Упражнения на развитие гибкости для дошкольников: Комплекс упражнений на развитие гибкости в детском саду | Учебно-методическое пособие по физкультуре:

Комплекс упражнений на развитие гибкости в детском саду | Учебно-методическое пособие по физкультуре:

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Ростовской области «Волгодонский педагогический колледж»

 Лавренко Валерия, гр. ДО-2

Комплекс упражнений на гибкость для детей дошкольного возраста на занятиях по физической культуре «Мы все умеем».

Примечание: для детей 3-6 лет.

Цель: развивать мышечную силу, способствовать растяжению и укреплению мышц и связок, ловкость, выносливость, умение соотносить движения с музыкой.

Комплекс №1 «Мы – художники»

1.Упражнение «Волшебные палочки»

И. п. – дети лежат на спине, руки спокойно вытянуты вдоль тела.

Медленно поднять обе ноги вверх и так же медленно возвратить их в и.п.

Проделать нужное число раз.

«Карандаши, как и люди, делятся по характеру на мягкие и твердые. Изобразим их».

2.Упражнение «Мягкие и твердые карандаши»

И. п. – лежа на спине. Руки вытянуты вверх над головой.

«Твердый карандаш» — изо всех сил вытянуться на полу, туго натянув руки и ноги. Задержаться в таком положении нужное время.

«Мягкий карандаш» — расслабить все мышцы. Повторить нужное число раз.

«Так же как и люди, карандаши бывают молодыми и старыми. Только люди с годами растут, а карандаши, наоборот, уменьшаются, становятся короче!»

3.Упражнение «Молодые и старые карандаши»

И. п. – сидя в положении «прямого угла». Пальцы ног вытянуты. Руки в упоре сзади.

Поднять туго натянутые ноги в вертикальное положение (молодые карандаши). Задержаться в этом положении нужное время.

Перекатиться на спину, ноги согнуть в коленях, пятки максимально приблизить к ягодицам. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям (старые карандаши).

Вернуться в исходное. Повторить нужное число раз. Вернуться в исходное положение.

« И если люди живут в доме, то и у карандаша есть свой домик – коробка».

4.Упражнение «Коробка с карандашами»

И. п. – сесть в позу «прямого угла». Руки поднять вверх, ладонями вперед. Не сгибая ног, нагнуться, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Грудью коснуться ног. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в исходное положение.

«Карандаш рисовал все подряд, все, что попадалось на глаза: людей, животных, дома, деревья. А уж сколько раз Карандаш рисовал кошечку и не сосчитать».

5.Упражнение «Кошечка»

И. п. – встать на колени, прямыми руками упереться в пол на уровни плеч. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая кошечка). Задержаться нужное время. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая кошечка). Повторить нужное число раз.

Комплекс №2 «Мы – гимнасты».

Упражнения исполняются на полу для растяжки и эластичности мышц ног, спины, живота.

1.Упражнение для подъема стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, стараемся коснуться большим пальцем пола.

2.Упражнение для выворотности стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, разворачиваем стопы так, чтобы коснуться мизинцами пола.

3.«Буратино» — ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 2/4:

1 — 2 такты – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка;

3 — 4 такты – вернуться в исходное положение.

Движение повторить с левой ноги.

4.«Солнышко» – ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 4/4:

1 такт – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги.

2 такт – вернуться в исходное положение.

Движение повторить с левой ноги.

5.«Складочка» – ноги на полу вытянуты вперед, руки на поясе. Музыкальный размер 4/4:

1 такт – наклон корпуса вперед, руками стараемся достать до носков, подбородок тянуть вперед.

2 такт – вернуться в исходное положение.

6.«Бабочка» — ноги на полу подтянуты к себе, колени раскрыть в стороны, руки на коленях. Стараемся коленями достать до пола «развернуть у бабочки крылья».

7.«Лодочка» – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем ноги и руки, изображая качающуюся лодочку.

8.«Рыбка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, руки вдоль корпуса.

9.«Русалочка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, ладошки возле плеч прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Музыкальный размер 3/4:

1 – 2 такты – выпрямляем руки и прогибаем корпус назад, запрокинуть голову.

3 – 4 такты – вернуться в исходное положение.

10.«Колечко» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 4/4. Лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы достать головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

11.«Ушастый заинька» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 2/4. лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднять прямые ноги вверх и опустить их вниз за голову, достать носками до пола. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

12.«Корзиночка» – упражнение для мышц спины. Лечь на живот, руками взяться за щиколотки с внешней стороны, ноги потянуть вверх. Слегка покачаться на животе, голова поднята вверх.

