Упражнения эффективные дома: Самые эффективные упражнения для домашних тренировок

Самые эффективные упражнения для домашних тренировок

Доступный спорт

Редакция сайта

Спорт, как известно, — залог не только красивой фигуры, но и здоровья всего организма. Из-за невозможности посещать спортзал или специализированные тренировки многие зачастую совсем отказываются от занятий спортом. Однако, совершенствовать свое тело, параллельно укрепляя здоровье, можно прямо дома. В этом гиде мы собрали для вас лучшие домашние тренировки на все группы мышц с пошаговыми видеоинстукциями.

Упражнения, чтобы быстро прийти в форму

Набрали пару лишних килограммов после новогодних застолий? Не страшно! В конце концов, праздники для того и нужны, чтобы расслабиться и позволить себе чуть больше обычного. Быстро прийти в форму, а также войти в спортивный режим, чтобы не забросить тренировки после успешного избавления от последствий каникул, поможет этот простой, но эффективный комплекс упражнений на все тело.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Пляжный сезон еще не скоро, однако о красоте ягодиц стоит подумать уже сейчас. Совсем не обязательно приседать со штангой в спортзале — заметных результатов можно добиться и в домашних условиях. В этом комплексе вы найдете самые эффективные упражнения, которые не только подтягивают ягодицы, но и укрепляют ноги.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Простые упражнения для здоровой спины

Ежедневно наш позвоночник героически берет на себя основную часть напряжения, которое испытывает тело, сталкиваясь с современными условиями жизни — сидячей работой и малой подвижностью. Вряд ли нужно объяснять, во что это выливается, потому как сегодня проблемы со спиной есть у каждого второго. Этот комплекс упражнений поможет улучшить состояние позвоночника и станет отличной профилактикой болезней спины.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Быстрые упражнения для плоского живота

Не многие знают, но одними лишь диетами плоского живота добиться практически невозможно. Дело в том, что на его внешний вид влияет не только процент жира в организме, но и состояние мышц. Если мышцы живота слабые, то как бы вы ни худели, он все равно будет выглядеть дряблым. В этом комплексе вы найдете самые эффективные домашние упражнения, которые помогут добиться идеально плоского живота.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для красивой талии

Для идеальной талии, прежде всего, необходимо поработать над осанкой и вытяжением позвоночника. Тогда вы сможете увидеть в зеркале красивую и тонкую талию без перекачанных косых мышц и больной поясницы. В этом комплексе вы найдете безопасные упражнения из пилатеса, которые помогут достичь заметных результатов.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для осанки 

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью, не уделяя достаточное внимание упражнениям на укрепление поясницы и спины. 

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь. 

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками.
  Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

35 советов по домашним тренировкам для достижения максимальных результатов

Если домашние тренировки — это то, на чем вы почиваете в своей физической форме в преддверии Рождества, то убедитесь, что вы делаете их правильно, также невероятно важно.

Между различными офисными рождественскими вечеринками, потоками запоздалых (читай: бесконечных) празднований дней рождений и посиделок школьных друзей соотношение поздних ночей и «ой, это еще одна пропущенная утренняя тренировка» начинает реально складываться. Но именно здесь проявляется настоящая красота фитнеса.

Пока вы усердно работаете, подталкиваете себя, бросаете себе вызов и не расслабляетесь только потому, что «никто не смотрит», вы так же способны видеть результаты и прогрессировать, как и человек, который все еще ходит в спортзал каждый день. утро.

«Занятия в тренажерном зале, студии или с тренером — это приятная роскошь, но не стоит недооценивать силу и преимущества простых домашних тренировок», — говорит Дэмиен Коутс, личный тренер и владелец The Lean. Проект тела. «Привести себя в форму можно с минимальным оборудованием».

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, как и в любом фитнес-режиме, вам нужно будет ввести трансплантат, если вы хотите почувствовать результаты — будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира.

