Упражнения йоги для новичков: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Как начать практиковать йогу из дома

Когда ты начинаешь заниматься йогой или думаешь о том, чтобы заняться ею, один из вопросов, который ты можешь задать себе, это: Почему ты хочешь заниматься йогой? Знание того, почему ты хочешь заняться йогой, может помочь тебе определить тип йоги, который ты хочешь практиковать.

 

Зачем увлекаться занятиями йогой?

Возможно, ты хочешь заниматься йогой, чтобы стать сильнее или гибче. Или ты хочешь уменьшить, устранить или предотвратить боль. Или ты хочешь поддерживать своё тело здоровым или вообще сделать его здоровым. Может быть, ты хочешь ослабить тугие мышцы. Или ты хочешь улучшить свои способности (и поддерживать их) в определённой деятельности, времяпрепровождении или спорте.

Что касается стилей йоги:

• Существуют стили с заранее подготовленными последовательностями поз, что для некоторых людей может быть привлекательным, потому что, выучив последовательность, ты можешь приступить к её отработке, улучшая физическое здоровье с помощью этой практики.

• Есть стили, в которых ты удерживаешь позы в течение более коротких периодов времени

• Затем есть другие виды йоги, в которых ты дольше удерживаешь позы.

• Некоторые стили йоги могут способствовать развитию силы, например, йога-тренировка.

• Другие виды йоги могут помочь тебе развить гибкость, в то время как другие развивают более спокойное, расслабленное состояние ума.

• Кроме того, некоторые учителя преподают более базовую йогу, не имеющую стиля, которая просто заставляет тебя больше соприкасаться со своим телом.

Возможно, ты уже читал о каком-то конкретном виде или стиле йоги и нашел его привлекательным.

Или, может быть, идея делать упражнения йоги просто кажется правильной. Так что же может тебя останавливать?

 

Некоторые препятствия на пути к занятию йогой

Могут быть некоторые препятствия на пути к началу практики йоги.

• К ним можно отнести отсутствие студии йоги или занятий йогой, особенно занятий йогой для начинающих, в твоём районе.

• У них также может быть недостаток времени или места, или даже оборудования.

• И она может включать в себя идею о том, что ты не знаешь, как попасть в йогу или что это вообще возможно для тебя.

• Некоторые потенциальные начинающие ученики думают, что им нужно быть гибкими, чтобы практиковать йогу, или что они должны быть худыми или подтянутыми.

Практически любой человек может освоить йогу.

Для занятий йогой тебе даже не нужен коврик для йоги. Чтобы начать своё путешествие в йогу, всё, что тебе нужно, — это, как минимум, место, где можно стоять или сидеть.

Если время и возможности ограничены, ты можешь даже заниматься йогой для начинающих за своим рабочим столом.

 

Некоторые основные стойки, которые могут пригодиться тебе для занятий йогой в домашних условиях

Если заниматься йогой дома, то полезно иметь такое оборудование, как блоки для йоги и ремни, а также подушки для коленей, ступней или локтей. Если у тебя нет блоков для йоги, ты всегда можешь использовать стул или даже журнальный столик.

Вот немного подробнее о том, что тебе может понадобиться при занятиях йогой для начинающих.

Блоки для йоги могут быть удобным инструментом и стоят достаточно недорого. Если ты ограничен в бюджете или просто не хочешь тратить много денег, пара блоков для йоги — стоящее вложение, особенно если тебе трудно наклоняться вперед. В некоторых случаях может пригодиться даже один блок для йоги.

Самое приятное в йога-блоках то, что ты можешь держать их в руках, что может облегчить выполнение некоторых наклонов вперед или балансировочных поз.

Ремни для йоги, пояс или полотенце могут пригодиться, если ты не можешь коснуться ступней с прямыми коленями. Ты можешь обернуть ремень или лямку вокруг стопы и ухватиться за концы одной или двумя руками, чтобы расширить свою досягаемость. Даже если ты можешь дотянуться до ног, использование ремня или лямки может быть предпочтительнее, потому что это даст тебе больше пространства в позе, особенно когда ты впервые садишься в позу.

Если у тебя нет ремня или лямки, но есть коврик для йоги, то в некоторых случаях ты можешь использовать свой коврик в качестве самодельного ремня.

Коврики для йоги могут быть полезны, когда тебе нужна нескользящая поверхность, и с этой целью, если ты приобретаешь такой коврик, убедись, что он остается не скользким, особенно когда ты вспотеешь.

Чтобы узнать больше об уходе за ковриками для йоги, если ты решил обзавестись таким, ознакомься с тем, как чистить свой коврик для йоги.

Еще один простой реквизит для йоги, который может быть очень полезен, — это стена, особенно если ты хочешь заниматься йогой, чтобы расслабиться и снять стресс, или если твоя гибкость ограничена.

Например, простая поза йоги для начинающих, которую ты можешь использовать для расслабления, — это лечь на спину, уперев ноги в стену. В идеале твоя попа прилегает к стене, но если твоя гибкость подколенных сухожилий ограничена, ты можешь выполнять эту позу с отрывом попы от стены.

Если ты обладаешь гибкостью подколенных сухожилий и выполняешь сидячие позы, которые предполагают наклоны вперёд, то ещё один способ использовать стену — сесть спиной к стене, а затем использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть себя в наклоне вперёд.