13.«Дощечка» – упражнение для укрепления мышц живота. Стоя на коленях, руки прижаты к корпусу. Исполняются покачивания корпуса вперед-назад, не садясь на ноги.

Комплекс №3«Солдатики»

Экзерсис на центре зала (со 2-го года обучения) представляет собой освоение основных хореографических позиций и развитие мышечного корсета:

1.Основные хореографические позиции рук и ног.

2. Упражнения на напряжение и расслабление мышц тела.

3.Вытягивания, разворачивание и сокращение стопы “Развивает силу и эластичность берцовых и икроножных мышц, способствует развитию

сухожилий пальцев стоп и пяточных “ахилового” сухожилия, развивает выворотность тазобедренных, голеностопных суставов”.

4.Повороты головы “упражнения на развитие мышц шеи”.

5.Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья, развития подвижности локтевого сустава.

8.Упражнения для развития гибкости плечевого и поясного суставов.

7.Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника.

8.Упражнения на улучшение гибкости позвоночника.

9. Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц бедра.

10.Упражнения на улучшения гибкости коленных суставов.

11.Упражнения на исправление осанки.

Комплекс №4 «Мы все умеем»

1. «Поза воина» — укрепляет мышцы спины, тазобедренные и плечевые суставы.

И. п.- широкая стойка, стопы параллельно, правую стопу развернуть вправо.

1- 2- 3 – медленно поднять руки в стороны;

4 — не опуская рук повернуть голову направо, смотреть на кончики пальцев рук;

5-8 – держать позу.

По 2 раза в каждую сторону.

2. «Солнышко» — помогает растянуть боковые мышцы туловища, сохраняет гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов.

И. п. – широкая стойка, правая стопа развёрнута наружу, руки в стороны.

1- 4 — на выдохе наклоняться вправо, пока правая рука не коснётся пола, левая рука вытянута вверх;

5-8- стоять в наклоне;

9-12- медленно выпрямиться.

То же в другую сторону.

По 2 раза в каждую сторону.

3. «Дуб» — укрепляем мышцы спины, ног.

И. п. – широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

1- 2 — поднять руки вверх ладонями друг к другу;

3-4 — полуприсед, ноги крепко упираются в пол;

5-8- стоять в полуприседе;

9-12 — И.П.

Повторить 4 раза.

4. «Самолёт взлетает» — укрепляет мышцы спины, развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.

И. п. — сидя на коленях, руки вдоль туловища.

1- выпрямить назад правую ногу, сесть на левую пятку /вдох/;

2- руки поднять в стороны, позвоночник вытянуть вверх /выдох/;

3-4 — руки поднять вверх, спина прямая, позвоночник вытянуть вверх /вдох/;

То же другой ногой, по 2 раза на каждую ногу.

6. «Сорванный цветок» — растягивание мышц ног и спины.

И. п. – сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону.

1- медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник;

2– 4 — наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая;

5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник вверх.потянуться;

То же на другую ногу. 3-4 раза на каждую ногу.

7. «Морская звезда» — растягивание мышц бёдер.

И. п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища.

1- сесть на пол между стоп, руки в упоре сзади;

2- передвигая руки назад лечь на спину;

3-4 — колени развести в стороны, руки в стороны.

Лежать 10 сек. Медленно встать, выпрямить одну ногу, затем другую, расслабить.

Развитие гибкости у детей как важнейший элемент их физического воспитания

СОДЕРЖАНИЕ

1. Зачем развивать гибкость у ребенка
1.1. С какого возраста можно начинать занятия
2. Упражнения на гибкость для малышей
2.1. Упражнения для развития гибкости трехлеток
3. Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста
3.1. Комплекс элементов для детей 4-5 лет
3.2. Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста
4. Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста
5. Как шведская стенка может развить гибкость
6. Маленький вывод

Важное значение в физическом воспитании играет развитие гибкости у детей. Занятия не только укрепят связки, мышцы и суставы, но и предупредят травмы. Кроме того, человек с повышенной гибкостью узнаваем по идеальной осанке и легкой походке. Он может в полном объеме использовать свои двигательные возможности, достигая определенных успехов в спорте и упрощая свою жизнь.

Ведь как говорит арабская пословица: «Гибкая доска не ломается».

