Рубрика: Упражнения

Разрыв мениска — причины, лечение, реабилитация, ЛФК упражнения

Разрыв мениска является одной из наиболее часто встречающихся травм, которые связаны непосредственно с коленом. Мениски представляют собой хрящевые С-образные структуры, которые играют роль амортизатора между костями. При этом менисков в колене два: внешний латеральный и внутренний медиальный. При повреждении мениска пациент чувствует резкую боль, место травмы отекает, появляется ограниченность в движении. Чаще всего травмируется медиальный мениск, так как он менее подвижен.

Причины разрыва мениска

Факторы, которые провоцируют разрыв хрящевого образования, включают в себя следующие.

• Травмы любого характера, в том числе и спортивные.
• Резкие движения с отведением голени в сторону.
• Резкие разгибательные движения с участием колена.
• Возрастные изменения, связанные со снижением кальция в костях и другими дегенеративными процессами после 55 лет.

Чаще всего с подобной травмой к специалистам обращаются молодые люди до сорока лет. Они более подвержены травмам из-за активного образа жизни, занятий спортом, тяжелой физической работы и так далее. У детей подобная травма встречается редко.

У более взрослых пациентов причинами разрыва менисков становится чрезмерная нагрузка, падение и другие резкие движения. Разрыв происходит из-за изменения структуры хрящевой и костной ткани. Она становится пористой, теряет свою эластичность и больше подвержена повреждениям.

Виды разрыва мениска следующие.

• Полный или частичный.
• Изолированный или сочетанный.
• Со смещением надорванной части мениска: горизонтальное, дегенеративное, с повреждением структур мениска.

Разрывы менисков имеют свою маркировку в кодах МКБ-10 в зависимости от сроков получения травмы.

• S83.2 – код, включающий в себя травму мениска, полученную в недавнее время.
• М23.2 – код разрыва мениска, полученного в результате застарелых травм.

Разрывы менисков занимают более 70% всех травм коленного сустава.

Лечебный процесс

Традиционно методы лечения подбирает врач-травматолог, учитывая все данные, полученные в ходе диагностики. В большинстве случаев пациентам требуется наложение гипса после проведенной пункции сочленения. В первые дни после операции очень важно обеспечить максимальный покой поврежденной ноги, после чего будут введены обезболивающие препараты, которые помогут снять болевой синдром.

Снятие гипса не гарантирует полного выздоровления. Пациентам назначается прием хондропротекторов, комплекс лечебной физкультуры, а также всевозможные противовоспалительные средства как для внутреннего применения, так и для наружного.

В особо сложных ситуациях прибегают к оперативному вмешательству. В этом случае выполняется сшивание мениска либо удаление оторванных его частей. В последнем случае проводят полное удаление мениска при наличии дегенерации в хрящевой ткани, а также при серьезной травме, которая сопровождается крупным отрывом.

Реабилитация после разрыва мениска

Проведенная терапия требует реабилитации, обеспечивающей скорое восстановление подвижности в колене. Процедуры, которые применяются в процессе реабилитации, направлены на восстановление тканей внутри в поврежденной области. Могут применяться следующие методы.

• Физиотерапевтические процедуры.
• Ультразвук.
• Тренировки лечебной физкультуры.
• Ношение специальных наколенников.

Все методы могут использоваться как в сочетании, так и отдельно друг от друга, в зависимости от степени повреждения.

Лечебная физкультура и упражнения

Лечебная физкультура позволяет ускорить процесс реабилитации и быстро восстановить подвижность. Некоторые пациенты становятся трудоспособными уже через месяц после полученной травмы, в то время как у других людей может уходить на восстановительный период до нескольких месяцев. Лечебная физкультура значительно помогает ускорить реабилитацию.

ЛФК для реабилитации после разрыва мениска

• Пациент ложится на живот. Ноги держит прямо. Конечность, у которой поврежден мениск, следует поднимать вверх аккуратно и удерживать в воздухе около 20-30 секунд. Необходимо выполнить такое упражнение 4-5 раз.
• Руки вытягиваем вперед. Сначала сгибаете здоровую ногу на 90 градусов в колене. Поднимайте от пола согнутую ногу и держите навесу около 10 секунд. Затем повторяйте все то же самое с травмированной конечностью. Угол подбирайте таким образом, чтобы отсутствовала боль. Необходимо повторить упражнение 2-3 раза с каждой конечностью.
• Голеностопные суставы необходимо попеременно сгибать и разгибать в разных направлениях, а также производить круговые движения.
• Стопами следует прижаться к опоре, согнув ноги в коленях. Надо прижиматься сильно, попеременно с усилением воздействия. Если появляется боль, упражнение нужно прекратить.
• Лежа на животе необходимо выпрямлять поврежденную ногу, напрягая ее и вытягивая на несколько секунд, а затем расслаблять. Если появляется сильная боль, упражнения также следует прекратить.
• В положении лежа пациент ступнями пытается захватить разные предметы и переместить их с одного места на другое.
• Лежа на спине, пациент по очереди приводит к груди колено, сгибая его и прижимая к телу руками.
• Лежа на спине, руки вытягиваются вдоль тела по швам. Одновременно поднимаются две ноги и прижимаются к животу.
• Пациент садится, упираясь руками назад. Колени при этом необходимо сводить и разводить, согнув ноги под углом 45 градусов.

После улучшения состояния можно добавлять работу с тренажерами. Но в этом случае необходимо поддерживать постоянный контроль лечащего врача, что позволит снизить риски возникновения осложнений.

Рекомендуется чаще ходить пешком, а постепенно добавлять и легкий бег. Самое главное – не перегружать колено в ранний период реабилитации. Нагрузку нужно давать постепенно.

Клиника травматологии и ортопедии предлагает профессиональные услуги квалифицированных медицинских специалистов. Полученная травма диагностируется с применением современного оборудования, благодаря чему лечение подбирается в индивидуальном порядке.

Восстановительный период после лечения играет важную роль в активном будущем. Методы лечебной физкультуры позитивно влияют на ход реабилитации. Оценить положительные результаты возможно вместе со специалистами клиники Елены Малышевой.

Упражнения при травме мениска — Жизнь в движении

На чтение 2 мин Просмотров 4к.

Травма мениска приводит к дисфункции коленного сустава и невозможности тренироваться и даже свободно передвигаться без дополнительных приспособлений. Правильно подобранные упражнения в рамках лечебной физической культуры позволят устранить симптомы, быстро восстановиться и избежать осложнений

Реабилитационные мероприятия после получения травмы начинают спустя 3 недели в случае консервативного лечения при отсутствии оперативного вмешательства. Если делалась операция, то упражнения после травмы мениска начинают делать через два месяца. Посредством ЛФК решают ряд основных задач:

• восстановление трудоспособности;
• коррекция функциональных изменений;
• устранение спазмов;
• недопущение разрушения тканей суставов;
• купирование болевого синдрома.

Улучшается мышечный тонус, возобновляются двигательные функции, восстанавливается нормальное кровообращения. Есть несколько групп упражнений, выполнение которых осуществляется в соответствии с определенными рекомендациями:

• приседания делают на позднем этапе реабилитации с максимальной глубиной и несущественным наклоном назад;
• использование эластичной ленты длиной от 2 метров с формированием петли, надеваемой на ногу для создания искусственной нагрузки, контролируемой человеком;
• прыжковые упражнения после травмы мениска делают на позднем реабилитационном этапе;
• упражнения на начальном этапе после травмы делают сидя, лежа, располагая больную ногу под здоровой конечностью.

Таблица №1. Динамические упражнения при травме мениска

Скачать таблицу: «Динамические упражнения при травме мениска» в . pdf формате

Скачать таблицу: «Динамические упражнения при травме мениска» в .png формате

Рекомендуется активно подключать изометрическую гимнастику, применяемую в ситуациях, когда после травмы категорически запрещено совершать движение в коленном суставе.

Таблица №2. Изометрические упражнения при травме мениска

Скачать таблицу: «Изометрические упражнения при травме мениска» в . pdf формате

Скачать таблицу: «Изометрические упражнения при травме мениска» в .png формате

Подбор упражнений после травмы мениска осуществляется совместно с лечащим врачом и тренером по ЛФК. Изометрическая гимнастика рекомендована при оперативном вмешательстве, когда динамические упражнения категорически противопоказаны. Количество повторений в таблицах указано ориентировочно и атлету надлежит его корректировать в меньшую сторону при появлении болей и дискомфорта.

Скачать комплекс упражнений вы можете по ссылкам:

«Упражнения при травме мениска» в .pdf формате

«Упражнения при травме мениска» в .png формате

Для ног

Поделиться с друзьями

Оцените автора

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Разрыв мениска: реабилитационные упражнения | Синья

ГлавнаяЦентр знанийВелнес-библиотека Разрыв мениска: реабилитационные упражнения

1. Разрывы мениска
2. Счетверенные наборы
3. Подъем прямых ног вперед
4. Подъем прямых ног назад
5. Сгибание подколенного сухожилия
6. Подъемы на пятки
7. Подпяточный мостик
8. Неглубокие приседания стоя

Введение

Разрыв мениска является распространенной травмой коленного сустава. Насколько хорошо заживет колено и потребуется ли хирургическое вмешательство, во многом зависит от типа разрыва и его серьезности. Поговорите со своим врачом, чтобы спланировать программу реабилитации (реабилитации), которая поможет вам максимально восстановить силу и гибкость колена. Ваша программа реабилитации, вероятно, будет включать физиотерапию и домашние упражнения.

Упражнения, которые могут быть назначены для реабилитации, перечислены здесь. Вместе со своим врачом и физиотерапевтом разработайте программу, которая лучше всего поможет вам достичь целей реабилитации.

• Скоординированная программа физиотерапии и домашних упражнений может ускорить заживление колена и помочь вам вернуться к желаемой деятельности.
• Развитие силы и гибкости в колене и ногах может помочь предотвратить дегенерацию колена в будущем.

Как мне выполнять упражнения, чтобы вылечить мениск?

При большинстве разрывов некоторые простые упражнения могут помочь сохранить силу мышц передней поверхности бедра (квадрицепсы), задней поверхности бедра (подколенные сухожилия), голени и бедра. Все эти области важны для общей функции ног, пока ваше колено заживает после травмы или после операции. Упражнения следует выполнять только по совету врача и только в том случае, если вы чувствуете минимальную боль или вообще не чувствуете боли, когда делаете их дома.

В приведенном ниже списке есть ссылки на конкретные упражнения с картинками и инструкциями.

• Счетверенные комплекты
• Подъем прямых ног вперед
• Подъем прямых ног назад
• Сгибания мышц задней поверхности бедра
• Пятка поднимается
• Пяточный мостик
• Неглубокие приседания стоя

Эта информация не заменяет консультацию врача. Healthwise, Incorporated отказывается от каких-либо гарантий или ответственности за использование вами этой информации. Использование вами этой информации означает, что вы согласны с Условиями использования. Узнайте, как мы разрабатываем наш контент.

Чтобы узнать больше о Healthwise, посетите сайт Healthwise.org.

© 1995-2022 Healthwise, Incorporated. Healthwise, Healthwise для каждого решения о здоровье и логотип Healthwise являются товарными знаками Healthwise, Incorporated.

9 упражнений на разрыв мениска для повышения силы и уменьшения боли

Интенсивные упражнения могут привести к разрыву мениска, слоя хряща в колене, а некоторые легкие упражнения могут помочь в восстановлении.

Разрывы менисков встречаются довольно часто; исследования показывают, что около 61 из 100 000 человек в Соединенных Штатах имеют эту проблему со здоровьем.

Ниже мы рассмотрим эту травму и опишем девять упражнений, которые могут помочь укрепить и восстановить разорванный мениск. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их пробовать.

Мениск представляет собой слой хряща в колене, который выполняет несколько важных функций. Помогает:

• правильному соединению коленного сустава
• амортизирует удары при ходьбе и других видах деятельности
• обеспечивают стабильность колена

Разрыв может произойти из-за чрезмерного напряжения, иногда в результате физических упражнений. Общие симптомы включают:

• боль
• отек
• щелчок
• защемление
• запирание
• слабость

Эта травма чаще встречается у военнослужащих, находящихся на действительной службе, и у других людей, которые очень активны. Риск, как правило, выше среди мужчин старше 40 лет.

Время восстановления

Менее серьезные разрывы мениска могут заживать в течение 4–8 недель. Другим может потребоваться хирургическое вмешательство, которое может занять до 6 месяцев.

Людям с менее выраженными разрывами врачи могут порекомендовать легкие упражнения.

Эти упражнения могут вызвать небольшой дискомфорт. Это нормально. Однако, если какое-либо упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять.

1. Мини-приседания

Мини-приседания помогают укрепить четырехглавую мышцу, крупные мышцы передней поверхности бедра, без чрезмерной нагрузки на колени.

Для выполнения мини-приседаний:

• Встаньте спиной, плечами и головой к стене.
• Ноги должны быть на ширине плеч и на расстоянии около 1 фута от стены.
• Слегка согните колени, прижав ягодицы к земле.
• Примерно на 15 градусах поворота остановитесь.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно верните корпус в исходное положение, прижимая спину и плечи к стене.
• Выполните 2 подхода по 8–10 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты.

Упираться спиной и плечами в стену очень важно, так как это снижает нагрузку на колени.

2. Постановка четырехглавой мышцы

Изометрическая, то есть тренирует мышцы, сохраняя тело в статическом положении.

Для выполнения упражнения на четырехглавую мышцу:

• Сядьте или лягте на пол, ноги вытянуты в стороны от тела.
• Напрягите квадрицепсы, используя их, чтобы прижать колени к полу.
• Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд.
• Выполните 2 подхода по 10 сокращений, отдыхая между подходами от 30 секунд до 1 минуты.

3. Подъем прямых ног

Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и укрепляет квадрицепсы.

Для выполнения подъемов прямых ног:

• Лягте на пол, поставьте левую ногу на пол и вытяните правую ногу.
• Удерживая спину и таз в нейтральном положении, согните правую стопу и напрягите мышцы правого бедра, медленно отрывая правую ногу от пола.
• Подняв правую ногу примерно на 45 градусов, медленно опустите ее обратно на пол.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.

4. Вис лежа

Это упражнение направлено на увеличение диапазона движения колена.

Чтобы выполнить вис лежа:

• Лягте лицом вниз на кровать, ноги вытяните за край.
• Пусть сила тяжести медленно опустит левое колено, пока оно полностью не выпрямится.
• Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, прежде чем снова поднять левое колено.
• Повторите это три раза, затем сделайте то же самое для правого колена.

5. Сгибания мышц задней поверхности бедра

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедер.

Для выполнения сгибаний мышц задней поверхности бедра:

• Лягте на живот, ноги прямые.
• Медленно согните правое колено, подняв правую стопу к ягодицам.
• Медленно опустите правую ногу.
• Выполните 2 подхода по 8–10 повторений с отдыхом около 30 секунд.
• Повторите это с левой ногой.

6. Подъемы пятки для подколенных сухожилий

Это еще одно упражнение для подколенных сухожилий, которое помогает укрепить мышцы живота.

Для выполнения подколенных сухожилий пятками:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Согните ступни так, чтобы только пятки касались пола.
• Упирайтесь пятками в землю, медленно сдвигая их примерно на 5 дюймов от тела.
• Сдвиньте пятки назад, вернувшись в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 8–10 повторений, отдыхая между подходами от 30 секунд до 1 минуты.

7. Подъемы пяток стоя

Это упражнение полезно для развития силы икроножных мышц.

Для выполнения подъемов на пятки стоя:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на тяжелый прочный предмет мебели для поддержки.
• Медленно оторвите пятки от пола, насколько это удобно.
• Задержитесь в этом положении, затем медленно опустите пятки на пол.
• Выполните 3 подхода по 8–10 повторений, отдыхая между подходами от 30 секунд до 1 минуты.

8. Моллюски

Это упражнение задействует множество различных мышц, включая мышцы, отводящие бедро, и мышцы ягодиц.

Для выполнения моллюсков:

• Лягте на левый бок, бедра и ступни всегда на одной линии.
• Согните колени под углом 45 градусов и медленно поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая поясницу или таз.
• Медленно опустите верхнее колено в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 8–10 повторений, отдыхая между подходами около 1 минуты.
• Повторить с правой стороны.

Упражнения на разгибание ног укрепляют бедра. Человек может безопасно выполнять их несколько раз в день.

