Рубрика: Упражнения

Упражнения для ног дома ⇒ Тренировка на ноги и ягодици в домашних условиях

Как прокачать мышцы ног в домашних условиях

Правильно составленная тренировка ног дома может быть такой же продуктивной, как и занятия в зале. Крупные мышцы требуют большой нагрузки, поэтому пропуская целевые сплиты, добиться стройных ног и красивых бедер сложно.

Особенности проведения тренировки

Как и в случае с работой над другими частями тела, нельзя проводить 2 тренировки подряд на одну и ту же группу мышц. От занятия к занятию следует чередовать упражнения и не лениться.

Советы для результативной тренировки

• В каждом подходе нужно делать максимум повторений.
• Важно следить за правильностью выполнения упражнений.
• Каждое занятие нужно выполнять разные упражнения на ноги дома, это позволит избежать привыкания к программе.
• При составлении плана тренировок нужно учитывать свое физическое состояние. Нельзя работать с весом при проблемах с суставами и без консультации врача.

Особенности мужской тренировки ног

Мужчинам, интересующимся, как накачать ноги дома, поможет использование дополнительного отягощения — утяжелителей на ноги, гантелей или фитнес-резинок. Для эффективной проработки всех групп мышцы нужно тренировать зоны ног по отдельности. Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Качаем мышцы ягодиц

• Прямые выпады. В положении стоя делается шаг вперед с одновременным сгибанием коленей и опусканием таза вниз.
• Обратные выпады. Из описанного выше исходного положения нужно сделать шаг назад и присесть, практически касаясь коленом пола.
• Приседания в стиле становой тяги. Положение стоя, ноги вместе, корпус наклонен вперед. Нужно приседать, касаясь руками пола.

Внутренняя и наружная поверхность бедра

• Приседания сумо. Из исходного положения стоя с широко расставленными ногами нужно медленно опускаться и подниматься.
• Диагональные выпады на месте. Одна нога отводится по диагонали назад, а вторая — вперед. Из этого положения нужно опускаться и подниматься.
• Приседания с шагом в сторону. Опускаясь вниз для приседа, нужно шагать в сторону то одной, то второй ногой.
• Махи из боковой планки. Нужно лечь на бок, затем приподняться, опершись на локоть и колено. Далее нужно поднимать вторую ногу, делая махи.

Тренировка передней и задней поверхности бедер

Выполняя эти упражнения для ног дома, можно накачать квадрицепс и мышцы, расположенные ниже ягодиц.

• Зашагивания на тумбу. Понадобится возвышенность высотой от 50 см. Стоя перед тумбой, нужно поставить на нее стопу, шагнуть и спуститься вниз. Поменять ноги и повторить.
• Приседания на одной ноге. Одна нога отводится вперед, затем на опорной ноге выполняются максимально глубокие приседания.
• Мах ногой в планке. Стать в планку с упором на локти. Затем поочередно делать махи ногами, поднимая их вверх. Отлично подходит для укрепления спины.

Если вы задались целью накачать ноги дома, не помешает добавить в тренировку упражнения на икры, например приседания с подъемом на носки.

Домашняя тренировка ног для женщин

Чтобы получить стройные и красивые бедра, избавиться от «ушек», ляшек и галифе, тренировать ноги и бедра нужно минимум 1 раз в неделю. При этом нужно понимать, что результат в разных случаях можно будет увидеть через разное время — все будет зависеть от исходной ситуации, правильности выполнения упражнений, их интенсивности и продолжительности тренировок.

Прокачка ягодиц

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, нужно поднимать вверх согнутую в колене ногу.
• Пульсирующее отведение ноги назад. Из положения стоя нога максимально отводится назад. Затем делается 3 пульсирующих движения, после чего нога возвращается в исходное положение.

Внутренняя часть и боковые мышцы бедра

• Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на бок. Верхняя нога поднимается максимально вверх и плавно опускается вниз.
• Вращение ногой лежа на боку. Из положения лежа на боку нужно поднять ногу вверх на половину высоты — это исходное положение (ИП). Затем вывести стопу вперед, поднять вверх, отвести назад и вернуть в ИП. Таким образом, ногой описывается круг.

Задняя и передняя поверхность бедра

Для тренировки этих областей отлично подходят прямые и обратные выпады. Как правильно делать эти упражнения на ноги дома, было описано выше.

Перед тренировкой не помешает суставная гимнастика, а в конце занятия — растяжка.

FAQ

Можно ли качать ноги каждый день, делая по несколько упражнений?

Нельзя целенаправленно тренировать одну и ту же группу мышц несколько занятий подряд, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Оптимально, если интервал между тренингами будет составлять минимум 96 часов.

Как понять, что пора увеличивать нагрузку?

Если 20 повторений даются легко, пора добавлять отягощение или искать более сложные вариации упражнения.

Будет ли хорошая физическая форма, если тренировать только ноги?

Тело нуждается в сбалансированной нагрузке, поэтому нужно подходить к работе над собой комплексно. Даже спортсмены, которые профессионально занимаются футболом, не избегают тренировок других частей тела.

Уже месяц занимаюсь бегом, делаю базовые упражнения со штангой, но мышцы ног не растут.

Чтобы прокачать мышцы, нужно больше времени, но если результата не будет и дальше, нужно проконсультироваться с тренером.

Сколько подходов упражнений делать?

В общем случае достаточно от 2 до 4 подходов.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как тренировать ноги в домашних условиях и получить результаты не хуже спорзала

Сильные ноги могут помочь вам улучшить спортивные показатели, а также позаботиться о своем здоровье.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.

Самые популярные упражнения для тренировки ног

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
• Присядьте, сгибая колени и бедра.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
• На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
• Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

• Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
• Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
• Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
• Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
• Следующее повторение выполните другой ногой.

 Сплит-приседания

Как делать:

• Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
• Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
• Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.

Работа с собственным весом – это лишь начало

Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Делайте эту тренировку ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Мы уверены, что у Coach есть тренировки, которые подойдут всем. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и опыта, а также какое бы оборудование и пространство у вас не было, на этом веб-сайте для вас найдется тренировка. Тренировки ног, домашние тренировки, тренировки с собственным весом… у нас есть все.

Тем не менее, мы редко сталкиваемся с одним сеансом, который подходит практически всем. Поэтому, когда команда бренда спортивной одежды Sundried  поделилась этой домашней тренировкой ног, мы были очень рады поделиться ею с вами.

Вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении на тренировке, особенно сильно нагружая ноги и ягодицы, а также работая над корпусом. Его можно выполнять практически где угодно, поскольку все упражнения, кроме одного, представляют собой движения с собственным весом, а лишнее можно выполнять с любым собственным весом (мы привыкли использовать пару кирпичей, которые валялись в саду).

Если у вас есть несколько свободных весов, их легко добавить, чтобы усложнить тренировку. Другие способы усложнить тренировку включают замедление движений, чтобы ваши мышцы проводили больше времени в напряжении, и ограничение количества отдыха, которое вы даете себе между подходами.

Вы найдете полные описания всех упражнений и подробную информацию о подходах, повторениях и отдыхе ниже, но Sundried также собрала эту удобную инфографику, чтобы показать тренировку, поэтому, если вы уже знаете, как делать движения, вы можете начать грохотать их прочь.

Тренировка с девятью движениями дома

Наборы 3 Респекта 10

Цели Квадраты, Пенсильничество и глемки

9002 .0005

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямой, согните колени и опуститесь, отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны земле. Затем пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Диастаз прямых мышц

Единственный метод, реально устраняющий диастаз и сопутствующие ему негативные моменты — хирургический. Конечно, мы не рекомендуем выполнение операции всем пациентам с диастазом прямых мышц.
Диастаз – не грыжа, в передней брюшной стенке нет дефекта, в котором могут ущемиться внутренние органы, соответственно диастаз прямых мышц не угрожает жизни и здоровью пациента.

Существуют определенные показания к выполнению операции:

Наличие клинически значимого диастаза прямых мышц (>3 см по данным УЗИ или КТ/МРТ), ухудшающего качество жизни (выраженный эстетический дефект, поясничные и тазовые боли, недержание мочи и т.д.)

Сочетание диастаза с грыжей передней брюшной стенки

Противопоказания, помимо обычных противопоказаний к любой операции и наркозу, включают:

Планируемую беременность — пластика диастаза в такой ситуации не имеет смысла, риск его повторного формирования крайне высок

Прошло менее 12 месяцев после родов — передняя брюшная стенка еще может вернуться в устраивающее пациентку состояние, особенно при выполнении вышеописанных упражнений

Операции по ушиванию диастаза

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида – открытые и малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические).

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки вместе с абдоминопластикой. Это позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, но и убрать излишки кожи, а если дополнить операцию липосакцией – получить практически идеальную форму живота, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения. Ликвидация диастаза при таком подходе наиболее надежна, так как дает широкие возможности для выбора оптимального метода его коррекции.

Чаще всего, мы выполняем такую операцию совместно с пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы. После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза. Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости, применяется нами довольно редко. При всей ее кажущейся простоте, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием. Кроме того, ушивание белой линии «изнутри кнаружи» приводит к формированию некоего тяжа или «киля», который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он рассасывается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции зачастую нас не удовлетворяет. Чтобы избежать этого, мы используем технику ушивания с помощью довольно сложных «венецианских» или «кулисных» швов. Эта методика значительно улучшает косметический эффект вмешательства.

Лучшие упражнения при диастазе — особенности занятий и советы для красивой талии

19 Ноя 2020Виктор БодровСтатьи4516

После родов у женщин часто возникает диастаз, который портит внешний вид живота. Проблема развивается еще во время беременности, когда сухожильный апоневроз начинает растягиваться. Чтобы устранить косметический дефект, необходимо выполнять специальные упражнения. В статье расскажем, как избавиться от диастаза в домашних условиях, как тренироваться для красивой талии и плоского живота и от каких тренировок стоит отказаться.

После родов у женщин часто возникает диастаз, который портит внешний вид живота. Проблема развивается еще во время беременности, когда сухожильный апоневроз начинает растягиваться. Чтобы устранить косметический дефект, необходимо выполнять специальные упражнения. В статье расскажем, как избавиться от диастаза в домашних условиях, как тренироваться для красивой талии и плоского живота и от каких тренировок стоит отказаться.
 

Определяем диастаз

При диастазе появляется обвисший живот. Он увеличивается в размерах, что приводит к психологическому и физическому дискомфорту. У одних женщин пресс после родов достаточно быстро восстанавливается, приходит в прежнее дородовое состояние. Другие усиленно тренируются, чтобы прийти в норму. Но даже регулярная физическая активность не всегда позволяет добиться желаемого результата.

Если тренировки не дают положительного результата, необходимо провести диагностику, разобраться, в чем причина.

Обратите внимание. В течение года после родов может наблюдаться диастаз. И это не патология. При этом косметический дефект может исчезнуть сам, если апоневроз восстановится. А чтобы восстановление происходило быстрее, выполняют лечебную гимнастику.

Для проведения домашней диагностики диастаза потребуется четыре простых шага:

•     1.Лягте на спину и постарайтесь подтянуть ступни к ягодицам. В такой позе ваши голени и бедра будут образовывать острый угол, а ступени полностью лежать на полу.
•     2.Заведите правую или левую руку за шею. Вторая рука должна лежать на животе.
•     3.Поднимите голову так, чтобы плечи оторвались от пола, а пресс напрягся.
•     4.Прощупайте живот. Наличие выпуклости или килевидного выпячивания показывает, что у вас диастаз.

При обнаружении причины, препятствующей восстановлению красивого живота, не паникуйте. Необходимо разработать специальную программу тренировок, отказаться от любых тяжелых физнагрузок, правильно питаться.

Если следовать рекомендациям и вовремя обратиться к специалистам, можно быстро избавиться от расхождения прямых мышц пресса.

Что запрещено?

Помните, что диастаз не угрожает вашей жизни. Не нужно испытывать на себе все способы решения проблемы. Неправильно подобранные упражнения, повышенные нагрузки и другие бесконтрольные вмешательства могут привести к печальным последствиям.

Свой путь к красивому телу необходимо начать с консультации врача. Специалист точно обозначит степень диастаза, даст правильные советы, назначит нагрузку и подберет комплекс упражнений.

Что нельзя делать при любой степени расхождения прямых мышц живота:

• Качать пресс лежа.
• Отжиматься.
• Выполнять глубокие приседы и выпады.
• Подтягиваться на турнике.
• Заниматься с любыми весами и утяжелителями.
• Удерживать на весу и поднимать ноги.
• Выполнять прогибы назад и в стороны.
• Выполнять упражнения на скручивание.
• Прыгать.

Важно. Задача пациента — укрепить деформированные ткани. Это делается постепенно. Тренировка на укрепление поперечных мышц занимает два месяца. За этот период мускулатура должна окрепнуть.

На следующем этапе тренировок укрепляют косые мышцы. В программу тренировки включают боковые наклоны и планку. При выполнении упражнений соблюдают три основных правила:

•    1.Мышцы живота не выпячивают.
•    2.Таз держат в напряжении.
•    3.В свободное от тренировок время живот держат втянутым. По возможности носят специальный бандаж.

Обратите внимание. Диагностику состояния мышц проводят ежемесячно. Так можно отследить динамику заболевания.

Следуем правилам

Критической считается ситуация, когда белая линия живота начала резко увеличиваться. При последней степени послеродового диастаза исправить деформацию упражнениями не получится. В этом случае прибегают к хирургическому вмешательству.

Предотвратить ситуацию можно, если ежедневно следовать простым правилам:

• Не сутультесь, следите за положением спины. Расправьте плечи, держите спину прямо, а живот втяните.
• Когда кашляете или смеетесь, придерживайте живот руками.
• Не носите тяжелые вещи. Максимум — 5 кг.
• Используйте бандаж, когда берете ребенка на руки.
• Из положения лежа вставайте плавно и только через бок, помогая руками.
• Не спите на животе.
• Не качайте пресс.

Начинаем тренировку

Упражнения эффективны, но только если заниматься регулярно и правильно. Первые результаты не будут видны сразу. Прогресс начнется после трех месяцев занятий.

Но одной терапевтической гимнастикой не обойтись. Необходимо правильно питаться, заняться тейпированием или подобрать подходящий бандаж.

Если наблюдается лишний вес, от него следует избавиться. Делают это постепенно, чтобы брюшные мышцы не обвисли. Для снижения веса прибегают к отдельным упражнениям, направленным на похудение.

Бег и спортивная ходьба

Начните бегать на стадионе или в парке. Если по состоянию здоровья бег противопоказан, займитесь спортивной ходьбой.

Бег — самый доступный и эффективный вид спорта. Он повышает выносливость и силу мышц, позволяет избавиться от лишнего веса и целлюлита, добиться красивого рельефа.

Для тренировок понадобятся кроссовки с ортопедическими стельками и удобная одежда. Чтобы передние стенки пресса не растянулись, придется купить ортопедический пояс.

Комплекс упражнений

В программу тренировок при диастазе не входят силовые скручивания, привычное качание пресса, упражнения с весами и другие чрезмерные нагрузки. Но как укрепить брюшной пресс? Для этого существует два главных упражнения:

Укрепление позвоночника, ягодиц и тазового дна

Для укрепления спины отлично подходит упражнение «Кошка». Вы должны встать на четвереньки. Руки выпрямлены, ладони упираются в пол. Из этого положения делают глубокий вдох. Животик должны быть максимально втянут, а позвоночник скруглен. Шея с головой опущена. Затем делают медленный выдох и прогибают спину.

Обратите внимание. На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс. Он должен быть втянутым.

«Кошку» повторяют десять раз. Количество повторов зависит от физподготовки и самочувствия.

Для тренировки ягодиц и мышц тазового дна выполняют «Ягодичный мостик». Движение помогает подтянуть пресс, укрепить мышечный каркас и снизить давление на апоневроз.

Для выполнения упражнения:

• Лягте на спину. Прямые руки лежат вдоль корпуса. Ступни прижаты к полу.
• Согните колени.
• Сделайте вдох и слегка втяните живот. Таз приподнят. Плечи и руки остаются на полу.
• Оставайтесь в таком положении в течение 10–15 секунд.

Движение повторяют 10–15 раз в зависимости от самочувствия. Когда тело окрепнет, количество повторов можно увеличить и усложнить тренировку подъемом таза с упором на одну ногу.

Для укрепления таза и промежности выполняют упражнения Кегеля. Эта очень простая и эффективная техника. Выполнять ее можно в течение дня.

Что нужно сделать:

• Лягте на спину. Ноги согнуты, руки лежат вдоль тела.
• Напрягите мышцы в области промежности. Задержитесь на десять секунд.
• После расслабьтесь.

Упражнение повторяют 20–25 раз три раза в день. Оно позволяет не только восстановить мышцы пресса. Ежедневная тренировка способствует профилактике смещения органов малого таза.

Закрепить тренировочный комплекс можно вытягиванием:    ●Станьте на колени. Руки прямые, упираются ладонями о поверхность пола.

• Втяните пресс и вытяните вперед левую руку. Правая нога должна быть прямой и вытянутой.
• Для каждой стороны сделайте по десять повторов.

Помните, что от диастаза нельзя избавиться моментально. Не забывайте о запретах, следуйте рекомендациям врача и тренера. Вернуть плоский живот можно, но только постепенно и с помощью безопасных упражнений.

На главнуюСледующая статья

, что можно и чего нельзя делать — Buff Body Fitness

Ищете лучшее Упражнения для диастаза прямых мышц живота ? Прочтите наше руководство по наиболее и наименее эффективным движениям, прежде чем выполнять одно скручивание.

В этой статье:

• У меня диастаз прямых мышц живота?

• Лучшие упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота

• Диастаз прямых мышц живота Упражнения, которых следует избегать

Приходит к выводу, что если вы хотите сгладить округлившийся послеродовой животик (часто называемый мамочкой-дочкой), вы должны отправиться в спортзал для жесткого режима хруста, верно? Неправильный! Спустя месяцы или годы после родов абдоминальное расстройство, называемое диастазом прямых мышц живота, может быть причиной округления живота, даже если он все еще выглядит беременным. Скручивания, с другой стороны, не только не улучшат его, но могут даже ухудшить.

Продолжайте читать, если у вас диастаз прямых мышц живота, чтобы узнать, каких тренировок вам следует избегать, а какие помогут вам восстановить расхождение мышц живота.

СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ — Как предотвратить диастаз прямых мышц живота?

У меня диастаз прямых мышц живота?

Выполните простую самопроверку, чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, разрыв между правой и левой мышцами брюшной стенки, который может вызвать выпячивание, напоминающее пузико.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Аккуратно надавите кончиками пальцев одной руки на живот (убедитесь, что пальцы находятся на средней линии у пупка). Поднимите голову, чтобы выполнить небольшой хруст. Вы должны держать плечи на земле. Диастаз прямых мышц живота можно обнаружить, нащупав расхождение по бокам прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота

Мышцы живота, образующие «шесть кубиков», расширяются (слева) во время беременности, освобождая место для растущего плода. Мышцы обычно не приходят в норму после рождения, оставляя щель, известную как «мать».

Очень распространенная медицинская проблема

Диастаз прямых мышц живота встречается довольно часто. Согласно норвежскому исследованию, опубликованному в прошлом году, почти треть молодых матерей имеют диастаз прямых мышц живота через год после родов.

Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог из Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице, добавляет: «Это очень распространенная проблема».

Это не просто косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота также может вызывать боли в пояснице у молодых матерей.

«Поскольку ядро ​​слабее, люди могут испытывать боли в спине», — объясняет Шарма.

Лучшие упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота

Хотите поработать над диастазом прямых мышц живота? Сжатие живота, наклоны таза, постукивания пальцами ног, скольжение пятки, растяжка одной ногой и мосты с зачерпыванием живота — вот некоторые из упражнений, рекомендуемых нашими профессионалами в BUFF BODY.

Вместо того, чтобы делать какие-либо действия, которые выпячивают пупок, держите его все время втянутым (что вызывает контрольную выпуклость на средней линии).

Начать с косых мышц — хороший способ свести вместе отдельные мышцы. Только укрепление косых мышц соединит две брюшные стенки вместе.

Дитер, личный тренер из приложения BUFF BODY, объясняет:

«Представьте, что ваш пресс — это корсет, который тянется от тазобедренных костей к ребрам, и представьте движение, которое вы бы использовали, чтобы натянуть его: обе руки тянутся к центр с боков, подобно тому, как это делают косые.»

Также важно знать правильную технику дыхания. «Чтобы избежать сжатия брюшной полости, важно выдыхать в моменты напряжения»,

Восстановительные упражнения при диастазе прямых мышц живота, которых следует избегать

Приседания и планки являются примерами движений или упражнений, которые напрягают среднюю чтобы живот выпирал наружу. По словам Кевина Бреннера, доктора медицинских наук, FACS, сертифицированного пластического и реконструктивного хирурга из Беверли-Хиллз, «когда эта техника повторяется агрессивно и часто, степень разделения может фактически ухудшиться».

Также следует избегать подъема тяжестей и тренировок, связанных с изгибом позвоночника или напряжением брюшной стенки против силы тяжести.

Скручивания, наклонные сгибания рук, обратные сгибания рук и перекатывания относятся к числу упражнений на пресс, которых следует избегать. Более того, прогибы назад и другие движения для разгибания позвоночника также запрещены, потому что они слишком сильно нагружают ткани живота. «Традиционные занятия для получения шести кубиков пресса не дадут вам желаемых результатов», — объясняет Дитер, соучредитель Buff Body.

Дополнительные упражнения, от которых следует воздержаться

Некоторые методы лечения диастаза прямых мышц живота, такие как использование абдоминального бандажа или шины для уплощения живота, также могут вызывать споры. «Основные упражнения на пресс, выполняемые с закрытой шиной по средней линии, неэффективны. В течение длительного периода времени ни одно из них не носило никаких внешних поддерживающих устройств.

Дитер объясняет: «Обе эти популярные, но неэффективные стратегии неэффективно тренируют поперечная мышца живота выполняет свою функцию стабилизации. Длительное использование внешнего поддерживающего устройства может даже ухудшить здоровое функционирование мышц».

Исправление диастаза прямых мышц живота — бесплатное приложение

Не можете избавиться от мумиеобразного живота, страдаете от вздутия живота или регулярно испытываете боли в спине?

Велика вероятность, что у вас диастаз прямых мышц живота. Почини это немедленно!

• Не можете избавиться от мумиеного животика?

• Вы страдаете вздутием живота?

• Вы регулярно испытываете боли в спине?

• Вы хотите уменьшить щель в животе?

  Велика вероятность, что у вас диастаз прямых мышц живота. Получите все, что вам нужно знать, а также испытанный комплекс упражнений с Diastasis Recti Fix.

Еще из нашего блога

Как предотвратить диастаз прямых мышц живота?

Расщепленный пресс при беременности: Как восстановиться после родов?

Диастаз прямых мышц живота или грыжа: одно и то же?

5 ошибок и ежедневных действий, которых следует избегать для лечения диастаза прямых мышц живота

Представьте себе:

У вас диастаз прямых мышц живота. Вы проверили себя и нашли клинически проверенную программу для ее решения. Вы знаете, что внутри вас есть сила, чтобы восстановить силу и функции кора и принять свое послеродовое тело, как никогда раньше. НО, ваши повседневные дела и движения сдерживают вас, и вы даже не подозреваете об этом! Некоторые даже усугубляют состояние, не давая вам исцелить свое ядро ​​​​и почувствовать себя самым сильным.

*Правильно страшно?!*  

На самом деле любое движение, которое сильно выпячивает брюшную стенку вперед, может еще больше разделить мышцы живота, усугубив существующее разделение брюшной полости и даже индуцируя его в ранее здоровом животе. Так каких ошибок и повседневных действий следует избегать, чтобы вылечить диастаз прямых мышц живота? У нас их 5.  

‍

Ошибка 1. Выпячивание живота вперед при чихании и кашле . Чихание, кашель, сморкание и даже рвота оказывают огромное давление на соединительную ткань (белую линию живота), которая скрепляет мышцы живота, ослабляя силу и функцию кора.

Сознание правильной формы живота даже при малейших физических нагрузках поможет предотвратить дальнейшие травмы.

Чтобы узнать, как безопасно чихать и кашлять, посетите нашу библиотеку Foundations .