 

Что такое йога?

Так что же именно представляет собой йога?

Хотя это больше, чем просто позы йоги и дыхательные упражнения, простой способ думать о йоге — это состояние ума.

Когда ты занимаешься йогой для начинающих, идея заключается не только в том, чтобы создать форму позы своим телом, но и в том, чтобы замечать своё тело в процессе выполнения позы. И даже если ты не можешь выполнить позу «идеально», идея заключается в том, чтобы осознавать своё тело, пока ты работаешь над своим лучшим приближением к этой позе.

Замечание своего тела может включать в себя:

• Сосредоточься на ощущениях, создаваемых твоими дыхательными мышцами во время дыхания.

• Замечай и контролируй поток дыхания, когда он проходит через твои носовые полости и горло.

• Быть в курсе градиента давления в точках соприкосновения с землей и других точках контакта.

• Отмечая ощущения (и изменения в ощущениях), генерируемые активированными мышцами и натянутой соединительной тканью.

Если пойти еще глубже, то йога для начинающих может включать в себя замечание своих мыслей и либо направление их, либо отключение.

Все это может показаться пугающим, но может быть достаточно легко освоено, если ты сосредоточишься на постепенном обучении.

 

Ходить на занятия или развивать самостоятельную практику

Один из вопросов, который ты можешь задать себе, приступая к занятиям йогой для начинающих: хочешь ли ты постоянно посещать занятия, или же ты хочешь развивать свою собственную практику?

При посещении занятий преимущество в том, что тебе не нужно думать о том, какая поза будет следующей. Твой инструктор по йоге говорит тебе.

Некоторые занятия могут включать в себя одни и те же позы, а в других каждый раз разные позы или рутины.

Некоторые занятия просто приятны и оставляют тебе хорошее самочувствие.

Есть и некоторые недостатки.

• Занятия йогой, даже для начинающих, как правило, стоят денег.

• Кроме того, время занятий и доступность могут быть ограничены.

• И, возможно, тебе придется принять во внимание время поездки и расстояние.

Если развивать свою самопрактику, то у тебя есть преимущество в том, что ты можешь выбирать время практики.

Кроме того, ты можешь разработать практику, основанную на требованиях собственного ума и тела.

Некоторые подводные камни самостоятельной практики таковы:

• Ты можешь привычно выполнять более простые позы.

• Также ты можешь быть склонен пропускать более сложные позы, некоторые из которых могут принести пользу твоему телу.

• Другая сложность с развитием самопрактики заключается в том, что она требует большей самодисциплины.

Учти, что, впервые начав заниматься йогой, ты можешь взять несколько занятий в йога-студии или даже в своем спортзале, а затем начать практиковать дома. Ты также можешь развивать самостоятельную практику, просматривая видео, читая книги или посещая онлайн-классы или курсы йоги.

Как бы ты ни начал заниматься йогой, может оказаться хорошей идеей быть осведомленным о различных стилях йоги.

 

Аштанга-йога для начинающих

Поскольку она включает в себя установленную последовательность поз, одной из практик, которая хорошо подходит для изучения по книге, является начальная серия Аштанга-йоги.

Выполнение всей первичной серии может занять от 90 минут до двух часов. Но, ты можешь работать над выполнением всей серии постепенно.

 

Самостоятельная практика в условиях класса

Если тебе нравится идея заниматься своей собственной практикой Аштанги, но также нравится идея заниматься с другими людьми, то занятия в стиле Майсур — это занятия, где ты практикуешь в своём собственном темпе. Учитель будет рядом, чтобы научить тебя позам и скорректировать тебя.

В других студиях могут быть открытые практики, где преподаватель присутствует, чтобы предложить помощь или совет, но где ты можешь практиковать любой выбранный тобой стиль йоги в компании других людей.

 

Силовая йога

Одним из очень популярных стилей йоги является Пауэр-йога. Этот вид йоги похож на Аштангу тем, что часто начинается с приветствия солнцу. В ней также используются многие из тех же поз. Однако в пауэр-йоге нет установленной последовательности. Если тебе не нравится делать одно и то же снова и снова, то тебе может понравиться пауэр-йога.

 

Восстановительная йога для начинающих

Если одна из причин, по которой ты хочешь заняться йогой, — это желание расслабиться, или если ты чувствуешь себя измотанным, тебе могут помочь занятия восстановительной йогой. Эта практика, как правило, не даст тебе того опыта, который необходим для других, более активных стилей йоги. Тем не менее, она позволяет очень легко расслабиться. Ты можешь обнаружить, что засыпаешь в поддерживающих позах, используемых в этом виде йоги.

 

Улучшение гибкости с помощью инь-йоги

Другой стиль йоги, который может быть доступен для начинающих, — это инь-йога, особенно если ты сможешь найти класс инь-йоги для начинающих. Эта практика может быть хорошим способом развить осознанность тела. Она также может улучшить гибкость.

Типы новичков, которым эта практика не подходит, — это те, кто обладает гипергибкостью.

Эта практика предполагает удержание позы до пяти минут, при этом концентрируясь на расслаблении растянутых мышц. Занятия для начинающих в идеале будут сосредоточены на более коротких удержаниях и менее сложных позах (так что определенно не поза под названием «поза седла») и позволят тебе постепенно перейти к более длительным удержаниям и более сложным позам.