Зачем развивать гибкость у ребенка

Ребенок уже рождается достаточно гибким, но вот при отсутствии развития навыка последний постепенно сходит на нет. А это прямая дорога к различным проблемам с позвоночником и не только.

Так, развивать гибкость необходимо для:

• координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
• дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
• профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
• эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
• энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
• укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.

С какого возраста можно начинать занятия

С самого рождения дети обладают природной гибкостью. Многие из них могут без проблем сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Но вот с годами без должного развития это качество теряется. Причем именно детское тело быстрее реагирует на упражнения – двухлетнему карапузу легче дается растяжка, чем, к примеру, дошкольнику. А о взрослом человеке и говорить нечего.

Поэтому начинать занятия стоит как можно раньше. При этом специально тренировать до трех лет, когда только формируется опорно-двигательная система, необходимости нет. Достаточно уделять внимание ритмике, аэробике или хореографии. Целенаправленно проверить гибкость и вплотную ей заняться стоит после 6-7 лет. В этот период связки и мышцы уже укреплены, а природная пластичность еще остается. В целях недопущения снижения пластичности рекомендуются такие занятия как стрейчинг, детская йога, акробатика.

Заниматься возможно и в домашних условиях, используя разнообразный подручный материал или шведскую стенку. Хорошо себя показывают игры на развитие пластики.

Упражнения на гибкость для малышей

Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.

Упражнения для развития гибкости трехлеток

После двух-трех лет стоит усложнить задания, трансформировав их из статических в динамические. Т.е. если ранее малыш просто лежал на мяче или висел на перекладине, то теперь придется приложить больше усилий. Так, рекомендуется попрактиковать:

1. Наклоны

Возьмите любую игрушку и положите ее за спину стоящего с расставленными на ширину плеч ногами ребенка. Цель упражнения: плавно наклониться, забрать игрушку, поднять ее вверх, одновременно прогибаясь в спине назад и отдавая игрушку маме. Повторить несколько раз.

2. Потягушки

Поставьте чадо правым боком к шведской стенке, дивану или стулу, установив правую его ногу на возвышенность. Задача – делать пружинистые наклоны вниз, доставая руками до пола, затем наклоняться к другой ноге. Повторить для другого бока.

3. Мельница

Необходимо встать, сомкнуть ноги вместе и развести руки в стороны. Далее надо очерчивать круги в разные стороны сначала кистями рук, затем согнутыми в локтях руками, затем прямыми конечностями.

4. Йог

Малыш должен сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Далее надо взять одну ногу и положить ее на бедро.

5. Мостик

Ребенок ложится на спину, сгибает ноги в коленях и заводит руки за плечи. Далее сам или с помощью родителей он встает на мостик и плавно возвращается обратно.

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

В дошкольный период эффективное развитие гибкости зависит от возрастных особенностей. Так, у детей от 4 до 7 лет происходит неравномерное окостенение длинных костей, поэтому в этот период не стоит переусердствовать с силовыми нагрузками.

Кроме того, в этом возрасте происходит формирование изгибов позвоночного столба. Часто появляется так называемый поясничный лордоз, при котором вперед выставляется живот. Исправить осанку помогут специальные упражнения, в том числе на пластику.

Неравномерно развиваются и отдельные мышечные группы, на которые также стоит обратить особое внимание. К примеру, при сильных сгибателях развивать стоит разгибатели и наоборот.

Главным средством для развития гибкости у детей дошкольного возраста должно быть сочетание динамических и статических элементов на растяжку. Нагрузка при этом должна увеличиваться плавно с систематическим выполнением элементов.

Комплекс элементов для детей 4-5 лет

После четырех лет комплекс упражнений для растяжки стоит дополнить следующими элементами:

1. Наклоны из положения стоя

Задача – с прямыми ногами попытаться дотянуться руками до пола. Усложненный вариант – ноги разведены на ширину плеч, до пола дотягиваемся локтями.

2. Наклоны из положения сидя

Ребенок садится на пол, сводит выпрямленные ноги вместе и наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до носочков. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд. Усложненный вариант – ноги разведены в стороны, а до пола дотягиваются локти.

3. Растяжка ног

Из положения сидя надо поднять одну ногу и постараться подтянуть ее к лицу, обхватив при этом ладонями за лодыжку или бедро. В данной позиции нужно немного задержаться и повторить на другую ногу.

4. Наклоны в сторону

Нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Правая рука должна быть поднята, а левая уложена на талию. Задача – наклониться влево с максимальным вытяжением. Повторить на другую сторону.

