Рубрика: Упражнения

Используем двуручные гири в функциональном тренинге

Двуручная гиря – это современный снаряд для силовых тренировок, внешне похожий на обычную гирю, но имеющий не одну, а две ручки (с каждой стороны).

Это сделано для того, чтобы иметь возможность браться за гирю двумя руками. Выполнение упражнений таким хватом исключает возможность асимметричной нагрузки на верхнюю часть тела, плечевой пояс и мышцы рук, что является главным недостатком гири обыкновенной (с одной ручкой). В то же время, с двуручной гирей спортсмен может выполнять абсолютно все те же самые упражнения.

Гиря, а особенно двуручная, идеальный снаряд для развития силы, силовой выносливости и скоростно-силовых качеств спортсмена. Основные упражнения для развития этих качеств – жимы, толчки, рывки и махи. Махов, например, существует несколько вариантов выполнения – махи вперед, махи в сторону, махи вверх, махи между ног и др.

Тренировки с двуручной гирей направлены на развитие мышц всего тела. Во время выполнения упражнений активно работают не только руки, но и пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Тренировки с гирей направлены также на развитие мышц предплечий и увеличение силы хвата. Сила хвата играет огромную роль не только в повседневной жизни человека, она влияет на результаты в соревнованиях и помогает выполнять тяжелые упражнения со штангой, на перекладине или на кольцах.

Двуручная (так же как и простая) гиря является отличным инструментом для кардиотренировки. Махи при помощи этого снаряда сжигают гораздо больше калорий, чем бег на беговой дорожке, это подсчитано и доказано. Жиросжигающий эффект усиливается тем, что упражнения выполняются под нагрузкой, а значит уровень метаболизма повышается еще сильнее, на фоне этого развиваются и мышцы всего тела – рук, ног, спины и кора.

Большое преимущество тренинга с гирями в том, что для тренировки не нужно много места. Гиря, особенно двуручная – идеальный снаряд для домашней тренировки. Также его можно без проблем вынести во двор, в парк, на пикник, в любое место, где вы имеете возможность потренироваться.

Эффективная тренировка с гирей подразумевает интенсивность. И, как следствие, она не отнимает много времени.

Тренировку с гирей можно разнообразить, выполняя упражнения без снаряда, с собственным весом тела или используя другие тренажеры (турник, брусья, кольца, оборудование для функционального тренинга).

Ниже приведены некоторые упражнения с двуручной гирей, которые рекомендуется выполнять для симметричного (гармоничного) развития мышечной массы тела и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Функциональный тренинг — упражнения с двуручной гирей.

Мах между ног (свинг). Ноги шире плеч, центр тяжести тела на пятках, двуручную гирю держите обеими руками за ручки перед собой. Колени немного согнуты и, не скругляя спину, заведите гирю назад между ног, после чего резко взмахните ей вперед, до уровня груди. Попробуйте на мгновение задержать снаряд в верхней точке. Упражнение очень хорошо тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и мышцы кора.

Рывок двуручной гири похож на предыдущее упражнение, с той лишь разницей, что гиря выносится не до уровня груди, а максимально вверх, на вытянутые руки.

Жим двуручной гири выполняется из исходного положения – гиря в обеих руках на уровне шеи, локти немного выдвинуты вперед. Во время выполнения жима вверх, не прогибайтесь назад. Это упражнение направлено на развитие мышц рук и плечевого пояса, но и мышцы стабилизаторы тела тоже участвуют в работе.

Тяга двуручной гири в наклоне. Займите исходное положение – ноги чуть согнуты и находятся на ширине плеч, туловище наклонено вперед, спина прямая, гиря в опущенных руках. Тянем гирю к поясу (не к груди!). Тренируются широчайшие мышцы спины и мышцы рук. Также работают ягодичные мышцы и бицепс бедра.

С двуручной гирей можно выполнять классические упражнения, такие как становая тяга и становая тяга на прямых ногах («румынская» или «мертвая» тяга). Это одни из лучших упражнений для длинных мышц спины и мышц сгибателей ног.

Подъем двуручной гири прямыми руками перед собой вверх тренирует все мышцы тела, это упражнение можно усложнить, рисуя гирей перед собой «восьмерку».

Двуручные гири, в виду своей особой конструкции, могут заменить в тренировке как обычные гири с одной ручкой, так и штангу. Например, заменяя штангу, при помощи двуручных гирь можно выполнять упражнения на бицепс, на трицепс, выпады, приседания (держа гирю на вытянутых вверх руках) и множество других упражнений из арсенала бодибилдинга и функционального тренинга.

Сэкономьте время, получите лучший контент и предложения, прямо на ваш почтовый ящик

Мы никому не передадим ваш email

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

1. Польза тренировки с гирей
2. Какой вес выбрать
3. Комплекс упражнений с гирей
4. 1. Приседания с тягой к подбородку
5. 2. Глубокие приседания на возвышенности
6. 3. Плие приседания
7. 4. Выпады
8. 5. Мертвая тяга
9. 6. Выпрыгивания
10. 7. Тяга в наклоне к поясу
11. 8. Махи гирей
12. 9. Пуловер с гирей
13. 10. Разводка гирь лежа
14. 11. Разновысотные отжимания
15. 12. Отжимания узкой постановкой рук
16. 13. Разгибание рук с гирей из-за головы
17. 14. Жим одной гири
18. 15. Фронтальный подъем гири
19. 16. Жим гирь сидя
20. 17. Сгибание рук с гирей стоя
21. 18. Наклоны в стороны
22. 19. Подъем корпуса с гирей на груди
23. 20. Турецкий подъем
24. Заключение

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

Двойная тренировка с гирями и 5 лучших упражнений с двойной гирей

Тренировка с гирей может выполняться с одной или двумя гирями. Все новички должны начинать с одной гири, но для более продвинутых вы можете перейти к тренировке с двумя гирями.

Ниже я перечислил тренировку с двумя гирями, а также 5 моих любимых упражнений с двумя гирями.

Добейтесь успеха с одной гирей, прежде чем использовать две

Тренировки с двумя гирями могут быть очень эффективными, но в большинстве упражнений с двумя гирями используются те же движения, что и с одиночными гирями, поэтому всегда следует сначала осваивать одну гирю.

Использование одной гири дает огромные преимущества, поэтому всегда оттачивайте свои махи, взятия на грудь, приседания, выпады, подъемы и т. д. сначала с одним гирей.

Использование двух гирь требует значительно большего участия невролога, поэтому можно легко допустить ошибки, особенно когда вы начинаете уставать.

Двойная тренировка с гирями

1. Двойная становая тяга с одной рукой
2. Двойная ветряная мельница
3. Двойной попеременный взятие на грудь или двойной мах
4. Двойной попеременный выпад назад
5. Двойной подъем на грудь, приседание и жим

Выполните по 10 повторений в каждом упражнении. Отдохните 2 минуты и повторите до 3 раз для очень сложного комплекса с гирями.

Старайтесь не опускать гири между упражнениями!

Вот мои 5 лучших двойных упражнений с гирями…

1) Подъемы на грудь с двумя чередующимися гирями

Чрезвычайно мощное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое гарантированно утомит вас за 30 секунд!

Начните с одной гири в положении стойки, а другой в нижнем положении. Затем чередуйте очистку гири так, чтобы одна опускалась, а другая поднималась.

Не забывайте использовать бедра, чтобы поднять гирю вверх, и держите ноги чуть шире плеч.

Узнать больше : Перестаньте стучать по запястьям, когда чистите гирю

2) Ветряная мельница с двумя гирями

Отлично подходит для основных мышц, а также для стабилизации здоровья ваших плеч.

Выполните обычную ветряную мельницу с гирями, но с гирями в каждой руке.

Медленно опуститесь, считая до 3, а затем снова поднимитесь.

Узнайте больше: Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических последовательностей

Посмотрите ветряную мельницу с гирями в действии здесь (просто держите другую гирю для двойного)

3) Двойной подъем гири, приседания и жим 900 07 Двойная гиря Clean, Squat and Press

Еще одно мощное сердечно-сосудистое упражнение, которое задействует почти каждую мышцу вашего тела.

С гирями в каждой руке выполните взятие на грудь. Затем присядьте с гирей в положении стойки. Наконец подъезжайте и нажмите оба звонка над головой.

Всегда начинайте с гири в нижнем положении между ногами и с прямыми руками.

Связанные : Упражнение с одной гирей в день

Смотреть подъем гири, приседания и жимы (просто держите другую гирю для двойного)

4) Двойная тяга с одной ногой

Схема движения в становой тяге, естественно, самая сильная, поэтому дополнительный вес даст вам большую пользу для корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий.

С мягким согнутым коленом и ровной спиной медленно опуститесь вперед на одной ноге, перенося вес на пятку.

Медленно опуститесь на 3 секунды, а затем снова поднимитесь, используя ягодицы и бедра.

Узнать больше : Освойте упражнение становой тяги на одной ноге

Посмотрите становую тягу с гирей на одной ноге (просто держите другую гирю для двойной)

5) Махи, выпады или приседания

Двуручные махи могут быть жестокими, если вы не привыкли к ним, поэтому будьте осторожны . Держите руки скрученными внутрь и будьте осторожны, чтобы не ударить костяшками пальцев.

Выпады с двумя гирями вниз по бокам отлично подходят для наращивания мышечной массы, как и двойные приседания с обеими гирями в стойке.

Двойные приседания с гирей и выпады являются отличным введением в тренировку с двумя гирями.

Заключение к этой тренировке с двумя гирями

Тренировка с двумя гирями очень требовательна как физически, так и неврологически. Прежде чем переходить к 2 упражнениям с гирями, следует потратить время на освоение одной гири.

Отработайте каждое упражнение с двумя гирями, прежде чем пытаться объединить их в приведенную выше тренировку. Вы также можете заменить упражнение с двумя гирями в существующей тренировке, прежде чем переходить к полной тренировке с двумя гирями.

Чтобы увидеть больше сообщений об общих тренировках с гирями и советах, перейдите сюда.

Пробовали ли вы эту тренировку с двумя гирями? Дайте мне знать больше:

21 Упражнения с гирями для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин нарастят мышечную массу, сожгут жир и придадут стройный мускулистый вид .

Использование правильных упражнений с гирями активирует сотни мышц, что сократит время тренировки и повышают потенциал сжигания жира .

Тренировки с гирями очень динамичны, что означает, что ваше кардио будет стимулироваться одновременно с увеличением мышечной массы, поэтому нет необходимости в отдельной кардиотренировке.

Приведенные ниже упражнения с гирями для мужчин разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .

Я также добавил раздел тренировок с гирями для мужчин , чтобы узнать, как наиболее эффективно использовать эти упражнения с гирями.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:

Упражнения с гирями для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно выделить упражнения с гирями только для верхней части тела, потому что в конечном счете, когда вы выполняете любое упражнение стоя , в той или иной степени задействовано большинство мышц тела .

Однако упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокий смысл.0014 сосредоточьтесь на верхней части тела , чем на любых других, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы добавить мышц в эту область, то они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг  . Для жима толчком вы можете использовать даже больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 Гало с гирями

Гало с гирями — важное упражнение, потому что оно открывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, оно помогает поддерживать здоровье суставов и служит отличным упражнением для разминки.

Возможно, вы удивитесь, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать глаз прямо перед собой вас, пока вы катаете гирю на шее.

Держите гирю как можно ближе к шее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не устранит их.

Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 в другую.

Хотите больше? Как выполнять разминочные упражнения с гирей

Посмотрите видео Halo с гирями ниже:

2 Обычная тяга гири

Обычная тяга гири добавит мышц средней части спины, широчайшим, ядро ​​​​ мускулатура и бицепсы.

Во время этого упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной, а корпус был хорошо и туго натянут.

Распространенная ошибка — наклонять плечи к шее, держать их опущенными.

Поднимите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и к потолку.

Не торопитесь с выполнением упражнения, опускание так же важно, как и тяга.

Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 Упражнения с гирей для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

3 Подъем с гирей наполовину турецкий

сила стабилизации вы набрали во время полутурецких подъемов.

Из положения полуна коленях с задним коленом на полу выжмите гирю над головой.

Напрягите ягодицы и напрягите основные мышцы во время жима.

Работа из положения полустоя на коленях сфокусирует жим прямо на плечах и не оставит места для читинга.

Обычно бедра начинают опускаться назад, когда вы начинаете уставать, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться при нажатии и управляйте гирей на обратном пути.

Выполните 8-12 повторений на одну сторону перед сменой ног и рук.

Посмотрите видео о жиме гири стоя на коленях ниже:

5 Жим гири

Толкающий жим гири является отличным упражнением для увеличения силы и размера в плечах и верхней части тела.

При жиме гири над головой слегка используйте ноги просто для того, чтобы добавить немного импульса подъему.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому небольшое сгибание колена перед поднятием гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гири отлично подходит для поднятия более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете уставать и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность, чтобы не использовать веса, которые вы не можете комфортно стабилизировать.

Практика 8-12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гири толчком ниже:

Упражнения с гирей для мужчин | Нижняя часть тела

По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела также способствуют выработке гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями для верхней части тела, большинство упражнений для нижней части тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя 12 кг ( 25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг  гири. Для становой тяги на одной руке я бы ожидал еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирей для мужчин и верхней части тела:

6 Приседания с гирей в кубке

Приседания с гирей в кубке — одно из самых важных упражнений с гирей для мужчин, которое развивает ноги и бедра. с , ягодицы и основные мышцы.

Переместите свой вес на пятки и постарайтесь предотвратить прогиб коленей в направлении к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра достигают параллели с полом, чтобы правильно задействовать ягодицы. Неглубокие приседания только развивают ноги и могут привести к мышечному дисбалансу.

Убедитесь, что грудная клетка и грудная клетка подняты на протяжении всего упражнения.

Те, кому комфортно выполнять приседания с кубком, могут потренироваться держать две гири, по одной в каждой руке, на уровне груди в положении стойки.

Доведите до 20 медленных и контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 Варианты приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:

7 Становая тяга с гирей на одной руке

0014 Ultimate проявитель ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися у вас весами, переключитесь на , выпады с гирей станут отличным прогрессом .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь приподнятой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью задействует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что начинаете шататься во время выполнения этого упражнения, тогда напрягите мышцы кора должен помочь стабилизировать движение.

Выпады с гирей можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 или 2 гири на груди или по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую, вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей

Посмотрите видео с обратными выпадами с гирей в стойке ниже:

9 Приседания с гирей-пистолетом

Приседания с гирями-пистолетами — это очень сложное движение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для тех, кто плохо знаком с приседаниями-пистолетами, тогда потренируйтесь сначала без гири и с использованием ленты или TRX , прикрепленных перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседания, затем задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , а также нагрузит плечи и мышцы спины.

Практика чередования сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освойте приседания «пистолет с гирей» с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях «пистолет с гирей» ниже:

10 Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей воздействуют на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковые выпады очень хорошо подходят для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также движения вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Вам понадобится хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра , чтобы хорошо выполнять это упражнение.

Я настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов , просто для разогрева, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудную клетку и грудную клетку приподнятой на протяжении всего упражнения.

Работайте до 8-10 повторений на каждую сторону, с каждым разом увеличивая глубину.

Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:

11 Двойной выпад с гирей

Топ-16 упражнений от холки или вдовьего горба (ФОТО)

Холка – это застойное образование в области седьмого шейного позвонка, которое в разговорной речи называют «вдовий горб». Основной причиной возникновения этого дефекта считается изменение статики шеи, при котором она укорачивается и выдвигается вперед. Неправильное положение позвоночника приводит к нарушению кровообращения и лимфотока, а вследствие этого – к застою жидкости и появлению холки.

Избавиться от дефекта помогут упражнения от холки на шее, которые можно делать в любое удобное время. Тренировка также поможет:

• улучшить осанку и статику шеи;
• ускорить кровоток и лимфоток;
• снять напряжение с мышц шеи и плечевого пояса;
• раскрыть грудной отдел и избавиться от мышечных зажимов.

Кроме того, регулярно выполняя несложные упражнения, вы не только улучшите внешность, но также избавитесь от хронической боли и напряжения в шее и верхней части спины.

Тренировка от холки на шее (вариант №1)

Выполнять упражнения можно в любом положении – сидя или стоя. Главное – всегда держать спину ровно и не запрокидывать голову назад, чтобы не усугублять прогиб в шее. Во время выполнения держите затылок расслабленным,  двигайтесь плавно, без напряжения и дискомфорта.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

1. Выдвижение головы вперед

Положите руку на талию и выпрямите спину. Не запрокидывайте голову, в исходном положении подбородок должен быть опущен. Начните выдвигать шею вперед, не задействуя плечевой пояс. Тянитесь подбородком вперед, но не поднимайте его, затем вернитесь обратно. Движение должно быть в одной плоскости вперед-назад. Упражнение помогает от холки на шее, так как улучшает подвижность позвоночника и усиливает кровообращение в проблемной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вращение плечами

Опустите руки вниз, спину держите прямо, разверните плечи. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах назад в медленном темпе. Описывайте полный круг, двигаясь в максимальной амплитуде, чтобы расслабить мышцы и увеличить подвижность суставов. Затем выполните аналогичные вращения вперед. Это упражнение от вдовьего горба снимает отечность и напряжение в шее, раскрывает грудной отдел позвоночника, улучшает мобильность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.

3. Разведение локтей

Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, направляя ладони вверх. Держите спину прямо, не опускайте подбородок, но и не запрокидывайте голову. В этом положении разведите локти максимально назад до сведения лопаток, затем вернитесь в исходное положение, слегка подаваясь вперед. Это упражнение не только избавляет от вдовьего горба, но и улучшает осанку, возвращая правильное положение позвоночнику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Заведение рук за голову в замке

Сцепите ладони в замок и поднимите руки над головой. Не подавайте шею вперед, спину держите прямо, подбородок опущен. Согните руки в локтях, опуская их за голову, при этом не размыкайте ладоней. Опускайте руки до уровня затылка, ощущая напряжение в верхней части спины, а затем выпрямляйте, вытягивая позвоночник. Упражнение поможет убрать холку на шее, возвращая верхнему отделу позвоночника анатомическое положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Наклон головы в статике

Выпрямите спину, опустите подбородок, правой рукой зафиксируйте голову. Наклоните голову вправо, оказывая легкое сопротивление нажатию руки. Не давите слишком сильно, почувствуйте, как растягиваются мышцы трапеции и немного тянется грудино-ключично-сосцевидная мышца. Выполните наклон в другую сторону. Упражнение помогает убрать холку на шее за счет глубокого стретчинга, во время которого расслабляются мышцы верхней части спины, уходит скованность и напряжение.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждую сторону.

6. Заведение рук за спину

Разведите руки в стороны ладонями вниз, спину держите ровно, шею не опускайте и не запрокидывайте. Заведите руки за спину, сгибая их в локтях с нахлестом. Сводите лопатки, раскрывая грудной отдел и разворачивая плечи. Не делайте резких движений, чтобы не включать в работу корпус, двигайтесь медленно и осознанно. Выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от холки на шее, а также улучшить кровообращение и осанку.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний всего.

7. Сведение лопаток с удержанием

Вытяните руки перед собой и слегка разведите их в стороны, ладони направлены вперед. Спину держите прямо, подбородок слегка опущен. Отведите локти назад до сведения лопаток и задержитесь в конечной точке на несколько секунд. Затем выпрямите руки, расслабляя мышцы. Упражнение помогает избавиться от вдовьего горба, так как укрепляет глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, благодаря чему вам становится легче сохранять правильную осанку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Подъем рук в наклоне

Наклоните спину вперед, не округляйте поясницу и не опускайте голову, шея должна быть продолжением позвоночника. Выпрямите руки и вытяните их вперед перед собой. Поднимите руки вверх, слегка выгибаясь в грудном отделе позвоночника. Почувствуйте, как работают мышцы центра спины, раскрывается грудная клетка и расправляются плечи. Не старайтесь прогнуться максимально, достаточно легкого ощущения напряжения в верхней части спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Тренировка от холки на шее (вариант №2)

И еще один вариант тренировки от холки на шее, где вы не менее эффективно поработаете над расслаблением мышц плечевого пояса, раскрытием грудного отдела и удлинением шеи, что поможет избавиться от холки.

Варианты утренней зарядки: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

1.

Наклоны головы

Держите спину прямо, подбородок находится на параллели с полом, плечи развернуты. Из этого положения сделайте наклон головы влево, растягивая боковую часть шеи, затем вернитесь в центр. Теперь сделайте наклон вправо, вернитесь обратно и выполните наклон вперед. Делайте движения плавно, ощущая легкий стретчинг мышц шеи. Это упражнение от вдовьего горба улучшает подвижность позвоночника, устраняет скованность и удлиняет шею.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Сгибание шеи с руками за головой

Сложите ладони в замок и положите их на затылок, слегка потянитесь макушкой вверх, удлиняя заднюю поверхность шеи. На выдохе мягко наклонитесь вперед, растягивая затылочную область. На вдохе разведите локти в стороны и слегка прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы задерживаться в каждом положении на несколько секунд. Упражнение помогает от холки на шее, снимает напряжение в мышцах и боль в спине.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Разведение локтей

Вытяните руки перед собой, спину держите ровно, шею не наклоняйте вниз. Разведите руки в стороны, согните их локтях и заведите за спину. Сводите лопатки, чувствуя, как растягиваются грудные мышцы и выпрямляется позвоночник. Затем вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы верха спины. Выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от холки на шее, а также улучшить осанку и усилить вентиляцию легких.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Сведение локтей с удержанием

Сложите ладони в замок и положите на поясницу тыльной стороной. Максимально сведите локти за спиной, подавая грудь вперед и удерживая лопатки в сведенном положении. Почувствуйте напряжение центральных мышц спины, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение от вдовьего горба направлено на укрепление глубоких мышц спины, что помогает вернуть позвоночнику анатомическое положение, а шее – правильную статику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъем рук через стороны

Опустите руки вниз и согните их в локтях под острым углом, направляя ладони вверх. Теперь поднимите руки вверх через стороны, не выпрямляя их полностью. Сводите ладони над головой, чтобы они легко соприкасались пальцами, а затем разводите руки, опуская их вниз и возвращаясь в исходное положение. Упражнение улучшает осанку, раскрывает грудной отдел, улучшая статику шеи и кровообращение в верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем рук через стороны из-за спины

Заведите руки за спину и сложите ладони на пояснице. Одну руку поднимите через сторону по направлению к затылку. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Во время выполнения держите спину ровно, стараясь сводить лопатки. Это упражнение помогает избавиться от вдовьего горба, так как улучшает кровообращение, укрепляет мышцы спины и возвращает позвоночнику правильное положение.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний всего.

7. Сведение лопаток (в статике)

Сведите локти за спиной и обхватите предплечья ладонями. Сведите лопатки, подавая грудь вперед. Держите спину ровно, не запрокидывайте голову. Удерживайте положение определенное время, ощущая напряжение в центральной части спины и растяжение грудных мышц. Упражнение раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и статику шеи, облегчает удержание спины в правильном положении.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждую сторону.

8. Наклоны вперед с потягиванием

Сложите ладони в замок и выверните их внутренней частью наружу, а затем поднимите руки над головой. Вытягивайте позвоночник, ощущая, как удлиняется шея. На выдохе наклонитесь вперед, растягивая трапеции, а на вдохе снова потянитесь вверх. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, снимает напряжение с плеч и верхней части спины, эффективно помогая избавиться от холки на шее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Гимнастика на все тело:

• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
• Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений
• Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки
• Легкое кардио для людей с большим весом или для зарядки
• Легкая тренировка на стуле для похудения: 8 упражнений

2 упражнения, чтобы убрать холку на шее (видео)

15 марта 2022

Без помощи хирургов!

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

umagazine.ru umagazine.ru 1 час

Всего 2 упражнения, которые помогут убрать холку на шее (фото: @laubsd)Холка (ее еще называют «вдовий горбик», что тоже звучит не очень) появляется в результате неправильной осанки, а не как возрастной признак. В этом можно убедиться, глядя, насколько помолодела аудитория обладателей этого недостатка после появления гаджетов. Umagazine.ru узнал, как от нее можно избавиться без помощи хирургов.

Мнение эксперта

Анастасии Дубинской, психофизиолога, нейропсихолога, основателя и руководителя школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Для начала давайте разберемся, как появляется холка. В норме вес головы (пять — семь килограмм) распределяется на всю поверхность шеи. Но если ваша шея постоянно выдвигается вперед, то вся нагрузка ложится на шейно-грудной переход (на седьмой позвонок). Так формируется очаг перегрузки. Организм пытается помочь седьмому шейному позвонку выдержать этот вес и начинает создавать компенсацию. И самый доступный материал, который у него есть для этой цели, — соединительная ткань. Она разрастается и, в ответ на постоянную нагрузку, становится все более жесткой. Сюда же добавляется отек, который накапливает метаболический мусор — токсины, шлаки, соли. Все это фиброзируется, начинает болеть и неметь.

Но на этом процесс не останавливается. Из-за образования холочной массы происходит перекрытие кровеносных сосудов, нервных окончаний, лимфатических сосудов, что негативно отражается как на иннервации, так и на кровоснабжении лица. Но с этим можно бороться. Нужно на регулярной основе выполнять несколько упражнений (приемов), которые не только убирают этот неэстетичный «вдовий горбик», но и открывают лимфо- и кровоток, помогают снять мышечные зажимы и зажимы в верхней части спины. А также являются прекрасным способом работы с шейным остеохондрозом, отечностью и головными болями».

Как исправить осанку и перестать сутулиться? Читать

Помимо прочего, упражнения направлены на:

• устранение фиброза в районе седьмого шейного позвонка;
• устранение холки;
• устранение мышечных зажимов в верхней части спины и шеи;
• улучшение кровообращения и лимфооттока в области задней поверхности шеи и верхней части спины;
• нормализацию статики шеи;
• устранение остеохондроза шейного отдела;
• устранение боли и напряжения в шее;
• устранение головных болей.

Как подобрать органический уход каждому типу кожи? Читать

Прием «Пиление»

Как выполнять: кладем руки по бокам от холки, собираем весь массив в складочку. Протираем полученную складку между ребер ладоней или костяшками сложенной в кулак ладони. Если массив складки выскользнул из рук, собираем заново и снова перетираем. И так продолжаем делать не менее одной минуты. Чем больше «холочный» массив, тем больше времени надо уделить перетиранию и больше усилий приложить в процессе.

Сколько выполнять: три —пять подходов в день по минуте.

ВНИМАНИЕ! 

