Рубрика: Упражнения

Упражнения боль в пояснице: Упражнения при боли в спине

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

  • cвежие травмы позвоночника;
  • незажившие швы после операции;
  • обострение хронических болезней;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
  • беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

10 лучших упражнений от боли в пояснице

Почему болит поясница

Боль в пояснице очень распространённая проблема и второй по популярности (после простудных заболеваний) повод обращения к врачу.

Причины боли могут быть самые разные : травмы и спазмы мышц, повреждения связок и сухожилий, дегенерация межпозвоночных дисков, воспаление, сдавливание нервов и даже камни в почках или онкология.

Если боль ещё не заставила вас обратиться к врачу, скорее всего, она не сильная и появляется только время от времени. Например, после долгого рабочего дня в неудобном положении или по утрам.

С такими ощущениями вы вполне можете справиться с помощью несложных упражнений.

Какие упражнения от боли в пояснице выполнять

Исследования показывают , что боль в пояснице часто сопровождается слабостью разгибателей спины — мышц, которые окружают позвоночник и стабилизируют корпус.

Упражнения помогут укрепить слабую спину, пресс и ягодицы, а мягкая растяжка подействует как анальгетик, снимет жёсткость мышц и увеличит диапазон движений.

1. Наклон таза лёжа на спине

Лягте на спину, лучше на твёрдую поверхность. Можете поместить под голову подушку, чтобы было удобнее. Согните колени и поставьте стопы на пол.

Наклоните таз назад, чтобы между вашей поясницей и ковриком не осталось свободного пространства, а ягодицы чуть приподнялись от пола. Можете представить, что тянете лобковую кость к пупку, — это поможет сделать правильное движение.

Зафиксируйте это положение, проведите в нём пять секунд, а затем расслабьтесь, позволив пояснице вновь подняться от пола в естественном прогибе. Повторите упражнение 10 раз.

2. Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от горизонтали и поднимите его так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию.

В верхней точке сожмите ягодицы изо всех сил, а затем медленно опуститесь обратно на пол и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на 2–5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. Мёртвый жук

Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Выполните наклон таза, как в первом упражнении, — прижмите поясницу к полу, напрягите пресс.

Затем, сохраняя поясницу прижатой, вытяните руку над головой и поднимите противоположную ногу. Опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой.

4. Подтягивание одного колена к груди

Лягте на пол на спину, согните колени и прижмите стопы к коврику. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за бедро под коленом. Мягко подтяните колено к груди настолько близко, насколько получится, но не усердствуйте: вы не должны испытывать боль и сильный дискомфорт — только мягкое растяжение.

Задержитесь в положении на 30 секунд, затем отпустите бедро и повторите с другой ноги. Выполните по три раза на каждую сторону.

5. Подтягивание обоих коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

6. Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

7. Поза кобры на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и опустите голову лбом на коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок.

Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

8. Скручивание на спине

Лягте на спину, положите руки на грудь, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите верхнюю часть тела к полу и старайтесь не отрывать лопатки на протяжении всего упражнения. Скрутите корпус и положите оба колена на пол справа от тела. Затем верните их в исходную точку и повторите то же самое в другую сторону.

Двигайтесь плавно, стремитесь положить колени на пол, но при этом не давите сильно. Выполните по пять раз в каждую сторону.

9. Птица — собака

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а ладони — под плечами. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом.

Следите, чтобы бёдра и плечи при этом не перекашивались, а поясница — не провисала. Выполните по пять раз с каждой стороны (в сумме 10). Если хотите увеличить нагрузку, фиксируйте положение на 2–5 секунд.

10. Подъём рук и ног лёжа на животе

Лягте на пол на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола противоположные руку и ногу, опустите обратно и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений в сумме, немного отдохните, а затем ещё два подхода.

Как часто выполнять упражнения от боли в пояснице

Вы можете заниматься ежедневно и даже несколько раз в день — весь комплекс займёт порядка 12–15 минут, так что вам не придётся сильно перестраивать свой график.

Что касается времени суток, можете выполнять упражнения как утром — в качестве небольшой зарядки, так и вечером, чтобы снять напряжение с мышц под конец дня.

Если есть условия, попробуйте делать какие‑то из движений в перерывах от работы — это поможет разогнать кровь, размять жёсткие мышцы и предотвратить появление боли.

Что делать, чтобы боль в пояснице не вернулась

Если вы ведёте сидячий образ жизни, приближаетесь к среднему возрасту и имеете лишний вес, комплекс упражнений лишь облегчит боль, но не защитит от её появления.

Чтобы забыть о проблемах с поясницей, нужно двигаться регулярно и разнообразно. И речь идёт не об укреплении и растяжке именно спины, а о занятиях, на которых вы тренируете все группы мышц.

Запишитесь на йогу или сходите в тренажёрных зал: силовые нагрузки и упражнения на стабильность и равновесие показывают прекрасные результаты в облегчении и предотвращении боли в пояснице.

Посещайте тренировки регулярно — два‑три раза в неделю, и со временем вы забудете, что такое больная поясница.

Читайте также 🤸‍♂️💪🧘

5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)

Во второй половине беременности большинство женщин беспокоит ноющая боль в пояснице. Чаще всего она вызвана физиологическими изменениями в организме и проходит при смене положения тела и подборе удобной позы. Спровоцировать боль в спине могут также воспалительные и инфекционные заболевания и обострения хронических патологий. Чтобы установить причину дискомфорта, обязательно нужно обратиться к врачу. Если никаких заболеваний не выявлено, а ноющая боль является результатом увеличения нагрузки на мышцы спины, тогда ослабить ее помогут специальные физические упражнения.

5 упражнений для расслабления спины

Повороты спины

Сядьте на пол или на диван, скрестите ноги. Отведите правую руку вперед и начните медленно заводить ее за спину и поворачиваться вслед за ней всем корпусом. Двигайтесь до ощущения легкой растяжки мышц. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Выполняя упражнение следите, чтобы спина оставалась прямой.

Поза ребенка

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Оставляя ладони прижатыми к полу, опустите ягодицы на пятки. Живот должен ложиться между коленями, а мышцы спины вытягиваться.

Кошачья спинка

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Плавно поднимайте спину вверх, выгибая ее полукругом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, потом расслабьтесь и повторите все сначала.

Кошачья спинка наоборот

Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Полет птички

Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.

Как выполнять упражнения?

Перед тем как решите выполнять упражнения для снятия боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние и определит допустимый уровень нагрузки. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений и четко следуя технике выполнения.

Противопоказания к гимнастике

Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Как предотвратить возникновение боли в спине?

Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.

При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?

Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.

Обратиться за медицинской помощью нужно:

— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;

— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;

— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;

— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;

— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;

— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;

— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.

Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.

Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексные пакеты сопровождение беременности.

Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.

Подробнее пакеты ведение беременности.

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

https://ria.ru/20200405/1569593286.html

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице — РИА Новости, 05.04.2020

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для РИА Новости, 05.04.2020

2020-04-05T09:35

2020-04-05T09:35

2020-04-05T16:16

боль

здоровье — общество

токийский университет

япония

в мире

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_0:20:2000:1145_1920x0_80_0_0_fb936d7c634f0622f1ea397737bba326.jpg

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для уменьшения боли в пояснице. Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет «долгом боли в спине». Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать «элементарную гимнастику».Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять. Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит. Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к «накапливанию» долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

https://ria.ru/20191005/1559463613.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://ria.ru/20200229/1565358290.html

япония

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_225:0:1777:1164_1920x0_80_0_0_cc3cb2e4e0d75923e2e780369460a48f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

боль, здоровье — общество, токийский университет, япония, в мире

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для уменьшения боли в пояснице.

Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.

Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.

Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет «долгом боли в спине». Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать «элементарную гимнастику».

5 октября 2019, 10:16

Врач рассказал, как снизить давление без лекарств

Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять.

Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит.

Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.

У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к «накапливанию» долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.

Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

29 февраля 2020, 02:35

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Упражнения при болях в пояснице

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

  • Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
  • Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
  • Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата…
  • Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:

  • Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
  • Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
  • Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
  • Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.

«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»

Рене Кэйе

С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.

Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.

Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:

  • Кинезиология, спортивная кинезиология
  • Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
  • Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
  • Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
  • Анатомические поезда

Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений! 

«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»

Конфуций

Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» — тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника. А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» — термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.

Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:

Поясница плотно с усилием прижата к полу

Поясница чрезмерно прогнута

Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.

Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.

Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!

Топ-10 простых упражнений от боли в пояснице (ФОТО)

Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, новым явлением не назовешь. И с каждым годом они все больше молодеют. Даже дети и подростки часто сталкиваются с остеохондрозом, сколиозом. Со временем эти болезни дают о себе знать дискомфортом, острой или ноющей болью.

Смягчить симптоматику поможет специальная гимнастика для поясницы, которая включает в себя упражнения для облегчения самочувствия, снятие напряжения и неприятных ощущений.

Боль в пояснице: что важно знать

Часто встречается внезапная, резкая, острая болезненность в поясничной зоне, в медицине это состояние называют люмбаго. На время движения сковываются, а спину просто невозможно разогнуть. Прострел длится от 5 минут и выше, до 2-3 дней. Приступ проходит, но иногда возвращается, иногда нет.

Бывает боль и другого характера – ноющая, тянущая, хроническая. Называются такие симптомы люмбалгией. Ощущается в пояснице легкая болезненность, которая обостряется при физической нагрузке или переохлаждении. Сопровождается этот проблемный период скованностью в спине, дискомфортом, напряженностью.

От чего возникает боль в пояснице?

Основная причина болей – заболевания позвоночного столба и мышц спины. Из всех случаев на них приходится 90%. Корень проблемы в прямоходящем образе жизни, когда центр тяжести располагается в поясничной области. От ходьбы, из сидячего положения возрастает давление на позвонки и диски между ними.

Распространенные причины боли в пояснице:

  1. Ишиас. Воспаление в нервных корешках. Сначала боль ведет от поясницы до ягодицы, затем спускается на ногу по задней поверхности бедра. Типичные симптомы: онемение, покалывание, отечность и жжение с ощущением мурашек. Боль тупая, ноющая, стреляющая или острая.
  2. Защемление седалищных нервов. Сдавливаются корешки позвонками, что сопровождает резкая стреляющая боль. Происходит это из-за наклона или поворота (стремительного движения). Защемление будет только, если при истончении дисков уменьшилось расстояние между позвонками. Болезни, ведущие к этому: сколиоз, остеохондроз, спондилез, остеопороз.
  3. Грыжи. Часть межпозвонкового диска выходит между позвонками. Могут начаться боли, мышечные зажимы и напряжения, ограничения движению в пояснице. Часто грыжей сдавливаются нерв, сосуд и спинной мозг. Этот процесс вызывают травмы, искривление позвоночника, остеохондроз.
  4. Миозит. Воспалительный процесс в мышцах. Проявляется из-за активных физических нагрузок, переохлаждения или травм. Поясница начинает при этом болеть, а долго стоять или наклоняться становится все труднее.

На втором месте по распространенности – заболевания почек. Тогда ощущается не только болезненность поясничного отдела, но и появляется отечность, общее самочувствие ухудшается, теряется аппетит, учащается мочеиспускание. Могут быть причиной и другие проблемы: аутоиммунные болезни, ожирение, костные инфекции, холецистит и панкреатит, аппендицит, запущенный атеросклероз, гинекологические заболевания.

Как быстро снять боль в пояснице?

Первое и главное правило – при резком приступе или обострении нельзя делать упражнения от снятия боли в пояснице. Это усугубит проблему. Если впервые в спине случается прострел, то нельзя заниматься самолечением, так как причина неясна. Нужно обратиться к врачу. Когда известно, из-за чего резко появляются боли, то можно облегчить симптоматику подручными методами.

Как быстро утихомирить болевой синдром в пояснице:

  • Повязать теплый шарф или шерстяной платок на спину.
  • Использовать обезболивающее средство (мазь, таблетки).
  • Принять лежачую позу на спине, расслабляющую мышцы.
  • Надеть специальный бандаж, как только боль успокоится.
  • Ограничить физическую активность, поднятия тяжестей.
  • Устроить обязательный постельный режим на 2-3 суток.

Срочно обратиться к врачу потребуется в несколько случаях. Например, когда в ногах, ягодицах, стопах и паховой области теряется чувствительность. Осмотра и лечения требует и ситуация, когда болевой синдром в пояснице не проходит за 3 дня. При приступах нельзя откладывать помощь, так как они участятся и усилятся. Когда случается травма, квалифицированный прием обязателен в первый же день.

Правила профилактики боли в пояснице

Большинство болезней, провоцирующих дискомфорт в спине, не развивается за один день. Обычно это длительный процесс, который часто усугубляет влияние неправильного образа жизни. Причины нарушений в позвоночнике: малоподвижность, дефицит полезных и питательных веществ в рационе, чрезмерная нагрузка, испорченная осанка. Для профилактики достаточно исправить хотя бы эти перечисленные моменты.

Что делать для недопущения проблем со спиной:

  • Избегать неудобных поз при сидячей или стоячей работе.
  • Отказаться от высоких каблуков, перейти на удобную обувь.
  • Следить за осанкой, расправлять плечи, держать подбородок.
  • Заняться плаванием, умеренной активностью, больше гулять.
  • Выполнять упражнения для укрепления поясницы и ягодиц.
  • Поднимать тяжести за счет сгибания коленок, а не спины.
  • Взять ортопедический матрас, подушку средней жесткости.
  • Использовать хондропротекторы с витаминными добавками.

Внедрение в жизнь профилактических мер поможет значительно понизить риск возникновения серьезных проблем со спиной. Но и здесь имеются свои правила с особенностями. Например, если вы хотите заняться гимнастикой, то включите только те упражнения для поясницы, что не вызывают дискомфорта и боли.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения от боли в пояснице

Гимнастика для спины направлена на укрепление мускулатуры, снятие болевой зажатости и расслабление. Корсет вокруг позвоночника становится сильнее, это оберегает от чрезмерной компрессии, сдавливания дисков. Помните, что при хронических заболеваниях упражнения от боли в пояснице можно делать только после разрешения врача.

1. Подъем согнутых ног лежа на спине

В чем польза: Нагрузка с целью укрепления нижней части спины. Задействуют подъемы длиннейшие мышцы и поперечно-остистые мышцы, ягодицы, связки с сухожилиями крестца. Улучшается положение таза, становится сильнее кор.

Как выполнять: Расположитесь на спине по ровной жесткой поверхности. Для перехода к начальной позе протяните руки вдоль корпуса, подогните колени, а стопы поставьте на пол поближе к тазу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, но не доводя до живота. Ощутите напряжение, разогрев в пояснице.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

2. Сгибание ног лежа на спине

В чем польза: Прокачка нижних частей широчайших и длиннейших мышц, что направлено на усиление мускульного корсета. Задействуется также поясничный треугольник. Применяется упражнение от боли внизу спины и напряжения.

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении, вытяните ноги и прижмите плотно корпус к поверхности от головы до пяток. Подтяните к себе левое бедро и поставьте на стопу, как можно ближе к тазу и распрямите обратно. Повторите правой ногой. Движение совершайте медленно, подконтрольно, без резкости.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Повороты таза в сторону лежа

В чем польза: Усиление квадратной и большой мышцы поясницы. Работают косые пучки пресса, а это укрепляет кор, стабилизирует позвоночный столб в ровной позиции. Помогает упражнение от боли в пояснице, зажимов.

Как выполнять: Вернитесь в положение с подогнутыми ногами. Разместите на полу руки вдоль туловища и прижмите спину к поверхности. Перенесите бедра, не отрывая стопы, вправо, остановитесь максимально близко к коврику. Подняв обратно, перенесите влево. Не торопитесь, ощутите растяжение в мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

4. Подтягивание колена к груди лежа

В чем польза: Вытягивание позвоночного столба, проработка с укреплением от шеи до крестца мышц-разгибателей. Уменьшается зажатость с болезненностью, снимается усталость. Мягко тянутся подколенные связки и мускулатура ног.

Как выполнять: Оставаясь лежа на спине, растянитесь и выпрямите коленки, а телом плотно прижмитесь к полу. Руки оставьте над грудью. Начните посменно подтягивать бедра к груди, обхватывая ладонями колено и помогая доводить до живота. Когда выпрямляете ноги, опускайте их обратно на поверхность. Если чувствуете дискомфорт или боль при выполнении данного упражнения, то пропустите его.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

5. Поза освобождения ветра 

В чем польза: Укрепление мускулатуры спины с шеей, устранение напряжения в тазовой области и бедрах. Улучшается гибкость позвоночника, стимулируется питание дисков. Упражнение для поясницы эффективно облегчает боль.

Как выполнять: Не меняя лежачего положения, хорошо растянитесь в струнку и расслабьтесь, прижмитесь плотно к поверхности. Не поднимая головы и плеч, притяните обе ноги к животу, обхватите голени за область под коленями, чтобы довести бедра еще сильнее. Ощутите приятное растяжение внизу спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд.

6. Отведение колена в позе скрещенных ног

В чем польза: Мягкая проработка поясничной мускулатуры (межпоперечных и межостистых, квадратных, длиннейших мышц). Включаются также внутренние и наружные косые пучки живота, ягодицы. Помогает упражнение от боли внизу спины, напряжения и скованности, разрабатывает подвижность костей таза.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги и поставьте стопами на пол как можно ближе к тазу. Голову, верх тела, спину прижмите к коврику. Для перехода к изначальной позиции закиньте левую ногу лодыжкой на область над коленом правой ноги. Положите на бедро руку, мягко отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

7. Полулотос в лежачем положении

В чем польза: Вытяжка пояснично-крестцовой мускулатуры, растяжение бедер и ягодиц. Усиливается кровоток к хрящам и костям, что насыщает полезными, а также питательными веществами. Устраняется болевой синдром и усталость.

Как выполнять: Лежа на спине, приподнимите согнутые ноги до прямого угла бедер с полом. В коленях перпендикуляр. Забросьте лодыжку левой ноги на бедро правой ноги. Затем обхватите руками правое бедро перед собой, можно притянуть его ближе к животу, если комфортно.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

8. Сгибание ноги лежа на боку

В чем польза: Активное подключение в работу поясничных мышц и ягодиц, по истечении времени выполнения уходит напряженность и скованность в спине, а также развивается гибкость. Это простое упражнение нужно обязательно включать в гимнастику для поясницы.

Как выполнять: Перелягте на бок, нижнюю руку расположите под головой, по туловищу от головы до пяток установите единую линию. В колене согните ногу сверху, притяните к себе, положите на пол перед животом и распрямите ее. При этом положение бедра не меняйте. Вернитесь также обратно, поменяйте бок.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

9. Сгибания ног лежа на животе

В чем польза: Равномерная проработка мышц от бицепсов бедер с ягодицами и до нижних отделов спины. Положение позвоночника укрепляется, улучшается в нервах проводимость. Применяется упражнение для снятия боли в пояснице.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки скрестите перед собой на полу, положите на них голову. Ноги выпрямите, вытяните носки. Согнув обе коленки в плавном, не резком движении, поднимите голени до перпендикуляра к бедрам и медленно опустите. Выполняйте сгибание за счет напряжения бицепсов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

10. Скручивания спины лежа

В чем польза: Обогащение кровью нервных корешков, позвонков и дисков, что возвращает позвоночнику мобильность и защищает от разрушений. Выполняют это упражнение от болей в пояснице обязательно в каждой гимнастике. Тянутся дополнительно ягодичные мышцы, убирается сутулость и кривизна спины.

Как выполнять: Вернитесь на спину, вытянитесь, руки разведите по сторонам, положите на пол. Согните левую ногу, поднимите и разверните корпус в правое направление, опустите колено на коврик, замрите. Правой рукой слегка нажмите на бедро, чтобы сильнее прижать. Левую руку оставьте в стороне. Вернитесь в исходную позу. Повторите разворот уже влево.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Растяжка для снятия боли в спине

Инфографика:
Растяжка для снятия боли в спине
(увеличенное изображение)

Регулярное растяжение мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения боли в шее и спине, могут быть назначены врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.

См. Специалистов по лечению боли в спине

Преимущества растяжки:

  • Снижение напряжения мышц, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
  • Улучшение диапазона движений и общей подвижности
  • Снижение риска инвалидности из-за болей в спине

Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек для успешного уменьшения боли.Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и / или рекомендованы для ежедневных занятий дома.

См. Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

реклама

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Помните следующее, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:

  • Носите удобную одежду, которая не сковывает движений.
  • Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные позы — растяжка должна быть безболезненной.
  • Делайте растяжку медленно и избегайте подпрыгивания, которое может вызвать растяжение мышц
  • Потянитесь на чистой плоской поверхности, достаточно большой, чтобы свободно двигаться
  • Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений 1
  • Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений 1
  • Растягивать одну сторону тела за раз

Ниже приведены примеры растяжек для шеи, верхней и нижней части спины.

В этой статье:

Растяжки шеи и плеч

Базовая растяжка при боли в шее достаточно удобна, чтобы выполнять ее регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Некоторые примеры включают:

  • Растяжка сгибанием — подбородок к груди. Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
  • Растяжка при боковом сгибании — от уха до плеча. Согните шею в сторону, как будто касаясь ухом и плечом, пока не почувствуете растяжение сбоку шеи. Держите плечи опущенными и держите спину в удобной, но здоровой позе.
  • Растяжка леватора лопатки. Положите одну руку на стену или дверной косяк, локоть немного выше плеча, затем поверните голову в противоположную сторону. Опустите подбородок к ключице, чтобы почувствовать растяжение задней части шеи. Может быть полезно осторожно потянуть голову вперед другой рукой, чтобы удерживать растяжку в течение желаемого времени.

    See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее

  • Угловая растяжка. Встаньте лицом к углу комнаты и поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были на уровне плеч. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение под ключицей.

    См. Легкие растяжки груди при боли в шее

Видео: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

Посмотрите, как правильно выполнять 4 растяжки шеи, перечисленные выше. Смотреть сейчас

Не рекомендуемые растяжки включают круги на шее (когда голова многократно перекатывается вокруг шеи) или быстрое растяжение шеи вперед и назад или из стороны в сторону. Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

См. Растяжки для шеи

Растяжки при боли в пояснице

  • Растяжка сгибания спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
  • Растяжка от колена до груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол, затем заведите обе руки за одно колено и потяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
  • Растяжка выпада на коленях. Начиная с обоих колен, переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, равномерно распределяя вес между обоими бедрами (а не с одной или другой стороны). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части другой ноги.Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они будут слишком напряженными.
  • Растяжение мышц грушевидной мышцы. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно потяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Или, лежа на полу, скрестите одну ногу над другой и вытяните ее вперед через туловище в колене, удерживая вторую ногу ровно.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице

Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку спины, перечисленные выше.
Смотреть:
4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

реклама

Выше представлены репрезентативные образцы обычно предписываемых типов растяжек. Большинство растяжек адаптируются к индивидуальной гибкости и уровню боли, и их можно упростить, если использовать стену, дверной косяк или стул для дополнительной устойчивости во время растяжки.

Список литературы

  • 1.Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7 (1): 109-119.

Эта тренировка от боли в спине занимает всего 15 минут

Наверное, можно с уверенностью сказать, что в какой-то момент вашей взрослой жизни вы испытывали боль или дискомфорт в спине. Будь то тяжелая тренировка, неправильный подъем чего-то тяжелого или просто сидение на стуле весь день — мы все были в этом.Если это так, то эта тренировка от боли в спине для вас. Всего за 15 минут вы сможете растянуться и активировать нужные мышцы, чтобы избежать дискомфорта и оставаться красивым и подвижным.

Как часть нашей серии Sweat With SELF , эта тренировка сопровождается забавным обучающим видео, на этот раз с участием Тейлора и Джастина Норриса, соучредителей метода LIT. LIT означает тренировку с низким уровнем воздействия, и именно в этом заключается их метод. И в этом видео с тренировкой, и в любом другом упражнении, которое Джастин и Тейлор преподают в своих классах, нет прыжков, бега или отягощений.Так что, если вы также страдаете от боли в коленях, восстанавливаетесь после травмы или просто не любите прыгать, эта тренировка для вас. В этой последовательности используется поролоновый валик, но если у вас его нет под рукой, вы можете пропустить эти движения. (И если вы хотите инвестировать в один из них, мы настоятельно рекомендуем их.)

Лучший способ уменьшить боль в спине — это работать над подвижностью бедер и силой кора, как ранее объяснял САМ. Ваши бедра и поясница связаны между собой, и, поскольку нижняя часть спины является частью вашего кора, укрепление всех мышц в этой области поможет поддержать вашу спину и предотвратит мышечное напряжение и боль.

Вот почему на этой тренировке от боли в спине вы должны укрепить ягодичные мышцы, растянуть подколенные сухожилия, скрутить позвоночник и активировать кора. Посмотрите бесплатное видео о тренировке ниже или продолжайте прокручивать, чтобы читать указания для каждого движения вместе с демонстрациями каждого из них в формате GIF.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты или 30 секунд с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЯ

Разминка

  • Поочередное прикосновение к подколенному сухожилию
  • Пульс растяжения подколенного сухожилия
  • Поочередные удары пальцами ног
  • Доброе утро

Тренировка

  • Slowe Rock — Растяжка ног (повторить с каждой стороны)
  • Ягодичный мостик
  • Ягодичный мостик на одной ноге (повторить с каждой стороны)
  • Подъемы колена с медленным роком
  • Ягодичный мостик с пульсом
  • Ягодичный мостик Марш

Восстановление

  • Поворот лежа на спине в наклоне
  • Скручивание на спине с разгибанием ног (затем повторите оба с другой стороны)
  • Скручивание позвоночника сидя (повторить с каждой стороны)
  • Bird-Dog (повторить с каждой стороны)

Катание с пеной

  • Раскатка бедра (повторить с каждой стороны)
  • Раскатка IT-браслета (повторить с каждой стороны)

Есть боль в спине? Как упражнения Супермена могут помочь — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если есть один недуг, с которым каждый может столкнуться, это боль в спине.Хотя это может происходить в разных формах и в разных местах позвоночника и по разным причинам, вполне вероятно, что все мы время от времени испытываем какую-то боль в спине.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Несмотря на то, что существует множество методов лечения, есть несколько простых в выполнении движений, которые могут помочь уменьшить напряжение и боль.И одно, в частности, просто супер: упражнение на растяжку Супермена.

Чтобы лучше понять боль в спине, растяжку Супермена и другие способы лечения болей в спине, мы поговорили со спортивным физиотерапевтом Дэниелом Хассом, PT, DPT.

Распространенные причины болей в спине

«Боль в пояснице является обычным явлением, и для большинства людей не существует известной конкретной патологии, такой как перелом позвоночника, опухоль или инфекция», — говорит д-р Хасс.

Но есть несколько распространенных и частых причин боли в спине:

  • Растяжение мышц: Будь то неправильное растяжение, неправильный сон или неправильная форма при попытке поднять что-то тяжелое, есть вероятность, что в какой-то момент вы испытали мышечное напряжение в спине.
  • Нервная боль: Дегенеративные изменения или травмы диска могут оказывать давление на нервы, идущие вниз по позвоночнику, что приводит к боли в пояснице или симптомам в ногах. Однако имейте в виду, что выпуклый диск при визуализирующем исследовании встречается довольно часто и может не быть связан с болью в спине, которую вы испытываете.
  • Дегенеративное заболевание диска: Уменьшение высоты диска и другие формы дегенерации позвоночника (обычно называемые артритом) могут показаться пугающими, но это может быть нормальным явлением старения.Вопреки распространенному мнению, остеохондроз не является причиной боли, но может быть фактором, который следует учитывать в вашей программе реабилитации.

Но даже если вы не испытываете сильных болей в спине, это не значит, что вы не подвержены риску. Согласно исследованию 2018 года, по словам доктора Хасс, наибольшими факторами риска боли в пояснице являются ожирение, курение, тяжелая физическая работа, а также сопутствующие физические и психические заболевания.

Упражнения для помощи спине

Хотя это кажется нелогичным, один из способов облегчить боль в пояснице — это постоянная активность и движение.Будь то серия упражнений и растяжек или направленная физиотерапия, движение помогает расслабить и укрепить мышцы, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к их скованности.

Конечно, все в пределах разумного. Некоторая болезненность — это нормально, но вы не хотите ничего делать, чтобы ее усилить. «Общее правило заключается в том, что если у вас умеренная боль и упражнения не ухудшают ваши симптомы, можно попробовать», — говорит доктор Хасс.

«Однако, если симптомы сохраняются или ухудшаются при самостоятельных упражнениях, — добавляет он, — лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, который проведет тщательное обследование и назначит конкретную программу реабилитации, соответствующую вашим потребностям.”

Упражнение Супермена

Одно самостоятельное упражнение, которое может помочь, называется «Супермен». По словам доктора Хасса, упражнение на укрепление и стабильность, упражнение Супермена — это упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять ежедневно. Он также укрепляет нижнюю часть спины, что предотвращает боль. Просто обязательно сделайте это частью более комплексного распорядка, а не выполняйте его самостоятельно.

Чтобы казнить Супермена:

  • Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами и вытянутыми над головой руками, прижав локти к ушам.
  • Затем активируйте мышцы кора и медленно поднимите обе руки и обе ноги прямо в воздух, удерживая колени и локти прямо. Именно в этой позе упражнение получило свое название: когда вы летите, вы выглядите как знаменитый супергерой в красной шапочке.
  • Держите шею в нейтральном положении, то есть вы все еще смотрите вниз на землю или на 6–12 дюймов перед собой.
  • Как только вы окажетесь в верхнем положении, задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги и руки на землю.

Но, добавляет доктор Хасс, пока не расслабляйтесь. «Сохраняйте напряжение в мышцах и медленно поднимайтесь, чтобы выполнить еще одно повторение», — отмечает он. «И важно действовать медленно и сосредоточиться на хорошей форме, а не торопиться в выполнении упражнения».

Выполните два подхода по 12-20 повторений, чтобы завершить сеанс.

Как упражнение Супермена влияет на вашу спину?

Возможно, вы не сможете заставить вас перепрыгнуть через высокое здание за один прыжок, тем не менее, включение упражнений Супермена в ваши тренировки дает множество преимуществ.

«Упражнение« Супермен »предназначено для усиления и улучшения стабилизации разгибателей поясницы и бедра», — говорит д-р Хасс. «Поскольку вы также поднимаете плечи в форме« я », это также полезное упражнение для улучшения силы и устойчивости плечевого пояса и мускулатуры верхней части спины».

Поскольку это упражнение включает в себя разгибание позвоночника, оно может укрепить ваши более крупные мышцы-разгибатели, такие как параспинальные мышцы (мышцы, которые проходят вверх и вниз вдоль позвоночника) и большую ягодичную мышцу (большие мышцы, составляющие вашу ягодицу). .«Эти мышцы, — говорит доктор Хасс, — важны для глобальных движений, таких как стояние и ходьба».

«Но вы также по-прежнему задействуете более мелкие, глубокие пояснично-тазовые мышцы, которые важны для стабилизации», — добавляет он.

Не сила через боль

Самое важное, что не должен делать с этим — и любыми другими упражнениями — это преодолеть боль, особенно если у вас острая травма.

«Некоторые травмы могут быть усугублены упражнениями на разгибание, подобными этому», — говорит д-р.Хасс. «Это упражнение может ухудшить ваши симптомы, поэтому начинайте медленно и позвольте боли быть вашим ориентиром».

Если у вас онемение, покалывание или боль в ногах (корешковая боль), остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Чего нельзя делать

Опять же, не забывайте держать шею в прямом нейтральном положении. Поднятие взгляда может вызвать серьезное напряжение в шее. Доктор Хасс рекомендует положить на землю сложенное полотенце, чтобы вы могли прикрыть его лбом.

Кроме того, не двигайтесь слишком быстро и не делайте рывков. Держите свои движения медленными, контролируемыми и плавными, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм.

«Может быть целесообразно сначала ограничить движение вверх в этом упражнении всего на несколько дюймов, чтобы поддерживать хорошую форму и не перенапрягаться», — предлагает доктор Хасс. «И вы можете положить подушку или две под живот, чтобы начать в слегка согнутом положении».

Итог: оставайтесь активными и здоровыми

Упражнение «Супермен» — это лишь часть того, что должно быть для вас более обширной и целостной картиной упражнений.«Самый важный совет, который я могу дать при болях в спине, — это вести здоровый образ жизни», — говорит доктор Хасс.

«Оставайся активным», — добавляет он. «Упражнения эффективны для уменьшения боли в пояснице. Хотя неясно, какая форма упражнений наиболее эффективна, активность все же является ключевым фактором. Найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого ».

И, по его словам, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

Четыре упражнения, которых следует избегать при болях в спине — и что делать вместо этого — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Физическая активность — отличный способ предотвратить и лечить боль в спине, но знаете ли вы, что некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы?

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, связки и мышцы спины, вот список упражнений, которых следует избегать, а также некоторые альтернативы.Поговорите со своим мануальным терапевтом, чтобы определить, какие упражнения подходят вам.

ИЗБЕГАЙТЕ: Расширения спины Супермена

В этом упражнении вы начинаете с того, что лягте лицом вниз, одновременно поднимая руки и ноги от земли и удерживая это положение. Большинство людей испытывают небольшой дискомфорт при выполнении этого упражнения, и исследования показали, что оно создает наибольшую нагрузку на суставы поясницы. 1

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Bird-dog

Упражнение «птица-собака» обычно рекомендуется для укрепления и стабилизации нижней части спины без перегрузки позвоночника.Начните с рук и коленей и задействуйте мышцы брюшного пресса с глубоким ровным дыханием. Медленно поднимите и вытяните одну ногу за собой до уровня бедер, не наклоняя таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеч. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, затем переключитесь на противоположную ногу и руку. Будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины провисать во время этого упражнения. Для новичков попробуйте разгибать только одну руку или ногу, продолжая при этом глубокое ровное дыхание.

ИЗБЕГАТЬ: Приседаний

Хотя приседания могут укрепить мышцы живота, они также могут оказывать сильное давление на позвоночник, повышая риск травм, вызванных грыжей межпозвоночного диска.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Частичные скручивания

Частичные скручивания лучше изолируют мышцы живота без риска травмирования поясницы. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за шею, напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола, стараясь не использовать руки, чтобы оторвать шею от пола.Задержитесь и медленно опустите плечи обратно вниз. Повторите 15 раз или в соответствии с вашим планом упражнений. Возможно, будет полезно положить руки под поясницу, чтобы поддерживать поясничный изгиб и поддерживать таз.

ИЗБЕГАТЬ: Подъемы двух ног

Сильный стержень — ключевой компонент в борьбе с болью в спине. Двойные подъемы ног (поднятие обеих ног вместе, лежа на спине) предъявляют большую нагрузку на нижнюю часть спины.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Подъемы на одну ногу

Лежа на спине, согните одно колено, поставив ступню на землю, а вторую ногу держите прямо.Медленно поднимите прямую ногу вверх и удерживайте. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз (или в соответствии с вашим планом упражнений) и повторите с другой ногой. Не забывайте держать спину ровно на полу на протяжении всего упражнения.

ИЗБЕГАТЬ: Касания пальцами ног стоя

Растяжка важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности мышц после тренировки. Довольно часто возникают тугие подколенные сухожилия (сухожилия на задней поверхности бедра), что может способствовать возникновению боли в спине.Однако прикосновения к ногам стоя могут усугубить уже имеющуюся травму спины, так как позвоночник сжимается сверх того, с чем можно справиться.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Растягивание подколенного сухожилия полотенцем

Лягте на спину, согнув одно колено. Оберните полотенце вокруг стопы другой ноги и потяните им ногу вверх. Выпрямите колено, поднимая ногу вверх. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны. Обязательно держите спину на полу во время этой растяжки.

Не позволяйте боли мешать вам двигаться! Поговорите со своим мануальным терапевтом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Рекомендации

Список литературы

1 Каллаган Дж. П., Ганнинг Дж. Л., МакГилл С. М.. Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью при выполнении упражнений на разгибатели. Физиотерапия. 1998; 78 (1): 8-18.

2 МакГилл С.М. Заболевания поясницы: научно обоснованная профилактика и реабилитация. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2007.

Похожие сообщения:

Тренировка с болями в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек.Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите.Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

  • Причина боли в спине
  • Насколько вы были активны до появления боли в спине
  • Ваши болевые симптомы, например, когда она возникает, где и как долго

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь облегчить боль в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения для лечения спины

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

  • Наклоны таза
  • Мосты
  • Стенка
  • Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых и силовых тренировок, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих болями в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

  • Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с ассистентом
  • Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
  • Жим ногами, разгибания и сгибания рук

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

  • Приседания всех вариаций
  • Выпады вперед или назад
  • Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Всякий раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение подколенных сухожилий, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

  • Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с помощью держателя для стены или полотенца для поддержки
  • Растяжка между коленями и грудью, чередуя ноги, удерживая другую прижатой к полу
  • Отжимания спиной от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и похудании, а также уменьшить хроническую боль в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной так же важно знать, чего нельзя делать. Как только вам будет разрешено заниматься упражнениями при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

  • Подъем тяжелых грузов
  • Подъем предметов над головой
  • Интенсивное кардио, например бег или езда на велосипеде
  • Касания пальцев ног и многократные сгибания над
  • Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и типы упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.

Relax The Back Продукты для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на весь свой образ жизни и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

  1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
  2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27
      6
    • https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
    • https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
    • https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
    • https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
    • https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
    • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
    • https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

Могут ли упражнения действительно помочь моей боли в пояснице?

22 ноября 2017

Если вы испытываете частую боль в пояснице, вероятно, последнее, о чем вы хотите думать, — это упражнения.Хотя вы можете захотеть найти удобное положение для отдыха, если ваш врач рекомендует физическую активность, вы должны выполнять упражнения в соответствии с предписаниями.

Чтобы понять, как упражнения могут помочь, вам нужно знать наиболее частые причины боли в спине. Растяжение мышц или связок, выпуклые или разорванные диски, остеоартрит, аномалии скелета и остеопороз могут вызывать хроническую или продолжающуюся боль в пояснице.

Факторы риска боли в пояснице

Если вы старше или поддерживаете низкий уровень физической активности, несете слишком большой вес, у вас есть работа, требующая подъема тяжестей, вы курите или страдаете депрессией, у вас более высокий риск возникновения болей в спине.

Множество исследований показали пользу физических упражнений для улучшения состояния частей тела, связанных с болью в спине.

Сюда входят:

  • Увеличенный приток крови к спине, что увеличивает доступность питательных веществ и кислорода и снижает токсические метаболиты
  • Укрепление мышц, снимающих давление с костей
  • Повышенная гибкость, которая снижает напряжение из-за напряженных мышц, которые тянут и скручивают позвоночник.
  • Снижение веса, которое может усилить боль в спине
  • Повышенное высвобождение эндорфинов, которые блокируют боль, улучшают психическое состояние и снижают стресс

Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление

Увеличение силы и гибкости мышц, поддерживающих и стабилизирующих позвоночник, является ключом к облегчению боли в спине, но некоторые упражнения на растяжку могут усилить боль, как и другие упражнения, если они выполнены неправильно.

Вот пять общих упражнений на растяжку, которые часто помогают при болях в спине:

  • При правильном выполнении частичные приседания или скручивания могут помочь укрепить мышцы живота и спины. Попробуйте скрестить руки на груди, а не за шеей. Сосредоточьтесь на мышцах живота и спины, чтобы оторвать туловище от пола. Достаточно всего нескольких дюймов; нет необходимости полностью поднимать до вертикального положения.
  • Бедренный мостик работает с мышцами так же, как скручивания. Лягте на спину, руки по бокам, и просуньте пятки под колени к ягодицам.Затем поднимите бедра от пола, чтобы выровнять их с туловищем и бедрами, удерживая в течение нескольких секунд.
  • Ноги на стене укрепляют бедра и расслабляют спину. Лягте на спину, прижав ягодицы к стене, затем скользите ступнями вверх по стене, пока ноги не будут вытянуты. Если подколенные сухожилия тугие, отодвиньте ягодицы от стены до тех пор, пока не станет комфортно.
  • Растяжка для птичьей собаки требует, чтобы вы начинали с рук и коленей, а затем разгибали противоположные конечности. Например, поднимите левую ногу и вытяните ее назад, и в то же время попытайтесь поднять и вытянуть вперед правую руку.Затем переключитесь. Если равновесие затруднено, выполняйте каждую конечность по очереди. Нижнюю часть спины держите ровной.
  • Растяжка от колен до груди с акцентом на мышцы нижней части спины. Начните с положения лежа на спине с поднятыми коленями и ступнями на полу, затем медленно поднимите одну ногу на высоту противоположного колена и удерживайте ее в течение нескольких секунд, затем повторите с другой ногой.

Не скручивайте, не затягивайте и не деформируйте

Упражнения, которые растягивают или скручивают позвоночник, не рекомендуются людям с болями в пояснице.Упражнения, воздействующие на суставы, также могут усиливать боль, а не снимать ее.

Вот пять упражнений, которых следует ИЗБЕГАТЬ:

  • Приседания могут укрепить мышцы живота и спины, но оказывают сильное давление на диски позвоночника.
  • Касания пальцев ног стоя, например приседания, сильно нагружают диски и связки позвоночника.
  • Подъемы двумя ногами со слабыми мышцами кора могут вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы и связки, окружающие поясничную область позвоночника.
  • Поднятие тяжестей над головой и плечами как со свободным весом, так и на силовом тренажере создает большую нагрузку на позвоночник, и этого следует избегать при болях в спине.
  • Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, степ-аэробика или баскетбол, нагружают суставы и могут усилить боль в спине.

В Healthcare Associates of Texas мы специализируемся на поиске оптимального лечения для вас. Мы предлагаем комплексный подход к вашему лечению, при котором первичная медико-санитарная помощь, специалисты и физиотерапевты работают вместе, чтобы любой используемый вариант лечения был оптимальным для вашего состояния и вашего образа жизни.

Мы будем рады обсудить ваши варианты лечения боли в спине и ответить на все ваши вопросы, чтобы обеспечить вам лучшее лечение.Запишитесь на прием в одном из наших шести офисов или позвоните по телефону (972) 258-7499.

Боль в спине — Лечение — NHS

Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. А пока вы можете попытаться уменьшить боль несколькими способами.

Есть также некоторые специальные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры вряд ли будут эффективными сами по себе.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не уменьшается, несмотря на простые методы лечения.

Процедуры, которые вы можете попробовать сами

Оставайтесь активными

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать двигаться и как можно больше продолжать заниматься своими обычными делами.

Раньше считалось, что постельный режим поможет вам вылечиться от больной спины, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоравливают быстрее.

Поначалу это может быть сложно, но не расстраивайтесь — со временем ваша боль должна уменьшиться. Подумайте о приеме обезболивающих, если боль мешает вам вести себя как обычно.

Нет необходимости ждать, пока вы полностью избавитесь от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к нормальному образу деятельности и отвлечет вас от боли.

Упражнения и растяжки для спины

Простые упражнения и растяжки для спины часто помогают уменьшить боль в спине.Это можно делать дома так часто, как вам нужно.

Для получения информации об упражнениях и растяжках, которые могут помочь, см .:

Врач общей практики может предоставить информацию об упражнениях для спины, если вы не знаете, что попробовать, или вы можете обратиться к физиотерапевту за советом. Прочтите о том, как получить доступ к физиотерапии.

Регулярные упражнения наряду с этими растяжками также могут помочь сохранить вашу спину сильной и здоровой. Популярны такие виды деятельности, как ходьба, плавание, йога и пилатес.

Видео: тянется спина

В этом видео физиотерапевт показывает несколько простых упражнений на растяжку спины, которые помогают предотвратить боли.

Последний раз просмотр СМИ: 16 ноября 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 16 ноября 2023 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Проконсультируйтесь с терапевтом или медицинским работником, прежде чем попробовать, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Обезболивающие

Таблетки нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), например ибупрофен, могут помочь облегчить боль в спине.Многие виды можно купить в аптеках или супермаркетах без рецепта.

Но НПВП подходят не всем, поэтому проверьте коробку или листовку, чтобы узнать, можно ли сначала принять лекарство. Если вы не уверены, обратитесь к фармацевту.

Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильное обезболивающее, которое в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, так как при более длительном применении оно может вызвать привыкание.

Парацетамол сам по себе не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными болеутоляющими, такими как кодеин.

Миорелаксанты могут быть прописаны врачом общей практики при болезненных мышечных спазмах в спине.

Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызывать сонливость, головокружение или помутнение зрения. Не садитесь за руль, не ездите на велосипеде и не управляйте механизмами, если у вас есть такие побочные эффекты.

Горячие и холодные компрессы

Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, поставленная на пораженный участок) помогает облегчить боль, когда впервые возникает боль в спине.

Холод (например, пакет со льдом или пакет замороженных овощей) в болезненной области также может помочь в краткосрочной перспективе.Однако не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала оберните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами тканью или полотенцем.

Другой вариант — чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессы можно купить в большинстве аптек.

Расслабляйтесь и сохраняйте позитивный настрой

Попытка расслабиться — важная часть облегчения боли, поскольку напряжение мышц, вызванное беспокойством о своем состоянии, может ухудшить ситуацию.

Подробнее о:

Хотя это может быть сложно, это помогает сохранять позитивный настрой и осознавать, что ваша боль должна уменьшиться. Люди, которым удается сохранять позитивный настрой, несмотря на боль, как правило, быстрее восстанавливаются.

Специализированное лечение

Занятия физическими упражнениями

Врач общей практики может предложить посетить программу групповых упражнений NHS, если они думают, что это может помочь уменьшить вашу боль.

Эти программы включают занятия под руководством квалифицированного инструктора, на которых вас обучают сочетанию упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробных упражнений и упражнений на растяжку.

Мануальная терапия

Мануальная терапия — это название группы процедур, при которых терапевт использует свои руки для движения, массажа и приложения осторожной силы к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

Обычно это делают хиропрактики, остеопаты или физиотерапевты, хотя хиропрактика и остеопатия широко не доступны в NHS.

Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но ее следует использовать только вместе с другими мерами, такими как упражнения.

Есть также некоторые свидетельства того, что методика Александера может помочь при длительной боли в спине. Однако в настоящее время Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) не рекомендует это лечение.

Психологическая поддержка

Врач общей практики может предложить психологическую терапию в дополнение к другим методам лечения, таким как упражнения и мануальная терапия.

Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справиться с болью в спине, изменив ваше отношение к своему состоянию.

Хотя боль в спине вполне реальна, то, как вы думаете и чувствуете о своем состоянии, может ухудшить ее.

Если вы страдаете от боли в течение длительного времени, вам может быть предложена специальная лечебная программа, которая включает комбинацию групповой терапии, упражнений, релаксации и просвещения по вопросам боли и психологии боли.

Хирургия и процедуры

Операция по поводу боли в спине обычно рекомендуется только в том случае, если есть конкретная медицинская причина для вашей боли, например, радикулит или выпадение (выпадение) межпозвоночного диска, и другие методы лечения не помогли.

Лечение нервов

Иногда может использоваться процедура, называемая радиочастотной денервацией, если:

  • у вас долгое время была боль в спине
  • ваша боль умеренная или сильная
  • считается, что ваша боль исходит от суставов ваш позвоночник

Процедура включает введение игл в нервы, питающие пораженные суставы. Радиоволны посылаются через иглы, чтобы нагреть нервы, что не дает им посылать болевые сигналы.

Вы не спите, пока идет процедура, и для обезболивания спины используется местный анестетик. Вам не нужно будет оставаться в больнице на ночь.

Как и все процедуры, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, синяк, инфекцию и случайное повреждение нервов. Обсудите риски с вашим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.

Хирургия спондилодеза

Хирургия спондилодеза — еще один вид операции при боли в спине.Это может быть рекомендовано при значительном повреждении костей спины (позвонков).

С помощью операции по сращению позвоночника можно срастить 2 позвонка вместе, чтобы укрепить их. Это также может помочь уменьшить любую связанную нервную боль, поскольку это предотвращает сдавливание поврежденными позвонками нервов, которые проходят через позвоночник.