Чтобы выполнять разгибания ног:

• Сядьте на стул или скамью, поставив ступни на пол.
• Согните правую ногу, затем поднимите ее, выпрямляя правую ногу.
• Медленно опустите правую ногу в исходное положение.
• Повторите это 10 раз, затем сделайте то же самое с левой ногой.

Некоторые упражнения слишком тяжелы для людей с разрывами менисков.

Какие упражнения помогут снять боль при межрёберной невралгии? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

26.10.2015 14:24

Примерное время чтения: 3 минуты

83923

Категория:  Физкультура и фитнес Вопрос-ответ из газеты: АиФ Здоровье №42 15/10/2015

Отвечает профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский:

– Сам термин «межрёберная невралгия» некорректен потому, что нервы не болят. Более правильным было использовать термин «межрёберная миалгия», то есть боли в межрёберных мышцах. Как правило, мышцы у людей в области грудной клетки очень ригидны. Чтобы сделать их более эластичными, необходимо как минимум выполнять два упражнения: отжимания и подтягивания или упражнения, их заменяющие, с помощью тренажёров. Дело в том, что неработающие мышцы начинают впадать в состояние дегидратации (высыхания) и ещё большего укорочения. И в таком случае возникают боли, идущие в межрёберных пространствах, опоясывающие боли.

Такие боли может вызывать и остеохондроз грудного отдела позвоночника. В этом случае больному трудно вдыхать, выдыхать, двигаться. Межрёберная миалгия очень неприятная вещь. Устраняется она упражнениями, растягивающими грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

Одним из таких упражнений является «пулл-овер». В домашних условиях для его выполнения потребуются гантели или бутылки с водой (песком). Делается упражнение так. Лёжа на спине на какой-то возвышенности (скамья, диван без подлокотников или кровать без спинки) так, чтобы голова слегка свешивалась, опустить руки с отягощением как можно дальше за голову, немного сгибая в локтях, и на выдохе, сопровождающемся звуком «ХАА», поднять руки до уровня груди. Сделать не менее 20–25 повторений. Можно и больше. Это упражнение растягивает межрёберные мышцы, делая дыхание менее болезненным.

Вторым упражнением, помогающим как справиться, так и пред­отвратить подобные боли, является упражнение «бабочка» или сведение на выдохе «ХАА» перед грудью рук с отягощениями. И если первое упражнение растягивает грудную клетку в длину, то это растягивает её в ширину. Сочетание этих двух упражнений достаточно быстро поможет справиться с болевым синдромом в межрёберных мышцах. А регулярное выполнение и холодный душ после являются прекрасной профилактикой подобных состояний. Будьте здоровы!

• Можно ли обойтись без операции при повреждении мениска? →
• Какие упражнения нужно делать ребёнку при сколиозе? →
• Поможет ли гимнастика при болях в позвоночнике? →

советы доктора Бубновскогофитнесмежреберная невралгия

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Почему хрустят суставы? (часть 3)
• Зачем принимать йод?
• О чём говорит внезапное учащение сердцебиения?
• Как вылечить перекос таза у ребёнка?
• Обязательно ли обращаться к врачу после обморока?

Лечебная физическая культура при межреберной невралгии — NovaInfo 113

Аннотация

В данной статье рассмотрено такое заболевание как межреберная невралгия. Описаны причины, симптомы, задачи ЛФК при данной болезни. Ключевым моментом статьи является комплекс упражнений лечебной физической культуры при межреберной невралгии, который рекомендован наряду с медикаментозным лечением.

Ключевые слова

МЕЖРЕБЕРНАЯ НЕВРАЛГИЯ, НЕВРАЛГИЯ, ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Текст научной работы

Лечебная физическая культура помогает болезням не развиваться дальше, избавляет от болей и даже излечивает от недуга. Так и при межреберной невралгии, ЛФК занимает значимую и важную роль в реабилитации пациента. Данная болезнь сильно влияет на работоспособность человека, поэтому нужно своевременно лечиться, чтобы не приносить дискомфорт себе и близким нам людям.

Межреберная невралгия — это боли в области грудной клетки из-за защемления нерва. Часто люди путают это с болями в сердце, так как в основном появляется в левой части.

Причины возникновения межреберной невралгии

Причинами возникновения межреберной невралгии может стать:

1. Осложнения после различных заболеваний связанные с позвоночником, например грудной остеохондроз, смещение позвонков и так далее.
2. Хирургические вмешательства в области грудной клетки.
3. Переохлаждение.
4. У женщин причиной может стать ношение некачественных и тесных бюстгальтеров, провоцирующих сдавливание нервов.
5. Опухоли.
6. Различные патологии сердца и легких.
7. Вирусные инфекции.

Симптомы межреберной невралгии

Симптомы могут включать в себя:

• Болевые ощущения в подреберье;
• Отдает в руку или плечо;
• Нарастающие боли при движении, при кашле или чихании;
• Может колоть или ощущается жжение в груди;
• Утрата чувствительности в грудной области;
• Подергивание мышц;
• Наблюдается потеря аппетита.

Задачи ЛФК

ЛФК при межреберной невралгии ставит перед собой определенные цели:

1. Восстанавливать изначальную подвижность ребер;
2. Снять спазмы;
3. Нормализовать мышечный тонус;
4. Устранить суставные застои;
5. Привыкание человека к физическим нагрузкам:
6. Прогрессирование в работоспособности;
7. Регрессия в появление осложнений;
8. Улучшение лечебного эффекта;
9. Улучшение кровообращения в грудной области;

Есть некоторые противопоказания, при котором нельзя заниматься лечебной физической культурой, например самочувствие пациента, степень межреберной невралгии, наличие некоторых симптомов, различные патологии, индивидуальные противопоказания, физическая форма и возможность выполнять различные упражнения. Если ваш врач вам разрешил заниматься ЛФК, то прежде чем перейти к комплексу нужно ознакомиться с несколькими правилами, которые вы должны выполнять всегда для получения желаемого результата:

1. Занимайтесь 1 раз в день и не бросайте занятия после того, как вам станет легче.
2. Не игнорируйте советы специалиста, выполняйте точно по указаниям.
3. Не нужно выполнять упражнения так, будто вас заставляют против воли. Упражнения нужно делать от души, у вас должна быть мотивация, чтобы получить максимальный эффект от проделанного занятия.
4. При выполнении все упражнения должны быть плавными, никаких рывков и резких движений.
5. Увеличивайте нагрузку, с каждым разом старайтесь делать больше упражнений, чем в прошлый раз.
6. При болях и при усталости немедленно прекратите занятие.
7. За 20-30 минут до начала выполнения упражнений проветрите комнату, где вы будете заниматься.
8. Своё занятие начинайте через час после приема пищи.
9. Делайте себе массаж перед сном.
10. Правильно питайтесь.
11. Самое главное правило — не ленитесь, здоровье вам с неба не упадет. Ваше здоровье в ваших руках.

Комплекс упражнений

Приведем пример упражнений для людей с межреберной невралгией:

1. Ходьба по кругу на носках, 30-60 секунд. Темп медленный.
2. Исходное положение — стойте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте медленные наклоны туловищем вправо/влево и вперед/назад. Повторяйте 4-6 раз.
3. Исходное положение — стойте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Согните ноги в коленях, и выполняйте приседание. При этом отведите таз назад. Колени не должны выходить за пределы линии носков, а стопы не должны отрываться от пола. Повторите 4-6 раз. Следите за дыханием.
4. Исходное положение — ложитесь на пол, расслабьте всё тело полностью, спина ровная. В таком положении тяните руки вперед, а носки вниз. Задерживайтесь в таком положении 30-40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте данное упражнение 5-6 раз.
5. Исходное положение — то же. Сейчас вы также тяните руки вперед, но стопы поднимайте. Пытайтесь вытянуть спину. То же 30-40 секунд и по 5-6 раз.
6. Исходное положение — ложитесь на пол, сгибайте ноги в коленях и получается, что ступни соприкасаются с полом, руки вдоль туловища. Правую верхнюю часть тела медленно отпускайте к ступням и старайтесь ладонью дотронуться до них. Также медленно поднимайтесь, затем левую часть. Повторяйте 6-7 раз.
7. Исходное положение — то же. Старайтесь коленом достать до кончика своего носа. Темп медленный. Проделайте данное упражнение 3-4 раз на каждую ногу.
8. Исходное положение — стойте, руки вдоль туловища. Встаньте, руки вытяните к потолку при вдохе и медленно поднимитесь на носки, а на выдохе опуститься на пятки и опустите руки. Повторяйте 8-10 раз.

Этот комплекс упражнений только примерный, прежде чем выполнять проконсультируйтесь с врачом. Ведь некоторые из упражнений могут вам не подойти, и стоит их исключить. Не надейтесь только на лечебную физическую культуру, всё это нужно выполнять комплексно. Польза от ЛФК будет только тогда, когда вы будете соблюдать все правила. Берегите себя и своих близких.

Читайте также

Список литературы

1. Савицкая О.Н., Карлов В. А. О проблеме невралгии и прозопалгии//Журн. невролог, и психиатр, им. С.С.Корсакова, 1983.
2. Мартынов Ю.С. Нервные болезни: Учеб. пособие. — М.: Медицина, 1988.

Цитировать

Мифтахов, А.Ф. Лечебная физическая культура при межреберной невралгии / А.Ф. Мифтахов. — Текст : электронный // NovaInfo, 2020. — № 113. — С. 57-58. — URL: https://novainfo.ru/article/17646 (дата обращения: 04.11.2022).

Поделиться

упражнений при межреберной невралгии | livestrong

Мягкое растяжение может помочь облегчить межреберную невралгию.

Изображение предоставлено: nuiiko/iStock/GettyImages

Межреберные мышцы соединяют грудную клетку и помогают удерживать вместе грудную клетку. Когда вы напрягаете или растягиваете одну из этих мышц, у вас может возникнуть затруднение дыхания или расширение грудной клетки, а также затруднение или боль при скручивании, повороте или наклоне. Хотя боль в груди может быть пугающей, межреберная невралгия не опасна для жизни.

Видео дня

Симптомы межреберной невралгии

Повреждение периферических нервов может вызвать межреберную невралгию. Большинство пациентов ощущают боль, связанную с этим состоянием, в верхних мышцах грудной клетки, под рукой и вокруг задней части лопатки или лопатки.

Боль часто носит периодический характер, но делает прикосновение к ткани, давление на кожу и обычные повседневные действия, такие как сидение или лежание, трудными и болезненными.

Причины нервных болей

Опоясывающий герпес, или опоясывающий лишай, может вызывать постгерпетическую невралгию, хроническое заболевание. Боль вызывается повреждением или разрушением нервных путей сенсорной нервной системы, также известной как периферическая нервная система.

Межреберная невралгия также может быть вызвана давлением на нерв, последствиями хирургических вмешательств или травматического повреждения грудной полости или позвоночника.

Упражнения для межреберных мышц

Выполните растяжку, при которой руки поднимаются над головой или в сторону, чтобы открыть грудную полость и растянуть межреберные мышцы, сосуды и нервы, расположенные между ребрами.

• Поднимите руки над головой и соедините их вместе. Мягко наклонитесь вправо, удерживая растяжку в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение; затем наклонитесь влево, снова удерживая растяжку в течение нескольких секунд.
  

• Еще одна растяжка, которая может облегчить боль, — это стоять в дверном проеме, держась за косяки, согнув локти и под углом 9Угол 0 градусов к вашему телу. Расставив ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, чувствуя растяжение не только в спине между лопатками, но и по передней поверхности груди. Растягивайтесь каждое утро и каждый вечер, повторяя растяжку от трех до пяти раз каждое.

• Упражнения на растяжку с последующим массажем могут облегчить боль в туловище и боль, связанную с защемлением или сдавлением нерва. Массажные упражнения, такие как надавливание на нижнюю или внутреннюю часть грудной клетки чуть ниже ключицы, могут помочь облегчить боль, вызванную защемлением нервов.
  

Подробнее: Растяжка межреберных мышц

Сидеть прямо

Вы можете облегчить состояние при межреберной невралгии с помощью упражнений, которые помогут улучшить осанку. Может помочь стояние прямо, плечи отведены назад, а таз слегка подогнут.

Откройте грудную клетку и растяните межреберные мышцы, положив руки по бокам, локти касаясь тела. Вытяните руки наружу, пока кулаки не окажутся на одном уровне с телом. Мягко сожмите руки за собой, стараясь соединить лопатки. Отжимайте руки назад небольшими движениями от 10 до 20 раз. Повторяйте это упражнение в течение дня или, по крайней мере, утром и вечером, чтобы снять напряжение и облегчить боль.

Другие вмешательства при невралгии

Межреберная невралгия также лечится с помощью обезболивающих, инъекций для блокады нервов, биологической обратной связи и местного применения тепла или льда.

Подробнее: Терапия межреберных мышц

Это экстренный случай? Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, см. Список Национальной медицинской библиотеки признаков того, что вам нужна неотложная медицинская помощь или позвоните по номеру 911.

Лечение растяжения межреберных мышц

Пока мышцы заживают, может быть полезно облегчить боль в верхней части спины и другие симптомы, используя:

В большинстве случаев растяжение межреберных мышц можно вылечить, используя только начальные методы лечения, такие как перечисленные выше, в течение от нескольких дней до 8 недель. Некоторые сильные деформации могут вызвать более длительную боль в верхней части спины; период заживления во многом зависит от тяжести деформации и эффективности лечения.

Растяжка межреберных мышц

Мягкая физиотерапия может быть рекомендована для растяжки болезненных мышц после травмы межреберных мышц. В зависимости от тяжести травмы, упражнения могут включать:

• Дыхательные упражнения, которые медленно наполняют легкие воздухом для расширения грудной клетки и работы межреберных мышц. Для выполнения этого упражнения обычно рекомендуется сесть или встать с прямой спиной, затем сделать полный вдох нижней частью легких. Это может помочь думать о дыхании диафрагмой, медленно расширяя мышцы живота во время вдоха, а затем выталкивая воздух из легких, используя те же самые мышцы. Повторите дыхательные упражнения от 5 до 10 раз.
• Поза ворот, распространенная позиция йоги, которая растягивает межреберные мышцы по бокам туловища. На удобной прокладке встаньте на оба колена и вытяните правую ногу прямо в сторону, коленная чашечка должна быть обращена вверх, а подошва должна касаться земли как можно больше. Разведите обе руки в стороны. Затем согните верхнюю часть тела вправо, чтобы правая рука легла на вытянутую ногу. Продолжайте поднимать левую руку над головой так, чтобы ощущалось растяжение в левых ребрах. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.
• Растяжка вперед, используется для растяжки межреберных мышц по направлению к задней части туловища. Сядьте на пол, левая нога выпрямлена перед телом, а правая согнута так, чтобы подошва ступни касалась колена. Затем наклонитесь вперед, насколько это удобно, над правой ногой, слегка поворачивая туловище и касаясь пола обеими ладонями, если это возможно. Должно ощущаться растяжение в задних межреберных мышцах с левой стороны. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
  • Несколько продвинутое расширение этой растяжки включает в себя скручивание, чтобы положить левую руку на правое (согнутое) колено, занести правую руку над головой и максимально согнуть туловище над левой (прямой) ногой. Это положение вызывает растяжение в задних правых межреберьях. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите влево.

См. «Лечение физиотерапии при болях в спине»

Всегда соблюдайте осторожность при растяжке — никогда не растягивайтесь сверх того, что кажется вам комфортным, так как это может усугубить мышечную травму.

Какие упражнения помогут снять боль при межрёберной невралгии? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

26.10.2015 14:24

Примерное время чтения: 3 минуты

83923

Категория:  Физкультура и фитнес Вопрос-ответ из газеты: АиФ Здоровье №42 15/10/2015

Отвечает профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский:

– Сам термин «межрёберная невралгия» некорректен потому, что нервы не болят. Более правильным было использовать термин «межрёберная миалгия», то есть боли в межрёберных мышцах. Как правило, мышцы у людей в области грудной клетки очень ригидны. Чтобы сделать их более эластичными, необходимо как минимум выполнять два упражнения: отжимания и подтягивания или упражнения, их заменяющие, с помощью тренажёров. Дело в том, что неработающие мышцы начинают впадать в состояние дегидратации (высыхания) и ещё большего укорочения. И в таком случае возникают боли, идущие в межрёберных пространствах, опоясывающие боли.