 

На что следует обратить внимание, приступая к занятиям йогой

Заниматься йогой, потому что это выглядит круто

Некоторые люди занимаются йогой, потому что некоторые позы выглядят круто. Хотя в этом нет ничего плохого, может быть трудно поддерживать практику, если единственная причина — выглядеть круто. Новизна может сойти на нет. Ты сможешь развить более продолжительную практику йоги, если сосредоточишься на том, чтобы погрузить свое осознание в свое тело, выполняя позы йоги.

Может быть заметна разница во внешнем виде, когда кто-то делает позу йоги просто для того, чтобы выглядеть, по сравнению с тем, кто полностью вовлечен в позу, на каком бы уровне он ее ни выполнял.

 

Работа вокруг физических ограничений

Независимо от того, планируешь ли ты как новичок экспериментировать дома, используя книги или видео на youtube, или же ты планируешь посещать занятия (онлайн или очно), хорошо бы знать о любых физических ограничениях. Ты можешь обнаружить их в процессе пробы йоги, а можешь уже знать о них. И это может быть одной из причин для того, чтобы заняться йогой, чтобы преодолеть эти ограничения.

При подходе к новым позам йоги, практикуя самостоятельно или на занятиях по йоге для начинающих, хорошей идеей может быть сначала подумать о том, как ты будешь выходить из той или иной позы. Сможешь ли ты легко сделать это без посторонней помощи? Если нет, то есть ли у тебя инструменты или реквизит, которые помогут тебе выйти из позы, не навредив себе в процессе? То же самое касается и перехода в некоторые позы. Сможешь ли ты перейти в них безопасно и под контролем?

 

Безопасный отказ

Хотя некоторые позы баланса не подходят для новичков или людей, впервые занимающихся йогой, всё же это может быть хорошей практикой, чтобы научиться безопасно проваливаться.

Например, если ты собираешься выполнять позу баланса, из которой ты можешь выпасть, посмотри вокруг себя и убедись, что ты можешь безопасно упасть и не врежешься ни во что и ни в кого, если упадешь.

 

Опасности, связанные с жарой

Некоторые стили йоги используют отапливаемое помещение, например, Бикрам-йога и Хот-йога. Другие виды йоги генерируют тепло по мере того, как ты практикуешь. Аштанга-йога, пауэр-йога и виньяса, или йога потока, подходят под эту категорию. Одна вещь, о которой следует помнить при работе с теплом, заключается в том, что из-за него очень легко надавить на позу и получить травму. При этом ты можешь не осознавать, что травмировал сустав, только после тренировки.

Один из способов подойти к практике, включающей позы, которые могут подвергать опасности суставы, если не выполнять их с умом, — это попробовать эти позы в холодном состоянии, чтобы лучше почувствовать, как они влияют на твои суставы и что тебе следует делать, чтобы сохранить их защиту.

 

Позы, которых новичкам следует избегать или подходить к ним очень осторожно

Некоторые позы йоги, которых тебе, как новичку, следует избегать или подходить к ним осторожно, включают позу лотоса и вариации поз, в которых задействован лотос. А также позы в стиле вирасаны, джанусирсасаны С и марихьясаны с элементом лотоса.

Это не значит, что ты не должен пытаться выполнять эти позы. Вместо этого работай над ними постепенно и, по возможности, избегай мышления, связанного с желанием получить позу.

Здоровый подход к занятиям йогой и тот, который приносит больше пользы, — это получение удовольствия от процесса работы над позой. Используя такой подход, ты с большей вероятностью будешь продолжать практиковать позу, когда у тебя, наконец, получится, потому что даже в этом случае речь идет не столько о внешнем виде позы, сколько об ощущениях твоего тела, когда ты в ней находишься.

Другие позы, которых следует избегать новичкам, включают стойку на голове, стойку на плечах и позу плуга.

 

Подходящие позы для начинающих

Если ты полный новичок в пространстве йоги, существует большое разнообразие простых поз йоги, которые ты можешь попробовать. К ним относятся поза планки, собака лицом вниз, поза горы, поза ребенка, поза кобры, поза треугольника, поза воина ii, поза моста и поза успокоения.

Есть, конечно, и более сложные позы, но их следует выполнять в присутствии инструктора по йоге, чтобы снизить риск травмы.

 

Дыхательные техники для начинающих

Приступая к занятиям йогой, бывает полезно иметь некоторые представления о том, как легко дышать. Самая основная инструкция по дыханию заключается в том, чтобы дышать через обе ноздри. При этом старайся держать рот закрытым и держать кончик языка прижатым к крыше рта, сразу за передними зубами.

Если ноздревое дыхание кажется тебе трудным, работай над ним постепенно. Попробуй дышать ноздрями в течение трёх вдохов, а затем отдохни с двумя ротовыми вдохами. Постепенно уменьшай количество ротовых вдохов, одновременно увеличивая количество вдохов через ноздри, пока не сможешь комфортно дышать через ноздри.

Используй дыхание ноздрями для последующих дыхательных техник.