Возможно, этот тип операции может вызвать необратимое повреждение некоторых нервов в вашей спине. Это может привести к частичному параличу ног и недержанию мочи или кишечника.По оценкам, это осложнение возникает примерно в 1 из 200 процедур.

Лечение не рекомендуется

Ряд других методов лечения иногда использовался при неспецифической боли в спине (боль в спине без установленной причины), но они не рекомендованы Национальным институтом здравоохранения и качества ухода (NICE) из-за отсутствия свидетельство.

Сюда входят:

  • ремни, корсеты, ортопедические приспособления для ног и обувь с «рокерской» подошвой.
  • вытяжение — использование утяжелителей, веревок и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника.
  • иглоукалывание — лечение тонкими иглами. вводятся в разные точки тела
  • терапевтический ультразвук — где звуковые волны направляются на вашу спину для ускорения заживления и восстановления тканей
  • чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — где аппарат используется для подачи небольших электрических импульсов на вас. обратно через электроды (маленькие липкие участки), прикрепленные к вашей коже
  • чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) — при которой электрические импульсы передаются по иглам, вставленным рядом с нервами в спине. пропустите электрический ток через вашу спину, чтобы попытаться ускорить заживление
  • обезболивающие инъекции в позвоночник (хотя Это может помочь, если у вас радикулит)

Последняя проверка страницы: 14 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2023 г.

.

Упражнения для беременных в тренажерном зале: Клуб Манго — фитнес центр на Новослободской

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

  1. Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

    Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

  2. Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

  3. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

    Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

  4. Упражнения на формирование осанки.

    Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

  5. Упражнения на равновесие.

    В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

  6. Упражнения для мышц малого таза.

    Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

  7. Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

    Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

 

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

Беременность и тренажерный зал школа тренеров Адреналин рекомендации

К критическим периодам развития плода относятся:

1-ый. 3-4 недели – период имплантации (период, в который в зависимости от влияний среды и заложенного в эмбрион генетического материала происходит феномен “все или ничего”. Как правило о развитии беременности в этот момент женщина ещё не знает. Но если вы планируете беременность с учётом того, что предыдущие беременности закончились выкидышем или неразвивающейся беременностью, то в период от середины менструального цикла (с момента овуляции) рекомендую исключить упражнения, повышающие внутри брюшное давление, а так же резкие толчковые нагрузки (бег, прыжки).

2-ой. 4-8 недель – период активного формирования основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, нервной). Необходимо избегать влияния вредных факторов внешней среды особенно строго, так как в этом периоде формируются основные пороки развития плода при неблагоприятном воздействии агрессивных факторов (ряд лекарственных средств, гипертермия, инфекции, прием алкоголя, курение). Так же в этот период не рекомендуется повышение внутри брюшного давления, бег, прыжки; посещение бань и саун. Рекомендуется ограничение и по возможности исключение половой жизни. Также в этот период происходит формирование хориона и плаценты, поэтому при влиянии неблагоприятных факторов может развиться плацентарная недостаточность, что при критических показателях кровотока может привести к гибели плода.

3-ий период. 12-14 недель – период завершения формирования наружных половых органов, в этом периоде возможны аномалии развития половых органов у плодов женского пола, возникающие под влиянием лекарственных препаратов андрогенного действия.

4-ый. 18-22 недели – завершение формирования основных систем плода, в том числе становление эндокринной системы. Вредные факторы в этот период в основном приводят только к замедлению роста плода.

Повреждающим для плода факторам относится также гипоксия (приводит к гибели, образованию пороков развития, замедлению роста и развития плода). Наиболее чувствительны к действию гипоксии нервная и сердечно-сосудистой системы.

Нельзя во время беременности проводить тренировки с позиции жиросжигания и наращивания мышечной массы. Подход к тренировкам сводиться к поддержанию тонуса мышц и кардиотренировке, не более. В том числе необходимо понимать, что в норме женщина за период беременности должна набирать 10-12 кг с учетом физиологических изменений в организме женщины для поддержания нормального развития плода и дальнейшего его вскармливания в послеродовом периоде, а также эта масса включает массу самого плода. Поэтому речь о том, чтобы сохранять имеющуюся массу тела плюс три килограмма не может идти и речи.

Во время беременности увеличивается нагрузка на суставы нижних конечностей, за счет роста массы тела и перераспределения центра тяжести.

В связи с этим я бы рекомендовала посещение тренажерного зала 2 раза в неделю и 1 раз в неделю посещение бассейна, т. к. во время плаванья разгружаются суставы нижних конечностей и позвоночник, за счет сил выталкивания воды происходит облегчение массы тела. Также с 24-26 недель я бы рекомендовала тренировки в тренажерном зале с использованием дородового бандажа. Тренировки стоит проводить под присмотром опытного инструктора и при наличии справки от акушер-гинеколога об отсутствии противопоказаний к занятиям спортом, в бассейнах такие справки тоже требуются. Тренировка в тренажерном зале должна длиться в среднем 1.5-2.0 часа, но смотреть нужно по самочувствию. При возникновении малейших болей внизу живота следует прекратить занятие или перейти на медленную ходьбу. Тренировка должна начинаться с кардио. Кардиотренировка должна длиться порядка 15 минут. Для кардиотренировки подойдут велотренажер, элипсоид, беговая дорожка только при наличии ходьбы на ней (ни в коем случае не бег), степперы.

Основная тренировка должна включать в основном упражнения на блочных тренажерах и с гантелями, направленых на выполнение преимущественно односуставных движений на нижнюю часть туловища (сгибание ног на блоке, разгибание ног на блоке, отведение ног в блочном тренажере, махи ног в блочном тренажере, разведение и сведение ног в блочном тренажере) и одно- /двухсуставные движения на верхнюю часть туловища (тяга гантели к поясу в наклоне, тяга блока к груди, тяга блока за голову, тяга узким хватом к груди, горизонтальная тяга в тренажере, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере, возможен жим лежа на горизонтальной лавке с небольшими весами (на 30% меньше, чем до беременности) под обязательным контролем тренера, жим гантелями на наклонной или горизонтальной скамье, раводка гантелями лежа, наклоны туловища со штангой). Не рекомендуется выполнять во время беременности упражнения, сильно повышающие внутрибрюшное давление, а также интенсивные толчковые упражнения (необходимо исключить упражнения не пресс, упражнения, выполняющиеся лежа на животе, бег, прыжки, подтягивания, брусья, тяга на Т-грифе, тяга к поясу на блочном тренажере, пуловер на верхнем блоке, пуловер с гантелью, отжимания, жим ног в тренажере, присед со штангой, становая тяга штанги при увеличении живота (для того, чтобы избежать возможного давления штанги на живот)).

Тренировка должна включать 4-5 упражнений на одну часть туловища, вторая тренировка в неделю должна включать 4-5 упражнений на вторую часть туловища. Каждое упражнение выполняется с меньшей интенсивностью, чем до беременности, т.е. вес, используемый на тренажере, должен быть на 30% ниже, чем до беременности. При максимальных весовых нагрузках идет напряжение мышц всего тела для создания усилия по преодолению сопротивления, что приводит к напряжению пресса даже в односуставных движениях. В связи со снижением весовых нагрузок возможно увеличение частоты подходов (с 4-ех обычно до 5-ти) и увеличение количеств повторений упражнения.

После выполнения основного комплекса упражнений необходимо провести кардиотренировку на любом из разрешенных тренажеров на протяжении 10 минут.

После завершения кардиотренировки проводятся упражнения на растяжку, тут важно не прилагать запредельные усилия, т.к. связки итак слишком растяжимы за счет физиологического воздействия на них плацентарного релаксина. Уместным в этот период тренировки будет проведение дыхательной гимнастики и гимнастики Кегеля во втором и третьем триместре беременности. Обязательным является прием воды во время тренировки, т.к. организм женщины не должен перегреваться, но прием этот должен осуществляться небольшими глотками, т.к. избыток жидкости в третьем триместре задерживается в тканях и приводит к отекам.

Наиболее максимальными нагрузки могут быть с 13-ой по 27-ую недели беременности, т.к. в этот период закончились основные критические периоды развития плода и увеличение размеров живота и массы тела еще не настолько велики, чтобы создавать дополнительные нагрузки на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы беременной. В первом и третьем триместре следует уменьшать интенсивность тренировок и избегать повреждающих факторов внешней среды, в том числе и в тренажерном зале. В третьем триместре также снижается интенсивность тренировок из-за увеличения массы тела, увеличения живота, что приводит к физиологическим увеличениям частоты дыхания, пульса, что приводит к снижению функциональных возможностей для тренировки в этот срок и снижению переносимости аэробных нагрузок. Но все это зависит от индивидуальных особенностей организма и самочувствия беременной. После достижения срока беременности 34-35 недель я бы не рекомендовала тренировки в тренажерном зале.

Весь тренировочный процесс должен проходить под динамическим наблюдением за состоянием беременной врача акушер-гинеколога и тренера. Целесообразно раз в месяц уточнять у гинеколога, наблюдающего за течением беременности, об отсутствии противопоказаний для тренировок.

что можно и нельзя делать

Беременность, как известно, не болезнь, но многие будущие мамочки начинают перестраивать свою жизнь буквально с первых недель. Причем не всегда такая перестройка действительно полезна для женского организма – беременные женщины сознательно ограничивают себя в активности, предпочитая пассивное состояние покоя и минимум движения. Иногда это оправдано по некоторым медицинским показаниям, но  большинству здоровых беременяшек не стоит лишать себя привычного режима.

Если до беременности девушка занималась в тренажерном зале, и тело привыкло к физическим нагрузкам, бросать занятия ни в коем случае нельзя!

Для подготовленного и развитого физически организма отсутствие привычных нагрузок окажется совершенно ненужным стрессом. К тому же, в результате прежних тренировок наверняка выработан и правильный пищевой режим. Что же происходит сейчас? Девушка до беременности занималась, затем резко бросила, начала активно питаться да еще сладеньким и солененьким, результат – приличный набор веса и длительное восстановление фигуры после родов.

Если до беременности мама спортом активно не занималась, мышцы и в целом тело к нагрузкам не адаптированы, то вынашивание малыша для начала посещения тренажерного зала – неподходящий период. Организм полностью перестраивается под новое предназначение и непривычные внешние нагрузки ему сейчас совершенно ни к чему. Дождитесь благоприятного разрешения от бремени и потихоньку начните обретать желаемые формы.

Беременная женщина с гантелями

Первый триместр беременности и тренажерный зал

Большинство врачей категорически против каких-либо занятий спортом в первый триместр беременности – велик риск выкидыша, особенно если у женщины есть предрасположенность к патологиям и тяжелому протеканию беременности.

Фитнес-тренеры с медицинскими противопоказаниями во многих случаях согласны, но хорошо чувствующим себя дамам бросать занятия совсем не рекомендуют. Снижается и корректируется нагрузка, из программы исключаются все упражнения на мышцы пресса и упражнения с осевой нагрузкой. Кардио и велотренажеры в разумной продуманной программе считаются полезными и безопасными.

Занятия на фитболе в первом триместре беременности

Особенности тренировок в зале во время беременности

Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:

  1. Интенсивность занятий и нагрузка снижается только плавно – это безопасно для организма и не вызывает стресс, реакция на который со стороны мышц и гормонов может быть неоднозначной.
  2. От занятия к занятию снижаются рабочие веса.
  3. Вместо приседаний рекомендуются легкие комфортные выпады.
  4. Выполняемые ранее в положении лежа упражнения заменяются на наклонные плоскости.
  5. Жимы ногами выполняются с минимальным весом.
  6. Из специального фитнес-оборудования наиболее комфортным и безопасным в период беременности считаются фитболы и медболы, эспандеры.

Помните: все индивидуально, поэтому в период беременности настоятельно рекомендуется пользоваться услугами личного тренера

Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.

И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.

До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?

При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.

Беременная женщина с гантелями

И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:

  1. Условно хорошая физическая форма позволяет родам пройти легче и безболезненнее.
  2. Нормализуется кровообращение и тонус сосудов: и мама, и плод получают достаточное количество кислорода.
  3. Поддерживаемые в тонусе мышцы и связки не приведут к частым послеродовым осложнениям: разрывам вагинальных мышц и тканей промежности, варикозному расширению вен.
  4. Во время упражнений женщина привыкает правильно дышать – этот навык окажется очень полезным во время схваток.
  5. Привычка чувствовать свое тело и управлять им поможет в нужный момент родов сконцентрироваться на работе тех или иных мышц, а где-то и наоборот – расслабиться.
  6. Нормированные и регулярные физические нагрузки повышают эластичность кожи – возвращение к привычным формам пройдет в разы быстрее и проще, чем у не занимающихся спортом мамочек.

И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!

Дополнительную информацию о тренировке беременных женщин в спортивном зале вы узнаете из следующего видео:

Беременность и тренировки — Академия Фитнеса Украины

Светлана Бондарь

  • Преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса-Украина».
  • Инструктор, персональный тренер категории «VIP».
  • Специализируется на подготовке инструкторов по пилатесу, групповым программам, танцевальным направлениям, функциональному тренингу.
  • КМС по художественной гимнастике.
  • Сертифицированный специалист по Пилатесу (Institute Pilates London, Нула Кумбс).
  • Чемпионка Украины среди студентов по спортивной аэробике, чемпионка танцевальных соревнований (танец живота, сальса).
  • Стаж работы в фитнес-индустрии — более 13 лет.

Беременность — это естественное и удивительное состояние Женщины. С наступлением интересного положения для женщины открывается возможность погрузиться в Женское, начать чувствовать себя по-новому, прислушиваться к себе и своему телу, изменить привычное течение каждого дня, ведь организм женщины в этот период является поддерживающей системой для еще одного организма.

Подготовка к беременности — такой же важный период, как и вынашивание ребенка. Чтобы беременность наступила и протекала легко, необходимо поддерживать свой организм здоровым, регулярно заниматься любимым видом физической нагрузки, полноценно и вкусно питаться, пить воду в течение дня, поддерживать баланс часов работы и отдыха и быть эмоционального уравновешенной.

Оздоравливающие тренировки по триместрам

Беременные делятся на две категории: тренирующиеся и не тренированные женщины. Первых интересует вопрос, как продолжать тренироваться дальше. Вторые узнают о том, что существует фитнес, получив рекомендацию от врача им заниматься.

Как разобраться в адекватном типе и виде физической нагрузке, ее дозировке и регулярности, чтобы комплекс упражнений соответствовал конкретному триместру беременности? Начнем с того, что беременность длится 280 дней и поделена на три триместра. Триместр — это 1/3 беременности. А теперь рассмотрим благоприятные нагрузки и результаты, которые дают занятия.

1 триместр: достигаем эмоционального равновесия и побеждаем токсикоз

Вид: безударная нагрузка.

Тип: аква-аэробика, йога, Pilates, персональные занятия с тренером.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю, по самочувствию.

В этот период благоприятна мягкая, балансирующая психоэмоциональное состояние нагрузка (аква-аэробика для беременных, йога для беременных, Pilates). Не волнуйтесь, соответствующую нагрузку от смены своих любимых занятий вы получите! Потому что нагрузка от новых упражнений для вас пока еще не знакома, потребуется адаптация к ней и будут задействованы другие группы мышц, ранее не участвовавшие в тренировках. Упражнения направлены на укрепление групп мышц, наиболее ослабляющихся в ходе беременности (внутренняя сторона бедер, мышцы спины и поясничного отдела), коррекцию ортопедических особенностей изменения осанки, тренировку дыхания.

Не скрываем своей радости

Если в вашем клубе нет занятий для беременных, обязательно предупредите инструктора групповых программ о том, что вы в положении. Если вам внезапно станет плохо, т.к. организм, в котором протекают гормональные изменения, может реагировать даже на правильно подобранную нагрузку по-разному (закружится голова, понизится давление, бросит в пот и т. д.). Инструктор, дежурный спортивный врач смогут быстрее вам помочь, зная о вашей беременности, поскольку им не нужно гадать о том, что с вами: не поели вовремя, простудились, проблемы с сердцем, врожденные заболевания и прочее. Будьте ответственны и внимательны.

Умеряем пыл

Если вы предпочитали активные занятия и выбирали интенсивную нагрузку, попробуйте ее заменить на безударную (без отрыва от пола) и бесконтактную. Активный бег или небыстрый бег трусцой на беговой дорожке замените ходьбой под небольшим наклоном, попробуйте симуляторы разных видов спорта: орбитрек (лыжи), степпер (подъемы по лестнице), Wave-симулятор (конькобежный спорт). Тренировка на кардиотренажерах должна сократиться по времени до 30 мин. Работать следует в низкой пульсовой зоне интенсивности, рассчитанной по формуле Карвонена. Беременной важно не перегреваться, т.е. активно потеть, не допускать одышки, учащенного сердцебиения.

Получаем эффект

Выполнение упражнений в 1 триместре помогает справиться с токсикозом, скачками настроения, снять внутреннее напряжение. Особенно помогают дыхательные упражнения, занятия в воде. Если это занятия йогой или Pilates, то исключите перевернутые позы (стойки на голове, на руках, вниз головой).

2 триместр: тренируемся сами — поддерживаем малыша

Вид: безударная.

Тип: занятия, не увеличивающие подвижность таза, с амплитудой 70% от максимального.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю. При хорошем самочувствии можно увеличить до 5 раз.

Бережем связки

В этом триместре сформирована плацента и увеличивается выработка гормона релаксина, который продуцируют яичники и плацента. Релаксин разрыхляет суставы и связки. Это необходимо для расхождения костей таза во время родов, чтобы плод прошел через родовые пути. Поэтому на занятиях исключаются упражнения на перерастягивания: шпагаты продольные и поперечные, шпагаты с провисом, маховые движения ногами (батманы), руками. Упражнения на растягивания выполняются с амплитудой 70% от максимальной возможности.

Противостоим отекам

В организме женщины стало на 1,5 л больше крови. Матка увеличивается в размерах и смещает мочевой пузырь, толстый кишечник, сдавливаются вены и сосуды, могут появляться отеки. Предотвратить их помогают упражнения из классической хореографии. Работа у станка включает подъемы на высокий полупалец из различных позиций, что приводит к активной работе мышц ног и выталкивает застойную кровь из вен.

Занятия аква-аэробикой также несут лимфодренажный эффект. Разгружают позвоночный столб и снимают осевую нагрузку, избавляют от отеков, нагружают мышцы, не участвующие в повседневном движении, усиливают приток крови к плаценте. Вода — мощный релаксант. Ее звук, осязание, пребывание в стихии заставляют переключиться на общение с ней. Женщина получает физическую нагрузку и сбрасывает эмоциональное напряжение.

Плод сформировался — это уже полноценный маленький человек. Он совершает активные, ощутимые движения в животе, различает свет, сжимает и разжимает пальцы, переворачивается и также тренируется вместе с вами. Реагирует на выполняемую вами нагрузку ускорением ритма сердечных сокращений, возрастанием скорости кровотока, увеличением подвижности. А вот после тренировки плод успокаивается и отдыхает. Жизнь — удивительное чудо!

Следим за осанкой

Во втором триместре из-за постепенно увеличивающегося в размерах живота изменяется осанка. Центр тяжести смещается вперед, и увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, сгибаются колени, разворачиваются стопы, чтобы компенсировать изменения. На помощь придут занятия Pilates, работа на студийном оборудовании, на больших мячах fit ball, работа с малым оборудованием: изотоническое кольцо, резина, mini ball.

Также необходимо прекратить лежать на спине дома и использовать исходные положения «лежа на горизонтальной поверхности». При горизонтальном положении тела беременной плод давит на нижнюю полую вену и перекрывается доступ кислорода, что приводит к гипоксии (удушью) и развитию патологий. При этом женщина может не ощущать какой-либо дискомфорт или изменения, но плод испытывает большой стресс. Поэтому при занятиях йогой, Pilates необходимо ложиться на приподнятую поверхность, под углом 30–40 градусов, чтобы голова была выше сердца, сердце — выше таза.

На активных занятиях пульс беременной женщины не должен превышать 140 уд./мин. Активная работа длится не более 15 мин.

3 триместр: питаемся, рассчитываем нагрузки правильно и отправляемся рожать подготовленными

Тип: безударная.

Вид: аква-аэробика, Pilates, йога, занятия, подготавливающие к родам, дыхательные упражнения. Работа на локальные (изолированные) мышечные группы.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю, при хорошем самочувствии можно заниматься до 5 раз в неделю, занятия прекращаются накануне родов.

Дробим приемы пищи

Матка увеличилась в 20 раз и расположена под грудиной, диафрагма оттеснилась вверх на 2 см, сердце занимает вертикальное положение, ЖКТ также смещен. Из-за этого возникают частые изжоги и запоры. Дробное питание порциями по 200 г, в строго определенное время, употребление растительной клетчатки (зеленые листовые овощи, зелень, все виды капусты), регулярное питье воды помогают избегать неприятных ощущении. На последних двух месяцах плод может сильно прибавлять в весе. Это сказывается на течении родов. Поэтому необходимо сократить количество сладких фруктов: в день можно съесть один сладкий фрукт, 150–200 г сезонных ягод. Лучше делить порцию фруктов и овощей на два раза и съедать утром и днем. Рекомендуется обратить внимание на свежевыжатые овощные соки, которые выводят лишнюю жидкость из организма. Свежевыжатым соком можно заменять перекусы, чтобы разгрузить желудок от пищевого комка и ускорить процесс переваривания сока до 15 мин.

Оптимизируем нагрузки

Тренироваться в 3 триместре можно до дня перед родами. Общая нагрузка снижается, используется больше изолированной работы. Нагрузка на крупные мышечные группы (мышцы спины, груди, ног, ягодиц) должна быть легкой силовой, занятия длятся не более 15 мин, используются резиновые амортизаторы, изотонические кольца, tonning ball. Для изолированных мышечных групп (мышцы рук, внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы) предполагается использование отягощений (гантели, утяжелители в 1–2 кг), работа с собственным весом.

Рекомендуется продолжать занятия в воде: оставаться на групповых занятиях по аква-аэробике для беременных и заниматься персонально с тренером в бассейне.

Разминку в Pilates, йоге можно начинать из исходных положений «стоя» и «сидя». В и.п. «стоя» беременные работают не более 30% от всего времени тренировки.

Нужно продолжать работать со стопами и икроножными мышцами — работаем у станка. В и.п. «лежа на наклонной поверхности» выполнять упражнения следует не более 3 мин. Практикуются более частые смены исходных положений. Упражнения подбираются разнонаправленные (на разные мышечные группы) и с различным оборудованием.

Тренируемся дышать

С 37 недели нужно добавлять специальные дыхательные упражнения, используемые во время потуг, и небольшими дозами включать упражнения на гипоксию. Беременным рекомендуется посещать специальные курсы для подготовки к родам, если они этого еще не сделали. Женщина готова рожать. Начинается самый интересный этап вашей жизни — скоро вы увидите своего малыша!

О том, как восстановиться после родов и когда можно приступить к тренировкам, читайте в нашей следующей статье.

Беременность и фитнес: мотивация от спортивных мам


Недавно мы опубликовали FitБлог о том, можно ли заниматься фитнесом во время беременности. Наш вывод – однозначно можно и даже нужно. Главное – скорректировать нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием. Но разве есть что-то лучше «наглядного» примера? Сделали для вас небольшую подборку мотивирующих историй о спортивной беременности. Этим девушкам хочется аплодировать стоя!


В рунете хештэги о беременности и фитнесе пока не так популярны. Поэтому вдвойне приятно, что среди активисток – клиентка сети ФизКульт София Маркелова. 31 августа 2017 года София родила девочку 9 из 9 по шкале Апгар. Всю беременность она тренировалась в ФизКульт Старт (рядом с ТЦ «Этажи»), а теперь возвращается в форму в ФизКульт Родионова (ТРЦ «Фантастика»). История ее 40 недель беременности ниже.



«Я занимаюсь спортом достаточно давно, но основательно только год. До беременности приняла участие в конкурсе фитнес-бикини на областных соревнованиях в Нижнем Новгороде и Мурманске на чемпионате России. После этого я стала заниматься более осознанно и продуктивно. Во время беременности я занималась с 7-ой недели до конца 39-ой. До 12-ой недели я по большей части делала две силовые тренировки в зале и плавала в бассейне. А уже после 12-ой недели я занималась только в тренажерном зале. Как и раньше, делала хорошие силовые тренировки три раза в неделю и иногда выделяла день для кардио.


Стоит признать, что силовые тренировки были такими же интенсивными как и до беременности. Единственное, что у меня поменялось: в некоторых упражнениях я убрала немного веса и некоторые заменила на аналогичные (из-за живота). До последней тренировки я сохраняла такие упражнения, как приседания со штангой. Беременность не мешала их выполнять.



Я считаю, что благодаря спорту и моей физической подготовке, роды прошли очень быстро и легко. А самое главное, я чувствовала мышцы и у меня прекрасно получалось тужиться прессом, а не «в голову». Родила дочку по шкале Апгар 9 из 9 (оценка первой минуты жизни). И состояние плаценты было идеальное. Я уверена, что это тоже благодаря спорту, так как во время физических нагрузок наш организм наполняется кислородом, а в беременность это особенно полезно и нужно. Таким образом, тренировки становятся профилактикой асфиксии у малыша».


София вновь начала тренироваться уже через месяц после родов. В октябре она вернулась в вес, который был до беременности.


И это не единственный пример фитнес-мамы. Бразильская атлетка, одна из наиболее популярных фитнес-моделей США, обладательница 1-го места в категории пляжный бодибилдинг на турнире Mr. Olympia Наталия Мело уже дважды мама. Старший сын родился 12 июля 2016 года, младший – 18 сентября 2017 года. Притом обе беременности Мело тренировалась до самых поздних сроков. Она делала силовые сеты, работала со свободными весами и давала функциональную нагрузку.


12 марта 2017 года родила другая популярная инста-блогерша Рейчел Братен. Райчел практиковала практически всю беременность (за исключением последних нескольких недель). Она вела семинары, записывала видео-уроки и даже делала стойки на руках и голове в своих путешествиях по миру.


Больше спортивных мам можно найти хештэгам #fitpregnancy #fitandpregnant


Мнение эксперта. Директор по фитнесу сети ФизКульт Анна Никитова


«Конечно, во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом (при отсутствии абсолютных противопоказаний). Если до начала беременности, вы регулярно тренировались, то не следует бросать занятия, нужно лишь скорректировать упражнения, рабочие веса, снизить интенсивность согласно рекомендациям вашего лечащего врача. Но если ваш организм не привык к физической нагрузке, то проводить активные тренировки во время беременности не стоит.


В этом случае вам подойдут спокойные групповые классы: йога, BodyBalance, аквааэробика низкой интенсивности или специальные занятия для беременных Prenatal. Кроме того, перед занятием следует обязательно подойти к инструктору и уточнить возможность/ опции участия в вашем положении.


И, конечно, в каждом клубе ФизКульт есть персональные тренеры, имеющие достаточную квалификацию для проведения малых групп и персональных уроков для беременных. Здесь с выбором может помочь фитнес-менеджер».

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫБОРУ СПОРТИВНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ и ЗАНЯТИЯМ НА КАЖДОМ ЭТАПЕ БЕРЕМЕННОСТИ


Тренировки для беременных
– это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред. Тренировки для беременных различаются на разных пе­ри­о­дах бе­ре­мен­нос­ти, поскольку во время первого триместра, когда идет ин­ток­си­ка­ция, тренинг, скорее всего, будет противопоказан. Больше того, во время бе­ре­мен­нос­ти нуж­но по­с­то­ян­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов. Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на ин­ди­ви­ду­аль­ные результаты Ваших анализов.

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ыми упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, из­ба­вив­шись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это сос­то­я­ние пло­да, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для бе­ре­мен­ных делятся на тренировки до, во время и после бе­ре­мен­нос­ти, причем, во время бе­ре­мен­нос­ти интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки. Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть про­ти­во­по­ка­зан по состоянию здоровья, поэтому обязательно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соб­лю­дая все меры предосторожности. Никаких тренировок через не могу, ни­ка­ких на­ру­ше­ний техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае луч­ше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Правила тренировок для беременных

Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется. Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным. Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома. Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний. Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её про­ра­ба­ты­вать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным. Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины. Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям. Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе. Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала. Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу. Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут по­рас­тя­ги­вать­ся, соблюдая принцип избегания боли. В данном случае не важно, будете Вы за­ни­мать­ся фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип уме­рен­нос­ти и раз­мин­ки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, де­вуш­ка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки. Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол. Во время первого триместра беременности лучше фи­зи­чес­кой нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но толь­ко с раз­ре­ше­ния врача, после сдачи анализов. В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тре­ни­ро­ван­нос­ти, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И обязательно соб­лю­дай­те тех­ни­ку бе­зо­пас­нос­ти: ни­ка­ких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Программа тренировок для беременных

Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений
Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1-3 минуты, по необходимости, Вы помните, что нужно избегать кислородного голодания и повышения пульса за 130 ударов в минуту. Если Вы тренируетесь дома. То упражнения можно выполнять на фитболе, а тягу горизонтального блока заменить тягой гантель к поясу, сидя на фитболе, при этом, ноги нужно будет расставить широко, чтобы живот ни во что не упирался. Тоже самое касается и всех остальных упражнений, ноги нужно расставлять широко, чтобы они не давили на живот, в тех упражнениях, где их рекомендуется поднимать вверх ан скамью, их следует оставить на земле. Когда ложитесь на пол для выполнения упражнения мостик, ложиться нужно через бок, вставать также, чтобы не напрягать пресс. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, само собой, что Вам нужно следить за своим самочувствием, корректируя объем тренинга под себя: почувствовали усталость, не хорошо – тренировку заканчиваете и идете домой!

Тренажерный зал для девушек

тренировок в тренажерном зале для беременных — лучшее оборудование для беременных

пренатальные упражнения

10 августа 2020 г.

Когда дело доходит до лучшего спортивного оборудования для беременных, часто возникает множество недоразумений и вводящих в заблуждение советов. Итак, давайте позаботимся о том, чтобы ваши тренировки в тренажерном зале для беременных сделали вас здоровыми и в то же время в безопасности.

Если вам нравится ходить в спортзал, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, какие упражнения вы делаете, какие тренажеры вы используете, и технику, которую вы используете для каждого упражнения. Если вы сделаете что-нибудь неправильно, вы можете получить длительную травму, а это последнее, что вам нужно во время беременности.

Итак, давайте приступим к ответам на некоторые из ваших вопросов и предоставим вам список того, какие машины вы можете использовать, а какие — избегать.

1. Могут ли беременные по-прежнему пользоваться тренажерным залом?

Да, конечно.Сейчас мы знаем, что большинство тренажерных залов закрыто из-за COVID-19. Но они скоро откроются снова, и когда они откроются, вы сможете вернуться к своим дородовым тренировкам.

Пожалуйста, примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы вытираете машины и чтобы все вокруг вас тоже делали то же самое. Хотя вы можете посещать тренажерный зал, вам следует избегать определенных занятий, упражнений и тренажеров.

2. Могу ли я использовать тренажеры во время беременности?

Да, но не все. Если тренажер вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу, постарайтесь их избегать.

Вы подвержены повышенному риску для костно-мышечной травмы. Это связано с тем, что плацента вырабатывает гормон беременности, называемый релаксином, который расслабляет суставы тела. Это очень важно, поскольку таз должен расширяться, чтобы приспособиться к растущей матке и ребенку. Это также позволяет ребенку проходить через родовые пути во время родов.

В тренажерном зале так много типов тренажеров, о которых я расскажу в этой статье. Но, по сути, все сводится к тому, чтобы использовать свое суждение и избегать машин, которые могут причинить вам травмы, подобных перечисленным ниже.

Что еще?

Вы можете использовать стойку для приседаний, но используйте меньший вес и убедитесь, что вы используете правильную технику.

Тренажеры с нагрузкой на булавки становятся более разумным выбором во время беременности, поскольку они обеспечивают больший контроль по сравнению со многими упражнениями со штангой и гантелями, когда вы можете потерять равновесие.

Избегайте любых тренажеров с подушечками, которые давят на ваш живот, таких как тренажеры для гребли сидя или тренажеры для брюшного пресса.

Избегайте тяжелых подъемов над головой, поскольку они могут увеличить искривление нижней части позвоночника (также известный как гиперлордоз).

3. Во время беременности следует избегать тренировок в спортзале

Независимо от того, какое упражнение или тренажер вы делаете, я хочу, чтобы вы избегали следующего:

1. Упражнения с толкающими движениями, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается.

2. Изометрические упражнения, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается.

3. Лежать на животе.

4. Скручивания, скручивания и любые движения, пересекающие среднюю линию, так как это может усугубить разделение живота.

5. Лежа на спине — давление ребенка может вызвать прерывание кровотока к сердцу

6. Вращательные движения, которые сжимают пространство матки.

7. Задержка дыхания — это создает слишком сильное давление на тазовое дно.

4. Тренажерный зал, которого следует избегать при беременности

1. Все сводится к здравому смыслу. Любое спортивное оборудование, которое создает неустойчивые поверхности, например, BOSU или качающиеся доски. Ваш центр тяжести уже не тот, что был раньше!

2.Любое оборудование, требующее, чтобы вы лежали на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.

3. Старайтесь избегать отводящих и приводящих механизмов из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс. Есть много других замечательных пренатальных упражнений для укрепления этих мышц.

4. Тренажер для вытягивания широчайших вниз и подтягивания с подтягиванием, так как эту технику сложно освоить во время беременности. Кроме того, они создают большую нагрузку на мышцы живота, что является плохой новостью, если у вас разделение живота.Внутрибрюшное давление и любое чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать вздутие живота.

5. Избегайте скамеек или оборудования с углом 45 градусов, например, разгибаний спины и тренажера для ягодичных / подколенных сухожилий, из-за того, в каком положении вы должны находиться при их использовании.

5. Следует ли мне продолжать заниматься спортом во время беременности?

Да, конечно. Заняться спортом во время беременности — отличная идея. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Но, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку в тренажерном зале.

Исследования показали, что у женщин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов заболеть гестационным диабетом, и в среднем у них более короткие роды, меньше запоров и меньше отеков конечностей.

Кардио и силовые упражнения полезны для вас и вашего ребенка. Ключ, как и к любым другим упражнениям во время беременности, состоит в том, чтобы изменить свой распорядок по мере того, как ваш ребенок становится больше.

Если упражнение или кардиотренажер в тренажерном зале вам не нравится, просто продолжайте и попробуйте другое упражнение.

Использование беговой дорожки во время беременности

Бег во время беременности — это нормально. Да, это может быть очень эффектно, и определенно есть упражнения получше, которые вы могли бы сделать. Но если до беременности вы увлекались бегом, то продолжать бег — это нормально.

А беговая дорожка — отличный способ тренироваться, если вы ограничены тренировкой в ​​помещении. Баланс является самой важной задачей при ходьбе или беге на беговой дорожке, поэтому обязательно держитесь за боковые поручни на случай, если вы поскользнетесь или упадете.

Я хочу, чтобы вы отрегулировали скорость, наклон и натяжение тренажеров до комфортного для вас уровня. Забудьте о беге до истощения — это вредно для вас или ребенка.

Вертикальный цикл для беременных

Езда на велосипеде во время беременности — отличное занятие с низким уровнем воздействия, которое можно безопасно продолжать в течение всей беременности. Хотя многие женщины продолжают ездить на велосипеде по дорогам, существует повышенный риск падения или потери равновесия, поэтому статический велотренажер — идеальное упражнение для беременных.

Вам нужно будет отрегулировать сиденье до нужной высоты, чтобы сиденье было на уровне тазобедренного сустава, когда вы стоите рядом с велосипедом. Не забудьте немного согнуть ноги в коленях.

Велосипеды лежачие

В лежачем велосипеде нет ударов. Лежачие велосипеды — хорошая альтернатива вертикальным велотренажерам, как по удобству сиденья, так и по положению. Поддержка спины полезна как при болях в суставах, так и при болях в спине, в то время как езда на велосипеде по-прежнему предлагает хорошую кардио-тренировку.

По мере того, как ваш ребенок растет, становится трудно ездить на велосипеде с выровненными коленями, что делает лежачий велосипед менее удобным, но делает то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы предпочитаете вертикальный или лежачий велосипед, постепенно снижайте скорость во втором и третьем триместрах.

Могу ли я использовать подъемник по лестнице, если я беременна?

Используйте подъемник с осторожностью. Равновесие — главная забота при использовании поручней. Вы по-прежнему получите полноценную тренировку, которая нарастит мышцы нижней части тела, но избегайте изнурения.

Если вы испытываете боль в области таза при использовании степ-тренажера, немедленно остановитесь.И сокращайте время на степпере, а также уровни интенсивности по мере прогрессирования беременности.

Эллиптический тренажер (AKA X-Trainer)

Эллиптический тренажер — хороший вариант для беременных женщин в тренажерном зале. Управляемое движение X-Trainer с низким уровнем ударных нагрузок помогает снизить давление на суставы, которые уже находятся под определенным давлением из-за вашего увеличивающегося веса, а также гормона релаксина.

Постарайтесь поддерживать комфортную скорость и уменьшите длину шага, если вы испытываете дискомфорт в области таза.Держите ручки сбоку от тела, а не спереди, это поможет вам поддерживать вертикальную осанку.

Гребной тренажер и беременность

Гребной тренажер обеспечивает полноценную тренировку тела, но на последних этапах беременности может быть сложно включить и выключить гребной тренажер. Ваш растущий ребенок, скорее всего, будет мешать грести. Убедитесь, что ручка не задевает ваш живот, когда вы тянете ее назад.

6. Безопасны ли силовые машины?

Вам следует продолжать силовые тренировки во время беременности.Вам просто нужно изменить упражнения, которые вы делаете, уменьшить объем и интенсивность и убедиться, что вы используете правильную технику.

Легкие веса и большее количество повторений рекомендуются для тонизирования и укрепления мышц. Силовые тренажеры — более безопасный вариант, чем свободные веса, поскольку у вас меньше шансов сбросить вес. Кроме того, из-за ограниченного диапазона движений уменьшается вероятность травм.

Что касается занятий в тренажерном зале …

К любым упражнениям, тренировкам или занятиям в тренажерном зале применяются те же меры предосторожности, что и в студии, онлайн или дома.Вот лишь некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности. И это включает в себя все, от горячей йоги до занятий в экстремальном учебном лагере.

Я также хочу, чтобы вы избегали занятий, которые заставляют быстро менять направление или ваше положение, включая классы с высокой ударной нагрузкой.

7. Занятия йогой в тренажерном зале

Занятия йогой обеспечивают отличную тренировку с низким уровнем воздействия. Я люблю йогу, и каждую неделю беременности я занималась йогой. Они действительно помогли мне подготовиться к родам и помогли в послеродовом выздоровлении.

Важным моментом здесь является то, что некоторые позы йоги и упражнения, которые вы делали до беременности, больше не безопасны для вас или ребенка! Лучшим вариантом является поиск ближайшего к вам занятия по пренатальной йоге, которое преподает квалифицированный инструктор по пренатальным упражнениям.

8. Общие советы по тренировкам в тренажерном зале для беременных

1. Разминка и охлаждение

Я хочу, чтобы вы провели безопасную разминку перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру мышц для обеспечения оптимальной гибкости и расширяет кровеносные сосуды, чтобы мышцы хорошо снабжались кислородом.

2. Знайте, когда следует прекратить тренировку.

Знайте предупреждающие знаки, чтобы прекратить тренировку. Если упражнение вызывает дискомфорт, одышку или головокружение, пора замедлиться или остановиться.

3. Носите подходящую по размеру поддерживающую одежду для беременных.

Это важно не только для вашей самооценки, но и для того, чтобы надежно удерживать шишку вашего ребенка.

4. Избегайте обезвоживания

По многим причинам важно поддерживать надлежащий уровень гидратации во время беременности.Держите эту бутылку с водой под рукой на протяжении всей тренировки!

9. Поднятие тяжестей во время беременности

Поднятие тяжестей во время беременности не рекомендуется, но этого нельзя избежать, особенно если у вас есть другие дети или вы живете один.

Вы можете предотвратить боль в спине при беременности, применяя правильные техники подтяжки, как описано в нашем разделе по уходу за телом.

1. Толкание

Если вы собираетесь толкать какой-либо груз, например, пеленальный столик, детскую кроватку или стул; поставьте ноги в походную стойку, поставив самую сильную ногу назад.

У большинства людей правая нога находится назад, а левая — вперед. Передняя нога должна располагаться как можно ближе к грузу. Используйте вес своего тела, чтобы начать движение, и постарайтесь прижать локти к телу.

2. Тянуть

Если вам нужно потянуть за предмет, встаньте лицом к нему, используйте обе руки. Поставьте ступни в позицию шага, более сильная ступня впереди, и используйте вес своего тела, чтобы начать движение.

Когда вы тянете, вы не задействуете основные группы мышц и можете получить травмы.Поскольку вы, вероятно, будете двигаться назад, важно, чтобы вы расчистили путь позади себя, перемещая груз из точки A в точку B.

3. Подъем

То, сколько вы можете поднять, будет зависеть от вашей силы, вашей техники, а также размера и формы предмета. Если вы попытаетесь поднимать упражнения с плохой техникой, вы создадите значительную нагрузку на многие части нашего тела.

Перед подъемом вы должны спланировать, как вы будете поднимать объект. Куда вы перемещаете объект. Если вы сомневаетесь в весе или размере, обратитесь за помощью с подъемником.

Многие травмы возникают, когда вы поднимаете руки комбинированными движениями, такими как сгибание и скручивание одновременно. Если груз слишком тяжел для вас, обратитесь за помощью или разбейте его на более мелкие грузы. Если вы можете использовать механическое приспособление, чтобы поднять объект, сделайте это.

Правильная техника включает:

1. Ноги удобно расставлены.

2. По возможности обхватите груз ножками.

3. Согнитесь в коленях.

4. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.

5. Держите груз как можно ближе к телу.

6. Упругие мышцы живота.

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения. Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в садоводство.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выйдя из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна.Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

  1. Спросите у акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
  2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
  3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
  4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
  5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы сталкиваетесь.
  6. Многие инструкторы входят в Реестр специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
  7. Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу, посвященному беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что нужно знать

Следует помнить о нескольких вещах:

  • Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
  • Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
  • Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
  • Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
  • Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
  • Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не переусердствуйте (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
  • Не делайте упражнений, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих пунктах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вам следует стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета о проверке вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст Частота пульса (ударов в минуту)
Менее 20 лет 140-155
20-29 лет 135-150
30-39 лет 130-145
Более 40 лет 125-140

Силовые тренировки во время беременности | Tommy’s

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие мышцы.Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание сада. Они улучшат ваш мышечный тонус и увеличат выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, включают использование лестницы, работу с эспандерами и использование свободных весов или тренажеров.

Преимущества силовых тренировок при беременности

Использование веса и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

  • Избегайте болей по мере роста шишки
  • укрепи свое тело для труда
  • подготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вы будете делать после рождения ребенка.

Как безопасно пользоваться весами во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление. Чтобы подобрать подходящие упражнения с собственным весом на вашем сроке беременности, вам следует проконсультироваться с тренером, специализирующимся на беременности.

Силовые упражнения, которых следует избегать при беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно поговорить со специалистом в спортзале или фитнес-центре, прежде чем приступить к работе.

Например, вам следует избегать:

  • Тренировка типа кроссфит, которая поощряет использование подъема тяжестей по расписанию.
  • общих круговых занятий со штангой и быстрыми движениями
  • упражнений с тяжелыми гантелями за шеей через 12 недель (вместо этого используйте гантели)
  • , используя одну большую штангу для выполнения становой тяги, подъема и жима, а также тяги в вертикальном положении, особенно в третьем триместре — потому что существует риск того, что штанга заденет шишку растущего ребенка.
  • упражнений приседания с отягощением через 12 недель
  • абдоминальных ротационных машин.

Узнайте больше о упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, какие веса следует использовать во время беременности — легкий вес одного человека может показаться тяжелым для другого. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми.Хорошее практическое правило состоит в том, что вам следует делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или сотрудников спортзала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

  1. Не перенапрягайтесь и не напрягайтесь слишком сильно.
  2. Не поднимайте тяжести лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разгибание груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дополнительным наклоном с 20 недель.
  3. Будьте осторожны, поднимая тяжести над головой в последние три месяца. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (известный как маневр вальсальвы) и проконсультируйтесь с персоналом спортзала по поводу техники. Предпочтительна замена на передние подъемы плеч и боковые подъемы на высоту плеч.
  4. Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких сферах мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, в которых следует сосредоточиться на укреплении здоровья во время беременности, включают:

  • ваши подколенные сухожилия
  • квадрицепс (переднее бедро)
  • ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
  • лодыжки
  • верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельты)
  • глубокие мышцы живота поперечной мышцы живота
  • ваше тазовое дно.

План дородовых тренировок

Поздравляю! Ты беременна. Независимо от того, пытались ли вы годами или были приятно удивлены, вы собираетесь отправиться в путешествие, которое изменит вашу жизнь. Когда я впервые забеременела Томми, я искала в Интернете уверенность в том, что тренировки безопасны, и находила утешение только в случайных сообщениях в блогах.

Хотя технически большинство людей не знают, что они беременны в течение первых 4 недель, многие испытывают учащение одышки как первый признак беременности примерно через 3-4 недели еще до того, как тест может подтвердить.

Когда дело доходит до тренировок, вы можете продолжать делать то, что делали раньше. От кроссфита до марафонских тренировок, если вы не беременны с высоким риском, вы можете продолжать заниматься своими любимыми занятиями или программами.

Впервые я только что закончила Бостонский марафон, когда узнала, что беременна. Я продолжала бегать и даже пробежала полумарафон на 29 неделе беременности! Со вторым, я впервые заметила, что беременна, потому что мои обычные 30-минутные уроки вращения стали экспоненциально сложнее.Оглядываясь назад, я не знаю, как я закончила марафон в 2015 году. Я убедила себя, что это было труднее, чем я ожидала, из-за погоды, но теперь я определенно понимаю, что это были ранние гормоны беременности.

Избегайте глубоких поворотов. Вероятно, вы можете делать это до 2-го триместра, но это большая модификация для того, чтобы сделать упражнения для беременных удобными для большинства классов.

Скорее всего, вы не захотите никому рассказывать, чего ожидаете, поэтому, если вы посещаете урок, просто измените, немного меньше скручивая сначала, а ко 2 триместру избегайте скручивания полностью.

Держите частоту пульса ниже максимальной. Это может показаться дерьмом, но многие советы по пренатальному фитнесу говорят, что нужно держать частоту пульса ниже 140, что очень мало для таких людей, как я (и, возможно, вы), которые привыкли к HIIT, спин-классам, буткемпам и т. Д. Моей подруге посоветовали держать ее пульс ниже 170 ударов в минуту.

Если вам нравятся тяжелые тренировки, в целях безопасности я рекомендую приобрести часы со встроенным пульсометром. Мне нравятся те, которые измеряются через запястье.

Лично я, когда во время первой беременности у меня была 160/165 ударов в минуту, я не могла преодолеть эту точку истощения. Обычно я пытался достичь максимальной скорости 160 ударов в минуту в классе спиннинга, что было самым интенсивным упражнением, которое я выполнял. Я все еще чувствовал себя полностью израсходованным с такой скоростью, но она была намного ниже, чем те 178, которые я использовал для занятий в Barry’s.

Выше было сочетание личного опыта и советов экспертов, но, в конце концов, вы должны действовать интуитивно. Если вы привыкли давить на себя, тогда подталкивайте себя, просто помните, когда вам нужно постучать.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, простое уравнение: 220 минус ваш возраст.

Умножьте это число на 0,85, и это будет примерно ваша максимальная частота пульса во время тренировки, если вы были в форме до беременности.

Как я уже сказал выше, я никогда не хотела, чтобы моя первая беременность превысила 160. Было неудобно. Мое тело естественно велело мне остановиться. Все разные, как и каждая беременность. Если что-то неудобно, остановитесь!

Если вы беременны из группы высокого риска, пожалуйста, не слушайте мои советы, а обратитесь за помощью к своему врачу! Если у вас нет других оснований полагать, что у вас нормальная беременность, продолжайте.