Такие боли может вызывать и остеохондроз грудного отдела позвоночника. В этом случае больному трудно вдыхать, выдыхать, двигаться. Межрёберная миалгия очень неприятная вещь. Устраняется она упражнениями, растягивающими грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

Одним из таких упражнений является «пулл-овер». В домашних условиях для его выполнения потребуются гантели или бутылки с водой (песком). Делается упражнение так. Лёжа на спине на какой-то возвышенности (скамья, диван без подлокотников или кровать без спинки) так, чтобы голова слегка свешивалась, опустить руки с отягощением как можно дальше за голову, немного сгибая в локтях, и на выдохе, сопровождающемся звуком «ХАА», поднять руки до уровня груди. Сделать не менее 20–25 повторений. Можно и больше. Это упражнение растягивает межрёберные мышцы, делая дыхание менее болезненным.

Вторым упражнением, помогающим как справиться, так и пред­отвратить подобные боли, является упражнение «бабочка» или сведение на выдохе «ХАА» перед грудью рук с отягощениями. И если первое упражнение растягивает грудную клетку в длину, то это растягивает её в ширину. Сочетание этих двух упражнений достаточно быстро поможет справиться с болевым синдромом в межрёберных мышцах. А регулярное выполнение и холодный душ после являются прекрасной профилактикой подобных состояний. Будьте здоровы!

• Можно ли обойтись без операции при повреждении мениска? →
• Какие упражнения нужно делать ребёнку при сколиозе? →
• Поможет ли гимнастика при болях в позвоночнике? →

советы доктора Бубновскогофитнесмежреберная невралгия

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Почему хрустят суставы? (часть 3)
• Зачем принимать йод?
• О чём говорит внезапное учащение сердцебиения?
• Как вылечить перекос таза у ребёнка?
• Обязательно ли обращаться к врачу после обморока?

Лечебная физическая культура при межреберной невралгии — NovaInfo 113

Аннотация

В данной статье рассмотрено такое заболевание как межреберная невралгия. Описаны причины, симптомы, задачи ЛФК при данной болезни. Ключевым моментом статьи является комплекс упражнений лечебной физической культуры при межреберной невралгии, который рекомендован наряду с медикаментозным лечением.

Ключевые слова

МЕЖРЕБЕРНАЯ НЕВРАЛГИЯ, НЕВРАЛГИЯ, ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Текст научной работы

Лечебная физическая культура помогает болезням не развиваться дальше, избавляет от болей и даже излечивает от недуга. Так и при межреберной невралгии, ЛФК занимает значимую и важную роль в реабилитации пациента. Данная болезнь сильно влияет на работоспособность человека, поэтому нужно своевременно лечиться, чтобы не приносить дискомфорт себе и близким нам людям.

Межреберная невралгия — это боли в области грудной клетки из-за защемления нерва. Часто люди путают это с болями в сердце, так как в основном появляется в левой части.

Причины возникновения межреберной невралгии

Причинами возникновения межреберной невралгии может стать:

1. Осложнения после различных заболеваний связанные с позвоночником, например грудной остеохондроз, смещение позвонков и так далее.
2. Хирургические вмешательства в области грудной клетки.
3. Переохлаждение.
4. У женщин причиной может стать ношение некачественных и тесных бюстгальтеров, провоцирующих сдавливание нервов.
5. Опухоли.
6. Различные патологии сердца и легких.
7. Вирусные инфекции.

Симптомы межреберной невралгии

Симптомы могут включать в себя:

• Болевые ощущения в подреберье;
• Отдает в руку или плечо;
• Нарастающие боли при движении, при кашле или чихании;
• Может колоть или ощущается жжение в груди;
• Утрата чувствительности в грудной области;
• Подергивание мышц;
• Наблюдается потеря аппетита.

Задачи ЛФК

ЛФК при межреберной невралгии ставит перед собой определенные цели:

1. Восстанавливать изначальную подвижность ребер;
2. Снять спазмы;
3. Нормализовать мышечный тонус;
4. Устранить суставные застои;
5. Привыкание человека к физическим нагрузкам:
6. Прогрессирование в работоспособности;
7. Регрессия в появление осложнений;
8. Улучшение лечебного эффекта;
9. Улучшение кровообращения в грудной области;

Есть некоторые противопоказания, при котором нельзя заниматься лечебной физической культурой, например самочувствие пациента, степень межреберной невралгии, наличие некоторых симптомов, различные патологии, индивидуальные противопоказания, физическая форма и возможность выполнять различные упражнения. Если ваш врач вам разрешил заниматься ЛФК, то прежде чем перейти к комплексу нужно ознакомиться с несколькими правилами, которые вы должны выполнять всегда для получения желаемого результата:

1. Занимайтесь 1 раз в день и не бросайте занятия после того, как вам станет легче.
2. Не игнорируйте советы специалиста, выполняйте точно по указаниям.
3. Не нужно выполнять упражнения так, будто вас заставляют против воли. Упражнения нужно делать от души, у вас должна быть мотивация, чтобы получить максимальный эффект от проделанного занятия.
4. При выполнении все упражнения должны быть плавными, никаких рывков и резких движений.
5. Увеличивайте нагрузку, с каждым разом старайтесь делать больше упражнений, чем в прошлый раз.
6. При болях и при усталости немедленно прекратите занятие.
7. За 20-30 минут до начала выполнения упражнений проветрите комнату, где вы будете заниматься.
8. Своё занятие начинайте через час после приема пищи.
9. Делайте себе массаж перед сном.
10. Правильно питайтесь.
11. Самое главное правило — не ленитесь, здоровье вам с неба не упадет. Ваше здоровье в ваших руках.

Комплекс упражнений

Приведем пример упражнений для людей с межреберной невралгией:

1. Ходьба по кругу на носках, 30-60 секунд. Темп медленный.
2. Исходное положение — стойте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте медленные наклоны туловищем вправо/влево и вперед/назад. Повторяйте 4-6 раз.
3. Исходное положение — стойте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Согните ноги в коленях, и выполняйте приседание. При этом отведите таз назад. Колени не должны выходить за пределы линии носков, а стопы не должны отрываться от пола. Повторите 4-6 раз. Следите за дыханием.
4. Исходное положение — ложитесь на пол, расслабьте всё тело полностью, спина ровная. В таком положении тяните руки вперед, а носки вниз. Задерживайтесь в таком положении 30-40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте данное упражнение 5-6 раз.
5. Исходное положение — то же. Сейчас вы также тяните руки вперед, но стопы поднимайте. Пытайтесь вытянуть спину. То же 30-40 секунд и по 5-6 раз.
6. Исходное положение — ложитесь на пол, сгибайте ноги в коленях и получается, что ступни соприкасаются с полом, руки вдоль туловища. Правую верхнюю часть тела медленно отпускайте к ступням и старайтесь ладонью дотронуться до них. Также медленно поднимайтесь, затем левую часть. Повторяйте 6-7 раз.
7. Исходное положение — то же. Старайтесь коленом достать до кончика своего носа. Темп медленный. Проделайте данное упражнение 3-4 раз на каждую ногу.
8. Исходное положение — стойте, руки вдоль туловища. Встаньте, руки вытяните к потолку при вдохе и медленно поднимитесь на носки, а на выдохе опуститься на пятки и опустите руки. Повторяйте 8-10 раз.

Этот комплекс упражнений только примерный, прежде чем выполнять проконсультируйтесь с врачом. Ведь некоторые из упражнений могут вам не подойти, и стоит их исключить. Не надейтесь только на лечебную физическую культуру, всё это нужно выполнять комплексно. Польза от ЛФК будет только тогда, когда вы будете соблюдать все правила. Берегите себя и своих близких.

Читайте также

Список литературы

1. Савицкая О.Н., Карлов В. А. О проблеме невралгии и прозопалгии//Журн. невролог, и психиатр, им. С.С.Корсакова, 1983.
2. Мартынов Ю.С. Нервные болезни: Учеб. пособие. — М.: Медицина, 1988.

Цитировать

Мифтахов, А.Ф. Лечебная физическая культура при межреберной невралгии / А.Ф. Мифтахов. — Текст : электронный // NovaInfo, 2020. — № 113. — С. 57-58. — URL: https://novainfo.ru/article/17646 (дата обращения: 04.11.2022).

Поделиться

упражнений при межреберной невралгии | livestrong

Мягкое растяжение может помочь облегчить межреберную невралгию.

Изображение предоставлено: nuiiko/iStock/GettyImages

Межреберные мышцы соединяют грудную клетку и помогают удерживать вместе грудную клетку. Когда вы напрягаете или растягиваете одну из этих мышц, у вас может возникнуть затруднение дыхания или расширение грудной клетки, а также затруднение или боль при скручивании, повороте или наклоне. Хотя боль в груди может быть пугающей, межреберная невралгия не опасна для жизни.

Видео дня

Симптомы межреберной невралгии

Повреждение периферических нервов может вызвать межреберную невралгию. Большинство пациентов ощущают боль, связанную с этим состоянием, в верхних мышцах грудной клетки, под рукой и вокруг задней части лопатки или лопатки.

Боль часто носит периодический характер, но делает прикосновение к ткани, давление на кожу и обычные повседневные действия, такие как сидение или лежание, трудными и болезненными.

Причины нервных болей

Опоясывающий герпес, или опоясывающий лишай, может вызывать постгерпетическую невралгию, хроническое заболевание. Боль вызывается повреждением или разрушением нервных путей сенсорной нервной системы, также известной как периферическая нервная система.

Межреберная невралгия также может быть вызвана давлением на нерв, последствиями хирургических вмешательств или травматического повреждения грудной полости или позвоночника.

Упражнения для межреберных мышц

Выполните растяжку, при которой руки поднимаются над головой или в сторону, чтобы открыть грудную полость и растянуть межреберные мышцы, сосуды и нервы, расположенные между ребрами.

• Поднимите руки над головой и соедините их вместе. Мягко наклонитесь вправо, удерживая растяжку в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение; затем наклонитесь влево, снова удерживая растяжку в течение нескольких секунд.
  

• Еще одна растяжка, которая может облегчить боль, — это стоять в дверном проеме, держась за косяки, согнув локти и под углом 9Угол 0 градусов к вашему телу. Расставив ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, чувствуя растяжение не только в спине между лопатками, но и по передней поверхности груди. Растягивайтесь каждое утро и каждый вечер, повторяя растяжку от трех до пяти раз каждое.

• Упражнения на растяжку с последующим массажем могут облегчить боль в туловище и боль, связанную с защемлением или сдавлением нерва. Массажные упражнения, такие как надавливание на нижнюю или внутреннюю часть грудной клетки чуть ниже ключицы, могут помочь облегчить боль, вызванную защемлением нервов.
  

Подробнее: Растяжка межреберных мышц

Сидеть прямо

Вы можете облегчить состояние при межреберной невралгии с помощью упражнений, которые помогут улучшить осанку. Может помочь стояние прямо, плечи отведены назад, а таз слегка подогнут.

Откройте грудную клетку и растяните межреберные мышцы, положив руки по бокам, локти касаясь тела. Вытяните руки наружу, пока кулаки не окажутся на одном уровне с телом. Мягко сожмите руки за собой, стараясь соединить лопатки. Отжимайте руки назад небольшими движениями от 10 до 20 раз. Повторяйте это упражнение в течение дня или, по крайней мере, утром и вечером, чтобы снять напряжение и облегчить боль.

Другие вмешательства при невралгии

Межреберная невралгия также лечится с помощью обезболивающих, инъекций для блокады нервов, биологической обратной связи и местного применения тепла или льда.

Подробнее: Терапия межреберных мышц

Это экстренный случай? Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, см. Список Национальной медицинской библиотеки признаков того, что вам нужна неотложная медицинская помощь или позвоните по номеру 911.

Лечение растяжения межреберных мышц

Пока мышцы заживают, может быть полезно облегчить боль в верхней части спины и другие симптомы, используя:

В большинстве случаев растяжение межреберных мышц можно вылечить, используя только начальные методы лечения, такие как перечисленные выше, в течение от нескольких дней до 8 недель. Некоторые сильные деформации могут вызвать более длительную боль в верхней части спины; период заживления во многом зависит от тяжести деформации и эффективности лечения.

Растяжка межреберных мышц

Мягкая физиотерапия может быть рекомендована для растяжки болезненных мышц после травмы межреберных мышц. В зависимости от тяжести травмы, упражнения могут включать:

• Дыхательные упражнения, которые медленно наполняют легкие воздухом для расширения грудной клетки и работы межреберных мышц. Для выполнения этого упражнения обычно рекомендуется сесть или встать с прямой спиной, затем сделать полный вдох нижней частью легких. Это может помочь думать о дыхании диафрагмой, медленно расширяя мышцы живота во время вдоха, а затем выталкивая воздух из легких, используя те же самые мышцы. Повторите дыхательные упражнения от 5 до 10 раз.
• Поза ворот, распространенная позиция йоги, которая растягивает межреберные мышцы по бокам туловища. На удобной прокладке встаньте на оба колена и вытяните правую ногу прямо в сторону, коленная чашечка должна быть обращена вверх, а подошва должна касаться земли как можно больше. Разведите обе руки в стороны. Затем согните верхнюю часть тела вправо, чтобы правая рука легла на вытянутую ногу. Продолжайте поднимать левую руку над головой так, чтобы ощущалось растяжение в левых ребрах. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.
• Растяжка вперед, используется для растяжки межреберных мышц по направлению к задней части туловища. Сядьте на пол, левая нога выпрямлена перед телом, а правая согнута так, чтобы подошва ступни касалась колена. Затем наклонитесь вперед, насколько это удобно, над правой ногой, слегка поворачивая туловище и касаясь пола обеими ладонями, если это возможно. Должно ощущаться растяжение в задних межреберных мышцах с левой стороны. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
  • Несколько продвинутое расширение этой растяжки включает в себя скручивание, чтобы положить левую руку на правое (согнутое) колено, занести правую руку над головой и максимально согнуть туловище над левой (прямой) ногой. Это положение вызывает растяжение в задних правых межреберьях. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите влево.

См. «Лечение физиотерапии при болях в спине»

Всегда соблюдайте осторожность при растяжке — никогда не растягивайтесь сверх того, что кажется вам комфортным, так как это может усугубить мышечную травму.

Все, что нужно знать про пресс

Написано

189 статей

Что такое пресс и для чего его нужно развивать

Такого понятия, как “пресс” не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

1. Прямая мышца.
   Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
2. Наружная косая
   Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
3.  Внутренняя косая
   Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
4. Поперечная мышца
   Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку регулярно и не нагружать организм излишне.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Чтобы стать обладательницей красивого, плоского живота недостаточно качать только пресс — мышцам нужен отдых и восстановление. Необходимо подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы. В этом тебе поможет комплексный подход — правильное питание и грамотное составление программы тренировок, где ты будешь заниматься 2-3 раза в неделю и прорабатывать всю мускулатуру, в том числе и мышцы пресса.

Если все сделано верно — тренинг проходит по графику, придерживаешься режима, питаешься правильно и отказалась от вредных привычек — уже совсем скоро ты обязательно увидишь прогресс.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. Но более точно, на вопрос лучшего упражнения на мышцы пресса, ответил профессор San Diego State University — Питер Франсис и его исследование.

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но, прежде чем приступить к программе тренировок все же стоит проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

Какие же упражнения делать на пресс:

1. Скручивания лежа к ногам

   Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности — полу или скамье.

   Занимаем положение лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение.

   Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

   Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

2. Велосипед на спине

   Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

   Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.
   Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям — правый локоть к левому колену, левый к правому.

   Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

3. Подтягивание ног к турнику

   Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняется на брусьях или турнике.

   Занимаем положение — вис на перекладине. Не спеша, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее дается упражнение — тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъем. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Уголок

   Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бедер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

   Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги выпрямлены.
   Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой.
   Фиксируем это положение на 30 секунд.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

5. Боковые скручивания лежа

   Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку, благодаря проработке косых мышц живота.

   Лежа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и поворачиваем ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

   Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

6. Повороты

   Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

   Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонен назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом, повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

   Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

7. Боковые наклоны к стопам

   Отличное упражнение для укрепления позвоночника. Выполняя его, прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

   Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе, делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноименной стопы.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

8. Махи ногами (водолаз)

   Упражнение направлено на проработку нижней части кора (абдоминальной части пресса).

   Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лежа и расположи руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола — следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

9. Подъемы ног кверху

   С технической стороны, довольно простое упражнение, которое задействует мышцы нижней части пресса. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

   Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием — одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию.

   Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

10. Подъем ног лежа на боку

    Упражнение, которое включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

    Лежа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижнюю в качестве опоры положим на пол. Не спеша, поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, позднее это расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положение несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

    Еще одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бедер и плеч.

    Планка на прямых руках — классический вариант упражнения.
    Исходное положение — упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.

    Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

    Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

    В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель.

    Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

    • Планка с подъемом ног назад

      В данном упражнение акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.
      
      

    • Планка с переходом на локти
      
      Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе, выпрямляем одну руку и переносим на нее вес. Выпрямляем вторую.

      Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

12. Альпинист

    Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота.

    Исходное положение, как для отжимания.
    На выдохе, тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

    Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И как перед любой тренировкой необходимо разогревать мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм, получить максимум пользы и добиться успеха. Не забывайте и про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.
Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

FAQ

Можно ли похудеть качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки — это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли, что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот — это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Достаточно ли выполнять только один вид упражнения для достижения красивого пресса?

Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.

Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Красивый пресс за месяц.

Главная » Тренировки » Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Красивый пресс за месяц.

В наше время «далеко не самого здорового питания» очень многие девушки задаются вопросом «Как быстро накачать пресс ?». Думаю никому не открою америку если скажу, что Вам нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Стоить помнить от том, что существуют упражнения как для верхнего так и для нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Содержание

1. Лучшие упражнения для пресса: какие они?
2. Как добиться красивого пресса девушке?
3. Как накачать пресс за месяц?
4. Упражнения для нижнего пресса для девушек
5. Упражнения для верхнего пресса для девушек
6. Упражнения на косые мышцы живота для девушек
7. Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

• Включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
• Упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
• Не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
• Заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
• Не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

• Поочередный подъем прямых ног
• Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки
• Подъем прямых ног лежа
• Попеременный подъем ног сидя с мячом
• Попеременные подтягивания ног к корпусу лежа
• Подтягивания ног к корпусу лежа
• Вращение прямыми ногами для мышц пресса

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

• Повороты туловища лежа на полу
• Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками
• Скручивания с поднятыми ногами
• Cкручивания с фитболом
• Упражнение «Пика» для мышц пресса в петлях TRX

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

• Диагональные скручивания
• Упражнение «звезда» для мышц пресса
• Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках
• Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках
• Двойные диагональные скручивания
• Диагональные скручивания на наклонной скамье

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Читайте также:

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

упражнений для верхней части живота для женщин | Здоровый образ жизни

Как выполнять упражнения на сгибание мышц живота

Упражнения для мышц подколенного сухожилия без отягощений

by Damon Verial

• Поделиться на Facebook

мышц живота. Мышцы живота на самом деле идут от груди к талии; они связаны тем, что нет настоящего разделения мышц на «верхний пресс» и «нижний пресс». Вы по-прежнему можете работать с верхней частью этих мышц живота, уделяя больше внимания образованию микроразрывов в этой области, чтобы верхняя часть живота росла более заметно. Поскольку занимающиеся спортом женщины, как правило, менее физически сильны, чем их коллеги-мужчины, сосредоточьтесь на упражнениях, которые не требуют большой мышечной силы.

Скручивания с блоком на коленях

Скручивания с блоком на коленях задействуют как центральные мышцы живота, известные как прямые мышцы живота, так и боковые мышцы, косые мышцы живота. Скручивание кабеля на коленях особенно подходит для определения верхней части живота, и вы почувствуете это, когда будете выполнять упражнение. Встаньте на колени перед блочной машиной, к которой прикреплена веревка. Возьмите крепление веревки снизу, используя обе руки для захвата. Потяните веревку к голове. Из этого положения потяните локти и наклонитесь к коленям. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать, что делаете частичный приседание, только не находясь в положении приседания. Выполните это еще девять раз, отдохните две минуты и повторите дважды.

Вакуум живота

Вакуум живота — одно из немногих упражнений, нацеленных на мало работающие мышцы живота. Эта мышца подходит для тренировки верхней части пресса, так как вы действительно можете чувствовать и направлять ее. Начните с любого положения. Втяните живот, сосредоточив внимание на области, которую вы хотите проработать, то есть на верхней части живота. Задержитесь на 15 секунд. Отдохните одну минуту и ​​повторите дважды.

Скручивания на косых мышцах стоя с тросом

В этом упражнении особое внимание уделяется верхним косым мышцам. Используя трос стоя, привяжите себя к вертикальной скамье тренажера. После того, как вы пристегнете себя так, чтобы чувствовать сопротивление при движении вперед, согните одно плечо к противоположному колену, пока не почувствуете растяжение в верхней части пресса на той стороне плеча, с которой вы двигаетесь. Повторите с другой стороны. Сделайте это еще девять раз, отдохните две минуты и повторите дважды.

Скручивание с гантелями

Скручивание с гантелями — это упражнение для пресса, в котором задействованы почти только верхние мышцы живота. Начните с того, что лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Держите гантели вверх, прямо над плечами. Из положения лежа напрягите живот так, чтобы туловище оторвалось от скамьи. Поднимите только верхнюю часть туловища или поднимите до места, где вы почувствуете напряжение в области мышц, на которую хотите нацелиться. Вернитесь в лежачее положение. Повторите девять раз, отдохните три минуты и повторите сет дважды.

Советы

Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь с врачом. Знайте, что рост мышц невозможен без правильного питания, и составьте план питания, включающий большое количество полезных углеводов и белков.

Ссылки

• EXRX: Упражнения для талии

Писатель Био

Получив степень магистра психологии в Восточной Азии, Дэймон Вериал применяет свои знания на смежные темы с 2010 года. был отмечен в финансовых изданиях, таких как SafeHaven и McMillian Portfolio. Он также ведет финансовый информационный бюллетень в Stock Barometer.

Image Credit

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

10 лучших упражнений для верхней части пресса (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения для верхней части живота самые лучшие?

Включение некоторых из лучших упражнений для верхней части пресса в ваши регулярные занятия в тренажерном зале помогает развить сильное и стабильное ядро.

Они также являются эффективным способом сжигания дополнительного жира на животе, а также укрепления мышц нижней части спины для снижения риска травм.

Это руководство по лучшим упражнениям для верхней части пресса поможет вам найти упражнения, которые лучше всего подходят для вас, чтобы вы могли составить свою идеальную тренировку для пресса.

Лучшие упражнения для верхней части живота

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части пресса:

10. Прогулки для пресса

Отлично подходит для:

Эта немного более простая и безопасная альтернатива упражнениям на пресс (о которых мы поговорим позже) прекрасно работает в качестве разминки для всего корпуса и нижней части тела.

Это также эффективный способ нарастить силу и четкость мышц живота, полностью контролируя степень растяжки и сводя к минимуму риск получения травмы.

Как это сделать:

Найдите место на полу, а затем:

1. Из вертикального положения стоя наклонитесь и положите руки перед пальцами ног, ноги и спина остаются прямыми
2. Проведите руками вперед от тела, проходя положение для отжимания, пока не растянетесь настолько, насколько сможете, не касаясь пола телом
3. Медленно проведите руками обратно в исходное положение

Зачем:

Помимо тщательной проработки всего корпуса и задействования прямой мышцы живота, упражнения на пресс задействуют плечи и руки.

Они также способствуют притоку крови к подколенным сухожилиям, икрам и ягодицам, что делает это упражнение полезным для разогрева или расслабления перед другими видами спорта.

Когда:

Выполняйте упражнения на пресс как часть разминки или разминки, или включайте их 2-3 раза в неделю как часть ваших основных тренировок.

9. Подъемы ног в висе

Отлично подходит для:

Это упражнение на пресс задействует широкий спектр других мышц и суставов, что делает его действительно комплексной тренировкой всего тела.

Помимо работы прямой мышцы живота, задействуются также широчайшие и плечи, а также работают и совершенствуются сгибатели бедра.

Как делать:

Встаньте под турник, затем:

1. Свисните с турника, вытянув руки и захватив их хватом сверху на ширине плеч
2. Включив пресс, поднимите ноги прямо перед собой, держите их прямо и напрягите ягодичные мышцы
3. Задержите ноги на мгновение, когда они станут параллельны полу, затем медленно опустите их в исходное положение

Зачем:

Свисающая нога поднимает все, от ваших ног и пресса до широчайших и плеч, а также помогает с подвижностью и стабильностью.

Благодаря этому упражнению также повышается сила хвата, а также улучшается общая гибкость верхней части тела.

Когда:

Попробуйте выполнять пять подходов по пять повторений 2-3 раза в неделю, затем увеличивая количество подходов/повторений по мере улучшения или добавляя дополнительные веса к грузовому поясу.

8. Пуловеры Deadbug

Идеально подходит для:

Традиционные Deadbug отлично подходят для улучшения стабильности вашего кора и укрепления позвоночника.

Использование гири в пуловерах Deadbug положительно влияет на развитие нижней части тела и спины.

Как это делать:

Возьмите гирю и лягте на коврик на спину, затем:

1. Держите гирю над грудью и поднимите колени, не отрывая ступней от земли
2. Подъем колени над бедрами, вытянув нижнюю половину ног так, чтобы они были параллельны полу
3. Втяните живот, затем, все еще вытянув руки, опустите гирю за голову, пока она не окажется над землей
4. Пауза, затем медленно верните гирю в исходное положение

Зачем: Нижняя часть спины и область таза хорошо прорабатываются с помощью пуловеров с дохлыми жуками.

Это упражнение также помогает развить силу мышц брюшного пресса, одновременно улучшая общую осанку благодаря расширенному диапазону движений конечностей.

Когда:

Выполняйте пуловеры «мертвый жук» три раза в неделю в рамках силовых и кондиционных занятий в тренажерном зале.

7. Вытягивание пальцев ног

Отлично подходит для:

Как и в случае с пуловером на мертвой жучке, вытягивание пальцев ног — это простое в освоении упражнение для верхней части пресса, которое помогает вам накачать пресс и силу кора.

Этот вариант касания пальцев ног из положения стоя дополнительно фокусирует внимание на прямых мышцах живота.

Как это делать:

Чтобы выполнить упражнение дотягивания до пальцев ног:

1. Лягте на спину, ноги прямо вверх, подошвы стоп обращены вверх
2. Вытяните руки так, чтобы они были параллельно ногам
3. Поднимите плечи от пола, вытягиваясь и касаясь пальцев ног
4. Задействуйте корпус, когда поднимаетесь вверх и вниз, чтобы ваш пресс работал во время каждого повторения

Почему:

Вытягивание носков помогает развивать ягодичные мышцы, а не только напрягать пресс для увеличения силы и четкости.

Это упражнение также повышает гибкость, особенно в ногах, а также улучшает баланс.

Когда:

Включите эту тренировку в свою разминку или включите ее, когда будете специально развивать мышцы живота.

6. V-Ups

Отлично подходит для:

Еще одна отличная тренировка для верхней части пресса, не требующая оборудования, — это V-ups.

Эта тренировка полностью задействует мышцы кора при каждом повторении, улучшая стабильность и силу.

Как это сделать:

После того, как вы расстелите коврик на полу:

1. Лягте на спину, вытяните руки прямо за собой и вытяните ноги, слегка оторвав их от пола
2. В одиночном разряде движение, поднимите туловище и ноги, потянувшись руками к пальцам ног 
3. В высшей точке этого движения ваше тело будет напоминать букву «V»
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите еще раз

Почему:

Бегуны рекомендуют это упражнение, так как оно повышает силу и устойчивость, а также способствует гибкости нижней части тела.

Мышцы нижней части живота также работают с V-ups, что означает, что вы получите более комплексную общую тренировку корпуса, включив ее в свою программу.

Когда:

Убедитесь, что вам комфортно в своей форме, когда впервые приступите к упражнению V-ups, начиная с двух раз в неделю в рамках основной тренировки.

5. Скручивания с тросом

Идеально подходит для:

Основными мышцами, на которые нацелены скручивания с тросом, является пресс, что делает его отличным упражнением для основных тренировок.

Это также упражнение на косые мышцы, что делает его достойным дополнением к любой программе, направленной на развитие общей силы кора.

Как это делать:

Для выполнения скручиваний с тросом:

1. Установите шкив на тросовом тренажере в максимальное положение с выбранным вами весом
2. Возьмитесь за рукоятку тросового шкива прямым хватом и опуститесь на колени лицом к тренажеру
3. Потяните рукоятку к лицу так, чтобы она оказалась на макушке
4. Используя бедра как шарнир и удерживая руки неподвижно , напрягите пресс и опустите трос вниз, пока локти не окажутся вплотную к ногам
5. Напрягите пресс и задержитесь, затем вернитесь в исходное положение

Зачем:

А также для улучшения стабильности корпуса, силы и четкости в вашем прессе скручивания кабеля также помогают в развитии выносливости, поэтому они являются одним из лучших упражнений для верхней части пресса.

Это также отличное упражнение, которое можно использовать в качестве дополнения к другим более сложным упражнениям, таким как становая тяга, поскольку оно позволяет вам легче выполнять сложные движения.

Когда:

Скручивания на тросах стоит включить в базовую тренировку с 15-20 повторениями в 2-3 подходах, увеличивая веса со временем.

4. Inchworms

Отлично подходит для:

Inchworms — это усовершенствование упражнения на пресс, помогающее развить гибкость и гибкость.

Помимо проработки пресса, это упражнение с собственным весом также прорабатывает ноги, руки, верхнюю часть спины и грудь.

Как выполнять:

Чтобы выполнить упражнение «Дикий червяк»:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем дотянитесь руками до пола перед ногами
2. Позвольте себе слегка согните колени, когда ваши руки коснутся земли, и как только они коснутся земли, начните ходить ими вперед
3. Как только ваши руки окажутся под плечами в положении полной планки, а ваше тело полностью задействовано, начните поднимать ноги к рукам
4. Когда ваши ноги приблизятся к рукам, слегка согните колени, чтобы помочь, поднимите спину от бедер, пока не вернетесь в положение стоя

Зачем: это упражнение, и дюймовые черви могут принести дополнительную пользу, удерживаясь в заданном положении, чтобы дать различным мышцам дополнительную нагрузку.

Также отлично подходит для растяжки воспаленных подколенных сухожилий или в качестве активной разминки.

Когда:

Тренировку inchworms можно использовать для разогрева различных мышц и подготовки к другим упражнениям, таким как бег или силовые тренировки.

3. Подъемы ног в одну сторону

Отлично подходит для:

Подъемы ног в одну сторону — это безопасный и эффективный способ развить силу и четкость верхней части живота, а также разминку перед другими тренировками.

Сгибатели бедра также улучшаются, и выполнение этого упражнения по одной ноге помогает сосредоточиться на каждой стороне и точно настроить дисбаланс.

Как это сделать:

Найдите коврик и освободите место на полу, затем:

1. Лягте на спину, одна нога выпрямлена и стоит на полу, а другая приподнята в колене
2. Поднимите прямая нога так, чтобы она была направлена ​​в воздух под углом 90 градусов к земле
3. Держите ногу прямо во время этого движения, затем верните ее в исходное положение
4. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений для этой ноги, поменяйтесь местами и повторите другой ногой

Зачем:

Это упражнение полезно для пресса, четырехглавой мышцы бедра и сгибателей бедра, улучшая силу нижней части тела и гибкость корпуса.

Кроме того, его невероятно легко освоить и освоить, поэтому вы можете включить его в свои тренировки, даже если вы новичок в тренировках.

Когда:

Выполняйте это движение во время разогрева или спуска вокруг других упражнений (например, любых других, связанных с кором), стремясь 2-3 раза в неделю.

2. Скручивания для пресса

Идеально подходит для:

Управляя движением тела с помощью ролика для пресса (или штанги/гантели), скручивания для пресса помогают проработать мышцы всего живота.

Это также помогает укрепить пресс, что приводит к лучшей устойчивости и хорошей защите позвоночника.

Как это сделать:

Если у вас есть ролик для пресса:

1. Держите колесо для пресса перед собой, поднимите его на колени, оторвите пятки и ступни от земли и скрестите их
2. Переместите свой вес на колесо для пресса, зафиксируйте плечи и держите спину в нейтральном положении
3. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы, затем выкатите колесо перед собой
4. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в том же положении, что и вы выпрямляйтесь, останавливаясь в полностью выпрямленном положении, когда ваше тело не совсем касается пола, поэтому ваше ядро ​​остается задействованным чтобы работать над укреплением силы, определения и стабильности в вашем ядре.