 

Базовое спинальное дыхание

Эта техника дыхания предполагает попеременное сгибание позвоночника вперёд и назад для создания вдохов и выдохов. Это может быть простым и эффективным способом контроля дыхания. Вместо того чтобы пытаться контролировать свои вдохи и выдохи напрямую, ты контролируешь их косвенно через плавные и повторяющиеся движения.

Сидя или стоя прямо, прогни позвоночник назад, чтобы поднять грудь и удлинить живот. Затем согни позвоночник вперед, чтобы грудь опустилась вниз. Выполняй оба действия медленно и плавно. Ты должен обнаружить, что изгиб позвоночника назад естественным образом вызывает вдох, а изгиб вперед — выдох.

Обрати внимание на то, как качество твоих движений влияет на качество твоего дыхания. Поэтому вместо того, чтобы внезапно поднимать грудь, а затем резко опускать её, старайся выполнять оба действия медленно и плавно с паузой между каждым.

 

Базовое дыхание животом с фокусом на выдохе

Еще один метод дыхания — дышать животом, концентрируясь на активных выдохах и расслабленных вдохах. Ты можешь делать это стоя или сидя.

Втяни живот внутрь по направлению к позвоночнику, чтобы вызвать выдох. Затем позволь животу расшириться так, чтобы получился вдох.

Обрати внимание, что на каждом выдохе старайся втягивать живот внутрь, минуя границу грудной клетки и таза. На вдохе ты можешь обнаружить, что тебе нужно лишь расслабить живот, и вдох будет происходить естественно.

Как только у тебя появится ощущение этих действий, работай над тем, чтобы медленно и плавно втягивать живот внутрь и медленно и плавно отпускать.

Для обоих действий ты можешь позволить своей груди двигаться, когда будешь впервые осваивать это упражнение. Затем, как вариант, поработай над тем, чтобы держать грудь неподвижной.

Когда ты привыкнешь к этому упражнению, ты также можешь добавить небольшую паузу в конце каждого выдоха. Если эти задержки на выдохе доставляют тебе удовольствие, работай над тем, чтобы постепенно увеличивать продолжительность задержек на выдохе.

 

Костальное дыхание

Имея достаточный опыт дыхания животом с акцентом на выдохе, ты также можешь найти костальное дыхание приятным упражнением.

Нижний живот — это часть живота от твоей лобковой кости до ширины примерно двух пальцев около пупка. Верхний живот — это оставшаяся часть твоего живота до нижней дуги грудной клетки.

Для начала втяни нижнюю часть живота внутрь. Держи его втянутым и вдыхай в верхнюю часть живота и передние ребра. Расслабь живот и ребра на выдохе. Повтори это несколько раз.

Ты можешь превратить это в трехшаговое упражнение. Сначала втяни нижнюю часть живота на выдохе. Затем расширь верхнюю часть живота и позволь груди приподняться, чтобы вдохнуть. Расслабь живот и грудную клетку вместе, чтобы выдохнуть.

Вариант — вдыхать и выдыхать, удерживая низ живота втянутым. В этом случае двигается только верхняя часть живота и передние ребра.

Как и в предыдущем дыхательном упражнении, ты можешь добавить задержки на выдохе, делая паузу в конце каждого выдоха. Ты также можешь поэкспериментировать с задержками на вдохе, делая паузу в конце каждого вдоха.

 

Заметка о продолжительности дыхательных упражнений

Для любого из вышеперечисленных дыхательных упражнений продолжительность может зависеть от того, сколько у тебя есть времени и насколько эффективны упражнения.

В качестве общего руководства практикуй дыхательные упражнения от 1 до 5 минут.

Если у тебя мало времени, ты можешь остановиться, как только почувствуешь присутствие, заземленность или спокойствие.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что ты можешь практиковать их в любом месте и в любое время.

 

Преимущества йоги для начинающих

• Дыши лучше — Многие стили йоги помогут тебе улучшить дыхание.

• Легко начать — Это важная и недооцененная часть йоги. Тебе не нужно почти никакого оборудования, и ты можешь заниматься практически где угодно!

• Гибкость — Йога может быть использована для помощи в улучшении гибкости, но это не является гарантией. Обрати внимание на пассивную и активную растяжку, чтобы ты мог работать над улучшением гибкости, практикуя позы йоги.

• Сила — Многие стили йоги могут помочь укрепить тело. Это может происходить через целенаправленную активацию мышц. Это также может быть через осознанное движение между позами. И это может быть от поз, которые заставляют мышцы активизироваться для поддержания положения тела.

• Улучшение контроля и стабильности — в зависимости от преподавателя и его понимания тела, йога может помочь улучшить твою способность контролировать и стабилизировать различные части тела. Это может стать ключом к улучшению твоей способности эффективно применять силу, а также к улучшению гибкости.

• Профилактика травм — Улучшение гибкости, силы, устойчивости и баланса может помочь предотвратить травмы с возрастом. Не менее важно осознание тела. Все это можно получить при правильном подходе к практике йоги.

• Помощь при хронических болях — регулярная практика йоги со временем может помочь при хронических болях в спине, шее, плечах и коленях. Это может быть достигнуто благодаря улучшению работы мышц и баланса, что приводит к более счастливым суставам и мышцам.

• Уменьши стресс — Сосредоточение на своём движении и дыхании имеет медитативные преимущества и научно доказано, что оно помогает уменьшить стресс. Йога — отличный способ практиковать такое сосредоточение.

