Рубрика: Упражнения

Упражнения для укрепления коленного сустава: Упражнения для коленных суставов: описание и видео

10 упражнений для коленных суставов (от боли в коленях)

Болезненность и дискомфорт в коленях часто встречаются среди людей любых возрастов. Причин много: от физических травм до изнашивания из-за повышенной нагрузки вследствие занятий спортом или тяжелого труда. Однако все больше случаев по заболеваемости суставов наступает из-за малоподвижного образа жизни.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений из лечебной гимнастики для укрепления коленных суставов. Помните, что делать упражнения для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.

Топ-10 упражнений для коленных суставов

Одним из самых распространенных суставных заболеваний считается артроз, когда сустав, лишаясь значительной части питания, деформируется и разрушается. Начинают появляться ограничения подвижности, боль, отечность. Регулярные тренировки для коленей помогут избежать неприятных симптомов.

Польза регулярного выполнения гимнастики для коленных суставов: улучшение тока крови, поддержка связей между нервами с мышцами и восстановление объемов синовиальной жидкости (смазочного вещества) в суставных сумках.

Рекомендуем посмотреть:

1. Сгибания и разгибания ног лежа

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на твердой плоской поверхности, плотно прижмитесь от головы до пяток, хорошо вытянитесь. Начните в коленях поочередно сгибать ноги, ставя стопы полностью на пол, и разгибать назад. Для правильности нужно выполнять сгибания за счет сокращения бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра).

Для чего: Возвращение мобильности и увеличение диапазона движения колена с укреплением связочного аппарата. Тонизируется мускулатура ног, что также в благоприятном ключе сказывается на здоровье коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

2. Велосипед одной ногой

Как выполнять: Останьтесь лежать в том же положении, руки вдоль корпуса и носки натянуты. Начните выполнять велосипед: согнув ногу, притяните бедро к себе, затем, слегка направив вверх, разогните колено и опустите обратно. Пятку не ставьте, сразу продолжите круговое движение. Затем повторите второй ногой.

Для чего: Разработка коленных суставов, стимуляция кровообращения к хрящу и укрепление, тонизирование мускулатуры ног. Нагружаются ягодицы, мышцы-сгибатели бедер. Упражнение обязательно для лечения, профилактики тяжелых разрушительных процессов в суставных и связочных комплексах коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

3. Отведения колена в позе скрещенных ног

Как выполнять: Не меняйте положение, только подогните колени и притяните ноги ближе к тазу, установите на стопы. Поставьте пятку правой ноги на нижней части квадрицепса левой ноги, а бедро держите над животом. Плавно отведите колено в сторону на 90 градусов, верните назад. Поменяйте положение ног.

Для чего: Плавное растяжение коленных и тазобедренных суставов, поясницы, внутренних поверхностей бедер, сухожилий. Восстанавливается подвижность, а также гибкость ног. Отличное и несложное упражнение для тренировки коленей.

Сколько выполнять: 12-15 отведений сначала на правую ногу, потом 12-15 отведений на левую ногу.

4. Повороты таза с опусканием колен

Как выполнять: Оставьте ноги подогнутыми, расставьте широко стопы. Вдоль корпуса вытяните руки, плотно прижмитесь к полу спиной. Начните выполнять основное движение – поочередно опускайте бедра внутрь и тянитесь коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом старайтесь не отрывать.

Для чего: Разогрев суставов, активизация кровотока. Поддерживается гибкость и подвижность, укрепляются связки, которые фиксируют колени. Такой вариант упражнений для коленей дает также нагрузку на мускулатуру, расположившуюся вокруг.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов на каждую ногу.

5. Небольшие подъемы ног лежа

Как выполнять: Распрямите ноги, лежа на спине, вытянитесь и положите руки вдоль тела, прижмитесь к полу, расслабьтесь. Начните поочередно поднимать, а затем опускать ноги, высота небольшая. Это упражнение для коленного сустава только кажется простым, но при подконтрольной работе эффект чувствуется.

Для чего: Укрепление коленок и сухожилий. Нагрузка ложится на разгибатели, сгибатели бедер, что выравнивает и стабилизирует суставы. При подъеме также работает поясница, что не менее благотворно влияет на нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

6. Сгибания обеих ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь на живот, ноги соедините, руки сложите вдоль туловища, вытяните носки. Начните медленно, нагружая бицепсы бедер, тянуть голени вверх до угла в коленях чуть меньше 90 градусов и опускать вниз.

Для чего: Возвращение мобильности суставов, растяжение сухожилий и связок вокруг коленок. Нагрузка идет и на бицепсы бедер, что полезно не меньше. При этом включаются также разгибатели спины и ягодицы. Чем устойчивее, крепче, здоровее позвоночник, тем четче проводимость нервов от поясницы к ногам.

Сколько выполнять: 12-15 сгибаний.

7. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки подложите под голову. В коленях согните ноги, установите голени перпендикулярно к полу. Не отрывая верхнюю часть корпуса с тазом, поднимайте и опускайте то одно, то другое бедро. Важно делать подъемы с напряжением в ягодицах. Положения ног не меняйте.

Для чего: Укрепление подколенных сухожилий, бицепсов бедер и поясничного отдела спины с ягодицами. Такой комплексный подход помогает со всех сторон усилить низ тела. В тренировках для коленей это упражнение незаменимо.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

8. Сгибания ног лежа на животе

Как выполнять: Для выполнения этого супер-полезного упражнения на коленные суставы оставайтесь лежать на животе, ноги разогните, носки вытяните. Поочередно то правую, то левую ногу сгибайте и разгибайте обратно. Амплитуду удерживайте при подъемах голеней удобную, не должно быть боли и дискомфорта.

Для чего: Увеличение кровообращение в суставных комплексах. В коленях развиваются мобильность движений и гибкость. Идет интенсивная нагрузка мышц, выстилающих бедра сзади: двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

9. Подтяжка ноги к корпусу на боку

Как выполнять: Развернитесь на правый бок, руку подставьте под голову. Для начала движения подогните слегка нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Когда будете делать подтяжку, не меняйте положение корпуса, держите ровно голову, спину. Притяните верхнее бедро к животу, и, чуть подняв, выпрямите ногу.

Для чего: Развитие гибкости и мобильности суставов, укрепление мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодиц. Нагрузку получают проводящие (внутренние) пучки ног и квадрицепсы. Эластичнее становятся связки вокруг коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

10. Повороты колена на боку

Как выполнять: Останьтесь лежать на боку, уложите голову на руку, нижнюю ноги оставьте подогнутой, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Начните в правую и левую сторону вращать бедром, голенью, стопой. Выполните указанное количество повторений и повторите на другую ногу.

Для чего: Проработка отводящих мышц бедра, укрепление суставов и развитие эластичности связочного аппарата, сухожилий. Нагружаются стабилизаторы, из этого движения в тренировке для коленей удается получить ослабление болей и дискомфорта при артрозе, а также после повреждения или операции.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

Если присутствуют заболевания коленных суставов или травмы, то потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы. При болезненном, дискомфортном состоянии лечебную физкультуру лучше отложить.

Профилактика заболеваний коленных суставов:

  • Контроль осанки – плечи расправлены, подбородок слегка поднят.
  • Регулярная, но умеренная физическая активность, без фанатизма.
  • Отказ от алкоголя, кофе и сахара, жирной, жареной, копченой пищи.
  • Внесение в рацион нежирного мяса, рыбы, орехов, фруктов, овощей.
  • Прием добавок с глюкозамином, хондроитином, кальцием, Омега-3.
  • Поддержка веса тела в норме или устранение лишних килограммов.
  • Соблюдение питьевого режима для восполнения жидкости суставов.

Рекомендуем посмотреть нашу подборку полезных продуктов для суставов.

Группы лиц, которым нужны обязательно профилактика и регулярное выполнение упражнений для коленных суставов: спортсмены, мужчины за 55 и женщины за 45, пациенты с врожденными патологиями, люди с лишним весом или травмой, операцией. Если же болезнь все равно проявилась, то одних упражнений для коленных суставов будет мало. Нужно менять образ жизни.

Что делать, если развивается заболевание:

  • Отказ от быстрого бега, прыжков и поднятия тяжестей.
  • Включение гимнастики, йоги, ходьбы, плавания и зарядки.
  • Снижение веса, но без жестких ограничений в питании.
  • Прием хондропротекторов: глюкозамина и хондроитина.
  • Ношение ортопедической обуви с отказом от каблуков.
  • Борьба с вредными привычками: курением и алкоголем.
  • Ходьба на физиотерапию, мануальную терапию, массаж.

Посмотрите наши подборки упражнений для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава

Укрепление коленных суставов и связок применяется в тех случаях, когда необходимо убрать причину какой-либо патологии и исключить повторное появление нежелательной симптоматики.

Когда нужно укреплять суставы и связки колена?

Колени испытывают огромную нагрузку, поэтому они часто травмируются и изнашиваются, а в костной ткани проявляются деформации. Укреплять ткани необходимо не только при диагностировании повреждений из-за перелома или вывиха, но и в качестве профилактики многих заболеваний. Прежде всего это бурситы, склонность к появлениям артрита, артрозы, нестабильность суставов, период после растяжения или разрыва связок, сухожилий.

При развитии этих заболеваний вероятность проявления проблем с суставами и связками повышается. Лечебная физкультура показана в случаях, когда:

  • движения сопровождаются хрустом суставов;
  • занятия спортом вызывают жжение в коленях;
  • повышается температура вокруг коленной чашечки;
  • наблюдается отечность и покраснение в этой области;
  • кровообращение нарушается;
  • есть проблемы с обменом веществ;
  • внутри накапливается синовиальная жидкость.

Укрепление коленного сустава требуется и в тех случаях, когда человек перенес травмы, из-за которых конечность приходилось иммобилизировать. Отсутствие движений в связках и сухожилиях может приводить к атрофическим процессам.

Лишний вес также является показанием к укреплению связок, так как избыточная масса тела сильно перегружает колени. По этой же причине профилактические упражнения рекомендованы и спортсменам, которые нагружают коленные суставы из-за постоянной физической нагрузки.

Специалисты советуют заниматься специальными упражнениями страдающим сахарным диабетом, а также другими заболеваниями, которые связаны с проблемой обмена веществ.

Способы укрепления связок и суставов

Защитить колено от повреждений и минимизировать риск развития заболеваний можно при помощи соблюдения 3 важных аспектов. Это изменение образа жизни, правильное питание и спорт. Корректировать эти моменты необходимо комплексно, однако ведущую роль здесь играют физические нагрузки.

Гимнастические методики для укрепления коленных суставов

Специалистами разработаны несколько комплексов, цель которых – укрепить ткани и предупредить развитие патологий. Некоторые из них не требуют дополнительного оборудования, а для других необходимо приобрести специальные тренажеры.

  1. Комплекс по методике Бубновского.

Включает наиболее эффективные упражнения, планомерное повторение которых даст возможность восстановиться после травм и не позволит развиться патологиям. В процессе гимнастики в органах улучшается метаболизм, нормализуется питание хрящей.

При незапущенных стадиях заболеваний комплекс поможет избежать хирургических вмешательств при болезнях суставов. Однако у некоторых в первое время физические нагрузки могут сопровождаться болью.

Большинство упражнений рассчитаны на выполнение с использованием тренажеров, однако несколько элементов зарядки можно выполнять и дома. Базовые упражнения системы Бубновского выглядят следующим образом:

  • Покрошите лед и положите его в полотенце или другой материал, после чего оберните его вокруг колена. Обопритесь на стулья, встаньте на колени и немного пройдитесь. Болевые ощущения в таком случае неизбежны, однако вскоре они пройдут. Один подход включает 15 шагов на коленях.
  • Станьте на колени, опуститесь на пятки и удерживайте корпус при помощи опоры. Зафиксируйтесь в этой позе на 10-15 секунд.
  • Сядьте на пол, вытянув ноги. Ладонями держите стопы и параллельно вытягивайте пальцы на ногах к себе. Таким образом растягиваются подколенные мышцы, а кровообращение приходит в норму.

2. Упражнения профессора Дикуля.

Комплекс упражнений рассчитан на несколько этапов с нарастающим уровнем сложности. После прохождения первого, более простого цикла можно постепенно переходить к усиленным нагрузкам. Методика объединяет более 50 упражнений, основные из которых следующие:

  • Лягте на спину, положите ладони на пол у туловища, разместите ступни рядом. Верхняя часть тела должна быть статичной. Из этого положения нужно скользить ногами в разные стороны. При этом важно чувствовать напряжение в боковых связках. В месте наибольшего натяжения желательно задержаться на 5-10 секунд.
  • Встаньте на четвереньки, опустите голову. Спокойно поднимайте голову и ногу, при этом замирая в верхней позиции, в точке максимального напряжения. Аккуратно возвратите части тела в начальное положение.

3. ЛФК по методике Евдокименко.

Базовые упражнения для восстановления коленных суставов и их укрепления:

  • Лягте на живот, положив руки параллельно телу, выпрямите ноги. Приподнимите правую ногу примерно на 20 см. Полминуты удерживайте ее в таком состоянии. При этом таз должен прижиматься к полу. После этого вернитесь в исходную точку и повторите то же самое с другой ногой.
  • Лягте на бок, согните правую ногу, а выпрямленную левую удерживайте как можно более высоко над полом. Подержите ее в таком состоянии 20 секунд, после медленно опустите. Сделайте это же с другой конечностью.
  • Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 30 секунд. Повторите это с другой ногой.

4. Упражнения для профилактики возрастных модификаций.

Необратимые процессы в тканях начинают проявляться после 40 лет. В это время у людей обостряются хронические болезни, истощаются запасы витаминов и полезных элементов. Поэтому профилактикой заболеваний связок в этом возрасте необходимо заниматься даже при отсутствии жалоб. Ежедневно стоит делать следующие упражнения:

  • Лежа на спине, поднимайте одну, а после другую ногу. Поднимая конечность, согните ногу в колене, после выпрямите. Проделайте это 10 раз.
  • Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните одну ногу и поставьте ее на вторую. Держитесь руками за согнутые колени и потяните их к корпусу.
  • «Велосипед» лежа или сидя на стуле.
  • Делайте спокойные неглубокие приседания. При опускании остановитесь в нижней точке на пару секунд.

Хорошо помогают также подъемы по лестнице и упражнения при помощи степ-платформы.

  1. Упражнения для восстановления после травмирования.

После травм колена, сухожилий и связок для более быстрого восстановления рекомендуется заниматься лечебной физкультурой. Упражнения для нее подбирает врач исходя из повреждения и уровня его сложности. ЛФК должно проводиться медленно, а степень нагрузки со временем постепенно повышаться.

Рекомендованный набор упражнений включает круговые движения голеностопом, медленный подъем ног с их сгибанием в колене и выравнивание носка вытянутой ноги. Махи ногами, приседания и упражнения на тренажерах разрешается делать только при полном восстановлении.

  1. Лечебный массаж для улучшения здоровья суставов и связок.

Массаж способствует насыщению тканей кислородом и питательными соединениями. Он проводится путем мягких поглаживаний тканей пациента. Движения массажиста начинаются от бедра, плавно передвигаясь к колену. Коленный сустав массируют очень аккуратно. Первые сеансы длятся 2 минуты, после чего время увеличивается и достигает 15 минут.

Советы по питанию

Кроме ЛФК, особое внимание стоит уделять пище. Специалисты рекомендуют:

  1. Включать в меню еду с большим количеством коллагена и желатина. Это может быть холодец, желе, заливное.
  2. Обязательно употреблять продукты с содержанием антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Например, зеленый чай, орехи и фрукты.
  3. Организму необходим витамин D и кальций. Их много в твороге, молоке, яйцах, рыбе.

Из рациона нужно убрать жареные и жирные блюда, пищу с консервантами и красителями. Людям с избыточным весом показана диета, так как лишняя масса перегружает суставы и повышает риск их повреждений.

Народная медицина

Вместе с традиционными способами лечения эффективными могут оказаться и народные методики. Среди них особенно популярны следующие:

  1. 20 листов лаврового листа перемолоть, добавить пол-литра кипящей жидкости. Получившуюся смесь прокипятить 5 минут, после чего вылить в термос и настоять 4 часа. Принимать раствор нужно несколько раз в день, по одному глотку. Отвар пьют непрерывно 3 дня, а после неделю отдыхают. При необходимости курс повторяют.
  2. Куриные хрящи знамениты большим процентом содержания коллагена, поэтому их варят и принимают утром перед едой. Также можно употреблять в пищу куриные ножки. После чего нужно выпить сок апельсина или горячую воду с лимоном.
  3. 100 г корня подсолнуха пропускают через мясорубку, а потом заливают 1 л воды. Доводят массу до кипения и варят еще 10 минут. После остывания жидкость сцеживают и пьют на протяжении 3 месяцев вместо воды.

При подборе народных средств стоит учитывать индивидуальную непереносимость компонентов. Других ограничений к приему этих средств нет.

Противопоказания к лечебной физкультуре

  1. Сильные болевые ощущения в суставе, когда обострены вирусные и инфекционные заболевания, а иммунитет ослаблен.
  2. Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
  3. Повышенная температура или диагностирование воспалений.
  4. Беременность.

Разрешить занятия может только лечащий врач, который укажет интенсивность и частоту занятий.

Гимнастику необходимо немедленно прекратить при возникновении боли или жжения. Это может быть связано с неверной техникой проведения упражнения или сигналом организма о развитии патологии. В таком случае нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Эффективность тренировок полностью зависит от регулярности и соблюдения всех правил выполнения. Желательно делать упражнения 5 раз в неделю по 20 минут. Больше времени уделять занятиям не стоит, чтобы не навредить коленям.

Движения стоит выполнять плавно и медленно. Любой дискомфорт в коленях должен стать причиной отказа от спорта. Кроме этого, врачи советуют гулять пешком и заниматься плаванием.

Перед тренировкой лучше перевязать колено эластичным бинтом, чтобы правильно распределить нагрузку и остановить возможное повреждение из-за резких движений.

Регулярные занятия, правильное питание и отказ от вредных привычек в комплексе способны гарантировать не только хорошую профилактику заболеваний суставов, но и реабилитацию при имеющихся повреждениях и предупреждение изнашивания и травм коленей в дальнейшем.

 

10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.

4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3–5 с и повторяйте 10–25 раз дважды в день на обе ноги.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Упражнения для коленных суставов

Несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов.

Несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Если у вас уже есть проблемы с коленями, выполняйте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. В качестве профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю. Почти все упражнения выполняйте в динамике, в комфортном для вас ритме движения — как в быстром, так и в медленном. Повторяйте каждое движение 6-12 раз.

Сгибание коленей стоя

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная нога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Работайте в динамике: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой.

Круговые движения коленями

Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Полуприсед

Исходное положение то же. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте колени, не отрывая ладони от ног. Постоянно тянитесь копчиком вниз и держите подтянутыми мышцы живота.

Круговые движения коленями с разведенными ногами

Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Приседания на носках

Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

Дандасана

Сядьте, вытяните ноги вперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Сгибание коленей лежа

Сядьте на пол, наклонитесь назад, опуская поясницу на пол, и примите опору на предплечья. Старайтесь не заваливаться на руки, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте ноги

.

yoga_vk

Источник: https://vrachirf.ru

15 упражнений для коленных суставов, которые защитят от боли

Как упражнения могут поддержать здоровье коленных суставов

Прежде всего упражнения направлены на укрепление мышц, которые окружают и поддерживают коленный сустав. Большинство рекомендуемых движений включают в работу четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), три мышцы на задней поверхности бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Также физические упражнения играют не последнюю роль в поддержании объёма суставного хряща, истончение которого связано с таким заболеванием, как остеоартрит . Учёные предполагают , что хрящ может увеличиваться в ответ на механическую нагрузку, создаваемую в процессе тренировок.

Возможно, поэтому упражнения для коленных суставов, развивающие силу мышц, координацию и равновесие, помогают людям с остеоартритом облегчить боль и улучшить качество жизни.

Кроме того, для здоровья коленей (и облегчения боли при остеоартрите) часто рекомендуют выполнять не только силовые движения, но и упражнения на растяжку мышц бёдер и голеней. Можно предположить, что такие движения увеличивают мобильность тазобедренных и голеностопных суставов, что улучшит биомеханику движений в спорте и обычной жизни и снимает часть нагрузки с коленных суставов.

Какие упражнения для коленных суставов помогут укрепить мышцы

Эти движения подойдут для любого уровня подготовки. Некоторые из них советуют выполнять даже при уже существующих проблемах с суставами, таких как остеоартрит. Однако в последнем случае стоит соблюдать осторожность — внимательно следить за ощущениями и при возникновении боли остановить тренировку и обратиться к лечащему врачу.

1. Сгибание ног у стены

Встаньте на расстоянии одной стопы от стены, поставьте ноги на ширине бёдер и разверните носки наружу. Медленно согните колени, скользя спиной по стене. Не позволяйте коленям выходить за носки стоп. Следите, чтобы они были направлены в ту же сторону, что и стопы.

Также вы можете поместить фитбол между стеной и спиной, чтобы обеспечить более плавное скольжение вниз и вверх.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Если это для вас слишком просто, используйте статический вариант. Опуститесь в приседание и зафиксируйте положение на 30 секунд.

Также вы можете добавить сопротивление с помощью фитнес‑резинки — наденьте её на бёдра и в приседе разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

2. Разгибание коленей сидя

Сядьте на стул, выпрямите спину. Медленно разогните правое колено до полного выпрямления, направив носок чуть в сторону. Изо всех сил сожмите мышцы на правой поверхности бедра и удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Не расслабляйте мышцы до конца интервала работы. Выполните 3 подхода по 15 секунд с каждой ноги.

3. Подъём прямой ноги

Сядьте на край стула с прямой спиной и полностью разогните левое колено так, чтобы вся нога была параллельна полу, а стопа — чуть развёрнута наружу. Напрягите левое бедро и двигайте им вверх и вниз в небольшом диапазоне. Выполните 10 подъёмов и опусканий, не расслабляя ногу и не ставя её на пол до конца подхода.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. Если это слишком легко, добавьте сопротивление — наденьте на рабочую ногу утяжелитель.

4. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки наружу. Руки можете свободно опустить по сторонам, поставить на пояс или вытянуть перед собой для лучшего баланса.

Присядьте до прямого угла в коленях или ниже — насколько вам комфортно, и поднимитесь обратно. Удерживайте спину прямой и не отрывайте пятки от пола. Если это слишком просто, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки или возьмите в руки гантели.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседания на одной ноге

Поставьте ноги на ширине бёдер, направьте носки стоп чётко вперёд. Поднимите левую ногу и удерживайте баланс на правой. Согните правую ногу и медленно опуститесь в приседание. Следите, чтобы колено не уходило далеко вперёд и не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Сделайте 3 подхода по 5 раз с каждой ноги.

6. Выпады

Сделайте шаг вперёд правой ногой, а левую оставьте на месте. Согните колени и опуститесь в выпад до прямого угла в колене впереди стоящей ноги. Выпрямитесь и повторите.

Следите, чтобы во время выпада спина оставалась прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.

Сделайте 3 подхода по 5 повторений с каждой ноги.

7. Разведение бёдер на боку

Лягте на левый бок, положите ноги друг на друга и согните колени. Не разъединяя стоп, отведите правое бедро в сторону и направьте колено в потолок. Проведите в этом положении 10 секунд, вернитесь в исходное и повторите. Сделайте по 10 раз с каждой стороны (на видео показан вариант без фиксации).

Если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление. Купите небольшую резинку‑эспандер для фитнеса и наденьте на бёдра чуть ниже коленей.

8. Подъём прямой ноги лёжа на боку

Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите голову на согнутую руку или подушку. Носки стоп направьте вперёд. Поднимите правую ногу, подержите 10 секунд и опустите обратно. Повторите движение 4–5 раз с каждой ноги.

Как и в случае с предыдущим движением, если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки.

9. Зашагивания на возвышение

Найдите устойчивую скамейку около 25–30 см высотой. Можете использовать ступеньку лестницы.

Зашагивайте и возвращайтесь на пол. Держите спину прямой, исключите резкие движения и толчки от пола и следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма. Выполните 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Постепенно можете увеличивать высоту опоры вплоть до 45–50 см и использовать дополнительное сопротивление вроде гантелей.

10. Ягодичный мостик на одной или двух ногах

Лягте на пол, положите руки вдоль тела, согните ноги и поставьте стопы на пол. Сожмите ягодицы и поднимите таз настолько высоко, насколько сможете. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Также вы можете выполнять ягодичный мостик на одной ноге, поставив опорную ногу на пятку и согнув колено под прямым углом.

Выполните 3 подхода по 10 ягодичных мостиков. Если выполняете на одной ноге — по 10 на каждую.

Какие упражнения для коленных суставов помогут растянуть мышцы

Выполняя движения на растяжку мышц, следите за своими ощущениями и не торопитесь. Вы должны испытывать только лёгкий дискомфорт, но не боль. Не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками — это может закончиться травмой.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Сядьте на край стула, оставьте правую ногу согнутой, а левую выпрямите и поставьте на пятку. Чуть разверните левый носок в сторону. Удерживая спину прямой, а бедро левой ноги — напряжённым, наклоните корпус вперёд.

Почувствуйте растяжение в задней стороне бедра выпрямленной ноги. Проведите в этом положении 15 секунд, а затем повторите с другой ноги. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.

2. Растяжка подвздошно‑большеберцового тракта (ПБТ)

Чтобы растянуть ПБТ с правой стороны, поставьте правую ногу накрест позади левой и наклоните корпус влево, толкая правое бедро в сторону. Наклоняйтесь вбок, а не вперёд и не отставляйте попу назад. Вы должны чувствовать, как растягивается внешняя сторона правого бедра.

Проведите в положении 15 секунд и повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

3. Растяжка передней стороны бедра стоя

Во время выполнения этого движения можете придерживаться одной рукой за спинку стула, чтобы не потерять равновесие. Согните одну ногу, возьмитесь рукой за лодыжку и притяните пятку к ягодице. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра.

Чтобы увеличить растяжение, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Удерживайте положение 5–10 секунд, затем верните стопу на пол. Выполните по 5 раз с каждой ноги.

4. Растяжка ягодиц

Лягте на спину, поднимите одно колено и подтяните его ближе к груди, обхватив руками. Направьте колено в сторону противоположного плеча, хорошо растягивая ягодичные мышцы.

Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой ноги.

5. Растяжка икр стоя

Встаньте вплотную к стене, сделайте шаг назад и согните впереди стоящую ногу, а другую оставьте прямой. Наклоните корпус вперёд, опираясь на стену. Почувствуйте растяжение в икроножных мышцах. Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите то же самое. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.

Как часто выполнять упражнения для коленных суставов

Делайте эту небольшую тренировку каждый день. Как правило, первые положительные изменения наступают через две недели регулярного выполнения комплекса.

Если вы занимаетесь бегом или другими видами кардионагрузок, можете использовать силовые упражнения в качестве разминки, а растяжку делать после пробежки.

Те, кто занимается силовыми тренировками с отягощением, не получат преимуществ от этих движений, поскольку они недостаточно нагрузят и так прокачанные мышцы ног. В таком случае вы можете использовать блок движений на растяжку после своих силовых нагрузок.

Читайте также 🧐

Упражнения для коленей: укрепление коленных связок | Training365.

ru

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

  • Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
  • Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
  • Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
  • Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
  • Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

  • Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
  • Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
  • Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
  • Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
  • Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
  • Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Упражнения для колена: видео

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

  • Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

Источник: nhs.uk

  • Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.

Источник: nhs.uk

Источник: nhs.uk

  • Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

Источник: nhs.uk

  • Комплекс упражнений от nhs.uk

Источник: nhs.uk

Источник: nhs.uk

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Источник: training365.ru

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1
  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

  1. Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
  2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
  3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
  4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
  5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
  6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
  7. Повторить еще два раза с той же ногой.
  8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не позволять прогибу спины во время упражнения.
  • Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
  • Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

  1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
  3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
  4. Повторить еще два раза с той же ногой.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

  1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Для устойчивости возьмитесь за ручки.
  2. Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
  3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
  5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

  • Выполняя это упражнение впервые, не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
  3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
  5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
  6. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
  • Не позволяйте какой-либо части шагающей ступни свисать со стула или платформы.
  • Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
  2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
  4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
  5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
  6. Встаньте прямо на обе ноги.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

  • Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
  • Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
  2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
  3. Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
  4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
  5. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
  • Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
  3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
  4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
  5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

  • Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
  • Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
  • Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

  • Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
  3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
  4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
  5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
  6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

  1. Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
  2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
  3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
  4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
  5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
  6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
  7. Повторить еще два раза с той же ногой.
  8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не позволять прогибу спины во время упражнения.
  • Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
  • Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

  1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
  3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
  4. Повторить еще два раза с той же ногой.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

  1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Для устойчивости возьмитесь за ручки.
  2. Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
  3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
  5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

  • Выполняя это упражнение впервые, не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
  3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
  5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
  6. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
  • Не позволяйте какой-либо части шагающей ступни свисать со стула или платформы.
  • Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
  2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
  4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
  5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
  6. Встаньте прямо на обе ноги.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

  • Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
  • Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
  2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
  3. Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
  4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
  5. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
  • Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
  3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
  4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
  5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

  • Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
  • Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
  • Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

  • Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
  3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
  4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
  5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
  6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день, когда ходят, бегают, карабкаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при возникновении боли в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной опорой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо упражнения для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

  1. Лягте на пол так, чтобы спина была плоской. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
  2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
  3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать нижнюю часть спины к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на верхнюю часть руки нижней частью спины.
  4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
  5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
  6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
  7. Повторить еще два раза с той же ногой.
  8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не позволять прогибу спины во время упражнения.
  • Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
  • Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

  1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
  3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
  4. Повторить еще два раза с той же ногой.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

  1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Для устойчивости возьмитесь за ручки.
  2. Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
  3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
  5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

  • Выполняя это упражнение впервые, не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
  3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
  5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
  6. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
  • Не позволяйте какой-либо части шагающей ступни свисать со стула или платформы.
  • Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
  2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
  4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
  5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
  6. Встаньте прямо на обе ноги.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

  • Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
  • Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
  2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
  3. Медленно сдвиньте спинку вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
  4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
  5. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
  • Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
  3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
  4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
  5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

  • Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
  • Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
  • Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

  • Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге немного согнуться.
  3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
  4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
  5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
  6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

Вам нужна операция для ремонта?

Может быть, это была школьная спортивная травма, которую вы так и не смогли вылечить. Или, может быть, из-за разлива, с которым вы катались на лыжах прошлой зимой, у вас до сих пор проблемы.

Какой бы ни была причина и как бы давно это ни случилось, травма колена может повлиять на то, насколько хорошо вы двигаетесь. К счастью, вы можете лечить это с помощью физиотерапии, похудания и других стратегий.Иногда, если дело обстоит серьезнее, врач может предложить операцию.

Но как узнать, что операция — ваш лучший выбор? Обсудите это с вашим доктором. Хирургия не может решить все проблемы с коленом, и не все подходят для этого.

Контрольные признаки

Контрольный список из трех частей часто позволяет определить, может ли операция на вашем колене улучшиться, говорит хирург-ортопед Чарльз Буш-Джозеф, доктор медицины, профессор Медицинского центра Университета Раша и врач команды Chicago White Sox.

«Если у вас постоянная потеря движения, из-за которой вы не можете сгибать или полностью разгибать колено, это один из признаков», — говорит он.

Продолжение

«Если вы не можете приседать или переносить вес на колено, это еще один признак».

«И если вы поворачиваетесь в определенную сторону и слышите хлопок или какой-то звук, это третий звук».

Если у вас есть только одно из этих трех условий, начните с основ: отдых; физиотерапия или некоторые последовательные упражнения с низким уровнем стресса; и, возможно, противовоспалительные препараты.Это может быть все, что вам нужно.

«Если это два из трех, консервативного лечения может быть достаточно, а может и нет», — говорит он. «Если это три из трех, мы думаем, что операция, вероятно, лучший подход».

Конечно, характер вашей травмы будет определять необходимое лечение.

Разрыв мениска

В колене есть два дискообразных хряща, которые смягчают кости в суставе. Это ваш латеральный мениск и медиальный мениск.

Когда кто-то слышит, что у него разрыв мениска, он обычно предполагает, что ему нужна операция, говорит Буш-Джозеф.Но это не всегда так.

Разрыв во внешней части мениска иногда может зажить самостоятельно. Это способствует здоровому кровотоку, и даже если потребуется операция, структура мениска может остаться нетронутой и полностью зажить.

Продолжение

Внутренняя часть мениска не имеет такого же здорового кровообращения. Так что на самом деле это не заживет. Если он рвется, хирургическая операция обычно просто срезает поврежденную часть, а то, что осталось, снова склеивает.

Буш-Джозеф называет это «чисткой» колена.Врачи могут сделать это с помощью артроскопии, типа операции, при которой используется несколько небольших разрезов, а не открытой операции, при которой остается большой шрам.

«Вы пропустите день или два работы, расслабитесь от 2 до 6 недель, а к 8 неделям вы, вероятно, вернетесь к полноценной деятельности», — говорит Буш-Джозеф.

Растяжения или разрывы связок колена

Это обычное явление среди спортсменов. Связки бывают двух типов: боковые и крестообразные. В вашем колене четыре основных связки: боковая коллатеральная связка, медиальная коллатеральная связка (MCL), задняя крестообразная связка и передняя крестообразная связка (ACL).

Связки помогают поддерживать стабильность костей в коленях, но они подвержены травмам, особенно при контакте или резком изменении направления во время бега. Любители спорта знают, что травмы ACL и MCL могут вывести спортсмена из строя на несколько месяцев.

Продолжение

Но для большинства людей, которые не зарабатывают себе на жизнь бегом на полной скорости или попадающим под удар, обычно требуется несколько недель, чтобы выздороветь.

Восстановление после операции по восстановлению разрыва связки может занять около 8 недель.Но если вам нужна серьезная реконструкция разорванной связки, может потребоваться около 6 месяцев, чтобы вы вернулись к полной силе, — говорит Буш-Джозеф.

После операции: профилактика

После того, как вы сделали операцию и ваш врач сказал, что вы можете вернуться к своим обычным занятиям, вам следует проконсультироваться с хирургом о любых изменениях, которые вам следует внести, чтобы предотвратить будущие травмы.

Возможно, вам придется сократить занятия с высокой отдачей, например, связанные с контактом или большим количеством прыжков.Откровенно поговорите со своим врачом о том, что нормально, а что категорически не следует делать.

Ваш врач, вероятно, порекомендует физиотерапию после операции. В этом типе реабилитации вы научитесь упражнениям, которые укрепят мышцы вокруг колена. Например, более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедра) помогут сохранить устойчивость колена.

Операция на колене по восстановлению мениска или связок повышает вероятность развития остеоартрита (изнашиваемого типа артрита) в более позднем возрасте.Но большинство операций по восстановлению травм колена успешны. Они улучшают силу и гибкость колен и облегчают боль.

Как ваш врач определит, что не так

Даже если ваша травма колена произошла недавно, она все равно может вызывать боль. Но то же самое может случиться и со многими другими вещами, включая артрит и другие заболевания. Чтобы узнать, что происходит в вашем случае, вам нужно будет обратиться к врачу.

Во время этого визита вы расскажете о своих симптомах и травме. Вы также пройдете медицинский осмотр, и вам может потребоваться рентген, МРТ, компьютерная томография или другие анализы.

8 вопросов, которые может задать врач

Ваш врач захочет узнать как можно больше о том, что происходит с вашим коленом. Будьте готовы ответить на такие вопросы, как:

  1. Когда началась боль?
  2. Где болит: передняя, ​​центральная, боковая или задняя часть колена?
  3. Это началось внезапно или медленно?
  4. Как бы вы описали боль: тупую, острую или ноющую?
  5. Боль присутствует всегда или только время от времени?
  6. Есть припухлость или покраснение? На ощупь тепло?
  7. Усиливает или уменьшает боль какая-либо деятельность?
  8. Боль началась из-за конкретной травмы? Если это так, вашему врачу потребуется конкретная информация о том, что произошло, в том числе о том, что вы делали и нужно ли было немедленно прекратить лечение.
Продолжение

Ваши ответы помогут врачу понять причину вашей боли. Например, хлопок или щелчок может означать, что вы порвали связку. Если ваша боль усиливается, когда вы отдыхаете, и ваше колено жестко, когда вы просыпаетесь, у вас может быть артрит.

Ваш врач также спросит о:

  • Проблемы с другими суставами
  • Любые травмы или операции на колене, которые у вас были
  • Другие проблемы со здоровьем, которые могут вызывать боль

Проблемы с бедром, например, могут заставляют вас неловко ходить, что нарушает положение ваших колен, вызывая боль.Кроме того, боль в бедре может вызвать боль в колене.

Сообщите своему врачу, что вы уже пытались лечить от боли в коленях, например лекарствами, скобами и физиотерапией.

Физический осмотр

Сначала ваш врач сравнит ваше болезненное колено с вашим здоровым, ища какие-либо отличия.

Модуль: sharefact ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Продолжение

Помимо покраснения, отека, синяков и обесцвечивания, ваш врач проверит различия в ваших мышцах.Боль в колене часто возникает, когда внешние мышцы бедра сильнее, чем мышцы в средней части бедра (в результате чего коленная чашечка «смещается»), поэтому врач уделит особое внимание медиальной широкой мышце бедра. середина бедра, доходящая до колена.

Ваш врач также осмотрит ваше колено, проверяя, нет ли боли, тепла и припухлости. Затем они будут сгибаться, выпрямляться, вращаться или давить на колено, чтобы нащупать травму и выяснить, насколько хорошо колено движется и где возникает боль.

Визуализационные тесты

В зависимости от вашей истории болезни и результатов медицинского осмотра ваш врач может порекомендовать один или несколько из этих тестов для исследования внутренней части колена:

Рентген. Этот быстрый и безболезненный тест позволяет получить двухмерное изображение ваших костей, которое помогает обнаружить переломы и заболевания суставов, такие как остеоартрит.

КТ. Он объединяет рентгеновские снимки, полученные под разными углами, для получения трехмерного изображения колена. Этот тест показывает гораздо больше деталей костей, чем обычный рентген, и может помочь диагностировать проблемы с костями и найти переломы в костях, которые рентгеновские лучи могут не уловить.

Сканирование костей. Этот тест создает изображения костей на экране компьютера или на пленке. Во-первых, вам в кровь введут безвредный радиоактивный материал. Материал скапливается в костях, особенно в аномальных участках костей, и обнаруживается на сканере.

МРТ. В этом тесте мощный магнит, подключенный к компьютеру, создает изображения областей внутри колена. Это полезно для обнаружения повреждений мягких тканей, таких как мышцы, связки, хрящи и сухожилия.

Лабораторные анализы

Ваш врач может назначить лабораторные анализы для подтверждения диагноза. Например, анализ жидкости, взятой из колена, может выявить инфекцию, воспаление или подагру. Процедура также может помочь уменьшить боль и давление.

Преимущества физиотерапии для лечения боли

Физическая терапия часто является одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать при длительной боли (также называемой хронической болью) или травме. Это может сделать вас сильнее, помочь двигаться и чувствовать себя лучше.

Модуль: слайд-шоу

Попросите вашего врача порекомендовать физиотерапевта. Вероятно, вам понадобится серия посещений, и для достижения наилучших результатов вам следует практиковать некоторые упражнения дома.

Физиотерапевты имеют обширную подготовку. Тем не менее, неплохо было бы спросить их об их опыте работы с людьми, у которых были такие же условия, как у вас. Вы также можете спросить их, сколько сеансов вам понадобится.

Как физиотерапия лечит боль?

Физиотерапевты являются экспертами не только в лечении боли, но и в лечении ее источника.Вы будете искать слабые или жесткие места, которые могут усилить стресс в тех местах, которые причиняют боль. И они обработают эти области определенными упражнениями, чтобы облегчить боль и помочь вам лучше двигаться.

Во время сеанса физиотерапии вы можете выполнять сочетание:

Продолжение

Аэробная тренировка с низким уровнем воздействия. Эти тренировки увеличат частоту сердечных сокращений и по-прежнему облегчают работу суставов. Например, вы можете быстро ходить или использовать велотренажер для разминки вместо бега, прежде чем выполнять упражнения на укрепление.

Укрепляющие упражнения. Вы можете использовать тренажеры в кабинете физиотерапевта, эластичные ленты или вес собственного тела (например, выпады, приседания и отжимания). Вы можете работать над основными мышцами (живот, ягодицы и спина), а также над другими частями тела.

Упражнения для снятия боли. Эти движения нацелены на области, где у вас есть боль, чтобы вы стали сильнее и гибче, что должно облегчить вашу жизнь.

Растяжка. Это будет мягко, и ваш терапевт позаботится о том, чтобы вы разогрелись и не растянулись слишком далеко.

Ваш физиотерапевт может назначить вам упражнения для дома.

Что еще я могу сделать?

Во время сеанса терапевт может также использовать:

Тепло и пакеты со льдом. Лед снимает воспаление. Тепло согревает ваши мышцы, поэтому они лучше двигаются. Оба могут помочь с болью.

Продолжение

Массаж. Имейте в виду, что массаж раненых, болезненных или ушибленных участков может не вызывать расслабления.Но ваш терапевт позаботится о том, чтобы это было безопасно и полезно для вас. Если вы получили его от кого-то другого, расскажите профессионалу о своей боли до начала сеанса.

ДЕСЯТКИ и УЗИ. Чрескожная электрическая стимуляция нервов, или TENS, использует устройство, которое посылает электрический ток низкого напряжения на кожу над той областью, где у вас болит. Ультразвук посылает звуковые волны в пораженные участки. Оба могут предложить облегчение, блокируя сообщения о боли, которые поступают в ваш мозг.

Будет больно?

Лечебная физкультура не должна причинять вреда, и она будет безопасной. Но поскольку вы будете использовать части своего тела, которые травмированы или испытывают хроническую боль, физиотерапия может быть сложной, даже сложной. Например, вы можете почувствовать болезненность после растяжения или массажа глубоких тканей.

Но на то есть причина. У вашего терапевта есть конкретный план, основанный на ваших конкретных потребностях. Иногда, чтобы стать сильнее, нужно серьезно потренироваться. Это подтолкнет вас, но этого не должно быть слишком много.

Каждый человек может по-разному реагировать на терапию. Ваш тип телосложения, повседневная деятельность, мировоззрение и привычки — все это влияет на ваш план. Придерживайтесь этого, и вы получите выгоду.

Упражнения для укрепления колен

Регулярное выполнение упражнений для укрепления колен может уменьшить повседневную боль в коленях и замедлить прогрессирование артрита колена. Как?

Узнайте, что такое остеоартроз коленного сустава?

Когда мышцы вокруг колена становятся сильнее, они лучше стабилизируют сустав и поглощают удары во время нагрузок, таких как стояние и ходьба.Устойчивое соединение с опорой будет подвергаться меньшему трению и износу.

См. Анатомию колена

Ниже приведены рекомендуемые упражнения для укрепления колен. Если эти упражнения слишком сложны, можно использовать модификации; по мере того, как мышцы становятся сильнее, изменения могут быть устранены.

См. Упражнения при артрите

объявление

Приседания для укрепления колен

Сохранить

Приседания — это многоцелевое упражнение для укрепления колен, которое нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.
  2. Медленно согните колени, как если бы вы сидели на стуле, сохраняя спину прямой и напрягая брюшной пресс. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Руки можно поднять вперед, чтобы удерживать равновесие.

Разумная цель — 4 подхода по 12. Для увеличения сложности можно держать небольшие свободные веса в каждой руке.

Модификация приседаний 1: Человек, который не может держать спину прямо, может попытаться присесть на корточки у стены.

  1. Полностью присядьте, спиной к стене.
  2. Поднимите туловище, выпрямив ноги и придвинув спину к стене.
  3. Опустите туловище тем же способом.

Приседания Модификация 2: В этой версии используется стул.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стулом.
  2. Скрестить руки на груди, схватив противоположные плечи противоположными руками.
  3. Выдохните и сядьте, двигаясь к стулу, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно поднимитесь, удерживая корпус в напряжении и спину прямо.

Если кажется, что стул слишком низко опущен, положите подушки на сиденье до удобной высоты.

Подъем ног сидя и укрепление бедра и бедра

Сохранить

Это упражнение укрепляет мышцы передней части бедра, четырехглавую мышцу.

  1. Сядьте на стул, согнув колени, свесив ступни над землей. При необходимости добавьте подушки на сиденье стула.
  2. Держась за края стула для устойчивости, медленно вытяните левую ногу, пока она не станет почти параллельна полу. Старайтесь держать ногу максимально прямой, не блокируя колено.
  3. Сделайте короткую паузу, удерживая ногу прямо, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторить с правой ногой. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

В этой статье:

реклама

Подъем ног на боку

Это укрепляющее упражнение в основном воздействует на мышцы внешней стороны бедра.

  1. Лягте на левый бок и согните левое колено так, чтобы левая ступня оказалась позади корпуса.
  2. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует угол 45 градусов с остальным телом, сохраняя ее как можно более прямой.
  3. Сделайте паузу с поднятой ногой на 45 градусов, а затем начните контролируемое опускание в исходное положение.
  4. В крайнем нижнем положении правая нога должна быть параллельна полу, не опираясь на пол, если это возможно.

Какие упражнения делать чтобы убрать живот в бассейне: Упражнения для похудения живота в бассейне

особенности выполнения в воде, какие делать, чтобы подтянуться и убрать живот

Придерживаться личного баланса

Среди wellness-трендов на первый план выходит забота о себе. По статистике, нервные срывы и депрессивные состояния стали диагностировать у людей на 35% больше, по сравнению с прошлым годом. Поэтому главное, о чем заботятся все адепты ЗОЖ — это поиск личного баланса.
Это значит, что важно меньше времени уделять соцсетям, чтобы отказаться от лайкозависимости и научиться отдыхать ото всех. Эксперты советуют не бояться путешествовать или ходить в ресторан одному. Это поможет не только расслабиться, но и найти гармонию с собой.

Для похудения

Сопротивление воды сильнее нагружает мышцы и увеличивает расход энергии, что является первым условием для похудения. Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.

В комплекс упражнений аквааэробики для похудения обычно входят следующие упражнения:

  1. «Ножницы».
  2. «Велосипед».
  3. Махи ногами и руками.
  4. Ходьба и бег в воде.
  5. Приседания.

Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.

Результаты от аквааэробики для похудения появятся, если заниматься вы будете 3-4 раза в неделю от 40 минут.

Смотрите видео водной тренировки, направленной на похудение:





Правила проведения тренировок

Занятия аквааэробикой для похудения начинаются с предварительного посещения врача. Несмотря на то, что противопоказаний, которые категорически запрещают водные занятия, немного, в их отсутствии лучше удостовериться. Врач должен подтвердить, что ваш организм не отреагирует аллергической реакцией на хлор, добавляемый в воду для дезинфекции. Тренировки противопоказаны людям, болеющим астмой.

Также от занятий лучше отказаться в таких случаях:

  • Инфекционные заболевания;
  • Воспалительные процессы мочеполовой сферы;
  • Недавно перенесенная травма или операционное вмешательство.

Если все перечисленные факторы не имеют к вам никакого отношения, осталось найти квалифицированного тренера, который составит индивидуальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.

Любая силовая тренировка подразумевает занятия, состоящие из 3 частей:

  • «Разогрева»;
  • Основной части занятия;
  • Расслабления.

Приведем пример одного из таких комплексов.

Разминка

  1. Сделайте вдох всей грудной клеткой и поднимите руки. Выдохните, опустив их в воду.
  2. Сделайте несколько вращательных движений руками.
  3. Встаньте на пальцы ног, вытянув руки вверх. Потянитесь всем телом за кончиками пальцев.
  4. Руки поместите на бедра. Делайте наклоны по 4-5 раз в каждую сторону.
  5. Попрыгайте, чуть-чуть согнув ноги, стоя по пояс в воде.

Разминочные движения подготовят тело для выполнения основного комплекса. В него включают движения на «проработку» мышц всего тела.

Тонкая талия

Делать эти упражнения нужно из такой исходной позиции: ладони соединены в области брюшины, локти фиксируют живот, кисти прикладывают к груди.

  1. «Скручивайте» тело, поворачиваясь в стороны. Для нужного эффекта «скручивайтесь» до 15 раз.
  2. Наклоняйтесь последовательно вперед, затем отклоняйтесь назад. Каждое движение повторяют до 15 раз.

Помните!

Главное условие грамотно выполненного движения – руки, которые полностью покрывает водная гладь.


Останавливаться в веганских отелях

Источник: @saorsa1875

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия.

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит.


Разновидности аквааэробики

Выделяют четыре основных вида аэквааэробики:

  • спортивная;
  • оздоровительная;
  • лечебная;
  • прикладная.

Оздоровительная аквааэробика помогает укрепить общее здоровье, снять психоэмоциональное напряжение, улучшить физическую нагрузку. Вдобавок такие занятия можно отнести к закаливающим — организм начинает лучше справляться со стрессами, работоспособность повышается.

Спортивное направление обычно выбирают профессиональные спортсмены для дополнительной подготовки. Благодаря специальным упражнениям они улучшают координацию движений, повышают силу и выносливость. Кроме того, так они расслабляются и снимают напряжение после силовых тренировок.

Прикладной вид используется для психофизической готовности людей. людям после тяжелой или монотонной работы просто необходима эмоциональная зарядка, а эта вариация ее и предоставляет им.

С помощью лечебной аквааэробики борются с ожирением, восстанавливают трудоспособность, повышают жизненный тонус.



Придерживаться clean eating

Источник: Pexels

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами.

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки. Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак. Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.


Комплекс на разные области тела: какие движения и как делать

Если уверенно держаться на воде, то можно просто совершать заплывы, меняя вид плавания. Считается, что 40-минутное активное пребывание в воде – оптимальная нагрузка для здорового человека. Даже не умеющие плавать могут в бассейне выполнять упражнения, направленные на прокачку определенных мышц.

Занятия Техника Воздействие
Шаги в воде Встать ровно, спину держать прямо. Поднять прямую ногу и одновременно противоположную руку. Опустить ногу, поднять другую, одновременно поменяв и руку. Сделать 20 раз с каждой ноги.
  1. Ноги.
  2. Пресс.
Прыжки Встать ровно, руки вытянуты перед собой. Подпрыгнуть так, чтобы ноги были подняты вместе и были параллельны дну бассейна. Одновременно руками сделать гребок. Сделать 20 раз. Пресс
Подпрыгивания Встать ровно и подпрыгнуть так, чтобы ноги, согнутые в коленках, достали груди. Задержаться в таком положении на 10 сек. Пресс
Бег Стоять в воде по грудь. Сгибая ногу в коленке, сгибать одновременно и руку. А противоположную от согнутой ноги руку вытягивать вперед. Чередовать левую-правую. Сделать 20 раз. Руки
Сведение рук Стоять по грудь в воде, руки перед собой. Поднять коленку и одновременно скрестить вытянутые руки. Опустить коленку, развести руки в стороны. Сделать 20 раз.
  1. Руки.
  2. Пресс.
Удар по воде Левую ногу отвести назад и левую руку тоже. А правую вытянуть вперед. Выбросив отведенную назад ногу, перевести вперед и стукнуть пяткой по воде. Сделать 20 раз.
  1. Ноги.
  2. Пресс.
Широкие шаги Стоя в воде, отвести одну ногу назад, а другую – вперед. Меняем и чередуем положение ног. Сделать 20 раз.
  1. Ноги.
  2. Пресс.

Все названные упражнения желательно выполнять по 2-3 подхода, если есть силы.

Интересно! Активная тренировка в воде сравнима с бегом со скоростью 12 км/ч. За 40-45 минут можно сжечь до 1000 ккал.

Нагрузки на пресс, и чтобы убрать живот

Плавание и упражнения в воде прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть, убрать живот, иметь упругий пресс. В воде затрачивается много энергии. Упражнения, которые позволят быстрее накачать пресс:

  1. В глубоком бассейне принять вертикальное положение. Не касаясь ногами дна, оттолкнуться и принять положение на спине. Тут же оттолкнуться и переместиться на живот. Снова все повторить. И так без остановки 10 раз.
  2. Не касаясь дна ногами, выпрямиться. Поднять вместе ноги под прямым углом. Опустить и снова поднять. Сделать 10-20 раз.
  3. В глубоком бассейне, не доставая до дна, делать движения ногами, как ножницы. Сначала в вертикальном положении, потом в горизонтальном. Повторять, пока есть силы.

Можно повторить все три упражнения по 2-3 раза, сделав небольшую передышку в виде обычного плавания.

Для бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы накачать несложно, если выполнять такие упражнения:

  1. Принять положение стоя в воде и поочередно сгибать ноги в коленках, стараясь достать пятками ягодиц. Повторить 10-20 раз.
  2. Делать широкие шаги в воде. Стараться достать коленками вытянутые перед собой руки.
  3. Подплыть к бортику, опереться рукой, встать боком. Ногой, которая ближе к бортику, совершать махи. Затем поменять положение и сделать с другой ноги. По 10-15 раз.

Любой вид плавания также отлично действует на бедра и ягодицы. А также всем известное упражнение «ножницы», которое можно выполнять, держа ноги горизонтально и вертикально.

На спину

В бассейне есть условия для выполнения упражнений на спину. Тренировку спины и позвоночника обеспечивают такие занятия, как:

  1. Расслабление на растяжке, которые разделяют в бассейне плавательные дорожки. Нужно подплыть к ней спиной, раскинуть руки в стороны и обхватить растяжку. Запрокинуть голову назад, прогнуть спину.
  2. Отдых у бортика. Положить стопы и голени на бортик бассейна. Ягодицы достают до бортика, а голова, туловище, плечи – в воде. В таком положении расслабиться и замереть на несколько секунд.
  3. Полное расслабление. Можно положить ноги на растяжку, а на параллельную ей опереться раскинутыми в стороны руками. Полностью расслабить мышцы спины.

Внимание! Не плохой вариант – использовать плавательную доску. Плечи и голова – на доске, а ноги – в воде. В таком положении можно почувствовать, как расслабляются мышцы спины.

Не забывать про время для себя

В современном мире, когда у каждого человека есть работа, семья и дети, сложно найти время для себя. Но приверженцы здорового образа жизни уверены, что без Me Time невозможно сохранить ментальное здоровье.

Важно, чтобы свидания с собой проходили с пользой. Это может быть тренировка для здоровья, а не для фигуры, бьюти-ванна или медитация.

С гантелями

Занятия с резиновыми гантелями – это аквашейпинг. Наиболее эффективные из них:

  1. Держа в каждой руке гантели по 1 килограмму, ходите на месте в течение 2 минут, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными.
  2. Руки с гантелями расставьте по сторонам, затем сводите их вместе, совершая при этом прыжки так, чтобы коснуться груди. Повторите 15 раз.
  3. Немного наклонитесь вперед, поочередно вытягивайте одну руку вперед, вторую отводите назад. Повторите 15 раз.
  4. Расставив ноги на ширину плеч, руки с утяжелителями прижмите к груди, резко выбрасывайте их вперед и возвращайте назад столько раз, сколько сможете.

Когда упражнения начнут казаться легкими, выберите гантели с большим количеством килограммов.

Смотрите видео с комплексом упражнений в воде с гантелями:

Использовать добавки

Источник: Pexels

Чтобы чувствовать себя хорошо даже находясь в ритме большого города, настоящие зожницы пристально следят за рационом. Они также используют различные добавки, чтобы насытить организм полезными веществами и выглядеть хорошо даже без косметики.

Среди самых распространенных БАДов — коллаген, хлорофилл, Омега-3, гиалуроновая кислота, адаптогены.

Для пресса и живота

Вода хорошо помогает проработать живот и мышцы пресса. Эта часть тела хоть и поддается прокачке сложнее всего, но существуют эффективные упражнения, которые будут полезны при слабых мышцах живота, проблемах спиной и для тех, кто недавно родил ребенка.

  1. Возьмитесь за бортик бассейна, начинайте подтягиваться сведенными ногами к груди. Для каждой стороны по десять повторений.
  2. Не отпускайте бортик, начинайте имитировать катание на велосипеде. Сначала крутите педали на себя, далее — от себя. И так пятнадцать раз.
  3. Для прокачки косых мышц живота и избавления от свисающих боков нужно выполнить следующее упражнение: сделайте вид, что сидите, спина ровная, колени прямые, расслабьте плечи. Начинайте поворачиваться то вправо, то влево. Для каждой стороны двадцать повторов.

Отказаться от алкоголя

Источник: Pexels

Если хотите жить как настоящие адепты ЗОЖ, вы должны навсегда попрощаться с алкоголем. И дело здесь даже не во вреде здоровью, хотя и не без этого. Когда выпиваете бокал или несколько, вы словно берете кредит сами у себя.

Раскрепощаясь, вы становитесь тем, кем хотите быть. Но утром приходит суровый час расплаты. Бросьте вызов самой себе и забудьте об алкоголе, словно вам его совсем не хочется. Чтобы не было совсем грустно, замените просеко на комбучу — и жизнь заиграет новыми красками.

Для бедер и ягодиц

Наиболее часто девушки желают похудеть в области бедер или ягодиц. Аквааэробика для начинающих и тут может в этом помочь.

  1. Бег на месте. Для этого погрузитесь в воду до шеи, начинайте по очереди сгибать ноги, стараясь дотянуться до ягодиц. Руками балансируйте на воде. И так двадцать раз.
  2. Для мышц ягодиц и бицепса. Поднимайте согнутые ноги, выполняя руками боксерские движения. Повторить двадцать раз.
  3. Велосипед в воде. Ложитесь на спину, под голову можно положить надувную подушку. И начинайте имитировать ногами езду на велосипеде. За счет этого задействуются мышцы ног, спины и пресса.

Для достижения лучшего эффекта нужно прибегать к водной аэробике как минимум четыре раза в день.

как плавать в бассейне чтобы похудеть

Как вы считаете, насколько эффективно практиковать плавание для похудения? Помогает ли оно сжигать калории так же быстро, как бег или фитнес? И если да, то каким стилем лучше плавать, чтобы результат быстрее стал заметен окружающим?

Плавание для похудения: да или нет?

Для начала, ответим на самый главный вопрос — можно ли похудеть от плавания в бассейне? Конечно же, да! Плавание – это один из самых лучших видов физической нагрузки для похудения. Начинайте загибать пальцы:

  1. Оно задействует практически все целевые группы мышц – бедра, живот, руки, ягодицы. Рельеф тела становится более красивым, кожа подтягивается, мышцы приходят в тонус;
  2. Относится к категории кардио нагрузки. Такие стили, как баттерфляй или кроль на груди не менее энергозатратные, чем хорошая силовая тренировка в зале. Спокойное же плавание брассом вполне успешно заменит неторопливый бег трусцой;
  3. Парадокс, но водная среда облегчает физические усилия, увеличивая при этом их эффективность. Вспомним законы физики, в частности, достижения Архимеда. На предмет, погруженный в воду действует сила выталкивания, равная весу воды, которую выталкивает этот предмет. Поэтому сила тяжести в воде ощущается гораздо меньше, чем в воздухе. Другими словами, организму легче переносить физическую нагрузку. Однако, в воде телу необходимо поддерживать тепловой баланс, и на это, незаметно от пловца, тратится огромное количество энергии. А откуда брать дровишки? Конечно из жирка, заботливо накопленного в районе живота и попы. Вот почему плавание в бассейне для похудения – комфортный способ, идеальнее которого еще ничего не придумали!.
  4. А еще, плавание устраняет нагрузку на суставы, что неизбежно при беге, приседаниях и прочих «земных» упражнениях. Поэтому плавание, как способ похудения, разрешен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, восстанавливающимся после травм, беременным и пожилым.
  5. Когда человек плывет, кожа испытывает массажный эффект, а кровообращение сильно ускоряется. Также возрастает скорость обменных процессов. Как вы понимаете, все это оказывает не последнюю роль в похудении;
  6. Ну, и наконец, плавание для похудения для мужчин и женщин эффективно и с гормональной точки зрения. Оно снижает уровень кортизола, который участвует в накоплении жира, и увеличивает объем тироксина, который способствует сжиганию калорий. Также оно активизирует гормон роста, работа которого связана с усиленным расходом энергии.

Ну что, мы вас убедили, готовы идти плавать в бассейн, чтобы похудеть? Отличное решение!

Сколько нужно плавать для похудения?

Давайте выясним, сколько надо плавать, чтобы похудеть – через какой промежуток времени можно начинать делать выводы об эффективности тренировок?

Как правило, уже через 8 недель вы ощутите результат. Кожа станет более подтянутой, объемы уменьшатся, а вес поползет вниз. Разумеется, помимо плавания, вам придется придерживаться и других рекомендаций – правильное питание, полноценный отдых и т.д.

Чтобы точно понять, сколько нужно плавать для похудения, давайте прибегнем к математике. За 60 минут плавания человек теряет:

  • 400 ккал – в стиле брасс;
  • 480 ккал – в стиле кроль на спине;
  • 600 ккал – в водном на груди;
  • 900 ккал – в стиле баттерфляй.

Как видите, кроль на груди сжигает столько же калорий, сколько хорошая часовая пробежка, а баттерфляй можно сравнить с интенсивным бегом или бегом в гору (по лестнице).

Если вас интересует, сколько нужно плавать в бассейне чтобы похудеть навсегда, будьте готовы заниматься плаванием все оставшуюся жизнь. Превратите его в любимую привычку, порадуйте организм здоровой нагрузкой! Посещайте бассейн 2-3 раза в неделю и забудьте про лишний вес, боли в спине и плохое настроение.

Как нужно плавать, чтобы похудеть?

Поговорим о том, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть, а не потратить время впустую. Для начала кратко объясним механизм похудения:

  • Любая физическая нагрузка требует энергии. Организм получает последнюю вместе с пищей. Все, что не успел потратить до следующей трапезы – откладывается в виде жирка;
  • Для того, чтобы началось похудение, нужно тратить больше ккал, чем потребляется;
  • Во время тренировки сначала расщепляется гликоген, накопленный в печени. Его запасов хватает примерно на 40 минут. Далее организм начинает черпать энергию из жиров. Другими словами, тренировка с целью похудения должна длиться, как минимум, час.
  • Внимание! Нужно не просто болтаться в воде на протяжении установленных 60 минут, а именно двигаться, делать упражнения, активно заниматься плаванием.

Если вас интересует плавание для похудения для женщин, а именно, как правильно организовать процесс, рекомендуем составить программу и четко следовать ее пунктам. Не нарушайте план, не пропускайте занятия, следите за питанием.

Всегда начинайте тренировку с разминки!

Какой стиль для похудения лучше?

В каком стиле женщине лучше плавать в бассейне, чтобы похудеть? Во-первых, отталкивайтесь от того, какая техника вам ближе и привычнее. Во-вторых, вернитесь к разделу с расходом калорий. Самый энергозатратный стиль – баттерфляй. Однако, не каждая женщина умеет так плавать, и далеко не все готовы к батту физически. В-третьих, помните, что вы не обязаны все занятие плавать одинаково.

Чередуйте стили, задавая организму то высокую, то легкую нагрузку. Выкладывайтесь по полной, плывя кролем на груди и отдыхайте, курсируя брассом. Делайте паузы, во время которых выполняйте упражнения – махи ногами, наклоны корпусом, прыжки и т.д.

Давайте рассмотрим, как правильно плавать в бассейне для похудения, чтобы подтянуть отдельные участки тела:

  1. Похудение рук. Идеальный стиль плавания, при котором интенсивно работают руки – кроль на груди. Также верхние конечности хорошо задействованы в брассе. Отталкиваясь от своей физической подготовки, составьте 20-минутный цикл из этих двух стилей, чередуя медленный и быстрый темп. Повторите цикл 2 раза, дополните занятие парой бассейнов кролем на спине, и, если умеете плавать баттом – устройте с его помощью финальный интенсив;
  2. Похудение в области живота. Очень многих женщин интересует, как нужно плавать, чтобы убрать живот. И снова на помощь придет водный стиль на груди, который заставляет работать косые мышцы. Старайтесь на каждой тренировке проплывать кролем не менее 300 м, и, как только нагрузка перестанет казаться сложной, увеличьте дистанцию. Идеально разбавлять заплывы баттерфляем – хоты бы 50 – 100 м каждый час и плоский животик появится гораздо быстрее.
  3. Похудение ног и ягодиц. Выясним, как нужно плавать, чтобы похудеть в области ног. Для этой цели подойдет брасс, который заставляет нижние конечности активно трудиться. В данном стиле все движения выполняются в горизонтальной плоскости, и напоминают телодвижения лягушки. В отличие от кроля, здесь ноги участвуют не только в поддержании равновесия и координации туловища в пространстве, но и в передвижении вперед, в том числе, на скорость. Именно поэтому брасс идеально подходит желающим подкачать мышцы ног. Конечно же, нелишним будет включить в схему несколько циклов плавания в стиле баттерфляй.

Используйте специальный спортивный инвентарь, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы. Например, удерживание кикборда руками (доска) заставляет усиленно работать ноги и попу. Если же зажать его ногами, вся работа перейдет к рукам. Если наденете ласты, ногам придется трудиться интенсивнее, а вы сможете согнать жир с боков, внешней поверхности бедер, живота и ягодиц. Подумайте над этим, когда решите накачать попу приседаниями. Это отличный способ разнообразить тренировки.

Почему не удается похудеть?

Итак, мы с вами выяснили, помогает ли плавание в бассейне похудеть, надеемся, мы вас убедили. При правильном подходе, регулярных занятиях и умеренном питании результат себя долго ждать не заставит.

Также мы объяснили, как нужно плавать, чтобы похудеть в конкретных зонах. Добавим, эффективность возрастет, если вы будете чередовать темп, дополнять тренировку физическими упражнениями, использовать дополнительное оборудование.

Помимо этого, в процессе похудения задействуются другие аспекты вашей жизни. Откажитесь от лифта и ходите пешком по лестнице. Не ешьте сладкую выпечку и фастфуд, заменив их крупами, овощами и фруктами. Пейте много воды, полноценно высыпайтесь.

Если вы будете активно пахать на плавательной дорожке, а потом отмечать успех сладким какао с пиццей «4 вида сыра», похудеть с помощью плавания в бассейне вам не удастся. Недосып ведет к стрессу, а последний мы привыкли заедать, что также губительно для фигуры.

Если вы ходите на плавание в бассейн, полноценно там трудитесь, но похудение не происходит, задайте себе вопрос: «Что я делаю не так?». Перечитайте этот раздел, ответ непременно найдется.

Худеют ли люди от плавания в бассейне мы вам ответили. Другое дело, что не каждый человек обладает достаточной силой воли и мотивацией, чтобы не бросить начатое на полпути. А потому, любое похудение начинают с четкой постановки целей. Определите, сколько кг вы намерены сбросить, в какое платье влезть, чем вознаградите себя за выполнение задачи. Вовлеките в процесс друзей и родственников, пусть они хвалят ваши успехи, а еще лучше, занимаются вместе с вами. Делитесь достижениями в соцсетях и специальных фитнес приложениях. Кстати, в последних можно посмотреть хорошие программы для похудения для новичков и продвинутых пловцов. Успехов вам и красивой фигуры!

Упражнения в бассейне для похудения живота и боков, пресса, ягодиц и бедер, спины

Особенности тренировок в воде

Народная мудрость гласит, что человек может долго наблюдать за огнем, водой и чужой работой. Вода успокаивает нас, снимая стрессы и смывая негативную энергию. Вода в прямом и переносном смысле очищает. Бодрит, повышает настроение и работоспособность. Но остановимся мы все же на оздоровительном эффекте воды для нашего тела.

Сопротивление воды — как тренажер, оно увеличивает нагрузку на мышцы во время занятия. Из-за этого интенсивность сжигания калорий высока при вроде бы не такой большой активности. За час занятий можно потратить до 700 калорий.

Стоит ли выбирать для похудения аквааэробику, если я не умею плавать? — спросите вы. Стоит, потому что заниматься ею можно и не на глубине. Хотя выполнение упражнений в воде без опоры принесет больший результат. Для большей эффективности и разнообразия тренировок в бассейне разработаны разные программы. При выборе стоит обратить внимание на уровень вашей подготовки. Есть программы как для начинающих, так и уже имеющих опыт водных занятий. Это бокс, круговые, силовые, командные, интервальные тренировки, программы для беременных и др.

Во время занятий аквааэробикой, помимо гарантированного похудения, вы обязательно:

  • Укрепите мышцы и доберетесь до тех мышц, которые при обычных видах фитнеса не работают;
  • Снимете нагрузку с позвоночника и суставов, потому что вес в воде облегчается;
  • Избавитесь от целлюлита: водное сопротивление помогает выровнять кожу;
  • Улучшите работу внутренних органов;
  • Подтянете кожу, она станет более упругой;
  • Улучшите обмен веществ;
  • Улучшите кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы в целом;
  • Закалите организм.

Занятия в бассейне подойдут людям любого возраста и веса. Настоящим спасением станут для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, болеет варикозом и другими заболеваниями, при которых дверь в спортзал закрыта. Чтобы добиться успеха при занятиях аквааэробикой, нужно учесть:

  • Специалисты не советуют заниматься в очень холодной воде, потому что сжигание жиров замедляется;
  • Водная тренировка будет более результативной, если сочетать специальные упражнения и плавание;
  • В семидневный период обязательно нужно включать 2-3 занятия в бассейне длительностью не менее получаса;
  • Правильно организуйте тренировку: начните с разминки, после которой будут следовать основанная часть и заминка;
  • В качестве разминки подойдет плавание. Осваивайте разные стили, которые задействуют почти все мышцы. Это баттерфляй, кроль и брасс. Если вы не умеете плавать, то можно побегать в воде, помогая руками;
  • Важно следить за питанием: чудо не совершится, если не придерживаться диеты или умеренного питания.

Казалось бы, у этого оздоравливающего направления фитнеса одни плюсы. Но есть для занятий в бассейне и противопоказания. Стоит проконсультироваться с врачом, если у вас астма, аллергия (вода хлорирована), частые судороги, генитальные инфекции и простудные заболевания.

Не все жители нашей страны могут заниматься аквафитнесом: бассейны находятся обычно только в крупных городах. Омрачить пользу водных упражнений может и цена абонемента в бассейн. Снизить стоимость занятий вы сможете, отказавшись от услуг тренера. Будем заниматься в бассейне самостоятельно.

Техника безопасности

Бассейн для тех, кто не умеет плавать? Да, уметь плавать во время занятий в воде совсем не обязательно, ведь погружаться в воду придется только по грудь или пояс. Но стоит себя обезопасить в предстоящую тренировку, пользуясь несложными правилами:

  • Исследуйте бассейн, если вы посещаете его впервые: убедитесь, где глубоко, а где мелко;
  • Не тренируйтесь в одиночку: есть опасность захлебнуться даже тем, кто уверенно держится на воде;
  • Как бы ни были уверены в своем здоровье, проконсультируйтесь с врачом о предстоящей смене вашей активности.

Инвентарь для тренировок

Купальник и резиновую шапочку можно назвать униформой бассейна. Уверенно держаться на скользкой поверхности пола позволит специальная обувь. Если вы планируете нырять и плавать под водой, то не обойтись без очков. Это вполне привычные вещи для бассейна. Чтобы усилить эффект занятий, используется следующий спортивный инвентарь:

  • Гантели: они не такие тяжелые, как обычно, но большего размера;
  • Нудлсы: это легкие пенопластовые палки, которые хорошо гнутся;
  • Пояса и доски: помогают удержаться на глубине;
  • Лопасти для ног и перепончатые перчатки для рук.

Спортивный инвентарь избавит обычные занятия от рутинности. Но самое главное – он позволяет уверенно держаться на воде и усиливает ее сопротивление, а потому – трату энергии. Давайте же начнем ее расходовать.

Как убрать живот в бассейне

В воде можно делать привычные упражнения. Фантазии нет предела. Тем, кто не умеет плавать, в помощь будут бортик бассейна, пояса, нудлсы и доски. Но еще раз повторим: большую нагрузку на мышцы оказывает свободное балансирование в воде.

Упражнения для живота и боков

  1. Стоя спиной к бортику бассейна и облокотившись на него руками, подтягиваем согнутые ноги к груди и выпрямляем обратно. Сделать сначала нужно 10 раз, после чего подтягиваем их немного в стороны, как на картинке, – действуем на косые мышцы живота. В каждую сторону по 10 раз.
  2. Продолжая стоять у бортика, выполняем ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, в течение 5 минут.
  3. Держимся руками за бортик, лежа на животе, и выполняем ногами движение «ножницы» 3-5 минут.
  4. Это упражнение поможет сделать талию тоньше. Оно похоже на детскую забаву – прыжки в воде. Но стараемся прыгать с закручиванием туловища. 15-20 раз.
  5. Балансируя в воде, несколько раз меняем свое положение: сначала лежим на животе, через ноги переворачиваемся на спину. Нужное количество повторений – 15.
  6. Берем в помощь гибкую палку. Держим ее в воде перед собой и подтягиваем ноги сначала в одну сторону, потом в другую. 15 повторений.

Лучшие упражнения в бассейне для пресса

Именно с помощью водных упражнений можно сделать свой пресс плоским и упругим.

  1. Лежа на спине или на животе, быстро-быстро двигаем ногами вверх-вниз. Так мы эффективно проработаем мышцы живота. 3-5 минут будет достаточно.
  2. Лежа в воде на спине, подтягиваем согнутые ноги к коленям и выпрямляем их обратно. 20-30 раз.
  3. На небольшой глубине опираемся о пол руками. Прямыми же ногами держим мяч. Поднимаем ноги с мячом вверх и опускаем. 20-30 раз.

Аквааэробика для бедер и ягодиц

Упражнения в воде для укрепления мышц бедер и ягодиц кардинально не отличаются от тех, что мы выполняем на суше.

  1. Обычные махи ногами в разные стороны и на суше дают эффект. Сопротивление же воды приведет к более быстрому результату.
  2. Обычную ходьбу усложним тем, что выполнять будем, балансируя в воде. Такое «бульканье» ногами, как на фото, в течение 15-20 минут уже через месяц регулярных занятий подтянет бедра и ягодицы.
  3. Стоя в воде, сгибаем ногу в колене назад. Нога напряжена, носочек натягиваем на себя. Почувствуйте, как напрягается задняя поверхность бедра.
  4. Расставьте ноги чуть шире плеч. Теперь, стараясь удержаться вертикально, сводим, скрещивая, ноги и обратно разводим.

Как накачать ягодицы в бассейне

Чтобы накачать ягодичные мышцы в бассейне, мы будем использовать махи, ходьбу, велосипед и добавим еще несколько эффективных упражнений:

  1. Это упражнение выполняем, держась за бортик. «Разбиваем» воду ногами в брызги. Бьем, не жалея сил до ощущения усталости в мышцах.
  2. Стоим к бортику лицом и держимся за него руками. Прямые ноги отводим назад, стараясь поднять как можно выше. Задерживаем их в таком напряженном положении и отдыхаем. Повторяем 15-20 раз.
  3. Берем в руки нудлс с концов и сгибаем в букву «U». Держим снаряд в воде около груди. Теперь делаем выпады ногой вперед через эту фигуру, возвращаем назад. Следующее движение – другой ногой. И так по 15 раз.

Видео поможет подобрать эффективные упражнения для вашей фигуры.

 

Комплекс упражнений в воде для спины

Избавиться от складочек на спине достаточно трудно. Чтобы добиться изящной линии спины, можно укрепить мышцы с помощью плавания. Плавать можно как до основного комплекса, так и после.

В основной комплекс войдут 5 упражнений, которые выполнять следует в 2-3 подхода.

  1. В неглубокой части бассейна опираемся руками о дно. Между стоп прямых ног – мяч, который мы стараемся погрузить в воду как можно ниже. 10-20 раз.
  2. Усложняем статическое упражнение, при котором мы просто стоим, втянув живот, выпрямив спину и вытянув руки вверх. Выполняем 15 наклонов вперед и назад.
  3. Находясь в воде по шею, с силой разводим руки назад, стараясь соединить лопатки. Возвращаем и снова повторяем 15-20 раз.
  4. Опираемся на стенку бассейна спиной. Медленно садимся, не отрывая спины. В самом низком положении задерживаемся на полуминуты. 4-5 раз.
  5. Последнее упражнение – на растяжку и расслабление мышц спины. Его выполняем при помощи каната, разделяющего дорожки. Поворачиваемся к нему спиной, захватываем руками и прогибаемся.

Интервальная тренировка в бассейне для похудения

Вы регулярно посещаете бассейн и уже уверенно покинули категорию новичков? Надо дать мышцам новые задачи, потому что они привыкают к однообразной нагрузке. Выберем для сжигания жира интервальную тренировку, которая по праву признана высокоэффективной в похудении.

Такая тренировка длится примерно 15-20 минут и состоит из одинаковых промежутков с разной по интенсивности нагрузкой:

  • Полминуты плавания в быстром темпе;
  • Полминуты плавания в спокойном темпе.

Повторяем цикл 7-10 раз. Количество повторений будет зависеть от вашей готовности к таким резким сменам. Не приступайте к интервальной тренировке сразу, сначала просто поплавайте. Закончить следует тоже обычным плаванием.

Часто использовать такую взрывную нагрузку тоже не стоит, потому что и к ней организм может привыкнуть, и сжигание калорий не будет таким интенсивным.

Сегодня занятия в бассейне – это развитое направление фитнеса. Здесь можно выбрать любой путь к похудению, который будет по душе, и быть абсолютно уверенной в результате. А какой опыт посещения бассейна получили вы? Какую программу вы можете посоветовать для похудения? Какие упражнения помогли стать более уверенной в себе? Делитесь в комментариях.

Как Плавать Чтобы Убрать Живот – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Плавать Чтобы Убрать Живот
Барбершоп «BarbaRus»
BarbaRus
Барбершоп «BarbaRus» – время работы, отзывы, фото и панорама
Отзывы
Фото
Цены
Адрес и телефонБалашиха
Для эффективного снижения веса наиболее подходящими сейчас считаются упражнения для похудения в бассейне.
Плавание, в отличие от аэробики, разгружает позвоночник, к тому же такая физическая активность проходит с минимальной нагрузкой на суставы. Фитнес или аэробика, оказывают колоссальную нагрузку на позвоночник, и чем больше лишнего веса, тем сильнее нагрузка. Поэтому плавание поможет не только сбросить лишние кило, но и укрепить здоровье.
Для максимальной эффективности хорошо заниматься по персонально составленному плану опытным инструктором. При правильном подборе упражнений можно получить видимый эффект от упражнений, а также сделать фигуру более привлекательной, укрепить здоровье, повысить работоспособность.
Регулярное посещение бассейна поможет избавиться от нервного и физического перенапряжения, улучшить кровообращение. Всего месяц занятий (по 2-3 раза в неделю) заметно улучшит фигуру, мышцы станут более гибкими и подтянутыми. Во время плавания происходит водный массаж, максимально щадящий и результативный.
Получасовое плавание в бассейне позволит сжечь около 500 калорий. Тренировка должна продолжаться не менее получаса, после 2 недель такой нагрузки, продолжительность занятий можно увеличить еще на 30 минут.
В бассейне следует начинать с небольшой пятиминутной разминки (произвольные движения в воде), затем с помощью надувных кругов или мяча следует повторять разные стили плавания. После пятиминутных занятий необходимо делать двухминутный перерыв. Время заплыва, а также дистанцию, нужно постепенно увеличивать. В завершении тренировки нужно постепенно понижать нагрузку, заканчивая занятия ходьбой в воде.
Занятия в бассейне показывают хорошие результаты, поэтому данный вид упражнений для снижения веса приобретает все большую популярность. При использовании разных стилей плавания задействуются почти все мышцы – стиль кроль помогает укрепить ягодицы и бицепсы, брасс – помогает эффективно избавиться от целлюлита, укрепляя внутреннюю и внешнюю стороны бедра.
Сейчас некоторые фитнесс-центры предлагают тренировки в бассейне с опытным тренером. Однако, по разным причинам, не все могут посещать индивидуальные занятия. Но самостоятельные занятия также могут показать хороший результат, главное соблюдать основные принципы тренировки.
Для тренировки рук, потребуется небольшой мяч. Нужно войти в воду по ключицу, держа мяч перед собой описывать восьмерку, во время упражнения главное не поднимать руки выше груди, следить за дыханием. Данное упражнение нужно делать по 10-15 раз в два подхода.
Для укрепления мышц ног под водой делаются большие перекрестные шаги. Спина должна быть прямой, двигать руками нужно энергично, носки ног тянуть. В воде не получится делать движения быстро, а нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно. Упражнение нужно делать до тех пор, пока в мышцах не появится напряжение.
Прыжки в воде. Немного присев, нужно с силой оттолкнуться, руки должны спускать вдоль тела. Прыгать нужно как можно выше, стараясь максимально развести ноги в стороны. Повторить упражнение по 10 раз в три подхода.
Упражнения на растяжку нужно выполнять стоя боком около бортика, одной рукой опираясь на него, ноги вместе. Делать наклоны по направлению к бортику, запрокидывая руку над головой. Упражнение делается по 10 раз для каждой руки.
Важно помнить, что любые тренировки должны совмещаться с определенным диетическим питанием.
Барбершоп «BarbaRus»
BarbaRus
Барбершоп «BarbaRus» – время работы, отзывы, фото и панорама
Отзывы
Фото
Цены
Адрес и телефонБалашиха
Выполнение любого комплекса упражнений должно начинаться с разминки.
Перед тем, как начинать упражнения для похудения в бассейне, нужно привыкнуть к воде, затем сделать несколько разогревающих мышцы упражнений, после этого можно переходить к занятию.
Комплекс упражнений может включать дополнительные материалы: мячи, гантели и пр.
Для занятий существуют специальные отягчающие наборы – браслеты для рук или ног, в которые закреплены металлические пластины, перчатки и т.п. Также можно использовать специальные ласты для ног или рук, хотя данные приспособления не подойдут для новичков. Все дополнительные приспособления обычно включаются в комплекс упражнений тогда, когда требуется усложнить занятие, повысить нагрузку.
На начальном этапе упражнения могут состоять из тренировки плечевого пояса (поможет сделать грудь, шею, руки подтянутыми и красивыми), мышц ног, ягодиц (поможет уменьшить проявление целлюлита). Такие упражнения помогут повысить общий тонус организма, укрепят иммунные силы. Особенно полезны водные упражнения для женского здоровья – занятия в бассейне, воздействуя на органы в малом тазу и организм в целом, позволяет снизить вероятность развития многих женских заболеваний, в частности нарушение функции яичников, болезни придатков , а также облегчить течение предменструального синдрома.
Обычно, инструкторы составляют начальные комплексы упражнений по следующему плану:
Для интенсивных тренировок упражнения выполняются примерно в такой последовательности:
Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:
Подтянутый пресс является мечтой любой женщины. Упражнения для похудения в бассейне помогут сделать животик более плоским:
Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:
Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.
Барбершоп «BarbaRus»
BarbaRus
Барбершоп «BarbaRus» – время работы, отзывы, фото и панорама
Отзывы
Фото
Цены
Адрес и телефонБалашиха
Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений. Упражнения для похудения в бассейне не должны сводиться к вялому плесканию в воде. Дл того, чтобы жир начал уходить нужно не просто плавать, а чередовать стили и интенсивности, что поддержит мышцы в тонусе и запустит процесс жиросжигания в организме.
Наиболее интенсивным, и одновременно сложным и тяжелым, стилем плавания является баттерфляй. При наличии соответствующей физической подготовки следует плавать этим стилем около 6 минут, затем можно перейти на другой стиль. Стиль кроль является самым лучшим по энергозатратам организма и технике движения. Плавать кролем нужно от 20 до 30 минут ежедневно. При сильной усталости можно чередовать стили (кроль, брасс, на спине и снова кроль). Стиль брасс требует полной отдачи и немалого труда, однако во время тренировок данным стилем следует уделить внимание правильной работе рук и ног. Данный стиль достаточно сложный технически и нередко требуется помощь инструктора в освоении данной техники плавания.
Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.
Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.
Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.
На занятиях широко распространены такие виды упражнений:
На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка
Резиденции Архитекторов — Скидка 7%
afipochtovaya.ru
Басманный район. Роскошные виды на набережкую Яузы. Авторская архитектура. Звоните!
Скидка на лофты до 10%
Выдаём ключи
Потолки до 3,3м
Street Retail
Адрес и телефон
Проектная декларация на сайте https://наш.дом.рф/. Застройщик: АО МТОК»

Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:
Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.
Упражнения для похудения в бассейне более практичные и эффективные, в сравнении с другими физическими нагрузками. Упражнения в воде позволяют снизить в несколько раз нагрузку на суставы и позвоночник. К тому, во время занятий аквааэробикой практически исключается возможность получения травмы.
Упражнения на воде прекрасно подходят тем, кому противопоказаны физические упражнения (например, при варикозной болезни). При выполнении упражнений, сопротивление воды способствует хорошей работе мышц, что в свою очередь приводит к уничтожению подкожного жира.
Наиболее эффективными упражнениями в воде являются бег, прыжки с поворотами, упражнения для пресса, повороты, махи ногами (руками).
Гантели в комплексе упражнений аквааэробики стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.
Упражнения для похудения в бассейне можно выполнять практически такие, как в обычном спортивном зале. К примеру, можно на глубине до уровня плеч делать махи руками в стороны или поднимать гантели, стараясь коснуться плеча, сгибая руку в локтевом суставе
Работать с гантелями в бассейне нужно быстро, чтобы нагрузка была оптимальной. Упражнения с гантелями в воде более эффективны, чем в спортзале, кроме того, такие нагрузки такие виды нагрузок максимально безопасны.
Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно чередовать упражнения с гантелями с классическими упражнениями аквааэробики.
Нудлы – это специальные палки для гимнастики. Изготавливаются они из специальных легких материалов, которые при погружении под воду позволяют увеличить сопротивление воды. При помощи нудлов взрослый человек может спокойно удержаться на воде, поэтому упражнения для похудения в бассейне включают в занятие по аквааэробике:
Наклонитесь вперед, с силой погружая нудл под воду, при этом одновременно отведите одну ногу назад (должно получиться наподобие «ласточки» спина и нога на одной линии), затем вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (по 10 раз для каждой ноги).
Упражнения для похудения в бассейне также могут помочь в решении проблемы целлюлита. Занятия в воде не только помогают снизить проявление целлюлита, но и оздоровить весь организм. Плавание помогает нормализовать обмен веществ, что помогает в устранении «апельсиновой корки»:
В борьбе с целлюлитом лидирующие позиции занимает плавание. Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но улучшить общее состояние здоровья.
Фитболом называется специальный гимнастический мяч, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от лишних килограммов довольно быстро. Упражнения с мячом довольно эффективные, к тому же такие виды физических нагрузок являются наиболее безопасными, в сравнении с другими. Фитбол показан даже для занятий беременным женщинам, пациентам с проблемами позвоночника, пожилым людям. Также заниматься на фитболе могут люди с варикозным расширением вен, поскольку нагрузка во время занятий на ноги минимальна. Уникальность данного мяча заключается в том, что во время занятий нужно поддерживать равновесие, что укрепляет все группы мышц, а также упражняет вестибулярный аппарат, при этом работают даже те группы мышц, которые остаются незадействованными во время других нагрузок.
Упражнения для похудения в бассейне включают занятия не с фитболом, а с обычным мячом, который имеет обычные размеры, фитбол обычно используется для занятий в спортзале.
Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см). Чтобы выбрать идеально подходящий именно Вам мяч для занятий, нужно присесть на него и посмотреть какой угол образовали колени – идеальный вариант это угол 900.
Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.
Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.
Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).
Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:
Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.
Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.
В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.
Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.
Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.
Барбершоп «BarbaRus»
BarbaRus
Барбершоп «BarbaRus» – время работы, отзывы, фото и панорама
Отзывы
Фото
Цены
Адрес и телефонБалашиха

Упражнения в воде для похудения живота и боков… | irksportmol.ru
Как нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, убрать живот…
Плавание для похудения ног, бедер, талии, рук. Упражнения, план
Как плавать чтобы убрать живот
Как правильно плавать , чтобы убрать живот
Очень Легкое Похудение
Хочу Похудеть На 3 Кг
Как Убрать Большой Жирный Живот
Осталось Похудеть На 5 Кг
Как Убрать Низ Живота Прессом

Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков в бассейне

Занятия в бассейне для многих являются более привлекательными, чем иные гимнастические комплексы, поэтому упражнения аквааэробики для похудения живота и боков получают широкое распространение. Данный вид физических нагрузок популярен больше среди женщин, но и представители сильного пола изредка прибегают к подобным тренировкам. Однако ожидаемый эффект будет достигнут только при комплексном подходе и интенсивных занятиях.

Что такое аквааэробика

Водные виды спорта предусмотрены для людей, уровень физической подготовки которых выше среднего. Аквааэробика же представляет собой гимнастику, которая доступна большинству худеющих. В части бассейна средней глубины занимающиеся делают ритмичные упражнения под музыку. Для проработки живота и боков, которые часто записывают в категорию «проблемная зона», существуют специальные программы. Упражнения различаются по сложности: для некоторых требуется присутствие инструктора, другие же легко освоить самостоятельно.

Польза

Противопоказания, недостатки и положительные стороны имеются у любого вида фитнеса. Важно, чтобы занятия спортом доставляли удовольствие, тогда они будут еще более эффективными. Упражнения в воде с целью похудения живота и боков несут в себе и иные плюсы:

  • укрепление иммунитета, организма;
  • ускорение метаболизма;
  • укрепление позвоночника и мышц спины, проработка красивой осанки;
  • избавление от целлюлита;
  • разработка суставов, например, колено, бедро;
  • положительное воздействие на нервную систему, повышение стрессоустойчивости, понижение давления.

Эффективность

Тем, кто долгое время находился на «вы» со спортом, очень трудно начать делать упражнения. Аквафитнес, полезный для похудения живота и боков, не встречает столь большого сопротивления со стороны желающих расстаться с лишними килограммами. Вместе с тем, упражнения аквааэробики действительно помогают похудеть, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Однако результата можно добиться только при неотступном следовании правилам:

  • Высыпайтесь. Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, посвящая сну достаточное количество часов. В ином случае у вас просто не будет хватать сил на интенсивные упражнения, предполагающие их выполнение в воде.
  • Не пропускайте занятия. Регулярность – ключ к успеху в похудении. Аквашейпинг не даст эффекта, если вы им будете заниматься раз в две недели.
  • Питайтесь правильно. Воздержитесь от еды за час до выполнения упражнений по аквааэробике, а спустя 2 часа после них употребляйте легкую пищу.

Упражнения для аквааэробики

Плавание – нетрудный, на первый взгляд, вид физических нагрузок. Плавать приятно летним днем в каком-либо водоеме, однако для коррекции фигуры этого недостаточно. Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков за счет воды обеспечивают дополнительное напряжение мышц, что ускоряет процесс. Чтобы привести себя в форму, нередко используют мячи, доски и иной инвентарь.

Для похудения

Желая избавиться от жировых отложений, помните, что локально они уходят с большой неохотой. Упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела выполняются при небольшой глубине, но дают видимый результат. Стоит обратить внимание на следующие разновидности:

  • Бег на месте укрепит ягодицы, уберет жир с бедер, избавит от целлюлита.
  • Махи ногами от дна бассейна к его поверхности подарят вам стройные ноги.
  • Упражнение Велосипед с опорой на бортик бассейна уберет животик и бока.
  • Подтягивание согнутых коленей к груди задействует несколько групп мышц, помогая похудеть как бедрам, так и животу.

Для пресса

Стройная талия – предел мечтаний любой девушки. Однако если добиться ее можно при помощи простых наклонов и поворотов корпуса в воде, то проработать мышцы пресса будет труднее. Важно перед основными тренировками для похудения сделать некую зарядку, разогреться: это поможет избежать травм и растяжений. Упражнения для пресса в бассейне могут быть следующими:

  • Подтягивайте сведенные вместе согнутые колени поочередно к груди, левому и правому боку. 15 раз.
  • Опуститесь вниз, имитируя сидение на стуле с выпрямленными плечами, старайтесь держаться в таком положении. Поворачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь к исходному положению. 15 раз.
  • Упражнение Велосипед с 15 повторениями за один подход.

Упражнения для похудения в бассейне

Активные тренировки с высокой амплитудой и интенсивностью при правильном подходе к ним обязательно приведут к желаемому результату. Гимнастика для похудения внутренней стороны бедер или упражнения для пресса в воде выполняются иначе, но эффективность их повышается. Во время занятий аквааэробикой для похудения приходится выпрыгивать вверх, делать подскоки, вытягивать конечности и прибегать к использованию дополнительного инвентаря.

С ластами

Некоторые инструменты, на первый взгляд, никак не связаны с похудением. Ласты, например, применяются совсем для иных целей. Однако если выполнить следующие упражнения, то станет понятно, почему они считаются нужными для аквааэробики:

  • Поочередно из положения стоя плавно поднимайте ноги на разную высоту. Вначале приподнимите слегка, помогая себе ластами, затем поднимайте выше, пока не достигните поверхности. Поменяйте ноги. По 10 раз.
  • Присядьте в воде. На вдохе, слегка взмахивая ластом, приподнимайте ногу. 20 раз.
  • Встаньте прямо, положите руки на пояс. Поочередно поднимайте ноги так высоко, как это возможно. Старайтесь не делать упражнение резко. По 10 каждой ногой.

С гантелями

Посвящайте несколько минут упражнениям с утяжелителями, тогда бока будут уходить быстрее. При их выполнении желательно держать спину с шеей прямо. Обратите внимание на эти упражнения со специальными гантелями:

  • Руки с гантелями опустите вниз, примите исходное положение, стоя прямо в бассейне. Имитируйте ходьбу, поднимая колени высоко, одновременно сгибая локти. Считайте до 30.
  • Расставьте ноги пошире, слегка наклоните корпус вперед. Заведите левую руку с гантелей за спину, а правую вытяните вперед, интенсивно меняйте положение рук. Считайте до 40.
  • Встаньте ровно, ноги сомкнуты. Держите гантели в согнутых на уровне груди руках. Делайте повороты корпуса из стороны в сторону. 20 раз.

С нудлами

Новомодные приспособления призваны сделать процесс похудения увлекательнее. Нудлы представляют собой длинные гибкие палки, которыми можно разнообразить упражнения:

  • Возьмитесь за нудлу обеими руками и, слегка опираясь на нее, подтяните согнутые колени к груди. Затем выпрямите ноги, вытяните их в левую сторону, а после – в правую. По 20 раз.
  • Заведите нудлу за спину, поместите под подмышки. Согнутые ноги подтягивайте поочередно к левому и правому концу палки. По 15 раз.
  • Согните нудлу посередине, усядьтесь на место сгиба. Приподнимите ноги под острым углом, с наклоном корпуса постарайтесь коснуться руками пяток. 15 раз.

Видео

как убрать живот и бока женщинам

Вкусная высококалорийная еда насыщает организм и доставляет человеку удовольствие лишь на некоторое время. К сожалению, расплачиваться за это удовольствие приходится слишком дорого. Начинают появляться лишние килограммы. И чем больше времени проходит, тем больше их скапливается, и тем сложнее бывает с ними бороться. Ожирению может подвергнутся и маленькая девочка из-за неправильно установленного родителями режима питания, и взрослая женщина, располневшая по тем или иным причинам.

Имеют ли смысл занятия в бассейне

Что делать, если хочется вернуть прежнюю форму, а занятия на тренажёрах в спортзале вызывают скорее уныние, чем воодушевление? Выход есть — занятия в бассейне.

Ответить на вопрос, можно ли сбросить вес, плавая и выполняя определённые упражнения в бассейне, может тот, кто уже испытал на себе этот замечательный способ похудения, убрав лишние наплывы с живота и боков. Таких сегодня очень много. Эффективность занятий на воде признана одной из самых высоких.

 

Имеют ли смысл занятия в бассейне

Бассейн — это замена спортзалу. Такой способ расставания с излишками веса, как плавание, многим кажется самым удачным. В отличие от тренировок на тренажёрах, когда приходится выдерживать большие нагрузки, чтобы похудеть до конкретного размера, плавание сглаживает напряжение, позволяет сбросить стресс, насладиться процессом. Если в качестве места оздоровительных тренировок выбрать бассейн, можно будет не только приятно провести время во время выполнения оздоровительных процедур, но и обрести идеальную фигуру, вернуть нормальный вес.

О конкретной выгоде занятий на воде говорят многие специалисты. Водные упражнения позволяют намного легче переносить нагрузки на суставы, не затрагивают область позвоночника.

Обратите внимание! Само по себе плавание — это своеобразный массаж. Если руки профессионального массажиста ощутимы во время проведения процедуры, то водный массаж хоть и не так чувствителен, как мануальный, но имеет очень высокую эффективность.

Ряд специальных упражнений на воде, придуманных специалистами, представляют собой спортивную гимнастику, дающую возможность проработать все группы мышц.

Преимущества посещения бассейна:

  • Выполнение упражнений на воде и простое плавание хорошо помогают сжечь лишние калории, формировать стройную фигуру, позволяют проработать отдельные важные участки тела.
  • Водные упражнения в бассейне убирают жир с живота и боков.
  • Вода успокаивает, делает организм сильнее, придает человеку энергии. Кроме того, если до начала занятий человека пугает глубина, то довольно скоро он избавляется от своего страха.
  • В результате плавания улучшается внутреннее кровообращение, нормализуется давление.
  • Особое значение имеет тот факт, что занятия плаванием благоприятно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Позволяют укрепить систему дыхания.

Порядок проведения занятий

Заниматься в бассейне можно индивидуально (самостоятельно) и в группе. Записавшись в группу, новички проходят начальный курс. Тренеры, проводящие занятия, грамотно распределяют уровень нагрузок.

 

Заниматься в бассейне можно индивидуально (самостоятельно) и в группе

Важно! Физические упражнения в бассейне для похудения начинают выполнять в малом темпе и проводятся они непродолжительное время. На урок уходит всего полчаса. Однако даже при незначительной нагрузке результат не заставит себя ждать. Через две недели нагрузки увеличивают, переходя на новый этап с более сложными упражнениями.

Начинается каждое занятие с разминки: выполнение произвольных движений в воде либо обычное плавание. Затем следует перерыв на 2 минуты. Далее следует основная часть. Упражнения в воде, составленные специально для похудения, выполняются под руководством тренера, который применяет нарастающую схему физических нагрузок.

Основная часть занятий включает 3 этапа:

  1. Первый этап — это лёгкие упражнения, где нагрузка не столь ощутима.
  2. Второй этап — середина занятий, включает упражнения с самым высоким уровнем нагрузок. Здесь проходит отработка основных упражнений, влияющих на укрепление всего мышечного комплекса, включая мышцы ног, ягодиц, рук, живота, спины. Укрепляются пресс, грудная клетка.
  3. Третий заключительный этап — завершающие упражнения. Простая ходьба. Тело расслабляется, напряжение спадает.

Упражнения в бассейне для похудения живота и боков

Гимнастические упражнения на воде — оптимальный путь для избавления от жировых накоплений на боках и на животе. Если кто-то считает, что водная гимнастика — это чисто женский вид спорта, то это ошибочное мнение. Мужчина не меньше слабого пола подвержен ожирению. Особые неудобства доставляет как раз живот, который у многих представителей сильной половины человечества часто далёк от совершенства.

 

Гимнастические упражнения на воде — оптимальный путь для избавления от жировых накоплений

Какие же упражнения в воде для похудения живота и боков поспособствуют избавлению от ненавистного жира. В программный перечень входят:

  • Движения, называемые «взмахами». Задействует мышечные группы в районе живота. Одновременно идёт нагрузка на области ягодиц, ног и рук. Само упражнение выглядит довольно просто. Стоя в воде, которая достигает уровня груди, человек вытягивает руки. Далее ногами производит взмахи, пытаясь коснуться ими ладоней. Возвращаясь в исходное положение, руку и ногу одновременно опускают. Со временем в работу включается бедро, его внутренняя часть. Для этого взмахи ногами производят уже в сторону. Аналогичный результат выходит при выполнении упражнения «гребля». Здесь идёт процесс укрепления тех же видов мышечных групп, что и при выполнении взмахов. При желании их можно взаимозаменять.
  • Выполнение «осанки». Позволяет укрепить мышцы пресса, построить осанку. Стоя ровно, человек выпрямляет спину. Далее следуют наклоны, приводящие в напряжение мышцы живота.
  • Ходьба на месте, или «шаги». Колени нужно стараться поднимать повыше, одновременно подпрыгивая на месте и разводить руки в стороны. Действие нагрузок ощущается в области спины, груди. Хорошо отрабатываются руки. Для многих такие упражнения включают для быстрого похудения ног в бассейне. Однако прежде всего «шаги» направлены на укрепление ягодичных мышц и боков.
  • Выполнение попеременных шагов в сторону. Стоя прямо, спину необходимо держать ровно. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч. Занятие требует держать равновесие. Упражнение заключается в поочерёдном выполнении шагов в сторону, сначала разрабатывают одну ногу, потом другую.
  • Укрепить живот, накачать пресс, отработать все мышцы поможет упражнение под названием «кручение». Развороты в воде направлены как на укрепление пресса, талии, так и на разработку косых мышц живота. Одновременно усиленно разрабатываются бока. Для тех, кто настроен худеть и желает убрать жир с данных мест, подобное упражнение придётся очень кстати. Впрочем, новичкам лучше начинать с упрощённого варианта, когда согнутые руки держат на талии и производят разворотные движения корпусом направо, налево.

Упражнения из выше перечисленных и остальные подобные им выполняют по 10 раз каждой рукой и ногой и столько же раз левой и правой стороной, если речь идёт о поворотах.

 

На самом деле их гораздо больше

Чтобы навсегда лишиться жировых отложений на боках, животе и других участках тела, можно выполнять не только указанные упражнения. На самом деле их гораздо больше. Когда люди занимаются в группах, учебно-оздоровительную программу разрабатывает тренер. При индивидуальных занятиях человеку составляют отдельную программу, но большинство указанных упражнений входят в её состав.

Построение недельного графика занятий в бассейне

Спортивные центры с бассейнами сегодня строят практически во всех городах и посёлках, так как популярность обычного плавания, в том числе занятий на воде, очень велика. Огромное количество людей стремится посещать бассейны не только для восстановления формы, но и чтобы просто позаниматься любимым видом спорта.

Для многих, кто серьёзно занимается оздоровительными водными тренировками и параллельно занят на основной работе, разрабатывают графики посещений. За ориентировочный период берут неделю.

 

Группы имеют более контролируемый график

Обратите внимание! Универсального графика тренировок, который подошёл бы каждому, не существует. Время и порядок занятий выбираются индивидуально в зависимости от возможностей человека, его особенностей, целей.

Группы имеют более контролируемый график. Однако записаться на групповые занятия тоже легко. Есть вечерние посещения, когда тренировка проходит в удобное время после работы. Есть группы выходного дня.

Ежедневных посещений не требуется. Недельный график для начинающих предусматривает всего 3 занятия. Их продолжительность составляет от 30 до 60 минут. За месяц получается 12-13 посещений. Такой удобный режим многим позволяет легко сочетать рабочий график с плаванием. Многие, записавшись в бассейн, с удовольствием посещают его не один год.

Упражнения в воде идеально подходят для худеющих людей, так как не дают такую сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и суставы, как занятия в тренажерном зале. Однако чтобы избавление от лишних килограммов проходило быстрее и эффективнее, нужно не только заниматься в бассейне, но и начать правильно питаться.

Аквааэробика для похудения — упражнения для живота и боков

В борьбе с ненужными килограммами используют самые разные направления занятий в спортзале. Часто женщины предпочитают заниматься аквааэробикой, потому что здесь разработаны упражнения, помогающие женщинам стать стройнее. Популярность данного метода связана с тем, что заниматься в воде гораздо интересней, чем тренироваться на беговой дорожке до изнеможения.

Упражнения в воде для похудения

На начальном этапе те, кто желает похудеть при помощи аквааэробикой должны воспользоваться особым приспособлением – нудлсом, представляющим собой пенный цилиндр, который не утонет.

  1. Первое упражнение поможет укрепить мышц ягодиц, ног и спины. Следует из положения стоя наклоняться до уровня воды, притапливая нудлс. Важно одну ногу отводить назад, затем тоже самое сделать для другой ногой. Упражнение напоминает по своей сути ласточку.
  2. Второй вид занятий направлен на укрепление мышц живота, для этого нудлс держат сзади, облокачиваются на него и поднимают ноги к животу. Важно замереть в данном положении. Для мышц ягодиц и пресса также поможет упражнение приседания. Для этого нудлс держится перпендикулярно телу, и делаются приседания до тех пор, пока не дотронетесь подбородком до воды.
  3. Также можно успешно заниматься, используя поддерживающий пояс. Находясь в воде на глубине по плечи можно совершать бег на месте, колени должны подниматься высоко, достигать груди. Полезен бег с захлестом, когда ноги при беге пытаются достать ягодицы. Для ног очень полезны махи ногами в воде, повторять их надо не менее десяти раз. Для тонкой талии полезно прыгать в воде, делая повороты в сторону. Важно, чтобы бедра оставались на месте.

Для стремящихся похудеть следует заниматься аквааэробикой пару раз в неделю, а само занятие должно длиться сорок минут. Следует соблюдать определенный интервал между приемами пищи и занятиями, перерыв должен быть не менее двух часов.

Перед тренировкой стоит постоять под прохладным душем, чтобы вода в бассейне не показалась слишком холодной. Лучше не прыгать резко в бассейн, а заходить медленно. Для занятий лучше подбирать сдельные купальники, иначе раздельные части могут слетать во время тренировки.

Польза от занятий аквааэробикой

Эффективность акваэробики для похудения была доказана еще в конце прошлого века. Она не только помогает избавить тело от ненужных килограммов , но и позволяет полностью укрепить организм.

Резкие и бодрые движения в воде также позволяют сделать особый лимфодренажный массаж, который укрепляет сосуды, добавляют им эластичности. Аквааэробика способна нормализовать давление, также является незаменимой при борьбе с женской проблемой — целлюлитом.

Упражнения в бассейне помогают человеку избавиться от стресса, зарядиться позитивом. Вода дарит организму прекрасное самочувствие. Улучшается кровоснабжение мозга, что позволяет человеку повысить работоспособность.

Самое главное, что во время занятий человек становится не только стройнее, он закаляется, появляется устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Лучшие упражнения в бассейне для жира на животе

Бассейн — идеальное место для кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которые также могут помочь вам сжечь жир на животе.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Хотите сжечь жир на животе без нагрузки на суставы? Если у вас есть доступ к бассейну, вы можете разработать программу с низким уровнем воздействия с помощью плавательных гребков и традиционных наземных упражнений, таких как приседания.

Однако прежде чем начать, имейте в виду пару вещей.Во-первых, жир на животе нельзя уменьшить точечно (извините!). Вы можете предпринять шаги для уменьшения общего количества жира в организме, но не существует чудодейственных упражнений, которые убивали бы ваш кишечник.

Во-вторых, питание даже важнее, чем упражнения. Терри Хегги, сертифицированный личный тренер и тренер по плаванию в категории «Мастерс», говорит, что первое, что он говорит клиентам, желающим похудеть, — это посмотреть, что они едят. Здесь тоже нет чудесных лекарств, только ожидаемые продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирный белок.

С учетом этих предостережений, вот несколько упражнений в бассейне, рекомендованных Хегги, тренером по триатлону и зарегистрированным диетологом Синди Даллоу, доктором философии.

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

Плавание

Одно из лучших упражнений в бассейне — старомодное доброе плавание на коленях. «Я предубежден, — говорит Хегги, — но я бы порекомендовал вам взять уроки плавания и научиться плавать. А потом вы можете включить это как действительно увлекательную тренировку с низким уровнем воздействия… чтобы сжечь столько калорий, сколько захотите.«

Исследования подтверждают его. Исследование, проведенное в октябре 2015 года в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , посвященное влиянию плавания на женщин среднего возраста, показало, что регулярные плавательные упражнения помогли им избавиться от жира.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, пловцы сжигают калории с той же скоростью, что и бегуны. Плавательный человек весом 150 фунтов энергично расходует 680 калорий в час — столько же, сколько они получили после часа бега в темпе 10-минутной мили.Хотя, конечно, точное количество сожженных калорий всегда зависит от усилий.

Dallow советует основные упражнения, такие как вольный стиль и брасс. Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на интенсивности, если хотите похудеть. «Иногда я вижу людей у ​​бассейна, которые просто скользят», — говорит она. «Это определенно лучше, чем ничего, но это не сжигает много калорий».

Интервалы плавания

Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать интенсивность без перегорания. По словам Хегги, проблема большинства новичков в том, что они начинают слишком тяжело.Хуже того, они часто задерживают дыхание, что еще быстрее утомляет их.

Если вы не будете двигаться в темпе и правильно дышать, вы не потеряете вес, потому что сгорите слишком быстро, говорит Хегги. «Если вы начинаете медленно и можете пройти 20 [кругов] вместе, это настоящая тренировка». Он говорит людям думать, как марафонцы. Начните с «медленного мышления» и дышите непрерывно, выдыхая под водой.

Dallow предлагает «лестницу», чтобы помочь с ходьбой. Начните с плавания на определенное расстояние, скажем, 50 ярдов.Отдохните от 20 до 60 секунд, затем проплывите 100 ярдов. Снова отдохните, затем плывите 200, отдыхайте, плывите 300 и так далее.

Если 50 ярдов — это слишком много, структурируйте интервалы по-другому. Быстро проплывите 25 ярдов, отдохните, затем медленно проплывите 25 ярдов. Снова отдохните и перезапустите цикл.

Подробнее: Самые простые и самые сложные плавательные гребки для следующей тренировки в бассейне

Ногами

Dallow также рекомендует наносить удары ногами с помощью доской для ног. «Это действительно хорошо для нижней части спины, ягодичных мышц и мышц ног», — говорит она.Новички могут носить пластиковые ласты, чтобы облегчить упражнение. Совет Хегги — держать доску вертикально, а не горизонтально. Таким образом, вы получаете сопротивление по всей его поверхности.

Если у вас есть приятель по пулу, вы можете объединиться для того, что Хегги называет «доской войной». Положите доску на воду между вами двумя, каждый взявшись за противоположный конец. Затем начните пинать и попытаться оттолкнуть партнера назад. «Это просто развлечение», — говорит Хегги, который описывает эти учения как перетягивание каната в обратную сторону.

Топчутся на месте

Если вам когда-либо приходилось ступать на воду раньше, вы знаете, какой это может быть интенсивная тренировка. В воде глубже, чем вы можете стоять, махайте ногами вперед и назад, удерживая тело вертикально. В то же время двигайте руками по кругу под поверхностью воды. Держите ладони плоскими, сметая воду, «как нож для масла, который намазывают глазурью на торте», — говорит Хегги.

Он также рекомендует вариант, в котором вы указываете пальцами ног и поднимаете плечи при ходьбе.Удерживая корпус напряженным, поднимите плечи как можно выше. Эта модификация повышает уровень сопротивления. «Обратите внимание на то, какая часть вашей головы и плеч возвышается над поверхностью, — говорит Хегги. Чем сильнее вы ступите, тем выше они поднимутся.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Традиционные наземные упражнения

Может быть, вам неудобно плавать или вы хотите все перемешать. В любом случае у вас есть много вариантов.Многие упражнения, которые обычно выполняются на суше, также можно выполнять в воде с небольшой корректировкой или без нее.

Бег в глубоководном бассейне — один из примеров. «Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Дэллоу. Подводный бег особенно хорошо подходит для людей с травмами плеча, потому что он в основном задействует ноги. По ее словам, это может даже принести пользу людям с определенными травмами ног, укрепив их квадрицепсы. Хегги предлагает бегунам в бассейне использовать в качестве помощи пояс для плавания или вспененную лапшу.

Другие упражнения «земля-вода» включают прыжки, приседания, подтягивания и отжимания. Вот несколько советов Хегги по их выполнению.

  1. Найдите бассейн глубиной, где вода достигает подмышек.
  2. Согните ноги, полностью погрузив голову в воду. (Таким образом, вы получаете полное сопротивление воды, когда ваши ноги подталкивают вас вверх.)
  3. Выпрыгивайте прямо из воды.
  4. Не сгибайте пальцы ног после прыжка, чтобы не приземлиться на них. Ваши ступни должны быть плоскими, чтобы смягчить удар при приземлении.

Это упражнение работает так же, как и на суше. Выполняйте это в воде по подбородок, если вам комфортно на такой глубине. Если нет, делайте это в воде по пояс. Вы даже можете просто прогуляться с гантелями в воде.

  • Если в вашем бассейне есть лестница, стартовый блок или трамплин, вы можете использовать его для подтягиваний. Ухватитесь и потянитесь вверх, сжимая спину и бицепсы.
  • Если блок или объект, который вы используете, не простираются над водой, попробуйте «тянуть вперед».«Держа руки на блоке, поставьте ступни на стенку бассейна, сделав свое тело наклонной буквой V. Затем потянитесь к стене, вернитесь в исходное положение и повторите.
  1. Подобно отжиманию со штангой, это упражнение можно выполнять лицом к стене бассейна или от нее.
  2. Поместите руки в желоб у бассейна, когда поднимаетесь, а затем опускаетесь, останавливаясь, когда руки достигают подмышек.
  3. Держите грудь и голову прямо и не царапайте стенку бассейна.

Щелкните ниже, чтобы закрепить и сохранить эти упражнения на будущее!

Создайте легкую тренировку с плавательными движениями и традиционными упражнениями на суше, чтобы сжигать жир без нагрузки на суставы.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора центра Counsilman.
для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы
может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения в бассейне для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

  • Простое плавание. Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для
    сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час.Если ты просто
    Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще. Ваша цель — добиться того, чтобы
    как можно больше без перерыва.

  • Велосипед. Положите локти на борт бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда.
    Это не только сожжет жир, но и укрепит мышцы корпуса, плеч и ног.

  • Дельфин.Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и приложив
    правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии. Затем, сложив ноги вместе,
    пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой
и ваша левая нога отодвинута назад.Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30
секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:

  • Умеренное плавание. Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе,
    но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы
    из разных частей вашего тела.Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как
    брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

  • Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите
    их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их. Сопротивление воды делает это
    эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

  • Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах
    поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам соприкасаться
    дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

Бонус умеренной тренировки: велосипед с поворотом.Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна,
усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать
трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с
эти интенсивные движения:

  • Профессиональное плавание. Смешайте удары и плывите по бассейну как можно быстрее.Вы сожжете около 700
    калорий в час и ускорьте свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать
    хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

  • Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. В
    вода добавляет дополнительное сопротивление движениям,
    что увеличивает ожог. Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и
    барный подъемник.

  • Планка для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в воду.
    планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы
    удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие. Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды,
но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель.Начните с того, что встаньте, соедините пятки и колени.
наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать
между прыжками. Помните, чем ниже вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам.
вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса. После всего,
вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем
собственный бассейн?

5 простых водных упражнений для уменьшения выпуклости на животе

Поскольку июнь дает Мэй дружеский толчок, чтобы упаковать чемоданы, мы наконец можем добраться до берега, чтобы освежиться в соленом море.Пока мы находимся, почему бы не выполнить несколько движений русалки, чтобы привести в тонус и избавиться от выпуклости на животе ?!

Почему водные тренировки эффективны
Водные упражнения имеют очень низкую нагрузку и, как правило, могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. В результате они отлично подходят для облегчения симптомов артрита и фибромиалгии. Когда вы скользите по воде, вы одновременно работаете со многими группами мышц. Это не только укрепляет их, но и повышает общую выносливость сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на низкую нагрузку, эти тренировки могут быть достаточно интенсивными, так как вода оказывает физическое сопротивление вашему телу и бросает вызов вашим трудолюбивым мышцам.

Пять движений для опробования в воде

Русский твист
Водное вращение в этом классическом наземном упражнении заставит вас почувствовать себя сильнее Майкла Фелпса. Удерживая вес между руками, поднимайте одну ногу в сторону за раз и поворачивайте верхнюю часть тела в направлении, противоположном подъему ног.

От Супермена к Человеку-пауку
Направьте своего внутреннего супергероя, держась за край бассейна и полностью вытягивая ноги наружу. Как только вы примете эту позу «Супермена», полностью втяните ноги в живот и к краю бассейна, чтобы стать «Человеком-пауком».

Доска для бассейна
Будьте неподвижны, как доска, протягивая обеими руками лапшу для бассейна в воду и вытягивая ноги позади себя в положение отжимания.Держите все тело прямо с головы до пят, а руки — перпендикулярно.

Otter Roll
Превратитесь в полуводное млекопитающее, когда вы плывете на спине, обнимая пляжный мяч. Используйте силу брюшного пресса, чтобы оттолкнуться в сторону и назад.

Chaos Cardio
Станьте настоящим «водным дураком» с этим безумным упражнением. Просто бегите на месте, как на беговой дорожке, и почувствуйте ожог!

Источники :
https: // www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/arthritis-friendly/lap-swimming.php
https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2016/02/19/benefits-water-exercises. aspx
https://www.everydayhealth.com/healthy-living/fitness/8-pool-exercises-burn-fat-fast/

Теги: тренировка на пляже, упражнения, здоровье, здоровье, океан, бассейн, доска для бассейна, бассейн тренировка, русский твист, водная аэробика, водные упражнения, оздоровление, тренировка

Вас также может заинтересовать…

Как сгладить живот с помощью водной тренировки | Live Healthy

By Kay Tang Обновлено 7 мая 2019 г.

Плоский пресс не только отлично выглядит, но и сигнализирует о том, что у вас крепкое ядро, что означает лучшую осанку и большую поддержку позвоночника.И вам не нужно тратить бесконечные часы на скручивания, чтобы добиться плоской средней части, есть множество способов задействовать пресс во время всех видов упражнений, в том числе в бассейне. Попробуйте эти советы во время следующей тренировки по плаванию и почувствуйте, как горит ваш пресс!

Выполните отжимания

  1. Прислонитесь к стене бассейна в воде на уровне груди. Держите мяч обеими руками и вытянутыми перед собой руками. Замкните локти.

  2. Расположите ступни на расстоянии 12–18 дюймов перед собой на ширине плеч.

  3. Медленно потяните мяч под водой к бедрам, чувствуя сокращение мышц живота.

  4. Отпустите мяч и верните его в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений.

  5. Выполняйте упражнение на мелководье, если упражнение слишком сложное. Увеличьте сложность, выполняя упражнение в более глубокой воде или ставя ноги вместе.

  6. Прекратите упражнение, если почувствуете напряжение или дискомфорт в пояснице.

Сделайте несколько скручиваний

  1. Прислонитесь спиной к стене бассейна в воде по грудь.

  2. Поставьте ступни на ширине плеч и соскользните вниз в сидячее положение — как будто сидите на невидимом стуле — согнув колени под углом 90 градусов. Отодвиньте ступни от стены, чтобы колени и пятки были на одной линии.

  3. Выдохните и медленно согните туловище, сокращая мышцы живота. Сократите расстояние между верхней и нижней частью живота, как будто вы сжимаете гармошку.

  4. Вдохните и медленно расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполните от восьми до 23 повторений.

  5. Избегайте выгибания нижней части спины при разгибании и сохраняйте таз в нейтральном положении. Не позволяйте своему телу двигаться вертикально вверх и вниз, чтобы завершить упражнение.

Do the Twist

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в воде на уровне груди.

  2. Держите плавающую штангу хватом ладонями вниз, руки полностью вытянуты перед собой на уровне груди.

  3. Медленно потяните штангу вправо, поворачивая верхнюю часть тела как можно дальше вправо. Пятки держите ровно на полу, а бедра — прямо вперед.

  4. Вернитесь в центр, а затем поверните влево. Продолжайте вращать туловищем из стороны в сторону, используя медленные и контролируемые движения.

  5. Не выполняйте это упражнение, если вы испытываете боль в пояснице.

Практикуйте дыхание

Используйте технику глубокого дыхания, чтобы подготовиться к водным упражнениям для пресса и развить больший контроль над своей средней частью.Перед тем, как начать упражнение, положите руки по бокам основания грудной клетки. Представьте свои легкие в виде аккордеона или мехов. Вдохните и представьте, что живот наполняется воздухом. Выдохните и сожмите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Почувствуйте, как движется ваш живот и грудная клетка во время дыхательного цикла. Когда вы перейдете к упражнениям для пресса в воде, продолжайте глубоко дышать.

Примечание о бедрах

Если водные упражнения включают сгибание бедра, например подъем ног или велосипед, они задействуют сгибатели бедра, но не брюшной пресс.Когда у вас напряжены сгибатели бедра, эти упражнения могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы воздействовать на брюшной пресс, убедитесь, что водные упражнения предполагают сгибание позвоночника.

10 способов избавиться от жира на животе при плавании

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок по плаванию, эта статья покажет вам стратегии, которые можно использовать при плавании для похудания на животе.

Плавание — одно из немногих упражнений, активирующих все группы мышц.

Вы можете использовать его, чтобы избавиться от жира на животе, подтянуть пресс и улучшить общую физическую форму.

По оценкам

Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сожжет 298 калорий при плавании на спине в течение 30 минут.

Плавание брассом и баттерфляем в течение 30 минут поможет вам сжечь 372 и 409 калорий.

Вот лучшие стратегии, которые можно использовать во время плавания, чтобы избавиться от жира на животе.

Плавание для быстрого похудания на животе

1. Фристайл

Плавание вольным стилем укрепляет ваш стержень.

Также помогает тонизировать мышцы плеч и спины.

Регулярное плавание вольным стилем укрепляет ваши мышцы и, как следствие, способствует сжиганию жира на животе.

2. Используйте Удар дельфина

Удар дельфина используется в соревнованиях по плаванию при повороте.

Пловцы вольным стилем подходят к стене и ставят ноги, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы толкнуть их туда, откуда они пришли.

При прохождении кругов рекомендуется использовать удар «дельфин» при повороте.

Согласно правилам плавания US Masters, вы должны отталкиваться от стены, оставаясь обтекаемой.

Удерживая в руках вес для ныряния, оттолкнитесь от стены, вытянув руки над головой, руки вместе.

3. Попробуйте тренировку по плаванию с интервалом

Вы, наверное, знаете, что HIIT отлично подходит для сжигания жира на животе. Что ж, вы можете применить ту же технику в плавании.

Плывите так быстро, как можете, в течение короткого времени, затем отдохните и повторите несколько раз.

Если вы новичок, попробуйте плавать не более 5 минут, затем сделайте перерыв и снова плывите.

Спринт на более длительные периоды, поскольку вы набираете выносливость, а затем сокращаете продолжительность перерывов между спринтами.

4. Велосипеды Do Ab

Прислонитесь к стене бассейна, затем положите руки на край бассейна.

Начните двигать ногами, как будто вы крутите педали на велосипеде.

Это помогает укрепить мышцы живота и ноги.

Чем выше поднимете ноги, тем сильнее эффект.

Попробуйте 30 циклов, затем отдохните.

Увеличивайте количество циклов по мере того, как становитесь сильнее.

5. Попробуйте силовые тренировки под водой

Знаете ли вы, что силовые тренировки можно выполнять в бассейне?

К сожалению, вы не сможете поднять столько, сколько подняли бы из воды.

Но вы все равно сможете тонизировать мышцы.

Теперь вы не можете заниматься подводными силовыми тренировками в общественном бассейне. Вам необходимо записаться в медицинский центр, который предлагает эту услугу.

6. Вода протектора

Переместитесь в более глубокие части бассейна, а затем ступайте по воде.

При этом вы занимаетесь вертикальным положением и держите голову и плечи над водой.

Держите ноги в движении, чтобы сохранять это положение.

Вы также можете поднять колени как можно выше, чтобы активировать пресс.

Энергичная походка может сжигать 600 калорий в час, в то время как умеренная походка сжигает 200 калорий в час.

7. Упражнения для кикборда

Это требует от вас плавания, пока вы держите доску.

Несмотря на то, что кикборды используются людьми, обучающимися плаванию, они могут стать отличной тренировкой, если вы хотите разнообразить свои занятия плаванием.

Держите доску с вытянутыми руками во время удара ногой. Не забудьте втянуть живот.

Проплывите по длине бассейна или пока не устанете.

Вы также можете носить утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить тренировку.

Еще одно упражнение с кикбордом, которое может помочь вам избавиться от жира на животе, — это тянуть-толкать.

Встаньте в воду, уровень поднимется до плеч.

Прижмите доску к груди.

Выталкивайте доску до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.

Быстро притянуть его к груди.

Продолжайте тянуть и толкать без отдыха около получаса.

8. Хрустит водой

Прислонитесь к стене бассейна в положении, аналогичном позе для пресса на велосипеде, о котором я упоминал ранее.

Держите колени вместе, затем вытяните ступни вниз.

Подтяните колени к груди. Это помогает подтянуть пресс.

9. Высокие колени

Проделайте это упражнение на мелкой части бассейна.

Бегите на месте в воде, поднимая колени до уровня талии или бедер.

При подъеме ног напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Убедитесь, что ваши движения умеренные и контролируемые для наилучшего воздействия на пресс.

10. Выполняйте флаттер-пинки

Удары с флаттером используются при плавании на спине, когда ноги вытянуты прямо назад, а затем вы поднимаете и опускаете их попеременно.

Это активизирует мышцы брюшного пресса и ног.

Вы можете чередовать стороны, с которых выполняете удары ногами.

Не поворачивая голову и плечи, поверните талию вправо и сделайте несколько ударов ногой.

Перейдите в центр, затем налево.

Предупреждение

При занятиях в бассейне нужно соблюдать осторожность.

Никогда не плавайте без присмотра, поскольку существует постоянный риск утонуть.

Обращайте внимание на признаки своего тела и не перенапрягайтесь.

Это может значительно облегчить мышечные судороги.

Если в какой-то момент у вас закружится голова, выйдите из бассейна.

Итог

Некоторые эксперты клянутся плаванием, а не бегом. Однако вам все равно придется сочетать плавание со здоровой диетой, чтобы избавиться от жира на животе.Как вы, возможно, знаете, невозможно избавиться от жира на животе без дефицита калорий.

Плавание также является отличным способом нарастить мышцы для людей с травмами и болями в суставах, поскольку это упражнение без отягощения.

Наконец, ешьте по крайней мере за полчаса до тренировки по плаванию. Прием пищи непосредственно перед прыжком в бассейн может снизить вашу производительность.

Если вы хотите добиться более быстрых результатов, сочетайте плавание с короткими тренировками. Всего за 15 минут вы можете активировать каждую мышцу своего тела и активировать сжигание жира с помощью этих коротких тренировок по сжиганию жира.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

лучших упражнений в бассейне для мышц живота

Плавание — отличное занятие не только с точки зрения сердечно-сосудистой системы, но и для тонизирования труднодоступных участков. Несмотря на то, что живот не двигается, необходимая ему основная сила может помочь заменить упрямый жир мышцами.

Но плавание — не единственное упражнение в бассейне для похудания. Работая против воды и течения, создаваемого бесконечным бассейном, он обеспечивает надежное сопротивление без ударов.Итак, какие упражнения для живота в бассейне самые лучшие?

Вот наш гид…

Обдирочные машины

Эта простая в исполнении, но чрезвычайно эффективная тренировка кора в бассейне помогает укрепить живот и поясницу, а также грудь и руки. Более длинные размашистые движения увеличивают сложность упражнения и обеспечивают большее сопротивление. Двигаясь навстречу потоку воды и увеличивая темп, вы можете развиваться по мере того, как улучшаете свои основные силы.

Велосипедные пинки

Изучение 13 наиболее распространенных упражнений для брюшного пресса, проведенное Государственным университетом Сан-Диего, показало, что удары ногой на велосипеде были наиболее эффективными для укрепления прямой мышцы живота, которая включает длинные плоские мышцы, которые проходят вдоль передней и боковых сторон живота. Вес вашего тела нужен только для выполнения ударов ногами на велосипеде, что делает его одним из самых простых упражнений для живота в бассейне, которое вы найдете. Опять же, увеличение потока тока — это простой способ повысить сложность по мере вашего продвижения.

Дополнительные тренировки мышц в бассейне

Есть также много других упражнений для мышц кора, которые вы можете сделать в своем спа-салоне для плавания. В том числе:

  • Pikes: Из положения стоя в бассейне подтяните колени к груди. Затем отклонитесь назад и выпрямите обе ноги вперед, приняв положение согнувшись, чтобы ваше тело находилось в V-положении, а нижняя часть была направлена ​​к дну бассейна.Задержитесь в этом положении на 5 секунд, используя руки, чтобы удержаться на плаву, и повторите.
  • Крестик: Встаньте в бассейне, расставив ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь в сторону, пока ваша рука не погрузится в воду до локтя. Медленно вернитесь в вертикальное положение, сжимая пресс как можно сильнее. Повторите упражнение с другой стороны.

Эти упражнения для живота в бассейне — отличный способ добраться до труднодоступных мест и укрепить мышцы кора.Взгляните на другие наши руководства по тренировкам и просмотрите полный видео-плейлист для тренировки всего тела.

Сжигает ли плавание жир на животе?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов о плавании, и краткий ответ — твердое «да». Плаваете ли вы в тренажерном зале или дома в собственном подземном бассейне, вы будете заниматься аэробной формой упражнений, поэтому это дает вам возможность избавиться от нежелательного жира, в том числе того, что можно найти в области живота или брюшной полости. область.Продолжайте читать, чтобы погрузиться немного глубже и узнать, почему плавание может быть эффективным способом минимизировать жир на животе.

Проработайте мышцы кора

Движения, связанные с плаванием, задействуют одновременно множество различных мышц. В этот список входят основные мышцы, которые в основном расположены в области туловища. Просто это те же самые мышцы, которые нужно стимулировать для сжигания жира на животе.

В центре внимания — кардио-плавание

Если ваша цель — избавиться от жира на животе во время плавания, сосредоточьтесь на кардио-плавании, которое выполняется непрерывным плаванием в течение 15–20 минут за раз.Старайтесь плавать достаточно быстро, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне, позволяющем оптимальное сжигание жира — иногда это называется «зоной сжигания жира». Согласно Healthline, «зона сжигания жира» составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно столько раз ваше сердце должно биться максимум, когда вы занимаетесь плаванием. Получите это число, вычтя свой возраст из числа 220. Один из способов отслеживать частоту сердечных сокращений во время плавания — это носимое водонепроницаемое устройство для фитнес-трекера.

Поступи немного воды

Выполнение кругов в бассейне — не единственное, что вы можете сделать, чтобы сжечь жир на животе. Во время тренировки по плаванию сделайте перерыв, чтобы спуститься в дальний конец бассейна и как можно быстрее ступить по воде. Причина в том, чтобы заставить сопротивление воды работать против вас, укрепляя мышцы живота.

Используйте упражнения, укрепляющие желудок

Еще точнее нацельтесь на живот во время плавания, используя гребки, нацеленные на основные мышцы и мышцы живота.Лучшие удары, позволяющие достичь этой цели, включают брасс, плавание на спине и баттерфляй. Плавание вольным стилем, по данным Swimming.org, также тонизирует область живота и помогает сжигать жир на животе. Это также самый быстрый из распространенных плавательных гребков, поэтому он также может поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира во время плавания.

Убедитесь, что вы разогреваетесь и остываетесь

Если ваша главная цель во время плавания — сжечь жир на животе и нарастить мышцы, сделайте надлежащую разминку перед началом и подождите, пока закончите, чтобы снизить риск возникновения болезненных ощущений после плавания и предотвратить травмы.Это может быть просто короткое обычное плавание, когда вы переходите в режим кардио-плавания или выходите из него.

Смешайте разные вещи с занятиями в бассейне

Наконец, дополните свои плавательные игры играми в бассейне, аквааэробикой и другими занятиями, которые вы можете делать в воде, которые доставляют вам удовольствие и удовольствие. Это важно для поддержания мотивации, чтобы вы не считали плавание просто тренировкой, которую нужно сделать и с которой нужно покончить.

Упражнения для пресса сидя на работе: 6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Как накачать пресс: Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения — пресс, живот, фигура, упражнение

Вам хочется иметь стройный и накачанный животик, однако качать пресс каждый день нет ни времени, ни сил, ведь с работы вы приходите ужасно уставшей?

Не отчаивайтесь — выход есть. Можно сделать живот более плоским, не отходя от рабочего места.

Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройной и подтянутой, передает «ДО».

1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

Видео дня

2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.

3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.

4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.

5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, как убрать живот за 60 секунд.

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3.

Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся! 

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Упражнения для пресса и осиной талии, не вставая со стула

Все мы мечтаем об идеальном теле, но не у всех из нас есть сила воли, желание или время ходить в спортзал. Что же… выход есть! Мы в журнале “ЕЩЕ” расскажем вам, как можно уменьшить талию и подтянуть мышцы пресса, не выходя из дома.

6 упражнений для пресса и талии, не вставая со стула + бонус

Выполнять их можно в офисе во время обеденного перерыва или дома, сидя перед телевизором. Чем не мечта?

1.Разминка

фото: Pinterest

Это упражнение поможет разогреть мышцы перед дальнейшей тренировкой. Как выполнить:

  • сядьте на край стула, положив руки на колени;
  • плавно наклонитесь назад, растягивая мышцы живота и удерживая спину ровной;
  • коснитесь спиной спинки стула, но не облокачивайтесь на нее;
  • вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Боковые скручивания

фото: Pinterest

Это упражнение задействует косые мышцы пресса и помогает их укрепить. Как выполнить:

  • сядьте на стул, спина ровная;
  • согните руки, положив их за голову;
  • поверните туловище вправо, следите, чтобы ноги и бедра не двигались;
  • задержитесь в этой позиции на 3 секунды, а затем поверните туловище влево.

Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

3. Наклоны вперед

фото: Pinterest

Это упражнение прорабатывает мышцы пресса также, как и боковые скручивания. Как выполнить:

  • сядьте на стул, спина ровная;
  • заведите руки за голову, скрестив пальцы в замок;
  • медленно наклонитесь вперед, а затем вернитесь в исходное положение;
  • следите за тем, чтобы вы не помогали себе руками.

Выполните 15 раз.

10 упражнений, эффективно сжигающих жир на животе без бега и зала

4. Подъем ног к груди

фото: Pinterest

В этом упражнении задействованы косые и прямые мышцы пресса, а также бедра. Как выполнить:

  • сядьте удобно на стул;
  • согните правую ногу, обхватите ее руками в колене и подтяните к груди;
  • задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь в исходное положение;
  • повторите то же самое для левой ноги.

Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

5. Подъем ног в висе

фото: Pinterest

Чтобы прокачать пресс, понадобится задействовать ноги. Перед тем как начать упражнение, убедитесь, что стул устойчивый. Как выполнить:

  • облокотитесь спиной на стул, ноги вместе;
  • подтяните колени к груди и задержитесь в этом положении на 3 секунды;
  • выпрямите ноги, не касаясь пола, и держите их так в течение 3 секунд;
  • согните ноги, подтянув колени к груди, и снова распрямите.

Повторите 10 раз.

6. “Ножницы”

фото: Pinterest

В этом упражнении на прямые мышцы пресса участвуют также бедра. Как выполнить:

  • сядьте на стул, облокотитесь на спинку и возьмитесь руками за края сидения;
  • поднимите прямые ноги вверх и начните скрещивать их подобно ножницам, заводя одну ногу за другую;
  • не касайтесь ими пола.

Делайте упражнение в течение минуты.

Бонус: несколько советов

Изложенные выше упражнения просты в исполнении, но важно также соблюдать диету, чтобы лишний вес начал уходить. Попробуйте употреблять в пищу ровно столько калорий, сколько положено для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летней девушке, ведущей сидячий образ жизни, необходимо в день 2000 калорий. В интернете можно найти соответствующие таблицы и посмотреть значение для вас.

Диета должна быть сбалансированной. Соотношение углеводов, белков и жиров в ней должно составлять 50/30/20 процентов. Обязательно ешьте продукты, содержащие омега-9 жирные кислоты, которые надолго вызывают ощущение сытости в организме и препятствуют перееданию. Они в большом количестве содержатся в авокадо, форели, индейке, оливковом и арахисовом масле.

Читайте также:

5 крутых упражнений, эффективно сжигающих жир внизу живота!

ТОП-10 упражнений для офиса – Здоровье – Домашний

Упражнение 1
Для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Еще по теме: Фитнес в офисе>>

Упражнение 2
Для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.

Упражнение 3
Для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение 4
Для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 5
На упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение 6
Для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение 7
Делаем скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение 8
Для укрепления трицепсов

Для выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект: стол, стул или подоконник. Встаньте к ним спиной и поставьте туда ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение 9
Делаем рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение 10
Для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.

Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!

5 основных упражнений сидя

<статья>

<раздел>

Согласно researchgate.net/publication/329100874_Ten_Important_Facts_about_Core_Training «rel =» nofollow noreferrer «> Американский колледж спортивной медицины (ACSM), основной тренинг является неотъемлемой частью любого личного фитнес-режима. Ваш стержень помогает передавать силу и сила от ваших нижних конечностей к верхним. Чем сильнее ваша средняя часть, тем безопаснее вы будете во время упражнения 17 «rel =» nofollow noreferrer «> 1

.

Сильное ядро ​​также может повысить стабильность и уменьшить боль в пояснице , даже в хронических формах 2 3 .

Но если вы ограничены из-за прошлых травм, возраста или по какой-либо другой причине, вы можете подумать, что основные тренировки для вас недоступны. Хорошая новость заключается в следующем: вы можете изменить любое базовое упражнение, выполняя его со стула, и при этом получать результаты .

На самом деле, если вы старше или боретесь с ограничениями в подвижности, укрепление ядра становится еще более важным. Это улучшает баланс и снижает вероятность падения 4 , 5 .

Вот как приступить к выполнению основных упражнений со стула и 5 наших любимых движений, которые вы можете выполнять дома.


<раздел>
<картинка>упражнение-core-Senior-man

Какие упражнения на основные силовые тренировки вам следует выполнять?

ACSM предлагает использовать основные тренировочные упражнения , которые:

С некоторыми модификациями многие популярные упражнения на ядро ​​(русские скручивания, велосипеды) можно выполнять сидя.

Эта информация из рекомендаций ACSM может быть полезна для определения упражнений и того, как вы будете применять их к своим тренировкам (т. е. делать большее количество повторений для увеличения ME).

Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, в этом видео также представлены некоторые упражнения для мышц кора:

Второй этап начинается через 5-6 дней, когда пациент может сгибать тазобедренный сустав и полноценно сидеть в кровати или на стуле. Примеры упражнений:

• выполняйте поочередное сгибание и разгибание пальцев ног, не отрывая пяток от пола;

• сидя ровно, поставьте ноги на ширине плеч, поднимайте поочередно, стараясь удержать параллельно полу. Выполните около 15 подходов;

• имитируйте ходьбу. Двигайте руками, согнутыми в локтях, вперед-назад. Пятки легко постукивают по полу или, чтоб облегчить упражнение, приподымайте носок, а не пятку;

• разведите ноги в стороны на ширину плеч и делайте «скрутку» позвоночника, выполняя повороты влево и вправо;

• вытянув ноги перед собой, постучите легонько пятками по полу.

Видео. Упражнения при переломе шейки бедра сидя

Третий этап реабилитации наступает через 2-3 недели, когда можно будет вставать на ноги и передвигаться с костылями:

• расставьте ноги на ширине плеч и выполняйте легкие скручивания, при этом противоположные колено и плечо тянутся к друг другу;

• имитируйте ходьбу, слегка приподымайте пятки, сгибайте колени и делайте махи руками как при ходьбе;

• слегка согните ноги в коленях и делайте небольшие пружинистые приседания с комфортной для Вас нагрузкой;

• больную ногу оставьте прямой, здоровую немного согните и наклоняйте туловище в ее сторону. Через время, когда разрешит врач, можно будет выполнять наклоны в обе стороны.

Видео. Реабилитация после перелома шейки бедра, упражнения стоя

Вышеперечисленные программы имеют исключительно рекомендационный характер. Прежде чем применять их, проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!

Реабилитация после перелома шейки бедра, обзорная статья

Реабилитация после перелома шейки бедра

Чаще всего травмы получают пожилые люди, координация движений которых не такая хорошая, как у молодых. Высокочастотным является перелом шейки бедра. Увечье серьезное и требует оперативного вмешательства. Но и этого мало для того, чтобы пострадавший вернулся в форму. После хирургических манипуляций требуется реабилитация. Ее следует организовать правильно.

Когда должна быть начата реабилитация пожилых после перелома шейки бедра

Специалисты считают, что реабилитация после перелома бедра должна происходить рано. Чем скорее будут применяться специальные меры, тем меньшей будет вероятность таких осложнений, как тромбоз, пневмония, пролежни, инфекции мочевыводящих путей, анемия. Порой эти проявления опаснее, чем сама травма.

Реабилитация после операции происходит раньше, чем в случае, когда хирургического вмешательства не было. В первой ситуации на 5-6 день уже садятся, а через 2,5 недели ходят, используя костыли. Во втором случае встают только через три месяца, и то, без опоры на ногу.

Чтобы подвижность конечности восстановилась как можно раньше, следует выполнять определенные упражнения. Их можно разделить на те, которые выполняются:

  • лежа
  • сидя
  • стоя

Ниже расскажем обо всех действиях, необходимых для реабилитации после перелома шейки бедра.

Домашняя реабилитация после перелома шейки бедра: делаем упражнения, которые можно делать лежа в кровати

Эту гимнастику можно делать с первых дней после операции. Она дает упор на дыхание и легкие физические нагрузки, что помогает человеку сохранить тонус организма после перелома шейки бедра.

  • Дышите животом. Делайте это глубоко. Так вы получите больше кислорода, который нужен всем тканям.
  • Шевелите пальцами пострадавшей конечности, совершайте круговые движения.
  • Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы голени.
  • Разворачивайте стопу в стороны (направо/налево).
  • Прижимайтесь к кровати. Напряжение должно захватить части тела от головы до голеней. Подождите примерно 5 секунд и расслабьтесь.
  • Совершайте активные действия здоровой ногой. Она также не должна терять форму. Хорошо делать упражнение «велосипед». Также полезна «лягушка».

Реабилитация после перелома шейки бедра включает в себя имитацию ходьбы. В лежачем положении это возможно реализовать. Для этого делайте следующее:

  • Начните «ходить», двигая плечами и стопами. При этом не отрывайте пяток от кровати. Руки должны быть согнуты в локтях. Во время упражнения дышите глубоко.
  • Имитируйте ходьбу, согнув колени и продолжая находиться в лежачем положении. С ногой, на которой был перелом шейки бедра, обращайтесь очень осторожно.
  • Сгибайте колени и возвращайте их в исходное положение. Старайтесь не сильно задействовать больную ногу. Если вы чувствуете при этом боль, то исключите данное упражнение.

Этот комплекс действий после операции при переломе шейки бедра реабилитация

Если перелом бедра срастается хорошо, и пациенту разрешили сидеть, следует начать упражнения в данном положении.

Реабилитация после перелома шейки бедра: делаем упражнения сидя

На данном этапе следует укрепить задействованные при ходьбе суставы. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Сидя на стуле, разгибайте и сгибайте пальцы ног. При этом нельзя отрывать пятки от пола.
  • «Ходите», двигая не только плечами, но и пятками, которыми необходимо постукивать.
  • Поднимайте ноги параллельно полу. Делайте это поочередно для одной и второй ноги. Повторяйте действия от 10 до 20 раз. (Ноги при этом ставим широко)
  • Выставьте ноги перед собой. Пошлепайте пятками по полу в таком положении.
  • Расставьте ноги. Поворачивайте все туловище направо и налево. Это упражнение укрепит связки, улучшит координацию движений, поможет в будущем лучше держать равновесие.

Реабилитация пожилого человека после перелома шейки бедра: делаем упражнения стоя

На этом этапе реабилитация после операции предполагает следующие упражнения:

  • Снова делайте вид, что ходите. Стоя, это будет легче всего сделать. В процессе медленно и легко сгибайте колени, не спеша поднимайте пятки. При первых ощущениях боли прекращайте упражнение и отдыхайте.
  • С поставленными на пояс руками сгибайте и разгибайте колени. Старайтесь делать так, чтобы ваши движения были пружинистыми. Все должно происходить на одном дыхании, без сильных усилий.
  • Поставьте ноги на ширине плеч. Совершайте повороты туловища направо и налево. При этом активно двигайте плечами.
  • Следующее упражнение следует делать только на одну сторону. Сгибайте здоровую ногу и наклоняйтесь к ней всем корпусом. Повторяйте такие действия, не тревожа больную конечность. Через некоторое время после того, как была сделана операция, появится возможность выполнять это упражнение на обе стороны. Разрешение на это дает врач.

Реабилитация пожилого после перелома шейки бедра включает в себя не только лечебную физкультуру. Чтобы быстро восстановиться после перелома бедра, нужны и другие процедуры. Они выходят за рамки домашней реабилитации после перелома шейки бедра и проводятся специалистами.

Также для успешной реабилитации после перелома шейки бедра важно держать на контроле вес. Чем он будет меньше, тем проще пожилому восстановиться после перелома шейки бедра.

После перелома бедра упражнения в домашних условиях улучшают повседневную функцию

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги нашим читателям Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Если вы знаете многих людей старше 65 лет, вы, вероятно, знаете кого-нибудь, у кого сломано бедро.Каждый год четверть миллиона американцев делают это, обычно после падения. После пребывания в больнице и последующей реабилитационной терапии многие люди все еще не могут делать то, что раньше делали с легкостью, например, одеваться, вставать со стула или подниматься по лестнице. Отчет, опубликованный на этой неделе в журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что простые упражнения, выполняемые дома, могут иметь большое значение в восстановлении после перелома бедра.

Физиотерапевт Нэнси К. Лэтэм, доктор философии из Бостонского университета, и ее коллеги учили людей, прошедших реабилитацию по поводу перелома бедра, выполнять простые упражнения в домашних условиях.Волонтеры имели ограниченный контакт с физиотерапевтами или другим медицинским персоналом.

Упражнения были выбраны как «функциональные», то есть они имитировали те вещи, которые люди обычно делают в своей повседневной жизни — вставание со стула, подъем по ступенькам, поднятие сумки с продуктами и тому подобное. Люди, которые выполняли упражнения три раза в неделю в течение шести месяцев, в конечном итоге показали лучшую функциональность и подвижность, чем группа сравнения, которая только что получила советы по здоровому питанию, но не тренировалась дома.

Типичный путь после перелома шейки бедра — это интенсивная стационарная реабилитация, часто в учреждении сестринского ухода, перед отъездом домой. Это исследование показывает, что реабилитация не должна прекращаться после того, как человек вернется домой или перестанет посещать физиотерапевта.

«Я думаю, что для людей так важно продолжать физиотерапию, даже самостоятельно, дома», — говорит доктор Сюзанна Э. Саламон, заместитель начальника отдела клинической гериатрии Гарвардского медицинского центра Beth Israel Deaconess. «Слишком много людей заканчивают реабилитацию и перестают делать это самостоятельно, что не помогает.”

Просто сделай это

В исследование JAMA были встроены функции, позволяющие участникам не сбиться с пути. Физиотерапевт приходил к участникам домой, чтобы помочь с первыми тремя упражнениями. Участникам были предоставлены DVD с упражнениями и DVD-плеер, если необходимо. Они также получали ежемесячный телефонный звонок от физиотерапевтов, и их просили дважды в месяц отправлять по почте календарь упражнений, чтобы обозначить их приверженность программе.

«Вообще говоря, люди не справляются с реабилитацией на дому», — говорит Томас Сторер, доктор философии, доцент медицины Гарвардской больницы Бригама и женщин.«Без кого-то, кто бы руководил и мотивировал, пациенты должны полагаться на свою собственную инициативу в выполнении работы. Тем не менее, это исследование показало, что большинство людей придерживались программы в течение шести месяцев домашних тренировок — довольно сложное обязательство для многих — при минимальном наблюдении со стороны физиотерапевтов. Их модель домашней терапии показала очень обнадеживающие результаты ».

Продолжайте двигаться ради жизни

Выполнение «домашней работы» физиотерапии после перелома бедра может спасти вам жизнь. Период после травмы опасен: в течение двух лет после перелома шейки бедра более половины мужчин и 40% женщин либо умирают, либо живут в учреждениях длительного ухода.Чем раньше вы вернетесь к повседневным физическим нагрузкам после операции или травмы, тем вы станете здоровее. «Осложнения после операции на бедре включают образование тромбов, пневмонию, раневые инфекции и многое другое, и все это можно уменьшить с помощью физической активности», — говорит доктор Саламон.

Продолжительный постельный режим после серьезной травмы или операции может способствовать ухудшению физического состояния и возникновению дополнительных проблем со здоровьем. «Чтобы ослабить мышцы, требуется всего несколько дней бездействия из-за чего-то вроде перелома бедра, и, к сожалению, для их восстановления может потребоваться гораздо больше времени», — говорит доктор.Саламон говорит.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарий к этой публикации закрыт.

Назначение физических упражнений пациенту через 3 месяца после перелома бедра | Физиотерапия

985″> Описание корпуса

992″> Обследование, оценка, диагностика и прогноз

Осмотр физиотерапевта проводился после сбора истории болезни пациента. Мы выбрали тесты и меры, основанные на ожидаемых проблемах, связанных с операцией на бедре и ее существующих проблемах (неспособность ходить на большие расстояния, утомляемость нижних конечностей и тела, страх выполнять высокие нагрузки, проблемы с равновесием и несоответствие длины ног). Тот же физиотерапевт, у которого более 7 лет опыта работы с пожилыми людьми, выполнил все тесты и измерения, за исключением изометрического производства мышечной силы.Производство изометрической мышечной силы было протестировано другим физиотерапевтом с более чем 18-летним опытом использования ручной динамометрии и электромеханической динамометрии. Мы не оценивали надежность наших измерений. Эти 2 физиотерапевта выполнили все вмешательства для пациента.

Выносливость ходьбы оценивалась в ответ на сообщения пациента о неспособности ходить на большие расстояния, а также на страх пациента, который ограничивал участие в деятельности, требующей хорошего аэробного состояния.До и после тестирования измеряли частоту сердечных сокращений и артериальное давление пациента, чтобы гарантировать соответствующую реакцию на активность. Выносливость ходьбы оценивалась с помощью теста 6-минутной ходьбы. Пациент прошел по полу линолеума шириной 30,48 м и получил инструкции преодолеть максимальное расстояние за 6 минут. Каждую минуту давалось стандартизированное, сильное словесное ободрение («У вас все отлично. Продолжайте»). Пациент выполнил 2 испытания теста с 5-минутным периодом отдыха между испытаниями, и был использован второй результат теста.Дистанция второго перехода составила 348,39 м. Сообщается, что коэффициенты внутриклассовой корреляции (ICC) для надежности данных, полученных с помощью этого теста, для внутриэкспертной, межэкспертной и повторной проверки, составляют 0,90. 20 Одновременная достоверность была установлена ​​с измерениями аэробной способности (пиковое потребление кислорода и максимальные метаболические эквиваленты). 21

Походку оценивали визуально на предмет отклонений и с помощью системы GaitMat II * для определения скорости походки, времени опоры на одну ногу и симметрии.GaitMat II состоит из чувствительных к давлению переключателей на 4-метровой дорожке и компьютерной системы, которая запускает программу и анализирует данные. Переключатели открываются и закрываются, когда пациент идет по дорожке. Скорость походки рассчитывается компьютером, который делит время между первым и последним замыканием переключателя на пройденное расстояние. ICC для надежности данных, полученных с помощью GaitMat II, находится в диапазоне от 0,90 до 0,99 для пожилых женщин, идущих с различной скоростью. 22 Измерения скорости походки показали, что они обладают прогностической достоверностью в отношении снижения способности выполнять базовые ADL и IADL. 23

Пациент прошел испытания на 2 различных скоростях. Испытание состояло в том, чтобы пройти по циновке в одном направлении. Первым испытанием на скорость было 2 испытания на свободной скорости, в которых пациенту предлагалось «ходить в обычном или комфортном темпе». Последним тестом было 2 испытания на высокую скорость, в которых ее просили «идти как можно быстрее, не бегая». Скорость быстрой походки может быть важной мерой способности человека быстро переходить улицу в пределах временного интервала светофора 24 и использовалась для определения характеристик слабости у пожилых людей. 25 Средняя скорость свободной походки пациента составила 0,84 м / с с тростью и 0,66 м / с без трости. Эти значения ниже нормальных значений от 1,0 до 1,2 м / с для пожилых людей. 22 Ее быстрая скорость составляла 1,19 м / с. При визуальном анализе походки был выявлен левый образец походки Тренделенбурга 26 . Дополнительные значения скорости походки приведены в таблице 1.

Таблица 1.

Скорость походки и равновесие у 68-летней женщины после перелома бедра

Состояние
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Без вспомогательного устройства
Скорость свободного хода (м / с) 0,66 0,94 a
Скорость свободного хода 9016 м / с 0,74

Н / Д b
с внутренним подъемником башмака
С тростью
Скорость свободного передвижения (м / с) 0.84 0,86 a
Скорость свободного хода (м / с) 0,68 НЕТ
с внутренним подъемником башмака
скорость (Fast gait speed (Fast gait speed) ) 1,19 1,32 a
Статическое равновесие
Тандемное положение (и) 12,0 60 a

8

. Первоначальный осмотр
. Результат
. Без вспомогательного устройства Скорость свободного хода (м / с) 0,66 0,94 a Скорость свободного хода 9016 м / с 0,74

Н / Д b с внутренним подъемником башмака С тростью Скорость свободного передвижения (м / с) 0.84 0,86 a Скорость свободного хода (м / с) 0,68 НЕТ с внутренним подъемником башмака скорость (Fast gait speed (Fast gait speed) ) 1,19 1,32 a Статический баланс Тандемный стоячий 12,0 60 Стол a

0

9259

Скорость походки и равновесие у 68-летней женщины после перелома бедра

4

9001 a

19

Состояние
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Без вспомогательного устройства
Скорость свободного хода (м / с) 0,66 0,94 a
9017 Скорость свободного хода 9016 м
Н / Д b
с внутренним подъемником башмака
С тростью
Скорость свободного хода (м / с) 0,84
Скорость свободного шага (м / с) 0,68 Н / Д
с внутренним подъемом башмака
Скорость быстрой походки (м / с) 1 1,32 a
Статический баланс
Тандемный стояночный (s) 12,0 60 a

08 901
. Первоначальный осмотр
. Результат
. Без вспомогательного устройства Скорость свободного шага (м / с) 0.66 0,94 a Скорость свободного шага (м / с) 0,74 НЕТ b с внутренним подъемником башмака Скорость свободного хода (м / с) 0,84 0,86 a Скорость свободного хода (м / с) 0,68 НЕТ с внутренним башмаком

подъемник Быстрая скорость ходьбы (м / с) 1.19 1,32 a Статический баланс Тандемное положение (и) 12,0 60 a

Риск падения был оценен как статический и динамический. Тест функциональной досягаемости использовался в качестве меры риска падения. 27 Функциональная досягаемость пациентки составила 28 см, что позволяет предположить, что она не подвергалась высокому риску падений (<15 см = риск падения). 28 ICC для межэкспертной надежности для функционального теста охвата оценивается в 0,79–0,98, а для надежности повторного тестирования — 0,92. 27 Тест функциональной досягаемости доказал свою пригодность для прогнозирования падений. 28 Время теста «Up & Go» (TUG) составило 16,3 секунды, менее 20 секунд предполагают независимую мобильность. 29 Внутриэкспертная и межэкспериментальная надежность ( r ) была оценена как более чем 0,93, 29 и ICC для надежности повторных испытаний, как сообщается, выше.56. 30 Тест TUG имеет хорошую достоверность критериев со шкалой баланса Берга, скоростью походки и индексом повседневной активности Бартеля. 29 Полутандемный и тандемный стоячий баланс был оценен. Начальное время для полутандемных и тандемных трибун составляло 60,0 секунд и 12,0 секунд соответственно. Исследование женского здоровья и старения показало, что из 388 женщин в возрасте от 65 до 74 лет 76,1% смогли выдержать полутандемное положение стоя в течение 10 секунд, а 39,7% смогли выдержать тандемное положение стоя в течение 10 секунд. 31 Надежность данных для этих тестов по результатам тестирования и повторного тестирования () составила 0,99 и 0,97 соответственно. 32

Диапазон движений нижних конечностей измерялся с помощью универсального гониометра †, как описано Kendall et al. 33 Отмечены ограничения в двустороннем подъеме прямых ног. Подъем левой прямой ноги измерялся от 0 до 40 градусов, а подъем правой прямой ноги — от 0 до 65 градусов. Других ограничений по диапазону движений не обнаружено.Сообщается, что внутриоперационная надежность ( r ) для универсальной гониометрии нижней конечности составляет 0,80. 34

Мы проверили работоспособность мышц нижних конечностей с помощью ручных мышечных тестов (MMT), а затем измерили изометрическое производство мышечной силы с помощью ручного динамометра Chattilon (CSD 500) ‡ и динамометра KinCom II. § Использовался портативный динамометр. для количественной оценки силы мышц бедра. Из-за сложности стабилизации пациента для измерения силы разгибания колена мы использовали динамометр KinCom II.Мануальные мышечные пробы нижних конечностей выполнялись с использованием техники и положений, описанных Kendall et al. 33 Дефекты (степени <4/5) были обнаружены при двустороннем разгибании бедра и разгибании левого колена. Межэкспертная надежность ( r ) оценок MMT для сгибателей бедра и колена составила 0,74 и 0,63 соответственно. 35 Значения Каппа для межэкспертной надежности при измерении средней ягодичной мышцы составили от 0,30 до 0,42. 36 Пациент лежал на спине для тестирования разгибателей и отводящих мышц бедра с помощью ручного динамометра Chattilon. 37 Ей было предложено надавить как можно сильнее, пока физиотерапевт подбирал сопротивление (тест на выполнение). Пациент выполнил 2 практических испытания. После минутного отдыха она выполнила 2 попытки максимальных усилий по 5 секунд каждое с 1-минутным отдыхом между попытками. Пиковая сила регистрировалась для каждого из 2 испытаний, и сообщалось среднее значение испытаний.

Чтобы измерить силу разгибателей бедра, ее бедро было пассивно согнуто под углом 90 градусов с расслабленным коленом. Ствол был прикреплен к плинтусу ремнем поперек таза.Сопротивление оказывалось проксимальнее колена на задней поверхности ноги. 37 Отводящие мышцы бедра тестировались с прямым коленом и нейтральным положением бедра. Стабилизация была такой же, как и для разгибателей бедра, а сопротивление оказывалось на боковых мыщелках бедра. 37 Для разгибания колена пациент сидел на динамометре KinCom II, бедро было согнуто под углом 90 градусов, а коленный сустав стабилизирован под углом сгибания 75 градусов. 38 Ось плеча рычага динамометра была совмещена с боковым мыщелком бедренной кости пациента.Подушку для голени, прикрепленную к плечу рычага, прикрепляли к пациенту примерно на 2 см проксимальнее боковой лодыжки на передней поверхности ноги. Ремни на бедре и туловище также использовались для стабилизации пациента. Результаты портативной динамометрии и KinCom показаны в таблице 2. Надежность тестирования и повторного тестирования (ICC) для портативной динамометрии была оценена от 0,93 до 0,98, 37 , а внутриэкспертная надежность ( r ) была оценена на уровне 0,69 до 0,90. 35 Надежность повторного тестирования (ICC) для пикового крутящего момента разгибателя колена оценивается в.89 — 0,98. 39

Таблица 2.

Производительность мышц (в Ньютонах) у 68-летней женщины после перелома бедра a

Движение
.
Вовлеченный LE (слева)
.
Uninvolved LE (справа)
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Разгибание бедра 95,5 177,5 200 243,5
Разгибание бедра 57 135,5 57 135,5 124 124 147 147 423,7 498,6

4

Движение
.
Вовлеченный LE (слева)
.
Uninvolved LE (справа)
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Разгибание бедра 95,5 177,5 200 243,5
Разгибание бедра 57 135,5 57 135,5 124 124 124 246,9 423,7 498,6

Таблица 2.

Показатели мышц (в Ньютонах) у женщины 68 ​​лет после перелома бедра a

Движение
.
Вовлеченный LE (слева)
.
Uninvolved LE (справа)
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Разгибание бедра 95,5 177,5 200 243,5
Разгибание бедра 57 135,5 57 135,5 124 124 147 147 423,7 498,6

4

Движение
.
Вовлеченный LE (слева)
.
Uninvolved LE (справа)
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Разгибание бедра 95,5 177,5 200 243,5
Разгибание бедра 57 135,5 57 135,5 124 124 124 246,9 423,7 498,6

Длина ноги оценивалась, поскольку пациентка сообщила, что ее левая нижняя конечность короче правой. Измерение длины ноги показало, что левая нижняя конечность на 2,4 см короче правой нижней конечности. Мы использовали косвенный метод измерения длины ног, как описано Hanada et al. 40 Пациенты пальпировали подвздошные гребни и приподняли левую нижнюю конечность, поместив несколько книг измеримой ширины под левую стопу.Книги кладут под стопу до тех пор, пока таз не выровняется. Ханада и др. 40 сообщили о ICC для внутриэкспертной и межэкспертной надежности более 0,90. Сообщалось, что одновременная валидность (ICC) с радиографическими изображениями составила 0,76. 40

Прямая трость пациента была осмотрена, чтобы убедиться, что кончик трости находится в хорошем состоянии. Правильная высота трости оценивалась с использованием правого большого вертела в качестве костного ориентира для высоты трости. Трость была в хорошем состоянии и подходила по высоте.

Боль оценивалась по визуальной аналоговой шкале (ВАШ). ВАШ представлял собой 10-сантиметровую горизонтальную линию с решеткой с интервалом в 1 см (0 см означает «отсутствие боли», а 10 см означает «настолько сильную боль, насколько это возможно»). Пациентке было предложено поставить отметку с помощью решетки, которая соответствовала ее текущему уровню боли, а расстояние (в сантиметрах) от «отсутствия боли» было измерено и соответствовало уровню боли пациентки. Сообщается, что надежность повторных испытаний составляет (κ) от 0,66 до 0,93 41 и ( r ).82. 42 Пациент оценила боль в левой нижней конечности на 3,5 / 10.

Шкала уверенности в балансе по видам деятельности (ABC) использовалась для оценки страха пациента перед падением. 43 Шкала ABC — это инструмент оценки с 16 пунктами, который просит пациента написать процентное соотношение, указывающее на уверенность в выполнении определенного действия. Более высокие проценты связаны с большей надежностью баланса. Пациент набрал 33,75% при первоначальном тестировании. Надежность повторного тестирования ( r ) по шкале ABC оценивается как.92. 43 Внутренняя согласованность этой шкалы (α Кронбаха) составляет 0,96. 43 Шкала ABC имеет одновременную валидность со шкалой физической самоэффективности и ее подшкалой физических способностей ( r = 0,49 и r = 0,63 соответственно) и одновременную валидность с оценками по шкале эффективности Falls ( r = -. 84). 43,44 Шкала ABC позволяет различать людей с высокой и низкой мобильностью. 44

В качестве глобальных критериев оценки результатов использовалась функциональная шкала нижних конечностей (LEFS) и краткая анкета для обследования состояния здоровья, состоящая из 36 пунктов (SF-36).LEFS оценивает трудности с функциональными действиями, которые могут повлиять на базовые способности ADL и IADL. LEFS — это инструмент оценки, состоящий из 20 пунктов, с максимальной оценкой 80 баллов. Более высокие баллы связаны с лучшей функцией нижних конечностей. Пациент набрал 41 балл. Надежность повторного тестирования ( R ) оценивается от 0,86 до 0,94. 45 LEFS продемонстрировала конструктивную валидность и коррелирует с подшкалой физических функций SF-36 и итоговыми оценками физических компонентов ( r =.80 и r = 0,64 соответственно) и с суммарной оценкой умственного компонента SF-36 ( r = 0,30). 45 SF-36 использовался для оценки 3 концепций здоровья, включающих физическое состояние здоровья: физическое функционирование, ролевое физическое и телесную боль. Каждая подшкала оценивается по шкале от 0 до 100, где 100 соответствует отличному состоянию здоровья. 46 Пациент получил 65 баллов по подшкале физических функций, 25 баллов по подшкале rol-physical и 84 балла по подшкале телесной боли.Подшкалы физического здоровья SF-36 показали внутреннюю согласованность (α Кронбаха = 0,79–0,93) и надежность повторного тестирования ( r = 0,79–0,91) на широком диапазоне образцов пациентов и пациентов, не являющихся пациентами. 47

На основании результатов обследования диагностическая классификация, основанная на Руководстве по физиотерапевту 48 , была «Нарушение подвижности суставов, двигательной функции, работоспособности мышц и диапазона движений, связанных с суставной артропластикой.«Нарушения, которые мы обнаружили, которые соответствовали этой диагностической классификации, включали нарушение работы мышц, диапазона движений, выносливости при ходьбе, походки и равновесия. Есть свидетельства того, что эти нарушения можно исправить с помощью физических упражнений. 49–51 Мы полагали, что состояние пациента улучшится более полно и быстрее, если программа упражнений будет придерживаться принципов перегрузки и специфичности. Поскольку она была независимой и активной до этого перелома, потому что у нее была ничем не примечательная история болезни, потому что у нее была очевидная мотивация к выздоровлению и поскольку ее нарушения должны были быть улучшены с помощью физических упражнений, мы ожидали, что у пациентки будет хороший прогноз на возвращение. к ее предыдущему уровню физических упражнений и уровню активности через 2 месяца.

Вмешательство

Физиотерапевтические вмешательства были направлены на улучшение выявленных нарушений. Терапевтические упражнения были основным направлением вмешательства и целевой силы мышц нижних конечностей, выносливости при ходьбе, функциональной тренировки и тренировки гибкости. Вмешательство проводилось два раза в неделю в течение 8 недель. Пациентке также было рекомендовано выполнять ежедневное растяжение подколенного сухожилия независимо, чтобы устранить ограничение диапазона движений во время подъема прямой ноги.

Укрепление мышц

Максимум 8 повторений (8-RM) использовался в качестве начальной точки перегрузки для усиливающего вмешательства. Максимум 8 повторений был определен как количество сопротивления, с которым человек может бороться за максимум 8 повторений в хорошей форме. 18 Пациент выполнил 3 укрепляющих упражнения: комбинированное разгибание бедра и колена в положении лежа (жим ногами), отведение бедра в положении лежа и разгибание бедра стоя.

3 упражнения выполнялись на портативном прогрессивном тренажере с сопротивлением Shuttle MiniClinic. # MiniClinic состоит из металлического каркаса; 6 резистивных латексных лент по всей длине машины; и подножку, прикрепленную к подвижной каретке, на которую пациент может упираться. Затягивание латексных лент обеспечивает сопротивление; каждая задействованная полоса увеличивает сопротивление машины. Ленты предварительно откалиброваны, чтобы гарантировать, что увеличение длины ленты связано с увеличением натяжения (в фунтах).Нагрузка каждой черной латексной ленты составляет от приблизительно 31 Н (7 фунтов) до приблизительно 89 Н (20 фунтов) силы; нагрузка на каждую красную латексную ленту составляет от приблизительно 9 Н (2 фунта) до приблизительно 40 Н (9 фунтов) силы. Металлический каркас имеет пронумерованную полосу монитора прогресса по всей длине. Цифры указывают на силу, прилагаемую при перемещении каретки.

В каждом сеансе пациент выполнял 3 подхода по 8 повторений каждого упражнения. При выполнении жима ногами лежа на спине MiniClinic помещали на матовый стол так, чтобы ее ступня опиралась на подножку, которая располагалась под углом 60 градусов.Бедро пациентки было согнуто под углом 90 градусов, и она полностью разогнула ногу в бедре и колене, преодолевая заданное сопротивление. Это упражнение имитирует подъем веса тела с нижней поверхности (вставание с кровати, вставание с кресла без подлокотников, выход из унитаза), при котором нижняя конечность начинается в положении сгибания бедра и колена, а затем переходит в разгибание бедра и колена. 52

Что касается отводящих мышц бедра, пациентка лежала на спине с подушкой под ягодицами, чтобы гарантировать, что ее бедро находится на уровне ступни.Мини-клиника располагалась у ее ног перпендикулярно ногам. Подошва была сплюснута, и ступня пациента была привязана к подножке, что позволяло подножке двигаться вместе с ногой пациента при отведении. Пациент начал с 5 степени приведения и переместился на 10 градусов в отведение. Было выбрано пятнадцать градусов движения, потому что оно приближается к восьми градусам движения, связанного с походкой, и учитывает вариации положения бедер в стойке. 53 Разгибатели бедра также тренировались с пациентом стоя.MiniClinic располагалась позади пациента, ее ступня опиралась на подножку (колено сгибалось примерно на 60 °). Бедро было согнуто примерно на 35 градусов, и она вытянулась в нейтральное положение. Этот диапазон движения приблизительно соответствует времени цикла походки, когда большая ягодичная мышца демонстрирует наивысшую электромиографическую активность (т. Е. От контакта пятки до 20% шага). 54 При разгибании бедра она держалась за ходунки для равновесия.

8-RM для каждого упражнения пересматривался каждые 2 недели на занятиях 5, 9 и 13, и количество шнуров увеличивалось по мере необходимости.Первоначальная оценка и последующие повторные оценки 8-RM были выполнены, чтобы установить отправную точку и соответствующий прогресс для усиливающего вмешательства. Корректировки уровня сопротивления также производились в ответ на сообщения пациента о боли. Во время первого сеанса она была достаточно сильной, чтобы надавить на 4 черных шнура для жима ногами; однако это вызвало боль в бедре и бедре во время упражнения. Следовательно, следующее самое низкое сопротивление, 3 черных шнура, было использовано в качестве отправной точки для 8-RM.Во время сеанса 8 пациент сообщил о боли (оценка 8/10) после предыдущего сеанса в правом заднем колене при использовании. Она сказала, что ей не больно отдыхать. Мы заподозрили мышечную боль и снизили уровень сопротивления с 6 черных шнуров до 5 черных шнуров для жима ногами во время 8-го сеанса. Конфликт расписания и спущенная шина не позволили пациентке участвовать в 8-й неделе, и она завершила сеансы 15 и 16. в течение недели 9. Рисунки с 1 по 3 показывают приблизительное увеличение сопротивления для каждого упражнения в течение 8 недель вмешательства.

Рис. 1.

Изменения в жиме ногами с максимумом из 8 повторений (8-RM), измеренным в приблизительных ньютонах силы как для пораженных, так и для не задействованных нижних конечностей (LE). Было выполнено четыре оценки 8-RM: на начальном сеансе и на сеансах 5, 9 и 13.

Рисунок 1.

Изменения в 8-повторном максимуме жима ногами (8-RM), измеренные в приблизительных ньютонах силы как для пораженных, так и для не задействованных нижних конечностей (LE).Было выполнено четыре оценки 8-RM: на начальном сеансе и на сеансах 5, 9 и 13.

Рис. 2.

Изменения в отведении бедра Максимум 8 повторений (8-RM), измеряется в приблизительных ньютонах силы как для пораженных, так и для не задействованных нижних конечностей (LE). Было выполнено четыре оценки 8-RM: на начальном сеансе и на сеансах 5, 9 и 13.

Рисунок 2.

Изменения в 8-повторном максимуме отведения бедра (8-RM), измеренные в приблизительных ньютонах. силы как для пораженных, так и для не задействованных нижних конечностей (LE).Было выполнено четыре оценки 8-RM: на начальном сеансе и на сеансах 5, 9 и 13.

Рисунок 3.

Изменения в разгибании бедра Максимум 8 повторений (8-RM), измеряется в приблизительных ньютонах силы как для пораженных, так и для не задействованных нижних конечностей (LE). Было выполнено четыре оценки 8-RM: на начальном сеансе и на сеансах 5, 9 и 13.

Рисунок 3.

Изменения в 8-повторном максимуме разгибания бедра (8-RM), измеренные в приблизительных ньютонах силы как для пораженных, так и для не задействованных нижних конечностей (LE).Было выполнено четыре оценки 8-RM: на начальном сеансе и на занятиях 5, 9 и 13.

Переобучение выносливости

Пациент выполнил аэробную тренировку на велотренажере Monark 817 ** после силовых тренировок. Велосипед был выбран в качестве режима упражнений, потому что мы полагали, что ей будет трудно и, возможно, болезненно ходить со скоростью, которая вызовет сердечно-сосудистые изменения из-за отклонений в походке. Поскольку у пациентки не было явных сердечных заболеваний и ее врач разрешил ей вернуться к упражнениям, мы определили, что ее частота сердечных сокращений во время тренировок составляла от 70% до 80% максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой для ее возраста (106–122 ударов в минуту). 18 Велосипедные тренировки начались в конце второй недели укрепляющей интервенции (занятие 4). Пациент носил датчик сердечного ритма Polar †† во время езды на велосипеде. Артериальное давление и пульс контролировались в течение первых нескольких сеансов, чтобы гарантировать адекватную реакцию на аэробные упражнения. Первоначально нагрузка была установлена ​​на сопротивление 3, и пациент ехал на велосипеде со скоростью 90 об / мин. После четвертого сеанса она сообщила о генерализованной боли в бедре и бедре. Мы опустили сиденье на одну ступеньку до высоты сиденья 4 и увеличили нагрузку на велосипеде до сопротивления 5, и она крутила педали со скоростью от 70 до 80 об / мин в течение 20 минут для каждой из оставшихся сессий.До конца упражнения по укреплению велась запись ее занятий на велосипеде, включая частоту сердечных сокращений, воспринимаемое напряжение, частоту вращения педалей и уровень сопротивления.

Функциональная тренировка

Во время шестого сеанса пациента обучили переходу от пола к стоянию. Ей показали, как перейти из положения лежа на спине в положение лежа на боку в положение четвероногих. Затем пациенту было предложено полностью встать на колени, используя стул для равновесия, с последующим переходом в положение полуколена и, наконец, встать, используя руки с опущенной стопой для удержания веса.Пациент смог успешно выполнить этот перенос после получения инструкций в тот день.

Домашняя программа

Во время сеанса 3 пациент был проинструктирован о растяжении мышцы подколенного сухожилия сидя, чтобы улучшить гибкость этой группы мышц. Ей было приказано сесть на кровать, вытянув одну нижнюю конечность прямо перед собой, с вытянутым коленом и нейтральным вращением бедра. Другая ее нижняя конечность была оторвана от кровати, а ступня опиралась на пол.Пациентке было предложено наклониться вперед в талии и вести грудью до тех пор, пока она не почувствует растяжение позади колена. Ей было предложено выполнить от 3 до 5 повторений и удерживать каждую растяжку по 60 секунд. 49 Ей были предоставлены ежедневные журналы растяжки для записи частоты растяжки. Ей потребовалось повторение во время сеансов 5 и 7, чтобы закрепить правильную технику растяжки, а также чтобы убедиться, что эти растяжки следует выполнять ежедневно.

Подъемник башмак

Примерно в середине операции у пациента была 12.7-миллиметровый наружный подъемник для обуви, размещенный на подошвах 2 пар повседневной обуви.

Результаты

Пациент прошел повторное тестирование с использованием того же метода, что и при первоначальном обследовании, для тестов и измерений, которые изначально показали дефицит. Эти тесты и измерения включали 6-минутную ходьбу, скорость ходьбы, тандемное равновесие стоя, гибкость подколенного сухожилия, изометрическую мышечную силу, боль, уверенность в равновесии (шкала ABC), инвалидность нижних конечностей (LEFS) и SF-36. Пациентка не отметила изменений в истории болезни с момента первичного осмотра.Пациентка отметила, что она все еще использовала трость, когда передвигалась по месту жительства, но она больше не нуждалась в трости в доме. Пациентка сообщила, что ежедневно продолжала выполнять упражнения на растяжку подколенных мышц.

Выносливость при ходьбе повторно проверялась с использованием теста 6-минутной ходьбы. Она прошла 426,72 м во второй из 2-х попыток. Это измерение представляет собой изменение расстояния на 78,33 м и прирост на 22,5%. Было обнаружено, что изменение более 54 м является минимальным клинически значимым различием у пациентов с легочной болезнью. 55

Скорость походки проверялась на пациентке в модифицированной обуви. На испытаниях с тростью скорость ее свободной походки увеличилась до 0,86 м / с. В испытаниях без трости ее свободная скорость увеличилась с 0,66 м / с до 0,94 м / с. Сводные данные испытаний скорости ходьбы показаны в таблице 1. Пациент продолжал демонстрировать модель походки Тренделенбурга. Время балансировки в тандемном режиме увеличено до 60,0 секунд, что на 400% больше, чем при первоначальном тестировании.

По завершении фазы вмешательства пациентка продемонстрировала правильную технику растяжки и сообщила, что выполняет растяжку.Однако повторная гониометрическая оценка двустороннего подъема прямой ноги не показала изменений в диапазоне движений. Пациентка не вернула журнал растяжки, и мы не знаем, как часто она выполняла упражнение.

Изометрическая мышечная сила увеличена для двусторонних разгибателей бедра, отводящих мышц бедра и разгибателей колена. Прирост составляет от 61 до 82 Н слева и от 24 до 75 Н справа (Табл. 2). Левая нижняя конечность оставалась слабее правой, за исключением отведения бедра.Боль в левой нижней конечности уменьшилась с 3,5 до 2,5 / 10.

Оценка пациента по шкале ABC увеличилась до 75%, что на 41,25% больше, чем при первоначальном тестировании. Пациентка набрала 53/80 баллов по шкале LEFS, что на 12 баллов больше, а ее баллы SF-36 улучшились по физическим функциям и ролевым физическим подшкалам. Пациентка сообщила, что она могла ходить на большие расстояния за покупками и могла легко подниматься и опускаться с пола, играя с внуками. В таблице 3 представлена ​​сводка оценок результатов.

Таблица 3.

Сводка оценок результатов для 68-летней женщины после перелома бедра a

36 (0-100)

9016 9016

Инструмент для оценки
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Шкала уверенности в балансе по видам деятельности (0-100) 33,75% 75%
Функциональная шкала нижних конечностей (0-80) 41 53
Подшкала физических функций 65 75
Ролевая физическая подшкала 25 50
Подшкала боли

36 (0-100)

9016 подшкала боли
Инструмент оценки
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Шкала уверенности в балансе по видам деятельности (0-100) 33,75% 75%
Функциональная шкала нижних конечностей (0-80) 41 53
Подшкала физических функций 65 75
Ролевая физическая подшкала 25 50

Таблица 3.

Резюме оценки результатов для 68-летней женщины после перелома бедра a

36 (0-100)

9016 9016

Инструмент оценки
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Шкала уверенности в балансе по видам деятельности (0-100) 33,75% 75%
Функциональная шкала нижних конечностей (0-80) 41 53
Подшкала физических функций 65 75
Ролевая физическая подшкала 25 50
Подшкала боли

36 (0-100)

9016 9016

Инструмент оценки
.
Первоначальный осмотр
.
Результат
.
Шкала уверенности в балансе по видам деятельности (0-100) 33,75% 75%
Функциональная шкала нижних конечностей (0-80) 41 53
Подшкала физических функций 65 75
Ролевая физическая подшкала 25 50
Подшкала боли

Обсуждение

В этом отчете описывается то, что мы считаем комплексным обследованием и программой упражнений для пациента после перелома бедра, который был выписан из физиотерапии.Несмотря на то, что она была выписана из обычного ухода, тесты и измерения предоставили полезную информацию, которая указала на то, что у нее все еще есть остаточный дефицит. Тест функциональной досягаемости, тест TUG и тест полутандемного баланса не показали, что пациентка подвергалась риску падений или что у нее «плохой баланс». Хотя они обычно используются с пожилыми людьми, эти инструменты не казались достаточно чувствительными, чтобы выявить ее проблемы с равновесием. Тем не менее, свободная и быстрая походка, баллы по шкале ABC, баллы LEFS и баллы SF-36 свидетельствовали о том, что пациент имел значительную инвалидность (ограничение или неспособность выполнять задачи, действия и роли на уровне, соответствующем физическому и социальному контексту). 56 Хотя мы использовали техническое оборудование (GaitMat II), скорость походки также можно определить с помощью секундомера и измеренного расстояния. Было также установлено, что этот метод дает достоверные и надежные измерения. 57 Выбрав тесты и меры, которые измеряют широкий диапазон функций, мы считаем, что смогли выявить проблемы, которые могли быть упущены из виду.

Мы не видели описания этих упражнений, выполняемых пациентами после перелома бедра, и мы полагаем, что принципы перегрузки, которые мы применили, не используются с другими пациентами после перелома бедра.Наш клинический опыт показывает, что наиболее часто выполняемые упражнения — это те упражнения, которые, по словам пациентки, она выполняла после выписки из дома: изометрические сеты четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы, скольжение пяткой, отведение бедра, подъемы прямых ног, разгибание бедра, марширование и т. Д. мини-приседания и подъемы пяток. Не сообщалось об индивидуальном назначении упражнений для пациентов после перелома; следовательно, упражнения могут не обеспечивать достаточной перегрузки или быть неполными (например, включать в себя тренировку силы мышц и выносливости для всех основных групп мышц нижних конечностей).Литература поддерживает это утверждение. Binder et al. 17 описали программу силовых тренировок на базе медицинского учреждения для пациентов через 6 месяцев после перелома бедра. Хотя это упражнение вызвало значительную перегрузку некоторых мышц нижних конечностей, этот тип тренировки вряд ли поможет устранить возможные нарушения у пациентов после перелома. Напротив, Тинетти и его коллеги 58 описали комплексный подход к упражнениям для гибкости, «кондиционирования мышц», повторной тренировки баланса, а также тренировки походки и передачи, но упражнения, как описано, не обеспечивали достаточной перегрузки, равно как и программа. включают аэробные тренировки.Нам не удалось найти отчетов, посвященных аэробным тренировкам у пациентов после перелома шейки бедра.

Аэробная тренировка была показана этому пациенту, который сообщил об усталости и неспособности ходить на большие расстояния, необходимые для покупок. Опыт показывает, что во время острой и подострой реабилитации пациенты, скорее всего, занимаются тренировкой ходьбы на короткие дистанции (максимум до 45 м [150 футов]) и активными упражнениями от получаса до 2 часов в день. Остальную часть дня пациенты находятся в постели или в инвалидной коляске.Такое количество активности, скорее всего, резко контрастирует с деятельностью, выполнявшейся до перелома, когда пациент был независим дома и в обществе. Уровень активности может увеличиваться во время домашнего ухода, но по сравнению с предыдущим уровнем функциональности, мы полагаем, что чистый эффект разрушения условий происходит в течение восстановительного периода. Продолжительность этого нарушения может быть одним из факторов, которые способствуют плохим функциональным исходам пациентов после перелома шейки бедра. 59 Безопасны ли аэробные тренировки для всех пациентов после перелома бедра и их влияние на функциональные результаты — необходимые области для исследования.

Изменения в создании силы нижних конечностей, измеренные как изометрически, так и во время тренировки по методу 8-RM, позволяют предположить, что состояние пациента улучшилось. Существуют убедительные доказательства того, что высокоинтенсивные тренировки эффективны для увеличения выработки силы у пожилых людей. Недавний систематический обзор прогрессивных тренировок с сопротивлением у пожилых людей показал сильное положительное влияние на силу мышц-разгибателей ног при тренировках средней и высокой интенсивности. 50 Механизм, лежащий в основе увеличения производства силы для этого пациента, неизвестен, но мы предполагаем, что это могло быть связано с комбинацией мышечной и нервной адаптации.

В обзоре Barry and Carson, 60 эффекты тренировки силы мышц у пожилых людей были рассмотрены на уровне всей мышцы и на уровне отдельных мышечных волокон, а также для бесчисленных нейронных адаптаций, которые могут происходить в надспинальные уровни (моторное обучение), спинной мозг и мышцы. Например, было показано, что тренировки вызывают гипертрофию мышц и повышенную жесткость сухожилий. На уровне отдельного мышечного волокна увеличение скорости и силы сокращения, а также изменения состава мышечных волокон были отмечены как в волокнах типа I, так и в волокнах типа II, с более выраженными изменениями в волокнах типа I.Нервная адаптация включает увеличение набора двигательных единиц, увеличение скорости их активации, улучшение координации между мышцами-агонистами и синергистами, а также снижение коактивации мышц-агонистов и антагонистов. 60 Хотя мы не уверены, какой механизм был ответственен за улучшение выработки силы, мы полагаем, что, придерживаясь принципа перегрузки и заставляя пациента упражняться в моделях движений, используемых во время функции, мы обращаем внимание на мышечные и нервные компоненты производства силы.Мы считаем, что «пластичность» нервно-мышечной системы для адаптации к тренировкам с отягощениями убедительно свидетельствует о том, что тренировки с отягощениями можно и нужно проводить с пожилыми людьми.

Интересно отметить силу, которую этот пациент приложил при первоначальном обследовании. Пациент начал сеанс с одностороннего жима ногами с сопротивлением 267 Н (60 фунтов). По прошествии 6 недель она давила на сломанную ногу с сопротивлением 445 Н (100 фунтов). Точно так же она первоначально переместила 173 Н (39 фунтов) с помощью разгибателей бедра, которые увеличились до 218 Н (49 фунтов) через 6 недель.Интенсивность этих упражнений резко контрастирует с упражнениями, которые она выполняла (комплексы четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц в положении лежа на спине и диапазон активных движений стоя). Хотя увеличение мышечной силы может быть достигнуто за счет использования свободных весов и эластичных лент, 58 мало доказательств в пользу того, что один тип устройства лучше другого. Следует исследовать способность пациентов после перелома работать с более высокой интенсивностью сопротивления, чтобы вернуть мышцы к уровням выработки силы до перелома.

У этой пациентки скорость походки была первоначально увеличена с использованием трости, но после вмешательства она могла ходить быстрее без трости. Мы предположили, что трость или вспомогательное устройство улучшат передвижение, но в ее случае (и, возможно, в других) использование трости было связано с более медленной скоростью походки. Насколько нам известно, никто не изучал влияние использования вспомогательных устройств на скорость ходьбы у пожилых людей. В недавнем отчете 61 было высказано предположение, что у пожилых людей, пользующихся тростью, могут развиться дополнительные трудности при ходьбе через 2 года наблюдения.В будущих исследованиях следует изучить взаимосвязь между скоростью походки и использованием вспомогательных устройств.

Использование показателей результатов дало нам представление о других сферах деятельности, которые иначе было бы трудно оценить количественно. Уверенность в равновесии — это конструкция, которая пытается определить, насколько человек уверен в том, что он или она может избежать падения в данной ситуации. 43 Программы, направленные на развитие физических навыков и уверенности в себе, рекомендованы пожилым людям, страдающим страхом падения. 51 Включая простой, но необходимый навык перехода от пола к стоянию, мы полагаем, что мы улучшили физические навыки и уверенность. Пациентка сообщила, что была поражена тем, насколько простой была техника в исполнении и что способность выполнять задание позволяла ей играть на полу со своими внуками. Оценка LEFS также улучшилась. К концу программы пациентка сообщила, что у нее практически нет проблем с выполнением своих обычных хобби и развлечений, поднятием с пола таких предметов, как пакет с продуктами, выполнением тяжелых действий по дому, посадкой и выходом из машины. , пройти 2 квартала и кататься в постели.Улучшение на 12 баллов предполагает, что изменение было клинически значимым. 45 Мы выступаем за использование шкал инвалидности для пациентов после перелома бедра и считаем, что с такими пациентами следует обращаться с переводом с пола на стойку.

Несмотря на отмеченные улучшения, пациентка не восстановилась до функционального уровня, существовавшего до перелома. Мы можем предположить, что существует несколько причин такого разного уровня восстановления. Одним из факторов мог быть возраст пациента. Скорость заживления с возрастом снижается. 62 Еще одним фактором, который, возможно, способствовал этому, был ее страх падения. Несмотря на высокий уровень мотивации, она также сообщила о сильном страхе падения. Сообщается, что люди, опасающиеся падения, сами ограничивают свою деятельность. 63 Программа упражнений могла быть недостаточной продолжительности. Хотя прирост силы был отмечен после 8 недель тренировок, другие программы длятся 16 недель и сообщают о приросте за все 16 недель. 50 Относительный вклад каждого из этих факторов также неизвестен.

Этот отчет имеет несколько ограничений. Мы выбрали человека, который прошел плановое лечение по 2 причинам: (1) чтобы продемонстрировать наличие остаточной инвалидности по завершении лечения и (2) чтобы определить, повлияет ли применение классических принципов перегрузки и специфичности на функцию. Пациент был моложе среднего пациента с переломом бедра и имел высокую мотивацию. Эту программу также могут не переносить люди на 20 лет старше или менее мотивированные к выздоровлению.Также неясно, могла ли эта программа быть введена ранее после перелома. Мы попытались предоставить один пример комплексной программы физиотерапии, подходящей для пациентов после перелома шейки бедра. Программа не задумывалась как окончательный рецепт упражнений для всех пациентов с переломами бедра. Мы считаем, что необходимо провести исследовательские испытания для определения комплексного ухода и сроков выполнения программ упражнений.

Хотя мы не предполагаем, что эта программа лечебных упражнений вызвала изменения в силе мышц, скорости походки, равновесии, уверенности в равновесии и выносливости, мы считаем, что наша программа учитывала конкретные потребности пациентки и помогла ей достичь своих целей.Большая часть времени, проведенного с пациентом, была связана с тренировкой мышечной силы и аэробными тренировками на велоэргометре, но некоторые из изменений, которые испытал пациент, касались скорости походки, выносливости при ходьбе, равновесия, функции нижних конечностей и уверенности в равновесии. Мы считаем, что комплексные программы упражнений могут быть выполнены с некоторыми пациентами после перелома шейки бедра, и что правильно разработанные программы могут повлиять на исходы пациентов, помимо наблюдаемых нарушений.

Список литературы

1

Национальный центр статистики здравоохранения.

Здоровье, Соединенные Штаты, 1999: с таблицей здоровья и старения

.

Hyattsville, Md

:

Национальный центр статистики здравоохранения

;

1999

.2

Конгресс США, Управление оценки технологий.

Исходы перелома бедра у людей в возрасте от 50 и старше 9000 9. [справочный документ].

Вашингтон, округ Колумбия

:

Государственная типография

;

1994

. ОТА-БП-Н-120.3

Магазинчик

Дж

,

Hawkes

W

,

Hebel

JR

и др..

Восстановление после перелома бедра в восьми функциональных областях

.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci

.

2000

;

55

:

M498

M507

,4

Камминг

RG

,

Невитт

MC

,

Каммингс

SR

.

Эпидемиология переломов шейки бедра

.

Epidemiol Rev

.

1997

;

19

:

244

257

.5

Craik

RL

.

Инвалидность после перелома шейки бедра

.

Физика

.

1994

;

74

:

387

398

,6

Лиса

КМ

,

Hawkes

WG

,

Hebel

JR

и др..

Подвижность после перелома шейки бедра определяет исход здоровья

.

Дж. Ам Гериатр Соц

.

1998

;

46

:

169

173

,7

Мароттоли

RA

,

Berkman

LF

, Cooney LM Jr.

Снижение физических функций после перелома бедра

.

Дж. Ам Гериатр Соц

.

1992

;

40

:

861

866

.8

Толо

ET

,

Bostrom

MPG

,

Simic

PM

и др. .

Ближайшие исходы у пожилых пациентов с переломами шейки бедра

.

Инт Ортоп

.

1999

;

23

:

279

282

,9

Молодой

Я

,

Brant

L

,

German

P

, et al..

Продольное исследование функционального восстановления пожилых людей с субкапитальными переломами бедра

.

Дж. Ам Гериатр Соц

.

1997

;

45

:

288

294

,10

Свенссон

O

,

Stromberg

L

,

Ohlen

G

,

Lindgren

U

.

Прогноз исхода после перелома шейки бедра у пожилых пациентов

.

J Bone Joint Surg Br

.

1996

;

78

:

115

118

.11

Мосси

JM

,

Mutran

E

,

Knott

K

,

Craik

R

.

Детерминанты выздоровления через 12 месяцев после перелома шейки бедра: важность психосоциальных факторов

.

Am J Public Health

.

1989

;

72

:

279

286

.12

Крамер

AM

,

Steiner

JF

,

Schlenker

RE

и др. .

Исходы и затраты после перелома шейки бедра и инсульта: сравнение условий реабилитации

.

JAMA

.

1997

;

277

:

396

404

.13

Кейн

RL

.

Поиск результатов физиотерапии

.

Физика

.

1994

;

74

:

425

429

,14

Вайнрих

м

,

Хорошо

DC

,

Reding

M

и др..

Сроки, интенсивность и продолжительность реабилитации при переломе шейки бедра и инсульте: отчет семинара в Национальном исследовательском центре медицинской реабилитации

.

Neurorehabil Neural Repair

.

2004

;

18

:

12

28

,15

Барнс

В

,

Дунован

К

.

Функциональные исходы после перелома шейки бедра

.

Физика

.

1987

;

67

:

1675

1679

,16

Кауфман

TL

,

Олбрайт

L

,

Wagner

C

.

Результаты реабилитации после перелома шейки бедра у лиц в возрасте 90 лет и старше

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1987

;

68

:

369

371

.17

Папка

EF

,

Коричневый

M

,

Sinacore

DR

и др. .

Эффекты расширенной амбулаторной реабилитации после перелома шейки бедра: рандомизированное контролируемое исследование

.

JAMA

.

2004

;

292

:

837

846

,18

Американский колледж спортивной медицины.

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

.6-е изд.

Филадельфия, Пенсильвания

:

Липпинкотт Уильямс и

Уилкинс,

2000

.19

Хеллебрандт

FA

,

Houtz

SJ

.

Механизмы тренировки мышц человека: экспериментальная демонстрация принципа перегрузки

.

Phys Ther Ред.

.

1956

;

36

:

371

383

.20

Король

МБ

,

Судья

JO

,

Whipple

R

,

Wolfson

L

.

Надежность и отзывчивость двух показателей физической работоспособности, исследованных в контексте функционального тренинга

.

Физика

.

2000

;

80

:

8

16

,21

Король

S

,

Wessel

J

,

Bhambhani

Y

и др..

Достоверность и надежность 6-минутной прогулки у лиц с фибромиалгией

.

J Ревматол

.

1999

;

26

:

2233

2237

,22

Лейпер

CI

,

Craik

RL

.

Взаимосвязь между физической активностью и характеристиками ходьбы у пожилых женщин

.

Физика

.

1991

;

71

:

791

803

,23

Судья

JO

,

Schechtman

K

, Cress E; Группа ФИКСИТ.

Взаимосвязь между показателями физической работоспособности и независимостью в инструментальной деятельности в повседневной жизни

.

Дж. Ам Гериатр Соц

.

1996

;

44

:

1332

1341

.24

Хокси

РЭ

,

Рубинштейн

LZ

.

Дается ли пожилым пешеходам достаточно времени для безопасного пересечения перекрестков

?

Дж. Ам Гериатр Соц

.

1994

;

42

:

241

244

,25

Коричневый

м

,

Sinacore

DR

,

Binder

EF

,

Kohrt

WM

.

Физические показатели и показатели эффективности для определения слабости от легкой до средней

.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci

.

2000

;

55

:

M350

M355

.26

Петровский

JS

.

Микропроцессорная система анализа походки для повторного обучения походке Тренделенбурга

.

Med Biol Eng Comput

.

2001

;

39

:

140

143

,27

Дункан

PW

,

Weiner

DK

,

Chandler

J

,

Studenski

S

.

Функциональный охват: новый клинический показатель баланса

.

Дж Геронтол

.

1990

;

45

:

M192

M197

.28

Вайнер

DK

,

Дункан

PW

,

Чандлер

J

,

Студенски

SA

.

Функциональная досягаемость: показатель физической слабости

.

Дж. Ам Гериатр Соц

.

1992

;

40

:

203

207

,29

Подсядло

D

,

Ричардсон

S

.

Время «Up & Go»: тест базовой функциональной мобильности для ослабленных пожилых людей

.

Дж. Ам Гериатр Соц

.

1991

;

39

:

142

148

,30

Роквуд

К

,

Awalt

E

,

Carver

D

,

MacKnight

C

.

Технико-экономическая осуществимость и измерительные характеристики функционального охвата и тестов с ограничением по времени в канадском исследовании здоровья и старения

.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci

.

2000

;

55

:

M70

M73

.31

Ферруччи

л

,

Guralnick

JM

,

Bandeen-Roche

KJ

и др. .

Измерения физической производительности

. В:

Guralnik

JM

,

Fried

LP

,

Simonsick

EM

и др., ред.

Исследование здоровья и старения женщин: медицинские и социальные характеристики пожилых женщин-инвалидов

.

Bethesda, Md

:

Национальный институт старения

; 1995. NIH Pub № 95-4009. Доступно по адресу: http://www.niapublications.org/pubs/whasbook/chap4/chap4.htm. Доступ 26 октября,

2004

.32

Бриггс

RC

,

Gossman

MR

,

Береза ​​

R

и др..

Показатели баланса среди неинституционализированных пожилых женщин

.

Физика

.

1989

;

69

:

748

756

.33

Кендалл

FP

,

McCreary

EK

,

Provance

PG

.

Мышцы, тестирование и функции: с осанкой и болью

. 4-е изд.

Балтимор, Мэриленд

:

Уильямс и

Уилкинс;

1993

.34

Бун

постоянного тока

,

Azen

SP

,

Lin

CM

и др. .

Надежность гониометрических измерений

.

Физика

.

1978

;

58

:

1355

1390

,35

Уодсворт

CT

,

Кришнан

R

,

Sear

M

и др..

Надежность ручного мышечного тестирования и ручного динаметрического мышечного тестирования внутриэкранного терминала

.

Физика

.

1987

;

67

:

1342

1347

,36

Фрезе

E

,

Коричневый

M

,

Norton

BJ

.

Клиническая надежность мануального мышечного теста: средние трапециевидные и средние ягодичные мышцы

.

Физика

.

1987

;

67

:

1072

1076

.37

Эндрюс

AW

,

Thomas

M

,

Bohannon

RW

.

Нормативные значения для изометрических измерений мышечной силы, полученные с помощью ручных динамометров

.

Физика

.

1996

;

76

:

248

259

.38

Мадсен

ИЛИ

,

Lauridsen

UB

.

Сила разгибателей и сгибателей коленного сустава у пожилых женщин после недавнего перелома бедра: оценка на динамометре Cybex 6000 достоверности результатов внутриэкспертных межтестовых испытаний

.

Scand J Rehabil Med

.

1995

;

27

:

219

226

,39

Куэс

JM

,

Rothstein

JM

,

Lamb

RL

.

Получение надежных измерений крутящего момента разгибателя колена, возникающего во время максимальных произвольных сокращений: экспериментальное исследование

.

Физика

.

1992

;

72

:

492

501

,40

Ханада

E

,

Кирби

RL

,

Mitchell

M

,

Swuste

JM

.

Измерение расхождения длины ног методом «пальпации гребня подвздошной кости и книжной коррекции»: надежность и валидность

.

Arch Phys Med Rehabil

.

2001

;

82

:

938

942

.41

Плотва

KE

,

Коричневый

MD

,

Дуниган

КМ

и др. .

Проверка достоверности отчетов пациентов о боли в пояснице

.

J Orthop Sports Phys Ther

.

1997

;

26

:

253

259

.42

Le Resche

л

,

Burgess

J

,

Dworkin

SF

.

Надежность визуальных аналоговых и вербальных описательных шкал для «объективного» измерения боли при височно-нижнечелюстном расстройстве

.

J Dent Res

.

1988

;

67

:

33

36

,43

Пауэлл

LE

,

Майерс

AM

.

Шкала уверенности в отношении баланса (ABC)

.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci

.

1995

;

50

:

M28

M34

.44

Майерс

AM

,

Fletcher

PC

,

Myers

AH

,

Sherk

W

.

Дискриминационные и оценочные свойства шкалы уверенности в отношении баланса (ABC)

.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci

.

1998

;

53

:

M287

M294

.45

Бинкли

JM

,

Стратфорд

PW

,

Лотт

SA

, Риддл DL; Североамериканская сеть исследований в области ортопедической реабилитации.

Функциональная шкала нижних конечностей (LEFS): разработка шкалы, свойства измерения и клиническое применение

.

Физика

.

1999

;

79

:

371

383

.46

Ware JE Jr,

Шербурн

CD

.

Краткое описание состояния здоровья MOS, состоящее из 36 пунктов (SF-36), I: концептуальная основа и выбор пунктов

.

Медицинская помощь

.

1992

;

30

:

473

483

.47

Ware JE Jr,

Snow

KK

,

Kosinski

M

,

Gandek

B

.

SF-36 Health Survey: Manual and Interpretation Guide

.

Бостон, Массачусетс

:

Nimrod Press

;

1993

.48

Руководство по практике физиотерапевта.

2-е изд

.

Физика

.

2001

;

81

:

9

746

,49

Хоккей с мячом

WD

,

Irion

JM

,

Briggler

M

.

Влияние времени и частоты статической растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра

.

Физика

.

1997

;

77

:

1090

1096

.50

Латам

NK

,

Беннет

DA

,

Стреттон

CM

,

Андерсон

CS

.

Систематический обзор прогрессивных силовых тренировок с отягощениями у пожилых людей

.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci

.

2004

;

59

:

48

61

.51

Тинетти

ME

,

Baker

DI

,

McAvay

G

и др. .

Многофакторное вмешательство по снижению риска падений среди пожилых людей, живущих в сообществе

.

N Engl J Med

.

1994

;

331

:

821

827

.52

Александр

NB

,

Galecki

AT

,

Grenier

ML

и др. .

Специальная тренировка с отягощениями для улучшения способности пожилых людей с ограниченными физическими возможностями подниматься с кровати и со стула

.

Дж. Ам Гериатр Соц

.

2001

;

49

:

1418

1427

.53

Smidt

GL

.

Движение бедра и связанные с ним факторы при ходьбе

.

Физика

.

1971

;

51

:

9

22

.54

Кнутсон

LM

,

Содерберг

GL

.

ЭМГ: использование и интерпретация в походке

.В:

Craik

RL

,

Oatis

CA

, ред.

Анализ походки: теория и применение

.

St Louis, Mo

:

Mosby

;

1995

:

307

325

.55

Редельмайер

DA

,

Bayoumi

AM

,

Goldstein

RS

,

Guyatt

GH

.

Интерпретация небольших различий в функциональном статусе: тест шестиминутной ходьбы у пациентов с хроническими заболеваниями легких

.

Am J Respir Crit Care Med

.

1997

;

155

:

1278

1282

.56

Джетте

AM

.

Концепции инвалидности для исследований и практики физиотерапии

.

Физика

.

1994

;

74

:

380

386

.57

Гуральник

JM

,

Simonsick

EM

,

Ferrucci

L

и др. .

Короткая батарея физической работоспособности для оценки функции нижних конечностей: связь с самооценкой инвалидности и прогнозом смертности и госпитализацией

.

Дж Геронтол

.

1994

;

49

:

M85

M94

.58

Тинетти

ME

,

Baker

DI

,

Gottschalk

M

и др. .

Домашняя многокомпонентная программа реабилитации пожилых людей после перелома шейки бедра: рандомизированное исследование

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1999

;

80

:

916

922

.59

Конвертино

ВА

,

Блумфилд

SA

,

Гринлиф

JE

.

Обзор вопросов: физиологические эффекты постельного режима и ограничения физической активности

.

Медико-спортивные упражнения

.

1997

;

29

:

187

190

.60

Барри

BK

,

Карсон

RG

.

Последствия тренировок с отягощениями для контроля движений у пожилых людей

.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci

.

2004

;

59

:

730

754

.61

Сосна

ZM

,

Gurland

B

,

Chren

MM

.

Использование трости для передвижения: маркер и средство смягчения нарушений у пожилых людей, которые не сообщают о трудностях при ходьбе

.

Дж. Ам Гериатр Соц

.

2002

;

50

:

263

268

0,62

Шейх

В

.

Заживление костей

. В:

Hoppenfeld

S

,

Murthy

VL

, ред.

Лечение и реабилитация переломов

.

Филадельфия, Пенсильвания

:

Липпинкотт Уильямс и

Уилкинс;

2000

:

1

5

.63

Лахман

ME

,

Howland

J

,

Tennstedt

S

и др. .

Страх падения и ограничение активности: исследование активности и страха падения у пожилых людей (SAFE)

.

J Gerontol B Psychol Sci Soci

.

1998

;

53

(

1

):

P43

P50

.

Заметки автора

© 2005 Американская ассоциация физиотерапии

Перелом бедра — Восстановление — NHS

После перелома бедра у вас будет индивидуальная программа реабилитации, которая поможет вам как можно скорее восстановить подвижность и независимость.

Доказано, что быстрое хирургическое вмешательство и эффективная программа реабилитации сокращают продолжительность пребывания человека в больнице и помогают ему быстрее восстановить подвижность.

Многопрофильная бригада

В вашей реабилитации обычно участвует многопрофильная бригада (команда, состоящая из разных медицинских специалистов, работающих вместе). В команду может входить:

  • физиотерапевтов — специалистов здравоохранения, обученных использованию физических методов, таких как массаж, манипуляции и упражнения, для содействия исцелению и благополучию.Узнать больше о физиотерапии
  • эрготерапевты — медицинские работники, которые определяют проблемные области повседневной жизни, такие как одевание или поход в магазины, и помогают найти практические решения
  • социальных работников — люди, занимающиеся предоставлением социальных услуг, которые могут проконсультировать по практическим вопросам, таким как льготы и размещение в доме престарелых
  • хирург-ортопед — хирург, специализирующийся на заболеваниях костей и суставов
  • гериатр — врач, специализирующийся на уходе за пожилыми людьми
  • медсестра-медсестра — медицинский работник, который может участвовать в планировании вашей выписки и информировании вас и вашей семьи о получаемом вами лечении

Реабилитация в больнице

Оценка физиотерапии и мобилизация, например, упражнения с отягощением, должны начинаться на следующий день после операции по поводу перелома бедра.

Пока вы находитесь в больнице, ваша реабилитация может проходить по адресу:

  • ортопедическое отделение — для людей с заболеваниями костей и суставов
  • реабилитационное отделение — для лиц, проходящих реабилитационные программы
  • отделение гериатрической ортопедической реабилитации — для пожилых людей с ортопедическими заболеваниями

Выписывается

Как долго вам нужно оставаться в больнице, будет зависеть от вашего состояния и того, как скоро вы восстановите подвижность.Если в остальном вы здоровы, вы сможете выписаться из больницы примерно через 1 неделю после операции.

Перед выпиской терапевт может осмотреть ваш дом, чтобы узнать, нужны ли вам какие-либо приспособления для передвижения, например, поручни. Вам также могут предоставить вспомогательное средство для ходьбы, например трость или костыль.

Вашему терапевту и опекуну (если он у вас есть) могут сообщить, когда вы будете выписаны, чтобы можно было составить план для поддержки вас. После выписки вам может потребоваться:

  • возврат в больницу для прохождения реабилитации
  • Обратитесь к терапевту для повторного осмотра
  • приходите к себе на прием или звоните по телефону от медицинских работников, участвующих в вашем лечении.

Это будет обсуждаться с вами перед выпиской.

Узнайте больше об организации медицинского обслуживания до выписки из больницы.

Программа реабилитации

После перелома бедра вы будете проходить программу реабилитации, которая включает упражнения, которые помогут улучшить вашу силу и подвижность.

Ваша индивидуальная программа будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и мобильности и может включать в себя некоторые из следующего:

  • упражнения с отягощением — ступни и ноги поддерживают ваш вес, например ходьба
  • упражнения без нагрузки — ступни и ноги не поддерживают ваш вес, например плавание или езда на велосипеде
  • упражнений на беговой дорожке — например, ходьба с разной скоростью и наклоном
  • интенсивная физическая подготовка — например, встреча с инструктором по упражнениям три или более раз в неделю для выполнения упражнений
  • силовые тренировки и упражнения на равновесие

Чрезвычайно важно следовать программе реабилитации после перелома бедра, чтобы восстановить как можно больше физической формы и подвижности.

Уход и поддержка

Может быть полезно прочитать наше руководство по социальной помощи и поддержке, написанное для людей, нуждающихся в уходе и поддержке, а также их опекунов и членов семьи.

Включает информацию и советы по:

Возраст UK

Age UK, благотворительная организация для пожилых людей, предлагает больше полезной информации и советов о здоровье костей и поддержании формы.

Последняя проверка страницы: 3 октября 2019 г.
Срок следующей проверки: 3 октября 2022 г.

Переломов бедра: пять эффективных шагов к профилактике

Ежегодно в США происходит 350 000 переломов шейки бедра.Для людей старше 50 лет эта кратковременная травма слишком часто делит жизнь на совершенно разные фазы «до» и «после». Каждый третий человек, который до перелома бедра жил самостоятельно, после этого проводит год или больше в доме престарелых. Сорок процентов людей, страдающих переломом бедра, через год не могут самостоятельно ходить, а 60 процентов больше не могут заниматься повседневными нуждами, например, одеваться.

Еще более тревожно: каждый четвертый взрослый человек, сломавший бедро, умирает в
год.«У пожилых людей могут быть опасные для жизни осложнения во время или после
операция по лечению перелома бедра, например, сгустков крови, инфекций и сердца

аритмии

, »Говорит

Дебора Селлмейер, доктор медицины

, медицинский директор Костно-метаболического центра Джонса Хопкинса. «Вот почему
важно сделать все возможное, чтобы предотвратить переломы, особенно бедра.
переломы ».

К счастью, специалисты все время узнают больше о профилактических мерах.
шаги, которые вы можете предпринять.

Отнеситесь к своему риску серьезно.

Каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в какой-то момент получат перелом
после 50 лет.

Экран и поддержание прочности костей.

Низкий

плотность костной ткани

удваивает или даже утраивает риск перелома бедра. Это серьезная проблема, потому что
56 процентов женщин и 18 процентов мужчин в возрасте 50 лет и старше снизили
минеральная плотность костей, в том числе у 16 ​​процентов женщин и 2 процентов
мужчины с достаточно низкой плотностью костей, чтобы их можно было классифицировать как остеопороз. Другой
40 процентов женщин и 16 процентов мужчин страдают остеопенией, более легкой степени.
низкой плотности костей.

Тесты на плотность костной ткани рекомендуются всем женщинам в возрасте 65 лет и старше, а также для
более молодые женщины с повышенным риском перелома. Обсуди свой
индивидуальный риск перелома и необходимость тестирования плотности костной ткани с вашим
доктор. Скрининг на проблемы со сканированием плотности костей дал 36 баллов.
процентное снижение риска переломов в одном исследовании Джона Хопкинса. Скрининг на
остеопороз позволяет вам и вашему врачу принимать решения о лечении, которое
«Сохраняйте кости крепкими и без переломов», — говорит Селлмейер.

Мужчины могут обсудить скрининг на остеопороз со своим врачом, если они
старше 70 лет или подвержены риску истончения костей из-за таких факторов, как долгосрочные
использование кортикостероидных препаратов, таких как преднизон.

Держите мышцы сильными.

Девять из десяти переломов бедра вызваны падениями. Упражнения, поддерживающие
сила мышц, выносливость и равновесие могут снизить риск поскользнуться,
спотыкания и падения, ломающие кости. В одном исследовании женщины, у которых не было
тренировались в течение года, были подвержены более высокому риску перелома бедра, даже если они делали
нет остеопороза.Регулярные упражнения могут снизить риск
падение на 20–30%, как показывают исследования.

Ешьте, чтобы сохранить здоровье.

Старайтесь получать 1000 мг кальция в день женщинам до 50 лет и мужчинам раньше.
возраст 70, затем 1200 мг для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет. «Вы также
нужен витамин D для усвоения кальция. Текущие рекомендации 600
IU в день до 70 лет и 800 ME после 70 лет », — отмечает Селлмейер. «Есть
несомненно, что такая комбинация снижает риск переломов.”

Но не останавливайтесь на достигнутом. Ешьте много фруктов и овощей, богатых калием
ежедневно; в исследовании 2013 года Селлмейер и его коллеги обнаружили, что этот минерал
положительно повлиял на обмен кальция. И не экономьте на белке,
что, кажется, помогает, поддерживая

мышечная масса

(важно для силы) и помогая строить кости.

Проверьте свои глаза и свои лекарства.

Если вы чувствуете сонливость, головокружение, слабость или потерю равновесия при ходьбе, спросите своего
врач для проверки лекарств.Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать эти
побочные эффекты, вызывающие падение. «И будьте в курсе последних событий, проверяя зрение и
Рецепты очков », — говорит Селлмейер. «Четкое зрение также может помочь вам
избежать падения ».

Определения

Аритмии (a-rith-me-ahs): Проблемы с электрической системой сердца, которые могут вызывать учащение, замедление сердечных сокращений или нарушение регулярного ритма. Одна из распространенных аритмий, называемая фибрилляцией предсердий, вызывает учащенное нерегулярное сердцебиение, которое может увеличить риск инсульта или сердечной недостаточности.Врачи используют кардиомониторы и другие тесты для диагностики аритмий, которые можно лечить лекарствами или, при необходимости, хирургическим вмешательством.

Плотность кости: Количество кальция и других минералов в срезе кости. Крепкие кости содержат плотный каркас из белковых нитей, покрытых кальцием. Эта система поддержки истончается с возрастом, недостатком физических упражнений и низким потреблением кальция и витамина D, среди других причин. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.

Мышечная масса: Ваши мышцы сокращаются при силовых движениях, и их масса зависит от их размера.Чем больше ваша мышечная масса, тем больше и плотнее ваши мышцы. Связанный с этим термин безжировая масса тела — это вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов.

Перелом бедра и перелом бедра

Обзор

Перелом бедра чаще всего возникает на верхней части бедра — на шейке бедра или в межвертельной области.

Что такое перелом бедра?

Перелом бедра случается при разрыве верхней части бедренной кости (бедра). Травма обычно возникает в результате падения или автомобильной аварии. Переломы бедра чаще встречаются у пожилых людей, потому что с возрастом кости ослабевают и становятся более хрупкими.

Большинство переломов бедра вызывают сильную боль и требуют немедленного хирургического вмешательства. Некоторым людям требуется полная замена бедра после перелома бедра. Физическая терапия (ФТ) может улучшить прогноз для людей с переломом бедра.

Насколько распространен перелом шейки бедра?

Часто встречаются переломы бедра. В США более 300 000 человек ежегодно ломают бедро. Факторы риска перелома бедра включают:

  • Возраст: Переломы бедра чаще встречаются у людей старше 65 лет. С возрастом кости ломаются, ослабевают и становятся более хрупкими. У пожилых людей чаще возникают проблемы с движением и равновесием, что может привести к падению.
  • Пол: Почти 75% переломов бедра случаются у пожилых женщин.Женщины теряют костную массу после менопаузы. Слабые кости чаще ломаются.
  • Образ жизни: Люди, ведущие малоподвижный образ жизни (мало занимаются спортом), с большей вероятностью сломают бедро. Употребление слишком большого количества алкоголя также может ослабить кости и увеличить риск переломов.
  • Лекарства: Некоторые лекарства повышают риск падений. Лекарства, вызывающие сонливость или падение артериального давления, могут привести к потере равновесия. Поговорите со своим врачом о безопасном приеме этих лекарств.
  • Остеопороз: Это заболевание приводит к тому, что кости становятся слабыми и пористыми, что увеличивает риск переломов. У женщин риск остеопороза в четыре раза выше, чем у мужчин.
  • Общее состояние здоровья: Люди, которые не получают достаточного количества витамина D, кальция и других питательных веществ, имеют более высокий риск переломов. Некоторые состояния здоровья, такие как слабоумие и болезнь Паркинсона, увеличивают риск падения.

Какая часть бедра может сломаться?

Шаровидный тазобедренный сустав включает верхнюю часть бедренной кости (бедренную кость) и искривленную тазобедренную впадину (вертлужную впадину) тазобедренной кости (таз).Закругленная вершина бедренной кости («шар» или головка бедренной кости) входит в тазобедренную впадину, образуя сустав. Мышцы, сухожилия, связки и мягкие ткани поддерживают сустав.

Переломы бедра могут возникать в нескольких областях верхней части бедра. Наиболее распространенные типы переломов бедра:

  • Перелом шейки бедренной кости: Шея — это область кости чуть ниже головки бедренной кости (шар).
  • Межвертельный перелом: Межвертельный перелом — это часть бедренной кости, которая находится между шейкой бедра и длинной прямой частью бедренной кости.

Симптомы и причины

Каковы симптомы перелома бедра?

Симптомы перелома бедра обычно возникают внезапно. Но они могут появляться постепенно и со временем усугубляться. Признаки перелома бедра включают:

  • Боль: Обычно боль в бедре сильная и острая.Но он также может быть легким или болезненным. Большинство людей ощущают боль в бедре, внешней части бедра, тазу и паховой области. Боль может распространяться от ягодиц к ноге (ишиас). Вы также можете почувствовать боль в колене.
  • Ограниченная подвижность: Большинство людей с переломом бедра не могут стоять или ходить. Иногда можно ходить, но переносить вес на ногу крайне болезненно.
  • Физические изменения: У вас может быть синяк на бедре. Одна из ваших ног может казаться короче другой.Бедро может выглядеть так, как будто оно смещено, скручено или повернуто.

Что вызывает перелом бедра?

Большинство переломов бедра возникает в результате несчастного случая, например падения или автомобильной аварии. Спортсмены, особенно бегуны на длинные дистанции, могут сломать бедро при повторном использовании (стрессовый перелом).

У пожилых людей переломы бедра могут возникать в результате незначительного падения, внезапного скручивания или поворота. Люди с остеопорозом могут сломать бедро, выполняя повседневные действия, например, гуляя или вставая со стула.

Диагностика и тесты

Как диагностируется перелом шейки бедра?

Ваш лечащий врач осмотрит местность и спросит о недавних несчастных случаях или падениях. Чтобы проверить повреждение нерва (невропатию), врач может прикоснуться к вашей стопе или ноге и спросить, чувствуете ли вы какие-либо ощущения.

Чтобы диагностировать перелом и проверить наличие повреждений мягких тканей, ваш провайдер заказывает визуализационные исследования. Сюда могут входить:

  • Рентгеновский снимок, , который использует излучение для получения изображений ваших костей.
  • MRI , тест визуализации, в котором используется мощный магнит для создания изображений костей и мягких тканей.
  • Компьютерная томография , тест, в котором используется компьютер и несколько рентгеновских снимков, чтобы ваш провайдер мог увидеть подробные изображения поврежденной области.

Ведение и лечение

Можно ли вылечить перелом бедра?

Лечение перелома бедра зависит от вашего возраста, общего состояния здоровья и типа травмы. Большинство переломов бедра требует хирургического вмешательства в течение одного или двух дней после травмы. Но некоторые люди недостаточно здоровы для операции из-за возраста или других условий.

Ваш врач порекомендует вам наиболее подходящее лечение, которое может включать:

  • Хирургия: Большинство переломов бедра требуют хирургического вмешательства. Есть несколько техник хирургии бедра. Ваш врач может использовать металлические винты, гвозди или пластины, чтобы закрепить кости и удерживать их на месте.
  • Замена тазобедренного сустава: В зависимости от типа травмы вам может потребоваться частичная или полная замена тазобедренного сустава. После операции по замене тазобедренного сустава ваш врач может порекомендовать вам восстановиться в реабилитационном центре.
  • Физическая терапия (PT): Ваш физиотерапевт создаст программу физиотерапии, которая поможет вам восстановить подвижность, гибкость и силу. Если вам сделали замену тазобедренного сустава, специальные упражнения после операции по замене тазобедренного сустава могут значительно улучшить ваш диапазон движений.
  • Лекарства: Обезболивающие, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут помочь вам справиться с болью и уменьшить воспаление. Если у вас была операция по поводу перелома бедра, вам могут назначить антибиотики, чтобы снизить риск заражения.

Профилактика

Можно ли предотвратить перелом бедра?

Возможно, вам не удастся предотвратить перелом бедра. Но вы можете снизить риск перелома:

  • Быть активным: Упражнения увеличивают мышечную силу и помогают предотвратить потерю костной массы. Плавание, тай-чи и упражнения с отягощениями улучшают силу и равновесие.
  • Правильное питание: Диета, включающая витамин D и кальций, может укрепить ваши кости.
  • Регулярные осмотры: Поговорите со своим врачом о тестах плотности костной ткани, которые выявляют признаки остеопороза. Ваш врач может порекомендовать лекарства, называемые бисфосфонатами, которые замедляют потерю костной массы и укрепляют кости.
  • Предотвращение несчастных случаев: Не допускайте попадания в дом опасностей (например, ковриков), которые могут привести к падению. Будьте осторожны при использовании лестницы или ходьбе в ледяную погоду.Если у вас болезнь Паркинсона, поговорите со своим врачом о том, как предотвратить падения и сохранить равновесие.
  • Сохранение здоровья: Поддерживайте здоровый вес, не курите и не употребляйте слишком много алкоголя.
  • Обновление очков: Проблемы со зрением могут увеличить риск падения. Проверяйте свое зрение с помощью регулярных осмотров зрения. Убедитесь, что ваши рецепты на очки и контактные линзы обновлены.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы для людей с переломом шейки бедра?

Перелом бедра может изменить жизнь.Многие пожилые люди не восстанавливают полную подвижность или независимость после перелома бедра. Некоторым людям для передвижения нужна трость или ходунки. Другим людям может потребоваться постоянный уход.

Прогноз зависит от нескольких факторов, в том числе:

  • Возраст: Пожилые люди могут не так быстро зажить после перелома, а некоторые из них недостаточно здоровы для операции. Без операции многие люди остаются в постели, потому что не могут двигаться без боли. Длительный постельный режим может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая пролежни, тромбы и пневмонию.
  • Общее состояние здоровья: У людей, которые начали двигаться вскоре после операции на бедре, прогноз намного лучше. Если в остальном вы здоровы, вам следует встать и прогуляться в течение дня или двух после операции. Перемещение ускоряет процесс заживления и снижает риск осложнений из-за постельного режима.
  • Тип перелома: Перелом шейки бедренной кости может привести к прекращению кровоснабжения головки бедренной кости, в результате чего кость разрушается и умирает (остеонекроз). Если травма также повредила другие ткани (например, нервы или кровеносные сосуды), восстановление обычно занимает больше времени.

Жить с

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу перелома бедра?

Перелом бедра — это неотложная ситуация. Немедленно позвоните своему врачу или обратитесь в отделение неотложной помощи, если у вас есть признаки перелома бедра.

Записка из клиники Кливленда

Сломанный бедро может изменить жизнь, особенно для пожилых людей с другими заболеваниями.Физическая терапия может значительно улучшить результаты для людей с переломом бедра. Чтобы предотвратить перелом бедра, вы должны оставаться здоровым, много заниматься спортом и регулярно посещать врача. Если у вас остеопороз, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые могут замедлить потерю костной массы и помочь вам избежать перелома.

Руководство по физиотерапии перелома таза

Руководство по выбору PT

Перелом костей таза — это трещина или перелом одной или нескольких костей таза.Эти типы переломов могут вызывать боль и затруднения при ходьбе или стоянии; некоторые могут также вызвать кровотечение из полостей таза из-за непосредственной близости перелома к основным кровеносным сосудам и затрудненного мочеиспускания. Переломы костей таза в США относительно редки и составляют от 0,3% до 6% всех переломов. Чаще всего они встречаются у людей в возрасте от 15 до 28 лет. До 35 лет у мужчин частота переломов костей таза выше, чем у женщин. После 35 лет у женщин переломы таза возникают чаще, чем у мужчин.Физиотерапевты помогают людям с переломами костей таза уменьшить боль и восстановить силы, подвижность, равновесие и функции.


Что такое перелом таза (перелом бедра)?

Перелом костей таза — это трещина или перелом одной или нескольких костей таза, расположенных у основания позвоночника. (Когда вы «кладете руки на бедра», они фактически опираются на одну из костей таза, подвздошную кость.)

Таз состоит из трех костей: подвздошной, седалищной и лобковой. Вертлужная впадина (тазобедренная впадина) соединяет таз с тазовой костью, которая образует тазобедренный сустав. Таз может сломаться в любом из этих мест.

Перелом костей таза может возникнуть в результате незначительного или сильного удара.

Легкие переломы таза чаще всего встречаются в 2 возрастных группах: подростки и пожилые люди. Подростки обычно испытывают переломы подвздошной кости в результате спортивной травмы (например, футбол, хоккей, катание на лыжах) или активности, такой как бег трусцой.Стрессовые переломы таза также могут возникать в результате повторяющихся ударов, например, балета или гимнастики.

Пожилые люди могут получить переломы костей таза после незначительных падений, если у них остеопороз или просто потому, что их кости ослабли. Самопроизвольные переломы (без видимой внешней причины) могут возникать у людей с ослабленными костями; рак также может ослабить кости таза и привести к перелому. У пожилых людей часто возникают переломы более толстой части костей таза. Эти «переломы тазового кольца» возникают в результате падения на бедро.Эти типы падений могут быть вызваны проблемами равновесия, проблемами со зрением, побочными эффектами лекарств, общей слабостью или столкновением с непредвиденными препятствиями, такими как домашние животные под ногами, скользкий пол или незакрепленные коврики.

Переломы костей таза с малой ударной нагрузкой часто бывают легкими; они могут зажить после нескольких недель отдыха. Физиотерапевты помогают людям с легкими переломами костей таза восстановить силу, диапазон движений и равновесие.

Переломы костей таза с сильным ударом чаще всего возникают в результате серьезных происшествий, таких как дорожно-транспортное происшествие, столкновение пешехода с транспортным средством или падение с высоты.Эти переломы костей таза могут быть опасными для жизни, требовать неотложной помощи, хирургического вмешательства и обширной физиотерапевтической реабилитации. Физиотерапевты работают с людьми, выздоравливающими после переломов таза сразу после операции, и продолжают лечение до тех пор, пока их движения, сила и равновесие не будут полностью восстановлены.

Чем может помочь физиотерапевт?

Восстановление перелома таза может включать хирургическое вмешательство, длительную иммобилизацию или длительные периоды относительного бездействия.Спортсменам следует избегать любых занятий спортом, пока их боль не исчезнет. Во время этих периодов отдыха, которые обычно длятся от нескольких недель до месяцев, человек часто теряет силу, гибкость, выносливость и способность сохранять равновесие.

Физиотерапевты могут помочь вам оправиться от перелома таза, улучшив ваши:

  • Уровень боли
  • Движение бедра, позвоночника и ног
  • Прочность
  • Гибкость
  • Скорость исцеления
  • Скорость возвращения к активности и спорту

Когда ваш врач разрешит вам начать физиотерапию, ваш физиотерапевт разработает специальную программу лечения, чтобы ускорить ваше выздоровление, включая упражнения и процедуры, которые вы можете выполнять дома.Эта программа поможет вам достичь целей выздоровления и вернуться к нормальной жизни и занятиям.

Первые 24–48 часов

После перелома таза ваш физиотерапевт может помочь вам научиться пользоваться вспомогательным устройством, чтобы вы могли передвигаться по дому, не наступая на ногу с травмированной стороны. Чаще это относится к переломам костей таза с малой ударной нагрузкой. Более серьезные переломы костей таза могут потребовать от вас вначале использования инвалидной коляски; Ваш физиотерапевт может проинструктировать вас о его безопасном использовании.

Реабилитация

Ваш физиотерапевт разработает индивидуальную программу реабилитации с учетом вашего конкретного состояния и целей. Он может включать в себя процедуры:

Уменьшить боль. Ваш физиотерапевт может использовать различные виды лечения и технологии для контроля и уменьшения боли, включая лед, тепло, ультразвук, электрическую стимуляцию, тейпирование, упражнения и специальные практические методы, называемые «мануальной терапией», которые мягко двигают ваши мышцы и суставы.

Восстановить движение. Ваш физиотерапевт выберет определенные занятия и процедуры, которые помогут восстановить нормальную подвижность ног и бедер. Они могут начинаться с пассивных движений, которые терапевт применяет к вашей ноге и тазобедренному суставу, и переходить к активным упражнениям и растяжкам, которые вы выполняете сами. Лечение может включать мануальную терапию для улучшения гибкости мышц и увеличения подвижности бедра, позвоночника и таза.

Повышение прочности. Определенные упражнения принесут пользу вашему исцелению на каждом этапе выздоровления.По мере вашего выздоровления и в зависимости от вашего возраста, силы и состояния здоровья физиотерапевт будет выбирать и обучать вас индивидуальной программе упражнений, которая поможет восстановить вашу силу, мощь и ловкость. Эти упражнения можно выполнять с использованием свободных весов, эластичных лент, тяжелого оборудования и кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и велотренажеры. Мышцы бедра и кора часто поражаются после перелома таза.

Улучшить баланс. В области бедер находится множество мышц, которые жизненно важны для равновесия и устойчивости при ходьбе или выполнении каких-либо действий. Ваш физиотерапевт научит вас эффективным упражнениям, чтобы восстановить их силу и выносливость, чтобы помочь вам восстановить равновесие.

Время восстановления скорости. Ваш физиотерапевт обучен и имеет опыт в выборе методов лечения и упражнений, которые помогут вам выздороветь, вернуться к нормальной жизни и достичь своих целей быстрее, чем вы могли бы сделать самостоятельно.

Содействовать безопасному возвращению к активной деятельности. Ваш физиотерапевт вместе с вами определит ваши цели выздоровления, включая ваше возвращение к работе и спорту. Ваша программа лечения будет разработана таким образом, чтобы помочь вам достичь поставленных целей наиболее безопасным, быстрым и эффективным способом. В зависимости от вашей конкретной ситуации физиотерапевт может научить вас спортивным упражнениям и мероприятиям по переподготовке. Спортсменов обучат специальным спортивным приемам и упражнениям, которые помогут достичь их целей.

Предотвращает усталость и способствует ходьбе. Ваш физиотерапевт может порекомендовать программу домашних упражнений для укрепления и растяжения мышц бедра, верхней части ноги и кора, чтобы предотвратить будущие проблемы, такие как усталость и трудности при ходьбе. В вашу программу могут входить упражнения на силу и гибкость для мышц бедра, бедра и кора.

Предотвращение падений. Ваш физиотерапевт обсудит с вами и вашей семьей способы предотвращения падений в вашем доме.Эти стратегии предотвращения падений могут включать в себя очистку пола от незакрепленных препятствий (например, ковриков, циновок), размещение липких ковриков в душе и на полу в ванной комнате, установку поручней или поручней для душа, туалета и лестницы, ношение нескользящих вещей. домашняя обувь и предотвращение прогулки домашних животных рядом с вашими ногами.

Если операция необходима

Если требуется операция, ваш физиотерапевт поможет вам минимизировать боль, восстановить движения и силу и вернуться к нормальной деятельности самым безопасным и быстрым способом после операции.

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

Перелом таза можно предотвратить с помощью:

  • Увеличивайте интенсивность занятия или спорта постепенно, а не внезапно. Не заставляйте себя слишком сильно, слишком быстро, слишком рано.
  • Соблюдение разумного и безопасного плана питания. Факторы питания могут способствовать развитию остеопороза, что повышает риск перелома таза.
  • Сохранение навыков равновесия. Проблемы с равновесием могут увеличить риск падения и, таким образом, увеличить риск перелома таза. Физическая терапия может помочь вам сохранить и улучшить способность удерживать равновесие, что поможет предотвратить падения.
  • Безопасное вождение во избежание дорожно-транспортных происшествий.
  • Очистите свой дом от препятствий, о которых вы можете споткнуться, и избавьтесь от скользких поверхностей для ходьбы дома.
  • Будьте осторожны при ходьбе по неровной поверхности или в плохую погоду, например, по обледенелому тротуару.

Реальный жизненный опыт

Кент — 72-летний прораб на пенсии, который живет по улице от своего сына Джо. Жена Кента скончалась год назад. Джо часто навещает Кента в его доме. Однажды утром Кент не открыл дверь, когда Джо постучал, что было необычно. Джо вошел в дом и обнаружил, что его отец лежит на полу в дверном проеме между ванной и холлом.Кент едва мог двигать ногами, сообщил о сильной боли в паху и бедре, не мог стоять и ходить. Кент сказал Джо, что поскользнулся на полу после купания и из-за сильной боли не мог вставать. Джо немедленно вызвал скорую; парамедики осторожно подняли Кента на носилки и доставили в местное отделение неотложной помощи.

Рентген показал, что Кент сломал лобковую кость в тазу. Из-за характера и местоположения перелома его состояние не потребовало хирургического вмешательства. Кент был помещен в больницу для нескольких дней лечения и наблюдения.

Кент посетил в первый день его пребывания в больнице физиотерапевт, который научил его некоторым мягким упражнениям, которые он мог делать, лежа в постели. Он также помог Кенту встать и начать ходить по комнате, используя ходунки на передних колесах.

Кент вскоре был переведен в реабилитационную больницу, где дважды в день проходил курс физиотерапии, в том числе щадящие процедуры и упражнения для увеличения силы и улучшения движений.

Через пару недель Кент смог самостоятельно стоять и пройти несколько сотен футов с тростью.Его физиотерапевт помог ему выполнить упражнения, чтобы восстановить равновесие и устойчивость при стоянии и ходьбе.

Когда Кента отпустили, чтобы он вернулся домой, его физиотерапевт посетил его дом, чтобы проверить, нет ли там каких-либо условий, которые могут увеличить риск его повторного падения. Она нашла коврик на деревянном полу, который скользил, когда по нему ходили, и край ковра вился в дверном проеме. В душе не было поручня, а пол из линолеума в ванной был скользким, когда был мокрым.

Следуя совету физиотерапевта, Джо снял плед и прикрепил край ковра к полу. Он установил поручень в душе, а в душе и на линолеумном полу постелил нескользящие коврики.

После того, как Кент вернулся домой из реабилитационной больницы, он 3 раза в неделю в течение нескольких недель ходил в ближайшую физиотерапевтическую клинику, чтобы поработать над своей силой и равновесием, а также восстановить способность подниматься по лестнице.

После нескольких недель целенаправленной работы Кент заметил, что чувствует себя на ногах сильнее и устойчивее, чем когда-либо.Он был счастлив присоединиться к Джо на ежедневных прогулках по окрестностям.

Этим вечером Кент с гордостью сообщил своему соседу, что он только что прошел более 2 миль без боли!

Эта история основана на реальном случае. Ваш случай может быть другим. Ваш физиотерапевт разработает программу лечения для вашего конкретного случая.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения переломов таза.Однако вы можете принять во внимание:

  • Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с переломом таза. Некоторые физиотерапевты занимаются ортопедической, гериатрической или спортивной реабилитацией.
  • Физиотерапевт, сертифицированный клинический специалист или прошедший ординатуру или стажировку в области гериатрической, ортопедической или спортивной физиотерапии. Этот физиотерапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут применяться в вашем состоянии.

Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):

  • Получите рекомендации от семьи и друзей или от других поставщиков медицинских услуг.
  • При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с переломами таза.
  • Во время вашего первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и сказать, что ухудшает ваши симптомы.

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения синдрома перелома таза. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Кубота М., Учида К., Кокубо Ю. и др.Изменение походки и силы мышц бедра после открытой репозиции и внутренней фиксации перелома вертлужной впадины. Arch Phys Med Rehabil . 2012; 93: 2015–2021. Резюме статьи на PubMed.

McCormack R, Strauss EJ, Alwattar BJ, Tejwani NC. Диагностика и лечение переломов костей таза. Bull NYU Hosp Jt Dis . 2010. 68: 281–291. Резюме статьи на PubMed.

Southam JD, Silvis ML, черный КП. Напряжение перелома крестца у профессионального хоккеиста: история болезни. Ортопедия . 2010; 33: 846. Резюме статьи на PubMed.

Breuil V, Roux CH, Testa J, et al. Исход остеопоротических переломов костей таза: заниженная степень тяжести: обследование 60 случаев. Костный сустав . 2008. 75: 585–588. Резюме статьи на PubMed.

Сузуки Т., Шиндо М., Сома К. и др. Отдаленный функциональный результат после нестабильного перелома тазового кольца. J Травма . 2007. 63: 884–888. Резюме статьи на PubMed.

Кноблох К., Кремер Р., Соммер К. и др.Отрывные травмы передней нижней подвздошной ости у футболистов: дифференциальный диагноз новообразования через десятилетия после травмы [статья на немецком языке]. Sportverletz Sportschaden . 2007. 21: 152–156. Резюме статьи на PubMed.

Кобзифф Л. Травматические переломы костей таза. Ортоп Нурс . 2006. 25: 235–243. Резюме статьи на PubMed.

Moeller JL. Повреждения апофиза таза и бедра у юных спортсменов. Curr Sports Med Rep . 2003. 2: 110–115.Резюме статьи на PubMed.

* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, в том числе цитаты из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

Отредактировано Сьюзан Клинтон, PT, DPT, сертифицированным клиническим ортопедическим специалистом, и Daniel J. Kirages, PT, DPT, сертифицированным ортопедическим клиническим специалистом. Автор: Андреа Аврускин, PT, DPT.Рецензировано редколлегией.

Руководство по физиотерапии перелома бедренной кости

Руководство по выбору PT

Перелом бедренной кости — это перелом, трещина или раздавливание бедренной кости. Иногда это называют переломом бедра или переломом бедра, когда перелом происходит в верхней части кости рядом с областью тазобедренного сустава. Переломы бедренной кости, которые представляют собой простые короткие трещины в кости, обычно не требуют хирургического вмешательства. Однако переломы, которые полностью прорывают кость или вызывают смещение или раздавливание кости, требуют немедленного хирургического вмешательства.

Физиотерапевты являются частью команды профессионалов здравоохранения, которые помогают людям оправиться от переломов бедренной кости. Физиотерапия может проходить в больнице, в учреждении квалифицированного сестринского ухода, на дому у человека или в амбулаторной физиотерапевтической клинике.


Что такое перелом бедренной кости?

Перелом бедренной кости — это перелом бедренной кости. Бедренная кость может быть сломана в одной из трех областей:

  • Головка / шейка кости (около бедра и таза).
  • Главный стержень кости.
  • Нижний конец (около колена).

Травма обычно возникает в результате удара большой силы по бедренной кости. Наиболее частые причины перелома бедренной кости:

  • Травма, вызванная высокой скоростью, например авария на автомобиле или мотоцикле.
  • Падение с высоты.
  • Травма при занятиях экстремальными или контактными видами спорта.
  • Ранее существовавшее заболевание костей, ослабляющее кость, например опухоль, болезнь Педжета, киста кости или остеопороз.

Каково это?

Перелом бедренной кости может вызвать сильную боль в области бедра или бедра. Это также может вызвать меньшую боль в ягодицах, коленях, бедрах, паху или спине.

Вы можете испытать:

  • Затруднение при ходьбе или неспособность ходить, двигать ногой или стоять.
  • Отек в области бедра.
  • Сильный синяк в области перелома или изменение цвета кожи.
  • Мышечные спазмы бедра.
  • Онемение и покалывание в бедре или ноге.
  • Изменение формы бедренной кости (деформация).
  • Кровотечение, если кость прорывается сквозь кожу.

Осторожно: перелом бедренной кости может быть опасен для жизни. Смерть может наступить после перелома бедренной кости из-за таких осложнений, как сгустки крови, пневмония или инфекция. Симптомы опасных для жизни травм включают:

  • Локализованная припухлость в ногах или паху с покраснением и болезненностью при прикосновении.
  • Лихорадка, пот, озноб или чрезмерная усталость.
  • Боль в груди и / или затрудненное дыхание.
  • Сильное или неконтролируемое кровотечение.
  • Фрагмент кости, выступающий из кожи.
  • Замешательство или потеря сознания.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, позвоните 911 и обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Как это диагностируется?

Перелом бедренной кости — серьезная травма.Обычно это диагностирует врач в отделении неотложной помощи. Рентген или компьютерная томография помогут подтвердить перелом. Переломы могут варьироваться от простой трещины до серьезного перелома, при котором бедренная кость разламывается на части, которые могут разъединиться или даже проткнуть кожу.

Лечение обычно включает немедленную госпитализацию и возможное хирургическое вмешательство. Также обычно требуется обширное лечение в больнице и физиотерапия. Большинство людей, страдающих переломом бедренной кости, нуждаются в специализированном лечении в квалифицированном медицинском учреждении или реабилитационном учреждении.

Полное восстановление после перелома бедра может занять от 12 недель до 12 месяцев. Но вы не одиноки. Большинство людей, страдающих переломом бедренной кости, могут начать ходить с помощью физиотерапевта в первый или два дня после травмы и / или операции.

Чем может помочь физиотерапевт?

Лечащий врач определит, когда вам нужно будет обратиться к физиотерапевту, который поможет вам в дальнейшем выздоровлении.Ваш физиотерапевт разработает специальную программу лечения, чтобы восстановить функции и помочь вам вернуться к повседневной жизни.

Физиотерапевты поддерживают ваше выздоровление, помогая вам:

  • Уменьшить боль.
  • Улучшите подвижность ног, бедер и спины.
  • Укрепите мышцы.
  • Улучшите равновесие стоя и способность ходить.
  • Вернитесь к уровню активности, который вам нравился до перерыва.Это может включать возвращение к спорту, например, к теннису, гольфу или катанию на велосипеде, для людей, которые вели физически активный образ жизни.

Ваша программа лечения, основанная на вашем уникальном состоянии и целях, будет разработана таким образом, чтобы помочь вам вернуться к вашей обычной деятельности и может включать:

Использование вспомогательного устройства. Сначала ваш физиотерапевт может назначить использование вспомогательного устройства, такого как ходунки или костыли, и научить вас им пользоваться. Многие переломы бедренной кости требуют, чтобы пациенты не перекладывали тяжесть на сломанную ногу, чтобы дать время кости зажить.Некоторым людям может быть разрешено нагружать ногу небольшим весом. Выздоровление у каждого человека индивидуальное. Пожилым людям и людям с другими заболеваниями может потребоваться сначала воспользоваться инвалидной коляской.

Мануальная терапия. Ваш физиотерапевт проведет мануальную (практическую) терапию, чтобы мягко помочь вам восстановить движение. Они могут выполнять легкие упражнения (например, движения ног), которые вы поначалу не можете выполнять самостоятельно.

Укрепляющие упражнения. Ваш физиотерапевт разработает программу упражнений, которая поможет вам восстановить движения и силу.Вы будете изучать и выполнять упражнения во время сеансов физиотерапии и, при необходимости, продолжать их дома. Ваш физиотерапевт будет корректировать вашу программу упражнений по мере вашего улучшения.

Первые 24-48 часов

После травмы или операции вам поможет физиотерапевт:

  • Вставайте с постели, вставайте и идите. Раннее движение может помочь предотвратить образование тромбов и другие осложнения.
  • Научитесь безопасно пользоваться ходунками или костылями в соответствии с указаниями хирурга или врача.
  • Изучите безопасные движения и упражнения, чтобы мышцы голени оставались в движении.

После первых 48 часов

Ваш врач определит, когда вам подойдет более интенсивная программа физиотерапии. Будь то в больнице, стационарном реабилитационном центре, амбулаторной клинике или дома, программа физиотерапевтического лечения будет разработана, чтобы помочь вам:

Уменьшить боль. Ваш физиотерапевт может использовать различные виды лечения для контроля и уменьшения боли.Сюда могут входить:

  • Лед и жара.
  • Нежная электростимуляция.
  • Лента.
  • Упражнения.
  • Опытные техники мануальной терапии.

Улучшение движения. Ваш физиотерапевт подберет конкретные занятия и процедуры, которые помогут восстановить нормальную подвижность ваших ног и бедер. Они могут начинаться с пассивных движений, которые физиотерапевт применяет к вашей ноге и тазобедренному суставу. Они помогут вам перейти к активным упражнениям и растяжкам, которые вы выполняете самостоятельно.

Повышение прочности. Определенные упражнения принесут пользу вашему исцелению на каждом этапе выздоровления; Ваш физиотерапевт разработает индивидуальную программу лечения специально для вас. Они выберут и научат вас правильным упражнениям, которые восстановят вашу силу, мощь и ловкость. Они могут включать в себя использование утяжелителей, эластичных лент, утяжеленных шкивов, кардиотренажеров и силовых тренажеров.

Вернуться к деятельности. Ваш физиотерапевт вместе с вами определит ваши цели восстановления, включая возвращение к работе и спорту.Они разработают вашу программу лечения, чтобы помочь вам достичь ваших целей самым безопасным, быстрым и эффективным способом. Ваш физиотерапевт будет использовать оборудование, мануальные техники, упражнения и мероприятия по переподготовке. Если вы хотите вернуться к спорту, ваш физиотерапевт поработает с вами над спортивными техниками и упражнениями, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Предотвратить повторные травмы в будущем. Ваш физиотерапевт порекомендует программу домашних упражнений, которая поможет вам укрепить и растянуть мышцы бедра, верхней части ноги и кора, чтобы предотвратить проблемы в будущем.Это могут быть упражнения на силу и гибкость. Эти упражнения помогут восстановить равновесие и очень важны для снижения риска падений, особенно у пожилых людей.

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

Переломы бедренной кости, возникающие в результате автомобильных аварий, экстремальных видов спорта и / или на большой высоте, часто находятся вне вашего контроля. Однако есть некоторые вещи, которыми вы можете управлять, чтобы снизить риск перелома бедренной кости, в том числе следующие:

  • Избегайте высокоскоростной езды на мотоцикле или другом автомобиле.
  • Не садитесь за руль в состоянии алкогольного или наркотического опьянения.
  • Пристегните ремень безопасности в машине.
  • Поддерживайте соответствующее питание, чтобы снизить риск остеопороза.
  • Соблюдайте все протоколы безопасности и используйте соответствующее защитное снаряжение при занятиях контактными или экстремальными видами спорта.
  • Сохраняйте силу и равновесие, чтобы снизить риск падений.
  • Укрепляйте свои кости и мышцы с помощью физических нагрузок, которые считаются упражнениями с отягощением или упражнениями с отягощениями.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения переломов бедренной кости. Однако вы можете принять во внимание:

  • Физиотерапевт с опытом лечения людей с переломами бедренной кости. Некоторые физиотерапевты имеют практику с ортопедической направленностью.
  • Физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопед.Этот физиотерапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут применяться в вашем состоянии.

Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью «Найти физиотерапевта» — онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):

  • Получите рекомендации от семьи, друзей или других поставщиков медицинских услуг.
  • При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с переломами бедренной кости.
  • Во время вашего первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и сказать, что их усугубляет.

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им в принятии медицинских решений, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения перелома бедренной кости. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Виллимон С.К., Джонсон М.М., Херцог М.М. и др.Пора возвращаться в школу после 10 распространенных ортопедических операций среди детей и подростков. J Pediatr Orthop. 2019; 39: 322-327. Резюме статьи в PubMed.

Wu J, Mao L, Wu J. Эффективность тренировки равновесия для пациентов с переломом бедра: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Orthop Surg Res. 2019; 14; 83. Резюме статьи в PubMed.

Тедеско Д., Гибертони Д., Руччи П. и др. Влияние реабилитации на смертность и повторную госпитализацию после операции по поводу перелома шейки бедра. BMC Health Serv Res.2018; 18: 701. Резюме статьи в PubMed.

Auais MA, Eilayyan O, Mayo NE. Расширенная реабилитация после перелома шейки бедра улучшает физическое состояние пациентов: систематический обзор и метаанализ. Phys Ther. 2012; 92: 1437–1451. Резюме статьи в PubMed.

Hung WW, Egol KA, Zuckerman JD, Siu AL. Лечение перелома бедра: индивидуальный подход к пожилым пациентам. ДЖАМА. 2012; 307: 2185–2194. Резюме статьи в PubMed.

Laflamme GY, Rouleau DM, Leduc S и др. Тест на время и вперед — это ранний предиктор функционального результата после гемиартропластики при переломе шейки бедренной кости.J Bone Joint Surg Am. 2012; 94: 1175–1179. Резюме статьи в PubMed.

Sipilä S, Salpakoski A, Edgren J, et al. Содействие мобильности после перелома бедра (ProMo): протокол исследования и избранные исходные результаты годичного рандомизированного контролируемого исследования среди пожилых людей, проживающих в общинах. BMC Musculoskelet Disord. 2011; 12: 277. Резюме статьи в PubMed.

* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации. PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, в том числе ссылки из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

Пересмотрено в 2020 году Сарой Валленрод, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по ортопедической физиотерапии, и рассмотрено Стивом Райшлем, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по ортопедической физиотерапии, от имени Академии ортопедической физиотерапии. . Автор: Андреа Аврускин, PT, DPT, 2013 г.

.

Упражнения для укрепления мышц матки: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

  1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
  2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
  3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

  1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
  2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Гаджеты для для тренировки мышц тазового дна женщин, комментарий гинеколога Частной врачебной практики

Один крутой доктор по фамилии Кегель 70 лет тому назад придумал упражнения для их укрепления. Зачем? Чтобы секс был ярким, моча не выделялась при чихании (а этой проблемой страдает довольно большой процент женщин за…48-50). А также, чтобы внутренние органы (матка, мочевой пузырь, прямая кишка) не опускались и чего доброго не выпали.
  
Разработчики гаджетов, подхватили идею Кегеля и разработали несколько тренажеров с электронной составляющей.

Шарики вагинальные программируемые


В отличие от обычных вагинальных шариков (их нужно силой мышц удерживать во влагалище), гаджет позволяет программировать вибрацию. Это усиливает эффективность стандартных тренировок.

Гаджет управляется также с телефона благодаря специальному приложению.

Фото Freepik

Смарт-тренажер Кегеля


По словам разработчиков, эта штука, смахивающая на вибратор, заставит мышцы тазового дна работать на полную катушку. А, значит, и эффект нужно ждать не через 4-6 обещанных недель, а хотя бы на недельку раньше.Еще одна горячая новость — смарт-тренажеры коннектятся с мобильными приложениями для Android и iOS. Программируем частоту с периодичностью вибраций и вперед — к упругому и здоровому тазовому дну.


Вибратор электростимулирующий


Маловато нагрузки – получайте больше. К обычной вибрации в этом гаджете добавлена функция импульсных токов. Сразу успокоим дам, импульсы слабые, но их достаточно для добавочного сокращения мышц тазового дна в момент тренировок по Кегелю.

Также к гаджетам для тренировки мышц тазового дна относятся:

электростимуляторы тазового дна;

вагинальные конусы;

пневматический тренажер мышц тазового дна и т.д.

Комментарий гинеколога клиники «Частная врачебная практика», врача высшей категории Светланы Валерьевны Тураниной.

— Еще недавно считалось, что слабые мышцы тазового дна и все проблемы с этим связанные, удел женщин старше 50 лет.

Увы, сегодня планка опустилась к 30-35 годам.

Причины потери упругости этих мышц в столь молодом возрасте кроются в современном образе жизни. Сидячая работа, отсутствие физической активности, в первую очередь влияют на ослабление тазового дна.

Крупный плод – также способствует появлению этой проблемы. Представьте, что женщина рожает к 35 годам двух детей весом 4000-4500 гр. А таких случаев все больше. Связки в процессе родов растягиваются, восстановить их можно только оперативно. Но поддержать органы малого таза можно укрепляя мышцы тазового дна. Восстановлением их природной упругости необходимо заниматься сразу, не откладывая до наступления необратимых изменений.

В нашей клинике проводятся операции решающие проблему пролапса органов малого таза у женщин. Но избежать оперативного вмешательства и сохранить сексуальность и здоровье на долгие годы возможно, упражнения Кегеля и гаджеты вам в помощь!

Гинекологи клиники дадут вам полную исчерпывающую информацию по состоянию и укреплению мышц тазового дна.

Запись на консультацию к гинекологу по тел. +7 351 700-88-13 или на сайте 4vp74.ru.

Слабость мышц тазового дна

О недостаточной силе мышц тазового дна многие женщины стесняются говорить.  Это состояние характерно как для лиц пожилого возраста, так и для молодого поколения. Многие врачи считают, что большую роль в развитии слабости мышц тазового дна играют беременность и роды. Во многих случаях запущенности заболевания и несвоевременность обращения к врачу приводят к выпадению матки и влагалища (пролапс), когда лечение возможно только хирургическое.

Симптомы

  • недержание мочи
  • тяжесть и боль в нижней части живота, который может усиливаться при длительном нахождении в стоячем положении
  • боли при сексуальном контакте
  • расширенность половой щели, сопровождающееся сухостью влагалища и нарушение ее микрофлоры
  • увеличение количества слизистых белых выделений, сопровождающихся неприятным запахом
  • аноргазмия
  • опущение стенок матки

Лечение

Лечение мышц зависит от их состояния и сопутствующих проблем. Если дисфункция тазового дна выражена слабо или средне, то справиться возможно с помощью эффективной системы экстракорпоральной магнитной стимуляции нервно-мышечного аппарата тазового дна «Авантрон» – неинвазивный метод лечения целого ряда заболеваний органов малого таза у мужчин и женщин.

Основу терапевтического воздействия составляет магнитная стимуляция нервно-мышечного аппарата тазового дна и органов малого таза. При магнитной стимуляции происходит сокращение мышц, сосудов и нервных окончаний тазового дна, толстой кишки, влагалища, матки, яичников, мочевого пузыря, яичек, предстательной железы с последующим расслаблением. При лечении происходит улучшение микроциркуляции и нормализация ритмических (сложно координированных) процессов.

Основные методы индивидуальных тренировок:

  • Применение вагинальных шариков. Для усиления эффекта могут быть добавлен комплекс упражнений со специальными тренажерами. Выбор вагинальных шариков очень разнообразен — они отличаются формой, цветами, материалами, весом и габаритами. Начинать необходимо с самого простого одиночного шарика из гипоаллергенного материала с небольшим весом и размеров и ниткой для извлечения.
  • Тренажеры Кегеля. Кроме шариков существует множество более совершенных устройств. Среди них виброяйца, пневматические устройства, вибраторы. Эти устройства предоставляют возможность обратной связи по работе над мышцами благодаря специальному экрану или возможностью управления через мобильное приложение.
  • Упражнения Кегеля. Доктор А. Кегель разработал специальные комплекс упражнений в середине ХХ века, для борьбы с недержанием мочи. Этот комплекс интимной гимнастики актуален и сейчас для укрепления мышц влагалища.

Как женщин учат тренировать «интимные мышцы» и чем это опасно — Wonderzine

Конечно, мышцы тазового дна и правда могут терять тонус — и, в отличие от гладких мышц влагалища, не поддающихся сознательному контролю, их можно натренировать. Хотя регулярная физическая нагрузка может способствовать оргазмам, крепкие мышцы нужны в первую очередь для здоровья и хорошего самочувствия. При чрезмерном растяжении может возникнуть, например, недержание мочи — часто при кашле или чихании его отмечают недавно родившие женщины. Мышцы теряют тонус и с возрастом, и тренировки помогают поддерживать хорошее самочувствие и быстро восстанавливаться после родов. Вот только техники, предлагаемые на курсах, могут быть неэффективными и даже небезопасными. 

В Исследовательском центре акушерства, гинекологии и перинатологии В. И. Кулакова вопросам тренировки мышц тазового дна посвящён целый отдел; доктор медицинских наук, руководитель отделения эстетической гинекологии Инна Аполихина рассказывает, что в двадцать один год никакого «гинекологического старения» не происходит. Основные факторы потери тонуса — это роды и возраст (но гораздо более старший, чем упоминаемый секс-тренерами). Врач поясняет, что первые симптомы могут появиться после сорока лет и позже — хотя это очень индивидуально, и даже роды не всегда приводят к потере эластичности мышц: «Бывает, что у женщины несколько детей, но мышцы и связки эластичные, а некоторые жалуются на проблемы уже после первых родов».

Что касается «морщин» во влагалище — это не возрастные изменения; сама по себе структура влагалища складчатая, и с возрастом это не связано. Морщины могут появляться на больших половых губах (конечно, тоже не в двадцать лет), как и на всём теле и лице. По словам Аполихиной, рассказы о том, что неправильное выполнение упражнений спровоцирует выпадение матки, — это коммерческий ход, у которого нет никакой научной базы. Единственная проблема, с которой девушки приходят к врачу после тренировок, проводимых самыми разными методами, — это гипертонус, то есть чрезмерное напряжение мышц.

Эффективность Пилатеса для укрепления мышц тазового дна

По статистике, каждая третья женщина в возрасте 45 лет и старше страдает от последствий ослабления тонуса мышечно-фасциальных структур тазового дна, что значительно влияет на качество жизни.

Тазовое дно представляет собой мышечно-связочный гамак. К его растяжению и ослаблению может привести множество причин. Как укрепить эти структуры?

Почти все знают популярное упражнение Кегеля, да бесспорно, его полезно практиковать. Если учитывать, что наше тело единая система, очень сложно исправить ситуацию, применяя упражнение локально, только сокращая мышцы влагалища. Представьте, что мышцы влагалища находятся в окружении связочного аппарата и поддерживаются им. Все органы малого таза анатомически взаимосвязаны со всем тазовым комплексом. Чтобы мышцы тазового дна функционировали нормально, нужно учитывать их взаимодействие с другими мышцами, например бедер и живота, во время движений, ходьбы, бытовой и физической нагрузки, во время секса.

Есть различные способы исправления ситуации и укрепления мышечно-связочного аппарата тазового комплекса. Практикуя, изучая и преподавая метод Пилатеса много лет, могу уверенно сказать, что упражнения Пилатеса отлично решают эту задачу. И как раз именно при взаимодействии мышц тазового дна с другими мышцами тела. Метод Пилатес является уникальным из-за особенностей техники выполнения упражнений и оборудования, Реформера, Кадиллака и других тренажеров. В тренажерах используется эластичное сопротивление в виде пружин, и их конструкция позволяет более детально чувствовать тело, менять его, исправляя дисбаланс, восстанавливать эластичность мышечно-фасциальных структур и развивать и силу и гибкость. Практиковать Пилатес можно для решения  различных задач: реабилитация, укрепления мышц и тренировка силы, выносливости, гибкости, исправление осанки, снижение риска травм для спортсменов и профессиональных танцоров, потому что Пилатес настраивает тело как музыкальный инструмент, чтобы оно лучше «звучало» в любом движении.

После родов для восстановления формы многие девушки и женщины начинают активно заниматься физическими нагрузками. Однако, если при выполнении упражнений возникает эффект натуживания, это приводит к повышению внутрибрюшного давления, компрессии позвоночника и суставов, а при недовосстановленном связочном аппарате в послеродовой период,  вместо желанных кубиков на животе можно приобрести диастаз и опущение внутренних органов, боли в спине.

С помощью Пилатеса можно эффективно укрепить мышцы тазового дна при чем, еще раз повторю, что они укрепляются при взаимодействии с другими мышцами тела, что делает тело более функциональным в любом движении и нагрузке.

Занимаясь с опытным преподавателем Пилатеса вы сможете разобраться как работает тазовое дно, как его почувствовать и ответить для себя на многие вопросы:

✔почему я столько уделяю внимания мышцам живота, а он не становится плоским

✔как быстрее восстановиться после родов

✔почему болит поясница

✔как решить проблему недержания, которая бывает актуальна не только для маленьких детей, но и для совсем взрослых

✔повысить потенцию у мужчин и чувствительность для женщин

✔обеспечить поддержку для внутренних органов

✔как сделать движение более эффективным, и избежать перенапряжения в тренировках, и натуживания в упражнениях

Пять упражнений для укрепления мышц тазового дна — Свои

В заголовке мы говорим об упражнениях для женских мышц, но вообще-то речь пойдет о мышцах тазового дна — эти мышцы есть у женщин и мужчин, они находятся вокруг мочевого пузыря, ягодиц, влагалища или полового члена. Укреплять мышцы стоит и тем и другим, но для женщин последствия слабых мышц тазового дна серьезнее. Слабые мышцы у женщин могут привести к недержанию мочи и выпадению органов тазового дна, у мужчин — к повышению риска эректильной дисфункции. 

Зачем тренировать мышцы тазового дна

Ослабление мышц тазового дна может привести к выпадению органов тазового дна, недержанию, например, когда при чихании или смехе у человека происходит непроизвольное мочеиспускание. К ослаблению мышц приводит несколько факторов:

  • беременность и роды — особенно сложные долгие роды, рождение крупного ребенка или сразу нескольких;
  • менопауза;
  • лишний вес;
  • болезни, из-за которых человек всё время кашляет;
  • длительные запоры;
  • тяжелая физическая работа;
  • сидячий образ жизни.

Упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, но есть случаи, когда нужно обратиться к врачу, а не заниматься физкультурой:

  • появилось уплотнение во влагалище или вокруг него;
  • ощущение, что что-то входит во влагалище, как будто человек сидит на маленьком мячике;
  • дискомфорт или онемение во время секса;
  • ощущение, что мочевой пузырь полностью не опорожняется;
  • необходимость чаще ходить в туалет;
  • небольшое мочеиспускание при кашле, упражнениях или чихании.

Сильные мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы, обеспечивают более плотное закрывание уретры, повышают чувствительность во время секса и уменьшают симптомы эректильной дисфункции. Бонусом подтягивается живот.

Сжимания-разжимания

Сначала нужно найти и почувствовать мышцы тазового дна. Это можно сделать в туалете: попробовать остановить мочеиспускание — те мышцы, что помогают это сделать, и есть тазовые.

Первое упражнение комплекса можно делать где угодно: визуально с человеком ничего не происходит. Нужно сесть как удобно и 10 – 15 раз сжать-разжать мышцы тазового дна. При этом не следует задерживать дыхание или напрягать мышцы живота, бедер, ягодиц.

Со временем добавить задержку: сжать — задержаться в таком положении на 3 – 5 секунд — разжать. Еще через пару недель занятий можно увеличить количество походов, например, делать три подхода по 15 раз, а между подходами отдыхать несколько минут.

Упражнения нельзя бросать после первых улучшений. Чтобы мышцы тазового дна были в тонусе, заниматься нужно всю жизнь. Всё как с зарядкой и тренировками.

Минздрав Великобритании говорит, что это упражнение можно делать беременным — оно снизит вероятность недержания после родов.

Попеременное опускание ног на коврике

Нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поднять под прямым углом, затем попеременно опускать ноги вниз до касания с полом. При этом поясница не должна отрываться от пола.

Повторить по 20 раз на каждую ногу; со временем, когда упражнение станет даваться легче, увеличить количество разгибаний до 40 раз.

Скручивания

Нужно лечь на коврик, ноги поднять и согнуть под прямым углом, колени свести вместе так, будто между ними зажата монетка и ее нельзя выронить. Руки вытянуть в стороны. Из этого положения опустить ноги влево, а голову повернуть вправо, затем вернуться в исходное положение и опустить ноги в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз на каждую сторону.

Если не получается касаться пола ногами, нужно опускать их до комфортного уровня.

Наклоны к пупку

Нужно лечь на живот, ноги вытянуть и положить на ступни. Облокотиться на руки и плавно приподнять корпус, не отрывая голеней от пола. Затем наклонить переднюю часть туловища так, чтобы взгляд был направлен на пупок. Задержаться в этом положении на 5 – 10 секунд.

Упражнение повторить 5 – 6 раз, а когда выполнять его станет проще, увеличить количество повторений до 10 – 15 раз.

Перекаты

Сесть на коврик, ноги согнуть в коленях, выпрямить спину, руки положить под колени. Медленно опуститься вниз до соприкосновения спины с ковриком, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Голову всё время держать прямо.

Недержание мочи / Урология / Услуги / Услуги и цены / madez.ru

Недержание мочи– возможности!

Любая непроизвольная утечка мочи, независимо от выделяемого количества, уже служит сигналом, что система «даёт течь».
Выделяют три разновидности недержания мочи:

    стрессовое (при напряжении, например, при кашле),

     императивное (синдром раздраженного мочевого пузыря), связанное с неудержимым позывом к мочеиспусканию 

     смешанное. 

Результат один и тот же — мочевой пузырь «не слушается», а вот механизм «непослушания» разный.

Подобного рода проблемы могут встретиться в любом возрасте  и, чем раньше приняты меры, тем благоприятнее прогноз.
Акушерам-гинекологам установить точный диагноз и назначить надлежащее лечение помогают современные инструментальные исследования:

    Ультразвуковое исследование (УЗИ), в том числе и мышц тазового дна.

    Осмотр и проведение проб на степень выраженности симптомов

    Консультация уролога
Важен выбор правильной  тактики лечения  и это сделают наши специалисты, которые знают эту проблему блестяще.

    Перестройка образа жизни.

    Диета.

    Медикаментозная терапия.

    Гимнастика для укрепления мышц тазового дна, особенно у молодых пациенток.  Всем будущим мамам до и после родов, рекомендуется ежедневно укреплять мышцы тазового дна с помощью упражнения Кегеля. Эта гимнастика очень проста, но очень эффективна. Тренировка мышц влагалища и лобково-копчиковой мышцы в том числе защищает от опущения органов, кроме того придает интимной жизни новую окраску.

    Наши врачи помогут подобрать тренажёры или пессарии при их необходимости.

    Введение филлеров  и/или проведение плазмолифтинга – это современный метод лечения, позволяющий получить результат при минимальном вмешательстве.

    Хирургическое вмешательство эффективно  при минимальной  инвазии через влагалище. В ходе операции, которая длиться около 10 минут при полном наркозе, осуществляется прокладывание поддерживающей синтетической петли вокруг средней части уретры. Этот метод эффективен в 95 процентах. После пяти-десяти лет эффективность сохраняется на уровне 80-70%.

В нашем Центре Вам подберут именно Вам подходящую тактику лечения и избавят от этой проблемы.

Топ-5 упражнений для укрепления тазового дна — Lisa Health Blog

Этот пост содержит партнерские ссылки

С возрастом и в период менопаузы женщины испытывают множество уникальных изменений, включая естественное ослабление тазового дна. Это особенно актуально для женщин, родивших ребенка естественным путем. В тяжелых случаях может произойти пролапс тазовых органов — состояние, при котором мышцы, поддерживающие органы малого таза, расслабляются и позволяют органам опускаться или давить на влагалище.

Мышцы таза играют ключевую роль в поддержке матки, мочевого пузыря и кишечника, а также обеспечивают структуру и поддержку во время беременности и родов. По мере ослабления мышц таза у вас может усилиться недержание мочевого пузыря (когда-нибудь писали при чихании?) И болезненный половой акт.

К счастью, исследования доказали, что вы можете укрепить мышцы тазового дна, тренируя мышцы тазового дна. Ниже приведены 5 отличных упражнений для укрепления тазового дна, которые можно попробовать дома.

1. Kegels

Это упражнение, наверное, одно из тех, о которых большинство женщин уже слышали раньше. Кегель — это практика сжатия, удержания и расслабления мышц тазового дна. Один из лучших способов объяснить это — сократить мышцы таза, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Сожмите их, удерживайте 5 секунд, отпустите 5 секунд и повторите. Кегель — это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время, и никто не знает, что вы его делаете. Например, когда вы стоите и разговариваете с кем-то, работаете за столом или даже сидите и отдыхаете дома.Хорошее начало — выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день по 10 повторений за раз.

Для получения инструкций в режиме реального времени попробуйте удостоенный наград Elvie Trainer. Это простое в использовании устройство и приложение, которое дает вам обратную связь, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения Кегеля правильно и безопасно.

2. Bird Dog

Это упражнение выполняется на руках и коленях, начиная с положения стола, если вы знакомы с йогой. В то же время поднимите правую руку и левую ногу прямо вперед и назад.Медленно верните их на пол. Сделайте то же самое с другой стороной и верните их обратно в положение на столе. Продолжайте повторять каждую сторону. Вы можете сделать это 2-3 подхода по 10-15 повторений, полностью напрягая ягодичные и тазовые мышцы.

3. Приседания

Приседания подходят не только спортивным крысам! Приседания — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, а также мышц тазового дна. Это можно делать с добавленным весом или гантелями или без них, просто используя собственный вес.Базовое приседание можно выполнить, поставив ноги на ширине плеч, согнув ноги в коленях и отведя ягодицы назад, как если бы вы собирались сесть. Будьте осторожны, не сгибайте колени над пальцами ног. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя, повторив это 10-15 раз.

4. Мостик

Мостик — это легкое упражнение, которое задействует несколько мышц, включая таз, и его можно выполнять без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, поставив ступни на пол, а колени под углом 90 градусов.Мостик выполняется путем отталкивания таза и бедер от земли и вверх в воздух. Задержитесь здесь 3-5 секунд и медленно вернитесь на пол. Попробуйте сделать 10 подходов и доведите до нескольких подходов по 15-20. Обязательно сжимайте мышцы таза во время этого упражнения.

5. Разделить столешницу

Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и тазовые мышцы, а также корпус. Лягте на спину на пол, ноги подняты вверх под углом 90 градусов, носки ног направлены в потолок.Медленно разведите ноги в стороны, насколько это удобно, и удерживайте их стабильно с помощью основных мышц. Медленно отведите ноги к центру. Повторите это движение 10-15 раз по 2-3 подхода.

Чтобы узнать больше о здоровье и фитнесе для людей среднего возраста, загляните в беседу с другими женщинами на сайте Lisa Health.

Статьи по теме

Дамы, вот почему вам нужно укрепить тазовое дно

Фото: Twenty20

Конечно, вы могли слышать о ягодичных мостах и ​​упражнениях Кегеля, но укрепление тазового дна — это нечто большее.Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой или нет, наличие сильного тазового дна может помочь как с мочевым пузырем, так и с проблемами сексуального здоровья. Вот что нужно знать каждой женщине о своем тазовом дне.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно состоит из мышц внутри таза, которые образуют корзину, удерживающую на месте мочевой пузырь, уретру, тонкий кишечник, прямую кишку, шейку матки, влагалище и матку. Он также сохраняет стабильность таза.По словам Эбби Бейлз, DPT, физиотерапевта из Нью-Йорка, вы будете знать, что ваше тазовое дно в порядке, если у вас нет утечки мочи или кала, особенно когда вы прыгаете, бегаете или чихаете. Секс также не должен быть болезненным, и вы не должны испытывать боли в бедре, паху или тазу.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые упражнения на нижние мышцы живота для более сильного ядра

Заболевания тазового дна 101

Почти каждая третья женщина в США страдает заболеванием тазового дна (когда мышцы тазового дна ослаблены или повреждены).Поскольку беременность и роды оказывают давление на ваш таз, эта частота резко возрастает у женщин, которые только что родили. «В послеродовом периоде до 65 процентов женщин страдают недержанием мочи, но это только те, кто сообщает о своих симптомах своим врачам», — говорит Бейлз. «Вероятно, это около 75 процентов, потому что большинство гинекологов не проводят скрининг», — отмечает она.

Общие заболевания тазового дна включают:

  • Проблемы с контролем мочевого пузыря: Также известное как недержание мочи, подтекание мочи и сильное внезапное желание помочиться происходит, когда мочевой пузырь опускается, потому что тазовое дно не может его поддерживать.
  • Проблемы с контролем кишечника: Вытекание стула из прямой кишки происходит, когда прямая кишка не на своем месте или анальный сфинктер, закрывающий задний проход, поврежден.
  • Выпадение тазового дна: Когда мышцы и фасция тазового дна больше не могут поддерживать матку, мочевой пузырь и кишечник, эти органы могут опускаться во влагалище или анус. Симптомы включают чувство отечности, тяжести или боли во влагалище или анусе. Вы также можете почувствовать, как что-то падает через влагалище или анус.«Выпадение тазовых органов может произойти с кем угодно, независимо от того, были ли у них дети, хотя у женщин это связано с послеродовым периодом», — говорит Бейлз.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых упражнений пилатеса для быстрой базовой тренировки

Можно ли перетренировать тазовое дно?

Хотя беременность и роды являются наиболее частыми причинами заболевания тазового дна, проблемы могут возникнуть, даже если у вас никогда не было ребенка. Избыточный вес, хронические запоры или хронический кашель также оказывают давление на тазовое дно.С возрастом у женщин выработка эстрогена снижается, что затрудняет поддержание мышечной массы повсюду (в том числе и там), говорит Бейлз.

Bales также говорит, что определенные упражнения могут увеличить риск проблем с тазовым дном. Кроссфиттеры и другие спортсмены высокой интенсивности могут испытывать недержание мочи из-за неправильной формы. Женщины, которые поднимают тяжелые веса, могут испытывать утечку, потому что они давят на влагалище или анус. Но Бейлз говорит, что вы можете научиться координировать свое дыхание с подтягиванием тазового дна во время подъема.

Также возможно иметь слишком тугое тазовое дно из-за перенапряжения его такими тренировками, как пилатес. Симптомы включают затрудненное мочеиспускание, болезненный половой акт, боль в области влагалища, частые или частые позывы к мочевому пузырю и запор, — говорит Стейси Футтерман, терапевт, физиотерапевт тазового дна из Нью-Йорка. Если вы заметили что-либо из вышеперечисленного, специалист поможет вам диагностировать и лечить проблему.

СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

Лечение заболеваний тазового дна

Хорошая новость в том, что проблемы с тазовым дном можно легко лечить.«Ваше тазовое дно похоже на любую другую мышцу: вы можете тренировать его, чтобы убедиться, что он реагирует должным образом», — говорит Бейлз. Это верно, даже если у вас есть послеродовая слеза, которую ваш врач не может исправить хирургическим путем. «Техники могут компенсировать повреждение мышц во время родов», — добавляет она.

Если у вас умеренные симптомы и вы носите прокладки, обратитесь к профессиональному физиотерапевту по лечению тазового дна. Они могут исключить любые другие проблемы, которые могут у вас возникнуть, и могут показать вам, как правильно задействовать мышцы.(Ваш акушер-гинеколог не обучен лечению заболеваний тазового дна.) «Иногда дело не только в тазовом дне, но и в других мышцах, например, слабых ягодицах или поперечном прессе, или более жесткой подвижности в суставах. Вы также можете быть слишком тугими, и в этом случае упражнения не помогут », — говорит Футтерман.

Как выполнять упражнения Кегеля

Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля, которые задействуют тазовое дно для улучшения мышечного тонуса и сексуального здоровья. Вы можете проверить силу своего тазового дна и узнать, как должен себя чувствовать Кегель, пытаясь остановить поток мочи, когда вы идете в ванную.

Вот правильный способ выполнения упражнения Кегеля: на выдохе втяните мышцы влагалища вверх и вместе, сжимая и подтягивая пупок внутрь и вверх. «Визуализируйте, как закрывается отверстие влагалища, копчик приближается к лобковой кости и останавливается газообразование», — предлагает Футтерман. Вы должны уметь изолировать тазовое дно и почувствовать сокращение. Если вы не можете, это, вероятно, означает, что ваши мышцы либо слишком напряжены, либо слишком слабы, — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы все неправильно растягиваете (и как это исправить)

Упражнения для поддержки тазового дна

Имейте в виду, Футтерман не рекомендует полагаться исключительно на Кегельса в качестве рекомендаций для упражнений.По словам Футтермана, это миф, что нужно делать 100 кегелей в день, чтобы поддерживать здоровье тазового дна. Поскольку тазовое дно поддерживается ягодицами, прессом, сгибателями бедра и диафрагмой, очень важно укреплять окружающие мышцы. «У многих женщин слабые ягодичные мышцы, поэтому важно активировать эти мышцы и включить их в свой распорядок дня», — говорит Футтерман.

Bales рекомендует добавлять упражнения Кегеля в вашу программу упражнений два-три раза в неделю, включая пилатес, барре, силовые тренировки или бег.Футтерман говорит, что один высококачественный комплекс из 10 упражнений для тазового дна в день, таких как пилатес и приседания, наряду с хорошей осанкой и техникой, является отличной базой.

Кроме того, подумайте о том, чтобы активировать тазовое дно только на 50 процентов во время упражнений, чтобы не перегружать мышцы, — советует Футтерман. Если вы сосредоточитесь на Кегелинге в течение нескольких первых повторений, вы обычно обнаружите, что тазовое дно будет оставаться задействованным на протяжении всей тренировки. Если у вас травма тазового дна, Бейлз рекомендует делать 60 повторений упражнений для тазового дна четыре-пять раз в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

«Смешивайте тренировки, чтобы поддерживать равновесие тела. Веселитесь и будьте внимательны. Если что-то кажется неправильным, скорее всего, это не так », — говорит Футтерман.

Упражнения для мышц тазового дна и пилатес

Мышцы тазового дна являются основой тела. Они оба помогают стабилизировать таз и поддерживают органы нижней части брюшной полости, такие как мочевой пузырь и матка.Мышцы тазового дна вместе с глубокими мышцами спины и живота образуют группу мышц, над которыми мы работаем, когда сосредотачиваемся на развитии силы корпуса, как мы это делаем в пилатесе. Слово powerhouse также относится к этой группе мышц. как брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Вы можете думать о мышцах тазового дна как о паутине взаимосвязанных мышц, сухожилий и связок, которые образуют поддерживающий гамак у основания тазовой чаши. Одна из этих мышц, лобково-копчиковая мышца, также известная как мышца ПК или ПКГ, огибает отверстия уретры, влагалища и ануса.Когда мышцы тазового дна ослаблены или повреждены, поддержка этих органов и целостность этих отверстий могут быть нарушены.

Вы можете не обращать внимания на тазовое дно, пока что-то не пойдет не так. Роды, генетические факторы, хронический кашель, старение и малоподвижность являются одними из распространенных причин ослабления или повреждения мышц тазового дна. Ослабленное тазовое дно может привести к таким проблемам, как недержание мочи, снижение сексуального удовольствия и, в тяжелых случаях, падение органов в мышцы таза, известное как пролапс.

Некоторые менее драматические последствия нарушения тазового дна — это структурный дисбаланс, который приводит к боли в животе и спине. Когда возникает асимметрия в теле, могут развиваться схемы компенсации, ведущие к плохой биомеханике, воспалению и травмам.

Как для мужчин, так и для женщин жизненно важно поддерживать и укреплять тазовое дно. Упражнение Кегеля названо так в честь изобретателя доктора Кегеля. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять это целенаправленное движение.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна

Кегель очень специфичен для тазового дна.Для этого вы сжимаете мышцы тазового дна, как будто собираетесь остановить поток мочи, когда идете в ванную. Удерживайте позу 10 секунд, расслабьтесь и повторяйте 10–20 раз в день.

Несколько раз остановите отток мочи, чтобы найти нужные мышцы, но не используйте это как способ тренировки Кегеля в целом, поскольку постоянная остановка оттока мочи может ослабить, а не укрепить тазовое дно. Кегели наиболее известны тем, что помогают женщинам восстановить мышечный тонус после беременности, но они полезны для всех нас.Кегельс также может оптимизировать сексуальную функцию.

Пилатес также является отличным упражнением для укрепления тазового дна. В пилатесе мышцы тазового дна используются в качестве естественной опоры для мышц при движении. Это твердое и продолжительное задействование мышц, когда человек подтягивает тазовое дно внутрь и вверх в рамках упражнений, в которых мышцы живота как также задействованы другие мышцы. Степень вовлеченности, которую вы используете, должна быть сбалансирована с количеством усилий, необходимых для выполнения упражнения пилатес, которое вы выполняете.Например, сгибание колен может потребовать малейшей активации, тогда как интенсивное упражнение, такое как сотня, потребует гораздо большего от тазового дна и пресса.

Поиск мышц тазового дна

Загвоздка здесь в том, что мышцы тазового дна может быть трудно почувствовать, когда вы тренируетесь или двигаетесь в повседневной жизни. «Задействуйте тазовое дно» — распространенный сигнал в инструкциях по пилатесу, но многие студенты не знают, как это сделать произойдет.

Мой любимый образ для задействования мышц тазового дна в упражнении — это собрать вместе и поднять седалищные кости.Еще один хороший образ — представить себе источник энергии, поднимающийся вверх от основания тазовой чаши — вверх через середину тела к макушке головы. Это изображение помогает связать движения внутрь и вверх с другими мышцами кора и помогает лучше понять среднюю линию тела.

Вам может быть интересно, существует ли конкретное упражнение пилатеса, предназначенное только для мышц тазового дна. Ответ: не совсем. Вы хотите укрепить мышцы тазового дна, используя их для выравнивания и движения на протяжении всей тренировки.Чтобы найти мышцы тазового дна с помощью упражнений Кегеля (используйте трюк с остановкой потока мочи, если он вам нужен), затем примените это понимание для задействования тазового дна в упражнениях пилатеса.

Тазовое дно | Королевский женский госпиталь

Тазовое дно — это группа мышц и связок, которые поддерживают мочевой пузырь, матку (матку) и кишечник.

Отверстия этих органов, уретра от мочевого пузыря, влагалище от матки и анус от кишечника проходят через тазовое дно.Мышцы тазового дна прикрепляются к лобковой кости спереди и копчику сзади и от основания таза.

Что делают мышцы тазового дна?

Когда тазовое дно крепкое, оно поддерживает органы малого таза, предотвращая такие проблемы, как:

  • недержание мочи (непроизвольное выделение мочи или фекалий)
  • Выпадение (отсутствие опоры) мочевого пузыря, матки и кишечника.

Мышцы тазового дна также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и кишечника, например, позволяют «продержаться» до подходящего времени и места.

Что вызывает слабость мышц тазового дна?

Некоторые из распространенных причин слабости мышц тазового дна:

  • роды — особенно после рождения крупного ребенка или продолжительных толчков во время родов
  • лишний вес
  • Запор (чрезмерное напряжение при опорожнении кишечника)
  • Упорный подъем тяжестей
  • Чрезмерный кашель, вызывающий повторяющееся натуживание
  • Изменения гормонального фона при климаксе
  • ,00

  • подрастает.

Как укрепить мышцы тазового дна?

Всем женщинам рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна в течение всей жизни, чтобы предотвратить слабость или повысить силу. Регулярные упражнения для слабых мышц в течение определенного периода времени могут укрепить их и заставить снова работать эффективно. Регулярные легкие упражнения, такие как ходьба, также могут помочь укрепить мышцы тазового дна.

Упражнение 1

Шаг 1:

Сядьте, встаньте прямо, лягте на спину, согнув колени и удобно расставив ноги, или встаньте на четвереньки.

Шаг 2:

Закройте глаза, представьте, какие мышцы вы бы напрягали, чтобы не дать себе пройти ветер или «удержаться» от мочеиспускания. Если вы не чувствуете отчетливого напряжения в этих мышцах, обратитесь за помощью к женскому физиотерапевту. Она поможет вам начать работу.

Шаг 3:

Теперь, когда вы почувствуете работу мышц тазового дна, сожмите их как можно сильнее вокруг переднего, влагалищного и заднего прохода и удерживайте от трех до пяти секунд.Делая это, вы должны почувствовать, как мышцы тазового дна «поднимаются» внутри вас, и почувствовать определенное «расслабление», когда мышцы расслабляются. Если вы можете удерживать дольше (но не более восьми секунд), сделайте это. Помните, что сжатие должно оставаться сильным, и вы должны почувствовать определенное «отпускание». Повторяйте до десяти раз, пока не почувствуете усталость мышц тазового дна. Отдыхайте несколько секунд между каждым сжатием.

Шаги с первого по третий считаются одним комплексом упражнений.Если можете, делайте три подхода в день в разных положениях. Делайте упражнения для тазового дна каждый день всю оставшуюся жизнь.

Упражнение 2 (быстрое усиление силы)

Сожмите и поднимите мышцы тазового дна как можно сильнее и быстрее. Не пытайтесь удержать схватку, просто сожмите и отпустите. Отдыхайте несколько секунд между каждым сжатием. Повторите это от 10 до 20 раз, пока не почувствуете усталость мышц тазового дна.

Если можете, делайте этот комплекс упражнений от одного до трех раз в день.

В обоих упражнениях необходимо:

  • Почувствуйте, как мышцы тазового дна «поднимаются» внутри вас, а не вниз.
  • расслабьте бедра и ягодицы
  • дышать нормально
  • прекратите тренировку, если у вас устали мышцы.

Не знаете, где находится тазовое дно или как его тонизировать, если вы его нашли? Посмотрите, как доктор Марг Шерберн из отдела женщин демонстрирует, как заботиться о тазовых мышцах.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить повреждение?

Чтобы предотвратить повреждение мышц тазового дна, избегайте:

  • Запор и / или натуживание при дефекации
  • Упорный подъем тяжестей
  • Повторяющийся кашель и натуживание
  • набрала слишком много веса.

Сделайте тренировки частью своей жизни:

  • напрягая мышцы тазового дна каждый раз, когда вы кашляете, чихаете или поднимаете тяжесть
  • выполняет некоторые регулярные упражнения, например ходьбу
  • прогрессирует в ваших упражнениях, выполняя их в течение дня в разных положениях e.грамм. стоя, сидя или на четвереньках.

Для многих женщин важно выполнять определенную программу упражнений, адаптированную к их индивидуальным потребностям. Если вы не уверены, правильно ли тренируете мышцы тазового дна или у вас проблемы с мочеиспусканием, вам следует записаться на прием к физиотерапевту, специализирующемуся на женском здоровье.



Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или советы (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности в отношении здоровья с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться со своим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

Упражнения для тазового дна | Беременность, роды и рождение ребенка

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна.Эти мышцы испытывают большую нагрузку во время беременности и родов.

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника.

Если мышцы тазового дна ослаблены, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и вам не нужно смущаться. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Выполняя упражнения для тазового дна, вы можете укрепить мышцы.Тренировка мышц тазового дна поможет организму справиться с растущим весом малыша. Здоровые, подтянутые мышцы до рождения ребенка легче восстанавливаются после родов и помогают уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности. Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Несмотря на то, что это обычное состояние, проконсультируйтесь с врачом, если проблема вызывает беспокойство или с ней трудно справиться.

Что вызывает ослабление мышц тазового дна?

Во время беременности и родов растягиваются мышцы тазового дна — мышцы, которые удерживают ваш мочевой пузырь закрытым. Ослабленные мышцы тазового дна не могут остановить протекание мочевого пузыря. Эта утечка происходит в основном при кашле, чихании, подъеме или физических упражнениях. Вы также можете обнаружить, что не можете дождаться, когда захотите помочиться.

Станут ли они сильнее сами по себе?

Нет. Вам нужно будет снова укрепить мышцы тазового дна.Если вы не укрепляете мышцы после каждого ребенка, вы, скорее всего, будете мочиться чаще, когда достигнете среднего возраста. Мышцы тазового дна с возрастом слабеют. Менопауза может усугубить недержание мочи.

Как я могу предотвратить это со мной?

  • Всегда сжимайте и удерживайте мышцы тазового дна перед чиханием, кашлем или поднятием тяжестей.
  • Не ходите в туалет «на всякий случай» — это приучает мочевой пузырь к более частому опорожнению.
  • Полностью опорожняйте мочевой пузырь, когда идете в туалет.
  • Избегайте запоров, употребляя большое количество жидкости (предпочтительно воды) и продуктов, богатых клетчаткой.
  • Не поднимайте слишком часто тяжелые грузы.
  • Не делайте упражнений на подпрыгивание.
  • Сидя на унитазе, наклонитесь вперед. Колени должны быть немного выше бедер (для ног можно использовать небольшой стул или ступеньку). Положите локти на колени или бедра так, чтобы спина была прямой. Осторожно надавите на живот. Расслабьте тазовое дно и избегайте толчков.

Чтобы эти мышцы работали хорошо, сделайте упражнения для тазового дна частью своего распорядка на всю оставшуюся жизнь. Вы можете начать во время беременности и продолжить после родов.

  1. Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
  2. Сожмите и поднимите мышцы, как будто пытаетесь остановить мочу.
  3. Удерживайте сжатие, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете.
  4. Повторите столько, сколько сможете, от 8 до 12 сжатий.Повторите все 3 раза.
  5. Продолжайте дышать во время тренировки. Старайтесь не напрягать ягодицы.

Упражнения для тазового дна не всегда легко выполнять правильно. Мышцы тазового дна бывает сложно изолировать. Если все сделано правильно, они очень эффективны, но неправильная техника может усугубить проблему.

Если вы не уверены, что делаете упражнения правильно, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или медсестре, занимающейся вопросами воздержания.

Австралийский фонд «Воздержание» выпустил это видео о том, как выполнять упражнения для тазового дна:

Вы также можете узнать больше о силе тазового дна на веб-сайте Jean Hailes или узнать о функции и роли мышц тазового дна на сайте healthdirect.

Как мне не забыть делать сжатие тазового дна?

Легче запомнить, если вы выполняете их одновременно с чем-то другим. Выберите что-нибудь из этого списка. Каждый раз, когда вы это делаете, делайте также серию отжиманий.

  • после туалета
  • мытье рук
  • выпить
  • кормление ребенка
  • стоит в очереди у кассы супермаркета

Более слабые мышцы тазового дна могут заставить вас сильнее сдерживаться.На тот случай, если вам понадобится еще одна причина, чтобы серьезно заняться укреплением мышц тазового дна — эти мышцы также помогают перекрыть задний проход (анус). Многие женщины обнаруживают, что после рождения ребенка они теряют контроль над собой, им труднее контролировать ветер или удерживать его, когда им нужно открыть кишечник. Если у вас возникли проблемы, поговорите со своей акушеркой или врачом, поскольку раннее лечение может быть простым, но эффективным для улучшения мышечного тонуса.

Если состояние не улучшается или ухудшается в течение, скажем, 2-6 недель использования простых упражнений для тазового дна, обратитесь за консультацией к терапевту, который может направить вас к специалисту в этой области.

Тазовое дно — канал лучшего здоровья

Мышцы тазового дна расположены между копчиком (копчиком) и лобковой костью в пределах таза. Они поддерживают кишечник и мочевой пузырь (а также матку и влагалище у женщин).

Мышечные связки (сфинктеры) окружают уретру, влагалище и анус, проходя через тазовое дно. Когда мышцы тазового дна сокращаются, внутренние органы поднимаются, а сфинктеры сжимают отверстия влагалища, ануса и уретры.Расслабление тазового дна может облегчить отхождение мочи и фекалий.

Если мышцы тазового дна ослаблены, внутренние органы не будут иметь полноценной поддержки. Это может помешать вам контролировать свою мочу, фекалии или ветер.

Распространенными причинами ослабления тазового дна являются беременность, роды, лечение рака простаты у мужчин, ожирение и связанное с этим перенапряжение хронического запора.

Упражнения для тазового дна предназначены для улучшения мышечного тонуса.Выполнение этих упражнений может предотвратить необходимость в корректирующей операции.

Симптомы слабого тазового дна

Симптомы ослабленного тазового дна включают:

  • утечка мочи при кашле, чихании, смехе или беге
  • неспособность вовремя добраться до туалета
  • ветер из ануса или влагалище при наклоне или поднятии
  • снижение ощущения во влагалище
  • тампоны, которые смещаются или выпадают
  • отчетливая выпуклость во влагалище
  • ощущение тяжести во влагалище.

Причины слабого тазового дна

Тазовое дно можно ослабить, если:

  • поддерживая вес матки во время беременности
  • вагинальные роды, которые могут перенапрягать мышцы
  • давление ожирения
  • хронический запор и напряжение, чтобы помочиться
  • постоянный кашель
  • некоторые формы хирургического вмешательства, которые требуют сокращения мышц (включая лечение рака простаты у мужчин)
  • снижение уровня эстрогена после менопаузы.

Осложнения ослабленного тазового дна

Потеря контроля над мочевым пузырем — частый симптом ослабленного тазового дна. Некоторые люди испытывают анальное недержание, что означает, что они не всегда могут контролировать прохождение ветра (газа) или фекалий (фекалий).

Слабые мышцы тазового дна также могут вызывать сексуальные трудности, например, снижение чувствительности влагалища.

В некоторых случаях внутренние органы, поддерживаемые тазовым дном, включая мочевой пузырь и матку, могут скользить вниз во влагалище.Это называется пролапсом. Распространенными симптомами являются отчетливая выпуклость во влагалище и глубокая боль во влагалище.

Знакомство с тазовым дном

Упражнения для тазового дна предназначены для укрепления мышц. Каждый отдел (вагинальный, уретральный, анальный) можно тренировать. Вы можете ознакомиться с этими мышцами, чтобы по желанию их сокращать. Если тазовое дно особенно ослаблено, сначала может быть трудно обнаружить какое-либо мышечное действие.

Чтобы идентифицировать сфинктеры:

  • вагинальный — введите один или два пальца во влагалище и попытайтесь их сжать
  • уретральный — представьте, что вы мочитесь, и попытайтесь остановить поток в середине потока (не делайте этого во время мочеиспускания)
  • анальный — представьте, что пытаетесь удержаться от попутного ветра и крепко сжимаете.

Упражнения для тазового дна

Вы можете выполнять упражнения для тазового дна лежа, сидя или стоя. В идеале стремитесь к пяти или шести занятиям каждый день, пока вы разучиваете упражнения. После того, как вы хорошо поймете, как выполнять упражнения, достаточно трех занятий в день.

Прежде чем начать, обратите внимание на мышцы тазового дна. Попробуйте расслабить мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Постепенно поднимайте и сжимайте мышцы тазового дна, как если бы вы останавливали поток мочи или выход воздуха.Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Медленно сожмите и удерживайте в течение 5–10 секунд, дыша нормально. Отпустите медленно. Повторить до 10 раз. Отдыхайте от 5 до 10 секунд между каждым упражнением.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
  • Не забывайте напрягать мышцы всякий раз, когда прочищаете горло, чихаете или кашляете.

Важно правильно выполнять эти упражнения. Посоветуйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или консультантом по воздержанию, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно.

Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы заметите существенное улучшение. В некоторых случаях упражнений на тазовое дно недостаточно для решения проблемы, и может потребоваться дальнейшее лечение. Руководствуйтесь вашим лечащим врачом.

Уменьшение симптомов слабости тазового дна

Вы можете еще больше улучшить силу тазового дна и уменьшить симптомы слабости тазового дна с помощью:

  • потери лишнего жира в организме
  • предотвращения запоров, добавляя больше фруктов, овощей, клетчатки и воды в вашем ежедневном рационе
  • Обратитесь за медицинской помощью по поводу хронического кашля.

Куда обратиться за помощью

4 упражнения для укрепления тазового дна перед беременностью.

Думаете о скором рождении ребенка? Сейчас идеальное время, чтобы начать укреплять свое тело в рамках подготовки к беременности и родам. И даже если вы еще не достигли этой стадии, перечисленные здесь движения отлично подходят для любого, кто может улучшить тазовое дно и силу кора.

Тазовое дно действует как корзина из мышц, которые помогают поддерживать органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник).Поддержание их в тонусе может не только помочь облегчить дискомфорт при беременности (например, подтекание мочи и геморрой), но также может помочь вам в дальнейшей жизни, поскольку ваше тело естественным образом изменяется из-за гормонов и возраста. Нижеследующие движения работают не только с тазовым дном, но и с другими важными мышцами, связанными с ним, чтобы обеспечить общую силу кора.

Четыре упражнения для укрепления тазового дна перед беременностью

Кегель

Есть причина, по которой вы снова и снова слышите, что Кегель важен.Это упражнение уже давно рекламируется профессионалами как одно из самых важных упражнений для увеличения силы тазового дна. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

  1. Определите мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи на полпути. Если вы можете это сделать, вы нашли мышцы! (Примечание — не тренируйте кегели таким образом на регулярной основе — это нужно делать только для определения правильных мышц.)

  2. При выполнении упражнений с пустым мочевым пузырем вашей первой целью должно быть напряжение мышц тазового дна. на 5 секунд.Затем расслабьте их на 5 секунд. Попробуйте сделать 5 повторений в первый день. По мере того, как вы обретете уверенность в своей новой рутине, стремитесь к 10 секундам за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между схватками.

  3. Будьте осторожны, чтобы не сгибать мышцы живота, бедер или ягодиц. Также не задерживайте дыхание. Во время упражнений дышите свободно, чтобы не подвергать остальную часть тела нагрузке.

  4. Стремитесь делать как минимум 3 подхода по 10 повторений в день. Прелесть кегелей в том, что их можно делать где угодно и когда угодно.Попробуйте выполнять их во время простоя, например, стоя в очереди или сидя на светофоре.

  5. Поддержите себя. Поначалу эти упражнения будут казаться чуждыми. Но чем дольше вы будете придерживаться этого, тем лучше станет ваше здоровье мочевого пузыря. В качестве бонуса сообщалось, что Кегельс также увеличивает сексуальное удовольствие.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна и вариантах упражнений Кегеля, которые вы можете выполнять, просмотрите информацию о Кегеле на нашем веб-сайте или посетите один из наших наиболее посещаемых блогов здесь.

Приседания

Сильные ягодицы и подколенные сухожилия очень важны для общего здоровья тазового дна. И одно из лучших упражнений для развития этих мышц — глубокие приседания. На самом деле приседания — одна из самых естественных форм движения, однако наш современный образ жизни, характеризующийся долгими часами сидения за столом или на диване, практически полностью уничтожил приседания. Укрепив ягодицы и подколенные сухожилия, вы добавите дополнительную поддержку тазовому дну.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы убедиться, что вы выполняете приседания безопасно и правильно.

  1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки слегка направлены наружу.

  2. Держите позвоночник в нейтральном положении — не округляйте спину и не подчеркивайте естественный изгиб спины.

  3. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз.

  4. Распределите вес по пяткам и подушечкам ног.

  5. Сделав глубокий вдох, начните отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

  6. Держите спину прямо, а грудь и плечи вверх.

  7. При приседании держите колени прямо на уровне ступней.

  8. Продолжайте опускать бедра, пока они не опустятся чуть ниже колен, чтобы выполнить глубокое приседание.

  9. Используйте корпус, чтобы подтолкнуть себя вверх, удерживая вес тела на пятках.

  10. Поздравляем! Вы только что выполнили 1 повторение!

При первом выполнении этого упражнения может быть полезно посмотреть на себя в зеркало, так как приседания легко выполнять неправильно. Некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, — это не опускаться достаточно низко, слишком сильно наклоняться вперед, позволять коленям смещаться внутрь и выполнять упражнение слишком быстро. Старайтесь выполнять 2-3 подхода по 10 повторений в день.

Как найти свой TA

Поперечный живот, также известный как TA-мышца, — это мышца, которая расположена глубоко внутри вашего ядра, ниже шести мышц.Эту мышцу часто не замечают, но она играет жизненно важную роль. TA-мышца помогает стабилизировать корпус, таз и нижнюю часть спины и задействуется практически при каждом движении. Укрепление ТА-мышцы обеспечит защиту спины и позвоночника от дополнительной силы или давления при движении и поможет в стабилизации тазового дна.

Следующие шаги представляют собой очень простой способ определить местонахождение вашей ТА-мышцы и дать ей тренировку:

  1. Лягте на спину, согнув колени.

  2. Положите руку на живот, чуть выше пупка.

  3. Вдох.

  4. На выдохе напрягите мышцы живота и потяните пупок внутрь. Представьте, что вы затягиваете корсет и расплющиваете живот.

  5. Повторить 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Когда вы хорошо почувствуете, где находится ваша ТА-мышца и как ее активировать, вы можете начать включать действие в свою повседневную жизнь — сидя на работе, стоя в очереди и т. Д.Также попробуйте практиковать напряжение TA-мышцы, как скобу, каждый раз, когда вы выполняете такое движение, как подъем, чихание, приседание и т. Д. С практикой это действие может стать автоматическим и поможет вам в стабилизации кора.

Multifidus

Multifidus — одна из самых важных мышц, обеспечивающих поддержку позвоночника. Мышцы прикреплены к позвоночнику и задействуются при сгибании назад, поворотах и ​​наклонах из стороны в сторону. Эти мышцы работают с остальными мышцами тазового дна и мышцами ТА, чтобы помочь вам сохранить хорошую осанку и стабилизировать нижнюю часть спины и таз во время движения.Попробуйте выполнить упражнение ниже, чтобы укрепить многораздельную мышцу:

  1. Лягте на живот, положив лоб на руки или полотенце, глядя прямо вниз. (Не в сторону)

  2. Очень медленно поверните таз назад, чтобы копчик поднялся к потолку. Это должно быть очень тонкое движение.

  3. Задержитесь на секунду, затем поверните таз обратно на пол.

  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Практикуйте активизацию своих многораздельных мышц в течение дня, сохраняя правильную осанку.

Примечание. Даже до того, как у вас родятся дети, могут быть случаи, когда определенные упражнения для тазового дна не подходят. И важно знать, что не существует одного упражнения, которое укрепит ваше тазовое дно, поскольку оно поддерживается многими мышцами. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. А если вас беспокоит состояние тазового дна, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь, проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом, специализирующимся на женском здоровье.

Трейси андерсон видео упражнения на русском языке: Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней»

Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней»

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Трейси Андерсон

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.

Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц

Метаморфозы позволяет сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы. Если вы хотите быть стройной и грациозной, то эта тренировка для вас.

Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

  • Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
  • Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
  • Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
  • Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском  языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Трейси Андерсон кардио тренировка:

Кардио — тренировка похожа на энергичный танец под современную музыку. В этом танце лишние килограммы растают сами собой. Выполнение тренировки наполнит энергией и задором.

Трейси Андерсон видео упражнения 1-10 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 11-20 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 21-30 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 31-40 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 41-50 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 51-60 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 61-70 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 71-80 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 81-90 день:

Послеродовая тренировка от Трейси Андерсон

Тренировка для молодых мам, которая поможет подтянуть мышцы и привести фигуру в порядок.

Следует учитывать, что тем кому по медицинским показаниям противопоказаны прыжки лучше  избегать этих упражнений во избежания проблем со здоровьем. В любом случае перед началом занятий не помешает проконсультироваться у грамотного врача особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Трейси Андерсон отзывы о программе:

Это лучшее, что происходило с моей фигурой!

Очень хорошие современные тренировки! (alexa)

Программа Трейси Андерсон для создания стройного тела

Задумались о том, как сделать фигуру стройной и красивой? Попробуйте программу Трейси Андерсон: Perfect Design Series. Ее потрясающая методика избавит вас от дряблого тела и проблемных зон.

Описание комплекса Perfect Design Series от Трейси Андерсон

Трейси известна своим особым подходам к тренировкам, в которых она умудряется одновременно сочетать пилатес, гимнастику, балетные элементы и танцевальную хореографию. Perfect Design Series — это комплекс занятий, который поможет вам улучшить качество вашего тела. Упражнения в программе предполагают работу над мышцами-стабилизаторами: вы создадите хрупкую стройную фигуру без излишней рельефности. Тому, кто уже занимался по программам Трейси Андерсон, будут знакомы ее нестандартные комбинации и движения.

Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, поэтому вы будете прогрессировать и регулярно улучшать свои результаты. Тренировки, длительностью 45-50 минут, состоят из упражнений для живота, рук, плеч, бедер и ягодиц. Трейси не дает конкретных рекомендаций, сколько времени нужно заниматься по каждому уровню. Все зависит от вашей начальной подготовки. Переходите на следующий уровень, когда сложность текущей тренировки покажется вам доступной. Как правило, на один уровень уходит 10-15 дней, но у вас могут быть и другие показатели.

Очень важно, что для занятий требуется только коврик и устойчивый стул. Трейси предпочитает заниматься без дополнительного инвентаря — для выполнения упражнений вам хватит и подручных средств. Если у вас недостаточно мягкое покрытие, то возьмите дополнительно полотенце: много упражнений проводится на коленях, поэтому на жесткой поверхности заниматься будет болезненно. Эта трехуровневая программа Трейси Андерсон больше подходит среднему и продвинутому уровню подготовки. Если вы начинающий, то лучше взять старт с более простого комплекса: Method-Mat Workout.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Высокая эффективность занятий обусловлена уникальным сочетанием пилатеса, гимнастики, балета и танцев. Благодаря такой методике, вы сможете обрести красивую, стройную и изящную фигуру.

2. Тренер предлагает вам улучшить формы вашего тела, особенно обращая внимание на бедра, ягодицы, живот и руки.

3. В программе Трейси Андерсон представлены 3 уровня сложности. Вы будете прогрессировать, а значит сможете достигнуть великолепных результатов еще быстрее.

4. Тренировки практически лишены стандартных упражнений, которые повторяются из программы в программу у многих фитнес-инструкторов. Многие движения покажутся вам специфичными, но в этом и состоит прелесть тренировок.

5. Вам не потребуется дополнительный спортивный инвентарь. При занятиях используется только стул и коврик.

6. Очень приятная атмосфера видеозанятия вдохновляет на вдумчивую и сосредоточенную работу над своим телом.

Минусы:

1. Эту функциональную программу лучше сочетать с кардио-занятием для максимального сжигания жира. Например, посмотрите лучшие кардио-тренировки для каждого.

2. Некоторые связки упражнений очень тяжелы для запоминания, поэтому вам потребуется время, чтобы привыкнуть к последовательности комбинаций.

Программы Трейси Андерсон — это великолепная возможность сделать вашу фигуру совершенной. Принципиально новый подход к фитнес-занятиям помог тренеру обрести массу поклонников по всему миру.

Читайте также: Топ 10 популярных youtube-каналов по фитнесу на русском языке.

✅ Тренировка трейси андерсон на русском. Трейси Андерсон отзывы о программе

Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней» — программа для похудения

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Трейси Андерсон

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.

Метаморфозы позволяет сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы. Если вы хотите быть стройной и грациозной, то эта тренировка для вас.

Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

  • Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
  • Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
  • Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
  • Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Трейси Андерсон кардио тренировка:

Кардио — тренировка похожа на энергичный танец под современную музыку. В этом танце лишние килограммы растают сами собой. Выполнение тренировки наполнит энергией и задором.

Тренировка трейси андерсон на русском. Трейси Андерсон отзывы о программе

Вы отмечали когда-нибудь, в какой хорошей форме Мадонна? Какие у нее рельефы рук и точеная фигура? А как похудела после родов Гвинет Пелтроу? Скажете, секрет в генетике? Как бы не так! Просто их личный тренер — Трейси Андерсон, которая обещает за 3 недели вылепить женщине любой комплекции тело танцовщицы

Как и многие другие истории успеха на поприще успешных диет, история Трейси Андерсон началась с беременности и необходимости сбросить лишних 20 кг после родов. Для балерины это действительно большой «перевес», и Трейси начала экспериментировать с питанием и подбирать систему нагрузок, которые не мешали бы ей заниматься ребенком. Не удивительно, что ее система стала популярной среди знаменитостей — постоянно занятым звездам тоже нужны максимальные результаты за минимально потраченное время. Впрочем, система Трейси не приемлет никаких поблажек, и требует ежедневной работы не только над меню, но и над телом.

Какие задачи ставила перед собой Трейси, разрабатывая диету? Во-первых, сжечь максимум жировой ткани — для этого ограничивается поступления углеводов из пищи. Во-вторых, укрепить мышечную ткань и поддержать тонус для тренировок — поэтому основу рациона составляют белки и клетчатка для из усвоения. А теперь подробнее.

Дневной рацион должен составлять 1000−1200 ккал в день.
Основные источники энергии и витаминов — нежирное мясо или рыба, яйца, зеленые овощи и ягоды. Фруктам и другим яркоокрашенным овощам придется пока что остаться в стороне — в них, по мнению Трейси, слишком много сахара.
Из жиров позволены только полиненасыщенные растительные — оливковое или тыквенное масла.

Источники углеводов — крупы, коричневый рис, и никаких продуктов с содержанием глютена — пшеничного хлеба, макарон и так далее. Их место могут занять другие продукты — чилийская крупа киноа, например.

Придется отказаться от еды из фастфудов, продуктов с консервантами, красителями и искусственными добавками, а это практически весь ассортимент супермаркета. Еще придется отказаться от всех соусов, алкоголя и даже кофе.
Молоко и молочные продукты Трейси советует заменить на соевые, а в качестве сыра — только тофу. Ну и конечно же, обильное питье — Трейси советует выпивать не меньше 1, 5−3 л воды вдень, чтобы восстановить баланс после тренировок и быстрее выводить остатки пищи из кишечника, тем самым убыстряя метаболизм.

Поскольку калорий мало, а нагрузок много, еду нужно растягивать на целый день — поэтому согласно диете Трейси, есть нужно 5 раз в день и пополнять запасы витаминов соками-фреш.

Важно! Поскольку эта диета влечет за собой сильный дефицит калорий, соблюдать ее можно не дольше 6 недель. После этого нужно вернуться к обычному потреблению пищи — то есть до 1500−2000 ккал в день, и только через месяц можно снова повторить диету.

Заниматься придется 6 дней в неделю 30−60 минут. Чем дольше по времени занятие, тем будет лучше результат.

В целом программа Трейси Андерсон сочетает в себе элементы балета, пилатеса, фитнесса и кардионагрузок. Для программы будет неплохо записать несколько любимых быстрых танцевальных треков, чтобы создать собственный тренировочный аккомпанемент.

Первое «отделение» должно занимать 20−30 минут, это около 5−7 треков. Слушайте музыку и с каждой песней меняйте вид кардионагрузки — сначала бег, потом прыжки на скакалке, велотренажер и т.д. Чем разнообразнее набор, тем лучше эффект.

Вторая часть программы — работа над прессом, по 50−60 повторов для нижнего и верхнего и косых мышц живота с каждой стороны, а также упражнения для формирования контура ног и рук, тоже повтором не менее 50−60 раз.

Упражнение для рук: возьмите гантели весом в 1, 5 кг и медленно поднимайте их вверх до положения буквы V, зафиксируйте на 30 секунд и опускайте.

Для ног: поставьте пятки вместе, носки врозь, доводя до максимально допустимого положения, в идеале ступни должны стоять параллельно, пятками вместе. И медленно приседайт

Метод Трейси Андерсон: все о том, как это работает

Впервые о Трейси я услышала в Испании. Прошлой осенью попробовала начать одну из её программ, но правильно начала заниматься только в конце этой весны, и друзья задают мне кучу вопросов о том, что же это за тренировки такие, и вот теперь я решила написать большой отчет о том, почему именно Трейси и как это работает – в интернете нет никакой обобщенной информации на эту тему, поэтому я сама порядком намучилась, делая упражнения методом проб и ошибок.
Я расскажу только о тех программах, которые попробовала.
Скажу сразу: каждый находит своё счастье — кто-то бегает, кто-то вообще не занимается спортом, кто-то танцует, ну вот, а это — скорее инструкция для тех, кто решил попробовать Трейси.

Трейси – это тренер Мадонны, Дженнифер Лопес, Гвинет Пелтроу, Зои Дешанель, Шакиры и ещё целой толпы знаменитостей, а двухнедельные тренировки в её фитнесс-центре стоят больше 2000 долларов.
Ещё она с детства была склонна к полноте и 8 лет разрабатывала такую фитнесс-программу, которая сделала бы красивое тело для любой женщины – именно красивое, а не перекачанное. Для этого Трейси стала исследовать, как работают accessory muscles – небольшие мускулы, и сделала довольно простое открытие: фитнесс-программу нужно менять каждые 10 дней для того, чтобы тело не привыкало к одним и тем же упражнениям.

И вот, после многочисленных опытов, Т. создала формулу идеального тела – об этом она написала целую книжку.

Её можно скачать отсюда на английском языке. Там же — к книге идёт комплекс из упражнений. Три разных программы, каждая рассчитана на 10 дней. Видео снято на черно-белом фоне, Трейси делает упражнение несколько раз, дает комментарий и после этого сразу же идет следующее упражнение – то есть, по факту, нужно ставить на паузу и делать предыдущее упражнение 60 (!) раз. Разминки и заминки нет. Есть нарезка, где Трейси делает каждое упражнение 60 раз. На том же диске – два кардио по 10 минут. В своей книжке Трейси рекомендовала выбрать одно из них и делать три раза в день (максимум – 6). То есть от 30 до 60 минут кардио в день – но делать один и тот же кусок надоедает.

Я выдержала несколько тренировок по этой программе, а потом плюнула – это действительно неудобно, трудоёмко и занимает около полутора часов в день.

Perfect Design Series — Sequence 1, Sequence 2, Sequence 3 – три диска , каждый рассчитан на 10 дней, но де-факто на разбор одного диска уходит минимум 15 дней. Есть грамотная разминка и заминка, на паузу ставить не нужно, но периодически отключаются все комментарии, так что делать и следить трудно. По времени занимает чуть больше часа.

Тут я сделала, после этого (чуть труднее и очень много упражнений с обыкновенным стулом, впрочем, замечательная тренировка для ног), а вот Sequence 3 я честно сделать просто не смогла. Не хватило терпения, было слишком тяжело. На кардио совсем не остаётся сил, соответсвенно, я не похудела, но пресс накачался ого-го =)

Итог: стоит реально попробовать, если хочется интенсивной нагрузки на мышцы, но обязательно сочетать с кардио – получится минимум полтора часа в день, плюс без спортивной подготовки такое лучше не начинать.

Dance Cardio 1 – двухминутная разминка и пять танцев по 10 минут. Сначала танец разучивается, потом его танцуют до полного изнеможения. Танцы легкие, музыка веселая – можно попробовать, регулярно делать будет скучно, но иногда можно сделать вместо обычного кардио.

Dance Cardio 2 – 45 минут разучивания движений, 45 минут танцев. Реально сложно и без предваритаельной подготовки делать даже и не стоит. В общем, на любителя.

Webisodes – это для тех, кто хочет попробовать. Три клипа по 10 минут, пресс, ноги, руки. Отличные тренировки, быстро, весело, понятно.

Metamorphosis – пожалуй, самое гениальное, потому как объединяет куски всего вышеперечисленного. Программа состоит из 9 десятидневок (итого 90 дней). Заниматься нужно 6 дней в неделю по часу (де факто выходит 5-6), нагрузка идет по возрастающей. Программа варьируется в зависимости от типа фигуры, но скачать можно только для «груш».

Час состоит из:
1. Силовая тренировка. 30 минут. Начинают именно с неё. Пару минут с гантелями, пресс, упражнения на ноги.

2. Кардио – 30 минут. Это один танец, он не меняется. В основном состоит из прыжков. Если пропускать кардио, то эффект похудения будет нулевой, потому что именно от кардионагрузки сжигаются жиры, поэтому если вам нельзя или не хочется прыгать, все это не для вас. Я сама была не фанат прыжков, но в это реально втягиваешься.

Отчет о десятидневках:
1-10 дни – трудно, не совпадаешь с Трейси, делаешь большие перерывы, бесишься, тем не менее испытываешь подъём и — ! – после ее тренировок ничего не болит
11-20 дни – самое трудное, кажется, что сделать невозможно, но на живот появляются первые линии
21-30 очень легкая тренировка
31-40 отличные упражнения на ноги
41-50 упражнения перестают казаться невозможными
51-60 когда делаешь упражнения из этой десятидневки, не веришь, что это вообще возможно.
Дальше сложнее, но психологически легче. К тому же, каждый день толкаешь себя до границы, до предела сил, и от этого наступает настоящая эйфория.

Все программу нужно сочетать со специальной диетой, которая абсолютно несъедобна и продукты для которой невозможно купить на территории РФ. Поэтому просто нужно питаться без излишеств и перейти на здоровую еду. Организм, в общем-то, и сам не против – от этих тренировок хочется мяса, рыбы, свежего творога, а к сладостям нет никакой тяги – вообще, начинаешь выбирать свою еду, потому что как подумаешь, что с этим прыгать придется…

Почему Трейси?
Вот мои личные причины:

1. У неё идеальное тело и эти упражнения – гарантия того, что у вас будет такое же. Я вижу это на себе – тело приобретает в точности такие же очертания, как и у неё – медленнее от того, что диета не такая, но все равно. У Трейси очень сильные (и тонкие!) руки, идеальный живот без намека на кубики, ноги без перекачанных мускулов. Она сильная и очень выносливая, при этом её фигура женственна и сексуальна. Все её ассистенты такие же. Это универсальная форма, которая делает именно такое тело, о каком мечтаешь.
2. Она неэмоциональна. Нет этих идиотских улыбок, криков «и ещё раз», комментариев, идиотических шуток. Я согласна, один раз прикольно услышать шутку, но слышать её каждый день? Убейте меня. Какое счастье, что она молчит. Она мало комментирует упражнения, не все ясно, но нужно просто внимательно смотреть. Вот и все.
3. Большинство упражнений она делает одна, к счастью, без толпы обожателей. А вы знаете, как это бывает в других видео? Вот это Майк, он делает уровень попроще, вот это Эмма, она — посложнее; и тут тренер делает два приседания, потом подходит к Майку и начинает трогать его за живот «ах, посмотрите, как работают мышца пресса». Майк корячится, но продолжает тупо улыбаться и делать скручивания. Внимание рассеивается, не знаешь, на ком из трех сосредоточиться. Ещё они все тупо ухмыляются. Хочется сказать «да пошли вы». Выдерживаешь пять таких тренировок, выключаешь и выкидываешь диск подальше, чтобы никогда не начинать снова.
4. Фон не отвлекает внимания.
5. Упражнения ОЧЕНЬ СЛОЖНЫЕ, особенно вначале, да вообще в любой десятидневке есть адское упражнение, которое кажется просто нереальным. Делаешь три раза, Трейси делает сорок, а ты лежишь на коврике и говоришь «зараза, я умру сейчас». Делаешь со злобой. На спор. На следующий день делаешь десять. Потом делаешь все сорок и понимаешь, что на другую ногу нет сил. И, когда ты сделаешь это упражнение вместе с ней, понимаешь, что ты не хуже. Понимаешь это каменное выражение лица и наступает эйфория. Трейси не злая, она никакая не стерва, просто она мкксиамально концентрируется на том, что делает.

За что не любят Трейси?
Слишком большая нагрузка и просто – не могут сделать. Меня провоцирует именно то, чего я не могу =)

И что в итоге?
Реально вес не уходит, жир трансформируется в мышцы. Растяжки на теле исчезают. Первыми преображаются руки – они становятся сильными, появляется рельеф, а грудь становится выше и увеличивается (ггг, в разумных пределах, конечно). На животе проявляются косые мышцы. Пятая точка уменьшается в размерах, на ногах очень сильно прорабатываются все мышцы. Вообще, трансформируется все тело, это даже и описать никак невозможно, скажу только, что такого эффекта я не смогла добиться раньше, когда занималась бегом, аэробикой, йогой, пилатесом, фитболом, и вообще, всем. Говорят, что от спорта выделяются гормоны радости, это чувствуешь, пробежав киломентр или сходив разок в зал — от Трейси потом весь день полный взрыв мозга, прилив сил, эйфория. Не десять минут, не час, весь день. Её тренировки меняют мировосприятие, заряжают энергией и дают силы на велиукие дела =)

У Трейси есть минусы, как и у всех, но я теперь вижу только плюсы, а именно — идеальное тело; интересные тренировки; трудности, которые хочется преодолеть; отсутствие утомляющих эмоций.

Вот, вроде бы, и все. Мне хочется опубликовать фотки «до Трейси» и сейчас, но я стесняюсь, поэтому просто поверьте мне на слово, она крутая =)

Буду рада, если кому-то пригодится этот отчет. Он немного путаный, но пусть будет хотя бы такой. Да, если вы хотите сказать по этому адресу что-то плохое, лучше воздержитесь — просто вам слабО повторить за ней.

Источники:

http://fitness-dlya-vseh.ru/treysi-anderson-metamorfozyi-90-dney-programma-dlya-pohudeniya/
http://vk.com/topic-24595001_24871900
http://shape-forum.livejournal.com/91947.html

Фитнес с трейси андерсон 5 месяц. Трейси Андерсон — Видео Упражнения для Пресса. Красивая фигура – для всех

Хотите заняться фитнесом, но не знаете с чего начать? Попробуйте комплекс тренировок Трейси Андерсон для начинающих:
Mat Workout For Beginners, который поможет вам избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.

Описание программы Трейси Андерсон для начинающих

Знаменитый тренер голливудских звезд Трейси Андерсон разработала комплекс для начинающих: Mat Workout For Beginners. Он основан на ее знаменитом методе, который предполагает включение в работу мелких мышц для создания миниатюрной фигуру, а не наращивания мышц
. Трейси добивается высокой эффективности от занятий за счет многократных повторений упражнений с небольшими отягощениями. Теперь ее метод доступен и для начинающих.

Комплекс Mat Workout For Beginners состоит из трех тренировок с прогрессирующим уровнем сложности
. Каждое видео длится около 25 минут, поэтому вам не нужно искать много времени на занятия:

  • Первый уровень (Full Body Beginner)
  • Второй уровень (Chair Sequence)
  • Третий уровень (Full Body Intermediate)

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то можете тренироваться по этой программе в течение месяца, уделяя каждому уровню 10 дней. Если вы уже подготовлены физически, то можете совмещать два видео подряд, занимаясь по 50 минут в день. В каждой тренировки идет упор на основные проблемные зоны: руки, живот, бедра, ягодицы
. Трейси выполняет упражнения в умеренном темпе, поэтому вы без труда освоите методику ее занятий.

Для выполнения программы вам понадобится устойчивый стул, утяжелители для ног (по желанию) и пара гантелей. Трейси рекомендует брать гантели весом не более 1,5 кг. Этого достаточно, чтобы добиться тонуса мышц и сохранить изящные формы
. Комплекс тренировок Трейси Андерсон для начинающих включает в себя только функциональную нагрузку. Поэтому для повышения эффективности рекомендуем сочетать Mat Workout For Beginners с кардио-тренировкой от Трейси Андерсон для начинающих.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Программа идеально подходит начинающим. Вы будете заниматься по простым и доступным тренировкам
от Трейси Андерсон, с которыми справиться даже новичок.

2. Комплекс состоит из трех тренировок с прогрессирующим уровнем сложности. Это поможет вам постепенно втянуться в занятия, но при этом иметь возможность работать над улучшением своей физической готовности.

3. Трейси предлагает вам свой уникальный метод похудения. Ее упражнения, которые сочетают в себе элементы танца, балета и пилатеса
, помогут вам укр