   Косые мышцы живота и нижняя часть спины также задействованы, а это означает, что общая сила корпуса и поддержка спины со временем будут значительно улучшены.

   Когда:

   Вы можете выполнять это упражнение регулярно, как только освоите технику, увеличивая количество раз в неделю от 2-3 до 4-5 раз в неделю по мере того, как вы становитесь более продвинутым.

    

   1. Скручивания

   Отлично подходит для:

   Это упражнение разработано почти исключительно для тонуса мышц кора, что делает его, пожалуй, лучшим упражнением для пресса для этой цели.

   Укрепляя эти основные мышцы, скручивания также улучшают осанку и гибкость.

   Как делать:

   Чтобы выполнять скручивания:

   1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч
   2. Заведите руки за голову и задействуйте мышцы кора
   3. Поднимите телом к ​​поднятым коленям, следя за тем, чтобы голова и шея оставались расслабленными
   4. Вернитесь в исходное положение

   Почему:

   Скручивания — это простое, но эффективное упражнение, которое дает результаты и отлично развивает верхнюю часть пресса.

   Выполняется в сочетании с другими методами похудения, и результаты определяются прессом и более сильными косыми мышцами.

   Когда:

   Включите скручивания как часть ваших основных тренировок, стремясь 2-3 раза в неделю.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части пресса

   Все еще не знаете, какие преимущества вы получите от этих упражнений для верхней части пресса? Этот FAQ поможет прояснить эти вопросы.

    

   В: Что делает верхняя часть пресса?

   Верхняя часть пресса имеет решающее значение для развития правильного сгибания туловища , которое контролирует движение верхней части туловища.

   Укрепление верхней части пресса также помогает улучшить силу и гибкость верхней части тела.

    

   В: Вам нужно тренировать верхнюю часть пресса?

   Тренировка верхней части пресса помогает развить сильное ядро, а это означает, что вы будете более стабильны и в целом улучшите осанку.

   Убедитесь, что вы включили другие тренировки в свою основную тренировку , поскольку речь идет не только о прессе.

    

   В: Как изолировать верхнюю часть пресса?

   Существует множество упражнений для верхней части живота, которые можно использовать для наращивания мышц в этой области.

   Если вы все еще не уверены, какое упражнение для верхней части пресса подходит вам лучше всего, прочитайте это руководство, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

    

   В: Почему сначала показывается верхняя часть пресса?

   Так как верхние мышцы живота легче прорабатываются с помощью упражнений для верхней части живота, они, как правило, проявляются раньше, чем нижние.

   Упражнения для прямой мышцы живота также помогут укрепить нижнюю часть спины , поэтому их стоит включить в программу тренировок верхней части пресса, чтобы помочь укрепить эту область и избежать травм.

    

   В: Могу ли я тренировать пресс каждый день?

   Ежедневная тренировка какой-либо группы мышц не рекомендуется, так как этим мышцам требуется время для отдыха и восстановления.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела | Лайфхакер

кадр из мультфильма «Суперсемейка»

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Фото: Лайфхакер

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Фото: Лайфхакер

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Фото: Лайфхакер

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

1. Растяжка передней части плеч

Фото: Лайфхакер

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

2. Растяжка средней части плеч

Фото: Лайфхакер

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

3. Растяжка задней части плеч

Фото: Лайфхакер

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

4. Растяжка трицепсов

Фото: Лайфхакер

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

5. Растяжка бицепсов

Фото: Лайфхакер

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

6. Растяжка трицепсов и плеч

Фото: Лайфхакер

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

7. Растяжка разгибателей запястья

Фото: Лайфхакер

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

1. Растяжка груди в дверном проёме

Фото: Лайфхакер

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

2. Растяжка груди у стены

Фото: Лайфхакер

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

1. Растяжка спины у стойки

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

2. Растяжка мышц поясницы

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц-разгибателей спины

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

4. Поза ребёнка

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

5. Поза собаки мордой вниз

Фото: Лайфхакер

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

6. Вытяжение в висе

Фото: Лайфхакер

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

7. Перевёрнутая растяжка спины

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

1.

Поза верблюдаФото: Лайфхакер

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

2. Поза собаки мордой вверх

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

3. Прогиб назад стоя

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

4. Наклон вбок

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

5. Скручивание позвоночника лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Растяжка лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

2. Растяжка на четвереньках

Фото: Лайфхакер

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

3. Растяжка сидя

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

4. Поза голубя

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Фото: Лайфхакер

Упражнения для растяжки передней части бедра

1. Растяжка квадрицепса лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

2. Растяжка квадрицепса на одном колене

Фото: Лайфхакер

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Фото: Лайфхакер

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

4. Глубокий выпад

Фото: Лайфхакер

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

1. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

2. Растяжка стоя

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

3. Наклон к ногам

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

4. Наклон к одной ноге

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

5. Наклон стоя

Фото: Лайфхакер

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

6. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

1. Глубокий присед

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

2. Бабочка у стены

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

3. Лягушка

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

4. Лягушка с выпрямленной ногой

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

5. Складка вперёд

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

6. Поперечный шпагат

Фото: vova130555 / Depositphotos

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

7. Растяжка рядом со стеной

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

1. Отведение бедра

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

2. Растяжка стоя

Фото: Лайфхакер

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

1. Растяжка у стены

Фото: Лайфхакер

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

2. Растяжка у стены на пятке

Фото: Лайфхакер

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

3. Растяжка передней части голени

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Быстрая и эффективная программа на растяжку

Все мы знаем, насколько хороша растяжка, и насколько прекрасно мы себя из-за нее чувствуем! Вот почему я создала комплекс упражнений для быстрой и эффективной растяжки, который вы можете использовать независимо новичок вы или опытный атлет. Другая фантастическая часть заключается в том что вы можете делать это в любом месте, в любое время! Не забывайте сперва разогреться и никогда не тянитесь до боли.

Удерживайте каждую растяжку из списка в списке в течении 15-30 секунд, повторяя 2-3 раза в зависимости от самочувствия.

Растяжка шеи

Стойте или сидите, напрягая плечи с прямой спиной. Наклоните левую сторону головы к левому плечу и удерживайте. Вращайте голову вниз к полу и приведите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и наклоните правую сторону головы к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и контролируемым образом.

Растяжка двуглавой мышцы бедра

Стойте с прямой спиной, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи вниз и ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу вперед, пятку вниз, пальцы ноги вверх, а сама нога прямая. Удерживая спину прямо, мышцы брюшного пресса напряженными, согните правое колено, будто садясь назад, при этом держа руки на бедрах. Поменяйте ноги местами и повторите.

Растяжка квадрицепса

Стойте ровно, держась одной рукой за стул или стену для равновесия если это необходимо. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Повернитесь назад и возьмите левой рукой ступню левой ноги, согнув ногу в колене и держа бедра рядом друг с другом, не отводя левое бедро назад. Смените сторону и повторите.

Растяжка грудных мышц и бицепса

Стойте ровно или сядьте прямо. Отведите руки назад, сложите руки в замок и выпрямите их. Удерживая руки прямо в локтях, поднимите их вверх, держа спину прямо, и опуская плечи вниз. Плечи должны быть расслаблены и находиться подальше от ушей.

Растяжка трицепса

Стойте ровно или сядьте прямо. Поместите свой левый локоть в правую руку. Отведите левую руку за голову, положив ладонь на центр спины и держа локоть в правой руке. Тянитесь кончиками пальцев к позвоночнику. Плечи держите расслабленными. Смените сторону и повторите.

Растяжка мышц спины

Стойте с поднятыми руками на ширине плеч, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина ровно (позвоночник в нейтральном положении). Работайте прессом, как будто тяните его к позвоночнику и вокруг вашей спины к потолку. Позвольте голове и шее упасть вперед в естественном положении между руками.

Растяжка таза и ягодичных мышц

Лягте на спину, ноги вытянуты, спина прямая. Прижмите бедра и поясницу к полу. Согните левое колено, положив ступню на пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Возьмите ладонями заднюю часть левого бедра и прижмите ноги к груди. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена и слегка подтолкните его в сторону. Смените сторону и повторите.

Этот комплекс упражнений на растяжку, это то, что я делаю всегда! Я поняла, что это действительно эффективно, когда я путешествую и не успеваю попасть в спортзал, или когда я застряну в аэропорту. Поэтому независимо от того, где вы находитесь, или что вы делаете, у вас теперь есть эффективная программа, которую можно выполнять где угодно!

Автор: Ингрид Ромеро
Оригинал статьи размещен на сайте www.ingridromero. com

3-минутная утренняя растяжка – SheKnows

Кардио: проверить. Силовые тренировки: проверить. Растяжка… снимите флажок. Если вы склонны пропускать гибкую часть тренировки, вы не одиноки. Пытаясь втиснуть упражнения в и без того плотный график, многие люди отказываются от этого важного компонента общей фитнес-программы.

Связанная история 15 бесплатных онлайн-видео о йоге, которые помогут улучшить вашу практику дома

Хорошей новостью является то, что короткая растяжка по-прежнему приносит пользу, даже если это всего несколько минут каждое утро. «Включение утренней растяжки в свой распорядок дня может помочь вам улучшить здоровье несколькими способами», — говорит SheKnows Клэр Грив, знаменитый специалист по йоге и растяжке.

Утренняя растяжка поможет снять накопившееся напряжение и стресс перед началом дня. Сосредоточение внимания на напряженных мышцах также поможет держать ваше тело в тонусе, что, по словам Грива, предотвратит травмы и улучшит вашу осанку. Это также может увеличить приток крови к вашим мышцам.

Кроме того, утренняя растяжка позволяет вам несколько минут глубоко вздохнуть перед началом дня.

«Этот поток кислорода даст вам прилив естественной энергии, которая лучше, чем кофеин», — объясняет Грив.

Здесь Грив делится пятью упражнениями йоги, которые вы можете включить в свой утренний распорядок.

3-минутная утренняя йога-растяжка

Поза ребенка

Сядьте на пол, широко расставив колени и соприкоснувшись пальцами ног. Опустите живот между бедрами и коснитесь лбом пола. Вытяните руки ладонями вниз и удлинитесь от бедер до кончиков пальцев. Дышите осторожно в этой позе и удерживайте от одной до пяти минут.

Кошка-Корова

Старт на четвереньках. Вдохните, выгнув позвоночник к потолку, подтяните подбородок и копчик к груди. Выдохните, прогните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабляя живот на полу. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

Большой палец ноги в наклоне

Вытяните одну ногу на полу, прижимая ее к полу. Обязательно держите бедро на полу. Поднимите другую ногу от носка, голени или подколенного сухожилия и потяните к лицу. Не бойтесь использовать ремешок, если это необходимо. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Верблюд

Выполнение: Встаньте на колени, голени касаются земли. Положите руки на нижнюю часть спины пальцами, направленными к земле, и плавно прогнитесь назад, вытягивая сердце к небу. В полном выражении ваши руки будут доставать до пяток. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

Низкий выпад с поворотом

В низком выпаде поместите руки в положение молитвы к центру сердца и осторожно поверните туловище в сторону правой ноги. Зацепите левый локоть за правое колено, используя его как рычаг, чтобы раскрыть туловище. Чтобы сделать скручивание глубже, вытяните правую руку к небу, посмотрите на кончики пальцев и задержитесь на пять вдохов. Выполняйте эту позу одинаково с обеих сторон.

Альтернативная утренняя растяжка

Если вы ищете другую программу растяжки или ту, которую можно чередовать с пятью движениями йоги из Grieve, попробуйте эти движения Кори Гренц, специалист по программам Life Time, которыми поделился с SheKnows. Он включает в себя шесть растяжек, которые вы можете делать утром, чтобы улучшить осанку и чувствовать себя лучше в течение дня.

Растяжка стены Pec

Найдите угол комнаты. Поднимите руку под углом 90 градусов. Аккуратно поверните тело, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь в растяжке на 20–30 секунд и смените руку.

Фитнес-мяч для растяжки широчайших

Встаньте на колени. Положите руки на фитбол (или на край стула). Аккуратно вытяните руки, прогните спину и опустите тело к полу. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

Ролик для растяжки

Лягте на ролик из пеноматериала так, чтобы голова находилась на одном его конце, а ягодицы/хвост – на другом. Вытяните руки в стороны и дайте им свисать. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Встаньте на одно колено. Слегка наклонитесь вперед и подверните хвост, чтобы почувствовать растяжение в ноге, касающейся пола. Вы также можете поднять руку над головой и дотянуться до противоположной стороны. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Если у вас деревянный пол, просто сложите полотенце и положите его под колено, на котором вы стоите на коленях.

Растяжка бегуна

Стоя, оторвите одну ногу от пола и согните колено так, чтобы можно было обхватить стопу рукой. Старайтесь, чтобы пятка касалась ягодиц. Вы должны почувствовать это растяжение в квадрицепсе или мышце бедра. Удерживайте эту растяжку от 30 до 45 секунд.

Растяжка икр в положении выпада

Начните с полувыпада. Прижмите заднюю пятку к полу. Удерживайте эту растяжку от 30 до 45 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Выполняя эту растяжку, важно убедиться, что вы сжимаете ягодичные мышцы задней ноги.

Итак, завтра утром, почему бы не начать свой день с нескольких растяжек – это зарядит вас на весь оставшийся день.

Версия этой истории была опубликована в январе 2019 г..

Прежде чем идти, ознакомьтесь с нашими любимыми спортивными аксессуарами для дома, которые не опустошат ваш бюджет:

План легкой растяжки

С возрастом растяжка становится жизненно важной. Вот быстрая процедура, которая устраняет основные узкие места.

Растяжка очень похожа на чистку зубной нитью. Вы знаете, что это полезно для вашего здоровья, но по какой-то причине вы не всегда можете найти для этого время.

«Большинство людей знают, что им нужно больше растягиваться, но считают это обременительным или не знают, что делать», — говорит Урваши Чогл, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding Rehabilitation Network.

Регулярная растяжка становится особенно важной с возрастом. Гибкость естественным образом снижается со временем, так как мышцы теряют силу и тонус, а связки и сухожилия становятся более тугими. На самом деле, исследования показали, что гибкость мужчин часто резко снижается в возрасте около 70 лет. «Это усложняет многие повседневные движения, такие как вытягивание рук над головой, приседания, скручивания и наклоны», — говорит Чогл. «Недостаток гибкости также может привести к таким проблемам, как хроническая боль в пояснице, шее и плохой осанке».

Гибкий план

Хорошая растяжка не займет много времени. Чогл рекомендует приведенную ниже последовательность действий, в которой рассматриваются основные узкие места, и ее можно выполнить примерно за 5–10 минут. Растяжки выполняются в трех положениях — лежа, сидя и стоя — с тремя разными растяжками в каждом положении.

Всегда растягивайтесь, пока не почувствуете сопротивление, а затем удерживайте это положение. Никогда не подпрыгивайте и не растягивайтесь слишком далеко. Растяжка никогда не должна вызывать дискомфорта или боли.

«Вы можете делать растяжку после пробуждения, чтобы бороться с утренней скованностью или даже в качестве перерыва в полдень», — говорит Чогл. Сначала сосредоточьтесь на растяжке через день, но Чогл рекомендует со временем перейти на ежедневные. Как и чистка зубной нитью, ежедневная растяжка дает наилучшие преимущества.

СИДЕНИЕ

Боковой наклон

1. Сядьте прямо на стуле, вытяните руки вверх и сцепите ладони ладонями внутрь.
2. Наклонитесь от бедра как можно дальше вправо без боли и дискомфорта.
3. Удерживайте от пяти до 10 секунд.
4. Наклонитесь влево и задержитесь на 5-10 секунд. Пройдите назад и вперед несколько раз, если хотите.

Скручивание

1. Сядьте прямо на стул, руки скрестите на груди или опустите вдоль тела.
2. Поверните плечи как можно дальше в одном направлении без дискомфорта.
3. Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить на другую сторону.

Наклон вперед

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед.
2. Наклонитесь вперед и потянитесь обеими руками к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение. (Вы также можете обернуть полотенце вокруг ног и потянуть его, чтобы помочь себе растянуться.)
3. Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: Спина должна быть ровной, а не круглой.

ЛЕЖА

Колени к груди

1. Лягте на спину и обхватите руками согнутую левую ногу ниже колена.
2. Медленно подтяните колено к груди.
3. Задержитесь на 10–15 секунд, затем поменяйте положение ног.
4. Повторите, подтягивая правое колено к груди.