• Спи лучше — Если ты не так напряжён и твоё тело держит меньше напряжения, ты будешь лучше спать! Один из ключей к снижению стресса — это успокоение ума. Чем лучше ты будешь концентрироваться на движении, дыхании и, в конечном итоге, на физической неподвижности, тем легче тебе будет успокоить свой ум.

• Улучшение общего самочувствия — Суммарно все вышеперечисленные преимущества заключаются в том, что регулярная практика йоги может положительно повлиять на твоё общее самочувствие. Она может изменить твоё душевное состояние и улучшить самочувствие твоего ума и тела.

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

 

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

 

Ссылки

Костальное дыхание, дыхательное упражнение для мобилизации грудного отдела позвоночника и грудной клетки

Йога для всех: Руководство для начинающих — Велком гайд — The New York Times

Йога для начинающих — Forbes Health

5 базовых упражнений на всё тело — интернет-портал Спортмастер Медиа

Фото: LUNA ACTIVE FITNESS / Unsplash

Это материал для тех, кто пока не пробовал йогу и не знает, с чего начать. Еще у нас есть отдельная статья о том, что такое йога в принципе и какие направления в ней есть.

Йога не теряет своей популярности: ей занимаются в группах или в одиночестве, в фитнес-клубах, на природе и дома. Если вы только планируете познакомиться с этой практикой ― лучше начать с основ.

Рассказываем, что нужно для первого занятия йогой и какие упражнения подойдут начинающим.

Оглавление

Как подготовиться к первому занятию

Комплекс упражнений для новичков

Коврики для йоги

2 999 ₽

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

5 459 ₽

7 799 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

5 459 ₽

7 799 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

5 459 ₽

7 799 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

3 499 ₽

KETTLER | Коврик для йоги KETTLER

Купить

Если вы пробуете йогу впервые, то нужен только коврик. Важно, чтобы он был плотным и не скользким. Подойдет коврик толщиной 4-6 мм из каучука или термопластичного эластомера ― не будет больно упираться в пол коленями и локтями.

Выберите подходящую одежду для занятия. Если она будет сползать или, наоборот, давить ― не получится сконцентрироваться на упражнениях. Удобнее заниматься йогой в леггинсах и топе или облегающей футболке по размеру.

Когда есть хороший коврик и удобная спортивная одежда, можно переходить к первому занятию.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку для разогрева: наклоны головы вправо-влево, круговые движения плечами, скручивание корпуса, наклон туловища в разные стороны, круговые вращения ногами.

Размялись? Переходите к основной части!

Специальные позы в йоге называются асанами: обычно их держат по 30-60 секунд или плавно чередуют. Вот пять базовых асан, которые сможет выполнить даже новичок.

Аксессуары для йоги

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

2 999 ₽

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

2 699 ₽

KETTLER | Колесо для йоги и фитнеса KETTLER

Купить

Demix | Блок для йоги Demix

Купить

Demix | Ремень для йоги Demix

Купить

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

2 499 ₽

KETTLER | Полотенце для йоги KETTLER

Купить

Встаем прямо, вытягиваем корпус и соединяем стопы. Втягиваем живот и напрягаем ягодичные мышцы. Стараемся равномерно распределить вес: не переносить его только на пятки или на пальцы ног.

Медленно поднимаем руки и вытягиваем их над головой. Задерживаемся в таком положении на 15-30 секунд, а затем плавно опускаем руки.

Казалось бы, простое упражнение. Но при регулярном выполнении оно помогает сформировать правильную осанку и держать мышцы спины в тонусе.

Ставим стопы вместе и переносим вес тела на их внешний край. Выпрямляем корпус и колени.

Из этого положения на вдохе поднимаем руки: шея при этом должна быть вытянута, а лопатки и плечи опущены. На выдохе медленно начинаем наклоняться вперед с вытянутыми руками.

Если чувствуете, что спина начинает округляться, а поверхность бедра неприятно тянет, можно немного упростить упражнение. Для этого согните колени, положите живот на бедра и постепенно выпрямляйте колени, складываясь к ногам. Или возьмите блоки для йоги и подставьте их под ладони.

В нижней точке не пружиним и не покачиваемся, чтобы не навредить позвоночнику. Достаточно задержаться в статичном положении на 15-30 секунд и затем плавно подняться.

Начинаем из положения на четвереньках: ладони под плечами, колени на ширине бедер. Пальцы ног ставим на коврик и упираемся в него.

На вдохе поднимаем таз вверх и вытягиваем руки. Проверьте, чтобы ладони были плотно прижаты к полу и не скользили. Спину и шею держим прямыми. Если они округлились ― можно присогнуть колени.

Чувствуете себя комфортно? Тогда аккуратно опустите пятки на пол ― задняя поверхность бедра растянется еще лучше. Если не получается, оставайтесь на носочках. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.

Выходим из асаны в обратном порядке: поднимаемся на носочки, опускаем колени на коврик и оказываемся на четвереньках.

Футболки и майки для йоги

799 ₽

1 599 ₽

Demix | Майка женская Demix

Купить

849 ₽

1 699 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

2 999 ₽

PUMA | Футболка женская PUMA Active Ess

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 149 ₽

2 299 ₽

Demix | Майка женская Demix

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 199 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

599 ₽

1 199 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

649 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

Это упражнение выполняем в динамике ― оно развивает гибкость позвоночника.

Встаем на четвереньки. Проверяем, что ладони находятся ровно под плечами, а колени под бедрами. Руки прямые, пальцы направлены вперед, голова опущена.

На вдохе начинаем прогибать спину и поднимать голову. Тянем живот и грудь вниз, шею вытягиваем. Это поза кошки.

На выдохе спина выгибается дугой, голова опускается, подбородок упирается в грудь. Толкаем корпус тела вверх. Это поза коровы.

Затем в плавном темпе соединяем два положения: прогнулись, округлились, прогнулись, округлились. Выполнение упражнения можно начать с одной минуты.

Эту асану используют для отдыха между более сложными упражнениями или в конце занятия.

Встаем на колени, соединяем стопы и кладем таз на пятки. Если таз не опускается до конца, подложите под ноги подушку или валик.

Затем медленно наклоняемся вперед, держа спину, шею и голову на одной линии. Кладем лоб перед коленями и задерживаемся в этом положении.

Расслабьтесь и следите за дыханием: оно должно быть спокойным и ритмичным. В позе ребенка можно остаться дольше ― ее рекомендуют делать минимум 2-3 минуты.

Когда почувствуете, что готовы перейти к более сложным асанам, присоединяйтесь к группе или возьмите несколько индивидуальных занятий с тренером. Так вы освоите правильную технику упражнений.

Йога ― не только способ поддерживать тело в тонусе, но и возможность отвлечься от будничных проблем. Чтобы занятие не показалось вам скучным или утомительным, не требуйте от себя сразу многого и следите за ощущениями.

Все для комфортных занятий йогой вы найдете в специальном разделе на сайте Спортмастера.

5 основных поз для начала

Обзор

Если вы никогда раньше этим не занимались, йога может показаться пугающей. Легко беспокоиться о том, что вы недостаточно гибки, не в форме или даже просто выглядите глупо.

Но йога — это не просто сумасшедшие позы с балансировкой рук и крендельками, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Хотите ли вы выучить несколько основных движений перед тем, как пойти на занятие, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучить несколько поз для улучшения гибкости, вот последовательность действий, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой для приветствия солнцу. Если вы посещаете уроки Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете выполнять эту базовую последовательность.

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных поз стоя и инверсий.

Если вы будете делать это активно, вы будете тренировать туловище и ноги, а также заземлите себя. Это может быть полезно для уверенности и ослабления беспокойства.

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног едва соприкасались, а пятки были слегка разведены. Хороший способ оценить свою стойку — посмотреть, параллельны ли ваши вторые пальцы ног.
2. Надавите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, правая пятка, левая пятка. Когда вы отталкиваетесь ногами, почувствуйте, как это задействует всю ногу и поддерживает активность этих мышц.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, отпуская их вниз, чтобы лопатки были направлены друг к другу, а шея вытянулась.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Закрой глаза, если хочешь.

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо в стороны, как ныряние лебедем), когда вы сложите туловище над ногами. При первом выполнении хотя бы слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия будут холодными в начале, и вы захотите быть с ними нежными.
3. По мере того, как вы будете больше расслабляться в позе, начните выпрямлять ноги до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Все, что щиплет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно остановить ваше движение. Позвольте гравитации сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь форсировать складку.
4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Это очень активная поза, в которой работают все мышцы передней части тела.

1. Из наклона вперед положите руки на пол, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Шагайте назад по одной ноге за раз, пока не окажетесь в позе высокой планки.
2. Надавите руками, держите ноги параллельно и напряженными, потяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов, работая корпусом и руками.

Легко слишком много уронить и получить «банановую спину» или сгорбить плечи. Хороший способ понять эту позу для новичка — попросить друга посмотреть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задней ноги и способствует пищеварению. Поскольку это легкая инверсия, она снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

1. Из позы Планки оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, держать плечи напряженными, но не слишком усердно, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
2. Ваши ноги должны быть прямыми, пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом будет некоторое пространство. Вы можете быть очень гибкими, но если ваши ноги немного длинноваты, вы, вероятно, не дотянетесь пятками до пола. Это нормально. Держите ноги активными, а пятки тянитесь к земле.
3. В первый раз в этой позе немного раздвиньте ноги, чтобы разогреть мышцы ног.

Это хорошая поза на любом занятии йогой, если вы хотите отдохнуть и восстановить свою нервную систему.

1. В «Собаке мордой вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени на пол, подтяните бедра к пяткам и упритесь лбом в пол.
2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо притянуть их к телу, положив руки ладонями вверх у ног.
3. Это восстанавливающая поза, поэтому настройте ее по своему усмотрению. Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Как и все наклоны вперед, эта поза является питательной. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею и массирует внутренние органы.

---

Поделиться на Pinterest

Гретхен Стелтер начала заниматься йогой после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, которая целыми днями сидит за компьютером, но ей не нравится то, что это делает для ее здоровья или ее общее самочувствие. Через шесть месяцев после окончания 200-часового курса RYT в 2013 году ей сделали операцию на бедре, которая внезапно открыла ей совершенно новый взгляд на движение, боль и йогу, что повлияло на ее преподавание и подход.

18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)

Хорошее тело Обновлено: 10 мая 2022 г. Йога и медитация

Содержание

Вы слышали все об удивительных преимуществах йоги, но теперь вам интересно, с чего начать!

Существуют позы, которые помогут вам укрепить силу, способствуют глубокому сну и развивают гибкость, необходимую для того, чтобы стать настоящим йогом.

Но если вы настоящий новичок, вам нужно взглянуть на наш список из 18 лучших поз йоги для начинающих:

1. Поза Горы (Тадасана)

Может показаться, что вы просто стоите, вытянув руки по бокам, но Поза Горы — мощная поза, поскольку она закладывает основу для всех будущих поз йоги, которые вы будете выполнять. собираюсь осваивать.

Тадасана обладает огромным набором преимуществ, одним из самых важных и ценных является правильная осанка, настоящий краеугольный камень практики йоги.

Есть также доказательства того, что Тадасана может быть полезна для людей, живущих с артритом.

2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы новичок в йоге, вы наверняка слышали о собаке мордой вниз.

Это важная поза йоги для начинающих, даже если вам нужно внести несколько небольших изменений.

В книге йога Гейл Бурштейн Гроссман «Восстановительная йога для жизни» она использует свой опыт, чтобы продемонстрировать восстановительную версию позы.

Она описывает, что эта поза является одним из основных элементов любого занятия йогой и идеально подходит для начинающих или тех, кто ищет позы, помогающие при болях в спине.

Восстанавливающая версия включает в себя валик, который может уменьшить любой дискомфорт в спине и привести вас в состояние полного расслабления.

Восстановительные позы йоги могут показаться отличным способом расслабиться, и это определенно так!

Однако исследования показывают, что эти позы имеют много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, в том числе успокаивают вашу нервную систему и помогают предотвратить диабет 2 типа.

Закрепите на потом!

Не забудьте прикрепить эти позы йоги для начинающих на потом!

• ЧИТАЙТЕ: 14 лучших поз йоги от болей в спине по мнению экспертов (и йогов!)

3. Поза планки (фалакасана)

Поза планки идеально подходит для укрепления мышц рук и брюшного пресса, силы, которая вам понадобится, чтобы вывести занятия йогой на новый уровень.

Поза планки является частью серии Приветствие солнцу, изящного набора поз, помогающих развить гибкость. Фалакасана также тонизирует ваше тело и улучшает осанку.

Если вы обращаетесь к йоге, чтобы справиться с беспокойством, то Планка для вас.
Клинические исследования показали, что выполнение планки снижает уровень кортизола, также известного как «гормон стресса»!

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу Планки:

4.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Вам нужно будет освоить прогибы назад как часть вашего путешествия в йогу, и поза кобры будет хорошей практикой. начать с.

Название асаны происходит от санскритского слова «бхуджанга», что означает змея или змея.

Представьте себя коброй в позе с поднятым капюшоном!

Инструкторы по йоге описывают это как детский прогиб назад и отличный способ перейти к более сложным позициям, таким как поза лука вверх.

Йоги также рекомендуют постепенно переходить в позу, медленно отрывая тело от пола.

Постоянное выполнение позы поможет развить вашу гибкость, что идеально, если вы ищете асаны для улучшения своей гибкости.

5. Поза Кошка-Корова (Чакравакасана)

Удлинение и поддержание позвоночника — важная часть практики йоги, и растяжка «кошка-корова» — это то, с чего стоит начать.

Также считается, что это хороший способ расслабиться и отдохнуть после тяжелого дня.

Если вы пытаетесь йогой помочь с хроническим болевым расстройством, таким как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.

Йога-терапевт Джинджер Вуд провела исследование, включавшее регулярную практику поз, и обнаружила, что это эффективный инструмент для снятия боли.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от растяжки «кошка-корова»:

• ПРОЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы (весело!)

6. Поза посоха (Дандасана)

Поза посоха — еще одна асана для новичков в йоге, помогающая улучшить осанку.

Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и глубокие мышцы таза» — все аспекты, которые помогают улучшить осанку.

Это простое положение создает основу для других поз, задействующих мышцы нижней части спины.

Попробуйте отложить коврик для йоги, когда будете пробовать этот.

Эксперты Биомедицинского института йоги и медитации считают, что она может иметь «заземляющие» качества при практике «на земле».

Они также подчеркивают, как это может улучшить ваше кровообращение.

7. Поза моста с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)

Превратите классическую позу моста в позу моста с опорой, добавив кирпич.

Эту асану можно использовать для расслабления и охлаждения в конце занятия йогой.

Инструктор по йоге и практик аюрведы Трэвис Элиот описывает эту позу как «охлаждающую и пассивную», что делает ее прекрасной асаной для расслабления в конце занятия йогой.

В своей книге «Путешествие в инь-йогу» он рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если можете.

Он демонстрирует, как эта поза может помочь восстановить позвоночник, особенно тем, кто страдает от болей в спине.

Элиот объясняет, что валик или низкий блок следует использовать, чтобы вы могли чувствовать себя максимально комфортно, чтобы испытать все восстанавливающие преимущества позы.

8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсьендрасана)

Укрепите позвоночник с помощью позы скручивания позвоночника сидя.

Ардха Матсиендрасана предлагает так много преимуществ, позволяя вам действительно вытянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.