Ошибка 2: Складной нож при подъеме и спуске

 

Независимо от того, страдаете ли вы от разделения брюшной полости или нет, важно помнить о своем коре при каждом усилии. Даже самые безобидные действия, включая вставание и вставание с кровати или поднятие вещей с земли, могут повредить брюшную полость.

Складной нож, также известный как бросок прямо из постели или лежа прямо в постели, может сильно напрячь мышцы живота и соединительную ткань средней линии. Этот стресс может ухудшиться и вызвать диастаз прямых мышц живота, что приведет к постоянным болям в спине и другим осложнениям.

Чтобы получить инструкции по безопасному подъему и спуску, посетите нашу библиотеку Foundations .

Ошибка 3: толкать коляску со сгибанием вперед

Нежная прогулка с ребенком полезна для ума и тела. Но поза, в которой вы это делаете, может сильно напрячь мышцы спины и живота. Наклоняться над коляской с передним сгибанием нельзя тем, кто страдает диастазом прямых мышц живота, и важно избегать этого положения даже при здоровом коре. Итак, встаньте прямо, откиньте живот назад и двигайтесь.

Чтобы узнать, как безопасно толкать коляску, посетите нашу библиотеку Foundations .

Ошибка 4: выпячивание ребер при растяжке 

Растяжка — это отличный способ расслабиться и восстановить силы после долгого дня, ночи или любой тренировки. Растяжка сохраняет ваши мышцы сильными, здоровыми и гибкими и является важным инструментом в восстановлении диастаза прямых мышц живота. Однако при неправильном выполнении растяжение может привести к искривлению ребер, создавая чрезмерную нагрузку на белую линию живота и повреждая ядро. В отличие от традиционной йоги и растяжки, безопасная для кора йога и одобренная растяжка при диастазе прямых мышц живота защищают кор и изменяют движения, чтобы уменьшить диапазон небезопасных движений и минимизировать риск травмы.

Консультации по безопасной растяжке и йоге, Join Every Mother .

Ошибка 5: Тренировки на растяжение кора

Многие популярные тренировки в сфере фитнеса претендуют на развитие силы кора и выносливости. Но они не говорят вам, что они также могут нанести побочный ущерб той самой ткани, которую вы, возможно, пытаетесь восстановить. Любое движение, поза или усилие, которые вызывают выпячивание ребер, выпячивание брюшного пресса вперед или давление вниз или выпячивание тазового дна, могут усугубить или вызвать диастаз прямых мышц живота. Узнайте, не вызывает ли ваша тренировка диастаз прямых мышц живота, и 5 ошибок в упражнениях, которых следует избегать, чтобы устранить диастаз прямых мышц живота, чтобы ваши тренировки были безопасными для кора.

Укрепление мышц тазового дна – как выполнять упражнение Кегеля?

Афана Светлана Михайловна

Акушер-гинеколог, врач экспертной ультразвуковой диагностики

Стаж работы 23 года

Статья проверена

Мышцы тазового дна формируют полость таза и выполняют поддерживающую функцию. Кроме того, они участвуют в процессе мочеиспускания и дефекации, влияют на качество интимной жизни. Наиболее частой причиной слабости тазовых мышц у женщин являются беременность и последующие роды. Также проблема может наблюдаться с возрастом. Поэтому у каждой женщины есть риск столкнуться с нею рано или поздно.

Зачем нужно укреплять мышцы?

Слабость тазовых мышц приводит к развитию таких неприятных симптомов, как недержание мочи и газов, опущение матки и влагалища, отсутствие оргазма, неприятные ощущения во время полового контакта. В тяжелых случаях могут развиваться такие серьезные осложнения, как пролапс (выпадение) матки и влагалища. Также из-за слабости мышц тазового дна половая щель полностью не смыкается, что приводит к появлению у женщины сопутствующих проблем — сухости влагалища, изменению микрофлоры, неприятному запаху.

И, если сначала эти изменения могут быть выражены незначительно и не причиняют серьезного дискомфорта, то без постоянных тренировок для укрепления мышц тазового дна они будут прогрессировать. Например, недержание мочи (одно из распространенных осложнений при слабости тазовых мышц) сначала проявляет себя в виде непроизвольного выделения нескольких капелек урины, которые даже можно и не заметить.

Однако постепенно проблема становится более выраженной. Женщине приходится постоянно пользоваться урологическими прокладками, которые спасают не всегда. Если же женщина будет заниматься укреплением мышц

Способы укрепления мышц

Для решения задачи предусмотрено несколько способов. Самый простой и доступный из них — ЛФК. Это специальный комплекс — упражнения Кегеля. Главное преимущество заключается в том, что их можно выполнять абсолютно везде: дома, на работе, в общественном транспорте, магазине.

Суть упражнений Кегеля заключается в поочередном сжатии, расслаблении и выталкивании тазовых мышц с определенными паузами. Курс занятий может продолжаться от 8 до 12 недель. Начинать тренировку для укрепления мышц тазового дна можно с 10 сжатий, сокращений и выталкиваний. Этот цикл нужно повторять 5 раз в день и постепенно увеличивать количество повторений до 30. Однако, зачастую пациентки делают эти упражнения не правильно, напрягая вместо мускулатуры тазового дна, мышцы брюшного пресса или внутренней поверхности бедра. В этом случае комлекс упражнений Кегеля млоэффективен.

БОС-терапия при укреплении мышц тазового дна

В данное время есть много более эффективный инновационный метод укрепления мышц тазового дна — БОС-терапия. Эта аппаратная процедура основана на методе биологической обратной связи. Такие тренировки для укрепления мышц тазового дна проводятся на специальном оборудовании, которое регистрирует электрическую активность и контролирует правильность выполнения упражнений. Достигается это за счет ряда датчиков, один из которых устанавливается во влагалище, остальные на брюшной пресс, ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра, и компьютерной программы, которая обрабатывает сигналы и преобразует их в понятную картинку в виде игры. Таким образом пациентка видит, что напрягает именно мышцы тазового дна. Курс БОС-терапии состоит из 10-15 занятий, которые проводятся 2-3 раза в неделю. Продолжительность одного сеанса — около получаса. При этом метод отличается высокой степенью безопасности и эффективности.

Наши специалисты

Холбан Ирина Васильевна Акушер-гинеколог, специалист по эстетической гинекологии, физиотерапевт Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН

Крылова Надежда Михайловна Акушер-гинеколог, врач УЗИ Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН.

Афана Светлана Михайловна Акушер-гинеколог, врач экспертной ультразвуковой диагностики Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН Стаж работы 23 года

Колесникова Светлана Николаевна Акушер-гинеколог, онколог-маммолог, эксперт УЗИ Кандидат медицинских наук Стаж работы 15 лет

Другие статьи:
» Беременность после вакцинации
» Сухость во влагалище
» Недержание мочи после удаления простаты

Делайте упражнения Кегеля

Эффективной профилактикой заболеваний предстательной железы является тренировка мышц тазового дна. Регулярное выполнение упражнений, разработанных американским врачом Альфредом Кегелем, позволит укрепить лобково-копчиковую мышцу и нормализовать работу предстательной железы. Для профилактики простатита и  аденомы выполняйте предложенный комплекс упражнений ежедневно.

Положительный эффект от выполнения упражнений

Улучшение кровоснабжения простаты. Упражнения Кегеля предполагают активное сокращение мышц малого таза, в результате которого увеличивается приток крови к репродуктивным органам. Следствием этого является улучшение питания тканей предстательной железы и предотвращение застоя венозной крови, а также простатического секрета. Нормальное функционирование простаты способствует профилактике воспаления и развития опухолей.

Управление эякуляцией. Сокращение лобково-копчиковой мышцы может служить для управления эякуляцией. Тренировка тазового дна позволит вам продлевать или укорачивать продолжительность полового акта по вашему желанию. При этом необходимо помнить, что семяизвержение является естественным массажем предстательной железы, поэтому задерживать его более чем на полчаса не рекомендуется.

Комплекс упражнений

Остановка струи мочи. В процессе опорожнения мочевого пузыря постарайтесь остановить струю мочи и почувствуйте напряжение в лобково-копчиковой мышце. В начале выполнения упражнений вам, возможно, не удастся прервать мочеиспускание. Такое явление нормально, однако повторять попытки необходимо ежедневно при каждом посещении туалета. После того как вам удалось остановить струю мочи, расслабляйте и напрягайте мышцы несколько раз в течение одного акта мочеиспускания. Со временем количество остановок струи мочи следует довести до трех-пяти раз.

Движение пениса. Добейтесь максимальной эрекции и попробуйте совершать движения половым членом по направлению вверх. С помощью мышц тазового дна член должен «подпрыгивать». Сокращайте и расслабляйте мышцы, выполняя глубокие вдохи и выдохи. Попробуйте удержать половой орган в верхней точке подъема на 1–2 секунды. Повторяйте упражнение в течение 5 минут ежедневно.

Сокращение лобково-копчиковой мышцы. Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в положении стоя или сидя. Сокращения должны быть ритмичными, для удобства выполнения упражнения можно пользоваться метрономом. Каждый цикл сокращений должен включать 15 повторений. Постепенно их количество должно увеличиться как минимум до 50. Затем попробуйте не только делать сокращения, но и удерживать мышцу в максимальном напряжении 5 секунд. После достаточной тренировки тазового дна во время упражнения чередуйте длительное напряжение мышц с коротким. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Упражнение необходимо выполнять ежедневно утром и вечером.

Артроз тазобедренного сустава (коксартроз) — Центр доктора Бубновского

Артрит

Артроз

Коксартроз – это артроз тазобедренного сустава. На 1 и 2 стадиях он может протекать незаметно, безболезненно и проявляться только хрустом в суставах. На 3 и 4 стадии появляется выраженная боль, скованность, ограничение амплитуды движений, даже деформация поражённого сустава, нарушение походки.  

Коксартроз обычно встречается у пациентов старшей возрастной группы, после 70 лет. Это хроническое прогрессивное  заболевание, связанное с дистрофическими процессами в суставе.  Чем старше мы становимся, тем меньше в нашей жизни физической активности. А если мышцы не работают, ухудшается кровоснабжение тканей и лимфоток,  в результате страдает хрящевая ткань головки бедра.

Часто артроз развивается после перенесенных травм или острых воспалительных процессов. Например, артрита тазобедренного сустава, если не проводилось правильное лечение артрита и реабилитация после него.

Диагностируется коксартроз на рентгене или МРТ-исследовании, которые показывают изменения суставной поверхности, а также при мануальном осмотре.

Артроз лечат обезболивающими препаратами, местными мазями, блокадами и внутримышечными инъекциями, физиотерапией.  Увы, все эти средства лишь маскируют симптомы заболевания, пока оно продолжает прогрессировать. Когда артроз (коксартроз) доходит до 3-4 степени, единственным эффективным методом становится эндопротезирование — замена сустава.

При коксартрозе процесс не обратим, в большинстве случаев идет его прогрессирование,  в крайней степени это может привести к замене сустава. Но есть способы существенно замедлить процесс. В Центре доктора Бубновского применяется эффективная методика профилактики и лечения  болезни на ранних стадиях.

Все начинается с визита к врачу-кинезитерапевту, На первичном приеме доктор проводит миофасциальное обследование, несложные двигательные тесты, анализирует рентгеновские и МРТ-снимки, оценивает характер и степень поражения. После этого составляется индивидуальная программа упражнений, которая зависит от состояния сустава и целей лечения.

При 1-2 степени цель — остановить прогрессирование, пока изменения суставной поверхности выражены умеренно. На 3-4 стадии центры  занимаются подготовкой пациента к предстоящему эндопротезированию, если  нет противопоказаний, связанных с возрастом или сопутствующей патологией.

После операции составляется новая программа для реабилитации пациента. Заниматься после операции можно буквально через месяц, если нет осложнений и операция прошла в штатном режиме.

В гимнастических залах Центра установлены специальные многофункциональные тренажёры Бубновского. Они позволяют дозировать нагрузку на сустав и избегать излишнего сжатия и боли. В процессе занятий укрепляются связки и мышцы, но самое главное — создаются условия для адекватной микроциркуляции, обеспечивается питание сустава и синовиальной оболочки.

Дополнительно, по состоянию пациента,  назначается суставная партерная гимнастика — комплекс динамических упражнений без применения тренажеров, направленных на восстановление подвижности суставов, улучшение эластичности мышц и связок.

Методика доктора Бубновского отлично себя зарекомендовала как простой и безопасный способ профилактики коксартроза, а также курса подготовки к операции по протезированию и последующей реабилитации.

Занятия в нашем центре помогают вновь испытать радость и свободу движения!

Упражнения доктора Бубновского видео 2016

Позвоночник и суставы, лечение движением, видео 2016

Каждую субботу в 9:30 на канале «Россия 1» начинается ставшая полярной для зрителей авторская программа «Правила движения» профессора Сергея Михайловича Бубновского, родоначальника современной кинезитерапии. Вы можете ознакомиться с подборкой видео этих программ за 2016 г. В самих передачах и видео можно легко убедиться в эффективности уникального метода С.М. Бубновского – лечение правильными движениями различных заболеваний и не только опорно-двигательного аппарата. Показывается на жизненных примерах, что определяя состояние мышц позвоночника и суставов у больного с помощью оригинальной миофасциальной (патент на изобретение №23052) и функциональной диагностики можно легко убедиться, что в большинстве случаев оперативного вмешательства можно избежать. Классифицированные врачи кинезитерапевты, методисты и инструкторы Центров Бубновского обучат Вас правильным индивидуальным лечебным движениям (упражнениям для дома) и вернут утраченную трудоспособность!

При травме мышц прикладывайте холод! Укрепляя отводящие мышцы бедра, даем здоровье предстательной железе.
Как упражнения помогают в борьбе с усталостью и головной болью? Антигравитационные упражнения улучшают кровоснабжение мышц.
Красивый человек – здоровый человек! Как чувствовать себя молодым, здоровым и подтянутым?
Как улучшить кровоснабжение головного мозга? Как детям избежать сколиоза с помощью упражнений в домашних условиях.
Как лечить межпозвонковую грыжу физическими упражнениями? Какие упражнения возвращают подвижность плечевому суставу?
Относитесь к движению как к отдыху! Глубокие мышцы спины, мышцы грудного отдела позвоночника и ног укрепляются только упражнениями.
Грыжа позвоночника, кифосколиоз, боли? Растянем мышцы спины на тренажере, а дома резиновыми эспандерами.
Как снять боли в спине? Упражнения для снятия боли в плечевых и тазобедренных суставах.
Как самостоятельно определить состояние своего организма? Можно ли избавиться от стресса и психологических травм?
Бег в гору, плавание можно имитировать упражнениями! Когда вредно бегать?
Проблемы с межпозвоночными дисками? Начните двигаться и болезнь отступит!
Боль не дает Вам жить, врачи не могут помочь? Начните двигаться!
Начинайте двигаться на работе! Боли в области шеи, лопаток?
Как снять усталость и головные боли? Какие нужны упражнения для реабилитации после травм?
Как снять боль в суставах? Как замедлить старение организма упражнениями дома?
Какие упражнения предотвращают заболевания у женщин? Как эффективно подтянуть ягодицы и убрать целлюлит?
Как, не перегружая суставы, укреплять мышцы плечевого пояса? Домашние упражнения с эспандерами при травмированных связках.
Головные боли, депрессия, слабоумие, остеохондроз? Вас замучили боли в тазобедренных суставах, стопах? Вам помогут упражнения и правильные движения!
Без таблеток, только упражнения для решения проблем при подагре, плоскостопии, синдроме диабетической стопы и варикозе.
Тренируем мышцы, отвечающие за кровоток в тазовых органах. Профилактика мужских и женских заболеваний (простатита и миомы матки)! Тренируем связочный аппарат стопы.
Хочешь быть здоровым и красивым? Двигайся!
Восстановим кровоток мышц. Начинаем двигаться с доктором Бубновским С.М.
Болит спина, поясница? Травма? Коксартроз? Начинаем правильно двигаться даже если больно!
Боль в колене? Сколиоз? Грыжа, протрузии? Начинаем двигаться, чтобы жить в полную силу!
Упражнения для разгрузки коленного сустава, для стопы при травмах. Упражнения дома в кровати!
Головная боль, сонливость? Упражнения для шеи и воротниковой зоны. Хватит болеть!

При травме мышц прикладывайте холод! Укрепляя отводящие мышцы бедра, даем здоровье предстательной железе. Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 16.07.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Как упражнения помогают в борьбе с усталостью и головной болью? Антигравитационные упражнения улучшают кровоснабжение мышц.

Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 09.07.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Красивый человек – здоровый человек! Как чувствовать себя молодым, здоровым и подтянутым? Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 02.07.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Как улучшить кровоснабжение головного мозга? Как детям избежать сколиоза с помощью упражнений в домашних условиях. Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 25.06.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Как лечить межпозвонковую грыжу физическими упражнениями? Какие упражнения возвращают подвижность плечевому суставу? Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.

М. «Правила движения» 18.06.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Относитесь к движению как к отдыху! Глубокие мышцы спины, мышцы грудного отдела позвоночника и ног укрепляются только упражнениями. Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 11.06.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Грыжа позвоночника, кифосколиоз, боли? Растянем мышцы спины на тренажере, а дома резиновыми эспандерами. Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 04.06.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Как снять боли в спине? Упражнения для снятия боли в плечевых и тазобедренных суставах.

Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 28.05.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Как самостоятельно определить состояние своего организма? Можно ли избавиться от стресса и психологических травм? Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 21.05.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Бег в гору, плавание можно имитировать упражнениями! Когда вредно бегать? Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 14.05.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Проблемы с межпозвоночными дисками? Начните двигаться и болезнь отступит! Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.

М. «Правила движения» 07.05.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Боль не дает Вам жить, врачи не могут помочь? Начните двигаться! Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 30.04.2016

Начинайте двигаться на работе! Боли в области шеи, лопаток? Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 23.04.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Как снять усталость и головные боли? Какие нужны упражнения для реабилитации после травм? Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 16.04.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Как снять боль в суставах? Как замедлить старение организма упражнениями дома? Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 09.04.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Какие упражнения предотвращают заболевания у женщин? Как эффективно подтянуть ягодицы и убрать целлюлит? Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 02.04.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Как, не перегружая суставы, укреплять мышцы плечевого пояса? Домашние упражнения с эспандерами при травмированных связках.

Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 26.03.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Головные боли, депрессия, слабоумие, остеохондроз? Вас замучили боли в тазобедренных суставах, стопах? Вам помогут упражнения и правильные движения! Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 19.03.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Без таблеток, только упражнения для решения проблем при подагре, плоскостопии, синдроме диабетической стопы и варикозе. Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 12.03.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Тренируем мышцы, отвечающие за кровоток в тазовых органах.

Профилактика мужских и женских заболеваний (простатита и миомы матки)! Тренируем связочный аппарат стопы. Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 05.03.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Хочешь быть здоровым и красивым? Двигайся! Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 27.02.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Восстановим кровоток мышц. Начинаем двигаться с доктором Бубновским С.М. Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 13.02.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Болит спина, поясница? Травма? Коксартроз? Начинаем правильно двигаться даже если больно! Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.

М. «Правила движения» 06.02.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Боль в колене? Сколиоз? Грыжа, протрузии? Начинаем двигаться, чтобы жить в полную силу! Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 30.01.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Упражнения для разгрузки коленного сустава, для стопы при травмах. Упражнения дома в кровати! Канал «Россия 1» Авторская программа доктора Бубновского С.М. «Правила движения» 23.01.2016

«« К НАЧАЛУ — Упражнения доктора Бубновского видео 2016 »»

Головная боль, сонливость? Упражнения для шеи и воротниковой зоны.

Самые эффективные упражнения для домашних тренировок

Доступный спорт

Редакция сайта

Спорт, как известно, — залог не только красивой фигуры, но и здоровья всего организма. Из-за невозможности посещать спортзал или специализированные тренировки многие зачастую совсем отказываются от занятий спортом. Однако, совершенствовать свое тело, параллельно укрепляя здоровье, можно прямо дома. В этом гиде мы собрали для вас лучшие домашние тренировки на все группы мышц с пошаговыми видеоинстукциями.

Упражнения, чтобы быстро прийти в форму

Набрали пару лишних килограммов после новогодних застолий? Не страшно! В конце концов, праздники для того и нужны, чтобы расслабиться и позволить себе чуть больше обычного. Быстро прийти в форму, а также войти в спортивный режим, чтобы не забросить тренировки после успешного избавления от последствий каникул, поможет этот простой, но эффективный комплекс упражнений на все тело.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Пляжный сезон еще не скоро, однако о красоте ягодиц стоит подумать уже сейчас. Совсем не обязательно приседать со штангой в спортзале — заметных результатов можно добиться и в домашних условиях. В этом комплексе вы найдете самые эффективные упражнения, которые не только подтягивают ягодицы, но и укрепляют ноги.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Простые упражнения для здоровой спины

Ежедневно наш позвоночник героически берет на себя основную часть напряжения, которое испытывает тело, сталкиваясь с современными условиями жизни — сидячей работой и малой подвижностью. Вряд ли нужно объяснять, во что это выливается, потому как сегодня проблемы со спиной есть у каждого второго. Этот комплекс упражнений поможет улучшить состояние позвоночника и станет отличной профилактикой болезней спины.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Быстрые упражнения для плоского живота

Не многие знают, но одними лишь диетами плоского живота добиться практически невозможно. Дело в том, что на его внешний вид влияет не только процент жира в организме, но и состояние мышц. Если мышцы живота слабые, то как бы вы ни худели, он все равно будет выглядеть дряблым. В этом комплексе вы найдете самые эффективные домашние упражнения, которые помогут добиться идеально плоского живота.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для красивой талии

Для идеальной талии, прежде всего, необходимо поработать над осанкой и вытяжением позвоночника. Тогда вы сможете увидеть в зеркале красивую и тонкую талию без перекачанных косых мышц и больной поясницы. В этом комплексе вы найдете безопасные упражнения из пилатеса, которые помогут достичь заметных результатов.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для осанки 

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью, не уделяя достаточное внимание упражнениям на укрепление поясницы и спины. 

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь. 

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

35 советов по домашним тренировкам для достижения максимальных результатов

Если домашние тренировки — это то, на чем вы почиваете в своей физической форме в преддверии Рождества, то убедитесь, что вы делаете их правильно, также невероятно важно.

Между различными офисными рождественскими вечеринками, потоками запоздалых (читай: бесконечных) празднований дней рождений и посиделок школьных друзей соотношение поздних ночей и «ой, это еще одна пропущенная утренняя тренировка» начинает реально складываться. Но именно здесь проявляется настоящая красота фитнеса.

Пока вы усердно работаете, подталкиваете себя, бросаете себе вызов и не расслабляетесь только потому, что «никто не смотрит», вы так же способны видеть результаты и прогрессировать, как и человек, который все еще ходит в спортзал каждый день. утро.

«Занятия в тренажерном зале, студии или с тренером — это приятная роскошь, но не стоит недооценивать силу и преимущества простых домашних тренировок», — говорит Дэмиен Коутс, личный тренер и владелец The Lean. Проект тела. «Привести себя в форму можно с минимальным оборудованием».

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, как и в любом фитнес-режиме, вам нужно будет ввести трансплантат, если вы хотите почувствовать результаты — будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира.

Эффективны ли тренировки дома?

Как гласит старая поговорка, «лучшая тренировка — это та, которую вы делаете», и когда дело доходит до тренировок дома, это правило остается в силе. На самом деле, занятия спортом там, где вы живете, могут сделать вашу фитнес-программу более устойчивой.

«Занятия дома делают вашу рутину более устойчивой — вам не нужно путешествовать, и ваш послетренировочный душ готов для вас», — добавляет Хлоя Твист, личный тренер OriGym Center of Excellence.

Как убедиться, что вы правильно тренируетесь дома

Совет по домашним тренировкам 1: создайте место для тренировок

чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок», — говорит Дэвид Винер, личный тренер фитнес-приложения Freeletics. «Во-первых, у вас будет все необходимое в одном месте, так что вы потратите меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки. Во-вторых, это пространство станет синонимом упорной работы.

Большинство тренировок можно выполнять на коврике для йоги, поэтому найдите место (подойдет даже рядом с кроватью), где вы сможете его раскатать. Затем встаньте посередине и раскройте руки на весь размах крыльев, чтобы убедиться, что вы ничего не опрокинете при движении. Затем поместите любой комплект упражнений, например эспандеры, в корзину рядом с ковриком, чтобы все было удобно для Мари Кондо.

ViewStock

Совет по тренировкам дома 2: Двигайтесь

Хотя накопление собственного веса, не покрытого потом незнакомцев, может показаться привлекательным, это не должно быть вашим единственным приоритетом. «Распространенной ошибкой является покупка оборудования до того, как вы установили режим, а затем не использовать его», — отмечает Линдси Тодд, личный тренер The Training Room. «Помните, сначала вам нужно выработать привычку заниматься спортом». Это также поможет убедиться, что вы не используете оправдание «жду Amazon, чтобы я мог потренироваться».

Совет 3 по домашним тренировкам: покупайте только ключевое оборудование

Как только вы окажетесь в курсе событий и будете готовы увеличить сопротивление, самое время инвестировать в экипировку. Однако вам не нужно все, что делает тренажерный зал. «Большинство упражнений с гирями можно выполнять с тяжелыми гантелями и наоборот», — говорит цифровой редактор WH Эми Лейн. «Я рекомендую иметь один тяжелый вес и набор более легких весов».

Линдси также предлагает приобрести эластичные ленты, поскольку «они универсальны и не занимают слишком много места».

Совет 4 по тренировкам дома: избавьтесь от отвлекающих факторов

Это включает в себя собаку и ваш мобильный телефон. «Дома вас легко отвлечь — будь то члены семьи, домашние животные, телевизор, кто-то у двери или телефонный звонок — что может привести к пропуску тренировки или сокращению ее», — говорит Дэвид. «Примите меры, чтобы удалить или свести их к минимуму — например, переключить домашний телефон на ответ на звонок или повесить табличку на дверь, чтобы попросить членов семьи открыть дверь, если кто-то позвонит».

Argos

Совет по тренировкам дома 5. Отключите уведомления

Дарья Кантор, личный тренер и основатель фитнес-платформы TruBe, говорит, что важно быть в правильном настроении. «Мне всегда полезно настроиться на тренировку, особенно когда я одна дома и, возможно, мне лень», — говорит она. «Скажите себе, что в течение следующих 25 минут — или сколько угодно долго — вы не сосредоточены ни на чем, кроме себя». Пожалуйста, извините нас, пока мы переключаем наш телефон в режим полета.

Совет по тренировкам дома 6. Убедитесь, что вы разогреваетесь и расслабляетесь

Исследования показывают, что подготовка тела к тренировке повышает мышечную силу и мощность, поэтому не пропускайте разминку только потому, что вы дома . «Не забывайте всегда делать разминку перед сеансом и заминку, включая растяжку, в конце», — говорит Линдси. Они очень важны для того, чтобы помочь вашему телу подготовиться к тренировке и восстановиться после нее». Засчитывается ли обморок на диване за последнее?

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет 7 по домашним тренировкам: используйте упражнения с отягощениями

Если у вас есть домашний гребной тренажер, вы можете подумать, что у вас есть вся ваша тренировка. Но не так быстро. Вы увидите лучшие результаты, включив силовые тренировки. «Это поможет вам похудеть, если это ваша цель, за счет сжигания лишнего жира и увеличения мышечной массы», — объясняет Хлоя. «Это будет более эффективно, чем выполнять длительные кардиотренировки».

Нет гирь? «Вы можете делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания, скручивания на велосипеде, выпады и мосты, чтобы получить большие результаты, поскольку они также удваиваются как кардио-упражнения», — добавляет она.

Совет №8 по домашним тренировкам: вам нужно всего 20 минут

Не пропускайте домашнюю тренировку только потому, что у вас нет часа, чтобы попотеть. «Избавьтесь от мысли, что тренировки должны быть долгими и потными», — говорит Стивен Пастерино, личный тренер и основатель P.volve. «Все, что вам нужно, это 20-45 минут, немного места для передвижения и собственный вес. Дело не в продолжительности тренировки, а в том, что вы в нее вкладываете».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по домашним тренировкам 9: помните о своей форме

«В одиночестве, в комфорте собственного дома, может быть легко потерять форму, поскольку никто не наблюдает за вами и никто не поправляет вас», — говорит Дэвид. «В долгосрочной перспективе это может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно, и если вы пробуете что-то новое, может быть хорошей идеей сделать это перед зеркалом, чтобы проверить». Фитнес-приложение Freeletics содержит видеоролики, демонстрирующие правильную форму — это всегда стоит перепроверить.

Совет 10 по домашним тренировкам: транслируйте профессиональные тренировки

Традиционный фитнес-DVD был заменен тренировками на YouTube. «Они работают потрясающе, и вы можете сделать паузу и провести сравнительный анализ в точке, где вы достигаете отказа», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events. «Они также бывают разных форм в зависимости от уровня физической подготовки».

Взгляните на нашу подборку из 26 лучших онлайн-тренировок. Ненавидите рекламу? Отправляйтесь на фитнес-платформу P.Volve, чтобы начать 14-дневную бесплатную пробную версию домашних тренировок. Нет никаких оправданий.

Совет по тренировкам дома 11: Тренируйтесь утром

«Выбирая утреннюю тренировку, вы можете сохранить мотивацию», — предлагает Хлоя. «Если вы встанете с постели между 6 и 7 утра и закончите 30-минутную тренировку, прежде чем выйти из дома, вы сможете прожить остаток дня, не беспокоясь о тренировках». Она говорит, что клиенты, которые придерживаются такого подхода, чувствуют себя лучше, чем те, кто откладывает тренировки до вечера.

ViewStock

Совет 12 для домашних тренировок: приобретите очиститель воздуха

В отличие от тренажерного зала с гладким кондиционером, в вашей гостиной может быть довольно душно по сравнению с этим, но вентиляция является ключом к предотвращению перегрева. «Убедитесь, что вы тренируетесь возле открытого окна или в своем саду», — объясняет Хлоя. «В противном случае, если вы тренируетесь в своем гараже или в специально отведенной комнате в своем доме и беспокоитесь о качестве воздуха, стоит инвестировать в осушитель или очиститель воздуха». Да, и стандартный болотный вентилятор, который вы зарезервировали для жары в конце сентября, тоже пригодится.

Совет по тренировкам дома 13. Наденьте спортивную форму

Вот это удобный трюк. «Если вы не выходите из дома, может возникнуть соблазн побродить в пижаме, из-за чего вы почувствуете себя ленивым и у вас будет меньше мотивации», — объясняет Дэвид. «Даже если вы не планируете выходить из дома, наденьте тренировочную одежду, как только проснетесь, и у вас будет больше шансов тренироваться и придерживаться своей программы».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по домашним тренировкам 14: Включите музыку

Вы будете удивлены тем, насколько это повлияет. «Музыка хорошо поддерживает вашу мотивацию и концентрацию в спортзале, но если вы забудете включить ее дома, ваши мысли могут блуждать», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events. Так что соберите себе потрясающий плейлист.

Совет по тренировкам дома 15. Включите его

Дом — это место, где вы проводите много свободного времени, что делает сохранение мотивации еще более сложной задачей, чем выполнение этого специализированного класса HIIT с ободряющими словами физиотерапевта. «Может быть легко застрять в рутине тренировок, придерживаясь упражнений, которые вам нравятся, но которые не обязательно бросят вам вызов или приведут к желаемым результатам», — говорит Дэвид. «Чтобы заставить ваше тело гадать и убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям в области здоровья и фитнеса, убедитесь, что вы пробуете новые движения или делаете классические движения, такие как приседания или отжимания, более сложными».

Совет Эда 💦 Набирающим популярность вариантом является FIIT (fiit.tv/). Недавно они запустили живые таблицы лидеров, чтобы вы могли тренироваться с друзьями, находясь в разных местах. Удобно.

Совет по тренировкам дома 16: Планируйте тренировки в своем дневнике

Планируйте еженедельные тренировки. «Удобство тренировок из дома — палка о двух концах, — отмечает Дэвид. «Хотя, с одной стороны, вы можете заниматься на досуге, в любое время и в любом месте, с другой стороны, эта свобода может легко привести к тому, что вы пропустите занятия без необходимости. Чтобы сохранять приверженность и ответственность, планируйте свои тренировки в своем дневнике или календаре на время, которого вы точно будете придерживаться».

Аргос

Совет 17 по тренировкам дома: не пропускайте упражнения

Существует множество онлайн-планов тренировок, возможно, самым известным из них является Гид по бикини Кайлы Ицинес. «Но что бы вы ни планировали делать, вы должны следовать этому в совершенстве, а не заниматься фристайлом, поскольку вы, естественно, будете выбирать упражнения, которые предпочитаете, а не те, которые принесут наилучшие результаты», — советует Эмма. Нет пота.

Совет 18 по тренировкам дома: постепенно увеличивайте интенсивность

Дома вы сами отвечаете за то, насколько сильно вы напрягаете свое тело, и без профессионала под рукой вам нужно убедиться, что вы постепенно повышаете это безопасным способом. . «Остерегайтесь слишком быстрого прогресса, так как это может привести к слишком быстрому поднятию белого флага», — предупреждает Хлоя. «Держите все постепенно. Если рутина будет слишком сложной и слишком быстрой, вы не сможете ее завершить. Вы подхватите своего рода фитнес-«синдром самозванца», когда убедите себя, что никогда не достигнете своих целей, и бросите, не успев это понять».

Линдси добавляет: «Если вы начинаете задыхаться и не можете продолжать, то ваша тренировка может быть слишком сложной и может привести к потенциальным травмам или сильной мышечной боли в течение следующих нескольких дней (отсроченная болезненность мышц или DOMS) .’ Так что темп себя.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по тренировкам дома 19: Добавьте конкурентного преимущества

«Одним из самых сложных моментов в достижении формы является не завершение тренировки, а ее начало», — говорит Дэвид. «Вот почему важно развивать здоровое чувство ответственности, и это можно сделать даже из дома, участвуя в фитнес-сообществе, которое имеет схожие цели, делится опытом и делает его еще более приятным». Приложение Freeletics, а также группы Facebook, такие как «Grace Fit Guide» или «Kaylaitsines B.B.G Support Group», — хорошие места для поиска единомышленников.

Amazon

Совет 20 по домашним тренировкам: поставьте перед собой цель

Таким образом, вы увидите ощутимый прогресс. «Я считаю, что если я даю себе цель, это действительно помогает моей мотивации», — говорит Дарья. «Например, если вы с трудом выполняете полное отжимание, поставьте перед собой цель сделать пять за три месяца. Каждую неделю вы можете отслеживать свой прогресс и замечать, насколько сильнее вы становитесь».

Совет по тренировкам дома 21. Выполняйте базовые упражнения

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий, чем если бы выполняли изолирующие упражнения.

Для выполнения этих упражнений со штангой требуется не больше места, чем коврик.

Совет 22 по тренировкам дома: тренируйтесь с кем-то еще

По мнению ученых, если вы заведете себе напарника по тренировкам, это поможет вам тренироваться усерднее. «Приглашение кого-то еще на тренировку неизбежно сделает вас более мотивированными», — говорит Дарья. «Сделайте тренировку с другом, чтобы вы могли наверстать упущенное и одновременно привести себя в форму». Вы всегда можете по очереди принять гостей, а также включить здоровый ужин после.

Совет по тренировкам дома 23: выполняйте HIIT

Повышение частоты сердечных сокращений принесет вам наибольшую пользу дома. «Высокоинтенсивная тренировка продолжительностью от 20 до 30 минут — отличный способ проработать все тело и одновременно сжечь много калорий», — говорит Дэмиен. Действительно, исследования показали, что короткие серии интенсивных упражнений лучше подходят для сжигания жира.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по домашним тренировкам 24: ознакомьтесь

Чтобы сэкономить время между подходами упражнений, попробуйте это. «Выделите 5 минут перед тренировкой, чтобы ознакомиться с планом перед тем, как начать», — говорит Дарья. «Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге потеряете импульс, и ваш сердечный ритм замедлится слишком быстро»,

ViewStock

Совет по домашним тренировкам 25: купите коврик

Потому что не у всех нас есть плюшевый ковер. «Коврик для упражнений обязателен, особенно если вы выполняете основные упражнения на полу», — говорит Линдси. «Важно, чтобы вы сосредоточились на построении сильного корпуса, так как это поможет вам в технике упражнений».

Argos

Совет по тренировкам дома № 26: избегайте обезвоживания

То, что вы не занимаетесь в спортзале, не означает, что употребление воды по глотку потеряло свою ценность. «Имейте при себе бутылку с водой, особенно когда включается зимнее отопление», — добавляет Линдси. Сделано дело.

Совет по тренировкам дома № 27: Держите пресс простым

Иногда меньше значит лучше, особенно если живот в тонусе. «Приседания, подъемы ног и планки — три лучших способа проработать основные мышцы», — говорит Дэмиен. Для получения дополнительных идей взгляните на эти семь движений.

Совет по домашним тренировкам № 28: Задействуйте все группы мышц

Можно очень хорошо придерживаться #legday, но не пренебрегайте остальными частями тела. «Выполняйте разнообразные упражнения, которые задействуют все группы мышц, — говорит Линдси. «Не повторяйте любимую тренировку ягодиц или рук. Это поможет и твоей осанке».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет № 29 по домашним тренировкам: будьте реалистами

Терпение — это добродетель, когда речь идет о подтянутых конечностях или похудении. «Часто клиенты хотят увидеть результаты уже после третьего или четвертого сеанса, — рассказывает Дарья. «К сожалению, это так не работает. Если вы хотите увидеть реальную разницу, вам нужно быть строгим и преданным своей рутине. Требуется время, чтобы измениться как физически, так и морально».

Совет по домашним тренировкам № 30: Рассредоточьтесь

Одна длительная тренировка не сбалансирует 5 дней малоподвижного образа жизни. «Составьте план действий по тренировочным дням, времени и продолжительности ваших домашних тренировок», — говорит Линдси. «Убедитесь, что план реалистичен — например, три раза в неделю по полчаса. Последовательность является ключевым моментом, поэтому убедитесь, что она устойчива».

Совет 31 по домашним тренировкам: ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс

Итак, вы записываете свои тренировки в дневник — это здорово. Но празднуете ли вы свои еженедельные цели после того, как они достигнуты?

Введите: журнал фитнеса.

Ведение журнала выполненных вами тренировок, будь то просто запись в настенном календаре или полная разбивка ваших ощущений и движений по играм, может стать мотивационным отчетом о достижениях, на который можно оглянуться.

Совет по домашней тренировке 32.

Испытайте себя

Просто потому, что вы дома и никто технически не смотрит, это еще не повод расслабляться.

На самом деле, подталкивая себя в моменты, когда вы действительно хотели бы сдаться, вы можете добиться огромных успехов в умственном развитии и физической форме. Постарайтесь убедиться, что вы не слишком расслабляете себя и не делаете больше перерывов, чем, возможно, технически необходимо. Брось себе вызов! Вы можете справиться с этим!

Совет по домашним тренировкам № 33. Принимайте во внимание восстановительные занятия

Когда ваш дом служит еще и тренажерным залом, может быть сложнее учитывать малоинтенсивные восстановительные занятия и не чувствовать, что вы как-то скатываетесь.

Но восстановление так же важно, как и занятия HAM во время тренировок, и планирование одной-двух тренировок в неделю имеет основополагающее значение для наблюдения за прогрессом, не говоря уже о том, чтобы дать вашему трудолюбивому телу небольшой перерыв.

Совет по тренировкам дома 34: приготовьте здоровую пищу в качестве топлива после тренировки

Если вы выполнили шаг 11 и запланировали тренировку на утреннее время, то предварительно приготовленный полезный завтрак, ожидающий вас после тренировки, может стать ключом к тому, чтобы ваше утро было на 100% продуктивным.

Приготовьте порцию овсяных хлопьев накануне вечером, замороженные фрукты, готовые для смешивания в коктейль, или протеиновый порошок уже в шейкере, готовый к употреблению — все это отличные варианты, чтобы действительно получить максимум удовольствия от домашней тренировки.

Совет по тренировкам дома № 35: разложите комплект снаряжения накануне вечером, вплоть до оборудования

Как и в случае, когда вам нужно уходить на ранний рейс, на урок или на встречу, упаковка снаряжения накануне вечером действительно имеет большое значение. То же самое касается тренировок. Подготовив свой комплект накануне вечером, вплоть до расстилания коврика и подготовки гирь, вы настраиваетесь на успех — и затрудняете игнорировать и дремать — на следующее утро.

Работа минут и может стать тем изменением, которое заставит вас разбивать свои цели вместо того, чтобы откладывать будильник….

Комплект для домашней тренировки Essential

Ищете вдохновение? Попробуйте домашнюю тренировку с гантелями Келси Уэллс:

Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Тихая домашняя рутина, которая не будет раздражать соседей

Между безумным рабочим или школьным расписанием, ужасной грозой и переполненными раздевалками домашние упражнения могут легко заменить поход в спортзал.

И хотя потеть в гостиной может показаться верным способом вписаться в тренировку — никаких длинных поездок на работу или очереди в душ — иногда это не получается вполне , как вы и надеялись.

Как в тот раз, когда наш сосед снизу стучал во входную дверь во время прыжка, или когда наш сосед по комнате угрожал выгнать нас после пятого бёрпи. Вывод: шумные тренировки не стоят того, чтобы оттолкнуть нашего соседа по комнате (или разозлить соседей).

Поэтому мы обратились к экспертам, сертифицированным персональным тренерам Лейси Стоун и Эрин Немет, чтобы найти решение, которое не требует тренировок в тренажерном зале с завышенными ценами.

Этот 30-минутный комплекс упражнений для всего тела включает в себя статические удержания и движения только с собственным весом для очень эффективной тренировки, направленной на все основные группы мышц. И ваш сосед по комнате не услышит ни звука (если только вы не играете Билли Айлиш слишком громко).

Готовы попотеть, не издавая ни звука? Выполните 3 раунда следующей схемы. Если вам нужно, прокрутите вниз для подробного описания каждого шага.

Для соревновательного духа засеките время и постарайтесь сократить количество секунд в каждом раунде. Или в качестве социального поворота Стоун рекомендует вызвать вашего соседа по комнате на дружеское вбрасывание — просто говорите шлепком.

1. Доска

Поделиться на Pinterest

Время : от 30 до 60 секунд

Чтобы разогреть все мышцы тела и натренировать кор, начните с планки. Положите ладони на землю на ширине плеч, выровняв локти ниже плеч, как будто вы собираетесь сделать отжимание.

Упритесь пальцами ног в пол, сожмите ягодицы и посмотрите в точку на полу перед собой. Удерживайте от 30 до 60 секунд без ущерба для формы.

Усложнить задачу : Чтобы усложнить задачу, балансируйте руками на медболе или баскетбольном мяче. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

2. Воздушные приседания

Поделиться на Pinterest

Повторов : 15

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки по бокам. Согните колени и толкните ягодицы вниз и наружу, как будто вы садитесь на стул. Наклоняясь, поднимите руки перед собой параллельно полу.

Перенесите большую часть веса на пятки, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Опускайтесь как можно ниже, не нарушая формы. Затем выпрямите ноги и напрягите ягодицы, чтобы подняться вверх, опуская руки в стороны.

Усложнить : Делать паузу на одну секунду в конце каждого приседания. Если у вас есть кровать, диван или журнальный столик, которые расположены низко над землей, коснитесь поверхности ягодицами, прежде чем вставать.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Повторов : 15

Сядьте на край кровати или дивана, держите руки прямо за бедрами. Поднимите тело и вытяните ноги, пока колени не окажутся выше пяток.

Согните руки в локтях на 9Угол 0 градусов. Опустите бедра чуть выше пола. Разгибайте локти, поднимая корпус вверх.

Усложнить задачу : Выпрямить ноги, а не сгибать их в коленях. Вы также можете добавить удержание в нижней части упражнения.

4. Выпады с задержкой

Повторения : 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Опуститесь прямо вниз так, чтобы левое колено оставалось над верхней частью левой стопы.

Поднимитесь на носок правой ноги, заднее колено зависнет над полом. Задержитесь на 3 полных счета, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги.

Усложнить задачу : Возьмите пару гантелей и держите по одной в каждой руке, или совершите набег на свою кладовую и используйте две банки супа.

5. Супермен

Поделиться на Pinterest

Число повторений : 15

Это птица, это самолет, это… обманчиво простое базовое упражнение. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Держите голову обращенной к полу для нейтрального положения шеи.

С включенным корпусом поднимите руки и ноги вверх к потолку, образуя вытянутую букву «U» своим телом. Задержитесь на 3 секунды при полном разгибании упражнения, прежде чем опуститься. Если вы чувствуете какое-либо напряжение или боль в пояснице, немедленно опуститесь.

Усложнить задачу : Задержитесь на 5 или 10 секунд, затем идите отбиваться от плохих парней.

6. Русский твист

Повторения : 15 на сторону

Сядьте на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились примерно в футе от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Поднимите ноги на несколько сантиметров от земли. Скрещивание лодыжек может помочь с балансом.

Вытяните прямые руки перед собой и соедините их вместе, слегка согнув локти. От корпуса повернитесь как можно дальше вправо, позволяя рукам, плечам и глазам следовать за ними.

Держите ноги в исходном положении. Вытянувшись как можно дальше, без паузы измените направление и имитируйте движение влево.

Усложнить задачу: Держите в руках медицинский мяч (или тяжелый учебник).

7. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Повторения : 15

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу.

Как начать практиковать йогу из дома

Когда ты начинаешь заниматься йогой или думаешь о том, чтобы заняться ею, один из вопросов, который ты можешь задать себе, это: Почему ты хочешь заниматься йогой? Знание того, почему ты хочешь заняться йогой, может помочь тебе определить тип йоги, который ты хочешь практиковать.

Зачем увлекаться занятиями йогой?

Возможно, ты хочешь заниматься йогой, чтобы стать сильнее или гибче. Или ты хочешь уменьшить, устранить или предотвратить боль. Или ты хочешь поддерживать своё тело здоровым или вообще сделать его здоровым. Может быть, ты хочешь ослабить тугие мышцы. Или ты хочешь улучшить свои способности (и поддерживать их) в определённой деятельности, времяпрепровождении или спорте.

Что касается стилей йоги:

• Существуют стили с заранее подготовленными последовательностями поз, что для некоторых людей может быть привлекательным, потому что, выучив последовательность, ты можешь приступить к её отработке, улучшая физическое здоровье с помощью этой практики.

• Есть стили, в которых ты удерживаешь позы в течение более коротких периодов времени

• Затем есть другие виды йоги, в которых ты дольше удерживаешь позы.

• Некоторые стили йоги могут способствовать развитию силы, например, йога-тренировка.

• Другие виды йоги могут помочь тебе развить гибкость, в то время как другие развивают более спокойное, расслабленное состояние ума.

• Кроме того, некоторые учителя преподают более базовую йогу, не имеющую стиля, которая просто заставляет тебя больше соприкасаться со своим телом.

Возможно, ты уже читал о каком-то конкретном виде или стиле йоги и нашел его привлекательным.

Или, может быть, идея делать упражнения йоги просто кажется правильной. Так что же может тебя останавливать?

Некоторые препятствия на пути к занятию йогой

Могут быть некоторые препятствия на пути к началу практики йоги.

• К ним можно отнести отсутствие студии йоги или занятий йогой, особенно занятий йогой для начинающих, в твоём районе.

• У них также может быть недостаток времени или места, или даже оборудования.

• И она может включать в себя идею о том, что ты не знаешь, как попасть в йогу или что это вообще возможно для тебя.

• Некоторые потенциальные начинающие ученики думают, что им нужно быть гибкими, чтобы практиковать йогу, или что они должны быть худыми или подтянутыми.

Практически любой человек может освоить йогу.

Для занятий йогой тебе даже не нужен коврик для йоги. Чтобы начать своё путешествие в йогу, всё, что тебе нужно, — это, как минимум, место, где можно стоять или сидеть.

Если время и возможности ограничены, ты можешь даже заниматься йогой для начинающих за своим рабочим столом.

