Упражнения — Сиеста Доставка еды

	Абстрактные просмотры	полнотекстовых просмотров	Загрузка PDF
июль 2022	21	0	0
авг 2022	4	0	0
сен 2022	9	0	0
Октябрь 2022	7	0	0
ноябрь 2022	11	0	0
Декабрь 2022	5	0	0
Январь 2023	10	0	0

Дыхательные упражнения для сердца: Самые полезные упражнения для сердца и сосудов

Posted on 24.03.202318.03.2023 by admin Leave a Comment

Физическая нагрузка для людей с больной сердечно-сосудистой системой

Сердечно-сосудистая система человека не терпит покоя. Средний слой сердца представляет собой мышечную ткань и поэтому нуждается в регулярных тренировках. Идеально для этого подходят умеренные кардионагрузки¹: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба², лечебная гимнастика и даже обычные прогулки на свежем воздухе. Альтернативный вариант для любителей спортзалов: велотренажер и аэробика. Много полезных упражнений можно почерпнуть из восточных практик: йога, цигун³и даже танец живота.

Вид физической нагрузки стоит выбирать, учитывая состояние сердечно-сосудистой системы. При наличии хронических заболеваний необходимо получить одобрение кардиолога! Например, нагрузки, разрешенные гипертонику, могут быть совершенно неприемлемыми для человека, перенесшего инфаркт миокарда.

¹ Кардионагрузки

Это виды физических упражнений, направленных на усиленную работу сердца и учащение дыхания. Во время таких тренировок, запускается биохимический процесс аэробного гликолиза: когда в результате окисления кислородом, активно расщепляется глюкоза. Кардионагрузки напрямую связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы человека.

² Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – (от англ. Nordic Walking), в оригинале фин. Sauvakävely — ходьба с палками). Родоначальники этого вида спорта – финские лыжники, которые тренировались с палками летом. В конце 90ых годов XX века Скандинавская ходьба стала популярна во всем мире. Многочисленные исследования подтверждают, что СХ благотворно влияет на работу сердца: особенно она хороша при повышенном артериальном давлении. У поклонников этого вида спорта уже через несколько месяцев систолическое давление снижается от 4 до 9 мм ртутного столба.

³ Цигун

Цигун — Дословный перевод с китайского означает — работа с энергией (ци — энергия, гунн — действие, работа, умение). Цигун – это древнее искусство, в основу которого заложена идея о существовании особой энергии ци, пронизывающей весь мир. И хотя научный мир до сих пор не признал существование этой энергии, Цигун успешно практикуется во всем мире. Упражнения, когда-то хранимые даосскими монахами в строжайшем секрете, сегодня помогают многим людям обрести физическое здоровье и духовное равновесие.

Атеросклероз, ожирение

Больное сердце и лишний вес взаимосвязаны. Чем больше килограммов, тем выше уровень сердечно-сосудистого риска. Самый действенный способ снизить риски – сделать физкультуру частью своей жизни, например, начать бегать.

Однако, если масса тела значительно превышает норму, важен очень осторожный старт. Медики рекомендуют начинать с диеты и простой ходьбы. И только когда вес начнет снижаться, можно начинать бегать: трусцой, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Для начала хватит и 10 минут в день. В идеале, бегать нужно по 30-40 минут несколько раз в неделю. Улучшение состояния сердца и сосудов не заставит себя ждать: так, каждые 5 сброшенных килограммов понижают артериальное давление на 5.4 мм ртутного столба.
Артериальная гипертония
Главное, что должен себе уяснить гипертоник: резкие движения, позы вниз головой и поднимание грузов — запрещены. Людям со склонностью к повышению давления идеально подходят дыхательные комплексы из йоги или цигун. При гармонизации вдохов и выдохов мозг насыщается кислородом, а давление стабилизируется. Ежедневные получасовые прогулки или даже просто ходьба на месте – тоже прекрасное средство для усмирения гипертонии. Плавание или аквааэробика трижды в неделю по 45 минут – идеальный вариант для тех, кто прогулкам предпочитает воду.
Ишемическая болезнь сердца
Это целая группа заболеваний: стенокардии, инфаркт миокарда, постинфарктный кардиосклероз. Физическая нагрузка назначается с учетом тяжести заболевания. При первых степенях ишемии кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу. Несколько раз в неделю: новички по 20 минут в день, опытные «ходуны» – час-полтора. При острых и тяжелых формах ишемии показана самая простая гимнастика: сидя на стуле или стоя на месте. Или же – медленные танцы.
Тахикардия, брадикардия, аритмия, вегетососудистая дистония
При различных нарушениях сердечных ритмов и ВСД освойте приемы китайской гимнастики Цигун⁴. Древние передали нам бесценный опыт для поддержания сердца в здоровом состоянии. К тому же, основные принципы цигун освоить под силу даже очень пожилым людям!
⁴ Цигун «Разведение воды» и «Взбалтывание моря»
Очень действенно упражнение Цигун «Разведение воды». Оно помогает работе сердца, избавляет от болей в середине грудины, сильного сердцебиения и одышки.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладони отверните от себя, мизинцы направьте вверх, руки согните, образуя кольцо. На вдохе отведите кисти рук назад за себя на уровне плеч, не меняя положения мизинцев. При этом старайтесь выпятить грудь вперед. На выдохе верните кисти в положение перед грудью. Повторяйте разведение рук до появления ощущения тепла, комфорта в области груди.
И еще одно эффективное упражнение «Взбалтывание моря». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки и поднимите их до уровня груди. Начинайте вращать руками, описывая круги диаметром около 15 см. Выполняя один вдох–выдох, описывайте один круг.
Варикозное расширение вен
Силовые нагрузки исключены. Приседания и упражнения на стуле с опущенными ногами – тоже. Хорошо помогают старые добрые «ножницы», «велосипед», махи ногами и упражнения, когда ноги лежат на фитнес-мяче. Результат будет ощутим только при регулярных занятиях: два раза в день по 20 минут. Плавание и езда на велосипеде по 40-60 минут несколько раз в неделю – также помогут вашим венам.

Любые упражнения начинайте с разминки. Всегда соблюдайте умеренный темп, регулярность упражнений и следите за частотой пульса. Максимально допустимую цифру вы узнаете, отняв от 220 свой возраст. Однако следует помнить, что это правило актуально для людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний. В противном случае, обязательно уточните у своего врача, какие упражнения и частота пульса допустимы именно для вас.

Умеренные физические нагрузки не только помогут сохранить форму, но и снимут эмоциональное напряжение. Тогда Ваше сердце точно скажет Вам Спасибо!
Как тренировать сердце и сосуды
Главная

Блог

Зачем тренировать сердце

Содержание:

Почему нужно тренировать сердце

Как тренировать сердце и сосуды

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.
Почему нужно тренировать сердце
Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.
А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т.е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.
Как тренировать сердце и сосуды
Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.
Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.
Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу
При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.
Полезные тренировки для сердечной мышцы:
Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.

Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.

Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.

Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.

Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.

Велопрогулки.

Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.
Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца
Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.
Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.
8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование
Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301
Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
Пн-Вс — Круглосуточно
3 дыхательных упражнения для укрепления сердца

Любовь, паника, тревога… многие вещи могут заставить ваше сердце «замирать». Это потому, что ваш тип дыхания влияет на частоту сердечных сокращений. О, и еще один факт о здоровье сердца — болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Между чувствами, которые заставляют ваше сердце биться чаще, и факторами, повышающими риск сердечных заболеваний, очень важно помнить о здоровье сердца. И это не должно быть сложно или отнимать много времени. Простые дыхательные упражнения для укрепления сердца могут иметь огромное значение!

Как дыхание влияет на ваше тело

Сердце взаимодействует с мозгом, запуская нейроны и высвобождая гормоны, давление, электромагнитные волны и другие нейротрансмиттеры. И на каждое сообщение, отправленное в ваш мозг, может влиять ваше дыхание.

Когда не думаешь об этом, дышишь грудью. Это называется поверхностным дыханием . Этот тип дыхания связан с повышением уровня гормонов стресса, усталостью, одышкой, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.

Исследования показывают, что глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание , положительно влияет на уровень стресса и беспокойства, кровяное давление, объем легких, мышечное напряжение и — да! — сердечное заболевание.

Чтобы дышать диафрагмой, медленно вдохните через нос так, чтобы живот вышел наружу. Затем выдохните через сжатые губы (вздох — бонус!).

В этих упражнениях используется диафрагмальное дыхание для усиления парасимпатической реакции сердца (т. е. уменьшения частоты сердечных сокращений). Дайте им попробовать показать свое сердце немного любви!

3 дыхательных упражнения для укрепления сердца

Нескольких простых изменений может быть достаточно, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний. Не говоря уже о снижении уровня стресса при увеличении энергии!

Упражнение №1.
Сосредоточьтесь на замедлении дыхания
Простое диафрагмальное дыхание — отличное начало для улучшения здоровья сердца! Старайтесь глубоко дышать в одно и то же время каждый день (например, перед едой), чтобы это вошло в привычку. Достаточно скоро вы заметите, что дышите поверхностно в течение длительного времени, и сможете делать глубокие вдохи, чтобы регулировать уровень стресса.

Независимо от того, когда вы дышите диафрагмой, постарайтесь сделать не менее пяти глубоких вдохов подряд.

Упражнение № 2. Рассчитывайте время дыхания

После того, как вы начнете дышать в устойчивом ритме, попробуйте вдыхать, считая до 3, и выдыхая, считая до 6. Попробуйте дойти до 4 и 8, затем до 5 и 10. , и так далее.

Упражнение №3. Закройте ноздри

Дышите диафрагмой, закройте правую ноздрю примерно на 1–2 минуты. Переключитесь на левую ноздрю и повторите. Делайте это несколько раз в день, чтобы укрепить сердце и уменьшить стресс.

Дополнительный совет: добавьте тренировку

Поставьте перед собой цель применять описанные выше техники дыхания для здоровья сердца и включать упражнения (даже если они не аэробные!).

В то время как аэробные упражнения улучшают эффективность сердечно-сосудистой системы организма, ваши тренировки могут улучшить здоровье сердца, даже если они не являются аэробными. Тренировки с отягощениями (силовая работа), растяжка, гибкость и тренировка баланса способствуют здоровью сердца.

Если вы не готовы бегать, попробуйте упражнения с собственным весом или йогу, чтобы оставаться активными!

Независимо от того, выполняете ли вы дыхательные упражнения для укрепления сердца или делаете их обычными, здоровье сердца может стать частью вашего образа жизни.

Как глубокое дыхание повлияло на вас? Напишите нам в комментариях!

Избавьтесь от сердечных заболеваний с помощью этих простых дыхательных упражнений | Здоровье

Внезапная кончина певца К.К. и череда смертей знаменитостей в недавнем прошлом из-за сердечного приступа привлекли внимание к важности здоровья сердца. Кардиологи и эксперты по фитнесу рекомендуют своевременное обследование и здоровый образ жизни, чтобы предотвратить риск сердечной смерти. Есть много факторов, которые способствуют ухудшению здоровья сердца, от стресса, алкоголя до малоподвижного образа жизни. (Также читайте: Кардиолог о том, как лучше было справиться с сердечным приступом певца К.К.)
Длительные глубокие вдохи и выдохи оказались очень полезными для здоровья сердца. (Pixabay)
К сожалению, наш напряженный образ жизни почти не оставляет времени для ухода за собой и физических упражнений, чтобы оставаться здоровым. Независимо от того, работаете ли вы дома или в офисе, отсутствие баланса между работой и личной жизнью также может негативно сказаться на здоровье сосудов. Пранаяму или дыхательные упражнения с их огромными преимуществами можно легко включить в распорядок дня. Длительные глубокие вдохи и выдохи оказались очень полезными для здоровья сердца. Это можно сделать не только за гораздо меньшее время, но и в помещении.

«Йога — это естественное и безопасное решение большинства проблем, связанных со здоровьем, таких как профилактика, лечение и лечение. И это справедливо даже в том случае, когда речь идет о здоровье вашего сердца. Йога представляет собой объединение многих техник, таких как пранаямы, мудры и асаны. это может быть очень полезно для вас.Наряду с йогой убедитесь, что вы вносите необходимые позитивные изменения в образ жизни, которые могут поддержать ваше общее здоровье.Не упускайте из виду здоровье вашего мозга и сердца, так как это может привести к таким проблемам, как инсульт, паралич, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, острый стресс, беспокойство и т. д.», — говорит известный гуру йоги Великий Мастер Акшар.

Вот несколько практик пранаямы, к которым вы можете постепенно приступать в повседневной жизни. Это позаботится о вашем сердце, чтобы вы были здоровы.

Бхастрика Пранаяма
Бхастрика Пранаяма
Техника

· Вдохните и наполните легкие воздухом

· Полностью выдохните

· Вдох и выдох 1:1 в соотношении. Например, если вы вдыхаете на 6 счетов, вы должны сделать 6 счетов и на выдохе

Бхрамари Пранаяма
Бхрамари Пранаяма
Техника

· Положите большие пальцы на «Козелок», внешний клапан снаружи уха.

· Приложите указательный палец ко лбу; средний палец на медиальном кантусе и безымянный палец на углу ноздри

· Вдохните и наполните легкие воздухом

· На выдохе медленно издайте жужжащий звук, как у пчелы, то есть «ммммммм…. ”

· Держите рот все время закрытым и почувствуйте, как вибрация звука распространяется по всему телу

Вратакар-пранаяма
Вратакар-пранаяма
· Наполните легкие воздухом на вдохе

· Не беспокойте область живота

· Визуализируйте 3 круга перед лицом

· Правой рукой нарисуйте воображаемые круги близко к носу

· Представьте, что воздух втекает в ваш нос, как пружина

· На одном дыхании нарисуйте перед носом 3 круга по часовой стрелке, а затем выдохните

· Начните с нескольких кругов и постепенно увеличьте до 100 когда вы станете экспертом в этой технике

Анулом Вилом (Попеременное дыхание через ноздри)
Анулом Вилом
Техника

· Аккуратно закройте правую ноздрю большим пальцем, вдохните в левую ноздрю и закройте ее, выдыхая через правую ноздрю.

· Затем вдохните через правую, закрыв ее, чтобы выдохнуть только через левую.

· Это составляет один цикл. Повторяйте в течение 10 минут

Капал Бхати
Капал Бхати
Метод

· Вдохните нормально и сконцентрируйтесь на коротком, ритмичном и энергичном выдохе

· Вы можете использовать желудок, чтобы принудительно вытолкнуть весь воздух из диафрагмы и легких, сжимая его

· Вдох должен происходить автоматически во время декомпрессии ваш живот

Удгит Пранаяма

Метод

• Сядьте в любую удобную позу (например, Сукхасану, Ардхападмасану или Падмасану)

• Выпрямите спину и закройте глаза

• Положите ладони на колени лицом вверх (в Прапти-мудре)

• Глубоко вдохните и наполните легкие воздухом

• На выдохе сформируйте губами круг и произносите «Оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо»

• Почувствуйте, как вибрация звука распространяется по всему телу

Еда и диета

«Некоторые из простых способов сохранить ваши Нади, или каналы в теле, здоровыми — есть свежую домашнюю пищу.

Posted in Упражнения

Упражнения на центр грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Posted on 24.03.202301.01.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения на центр грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Упражнения для груди
Упражнения для груди

Показать ещё

Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц
Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.
Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.
Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:
— верхняя часть грудных мышц;

— средняя часть груди;

— нижняя часть грудных мышц;

— внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.
Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Упражнения для бодибилдинга

Как накачать грудную клетку в домашних условиях
Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность. Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности. Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию. Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт. При полном отрыве заживает больше, чем при разрыве, так как мышца должна зажить обратно на кость.Важно, чтобы вы следовали советам своего терапевта по уходу за мягкими тканями на протяжении всего периода выздоровления, поскольку он может следить за процессом заживления. Предоставление вашему телу времени для отдыха и восстановления также жизненно важно для предотвращения повторных травм и оптимизации восстановления. И данные MVC, и данные миоэлементов из заданий упражнений обрабатывались одинаково. С помощью программного обеспечения для анализа ЭМГ (EMGWorks, Delsys, Бостон, Массачусетс) сначала уменьшили значение миоэлектрических параметров (смещение было удалено, поэтому сигнал чередуется около 0), затем был использован метод среднеквадратичного значения (окно 150 мс и перекрытие 75 мс) для сгладить данные, обеспечивая линейную огибающую активности ЭМГ. Используя электрические отметки, оставленные спусковым крючком ножного переключателя в начале и в конце движения, была рассчитана средняя активность для 3 повторений.Затем эту среднюю активность выражали как процент от пиковой активности, обнаруженной во время максимального произвольного сокращения (MVC) для соответствующей мышцы
Быстро как накачать грудную клетку в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса как накачать грудную клетку в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц. Сложность при операции в случае застарелого разрыва может заключаться в том, что долгое время находившуюся в сокращенном состоянии мышцу может оказаться невозможным натянуть к месту прикрепления, и в таком случае может потребоваться пластика путем использования сухожилия из другого места (хамстринг сухожилия и т.д.), за счет которого и восстанавливается недостающая длина. Необходимость в этом возникает крайне редко. Считается, что если до операции большая грудная мышца в сокращенном состоянии находится кнутри от соска, то высока вероятность того, что пластика потребуется.
Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов. Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок. Диета для похудения верхней части тела видео Что кушать, чтобы похудеть в верхней части тела? Нужно питаться правильно и подсчитывать калории. Это важный элемент, поскольку вы должны вызывать в организме дефицит калорий. Кушать обязательно три-пять раза в день (включая два перекуса). Отказаться от сладкого, копченного, жаренного и других разновидностей вредных продуктов. Полностью исключите сахар из [hellip;]
Как накачать грудную клетку в домашних условиях за месяц
Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: упражнения с гантелями для бицепсов; а если нет и их, то помогут обычные отжимания от пола. При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми. Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.
Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал привыкнуть. При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо подсушить тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений. Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли #8211; одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое #8211; выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой Финансовые проблемы вы сможете быстро решить, воспользовавшись услугами МФО и взяв займ в Санкт-Петербурге. Оформить микрозайм можно через интернет. Оформить микрозайм можно зайдя на портал сервис микрофинансирования и заполнив заявку на займ. Подать запрос можно в любое время суток!
Кто сможет взять деньги в заем?
Микрофинансовая компания при обращении, предъявляют минимальные требования к клиентам. Взять займ, могут лица, с российским гражданством при наличии паспорта с пропиской в одном из городов. Компания смотрит на наличие трудоустройства и размер дохода. Большинство фирм работает с лицами старше 18 лет. Несомненным плюсом является возможность оформления ссуды с плохим рейтингом заемщика. Для подачи заявления нужно иметь паспорт и СНИЛС.
Как оформить займ?
Что бы быстро получить быстрый займ требуется следовать инструкции: Выбрать на сайте идеально подходящую организацию, изучив все предложения. Организации отличаются по процентам и сумме онлайн займа. Выбрать сумму и срок займа. Введя требуемые данные, будет известна сумма переплаты. Потребуется пройти регистрацию на сайте МФО. Введите требуемую информацию в форме заполнения заявления на займ. Нужно ввести личные данные и номер мобильного телефона. После чего укажите всю дополнительную информацию. В документе требуются данные: информация о работе, доход, адрес проживания, информация о других кредитах, наличие семьи, паспортные данные, способ получения денег. Получить одобрение по заявке. Решения принимаются очень быстро. Сервис микрофинансирования выдает решение в течении нескольких минут. Автоматизированные компании дают ответ моментально, после отправки заявки. Заключить договор займа. После внимательного изучения договора, ставится галочка внизу договора. Деньги переводят на счёт после оформления, через 1 минуту. Выданные средства, клиент вправе тратить на свое усмотрение. Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и
Как накачать грудную клетку в домашних условиях похудеть в бедрах
При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц. В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.
Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом. Однако надо помнить, что жимы вниз головой #8212; это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения
Как накачать грудную клетку в домашних условиях без спорта
Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей. Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.
Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни. Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту прегорают и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя жим штанги лежа и разведения на тренажере бабочка, накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс. Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.
Как накачать грудную клетку в домашних условиях дома
Это упражнение снимает нагрузку с трицепса, и за счет этого нагрузка на грудные мышцы увеличивается. Данное упражнение больше прокачивает верх груди. А также амплитуда у этого упражнение значительно больше. Но не стоит вставать на мостик, при выполнении данного упражнения, так как при несоблюдении угол будет таким же как и в жиме лежа на горизонтальной скамье. Советую делать акцент именно на это упражнение, так как верхняя часть груди является у большинства отстающей, и именно поэтому лучше всего делать упор на жим лежа на наклонной лавке. Не придётся изменять положение при другом упражнении. Для толчка гантелей в горизонтальной плоскости руки следует располагать по-иному. В таком случае руки с гантелями будут двигаться сверху вниз. Кисти пальцев направлены к голове. Тренировка осуществляется методом поднятия и опускания рук с грузом.
Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх. Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции. Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и Правильный рацион очень важен для роста мышечной массы, так как насыщает организм строительным материалом. Рацион должен содержать белки и углеводы. Углеводы придадут организму необходимую энергию для полноценной тренировки, а белки превращаются в мышечные волокна.
Похожие статьи:
как накачать впадины на попе
как накачать и подтянуть попу
как накачать косые в домашних условиях
как накачать красивую попу в домашних условиях
как накачать красивую попу за месяц

Разрывы большой грудной мышцы мы зачастую, если это возможно, оперируем миниинвазивно — т.е. через небольшой разрез длиной 5-7 сантиметров, что дает много преимуществ. Во-первых, небольшая длина разреза дает меньшую послеоперационную боль, и уже на следующий день после операции наш пациент уходит домой. Во-вторых, немаловажен и косметический момент — большой рубец в области плечевого сустава может стать источником многих проблем (болезненно тереться об одежду и даже ограничивать движения в плечевом суставе). Многие мужчины перед операцией говорят, что рубец их не волнует, ведь шрамы украшают мужчину, но все-таки лучше иметь небольшой косметичный разрез, который не будет давать проблем. На фотографиях ниже вы можете увидеть как выглядят большие грудные мышцы у одного из наших пациентов: Лед: если вы испытываете сильную боль в грудной области, можно использовать лед для облегчения. Однако важно отметить, что воспаление играет важную роль в процессе заживления организма. Воспаление является результатом усиленного притока крови к пораженному участку, а также означает, что количество целебных клеток, перемещающихся к поврежденному участку, увеличивается.Учитывая это, некоторое воспаление полезно, потому что оно позволяет организму начать процесс заживления. Если вам необходим лед для облегчения боли, используйте очень маленький пакет со льдом или ледяной блок на 10-15 минут. Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге. Многие люди могут испытывать некоторые неудобства, и после выполнения отжиманий с хлопками у них будут болеть ладони. Чтобы избавить себя от подобных проблем – позаботитесь о выполнении упражнения на мягком покрытии, к примеру, на гимнастическом коврике. Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании. В рамках данного упражнения нужно будет менять положение рук после каждого отжимания. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Примите исходную позицию как в классических отжиманиях. Выставьте левую руку вперёд, а правую отведите немного назад. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Теперь правую руку выставьте вперёд, а левую – назад. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки.
Не все упражнения на грудь имеют одинаковую эффективность – некоторые из них позволяют накачать грудь быстрее. Это подтвердили исследования, проведенные на факультете физкультуры и спорта университета штата Висконсин (США). В эксперименте участвовали 14 мужчин возрастом 19-30 лет, у которых во время тренировки производилось измерение электрической активности мышечной ткани. Если возникли трудности с выполнением упражнения, разделите его на две части и тренируйте поочерёдно. Попробуйте заранее определить удобное для вас положение рук: левая рука спереди, правая – сзади. Отжимайтесь так до конца сета. Затем поменяйте руки местами и тренируйте другую часть упражнения. Освоившись, возвращайтесь к полному циклу из двух частей. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе. Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Ложатся на пол или удобную скамью и поднимают руки с гантелями ровно и прямо перед собой. Медленно сгибают руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол. На вдохе снова поднимают гантели, а на выдохе медленно опускают. Поднятие гантелей осуществляют в два раза быстрее, чем их опускание. При этом избегают резких движений. В общем рационе должна преобладать пища, насыщенная клетчаткой (дикий или коричневый рис, овсянка, легкоусвояемые крупы и свежие фрукты). Именно клетчатка поддерживает на должном уровне процент сахара в крови и обеспечивает организм необходимой энергией.
СПРАВКА! При правильно подобранной технике выполнения упражнений, а самое главное, при соблюдении регулярности их исполнения, можно добиться максимального эффекта в кратчайшие сроки. Результаты становятся видны уже в первые месяцы тренировок. Чтобы расслабить короткую головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене, поднимите руку до уровня плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь две минуты. Затем медленно опустите руку. В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата. Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата. Никто не будет спорить, что лучше всего выполнять специальные упражнения в тренажерном зале, ещё лучше под пристальным присмотром персонального, или на крайний случай группового тренера, однако можно это делать и совершенно самостоятельно, просматривая у себя дома разнообразные обучающие видеоролики о тренировках в зале.
Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа. Необходимо понимать, что работа в тренажерах требуется для профессиональной работы по развитию мускулатуры и силовых характеристик. Изолирующие упражнения практикуются, чтобы лучше развить те мышцы, которые отстают при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Новичкам такие упражнения не требуются, а даже могут быть вредны из-за того, что возникнет дисбаланс в развитии мышечной системы. Однако надо помнить, что жимы вниз головой #8211; это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь. Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Кундалини-йога в#160;Молодёжном проезде (Норильск)
Автор статьи: Фадеев Тимофей
7 упражнений для внутренней части груди, которые сделают грудь массивной

Мы все видели, как эти люди в спортзале думали: «Было бы здорово иметь каньон, разделяющий мои грудные мышцы». Если вы хотите показать свою грудь, работа над внутренней частью грудной клетки — лучший способ действительно показать свою грудь.