5. Бабочка

Из положения сидя нужно согнуть коленные суставы и сложить вместе стопы. Помогая локтями, плавно разводим колени в стороны. Усложненный вариант – во время разведения коленей вытянуться вперед, пытаясь дотянуться до пола животом или грудной клеткой.

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.

Ведь как сказал Марк Туллий Цицерон: «Изящество и красота не могут быть отделены от здоровья.»

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

• дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
• нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
• то же самое повторяем для другой руки;
• ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
• левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
• тот же элемент для другой руки;
• из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
• повтор элемента для другой ноги;
• садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
• из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста

Игровой метод занимает особое место в развитии пластичности ребятишек младшего школьного возраста. Завладеть вниманием 8-10 летних школьников уже достаточно тяжело, а игровые и соревновательные элементы вызовут у них настоящий восторг. Кроме того, игра способствует наиболее эффективному закреплению упражнений.

Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.

Название игры	Что понадобится	Ход игры
Прыжки через барьер	Гимнастическая палка	Каждый игрок берет по очереди палку за концы и старается перепрыгнуть через нее, не выпуская при этом из рук
Путаница	Только участники (до 10-15 человек)	Выбирается ведущий, который отправляется в другую комнату. Игроки тем временем, держась за руки, начинают запутываться в клубок. Задача ведущего – распутать клубок, не расцепляя при этом рук игроков.
Верблюжьи бега	Две, три команды из игроков	Участники, изображая верблюдов, должны пройти определенную дистанцию. Для этого они должны наклониться, обхватить ладонями лодыжки, выпрямить ноги и прогнуть спину.
Мостик	Пара игроков	Первый участник должен встать в мостик, а второй пролезть под ним, не задевая. Побеждает пара, мостик которой устоял дольше.
Волна	Не менее 10 участников	Игроки встают в круг, сцепив руки. Далее они должны изображать руками волны, а ведущий, находящийся в центре круга, попытаться нырнуть под одну из волн, не задеть ее. Если он это сделает, то занимает место одного из игроков.
Неваляшка	Спортивный мат	Выбирается «неваляшка», которая садится на мат, скрещивает ноги по-турецки и упирает руки в бедра. Остальные игроки должны по очереди подходить к «неваляшке» и попытаться повалить ее на мат. «Неваляшка», в свою очередь, должна устоять.
Лодочки	Несколько команд	Суть игры – пройти дистанцию, изображая лодочки. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть руки в стороны и передвигаться вперед за счет сгибания и выпрямления ног.

Как шведская стенка может развить гибкость

Отличным подспорьем в развитии детской гибкости станет шведская стенка. Даже одна лестница с турником без какого-либо дополнительного инвентаря способна творить чудеса. Упражнения, выполняемые на спортивном уголке, не только растянут мышцы, но и укрепят, а также расслабят их. Сочетание этих трех позиций очень важно для здорового опорно-двигательного аппарата.

Упражнений на растяжку с использованием спорткомплекса бесконечно много. Предлагаем ознакомиться с интересной подборкой в следующем видео:

Здесь представлены как несложные элементы, доступные любому, например, махи ногами, наклоны или приседания. Заслуживают внимания и достаточно сложные упражнения, освоение которых станет большой победой в развитии пластичности. Обратный мостик, разные виды шпагата, подъем ног из положения лежа лицом к стенке – вот далеко не все, что может найти в видео любой интересующийся.

Маленький вывод

Гибкость считается врожденным качеством, но при систематических тренировках можно не только развить ее, но и улучшить.

Post Views: 35 984

16 веселых и простых упражнений на растяжку для детей

Растягиваться нужно всем, независимо от возраста. Чтобы привить здоровую привычку к растяжке с раннего возраста, попробуйте включить эти 16 веселых и простых упражнений на растяжку для детей в свою следующую семейную тренировку.

Когда вы впервые обучаете детей упражнениям на растяжку, начните с коротких задержек, от 1 до 5 секунд, и повторите каждую растяжку несколько раз. По мере того, как они взрослеют и активно стремятся к развитию гибкости, научите их удерживать растяжку до 30 секунд за раз с несколькими повторениями в рамках сеанса растяжки. Это поможет предотвратить травмы и начать учить их правильным методам растяжки.

Чтобы помочь детям не отвлекаться, попробуйте послушать музыку или попросите несколько человек потянуться одновременно, чтобы это превратилось не в рутину, а в веселую социальную деятельность. Это помогает развлекать детей всех возрастов.

Простые упражнения на растяжку для детей

Поза ребенка

Эта поза йоги так удачно названа, что неудивительно, что дети ее любят! Чтобы сделать это, начните с того, что встаньте на колени на землю, сведя ноги вместе. Оттуда наклонитесь и позвольте туловищу лежать на коленях, а лбу — на земле. Ваши руки могут быть либо вытянуты над головой на земле перед вами, либо лежать рядом с вами в этой позе отдыха.

Кобра

Лягте на живот. Держите локти слегка согнутыми и прижатыми к бокам, выгните спину и посмотрите на крышу. Это растягивает спину и открывает грудь.

Лягте, скрестив прямую ногу над телом.

Начните лежать спиной на земле, руки вытянуты в стороны в форме буквы «Т». Отсюда перенесите одну ногу через бедра на противоположную сторону тела, сохраняя обе ноги прямыми. Это отличная растяжка поясницы, бедер и ног как для взрослых, так и для детей!

Обведите руки.

Встаньте прямо и обведите руками, работая над мышцами плеч, груди и спины. Есть много вариантов этой растяжки — вы можете вращать руками вперед или назад, по одной или вместе, или даже вращать ими в противоположных направлениях одновременно. В качестве бонуса вы можете предложить ребенку представить, что его руки — это лопасти вертолета, и они летят над городом.

Коснитесь пальцев ног.

Это упражнение на гибкость для детей простое и эффективное. Прикосновения к пальцам ног позволяют им чувствовать мышцы сгибателей бедра и спины, демонстрируя, почему важна гибкость. Просто встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, чтобы посмотреть, могут ли они коснуться пола.

Понюхайте свои подмышки.

Сдвиньте нос вперед, как будто вы нюхаете свою подмышку. Это отличная растяжка, с которой можно немного пошалить, но она учит ваших детей, как безопасно растягивать и двигать шеей.

Покачайте ногой из стороны в сторону.

Хотя вы можете выполнять эту активную растяжку без какой-либо поддержки, она наиболее эффективна, когда вы балансируете на стене или стуле. Плотно упритесь одной ногой в землю, а другой покачивайте из стороны в сторону. Это стимулирует приток крови к ноге и может помочь расслабить напряженные мышцы бедра.

Алмазная посадка

Сядьте на землю и соедините стопы в форме ромба. Отсюда наклонитесь, держа спину прямо, и надавите локтями на колени. Это по-другому раскрывает мышцы бедер и побуждает маленьких детей практиковать их формы.

Кошачья растяжка

Встаньте на четвереньки и осторожно начните выгибать спину к потолку, прижимая подбородок к груди в позе кошки. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем сменить растяжку и прижать грудь к полу, подняв голову обратно в позу коровы.

Лягте на спину, согнув колени в стороны.

Хотя это похоже на предыдущую растяжку, эта отличается тем, что вы держите обе ноги вместе и согнуты, позволяя им опуститься в одну сторону. Одна из детей нашей основательницы (14 лет) говорит, что это одна из ее любимых растяжек всех времен!

Посмотрите на свой живот.

Когда вы прижимаете подбородок к груди, вы не только отлично растягиваете шею, но и прорабатываете мышцы верхней части спины! Удерживайте это статическое растяжение в течение нескольких секунд, пока мышцы не начнут расслабляться, верните голову в нормальное положение и повторите еще несколько раз. Противоположностью этой растяжке является взгляд прямо на крышу, которая по-другому двигает мышцами шеи, чтобы ослабить напряжение.

Обведите запястья.

Стоя или сидя, уделите несколько минут круговым движениям запястий по часовой и против часовой стрелки. Это помогает снять напряжение с запястий и сохранить их гибкость для любой деятельности, которую вы хотите выполнить дальше, будь то бросание мяча или рисование в помещении.

Скрестите руку на груди.

Потяните руку на груди, слегка надавливая противоположной рукой, чтобы усилить растяжение. Для аккуратного эксперимента со своими детьми сравните, насколько отличается эта растяжка от кружения руками.

Пятки вместе, носки наружу.

Потяните пятки вместе, носки смотрят наружу, при этом ступни ног должны стоять на полу. Для контрастной растяжки сделайте противоположное движение и сведите пальцы ног вместе, одновременно разводя лодыжки наружу.

Поднимите руку как можно выше.

Встаньте прямо и вытяните руку как можно выше, затем повторите с другой стороны. Чтобы улучшить это упражнение для рук для детей, предложите им представить себя динозавром или жирафом, что позволит им активно играть, пока они растягиваются!