Некоторые основные стойки, которые могут пригодиться тебе для занятий йогой в домашних условиях

Если заниматься йогой дома, то полезно иметь такое оборудование, как блоки для йоги и ремни, а также подушки для коленей, ступней или локтей. Если у тебя нет блоков для йоги, ты всегда можешь использовать стул или даже журнальный столик.

Вот немного подробнее о том, что тебе может понадобиться при занятиях йогой для начинающих.

Блоки для йоги могут быть удобным инструментом и стоят достаточно недорого. Если ты ограничен в бюджете или просто не хочешь тратить много денег, пара блоков для йоги — стоящее вложение, особенно если тебе трудно наклоняться вперед. В некоторых случаях может пригодиться даже один блок для йоги.

Самое приятное в йога-блоках то, что ты можешь держать их в руках, что может облегчить выполнение некоторых наклонов вперед или балансировочных поз.

Ремни для йоги, пояс или полотенце могут пригодиться, если ты не можешь коснуться ступней с прямыми коленями. Ты можешь обернуть ремень или лямку вокруг стопы и ухватиться за концы одной или двумя руками, чтобы расширить свою досягаемость. Даже если ты можешь дотянуться до ног, использование ремня или лямки может быть предпочтительнее, потому что это даст тебе больше пространства в позе, особенно когда ты впервые садишься в позу.

Если у тебя нет ремня или лямки, но есть коврик для йоги, то в некоторых случаях ты можешь использовать свой коврик в качестве самодельного ремня.

Коврики для йоги могут быть полезны, когда тебе нужна нескользящая поверхность, и с этой целью, если ты приобретаешь такой коврик, убедись, что он остается не скользким, особенно когда ты вспотеешь.

Чтобы узнать больше об уходе за ковриками для йоги, если ты решил обзавестись таким, ознакомься с тем, как чистить свой коврик для йоги.

Еще один простой реквизит для йоги, который может быть очень полезен, — это стена, особенно если ты хочешь заниматься йогой, чтобы расслабиться и снять стресс, или если твоя гибкость ограничена.

Например, простая поза йоги для начинающих, которую ты можешь использовать для расслабления, — это лечь на спину, уперев ноги в стену. В идеале твоя попа прилегает к стене, но если твоя гибкость подколенных сухожилий ограничена, ты можешь выполнять эту позу с отрывом попы от стены.

Если ты обладаешь гибкостью подколенных сухожилий и выполняешь сидячие позы, которые предполагают наклоны вперёд, то ещё один способ использовать стену — сесть спиной к стене, а затем использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть себя в наклоне вперёд.

Что такое йога?

Так что же именно представляет собой йога?

Хотя это больше, чем просто позы йоги и дыхательные упражнения, простой способ думать о йоге — это состояние ума.

Когда ты занимаешься йогой для начинающих, идея заключается не только в том, чтобы создать форму позы своим телом, но и в том, чтобы замечать своё тело в процессе выполнения позы. И даже если ты не можешь выполнить позу «идеально», идея заключается в том, чтобы осознавать своё тело, пока ты работаешь над своим лучшим приближением к этой позе.

Замечание своего тела может включать в себя:

• Сосредоточься на ощущениях, создаваемых твоими дыхательными мышцами во время дыхания.

• Замечай и контролируй поток дыхания, когда он проходит через твои носовые полости и горло.

• Быть в курсе градиента давления в точках соприкосновения с землей и других точках контакта.

• Отмечая ощущения (и изменения в ощущениях), генерируемые активированными мышцами и натянутой соединительной тканью.

Если пойти еще глубже, то йога для начинающих может включать в себя замечание своих мыслей и либо направление их, либо отключение.

Все это может показаться пугающим, но может быть достаточно легко освоено, если ты сосредоточишься на постепенном обучении.

Ходить на занятия или развивать самостоятельную практику

Один из вопросов, который ты можешь задать себе, приступая к занятиям йогой для начинающих: хочешь ли ты постоянно посещать занятия, или же ты хочешь развивать свою собственную практику?

При посещении занятий преимущество в том, что тебе не нужно думать о том, какая поза будет следующей. Твой инструктор по йоге говорит тебе.

Некоторые занятия могут включать в себя одни и те же позы, а в других каждый раз разные позы или рутины.

Некоторые занятия просто приятны и оставляют тебе хорошее самочувствие.

Есть и некоторые недостатки.

• Занятия йогой, даже для начинающих, как правило, стоят денег.

• Кроме того, время занятий и доступность могут быть ограничены.

• И, возможно, тебе придется принять во внимание время поездки и расстояние.

Если развивать свою самопрактику, то у тебя есть преимущество в том, что ты можешь выбирать время практики.

Кроме того, ты можешь разработать практику, основанную на требованиях собственного ума и тела.

Некоторые подводные камни самостоятельной практики таковы:

• Ты можешь привычно выполнять более простые позы.

• Также ты можешь быть склонен пропускать более сложные позы, некоторые из которых могут принести пользу твоему телу.

• Другая сложность с развитием самопрактики заключается в том, что она требует большей самодисциплины.

Учти, что, впервые начав заниматься йогой, ты можешь взять несколько занятий в йога-студии или даже в своем спортзале, а затем начать практиковать дома. Ты также можешь развивать самостоятельную практику, просматривая видео, читая книги или посещая онлайн-классы или курсы йоги.

Как бы ты ни начал заниматься йогой, может оказаться хорошей идеей быть осведомленным о различных стилях йоги.

Аштанга-йога для начинающих

Поскольку она включает в себя установленную последовательность поз, одной из практик, которая хорошо подходит для изучения по книге, является начальная серия Аштанга-йоги.

Выполнение всей первичной серии может занять от 90 минут до двух часов. Но, ты можешь работать над выполнением всей серии постепенно.

Самостоятельная практика в условиях класса

Если тебе нравится идея заниматься своей собственной практикой Аштанги, но также нравится идея заниматься с другими людьми, то занятия в стиле Майсур — это занятия, где ты практикуешь в своём собственном темпе. Учитель будет рядом, чтобы научить тебя позам и скорректировать тебя.

В других студиях могут быть открытые практики, где преподаватель присутствует, чтобы предложить помощь или совет, но где ты можешь практиковать любой выбранный тобой стиль йоги в компании других людей.

Силовая йога

Одним из очень популярных стилей йоги является Пауэр-йога. Этот вид йоги похож на Аштангу тем, что часто начинается с приветствия солнцу. В ней также используются многие из тех же поз. Однако в пауэр-йоге нет установленной последовательности. Если тебе не нравится делать одно и то же снова и снова, то тебе может понравиться пауэр-йога.

Восстановительная йога для начинающих

Если одна из причин, по которой ты хочешь заняться йогой, — это желание расслабиться, или если ты чувствуешь себя измотанным, тебе могут помочь занятия восстановительной йогой. Эта практика, как правило, не даст тебе того опыта, который необходим для других, более активных стилей йоги. Тем не менее, она позволяет очень легко расслабиться. Ты можешь обнаружить, что засыпаешь в поддерживающих позах, используемых в этом виде йоги.

Улучшение гибкости с помощью инь-йоги

Другой стиль йоги, который может быть доступен для начинающих, — это инь-йога, особенно если ты сможешь найти класс инь-йоги для начинающих. Эта практика может быть хорошим способом развить осознанность тела. Она также может улучшить гибкость.

Типы новичков, которым эта практика не подходит, — это те, кто обладает гипергибкостью.

Эта практика предполагает удержание позы до пяти минут, при этом концентрируясь на расслаблении растянутых мышц. Занятия для начинающих в идеале будут сосредоточены на более коротких удержаниях и менее сложных позах (так что определенно не поза под названием «поза седла») и позволят тебе постепенно перейти к более длительным удержаниям и более сложным позам.

На что следует обратить внимание, приступая к занятиям йогой

Заниматься йогой, потому что это выглядит круто

Некоторые люди занимаются йогой, потому что некоторые позы выглядят круто. Хотя в этом нет ничего плохого, может быть трудно поддерживать практику, если единственная причина — выглядеть круто. Новизна может сойти на нет. Ты сможешь развить более продолжительную практику йоги, если сосредоточишься на том, чтобы погрузить свое осознание в свое тело, выполняя позы йоги.

Может быть заметна разница во внешнем виде, когда кто-то делает позу йоги просто для того, чтобы выглядеть, по сравнению с тем, кто полностью вовлечен в позу, на каком бы уровне он ее ни выполнял.

Работа вокруг физических ограничений

Независимо от того, планируешь ли ты как новичок экспериментировать дома, используя книги или видео на youtube, или же ты планируешь посещать занятия (онлайн или очно), хорошо бы знать о любых физических ограничениях. Ты можешь обнаружить их в процессе пробы йоги, а можешь уже знать о них. И это может быть одной из причин для того, чтобы заняться йогой, чтобы преодолеть эти ограничения.

При подходе к новым позам йоги, практикуя самостоятельно или на занятиях по йоге для начинающих, хорошей идеей может быть сначала подумать о том, как ты будешь выходить из той или иной позы. Сможешь ли ты легко сделать это без посторонней помощи? Если нет, то есть ли у тебя инструменты или реквизит, которые помогут тебе выйти из позы, не навредив себе в процессе? То же самое касается и перехода в некоторые позы. Сможешь ли ты перейти в них безопасно и под контролем?

Безопасный отказ

Хотя некоторые позы баланса не подходят для новичков или людей, впервые занимающихся йогой, всё же это может быть хорошей практикой, чтобы научиться безопасно проваливаться.

Например, если ты собираешься выполнять позу баланса, из которой ты можешь выпасть, посмотри вокруг себя и убедись, что ты можешь безопасно упасть и не врежешься ни во что и ни в кого, если упадешь.

Опасности, связанные с жарой

Некоторые стили йоги используют отапливаемое помещение, например, Бикрам-йога и Хот-йога. Другие виды йоги генерируют тепло по мере того, как ты практикуешь. Аштанга-йога, пауэр-йога и виньяса, или йога потока, подходят под эту категорию. Одна вещь, о которой следует помнить при работе с теплом, заключается в том, что из-за него очень легко надавить на позу и получить травму. При этом ты можешь не осознавать, что травмировал сустав, только после тренировки.

Один из способов подойти к практике, включающей позы, которые могут подвергать опасности суставы, если не выполнять их с умом, — это попробовать эти позы в холодном состоянии, чтобы лучше почувствовать, как они влияют на твои суставы и что тебе следует делать, чтобы сохранить их защиту.

Позы, которых новичкам следует избегать или подходить к ним очень осторожно

Некоторые позы йоги, которых тебе, как новичку, следует избегать или подходить к ним осторожно, включают позу лотоса и вариации поз, в которых задействован лотос. А также позы в стиле вирасаны, джанусирсасаны С и марихьясаны с элементом лотоса.

Это не значит, что ты не должен пытаться выполнять эти позы. Вместо этого работай над ними постепенно и, по возможности, избегай мышления, связанного с желанием получить позу.

Здоровый подход к занятиям йогой и тот, который приносит больше пользы, — это получение удовольствия от процесса работы над позой. Используя такой подход, ты с большей вероятностью будешь продолжать практиковать позу, когда у тебя, наконец, получится, потому что даже в этом случае речь идет не столько о внешнем виде позы, сколько об ощущениях твоего тела, когда ты в ней находишься.

Другие позы, которых следует избегать новичкам, включают стойку на голове, стойку на плечах и позу плуга.

Подходящие позы для начинающих

Если ты полный новичок в пространстве йоги, существует большое разнообразие простых поз йоги, которые ты можешь попробовать. К ним относятся поза планки, собака лицом вниз, поза горы, поза ребенка, поза кобры, поза треугольника, поза воина ii, поза моста и поза успокоения.

Есть, конечно, и более сложные позы, но их следует выполнять в присутствии инструктора по йоге, чтобы снизить риск травмы.

Дыхательные техники для начинающих

Приступая к занятиям йогой, бывает полезно иметь некоторые представления о том, как легко дышать. Самая основная инструкция по дыханию заключается в том, чтобы дышать через обе ноздри. При этом старайся держать рот закрытым и держать кончик языка прижатым к крыше рта, сразу за передними зубами.

Если ноздревое дыхание кажется тебе трудным, работай над ним постепенно. Попробуй дышать ноздрями в течение трёх вдохов, а затем отдохни с двумя ротовыми вдохами. Постепенно уменьшай количество ротовых вдохов, одновременно увеличивая количество вдохов через ноздри, пока не сможешь комфортно дышать через ноздри.

Используй дыхание ноздрями для последующих дыхательных техник.

Базовое спинальное дыхание

Эта техника дыхания предполагает попеременное сгибание позвоночника вперёд и назад для создания вдохов и выдохов. Это может быть простым и эффективным способом контроля дыхания. Вместо того чтобы пытаться контролировать свои вдохи и выдохи напрямую, ты контролируешь их косвенно через плавные и повторяющиеся движения.

Сидя или стоя прямо, прогни позвоночник назад, чтобы поднять грудь и удлинить живот. Затем согни позвоночник вперед, чтобы грудь опустилась вниз. Выполняй оба действия медленно и плавно. Ты должен обнаружить, что изгиб позвоночника назад естественным образом вызывает вдох, а изгиб вперед — выдох.

Обрати внимание на то, как качество твоих движений влияет на качество твоего дыхания. Поэтому вместо того, чтобы внезапно поднимать грудь, а затем резко опускать её, старайся выполнять оба действия медленно и плавно с паузой между каждым.

Базовое дыхание животом с фокусом на выдохе

Еще один метод дыхания — дышать животом, концентрируясь на активных выдохах и расслабленных вдохах. Ты можешь делать это стоя или сидя.

Втяни живот внутрь по направлению к позвоночнику, чтобы вызвать выдох. Затем позволь животу расшириться так, чтобы получился вдох.

Обрати внимание, что на каждом выдохе старайся втягивать живот внутрь, минуя границу грудной клетки и таза. На вдохе ты можешь обнаружить, что тебе нужно лишь расслабить живот, и вдох будет происходить естественно.

Как только у тебя появится ощущение этих действий, работай над тем, чтобы медленно и плавно втягивать живот внутрь и медленно и плавно отпускать.

Для обоих действий ты можешь позволить своей груди двигаться, когда будешь впервые осваивать это упражнение. Затем, как вариант, поработай над тем, чтобы держать грудь неподвижной.

Когда ты привыкнешь к этому упражнению, ты также можешь добавить небольшую паузу в конце каждого выдоха. Если эти задержки на выдохе доставляют тебе удовольствие, работай над тем, чтобы постепенно увеличивать продолжительность задержек на выдохе.

Костальное дыхание

Имея достаточный опыт дыхания животом с акцентом на выдохе, ты также можешь найти костальное дыхание приятным упражнением.

Нижний живот — это часть живота от твоей лобковой кости до ширины примерно двух пальцев около пупка. Верхний живот — это оставшаяся часть твоего живота до нижней дуги грудной клетки.

Для начала втяни нижнюю часть живота внутрь. Держи его втянутым и вдыхай в верхнюю часть живота и передние ребра. Расслабь живот и ребра на выдохе. Повтори это несколько раз.

Ты можешь превратить это в трехшаговое упражнение. Сначала втяни нижнюю часть живота на выдохе. Затем расширь верхнюю часть живота и позволь груди приподняться, чтобы вдохнуть. Расслабь живот и грудную клетку вместе, чтобы выдохнуть.

Вариант — вдыхать и выдыхать, удерживая низ живота втянутым. В этом случае двигается только верхняя часть живота и передние ребра.

Как и в предыдущем дыхательном упражнении, ты можешь добавить задержки на выдохе, делая паузу в конце каждого выдоха. Ты также можешь поэкспериментировать с задержками на вдохе, делая паузу в конце каждого вдоха.

Заметка о продолжительности дыхательных упражнений

Для любого из вышеперечисленных дыхательных упражнений продолжительность может зависеть от того, сколько у тебя есть времени и насколько эффективны упражнения.

В качестве общего руководства практикуй дыхательные упражнения от 1 до 5 минут.

Если у тебя мало времени, ты можешь остановиться, как только почувствуешь присутствие, заземленность или спокойствие.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что ты можешь практиковать их в любом месте и в любое время.

Преимущества йоги для начинающих

• Дыши лучше — Многие стили йоги помогут тебе улучшить дыхание.

• Легко начать — Это важная и недооцененная часть йоги. Тебе не нужно почти никакого оборудования, и ты можешь заниматься практически где угодно!

• Гибкость — Йога может быть использована для помощи в улучшении гибкости, но это не является гарантией. Обрати внимание на пассивную и активную растяжку, чтобы ты мог работать над улучшением гибкости, практикуя позы йоги.

• Сила — Многие стили йоги могут помочь укрепить тело. Это может происходить через целенаправленную активацию мышц. Это также может быть через осознанное движение между позами. И это может быть от поз, которые заставляют мышцы активизироваться для поддержания положения тела.

• Улучшение контроля и стабильности — в зависимости от преподавателя и его понимания тела, йога может помочь улучшить твою способность контролировать и стабилизировать различные части тела. Это может стать ключом к улучшению твоей способности эффективно применять силу, а также к улучшению гибкости.

• Профилактика травм — Улучшение гибкости, силы, устойчивости и баланса может помочь предотвратить травмы с возрастом. Не менее важно осознание тела. Все это можно получить при правильном подходе к практике йоги.

• Помощь при хронических болях — регулярная практика йоги со временем может помочь при хронических болях в спине, шее, плечах и коленях. Это может быть достигнуто благодаря улучшению работы мышц и баланса, что приводит к более счастливым суставам и мышцам.

• Уменьши стресс — Сосредоточение на своём движении и дыхании имеет медитативные преимущества и научно доказано, что оно помогает уменьшить стресс. Йога — отличный способ практиковать такое сосредоточение.

• Спи лучше — Если ты не так напряжён и твоё тело держит меньше напряжения, ты будешь лучше спать! Один из ключей к снижению стресса — это успокоение ума. Чем лучше ты будешь концентрироваться на движении, дыхании и, в конечном итоге, на физической неподвижности, тем легче тебе будет успокоить свой ум.

• Улучшение общего самочувствия — Суммарно все вышеперечисленные преимущества заключаются в том, что регулярная практика йоги может положительно повлиять на твоё общее самочувствие. Она может изменить твоё душевное состояние и улучшить самочувствие твоего ума и тела.

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

Ссылки

Костальное дыхание, дыхательное упражнение для мобилизации грудного отдела позвоночника и грудной клетки

Йога для всех: Руководство для начинающих — Велком гайд — The New York Times

Йога для начинающих — Forbes Health

5 базовых упражнений на всё тело — интернет-портал Спортмастер Медиа

Фото: LUNA ACTIVE FITNESS / Unsplash

Это материал для тех, кто пока не пробовал йогу и не знает, с чего начать. Еще у нас есть отдельная статья о том, что такое йога в принципе и какие направления в ней есть.

Йога не теряет своей популярности: ей занимаются в группах или в одиночестве, в фитнес-клубах, на природе и дома. Если вы только планируете познакомиться с этой практикой ― лучше начать с основ.

Рассказываем, что нужно для первого занятия йогой и какие упражнения подойдут начинающим.

Оглавление

Как подготовиться к первому занятию

Комплекс упражнений для новичков

Коврики для йоги

2 999 ₽

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

5 459 ₽

7 799 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

5 459 ₽

7 799 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

5 459 ₽

7 799 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

3 499 ₽

KETTLER | Коврик для йоги KETTLER

Купить

Если вы пробуете йогу впервые, то нужен только коврик. Важно, чтобы он был плотным и не скользким. Подойдет коврик толщиной 4-6 мм из каучука или термопластичного эластомера ― не будет больно упираться в пол коленями и локтями.

Выберите подходящую одежду для занятия. Если она будет сползать или, наоборот, давить ― не получится сконцентрироваться на упражнениях. Удобнее заниматься йогой в леггинсах и топе или облегающей футболке по размеру.

Когда есть хороший коврик и удобная спортивная одежда, можно переходить к первому занятию.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку для разогрева: наклоны головы вправо-влево, круговые движения плечами, скручивание корпуса, наклон туловища в разные стороны, круговые вращения ногами.

Размялись? Переходите к основной части!

Специальные позы в йоге называются асанами: обычно их держат по 30-60 секунд или плавно чередуют. Вот пять базовых асан, которые сможет выполнить даже новичок.

Аксессуары для йоги

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

2 999 ₽

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

2 699 ₽

KETTLER | Колесо для йоги и фитнеса KETTLER

Купить

Demix | Блок для йоги Demix

Купить

Demix | Ремень для йоги Demix

Купить

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

2 499 ₽

KETTLER | Полотенце для йоги KETTLER

Купить

Встаем прямо, вытягиваем корпус и соединяем стопы. Втягиваем живот и напрягаем ягодичные мышцы. Стараемся равномерно распределить вес: не переносить его только на пятки или на пальцы ног.

Медленно поднимаем руки и вытягиваем их над головой. Задерживаемся в таком положении на 15-30 секунд, а затем плавно опускаем руки.

Казалось бы, простое упражнение. Но при регулярном выполнении оно помогает сформировать правильную осанку и держать мышцы спины в тонусе.

Ставим стопы вместе и переносим вес тела на их внешний край. Выпрямляем корпус и колени.

Из этого положения на вдохе поднимаем руки: шея при этом должна быть вытянута, а лопатки и плечи опущены. На выдохе медленно начинаем наклоняться вперед с вытянутыми руками.

Если чувствуете, что спина начинает округляться, а поверхность бедра неприятно тянет, можно немного упростить упражнение. Для этого согните колени, положите живот на бедра и постепенно выпрямляйте колени, складываясь к ногам. Или возьмите блоки для йоги и подставьте их под ладони.

В нижней точке не пружиним и не покачиваемся, чтобы не навредить позвоночнику. Достаточно задержаться в статичном положении на 15-30 секунд и затем плавно подняться.

Начинаем из положения на четвереньках: ладони под плечами, колени на ширине бедер. Пальцы ног ставим на коврик и упираемся в него.

На вдохе поднимаем таз вверх и вытягиваем руки. Проверьте, чтобы ладони были плотно прижаты к полу и не скользили. Спину и шею держим прямыми. Если они округлились ― можно присогнуть колени.

Чувствуете себя комфортно? Тогда аккуратно опустите пятки на пол ― задняя поверхность бедра растянется еще лучше. Если не получается, оставайтесь на носочках. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.

Выходим из асаны в обратном порядке: поднимаемся на носочки, опускаем колени на коврик и оказываемся на четвереньках.

Футболки и майки для йоги

799 ₽

1 599 ₽

Demix | Майка женская Demix

Купить

849 ₽

1 699 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

2 999 ₽

PUMA | Футболка женская PUMA Active Ess

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 149 ₽

2 299 ₽

Demix | Майка женская Demix

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 199 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

599 ₽

1 199 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

649 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

Это упражнение выполняем в динамике ― оно развивает гибкость позвоночника.

Встаем на четвереньки. Проверяем, что ладони находятся ровно под плечами, а колени под бедрами. Руки прямые, пальцы направлены вперед, голова опущена.

На вдохе начинаем прогибать спину и поднимать голову. Тянем живот и грудь вниз, шею вытягиваем. Это поза кошки.

На выдохе спина выгибается дугой, голова опускается, подбородок упирается в грудь. Толкаем корпус тела вверх. Это поза коровы.

Затем в плавном темпе соединяем два положения: прогнулись, округлились, прогнулись, округлились. Выполнение упражнения можно начать с одной минуты.

Эту асану используют для отдыха между более сложными упражнениями или в конце занятия.

Встаем на колени, соединяем стопы и кладем таз на пятки. Если таз не опускается до конца, подложите под ноги подушку или валик.

Затем медленно наклоняемся вперед, держа спину, шею и голову на одной линии. Кладем лоб перед коленями и задерживаемся в этом положении.

Расслабьтесь и следите за дыханием: оно должно быть спокойным и ритмичным. В позе ребенка можно остаться дольше ― ее рекомендуют делать минимум 2-3 минуты.

Когда почувствуете, что готовы перейти к более сложным асанам, присоединяйтесь к группе или возьмите несколько индивидуальных занятий с тренером. Так вы освоите правильную технику упражнений.

Йога ― не только способ поддерживать тело в тонусе, но и возможность отвлечься от будничных проблем. Чтобы занятие не показалось вам скучным или утомительным, не требуйте от себя сразу многого и следите за ощущениями.

Все для комфортных занятий йогой вы найдете в специальном разделе на сайте Спортмастера.

5 основных поз для начала

Обзор

Если вы никогда раньше этим не занимались, йога может показаться пугающей. Легко беспокоиться о том, что вы недостаточно гибки, не в форме или даже просто выглядите глупо.

Но йога — это не просто сумасшедшие позы с балансировкой рук и крендельками, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Хотите ли вы выучить несколько основных движений перед тем, как пойти на занятие, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучить несколько поз для улучшения гибкости, вот последовательность действий, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой для приветствия солнцу. Если вы посещаете уроки Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете выполнять эту базовую последовательность.

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных поз стоя и инверсий.

Если вы будете делать это активно, вы будете тренировать туловище и ноги, а также заземлите себя. Это может быть полезно для уверенности и ослабления беспокойства.

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног едва соприкасались, а пятки были слегка разведены. Хороший способ оценить свою стойку — посмотреть, параллельны ли ваши вторые пальцы ног.
2. Надавите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, правая пятка, левая пятка. Когда вы отталкиваетесь ногами, почувствуйте, как это задействует всю ногу и поддерживает активность этих мышц.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, отпуская их вниз, чтобы лопатки были направлены друг к другу, а шея вытянулась.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Закрой глаза, если хочешь.

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо в стороны, как ныряние лебедем), когда вы сложите туловище над ногами. При первом выполнении хотя бы слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия будут холодными в начале, и вы захотите быть с ними нежными.
3. По мере того, как вы будете больше расслабляться в позе, начните выпрямлять ноги до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Все, что щиплет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно остановить ваше движение. Позвольте гравитации сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь форсировать складку.
4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Это очень активная поза, в которой работают все мышцы передней части тела.

1. Из наклона вперед положите руки на пол, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Шагайте назад по одной ноге за раз, пока не окажетесь в позе высокой планки.
2. Надавите руками, держите ноги параллельно и напряженными, потяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов, работая корпусом и руками.

Легко слишком много уронить и получить «банановую спину» или сгорбить плечи. Хороший способ понять эту позу для новичка — попросить друга посмотреть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задней ноги и способствует пищеварению. Поскольку это легкая инверсия, она снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

1. Из позы Планки оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, держать плечи напряженными, но не слишком усердно, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
2. Ваши ноги должны быть прямыми, пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом будет некоторое пространство. Вы можете быть очень гибкими, но если ваши ноги немного длинноваты, вы, вероятно, не дотянетесь пятками до пола. Это нормально. Держите ноги активными, а пятки тянитесь к земле.
3. В первый раз в этой позе немного раздвиньте ноги, чтобы разогреть мышцы ног.

Это хорошая поза на любом занятии йогой, если вы хотите отдохнуть и восстановить свою нервную систему.

1. В «Собаке мордой вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени на пол, подтяните бедра к пяткам и упритесь лбом в пол.
2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо притянуть их к телу, положив руки ладонями вверх у ног.
3. Это восстанавливающая поза, поэтому настройте ее по своему усмотрению. Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Как и все наклоны вперед, эта поза является питательной. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею и массирует внутренние органы.

---

Поделиться на Pinterest

Гретхен Стелтер начала заниматься йогой после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, которая целыми днями сидит за компьютером, но ей не нравится то, что это делает для ее здоровья или ее общее самочувствие. Через шесть месяцев после окончания 200-часового курса RYT в 2013 году ей сделали операцию на бедре, которая внезапно открыла ей совершенно новый взгляд на движение, боль и йогу, что повлияло на ее преподавание и подход.

18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)

Хорошее тело Обновлено: 10 мая 2022 г. Йога и медитация

Содержание

Вы слышали все об удивительных преимуществах йоги, но теперь вам интересно, с чего начать!

Существуют позы, которые помогут вам укрепить силу, способствуют глубокому сну и развивают гибкость, необходимую для того, чтобы стать настоящим йогом.

Но если вы настоящий новичок, вам нужно взглянуть на наш список из 18 лучших поз йоги для начинающих:

1. Поза Горы (Тадасана)

Может показаться, что вы просто стоите, вытянув руки по бокам, но Поза Горы — мощная поза, поскольку она закладывает основу для всех будущих поз йоги, которые вы будете выполнять. собираюсь осваивать.

Тадасана обладает огромным набором преимуществ, одним из самых важных и ценных является правильная осанка, настоящий краеугольный камень практики йоги.

Есть также доказательства того, что Тадасана может быть полезна для людей, живущих с артритом.

2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы новичок в йоге, вы наверняка слышали о собаке мордой вниз.

Это важная поза йоги для начинающих, даже если вам нужно внести несколько небольших изменений.

В книге йога Гейл Бурштейн Гроссман «Восстановительная йога для жизни» она использует свой опыт, чтобы продемонстрировать восстановительную версию позы.

Она описывает, что эта поза является одним из основных элементов любого занятия йогой и идеально подходит для начинающих или тех, кто ищет позы, помогающие при болях в спине.

Восстанавливающая версия включает в себя валик, который может уменьшить любой дискомфорт в спине и привести вас в состояние полного расслабления.

Восстановительные позы йоги могут показаться отличным способом расслабиться, и это определенно так!

Однако исследования показывают, что эти позы имеют много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, в том числе успокаивают вашу нервную систему и помогают предотвратить диабет 2 типа.

Закрепите на потом!

Не забудьте прикрепить эти позы йоги для начинающих на потом!

• ЧИТАЙТЕ: 14 лучших поз йоги от болей в спине по мнению экспертов (и йогов!)

3. Поза планки (фалакасана)

Поза планки идеально подходит для укрепления мышц рук и брюшного пресса, силы, которая вам понадобится, чтобы вывести занятия йогой на новый уровень.

Поза планки является частью серии Приветствие солнцу, изящного набора поз, помогающих развить гибкость. Фалакасана также тонизирует ваше тело и улучшает осанку.

Если вы обращаетесь к йоге, чтобы справиться с беспокойством, то Планка для вас.
Клинические исследования показали, что выполнение планки снижает уровень кортизола, также известного как «гормон стресса»!

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу Планки:

4.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Вам нужно будет освоить прогибы назад как часть вашего путешествия в йогу, и поза кобры будет хорошей практикой. начать с.

Название асаны происходит от санскритского слова «бхуджанга», что означает змея или змея.

Представьте себя коброй в позе с поднятым капюшоном!

Инструкторы по йоге описывают это как детский прогиб назад и отличный способ перейти к более сложным позициям, таким как поза лука вверх.

Йоги также рекомендуют постепенно переходить в позу, медленно отрывая тело от пола.

Постоянное выполнение позы поможет развить вашу гибкость, что идеально, если вы ищете асаны для улучшения своей гибкости.

5. Поза Кошка-Корова (Чакравакасана)

Удлинение и поддержание позвоночника — важная часть практики йоги, и растяжка «кошка-корова» — это то, с чего стоит начать.

Также считается, что это хороший способ расслабиться и отдохнуть после тяжелого дня.

Если вы пытаетесь йогой помочь с хроническим болевым расстройством, таким как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.

Йога-терапевт Джинджер Вуд провела исследование, включавшее регулярную практику поз, и обнаружила, что это эффективный инструмент для снятия боли.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от растяжки «кошка-корова»:

• ПРОЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы (весело!)

6. Поза посоха (Дандасана)

Поза посоха — еще одна асана для новичков в йоге, помогающая улучшить осанку.

Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и глубокие мышцы таза» — все аспекты, которые помогают улучшить осанку.

Это простое положение создает основу для других поз, задействующих мышцы нижней части спины.

Попробуйте отложить коврик для йоги, когда будете пробовать этот.

Эксперты Биомедицинского института йоги и медитации считают, что она может иметь «заземляющие» качества при практике «на земле».

Они также подчеркивают, как это может улучшить ваше кровообращение.

7. Поза моста с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)

Превратите классическую позу моста в позу моста с опорой, добавив кирпич.

Эту асану можно использовать для расслабления и охлаждения в конце занятия йогой.

Инструктор по йоге и практик аюрведы Трэвис Элиот описывает эту позу как «охлаждающую и пассивную», что делает ее прекрасной асаной для расслабления в конце занятия йогой.

В своей книге «Путешествие в инь-йогу» он рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если можете.

Он демонстрирует, как эта поза может помочь восстановить позвоночник, особенно тем, кто страдает от болей в спине.

Элиот объясняет, что валик или низкий блок следует использовать, чтобы вы могли чувствовать себя максимально комфортно, чтобы испытать все восстанавливающие преимущества позы.

8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсьендрасана)

Укрепите позвоночник с помощью позы скручивания позвоночника сидя.

Ардха Матсиендрасана предлагает так много преимуществ, позволяя вам действительно вытянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.

Хотя поза может показаться сложной, если вы новичок в поиске поз, ее легко освоить.

Сидячая поза скручивания позвоночника также подходит для тех, кто ищет асаны для похудения.

В 2013 году было проведено исследование среди теннисисток-любителей, чтобы понять, как йога может влиять на основной уровень метаболизма.

Ардха Матсиендрасана была включена в последовательность йоги, которой участники следовали в течение шести недель.

Результаты выявили значительное улучшение скорости обмена веществ у женщин и привели к снижению индекса массы тела (ИМТ), окружности талии и бедер.

См. ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:

9. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Если вы мечтаете стать серьезным йогом, бедра — это еще одна область, в которой вам нужно наращивать силу.

Happy Baby Pose может помочь расслабить напряженные сгибатели бедра и укрепить силу, что позволит вам легче переходить в сложные позы.

Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Взгляните на пошаговые инструкции от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете позу.

10. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Как новичок в йоге, вы научитесь любить позу сапожника.

Эта простая растяжка идеальна, если вы хотите испытать множество чудес медитации, и идеальна, если вы ищете простые позы йоги для начала.

Поза сапожника также полезна, если вы ищете позы, помогающие бегать.

Это позволяет глубоко растянуть ноги, и йоги рекомендуют его людям, которые проводят весь день в сидячем положении, так как это помогает расслабить бедра.

11. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка идеально подходит для тех, кто хочет, чтобы во время практики асана была спокойной.

Эта поза на коленях — одна из самых простых в освоении, ее можно использовать в любой момент тренировки.

Баласану на самом деле настолько легко практиковать, что ее рекомендуют детям!

Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для начинающих, которые хотят использовать умиротворяющую силу йоги.

Исследования показывают, что он действительно может снизить кровяное давление и частоту пульса!

12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)

Начните учиться раскрывать бедра, попробовав позу голубя на спине.

Это простое упражнение для раскрытия бедер, которое вы можете начать практиковать независимо от вашего уровня гибкости.

Если вы новичок, вам может быть трудно полностью войти в позу, поэтому практикующие йогу советуют использовать ремень вокруг ноги.

Со временем, по мере увеличения вашей гибкости, вы сможете наслаждаться еще более глубокими растяжками нижней части спины и ног.

Рынок йоги переполнен различными продуктами и инструментами, которые вы можете использовать для поддержки своего тела, пока вы осваиваете новые асаны.

Закрепите на потом!

Не забудьте прикрепить эти позы йоги для начинающих на потом!

• ЧИТАЙТЕ: 50 лучших подарков для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

13. Поза Дерева (Врикшасана)

Баланс — это ключ к практике йоги, и Поза Дерева — это асана, которую стоит выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.

Поза Дерева для начинающих представляет собой небольшую модификацию и включает в себя использование стула или стены до тех пор, пока вы не обретете устойчивость, чтобы полностью удерживать позу.

Б.К.С. Айенгар, основатель Айенгар-йоги, написал в своей книге «Свет йоги», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и уравновешенности», что является важным навыком для любого йога в процессе обучения.

14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Еще одна поза, помогающая нарастить силу для более сложных асан, — это Высокий выпад. Это базовая поза с раскрытием бедер, которую легко освоить.

Наслаждайтесь растяжкой ног и помогите снять напряжение в нижней части спины.

Однако очень важно выполнять позу правильно, так как мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в нижней части спины и позвоночнике.

Компания, занимающаяся йогой, Yoga by Candace, демонстрирует, как выполнять высокие выпады. Они объясняют, что ключом к успеху является выравнивание и правильное укоренение в мате, чтобы получить наилучший возможный баланс.

• ПРОЧИТАЙТЕ: 41 Статистика йоги: сколько людей практикуют йогу?

15. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза треугольника — это базовая поза стоя, которую необходимо освоить начинающим йогам, прежде чем они смогут перейти к более сложным стоячим асанам.

Эта поза обеспечивает удовлетворительное растяжение мышц ног и брюшного пресса.

В вышеупомянутой книге «Свет йоги» Б.К.С. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, от которых вы можете страдать.

Для начинающих он объясняет, как он также устраняет жесткость в бедрах и ногах, позволяя вам расслабиться и повысить гибкость.

Данные Гарвардской медицинской школы показывают, что Уттхита Триконасана среди ряда других поз безопасна для женщин на поздних сроках беременности.

Регулярные сеансы также могут облегчить чувство дискомфорта и стресса, которые могут возникнуть в третьем триместре.

Еще одно удивительное преимущество йоги для женщин!

• ЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибкими

16. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя — это еще один способ для начинающих йогов развить гибкость позвоночника.

Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл утверждает, что она требует терпения, чтобы по-настоящему осознать ее силу.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как далеко ваша голова от колена, вы должны вместо этого сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдавшись позе и пожиная мирные плоды.

17. Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.

Ноги вверх по стене — идеальная инверсия для новичков в йоге.

Это щадящая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает столько же отдыха, сколько короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить ваш сон.

Однако очень важно, чтобы позы переворачивания выполнялись правильно.

Последние статистические данные о йоге показывают, что стойка на голове, еще одна перевернутая поза, считается позой йоги, вызывающей наибольшее количество травм.

Киста Бейкера коленного сустава [симптомы и лечение]

Лечение кисты Бейкера в клиниках Здоровье Плюс выполняется современным и эффективными методами, под руководством грамотных специалистов, с возможностью проведения высокоточной диагностики по низким ценам.

Опасность такого серьезного недуга, как киста коленного сустава, заключается в высокой вероятности бессимптомного течения. В результате обнаружить новообразование пациенту удается лишь тогда, когда оно достигает существенных размеров. Это чревато появлением интенсивных болевых ощущений, значительной отечности, а также утратой чувствительности в области патологического уплотнения и заметным ухудшением двигательной активности коленного сустава.

Чтобы избежать подобных негативных последствий специалисты советуют оптимизировать нагрузку на суставы, поддерживать нормальный вес, правильно питаться и избегать травмирования данной области. В случае, если предотвратить воспалительный процесс Вам не удалось, рекомендуется в срочном порядке обратиться в медицинское учреждение.

В медцентре «Здоровье Плюс» работают грамотные специалисты с солидным стажем в области лечения кисты Бейкера. Мы выполняем необходимые диагностические процедуры на современной аппаратуре и реализуем современные методы лечения патологии, к числу которых относится УВТ. В запущенных случаях наши специалисты производят хирургические манипуляции. Обратившись в нашу клинику, Вы всегда можете рассчитывать на комплексный и индивидуальный подход к проблеме, работу высоких профессионалов, использование инновационной европейской техники и внушительные скидки на выполняемые процедуры.

В этой статье мы подробно расскажем о механизме развития заболевания, о причинах его возникновения и внешних проявлениях. Также Вы узнаете информацию о наиболее действенных способах устранения подколенной грыжи.

Надеемся, статья будет полезной и информативной для Вас!

1. Что такое киста Бейкера?

2. Причины возникновения кисты Бейкера коленного сустава

3. Какие симптомы характерны для кисты Бейкера?

4. Классификация кисты Бейкера коленного сустава

5. Диагностические мероприятия

6. Лечение кисты Бейкера коленного сустава

6.1. Консервативное лечение

6.2. Хирургическая операция

6.3. Упражнения ЛФК при кисте Бейкера

6.4. Физиотерапевтическое лечение

6.5. Воздействие УВТ на кусту Бейкера

6.6. Лечение кисты Бейкера у ребенка

7. Профилактические мероприятия и прогноз

Что такое киста Бейкера?

Киста Бейкера — это эластичное мягкое образование доброкачественного характера, возникающее в подколенной области на фоне вытекания суставной жидкости. На начальной стадии недуг может иметь бессимптомное протекание. 

Как правило, подобные синовиальные кисты диагностируются при  дегенеративно-дистрофических заболеваниях колена, к числу которых относится остеоартрит. Патология может сопровождаться сильными болевыми ощущениями в задней части коленного сустава, интенсивность которых не снижается даже после оперативного вмешательства. При этом размер новообразования может достигать 2-6 мм.

Киста Бейкера коленного сустава может проявляться у пациентов любой возрастной группы. У детей возникновение образования связывают с травмированием колена во время спортивных тренировок или с особыми анатомическими параметрами сустава.

Свое название коленная грыжа получила благодаря многочисленным исследованиям, проведенным британским хирургом Уильямом Морантом Бейкером. После внимательного изучения 8 видов коленных кист он сделал заключение, что эти образования формируются вследствие скопления жидкости в области сустава на фоне остеоартрита. Причем жидкость обладает способностью перетекать внутрь грыжи.

Причины возникновения кисты Бейкера коленного сустава

На изучение факторов, способных вызывать формирование синовиальной кисты, у современных ортопедов и травматологов ушло много лет. Согласно их мнению, существуют следующие причины развития заболевания:

1. Тяжелая физическая работа.
2. Чрезмерная нагрузка на коленные суставы, возникающая в процессе спортивных тренировок.
3. 3.    Воспалительные поражения структурных элементов сустава. Как известно, двигательная функция коленного сустава зависит от количества смазки, которая играет амортизационную роль и омывает его составные части. При воспалительном процессе суставная жидкость перетекает в синовиальную сумку. Ее возвращению назад мешает клапан. Это привод к появлению кистозного образования. Более того, чем более длительным является воспалительный процесс, тем больше суставной смазки выходит, что сопровождается увеличением размеров подколенной кисты.
4. Дистрофические нарушения, возникающие на фоне остеоартрита, остеоартроза и ревматизма.
5. Травмирование хрящей, связок и мениска.
6. Избыточная масса тела, за счет чего значительно увеличивается нагрузка на суставы.

Какие симптомы характерны для кисты Бейкера?

На начальной стадии развития недуга пациент не отмечает какого-либо дискомфорта. Однако по мере увеличения кистозного образования нарастают и тревожные симптомы. Болевые ощущения возникают на фоне сдавления нервных окончаний, расположенных в непосредственной близости от места поражения. При этом больной свидетельствует о следующих нежелательных проявлениях:

• Утрата чувствительности в области стопы;
• Ощущение покалывания в нижней части конечности;
• Ослабевание двигательной функции;
• Появление отечности в подколенной области;
• Усиление болевых ощущений при чрезмерных физических нагрузках;
• Распирающая боль в области коленного сустава;
• Гиперпигментация кожных покровов над зоной грыжи, а затем – на всей ноге.

Главная опасность недуга заключается в том, что после продолжительного бессимптомного протекания могут дать о себе знать серьезные негативные последствия.

Так, если у пациента диагностирована киста Бейкера, но он в течение длительного времени игнорирует лечение, это может спровоцировать следующие осложнения:

1. Атрофические процессы в области голени. Возникают на фоне сдавления нервных окончаний и сосудов. При этом больной отмечает частый болевой синдром, что заставляет его максимально снизить нагрузку на конечность.
2. Нарушение чувствительности, отмирание тканей. Ухудшение связи между тканями, органами и ЦНС может вызвать образование тромбов или развитие некроза, последствия которого устраняются исключительно хирургическим путем.
3. Передавливание подколенной вены. Может спровоцировать дальнейший тромбоз, венозную гиперемию и развитие варикозной болезни.
4. Разрыв оболочки кистозного образования. На фоне него может появляться сильная отечность в области голени, сопровождающаяся болевыми ощущениями повышенной интенсивности и подъемом температуры.
5. Локальное снижение кровотока и тромбоэмболия относятся к числу наиболее серьезных последствий недуга и могут спровоцировать летальный исход.

Обнаружить кистозное образование можно во время осмотра пациента. О нем свидетельствует продолговатое уплотнение с плотной структурой. При этом больной отмечает наличие дискомфорта в подколенной области. На начальных этапах развития кожные покровы над новообразованием не меняют свой оттенок.

Классификация кисты Бейкера коленного сустава

Кистозное образование может иметь одну, две или три камеры. По мнению специалистов, повторное появление уплотнения обусловлено наличием у него нескольких камер. По мере роста новообразования увеличивается вероятность его распространения на голень. Более того, массивный объем кисты может спровоцировать другое осложнение – разрыв.

Существуют следующие разновидности форм недуга:

• Симптоматическая. Болевой синдром имеет ярко выраженный характер и локализуется в области колена;
• Идиопатическая. В этом случае этиология недуга не установлена, и определить ее не удается даже после выполнения многочисленных диагностических процедур.

Важно отметить, что если у пациента имеет место киста Бейкера коленного сустава, а симптомы патологии проявляются не сразу, это может привести к ее поздней диагностике и спровоцировать серьезные осложнения.

Диагностические мероприятия

Прежде чем задаваться вопросом, как лечить кисту Бейкера, необходимо выполнить исследования, позволяющие исключить развитие опухоли. Для выявления картины заболевания прибегают к нижеследующим методам:

1. Исследование крови в лабораторных условиях.
2. Выявление уровня глюкозы.
3. Рентгенография.
4. УЗИ. Является приоритетным способом диагностики, поскольку обладает высокой информативностью и имеет доступную стоимость. При этом выявленные параметры кистозных образований сопоставляют с другими патологическими уплотнениями, которые могут развиваться в коленной области.
5. КТ, МРТ. Причиной для визита к специалисту в этом случае является выявление этиологии болевых ощущений под коленом.

Пункции с целью исследования суставной жидкости осуществляют строго по показаниям.

В нашей клинике УЗИ-исследование и рентгенографию осуществляют специалисты с внушительным опытом работы и с использованием инновационной аппаратуры, что повышает шансы на постановку быстрого и точного диагноза.

Лечение кисты Бейкера коленного сустава

Если у пациента диагностирована киста Бейкера коленного сустава и он задумывается как лечить данный недуг, в первую очередь следует обратить внимание на консервативную терапию. С целью удаления уплотнения в запущенной стадии прибегают к оперативному вмешательству. Однако рассчитывать на полное выздоровление при помощи народных методов в этом случае не приходится, поскольку патология может сопровождаться опасными для пациента последствиями. Далее мы расскажем о наиболее распространенных способах устранения данного недуга.

Консервативное лечение

В рамках консервативной терапии реализуют следующие шаги:

• Разгрузка прилежащего сустава;
• Физиотерапия;
• Пункция новообразования с дальнейшим удалением избыточной жидкости и применением и введением лекарственных средств.

Также целесообразно использовать цитостатические и гормональные средства, и склерозанты.

1. Физиотерапевтические процедуры. Наибольшей эффективностью обладают УВЧ и воздействие на организм постоянным электрическим током в комбинации с введением специальных медикаментозных средств. Прибегать к помощи физиотерапии можно только при отсутствии онкологии.
2. Пункция. Позволяют удалить внутреннее содержимое кисты. Однако выполнять данную процедуру можно только на ранних стадиях недуга. Если уплотнение увеличивается в размерах, а жидкость внутри приобретает более густую консистенцию, прокол и выведение содержимого опухоли в этом случае считается невозможным.
3. Наиболее действенным способом лечения считается использование гормональных средств. Согласно многочисленных исследованиям после введения стероидных гормонов внутрь сустава, кистозное образование значительно уменьшается в размерах.

Однако, если у больного имеют место гормональные нарушения, повышенный уровень сахара в крови, ухудшение работы щитовидной железы, следует рассказать об этом специалисту.

Следует отметить, что не все консервативные способы дают желаемый эффект и позволяют полностью удалить опухоль. Согласно статистике, в подавляющем большинстве пациентам, у которых диагностирована киста Бейкера требуется операция.

Хирургическая операция

Хирургическая манипуляция может выполняться эндоскопическим или открытым способом. Последний метод заключается в следующем: кистозное образование отделяют от близлежащих тканей, после чего выполняют перевязывание шейки и отсечение опухоли.