• При выполнении этого приема голову старайтесь держать прямо! Самая частая ошибка — запрокидывание головы, при котором укорачивается задняя поверхность шеи и перекрывается кровоток.
• В этом упражнении активно работают и могут сильно устать руки. Не геройствуйте! Даже если складочка еще не выскользнула из захвата — встряхните руки, а затем продолжайте массаж.

Даже если у вас нет холки, рекомендуется использовать этот прием, потому что патологические векторы тяг, которые действуют в верхней части спины, остаются. И именно они формируют глубинное напряжение, влияют на состояние осанки, лба, переносицы, бровей, глаз.

Мужское и женское: какие приемы и средства для ухода за кожей можно перенять друг у друга Читать

Как выполнять: кладем руки по бокам от холки, собираем весь массив в складочку. Протираем полученную складку между ребер ладоней или костяшками сложенной в кулак ладони. Если массив складки выскользнул из рук, собираем заново и снова перетираем. И так продолжаем делать не менее одной минуты. Чем больше «холочный» массив, тем больше времени надо уделить перетиранию и больше усилий приложить в процессе. window.yaContextCb.push(()=>{Ya.adfoxCode.create({ownerId:265625,containerId:’adfox_16455357168767881′,params:{pp:’h’,ps:’csvu’,p2:’fweg’}})}) Сколько выполнять: три —пять подходов в день по минуте. ВНИМАНИЕ! 

• При выполнении этого приема голову старайтесь держать прямо! Самая частая ошибка — запрокидывание головы, при котором укорачивается задняя поверхность шеи и перекрывается кровоток.
• В этом упражнении активно работают и могут сильно устать руки. Не геройствуйте! Даже если складочка еще не выскользнула из захвата — встряхните руки, а затем продолжайте массаж.

Даже если у вас нет холки, рекомендуется использовать этот прием, потому что патологические векторы тяг, которые действуют в верхней части спины, остаются. И именно они формируют глубинное напряжение, влияют на состояние осанки, лба, переносицы, бровей, глаз. Мужское и женское: какие приемы и средства для ухода за кожей можно перенять друг у друга Читать

Прием «Размягчение холки»

Как выполнять: голову держим прямо. Любые пальцы правой и левой руки (например, указательные, средние и безымянные) устанавливаем на расстоянии пяти — семи сантиметров справа и слева от седьмого шейного позвонка. 

Шаг 1. Подталкиваем ткани спины к первоначальному очагу напряжения — к седьмому шейному позвонку. Холка оказывается в прочном зажиме, как в тисках. 

Шаг 2. Прокатывающе-продавливающим движением направляем пальцы обеих рук друг к другу и создаем компрессию собранных складок на 20–30 секунд, в течение которых продолжаем направлять пальцы обеих рук друг к другу, не ослабляя давления. На позвоночник давление не оказывается, работа производится только с мягкими тканями верхней части спины. По мере размягчения лимфо-жировых отложений пальцы рук могут приближаться к центру собранной складки и даже соприкасаться друг с другом. 

Шаг 3. Выполняем корректирующий прием: глубоким движением выравниваем рельеф. Три — пять раз пальцами обеих рук выполняем прокатывающе-продавливающие движения в противоположные от седьмого шейного позвонка стороны, разминая и выравнивая рельеф рабочей области. 

Сколько выполнять: три раза в течение дня, а вот время приема для каждого индивидуальное.

ВНИМАНИЕ! 

• При выполнении приема есть соблазн выдвинуть голову вперед (как при компьютерном выдвижении) или запрокинуть ее назад — контролируйте позицию головы, держите ее прямо.

Читайте также: 5 простых правил, которые повысят эффективность домашнего ухода за кожей

Как выполнять: голову держим прямо. Любые пальцы правой и левой руки (например, указательные, средние и безымянные) устанавливаем на расстоянии пяти — семи сантиметров справа и слева от седьмого шейного позвонка.  Шаг 1. Подталкиваем ткани спины к первоначальному очагу напряжения — к седьмому шейному позвонку. Холка оказывается в прочном зажиме, как в тисках.  Шаг 2. Прокатывающе-продавливающим движением направляем пальцы обеих рук друг к другу и создаем компрессию собранных складок на 20–30 секунд, в течение которых продолжаем направлять пальцы обеих рук друг к другу, не ослабляя давления. На позвоночник давление не оказывается, работа производится только с мягкими тканями верхней части спины. По мере размягчения лимфо-жировых отложений пальцы рук могут приближаться к центру собранной складки и даже соприкасаться друг с другом.  Шаг 3. Выполняем корректирующий прием: глубоким движением выравниваем рельеф. Три — пять раз пальцами обеих рук выполняем прокатывающе-продавливающие движения в противоположные от седьмого шейного позвонка стороны, разминая и выравнивая рельеф рабочей области.   Сколько выполнять: три раза в течение дня, а вот время приема для каждого индивидуальное. ВНИМАНИЕ! 

• При выполнении приема есть соблазн выдвинуть голову вперед (как при компьютерном выдвижении) или запрокинуть ее назад — контролируйте позицию головы, держите ее прямо.

Читайте также: 5 простых правил, которые повысят эффективность домашнего ухода за кожей

Источник фотографий: @laubsd

видео Уход за телом уход за лицом уход кожа тело лицо хирург ботокс

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Читайте также

Здоровье

Как исправить осанку и перестать сутулиться?

Здоровье

Как подобрать органический уход каждому типу кожи?

Практика

Как избавиться от черных точек на носу?

Обзоры

Самые эффективные средства для ухода за лицом, которые заменят поход к косметологу

Подпишитесь на Improv(ed) Learning, чтобы узнать больше цитат, подобных этой, от великих…

Терренс Уизерс

Партнер Withers Comedy

4 месяца

Подпишитесь на Improv(ed) Learning, чтобы узнать больше цитат, подобных этой, от великого инструктора по импровизации Мартина де Маата: «Основой работы является то, что люди верят в себя, доверяют себе в данный момент и принимают себя и людей вокруг них. Чтобы импровизировать перед аудиторией, вы должны принимать, быть вовлеченным в момент. и смелые. Эти вопросы, будучи перенесены на общее общение, делают общение богаче и помогают во всех сферах жизни». — Мартин де Маат

6

2,099 подписчиков

• 28 сообщений
• 2 статьи

Просмотреть профиль Следовать

Еще от этого автора

Исследуйте темы

• Продажи
• Маркетинг
• Бизнес-администрирование
• Управление персоналом
• Управление содержанием
• Инжиниринг
• Мягкие навыки
• Увидеть все

Building Topline: Советы по укреплению спины вашей лошади

Малыш вернулся! Или, по крайней мере, ваша лошадь должна! Приведение спины вашей лошади в форму является ключом к раскрытию огромного потенциала вашего скакуна. Но это далеко не быстро и не легко сделать, и, как и все остальное, связанное с лошадьми, требует большого понимания, времени, терпения и практики.

Итак, давайте рассмотрим, что такое линия верха лошади, как ее оценить, а также какие упражнения можно выполнять на земле или под седлом, чтобы укрепить спину лошади и построить линию верха.

Что такое линия верха лошади?

Когда мы говорим о линии верха лошади, мы имеем в виду мышцы спины, выстилающие обе стороны позвоночника от шеи до хвоста. Взгляните на диаграмму ниже.

От холки лошади до крупа линия верха состоит из (1) грудной трапециевидной мышцы, (2) широчайшей мышцы спины и (3) длиннейшей мышцы спины. Развитие этих мышц поможет вашей лошади нести себя в более расслабленной, собранной, длинной и низкой позе и, безусловно, улучшит ваши выставочные результаты.

Как и в случае с правильной осанкой, научив лошадь задействовать мышцы спины и поднимать плечи, вы и ваша лошадь будете в наилучшем положении для езды на долгие годы, в то время как те, кто пропускает этот шаг и едет на своей лошади с выдолбленным/ наклон назад (более подробное объяснение позже), скорее всего, создаст физические проблемы (покачивание назад, поцелуи позвоночника и т. д.) для лошади в будущем.

Все еще немного не понимаете, о чем мы говорим? Взгляните на это короткое видео от Event TV, в котором все это рассматривается.

Чтобы помочь всем понять эти концепции немного лучше, давайте взглянем на эти диаграммы, которые были частью более длинного разглагольствования на эту тему на Imgur.

Сначала давайте посмотрим на то, чего вы не хотите: лошадь с высоко поднятой головой, заставляющая позвоночник изгибаться вниз, создавая «впалую спину» и оставляя место для потенциальных точек давления из-за плохой посадки седла или отсутствия мускулатуры. На этой диаграмме вы видите, что высокая голова заставляет позвоночник лошади прогибаться, в то время как большая часть веса приходится на внутреннюю переднюю ногу.

Теперь давайте сравним эту позу с позицией, в которой голова лошади длинная и низкая, а позвоночник вытянут и спина задействована, поэтому вес приходится на внутреннюю заднюю ногу лошади.

Здесь вы увидите, что голова лошади опущена, позвоночник держится параллельно земле и позволяет лошади задействовать мышцы спины.

То же самое верно для лошади выше. Голова опущена, позвоночник приподнят, образуя мост под всадником, а задние ноги лошади полностью вытянуты под бедро.

Линия верха и питание

В дополнение к упражнениям питание играет решающий фактор в построении линии верха лошади. Как и любому другому спортсмену, мышцам лошади требуется достаточное количество белка и ключевых аминокислот, чтобы стать сильнее. Лошади необходимы 10 основных аминокислот, в том числе: лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, триптофан, аргинин и гистидин. Потребность в этих аминокислотах варьируется в зависимости от возраста и уровня или работы и физической подготовки каждой отдельной лошади, но каждая кислота играет уникальную роль в содействии росту и развитию мышц в любом возрасте.

В этом видеоролике SmartPak «Спроси у ветеринара», приведенном ниже, более подробно обсуждается линия верха и питание.

Большинство кормов для лошадей содержат смесь сырого протеина, сырых жиров, сырой клетчатки и некоторых других витаминов и минералов. Этот сырой протеин представляет собой процент, содержащий незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Травяное сено, такое как тимофеевка и садовая трава, часто содержат меньше белка по сравнению с люцерной, поэтому в зависимости от качества корма сена и зерна вы можете рассмотреть добавку, которая повышает уровень этих аминокислот, если ваша лошадь находится на высоком уровне. работы или нуждается в серьезной помощи в правильном направлении.

Оценка линии верха лошади

Чтобы оценить линию верха лошади, вам нужно взглянуть на несколько вещей, а именно, как вы уже догадались, на ее спину! Использование системы оценок высшего уровня, разработанной Progressive Nutrition, также является хорошим местом для начала отслеживания. Эта система оценивает лошадей по шкале от A до D, где A является лучшим.

• Класс А — идеальная линия верха. Спина, поясница и круп полные и хорошо округлые. Позвоночник не может быть виден. Мышцы линии верха хорошо развиты и плавно переходят в ребра. Круп, бедра и коленные мышцы хорошо выражены.
• Класс B — Линия верха утоплена в области спины между позвонками и вогнута в верхней части ребер. Стороны холки могут быть выпуклыми, как и спина между позвонками. Мускулатура крупа и бедер адекватная, таз до бедра округлый.
• Класс C — Линия верха утоплена как в области спины, так и в области поясницы. Холка, между позвонками и ребрами вогнутые. Позвоночник выше мышц и его легко увидеть. Мышцы задних конечностей развиты и округлены.
• Класс D — Линия верха утоплена в области спины, поясницы и крупа. Увядание. поясница и круп вогнутые. Круп кажется заостренным вверху, а позвонки и тазовые кости выше, чем вогнутые мышцы между ними.

Взгляните на этого замечательного интернет-пони, которого зовут Зиг Заг. На верхнем фото вы можете видеть кривизну наклоненного позвоночника и немного выступающего ребра. Внизу после выстрела видно, что позвоночник гораздо более ровный, ребер меньше видно, а мускулатура гораздо более развита.

Еще один важный момент, на который следует обратить внимание при оценке состояния линии верха вашей лошади, заключается в том, что атрофия мышц линии верха начинается в холке, затем распространяется на спину и постепенно распространяется через поясницу, круп и вниз к бедру. и задушить. Восстановление мышц происходит в обратном порядке, а это означает, что для того, чтобы увидеть прогресс в холке, вам, вероятно, потребуется месяц или больше на растяжку, упражнения и кондиционирование.

Упражнения и растяжки для построения линии верха

Целью этих упражнений и растяжек является укрепление и наращивание мышц спины вашей лошади. В конце концов вы должны работать над сохранением этого положения под седлом, когда лошадь вытягивает шею и спину, поднимает плечи, задействует спину и держит голову длинно и низко.

Растяжка спины

Первое, с чего вы должны начать, это несколько базовых упражнений на растяжку и упражнения на земле. Эти растяжки и упражнения помогают постепенно улучшать гибкость и силу с течением времени, и их можно легко выполнять с небольшим угощением до или после поездки. Посмотрите это видео от доктора Эммы Пул, в котором рассказывается, как выполнять некоторые из этих растяжек.

Эта растяжка — отличный инструмент, который можно использовать независимо от того, на какой стадии вы находитесь с вашей лошадью. Именно так я начинаю и заканчиваю большую часть работы, которую делаю со своей лошадью.

Работа в горах

Еще одно базовое упражнение на земле, которое вы можете выполнять для укрепления спины лошади, — это ведение лошади задом наперед в гору. Для эффективности требуется лишь небольшой уклон, и вы всегда можете увеличить размер холма по ходу движения.

На видео выше видно, что, несмотря на то, что холм очень небольшой, все дело в повторении работы лошади, которая побуждает ее использовать правильные мышцы спины и ягодиц.

Кавалетти / наземные шесты

Кавалетти, наземные жерди или поперечные перекладины также являются отличным способом побудить вашу лошадь смотреть вниз и понимать, куда двигаются ее ноги. Создавая схемы с наземными жердями, большинство лошадей естественным образом поймут, что нужно держаться в длинной и низкой позе, потому что это просто более удобно, чем бегать с высоко поднятой головой, чтобы они не могли видеть, что находится на земле перед ними. их.

В приведенном ниже видео тренер делает полубокс и тренируется перекидывать лошадь через жерди, используя систему пессоа, которая помогает научить лошадь держать голову вытянутой и опущенной с включенной спиной.

Это отличный первый шаг, особенно для молодых или неподготовленных лошадей, но если ваша лошадь не может понять это самостоятельно, возможно, вам придется скорректировать свою стратегию.

Переходы под седлом

Любой переход — шаг в рысь, рысь в шаг, рысь в галоп, галоп в рысь, шаг в галоп, галоп в шаг — требует, чтобы лошадь использовала все эти мышцы спины и ягодиц, которые мы говорили о. Это означает одно: переходы — это простой способ изолировать эту практику под седлом. Это видео демонстрирует отработку переходной последовательности рысь-галоп-рысь как способ разминки для студентов выездки (хотя это может быть применимо абсолютно ко всем!).

Сосредоточение внимания на рисунках, которые включают прямые линии и много-много переходов, является одним из лучших способов укрепить спину под седлом.

Liberty Work & Free Lunging

Я выполнял много этих упражнений с моим OTTB Sure Prize, и в какой-то момент между работой на земле и работой под седлом он начал немного бунтовать с точки зрения того, как он хотел нести себя вместо долгой и низкой, расслабленной езды, которую я искал. Я делал все эти растяжки и упражнения над палками, как с выпадами, так и под седлом, но под седлом ничего не получалось.

Если это случится с вами, это означает одно: остановитесь и подведите итоги. Как тебе седло? Как кормится ваша лошадь? Если вы можете убедиться, что вы хороши на этих фронтах, то ответ — вернуться к основам. В моем случае это, вероятно, не собиралось так быстро, как я хотел, потому что его мышцы спины не были полностью сформированы, из-за чего ему было труднее нести вес нас обоих.

Так что вместо того, чтобы вносить механические коррективы в мою тактику, например, добавлять завязку или возвращаться к выпадам с помощью системы пессоа (все эти корректировки прекрасно подходят, если вы начали работу и врезались в стену), я дал ей еще одну последнюю Радуйся, Мария в форме свободного выпада.

О Методике Евминова — этапы восстановления позвоночника

Методика Євмінова

Унікальна методика В.В. Євмінова, створена у співавторстві з професором, доктором наук В.Я. Фіщенко за 15 років свого існування допомогла повернути втрачене здоров’я хребта понад 250 000 людям, і це — тільки в нашій країні. Багатьох методика буквально поставила на ноги без медикаментозного і хірургічного втручання.

120 000 сімей придбали профілактор Євмінова (ортопедичний тренажер), встановили його вдома для систематичних занять. Більшість забули про біль у спині і повернулося до повноцінного життя. Унікальному винаходу Євмінова передувала особиста драма.

Шлях від важкого діагнозу … до винаходу!

У 20 років В’ячеслав Володимирович отримав травму, піднімаючи штангу. Відлежавшись і трохи підлікувавшись, він повернувся до спорту і забув про інцидент. Закінчивши інститут фізкультури, протягом наступних років Євмінов досяг вершин — отримав звання заслуженого тренера України, очолив збірну СРСР з академічного веслування в якості старшого тренера.

Але 30 років по тому давня травма йому важко далася взнаки. Євмінов впав на вулиці і не зміг встати на ноги — вони віднялися. Рентген виявив грижу диска між IV і V хребцями, защемлення нервового закінчення стало періодично «відключати» ноги. Після численних походів до лікарів з постійним болем в спині, він потрапив в НДІ травматології до Віталія Фіщенко, який керував клінікою хірургії хребта. Його вердиктом стала операція. Професор чесно попередив про шанси — 50 на 50, в разі невдачі — інвалідна коляска.

Євмінов вирішив боротися сам. Він порівняв хребет з намистом, нанизаними на нитку, які кинули на стіл. Якщо потягнути за нитку, то намистинки вишикуються в стрункий ряд. І почав тренуватися на гімнастичній лаві, встановивши її під нахилом. Спорудив саморобний упор для рук, щоб не з’їжджати, і став робити свої вправи — сотні і тисячі разів … Біль стала відступати.

Кут нахилу лави Євмінов поступово збільшував, і через 8 місяців повернувся до професора з рентгенівським знімком — він був чистий. Віталій Фіщенко не вірив своїм очам, багато розпитував, і запропонував співпрацю в розробці новаторською методики.

Результат плідної співавторства

В результаті творчого тандему професійного спортсмена і професора, хірурга-травматолога, з’явився ортопедичний тренажер — профілактор Євмінова і комплекс спеціальних вправ (кинезотерапия). Метод запатентували, він пройшов необхідні медичні дослідження і був схвалений Міністерством охорони здоров’я України.

Унікальність даної методики в тому, що вона запускає механізм самовідновлення хребта, причому в будь-якому віці! Міжхребетні грижі, сколіози, радикуліти, спондилоартрози, протрузії і багато інших захворювань відступають при систематичних тренуваннях, без медикаментів і хірургічного втручання.

Як же працює ця методика?

Суть методики Євмінова

Дозоване витягування (розвантаження) хребта

спрямований тренінг глибоких (коротких) м’язів спини

Основна причина захворювань хребта — руйнування міжхребцевих дисків, свого роду «прокладок», необхідних для його повноцінної роботи. Завдання дисків — розсовувати і з’єднувати хребці, що забезпечує невимушене, плавний рух хребетного стовпа. Коли структури дисків не отримують достатнього живлення, вони втрачають вологу і деформуються, що призводить до різних хвороб.

Принцип дії

Розвантаження хребта з одночасним тренуванням коротких м’язів спини по Євмінова сприяє запуску «насосного механізму». Він надалі дозволяє міжхребцевих дисків отримувати активне живлення.

При систематичних заняттях на профілакторі (ортопедичному тренажері), внаслідок витягування, уздовж хребетного стовпа утворюється простір, який починають «заповнювати» зміцнілі м’язи. І, як результат, — щоденні навантаження на хребет вже припадають на тренований м’язовий корсет, а не на міжхребцеві диски. Вони припиняють деформуватися і починають інтенсивно відновлюватися.

Завдяки похилій поверхні «дошки Євмінова», для хребта створюється найбільш щадний режим тренувань. При цьому досвідчені методисти регулюють кут нахилу, що враховує кілька індивідуальних параметрів: діагноз людини, його вага, вік і поточний стан.

Методика в дії: чого можна досягти?

Кинезотерапія за цим методом дозволяє:

• активізувати обмін речовин в структурах хребта, причому незалежно від віку;
• отримати стійкий позитивний ефект лікування без медикаментів;
• повернути хребту правильне положення і природні вигини, життєво необхідні для його амортизації;
• забути про біль в спині.

За словами самого Євмінова, подібний потужний лікувально-оздоровчий ефект для хребта дає тільки плавання, а профілактор дозволяє його досягти не виходячи з дому. 90% людей, які пройшли цю кинезотерапию, рекомендують її друзям і близьким. Особливо вражаючих результатів можна досягти в поєднанні занять на профілакторі з лікувальним масажем.

Етапи відновлення хребта

Методика Євмінова дозволяє відновлювати структури міжхребцевих дисків. Досягнення такого результату означає, що після лікування хребет в повній мірі буде здатний виконувати свої природні функції.

Вплив на хребет під час занять на профілакторі Євмінова:

1 відновлюючий, при якому ставиться завдання зняти загострення, позбавити людину від болю, прибрати м’язовий спазм, змінити режим живлення міжхребцевих дисків і підготувати глибокі м’язи спини з тим, щоб перерозподілити навантаження на міжхребцеві диски

2 зміцнюючий зв’язки і м’язи, які утримують хребетний стовп, для того, щоб він міг вільно переносити щоденні навантаження, що виникають в житті будь-якої людини

3 підтримуючий, метою якого є підтримка хребта в хорошому функціональному стані і уповільнення процесів старіння і зносу міжхребцевих дисків за допомогою елементарного догляду за хребтом

Такий підхід має на увазі, з одного боку, необхідність подолання періоду загострення під контролем фахівця, з іншого боку, можливість самостійного догляду за хребтом будинку або на роботі. Тому лікування за Методикою Євмінова проходить в кілька етапів з постійною коригуванням програми протягом року.

Якщо у вас:

• біль у спині
• біль у попереку
• хвороба Бехтерева
• хвороба Шейермана-Мау
• міжхребцеві грижі
• грижі Шморля
• викривлення хребта
• невралгія міжреберна

• кіфоз
• лордоз
• люмбаго
• порушення постави
• зміщення дисків
• перекіс таза
• плоскостопість

• простріл
• протрузія
• радикуліт
• сколіоз
• остеохондроз (шийний, грудний, поперековий)
• спондильоз
• защемлення нервових закінчень

Методика Євмінова якраз розроблена для того, щоб справлятися з такими недугами хребта. Лікування на профілакторі Євмінова дає гарантовано позитивний результат.

Програма лікування є індивідуальний комплекс лікувальних вправ з урахуванням віку і фізичного стану. Після прийому у лікаря — вертебролога в Центрі Євмінова пацієнтові підбирається необхідна програма занять на профілакторі. Навчання вправам і рекомендації по їх виконанню дає методист.

Профілактика хвороб спини

Вилікувати спину — просто, потрібно тільки виконувати вправи на профілакторі за методикою Євмінова.

Якщо ви хочете:

Мати гарну поставу

Бути струнким, гарним, підтягнутим

Мати гарну фігуру

Вміти знімати втому і напруга, накопичені за день

Налагодити роботу центральної нервової системи

Подбати про нормальну роботу всіх внутрішніх органів

Бути здоровим і ніколи не знати, що таке біль у спині

Позбутися від головного болю і тиску

Заняття за Методикою Євмінова на Профілакторі Євмінова рекомендовані до використання в медичних установах, в санаторіях і пансіонатах, в дитячих садах, школах, спортклубах. А також в офісах і на підприємствах для людей, яким більшу частину робочого часу доводиться проводити за комп’ютером, або офісним столом.

Методика дітям

Постава дитини починає формуватися в 6-8, а завершується в 18-20 років. Протягом цього найважливішого етапу йде дозрівання нервової системи, формування всього опорно-рухового апарату (включаючи склепіння стоп), виробляється стійкий руховий стереотип.

Однак слабкі м’язи спини, звичка сидіти в позах, неприродних для анатомії хребта і відсутність правильних фізичних навантажень призводять 80% дошкільнят і дітей молодших класів до того, що лікарі називають «сколіотичної поставою». Саме вона в майбутньому і провокує розвиток більш серйозних проблем.

На жаль, батьки помічають ознаки викривлення хребта у дітей набагато пізніше фахівців. Як же уникнути появи патології?

Що важливо знати про фазу активного росту дитини

У дівчаток піковий стрибок зростання припадає на 9-11 років і в середньому становить 7-8 см за рік. Потім до 16 років вони щорічно додають по 2-3 см. Після цього віку зростання істотно сповільнюється, практично зупиняється.

Хлопчики «стартують» пізніше дівчаток — приблизно в 12-13, а пік припадає на 14 років, складаючи 10-15 см за рік. Однак період активного росту триває у них довше і закінчується до 18 років.

Якщо у дитини є початкові ознаки перекосу таза, сколіотичної постави, кривошиї, то в період активного росту ситуація, як правило, різко погіршується.

Важливо пам’ятати, що дитячий сколіоз та інші викривлення хребта — це не тільки естетичний дефект, але і порушення роботи внутрішніх органів, особливо серцево-судинної і дихальної систем.

Методика Євмінова в дитячих програмах

У нашому центрі за 18 років діяльності створені і відпрацьовані ефективні програми профілактики і лікування різних порушень постави. В тому числі, ведеться результативна робота з дитячими сколиозами I, II і III ступеня на ортопедичному тренажері Євмінова.

Заняття проводять досвідчені методисти, працюючи з дітьми та підлітками різного віку.

Кожна дитина отримує індивідуальний підхід — в залежності від віку, фізичного стану, особливостей організму і поставленого діагнозу.

За курс лікування в центрі ваша дитина:

• навчиться правильному розслабленню, розвантаження спини;
• зміцнить м’язовий корсет, який буде захищати хребет від подальших перевантажень;
• виправить поставу, стане виглядати і відчувати себе краще.
• Крім того, багато батьків відзначають, що у дітей на тлі занять поліпшується сон, вони стають більш врівноваженими.

Не чекайте періоду активного росту з супутніми проблемами — приводьте дитину прямо зараз.
Найменшому пацієнтові центру Євмінова в Одесі всього … 5 років!