Эффективны ли тренировки дома?

Как гласит старая поговорка, «лучшая тренировка — это та, которую вы делаете», и когда дело доходит до тренировок дома, это правило остается в силе. На самом деле, занятия спортом там, где вы живете, могут сделать вашу фитнес-программу более устойчивой.

«Занятия дома делают вашу рутину более устойчивой — вам не нужно путешествовать, и ваш послетренировочный душ готов для вас», — добавляет Хлоя Твист, личный тренер OriGym Center of Excellence.

Как убедиться, что вы правильно тренируетесь дома

Совет по домашним тренировкам 1: создайте место для тренировок

чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок», — говорит Дэвид Винер, личный тренер фитнес-приложения Freeletics. «Во-первых, у вас будет все необходимое в одном месте, так что вы потратите меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки. Во-вторых, это пространство станет синонимом упорной работы.

Большинство тренировок можно выполнять на коврике для йоги, поэтому найдите место (подойдет даже рядом с кроватью), где вы сможете его раскатать. Затем встаньте посередине и раскройте руки на весь размах крыльев, чтобы убедиться, что вы ничего не опрокинете при движении. Затем поместите любой комплект упражнений, например эспандеры, в корзину рядом с ковриком, чтобы все было удобно для Мари Кондо.

ViewStock

Совет по тренировкам дома 2: Двигайтесь

Хотя накопление собственного веса, не покрытого потом незнакомцев, может показаться привлекательным, это не должно быть вашим единственным приоритетом. «Распространенной ошибкой является покупка оборудования до того, как вы установили режим, а затем не использовать его», — отмечает Линдси Тодд, личный тренер The Training Room. «Помните, сначала вам нужно выработать привычку заниматься спортом». Это также поможет убедиться, что вы не используете оправдание «жду Amazon, чтобы я мог потренироваться».

Совет 3 по домашним тренировкам: покупайте только ключевое оборудование

Как только вы окажетесь в курсе событий и будете готовы увеличить сопротивление, самое время инвестировать в экипировку. Однако вам не нужно все, что делает тренажерный зал. «Большинство упражнений с гирями можно выполнять с тяжелыми гантелями и наоборот», — говорит цифровой редактор WH Эми Лейн. «Я рекомендую иметь один тяжелый вес и набор более легких весов».

Линдси также предлагает приобрести эластичные ленты, поскольку «они универсальны и не занимают слишком много места».

Совет 4 по тренировкам дома: избавьтесь от отвлекающих факторов

Это включает в себя собаку и ваш мобильный телефон. «Дома вас легко отвлечь — будь то члены семьи, домашние животные, телевизор, кто-то у двери или телефонный звонок — что может привести к пропуску тренировки или сокращению ее», — говорит Дэвид. «Примите меры, чтобы удалить или свести их к минимуму — например, переключить домашний телефон на ответ на звонок или повесить табличку на дверь, чтобы попросить членов семьи открыть дверь, если кто-то позвонит».

Argos

Совет по тренировкам дома 5. Отключите уведомления

Дарья Кантор, личный тренер и основатель фитнес-платформы TruBe, говорит, что важно быть в правильном настроении. «Мне всегда полезно настроиться на тренировку, особенно когда я одна дома и, возможно, мне лень», — говорит она. «Скажите себе, что в течение следующих 25 минут — или сколько угодно долго — вы не сосредоточены ни на чем, кроме себя». Пожалуйста, извините нас, пока мы переключаем наш телефон в режим полета.

Совет по тренировкам дома 6. Убедитесь, что вы разогреваетесь и расслабляетесь

Исследования показывают, что подготовка тела к тренировке повышает мышечную силу и мощность, поэтому не пропускайте разминку только потому, что вы дома . «Не забывайте всегда делать разминку перед сеансом и заминку, включая растяжку, в конце», — говорит Линдси. Они очень важны для того, чтобы помочь вашему телу подготовиться к тренировке и восстановиться после нее». Засчитывается ли обморок на диване за последнее?

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет 7 по домашним тренировкам: используйте упражнения с отягощениями

Если у вас есть домашний гребной тренажер, вы можете подумать, что у вас есть вся ваша тренировка. Но не так быстро. Вы увидите лучшие результаты, включив силовые тренировки. «Это поможет вам похудеть, если это ваша цель, за счет сжигания лишнего жира и увеличения мышечной массы», — объясняет Хлоя. «Это будет более эффективно, чем выполнять длительные кардиотренировки».

Нет гирь? «Вы можете делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания, скручивания на велосипеде, выпады и мосты, чтобы получить большие результаты, поскольку они также удваиваются как кардио-упражнения», — добавляет она.

Совет №8 по домашним тренировкам: вам нужно всего 20 минут

Не пропускайте домашнюю тренировку только потому, что у вас нет часа, чтобы попотеть. «Избавьтесь от мысли, что тренировки должны быть долгими и потными», — говорит Стивен Пастерино, личный тренер и основатель P.volve. «Все, что вам нужно, это 20-45 минут, немного места для передвижения и собственный вес. Дело не в продолжительности тренировки, а в том, что вы в нее вкладываете».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по домашним тренировкам 9: помните о своей форме

«В одиночестве, в комфорте собственного дома, может быть легко потерять форму, поскольку никто не наблюдает за вами и никто не поправляет вас», — говорит Дэвид. «В долгосрочной перспективе это может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно, и если вы пробуете что-то новое, может быть хорошей идеей сделать это перед зеркалом, чтобы проверить». Фитнес-приложение Freeletics содержит видеоролики, демонстрирующие правильную форму — это всегда стоит перепроверить.

Совет 10 по домашним тренировкам: транслируйте профессиональные тренировки

Традиционный фитнес-DVD был заменен тренировками на YouTube. «Они работают потрясающе, и вы можете сделать паузу и провести сравнительный анализ в точке, где вы достигаете отказа», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events. «Они также бывают разных форм в зависимости от уровня физической подготовки».

Взгляните на нашу подборку из 26 лучших онлайн-тренировок. Ненавидите рекламу? Отправляйтесь на фитнес-платформу P.Volve, чтобы начать 14-дневную бесплатную пробную версию домашних тренировок. Нет никаких оправданий.

Совет по тренировкам дома 11: Тренируйтесь утром

«Выбирая утреннюю тренировку, вы можете сохранить мотивацию», — предлагает Хлоя. «Если вы встанете с постели между 6 и 7 утра и закончите 30-минутную тренировку, прежде чем выйти из дома, вы сможете прожить остаток дня, не беспокоясь о тренировках». Она говорит, что клиенты, которые придерживаются такого подхода, чувствуют себя лучше, чем те, кто откладывает тренировки до вечера.

ViewStock

Совет 12 для домашних тренировок: приобретите очиститель воздуха

В отличие от тренажерного зала с гладким кондиционером, в вашей гостиной может быть довольно душно по сравнению с этим, но вентиляция является ключом к предотвращению перегрева. «Убедитесь, что вы тренируетесь возле открытого окна или в своем саду», — объясняет Хлоя. «В противном случае, если вы тренируетесь в своем гараже или в специально отведенной комнате в своем доме и беспокоитесь о качестве воздуха, стоит инвестировать в осушитель или очиститель воздуха». Да, и стандартный болотный вентилятор, который вы зарезервировали для жары в конце сентября, тоже пригодится.

Совет по тренировкам дома 13. Наденьте спортивную форму

Вот это удобный трюк. «Если вы не выходите из дома, может возникнуть соблазн побродить в пижаме, из-за чего вы почувствуете себя ленивым и у вас будет меньше мотивации», — объясняет Дэвид. «Даже если вы не планируете выходить из дома, наденьте тренировочную одежду, как только проснетесь, и у вас будет больше шансов тренироваться и придерживаться своей программы».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по домашним тренировкам 14: Включите музыку

Вы будете удивлены тем, насколько это повлияет. «Музыка хорошо поддерживает вашу мотивацию и концентрацию в спортзале, но если вы забудете включить ее дома, ваши мысли могут блуждать», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events. Так что соберите себе потрясающий плейлист.

Совет по тренировкам дома 15. Включите его

Дом — это место, где вы проводите много свободного времени, что делает сохранение мотивации еще более сложной задачей, чем выполнение этого специализированного класса HIIT с ободряющими словами физиотерапевта. «Может быть легко застрять в рутине тренировок, придерживаясь упражнений, которые вам нравятся, но которые не обязательно бросят вам вызов или приведут к желаемым результатам», — говорит Дэвид. «Чтобы заставить ваше тело гадать и убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям в области здоровья и фитнеса, убедитесь, что вы пробуете новые движения или делаете классические движения, такие как приседания или отжимания, более сложными».

---

Совет Эда 💦 Набирающим популярность вариантом является FIIT (fiit.tv/). Недавно они запустили живые таблицы лидеров, чтобы вы могли тренироваться с друзьями, находясь в разных местах. Удобно.

---

Совет по тренировкам дома 16: Планируйте тренировки в своем дневнике

Планируйте еженедельные тренировки. «Удобство тренировок из дома — палка о двух концах, — отмечает Дэвид. «Хотя, с одной стороны, вы можете заниматься на досуге, в любое время и в любом месте, с другой стороны, эта свобода может легко привести к тому, что вы пропустите занятия без необходимости. Чтобы сохранять приверженность и ответственность, планируйте свои тренировки в своем дневнике или календаре на время, которого вы точно будете придерживаться».

Аргос

Совет 17 по тренировкам дома: не пропускайте упражнения

Существует множество онлайн-планов тренировок, возможно, самым известным из них является Гид по бикини Кайлы Ицинес. «Но что бы вы ни планировали делать, вы должны следовать этому в совершенстве, а не заниматься фристайлом, поскольку вы, естественно, будете выбирать упражнения, которые предпочитаете, а не те, которые принесут наилучшие результаты», — советует Эмма. Нет пота.

Совет 18 по тренировкам дома: постепенно увеличивайте интенсивность

Дома вы сами отвечаете за то, насколько сильно вы напрягаете свое тело, и без профессионала под рукой вам нужно убедиться, что вы постепенно повышаете это безопасным способом. . «Остерегайтесь слишком быстрого прогресса, так как это может привести к слишком быстрому поднятию белого флага», — предупреждает Хлоя. «Держите все постепенно. Если рутина будет слишком сложной и слишком быстрой, вы не сможете ее завершить. Вы подхватите своего рода фитнес-«синдром самозванца», когда убедите себя, что никогда не достигнете своих целей, и бросите, не успев это понять».

Линдси добавляет: «Если вы начинаете задыхаться и не можете продолжать, то ваша тренировка может быть слишком сложной и может привести к потенциальным травмам или сильной мышечной боли в течение следующих нескольких дней (отсроченная болезненность мышц или DOMS) .’ Так что темп себя.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по тренировкам дома 19: Добавьте конкурентного преимущества

«Одним из самых сложных моментов в достижении формы является не завершение тренировки, а ее начало», — говорит Дэвид. «Вот почему важно развивать здоровое чувство ответственности, и это можно сделать даже из дома, участвуя в фитнес-сообществе, которое имеет схожие цели, делится опытом и делает его еще более приятным». Приложение Freeletics, а также группы Facebook, такие как «Grace Fit Guide» или «Kaylaitsines B.B.G Support Group», — хорошие места для поиска единомышленников.

Amazon

Совет 20 по домашним тренировкам: поставьте перед собой цель

Таким образом, вы увидите ощутимый прогресс. «Я считаю, что если я даю себе цель, это действительно помогает моей мотивации», — говорит Дарья. «Например, если вы с трудом выполняете полное отжимание, поставьте перед собой цель сделать пять за три месяца. Каждую неделю вы можете отслеживать свой прогресс и замечать, насколько сильнее вы становитесь».

Совет по тренировкам дома 21. Выполняйте базовые упражнения

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий, чем если бы выполняли изолирующие упражнения.

Для выполнения этих упражнений со штангой требуется не больше места, чем коврик.

Совет 22 по тренировкам дома: тренируйтесь с кем-то еще

По мнению ученых, если вы заведете себе напарника по тренировкам, это поможет вам тренироваться усерднее. «Приглашение кого-то еще на тренировку неизбежно сделает вас более мотивированными», — говорит Дарья. «Сделайте тренировку с другом, чтобы вы могли наверстать упущенное и одновременно привести себя в форму». Вы всегда можете по очереди принять гостей, а также включить здоровый ужин после.

Совет по тренировкам дома 23: выполняйте HIIT

Повышение частоты сердечных сокращений принесет вам наибольшую пользу дома. «Высокоинтенсивная тренировка продолжительностью от 20 до 30 минут — отличный способ проработать все тело и одновременно сжечь много калорий», — говорит Дэмиен. Действительно, исследования показали, что короткие серии интенсивных упражнений лучше подходят для сжигания жира.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по домашним тренировкам 24: ознакомьтесь

Чтобы сэкономить время между подходами упражнений, попробуйте это. «Выделите 5 минут перед тренировкой, чтобы ознакомиться с планом перед тем, как начать», — говорит Дарья. «Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге потеряете импульс, и ваш сердечный ритм замедлится слишком быстро»,

ViewStock

Совет по домашним тренировкам 25: купите коврик

Потому что не у всех нас есть плюшевый ковер. «Коврик для упражнений обязателен, особенно если вы выполняете основные упражнения на полу», — говорит Линдси. «Важно, чтобы вы сосредоточились на построении сильного корпуса, так как это поможет вам в технике упражнений».

Argos

Совет по тренировкам дома № 26: избегайте обезвоживания

То, что вы не занимаетесь в спортзале, не означает, что употребление воды по глотку потеряло свою ценность. «Имейте при себе бутылку с водой, особенно когда включается зимнее отопление», — добавляет Линдси. Сделано дело.

Совет по тренировкам дома № 27: Держите пресс простым

Иногда меньше значит лучше, особенно если живот в тонусе. «Приседания, подъемы ног и планки — три лучших способа проработать основные мышцы», — говорит Дэмиен. Для получения дополнительных идей взгляните на эти семь движений.

Совет по домашним тренировкам № 28: Задействуйте все группы мышц

Можно очень хорошо придерживаться #legday, но не пренебрегайте остальными частями тела. «Выполняйте разнообразные упражнения, которые задействуют все группы мышц, — говорит Линдси. «Не повторяйте любимую тренировку ягодиц или рук. Это поможет и твоей осанке».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет № 29 по домашним тренировкам: будьте реалистами

Терпение — это добродетель, когда речь идет о подтянутых конечностях или похудении. «Часто клиенты хотят увидеть результаты уже после третьего или четвертого сеанса, — рассказывает Дарья. «К сожалению, это так не работает. Если вы хотите увидеть реальную разницу, вам нужно быть строгим и преданным своей рутине. Требуется время, чтобы измениться как физически, так и морально».

Совет по домашним тренировкам № 30: Рассредоточьтесь

Одна длительная тренировка не сбалансирует 5 дней малоподвижного образа жизни. «Составьте план действий по тренировочным дням, времени и продолжительности ваших домашних тренировок», — говорит Линдси. «Убедитесь, что план реалистичен — например, три раза в неделю по полчаса. Последовательность является ключевым моментом, поэтому убедитесь, что она устойчива».

Совет 31 по домашним тренировкам: ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс

Итак, вы записываете свои тренировки в дневник — это здорово. Но празднуете ли вы свои еженедельные цели после того, как они достигнуты?

Введите: журнал фитнеса.

Ведение журнала выполненных вами тренировок, будь то просто запись в настенном календаре или полная разбивка ваших ощущений и движений по играм, может стать мотивационным отчетом о достижениях, на который можно оглянуться.

Совет по домашней тренировке 32.

Испытайте себя

Просто потому, что вы дома и никто технически не смотрит, это еще не повод расслабляться.

На самом деле, подталкивая себя в моменты, когда вы действительно хотели бы сдаться, вы можете добиться огромных успехов в умственном развитии и физической форме. Постарайтесь убедиться, что вы не слишком расслабляете себя и не делаете больше перерывов, чем, возможно, технически необходимо. Брось себе вызов! Вы можете справиться с этим!

Совет по домашним тренировкам № 33. Принимайте во внимание восстановительные занятия

Когда ваш дом служит еще и тренажерным залом, может быть сложнее учитывать малоинтенсивные восстановительные занятия и не чувствовать, что вы как-то скатываетесь.

Но восстановление так же важно, как и занятия HAM во время тренировок, и планирование одной-двух тренировок в неделю имеет основополагающее значение для наблюдения за прогрессом, не говоря уже о том, чтобы дать вашему трудолюбивому телу небольшой перерыв.

Совет по тренировкам дома 34: приготовьте здоровую пищу в качестве топлива после тренировки

Если вы выполнили шаг 11 и запланировали тренировку на утреннее время, то предварительно приготовленный полезный завтрак, ожидающий вас после тренировки, может стать ключом к тому, чтобы ваше утро было на 100% продуктивным.

Приготовьте порцию овсяных хлопьев накануне вечером, замороженные фрукты, готовые для смешивания в коктейль, или протеиновый порошок уже в шейкере, готовый к употреблению — все это отличные варианты, чтобы действительно получить максимум удовольствия от домашней тренировки.

Совет по тренировкам дома № 35: разложите комплект снаряжения накануне вечером, вплоть до оборудования

Как и в случае, когда вам нужно уходить на ранний рейс, на урок или на встречу, упаковка снаряжения накануне вечером действительно имеет большое значение. То же самое касается тренировок. Подготовив свой комплект накануне вечером, вплоть до расстилания коврика и подготовки гирь, вы настраиваетесь на успех — и затрудняете игнорировать и дремать — на следующее утро.

Работа минут и может стать тем изменением, которое заставит вас разбивать свои цели вместо того, чтобы откладывать будильник….

Комплект для домашней тренировки Essential

Ищете вдохновение? Попробуйте домашнюю тренировку с гантелями Келси Уэллс:

Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Тихая домашняя рутина, которая не будет раздражать соседей

Между безумным рабочим или школьным расписанием, ужасной грозой и переполненными раздевалками домашние упражнения могут легко заменить поход в спортзал.

И хотя потеть в гостиной может показаться верным способом вписаться в тренировку — никаких длинных поездок на работу или очереди в душ — иногда это не получается вполне , как вы и надеялись.

Как в тот раз, когда наш сосед снизу стучал во входную дверь во время прыжка, или когда наш сосед по комнате угрожал выгнать нас после пятого бёрпи. Вывод: шумные тренировки не стоят того, чтобы оттолкнуть нашего соседа по комнате (или разозлить соседей).

Поэтому мы обратились к экспертам, сертифицированным персональным тренерам Лейси Стоун и Эрин Немет, чтобы найти решение, которое не требует тренировок в тренажерном зале с завышенными ценами.

Этот 30-минутный комплекс упражнений для всего тела включает в себя статические удержания и движения только с собственным весом для очень эффективной тренировки, направленной на все основные группы мышц. И ваш сосед по комнате не услышит ни звука (если только вы не играете Билли Айлиш слишком громко).

Готовы попотеть, не издавая ни звука? Выполните 3 раунда следующей схемы. Если вам нужно, прокрутите вниз для подробного описания каждого шага.

Для соревновательного духа засеките время и постарайтесь сократить количество секунд в каждом раунде. Или в качестве социального поворота Стоун рекомендует вызвать вашего соседа по комнате на дружеское вбрасывание — просто говорите шлепком.

1. Доска

Поделиться на Pinterest

Время : от 30 до 60 секунд

Чтобы разогреть все мышцы тела и натренировать кор, начните с планки. Положите ладони на землю на ширине плеч, выровняв локти ниже плеч, как будто вы собираетесь сделать отжимание.

Упритесь пальцами ног в пол, сожмите ягодицы и посмотрите в точку на полу перед собой. Удерживайте от 30 до 60 секунд без ущерба для формы.

Усложнить задачу : Чтобы усложнить задачу, балансируйте руками на медболе или баскетбольном мяче. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

2. Воздушные приседания

Поделиться на Pinterest

Повторов : 15

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки по бокам. Согните колени и толкните ягодицы вниз и наружу, как будто вы садитесь на стул. Наклоняясь, поднимите руки перед собой параллельно полу.

Перенесите большую часть веса на пятки, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Опускайтесь как можно ниже, не нарушая формы. Затем выпрямите ноги и напрягите ягодицы, чтобы подняться вверх, опуская руки в стороны.

Усложнить : Делать паузу на одну секунду в конце каждого приседания. Если у вас есть кровать, диван или журнальный столик, которые расположены низко над землей, коснитесь поверхности ягодицами, прежде чем вставать.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Повторов : 15

Сядьте на край кровати или дивана, держите руки прямо за бедрами. Поднимите тело и вытяните ноги, пока колени не окажутся выше пяток.

Согните руки в локтях на 9Угол 0 градусов. Опустите бедра чуть выше пола. Разгибайте локти, поднимая корпус вверх.

Усложнить задачу : Выпрямить ноги, а не сгибать их в коленях. Вы также можете добавить удержание в нижней части упражнения.

4. Выпады с задержкой

Повторения : 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Опуститесь прямо вниз так, чтобы левое колено оставалось над верхней частью левой стопы.

Поднимитесь на носок правой ноги, заднее колено зависнет над полом. Задержитесь на 3 полных счета, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги.

Усложнить задачу : Возьмите пару гантелей и держите по одной в каждой руке, или совершите набег на свою кладовую и используйте две банки супа.

5. Супермен

Поделиться на Pinterest

Число повторений : 15

Это птица, это самолет, это… обманчиво простое базовое упражнение. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Держите голову обращенной к полу для нейтрального положения шеи.

С включенным корпусом поднимите руки и ноги вверх к потолку, образуя вытянутую букву «U» своим телом. Задержитесь на 3 секунды при полном разгибании упражнения, прежде чем опуститься. Если вы чувствуете какое-либо напряжение или боль в пояснице, немедленно опуститесь.

Усложнить задачу : Задержитесь на 5 или 10 секунд, затем идите отбиваться от плохих парней.

6. Русский твист

Повторения : 15 на сторону

Сядьте на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились примерно в футе от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Поднимите ноги на несколько сантиметров от земли. Скрещивание лодыжек может помочь с балансом.

Вытяните прямые руки перед собой и соедините их вместе, слегка согнув локти. От корпуса повернитесь как можно дальше вправо, позволяя рукам, плечам и глазам следовать за ними.

Держите ноги в исходном положении. Вытянувшись как можно дальше, без паузы измените направление и имитируйте движение влево.

Усложнить задачу: Держите в руках медицинский мяч (или тяжелый учебник).

7. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Повторения : 15

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу.