6 новых и супер-эффективных упражнений для пресса
Выполнять эти упражнения можно ежедневно, поскольку они займут у вас не больше 15 минут, но помогут укрепить мышцы живота и почувствовать тонус во всем теле.
Наталия Экономцева
Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Каждое из упражнений можно выполнять по кол-ву повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.
Упражнение 1
Первый вариант. На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.
Второй вариант. Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию.
Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его.
Упражнение 2
Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.
На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.
Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.
Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.
Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.
Упражнение 3
Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».
Упражнение 4
Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 см от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.
Упражнение 5
Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.
Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.
Упражнение 6
Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.
Зафиксируйте себя в вехрней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.
App Store: Ежедневная Тренировка Пресса*
Описание
Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!
Ежедневная Тренировка Пресса БЕСПЛАТНО это часть серии Ежедневных Тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин, и позволяют заниматься с комфортом прямо у себя дома.
Это проверенные упражнения, показанный сертифицированным персональным тренером, охватывают все основные группы мышц. Потрать несколько минут в день и твое тело станет сильным и будет всегда в тонусе.
Простой в использовании интерфейс, дополненный видео и таймером, позволяет вам просто следовать и понимать каждое упражнение. Просто выбери тренировку и следуй!
В ПОЛНОЙ ВЕРСИИ:
• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Health app
Или
>>> Ежедневные Тренировки (полная версия) включает тренировки для пресса, рук, ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. В нем вы также найдете тренировки для всего тела, пилатес, растяжку, упражнения с гирями и многое другое!
Версия 6.42
Minor advertising enhancements and bug fixes
Оценки и отзывы
Оценок: 509
Натаaha
❤️📤
Супер!!!
Приложение супер!!! Мне понравилось тренироваться)оно даже бесплатное!!!!
Хорошее приложение для пресса
Простое приложение, ежедневно занимаюсь утром по их программе и пресс через месяц стал лучше.
Разработчик Daily Workout Apps, LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Геопозиция
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
- Геопозиция
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
- Здоровье и фитнес
- Диагностика
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Подробнее
Информация
- Провайдер
- Daily Workout Apps, LLC
- Размер
- 40,8 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © 2010 — 2022 Daily Workout Apps, LLC
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Тренировка в суперсете для увеличения веса на плечах
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
7 веских причин купить October’s Men’s Health
3
Аластер Кэмпбелл встречает Рори Стюарт
4
Купите Theragun на осенней распродаже Therabody
5
24 самых лучших приключения в мире
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Сократите периоды отдыха, выполняя эти движения один за другим, чтобы построить свой каркас
Автор Майкл Дженнингс
Чтобы верхняя часть тела выглядела в два раза больше, вам нужно начать интенсивно и объемно тренировать плечи. И нам очень жаль, но нескольких жимов на грудь в день будет недостаточно. Вот почему у нас есть учебный курс Barry’s Bootcamp Trainer 9.0035 Джордж Ллойд — придумайте тренировку, которая удвоит размер ваших плеч, сократив время, затрачиваемое на отдых.
Ллойд применил технику суперсетов для наращивания мышечной массы – объединение движений в пары – чтобы накачать плечи в отличие от любой другой тренировки, которую вы делали раньше.
Ллойд говорит: «Суперсеты — это отличный метод тренировки для действительного улучшения небольших или более слабых мышечных групп.
В некоторых движениях вы будете сокращать число повторений и увеличивать вес. Это потрясет ваши мышцы, чтобы стимулировать дополнительный рост ваших плеч.
«Учитывая малое время отдыха между подходами и тот факт, что вы смешиваете более тяжелые веса с динамичными движениями, вы также будете сжигать жир, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки», — добавляет Ллойд.
Если вам нужны наборные плечи, не ищите дальше.
1
Армейский жим штанги
Суперсет с подъемом гантелей вперед
Наборы: 4
Повторения: 12, 10, 8, 6 , ладони смотрят вперед. Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.
2
Подъем гантелей перед собой
Комплекты: 4
Повторений: 10 каждой рукой
Отдых: 60 секунд
Держите конец гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ногами на ширине плеч.
Поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми, затем опустите ее обратно и повторите.
3
Боковой подъем
Суперсет с разведением задних дельт лежа
Наборы: 3
Повторения: 10
Отдых: без отдыха
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
4
Разведение задних дельт лежа
Наборы: 3
Повторы: 12, 10, 8
Отдых: 60 секунд
Лягте на скамью, грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами.
Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.
5
Очистите и нажмите
Суперсет с вертикальной тягой штанги
Наборы: 4
Повторения: 5
Отдых: без отдыха
Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.