Протипоказання

Абсолютні протипоказання для занять на профілакторі Євмінова, при яких виконання вправ неможливі в силу важкого стану пацієнта:

• Геморагічний інсульт
• Грубі порушення в роботі центральної нервової системи і ПНС (паралічі, глибокі парези, порушення після ДЦП, інсультів, енцефалітів і т.д.).
• Розсіяний склероз, розсіяний енцефаломієліт з порушеннями функції тазових органів, руховими порушеннями, атаксією.
• Гострі соматичні захворювання, інфекційні захворювання (в т.ч. туберкульоз), загострення хронічного захворювання до досягнення ремісії.
• ЖКХ (хронічний холецистит), МКБ (коралоподібні камені в нирках).
• Аневризма аорти, серця, легенів, що супроводжуються легеневою недостатністю. ІІ-ІІА-ІІІ ст. і більше, в т.ч стан після операцій.
• Відшарування ситківки очей або стан після операції з приварювання ситківки, глаукома .
• Переломи хребта, черепа недавні (до 4х міс.).
• Гострі закриті, відкриті черепно-мозкові травми і їхні наслідки у вигляді парезів, паралічів.
• Хвороба Паркінсона, Альцгеймера.
• Онкозахворювання з метастазуванням.
• Грубі явища остеопорозу.
• Розлади психіки (неврози, психози, МПД, шизофренія і т.д.).
• Грижі пупкові, пахові, білої лінії живота, мозкові.
• Декомпенсована гідроцефалія
• Поодинокі великі або множинні великі гемангіоми
• Хронічні і гострі порушення кровообігу в спинному мозку у вигляді міелопатії і т.п.
• Грубі явища арахноїдиту, перідуриту.
• Часті випадки знепритомнення (1-2 рази на місяць і більше), епілептичні припадки.
• Мієломна хвороба

Тимчасові протипоказання до занять на Профілакторі Євмінова:

• Загальний важкий стан хворого
• Підвищення температури тіла вище 37,5
• Гострі захворювання або загострення хронічних
• Небезпека виникнення кровотечі (дифузне маткова кровотеча)
• Інтоксикації
• Інфаркт міокарда з давністю не менше 12 місяців
• Вагітність більше 22 тижнів (необхідний контроль фахівця)
• Артеріальна гіпертензія з ретинопатію і без
• Легенева недостатність зі зниженням ЖЕЛ на 50% і більше від належних величин
• Гострі порушення мозкового кровообігу
• Гіпертонія 3 ступеня
• Виражена недостатність кровообігу (II-Б, III ст)
• Остеопороз 3 ступеня
• Міастенія

эффект, комплекс упражнений и противопоказания

Содержимое

• 1 Как лечить межпозвонковую грызоу доской Евминова: эффективный комплекс упражнений и противопоказания
  • 1. 1 Упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже: эффект, комплекс и противопоказания
  • 1.2 Что такое доска Евминова и каков ее эффект?
  • 1.3 Кому рекомендуется комплекс упражнений на доске Евминова при межпозвоночной грыже?
  • 1.4 Какие упражнения входят в комплекс на доске Евминова?
  • 1.5 Как правильно выполнять упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже?
  • 1.6 Как часто и сколько времени делать упражнения на доске Евминова?
  • 1.7 Эффект комплекса упражнений на доске Евминова для лечения межпозвоночной грыжи
  • 1.8 Роль упражнений на доске Евминова в лечении межпозвоночной грыжи
  • 1.9 Показания и противопоказания для выполнения упражнений на доске Евминова
  • 1.10 Профилактика межпозвоночной грыжи: можно ли использовать доску Евминова?
  • 1.11 Как выбрать и купить доску Евминова для домашних занятий?
  • 1.12 Когда следует обратиться за консультацией к специалисту перед началом тренировок на доске Евминова?
  • 1. 13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Помогут ли упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже, если у меня уже есть боль?
      • 1.14.0.2 Какие упражнения есть в комплексе на доске Евминова при межпозвоночной грыже?
      • 1.14.0.3 Как быстро можно заметить эффект от упражнений на доске Евминова при межпозвоночной грыже?
      • 1.14.0.4 Могут ли упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже нанести вред?
      • 1.14.0.5 Как часто нужно заниматься на доске Евминова при межпозвоночной грыже?
      • 1.14.0.6 Могу ли я заниматься на доске Евминова при наличии других заболеваний позвоночника?

Узнайте об эффекте упражнений на доске Евминова при межпозвоночной грыже, ознакомьтесь с комплексом упражнений и противопоказаниями для использования этого метода лечения.

Упражнения на доске Евминова разработаны, чтобы укрепить мышцы спины и развить гибкость. Это помогает уменьшить степень давления на межпозвоночные диски и снизить болевые ощущения. Один из главных преимуществ упражнений на доске Евминова в том, что они не требуют больших затрат времени и денег, и могут быть проведены даже дома.

Комплекс упражнений состоит из нескольких этапов и заключается в том, чтобы плавно и мягко растягивать и укреплять мышцы спины. Противопоказания могут быть, если у Вас есть проблемы с сердцем или высокое артериальное давление. Это требует консультации с врачом перед началом любых упражнений.

Упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже: эффект, комплекс и противопоказания

Межпозвоночная грыжа — это заболевание позвоночника, которое сопровождается выпятой диска и нарушением нормальной работы нервных окончаний. Одним из способов лечения этого заболевания являются упражнения на доске Евминова. Они приводят к расширению межпозвоночных промежутков и повышению эластичности межпозвоночных дисков.

Однако упражнения на доске Евминова имеют противопоказания. Так, их не рекомендуется выполнять людям с повышенным артериальным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, острыми инфекционными заболеваниями и в период беременности.

• Для начала упражнения на доске Евминова следует выполнять под контролем и под руководством опытного специалиста.
• Длительность и интенсивность занятий должны увеличиваться постепенно.
• Нельзя заниматься на доске Евминова при обострении межпозвоночной грыжи, а также при наличии других заболеваний позвоночника.

Таким образом, упражнения на доске Евминова являются эффективным средством лечения и профилактики межпозвоночной грыжи, но как и любой другой вид медицинского лечения, они должны выполняться с осторожностью и под контролем специалиста.

Что такое доска Евминова и каков ее эффект?

Доска Евминова — это специальное устройство, которое помогает при лечении межпозвоночной грыжи и других заболеваний позвоночника. Ее применение основано на законах гравитации и воздействии на позвоночник, а также на растяжении межпозвонковых дисков. Эффект использования доски Евминова заключается в разгрузке позвоночника и уменьшении давления на межпозвонковые диски.

Эффективность использования доски Евминова подтверждается многими исследованиями и положительными отзывами от пациентов. Однако, необходимо учитывать показания и противопоказания к ее использованию, а также проходить обязательные консультации у врача перед началом лечения.

Кому рекомендуется комплекс упражнений на доске Евминова при межпозвоночной грыже?

Упражнения на доске Евминова являются одним из эффективных методов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, перед использованием данного комплекса необходимо проконсультироваться со специалистом.

Комплекс упражнений на доске Евминова рекомендуется людям, которые страдают от межпозвоночной грыжи и ищут безопасные, но эффективные способы улучшения своего здоровья. Упражнения на доске Евминова могут помочь укрепить мышцы спины, разгрузить мышцы и снять боль.

Кроме того, комплекс упражнений на доске Евминова также показан людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, работают в офисе и много времени проводят за компьютером. Такие люди часто страдают от болей в спине, но упражнения на доске Евминова могут помочь им предотвратить развитие межпозвоночной грыжи и укрепить мышечный корсет.

• Людям с межпозвоночной грыжей
• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни

Какие упражнения входят в комплекс на доске Евминова?

Комплекс упражнений на доске Евминова используется для лечения межпозвоночной грыжи. Этот комплекс позволяет восстановить эластичность межпозвонковых дисков, распределяя нагрузку на позвоночник.

Другим упражнением является сгибание-разгибание ног в коленях. Лежа на спине на доске, необходимо поднять ноги вверх и начать сгибать и разгибать их в коленях.

Также в комплекс упражнений на доске Евминова входят повороты таза поочередно вправо и влево, а также подъем ног вверх. Во время каждого упражнения необходимо удерживать положение на доске и контролировать свое дыхание.

Перед началом комплекса обязательно необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Как правильно выполнять упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже?

Упражнения на доске Евминова являются одним из наиболее эффективных методов лечения межпозвонковой грыжи. Однако, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо правильно выполнять эти упражнения.

Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачом и уточнить, есть ли у вас какие-либо противопоказания к выполнению упражнений на доске Евминова.

Одежда для занятий должна быть свободной и не стеснять движений, а обувь – удобной и не скользкой. Перед началом выполнения упражнений нужно немного размяться и провести подготовительную разминку.

Во время выполнения упражнений нужно следить за своим дыханием и не допускать напряжения в шее, спине или других частях тела. Все движения должны быть плавными и медленными. Если в процессе выполнения упражнения появляется боль или дискомфорт, нужно немедленно остановиться и обратиться за помощью к врачу.

После окончания занятий нужно снова провести растяжку и немного походить, чтобы не допустить появления мышечных спазмов.

Как часто и сколько времени делать упражнения на доске Евминова?

Рекомендуется выполнять упражнения на доске Евминова ежедневно. Однако, при межпозвоночной грыже необходимо учитывать индивидуальную переносимость нагрузок и степень заболевания.

Для начала следует выполнить упражнения не более 2-3 раз в день, каждое упражнение проводить по нескольку раз, начиная с минимальной длительности.

По мере улучшения состояния и при адекватной переносимости, количество и длительность упражнений можно увеличивать. Однако, не рекомендуется делать упражнения на доске Евминова более 10-15 минут за один раз.

Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, важно правильно выполнять их под руководством специалиста и не превышать допустимую нагрузку на поврежденный участок позвоночника.

Эффект комплекса упражнений на доске Евминова для лечения межпозвоночной грыжи

Комплекс упражнений на доске Евминова является эффективным способом лечения межпозвоночной грыжи. Этот метод основан на принципе растяжения позвоночника и укрепления мышц спины.

При выполнении упражнений на доске Евминова происходит вытягивание позвоночника, что увеличивает пространство между позвонками. Этот процесс способствует уменьшению давления на межпозвонковые диски и снижению воспаления в области грыжи.

Кроме того, комплекс упражнений на доске Евминова помогает укрепить мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. Это помогает уменьшить нагрузку на межпозвонковые диски и предотвращает их повреждение.

Отсутствие движения, сидячий образ жизни и недостаток физической активности часто являются причинами межпозвоночной грыжи. Комплекс упражнений на доске Евминова помогает решить эту проблему, улучшая мобильность позвоночника и укрепляя мышцы спины. Регулярное выполнение упражнений на доске Евминова может помочь избежать хирургического вмешательства и медикаментозного лечения, а также вернуть к полноценной жизни.

Роль упражнений на доске Евминова в лечении межпозвоночной грыжи

Межпозвоночная грыжа – достаточно серьезное заболевание, которое часто приводит к ограничению движения и необходимости принимать сильные лекарства для облегчения боли. Комплексное лечение межпозвоночной грыжи – это сложный процесс, включающий методы медицинской и физической терапии.

К одному из эффективных методов физической терапии принадлежат упражнения на доске Евминова. Этот метод заключается в занятиях на специальной доске, которая позволяет растягивать позвоночник и снижать давление на межпозвоночные диски.

1. Упражнения на доске Евминова помогают улучшить кровоснабжение межпозвоночных дисков, что способствует их восстановлению.
2. Они также помогают укрепить мышцы спины, что уменьшает нагрузку на позвоночник.
3. В результате, упражнения на доске Евминова могут уменьшить боли, связанные с межпозвоночной грыжей, и улучшить качество движений.

Однако, упражнения на доске Евминова необходимо выполнять под наблюдением специалиста, так как неправильное выполнение может привести к ухудшению состояния. Также, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, есть ли противопоказания к данному методу физической терапии.

Показания и противопоказания для выполнения упражнений на доске Евминова

Показания:

• Межпозвоночная грыжа шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Поясничный радикулит.
• Болезни, связанные с нервной системой.
• Боли в спине и шее.

Противопоказания:

• Острая фаза заболевания.
• Воспалительные процессы в организме.
• Послеоперационный период после операций на позвоночнике.
• Различные виды опухолей.
• Сердечно-сосудистые заболевания, вызывающие затруднение при дыхании.
• Кровотечение или его склонность.

Профилактика межпозвоночной грыжи: можно ли использовать доску Евминова?

Межпозвоночная грыжа — это заболевание, которое часто вызывается недостаточной физической активностью и малоподвижным образом жизни. Упражнения на доске Евминова могут быть полезны для профилактики этого заболевания. Эта доска представляет собой специальную конструкцию, которая помогает укреплять мышцы спины и приводить позвоночник в порядок.

Комплекс упражнений на доске Евминова включает различные движения, которые направлены на укрепление мышц спины, усиление кровообращения и улучшение обмена веществ. Такой комплекс упражнений можно проводить как для профилактики, так и для лечения межпозвоночной грыжи.

Важно помнить, что прежде чем использовать доску Евминова, необходимо проконсультироваться с врачом. Существуют противопоказания для использования этой доски, например, при наличии переломов, костей и других травм костно-мышечной системы, а также при серьезных заболеваниях внутренних органов.

Если не обнаружено противопоказаний, то использование доски Евминова для профилактики межпозвоночной грыжи может быть одним из наиболее эффективных средств. Упражнения на этой доске совмещают в себе как профилактические, так и лечебные свойства. Важно помнить, что достижение желаемого результата потребует регулярных занятий на доске Евминова.

Как выбрать и купить доску Евминова для домашних занятий?

Для правильного выбора доски Евминова для домашних занятий необходимо учитывать следующие факторы:

• Размеры доски. Она должна быть достаточно большой, чтобы вместить в себя всю спину человека.
• Материал, из которого она изготовлена. Лучше всего выбрать доску из экологически чистых материалов.
• Максимальная нагрузка на доску. Она должна выдерживать вес человека, который будет на ней заниматься.
• Наличие ремней и фиксаторов. Они помогут правильно распределить нагрузку на позвоночник и предотвратить травмы.

При покупке доски помните, что она должна быть достаточно качественной и надежной, чтобы обеспечить безопасность при занятиях. Не стоит экономить на качестве, ведь это может привести к серьезным травмам и проблемам со здоровьем.

Когда следует обратиться за консультацией к специалисту перед началом тренировок на доске Евминова?

Перед началом тренировок на доске Евминова при наличии межпозвоночной грыжи следует консультироваться со специалистом. Только квалифицированный медицинский работник может определить, насколько безопасны упражнения на доске в вашем случае.

Консультация специалиста обязательна для людей, которые имеют межпозвоночную грыжу, остеохондроз или иные заболевания позвоночника. Это поможет убедиться в том, что упражнения на доске Евминова не повредят вашему здоровью и не приведут к осложнениям.

Если у вас есть какие-либо сомнения, лучше обратиться к врачу. Только профессионал сможет дать вам рекомендации, основанные на индивидуальных особенностях вашего организма и заболеваниях. Консультация специалиста откроет для вас возможность безопасно и эффективно начать упражнения на доске Евминова и получить все пользу от тренировок.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Помогут ли упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже, если у меня уже есть боль?

Упражнения на доске Евминова могут положительно влиять на состояние при межпозвоночной грыже, но если у вас уже есть боль, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и не приступать к упражнениям самостоятельно. Врач может назначить дополнительное лечение и посоветовать определенные упражнения, включая упражнения на доске Евминова, которые можно выполнять только под его контролем.

Какие упражнения есть в комплексе на доске Евминова при межпозвоночной грыже?

Комплекс упражнений на доске Евминова при межпозвоночной грыже включает упражнения на растяжку и упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса. К числу упражнений на растяжку относятся наклоны туловища в различных направлениях, а также приседания на доске. Упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса включают подъемы ног, шеи и головы, а также повороты туловища с задержкой на максимальной точке.

Как быстро можно заметить эффект от упражнений на доске Евминова при межпозвоночной грыже?

Эффект от упражнений на доске Евминова при межпозвоночной грыже зависит от многих факторов, включая тяжесть заболевания, ежедневную практику упражнений, и общее состояние здоровья. В общем случае, положительный эффект можно ощутить уже через несколько недель регулярных занятий, но для достижения максимального результата рекомендуется продолжать занятия на доске Евминова длительный период времени.

Могут ли упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже нанести вред?

Как и любые другие физические упражнения, упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже могут нанести вред, если выполняются неправильно или без контроля врача. Также следует учитывать индивидуальные особенности организма и состояние здоровья. Поэтому перед началом занятий на доске Евминова при межпозвоночной грыже необходимо обязательно получить консультацию у врача.

Как часто нужно заниматься на доске Евминова при межпозвоночной грыже?

Частота занятий на доске Евминова при межпозвоночной грыже зависит от общего состояния здоровья, тяжести заболевания и уровня подготовленности. Примерно рекомендуется заниматься каждый день, выполняя комплекс упражнений на доске Евминова. Длительность занятий может быть от 10 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовленности. Если вы испытываете сильную боль или другие неудобства, нужно обязательно обратиться к врачу и корректировать занятия в соответствии с его рекомендациями.

Могу ли я заниматься на доске Евминова при наличии других заболеваний позвоночника?

В некоторых случаях упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже могут быть противопоказаны. Если вы страдаете другими заболеваниями позвоночника, такими как сколиоз или остеохондроз, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации. Врач может назначить индивидуальный комплекс упражнений, который лучше всего подходит именно для вашего случая.

Эффективность лечебной гимнастики на доске Евминова с использованием петли Глиссона у больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника

##plugins.themes.bootstrap3.article.main##

Афанасьева Инна

Национальный медицинский университет имени Богомольца, Украина

https://orcid.org/0000-0002-2759-3948

Виктория Потаскалова

Национальный медицинский университет имени Богомольца, Украина

Николай Хайтович

Национальный медицинский университет имени Богомольца, Украина

https://orcid. org/0000-0001-6412-3243

Abstract

Дегенеративные изменения позвоночника выявляют у 57% лиц в возрасте 20–29 лет, более чем у 95% – в возрастной группе 40–49 лет и практически у всех лиц старше 60 лет, что определяет необходимость в разработке эффективных методов лечения и профилактики обострений.

Цель: оценить эффективность лечебной гимнастики на доске Евминова с использованием петли Глиссона у больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника.

Материалы и методы. В исследование включено 349 пациентов с дегенеративными заболеваниями позвоночника. По данным КТ/МРТ позвоночника протрузии межпозвонковых дисков различных отделов позвоночника обнаружены у 166 пациентов (47,6%), а межпозвонковые грыжи описаны в 91 случае (26,1%). Все больные были разделены на 2 группы: в I группу вошли 205 человек, получавших персонализированную лечебную гимнастику на доске Евминова без применения нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), во II группу — 144 пациента, принимавших НПВП для купирования боли.

Результаты. Через 4–6 нед лечения доской Евминова у всех больных отмечена положительная динамика: в 47% случаев боли в покое отсутствовали, в 53% случаев боль уменьшилась по интенсивности (с 7,8 мм до 3,7 мм по ВАШ). . Больным II группы на фоне приема НПВП была рекомендована низкоамплитудная ЛФК (до 20°) для предотвращения превышения болевого порога, в то время как большинство пациентов I группы отмечали боль при амплитуде движения 60–80° и выполняли упражнения с соответствующей амплитудой. .

У пациентов группы I улучшение наблюдалось на первой неделе лечения, тогда как у пациентов группы II улучшение наблюдалось только на третьей неделе лечения.

Заключение. Лечение больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника на доске Евминова полноамплитудными движениями более эффективно по обезболиванию и снижению темпов боли по сравнению с низкоамплитудными упражнениями и применением НПВП.

##plugins.themes.bootstrap3.

article.details##

Как цитировать

Афанасьева И., Потаскалова В., Хайтович М. (2021). Эффективность лечебной гимнастики на доске Евминова с использованием петли Глиссона у больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника. Семейная медицина , (4), 57–61. https://doi.org/10.30841/2307-5112.4.2021.249418

Раздел

Для практикующих врачей

Copyright (c) 2021 Инна Афанасьева, Виктория Потаскалова, Николай Хайтович

Это произведение находится под лицензией Creative Commons Attribution 4.0 International License.

Авторы сохраняют за собой авторские права и предоставляют журналу первую публикацию оригинальных научных статей в соответствии с международной лицензией Creative Commons Attribution 4.0, которая позволяет другим распространять работу с указанием авторства и первой публикации в этом журнале.

Биографии авторов

Инна Афанасьева, Национальный медицинский университет имени Богомольца

Афанасьева Инна Олеговна,

Кафедра клинической фармакологии и клинической фармации

Виктория Потаскалова, Национальный медицинский университет имени Богомольца

Потаскалова Виктория Сергеевна,

Кафедра клинической фармакологии и клинической фармации

Николай Хайтович, Национальный медицинский университет имени Богомольца

Николай Владимирович Хайтович,

Кафедра клинической фармакологии и клинической фармации

Литература

Фищенко Я. В., Рой И.В., Кравчук Л.Д., Кудрин А.П. Роль нестероидных противовоспалительных препаратов в лечении болевого синдрома при дегенеративно-дистрофических заболеваниях пояснично-крестцового отделения позвоночника. Травма. 2018;19(4):78-83.

Ма XL. Новая патологическая классификация протрузии поясничного диска и ее клиническое значение. Ортоп Хирург. 2015;7(1):1-12. doi: 10.1111/os.12152.

Скляренко О.В., Сороковиков В.А., Кошкарева З.В., Животенко А.П., Ларионов С.Н. Комплексное консервативное лечение шейно-плечевого синдрома у больных с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Современные проблемы науки и образования. 2018;(2).

Wewers ME, Lowe NK. Критический обзор визуальных аналоговых шкал в измерении клинических явлений. Рес Нурс Здоровье. 1990;13(4):227-36. doi: 10.1002/нур.4770130405.

Топчий Н.В., Топорков А.С. Выбор оптимального НПВП для решения проблем боли в общей врачебной практике. РМЖ. 2014;(28):2048.

Конаган П.Г., Арден Н., Авуак Б. , Мильоре А., Риццоли Р. Безопасность парацетамола при остеоартрите: что говорится в литературе? Наркотики Старение. 2019;36(1):7-14. doi: 10.1007/s40266-019-00658-9.

Афанасьева И.А. Результаты оценки эффективности комплексной реабилитации больных с дегенеративно-дистрофическими изменениями позвоночника на профилактории Евминова. Науч-практ журн радиол Украины: лучевая диагностика, лучевая терапия. 2018;(2):6-11.

Топольска М., Хржан С., Сапула Р., Коверски М., Собонь М., Марчевски К. Оценка эффективности лечебного массажа у пациентов с болью в шее. Ортоп Травматол Реабилит. 2012;(14):115-24. дои: 10.5604/15093492.992301.

Бобровник СІ, Музычук ЯІ. Сучасны подходы к физиотерапевтической терапии 40-50 лет с остеохондрозом хребта у шиному отделению по поликлинике. Научный час Национального педагогического университета имени М. П. Драгоманова. Серия 15: Научно-педагогические проблемы физической культуры (физическая культура и спорт): изд. наук. придурки 2019;3(110):83-6.

Куплер З.А., Алрвайли М., Полаковский Э., Мазерс К.С., Шнайдер М.Дж. Тейпирование при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: обзор карты доказательств. Хиропрактика Мануальная терапия. 2020;(28):52. doi: 10.1186/S12998-020-00337-2.

Ким Дж, Ким С, Шим Дж, Ким Х, Мун С, Ли Н и др. Влияние упражнений Маккензи, кинезиотейпирования и миофасциального расслабления на наклон головы вперед. J Phys Ther Sci. 2018;30(8):1103-7. doi: 10.1589/jpts.30.1103.

Conaghan PhG, Arden N, Avouac B, Migliore A, Rizzoli R. Безопасность парацетамола при остеоартрозе: что говорится в литературе? Наркотики Старение. 2019;36(1):7-14. doi: 10.1007/s40266-019-00658-9.

Koes B, Schreijenberg M, Tkachev A. Парацетамол при болях в пояснице: состояние области исследований. Эксперт преподобный Clin Pharmacol. 2020;13(9):1059-66. дои: 10.1080/17512433.2020.1817738.

Грэм Г.Г., Скотт К.Ф. Механизмы действия парацетамола и родственных анальгетиков. Инфламмофармакол. 2003;11(4):401-13. дои: 10.1163/156856003322699573.

Мур Р.А., Мур Н. Парацетамол и боль: проблема килотонн. Eur J Hosp Pharm Sci Pract. 2016;23(4):187-8. doi: 10.1136/ejhpharm-2016-000952.

МакКрей Дж. К., Моррисон Э. Э., Макинтайр И. М. Уважаемый Дж. В., Уэбб Ди. Долгосрочные побочные эффекты парацетамола – обзор. Бр Дж Клин Фармакол. 2018;(84):2218-30. doi: 10.1111/bcp.13656.

Клингер-Грац П.П., Ральвениус В.Т., Нойманн Э., Като А., Ниилас Р., Леле З. и др. Ацетаминофен снимает боль при воспалении через каннабиноидные рецепторы CB1 в ростральном вентромедиальном отделе продолговатого мозга. Дж. Нейроски. 2018;38(2):322-334. doi: 10.1523/jneurosci.1945-17.2017.

Ван Талдер М.В., Коэс Б.В., Баутер Л.М. Консервативное лечение острой и хронической неспецифической боли в пояснице: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований наиболее распространенных вмешательств. Позвоночник. 1997;22(18):2128-56. doi: 10.1097/00007632-199709150-00012.

Сараджотто Б. Т., Мачадо Г.К., Феррейра М.Л., Пинейро М.Б., Шахид Ч.А., Махер Ч.Г. Парацетамол при болях в пояснице. Кокрановская система базы данных, ред. 2016(6):CD012230. дои: 10.1002/14651858.CD012230.

Sands-Lincoln M. Ацетаминофен в лечении острой и подострой боли в пояснице и шее. Am J Med. 2016;129(8):806-7. doi: 10.1016/J.AMJMED.2016.04.002.

De Coster O, Forget P, De Mey J, Van Schuerbeek P, Poelaert J. Идентификация церебральных эффектов парацетамола у здоровых людей: исследование фМРТ. Бр Джей Боль. 2020;14(1):23-30. дои: 10.1177/2049463719854483.

Koes B, Schreijenberg M, Tkachev A. Парацетамол при болях в пояснице: состояние области исследований. Эксперт преподобный Clin Pharmacol. 2020; 13(9):1059-1066. дои: 10.1080/17512433.2020.1817738.

Лечение межпозвонковой грыжи поясничного отдела в домашних условиях: средства и методы

· Вам потребуется прочитать: 9 мин

Грыжа поясничного отдела позвоночника не может остаться без внимания, даже если нет болевого синдрома и заболевания находится на ранней стадии. Лечение и профилактика должны стать частью жизни, ведь без этого можно довести до необходимости хирургического лечения, что небезопасно для позвоночника. После диагностирования этого недуга важно прислушиваться к рекомендациям врача, выполнять все обязательные требования и дополнительно заниматься профилактикой.

Народные методы лечения грыж поясничного отдела позвоночника могут стать эффективным дополнением лечебного комплекса. Профилактика в домашних условиях включает в себя ряд мероприятий, и все они направлены на уменьшение болевого синдрома, предотвращение сдавления нервных корешков и максимальное прекращение стадии патологии, на которой она была диагностирована, без дальнейшего развития.

Методы лечения межпозвоночных грыж в домашних условиях

instagram viewer

Поддержание здоровья поясничного отдела позвоночника народными средствами не имеет противопоказаний, если только различать эффективные методы от бесполезных, которые могут еще и навредить. Избавиться от грыжевых симптомов можно не только лекарствами и специальными мерами, но и рецептами народной медицины.

Лечащий врач может подтвердить, что при межпозвонковой грыже страдает весь организм, ослабевает иммунитет, присоединяются другие заболевания.

Домашние средства помогут укрепить защитный механизм без ущерба для здоровья и улучшить состояние, а в сочетании с упражнениями и физическими методами терапии можно даже вправить грыжу.

Комплексное лечение грыж поясничного отдела позвоночника включает такие мероприятия:

• анальгетики, противовоспалительные средства, хондропротекторы;
• лечебная физкультура, упражнения на тренажерах и вытяжение позвоночника;
• повязка при обострении;
• диета и общее укрепление организма;
• Народные средства в виде настоев, компрессов, мазей.

Позвоночную грыжу поясничного отдела сложно представить без боли. С этим симптомом сталкиваются все больные. Боль может быть хронической ноющей или возникать периодически по типу люмбаго. Сдавление нервных корешков в поясничной области — крайне опасное явление, оно не только сопровождается страшным болевым синдромом, но и грозит параличом.

Частые вопросы по лечению

Что можно и что нельзя делать при межпозвонковой грыже:

1. Можно ли избавиться от грыжи позвоночника без оперативного лечения?

Можно предотвратить осложнения, но нельзя восстановить поврежденный диск. Операцию проводят не всегда, это крайняя мера. Не существует таких методов консервативного и оперативного лечения, которые восстанавливали бы прежнее состояние позвонков и дисков.

Операция имеет ограниченный перечень показаний:

• пролонгированный болевой синдром;
• секвестрация;
• сдавление нервных корешков;
• нарушение функции внутренних органов;
• риск инвалидности и паралича.

Врач никогда не назначит операцию на позвоночнике, когда грыжа не представляет угрозы для жизни и состояние можно поддерживать консервативными методами.

1. Какая допустимая нагрузка при грыже поясничного отдела позвоночника?

Заболевание существенно ограничивает возможность заниматься физическим трудом, поднимать тяжести, посещать тренажерный зал. Как только появились проблемы с позвоночником, тренировки с гантелями и штангами исключаются. Врачи рекомендуют поднимать не более 5 кг, а после операции – до 3 кг. Опасны физические упражнения в вертикальном положении тела, но допустимы и даже полезны плавание и аквааэробика.

1. Можно ли прогреть спину и сделать массаж?

Лечение поясничной межпозвонковой грыжи в домашних условиях включает компрессы и приемы массажа, но применять грелку и массировать позвоночник без специальных навыков категорически запрещено.

1. Как самостоятельно определить межпозвонковую грыжу?

Диагностика заболевания возможна только инструментальными методами: МРТ, КТ или рентген. На снимке видно выпячивание и тяжесть расстройства. Симптомы грыжи можно спутать с другими патологиями позвоночного столба, поэтому самостоятельно определить грыжу нельзя.

Медикаментозная терапия

Медикаментозное лечение поясничного отдела позвоночника в домашних условиях проводится после согласования медикаментозного лечения с врачом. Некоторые препараты бесполезны при грыжах, несмотря на их эффективность при болях другого происхождения. Такие средства приведут только к желудочно-кишечным заболеваниям, поэтому все препараты следует подбирать индивидуально и с учетом особенностей заболевания.

Для лечения межпозвонковых грыж применяют такие группы лекарственных средств:

• нестероидные противовоспалительные средства — обладают тремя действиями одновременно, обезболивающим, снимающим воспаление и лихорадку;
• хондропротекторы – укрепляют структуру хрящей и улучшают их питание, позиционируются как средства для восстановления поврежденного диска, но это действие сомнительно, многие врачи не назначают эти лекарства из-за отсутствия реального применения;
• стероидные противовоспалительные препараты – применяются только в условиях стационара, длительное лечение приводит к ломкости хрящевой и костной ткани;
• миорелаксанты – применяются для расслабления мышц, что снижает давление на нервные корешки, введение разовой дозы лекарства уже может снять сильный болевой синдром;
• ферментные средства — для улучшения кровообращения в поврежденных тканях, препараты укрепляют сосудистую стенку, показаны для длительного применения.

Курс медикаментозной терапии межпозвонковой грыжи пролонгирован, поэтому параллельно назначают симптоматические препараты для профилактики расстройств пищеварения, устранения бессонницы и профилактики осложнений на фоне ослабления иммунитета.

Хондропротекторы

. Основными компонентами хондропротекторов являются глюкозамин и хондроитинсульфат. Это структурные элементы хряща, которые участвуют в регенерации. При повышении их концентрации запускается процесс восстановления поврежденных суставов и позвонков. Их применение имеет смысл, если не прерывать курс лечения, чтобы содержание компонентов в крови всегда было на высоком уровне.

См. также: Гельминтозы – симптомы, причины, лечение

Глюкозамин в составе отвечает за выработку гиалуроновой кислоты и защиту тканей от действия свободных радикалов. Вещество способствует восстановлению подвижности суставов за счет увеличения выработки синовиальной (межсуставной) жидкости.

Хондроитина сульфат стимулирует выработку элементов хрящевой ткани, в частности коллагена и протеогликанов. Компонент воздействует на воспалительный процесс, уменьшая его, а также замедляет разрушение хрящей.

Все положительные эффекты хондропротекторов можно наблюдать только через несколько месяцев после приема по назначенной схеме. Это препараты медленного действия, их нет смысла принимать коротким курсом.

Из-за дороговизны и отсутствия быстрого результата многие люди через несколько недель отказываются от приема таблеток, что объясняет абсолютное отсутствие результатов и негативные отзывы.

Обезболивающие

Чем и как лечить межпозвонковую грыжу с болевым синдромом:

• сильными обезболивающими средствами будут таблетки Кеторолак, Напроксен, Кетопрофен, Диклофенак, принимать их следует однократно в период обострения;
• оказывает слабое обезболивающее действие с кремом Финангел, Капсикум, Анальгос, но они стимулируют кровоток, улучшают питание тканей, что полезно при грыже, их можно применять регулярно и длительно, как и все другие местные средства;
• болеутоляющими средствами будут миорелаксанты баклофен, тизанидин, циклобензаприн, они особенно эффективны, когда грыжа способствовала травме или повреждению мышц;
• наркотические анальгетики назначаются врачом, когда все другие препараты не приносят обезболивания, показаны и после операции.

Седативные препараты и антидепрессанты назначаются врачом, когда постоянные боли влияют на психоэмоциональное состояние, угнетают и приводят к депрессивному состоянию. Без назначения врача можно принимать легкие успокоительные средства – настой валерианы и пустырника.

Местные средства

Лечебные гели и мази станут хорошим дополнением к лечению, они безопасны, их можно применять в течение длительного периода без риска побочных реакций. Местные средства обладают обезболивающим, регенерирующим, стимулирующим, охлаждающим и многими другими действиями.

Полезные местные средства при грыже поясничного отдела:

• на основе НПВП — Фастум гель, Долгит, Кетонал, Долобене гель, Найз;
• хондропротекторы — Хондроитин, Алфлутоп, Хондроксид, Глюкозамин;
• местнораздражающие — Никофлекс, Финалгон, Капсикам.

При болях в пояснице после травм и люмбаго показаны гомеопатические мази — Траумель С и Объектив Т. Препараты эффективно применяются на начальной стадии разрыва диска в поясничной области.

Комбинированные средства (Долобене) эффективны при мышечных болях, корешковом синдроме, невралгиях, закрытых ранах и воспалении сухожилий.

Рецепты народной медицины

Средства, которые будут полезны при межпозвоночной грыже в поясничной области:

1. Мазь из окопника.

Корень окопника 400 г измельчают и варят в топленом свином жире в течение 15 минут. Смесь заливают водкой и настаивают до охлаждения, затем снова заваривают и переливают в стеклянную тару. Готовый продукт следует хранить в прохладном месте.

Мазь применяют наружно, наносят толстым слоем на кожу в области больного диска. Спину укрывают целлофаном и одеялом на 40 минут. Лекарство можно нанести и оставить на ночь.

См. также: ФВД с Сальбутамолом: что это такое, отрицательный и положительный тест, спирография

1. Настойка сабельника.

Настойка для приема внутрь: 50 г корня сабельника заливают литром водки, смесь настаивают 3 недели. Готовую настойку процеживают и хранят в холодильнике. Принимать по столовой ложке, разведенной в стакане воды, трижды перед едой.

Для наружного применения: в готовую настойку добавляют ампулу Димексида, средство размешивают, нагревают и в теплом виде наносят на область поясницы.

1. Медовый компресс.

Мед 50 мл, смешанный с водкой 100 мл и соком алоэ 25 мл. Смесь настаивается 24 часа, хранится в холодильнике. Ежедневно средство прикладывают к больному участку позвоночника и накрывают теплой тканью на 30-60 минут.

Упражнения и бинты

Дома можно выполнять упражнения на доске Евминова:

1. Лежа на спине, взявшись за перила руками, вытянуть носки от себя.
2. Лежа на животе, поочередно поднимать левую и правую ногу.
3. Удерживая ноги на поручнях, опустить голову, поднять туловище( качать пресс).
4. Взявшись руками за поручни, попытайтесь взять себя в руки.
5. Лежа на спине, выполнить упражнение «ножницы», поднимая ноги как можно выше.

Все упражнения при поясничной грыже следует делать в бинте. Он может быть разных вариаций, в зависимости от материала и степени фиксации.

После операции необходимо использовать жесткий или полужесткий пояс с мягкими вставками. На начальном этапе заболевания необходим мягкий и полужесткий корсет, препятствующий резким движениям и случайным травмам позвоночника.

Рекомендации по профилактике осложнений

Перед лечением позвоночной грыжи важно ознакомиться с правилами поведения при данной патологии, ограничениями и строгими противопоказаниями. Сделать это можно только обратившись к специалисту, который увидит историю болезни и снимки больной поясницы.

Как лечить грыжу в домашних условиях без вреда и с наибольшей эффективностью:

• меньше сидеть, стараться держать спину ровной;
• по возможности записаться в бассейн и регулярно плавать;
• во время любых физических нагрузок носить корсет;
• спите на спине, даже если животу удобнее;
• приобрести прочный ортопедический матрас и подушку;
• не делать резких движений, избегать прыжков и сильных ударов пяткой;
• в общественном транспорте лучше стоять, особенно при движении по неровной дороге;
• во избежание сквозняков, переохлаждения и высоких температур.

Как вылечить грыжу межпозвонкового диска без последствий, хорошо знает только специалист, лечащий врач, досконально ознакомленный с выводами исследований и анамнезом.

Массаж и лечебная физкультура

Применяя народные средства в домашних условиях, не забывайте осматриваться у врача, который может назначить физиотерапевтические процедуры. Физиотерапия будет полезна на любой стадии грыжи, разные приемы могут выполняться однократно или в несколько сеансов.

Физические методы лечения поясничного отдела позвоночника:

• электрофотография и фонофорез;
• магнитотерапия;
• УВЧ;
• грязелечебница;
• парафиновое обертывание;
• акупунктура;
• электростимуляция.

Интерстициальная электростимуляция считается универсальной для всех пациентов:

• уменьшает выраженность боли;
• улучшает питание тканей и кровоток;
• способствует восстановлению функции поврежденных нервов.

Когда самолечение опасно

Состояния, при которых необходимо прекратить самолечение и обратиться к врачу:

• стойкое нарушение функции внутренних органов — постоянное расстройство кишечника, недержание мочи, непроизвольная дефекация, запоры ;
• синдром «конского хвоста» — возникает сильная боль, человек теряет способность к самообслуживанию и самодвижению;
• Люмбулгия — ноющая или острая боль в пояснице, возникающая преимущественно утром после сна, постепенно интенсивность симптома нарастает;
• Люмбоишиалгия — боль присутствует не только в пояснице, но распространяется на одну ногу, при этом трудно ходить и садиться, симптом чаще возникает после 30 лет.

Домашнее лечение после операции

Хирургическое лечение решает проблемы постоянной боли и риска осложнений, но только при соблюдении правил реабилитации после операции. В раннем восстановительном периоде за состоянием будет следить лечащий врач, назначая различные процедуры и препараты.

10 лучших упражнений на спину в тренажерном зале (видео)

Мышцы спины
Упражнения на спину в тренажерном зале

— Становая тяга
— Гиперэкстензия
— Тяга штанги к поясу
— Тяга гантели в наклоне
— Тяга гантелей в упоре лежа
— Подтягивания и тяга верхнего блока к груди
— Подтягивания обратных хватом
— Тяга т-образного грифа
— Тяга гантелей в наклоне 
— Тяга горизонтального блока к груди узким хватом

Мышцам спины в тренажерном зале нужно уделять столько же времени, что и прессу, ногам, рукам и, конечно, ягодицам. Сильные спинные мышцы — это не просто красиво, это еще и залог хорошей осанки. Кроме того, делая упражнения на спину ты усиливаешь мышечный баланс. И третий классный аргумент в пользу правильной нагрузки на мышцы спины — это возможность выстроить гармоничную фигуру. 

Развитая мускулатура спины подчеркивает талию. 

По этой причине девушкам, которые хотят фигуру «песочные часы», профессиональные тренеры советуют выстраивать программу тренировок с упором не на скручивания и грудные, а на упражнения для спины.  

Не пропустите

• Не пропустите

  Сплит-тренировка: как прокачать даже самые глубокие мышцы за неделю

Кстати

Если не заниматься спиной и качать только мышцы груди и передней части плеч (дельт), есть риск спровоцировать сутулость. Что логично, ведь тут принцип как в качелях для двоих. Плотные доминирующие мышцы груди будут перетягивать на свою сторону, а слабая спина не сможет сопротивляться. 

Собрали 13 лучших упражнения для спины, направленные на комплексную прокачку мышц в тренажерном зале. Но сначала небольшой экскурс в анатомию. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Влияют ли большие нагрузки на наше зрение: отвечает офтальмолог

Мышцы спины

Спина — это как огромная империя, которой было бы сложно управлять, если бы не продуманная иерархия спинных мышц. Все они различаются по величине и положению.

В первую группу входят широчайшие и трапециевидные мышцы. Они охватывают большую часть спины и составляют основной объем мышечной массы. Широчайшие начинаются у позвоночника и протягиваются до боков. Трапеции также доминируют в центральной части верха спины. 

Вторая группа состоит из ромбовидных мышц, подостной мышцы, малой круглой мышцы и других мышц поменьше, которые наравне с остальными обеспечивают функциональность верхней части спины. 

И третья условная группа состоит из мышцы, которая выпрямляющая туловище. Она проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой большой мышцей нижней части спины. От того, насколько сильна эта мышца зависит общая сила кора. 

Упражнения на спину в тренажерном зале

Прежде чем делать то или иное упражнение, проконсультируйся со специалистом. Убедись, что у тебя нет никаких запретов. Также первые подходы обязательно делай под руководством тренера, потому что неправильное выполнение упражнения не только бесполезно, но и опасно. 

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину полностью. Сначала бери самый легкий гриф, чтобы отработать технику. После уже можешь увеличивать вес. 

Как делать: 

• Ключевой момент при выполнении становой тяги — это положение ног. Они должны стоять на расстоянии чуть больше ширины плеч, а колени при сгибании обязаны касаться грифа. Выполняя приседы из такого положения, тебя не перетянет в сторону грифа. 
• Правильное дыхание во время любой тренировки усиливает результат. Оно позволяет держать мышцы кора в напряжении, а также сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении подхода. Отрабатывать дыхание лучше, когда нет сильной нагрузки. При становой тяге сначала нужно сделать глубокий вдох с использованием диафрагмы, после задержать дыхание и напрячь мышцы живота. Вдохнуть снова можно будет, когда ты вернешься из приседа в исходное положение стоя.
• Что касается грифа, то его нужно держать исключительно хватом сверху. Опускаясь с ним вниз, отводи бедра назад. Делай упор на пятки и плавно поднимайся обратно. Спину в процессе не нужно сильно округлять и прогибать. Важно сохранить нейтральное положение позвоночника. Иначе ты доведешь себя до травмы. 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — крутое упражнения для прокачки нижних мышц спины. Узнать скамью для этого упражнения легко. Это конструкция либо с двумя мягкими валиками, либо с одной большой опорной конструкцией на уровне чуть выше паха.  

Как делать: 

• Ложись на скамью животом вниз, скрести руки на груди.
• Держи спину в нейтральном положении — не округляй и не прогибай — и медленно опускайся вниз, пока угол наклоне не составит 45 градусов. 
• После также аккуратно поднимай корпус вверх. Делай это не за счет ягодичных мышц, а напрягая нижнюю часть спины.

Тяга штанги к поясу

Источник: athleticbody.ru

Это упражнение также хорошо прорабатывает все главные мышцы спины. 

Как делать: 

• Ноги должны быть на ширине плеч (или чуть уже). Поднимать гриф или штангу можно только из положения сидя. Ни в коем случае не поднимай ее иначе. Надорвешь спину. 
• Хват должен быть сверху и также чуть шире плеч. Положение спины — под углом 60 градусов, колени чуть согнуты. 
• При выполнении спина не должна прогибаться или округляться. Тяни штангу к верхней части живота, напрягая мышцы спины и бицепсы.  
• Задерживайся в верхней точке на 1 секунду и плавно опускай гриф. 

Тяга гантели в наклоне

Данная тяга направлена не только на проработку широчайших мышц спины, но и косых мышц живота. 

Как делать:

• Отталкиваясь от того, с какой руки ты решишь начать, обопрись на горизонтальную скамью левым (правым) коленом и кистью. Такое положение обеспечит дополнительную поддержку мышцам кора в процессе выполнения и сохранит спину прямой. 
• Гантель нужно подтягивать вверх до боковой части туловища, используя бицепсы и широчайшие. Задержись в верхней точке на секунду и возвращай руку в исходное положение. Если ты чувствуешь небольшую растяжку в верхней части спины, значит техника выполнена правильно.  

Тяга гантелей в упоре лежа

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со специальными утяжелителями для рук. Задействуются широчайшие мышцы, мышцы кора и круглые мышцы. 

Как делать

• Прими упор лежа с гантелями в руках. Техника выполнения должна быть как в планке — поясницу не прогибать, спину не округлять, мышцы живота и ягодиц подтянуть. Тело должно быть натянуто, как струна. 
• Поочередно подтягивай гантели к талии, двигаясь по боковой амплитуде. 

Подтягивания прямым хватом и тяга верхнего блока к груди

Это упражнение с первого раза получится не у всех. Его сложно повторить и со второго, и даже с 10 раза. Особенно тем, кто ни разу в жизни не подтягивался. Но это не значит, что его можно вычеркнуть из программы. Научиться подтягиваться можно либо на специальном тренажере, где отрегулированный вес будет облегчать подтягивание, либо с помощью плотных фитнес-резинок, которые также будут подталкивать тебя к перекладине турника.  

Как делать: 

• Обхвати турник прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч и старайся подтянуть грудь к перекладине как можно ближе. 
• Если делать то же самое, но узким хватом, то лучше прорабатываются широчашие и круглые мышцы. А если широким хватом — ромбовидные и трапеции.

Также хорошей альтернативой будет тренажер, где гриф нужно подтягивать к себе из положения сидя. Профессиональное название — тяга верхнего блока к груди. 

Подтягивания обратных хватом

Здесь требования будут аналогичными, что и в подтягиваниях прямым хватом, но ладони должны быть направлены к лицу. Подтягивать тело к планке нужно также до уровня груди. Если тебе так пока еще тяжело, то можешь также пересесть на тягу верхнего блока, просто поменяй технику.

Тяга Т-образного грифа

Это упражнение делают только те, кто уже хотя бы немного в теме. Новички редко знают о существовании тяги Т-образного грифа.

Как делать: 

• Нагрузи гриф весом только с одной стороны и стань к ней лицом. При этом сам гриф должен находится между твоими ногами. 
• Возьмись за гриф ровно под последним блином и наклонись под углом 45 градусов.
• Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, подтягивай гриф к груди, удерживай секунду и после медленно опуская вниз. Помни про дыхание и нейтральное положение позвоночника. 

Тяга гантелей в наклоне 

Чтобы выполнить это упражнение понадобится горизонтальная скамья.  

Как делать: 

• Отрегулируй скамью так, чтобы она была под наклоном примерно 45 градусов. 
• Ложись на скамью животом, упрись ногами в пол и возьми заранее подготовленные гантели нужного тебе веса. 
• При выполнении задерживай сведенные лопатки в верхней фазе упражнения на 1 секунду. После плавно опусти руки. 

Тяга горизонтального блока к груди узким хватом 

Как сделать: 

• Найди в тренажерном зале скамью грузоблочного тренажера. Это тренажер, в котором нужно подтягивать рукоятку к груди узким хватом. 
• Не тяни рукоять сразу, сначала поставить ноги в правильное положение — слегка согни их в коленях. Спину немного отведи назад. Только после этого начинай делать тягу.  
• Важно! Не раскачивайся, выполняй упражнение не по инерции, а за счет мышц кора и бицепсов.

Автор

Махаббат Сердалина

Редактор Lisa.ru

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях

Лучшие упражнения с фитнес лентой на все тело. Рельефное тело без железа

Мы предлагаем выполнить упражнения с резиновой лентой, так Вы сможете получить еще больше результата. И гарантировано прочувствуете каждую мышцу после занятия. 

Не забудьте сделать разминку перед тренировкой и заминку после. Вас ждут 13 упражнений с фитнес-лентой, огненное настроение и как результат – подтянутое тело и максимум сожженных калорий! Начинаем!

Упражнения с латексными фитнес-лентами Yamaguchi повысят эффективность тренировок в 2 раза.

• 0:00 Упражнения с фитнес лентой на все тело
• 1:14 Поочередные подтягивания колена накрест с лентой
• 2:37 Скручивание ноги под углом 90 в коленном суставе
• 3:55 Растягивание ленты перед собой с рывками по 2
• 5:15 Широкие отведения ноги с лентой лежа на боку — упражнение для бедер
• 7:35 Переводы рук в стульчике + переход в планку + разножка
• 9:00 Растягивание ленты лежа на спине
• 10:25 Выпад назад +колено к груди попеременно
• 11:47 Мостик с отрыванием ладони перед собой попеременно
• 13:08 Присед + отведение ноги в сторону с резинкой для пресса и бедер.
• 15:19 Березка

Тренировка с фитнес резинкой на все тело. Упражнения с резинкой до жжения

Тренировка с фитнес-резинкой для красивой фигуры и рельефных мышц! 

Сегодня в новом видео фитнес-марафона Yamaguchi PROkachka вас ждет тренировка на всё тело. В качестве дополнительного оборудования будем использовать фитнес-резинки. Приготовьтесь, будет жарко! Эффективные упражнения с фитнес резинкой помогут привести в тонус тело и избавиться от проблемных зон. 

С помощью фитнес-резинки мы усиленно проработаем мышцы кора, ягодиц и спины. На случай, если у вас нет дополнительного оборудования, мы подготовили альтернативные упражнения.

• 0:00 Тренировка с фитнес-резинкой
• 0:56 Упражнение ножницы для пресса и боков с опорой на локти с фитнес резинкой — в этом упражнение работают прямая мышца живота, внешняя косая мышца живота, прямая мышца бедра.
• 2:08 Отведение ноги стоя на четвереньках
• 4:15 Косые скручивания с резинкой: локоть-колено, ладонь-стопа — в этом упражнении работают косые и прямые мышцы живота, т.е. укрепляется пресс, подтягивается живот и рельеф боков.
• 6:35 Приставные шаги с резинкой вправо-влево — в этом упражнении работают средняя ягодичная, малая ягодичная, внешняя поверхность бедер.
• 8:00 Планка с попеременным подтягиванием колена к груди
• 9:22 Разведение ног с резинкой лежа + 3 пружинки
• 10:48 Лодочка: плаваем
• 12:05 2 крабика с переходом на голени и отведением таза с резинкой — упражнение на заднюю поверхность бедра, пресс и ягодицы

Эффективные упражнения с лентой на ягодицы и спину

В этом видео готовая тренировка спины, а также мы будем делать упражнения с лентой на ягодицы. Эластичная лента – прекрасный инструмент для эффективных функциональных тренировок. С ней Вы сможете прокачать мышцы в 2 раза быстрее! Не забудьте сделать разминку перед готовой тренировкой спины и заминку после, а также похвалить себя за результат!

Упражнения с лентой на ягодицы и спину будут в 2 раза продуктивнее, если использовать эластичные ленты Yamaguchi Band Fit

• 0:00 Упражнения с лентой на ягодицы и спину
• 1:00 Лодочка в статике + сгибания рук с лентой — прорабатываются мышцы спины и поясничного отдела.
• 2:24 Тяга в наклоне к поясу с лентой стоя — упражнение на мышцы спины
• 3:40 Ягодичный мостик на одной ноге
• 5:46 Прыжок вверх + лягушка
• 7:05 Разведение ног с пружиной по 3
• 8:20 Ягодичный мостик лежа на животе
• 9:40 Переводы ноги лежа с лентой на стопе
• 12:05 Бег на месте с высокими коленями, руки перед собой
• 13:20 Жим с лентой стоя на коленях — старайтесь резиновый амортизатор максимально растягивать в стороны, тем самым опуская лопатки вниз ближе к пояснице, сильно напрягая мышцы спины и пресса.
• 14:35 Растягивания ленты на трицепс из-за головы
• 16:05 Тяга к поясу с лентой сидя

Комплекс упражнений с тканевыми фитнес резинками Yamaguchi

Тренировка с фитнес резинками от Александры Гладковой, тренера по фитнесу и бодибилдингу.