Вариация: Одновременно поднимите оба колена.

Растяжка туловища

1. Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу.
2. Удерживая колени вместе и прижав плечи к земле, поверните ноги влево к полу, пока не почувствуете растяжение в правой части туловища.
3. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с правой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув.
2. Подтяните колено согнутой ноги к груди. Возьмитесь за заднюю поверхность бедра обеими руками. Используйте ремешок под подушечкой стопы, если вы не можете схватиться за бедро.
3. Медленно выпрямляйте ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте положение ног. Повторите с противоположной ногой.

Гимнастика для избавления от носогубных складок

23 Июля 2022

23 Июля 2022

3 минуты

257

ProWellness

Оглавление

• Причины образования носогубных складок
• Польза упражнений против носогубных складок
• Какие упражнения помогают справиться с носогубными складками?
• Профилактика образования носогубной складки
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Гимнастика для избавления от носогубных складок

Человек рождается с носогубными складками, это нормальный элемент строения лица. Однако, со временем они становятся очень заметными, являются причиной комплексов, неуверенности в себе. Есть ли упражнения для избавления от них в домашних условиях?

Причины образования носогубных складок

Складки могут возникать по следующим причинам:

1. Наследственная предрасположенность, определенная форма черепа, расположение лицевых мышц.
2. Черты лица, которые предполагают появление носогубных складок.
3. Привычка пить много воды, особенно на ночь.
4. Недостаточный прием жидкости.
5. Вредные привычки, особенно – табакокурение. Оно также провоцирует сухость кожи, нездоровый цвет лица.
6. Привычка слишком ярко выражать на лице свои эмоции. Если дело в этом, то мимику придется научиться контролировать.
7. Естественные процессы старения, при которых кожа теряет эластичность, начинают образовываться мелкие морщины.
8. Неправильный уход за лицом, вследствие чего оно потеряло упругость.
9. Резкие скачки веса.
10. Проблемы с прикусом, которые провоцируют мышечные спазмы лица.

Польза упражнений против носогубных складок

Регулярное выполнение специальной гимнастики помогает решить следующие проблемы:

• укрепление мышечного каркаса;
• способность противостоять гравитации;
• расслабление мышц, которые подвергались спазмам;
• усиление кровообращения;
• усиление плотности, прочности кожи;
• механическое разглаживание появившихся заломов.

Какие упражнения помогают справиться с носогубными складками?

Гимнастика против морщин около носа и губ:

1. Расположить руки на лице так, чтобы мизинцы касались носогубных складок. Немного надавливая на кожу, стоит начать совершать массажные, растягивающие движения.
2. Зажать между губ и зубов обыкновенную ложку. Не выпуская ее изо рта стоит постараться улыбнуться.
3. Набрать немного воздуха за щеки, перекатывать между ними получившейся сгусток.
4. Делать вдох через нос, в это время держать губы трубочкой.
5. Резко сдувать, надувать щеки, многократно повторять упражнение.
6. Вытянуть губы вперед, начать петь любые гласные звуки.
7. Вытягивать губа трубочкой, максимально напрягать, а затем резко расслаблять.
8. Сжать губы, начать выдвигать нижнюю челюсть вперед. Повторять до тех пор, пока в мышцах не появится чувства напряжения.
9. Прижать указательные пальцы к расслабленным уголкам рта. Пытаться поднять уголки при помощи пальцев, имитируя улыбку.
10. Постепенно перемещать пальцы вверх, двигаясь строго по носогубной складке. Выполнять слегка надавливающие движения.
11. Поместить указательный палец в ямку, которая расположена над верхней губой. Начать интенсивно надавливать на эту точку.
    

Профилактика образования носогубной складки

Чтобы образование не появилось или оставалось незаметным, важно соблюдать следующие правила:

1. Тщательно ухаживать за лицом, выполнять весь комплекс процедур.
2. Пить достаточное количество жидкости, но не напиваться непосредственно перед сном.
3. Стараться бороться с привычкой спать лицом в подушку.
4. В жаркую, солнечную погоду пользоваться специальными защитными кремами, бальзамами или лосьонами.
5. Не забывать об этапе тонизирования.




Заключение

Таким образом, избавиться от морщин и носогубных складок можно не только при помощи пластической хирургии. Иногда достаточно начать делать специальную гимнастику и нормализовать уход за лицом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Оцените статью

(0 голосов, в среднем 0)

Поделиться статьей

Эффективные упражнения от носогубных складок

Складки около носа — один из самых распространенных дефектов, который в первую очередь выдаёт возраст. Небольшие «бортики» у крыльев носа появляются из-за гипертонуса мышц боковой части носа и со временем становятся всё более заметными. Убрать их можно при помощи регулярных упражнений.

Новый очаг

Когда мышцы укорачиваются и подтягиваются вверх, они автоматически тянут за собой кожу круговой мышцы рта. В результате образуется кожный нахлест, который постепенно утолщается и формирует плотный полноценный носогубный валик. Формируются все более крупные лимфо-жировые бортики, которые со временем становятся ярко выраженными. А зона под глазами, наоборот, «западает».

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Вы наверняка слышали знаменитое выражение «нос и уши растут всю жизнь».  Но дело в том, что на самом деле мы имеем дело с оптической иллюзией! Это не нос с ушами растут всю жизнь, а костная основа нашего лицевого черепа с годами деградирует и в прямом смысле усыхает. Наш лицевой каркас подвергается сильнейшей атрофии, лицо с возрастом может потерять до 60% объема. Для нас эта драма не так заметна потому, что кожа постоянно старается адаптироваться под новую систему координат. А вот нос и уши, состоящие в первую очередь из хрящевой ткани, в прямом смысле «разбухающей» от отеков, подобные чудеса подстройки продемонстрировать не в состоянии.

Так как мышцы, спазм которых приводит к подтягиванию тканей вдоль крыльев носа вверх, находятся очень глубоко, то работать с ним нужно планомерно, подключая специальные техники.

Еще в прошлом веке ученые ввели термин «мышечное окостенение». В последствии это определение стало называться более научно «мышечный гипертонус». На размягчение сухожильно-мышечных тяжей требуется 4-6 месяцев, поэтому далеко не сразу у вас получится почувствовать мягкость, отдельные уплотнения и прочее. Работайте планомерно, нужно превратить весь этот массив снова в полноценную ткань, это вполне реально.

Регулярная практика способствует уменьшению объема носа, устранению опущения кончика носа. Уменьшается носогубный бортик, заломы и носослезная борозда, сглаживаются провалы под глазами. Глаза выглядят более открытыми, лицо – отдохнувшим и мягким. Упражнения ревитоники помогут сделать ваш носик изящным и являются безопасной альтернативой ринопластике.

Упражнения для носогубных складок 

Лифтинг носогубной области (изнутри упираемся языком)
• Прием выравнивает среднюю часть лица, разглаживает носогубные складки и морщины, уменьшает носогубные бортики.
• Убирает подвисы подбородочной области, формирует четкую подчелюстную линию
• Самомассаж языком мягко растягивает укороченную уздечку языка, улучшает дикцию, способствует коррекции прикуса, что уменьшает стираемость зубов и восстанавливает правильные пропорции лица.

⠀


Как выполнять:
• Найдите у себя носогубную морщину. Поставьте пальцы одной руки под неё, а пальцы другой руки выше. Мягко растягиваем ткани в стороны (создаем распорку) при этом пальцы по коже не скользят. Изнутри языком упираемся в центр этой носогубной морщины. Задерживаемся на 10-15 секунд. Всё время давите изнутри, нажимайте языком на ткани, работая на сопротивление. Таким образом обрабатываем 2-3 участка носогубной морщины – от носа до углов рта мы задерживаемся в каждом участке на 10-15 секунд.
• Обратите внимание, что работа ведется в двух направлениях – руки растягивают рабочий участок в стороны, а язык продавливает этот участок по центру.
• Точно также выполните прием с другой стороны.
Внимание!

При выполнении приема вы можете почувствовать неприятное распирание или покалывание кожи, это нормально – включается в работу соединительная ткань, которая таким образом реагирует на работу.
⠀
Также вы можете ощущать некоторый дискомфорт, если у вас укороченная подъязычная связка. Это также вариант нормы – продолжайте выполнять прием, он мягко растянет уздечку языка. Выполняйте: 1–2 минуты, 2–3 подхода за день.

Расслабление губ «Фырканье»

• Прием расслабляет круговую мышцу рта, эффективно устраняя напряжение и спазм.
• Восстанавливает природные полноту и форму губ, делает их контур более выразительным и четко очерченным
• Улучшает кровоток и оживляет ткани, придавая яркость губам
• Уменьшает кисетные морщины и носогубные складки
• Избавляет от привычки поджимать губы и работает с паттерном недовольного, хмурого лица
• Делает выражение лица легким, молодым и расслабленным
Как выполнять 
• Положите пальцы прямо по бокам от рта. Это абсолютно легкая фиксация, мы ничего не тянем, не давим. Губы сомкнуты, расслаблены.
• Сделайте вдох, затем длинный равномерный выдох через сомкнутые расслабленные губы. Воздух проходит сквозь губы так, что они вибрируют. Снова вдох – и выдох через сомкнутые губы. Сделайте так 3-5 раз.
• Это легкий и повседневный способ улучшить кровоток. Он избавляет от привычки поджимать губы и работает с паттерном недовольного, хмурого лица⠀
Внимание!

При выполнении приема вы можете почувствовать неприятное распирание или покалывание кожи, это нормально – включается в работу капиллярное русло, это может вызвать местный раздражающий эффект. Выполняйте: 3-5 раз, 5 подходов за день.

«Неваляшка» лифтинг височной области

⠀

Состояние височной области является ярким возрастным маркером. Работа, направленная на лифтинг височной области, является необходимым условием для омоложения лица и баланса всех его структур.

• Прием обеспечивает лифтинг всего лица, височной области и внешних углов глаз.
• Убирает спазмы и мышечные напряжение
• Уменьшает нависание верхнего века, устраняет морщины «гусиные лапки» в уголках глаз
• Уменьшает носогубные складки
• Способствует эмоциональной релаксации
Как выполнять

Поставьте стульчики ладоней на височные ямки. Наклоните голову вбок и на несколько секунд задержитесь в такой позиции, почувствуйте вес головы на своей руке. Вес головы нужен для того, чтобы руки погружались вглубь тканей и было максимально удобно поднять ткани в более высокую позицию

Затем этой рукой начинайте скользить вверх плотно по тканям, к макушке, Следите, чтобы движения рук не провоцировали напряжение затылка, для этого всегда немного направляйте подбородок вниз. Смысл приема: собрать кожные складочки на височной области и как бы прокатить, переставить их вверх.

Выполняем:1–2 минуты, 2–3 подхода за день.

Внимание!

Следите, чтобы во время выполнения приема затылочная область была расслаблена! Не допускайте ее напряжения! При ощущении напряжения в области затылка опускайте подбородок вниз, растягивая заднюю поверхность шеи, снижайте усилия при выполнении приема. Со временем тело привыкнет к новым движениям, и его реакция на упражнения будет адекватной.

Вы пробовали упражнения ревитоники? Они работают?

Причины, лечение, упражнения и профилактика

Носогубные складки — это углубления по обеим сторонам рта, которые проходят от края носа к внешним углам рта. Они становятся более заметными, когда люди улыбаются.

Эти складки также имеют тенденцию углубляться с возрастом. У некоторых людей появляются морщины рядом с носогубными складками, которые могут быть более заметны во время улыбки. Их иногда называют линиями улыбки или линиями смеха.

Поделиться на PinterestНосогубные складки иногда называют линиями улыбки или смеха.
Изображение предоставлено Микаэлем Хэггстремом, из оригинала Сью Кэмпбелл/США. ВВС, (2011, 4 марта)

Носогубные складки – это линии, расположенные по обеим сторонам рта. Они более заметны, когда человек улыбается.

За исключением новорожденных и людей с параличом лица по состоянию здоровья почти у всех есть носогубные складки.

Складки, состоящие из плотных пучков фиброзной ткани и мышц, с возрастом становятся более заметными.

По мере того, как кожа становится дряблой и тонкой, многие люди замечают, что их носогубные складки становятся более заметными.

Носогубные складки являются нормальной частью анатомии человека, а не заболеванием или признаком старения. Однако с возрастом эти складки могут становиться глубже, а также могут провисать.

С возрастом у некоторых людей также появляются морщины рядом с носогубными складками. У других появляются морщины, доходящие до подбородка, которые иногда называют линиями марионетки.

Носогубные складки становятся более заметными из-за множества факторов, включая:

• воздействие солнца, которое повреждает кожу, вызывая морщины и изменение текстуры
• потеря коллагена с возрастом, из-за чего кожа выглядит слабой и тонкой
• потеря жира, из-за которой щеки и близлежащие области могут выглядеть обвисшими

По мере старения кожи выражение лица может вызывать более глубокие морщины. Точно так же, как частый хмурый взгляд может привести к морщинам возле бровей, улыбка может сделать носогубные складки более глубокими.

Другие факторы, влияющие на старение кожи, включают:

• курение
• воздействие загрязнителей окружающей среды
• быстрая потеря веса или частые колебания веса

Носогубные складки являются косметической проблемой, но не являются фактором риска какого-либо состояния здоровья и не обязательно требуют лечения.

Некоторые люди, у которых особенно выражены носогубные складки, могут предпочесть их устранение. Некоторые косметические процедуры позволяют уменьшить выраженность носогубных складок или устранить их.

Варианты лечения включают:

Кожные наполнители

Поделиться на PinterestХотя косметические процедуры для лечения носогубных складок доступны, носогубные складки являются нормальной чертой лица и не требуют лечения.

Кожные наполнители — это имплантаты, которые помещаются непосредственно под кожу. Они могут подтянуть кожу, уменьшая появление морщин.

Врач может нанести дермальные наполнители непосредственно под кожу в области носогубной складки или в области верхней части щек, чтобы подтянуть щеки и сделать носогубные складки менее заметными. Процедура может проходить в кабинете врача.

Филлеры не могут заставить исчезнуть носогубные складки, но могут сделать их менее выраженными. Их также можно использовать, чтобы помочь окружающей коже выглядеть более полной и молодой.

Врачи также могут вводить жир в область носогубных складок, чтобы уменьшить их внешний вид. Жир берется из другой области тела и вводится для заполнения этой области, аналогично дермальному наполнителю.

Процедуры по омоложению кожи

Некоторые процедуры по омоложению кожи могут помочь коже вокруг носогубных складок выглядеть более молодой. Лазерная шлифовка кожи, например, может уменьшить появление шрамов и пигментных пятен.

Микродермабразия предлагает глубокое отшелушивание, которое делает кожу моложе и толще. Эти процедуры могут помочь компенсировать появление носогубных складок, но они не уберут складки.

Хирургическое удаление

Врач может значительно уменьшить появление носогубных складок с помощью хирургического процесса, называемого субцизией.

Эта процедура обычно используется для лечения шрамов и следов от прыщей, но также может помочь при носогубных складках.

Во время субцизии врач использует иглу для вскрытия карманов ткани. Это может помочь реструктурировать область вокруг носогубных складок, уменьшить глубину складок и сделать окружающую кожу более молодой.

Другой вариант, называемый иссечением, включает удаление пораженной кожи и попытку изменить форму окружающей области. Этот подход требует использования скальпеля, но может дать более впечатляющие результаты.

Экспериментальные методы лечения

Врачи постоянно пробуют новые стратегии уменьшения носогубных складок без хирургического вмешательства.

Одним из вариантов является использование фактора роста, химического вещества, стимулирующего рост клеток. В исследовании 2015 года оценивались инъекции концентрата фактора роста у 80 человек с носогубными складками.

Исследователи пришли к выводу, что это лечение является безопасным и потенциально эффективным вариантом.

Поделиться на Pinterest Регулярное выполнение определенных упражнений для лица может помочь сделать носогубные складки менее заметными.

Мышцы лица можно привести в тонус, как и любую другую группу мышц. Сильные лицевые мышцы облегчают контроль мимики. Точно так же, как подтянутый живот может выглядеть менее обвисшим, подтянутое лицо может выглядеть более подтянутым.

Хотя частая улыбка может усугубить носогубные складки, человек не должен пытаться воздерживаться от улыбки. Смех и улыбка положительно влияют на психическое здоровье человека и являются важными социальными сигналами.

Некоторые люди утверждают, что упражнения для лица могут укрепить мышцы вокруг носогубных складок, потенциально делая их менее заметными.

Научных исследований эффективности этих упражнений практически нет, но они не вредны. Любой, кто хочет попробовать их, может сделать это безопасно и может найти их полезными.

Упражнения для носогубных складок включают:

• Сморщивание губ движением вверх, как будто целуя потолок. Задержитесь на 15 секунд и повторите 4–5 раз.
• Сморщивание губ в надутом движении, затем вытягивание уголков рта. Задержитесь на 15 секунд и повторите 4–5 раз.
• Слегка приоткрыв рот, потяните за его уголки обоими указательными пальцами, оттягивая уголки рта дальше друг от друга. Задержитесь на 2–3 секунды и повторите 25–50 раз.

Эти упражнения человек может делать каждый день.

Способа профилактики носогубных складок не существует — они появляются даже у детей, когда они улыбаются.

Тем, кто хочет предотвратить их более глубокое или яркое проявление, следует пользоваться солнцезащитным кремом и защищать лицо от солнца. Это может замедлить повреждение вредных ультрафиолетовых лучей солнца.

Других подтвержденных исследованиями методов предотвращения образования носогубных складок не существует.

Носогубные складки являются нормальной частью лица, а не дефектом. Хотя они могут расти или углубляться со временем и в результате улыбки, в их лечении нет медицинской необходимости.

Людям, которых беспокоят носогубные складки, следует обратиться к опытному пластическому хирургу или врачу, специализирующемуся на эстетических процедурах.

Правильное лечение будет зависеть от многих личных факторов, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Любой, кто планирует косметические процедуры, должен задать своему лечащему врачу много вопросов и четко изложить свои ожидания.

Упражнения для лица от носогубных складок [До и После] | Face Yoga — Официальный веб-сайт Face Yoga™ 2022

Носогубные складки — это линии, которые появляются по обе стороны рта и носа. Хотя они на 100% натуральные, это не делает их желанными. И если хирургия или наполнители были на вашем радаре, пришло время сделать паузу в этих дорогих (и болезненных) вариантах. Упражнения йоги для лица для носогубных складок предлагают трансформационные преимущества — и мы делимся с вами нашими любимыми упражнениями.

Вы ищете способы уменьшить или убрать морщины вокруг рта и носа?

Известные как носогубные складки (а также линии улыбки или линии смеха), эти морщины часто становятся более заметными, когда вы смеетесь или улыбаетесь, что расстраивает, поскольку из-за них вы также можете выглядеть на несколько лет старше, чем вы есть.

Естественно, вы хотите получать как можно больше удовольствия от каждого дня, но повторяющееся действие счастливой жизни и улыбки может привести к появлению складок на коже, которые становится невозможно игнорировать. Хотя тысячи долларов на операцию могут быть решением, вы действительно хотите лечь под нож и разрушить свою жизнь?

Если ваш ответ был твердым «нет», тогда есть упражнения для лица, которые вы можете начать выполнять, чтобы устранить ущерб, нанесенный солнцем, факторами образа жизни и последствиями старения.

И чтобы избавить вас от бесконечной прокрутки Google, пытающейся отделить эффективные упражнения против носогубных складок от пожирателей времени, мы раздаем 3 наших лучших упражнения против носогубных складок из нашей премиальной коллекции.

Прочтите и выберите свой любимый.

Перво-наперво: что вызывает носогубные складки?

Если вы знаете, в чем причина, вы можете начать устранять ее .

Носогубные складки — это глубокие линии и морщины, которые образуются от нижней части носа и доходят до уголков рта.

Более известные как «морщины улыбки» или «морщины смеха», носогубные складки на 100% естественны, и они есть у всех, но у некоторых женщин носогубные складки более глубокие или выраженные, чем у других.

Наиболее частая причина появления носогубных складок связана со старением, которое оказывает на кожу двоякое влияние. Во-первых, снижается выработка коллагена, а коллаген является важнейшим белком, отвечающим за эластичность (это означает, что меньшее количество коллагена приводит к большему количеству морщин). Во-вторых, структура вашей скулы с возрастом уплощается, что смещает кожу вниз.

По мере движения кожи вниз образуются морщины и провисание.

Этой идеальной бури потери коллагена, структурных изменений и гравитации достаточно, чтобы оставить вас с дряблой кожей и морщинами в виде носогубных складок.

Но хватит о *почему* у вас есть эти морщины на лице, давайте поговорим о том, КАК вы можете уменьшить и удалить их.

Фейс-йога для носогубных складок: 3 наших лучших упражнения

Носогубные складки можно исправить хирургическим путем, но зачем терпеть боль и стресс, если можно уменьшить появление морщин с помощью 100% натуральных средств?

Если вы хотите укрепить лицевые мышцы и улучшить внешний вид, прочтите наши 3 лучших упражнения.

Фейс-йога для носогубных складок Упражнение №1 — Изометрический наклон

Изометрическое упражнение — это упражнение, которое сокращает определенную мышцу (или группу мышц), и это именно то, что делает это простое упражнение для носогубных складок.

Чем больше вы сможете изолировать мышцы вокруг рта и носа, тем больше вы сможете их укрепить и улучшить. При задействовании этих мышц внешний слой кожи растягивается и становится натянутым, а носогубные складки не оставляют шансов.

Вот как вы можете практиковать это идеальное домашнее упражнение для лица.

Шаг первый: Сядьте в удобное положение и запрокиньте голову назад к потолку

Шаг второй : Сожмите губы (как если бы вы посылали воздушный поцелуй)

Шаг третий: Направьте губы наружу к потолку (удерживая позу с поджатыми губами)

Шаг четвертый: задержитесь в этом положении на 15 секунд

Повторения: Повторите это упражнение для лица от 2 до 5 раз

Фейс-йога для носогубных складок Упражнение № 2 – Улыбка с выталкиванием вниз

Если улыбка способствует появлению повторяющихся морщин вокруг рта, то вы можете помочь обратить вспять этот эффект с помощью обратной улыбки!

Нет, мы не имеем в виду хмурый взгляд.

Вместо этого вы будете создавать сопротивление своей улыбке, чтобы помочь стимулировать мышцы вокруг губ, которые не тренируются. По мере использования этих мышц баланс между соединенными мышцами и тканями лица приводит к более гладкому и однородному внешнему виду.

Короче, можно начинать разглаживать морщины!

Вот как нужно выполнять это короткое упражнение для лица.

Первый шаг: Найдите удобное место, чтобы сесть или встать

Второй шаг: Поместите по три пальца на каждую щеку (под глазами)

Третий шаг: Улыбнитесь так широко и сильно, как только сможете , нажимая пальцами вниз

Шаг четвертый: Удерживайте это ощущение сопротивления в течение 10 секунд

Повторения: Повторите это упражнение для лица от 5 до 10 раз

Фейс-йога для носогубных складок Упражнение №3 – Потягивание ртом

провел годы (или десятилетия), не зная, как заставить его двигаться.

В таких случаях нужна небольшая помощь… от вас!

Вспомогательные позы йоги для лица предлагают расширенную форму стимуляции мышц и могут помочь добиться превосходных результатов в рамках индивидуальной программы упражнений для лица (которую мы даем вам ниже).

Вот как выполнять это упражнение Face Yoga с помощью.

Первый шаг: Найдите удобное место, чтобы сесть или встать

Второй шаг: Поместите указательные пальцы в уголок рта рот, чтобы создать сопротивление

Шаг четвертый : Удерживайте это сопротивление с обеих сторон в течение 5 секунд (нажмите на пальцы, чтобы сохранить напряжение в позе)

Повторения: Повторите это упражнение для лица от 15 до 20 раз

Носогубные складки: до и после трансформации не ожидал бы, что вы добавите рутину йоги для лица в свой образ жизни, не видя результатов.

Взгляните на захватывающие изменения от текущего пользователя Face Yoga (великолепная Дженни Льюис) и трансформацию их носогубных складок «До и после».

Дженни Льюис начала заниматься фейс-йогой 3 месяца назад и утверждает, что теперь «пристрастилась к ней» (и можно ли ее винить?) носогубные складки вызывают серьезные опасения за свой внешний вид. Теперь, благодаря ее индивидуальной программе упражнений, ее морщины и носогубные складки почти исчезли.

Готовы попрощаться с носогубными складками?

Морщины вокруг рта и носа — одна из самых проблемных областей лица, на которую следует обратить внимание.

Плохая новость в том, что с возрастом появляются носогубные складки. Но хорошая новость заключается в том, что фейс-йога для носогубных складок может помочь подтянуть кожу вокруг рта и носа и помочь вам повернуть время вспять в своей внешности.

Вам не нужны самые глубокие карманы или даже много времени каждую неделю. С помощью нескольких простых упражнений вы можете уменьшить носогубные складки без ботокса или наполнителей, и если эта мысль вас волнует, то пройдите интерактивный тест ниже, чтобы получить свою 100% индивидуальную программу Face Yoga.

Комплекс упражнений Бубновского при грыже позвоночника

Альтернативный метод лечения позвоночной грыжи, который был разработан писателем, доктором медицинских наук С. М. Бубновским, помог справиться с тяжелым заболеванием многим больным, уже разуверившимся в возможности избавления от мучительной напасти.

Основан он на кинезитерапии – лечении через движения. Сергей Михайлович посвятил этой теме книгу: «Грыжа позвоночника – не приговор».

Комплекс упражнений Бубновского предполагает физические занятия, при которых тренируются основные группы мышц, при этом щадящее воздействие оказывается и на мускулатуру больного отдела позвоночника.

Как занятия влияют на организм

Доктор Бубновский на собственном опыте доказал, что правильно подобранные упражнения при позвоночной грыже, регулярно выполняемые больными на протяжении всего курса лечения, –улучшают кровообращение, способствуют доставке ценных веществ к поврежденным позвонкам, ускоряют процессы регенерации тканей, действуют положительно на все системы организма.

Комплекс занятий для спины состоит из 3 частей:

• 1 часть: динамические упражнения, которые выполняются в умеренном ритме, со средней амплитудой движений – они направлены на укрепление мышечного пояса.
• 2 часть: растягивающие упражнения – они увеличивают расстояние между позвонками, способствуя их мягкому, постепенному вытяжению; расслабляют мускулатуру, снимают мышечные «спазмы»
• 3 часть: медитативные упражнения – используются положительные аффирмации, формируется правильный настрой. Мало делать упражнения – в свое будущее выздоровление нужно искренне верить.

Центр Бубновского принимает больных со всех регионов страны. При грыже позвоночника нельзя выполнять широкие размашистые движения, глубокие наклоны, прыжки – за правильным выполнением упражнений по Бубновскому внимательно следят специалисты.

Лишь когда они будут освоены в точном соответствии с техникой, часть движений разрешено совершать дома в профилактических целях. Комплекс для каждого пациента подбирается строго индивидуально, после проведения миофасцинальной диагностики.

Какие движения можно делать в домашних условиях

Для начала следует подготовить место для тренировок. Это может быть комната, свободная от загромождений мебели, с напольным ковровым покрытием (если его нет, можно приобрести гимнастический коврик).

Помещение нужно проветрить и затем закрыть окна. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Лучше выбрать костюм из натуральных тканей, без сдавливающих тело резинок и жестких молний.

Упражнения эти универсальны, довольно просты в выполнении, поэтому их несложно будет освоить людям разных возрастов.

1. Лечь на живот. Руки согнуть в локтях, предплечья подтянуты к туловищу, ладони упираются в пол и располагаются на уровне плеч. Поднять корпус и таз от коврика, упираясь в пол коленями и ладонями. Руки выпрямлены. Ягодичные и брюшные мышцы напряжены. Тело должно быть прямым, словно натянутая струна. Смотреть прямо перед собой, не опуская голову ни вниз, ни вверх. Нельзя допускать проваливания таза. Голова, спина, ноги до области колен должны располагаться на одной прямой линии. Далее руки сгибаются в локтях, туловище максимально опускается к полу. После этого вновь выпрямить руки. Такие отжимания выполняются сначала по 5-6 раз, постепенно их количество увеличивается.
2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки поднять вверх над головой. Приподнятые плечи притянуты к ушным раковинам. Голова подбородком прижата к грудной клетке. Руки, лопатки, голова, верхняя часть корпуса поднимаются от пола вверх, положение фиксируется на 3-5 секунд, затем нужно вернуться в исходное положение. Число повторений этого упражнения зависит от степени подготовленности человека. Сначала совершается небольшое количество повторов (4-5), каждые 2-3 дня его можно увеличивать на 1 раз.
3. Лечь на живот. Ноги выпрямлены. Руки притянуты к туловищу, согнуты в локтях, ладонями упираются в пол. Нужно приподнять левую ногу от пола, при этом верхняя часть корпуса остается на месте, взгляд устремлен перед собой. Необходимо следить, чтобы нога в колене сгибалась как можно меньше – от поверхности пола должна отрываться вся конечность. Работают мышцы ноги, таза, спины. Повторить 5-6 раз. Те же самые движения выполнить другой ногой. Далее подъемы совершаются уже 2 ногами такое же количество раз.

Во время занятий нужно обязательно следить за дыханием. В комплексе Бубновского выдох совершается во время напряжения мышц с полным освобождением легких от воздуха (произносится громко «хах»), во время расслабления делается вдох.

Выполняя эти упражнения постоянно, уже через несколько недель больной заметит заметное улучшение состояния. Важно не бросать занятия, а продолжать их делать дальше. Только в этом случае цель упражнений будет достигнута.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

как делать правильные упражнения для вашего возраста

Чжу Дифэн/Shutterstock

Опубликовано: 3 января 2019 г., 11:43 по центральноевропейскому времени

Джули Бродерик, Тринити-колледж, Дублин,

Автор

1. org/Person»> Джули Бродерик

   Доцент, физиотерапия, Тринити-колледж, Дублин

Заявление о раскрытии информации

Джули Бродерик не работает, не консультирует, не владеет акциями и не получает финансирование от какой-либо компании или организации, которые могли бы извлечь выгоду из этой статьи, и не раскрыла никаких соответствующих связей, кроме своего академического назначения.

Партнеры

Trinity College Dublin предоставляет финансирование в качестве члена The Conversation UK.

Посмотреть всех партнеров

Языки

• Французский
• Бахаса Индонезия
• Испанский
• Английский

Влияние физических упражнений на здоровье огромно. Он может защитить вас от ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Но тип и количество упражнений, которые вы должны выполнять, меняются с возрастом. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнения, подходящие для вашего возраста, следуйте этому простому руководству.

Детство и юность

В детстве физические упражнения помогают контролировать массу тела, укрепляют кости, повышают уверенность в себе и способствуют здоровому сну. Правительство рекомендует, чтобы дети занимались физическими упражнениями не менее одного часа в день. Совет:

• Дети должны заниматься различными видами спорта и развивать навыки, такие как плавание и умение бить по мячу.

• Большое количество физической активности вне расписания тоже полезно, например, игры на детских площадках.

В подростковом возрасте привычки к физическим упражнениям неуклонно снижаются, особенно у девочек. Достаточное количество упражнений способствует формированию здорового образа тела и помогает справляться со стрессом и беспокойством. Вы также можете:

• Рекомендовать подросткам заниматься одним видом спорта, если это возможно.

• Для подростков, которые не увлекаются командными видами спорта, плавание или легкая атлетика могут стать хорошим способом поддержания физической формы.

В возрасте 20 лет

Вы находитесь на пике своего физического развития в возрасте 25 лет, с самым быстрым временем реакции и самым высоким VO2 max – максимальной скоростью, с которой организм может перекачивать кислород к мышцам. После этого пика ваш VO2 max уменьшается на 1% каждый год, а время вашей реакции с каждым годом замедляется. Хорошая новость заключается в том, что регулярная физическая активность может замедлить это снижение. Наращивание сухой мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет вам сохранить их в последующие годы.

• Разнообразьте свои тренировки и сделайте их увлекательными. Попробуйте пометить регби, греблю или учебный лагерь.

• Если вы регулярно занимаетесь спортом, посоветуйтесь со специалистом по физическим упражнениям, чтобы включить «периодизацию» в свой тренировочный режим. Это включает в себя разделение вашего тренировочного режима на прогрессивные циклы, которые управляют различными аспектами тренировок, такими как интенсивность, объем и тип упражнений, чтобы оптимизировать вашу производительность и гарантировать, что вы достигнете максимума для запланированного тренировочного мероприятия, такого как триатлон.

В возрасте 30 лет

Поскольку карьера и семейная жизнь многих людей в 30 лет становятся все более интенсивными, важно поддерживать сердечно-сосудистую систему и силу, чтобы замедлить нормальный физический упадок. Если у вас сидячая работа, убедитесь, что вы сохраняете хорошую осанку и прерываете длительные периоды сидения, навязывая свою деятельность в течение дня, например перенося принтер в другую комнату, поднимаясь по лестнице, чтобы воспользоваться туалетом на другом этаже, или стоять, когда отвечаете на телефонный звонок, поэтому вы двигаетесь каждые полчаса, где это возможно.

• Работайте с умом. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Именно здесь всплески высокоинтенсивной активности, до 80% от вашего максимального сердечного ритма, такие как спринт и езда на велосипеде, разбиваются на периоды упражнений с меньшей интенсивностью. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как его можно выполнить за 20 минут.

• Всем женщинам, особенно после родов, ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна, которые иногда называют упражнениями Кегеля, чтобы предотвратить недержание мочи.

• Разнообразьте свою программу упражнений, чтобы она была интересной. Попробуйте тренировочный лагерь, занятия по велоспорту или йогу.

Разнообразьте свои тренировки с помощью буткемпа. wavebreakmedia/Shutterstock

В возрасте 40 лет

Большинство людей начинают прибавлять в весе в возрасте 40 лет. Упражнения с отягощениями — лучший способ оптимизировать сжигание калорий, противодействовать накоплению жира и обратить вспять потерю от трех до восьми процентов мышечной массы за десятилетие. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг.

• Попробуйте заняться гирями или начните программу силовых тренировок в тренажерном зале.

• Начни бегать, если ты еще не бегал, и не бойся начать более интенсивную программу упражнений. Вы получаете больше отдачи от бега, чем от ходьбы.

• Пилатес может быть полезен для укрепления мышц кора и защиты от болей в спине, которые часто начинаются в этом десятилетии.

Возьмите гири в свои 40, чтобы сжечь калории. Гулия Фото/Shutterstock

В возрасте 50 лет

В этом десятилетии могут возникать боли и хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. По мере снижения уровня эстрогена у женщин в постменопаузе увеличивается риск сердечных заболеваний.

• Занимайтесь силовыми тренировками два раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу.

• Рекомендуются упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть.

• Попробуйте что-нибудь другое. Тай-чи может быть отличным средством для баланса и расслабления.

В возрасте 60 лет

Как правило, с возрастом у людей накапливается больше хронических заболеваний, а старение является основным фактором риска развития рака. Поддержание высокого уровня физической активности может помочь предотвратить раковые заболевания, такие как постменопаузальный рак молочной железы, рак толстой кишки и рак матки, а также снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Физическая активность имеет тенденцию снижаться с возрастом, поэтому продолжайте вести активный образ жизни и постарайтесь противостоять этой тенденции.

• Попробуйте бальные танцы или другие виды танцев; это веселый и общительный способ тренировки.

• Включите упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. Аквааэробика может быть отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления.

• Поддерживайте сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба.

Бальные танцы – это весело и познавательно. Изображения обезьяньего бизнеса/Shutterstock

70 лет и старше

Упражнения в возрасте 70 лет и старше помогают предотвратить слабость и падения, а также важны для вашей когнитивной функции. Если у вас период плохого самочувствия, старайтесь по возможности оставаться мобильным. Сила и физическая форма могут быстро снижаться, если вы прикованы к постели или очень малоподвижны, что может затруднить возвращение к прежнему уровню.

• Ходить и говорить. Вместо бездеятельных посещений родных и друзей отправляйтесь на совместную прогулку. Это будет поддерживать вашу мотивацию и улучшит ваше здоровье больше, чем одиночные упражнения.

• Включите в свой режим упражнения на силу, равновесие и сердечно-сосудистую систему. Но посоветуйтесь с физиотерапевтом или другим специалистом по физическим упражнениям, особенно если у вас несколько хронических заболеваний.

Главное послание – двигаться всю жизнь. Постоянные физические упражнения — это то, что приносит наибольшую пользу здоровью.

• Упражнение
• Фитнес
• Здоровое старение
• Глобальные перспективы

9 самых распространенных упражнений ► Как правильно их выполнять

18.11.2021

 |

6 минут

Девять наиболее распространенных упражнений: Планка, Приседания, Мост, Приседания, Отжимания, Отжимания на трицепс, Выпады, Боковые выпады и Ослиный удар. Выполнение обычных упражнений может показаться легким, но многие люди совершают легко предотвратимые ошибки, которые снижают эффективность упражнений или, что еще хуже, приводят к травмам.

Узнайте, как правильно выполнять девять наиболее распространенных упражнений, следуя изображениям и описаниям ниже.

1. Планка

Ошибка в планке №1

Одно из самых распространенных упражнений — классическая планка. Это очень распространенное упражнение, потому что его легко выполнять, и оно задействует основные группы мышц (особенно кор) по всему телу. Это также простое упражнение для неправильного выполнения.

Распространенные ошибки в планке включают поднятие бедер вверх вместо уровня. Это снижает нагрузку на ваше ядро; таким образом, упуская большую часть преимуществ этого общего упражнения.

Опускание бедер — еще одна распространенная ошибка в планке. Это происходит, когда ваш корпус слишком слаб, чтобы поддерживать правильное положение на протяжении всего интервала планки. Остерегайтесь опускания бедер и уменьшите время планки, чтобы сохранить хорошую форму.

Посмотрите примеры ниже, чтобы увидеть правильные и неправильные способы выполнения доски. Правильный способ делать планку — держать свое тело как можно более прямым. Руки образуют букву L от ваших плеч; бедра остаются на уровне плеч и пяток.

Устали от общей дощечки? Вы должны попробовать эти девять вариантов планки!

• Неправильно: Бедра слишком высоко
• Правильно: Держите бедра на одной линии с плечами и пятками

Ошибка планки #2

2. Приседания

Другим распространенным упражнением являются приседания. Приседания нацелены на мышцы живота и при правильном выполнении способствуют гибкости нижней части спины и хорошей осанке.

Самая распространенная ошибка при выполнении приседаний — округление спины путем вытягивания шеи вперед. Это происходит из-за недоразвитых мышц кора (именно поэтому вы в первую очередь делаете приседания).

Ваше тело задействует другие мышцы, чтобы тянуть свое тело во время движения, чтобы компенсировать плохую форму и недоразвитые мышцы. К сожалению, это сводит на нет фокус приседаний как упражнения на пресс и может привести к болям в пояснице и растяжению шеи.

Сфокусируйте взгляд вперед, чтобы сохранять нейтральную спину. Выберите предмет на стене в метре от него и не сводите с него глаз, когда садитесь. Это поможет вам поддерживать правильную форму. Подумайте о том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы пресса и нижней части спины, чтобы вы могли выполнять приседания. Если вы чувствуете, что верхняя часть спины и шея вносят свой вклад в упражнение, замедлите темп и снова сосредоточьтесь на своей форме.

Ошибка в приседании №1

• Неправильно: Тянуть за шею
• Правильно: Держите шею прямо, на одной линии с верхней частью спины

Ошибка в приседании №2 подбородок (выпячивание подбородка)

Правильно: Держите подбородок втянутым и смотрите прямо перед собой

Ошибка приседания №3

• Неправильно: Зафиксируйте ноги
• Правильно: Держите ноги устойчиво на 9 этаже0020

3. Мостик

Мостик — очень распространенное упражнение для развития силы ягодичных мышц, что необходимо для бега и увеличения ягодиц. Ягодичный мост отлично подходит для разогрева перед силовыми тренировками или после длительного сидения за столом, чтобы разбудить ягодичные мышцы.

Если это стандартное упражнение не является частью вашей программы, убедитесь, что оно есть сейчас, и выполните его правильно, следуя приведенным ниже примерам!

Прочтите этот пост, чтобы узнать о 4 упражнениях на ягодичный мостик для следующей тренировки ягодиц!

Ошибка моста №1

• Неправильно: Выгибание спины
• Правильно: Начните подниматься с бедер и поднимайтесь вверх, пока тело не образует прямую линию
• Справа: Равномерно распределите давление. Отталкивайтесь пятками, а не краем стопы или пальцами ног (если только вы не стремитесь больше активировать икроножные мышцы).

4. Приседания

Приседания являются распространенным упражнением, потому что они задействуют все основные группы мышц в комплексном движении. Хотя приседания кажутся простыми, их очень легко сделать неправильно. Даже приседания без веса могут привести к травме, если выполнять их неправильно. Однако при правильном выполнении приседания развивают ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и основные мышцы. Они фантастически подходят и для вашей осанки!

Ошибка приседа № 1

• неправильно: коленные коленные коленные колен : Начните приседание, отведя бедра назад

Ознакомьтесь с другими распространенными ошибками приседаний или попробуйте эти 6 вариантов приседаний.

5. Отжимания

Кто не делал или не пробовал отжиматься? Они могут быть самым распространенным упражнением всех времен. Это потому, что отжимания нацелены на многие основные группы мышц верхней части тела, такие как плечи и грудные мышцы. Они также отлично подходят для вашего ядра. Кроме того, вы можете делать их где угодно!

Неправильные отжимания могут вызвать боль в плечах, локтях и запястьях. Как и в планке, не позволяйте бедрам опускаться к земле. Кроме того, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе во время фазы отжимания и держите эти локти согнутыми, как птица, а не как лягушка.

Ознакомьтесь с десятью способами добавить изюминку в ваши отжимания!

Ошибка при отжимании №1

• Неправильно: локти разведены
• Правильно: локти слегка прижаты, а лопатки вместе

Ошибка отжимания № 2

• Неправильно: провисание средней части
• Справа: держите бедра в очереди с плечами

Ошибка отжима локти в форме «Т»

Справа: Положите руки прямо под плечи, локти в форме «А»

Не забудьте правильно подготовиться к отжиманию.

6. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — менее распространенное упражнение, но его полезно включить в программу тренировок. Работает трицепс и верхняя часть рук. Идеально подходит для работы над подвижностью плеч (но будьте осторожны, если у вас чувствительные плечи)!

Воспринимайте это упражнение как обратное отжимание. К отжиманиям на трицепс применяются те же правила, что и к отжиманиям.

Ошибка с отжиманиями №1

• Неправильно: сгибание локтей
• Правильно: старайтесь держать локти на одной линии с плечами и лопатками вместе

Ошибка с отжиманиями №2 вперед

Справа: Держите грудь «открытой»: плечи отведены назад, лопатки вместе

7. Выпады

Выпады — обычное упражнение для бегунов, потому что они нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они способствуют подвижности бедер и правильной технике бега.

Выпады могут привести к травмам колена, если они выполнены неправильно. Они могут привести к таким травмам, как тендинит надколенника. Старайтесь не травмировать колени и не тянуть подколенные сухожилия, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Держите спину нейтральной по прямой линии. Не прыгайте и не отскакивайте от передней ноги — подтяните к ней заднюю ногу и плавно выходите из выпада в положение стоя.

Узнайте больше о том, как заботиться о коленях и здоровье суставов в целом.

Ошибка при выпаде № 1

• Неправильно: Переднее колено слишком далеко вперед
• Правильно: Старайтесь держать переднее колено над пальцами ног

Ошибка при выпаде № 2

Справа: смотрите прямо перед собой и старайтесь держать грудь прямо.

8. Боковые выпады

Боковые выпады менее распространены, но этого не должно быть! Боковые выпады отлично подходят для спортсменов, занимающихся спортом с мячом, лыжников, бегунов, а также для общей функциональной подвижности и устойчивости. Они помогают вашим ногам, особенно коленям, справляться с боковой нагрузкой. Подумайте о внезапных изменениях направления, как в футболе — это идеальный случай для выполнения боковых выпадов.

Поскольку большинство из нас проводят большую часть времени в движении вперед и назад, мышцы-стабилизаторы, которые помогают нам справляться с боковыми нагрузками, могут стать слишком слабыми. Если эти мышцы слишком слабы, внезапные боковые движения (например, спотыкание во время бега по пересеченной местности или ловля канта на лыжах) могут привести к серьезной и мгновенной травме.

Делайте боковые выпады с легкостью, так как они могут причинить вам сильную боль, если вы к ним не привыкли. Конечно, следуйте приведенным ниже примерам, чтобы правильно выполнять это распространенное упражнение!

Ошибка бокового выпада № 1

• Неправильно: обрушение лодыжки
• Справа: Держите заднюю конюшню на полу

Ошибка боковых выпадов #2

. : Направьте носок согнутой ноги вперед

Ошибка в боковом выпаде №3

• Неправильно: Выталкивание колена слишком далеко
• Правильно: Держите согнутое колено над пальцами ног

как обратный одноногий мост. Удары осликами отлично подходят для улучшения подвижности бедер, силы квадрицепсов и, конечно же, для наращивания ягодиц! Но будьте осторожны, потому что они также могут привести к травмам паха, если вы страдаете от напряженных сгибателей бедра (например, сидите за столом весь день).

Ошибка при ослином ударе № 1

• Неправильно: Выгибание спины
• Правильно: Старайтесь удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении

Ошибка при ослином ударе № 2

Справа: Держите стопу параллельно голени, даже если вы отводите бедро в сторону

Важно:

Будьте терпеливы. Не ждите, что у вас все получится с первого раза! Посмотрите на себя в зеркало, снимите видео, потренируйтесь и изучите движения.

‎App Store: Программа Похудения для Мужчин

Описание

Похудеть, сжигать жир и калории в дома условиях с лучшим приложением для похудения для мужчин!

Простые и эффективные тренировки сжигания жира всего тела, тренировки сжигания жира с живота подходят как для начинающих, так и для профессионалов. Найдите лучшие упражнения для вашего уровня. сжечь жир на животе за 30 дней!

Потратьте несколько минут в день на тренировку. Тренировка для всего тела для мужчин различны и разработаны профессиональным тренером. Это приложение для похудения для мужчин предлагает вам различные упражнения для ног, упражнения для рук, упражнения для пресса и упражнения для груди.

Нет тренажерного зала, никакого оборудования. Занимайтесь спортом с собственным весом и сжигать калории. Сжигать жир наращивать мышцы дома. Отслеживайте сожженные калории, функция ежедневных напоминаний будет мотивировать вас на ежедневные тренировки. Лучшая мотивация, лучшие результаты!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «похудеть за 30 дней-сжигание жира для мужчин»?

-Все упражнения сжигание жира  разработаны профессиональным тренером.
-Дневные упражнения для пресса, упражнения для груди, упражнения для рук и упражнения дляног, тренировка убрать живот и бока
-похудеть в ногах, похудеть в животе, похудеть быстро для всего тела
-похудеть быстро на дома тренировках для всего тела
-Никакого оборудования , тренировки с собственным весом
-Настроить свои собственные тренировки
-Быстрые упражнения для похудения, которые можно делать везде
-Калорий трекер для мотивации
-Ежедневное напоминание, чтобы вы никогда не забудете упражнение
-Видео инструкции с персональным тренером
-Упражнения на растяжку перед тренировкой
-Бесплатные, легкие, быстрые и эффективные упражнения
— Полные тренировки тела, тренировки для пресса, тренировки для груди, тренировки для рук, тренировки для ног, тренировки для мужчин
-30 дней фитнеса дома

Это лучшее приложение для похудения поможет вам похудеть быстро, сжигание жира на всем теле и наращивать мышцы. Дома тренировки для мужчин помогут вам сжечь жир на животе и получить пресс всего за несколько недель!

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), специально разработанные профессиональным тренером, максимизируют вашу сжигание жира.

Потеря веса больше не сложно. Теперь это так просто, быстро и БЕСПЛАТНО с этим лучшим фитнес-приложением для дома для мужчин. Загрузите приложение Nexoft Mobile «похудеть за 30 дней-сжигание жира для мужчин» и получите лучшие результаты!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

22 апр. 2022 г.

Версия 1.2.4

All animations are improved

Оценки и отзывы

Оценок: 32

Терять вес !

Очень хорошо приложение для похудения 👍🏿

Просит оценки , а так нормально!

Вот

5

Norm

Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Nexoft Yazilim Limited Sirketi

Размер

96,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Nexoft Mobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа тренировок убрать живот мужчине

Гимнастика при неврите лицевого нерва. ЛФК при парезе лицевого нерва.