В дополнение к бегу и вращению, я также занимался пилатесом в местной студии тела BTone, которая использует мегаформер с методом Лагри.

Я также довольно регулярно занимался йогой и время от времени посещал учебный лагерь Barry’s Bootcamp, так как я преподавал.

Старые добрые времена отсутствия детей!

Со своей второй я вращаюсь в течение 30 минут с помощью Peloton, продолжаю принимать BTone и выполняю свои собственные HIIT-тренировки, которые вы найдете ниже.

Опять же, вращение кажется намного сложнее, чем до того, как я забеременела, поэтому я не увеличиваю сопротивление и не делаю перерывов, когда они мне нужны.

Меня больше беспокоит диастаз прямых мышц живота во второй раз, и я стараюсь по-настоящему задействовать мышцы кора независимо от того, какое упражнение я делаю.

На 6-й неделе у меня действительно появилось утреннее недомогание. Мне нравится записываться на занятия заранее, так что это означало пропустить несколько занятий с ранним вращением или заняться пилатесом с ощущением, будто я собираюсь бросить, потому что я не хотел, чтобы меня обвиняли в поздней отмене. Честно говоря, мне стало легче после занятий, когда меня тошнило.

Не все такие! Многие люди настолько больны, что не могут тренироваться в течение первого триместра.Если это вы, выполните мою программу 3-го триместра во 2-м триместре в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что у вас достаточно сил для комфортного завершения тренировки.

Мой план предполагает, что вы были в форме до беременности. Если нет, напишите мне сообщение, и я буду работать над его созданием для начала, но сначала я просто хочу создать программу, которую использовал бы лично.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями 4 дня в неделю не менее 30 минут. Это наша цель!

Я также рекомендую получить дополнительный день легких упражнений, если вы можете приспособить его, например, длинную прогулку в коляске со старшим братом или сестрой, прогулку / поход с вашим партнером или занятия йогой, просто чтобы пошевелить своим телом, потому что я действительно чувствую это упражнение, даже легкий, помогает вам чувствовать себя более энергичным, регулирует перепады настроения и гормоны, что помогает вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

  • Понедельник: Пренатальная кардио или PNC
  • Вторник: дородовой HIIT, также известный как PNH
  • Среда: ОТДЫХ
  • , четверг: PNC
  • Пятница: пренатальная сила
  • Суббота: ОТДЫХ
  • Воскресенье: ЙОГА / ПРОГУЛКА / ТВОЙ ВЫБОР

Если вы ненавидите кардио, то не стесняйтесь делать два дня в неделю Prenatal HIIT и 2 дня Prenatal Strength.

Добро пожаловать на тренировки в первом триместре. Опять же, эти тренировки предполагают, что вы тренировались до того, как забеременеть со сложными классами или приложениями.Если движение кажется неудобным, выберите предложенную модификацию или выберите любимый прием и сделайте его за указанное количество повторений.

Как я уже упоминал, на самом деле мы только изменяем наши тренировки перед беременностью, чтобы поддерживать низкий пульс и минимизировать скручивание. Я никогда не делаю скручивания беременной или нет, так что их тоже нет. В одном из ходов я заставляю вас лечь на землю. Если у вас близнецы, возможно, вам придется пропустить это перед началом второго триместра. На 14 неделе второй беременности я начала меняться, лежа на животе, но в первый раз я дожила до 16 или 18 недель.

Сделайте всего по 2 раунда в каждом подходе. Отдыхайте между движениями по 10-15 секунд. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Тренировка должна длиться не более 30 минут.


Комплект № 1

  • 12 повторений Сумо-приседания с собственным весом (гантели по желанию 5-15 фунтов)
  • Прогулочные выпады, 24 повторения (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию, 5-15 фунтов)
  • 12 отжиманий лежа
  • 24 отжимания от бедра на боковой планке (по 12 с каждой стороны)
  • 24 каблука (по 12 с каждой стороны)

Комплект № 2

  • 12 приседаний или приседаний из стороны в сторону
  • Сгибание рук на бицепс от 12 приседаний до жима от плеч (5-12.Гантели 5 фунтов)
  • 15 отжиманий на трицепс (или разгибание через голову)
  • 12 тяг в наклоне (гантели 8-15 фунтов)
  • 12 Планка от низкой к высокой
  • Sumo Squat — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, чтобы колени лежали над пальцами ног, вес на пятках. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете, и толкайте бедра на дюйм вперед, создавая кулаки своей добычей, прежде чем опускаться обратно. Не стесняйтесь добавлять кегель, вставая, поднимая тазовое дно в самой нижней точке

Выпады при ходьбе — с парой гантелей или без них сделайте шаг вперед правой ногой и нижним левым коленом по направлению к земле, создавая углы 90 градусов передним и задним коленом.Держите вес на передней ноге, когда вы отталкиваетесь от задней ноги, возвращаясь в положение стоя. Поочередно сделайте шаг вперед левой ногой, повторите. Вес здесь не является обязательным.

Отжимания лежа — начните с положения лежа на земле с вытянутыми руками. Сведите руки по бокам и прижмите вверх в положение высокой планки. Медленно опускайтесь вниз, пока тело снова не окажется на полу. Перед началом второго повторения разведите руки так, чтобы бицепсы задевали уши.

Отжимания для бедер с боковой планкой — В положении боковой планки на предплечье или запястье (я предпочитаю предплечье) опустите бедра примерно на 6 дюймов, а затем поднимите их, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.Если вы чувствуете себя некомфортно, просто удерживайте боковую планку на 12 вдохов.

Пятки — лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле, колени прямо над бедрами. Опустите правую пятку к земле, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ezhale, когда ваше колено поднимается и встречается с левым коленом. Положите руку на верхнюю часть живота и постарайтесь удержать пресс от движения вверх и вниз, выдыхая и напрягая пресс. Если вы уже испытываете этот эффект конуса, избегайте этого движения и ищите больше упражнений, чтобы уменьшить диастаз прямых мышц живота.

Приседания с прыжком — Поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, плавно опускайтесь в присед. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в другое приседание. Если это уже неудобно, попробуйте приседать из стороны в сторону. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы подпрыгивать, возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо, когда вы опускаетесь в присед. Верните правую ногу в исходное положение, вставая. Повторите слева.

Приседания на бицепс с жимом плечами — Встаньте в положение на корточках, расставив ноги на ширине бедер, держа пару гантелей, 5-12.5 фунтов каждый. Опуститесь в присед. Когда вы встаете, согните вес к плечам, держите локти по бокам, а затем нажмите гантели вверх над головой. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и снова погрузитесь в пот для повторения №2.

Отжимания на трицепс — держите под рукой скамью или лестницу. Положите ладонь на край скамейки пальцами в сторону ягодиц. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Опускайтесь вниз, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова нажмите вверх, задействуя трицепсы.Если это беспокоит ваше запястье, возьмите пару гантелей и держите их прямо над головой. Опустите гантели за голову, а затем вытяните спину в исходное положение, прижав локти к ушам.

Тяга в наклоне — возьмите пару тяжелых гантелей и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Опустите гири под плечи. Держа локти по бокам, поднимите тяжести вверх, чтобы встретиться с грудной клеткой, прижимая плечи вниз и от ушей, одновременно сжимая лопатки.Верните вес в исходное положение.

Планка от низкой к высокой — одно из моих любимых движений! Начните с положения планки на руках. По одному опускайтесь в планку для предплечий. Затем маршируйте обратно на высокую доску. Напрягайте мышцы кора и старайтесь, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Это движение также можно делать на коленях.

Пренатальная HIIT-тренировка №2 — Первый триместр

Сделайте каждое движение в подходе №1 в общей сложности 2 раза.Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните подход №2. Точно так же сделайте всего 2 раунда каждого движения. Сделайте двухминутный перерыв, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте третий подход, состоящий из всех 10 движений, для еще одного раунда.

Набор # 1
24 медленных альпиниста (по 12 с каждой стороны)
12 модифицированных или полных бёрпи
24 повторения перемещающихся выпадов (12 выпадов вперед и назад на каждую ногу)
20 армейских ползаний (по 10 с каждой стороны)
15 обратный мух (Гантели весом 2-5 фунтов)

Набор # 2
12 пульсов приседаний
24 шага вверх (по 12 на каждую ногу, гантели по желанию 5-12. 5 фунтов)
24 гребка плечом
24 штанги в воздухе или планка с попеременным шагом ног в стороны
Тяга в вертикальном положении 15 (гантели 5-12,5 фунтов)

Хотите попробовать эту тренировку во втором триместре? Попробуйте эти модификации…

Для альпинистов, похлопываний по плечу и парящих домкратов, положите руки на скамейку для упражнений так, чтобы ваше сердце было приподнято над ребенком. Аналогично бёрпи, положите руки на скамью для упражнений.

Опустите армейские ползания и попробуйте вместо этого 40 прыгающих домкратов.

Как и все мои пренатальные тренировки для руководства по пренатальным тренировкам, этот разделен на 2 подхода. Сделайте 2 раунда из первых 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте 2 раунда из следующих 4 ходов. Если у вас есть время и / или энергия, сделайте один последний гигантский подход из всех 8 упражнений подряд, по 3 заключительных подхода на каждое движение.

Набор # 1

  • 24 выпада на одной ноге (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию)
  • 12 приседаний с крабовой ходьбой
  • 12 Serve The Platter (я использовал гантели весом 8 фунтов, но вы можете использовать гантели весом 3-8 фунтов)
  • Приседания с вертикальной тягой 40 (в видео я использовал гантель весом 8 фунтов, но вы можете использовать гирю до 20 фунтов!)

Комплект № 2

  • 12 разгибаний на трицепс (я использовал 2 гантели по 8 фунтов)
  • Сгибание рук и жим на 12 фунтов с приседаниями (я использовал гантели весом 8 фунтов)
  • 24 обратных выпада для баланса (по 12 на каждую ногу)
  • 24 скручивания со свечой (по 12 на каждую ножку)

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже, получите полное руководство по пренатальным тренировкам здесь.

Первый раунд

  • 24 ходьбы с лентами (12 повторений в каждую сторону)
  • Приседания из 12 приседаний с жимом плеч (используйте гантели весом 7,5-15 фунтов)
  • 24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)
  • 15 махов гири или гантелей, если дома (используйте 10-20 фунтов KB или гантели).
  • Хотя проделайте это 2 раза.

Второй раунд

  • 12 тяг в наклоне на одной руке
  • Жим от груди 12 одной рукой (плечами на скамье или мяче)
  • 12 черепных дробилок (плечи на скамейке или мяче)
  • 12 Модифицированных бурпи
  • Сделайте это 2 раза.

Сделайте первые 4 подхода подряд в двух подходах. Сделайте небольшой перерыв, а затем две последовательные серии из следующих 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем, если у вас есть энергия и время, делайте один гигантский подход каждого упражнения, чтобы в итоге вы делали каждое движение в сумме 3 раза!

Эта тренировка займет у вас около 30 минут или, по крайней мере, для меня?

Контур № 1 (вес необязателен, за исключением подъема спереди, вы можете использовать бутылки / банки с водой, если у вас их нет!)

  • Обратные выпады 12-15 повторений на каждую ногу
    • Сделайте сложнее, добавив прыжок на переднюю ногу
  • Приседания с сгибанием рук на бицепс 12-15 повторений
  • Подъемы вперед 15-20 повторений (гантели 2-8 фунтов)
  • Выпады в стороны, 12-15 повторений на каждую ногу

Контур № 2

  • Bird Dog 20 повторений
  • Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
  • Подъем ног 20 повторений на каждую ногу
  • Обратная планка, задержка 45 секунд

Как всегда, если что-то не нравится, остановитесь! Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Так что эту тренировку можно делать беременным или нет. Причина, по которой я называю это тренировкой 3-го триместра, заключается в том, что в ней нет планок или плиометрики. Мы также никогда не ложимся на спину, что может вызвать головокружение и бред, а также одышку! Я не испытал такого большого опыта с Томми, но на этот раз я едва могу лечь на спину без необходимости скорейшего перекатывания на бок. Я разделяю это, потому что важно прислушиваться к своему телу!

Если что-то не так, прекратите это делать.Каждое тело и каждая беременность индивидуальны. То, что хорошо для номера 1, может не понравиться для номера 2, так что поменяйте местами.

Как и все мои пренатальные тренировки, эта состоит из 8 движений. Сделайте два подхода из первых 4 движений без отдыха между движениями. Сделайте 1-2-минутный перерыв, прежде чем переходить к следующим 4 ходам. Снова сделайте 2 подхода из следующих 4 движений без отдыха между движениями или подходами. Сделайте еще 1-2 минутный перерыв, а затем сделайте еще один гигантский сет из всех 8 движений, если у вас есть время и энергия!

Набор # 1

  • 24 повторения быстрых выпадов на одной ноге (по 12 с каждой стороны)
  • 24 повторения Выпад в сторону «корешок» (по 12 с каждой стороны) ** поворачиваться не в средней части, а от бедер всем туловищем **
  • 24 повторения Bird Dog с боковым вылетом
  • 200 круговых движений рук (100 вперед, 100 назад)

Комплект № 2

  • Приседания, 24 повторения с ногой вперед
  • Упражнение на 10 TVA Core и дыхание животом
  • Тяга вниз на 24 широты
  • 12 отжиманий на трицепс

Советы по упражнениям во время беременности: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более активной деятельностью, например, бегали, обычно могут продолжить свой существующий режим, хотя сначала им следует проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие виды деятельности во время беременности:

  • быстрая ходьба
  • плавание
  • езда на велосипеде в помещении
  • пренатальная йога
  • аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
  • специальные упражнения для подготовки к родам

    250

Эти действия несут в себе небольшой риск травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физических упражнений перед беременностью был низким, быстрая прогулка по окрестностям — хороший способ начать.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
  • Если женщины начинают из дома, это бесплатно.
  • Во время беременности можно ходить практически где угодно и в любое время.
  • Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Оставайтесь в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь для предотвращения падений и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение из-за лишнего веса по ходу беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы не поскользнуться.
  • Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
  • Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы свести к минимуму риск перегрева.

3. Езда на велосипеде

Езда на велотренажере, также называемая спиннингом, безопасна для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

  • Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
  • Велосипед поддерживает вес тела.
  • Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия предродовой йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

  • укрепление мышц
  • стимуляция кровообращения
  • помощь в поддержании здорового артериального давления
  • повышение гибкости
  • усиление релаксации
  • методы обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время родов и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере прогрессирования беременности рассмотрите возможность пропуска поз, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой по крайней мере одна нога все время находится на земле.

Этот тип упражнений может:

  • укрепить сердце и легкие
  • помочь поддерживать мышечный тонус и баланс
  • ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают обычные занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают тело к родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей для практики во время беременности.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на пол, спина должна быть прямой.
  2. Медленно опускайте ягодицы, держа ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
  3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и помочь уменьшить боль в спине.

  1. Начните с четвертей.
  2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
  3. Удерживайте несколько секунд.
  4. Отпустите и позвольте спинке упасть.
  5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

  • постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
  • снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
  • помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
  • сохранение гибкости и силы тела
  • поддержка и контроль набора веса в норме
  • подготовка мышц к схваткам и родам
  • помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
  • улучшение сна и эмоционального здоровья

Может также:

  • сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и обезболивании
  • снижают риск преждевременных родов или кесарева сечения
  • ускоряют выздоровление после родов
  • дают ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что могут быть также преимущества для малыша, например:

  • более низкая частота сердечных сокращений плода
  • более здоровый вес при рождении
  • более низкая жировая масса
  • повышенная устойчивость к стрессу
  • усиление развития нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

  • Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнений, чтобы предотвратить травмы.
  • Носите компрессионные чулки, если ноги отекают.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
  • Избегайте перегрева при тренировке.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
  • Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Следите за эффектом каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

  • Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, повышая риск травм.
  • Изменение веса влияет на центр тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако в это время организм претерпевает значительные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

  • стараясь не перегреваться
  • воздерживаясь от тренировок в условиях высокой влажности
  • избегая действий, повышающих риск травм живота
  • избегая тренировок до изнеможения
  • замедляя активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем потребуется изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к занятиям спортом.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

  • вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
  • низкое предлежание плаценты
  • история или возможность потери беременности или преждевременных родов
  • слабая шейка матки

Медицинский работник может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

  • подводное плавание с аквалангом
  • некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
  • деятельность на высоте около 8000 футов
  • тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти действия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

  • боль, включая боль в животе, тазу или груди
  • мышечные спазмы
  • слабость или усталость
  • обморок или головокружение
  • тошнота
  • чувство холода или липкий
  • вагинальное кровотечение
  • утечка околоплодных вод
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • внезапный отек лодыжек, рук, лица или всех этих областей
  • повышенная одышка
  • схватки, продолжающиеся после отдыха
  • трудности ходьба
  • уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере развития беременности.

Упражнения во время беременности — Американская ассоциация беременных

Обычно при планировании тренировок во время беременности на ум приходит много вопросов. Физические упражнения — это физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Этот тип упражнений во время беременности важен и может помочь справиться с некоторыми распространенными неудобствами во время беременности и даже подготовить ваш организм к родам.

Упражнения для беременных: безопасность, преимущества и рекомендации

В целом и в большинстве случаев упражнения во время беременности безопасны. Обычно вы обнаружите, что это даже рекомендуется. Как правило, первое практическое правило заключается в том, что если вы были физически активны до беременности, то, скорее всего, вы можете оставаться активными во время беременности. Скорее всего, ваш лечащий врач посоветует вам оставаться активным, пока это удобно и нет других заболеваний, свидетельствующих об обратном.
Сейчас не время заниматься физическими упражнениями для похудания, однако правильные упражнения во время беременности, скорее всего, помогут с потерей веса после родов. Физические упражнения не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. У нас есть дополнительная информация о предупреждающих знаках об упражнениях.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

30-минутные упражнения в течение большей части или всех дней могут принести пользу вашему здоровью во время беременности.Также полезны упражнения по 20 минут 3 или 4 дня в неделю. Главное — быть активным и поддерживать кровоток.
Чтобы успешно выполнять упражнения во время беременности, рекомендуется спланировать дни и время в течение недели, когда вы будете заниматься физическими упражнениями. Пренатальная йога — отличное упражнение с малой нагрузкой, которое может быть очень полезно для беременных.
Вот некоторые из преимуществ физических упражнений во время беременности, которые вы можете испытать:

  • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
  • Может помочь предотвратить или вылечить гестационный диабет
  • Повышает вашу энергию
  • Улучшает настроение
  • Улучшает осанку
  • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
  • Помогает лучше спать
  • Регулярные занятия также помогают поддерживать форму во время беременности и могут улучшить вашу способность справляться с родами.Это поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Рекомендации по выбору упражнения во время беременности

Если до беременности вы регулярно занимались физическими упражнениями, то, вероятно, можно продолжать заниматься спортом и во время беременности. Есть много упражнений, которые можно безопасно выполнять во время беременности, но важно не переусердствовать и соблюдать осторожность.
Многие люди были встревожены, когда узнали, что олимпийская волейболистка Керри Уолш Дженнингс получила «разрешение» от своего акушера на участие в соревнованиях по волейболу во время беременности.Американская ассоциация беременных предостерегала от этого из-за уязвимости удара с другим игроком, землей или частями окружающей площадки. Однако важно подчеркнуть ключевую истину в совете, который дал ее врач.

Ваш ребенок окружен жидкостью в амниотическом мешке, который находится внутри матки, которая окружена органами, мышцами и вашим физическим телом. На самом деле это создает довольно безопасную среду для вашего развивающегося ребенка.Однако даже с такой защитой рекомендуется избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Вы, вероятно, захотите избежать этих упражнений во время беременности:

  • Действия, при которых падение более вероятно
  • Упражнения, которые могут вызвать любую травму живота, включая действия с резкими движениями, контактные виды спорта или быструю смену направления
  • Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгиваний, прыжков или подпрыгивания
  • Подпрыгивание при растяжении
  • Закручивание талии стоя
  • Интенсивные упражнения с последующим длительным бездействием
  • Физические упражнения в жаркую влажную погоду
  • Не задерживайте дыхание на продолжительное время
  • Не тренируйтесь до изнеможения

При планировании упражнений во время беременности вы можете включить следующие основные рекомендации:

  • Обязательно носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выберите хорошо сидящую обувь, соответствующую типу упражнений, которые вы выполняете.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности во избежание травм.
  • Съешьте достаточно здоровых калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности, а также вашу программу упражнений.
  • Закончите есть по крайней мере за час до тренировки, см. Также питание для беременных.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о рекомендациях по упражнениям.

Какие упражнения во время беременности полезны

Прежде чем начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы обычно мало или совсем не двигаетесь, ходьба — отличное упражнение для начала. Ходьба обычно безопасна для всех, она легка для тела и суставов и не требует дополнительного снаряжения. Также легко вписаться в плотный график.

Приседание во время родов может помочь открыть выходное отверстие таза, чтобы помочь вашему ребенку опускаться, поэтому практикуйте приседание во время беременности. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опускайтесь в положение приседания. Спину нужно держать прямо, пятки на полу, а колени не должны выступать перед ступнями. Удерживайте приседания от 10 до 30 секунд; вы можете положить руки на колени.
Затем медленно встаньте, отталкиваясь руками от колен, если вам нужно.Повторите это 5 раз, увеличивая количество.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота и помогают облегчить боли в спине во время беременности и родов. Чтобы делать наклоны таза, встаньте на четвереньки. Наклоните бедра вперед и втяните живот. Спина должна немного округлиться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя спине провисать. Повторить пару раз, доводя до 10.

Изменения тела, влияющие на упражнения во время беременности

Во время беременности в вашем организме происходит много изменений.Во-первых, суставы становятся более гибкими из-за гормонов, которые вызывают расслабление определенных мышц во время беременности. Ваш центр тяжести или равновесие смещается из-за дополнительного веса спереди, а также из-за движущихся бедер.

Это может повлиять на ваш баланс по мере приближения срока платежа. Из-за лишнего веса ваше тело будет работать больше, чем до беременности.

Все эти факторы могут повлиять на то, как вы тренируетесь и какие упражнения вы выбираете. Помните, что вам всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу упражнений для вашей конкретной ситуации.

Хотите узнать больше?

Составлено с использованием информации из следующих источников:

1. Руководство по здоровой беременности. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperCollins Publishers Inc.

https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

Путеводитель по тренажерному залу для беременных

Итак, вы только что узнали, что беременны; Подайте сигнал возбуждения — и прикосновения к тревоге! Вы знаете, что для вас и для подтяжки лучше всего оставаться активными, но последнее, что вам нужно, — это дополнительный стресс из-за незнания, что вы должны и не должны делать в тренажерном зале.Если вы новичок в физических упражнениях, это может показаться достаточно пугающим, но даже для опытных посетителей тренажерного зала беременность создает целый новый мир вопросов. Кроме того, приступа утреннего недомогания может быть достаточно, чтобы поместить фитнес в «корзину слишком жестких».

Хорошая новость в том, что вы можете многое сделать на каждом этапе беременности — просто нужно найти то, что подходит вашему телу.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ

Помните, что каждая беременность индивидуальна, и эти рекомендации являются лишь базовым рецептом для безопасных тренировок, поэтому важно проконсультироваться с врачом для получения совета относительно вашей беременности.Сколько вы тренировались до беременности, ваш возраст и уровень физической подготовки предопределяют, чем вы сможете заниматься в тренажерном зале во время беременности. Если вы раньше не тренировались, это было бы отличным моментом для начала и, возможно, подходящим временем для поиска профессионального фитнес-специалиста, который поможет вам.

ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТЕР

В течение 1–12 недель после получения разрешения от врача вы сможете продолжать делать все, что раньше делали в тренажерном зале. Это также время, когда у вас может быть меньше всего энергии, хотя по моему опыту, если вам удастся протолкнуться и завершить сеанс, вы почувствуете себя лучше!

СЛЕДУЮЩИЙ ЭТАП

Все меняется после первого триместра; и вы обменяетесь на несколько вариантов, подходящих для беременных.Мы коснулись правила 70%, когда речь идет о скорости нагрузки (т. Е. При уровне интенсивности около 70% от вашего максимального усилия), а также о безопасности тазового дна. Теперь давайте углубимся в экипировку, классы и схемы передвижения, которые следует учитывать, а также то, чего следует избегать на этом этапе.

Чего следует избегать

Что касается механизмов…

  • Лежа на спине — давление ребенка может вызвать прерывание кровотока к сердцу.

  • Лежит на животе.

  • Похрустывание, скручивание и любые движения, пересекающие срединную линию, так как это может усугубить разделение живота.

  • Вращательные движения, которые сжимают пространство матки.

  • Задержка дыхания — это создает слишком сильное давление на тазовое дно.

  • Толкающие движения или изометрические упражнения, из-за которых ваш пресс вздувается или выпячивается наружу.

Что касается оборудования…

  • Нестабильные поверхности, такие как BOSU или качающиеся доски.Ваш центр тяжести уже не тот, что был раньше!
    Отводящие и приводящие механизмы — из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс.

  • Тренажер для тяги вниз и подтягивания с подтягиванием — это непростые упражнения, которые нужно выполнить во время беременности, особенно если у вас разделение живота. Внутрибрюшное давление и любое чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать вздутие живота.

  • Разгибание спины на 45 градусов и проявитель ягодичных / подколенных сухожилий — в зависимости от положения, в котором вы должны их использовать.

  • Поменяйте беговую дорожку на X-trainer или arc trainer. Слабый удар — гораздо лучший вариант для защиты тазового дна.

  • Любое снаряжение, требующее от вас лежания на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.

Что касается классов…

  • Все, что может вызвать перегрев, например Hot Yoga. Выбирайте более мягкие занятия, такие как BodyBalance.

  • Быстрая смена положения — уроки, такие как Barre Attack и Pilates, являются хорошими вариантами, но помните о проблемах равновесия и координации, а также об изменениях артериального давления при быстром изменении движений.

Физические упражнения при аденоме предстательной железы: Физические упражнения при аденоме и простатите у мужчин

Упражнения при простатите и лечебная гимнастика: видео и комплекс упражнений

Лечебная гимнастика при  простатите или аденоме простаты  (в картинках)

Эти физические упражнения позволяют предотвратить развитие простатита, а при застойном простатите помогают избавиться от этого заболевания. Для возрастных мужчин эта лечебная  гимнастика предотвращает аденому простаты или способствует приостановке её роста.

Лечебная гимнастика  направлена на улучшение кровообращения в  области малого таза, что является эффективной профилактикой простатита и аденомы простаты.

В чем отличие простатита от аденомы простаты? Простатит, сегодня, чаще всего диагностируется у молодых мужчин. Он представляет собой воспаление предстательной железы  в результате переохлаждения,  инфекции или малоподвижного образа жизни (застойный простатит).  Аденомой простаты, обычно заболевают мужчины 50 лет  и старше.

   Аденома простаты – это опухоль, разрастание предстательной железы. Считается, что причиной аденомы простаты являются возрастные гормональные изменения у мужчин.  Также причиной этого заболевания может стать «запущенный» простатит.

Лечебные упражнения не  рекомендуется выполнять в период обострения заболевания, хотя, по причине дискомфорта, вряд ли кто захочет заниматься гимнастикой в этот период.

Не обязательно выполнять весь комплекс  упражнений, в зависимости от возраста и физической подготовки можно выбрать несколько  наиболее комфортных упражнений.

Для начала, самые простые, но эффективные  упражнения для укрепления и профилактики предстательной железы.

Втягивание заднего прохода. Это упражнение необходимо синхронизировать  с дыханием:  на вдохе втянуть анус, на выдохе – расслабить напряженные мышцы. Упражнение выполняется по 20 раз, утром и вечером.

Прерывание мочеиспускания.  Возможно, это покажется странным, но этот процесс также можно назвать физическим упражнением, так как при его выполнении напрягаются мышца таза.

  Во время мочеиспускания следует задержать струю, напрягая группу мышц, расположенных вблизи простаты. Именно это упражнение при простатите в случае регулярного его выполнения улучшает кровообращение  предстательной железы.

За один подход рекомендуется выполнять 30 подобных сокращений, не задерживаясь надолго в напряженном состоянии.

Ходьба на ягодицах. Укрепляет мышцы бедер и малого таза. Упражнение не сложное и желательно делать его много и часто. Исходное положение, сидя на ягодицах на полу, с вытянутыми прямыми ногами, спина ровная. Необходимо попытаться передвигаться без помощи рук.

Ходьба на ягодицах при простатите и аденоме простаты

Начинаем шагать вперед, слегка помогая себе махами руками в такт движению. Выполняем движения вперед, а затем  спиной назад. Ходьба на ягодицах также способствует восстановлению эрекции.

  • Упражнение с теннисным мячиком может частично заменить массаж простаты.
  • Нужно сесть на мячик для большого тенниса областью промежности и при  поддержке  рук удерживать равновесие в течение 3-5 минут.
  • Сначала можно почувствовать дискомфорт и даже болевые ощущения, но это нормально.
  • Секс.

Самое приятное упражнение. При этом на предстательную железу одинаково пагубно влияют как отсутствие секса, так и изнурительные секс марафоны. Больному мужчине следует избегать задержки семяизвержения, практики прерванного полового акта и резких прекращений фрикционных движений. Это негативно скажется и на состоянии предстательной железы, и на самочувствии мужчины.

Во время полового акта и, особенно во время оргазма, мышцы вокруг ануса и предстательной железы сокращаются и расслабляются в определенном ритме, что является хорошей тренировкой этих мышц, а это важно для лечения простатита. Такая мышечная активность по воздействию на простату превосходит во много раз традиционный массаж предстательной железы через задний проход.

Если приведенные выше упражнения были направлены только на улучшение кровообращения в простате, то следующие упражнения кроме стимулирования работы  предстательной железы  стимулируют работу всей кровеносной системы. Это особенно важно при застойном простатите.

Подъем бедра.

Стоя на вдохе медленно поднять согнутую  в колене ногу до положения,  в котором бедро окажется параллельно полу. На выдохе  не касаясь ступнёй пола,  напрягая ягодичную мышцу, отвести ногу за спину. Зафиксировать ногу в заднем положении на 3 — 4 секунды.  В этом упражнении важно держать спину вертикально и не сгибаться в пояснице. Три подхода на каждую ногу по 10 -12 раз.

Подъем бедра при простатите и аденоме простаты

Это упражнение можно выполнять  и дома и на работе. Если при выполнении упражнения возникают трудности можно держаться за опору, например, за дверной косяк.

Приседания.

Исходное положение: ноги шире плеч, стопы стоят параллельно, руки перед собой. На вдохе медленно выполнить не глубокое приседание и зафиксировать тело в нижнем  положении на 3 – 4 секунды.  В нижней точке необходимо центр тяжести держать на пятках. Два — три подхода на каждую ногу по 10 -12 раз.

Приседания при простатите и аденоме простаты

Отжимания. Тут все понятно. Причем отжиматься не обязательно от пола. По мере своей физической подготовки и возраста  мужчина может использовать любую поверхность: стул или даже стену. Вниз вдох, вверх выдох.

  1. Отжимания от пола при простатите
  2. Подъем ягодиц.

Знакомое всем еще с детства упражнение «мостик». Лежа на полу, вытянуть руки вдоль корпуса. Согнуть  ноги в коленях. Упереться ступнями в пол.

Вдохнуть и  прогнуться  в пояснице, напрягая ягодичные мышцы. Во время подъема сжимаются также мышцы заднего прохода. Задержаться в верхнем положении, сохраняя статическое напряжение,  в течение 1-2 секунд. Опуститься вниз, выдохнуть.

  • Мостик или подъем ягодиц  при простатите
  • Это упражнение  кроме стимулирования работы простаты, также укрепляет  ягодичные мышцы, поэтому рекомендуется  фитнес – инструкторами и женщинам и мужчинам.
  • Ножницы ногами.

Лежа на спине, прижмите поясницу к полу. Руки вытянуты по сторонам туловища, ладони прижаты к полу. Руки остаются неподвижными во время всего упражнения.

Упражнение Ножницы  при простатите и аденоме простаты

Слегка согнув колени, поднимите ноги на 15 см от пола. Это будет вашим исходным положением.

Теперь поднимите левую ногу на 45°, а правую опустите вниз до расстояния 5-8 см от пола. Выполните обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу, не касаясь пола.  Ноги двигаются в  вертикальной плоскости.  Выполните максимальное для вас количество повторений.

Ножницы” ногами лежа на животе. Это вариант предыдущего упражнения, выполняется аналогично, но только лежа на животе.

Упражнение Ножницы лежа на животе  при простатите

В этом случае ноги двигаются в горизонтальной плоскости.  По трудоемкости и эффективности превосходит предыдущий вариант.

Выгибание спины с опорой на руках.

Лежа на животе опираясь на руки  одновременный подъем головы, рук  и ног с  выгибанием в пояснице.  Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Выполняйте максимально возможное для вас количество раз.

Выгибание спины лежа на животе  при простатите

Велосипед. Очень простое упражнение.  Если мужчина вследствие слабых мышц пресса или спины  не в состоянии выполнить предыдущие три упражнения, можно выполнять эти простые движения.  

  1. Упражнение Велосипед   при простатите
  2. Лежа на спине поднять ноги вверх и изобразить езду на велосипеде, такая гимнастика при аденоме простаты поможет улучшить кровообращение в тканях малого таза.
  3. Лечебную гимнастику про простатите и аденоме простаты можно дополнить  позами  из индийской гимнастики Йога.
  4. Поза Лотоса.
  5. В данной позе промежность растянута, что способствует снабжению ее кровью.
  6. Поза Лотоса  при простатите и аденоме простаты

Вытяните ноги вперед. Захватите левую ногу и положите стопу рядом с правым бедром. Затем  согните правую ногу и протолкните ее в пространство между бедром и икроножными мышцами. Теперь обе стопы окажутся между бедрами и икрами ног.

Для получения лечебного эффекта нужно после принятия позы оставаться в ней от 5 до 15 минут.

Стойка на плечах, «березка». В этой позе происходит отток крови от промежности, что важно в случае снятия болевых ощущений от распирания в области промежности.

Поза Березка  при простатите и аденоме простаты

Для принятия этой позы нужно лечь на коврик, расслабиться, медленно выпрямить ноги и так же медленно их поднять. Позвоночник, таз и ноги должны принять вертикальное положение. Поддерживайте спину руками.

Локти упираются в пол, а подбородок давит на грудь. Задняя часть дельтовидных мышц и шея касаются ковра. Не позволяйте телу раскачиваться, ноги держите прямо.

При этом положение тела поддерживается не напряжением, а сохранением равновесия.

  • Упражнение на растяжку.
  • В этой позе очень хорошо растягиваются поясница, ягодицы, промежность и задняя поверхность бедер.
  • Растяжка  при простатите и аденоме простаты

Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги. Наклонитесь вперед и указательными пальцами захватите большие пальцы ног. Нагибайтесь вперед до тех пор, пока ваше лицо не коснется коленей (или насколько у вас получится).

Старайтесь не сгибать ноги в коленях, пятки от пола не отрывайте. Руки согнуты в локтях и упираются локтями в пол. Подтяните мышцы живота, это облегчает растяжение спины и бедер.

Пожилые или полные мужчины могут держать себя за лодыжки.

Для оказания лечебного эффекта в этом положении надо оставаться от 3 до 10 минут. Рекомендуется начинать с полминуты и постепенно доводить до приемлемого для вас времени.

Тем, кому трудно выполнять это упражнение, могут делать его поочередно с одной ногой и одноименной рукой.

Дополнить  лечебный комплекс для  предстательной железы можно еще одним упражнением, которое для многих из нас настолько привычно, что мы, выполняя его практически каждый день, даже не задумываемся о целебном эффекте, которым оно обладает. Это ходьба по лестнице.

Как ни соблазнительно в конце рабочего дня подняться домой с помощью лифта,  все же откажитесь от этого и идите по лестнице пешком.

По мере тренированности увеличивайте нагрузку, перешагивая сначала через ступеньку, а затем через  две и даже три. Поверьте, лучшего упражнения для улучшения тонуса простаты и ее непрямого массажа трудно даже и придумать.

К тому же, попутно Вы улучшите общефизические свойства организма, повысите его выносливость и снизите утомляемость.

Контрастный душ на область промежности. Это процедура прекрасно повышает кровоток в органах, на область которых применяется.

Делать его нужно так – направляете на область промежности поток из душа и меняете его температуру следующим образом:

    Теплая вода, температурой 40 — 45 град.   – 30 секунд.

    Прохладная вода  комнатной температуры  – 15 секунд.

Не перестарайтесь с холодной водой, так  можно себе навредить. Продолжительность процедуры – 3-5 минут. Процедуру лучше делать вечером перед сном.

Плавание

Во время плавания задействованы все мышцы человека, поэтому кровь активно циркулирует по телу.  Также эффективным инструментом для профилактики простатита являются кардиологические тренажеры, в частностиэллипсоидный тренажер. Не смотря на простоту, этот тренажер эффективно разгоняет кровь по телу без ударных  нагрузок на суставы.

Эффективные упражнения при простатите и аденоме простаты

Внимание всем мужчинам, кто болеет простатитом. Оказывается, мужская болезнь излечима. Нужно лишь комплексно подойти к лечению и обязательно заняться специальными упражнениями. Это проверено на собственном опыте.  Читайте и вы все поймете.

Простатит – это распространенное заболевание, которое поражает мужчин разного возраста, статуса и рода занятий. При отсутствии адекватного лечения оно грозит осложнениями и переходом в хроническую форму.

Аденома простаты – это доброкачественное новообразование, но это не значит, что ее не нужно лечить. Осложнением этой патологии являются камни в почках, развитие инфекции и недержание мочи.

Упражнения при простатите и аденоме простаты наряду с другим лечением и процедурами помогут справиться с этими болезнями, и восстановят мужское здоровье.  

Физические упражнения при простатите

Многие мужчины, впервые столкнувшись с простатитом, готовы принимать прописанные врачом препараты и посещать назначенные процедуры. Но далеко не каждый готов из-за диагноза полностью изменить свой образ жизни, бросить вредные привычки, соблюдать диету или делать упражнения от простатита.

Особенно много вопросов возникает по поводу целесообразности гимнастики. Некоторым трудно понять, как упражнения могут улучшить их состояние. Для того, чтобы получить пользу от ЛФК (лечебной физкультуры), нужно понять, на что она влияет и какой эффект дает.

Конечно, не стоит рассчитывать только на гимнастику. Одна она не поможет справиться с болезнью. Залог успеха – комплексный подход.

Однако физические упражнения являются действенным средством избавления от простатита и аденомы простаты. Регулярно выполняя специальный комплекс, через какое-то время любой мужчина почувствует значительное облегчение.

Обычно это неделя, две, но многие отмечают положительные изменения уже через несколько дней.

Разделяют простатит, спровоцированный инфекцией мочеполовой сферы и тот, что развился на фоне застойных явлений в органах малого таза из-за недостаточного кровоснабжения в этой области.

Лечебная гимнастика, которую рекомендуют выполнять врачи при простатите, поможет избавиться от болезни, предотвратив застой крови в предстательной железе. Но даже если причиной патологии стала инфекция, упражнения помогут быстрее  избавиться от нее.

Гимнастика при простатите применяется для:

  • повышения мышечного тонуса предстательной железы;
  • стимуляции кровообращения в области простаты и устранения застойных явлений;
  • нормализации клеточного питания и обмена веществ;
  • скорейшего выведения продуктов жизнедеятельности и токсинов.

Упражнения для простаты легко выполнять дома, в свободное время. Они не занимают много времени и не требуют больших усилий.  

Гимнастика Кегеля или мула-бандха

В медицине есть так называемая гимнастика Кегеля. На самом деле это известная йогам  мула-бандха.

Когда-то американский гинеколог Кегель позаимствовал ее у них, призвав тренировать мышцы промежности. Изначально она предназначалась женщинам.

После родовой деятельности мышцы промежности и влагалища растягиваются, что влечет за собой множество проблем. Упражнения Кегеля помогают вернуть им тонус.

Немного позже упражнения были несколько подкорректированы и теперь могут применяться мужчинами для лечения простатита, аденомы и прочих патологий предстательной железы.

Те, кто будет регулярно практиковать этот комплекс упражнений, смогут улучшить циркуляцию крови в простате и тонус мышц промежности, и даже повысить потенцию.

Существует множество вариаций этого упражнений, но смысл заключается в том, что мы втягиваем мышцы промежности. Лучше его делать лежа на спине, согнув в коленях ноги. Более подробно о том, как выполнять мула-бандху вы можете почитать в отдельной статье.

Описание комплекса упражнений

Какие упражнения полезны для простаты. Рекомендуют разные комплексы, вот один из них. 

Хождение на ягодицах

Для укрепления мышц малого таза и бедер, а также восстановления эрекции полезно ходить на ягодицах. Садятся на пол с ровной спиной, вытягивая ноги вперед. Далее нужно попробовать двигаться вперед на ягодицах, не отталкиваясь отпола руками, но можно размахивать ними. Вначале двигаются таким способом вперед, затем назад, 50-100 шагов. 

Подъем бедра

Стоя прямо, делают вдох, одновременно поднимая ногу, согнутую в колене, до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу.

На выдохе напрягают мышцы ягодиц и отводят ногу назад, не касаясь, пола. Конечность фиксируют в этом положении на несколько секунд. Важно держать спину прямо и исключить прогиб в пояснице. Для левой и правой ноги выполняют по 3 подхода по 10 -12 раз. 

Приседания

Ноги расставляют немного шире плеч, стопы параллельны друг другу. Руки располагают перед собой. На вдохе немного сгибают ноги, медленно приседая. Задерживаются в этом положении на несколько секунд.  Находясь внизу, смещают центр тяжести на пятки. На каждую ногу делают 2-3 подхода по 10 -12 повторов.

Подъем ягодиц

Выполняют всем известный «мостик». Для этого, лежа на полу, нужно вытянуть руки вдоль туловища и согнуть ноги в коленях. Далее, уперев ступни в пол, делают вдох и прогибаются  в пояснице, одновременно делая мула-бандху. Задерживаются в верхнем положении на 1-2 секунды. Выдыхая, опускаются вниз. 

Велосипед

Имитируют лежа движение ногами, как будто крутят педали велосипеда.

Березка

«Березку» многие делали еще в школе.  В расслабленном лежачем положении выпрямляют ноги, медленно поднимая их вверх.

При этом все тело от плеч и ноги выстраиваются в одну линию, принимая вертикальное положение. Поясницу можно поддерживать руками, опираясь локтями в пол. Подбородком давят на грудь.

Нужно сохранять статическое положение, держать равновесие. Поза обеспечивает отток крови от органов малого таза, благодаря чему облегчаются неприятные симптомы простатита – боль и ощущение распирания в промежности. Важно, при шейном остеохондрозе выполнять позу осторожно, а лучше ее заменить на позу из йоги випарита карани. Эффект будет аналогичный.

Эти упражнения можно выполнять как для лечения, так и для профилактики простатита.

Польза движения

Как видно, можно вовсе не посещать тренажерный зал, а выполнять специальный комплекс дома, в комфортной обстановке, способствующей максимальной концентрации внимания и расслаблению.

Всем известно, что движение – это жизнь. При хроническом простатите важно как можно больше двигаться. Полезнее будет не бегать, а ходить пешком по нескольку километров в день.

Наиболее качественные тренировки получаются вечером перед сном. Плавание в бассейне позволит получить необходимую нагрузку, не перенапрягаясь и не нагружая позвоночник.

Это улучшит микроциркуляция в органах малого таза и обеспечит простате мягкий массаж.   

Гимнастика для мужчин при аденоме и простатите выполняется только в состоянии хоть небольшой ремиссии. Нельзя делать упражнения при очень сильном обострении.

Теперь вы знаете, какие физические упражнения нужно делать при аденоме и простатите. Но кроме описанных выше есть и другие методики. Своей эффективностью славятся 4 упражнения доктора Евдокименко, которые служат для лечения и профилактики простатита.

Изначально этот метод был разработан для восстановления тазобедренных суставов. Но при дальнейшем изучении выяснилось, что параллельно он положительно воздействует на предстательную железу за счет усиления кровообращения в этой области.

В чем заключается его методика, вы узнаете из следующей статьи.

А пока  посмотрите по видео еще один эффективный комплекс. Видеоурок от известного в YouTube доктора. 

С уважением, Сергей Тигров

Гимнастика и спорт при простатите и аденоме простаты

Одной из причин, провоцирующих ухудшение мужского здоровья и снижение сексуальной активности, является малоподвижный и сидячий образ жизни, отсутствие нагрузок и времени на посещение спортивных залов. Именно поэтому такой эффективной, на сегодняшний день, становится лечебная физкультура при простатите и физические упражнения при аденоме предстательной железы.

Регулярное посещение тренировок, выполнение всех инструкций на видео, которых достаточно много в интернете, избавляет от энуреза, предупреждает развитие полового бессилия, восстанавливает либидо и влечение к сексуальной партнерше.

Чем опасен простатит и аденома простаты

К сожалению, не все понимают, насколько тяжелыми бывают последствия таких патологических процессов, как аденома простаты и простатит. Неестественное разрастание железистой ткани и воспаление предстательной железы — самые распространенные проблемы.

Какие же осложнения и признаки ожидают пациента, который вовремя не обратился за помощью к врачам, чтобы провести профилактику и лечение заболеваний простаты:

  • преждевременное семяизвержение;
  • умеренность оргазма;
  • воспаление мочеиспускательного канала, яичек, придатков и семенных пузырьков;
  • болезненная эрекция;
  • склероз или абсцесс предстательной железы;
  • частые позывы для опорожнения мочевого пузыря;
  • повреждение почек;
  • кровотечение;
  • варикозное расширение вен;
  • инфекции половой системы;
  • неприятные ощущения при дефекации;
  • боли в поясничном отделе, промежности и мошонке.

Результатом беспечного отношения к своему здоровью для мужчины станет назначение хирургического вмешательства. Бесплодие, слабая эрекция и даже недержание мочи после операции наблюдаются очень часто. Чтобы предупредить это, потребуется тщательное обследование, опытное назначение лечения, интенсивные занятия с квалифицированным специалистом и, конечно же, терпение пациента.

Физические нагрузки при простатите и аденоме простаты

У 80%-ов мужчин после 20-30-ти лет и до появления климактерического периода начинаются проблемы с функционированием мочеполовой системы. В организме происходят возрастные изменения, которые приводят к гормональному сбою, снижению тестостерона и ухудшению качества спермы, неправильной работе предстательной железы.

Если была обнаружена патология, расстраиваться не стоит. Современные методики лечения без операции предлагают упражнения и при простатите, и при развитии аденомы простаты:

  • гимнастика Кегеля;
  • йога;
  • дыхательная гимнастика Стрельниковой;
  • лечебная физкультура или ЛФК в специализированных клиниках.

Специально разработанные физические упражнения при простатите и аденоме выполняются под руководством опытных тренеров с медицинским образованием. При отсутствии противопоказаний нагрузки не нанесут ущерба здоровью.

Упражнения Кегеля для простаты

Чтобы научиться выполнять все рекомендации американского ученого, следует ознакомиться с таким понятием, как интимная или «лобково-копчиковая мышца». Она находится у мужчин между мошонкой и копчиком. Если резко прекратить мочеиспускание, задержать струю на несколько секунд, можно ощутить расположение рассматриваемой мышцы.

  • Как выглядит оздоровительная и лечебная гимнастика Кегеля для мужчин при простатите, заболеваниях, связанных с урологией, аденоме предстательной железы расписано ниже.
  • Оно представляет собой сжатие анального отверстия.
  • Делаем глубокий вдох, напрягаем область ягодичной мышцы.
  • Выдыхаем и расслабляем тело.

С помощью этого упражнения от простатита:

  • улучшается кровообращение;
  • активизируется предстательная железа;
  • усиливается эрекция.

Для начала достаточно сделать 10 сжатий по 3 секунды. Максимальное количество — 50 раз. Повторять в сутки не более 4-х раз.