Хотя поза может показаться сложной, если вы новичок в поиске поз, ее легко освоить.

Сидячая поза скручивания позвоночника также подходит для тех, кто ищет асаны для похудения.

В 2013 году было проведено исследование среди теннисисток-любителей, чтобы понять, как йога может влиять на основной уровень метаболизма.

Ардха Матсиендрасана была включена в последовательность йоги, которой участники следовали в течение шести недель.

Результаты выявили значительное улучшение скорости обмена веществ у женщин и привели к снижению индекса массы тела (ИМТ), окружности талии и бедер.

См. ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:

9. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Если вы мечтаете стать серьезным йогом, бедра — это еще одна область, в которой вам нужно наращивать силу.

Happy Baby Pose может помочь расслабить напряженные сгибатели бедра и укрепить силу, что позволит вам легче переходить в сложные позы.

Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Взгляните на пошаговые инструкции от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете позу.

10. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Как новичок в йоге, вы научитесь любить позу сапожника.

Эта простая растяжка идеальна, если вы хотите испытать множество чудес медитации, и идеальна, если вы ищете простые позы йоги для начала.

Поза сапожника также полезна, если вы ищете позы, помогающие бегать.

Это позволяет глубоко растянуть ноги, и йоги рекомендуют его людям, которые проводят весь день в сидячем положении, так как это помогает расслабить бедра.

11. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка идеально подходит для тех, кто хочет, чтобы во время практики асана была спокойной.

Эта поза на коленях — одна из самых простых в освоении, ее можно использовать в любой момент тренировки.

Баласану на самом деле настолько легко практиковать, что ее рекомендуют детям!

Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для начинающих, которые хотят использовать умиротворяющую силу йоги.

Исследования показывают, что он действительно может снизить кровяное давление и частоту пульса!

12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)

Начните учиться раскрывать бедра, попробовав позу голубя на спине.

Это простое упражнение для раскрытия бедер, которое вы можете начать практиковать независимо от вашего уровня гибкости.

Если вы новичок, вам может быть трудно полностью войти в позу, поэтому практикующие йогу советуют использовать ремень вокруг ноги.

Со временем, по мере увеличения вашей гибкости, вы сможете наслаждаться еще более глубокими растяжками нижней части спины и ног.

Рынок йоги переполнен различными продуктами и инструментами, которые вы можете использовать для поддержки своего тела, пока вы осваиваете новые асаны.

Закрепите на потом!

Не забудьте прикрепить эти позы йоги для начинающих на потом!

• ЧИТАЙТЕ: 50 лучших подарков для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

13. Поза Дерева (Врикшасана)

Баланс — это ключ к практике йоги, и Поза Дерева — это асана, которую стоит выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.

Поза Дерева для начинающих представляет собой небольшую модификацию и включает в себя использование стула или стены до тех пор, пока вы не обретете устойчивость, чтобы полностью удерживать позу.

Б.К.С. Айенгар, основатель Айенгар-йоги, написал в своей книге «Свет йоги», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и уравновешенности», что является важным навыком для любого йога в процессе обучения.

14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Еще одна поза, помогающая нарастить силу для более сложных асан, — это Высокий выпад. Это базовая поза с раскрытием бедер, которую легко освоить.

Наслаждайтесь растяжкой ног и помогите снять напряжение в нижней части спины.

Однако очень важно выполнять позу правильно, так как мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в нижней части спины и позвоночнике.

Компания, занимающаяся йогой, Yoga by Candace, демонстрирует, как выполнять высокие выпады. Они объясняют, что ключом к успеху является выравнивание и правильное укоренение в мате, чтобы получить наилучший возможный баланс.

• ПРОЧИТАЙТЕ: 41 Статистика йоги: сколько людей практикуют йогу?

15. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза треугольника — это базовая поза стоя, которую необходимо освоить начинающим йогам, прежде чем они смогут перейти к более сложным стоячим асанам.

Эта поза обеспечивает удовлетворительное растяжение мышц ног и брюшного пресса.

В вышеупомянутой книге «Свет йоги» Б.К.С. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, от которых вы можете страдать.

Для начинающих он объясняет, как он также устраняет жесткость в бедрах и ногах, позволяя вам расслабиться и повысить гибкость.

Данные Гарвардской медицинской школы показывают, что Уттхита Триконасана среди ряда других поз безопасна для женщин на поздних сроках беременности.

Регулярные сеансы также могут облегчить чувство дискомфорта и стресса, которые могут возникнуть в третьем триместре.

Еще одно удивительное преимущество йоги для женщин!

• ЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибкими

16. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя — это еще один способ для начинающих йогов развить гибкость позвоночника.

Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл утверждает, что она требует терпения, чтобы по-настоящему осознать ее силу.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как далеко ваша голова от колена, вы должны вместо этого сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдавшись позе и пожиная мирные плоды.

17. Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.

Ноги вверх по стене — идеальная инверсия для новичков в йоге.

Это щадящая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает столько же отдыха, сколько короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить ваш сон.

Однако очень важно, чтобы позы переворачивания выполнялись правильно.

Последние статистические данные о йоге показывают, что стойка на голове, еще одна перевернутая поза, считается позой йоги, вызывающей наибольшее количество травм.