Тренировка нацелена на эффективную проработку мышц ног и ягодиц.

Комплекс интервальный, 60 секунд работы и 30 секунд отдыхаем. 

Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Во время самого упражнения вы должны точечно чувствовать целевую мышечную группу и в ней испытывать жжение.

СОДЕРЖАНИЕ:

• 1:03 — 2:41 Приставные шаги с резинкой и выпрыгивание вверх
• 3:14 — 4:58 Приседание с подъемом на носки (полупальцы) — упражнение направлено на укрепление спины, передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, икры, стопы.
• 5:30 — 7:30 Ягодичный мостик с разведением коленей — упражнение с резинкой эспандером на бедрах нагружает средние ягодичные мышцы
• 8:04 — 9:58 Становая тяга с фитнес резинками
• 10:30 — 12:02 Планка с отведением рук в стороны
• 12:35 — 14:20 Комплекс: приставные шаги и выпады назад

Упражнения повторяем по 2-3 круга. Заниматься можно как на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Упражнения с длинной резиновой лентой для фитнеса

В этом видео Игорь Ким и Саша Корчагина покажут упражнения с длинными эластичными фитнес лентами. Это тренировка на пресс, на руки, да вообще, на все тело. Резиновая лента поможет увеличить нагрузку и добиться большего результата. Выполнять тренировку можно дома, можно на улице, как вам удобнее. Если вам пока сложно выполнять упражнения, вы можете не использовать дополнительное оборудование для фитнеса.

Тайм-коды:

• 0:00 начнем!
• 1:19 вертикальная тяга к груди
• 3:08 упражнение на бицепс и плечи с фитнес лентой
• 5:02 отведение рук назад сидя
• 6:51 упражнение на трицепс с лентой для фитнеса
• 8:58 упражнение на груди и трицепс сведение рук перед собой
• 10:54 комплекс + динамическая планка

Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях.

Тренировка ягодиц с резинкой за 30 минут в домашних условиях. В этом видео вас ждет тренировка для ног и ягодиц с применением дополнительного оборудования Yamaguchi. Что вам понадобится: виброплатформа, фитнес-резинки, эластичные ленты, эспандер резиновый ленточный

Также вы можете узнать — Как в домашних условиях накачать ягодицы.

Бонусные упражнения с фитнес резинками

Тяга к поясу с лентами для фитнеса Yamaguchi Band FIT

Жим с эластичной фитнес лентой

Выталкивание ног вверх с растягиванием резинки.

Тяга к поясу с фитнес лентой сидя.

Отведение ноги назад — в сторону с резинкой для фитнеса. Лодочка + растягивание фитнес резинки руками

Крабики по 2 с переходом на голени с тканевыми фитнес-резинками

Не пропусти следующий бесплатный фитнес марафон .

#фулбоди #тренировка #тренировки #тренировкивдомашнихусловиях #тренировкаонлайн #всетело #тренировканавсетело #тренировкадома #домашняятренировка #силоваятренировка #базоваятренировка #упражнениянавсетело #fullbody #фитнес #proкачка

Лучшая программа для тренировки спины (обновлено в 2023 г.) — Brad Newton Fitness

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках накачать пресс, грудные мышцы, бицепс и плечи, пренебрегая ногами и приличной тренировкой спины!

Знакомо?

Я никогда серьезно не относился к тренировкам спины и, честно говоря, не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

Правда в том, что хорошо развитая и пропорциональная спина в значительной степени способствует спортивному телосложению.

Вот так выглядела моя спина в феврале 2015 года.

Мягкая. Не впечатляющий. Нулевое определение мышц.

Когда я решил заняться научно обоснованными упражнениями для спины, мне удалось увидеть значительные улучшения.

Несмотря на то, что мне еще предстоит много работы, вот как далеко я продвинулся в изменении режима тренировки спины.

Эта фотография была сделана в марте 2017 года.

Гораздо лучше!

Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂

Итак, в этой статье я покажу вам, как вы можете достичь подобных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Программа тренировки спины Основы анатомии

Прежде чем я поделюсь упражнениями для укрепления спины и примерами программы тренировок, давайте кратко рассмотрим четыре основные мышцы спины, которые вы будете тренировать.

• Широчайшие или «крылья» (широчайшие мышцы спины)
• Ромбоиды
• Ловушки
• Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)

Вот отличное изображение от Athlean X, на котором четко показаны основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

Давайте перейдем к упражнениям, которые вы можете использовать сразу же, чтобы увеличить толщину и объем мышц спины.

Лучшие рутинные упражнения для тренировки спины

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных рутинных упражнений для спины, которые вы должны выполнять как прирожденный тяжелоатлет.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общего мышечного рельефа моей спины.

1. Обычная становая тяга

Это многосуставное движение отлично подходит для практически всей спины — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

Обычная становая тяга выполняется с ногами, расставленными на ширине плеч, и руками, расположенными сразу за коленями.

Обычная становая тяга предъявляет самые высокие требования к нижней части спины — , а также требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.

Я был очень напуган этим упражнением, когда впервые увидел его. Однако, потратив несколько месяцев на изучение того, как включить его в сочетании с «наборной» диетой, я заметил резкое увеличение мышечной силы и размера.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Это упражнение невероятно укрепляет спину и совершенно безопасно, если вы выучите и выполните правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины, а также может помочь предотвратить травмы спины!

Если у вас травма нижней части спины, я не рекомендую делать становую тягу. Вы можете попробовать становую тягу с шестигранным грифом или становую тягу сумо  —  , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы проконсультировался со спортивным физиотерапевтом и спросил, должны ли шестигранная тяга или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Как делать: Обычная становая тяга.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в спортзале, это округление поясницы во время начального выполнения обычной становой тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжку нижней части спины.

Как я упоминал ранее, когда я начал свое путешествие, я был напуган этим упражнением (и немного испуган), поэтому я решил нанять тренера по силовой и физической подготовке, чтобы показать мне веревки.

Несколько сессий спустя я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо была еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу обычной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает в себя более широкую постановку ног (в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч) и руки, которые находятся внутри коленей на ширине плеч.

Хорошей причиной для выполнения становой тяги сумо вместо обычной становой тяги является уменьшение силы сдвига, воздействующей на позвоночник  — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с нижней частью спины или травмы нижней части спины.

Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть на ощущения. Это определенно поразит вас четырехглавая мышца сильнее, не прикладывая больших усилий к позвоночнику.

Прежде чем отправиться в спортзал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео о становой тяге сумо от Скотта Хермана:

Обязательно попробуйте! А теперь к следующему варианту классической становой тяги.

3. Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с трэп-грифом или становой тяге с шестигранным грифом используется другой тип грифа, который вы, вероятно, видели в местном спортзале. Обычно вы делаете шаг внутри перекладины и возьмитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывной производительности, выходной мощности и силы. Особенно, если у вас есть проблемы со спиной!

В этом варианте нагрузка на нижнюю часть спины будет минимальной по сравнению с сумо и обычной становой тягой.

Если вы только начинаете заниматься и ваши бедра и лодыжки не очень подвижны, эта вариация для наращивания спины станет отличным шагом вперед по сравнению с обычной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

4. Подтягивания и подтягивания

)!

Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать с обоими упражнениями в своей тренировочной программе.

Согласно исследованиям, подтягивание усилит активацию ваших нижних трапеций и подостной , в то время как подтягивание активирует больше ваших грудных и бицепсов .

Если вы никогда раньше не подтягивались, вам, вероятно, придется начать с простого варианта, чтобы заложить фундамент силы.

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний , начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движения с контролем и хорошей формой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

Мой путь к тому, чтобы подтягиваться с собственным весом 6–7 раз с полным контролем, начался с 1–2 месяцев занятий на вспомогательном тренажере (и эспандерах). После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариаций подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте их сами.

Если вы абсолютный новичок и вам нужна помощь в создании начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс развития силы хвата первые на предплечья и плечи, прежде чем установить скамью и эспандеры.

Когда я впервые начал свое путешествие, мой тренер по силовым упражнениям использовал эспандеры, похожие на те, что Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые эспандеры на Amazon. Используя эспандеры и вспомогательный тренажер, я перешел к подтягиваниям с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

5. Тяга блока сидя (широким и узким хватом)

Вот еще одно отличное упражнение для укрепления спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

латы, и я настоятельно рекомендую использовать их , особенно вариант с широким хватом . Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге широчайших, где он использует вариант с широким хватом.

7. Тяга гантелей в наклоне

Еще одно упражнение для спины, которое мне нравится, которое действительно задействует ваши широчайшие, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью для отдыха одного колена во время выполнения этого упражнения.

Если вы абсолютный новичок, то я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь . Согласно литературным данным, это движение сведет к минимуму вовлечение нижней части спины и поможет улучшить вовлечение мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, то нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам нижней части спины (разгибателям позвоночника).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнять тягу с упором на грудь (с гантелями). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Моя любимая программа тренировки спины

Ниже приведена простая, но очень эффективная тренировка для укрепления спины, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.

Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.

После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начните план питания, чтобы показать свое новое определение мышц спины 🙂

Начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Обычная становая тяга

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания (с поддержкой, с лентой или собственным весом)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Согнутый Тяга гантелей (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Тяга верхнего блока

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные варианты  — особенно, если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с становой тяги сумо или становой тяги с шестигранным грифом вариаций .

Кроме того, вспомогательные подтягивания с использованием тренажера или эспандеров вполне подходят для того, чтобы помочь вам развить независимость при подтягиваниях. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально. В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — вместо того, чтобы просто «выполнять движения» — поднимать немного на больше веса, чем неделей ранее.

Советы по тренировкам для спины

Лично мне нравится использовать на телефоне приложение FitNotes для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо построенной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего потребления калорий (т. е. набора массы) приведет к слабым результатам.

Я увеличил размер и силу своей спины, пока сидел на диете для набора массы.

Акцент на прогрессивной перегрузке

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышечной массы является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.

Так я достигаю прогрессивной перегрузки в своих тренировках.

Как только я достигаю максимального диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, когда я делаю 8 повторений с весом 200 фунтов в обычной становой тяге в первом подходе — Я добавляю пластины по 5 фунтов по обе стороны от грифа (всего 10 фунтов) для следующего подхода.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги — в отличие от 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок спины подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Периоды отдыха

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы хотите нарастить силу и объем спины.

Обычно я использую либо наручные часы, либо часы на стене спортзала.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха между подходами (т. е. 3 минуты) необходимы для мышечного восстановления.

Ваши успехи будут ограничены, если вы упустите из виду эту важную деталь во время тренировки.

Установка целевых показателей по калориям и макронутриентам

Было бы серьезной оплошностью, если бы я давал вам лучшие упражнения для укрепления спины без какого-либо учета корректировки потребления калорий и макронутриентов.

Высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для красивой спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белков ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы укрепления спины.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Какие добавки мне следует принимать?

Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.

Большинство компаний, производящих добавки, производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Таким образом, хотя нет никаких добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельной пищи (например, курица, говядина, морепродукты).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования проводились на креатине 9.0035 моногидрат .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Обычная тренировка спины Заключительные мысли

Хотя это выглядит просто — Я помню, как трудно было освоить традиционные варианты становой тяги, сумо и трэп-гриф.

Это не пришло мне в голову, и я нанял силового тренера на несколько тренировок, чтобы развить уверенность, необходимую для самостоятельной работы.

Посвятите себя изучению становой тяги. Снимите себя в пустом тренажерном зале с очень легким весом, если это необходимо.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного первоначальных усилий, вы будете удивлены своим ростом за короткие 6–8 недель.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем необходимо вашему телу (т. е. для набора массы), чтобы получить максимальную пользу от этой статьи.

Отслеживайте свои тренировки, и вы попадете туда. Дайте мне знать, как идут дела 🙂

Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Есть вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Крупный план спортивной девушки в спортзале. Девушка делает упражнение на мышцы спины в тяге. — стоковое видео

Крупным планом спортивной девушки в тренажерном зале. Девушка делает упражнение на мышцы спины в тяге. Стоковые видеозаписи ©[email protected] #567733208 Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты Инструменты

EnterpriseЦены Все изображения

ВойтиРегистрация

Образец

Чтобы загрузить это видео,

создайте учетную запись Уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Соглашением о членстве Получать новости и специальные предложения

Крупный план спортивной девушки в тренажерном зале. Девушка делает упражнение на мышцы спины в тяге. Девушка одета в черный топ. Концепция спорта — Видео от [email protected]

• Найти похожие видео
• 567733208
• Authorandriyberdiy@gmail. com
• Длина: 00:08Соотношение сторон: 16:9

Похожие лицензионные видео:

Женщина тренирует руки и плечи на тренажере в тренажерном зале. Здоровый образ жизни, спортивная концепция. Медленное видео Full HD 1920X1080. Спортивная женщина тренирует мышцы ягодиц, поднимая гантели в тренажерном зале. Молодой человек европейской внешности занимается на силовом тренажере, поднимая тяжелые веса. Съемка сзади, лицо мужчины не видно. Молодая сильная женщина делает упражнения на гиперэкстензию в тренажерном зале. Девушка с мускулистыми сильными ногами бегает по беговым дорожкам вместе со своей подругой. Концепция силы, самодисциплины и здорового образа жизни. Блондинка тренируется, откидывая ногу назад с весом в спортивном клубе. Сексуальная блондинка занимается на тренажерах для рук. Регулярный спорт, карантинный спорт, здоровый образ жизни. Упражнения для рук и плеч. Тренировка для женщин с гантелями для бицепсов, замедленная съемка, малая глубина резкости. Молодая женщина в спортзале катается на велосипеде. Велоспорт на велосипедной машине. Портрет молодой женщины, тренирующейся в тренажерном зале. Спортивная женщина приседает со штангой в тренажерном зале. Привлекательная фитнес-женщина с сексуальным телом идеальной формы делает бицепсы. Усилия, концепция достижения. Спортивная молодая женщина делает упражнения со штангой в тренажерном зале. Спортивная активная фитнес-женщина 20-х годов делает упражнения со штангой, поднимает красную штангу в солнечном тренажерном зале, усердно работает. Красивая спортивная молодая девушка приседает на плечах в тренажерном зале. тренажерный зал

Эта же серия:

Фитнес мускулистый спортсменка тренируется в тренажерном зале с тяжелыми гантелями. Кроссфит. Замедленная съемка 200 кадров в секунду Девушка занимается кроссфитом. Бьет молотком на тренировке. Сильная женщина пробивает шину Сильная женщина пробивает шину. Спортивная мускулистая девушка бьет молотком на тренировке. Сильная спортивная женщина тренируется на веревке в тренажерном зале. упражнения по кроссфиту. Медленное движение. Сильная женщина пробивает шину. Спортивная мускулистая девушка бьет молотком на тренировке. Молодая спортивная девушка тренирует мышцы трицепса в тренажере кроссовера с веревками. Тренировка в тренажерном зале и концепция спортивного образа жизни. Прекрасная профессиональная культуристка выполняет упражнения по поднятию тяжестей в тренировочном центре. Женщина тренируется на веревке в тренажерном зале. упражнения по фитнес-кроссфитуДевушка занимается кроссфитом. Бьет молотком на тренировке. Сильная женщина пробивает шину Фитнес мускулистая спортсменка тренируется в тренажерном зале с тяжелыми гантелями. CrossFitКроссфит тренировки в тренажерном зале. Урожай тяжелой атлетики, размазывание талька по рукам. Фитнес Мышечная спортсменка тренируется в тренажерном зале. Crossfit.The девушка в тренажерном зале тренирует мышцы ног. Стильная молодая женщина тренирует свое красивое сексуальное тело. Девушка в спортзале поднимает гантели, она носит розовый костюм. Сексуальное тело девушкиДевушка с красивым спортивным телом в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизни. Профессиональный спортсмен во время тренировки мышц в тренажерном зале.

Эта же модель:

Молодая спортивная девушка тренирует мышцы трицепса в тренажере кроссовера с канатами. Тренировка в тренажерном зале и концепция спортивного образа жизни. Девушка в тренажерном зале тренирует мышцы ног. Стильная молодая женщина тренирует свое красивое сексуальное тело. Девушка в спортзале поднимает гантели, она носит розовый костюм. Сексуальное тело девушкиДевушка с красивым спортивным телом в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизни. Профессиональный спортсмен во время тренировки мышц в тренажерном зале. Сексуальная фитнес-женщина в спортивной одежде с идеальным телом поднимает гантели в тренажерном зале. Вертикальное видео высокого качества 4kДевушка в спортзале поднимает гантели, она носит розовый костюм. Сексуальное тело девушкиКрасивая фитнес-девушка, имеющая спортивную тренировку в тренажерном зале. Женщина с красивым спортивным телом. Концепция спортивного образа жизни. Профессиональный спортсмен в тренажерном зале. Спортивная девушка тренирует мышцы ягодиц, у нее красивая мускулистая фигура. Женщина в спортзале, на ней розовый костюмЕвропейская женщина борется со своим красивым телом в спортзале. Профессиональный спортсмен во время тренировки мышц в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизниДевушка в тренажерном зале тренирует мышцы ног. Стильная молодая женщина тренирует свое красивое сексуальное телоСпортивная девушка тренирует мышцы ягодиц, у нее красивая мускулистая фигура. Женщина в спортзале, на ней розовый костюмМолодая стильная девушка с красивым сексуальным телом тренируется в спортзале, у нее красивый рельеф мышцЕвропейская женщина борется со своим красивым телом в спортзале. Профессиональный спортсмен во время тренировки мышц в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизниЕвропейская женщина борется со своим красивым телом в тренажерном зале. Профессиональный спортсмен во время тренировки мышц в тренажерном зале.

Лечение суставов по методу Бубновского

Важное предупреждение

Не рекомендуется заниматься самолечением, включая выполнение упражнений по доктору Бубновскому для суставов. Если пациента беспокоят хронические боли в суставах, которые долго не проходят, изначально следует обратиться за помощью к врачу. Специалист внимательно должен выслушать жалобы, отправить больного на обследование и только потом поставить диагноз и выписать соответствующую терапию. Если, согласно индивидуальной клинической картине, пациенту будет показан метод лечения с помощью ЛФК, то к гимнастике прибегать можно.

Бывают случаи, когда болезнь уже запущена, сустав плохо функционирует и требуется уже проводить операцию. В такой ситуации если и назначат упражнения, то только в качестве предоперационной подготовки, чтобы связки и сухожилия были готовы к эндопротезированию. Поэтому к выбору гимнастического комплекса стоит подходить очень обдуманно. Второй неблагоприятный вариант – острое состояние и наличие воспалительных процессов в суставах при артритах. В этой ситуации излишняя двигательная активность запрещена, нужно соблюдать постельный режим и принимать медикаменты. Когда обострение сойдет, только тогда аккуратно приступают к выполнению упражнений.

Несмотря на большую известность, к лечению суставов по доктору Бубновскому также следует подходить с осторожностью. Многие другие профессора и доктора наук в области реабилитологии и травматологии критикуют его методы, и в их действиях имеется зерно истины. Врач Бубновский утверждает, что с помощью его уникального гимнастического комплекса можно убрать боль в суставе, даже если артроз сильно запущен и нужна операция. На деле эти утверждения не оправдываются. Вывод – выполнять гимнастику Бубновского можно, но аккуратно, а если лечащий врач против такой терапии, то лучше прислушаться к своему специалисту, а не выполнять упражнения самостоятельно по видео из интернета.

Важно также понимать, что вылечить дегенеративное хроническое заболевание с помощью упражнений невозможно, но есть масса других полезных эффектов, которые можно получить с помощью суставной гимнастики. При регулярном выполнении упражнений существенно повышается качество жизни у человека, который ранее вел исключительно сидячий образ жизни. Это хорошая профилактика мышечной атрофии и гимнастику можно выполнять дома в свободное время. Не требуются дополнительные устройства и приспособления, что провести ЛФК, это не затратный метод профилактики травм, ушибов и растяжений. Главный нюанс – проводить физкультуру с умом, тщательно выбирая упражнения под конкретную проблему.

Перечень полезных упражнений

Если лечащий врач одобрил терапию с помощью физической культуры, то комплекс подбирают с учетом имеющейся проблемы у больного. При правильном и регулярном выполнении гимнастики происходит ряд положительных изменений в организме:

1. Ускоряются обменные процессы.
2. Растет общий уровень тренированности и выносливости.
3. Улучшается кровообращение в области пораженного сустава, что приводит к замедлению развития дегенеративных процессов в хрящах и синовиальной оболочке.
4. Устраняется хронический болевой синдром, связанный с мышечной слабостью. Мускулы укрепляются и берут на себя весомую часть нагрузки из сустава, поэтому его разрушение замедляется.
5. Укрепляется связочный аппарат и сухожилия, благодаря чему растет сила пораженной конечности.
6. Разрабатывается двигательная амплитуда в суставе, что очень важно при наличии артроза.

В результате исчезает скованность, хроническая боль, а пациенту становится легче передвигаться.

Существуют определенные правила для проведения ЛФК – регулярность выполнения, дисциплинированность, правильная разминка и суставная заминка. При выполнении всех пунктов пациент не травмируется, будет энергичным и всегда себя хорошо чувствовать.

В домашних условиях можно сделать такой комплекс упражнений:

1. Для стоп. Лежа на спине в свободном положении рук нужно поочередно вытягивать большой палец ноги на каждой ноге. Так повторить по 10 раз для каждого пальца. Хорошо разработанные пальцы ног позволяют предупредить такие заболевания, как плоскостопие.
2. Второй вариант – разведение большого пальца в стороны. Положение лежачее и расслабленное. Нужно попытаться по 10 раз на каждой ноге оттянуть большой палец в сторону, к другим пальцам. Новичкам сначала может, не удастся выполнить это упражнение с первого раза, но со временем возникнет верный двигательный паттерн.
3. Для коленного сустава. Ноги согнуты в коленях, в стоячем положении. Нужно положить руки на колени и начать медленно выполнять круговые движения двух ног в коленных суставах сначала в одну сторону, затем вторую. В одном подходе делают по 20 повторений. Такая суставная разминка улучшит кровообращение.
4. Скольжение пятками. Поза – ноги прямые, а руки расслаблены и лежат свободно вдоль туловища. Положение лежачее. Нужно поочередно сгибать ноги в коленном суставе, скользя подошвами по кровати или полу. Во время выполнения сгибаний нужно стараться пяткой коснуться ягодиц. При необходимости можно помочь рукой, но может случиться бедренный спазм, если намеренно сокращать амплитуду выполнения. Достаточно сделать 10 повторений.
5. Полумостик. Данное упражнение полезно для всех лиц с гиподинамией, имеющих опущение тазовых органов. Полумостик можно делать всем, кто имеет геморрой, хронические запоры, так как эта гимнастика полезна для комплексного лечения вышеуказанных состояний. В лежачем положении необходимо согнуть ноги в коленях, сжимая их вместе, чтобы стопы касались друг друга, а руки должны лежать по швам, вдоль туловища. На выдохе пациент должен как можно выше приподнять таз, сжимая максимальным усилием ягодичные мышцы, а на вдохе опуститься в исходное положение. Нельзя прогибаться за счет поясницы. Достаточно выполнить 10 повторов в одном подходе.
6. Вакуум. В лежачем положении натощак нужно на выдохе максимально втянуть живот, не напрягая мышцы пресса. В таком положении задерживаются на 10 секунд, затем на вдохе расслабляются. Упражнение активирует поперечную мышцу и полезно всем, кто имеет диастаз.

Эту гимнастику полезно проводить всем, если нет строгих противопоказаний по состоянию здоровья.

ЛФК при артрозе

Тренировки при наличии артроза можно проводить, но важно учитывать перечень показаний и возможных противопоказаний прежде, чем начать приступать к лечебной физкультуре.

В каких случаях можно выполнять гимнастику:

1. Наличие артроза 1, 2 и 3 степени.
2. Период реабилитации после проведенного эндопротезирования, но не ранее чем через 3 месяца с момента наступления раннего послеоперационного периода.
3. При наличии ограниченной подвижности в суставе без признаков воспаления.
4. С профилактической целью появления артроза у лиц, старше 50 лет.

Примерные улучшения от гимнастики наступают через 1-2 месяца, при условии регулярного проведения.

В каких случаях при артрозе ЛФК противопоказана:

1. Стадия обострения.
2. Наличие острого инфекционного процесса в организме, сопровождающегося местным и общим повышением температуры тела.
3. Период обострения хронических заболеваний.
4. Наличие серьезных патологий сердца и сосудов.
5. Ранний послеоперационный период.
6. Наличие острых расстройств мозгового кровообращения.

С осторожностью – период беременности. ЛФК в это время разрешено делать только под наблюдением специалиста.

Какие упражнения рекомендуется выполнять:

1. Следует лечь на спину, согнув одну ногу в коленном суставе, подтянув ее к бедру, не отрывая стопы. Далее ногу сгибают в тазобедренном суставе, обхватывая рукой и подтягивая к абдоминальной области. В таком положении следует задержаться на 10 секунд. Далее стопу опускают на пол, а ногу медленно распрямляют. Повторить одно движение следует 15 раз. Также в исходном положении ноги сгибают в коленях и приподнимают. Нужно сымитировать движения езды на велосипеде.
2. Далее лежа на животе, следует согнуть конечность в коленном суставе, не отрывая бедро от пола. Пятка касается ягодичной мышцы. Рекомендуемое количество повторов – 30 на одну сторону.
3. В сидячем положении на полу необходимо вытянуть ноги, чуть разведя их в стороны. Руками следует дотянуться до ступней, не сгибая колени. В этом согнутом положении необходимо задержаться на 5 – 10 секунд. Для одного подхода достаточно десяти повторов.
4. Следует лечь на живот, положив руки вдоль туловища. Далее следует поочередно начинать поднимать ноги до угла 90 градусов, не сгибая колени и фиксируя конечность в пиковой точке на 5 секунд. Для каждой ноги нужно сделать по 10 повторов.

Важно! При наличии поражений коленного сустава запрещено заниматься силовыми видами спорта, в особенности новичку. Во время выполнения упражнений запрещено делать рывковые движения, резкие выпады и глубокие приседания. При выраженных дистрофических изменениях в области коленного сустава запрещено увеличивать интенсивность тренировки и резко увеличивать степень нагрузки. Также нельзя делать гимнастику через боль. Если появились какие-либо ухудшения, об этом стоит сообщить лечащему врачу.

Мнение редакции

Суставная гимнастика – это хороший профилактический и лечебный способ борьбы с признаками дистрофических изменений в суставах. Чтобы получить максимальную отдачу от терапии, необходимо выполнять упражнения регулярно, полностью соблюдая все инструкции, данные специалистом. Если возникает дискомфорт или ухудшение, занятия нужно прекратить и обратиться за помощью к врачу.

Упражнения при ревматоидном артрите | Здравствуй

При ревматоидном артрите болезнь поражает мелкие суставы, постепенно распространяя свое пагубное действие и на более крупные. В процессе разрушаются внутренняя поверхность суставной сумки и хрящевая ткань. Чаще всего недугом страдают женщины и тинейджеры, а также люди, регулярно подвергающиеся физической нагрузке. Прибегнув к лечебной физкультуре при ревматоидном артрите (ЛФК), можно ослабить симптоматику и улучшить самочувствие. Лечение позвоночника и суставов назначают врачи ЛФК, ортопеды или ревматологи. Программа составляется с учетом состояния пациента, его физических возможностей и имеющихся противопоказаний.

Что дает ЛФК

Благодаря лечебной гимнастике при ревматоидном артрите сохраняется подвижность суставов. При снижении активности атрофируется мышечная ткань, замедляется кровообращение, развиваются отеки. Одновременно повышается масса тела. Это важно, поскольку избыточный вес мешает двигаться и является причиной повышенной нагрузки на суставы.

Благодаря занятиям укрепляются мышечная и соединительная ткани, сухожилия. В результате снижается риск травмирования. Одновременно во время зарядки происходит расслабление мышц, а при ревматоидном артрите это помогает предотвратить возникновение болей и ускоряет процессы регенерации.

Занятия положительно отражаются на процессах метаболизма и усвояемости кислорода, снижается вес. Но ЛФК при ревматизме противопоказана, если заболевание находится в запущенной стадии, а также тогда, когда:

• выявлены воспаления во внутренних органах и сердечно-сосудистой системе;
• наступила острая стадия хронической болезни;
• произошло инфицирование;
• имеет место интоксикация организма;
• развивается инфекция;
• есть сердечная или легочная недостаточность;
• мучает лихорадка;
• поднялась температура;
• появилась грыжа;
• диагностировано онкозаболевание.

Физические нагрузки при ревматоидном артрите должны быть регулярными и посильными. Необходимо выполнять упражнения три раза в день: с утра, в обед и перед сном. При этом нужно стараться равномерно распределять нагрузку, одинаково работая и правыми, и левыми конечностями. Дышать следует размеренно, глубоко, а нагрузку увеличивать постепенно, с учетом самочувствия.

С заботой о руках

Гимнастика для рук при ревматоидном артрите суставов включает упражнения для пальцев, запястья, плеч и локтей. Занятия начинают с разработки запястий, постепенно поднимаясь вверх:

1. Вытянуть руки вперед. Поворачивать открытые ладони в разные стороны.
2. Сжать кулаки и повторить повороты.
3. Сесть за стол. Положить на него открытые ладони. Теперь нужно поднять пальцы вверх так, чтобы все, что находится ниже межпальцевых промежутков, лежало на столе неподвижно.
4. Прижать ладони друг к другу (словно в молитве) и поднять на уровень лица. Локти поставить на стол. Затем нужно медленно разводить их, при этом пальцы должны по-прежнему касаться друг друга.
5. Сжимать в ладони эспандер, специальный мячик или игрушку-антистресс.

Чтобы разрабатывать локтевые суставы, необходимо согнуть, а затем поднять руки так, чтобы кисти были внизу, а локти на уровне плеч. Теперь нужно сводить и разводить лопатки. Затем требуется подойти к стене, опереться на нее локтями и начать отжиматься.

Физические упражнения при ревматоидном артрите для разработки плечевого пояса включают классические движения. Сначала нужно просто по очереди поднимать и опускать плечи. После необходимо совершать ими круговые движения вперед-назад. Для растяжки сзади, за спиной на уровне талии нужно сцепить пальцы в замок и поднимать их вверх, сводя лопатки.

Работа ног

Ортопедами разработан стандартный комплекс упражнений ЛФК для нижних конечностей при ревматоидном артрите. Также существуют и авторские методики. Классические упражнения следующие:

1. Поджимать пальцы ног и расслаблять их.
2. Встать ровно и перекатываться с пятки на носок и обратно.
3. Подняться на носочки и постараться задержаться в таком положении на 1–2 минуты.
4. Положить на пол мелкие предметы, а затем постараться поднять их. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.
5. Вращать стопу, поднимать и опускать ее. Также можно приседать.
6. Лечь на пол и сделать «велосипед», когда бедра подняты вверх, а стопы имитируют ход педалей.
7. Все так же, лежа на полу, вытянуть руки и ноги. Затем нужно медленно подвести левую пятку к ягодицам, а потом поднять ногу так, чтобы колено коснулось груди. Повторить движение и по правой стороне.
8. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и развести их на максимальное расстояние.
9. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется при вытянутых ногах.

Очень полезно по возможности чаще ходить босиком по земле или траве. Периодически желательно совершать маховые движения: просто встать прямо и вытянуть ноги, а затем делать широкие махи то одной конечностью, то другой.

Упор на колени

Очень эффективны упражнения при ревматоидном артрите коленного сустава, разработанные доктором С.М. Бубновским. Основные цели предлагаемого им комплекса — активизировать кровоснабжение в районе колен, стимулировать выработку синовиальной жидкости, усилить связки и мышцы. Также в процессе укрепляется позвоночный столб, благодаря чему снижается давление массы тела на колени. Предлагаемый доктором комплекс состоит всего из трех упражнений:

1. Необходимо лечь на пол и перевернуться на спину. Затем по очереди поднимать, то одну ногу, то другую, сгибая ее в колене. Зафиксировать конечность в верхней точке на 1 минуту. Ноги нужно всегда опускать медленно. Пока одна конечность наверху, другая должна лежать на полу. Повторить движение 10 раз. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на живот.
2. Исходная позиция та же. Нужно поднимать таз с опорой на стопы и вытянутые руки. Должен получиться «мостик» с максимально согнутыми ногами. Далее необходимо постоять так минимум 1 минуту и аккуратно опуститься. Упражнение делают 15 раз.
3. Лечь на спину, вытянув руки и ноги. Затем медленно подводить к носу то одно колено, то другое. Можно помочь себе руками, подтягиваться головой. На каждую ногу делают 10 подходов.

Для занятий по Бубновскому на полу нужно подготовить мягкую поверхность. Можно работать на ортопедическом матрасе. Комплекс нельзя назвать легким для выполнения, но результат занятий проявляется довольно быстро.

Резюме

ЛФК не лечит ревматоидный артрит. В тяжелых ситуациях боли не пройдут, и все равно придется идти на операцию. Но подготовленный упражнениями организм быстрее и легче восстанавливается. В начальной стадии заболевания занятия помогут дольше сохранять подвижность суставов и вести полноценный образ жизни.

программа для мужчин начинающего и продвинутого уровней

С карантином существенно возросла популярность тренинга в домашних условиях. И одним из самых востребованных направлений стал именно кроссфит, который способен обеспечивать максимально всестороннее развитие с разными типами нагрузок. Более того, в отличие от обычного бодибилдинга, кроссфит дома – это вполне выполнимая и реальная задача даже при минимальном количестве оборудования.

Содержание

1. Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях
2. Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома
3. Тренировка для мужчин дома без снарядов
4. Воздушные приседания
5. Пистолетик (приседания на одной ноге)
6. Прыжки
7. Бёрпи
8. Отжимания от пола
9. Ситапы
10. Отжимания в стойке на руках
11. Комплекс упражнений со снарядами
12. Схема тренировки
13. Пример меткона для всего тела
14. Пример силового блока для ног
15. Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес. Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.

Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:

• Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
• Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.

Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем.

Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.

Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома

Достаточно сложно оценить, какое оборудование для дома необходимо конкретному атлету. Это связано с тем, что спортсмены с разным уровнем подготовки и тренированности будут нуждаться в разном количестве оборудования. Тем не менее, прелесть дисциплины заключается в том, что благодаря масштабированию и вариативности нагрузок можно адаптировать свои кроссфит тренировки под любое снаряжение, которое есть в наличии.

Существует несколько подходов к выбору оборудования, они имеют существенные отличия, но позволяют отлично тренироваться даже в домашних условиях:

• Без снарядов – самый «примитивный» вариант, отлично подходит для подготовки тела к последующей тяжелой работе со снарядами. Кроссфит калистеника имеет массу плюсов, но быстрое достижение планки в развитии можно считать недостатком.
• С гантелями – такой вариант позволяет выполнять большую часть движений. Если у вас есть возможность выбирать только один снаряд, то гантели станут лучшим вариантом (опционально – гири, хотя их возможности в разнообразии нагрузок чуть ниже).
• Полный комплект – оптимальный вариант для начинающих включает: сендбег, гантели/гири, резиновые жгуты. Для продвинутых спортсменов стоит добавить кроссфит-молот и покрышку.

В целом, в кроссфите достаточно большое количество различных видов нагрузки и упражнений, что позволяет эффективно работать с любым набором оборудования, и даже без него.

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Без оборудования количество возможностей снижается, но это не означает, что в домашних условиях невозможно прорабатывать почти все мышцы тела и поддерживать форму. Основные упражнения в комплексе для мужчин.

Воздушные приседания

Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и существенно повышают выносливость. Также это отличный способ сделать ноги более рельефными. Старайтесь делать глубокий сед в среднем темпе. Начните с 50-100 повторов за ВОД, разбивая их на 4-5 сетов.

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Сложное, но невероятно эффективное движение. В 90% случаев физическая форма новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно тренировать. Начните с частичных приседаний в укороченной амплитуде и удерживанием опоры. Это безопасное движение, которое позволит подготовить мышечный и связочный аппараты для последующих нагрузок. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнять по 10 чистых приседаний на каждую ногу.

Прыжки

Прыгать можно как угодно, для этого используются любые плиометрические движения. Среди наиболее простых вариантов:

• Тумба.
• Прочная табуретка или стул (предварительно надежно зафиксировать).
• Высокий бордюр.
• Бетонная плита.

Для запрыгиваний подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться без риска потерять равновесие и травмироваться.

Делайте серии по 10-15 прыжков в сете с последующим отдыхом.

Бёрпи

Присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одним из самых популярных движений кроссфита. Прорабатывают почти все мышцы тела и существенно повышают общие физические возможности спортсмена.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
2. Начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой.
3. Выставляйте руки ладонями вперед и прижимайте их к полу.
4. После переводите опору на верхнюю часть тела, сделайте выброс ногами назад. Упирайтесь на носки, как при отжиманиях.
5. Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
6. Упритесь стопами в пол, после чего вернитесь в исходную позицию.
7. Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки кверху.

Освоение бёрпи обычно является самой сложной задачей для кроссфитера. При успешном ее выполнении большинство движений уже не будут казаться технически сложными.

Отжимания от пола

Классические отжимания отлично подходят для развития грудных и плечевого пояса.

Старайтесь чередовать разные техники, чтобы создавать разнообразие в нагрузке:

• С широкой постановкой.
• С узкой постановкой.
• Неравномерные (с перекатами или смещением центра тяжести).
• С упором рук на уровне пупка (дополнительно нагружают бицепс).

Ситапы

Основное движение на пресс в кроссфите. Также оно известное тем, что присутствует в школьной программе физкультуры на протяжении многих десятков лет. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы пресса, это позволит снизить напряжение в пояснице и сделает упражнение более полезным и безопасным.

Отжимания в стойке на руках

Ситуация с этим движением аналогична приседаниям на одной ноге – для его выполнения требуется немалая подготовка. Потому лучше начать с освоения подводящих упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.

Используйте:

1. Отжимания от пола с упором ног на тумбу (постепенно повышайте высоту тумбы).
2. Частичные отжимания у стены.
3. Полные отжимания у стены.
4. Классические отжимания вниз головой.

Подробнее об отжимании вниз головой →

Комплекс упражнений со снарядами

Для силовых комплексов с весом можно использовать любые упражнения из кроссфита:

• Подтягивания;
• Жимовые швунги с гантелями/гирями;
• Подъем носков к перекладине;
• Тяга гантель в наклоне;
• Приседания с гирей или гантелями;
• Становая с гантелями;
• Румынская тяга с гантелями;
• Трастеры с гантелями;
• Толчок гири;
• Рывок с гирями;
• Выпады с шагом вперед;
• Шраги;
• Подъемы с гантелями на бицепс;
• Жим гантель за голову;
• Разгибание рук в наклоне;

• Подтягивания

Силовой комплекс кроссфита может включать любые основные движения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Потому движения в каждом комплексе рекомендуется менять для создания разнообразия нагрузок.

Схема тренировки

Кроссфит – это продуманная система, а не хаотический набор упражнений и комплексов. Старайтесь подходить к выбору движений и программ дня с тщательным планированием. Для примера, одна из достаточно популярных схем с удлиненным микроциклом выглядит так (по дням недели):

1. Верх тела – меткон.
2. Верх тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
3. Верх тела – меткон.
4. Отдых.
5. Низ тела – меткон.
6. Низ тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
7. Низ тела – меткон.
8. Отдых.
9. Всё тело – меткон.
10. Всё тело – силовой блок (с нагрузкой 60-70%).
11. Всё тело – меткон.
12. Отдых.

12-недельный микроцикл, построенный на консолидации стрессов и продуманном восстановлении способен обеспечивать невероятное прогрессирование на протяжении 1-2 лет (при избегании мышечной адаптации за счет прогрессии нагрузки).

Выбор упражнений для меткона и силового блока должен подбираться в зависимости от того, какая тренировка проводится в микроцикле.

• Для меткона на верх тела необходимо выбирать любые движения, которые задействуют как можно больше мышц. Например: махи, швунги, разведения, разгибание рук в наклоне, подъемы на бицепс, отжимания, тяги в наклоне. Для всех движений достаточно иметь пару гантель или гирь.
• Для низа тела – выпады (любые вариации, от классических до болгарских), воздушные приседания, прыжки и любые плиометрические упражнения, все, что задействует мышцы ног.
• Для «всего тела» — трастеры, становые тяги, рывки, толчки и любые упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных волокон.

Пример меткона для всего тела

Все движения выполнять за 3-5 подходов. Комплекс начинается с разминки.

1. Бёрпи – 50 повторений;
2. Отжимания – 50 повторений;
3. Приседания – 50 повторений;
4. Трастеры с гантелями/гирями – 40 повторов;
5. Махи гири классические – 40 повторов;
6. Джампиг-джек – 4 сета по 20 прыжков.

Для повышения эффекта некоторые упражнения можно объединять. Например, делать 10 отжиманий, после 10 приседаний с последующим небольшим отдыхом.
Для силового блока следует выбирать базовые движения кроссфита: жимы, махи, тяги или усложненные аналоги без веса (пистолетики, отжимания вниз головой, отжимания от пола и прочие). Если меткон обеспечивает консолидацию стрессов и развитие выносливости в цикле, то силовой блок – основа силового прогресса, потому нагрузка в нём должна быть самой высокой.

Пример силового блока для ног

Разминка.

1. Приседания – 4*8;
2. Румынская тяга с гантелями – 4*8;
3. Выпады – 4*12;
4. Силовые выпрыгивания из полного приседа – 5 серий по 5 прыжков;
5. Подъемы на икры с гантелями – 4*20.

• Приседания

Все упражнения рекомендуется менять и варьировать для каждой тренировки, чтобы создавать разнообразие нагрузок.

В целом, для продуктивных тренировок не обязательно тщательно изучать методологию кроссфита. Достаточно понять принципы дисциплины, продумывать объединение упражнений в комплексах, уделять достаточное время не только тренировкам, но и питанию и восстановлению. Всё это позволит получать невероятные результаты, даже если вы тренируетесь на открытом воздухе или в условиях дома.

Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

А также читайте:
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Термины и расшифровка аббревиатур кроссфита →

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

131.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(46)

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Правила построения тренинга
2. Подготовка
3. Домашний тренинг
4. Workout of the Day
5. Адаптационная программа для начинающих
6. Неделя 1
7. Неделя 2
8. Неделя 3
9. Неделя 4
10. Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендации

читайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и зала

читайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

Возможно, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных. Каждые выходные, посвященные Дню памяти, кроссфитеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете подтягиваться (или у вас нет доступа к перекладине), попробуйте вместо этого подтягивания на стуле, предложит Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от самой спортивной женщины на Земле 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И, помните, вы всегда можете опуститься на колени для отжиманий.

2

Синди

Посмотреть полную публикацию в Instagram подтягивания

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем. Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

900 15 15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем циклически выполните столько подходов этих трех упражнений, сколько можно за 20 мин. «Это не сложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижней части тела», — говорит участница и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основательница Naked Training .

3

Энни

Посмотреть полную публикацию в Instagram под

50, 40, 30, 20, 10 подходов

Для этого вы будете выполнять 50 повторений в каждом движении, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки (которые включают в себя раскручивание скакалки вокруг тела дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, — говорит Энс. Не можешь их сделать? Это хорошо. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте без скакалки.

Совет для профессионалов: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик, чтобы выполнять бесконечные приседания. Продолжить чтение ниже 03

Минута 2: 2 бурпи

Минута 3: 3 бурпи

Для этого WOD запустите таймер и выполняйте определенное количество бурпи в начале каждой минуты. Продолжайте добавлять берпи каждую минуту, пока вы больше не сможете делать берпи.

«Смерть бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела, — говорит Энс. «Он подкрадывается к тебе. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка дается легко, а потом вдруг вы запыхались». Нравится, действительно запыхался.

Кроме того, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если вы будете абсолютно с-р-у-с-х-и-н-г, это 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5

Карен

Посмотреть полную публикацию в Instagram — до 10-минутной тренировки звучит просто: все, что вы делаете, это стоите на расстоянии вытянутой руки от крепкого стена или колонна, держа медицинский мяч (выберите 6-8 фунтов для начинающих или 12-14 фунтов для продвинутых) перед грудью, локти согнуты и близко к телу. Затем опуститесь в присед и, когда вы снова подниметесь, оттолкните мяч от колодца чуть выше головы. Поймайте его и опуститесь в другой присед. Это 1 повтор. Просто, верно?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен действительно великолепная сжигательница всего тела», — говорит Энс. У вас нет набивного мяча? Вместо этого выполняйте трастеры с помощью учебника, молочного кувшина или рюкзака. Или сделайте 150 приседаний с собственным весом.

6

CrossFit Open Workout 12.

1 Посмотреть полную публикацию в Instagram

Как можно больше повторений

7 минут берпи

Если у вас очень мало времени и вам нужен короткий, быстрый, и потная тренировка, вот и все.

Бергер рекомендует поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего 70-90 берпи).

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

JT

Полный пост в Instagram , 9 отжиманий в стойке на руках

21, 15, 9 отжиманий на трицепс

21, 15, 9 отжиманий

Нужно быстро прожечь верхнюю часть тела? «JT — это идеальный рецепт, если завтра вы не сможете поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, поменяйте их на отжимания согнувшись (по сути, это отжимания с собакой мордой вниз), предлагает он. Для отжиманий просто обязательно держите руки на устойчивой поверхности, такой как скамья, стол или ступенька.

8

Чад

На время

1000 подъемов

Получил уступ, ступеньку или супер- прочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD. «Обязательно меняйте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, отдайте предпочтение симметрии, а не скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые и стандартные подножки.

9

Отскок

Посмотреть полную публикацию в Instagram

5 раундов, на время

10 прыжков со сборкой берпи

400 бег на метр

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер берпи? Попробуйте прыжки со складками. Бергер говорит, что это плиометрическое упражнение поднимет частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Объедините это с бегом и отжиманиями на брусьях, и вы получите качественную комплексную тренировку.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь) 900 17

10 сквозных отверстий (также известных как открыватели сундуков)

30-секундная растяжка на диване с каждой стороны

Если у вас не так много бензина в баллоне, эта восстановительная тренировка разгонит кровь, и завтра вы сможете вспотеть. «Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.0003

Хотите знать, что такое растяжка на диване? Раскройте сгибатели бедра, стоя лицом к дивану, поставив одну ногу на пол, а другую ногу согнув так, чтобы колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы — на подушку спинки позади него. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11

Angie

Посмотреть полный пост в Instagram

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите потренироваться на все тело? Энни именно такая. «Энни с толчками, тягами, приседаниями и шарнирными движениями представляет собой мышечную тренировку на выносливость, которая бросает вызов вам с ног до головы», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член штаб-квартиры CrossFit Seminar Staff.

Как и в других тренировках, поменяйте местами тяги стула, если подтягивания не выполняются.

12

5k Run

Посмотреть полный пост в Instagram

For time

5k run

Да, один из самых популярных кроссфит-занятий — классический бег на 5 км. «Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно чередовать ходьбу на протяжении 3,1 мили», — говорит Лэндри.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4-минутное приседание у стены

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 приседаний-пистолетов (демонстрация здесь)

Для этого , разбивайте движения по своему усмотрению, пока не выполните все повторения. Если вы не можете делать приседания-пистолеты (понятно, они чертовски тяжелые), замените их приседаниями конькобежца, говорит Бергер.

14

Трехкомпонентный пескоструйный пресс

Посмотреть всю публикацию в Instagram

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минут, AMRAP

200 бег на метр

15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

9001 5 Бег на 200 м

10 армейских жимов

Этот AMRAP, состоящий из трех частей, разбавит вашу кардиотренировку большим количеством быстрых пробежек — и хотя он немного сложнее, чем другие тренировки в списке, вам точно не будет скучно.

Суть: Установите таймер для выполнения каждого AMRAP с двухминутным отдыхом между ними.

15

15-минутный EMOM

Посмотреть полную публикацию в Instagram

5 раундов 20 секунд отдыха

2-я минута: 40 секунд обратных выпадов, 20 секунд отдых

3-я минута: 40 секунд махи гирей, 20 секунд отдых (каждую минуту , в минуту) тренировки, которые требуют, чтобы вы возвращались к действию, когда начинается новый 60-секундный интервал.

Для этого вам предстоит выполнить пять трехминутных раундов, уделяя особое внимание одному из трех упражнений в течение 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлонный кувшин с водой», — говорит Лэндри.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — журналистка о сексе и фитнесе, стремящаяся помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Men’s Health, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней. Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.

15 тренировок CrossFit дома: с отягощением и без него

Для простоты большинство этих упражнений можно выполнять только с собственным весом. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. У вас нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:

• кувшины для молока или бутылки со стиральным порошком
• консервы
• книги
• пакеты с рисом или бобами
• наполненные бутылки с водой
• тяжелый рюкзак
• веник или швабра

Тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология CrossFit дает возможность людям всех способностей, стремящимся к здоровью или фитнесу, выполнять эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсмен старшей школы и их бабушка могут выполнять одинаковую тренировку, и это принесет пользу обоим».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить состав тела. Здоровый состав тела, по сути, означает наличие большего количества мышц, чем жира.

Итак, да, это означает, что CrossFit может сделать вас на один шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не нужно выходить из дома (хотя вам нужно встать с дивана).

Вот 15 различных упражнений, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

Поделиться на PinterestBurpees
Изображение Димы Базака

• 21 бурпи
• 21 трастер
• Отдых 2 минуты
9047 2 15 берпи
• 15 трастеров
• Отдых 2 минуты
• 9 берпи
• 9 трастеров

Инструкция: Выполните 21 бурпи и 21 трастер, а затем сделайте небольшой перерыв. Трастеры сочетают в себе фронтальный присед и жим над головой, а берпи включает в себя прыжки вверх, а затем опускание в планку снова и снова.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений в каждом движении. Сделайте еще один перерыв, прежде чем делать последний раунд из 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает трастеры и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Затрачиваемое время: 15–20 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Добавьте гантели, если хотите усилить подруливающие устройства.

Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), наполненные бутылки с водой или консервы

Интервальный бег

Сделайте 3 подхода из следующего:

• Бег на 1/2 мили
• Отдых 3 минуты
• Бег 1/4 мили
• Отдых 2 минуты
• Бег 1/8 мили
• Отдых 5 минут

Инструкции: Выпрыгните на улицу для этой старой доброй надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная кардиотренировка, которая заставляет сердце биться чаще. По словам Макникола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно принесут пользу.

Время: 50–60 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

Поделиться на PinterestВыпады при ходьбе
Изображение Dima Bazak

Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз) :

• 20 шагающих выпадов
• 15 отжиманий
• 30-секундная планка

Инструкция: Будьте готовы к желейным ногам и смеху в течение недели!

При шагающих выпадах вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги. Отжиматься можно на полу или на мебели. Эти движения нацелены на нижнюю часть тела, ядро ​​​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что когда планки выполняются правильно, вы обязательно заметите преимущества! Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.

Затраченное время: Пройдите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если сжигания веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время шагающих выпадов.

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (то, что можно легко держать обеими руками)

Сделайте 5 подходов из следующего:

Поделиться на Pinterest Жимы над головой
Изображение Димы Базака ряды nt-over

Практическое руководство: Становая тяга заставит вашу попу сгореть, а тяга и жим нацелены на верхнюю часть тела.

Становая тяга состоит из подтягивания утяжеленной штанги с пола, одновременно поднимая бедра и плечи. Конечным результатом должно быть полное разгибание бедра и колена.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя, слегка согнув колени. Затем поднимите вес над головой.

Ваша спина почувствует это, когда будете делать тяги в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа в каждой руке по гире. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите гантели прямо до уровня груди, одновременно сводя лопатки.

Примечание от Макникола: Для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой вместо обеих.

Время: 20–30 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга

Альтернативное оборудование для тренировок: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Любой утяжеленный предмет, который вы чувствуете себя комфортно, поднимая над головой, также может работать: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j/k).

5 раундов на время

Поделиться на PinterestDouble-unders
Изображение Димы Базака

Сделайте 5 раундов из следующего:

• 15 приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)
• 15 воздушных приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)

Выполните обычные приседания затем следуют двойные прыжки (прыжки через скакалку со скакалкой, опускающейся дважды) или классические прыжки со скакалкой, а затем воздушные приседания, которые включают в себя имитацию того, что вы садитесь на невидимый стул.

Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу нижней/верхней части тела.

Затраченное время: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.

Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка

Альтернативное оборудование для тренировок: Нет скакалки? Использовать ваше воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками/запястьями, как если бы вы действительно держали скакалку.

Удары мячом в стену и приседания

Поделиться на Pinterest Удары мячом в стену
Изображение Dima Bazak

Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующих за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдохните только 1 минуту в время):

• 20 бросков мячом в стену
• 20 приседаний на одной ноге

Инструкции: близкие). Стремитесь к месту повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он возвращается (нам не нужны синяки под глазами или окровавленные носы!).

Приседания на одной ноге аналогичны обычным приседаниям, но вместо этого вы делаете только одну ногу за раз. Почувствуй ожог!

Время: 12 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Медицинский мяч

Альтернативное оборудование для тренировок: Наполненный рюкзак

Конфеты

Выполните 5 раундов из следующего:

Поделиться на PinterestPull- ups
Image by Dima Bazak

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Как делать: Эта тренировка интенсивная и может длиться столько, сколько вам нужно .

Чтобы начать подтягивания, вы можете использовать турник, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенцем ручки. Оттуда вы можете подтягиваться, используя вес своего тела. Затем выполните отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не включает конфеты. Кэнди на самом деле WOD для девочек (тренировка дня).

«Девчонки, как известно, очень сложны, — говорит Блумквист. «Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что «все, что может заставить вас лежать на спине и думать: «Что со мной только что случилось?» заслуживает женского имени».

Затрачиваемое время: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Турник; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативы тренажерам: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягиваний; кувшины с молоком, бутылки со стиральным порошком, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

Интервалы Табата

Поделиться на Pinterest Махи гири
Изображение Димы Базака

Сделайте 2 подхода из следующего:

• Табата-берпи 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Табата-приседания с отягощением 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Табата-махи гирями/гантелями 20 секунд
9047 2 Отдых 10 секунд
• Табата-берпи 20 секунд
• Отдых 10 секунды

Как сделать: Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в планку. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощением держите гирю или гантель перед грудью во время приседаний.

Для махов гирями/гантелями встаньте в положение полуприседа с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы усилить махи.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), состоящая из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха.

Исследования показывают, что как ВИИТ, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но ВИИТ занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гиря или гантели

Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка для стирального порошка или молочник для качелей; консервы или пакеты с рисом/фасолью для приседаний с отягощением

Тяга и бег

Поделиться на Pinterest Упражнения с гантелями
Изображение Димы Базака

• 21 Упражнения с гантелями
• Бег на 400 метров
90 472 18 толкатели гантелей
• Бег на 400 м
• 15 подруливающих устройств с гантелями
• Бег на 400 м

Инструкции: Добро пожаловать за дополнительными подруливающими устройствами! Чтобы завершить это упражнение, сделайте фронтальный присед и жим гантелей над головой.

После первого 21 двигателя вы пробежите 400 метров (это около четверти мили). В следующем раунде сделайте 18 трастеров и бег, а в последнем раунде 15 трастеров и бег. Вы мгновенно вспотеете.

Время: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла

SYLB (Поддержите свой местный ящик для тренировок) 1

Поделиться Pinterest Рывки гантелей
Изображение Димы Базака

За 10 минут сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующего:

• 10 приседаний
• 9 рывков гантелей, правая рука
• 10 отжиманий
• 9 рывков с гантелями, левая рука

Инструкция: Сначала сделайте несколько обычных приседаний.

Затем, для рывка, встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы ваши колени оставались мягкими и не блокировались.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, а также держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью сбора средств, который CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортзалам, пострадавшим от закрытия из-за COVID-19. Работайте над , а творите добро!

Время: 10 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или наполненные водой бутылки

9049 9 SYLB тренировка 2

• 100 двойная
• 21 берпи
• 75 двойных прыжков
• 15 берпи
• 50 двойных прыжков
• 9 берпи

Инструкции: Будьте настроены на прыжки, выбрав этот WOD — это заставит эти икроножные мышцы гореть!

Двойные прыжки со скакалкой, при которых скакалка проходит под вашим телом два раза каждый раз (или вместо этого вы можете делать обычные прыжки со скакалкой).

Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Необходимое время: Время

Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка

Альтернативное оборудование для тренировок: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей.

Тренировка SYLB 3

Поделиться на Pinterest Становая тяга с гантелями
Изображение Димы Базака 0473

50 одноруких толкателей гантелей

Как сделать: Ах, еще двигатели… но на этот раз они одноручные (это лучше?).

Новое движение в этом WOD — приседания — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Встаньте правой ногой на ящик высотой 1-2 фута, уделяя особое внимание правой ягодичной мышце и правому подколенному сухожилию (а не просто отталкиванию левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая устойчивая коробка, невелика, так что попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Необходимое время: Время

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели и коробка

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с рисом или бобами или наполненные водой бутылки для становой тяги и трастеров; стул или лестница для подъема на ступеньки

5 подходов по 20

Поделиться на Pinterest Становая тяга
Изображение Димы Базака

• 5 подходов:
  • 20 секунд становой тяги
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд отжиманий
  • Отдых 10 секунд
• 5 подходов:
  • 20 секунд приседаний на грудь
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд подтягиваний 9 0473
  • Отдых 10 секунд
• 5 раунды:
  • 20 секунд рывков в висе
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд приседаний
  • Отдых 10 секунд

Еще одно упражнение Табата/ВИИТ для сжигания калорий ! Чтобы выполнить присед на грудь, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, подогнув под подбородок. В том же движении опуститесь в полный фронтальный присед. Затем встаньте обратно.

Рывок силы — это похожее движение, за исключением того, что вы держите штангу на уровне бедра, а затем одним быстрым движением поднимаете ее вверх и над головой.

Затраченное время: 15-минутные часы для бега

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга и турник

Альтернативное оборудование для тренировок: Метла или швабра вместо штанги; дверь/полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Angie

Поделиться на PinterestSquats
Изображение Dima Bazak

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний много нулей, эта тренировка особенно сложная! Цель состоит в том, чтобы завершить его как можно быстрее. В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

  Примечание от Bloomquist: Вы можете разделить повторений как хотите. Например, вы можете сделать 10 подходов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. д., чтобы разбить упражнение, или сделать их все подряд и перейти к следующему упражнению.

  Необходимое время: Время

  Необходимое оборудование для тренировок: Перекладина, гантели, если вы хотите увеличить вес приседаниях

  Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягивания; консервы, мешки с рисом или бобами или наполненные водой бутылки для приседаний

  Мерф

  Поделиться на Pinterest 200 отжиманий

• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Практическое руководство: Упражнения не сложные, но Мерф заставит вас вспотеть. Занимайтесь столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта «морских котиков» Майкла Мерфи, а сейчас это популярное упражнение, выполняемое в тренажерных залах CrossFit в День памяти в память о погибших солдатах.

Как похудеть дома. Упражнения от тренера лучшего футбольного клуба мира :: Лайфстайл :: РБК Спорт

«Ливерпуль» трижды за 4 года дошел до финала Лиги чемпионов. Большая доля в успехе принадлежит тренеру по физподготовке Андреасу Корнмайеру, который также раскрыл для фанатов секрет обретения спортивной формы в домашних условиях — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Тренировка плеч: лучшие упражнения на плечи

Попробуйте добавить этот комплекс упражнений в свой план и вы обеспечите себе полноценную тренировку мышц плеч.

Упражнения для глаз при близорукости (миопии) — MOSCOWEYES.RU

Близорукость (медицинское название миопия – от греч. «прищуренный глаз») является одним из наиболее распространенных офтальмологических нарушений. Обусловлено оно неправильной рефракцией, или преломлением света в оптической системе глаза. Фокус наиболее четкого изображения, который в норме проецируется на светочувствительную зону сетчатки, при близорукости оказывается кпереди от нее. В результате удаленные объекты видятся нечеткими, их контуры «размываются» и сливаются с фоном. Чем ближе объект к глазам, тем отчетливее он воспринимается; при выраженных степенях миопии человек вынужден сокращать расстояние буквально до нескольких сантиметров.

Древнейшим способом коррекции близорукости являются очки. История этого оптического приспособления насчитывает уже, по-видимому, около 9 веков, но и по сей день очки с вогнутыми линзами отнюдь не утратили своей значимости в офтальмологической практике. Иногда очки подбираются врачом с таким расчетом, чтобы оптическая сила линз была несколько меньше реально необходимой – это становится своеобразной тренировкой для аккомодирующих мышц и держит зрительную систему в надлежащем тонусе, не позволяя ей «лениться». В целом же очки были и остаются сугубо паллиативным средством: они смягчают симптоматику и тем самым обеспечивают приемлемое качество жизни, но никак не воздействуют на истинные причины патологии, поэтому со временем миопия зачастую усугубляется и пациенту приходится выписывать все более и более сильные линзы.

Для истинного лечения близорукости разработаны и успешно применяются как консервативные, так и офтальмохирургические методики. Зная это, многие радикально настроенные пациенты склонны настаивать на «какой-нибудь операции», – и бывают искренне удивлены: одним из наиболее эффективных методов излечения (а если это невозможно, то значительного снижения степени или приостановки прогрессирования) близорукости является глазная гимнастика – комплексы специально разработанных, научно обоснованных и апробированных многолетней мировой практикой упражнений для глаз. В особенности они эффективны в детском и подростковом возрасте, на этапе интенсивного развития всех систем организма, включая зрительную.

Любая рефракционная аномалия может быть как приобретенной, так и врожденной; в любом случае, роль наследственного фактора в развитии близорукости давно известна и доказана. Поэтому в тех случаях, когда генетический риск высок (например, по линии одного или обоих родителей миопия встречалась в нескольких поколениях), гимнастику для глаз желательно начинать при самых первых, незначительных признаках ухудшения зрения, а лучше всего – не дожидаться этих признаков и принимать превентивные, профилактические меры.

Кроме того, регулярные упражнения для глаз совершенно необходимы людям, чья повседневная деятельность связана с повышенной зрительной нагрузкой и требует длительной фиксации взора на близко расположенных объектах (текст, монитор, микросхемы, часовые механизмы, тонкая вышивка, ювелирные изделия и др.). Для таких специалистов показана, в частности, система упражнений, разработанная авторским коллективом под руководством проф. Э.С.Аветисова: стимулируется глазная гемодинамика (кровообращение), снимается излишнее напряжение и спазмы, укрепляются глазные мышцы.

Комплекс Э.С.Аветисова

Упражнение 1. Выпрямиться, приподнять подбородок, крепко зажмуриться на 5 секунд, затем открыть глаза. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Сидя с прямой спиной и поднятой головой, быстро и интенсивно моргать в течение одной-двух минут.

Упражнение 3. Встать, ноги на ширине плеч, взгляд прямо. Вытянуть вперед руку. Сконцентрировать взгляд на одном из пальцев на три-пять секунд. Медленно опустить руку, не отрывая взгляда. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4. Встать, как в предыдущем упражнении, выпрямить руку на уровне глаз, сосредоточиться на кончике указательного пальца. Медленно приблизить руку, пока палец не начнет двоиться или расплываться, затем отвести обратно. Выполнять 6-8 раз.

Упражнение 5. В том же исходном положении, глядя прямо перед собой, подвести указательный палец к глазам на 25-30 см. На три-пять секунд сосредоточиться на кончике пальца. Затем прикрыть другой ладонью левый глаз, продолжая пристально вглядываться правым в течение 3-5 секунд, затем ладонь убрать и снова вглядываться в кончик пальца обоими глазами. Закрыть ладонью правый глаз, через 3-5 секунд ладонь убрать. Весь цикл повторяется 6-8 раз.

Упражнение 6. Встать аналогично предыдущим упражнениям – спина прямая, ноги на ширине плеч. Вытянуть перед собой руку, немного согнув в локте. Сконцентрироваться на указательном пальце и, не меняя прямого положения головы, медленно смещать палец сначала справа налево, затем в обратном направлении, стараясь при этом удержать фиксацию на кончике пальца боковым зрением. Упражнение повторяется 10—12 раз.

Упражнение 7. Сесть, максимально расслабиться с закрытыми глазами. Кончиками пальцев производить круговой массаж обоих век в течение минуты.

Упражнение 8. Сидя в удобной расслабленной позе, полузакрыть глаза. Безымянным, средним и указательным пальцами каждой руки прижать верхнее веко соответствующего глаза на одну-две секунды, затем отпустить. Выполнить три-четыре раза.

Система упражнений Бейтса

В западных странах широко практикуются комплексы упражнений американского офтальмолога У. Г.Бейтса, разработанные им для различных видов рефракционной аномалии – астигматизма, дальнозоркости и близорукости.

В данной системе акцент делается на укреплении и нормализации тонуса глазных мышц – как аккомодирующих, так и глазодвигательных. С точки зрения Бейтса, одной из главных причин любых нарушений рефракции является чрезмерное напряжение при необходимости сконцентрировать взгляд на близко или далеко расположенном объекте. Например, если после длительной непрерывной концентрации зрения вблизи перевести взор вдаль, глазам понадобится значительное усилие, чтобы расслабить аккомодирующие мышцы, – буквально занемевшие, подобно тому, как немеют мышцы неподвижных напряженных конечностей, – и перестроиться на восприятие удаленных объектов. Дело в том, что в оптическом плане зрение вдаль требует более плоской формы хрусталика (расслабление цилиарной мышцы), а зрение вблизи – более сильной преломляющей способности и, соответственно, более сферической формы (цилиарная мышца напряжена). При постоянном монотонном напряжении мышце все труднее расслабиться, и хрусталик остается сфокусированным на близкой дистанции.

Комплекс глазной гимнастики Бейтса направлен, в основном, на релаксацию мышечной системы глаза, поскольку именно напряжение вызывает спазм аккомодации и механически обуславливает близорукость.

Система тренировок по Бейтсу включает три группы упражнений, направленных на:

• общее расслабление;
• динамическоре расслабление;
• дополнительную коррекцию.

На этапе общего расслабления наиболее эффективен пальминг. Эта методика достаточно проста и может выполняться больным самостоятельно. Суть её заключается в прикрытии ладонями закрытых глаз («а palm» по-английски – ладонь, отсюда название). В условиях полной темноты и расслабления мышцы получают необходимый отдых. В дополнение к этому вводятся приёмы визуализации – в процессе расслабления необходимо представлять чёрный цвет и чёрно-белые образы в различных сочетаниях.

Динамическое расслабление достигается упражнениями, стимулирующими центральную фиксацию.

Под «центральной фиксацией» подразумевается способность зрительной системы фокусироваться на объекте. Прямой взгляд на этот предмет должен выделять его среди остальных, более размытых и неясных. Центральная фиксация обусловливается работой макулярного зрительного центра – области на сетчатке, где сосредоточено большинство светочувствительных рецепторов глаза и потому достигается наибольшая острота зрения.

При близорукости центральный участок сетчатки обеспечивает такую же остроту зрения, как периферические области, – объект наблюдения не выделяется по чёткости на фоне остальных предметов. Всё поле зрения равномерно размыто и нечётко, а порою даже имеет место обратная ситуация – изображение, попадающее на крайние участки сетчатки, видится более четко, чем центральный объект.

Тренировочная система Бейтса направлена на усиление центральной фиксации и основана на способности близорукого глаза копировать свойства второго глаза с нормальной остротой зрения (при односторонней миопии).

Свою систему Бейтс разработал, опираясь на рисунки, который применялись для коррекции зрения ещё в Древней Индии. Специальная Ом-карта содержит сложный рисунок, подлежащий рассматриванию; в центре этой карточки расположен похожий на иероглиф рисунок, в котором больному нужно постараться различить слово «Ом».

Такие упражнения, действительно, способствуют улучшению функций зрительного центра и в определённой степени восстанавливают зрение. Дополнительным эффектом от тренировок можно считать активизацию кровообращения и улучшение питания глаза.

Упражнение 1

Ом-карта располагается на расстоянии от 30 см до 3 м. Взгляд необходимо зафиксировать в самом центре знака «Ом», который видится наиболее чётко и представляется наиболее чёрным. Необходимо постепенно обводить знак взглядом, отмечая, что текущая точка фиксации выглядит самым чёрным местом всего иероглифа. После прохождения всего пути нужно вернуться к исходной точке и повторить упражнение ещё два раза. После третьего прохождения весь знак Ом-карты выглядит более чёрным, чем это виделось в начале занятия.

Упражнение 2

Исходная позиция – стоя. Ом-карта расположена на отдалении 30-150 см на уровне глаз. Центральный знак карты заключён в ломаную линию, наподобие схематического изображения солнца или подсолнуха. Пациент фиксируется на одной точке схемы, а затем взгляд перемещается по ломаным линиям; перемещение сопровождается соответствующим движением головы в том же направлении (т.е. голова не должна оставаться неподвижной – напротив, перевод взгляда происходит именно за счёт смещения головы, а фиксация глаза остается постоянной). В точках излома линии нужно усилием воли произвести нерезкое плавное моргание. Во время выполнения задания пациент сосредотачивается на том, что маршрут следования взгляда выглядит более чёрным относительно остальных элементов рисунка.

Упражнение 3

Исходное положение такое же, как для предыдущего упражнения. Знак «Ом» на карте заключён в окружность. В начале упражнения пациент фиксируется на одной точке окружности, а затем взгляд начинает плавное движение по ней с одновременным вращением головы. После нескольких повторений нужно попытаться проделать то же самое с закрытыми глазами, двигаясь взглядом по воображаемому кругу.

Упражнение 4

Для тренировки потребуется проверочная таблицы зрения Сивцева в «карманном» варианте (карточка с буквами разного размера, расположенными горизонтальными рядами по мере убывания их размера сверху вниз). Проверочная таблица располагается на вытянутой руке или на столе. Расстояние от глаз 90 см. В условиях хорошей освещённости необходимо выделять отдельные отчётливо различимые буквы. Затем то же самое повторяется в условиях искусственных сумерек (с выключенным светом, слабой локальной подсветкой или в иных подобных условиях). На заключительном этапе – после тренировки на отдельных буквах – переходят к чтению. Для этого подойдёт любой текст с достаточно мелким шрифтом. Нужно постараться в условиях слабой освещённости прочесть три страницы, держа книгу на расстоянии 25 см от лица. Чтение должно быть затруднено, но напряжением глаз следует всё же добиться разборчивости текста. Эффект от такой тренировки обусловлен чередованием рассматривания хорошо видимых букв при достаточном освещении и мелкого шрифта в темноте, что укрепляет мышцы, отвечающие за аккомодацию.

Упражнение 5

Ежедневные тренировки на проверочной таблице Сивцева. Рекомендуется при первых тренировках располагать ее на расстоянии 3 м. Освещение должно быть достаточным. Разрешается мягко моргать при переходе с буквы на букву. С каждым днём расстояние до таблицы увеличивается, но так, чтобы чтение не вызывало существенного напряжения. После такой тренировки показан пальминг, снимающий нагрузку и обеспечивающий плавный переход к обычному зрению.

Упражнение 6

Выполняется во время движения в транспорте или около транспортных путей. Необходимо следить за движущимися объектами – приближающимися и удаляющимися (машинами, людьми, деревьями). Глаза при этом не должны быть напряжены. Можно даже полуприкрыть веки (не путать с прищуриванием), чтоб слежение за предметами происходило с одновременной релаксацией.

Упражнения по системе М. Уиндолфа при близорукости

М. Уиндолф – один из последователей Бейтса, не только применявший на практике вышеупомянутую систему упражнений для глаз, но и разработавший собственный подход к тренировкам. Основное внимание Уиндолф уделял тренировке прямых и косых наружных мышц глаза, что укрепляет систему аккомодации. По его мнению, именно эти структуры отвечают за фокусировку и определяют остроту зрения.

Исследуя эффективность упражнений своего предшественника, Уиндолф пришел к выводу, что аккомодация восстанавливается регулярным расслаблением косых и, наоборот, напряжением прямых мышц.

Упражнения системы Уиндолфа, направленных на расслабление косых мышц глаза, преимущественно заимствованы из комплекса Бейтса. Укрепление же прямых мышц, по мнению Уиндолфа, должно подкрепляться внутренними командами и самовнушением. Во время тренировки глаза не должны чувствовать напряжения.

Многие офтальмологи подтверждают, что чередование расслабляющих и укрепляющих тренировок является более эффективным, чем комплекс, ориентированный исключительно на релаксацию.

Видео упражнения для глаз

Укрепление прямых мышц достигается следующим образом.

Перед тренировкой проводится сеанс пальминга в сочетании с общей релаксацией. Затем в поле зрения располагается яркий объект (например, блестящий шарик). На него нужно смотреть в сочетании с периодическими морганиями и непродолжительным закрыванием глаз, добиваясь чёткой фиксации в центре. Даже если ненадолго достигается эффект острого зрения обоими глазами – это прогностически благоприятный признак, свидетельствующий об эффективности такого подхода в данном индивидуальном случае, т.е. о необходимости продолжать тренировки.

Затем следует постараться сузить центральную зону фиксации, мысленно «втягивая в себя глаза» без напряжения. В такие моменты происходит сжатие прямых мышц. Понимая это, следует сознательно давать им команду на сокращение, словно бы втягивая глазные яблоки вглубь глазниц. При этом необходимо следить за тем, чтобы сохранялась центральная фиксация, глаза не напрягались, а моргание было плавным.

После первого упражнения, как правило, ощутимых улучшений не наблюдается, и пациенту с самого начала следует настраиваться на длительные и регулярные тренировки, обязательно в сочетании с расслабляющим комплексом.

Во время выполнения иногда может развиться дискомфортное ощущение тупой головной боли. Это естественный эффект от напряжения глазных мышц, – такой же, и при тренировке любой другой мышечной системы. После прекращения повышенной концентрации на объекте это состояние уходит. По мере регулярных тренировок это явление исчезает вовсе, уступая место другим, куда более приятным ощущениям: острота зрения повышается, глаза становятся более выносливыми к нагрузкам.

Комплекс упражнений при близорукости от врачей-офтальмологов

Упражнения для четырехглавой мышцы — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Бедра, колени,Реабилитация

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Прижимание колена

Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Сгибание колена лежа

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на укрепление

Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Шаг вверх

Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Выпады

Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.

Скачать и распечатать

функции, анатомия, упражнения для квадрицепса

https://rsport.ria.ru/20230130/myshtsy-1847295031.html

Качаем квадрицепс: лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца бедра: функции, анатомия, упражнения для квадрицепса

Качаем квадрицепс: лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации… РИА Новости Спорт, 31.01.2023

2023-01-30T04:30

2023-01-30T04:30

2023-01-31T10:09

зож

здоровье — общество

здоровье

здоровый образ жизни (зож)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/rsport/77984/34/779843419_0:852:1362:1618_1920x0_80_0_0_8846b9df32ab6013ae58d7ffc9651290.jpg

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации колен и перераспределении веса тела как в подвижном, так и в неподвижном состоянии, из-за чего всегда получает большую нагрузку. Но несмотря на это, нуждается в дополнительном укреплении и проработке, так как от здоровья квадрицепса бедра зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата. РИА Новости Спорт совместно с фитнес-менеджером сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуардом Шакула рассказывает, где расположена мышца и из каких упражнений должна состоять эффективная тренировка.Четырехглавая мышца бедраЧетырехглавая мышца бедра, также называемая квадрицепсом, образует основную мышечную массу бедра, так как состоит из четырех мышечных пучков: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Мышцы берут начало в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости.Прямая мышца бедраСамая длинная из четырех мышц, является основной частью квадрицепса. Придает округлую форму бедру, участвует в разгибании и сгибании ноги. Единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости, а к надколеннику, который, в свою очередь, прикрепляется к большеберцовой кости.Медиальная широкая мышцаБерет начало в межвертельной линии и медиальной губе бедренной кости. Образует округлый валик с внутренней стороны колена. Задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе.Латеральная широкая мышцаБерет начало от большого вертела и латеральной губы бедренной кости. Является наиболее крупной из всех четырех мышц, которая формирует боковую область бедра и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием в колене.Промежуточная широкая мышцаЯвляется самой короткой и наиболее слабой мышцей из четырех. Находится между медиальной и латеральной мышцей, спереди прикрыта прямой. Включается в работу при разгибаниях, прыжках, приседаниях и беге.ОписаниеЧетырехглавая мышца — главная мышца нижних конечностей, которая определяет их внешний вид. Мышечная группа играет важную роль в повседневной жизни, с помощью нее человек сохраняет прямое вертикальное положение, удерживая коленные суставы от сгибания под весом всего тела. Развитость квадрицепсов позволяет человеку легко переносить чрезмерные нагрузки на нижнюю часть тела, равномерно «распределять» вес тела на суставы, организуя их правильную работу.Где находитсяВсе четыре составляющие мышечной группы охватывают три раздела: латеральную линию, медиальную губу и промежуточную линию. Прямая мышца квадрицепса полностью расположена в промежуточной линии.ПрикреплениеПрикрепляется к надколеннику, который крепится к большеберцовой кости.ИннервацияФункцию иннервации в квадрицепсе выполняет бедренный нерв поясничного сплетения.КровоснабжениеКровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость. ФункцииОсновная функция четырехглавой мышцы — разгибание колена. Прямая мышца дополнительно отвечает за сгибание бедра, медиальная широкая за его приведение, разгибание и вращение наружу с одновременной стабилизацией коленной чашечки.Квадрицепс позволяет человеку подниматься или спускаться по лестнице, вставать из сидячего положения. Мышцы не активны во время положения стоя с полностью разогнутыми коленями, четырехглавая мышца бедра активно включаются при ходьбе и беге, позволяя корректно сгибать и разгибать коленные суставы.Участие мышцы в спортивной активностиЧетырехглавая мышца бедра включается практически во всех видах спорта, но особенно активно она работает в следующих спортивных активностях:Квадрицепс активируется во время прыжковых упражнений, выпадов и приседаний, позволяя делать усилие в момент подъема и сохранять равновесие при движении. Также с помощью развитых мышц атлет сохраняет прямую стойку без смещения коленей в момент выполнения силовых упражнений с дополнительным весом. Упражнения для тренировкиПо словам Эдуарда, основу тренировочного процесса должны составлять базовые многосуставные упражнения. Они помогут увеличить объем мышц и улучшить общие показатели выносливости.В залеДанное упражнение включает в работу не только все четыре мышцы квадрицепса, но и развивает мышцы поясничного отдела, пресс и ягодицы.В качестве утяжеления можно использовать гриф от штанги или гантели.Выполняя данное упражнение из работы исключаются спина и ягодицы. Чтобы обеспечить нагрузку на квадрицепс, необходимо сделать широкую постановку ног.ДомаДля домашних тренировок на квадрицепс подойдут различные варианты приседаний:Также отлично проработать бедра помогут выпады: классические, обратные, в стороны, с утяжелением или с махом ноги вперед, бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на скакалке. Дополнительно в тренировочный комплекс можно включить следующие упражнения на квадрицепс:Зашагивания на тумбу, скамью или степ-платформу. Поставить одну ногу на возвышенность так, чтобы пятка располагалась рядом с краем. Перенести вес на эту ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз чуть отвести назад. На выдохе выпрямить опорную ногу, поднимаясь на платформу или тумбу. Вторая нога должна находиться на весу. Без перерыва начать движение вниз, опускаясь на носок.Постепенно нагрузку можно увеличивать, тренируясь с дополнительным весом или дополняя упражнения дополнительными движениями, например, во время подъема с колен в присед выполнять приседание.Растяжка квадрицепсаРастяжка бедер нужна для полного восстановления мышечных волокон и улучшения их эластичности, что важно для безопасности последующих тренировок. Дополнительно упражнения на растяжку улучшают общую гибкость тела, убрать скованность и помогают поддерживать мышцы в тонусе.Растянуть мышцы помогут следующие упражнения:Растяжку рекомендуется проводить после каждой тренировки в качестве заминки.Массаж квадрицепсаМассаж бедер включает в себя множество техник, которые помогают избавиться от боли, снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Процедура часто назначается лечащим врачом для восстановления после травмы или для профилактики застойных явлений.Для массажа в домашних условиях можно прибегнуть к классической технике, которая включает в себя эфлеураж (легкий массаж для повышения температуры тела), разминание, трение и выжимание. Заменить классическую технику можно прокатками на ролике МФР. В этом случае массаж передней поверхности бедра выполняется по следующей технике:В идеале массаж должен выполняться специалистом, который в точности владеет определенной техникой и знает анатомию тела человека. При самостоятельном проведении процедуры следует быть осторожным: у массажа есть множество противопоказаний. Например, он запрещен при ревматоидном артрите, бурсите и тромбозе, а также не подойдет людям, имеющим открытые раны, травмы сухожилий или разрыв мышц.Советы экспертовТакже эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Несмотря на то, что квадрицепс — самая большая мышца, она также и самая уязвимая. Поэтому тренировки на начальных этапах с использованием максимальных весов могут привести к различным травмам, которые часто становятся причинами развития атрофии четырехглавой мышцы. Во избежание травмы колен следует использовать эластичные бинты во время силовых тренировок. Также не нужно пренебрегать растяжкой и суставной гимнастикой.

https://rsport.ria.ru/20230125/bitseps-1847041434.html

https://rsport.ria.ru/20230124/myshtsy-1846869423.html

https://rsport.ria.ru/20230124/pryzhki-1846823304.html

https://rsport.ria.ru/20230123/rombovidnaya_myshtsa-1846629962.html

https://rsport.ria.ru/20230123/poyasnitsa-1846619120.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/77984/34/779843419_0:604:1362:1626_1920x0_80_0_0_f6f1b618f8a164b1df4062fa60a812a8.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, здоровый образ жизни (зож), общество

ЗОЖ, Здоровье — Общество, Здоровье, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество

Оглавление

• Четырехглавая мышца бедра
• Прямая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца
• Латеральная широкая мышца
• Промежуточная широкая мышца
• Описание
• Где находится
• Прикрепление
• Иннервация
• Кровоснабжение
• Функции
• Участие мышцы в спортивной активности
• Упражнения для тренировки
• В зале
• Дома
• Растяжка квадрицепса
• Массаж квадрицепса
• Советы экспертов

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации колен и перераспределении веса тела как в подвижном, так и в неподвижном состоянии, из-за чего всегда получает большую нагрузку. Но несмотря на это, нуждается в дополнительном укреплении и проработке, так как от здоровья квадрицепса бедра зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата. РИА Новости Спорт совместно с фитнес-менеджером сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуардом Шакула рассказывает, где расположена мышца и из каких упражнений должна состоять эффективная тренировка.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра, также называемая квадрицепсом, образует основную мышечную массу бедра, так как состоит из четырех мышечных пучков: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Мышцы берут начало в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Самая длинная из четырех мышц, является основной частью квадрицепса. Придает округлую форму бедру, участвует в разгибании и сгибании ноги. Единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости, а к надколеннику, который, в свою очередь, прикрепляется к большеберцовой кости.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкЧетырехглавая мышца

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Медиальная широкая мышца

Берет начало в межвертельной линии и медиальной губе бедренной кости. Образует округлый валик с внутренней стороны колена. Задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе.