Важно понимать, что не все операции могут сразу дать желаемый эффект, а период реабилитации не всегда является легким. В основном пациентов беспокоят такие патологические проявления как:

• Невозможность разогнуть конечность;
• Чувство инородного тела в подколенной области;
• Нарушение функциональных способностей ноги;
• Болевые ощущения различной тяжести;
• Снижение температуры в области голеностопного сустава;
• Парестезии.

В медцентре «Здоровье Плюс» оперативное вмешательство проводится под руководством опытных хирургов, и только после тщательной диагностики характера новообразования.

Упражнения ЛФК при кисте Бейкера

Если у пациента была удалена киста Бейкера, ему могут назначить лечебную физкультуру. Также к помощи специальных упражнений прибегают в качестве дополнения к консервативным процедурам.

Задачи ЛФК в этом случае очевидны:

• Потребность в укреплении связок;
• Растягивание подколенных сухожилий, а также икроножных, бедренных и четырехглавых мышц;
• Устранение усталости;
• Улучшение тонус мышц;
• Нормализация кровотока в области конечности.

К числу наиболее действенных упражнений при наличии коленной грыжи относятся:

• Сгибание и разгибание конечности в области коленного сустава. Выполнять данное упражнение лучше сидя на стуле;
• Упражнение, идентичное предыдущему, но к нему необходимо добавить специальные утяжелители на лодыжки;
• Поднятие ног к грудной клетке в положении сидя, на твердой поверхности;
• Приседания на стул.

С целью достижения максимального оздоровительного эффекта все упражнения желательно выполнять под руководством врача–реабилитолога. Также следует регулярно выходить на прогулку, заниматься в плавательном бассейне или кататься на велосипеде.

Физиотерапевтическое лечение

Физиотерапевтические мероприятия рекомендуется осуществлять после устранения воспаления или в период реабилитации после оперативного вмешательства. Наилучший оздоровительный результат дают процедуры:

• Вытяжка сустава. Позволяет предотвратить появление атрофических процессов;
• Массаж колена и нижней части конечности. Способствует нормализации кровотока в сосудах, предотвращает ишемию;
• Воздействие постоянным электрическим током в комбинации с использованием лекарственных средств. Обеспечивает быструю нормализацию обменных процессов, позволяет восстановить поврежденные ткани;
• Воздействие магнитным полем. Улучшает обмен веществ. Способствует регенерации тканей;
• Лазеротерапия. Позволяет уменьшить воспалительные процессы, снимает отеки, купирует болевые проявления;
• Использование минеральных ванн с сероводородом. Стимулирует кровоток, устраняет симптомы варикозной болезни, обеспечивает профилактику образования тромбов.

Во время выполнения физиотерапевтических процедур обеспечивается контроль состояния больного сустава, оцениваются показатели его двигательной способности.

Воздействие УВТ на кусту Бейкера

Наиболее современным и действенным способом лечения для пациентов, у которых обнаружена киста Бейкера, является  процедура увт. При помощи данного метода удается получить ряд положительных эффектов:

• Исключает потребность в осуществлении инвазивных процедур;
• Обеспечивает пролонгированный результат;
• Исключает необходимость в реализации реабилитационных мер;
• Минимизирует вероятность повторных проявлений.

Следует отметить, что посредством ударных волн удается справиться не только с признаками заболевания, но и устранить его причину.

Если у Вас была диагностирована киста Бейкера, при помощи увт можно надеяться на следующие терапевтические эффекты:

• Усиление синтеза веществ в организме, обеспечивающих мощное анальгезирующее действие;
• Улучшение обменных процессов и расширение просвета сосудов. Это позволяет эвакуировать патологическое содержимое, лишнюю суставную жидкость и продукты распада, что способствует купированию воспалительного процесса и уменьшению отечности;
• Активизация процесса образования новых сосудов, восстановление костной ткани и хрящей, приостановление деструктивно-дегенеративных процессов;
• Разрушение участков с плотной соединительной тканью, за счет чего увеличивается гибкость коллагеновых волокон и, как следствие, улучшается двигательная активность коленного сустава.

У нас процедура УВТ выполняется на инновационной швейцарской технике, под руководством физиотерапевтов с внушительным опытом и необходимыми профессиональными навыками, по приемлемой стоимости.

Лечение кисты Бейкера у ребенка

Как правило, подобное кистозное образование встречается у детей до 7 лет. Возникновению патологического процесса способствует травмирование сустава или наличие очагов воспаления в организме. Внешние проявления недуга идентичны симптоматике, которая наблюдается у взрослых пациентов.

Если уплотнение не доставляет дискомфорта ребенку, первоначально за ним наблюдают. Оперативное вмешательство показано исключительно при явном ухудшении двигательной способности сустава. Однако наиболее приоритетными способами лечения для детей считаются ЛФК и физиотерапевтические процедуры.

Профилактические мероприятия и прогноз

Подколенная киста может находиться в организме человека в течение всей жизни. Уплотнения, образовавшиеся сравнительно недавно, могут рассасываться. Чаще всего это происходит после значительных нагрузок на сустав, во время спортивных тренировок или после тяжелой физической работы.

Чтобы предотвратить развитие патологического процесса, специалисты рекомендуют:

• Своевременно обращаться в клинику в случае травмирования сустава и для устранения недуга;
• Обеспечивать оптимальную нагрузку на коленный сустав, а также использовать специальные приспособления для его разгрузки;
• Снижение массы тела с целью минимизации нагрузки на колено;

Правильный рацион питания. Для надлежащего снабжения сустава полезными веществами и предотвращения риска воспалительных процессов.

Киста Бейкера | knee-shoulder

Киста Бейкера

Киста Бейкера коленного сустава: лечение и основные симптомы

Киста бейкера — это грыжа в области колена, она так же известна как подколенная или коленная киста. Данную болезнь впервые обнаружил в 19-ом веке доктор У. Бейкер, в честь которого она и была названа.

Киста может варьироваться в размерах и составлять от нескольких миллиметров до несколько сантиметров в поперечнике. Средний размер обычно составляет 3 см. В редких случаях киста бейкера может развиваться в обоих коленных суставах одновременно. Наиболее часто она встречается и у детей от 4 до 7 лет и у взрослых в возрасте от 35 до 70 лет.

Причинами могут стать любые повреждения, которые приводят к отекам. Наиболее распространенная причина — артрит и остеоартроз, при последнем почти в 50% случаев возникает киста Бейкера коленного сустава.

Киста бейкера: симптомы

Симптомы кисты бейкера достаточно неоднозначны, некоторые люди с заболеванием не имеют никаких симптомов вообще. Кроме того, маленькая припухлость не всегда может быть найдена, даже при тщательном осмотре врачом.

Как правило, чем больше припухлость в месте вытекания синовиальной жидкости, тем больше вероятность того, что она вызовет симптомы и будет обнаружена при осмотре. Симптомы кисты бейкера могут включать в себя опухоль под коленом, боль вокруг колена, дискомфорт при попытке согнуть колено.

Если есть большая припухлость под коленным суставом может чувствоваться напряжение в области колена, особенно в положении стоя. 

Подобное заболевание коленного сустава чаще всего развивается, при наличии основной проблемы, такой как остеоартрит, ревматоидный артрит или разрыв хряща, который выстилает внутреннюю стену сустава. Этот вид опухоли является наиболее распространенным, его иногда называют вторичной кистой бейкера коленного сустава.

Часто киста исчезает сама по себе со временем, а может и оставаться на многие месяцы или даже годы. Тем не менее, существуют различные методы лечения, которые могут помочь избавиться от нее быстрее.

Киста бейкера: лечение

Лечение кисты бейкера подбирается индивидуально для каждого случая, это может быть как курс медицинской терапии, так и простые народные средства. Иногда даже прикладывание компресса со льдом — может облегчить боли, но лучше всего обратиться к специалисту. Обычно лечение припухлости под коленом включает в себя следующие процедуры:

• В некоторых случаях назначают лекарства, а именно нестероидные противовоспалительные препараты, как ибупрофен, он уменьшает боль и отеки, но принимать его можно только по рецепту врача, так как есть серьезные побочные эффекты.

• Аспирацию применяют в том случае, если киста больших размеров, и вызывает сильные болевые ощущения.

• Уколы кортизона назначаются для уменьшения болей и отека, но эффект может быть не долгим.

• Процедуры импульсных электромагнитных излучений и био резонансной терапии выполняются физиотерапевтом,  кстати, они могут быть очень эффективны против воспаления.

Лечение кисты бейкера может быть не только медикаментозным, врачами рекомендуются также физические упражнения, на укрепление колена, его участков и развивающие силу мышц. Упражнения особенно важны, если причиной заболевания является артрит.

При диагнозе киста бейкера, лечение народными средствами также считается довольно эффективным. Золотой ус, чистотел и лопух – признаны самыми популярными травами в излечении заболевания. Из трав делаются компрессы на больное колено, и настойки для приема внутрь, если киста бейкера небольшая лечение народным средством может избавить от нее навсегда.

Хирургическое вмешательство

Хирургическое вмешательство

Иногда для удаления кисты бейкера проводится хирургическое вмешательство,  особенно если припухлость появилась в результате травмы. Операция по удалению кисты делается, в случае, если она очень большая в размерах, болезненная или другие виды излечения не сработали.  Иногда используется метод замочной скважины, чтобы закрыть соединение между вытекание синовиальной жидкости в ткани и коленным суставом.

Операция по удалению кисты бейкера также рекомендуется для лечения основной проблемы заболевания колена, например, разрыв мениска, так как при подобных травмах она является вторичным заболеванием.

Возможные осложнения

Наиболее частое осложнение — это разрыв кисты бейкера коленного сустава, если это произойдет, то жидкость из кисты может просочиться в икроножную мышцу, и  вызовет отек голени.  Также может наблюдаться зуд и покраснение кожи из-за раздражения, вызванного жидкостью, которая просачивается из кисты.

Опасное образование жидкости может разорваться и тогда содержимое вытечет в ткани. Разрыв может привести к воспалению и острой боли. Конечно, жидкость постепенно рассосется, но на это может уйти несколько недель. В таком случае облегчить дискомфорт помогут болеутоляющие лекарства.

Наличие кисты Бейкера может увеличить риск развития тромбоза глубоких вен даже, если она не разрывается. Самое опасное, это то, что довольно трудно, отличить разрыв кисты бейкера от тромбоза глубоких вен. В этих случаях проводятся исследования для исключения тромбоза, а в случае его обнаружения назначают курс лечения.

Ультразвуковое исследование является лучшим способом, чтобы распознать заболевание и помочь исключить тромбоз глубоких вен. Иногда для подтверждения диагноза используется МРТ.

5 упражнений, которые помогут вылечить кисту

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Сара Линдберг — Обновлено 18 июня 2018 г. Но когда эта боль становится централизованной в одной области, возможно, пришло время что-то с этим делать.

Одна из таких болей от легкой до умеренной, которая ощущается в задней части колена (в подколенной ямке), называется кистой Бейкера или подколенной кистой. Эти заполненные жидкостью мешочки могут мешать стоять или сидеть. Также может быть больно, когда вы сгибаете колено.

Выполнение нескольких ежедневных упражнений может помочь вам справиться с кистой Бейкера и связанными с ней симптомами.

Регулярные легкие упражнения могут увеличить диапазон движений и укрепить мышцы вокруг коленей. Выполняя упражнения несколько раз в неделю, вы можете уменьшить некоторые симптомы, которые могут возникнуть из-за этого наполненного жидкостью мешочка.

Многие люди с кистой Бейкера имеют напряженные и слабые мышцы задней поверхности бедра. Мышцы подколенного сухожилия — это набор из трех мышц задней части ноги, которые простираются от ягодиц до колена. Они отвечают за сгибание и сгибание колена. Когда эти мышцы напряжены или слабы, они могут оказывать давление на подколенное пространство, где находится киста Бейкера.

Физиотерапевт Zachary Rethorn, PT, DPT, рекомендует эти пять упражнений при болях, связанных с кистой Бейкера:

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Как это делать:

1. Сидя, положите пятку пол с прямым коленом
   .
2. Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение
   колена и бедра.

Почему это помогает: Эту растяжку можно использовать для улучшения разгибания колена, если оно ограничено.

Скольжение пятки

Как это делать:

1. Лягте на спину, выпрямив колени.
2. Сдвиньте пораженную пятку к ягодице,
   сгибая колено.
3. Слегка растяните в этом положении, а затем верните
   в исходное положение

Почему это помогает: Это упражнение можно использовать для мягкого улучшения сгибания колена, если оно ограничено.

Растяжка икр стоя

Как делать:

1. Начните с того, что встаньте близко к стене.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и
   держите обе ноги направленными к стене.
3. Держите колено задней ноги прямо.
4. Наклонитесь вперед к стене и поддержите себя
   руками, позволив переднему колену согнуться, пока не почувствуете мягкое растяжение
   задней стороны прямой ноги.
5. Подойдите ближе или дальше от стены, чтобы контролировать
   растяжение задней ноги.

Почему это помогает: При кисте Бейкера задняя сторона ноги может быть напряженной. Эта растяжка поможет немного снять напряжение в голени.

Приседания у стены

Как это делать:

1. Прислонитесь к стене или двери так, чтобы ваши ноги находились
   примерно в футе от вас.
2. Сдвиньте тело вниз, прижавшись спиной
   к стене.
3. Задержитесь на три секунды, затем вернитесь в вертикальное положение
   .

Почему это помогает: Приседания помогают укрепить четырехглавую мышцу, поддерживающую колено. Сила нижней части тела необходима для лечения кисты Бейкера.

Шаги в стороны

Как это делать:

1. Начните с эластичной ленты вокруг лодыжек и
   слегка согните колени.
2. Удерживая вес на пятках, медленно делайте шаг
   в сторону и позволяйте другой ноге следовать за ней, не теряя напряжения
   в группе.

Почему это помогает: Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, что помогает стабилизировать бедро и колено.

Реторн предупреждает читателей, что эти упражнения основаны на типичном пациенте с болью в задней части колена, вызванной кистой. «Каждый человек индивидуален, и соответствующий врач должен назначать различные упражнения или растяжки в зависимости от нарушений и проявлений», — добавляет он.

В дополнение к упражнениям, перечисленным выше, Мэтт Байес, доктор медицинских наук, рекомендует легкие упражнения, такие как ходьба или йога и пилатес, чтобы повысить общую силу, гибкость и стабильность тела, обеспечивая лучшую поддержку коленного сустава.

Байес также говорит, что выбор обуви важен при лечении кисты Бейкера. «Поддержка сильного плоскостопия или очень высокого свода стопы с помощью вставки в обуви может уменьшить дискомфорт в колене», — объясняет он. В том же духе Байес говорит, что компрессия легким наколенником, который носят во время активности, может способствовать более быстрому рассасыванию кисты.

Упражнения для лечения и профилактики

Киста Бейкера, также известная как подколенная киста, представляет собой мешок с жидкостью, который образуется позади колена.

Кисты Бейкера имеют тенденцию быть твердыми, когда колено полностью разогнуто, и мягкими, когда колено согнуто. Физиотерапевты называют это изменение плотности знаком Фуше.

Большинство кист Бейкера не вызывают никаких симптомов. Обычно человек понимает, что он у него есть, только когда врач обнаруживает его в рамках обычного осмотра или теста на другую проблему.

Однако этот тип кисты может вызывать боль или отек, что может ограничивать движения.

Кисты Бейкера иногда проходят без лечения. Врач вряд ли порекомендует медицинское вмешательство, если только киста не вызывает дискомфорта или затруднений при движении колена.

Ряд средств и упражнений могут помочь уменьшить симптомы кисты Бейкера и предотвратить ее образование. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Поделиться на Pinterest Киста Бейкера может быть мягкой, когда человек сгибает колено.

Упражнения, направленные на сохранение диапазона движений колена, могут облегчить боль и предотвратить мышечную слабость.

Однако, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям при кисте Бейкера, поговорите с врачом или физиотерапевтом. Неправильное упражнение может повредить колено, усилив боль.

Следующие упражнения могут помочь человеку с кистой Бейкера:

Растяжка икр стоя

1. Встаньте прямо перед стулом или другим тяжелым предметом мебели и при необходимости используйте его для равновесия.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, затем согните оба колена до растяжения.
3. Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Подъем пятки

1. Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол и колени на 9угол 0 градусов.
2. Поднимите одну пятку, удерживая подушечку стопы на полу.
3. Надавите на верхнюю часть колена, чтобы стопа стала плоской. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Растяжка икр

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Закрепите полотенце или ленту для упражнений под подушечками стоп, затем аккуратно потяните назад.
3. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем поменяйте сторону.

Прогулка

Кисты Бейкера часто образуются в результате травмы колена. Во время выздоровления ходьба может помочь человеку постепенно восстановить силы и подвижность.

Однако, если человеку необходимо изменить походку или согнуть колено в непривычное положение для комфортной ходьбы, ходить еще может быть небезопасно. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Следующие стратегии ухода на дому могут помочь облегчить симптомы кисты Бейкера или предотвратить ее образование:

• Прикладывайте к кисте лед или холодные компрессы, чтобы уменьшить боль и отек.
• Приложите тепло к области. Некоторые люди считают, что чередование льда и тепла работает хорошо.
• Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ацетаминофен или ибупрофен.
• Избегайте любых действий, которые вызывают боль. Если ходьба болезненна, используйте костыли, чтобы уменьшить давление на поврежденное колено.
• Аккуратно помассируйте область вокруг кисты, чтобы облегчить боль и уменьшить воспаление.

Киста Бейкера часто возникает после травмы колена. Таким образом, предотвращение травм колена является лучшим способом предотвратить развитие этих кист.

Во избежание травм колена:

• Носите подходящую обувь с поддержкой.
• Разогревайтесь перед тренировкой и спортом и расслабляйтесь после них.
• Воздержитесь от упражнений на колено, которое уже болезненно и болезненно.
• Обратитесь за медицинской помощью при любых травмах колена, голени или ступни — травма одной части тела может увеличить риск падений и дальнейшего вреда.

Коленный сустав, как и другие суставы, содержит заполненные жидкостью мешочки, называемые сумками. Жидкость помогает смазывать сустав, чтобы он мог двигаться плавно.

Когда колено выделяет слишком много этой жидкости, бурсы могут набухать, вызывая образование кисты Бейкера. Эти кисты могут быть болезненными и затруднять движение в колене.

Обычно кисты Бейкера появляются после травмы, например, падения. Они также могут развиваться у людей с хроническими заболеваниями суставов. Иногда явной причины нет.

Киста Бейкера может появиться у любого человека, но чаще она возникает у детей в возрасте 4–7 лет и у взрослых в возрасте 35–70 лет.

Факторы риска включают:

• Чрезмерное использование и травмы: Травмы, такие как падения или внезапные удары, а также хроническое чрезмерное использование могут вызвать эти кисты. Они часто образуются при разрыве хряща колена.
• Воспалительные заболевания суставов: Люди с ревматоидным артритом и остеоартритом могут быть более склонны к развитию этих кист.

Даже если киста Бейкера не вызывает симптомов, важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Другие состояния, включая тромбоз глубоких вен, опасный тромб, могут имитировать признаки кисты Бейкера.

Также важно обратиться к врачу, если:

• Кажется, что киста растет.
• Киста становится болезненной.
• Киста мешает ходить или двигать коленом.
• Лечение перестает работать.
• Симптомы ухудшаются.
• Киста вызывает онемение колена или ноги.

Боль или онемение могут возникать, когда кисты становятся достаточно большими, чтобы давить на окружающие структуры, повреждая кровеносные сосуды или нервы.

Любой, кто заинтересован в использовании упражнений для облегчения боли и улучшения подвижности, должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Особенно важно обратиться за советом к специалисту, прежде чем приступать к интенсивным упражнениям с весовой нагрузкой.

Если киста Бейкера причиняет боль и не реагирует на лекарства и упражнения, врач может порекомендовать другие методы лечения.

Комплекс упражнений на развитие гибкости в детском саду | Учебно-методическое пособие по физкультуре:

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Ростовской области «Волгодонский педагогический колледж»

 Лавренко Валерия, гр. ДО-2

Комплекс упражнений на гибкость для детей дошкольного возраста на занятиях по физической культуре «Мы все умеем».

Примечание: для детей 3-6 лет.

Цель: развивать мышечную силу, способствовать растяжению и укреплению мышц и связок, ловкость, выносливость, умение соотносить движения с музыкой.

Комплекс №1 «Мы – художники»

1.Упражнение «Волшебные палочки»

И. п. – дети лежат на спине, руки спокойно вытянуты вдоль тела.

Медленно поднять обе ноги вверх и так же медленно возвратить их в и.п.

Проделать нужное число раз.

«Карандаши, как и люди, делятся по характеру на мягкие и твердые. Изобразим их».

2.Упражнение «Мягкие и твердые карандаши»

И. п. – лежа на спине. Руки вытянуты вверх над головой.

«Твердый карандаш» — изо всех сил вытянуться на полу, туго натянув руки и ноги. Задержаться в таком положении нужное время.

«Мягкий карандаш» — расслабить все мышцы. Повторить нужное число раз.

«Так же как и люди, карандаши бывают молодыми и старыми. Только люди с годами растут, а карандаши, наоборот, уменьшаются, становятся короче!»

3.Упражнение «Молодые и старые карандаши»

И. п. – сидя в положении «прямого угла». Пальцы ног вытянуты. Руки в упоре сзади.

Поднять туго натянутые ноги в вертикальное положение (молодые карандаши). Задержаться в этом положении нужное время.

Перекатиться на спину, ноги согнуть в коленях, пятки максимально приблизить к ягодицам. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям (старые карандаши).

Вернуться в исходное. Повторить нужное число раз. Вернуться в исходное положение.

« И если люди живут в доме, то и у карандаша есть свой домик – коробка».

4.Упражнение «Коробка с карандашами»

И. п. – сесть в позу «прямого угла». Руки поднять вверх, ладонями вперед. Не сгибая ног, нагнуться, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Грудью коснуться ног. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в исходное положение.

«Карандаш рисовал все подряд, все, что попадалось на глаза: людей, животных, дома, деревья. А уж сколько раз Карандаш рисовал кошечку и не сосчитать».

5.Упражнение «Кошечка»

И. п. – встать на колени, прямыми руками упереться в пол на уровни плеч. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая кошечка). Задержаться нужное время. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая кошечка). Повторить нужное число раз.

Комплекс №2 «Мы – гимнасты».

Упражнения исполняются на полу для растяжки и эластичности мышц ног, спины, живота.

1.Упражнение для подъема стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, стараемся коснуться большим пальцем пола.

2.Упражнение для выворотности стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, разворачиваем стопы так, чтобы коснуться мизинцами пола.

3.«Буратино» — ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 2/4:

1 — 2 такты – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка;

3 — 4 такты – вернуться в исходное положение.

Движение повторить с левой ноги.

4.«Солнышко» – ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 4/4:

1 такт – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги.

2 такт – вернуться в исходное положение.

Движение повторить с левой ноги.

5.«Складочка» – ноги на полу вытянуты вперед, руки на поясе. Музыкальный размер 4/4:

1 такт – наклон корпуса вперед, руками стараемся достать до носков, подбородок тянуть вперед.

2 такт – вернуться в исходное положение.

6.«Бабочка» — ноги на полу подтянуты к себе, колени раскрыть в стороны, руки на коленях. Стараемся коленями достать до пола «развернуть у бабочки крылья».

7.«Лодочка» – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем ноги и руки, изображая качающуюся лодочку.

8.«Рыбка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, руки вдоль корпуса.

9.«Русалочка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, ладошки возле плеч прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Музыкальный размер 3/4:

1 – 2 такты – выпрямляем руки и прогибаем корпус назад, запрокинуть голову.

3 – 4 такты – вернуться в исходное положение.

10.«Колечко» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 4/4. Лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы достать головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

11.«Ушастый заинька» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 2/4. лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднять прямые ноги вверх и опустить их вниз за голову, достать носками до пола. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

12.«Корзиночка» – упражнение для мышц спины. Лечь на живот, руками взяться за щиколотки с внешней стороны, ноги потянуть вверх. Слегка покачаться на животе, голова поднята вверх.

13.«Дощечка» – упражнение для укрепления мышц живота. Стоя на коленях, руки прижаты к корпусу. Исполняются покачивания корпуса вперед-назад, не садясь на ноги.

Комплекс №3«Солдатики»

Экзерсис на центре зала (со 2-го года обучения) представляет собой освоение основных хореографических позиций и развитие мышечного корсета:

1.Основные хореографические позиции рук и ног.

2. Упражнения на напряжение и расслабление мышц тела.

3.Вытягивания, разворачивание и сокращение стопы “Развивает силу и эластичность берцовых и икроножных мышц, способствует развитию

сухожилий пальцев стоп и пяточных “ахилового” сухожилия, развивает выворотность тазобедренных, голеностопных суставов”.

4.Повороты головы “упражнения на развитие мышц шеи”.

5.Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья, развития подвижности локтевого сустава.

8.Упражнения для развития гибкости плечевого и поясного суставов.

7.Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника.

8.Упражнения на улучшение гибкости позвоночника.

9. Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц бедра.

10.Упражнения на улучшения гибкости коленных суставов.

11.Упражнения на исправление осанки.

Комплекс №4 «Мы все умеем»

1. «Поза воина» — укрепляет мышцы спины, тазобедренные и плечевые суставы.

И. п.- широкая стойка, стопы параллельно, правую стопу развернуть вправо.

1- 2- 3 – медленно поднять руки в стороны;

4 — не опуская рук повернуть голову направо, смотреть на кончики пальцев рук;

5-8 – держать позу.

По 2 раза в каждую сторону.

2. «Солнышко» — помогает растянуть боковые мышцы туловища, сохраняет гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов.

И. п. – широкая стойка, правая стопа развёрнута наружу, руки в стороны.

1- 4 — на выдохе наклоняться вправо, пока правая рука не коснётся пола, левая рука вытянута вверх;

5-8- стоять в наклоне;

9-12- медленно выпрямиться.

То же в другую сторону.

По 2 раза в каждую сторону.

3. «Дуб» — укрепляем мышцы спины, ног.

И. п. – широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

1- 2 — поднять руки вверх ладонями друг к другу;

3-4 — полуприсед, ноги крепко упираются в пол;

5-8- стоять в полуприседе;

9-12 — И.П.

Повторить 4 раза.

4. «Самолёт взлетает» — укрепляет мышцы спины, развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.

И. п. — сидя на коленях, руки вдоль туловища.

1- выпрямить назад правую ногу, сесть на левую пятку /вдох/;

2- руки поднять в стороны, позвоночник вытянуть вверх /выдох/;

3-4 — руки поднять вверх, спина прямая, позвоночник вытянуть вверх /вдох/;

То же другой ногой, по 2 раза на каждую ногу.

6. «Сорванный цветок» — растягивание мышц ног и спины.

И. п. – сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону.

1- медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник;

2– 4 — наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая;

5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник вверх.потянуться;

То же на другую ногу. 3-4 раза на каждую ногу.

7. «Морская звезда» — растягивание мышц бёдер.

И. п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища.

1- сесть на пол между стоп, руки в упоре сзади;

2- передвигая руки назад лечь на спину;

3-4 — колени развести в стороны, руки в стороны.

Лежать 10 сек. Медленно встать, выпрямить одну ногу, затем другую, расслабить.

Развитие гибкости у детей как важнейший элемент их физического воспитания

СОДЕРЖАНИЕ

1. Зачем развивать гибкость у ребенка
1.1. С какого возраста можно начинать занятия
2. Упражнения на гибкость для малышей
2.1. Упражнения для развития гибкости трехлеток
3. Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста
3.1. Комплекс элементов для детей 4-5 лет
3.2. Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста
4. Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста
5. Как шведская стенка может развить гибкость
6. Маленький вывод

Важное значение в физическом воспитании играет развитие гибкости у детей. Занятия не только укрепят связки, мышцы и суставы, но и предупредят травмы. Кроме того, человек с повышенной гибкостью узнаваем по идеальной осанке и легкой походке. Он может в полном объеме использовать свои двигательные возможности, достигая определенных успехов в спорте и упрощая свою жизнь.

Ведь как говорит арабская пословица: «Гибкая доска не ломается».

Зачем развивать гибкость у ребенка

Ребенок уже рождается достаточно гибким, но вот при отсутствии развития навыка последний постепенно сходит на нет. А это прямая дорога к различным проблемам с позвоночником и не только.

Так, развивать гибкость необходимо для:

• координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
• дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
• профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
• эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
• энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
• укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.

С какого возраста можно начинать занятия

С самого рождения дети обладают природной гибкостью. Многие из них могут без проблем сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Но вот с годами без должного развития это качество теряется. Причем именно детское тело быстрее реагирует на упражнения – двухлетнему карапузу легче дается растяжка, чем, к примеру, дошкольнику. А о взрослом человеке и говорить нечего.

Поэтому начинать занятия стоит как можно раньше. При этом специально тренировать до трех лет, когда только формируется опорно-двигательная система, необходимости нет. Достаточно уделять внимание ритмике, аэробике или хореографии. Целенаправленно проверить гибкость и вплотную ей заняться стоит после 6-7 лет. В этот период связки и мышцы уже укреплены, а природная пластичность еще остается. В целях недопущения снижения пластичности рекомендуются такие занятия как стрейчинг, детская йога, акробатика.

Заниматься возможно и в домашних условиях, используя разнообразный подручный материал или шведскую стенку. Хорошо себя показывают игры на развитие пластики.

Упражнения на гибкость для малышей

Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.

Упражнения для развития гибкости трехлеток

После двух-трех лет стоит усложнить задания, трансформировав их из статических в динамические. Т.е. если ранее малыш просто лежал на мяче или висел на перекладине, то теперь придется приложить больше усилий. Так, рекомендуется попрактиковать:

1. Наклоны

Возьмите любую игрушку и положите ее за спину стоящего с расставленными на ширину плеч ногами ребенка. Цель упражнения: плавно наклониться, забрать игрушку, поднять ее вверх, одновременно прогибаясь в спине назад и отдавая игрушку маме. Повторить несколько раз.

2. Потягушки

Поставьте чадо правым боком к шведской стенке, дивану или стулу, установив правую его ногу на возвышенность. Задача – делать пружинистые наклоны вниз, доставая руками до пола, затем наклоняться к другой ноге. Повторить для другого бока.

3. Мельница

Необходимо встать, сомкнуть ноги вместе и развести руки в стороны. Далее надо очерчивать круги в разные стороны сначала кистями рук, затем согнутыми в локтях руками, затем прямыми конечностями.

4. Йог

Малыш должен сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Далее надо взять одну ногу и положить ее на бедро. То же самое необходимо сделать со второй ногой, усаживаясь в позу лотоса.

5. Мостик

Ребенок ложится на спину, сгибает ноги в коленях и заводит руки за плечи. Далее сам или с помощью родителей он встает на мостик и плавно возвращается обратно.

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

В дошкольный период эффективное развитие гибкости зависит от возрастных особенностей. Так, у детей от 4 до 7 лет происходит неравномерное окостенение длинных костей, поэтому в этот период не стоит переусердствовать с силовыми нагрузками.

Кроме того, в этом возрасте происходит формирование изгибов позвоночного столба. Часто появляется так называемый поясничный лордоз, при котором вперед выставляется живот. Исправить осанку помогут специальные упражнения, в том числе на пластику.

Неравномерно развиваются и отдельные мышечные группы, на которые также стоит обратить особое внимание. К примеру, при сильных сгибателях развивать стоит разгибатели и наоборот.

Главным средством для развития гибкости у детей дошкольного возраста должно быть сочетание динамических и статических элементов на растяжку. Нагрузка при этом должна увеличиваться плавно с систематическим выполнением элементов.

Комплекс элементов для детей 4-5 лет

После четырех лет комплекс упражнений для растяжки стоит дополнить следующими элементами:

1. Наклоны из положения стоя

Задача – с прямыми ногами попытаться дотянуться руками до пола. Усложненный вариант – ноги разведены на ширину плеч, до пола дотягиваемся локтями.

2. Наклоны из положения сидя

Ребенок садится на пол, сводит выпрямленные ноги вместе и наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до носочков. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд. Усложненный вариант – ноги разведены в стороны, а до пола дотягиваются локти.

3. Растяжка ног

Из положения сидя надо поднять одну ногу и постараться подтянуть ее к лицу, обхватив при этом ладонями за лодыжку или бедро. В данной позиции нужно немного задержаться и повторить на другую ногу.

4. Наклоны в сторону

Нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Правая рука должна быть поднята, а левая уложена на талию. Задача – наклониться влево с максимальным вытяжением. Повторить на другую сторону.

5. Бабочка

Из положения сидя нужно согнуть коленные суставы и сложить вместе стопы. Помогая локтями, плавно разводим колени в стороны. Усложненный вариант – во время разведения коленей вытянуться вперед, пытаясь дотянуться до пола животом или грудной клеткой.

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.

Ведь как сказал Марк Туллий Цицерон: «Изящество и красота не могут быть отделены от здоровья.»

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

• дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
• нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
• то же самое повторяем для другой руки;
• ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
• левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
• тот же элемент для другой руки;
• из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
• повтор элемента для другой ноги;
• садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
• из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста

Игровой метод занимает особое место в развитии пластичности ребятишек младшего школьного возраста. Завладеть вниманием 8-10 летних школьников уже достаточно тяжело, а игровые и соревновательные элементы вызовут у них настоящий восторг. Кроме того, игра способствует наиболее эффективному закреплению упражнений.

Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.

Название игры	Что понадобится	Ход игры
Прыжки через барьер	Гимнастическая палка	Каждый игрок берет по очереди палку за концы и старается перепрыгнуть через нее, не выпуская при этом из рук
Путаница	Только участники (до 10-15 человек)	Выбирается ведущий, который отправляется в другую комнату. Игроки тем временем, держась за руки, начинают запутываться в клубок. Задача ведущего – распутать клубок, не расцепляя при этом рук игроков.
Верблюжьи бега	Две, три команды из игроков	Участники, изображая верблюдов, должны пройти определенную дистанцию. Для этого они должны наклониться, обхватить ладонями лодыжки, выпрямить ноги и прогнуть спину.
Мостик	Пара игроков	Первый участник должен встать в мостик, а второй пролезть под ним, не задевая. Побеждает пара, мостик которой устоял дольше.
Волна	Не менее 10 участников	Игроки встают в круг, сцепив руки. Далее они должны изображать руками волны, а ведущий, находящийся в центре круга, попытаться нырнуть под одну из волн, не задеть ее. Если он это сделает, то занимает место одного из игроков.
Неваляшка	Спортивный мат	Выбирается «неваляшка», которая садится на мат, скрещивает ноги по-турецки и упирает руки в бедра. Остальные игроки должны по очереди подходить к «неваляшке» и попытаться повалить ее на мат. «Неваляшка», в свою очередь, должна устоять.
Лодочки	Несколько команд	Суть игры – пройти дистанцию, изображая лодочки. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть руки в стороны и передвигаться вперед за счет сгибания и выпрямления ног.

Как шведская стенка может развить гибкость

Отличным подспорьем в развитии детской гибкости станет шведская стенка. Даже одна лестница с турником без какого-либо дополнительного инвентаря способна творить чудеса. Упражнения, выполняемые на спортивном уголке, не только растянут мышцы, но и укрепят, а также расслабят их. Сочетание этих трех позиций очень важно для здорового опорно-двигательного аппарата.

Упражнений на растяжку с использованием спорткомплекса бесконечно много. Предлагаем ознакомиться с интересной подборкой в следующем видео:

Здесь представлены как несложные элементы, доступные любому, например, махи ногами, наклоны или приседания. Заслуживают внимания и достаточно сложные упражнения, освоение которых станет большой победой в развитии пластичности. Обратный мостик, разные виды шпагата, подъем ног из положения лежа лицом к стенке – вот далеко не все, что может найти в видео любой интересующийся.

Маленький вывод

Гибкость считается врожденным качеством, но при систематических тренировках можно не только развить ее, но и улучшить.

Post Views: 35 984

16 веселых и простых упражнений на растяжку для детей

Растягиваться нужно всем, независимо от возраста. Чтобы привить здоровую привычку к растяжке с раннего возраста, попробуйте включить эти 16 веселых и простых упражнений на растяжку для детей в свою следующую семейную тренировку.

Когда вы впервые обучаете детей упражнениям на растяжку, начните с коротких задержек, от 1 до 5 секунд, и повторите каждую растяжку несколько раз. По мере того, как они взрослеют и активно стремятся к развитию гибкости, научите их удерживать растяжку до 30 секунд за раз с несколькими повторениями в рамках сеанса растяжки. Это поможет предотвратить травмы и начать учить их правильным методам растяжки.

Чтобы помочь детям не отвлекаться, попробуйте послушать музыку или попросите несколько человек потянуться одновременно, чтобы это превратилось не в рутину, а в веселую социальную деятельность. Это помогает развлекать детей всех возрастов.

Простые упражнения на растяжку для детей

Поза ребенка

Эта поза йоги так удачно названа, что неудивительно, что дети ее любят! Чтобы сделать это, начните с того, что встаньте на колени на землю, сведя ноги вместе. Оттуда наклонитесь и позвольте туловищу лежать на коленях, а лбу — на земле. Ваши руки могут быть либо вытянуты над головой на земле перед вами, либо лежать рядом с вами в этой позе отдыха.

Кобра

Лягте на живот. Держите локти слегка согнутыми и прижатыми к бокам, выгните спину и посмотрите на крышу. Это растягивает спину и открывает грудь.

Лягте, скрестив прямую ногу над телом.

Начните лежать спиной на земле, руки вытянуты в стороны в форме буквы «Т». Отсюда перенесите одну ногу через бедра на противоположную сторону тела, сохраняя обе ноги прямыми. Это отличная растяжка поясницы, бедер и ног как для взрослых, так и для детей!

 

Обведите руки.

Встаньте прямо и обведите руками, работая над мышцами плеч, груди и спины. Есть много вариантов этой растяжки — вы можете вращать руками вперед или назад, по одной или вместе, или даже вращать ими в противоположных направлениях одновременно. В качестве бонуса вы можете предложить ребенку представить, что его руки — это лопасти вертолета, и они летят над городом.

 

Коснитесь пальцев ног.

Это упражнение на гибкость для детей простое и эффективное. Прикосновения к пальцам ног позволяют им чувствовать мышцы сгибателей бедра и спины, демонстрируя, почему важна гибкость. Просто встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, чтобы посмотреть, могут ли они коснуться пола.

 

 

Понюхайте свои подмышки.

Сдвиньте нос вперед, как будто вы нюхаете свою подмышку. Это отличная растяжка, с которой можно немного пошалить, но она учит ваших детей, как безопасно растягивать и двигать шеей.

 

Покачайте ногой из стороны в сторону.

Хотя вы можете выполнять эту активную растяжку без какой-либо поддержки, она наиболее эффективна, когда вы балансируете на стене или стуле. Плотно упритесь одной ногой в землю, а другой покачивайте из стороны в сторону. Это стимулирует приток крови к ноге и может помочь расслабить напряженные мышцы бедра.

 

Алмазная посадка

Сядьте на землю и соедините стопы в форме ромба. Отсюда наклонитесь, держа спину прямо, и надавите локтями на колени. Это по-другому раскрывает мышцы бедер и побуждает маленьких детей практиковать их формы.

 

Кошачья растяжка

Встаньте на четвереньки и осторожно начните выгибать спину к потолку, прижимая подбородок к груди в позе кошки. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем сменить растяжку и прижать грудь к полу, подняв голову обратно в позу коровы.

 

Лягте на спину, согнув колени в стороны.

Хотя это похоже на предыдущую растяжку, эта отличается тем, что вы держите обе ноги вместе и согнуты, позволяя им опуститься в одну сторону. Одна из детей нашей основательницы (14 лет) говорит, что это одна из ее любимых растяжек всех времен!

 

Посмотрите на свой живот.

Когда вы прижимаете подбородок к груди, вы не только отлично растягиваете шею, но и прорабатываете мышцы верхней части спины! Удерживайте это статическое растяжение в течение нескольких секунд, пока мышцы не начнут расслабляться, верните голову в нормальное положение и повторите еще несколько раз. Противоположностью этой растяжке является взгляд прямо на крышу, которая по-другому двигает мышцами шеи, чтобы ослабить напряжение.

 

Обведите запястья.

Стоя или сидя, уделите несколько минут круговым движениям запястий по часовой и против часовой стрелки. Это помогает снять напряжение с запястий и сохранить их гибкость для любой деятельности, которую вы хотите выполнить дальше, будь то бросание мяча или рисование в помещении.

 

Скрестите руку на груди.

Потяните руку на груди, слегка надавливая противоположной рукой, чтобы усилить растяжение. Для аккуратного эксперимента со своими детьми сравните, насколько отличается эта растяжка от кружения руками.

 

 

Пятки вместе, носки наружу.

Потяните пятки вместе, носки смотрят наружу, при этом ступни ног должны стоять на полу. Для контрастной растяжки сделайте противоположное движение и сведите пальцы ног вместе, одновременно разводя лодыжки наружу.

 

Поднимите руку как можно выше.

Встаньте прямо и вытяните руку как можно выше, затем повторите с другой стороны. Чтобы улучшить это упражнение для рук для детей, предложите им представить себя динозавром или жирафом, что позволит им активно играть, пока они растягиваются!

 

Лягте на спину и подтяните колени к носу, сохраняя ноги прямыми.

В то время как традиционная форма этой растяжки состоит в том, чтобы сесть в «L-образную форму» и наклониться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, лежа на спине и позволив ногам упасть к вам, это забавный вариант. Это позволяет гравитации углублять растяжку и дает детям возможность играть и дурачиться, получая удовольствие от упражнений на растяжку.

 

Упражнения на растяжку для детей младшего возраста

Когда дети очень маленькие, они могут быть очень впечатлительными и готовыми попробовать что-то новое. В то время как ваш малыш может быть готов копировать ваши движения, вам, возможно, придется включить немного воображения в сеанс растяжки.

 

Попробуйте заставить ребенка мычать во время выполнения позы коровы, чтобы стимулировать игру во время тренировки. Помимо традиционных поз на растяжку, попросите ребенка двигаться как жираф, игривый щенок или дракон. Использование их воображения побудит их двигать своим телом по-разному, используя эффективные упражнения, которые помогут им стать здоровыми и сильными.

 

Обучение детей старшего возраста упражнениям на растяжку

По мере взросления некоторые дети не хотят «притворяться», так как хотят, чтобы их считали большими детьми. Если ваш ребенок находится на этом этапе, подойдите к растяжке с энергией, соответствующей его энергии, и найдите время, чтобы немного объяснить каждую растяжку.

 

Большинство детей любят учиться, и это отличная возможность рассказать им о физической активности, основных группах мышц тела и о том, почему они должны растягиваться. Тем не менее, держите объяснения на их уровне, чтобы они были вовлечены и наслаждались искусством растяжки вместе с вами.

 

В промежутках между растяжками вы также можете добавлять другие забавные упражнения для детей, такие как прогулки краба, использование скакалки или прыжки на домкрате, чтобы продемонстрировать, что упражнения и формирование здоровых привычек могут быть приятным занятием, которое они могут делать все их жизни!

 

 

Если вы хотите открыть для себя больше упражнений на растяжку для детей (и для себя!), скачайте приложение WeStretch бесплатно уже сегодня! Основная рутина совершенно бесплатна, с сотнями растяжек, которые помогут вам растянуть каждый сантиметр вашего тела!

 

 

Любые включенные ссылки предназначены только для справки, дополнительной информации или развлекательной ценности, без денежной компенсации. Свяжитесь с нами в социальных сетях или по телефону [email protected] .

Эта статья не предназначена для использования или замены медицинской консультации. Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

 

Автор Кайла Уилси

 

Обновлено 18 ноября 2021 г.

Упражнения: Растяжка

Всеукраинская детская больница

Упражнения на растяжку помогают предотвратить напряжение суставов и мышц. Ваша программа упражнений составляется с учетом ваших конкретных потребностей, потому что не все ваши мышцы имеют одинаковую степень силы или слабости. Цель активных упражнений — сохранить гибкость мышц.

1. 
   Лягте на спину, согнув колени. Положите руку под поясницу. Напрягите мышцы живота (живота) и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении, сосчитайте до пяти и отпустите. Не задерживайте дыхание.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
2. 
   Сядьте, согнув колени. Согните тело к коленям. Затем согните тело по обе стороны от колен.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
3. 
   Лягте на кровать лицом вниз, локти разведены в стороны. Втяните подбородок. Вытяните спину, плечи и голову над кроватью на вдохе. Задержитесь в этом положении на десять секунд (вдох!), а на выдохе вернитесь в исходное положение.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
4. 
   Сядьте, ноги вместе. Слегка согните одну ногу и держите другую прямо. Наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Согните другую ногу и держите другую прямо.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение нужно делать _______ раз в день
5. 
   Лягте на спину, удерживая поясницу ровной. Согните ноги в коленях. Подтяните оба колена к груди. Обхватите ноги руками и подтяните к груди. Опустите ноги в исходное положение.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение нужно делать ________ раз в день.
6. 
   Лягте на стол, поставив колени на край. Подтяните левое колено к груди и дайте другой ноге расслабиться. Держитесь за бедро, чтобы предотвратить давление на колено. Сосчитайте до 5. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
7. 
   Встаньте, отодвинув ноги от стены и положив руки на стену на уровне плеч. Переместите правую ногу вперед и согните колено. Держите левую ногу прямо, а ступня прижата к полу. Наклоняйтесь корпусом к стене, пока не почувствуете «тягу» сзади левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите, выставив левую ногу вперед.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

Упражнения с роликом для пресса — для мужчин и женщин |

Упражнения с роликом для пресса обладают хорошей эффективностью, несмотря на кажущуюся незамысловатость. Тренажер позволяет укрепить мышцы живота, а кроме этого, создает нагрузку для мышц кора. Гимнастический ролик имеет и другие звания, например, спортивное колесо. Тренажер весьма комфортен и удобен для использования и не занимает много места. На нем могут успешно заниматься как мужчины, так и женщины.  Существуют несложные упражнения с роликом для начинающих атлетов, так и чуть сложнее – для более опытных.

Однако следует учитывать, что для применения ролика для пресса, существуют отдельные противопоказания, такие, как остеохондроз и перенесенные травмы позвоночника.

В данной статье мы разберем для чего используется гимнастический ролик, какие мышцы нагружаются в упражнениях с роликом, преимущества и польза ролика для пресса, как правильно заниматься с ним, технику выполнения отдельных упражнений с роликом для пресса и особенности таких упражнений.

Содержание

1. Нагружаемые мышцы
2. Подготовка к упражнению с роликом
3. Польза ролика для пресса
4. Упражнения с роликом
5. Катание ролика стоя на коленях
6. Катание ролика из положения стоя
7. Катание ролика из положения стоя в стороны
8. Катание ролика из положения лежа
9. Особенности тренировки с роликом

Нагружаемые мышцы

Основная мышца под нагрузкой – прямая мышца живота (пресс). Упражнения с роликом для пресса позволяют подтянуть живот, улучшить рельеф, а также убрать лишние жировые отложения на животе.

Также активно работают мышцы спины, в особенности поясничный отдел.

Дополнительно, в качестве мышц стабилизаторов нагружаются трицепсы рук, мышцы груди, а также задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Таким образом, при выполнении упражнений с колесом, нагружается достаточно большой массив мышц тела.

Подготовка к упражнению с роликом

Первым делом принимаясь за выполнение упражнения с колесом для пресса необходимо тщательно размяться.  В особенности хорошо нужно разминать поясницу и мышцы спины.

Для чего встаньте прямо, сделайте круговые движения руками, вытяните обе руки сначала в одну сторону, затем в другую, растягивая широчайшие мышцы спины, выполните вращения тазом, также можете пять минут поделать аэробные упражнения (походить по дорожке, степпере). Основная задача состоит в разогреве суставов и тела целиком.

При занятиях в домашних условиях не забудьте переодеться в удобную одежду, положить на пол фитнес коврик (или другую мягкую подстилку под колени, например, плед или полотенце, и т. д.).

Новичкам рекомендуется осваивать данное упражнение медленно и постепенно, нельзя сразу же делать упражнения из положения стоя. Начните с нескольких повторений раскручиваний ролика стоя на коленях, и с небольшого объема продолжительности тренировки, и по мере формирования двигательного навыка постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

• Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
• В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
• В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
• Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
• Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
• Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
• Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Для добавления нагрузки на косые мышцы живота необходимо катить ролик стоя на коленях в сторону, все остальное аналогично традиционному выполнению.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается  аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Выполняйте выбранный вариант упражнения 3-4 подхода в интервале повторений от 10 до 15. Повышать нагрузку рекомендуется путем увеличения подходов, после чего увеличивайте количество повторений.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

• Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
• Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
• Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
• Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
• Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
• Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
• Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Видео: Упражнения с роликом для пресса:

https://www.youtube.com/watch?v=mqT5PHBcSnc

Упражнения с колесом для пресса: техника выполнения

Гимнастический ролик для пресса – простой, но при этом очень эффективный тренажер. С его помощью можно не только качественно проработать мышцы пресса, но и  укрепить руки, спину, а также другие части тела. Упражнения с колесом для пресса включают в комплексный женский и мужской тренинг, направленный на укрепление мышц живота.

Тренажер имеет ряд неоспоримых достоинств:

• колесо небольшое, поэтому можно тренироваться с его помощью в домашних условиях;
• упражнения с гимнастическим роликом максимально просты, но при этом эффективны;
• стоит такой спортивный инвентарь недорого, но по действенности не уступает крупногабаритным тренажерам.

Следует учитывать, что выполнять упражнения с колесом для пресса новичкам непросто – работа с тренажером требует определенной сноровки и базовой физической подготовки.

Особенности техники

Как правильно делать упражнения на пресс для женщин и мужчин с использованием гимнастического колеса? Рассмотрим основные нюансы работы над мышцами живота:

• Исходное положение – стоя на коленях, ролик расположен перед собой. Руками необходимо удобно и крепко ухватиться за ручки и плавно перемещать корпус вперед – назад.
• Теперь следует сесть на пол и выпрямить ноги, колесо стоит расположить справа от себя. Теперь необходимо опереться о конструкцию обеими руками и откатить ее от себя настолько далеко, насколько это возможно. Манипуляции повторяют и с левой стороны. В процессе выполнения упражнения ноги все время должны быть выпрямленными.
• Исходное положение – лежа на животе, колесо надежно зафиксировано в руках. На выдохе следует откатить его вперед, на вдохе – вернуть назад. При этом вес тела необходимо перенести на сам ролик – он служит своеобразной точкой опоры. Ноги постоянно должны быть прижаты к полу, отрывать их нельзя – нагрузка «сместится» с мышц пресса на нижние конечности.
• Еще один вариант работы с колесом для пресса. Необходимо сесть, ноги согнуть в коленях, а стопы разместить на ручки тренажера. Теперь следует перемещать конструкцию с помощью ног, при этом стоит учитывать, что чем дальше вперед отъезжает ролик, тем больше наклонен корпус (в крайней точке грудь должна упираться в колени). Упражнение выполняют медленно, необходимо хорошо прочувствовать все мышцы рук, пресса и спины.
• Исходная позиция – стоя, ноги распложены на ширине плеч. Руками следует крепко ухватиться за ручки тренажера, наклониться вперед и постараться откатить ролик вперед как можно дальше. В идеале в крайней точке грудью следует коснуться пола. В такой позиции рекомендуется задержаться на пару секунд, после необходимо медленно вернуться в начальное положение. Этот вид тренинга самый сложный из вышеописанных и подходит спортсменам с достаточно серьезным уровнем подготовки.

Видео «Упражнение с гимнастическим роликом (женская версия)»:

Какое количество повторений упражнений с гимнастическим колесом можно считать оптимальным? Выше уже шла речь о том, что работать с этим тренажером непросто, поэтому начинать стоит с 5 повторений для каждого варианта тренинга. Со временем, когда руки и пресс окрепнут, можно увеличивать число повторений в подходе до 15-20.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка с роликом для пресса привела к желаемому эффекту, следует придерживаться нескольких несложных правил:

• все движения следует выполнять очень медленно, это необходимо для того, чтобы в процессе движения ролика было задействовано как можно большее количество мышц тела;
• мышцы пресса должны быть напряжены постоянно;
• в крайней точке движения всегда стоит фиксироваться на 2-3 секунды;
• начинать следует с линейной траектории работы с роликом, после чего можно подключать диагональные прокаты;
• при появлении болей в нижней части спины от работы с тренажером лучше отказаться.

Итак, гимнастический ролик – удобный, простой, но при этом эффективный тренажер, помогающий проработать мышцы пресса, рук и спины. Работать с этой конструкцией непросто, но после того как техника будет освоена, а руки окрепнут, тренировки начнут приносить результаты.

Так, уже через месяц после начала занятий пресс становится более рельефным, живот подтягивается, мышцы рук и спины приходят в тонус. Упражнения с данным спортивным инвентарем включают в тренинги на пресс либо в комплексные тренировки на проработку мышц всего тела.

Предыдущая

ПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно

Следующая

ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье

7 Жим от груди на блоке Упражнения: стоя + сидя

Жим от груди на блоке — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу на блоке, и его очень легко включить в следующую тренировку.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди на блоке и варианты, в том числе: 

• Жим от груди стоя

• Жим от груди одной рукой

• Жим от груди сидя

  9 9

  Жим от груди на блоке с гантелями

• Жим от груди на наклонной скамье (сидя)

• 3 варианта жима от груди на наклонной скамье

курс ниже или наш международно признанный курс питания здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем приступить к работе.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Жим от груди стоя

Для этого тренажера или кроссовера на блоке вы можете использовать либо жим от груди, либо кроссовер на блоке они оба придерживаются одной и той же функциональности. Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер до уровня груди.

Начальная позиция:

• Встаньте в центр двух шкивов и возьмитесь за стремена по одной руке за раз.
• Сделайте шаг вперед на пару футов перед канатной машиной, поставив одну ногу перед другой, чтобы выйти из стойки в шахматном порядке. Ваша задняя нога может подняться на цыпочки, но держите переднюю ногу на полу.
• При повторении жима от груди стоя рекомендуется поменять местами переднюю ногу с задней ногой в следующем подходе.
• Сведите лопатки вместе и поставьте руки в положение 9Угол 0 градусов.

Выполнение:

• Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, кор задействован, а остальная часть тела устойчива и неподвижна.
• Переместите ручки вперед, выпрямляя локти, пока ваши руки не сойдутся в центре.
• Коротко сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение в фазе эксцентрического сокращения.

Захваты : Чтобы сделать дополнительный упор на трицепс и внутреннюю часть грудной клетки (грудная головка большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват. Чтобы сделать больший упор на более широкую часть груди, примите чуть более широкую стойку/хват.

Жим от груди стоя Работа мышц:

Первичный двигатель: Большая грудная (грудь) жим штанги стоя, чтобы избежать: 

• Наклон вперед – Наклон вперед в движении вреден как для баланса, так и для изоляции грудных мышц.
• Рукоятка — Ваши ладони не должны быть направлены в ту сторону, куда вы толкаете, а должны быть обращены к полу. Это уменьшает давление предплечий на грудные мышцы.

Грудной блок стоя Преимущества:

• В отличие от стандартного жима лежа, когда вы лежите на спине, что ограничивает задействование кора, жим лежа стоя задействует мышцы кора и стабилизаторы гораздо больше, чем вам нужно. контролируйте каждый угол, под которым потенциально может перемещаться груз.
• Еще одно преимущество жима штанги стоя в обычном жиме лежа заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движения до места, где ваши руки соприкасаются (или перекрещиваются). С жимом лежа на горизонтальной скамье вы можете наклониться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1,09 фунтов стерлингов9

Узнать больше

Жим от груди одной рукой с кабелем (стоя)

Жим от груди с кабелем одной рукой рекомендуется для изоляции грудной клетки, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличении диапазона движений (ROM). ) и более активное вовлечение корпуса в выполнение движения.

Подготовка к работе:

Используя тренажер для кроссовера с тросом или, если в вашем тренажерном зале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон на высоту бедра до уровня груди.    

Исходное положение:

• Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна нога впереди другой, обе ноги согнуты, стопы смотрят вперед. Сделайте шаг вперед, пока у вас не будет полного напряжения веса.
• Убедитесь, что передняя часть ноги плотно прилегает к полу, а задняя нога может стоять на цыпочках для поддержки.
• Держите руку в супинированном положении (ладонь обращена вниз) и стремя близко к груди (стойка на ширине плеч).
• Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
• Если вы новичок, поместите такой же вес на противоположный блок и сохраняйте натяжение на ширине плеч. Это снизит нагрузку на кор, но поможет сохранить баланс и усовершенствовать движение.

Выполнение:

• Держите спину прямо и голову прямо, двигайтесь вперед от груди через локти.
• Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного вращаться в движении.
• Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша противоположная рука вытягивается перед вами.
• Повторите движение на противоположной стороне.

ОДНА КАБЕЛЬНЫЕ КАБЕЛЬНЫЕ МЫШКИ ПРЕССОВЫЕ МЫШЛИ:

ПРИМОННЫЙ ДВИГАТЕЛЬ: Pectoralis Major

Вторичные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Попытка сэкономить время . Часто посетители тренажерного зала выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе рукояти в каждой руке, а затем чередуя повторения с каждой стороны. Даже при идеальной технике теряется множество преимуществ одностороннего выполнения упражнения, и может быть очень трудно сохранять баланс при выполнении каждого повторения.
• Выравнивание спины — При попытке поднять большой вес в этом упражнении одной из задач является удержание кора напряженным, а спины в правильном нейтральном положении. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед или не задействуете мышцы кора, это может привести к искривлению спины и травмам.

Жим от груди сидя

Жим от груди можно выполнять сидя.

Комплектация: Для жима от груди сидя вы можете использовать кроссовер или жим от груди с блоком, в зависимости от того, что есть в вашем спортзале. Поместите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

Исходное положение:

• Возьмитесь за стремена пронированным хватом (костяшки пальцев смотрят в направлении, в котором вы толкаете).
• Держите спину плотно прижатой к скамье и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движение исходило от локтей.

Выполнение:

• Удерживая остальную часть тела неподвижной, выпрямите локти, убедившись, что вы нажимаете из средней части груди.
• Вы можете либо остановиться, когда руки сойдутся, либо скрестить в конце движения и сжать. Старайтесь не блокировать локти в верхней точке движения.
• Медленно контролируйте тросы на расцепителе, не позволяя грузу останавливаться.
• Не забывайте вдыхать при расслаблении и выдыхать при сокращении.

сидячий кабельный грудь.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении жима штанги сидя:

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Жим от груди на тросе на наклонной скамье

Подготовка к работе: В жиме на наклонной скамье поместите скамью посередине двух низких блоков под углом 45 градусов к нижнему блоку. кабельной перекрестной станции. Убедитесь, что скамья расположена так, что когда вы беретесь за ручки, сопротивление находится на одной линии с вашей грудью.

Исходное положение:

• Возьмитесь за одну рукоятку (или обе, если можете) хватом лежа и плотно прижмитесь спиной к скамье, а ступни упритесь в пол, чуть шире плеч.
• Расположите стремена сбоку от груди, немного сожмите их и согните руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Выдохните, выпрямляя локти и двигая руками вверх и внутрь, пока ладони не сойдутся.
• Сожмите грудь в верхней точке движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Жим от груди на наклонной скамье Задействованные мышцы:

Первичный двигатель: Ключичная (верхняя часть головы) Большая грудная   (Грудная клетка)

Второстепенная мышца: Трехглавая мышца плеча (тыльная сторона рук), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

: Ошибки, которых следует избегать

• Положение лежа – Звучит глупо, но это одна из самых распространенных ошибок при выполнении жима троса на наклонной скамье. Если вы поставите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление от основной части грудных мышц.
• Исходное положение локтей — Оптимальным для этого упражнения является расположение локтей под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать локти при выполнении движения.

Жим от груди на блоке сидя (гантели)

Жим гантелей на блоке для груди имеет множество вариантов, которые вы можете увидеть ниже, и является недостаточно используемым товаром для большинства посетителей тренажерного зала. Это очень полезно, если у вас нет помощника при выполнении стандартного жима гантелей, так как он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения и его легче контролировать и выполнять безопасно.

Комплектация:  

• Вы можете использовать наколенники, ремни или тросы, которые крепятся непосредственно к гантели.
• Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.
• Поместите скамью посередине станка для пересечения тросов. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны. Убедитесь, что вы выбрали низкий или средний вес как для стека, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и стопами на полу.
• Возьмите гантели и разместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.
• Втяните живот и наклоните подбородок к груди.

Выполнение:

• Толкайте гантели от груди до почти полного выпрямления рук, но не до упора в локти.
• Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох при сокращении.

Мышцы Проработали:

Прайс -двигатель: Major Major (грудь)

Вторичная мышца: ТРУППС БРЕЧИ (ВЗПАСНО избегать:

• Плечи отрываются от скамьи
• Ладони направлены прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав на запястье и большую грудную мышцу.
• Блокировка локтей в верхней точке движения, что позволяет мышцам отдохнуть.
• Слишком высокая установка тренажера для кроссовера, что приводит к выгибанию спины и смещению акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кроссовер.
• Не располагая руки под углом 90 градусов.

Вы также можете повторить движение как для жима от груди в наклоне, так и в наклоне одной рукой или с гантелями.

 

Жим троса на наклонной скамье (стоя)

Жим троса на наклонной скамье стоя выполняется по той же схеме, что и обычный жим троса от груди, но при этом задействуется больше нижняя часть головки большой грудной мышцы.

Подготовка:

Исходное положение: Расположите скобы троса в самой высокой точке или, если вы небольшого роста, чуть ниже.

• Встаньте на середину перекрестка, отступая назад, чтобы взяться за одну рукоятку.
• Удерживая рукоятки хватом на спине, переместите их к себе к нижней части груди / верхней части живота, согнув локти под углом 90 градусов.
• Сделать пару шагов вперед перед снарядом и принять натяжение веса.

Выполнение:

• Удерживая корпус напряженным и с поднятой головой, сделайте глубокий вдох, раздвигая локти в стороны и немного опускаясь вниз
• Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Снижение кабельных пресс -мышц Работа:

Прайс -двигатель: Геловек с грудью — Pectoralis Major

Вторичная мышца: Triceps Brachii, Ander Deltoid

9008 8888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888н.

Жим троса на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье, как его еще называют, можно выполнять в положении сидя двумя способами: 

1 ^st Метод:

Комплектация: Поместите скамью посередине канатной машины, а шкивы поместите в самые нижние точки с каждой стороны. Поставьте скамью под углом 30 градусов.

Исходное положение:

• Лягте на скамью, ноги на полу, или вы можете использовать скамью для приседаний, чтобы опуститься в нужное положение и сохранить устойчивость
• Возьмитесь за стремена с обеих сторон хват лежа и поднесите руки чуть ниже груди.
• Согните локти под углом 90 градусов так, чтобы костяшки пальцев были направлены к потолку, когда вы держитесь за ручки.

Исполнение:

• Толкайтесь локтями к потолку и внутрь.
• Сожмите в верхней точке движения и медленно отпустите, вернувшись в исходное положение, прежде чем повторить движение.

 

2 ^nd Метод

Подготовка к работе – Поместите скамью между тренажером для жима от груди или кроссовером на тросе, поместив скамью посередине в вертикальном положении. Установите стремена так, чтобы они были примерно на уровне груди с обеих сторон.

Исходное положение:

• Стопы на ширине плеч и плотно прижаты к полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и подтяните их к нижней части груди и верхней части живота.
• Снова держите локти под углом 90 градусов к телу

Выполнение:

• Голова смотрит вперед, корпус напряжен, двигайтесь от локтей вперед, вниз и внутрь, пока руки не сойдутся перед собой. вашего нижнего живота.
• Задержите движение на два счета, сделайте глубокий вдох и опуститесь в исходное положение.

Muscles worked:  

Prime Mover:  pectoralis major (chest)

Secondary Muscle:  Anterior Deltoid (front of the shoulder, Triceps brachii (back of the arm)

Conclusion

Это все вариации жима от груди в кабельном теле. Дополняйте и комбинируйте упражнения на грудь с этими движениями, чтобы разнообразить тренировки и разнообразить их.0003

Взгляните на наши одобренные CIMSPA курсы обучения в спортзале или наши квалификации уровня 3 PT и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект здесь, чтобы получить представление о том, что вы могли бы узнать!

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Дэн Джордано демонстрирует, как правильно использовать пенопластовый валик стол или за рулем? Ваша мобильность может быть проблемой.

Член Консультативного совета по мужскому здоровью Дэн Джордано, лицензированный физиотерапевт и CSCS, создал новую программу Daily Mobility специально для All Out Studio, которая может помочь увеличить кровоток, кровообращение и даже временно улучшить диапазон движений во время тренировок.

Неважно, чувствуете ли вы усталость от многочасового сидения с 9 до 5 или усталость от сверхагрессивной тренировки ног, полной тяжелых приседаний и становой тяги, вы можете найти некоторое облегчение, используя пенопластовый валик. Этот инструмент повсеместно рассматривается как способ дать вашим мышцам немного TLC. И при правильном использовании пенопласт работает.

Но это не всегда правильно. Несмотря на то, что массаж пены стал обрядом посвящения в спортзал, многие люди не умеют правильно с ним обращаться. Некоторые скатываются слишком сильно, другие пропускают важные части процесса скручивания пенопласта по мере того, как они спешат — правильная форма широко не понятна. Это отсутствие знаний может помешать вашим мышцам получить максимальную отдачу от процесса.

Отчасти поэтому Дэн Джордано, P.T., D.P.T., C.S.C.S., встроил в свою новую программу Daily Mobility на All Out Studio обучающее пособие по пенопластовым роликам для всего тела. Он хочет, чтобы вы правильно делали пенопластовый валик, потому что это позволит вам сокрушать свои тренировки и чувствовать себя лучше в каждый момент каждого дня. «Ролик из пеноматериала позволяет снизить регуляцию нервной системы и подготовить тело к выздоровлению», — говорит Джордано, который также входит в Консультативный совет Men’s Health . «Это увеличивает кровоток, чтобы тело могло правильно исцелить себя, и вы могли оптимизировать свою производительность в следующий раз, когда вы выйдете туда».

Однако, чтобы получить эти преимущества, вы должны следовать этим рекомендациям, а также ознакомиться с программой ежедневной мобильности Джордано, чтобы получить еще больше пользы для восстановления.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

НАДО: использовать пенопластовый валик как для разминки, так и для восстановления

Джордано говорит, что пенопластовый валик можно и нужно использовать как до, так и после тренировки, хотя и с немного другим М.О. для каждого сценария. «Если вы выполняете пенопластовые ролики перед тренировкой, делайте только 15 секунд на каждую область, чтобы увеличить кровоток и снять мышечное напряжение, а затем сделайте разминку», — говорит Джордано. «После тренировки покатайтесь по минуте в каждой области и копайте немного глубже».

Если вы слишком долго перекатываетесь перед тренировкой, нервная система не готова к активности, а подавляется, и во время тренировки может снизиться выходная мощность.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: пенопластовый валик причиняет боль

Пенный валик не должен быть болезненным. Если это так, отрегулируйте вес тела и глубину компрессии, слегка сдвинув область. Затем, если вы хотите большего давления, увеличьте вес тела.

Итак, если вы выполняете пенопластовые движения правой ягодичной мышцей, скрестив правую ногу над левой в положении «четверка», и это слишком интенсивно, распрямите верхнюю ногу, чтобы снять напряжение, уменьшив давление, создаваемое этим дополнительный вес тела. «Вы не должны давить себя или сильно мять нежные участки, потому что это может вызвать синяки и воспаление», — говорит Джордано. «Будьте осторожны и отрегулируйте вес своего тела до нужного уровня давления».

ДЕЛАТЬ: валики из пеноматериала из стороны в сторону (и вверх и вниз)

«Из-за того, что фасция может смещаться, важно выполнять вращение из стороны в сторону, а также вверх и вниз, — говорит Джордано. Итак, катайтесь по дюйму за дюймом вдоль мышечного живота, затем остановитесь, затем двигайтесь из стороны в сторону по той же мышце.

Если вы найдете действительно липкое место, походите и там из стороны в сторону, перекатываясь туда-сюда вместо того, чтобы просто копаться в этом месте, чтобы снять стянутость и напряжение. Это более простой способ уменьшить боль при катании, продолжая массировать область.

Men’s Health

НЕ ЗАПРЕЩАЕТСЯ: пенный валик на костях

Держите валик подальше от костей и суставов. «Если вы прижмете пенопластовый валик к своей кости, единственное, что он может сделать, — это вызвать ушиб кости», — говорит Джордано.

Однако он указывает, что в некоторых областях, таких как сгибатели бедра или подколенное сухожилие, вы хотите попасть в область сухожилия ближе к кости, потому что нервы проходят через это соединение мышц и сухожилий и перекатываются в сухожилие, что может принести некоторое облегчение. . «Двигайтесь так далеко, как хотите, к мышечной ткани или к самому сухожилию, не касаясь кости», — говорит Джордано. «Фонопластовый валик никогда не должен касаться кости».

СЛЕДУЕТ: Попробуйте технику раскатывания пены «Сколи и натяни».

Техника «Сколи и натяни» — отличный способ высвободить очень узкое место. «Если вы раскатываете квадрицепс пенопластом и чувствуете липкое пятно, переведите квадрицепс в положение растяжки», — объясняет Джордано. «Если вы лежите на животе, подтяните пятку к ягодицам, согнув колено, и удерживайте растяжку, пока двигаетесь вверх-вниз и из стороны в сторону на ролике». Перемещаясь по диапазону движения, вы можете помочь избавиться от болезненных областей триггерных точек.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: используйте ролик из пеноматериала на пояснице

Джордано считает, что риск перевешивает вознаграждение, когда речь идет о ролике из пены для поясничного отдела позвоночника. «Люди скручивают позвоночник, когда у них болит спина, но из-за этого давления и чрезмерного растяжения мышцы вокруг суставов могут спазмироваться», — объясняет он.

6 новых и супер-эффективных упражнений для пресса

Выполнять эти упражнения можно ежедневно, поскольку они займут у вас не больше 15 минут, но помогут укрепить мышцы живота и почувствовать тонус во всем теле.

Наталия Экономцева

Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Каждое из упражнений можно выполнять по кол-ву повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.

Упражнение 1

Первый вариант. На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.

Второй вариант. Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию.

Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.

На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.

Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.

Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.

Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.

Упражнение 3

Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».

Упражнение 4

Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 см от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.

Упражнение 5

Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.

Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.

Упражнение 6

Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.

Зафиксируйте себя в вехрней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.

‎App Store: Ежедневная Тренировка Пресса*

Описание

Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!

Ежедневная Тренировка Пресса БЕСПЛАТНО это часть серии Ежедневных Тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин, и позволяют заниматься с комфортом прямо у себя дома. Это проверенные упражнения, показанный сертифицированным персональным тренером, охватывают все основные группы мышц. Потрать несколько минут в день и твое тело станет сильным и будет всегда в тонусе.

Простой в использовании интерфейс, дополненный видео и таймером, позволяет вам просто следовать и понимать каждое упражнение. Просто выбери тренировку и следуй!

В ПОЛНОЙ ВЕРСИИ:
• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Без рекламы
• Health app

Или

>>> Ежедневные Тренировки (полная версия) включает тренировки для пресса, рук, ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. В нем вы также найдете тренировки для всего тела, пилатес, растяжку, упражнения с гирями и многое другое!

27 сент. 2022 г.

Версия 6.42

Minor advertising enhancements and bug fixes

Оценки и отзывы

Оценок: 509

Натаaha

❤️📤

Супер!!!

Приложение супер!!! Мне понравилось тренироваться)оно даже бесплатное!!!!

Хорошее приложение для пресса

Простое приложение, ежедневно занимаюсь утром по их программе и пресс через месяц стал лучше.

Разработчик Daily Workout Apps, LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Daily Workout Apps, LLC

Размер

40,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2010 — 2022 Daily Workout Apps, LLC

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Тренировка в суперсете для увеличения веса на плечах