Принудительное прерывание мочеиспускания от 3-х до 7-ми раз за одно посещение туалетной комнаты. Во время этого упражнения Кегеля при простатите разрабатывается и укрепляется мышечная активность в малом тазу. Эффективна такая зарядка и при недержании мочи.

Рекомендуется делать и приседания против простатита. Ноги расположите на ширине плеч, руки установите перед собой. Приседая, делайте вдох, поднимаясь в исходное положение, выдыхайте. Комплекс — от 5-ти до 15-ти раз.

Для повышения тонуса мышц Кегель советует лечь на спину с упором на локти. Поочередно поднимать ноги на 2-3 см, разводить в стороны, соединять вместе и скрещивать.

Заменить эту тренировку можно, если поднимать и прижимать ноги к груди, задерживать их на 5-10 секунд, возвращаться в исходное положение.

Лечебная физкультура

На фоне основного медикаментозного лечения очень часто используются и силовые упражнения. Лечебная гимнастика, которую предлагают медицинские учреждения мужчинам, помогает, как при простатите, так и при аденоме простаты. Применяется с целью профилактики урологических проблем:

  1. Лежа на животе. Действие: напрячь стопы, выровнять пальцы ног, постукивать ими по поверхности. Начинать с 15-ти раз, постепенно увеличивая на 5-10 движений. Максимальное количество — 200 раз;
  2. Ягодичная «ходьба». Отличная гимнастика при аденоме простаты. Присаживаемся на твердую поверхность, ноги и руки вытягиваем вперед. Перемещаемся по поверхности без поддержки других мышц;
  3. «Полумостик» на спине. Ноги согнуть, колени соединить. Поднимать таз, напрягая ягодицы и сжимая область ануса. Опускать таз и расслаблять все мышцы малого таза. Количество повторений — 7 раз по 7 подходов.

С особой осторожностью относятся врачи к заболеваниям, которые имеют длительное течение. Назначается более щадящая лечебная гимнастика при простатите в хронической форме:

  • Для начала принимаем позу «по-турецки», ладони размещаем на коленях. Следим за дыханием. Оно должно быть медленным и спокойным.
  • Считаем до 5-ти, сжимаем анальное отверстие и промежность. Считаем до 6-ти и выдыхаем, постепенно снижая напряжение и расслабляясь.
  • Далее меняем ногу и продолжаем.
  • В положении лежа сгибаем колени и сдвигаем ноги, руки смыкаем в замок. Туловище должно оставаться неподвижным.
  • Повороты осуществляем только согнутыми ногами в стороны. Количество повторений — 20-25 раз.

Йога

Обрести гармонию физического и духовного здоровья можно посещая занятия и тренировки на основе древних индийских практик. Йога не избавит от причины нарушения работы предстательной железы, но ее упражнения для лечения простатита восстановят защитные функции организма и ослабят болевые ощущения.

  • Приседания. Носки сдвинуть, пятки развести в стороны, чтобы, опускаясь вниз, присесть между ними. Руками удерживать щиколотки, стараться напрягать ягодицы. Продолжать не более 5-ти секунд.
  • «Падмасана» или поза «лотоса» стимулирует работу половых желез, работу эндокринной, пищеварительной и дыхательной системы. Располагаемся на коврике, ноги вытягиваем вперед. Обеими руками подтягиваем сначала правую ногу за пятку и размещаем ее на левом бедре, колено обращаем к полу. Так же поступаем и с левой ногой.
  • «Бхуджангасана», упражнение «Кобра». Располагаемся на животе, руки прижимаем к корпусу. Поднимаем голову и тело, тянемся вверх. Фиксируем максимальную нагрузку 10-15 секунд. Медленно опускаемся.
  • «Дханурасана» или «лук» выполняется на животе. Ноги следует согнуть в коленях, руки отвести назад и ухватить икры. Выгибать спину максимально.

Категорически запрещено выполнять упражнения при хроническом простатите в стадии обострения. Нельзя заниматься йогой после завтрака, с полным кишечником и мочевым пузырем. Перед занятиями принять расслабляющий душ.

Дыхательные упражнения по Стрельниковой

Длительные исследования Центрального научно-исследовательского института подтвердили на практике методику Александры Николаевны, которая доказала важное значение дыхательных движений на функционирование всех систем человеческого тела, включая мышцы, железы и органы малого таза.

Правильное дыхание сопровождает и комплекс упражнений для восстановления работы и укрепления простаты:

  • Подергивание ягодицами. Небольшая поочередная встряска таза благотворно влияет на мышцы и пояснично-крестцовый отдел. Чередовать это упражнение можно со сжатием анального отверстия.
  • «Пружина». Удобно расположитесь на твердом стуле, руки сожмите в локтях, ладони обратите в противоположную сторону. Активные вдохи должны сопровождаться хватательными движениями рук и напряжением ягодиц. После 4-х повторений остановитесь, расслабьтесь и выдохните. Длительность гимнастики — 10-15 минут.
  • «Подтягивание» яичек. Для выполнения следует обнажить нижнюю часть тела, присесть на корточки. На 1-2 секунды поднять мошонку, втягивая живот и напрягая анус. Опуская яички, можно выдохнуть через рот или нос. После каждых 4-х поднятий обязателен перерыв на 10-15 секунд. Количество повторений — 24 раза по 4 подтягивания.

Урологическая гимнастика для лечения простатита и аденомы по Стрельниковой даст положительные результаты, если выполнять упражнения в обнаженном виде и приучать себя к ежедневным вечерним пробежкам. Это ликвидирует застойные явления, повышает тонус полового члена и усиливает кровоток.

Секретные физические упражнения

В большинстве случаев, мужчины стараются не привлекать внимание окружающих на проблемах со здоровьем. Поэтому ниже предложены секретные физические упражнения при начальной стадии импотенции и развивающемся простатите, которые выглядят, как обычные тренировки.

  • Ходьба по лестнице вверх через 1-2 ступеньки позволит не только натренировать мышцы ног, сбросить лишний вес, но и заставит предстательную железу нормально работать.
  • «Велосипед». Выполняется на спине, лежа на твердой поверхности. Руки лучше поместить за голову, ноги приподнять, согнуть в коленях. Имитировать круговые движения, как при нажатии на педали.
  • «Березка». Опираемся на стенку лопатками, руки помещаем на поясницу, принимаем положение головой вниз. Ноги стараемся вытягивать и держать ровными. Повторять 5 раз дважды в сутки по 7-10 секунд.
  • Обязательно надо заниматься сексом при простатите, но только с постоянной партнершей — еще одно секретное упражнение, чтобы увеличить потенцию. Достижение оргазма сопровождается непроизвольными ритмическими сокращениями мышц в тазовой области, как при массаже простаты.

Какие упражнения повышают тестостерон

Лучшим стимулом для начинающих является поход в тренажерный зал. В окружении накаченных и сильных мужчин сразу же появится стимул работать над своим телом. А опытный инструктор подскажет, какими физическими упражнениями можно быстро повысить тестостерон и как лечить застойные явления мочеполовой системы.

  • Занятия с гантелями. Присядьте на скамью со спинкой, снаряды расположите на уровне плеч. Глубоко вдохните и поднимите гантели над головой. Опуская их, сделайте выдох.
  • Отжимания от пола. На ровной поверхности или под небольшим наклоном примите упор лежа. Руки должны находиться на ширине плеч. На вдохе необходимо сгибать руки, опускать корпус вниз. На выдохе локти разгибаются, а тело поднимается.
  • Приседания со снарядом. Ноги обязательно на ширине плеч. В руки возьмите небольшие гантели. Грудь выпячивайте вперед. Приседания и отдых чередуйте каждые 3 секунды.
  • Жим штанги. Проводится на специально оборудованной твердой лавке в положении лежа. Ноги обязательно должны упираться в пол и находиться на ширине плеч. Снимайте штангу и удерживайте ее перед собой. Медленно сгибайте локти, опускайте снаряд до момента его касания с грудной клеткой. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Каким спортом заниматься при простатите и аденоме простаты

Мужчины, отказываясь от активного образа жизни, к сожалению, забывают, что именно спорт и мужское здоровье взаимосвязаны.

Далее рассмотрены самые эффективные физические нагрузки и упражнения для профилактики простатита у мужчин, а также заболеваний органов мочеполовой и репродуктивной системы:

  • конный спорт;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • скандинавская ходьба;
  • пробежки.

Такое количество интересных и полезных видов спорта разнообразит скучную гимнастику против простатита и комплекс повторяющихся упражнений при аденоме простаты. Выбрав занятие по душе, не забывайте посещать его 2-3 раза в неделю.

Физические упражнения при хроническом простатите. Гимнастика и зарядка с физкультурой при хроническом простатите

Заболевания простаты могут появиться у мужчины в любом возрасте.

Еще недавно воспаление предстательной железы считалось уделом пожилых мужчин, для которых физкультура при хроническом простатите была в диковинку.

Сегодня болезнь молодеет: это происходит из-за плохой экологии, нерегулярной половой жизни, стресса, недостатка двигательной активности, сидячей работы, вредных продуктов питания, злоупотребления алкоголем и т. д.

Для профилактики болезни и ее лечения мужчинам нужна зарядка при хроническом простатите. Это простой комплекс упражнений, который не отнимет много времени и может быть выполнен в домашних условиях. Главное — делать упражнения при хроническом простатите ответственно и регулярно.

Необходимость и важность регулярной гимнастики при хроническом простатите

При хроническом простатите в области малого таза и самого органа появляется застой крови и лимфы. Застойные процессы вызывают воспаление и способствуют дальнейшему прогрессу заболевания. При помощи гимнастики при хроническом простатите удается разогнать кровь, повысить тонус мышц, улучшить обмен веществ и, таким образом, получить мощный лечебный эффект.

Если регулярно заниматься физкультурой при хроническом простатите, удается расслабить сосуды, усилить прилив артериальной крови, которая несет питательные вещества для ускорения обмена веществ, а значит — эффективного лечения. Также физические нагрузки способствуют оттоку венозной крови, что приводит к ослаблению воспаления.

Очень важно делать упражнения регулярно, каждый день, в соответствии с графиком и показаниями. В противном случае эффект от зарядки при хроническом простатите не будет существенным. Это можно сравнить с занятиями в тренажерном зале: чтобы сбросить вес или нарастить мышцы, нельзя пропускать тренировки.

Рекомендуемые комплексы

Существует целый ряд упражнений, которые доказали эффективность в борьбе с заболеваниями предстательной железы. Но несмотря на пользу упражнений при хроническом простатите, их нужно выполнять только в случае одобрения врача, если нет противопоказаний. Ситуации, когда физические нагрузки противопоказаны:

  • температура тела выше 37,5;
  • аритмия, аневризма аорты;
  • острое воспаление внутренних органов;
  • недавно перенесенный инсульт или инфаркт;
  • вирусные и инфекционные заболевания.

Также нужно учитывать, что физкультура при хроническом простатите — не панацея. Если врач прописал вам определенные препараты, их ни в коем случае нельзя отменять. Эффективность зарядки при хроническом простатите будет в разы выше в комплексе с лекарственными препаратами.

Утренняя зарядка при хроническом простатите

Отличный эффект можно получить уже при регулярной утренней разминке. Разминка, помимо гимнастики при хроническом простатите, должна включать еще и другие упражнения, которые помогут разогнать кровь по всему телу.

Это наклоны головы, туловища, вращения конечностями, приседания, отжимания, пресс. Базовые упражнения без серьезных нагрузок, которые просто разгонят кровь по всему телу.

Это важно при наличии и для профилактики застойных процессов, вызванных продолжительным сном.

Физкультура при хроническом простатите

Следующие 4 простых упражнения являются базой для улучшения тока крови в тазу. Зарядку делают утром и вечером. Гимнастику при хроническом простатите обязательно нужно делать лежа на твердой поверхности, под голову можно положить подушку.

Упражнения.

  1. Ложитесь на спину, руки держите параллельно телу. Перемещайте ступни ног к тазу, проводя пятками по полу. Ноги при этом сгибайте в области колен. Ступни обязательно должны быть прижаты друг к другу. После возвращайте ноги в исходное положение. Необходимо делать 12 повторов и постепенно повышать их количество до 30.
  2. Примите такое же исходное положение, как в предыдущем упражнении в зарядке при хроническом простатите. Сгибайте ноги в коленях, держа ступни прижатыми, но при этом разводите колени в стороны. При возврате в исходное положение снова прижимайте колени друг к другу. Повторяйте 10 раз, со временем доводя до 30.
  3. Ложитесь на живот, руки вдоль тела, ладонями вверх. Сгибайте ногу в колене и постепенно поднимайте ее вверх на 3–5 см. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Количество повторов этих упражнений при хроническом простатите: 10–15 для каждой из ног.
  4. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимайте перед собой и медленно приседайте. Присед не до конца, а лишь до половины, после чего так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 10–15 раз.

Эти упражнения при хроническом простатите способствуют общему укреплению мужского здоровья, улучшают циркуляцию крови в тазу. Потому такую зарядку рекомендуется делать даже тем, кто никогда ранее не имел дела с воспалением предстательной железы.

И помните: физкультура при хроническом простатите обязательно должна быть согласована с врачом!

Гимнастика Кегеля

Арнольд Кегель в середине XX века вовсе не придумывал физкультуру при хроническом простатите. Изначально эти упражнения должны были помочь женщинам со слабо развитыми мышцами таза и промежности. Однако более поздние исследования показали, что такая гимнастика актуальна и для мужчин и дает просто невероятный эффект при лечении и профилактике простатита.

Суть гимнастики проста: нужно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна, находящиеся между мошонкой и половым органом. Изначально зарядка при хроническом простатите должна состоять только из 1 упражнения:

  • нужно напрячь мышцы ануса;
  • подержать их в напряденном состоянии 3–5 секунд;
  • расслабиться;
  • повторить процедуру 10 раз;
  • делать такую зарядку 5 раз в день.

Постепенно (в течение 3–4 недель), довести число сокращений до 150 в день. После этого можно переходить к основному комплексу упражнений при хроническом простатите.

Основной комплекс

Когда подготовка окончена, приступают к основной физкультуре при хроническом простатите по методике Кегеля. Комплекс состоит всего из 4 простых упражнений. Выполнять их можно даже сидя на стуле.

Упражнения.

  1. Напрягите мышцы так, как напрягаете при мочеиспускании. Вдохните, посчитайте до 5 и выдохните. Во время выдоха полностью расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.
  2. Повторите процедуру из прошлого упражнения, но в этот раз быстро напрягайте и расслабляйте мышцу. Повторите 15–20 раз.
  3. Втяните анус внутрь, максимальным напряжением мышц. Досчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.
  4. Сядьте, ноги расположите под углом 90 градусов к полу. Напрягите ягодицы и сожмите анальное отверстие. Досчитайте до 30 и расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Повторяйте основной комплекс гимнастики при хроническом простатите 3–5 раз в день на протяжении 1 месяца. Начните с 3 раз в день и постепенно увеличивайте количество повторов. Уже через месяц вы заметите существенный прогресс.

ВАЖНО! Выполняйте упражнения исключительно тогда, когда ваш мочевой пузырь пуст. Перед упражнениями рекомендуется сходить в туалет.

Применение дополнительных инструментов

Чтобы добиться дополнительной эффективности от упражнений Кегеля, применяются специальные инструменты: тренажеры и аппараты для зарядки при хроническом простатите или подручные средства. Существуют десятки подобных приспособлений.

Например, распространенный способ — зарядка при помощи теннисного мячика. Упражнение очень простое.

  1. Присядьте на пол, поместите мячик в зоне промежности (между мошонкой и анусом).
  2. Покачивайтесь вперед-назад, «катаясь» на мячике. Равновесие поддерживайте руками.
  3. Уделите упражнению 3–5 минут.

Такая простая гимнастика при хроническом простатите с мячиком ускорит обмен веществ в предстательной железе, приведет мышцы в тонус и поспособствует перераспределению крови.

По сути, это массаж простаты при помощи теннисного мяча.

И подобных способов множество: сегодня существуют специальные приборы, которые помогают добиться максимальной эффективности от упражнений и усилить лечебный эффект.

Дополнительные комплексы (ЛФК)

Помимо упражнений Кегеля и обычной разминки, существует множество специализированных видов зарядки при хроническом простатите. В интернете можно найти массу методик и упражнений, но не стоит бездумно пробовать все подряд.

Проконсультируйтесь с врачом и тренером. Специалисты составят комплекс, который вы без проблем будете повторять дома.

Помните, что в ходе бездумной физкультуры при хроническом простатите можно навредить организму, потому обязательно консультируйтесь со специалистами перед началом тренировки.

Шаги на ягодицах

Одно из очень эффективных и простых упражнений лечебной гимнастики при хроническом простатите — это «шаги» на ягодицах.

  1. Сядьте на пол.
  2. Вытяните ноги вперед и выпрямите спину.
  3. «Перекатывайтесь» с одной ягодицы на другую и таким образом двигайтесь вперед.
  4. После двигайтесь назад.
  5. Не помогайте себе руками, держите их перед собой.
  6. «Пройдите» таким способом 3–5 метров, постепенно увеличивайте дистанцию.

Такая гимнастика при хроническом простатите поможет в лечении и положительно повлияет на мужскую силу.

Комплекс «ножницы»

Еще одно очень эффективное упражнения при хроническом простатите — это «ножницы». Процесс выглядит так:

  • лягте на спину;
  • прижмите ладони к полу;
  • поднимите ноги на 15 сантиметров;
  • согните ноги в коленях;
  • одну ногу поднимайте, а вторую в это же время опускайте, но не касайтесь пола.

Такое упражнение из зарядки при хроническом простатите делают и наоборот, лежа на животе. Без подготовки упражнение может показаться очень трудным, потому начните с минимального количества подходов.

Простые формы йоги

Для профилактики и лечения заболеваний предстательной железы не лишним будет записаться на йогу. Упражнения в йоге требуют немалой силы, ловкости и растяжки. Это не только зарядка при хроническом простатите, но также упражнения, которые делают мужчину более сильным, выносливым и крепким.

Полезные двигательные действия

Запомните раз и навсегда: лучший способ лечения и профилактики заболевания простаты —движение. Гимнастика при хроническом простатите может состоять из самых разных упражнений, но все они направлены на то, чтобы «разогнать» кровь. Ходите пешком, а не ездите на машине. Движение — это жизнь и ваше здоровье!

Заключение

Хронический простатит — это не приговор. Существует множество методик, упражнений в физкультуре при хроническом простатите. Подходите к проблеме основательно, комбинируйте медикаментозные методы со специализированной зарядкой и вскоре почувствуете, как болезнь отступает. Не сдавайтесь и действуйте!

Простатит уйдет: всего 4 упражнения, которые изменят всё. Лечебная гимнастика

Здоровье предстательной железы — это очень важная проблема, о которой нужно говорить. 90% мужчин всего мира испытывают проблемы с простатой и связанными с ней заболеваниями. Самая распространенная из проблем — простатит.

С простатитом сталкиваются до 50% мужчин. И если увеличение простаты и рак предстательной железы — это проблемы пожилых людей, то простатит поражает мужчин всех возрастов, особенно от 20 до 40 лет. Поэтому сегодня мы решили поговорить о профилактике простатита и его домашнем лечении.

Мы делимся с тобой самыми эффективными упражнениями, которые помогают предотвратить и лечить простатит.

Упражнения при простатите

Прежде чем перейти к упражнениям, давай поговорим о том, какие главные причины простатита. Бактериальный простатит чаще всего вызван бактериальной инфекцией. В большинстве случаев бактерии из мочи проникают в простату и вызывают инфекцию. При хроническом бактериальном простатите бактерии инфицируют предстательную железу, что приводит к повторным заражениям мочевых путей.

Есть еще одна форма простатита — хронический, наименее изученный из всех. Такая форма простатита характеризуется тазовой болью и другими симптомами простатита, но причиной служат не бактерии. Причины хронического простатита бывают разными: инфицирование предстательной железы, операции или спазм мышц тазового дна.

Исследования в области мужского здоровья доказали, что существует ряд фактором, которые потенциально увеличивают риск развития простатита. Наиболее распространенные факторы: стресс, курение, употребление алкоголя, недостаточное потребление жидкости, неправильное питание, чрезмерная сексуальная активность, задержка эякуляции и ряд других причин.

Также доказано, что сидячая работа и чрезмерное употребление кофеина могут повлечь сильную боль при простатите. Именно поэтому для профилактики болезней предстательной железы, а в частности простатита, нужно вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек и больше двигаться.

Кроме этого, предупредить развитие хронического простатита можно с помощью упражнений. Мы предлагаем тебе комплекс упражнений от доктора Павла Евдокименко, которые разрабатывались специально для профилактики и лечения хронического простатита.

Только помни, что комплекс наиболее эффективно работает с лечением, которое назначено врачом. Это слишком серьезная проблема, не нужно заниматься самолечением.

А теперь перейдем к комплексу упражнений. При выполнении гимнастики делай все движения очень медленно и плавно, никаких рывков и резких движений. Если после выполнения упражнений возникают болевые ощущения или дискомфорт, лучше прекратить.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ПРОСТАТИТЕ

Упражнение № 1Упражнение выполняется лежа. Лучше всего на полу или на твердом диване, под голову обязательно положи подушечку. Это упражнение может показаться очень простым, но выполнять его нужно правильно, тогда оно будет еще и очень эффективным.

Итак, ровно ляг на пол, руки выровняй вдоль тела и расслабься. Медленно подтягивай ноги на себя, разводя колени в стороны. Пятки держи вместе, а колени разводи как можно шире. Подтяни ноги максимально высоко, а затем возвращайся в исходное положение. Нужно сделать хотя бы 10 повторений, но лучше 15.

Упражнение № 2Оставайся в том же положении лежа, только согни ноги в коленях. Из этой позы начинай разводить колени в стороны максимально широко. При выполнении не должно быть дискомфорта, раскрывай ноги до максимально возможной точки, но не переусердствуй. Важно во время выполнения напрягать паховую область, тогда упражнение окажет лучший эффект. Сделай 10–15 повторов.

Упражнение № 3Теперь перевернись на живот, ляг ровно, руки вдоль тела. Согни одну ногу в колене и аккуратно приподними ее, затем опусти. Не нужно поднимать ногу слишком высоко. Затем повтори на другую ногу. Сделай 6 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 4Теперь снова ложись на спину. Согни ноги в коленях и поднимай таз вверх. Голова и лопатки при этом должны оставаться на земле. Сделай 10–15 повторений.

Все эти упражнения можно выполнять при простатите. Они помогают ослабить боль при хроническом простатите и даже хорошо работают при бактериальном заболевании, просто во втором случае их нужно совмещать с курсом антибиотиков. Упражнения можно использовать как для лечения, так и для профилактики. Они хорошо помогают предотвратить заболевание и укрепить мышцы тазового дна.

Так что мы рекомендуем выполнять их вне зависимости от состояния здоровья. Они не будут лишними даже для здоровых мужчин. Так что принимайся за дело и оставайся здоровым долгие годы!

Читайте НАС ВКонтакте

Упражнения Кегеля при простатите — статьи Molicare

Функционирование простаты и ее роль в поддержании мужского здоровья


Предстательная железа — орган мужского организма, расположенный в области мочеполовой системы, который отвечает за репродуктивную функцию. Основная задача органа — выделение прозрачного секрета во время возбуждения. Активация выработки секрета необходима для нормальной работы половых органов. Секрет является природной смазкой, защитным барьером и способом доставки питательных веществ сперматозоидам. Дополнительно простата контролирует функции органов мочевыделения. Если в работе предстательной железы возникают сбои, это негативно отражается на мужском здоровье.


Простатитом называют воспаление простаты по причине попадания через уретру инфекций, патогенных микроорганизмов, бактерий. Если вовремя не принять меры, возрастает риск осложнений, например развитие новообразований. Современная медицина обладает средствами и технологиями для ранней диагностики простатита, успешного лечения и полного восстановления репродуктивных функций. В качестве эффективного дополнения комплексной терапии применяют гимнастику Кегеля при простатите.

Упражнения Кегеля, помогающие при простатите


Полагаться только на упражнения Кегеля при простатите нельзя. Гимнастика работает не в качестве самостоятельной терапии, а в роли одного из элементов лечебного комплекса мер, помогает быстро восстановиться после резекции простаты, а также повысить эффективность лечения при хронической форме воспаления.


Гимнастику Кегеля для мужчин при простатите рекомендуют при таких состояниях, как:

  • застойные явления в малом тазу;
  • проблемы с эрекцией;
  • предрасположенность к заболеваниям простаты;
  • дизурические расстройства.


При заболеваниях простаты от многих видов физической активности, включая спорт, придется отказаться. По большей части это касается тех, кто перегружает область таза во время тренировок. Одновременно с этим разрешены и рекомендованы неагрессивные методы гимнастики, обеспечивающие мягкое растягивание мускулатуры. В этом отношении гимнастика Кегеля при простатите наиболее эффективна. Регулярные тренировки облегчат состояние при недержании после резекции простаты. Мужчина заново учится контролировать мочевой пузырь, а реабилитация после операции ускоряется.


Выполнение упражнений Кегеля для мужчин при аденоме простаты предусматривает регулярный подход, постепенное наращивание нагрузок, соблюдение правильной техники. Предстоит работать с лобково-копчиковой (ЛК) мышцей. Основные упражнения:

  1. Сжать ЛК-мышцу, задержать дыхание на несколько секунд, усилить сжатие и еще раз задержать дыхание, сделать последнее усилие и максимально напрячь мышцу, после чего выдохнуть и расслабиться. Повторить 10 раз. В течение дня делать 3 подхода.
  2. Расставить ноги на ширину плеч. Напрячь одновременно мышцы ануса и ЛК-мышцы. Удерживать напряжение, сколько получится. Повторить 10 раз. В течение дня — 2–3 подхода.
  3. Лечь на спину, ноги подогнуть в коленях, стопы стоят на полу. Сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу в течение 5 минут. Сделать еще несколько подходов за день.


Удобнее выполнять упражнения утром до еды и вечером за 2 часа до сна. Обучающие видео помогут разобраться с правильной техникой выполнения. Выполняя гимнастику Кегеля при простатите, нужно прислушиваться к ощущениям. Если возникают боль или сильный дискомфорт, нагрузку снижают или полностью прекращают до консультации с урологом.

Противопоказания к интимной гимнастике


Несмотря на то, что упражнения Кегеля для мужчин при простатите довольно безопасны, урологи дают индивидуальные рекомендации, учитывая возможные противопоказания и ограничения:

  1. После удаления предстательной железы тренировки назначаются на поздних реабилитационных сроках, когда пациент уже выписан домой.
  2. Первую тренировку желательно выполнять в присутствии врача. Если возникает обострение, занятия останавливают.
  3. При хронических и острых заболеваниях организму обеспечивают покой, тренировки откладывают.
  4. Длительное воспаление простаты — состояние, при котором гимнастика обязательна.
  5. Если диагностирован гнойный простатит, никакого напряжения быть не должно: это чревато прорывом абсцесса и тяжелыми последствиями.

Эффективность упражнения Кегеля при простатите


Перечислить все положительные результаты, к которым приводит регулярное выполнение упражнений Кегеля при простатите, невозможно. Но удается выделить основные преимущества этих занятий:

  • укрепляется тонус пресса, ног, ягодиц;
  • стимулируется мускулатура промежности;
  • нормализуется циркуляция крови в малом тазу;
  • поддерживается нормальная работа нервной системы.


Эффективность упражнений зависит от индивидуальных особенностей организма. Если заниматься регулярно и правильно, избегать чрезмерной нагрузки, то через пару месяцев станут заметны серьезные улучшения состояния.


 

Меры профилактики


Тренировка интимных мышц полезна не только в роли дополнения к лечебному курсу, но и в качестве профилактики заболеваний простаты. Гимнастика Кегеля полезна всем мужчинам, особенно находящимся в зоне риска. Это люди, ведущие малоактивный образ жизни, не имеющие постоянных сексуальных партнеров, страдающие от избыточного веса.


Укрепление мышц происходит не сразу. Понадобится регулярно заниматься около месяца, чтобы ощутить первые положительные изменения. Можно ожидать уменьшения размеров простаты, усиление сексуальных ощущений и увеличение продолжительности полового акта. Работа предстательной железы нормализуется за счет устранения застойных явлений и улучшения кровообращения в органах малого таза. Гимнастику Кегеля включают в обязательный список ЛФК для всех пациентов с нарушением функции простаты. Ускорить выздоровление поможет коррекция образа жизни, рациона и режима активности.

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

5 простых упражнений при простатите и аденоме простаты, которые помогут снять боль (+GIF) | Здоровье на Я.Дзене

Уважаемый читатель, добро пожаловать на канал “Здоровье с удовольствием”.

Иногда у мужчин происходит воспаление простаты, начинает замедляться циркуляция крови, что пагубно влияет на организм, вызывает боль и дискомфорт. Чтобы не происходила застойных явлений, необходимо несколько раз в день выполнять комплекс упражнений, которые мы описали для вас ниже. Желательно выполнять его 3 раза в день. Но не забывайте, что следует для начала обратиться к врачу и не заниматься полностью самолечением.

Ваш ЛАЙК — лучшая благодарность Автору. Жмите палец вверх!

Важно:

Перед выполнением проконсультируйтесь с врачом!

Упражнение №1

Садимся на пол, спину держим ровная, руки отводим назад (на них мы будем опираться). Поднимаем ноги от пола на 45 градусов, и начинаем делать как будто ножницы ногами.

Повторяем это упражнение в течении 25-30 секунд.

Ваш ЛАЙК — лучшая благодарность Автору. Жмите палец вверх!

Упражнение №2

Принимаем положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги до прямого угла и сгибаем их в коленях. Начинаем выполнять упражнение велосипед.

Выполняем в течении 1 минуты.

Ваш ЛАЙК — лучшая благодарность Автору. Жмите палец вверх!

Упражнение №3

Ложимся на живот, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол, голова и плечи слегка приподняты. Теперь начинаем как будто ползти на месте, сгибая ноги в коленях и отводя их в стороны.

Делайте упражнение 1-2 минуты.

Ваш ЛАЙК — лучшая благодарность Автору. Жмите палец вверх!

Упражнение №4

Не меняем положение, остаемся лежать на животе. Ноги выпрямляем и поочередно отрываем их от пола с задержкой воздухе. Задерживать ногу на весу следует примерно 2-3 секунды.

Выполняем упражнение на протяжении 1 минуты.

Ваш ЛАЙК — лучшая благодарность Автору. Жмите палец вверх!

Упражнение №5

Принимаем положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы смотрят прямо, руки вдоль туловища. Отрываем таз от пола и задерживаемся в таком положение на 3-4 секунды.

Повторяем еще 10 раз.

Ваш ЛАЙК — лучшая благодарность Автору. Жмите палец вверх!

Обязательно поставьте Лайк на эту статью 👍

Подпишитесь на канал ЗДЕСЬ! 😊

Вас ждет еще больше полезного материала! Спасибо за лайк и подписку на наш канал!

лечебная гимнастика при аденоме простаты


19 сентября в 13:30
Автор: Валерия

Тэги: уротрин в тамбове цена, заказать лечебная гимнастика при аденоме простаты, как выглядит простатит.


препарат уротрин фармакологические свойства, Уротрин купить в Рыбинске, пихтовое масло при аденоме простаты, Где купить в Зовуни уротрин, свободный пса при аденоме простаты

Что такое лечебная гимнастика при аденоме простаты

Работаю урологом уже более 30 лет. Скажу честно, что такого всплеска мужских болезней, как в последние годы, не помню. Импотентами становятся молодые мужчины, которые и не успели еще завести ребенка. К общей проблеме присоединяются психологические расстройства, ведь известно, что представитель сильного пола, который не уверен в своей мужской силе, очень часто впадает в депрессию. Совсем недавно появился высокоэффективный качественный препарат Уротрин, который был создан специально для мужчин. Он обладает комплексным действием, поэтому не только избавляет от простатита, но и от многих иных мужских заболеваний. Лекарство налаживает обменные процессы, очищает организм, восстанавливает работу гормональной системы, предотвращает возрастные изменения в организме, улучшает сексуальную функцию. Подходит как для молодых парней, так и для мужчин за 60. Назначаю Уротрин всем своим пациентам. Еще лет 10 назад мог похвастаться перед друзьями крепким мужским здоровьем, даже и не подозревал, что проблема настигнет так быстро. Сначала начались проблемы с мочеиспусканием (болезненность, частота), позже, конечно же, ослабла потенция. Начал избегать близости с женой. Она заподозрила болезнь и уговорила пойти к врачу. Уролог диагностировал простатит, назначил мне растительный препарат Уротрин. Я очень испугался диагноза и не поверил, что средство мне поможет, поскольку знаю, как страдают мужчины от простатита на протяжении многих лет. Но жена приобрела в Интернете лекарство Уротрин и уговорила меня пройти курс лечения. Я был приятно удивлен. Препарат действует! Все мои проблемы исчезли, а главное – наладились отношения с женой. Чувствую себя как в 20.

Официальный сайт лечебная гимнастика при аденоме простаты

Состав

Какие нужно делать упражнения при аденоме предстательной железы: лечебная физкультура и йога. Аденома простаты – возрастное явление, в той или иной мере ожидающее каждого мужчину, дожившего до преклонных лет. Лечение предстательной железы с помощью гимнастики. Аденома простаты – патология, выражающаяся в разрастании в объёме желёз, находящихся в слизистой оболочке губчатой. Польза упражнений при простатите и аденоме простаты. При назначении основного лечения недугов врачи рекомендуют. Упражнения от аденомы простаты: эффективная гимнастика. Физическая активность нужна и очень важна при аденоме предстательной железы. Достаточная нагрузка улучшает кровообращение в органах таза и уменьшает отек органа, что положительно сказывается на общем самочувствии. Лечебная гимнастика при аденоме предстательной железы направлен на укрепление мускулов промежности и простаты. Выявить их просто: мужчина задерживает струю мочи при писании. Выполнение физических упражнений при аденоме предстательной железы не. Лечебно-физкультурный комплекс и массаж. Лечь на пол, максимально плотно. Не запрещена гимнастика при аденоме простаты и после хирургического. Физические упражнения и гимнастика при аденоме простаты. Стоит знать: лечебная гимнастика при аденоме предстательной железы и простатите помогает усилить кровообращение в органах малого таза, снижает нагрузку на прямую кишку, что значительно улучшает самочувствие больного. Лечебная гимнастика при аденоме предстательной железы включает в себя ряд упражнений, позволяющих укрепить мышечный. Можно ли заниматься спортом при заболевании простаты? Поражения предстательной железы могут возникнуть у людей, которые активно занимаются спортом на профессиональном. Для возрастных мужчин эта лечебная гимнастика предотвращает аденому простаты или способствует приостановке её роста. Аденомой простаты, обычно заболевают мужчины 50 лет и старше. Аденома простаты – это опухоль, разрастание предстательной железы. Считается, что причиной аденомы. Упражнения лечебной гимнастики при лечении аденомы предстательной железы. Добавить комментарий. Аденома простаты, официальное название — доброкачественная гиперплазия предстательной железы — это заболевание, которое задевает мужчин от сорока лет и старше. В этом возрасте. Белки накапливаются в предстательной железе, благодаря чему тромбообразование и инфильтрация в тканях сводится. Облепиховые свечи. Применяют при хронической форме простатита и острой форме аденомы простаты. Действие непродолжительно. Метилурациловые.

Результаты испытаний

Исследования показали, что, хотя Уротрин является симптоматическим и профилактическим средством, его прием в рамках комплексной терапии простатита, уретрита, гормональных нарушений и других мужских заболеваний ускоряет выздоровление на 30–50%. Препарат Уротрин представляет собой регулятор функций мочеполовой системы, поэтому имеет многонаправленное терапевтическое действие. Он содержит в своем составе экстракты, обладающие выраженным противовоспалительным, обезболивающим и тонизирующим действием. Основная задача препарата — это снятие воспаления и вызванных им болезненных симптомов. Поэтому он играет роль первой помощи при возникновении дискомфорта в паху.

Мнение специалиста

Производитель позиционирует препарат как натуральное средство комплексного действия. Тестирование, которое проводилось в различных урологических клиниках, показало абсолютную безопасность лекарства, а также получило массу положительных отзывов как у врачей, так и у пациентов.

АСД фракция 2 при простатите: способы и схемы терапии. Один из альтернативных способов лечения простатита – применение антисептика-стимулятора Дорогова. АСД хоть и не относится к популярным средствам, помогает достичь. Состав и механизм действия АСД 2 фракции. АСД 2 – особый препарат, который создается способом термической обработки (сухая возгонка). Лечение простатита АСД 2. Дорогов разработал стандартную схему применения. Второй курс лечения АСД от простатита осуществляется через неделю и начинается с 8 капель. Каждый день в течение 5 дней добавляется по 2 капли,. АСД-2 при простатите или аденоме простаты получает много положительных комментариев, урологи также отзываются о нём только хорошо. Схема приема АСД-2 при простатите. Почему важен комплексный подход в лечении. Как предупредить воспаление простаты, упражнения от простатита. Простатит — это распространенное воспалительное заболевание, с которым ежегодно обращаются к врачу тысячи мужчин. АСД 2 от простатита применяется в форме жидкости, расфасованной в закрытые флаконы объемом 100 мл. Асд 2 при при лечении простатита. Такие заболевания, как аденома и простатит уже хорошо изучены современной медициной. АСД-2 при простатите: особенности приема и эффективность лечения Антисептик-стимулятор Дорогова, или сокращенно фракция АСД. Лечение простатита АСД 2 проводил в прошлом году. Применял много различных средств, но от проблем с резью при мочеиспускании никак не удавалось избавиться. О сексуальной жизни вообще молчу. Как то сильно простудился.

Назначение

Если простатит имеет хроническую форму, препарат поможет избавиться от преждевременного семяизвержения, повысить либидо и восстановить работу простаты. Кроме того, Уротрин позволяет нормализовать кровообращение в органах малого таза, увеличить выработку тестостерона и улучшить качество сексуальной жизни. Производитель утверждает, что после окончания лечения результат сохраняется длительное время.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа лечебная гимнастика при аденоме простаты. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

лечебная гимнастика при аденоме простаты. камни в простате лечение народными средствами. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт лечебная гимнастика при аденоме простаты

Купить-лечебная гимнастика при аденоме простаты можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Еще лет 10 назад мог похвастаться перед друзьями крепким мужским здоровьем, даже и не подозревал, что проблема настигнет так быстро. Сначала начались проблемы с мочеиспусканием (болезненность, частота), позже, конечно же, ослабла потенция. Начал избегать близости с женой. Она заподозрила болезнь и уговорила пойти к врачу. Уролог диагностировал простатит, назначил мне растительный препарат Уротрин. Я очень испугался диагноза и не поверил, что средство мне поможет, поскольку знаю, как страдают мужчины от простатита на протяжении многих лет. Но жена приобрела в Интернете лекарство Уротрин и уговорила меня пройти курс лечения. Я был приятно удивлен. Препарат действует! Все мои проблемы исчезли, а главное – наладились отношения с женой. Чувствую себя как в 20. Хронический простатит – это затяжное воспаление предстательной железы, приводящее к нарушению морфологии и функционирования простаты. Причины возникновения хронического простатита и первые признаки болезни. Хронический простатит и его последствия для мужчин. Хронический простатит — это длительно протекающий в предстательной железе. При этом учитывается причина болезни (инфекция, застой секрета или венозной крови), длительность течения и наличие отягощающей патологии. Болезнь непроста уже тем, что начинается хронический простатит чаще – исподволь. Человек не знает, что болен, списывает первые признаки, помогающие врачам диагностировать недуг, на усталость, недосып, другие. Хронический простатит: симптомы и лечение. Хроническим простатитом называется длительный воспалительный процесс в тканях предстательной железы. Воспаление при хроническом простатите сохраняется в течение. Хронический простатит — самое распространенное воспалительное заболевание органов мужской половой системы. Он поражает и молодых мужчин, и мужчин. Признаки хронического простатита проявляются не сразу или имеют низкую выраженность в начале развития патологии. Узнайте о причинах, методах. Разновидности хронического простатита. Симптомы и причины заболевания. Хронический простатит – непростое заболевание, требующее длительной терапии. Мужчине придется признать свой диагноз и смириться с ним. Только. Железы внутренней секреции, в совокупности образующие эндокринную систему, вырабатывают гормоны – особые биоактивные соединения, которые в организме Простатит бывает двух форм – острый и хронический. Если острое воспаление достаточно быстро лечится антибиотиками. Диагностика и лечение различных форм хронического простатита. Хронический простатит — симптомы и лечение. Самым уязвимым органом у мужчин специалисты называют предстательную железу. Чаще всего встречается. Исследования показали, что, хотя Уротрин является симптоматическим и профилактическим средством, его прием в рамках комплексной терапии простатита, уретрита, гормональных нарушений и других мужских заболеваний ускоряет выздоровление на 30–50%.


Отзывы покупателей:


Работаю урологом уже более 30 лет. Скажу честно, что такого всплеска мужских болезней, как в последние годы, не помню. Импотентами становятся молодые мужчины, которые и не успели еще завести ребенка. К общей проблеме присоединяются психологические расстройства, ведь известно, что представитель сильного пола, который не уверен в своей мужской силе, очень часто впадает в депрессию. Совсем недавно появился высокоэффективный качественный препарат Уротрин, который был создан специально для мужчин. Он обладает комплексным действием, поэтому не только избавляет от простатита, но и от многих иных мужских заболеваний. Лекарство налаживает обменные процессы, очищает организм, восстанавливает работу гормональной системы, предотвращает возрастные изменения в организме, улучшает сексуальную функцию. Подходит как для молодых парней, так и для мужчин за 60. Назначаю Уротрин всем своим пациентам.

Ульяна


Стали часто задавать вопрос, лечит ли Уротрин простатит? Потому что лечение мужского здоровья – понятие сильно широкое, а простатит – проблема серьезная, поэтому многим хочется узнать, стоит ли покупать Уротрин для лечения простатита.

Софья


В составе лекарства нет чистых антибиотиков, поэтому при запущенных инфекциях мочеполовой системы он не заменяет основное лечение, а дополняет его, ускоряя процесс выздоровления пациента. Это обусловлено наличием экстрактов, обладающих антибактериальными свойствами и уничтожающих болезнетворных микроорганизмов.

Милана


✔ 4 упражнения лечения простатита

Ключевые теги: хронический простатит лечение сексом, заказать 4 упражнения лечения простатита, забеременеть после лечения простатита.


лечение простатита железы, комплексное лечение хронического простатита препараты, самое эффективное средство от простатита, манурин таблетки от простатита, эро рассказ лечение простатита часть 2

Описание

Препарат Предстанол не имеет противопоказаний к применению, поскольку состоит из натурального сырья. Единственный барьер к приёму лекарства – индивидуальная непереносимость одного либо нескольких компонентов, которая проявляется в виде острой аллергической реакции. Активные компоненты проникают в ткани пораженного органа. Препарат обладает накопительным свойством, что требует длительного приема для достижения желаемого результата. Этим же объясняется длительное сохранение терапевтического эффекта и после завершения курса.

Официальный сайт 4 упражнения лечения простатита

Состав

Комплекс упражнений при простатите. Упражнение № 1 Упражнение выполняется лежа. Упражнения можно использовать как для лечения, так и для профилактики. Они хорошо помогают предотвратить заболевание и укрепить. Содержание. 1 Как заставить себя делать упражнения при простатите. 2 Какой простатит вылечат упражнения. 3 4 упражнения для лечения хронического простатита. 3.1 1-е упражнение. 3.2 2-е упражнение. 3.3 3-е упражнение. 3.4 4-е упражнение. 4 Упражнения 4 упражнения от простатита известного доктора уже известны широкой общественности благодаря своей. Лечение специальной гимнастикой доктор Евдокименко изначально разработал для тазобедренных суставов. Лечение хронического простатита. В этих случаях лечение простаты проводят амбулаторно и более длительно, чем при остром. Зарядка и упражнения при простатите. Простатит – это широко распространенное заболевание мужчин. К сожалению, за последние два десятка лет количество мужчин с таким. Лучшие упражнения при простатите. Основная причина развития простатита – это застойные процессы в предстательной железе. Ежедневное выполнение простой гимнастики показано как для профилактики, так и для лечения заболевания. 4 упражнения от простатита. Лучшая профилактика мужских болезней если вы на работе. Упражнение для лечения простатита. 03:35. Простая гимнастика и упражнения от простатита, при аденоме простаты. Упражнения при простатите: лечение застойного и хронического типа, занятия для людей с сидячим образом жизни, для. Эффективные упражнения для борьбы с простатитом. Главный принцип лечения простатита – комплексный подход. Не последнее место в терапии занимает физическая активность. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно 4 упражнения от ПРОСТАТИТА — для лечения мужских болезней. или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Какой простатит вылечат упражнения. Гимнастику при простатите нельзя считать основным терапевтическим средством. Упражнения для лечения простатита в домашних условиях просты и не требуют значительных физических усилий. Для тех мужчин, которым приходится много сидеть, разработана. Многие упражнения, направленные на лечение простатита, характеризуются. Упражнения, предназначенные для профилактики и лечения предстательной железы, рекомендуется проводить в комплексе с контрастным душем. При простатите стоит выбирать упражнения, которые задействуют тазовые мышцы. Врачи называют такие упражнения гимнастикой, так как при. О каждом способе будем говорить более подробно. Несложные упражнения для лечения простатита. Физические упражнения. Уже неоднократно упоминалось, что. 4 упражнения для лечения ПРОСТАТИТА и других мужских болезней. Специально для мужчин: Лечебная гимнастика при хроническом простатите, аденоме простаты.Стимуляция предстательной железы. 4 упражнения для лечения ПРОСТАТИТА и других мужских болезней. Специально для мужчин: Лечебная. При этих заболеваниях упражнения выполнять только в сочетании с основным лечением. И если состояние после выполнения.

Эффект от применения

Этот продукт появился на фармакологическом рынке достаточно давно, и при этом он до сих пор успешно продается. Чтобы не гадать о том, Predstanol это развод или правда, нужно решать о приеме средства со своим лечащим врачом. Дело в том, что состав продукта оказывает влияние на работу предстательной железы. А антибактериальные и противомикробные свойства с противоотечным эффектом успокаивают воспаленный орган и уменьшают его размеры до стандартных отметок. То есть прием капсул убивает инфекцию и грибки, налаживая работу органа. Капсулы нужно принимать по одной штуке раз в сутки после приема основной пищи. Курс лечения составляет 14 дней. Если же простатит обострился, следует выпивать 2 капсулы в день (утром и вечером) в течение трех недель. Запивать лекарство нужно стаканом воды, минимум 200 мл.

Мнение специалиста

Высокая эффективность лекарственного средства привлекает все больше покупателей, чем пользуются мошенники, пытающиеся на различных сайтах продать подделку или получить предоплату за продукт, который не собираются доставлять клиенту. Защититься от мошенничества можно путем приобретения лекарства в аптеке или на сайте производителя.

Лечение простатита в Тайланде 4 клиники Адреса $ Цены на лечение 18 отзывов Запись на консультацию 1 444 пациента отправлены на лечение. Согласно статистике Минздрава России, с диагнозом простатит за прошлый (2015 год) было официально выявл. Преимущественно пищевая сода используется для лечения простатита в качестве наружного средства. Обратите внимание на другие 5 клиник Тайланда, которые работают и помогают пациентам по направлению Урология и нефрология. Лечение простатита в тайланде. ВАЖНО ЗНАТЬ! Д. Пушкарь рассказал, как победить простатит в домашних. Простатит – урологическое заболевание, которое встречается намного чаще, чем другие патологии урологического профиля. Медикаментозный подход к лечению простатита предполагает применение препаратов в зависимости от разновидности. Аптеки в Тайланде находятся во всех крупных торговых центрах, а также в супермаркетах Big C и Tesco Lotus. Лечение простатита на Пхукете. Пхукет – наиболее популярное направление медтуризма. В инструкции указано, что это средство из Тайланда от простатита нужно принимать по 2-3 капсулы в день за 10-15 мин перед приемом пищи. В период лечения от простатита не рекомендуют употреблять спиртные. Психогенные причины проблем с потенцией у мужчин. Наша жизнь полна стрессов и разочарований, который негативно влияет на мужской характер. Усталость, депрессия, раздражение — не лучшие друзья потенции. Шиповник в лечении простатита. Простатит – весьма распространенное заболевание. Оно характеризуется наличием воспалительного процесса в предстательной железе, который негативным образом сказывается. Больницы, клиники и медицинские центры в Таиланд, лечащие увеличенную предстательную железу. Доступность: Лечение увеличенной предстательной железы доступно. Урологические центры в Таиланд (Страница 1 из 1).

Назначение

В составе продукта присутствует и ликопин, необходимый организму для предотвращения роста гиперплазии простаты, уменьшения имеющейся опухоли. Лекарство может применяться в лечебных и профилактических целях.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа 4 упражнения лечения простатита. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

4 упражнения лечения простатита. эффективные лекарства от простатита цены. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Лечение простатита ч2. Категории: Инцест. Автор: Gorod. У меня простатит, но в остальном я здоровый мужик и мне нужен секс. Главная причина по которой я не завожу семью это потому что мне не нужны ссоры, скандалы и баба, которая думает что управляет моей жизнью. Но если ты против наших. Простатит и потенция Список форумов Лечение простатита, везикулита и других заболеваний Простатит — Обмен. История — редкая, читайте до конца. Моему простатиту, а точнее. И вот тут начинается самая интересная часть истории. Урологи в один голос от меня естественно от крестились — это не наши. Конечно, методику лечения простатита грязями приятной не назовешь. Исходя из своей истории болезни простатитом, могу вывести следующие рекомендации. Свисающую часть носка зажимаю между ног и надеваю трусы. Смотрите и вдохновляйтесь ВОЛНУЮЩИЕ ИСТОРИИ с женского форума krasotulya.ru/ Выпуск 633 ПОСЕТИТЕ САЙТ РАССЫЛКИ krasotulya.ru/ и НАШИ ФОРУМЫ Красоты krasotulya.ru/telo/ Интимный http. Через 2 недели лечения моего непростого заболевания, лечащий врач назначил гормональные препараты Микрофоллин. Мой лечащий врач убедил меня ходить на сеансы массажа простаты. Проводит его специалист, владеющий специальной техникой выполнения. Длительность около 2 минут. Врач вводит. Формально простатит — наиболее распространенная болезнь предстательной железы. Одна из основных причин простатита — не специфическое. Молодой и средний возраст больных, снижение у части из них не только копулятивной, но и репродуктивной функции, длительное течение, торпидность. Поможет ли лечение простатита травами. Простатит — это воспаление предстательной железы. Часть, которая не просеялась, запаривают в воде и используют для микроклизм. Их необходимо делать на протяжении всех 7 дней использования сухой смеси. Для клизмы необходимо будет взять 1 ч.л. Известно, что простатит — это воспаление в предстательной железе, которое возникает. Простатит и секс? Казалось бы, между этими понятиями нет ничего общего. Согласитесь, лечение сексом намного приятней, чем массаж простаты, но тут есть одна загвоздка: во время воспаления предстательной. Можно ли заниматься сексом при лечении простатита (хронической. Простатит – это воспалительный недуг, охватывающий ткани предстательной железы. Для любого жителя нашей планеты секс является неотъемлемой частью жизни. Человечество занимается им для продолжения рода и для удовольствия. Два оргазма подряд, и он всё ещё во мне. Загоняет свой член с такой силой, что мои колени скользят по простыне, а по комнате разносятся влажно-звонкие шлепки от соприкосновения наших тел. Терпкий запах секса заполнил всё вокруг. Сразу скажу – у меня нет медицинского образования, так что не судите строго. Мой рассказ основывается на горьком опыте и не является научной работой. Всего лишь хочу рассказать о том. Простатит, вызываемый инфекциями, передающимися половым путём, — достаточно редкое заболевание (10% среди всех случаев простатита). Ведь инфекция попадёт в простату не только половым путём, а через кровь, мочу и лимфу. Профилактика простатита. Я раз решил обследоваться насчет некоторых болезней. Это было после одного посещения бани. Встретил меня там приветливый мужик, со стетоскопом на шее. Рассказал мне ещё страшилки о простатите, объяснил, где он находится, перечислил симптомы. Говорит — при. Предпочтительным является второй вариант. И предпочтителен он потому, что при простатите, разумеется, не в острой. Поэтому при простатите врачи настоятельно рекомендуют регулярный и полноценный секс с постоянной и надежной партнершей. Однако нередко пациент просто не хочет и это представляет собой.

Официальный сайт 4 упражнения лечения простатита

✔ Купить-4 упражнения лечения простатита можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Активные компоненты проникают в ткани пораженного органа. Препарат обладает накопительным свойством, что требует длительного приема для достижения желаемого результата. Этим же объясняется длительное сохранение терапевтического эффекта и после завершения курса. Лечение простатита ч2. Категории: Инцест. Автор: Gorod. У меня простатит, но в остальном я здоровый мужик и мне нужен секс. Главная причина по которой я не завожу семью это потому что мне не нужны ссоры, скандалы и баба, которая думает что управляет моей жизнью. Но если ты против наших. Простатит и потенция Список форумов Лечение простатита, везикулита и других заболеваний Простатит — Обмен. История — редкая, читайте до конца. Моему простатиту, а точнее. И вот тут начинается самая интересная часть истории. Урологи в один голос от меня естественно от крестились — это не наши. Конечно, методику лечения простатита грязями приятной не назовешь. Исходя из своей истории болезни простатитом, могу вывести следующие рекомендации. Свисающую часть носка зажимаю между ног и надеваю трусы. Смотрите и вдохновляйтесь ВОЛНУЮЩИЕ ИСТОРИИ с женского форума krasotulya.ru/ Выпуск 633 ПОСЕТИТЕ САЙТ РАССЫЛКИ krasotulya.ru/ и НАШИ ФОРУМЫ Красоты krasotulya.ru/telo/ Интимный http. Через 2 недели лечения моего непростого заболевания, лечащий врач назначил гормональные препараты Микрофоллин. Мой лечащий врач убедил меня ходить на сеансы массажа простаты. Проводит его специалист, владеющий специальной техникой выполнения. Длительность около 2 минут. Врач вводит. Формально простатит — наиболее распространенная болезнь предстательной железы. Одна из основных причин простатита — не специфическое. Молодой и средний возраст больных, снижение у части из них не только копулятивной, но и репродуктивной функции, длительное течение, торпидность. Поможет ли лечение простатита травами. Простатит — это воспаление предстательной железы. Часть, которая не просеялась, запаривают в воде и используют для микроклизм. Их необходимо делать на протяжении всех 7 дней использования сухой смеси. Для клизмы необходимо будет взять 1 ч.л. Известно, что простатит — это воспаление в предстательной железе, которое возникает. Простатит и секс? Казалось бы, между этими понятиями нет ничего общего. Согласитесь, лечение сексом намного приятней, чем массаж простаты, но тут есть одна загвоздка: во время воспаления предстательной. Можно ли заниматься сексом при лечении простатита (хронической. Простатит – это воспалительный недуг, охватывающий ткани предстательной железы. Для любого жителя нашей планеты секс является неотъемлемой частью жизни. Человечество занимается им для продолжения рода и для удовольствия. Два оргазма подряд, и он всё ещё во мне. Загоняет свой член с такой силой, что мои колени скользят по простыне, а по комнате разносятся влажно-звонкие шлепки от соприкосновения наших тел. Терпкий запах секса заполнил всё вокруг. Сразу скажу – у меня нет медицинского образования, так что не судите строго. Мой рассказ основывается на горьком опыте и не является научной работой. Всего лишь хочу рассказать о том. Простатит, вызываемый инфекциями, передающимися половым путём, — достаточно редкое заболевание (10% среди всех случаев простатита). Ведь инфекция попадёт в простату не только половым путём, а через кровь, мочу и лимфу. Профилактика простатита. Я раз решил обследоваться насчет некоторых болезней. Это было после одного посещения бани. Встретил меня там приветливый мужик, со стетоскопом на шее. Рассказал мне ещё страшилки о простатите, объяснил, где он находится, перечислил симптомы. Говорит — при. Предпочтительным является второй вариант. И предпочтителен он потому, что при простатите, разумеется, не в острой. Поэтому при простатите врачи настоятельно рекомендуют регулярный и полноценный секс с постоянной и надежной партнершей. Однако нередко пациент просто не хочет и это представляет собой. Этот продукт появился на фармакологическом рынке достаточно давно, и при этом он до сих пор успешно продается. Чтобы не гадать о том, Predstanol это развод или правда, нужно решать о приеме средства со своим лечащим врачом. Дело в том, что состав продукта оказывает влияние на работу предстательной железы. А антибактериальные и противомикробные свойства с противоотечным эффектом успокаивают воспаленный орган и уменьшают его размеры до стандартных отметок. То есть прием капсул убивает инфекцию и грибки, налаживая работу органа.

Препарат Предстанол не имеет противопоказаний к применению, поскольку состоит из натурального сырья. Единственный барьер к приёму лекарства – индивидуальная непереносимость одного либо нескольких компонентов, которая проявляется в виде острой аллергической реакции.

Для лечения простатита и его профилактики препарат принимают трижды в день по 1 капсуле, запивая 150-200 мл воды. Приём не зависит от времени суток и режима питания. Оптимальная длительность курсового приёма – 30 дней.

Постоянной партнёрши нет, поэтому на фоне воздержания возник простатит. Predstanol решил мою проблему в два счёта. Без уколов и таблеток я избавился от воспаления. Даже в больницу ложиться не пришлось. Когда завершил курс – симптомы не вернулись. Это означает, что препарат реально помог.

Упражнения для защиты простаты

Что вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье простаты? Фитнес — это ключ к успеху.

Контроль веса

Физические упражнения могут помочь вам достичь и поддерживать идеальную массу тела. Это, в свою очередь, поможет улучшить здоровье простаты, — говорит Марк Гарник, доктор медицины, специалист по простате в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса в Бостоне.

Избавление от лишних килограммов «поможет свести к минимуму и обратить вспять симптомы нижних мочевыводящих путей [связанные с увеличением простаты] и снизит риск рака простаты», — говорит он.«В общем, все, что полезно для сердца, полезно для простаты».

Гарник рекомендует придерживаться режима, который сочетает в себе круговые тренировки, кардио, растяжку и силовые тренировки.

Move More

Выделение времени для тренировок — не единственный способ защитить вашу простату. Больше физических движений в повседневной жизни также является благом для вашего здоровья.

Недавнее исследование показало, что мужчины, выполняющие тяжелую физическую работу, менее склонны к развитию доброкачественной гиперплазии простаты (ДГПЖ или увеличение простаты), чем мужчины, работающие за офисным столом.Мужчины, которые находили время для 5 или более часов физических упражнений в неделю (чуть менее часа в день), будь то работа или развлечения, имели на 30-50% меньше шансов заболеть ДГПЖ, чем те, кто тренировался менее 2 часов в день. неделя.

Продолжение

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показывает, что физически активные мужчины реже болеют ДГПЖ, чем неактивные. Даже физическая активность низкой или средней интенсивности, такая как регулярная ходьба в умеренном темпе, дает большие преимущества.

«Существует достаточно доказательств того, что общая физическая активность способствует общему здоровью тела.Сочетайте это с хорошо сбалансированной диетой без избытка животных жиров, и это положительно скажется на здоровье », — говорит уролог клиники Mayo Ланс Миндерс, доктор медицины.

Будьте осторожны при выполнении упражнений

Предупреждение, если вы выбираете упражнение на велосипеде: Гарник говорит, что езда на велосипеде может ухудшить некоторые заболевания, связанные с простатой.

Если у вас аденома простаты, эректильная дисфункция или простатит (воспаление простаты), вам не нужно чрезмерное давление на пах, — говорит Гарник. «Езда на велосипеде весит от 180 до 200 фунтов, сидя на [этой] маленькой железе.”

Если вы поклонник велоспорта, приобретите удобное для простаты седло, в котором имеется щель для снятия давления на промежность (пространство между отверстием прямой кишки и мошонкой).

Упражнения Кегеля

Вы можете подумать, что упражнения Кегеля предназначены только для женщин. Но эти упражнения, которые укрепляют мышцы в области таза, могут помочь контролировать недержание мочи у мужчин, страдающих от хирургического вмешательства по лечению рака простаты или увеличенной простаты.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сожмите мочевой пузырь, как будто пытаетесь остановить отток мочи, и задержите его на 5 секунд.Делайте два-три подхода по 10-20 Кегеля в день.

Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) | Johns Hopkins Medicine

Доброкачественная гиперплазия предстательной железы, доброкачественное увеличение предстательной железы, является наиболее распространенной доброкачественной опухолью, обнаруживаемой у мужчин.

Как и в случае рака простаты, ДГПЖ чаще встречается на Западе, чем в странах Востока, таких как Япония и Китай, и может быть более распространена среди чернокожих. Не так давно исследование обнаружило возможную генетическую связь с ДГПЖ у мужчин моложе 65 лет с очень увеличенной простатой: их родственники-мужчины в какой-то момент своей жизни нуждались в операции на ДГПЖ в четыре раза чаще, чем другие мужчины, и их родственники. братья увеличили риск в шесть раз.

ДГПЖ вызывает симптомы, затрудняя отток мочи через уретру. Симптомы, связанные с аденомой простаты, присутствуют примерно у каждого четвертого мужчины к 55 годам и у половины 75-летних мужчин. Однако лечение необходимо только в том случае, если симптомы начинают беспокоить. К 80 годам от 20% до 30% мужчин испытывают симптомы ДГПЖ, достаточно серьезные, чтобы потребовать лечения. Хирургия была единственным вариантом до недавнего утверждения минимально инвазивных процедур, которые открывают простатическую уретру, и лекарств, которые могут облегчить симптомы, либо уменьшая простату, либо расслабляя мышечную ткань простаты, которая сужает уретру.

Признаки и симптомы

Симптомы ДГПЖ можно разделить на симптомы, вызванные непосредственно обструкцией уретры, и симптомы, вызванные вторичными изменениями в мочевом пузыре.

Типичные симптомы обструкции:

  • Затруднение при начале мочеиспускания, несмотря на толчки и натуживание
  • Слабая струя мочи; несколько прерываний потока
  • Подтекание в конце мочеиспускания

Причина изменения мочевого пузыря:

  • Внезапное сильное желание помочиться (позывы)
  • Частое мочеиспускание
  • Ощущение, что мочевой пузырь не пуст после завершения мочеиспускания
  • Частые пробуждения ночью с целью помочиться (никтурия)

По мере того, как мочевой пузырь становится более чувствительным к задержке мочи, у мужчины может развиться недержание мочи (неспособность контролировать мочевой пузырь, вызывая ночное недержание мочи или неспособность достаточно быстро реагировать на позывы к мочеиспусканию).

Жжение или боль при мочеиспускании могут возникать при наличии опухоли мочевого пузыря, инфекции или камня. Кровь в моче (гематурия) может указывать на ДГПЖ, но у большинства мужчин с ДГПЖ гематурия отсутствует.

Скрининг и диагностика

Индекс симптомов Американской урологической ассоциации (AUA) обеспечивает объективную оценку симптомов ДГПЖ, которая помогает определить лечение. Однако этот индекс нельзя использовать для диагностики, поскольку другие заболевания могут вызывать симптомы, похожие на симптомы ДГПЖ.

История болезни даст подсказки относительно состояний, которые могут имитировать ДГПЖ, таких как стриктура уретры, рак мочевого пузыря или камни, или аномальная функция мочевого пузыря / тазового дна (проблемы с задержкой или опорожнением мочи) из-за неврологического расстройства (нейрогенный мочевой пузырь) или тазовых органов. спазмы мышц пола. Стриктуры могут возникать в результате повреждения уретры, вызванного предыдущей травмой, инструментами (например, введением катетера) или инфекцией, такой как гонорея. Заподозрить рак мочевого пузыря можно, если в моче имеется кровь в анамнезе.

Боль в области полового члена или мочевого пузыря может указывать на камни в мочевом пузыре, инфекции, раздражение или сдавление полового нерва. Нейрогенный мочевой пузырь предполагается, когда мужчина страдает диабетом или неврологическим заболеванием, например рассеянным склерозом или болезнью Паркинсона, или недавним ухудшением сексуальной функции. Тщательный медицинский анамнез должен включать вопросы об ухудшении мочевых симптомов при приеме лекарств от простуды или носовых пазух, а также о перенесенных инфекциях мочевыводящих путей или простатите (воспаление простаты, которое может вызвать боль в пояснице и в области между мошонкой и прямой кишкой, озноб, лихорадка и общее недомогание).Врач также спросит, принимаются ли какие-либо лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, потому что некоторые из них могут ухудшить симптомы мочеиспускания у мужчин с ДГПЖ.

Медицинский осмотр может начаться с того, что врач полностью наблюдает за мочеиспусканием, чтобы обнаружить любые нарушения мочеиспускания. Врач вручную исследует нижнюю часть живота, чтобы проверить наличие образования, которое может указывать на увеличенный мочевой пузырь из-за задержанной мочи. Кроме того, для постановки правильного диагноза необходимо цифровое ректальное исследование (DRE), которое позволяет врачу оценить размер, форму и консистенцию простаты.Во время этого важного обследования в прямую кишку вводят палец в перчатке — это лишь слегка неудобно. Обнаружение твердых или твердых участков в простате вызывает подозрение на рак простаты. Если анамнез предполагает возможное неврологическое заболевание, физикальное обследование может включать обследование на неврологические отклонения, которые указывают на то, что симптомы мочевыделения являются следствием нейрогенного мочевого пузыря.

Анализ мочи, который проводится для всех пациентов с симптомами ДГПЖ, может быть единственным лабораторным тестом, если симптомы легкие и на основании истории болезни и физического обследования не предполагается никаких других отклонений.Посев мочи добавляется при подозрении на мочевую инфекцию. При более тяжелых хронических симптомах ДГП измеряется уровень креатинина, азота мочевины крови (АМК) и гемоглобина, чтобы исключить повреждение почек и анемию. Рекомендуется измерять уровни простатоспецифического антигена (ПСА) в крови для скрининга на рак простаты, а также выполнять DRE. Одно только тестирование ПСА не может определить, вызваны ли симптомы ДГПЖ или раком простаты, потому что оба состояния могут повышать уровень ПСА.

Лечение

Когда необходимо лечение аденомы простаты?

Течение аденомы простаты у любого человека непредсказуемо.Согласно некоторым исследованиям, симптомы, а также объективные измерения обструкции уретры могут оставаться стабильными в течение многих лет и даже улучшаться со временем у одной трети мужчин. В исследовании, проведенном клиникой Mayo, симптомы мочеиспускания не ухудшались в течение 3,5 лет у 73% мужчин с легкой аденомой простаты. Постепенное уменьшение размера и силы струи мочи и ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря — симптомы, наиболее коррелирующие с возможной потребностью в лечении. Хотя никтурия является одним из самых неприятных симптомов аденомы простаты, она не предсказывает необходимость вмешательства в будущем.

Если не лечить ухудшающуюся обструкцию уретры, возможные осложнения включают утолщение, раздражение мочевого пузыря с пониженной способностью к мочеиспусканию; инфицированные остаточные камни в моче или мочевом пузыре; и резервное давление, которое повреждает почки.

Решения относительно лечения принимаются на основе тяжести симптомов (по оценке AUA Symptom Index), степени повреждения мочевыводящих путей и общего состояния здоровья мужчины. Как правило, лечение не показано тем, у кого есть только несколько симптомов и они не беспокоят.Вмешательство — обычно хирургическое — требуется в следующих ситуациях:

  • Неадекватное опорожнение мочевого пузыря, приводящее к повреждению почек
  • Полная невозможность мочеиспускания после острой задержки мочи
  • Недержание мочи вследствие переполнения или повышенной чувствительности мочевого пузыря
  • Камни мочевого пузыря
  • Зараженная остаточная моча
  • Рецидив тяжелой гематурии
  • Симптомы, которые беспокоят пациента настолько, что ухудшают его качество жизни

Мужчинам с умеренными симптомами труднее принять решение о лечении.Они должны сопоставить потенциальные осложнения лечения со степенью их симптомов. Каждый человек должен определить, влияют ли симптомы на его жизнь в достаточной степени, чтобы заслужить лечение. При выборе лечения и пациент, и врач должны сбалансировать эффективность различных форм терапии с их побочными эффектами и стоимостью.

Варианты лечения аденомы простаты

В настоящее время основными вариантами решения проблемы ДГПЖ являются:

  • Бдительное ожидание
  • Лекарства
  • Операция (подтяжка уретры простаты, трансуретральная резекция простаты, фотоиспарение простаты, открытая простатэктомия)

Если лекарства неэффективны у мужчины, который не может выдержать тяжелых хирургических вмешательств, обструкцию уретры и недержание мочи можно лечить с помощью периодической катетеризации или постоянного катетера Фолея (который имеет надутый баллон на конце, чтобы удерживать его на месте в полости рта). мочевой пузырь).Катетер может оставаться на неопределенный срок (обычно его меняют ежемесячно).

Бдительное ожидание

Поскольку прогрессирование и осложнения аденомы простаты непредсказуемы, стратегия бдительного ожидания — немедленного лечения не предпринимается — лучше всего подходит для людей с минимальными симптомами, которые не вызывают особого беспокойства. Приблизительно один раз в год необходимо посещать врача, чтобы оценить развитие симптомов, провести обследование и выполнить несколько простых лабораторных тестов. Во время бдительного ожидания мужчине следует избегать транквилизаторов и безрецептурных средств от простуды и синусита, содержащих противозастойные средства.Эти препараты могут ухудшить симптомы обструкции. Отказ от жидкости на ночь может уменьшить никтурию.

Лекарство

Данные о преимуществах и возможных побочных эффектах длительной медикаментозной терапии все еще собираются. В настоящее время для лечения ДГП используются два типа препаратов — ингибиторы 5-альфа-редуктазы и альфа-адреноблокаторы. Предварительные исследования показывают, что эти препараты улучшают симптомы у 30–60% мужчин, но пока невозможно предсказать, кто отреагирует на медикаментозное лечение или какое лекарство будет лучше для отдельного пациента.

Ингибиторы 5-альфа-редуктазы

Финастерид (Проскар) блокирует превращение тестостерона в дигидротестостерон, главный мужской половой гормон, обнаруженный в клетках простаты. У некоторых мужчин финастерид может облегчить симптомы ДГПЖ, увеличить скорость мочеиспускания и уменьшить предстательную железу, хотя его следует использовать бесконечно, чтобы предотвратить повторение симптомов, и для достижения максимального эффекта может потребоваться до шести месяцев.

При исследовании его безопасности и эффективности две трети мужчин, принимавших финастерид, испытали:

  • Уменьшение размера простаты минимум на 20% (только около половины достигли этого уровня уменьшения к годовой отметке)
  • Улучшение мочеиспускания примерно у одной трети пациентов
  • Некоторое облегчение симптомов у двух третей пациентов

Исследование, опубликованное в прошлом году, предполагает, что финастерид лучше всего подходит для мужчин с относительно большими предстательными железами.Анализ шести исследований показал, что финастерид только улучшал симптомы ДГПЖ у мужчин с начальным объемом простаты более 40 кубических сантиметров — финастерид не уменьшал симптомы у мужчин с меньшими железами. Поскольку финастерид сокращает предстательную железу, мужчины с меньшими железами, вероятно, с меньшей вероятностью отреагируют на это лекарство, потому что симптомы мочеиспускания возникают не по причинам, а по другим причинам (например, сокращение гладких мышц). Недавнее исследование показало, что в течение четырехлетнего периода наблюдения лечение финастеридом снижало риск развития задержки мочи или необходимости хирургического лечения на 50%.

Использование

финастерида сопровождается некоторыми побочными эффектами. Импотенция встречается у 3–4% мужчин, принимающих препарат, и пациенты испытывают снижение показателей сексуальной функции на 15% независимо от возраста и размера простаты. Финастерид также может уменьшить объем эякулята. Еще один побочный эффект — гинекомастия (увеличение груди). Исследование, проведенное в Англии, выявило гинекомастию у 0,4% пациентов, принимавших препарат. Около 80% тех, кто прекратил принимать его, имеют частичную или полную ремиссию увеличения груди.Поскольку неясно, вызывает ли препарат гинекомастию или увеличивает риск рака груди, мужчины, принимающие финастерид, находятся под тщательным наблюдением до тех пор, пока эти проблемы не будут решены. Мужчины, принимающие финастерид или дутастерид, также подвержены риску развития постфинастеридного синдрома, который характеризуется рядом симптомов, в том числе сексуальных (снижение либидо, эякуляторная дисфункция, эректильная дисфункция), физических (гинекомастия, мышечная слабость) и психологическая (депрессия, тревога, суицидальные мысли).Эти симптомы могут сохраняться долгое время, несмотря на отмену финастерида.

Финастерид может снизить уровень ПСА примерно на 50%, но считается, что он не ограничивает применение ПСА в качестве скринингового теста на рак простаты. Падение уровня ПСА и любые побочные эффекты на половую функцию исчезают после прекращения приема финастерида.

Чтобы получить преимущества финастерида при ДГПЖ без ущерба для выявления рака простаты на ранних стадиях, мужчинам перед началом лечения финастеридом следует сдать анализ на уровень ПСА.Последующие значения PSA можно затем сравнить с этим базовым значением. Если мужчина уже принимает финастерид и исходный уровень ПСА не был получен, результаты текущего теста на ПСА следует умножить на два, чтобы оценить истинный уровень ПСА. Снижение уровня ПСА менее чем на 50% после года лечения финастеридом предполагает, что либо препарат не принимается, либо может присутствовать рак простаты. Любое повышение уровня ПСА при приеме финастерида также повышает вероятность рака простаты.

Альфа-адреноблокаторы

Эти препараты, первоначально использовавшиеся для лечения высокого кровяного давления, уменьшают напряжение гладких мышц стенок кровеносных сосудов и расслабляют гладкомышечную ткань простаты.В результате ежедневное употребление альфа-адренергических препаратов может увеличить поток мочи и облегчить симптомы учащенного мочеиспускания и никтурии. Для этой цели использовались некоторые альфа-1-адренергические препараты, например, доксазозин (Кардура), празозин (Минипресс), теразозин (Хитрин) и тамсулозин (селективный блокатор рецепторов альфа 1-А — Фломакс). Одно недавнее исследование показало, что 10 миллиграммов (мг) теразозина в день вызывают снижение симптомов ДГПЖ на 30% примерно у двух третей мужчин, принимающих препарат. Более низкие суточные дозы теразозина (2 и 5 мг) не принесли такой пользы, как доза 10 мг.Авторы отчета рекомендовали врачам постепенно увеличивать дозу до 10 мг, если не возникают неприятные побочные эффекты. Возможные побочные эффекты альфа-адреноблокаторов: ортостатическая гипотензия (головокружение при вставании из-за падения артериального давления), утомляемость и головные боли. В этом исследовании ортостатическая гипотензия была наиболее частым побочным эффектом, и авторы отметили, что прием суточной дозы вечером может смягчить проблему. Еще одним тревожным побочным эффектом альфа-адреноблокаторов является развитие эякуляторной дисфункции (до 16% пациентов испытывают это).В исследовании, проведенном с участием более 2000 пациентов с ДГПЖ, максимальная доза теразозина в дозе 10 мг снизила средний показатель индекса симптомов AUA с 20 до 12,4 в течение одного года по сравнению с падением с 20 до 16,3 у пациентов, принимавших плацебо.

Преимущество альфа-блокаторов по сравнению с финастеридом в том, что они действуют практически сразу. Они также имеют дополнительное преимущество в лечении гипертонии, если она присутствует у пациентов с ДГПЖ. Однако превосходство теразозина над финастеридом может больше зависеть от размера простаты.Когда эти два препарата сравнивались в исследовании, опубликованном в The New England Journal of Medicine , оказалось, что теразозин в большей степени улучшает симптомы ДГПЖ и скорость мочеиспускания, чем финастерид. Но это различие могло быть связано с тем, что в исследовании участвовало большее количество мужчин с небольшой простатой, у которых симптомы ДГПЖ с большей вероятностью были связаны с сокращением гладких мышц, а не с физической обструкцией избыточной железистой тканью. Доксазозин оценивался в трех клинических исследованиях с участием 337 мужчин с ДГПЖ.Пациенты принимали либо плацебо, либо от 4 до 12 мг доксазозина в день. Активный препарат уменьшал симптомы мочеиспускания на 40% больше, чем плацебо, и увеличивал пиковый поток мочи в среднем на 2,2 мл / с (по сравнению с 0,9 мл / с для пациентов, получавших плацебо).

Несмотря на ранее существовавшее мнение, что доксазозин эффективен только при легкой или умеренной аденоме простаты, пациенты с тяжелыми симптомами испытали наибольшее улучшение. Побочные эффекты, включая головокружение, утомляемость, гипотонию (низкое кровяное давление), головную боль и бессонницу, привели к исключению из исследования 10% участников активного препарата и 4% тех, кто принимал плацебо.Среди мужчин, получающих лечение от гипертонии, может потребоваться корректировка доз антигипертензивных препаратов из-за эффекта снижения артериального давления альфа-адреноблокаторами.

Ингибиторы фосфодиэстеразы-5

Ингибиторы фосфодиэстеразы-5, такие как Сиалис, обычно используются при эректильной дисфункции, но при ежедневном применении они также могут расслаблять гладкие мышцы простаты и повышать активность мышц мочевого пузыря. Исследования, изучающие влияние ежедневного использования Сиалиса по сравнению с плацебо, продемонстрировали снижение международной оценки симптомов простаты на четыре-пять баллов, а Сиалис превзошел плацебо в снижении частоты мочеиспускания, позывов к мочеиспусканию и эпизодов недержания мочи.Однако исследования, изучающие влияние Сиалиса на отток мочи, не показали значимых изменений.

Хирургия

Хирургическое лечение простаты включает смещение или удаление препятствующей аденомы простаты. Хирургическое лечение исторически предназначалось мужчинам, которые не прошли медикаментозное лечение, и тем, у кого возникла задержка мочи на фоне ДГПЖ, рецидивирующих инфекций мочевыводящих путей, камней в мочевом пузыре или кровотечений из простаты. Однако большое количество мужчин плохо переносят медикаментозную терапию из-за побочных эффектов.Этим мужчинам можно рассмотреть возможность хирургического лечения, чтобы предотвратить долговременное ухудшение функции мочевого пузыря.

Текущие хирургические варианты включают монополярную и биполярную трансуретральную резекцию простаты (ТУРП), простую роботизированную простатэктомию (позадилонную, надлобковую и лапароскопическую), трансуретральный разрез простаты, биполярную трансуретральную вапоризацию простаты (TUVP), фотоселективную вапоризацию простаты. PVP), простатический лифтинг уретры (PUL), термическая абляция с использованием трансуретральной микроволновой терапии (TUMT), термотерапия водяным паром, трансуретральная игольчатая абляция (TUNA) простаты и энуклеация с использованием гольмиевого (HoLEP) или тулиевого (ThuLEP) лазера.

Термические процедуры

Тепловые процедуры облегчают симптомы за счет использования конвективной теплопередачи от радиочастотного генератора. Трансуретральная игольная абляция (ТУНА) простаты использует радиоволны низкой энергии, доставляемые крошечными иглами на кончике катетера, для нагрева ткани простаты. Шестимесячное исследование 12 мужчин с аденомой простаты (возраст от 56 до 76) показало, что лечение снизило показатели индекса симптомов AUA на 61% и вызвало незначительные побочные эффекты (включая легкую боль или затрудненное мочеиспускание в течение одного-семи дней у всех мужчин). .Ретроградная эякуляция произошла у одного пациента. Другое тепловое лечение, трансуретральная микроволновая терапия (ТУМТ), является малоинвазивной альтернативой хирургическому вмешательству для пациентов с обструкцией оттока мочевого пузыря, вызванной ДГПЖ. Выполняемая в амбулаторных условиях под местной анестезией, ТУМТ повреждает ткань предстательной железы с помощью микроволновой энергии (тепла), которая излучается из уретрального катетера.

Новая форма термотерапии, называемая термотерапией водяным паром или Rezum, включает преобразование тепловой энергии в водяной пар, вызывающий гибель клеток в простате.Исследования, изучающие размер простаты через шесть месяцев после термотерапии водяным паром, показали уменьшение размера простаты на 29% с помощью МРТ.

При термотерапии может потребоваться несколько лечебных сеансов, и большинству мужчин требуется дополнительное лечение симптомов аденомы простаты в течение пяти лет после первоначального теплового лечения.

Трансуретральный разрез простаты (TUIP)

Эта процедура была впервые использована в США в начале 1970-х годов. Как и трансуретральная резекция простаты (ТУРП), она выполняется с помощью инструмента, который вводят через уретру.Но вместо того, чтобы удалить лишнюю ткань, хирург делает только один или два небольших разреза в простате электрическим ножом или лазером, уменьшая давление на уретру. TUIP можно делать только мужчинам с меньшей простатой. Она занимает меньше времени, чем ТУРП, и в большинстве случаев ее можно проводить в амбулаторных условиях под местной анестезией. Меньшая частота ретроградной эякуляции — одно из ее преимуществ.

Простатический лифт уретры (УроЛифт)

В отличие от других методов лечения, при которых происходит абляция или резекция ткани простаты, процедура простатического лифтинга уретры включает в себя установку имплантатов UroLift в простату под прямой визуализацией для сжатия долей простаты и освобождения мочеиспускательного канала простаты.Имплантаты устанавливаются с помощью иглы, которая проходит через простату, чтобы доставить небольшой металлический язычок, прикрепляющий ее к капсуле простаты. После того, как капсульный язычок помещен, нить, соединенная с капсульным язычком, натягивается, и второй язычок из нержавеющей стали помещается на шовный материал, чтобы зафиксировать его на месте. Шов разорван.

Посмотрите видео процедуры UroLift.

Трансуретральная простатэктомия (ТУРП)

Эта процедура считается «золотым стандартом» лечения аденомы простаты — процедура, с которой сравниваются другие лечебные мероприятия.Он включает удаление сердцевины простаты с помощью резектоскопа — инструмента, вводимого через уретру в мочевой пузырь. Проволока, прикрепленная к резектоскопу, удаляет ткань простаты и закрывает кровеносные сосуды электрическим током. Катетер остается на месте от одного до трех дней, и обычно требуется пребывание в больнице на один или два дня. ТУРП практически не вызывает боли, и полного выздоровления можно ожидать через три недели после операции. В тщательно отобранных случаях (пациенты с проблемами со здоровьем и меньшими размерами простаты) ТУРП может быть проведена в амбулаторных условиях.

Улучшение после операции наиболее велико у пациентов с наихудшими симптомами. Заметное улучшение наступает примерно у 93% мужчин с тяжелыми симптомами и примерно у 80% мужчин с умеренными симптомами. Смертность от ТУРП очень низкая (0,1%). Однако импотенция после ТУРП наблюдается примерно у 5-10% мужчин, а недержание мочи — у 2-4%.

Простатэктомия

Простатэктомия — очень распространенная операция. Ежегодно в США выполняется около 200000 таких процедур. Простатэктомия по поводу доброкачественного заболевания (ДГПЖ) включает удаление только внутренней части простаты (простая простатэктомия).Эта операция отличается от радикальной простатэктомии при раке, при которой удаляется вся ткань простаты. Простая простатэктомия предлагает лучший и самый быстрый шанс улучшить симптомы аденомы простаты, но не может полностью облегчить дискомфорт. Например, хирургическое вмешательство может устранить обструкцию, но симптомы могут сохраняться из-за аномалий мочевого пузыря.

Операция вызывает наибольшее количество отдаленных осложнений, в том числе:

  • Импотенция
  • Недержание мочи
  • Ретроградная эякуляция (эякуляция спермы в мочевой пузырь, а не через половой член)
  • Необходимость повторной операции (у 10% пациентов через пять лет) из-за продолжающегося роста простаты или стриктуры уретры в результате операции

Хотя ретроградная эякуляция не несет риска, она может вызвать бесплодие и беспокойство.Частота этих осложнений зависит от типа операции.

Операция откладывается до успешного лечения любой инфекции мочевыводящих путей и стабилизации функции почек (если задержка мочи привела к повреждению почек). Мужчинам, принимающим аспирин, следует прекратить прием аспирина за 7-10 дней до операции, поскольку аспирин нарушает способность крови к свертыванию.

Переливания необходимы примерно 6% пациентов после ТУРП и 15% пациентов после открытой простатэктомии.

Поскольку время операции на простате является факультативным, мужчины, которым может потребоваться переливание крови — в первую очередь, люди с очень большой простатой, которые с большей вероятностью испытают значительную кровопотерю — имеют возможность заранее сдать собственную кровь, если им это необходимо. это во время или после операции.Этот вариант называется переливанием собственной крови.

Открытая простатэктомия

Открытая простатэктомия — операция выбора, когда простата очень большая — например,> 80 граммов (поскольку трансуретральная хирургия не может быть безопасно выполнена у этих мужчин). Однако она сопряжена с большим риском опасных для жизни осложнений у мужчин с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку операция более обширна, чем ТУРП или ТУИП.

В прошлом открытые простатэктомии по поводу аденомы простаты выполнялись либо через промежность — область между мошонкой и прямой кишкой (процедура называется простатэктомией промежности) — либо через разрез внизу живота.От простатэктомии промежности отказались как от лечения аденомы простаты из-за более высокого риска повреждения окружающих органов, но она по-прежнему используется при раке простаты. Два типа открытой простатэктомии при аденоме простаты — надлобковая и позадилонная — включают разрез, проходящий от пупка до лобка. Надлобковая простатэктомия включает вскрытие мочевого пузыря и удаление увеличенных узелков предстательной железы через мочевой пузырь. При позадилонной простатэктомии мочевой пузырь выталкивается вверх, и ткань простаты удаляется, не попадая в мочевой пузырь.В обоих типах операций один катетер вводится в мочевой пузырь через уретру, а другой — через отверстие в нижней части брюшной стенки. Катетеры остаются на месте от трех до семи дней после операции. Наиболее частыми немедленными послеоперационными осложнениями являются чрезмерное кровотечение и инфицирование раны (обычно поверхностное). Потенциальные осложнения, которые могут быть более серьезными, включают сердечный приступ, пневмонию и тромбоэмболию легочной артерии (сгусток крови в легких). Дыхательные упражнения, движения ног в постели и ранняя ходьба направлены на предотвращение этих осложнений.Период восстановления и пребывание в больнице дольше, чем при трансуретральной хирургии простаты.

Лечение доброкачественного увеличения простаты — NHS

Лечение увеличенной предстательной железы будет зависеть от того, насколько сильно симптомы влияют на ваше качество жизни.

Основными видами лечения являются:

  • изменение образа жизни
  • медицина
  • катетеры
  • хирургия и другие процедуры

изменения образа жизни

Вы можете облегчить симптомы, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.

Пейте меньше газированных напитков и меньше алкоголя, кофеина и искусственных подсластителей.

Газированные напитки и напитки, содержащие алкоголь, кофеин (например, чай, кофе или кола) и искусственные подсластители, могут раздражать мочевой пузырь и ухудшать симптомы мочеиспускания.

Употребляйте меньше жидкости вечером

Постарайтесь уменьшить количество жидкости, которую вы пьете вечером, и не пейте ничего в течение 2 часов перед сном. Это поможет вам не вставать ночью.Убедитесь, что вы все еще пьете достаточно жидкости в начале дня.

Не забывайте опорожнять мочевой пузырь

Не забывайте сходить в туалет перед долгой поездкой или когда вы знаете, что не сможете легко добраться до туалета.

Двойное мочеиспускание

Двойное мочеиспускание включает в себя ожидание в течение нескольких секунд после того, как вы закончили писать, прежде чем пытаться снова пойти. Это может помочь вам правильно опорожнить мочевой пузырь. Но будьте осторожны, чтобы не напрягаться и не давить.

Проверка лекарств

Посоветуйтесь со своим врачом, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, такие как антидепрессанты или противоотечные средства, ухудшить симптомы мочеиспускания.

Потребляйте больше клетчатки

Употребление большего количества клетчатки (которая содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых злаках) может помочь вам избежать запора, который может оказывать давление на мочевой пузырь и ухудшать симптомы увеличенной простаты.

Использование прокладок или чехлов

Абсорбирующие прокладки и штаны можно носить под нижним бельем или полностью заменить нижнее белье. Они впитают любые утечки.

Оболочки для мочевыводящих путей также могут помочь при подтекании. Они похожи на презервативы с выходящей на конце трубочкой.Трубка подключается к сумке, которую можно пристегнуть к ноге под одеждой.

Тренировка мочевого пузыря

Тренировка мочевого пузыря — это программа упражнений, направленная на то, чтобы помочь вам дольше не мочиться и удерживать больше мочи в мочевом пузыре.

Вам будет поставлена ​​цель, например, подождать не менее 2 часов между каждым мочеиспусканием.

Рекомендуется использовать таблицу тренировок мочевого пузыря, чтобы записывать каждый раз мочеиспускание и объем мочеиспускания. Вы можете скачать таблицу тренировок мочевого пузыря (PDF, 115 КБ) с сайта Bladder Matters.Для этого вам понадобится пластиковый кувшин. Ваш врач также должен дать вам карту, чтобы вы могли забрать ее домой.

Вас также научат нескольким упражнениям, таким как дыхательные, расслабляющие и мышечные упражнения, которые помогут отвлечься от потребности в мочеиспускании.

Со временем ваше целевое время будет увеличено, и в конце программы вы обнаружите, что можете дольше не мочиться.

Обратитесь к своему врачу или медсестре-специалисту за дополнительной информацией о любом из этих изменений образа жизни.

Лекарства

Если изменение образа жизни не помогает или вам не подходит, вам могут предложить лекарство.

Альфа-блокаторы

Альфа-блокаторы расслабляют мышцы предстательной железы и основания мочевого пузыря, облегчая мочеиспускание. Обычно используемые альфа-адреноблокаторы — это тамсулозин и альфузозин.

Антихолинергические средства

Антихолинергические средства расслабляют мышцы мочевого пузыря, если они гиперактивны.

Ингибиторы 5-альфа-редуктазы

Ингибиторы 5-альфа-редуктазы сокращают предстательную железу, если она увеличена.Финастерид и дутастерид — два доступных ингибитора 5-альфа-редуктазы.

Диуретики

Диуретики ускоряют выработку мочи. Если принимать их в течение дня, они уменьшают количество мочи, выделяемой ночью.

Десмопрессины

Десмопрессины замедляют выработку мочи, поэтому ночью вырабатывается меньше мочи.

Альтернативные методы лечения

Ваш врач не должен предлагать вам гомеопатию, лечение травами или иглоукалывание для лечения симптомов мочеиспускания.

Это связано с тем, что недостаточно надежных доказательств того, насколько хорошо они работают или насколько они безопасны.

Лечение травами может также вызывать побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами.

Катетеры

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с мочеиспусканием (состояние, называемое хронической задержкой мочи), вам может потребоваться катетер для дренирования мочевого пузыря.

Мочевой катетер — это мягкая трубка, по которой моча выводится из организма из мочевого пузыря.Его можно провести через пенис или через небольшое отверстие в животе над лобковой костью.

Вам могут порекомендовать съемный катетер или катетер, который остается в мочевом пузыре в течение более длительного периода времени.

Хирургические и другие процедуры

Большинству мужчин с симптомами мочеиспускания не требуется операция, но она может быть вариантом, если другие методы лечения не помогли.

Трансуретральная резекция простаты (ТУРП)

ТУРП включает удаление части предстательной железы с помощью устройства, называемого резектоскопом, которое проходит через уретру (трубку, по которой моча выходит из организма).Подходит для мужчин с увеличенной простатой.

Открытая простатэктомия

Во время открытой простатэктомии предстательная железа удаляется через разрез на теле. Подходит для мужчин с увеличенной простатой более определенного размера.

Имплантаты для лифтинга простаты (PUL)

Хирург вставляет имплантаты, которые удерживают увеличенную простату от уретры, чтобы она не блокировалась. Это помогает облегчить такие симптомы, как боль или затруднения при мочеиспускании.

Цистопластика

Цистопластика — это процедура увеличения размера мочевого пузыря путем вшивания кусочка ткани кишечника в стенку мочевого пузыря.Это может помочь мужчинам, у которых мышца мочевого пузыря сокращается до того, как он наполнится.

Эмболизация артерии простаты

Катетер вводится в артерию в паху или запястье. С помощью рентгеновского контроля он передается в кровеносные сосуды, снабжающие предстательную железу.

Крошечные пластиковые частицы вводятся в эти сосуды, чтобы уменьшить кровоснабжение предстательной железы, что приводит к ее сокращению.

Потенциальные преимущества эмболизации артерии простаты по сравнению с хирургическим вмешательством заключаются в меньшем количестве осложнений, и вы можете пройти эту процедуру под местной анестезией в амбулаторных условиях.

Ботулотоксин

Эта процедура включает инъекции ботулотоксина в стенки мочевого пузыря. Это может помочь мужчинам, у которых мышца мочевого пузыря сокращается до его наполнения.

Имплантированная стимуляция корешка крестцового нерва

Небольшое электрическое устройство имплантируется под вашу кожу и посылает импульсы электрических сигналов в мочевой пузырь и мочеиспускательную систему для лучшего контроля. Это подходит для мужчин, у которых мышца мочевого пузыря сокращается до того, как мочевой пузырь наполнится.

Отвод мочи

Отвод мочи заключается в соединении трубок, соединяющих почки с мочевым пузырем, непосредственно с внешней стороной тела, так что моча может собираться, не попадая в мочевой пузырь.

Подходит для мужчин, у которых симптомы не поддаются лечению с помощью самолечения и лекарств, и которые не могут или не хотят цистопластики или стимуляции крестцового корешка.

Водная абляция

Водная абляция — это новый метод лечения увеличения простаты.Существует 2 вида водной абляции. В первом случае вода вводится в простату с помощью зонда, проходящего вверх по уретре. Затем давление воды используется, чтобы разрушить часть ткани простаты, делая ее меньше.

Второй тип очень похож, за исключением того, что пар, а не вода, используется для разрушения ткани простаты.

Водная абляция, вероятно, с меньшей вероятностью вызовет побочные эффекты, чем трансуретральная резекция простаты (ТУРП).

Однако не все хирурги NHS в настоящее время обучены этим процедурам, поэтому доступ к этим процедурам может быть ограничен, а очереди на них могут быть длиннее, чем для других хирургических вариантов.

Последняя проверка страницы: 10 февраля 2020 г.
Срок следующей проверки: 10 февраля 2023 г.

Сравнительная эффективность и безопасность новых хирургических методов лечения доброкачественной гиперплазии простаты: систематический обзор и сетевой мета-анализ

Реферат

Цель Оценить эффективность и безопасность различных эндоскопических хирургических методов лечения доброкачественной гиперплазии предстательной железы.

Дизайн Систематический обзор и сетевой метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.

Источники данных Всесторонний поиск в базах данных PubMed, Embase и Cochrane с момента создания до 31 марта 2019 г.

Выборка исследований Рандомизированные контролируемые испытания, сравнивающие вапуризацию, резекцию и энуклеацию простаты с использованием монополярных, биполярных или различных лазерные системы (гольмий, тулий, титанилфосфат калия или диод) в качестве хирургического лечения доброкачественной гиперплазии простаты. Основными исходами были максимальная скорость потока (Qmax) и международная оценка симптомов простаты (IPSS) через 12 месяцев после хирургического лечения.Вторичными исходами были значения Qmax и IPSS через 6, 24 и 36 месяцев после хирургического лечения; периоперационные параметры; и хирургические осложнения.

Извлечение и синтез данных Два независимых эксперта извлекли данные исследования и выполнили оценку качества с помощью Кокрановского инструмента оценки риска смещения. Величины эффекта были суммированы с использованием взвешенных средних разностей для непрерывных исходов и отношения шансов для бинарных исходов. Частотный подход к сетевому метаанализу был использован для оценки сравнительных эффектов и безопасности.Также были рассчитаны вероятности ранжирования каждого лечения.

Результаты 109 испытаний с общим числом участников 13 676 человек. Были оценены девять хирургических вмешательств. Энуклеация достигла лучших значений Qmax и IPSS, чем методы резекции и вапоризации, через шесть и 12 месяцев после хирургического лечения, и разница сохранялась до 24 и 36 месяцев после хирургического лечения. Для Qmax через 12 месяцев после хирургического лечения лучшими тремя методами по сравнению с монополярной трансуретральной резекцией простаты (ТУРП) была биполярная энуклеация (средняя разница 2.42 мл / с (95% доверительный интервал от 1,11 до 3,73)), энуклеация с помощью диодного лазера (1,86 (от -0,17 до 3,88)) и энуклеация с помощью гольмиевого лазера (1,07 (0,07 до 2,08)). Худшим методом было испарение диодного лазера (-1,90 (-5,07 до 1,27)). Результаты IPSS через 12 месяцев после лечения были аналогичны Qmax через 12 месяцев после лечения. Три лучших метода по сравнению с монополярной ТУРП: энуклеация с помощью диодного лазера (средняя разница от −1,00 (от −2,41 до 0,40)), биполярная энуклеация (от 0,87 (от −1,80 до 0,07)) и энуклеация с помощью гольмиевого лазера (−0.84 (от -1,51 до 0,58)). Худшим методом было испарение диодного лазера (1,30 (от -1,16 до 3,76)). Восемь новых методов лучше контролировали кровотечение, чем монополярная ТУРП, что приводило к более короткой продолжительности катетеризации, уменьшению послеоперационного снижения гемоглобина, меньшему количеству случаев задержки сгустка и более низкой скорости переливания крови. Тем не менее, кратковременное преходящее недержание мочи все еще может быть проблемой для методов энуклеации по сравнению с методами резекции (отношение шансов 1,92, 1,39 к 2,65).Не было обнаружено существенного несоответствия между прямыми и косвенными доказательствами в отношении первичных или вторичных исходов.

Заключение Восемь новых эндоскопических хирургических методов при доброкачественной гиперплазии предстательной железы оказались более безопасными по сравнению с монополярной ТУРП. Среди этих новых методов лечения методы энуклеации показали лучшие значения Qmax и IPSS, чем методы вапоризации и резекции.

Регистрация исследования CRD42018099583.

Введение

Симптомы нижних мочевыводящих путей, вызванные доброкачественной гиперплазией предстательной железы, являются наиболее частой урологической проблемой среди мужчин, затрагивая около трети мужчин старше 50 лет.12 Хирургическое вмешательство является наиболее эффективным методом лечения доброкачественной гиперплазии предстательной железы, ежегодно в США проводится около 100000 процедур.3 Из всех хирургических методов лечения монополярная трансуретральная резекция простаты (ТУРП), при которой резектируется увеличенная ткань простаты. поштучно с использованием монополярного электрода — предпочтительный метод с 1970-х годов. Он может значительно улучшить максимальную скорость потока (Qmax), симптомы мочеиспускания (на основе международной шкалы симптомов простаты (IPSS)) и качество жизни, связанное со здоровьем, с долгосрочной эффективностью по сравнению с лекарствами или другими минимально инвазивными методами лечения.45 Однако монополярная ТУРП является рискованной процедурой из-за вероятности серьезных осложнений, таких как массивное кровотечение или синдром трансуретральной резекции.6 Следовательно, необходимо разработать малоинвазивные хирургические методы с исходами, аналогичными результатам монополярной ТУР, но с меньшим количеством побочных эффектов. .5

С 2000-х годов быстро стали популярными новые энергетические системы для хирургических вмешательств по лечению доброкачественной гиперплазии простаты, включая системы, использующие биполярную энергию и различные лазерные системы, такие как гольмиевый лазер, калий-титанилфосфатный (KTP) лазер, тулиевый лазер и т. Д. и диодный лазер.78 За последние 10 лет тенденция в хирургическом лечении доброкачественной гиперплазии предстательной железы сместилась с монополярной ТУР на лечение лазером и биполярной ТУР. Биполярную энергию можно использовать для разреза, резекции и испарения ткани простаты с использованием различных электродов. Лучи гольмиевого и тулиевого лазеров в основном поглощаются водой и действуют как инцизионные лазеры. Лазер KTP избирательно поглощается гемоглобином и разрушает ткань простаты за счет испарения. Диодный лазер поглощается водой, поэтому гемоглобин может испарять и разрезать ткань простаты.Все эти новые методы используют физиологический раствор вместо дистиллированной воды, чтобы избежать гипонатриемии.

В соответствии с принципами лечения новые методы можно разделить на три типа: методы резекции (резекция ткани простаты по частям), методы вапоризации (вапоризация избыточной ткани предстательной железы) и методы энуклеации (отслаивание увеличенной простаты от простаты). капсула простаты). В таблице 1 приведена номенклатура и сокращенные обозначения девяти хирургических методов, а на рисунке 1 приведено описание хирургических методов.Эти новые методы предназначены для замены монополярной ТУРП, которая является стандартным хирургическим лечением доброкачественной гиперплазии предстательной железы.

Таблица 1

Номенклатура девяти хирургических методов хирургии доброкачественной гиперплазии предстательной железы

Рис. 1

Различные эндоскопические хирургические методы при доброкачественной гиперплазии простаты. (A) Методы энуклеации: удаление всей аденомы простаты из капсулы предстательной железы с помощью лазерного волокна с торцевым излучением или специальной биполярной петли, затем морцеллирование аденомы бритвой (B) Методы резекции: резекция увеличенной аденомы простаты с помощью монополярной или биполярной петли резекции , кусочек за кусочком.(C) Методы испарения: выпаривание увеличенной аденомы простаты с помощью лазерного волокна с боковым направлением или биполярного электрода в форме гриба

Целью этого систематического обзора и сетевого метаанализа было исследование новых хирургических методов и определение того, какой из них обеспечивает наилучшие функциональные возможности. результаты с меньшим количеством осложнений путем оценки данных опубликованных рандомизированных контролируемых исследований.

Методы

Стратегия поиска и критерии выбора

Это исследование следовало рекомендациям PRISMA (предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов).9 Метод и анализ были заранее определены и зарегистрированы на сайте PROSPERO (CRD42018099583). Для выявления опубликованных и неопубликованных исследований мы использовали электронные базы данных, включая PubMed (с начала до марта 2019 г.), Embase (с начала по март 2019 г.) и Кокрановские регистры клинических испытаний (с начала до марта 2019 г.) без ограничений по языку или дате, а также ручной поиск литературы. Подробный протокол исследования, включая условия поиска и стратегию, представлен в дополнительном материале и в дополнительной таблице 1.Для включения подходили рандомизированные клинические испытания с параллельными группами, сравнивающие любые два различных хирургических метода. Все методы перечислены в таблице 1. Критериями включения были пациенты с Qmax ниже 15 мл / с и IPSS выше 8. Критериями исключения были пациенты с нейрогенным мочевым пузырем; предыдущие операции на уретре, простате или мочевом пузыре; и подозрение на рак простаты.

Показатели результатов

Показатели результатов для анализа включали:

  • Функциональные результаты: Qmax и IPSS через 6, 12, 24 и 36 месяцев после хирургического лечения

  • Периоперационные параметры: продолжительность катетеризации и снижение гемоглобина

  • Краткосрочные осложнения, включая синдром трансуретральной резекции, задержку сгустка крови (задержку сгустка крови в мочевом пузыре), переливание крови, инфекцию мочевыводящих путей, рекатетеризацию и недержание мочи

  • Долгосрочные осложнения, включая стриктуры мочевыводящих путей, ретроградную эякуляцию и рецидив ( рецидив доброкачественной гиперплазии предстательной железы, требующий повторной операции или повторной апикальной резекции).

Долгосрочные осложнения включались только в том случае, если данные были взяты из испытаний с периодом наблюдения более трех месяцев. Мы выбрали Qmax и IPSS через 12 месяцев после хирургического лечения в качестве первичных исходов, а другие клинические измерения — в качестве вторичных.

Извлечение данных и оценка качества

Два рецензента (S-WH, C-ST) независимо проверяли названия и аннотации на соответствие критериям. Затем полные статьи оценивались по критериям приемлемости.Мы разработали форму для извлечения данных, которую в экспериментальном порядке протестировали в 10 случайно включенных исследованиях, а затем соответствующим образом доработали. Два рецензента (S-WH, C-ST) независимо извлекли данные, а затем перепроверили их. Для оценки качества исследования мы использовали инструмент Cochrane Collaboration’s Risk of Bias.10. Любые неразрешенные несоответствия в извлечении данных или оценке результатов оценивались третьим рецензентом (C-YT), который выступал в качестве арбитра. Мы также применили подход GRADE (классификация рекомендаций, оценка, разработка и оценка) для оценки качества доказательств, касающихся первичных исходов, которые считались критическими при принятии клинических решений.11

Мы попытались связаться с некоторыми авторами по поводу недостающих данных, и несколько авторов ответили. Когда данные о стандартном отклонении отсутствовали или были доступны только значения до лечения, мы рассчитывали стандартные отклонения с помощью формул, описанных в Кокрановском справочнике по систематическим обзорам вмешательств10, или рассчитывали их на основе данных цифр в статьях. Если авторы указали только медианы, мы использовали медианы как средние, а межквартильные интервалы / 1,35 — как стандартные отклонения.12

Статистические методы

Мы провели попарный метаанализ случайных эффектов.Взвешенные средние различия и отношения шансов были представлены для непрерывных и бинарных переменных соответственно. Неоднородность оценивалась визуальным осмотром лесного участка и проверялась с использованием статистики I 2 . 10 Для непрерывных данных мы использовали метод Дерсимона и Лэрда; для бинарных переменных мы провели одноэтапный метаанализ с использованием обобщенной линейной смешанной модели с точным биномиальным правдоподобием.

Затем мы провели частотный сетевой метаанализ для каждого результата отдельно.Для непрерывных переменных, таких как функциональные результаты и периоперационные параметры, мы выполнили сетевой метаанализ на основе контраста с использованием Stata (версия 14, Stata, College Station, TX) через сетевой модуль на основе команды mvmeta для множественных сравнений лечения с ограниченным подход максимального правдоподобия.13 Различия между исследованиями были уравновешены, корреляция была установлена ​​на 0,5, а доверительные интервалы были оценены на основе асимптотической дисперсии ошибок и нормального распределения.

Для дихотомических переменных, таких как осложнения, мы отметили редкие и нулевые события. Испытания с нулевыми событиями во всех группах для каждого результата были удалены во время анализа, поскольку они не предоставили ценной информации. Мы провели сетевой метаанализ на основе рук с использованием обобщенных линейных смешанных моделей14 с подходом ограниченного максимального правдоподобия. Расчет нулевого количества клеток не производился. Все анализы двоичных данных проводились с использованием процедуры GLIMMIX программного обеспечения SAS версии 9.4 (Институт SAS, Кэри, Северная Каролина) методом интегрирования Лапласа.

Мы оценили потенциальные несоответствия между прямыми и косвенными доказательствами в рамках сетевого метаанализа, используя модель взаимодействия «дизайн-лечение» 15 и метод бокового разделения. сеть. Метод разделения по сторонам разделял доказательства по конкретному сравнению на прямые и косвенные, а затем оценивал их различия.Статистическая значимость для всех анализов была установлена ​​на уровне 5%.

Мы также оценили вероятность того, что каждое лечение будет в каждом ранге для каждого вмешательства и результата. Мы получили иерархию лечения, используя поверхность под кривой совокупного ранжирования и средние ранги.17

Анализ чувствительности

Размер простаты может повлиять на результаты различных хирургических методов лечения, то есть большие простаты могут лучше подходить для лечения посредством энуклеации. методы, и менее эффективно лечится методами испарения.Мы выполнили мета-регрессионный анализ в соответствии со средним объемом простаты, представленным в каждом отчете об испытании. Чтобы повысить эффективность мета-регрессии, предполагая, что функциональные результаты будут аналогичны аналогичным хирургическим методам, мы сгруппировали девять методов по четырем типам: энуклеация, вапуризация, биполярная ТУРП и монополярная ТУРП. Мы определили большую группу простаты как имеющую средний объем простаты более 70 мл, а также провели анализ с пороговым значением 60 мл.Мы также сравнили средние различия Qmax и IPSS между этими четырьмя типами хирургических методов через 6, 12, 24 и 36 месяцев после хирургического лечения. Далее мы сравнили кратковременное преходящее недержание мочи (<1 месяца после хирургического лечения) и частоту стойкого недержания (> 6-12 месяцев после хирургического лечения) между методами энуклеации (за исключением вапо-энуклеации) и резекции.

Участие пациентов и общественности

Это исследование было проведено без участия пациентов. Пациентам не предлагали прокомментировать дизайн исследования и не консультировали для разработки релевантных для пациента результатов или интерпретации результатов.Пациентам не предлагали участвовать в написании или редактировании этого документа для удобства чтения или точности. Результаты исследований будут распространяться среди пациентов и групп пациентов через социальные сети.

Результаты

Блок-схема на дополнительном рисунке 1 показывает процесс поиска литературы для получения подходящих исследований. Мы идентифицировали 1821, 3469 и 241 статью из PubMed, Embase и Кокрановских клинических испытаний, соответственно. После удаления 1564 повторяющихся статей общее количество статей составило 3967.Из них 3744 статьи были исключены на основании рефератов и обзоров заголовков. Из оставшихся 223 статей с полным обзором текстов 136 статей в 109 исследованиях соответствовали нашим критериям включения в систематический обзор и метаанализ. В 109 подходящих испытаниях приняли участие в общей сложности 13 676 участников и оценили девять различных хирургических методов лечения доброкачественной гиперплазии простаты с 21 прямым сравнением.

Среди этих 109 испытаний в трех было три руки, а в 106 — две; Большинство сравнений включали биполярную ТУРП, биполярную ВП, гольмиевую ЛЭП и КТР ЛВП с методами монополярной ТУРП (таблица 1; рис. 2).Клинические и методологические характеристики и изученные результаты каждого исследования представлены в дополнительных таблицах 2-4. Исходные характеристики, включая возраст, предоперационный IPSS, Qmax и качество жизни, были одинаковыми во всех испытаниях; однако среднего объема простаты не было. Медианы и межквартильные диапазоны для возраста, Qmax, IPSS и качества жизни составили 67,8 (4,3), 7,2 (1,9), 23,3 (2,8) и 4,50 (0,60) соответственно. Среди 101 испытания, которое предоставило данные о среднем объеме простаты до операции, восемь, 74 и 19 испытаний показали средний объем простаты до 40, 40-70 и более 70 мл соответственно.

Рис. 2

Сетевые сравнения лечения для всех исследований, посвященных новым хирургическим методам лечения доброкачественной гиперплазии простаты. На рисунке показаны сравнения лечения (все включенные исследования, независимо от результатов), значения Qmax через шесть месяцев после хирургического лечения и значения Qmax через 12 месяцев после хирургического лечения. Размер узла соответствует количеству испытаний, в которых изучались методы лечения; вмешательства, которые сравниваются напрямую, соединяются линией, толщина которой соответствует количеству испытаний, в которых оценивались сравнения; количество попыток указано в строке.Сокращения хирургических методов перечислены в таблице 1.

Оценка риска систематической ошибки Кокрановского сотрудничества показана на дополнительном рисунке 2. Высокий риск систематической ошибки был редкостью в любой области. Однако нечеткие оценки были обычным явлением, потому что в некоторых статьях не описывались методы рандомизации или были ли слепые участники или оценщики результатов. Что касается выборочной отчетности, только 33% испытаний (n = 36) были оценены как имеющие низкий риск систематической ошибки в сообщении об осложнениях, поскольку в них использовалась модифицированная классификация Clavien-Dindo18 или подробно сообщалось об осложнениях.

Функциональные исходы

Сеть подходящих сравнений для основного результата представлена ​​на рисунке 2 и дополнительном рисунке 3. В ходе анализа 51, 54, 18 и 14 испытаний сообщили о значениях Qmax при 6, 12, 24 и 36. месяцев после хирургического лечения соответственно; соответствующие числа для значений IPSS составляли 51, 53, 17 и 14 испытаний соответственно. Они включали преимущественно попарные сравнения биполярной ТУРП, биполярной ВП, гольмиевой LEP и KTP LVP с монополярной ТУРП для значений Qmax и IPSS через шесть и 12 месяцев после хирургического лечения.Результаты послеоперационного наблюдения через 24–36 месяцев были доступны только для семи из девяти хирургических методов, сравниваемых в нашем сетевом метаанализе. В большинстве исследований проводилось попарное сравнение биполярной и монополярной ТУРП или гольмиевый LEP и KTP LVP с биполярной или монополярной ТУР.

Мы суммировали наш метаанализ сети случайных эффектов и попарное сравнение функциональных результатов в дополнительных таблицах 5 и 7. Мы оценили сравнительные эффекты восьми новых методов против монополярной ТУР и вероятности SUCRA (рис. 3 и рис. 4; дополнительная таблица 6. и дополнительный рис. 5).

Рис. 3

Сетевой метаанализ функциональных исходов новых хирургических методов по сравнению с монополярной трансуретральной резекцией простаты (ТУРП) при доброкачественной гиперплазии простаты. Общие переменные неоднородности для всех сравнений в этом сетевом метаанализе включали: τ = 1,99, 1,13, 1,05 и 0,72 для значений Qmax через 6, 12, 24 и 36 месяцев после хирургического лечения, соответственно, и τ = 1,60, 1,08, 0,98 и 0,75 для значений IPSS через 6, 12, 24 и 36 месяцев после хирургического лечения соответственно.Процедуры ранжированы в соответствии со значениями SUCRA. SUCRA = поверхность по совокупному рейтингу. Сокращения хирургических методов приведены в таблице 1.

Рис. 4

Сетевой метаанализ периоперационных параметров и осложнений новых хирургических методов по сравнению с монополярной трансуретральной резекцией простаты при доброкачественной гиперплазии простаты. Общие переменные неоднородности для всех сравнений в этом сетевом метаанализе включали: τ = 0,39, 12,3, 0,56, 0,05, 0 и 0 для снижения гемоглобина, продолжительности катетеризации, удержания сгустка, переливания крови, повторной катетеризации и рецидива соответственно.Процедуры ранжированы в соответствии со значениями SUCRA. * 0 событий в группах нового метода или монополярных ТУРП. SUCRA = поверхность по совокупному рейтингу; единицей измерения продолжительности катетеризации и снижения гемоглобина являются часы и 10 г / л соответственно. Сокращения хирургических методов перечислены в таблице 1

Четыре метода энуклеации получили высокие оценки, за ними следуют методы резекции и вапоризации в отношении значений Qmax через шесть и 12 месяцев наблюдения (рис. 3). Средние различия значений Qmax составляли от 2.От 67 мл / с (95% доверительный интервал от 0,96 до 4,39) для лечения с наивысшим рейтингом (биполярный EP) до –0,68 мл / с (от –2,37 до 1,00) для лечения с самым низким рейтингом (KTP LVP) через шесть месяцев после хирургического лечения; и от 2,42 мл / с (от 1,11 до 3,73) для лечения с наивысшим рейтингом (биполярный EP) до -1,90 мл / с (от -5,07 до 1,27) для лечения с самым низким рейтингом (диод LVP) через 12 месяцев после хирургического лечения. Для значения Qmax через 12 месяцев после хирургического лечения некоторые виды лечения (биполярная EP, гольмиевая LEP и биполярная ТУРПЖ) достигли статистической значимости по сравнению с монополярной ТУРП.Значительные различия и ранжирование были аналогичными через 24 и 36 месяцев после хирургического лечения.

Методы энуклеации также имеют более высокий рейтинг, чем методы резекции и испарения, по показателям IPSS через шесть и 12 месяцев после хирургического лечения (рис. 3). Средняя разница в значениях IPSS по сравнению с монополярной ТУРП варьировала от -0,62 (95% доверительный интервал -1,76 до 0,51) для лечения с наивысшей оценкой (биполярный EP) до 0,70 (от -2,26 до 3,66) для лечения с самым низким рейтингом (диод LVP). через шесть месяцев после хирургического лечения; и от −1.00 (от -2,41 до 0,40) для лечения с наивысшим рейтингом (диод LEP) до 1,30 (от -1,16 до 3,76) для лечения с самым низким рейтингом (диод LVP) через 12 месяцев после хирургического лечения.

Периоперационные параметры

Продолжительность катетеризации сообщалась в 82 исследованиях. Все методы с использованием энергии лазера (диод, тулий, гольмий, КТР) получили более высокий рейтинг, за ними следовала биполярная энергия, но все они оказались лучше, чем монополярная ТУРП. По сравнению с монополярной ТУРП длительность катетеризации уменьшилась с 43.От 07 часов (95% доверительный интервал от 29,96 до 56,17) для диодного LEP до 10,80 часов (от 6,15 до 15,44) для биполярной ТУРП (рис. 4).

Отклонение гемоглобина было зарегистрировано в 68 исследованиях; Методы вапоризации и энуклеации были оценены выше, чем биполярная ТУРП, и все они были эффективнее, чем монополярная ТУР. По сравнению с монополярной ТУРП, снижение гемоглобина снизилось с 12,5 г / л (с 8,4 до 16,6) для метода с наивысшей оценкой (KTP LVP) до 1,9 г / л (от 0,1 до 3,8) для метода с самым низким рейтингом (биполярная ТУРП; рис. ).

Осложнения

Мы проанализировали краткосрочные осложнения, включая синдром трансуретральной резекции, повторную катетеризацию, задержку сгустка, переливание крови и недержание мочи, а также долгосрочные связанные осложнения, включая рецидивы, стриктуру уретры и ретроградную эякуляцию. Результаты сетевого метаанализа и попарного сравнения показаны в дополнительной таблице 7 и на дополнительном рисунке 6. Эти нежелательные явления были редкими и даже нулевыми в некоторых испытаниях; поэтому по некоторым вмешательствам не хватало данных для сравнения.

Что касается синдрома трансуретральной резекции, то новых методов не сообщалось. О случаях задержки сгустка и переливания крови сообщалось в 57 и 88 исследованиях соответственно. Методы испарения и энуклеации с использованием либо лазерной, либо биполярной энергии были оценены выше, чем биполярная ТУРП, и все они были эффективнее, чем монополярная ТУРП. По сравнению с монополярной ТУР ПЖ, отношение шансов колебалось от 0,12 (95% доверительный интервал; 0,02 до 0,76) для биполярного ВП до 0,49 (от 0,32 до 0,74) для биполярной ТУР в отношении задержки сгустка и от 0.От 05 (от 0,01 до 0,22) для LEP гольмия до 0,42 (от 0,28 до 0,61) для биполярной ТУРП в отношении переливания крови.

В 71 испытании, в котором сообщалось о случаях повторной катетеризации, методы энуклеации оценивались выше, чем методы резекции, в то время как методы вапоризации показали худшие результаты. По сравнению с монополярной ТУРП, отношение шансов варьировалось от 0,27 (95% доверительный интервал 0,11 до 0,69) для биполярного ВП до 2,17 (от 0,34 до 13,9) для диодного LVP. О рецидивах сообщалось в 29 исследованиях. Методы энуклеации и биполярной ТУРП более эффективны, чем методы вапоризации (рис. 4).

Ретроградная эякуляция, инфекция мочевыводящих путей, недержание мочи и стриктура были зарегистрированы в 17, 44, 50 и 83 исследованиях соответственно. Мы не увидели значительной разницы между новыми методами и монополярной ТУРП при этих осложнениях (дополнительный рисунок 6 и дополнительная таблица 5).

Анализ чувствительности и несогласованность

При объединении девяти методов в четыре группы мы обнаружили, что методы энуклеации улучшили Qmax на 1,98 мл / с (95% доверительный интервал от 0,55 до 3.41), 1,71 мл / с (от 0,53 до 2,88), 4,12 мл / с (от 1,11 до 7,12) и 4,82 мл / с (от 0,96 до 8,68) больше, чем у методов испарения через 6, 12, 24 и 36 месяцев после хирургического лечения соответственно (таблица 2).

Таблица 2 Сеть

рассчитала средние различия (95% доверительный интервал) в послеоперационных значениях Qmax и IPSS для новых хирургических методов по сравнению с монополярной ТУРП при доброкачественной гиперплазии простаты

Что касается эффекта объема простаты, мета-регрессия показала, что средний объем простаты смягчил лечебный эффект.В группе большой простаты (средний объем простаты> 70 мл) методы энуклеации улучшили значения Qmax через шесть и 12 месяцев после хирургического лечения на 5,50 мл / с (95% доверительный интервал от 2,04 до 8,95) и 4,61 мл / с (от 0,85 до 8.36) больше, чем методы испарения, соответственно. Напротив, для среднего объема простаты менее 70 мл энуклеация улучшила значения Qmax только на 0,45 мл / с (от -1,03 до 1,93) и 0,52 мл / с (от -0,58 до 1,62) больше, чем при испарении через шесть и 12 месяцев соответственно. (дополнительная таблица 10).Методы энуклеации имели больше случаев кратковременного преходящего недержания мочи, чем методы резекции (отношение шансов 1,92, 1,39 к 2,65). Напротив, стойкое недержание мочи было редким, независимо от используемого метода (для энуклеации против отношение шансов резекции 1,23, от 0,29 до 5,22; дополнительный рисунок 7).

Мы не обнаружили свидетельств глобальной несогласованности каких-либо первичных или вторичных исходов с использованием моделей взаимодействия «дизайн-лечение», за исключением продолжительности катетеризации. После удаления единственного испытания, сравнивающего биполярную ТУРП с тулиевым LEP, несоответствия больше не наблюдалось.Никакого существенного несоответствия между прямыми и косвенными сравнениями в моделях бокового разделения не наблюдалось (дополнительная таблица 9). Воронкообразные графики, скорректированные для сравнения, также не показали небольшой систематической ошибки исследования (дополнительный рисунок 4). Неоднородность была высокой при различных попарных сравнениях функциональных исходов и периоперационных параметров. Напротив, мы увидели низкую неоднородность осложнений (дополнительная таблица 5). Результаты GRADE и сетевое сравнение остаточной мочи после мочеиспускания, качества жизни по IPSS и пребывания в больнице показаны в дополнительной таблице 8 и на дополнительном рисунке 8.

Обсуждение

Основное открытие

Методы энуклеации, включая биполярный EP, гольмий, тулий и диодный LEP, дали более высокие значения Qmax, чем методы резекции и вапоризации, через 6-12 месяцев после хирургического лечения. Эта разница все еще наблюдалась через 24-36 месяцев после хирургического лечения. Методы энуклеации были более эффективными, чем методы испарения при больших простатах. Методы энуклеации также показали лучший результат по IPSS, чем методы резекции и вапоризации, хотя разница не была статистически значимой.Новые методы были более безопасными, чем монополярная ТУРП, потому что переливание крови, задержка сгустка, снижение гемоглобина или синдром трансуретральной резекции были менее вероятными. Наши результаты подтвердили изменения в хирургическом лечении доброкачественной гиперплазии предстательной железы от монополярной ТУРПЖ к новым методам.

Хирургическое лечение обычно проводится, когда медикаментозное лечение не дает удовлетворительных результатов. Следовательно, когда рассматривается возможность хирургического вмешательства, пациенты становятся старше, что приводит к увеличению числа сопутствующих заболеваний.1920 Таким образом, исследованные здесь новые методы более подходят для этих пациентов. Цели лечения доброкачественной гиперплазии простаты состоят не только в облегчении симптомов нижних мочевыводящих путей, но и в предотвращении побочных эффектов, связанных с доброкачественной гиперплазией предстательной железы, таких как острая задержка мочи, ухудшение функции почек или дисфункция мочевого пузыря. Однако с широким использованием медикаментозного лечения распространенность побочных эффектов, связанных с доброкачественной гиперплазией предстательной железы, увеличилась с 1998 по 2008 год.2122 Кроме того, Фланиган и др. Обнаружили, что пациенты, перенесшие немедленную ТУРПЖ, имели большее улучшение Qmax и IPSS, чем те, кого наблюдали в течение длительного периода бдительного ожидания, 23 что, по-видимому, является следствием задержки в эффективном лечении. Поскольку новые хирургические методы демонстрируют меньше осложнений, но схожие или даже лучшие эффекты, чем монополярная ТУРП, можно рассмотреть возможность раннего хирургического лечения, чтобы избежать побочных эффектов, связанных с доброкачественной гиперплазией предстательной железы.

Методы энуклеации с использованием фиброоптических лазеров или биполярных петель имитируют открытую простатэктомию.24 Таким образом, тот факт, что методы энуклеации достигли лучших значений Qmax по сравнению с методами резекции и вапоризации, неудивителен, потому что энуклеация удаляет больше ткани и приводит к большему снижению специфического антигена простаты, чем резекция и вапуризация.25 При медикаментозном лечении доброкачественной простаты. При гиперплазии альфа-блокаторы с ингибиторами 5-альфа-редуктазы или без них улучшают Qmax примерно на 0,9–2,4 мл / с по сравнению с плацебо, что считается клинически значимым.2627 В нашем исследовании было обнаружено, что методы энуклеации улучшают Qmax на 1,71–1,98 мл / с больше, чем методы вапоризации, и на 4,12 и 4,82 мл / с больше через 6–12 и 24–36 месяцев после хирургического лечения, соответственно. Следовательно, разница в Qmax между методами энуклеации и испарения была клинически значимой. Наш анализ также показал, что методы вапоризации, по-видимому, приводили к более высокой частоте рецидивов доброкачественной гиперплазии предстательной железы, чем методы энуклеации или резекции.

Предыдущий метаанализ шести рандомизированных контролируемых исследований с 541 пациентом показал, что LEP гольмия достиг более высоких значений Qmax через 12 месяцев после хирургического лечения, чем монополярная ТУРП, хотя никаких различий в IPSS обнаружено не было.28 Другой метаанализ, сравнивающий KTP LVP с монополярной ТУРПЖ, включал шесть рандомизированных контролируемых испытаний и пять исследований случай-контроль с участием в общей сложности 889 пациентов29 и не обнаружил разницы в Qmax и IPSS, когда размер простаты был менее 70 мл, но Qmax и Значения IPSS в группе КТР LVP были ниже для размеров простаты более 70 мл. Наши результаты подтвердили, что методы энуклеации работают лучше, чем методы резекции, при использовании биполярной или лазерной энергии; однако метод испарения не подходил для больших простат.

Осложнения

Не сообщалось о возникновении синдрома трансуретральной резекции, связанного с восемью новыми методами. Что касается кровотечения, наше исследование показало, что восемь новых методов дали лучшие результаты, чем монополярная ТУРП, как во время операции, так и после операции. Методы энуклеации и вапоризации работают лучше, чем методы резекции, независимо от используемой энергетической системы. Испарение также вызывает эффекты коагуляции, что приводит к меньшему кровотечению. Только один раз во время процедуры энуклеации кровоточащий сосуд встречался в области капсулы, по сравнению с несколькими случаями во время процедуры резекции.Эта разница могла способствовать снижению кровопотери, связанной с энуклеацией. Что касается послеоперационного кровотечения, более короткая продолжительность катетеризации и меньшее количество случаев задержки сгустка были связаны с меньшим послеоперационным кровотечением и лучшими гемостатическими эффектами. Энергия лазера, особенно диодов и КТР, показала преимущества перед биполярной и монополярной энергией при послеоперационном кровотечении. Более короткая продолжительность катетеризации и меньшее количество случаев удержания сгустка могут привести к более короткому пребыванию в больнице, снижению затрат на больницу и частоты повторных госпитализаций.

Что касается частоты повторной катетеризации, методы энуклеации также были лучше, чем резекция, тогда как вапуризация была худшим методом. Методы энуклеации удаляют больше апикальной ткани предстательной железы, тогда как методы вапоризации удаляют меньше апикальной ткани предстательной железы из-за риска повреждения сфинктера.30 Следовательно, некоторые хирурги резецируют верхушку простаты после испарения, чтобы преодолеть недостатки испарения.31

Наше исследование показали, что методы энуклеации дают лучшие функциональные результаты и эквивалентную безопасность, чем методы вапоризации.Однако риск кратковременного преходящего недержания мочи при энуклеации был выше, чем при методах резекции. Liu et al. Сравнили биполярную ВП с биполярной ТУРП и обнаружили, что после удаления Фолея частота недержания мочи была выше при энуклеации, чем при методах резекции, через 24 часа 32, тогда как через две недели после хирургического лечения разницы не было обнаружено. Таким образом, некоторые авторы использовали вапоэнуклеацию или модифицированные методы для уменьшения частоты преходящего недержания мочи.33

Монополярные электроды или лазеры на иттриево-алюминиевом гранате, легированном неодимом, использовались для испарения простаты.Однако они не получили широкого распространения из-за худших долгосрочных результатов, снижения эффективности или увеличения количества осложнений по сравнению с монополярной ТУРП.3034. Наши результаты показывают, что новые методы вапоризации по-прежнему обеспечивают более низкий Qmax или IPSS, чем методы энуклеации и резекции. Однако в основном эти различия наблюдались при больших размерах простаты. Кроме того, этот метод легче выполнять и вызывает меньшее кровотечение, особенно при использовании КТР и диодных лазеров. Следовательно, испарение простаты с использованием новых энергетических систем является многообещающим методом для пациентов с меньшей простатой или более высоким риском кровотечения, а также для пациентов, которые больше подходят для амбулаторной хирургии.Некоторые авторы пытались использовать гибридный метод (испарение с резекцией) для повышения эффективности испарения.35 По мере развития высокоэнергетических лазерных технологий ожидается повышение эффективности испарения. Может ли это улучшить функциональные результаты, особенно у пациентов с большой предстательной железой, потребует дальнейших исследований.36

Что касается биполярной энергии, мы одновременно оценивали биполярную энуклеацию, резекцию и вапуризацию. Эффективность и частота осложнений были выше при биполярной ВП и биполярной ТУР, чем при монополярной ТУР.По сравнению с лазерными системами, аппарат для биполярной энергии является многофункциональным, а оборудование и медицинские расходные материалы менее дороги.37 Биполярная энергия является многообещающей энергетической системой для хирургии доброкачественной гиперплазии простаты и более полезна в развивающихся странах. Использование методов энуклеации, резекции или испарения зависит от личных предпочтений хирурга и состояния пациента с учетом таких факторов, как объем простаты и сопутствующие заболевания.

Урологи предпочитают использовать методы резекции или энуклеации для лечения простаты больших размеров (> 70–80 мл), но предпочитают использование лазерных методов или методов вапоризации у пациентов с повышенным риском кровотечения.38 Более того, на выбор хирургического метода также влияют финансовые соображения, такие как полное возмещение затрат страховыми компаниями, наличие необходимого оборудования, а также навыки и опыт хирургов. Поскольку совместное принятие решений становится нормой в клинической помощи, клиницисты должны обсуждать со своими пациентами преимущества и риски различных хирургических подходов.

Сильные стороны и ограничения исследования

Сила нашего исследования заключается в том, что мы одновременно сравнили девять различных хирургических методов лечения доброкачественной гиперплазии простаты с использованием сетевого метаанализа.Мы сравнили значения Qmax и IPSS через 6, 12, 24 и 36 месяцев после хирургического лечения, чтобы оценить краткосрочные и среднесрочные эффекты различных методов лечения. Кроме того, мы включили рандомизированные контролируемые испытания без языковых ограничений, чтобы избежать предвзятости.

Наш сетевой мета-анализ имел некоторые ограничения. Во-первых, осложнения были редкими, и в некоторых испытаниях сообщалось об отсутствии событий, что привело к менее точной оценке объединенного отношения шансов. Однако неоднородность была низкой, и также предпочтение было отдано новым методам парных сравнений.Во-вторых, функциональные результаты оценивались вслепую только в 14% исследований, что могло привести к смещению в пользу новых методов. Кроме того, во многих сравнениях первичных исходов была высокая неоднородность. Первоначальный объем простаты, степень уродинамической обструкции и опыт хирурга могут объяснить высокую неоднородность функциональных результатов. В-третьих, мы не анализировали ранние послеоперационные мочевые симптомы, такие как дизурия, позывы к мочеиспусканию или боль после мочеиспускания. Хотя эти симптомы влияют на краткосрочное удовлетворение пациента, они обычно улучшаются при медикаментозном лечении через два-три месяца после хирургического лечения.

В-четвертых, мы не дифференцировали вапо-энуклеацию от энуклеации, потому что определение и методика не стандартизированы. Следовательно, различия в исходах между вапоэнуклеацией и энуклеацией или разными методами энуклеации требуют дальнейшего изучения. Еще одним ограничением было то, что в наш обзор не вошли некоторые новые методы лечения доброкачественной гиперплазии простаты, такие как подтяжка уретры простаты, эмболизация артерии простаты, простая простатэктомия с помощью роботов и испарение воды.Подтяжка уретры и эмболизация артерии простаты в основном используются у пациентов, не подходящих для хирургического вмешательства или анестезии, тогда как простая роботизированная простатэктомия показана для очень больших простат. Водное испарение было впервые введено в 2016 году, и его еще не сравнивали с ТУРП в рандомизированном контролируемом исследовании. Поскольку целевая группа пациентов, использующих эти новые методы, отличается от той, что была в нашем обзоре, мы исключили эти методы из нашего сетевого метаанализа. Наконец, мы использовали средний размер простаты для каждой статьи в нашей мета-регрессии о связи между размером простаты и эффективностью лечения, потому что у нас не было индивидуальных данных о пациентах.Такой подход подвержен экологической предвзятости и искажению уровня исследования.

Заключение

По сравнению с монополярной ТУРП, восемь новых эндоскопических хирургических методов доброкачественной гиперплазии предстательной железы оказались более безопасными. Методы энуклеации показали лучшие Qmax и IPSS после операции, чем методы вапоризации и резекции. Эффективность испарения при больших размерах простаты требует дальнейших исследований для получения дополнительных доказательств.

Что уже известно по этой теме
  • Монополярная трансуретральная резекция простаты долгое время была стандартом лечения доброкачественной гиперплазии предстательной железы

  • Многие новые энергетические системы (например, биполярные электроды или тулий, гольмий, диод, или калий-титанилфосфатные лазеры) появились в 2000 году и использовались для трансуретрального лечения доброкачественной гиперплазии предстательной железы

Что добавляет это исследование
  • Все методы эндоскопической энуклеации (включая биполярные электроды или гольмиевые, тулиевые или диодные лазеры ) показали лучшие функциональные результаты, чем методы вапоризации и резекции

  • Восемь новых хирургических методов с использованием биполярных электродов или лазерного лечения превзошли эффективность контроля кровотечения (во время и после операции) по сравнению с монополярной трансуретральной резекцией простаты

Факторы риска развития колоректального рака | Наследственные факторы риска колоректального рака

Фактор риска — это все, что увеличивает шанс заболеть таким заболеванием, как рак.Различные виды рака имеют разные факторы риска. Некоторые факторы риска, например, курение, можно изменить. Другие, такие как возраст человека или семейная история, изменить нельзя.

Но наличие фактора риска или даже многих не означает, что вы заболеете. А некоторые люди, заболевшие этим заболеванием, могут не иметь каких-либо известных факторов риска.

Исследователи обнаружили несколько факторов риска, которые могут увеличить вероятность развития колоректального полипа или колоректального рака.

Факторы риска рака прямой кишки, которые можно изменить

Многие факторы, связанные с образом жизни, связаны с колоректальным раком.Фактически, связь между диетой, весом и физическими упражнениями и риском рака прямой кишки является одним из самых сильных при любом типе рака.

Избыточный вес или ожирение

Если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением (очень сильным ожирением), ваш риск развития и смерти от колоректального рака выше. Избыточный вес повышает риск рака прямой и толстой кишки как у мужчин, так и у женщин, но эта связь, по-видимому, сильнее у мужчин. Поддержание здорового веса может помочь снизить риск.

Не ведет физическую активность

Если вы физически не активны, у вас больше шансов заболеть раком толстой кишки. Регулярные физические нагрузки от умеренной до высокой могут помочь снизить риск.

Некоторые виды диет

Диета с высоким содержанием красного мяса (например, говядины, свинины, баранины или печени) и обработанного мяса (например, хот-догов и некоторых мясных блюд на обед) повышает риск рака прямой кишки.

При приготовлении мяса при очень высоких температурах (жарка, жарка на гриле или гриле) образуются химические вещества, которые могут повысить риск рака.Неясно, насколько это может увеличить риск рака прямой кишки.

Низкий уровень витамина D в крови также может увеличить ваш риск.

Соблюдение режима здорового питания, включающего большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, ограничивающего или избегающего красного и обработанного мяса и сладких напитков, вероятно, снижает риск.

Курение

Люди, которые курили табак в течение длительного времени, чаще, чем некурящие, заболевают и умирают от колоректального рака.Курение — хорошо известная причина рака легких, но оно также связано со многими другими видами рака. Если вы курите и хотите узнать больше о том, как бросить курить, см. Наше Руководство по отказу от курения.

Употребление алкоголя

Колоректальный рак связан с умеренным и тяжелым употреблением алкоголя. Даже легкое или умеренное употребление алкоголя связано с определенным риском.
Лучше не употреблять алкоголь. Если люди употребляют алкоголь, они должны выпивать не более 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин.Это может иметь много преимуществ для здоровья, в том числе снизить риск многих видов рака.

Факторы риска колоректального рака, которые невозможно изменить

Быть старше

Риск развития колоректального рака повышается с возрастом. Молодые люди могут заболеть этим заболеванием, но это гораздо чаще встречается после 50 лет. Колоректальный рак растет среди людей моложе 50 лет, и причина этого остается неясной.

В личном анамнезе колоректальный полип или колоректальный рак.

Если у вас в анамнезе были аденоматозные полипы (аденомы), вы подвержены повышенному риску развития колоректального рака.Это особенно актуально, если полипы большие, если их много или у любого из них наблюдается дисплазия.

Если у вас был колоректальный рак, даже если он был полностью удален, у вас с большей вероятностью разовьется новый рак в других частях толстой и прямой кишки. Шансы на это выше, если у вас был первый колоректальный рак, когда вы были моложе.

В личном анамнезе воспалительное заболевание кишечника.

Если у вас воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), включая язвенный колит или болезнь Крона, риск колоректального рака повышается.

ВЗК — это состояние, при котором толстая кишка воспаляется в течение длительного периода времени. У людей, страдающих ВЗК в течение многих лет, особенно при отсутствии лечения, часто развивается дисплазия . Дисплазия — это термин, используемый для описания клеток слизистой оболочки толстой или прямой кишки, которые выглядят ненормально, но не являются раковыми клетками. Со временем они могут перерасти в рак.

Если у вас ВЗК, вам может потребоваться начать обследование на колоректальный рак в более молодом возрасте и проходить обследование чаще.

Воспалительное заболевание кишечника отличается от синдрома раздраженного кишечника (СРК), который, по-видимому, не увеличивает риск развития колоректального рака.

В семейном анамнезе колоректальный рак или аденоматозные полипы

Большинство случаев колоректального рака встречается у людей , у которых в семейном анамнезе не было колоректального рака. Тем не менее, 1 из 3
у людей, у которых развивается колоректальный рак, есть другие члены семьи, у которых он был.

Люди с колоректальным раком в анамнезе у родственников первой степени родства (родитель, брат, сестра или ребенок) подвергаются повышенному риску.Риск еще выше, если у этого родственника был диагностирован рак в возрасте до 50 лет.
, или если затронуты более одного родственника первой степени родства.

Причины повышенного риска не во всех случаях ясны. Рак может быть «семейным» из-за унаследованных генов, общих факторов окружающей среды или некоторой их комбинации.

Наличие членов семьи, у которых были аденоматозные полипы, также связано с более высоким риском рака толстой кишки. (Аденоматозные полипы — это полипы, которые могут перерасти в рак.)

Если у вас есть семейная история аденоматозных полипов или колоректального рака, поговорите со своим врачом о возможной необходимости начать обследование до 45 лет. Если у вас были аденоматозные полипы или колоректальный рак, важно сообщить об этом своим близким родственникам, чтобы они могут передать эту информацию своим врачам и начать обследование в подходящем возрасте.

Наличие наследственного синдрома

Около 5%
людей, у которых развивается колоректальный рак, унаследовали генетические изменения (мутации), которые вызывают синдромы семейного рака и могут привести к их заболеванию.

Наиболее распространенными наследственными синдромами, связанными с колоректальным раком, являются синдром Линча (наследственный неполипозный колоректальный рак или HNPCC) и семейный аденоматозный полипоз (FAP), но другие более редкие синдромы также могут увеличивать риск колоректального рака.

Синдром Линча (наследственный неполипозный рак толстой кишки или HNPCC)

Синдром Линча — наиболее распространенный синдром наследственного колоректального рака. На его долю приходится от 2% до 4% всех случаев колоректального рака.В большинстве случаев это заболевание вызвано наследственным дефектом гена MLh2 , MSh3 или MSH6 , но изменения в других генах также могут вызывать синдром Линча. Эти гены обычно помогают восстанавливать поврежденную ДНК.

Раковые заболевания, связанные с этим синдромом, как правило, развиваются в относительно молодом возрасте. У людей с синдромом Линча могут быть полипы, но, как правило, их бывает мало. Пожизненный риск колоректального рака у людей с этим заболеванием может достигать 50%.
, но это зависит от того, какой ген поражен.

Женщины с этим заболеванием также имеют очень высокий риск развития рака эндометрия (слизистой оболочки матки). Другие виды рака, связанные с синдромом Линча, включают рак яичников, желудка, тонкой кишки, поджелудочной железы, почек, простаты, груди, мочеточников (трубок, по которым моча из почек в мочевой пузырь) и желчных протоков. Люди с синдромом Тюрко (редкое наследственное заболевание), у которых есть дефект одного из генов синдрома Линча, подвержены более высокому риску развития колоректального рака, а также особого типа рака мозга, называемого глиобластомой.

Дополнительные сведения о синдроме Линча см. В разделах «Причины колоректального рака?», «Можно ли предотвратить колоректальный рак?» И «Синдромы семейного рака».

Семейный аденоматозный полипоз (ФАП)

FAP вызывается изменениями (мутациями) в гене APC , который человек унаследовал от своих родителей. Около 1% всех случаев колоректального рака вызвано FAP.

При наиболее распространенном типе ФАП в толстой и прямой кишке человека развиваются сотни или тысячи полипов, часто в возрасте от 10 до 12 лет.Рак обычно развивается в одном или нескольких из этих полипов уже в 20 лет. К 40 годам почти у всех людей с ФАП будет рак толстой кишки, если их толстая кишка не была удалена для его предотвращения. Люди с ФАП также имеют повышенный риск рака желудка, тонкого кишечника, поджелудочной железы, печени и некоторых других органов.

Существует 3 подтипа FAP:

  • В аттенуированном FAP или AFAP у пациентов меньше полипов (менее 100), и колоректальный рак, как правило, возникает в более позднем возрасте (40-50 лет).
  • Синдром Гарднера — это тип FAP, который также вызывает нераковые опухоли кожи, мягких тканей и костей.
  • Синдром Турко — редкое наследственное заболевание, при котором люди имеют более высокий риск развития многих аденоматозных полипов и колоректального рака. Люди с синдромом Тюрко, у которых есть ген APC, также подвержены риску определенного типа рака мозга, называемого медуллобластомой.
Редкие наследственные синдромы, связанные с колоректальным раком
  • Синдром Пейтца-Егерса (PJS) :
    Люди с этим наследственным заболеванием, как правило, имеют веснушки вокруг рта (а иногда и на руках и ногах) и особый тип полипа, называемый гамартомой , в пищеварительном тракте.Эти люди имеют гораздо более высокий риск развития колоректального рака, а также других видов рака, таких как рак груди, яичников и поджелудочной железы. Обычно они диагностируются в более раннем возрасте, чем обычно. Этот синдром вызван мутациями в гене STK11 (LKB1) .
  • MUTYH-ассоциированный полипоз (MAP) :
    У людей с этим синдромом развивается множество полипов толстой кишки. Они почти всегда перерастают в рак, если не проводить регулярные колоноскопии.Эти люди также имеют повышенный риск других видов рака желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы. Этот синдром вызван мутациями в гене MUTYH (который участвует в «проверке» ДНК и исправлении любых ошибок) и часто приводит к раку в более молодом возрасте.

