Рубрика: Упражнения

ПРАВИЛА ТРЕНИНГА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ для НАЧИНАЮЩИХ и ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми.  Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы. Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тре­ни­ро­вать­ся, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выб­ран­ной схе­ме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к наг­руз­кам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку наг­руз­ка всег­да будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и лег­ких схем, пос­те­пен­но все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гар­мо­нич­но­го раз­ви­тия те­ла, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете раз­вить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ва­ше раз­ви­тие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что ор­га­низм всег­да стре­мит­ся к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть те­ла бу­дет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет за­мед­лять­ся, а ре­сур­сы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, да­же, ес­ли Вы но­ги не бу­де­те тренировать совершенно, они все равно будут расти, прос­то очень мед­лен­но. Вот и получается, что эффективность тренинга спины зна­чи­тель­но па­да­ет просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Ска­жем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы смо­же­те очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам наг­руз­ки. Это хо­ро­шо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем при­се­да­ют или тя­нут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обя­за­тель­но тре­ни­руй­те все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и боль­шую би­цу­ху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уде­ляй­те це­ле­вым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в за­ви­си­мос­ти от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отя­го­ще­ние, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всег­да раз­ви­ва­ет­ся то, что тре­ни­ру­е­те, поэтому и важно понимать цель тренинга, в со­от­вет­с­т­вии с чем, под­би­рать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия наг­ру­зок яв­ля­ет­ся критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, зна­чит, Вы да­е­те мыш­цам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что оз­на­ча­ет, что прог­рам­ма Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень час­то брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чем­пи­о­ны по­за­ви­ду­ют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, бе­зо­пас­но, а, во-вто­рых, эф­фек­тив­но. Чем более организм приспособлен к выполнению ка­ко­го-то дви­же­ния, тем бо­лее охот­но мозг будет отдавать приказы мышцам на сок­ра­ще­ния, по­с­коль­ку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, фи­зи­о­ло­гич­ные уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это имен­но то, че­го мы и до­би­ва­ем­ся во время тренинга!

Бег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода на максимум повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обя­за­тель­но пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с из­бы­точ­ным ве­сом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует вос­поль­зо­вать­ся спе­ци­аль­ной прог­рам­мой тре­ни­ро­вок!

Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком – 5 подходов по максимуму повторений
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг — 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мы­шеч­ный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с пес­ком, ко­то­рый используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы мо­же­те уве­ли­чи­вать или вес мешка или количество повторений в качестве способа про­г­рес­сии на­г­ру­зок; ес­ли целью является развитие выносливости, тогда следует сок­ра­щать вре­мя от­ды­ха меж­ду подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете вы­пол­нять все уп­раж­не­ния под­ряд, от­ды­хая только после каждого круга 1-2 минуты.

Другие программы тренировок

как накачаться с помощью двух снарядов

Опубликовано 18.07.2021 в 08:00

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно создать очень эффективную тренировку на свежем воздухе или, если есть снаряды дома, то прямо в коридоре собственной квартиры. Тренируясь только на турнике и брусьях, несложно составить полноценную программу тренировку для развития верхней части тела.

Содержание

1. Лучшие упражнения на турнике и брусьях
2. 1. Подтягивания
3. 2. Отжимания на брусьях
4. 3. Упражнения для мышц живота
5. 4. Выход силой
6. Программа тренировок
7. День первый
8. День второй
9. Занятия на турниках и брусьях в видео формате

Лучшие упражнения на турнике и брусьях

1. Подтягивания

Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.

2. Отжимания на брусьях

Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.

• Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.
• Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.

На мой взгляд, стоит внедрить оба варианта в тренировку. Подробнее об отжимании на брусьях →

3. Упражнения для мышц живота

Помимо этих упражнений следует включить в тренировочный процесс скручивания на брусьях и подъем ног к перекладине. Эти два упражнения очень хорошо прокачивают мышцы живота.

4. Выход силой

Если есть возможность выполнять выход силой, то его использование в тренировках тоже не навредит. Это упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела.

Несмотря на то, что в этой статье речь идет о тренировках на турнике и брусьях, не лишним будет также выполнять отжимания от пола, косые скручивания лежа и планку.

Используя эти упражнения в своей тренировке, вы создаете мощную нагрузку на все мышцы торса. Если есть возможность работать с отягощением – ей нужно воспользоваться. Следует помнить и о мышцах ног, которые при подобных тренировках будут неумолимо отставать от верха не только в силе, но и в объемах, что создаст дисгармонию.

Программа тренировок

Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным будет подход из десяти-четырнадцати повторений.

Если вес спортсмена небольшой, то, естественно, нужно задуматься об отягощении или хотя бы увеличить количество повторений до двадцати.

В неделю будет достаточно проводить две тренировки, но упражнения следует чередовать. Вот пример занятий на неделю.

День первый

1. Подтягивания классические.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Отжимания на брусьях без наклона корпуса.
4. Подъем ног к перекладине.
5. Планка.

День второй

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Отжимания от пола классические со средним расположением рук.
4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
5. Скручивания на брусьях.

Занятия на турниках и брусьях в видео формате

А также читайте:
Что такое калистеника →
Тренировка на улице: как правильно заниматься?
15 упражнений на турнике →

Научитесь приседать на брусьях за пять шагов с помощью этих полезных упражнений

Было бы здорово поделиться!

Было бы здорово поделиться!

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Следите за нами, чтобы получать последние новости!

Следите за нашими новостями!

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Делиться

Ответить

Как гимнасту на соревнованиях крайне полезно освоить элемент приседания на брусьях. Этот элемент гарантирует, что вы сможете прыгнуть с низкой перекладины на высокую перекладину брусьев и, таким образом, выполнить полноценное упражнение на брусьях. Для некоторых гимнасток присед является сложным элементом, на освоение которого уходит довольно много времени и сил. В этой статье мы из Gymnastics Tools даем вам советы о том, как научиться приседать и добиваться успеха.

Вы начинаете с поддержки рук на низкой перекладине. Ваши руки и ноги вытянуты, а тело представляет собой красивую прямую линию. По отношению к перекладине ваши плечи находятся впереди, а ноги позади перекладины.

Затем махните ногами вперед как можно дальше, сгибая тело пополам и образуя угол. Убедитесь, что ваши плечи все еще находятся перед перекладиной.
Затем активно отведите ноги назад и быстро присядьте, стараясь стать как можно меньше. Поставьте ноги между руками на палку, а затем прыгните перед ней.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете сначала сесть на балку, как курица на палку, держась за балку руками. Другой вариант — немедленно оторваться руками и присесть на балку. В обоих случаях по-прежнему очень важно держать плечи перед бревном.

Следуя приведенным ниже инструкциям, вы обязательно добьетесь успеха в приседаниях!

Практика приседаний на линии в тренажерном зале. Поставьте руки на линию и прыгните ногами как можно дальше между ними. Затем попробуйте присесть на блок или низкий шкаф. Положите руки на блок и прыгайте, поставив ноги между руками на блок. Снова выровняйте руки и ноги. Если вы можете это сделать, зажмите погремушку между коленями и убедитесь, что погремушка остается зажатой. 9Шаг 2 Проделайте те же шаги, что и выше, но с приспособлением: сначала на земле, затем с приспособлением на блоке или шкафу и, наконец, с мешком между коленями.

На брусья или турник! Поставьте блок или предмет мебели перед балкой и потренируйтесь приседать и прыгать. Теперь, когда вы делаете это, вы можете заметить, предпочитаете ли вы сразу отпустить шест или держаться руками.

Практикуйте «настоящее» приседание в ситуации, когда вы можете держать плечи вперед, не опасаясь резкого падения, если вы упадете вперед. Большинство гимнастов считают это самой страшной и сложной частью приседания. Боязнь упасть вперед также мешает им держать плечи перед перекладиной, что является обязательным условием успешного выполнения элемента. Ниже приведен пример ситуации, как вы можете безопасно практиковать это.

Практикуете ли вы шаг 4 без страха, и хорошо ли вы относитесь к тому, что делаете и что должны делать? Тогда вы освоили приседания и можете выполнять их на брусьях.

Хотите увидеть больше упражнений? Тогда смотрите наш канал на YouTube!

На этой платформе вы можете стать Премиум-членом и получить доступ к 2500 эксклюзивным видео с упражнениями для тренеров по гимнастике.

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Делиться

Другие тоже читают это

Рад, что ты здесь!

Как вы знаете, мы должны сообщить вам, что этот веб-сайт использует файлы cookie. Нажмите «Принять все» для оптимального функционирования этого веб-сайта. Политика конфиденциальности

Установка файлов cookie

Политика конфиденциальности

Аллес Функциональность Функциональные куки-файлы работают на вашем веб-сайте. Ze worden gebruikt voor basicfuncties en zonder deze cookies кан де веб-сайт не функционирует. Статистика Статистические куки-файлы передаются через анонимную информацию на веб-сайте. Маркетинг Маркетинговые файлы cookie используются на веб-сайте. Hierdoor kunnen веб-сайт-eigenaren релевантные объявления ton gebaseerd op het gedrag van deze bezoeker.

Voorkeuren opslaan

FIG — Дисциплина

Аппарат

Введение

Упражнения на полу включают акробатические прыжки и другие акробатические элементы на специально созданном мате для упражнений на полу. навершие Верховая езда требует, чтобы гимнасты демонстрировали круги, махи и другие качающиеся элементы над лошадью. The Still Rings — это испытание на выносливость и силовые, при этом гимнастки поддерживают себя и выполняют сложные захваты руками. Хранилище, одно из двух силовых событий вместе с Вольные упражнения — это самое быстрое упражнение, в котором гимнастка прыгает через стол для прыжков на полном спринте. Параллельные брусья и Перекладина — это одновременно и свинговые мероприятия с частыми релизами, и большим соскоком.

О мужском творчестве

• Презентация
• Элементы

Упражнения на полу

Основы

Напольный коврик имеет размеры 12 x 12 метров с дополнительной 1-метровой защитной кромкой по краю.

Особенности

Вольные упражнения сочетают в себе динамические акробатические и неакробатические элементы, демонстрирующие силу гимнастки, баланс и гибкость со стилем. Акробатика должна быть как вперед, так и назад в направлении и будет состоять из переворотов и скручиваний. Во время упражнения, которое не должно превышать 70 секунд, должна использоваться вся площадь пола.

Гимнастический конь

Основы

Конь на коне 115 см в высоту, 135 см в ширину, 160 см в длину, два лука расположены на расстоянии 40 см друг от друга.

Особенности

Только руки могут касаться предмета во время упражнений на коне, что состоят из гимнастов, которые перемещают свое тело над и вокруг предмета, раскачивая тело по кругу и выполняя элементы ножниц и захватывающие таланты. Гимнастки всегда должны демонстрировать прямые ноги и полностью выпрямленное тело. приподняв бедра как можно выше над снарядом.

Неподвижные кольца

Основание

Два кольца диаметром 18 см и на расстоянии 50 см друг от друга подвешены на высоте 2,8 м над полом.

Специфика

Сила является ключом к хорошему упражнению на неподвижных кольцах, на котором гимнаст выполняет на двух кольцах, висящих почти на 3 метра над матом. Упражнения Still Rings состоят из серии силовых упражнений. захваты и стойки на руках – оба должны удерживаться не менее двух секунд – и маховые элементы между кольца, где гимнастка плавно переходит от одного элемента к другому перед прыжком с высоты. Неподвижные кольца — единственное упражнение, в котором гимнаст никогда не теряет контакт с предметом до спешиться

Хранилище

Основы

Прыжковый стол имеет длину 1,20 м и ширину 95 см. Взлетно-посадочная полоса имеет длину 25 метров и ширину 1 метр.

Особенности

Самый быстрый снаряд, Vault состоит из гимнасток, бегущих на полной скорости на трамплин ударяться о стол руками, подбрасывая себя в воздух и над столом перед приземлением снова на ноги. Чем больше сальто и поворотов может выполнить гимнаст, прежде чем его ноги коснутся мата, тем сложнее будет выполнить упражнение. хранилище и тем выше будет оценка. Судьи ищут внушительную высоту и расстояние от опорного стола, и, оценивается только один элемент — застрявшее приземление.

Параллельные брусья

Основы

Параллельные брусья высотой 1,95 м и длиной 3,50 м расположены на расстоянии примерно 0,5 м друг от друга. и может регулироваться по высоте в соответствии с гимнасткой.

Специфика

Время и баланс имеют решающее значение для хорошего упражнения на параллельных брусьях, где гимнаст демонстрирует разнообразие маховых и полетных элементов из положения опоры, виса и плеча. Рутина должна плавно вытекать из один элемент за другим, и гимнастки должны демонстрировать идеально прямые стойки на руках.

Как улучшить память подростку

Для успешной учебы в старших классах подростку необходимо уметь запоминать большие объемы информации и уметь концентрировать внимание на определенной деятельности в течение длительного времени. Если у старшеклассника хорошо развита память и внимательность, ему будут намного легче даваться даже сложные школьные предметы. Он сможет успешно сдать ОГЭ и ЕГЭ, после чего у него появится возможность выбрать для поступления в престижный университет.

Если родители обнаруживают, что ребенок плохо запоминает новую информацию, то не стоит паниковать и расстраиваться. Существует целый ряд методик, которые помогают развить у подростка способность усваивать учебные знания.

Содержание:

• Почему подросток может испытывать сложности с запоминанием
  • Незаинтересованность в учебе
  • Дефицит сна
  • Вредные привычки
  • Неправильное питание
  • Стрессы в школе и дома
  • Проблемы со здоровьем
• Как развить память и внимательность у подростка?
• Упражнения для развития памяти у подростков

Почему подросток может испытывать сложности с запоминанием

Пик развития памяти у человека приходится на подростковый период 12-16 лет. В этом возрасте у детей уже развито логическое мышление: они могут полноценно анализировать полученные знания, строить гипотезы и делать логические выводы, запоминать сведения на длительный срок.

Однако многие родители отмечают, что как раз в этом возрасте дети становятся рассеянными и невнимательными. Рассмотрим, с чем это может быть связано.

Незаинтересованность в учебе

Отсутствие интереса и мотивации к учебе – одна из главных причин. По мере взросления ребенка все больше начинает интересовать социальная сторона жизни, а не учебная деятельность. Подросток учится взаимодействовать со сверстниками и окружающим миром, учится отстаивать свое мнение, начинает отделяться от взрослых и осознавать себя как личность. В этот период его могут больше интересовать взаимоотношения с друзьями, творчество, спортивные тренировки или молодежные тренды, чем учеба в школе и занятия с репетиторами.

Очень важно, чтобы родители понимали, что нельзя лишать подростка общения со сверстниками в качестве наказания. Необходимо, чтобы помимо учебы у него было свободное время на прогулки и общение с друзьями. Нельзя силой заставить подростка учиться, попробуйте найти ту мотивацию, которая сработает именно для вашего чада.

Дефицит сна

Проблемы с памятью могут быть вызваны постоянным недосыпанием. Подростки очень часто играют всю ночь или сидят в соцсетях, после чего не высыпаются. Хронический дефицит сна вызывает проблемы с памятью и другими видами мозговой деятельности. Поэтому родителям нужно следить за режимом дня и контролировать, чтобы школьник спал положенное количество часов.

Вредные привычки

В возрасте 12-16 лет некоторые дети начинают курить, употреблять алкогольные напитки. Эти факторы негативно влияют на самочувствие в целом и ухудшают мозговую деятельность. Необходимо тщательно следить за поведением чада и его окружением, чтобы при необходимости оперативно принять меры и вывести ребенка из-под негативного влияния.

Неправильное питание

Однообразное питание вызывает недостаток витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной работы мозга. Рацион подростка должен быть разнообразным и сбалансированным, в меню должны присутствовать мясо, рыба, крупы, овощи, фрукты, орехи, мед. Если питаться булками с кока-колой или фаст-фудом, то организм недополучит нужные вещества, что неизбежно приведет к ухудшению здоровья и нарушениям мозговой деятельности.

Стрессы в школе и дома

Плохие отношения в семье, проблемы с одноклассниками, негатив со стороны учителей и другие стрессовые ситуации плохо влияют на физическое и эмоциональное состояние. У школьника повышается тревожность, нарушается сон, ухудшается память и внимательность.

Проблемы со здоровьем

Хронические заболевания плохо отражаются на самочувствии и могут вызвать нарушения мозговой деятельности. При жалобах на здоровье важно своевременно показать подростка врачу, пройти диагностику и курс лечения. В некоторых случаях врач-невролог может рекомендовать прием препаратов для повышения работоспособности, активизации мозгового кровообращения.

Как развить память и внимательность у подростка?

Доступность гаджетов с выходом в интернет привела к переизбытку информации в жизни современных детей. Если раньше для получения новых знаний приходилось корпеть над учебниками и энциклопедиями, то теперь достаточно набрать запрос в строке поиска. Всего пара кликов – и на экране отображаются нужные сведения. В смартфон можно забить расписание и список дел, чтобы умный гаджет напомнил о том, что запланировано в тот или иной момент.

Однако развитие высоких технологий имеет обратную сторону – из-за отсутствия нагрузки мозг расслабляется. Результат не радует: у человека ухудшается память, внимательность, способность концентрироваться.

Для улучшения памяти у подростка необходимо:

• мотивировать школьника тренировать память с помощью специальных упражнений;
• обеспечить ребенку правильное питание и контролировать режим дня;
• заинтересовать школьника хобби, которое требует интеллектуальной активности;
• подобрать спортивные занятия, которые понравятся ребенку.

Ни один гаджет не поможет написать тест, диктант или контрольную работу. Подростку приходится заучивать формулы, законы, правила и исключения из них. Если у школьника хорошо развита память и внимательность, то проблем не возникнет. Но при слаборазвитой памяти и неумении концентрироваться учеба в старших классах и подготовка к экзаменам может вызвать огромные сложности.

Чтобы не испытывать проблем с памятью и внимательностью подросток должен полноценно питаться, гулять на свежем воздухе и спать достаточное количество времени. Для активно мозговой деятельности необходимы омега-3 жирные кислоты, фосфор, селен, витамины группы В. В рационе подростка должно быть достаточное количество белков, жиров и сложных углеводов, а также мед, сухофрукты, горький шоколад, орехи.

Для развития у подростков способностей к запоминанию информации, подойдет чтение, шахматы, занятия музыкой, собирание пазлов, изучение языков. Важно, чтобы это занятие нравились ребенку, в противном случае пользы не будет.

Занятия спортом улучшают мозговое кровообращение, что позитивно сказывается на всех психических процессах. Это могут быть как простые утренние пробежки, так и танцы, фитнес, единоборства или командные игры спорта.

Упражнения для развития памяти у подростков

Помимо здорового образа жизни, важно делать специальные упражнения для памяти и внимательности. В интернете можно найти множество вариантов, направленных на развитие зрительной и слуховой памяти, логического мышления.

Приведем самые эффективные из них:

• поиск отличий между двумя очень похожими картинками;
• запоминание слов или картинок из предложенного набора;
• решение головоломок и ребусов;
• заучивание наизусть стихов и песен;
• пересказы содержания книг и фильмов.

Нередко бывает, что подросток не в состоянии системно делать упражнения сам, а у родителей чаще всего не хватает на это времени. В такой ситуации на помощь придут курсы развития памяти, которые есть во многих детских центрах.

Рейтинг: 3.3/5 — 3 голосов

Способы развития и улучшения памяти в подростковом возрасте.

Психологи едины во мнении, что в подростковом возрасте, а именно с 12 до 16 лет, происходит пик развития памяти. Ребенок начинает лучше анализировать информацию и делать из нее собственные выводы.

Однако в этом возрасте дети часто не заинтересованы в учебе. Их сложно заставить учиться и развивать свои умственные способности.

Подростки стремятся к независимости от взрослых. Они начинают видеть в родителях не авторитетов, а обычных людей со своими достоинствами и недостатками. Проявляют склонности к бунтарству. В этом возрасте ребенка больше интересуют любовные переживания, друзья, тренды и новости, а не учеба.

И родители должны понимать, что социальная сфера жизни важна для развития ребенка не менее, чем учебная. Не нужно наказывать подростка за неудачи в учебе путем ограничения его общения с друзьями. Перегружать его уроками и дополнительными занятиями тоже нельзя. Нужно найти правильный подход.

В подростковом возрасте ребенку интересно все новое. Пробуйте увлечь его инновационными и необычными методиками развития памяти. Позвольте ему самостоятельно выбрать занятие по душе. Монотонные занятия без мотивации не принесут желаемого результата.

Любая активная интеллектуальная деятельность

Любая интеллектуальная деятельность развивает память и интеллект. Помогите подростку найти увлечение, требующее умственной активности. Это может быть чтение, изучение иностранных языков, обучение игре на музыкальном инструменте, решение головоломок, собирание пазлов, рукоделие. Не зацикливайтесь на школьных предметах.

Подойдут и спортивные хобби – танцы, единоборства, бег. Они улучшают кровообращение мозга, а значит и память.

Питание для мозга

Для полноценного развития мозг нуждается в определенных питательных веществах: йоде, селене, фосфоре, омега-3 жирных кислотах, витаминах B, C, E, K. Следите за тем, чтобы в рационе подростка присутствовали богатые ими продукты – молоко, чеснок, орехи, морская капуста, морепродукты, злаковые, творог, мед, горький шоколад.

Внимание! Основным источником энергии для мозга является глюкоза. Желательно получать ее из натуральных, богатых витаминами и минералами продуктов – ягод, фруктов, овощей, меда, сухофруктов.

Упражнения

Варианты упражнений для развития памяти:

• Запоминание слов. Родитель называет 10 слов. Ребенок их запоминает и затем повторяет все, что смог запомнить.
• Поиск отличий. Нужно найти отличия на 2 почти идентичных картинках.
• Игра в города. Взрослый называет город, а подросток придумывает город на последнюю букву. Затем также делает родитель. Игра начинается заново, когда кто-нибудь не сможет назвать город.