6
Вертикальная тяга штанги
Наборы: 4
Повторы: 8
Отдых: 60 секунд
Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени.
Держите спину прямо, голову вверх и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя плечевые мышцы, чтобы поднять вес. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
7
Жим от плеч Hammer Jammer
Суперсет с жимом гири
Подходы: 3
Повторения: 10, 8, 6
Отдых: без отдыха
Расположите штангу так, чтобы она была зафиксирована в углу тренажерного зала. Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он был на уровне плеч, удерживая штангу рукой, противоположной передней ноге. Чтобы начать движение, резко оттолкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не выпрямится. Подконтрольно вернуться в исходное положение.
8
Жим гири двумя руками
Опустите гири на 3 секунды и взорвите их обратно за одну секунду.
Подходы: 3
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Держите две гири прямо за плечами, ладони смотрят вперед. Слегка присядьте, прежде чем быстро выпрямить ноги и вытянуть руки над головой. Когда ваши руки прямые, верните их к плечам и повторите.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.
Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис
Постройте прочную верхнюю часть тела с помощью переноски штанги
Наша лестница для приседаний обещает большие и сильные ноги
Используйте «Форсированные повторения» для больших и сильных плеч
Используйте одно движение с собственным весом, чтобы накачать грудные мышцы
Попробуйте эту программу заминки из 5 движений для бегунов
Теноч Уэрта делится своей тренировкой Namor
Накачай большие руки и восстановись с помощью упражнений на заминку
Задействуйте каждую мышцу тела одним движением
Крис Хемсворт делится тренировкой 9 «Накачка всего тела»0003
Суперсет для тренировки плеч
(Изображение предоставлено: неизвестно) Вы, наверное, замечали, что у элитных пловцов плечи шире Бродвея, но большинство из нас не в состоянии посвятить свою жизнь бассейну и делать по 2500 длин в неделю.
Попробуйте эту тренировку плеч, для которой требуется всего 45 минут, стандартная спортивная экипировка и немного решимости. Просто следите за тем, чтобы поддерживать высокую интенсивность и правильную форму, и вы можете получить телосложение водной электростанции — и единственная вода, с которой вам придется иметь дело, — это душ после этого.
Как выполнять тренировку
Это сессия из шести движений с двумя прямыми подходами, за которыми следуют два суперсета. Выполняйте движение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполняйте движение 2. Затем выполняйте движения 3А и 3Б в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы усердно работать над бицепсами.
Разминка
Тщательно разогрейтесь, выполнив несколько жимов гантелей над головой и тяги в вертикальном положении. Начните с очень легкого веса для высокоповторного подхода, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не почувствуют себя полностью готовыми к действию.
Прежде чем начать, убедитесь, что ваш плечевой сустав чувствует себя подвижным и не болит.
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет поднимать более тяжелые веса.
Как Встаньте прямо, держа перекладину на передней части плеч. Опуститесь в четверть приседания, затем резко встаньте, чтобы выжать штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 4 Повторений 10 Отдых 60 секунд
Почему Это отличное движение, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.
Как Наклонитесь вперед от бедер, держа штангу хватом сверху. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, растягивая лодыжки, коленные и тазобедренные суставы, к верхней части груди.
Опустите его обратно в исходное положение под контролем.
См. похожие
- Улучшите подвижность плеч с помощью этих четырех упражнений
- Программа тренировки плеч, чтобы добавить серьезного размера вашим плечам
- Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений
Суперсет 1
мышцы: первое движение работает с передними (или передними) дельтами, а второе — с боковыми (боковыми) и задними (задними дельтами). Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны выполнять большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 с
Почему Он прорабатывает ваши плечи при большом диапазоне движений.
Как Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Поставьте ноги на пол и держите грудь приподнятой. Выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опуститесь вниз.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Он бьет по боковым и задним дельтам.
Как Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.
Суперсет 2
Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних дельтах, чтобы помочь вам нарастить размер, силу и стабильность всей плечевой области. Начните с легкого веса и отдайте предпочтение идеальной форме для каждого повторения, чтобы ваши мышечные волокна работали максимально интенсивно.
Подходы 4 Повторения 15 Отдых 30 секунд
Почему Это работает с боковыми дельтами, делая плечи шире.
Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под полным контролем.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 4 Повторений 15 Отдых 60 секунд
Почему Это редко встречающееся, но очень эффективное упражнение для развития задних дельт.
Как Встаньте прямо перед канатной стойкой, держа в обеих руках двойную цепь или веревку. Поддерживая грудь, используйте задние дельты, чтобы отвести руки назад и над головой. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение под полным контролем.