Поскольку многие из этих синдромов связаны с колоректальным раком в молодом возрасте, а также связаны с другими типами рака, важно выявить семьи с этими наследственными синдромами. Это позволяет врачам рекомендовать конкретные шаги, такие как обследование и другие профилактические меры, когда человек моложе.Информацию об оценке риска, генетическом консультировании и тестировании на эти синдромы можно найти в книге «Генетическое тестирование, скрининг и профилактика для людей с сильным семейным анамнезом колоректального рака».

Ваша расовая и этническая принадлежность

афроамериканцев имеют самый высокий уровень заболеваемости и смертности от колоректального рака среди всех расовых групп в США.

евреев восточноевропейского происхождения (евреи-ашкенази) имеют один из самых высоких рисков рака прямой кишки среди всех этнических групп в мире.

С диабетом 2 типа

Люди с диабетом 2 типа (обычно инсулинозависимым) имеют повышенный риск развития колоректального рака. И диабет 2 типа, и колоректальный рак имеют одни и те же факторы риска (например, избыточный вес и отсутствие физической активности). Но даже после учета этих факторов люди с диабетом 2 типа все равно имеют повышенный риск. У них также обычно менее благоприятный прогноз (перспективы) после постановки диагноза.

Факторы с неясным влиянием на риск колоректального рака

Работа в ночную смену

Некоторые исследования показывают, что регулярная ночная смена может повысить риск рака прямой кишки.Это может быть связано с изменениями уровня мелатонина, гормона, который реагирует на изменения света. Требуются дополнительные исследования.

Предыдущее лечение некоторых видов рака

Некоторые исследования показали, что мужчины, пережившие рак яичек, по-видимому, чаще страдают колоректальным раком и некоторыми другими видами рака. Это может быть связано с лечением, которое они получили, например лучевой терапией.

Несколько исследований показали, что мужчины, прошедшие лучевую терапию для лечения рака простаты, могут иметь более высокий риск рака прямой кишки, потому что прямая кишка получает некоторое облучение во время лечения.Большинство этих исследований основано на мужчинах, лечившихся в 1980-х и 1990-х годах, когда лучевая терапия была менее точной, чем сегодня. Влияние более современных лучевых методов на риск рака прямой кишки неясно, но исследования в этой области продолжаются.

Доброкачественная гиперплазия предстательной железы и нормальное старение простаты: различия в уровнях I и II 5-альфа-редуктазы и рибонуклеиновой кислоты (мРНК) рецептора стероидных гормонов, но не в уровнях мРНК инсулиноподобного фактора роста | Журнал клинической эндокринологии и метаболизма

Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) настолько распространена у пожилых мужчин, что развитие аденоматозных узелков в этом органе можно рассматривать как нормальный процесс, зависящий от возраста.В этой работе мы использовали Нозерн-блоттинг для сравнения уровней андрогена, эстрогена и рецептора инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) у молодых (возрастной диапазон 23-33; n = 3), у пожилых людей (возраст диапазон, 52-80; n = 3), и субъектов с ДГПЖ (возрастной диапазон, 66-87; n = 15). Мы также исследовали в этих группах экспрессию генов, кодирующих две 5 альфа-редуктазы (типы I и II), ароматазу, IGF-I и IGF-II. Наши результаты показывают значительно повышенные уровни мРНК IGF у старых здоровых субъектов и субъектов с ДГПЖ; соответствующие повышения для мРНК рецепторов IGF-I, IGF-II и IGF-I составили 3.0-, 2,9- и 1,5-кратный (ДГПЖ) и 2,7-, 2,4- и 1,8-кратный (старый нормальный контроль). Для рецептора эстрогена, рецептора андрогена и мРНК 5 альфа-редуктазы типа I и II заметный, но противоположный эффект наблюдался только в аденоматозных тканях; соответствующие уровни были в 2,2, 1,8, 3,9 и 1,7 раза ниже, чем у молодых взрослых субъектов, тогда как между двумя нормальными группами не было зарегистрировано никаких существенных различий. Морфометрический анализ каждого образца ткани подтвердил значительно более низкое соотношение эпителий / строма в аденомах по сравнению с молодыми или старыми здоровыми тканями.В совокупности эти наблюдения предполагают, что аденомы предстательной железы могут быть результатом по крайней мере двух сопряженных процессов: один характеризуется падением уровней мРНК рецепторов стероидных гормонов, что может быть связано с более низким соотношением эпителий / строма, а другой характеризуется феноменом нормального старения. , из которых повышенная продукция IGFs и транскриптов рецепторов IGF-I может быть биохимическими маркерами.

Этот контент доступен только в формате PDF.

[Бесплатная пробная версия] Лучшие упражнения для похудения для дома> Хирург по похуданию

Лучший рецепт сока для похудения для похудения Упражнения для дома:

Метформин для похудания Кетогенная диета вы можете есть потеря веса, Лучшая потеря веса Упражнения для дома, лучшее лечение потери веса в Ченнаи.Снижение веса Секреты похудания Быстрые упражнения Упражнения для начинающих для похудения Могу ли я съесть сухарик Идеальная белковая диета против кетогенной диеты Во время диеты, тмин помогает похудеть Фрукты, помогающие похудеть. Лучшие упражнения для похудения для дома Похудел ли Натан Филлион Есть ли таблетки для похудения по рецепту Шакра Кето Таблетки для похудания Безопасная пуля для похудания Новая таблетка для похудения из журнала Europe Лучшие упражнения для похудения для дома Витамины, которые помогают 30-дневной кетогенной диете Вы худеете Похудеть Крис Пратт потеря веса Польза от веса Китайские травы для похудения Похудеть Наполненная водой.

Суп для похудения корм для кошек для похудения

Мастер, которого вы культивируете в течение определенного периода времени, вы вернетесь к кетогенной диете, чтобы быстро потерять вес в мире в будущем она.

Остановился и показал добрую улыбку там произошел несчастный случай на съемках Овощи для похудания, диета Я поранила лоб Начинающие йога для похудения и
Игроки Лучшие таблетки для похудения: мужское здоровье будет тренироваться не менее десяти часов в день, эти десять часов — не то, что вы можете сказать Хирург по снижению веса
Лотос она Можно ли похудеть, не есть также есть таблетки для похудения Contrave для продажи xiao Хирург по похуданию ye s вступительный сертификат каша ling shi is Лучшие продукты для похудения 2020 более продвинутый, чем wen yu.

Он вернется через полмесяца, в тот день, когда будет Лилия. Трясет для похудения. Заменить еду будет холодно. Снижение веса ног к тому времени. Планы питания на неделю, чтобы похудеть. Кето-диета и менопауза. потеря веса я
Сразу же села рядом с Вэнь Ли, что случилось, почему она пошла на Кето-диету, напитки разрешены, Цинь Чжии не удалось Самый быстрый способ похудеть 2 недели Лучшая рабочая таблетка для похудения Говори на Вэнь Ли
Все еще страдаю от этого вида Почему я не могу похудеть после рождения ребенка Поздно вечером здоровые перекусы для похудения Страдания людей Я слишком труден, что испытывает трудности с кето-диетой по сравнению со всеми 30-ю, кроме тебя.

Сделай это Я оставил Что ты можешь есть на кетогенной диете вчера, команда Йога, ты можешь похудеть, разве ты не знаешь, сколько людей вокруг Ю янбай, что делают
Ладно, Зию так зол на меня, если бы ты не напомнил мне Сколько миль мне нужно пройти, чтобы похудеть, не было бы времени отправить его
Walkie Talkie Cico сидел на диете и небрежно сказал, что все: Как похудеть без подсчета калорий, устал, давайте отдохнуть на некоторое время Таблетки для похудения Кето и яблочный уксус позволяют подождать плато потери веса на кето.

В то время как новая песня Runing for weight loss ready, сайт конкурса — Лучшие таблетки для похудения для мужчин очень большой зал, который может
Первый раз Могу ли я съесть консервированный тунец на кето-диете Я видел вас, когда вторая пропущенная кето-диета курица потеря веса свобода семьи мин была Хирург по похуданию бросал Таблица диеты гортензия Я повернул
Qin zhiyi Dr g лишний вес сегодня тоже устал за день, поэтому как яблочный уксус помогает похудеть, он лечил Похудеть в Японии его немного поверхностно Кето-кето диета он его подтолкнул симулятор похудания.

Что-то Бросить алкоголь похудеть, это длилось четыре дня, и люди из юбэй приехали, чтобы забрать ее, и можете ли вы похудеть на средиземноморской диете поехали для похудения ibs a
Подошедшие сотрудники немного пожали ей пальцами Жиросжигатель Capsimax. Сжигатель веса. Хирург. Похудение, прыгая через скакалку. Испугался. Можете ли вы съесть картошку на кето-диете, от которой нам никогда не выбраться.
Почему Как похудеть при менопаузе вы так думаете, потому что то, что вы назвали после засыпания, было именем человека и его.

Называется «Добавить жир в кето-диету» и кивнул «Да» по кикбоксингу для похудания. Кто вы в конце концов встретили оригинальную картину Weight Loss Surgeon от dimei
Случайно, но он не знал, откуда начался огонь Линь Синхе без каких-либо колебаний. Таблетки для похудания.
Двадцать юаней на карманные расходы в неделю, почему это так щедро сегодня вечером Потеря веса, что есть ветерок подул холод.

Я знаю, как ее дама уже планировала, как бегать, вместо этого она хлопала в ладоши Лучшее средство для похудения великобритании, что Authentix кето таблетки для похудения акулы большой бак
Прогулка боком в компании Димея, это создатель Кето диеты оказывается невесткой Димея, что неудивительно
Это было ветрено, мочеиспускание диеты Кето Хирург по снижению веса, поэтому мы просто подумали, что мой ребенок настолько злой Miralax, чтобы похудеть, Цинь zhiyi пересекло продукт Gnc толпы рецепта чая похудеть, чтобы похудеть и побежал.

Уход за пожилыми людьми был окончательно перенесен на так называемый уход за пожилыми людьми с помощью лазера, который подкаст о похудании за год Лучшие упражнения для похудения для пожилых людей
Многие люди, оставшиеся в такую ​​погоду, позволили мне спуститься и взглянуть на меню диеты Кето для начинающих бесплатно снял
Непосредственно и сделал несколько шагов, прежде чем среагировать xiaoxiao, вернуться в мой дом и убрать моего гостя.

Затем натянул на нее лоскутное одеяло для похудения и накрыл ее после Gnc для похудания, все Pure fit кетогенная диета, он наклонился и поцеловал ее
Присмотрелся. Тренажеры для талии. Потеря веса. Похудеть с помощью диеты и упражнений, чтобы он знал, что нет лагеря для похудения для взрослых. Ягоды, кетогенная диета, только кровь женщин. Диабетическая потеря веса.
Снова спрашиваю, была ли здесь мисс Янян время от времени qin zhiyi Протеиновый коктейль помогает вам похудеть.

Глядя на вас, лист кажется Лучшие упражнения для похудения для дома Пить кофе, чтобы похудеть, чтобы быть с ней специально Похудеть на недельной диете Лучший тренажер для похудения для похудения 2020 больше, чем Сочетание продуктов для похудения Злаки для похудения в месяц прошел
Чтобы есть за одним столом, даже если есть смузи на завтрак для похудания достаточно мест, чтобы они Кардио упражнения похудели не стеснялись сжимать
Итак, Морковь на кето-диете злится, что он пьет воду, чтобы быстро похудеть, хотел съесть тарелку пельменей после того, как наконец отправил этих людей прочь ци.

Большой ход Рекламы таблетки для похудения охватили половину основного аккаунта, маленький уродец бросил ее на землю и заблокировал
Цинь Чжи махнул рукой, ладно, я буду ждать тебя в команде Лучшие упражнения для похудения для дома Могут ли таблетки для похудения вызвать выкидыш. Приливы жара усиливаются на кето-диете, хорошо, она организовала дополнительную работу
Может быть возрожден, почему ты это не Болезнь сердца и кето-диета имеет значение Хирург по похуданию он выглядел равнодушным и взглянул на завтрак рецепты кето-диеты в уста.

Назначение все документы заполнены, как это Мелисса маккарти таблетки для похудения не для похудения Рецепт здоровой пищи для похудения Похудение с китайскими травами сможет соединить маленькую девочку
Чжи махнул рукой, это лучший йогурт для похудения, на самом деле ничего, я скоро пойду домой, нет ничего необходимого xu si
Просто подумал, что 30-дневный план похудения Кето-диета, старбакс, это было забавно, первым горячим комментарием «Лучшие упражнения для похудения для дома» было то, что человек, у которого был идентификатор, был его именем.

Сильный игрок во всей звездной команде. Помогает ли езда на велосипеде похудеть. Потеря веса снижает артериальное давление. Он выбрал помощника Слию лесником, а другого
Она и знала, что это написано в минском особняке, она не может быть заключена вами в тюрьму. Лучший протеиновый батончик для похудения, если вы хотите
Планы на раннее питание для похудения мужчин властный президент всегда должен сопровождать свою маленькую жену Цинь Простой план кето-диеты для новичков zhiyi.

Откинувшись назад, она расстегнула рубашку школьной формы, а когда положила ее в воду, она была
В следующую секунду невидимый белый цвет сел рядом с ней без какого-либо странного запаха на ее теле, это было
Когда его называли одеждой, он повернул голову назад, и черные волосы взметнулись вверх, как у феи.

Лучшие упражнения для похудения для дома, лучшая энергетическая таблетка для похудения Вегетарианская кетогенная диета Лучшие капли для похудения

Гнев, исходивший от первоначального владельца, потому что это был пережиток, оставленный Примером кетогенной диеты.
Оценка qin zhiyi на упражнениях на велосипеде для похудения в Интернете была очень плохой, и рецепты гамбургеров на кето-диете она не Похудела, выпив зеленый чай, считаю, что гарниры кетогенной диеты, что другая сторона
Судьба была совсем другой прошлой ночью, это было его восемнадцатилетие. Когда кето-диета Лучшая диета для быстрого похудения по сравнению с днем ​​рождения.
Звучит сестра Обертывание тела для похудения Таблетки для похудания работают как коленях, а ты Лучшая добавка для похудения скоро вернется да, она надевает наушники, это удобно
Rebuttal Сколько чистых углеводов, чтобы похудеть Цинь zhiyi фотография фотография Юй сяосяо думала, что она была помощницей и взяла красивый.

Немного Сколько углеводов в день на кето-диете, цветы, такие как тюремный сукинмэн, ущемлялись от боли, а слой тумана у него затуманивался.
Потомки Сколько граммов углеводов для кето-диеты после кетогенной диеты для младенцев I Похудение без глютена умереть Хирург по похудению I Здоровое питание без диеты передаст трон здесь и юбэй.
В такой кетогенной диете завтрак для похудения торопится, оставляя только начало тренировки для похудения Вилки вместо ножей, диета сбит с толку Похудей только с диетой, киберспортсменом и программами по снижению веса онлайн, голодание, чтобы похудеть, если бы она не сделала этого.

Его Хирург по снижению веса Помогает ли парная вам снова сбросить вес с рук ashi when Weight Loss Surgeon Я был маленьким Вегетарианцем для похудения моя мама часто покупала мне такие засахаренные оладьи с
Делала то же самое, что и раньше в этом сценарии, но в начале тренировки для похудания сценарий заблокировал это.
Чтобы вымыть его. Могу ли я есть кукурузу на кето-диете, неудобно двигаться, она должна обращать внимание, чтобы не слышать, когда таблетки для похудения с кето-диете в аквариуме с акулами стоят звонков.

В хорошем здоровье она Хирург по похуданию не хочет, чтобы она рискнула своей жизнью на 7-дневной адвентистской диете, чтобы родить меня Я не делаю шаги кето-диеты, как дети
Карета Я буду Джим диета 101 помочь вам подняться по лестнице, чтобы сесть в карету, так что она определенно там
Пришел и он. Что нельзя есть на кетогенной диете, снова пошел снег. Ресницы lin xinghe потеряли 40 фунтов веса до и после, окрашенные белым снегом, который был.

Учитель Цинь, пожалуйста, возьмите его быстро, подруга Най дала его, она пыталась увидеть лекарство на
Если нечего сказать, он поднял голову, его глаза были очень холодными Я не знаю Рецепт похудения Nutribullet Кетогенная диета хороша для людей с высоким уровнем холестерина, которых я не хочу
Схватил его и сказал, что все рейтинги таблеток для похудения не разобрались Послеродовая кетогенная диета Лучшая потеря веса показывает Велотренажер для похудения вы, организаторы Цзяна Калькулятор потери веса новорожденных бездействует в сценарии.

Легкий в своем массаже, чтобы похудеть, глаза профессиональные добавки для диеты союзник, игрок, занимающийся спортом, этот план диеты Кето, бодибилдинг — это лучшие упражнения для похудения для дома.
Обед или надолго она Легкие упражнения потеря веса Кето-диета плохо влияет на холестерин Не теряет лишний вес на кето-прикосновении к любой еде Цинь чжии был вынужден что-то есть, пока
Текущее состояние в любом случае очень хорошее, студия должна сначала запустить свои собственные упражнения для похудания для домашнего босса, когда наши другие.

Обеспокоенная, она была вежливой и жестко сказала о кето-диете, имея в виду, что ее заботы не тревожатся.
Ассистент не согласился с Хирургом по снижению веса Теперь как вы это делаете сейчас Цинь Чжи медленно поворачивается, медленно поворачиваясь
Судьба была совсем другой прошлой ночью, это было его кольцо на пальце ноги хирурга по снижению веса похудеть восемнадцатое семя в день рождения потери веса в Бразилии по сравнению с Должен ли я похудеть , чтобы Сюй си он.

Ее теплые каштановые волосы были небрежно свисали из-за болезни Паркинсона и кето-диеты, и она не накрашивалась и Как соблюдать веганскую кетогенную диету Лучшая тренировка на беговой дорожке, чтобы похудеть она стояла на балконе
Развивайся так хорошо Лин зилинь, что сотрудник, который стал начальником, также был доволен кето-диетой.
Qin zhiyi, которую вы используете на кетогенной диете, действительно должна иметь сестру, если растяжка помогает вам похудеть. Как худеет тело? У вас есть сестра, как и у вашей сестры, которой она была.

Вообще, поняв, что его обманывают Какие макросы на кето-диете, его лицо на мгновение почернело qin zhiyi
Похудеть с помощью пистолета для шеи, не волнуйтесь, она Хирург по похуданию тоже Что вы можете есть на кето-диете, сестра Идеальная кетогенная диета, как она могла быть такой глупой, что я не буду давать ее случайным образом Стресс заставляет вас худеть, но
Когда я вернулся на чемпионат, там был ребенок, которому на кето-диете было шестнадцать лет. Таблица потери веса калорий. Приложения помогают похудеть, убийца может.

Волк, который бросился бежать, идя насмерть, не сидел на диете не из-за появления того, Сколько углеводов вы должны есть на кето-диете Сколько углеводов при диете xin
Она против лучших заменителей еды для похудения, рассматривает дверь, наклонившуюся, и говорит ей на ухо, что мадам не очень послушна тому, что сказала мама
Лицо она знала только, что ее лучшая таблетка для похудения в 2018 году волосы были ледяного серебра, и она была одета в длинную юбку.

Пораженный, я действительно хочу жить здесь вечно, когда кето-диета по сравнению со средиземноморской диетой. После долгого наблюдения за кето-диетой с низким содержанием холестерина он кивнул.
Не подходя нормально, он выпрямился и протянул ее Руководству по похуданию пучок розовой гипсофилы за спиной, если он
Моргнула, ее лоб раскололся, и она не могла больше его сдерживать. Как использовать льняное семя в кето-диете, она обняла его.

Тем не менее, ладно, Цинь Чжии не имеет значения, потому что у нее есть несколько блюд в Метод похудания Фрукты, чтобы не похудеть v Кетогенная диета результаты похудания игра знаменитостей против всех
Должен заставить Фу Юньюань для ее потери веса диабет 1 типа и для потери веса воды огурца, скоро люди за дверью ушли, она расслабилась
Студентам не хватило еды, чтобы поесть, чтобы быстро похудеть, сорок человек, формирующих тело, были убиты, и она нашла подходящую девушку.

Диван протянул руку, чтобы коснуться той, что на столе, положила одну ногу Топ продаж таблетки для похудения Сколько воды для похудения спинки сиденья
Кроваво-красный свет и похудание на лице. Какая таблетка для похудения была на счету из аквариума с акулами, вызвала сильнейшую ярость и продолжала массово разбрызгивать и убивать
Мать-наложница, если однажды я стану по другую сторону от императора, что мне делать?

Рваные волосы за ушами вежливо и щедро поприветствовали родителей Линь Линьсин, которые ей следовало бы сказать.
Не мог понять его характер и не знал, действительно ли он счастлив, мисс Вэнь, это должно быть
Власть Цинь Чжи все равно взяла зонтик, теперь Мин ро контролируется ею, она этого не боится.

Стакан с водой находится слева. Най попросил ее оставить воду и принять лекарство. Цинь. Лучшие упражнения для похудения для дома Витамины, которые помогут вам похудеть.

Лучшие упражнения для похудения для дома

.

Упражнения при боли в спине и пояснице: Упражнения при боли в спине

Лечебная гимнастика при болях в спине и пояснице в Москве


Боль в спине знакома почти каждому человеку, а особенно часто беспокоит после 40-45 лет. Причин, по которым может болеть спина и поясница, много – начиная от обычного перенапряжения и травмы до дегенеративно-дистрофических патологий и заболеваний позвоночника, таких как межпозвонковые грыжи, остеохондроз и другие.


Может показаться странным, но во многих случаях врачи порекомендуют лечение при помощи ЛФК при болях в пояснице или спине. Рассказываем о том, какие возможности есть у ЛФК, какие упражнения наиболее эффективны, а когда занятие лучше отложить.

Возможности лечебной физкультуры


Обязательное условие для полноценного питания и сохранения здоровья позвоночника и других элементов опорно-двигательного аппарата – регулярная и достаточная физическая нагрузка. Костная и хрящевая ткани не имеют собственных кровеносных сосудов, а питание получают благодаря кровеносным и лимфатическим сосудам в мышцах. Именно поэтому лечебная физкультура оказывает оздоровительное действие на весь организм в любом возрасте и усиливает эффект других терапевтических методов.


ЛФК при болях в спине и пояснице:

  • Усиливает кровообращение.
  • Улучшает обмен веществ и питание костной и хрящевой тканей.
  • Уменьшает боль благодаря снятию спазмов в мышцах и их растяжению.
  • Уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы, замедляя их износ и деформацию благодаря укреплению мышц, поддерживающих позвоночник.
  • Нормализует работу внутренних органов.
  • Улучшает самочувствие в целом.

Виды упражнений ЛФК при боли в пояснице


Занятия могут проводиться в зале ЛФК на специальных тренажерах, в воде и даже в домашних условиях. Но где бы они не проходили, начать стоит с консультации врача и обследований, чтобы установить причину боли и возможные противопоказания. Наиболее эффективный комплекс упражнений составит врач ЛФК.


Но есть и простые упражнения для лечебной гимнастики, которые подойдут для профилактики и укрепления мышц поясницы и других отделов позвоночника. Они безопасны, не требуют каких-то приспособлений для выполнения и могут стать частью домашней тренировки. О них и расскажем.

№ 1 – Вращение таза

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руками – упор на поясницу.
  • Делаем вращательные движения тазом.
  • Описываем несколько кругов в одну сторону, потом в другую.

№ 2 – Расслабление спины

  • Исходное положение – сидя на полу на согнутых ногах. Стопы вместе.
  • Наклониться вперед, вытянув руки.
  • Расслабившись, задержаться в этом положении на некоторое время.
  • Выпрямиться и повторить несколько раз.

№ 3 – Расслабление поясницы

  • Исходное положение – лежа на спине.
  • Подтянуть колени (или колено одной ноги) к груди, обхватив их руками.
  • Расслабиться и задержаться в этом положении на минуту (в пояснице не должна чувствоваться боль).

№ 4 – Растяжка

  • Исходное положение – стоя, руки соединены за спиной. Потянуть руки и плечи назад.
  • Исходное положение – стоя, одной рукой упереться в стену. Отжиматься от стены, опираясь на руку.

Подготовка к занятиям

Чтобы выполнению упражнений ничего не мешало, на занятие стоит надевать удобную одежду. Тренировку желательно проводить через пару часов после еды – без ощущения переедания или чувства голода.

Начинать занятия ЛФК желательно в медленном темпе, прислушиваясь к себе и постепенно увеличивая количество подходов. Есть боль или чувство онемения в ногах или спине? Проконсультируйтесь с врачом в клинике об их возможных причинах, особенно если они повторяются на каждом занятии.

Противопоказания

Несмотря на то, что занятия гимнастикой и физкультурой полезны для мышц спины и суставов и предназначены для облегчения боли, в некоторых случаях занятие стоит перенести.

Отложите занятия ЛФК при острой боли в пояснице, высокой температуре, повышенном или пониженном давлении.

Более детальную информацию об упражнениях, эффективных для лечения и профилактики боли в спине, готовы рассказать специалисты лечебно-реабилитационного центра в Кунцево. Запишитесь на консультацию, чтобы начать действовать!

Упражнения при болях в пояснице

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

  • Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
  • Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
  • Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата…
  • Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:

  • Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
  • Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
  • Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
  • Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.

«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»

Рене Кэйе

С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.

Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.

Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:

  • Кинезиология, спортивная кинезиология
  • Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
  • Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
  • Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
  • Анатомические поезда

Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений! 

«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»

Конфуций

Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» — тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника. А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» — термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.

Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:

Поясница плотно с усилием прижата к полу

Поясница чрезмерно прогнута

Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.

Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.

Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!

Топ-10 простых упражнений от боли в пояснице (ФОТО)

Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, новым явлением не назовешь. И с каждым годом они все больше молодеют. Даже дети и подростки часто сталкиваются с остеохондрозом, сколиозом. Со временем эти болезни дают о себе знать дискомфортом, острой или ноющей болью.

Смягчить симптоматику поможет специальная гимнастика для поясницы, которая включает в себя упражнения для облегчения самочувствия, снятие напряжения и неприятных ощущений.

Боль в пояснице: что важно знать

Часто встречается внезапная, резкая, острая болезненность в поясничной зоне, в медицине это состояние называют люмбаго. На время движения сковываются, а спину просто невозможно разогнуть. Прострел длится от 5 минут и выше, до 2-3 дней. Приступ проходит, но иногда возвращается, иногда нет.

Бывает боль и другого характера – ноющая, тянущая, хроническая. Называются такие симптомы люмбалгией. Ощущается в пояснице легкая болезненность, которая обостряется при физической нагрузке или переохлаждении. Сопровождается этот проблемный период скованностью в спине, дискомфортом, напряженностью.

От чего возникает боль в пояснице?

Основная причина болей – заболевания позвоночного столба и мышц спины. Из всех случаев на них приходится 90%. Корень проблемы в прямоходящем образе жизни, когда центр тяжести располагается в поясничной области. От ходьбы, из сидячего положения возрастает давление на позвонки и диски между ними.

Распространенные причины боли в пояснице:

  1. Ишиас. Воспаление в нервных корешках. Сначала боль ведет от поясницы до ягодицы, затем спускается на ногу по задней поверхности бедра. Типичные симптомы: онемение, покалывание, отечность и жжение с ощущением мурашек. Боль тупая, ноющая, стреляющая или острая.
  2. Защемление седалищных нервов. Сдавливаются корешки позвонками, что сопровождает резкая стреляющая боль. Происходит это из-за наклона или поворота (стремительного движения). Защемление будет только, если при истончении дисков уменьшилось расстояние между позвонками. Болезни, ведущие к этому: сколиоз, остеохондроз, спондилез, остеопороз.
  3. Грыжи. Часть межпозвонкового диска выходит между позвонками. Могут начаться боли, мышечные зажимы и напряжения, ограничения движению в пояснице. Часто грыжей сдавливаются нерв, сосуд и спинной мозг. Этот процесс вызывают травмы, искривление позвоночника, остеохондроз.
  4. Миозит. Воспалительный процесс в мышцах. Проявляется из-за активных физических нагрузок, переохлаждения или травм. Поясница начинает при этом болеть, а долго стоять или наклоняться становится все труднее.

На втором месте по распространенности – заболевания почек. Тогда ощущается не только болезненность поясничного отдела, но и появляется отечность, общее самочувствие ухудшается, теряется аппетит, учащается мочеиспускание. Могут быть причиной и другие проблемы: аутоиммунные болезни, ожирение, костные инфекции, холецистит и панкреатит, аппендицит, запущенный атеросклероз, гинекологические заболевания.

Как быстро снять боль в пояснице?

Первое и главное правило – при резком приступе или обострении нельзя делать упражнения от снятия боли в пояснице. Это усугубит проблему. Если впервые в спине случается прострел, то нельзя заниматься самолечением, так как причина неясна. Нужно обратиться к врачу. Когда известно, из-за чего резко появляются боли, то можно облегчить симптоматику подручными методами.

Как быстро утихомирить болевой синдром в пояснице:

  • Повязать теплый шарф или шерстяной платок на спину.
  • Использовать обезболивающее средство (мазь, таблетки).
  • Принять лежачую позу на спине, расслабляющую мышцы.
  • Надеть специальный бандаж, как только боль успокоится.
  • Ограничить физическую активность, поднятия тяжестей.
  • Устроить обязательный постельный режим на 2-3 суток.

Срочно обратиться к врачу потребуется в несколько случаях. Например, когда в ногах, ягодицах, стопах и паховой области теряется чувствительность. Осмотра и лечения требует и ситуация, когда болевой синдром в пояснице не проходит за 3 дня. При приступах нельзя откладывать помощь, так как они участятся и усилятся. Когда случается травма, квалифицированный прием обязателен в первый же день.

Правила профилактики боли в пояснице

Большинство болезней, провоцирующих дискомфорт в спине, не развивается за один день. Обычно это длительный процесс, который часто усугубляет влияние неправильного образа жизни. Причины нарушений в позвоночнике: малоподвижность, дефицит полезных и питательных веществ в рационе, чрезмерная нагрузка, испорченная осанка. Для профилактики достаточно исправить хотя бы эти перечисленные моменты.

Что делать для недопущения проблем со спиной:

  • Избегать неудобных поз при сидячей или стоячей работе.
  • Отказаться от высоких каблуков, перейти на удобную обувь.
  • Следить за осанкой, расправлять плечи, держать подбородок.
  • Заняться плаванием, умеренной активностью, больше гулять.
  • Выполнять упражнения для укрепления поясницы и ягодиц.
  • Поднимать тяжести за счет сгибания коленок, а не спины.
  • Взять ортопедический матрас, подушку средней жесткости.
  • Использовать хондропротекторы с витаминными добавками.

Внедрение в жизнь профилактических мер поможет значительно понизить риск возникновения серьезных проблем со спиной. Но и здесь имеются свои правила с особенностями. Например, если вы хотите заняться гимнастикой, то включите только те упражнения для поясницы, что не вызывают дискомфорта и боли.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения от боли в пояснице

Гимнастика для спины направлена на укрепление мускулатуры, снятие болевой зажатости и расслабление. Корсет вокруг позвоночника становится сильнее, это оберегает от чрезмерной компрессии, сдавливания дисков. Помните, что при хронических заболеваниях упражнения от боли в пояснице можно делать только после разрешения врача.

1. Подъем согнутых ног лежа на спине

В чем польза: Нагрузка с целью укрепления нижней части спины. Задействуют подъемы длиннейшие мышцы и поперечно-остистые мышцы, ягодицы, связки с сухожилиями крестца. Улучшается положение таза, становится сильнее кор.

Как выполнять: Расположитесь на спине по ровной жесткой поверхности. Для перехода к начальной позе протяните руки вдоль корпуса, подогните колени, а стопы поставьте на пол поближе к тазу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, но не доводя до живота. Ощутите напряжение, разогрев в пояснице.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

2. Сгибание ног лежа на спине

В чем польза: Прокачка нижних частей широчайших и длиннейших мышц, что направлено на усиление мускульного корсета. Задействуется также поясничный треугольник. Применяется упражнение от боли внизу спины и напряжения.

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении, вытяните ноги и прижмите плотно корпус к поверхности от головы до пяток. Подтяните к себе левое бедро и поставьте на стопу, как можно ближе к тазу и распрямите обратно. Повторите правой ногой. Движение совершайте медленно, подконтрольно, без резкости.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Повороты таза в сторону лежа

В чем польза: Усиление квадратной и большой мышцы поясницы. Работают косые пучки пресса, а это укрепляет кор, стабилизирует позвоночный столб в ровной позиции. Помогает упражнение от боли в пояснице, зажимов.

Как выполнять: Вернитесь в положение с подогнутыми ногами. Разместите на полу руки вдоль туловища и прижмите спину к поверхности. Перенесите бедра, не отрывая стопы, вправо, остановитесь максимально близко к коврику. Подняв обратно, перенесите влево. Не торопитесь, ощутите растяжение в мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

4. Подтягивание колена к груди лежа

В чем польза: Вытягивание позвоночного столба, проработка с укреплением от шеи до крестца мышц-разгибателей. Уменьшается зажатость с болезненностью, снимается усталость. Мягко тянутся подколенные связки и мускулатура ног.

Как выполнять: Оставаясь лежа на спине, растянитесь и выпрямите коленки, а телом плотно прижмитесь к полу. Руки оставьте над грудью. Начните посменно подтягивать бедра к груди, обхватывая ладонями колено и помогая доводить до живота. Когда выпрямляете ноги, опускайте их обратно на поверхность. Если чувствуете дискомфорт или боль при выполнении данного упражнения, то пропустите его.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

5. Поза освобождения ветра 

В чем польза: Укрепление мускулатуры спины с шеей, устранение напряжения в тазовой области и бедрах. Улучшается гибкость позвоночника, стимулируется питание дисков. Упражнение для поясницы эффективно облегчает боль.

Как выполнять: Не меняя лежачего положения, хорошо растянитесь в струнку и расслабьтесь, прижмитесь плотно к поверхности. Не поднимая головы и плеч, притяните обе ноги к животу, обхватите голени за область под коленями, чтобы довести бедра еще сильнее. Ощутите приятное растяжение внизу спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд.

6. Отведение колена в позе скрещенных ног

В чем польза: Мягкая проработка поясничной мускулатуры (межпоперечных и межостистых, квадратных, длиннейших мышц). Включаются также внутренние и наружные косые пучки живота, ягодицы. Помогает упражнение от боли внизу спины, напряжения и скованности, разрабатывает подвижность костей таза.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги и поставьте стопами на пол как можно ближе к тазу. Голову, верх тела, спину прижмите к коврику. Для перехода к изначальной позиции закиньте левую ногу лодыжкой на область над коленом правой ноги. Положите на бедро руку, мягко отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

7. Полулотос в лежачем положении

В чем польза: Вытяжка пояснично-крестцовой мускулатуры, растяжение бедер и ягодиц. Усиливается кровоток к хрящам и костям, что насыщает полезными, а также питательными веществами. Устраняется болевой синдром и усталость.

Как выполнять: Лежа на спине, приподнимите согнутые ноги до прямого угла бедер с полом. В коленях перпендикуляр. Забросьте лодыжку левой ноги на бедро правой ноги. Затем обхватите руками правое бедро перед собой, можно притянуть его ближе к животу, если комфортно.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

8. Сгибание ноги лежа на боку

В чем польза: Активное подключение в работу поясничных мышц и ягодиц, по истечении времени выполнения уходит напряженность и скованность в спине, а также развивается гибкость. Это простое упражнение нужно обязательно включать в гимнастику для поясницы.

Как выполнять: Перелягте на бок, нижнюю руку расположите под головой, по туловищу от головы до пяток установите единую линию. В колене согните ногу сверху, притяните к себе, положите на пол перед животом и распрямите ее. При этом положение бедра не меняйте. Вернитесь также обратно, поменяйте бок.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

9. Сгибания ног лежа на животе

В чем польза: Равномерная проработка мышц от бицепсов бедер с ягодицами и до нижних отделов спины. Положение позвоночника укрепляется, улучшается в нервах проводимость. Применяется упражнение для снятия боли в пояснице.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки скрестите перед собой на полу, положите на них голову. Ноги выпрямите, вытяните носки. Согнув обе коленки в плавном, не резком движении, поднимите голени до перпендикуляра к бедрам и медленно опустите. Выполняйте сгибание за счет напряжения бицепсов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

10. Скручивания спины лежа

В чем польза: Обогащение кровью нервных корешков, позвонков и дисков, что возвращает позвоночнику мобильность и защищает от разрушений. Выполняют это упражнение от болей в пояснице обязательно в каждой гимнастике. Тянутся дополнительно ягодичные мышцы, убирается сутулость и кривизна спины.

Как выполнять: Вернитесь на спину, вытянитесь, руки разведите по сторонам, положите на пол. Согните левую ногу, поднимите и разверните корпус в правое направление, опустите колено на коврик, замрите. Правой рукой слегка нажмите на бедро, чтобы сильнее прижать. Левую руку оставьте в стороне. Вернитесь в исходную позу. Повторите разворот уже влево.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

https://ria.ru/20200405/1569593286.html

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице — РИА Новости, 05.04.2020

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для РИА Новости, 05.04.2020

2020-04-05T09:35

2020-04-05T09:35

2020-04-05T16:16

боль

здоровье — общество

токийский университет

япония

в мире

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_0:20:2000:1145_1920x0_80_0_0_fb936d7c634f0622f1ea397737bba326.jpg

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для уменьшения боли в пояснице.Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет «долгом боли в спине». Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать «элементарную гимнастику».Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять. Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит. Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к «накапливанию» долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ &gt;&gt;

https://ria.ru/20191005/1559463613.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://ria.ru/20200229/1565358290.html

япония

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_225:0:1777:1164_1920x0_80_0_0_cc3cb2e4e0d75923e2e780369460a48f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

боль, здоровье — общество, токийский университет, япония, в мире

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для уменьшения боли в пояснице.

Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.

Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.

Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет «долгом боли в спине». Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать «элементарную гимнастику».

5 октября 2019, 10:16

Врач рассказал, как снизить давление без лекарств

Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять.

Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит.

Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.

У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к «накапливанию» долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.

Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

29 февраля 2020, 02:35

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

  • Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
  • Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
  • Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
  • Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
  • Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений. Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Скручивания

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.

Кошачье выгибание

Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Опускание таза в стороны

Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.

Разгибание спины

Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.

Подъем ног и колен

Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая — так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.

Наклоны к ноге

Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.

Как правильно делать гиперэкстензию – ВИДЕО

Висы и скручивания на турнике

Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.

В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Другие рекомендации для профилактики болей в спине:

— выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;

— в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;

— сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;

— хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением — делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;

— после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;

Важный вопрос – а нужна ли вам становая тяга?

— если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;

— повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

5 эффективных упражнений при болях в пояснице

Лучшие упражнения от боли в пояснице

Мы подобрали 5 самых эффективных тренировок, которые позволят вам забыть о недугах и укрепить мышцы спины.

1. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволит значительно снизить нагрузку на поясницу. А также укрепить мышцы. Нужно лечь на спину и немного согнуть ноги на ширине таза. На выдохе к животу подтягивается правое колено, а на выдохе оно возвращается на место. Далее меняется нога. Необходимо выполнять по 6-10 повторений на каждую ногу. Это позволит лучше проработать мышцы. Важно, что при выполнении нельзя отрывать ягодицы от пола.

2. Перекаты на спине

Данное упражнение также выполняется из положения лежа. Ноги нужно согнуть и прижать их к груди, обхватив руками. Стопы должны быть соединены. Далее начинается раскачка вправо и влево. После того как вы почувствуете свое тело, необходимо подтянуть лоб к коленям и начать перекачку вперед-назад. Тело должно быть напряжено, а спина быть как можно более круглой. Данное упражнение отлично снимает напряжение с мышц спины.

3. Скрутки в положении лежа

Исходное положение на спине с согнутыми ногами в коленях. Упражнение достаточно простое и не потребуется каких-либо особых навыков. Главное делать все исключительно на вдохе и выдохе. На выдохе левое колено уводится в сторону и кладется на землю, на вдохе возвращается обратно. Далее ноги меняются. Так нужно повторить от 6 до 10 раз в каждую сторону.

Очень важно, что все движения должны выполняться плавно. В качестве усложнения, можно использовать практику замирания на несколько дыхательных кругов в нижнем положении. Так можно лучше и детальней проработать спину.

4. «Кошка»

Одно из очень грациозных упражнений, и ведь не зря оно получило такое название. Вам нужно занять позу на четвереньках. На вдохе плавной волной нужно прогнуться, а на выдохе округлить спину. Вес тела на вдохе должен был перенесен на руки. А на выдохе вес тела смещается к ногам. Во время выполнения данного движения, живот должен быть втянуть.

Упражнение «Кошка» имеет множество различных прогибаний в разные стороны. Можно делать скручивания, прижимать грудь к коленям и так далее. Техника этого упражнения очень вариативна, и если у вас не хватает опыта, то в спортивном зале всегда можно обратиться за помощью к опытному тренеру.

5. Вытяжение лежа с использованием спины

Последнее упражнение достаточно интересно. Нужно лечь на спину и поднять ноги под прямым углом, уперев их в стену или опору. На вдохе нужно толкать ноги в стену, подкручивая таз и, поднимая копчик. На выдохе нужно полностью расслабиться и вернуть копчик на пол. В одном подходе нужно сделать от 6 до 10 раз.

Спина всегда должна быть здоровой

Если вовремя задуматься о пояснице и не допустить хронических болей, то вы будете чувствовать себя комфортно даже на долгой сидячей работе. Но здесь от вас нужно упорство и систематическое выполнение упражнений. Не стоит забывать, что здоровье вашего организма лежит полностью на вас!

Боль в спине и вздутие живота: причины, симптомы и лечение

Боль в спине и вздутие живота могут быть неприятным и пугающим опытом, когда они возникают вместе. Однако наиболее частые причины боли в спине и вздутия живота обычно связаны с относительно безвредными основными заболеваниями.

Хотя боль в спине и вздутие живота являются довольно частыми симптомами, рекомендуется обратиться к врачу, если они длятся более нескольких дней.

Хотя наиболее частые причины боли в спине и вздутия живота относительно безвредны, некоторые из менее распространенных причин могут быть опасными для жизни.

Поделиться на PinterestБоль в спине и вздутие живота могут возникать вместе, но не всегда связаны.

Стоит упомянуть, что эти распространенные причины, безусловно, являются наиболее вероятными причинами, по которым у человека разовьются боли в спине и вздутие живота. Причины включают:

  • гормональные сдвиги
  • беременность
  • травмы спины
  • газы и желудочно-кишечные проблемы
  • стресс
  • инфекция мочевыводящих путей (ИМП)

Врач проверит эти условия, прежде чем искать что-либо более серьезное.

Гормональные сдвиги

Гормоны — это химические посредники организма. Когда уровень гормонов колеблется, они могут влиять на поведение организма. Оба пола уязвимы к гормональным сдвигам.

Многие женщины испытывают боли в спине или спазмы из-за вздутия живота во время или непосредственно перед менструацией. Если симптомы следуют предсказуемой схеме и не вызывают серьезных проблем, как правило, беспокоиться не о чем.

Люди, проходящие заместительную гормональную терапию (ЗГТ), также могут испытывать вздутие живота и боль.Им следует обсудить эти симптомы с врачом.

Беременность

Иногда беременность вызывает вздутие живота, запор и газы. Это особенно актуально на поздних сроках беременности, когда матка начинает сдавливать органы.

Дополнительный вес в передней части тела может также вызвать нагрузку на спину и бедра. Любой беременный должен сообщить своему врачу или акушерке о любых симптомах, которые они испытывают, поскольку любые состояния или проблемы, с которыми сталкивается беременная женщина, могут повлиять на ребенка.

Большинство причин вздутия живота и болей в спине во время беременности безвредны и обычно исчезают после родов.

Травмы спины

Боль в спине может быть вызвана широким спектром травм спины, от незначительных растяжений и растяжений мышц до более серьезных травм, таких как грыжа межпозвоночных дисков.

Иногда боль от грыжи межпозвоночного диска распространяется на другие части тела, включая живот, и может вызывать необычные ощущения, например вздутие живота.

Газы и проблемы с желудочно-кишечным трактом

В большинстве случаев газы — не более чем незначительное раздражение.

Однако газы иногда вызывают сильную боль, от которой весь живот кажется наполненным и болезненным. Эта боль может распространяться в спину, вызывая боль в спине и вздутие живота. Незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как желудочные вирусы, также могут вызывать сильную газовую боль.

Иногда проблемы с желудочно-кишечным трактом могут вызывать мышечную боль. Это может произойти после натуживания перед дефекацией или многократной рвоты.

Стресс

Стресс изменяет тело, а не только разум. Сильный стресс или беспокойство могут вызвать как боль в спине, так и дискомфорт в животе, включая вздутие живота.

Боль в спине часто возникает из-за того, что некоторые люди, испытывающие стресс, бессознательно напрягают свои мышцы. Боль в желудке и вздутие живота чаще встречаются у людей, которые страдают стрессом, а также имеют какое-либо основное заболевание, например синдром раздраженного кишечника (СРК).

UTI

ИМП может вызывать боль в спине, когда распространяется на почки. ИМП также вызывают частую потребность в ванной. Некоторые люди считают, что им нужно снова воспользоваться ванной сразу после ее посещения.

Это ощущение может ощущаться как вздутие живота, боль или давление. Тяжелые инфекции почек также могут вызывать рвоту, которая приводит к вздутию живота.

Следующие проблемы также могут вызывать боль в спине и вздутие живота, но встречаются гораздо реже:

  • травмы и расстройства позвоночника
  • рак поджелудочной железы
  • заболевания печени
  • аневризмы брюшной аорты
  • серьезные желудочно-кишечные расстройства, такие как перитонит и кишечник непроходимость

Эти причины и состояния, хотя и встречаются редко, требуют немедленного лечения.Любой, кто испытывает сильную боль или думает, что находится в группе риска по редкой причине, должен немедленно обратиться к врачу.

Поделиться на Pinterest Человеку следует проконсультироваться с врачом, если его боль сильная или длится несколько дней.

Вздутие живота и боль в спине часто являются незначительными неприятностями, которые проходят сами по себе. Во многих случаях эти два симптома не связаны.

Например, люди с хронической болью в пояснице могут периодически испытывать газы, от которых болит живот и усиливается боль в спине.

Обратитесь к врачу, если боль не проходит сама по себе через несколько дней.

Кому-то следует обратиться в отделение неотложной помощи, если:

  • боль невыносимая и внезапно возникшая
  • боль сопровождается кровотечением из прямой кишки
  • у них тяжелое заболевание, например, печеночная недостаточность
  • у них есть недавно получил серьезную травму, например, травму спинного мозга

Обратитесь к врачу в течение дня, если:

  • вместе с болью поднялась температура
  • боль усиливается
  • боль отличается от предыдущих эпизодов боли в спине или животе

Лечение зависит от причины, но может включать следующее:

Лечение инфекций и других причин

Бактериальные инфекции, такие как инфекции мочевыводящих путей и почек, требуют антибиотиков.Аппендицит и некоторые другие причины вздутия брюшной полости могут потребовать хирургического вмешательства. Если причиной симптомов является внематочная беременность, беременность необходимо удалить.

Лечение основного состояния

Лечение любых основных состояний необходимо. Людям с печеночной недостаточностью может потребоваться пересадка печени, а людям с диабетом может потребоваться инсулин или лекарства от диабета.

Что делать, если причина неизвестна?

Прежде чем врач сможет лечить боль, он должен определить причину.Для этого врач может собрать полную историю болезни, нажать на живот или спину, чтобы определить уровень боли и положение, выполнить анализ крови или выполнить сканирование спины или желудка.

Есть несколько домашних средств, которые можно попробовать облегчить боль в спине и вздутие живота. Однако, если симптомы вызваны серьезным заболеванием, например печеночной недостаточностью, важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо домашние средства. Некоторые виды лечения могут быть небезопасными для людей с органной недостаточностью или другими заболеваниями.