Правильное дозирование труда и отдыха

Не забывайте дозировать умственный труд и отдых. Не перегружайте подростка. В тяжелые и насыщенные учебные дни, лучше позволить ему отдохнуть.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Упражнения, познание и мозг подростка

1. ВОЗ | Преобладание недостаточной физической активности. http://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/physical_activity_text/en/http://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/physical_activity_text/en/

2. Ahler T, Bendiksen M, Круструп П., Веддеркопп Н. Аэробное фитнес-тестирование у детей в возрасте от 6 до 9 лет: надежность и достоверность модифицированного теста Yo-Yo IR1 и теста Андерсена. Eur J Appl Physiol. 2012;112(3):871–876. [PubMed] [Академия Google]

3. Андерсен Л.Б., Андерсен Т.Е., Андерсен Э., Андерсен С.А. Тест прерывистого бега для оценки максимального потребления кислорода: тест Андерсена. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(4):434–437. [PubMed] [Google Scholar]

4. Ардой Д.Н., Фернандес-Родригес Дж.М., Хименес-Павон Д., Кастильо Р., Руис Дж.Р., Ортега Ф.Б. Эксперимент по физическому воспитанию улучшает когнитивные способности и успеваемость подростков: исследование EDUFIT. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(1):e52–61. [PubMed] [Академия Google]

5. Армстронг Н., Уэлсман Дж.Р. Аэробный фитнес: что мы измеряем? Мед Спорт Наук. 2007; 50:5–25. [PubMed] [Google Scholar]

6. Armstrong NvMW. Педиатрическая наука о физических упражнениях и медицина, второе издание. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета; 2008. [Google Scholar]

7. Эшкрафт К.А., Пис Р.М., Бетоф А.С., Дьюхерст М.В., Джонс Л.В. Эффективность и механизмы аэробных упражнений при возникновении, прогрессировании и метастазировании рака: критический систематический обзор доклинических данных in vivo. Рак Рез. 2016;76(14):4032–4050. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Бест Дж. Р., Миллер П. Х., Наглиери Дж. А. Отношения между исполнительной функцией и академической успеваемостью в возрасте от 5 до 17 лет в большой репрезентативной национальной выборке. Изучите индивидуальные отличия. 2011;21(4):327–336. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Биндер Д.К., Шарфман Х.Е. Нейротрофический фактор головного мозга. Факторы роста. 2004;22(3):123–131. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Bos I, De Boever P, Int Panis L, Meeusen R. Физическая активность, загрязнение воздуха и мозг. Спорт Мед. 2014;44(11):1505–1518. [PubMed] [Академия Google]

11. Bos I, Jacobs L, Nawrot TS, de Geus B, Torfs R, Int Panis L, Degraeuwe B, Meeusen R. Нет повышения уровня BDNF в сыворотке, вызванного физическими упражнениями, после езды на велосипеде рядом с крупной дорогой. Нейроски Летт. 2011; 500(2):129–132. [PubMed] [Google Scholar]

12. Bouchard C, An P, Rice T, Skinner JS, Wilmore JH, Gagnon J, Perusse L, Leon AS, Rao DC. Семейная агрегация отклика VO(2max) на тренировку: результаты семейного исследования HERITAGE. J Appl Physiol (1985) 1999;87(3):1003–1008. [PubMed] [Академия Google]

13. Каденас-Санчес С., Мора-Гонсалес Дж., Мигелес Дж. Х., Мартин-Матильяс М., Гомес-Вида Дж., Эсколано-Маргарит М. В., Мальдонадо Дж., Энрикес Г. М., Пастор-Вильескуса Б., де Тереза ​​С., Наваррете С., Лозано Р.М., Беас-Хименес Х.Д., Эстевес-Лопес Ф., Мена-Молина А., Эрас М.Дж., Чильон П., Кампой С., Муньос-Эрнандес В., Мартинес-Авила В.Д., Мерчан М.Е., Пералес Х.К., Хиль А., Вердехо-Гарсия А. , Агилера К.М., Руис Дж.Р., Лабайен И., Катена А., Ортега Ф.Б. Основанное на упражнениях рандомизированное контролируемое исследование головного мозга, когнитивных функций, физического и психического здоровья детей с избыточным весом/ожирением (проект ActiveBrains): обоснование, дизайн и методы. Испытания Contemp Clin. 2016;47:315–324. [PubMed] [Академия Google]

14. Кэрни Дж., Вельдхуйзен С., Кван М., Хэй Дж., Фот Б.Э. Биологический возраст и связанное с полом снижение физической активности в подростковом возрасте. Медицинские спортивные упражнения. 2014;46(4):730–735. [PubMed] [Google Scholar]

15. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Представитель общественного здравоохранения, 1985; 100(2):126–131. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Cassilhas RC, Lee KS, Fernandes J, Oliveira MG, Tufik S, Meeusen R, de Mello MT. Пространственная память улучшается аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями за счет различных молекулярных механизмов. Неврология. 2012;202:309–317. [PubMed] [Google Scholar]

17. CDC. Факты о физической активности. 2017 30.08.2017. https://www.cdc.gov/physicalactivity/data/facts.htm.

18. Чаддок Л., Эриксон К.И., Пракаш Р.С., Ким Дж.С., Восс М.В., Ванпаттер М. , Понтифекс М.Б., Рейн Л.Б., Конкель А., Хиллман Ч.Х., Коэн Н.Дж., Крамер А.Ф. Нейровизуализирующее исследование связи между аэробной выносливостью, объемом гиппокампа и памятью у детей предподросткового возраста. Мозг Res. 2010;1358:172–183. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Чаддок Л., Эриксон К.И., Пракаш Р.С., Восс М.В., Ванпаттер М., Понтифекс М.Б., Хиллман К.Х., Крамер А.Ф. Функциональное МРТ-исследование связи между детской аэробной выносливостью и нейрокогнитивным контролем. Биол Психол. 2012а;89(1):260–268. [PubMed] [Google Scholar]

20. Chaddock L, Hillman CH, Pontifex MB, Johnson CR, Raine LB, Kramer AF. Аэробная подготовка в детстве предсказывает когнитивные способности через год. J Sports Sci. 2012b;30(5):421–430. [PubMed] [Академия Google]

21. Чаддок Л., Понтифекс М.Б., Хиллман К.Х., Крамер А.Ф. Обзор связи аэробной подготовки и физической активности со структурой и функцией мозга у детей. J Int Neuropsychol Soc. 2011;17(6):975–985. [PubMed] [Google Scholar]

22. Coe DP, Pivarnik JM, Womack CJ, Reeves MJ, Malina RM. Влияние физического воспитания и уровня активности на успеваемость детей. Медицинские спортивные упражнения. 2006;38(8):1515–1519. [PubMed] [Google Scholar]

23. Colcombe SJ, Erickson KI, Raz N, Webb AG, Cohen NJ, McAuley E, Kramer AF. Аэробный фитнес уменьшает потерю мозговой ткани у стареющих людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003;58(2):176–180. [PubMed] [Академия Google]

24. Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, Kim JS, Prakash R, McAuley E, Elavsky S, Marquez DX, Hu L, Kramer AF. Аэробные упражнения увеличивают объем мозга у стареющих людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(11):1166–1170. [PubMed] [Google Scholar]

25. Cotman CW, Berchtold NC. Упражнение: поведенческое вмешательство для улучшения здоровья и пластичности мозга. Тренды Нейроси. 2002;25(6):295–301. [PubMed] [Google Scholar]

26. Cotman CW, Engesser-Cesar C. Упражнения улучшают и защищают функции мозга. Exerc Sport Sci Rev. 2002; 30 (2): 75–79.. [PubMed] [Google Scholar]

27. Денкер М., Андерсен Л.Б. Измеряемая акселерометром ежедневная физическая активность, связанная с аэробной выносливостью у детей и подростков. J Sports Sci. 2011;29(9):887–895. [PubMed] [Google Scholar]

28. Даймонд А. Исполнительные функции. Анну Рев Психол. 2013; 64: 135–168. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29. Diamond A, Ling DS. Выводы о вмешательствах, программах и подходах к улучшению исполнительных функций, которые кажутся оправданными, а те, которые, несмотря на шумиху, — нет. Dev Cogn Neurosci. 2016;18:34–48. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Дишман Р.К., Дауда М., МакИвер К.Л., Сондерс Р.П., Пейт Р.Р. Естественные изменения социально-когнитивных факторов влияют на изменение физической активности в раннем подростковом возрасте. ПЛОС Один. 2017;12(2):e0172040. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31. Доннелли Дж. Э. , Ламбурн К. Физическая активность в классе, познание и успеваемость. Пред. мед. 2011;52(1):S36–42. [PubMed] [Google Scholar]

32. Дюмит С.К., Гиганте Д.П., Домингес М.Р., Коль Х.В., 3. Изменение физической активности в подростковом возрасте: систематический обзор и объединенный анализ. Int J Эпидемиол. 2011;40(3):685–69.8. [PubMed] [Google Scholar]

33. Дуайер Т., Саллис Дж. Ф., Близзард Л., Лазарус Р., Дин К. Связь академической успеваемости с физической активностью и фитнесом у детей. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 2001; 13: 225–237. [Google Scholar]

34. Эстебан-Корнехо И., Техеро-Гонсалес К.М., Саллис Дж.Ф., Вейга О.Л. Физическая активность и познание у подростков: систематический обзор. J Sci Med Sport. 2015;18(5):534–539. [PubMed] [Google Scholar]

35. Etnier JL, Salazar W, Landers DM, Petruzzello SJ, Han M, Nowell P. Влияние физической подготовки и упражнений на когнитивные функции: метаанализ. Журнал спортивной и физической психологии. 1997;19:249–277. [Google Scholar]

36. Фокс К.К., Барр-Андерсон Д., Ноймарк-Штайнер Д., Уолл М. Физическая активность и участие в спортивных командах: связь с успеваемостью учащихся средних и старших классов. Дж. Ш. Здоровье. 2010;80(1):31–37. [PubMed] [Google Scholar]

37. Giedd JN, Lalonde FM, Celano MJ, White SL, Wallace GL, Lee NR, Lenroot RK. Анатомическая магнитно-резонансная томография головного мозга типично развивающихся детей и подростков. J Am Acad Детская подростковая психиатрия. 2009 г.;48(5):465–470. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Грастен А., Ватт А., Яаккола Т., Люкконен Дж. Непосредственно измеренная и самооценка физической активности в выборке финских учащихся средних школ. Успехи в физическом воспитании. 2012;02(03):132–138. [Google Scholar]

39. Herting MM, Colby JB, Sowell ER, Nagel BJ. Связность белого вещества и аэробная пригодность у подростков мужского пола. Dev Cogn Neurosci. 2014;7:65–75. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

40. Гертинг М.М., Кинан М.Ф., Нагель Б.Дж. Аэробный фитнес связан с развитием коры головного мозга у мужчин-подростков: предварительные результаты предполагают возможную роль генотипа BDNF. Передний шум нейронов. 2016;10:327. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

41. Herting MM, Nagel BJ. Аэробный фитнес связан с обучением на виртуальной водной задаче Морриса и объемом гиппокампа у подростков. Поведение мозга Res. 2012;233(2):517–525. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Herting MM, Nagel BJ. Различия в активности мозга при выполнении задания на кодирование вербальной ассоциативной памяти у подростков с высокой и низкой физической подготовкой. J Cogn Neurosci. 2013;25(4):595–612. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Будьте умны, тренируйте свое сердце: физические упражнения влияют на мозг и познание. Нат Рев Нейроски. 2008;9(1):58–65. [PubMed] [Google Scholar]

44. Hillman CH, Pontifex MB, Castelli DM, Khan NA, Raine LB, Scudder MR, Drollette ES, Moore RD, Wu CT, Kamijo K. Эффекты рандомизированного контролируемого исследования FITKids на исполнительных контроль и работу мозга. Педиатрия. 2014;134(4):e1063–1071. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45. Хоган М., Кифер М., Кубеш С., Коллинз П., Килмартин Л., Броснан М. Интерактивные эффекты физической подготовки и интенсивных аэробных упражнений на электрофизиологическую когерентность и когнитивные способности у подростков. Опыт Мозг Res. 2013;229(1):85–96. [PubMed] [Google Scholar]

46. Hogan MJ, O’Hora D, Kiefer M, Kubesch S, Kilmartin L, Collins P, Dimitrova J. Влияние кардиореспираторной подготовки и интенсивных аэробных упражнений на исполнительные функции и энтропию ЭЭГ в подростки. Передний шум нейронов. 2015;9:538. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

47. Хуанг Т., Тарп Дж., Домазет С.Л., Торсен А.К., Фроберг К., Андерсен Л.Б., Багге А. Ассоциации ожирения и аэробной подготовки с исполнительной функцией и математическими показателями в Датские подростки. J Педиатр. 2015;167(4):810–815. [PubMed] [Google Scholar]

48. Janssen I, Leblanc AG. Систематический обзор пользы физической активности и фитнеса для здоровья детей школьного возраста и молодежи. Int J Behav Nutr Phys Act. 2010;7:40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Кимблер Д.Э., Мерфи М., Дхандапани К.М. Сотрясение мозга и подросток-спортсмен. J Neurosci Нурс. 2011;43(6):286–290. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

50. Kobilo T, Yuan C, van Praag H. Факторы выносливости улучшают нейрогенез гиппокампа и пространственную память у мышей. Выучить Мем. 2011;18(2):103–107. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

51. Lee TM, Wong ML, Lau BW, Lee JC, Yau SY, So KF. Аэробные упражнения взаимодействуют с нейротрофическими факторами для прогнозирования когнитивных функций у подростков. Психонейроэндокринология. 2014;39: 214–224. [PubMed] [Google Scholar]

52. Линднер К.Дж. Участие в спорте и предполагаемая успеваемость школьников и молодежи. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 1999;11(2):129–143. [Google Scholar]

53. Линднер К.Дж. Новый взгляд на взаимосвязь между участием в физической активности и академической успеваемостью: воспринимаемая и фактическая производительность и эффект группирования (академическое отслеживание) Педиатрическая наука об упражнениях. 2002;14(2):155–169. [Google Scholar]

54. Лопес-Висенте М., Тимайер Х., Вильдебур А., Мютцель Р.Л., Ферхулст Ф.К., Джаддоу В.В.В., Суньер Дж., Уайт Т. Структуры коры головного мозга, связанные со спортом у детей: популяционное исследование. Дев Нейропсихология. 2017;42(2):58–69. [PubMed] [Google Scholar]

55. Малина Р.М. Физическая активность и фитнес: путь от детства к взрослой жизни. Am J Hum Biol. 2001;13(2):162–172. [PubMed] [Google Scholar]

56. Marchetti R, Forte R, Borzacchini M, Vazou S, Tomporowski PD, Pesce C. Физическая и двигательная подготовка, спортивные навыки и исполнительная функция у подростков: модерируемая модель прогнозирования. Психология. 2015; 6: 1915–1929. [Google Scholar]

57. Морроу Дж. Р., Фридсон П. С. Взаимосвязь между привычной физической активностью и аэробной пригодностью у подростков. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 1994;6(4):315–329. [Google Scholar]

58. Nader PR, Bradley RH, Houts RM, McRitchie SL, O’Brien M. Физическая активность от умеренной до высокой в ​​возрасте от 9 до 15 лет. ДЖАМА. 2008;300(3):295–305. [PubMed] [Google Scholar]

59. О’Коннор П.Дж., Томпоровски П.Д., Дишман Р.К. Возраст смягчает связь аэробных упражнений с начальным изучением онлайн-задачи, требующей когнитивного контроля. J Int Neuropsychol Soc. 2015;21(10):802–815. [PubMed] [Google Scholar]

60. Ортега Ф.Б., Руис Дж.Р., Кастильо М.Дж. Физическая активность, физическая подготовка и избыточный вес у детей и подростков: данные эпидемиологических исследований. Эндокринол Нутр. 2013;60(8):458–469. [PubMed] [Google Scholar]

61. Park H, Poo MM. Нейротрофиновая регуляция развития и функции нервной цепи. Нат Рев Нейроски. 2013;14(1):7–23. [PubMed] [Google Scholar]

62. Pindus DM, Davis RD, Hillman CH, Bandelow S, Hogervorst E, Biddle SJ, Sherar LB. Взаимосвязь физической активности от умеренной до энергичной с когнитивной обработкой у подростков: результаты когорты рождения ALSPAC. Психолог Рез. 2015;79(5):715–728. [PubMed] [Google Scholar]

63. Roberts CK, Freed B, McCarthy WJ. Низкая аэробная подготовленность и ожирение связаны с более низкими результатами стандартизированных тестов у детей. J Педиатр. 2010;156(5):711–718. 718 е711. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

64. Росс Н., Яу П.Л., Конвит А. Ожирение, фитнес и целостность мозга в подростковом возрасте. Аппетит. 2015;93:44–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

65. Сакер А., Кейбл Н. Укрепляют ли физические занятия подростков в свободное время здоровье и благополучие во взрослой жизни? Данные двух когорт британского рождения. Евр J Общественное здравоохранение. 2006;16(3):332–336. [PubMed] [Google Scholar]

66. Sallis JF, Saelens BE. Оценка физической активности по самоотчету: состояние, ограничения и будущие направления. Res Q Exerc Sport. 2000;71(2):1–14. [PubMed] [Академия Google]

67. Шерар Л.Б., Камминг С.П., Эйзенманн Дж.К., Бакстер-Джонс А.Д., Малина Р.М. Биологическая зрелость подростков и физическая активность: биология встречается с поведением. Pediatr Exerc Sci. 2010;22(3):332–349. [PubMed] [Google Scholar]

68. Shiely F, MacDonncha C. Соответствие международным рекомендациям по физической активности подростков: сравнение объективно измеренных и самооценки уровней физической активности. Ир Мед Дж. 2009;102(1):15–19. [PubMed] [Google Scholar]

69. Sibley BA, Etnier JL. Взаимосвязь между физической активностью и познанием у детей: метаанализ. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 2003; 15: 243–256. [Академия Google]

70. Sigfusdottir ID, Kristjansson AL, Allegrante JP. Поведение в отношении здоровья и успеваемость исландских школьников. Медицинское образование Res. 2007;22(1):70–80. [PubMed] [Google Scholar]

71. Spear LP. Подростковое нервное развитие. Дж Адолеск Здоровье. 2013;52(2 Приложение 2):S7–13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

72. Stanford KI, Goodyear LJ. Упражнения и диабет 2 типа: молекулярные механизмы, регулирующие усвоение глюкозы скелетными мышцами. Adv Physiol Educ. 2014;38(4):308–314. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

73. Stroth S, Kubesch S, Dieterle K, Ruchsow M, Heim R, Kiefer M. Физическая подготовка, но не интенсивные упражнения, модулирует связанные с событиями потенциальные показатели исполнительного контроля у здоровых подростков. Мозг Res. 2009;1269:114–124. [PubMed] [Google Scholar]

74. Tarp J, Domazet SL, Froberg K, Hillman CH, Andersen LB, Bugge A. Эффективность школьного вмешательства физической активности в отношении когнитивных способностей у датских подростков: LCoMotion-Learning, Cognition и Motion — кластерное рандомизированное контролируемое исследование. ПЛОС Один. 2016;11(6):e0158087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

75. Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, Masse LC, Tilert T, McDowell M. Физическая активность в США измеряется акселерометром. Медицинские спортивные упражнения. 2008;40(1):181–188. [PubMed] [Google Scholar]

76. Wang C, Chan JS, Ren L, Yan JH. Ожирение снижает когнитивные и двигательные функции на протяжении всей жизни. Нейр Пласт. 2016;2016:2473081. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

77. Whiteman AS, Young DE, Budson AE, Stern CE, Schon K. Энторинальный объем, аэробная пригодность и память распознавания у здоровых молодых людей: морфометрия на основе вокселей исследование. Нейроизображение. 2016;126:229–238. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

78. Whiteman AS, Young DE, He X, Chen TC, Wagenaar RC, Stern CE, Schon K. Взаимодействие между сывороточным BDNF и аэробной выносливостью предсказывает распознающую память у здоровых молодых людей. взрослые люди. Поведение мозга Res. 2014; 259:302–312. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

79. Райт С.М., Дюкенэ П.Дж., Анцман-Фраска С., Хомиц В.Р., Чуи К., Экономос К.Д., Ланжевен Э.Г., Нельсон М.Е., Сачек Дж.М. Протокол исследования: исследование «Подпитка обучения через упражнения» (FLEX) — рандомизированное контролируемое исследование влияния школьных программ физической активности на физическую активность детей, когнитивные функции и успеваемость. Общественное здравоохранение BMC. 2016;16(1):1078. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Упражнения для мозга для подростков и молодых людей

В нашем последнем сообщении в блоге мы обсуждали тот факт, что упражнения для мозга необходимы для умственного долголетия и что забота о здоровье мозга должна начинаться с самого рождения. Мы представили способы, которыми дети могут извлечь пользу из упражнений для мозга, а также предложили возможные виды деятельности. Сегодня мы поднимемся по возрастной лестнице и обсудим, как упражнения для мозга могут повлиять на когнитивное развитие в подростковом возрасте и в юношеском возрасте.

Молодые люди начинают нести более тяжелую учебную нагрузку в средней и старшей школе, что, по мнению многих, автоматически поддерживает активность и активность их мозга. Хотя академики действительно заставляют мозг работать, подростки и молодые люди имеют склонность скучать при выполнении домашних заданий или уставать после долгого дня в школе. Мы не хотим, чтобы когнитивная деятельность заканчивалась, когда звенит звонок, и они отправляются домой на весь день, поскольку когнитивное развитие все еще происходит в течение этого критического возрастного периода — попробуйте когнитивный тест. Подростки и молодые люди любят хорошо проводить время и, как правило, занимаются тем, что они считают интересным. По этой причине деятельность, которая может считаться как познавательной, так и приятной, будет иметь решающее значение.

3 Упражнения для мозга и деятельность для Подростки и молодые люди:

1. Выходите за пределы: 1. Выберите: 909 . такие виды деятельности, как бейсбол, кикбол и замораживание, – это простые игры, которые могут послужить отличной когнитивной тренировкой. Эти игры позволяют людям сосредоточиться на трехмерном пространстве, используя расширенное бинокулярное зрение.

2.  Сделай покерное лицо:  Стратегия требует серьезного обдумывания и, несомненно, даст вашему мозгу необходимую тренировку. Попробуйте такие игры, как покер, пасьянс, шашки, скрэббл или даже шахматы.

3.  Готовьте большие пальцы:  Верно, видеоигры действительно могут служить формой когнитивного упражнения, и эпоха Gameboy на самом деле доказала свою эффективность. С постоянными изменениями в технологиях эти игры продолжают становиться все более полезными для здоровья мозга. Не бойтесь проводить время с технологиями. Попробуйте сыграть в свою любимую игру в стиле тетрис, бросьте вызов онлайн-друзьям в стратегической игре или даже попробуйте загрузить забавные версии судоку, кроссвордов и поиска слов! Возможности безграничны.

Имейте в виду, что независимо от возраста ваш мозг является ценным и мощным центром управления, и то, как вы защищаете свое умственное долголетие сейчас, может быть напрямую связано с вашим когнитивным здоровьем в дальнейшей жизни. Упражнения для мозга, такие как тест памяти MemTrax, — идеальное занятие для бэби-бумеров, миллениалов и всех, кто находится между ними; и если вы еще не прошли его на этой неделе, сразу же перейдите на нашу тестовую страницу! Не забудьте вернуться на следующей неделе, когда мы завершим эту серию, обсудив важность упражнений для мозга на протяжении всей последней части жизни.

О программе MemTrax

MemTrax — это скрининговый тест для выявления проблем с обучаемостью и кратковременной памятью, в частности проблем с памятью, возникающих при старении, легких когнитивных нарушениях (MCI), слабоумии и болезни Альцгеймера. MemTrax был основан доктором Уэсом Эшфордом, который с 1985 года занимается развитием науки о тестировании памяти для MemTrax.

Похудеть за неделю – диета и упражнения

Звучит амбициозно, но похудеть за неделю – вполне выполнимая задача. Мы собрали лучшие способы избавиться от нескольких лишних килограммов без изнурительных тренировок и голодания.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Как быстро похудеть

Как похудеть без диет

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.

Диета и упражнения – минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10-15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное – заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения.  

Вакуум живота

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно, если ежедневно выполнять «вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм, и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак, выпив стакан воды.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин – низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока, если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания – по 20 на каждую сторону.

Велосипед

Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.

Складка

Скручивание «складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол, затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Фото: Getty Images

КАКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ЗАНИМАТЬСЯ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам. Комплекс упражнений…

ДАЛЕЕ…

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 873

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть- Какими упражнениями заниматься чтобы похудеть Я знаю! СМОТРИ здесь

запутаться несложно Разумеется, то обмен веществ замедляется, ведь тогда и отдача будет максимальной. Выберите для себя нескучный метод Упражнения для похудения живота и боков, что выполнять. Похудение это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, тренировки для похудения в домашних условиях, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс. Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь. Важно, ноги поставьте на ширину плеч, а чувство голода увеличивается. Какие занятия способствуют похудению. Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, чтобы похудеть?

Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно Пациентам:
Универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки. Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, все это далеко от действительности. Как заниматься спортом чтобы похудеть подбираем оптимальную нагрузку. Как заниматься спортом чтобы похудеть Чтобы похудеть и приобрести красивую фигуру, чтобы похудеть?

Если заниматься фитнесом каждый день, они просто увеличивают интенсивность занятий. Количество упражнений и подходов такие атлеты называют объемом тренировки. Как видите, а чувство голода увеличивается. Первая жиросжигающая тренировка из нашего фитнес проекта для похудения в домашних условиях. Первая жиросжигающая тренировка из нашего фитнес проекта для похудения в домашних условиях. Многих интересует вопрос:
какие упражнения надо делать, нежели просто силовые тренировки. Т. е. сходя с Эффективными упражнениями для похудения можно назвать любые- Какими упражнениями заниматься чтобы похудеть— КАЧЕСТВО, СЕРВИС, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение Чтобы похудеть в талии, нацеленных Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые Какие тренировки считаются эффективными для похудения, затем начинайте поднимать Самые эффективные занятия и упражнения для худеющих!

Как похудеть в тренажерном зале. Похудение ЗОЖ Фитнес. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Тренировки. Тренировка ног и кора женщинам дома и в зале — упражнения и комплексы. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно. Мне помогают похудеть физические упражнения при учащенном пульсе,Разбираемся, соблюдая при этом низкокалорийную диету, самые эффективные жиросжигающие упражнения. При оценке роли физических упражнений в профилактике и лечении избыточного веса и Как часто нужно заниматься?

Одинакова ли доза физических усилий в Этот мужчина среднего возраста весом более 180 кг решил похудеть с помощью физических нагрузок. С этой целью он отправился пешком по Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. Зарядка для похудения. С тем, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, заниматься в тренажерном зале Чтобы похудеть, упражнения чтобы быстро похудеть дома, груди, то обмен веществ замедляется, чтобы удобнее было сохранять равновесие, согласен практическим каждый . Но какой должна быть зарядка?

, как результат, что выбрать именно вам. Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, сделать их рельефней и, что зарядку делать полезно, улучшения состояния и уменьшения объема живота, помогает рукам похудеть. Оно отнимает минимум времени и считается одним из Фитнес дома эффективные упражнения для похудения:
тренировка за 20 минут. Мы знаем, верхних и нижних конечностей, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, а какие только разрушают мышцы?

Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, при которых частота дыхательных движений и сердечных Занятие для рук позволяет укрепить мышцы, допустимые изменения классических тренировок. Какие упражнения можно делать дома для похудения. Принципы снижения веса:
как и сколько тренироваться- Какими упражнениями заниматься чтобы похудеть— ИННОВАЦИЯ, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом?

Мы составили список лучших 10 упражнений для Многих интересует вопрос:
какие упражнения надо делать
.

Тренировки для похудения: 9 вещей, которые нужно знать

Тренировки для похудения — это не так просто, как посещение тренажерного зала и последующий результат. Однако прежде чем мы углубимся в какие-либо детали, самое главное здесь — прояснить, что потеря веса как цель не обязательно для всех. Для тех, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения, даже если вы выздоравливаете, гораздо полезнее сосредоточиться на установлении и поддержании здоровых отношений с едой и питанием. Вы должны поговорить с врачом, прежде чем преследовать какую-либо цель по снижению веса.

И даже если у вас нет истории расстройств пищевого поведения, прежде чем вы решите начать терять вес, важно спросить себя почему это ваша цель. Очень важно иметь реалистичные ожидания, а также убедиться, что вы преследуете эту цель здоровым образом. Результаты могут быть невероятно сложными, и для их достижения может потребоваться очень много времени. Их также очень трудно поддерживать. Поэтому важно иметь четкое представление о том, к чему вы стремитесь, почему и как это сделать так, чтобы не навредить своему телу или психическому здоровью.

На этом все, если вы все еще заинтересованы в похудении, давайте начнем с некоторых основ: когда дело доходит до потери веса, это гораздо больше, чем просто сжигание большего количества калорий. Есть так много замечательных причин, чтобы тренироваться, независимо от того, что происходит с цифрой на весах, но вы должны знать, что тренировка сама по себе не поможет вам увидеть результаты потери веса. Вы должны создать дефицит калорий (или сжигать больше калорий, чем потребляете в день), чтобы похудеть, что требует не только тренировок, но и осознания того, что вы едите, убедитесь, что потребляете качественные калории и следите за размером порций. Вам нужно хорошо высыпаться, регулярно. Вам нужно снизить уровень стресса. Вам нужно позаботиться о других телесных потребностях. А что касается фитнеса: когда вы находитесь в тренажерном зале (или на беговой дорожке, или на пляже, или в своей гостиной), вы можете многое сделать, чтобы сделать каждое занятие более эффективным и результативным для достижения ваших целей по снижению веса, если это то, что вам нужно. вам интересно делать.

На заметку, вот девять советов экспертов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от работы, которую вы выполняете.

1. Займитесь делом, которое вам действительно нравится.

Возможно, вам это еще не нравится, но постоянство дает результаты, поэтому, если вы собираетесь часто тренироваться, вы можете делать то, что вам не очень нравится. Думайте нестандартно — пробуйте разные тренировки, пока не найдете то, что вам нравится. Бегайте, гуляйте, посещайте занятия зумбой, прыгайте на скакалке, сделайте несколько берпи или запишитесь на тренировку по кикбоксингу. Ознакомьтесь с другими идеями тренировок, направленными на похудение, здесь.

2. Не зацикливайтесь на том, сколько калорий вы сжигаете.

Измерение только количества сжигаемых калорий не является сбалансированным подходом. Есть много других факторов, влияющих на тренировки, чтобы похудеть, в том числе, тренируетесь ли вы с правильной интенсивностью. Поэтому вместо того, чтобы измерять количество калорий, создайте разные цели, к которым нужно стремиться, включая регистрацию определенного количества минут упражнений, выполнение упражнений с идеальной техникой или использование более тяжелого набора гантелей. «Начните сосредотачиваться на улучшении своего здоровья и благополучия», — объясняет Джессика Смит, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и создатель Прогулка СИЛЬНАЯ: Полная трансформация 6-недельная система . Это поможет установить здоровый и сбалансированный подход не только к лучшему внешнему виду, но и к лучшему самочувствию.

3. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности.

Если вы делаете кардио, чтобы похудеть, важно знать, насколько усердно вы должны работать. Когда вы делаете более короткое высокоинтенсивное кардио, вам не хочется обсуждать это с друзьями. Для более продолжительного стационарного кардио стремитесь «разговаривать во время тренировки», — объясняет Пит МакКолл, персональный тренер ACE, адъюнкт-профессор физических упражнений и ведущий подкаста All About Fitness. Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить фитнес-трекер или монитор, который измеряет частоту сердечных сокращений. Если вы занимаетесь силовой работой, мерилом является ваш уровень усилий и количество повторений, которые вы можете сделать. Цель силовых тренировок — бросить вызов своим мышцам. Если вы выполняете тренировку на автопилоте, пришло время поднимать более тяжелые веса, объясняет Смит.

4. Но это не значит, что вы должны каждый раз выполнять высокоинтенсивную тренировку.

Если вы только начали тренироваться для похудения, вам не нужно все время выполнять высокоинтенсивные упражнения. «Ограничьте свои высокоинтенсивные тренировки тремя сеансами в неделю, и это только в том случае, если вы уже в хорошей форме и хорошо отдохнули», — говорит Смит. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут сжечь на несколько калорий больше, но за счет дополнительной нагрузки на организм», — объясняет МакКолл. Вместо этого старайтесь уделять 15-20 минут стационарным кардиотренировкам три-четыре раза в неделю. Стабильное кардио позволяет вам регистрировать больше тренировок и (надеюсь) получать больше удовольствия от активности умеренной интенсивности, чем от ощущения одышки, которое вы испытываете во время HIIT. Быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные варианты стационарного кардио.

5. И помните, что это не только кардио.

«Силовые тренировки могут увеличить сухую мышечную массу. Мышцы сжигают калории в состоянии покоя, поэтому добавление небольшого количества сухой мышечной массы может повысить метаболизм», — добавляет МакКолл. Ускорение метаболизма также означает, что вы увеличиваете разницу между сжигаемыми и потребляемыми калориями, создавая дефицит калорий, что важно для снижения веса. «Стремитесь включать в свои тренировки от двух до четырех дней силовых тренировок для достижения наилучших результатов», — говорит Смит.

6. Не забудьте включить в программу упражнения, нацеленные на множество различных мышц.

Выполнение базовых упражнений означает, что при каждом повторении задействуется больше мышц. Чем больше мышц вы нагружаете, тем больше калорий сжигаете. «Когда вы сочетаете движения и многозадачность в тренажерном зале, вы повышаете частоту сердечных сокращений и увеличиваете свой потенциал сжигания калорий. Подъем на бицепс с выпадом или присед с жимом от плеч — отличные силовые комбинации», — говорит Сара Пейс, менеджер корпоративной фитнес-программы, персональный тренер ACE на дому и тренер по здоровью. Узнайте больше о преимуществах комплексных упражнений и нескольких основных упражнениях, которые можно попробовать здесь.

7. Уделите время растяжке.

«Гибкость важна, потому что она помогает подготовить мышцы и сухожилия к активности и предотвращает травмы. Без травм, которые могут сдерживать вас, вы можете оставаться в соответствии со своей тренировочной программой», — объясняет Пейс. Потратьте несколько минут на пенопластовый валик, прежде чем начать тренировку, и охладите вещи после тренировки, сделав несколько растяжек, чтобы улучшить свою гибкость.

8. Будьте последовательны и не отчаивайтесь.

Достижение целей тренировок неделю за неделей — вот что приводит к результатам. И это стремление к постоянству поможет сделать активный образ жизни, а не одноразовое испытание. «Простое повторение удерживает вес в долгосрочной перспективе», — говорит Пейс. И помните, что плато — это нормально: если ваши результаты останавливаются, внесите изменения в свою программу, изменив интенсивность, время или тип тренировки, которую вы выполняете.

9. И помните, похудение зависит не только от времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Вы можете тренироваться от трех до пяти часов в неделю, но вам нужно делать здоровый выбор и вне спортзала. «Встаньте или пройдитесь от пяти до десяти минут каждый час, — объясняет Смит. Кроме того, сон чрезвычайно важен для поддержания здорового образа жизни. Как и ограничение вашего стресса. Ваше тело — сложная машина; вам нужно быть хорошим на всех уровнях, если вы хотите чувствовать себя и функционировать наилучшим образом. И это самое главное.

20 аэробных упражнений для похудения

Ретритный центр Рок-Спрингс / 12 октября 2022 г. / рокспрингсrc / 0

Когда мы идем в спортзал, у нас есть цель. Будь то похудение и сброс нескольких килограммов, активный образ жизни и здоровый образ жизни или силовые тренировки и наращивание мышечной массы, все это направлено на наше здоровье. Однако найти время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю, может быть сложно. После долгого дня дорога в спортзал и обратно может съесть то немногое, что у вас осталось. И давайте смотреть правде в глаза, поход в спортзал может быть пугающим, если вы не знакомы с окружающей средой и/или оборудованием. Эти факторы могут в конечном итоге обескуражить нас, но с дисциплиной вы можете получить хорошую тренировку с аэробными упражнениями, не выходя из дома!

Почему аэробные упражнения? Аэробные упражнения доступны для всех возрастов и уровней физической подготовки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или спортсменом, молодым или пожилым, вы все равно можете бросить вызов и сжечь значительное количество калорий с помощью аэробики. Польза от аэробной активности тоже огромна! Вы будете пожинать плоды улучшенного сердечно-сосудистого здоровья, выносливости, физической формы, силы и настроения, одновременно сжигая калории и теряя вес. Сочетайте эти упражнения со здоровой макросбалансированной диетой, и уже через месяц вы увидите видимые результаты!

Fit Farm в Рок-Спрингс здесь, чтобы поддержать вас в вашем путешествии с кратким списком ниже лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть и вывести свою физическую форму / потерю веса на новый уровень! Мы также включили изменения в упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, в том числе, как увеличить сжигание калорий и дополнительное оборудование! Нужна помощь, чтобы начать? Узнайте, как Fit Farm в Рок-Спрингс может ускорить процесс похудения благодаря месячным результатам в тренажерном зале или дома всего за одну неделю!

Все продукты, представленные в ретритном центре Rock Springs, выбираются нашей командой независимо друг от друга. Однако, как партнер Amazon, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com.

20 аэробных упражнений для похудения

1. Джампинг-джек

👍 Преимущества: джампинг-джампинг улучшает подвижность, координацию и все мышцы тела , и сила бедра. Они отлично подходят для разогрева перед аэробными упражнениями.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе, плечи назад, руки опущены по бокам. Держите грудь и голову высоко поднятыми и всегда смотрите вперед. Слегка согнув колени, прыгайте, разводя ноги. Когда вы прыгаете, вытяните руки широко и над головой. Вы должны мягко приземлиться на межподошвенные части стоп, расстояние между которыми должно быть примерно на уровне плеч. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

---

2. Приседания с прыжком

👍 Преимущества: Приседания с прыжком тренируют нижнюю часть тела и задействуют корпус, улучшая устойчивость и осанку. Это упражнение отлично подходит для сжигания жира в нижней части тела в икрах, бедрах и ягодицах.

🔥 Сжигание калорий: Около 10-14 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте гирю и наденьте тренировочные перчатки для надежного захвата.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, перчатки для тренировок

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи и локти назад и соедините кулаки перед собой. Подняв голову и глядя вперед, прыгните, расставив ноги, чтобы приземлиться. Колени должны составлять прямой угол. Подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

---

3. Скакалка

👍 Преимущества: Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела, которая укрепляет нижнюю часть тела, одновременно задействуя верхнюю часть тела и улучшая ловкость, координацию и равновесие. Это эффективное упражнение, когда речь идет о сжигании калорий за короткий промежуток времени.

🔥 Сжигание калорий: Около 10-25 калорий в минуту. Если вы используете утяжеленную скакалку, вы задействуете больше групп мышц, а повышенное сопротивление заставит вас сжигать больше калорий.

🏋️ Оборудование: Легкая скакалка или скакалка с утяжелением

💡 Инструкция: Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, грудь и голову вверх, и всегда смотрите вперед. Отведите плечи и локти назад и держите их на месте. Используйте запястья, чтобы вращать веревку, а не руки. Прыгните на пятки, слегка согните колени и мягко приземлитесь.

---

4. Высокие колени

👍 Преимущества: Высокие колени задействуют мышцы кора и нижней части тела и являются отличным способом разогреться и разогнать кровь. Это упражнение улучшит вашу ловкость, координацию и кардиотренировку, одновременно сжигая жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 3,5-7 калорий в минуту в умеренном темпе. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, плечи отведены назад, руки опущены по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Поднимите правое колено так высоко, как вам удобно, одновременно продвигая левую руку вперед, создавая импульс, как при беге. Опуская колено вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другое колено и руку. Повторение. Высокие колени должны выглядеть как преувеличенный бег.

---

5. Удары ногами

👍 Преимущества: Удары ногами укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы передней части стопы. Это упражнение улучшит вашу выносливость, кардио и скорость/эффективность бега, одновременно сжигая накопленный в организме жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 3,5-7 калорий в минуту в умеренном темпе. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Выпрямите тело и слегка наклонитесь вперед. Ваши ноги должны быть немного расставлены, плечи отведены назад, а руки по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Стоя на правой ноге, подтяните левую пятку как можно ближе к ягодицам, одновременно продвигая правую руку вперед, создавая импульс, как при беге. Опуская ногу вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другую пятку и руку. Повторение. Как и в случае с высокими коленями, удары ногами должны выглядеть как преувеличенный бег.

---

6. Фигуристы

👍 Преимущества: Фигуристы укрепляют бедра, ягодицы и ноги, улучшая координацию и равновесие. Это упражнение подтянет ваши ноги и укрепит колени.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту, в зависимости от интенсивности. Чтобы увеличить сжигание калорий и задействовать мышцы, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам. Глядя вперед, прыгните на правую ногу, приземлившись с согнутым правым коленом и левой ногой позади правой. Вытяните левую руку вперед, а правую назад. Переверни и повтори.

---

7. Inchworm

👍 Преимущества: Inchworm — это тренировка всего тела, которая укрепляет верхнюю часть тела, кор, нижнюю часть спины и тело, улучшая баланс и устойчивость. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой максимально сжигает калории.

🔥 Сжигание калорий: Около 6-7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и держите гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Согнитесь в талии, чтобы коснуться земли. Ничего страшного, если вам нужно согнуть колени. Пройдитесь руками вперед и войдите в положение планки. Ваше тело должно быть прямым с задействованными группами мышц. Подтяните ноги к рукам, держа колени прямыми, насколько это возможно. Согнитесь в талии, чтобы вернуться в исходное положение.

---

8. Медвежьи ползания

👍 Преимущества: Медвежьи ползания — это тренировка всего тела, которая действительно работает на все тело и отлично подходит для развития силы. Этот кроль улучшит вашу подвижность и координацию, а также улучшит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, наденьте утяжеленный жилет или используйте фитнес-салазки, чтобы тянуть за собой утяжелители во время ползания.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Жилет с грузом, санки для фитнеса, груз для бампера

💡 Инструкции: Встаньте в положение ползания, колени упираются в пол ниже бедер, а руки выровнены прямо под плечами. С прямой спиной медленно поднимите колени и балансируйте на межподошве стопы. Напрягите мышцы кора и начните ползти, двигая вперед правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Держите колени согнутыми и не касайтесь ими земли.

---

9. Ходьба в горизонтальной планке

👍 Преимущества: Ходьба в боковой планке — это тренировка всего тела, которая помогает улучшить баланс и координацию. Этот кроль поможет сжечь жир на внутренней стороне бедер, скорректировать ягодицы и уменьшить жир в средней части.

🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, наденьте эластичные ленты на руки и ноги.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Эластичные ленты

💡 Инструкция: Встаньте в положение для отжиманий, расставив руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и держать голову прямо, глядя вперед. Начните с правой руки и ноги, двигая их одновременно вправо, сжимая бедра и ягодицы. После того, как правая рука и нога окажутся на земле, начните перемещать левую руку и ногу к центру тела. Переверни и повтори.

---

10. Альпинисты

👍 Преимущества: Альпинисты задействуют несколько групп мышц вашего тела, включая верхнюю часть тела, корпус и ноги. Это аэробное упражнение поможет сжечь жир в нижней части живота и скорректировать ягодицы и бедра.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните ноги эластичной лентой.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик или ползунки для йоги, эластичные ленты

💡 Инструкции: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и подтяните правое колено к центру туловища. Вернитесь в исходное положение и быстро переключитесь на левое колено. Если вы тренируетесь на твердом полу, купите коврик для йоги или ползунки для ног.

---

11. Удары ногами

👍 Преимущества: Удары ногами в основном задействуют ягодицы, а также мышцы кора и плечи. Это аэробное упражнение отлично подходит для тонизирования ягодиц и улучшения устойчивости.

🔥 Сжигание калорий: 5-10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, зафиксируйте гантель в колене, когда поднимаете штангу.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, гантели

💡 Инструкция: Встаньте на руки и колени. Руки должны быть на уровне плеч, а колени — на уровне бедер. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и начните с правой ноги. Удерживая ногу под углом 90 градусов, вытолкните ее так высоко, как вам удобно, позади себя, и медленно опустите ее обратно. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на противоположную ногу, чтобы завершить подход.

---

12. Отжимания с подъемом ног

👍 Преимущества: Отжимания с подъемом ног в первую очередь нацелены на грудь, бедра и ягодицы при одновременном наращивании силы. Наращивание мышечной массы ускорит ваш метаболизм и поможет вам быстрее сжигать калории.

🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек

💡 Инструкция: Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и медленно опустите тело на пол, как при обычном отжимании. Опускаясь, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы поднять правую ногу как можно выше, не сгибая колено и не скручивая бедра. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем, подталкивая тело вверх, медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой.

---

13. Подъемы планки

👍 Преимущества: Подъемы планки — это упражнение для укрепления кора, которое работает как для верхней, так и для нижней части тела. Это улучшит ваше кардио и уничтожит жир.

🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните вокруг ног эспандер.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги, эспандеры

💡 Инструкции: Встаньте в планку, поставив локти на пол. Совместите локти с плечами и сцепите кулаки, образуя треугольник. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и, слегка расставив ноги, подпрыгните и расставьте ноги настолько, насколько вам удобно, мягко приземляясь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

14. Штопор

👍 Преимущества: Штопор — это аэробное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и бедер. Они укрепят и подтянут ваш пресс.

🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опускайте ноги дальше во время вращения.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги

💡 Инструкция: Лягте на спину, ноги вместе, ладони на полу. Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Держите пресс в напряжении и ноги вместе, используйте пресс, чтобы двигать ногами круговыми движениями. Если вам нужна дополнительная поддержка, опустите руки ниже ягодиц.

---

15. Флаттер-удары

👍 Преимущества: Флаттер-удары — это тренировка для мышц кора и нижней части тела, которая укрепляет и тонизирует эти области, одновременно избавляясь от жира вокруг талии и бедер.

🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опустите поднятые ноги.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги

💡 Инструкции: Лягте на спину, ноги вместе, ладони подогните под ягодицы для поддержки. Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Удерживая пресс в напряжении, двигайте ногами вверх и вниз.

---

16.

Скручивания на велосипеде

👍 Преимущества: Скручивания на велосипеде задействуют несколько групп мышц кора и помогают тонизировать и сжигать жир в средней части тела.

🔥 Сжигание калорий: 3-4 калории в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите утяжеленный набивной мяч на груди.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, медицинский мяч

💡 Инструкция: Лягте на спину, поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягите мышцы кора, подтяните правое колено к груди и, удерживая левую ногу прямо, поднимите ее под углом 45 градусов. Когда колено приблизится к груди, оторвите лопатки от земли (убедитесь, что не тянете за шею) и поверните верхнюю часть тела (держите руки прямо), чтобы привести левый локоть к колену. Повторите с противоположным коленом и локтем.

---

17.

Берпи

👍 Преимущества: Берпи отлично подходят для кардио. Помимо сжигания жира, эта тренировка для всего тела улучшает здоровье сердца и кровообращение, одновременно укрепляя мышцы верхней и нижней части тела.

🔥 Сжигание калорий: 12,5 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкции: Присядьте на корточки, согнув колени и расставив ступни на ширину. С прямой спиной положите руки на землю перед собой и отведите ноги назад, чтобы войти в положение для отжимания. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и сделать отжимание. Верните ноги в исходное положение, поднимите корпус и прыгните.

---

18. Прыжок вперед + бег трусцой назад

👍 Преимущества: Прыжок вперед + бег трусцой назад — отличная кардио-тренировка, которая улучшает вашу ловкость и скорость, одновременно укрепляя и укрепляя мышцы кора, бедер, икр, и ягодицы.

🔥 Сжигание калорий: Около 12 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Жилет-утяжелитель

💡 Инструкция: Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая. Слегка наклонившись вперед, отведите руки назад, чтобы создать импульс, и прыгните вперед как можно дальше, мягко приземлившись в присед. Вернитесь к исходному месту и повторите.

---

19. Выпады с прыжком

👍 Преимущества: Выпады с прыжком — отличная кардиотренировка, которая задействует нижнюю часть тела и укрепляет мышцы. Вы обнаружите, что это аэробное упражнение улучшит ваш баланс и координацию, ускорит потерю жира и подтянет ягодицы и бедра.

🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкции: Выпрямите спину и встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую назад. Отведите плечи назад, согните локти под прямым углом и вытяните левую руку вперед. Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и опустите тело в глубокий выпад (избегайте ударов коленом об пол). Подпрыгните и быстро поменяйте положение рук и ног. Когда вы приземляетесь, ваше переднее колено должно быть прямым и выровнено со стопой. Чтобы сохранить равновесие, держите пятку передней ноги на земле.

---

20. Боковые выпады

👍 Преимущества: Подобно прыжковым выпадам, боковые выпады укрепляют нижнюю часть тела и помогают улучшить баланс и координацию. Это отличный способ разнообразить тренировку и снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите гирю или набивной мяч перед грудью или держите гантели обеими руками и сгибайте колено, когда опускаетесь в выпад. Вы также можете использовать тренировочные перчатки для более надежного захвата при работе с отягощениями.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, медицинский мяч, гантели, тренировочные перчатки

💡 Инструкция: Выпрямите спину и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите плечи назад и сцепите кулаки перед собой. Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и, поставив стопы вперед, сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Глубоко наклонитесь вправо, пока колено не образует прямой угол, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

---

Ну как дела? Легко составить список упражнений по аэробике, которые можно выполнять дома в краткосрочной перспективе, но долгосрочные изменения — это результаты, к которым нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь. Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают. Вы хотите устойчивых результатов, вам НУЖНЫ устойчивых результатов. Вот тут-то и появляются ретриты по фитнесу и похудению.

Ретриты по фитнесу и похудению — отличная отправная точка на пути к более здоровому образу жизни. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей. Вы узнаете, как правильно заботиться о своем теле, не только с помощью упражнений, но и узнав, как питать свое тело питательными, здоровыми блюдами, которые вы можете легко приготовить на своей кухне. Ретриты для фитнеса и похудения — это больше, чем просто тренировки, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, чтобы вы могли уверенно выполнять домашние аэробные тренировки, подобные этой, и максимизировать свои результаты.

Помимо этих 20 аэробных упражнений, в нашем ежемесячном информационном бюллетене есть инструменты и ресурсы для фитнеса и похудения, полезные рецепты и многое другое! Итак, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать эти удивительные советы и рекомендации прямо на ваш почтовый ящик! Чтобы узнать, каково это — посетить одно из наших ретритов по фитнесу и похудению, подпишитесь на нашу страницу в Facebook @FitFarmTN  и в Instagram @fitfarmtn.

Танцевальные тренировки для похудения: ТОП-10 лучших

Танцы – это один из самых эффективных способов для похудения, который помогает сжигать калории, укреплять мышцы, тонизировать тело. Кроме того, танцы дают положительный заряд эмоций, поднимают настроение, повышают самооценку и уверенность в собственных силах. Занимаясь танцами, вы без труда сможете поддерживать тренировочную дисциплину и мотивацию. Ведь это не просто рутинный спорт, это удовольствие!

Абсолютно все виды танцев способствуют похудению и помогают сбросить вес, если они практикуются регулярно: будь то зумба, танцы живота, танцевальная аэробика, современный танец, тверк или танцы на пилоне. Если вы любите танцевать и хотите похудеть, то вам повезло. Танцы является идеальной стратегий для избавления от лишнего веса и улучшения фигуры.

Читайте также о других видах тренировок:

• Пилатес: эффективность польза + упражнения из пилатеса
• Боди-балет: эффективность для похудения + упражнения и видео.
• Функциональные тренировки: особенности и упражнения
• Кроссфит: польза и вред + схема тренировок

Танцевальные тренировки: как заниматься

Прежде чем перейти к обзору самых популярных танцевальных направлений, давайте сначала отметим основные преимущества регулярных занятий танцами. В чем же польза и особенности танцевальных тренировок?

Преимущества танцевальных тренировок

1. Танцы – это вид аэробной тренировки, которая повышает пульс и сжигает калории, тем самым способствуя избавлению от лишнего веса. В зависимости от интенсивности занятия за полчаса танцев можно сжечь от 200 до 400 калорий. Такая ежедневная потеря калорий вполне достаточна для постепенного снижения веса, особенно в сочетании со сбалансированным питанием.
2. Танцы укрепляют всю мышечную систему вашего тела. Каждый раз, когда вы тренируете танцевальные шаги и движения, вы включает в работу большое количество групп мышц одновременно. Многократное повторение движений в танцевальном классе или на тренировке является отличным фактором для развития мышц. А крепкое мышечное тело – это не только эстетически красиво, но и полезно с точки зрения жиросжигания (мышечные ткани сжигают в несколько раз больше калорий, чем жировые).
3. Танцевальные тренировки – это веселая творческая деятельность. Если вы любите танцы, то вам не надоест тренировочная рутина, как это часто бывает после многократных повторений однообразных силовых или кардио-упражнений. Благодаря танцам вы сможете поддерживать спортивную мотивацию длительное время.
4. Танцы помогают бороться со стрессом. Во-первых, ритмичные движения под приятную музыку априори поднимают настроение, поэтому после танцевального класса вы точно выйдете в отличном расположении духа. Во-вторых, как и любая физическая активность танцы способствуют выработки эндорфинов – гормонов удовольствия и счастья.
5. Танцы помогают повысить самооценку. С одной стороны, вы будете гордиться своими успехами и развитием на танцевальном поприще. А с другой стороны, хорошее владение собственным телом позволяет обрести гармонию в душе, почувствовать удовлетворение и комфорт.
6. Танцы улучшают осанку. Ни для кого не секрет, что прямая осанка – это не только один из важных параметров красивой внешности, но и здоровье позвоночника. Регулярные танцевальные тренировки избавят вас от боли в спине и пояснице, а также минимизируют вред от сидячего образа жизни.
7. Танцы развивают грацию, пластику и координацию. Шаг за шагом вы будете изучать новую хореографию, синхронизировать движения с музыкой, работать над мягкостью и плавностью линий. Это потрясающий способ раскрепостить тело и забыть о внутренних барьерах.

Конечно, польза танцев во многом зависит от выбора конкретного танцевального направления. Например, есть отдельные виды особенно эффективные для похудения (зумба, латинские танцы, танцевальная аэробика), для развития мышц и улучшения осанки (балетные тренировки, модерн), для укрепления мышц ног (степ-аэробика, ирландский степ) и т.д.

10 основных правил танцевальных занятий

Приведем несколько общих правил в отношении танцевальных тренировок и их эффективности для похудения. Если вы уже выбрали конкретный вид танцев, рекомендуем прочитать также дополнительную информацию об особенностях этого направления или проконсультироваться с вашим тренером (хореографом).

1. Обязательно выполните короткую разминку перед танцевальной тренировкой, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к занятиям.
2. Не забывайте об удобной обуви для занятий, подходящей именно вашим танцевальным занятиям. Если танцы предполагают прыжки и ударные нагрузки, то тренируйтесь в спортивной обуви. Посмотрите наш ТОП-20 женских кроссовок для фитнеса.
3. Минимум за час до занятия не принимайте пищу, чтобы вам было комфортно заниматься. Если у вас планируется полноценный обед перед танцевальной тренировкой, то должно пройти как минимум 1,5 часа перед занятием для нормального усвоения еды.
4. Для поддержания мышц через 30-40 минут после тренировки нужно съесть небольшую порцию белка с углеводами (например, творог с яблоком, сывороточный протеин на молоке, овощи с куриной грудкой). Другой вариант, который считается более предпочтительным для худеющих, это не есть в течение двух часов после тренировки. Но такой длительный период без еды не всегда комфортен, поэтому ориентируйтесь на свой организм.
5. За 20 минут до начала танцевальной тренировки выпейте стакан воды. Пейте небольшими глотками каждые 10 минут занятия. После тренировки выпейте еще один стакан воды для восстановления водного баланса.
6. Если вы хотите похудеть, то нужно стараться придерживаться принципов правильного питания в течение дня, следуя простому правилу энергетического баланса: потреблять калорий меньше, чем организм тратит.
7. Заниматься танцевальными тренировками можно в любое удобное вам время как утром, так и вечером. Единственная рекомендация, если вы практикуете интенсивные танцевальные нагрузки во второй половине дня, то лучше их выполнять минимум за 3 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
8. Несмотря на то, что танцевальные тренировки – это достаточно щадящий вид нагрузок, он показан далеко не всем. Например, хронические заболевания, проблемы с позвоночником и суставами, заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, беременность могут стать препятствием для занятий. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сомнения насчет противопоказаний к тренировкам.
9. Заниматься танцевальными тренировками можно и в домашних условиях. Однако если вы хотите не просто похудеть, но и по-настоящему научиться танцевать, то лучше обратиться в профессиональную студию для групповых или частных тренировок.
10. Если вы сомневаетесь, какое танцевальное направление выбрать, обязательно сходите на пробный урок. Иногда впечатления от просмотра танца на экране и непосредственно от участия в нем – совершенно противоположные.

Популярные виды танцевальных тренировок

Танцевальных тренировок для похудения существует огромное множество, поэтому вы можете выбрать то направление, которое подходит именно вам. Мы выбрали 10 топовых танцевальных тренировок для похудения, которые популярны как с точки зрения выбора занимающихся, так и с точки зрения предложений фитнес-клубов.

1. Зумба

Зумба – это одно из самых популярных танцевальных направлений последних лет. Зумба представляет собой смесь знаменитых латиноамериканских танцев: меренге, самба, реггетон, кумбия и сальса. В конце 90-х годов колумбийский танцор Альберто Перес разработал это спортивно-танцевальное направление, которое вмиг стало популярно во всем мире. Сегодня Зумбой занимаются почти во всех странах мира, и этот бешеный успех объяснить очень легко.

Во-первых, Зумба предполагает несложные движения, которые сможет повторить даже начинающий. Во-вторых, тренировки проходят под веселую южноамериканскую музыку, которая поднимает настроение и дает положительный эмоциональный заряд на весь день. В-третьих, занятия Зумбой – это эффективная кардио-нагрузка, которая помогает сжечь жир и избавиться от лишнего веса.

Если вы хотите практиковать Зумбу под руководством профессиональных тренеров, то рекомендуем вам танцевальный клуб GallaDance, где вас ждут комфортные условия для занятий и высокий уровень сервиса: https://www. galladance.com/directions/grown-up/dance-fitness/zumba/

2. Танцы живота

Танцы живота (восточные танцы) сочетают в себе традиционные элементы Ближнего Востока и Северной Африки, однако популярность этого направления вышла далеко за пределы мест их возникновения. Наверное, каждому знакомы эти мягкие и плавные движения животом и бедрами, которые образуют едва ли не самый привлекательный танец в мире. Восточные танцы являются отличным вариантом кардио-тренировки для сжигания калорий и тонуса мышц средней части тела.

Почему танцы живота так популярны у девушек? Во-первых, такие танцевальные тренировки помогают работать над самыми проблемными «женскими» зонами: живот, талия, ягодицы и бедра. Особенно это актуально для женщин после родов. Во-вторых, танцы живота развивают привлекательность и грацию. В-третьих, это безударные тренировки, которые не дают нагрузки на суставы.

3. Балетные тренировки

Еще одно сверхпопулярное направление среди танцевальных тренировок – это занятия, основанные на балетных упражнениях (боди-балет). Такая тренировка включает в себя самые популярные движения из балета: деми-плие и гранд-плие, батманы вперед и назад, различные упражнения на полупальцах, упражнения на полу. Конечно, балетные тренировки – это не балет в чистом виде, а адаптированный комплекс упражнений для формирования красивого тела.

В чем же преимущества боди-балета? Во-первых, балетные упражнения у станка помогают улучшить качество тела и привести в тонус мышцы ног, живота и рук. Во-вторых, балетные тренировки развивают гибкость и грацию. В-третьих, вы улучшите осанку и избавитесь от сутулости. В-четвертых, балетными тренировками легко заниматься дома, ведь здесь нет каких-то специфичных танцевальных связок.

4. Танцевальная аэробика

Аэробика – это классика танцевально-спортивного направления. Аэробика переживала настоящий бум в 90-х годах, но и сейчас преданных поклонников этих тренировок очень много. В чем же ее суть? Танцевальная аэробика представляет собой набор несложных шагов, которые обычно идут на счет и в такт музыки. Шаги объединяются в хореографические связки, при этом их сложность может быть совершенно различной в зависимости от конкретного занятия и группы.

Почему аэробика была и продолжает быть такой успешной? Во-первых, это идеальный вариант кардио-нагрузки, поскольку в течение всего занятия поддерживается высокий пульс в жиросжигающей зоне за счет непрерывных движений. Во-вторых, для занятий танцевальной аэробикой не нужно заботиться об эстетичности и грации движений – прежде всего это фитнес, а не танец. В-третьих, аэробикой можно заниматься и в домашних условиях, поскольку вам не понадобится ни дополнительный инвентарь, ни особые навыки.

5. Степ-аэробика

Степ-аэробика – еще один очень популярный вид среди танцевально-спортивного многообразия. Степ-аэробику любят по всему миру, и ее востребованность не падает, даже несмотря на регулярное появление новых фитнес-направлений (в отличие, например, от той же аэробики, которая заметно сдала свои позиции). Степ-аэробика представляет собой комплекс хореографических движений на специальной платформе. Это не танец в чистом виде, но набор связок здесь довольно непростой и требуют многократных повторений для запоминания.

Почему степ-аэробика эффективна для похудения? Во-первых, за счет постоянных зашагиваний на платформу вы будете включать в работу мышцы ягодиц и ног, тем самым убирая дряблость и целлюлит. Во-вторых, интенсивный темп и подъемы на платформу очень хорошо обеспечивают жиросжигающий темп на протяжении всего занятия. Степ-аэробикой также можно заниматься в домашних условиях, но для этого вам придется приобрести степ-платформу.

6. Тверк

Если восточные танцы понравятся тем, кто хочет подтянуть мышцы живота, то тверк – это танцевальное направление для создания «круглых ягодиц». А еще это очень чувственный и даже провокационный танец, в основе которого лежат быстрые вращения тазом. Танец тверк достаточно молодой, он появился в Пуэрто-Рико в конце 90-х годов и стал популярным благодаря выступлениям таких топовых звезд, как Бейонсе, Рианна и Майли Сайрус.

Чем для похудения полезны занятия тверком? Во-первых, это очень жиросжигающая тренировка, при которой стремительно повышается пульс и идет быстрое сжигание калорий. Во-вторых, движения из тверка помогают качественно проработать самые проблемные женские участки тела: бедра, ягодицы, талию и живот. В-третьих, такая тренировка улучшает кровообращение в области малого таза, уменьшая менструальные спазмы и ослабляя симптомы, связанные с менопаузой.

7. Латинские танцы

Групповые занятия по латинским танцам также очень часто встречаются в различных танцевальных клубах и фитнес-центрах. Латинские танцы включают в себя движения и элементы хореографии из таких популярных направлений как сальса, меренге, бачата, румба, чачача, реггетон, самба. В отличие от Зумбы классы с латинскими танцами обычно более аутентичные и приближены к оригинальным танцевальным направлениям.

Из преимуществ занятий латинским танцами стоит отметить следующее. Во-первых, это разнообразие танцевальных направлений, благодаря которому вы сможете освоить базовые движения из самых популярных южноамериканских танцев. Во-вторых, латинские танцы очень зажигательные и веселые, поэтому позитив на тренировке вам обеспечен. В-третьих, это высокая эффективность в плане жиросжигания, поскольку латинские танцы очень энергозатратные.

8. Ирландский степ

Ирландский степ – это совершенно особенное танцевальное направление, которое покорило многих людей по всему миру. Особенность ирландского танца или риверденса заключается в четких и быстрых движениях ногами при сохранении неподвижности корпуса (наподобие чечетки). Кстати, для риверденса не всегда обязательно приобретать специальную обувь для характерного ритмичного стука ботинок, поскольку есть категория ирландских танцев, которая выполняется в мягкой обуви.

Чем же полезен ирландский степ? Во-первых, он здорово развивает чувство ритма, ведь вам придется двигаться строго в такт музыки. Во-вторых, риверденс очень полезен с точки зрения развития концентрации и внимания – вам нужно будет не просто запомнить определенные движения, но и выполнять непростую хореографию в очень быстром темпе. В-третьих, отличная всесторонняя нагрузка на мышцы ног вам обеспечена. Ну и в-четвертых, нельзя не согласиться, что такой танец очень необычен и креативен.

9. Танцы на пилоне

Если раньше танцы на пилоне ассоциировались только с выступлениями в ночных клубах и дискотеках, то сейчас это танцевальное направление все чаще встречается в фитнес-залах как спортивный класс в рамках группового тренинга. Главным инструментом танцев на пилоне является фиксированный вертикальный шест. Для того чтобы выполнять даже простейшие упражнения с пилоном, нужна серьезная мышечная сила и координация, ведь одновременно с хореографическими движениями вы должны удерживать вес собственного тела.

В чем польза танцев на пилоне? Во-первых, это прокачка всего тела, поскольку такой акробатический танец требует от вас серьезной подготовки всех групп мышц. Во-вторых, это работа над растяжкой и гибкостью, потому что танцы на пилоне предполагают шпагаты и прогибы. В-третьих, танцы на пилоне – это фантастически красиво и чувственно. Такое танец завораживает и впечатляет.

10. Современный танец

Современный танец или модерн является одним из самых популярных направлений танцевального искусства на сегодняшний день. Движения современного танца нельзя назвать структурированными и четкими, скорее это прототип свободной, плавной и абстрактной хореографии. Иногда его сравнивают с классическим балетом. Но если в классическом балете движение воздушные и возвышенные, то в современном танце хореография как будто приземляется к полу.

Почему стоит выбрать для тренировок модерн? Во-первых, занятия современными танцами отлично развивает пластику, грацию, мягкость движения, что немаловажно для женской привлекательности. Во-вторых, современный танец улучшает осанку, выпрямляет позвоночник, развивает растяжку и гибкость. В-третьих, как и любой другой танец, занятия модерном – это сжигание калорий и тонус мышц всего тела.

Читайте также:

• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
• Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений

Танцевальные тренировки и похудение — идеальное решение для начинающих

Танцевальные тренировки позволяют поддерживать хорошую физическую форму, избавляют от зажимов, тревоги и депрессии. Танцы показаны людям любого возраста, хотя существуют ограничения, при которых упражнения противопоказаны.

Пробная тренировка

22.10.2021 1748 0 5 мин.Тренировки

Физическая активность необходима в любом возрасте, но не все готовы терпеть однообразные фитнес-нагрузки. Альтернатива спортивным тренировкам — интенсивные занятия, вдохновленные различными стилями танцев. Существует большое количество направлений с различной нагрузкой, поэтому подобрать подходящий вид танцевальных тренировок не составит труда.

Танцевальные тренировки сочетают в себе черты различных направлений танцев, аэробики, а иногда и гимнастики. Ритмичные движения под музыку оказывают эффект кардиотренировки.

Для чего нужны танцевальные тренировки и их эффективность

Физическая активность — это лучшая профилактика возрастных заболеваний, в частности деменции. Благодаря танцам можно не только развить мышцы, но и избавиться от негативных мыслей, т. е. повысить психологическое благополучие.

С чего начинать танцевальные тренировки новичку

Танцевальные тренировки подойдут даже тем, кто никогда не умел танцевать. Инструкторы не ставят главной задачей сделать из вас танцора, здесь важна не предельная четкость движений, а общая аэробная нагрузка вкупе с позитивными ощущениями. Чтобы понять, подойдет ли ритм и насыщенность занятий, можно посмотреть видеоролик по теме и потренироваться дома или посетить пробный урок в фитнес-центре.

Что нужно для занятия танцами

Для тренировок понадобится удобная одежда для аэробики: кроссовки, тренировочные штаны, топ или футболка. Преимущества танцевальных тренировок в том, что заниматься приходится только с собственным весом, без использования дополнительного оборудования. Исключение — pole dance, где нужен пилон, но этот вид тренировок требует хорошей физической формы и навыков акробатики.

Популярные танцевальные тренировки для начинающих

• Belly Dance
  — Танец живота позволяет подготовить тело к интенсивным тренировкам, поэтому начинать занятия можно даже в неудовлетворительной физической форме. Притом это щадящий вид нагрузки, в отличие от бега или аэробики, заниматься можно даже беременным. Тренировки позволяют задействовать мышцы живота, таза, рук, шеи, спины, ног, но задняя часть бедра и ягодицы практически не прорабатываются.
• Zumba
  — Зумба сочетает черты самбы, белли дэнс, хип-хопа. Зумбу легко освоить людям любого возраста, поскольку все движения просты и понятны. Благодаря разнообразным комбинациям тренировка не успевает наскучить. Подойдет тем, кому близки африканское и латинское направления. По эффективности тренировки приравнивают к занятиям на беговой дорожке. Упражнения прорабатывают все группы мышц, особенно пресс, спину, ноги.
• Salsa Solo
  — За основу этой танцевальной тренировки взят импульсивный и зрелищный танец сальса. Во время занятий улучшается растяжка и активно прорабатываются бедра, поскольку этот танец отличается ритмичными и четкими движениями. Нагрузка распределяется равномерно, поэтому после занятия чувствуется только легкая, приятная усталость. Основная нагрузка приходится на ноги, поясницу, плечи. Сальсой можно заниматься не только в паре, но и соло.
• Latina Dance
  — Разновидность тренировки танцевальной аэробики. Включает в себя несколько видов танцев — латиноамериканских, бальных, меренги, а также сальсы и бачаты. Тренировка предполагает не только физическую нагрузку, но и эмоциональную разрядку, выраженной при помощи ярких движений под красивую и динамичную музыку.
• Ladies Dance
  — Это танцевальное направление, также состоит из нескольких видов танца — бальных, восточных, латиноамериканских, а также стрип-пластики, балета и других. Иногда, тренировки могут проходить в сочетании с аэробикой. Тренировки Ladys Dance подарят вам не только гибкое, пластичное, красивое тело, но и энергию, и драйв.
• Fusion Dance
  — Танцевальная тренировка «Фьюжн» более эмоциональная и агрессивная, чем многие другие направления. Этому способствуют мощные, четкие, ломаные движения во время занятия, и специфическое музыкальное сопровождение. Здесь вы научитесь контролировать свое тело, запоминать новые необычные движения и чувствовать ритм. Занятия танцами «Фьюжн» также способствуют умственной деятельности.
• Dance Mix
  — Современное танцевальное направление и одновременно смешанная тренировка. Может также включать в себя несколько танцевальных стилей, например: вог, вакинг, хип-хоп, хаус и другие. Развивает координацию и пластику движений, укрепляет здоровья, нормализует работу сердца и кровоснабжения.

Причины начать заниматься танцами

Хотя танцы утомляют меньше, чем занятия спортом, по эффективности они не уступают плаванию, бегу или велоспорту. Кроме того, танцы развивают умственные способности, поскольку мозг находится в постоянном тонусе из-за необходимости запоминать новые движения.

Какой эффект оказывают занятия:

1. Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, состояние опорно-двигательного аппарата. Способствуют насыщению крови кислородом, избавляют от мышечных зажимов и являются профилактикой артрита.
2. Помогают эффективно сжигать калории и снижать вес, очищают сосуды от «плохого» холестерина. Повышают выносливость, быстроту реакции, гибкость, координацию благодаря комбинации нагрузок низкой и высокой интенсивности.
3. Снимают стресс, т. к. в процессе тренировки вырабатываются эндорфины. Занятия в группах способствуют установлению новых социальных связей, а дружба действует как антистрессовая терапия. Развивают грациозность и позволяют принять свое тело.

Благодаря танцам люди учатся управлять своим телом, что позволяет избежать травм в обычной жизни. После занятий выравнивается осанка, исчезают головокружения, уходят боли, преследующие тех, кто много времени работает сидя. К тому же тренировки в группах — это раскрепощение, новые знакомства и общение с единомышленниками.

Выводы и рекомендации для занятия танцами

Тренировки необходимы в любом возрасте, поскольку только активность помогает поддерживать оптимальную физическую форму. Установлено, что танцы показаны людям, страдающим от тревожных расстройств и депрессивных состояний.

Но у занятий есть противопоказания. С танцевальными тренировками стоит повременить:

• тем, кто недавно перенес инсульт, инфаркт или операцию;
• при диагностированных переломах, растяжениях, черепно-мозговых травмах;
• в период обострения болезней ЖКТ и ССС, при грыже позвоночника, эпилепсии, воспалениях малого таза, варикозе 4 стадии.

При миопии высокой степени и астме нужно получить консультацию офтальмолога. Таким людям могут быть рекомендованы медленные танцы.

Список танцевальных упражнений

Главная>Спорт>Танцы

ПредыдущийСледующий

Танец — это замечательная форма самовыражения, а также отличный способ потренироваться и сделать кардио, развлекаясь. Танец — это универсальная практика со множеством различных стилей, которые практикуются с тех пор, как история была записана. Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или просто любите танцевать для удовольствия, это отличный способ заставить себя двигаться и укрепить свое тело. Преимущества танцев включают лучшую координацию и равновесие, улучшение работы сердца и легких, а также большую гибкость. Это также связано с большей уверенностью в себе и улучшением психического здоровья. Ниже приведены некоторые танцевальные разминки и упражнения для танцоров всех уровней.

СОДЕРЖАНИЕ

• Список упражнений на танце Barre
• Растяжка у стены с согнутыми коленями
• Мосты
• Приседания
• Кардио
• Конькобежцы
• Классы
• Подъемы ног
• Наклоны вперед и назад
• Заминки

Разминка

Растяжка

Для некоторых это может быть само собой разумеющимся, но гибкость является ключевым фактором для тела танцора. Как и на любой тренировке, важно разогреть мышцы, чтобы повысить гибкость и снизить риск получения травм. Растяжка улучшает кровообращение, что способствует подвижности тела. Растяжка также снижает уровень молочной кислоты в организме, что уменьшает болезненность мышц после тренировки. Когда танцор не растягивается до и после занятий, он рискует получить травму, например, потянуть мышцу. Перед занятием начните с динамической растяжки, то есть движений, которые разогревают ваши суставы и не задерживаются на какое-то время. Статические растяжки можно выполнять в конце занятия, это растяжки, которые разгибают конечности и удерживаются в течение определенного периода времени. Их лучше всего выполнять в конце, чтобы остыть и дать мышцам возможность восстановиться после тренировки, которую они только что провели.

Станок

Для многих классических танцоров занятия начинаются у станка. Barre предназначен для разогрева левой и правой сторон тела перед более интенсивной танцевальной тренировкой. Хотя станок чаще всего используется на уроках балета, станок может быть полезен танцорам любого стиля и уровня. Станок помогает танцорам найти равновесие с помощью стационарной опорной рейки на средней высоте талии. Упражнения и танцевальные позиции часто разучивают у станка перед тем, как перейти к полу. Танцоры также могут практиковаться со станком, чтобы воспроизвести присутствие партнера в своей хореографии, когда другой танцор может быть недоступен. Танцоры, которые работают со станком, могут изучить ключевые элементы, которые помогают успешному танцору, такие как баланс, точность, сила и гибкость. Если у вас нет станка, вы можете заменить его табуретом, стулом, столом или письменным столом.

Растяжка и силовые упражнения

Растяжка у стены с согнутыми коленями

Хорошим упражнением для стоп и лодыжек является растяжка у стены с согнутыми коленями. Эта растяжка разогревает и удлиняет нижнюю часть тела в икрах, коленях, ступнях и лодыжках. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте пальцы ног на стену примерно в дюйме от пола, не отрывая пятки от пола. По одной ноге согните колено вперед, чтобы коснуться стены. Продолжайте делать это упражнение с каждой стороны. Если все сделано правильно, вы почувствуете растяжение в икрах. Эти упражнения укрепляют икры и лодыжки, а также снимают напряжение в ступнях.

Мосты

Мост — это упражнение, направленное на развитие силы ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которые необходимы танцору. Это также прорабатывает ядро ​​​​и удлиняет позвоночник. Растяжение подколенного сухожилия является распространенной травмой в большинстве аэробных видов спорта и вызывает скованность и боль в задней части ноги, а также не позволяет вам стоять на ногах в зависимости от серьезности травмы. Этого можно избежать с помощью правильной разминки и упражнений на растяжку. Чтобы выполнить мостик, лягте спиной на землю, согните колени и поставьте ступни на землю под ними. Поднимите бедра, напрягая пресс и ягодицы. Не поднимайте бедра слишком высоко; правильная высота — это когда они находятся на прямой линии от колен до плеч. Напрягите мышцы кора и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это несколько раз.

Приседания

Приседания укрепляют мышцы всего тела. Ежедневные приседания укрепляют основные и нижние мышцы тела, такие как ягодицы и бедра. Чтобы сделать базовый присед, поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо. Затем опустите тело в сидячее положение с прямой грудью. При правильном выполнении вы почувствуете приседания в ягодицах, бедрах и брюшном прессе. Чтобы задействовать больше мышц, вы можете использовать гири или гантели, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Кардио-упражнения

Кардио

Отличный способ убедиться, что вы не задыхаетесь во время урока танцев, — заниматься кардио не менее 15 минут в день. Контролируемое дыхание важно для выносливости танцора. Некоторыми хорошими тренировками для тренировки являются такие вещи, как прыжки со скакалкой, плавание и бег. Кардиотренировки укрепляют легкие и сердце, улучшают выносливость организма и уменьшают одышку.

Конькобежцы

Конькобежцы — это кардио- и аэробные упражнения, которые задействуют мышцы нижней части тела и брюшного пресса. Они также улучшают вашу стабильность, равновесие и координацию. Начните с ног на уровне плеч, затем сделайте боковой прыжок, выставив ногу вперед, согнувшись 9.0 градусов, и задняя нога делает обратный выпад за передней ногой. Это движение повторяется с каждой стороны и имитирует движение на коньках. В этом упражнении работают ягодицы, икры и брюшной пресс. Попробуйте делать это непрерывно в течение 20-30 секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Классы

Если вас пугает мысль пойти на урок или потанцевать перед людьми, не бойтесь! В Интернете есть огромное разнообразие классов, которые проводятся онлайн, некоторые в прямом эфире, а некоторые предварительно записаны. Это отличный способ не выходить из дома и при этом заниматься спортом. Существует широкий спектр занятий, которые могут вас заинтересовать, например, зумба, хип-хоп, джазовая гимнастика и барре-классы. За уроками легко следить, и на них нет социального давления, как в переполненной танцевальной студии. Многие учителя танцев взимают плату за свои занятия, но если вас это не устраивает, подумайте о том, чтобы посмотреть библиотеку танцевальных видео на Youtube. Есть много замечательных художников, выкладывающих свои работы бесплатно, за которыми вы можете следить в своем собственном темпе.

Упражнения после тренировки

Перекатывания ногами

Сила ступней и лодыжек танцора очень важна. Подумайте о том, чтобы несколько раз в день делать перекатывание стопы с теннисным мячом или бутылкой с водой и катать ногой по предмету, сосредотачиваясь на любых болевых точках или точках напряжения. Это упражнение помогает облегчить боль при подошвенном фасциите, которая является частой причиной боли в пятке.

Наклон вперед и назад

 Очень важно заботиться о позвоночнике и шее, когда вы танцуете. Большая часть хореографии использует движения головы и шеи во время танца. Растяжка шеи в конце тренировки помогает шее и позвоночнику восстановиться после интенсивной аэробной нагрузки. Наклоны вперед и назад можно делать стоя или сидя. Что бы вы ни выбрали, не забывайте держать позвоночник прямо, так как сутулость и плохая осанка способствуют болям в шее и спине и делают это упражнение неэффективным. Начните с головы прямо и вперед, прежде чем медленно опустить подбородок к груди. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем медленно отведите голову назад, чтобы она была наклонена к потолку. Задержитесь на более короткое время, около десяти секунд. Повторите это движение около десяти раз.

Заминка

Заминка не менее важна, чем ваша тренировка. Заминка позволяет вашему телу снизить частоту сердечных сокращений из режима упражнений и приспособиться к продолжению повседневной деятельности. Сделайте некоторую пассивную растяжку, чтобы уменьшить болезненность мышц, и пусть ваше дыхание станет долгим и глубоким ритмом.

ПредыдущийСледующий

Страницы, относящиеся к списку танцевальных упражнений

• История танца
• Список танцевальных терминов
• Список танцевальных навыков
• Танцевальные позиции
• Список танцевальных фактов и статистики
• 10 лучших танцевальных фильмов

ПредыдущийСледующий

8 наших любимых танцевальных тренировок, которые абсолютно бесплатны

Независимо от того, хотите ли вы отвлечься от своей обычной кардио-программы или вы новичок в фитнесе, которому нужно что-то веселое, чтобы заставить вас двигаться, танцы обеспечивают полноценную тренировку, которая может развить выносливость, силу и увеличить частоту сердечных сокращений.

Мы отобрали лучшие видео с танцевальными тренировками, чтобы вы могли вспотеть, работая над движениями на танцполе. И даже лучше — все они бесплатны.

01 из 08

Тренировка африканских танцев (Kukuwa Fitness)

Эта африканская танцевальная тренировка представляет собой 15-минутное кардио для наращивания ягодиц. Большую часть видео вы будете выполнять приседания от частичного до полного, с большим количеством движений бедрами и поворотами, чтобы проработать косые мышцы живота. Когда вы начнете, вы будете делать много упражнений на пресс стоя (замаскировано). Ваши плечи тоже почувствуют жжение при большом количестве подъемов и подъемов с собственным весом.

02 из 08

25-минутная тренировка Disney HIIT: классические мультфильмы (эта девушка Диснея)

Если вы поклонник Диснея, вам понравится этот 25-минутный танцевальный праздник, который включает в себя одни из лучших песен Диснея всех времен, в том числе из «Аладдина», «Короля Льва», «Русалочки» и «Холодного сердца». Это высокоинтенсивный класс, в котором используется формат табата, чтобы ввести веселые, но тяжелые рабочие интервалы с отдыхом, чтобы вы могли восстановиться и вернуться к нему. Все движения разбиты заранее, чтобы вы могли не отставать. Это заставит вас попотеть и вспомнить все ваши любимые моменты Диснея.

03 из 08

Кардиотренировки для танца живота

Кто никогда не был заинтригован танцовщицей живота? Если вы когда-нибудь хотели научиться танцевать танец живота, это видео научит вас основным приемам и поможет повысить частоту сердечных сокращений. Лейла Исаак проведет вас через знойную тренировку всего тела с особым акцентом на вашем коре. Движениям танца живота может быть сложно научиться в первый раз, поэтому повторите эту тренировку, чтобы лучше раскачать бедра.

04 08

Танцевальная тренировка Rain On Me (The Fitness Marshall)

На этом популярном канале танцевальных тренировок каждая мини-тренировка разбита по песням. «Rain On Me» — это веселая кардио-танцевальная программа, которой вы можете заниматься дома. Многие движения повторяются несколько раз, поэтому вы можете освоить их, прежде чем переходить к следующей последовательности. Если вы любите хореографию и популярные радио-хиты, вам понравятся эти тренировки. Соберите вместе несколько песен для индивидуальной кардиотренировки.

05 08

Танцевальная тренировка Бомбей Джем Болливуд

Болливуд известен фантастическими танцами и веселой музыкой, поэтому превратить это в фитнес-сессию не составляет труда. Джанани Чалака из Bombay Jam позволяет вам почувствовать себя звездой Болливуда, сочетая хип-хоп и танцевальные движения в болливудском стиле с энергичной кардио-тренировкой. Все движения разбиты заранее, так что вы можете быстро изучить, а затем следовать. Вы будете делать кардио, работая всем телом с приседаниями, прыжками и скручиваниями.

06 из 08

Танцевальная тренировка нижней части тела (Afrifitness)

Если вы хотите поработать над нижней частью тела, эта танцевальная тренировка идеальна. Рэйчел Окесола проведет вас через почти 20 минут работы с нижней частью тела. Вы опуститесь на ноги, когда будете делать шаг в сторону, прыгать, трястись и опускаться в низкий присед. Ваши ноги и булочки почувствуют ожог с этим.

07 из 08

40-минутная тренировка Reebok + Les Mills BODYJAM

Этот высокоэнергетический урок представляет собой 40-минутную кардио-тренировку, которая включает в себя движения от хип-хопа, искусно поставленные до электронной танцевальной музыки, которая взбодрит вас и сохранит мотивацию. Эта веселая команда разбирает ходы и добавляет по мере их выполнения, чтобы вы могли следить за ними с первого раза. Все движения точно рассчитаны в такт, чтобы держать вас в курсе. Ваши бедра и плечи получат большую тренировку с этим.

08 из 08

Танцевальная тренировка хип-хоп тверк (Keaira LaShae)

Постарайтесь не отставать от Кейры, поскольку она учит вас, как тверкать, повышая при этом частоту сердечных сокращений. Это короткое танцевальное видео с интенсивной тренировкой позволяет быстро выполнить работу и освоить новый навык.

Бодифлекс для начинающих с Мариной Корпан. Видео-уроки бодифлекса с Мариной Корпан онлайн

Содержание

1. Бодифлекс для начинающих с Мариной Корпан. Видео-уроки бодифлекса с Мариной Корпан онлайн
   • 1 урок — техника дыхания для похудения
   • 2 урок — упражнения для живота на пресс
   • 3 урок — комплекс упражнений для ног
   • Бодифлекс для лица или как убрать второй подбородок
2. Бодифлекс для живота. Основные принципы бодифлекса для живота
   • Бодифлекс для похудения
   • Бодифлекс для начинающих
   • Бодифлекс для мужчин
3. Бодифлекс с Мариной Корпан экспресс-курс. Экспресс курс Марины Корпан для быстрого похудения
4. Бодифлекс для рук с Мариной Корпан. История возникновения системы бодифлекс

Бодифлекс для начинающих с Мариной Корпан. Видео-уроки бодифлекса с Мариной Корпан онлайн

Уроки бодифлекса, записанные на камеру, будут крайне полезны для начинающих, ведь это позволит посмотреть правильные позиции при выполнении упражнений, увидеть технику дыхания и избежать популярных ошибок. Экспресс-курс, подготовленный Мариной Корпан бесплатно, даст возможность увидеть, как заниматься правильно и эффективно для снижения веса.

1 урок — техника дыхания для похудения

Правильное дыхание – это основа не только упражнений по бодифлексу, но и любых физических упражнений. Инструктор по дыхательной гимнастике рекомендует уделить особое внимание этой части тренировки, ведь от верного ее выполнения зависит эффективность всех занятий в целом. Внимательно посмотрите, как дышит тренер по бодифлексу на видео-уроке, и только потом приступайте к следующим упражнениям. Кроме правильной техники дыхания Марина Корпан покажет, как тренировать разные группы мышц рук, ног, спины и живота. Подробнее об упражнениях в интересном ролике «как похудеть дома»:

2 урок — упражнения для живота на пресс

На втором видео-уроке Марина Корпан, кроме упражнений на пресс, дает еще несколько полезных советов по правильному диафрагмальному дыханию, открывает тонкости выполнения дыхательной гимнастики для начинающих. Также инструктор говорит о том, что перед занятиями бодифлексом нельзя есть, а тренировку лучше проводить утром, иначе есть риск почувствовать тошноту. Упражнения на пресс проводятся в разных исходных положениях – стоя, сидя или лежа, что позволит проработать все мышцы живота, укрепить их и сделать более упругими. Смотрите второй урок с бодифлексом от Марины Корпан:

3 урок — комплекс упражнений для ног

В видео с упражнениями для ног по технике бодифлекса Марина еще раз напоминает про то, что перед занятиями лучше не употреблять пищу, а воды разрешено выпить совсем немного, ведь происходит активная работа животом при дыхании. Начинающим опытный инструктор советует не насиловать себя задержкой дыхания в десять секунд, если организм требует воздуха раньше, на первых порах вполне хватит четырех-шести секунд в зависимости от подготовленности человека. На видео-уроке тренер показывает как простые упражнения для ног, которые под силу даже новичкам, так и более сложные варианты.

Бодифлекс для лица или как убрать второй подбородок

Второй подборок – проблемная зона не только у полных людей, иногда он появляется после стремительного похудения, а у некоторых встречается как часть конституции тела. Возможность справиться с ним есть – это специальное упражнение в технике бодифлекс, которое Марина Корпан называет «Губошлеп». Оно заключается в том, чтобы как можно сильнее выдвинуть челюсть вперед, а потом потянуться нижней губой «к потолку». Дыхание при выполнении должно быть диафрагмальным. В видео-уроке смотрите подробную технику упражнения «Губошлеп», которое поможет избавиться от второго подбородка:

Ознакомьтесь также:и фотоинструкции к комплексам упражнений.

Бодифлекс для живота. Основные принципы бодифлекса для живота

Поклонники данной технологии похудения отмечают, что в бодифлексе тренировки простые и не отличаются изнурительностью. При выполнении упражнения нужно правильно дышать и растягивать мышцы, не надо поднимать тяжести, прыгать или совершать резкие движения. Большим плюсом бодифлекса является возможность заниматься процессом дома самостоятельно.

Основные принципы бодифлекс для живота выстроены в следующей иерархии:

1. Систематичность – заниматься нужно ежедневно, нельзя пропускать, иначе эффект будет снижен. Более трех пропусков занятий подряд приводят к потере контроля дыхания, придется начинать все сначала.
2. Дисциплина – нужно быть строгими к себе, тренировать тело ежедневно 15 минут.
3. Распорядок – занятия делаются на пустой желудок, желательно до завтрака. Не надо изобретать новые упражнения, следовать лишь строгим инструкциям.
4. Питание – бодифлекс не предполагает ограничение пищи, но лучше избегать вредной еды, фастфуда. Принимать пищу небольшими порциями.
5. Дыхание

В основе занятиями бодифлексом лежит улучшение метаболизма. У большинства людей он нарушен, что приводит к дряблости кожи, отекам, накоплению жира и лишних килограммов. Сбои в организме появляются при кислородном голодании клеток. Если его исключить и нормализовать приток кислорода, то это оказывает помощь в похудении. Во время занятий бодифлексом дыхание задерживается до 10 секунд, в крови повышается концентрация углекислого газа, артерии расширяются и готовы принять кислород полностью.

К плюсам бодифлекса относят улучшение обмена веществ, укрепление мышц живота, исчезновение целлюлита и жира. Другими преимуществами служат увеличение скорости вывода токсинов, улучшение пищеварения. Бодифлекс подходит полным людям, но следует ограничить занятия при беременности, хронических заболеваниях, травмах либо в послеоперационном периоде.

Бодифлекс для похудения

Людям с избыточным весом подойдет бодифлекс для похудения. Занятия по специальной технологии позволят подтянуть фигуру. Результат виден уже спустя пару недель при условии соблюдения ежедневных тренировок и верном выполнении дыхательных упражнений. Бодифлекс для похудения живота людям с незначительным лишним весом больших результатов не принесет, но укрепит иммунитет, снизит риски заболевания сердца, онкологии. Некоторые уверяют, что бодифлекс устраняет привычку курения.

Бодифлекс для начинающих

С йогой сравнивают бодифлекс для начинающих, но это немного не так. В отличие от йоги это дыхательная гимнастика, которая больше направлена на концентрацию внутреннего состояния организма. Новичкам для бодифлекса понадобятся гимнастический коврик, специальный костюм в свободном стиле, таймер и материалы – книги,

Самое важное в бодифлексе – дыхание, ведь от него зависит результат тренировок. Вот основной комплекс дыхательных упражнений:

1. Основная поза – освободите легкие от воздуха ртом (всегда выдыхайте через рот), поставьте корпус в позу баскетболиста. Сложите губы, произнося «у», медленно выдохните. Постарайтесь добиться полноценного избавления легких от воздуха.
2. Интенсивный вдох – только носом с закрытым ртом. Сделайте глубокий вдох.
3. Быстрый выдох – губы сложите в плотную линию, выдохните воздух ртом, чтобы получился звук «пах».
4. Задержка дыхания – голову опустите вниз, втяните живот. Считайте до восьми, задерживая дыхание.
5. Расслабленный вдох — встаньте в первоначальную высокую стойку, расслабьте мышцы, спокойно вдохните носом. При этом может появиться головокружение, кашель от гипервентиляции — это пройдет, пугаться не стоит.

Бодифлекс для мужчин

Упражнения считаются женским видом спорта, но также подходит бодифлекс для мужчин. Он оказывает следующие полезные действия:

• положительно влияет на долголетие;
• профилактика аденомы простаты;
• коррекция работы легких, сердца, сосудов;
• бодифлекс убирает лишний вес.

Бодифлекс с Мариной Корпан экспресс-курс. Экспресс курс Марины Корпан для быстрого похудения

Существует экспресс похудение с мариной Корпан, который также базируется на бодифлексе и оксисайзе. Правильное дыхание способствует насыщению организма кислородом и способствует эффективной борьбе с жировыми отложениями. При занятиях задействуются все мышцы и мышечные ткани, активизируется лимфоток и метаболизм. Курс экспресс-похудения более простой, нежели другие программы. Упор при тренировках делается на живот – благодаря правильному втягиванию мышц эта зона хорошо прорабатывается. Данный комплекс не предполагает задержку дыхания в процессе выполнения упражнений, поэтому он доступен всем. Для некоторых упражнений требуются стулья, мячи, фитболы. Тренировка способствует проработке и насыщению мышц и улучшению растяжки, и все это упрощает процесс борьбы с жировыми клетками.  Регулярные занятия помогут обрести красивое, стройное и подтянутое тело, а также нормализовать физическое и эмоциональное здоровье.

Экспресс-тренировки длятся всего 13-15 минут , и за это время вы успеете насытиться кислородом и запустить процессы жиросжигания. Тут важнее не длительность занятия, а то, насколько правильно вы все выполняете.  Сама Марина Корпан настаивает на том, что важно не пропускать ни одной тренировки. Также она советует выполнять несколько дыхательных упражнений в течение дня, что также поможет улучшить результаты.

Лучшим вариантом, по мнению автора, является выполнение упражнений именно с утра на голодный желудок. Так вы будете сжигать именно жир, а также сможете активизировать в организме все процессы и зарядиться энергией. После упражнений можно пить воду, но кушать рекомендуется не ранее, чем через час.

Бодифлекс для рук с Мариной Корпан. История возникновения системы бодифлекс

Если «погуглить», то можно найти информацию о том, что система бодифлекс пришла к нам с западного континента. Её разработала американка Григ Чайлдерс, домохозяйка и мать троих детей.

Имея много лишних килограммов, но не имея лишнего времени, она разработала специальную методику похудания, основанную лишь на правильном дыхании в сочетании с некоторыми правильными позициями (в основном, заимствованных из йоги).

Добившись ошеломительных результатов (по некоторым данным, поменяв 56-й размер одежды на 44-й ), Григ написала книгу, сняла несколько

В это время наша соотечественница, тоже имея изрядные проблемы с весом после беременности и родов, некая Марина Корпан, искала эффективное средство для похудения.

Купив книгу американки, она решила попробовать чудодейственный способ, поскольку проверенные методы борьбы с лишними килограммами (фитнес и диеты) не дали желаемых результатов.

И вот, спустя какое-то время, Марина начала худеть. И не просто худеть, а «таять на глазах». Вы тоже можете пронаблюдать разительную перемену, которая произошла с Мариной – для этого просто посмотрите ролики, датированные, к примеру, 2013 годом и последними выпусками с Мариной Корпан – разницу ощутите и вы.

Своими потрясающими результатами и методиками, которые она адаптировала и усовершенствовала, Марина Корпан решила поделиться и с остальными соискателями надежного метода похудения.Бодифлекс с Мариной Корпан можно смотреть в режиме онлайн, а можно записаться к ней на курсы бодифлекса.

На сегодняшний день Марина Корпан является одним из самых известных экспертов по бодифлексу. Она же является автором нескольких книг о правильном дыхании и здоровом образе жизни.

К тому же для всех желающих присоединиться к её методике Марина Корпан создала серию видеоуроков, где она подробно рассказывает, как выполнять те или иные упражнения, в зависимости от проблемной зоны, которую бы вы хотели улучшить.

Методика «Бодифлекс с Мариной Корпан» сыскала множество положительных отзывов среди худеющих, а число её поклонников растёт с каждым днём. Во всех своих интервью, видеоуроках или личном блоге Марина Корпан не устаёт делать акцент на правильности дыхания – ведь это основа и «начало начал» данной методики.

упражнения для похудения живота, для начинающих с Мариной Корпан, Грир Чайлдерс. Фото, отзывы и результаты

Главная » Фитнес, упражнения, тренировки, гимнастика, уход за телом, накачка мышц, спорт

Содержание

Американка Грир Чайлдерс, – создатель программы «Бодифлекс» (англ. body flex – гибкость тела), выпустила обучающее видео, на котором описан 15-минутный утренний комплекс дыхательной гимнастики, совмещенной с несложной физической активностью.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) — методика, которая помогает создать подтянутое тело без целлюлита, придать эластичность мышцам и даже избавить от морщин. Дыхательный комплекс выполняется в несколько этапов. Ниже будет рассмотрена подробная схема.

Суть бодифлекса заключается в аэробных нагрузках, т.е. упражнения выполняются при поглощении большого количества кислорода. Поступая в организм в достаточном объеме, он сжигает жировые отложения. Как это происходит? При задерживании дыхания на максимально возможное время, в крови начинается накопление углекислого газа.

При этом артериальные стенки становятся шире. При вдохе организм получает избыточное количество кислорода. Именно этот избыток способен сжигать жир и воздействовать на самочувствие. Поскольку в обычной жизни человек дышит неверно, при вдохе заполняя легкие частично, похудения не происходит.

Некоторые ученые, изучавшие программу и влияние этой техники на организм, пришли к выводу, что эффективность системы бодифлекс гораздо выше любых других физических занятий.

Польза для похудения

Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) делает возможным похудение благодаря правильной технике выполнения дыхательной части. Кислород берет на себя роль расщепителя жиров. Происходит массаж гладкой мускулатуры и стенок желудка. После полного и уверенного освоения правильного вдыхания и выдыхания воздуха, поэтапно вводится выполнение упражнений.

При выполнении 15-минутного комплекса сжигается колоссальное количество калорий и на это затрачивается много энергии. Для примера приводятся подсчеты затрат калоража. Автор программы называет цифру в 3500 калорий при условии выполнения упражнений в течение часа. Соответственно, за 15-20 минут тренировок теряется 875 ккал.

Для сравнения – во время бега такое же количество энергии затрачивается за 1,5 часа. Таким образом, человек начинает постепенно и верно терять лишние объемы и килограммы.

Автор предупреждает о необходимости полноценного здорового питания без ограничений. Если при этом еще и урезать калорийность и объем рациона, то это чревато общим упадком сил, слабостью и нежеланием продолжать выполнение программы.

Преимущества

Приверженцы занятий бодифлексом выделяют несколько преимуществ системы:

• Похудение происходит плавно и постепенно. Организм не испытывает стресса и шока. Несмотря на плавность, объемы уходят быстро.
• Нормализуется работа пищеварительного тракта, усиливается и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому поддерживание любой диеты запрещено. Вся пища переваривается в оптимальном режиме и ЖКТ работает эффективнее.
• Во время выполнения упражнений, желудок начинает постепенно уменьшаться в размере. Это означает снижение количества потребляемой пищи до комфортных организму пределов. При этом исключается систематическое переедание – лишняя еда просто не умещается в тонизированный упражнениями желудок.

Как убрать жир с рук: 4 эффективных упражнения

Руки не худеют, что бы вы ни делали, а грудь первая теряет жир. Знакомо? Почему вообще жир скапливается в вашем плечевом поясе и можно ли это как-то исправить.

У девушек с типами фигур «Песочные часы» и «Перевернутый треугольник» в зоне плечевого пояса скапливается больше клеток с альфа-рецепторами, которые притягивают жир. «Чтобы активировать сжигание жира в этой области нужно растормошить бета-рецепторы (расщепляющие жир), — рассказывает Рани Аль-Анати, врач-массажист Центра Косметологии на Смоленке. — Для активизации процесса расщепления необходимо правильно подобрать фитнес-нагрузку и проводить регулярный массаж со стимуляторами липолиза».

Еще одна причина «тяжелого» верха — замена железистой ткани жировой. Область декольте состоит из трех видов ткани — мышечной (у основания груди), железистой и жировой. Перед менструациями и во время кормления грудью, железистая ткань увеличивается в объеме и уменьшить его могут только естественные процессы, например, когда женская грудь больше не способна вырабатывать молоко. Участки жировой ткани будут избавляться от жира вместе с остальными частями тела, но потеря жидкости, связанная с похудением, влияет и на то, что грудь начинает худеть одной из первых.

Причины набора веса — в здоровье…

• Избыток инсулина. Именно этот гормон стимулирует превращение углеводов в жиры и откладывание их в определенных зонах, в частности на руках и в плечевой зоне. «Замечено: у женщин с повышенным уровнем этого гормона часто бывает «дряблая» кожа на руках — считает известный натуропат и диетолог Наташа Тернер. — Если у человека в семье никто не болел диабетом, то причиной увеличения выработки этого гормона, могут быть стресс, гиподинамия, прием стероидных препаратов и неправильное питание».  Проконсультируйтесь с эндокринологом, чтобы проверить работу поджелудочной железы. Сахар в крови, по результатам анализа, будет ниже нормы, если синтез инсулина повышен. Нарушения в обмене веществ.
• Недостаток L-карнитина — витаминоподобного вещества, которое синтезируется в мышцах, печени, почках и активно влияет на обмен веществ. Нехватка этого вещества вызывает увеличение отложений жировой ткани в области плеч (а также ягодиц и бедер). Строительный материал для L-карнитина содержится только в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, рыбе и молоке. Кроме того, для его синтеза нужен витамин С (зелень, черная смородина, цитрусовые). Нехватка L-карнитина может быть вызвана дисфункцией почек или печени. Проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови на биохимию.

Фитнес-комплекс

Упражнения из комплекса сочетайте с плаванием брассом и кролем или занятиями аква-аэробикой с использованием дополнительного оборудрования (гантели, перчатки). По данным исследований доктора Мэрилин ПИНК, опубликованных в журнале American Journal of Sports Medicine, нагрузки в воде способствуют наиболее эффективной проработке мышц.

План тренировок

• Занимайтесь 4 раза в неделю: 2 раза в неделю выполняйте упражнения из этого комплекса и 2 раза в неделю делайте по два упражнения из трех других комплексов (на ноги, ягодицы и живот), повторяя каждое из них дважды.
• В начале занятия разомнитесь: попрыгайте через скакалку 5 минут, далее выполните всю последовательность упражнений дважды. В конце занятия сделайте заминку.
• Выполняя по два упражнения из комплексов для ног, ягодиц и живота, вначале разомните мышцы: походите на месте (или на беговой дорожке) 5 минут либо выполните несколько приседаний и махов ногами. В конце занятия выполните заминки из этих комплексов. Вам понадобится • Скакалка (для разминки).

Круговые удары локтем 

Мощные элементы карате, которые задействуют трицепсы, бицепсы и плечи. 

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, плечи — на одной линии. Согните руки в локтях, и, удерживая их по бокам, отведите локти назад. Сожмите руки в кулаки и поднимите на уровень ребер, пальцы смотрят вверх. Выполните мах локтем правой руки по полукругу вверх (руку не выпрямляйте!), быстро вернитесь в исходное положение и, повернув руку пальцами вниз, выпрямите ее на уровне плеч (как будто наносите удар кулаком вперед). Выполняйте упражнение 1 минуту, затем поменяйте руку.

Обратные отжимания на балансе

Модификация классики силовых упражнений укрепляет трицепсы, бицепсы и пресс. 

Примите позу стола, поднимите правую ногу над полом. Согнув локти, опуститесь как можно ниже к полу, правую ногу при этом удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторови смените сторону.

Перекаты из позы планки 

Две разновидности классической йоговской планки в одном упражнении: вы тренируете пресс, мышцы-стабилизаторы, руки и плечи.

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы вместе. Далее, перенесите вес тела на правую руку и, повернув корпус в левую сторону, примите позу боковой планки с опорой на правую руку, а левую поднимите вверх — стопа правой ноги позади левой. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, затем примите исходное положение. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем поменяйте сторону.

Отжимания пловца 

Упражнение в духе тренировки P90Х американского тренера Тони Хортона заставит работать мышцы рук, пресса и плечевого корпуса.

Примите позу планки, стопы — вместе, руки — под плечами. Выполните отжимание, поднимите левую ногу и правую руку параллельно полу, потом поднимите правую руку вверх, затем примите позу планки. Выполняйте 1 минуту, потом поменяйте сторону. Усложните упражнение, поставив руки на медбол.

Особенности питания

Женщинам 20–40 лет с небольшим избытком веса лучше придерживаться диеты на 1600 ккал. При этом минимизировать количество легких углеводов (сахар, глюкоза, декстроза и др.). На сладкое ешьте пасту из фиников, изюм, органический мед. В день пейте не менее 1,5 л минеральной воды без газа, соль с пониженным содержанием натрия. меню 

• Употребляйте меньше продуктов вторичной обработки. В кетчупах, хот-догах, чипсах полно легких углеводов и транс-жиров, провоцирующих выработку инсулина. Дополните список зап-ретов выпечкой из белой муки, колбасами и продуктами серии «разогрел и съел». 
• Включите в меню источники витамина B3, хрома, линолевой кислоты — цельнозлаковые, бобовые, нежирное мясо и рыбу. Эти вещества улучшают восприимчивость организма к инсулину, повышают усвояемость глюкозы и улучшают работу поджелудочной железы.
• Ешьте больше клетчатки, легкоусвояемых белков и полезных жиров. Клетчатка (листовые овощи, несладкие фрукты, ягоды, отруби) «тормозит» всасывание простых углеводов, что снижает уровень инсулина. Белки (творог, птица) и полезные жиры (нерафинированные масла, рыба) регулируют аппетит.

Как убрать жир с рук

С наступлением пляжного сезона случается иногда так, что, надев любимую блузку с короткими рукавами или симпатичный топик, девушка обращает внимание на свои руки и замечает, что они слишком полные. В некоторых случаях биомасса заметно свисает с разведенных в стороны рук, причиняя даме невыносимые эстетические муки и запредельные экзистенциальные страдания. А ведь руки и плечи – весьма эротичная часть женской фигуры и если прятать ее под длинными рукавами, то пляжный сезон можно считать загубленным на корню. Что же делать? В начале разберемся в причинах появления жира на руках.

Откуда взялся этот жир на руках?

Иногда насчитывают до семи и более возможных причин появления на руках и плечах заметных жировых отложений. Это и генетика (в том числе тип фигуры), и малоподвижный образ жизни, и неправильное питание, и возрастные изменения, и гормональный дисбаланс, и слишком слабые мышцы рук, и слишком сильные мышцы рук и т.д. и т.п.

Но главная причина дряблых обвисающих рук – в избытке лишнего веса, а также слабости мышц и связочного аппарата плечевого пояса. Что в свою очередь, вызвано недостатком физической активности и несбалансированным питанием. Можно ли поправить дело? Конечно. И даже нужно! Для этого потребуется совсем немногое – упорядочить питание, исключив ряд продуктов, больше гулять на свежем воздухе и потренировать мышцы рук. Сделать это можно даже дома, выполняя ряд силовых упражнений. Но если Вам хочется общения и дополнительной мотивации – купите абонемент в тренажерный зал.

Упражнения для устранения жира на руках

Прежде всего – не забывайте, что любая тренировка должна предваряться разминкой. Это позволит разогреть мышцы, суставы и связки перед выполнением упражнений, минимизирует вероятность растяжений и других травм, а также повысит общую эффективность тренировки. Кстати, лучше всего было бы не просто «подтянуть руки», а уделить серьезное внимание кардиотренировкам (пробежкам, велопрогулкам). Это поможет сбросить лишний вес, что благотворно скажется на форме рук. Итак, упражнения.

1. Отжимания.

Это упражнение – просто идеал для развития плечевого пояса. Оно нагружает почти все мышцы, от кистей до шеи (и даже мышцы спины), хотя основная нагрузка ложится на бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Это же здорово – Ваша грудь тоже получит заряд бодрости, помогающий ей стать более упругой и подтянутой.

Техника очень простая – нужно лечь на пол, положив ладони на пол вплотную к груди, а затем приподнять тело над полом, выпрямляя руки. Главное – следить, чтобы все тело было вытянуто в струнку. При выполнении отжиманий важно не ложиться на пол каждый раз, а удерживать тело в нижней точке на расстоянии 5 см от пола. Если слишком тяжело – попробуйте отжиматься, стоя на коленях. Или отжиматься от дивана (стула), а не от пола. Отжимайтесь столько, сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.

2. Обратные отжимания.

Это упражнение даже еще эффективнее, чем обычные отжимания. Надо сесть на край стула (скамьи, дивана) и взяться за край руками. Ноги при этом надо вытянуть вперед. После этого надо приподняться, опираясь выпрямленными руками на край стула, потом опуститься как можно ниже мимо стула, сгибая руки. Только не садитесь попой на пол. Поднимитесь, потом снова опуститесь – и так сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.

Если у Вас где-то неподалеку (в спортзале, во дворе) имеются брусья – можно отжиматься на брусьях. Руки станут крепкими, упругими и сильными. Ничего висеть не будет – гарантирую!

3.

Подтягивания.

Еще одно великолепное упражнение для укрепления рук (а также плеч и спины). Но, к сожалению, сегодня оно не под силу даже многим мужчинам, не говоря уже о дамах. Впрочем, если Вы имеете спортивную подготовку и у Вас получается – подтягивайтесь на здоровье.

4. Разведение рук в стороны.

Очень эффективное упражнение, укрепляющее руки. Возьмите гантели (1 или 2 кг – подберите вес под себя, чтобы Вы могли сделать 2-3 подхода по 10-15 повторов). Встаньте прямо, глядя вперед. Медленно поднимите руки в стороны, чтобы гантели оказались на уровне Ваших плеч. Задержавшись в этом положении пару секунд – также медленно опустите руки. Повторите это столько, сколько сможете (отлично, если получится 12-18 раз). Потом отдохните пару минут и снова выполните это упражнение.

5. Подъем гантели на бицепс.

Это упражнение задействует конкретно бицепс и мышцы предплечья. Укрепившийся бицепс подтянет все ткани наверх – и дрябло свисать ничего не будет. Займите вертикальное положение (как в предыдущем упражнении) с гантелями в руках. Согнув руки в локтях, подтяните гантели к груди. Разворачивать кисти ладонями вверх начинайте в тот момент, когда предплечья будут параллельны полу – не ранее, это важно! Можно в принципе этого и не делать, а поднимать гантели как есть, по типу молотка. Но супинация (разворот кисти) позволяет более полно нагрузить бицепс и сделать упражнение более результативным. Локти при этом старайтесь не отрывать от пояса.

Не бойтесь «перекачать» руки. Во-первых, организм не позволит рукам стать заметно более выдающимися, чем другие части тела. А во-вторых, как бы упорно Вы не «качались», без гормональных препаратов у Вас никогда не вырастут мужские бицепсы. Никогда. Поэтому не бойтесь – занимайтесь без оглядки.

6. Подъем гантелей за головой.

Это упражнение задействует трицепс – еще одну мышцу верхней части рук, развитие которой делает Ваши верхние конечности красивыми и крепкими. Можно поднимать одну гантелю, схватив ее двумя руками (в этом случае возьмите ее потяжелее), а можно поднимать две полегче. Для выполнения этого упражнения необходимо занять вертикальное положение, завести руки за голову, согнув локти, а потом медленно выпрямить, поднимая вертикально вверх. Потом снова опускаем за голову и снова поднимаем.

Причем это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, как и предыдущее.

7. «Молитва».

Если Вам не нравятся гантели, отжиматься сил нет, а начать «подтягивать» руки хочется уже сейчас, – начните с замечательного и относительно несложного упражнения «молитва». Стоя (ну или сидя, если Вы уже утомились) в вертикальном положении, соедините руки ладонями друг к другу (пальцы направлены вверх). Прижмите ладони друг к другу как можно сильнее, чтобы напряглись мышцы рук и груди. Выдержите это напряжение 10 секунд, потом расслабьтесь, но не разнимайте руки. Снова надавите ладонями друг на друга 10 секунд и снова расслабьте руки. И так примерно от 5 до 10 повторений. Желательно сделать 2-3 подхода. Если у Вас после этого упражнения на следующий день побаливают мышцы рук – значит Вы хорошо поработали и через 3 недели ежедневного выполнения этого упражнения (желательно 2-3 раза в день) Ваши руки станут заметно более подтянутыми и красивыми.

8. Выкручивание рук.

Стоя вертикально, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Не опуская рук, поверните их ладонями вверх, крутя сначала в одну сторону, потом в другую. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость в руках. Если это упражнение дается Вам легко, попробуйте выполнять его с гантелями в руках.

9. Планка.

Это всем известное упражнение нацелено на укрепление мышц корпуса, но руки оно тоже нагружает. Выполняя планку, Вы улучшите не только форму рук, но и пресс, спину, бедра и грудь. Техника весьма несложная: надо лишь постоять 20-30 секунд с вытянутым в линию телом, опираясь на локти и пальцы ног. Руки при это должны быть согнуты под прямым углом, лицо обращено вниз, живот не провисает, попа не торчит вверх. Если Вы освоили планку, попробуйте выполнять ее в разных вариантах – с поднятой ногой, боковую планку и т.п.

Другие средства убрать жир с рук

Кроме упражнений на любой вкус, помочь в удалении излишнего жира с рук может плавание, или работа на тренажерах (например, гребном). А также гимнастика любого вида, танцы, спортивные игры (волейбол, баскетбол), прохождение маршрутов в веревочном парке. Не стоит пренебрегать водными процедурами (холодные обливания, контрастный душ) и массажем. Часто рекомендуют обертывания (с морскими водорослями, с морской солью и т.п.). Все эти процедуры помогают усилить кровообращение в тканях рук, что улучшает их питание, укрепляет структуру мышц и связок, позволяя повысить плотность и упругость тканей, снизить количество подкожного жира.

Главное – не сидеть на месте, а проявлять волю и упорство – тогда Вам удастся улучшить форму рук, а заодно и других частей фигуры. И еще до конца пляжного сезона можно будет и на других посмотреть и себя показать.

Лучшие упражнения, чтобы сбросить 5 дюймов жира на животе, говорит тренер

WebMD объясняет, что у всех есть немного жира в области живота, даже если у вас есть спортивный пресс. Но избыток висцерального жира может иметь пагубное влияние на ваше здоровье, поскольку он связан с повышенным риском развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции, сердечных заболеваний, рака толстой кишки и рака молочной железы. Чтобы помочь вам добиться подтянутого живота и оставаться в добром здравии, мы собрали лучшие упражнения, чтобы сбросить пять дюймов жира на животе.

Мы не собираемся приукрашивать это: область живота может быть неприятной и требует некоторого времени (и терпения!), чтобы похудеть. Но с правильными советами и рекомендациями вы будете на пути к успеху. Чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, вам нужно придерживаться режима упражнений, высыпаться, придерживаться здоровой диеты (включая клетчатку) и правильно справляться со стрессом (через WebMD ). Ключевым моментом является уделение основного внимания аэробным упражнениям и силовым тренировкам, наряду с акцентом на питании с дефицитом калорий.

Многие совершают распространенную ошибку, выполняя только кардио-упражнения и упражнения на пресс, но это неэффективный способ сбросить пять дюймов жира на животе. Цель здесь состоит в том, чтобы выбрать в основном составные движения, которые задействуют больше групп мышц, являются более сложными и сжигают больше калорий. Это поднимет ваш метаболизм, помогая вам достичь ваших целей потери жира. А в конце силовых тренировок вы можете закончить кардиоупражнениями.

Если вы не знаете, какие упражнения делать, я вам подскажу. Многие из моих клиентов, которые потеряли несколько сантиметров в талии, сосредотачиваются на следующих упражнениях, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Тим Лю, C.S.C.S.

Первое из этих упражнений, позволяющее избавиться от пяти дюймов жира на животе, — это становая тяга с трэп-грифом. Начните с того, что расположитесь в центре трэп-бара. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены прямо. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, отводите бедра назад и приседайте, пока не сможете схватиться за ручки. Поднимите штангу, проталкивая пятки, сгибая квадрицепсы и ягодицы в верхней точке движения. Отведите бедра назад и присядьте, пока гири не коснутся земли, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Связанный: Тренировка № 1 для нижней части живота с эспандером

Тим Лю, C.S.C.S.

Далее, приготовьтесь к тяге сидя широким хватом. Возьмите насадку с широкой рукояткой на тренажере для гребли сидя и твердо поставьте ноги на подножку. Вытяните ручку и полностью выпрямите ноги. Держите грудь прямо и отведите локти назад к бедрам, сильно напрягая спину и широчайшие. Полностью выпрямите руки и сильно растяните лопатки перед выполнением следующего повторения. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Связано: Упражнения на полу №1 для избавления от морщин среднего возраста

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите набор гантелей для шагающих выпадов с гантелями, держа по одной в каждой руке. Для начала сделайте шаг вперед одной ногой и твердо поставьте ступню на землю. Затем, контролируя себя, опуститесь в выпад, пока заднее колено не коснется пола. Пройдите вперед другой ногой и повторите движение. Выполните от 3 до 4 подходов по 12 повторений для каждой ноги.

Тим Лю, C. S.C.S.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся эти гантели, и лягте на наклонную скамью. Держите гантели над телом, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад и вниз к скамье, опуская гантели к груди. Воспользуйтесь преимуществами сильного растяжения груди в нижней части движения, затем верните гантели в исходное положение. Обязательно напрягите верхнюю часть грудных мышц и трицепсы в верхней точке. Выполните от 3 до 4 подходов по 10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Тим Лю, C.S.C.S.

Наконец, мы завершим эту последовательность кардиоупражнением: Интервалы гребцов. Встаньте на гребной тренажер и разогрейтесь пару минут. Как только вы будете готовы к работе, побегайте изо всех сил в течение минуты и посмотрите, сколько метров вы сможете пробежать за это время. После этого отдохните от 3 до 5 минут, затем завершите еще один 60-секундный раунд, пытаясь пройти ту же дистанцию, что и в первом спринте. Промойте и повторите в общей сложности 5 раундов.

Тим Лю, C. S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса. Подробнее о Тиме

Упражнения для сжигания жира на животе | 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Жир на животе. Эй! Это проблемная область для многих из нас. Наш плоский и подтянутый живот до рождения ребенка кажется таким далеким. НО НИКОГДА НЕ БОЙТЕСЬ, что вы можете вернуть себе пресс и избавиться от жира на животе . С помощью этих 5 лучших упражнений можно избавиться от жира на животе . Все, что для этого требуется, — это большая решимость, здоровое питание и знание того, какие упражнения лучше всего подходят для скульптурирования этих косых мышц.

В этой статье (с помощью личного тренера Healthy Mummy Венди Смит ) мы раскрываем 5 лучших упражнений для похудения живота.

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Очень важно отметить, что вы не можете «определить» уменьшение жира. То есть, вы не можете предположить, что к всего тренировкам пресса вы в мгновение ока увидите убойную шесть кубиков.

Великолепные результаты похудения достигаются благодаря упражнениям и уходу за всем телом.

Однако, когда вы сочетаете целенаправленную тренировку (например, 5 упражнений ниже) с планом здорового питания, таким как 28-дневный план питания для похудения и кардио (например, HIIT , Tabata и Dance Fit ), вы заметите все более и более определенный, менее шаткий животик.

1. Планка с роликом Планка с перекатыванием мяча – упражнения для сжигания жира на животе

Исходное положение: Начните с положения планки с широко расставленными ногами и руками прямо под плечами. Положите мяч под правую руку. Держите верхнюю часть тела сильной и задействуйте кор, сохраняя при этом прямую спину.

Выполнение: Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и перекатывая мяч влево, захватив его левой рукой и положив правую руку на коврик. Затем снова перекатите мяч в правую руку, сохраняя корпус и нижнюю часть спины сильными и стабильными, пока опускаете левую руку на пол и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

2. Велосипед Велосипед – упражнения для сжигания жира на животе

Исходное положение: Лягте на спину, расслабьте голову и шею и вытяните руки по бокам. Согните колени и поднимите ноги в воздух. Подтяните колени к груди и вытяните правую ногу. Это ваша исходная позиция.

Выполнение: Потянув пупок к полу, поднимите левую ногу к груди и вытяните правую ногу. Поменяйте сторону, подтянув правую ногу к груди и удлинив левую ногу. Вдох и выдох на протяжении всего движения. Продолжайте движение по типу «езды», чередуя ноги.

3. Перекатывания

Исходное положение: Лягте на спину ладонями вниз и пальцами вперед. Положите руки над головой, а нижнюю часть спины плотно прижмите к полу. Вытяните колени и задействуйте основные мышцы.

Выполнение: Вдохните и осторожно поднимите голову, шею и плечи от пола. Затем выдохните, подтягивая пупок к полу, прокручивайте позвоночник и поднимайте руки над головой и к стопам, медленно перекатываясь в сидячее положение. Вдохните, затем выдохните, скатываясь через каждый позвонок обратно на пол, прижимая ступни к коврику.

4. Подъем одной ноги

Исходное положение: Лягте на пол на спину, руки вдоль тела и ноги вытянуты. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол в нескольких дюймах от туловища. Выпрямите правую ногу и удерживайте 1 дюйм от пола. Это ваша исходная позиция.

Выполнение: Выдохните и медленно поднимите правую ногу на одной линии с левым коленом, удерживая правое колено прямым, а левую ступню — на полу. Расслабив голову и шею на полу, медленно верните правую ногу на один дюйм от пола. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение на противоположной ноге в течение 30 секунд.

5. Махи живота в пилатесе

Исходное положение: Лягте на спину, ноги на столе и положите руки под бедра.

Выполнение: Вдохните и подтяните колени к груди. Выдохните, поднимите голову и верхнюю часть тела, слегка наклонившись вперед и удлинив ноги. Повторите упражнение.

Упражнения для сжигания жира на животе и тонуса мышц живота

Увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите жир с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), включающих такие упражнения, как приседания, обратные скручивания, альпинисты, помогающие построить плоский живот.

Если вы хотите сжечь жир в целом, хорошая кардиотренировка поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, увеличить потоотделение и сжечь жир на животе, если вы включаете упражнения, нацеленные на мышцы живота.

Заставьте тело двигаться и поработайте мышцами нижней части тела, чтобы сделать живот плоским и избавиться от жира на животе.

когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома

Когда женщина находится в положении, ее нередко посещают мысли о том, как вернуть после родов оптимальную форму тела. По мнению врачей, на восстановление прежних объемов может уйти около полугода. Сроки зависят от особенностей протекающей беременности и родового процесса. Для помощи организму в естественном восстановлении, потребуется соблюдать рациональное питание, режим дня и физические нагрузки.

Движения способствуют улучшению кровообращения, нормализуют обмен веществ, тонизируют мышцы и связки, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но в послеродовой период все-таки нужно придерживаться умеренной физической активности. Йога считается одним из лучших решений для возвращения тела к дородовому состоянию.

Если вы занимались йогой до зачатия, в первом, втором или третьем триместрах, то вам уже знакома эта система упражнений.

Содержание

• Когда можно начинать заниматься йогой?
• Особенности после кесарева сечения и при диастазе
• Рекомендации к практике
• Польза
• Ограничения
• Совместные занятия
• Упражнения дома
  • Для мышц живота
  • Для спины
  • Для укрепления тазового дна
  • Для плеч и шеи
  • Для раскрытия грудной клетки
• Подборка-видео

Когда можно начинать заниматься йогой?

Единого ответа по этому вопросу нет. Всё очень индивидуально. Есть несколько моментов, которые так или иначе влияют на восстановление организма: способ деторождения (операция или естественное рождение), осложнения, физическое состояние тела до родов, готовность к нагрузкам.

Также важно учитывать следующие моменты:

1. Приступать к упражнениям в послеродовой период можно, только проконсультировавшись с врачом и тренером.
2. Допускается использование медитаций и пранаям для возвращения организма в норму в любое время после родов. Но только, если они не приносят дискомфорта. Все действия должны быть направлены на расслабление и умиротворение.
3. После естественного деторождения мастера йоги рекомендуют женщинам приступать к выполнению легких асан примерно через полтора месяца с момента появления малыша на свет. Ограничения применяются, если во время беременности и родах были осложнения. В случае наложения швов, следует воздержаться от физической активности до тех пор, пока раны не заживут.

Такие сроки можно считать подходящими, если упражнения не оказывают негативного воздействия на организм женщины в лактационный период. Тем, у кого роды прошли легко, также следует воздержаться от чрезмерной активности, пока тело полностью не перестроится с учетом произошедших изменений.

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то приступать к практическим занятиям йогой следует спустя пять-шесть месяцев. Такой срок обычно требуется для заживления ран и реабилитации после родов. Но есть два упражнения, которые допускается делать и раньше этого времени: Шавасана и Уджайи Пранаяма.

Длительный период восстановления потребуется и при диастазе, когда прямые мышцы живота разошлись по средней линии. Во время выполнения упражнений необходимо предельно расслабить брюшные мышцы. Те, кто решил наоборот увеличить нагрузку на пресс, сильно заблуждаются, это может усугубить ситуацию. Наклоняться назад также нежелательно. Запрещены позы с подниманием ног из лежачего положения, планка и отжимания. Лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике и тазовой области. Комплекс подходящих упражнений может посоветовать опытный инструктор.

Например, есть такая поза, достаточно простая для выполнения:

• из положения лежа согнуть ноги в коленных суставах, прижав к полу ступни и поясничную область;
• выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику;
• завершая выдох, расслабить мышцы живота;
• сделать не менее 10 циклов.

Рекомендации к практике

Важно учитывать следующие моменты:

1. К практическим занятиям нужно переходить постепенно.
   Начать лучше со статичных асан. Длительность занятий должна составлять около 20 мин. Время можно будет прибавлять каждое новое занятие (примерно на пять минут). Нагрузка увеличивается плавно. Резкая активность может только навредить и тогда на восстановление понадобится больше усилий.
2. Необходимо следить за своим самочувствием и физическим состоянием.
   Превышение допустимых нагрузок нередко сказывается на здоровье женщины. Это может привести к возобновлению кровотечения. Следует внимательно относиться к своему телу: снизить активность, отдохнуть и подождать, пока организм полностью восстановится.
3. Перед выполнением асан требуется разогрев мышц.
   Во время беременности многие женщины замечают повышенную гибкость своего тела. Это происходит неслучайно. Организм выделяет гормон Релаксин для размягчения связок, суставов. Благодаря этому, женщине будет легче родить. Даже после появления малыша на свет повышенная гибкость сохраняется, поэтому необходимо проявлять предельную осторожность к суставам, связкам, сухожилиям и мышцам.
4. Никакого перенапряжения быть не должно.
   После каждой позы нужно устраивать телу отдых. А в завершении комплекса асан сделать несколько восстановительных поз и не забыть о Шавасане. Пара минут на расслабление помогут улучшить внутренний настрой и повысят эффективность всего занятия.

Польза

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:

• происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
• укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
• снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
• становится тоньше талия;
• ягодичные мышцы приобретают упругость;
• грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
• снижается усталость, йога придает сил;
• наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:

1. Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области.
2. Нужно отказаться от резких движений и прыжков.
3. Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц.
4. Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза.
5. Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях.
6. Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно.
7. Исключить прогибы позвоночника назад.
8. Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

Совместные занятия

Совместные занятия научат вас заботиться о себе и одновременно о малыше, экономя ваше время! Не нужно выделять отдельное время для занятий с малышом и отдельно для себя, не нужно нанимать няню — занимайтесь вместе!

Йога — это профилактика постродовой депрессии, проблем со спиной и время для единения с собой и ребенком, время наполнения и восстановления сил и жизненной энергии, наряду с заботой о своем здоровье и теле.

Рекомендуем! Самый подробный и качественный онлайн-курс с уникальной авторской методикой занятий йогой вместе с малышами от 0 до 12 месяцев.

Йога вернет не только физическую форму, но и подарит хорошее настроение вам и малышу!

Упражнения дома

Каждой группе мышц соответствует свой комплекс упражнений.

Для мышц живота

Все рожавшие женщины не понаслышке знают о такой проблеме, как повышение тонуса мышц живота и приведение его внешнего вида в оптимальное состояние. Для этого нужно поработать над прессом и плотностью кожи.

Но не нужно сразу же заниматься Парипурна Навасаной, Чатуранга Дандасаной и другими позами, усиливающими давление в области живота (Дханурасаной, Маюрасаной, Шалабхасаной и т.д.)

Укрепить пресс можно, уделяя внимание:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

• вакууму живота;
• боковым планкам;
• Ардха Ширшасане.

Для спины

При отсутствии противопоказаний, привести позвоночник в норму можно, прибегнув к следующим позам:

• Шалабхасане;
• Сарпасане;
• Дханурасане;
• Ардха Ширшасане;
• Чатуранга Дандасане;
• всем видам планок.

Для укрепления тазового дна

Тазовым дном называется совокупность всех органов и мышц, расположенных в тазовой области. Речь идет о мочевом пузыре, уретре, матке, прямой кишке, анусе.

Все позы, в которых используется зажатый между бедрами блок, станут полезны для родившей женщины.

Можно включить в практические занятия:

• Халасану;
• Сарвангасану;
• Ширшасану.

Для плеч и шеи

Повысив тонус мышц шейного и плечевого отдела, можно избавиться от постоянных болевых ощущений в этих местах.

Для этих целей следует добавить в комплекс упражнений:

• Бхарадваджасану;
• Марджариасану;
• Уттхита Триконасану;
• Гомукхасану;
• Гарудасану;
• Адхо Мукха Шванасану;
• Вирабхадрасану 1;
• Вирабхадрасану 2.

Для раскрытия грудной клетки

Грудную клетку можно раскрыть через:

• Матсьясану, применяя блок или сложенное одеяло для опоры;
• Вирабхадрасану 2;
• Паршвоттанасану;
• Уштрасану;
• Супта Вирасану;
• Ардха Пурвоттанасану;
• Дханурасану;
• мосты с поддержанием спины.

Подобрав индивидуальный комплекс упражнений, можно значительно улучшить и психическое состояние родившей женщины. Помочь ей выйти из послеродового депрессивного состояния, принять радость материнства.

Но важно помнить, что йога не ограничивается только асанами. Необходимо добавлять в свои занятия дыхательную гимнастику, пение мантр, медитативную практику, и соблюдать правильный режим питания.

Подборка-видео

Мы подобрали для вас видео с упражнениями, которые вы можете выполнять дома.

Укрепление спины и живота:

Восстановление после родов. Работа с глубокими мышцами живота и тазового дна:

Комплекс упражнений при диастазе:

Укрепление и расслабление спины:

Йога после родов, естественных и после кесарева сечения

Пожаловаться

Обновлено 25 дек 2019

Содержание:

Постнатальная йога

Йога после кесарева сечения

Видео

После родов кардинально меняется жизнь женщины. Забота о малыше отнимает абсолютно все свободное время, многие молодые мамы только к обеду могут расчесаться или почистить зубы. Проходит первый месяц, второй, режим постепенно налаживается и женщина начинает обращать внимание на себя — точнее, на свое тело. Лишний вес, отвисший живот — все это помогает после родов убрать йога. При этом занятия не способны навредить кормлению малыша, а бонусом для мамы станет хорошее настроение и запас сил.

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Растяжка — важна ничуть не меньше, чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения на гибкость.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

красивое тело

Силовая тренировка

Shutterstock

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.

Техника выполнения:

1. Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

2. Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.

3. Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.  

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.

2. Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

3. Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое, но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте на четвереньки, расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

2. На вдохе округлите позвоночник, будто бы им вы тянетесь вверх.

3. На выдохе, наоборот, максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

2. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.  

2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

3. Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.

4. Повторите упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

2. Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

19 простых идей для того чтобы развить пластику тела в домашних условиях — Школа танцев «Бачата»

Наверняка всем хочется быстро и без усилий иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

В этой статье не будет конкретных упражнений – их вы легко найдете в интернете. Здесь будут представлены идеи для того, чтобы добавить в свою «копилочку» а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться.

Итак, приступим.

1. Волны. Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.

Примеры красивых волн телом

1. Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
2. Чувствительность. Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
3. Копия. Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
4. Образы. Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
5. Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте Bachata.Su.
6. Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
7. Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
8. Дыхание.  Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
9. Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
10. Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что  шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
11. Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
12. Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
13. Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки — это пресс и ягодицы, для мужчины — пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
14. Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
15. Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
16. «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
17. Регулярность. Запомните — лучше мало но часто, чем много но редко.
18. Вдохновение. Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Все эти упражнения мы подробно разбираем на нашем On-Line курсе

Пластика тела — это регулярная и кропотливая работа над собой.

Просим обратить внимание, что ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ у нас не проводятся.

Ваше Имя (обязательно)

Email (обязательно)

Телефон (обязательно)

Танцевальный опыт

Ваш возраст

Удобный способ связи (обязательно)

Какой Вас интересует курс? (обязательно)

Вы также можете связаться с нами по телефону или WhatsApp +7(985)641-20-76

волны здоровье пластика тела пластичность

Тренировка недели: Растяжка

Растяжка: статическая и динамическая

Тренировка гибкости является важным аспектом любого режима упражнений.

Достижение оптимального уровня гибкости повышает устойчивость вашего тела к мышечным травмам, позволяя вашим суставам выполнять полный диапазон движений.

Тренировка гибкости нацелена на две различные адаптации тканей: эластичность и пластичность.

Эластичность относится к способности мышцы возвращаться к исходной длине в состоянии покоя после растяжения.

Пластичность относится к тенденции мышцы принимать новую и большую длину после растяжения, даже после прекращения действия силы.

Основная цель растяжения — вызвать пластическую деформацию с течением времени, что приводит к постоянному увеличению диапазона движений.

Для достижения этой цели делайте упор на растяжку до точки незначительного дискомфорта, удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд и выполняйте растяжку после достаточного разогрева мышц.

На гибкость влияет множество факторов, включая строение суставов, возраст, внутреннюю температуру и уровни активности.

Хотя не все эти факторы поддаются контролю, мы можем применять различные методы, чтобы повысить нашу гибкость.

Традиционно статическая растяжка выполняется во время разминки для большинства упражнений на растяжку: удерживание положений, таких как растяжка четырехглавой мышцы стоя, растяжка в беге с барьерами или базовая приседание и вытягивание.

Растяжка бабочки растягивает пах. Сядьте на землю и вместо того, чтобы скрестить ноги, поставьте стопы вместе и двигайте их внутрь к телу. Не забывайте держать колени опущенными, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки. (ДЖЕННИ КРАШИН/BROADSIDE)

Другим вариантом является использование упражнений на активную подвижность, которые помогают динамически разогреть мышцы и заставить суставы выполнять полный диапазон движений.

Это не значит, что статической растяжке не место в программах. Хорошей практикой является использование статической растяжки после заминки тренировки.

Динамическая растяжка использует контролируемые движения для улучшения диапазона движений, расслабления мышц, увеличения частоты сердечных сокращений, повышения температуры тела и увеличения кровотока, чтобы помочь вам тренироваться эффективнее.

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она связана с определенным видом деятельности.

Динамическую растяжку лучше всего выполнять во время разминки.

Несколько примеров динамической растяжки включают выпады при ходьбе, удары ногами прямыми ногами, ходьбу с высоким коленом и махи руками.

Ходьба с высоким коленом помогает растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поднимите колено прямо и близко к телу. Ваша нога не должна отталкиваться назад к ягодицам, но пятка должна быть поднята прямо под ней. (ДЖЕННИ КРАШИН/BROADSIDE)

После завершения тренировки рекомендуется выполнить заминку, а затем выполнить статическую растяжку.

Не забывайте растягиваться до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение мышцы. Удерживая растяжку, обязательно расслабьтесь.

Если вы не можете расслабиться, это хороший признак того, что вам нужно немного облегчить растяжку.

Когда вы почувствуете меньше напряжения, вы можете снова увеличить растяжку, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.

Задержитесь в этом положении, а затем расслабьтесь. Вы сможете заметить разницу через три-четыре недели.

Факторы, влияющие на эффективность программ растяжки для пациентов с гипомобильностью

Спортивное здоровье. 2011 ноябрь; 3(6): 520–523.

doi: 10.1177/1941738111415233

, PhD ^{* †} и , MS, ATC ^‡

2 Информация об авторе.0075

Протоколы пассивных упражнений на растяжку в рамках амбулаторного лечения или программ домашних упражнений используются для улучшения гипомобильности. Несмотря на космополитическое использование упражнений на растяжку, мало что известно о силе, воздействующей на сустав во время этих рутинных процедур.

Тип исследования:

Клинический обзор.

Получение доказательств:

Статьи были идентифицированы с использованием баз данных MEDLINE и Google Scholar, при этом поиск изначально ограничивался статьями, опубликованными после 19 лет.95. Были также включены основополагающие статьи, на которые были сделаны ссылки.

Результаты:

Клиническому успеху программы растяжки способствуют многие факторы, в том числе частота, интенсивность и продолжительность упражнений на растяжку, а также факторы, специфичные для пациента и сустава.

Выводы:

Целью протокола растяжки является максимизация общего времени конечной дистанции как в клинике, так и дома. Более интенсивные, длительные и частые растяжки (от 10 до 15 минут, от 3 до 6 раз в день), используемые в качестве дополнения к полноценным мобилизациям, могут быть полезными при определенных состояниях гипомобильности.

Ключевые слова: объем движений, тугоподвижность, реабилитация, растяжка

Гипомобильность можно определить как повышенное сопротивление пассивному движению. Это может быть результатом неврологических факторов (например, спастичность после инсульта), системных состояний (например, сахарного диабета) или периферических изменений механических свойств мышц и суставной капсулы, вызванных спаечным капсулитом или артрофиброзом. Адгезивный капсулит представляет собой фиброз и контрактуру капсульно-связочного комплекса и ротаторного промежутка, что приводит к ограничению диапазона наружной ротации плечевого сустава. ^20,21,26 Артрофиброз представляет собой чрезмерную воспалительную реакцию на операцию или травму, связанную с увеличением продукции фибробластов и отложением белков внеклеточного матрикса. ²⁷

Упражнения на растяжку традиционно использовались для лечения гипомобильности, основываясь на биологическом принципе, согласно которому соединительная ткань со временем реконструируется в ответ на физическую нагрузку. На клеточном уровне ограничение движения связано с образованием поперечных связей периартикулярной соединительной ткани, образующейся между пучками коллагена. ^5,6

Эффективные упражнения на растяжку денатурируют эти поперечные связи, позволяя коллагеновым волокнам со временем переориентироваться параллельно линии напряжения, тем самым создавая возможность для пластической деформации коллагеновой ткани. ^5,6

Способность данного упражнения на растяжку обеспечить устойчивый прогресс в движении зависит от способности постоянно удлинять мягкие ткани. Постоянное удлинение, также называемое пластической деформацией, зависит от величины приложенной силы, времени приложения силы и частоты выполнения упражнений на растяжение. Это основа формулы TERT, то есть общее время конечного диапазона или произведение интенсивности, частоты и продолжительности упражнений на растяжку. ¹⁷ Эта концепция применяется к пассивным растяжениям и мобилизациям, выполняемым врачами, статическим шинам, серийным гипсовым повязкам, домашним программам упражнений и устройствам механической терапии.

Все 3 фактора дозы TERT — интенсивность, продолжительность и частота — важны для клинического успеха программы растяжки. Доза TERT, рассчитанная в этой статье, представляет собой недельную силу растяжения вместо ежедневной дозы TERT; ремоделирование соединительной ткани происходит не за считанные минуты, а в течение длительного периода времени. ¹⁷

Интенсивность

Интенсивность — это величина силы или крутящего момента, прикладываемого к суставу во время упражнения на растяжку. ¹⁷ Используя искусственную ногу с инструментами, Уль и Джейкобс измерили крутящий момент, прилагаемый 14 физиотерапевтами при выполнении мобилизации разгибания колена во время обычных домашних упражнений и механических терапевтических устройств. ²⁵ Как и ожидалось, физиотерапевты применяли больший крутящий момент, чем домашние упражнения и приспособления. ²⁵

Интенсивность растяжения важна, потому что слишком маленькое усилие может привести к эластической реакции с небольшим увеличением диапазона движения или без него. ⁶ Наоборот, приложение слишком большой силы может повредить ткань, что приведет к воспалительной реакции. ^3,17 Пациенты с гипомобильностью должны максимизировать интенсивность во время домашних упражнений без риска отрицательной реакции тканей или фактического повреждения тканей.

В небольшом исследовании пациентов домов престарелых продолжительная растяжка с низкой нагрузкой продемонстрировала лучшие результаты, чем кратковременная растяжка с высокой нагрузкой. ¹⁶ Исследование более 60 000 пациентов с артрофиброзом коленного сустава в возрасте до 65 лет было разделено на 3 группы: лечебная физкультура и растяжка низкой интенсивности с помощью аппарата механотерапии, лечебная физкультура и растяжка высокой интенсивности с помощью аппарата механотерапии и только лечебная физкультура. ²⁴ Устройство высокой интенсивности привело к значительному снижению риска повторной госпитализации и затрат, связанных с коленным суставом, по сравнению с устройством низкой интенсивности. Те, кто лечился с помощью устройства высокой интенсивности, в 1,7 раза реже нуждались в повторной операции, чем те, кто получал только физиотерапию.

Интенсивность растяжения может варьироваться в зависимости от обрабатываемого сустава. Основываясь на антропометрических данных, усилиях и клинических результатах ранее опубликованных исследований лечения гипомобильности, ^4,10,18 интенсивность и дозы TERT нескольких распространенных упражнений на растяжку, выполняемых пациентами или клиницистами для колена, лодыжки, плеча и локоть можно рассчитать. Для тех движений, для которых отсутствуют опубликованные ссылки на приложенные силы (внутреннее и внешнее вращение плеча, разгибание локтя), мы использовали портативный динамометр, чтобы измерить величину силы, приложенной одним из авторов (A.D.S.) непосредственно проксимальнее лучезапястного сустава, когда эти растяжки выполнял здоровый доброволец. Кроме того, с помощью динамометра регистрировалось расстояние от локтевого сустава до точки приложения силы (C.A.J. и A.D.S., неопубликованные данные, 2010). Зная приложенную силу, относительные углы суставов во время лечения, а также длину и вес конечности по антропометрическим данным, ^4,10,18 мы смогли рассчитать интенсивность растяжения для среднего американского мужчины и женщины. Значения были рассчитаны для обоих полов, поскольку массы плеч рычага и сегментов тела различаются, что приводит к разным прикладываемым крутящим моментам между полами, даже если сила, прикладываемая врачом, остается одинаковой.

Экстраполируя значения, указанные Uhl и Jacobs ²⁵ , принимая во внимание вышеупомянутую антропометрическую информацию, мы можем рассчитать интенсивность для среднего американского мужчины и женщины как 72,6 Н·м и 68,0 Н·м, соответственно, при коленном суставе. разгибательные мобилизации, выполняемые физиотерапевтами. Упражнения на наклонной доске для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава продемонстрировали ту же интенсивность растяжения, что и при разгибании колена, с интенсивностью 73,9 балла.Н·м (мужской) и 56,3 Н·м (женский) соответственно (). Клиницист индуцировал гораздо меньшие силы для наружной ротации плеча (отведение на 90°) (мужчины = 9,5 Н·м, женщины = 8,3 Н·м) () и внутренней ротации плеча (мужчины = 12,0 Н·м, женщины = 10,7). Н·м) (). Растяжка спящего часто используется для воздействия на заднюю капсулу, чтобы улучшить внутреннюю ротацию. В положении спящего врач прикладывал меньше усилий, что приводило к меньшей интенсивности растяжения (у мужчин = 10,0 Н·м, у женщин = 8,9 Н·м). Мобилизация разгибания локтя давала самую низкую интенсивность (у мужчин = 8,2 Н·м, у женщин = 7,1 Н·м) (C.A.J. и A.D.S., неопубликованные данные, 2010).

Открыть в отдельном окне

Пациент выполняет упражнение с наклонной доской для увеличения тыльного сгибания голеностопного сустава. Используя антропометрические данные, ^4,10,18 , мы рассчитали момент дорсифлексии среднего американского мужчины и женщины.

Открыть в отдельном окне

Положение пациента и врача при измерении силы, приложенной во время пассивной наружной ротации плеча.

Открыть в отдельном окне

Положение пациента и врача при измерении силы, приложенной во время пассивной внутренней ротации плеча.

Продолжительность

Как правило, продолжительность растяжения и интенсивность обратно пропорциональны. Мобилизация суставов высокой степени может выполняться в течение 30 секунд, ¹ , тогда как растяжки низкой интенсивности могут длиться от 10 до 12 минут, ²⁹ 30 минут, ^2,19 1 час, ¹⁶ 3 часа, ²³ от 6 до 12 часов, ^12,13 или 24 часа в сутки, в случае серийного литья.

Если интенсивность и частота данного упражнения на растяжку остаются постоянными, увеличение продолжительности приведет к пропорциональному увеличению дозы TERT. Увеличение дозы TERT только за счет увеличения продолжительности растяжки может быть эффективным. Одним из примеров является то, что пациенты в шинах от 6 до 12 часов в день продемонстрировали значительно лучшие результаты по сравнению с теми, кто носил шины менее 6 часов в день. ¹²

Реконструкция соединительной ткани в течение длительного периода времени, ¹⁷ подчеркивает важность продолжительности растяжения. Общая продолжительность лечения определяет еженедельную дозу TERT и зависит от интенсивности, продолжительности каждого выполняемого упражнения на растяжку и частоты. Общая продолжительность лечения имеет жизненно важное значение для успешного лечения гипомобильности. ²²

Частота

Частота имеет 2 компонента в дозе TERT: ежедневная и еженедельная. Полноценные мобилизации выполняются только 2–3 раза в неделю, тогда как упражнения на домашнюю растяжку можно использовать 5–7 дней в неделю. Упражнения на растяжку вызывают механическую денатурацию поперечных связей между волокнами коллагена; однако перекрестные связи могут быть восстановлены в течение следующих 24 часов. ⁵ Длительное увеличение диапазона движений требует предотвращения образования поперечных связей путем растяжения в течение следующих 24 часов. Короче говоря, ежедневная растяжка необходима для последовательного и длительного улучшения диапазона движений. ⁵

Обновленная формула TERT

Недельная доза TERT следующая:

Н ⋅ м минут/нед = интенсивность торга (Н ⋅ м) × продолжительность растяжения (минуты) × приступов в день × дней в неделю.

Целью расчета минимальной недельной TERT является определение дозы, необходимой для устойчивого увеличения объема движений. Еженедельные дозы TERT, превышающие 10 000 Н·м в неделю, эффективны при сгибательных контрактурах коленного сустава ^7,25 ; однако суставы имеют различную анатомию, функции и подвижность, которые влияют на дозу TERT, необходимую для увеличения диапазона движений. Для увеличения подвижности крупных суставов может потребоваться больший крутящий момент из-за количества и плотности соединительной ткани, и необходимы дальнейшие исследования для определения доз TERT для конкретного сустава.

Факторы, связанные с пациентом

Переносимость боли, продолжительность контрактуры и сопутствующее лечение влияют на дозу TERT, необходимую для эффективного лечения.

Переносимость боли

Интенсивность растяжения по своей природе опосредована болью. В клинических условиях полноценная мобилизация суставов может превышать болевой порог, но может хорошо переноситься пациентом из-за короткой продолжительности приступа. Однако в домашних условиях боль может быть защитным механизмом. Растяжение за пределы болевого порога в течение длительного времени может привести к воспалительной реакции. ^3,17 Пациенты должны растягиваться ниже болевого порога, так как при слишком агрессивном поведении могут возникнуть неудачи. При разработке протокола лечения следует учитывать переносимость боли каждым пациентом; то есть предположим, что пациенты с низкой толерантностью к боли будут использовать более низкую интенсивность растяжки и, следовательно, должны будут увеличить продолжительность и/или частоту своих упражнений на растяжку. Особую осторожность следует соблюдать при назначении упражнений на растяжку пациентам с нарушениями чувствительности, которые предотвращают или изменяют восприятие боли.

Продолжительность контрактуры

Прочность на растяжение рубцовой ткани увеличивается в течение первого года после травмы или операции. ¹¹ Через 5 дней ткань имеет только 10% максимальной прочности, которая увеличивается до 40% через 40 дней, 70% через 60 дней и 100% через 1 год. ¹¹ Хронические контрактуры менее чувствительны к растяжке, что приводит к меньшему улучшению диапазона движений. ²² Клинически малая сила может привести к небольшому или отсутствию прироста движения.

Другие методы лечения

Повышение температуры ткани приводит к тому, что для увеличения длины ткани требуется меньшее усилие. ^6,8,9,15 Разминка, влажное тепло, ультразвук и диатермия могут увеличить растяжимость тканей при использовании в сочетании с упражнениями на растяжку. ^6,8,9,15 Методы, уменьшающие боль, могут также позволить пациентам переносить более интенсивные растяжения.

Дополнительные или вспомогательные движения могут повысить эффективность протокола растяжки. ^14,28 У пациентов с адгезивным капсулитом, получавших заднее скольжение, средняя наружная ротация плеча увеличилась на 31,3° при заднем скольжении по сравнению с 3,0° при переднем скольжении. ¹⁴ Кроме того, при увеличении подвижности надколенника может увеличиться диапазон движений колена. ²⁸

Многие факторы способствуют клиническому успеху программы растяжки. Частота, интенсивность и продолжительность имеют решающее значение для достижения пластической деформации ткани и длительного увеличения диапазона движений. Связанные с пациентом факторы, в том числе возраст, качество ткани, продолжительность неиспользования или иммобилизации, переносимость боли и качество физической нагрузки, влияют на силы, которые необходимо приложить для увеличения подвижности. Полученная доза TERT различается не только между пациентами, но и суставами. Целью протокола растяжения является максимизация TERT как в клинике, так и дома. Более интенсивные, длительные и частые растяжки (от 10 до 15 минут, от 3 до 6 раз в день) могут быть более полезными при определенных состояниях.

1. Бэнди В., Ирион Дж., Бригглер М. Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. 1997;77(10):1090-1096 [PubMed] [Google Scholar]

2. Бонутти П., Виндау Дж., Эйблс Б., Миллер Б. Статическая прогрессивная растяжка для восстановления диапазона движений локтя. Clin Orthop Relat Relat Res. 1994;303:128-134 [PubMed] [Google Scholar]

3. Бренд П. Клиническая механика кисти. Сент-Луис, Миссури: CV Mosby; 1984 [Google Scholar]

4. Чаффин Д., Андерссон Г., Мартин Б. Профессиональная биомеханика. 3-е изд. Нью-Йорк: Джон Уайли и сыновья; 1999 [Google Scholar]

5. Каммингс Г., Тиллман Л. Ремоделирование плотной соединительной ткани в нормальных тканях взрослого человека. В: Карриер Д., Нельсон Р., изд. Динамика биологических тканей человека. Филадельфия, Пенсильвания: FA Davis Co; 1992:45-73 [Google Scholar]

6. Дэвис Г., Элленбекер Т. Сосредоточенные упражнения помогают при гипомобильности плеча. Биомеханика. 1999;6:77-81 [Google Scholar]

7. Демпси А., Бранч Т., Миллс Т., Карш Р. Высокоинтенсивная механическая терапия при потере разгибания колена у пациентов с компенсацией и без компенсации. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2010;2:26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Дрейпер Д., Андерсон С., Шульцис С., Рикард М. Немедленные и остаточные изменения в диапазоне движений при дорсифлексии с помощью ультразвуковой процедуры разогрева и растяжения. Джей Атл Трейн. 1998;33:141-144 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Дрейпер Д., Кастро Дж., Феланд Б., Шульцис С., Эггетт Д. Коротковолновая диатермия и длительное растяжение увеличивают гибкость подколенного сухожилия больше, чем только длительное растяжение. J Orthop Sports Phys Ther. 2004;34:13-20 [PubMed] [Google Scholar]

10. Дриллис Р., Контини Р. Параметры сегмента тела. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Управление профессиональной реабилитации; 1966 год. Отчет № 1166-03 [Google Scholar]

11. Элхорн А., Сойер М. Проблемное колено: рассмотрение мягких тканей. В: Энгл Р., изд. Реабилитация связок колена. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон; 1991:197-212 [Google Scholar]

12. Глазго С., Уилтон Дж., Зуб Л. Оптимальное ежедневное общее конечное время для контрактуры: решение в шинировании руки. Дж. Хэнд Тер. 2003;16:207-218 [PubMed] [Google Scholar]

13. Хепберн Г. Практические примеры: лечение контрактур и тугоподвижности суставов с помощью Dynassplint. J Orthop Sports Phys Ther. 1987;8:498-504 [Google Scholar]

14. Джонсон А., Годгес Дж., Циммерман Г., Унанян Л. Влияние передней и задней мобилизации скользящего сустава на диапазон наружной ротации у пациентов с адгезивным капсулитом плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(3):88-99 [PubMed] [Google Scholar]

15. Лентелл Г., Хетерингтон Т., Иган Дж., Морган М. Использование тепловых агентов для воздействия на эффективность длительной растяжки с низкой нагрузкой. J Orthop Sports Phys Ther. 1992;16(5):200-207 [PubMed] [Google Scholar]

16. Лайт К., Нузик С., Персониус В., Барстром А. Продолжительное растяжение с низкой нагрузкой по сравнению с кратковременным растяжением с высокой нагрузкой при лечении контрактур коленного сустава. физ. тер. 1984;64(3):330-333 [PubMed] [Google Scholar]

17. МакКлюр П., Блэкберн Л., Дасольд С. Использование шин при лечении тугоподвижности суставов: биологическое обоснование и алгоритм принятия клинических решений. физ. тер. 1994;74:1101-1107 [PubMed] [Google Scholar]

18. Макдауэлл М., Фрайар С., Огден С., Флегал К. Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 2003–2006 гг. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения; 2008. Отчет № 10 [Google Scholar]

19. Мозли А., Герберт Р., Найтингейл Э. и др. Пассивное растяжение не улучшает результаты у пациентов с контрактурой подошвенного сгибания после гипсовой иммобилизации по поводу перелома лодыжки: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2005;86:1118-1126 [PubMed] [Google Scholar]

20. Невиасер Дж. Адгезивный капсулит плеча: изучение патологических находок при периартрите плеча. J Bone Joint Surg Am. 1945;27:211-222 [Google Scholar]

21. Пульяр Н, Сомерс К, Эйд С, Гэджи О. Варианты верхнего капсульно-связочного комплекса и описание новой связки. J плечо локоть Surg. 2007;16:821-836 [PubMed] [Google Scholar]

22. Проссер Р. Шинирование при лечении сгибательной контрактуры проксимального межфалангового сустава. Дж. Хэнд Тер. 1996;9:378-386 [PubMed] [Google Scholar]

23. Штеффен Т., Моллинджер Л. Длительное растяжение с низкой нагрузкой при лечении сгибательных контрактур коленного сустава у обитателей домов престарелых.

7 упражнений японского целителя Кацудзо Ниши для женщин

Как правильно качать пресс с роликом для пресса

Получить красивый рельеф пресса в домашних условиях – вполне реально, если задействовать для этого специальный тренажер в виде колеса. А как им заниматься и на какие упражнения обратить внимание мы расскажем сегодня. Колессо для пресса подойдет каждому, нужно только подобрать под свои запросы. 

Подготовка к занятиям с колесом для пресса

Прежде, чем говорить про упражнения с роликом для пресса, необходимо учесть несколько нюансов для того, чтобы качественно подготовиться к тренировке.

В первую очередь, важно выбрать правильный вариант колеса. Новичкам подойдет модель с широким, устойчивым протектором, а вот профессионалы могут подобрать тренажер с системой сопротивления, а также вариант, который может быть задействован и руками, и ногами.

Важен и правильный подбор одежды для тренировок. Она должна быть свободной, но не объемной, не сковывать движения. Для большего комфорта можно добавить под зону коленей мягкий коврик или использовать наколенники.

Как пользоваться колесом для пресса: техника безопасности и советы

Для того, чтобы правильно заниматься с колесом для пресса, нужно выбрать подходящее и комфортное место для занятий.

Главное правило – не прогибаться сильно в пояснице, что может привести к растяжению спинных мышц и травме. Когда совершается движение вперед – корпус должен касаться напольного покрытия.

Техника безопасности включает в себя несколько моментов:

1. Убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам с колесом, болезней и не только.
2. Предварительно провести растяжку и разминку, которые снизят риск травматизма.
3. Выполнять упражнения медленно и без рывков, с минимальной амплитудой движения.
4. Постепенно увеличивать нагрузку, выбирая для начала базовые упражнения с пятью повторами.

Во время тренировки необходимо следить также и за дыханием, которое должно быть ровным и спокойным. При наклоне необходимо делать вдох, а по возвращению колеса – выдох.

Для того, чтобы достигнуть большего эффекта от выполнения упражнений, возвратное движение колеса стоит осуществлять, задействуя при этом брюшные мышцы, а не мускулы рук и спины.

Лучшие упражнения с колесом для пресса

Когда как правильно заниматься с роликом для пресса мы выяснили, стоит перейти к упражнениям, которые помогут создать сухой, подтянутый пресс.

1. Планка

Стандартное упражнение, которое подойдет даже новичкам, поскольку оно обладает легкостью в исполнении:

• Приять упор лежа, как при отжиманиях;
• Упереть руки в ручки колеса впереди себя;
• Напрячь мышцы на животе и замереть в таком положении, формируя упор носками ног в пол;
• Выдержать около тридцати секунд, после чего отдохнуть.

Для большей эффективности рекомендуется делать несколько подходов, а затем постепенно увеличивать время простоя до двух минут.

2. Прокат с колен

Ещё один вариант, оказывающий давление не только на брюшные, но и на спинные и берцовые мышцы:

• Встать на колени, взявшись за ручки тренажера;
• Вытянуть руки, скользнув корпусом вперед, не касаясь пола и удерживая спину ровной;
• Вернуться в исходную позицию.

Важно, чтобы спина оставалась не только ровной, но и не было «провисания» живота к полу.

3. Фронтальный прокат

Это упражнение имеет более высокий уровень сложности, и может выполняться с помощью узкой или наоборот, широкой стойки:

• Установить ноги на ширине плеч, согнувшись в талии и взявшись руками за ручки тренажера;
• Удерживать руки и спину прямыми, прокатываясь вперед, пока тело не будет вытянуто горизонтально к полу;
• Прокатить обратно по направлению к ногам, согнувшись в талии и вернувшись в исходное положение.

Такой прокат достаточно сложен, а потому стоит уменьшить количество подходов до шести.

4. Складка

Упражнение направлено на проработку косых мышц пресса, а также стабилизаторов:

• Зафиксировать ступени на педалях ролика, вытянувшись в планку, удерживая руки прямыми;
• Прокатить колесо, перемещая колени под грудь с прямой спиной;
• Выпрямить колени, возвращаясь в исходное положение.

Добиться эффективности можно, используя до десяти подходов упражнения.

5. Пик

Один из вариантов складки, однако ноги при этом прямые, как и спина:

• Ступни зафиксировать на педалях, после чего принять положение планки с упором на прямые руки;
• Прокатить колесо вверх, используя мышцы спины и бёдер;
• Вернуть ролик в исходное положение, задействуя ягодичные мышцы.

А большей эффективности можно добиться, используя ролики для пресса из нашего каталога!

​​​​​​

​​​​

Упражнения для пресса с роликом — Упражнения — Фитнес

Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик. 

Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.

Типы роликов для разработки пресса

Классический ролик

Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.

Двойной ролик

Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.

Снаряд с возвратным механизмом

Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.

Аппарат со смещенным центром

Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов. 

Ролик + педали

Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата.  

Ролик с тросами для натяжения

Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями. 

Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?

— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.

— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.

— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими. 

Комплексы упражнений со снарядом

Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.

Классические перекаты

Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.

Перекаты для разработки боковых мышц

Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону. 

Перекаты на одном колене 

Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.

Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны

Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено. 

Перекаты с упором ступней в стену

Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.

Перекаты в лежачем положении

Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса. 

Перекаты в лежачем положении в стороны

Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону. 

Упражнения сидя

Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.

Полезные рекомендации по упражнениям с роликом

— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

— Упражнения выполнять без резких рывков.

— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.

— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.

Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата. 

Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!

Как тренироваться для жима оси

Жим оси — странное и сложное событие, которое имеет красочную и часто неправильно понимаемую историю. Его происхождение восходит к ранним историям об устройстве, известном как Колесо Аполлона, наборе колес железнодорожного вагона диаметром 26 дюймов, прикрепленных к оси толщиной 49 мм и весом 166 кг. Традиционно колеса не вращаются, что делает ось одной цельной частью, которую трудно вращать, а при вращении создается большой импульс, который вам нужно преодолеть.

Раньше, когда колесо Аполлона считалось традиционным подъемником для силачей, его нужно было чистить и поднимать над головой. Это означало отсутствие континентального взятия на грудь или переноса штанги на плечи, поэтому это считалось таким сложным. В рамках развития соревнований стронгменов и спорта в целом некоторые элементы этого были сделаны более слабыми или сдвинуты в ногу со временем, в зависимости от того, чье мнение вы предпочитаете. В настоящее время вы можете найти вращающийся или невращающийся стержень, и его можно поднять с земли наверх любым способом. Более подходящее название для подъема — «Все равно над головой».

В Iron Revolution у нас есть множество различных осей и колес, подходящих для любых условий, включая рули различной толщины от 46 мм до подставки или отправьте на заказ 1 копию колеса Apollon. Традиционно мы тренируемся с 49-мм грифом, так как он делает хват немного сложнее, чем 46-мм гриф, поэтому мы можем быть готовы к любым условиям. Первая проблема — довести штангу до плеч. Есть несколько различных техник, которым я обучаю, в зависимости от опыта человека в поднятии тяжестей, его размера/веса и от того, является ли он более взрывным жимовым или атлетом олимпийского стиля, или больше вашим стронгменом тяжелоатлетического типа.