Мы должны признать, что нет упражнений, которые изолируют внутреннюю часть грудных мышц и прорабатывают их, но есть определенные упражнения, которые оказывают дополнительное давление на внутреннюю часть грудной клетки.

Картинка, обнимающая большое дерево. Это в основном движение, которое вам нужно, чтобы по-настоящему задействовать эти внутренние грудные мышцы.

Перейти к

Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы прыгнем и возьмем эти веса, давайте кратко рассмотрим анатомию грудной клетки.

В области грудной клетки находятся основные грудные мышцы, которые начинаются от ключицы и тянутся вниз до грудины. Верхняя часть грудной клетки прикреплена к ключице, а нижняя часть груди прикреплена к последней.

То, как мышца прикрепляется к грудной клетке, невозможно специально нацелить на внутреннюю часть груди, но есть определенные упражнения для всей груди, но больше внимания уделяется внутренней части грудной клетки.

Важность

Помимо очевидного факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше, развитая грудная клетка обеспечивает большую силу и поддерживает остальные мышцы верхней части тела.

Это означает, что развитая грудная клетка будет поддерживать ваши руки и плечи, значительно облегчая вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо поддержки, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты станут чертовски лучше.

7 Упражнения для внутренней части груди

Как упоминалось ранее, мышцы груди нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук к средней линии груди. .

Упражнение на внутреннюю часть груди #1 Жим шестиугольников

Начните с позиции жима гантелей лежа

Держите гантели в контакте друг с другом

Вытяните руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение (Продолжайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

Упражнение на внутреннюю часть груди #2 Жим от блинов

Выберите блин и лягте на горизонтальную скамью, сжимая блин раскрытыми ладонями

Переместите пластину вверх, а затем вниз, убедившись, что вы идеально выровнены с центром груди

Постарайтесь сильно сжать грудь, чтобы она была согнута. Ключевым моментом здесь является медленное движение с большим количеством повторений.

Упражнение на внутреннюю часть груди #3 Разведение рук на одной руке

Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите используемое сопротивление и возьмите рукоять в одну руку.

Вытяните руку и слегка согните локоть

Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.

Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

*Это одностороннее упражнение, то есть оно выполняется одной рукой за раз.

Упражнение на внутреннюю часть груди #4 Кроссовер на тросе

Встаньте между тренажером для кросса, убедитесь, что ваш торс слегка согнут

Выберите сопротивление и протяните кабель к центру груди.

Двигайте руками наружу по дуге, пока не почувствуете растяжение в области груди. При движении рук следите за тем, чтобы движение было плавным, без лишних рывков.

Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы сжимаете грудные мышцы по направлению к средней линии груди

Упражнение на внутреннюю часть груди №5. Узкие отжимания

Начните с позиции отжимания узким хватом

Сожмите грудь вместе и опустите тело

Возврат в исходное положение с сильным сокращением

Упражнение на внутреннюю часть груди № 6 Разведения гантелей в стороны

Лягте на скамью с отягощением, с которым вы можете выполнить 12 повторений

Держите руки параллельно полу и сложите их на груди

Постарайтесь максимально напрячь грудь в пике и вернуться в исходное положение

Упражнение на внутреннюю часть груди №7 Разведение на низком тросе

Выберите вес и встаньте прямо

Поднимите ладони вверх и подтяните трос к груди

Следите за тем, чтобы концы рукоятки были как можно ближе друг к другу во время вращения

Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц

Краткие советы, которые помогут вам

Все эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подчеркнуть воздействие на ваши внутренние грудные мышцы. Вот несколько советов, которые помогут вам по-настоящему накачать эти мышцы и добиться лучших результатов.

Узкий хват штанги

Как правило, узкий хват штанги выполняется для проработки трицепсов, но это упражнение классифицируется как многосуставное упражнение, которое воздействует на грудь и плечи, а также трицепсы.

Несмотря на то, что диапазон движения, охватываемый этим движением, охватывает большую часть земли и оказывает большее давление на трицепсы, позиция с узким хватом — один из лучших способов сосредоточить внимание на внутренних мышцах грудных мышц.

Все мы знаем, что наклонная скамья работает на нижнюю часть груди, а наклонная — на верхнюю часть груди, но если у вас есть регулируемая скамья и тренажер Смита, вы можете сместить акцент на промежуточные области. Все, что вам нужно сделать, это установить скамью под средними углами, и все готово.

Акцент на пиковом сокращении в разведении кабеля

Часть грудной клетки, на которую делается упор, зависит от дугового движения, когда вы выполняете кроссы или разведения кабеля. Совершенно очевидно, что, когда ваши руки далеко друг от друга, вы сосредотачиваетесь на своих внешних грудных мышцах, в отличие от того, когда они ближе, вы работаете над своими внутренними грудными мышцами.

Исследования показывают, что пиковые сокращения лучше работают и развивают внутренние мышцы, но это зависит от того, как вы выполняете упражнение.

Рекомендуется удерживать и сгибать грудную клетку на пике сокращения, это очень хорошо работает при выполнении кроссоверов и разведения рук, а также на тренажере для грудных мышц.

Если вы хотите проработать надоедливую внутреннюю часть грудных мышц, попробуйте использовать «полуторную технику», когда вы делаете одно полное повторение и одно частичное повторение в кроссе или в полете. Выполнение обоих этих движений считается за одно повторение.

Попробуйте добавить их в свою тренировочную программу, и у вас сразу же появятся впадины в груди.

Внутренняя часть грудной клетки придает эстетичность и силу груди, а также поддерживает всю верхнюю часть тела.

Внутреннюю часть грудной клетки трудно построить, так как она имеет более крупные и сильные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий. Грудь также имеет большую площадь поверхности, что также влияет на сложность их тренировки.

Тем не менее, ваша грудь является самой заметной частью вашего тела, и усердная работа над ней обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

Вам понравилось? Читайте наш блог о тренировке нижней части груди.

Рамиз Шах

Производитель цифрового контента в SQUATWOLF. Моя жизнь вращается вокруг четырех слов. Футбол, музыка, фитнес и игры… много игр.

5 лучших упражнений на верхнюю часть груди для увеличения силы и объема

Понедельник не зря называют «Международным днем груди»: впечатляющий набор грудных мышц может изменить все ваше телосложение. Помимо желания хорошо выглядеть на пляже или в бассейне этим летом, сильная грудь также может помочь вам добиться лучших результатов во всем, от пауэрлифтинга до гимнастики.

В то время как стандартный жим лежа оправдывает свою репутацию универсального фантастического упражнения для увеличения силы и размера, для увеличения груди может потребоваться более четкий подход, чем просто стандартные пять подходов по пять повторений. Нацеливание на верхнюю часть груди может улучшить весь ваш внешний вид, если вы знаете, что делаете.

Лучшие упражнения для верхней части груди

Шестигранный жим на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Гильотинный пресс

Низкая тросовая мушка

Погружение с грузом

Шестигранный жим на наклонной скамье
Напряжение — это то, что нужно, чтобы расщепить мышцы, чтобы они восстанавливались больше и лучше. И немногие движения вызывают большее напряжение, чем шестигранный жим — упражнение, в котором вы сжимаете две гантели вместе, когда нажимаете на них. Выполняя шестигранный жим на наклонной поверхности, вы наклоняете вес так, что ваша верхняя часть груди находится в большей степени в осаде. Осторожно: это движение, если его выполнять правильно, невероятно унизительно. если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выберите вес 25 фунтов.

https://youtube.com/watch?v=IWAKCFGy920Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: НАКЛОННЫЕ ГАНТЕЛИ НА ШЕСТИГРАННЫЙ ПРЕСС (https://youtube.com/watch?v=IWAKCFGy920)

[Связанные : Как набрать мышечную массу. Руководство по питанию для массы ]

Преимущества жима шестигранником на наклонной скамье
Требует меньше места на полу, чем вариант со штангой, что делает его более удобным и быстрым.

Более низкая потребность в стабильности обеспечивает лучшую связь между мозгом и мышцами.

Как выполнять жим гантелей на мине
Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмите пару гантелей средней сложности, так как это упражнение больше направлено на сокращение и концентрацию, чем на максимальный вес. Когда гантели соприкасаются друг с другом, лежа на груди, слегка нажмите вверх и назад. Держите локти согнутыми и опускайтесь до тех пор, пока гантели слегка не коснутся рубашки. Активно «сжимайте» гантели вместе на протяжении всего движения.

Жим гантелей на наклонной скамье
Этот жим гантелей на наклонной скамье является популярным движением среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, поскольку это универсальное, но сложное движение, которое при правильном выполнении полностью сжигает грудь и плечи. Нажатие на наклонную поверхность обеспечивает большую степень сгибания плеча, за которое в первую очередь отвечает ключичная головка грудной клетки («верхняя» часть грудной клетки). Этот увеличенный диапазон движения должен резко увеличить вовлечение волокон в верхнюю часть грудной клетки. (1)

https://youtube. com/watch?v=0G2_XV7slIgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье! (РАСТИТЕ ГРУДЬ) (https://youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIg)

[См. также: Лучшие свободные веса — гантели, штанги, гири и др.]

Преимущества гантелей Жим лежа

Хорошо подходит для высокоинтенсивных нагрузок и может выполняться до отказа в присутствии страховщика.

Угол наклона скамьи можно отрегулировать в соответствии с индивидуальными потребностями или с учетом травм.

Как выполнять жим гантелей лежа
Установите регулируемую скамью с умеренным наклоном в пределах 25-40 градусов. С парой гантелей на каждом колене напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Когда вы окажетесь в положении, «вытолкните» гантели в исходное положение ногами. Поставьте ноги на пол, убедитесь, что ваши локти находятся под запястьями, и выжмите вес вверх, немного назад и внутрь к средней линии.

В конечном положении гантели должны находиться близко друг к другу, прямо над плечевым суставом, в то время как вы активно прижимаете плечо к туловищу. Опускайтесь до тех пор, пока гири не коснутся груди, если это возможно, и повторите.

Гильотинный жим
На первый взгляд, это необычное движение может показаться неправильным выполнением стандартного жима лежа. Однако при правильном выполнении это фантастическое упражнение для верхней части груди из-за интенсивной растяжки и ограниченного участия трицепсов. Гильотинный жим обычно выполняется со штангой и получил свое название от опускания штанги на шею (или даже на подбородок). Экстремальное разведение локтей вызывает невероятное растяжение обеих головок грудных мышц, но будьте осторожны — это требует хорошего здоровья и подвижности плеч, поэтому заранее тщательно разогрейтесь.

https://youtube.com/watch?v=y90T12sTukgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Guillotine Press (https://youtube. com/watch?v=y90T12sTukg)

[Связанные: Получите больше от тренировки с помощью разминки верхней части тела на груди.
Уникальный диапазон движения позволяет стимулировать под углом, который трудно достичь другими движениями.

Для эффективной работы требуется лишь небольшая нагрузка, что экономит время и энергию при настройке.

Как делать гильотинный жим
Возьмитесь широким хватом и снимите пустую или слегка нагруженную штангу, лежа на плоской или слегка наклонной скамье. Медленно опустите вес прямо вниз к шее или ключице, держа локти разведенными. Ни в коем случае не кладите гриф на шею, а задержитесь в нижнем положении на мгновение, прежде чем снова поднять его, пытаясь «согнуть» гриф в U-образную форму. Остановитесь до любого заметного дискомфорта в плече.

Это упражнение также хорошо подходит для выполнения в машине Смита, поскольку идеальная траектория грифа полностью или почти вертикальна. Машина Смита иногда дает плохие повторения, но исследования показывают, что она может стимулировать мышечную активацию и тренировку не хуже, чем свободные веса. (1)

Low Cable Flye
Хорошо разработанная программа тренировок должна включать движения, тренирующие все анатомические функции, которые выполняет мышца. Хотя грудные обычно ассоциируются с жимом, они также тянут руку горизонтально в пространстве. Таким образом, хороший день для груди не может быть полным без хотя бы одного бокового движения мух — в данном случае, одного, специально направленного на верхнюю часть груди. Установив тросы под небольшим углом, вы можете идеально имитировать сгибание плеча, выполняемое малой грудной мышцей, что делает низкое разведение троса идеальным завершением вашего следующего дня тренировки грудных мышц.

https://youtube.com/watch?v=M1N804yWA-8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как: летать на груди с низким кабелем (https://youtube. com/watch?v=M1N804yWA-8) )

[См. также: Лучшие гантели по долговечности, регулируемости, премиальным опциям и т. д.]

Преимущества махов с низким тросом

Обеспечивает более стабильное напряжение во всем диапазоне движения, чем махи с гантелями.
Тросы
обеспечивают быструю и удобную регулировку нагрузки, что делает это движение идеальным для дроп-сетов или кластерных тренировок.

Легкое, ровное сопротивление делает его отличным вариантом для тех, кто имеет дело с травмой.

Как выполнять низкое разведение троса
Установив тросы ниже уровня талии, примите стойку в шахматном порядке. Позвольте вашим рукам немного свисать позади тела ладонями вперед. «Зачерпните» ручки вверх и внутрь, вращая руку так, чтобы ваши локти были направлены в стороны вверху. Сожмите грудь и прижмите плечо к туловищу в верхней точке для сильного сокращения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не позволяйте плечам подниматься вверх.

Отжимания на брусьях с отягощением
Стандартные отжимания на брусьях считаются классикой художественной гимнастики, но для некоторых спортсменов они могут оказаться слишком простыми. С некоторыми незначительными корректировками сложности, если это необходимо, это может стать фантастическим завершением вашей следующей тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди. Отжимания с отягощением — отличное дополнение к тренировочному плану, потому что оно удовлетворяет диапазону движений, не охватываемому другими движениями в этом списке. Несмотря на то, что широкое движение прямыми руками разрывает грудную клетку, некоторые исследования показывают, что более тесный хват может особенно хорошо стимулировать верхнюю часть грудной клетки, когда речь идет о вариантах жима. (2)

https://youtube.com/watch?v=CwdvJLObrf8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: следует ли делать отжимания с отягощением? (https://youtube. com/watch?v=CwdvJLObrf8)

[Related: How to Incorporate Bands and Chains Into Your Weight Training ]

Benefits of the Weighted Отжимания на брусьях

Отжимания с отягощением отлично подходят в качестве завершающего движения, поскольку их можно безопасно довести до механической поломки.

Его сложность можно масштабировать, так как даже небольшой дополнительный вес сильно влияет на сложность.

Широкие возможности настройки техники для соответствия различным типам телосложения и ограничениям движения.

Как выполнять отжимания с отягощением
Обычные варианты выполнения отжиманий включают в себя навешивание цепи на верхнюю часть спины, использование грузового пояса с петлей для блинов или обертывание легкой гантели между скрещенными лодыжками. Любой метод, обеспечивающий наибольшую стабильность и фокус, будет работать нормально. Подвешивайтесь на рукоятках, напрягите корпус и напрягите лопатки. Как только вы и вес остановитесь, медленно опускайтесь, сгибая локти и позволяя плечу уйти за туловище. Когда вы почувствуете сильное растяжение в груди, поднимитесь, держа руки прижатыми к бокам.

Анатомия грудной клетки
Грудная клетка делится на два отдельных компонента: большая грудная мышца, или головка грудины, представляет собой поверхностную мышцу, с которой знакомо большинство людей, а малая грудная мышца, или ключичная головка, проходит под ней и прикрепляется до лопатки. Грудные мышцы являются основным двигателем многих распространенных занятий как в тренажерном зале, так и вне его, от толкания санок до плавания.

Поскольку обе головы являются частью одного мышечного комплекса, их строение очень похоже. Однако разные места прикрепления (плечевая кость и лопатка соответственно) означают, что иногда они выполняют разные функции. Большая грудная мышца играет большую роль в приведении руки, в то время как малая грудная мышца активно участвует в сгибании плеча — поднятии руки вперед перед телом.

Несмотря на то, что тяжелый многосуставной жим всегда надежен для стимуляции мышц, часто требуется более четкая или изолированная работа, чтобы действительно стимулировать рост верхней части грудной клетки. Это различие важно, потому что оно влияет на выбор упражнений — многие популярные тренировочные программы не обеспечивают всестороннего развития грудных мышц, потому что они не учитывают различия в структуре или функциях.

Преимущества тренировки верхней части грудной клетки
Несмотря на то, что работа с небольшими конкретными мышцами часто является прерогативой профессиональных спортсменов, включение в тренировку нескольких движений, направленных на верхнюю часть грудной клетки, может принести пользу, не требуя от вас наступать на этап бодибилдинга.
Chutimun Kasun/Shutterstock
[См. также: 8 лучших упражнений для грудных мышц для больших грудных мышц и сильного жима лежа]

Эстетика
Тем не менее, основное преимущество, несомненно, визуальное. Иконы телосложения, такие как Арнольд Шварценеггер, были известны своей невероятно массивной грудью, и такая репутация исходит только от правильной тренировки всех мышц. Пренебрежение малой грудной клеткой в ваших тренировках в долгосрочной перспективе, скорее всего, создаст несбалансированный внешний вид.

Совместное здоровье и долголетие
Это не означает, что целенаправленная тренировка грудных мышц — это стиль, а не содержание. Удивительно, но сосредоточение внимания на ключичной головке грудных мышц может улучшить здоровье плеча, поскольку эта мышца прикрепляется к лопатке и, таким образом, влияет на ее поведение. Для долговременной целостности суставов могут быть полезны даже изолирующие упражнения, обычно используемые в программах бодибилдинга, если они должным образом растягивают ткани (3).

Мощность и производительность
Наконец, все вспомогательные тренировки будут иметь некоторый уровень переноса на ваш основной вид спорта или деятельность, включая работу над верхней частью груди. Поскольку малая грудная мышца так хорошо стимулируется при выполнении жимовых движений вперед на наклонной поверхности, это, скорее всего, увеличит вашу силу жима в целом, помогая вам поднимать более тяжелые веса над головой в тренировках по тяжелой атлетике, стронгмену или кроссфиту.

Как разогреть грудь перед тренировкой
Несмотря на то, что можно начать некоторые тренировки и естественным образом войти в ритм, выполнение специальной тренировки груди в «холодном» состоянии может привести к катастрофе. Распространенным недугом среди крыс в спортзале является «плечо жима лежа», самоочевидное прозвище для болей, связанных с чрезмерным нажатием.

Хотя связь между чрезмерным нажатием и болью в плече теоретически является результатом ухудшения состояния мягких тканей, особенно в малой грудной мышце, это в некотором роде всеобъемлющая информация. (4) Так как движения в этой статье нацелены на верхнюю часть груди, правильная разминка абсолютно необходима. Когда дело доходит до разминки в день тяжелой нагрузки на грудь, главное — активация и стабилизация. Обычные реабилитационные упражнения, такие как подтягивание лица или поднятие задних дельт, отлично подходят для «пробуждения» мелких мышц верхней части спины, которые сочленяют плечо.

После этого рудиментарное движение, заставляющее лопатки оставаться в инертном состоянии при сопротивлении, будет творить чудеса для стабильности: перевернутая тяга, отжимание или подтягивание лопаток или даже сгибание рук с упором на отведение плеч назад и вниз в то время как отвод локтей назад за тело точно имитирует действие рук во время большинства жимов.