Латеральная широкая мышца

Берет начало от большого вертела и латеральной губы бедренной кости. Является наиболее крупной из всех четырех мышц, которая формирует боковую область бедра и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием в колене.

Промежуточная широкая мышца

Является самой короткой и наиболее слабой мышцей из четырех. Находится между медиальной и латеральной мышцей, спереди прикрыта прямой. Включается в работу при разгибаниях, прыжках, приседаниях и беге.

Описание

Четырехглавая мышца — главная мышца нижних конечностей, которая определяет их внешний вид. Мышечная группа играет важную роль в повседневной жизни, с помощью нее человек сохраняет прямое вертикальное положение, удерживая коленные суставы от сгибания под весом всего тела. Развитость квадрицепсов позволяет человеку легко переносить чрезмерные нагрузки на нижнюю часть тела, равномерно «распределять» вес тела на суставы, организуя их правильную работу.

Двуглавая мышца плеча: особенности строения и лучшие упражнения на бицепс

25 января, 03:00

Где находится

Все четыре составляющие мышечной группы охватывают три раздела: латеральную линию, медиальную губу и промежуточную линию. Прямая мышца квадрицепса полностью расположена в промежуточной линии.

Прикрепление

Прикрепляется к надколеннику, который крепится к большеберцовой кости.

© РИА Новости / Григорий Сысоев | Перейти в медиабанкМария Ласицкене

© РИА Новости / Григорий Сысоев

Перейти в медиабанк

Мария Ласицкене

Иннервация

Функцию иннервации в квадрицепсе выполняет бедренный нерв поясничного сплетения.

Кровоснабжение

Кровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость.

Функции

Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колена. Прямая мышца дополнительно отвечает за сгибание бедра, медиальная широкая за его приведение, разгибание и вращение наружу с одновременной стабилизацией коленной чашечки.

Квадрицепс позволяет человеку подниматься или спускаться по лестнице, вставать из сидячего положения. Мышцы не активны во время положения стоя с полностью разогнутыми коленями, четырехглавая мышца бедра активно включаются при ходьбе и беге, позволяя корректно сгибать и разгибать коленные суставы.

Участие мышцы в спортивной активности

Четырехглавая мышца бедра включается практически во всех видах спорта, но особенно активно она работает в следующих спортивных активностях:

• прыжки;
• бег;
• лыжи;
• спортивная ходьба;
• футбол;
• баскетбол;
• хоккей.

Подвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм

24 января, 03:30

Квадрицепс активируется во время прыжковых упражнений, выпадов и приседаний, позволяя делать усилие в момент подъема и сохранять равновесие при движении. Также с помощью развитых мышц атлет сохраняет прямую стойку без смещения коленей в момент выполнения силовых упражнений с дополнительным весом.

Упражнения для тренировки

По словам Эдуарда, основу тренировочного процесса должны составлять базовые многосуставные упражнения. Они помогут увеличить объем мышц и улучшить общие показатели выносливости.

В зале

• Упражнение 1. Присед со штангой

Данное упражнение включает в работу не только все четыре мышцы квадрицепса, но и развивает мышцы поясничного отдела, пресс и ягодицы.

1. 1.

   Исходное положение: ноги расставить чуть шире плеч, стопы развернуть носками в стороны.

2. 2.

   Начинать присед нужно с отведения таза назад. Важно наблюдать за тем, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, не заворачивая их вовнутрь и не выводитя вперед ступней.

3. 3.

   Опуститься, чтобы бедра были параллельны полу. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

4. 4.

   Во время приседа зафиксироваться в статике, а затем медленно вернуться в исходное положение.

«

«Обязательно следите за техникой. Если приседать неправильно, можно получить проблемы с коленями, шеей и поясницей», — комментирует Эдуард Шакула.

© iStock.com / nd3000Тренировка на беговой дорожке в спортзале

© iStock.com / nd3000

• Упражнение 2. Выпады с утяжелением

В качестве утяжеления можно использовать гриф от штанги или гантели.

1. 1.

   Исходное положение: спина прямая, ноги на произвольной ширине.

2. 2.

   Отвести правую ногу назад так, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу.

3. 3.

   Коленом правой ноги немного коснутся пола так, чтобы оно образовало прямой угол.

«

«Задние выпады рекомендую чередовать с фронтальными. В таком случае равномерно прорабатываются все мышцы квадрицепса», — комментирует тренер.

• Упражнение 3. Жим ногами

Выполняя данное упражнение из работы исключаются спина и ягодицы. Чтобы обеспечить нагрузку на квадрицепс, необходимо сделать широкую постановку ног.

1. 1.

   Заняв удобное положение на тренажере, поставить ноги на платформу.

2. 2.

   Убрать фиксаторы и опустить платформу, согнув ноги в коленях. В нижней точке между бедрами и голенями должен образоваться прямой угол.

3. 3.

   Выдыхая, вытолкнуть ногами платформу вверх.

«

«Чтобы нагрузка не переносилась на суставы, колени на момент подъема платформы не должны разгибаться до конца. За этим особенно важно следить, чтобы избежать серьезных травм», — комментирует Эдуард Шакула.

Прыжки в длину: техника тренировок и методы улучшения результата

24 января, 03:00

• Упражнение 4. Приседания в тренажере Смита

1. 1.

   Зайти под гриф и взяться за штангу широким хватом. Положить снаряд на трапецию и плечи, немного прогибая поясницу. Ноги на ширине плеч, локти слегка отведены назад.

2. 2.

   Свести лопатки и напрячь мышцы спины. На вдохе медленно выполнить присед до параллели бедра с полом.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Для домашних тренировок на квадрицепс подойдут различные варианты приседаний:

• с ударом ноги;
• с махом ноги в сторону;
• с выпрыгиванием;
• на одной ноге;
• с гантелями в руках;
• с фитболом;
• с утяжелителями на ногах;
• с фитнес-резинкой.

© РИА Новости / Алексей Филиппов | Перейти в медиабанкСпортсменка Мария Комиссарова

© РИА Новости / Алексей Филиппов

Перейти в медиабанк

Также отлично проработать бедра помогут выпады: классические, обратные, в стороны, с утяжелением или с махом ноги вперед, бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на скакалке. Дополнительно в тренировочный комплекс можно включить следующие упражнения на квадрицепс:

1. 1.

   «Стульчик». Прислониться спиной к стене, согнуть ноги, расставленные по ширине плеч, в коленях так, чтобы голени и тазобедренный сустав образовывали прямой угол. Зафиксироваться в положении на 10-15 секунд и подняться.

2. 2.

   Подъем ноги лежа на боку. Лечь на бок, правую руку, согнутую в локте, упереть предплечьем в пол. Ладонью левой руки упереться в пол возле корпуса. На выдохе поднять ногу вверх до угла в 45 градусов, задержаться на 1-2 секунды и плавно опустить до горизонтального положения.

3. 3.

   Подъем с колен в присед. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой или за головой. Сделать присед и поочередно каждую ногу опустить на пол, вставая на колени. Далее с упором на стопу правой ноги поставить левую ногу и вернуться в присед.

Зашагивания на тумбу, скамью или степ-платформу. Поставить одну ногу на возвышенность так, чтобы пятка располагалась рядом с краем. Перенести вес на эту ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз чуть отвести назад. На выдохе выпрямить опорную ногу, поднимаясь на платформу или тумбу. Вторая нога должна находиться на весу. Без перерыва начать движение вниз, опускаясь на носок.

Постепенно нагрузку можно увеличивать, тренируясь с дополнительным весом или дополняя упражнения дополнительными движениями, например, во время подъема с колен в присед выполнять приседание.

Растяжка квадрицепса

Растяжка бедер нужна для полного восстановления мышечных волокон и улучшения их эластичности, что важно для безопасности последующих тренировок. Дополнительно упражнения на растяжку улучшают общую гибкость тела, убрать скованность и помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

23 января, 04:00

Растянуть мышцы помогут следующие упражнения:

1. 1.

   Встать ровно. Перенести вес тела на одну ногу, другую согнуть в колене, обхватив голеностоп рукой и прижав пятку к ягодице. Задержаться на 20 секунд и поменять ногу.

2. 2.

   Из классической стойки сделать шаг вперед, оставляя заднюю ногу на носке, а переднюю на полной стопе. Опустить в выпад, положив руки на колени. Бедро параллельно полу. Задержаться на 10-20 секунд и поменять ногу.

3. 3.

   Из положения в выпаде опустить заднюю ногу на колено. Затем согнуть ее в колене и, обхватывая рукой голеностоп, подтянуть пятку к ягодице. Для усиления мышечного натяжения немного наклонить таз вперед. Задержаться на 10-20 секунд и поменять ногу.

4. 4.

   Встать на колени. Бедра расставить по ширине плеч, стопы вытянуть и соединить с носками. Опустить корпус назад и упереться ладонями в пол. Руки прямые. Приподнять таз, образуя корпусом одну ровную линию. Задержаться на 10-20 секунд, плавно опустить таз на пол и расслабиться.

5. 5.

   «Поза героя». Встать на колени, расставляя бедра по ширине плеч. Сесть на пол, отклониться назад, упереться на локти и аккуратно лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела и задержаться в позе на несколько секунд.

Растяжку рекомендуется проводить после каждой тренировки в качестве заминки.

© Фото : Nenad StojkovicДевушка выполняет упражнение гиперэкстензия

© Фото : Nenad Stojkovic

Массаж квадрицепса

Массаж бедер включает в себя множество техник, которые помогают избавиться от боли, снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Процедура часто назначается лечащим врачом для восстановления после травмы или для профилактики застойных явлений.

Для массажа в домашних условиях можно прибегнуть к классической технике, которая включает в себя эфлеураж (легкий массаж для повышения температуры тела), разминание, трение и выжимание. Заменить классическую технику можно прокатками на ролике МФР. В этом случае массаж передней поверхности бедра выполняется по следующей технике:

1. 1.

   Лечь на живот, вытянуть ноги и расположить ролик над коленями.

2. 2.

   Приподняться на предплечья, встать на локти и медленно прокатить ролл по квадрицепсу от верхней части колен до тазобедренных костей. Прокатку повторить 10-20 раз на каждую ногу.

В идеале массаж должен выполняться специалистом, который в точности владеет определенной техникой и знает анатомию тела человека. При самостоятельном проведении процедуры следует быть осторожным: у массажа есть множество противопоказаний. Например, он запрещен при ревматоидном артрите, бурсите и тромбозе, а также не подойдет людям, имеющим открытые раны, травмы сухожилий или разрыв мышц.

Советы экспертов

«

«Помните, что перед выполнением силовых упражнений нужно обязательно сделать хорошую разминку. Чтобы избежать лишних травм, не торопитесь брать большие веса, лучше начните с небольших и постепенно увеличивайте их. Также следует помнить, что четырехглавая мышца требует много времени для восстановления, поэтому не советую тренировать её больше двух раз в неделю», — рекомендует Эдуард Шакула.

Также эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Несмотря на то, что квадрицепс — самая большая мышца, она также и самая уязвимая. Поэтому тренировки на начальных этапах с использованием максимальных весов могут привести к различным травмам, которые часто становятся причинами развития атрофии четырехглавой мышцы.

Во избежание травмы колен следует использовать эластичные бинты во время силовых тренировок. Также не нужно пренебрегать растяжкой и суставной гимнастикой.

Мышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений

23 января, 03:30

Матч-центр

5 четырехглавых упражнений после замены коленного сустава

Если вы недавно перенесли тотальную замену коленного сустава, вы, вероятно, испытываете некоторую боль, в том числе боль в передней части бедра. Сухожилие четырехглавой мышцы, расположенное над коленной чашечкой, обычно разрезают и сшивают во время операции. Упражнения физиотерапии, которые задействуют ваши четырехглавые мышцы, наряду с отдыхом и активным лечением отека колена, необходимы для вашего исцеления, восстановления и уменьшения боли.

После замены коленного сустава вам может быть назначена программа реабилитации, которая поможет вам укрепить ваше новое колено. Читать Чего ожидать после замены коленного сустава

• Четырехглавая мышца бедра состоит из 4 крупных мышц передней поверхности бедра. При их сокращении колено выпрямляется.
• Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляет большие четырехглавые мышцы к надколеннику. Сухожилие четырехглавой мышцы переходит в сухожилие надколенника, которое прикрепляется к надколеннику и передней части верхней части голени.
• Четырехглавая мышца и сухожилия необходимы для стабильности и движения колена. Они предотвращают искривление колена и помогают поглощать ударные нагрузки во время активности.
• После традиционной операции по замене коленного сустава обычно требуется от 10 до 12 недель для заживления ткани сухожилия четырехглавой мышцы. Вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановить всю силу и функции.

После операции вокруг сухожилия четырехглавой мышцы и других мягких тканей может образоваться рубцовая ткань. Хотя рубцовая ткань очень важна в начальном процессе заживления, поскольку она защищает разрез, она может:

• Не позволяет полностью выпрямить колено или согнуть его настолько, чтобы удобно садиться и вставать со стульев или автомобильных сидений.
• Предотвратить восстановление нормальной ходьбы.

Чтобы предотвратить образование избыточной рубцовой ткани, важно регулярно выполнять назначенные вам физиотерапевтические упражнения.

См. Восстановление после полной замены коленного сустава

реклама

Вот 5 упражнений, которые хирурги-ортопеды и физиотерапевты могут назначить вам во время восстановления. Из-за того, насколько важно восстановить движение и функцию, хирурги и физиотерапевты требуют, чтобы вы периодически выполняли эти упражнения в течение дня (обычно в течение 1–2 минут каждые 1–2 часа).

1. Сжатие четырехглавой мышцы (раннее восстановление)

Это простое упражнение не требует движений ногами. Полотенце является необязательным реквизитом.

• Лягте на спину на пол или на кровать, вытянув восстанавливаемую ногу и согнув здоровую ногу в колене. (Примечание: в теле есть рефлекс, который заставляет одно колено сгибаться, когда другое разгибается. Если вы пытаетесь активировать четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить пораженное колено, согнутое противоположное колено позволяет вам воспользоваться этим рефлексом, который быть полезным, когда пришло время начать ходить.)
• Сверните полотенце и положите его под новое колено, слегка согнув коленный сустав. (Использование полотенца необязательно. Оно делает вещи более удобными, когда вы активируете свой квадроцикл.)
• Включите квадроцикл, осторожно прижав колено к рулону полотенец (если он используется).
• Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем полностью расслабьте его. Полное расслабление мышц между сжатиями поможет вам сделать это сокращение более эффективным с течением времени.

Сокращение и расслабление мышц стимулирует кровоток и заставляет работать мышечные волокна.

2. Короткие дуги квадрицепсов (раннее восстановление)

Для этого упражнения вам понадобится свернутое полотенце.

• Лягте на спину, согните здоровое колено и подложите под новое колено свернутое полотенце. (Ваше новое колено будет слегка согнуто.)
• Напрягите квадрицепсы, чтобы прижать колено к рулону полотенец.
• Поднимите пятку с пола, не отрывая колено от полотенца.
• Задержитесь на 5 секунд, затем опустите пятку.

Короткие дуги аналогичны сжатию квадрицепсов, но подъем пятки увеличивает нагрузку на квадрицепс. Это упражнение очень полезно для увеличения силы и улучшения способности к выпрямлению коленного сустава.

Другие упражнения, которые можно выполнять на ранней стадии восстановления после операции по замене коленного сустава: Операция по замене коленного сустава Реабилитационные упражнения

3.

Подъемы на ступеньки (от 3 до 6 недель)

Для этого упражнения требуется лестница с прочными перилами. Если лестницы нет, попробуйте поставить табурет рядом с прочной поверхностью, за которую можно ухватиться, например, с краем стойки или раковины.

• Встаньте прямо перед лестницей. Крепко положите одну руку на поручень.
• Поднимите ногу, согнув прооперированное колено, и поставьте ступню на самую нижнюю ступеньку.
• Поднимитесь на первую ступеньку, нажимая на нее. Подумайте об активации больших ягодичных мышц (ягодичных мышц) и четырехглавых мышц вместе, чтобы выпрямить колено.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно согните новое колено, опускаясь обратно в исходное положение (обе ноги на полу).

Делайте это упражнение медленно. Медленное движение поможет вам нарастить мышечную массу, выносливость и контроль, а также предотвратит случайное падение.

4. Подъемы прямых ног (от 2 до 4 недель)

Начните с положения лежа на спине с согнутым неинвазивным коленом и выпрямленной восстанавливаемой ногой.

• Затяните четырехугольник, чтобы выпрямить новое колено.
• Удерживая колено прямым, поднимите выпрямленную ногу в воздух.
• Как только бедра станут параллельны друг другу, задержитесь на 2-3 секунды.
• Медленно опустите ногу так, чтобы пятка коснулась пола раньше, чем колено (это поможет сохранить активность квадроцикла в течение всего опускания ноги).

Перед каждым подъемом ноги активизируйте мышцы живота, чтобы задействовать кор. Это улучшит вашу общую физическую форму и устойчивость при ходьбе на новом колене.

Возможно, вам потребуется несколько недель на восстановление после замены коленного сустава, прежде чем вы сможете выполнять подъемы прямых ног.

5. Приседания у стены (6 недель и более после операции по замене коленного сустава)

Эти приседания — отличный способ сохранить силу четырехглавых мышц, а также ягодичных и икроножных мышц.

• Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии 12–18 дюймов от стены.
• Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени под углом 45° или на любую глубину, на которую работают четырехглавые мышцы без боли в колене. Задержитесь в этом приседе на 5 секунд.
• Задействуйте квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы выпрямить колени и скользнуть вверх по стене.

В качестве альтернативы медицинский работник может порекомендовать вам делать неглубокие приседания, держась за столешницу перед собой.

реклама

Ваши квадрицепсы — это всего лишь одна группа мышц, на которую влияет операция по замене коленного сустава. Дополнительные упражнения помогут вам укрепить икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

См. «Упражнения для укрепления коленного сустава»

Всегда консультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что определенные упражнения подходят для вашего состояния и ситуации, и немедленно прекращайте любые упражнения, которые вызывают усиление боли.

Подробнее:

«Когда я могу…?» Ответы для пациентов с заменой коленного сустава

Меры предосторожности и советы после операции по замене коленного сустава

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку
• Отправить эту статью по электронной почте

реклама

Лучшие выборы редактора

• Меры предосторожности и советы после операции по замене коленного сустава

• «Когда я могу…?» Ответы для пациентов с заменой коленного сустава

• Упражнения для укрепления коленей

• Полное восстановление после операции по замене коленного сустава

• Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя для облегчения боли при артрите коленного сустава

Укрепите свои квадрицепсы, чтобы улучшить остеоартроз коленного сустава

1. Дом
3. Блог
5. Укрепите свои квадрицепсы, чтобы улучшить остеоартрит коленного сустава. ..

09.02.2022

Если у вас остеоартроз коленного сустава, сустав может быть тугоподвижным, опухшим или болезненным. Но боль в коленях не должна портить вам жизнь. Исследования показывают, что укрепление четырехглавой мышцы бедра помогает защитить колено и уменьшить боль. А для людей, у которых еще нет артрита коленей, сильные квадрицепсы могут даже помочь предотвратить или отсрочить начало заболевания.

«Наращивание силы в группе четырехглавой мышцы важно для уменьшения боли в колене из-за остеоартрита, потому что это обеспечивает поддержку коленного сустава», — говорит Мэри Дескаро, физиотерапевт в Мемориале Бофорта.

Подробнее: Колени и артроз предрасположенность, сила, диета и качество общего состояния здоровья. Когда мышцы бедра слабые, они не поддерживают колено должным образом. Если они прочные, они действуют как естественный коленный бандаж, гарантируя, что ваш коленный сустав не испытывает слишком большой нагрузки. Если у вас артрит колена, ваши кости могут тереться друг о друга, потому что хрящ изнашивается, а защитная суставная жидкость с гиалуроновой кислотой, циркулирующей для их смягчения, уменьшается.

«Хотя укрепление мышц не восстановит хрящ, оно поможет уменьшить боль и улучшить подвижность», — говорит Дескаро.

Подробнее: Сравнение распространенных типов артрита

Простые упражнения для развития силы квадрицепсов

Приведенные ниже упражнения помогут вам укрепить квадрицепсы. Если вы еще не тренируетесь, важно начинать медленно, чтобы не навредить себе. Всегда сначала разогревайтесь, выполняя легкую растяжку или катаясь на велотренажере, если он у вас есть, около 10 минут.

Выполните один подход из следующих упражнений, начиная с трех-четырех повторений каждого движения и доводя их до 10. Затем добавляйте второй и, наконец, третий подход по мере того, как вы становитесь сильнее.

• Мини-приседания. Держитесь за спинку стула, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени в небольшой присед и задержитесь на шесть секунд. Медленно поднимитесь, удерживая мышцы напряженными.
• Четверная растяжка. Используя тот же стул, отступите на одну ногу, пока не почувствуете глубокое растяжение в этом бедре. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой ногой.
• Подъемник для ног. Сидя в кресле с эластичной лентой вокруг лодыжек, медленно поднимите одну ногу как можно выше и удерживайте в течение шести секунд. Повторите с другой ногой.
• Подъемы ног. Лежа на полу, согните одно колено, держа другую ногу прямо. Поднимите прямую ногу на 10 дюймов от пола. Задержитесь на пять секунд. Повторите с другой ногой.
• Подъем задней ноги. Лежа на животе, ноги прямые, сожмите одно бедро и поднимите ногу. Задержитесь на пять секунд, затем опустите. Повторите с другой ногой.
• Лестничные ступени. Стоя у подножия лестничного марша (или используя небольшой табурет), встаньте на ступеньку одной ногой. Поставьте другую ногу на ступеньку, затем опустите ее на пол. Повторяйте в течение одной минуты, затем поменяйте ногу.

Работа с физиотерапевтом — отличный способ узнать больше упражнений для безопасного укрепления ног.

Подробнее: Старение с артритом

Другие способы уменьшить боль в колене

Помимо наращивания мышц бедра, есть и другие действия, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить артрит колена.

• Снижение веса, если у вас избыточный вес, может помочь уменьшить нагрузку на колено.
• Избегание занятий с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, и переход на тренировки с меньшей нагрузкой, такие как плавание, укрепит ваши мышцы и снизит нагрузку на суставы.
• Может помочь противовоспалительная диета, состоящая из фруктов и овощей, наряду с приемом таких добавок, как глюкозамин и хондроитин.

Боль в колене, которая не проходит после наращивания мышечной силы самостоятельно или с помощью физиотерапии, может быть признаком того, что вам необходима операция по замене коленного сустава. Поставщики ортопедических услуг в Beaufort Memorial могут помочь вам оценить, какие варианты лечения вам подходят.