Лягте на спину и подтяните колени к носу, сохраняя ноги прямыми.

В то время как традиционная форма этой растяжки состоит в том, чтобы сесть в «L-образную форму» и наклониться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, лежа на спине и позволив ногам упасть к вам, это забавный вариант. Это позволяет гравитации углублять растяжку и дает детям возможность играть и дурачиться, получая удовольствие от упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку для детей младшего возраста

Когда дети очень маленькие, они могут быть очень впечатлительными и готовыми попробовать что-то новое. В то время как ваш малыш может быть готов копировать ваши движения, вам, возможно, придется включить немного воображения в сеанс растяжки.

Попробуйте заставить ребенка мычать во время выполнения позы коровы, чтобы стимулировать игру во время тренировки. Помимо традиционных поз на растяжку, попросите ребенка двигаться как жираф, игривый щенок или дракон. Использование их воображения побудит их двигать своим телом по-разному, используя эффективные упражнения, которые помогут им стать здоровыми и сильными.

Обучение детей старшего возраста упражнениям на растяжку

По мере взросления некоторые дети не хотят «притворяться», так как хотят, чтобы их считали большими детьми. Если ваш ребенок находится на этом этапе, подойдите к растяжке с энергией, соответствующей его энергии, и найдите время, чтобы немного объяснить каждую растяжку.

Большинство детей любят учиться, и это отличная возможность рассказать им о физической активности, основных группах мышц тела и о том, почему они должны растягиваться. Тем не менее, держите объяснения на их уровне, чтобы они были вовлечены и наслаждались искусством растяжки вместе с вами.

В промежутках между растяжками вы также можете добавлять другие забавные упражнения для детей, такие как прогулки краба, использование скакалки или прыжки на домкрате, чтобы продемонстрировать, что упражнения и формирование здоровых привычек могут быть приятным занятием, которое они могут делать все их жизни!

Если вы хотите открыть для себя больше упражнений на растяжку для детей (и для себя!), скачайте приложение WeStretch бесплатно уже сегодня! Основная рутина совершенно бесплатна, с сотнями растяжек, которые помогут вам растянуть каждый сантиметр вашего тела!

Любые включенные ссылки предназначены только для справки, дополнительной информации или развлекательной ценности, без денежной компенсации. Свяжитесь с нами в социальных сетях или по телефону [email protected] .

Эта статья не предназначена для использования или замены медицинской консультации. Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Автор Кайла Уилси

Обновлено 18 ноября 2021 г.

Упражнения: Растяжка

Всеукраинская детская больница

Упражнения на растяжку помогают предотвратить напряжение суставов и мышц. Ваша программа упражнений составляется с учетом ваших конкретных потребностей, потому что не все ваши мышцы имеют одинаковую степень силы или слабости. Цель активных упражнений — сохранить гибкость мышц.

1. 
   Лягте на спину, согнув колени. Положите руку под поясницу. Напрягите мышцы живота (живота) и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении, сосчитайте до пяти и отпустите. Не задерживайте дыхание.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
2. 
   Сядьте, согнув колени. Согните тело к коленям. Затем согните тело по обе стороны от колен.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
3. 
   Лягте на кровать лицом вниз, локти разведены в стороны. Втяните подбородок. Вытяните спину, плечи и голову над кроватью на вдохе. Задержитесь в этом положении на десять секунд (вдох!), а на выдохе вернитесь в исходное положение.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
4. 
   Сядьте, ноги вместе. Слегка согните одну ногу и держите другую прямо. Наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Согните другую ногу и держите другую прямо.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение нужно делать _______ раз в день
5. 
   Лягте на спину, удерживая поясницу ровной. Согните ноги в коленях. Подтяните оба колена к груди. Обхватите ноги руками и подтяните к груди. Опустите ноги в исходное положение.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение нужно делать ________ раз в день.
6. 
   Лягте на стол, поставив колени на край. Подтяните левое колено к груди и дайте другой ноге расслабиться. Держитесь за бедро, чтобы предотвратить давление на колено. Сосчитайте до 5. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
7. 
   Встаньте, отодвинув ноги от стены и положив руки на стену на уровне плеч. Переместите правую ногу вперед и согните колено. Держите левую ногу прямо, а ступня прижата к полу. Наклоняйтесь корпусом к стене, пока не почувствуете «тягу» сзади левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите, выставив левую ногу вперед.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.