Дополнительные советы по тренировке верхней части груди
Теперь, когда у вас есть меню движений на выбор, вы можете начать составлять план тренировок, который наверняка взорвет вашу грудь и заставит вас покупать новые классические рубашки. Самое важное, что нужно помнить, когда речь идет о целенаправленной работе по бодибилдингу, это то, что она требует активной умственной концентрации.

Если вы пытаетесь полностью утомить маленькую мышцу определенным движением, вы не можете просто выполнять каждое повторение. Сильная концентрация необходима для хорошей связи между мозгом и мышцами и получения напряжения там, где оно должно быть. Как только вы будете довольны тренировкой груди, не стесняйтесь ознакомиться с другими полезными руководствами для групп мышц, которым нужно немного больше внимания.

Стоит ли тренировать корпус ежедневно?

Получите максимум от дня ног с лучшими упражнениями для ног на массу

Тренировки бицепсов, которые стоит попробовать

Ссылки

Требс А., Бранденбург Дж., Питни В. (2010) Анализ электромиографии 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жима от груди под разными углами. Журнал исследований силы и физической подготовки 24 (7).

Барнетт С., Кипперс В., Тернер П.

Posted in Упражнения

Упражнения по шишонину: Авторская гимнастика А.Ю.Шишонина

Posted on 24.03.202308.01.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения по шишонину: Авторская гимнастика А.Ю.Шишонина

Гимнастика для шеи от доктора Шишонина
Автор статьи:
Шишонин Александр Юрьевич
Главный врач

Давайте поговорим про лечение хронических неинфекционных заболеваний. Если посмотреть на статистику Росстата внимательно, то сердечно-сосудистые заболевания лидируют среди причин смертей — 45%. Государство всеми силами стремится уменьшить этот процент пропагандой здорового образа жизни и открытием спортивных кластеров. Только подход нужен комплексный, ведь здоровые привычки формируются примером, регулярностью и пониманием физиологии человеческого тела.
Гипертония ≠ Приговор
В основе всех инфарктов и инсультов лежит гипертонический корень. Другими словами: всё, что связано с гипертонией заканчивается инфарктом или инсультом и таблетки не могут предотвратить этот процесс, они лишь маскируют симптомы.
Подробнее о шейных позвонках рассказывается в статье «Шея — источник здоровья», здесь лишь повторим: гипертония — симптом, или сигнал организма, не заболевание.
Кратко о повышенном артериальном давлении
Смещение шейных позвонков приводит к нарушению кровоснабжения ствола головного мозга

Мозг отдаёт команду сердцу качать кровь активнее, из-за этого повышается давление

Регулярный плохой приток крови и питательных веществ к сосудистому центру вынуждает организм повышать уровень глюкозы в крови, это становится причиной развития ожирения, атеросклероза и диабета 2-го типа

Дисбаланс между симпатическим и парасимпатическим компонентами возникает при слабом кровотоке по позвоночным артериям, со временем нарушится сердечный ритм и возникнет аритмия.
Знаменитая шейная гимнастика — ответ на вопросы о профилактике ХНИЗ
Гимнастика для шеи доктора Шишонина уже набрала 36 миллионов просмотров на известном видеохостинге. Секрет популярности прост: проверенная и доказанная польза. Ведь спазм глубоких мышц шеи, вокруг смещённых шейных позвонков, приводит к зажиму и сужению просвета сосудов, кровоток, и количество кислорода в мозг, снижается, отсюда головокружения, отдышка, боли и высокое давление.
Зачем делать гимнастику для шеи?
В человеческой шее около 8 слоёв мелких мышц, которые сложно прорабатывать. При этом шейные мышцы несут на себе колоссальную ответственность и груз, ведь всё должно работать слаженно: вены, артерии и нервные окончания, и важно избавиться от спазмов, иначе они повлияют на работу сердца, кишечника и конечностей.
Гимнастика для шеи доктора Шишонина направлена на:
Разблокировку позвоночных артерий и вен

Восстановление прохождения крови через ткани головного мозга

Нормализацию артериального давления

Укрепление связок шеи

Снижение вероятности инфаркта и инсульта

Связки позвоночного столба
Помимо мышц, артерий, вен, нервов спинного мозга, головного мозга, Виллизиева круга, хрящей и межпозвоночных дисков существуют связки. Они располагаются между позвонками и держат их. В случае нестабильности, связки растягиваются и дегенерируют, нарушается кровоснабжение из-за мышечных спазмов, позвонки расшатываются и сосуды, между ними, сдавливаются.
Кроме коротких связок есть ещё глубокие длинные связки, которые важно проработать. Например, от черепа до крестца проходит связка, которая удерживает весь позвоночник, а атланто-окципитальная связка удерживает череп и атлант вместе и, чтобы атлант смог повернуться вокруг 2-го позвонка вместе с черепом, у артерии есть изгиб.
Статика
Все упражнения шейной гимнастики доктора Шишонина — статические. Это нужно для укрепления связок, поэтому выполняется удержание на 5 секунд. Если не будет происходить задержки в положении, при выполнении упражнений, то связки не укрепятся, результата не будет.
Проработка всей системы
Комплекс шейной гимнастики позволяет направлено и качественно проработать все позвонки, даже атлант. Ведь именно сдвиг атланта самый тяжёлый в лечении и может привести к нарушению кровоснабжения ствола головного мозга, по сути — удавка на шее, которая приводит к фатальным последствиям.
Делать или не делать гимнастику для шеи доктора Шишонина?
Это личный выбор каждого. Комплекс гимнастики для шеи — отличное средство лечения и профилактики хронических неинфекционных заболеваний. Это полезная привычка, которая занимает 20 минут и эффективна при:
Гипертонии

Остеохондрозе

Атеросклерозе

Диабете

Головных болях

Панических атаках

Регулярной усталости

СДВГ у детей

Ювенальной гипертонии

Сколиозах и нарушениях осанки

Проведении профилактических мероприятий

Комплексных оздоровительных процедурах

Подготовка перед выполнением комплекса упражнений для шеи
Чтобы подготовить мышцы, перед выполнением упражнений, нужно сделать разминку. Александр Юрьевич предлагает два варианта: отжимания и приседания с гантелями, выбирайте тот, который подходит, с учётом физического состояния.
Отжимания. Для женщин — с колен, для мужчин — с носочков. Тут важно не крутить головой, чтобы не обострить проблемы в шейном отделе.
Приседания с гантелями, весом от 0,5 кг до 2 кг каждая. Одновременно с приседанием поднимайте руки вверх, перед собой, до упора и удерживайте от 3 до 5 секунд. Сделать от пяти до пятнадцати подходов. Кому позволяет физическая подготовка, могут усложнить это упражнение: одновременно с приседанием поднимайте руки, через стороны, вверх до упора и удерживайте от 3 до 5 секунд. Сделать от пяти до десяти подходов.
Гимнастика для шеи доктора Шишонина
Классический комплекс состоит из 9 упражнений для шейного отдела позвоночника и растяжки или заминки.
Упражнение №1. «Метроном», отлично укрепляет и растягивает боковую группу мышц шеи.

Упражнение №2. «Пружина», помогает укреплять верхний грудной отдел позвоночника за счёт вытяжения и сжатия шеи.

Упражнение №3. «Гусь», популярное упражнение для увеличения амплитуды и нормальной координации движения шейного отдела позвоночника.

Упражнение №4. «Взгляд в небо», прорабатывает подзатылочные мышцы шеи.

Упражнение №5. «Рамка», прорабатывает и укрепляет глубокие лестничные мышцы шеи, которые невозможно проработать иначе.

Упражнение №6. «Факир», самое фотогеничное упражнение для проработки мышц плечевого пояса вместе с мышцами шеи.

Упражнение №7. «Самолёт», укрепляет зону между лопаток или мышцы грудного отдела позвоночника.

Упражнение №8. «Цапля», увеличивает гибкость спины и шеи, укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника.

Упражнение №9. «Дерево», помогает в вытяжении всех отделов позвоночника.

Упражнения на растяжку после выполнения шейной гимнастики доктора Шишонина:
Растяжка боковых групп мышц шеи

Растяжка задних групп мышц шеи

Растяжка задних групп мышц шеи вправо и влево

Ещё один вариант шейной гимнастики содержит 12 упражнений и растяжку, его можно найти по ссылке.
Рамка. Техника выполнения упражнения для шеи от гипертонии и остеохондроза Доктора Шишонина!
12+
9 месяцев назад
Видео Блог Доктора Шишонина4 286 подписчиков
Записаться в клинику Доктора Шишонина можно по телефону +7 800 511 66 58 Гимнастика для шеи Доктора Шишонана: https://rutube.ru/video/74a6e0a1c120a3241306b6d9d9688209/ Узнаете все секреты и тонкости выполнения гимнастики для шеи. Упражнение «Рамка». Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. Полезно выполнять при болях в плече! Все упражнения комплекса выполняются в положении сидя, спина прямая. Доктор Шишонин рассказывает и показывает как ПРАВИЛЬНО выполнять упражнения Гимнастики для шеи. Узнаете все секреты и тонкости выполнения гимнастики для шеи. Для тех кто не знаком с гимнастикой для шеи сомневается или ленится (откладывая на потом , когда уже «прижмет») самое время начать делать все правильно! У людей с гипертонией или межпозвоночными грыжами в шее все зажато, они не могут точно контролировать свои движения. Такие пациенты стремятся за один сеанс растянуть все. Этого делать не стоит. Когда вы поймете все тонкости гимнастики и начнете выполнять упражнения правильно, только в таком случае можно ожидать хорошего терапевтического результата. Главное все делать в меру и ни в коем случае не нужно себя перегружать. Многие интересуются, кому можно, а кому нельзя выполнять гимнастику Шишонина. Так вот, если пациент все делает правильно, то есть сначала он осваивает технику и лишь потом прикладывает силу, то гимнастика Шишонина показана абсолютно всем. Доктор Шишонин рекомендует в течение первых двух недель ежедневно выполнять упражнения, далее заниматься гимнастикой можно 2-3 раза в неделю. Доктор Шишонин — главврач «Клиники доктора Шишонина», кандидат медицинских наук, организатор «Клуба бывших гипертоников». 18 лет занимается практикой лечения и восстановления людей от гипертонической болезни. Автор ряда уникальных запатентованных методик в кардиологии, ортопедии и онкологии, которые на практике доказали свою эффективность, в частности: — методика коррекции глубоких мышц шеи — система лечения, восстановления и омоложения людей преклонных лет (самому старшему пациенту — 95 лет) Адрес клиники Доктора Шишонина: г. Москва, Ясногорская улица, 5. Часы работы: Пн-Пт с 09:00 до 21:00 Сб с 10:00 до 18:00, Вс — выходной ✔Запись на обследование в клинику 👉http://120×80.ru/klinictrube380 ✔ Клуб Бывших Гипертоников Доктора Шишонина 👉 http://120×80.ru/Klubyrutube380 ✔ Онлайн курсы Доктора Шишонина👉 http://120×80.ru/filtrube380 Служба заботы 8 800 350-11-57 RUTUBE 👉 http://120×80.ru/rutuberu Читайте интересные статьи о лечении гипертонии в моем блоге ►http://120×80.ru/blogru А так же в наших социальных сетях: Telegram-канал 👉http://120×80.ru/tmeru ВК ►http://120×80.ru/ruvk Одноклассники ►http://120×80.ru/ruok ЯндексДзен ►http://120×80.ru/zenru ВНИМАНИЕ! Это видео носит образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Перед применением рекомендаций и советов из видео ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом! Все имена, использованные в видео, изменены по этическим соображениям. Любые совпадения являются случайными. #шишонин #здоровье #гимнастикадляшеи
التمارين الرياضية — Перевод на русский — примеры арабский

Эти примеры могут содержать нецензурные слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.

شرب الكثير من الماء وتناول الخضار وممارسة التمارين الرياضية يوية

Пейте много воды, ешьте овощи и упражнение ежедневно.

أتدرب كثيراً في الواقع، فأنا أحب التمارين الرياضية حقاً.

На самом деле я много тренируюсь, мне очень нравится упражнение .

صديقي تاني لقد نشر هذا الفيديو لي في التمارين الرياضية .

Мой друг Тони только что опубликовал это видео со мной в 9 лет.0009 аэробика .

ولكن حاول البدء بكمية صغيرة من أنشطة التمارين الرياضية .

Они смогли попробовать множество мини- видов спорта .

تمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية من التخلص من الإجهاد.

Вы также можете принять спорт , чтобы уйти от стресса.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي السر وراء الجسم السقللم ٹاللم ٹانتظام ممارسة

Регулярные упражнения — это секрет здорового тела и ума.

نعلم جميعًا مدى أهمية التمارين الرياضية للحفاظ على صحتيا لبدلية.

Мы все знаем важность упражнение для поддержания нашего физического здоровья.

يتم إنتاج الكورتيزول عندما لا تمارس التمارين الرياضية أيضًا.

Кортизол вырабатывается и тогда, когда вы не занимаетесь физическими упражнениями.

النشاط البدني مثل التسوق أو التمارين الرياضية غالباً ما يتأثر.

Физическая активность, такая как поход по магазинам или упражнение часто поражается.

من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية ، والجلوس على الأرض مواجهة.

Лучше выполнять упражнение , сидя на полу лицом вверх.

واصل التمارين الرياضية حتى تشعر أن جسدك بدأ بالاسترخاء.

Сохранить выполняйте упражнение , пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.

ممارسة التمارين الرياضية سوف تنفعك في جميع السبل الممكنة.

Упражнение принесет вам всевозможную пользу.

توضح الورقة الثانية بعض إرشادات التمارين الرياضية للناجين مٳجين مٳجين مٳجين مٳجين مٳجين مٳجين مٳجين توضح الورقة

Второй документ описывает около Упражнение Руководство для выживших после рака.

لو استطعت، أدخلي التمارين الرياضية في حياتك اليومية.

Если можете, включите упражнение в свою повседневную жизнь.

كما يمكنك أيضاً ممارسة التمارين الرياضية بدون الحاجة لأي أدو.

Вы также можете сделать упражнение без использования какого-либо оборудования.

تجعلك تظنين أنك قادرةٌ على خسارة الوزن دون ممارسة التمارين الريا9.

Заставляет вас думать, что вы можете похудеть без упражнений .

يبدو أن ممارسة التمارين الرياضية تقلل من خطر الإصابة بمرض عقلي.

9Упражнение 0009 снижает риск развития психических заболеваний.

لم أكن أريد أن تضطر إلى الاعتماد على معدات تمارين الرياضية .

Я не хотел полагаться на оборудование для упражнений .

نفس القدر من الأهمية هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للووٰي

Не менее важен регулярный упражнение для глаз и питания.

فقدان الوزن هو واحد من أكبر فوائد ممارسة التمارين الرياضية باٸمممارسة

Потеря веса является одним из самых больших преимуществ регулярных упражнений .

Возможно неприемлемый контент

Примеры используются только для того, чтобы помочь вам перевести искомое слово или выражение в различных контекстах. Они не отбираются и не проверяются нами и могут содержать неприемлемые термины или идеи. Пожалуйста, сообщайте о примерах, которые нужно отредактировать или не отображать. Грубые или разговорные переводы обычно выделены красным или оранжевым цветом.

Зарегистрируйтесь, чтобы увидеть больше примеров Это простой и бесплатный

регистр Соединять

Acta Physiologica Hungarica Volume 100 Issue 1 (2012)

Эрвин Бауэр — один из первых биологов-теоретиков, дистанцировавшихся в своих идеях как от витализма, так и от механицизма. Он сформулировал принцип перманентной неравновесности живых систем (принцип Бауэра) в терминах термодинамики в 1920. Научный путь Бауэра можно разделить на три периода. В начале 1920-х годов он предложил свой принцип в качестве аксиомы, которую нельзя вывести из современного естествознания. В конце 1920-х годов он переформулировал ее таким образом, чтобы ее можно было подвергнуть экспериментальной проверке. Обобщая свои взгляды в 1930-х годах в своей книге «Теоретическая биология», он пытался показать, что его аксиома действительно является фундаментальным принципом биологии. Этот более поздний взгляд был анахронизмом, несмотря на многие поразительные прозрения Бауэра. Однако энергетическая формулировка принципа Бауэра представляет собой реалистическую характеристику живых организмов и может быть выведена из теории открытых систем — фактически она способствовала формулированию этой теории. Принцип Бауэра может быть включен в нелинейную термодинамику необратимых процессов.

Крах

Расширять

Верхняя

Проблема Журнал

Погасить жетон

Ежемесячное использование контента

Абстрактные просмотры полнотекстовых просмотров Загрузка PDF

июль 2022 21 0 0

авг 2022 4 0 0

сен 2022 9 0 0

Октябрь 2022 7 0 0

ноябрь 2022 11 0 0

Декабрь 2022 5 0 0

Январь 2023 10 0 0

Авторы:

О. Азбой

и

З. Кайгиз

Авторы:

Л. Франко

,

К. Санчес

,

Р. Браво

,

А. Родригес

,

К. Баррига

и

Хавьер Хуанес

Автор:

E. Рулоны

Авторы:

Дж. Адамс

,

Л. Дифазио

,

Р. Роланделли

,

Х. Лухан

,

Гий Хаско

,

Б. Чока

,

Зс Сельмечи

и

З. Немет

Авторы:

М Кардинале

и

Папа М.

Posted in Упражнения

Упражнения от хондроза шейного: Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Posted on 23.03.202316.03.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения от хондроза шейного: Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

комплекс эффективных тренировок для спины и шеи, чтобы снять боль, спазмы
Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе назначается врачом. Задачи таких упражнений – улучшить кровообращение и подвижность позвоночника в области шеи, укрепить мышцы шеи и спины, улучшить гибкость шеи и координацию, а также снизить болевые ощущения¹.
С помощью специальных упражнений можно улучшить физическое состояние и предотвратить риск осложнений в будущем². Но, чтобы получить такой положительный результат, упражнения должны выполняться регулярно. При этом начинать заниматься ЛФК лучше под наблюдением инструктора, который научит правильно выполнять все упражнения.

Сами по себе тренировки, в основном, достаточно просты. В дальнейшем их можно будет выполнять самостоятельно дома или на работе, если для этого есть условия.
Рейтинг топ-10 эффективных тренировок при шейном остеохондрозе по версии КП
Перед выполнением упражнений надо обязательно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Иначе можно получить растяжение или повредить связки.
Разминкой могут быть повороты корпуса в стороны, поднятие рук, плавные повороты головы влево-вправо. Выполнять упражнения лучше не по одному, а в комплексе.
Первые 5 упражнений выполняются из одного исходного положения: ноги на ширине плеч, голову держим прямо, лопатки в половину сведены, руки опущены вниз.
1 упражнение
Поворачиваем голову влево, стараясь довести подбородок до уровня верхушки надплечья, затем наклоняем голову в сторону надплечья и возвращаем в исходное положение. Затем точно так же поворачиваем голову с наклоном в сторону надплечья в правую сторону. Выполняется упражнение в течение 1 минуты.
2 упражнение
Выдвигаем голову максимально вперед, затем возвращаем в исходное положение и отводим голову назад, сделав второй подбородок. На выполнение упражнения – 1 минута.
3 упражнение
Смотрим перед собой и наклоняем голову к плечу 20 раз подряд вправо, а затем 20 раз влево.
4 упражнение
Поднимаем оба плеча одновременно. Подтягиваем их вверх, фиксируем и опускаем обратно, максимально устремляя вниз. Выполняется упражнение 1 минуту.
5 упражнение
Выполняем наклон головы вправо, фиксируем. Расслабленную правую руку кладем на голову, ощущая растяжение шеи слева. Затем наклоняем голову влево, кладем на голову левую руку. Растяжение шеи будет ощутимо справа. Надавливать рукой на голову, чтобы усилить ощущение не надо! Упражнение выполняется по 30 секунд на каждую сторону.
6 упражнение
Ноги на ширине плеч. Берем левую руку за запястье правой рукой и натягиваем вправо по диагонали вниз перед собой. Затем поворачиваем вправо, вслед за рукой, голову. Подбородок доводим до уровня верхушки правого надплечья, наклоняем голову вправо и фиксируем в этом положении на 30 секунд. Возвращаем голову и руку в исходное положение.
Затем повторяем упражнение в другую сторону: берем левой рукой правую за запястье, тянем вниз по диагонали влево, поворачивая в эту же сторону голову, и когда подбородок будет на уровне верхушки левого надплечья, наклоняем голову влево.
7 упражнение
Ноги на ширине плеч. Отводим руки за спину, берем правой рукой левую руку за запястье и натягиваем вправо. В эту же сторону поворачиваем голову, доводим подбородок до уровня верхушки надплечья. Наклоняем голову в сторону правого надплечья и фиксируем в таком положении на 30 секунд.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение зеркально: левая рука тянет за запястье правую руку в свою сторону, голова поворачивается и наклоняется тоже влево, к надплечью, фиксируясь на 30 секунд.
8 упражнение
Ноги на ширине плеч. Встаем к стенке, повернувшись к ней левым боком и упираемся в нее ладонью вытянутой левой руки. Рука прямая, вытянута на уровне плеча, пальцы распрямлены. Выполняем разворот корпуса вправо, растягивая грудные мышцы. Затем поворачиваемся к стенке правым боком и выполняем таким же образом развороты влево. Время выполнения упражнения — 1 минута.
9 упражнение
Ноги на ширине плеч. Заводим прямые руки за спину, сцепив их в замок, затем стараемся максимально свести лопатки и поднять руки вверх, насколько это возможно. Время выполнения – 1 минута.
10 упражнение
Ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой на уровне головы с упором на стену. Выполняем наклон корпуса вниз, таз отводим назад. Время выполнения – 1 минута.
Отзывы врачей об упражнениях при шейном остеохондрозе
Как отмечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко, боль в шейном отделе позвоночника — одна из самых частых жалоб, встречающихся в его практике. Причиной ее может быть как остеохондроз, так и грыжи межпозвоночных дисков, протрузии, спондилоартрит и т.д. Ставит диагноз и назначает лечение только врач, а ЛФК – часть этого лечения.
— Представленный выше комплекс упражнений я применяю при хронических болях в области шеи и надплечья. При регулярном выполнении упражнения помогают снизить интенсивность боли. Данный комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в день, делая все плавно, без резких движений, — говорит наш эксперт.
Врач-терапевт, гериатр Андрей Ильницкий добавляет, что противопоказаний к упражнениям ЛФК при шейном остеохондрозе не так много, но их надо обязательно учитывать. К ним относится выраженный болевой синдром, ухудшение общего самочувствия, связанное, например, с ОРВИ или травмами. Поэтому нужно вначале обязательно проконсультироваться с врачом.
— Иногда, для того чтобы приступить к упражнениям, требуется поддерживающая медикаментозная терапия – либо обезболивающие, либо препараты для расслабления мышц, или успокаивающие. Дело в том, что начало физических упражнений нередко приводит к обострению болевого синдрома. Поэтому, чтобы начало тренировок было более комфортным, мы можем назначить коротким курсом НВПС. Тогда пациент может без усиления боли начинать упражнения, спокойно их продолжать, достигая положительного эффекта, — говорит эксперт.
Чтобы физические упражнения при шейном остеохондрозе были более эффективны, надо проанализировать образ жизни человека, например, как он спит. Слишком высокая или низкая подушка, чересчур мягкая кровать – все это может способствовать тому, что во время сна он выгибается дугой. Это в свою очередь приводит к возникновению болевого синдрома в шейном отделе.
— Важно иметь уравновешенное состояние нервной системы. Мы часто видим, что на фоне остеохондроза шейного отдела позвоночника нарушается сон. Недосыпание снижает порог болевой чувствительности, а значит и эффективность физических упражнений³, — добавляет Андрей Ильницкий.
Популярные вопросы и ответы
Последствия самолечения шейного остеохондроза, даже если речь идет об упражнениях, а не лекарствах, могут быть весьма плачевными. В каких случаях могут быть противопоказаны физические тренировки, и какие упражнения вообще нельзя делать при шейном остеохондрозе? На вопросы отвечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко.
Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе шейного отдела?
— Упражнения, которые не рекомендуется делать неподготовленному человеку, а при наличии жалоб на боли в шее категорически противопоказаны:
● борцовский мостик,
● различные стойки на голове из йоги,
● «березка»,
● упражнения на шею с надавливанием руками,
● подтягивания на турнике (если есть боль).
Эти упражнения несут большую нагрузку, и человека без специальных навыков и сильного мышечного корсета могут привести к травме, развитию грыжи и протрузии межпозвоночного диска и спондилоартроза.
Есть ли противопоказания у упражнений при шейном остеохондрозе?
— Основные противопоказания к ЛФК на шейном отделе:
● острая боль;
● онемение рук;
● ощущение «мурашек» по рукам;
●  головокружения и потери сознания.
При этих симптомах обязательно посещение невролога и врача ЛФК для разработки индивидуального курса лечения.
Чем еще стоит дополнить упражнения при шейном остеохондрозе, чтобы улучшить свое самочувствие?
— Отличное дополнение к комплексу упражнений – приведение в норму своего рабочего времени, чередование труда и отдыха. Ни один даже здоровый человек не сможет себя хорошо чувствовать, если он на работе по 8-9 часов не встает из-за компьютера. Поэтому я бы рекомендовал каждые 45-60 минут делать 5-10 минутный перерыв, во время которого надо встать, походить, проделать комплекс для шеи, дыхательную гимнастику и т.д.
Улучшение сна и питания также положительно скажется на вашем самочувствие и работоспособности.
Источники:
Пилипович А.А. Боль в шее: клиника, диагностика, терапия. РМЖ. 2017;13:940-944. http://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Boly_v_shee_klinika_diagnostika_terapiya_3/#ixzz7qe2jIGyR

ЛФК и лечебное плавание в ортопедии. Остеохондроз. Величко Т.И., Лоскутов В.А., Лоскутова И.В. Научная электронная библиотека. https://monographies.ru/en/book/section?id=7270

Никифоров А.С., Мендель О.И. Остеохондроз и спондилоартроз позвоночника как проявления единого дегенеративного процесса. Современные подходы к лечению. РМЖ. 2006;23:1708. www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Osteohondroz_i_spondiloartroz_pozvonochnika_kak_proyavleniya_edinogo_degenerativnogo_processa_Sovremennye_podhody_k_lecheniyu/

топ 10 упражнений для шеи
Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе: топ 10 упражнений для шеи
Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Дата публикации: 22 февраля, 2023
Эта патология молодеет с каждым годом. Сегодня уже в 30-35 лет люди страдают этим после долгого рабочего дня. Из-за гиподинамии, напряженной работы за компьютером рано возникают и активно развиваются патологии.
Поэтому разработаны специальные комплексы лечебной физкультуры для улучшения кровообращения в шее при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Выполняя их ежедневно 10-15 минут снижается или затормаживается вероятность развития патологических изменений.
Полный лучший комплекс гимнастических упражнений для шеи при остеохондрозе шейного отдела позвоночника подбирает врач. Но для профилактики можно использовать широко известные. О 10 лучших из которых мы сегодня расскажем.
Содержание статьи:
1 Особенности шейного остеохондроза
2 Для чего необходимы занятия
3 Правила выполнения упражнений
4 ТОП -10 упражнений при шейном остеохондрозе
5 Различные системы занятий
5.1 Статические упражнения
5.2 Упражнения Дикуля
5.3 Упражнения по Бубновскому
6 Противопоказания
7 Как повысить эффективность занятий
8 Упражнения для профилактики
9 Список использованной литературы:
Особенности шейного остеохондроза
Это дегенеративное заболевание, возникающее у людей, имеющих к нему предрасположенность из-за негативного влияния окружающей среды или неправильного образа жизни.
Существуют лечебные простые физ. упражнения для мышц шеи и в спине и позвонков от боли в шее и затылке, против обострений остеохондроза шейного отдела позвоночника, протрузий, при обострениях головокружений из-за давления в голове. Однако гораздо приятнее использовать их лишь для расслабления, а не для профилактики серьёзной болезни.
Причинами чаще всего бывают:
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа.

Большой вес, резкий набор массы.

Неправильное несбалансированное питание, приводящее к нехватке витаминов и микроэлементов.

Полученные травмы.

Врождённые патологии.

Искривление позвоночного столба.

Регулярное переохлаждение в шейной области.

На ранних стадиях он практически незаметен, поэтому люди не успевают вовремя начать профилактику. Основные симптомы:
Периодические головные боли.

Внезапные головокружения без причины.

Хруст.

Снижение работоспособности, рассеянность, неспособность запоминать информацию.

Проблемы со сном.

Нарушение чувствительности верхних конечностей.

Депрессия.

Скачки гипертонии.

Периодические обмороки.

Так как симптоматика проявляется очень слабо и разнообразно, то определить болезнь вначале сложно. Поэтому врачи рекомендуют занятия, чтобы обезопасить себя.
Для чего необходимы занятия
Возможно ли вылечить шейный остеохондроз гимнастикой навсегда всего с 10 упражнениями? Нет. Убрать вред, полностью с помощью физкультуры невозможно, но ЛФК помогает остановить его. [1] И это и есть основная её задача – избавить человека от проблем и боли в будущем.
Шея – одна из важнейших частей нашего тела, выдерживающая постоянные нагрузки. Даже когда мы сидим, она поддерживает голову, обеспечивает ее питательными веществами и кислородом из крови. Но при факторах риска могут развиться спазмы и судороги, нарушиться кровообращение, появиться защемление нервов, а межпозвоночные диски начнут разрушаться. Всё это приведёт к постоянным мучительным болям, выматывающим и снижающим качество жизни.
Чтобы избавить человека от дискомфорта используют наряду с лекарственными средствами и массажем, лечебную гимнастику. ЛФК создаётся специалистами так, чтобы бережно разминать мышцы, убирать спазмированность.
Даже самая безопасная утренняя зарядка для лечения шеи и плеч при болях и головокружениях, боли в шейных позвонках при обострениях остеохондроза шейного отдела позвоночника в домашних условиях использоваться не должна.
Правила выполнения упражнений
Физические упражнения для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника, шейных позвонков используются много лет.
Соблюдайте ряд правил:
Вначале сходите на приём к доктору.

Для сна выберите ровную и твёрдую, нескользкую поверхность.

Замеряйте ритм до начала тренировки, во время и после. Следите, чтобы показатели не превышали 129 ударов в минуту, при необходимости уменьшайте нагрузку. Измерения можно провести с помощью фитнес-браслета или подсчитав пульс с помощью секундомера.

Все должно выполняться плавно, медленно. Скорость выполнения и амплитуда движений увеличиваются постепенно.

Для получения результата важно соблюдать регулярность минимум 5 раз в неделю.

Неправильная последовательность или лишняя нагрузка может навредить человеку. Поэтому лучше, если курс лечебной физкультуры составит лечащий врач. [2]

Упражнения для шейно-воротниковой зоны при остеохондрозе — это гимнастика, доступная каждому человеку. Но она требует соблюдения правил предосторожности.
ТОП -10 упражнений при шейном остеохондрозе
Упражнения для шейного хондроза – это лечебная гимнастика и зарядка на каждый день, однако комплекс для шеи не выполняют в период обострения, а какие упражнения лфк делать, должен решать врач.
Они направлены на:
Укрепление позвоночника и мышц также на плечах, руках, спине и груди.

Предотвращение спазмов и устранение уже существующих.

Улучшения подвижности и координации.

Важным условием успешности выполнения ЛФК является предварительная разминочная часть. Без этой процедуры появляется вероятность получения травмы. Достаточно несколько раз повращать плечами, плавно повернуть голову по сторонам, поднимать руки. Когда необходимые мышцы будут разогреты, можно приступать к выполнению основного комплекса.
10 занятий, показывающих, как растянуть шею при шейном остеохондрозе, укрепить шейный отдел и поддержать здоровье позвонков:
Расслаблять уставшие мышцы. Стоя, руки свободны. Сожмите ладони в кулак и напрягите все мышцы рук. Одновременно с этим опустите плечи, выпрямите спину и замрите в напряжении. Продержитесь 30 секунд, а затем раскройте ладони и расслабьтесь. Через 30 секунд повторите напряжённую позу.

Из любой позиции для тела, которая будет для вас удобна. Посмотрите прямо перед собой. Затем медленно наклоните голову влево. Постарайтесь коснуться ухом плеча, не двигая рукой и не приподнимая его навстречу. Делайте движение плавно, чувствуя, как растягиваются мышцы. Замрите с наклонённой головой на 10-15 секунд, затем выпрямитесь и повторите движение вправо. Двигаясь, сосредоточьтесь на ощущениях.

Маятник или повороты опущенной головы. Примите удобное для себя положение. Опустите голову вперёд так, чтобы подбородок касался впадинки рядом с яремной веной. Замрите на секунду, чувствуя растяжение мышц с задней стороны. Затем плавно, не отрывая подбородок от кожи, начните движение вправо, дойдите до плечевой области и замрите. Вернитесь в изначальную позу, а затем сделайте повтор в противоположную сторону. Сделайте 7-10 повторений в разные стороны.

Подъём плеч. Разминка плечевого пояса играет важную роль. Находитесь в расслаблении. Потом одновременно максимально поднимите оба плеча, старайтесь не двигать ими. Затем расслабьтесь, опуская плечи и немного отводя их назад. Повторите 5-10 раз. Следите при выполнении за дыханием.

Движение в противоположные стороны. Исходное полная расслабленность плеч. Затем немного напрягаем оба одновременно и проводим их вперед. Затем отводим назад, выпрямляясь, стараясь свести лопатки вместе. В точках отведения немного замрите. Сделайте неоднократно.

Наклоны. Выпрямите спину, расправьте плечи. Голову плавно наклоните книзу. Но двигать плечи вперёд нельзя. Замрите ненадолго, поднимите ее. Сделайте 5-10 раз, всегда стараясь опустить голову ниже. Боли быть не должно.

Спина и верхние конечности. Можно делать в сидячем или вертикальном положении. Выпрямитесь и разведите руки, опустите и расслабьте плечи. Затем напрягите спину и сведите лопатки. Расслабьтесь, сдвигая руки чуть вперёд. Сделайте 5-7 раз, обратите внимание на то, что сами верхние конечности не двигаются, все перемещения выполняются усилиями спинных мышц.

Вращение кистей. Расставьте руки, как ранее, опустите плечи. Согните руки вверх в локтях, а ладони сожмите в кулак. Поддерживая локтевой изгиб перпендикулярно полу повращайте кулаками в кисти 4 раза по и против часовой стрелки. Основная задача в этот момент – неизменная позиция руки.

Вращение. Остаёмся в положении, в котором были ранее. Расслабьте верхние конечности до локтя, а затем совершите несколько вращательных движений локтями сначала в одну, а затем в другую сторону. Опустите руки по швам. Сделайте 5-7 подходов – повторений.

Вращение плеч. Расставьте верхние конечности, расслабьте плечи. Затем выполните по 4-5 вращений вперёд, а затем назад в плечевом суставе. Расслабьтесь, сделайте еще несколько раз.

Лечебная гимнастика для плеч и шеи входит в полный комплекс лечения от головокружения, против головной боли для мужчин, женщин и пожилых людей, это лучшая и эффективная статическая разминка для позвонков при остеохондрозе шейного отдела позвоночника в домашних условиях, как делать которую показывает профессиональный тренер, но при обострении от неё лучше воздержаться. [3]
Различные системы занятий
Многие специалисты, зная о распространённости проблемы, разработали свои комплексы физических упражнений и гимнастики для женщин и мужчин для укрепления мышц плеч и шеи при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, которые надо делать при головной боли в затылке и для улучшения кровообращения головного мозга, считая их самыми лучшими и наиболее эффективными для занятий в домашних условиях. Результативность ЛФК доказана в случае правильного и регулярного выполнения.
Статические упражнения
Двигаться практически не требуется. Их можно осуществить за рабочим столом в офисе:
Приложить ладони ко лбу. Напрягая мышечный слой, попытаться надавить на ладони, чтобы сдвинуть их и наклониться вперёд. Одновременно необходимо напрячь руки и сопротивляться. В состоянии напряжения нужно провести 20-30 секунд, затем полностью расслабиться и повторить через 10-20 секунд снова.

Переложить кисти рук на затылок, предварительно сцепив их в замок. Попробуйте с силой откинуть голову назад, а в это время сопротивляйтесь движению с помощью рук. Проведите в напряжении 15-30 секунд. Повторите 4-5 раз.

Переложите руки наверх, не расцепляя замок. Теперь необходимо давить прямо на макушку и активно сопротивляться давлению, пытаясь словно бы вытянуть голову наверх. Продолжительность равна предыдущим занятиям.

Сдвинуть руки в замке к основанию черепа и надавить, активно сопротивляться нажиму, пытаясь откинуться назад головой.

Каждое повторяется 3-4 раза. Важно следить за ощущениями.
Упражнения Дикуля
Комплекс известен тем, что прекрасно подходит людям с запущенным остеохондрозом. Выполнять можно в домашних условиях всем.
Важным является плавность движений.
Приложите правую руку к левому уху. Одновременно поднимите левую, чуть сгибая в локте на уровне плеча. Основной рукой аккуратно сделайте наклон головы, нажав в области ушной раковины. Зафиксируйтесь на 7-10 с. в таком положении. Потом сделайте наоборот.

Поднимите руки и схватите ладони. Аккуратно положите их на затылочную область и мягко надавите, склоняя головную часть. Одновременно выгните, округляя спину. Замрите в таком положении на несколько секунд, а затем медленно расправьтесь.

Положите локтевой сгиб на стол, удобно упритесь им. Обхватите ладонными поверхностями нижнюю челюсть. Напрягите шею и попробуйте в таком положении аккуратно подвигать головой в разные стороны.

Соединёнными пальцами ладонями надавите на затылочную область. Преодолевая сопротивление с помощью усилий шейных мускулов, попытайтесь откинуть головной конец

Упражнения по Бубновскому
Ими можно пользоваться даже во время повышенного давления и головных болей. Могут возникать болевые ощущения. Врач, разработавший комплекс, советует продолжать выполнять, если болевые ощущения умеренные.
Наиболее действенные:
Опустите голову на грудь, расслабьтесь. Затем напрягите область шейных мышц и вытяните головной конец впереди себя. На каждой крайней точке движения ненадолго останавливайтесь.

В том же положении потянитесь нижней челюстью по очереди к подмышкам.

Вернитесь в первую позицию. Измените положение головного конца вправо, а затем запрокиньте и посмотрите на потолок. Медленно сделайте исходную позицию и повторите движение.

Сцепите кисти в замок сверху, посмотрите на них снизу вверх. Разведите руки в стороны, двигайте шейным отделом и смотрите по очереди на левую и правую кисти.

Вытяните руки верх и вытянитесь ладонными поверхностями. Следите за тем, чтобы подбородок был строго параллелен полу и немного двигался вперед.

Также доктор разработал полезные силовые упражнения. Их можно выполнять самим:
Отжиматься на стульях. Ставятся ладони на вытянутых руках на сидения двух стульев. Ноги оставляем на полу или поднимаем на уровень чуть ниже стульев, например, кладём на сидение дивана. Плавно и медленно отжимаемся. Необходимо избегать резких движений.

В позиции лёжа возьмите в руки гантели. Вдыхая, поднимите, выдыхая, медленно опустите их за головной конец.

Не меняя позицию и инвентарь, продолжаем выполнять это. Выдыхая, возвращаем в позицию перед собой, а на выдохе разводим, чтобы ладони не касались пола.

Начиная тренировки впервые, выполняйте движения по 3-5 раз, если у вас нет подобного опыта. Постепенно увеличивайте повторения и доведите его до пятнадцати на каждое.
Противопоказания
Какие упражнения нельзя делать при шейном остеохондрозе дома, а какие можно и нужно, расскажет лечащий врач. Комплекс и нагрузка, количество подходов побирается индивидуально. Существует ряд противопоказаний для выполнения комплексов лечебной физкультуры. Главное из них – острая фаза. В этот период лишняя физическая активность только подстёгивает дегенеративное заболевание. [4] Приступить к занятиям возможно только после разрешения тренера и под его контролем в первые разы. Остальные противопоказания делятся на временные и абсолютные.
Стоит на некоторое время воздержаться от тренировок:
Если выявлены осложнения.

При наличии других хронических заболеваний, перешедших в период обострения.

Инфекционное заражение организма любым типом паразитов: вирусами, грибками, бактериями.

Период обострения остеохондроза, прохождение курса лечения.

Воспаление в области шеи.

Повреждение мышц шеи или кожи, ссадины, порезы, ушибы, последствия ударов и падений.

Приступы обострения патологий сердечно-сосудистой системы.

Лихорадка, вирусные заболевания, приводящие к повышению температуры.

Хроническая или временная усталость.

Использовать комплексы упражнений нельзя пациентам, у которых есть:
Инородное тело любого происхождения, расположенное в непосредственной близости к крупным сосудам.

Выявленная эмболия, наличие тромбов.

Наличие кровотечений любой интенсивности.

Тяжёлые заболевания сердца и сосудов, особенно в период обострения.

Атриовентрикулярная блокада 2-3 стадии.

Рак. Злокачественная опухоль.

Значительные ухудшения на ЭКГ.

Полный комплекс упражнений ЛФК для шеи и плеч при болях, вызванных остеохондрозом шейного отдела позвоночника всем будет подобран разный, какие движения делать при гимнастике и ежедневной зарядке, должен решать лечащий врач. Только при индивидуальном подборе программы можно гарантировать ее эффективность и безопасность.
Как повысить эффективность занятий
В период между обострениями, чтобы не принимать дополнительных лекарств и избежать развития заболевания, важно добиться результатов от занятий гимнастикой при шейном остеохондрозе.
Чтобы повысить эффективность, необходимо следовать нескольким правилам:
Выполнять упражнения не реже 5 раз в неделю. В идеале нагрузка нужна каждый день для получения стабильно высокого результата.

2 раза в день выполнять комплекс необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни, много времени проводящим за компьютером или в статичной позе, при которой шея напряжена. Такие люди входят в группу риска, а потому внимания профилактике должно быть уделено больше.

Тренировки не прекращаются после исчезновения симптомов заболевания. Без регулярного поддержания уровня физической активности приступы остеохондроза быстро вернутся.

Повысить эффективность противостояния болезни возможно также добавив к комплексу упражнений некоторые полезные изменения в образе жизни:
Питание. Соблюдение специальной диеты может заметно замедлить развитие остеохондроза. В ежедневном рационе стоит значительно снизить количество потребляемой соли, специй, уксуса, кисломолочной продукции и творожков с искусственными добавками и красителями, газировки. Снизить уровень употребления спиртного и отказаться от сигарет, так как вещества, содержащиеся в алкоголе или выделяющиеся при курении, крайне негативно сказываются на прочности костей.

Контрастный душ – средство, позволяющее легко улучшить кровообращение, питание полезными веществами определённых зон. Для наибольшей эффективности его стоит принимать ежедневно в конце водных процедур. Температуру стоит менять в течение 1 минуты (по 10-15 секунд на горячую и холодную воду попеременно). Для достижения лучшего эффекта струя воды должна быть направлена непосредственно на шею и плечи.

Массаж – хорошее средство, помогающее снять усталость и предотвратить спазмы мышц. Желательно раз в полгода проходить курс профессионального массажа шеи, воротниковой зоны и плеч. Также регулярно выполнять самомассаж для снятия усталости.

Лечебная гимнастика при шейно-плечевом остеохондрозе является одной из важнейших мер поддержания здоровья и предотвращения обострений и дальнейшего развития болезни. Поэтому стоит быть готовым к тому, что утренняя зарядка ЛФК будет сопровождать вас всегда.
Упражнения для профилактики
Укрепление мышц шеи и растяжка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – основные задачи. Регулярно занимаясь, возможно надолго забыть о мучительных болях и приступах, требующих лечения с помощью препаратов. Именно поэтому большинство людей, уже столкнувшихся с этим заболеванием или старающихся его избежать, предпочитают регулярно заниматься профилактикой, защищая межпозвоночные диски от лишней нагрузки.
Еще одним действенным способом избежать проблем с любым отделом спины являются регулярные спортивные тренировки. Наиболее полезными видами спорта для спины является плавание, фитнес в воде, гандбол и другие занятия, подразумевающие получения нагрузок во время нахождения в воде.
При профилактических занятиях важным фактором успеха является правильная нагрузка. Чтобы сохранить здоровье спины, учитывайте свой возраст и физические данные и не прибегайте к слишком большим нагрузкам.
Список использованной литературы:
Была ли эта статья полезна?
Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Posted in Упражнения

Бубновский упражнения дома: Кинезитерапия по методу Бубновского в домашних условиях

Posted on 23.03.202317.01.2023 by admin Leave a Comment on Бубновский упражнения дома: Кинезитерапия по методу Бубновского в домашних условиях

Бубновский Сергей Михайлович: 50 незаменимых упражнений для дома и зала
Артикул: p5156983
Купили 828 раз
О товаре
Сергей Бубновский — доктор медицинских наук, профессор, автор безоперационных методов лечения позвоночника и суставов, создатель нового направления в медицине — кинезитерапии, в которой сам больной активно участвует в своем выздоровлении благодаря внутренним резервам и пониманию своего тела.
На сегодняшний день продано уже более 2 700 000 экземпляров книг в авторстве Сергея Бубновского!
Книга профессора Бубновского — это иллюстрированное пособие для тех, кто уже знаком с его уникальной запатентованной методикой лечения и оздоровления позвоночника и суставов, известной под названием «кинезитерапия».
Предлагаемые упражнения удачно систематизированы по группам заболеваний, поэтому каждый читатель легко найдет те из них, которые помогут именно ему.
Вы узнаете:
— что делать при болях в шее или пояснице;
— какие упражнения можно делать при гипертонии и опущениях внутренних органов.
В книге для каждого упражнения указаны показания и противопоказания, которые помогут занимающимся достигнуть максимальной эффективности занятий и избежать травм. Многие из упражнений можно выполнять в домашних условиях при помощи простых вспомогательных средств.
Автор выделил из множества упражнений 50 основных, выполняя которые регулярно вы сможете избавиться от мучающих вас недугов и значительно улучшить качество жизни.
Характеристики
Автор:
Сергей Бубновский
Серия:
Бестселлеры доктора Бубновского. Новое оформление
Раздел:
Массаж. ЛФК
Издательство:
Эксмо
Возрастное ограничение:
16+
Год издания:
2022
Количество страниц:
160
Переплет:
Мягкий (3)
Бумага:
Офсетная
Формат:
128×202 мм
Вес:
0. 13 кг
Дарим до 50 бонусов за отзыв
Роман Дьяконов
8 января 2023 г.
Отзыв о покупке
на book24.ru
Подход Сергея Михайловича к лечению многих заболеваний вызывает огромное уважение. Ведь именно движение является мощным средством омоложения. И для чтобы оно было лечебным, приносило больше пользы, Сергей Михайлович дал свои советы, за что выражаю огромную благодарность от себя. Ведь не мало примеров в жизни, когда благодаря физическим упражнениям люди крепчали, вставали на ноги те, кто никогда ходить не мог. Конечно, это не панацея от всех болезней, но это мощный инструмент оздоровления от многих болезней. А чтоб дело пошло куда быстрее, книга вам в помощь. Я с физической культурой связан с малых лет, и я вижу результат на своем теле. Особенно приятно, это и другие замечают.
Ирина Жирнова
26 января 2022 г.
Отзыв о покупке
на book24.ru
Мне нравится подход Сергея Бубновского с помощью упражнений улучшить своё здоровье. Он неустанно повторяет нам: вместо таблеток- физические , дозированные упражнения. Действительно, данная книга содержит упражнения для многих болезней с описанием и картинками, а самое главное- после каждого есть противопоказания для кого нельзя. Для меня оказалась это ценная информация. Выбрала себе упражнения и вот три месяца лечусь. Результат отличный. Советую каждому для улучшения здоровья.
Денис Замалиев
26 сентября 2019 г.
Отзыв о покупке
на book24.ru
Очень полезная литература. При лечении болезней, связанных с позвоночником, эти упражнения отлично подходят, особенно в сочетании с плаванием…
Ольга Алмазова
> Medycyna>50 незаменимых упражнений для дома и зала. Сергей Бубновский
Powiększ

Эксмо
Indeks: 978-5-04-101109-3
Stan: Nowy
(с автографом)
Więcej szczegółów
1 Przedmiot Przedmioty
Więcej informacji

50 незаменимых упражнений для дома и зала
Автор: Сергей Бубновский
Формат издания: 13 х 20 см
Количество страниц: 116
Год выпуска: 2021
ISBN: 978-5-04-101109-3
Издательство: Эксмо
Мягкая обложка
Язык издания: Русский
Книга доктора медицинских наук, профессора С. М. Бубновского представляет собой прекрасное иллюстрированное пособие для тех, кто уже знаком с его уникальной запатентованной методикой лечения и оздоровления позвоночника и суставов, известной под названием «кинезитерапия».
Предлагаемые упражнения удачно систематизированы по группам заболеваний, поэтому каждый читатель легко найдет те из них, которые помогут именно ему. Что делать при болях в шее или пояснице? Какие упражнения можно делать при гипертонии и опущениях внутренних органов? В книге для каждого упражнения указаны показания и противопоказания, которые помогут занимающимся достигнуть максимальной эффективности занятий и избежать травм. Многие из упражнений можно выполнять в домашних условиях при помощи простых вспомогательных средств.
Автор выделил из множества упражнений 50 основных, выполняя которые регулярно вы сможете избавиться от мучающих вас недугов и значительно улучшить качество жизни.

Koszt dostawy
Brak metod dostawy dla tego produktu.
30 innych produktów w tej samej kategorii:

Книжки українською
Дитяча література

Книги для підлітків

Література для дорослих

Навчальна література

Books in English

Inne języki

Albumy

Anegdoty, humor

ANTYKWARIAT

Astrologia. Magia

Audiobooki

Biografie. Wspomnienia

Biznes. Prawo

Broń i militaria

Czasopisma, Krzyżówki

Dla dzieci — książki
CD/mp3

Nauka

Gry. Puzzle

Kolorowanki

Zabawki

Dom. Hobby

Encyklopedie

Fantastyka. Fantasy

Filmy — pozostałe
Filmy dla dzieci

Komedie

Dokumentalne

Wojenne

Filozofia. Religia

Historia

Językoznawstwo/Tłumaczenia

Kalendarze 2023

Klasyka rosyjska

Klawiatura, naklejki z cyrylicą

Komiks

Kryminał. Sensacja

Kuchnia

Kultura

Literatura metodyczna
Logopedia

Pomoce do nauki języka

Literatura światowa

Literatura współczesna

Literaturoznawstwo

Marketing. Zarządzanie

Marynarka wojenna

MASZA I NIEDŹWIEDŹ

Medycyna

Muzyka

Nuty

Plakat sowiecki

Pocztówki, naklejki i inne

Podręczniki — pozostałe
poziom A1

poziom A2

poziom B1

poziom B2

poziom C1

Gramatyka języka rosyjskiego

Easy Readers — rosyjski

Metoda Ilji Franka

Podręczniki dla dzieci

Польский язык

Poezja

Polityka. Politologia

Polskie motywy

Poradniki

Psychologia. Socjologia

Publicystyka

Służby specjalne

Słowniki

Sport

Szachy

Suweniry, Matrioszki

Testy na certyfikat TRKI

Wszystko do szkoły

Русская школа

Turystyka. Mapy

Wyprzedaż

Producenci
1С-Паблишинг

Ad Marginem Press

Castorland

Corpus

Edgard

Wszyscy producenci1С-ПаблишингAd Marginem PressCastorlandCorpusEdgardHarlequinLoraineMachaonMILANDPWNStep PuzzleWSiPАзбукаАзбука-классикаАйрис-ПрессАлгоритмАлетейяАлтейАльпина ПаблишерАльфа-книгаАмфораАрдисАспект-ПрессАСТАСТ-ПрессАстрельАтлантАудиокнигаАякс-ПрессБелый городБогданВагриусВАКОВакошаВесь МирВечеВидавництво «Час Майстрів»Видавництво зіркаВидавництво Старого ЛеваВидавнича група ОсноваВосточная книгаВремяГангутГНОМГуманитарный ЦентрДаръДетская литератураДом славянской книгиДрофаДрофа МедиаДух і літераЖивой языкЗахаровЗебра ЕЗлатоустИграем вместеИДДКИздательская группа URSSИздательство РанокИздательство СиндбадИндрикКароКачелиКлевер-Медиа-ГруппКлуб Семейного ДосугаКнижный мирКомпасГидКонтакт-КультураКучково полеЛ itera NovaЛабиринтЛадаЛениздатЛенинградское издательствоЛимбах ИванЛКИМалышМартинМедный всадникМистерия +Молодая гвардияМульти-ПультиНИГМАНовое Литературное ОбозрениеНовый хронографНоринтОлма Медиа ГруппОниксОникс 21 векПаритетПитерПОКОЛЕНИЕПопурриПосевПросвещениеПроспектПроф-ПрессПРОФИЗДАТРавновесиеРедакция Елены ШубинойРечьРипол КлассикРИСИРосмэнРоссийское Библейское ОбществоРОССПЭНРусская ЛираРусские витязиРусский путьРусский Шахматный ДомРусский язык МедиаРусский Язык.

Posted in Упражнения

Упражнения для укрепления мышц матки при опущении: Фитнес и опущение матки

Posted on 23.03.202328.02.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения для укрепления мышц матки при опущении: Фитнес и опущение матки

Профилактика опущения и выпадения влагалища и матки. Упражнения.
Статья проверена
Дубинская Екатерина Дмитриевна
Акушер-гинеколог, эндохирург
Стаж работы 18 лет
Профилактика опущения стенок влагалища включает в себя:
адекватное восстановление анатомии промежности в родильном доме при разрывах,

рациональное сбалансированное питание с достаточной долей витаминов и минералов,

выработка правильной осанки, контроль осанки и походки,

умеренные занятия спортом и танцами (коньки, ролики, плавание, художественная гимнастика),

во время беременности и в послеродовом периоде выполнение физических упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна,

рациональное ведение родов и послеродового периода,

анатомически правильное ушивание разрывов влагалища,

устранение чрезмерной физической нагрузки – особенно это важно для женщин после 40.
К мышцам тазового дна относятся круговые мышцы (сфинктеры) уретры, ануса и входа во влагалище. Внешне они не видны, но их роль в нашей жизни очень значима. Ведь именно мышцы малого таза поддерживают внутренние органы, являются их горизонтальной опорой. Они контролируют положение матки и мочевого пузыря, влияют на сексуальные ощущения, родовую деятельность, мочеиспускание и дефекацию.
Для того, чтобы мышцы тазового дна успешно справлялись с возложенными на них функциями, их нужно держать в тонусе, систематически тренировать. Особое внимание на это нужно обратить женщинам в период беременности, первый год после родов, во время менопаузы. Если у Вас наблюдается снижение уровня женских половых гормонов, то Вам также следует обратить пристальное внимание на укрепление мышц тазового дна.
Огромным преимуществом комплекса упражнений для мышц тазового дна является то, что выполнять его можно как бы «между делом» – в транспорте по дороге на работу, в очереди, к примеру, в магазине или в сберкассе.
Они не требуют от Вас внесения изменений в привычный распорядок дня и не отнимают время, а их выполнение не заметно для окружающих. Между тем, эти простые упражнения при выпадении матки и опущения влагалища позволят Вам решить ряд проблем со здоровьем, подарят новые ощущения от сексуальных контактов и повысят качество Вашей жизни. Они крайне эффективны при недержании мочи, геморрое. Согласитесь, это не так уж мало.
Для эффективной тренировки начните с ощущения мышц тазового дна. Почувствуйте их. Попробуйте сжать, напрячь вход во влагалище – представьте, что Вам нужно задержать струю мочи. Напрягите мышцы ягодиц и ануса. Если Вы попробуете это сделать сидя, то Вам может показаться, что мышцы как бы поднимаются вверх, делая Вас выше. В начале занятий Вам, скорее всего, будет очень сложно напрягать отдельно мышцы влагалища и ануса. Однако, со временем и опытом, Вы научитесь разделять эти мышцы.
Самые простые упражнения, которые отлично подходят для начинающих, представлены ниже:
Сожмите мышцы влагалища. Удерживайте их в напряженном состоянии, считая про себя. В идеале, считать следует до 10, но это не всегда получается. Выполняйте упражнение в меру Ваших возможностей, стараясь постепенно увеличивать его продолжительность. Расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение уходит. Повторите упражнение 10 раз.

Резко и быстро сжимайте и расслабляйте мышцы влагалища. Ориентируйтесь на возможности своего организма, при этом старайтесь выполнить не менее 10 серий «напряжение – расслабление». Выполняйте упражнение в максимально быстром темпе. Постепенно доведите его до 50 серий.
Выполняя эти два упражнения ежедневно, Вы очень быстро почувствуете результат. Со временем можно усложнить программу тренировки и ввести в нее более сложные упражнения.
Сожмите мышцы влагалища. Расслабьте их. Сожмите мышцы ануса. Расслабьте их. Выполняйте упражнение, постепенно доводя количество повторов до 20.

«Лифт». Очень плавно и постепенно напрягайте мышцы влагалища. При этом медленно считайте до пяти. Также плавно расслабляйте мышцы.
Данный комплекс упражнений эффективен при начальных стадиях опущения, а также в послеоперационном периоде для профилактики рецидивов.
Услуги по лечению опущения и выпадения влагалища и матки в клиниках «Я здорова!»
Консультация д.м.н., профессором акушером-гинекологом

Определение тактики ведения и объема оперативного вмешательства

Оперативное лечение (влагалищные операции, сакропексия)

Рекомендации по профилактике
Пошаговые действия по диагностике бесплодия
ПРЯМАЯ ЛИНИЯ Урогинекология: решить самые деликатные проблемы – возможно!
На вопросы читателей «Комсомолки» ответил к.м.н., акушер-гинеколог высшей категории, главный врач клиники Мать и дитя — ИДК Марат Тугушев
— Здравствуйте, меня зовут Лариса, мне поставили диагноз «опущение матки», рекомендуют операцию, говорят, что нужно ставить «сетку». Что это такое? Есть ли другие варианты решения проблемы?
— При опущении матки существует несколько вариантов хирургического вмешательства, в каждом случае его определяет врач исходя из особенностей конкретной патологии и пациентки. Можно сделать как эндоскопическую операцию, так и провести влагалищную пластику либо собственными тканями, либо с использованием специального сеточного протеза. По сути «сетка» — это искусственная связка из медицинского полипропилена, которая заменяет утраченную естественную. На эту сетку впоследствии нарастает собственная ткань. Использование таких сеточных протезов, как правило, дает хороший эффект и помогает вернуть утраченное качество жизни, внутреннюю гармонию и комфорт.
— Добрый день, меня зовут Алиса. Моя бабушка страдала опущением матки. Скажите, в чем могут быть причины такого заболевания и не может ли оно передаваться по наследству?
— Опущение матки или передней станки влагалища, а так же расстройства мочеиспускания могут происходит из-за ослабления связок, которые их поддерживают. По статистике расстройства мочеиспускания возможно возникают у 30−37% женщин, причем до 40 лет с такими симптомами сталкиваются 9%, а после 60 лет — практически у каждой второй. Как таковое опущение матки и недержание мочи по наследству не передается, однако наследственной может быть общая слабость соединительной ткани, из которой состоят поддерживающие связки. В основном запускают процесс тяжелые роды: например, их стремительное течение или крупный плод. Причем сразу после родов разрывы и растяжения могут быть незаметны, так как в молодости мышцы еще достаточно сильны и все компенсируется их силой. А после 35 лет человек начинает терять мышечную массу, и здесь может проявиться дефект связок, полученный много лет назад. В качестве профилактики опущения можно порекомендовать женщине следить за собой, заниматься фитнесом, выполнять упражнения по укреплению мышц тазового дна (упражнения Кегеля) — их можно легко найти в Интернете и они достаточно простые. Риск опущения матки и развития недержания мочи повышает и хронический кашель или запор — они повышают внутрибрюшное давление.
— Добрый день, меня зовут Ирина. Я работаю продавцом, много времени провожу на ногах, после работы часто мучают ноющие боли в животе. Почему это может быть?
— Ноющие боли после долгого стояния на ногах могут быть вызваны разными причинами. Среди них — опущение стенок влагалища или матки, оно обычно сопровождается ощущением инородного тела во влагалище, возможны проблемы с мочеиспусканием. Еще одна возможная причина болей — варикозное расширение вен органов малого таза. Для точной постановки диагноза и выбора правильного метода лечения обратитесь в первую очередь на прием к гинекологу, например, в клинику Мать и дитя — ИДК. Наши доктора хорошо разбираются в этой проблеме.
— Здравствуйте, меня зовут Светлана, моей бабушке 70 лет, у нее проблемы с недержанием мочи. Подскажите, к какому врачу идти с этим вопросом? И можно ли в ее возрасте делать операцию?
— Возраст не должен служить помехой для нормальной комфортной жизни, это распространенное заблуждение, что в старости недержание мочи — это норма. Это не норма! Этот недуг можно и нужно лечить! Возраст как таковой не является противопоказанием, однако ими могут быть некоторые сопутствующие заболевания. Само недержание мочи может быть вызвано различными причинами — воспалительными заболеваниями, гиперактивностью мочевого пузыря, опущением половых органов. Вам лучше записаться на очный прием к гинекологу для выяснения причин заболевания и выбора методики лечения.
— Здравствуйте, меня зовут Юля. Полгода назад я родила второго ребенка, и началось недержание мочи, особенно когда смеюсь или поднимаю тяжести. Что делать?
— Во время родов происходит растяжение связок, которые поддерживают влагалище и внутренние органы, поэтому может происходить недержание мочи. В норме эти нарушения могут за год пройти самостоятельно, поэтому в это время мы рекомендуем женщинам умеренные физические нагрузки и упражнения Кегеля (их можно найти в Интернете). Если же через год после родов недержание мочи не проходит, рекомендую обратиться к гинекологу: сейчас можно сделать эффективную операцию, установить поддерживающую сеточку, и вернуть нормальную работу организма.
В клинике Мать и дитя — ИДК работает подготовленная команда урологов и гинекологов, которая поможет женщинам решить столь деликатные проблемы.
Мы сделаем все, чтобы операция прошла
НЕ СТРАШНО и НЕ БОЛЬНО!
Все интересующие вас вопросы по проведению операций в нашем Госпитальном Центре
вы всегда можете задать по телефону 8 987 95 111 20
Что делать и чего не делать

Если у вас выпадение матки, это означает, что матка соскользнула со своего места и проталкивается во влагалище. Это происходит, когда тазовые мышцы и соединительная ткань становятся слишком слабыми, чтобы поддерживать органы малого таза.

При легком пролапсе у вас может не быть никаких симптомов. Но когда матка соскальзывает, она может вдавливаться во влагалище. В тяжелых случаях матка может выпячиваться из входа во влагалище.

Выпадение матки может вызывать различные симптомы, затрагивающие влагалище, нижнюю часть живота и поясницу, такие как:

боль, давление, чувство тяжести во влагалище

частое мочеиспускание, затрудненное мочеиспускание

боль во время полового акта

проблемы с опорожнением кишечника легкий случай, но тяжелые случаи могут потребовать дополнительного лечения.

Узнайте, как правильно выполнять упражнения для таза при опущении матки и какие упражнения следует избегать.

Исследования показывают, что упражнения для мышц тазового дна могут уменьшить выпадение органов и облегчить симптомы. Известно, что упражнения для мышц тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля, помогают укрепить мышцы и обеспечить поддержку органов малого таза.

Что нужно знать перед выполнением упражнений Кегеля

Труднее найти мышцы тазового дна, чем, скажем, бицепсы, потому что они не видны.

Мышцы тазового дна охватывают и поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.

Чтобы найти их, притворитесь, что вам нужно перестать мочиться посреди реки и одновременно избегать газов. Это ваши мышцы таза в действии.

При выполнении упражнений Кегеля важно не задерживать дыхание и не сжимать живот, бедра или ягодицы.

Вы почувствуете себя более комфортно и избежите подтекания мочи, если сначала опорожните мочевой пузырь.

Как только вы освоитесь, выполнять упражнения Кегеля очень просто, и они легко войдут в привычку.

Как выполнять упражнение Кегеля

Начните с выбора положения:

Сядьте прямо, ступни касаются пола и слегка расставлены.

Лягте, согнув колени и поставив ступни на кровать или пол.

Далее:

Продолжайте дышать нормально.

Подтяните и напрягите мышцы вокруг влагалища и ануса, чтобы они были сжаты вверх и внутрь.

Задержитесь на 3 секунды.

Расслабьтесь на 3 секунды.

Повторить до 10 раз.

Выполняйте упражнения для мышц тазового дна 3 раза в день. Увеличивайте время удержания на 1 секунду в день, пока не достигнете 10 секунд.

По мере того, как ваш уровень комфорта будет повышаться, вы обнаружите, что упражнения Кегеля могут стать вашей второй натурой, и вы сможете выполнять их стоя или при ходьбе. Это упражнение поможет развить мышечную силу и выносливость.

Быстрая версия для увеличения времени реакции

Вы также можете выполнить быструю версию для улучшения времени реакции тазовых мышц, что поможет, если у вас есть боль или выделения при чихании, кашле или смехе:

Просто выполните то же упражнение, но задержитесь и расслабьтесь всего на 1 секунду. Повторите это 10 раз.

Практикуйте упражнения Кегеля 3 раза в день в течение 6 месяцев или до тех пор, пока ваш врач не порекомендует иное.

Поймите, что чрезмерные упражнения Кегеля не помогут и могут даже вызвать больше проблем, поэтому не переусердствуйте.

После 6 месяцев может быть достаточно одного раза в день, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

Если вам трудно вспомнить упражнения Кегеля, существуют тренажеры и приложения Кегеля, которые могут отправлять вам напоминания и поддерживать вашу мотивацию.

Тяжелая физическая нагрузка может усугубить выпадение матки. Ваш врач может порекомендовать упражнения в зависимости от тяжести вашего пролапса. Обсудите свой общий режим упражнений, прежде чем приступать к занятиям, которые включают:

прыжки

аэробика

поднятие тяжестей

Поскольку у вас выпадение матки, врач может направить вас к физиотерапевту. Терапия тазового дна может быть адаптирована к вашим потребностям, и терапевт может следить за вашим прогрессом.

Биологическая обратная связь может быть включена в вашу тренировку, чтобы убедиться, что правильные мышцы сокращаются во время тренировки. Это поможет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Существует несколько мер по уходу за собой, которые могут облегчить симптомы или предотвратить их ухудшение. К ним относятся:

Избегайте напряжения при опорожнении кишечника. Может быть полезно использовать скамеечку для ног, чтобы поднять ноги или наклонить тело вперед.

Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и пейте много жидкости, чтобы избежать запоров.

Лечение хронического кашля.

Не поднимайте тяжелые предметы.

Похудеть, если у вас избыточный вес.

Выпадение матки не всегда требует медицинского вмешательства. Но если это так, выбор лечения зависит от таких факторов, как:

тяжесть симптомов

возраст

хотите ли вы сохранить матку

другие проблемы со здоровьем

пессарий

Вагинальный пессарий представляет собой резиновое или силиконовое кольцеобразное устройство, используемое для поддержки органов малого таза. Они бывают разных форм и размеров, поэтому ваш врач может помочь вам подобрать подходящую.

Вы также узнаете, как безопасно вставлять и извлекать его, а также как содержать его в чистоте. Эти устройства могут использоваться в качестве краткосрочного или долгосрочного лечения.

Хирургия

Хирургические варианты включают:

Восстановление собственных тканей: Процедура, при которой выпавшая часть пришивается к связке или мышце таза.

Ремонт хирургической сетки: Если ваши собственные ткани недостаточно прочны, используется сетка, чтобы удерживать матку на месте.

Облитерирующая хирургия: Эта процедура сужает или закрывает влагалище для поддержки выпавших органов. Однако после этой операции половой акт уже невозможен.

Гистерэктомия: Матка может быть удалена хирургическим путем.

Матка может соскальзывать, когда тазовые мышцы и соединительная ткань ослабевают и больше не могут обеспечивать адекватную поддержку. Это может произойти по нескольким причинам, в том числе:

беременность

роды через естественные родовые пути или родоразрешение

запор или частое напряжение при дефекации

хронический кашель

избыточный вес и ожирение

недостаток эстрогена из-за менопаузы

старение

частое поднятие тяжестей

упражнения с высокой ударной нагрузкой

Со временем тяжесть пролапса может ухудшиться.

Вы не можете контролировать все, что может способствовать выпадению матки. Но исследования показывают, что тренировка мышц тазового дна может помочь уменьшить симптомы пролапса. Это также может помочь предотвратить дальнейшее пролапс у людей, у которых уже есть пролапс. Сделать привычку из Кегеля — хорошая идея.

Другие способы снижения вероятности пролапса тазовых органов:

управлять весом

лечить хронический кашель или запор

стараться не напрягаться, когда ходите в туалет

соблюдать правильную технику при подъеме тяжестей

Если у вас легкий пролапс, у вас может не быть никаких симптомов. Но обратитесь к врачу, если у вас есть:

ощущение тяжести или давления во влагалище

боль во время секса

подтекание мочи

проблемы с мочеиспусканием или опорожнением кишечника

необычные выделения или кровотечения

частые инфекции мочевыводящих путей или влагалища

Важно установить диагноз, поскольку симптомы выпадения матки аналогичны симптомам выпадения мочевого пузыря, прямой кишки и свода влагалища. Также может случиться так, что несколько органов соскользнут со своего места.

Ваш врач, скорее всего, начнет с осмотра органов малого таза и прямой кишки. Для постановки диагноза могут потребоваться визуализирующие тесты, которые помогут определить следующие шаги.

Выпавшая матка сместилась и давит во влагалище. Это может вызвать такие симптомы, как болезненный секс, общий дискомфорт и ощущение тяжести во влагалище.

В некоторых случаях можно облегчить симптомы или обратить вспять легкое выпадение матки, выполняя упражнения для мышц таза, а также другие меры по уходу за собой. Выпадение матки не всегда требует другого лечения. Но в тяжелых случаях необходимую поддержку может оказать использование вагинального пессария. Есть также несколько хирургических вариантов.

Упражнения для мышц таза также могут помочь предотвратить выпадение органов, поэтому рассмотрите возможность включения упражнений Кегеля в свой распорядок дня. Если у вас есть симптомы выпадения матки, обратитесь к врачу, чтобы узнать наверняка.

Пролапс тазовых органов: упражнения для мышц тазового дна и вагинальные пессарии — InformedHealth.org

Создано: 23 августа 2018 г.; Следующее обновление: 2021.

Регулярные упражнения для мышц тазового дна могут улучшить состояние, вызванное пролапсом тазовых органов. Вагинальные пессарии также могут помочь, но они подходят не каждой женщине.

В легких или умеренных случаях (пролапс первой-третьей степени) часто можно избежать хирургического вмешательства. Иногда органы возвращаются в правильное положение самостоятельно или, по крайней мере, не опускаются дальше. Многие женщины считают, что упражнений для мышц тазового дна и/или использования вагинального пессария достаточно для облегчения симптомов.

Но нет никакой гарантии, что эти методы лечения устранят симптомы. В частности, упражнения для тазового дна имеют свои ограничения, если органы соскользнули далеко вниз. В исследованиях упражнений для мышц тазового дна от 3 до 10 из 100 женщин все-таки решились на операцию.

Наша помощь в принятии решений поможет вам решить, подходит ли вам хирургическое вмешательство. В нем обобщены основные плюсы и минусы различных вариантов лечения.

Что такое упражнения для мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна, иногда также называемые упражнениями Кегеля, укрепляют мышцы нижней части таза. Они особенно подходят для женщин с легким недержанием мочевого пузыря (стрессовое недержание мочи) и ощущением давления в животе. Выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы научитесь активно напрягать (сжимать) мышцы тазового дна. Это включает в себя различные короткие упражнения, которые можно легко выполнять в повседневной жизни, например, три раза в день. Лучше всего изучить упражнения у физиотерапевта, чтобы они подходили для ваших конкретных симптомов. В Германии за это платят государственные страховые компании.

Насколько эффективны упражнения для мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна могут улучшить симптомы в легких и умеренных случаях (пролапс первой-третьей степени), а иногда также предотвратить дальнейшее скольжение органов. Положительный эффект может быть заметен уже через несколько недель. Но эти упражнения не всегда помогают. У некоторых женщин все еще есть проблемы, несмотря на то, что они их делают. Чтобы увеличить шансы на успех, важно выполнять их в соответствии с инструкциями, особенно регулярно. Чтобы предотвратить возвращение проблем с тазовым дном, вы должны продолжать выполнять упражнения в течение длительного времени. Поэтому лучше всего сделать их неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Как правило, они не имеют негативных последствий.

Упражнения для мышц тазового дна более эффективны, если выпавшие органы находятся в передней части таза, где находятся мочевой пузырь и уретра (мочевой канал). Если у вас была операция по поводу пролапса, упражнения для мышц тазового дна, вероятно, не помогут, по крайней мере, в первые несколько лет после операции. Исследования в этой области показали, что упражнения для мышц тазового дна не помогают женщинам, которые уже перенесли операцию по поводу пролапса. Но неясно, могут ли упражнения предотвратить повторное выпадение органов в долгосрочной перспективе.

Что такое вагинальные пессарии?

Вагинальные пессарии для лечения пролапса (не путать с противозачаточными пессариями) представляют собой маленькие кубики, кольца или блюдцеобразные приспособления, изготовленные из резины или силикона. Их вводят во влагалище с целью обеспечения поддержки органов малого таза. Таким образом, хотя пессарии не лечат причину пролапса, они могут удерживать пораженные органы в их естественном положении. Врачи также считают, что использование пессария может помочь укрепить мышцы тазового дна.

Пессарии доступны в различных формах и размерах. Людям часто приходится опробовать несколько разных пессариев, прежде чем найти тот, который работает. Если возможно, врачи обычно назначают кубические пессарии, которые женщины могут вставлять, удалять и очищать самостоятельно. Если используются другие типы пессариев, эти шаги должен выполнять врач — обычно каждые 6–8 недель.

Сверху вниз: кольцевой пессарий в форме тарелки с опорой, кольцевой пессарий без опоры и кубический пессарий.

Насколько эффективны пессарии?

Хорошо подогнанные пессарии могут поддерживать органы малого таза таким образом, чтобы уменьшить или даже полностью устранить проблемы с мочевым пузырем и кишечником. Они не исправляют пролапс. Но женщины не всегда находят подходящий пессарий, достаточно эффективный.

Использование пессария рассматривается, если, например, женщина желает избежать операции или отложить ее. Около половины всех женщин, использующих пессарий, так хорошо с ним справляются, что пользуются им несколько лет и более. Пессарии также могут быть хорошей идеей, если упражнения для мышц тазового дна сами по себе не помогают.

Есть ли у пессариев недостатки?

Женщинам, использующим вагинальный пессарий, необходимо регулярно посещать врача для проверки пессария и осмотра области влагалища.

Поскольку пессарии давят на слизистую оболочку влагалища, они могут раздражать слизистые оболочки и даже вызывать пролежни. Они вызывают такие симптомы, как боль и кровотечение. Пессарии также могут привести к проблемам с опорожнением кишечника. С некоторыми пессариями нельзя заниматься сексом, с другими можно, но они могут вызывать дискомфорт. Кубические пессарии можно снимать перед сексом.

Во избежание побочных эффектов важно правильно расположить пессарий, а также регулярно менять и чистить его. Гель-смазка может облегчить введение пессария. После менопаузы женщинам, использующим пессарий, рекомендуется защищать слизистую оболочку влагалища гормональным кремом, если только у них уже не было рака репродуктивных органов или рака молочной железы.

Источники

Парикмахерская MD. Пролапс тазовых органов. БМЖ 2016; 354: i3853. [В паблике: 27439423]

Bugge C, Adams EJ, Gopinath D, Reid F. Пессарии (механические устройства) при пролапсе тазовых органов у женщин. Кокрановская система базы данных, ред. 2013 г.; (2): CD004010. [PMC free article: PMC7173753] [PubMed: 23450548]

Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG), österReichische Gesellschaft fügleshelshelshelsheLshelshelshelshelshelshelshelshelshelshelshelshelshelshelsche geslishelshelsche geslishelsche geslishelsche). Diagnostik und Therapie des weiblichen Descensus genitalis (S2e-Leitlinie). Регистрационный номер AWMF: 015-006. Апрель 2016 г. (AWMF Leitlinien).

Li C, Gong Y, Wang B. Эффективность тренировки мышц тазового дна при пролапсе тазовых органов: систематический обзор и метаанализ. Международный Urogynecol J 2016; 27(7): 981-992. [PubMed: 26407564]

Zhang FW, Wei F, Wang HL, Pan YQ, Zhen JY, Zhang JX и др. Усиливает ли тренировка мышц тазового дна эффект операции у женщин с пролапсом тазовых органов? Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Нейроурол Уродын 2016; 35(6): 666-674. [В паблике: 25932625]

Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом.

Posted in Упражнения

Упражнения дома с гантелями для мужчин: Тренировки с гантелями для мужчин

Posted on 22.03.202320.01.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения дома с гантелями для мужчин: Тренировки с гантелями для мужчин

Тренировки с гантелями для мужчин
Александр
Тренер
Денис
Тренер
Дмитрий
Тренер
Дмитрий
Тренер
Павел
Тренер
Кирилл
Тренер
Тренировки с гантелями для мужчин
Гантели – идеальный снаряд для работы со свободными весами. У этих утяжелителей широкий диапазон масс. Сборные снаряды позволяют увеличивать вес по мере усложнения тренировок, по конструкции они напоминают мини-штанги. И главное – они подходят для домашнего фитнеса.
Что дают упраженения с гантелями?
Тренировка с гантелями для мужчин – отличный способ разнообразить нагрузку, когда работы с собственным весом становится недостаточно или нужно уделить внимание конкретной группе мышц. Бицепсы и трицепсы, грудные мышцы, спина, ноги – все это можно тренировать с помощью утяжелителей.
Программа тренировок с гантелями для мужчин позволяет провести не только силовую, но и интервальную тренировку, а также получить эффективную кардионагрузку. От поставленной цели зависит план тренировок, который планируется для фитнеса дома.
Почему Motify?
Мы бесплатно предоставляем доступ к видеозаписям тренировок гантелями в домашних условиях. Уроки проводят квалифицированные тренеры, которые тщательно соблюдают технику выполнения упражнений.
Среди бесплатных видео тренировок есть комплексы домашних упражнений для начинающих и опытных спортсменов, рассчитанные на прокачку отдельных групп мышц. Есть возможность постепенного усложнения тренировок за счет перехода к следующим ступеням.
На любом этапе занятий онлайн-фитнес требует подробных, но при этом простых и понятных инструкций, которые занимающийся может воспринимать в процессе выполнения упражнений. Тренеры из команды Motify блестяще объясняют все, что невозможно показать.
Онлайн тренировки не привязаны к конкретному времени. Домашняя тренировка с гантелями экономит время, поскольку добираться до зала не нужно. А пользы при условии точного исполнения инструкций тренера принесет не меньше.
Техника безопасности при работе с гантелями
В тренажерных залах созданы условия для занятий с любым снарядом. Тренировка дома с гантелями не требует сверхординарных мер безопасности. Достаточно резинового коврика, который амортизирует удар от случайно выпавшей гантели, и соблюдения техники выполнения упражнений.
Неправильная работа с утяжелителями – это риск травм суставов и позвоночника из-за нефизиологичной нагрузки. Чтобы избежать этого, программа тренировок от Motify подразумевает не только работу с весом, но и разминку.
Занятия с гантелями могут повредить людям, страдающим пупочной грыжей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая гипертонию, болезнями позвоночника, включая состояния после травм. В таких случаях необходимый вид нагрузки назначает лечащий врач. На Motify найдутся фитнес-упражнения и уровень нагрузки, подходящие каждому.
тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях
Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.
Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.
Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!
Содержание
1 Комплекс из 7-ми лучших упражнений
2 Рекомендации по выполнению комплекса
Комплекс из 7-ми лучших упражнений
Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.
1. Классические приседания с гантелями
Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.
Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.
Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.

Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.

Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.
Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.
2. Ходьба выпадами
Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).
Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.

Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.

Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.

В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.
Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.
3. Подъем на носки стоя
Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.
Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.

В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»
Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.
«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.
Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.

Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.

Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу
Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.
Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.
Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.

Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.

Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.

Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады
Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.

Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.

Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.

На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

7. Ягодичный мостик с гантелями
Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы
Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.
Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.

Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра

Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:
Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.

Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!

Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.

Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.

Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!
Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!
Тренировка верхней части тела для мужчин дома с гантелями

Поделиться на Facebook

Тренировка только с парой гантелей может показаться ограничивающей, но вы все равно можете получить очень хорошую тренировку, используя только пару ручные весы. Хотя тренировки в хорошо оборудованном тренажерном зале дадут вам большую свободу выбора упражнений, в конечном счете, ваши мышцы почувствуют эффект несложной тренировки с гантелями так же сильно, как и при использовании современных тренажеров. Тренировка не должна быть сложной, чтобы быть эффективной.

Прежде чем начать

Если вы новичок в тренировках, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новой программе тренировок. Как только вы справитесь, начните тренировку с нескольких минут легкого кардио, например, бега трусцой или прыжков со скакалкой, а затем несколько растяжек для мышц верхней части тела, чтобы убедиться, что вы должным образом разогреты. Выполните от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Отрегулируйте вес так, чтобы последние пару повторений были сложными, но все же выполнимыми в хорошей форме.

Грудь и спина

Грудная клетка и спина — самые крупные мышцы верхней части тела. Работайте над этими мышцами в первую очередь на тренировке, когда ваша энергия и мотивация максимальны.

Для груди выполните жим с пола. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Держите по гантели в каждой руке и, держа руки вертикально, держите гантели над грудью. Согните руки и опустите гантели, пока локти слегка не коснутся пола. Отожмите назад и повторите.

Чтобы проработать мышцы спины, выполните тягу гантелей одной рукой. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед от талии и положите свободную руку на высокий стул или ступеньку. Спина прямая, а вес свисает прямо с плеча, согните руку и подтяните вес вверх к ребрам. Опустите вес и повторите. По завершению смените оружие.

Плечи

Хорошо развитые плечи — очень мужская характеристика, и специальное воздействие на боковые или внешние дельтовидные мышцы сделает ваши плечи шире. Выполняйте боковые подъемы, чтобы накачать боковые дельты. С гантелями в каждой руке встаньте, руки по бокам. Слегка согнув локти, но напрягая их, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч. Опустите руки обратно в стороны и повторите.

Руки

Из всех мышц вашего тела руки, вероятно, видны чаще всего. Ваши бицепсы, расположенные на передней части плеча, вероятно, являются самой известной мышцей в теле, а трицепсы, расположенные на тыльной стороне руки, не менее важны.

Накачай бицепсы сгибанием рук с гантелями. Встаньте, руки по бокам и по гантели в каждой руке. Прижав локти к ребрам, согните руки и поднимите гантели к плечам. Медленно опустите вес обратно на бок и повторите. Выполняйте это упражнение, чередуя движения рук для разнообразия.

Чтобы проработать трицепсы, выполняйте трицепсовые разгибания лежа с гантелями. Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели и держите их прямо над плечами. Держите предплечья вертикально и согните руки, чтобы опустить гантели к ушам. Вытяните руки и повторите.

Core

Мышцы средней части тела, называемые кором, поддерживают и контролируют движения позвоночника. Поддержание этих мышц в хорошей форме может помочь предотвратить боли в спине, а в сочетании со здоровым питанием сделать вашу талию плоской и подтянутой.

Чтобы проработать прямую мышцу живота, расположенную в передней части живота, выполняйте скручивания с отягощением. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Держите гантель на груди. Выдохните и медленно поднимите голову и плечи от земли. Опустите голову и плечи обратно на пол и повторите.

Приведите в тонус и укрепите косые мышцы или мышцы талии с помощью боковых наклонов с гантелями. Встаньте с гантелью в одной руке и, держа руку прямо, наклонитесь в сторону и опустите вес вниз по внешней стороне ноги. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. По завершении поменяйте стороны.

Ссылки

Muscle&Strength.com: Жим гантелей с пола

Американский совет по упражнениям: Тяга гантелей одной рукой

ExRx.net: Разведение гантелей в стороны

ExRx.net: Сгибание рук с гантелями
04 Разгибание трицепса

YouTube.com: Видео с упражнениями — Скручивания с гантелями

ExRx.net: Сгибание гантелей в стороны

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, который пишет для множества международных изданий. Преподаватель и тренер тренеров, автор журнала «Ультра-ФИТ», занимается фитнесом более 22 лет. Автор книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи сильно» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей .

Изображение предоставлено: adamkaz/E+/GettyImages

Кардиоупражнения пользуются большим успехом в сохранении здоровья сердца. Но еженедельные силовые тренировки имеют свои преимущества, и с возрастом они становятся еще лучше.

Преимущества тренировок с отягощениями включают повышение силы, энергии, подвижности и, согласно исследованию Медицина и Наука в спорте и Упражнения (MSSE), проведенному в январе 2018 г., более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. заболевания и сахарный диабет 2 типа. Согласно исследованию MSSE, проведенному в сентябре 2019 года, поднятие тяжестей может даже снизить риск некоторых форм рака.

Кроме того, тренировки с отягощениями помогут вам оставаться устойчиво на ногах и укрепить кости, чтобы избежать падений. И если вы все же упадете, это может уменьшить ваши шансы что-нибудь сломать, говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT.

Одним из лучших и самых простых способов нарастить мышечную массу для пожилых людей является набор гантелей. Вы можете найти их в тренажерном зале, но они также недороги и компактны, чтобы хранить их в гостиной. Регулируемые гантели идеально подходят для большего количества упражнений, чем вы можете сосчитать.

Чтобы помочь вам начать с лучших из лучших, вот пять лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, а также советы экспертов о том, как начать безопасно и уверенно.

Дополнительная литература

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Движение 1. Приседания с гантелями

Приседания являются одним из основных элементов повседневной жизни. (Подумайте: встать со стула, сесть на унитаз.) Вот почему так важно укреплять приседания, говорит Араужо.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это упражнение нацелено на мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но это также работает на ваше ядро, чтобы помочь улучшить вашу общую стабильность.

Приседания с гантелями

Уровень навыка Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Корпус и нижняя часть тела

Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.

Начните с того, что расставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы могут быть направлены вперед или слегка развернуты.)

Держите грудь прямо и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или так низко, как вы можете комфортно идти с хорошей техникой).

Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

Вы можете немного облегчить это упражнение, опускаясь на стул при каждом повторении, говорит Араужо. Или, если вы готовы к вызову, добавьте трехсекундную паузу в конце движения.

Упражнение 2. Жим гантелей от груди

Так же, как и приседания, жим от груди — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько суставов и групп мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), движение верхней части тела укрепляет грудь, плечи и трицепсы.

Выполняя силовые упражнения с гантелями, вы отдельно нагружаете и прорабатываете стороны тела. Это означает, что вы тренируете все важные стабилизирующие мышцы груди, плеч и рук — и можете снизить вероятность возникновения болей в плечах и локтях.

Жим гантелей от груди

Уровень навыка Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Ядро и верхняя часть тела

Лягте на спину на скамью или другую плоскую поверхность, взяв в каждую руку по гантели. Держите гири прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ноги на пол и напрягите пресс.

Согните плечи и локти, чтобы опустить гантели, пока они не окажутся на одной линии с грудью (или настолько низко, насколько вам будет комфортно при хорошей форме). Ваши предплечья всегда должны быть полностью вертикальными.

Поднимите гантели на грудь.

Совет

Если у вас нет тренировочной скамьи, вы можете использовать домашнюю скамью для силовых упражнений, например, пол, скамью для пианино или другую устойчивую поверхность.

Движение 3. Становая тяга с гантелями

Всякий раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять ручку с земли, вы выполняете становую тягу.

Выполнение становой тяги с гантелями укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор и широчайшие. Это также поможет вам освоить правильную форму для повседневных силовых подвигов. Поднятие ручки может показаться легким, но когда вы поднимаете тяжелую коробку с пола, использование правильной техники имеет решающее значение для того, чтобы избежать травм, особенно в нижней части спины.

По словам Араужо, становая тяга — одно из самых функциональных упражнений с гантелями для пожилых людей.

Становая тяга с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Ядро и нижняя часть тела

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу. Собери свое ядро.

Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.

Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи расправлены.

Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и сожмите ягодицы. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол.

Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.

Совет

Чтобы опуститься в становую тягу, представьте, как вы пытаетесь упереться ягодицами в стену позади вас, говорит Араужо. Держите спину ровной, а колени всегда направлены вперед.

Упражнение 4. Гантель Scaption

С годами плечи легко теряют силу и подвижность. Катание с гантелями — отличное упражнение, чтобы изменить это, и при этом не усугубить чувствительные суставы. Это, как правило, более удобно, чем боковые или боковые подъемы плеч.

Гантель Scaption

Уровень навыка Все уровни

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

Встаньте с гантелей в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены внутрь.

Напрягите корпус и поднимите гантели перед собой под углом примерно 45 градусов.

Поднимите гири, пока они не будут немного выше уровня плеч.

Контролируемо опустите груз обратно.

Совет

Не прогибайте нижнюю часть спины и не используйте импульс. Держите корпус и ягодицы в напряжении, это поможет вашей спине быть счастливой.

Движение 5. Тяга гантелей

Движения вперед, такие как вождение автомобиля или набор текста на компьютере, могут сказаться на вашей осанке, согласно NASM. По словам Араужо, в долгосрочной перспективе это может вызвать боль в пояснице или сутулость в верхней части спины.

Но укрепление мышц спины может помочь. Тяга гантелей укрепляет мышцы вверх и вниз по позвоночнику и вокруг лопаток, помогая улучшить осанку. По ее словам, это также работает с вашими глубокими мышцами кора, что может еще больше облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

Уровень навыка Новичок

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Ядро и верхняя часть тела

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (до 90 градусов), удерживая спину ровной. Начните с вытянутых рук к земле, ладони смотрят друг на друга.

Сожмите лопатки вниз и вместе, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к нижней части живота.

Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем.

Совет

Чтобы изменить это упражнение, поднимайте по одной гантели за раз. Поместите свободную руку на стул или скамью для лучшего равновесия, говорит Араужо. Или усложните задачу, снизив вес на трехсекундный счет.

4 Советы по упражнениям с гантелями для пожилых людей

1. Выполняйте три 30-минутных занятия в неделю

Хотя силовые тренировки дают много преимуществ, это не повседневный вид деятельности. Если вы новичок в поднятии тяжестей, стремитесь к двум-трем тренировкам для всего тела в неделю, рекомендует Араужо.

«Между тренировками с гантелями вы можете делать кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, но не пренебрегайте восстановлением», — говорит она. «Последнее, что вы хотите, это получить травму, потому что вы сделали слишком много слишком быстро».

В первые несколько месяцев силовых тренировок продолжительность тренировок не должна превышать 30–45 минут.

2. Попробуйте 4 подхода по 10 повторений

Здесь вы переходите к мелочам. Согласно NASM, для наращивания мышечной массы вам следует выполнять как минимум от 3 до 5 подходов по 6–12 повторений упражнений с отягощениями. Араужо рекомендует начинать каждое движение с 4 подходов по 10 повторений.

Между каждым подходом и упражнением отдых между 90 и 120 секундами. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, возьмите его!

3. Постепенно увеличивайте вес

Используемый вес зависит от упражнения. В конце концов, большинство людей могут приседать с большим весом, чем поднимать на скатах. По ее словам, большинство пожилых людей могут начать с 15-фунтовых гирь для упражнений на нижнюю часть тела и 5- или 7,5-фунтовых гантелей для верхней части тела и исходя из этого оценивать свои способности.

Более важным, чем цифры, является выбор веса, которым вы можете удобно управлять, говорит Араужо. Если вы закончили подход и чувствуете, что можете сразу же сделать еще один, вы, вероятно, можете немного увеличить вес. Если ваша техника становится неустойчивой к концу сета, ваши гантели слишком тяжелые.

Чтобы со временем нарастить мышечную массу и силу, вам также необходимо постоянно увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество подходов и повторений, которые вы делаете (так называемая прогрессивная перегрузка), в соответствии с NASM. Поставьте перед собой цель усложнять упражнения с гантелями всякий раз, когда они начинают казаться легкими.

Дополнительная литература

4. Всегда делайте разминку и заминку

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, говорит Араужо. Хотя их легко пропустить, эти части вашей тренировки так же важны, как и подъем гантелей в середине.

Разогрейтесь, выполнив несколько динамических упражнений на растяжку, таких как раскладушки и дюймовые черви.

Posted in Упражнения

Для чего нужны упражнения кегеля: Гимнастика по Кегелю

Posted on 22.03.202322.02.2023 by admin Leave a Comment on Для чего нужны упражнения кегеля: Гимнастика по Кегелю

Упражнения Кагеля гинекология №2

Тренировка мышц тазового дна – то, о чем не говорят вслух.
Статью подготовили:
Ассистент кафедры акушерства и гинекологии БГМУ Сущ Е.Л., врач 1 квалификационной категории,
Врач акушер-гинеколог (заведующий) гинекологического отделения №2 Саламаха А.В.
Тренировку мышц тазового дна женщины проводили с древних времен. Одним из древних устройств для тренировки интимных мышц является каменное яйцо. Его подвешивали на крепкой нити. Женщинам приходилось выполнять довольно сложные упражнения, например, удерживать мышцами яйцо, иногда с дополнительным подвешивающим грузом. В древнем Египте, Индии, Китае и других странах особое внимание данным упражнениям уделяли жрицы, гетеры, гейши. Однако знания о подобных упражнениях считались тайными, поэтому к нашему времени большая часть их была утрачена.
Впервые упражнения по укреплению мышц предложил американский врач Джошуа Дэйвис в 1932 году. Позже, в 1948 году, американский гинеколог Арнольд Кегель изобрел специальный тренажер и дал научное обоснование методу. Упражнения для тренировки мышц тазового дна с каждым днем набирают свою популярность и связано это с наличием проблем у женщин не только в сфере здоровья, но и в сексуальной жизни.
Тренировку мышц тазового дна следует проводить для повышения их тонуса и укрепления тазового дна, которое представлено мышечной и соединительной тканью.
В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов могут потерять свою эластичность и стать слабыми, в результате чего мышцы перестают справляться с основной своей функцией – удержанием органов малого таза.
Вероятность развития дисфункции тазового дня можно определить по наличию определенных факторов риска:
Наличие недержания мочи, которое было у пациентки до беременности.

Раса, этническая принадлежность – реже всего дисфункция тазового дна развивается у индианок.

Количество планируемых детей — при планировании трех и более детей отмечается увеличение риска.

Рост матери, который связан с весом новорожденного. Значение имеет рост мамы менее 160см при наличии ребенка новорожденного весом 4000 г. и более. В таком случае риск развития дисфункции тазового дна увеличивается в 2 раза, чем у женщин, дети которых имеют вес менее 4000г.

Вес матери, значение индекса массы тела (ИМТ) – увеличение ИМТ на одну единицу увеличивает риск пролапса тазовых органов и недержания мочи на 3%.

Наследственность – отягощенная наследственность по развитию пролапса тазовых органов увеличивает риск.

Снижение тонуса тазовых мышц и развитие дисфункции тазового дня может привести к затяжным и болезненным родам. Со временем могут появиться симптомы пролапса (опущения) органов малого таза: начальная стадия характеризуется наличием болезненных ощущений при половом контакте; затем появляется чувство наличия чужеродного тела во влагалище, чувство дискомфорта и тяжесть внизу живота, особенно выраженная в конце рабочего дня или после тяжелой работы; начинаются проблемы с мочеиспусканием (затруднение мочеиспускания или недержание мочи), с актом дефекации (запоры, трудности при испражнении или недержание кала и метеоризмы). При выпадении матки возникает ощущение постороннего тела в промежности, затрудняющего ходьбу.
Чтобы избежать тяжелых последствий, необходимо при первых признаках обращаться к специалистам, которые диагностируют заболевание и назначат наиболее эффективное лечение.
Одним из способов повышения тонуса и укрепления мышц тазового дна – упражнения Кегеля.
Для чего нужны упражнения Кегеля:
— для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
— для профилактики и лечения недержания мочи;
— для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
— для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
-для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы.
Суть упражнений заключается в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.
Как правильно определить мышцы тазового дна?
во время мочеиспускания остановите поток мочи с помощью сокращения мышц, не вовлекая в этот процесс мышцы брюшного пресса и бедер, и постарайтесь запомнить те мышцы, которые при этом напрягаются. Если вам удалось хотя бы незначительно замедлить поток мочи — вы пользуетесь нужными мышцами.

введите во влагалище два пальца примерно на два сантиметра. Если в момент сокращения мышц вы почувствуете сжатие пальцев, значит, вы на верном пути.

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.
Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

Повторите упражнения 10 раз – один подход упражнений Кегеля. Подходы повторяйте 3-4 раза в день;

Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Рекомендуемое время тренировок:
Восстановление тазового дна после родов, операции; при недержании мочи – ежедневно 5-10 минут 2 раза в день; поддержание результата – 2-3 раза в неделю – 5-10 минут.
Тренировки по системе Кегеля необходимо проводить до тех пор, пока не сформируется естественная способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению, которое приведет к удержанию мочи. Такого эффекта можно добиться уже через 2-3 месяца регулярных занятий. Но даже когда тонус мышц восстановится, продолжайте поддерживающие упражнения.
ВАЖНО! обязательно следите за тем, чтобы после сокращения мышц достигалось расслабление: по законам физиологии мышцы, которые не расслабляются, не способны успешно сокращаться в следующий раз. Не приступайте к выполнению упражнений при полном мочевом пузыре, т.к. в этот момент способность мышц к чередованию сокращений и расслаблений значительно уменьшается — вы можете лишь усугубить нарушения мочеиспускания.
Не рассчитывайте на мгновенные результаты! Требуются регулярные тренировки в течение как минимум 3 месяцев, прежде чем мышцы набирают силу.
Упражнения необходимо делать всю оставшуюся жизнь. Если прекратить заниматься проблемы могут вернуться.
Упражнения Кегеля для женщин, какая от них польза? — 1-Fit на vc.ru

1-Fit

29 сен 2022

Posted in Упражнения

Упражнения воркаута: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Posted on 22.03.202307.03.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения воркаута: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Простые упражнения Воркаут — «Спорт-Парки»
Наша компания предлагает вам ознакомиться с 10 упражнениями на воркаут-площадках, которые могут выполнить новички. Несмотря на простоту, каждое из этих упражнений является является основополагающим и обязательным для тренировки, так как задействует большую группу мышц.
Упражнения на турнике
Подтягивание на турнике
Самое простое и популярное упражнение, которое задействует такие мышцы, как:
— мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
— груди (большая и малая грудные)
— передние зубчатые мышцы
— мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
— пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус.
Капитанский подъём
Это одно из легких упражнение в workout, заключающееся в том чтобы сесть на перекладине из полного виса подъемом ног вертикально вверх перед турником(прошу заметить именно перед перекладиной, в отличие от подъема с переворотом).
Подъём с переворотом
Собственно, похож на предыдущий, но как и сообщалось выше, ноги нужно поднимать за перекладиной. В результате этих действий спортсмен совершает переворот вокруг перекладины и возвращается на начальную позицию.
Подъем ног
Если два предыдущих упражнения были нацелены на гибкость, то в этом задействуются мышцы пресса. Упражнение может быть выполнено в нескольких вариантах: подъём согнутых в коленях ног, подъём ног под прямым углом с последующей фиксацией, подъём ног к турнику.
Упражнения на брусьях
Выход на брусья
Основополагающее упражнение с обширной группой мышц. Необходимо опереться на брусья руками, затем опуститься как можно ниже, согнув руки в локтях и вновь вернуться на начальную позицию. В паре с подтягиванием на турнике позволяет задействовать практически все мышцы спины, груди и рук.
Подъем ног
Альтернатива подъёму ног на турнике, но мышцы груди напрягаются немного сильнее. Также есть несколько вариантов подъёма: прямые или согнутые ноги.
Отжимания в горизонтальном упоре
Для этого упражнения нужно полностью забраться на брусья вместе с ногами в горизонтальном положении. Ноги желательно разместить поудобнее, чтобы они не соскользнули. Затем выполняется отжимание. На первый взгляд, упражнение не сложнее стандартного отжимания, но это не так. Упор идёт на спину и грудь.
Шведская стенка
Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки
Это самое лучшее упражнение на пресс из возможных на воркаут площадках. Но оно также и опасное — висеть долго вверх ногами опасно, так что лучше не затягивать подход.
Флажок
Ещё одно известное и эффектное упражнение, которое часто требуют выполнять даже в школах. При этом оно требует больших физических затрат и полной концентрации на выполнении. Спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.
Лавка
Обратные отжимания от лавки
Повернитесь спиной к лавке и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги можно поставить пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Затем нужно согнуть руки в локтях до прямого угла и после этого вернуться в начальное положение
(Эту страницу посещали 1 618 раз, 1 сегодня)
Workout – уличный спорт — Движение – жизнь
В советском союзе спорту уделялось большое внимание. И в каждом дворе стояли турники, на которых было модно заниматься. С развалом страны и рождением России турники долгое время пустовали. В начале 2000-х годов спорт снова стал входить в моду и про уцелевшие советские турники вспомнили.
В 2009 г. в Россию пришел Workout. И турников стало не хватать. На смену турникам стали отстраивать площадки для Workout. Конечно, не в каждом дворе они есть. Но несколько штук на район вполне оказалось достаточно.
Что означает Workout
Workout (перевод с англ. ) – тренировка. Этот вид физической нагрузки ещё не внесен в реестр видов спорта, но популярность его распространилась по всему миру и продолжает набирать обороты. Повсеместно проходят соревнования и Чемпионаты Мира по Workout.
Его по праву можно считать одной из самых зрелищных физических нагрузок. Он сочетает в себе:
Сложность выполнений элементов.

Свободу и смелость спортсменов.

Красивые, развитые тела, которые завораживают и мотивируют.

Workout – уличный вид физической нагрузки, при котором задействовано максимальное количество мышц. Основными снарядами для занятий являются турник и брусья. Но этого недостаточно. Для полноценных тренировок необходимы ещё перекладины и рукоходы.
Workout подразумевает тренировки в тёплое время года. Но даже зимой находятся смельчаки, проводящие тренировки на снегу. Основная масса спортсменов переходит в залы, где есть необходимый инвентарь для занятий. И в этом случае большой популярностью пользуются залы с оборудованием для Crossfit.
Основные виды Workout
Уличный тренинг, или по-другому Street Workout, дал развитие отечественному направлению физической нагрузки Streetlifting. И в воркауте, и в стритлифтинге идет работа с собственным весом тела. Воркаут подразделяется на Street и Ghetto Workout.
Street Workout – классическая разновидность, при которой выполняются основные элементы, усложняются и придумываются новые. Для занятий Street Workout не требуется больших вложений, а турники, брусья и целые спортивные площадки доступны круглосуточно.
Ghetto Workout – силовая разновидность, при которой основные элементы усложняются дополнительными подтягиваниями, отжиманиями. Эта разновидность Workout включает в себя выполнение упражнений не только на турниках, а на городских постройках: фонарных столбах, заборах, скамейках и т.д.
Workout тесно перекликается со спортивной гимнастикой, требует развитие координации и выносливости. Это очень серьезный вид физической нагрузки: в нём невозможно начать выполнять элементы, будучи неподготовленным. Даже многим спортсменам из других видов дисциплин требуется подготовка, иначе легко получить травму.
Основные упражнения Workout
Упражнений в воркауте множество. В каждом упражнении важна техника его выполнения. Поэтому, лучше начинать под присмотром тренера или профессионального спортсмена. Рассмотрим 6 базовых упражнений.
1. Подтягивания на турнике.
Упражнение выполняется из положения выпрямленных рук, подбородок заходит выше перекладины. Для усложнения упражнения спортсмены меняют хват, поочередно подтягиваются на одной руке, головой перед перекладиной. Также используют задержки в согнутых руках и дополнительно отжимаются.
2. Выходы на две руки на турнике.
Это тоже базовый элемент воркаута, который потребует от вас подготовленные суставы и связки, хорошую физическую подготовку. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний до подбородка без раскачиваний и 15-20 отжиманий на брусьях, то вы недостаточно подготовлены и выполнение этого упражнения для вас травмоопасно.
Само упражнение состоит из следующих этапов: из положения выпрямленных рук в висе выполнить подтягивание до подбородка, далее дойти до пояса и встать в позу над перекладиной, выйти на ровные руки над перекладиной.
На начальном этапе, в момент, когда тело отклоняется назад при подтягивании и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма).
3. Упражнения на рукоходе.
На рукоходе делается базовое упражнение «перехваты» в несколько этапов. Сначала делается захват первой перекладины одной рукой, зависание на согнутой руке, подтягивание и перехват второй перекладины другой рукой. Новичкам стоит начинать с коротких перехватов, для усложнения можно делать длинные перехваты с хватом сбоку или в обратную сторону.
4. Отжимания от земли.
Отжимания от земли – также базовое упражнение, требующее правильной техники выполнения. Ладони и ступни на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Руки сгибаются под углом в 90 градусов, грудь доходит до пола и руки выпрямляются. Важно! Линия тела должна быть прямой от плеч до лодыжек, голова держится параллельно полу.
Для усложнения упражнения меняют высоту отжиманий, делают отжимания на пальцах, на одной руке, с хлопком, стойкой на руках.
5. Отжимания на брусьях.
Это упражнение тренирует грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузка меняется с изменением угла наклона корпуса, чем вертикальнее, тем проще выполнять упражнение. При более вертикальном выполнении тренируется трицепс и этот вариант выполнения считается базовым.
Техника выполнения упражнения: брусья берутся средним хватом, ладони направлены друг на друга, легким прыжком (или с подставки) занять положение стоя на вытянутых руках. С медленным вдохом опустить корпус, согнув локти до параллели предплечья с полом. Далее следует резко выдохнуть и, как бы, «отжать» корпус вверх. То есть выдыхать на усилии. Сделать нужное количество повторов. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.
Для усложнения добавляют вес, делают больше наклон корпуса, используют горизонтальные отжимания лежа на брусьях. Совсем продвинутые делают отжимания на брусьях «уголком», от столбов, разнохватом и, даже, вниз головой.
6. Пресс.
Мышцы кора работают практически во всех упражнениях Workout, но дополнительно их прорабатывают в таких базовых упражнениях, как подъем ног из положения виса на турнике или на брусьях.
Это упражнение выполняется так: принимается вис на турнике, ладони – на ширине плеч, живот втянут, спина прямая. Пресс сокращается, слегка подкрутив таз, колени приводятся к груди. После этого пресс раскручивается в исходное состояние, с вытянутыми ногами, но не расслабляется внизу. Делается нужное количество повторов.
Упражнение можно усложнить или выполнять различными вариациями, например, носки поднимать к перекладине, поднимать колени в висе с поворотами, делать подъем ног в висе на логтях, из положения виса вниз головой, поднимая корпус до бедер и т. д.
Это основные 6 упражнений, которые необходимо научиться выполнять при занятиях Workout. Существуют также соревновательные элементы, выполняемые профессиональными спортсменами. Визитной карточкой профессионалов Workout является элемент «Флаг», при котором руки держатся за вертикальную трубу, а корпус в ровном горизонтальном положении удерживается над землей.
В этой статье мы не будем углубляться в технику выполнения профессиональных элементов. Для поддержания спортивной физической формы достаточно и основных перечисленных выше упражнений. Помните, у каждого из вас есть неплохой шанс подтянуть свои силовые показатели. Главное – желание.
Хороших тренировок!
Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
5 Упражнения с гантелями для сильной спины и рельефной верхней части тела

Измельчение является ключевым компонентом подтянутого телосложения, которое полностью готово к весеннему и летнему сезону без рубашки. Достижение стройной, мускулистой верхней части тела требует, чтобы вы нагружали мышцы верхней части тела весом. Это особенно важно для мышц спины, которыми часто пренебрегают в пользу упражнений на грудь. Чтобы вы двигались в правильном направлении, мы собрали пять лучших упражнений с гантелями для спины, которые помогут вам добиться рельефной верхней части тела.

Хорошо развитые мышцы спины делают ваш торс более толстым и сильным для мужчин, а также классический V-образный силуэт. Для женщин упражнения для спины придают четкость и тонус средней и верхней части спины, что делает их важными компонентами отличной программы тренировки верхней части тела для мужчин и женщин.

В этой статье приготовьтесь к пяти лучшим упражнениям с гантелями для спины и рельефной верхней части тела. Выполняйте каждое упражнение от восьми до двенадцати повторений, используя вес, который кажется тяжелым для такого количества повторений. Отдыхайте по одной минуте между подходами и выполняйте по три подхода в каждом упражнении два раза в неделю.

Берите гантели и продолжайте читать, чтобы узнать больше. И далее, не пропустите 5 привычек упражнений, которые разрушают ваше тело после 50 лет. -накачка мышц тела.

Чтобы выполнить тягу одной рукой в наклоне, начните с гантели в одной руке и скамьи или ящика на высоте около колена перед собой. Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью, рука с гантелью свободно свисает. Поднимите гантель вверх, направляя локоть к потолку. Прекратите движение, когда верхняя часть руки окажется на одной линии с туловищем. Опустите гантель в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Shutterstock
Задние дельтовидные мышцы — это мышцы на задней стороне плеча. Они являются ключевыми для получения полностью трехмерного вида верхней части тела сбоку и сзади. Вы будете использовать более легкие гантели по сравнению с тягой одной рукой.

Чтобы выполнить тягу гантелей на задние дельты, начните с гантелей в каждой руке, удерживая их хватом сверху, большие пальцы направлены друг к другу. Наклонитесь вперед в талии и позвольте гантелям висеть. Слегка согните локоть и зафиксируйте его в этом положении. Разведите гантели в стороны, сохраняя сгибание локтя. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши руки полностью не разведутся в стороны и вы не почувствуете сжатие в задней части плеча. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Shutterstock
Пуловеры с гантелями нагружают широчайшие, задние дельтовидные и многие другие мышцы верхней части тела.

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, начните лежать на спине на скамье с гантелями в каждой руке. Вытяните гантели прямо вверх нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Держите руки прямо и опустите гантели по дуге к голове, пока они не будут параллельны полу в положении над головой относительно вашего тела. Когда вы достигнете конечного положения, почувствуйте растяжение в груди и широчайших, а затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Shutterstock
Отступные тяги заставляют вас выполнять тягу из положения планки, повышая требования к стабильности корпуса в упражнении. Поднимите одну гантель вверх, перенеся вес на другую руку. Грести до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельна туловищу. Опуститься в исходное положение. Повторите с обеих сторон для целевых повторений.
Шаттерсток
В тяге с упором на грудь удары гантелями сзади под углом наклона. Вам понадобится наклонная скамья или подобное оборудование.

Чтобы выполнять тяги с опорой на грудь, начните с наклонной скамьи, положив грудь на скамью, голову глядя на скамью и взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели вверх, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Тайлер

5 упражнений, которые изменят ваше психическое здоровье к лучшему

Каждый ищет способ улучшить свое психическое здоровье. Одна из самых эффективных стратегий все это время была у вас под носом. Регулярные физические упражнения могут естественным образом улучшить ваше настроение и облегчить симптомы депрессии и беспокойства.

Не волнуйтесь, если вам не нравится тренажерный зал. вам не нужно становиться бодибилдером, чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья. Возможно, вы уже делаете часть работы. Вот лучшие упражнения, которые вы должны попробовать сегодня.

Чтобы получить дополнительные советы по психическому здоровью, узнайте, как улучшить настроение без терапии и как изменить свой рацион, чтобы улучшить психическое здоровье.

Почему для психического здоровья следует заниматься спортом?

Упражнения помогают чувствовать себя хорошо. Когда я говорю о физических упражнениях, я имею в виду не только посещение тренажерного зала и качание железа. Упражнения — это все, что заставляет вас двигаться. Вам не нужно выходить из дома, чтобы улучшить свое психическое здоровье с помощью физической активности.

Польза физических упражнений для вашего психического здоровья:

Улучшенный изображение тела

Лучшее настроение

Симптомы снижения депрессии и тревоги

Снижение симптомов СДВГ

Более высокая самооценка

Sense выполнений

. Повышенная самооценка

Sense выполнений

. один тип упражнений откроет хорошее психическое здоровье. Это означает, что у вас есть возможность найти то, что подходит вашей жизни. Нет никакой планки — любое движение имеет значение. Однако исследователи отмечают, что увеличение количества упражнений увеличивает отдачу.

Упражнения для психического здоровья Это один из моих фаворитов, так как он относительно малоэффективен, и вы можете делать это где угодно. Ходьба может помочь снять стресс, облегчить симптомы тревоги и способствовать позитивным мыслям. Если вы хотите получить наилучшие результаты, выйдите на улицу и понежьтесь в зелени. Было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают тревогу.

Это не обязательно долгая прогулка; исследования показывают, что всего 15 минут ходьбы могут снизить риск депрессии на 26%.

2. Бег

Если вы ищете более интенсивную форму упражнений для психического здоровья, попробуйте бег. Наш мозг наполняется эндорфинами, которые улучшают наше настроение, когда мы бежим. Это то, что люди называют «кайфом бегуна». Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе являются эффективной альтернативой антидепрессантам.

Постоянный бег также может облегчить засыпание и улучшить качество сна, что необходимо для снижения симптомов тревоги и депрессии.

Читать дальше : 5 отличных приложений для бега, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе
RgStudio/Getty Images
3. Силовые тренировки

Попробуйте силовые тренировки, если вы хотите получить дополнительные преимущества в виде наращивания мышечной массы и восстановления психического здоровья. Это может снизить риск развития депрессии или облегчить существующие симптомы. Вы также получаете удовлетворение от достижения целей в области силы.

Силовые тренировки не обязательно должны подразумевать посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. Вы можете легко нарастить силу дома со свободными весами, эспандерами и собственным весом.

4. Йога

Йога не только помогает вашему телу двигаться, но и дает возможность поразмышлять и помедитировать. Вот почему мы думаем, что это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Сосредоточение внимания на своем дыхании может устранить вредные привычки психического здоровья, такие как мыслительные циклы и негативное мышление. Контролируемое дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что приводит вас в состояние расслабления. Это достигается за счет снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Парасимпатическая нервная система является аналогом симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию организма на борьбу или бегство. Когда вы испытываете тревогу, ваша симпатическая нервная система срабатывает, даже если опасности нет. Йога может помочь задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы вернуть вас к гомеостазу.

Одно из лучших качеств йоги — разнообразие. Вы можете выбрать, какой тип вы хотели бы сделать — от успокаивающего до более требовательного физически.

5. Танцы

Танцы — еще один вариант физических упражнений, который может значительно уменьшить тревогу. Это также может повысить самооценку. Как и в йоге, вы можете выбрать тип танца, которым будете заниматься, — преимущества есть у каждого из них. Если вы не балерина, попробуйте танго или свободное движение.

Вам не нужно идти в танцевальную студию, чтобы пожинать плоды. Вы можете заниматься виртуальными танцами, не выходя из дома. Тем не менее, синхронные или хореографические групповые танцы могут максимизировать результаты, если вы жаждете социального взаимодействия. Такие занятия, как зумба, имеют социальные преимущества, которых нет в других формах упражнений. Они позволяют вам общаться с другими людьми и формировать дружеские отношения.
FatCamera/Getty Images
Практические советы по началу занятий для психического здоровья

Самое сложное — это начать. Вот несколько стратегий, которые помогут сделать упражнения основным элементом вашего распорядка дня.

Выберите занятие, которое вам нравится: Старайтесь не думать о физических упражнениях как о чем-то, что вы должны делать. Вместо этого рассматривайте его как еще один инструмент, который вы используете в своем путешествии по здоровому образу жизни.

Ставьте перед собой реалистичные цели: Слишком большие физические нагрузки могут негативно сказаться на вашем психическом здоровье, особенно если вы ставите перед собой цели, которых не можете достичь. Ставьте перед собой небольшие цели, которые вы сможете развивать по мере своего роста. Помните, вам нечего никому доказывать, кроме себя.

Вознаграждайте себя: Поощрение себя за завершение тренировки — отличная идея, чтобы сделать это привычкой.

Posted in Упражнения

Силовые упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Posted on 22.03.202323.02.2023 by admin Leave a Comment on Силовые упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Силовые упражнения и здоровье спины: ru_healthlife — LiveJournal
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ СПИНЫ
ВНИМАНИЕ! В СВЯЗИ С ПОПУЛЯРНОСТЬЮ МОЕЙ СТАТЬИ В ИНТЕРНЕТЕ ХОЧУ ОБРАТИТЬ ОСОБОЕ ВНИМЕНИЕ, ЧТО ЭТО СТАТЬЯ НЕ ПРО ТО, КАК ТРЕНИРОВАТСЯ С ГРЫЖАМИ, А ПРО ТО, КАК СОХРАНИТЬ СПИНУ ЗДОРОВОЙ
Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.
Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.
Так же следует посетить остеопата.
Последствия искривлении позвоночника могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах.
Образ жизни современного человека очень к этому располагает, к сожалению.
Главный враг здоровой спины, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем, за школьной партой или офисным столом…
Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль
Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов.
А в тренажерном зале, ко всему прочему любители жима лежа стягивают грудные и другие мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.
Как правило у современного человека одни мышцы слабые — растянутые их нужно «закачать», а антагонисты в тонусе и по сему туги, их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание- и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом
У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь.
Мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- растяжки).Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.
Наглядно объясню: как правило современный офисный работник с боку выглядит как буква S.
Выдающийся вперед таз, вываленный живот, скривленная спина и поданные вперед плечи.
Стянутые бицепсы бедер- приводящие голени и растянутые квадрицепсы (в следствии постоянного сидения), стянутые ягодицы- приводящие бедра, стянутые поясничные и растянутые мышцы живота, стянутые грудные и растянутая середина спины.
В первую очередь для профилактики болезней спины, и во многих случаях, как бонус — значительное улучшение осанки, нужно развивать мышцы кора в простонародье — мышцы стабилизаторы
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К мышцам кора относятся, к примеру: косые мышцы живота, поперечная м. живота, прямая м. бедра, малые и средние ягодичные м., приводящие м., м. задней поверхности бедра, подостная м., клювовидно-плечевая м. и т. д. Итак, именно мышцы кора укрепляются упражнениями, в которых надо занимать всякие неудобные и неустойчивые положения. Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. Однако, пока вы пытаетесь удержать себя, к примеру, в упоре лежа на фитболе и происходят как раз самые полезные микродвижения мышц – стабилизаторов

Иногда вы слышали в фитнес – среде или просто среди людей, немного приобщившихся к физическим упражнениям, что от отжиманий в упоре лежа у ни что-то пояснице заболело? А все дело как раз в силе мышц, удерживающих корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мелкие мышцы — стабилизаторы пресса, поясницы и бедер
Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к ноющим болям или даже травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц — стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Но в нашей программе, само собой будут рассмотрены не только они, но и все мышечные группы ответственные за здоровую осанку! Собственно какие профилактические упражнения, помогут снизить риск искривления и помогут в формировании хорошей останки
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

Это упражнение развивает т.н. «Заднюю цепь кора», от поясничных мышц, до ягодиц и бицепсов бедра, именно эти группы мышц являются самыми важными для здоровья позвоночника и спины в целом!
ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА
Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30-60 секунд.
Внимание: Важно! Копчик подворачиваем вперед, как бы «поджимаем копчик», чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная как будто прижались к ровной стене. (кстати во время упражнения на плечи — жим стоя тоже нужно подворачивать копчик)
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Это, как и следующее упражнение, в фитнес пришло из хаттха йоги

Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30- 60 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.
Эти два упражнения развивает т.н. «переднюю цепь кора». В частности мышцы пресса.
Все три упражнения являются незаменимыми для использования в зале новичками, с целью развить себе мышцы кораК сожалению, я НИКОГДА не видел ,чтобы тренера давали эти упражнения своим подопечным
ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Зацепившись нижними ребрами за пол», так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх, разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. НЕ разгибаемся в пояснице, копчик чуть подвернут! Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
СПЛИТ ПРИСЕД
Заднюю ногу поставьте на жесткую опору, а переднюю отставив далеко вперед в выпад, и приседайте. Это болгарский сплит-присед.
Главное, чтобы колено не уходило дальше носка ног
Многочисленными исследованиями уже доказано, что выпады с вышагиванием, а тем более выпады в ходьбе, могут нанести существенный вред коленным суставам! А вот болгарский и классический сплит- приседы, абсолютно безопасны и так же эффективны!

Л-РАЗВЕДЕНИЕ
Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу

Ценность этого незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем плечевыми суставами.
Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим «вращение наружу». Двигая кисть правой руки влево, мы получим «вращение внутрь».
РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫ

Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.

Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.

Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги
Гиперэкстензии. Если нет скамьи для обратных экстензий, следует выполнять обычные гипреэкстензии , видео по ссылке http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g
Отдельно хочу, упомянуть про упражнения на пресс
Всем кто выполняет упражнения на пресс поднимая ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах.
Есть заблуждение — это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это «складной нож». Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. «скручивания» лежа).
уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения
О нагрузке поговорили, теперь о стрече.
1. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги.
2. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА
Встань ровно. Не скручиваясь в пояснице наклонись всем торсом вперед и вниз дотягиваясь руками до пола
Использование трости.
Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами — то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение – чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида
Внимание: кисти руки и локти Жесткие! Чтобы поворот шел именно в плечевых суставах, а не компенсировался локтевыми
Грудное расширение.
наша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке).
Внимание: так же подворачиваем копчик, чтобы прогиб не компенсировался поясницей, а проходил строго в грудном отделе!
Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.
(лучшего фото к сожалению на нашел)

Растяжка малых грудных мышц
стань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стен
А так же крайне полезной будет растяжка в дверном проеме (но очень важно не перегибаться в позвоночнике!
Все дал из того, что можно выполнять дома, вне зала!
Естественно, в зале не стоит забывать, про такие важнейшие упражнения как в частности
ПОДЪЕМ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Подтягивания на низкой перекладин

или же тяга к поясу на тренажере (лучше всего обратным хватом- ладонями вверх
Видео описание здесь http://www. youtube.com/watch?v=Yz91juAwBDU
Отведения стоя гантелей на дельтовидные http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g
Главное тут, что все это работает ТОЛЬКО все вместе.
Нужно выполнять, ВСЕ упражнения силовой и стречевой направленности, чтобы был эффект.
Знаменитый Американский тренер Чад Уотерберри советует:
«Еще хорошая идея Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула»

Само- собой это не комплексная тренировка, а набор упражнений ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ минимум необходимого мышечного баланса для здоровья позвоночника.
Вот, собственно и все. Потратил несколько часов)
П. С.
А вообще ОДНИ ЛИШЬ ТОЛЬКО упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из секунды в секунду за ней! И упражнения только как дополнения- и несут лишь 10% успеха. Но и тогда нужно понимать что и где делать- ведь осанка бывает по разному плохой- какие мышцы растягивать ,а какие качать. Растягивать ли мышцы бицепсов бедра а качать задние дельты или еще как. И тут кстати стретчинг- растяжка не менее важны.
Будьте здоровы!
Упражнения для спины
Упражнения для спины

ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ. ФИТНЕС

Упражнения для спины

Многие люди не знают, как увеличить силу спины. Поскольку мы не можем видеть, как работают эти мышцы, трудно понять, как на них нацелиться.
Почему нужна сильная спина
Сильная спина позволяет стоять и сидеть прямо, иметь красивую и правильную осанкой, а также легко тянуть и толкать предметы.
Вот почему упражнения для спины, приведенные ниже так важны. Я могу говорить об этом лично, потому что слабая спина – это то, что стоило мне моей карьеры в легкой атлетике. Я выступал в качестве прыгуна в длину в команде Арканзаса по легкой атлетике.
Большая часть моих тренировок была сосредоточена на эстетике, а не на применении. Это означало, что я пренебрегал укреплением мышц спины, которые были необходимы для улучшения спортивных результатов. Это мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Отсутствие должной тренировки нижней части спины привело к тому, что у меня случился перелом копчика. Лечение потребовало 13 операций, две из которых были связаны со спинальным сращением. Но не волнуйтесь – худшие времена пережиты, и сейчас я здесь, чтобы помочь вам правильно работать спиной в комплексе силовых тренировок.
При правильном выполнении эти упражнения позволят почувствовать, как ромбовидные мышцы сжимаются с каждым повторением упражнения, набирают силу и дают вам больше силовых возможностей.
Ощущение сокращения мышц позвоночнго столба станет желанным сигналом того, вы набрали минимально необходимую плотность мышц спины.
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнение Кобра.

Упражнение Супермен.

Тяга лопаткой в планке.

Упражнение Планка с попеременной опорой на одну руку.

Упражнение Планка с подъемом таза и касанием ног руками.

Упражнение Полет лежа на животе.

Отжимания лопатками в планке.

Сведение лопаток с удержаниием.

Подъем таза и лопаток лежа на спине.

Упражнение Брейк-данс.

См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа.
Просмотров: 1685

силовые тренировки

упражнения для спины

Назад

Вперёд

Популярные темы
силовая подготовка

фитнес

развитие силы

силовые тренировки

упражнения для спины

специальная выносливость

набор мышечной массы

Преимущества, когда использовать, примеры и многое другое
Динамическое растяжение: преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

Заболевания

Рекомендуемые

Рак молочной железы

ВЗК

Мигрень

Рассеянный склероз
Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа 2

Статьи

Кислотный рефлюкс

ADHD

Аллергии

Alzheimer’s & Dementia

БИПОЛОНЕ0008
Cancer

Crohn’s Disease

Chronic Pain

Cold & Flu

COPD

Depression

Fibromyalgia

Heart Disease

High Cholesterol

HIV

Hypertension

IPF

Osteoarthritis

Psoriasis

Кожные заболевания и уход

ЗППП

Откройте для себя

Темы о здоровье

Питание

Fitness

Уход за кожей

Сексуальное здоровье

Women Health

Психическое благополучие

Сон

Обзоры продуктов

Витамины и добавки

Sleep

Penthy Health

AT-HOME-HOME.

CBD

Men’s Health

Original Series

Fresh Food Fast

Дневники диагностики

You’re Not Alone

Настоящее напряжение

Видео серии

Молодежь в фокусе

Здоровый урожай

Нет больше молчания

Будущее здоровье

Проблемы здоровья

Mindful Food

SAGCLVY

Mindful Food

SAGU Ваше тело

Здоровье кишечника

Продукты для настроения

Выровняйте позвоночник

Find Care

Первичная помощь

Психическое здоровье

Акушер-гинеколог

Дерматологи

Неврологи

Кардиологи

Ортопеды

Тесты на образ жизни

У меня депрессия
Контроль веса
Викторина для подростков

Вы трудоголик?

Как хорошо ты спишь?

Инструменты и ресурсы

Новости здравоохранения

Найдите диету

Найдите полезные закуски

Лекарства от А до Я

Здоровье от А до Я

Connect

Breast Cancer

Inflammatory Bowel Disease

Psoriatic Arthritis

Migraine

Multiple Sclerosis

Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

Динамические растяжки — это активные движения, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.

Динамическая растяжка может быть функциональной и имитировать движения, которыми вы собираетесь заниматься. Например, пловец может крутить руками перед тем, как войти в воду.

Динамическая растяжка также может быть серией движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым типом упражнений. Некоторые примеры включают скручивания туловища, выпады при ходьбе или махи ногой у стены.

Динамическая растяжка отличается от статической.

Динамическая растяжка предназначена для того, чтобы заставить тело двигаться. Растяжки не задерживаются на какое-то время. Динамические растяжки включают движения, такие как выпады с поворотом туловища.

Статическая растяжка, с другой стороны, заключается в том, что мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени. Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку трицепса или растяжку бабочки.

Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь разогреть ваше тело или заставить ваши мышцы двигаться и быть готовыми к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:

Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.

Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или без нее.

Перед сердечно-сосудистыми нагрузками. Будете ли вы бегать, заниматься в учебном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Динамическая растяжка — отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример динамической растяжки может включать следующие движения.

Круговые движения бедрами

Поделиться на Pinterest

Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.

Аккуратно вращайте другой ногой, делая небольшие круговые движения в сторону.

Выполните 20 кругов, затем поменяйте ноги.

Увеличивайте круги по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше лодыжки.

Вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо.

Отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте выпад вперед левой ногой.

Повторить пять раз на каждую ногу.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и заканчивая большими кругами. Выполните 20 кругов.

Измените направление кругов и выполните еще 20.

Когда нужно разогреться перед разминкой

Если вы сидели или чувствуете сильную скованность, вы также можете начать с 5–10-минутного легкого бега трусцой или езды на велосипеде, чтобы разогреться. Вы также можете попробовать пенопластовый валик перед тем, как начать динамическую растяжку, чтобы снять напряжение.

Бегунам может быть полезна динамическая растяжка в качестве разминки. Некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов приведены ниже.

Подлокотники большие

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.

Начните делать большие круги.

Выполните 5–10 повторений с махами руками вперед.

Повторить с отведением рук назад.

Маятник для ног

Поделиться на Pinterest

Начните раскачивать одну ногу вперед и назад, балансируя на другой. При необходимости можно держаться за стену.

Качаться вперед и назад 5–10 раз.

Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.

Затем вы можете повернуться лицом к стене и помахать ногами из стороны в сторону, если хотите.

Бег на четвереньках

Поделиться на Pinterest

Начните с бега на месте в течение 2–3 секунд.

Вытянитесь за одной ногой, чтобы ухватиться за одну ступню, чтобы растянуть квадрицепс. Задержитесь на 2–3 секунды.

Снова начать толчковый режим в течение 2–3 секунд.

Повторите растяжку другой ногой.

Повторить 5–10 раз.

Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например перед поднятием тяжестей. Попробуйте следующие динамические растяжки.

Махи руками

Поделиться на Pinterest

Встаньте вперед, вытянув руки на уровне плеч перед собой ладонями вниз.

Идите вперед, махая обеими руками вправо, при этом левая рука вытягивается перед грудью, а правая рука вытягивается в сторону. Размахивая руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивать только плечевые суставы.

Обратное направление качания на противоположную сторону, продолжая идти.

Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Вращения позвоночника

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом вперед-назад справа налево.

Повторить 5–10 раз.

Хотя динамическая растяжка важна для разогрева, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве заминки. Динамические растяжки повышают температуру тела. Во время восстановления цель состоит в том, чтобы понизить вашу температуру.

Вместо этого попробуйте статическую растяжку, такую как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка кобры или подколенного сухожилия.

Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если это не рекомендовано врачом или физиотерапевтом.

Взрослые старше 65 лет также должны соблюдать осторожность при выполнении динамической растяжки. Статические растяжки могут быть более полезными.

Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться или заниматься спортом, попробуйте добавить в разминку динамическую растяжку. Вы можете обнаружить, что ваше тело чувствует себя более энергичным, растянутым и готовым тренироваться. Просто помните, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Beedle BB и др. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685684

Стр. П. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Поделиться этой статьей

Читать дальше

Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать тело и общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц – это еще…

ПОДРОБНЕЕ

Основные упражнения для бегунов на растяжку

Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

ПОДРОБНЕЕ

5 безопасных способов повысить гибкость

Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Фитнес-экипировка, необходимая для поддержания активности этой зимой

Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.Часы 0220, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями. Вот 11 лучших пульсометров…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших массажных пистолетов 2023 года

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT тренировка.

ПОДРОБНЕЕ

8 лучших складных беговых дорожек 2023 года

Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы могли оставаться в форме в рамках ограниченного пространства.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для спины и способы их выполнения

Автор Candina Jordan

Мышцы спины являются важной частью каждого движения, которое вы делаете. Ваш позвоночник поддерживается мышцами кора. К основным мышцам относятся передние мышцы живота; мышцы по бокам вашего тела; мышцы спины; глубокая мышца, которая охватывает переднюю часть тела; ваша диафрагма; и мышцы тазового дна, бедер и ягодиц.

Преимущества сильной спины и мышц кора

В какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности и длится как минимум несколько дней. Упражнения для спины могут помочь предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете, укрепление спины может облегчить повседневную деятельность. (Прежде чем вы начнете, вы можете проверить эти упражнения на пресс для начинающих.)

Отжимания

Это упражнение является классическим по уважительной причине. Это задействует все ваше тело, особенно мышцы кора и спины. ‌

Начните с выполнения как можно большего количества отжиманий, сохраняя правильную форму. Неважно, сколько или мало вы можете сделать. Это ваш базовый уровень. Когда вы начнете, сосредоточьтесь на выполнении этого количества отжиманий в один день и на отдыхе в следующий. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий. ‌

Вот как правильно отжиматься: ‌

Начните с положения планки. Ваши руки должны быть прямыми и на ширине плеч, ладони должны быть ровно ниже уровня плеч. Ваши ноги должны быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга, а ваш вес приходится на подушечки стоп.

Равномерно распределяйте вес во время отжимания. Посмотрите вниз на пол.

Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Если одно отжимание слишком сложное, вы можете использовать некоторые модификации, пока не наберете силу:

Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, опуститесь до пола на короткий отдых .

Вместо того, чтобы начинать из положения планки, начните с коленями на полу.

Вместо того, чтобы отжиматься от пола, делайте их, положив руки на стойку и наклонив тело под углом 45 градусов.

Когда вам станет легче выполнять модифицированные отжимания, вы можете перейти в положение полного отжимания.

Боковая планка

Это упражнение задействует мышцы спины и боковые мышцы тела, которые называются косыми мышцами. Чтобы сделать боковую планку, выполните следующие действия: ‌

Начните с пола на боку, поставив правую руку под правым плечом и сложив ноги.

Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию.

Напрягите мышцы живота, поставьте ноги друг на друга и держитесь.

Опуститесь на спину и повторите с другой стороны.

Поставьте нижнее колено на пол для большей поддержки, если вам нужно изменить это упражнение.

Упражнение с мостиком
902:20 Это упражнение помогает укрепить спину и окружающие мышцы кора. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно доведите до 30 повторений в день. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить упражнение с мостиком: ‌

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на пол.

Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Вернуться на этаж.

Эластичная лента «Тянуть в стороны»

Это упражнение выполняется с использованием эластичной ленты. Укрепляет мышцы верхней части спины. Вот правильный способ разведения резиновой ленты: ‌

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

Posted in Упражнения

1 2 3 … 73 Следующая »

Навигация по записям

Предыдущие записи