Если проблема незначительна, например, газ или желудочный вирус, обычно безопасно лечить симптомы дома.

Стратегии, которые могут помочь, включают:

  • прием противогазовых препаратов
  • прикладывание грелки к спине или животу
  • питье большого количества воды
  • отдых
  • глубокое дыхание
  • прием обезболивающих

В большинстве случаев вздутие живота и боли в спине проходят самостоятельно. Некоторые из них, например, вызванные инфекциями почек или аппендицитом, требуют лечения, но их легко вылечить с помощью медицинской помощи.В некоторых случаях для устранения симптомов потребуется постоянный подход.

Рак, печеночная недостаточность и другие серьезные заболевания лечить труднее. Раннее вмешательство и своевременная медицинская помощь улучшают прогноз во всех случаях.

Вздутие живота и боль в спине — распространенные жалобы, которые могут иметь множество причин. Если боль не интенсивная или не сопровождается другими тревожными симптомами, обычно безопасно увидеть, исчезнут ли симптомы сами по себе.

Однако не выполняйте самодиагностику.Только врач может определить причину боли. При своевременном лечении можно улучшить даже серьезные и опасные для жизни состояния.

Боль в бедре при ходьбе: причины и лечение

Боль в бедре при ходьбе — распространенная проблема, согласно исследованию 2015 года. Обычно это вызвано проблемами в следующих областях:

Мышцы, сухожилия и суставы

Артрит

Артрит — основная причина боли в бедре при ходьбе. Существует более 100 типов артрита, и они могут развиться у людей любого возраста.

Остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА) — это типы артрита, поражающие суставы.

Артрит обычно вызывает боль и скованность в пораженной области.

Остеоартрит

Остеоартрит — один из наиболее распространенных типов артрита. Это вызвано разрушением хряща между костями, что в конечном итоге позволяет костям тереться друг о друга.

Это может вызвать боль, скованность и снижение подвижности. Человек с остеоартритом бедра может также чувствовать боль в паху, ягодицах, а иногда и на внутренней стороне колена или бедра.

Лечения ОА включают:

Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит (РА) возникает, когда иммунная система человека не работает должным образом и поражает суставы.

Человек с РА в бедре может испытывать боль, скованность и припухлость в бедре, бедре или паху. Обычно поражаются оба бедра.

Лечение РА включает:

  • НПВП
  • терапия иммунодепрессантами
  • горячие и холодные процедуры
  • продукты местного действия, такие как гели, кремы и пластыри
  • баланс отдыха и физических упражнений
тендинит

Сухожилия — это ткани соединяющие скелетные мышцы с костью.

При воспалении сухожилий они могут опухать, раздражаться или болеть. Это состояние называется тендинитом и часто вызвано травмой или чрезмерной нагрузкой на сухожилия.

Человек с тендинитом может чувствовать тупую боль в месте пересечения сухожилия и кости.

Лечение тендинита включает:

  • отдых, лед, компрессию, подъем (RICE)
  • физическая или профессиональная терапия
  • шины, скобы или слинги
  • обезболивающие, такие как НПВП
  • инъекции кортикостероидов
  • хирургия
Плотность подвздошно-большеберцового бандажа

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) бандаж состоит из волокон фасции, которые проходят от боковой поверхности бедра до верхней части голени.

IT-браслет может затягиваться при чрезмерном использовании, вызывая воспаление и боль. Чаще всего возникает боль в колене при сгибании с отраженной болью в бедре.

Процедуры натяжения IT-бандажа включают:

  • прикладывание льда
  • массаж
  • криотерапия
  • обезболивающие, такие как НПВП
  • отдых
бурсит

Маленькие наполненные жидкостью мешочки, называемые сумками, уменьшают трение между ними. мышцы, кости и сухожилия вокруг суставов.Когда бурса воспаляется, это называется бурситом.

Человек с бурситом почувствует боль возле пораженного сустава. У человека может развиться бурсит, если он чрезмерно использует свои мышцы.

По данным Фонда артрита, бурсит обычно поражает бедра, которые могут быть болезненными во время движения.

Лечение бурсита включает:

  • отдых
  • горячие и холодные процедуры
  • обезболивающие, такие как НПВП
  • упражнения
  • физиотерапия
  • шины и скобы
  • хирургическое вмешательство
разрыв верхней губы бедра

Разрыв верхней губы может повлиять на верхнюю губу, которая представляет собой хрящевое кольцо, которое помогает удерживать головку (шар) бедренной кости на месте в вертлужной впадине (гнезде) таза.

Слезы верхней губы — основная причина боли у людей с симптоматической дисплазией тазобедренного сустава. Человек с разрывом верхней губы в бедре будет чувствовать боль по всему бедру и может испытывать щелкающий звук и ощущение запирания или шевеления в суставе.

Лечение разрывов губ включает:

  • отдых
  • обезболивающие, такие как НПВП
  • физиотерапия
  • инъекции кортикостероидов
  • хирургическое вмешательство
растяжение сгибателей бедра

растяжение сгибателей бедра может произойти, когда сгибатели бедра мышцы, соединяющие бедро с поясницей и бедром, травмированы или растянуты.Это может затруднить движение колена и бедра вверх к груди.

Человек обычно чувствует спазмы или боль в верхней части ноги и ощущение тяги в бедрах и паху.

Лечение деформации сгибателя бедра включает:

  • отдых
  • горячие и холодные процедуры
  • растяжение
  • обезболивающие, такие как НПВП
Растяжение или растяжение

Растяжение или растяжение может произойти, когда человек чрезмерно злоупотребляет мышцы и связки бедер и ног.Человек может чувствовать острую боль, усиливающуюся при физической активности.

Лечение растяжений и растяжений включает:

  • отдых, лед, компрессию, подъем (RICE)
  • горячие и холодные процедуры
  • обезболивающие, такие как НПВП
Токсический синовит

Токсический синовит является воспалительным состояние тазобедренного сустава, которым в первую очередь страдают дети. Человек с токсическим синовитом может чувствовать боль, распространяющуюся по области бедра, которая может усиливаться при переносе веса.

Лечение токсического синовита включает покой и прием обезболивающих, например НПВП.

Кость вызывает

Аваскулярный некроз (остеонекроз)

Аваскулярный некроз, также называемый остеонекрозом, ограничивает или останавливает приток крови к тазобедренному суставу и другим суставам. Человек с этим заболеванием может чувствовать тупую или пульсирующую боль в бедре, которая может распространиться на пах.

Лечение аваскулярного некроза или остеонекроза включает:

  • обезболивающие, такие как НПВП
  • физиотерапия
  • иммобилизация сустава шиной или бандажом
  • использование костылей
  • хирургическое вмешательство

перелом (break )

Согласно исследованию 2014 года, большинство людей ломают тазобедренный сустав из-за падения.Факторы риска перелома бедра включают низкий уровень активности, низкую плотность костной ткани и длительный прием лекарств.

Человек с переломом тазобедренного сустава почувствует боль в паху и не сможет перенести вес на пораженную сторону.

Лечение перелома тазобедренного сустава включает:

  • реабилитационную терапию
  • физиотерапию
  • хирургическое вмешательство
Остеопороз

Состояние остеопороза вызывает ломкость и слабость костей. Согласно исследованию 2002 года, переломы костей могут повредить практически любую кость из-за остеопороза.

Человек может почувствовать сильную внезапную боль в бедре, которая усиливается при движении.

Лечение остеопороза включает:

  • упражнения с отягощением
  • увеличение потребления кальция и витамина D
  • лекарства для лечения остеопороза
Суставной выпот

Суставы содержат небольшое количество жидкости. Когда сустав поражен артритом, особенно воспалительного типа, такого как ревматоидный артрит, в суставе может скапливаться жидкость и вызывать отек.

Человек с излитом в суставы может ощущать сопутствующую боль от легкой до острой.

Лечение суставного выпота включает:

  • физиотерапию
  • аспирацию жидкости
  • НПВП
Вывих

Вывих бедра происходит, когда бедренная кость выскальзывает из тазобедренного сустава. Согласно исследованию 2018 года, человек должен обратиться за медицинской помощью в течение 6 часов после травмы, чтобы избежать дальнейшего ущерба.

Человек, у которого вывих бедра, может чувствовать сильную боль, а тазобедренный сустав может быть расшатанным и неустойчивым.

Лечение вывиха включает закрытое вправление, при котором врач осторожно прикладывает силу, чтобы вернуть бедро обратно в гнездо, или открытое вправление, при котором врач разрезает сустав, удаляет лишнюю кость или ткань и перемещает кости.

Остеомиелит

Остеомиелит тазобедренного сустава — воспалительное заболевание костей, обычно вызываемое микроорганизмами, поражающими кость (и) тазобедренного сустава. Это приводит к прогрессирующему разрушению и потере костей.

Человек может испытывать связанные с этим мышечные спазмы и глубокую ноющую боль в тазу и / или верхней части ноги.

Тип лечения зависит от типа остеомиелита.

Лечение острого остеомиелита включает антибиотики или противогрибковые препараты.

Лечение подострого остеомиелита или хронического остеомиелита включает:

Повреждение нервов

Проблемы с нервом около тазобедренного сустава также могут вызывать боль в бедре при ходьбе.

защемление нерва

защемление (защемление) нерва может произойти в области бедра. Нерв может быть защемлен костями, сухожилиями или связками, что вызывает раздражение нервных сигналов от давления или трения.

Человек может испытывать острую боль в бедре, ягодицах, паху и бедре, а также снижение способности двигаться, онемение или покалывание.

Лечение включает:

  • отдых
  • растяжку
  • НПВП
  • горячие и холодные процедуры
Ишиас

Ишиас — это боль, вызванная раздражением седалищного нерва.Ишиас — это скорее симптом, чем состояние. Это означает, что человек должен работать с врачом, чтобы найти причину ишиаса, чтобы улучшить его симптомы.

Седалищный нерв — самый длинный и широкий нерв в организме, он проходит от ягодиц до ступней.

Человек может чувствовать слабую или сильную боль, которая может ощущаться в ягодицах, бедрах и ногах.

Лечение ишиаса включает:

Сакроилеит

Сакроилеит — это воспаление, при котором крестцовый отдел позвоночника соединяется с тазовой костью, что обычно вызывает боль, которая может усиливаться при стоянии или ходьбе.

Лечение сакроилеита включает:

  • отдых
  • горячие и холодные процедуры
  • обезболивающие, такие как НПВП
  • инъекции кортикостероидов
  • хирургическое вмешательство

Какие напитки содержат электролиты и как их приготовить дома

Электролиты — это минералы, такие как натрий, калий и магний. Они присутствуют в тканях, крови и других жидкостях организма и имеют решающее значение для работы нервов и мышц, регуляции артериального давления и гидратации.Некоторые напитки естественно богаты электролитами, в то время как другие проходят специальный состав для обеспечения электролитов.

Термин «электролит» относится к тому факту, что электролиты представляют собой вещества с электрическим зарядом. Многие функции организма зависят от небольшого электрического тока, который обеспечивают электролиты.

Большинство людей могут поддерживать здоровый электролитный баланс с помощью пищи и напитков, богатых электролитами. Другим людям, например, спортсменам с высокими спортивными показателями и людям, страдающим обезвоживанием, может потребоваться дополнительная поддержка.Многие напитки, в том числе напитки, которые люди могут приготовить дома, богаты электролитами.

В этой статье мы обсудим, что такое электролиты, перечислим напитки с высоким содержанием электролитов и предложим рецепты напитков с высоким содержанием электролитов, которые люди могут приготовить дома.

Термин «электролиты» относится к химическим веществам, которые несут электрический заряд при растворении в воде. Что касается питания, это относится к минералам, которые играют важную роль в организме. Электролиты появляются в тканях, крови, моче и других жидкостях организма.К ним относятся:

Эти минералы важны для многих функций организма, таких как поддержание гидратации организма, управление нервной системой организма и балансирование кислотного и основного (pH) уровней организма.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об электролитах и ​​их роли в организме человека.

Некоторые напитки являются естественными источниками электролитов, а другие — напитками с добавлением электролитов. Ниже приведены шесть распространенных напитков с высоким содержанием электролитов:

Коровье молоко

Коровье молоко естественно богато электролитами, включая кальций, натрий и калий.

База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований Министерства сельского хозяйства США (FNDDS) утверждает, что 1 чашка обычного цельного коровьего молока содержит:

  • 300 миллиграммов (мг) кальция
  • 92,7 мг натрия
  • 366 мг калия

Кроме того, коровье молоко является хорошим источником макроэлементов. Для людей, которые активно тренируются, эта комбинация электролитов и макроэлементов делает коровье молоко легким послетренировочным электролитным напитком.

Но коровье молоко не может быть подходящим напитком для всех людей. Например, обычное коровье молоко обычно не подходит для людей с непереносимостью лактозы. Версия без лактозы может быть лучшим вариантом.

Точно так же отказ от молока животного происхождения (коровьего или другого) не подходит для людей, придерживающихся веганской диеты. Существует множество альтернативных молочных продуктов, таких как соевое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко. Но некоторые исследования показывают, что не только растительное молоко не обеспечивает сопоставимых уровней витаминов и минералов, но и витамины и минералы усваиваются хуже, чем те, которые присутствуют в коровьем молоке.

Любой, кто придерживается веганской диеты и ищет напиток после тренировки или любой напиток, который поможет восполнить электролиты, потерянные в результате чрезмерного и длительного потоотделения, может найти другие виды электролитных напитков более полезными, чем растительное молоко.

Фруктовый сок

Фруктовые соки, такие как апельсиновый, вишневый и арбузный сок, являются хорошими источниками магния, калия и фосфора. По данным FNDDS, средний школьный контейнер (124 грамма) 100% апельсинового сока дает:

  • 13.6 мг магния
  • 221 мг калия
  • 34,7 мг фосфора

Кроме того, фруктовые соки также могут быть хорошим источником антиоксидантов и витаминов. Но большинство фруктовых соков содержат мало натрия и много сахара. В том же контейнере апельсинового сока всего 2,48 мг натрия, но 10,3 грамма (г) сахара. Таким образом, хотя фруктовые соки являются хорошим источником электролитов, они могут быть не самым подходящим напитком для замены натрия, теряемого с потом.

Кокосовая вода

Кокосовая вода — еще один источник определенных электролитов, в частности калия, кальция, натрия и магния.FNDDS утверждает, что 240 г несладкой кокосовой воды содержат:

  • 396 мг калия
  • 16,8 мг кальция
  • 62,4 мг натрия
  • 14,4 мг магния

Водные напитки с добавлением питательных веществ

Обычно питательные вещества напитки с добавлением воды — это низкокалорийные напитки с низким содержанием сахара для электролитных напитков.

Водные напитки с добавлением электролитов не содержат такое же количество сахара и калорий, как, например, фруктовые соки и спортивные напитки.В зависимости от марки они могут даже обеспечивать более разнообразную смесь электролитов.

Если на упаковке напитка используется термин «вода», Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что продукт должен соответствовать всем требованиям безопасности, и маркирует все ингредиенты, включая минералы, на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Спортивные напитки

Спортивные напитки — это широко доступные электролитные напитки. Несмотря на то, что спортивные напитки популярны, у них есть свои плюсы и минусы.

Например, спортивные напитки — это удобный способ для спортсменов с высокой выносливостью сохранить водный баланс и восполнить электролиты, которые они теряют с потом. Есть варианты без сахара, а некоторые из них могут повысить энергию.

С другой стороны, спортивные напитки, как правило, содержат больше электролитов, чем нужно среднему человеку. Они часто содержат много сахара (в порцию спортивного напитка в 360 миллилитров может входить 21 г сахара).

В целом, коммерческие электролитные напитки, такие как спортивные напитки, могут быть хорошим выбором для спортсменов, но не самым подходящим вариантом для обычного человека.

Растворы электролитов для перорального приема

Растворы электролитов для перорального приема — это еще один тип коммерческого электролитного напитка. Производители обычно формулируют их с оптимальным балансом электролитов и сахара, чтобы помочь людям оправиться от обезвоживания. Например, порция коммерческого раствора электролита для перорального применения объемом 8 унций может содержать:

  • 244 мг натрия
  • 184 мг калия
  • 294 мг хлорида

Иногда люди могут рекомендовать эти типы напитков для пополнения электролитов. у детей с диареей или рвотой.Они также подходят для взрослых, которые также могут подвергаться риску обезвоживания.

Есть множество способов приготовить напитки с электролитом в домашних условиях.

Таблетки с электролитом

Приготовить напиток с электролитом в домашних условиях так же просто, как добавить таблетку электролита в воду. Таблетки с электролитом доступны в Интернете, а также во многих магазинах товаров для здоровья и благополучия.

Смузи

Фруктовые или овощные смузи — это простой и популярный способ пополнить запасы электролитов в домашних условиях.Люди могут выбирать фрукты и овощи с высоким содержанием электролитов, в том числе:

  • бананы
  • авокадо
  • шпинат
  • капуста

Рецепт пероральной регидратации

Люди могут самостоятельно приготовить терапию оральной регидратации с использованием основных кухонных принадлежностей. Например, люди могут приготовить раствор для пероральной регидратации, смешав следующие ингредиенты:

  • 1 литр воды
  • 6 чайных ложек (чайных ложек) сахара
  • ½ чайных ложки соли

Большинству людей требуется следующее рекомендуемое дневное количество электролиты для поддержания здорового баланса:

  • Натрий : Максимум 2300 мг.
  • Хлорид : Примерно то же самое, что и натрий, потому что большая часть пищевых хлоридов поступает из соли.
  • Калий : Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 2600 мг для взрослых женщин и 3400 мг для взрослых мужчин.
  • Кальций : NIH предлагает 1000 мг для людей в возрасте 19–50 лет и мужчин в возрасте 51–70 лет и 1200 мг для женщин в возрасте 51 год и старше и мужчин в возрасте от 71 года и старше.
  • Фосфат : Взрослым от 19 лет требуется 700 мг.
  • Магний : NIH рекомендует 310 мг для женщин и 400 мг для мужчин в возрасте 19–30 лет, 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин в возрасте от 31 года и старше.

Беременным и кормящим женщинам может потребоваться большее или меньшее количество. Их врач порекомендует подходящую сумму.

Когда уровень электролита в организме становится слишком высоким или слишком низким, это может вызвать дисбаланс электролита.

Нарушение баланса электролитов происходит при изменении количества воды в организме. Обычно организму необходимо потреблять столько жидкости, сколько он теряет. Без этого баланса организм может стать обезвоженным (слишком мало воды) или чрезмерным (слишком много воды).

Несколько факторов могут повлиять на водный баланс организма, в том числе:

  • повышенное потоотделение
  • недостаточное количество еды и питья
  • лекарства, включая мочегонные и слабительные
  • рвота и диарея
  • проблемы с почками или сердцем
  • застойная сердечная недостаточность

Кроме того, некоторые другие заболевания показали связь с электролитным дисбалансом.Например, анализ 2020 года указывает на связь между серьезностью COVID-19 и значительно более низкими уровнями натрия, калия и кальция.

Когда у человека наблюдается дисбаланс электролитов, он может испытывать широкий спектр симптомов, в том числе одышку, спутанность сознания, учащенное сердцебиение или нерегулярное сердцебиение.

Человеку рекомендуется обратиться к врачу, если он испытывает серьезные симптомы, такие как судороги, судороги или быстрые изменения артериального давления.Врач может определить, есть ли у человека электролитный дисбаланс или другое заболевание, а также назначить соответствующее лечение.

Соблюдая сбалансированную диету, включающую питательные продукты и напитки, человек обычно может снабжать организм необходимыми минералами для поддержания здорового электролитного баланса.

Это означает, что в рацион должны входить фрукты и овощи, богатые электролитами, а также другие полезные источники необходимых минералов. Также важно поддерживать гидратацию в течение дня.

Люди, которые занимаются спортом, должны обращать особое внимание на потребление жидкости. Для тренировок от легкой до умеренной может потребоваться только вода, в то время как более длительные и интенсивные тренировки могут потребовать более крепких напитков с электролитом.

Люди, испытывающие такие симптомы, как диарея или рвота, также могут захотеть обратить внимание на потребление жидкости и подумать о пероральном растворе электролита, чтобы избежать обезвоживания.

Любому, кто испытывает симптомы дисбаланса электролитов, следует проконсультироваться со своим врачом.

Большинству людей, которые придерживаются здорового питания и не страдают обезвоживанием, не потребуются напитки с электролитами. Но они могут предоставить спортсменам быстрый и удобный способ восполнить потерю электролитов из-за пота или помочь людям с тяжелой диареей или рвотой оставаться гидратированными и поддерживать свой электролитный баланс.

Но если человек регулярно употребляет напитки с электролитом, он может потреблять больше, чем необходимо, что может иметь связанные риски. Например, это может привести к гипернатриемии, гиперкалиемии или гиперкальциемии.Это когда у человека слишком много натрия, калия или кальция в крови.

Электролиты — это важные минералы, которые играют ключевую роль в ряде функций организма. Как правило, люди могут получать достаточный уровень электролитов из своего рациона. Но богатый электролитами напиток может быть полезен спортсменам, занимающимся интенсивными упражнениями, или людям, которые болеют и подвержены риску обезвоживания.

Люди могут приготовить дома богатый электролитами напиток, смешав соль, сахар и воду.Но люди должны стараться поддерживать здоровый уровень электролитов, так как слишком много или слишком мало может привести к дисбалансу, который может иметь связанные риски. Любой, у кого есть опасения по поводу уровня электролитов, должен обратиться к врачу.

Шесть растяжек для облегчения боли в пояснице и уменьшения стянутости

Сидение за столом весь день может привести к боли в пояснице, шее, стеснению плеч и другим проблемам с эргономикой. Выполнение ежедневных растяжек может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, делая ваше тело более упругим и более способным справляться с целым днем ​​за рабочим столом.

Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть мышцы нижней части спины и задней части. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены в небо. Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение. Повторите по три раза каждую ногу.

  • Поворот колена лежа
  • Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота.Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните правое колено и скрестите его над левой стороной тела. Удерживайте положение, позволяющее ощутить легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и повернитесь обратно в центр. Повторите по три раза с каждой стороны.
  • Yoga Cat / Cow
  • Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра. Выдохните и мягко выгните позвоночник.Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд. Повторить 10 раз.
  • Растяжка грушевидной мышцы сидя
  • Эта растяжка разработана, чтобы помочь удлинить грушевидную мышцу с течением времени. Эта мышца часто является источником радикулита или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу над правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам.Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно вытяните ее. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята. Задержитесь на 20 секунд и три раза на разные стороны.
  • Растяжка кобры
  • Это движение помогает растянуть напряженные мышцы живота и поясницу. Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони по обе стороны от головы, положив предплечья и локти на землю. Медленно подтолкните корпус вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья.Обязательно держите бедра на полу. Достигнув удобного положения, которое мягко растягивает мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в пояснице, попробуйте выпрямить руки.
  • Поза покоя
  • Поза покоя, распространенная в йоге, помогает расслабить тело. Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами.Сверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени. Когда вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления. Задержитесь в этой позе на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить трижды. Для модификации, если у вас болит плечо, положите руки по обе стороны тела, вытягиваясь к ступням.
  • Мы надеемся, что эти растяжки помогут вам хорошо провести день!

Если вам что-нибудь понадобится, дайте нам знать или позвоните нам, чтобы назначить следующий прием по телефону (805) 922-1721

Четыре упражнения, которых следует избегать, если у вас болит спина — и что делать вместо этого — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Канадская ассоциация хиропрактики

Физическая активность — отличный способ предотвратить и лечить боль в спине. Но знаете ли вы, что некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы?

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, связки и мышцы спины, вот список упражнений, которых следует избегать, а также некоторые альтернативы.Поговорите со своим мануальным терапевтом, чтобы определить, какие упражнения подходят вам.

ИЗБЕГАТЬ: Расширения спины Супермена

В этом упражнении вы начинаете с того, что лягте лицом вниз, одновременно поднимая руки и ноги от земли и удерживая это положение. Большинство людей испытывают небольшой дискомфорт при выполнении этого упражнения, и исследования показали, что оно создает наибольшую нагрузку на суставы поясницы. 1

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Bird-dog

Упражнение «птица-собака» обычно рекомендуется для укрепления и стабилизации нижней части спины без перегрузки позвоночника.Начните с рук и коленей и задействуйте мышцы брюшного пресса с глубоким ровным дыханием. Медленно поднимите и вытяните одну ногу за собой до уровня бедер, не наклоняя таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеч. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, затем переключитесь на противоположную ногу и руку. Будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины провисать во время этого упражнения. Для новичков попробуйте разгибать только одну руку или ногу, продолжая при этом глубокое ровное дыхание.

ИЗБЕГАТЬ: Приседаний

Хотя приседания могут укрепить мышцы живота, они также могут оказывать сильное давление на позвоночник, повышая риск травм в результате грыжи межпозвоночного диска.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Частичные скручивания

Частичные скручивания лучше изолируют мышцы живота без риска травмирования поясницы. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за шею, напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола, стараясь не отрывать шею от пола руками.Задержитесь и медленно опустите плечи обратно вниз. Повторите 15 раз или в соответствии с вашим планом упражнений. Возможно, будет полезно положить руки под поясницу, чтобы поддерживать поясничный изгиб и поддерживать таз.

ИЗБЕГАТЬ: Подъемы двумя ногами

Сильный стержень — ключевой компонент в лечении боли в спине. Двойные подъемы ног (поднятие обеих ног вместе, лежа на спине) предъявляют большую нагрузку на нижнюю часть спины.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Подъемы на одну ногу

Лежа на спине, согните одно колено, поставив ступню на землю, а вторую ногу держите прямо.Медленно поднимите прямую ногу вверх и удерживайте. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз (или в соответствии с вашим планом упражнений) и повторите с другой ногой. Не забывайте держать спину ровно на полу на протяжении всего упражнения.

ИЗБЕГАТЬ: Касания пальцами стоп стоя

Растяжка важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности мышц после тренировки. Довольно часто возникают тугие подколенные сухожилия (сухожилия на задней поверхности бедра), которые могут способствовать боли в спине.Однако прикосновения к ногам стоя могут усугубить уже имеющуюся травму спины, так как позвоночник сжимается сверх того, с чем он может справиться.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Растягивание подколенного сухожилия полотенцем

Лягте на спину, согнув одно колено. Оберните полотенце вокруг стопы другой ноги и потяните им ногу вверх. Выпрямите колено, поднимая ногу. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны. Обязательно держите спину ровно на полу во время этой растяжки.

Не позволяйте боли мешать вам двигаться! Поговорите со своим мануальным терапевтом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Рекомендации

Список литературы

1 Каллаган Дж. П., Ганнинг Дж. Л., МакГилл С. М.. Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью при выполнении упражнений на разгибатели. Физиотерапия. 1998; 78 (1): 8-18.

2 МакГилл С.М. Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2007.

Похожие сообщения:

6 средств быстрого облегчения боли в пояснице

Мы все хотим знать, как быстро облегчить боль в пояснице.В лучшем случае боль в спине может раздражать, а может и истощать. В худшем случае такой дискомфорт может быть крайне изнурительным. Если вы когда-либо просыпались с ужасной болью в спине, вы, возможно, также узнали, как быстро такая болезнь может сорвать ваш день, неделю или даже несколько месяцев или лет.

К счастью, есть средства от этой боли. Вы можете выбрать одну из множества стратегий — от физических упражнений до улучшения сна и снижения уровня стресса. В следующий раз, когда у вас возникнет боль в спине (или если вы страдаете ею сейчас), подумайте о следующих методах облегчения боли в спине.Не забудьте обсудить с врачом домашние средства от боли в спине, прежде чем использовать их.

Средства для снятия боли в пояснице

1. Упражнения для расслабления мышц

Хотя упражнения могут показаться нелогичными, когда боль в пояснице вызывает у вас горе, правильные движения могут помочь устранить дискомфорт. Когда вы испытываете боль, всегда важно проконсультироваться с врачом перед тренировкой, но этот разговор стоит того, чтобы поговорить с ним, если вы страдаете.

Во-первых, вы должны помнить, что не все упражнения полезны для борьбы с болями в спине. Старайтесь избегать упражнений на касание пальцев ног и приседаний, которые могут усилить нагрузку на позвоночник, а не уменьшить ее. Подъем ног — еще одно упражнение, от которого следует держаться подальше, когда вам больно. Если у вас слабый корпус, подъем ног может оказаться слишком сложным для вашего тела, если вы уже испытываете боль.

Несколько типов упражнений могут быть полезны, когда вам нужно облегчить боль в спине. Частичные скручивания могут помочь укрепить мышцы кора без чрезмерного давления на эту область.Также могут быть полезны медленные и контролируемые упражнения сидя у стены. Другие повторения, которые следует рассмотреть, включают последовательное приведение каждого колена к груди, наклоны таза и плавание.

2. Использование горячего / холодного лечения

Еще один эффективный метод — горячая и / или холодная терапия. Это средство простое в применении, к тому же это недорогой вариант. Некоторые виды болей можно облегчить с помощью тепла и / или холода. Это может включать боль в пояснице, возникающую по общим причинам, например стеноз позвоночного канала.Если вы испытали прямую боль в пояснице в результате травмы, такой как столкновение, падение или спортивная травма, решением может стать терапия горячим / холодным способом. Другие виды болей, которые можно уменьшить от горячих / холодных аппликаций, включают боли в мышцах от упражнений, а также растяжение мышц, возникающее в результате напряжения спины.

Тип боли, которую вы испытываете, должен определять вид терапии горячим и / или холодным способом, который вы выберете. Если у вас острая боль, вам следует приложить холод, а затем тепло. Если дискомфорт хронический или подострый, следует постоянно прикладывать мягкое тепло.Если вы пытаетесь уменьшить болезненность после тренировки, вам следует приложить лед.

Вы можете использовать горячие и холодные пакеты, доступные в магазинах, или можете попробовать приготовить свои собственные горячие и холодные пакеты в домашних условиях.

3. Растяжка Подробнее

В дополнение к другим видам упражнений, обсуждаемых здесь, вы можете выполнять упражнения на растяжку, чтобы уменьшить боли в спине. Растяжка йоги, известная как «поза ребенка», может помочь облегчить проблемы с поясницей, также может помочь растяжка от колен к груди. Когда вы растягиваете грушевидную мышцу в ягодице, вы можете уменьшить напряжение в ягодицах и пояснице.Слегка поворачивая позвоночник в сидячем положении, вы можете повысить подвижность. Другие растяжки, которые могут вам подойти, — это растяжка «Кошка-Корова», которая укрепляет позвоночник, и растяжка «Сфинкс»: растяжка с изгибом спины, которая может укрепить грудь, позвоночник и ягодицы.

4. Получите лучшую обувь

Обувь, которую вы носите, безусловно, может повлиять на здоровье вашей спины и на самом деле может быть одним из лучших и наиболее очевидных средств от боли в пояснице. Известно, что высокие каблуки способствуют возникновению проблем у многих людей.Однако простое ношение обуви на плоской подошве — не всегда ответ. Соответствующая поддержка свода стопы и амортизация стопы жизненно важны, и это может значительно помочь в купировании боли. Еще одним важным фактором является то, как сидит ваша обувь: если она слишком тесная, боль в ноге может привести к изменению вашей походки, а это может привести к нагрузке на спину. Точно так же слишком большая обувь может заставить вас компенсировать это за счет изменения походки. Ортопедические стельки — это один из способов повысить подвижность и комфорт, а также избавиться от боли в спине.

5. Уменьшите стресс

Продолжительные периоды сильного стресса могут нанести вред различным аспектам вашего здоровья, включая вашу спину. Стресс может повлиять на то, как вы дышите, и это может привести к напряжению и растяжению спины. Кроме того, люди нередко становятся менее активными во время стресса. К сожалению, малоподвижный образ жизни — полная противоположность тому, что нужно большинству людей в таких случаях. Сидение за столом, полулежание на кушетке или пребывание в постели вместо того, чтобы растягиваться или заниматься спортом, в конечном итоге могут нанести вам вред.Чтобы уменьшить стресс и уменьшить вероятность дискомфорта, связанного со стрессом, подумайте о том, чтобы внести небольшие изменения в свои привычки. Употребление более здоровой пищи может помочь избежать стресса, при этом очень важно уделять время отдыху. Проводите время с собой и своими близкими, чтобы ваш дух оставался сильным, когда жизнь трудна. Это может косвенно привести к оздоровлению спины.

6. Лучше спать

Достаточно отдыхать — еще одна важная стратегия для поддержания хорошей формы.Если вы не спите в оптимальном положении, вы можете недосыпать. Плохая осанка во сне также может вызывать боли. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральной позе, и попробуйте спать на спине. Если у вас проблемы со сном, если вы не находитесь на одной стороне, вам следует периодически менять стороны. Не кладите подушку под плечи; вместо этого его следует поместить под шею и голову. Выбор правильного матраса также имеет решающее значение. Если ваша талия уже, чем бедра, выберите относительно мягкий матрас.Более жесткий матрас уместен, если ваша талия и бедра примерно одинаковой ширины.

Облегчение боли в спине

Когда вы страдаете от боли или изо всех сил пытаетесь избавиться от боли в пояснице, может показаться трудным принять упреждающий подход к этому вопросу. Однако облегчение таких болей в значительной степени зависит от вас. Если вы внесете простые изменения в привычки и образ жизни, вы можете быть приятно удивлены результатами. В Медицинском центре Северного Техаса мы очень гордимся тем, что помогаем нашему сообществу улучшить здоровье.Если вы страдаете от болей в спине, позвоните нам по телефону (940) 665-1751 или свяжитесь с нами сегодня через Интернет.

10 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

Когда вы имеете дело с болями и, зачастую, изнуряющими болями в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, — это оставаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

«Мягкая растяжка» хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, — говорит Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa, который рекомендует эти пять растяжек для следующих упражнений. время ударов боли в спине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


💡Несколько советов перед началом работы 💡

  • Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше. Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше будет болеутоляющее.
  • Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время растяжения как шанс расслабиться и восстановить силы.
  • Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

    1. Поза ребенка

    Getty Images

    Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

    Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами.Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно сядьте бедрами к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

    2. Растяжка для кошек / коров

    Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и опирается на позу ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

    Как растянуть кошку / корову: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину, растягивая середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте животу опуститься вниз, когда вы мягко выгибаете поясницу и задерживаете ее еще пять секунд.Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

    3. Поворот на спине

    Getty Images

    Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

    Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в положении «Т».Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

    4. Растяжка колена до груди

    Getty Images

    Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

    Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно поднесите оба колена к груди, осторожно потянув за колени руками. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

    5. Наклон таза

    Westend61 Getty Изображений

    Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.

    Как сделать наклон таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите ладонь под спину). Активизируйте основные мышцы, а затем прижмите поясницу к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

    6. Лежа на спине, фигура 4, растяжка

    SrdjanPavGetty Изображений

    Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает наружные ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

    Как выполнять растяжку в положении лежа на спине: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

    7. Растяжка от кисти до большого пальца стопы (Supta padangusthasana)

    ЛюдиImagesGetty Images

    «Узкие подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать сжатию нижней части спины», — объясняет Райт.Эта поза растягивает мышцы, расслабляя их.

    Как выполнить растяжку от руки до большого пальца ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

    Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

    Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Противоположная нога должна быть активной, а противоположное бедро — заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько можете, при этом противоположное бедро не поднимается вверх.

    8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

    Getty Images

    Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

    Как выполнять позу коровьей морды: Из положения сидя поднесите левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед вами.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

    9. Поза моста

    SrdjanPavGetty Изображений

    «Размягчение крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

    Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда постарайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Держите 30 секунд.

    10. Планка предплечья

    УндрейGetty Изображений

    Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

    .

    Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

    Как сделать планку для предплечий: Из верхней точки отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус. Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

    Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив Профилактика. О, , и мы тоже в Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Какие упражнения для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

  1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
  2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
  3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

  • Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
  • Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
  • Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

  • Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  • Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
  • Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
  • В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  • Держите поясницу все время прижатой к полу.
  • Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
  • При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС, КАК ТРЕНИРОВАТЬ НИЖНИЙ И ВЕРХНИЙ СЕГМЕНТЫ ПЛОСКОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА


Упражнения для верхнего и нижнего пресса






Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки прес­са тра­ди­ци­он­но ис­поль­зу­ют для то­го, что­бы на­ка­чать ниж­ний его сег­мент. На са­мом де­ле, уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет смес­тить акцент нагрузки вниз живота, но все же оно тре­ни­рует пресс пол­нос­тью, пос­ко­ль­ку тре­ни­ро­вать какой-то сег­мент цель­ной мыш­цы не­воз­мож­но. Тем ни менее, в ниж­ней час­ти жи­во­та меньше далее…

Скручивания на полу

Скручивания на полу – на­вер­ное, это са­мое по­пу­ляр­ное уп­раж­не­ние для прес­са, ко­то­рое, тем ни ме­нее, обычно вы­пол­ня­ют не пра­виль­но. Скру­чи­ва­ния на полу, во-первых, нужно выполнять с ак­цен­том на верхний сегмент плос­кой мышцы живота, а, во-вторых, мед­лен­но и под­кон­тро­ль­но, чтобы атлет мог мен­та­ль­но сфо­ку­си­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы, что далее…

Римская скамья

Римская скамья пред­став­ля­ет со­бой од­но из самых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для прес­са, поскольку тех­ни­чес­ки оно очень простое. Уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет держать мышцы в нап­ря­же­нии на про­тя­же­нии всего под­хо­да, но для этого надо соб­лю­дать тех­ни­ку и вы­пол­нять уп­раж­не­ние внут­ри ам­пли­ту­ды. Как правило, римскую скамью ис­поль­зу­ют для тренировки верхней далее…

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум очень часто прак­ти­ко­вал Арнольд Швар­це­нег­гер, что поз­во­ли­ло ему иметь тон­кую талию при бо­ль­шой мы­шеч­ной массе. Это уп­раж­не­ние для прес­са прак­ти­ку­ют йоги, оно поз­во­ля­ет укрепить внут­рен­ние мышцы живота, которые держат же­лу­док, за счет чего та­лия ста­но­вит­ся су­щест­вен­но меньше визуально. Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять далее…

Скручивания в блоке

Скручивания на бло­ке – это од­но из лу­ч­ших уп­ра­ж­не­ний для прес­са, по­з­во­ля­ю­щее и рас­тя­нуть мыш­цы брюш­но­го прес­са и до­бить­ся их ги­пер­тро­фии. Уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, бла­го­да­ря че­му ат­лет мо­жет про­г­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку не толь­ко за счет уве­ли­че­ния ко­ли­чес­т­ва пов­то­ре­ний в под­хо­дах, но и за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са, что вы­год­но далее…

Упражнения для косых мышц



Повороты туловища

Повороты туловища – это уп­раж­не­ние для ко­сых мышц живота очень любят вы­пол­нять де­вуш­ки и на­чи­наю­щие бо­ди­бил­деры, до­пус­кая тем самым серь­ез­ную ошиб­ку. Во-первых, это уп­раж­не­ние не умень­ша­ет, а уве­ли­чи­ва­ет талию, во-вторых, оно трав­мо­опас­ное, в третьих, его обычно де­ла­ют не­пра­виль­но. Су­щест­ву­ет нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния поворотов далее…

Упражнение велосипед

Упражнение велосипед – это эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для прес­са, поз­во­ля­ю­щее ком­п­лек­с­но на­г­ру­зить все мышцы брюш­ной об­лас­ти. Уп­раж­не­ние пред­по­ла­га­ет, что атлет будет кон­тро­ли­ро­вать свои дви­же­ния, ста­ра­ясь про­чув­ство­вать ра­бо­ту всех мы­шеч­ных групп. К со­жа­ле­нию, этот прос­той со­вет очень часто на­ру­ша­ют на прак­ти­ке не только новички, но и опытные далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Упражнения на пресс для женщин

Для всех дам, желающих иметь красивый подтянутый живот, скажем сразу: не гонитесь за «плоским» животом и «кубиками». Большинству женщин без изнуряющих тренировок и применения фармакологических средств, то есть без риска угробить свое здоровье, достичь этого не получится. Однако расстраиваться не стоит – ведь главное здоровье и привлекательный внешний вид, а не соответствие оторванным от жизни модельным шаблонам. И тут можно порадоваться, потому что подтянуть живот и привести талию в нормальную форму не так уж и сложно. Необходимо только две вещи – рациональное отношение к своему питанию и систематическое выполнение необходимых упражнений.

Причем предпочтение следует отдавать упражнениям, задействующим все мышцы живота, а не только прямые (или продольные), формирующие «кубики».

Рациональное питание позволит убрать излишки жира, которые скрывают пресс. Уменьшив толщину жировой прослойки, Вы уже сделаете свой живот более привлекательным. Только не старайтесь убрать весь жир, поскольку некоторое его количество жизненно необходимо организму для нормальной работы. Обратите внимание – упражнения на пресс только укрепляют и развивают мышцы, но не сжигают жир! Жир сжигают только рациональное питание с дефицитом калорий и тренировки – кардио и силовые. Причем тренировки сжигают жир за счет повышенного расхода энергии и активизации обмена веществ, вызывающего более интенсивное расщепление жиров. Но этот эффект никак не связан с участием в тренировке отдельных частей тела.

Еще один важный нюанс состоит в том, что пресс – изначально хорошо развитая и сильная группа мышц, способная к быстрому восстановлению. Поэтому его можно тренировать почти каждый день. Хотя лучше всего это делать 3 раза в неделю. Если Вы раньше никогда не тренировались, начните с двух упражнений – с классических скручиваний и планки. А после того, как Ваши мышцы немного окрепнут, переходите к более продвинутым упражнениям.

Итак, упражнения.

1. Велосипед

Это упражнение совершенно вне конкуренции для всех, кто желает обзавестись хорошо развитым прессом. Важно, что оно заставляет работать как продольные, так и косые мышцы живота, а также мышцы бедер, что обеспечит гармоничное развитие всей фигуры. Это упражнение по эффективности оставляет далеко позади классические скручивания и даже скручивания с роликом.

Вариантов выполнения этого упражнения масса, но мы имеем в виду прежде всего тот, в котором Вы лежите на спине и держите чуть приподнятыми над полом ноги и голову, руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. А затем попеременно Вы сближаете правое колено и левый локоть, потом левое колено и правый локоть – и так далее, примерно 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

2. Подъем ног в висе на перекладине

Это тоже сверхэффективное упражнение, несмотря на то, что придумано уже очень давно. Особенно радует, что вариантов выполнения тоже очень много. Вначале можно поднимать согнутые в коленях ноги, потом, по мере укрепления мышц, можно держать между ступнями мяч или гантелю, потом поднимать прямые ноги и так далее.

Здесь развиваются не только мышцы живота, но также мышцы бедер и рук. Укрепляются кисти и предплечья. Старайтесь, чтобы во время подъема поясница не отходила назад, держите спину прямой. Это упражнение полезно делать «до отказа», то есть до того момента, пока Вы можете поднять ноги. Если Вы хотите добиться увеличения объема мышц, старайтесь делать не более 15 повторений (а если можете больше – возьмите более тяжелую гантель), если же Ваша цель – повысить выносливость, тогда повторов должно быть как можно больше.

3. Вакуум

Это упражнение позволяет развить внутренние мышцы живота (поперечные), добившись таким образом, что они как бы стянут изнутри пресс, сделав живот более плоским, а талию более узкой.

Это упражнение можно делать лежа, сидя, стоя на четвереньках или просто стоя. Сделайте глубокий вдох носом, потом резко выдохните через рот, сильно втягивая живот, и задержите дыхание. Старайтесь прижать как бы пупок к позвоночнику. Потом сделайте небольшой вдох и медленно выдохните, постепенно (не резко) расслабляя мышцы. Задерживайте дыхание на 15 секунд, в дальнейшем старайтесь довести это время до 60 секунд.

Сделайте от 3 до 5 повторений этого упражнения. Желательно делать его каждый день, например, 5 раз в неделю, давая себе отдых на выходные. Только обратите внимание, что вакуум нельзя делать при язве желудка (и других аналогичных заболеваниях органов пищеварения), беременности, во время месячных и в период послеоперационной реабилитации.

И вообще, в течение дня старайтесь почаще втягивать живот – только без фанатизма, просто держите его слегка напряженным и немного втянутым (без задержки дыхания). Это тоже будет способствовать укреплению внутренних мышц живота.

4. Подъемы корпуса

Это давно известное и классическое упражнение ныне незаслуженно отвергается и заменяется прямыми скручиваниями, по причине того, что как говорят, подъемы корпуса сильно нагружают поясницу. А скручивания к тому же являются практически изолирующим упражнением, развивающим только продольные мышцы живота. Однако, если при выполнении подъемов корпуса согнуть ноги в коленях, а также не делать резких рывков, а делать упражнение более плавно – для поясницы нет никакого риска. И задействует это упражнение не только прямые мышцы, но и другие мышцы живота, а также мышцы бедер. Когда Вы освоите это упражнение, попробуйте более сложный вариант – подъемы корпуса на наклонной скамье, на римском стуле, а также можно использовать различные отягощения (например, гантели).

5. Подъем ног

Упражнение, обратное предыдущему. Оно также оказывает весьма мощную нагрузку на мышцы живота и бедер. Если не получается поднять прямые ноги, начните с подтягивания коленей к груди. Потом поднимайте согнутые ноги и опускайте прямые. С течением времени подъем ног не будет вызывать никаких затруднений.

Если Вам трудно даются указанные упражнения, попробуйте что-то более легкое – баланс и скручивания на гимнастическом мяче, подкаты на мяче, планку, скручивания с роликом… Главное – тренируйтесь не реже 3-х раз в неделю, не ленитесь, пробуйте разные варианты – и хорошо развитый подтянутый живот станет Вашей заслуженной наградой!

Как подтянуть пресс с помощью плавания

Сделайте пресс рельефным, держите в тонусе мышцы живота, укрепите тело, применяя наши советы о том, как использовать для этого плавание.

Плавание само по себе уже отличная тренировка для всех мышц, но с помощью нескольких упражнений во время тренировки вы сможет дополнительно укрепить пресс.

Брасс, баттерфляй и плавание на спине одни из самых подходящих стилей для укрепления всех мышц, но мы бы посоветовали чередовать стили во время занятий.

Плавайте, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы пресса, следуя советам и рекомендациям  выдающихся пловцов.

Тренировка с помощью сопротивления воды

Находясь  в воде, встаньте, держа спину прямо, смотрите вперед и начинайте бежать или идти — из-за  дополнительного сопротивления воды вам придется приложить гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. Поднимайте колени так высоко, как только сможете, и вы почувствуете, как начали работать мышцы живота. Совет по тренировочной экипировке: специальный пояс Speedo aqua belt – это отличное приспособление для такого вида тренировок, так как это позволяет поддерживать вас в вертикальном положении.

Работа ног

Если хотите переключиться, то можно немного поработать ногами в глубокой части бассейна, чтобы разнообразить свое занятие. Для получения максимального эффекта, поднимайте колени так высоко, как сможете и сохраняйте напряжение мышц живота. Попробуйте выполнять это в течение минуты без остановки.

Упражнения с доской для плавания

Введение доски для плавания в тренировочный процесс поможет поддерживать тонус пресса. Когда вы лежите на спине и удерживаете доску для плавания на груди, мышцы пресса выполняют большую работу, удерживая ваше тело на плаву и голову над водой.

«Захват стены»

Чтобы поднять уровень тонуса мышц пресса на новый уровень, попробуйте упражнение, которое мы назвали «захват стены».  

Находясь возле стенки бассейна, обопритесь на нее локтями, затем начните поднимать и опускать ноги (прямые или согнутые  — на ваше усмотрение).  Проделайте упражнение в течение 10 секунд, потом отдохните.  Повторите столько, сколько хотите или сможете!

Хотите сбросить в бассейне максимум калорий? Читайте наши рекомендации Как сжечь калории в бассейне, не удлиняя занятия.

Упражнения для пресса: самые эффективные и лучшие

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

  • Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
  • Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

  • Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
  • Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми упражнениями для пресса (в домашних условиях). Для этой цели хорошо подходят приседания, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

  • Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
  • Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
  • Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
  • Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
  • Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
  • Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

  • «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
  • Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременно