Рубрика: Питание

Индивидуальный подход: диета по группе крови

Нет, это не магический способ похудеть, это результат наблюдений диетологов: от группы крови зависит, какие продукты идут тебе на пользу, а какие — нет.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Питание по группе крови впервые представил врач Питер Д’Адамо в 1996 году. Подробное руководство было описано в его книге Eat Right 4 Your Type. Создатель утверждал: каждый должен корректировать питание в зависимости от своей группы крови.

 1-я группа крови

Люди с первой группой крови должны соблюдать диету, насыщенную растительными продуктами и исключающую красное мясо.  

Разрешенные продукты

Питер Д’Адамо рекомендует людям, соблюдающим диету для 1-й группы крови, питаться исключительно органической и вегетарианской едой.  Разрешенные продукты:

• соевый белок, например тофу;
• зерна, например ячмень и проросшая пшеница;
• грецкие орехи, тыквенные семечки и арахис;
• оливковое масло;
• некоторые фрукты, например черника и бузина;
• бобовые;
• овощи, в том числе темная листовая зелень, например капуста и шпинат;
• чеснок и лук;
1
• холодноводная рыба, например сардина и лосось;
5
• ограниченное количество курицы и индейки;
9
• зеленый чай;
• имбирь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рекомендуется употреблять белок в начале дня. Необходимо ограничить количество животного белка. Овощи и фрукты можно есть в любое время.

Продукты-табу

Список продуктов, которые следует избегать людям 1-й группы крови:

• говядина;
• свинина;
• ягненок;
• коровье молоко;
• картофель;
• некоторые овощи, например баклажаны, помидоры, перец;
• грибы;
• некоторые фрукты, например дыни, апельсины, клубника и манго;
1
• домашняя птица, кроме курицы и индейки, например утка;
5
• оленина;
9
• барракуда, пикша, сельдь и сом;
• пшеничные отруби, многозерновой хлеб и твердая пшеница;
• рафинированный сахар;
• рафинированные углеводы, например белая мука и белый хлеб;
• масло, кроме оливкового;
• большинство приправ.

 2-я группа крови

Диета для 2-й группы крови положительной включает совершенно противоположное меню. Питание состоит в основном из белковых продуктов.

Разрешенные продукты для второй положительной группы крови:

• мясо, особенно диетическое мясо;
• рыба и морепродукты;
• овощи, например брокколи, шпинат и морская капуста;
• фрукты, кроме бананов;
• оливковое масло.

Сочетайте диету для второй положительной группы крови с регулярными спортивными занятиями, например с аэробикой или плаванием.

Продукты-табу

Избегайте следующих продуктов:

• пшеница;
• кукуруза;
• бобы;
• фасоль;
• молочные продукты;
• кофеин и алкоголь.

 3-я группа крови

3-я положительная группа крови для женщин — как выглядит диета? 3-й вариант диеты более сбалансированный — можно употреблять в равной степени как и растительные, так мясные продукты.  

Разрешенные продукты

• мясо, кроме курицы и свинины;
• молочные продукты, например творог и кефир;
• зеленый чай;
• овсяная и рисовая мука;
• треска, скумбрия и лосось;
• ягненок и кролик.

Продукты-табу

• пшеница;
• кукуруза;
• чечевица;
• помидоры и баклажаны;
• жирный сыр;
• мороженое;
• орехи;
• газированная вода.
1

4-я группа крови

Диета для людей с 4-й положительной группой крови представляет собой сочетание меню из диеты для 1-й и 3-й групп крови. Основные продукты — морепродукты, тофу, молочные продукты, бобы и злаки. 

Разрешенные продукты

Готовьте блюда из следующих продуктов:

• рыба и морепродукты;
• соевый белок, например тофу;
• зерна, например ячмень;
• грецкие орехи, тыквенные семечки и арахис;
• оливковое масло;
• некоторые фрукты, например черника и бузина;
• овощи, в том числе темная листовая зелень, например капуста и шпинат;
• чеснок и лук;
1
• овсяная и рисовая мука;
5
• треска, скумбрия и лосось;
9
• ягненок и кролик;
• молочные продукты, например творог и кефир.

Продукты-табу

• пшеница;
• кукуруза;
• бобы;
• фасоль;
• кофеин и алкоголь;
• помидоры и баклажаны;
• жирный сыр;
• мороженое;
1
• газированная вода
5

Диета по группе крови 4 отрицательная

4.1k —



Четвертая группа крови считается самой молодой – «новые люди» сочетают в себе характеристики двух групп: «земледельцев» и «кочевников». Диета по группе крови 4 отрицательная строится с учетом этой особенности.

Содержание:

• Полезная информация
• Рекомендованные продукты
• Продукты под запретом
• Основные рекомендации по питанию группы 4 отрицательной
• Отзывы

Полезная информация

Всего 7% населения земного шара принадлежит к группе «новых людей» (из них отрицательный резус присущ всего 15-ти %). Впрочем, план питания зависит не от резуса, а от группы.

Характер «новых людей» противоречив: в целом они очень уравновешены и сдержаны, но под действием эмоций могут стать весьма импульсивными.

Рекомендованные продукты

• Мясо: баранина, кролик, индейка, телятина, ягненок
• Печень
• Яйца (куриные, перепелиные)
• Молочные продукты: кефир, йогурт, ряженка, нежирные сыры, творог
• Бобовые культуры: зеленая чечевица, фасоль
• Жиры: льняное и оливковое масло, масло печени трески
• Злаки: крупы, отруби, проросшая пшеница, ржаная мука
• Грецкие орехи, арахис
• Овощи (лук, помидоры и пр.)
• Грибы
• Любая зелень (петрушка, укроп, базилик и пр.)
• Фрукты (кроме тех, что под запретом – они указаны ниже)
• Рыба (сардина, лосось, треска, щука)
• Морепродукты: морская капуста и улитки

Напитки
• Зеленый чай
• Кофе
• Пиво
• Красное вино

БАДы и травы:
• Боярышник
• Эхинацея
• Имбирь
• Шиповник
• Мята
• Донг-куэй
• Малина
• Валериана
• Витамин С
• Селен
• Цинк
• Кверцетин
• Бромелайн

Продукты под запретом

• Хурма, айва, гранаты, кокосы, манго, апельсины, грейпфруты, бананы
• Гречневая крупа
• Кукуруза
• Белые сорта хлеба
• Перец, ревень, редис, черные оливки
• Свинина
• Ветчина
• Куры и утки
• Молоко, плавленый и голубой сыр, бри
• Фасоль
• Маринады
• Морепродукты (за исключением разрешенных к употреблению улиток и морской капусты)
• Арахис
• Семечки

Основные рекомендации по питанию группы 4 отрицательной

Представителям четвертой отрицательной группы крови необходим животный белок, но при этом низкая кислотность желудочного сока не позволяет им кушать много мяса.

Меню нужно составлять, соблюдая золотую середину. Из всего ассортимента мясных продуктов стоит обратить внимание на легкоусвояемые сорта. Если даже они провоцируют тяжесть в животе, то нужно употреблять рыбу.

Диета исключает продукты, негативно влияющие на метаболизм. К примеру, у «новых людей» бобовые культуры, гречка, кукуруза нарушают выработку инсулина и замедляют обмен веществ. Крайне важно, чтобы рацион был полноценным в плане содержания витаминов и минералов.

«Новым людям» стоит с особым вниманием подбирать диеты для похудения. К примеру, высокоэффективная гречневая диета не подходит – лишний вес попросту не будет уходить. Еще один важный момент: чтобы похудеть, «новым людям» нужно не только грамотно подобрать диету, но и заняться спортом.

Отзывы

Составляя рацион питания с учетом приведенных выше рекомендаций можно успешно контролировать свой вес (лишние килограммы будут уходить медленно, но верно – придерживаясь диеты, вы будете терять 0. 5-1 кг в неделю). Кроме того, правильный план питания поддерживает здоровье и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Диета по группе крови 4 отрицательная крайне проста и абсолютно безопасна – ее можно и нужно соблюдать на протяжении всей жизни.

Диета для А-отрицательной крови | livestrong

Сэндвич из цельнозернового хлеба.

Изображение предоставлено: AlexPro9500/iStock/Getty Images

Люди с группой крови А, будь то А-отрицательная или А-положительная, происходят от древних азиатских и европейских фермеров-вегетарианцев, утверждает Питер Д’Адамо, создатель диеты по группе крови. Согласно Д’Адамо, люди типа А более здоровы и легче теряют вес, если их диета соответствует рациону их предков. Медицинский центр NYU Langone, однако, не рекомендует диету, потому что она не подтверждается научными данными и требует от некоторых людей, в том числе с группой крови A, избегать целых категорий продуктов.

Усердствуйте с зерновыми

Зерновые и цельнозерновые продукты должны быть важной частью рациона человека типа А, говорит Д’Адамо. Каша, гречиха, амарант, хлеб Иезекииля и Ессеев, а также мука, такая как рисовая, соевая, овсяная и ржаная, являются наиболее полезными. Также разрешены ячмень, кукурузная мука, овсянка, кускус, лебеда, полба и все виды риса. Приправляйте вареные зерна большинством трав и специй, хотя хлопья красного перца и кайенский перец не рекомендуются. Зерновые для людей типа А, которых следует избегать, включают всю пшеничную муку, зародыши пшеницы, муку и манную крупу.

Видео дня

Придерживайтесь морепродуктов

Основываясь на предпосылке диеты по группе крови, что предки людей с группой крови были в основном аграрными вегетарианцами, Д’Адамо советует им избегать говядины, свинины, баранины и мяса дичи и лишь изредка есть нежирные куски курицы или индейки. Вместо этого диета типа А должна включать до четырех порций морепродуктов в неделю, таких как лосось, радужная форель, треска, красный окунь, сиг, сардины или скумбрия. Морской окунь, рыба-меч, желтохвост, махи-махи и тунец-альбакор считаются менее полезными, в то время как моллюски, сом, палтус, мидии, устрицы, креветки и кальмары не рекомендуются.

Выбирайте растительные белки

Большая часть белка, потребляемого человеком с группой крови по группе крови, поступает из растительных источников, включая орехи, семена, фасоль и бобовые. Молочные продукты предположительно подавляют метаболизм питательных веществ у людей с типом А, но соевое молоко и соевый сыр допустимы. Тыквенные семечки, арахис и арахисовое масло, чечевица, черноглазый горох и черные, пегие и красные соевые бобы — лучший выбор, — комментирует Д’Адамо. Менее рекомендуются зеленая фасоль и горох, семена мака, кунжута, семена подсолнечника, миндаль и грецкие орехи. Человек типа А, следующий этому плану, должен избегать орехов кешью, фисташек и бобовых, таких как почки и лимская фасоль, которые, как говорят, замедляют метаболизм людей типа А.

Рекомендуем

Питание

4 идеи завтрака для людей с первой группой крови

Мишель Кернс

Отзыв

Питание

Список продуктов для диеты с отрицательной группой крови

Барбара Фрок

Питание

Диета для людей с положительной группой крови B

Джессика Тейлор

Наполняйтесь фруктами и овощами

Вы будете есть много продуктов, как человек с группой А на диете по группе крови. Типичный день должен включать от двух до шести порций сырых овощей, от одной до шести порций вареных овощей и от трех до четырех порций свежих фруктов. Сосредоточьтесь в первую очередь на таких продуктах, как шпинат, брокколи, морковь, вишня, ежевика, черника, инжир, грейпфрут, ананас, лук и чеснок. Включите темную листовую зелень, такую ​​как капуста, эскарол и листовая капуста, хотя также можно употреблять спаржу, свеклу, брюссельскую капусту, морские овощи, кабачки, листовой салат, яблоки, виноград, клубнику и арбузы. Избегайте бананов, острого или сладкого перца, картофеля, капусты, баклажанов, помидоров и апельсинов.

Диета с отрицательной группой крови: откройте для себя неожиданные преимущества

Дело в том, что у всех нас уникальные тела. Даже если конкретная диета заставляет вашего друга, брата, сестру или коллегу чувствовать себя прекрасно, для вас может быть лучшая диета из-за вашей группы крови. По словам доктора Питера Дж. Д’Адамо, создавшего диету по группе крови, для каждой группы крови существует своя диета. Диета по группе крови анализирует группу крови каждого человека и основывает питание на этих знаниях, а не рассматривает одну диету как ответ для всех.

A-отрицательная кровь содержит уникальный антиген с химическим составом, отличным от других групп крови. Кроме того, эта диета по группе крови подразумевает, что каждая группа крови значительно влияет на то, насколько хорошо человек может усваивать питательные вещества. Таким образом, в дополнение к влиянию на то, как ваше тело реагирует на стресс, инфекции и болезни, группа крови также влияет на то, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы потребляете ежедневно. Доктор Д’Адамо утверждает, что различные продукты содержат лектины и что эти лектины вызывают химическую реакцию крови и пищи, которую вы едите. В некоторых случаях ответ заставляет нас чувствовать себя сытыми и бодрыми. В то время как в других случаях это заставляет нас испытывать такие симптомы, как расстройство желудка, вздутие живота или истощение.

• Что такое А-отрицательная группа крови?
• А-отрицательная диета и группа крови
• Продукты для А-отрицательной группы крови
• Заключение
• Комментарии

Что такое А-отрицательная группа крови?

Согласно статистическим данным группы крови в Соединенных Штатах, группа крови А-отрицательная составляет около 6% всего населения. Тромбоциты от людей с отрицательной группой крови А особенно важны, поскольку они полезны для любой группы крови. По этой причине практикующие врачи называют их «универсальным типом тромбоцитов». Отрицательные группы крови типа А имеют антиген А и отличаются от своих положительных аналогов отсутствием белка резус-фактора. Этот тип может сдавать кровь людям с типами A+, A-, AB+ и AB-. Однако они могут принимать донорскую кровь только от лиц категории A и O.

Такие состояния, как рак и диабет, чаще возникают у людей с отрицательной группой крови. Как правило, группы крови группы А часто подвержены более высокому риску рака толстой/прямой кишки, шейки матки, желудка, яичников и слюнных желез. Исследователи полагают, что это связано с более высокой распространенностью инфекции H. pylori у пациентов с группой крови A.

А-отрицательная диета и группа крови

Согласно описанию предков Д’Адамо, люди с отрицательной группой крови А, которых иногда называют «аграриями», появились по мере развития сельского хозяйства. Он утверждает, что способность полностью усваивать питательные вещества из растительных источников была первым шагом в формировании группы крови А. Однако из-за нескольких факторов и низкого уровня кишечной щелочной фосфатазы людям с отрицательной группой крови по группе А трудно для метаболизма жиров и животных белков.

Люди с отрицательным типом А могут переносить глютен и продукты из пшеницы, в отличие от других групп крови. Тем не менее, они не должны злоупотреблять, потому что это приведет к тому, что их мышечная ткань станет слишком кислой. Диета группы крови А-отрицательная пища должна делать упор на растительную пищу, включая зерновые, овощи, фрукты, семена и орехи. Кроме того, эта диета должна ограничивать эти мясные и молочные продукты из-за плохой усвояемости. Птица и рыба могут принести некоторую пользу, хотя должны быть строгие правила употребления этих продуктов. Чаще всего люди с отрицательной группой крови испытывают экстремальные механизмы детоксикации организма, строго соблюдая эту диету. Кроме того, диета с отрицательной группой крови укрепляет иммунную систему и может отсрочить начало серьезных заболеваний, связанных с отрицательной группой крови А.

Продукты для людей с отрицательной группой крови

1. Зерновые

Что есть

Диета для людей с отрицательной группой крови должна включать цельнозерновые продукты. Зерновые являются отличным поставщиком сложных углеводов, некоторых важных витаминов и минералов, а также содержат мало жира. Употребление злаков может снизить риск развития рака, особенно в толстой кишке. Недавно ученые обнаружили убедительные доказательства того, что ежедневное употребление 3 унций цельнозерновых блюд снижает риск рака толстой кишки на 17%. Этого преимущества достаточно благодаря высокому содержанию клетчатки, которая снижает ежедневное потребление калорий и помогает поддерживать здоровый вес. Люди с отрицательным типом крови, склонные к диабету, должны потреблять зерновые, чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Эта зерновая диета для людей с отрицательной группой крови типа А должна содержать овес, лапшу соба, сою, рисовые лепешки, амарант, гречку, рис, рожь и т. д.

Потребление пшеницы следует ограничить, поскольку она увеличивает выработку слизи у людей с отрицательным типом А, страдающих астмой или рецидивирующими инфекциями. Однако для поддержания кислотно-щелочного баланса в мышцах люди с отрицательным типом крови, питающиеся пшеницей, должны сбалансировать свой рацион из кислотообразующей пшеницы с щелочными продуктами, такими как фрукты. Люди с этой группой крови должны избегать кускуса, глютеновой муки, ячменя, крупы, кукурузы, кукурузной муки и сорго.

2. Морепродукты

В рыбе много минералов, таких как селен, цинк и йод, которые поддерживают нормальное функционирование организма. Селен создает ферменты, которые защищают ДНК от ионизирующего излучения, некоторых химических веществ и радикалов, вызывающих меланому. С другой стороны, йод необходим для щитовидной железы, в то время как цинк имеет добавки, которые уменьшают ангиогенез и индуцируют воспалительные цитокины, одновременно увеличивая апоптоз в раковых клетках.

Рыба также является отличным источником витамина D, который способствует усвоению организмом кальция, который вместе с витамином А поддерживает здоровье кожи и глаз. Благодаря омега-3 жирным кислотам сбалансированная диета, регулярно включающая рыбу, снижает риск сердечных заболеваний и улучшает симптомы ревматоидного артрита. Употребление рыбы, богатой омега-3, такой как осетр, скумбрия, озерная форель, лосось (дикий лосось содержит больше омега-3, чем выращенный лосось), сардины и тунец два-три раза в неделю, лучше всего подходит для диеты А-отрицательного типа. .

Чего следует избегать

Морепродукты, такие как сом, крабы, осьминоги, морские гребешки, омары, анчоусы, синежаберный окунь, угри, палтус, фунт, серый морской язык, лосось, креветки, сельдь, барракуды, лягушки, моллюски, белухи, следует избегать раковины, пикши, камбалы, хека, луфаря, мидий, устриц, камбалы и икры. Анчоусы содержат много соли, что повышает вероятность высокого кровяного давления. Кроме того, они могут содержать домоевую кислоту, а употребление сырых анчоусов приводит к заражению паразитами. Кроме того, хек содержит ртуть, которая опасна для организма и может повредить почки и легкие и привести к раку, среди других вредных проблем со здоровьем.

3. Травы, приправы и специи

Нет достоверных научных доказательств того, что лечение травами может предотвращать или лечить рак. Тем не менее, разработка химиотерапевтических препаратов стала возможной благодаря обнаружению того, что экстракты некоторых растений обладают противораковыми свойствами. Травы и специи, используемые в диете для людей с отрицательным типом крови, укрепляют их иммунную и пищеварительную системы, улучшая и балансируя вкус пищи. Специи могут быть эффективным усилителем иммунной системы при использовании в соответствующих пропорциях.

Ароматизаторы на основе сои, такие как соевый соус без пшеницы, тамари и мисо, являются полезными приправами для этого типа диеты. Черная полоса является отличным источником железа, минерала, отсутствующего в рационе крови людей с отрицательной группой крови. Он богат калием, кальцием, магнием, железом, марганцем, витамином B6 и минералами, такими как кальций и железо. Кроме того, он улучшает функцию почек и снижает влияние приема пищи с высоким содержанием натрия. С другой стороны, тамари облегчает мочеиспускание, способствует регулярности и помогает в детоксикации.

Чего следует избегать

Диета с отрицательным типом А должна исключать приправы, специи и травы, такие как майонез, белый перец, яблочный уксус, простой желатин, красный клевер, кетчуп, ревень, кукурузные рыльца, вустерширский соус, черный молотый перец , бальзамический уксус, кайенский перец, каперсы, белый уксус, перец горошком, хлопья красного перца и уксус из красного вина. Исключение майонеза связано с тем, что он повышает уровень сахара в крови, повышает артериальное давление, способствует набору веса, увеличивает вероятность развития сердечных заболеваний.

4. Напитки

Что есть

Гидратация необходима всем, независимо от группы крови. Вода является основным химическим компонентом организма и необходима для многих внутренних функций, таких как распределение кислорода и питательных веществ и проведение нервных импульсов. Помимо облегчения питания, вода также вымывает загрязнения. Заболевания, восприимчивые к типу А-отрицательной группы крови, обычно являются результатом ослабленной иммунной системы.

Зеленый чай повышает иммунитет. Пищеварительный тракт получает антиоксиданты из зеленого чая, которые защищают от рака. Согласно исследованиям, у тех, кто постоянно пьет зеленый чай, меньше шансов заразиться распространенными бактериальными и вирусными заболеваниями, чем у тех, кто этого не делает, и даже когда они это делают, это происходит гораздо реже. Исследования подтверждают, что одним из преимуществ кофе является его способность бороться с диабетом, поскольку он содержит минералы, такие как хром и магний, которые помогают организму использовать инсулин и регулируют уровень сахара в крови.

Полезные продукты для суставов | Роскачество

В каких продуктах содержится коллаген для суставов и другие полезные витамины и минералы? Эксперты Роскачества помогают узнать, как нужно питаться, чтобы суставы были здоровыми.

Каждый раз, когда мы сжимаем пальцами чашку кофе, обнимаем любимого человека или поднимаемся по лестнице, работают наши суставы. Со временем от постоянного использования они изнашиваются, становится сложнее двигаться, прыгать, сгибаться. Вот почему очень важно знать, какие продукты полезны для суставов и хрящей, чтобы предотвратить, отсрочить или облегчить их заболевания.

Мария Чверток

врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»

Самой распространенной причиной боли в суставах является артрит (воспаление суставов). Чаще всего артрит поражает кисти, бедра, колени и позвоночник, что ограничивает подвижность и сильно влияет на качество жизни человека. Конечно, диета не может вылечить артрит, но регулярное употребление определенных продуктов и питательных веществ способно поддерживать здоровье суставов и уменьшать воспаление. 

К тому же сбалансированный рацион питания помогает контролировать нормальную массу тела. Ведь чем больше вес, тем сильнее нагрузка на суставы, особенно колени, повышается риск травм и износа. Соответственно, необходимо включить в свой рацион продукты, полезные для суставов колен при артрозе .

В чем нуждаются суставы

Для профилактики, а также чтобы уменьшить уже существующее воспаление и улучшить состояние суставов, организм должен получать следующие полезные вещества.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованию 2020 года, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, оказывают благотворное влияние на опухшие и болезненные суставы у людей с ревматоидным артритом.

Кальций

Кальций необходим для поддержания здоровья и крепости костей. Наш организм естественным образом не вырабатывает этот макроэлемент, поэтому его необходимо получать с пищей. Если кальция поступает недостаточно, то он выводится из костей. Это их ослабляет и приводит к остеопорозу.

Витамин D

Витамин D необходим, чтобы кальций усваивался из пищи. Витамин D синтезируется под воздействием солнечного света, а также мы получаем его с продуктами питания.

Витамин С

Витамин С снижает риск воспалительного артрита и поддерживает здоровье суставов. Благодаря ему в организме вырабатывается коллаген.

Антоцианы

Антоцианы – антиоксиданты, содержащиеся в красных и фиолетовых фруктах. Они снижают уровень С-реактивного белка – маркера воспаления.

Полифенолы

Полифенолы – антиоксиданты, уменьшающие воспаление суставов и замедляющие разрушение хрящей.

Сульфорафан

Исследования показали, что сульфорафан блокирует ферменты, разрушающие суставные хрящи, и уменьшает воспаление.

Диаллилдисульфид

Диаллилдисульфид противодействует ферментам, повреждающим хрящи. Согласно исследованиям, у людей, которые регулярно употребляют продукты, содержащие это вещество, меньше признаков раннего остеоартрита.

Лучшие продукты для суставов

Поскольку часто причиной боли в суставах становится воспаление, то нужно включить в свой рацион продукты, которые его уменьшают.

Ягоды

Вишня, черника, ежевика, клубника и малина ценятся за их антиоксидантные свойства, уменьшающие окислительный стресс – потенциальную причину воспаления. 

Особенно хорошо снимает воспаление терпкий вишневый сок. Исследование пациентов с легким артритом коленного сустава показало, что у тех, кто выпивал две бутылки вишневого сока по 8 унций (примерно 230 г) каждый день в течение шести недель, состояние улучшилось, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Но не стоит съедать больше 300 г вишни в день. А при проблемах с ЖКТ она вообще не рекомендуется.

Красный перец (чили)

Красный перец очень богат витамином С, а он помогает организму вырабатывать коллаген. Коллаген входит в состав хрящей, сухожилий и связок.

Красный перец противопоказан детям до 12 лет, а взрослым его можно есть не более 15 г в виде специи.

Также витамин С в большом количестве содержится в цитрусовых.

Семена и орехи

Грецкие орехи являются особенно мощным источником жирных кислот омега-3, поскольку содержат много альфа-линоленовых кислот (ALA, растительные омега-3), а также клетчатки и антиоксидантов. Но они очень калорийные, поэтому больше горстки в день есть не стоит.

Миндаль, кедровые орешки, семена льна и семена чиа также богаты омега-3 жирными кислотами, благодаря чему уменьшают воспаление в соединительной ткани и суставах.

Лосось

В лососе большое количество полезных для суставов питательных веществ, таких как кальций, витамин D и особенно омега-3 жирные кислоты. 

Лосось является источником эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот – жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать порцию лосося весом 3 унции (85 г) по крайней мере два раза в неделю.

Также добавьте в рацион: форель, палтуса, тунца, сардины, макрель и сельдь.

Ананас

Содержит бромелайн – вещество, облегчающее боль в суставах, которая возникает при ревматоидном артрите и остеоартрите. 

В ананасах также много витамина С. Рекомендованная порция ананаса – 165–200 г в день.

Помидоры

В помидорах, помимо большого количества витамина С, много ликопина – мощного антиоксиданта, который положительно влияет на состояние всего организма, в том числе на суставы.  

Помидоры рекомендуется есть не более 150–200 г в сутки.

Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относится брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста. Эти продукты блокируют ферменты, которые приводят к отеку суставов. 

В них содержится сульфорафан – богатое серой соединение, обладающее антиоксидантной активностью. Согласно исследованию 2021 года, сульфорафан оказывает антиартритное действие. Все эти виды капусты можно есть не более 200 г в день, а если имеются заболевания ЖКТ, например гастрит, то лучше ограничиться 100 г.

Бобовые

Фасоль, нут, соевые бобы и чечевица содержат антоцианы – флавоноиды, уменьшающие воспаление в организме. Также в них содержится магний, а он регулирует обмен кальция.

Сочетание антиоксидантов, минералов, белка и клетчатки делает эти бобовые идеальной заменой красному мясу в повседневном рационе. Бобовые лучше есть 2–3 раза в неделю, небольшими порциями в виде гарнира.

Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными жирами омега-3, борющимися с воспалениями. В день 10–20 г оливкового масла вполне достаточно.

Цельные зерна

В то время как белки, содержащиеся в очищенных зернах, могут вызвать воспалительную реакцию в организме, цельные зерна противодействуют ей.

Оптимальное количество цельного зерна в сутки – 90 г.

Куркума

Куркума – неотъемлемая составляющая индийской кухни. Противовоспалительные свойства куркумы объясняются богатым содержанием куркумина – химического соединения, которое придает растению ярко-желтый цвет.

Польза куркумы для суставов сравнима с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП). Согласно исследованию 2021 года, терапия куркумой уменьшает боль у людей с остеоартритом коленного сустава и улучшает их состояние. Добавьте в рацион корицу и имбирь – они тоже обладают противовоспалительными свойствами. ВОЗ рекомендует употреблять не более 3 мг куркумы на каждый килограмм массы тела ежедневно.

Лук и чеснок

Эти корнеплоды содержат диаллилдисульфид и могут лечить боль в суставах и устранять симптомы артрита. 

Суточная норма для лука – 100 г, а для чеснока – 5–6 зубчиков (главное, не натощак).

Темный шоколад

Какао содержит антиоксиданты, которые противодействуют воспалению. Главное, выбирать темный шоколад с высоким процентом какао.

Оптимальная доза темного шоколада – 20–25 г в сутки.

Чай

В чае (зеленом, черном, улуне и белом), особенно в мате (mate), высокая концентрация полифенолов. Они повышают прочность костей и помогают организму бороться с инфекциями.

Желательно в течение дня пить не более 3–4 чашек черного чая и 4–5 зеленого.

В каких продуктах есть коллаген для суставов?

Добавки с коллагеном стали очень популярны, поскольку появилось много информации об их антивозрастных эффектах (уменьшение морщин, «гусиных лапок» и т. д.). Также коллаген способствует восстановлению после физических нагрузок и при тугоподвижности суставов.

Но обычные добавки с коллагеном подходят не всем, к тому же они весьма дорогие. И даже если у вас суставы не болят, коллаген все равно необходим организму. Уровень коллагена начинает снижаться в возрасте 20 лет, после 40 лет организм теряет 1% этого вещества каждый год.

Продукты, восполняющие коллаген

Костный бульон

Костный бульон является одним из основных источников коллагена. Он богат кальцием, глюкозамином и хондроитином. При вываривании костей в бульоне образуется желатиноподобное вещество, имитирующее коллаген, необходимый организму для здоровья суставов.

Бульон можно приготовить из куриных или говяжьих костей. Каких-либо ограничений в отношении этого блюда нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие и ешьте, когда вам хочется, вместо супа.

Холодец

Холодец содержит особый вид коллагена – желатин, который получают в результате длительной варки костей, хрящей и кожи животных. Желатин положительно влияет на суставы, улучшает их подвижность.

Не стоит есть холодец чаще одного раза в неделю, чтобы не оказывать лишнюю нагрузку на печень и не навредить сосудам.

Сардины

В отличие от других источников коллагена животного происхождения, рыбий коллаген сконцентрирован в костях, коже и чешуе. Если вы хотите получить максимум этого вещества, выбирайте рыбу, которую сможете съесть почти целиком, например сардины. Лосося также ради коллагена следует есть с кожей.

Свежеприготовленную сардину можно включать в рацион как можно чаще, а вот с консервами следует быть осторожнее – не ешьте их чаще 1–2 раз в неделю. Излишнее потребление консервов может нарушить обмен веществ и вызвать отложение солей в суставах.

Мясные субпродукты

Коллаген I типа (альфа-1), содержащийся в нашей коже, костях и связках, естественным образом присутствует в животных субпродуктах: печени, сердце, почках. 

Мясные субпродукты рекомендуется есть 1–2 раза в неделю.

Мармелад

Многие мармеладные конфеты сделаны с желатином, а он производится из частично гидролизованного коллагена. Но не все желирующие вещества получают из животных источников, некоторые изготовлены из агар-агара, каррагинана или пектина, а они не содержат коллагена.

Если хочется побаловать себя десертом, помните, что мармелад на желатине содержит около 300 калорий на 100 г.

Желе на основе желатина

В натуральном желе содержатся фрукты или ягоды и желатин. Калорийность десерта зависит от ингредиентов, но в любом случае желе положительно влияет на хрящевую систему благодаря большому количеству коллагена.  

При проблемах с суставами желатин можно употреблять по 10 г в день, но нужно помнить, что избыточное его потребление повышает риск тромбов и образования камней в почках.

Сок алоэ вера

Алоэ стимулирует синтез коллагена и оказывает омолаживающее действие. Об этом свидетельствует исследование японских женщин, показавшее, что у участниц старше 40 лет, которые принимали добавки с алоэ вера в течение восьми недель, морщины на лице стали менее выраженными.

Продукты, которые вредят суставам

Безусловно, важно знать, какие самые полезные продукты для суставов, но не менее важно исключить из своего рациона еду, провоцирующую воспаление. Следует избегать жареных продуктов, масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот или насыщенных жиров, сахара и рафинированных углеводов.

Продукты, вызывающие и усугубляющие проблемы с суставами

Сладости

Потребление слишком большого количества сахара усиливает воспалительные процессы в организме. Отказ от сладких безалкогольных напитков, конфет и выпечки может облегчить боль при артрите.

Молочные продукты

Может показаться странным, что в этом списке молочные продукты, поскольку в них содержится много полезных питательных веществ, таких как кальций и белок. Но в молочных продуктах также есть казеин, который способствует воспалению.

Жирная пища

Трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, жареной пище, фастфуде и пончиках, вызывают воспаление.

Продукты, в которых содержатся рафинированные углеводы

Углеводы важны, так как они преобразуются в энергию. Но рафинированные углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом, таких как хлеб, крекеры, белый рис и картофель, остаются в организме, провоцируют воспаление и увеличение веса.

Табак и алкоголь

Табак и алкоголь запускают в организме воспалительные процессы и способствуют возникновению некоторых типов артрита. Курение увеличивает риск развития ревматоидного артрита, а алкоголь – подагры (другой формы воспалительного артрита).

Конечные продукты гликирования (AGE)

Когда вы обжариваете пищу или употребляете продукты, приготовленные при высоких температурах, в том числе пастеризованные, ваш организм вырабатывает токсины AGE. Эти токсины повреждают белки в организме, что заставляет иммунную систему уничтожать их с помощью цитокинов. А цитокины вызывают воспаление. Кроме того, процесс гликации разрушает коллаген и эластин.

Глютен

Попробуйте исключить глютен из своего рациона или снизить его потребление, так как он также может привести к воспалению суставов.

Пищевые добавки

Продукты быстрого приготовления удобны и облегчают напряженный образ жизни, но они могут усугубить артрит. В такую продукцию производители добавляют глутамат натрия (MSG), аспартам и соль, чтобы увеличить срок хранения и сделать ее вкуснее. Эти химические вещества усиливают воспаления.

Важно

Для того чтобы суставы оставались здоровыми, не нужно искать какие-то дорогие средства или продукты. Сбалансированное питание, физические упражнения и забота о себе – все это ключ к свободному движению.

Правильное питание для здоровых суставов: что есть, а от чего отказаться, по мнению врачей :: Блог ИВР

Здоровый позвоночник и суставы — основа полноценной активной жизни. И сегодня болезни суставов значительно «помолодели»: у каждого третьего человека в возрасте до 40 лет уже наблюдаются различные проблемы с суставами. 

Многие специалисты сходятся во мнении, что причина в малоподвижном образе жизни, а также в низком качестве питания. Как оказывается, то, что мы едим, прямым образом влияет на здоровье суставов. Питание делает нас здоровыми и красивыми. Какая пища полезна для суставов и какие продукты их разрушают, расскажут специалисты IVR.

Неправильное питание — одна из причин болезней суставов

Что нужно есть для укрепления суставов? Хорошо известно, что для здоровья суставов необходимы желеобразные и кальцийсодержащие продукты. Однако по рекомендациям врачей специальная диета при болезни суставов далеко не ограничивается употреблением творога и холодца. Список запрещенных и рекомендуемых продуктов намного больше. Почему так важна правильная диета при заболевании суставов? 

На здоровье суставов влияет, прежде всего, баланс микроэлементов. Например, многие знают, что молочные продукты полезные для суставов и хрящей. Однако для усвоения казеина желудок выделяет много кислоты и для баланса требуется как раз тот самый кальций, который создает щелочную среду.

Важно правильное употребление углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Доказано, что главная причина артроза — нарушение обменных процессов в тканях хряща. К тому же современный образ жизни человека далек от идеального: мы много сидим, мало двигаемся, носим тяжести, имеем вредные привычки. Все это негативно отражается на состоянии суставов. Поэтому в комплексе с умеренными нагрузками нужно есть полезные продукты для костей и суставов. 

Правильное питание для суставов: что нужно учесть

Контроль веса

Это, пожалуй, один из самых важных принципов здорового питания для суставов. Дело в том, что каждый лишний килограмм веса увеличивает нагрузку на суставы в несколько раз. Это неминуемо приводит к их разрушению. Рекомендации здесь очень простые: снизить потребление быстрых углеводов, сладкой и жирной пищи, заниматься умеренной спортивной нагрузкой. Также полезно дробное питание при больных суставах.

Однако самостоятельно устанавливать «голодные» дни и садиться на диеты не рекомендуется. Любые ограничения должны быть согласованы с врачом или диетологом, так как они могут вносить дисбаланс в организм. И тут уже ни о какой пользе речь не идет. Поэтому следующий важный принцип — сбалансированный рацион.

Сбалансированный рацион

Как мы уже сказали, питание для суставов и позвоночника — это сбалансированное меню. Организм должен получать достаточное количество всех необходимых нутриентов. Речь идет о полноценном питании. И ключевую роль здесь играет как разнообразное питание, так и правильное приготовление пищи. Длительная тепловая обработка частично или полностью разрушает в овощах волокна и витамины. А при жарке еще дополнительно образуются вредные вещества. Поэтому рекомендуется есть овощи и фрукты в свежем виде, готовить блюда на пару, тушить или запекать в духовом шкафу. 

Питьевой режим

Еще один принцип здорового питания для суставов — чистая вода. Взрослый человек ежедневно должен выпивать 1,5–2 л чистой воды, не считая кофе/чай и жидкую пищу. Это очень важно, потому что питательные вещества растворяются в воде и лучше усваиваются. Пить нужно утром, при любом ощущении жажды, а также за полчаса или через 2 часа после еды. Желательно пить небольшими порциями. Обязательно перед тренировками, перед физическими нагрузками.

Ключевую роль играет качество воды. Пить необходимо очищенную «живую» воду, то есть ту, которая не подвергалась кипячению. Такую воду можно покупать у проверенных поставщиков, фильтровать в домашних условиях специальными фильтрами или готовить талую воду. 

Снизить употребление усилителей вкуса

Под усилителями подразумеваются не только глутаматы, уксус, но также и поваренная соль. Вопреки распространенному мнению, соль в суставах не откладывается, но ведет к задержке жидкости в организме. Тем самым она увеличивает нагрузку на суставы. Желательно норму соли, а это 4–5 г в сутки, заменить на морскую соль. 

Вредная еда для суставов 

Список вредных для суставов продуктов довольно большой. Однако это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Некоторые из них придется ограничить или исключить при артрите либо остеоартрозе, но после консультации с врачом. Если суставы здоровы, эти продукты не следует употреблять регулярно.

• красные виды мяса: говядина, телятина, свинина. Они имеют высокое содержание мочевой кислоты, из-за чего нарушается обмен пуринов. На суставах образуются отложения;

• субпродукты, говяжья печень;

• подсолнечное масло — попало в этот список из-за дисбаланса жирных кислот омега-3 и омега-6. Омега-6 стимулируют процессы воспаления в суставах, поэтому противопоказаны при подагре и других заболеваниях;

• шпинат — содержит много оксалатов, которые также стимулируют общие воспалительные процессы и могут вызвать псевдоподагру;

• томаты, черный перец — в избыточном количестве соланин нарушает обменные процессы в тканях;

• чай и кофе;

• темное и светлое пиво, алкоголь;

• бобовые, особенно красная фасоль — источники пуринов;

• жирные продукты;

• сахар и сладости.

Самая вредная пища для суставов:

• консервированные продукты;

• копчености, маринады и вяленая рыба;

• сыры длительного хранения;

• трансжиры и рафинированные продукты — маргарин, покупная выпечка;

• продукты с фосфатами — крабовые палочки, колбасные изделия, сгущенка и другие;

• газированные напитки;

• алкоголь.

Питание при болезнях суставов должен составлять врач после консультации и полной диагностики.

Полезная еда для суставов: топ-10 продуктов

1. Продукты, богатые селеном и серой

Селен — важнейший микроэлемент для поддержания здоровья суставов. Он участвует в их питании и увлажнении. Селен в достаточных количествах содержится в чесноке, овсяных хлопьях, неочищенном рисе и морской капусте (ламинарии).

Сера — это главное вещество для выработки коллагена в организме. Ее в достаточном количестве содержат мясо кур, яйца, кета и треска, крупы, лук, все виды капусты и яблоки. 

2. Продукты, богатые бором и цинком

Цинк — еще один элемент, который участвует в регенерации суставов, в частности коллагеновых волокон. Цинк содержится в буром рисе, мясе. 

Бор необходим для укрепления костных тканей. Его можно получить из капусты, чернослива, из морепродуктов и орехов. 

3. Кальцийсодержащие продукты для укрепления костей и суставов

Кальций — главный строительный материал костей. Его много в сырах, твороге, яйцах, орехах, кукурузе. Также в свекле, капусте, артишоках и семечках. Чтобы кальций лучше усваивался, его необходимо употреблять вместе с белками.

4. Рыба и продукты, богатые фосфором

Морская и океаническая рыба — главный источник фосфора, который участвует в обменных процессах. Также фосфор содержится в капусте, бобовых. Однако употреблять их желательно с зеленью: петрушка, кинза, листья салата.

5. Продукты, богатые витамином D

Витамин D помогает укреплять суставы. Его можно получить из таких продуктов, как печень трески, яичные желтки, сливочное масло. 

6. Крупы, орехи и подсолнечник

Орехи и семечки богаты витаминами и полезными жирами. В частности, в них много витамина Е. Подсолнечник, орехи, льняные семечки и оливковое масло также содержат необходимый для суставов витамин F. Вместе с витамином D он помогает усвоению кальция. 

7. Витамины группы В

Полезные продукты для суставов: яйца, сыры, бананы, морепродукты (крабы, устрицы, омары).

8. Продукты с коллагеном и мукополисахаридами

Мукополисахариды — строительные вещества для соединительной ткани. В естественном виде они содержатся в хрящах и сухожилиях животных, рыб и птиц, а также в водорослях. Из них добывают желатин. Поэтому для подвижности и гибкости суставов рекомендуется готовить студни из рыбы, холодец из птицы, а также фруктовые кисели, мармелад и желе. Красная рыба и ламинарии (водоросли) являются природным источником коллагена. 

9. Сухофрукты

Содержат много витаминов и микроэлементов. Однако нужно быть осторожными с изюмом. 

10. Источники витамина С

Витамин С играет важную роль в выработке коллагена. Больше всего его содержится в цитрусовых, шиповнике, черной смородине и киви. 

Правильное питание при болезни суставов 

Основу диеты составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. Полезны брокколи, овсянка, цельнозерновые крупы и отруби. Не меньше половины суточной нормы должны составлять свежие фрукты и овощи. Какие фрукты полезны для суставов? Особенно богатые антоцианами — веществами с противовоспалительными свойствами. Сюда относят гранат, чернику, землянику, вишню, клубнику. 

При болезнях суставов помимо специальной диеты врачи рекомендуют дополнительные пищевые добавки. Их назначает врач в зависимости от диагноза и характера болезни. Они применяются в комплексе с полным курсом лечения и направлены на ускорение регенерации и уменьшение воспалительных процессов. 

Питание для суставов и хрящей: 10 советов от специалистов IVR

• не есть ежедневно молочные и мясные продукты;

• свести к минимуму употребление соленых и сладких продуктов, пустых углеводов;

• включить в каждодневный рацион каши из цельного зерна, цельнозерновой хлеб и отруби;

• в блюда добавлять свежую или сушеную зелень: столовая ложка в день;

• пить не более 2 чашек кофе в день;

• есть продукты, богатые омега-3: жирные сорта рыбы, сельдь, икру, растительные масла первого отжима;

• пить воду небольшими порциями в течение дня и обязательно стакан воды утром. Желательно пить теплую воду;

• в меню включать побольше сырых овощей и фруктов, есть сырую гречку, предварительно замоченную на ночь;

• включать в рацион орехи, особенно миндаль;

• каждый день съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов, запеченные овощи на ужин к гарниру или белковым блюдам. 

Выводы

Правильное и сбалансированное питание — основа крепких суставов и всего организма. Врачи выделяют продукты, которые укрепляют суставы или, наоборот, способствуют их разрушению. Однако если дегенеративные процессы уже начались, само лишь употребление полезных продуктов не способно остановить болезнь. Важно обратиться к врачу и вовремя начать лечение. В этих случаях назначается диета для суставов и дополнительные вещества — хондропротекторы. В комплексе продукты питания, полезные для суставов, здоровые привычки и физическая активность способствуют восстановлению хрящевой ткани и поддерживают их эластичность на долгие годы.

10 продуктов, которые помогают восстановить хрящ (и здоровые суставы!)

4.6 8 голосов

Статья Оценка

Хрящ — это «подушка», которая защищает ваши суставы и кости при движении. Однако у пожилых людей и людей с остеоартритом хрящ со временем может изнашиваться , вызывая боль и дискомфорт.

Для тех, кто столкнулся с этим, в первую очередь следует обратиться к врачу. Скорее всего, они порекомендуют значительные изменения образа жизни, в том числе потребление продукты, которые отлично подходят для восстановления хрящей и поддержания здоровых и крепких суставов .

Виды пищи и питания, необходимые для здорового хряща, различаются. После консультации с медицинскими работниками мы представляем наше полное руководство по продуктам, которые помогают восстанавливать хрящи и укреплять здоровье суставов.

В этой статье

Что такое хрящ и почему он изнашивается?

У ваших суставов есть «амортизация», которая позволяет им двигаться быстро и плавно. Эта «амортизация» известна как хрящ.

По мере того, как вы используете свои суставы на протяжении всей жизни и начинаете стареть, хрящ сталкивается со многими факторами, которые могут привести к его разрушению и изнашиванию. Это включает в себя ходьбу, физические упражнения и любые другие виды физических движений.

Эти действия могут сказаться на хрящах, которые могут начать дегенерировать до такой степени, что это вызовет боль. Как только этот процесс начинается, суставы начинают опухать, возникает хроническое воспаление и развивается остеоартроз.

Остеоартрит, также известный как дегенеративное заболевание суставов, представляет собой наиболее распространенную форму артрита, поражающую миллионы людей во всем мире.

10 продуктов, помогающих восстановить хрящ

Хотя остеоартрит чаще всего связан со старостью, хрящ дегенерирует в разной степени у всех . Таким образом, независимо от вашего возраста или состояния, употребление в пищу питательных продуктов, которые могут защитить, сохранить, восполнить и восстановить ваш хрящ, обеспечит вам безболезненную жизнь.

Вот что следует добавить в свой рацион для здоровья суставов:

1. Молочные продукты (особенно йогурт)

Йогурт и кефир считаются настоящими суперпродуктами, когда речь идет о снижении повреждения суставов при воспалении.

Прежде всего, этот тип молочных продуктов играет важную роль в поддержании здоровья кишечника, уменьшении общего воспаления и содействии восстановлению хрящей. Это связано с высоким содержанием пробиотиков (хороших бактерий).

2. Коричневый рис

Вы когда-нибудь слышали о гиалуроновой кислоте ?

Это натуральное вещество, которое действует как смазка и амортизатор для наших суставов. Гиалуроновая кислота настолько эффективна, что ее используют при лечении многих заболеваний суставов.

Коричневый рис является отличным источником гиалуроновой кислоты, что делает его отличным продуктом для защиты и восстановления хрящей.

3. Костный бульон

Костный бульон, хотя и не самое популярное западное блюдо, содержит большое количество коллагена и белков, идеально подходящих для здоровья суставов.

Он еще и универсальный! Его можно пить как чай или использовать в качестве основы для различных рецептов.

4. Черника

Темные, сладкие ягоды часто упускают из виду, когда речь заходит о поиске полезных суперпродуктов.

Тем не менее, черника содержит в себе немало полезных свойств, в том числе обилие полифенолов и витамина С.

Полифенолы используются в качестве болеутоляющих средств при болях в суставах. С другой стороны, витамин С необходим для производства коллагена, основного вещества, используемого организмом при построении хрящей.

Рекомендуемые продукты:

• Органический порошок дикой черники
• Неподслащенная сушеная черника
• Дикая черника Порошок свежей дикой черники

LOOV Органический порошок из дикой черники — 18-дневный…

Несладкая сушеная черника от Brownwood Acres -. ..

Порошок дикой черники Source of Nature 3,5 унции…

5. Рыба (особенно сардины)

Еще одним недооцененным источником питательных веществ для хрящей является крошечная сардина.

Мясо этого вида рыбы насыщено Омега-3, витамином D и кальцием; в общем, все необходимые ингредиенты для борьбы с воспалением суставов.

Мы знаем, что не все любят сардины, но есть много подходящих альтернатив. Например, лосось — такой же отличный вариант!

6. Куркума

Конечно, куркума — это скорее специя, чем еда. Тем не менее, он по-прежнему является ингредиентом для восстановления хрящей, который стоит ввести в свой рацион.

Почему? Куркума содержит сильное противовоспалительное средство куркумин, эффективность которого в предотвращении воспаления суставов была научно доказана.

Хотя мы определенно не рекомендуем есть куркуму целыми ложками, возможно, стоит включить ее в свой следующий карри!

7.

Мы уже установили, что гиалуроновая кислота имеет решающее значение для тех, кто страдает от болей в суставах, а в орехах ее полно.

Кроме того, орехи являются отличным хранилищем магния. Магний позволяет вашему организму извлекать как можно больше гиалуроновой кислоты из пищи, которую вы едите, что делает орехи вдвойне отличным выбором.

Еще одним важным преимуществом добавления большего количества орехов в рацион является их разнообразие. Вы можете употреблять что угодно, от семян кунжута до миндаля, чтобы помочь восстановить хрящ.

Рекомендуемые продукты:

• Barùkas: самые полезные орехи в мире
• Орехи пили: для палео и кето
• Органические семена Sacha Inchi Starseed

Барукас Супернатс | Обжаренные до совершенства |…

(3204)

Орехи пили, пророщенные, сертифицированные палео и кето. ..

Starseed Sacha Inchi Seeds — Закуска с органическим протеином…

8. Листовые и темно-зеленые овощи

Например, брокколи, шпинат и петрушка содержат эффективные антиоксиданты, называемые каротиноидами.

Помимо высоких уровней магния и кальция, содержащихся в зеленых овощах, каротиноиды значительно снижают скорость деградации хрящей.

Хотя брокколи и брюссельская капуста не всем нравятся, они также содержат много витамина К. Это еще один витамин, необходимый для поддержания здоровья костей и суставов.

9. Зеленый чай

Когда вы видели список продуктов без зеленого чая? Наш не исключение.

Доказано, что зеленый чай помогает при остеоартрите, поскольку он содержит ранее упомянутые полифенолы и катехины, которые помогают восстанавливать и защищать хрящи.

Интеграция зеленого чая в ваш рацион должна быть легкой задачей благодаря его прекрасному вкусу, низкой цене и доступности.

Органический порошок зеленого чая маття Jade Leaf -…

Капсулы Twinings Green Tea K-Cup для Keurig,…

Экстракт зеленого чая NusaPure Extra Strength 20:1,…

10. Сливы

Сливы и чернослив, как и черника, содержат высокие концентрации витамина К, магния и калия. Доказано, что они помогают предотвратить повреждение хряща и способствуют его восстановлению.

Важные питательные вещества для здоровья суставов

Хотя мы перечислили 10 отличных продуктов для восстановления хрящей, причина, по которой эти продукты настолько эффективны, заключается в питательных веществ они содержат. Итак, чтобы помочь вам найти больше продуктов, которые идеально подходят для здоровья ваших суставов, вот ключевые соединения, которые вам следует искать:

1. Антиоксиданты

Потребление фруктов в сочетании с потреблением витамина С показало большую пользу для людей с остеоартритом. . Диетические антиоксиданты могут значительно снизить риск дегенерации хряща.

2. Полифенолы

Полифенолы, соединения, содержащиеся в зеленом чае и чернике, обладают превосходными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они могут помочь восстановить хрящ и со временем значительно снизить риск развития хронического остеоартрита.

3. Масла омега-3

Наука подтверждает, что омега-3 (содержащиеся в рыбе и орехах) обладают рядом явных преимуществ в снижении последствий остеоартрита и восстановлении утраченного хряща.

Водорослевое масло — веганские добавки с рыбьим жиром, ДГК, омега-3…

Выбор редакции!

Веганская добавка с омега-3 — ДГК и ЭПК на растительной основе…

Веганская добавка с омега-3 — растительная омега-3 ДГК…

(897)

Защита хрящей

Остеоартрит — это заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Но есть способы и продукты для защиты от него и восстановления хрящей.

Важно повторить, что изнашивание хрящей происходит естественным образом, и остановить его полностью невозможно. Однако, если вы будете вести здоровый образ жизни, у вас будет больше шансов избежать дня хряща и способствовать восстановлению хряща.

Отличный способ защитить ваши суставы — есть чистые продукты, подобные тем, которые мы перечислили. При правильном питании вы также можете похудеть, что добавляет еще один уровень защиты от боли в суставах и разрушения хрящей.

Заключение

Уменьшение риска остеоартрита и восстановление хрящей — преодолимая задача, если вы открыты для определенных здоровых привычек.

Включив в свой рацион определенные здоровые продукты, включая овощи, фрукты и рыбу, перечисленные выше, которые содержат необходимые витамины и антиоксиданты, вы можете поддерживать активность своего тела и способствовать восстановлению хрящей и предотвращению их деградации.

Правильное питание при остеоартрите (ОА) коленного сустава

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Было ли это полезно?

Остеоартрит (ОА) коленного сустава возникает, когда хрящ в суставе изнашивается, и кость начинает разрушаться. Помимо повреждения тканей, вы, вероятно, начнете испытывать боль и воспаление.

Некоторые диетические продукты помогут вам позаботиться о суставах.

В этой статье вы узнаете, что можно есть, чтобы улучшить здоровье коленных суставов.

То, как и что вы едите, может повлиять на развитие остеоартрита.

Ученые утверждают, что при воспалении организм вырабатывает молекулы, известные как свободные радикалы. Свободные радикалы образуются в организме в ответ на токсины и естественные процессы, включая воспаление.

Когда накапливается слишком много свободных радикалов, возникает окислительный стресс. Окислительный стресс может способствовать повреждению клеток и тканей во всем организме.

Это включает повреждение синовиальной оболочки и хрящей, которые играют роль в амортизации коленного сустава. Окислительный стресс также может спровоцировать дальнейшее воспаление.

Антиоксиданты — это молекулы, которые помогают защитить организм от свободных радикалов. Они присутствуют в организме, и вы также можете получить их из растительной пищи.

Исследователи точно не знают, как свободные радикалы и окислительный стресс влияют на ОА, но некоторые предполагают, что употребление антиоксидантов может помочь.

Соблюдение диеты, позволяющей поддерживать здоровый вес, также поможет справиться с ОА коленного сустава.

Различные питательные вещества могут помочь улучшить здоровье суставов и уменьшить воспаление.

Следующие продукты могут помочь отсрочить начало или прогрессирование остеоартрита:

• фрукты и овощи, содержащие антиоксиданты
• нежирные молочные продукты, содержащие кальций и витамин D
• полезные масла, такие как оливковое масло холодного отжима

Эти продукты являются частью противовоспалительной диеты.

Некоторые продукты могут увеличить риск окислительного стресса.

Продукты, которые могут иметь этот эффект, включают:

• продукты с высокой степенью переработки
• продукты, содержащие добавленный сахар
• вредные для здоровья жиры, такие как транс-жиры и насыщенные жиры
• красное мясо

Употребление этих продуктов может усилить воспаление.

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа ревматологии и Фонда борьбы с артритом поддержание здорового веса необходимо для лечения или снижения риска остеоартрита коленного сустава.

Это потому, что:

• Лишний вес создает дополнительную нагрузку на коленный сустав.
• Ученые нашли связь между ожирением и воспалением.

Жир тела вырабатывает гормоны и химические вещества, которые могут усиливать воспаление.

Способы снижения или контроля веса включают:

• Прием пищи. Прием пищи может помочь вам лучше контролировать то, что вы едите и как готовится еда.
• Выбирайте полезные для здоровья блюда, когда обедаете вне дома. Выберите салат или другой легкий вариант еды вне дома. Кроме того, держитесь подальше от обедов, которые вы можете съесть, и фуршетов.
• Ограничьте порции. Простой шаг, который поможет вам ограничить порции, — использование тарелки меньшего размера.
• Возьмите только одну порцию. В первый раз положите на тарелку достаточно, чтобы не было соблазна взять еще.
• Подождите не менее 20 минут, прежде чем вернуться за второй порцией. Желудку требуется 20 минут, чтобы дать сигнал мозгу, что вы больше не голодны.
• Избегайте прохода с десертами. Вместо этого наполните корзину свежими фруктами и овощами.
• Раскрась свою тарелку. Наполните половину своей тарелки свежими овощами разных цветов.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Отдайте предпочтение фруктовым десертам и приготовьте собственную заправку для салата с лимонным соком и оливковым маслом.

Узнайте больше о влиянии веса тела на боль в колене.

Совет: Попробуйте есть низкокалорийные супы в качестве закуски, чтобы контролировать чувство голода. Мы также рекомендуем сытный овощной суп из чечевицы от Ины Гартен.

Витамин С — это витамин и антиоксидант. Он нужен вашему телу для образования хрящей, которые защищают кости в коленном суставе. Это также может помочь удалить свободные радикалы.

Достаточное количество витамина С может помочь предотвратить развитие симптомов ОА.

Добавьте эти товары в корзину:

• тропические фрукты, такие как папайя, гуава и ананас
• цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты
• дыня
• клубника
9007 1 киви
• малина
• крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брокколи и капуста
• болгарский перец
• помидоры

Совет: Попробуйте фаршированные помидоры по рецепту Жака Пепена.

Некоторые ученые предположили, что витамин D может помочь в профилактике или лечении остеоартрита, но результаты неоднозначны.

Обзор 2019 года не обнаружил никаких доказательств того, что витамин D может предотвратить прогрессирование остеоартрита, но пришел к выводу, что он может помочь облегчить боль в суставах у людей с низким уровнем витамина D. с высоким уровнем кальция в крови.

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Потребление продуктов с этими питательными веществами может обеспечить некоторую защиту.

Вы можете повысить уровень витамина D за счет контролируемого ежедневного пребывания на солнце, но его также обеспечивают некоторые продукты, богатые витамином D.

Пищевые продукты, содержащие витамин D, кальций или и то, и другое, включают:

• морепродукты, такие как дикий лосось, треска, сардины и креветки
• рыбные консервы, такие как тунец
• обогащенное молоко и другие молочные продукты
• яйца
• йогурт
• зеленые листовые овощи

Другие продукты, содержащие или обогащенные витамином D или кальцием:

• апельсиновый сок
• сухие завтраки
9 0071 тофу

Текущие рекомендации не рекомендуют принимать добавки с витамином D при остеоартрите из-за отсутствия доказательств того, что он может помочь.

Всегда обсуждайте любые добавки с врачом перед их использованием, так как некоторые добавки могут не подходить для всех.

Совет: Попробуйте маринованного на гриле лосося с юго-запада от Bobby Flay с томатно-красным чили-чатни.

Бета-каротин — еще один мощный антиоксидант. Вы можете легко определить его, потому что он придает фруктам и овощам, таким как морковь, их ярко-оранжевый цвет. Бета-каротин полезен для кожи, глаз и волос.

Другие превосходные источники включают:

• овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, листовая капуста, зелень горчицы и мангольд
• зелень, такая как салат романо и шпинат
• сладкий картофель
• тыква
• дыня
• петрушка
• абрикосы
• листья мяты перечной 900 72
• помидоры
• спаржа

Совет: Проверьте этот рецепт сладкого картофельный пудинг от Taste of Home.

Некоторые исследования показали, что более высокое потребление жирных кислот омега-3 по сравнению с жирными кислотами омега-6 может помочь предотвратить остеоартрит.

Советы по достижению правильного баланса включают:

• использование масел омега-3, таких как оливковое масло, для приготовления пищи и заправки салатов
• употребление жирной рыбы два раза в неделю
• сокращение потребления красного мяса и других белков животного происхождения
• употребление четверти чашки орехов или семян в день

Омега-3 могут уменьшать воспаление в организме, ограничивая выработку цитокинов и ферментов, разрушающих хрящи.

Продукты, которые являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот:

• лосось дикий, свежий или консервированный
• сельдь
• скумбрия, но не королевская
• сардины
• анчоусы
• радужная форель
900 71 Тихоокеанские устрицы
• Яйца, обогащенные омега-3
• Молотое льняное семя и льняное масло
• грецкие орехи

Омега-6 жирные кислоты присутствуют в:

• мясе и птице
• крупах
• яйцах
• орехах и семечках
90 071 немного растительных масел

Текущие рекомендации рекомендуют не принимать добавки с рыбьим жиром, так как нет достаточных доказательств того, что они могут помочь.

Совет: Попробуйте цельнозерновые банановые оладьи из блога 100 Days of Real Food. Посыпьте их грецкими орехами для дополнительного вкуса.

Биофлавоноиды, такие как кверцетин и антоцианидины, являются формами антиоксидантов.

Кверцетин обладает противовоспалительными свойствами, и результаты исследований на животных показали, что он может играть роль в лечении остеоартрита.

К хорошим источникам кверцетина относятся:

• красный, желтый и белый лук
• капуста
• лук-порей
• помидоры черри
• брокколи
• черника
• черная смородина
• брусника
• какао-порошок
• зеленый чай
• абрикосы
• яблоки с кожурой

Совет: Получите ароматный рецепт брокколи с чесноком в Food and Wine.

Питательные вещества некоторых специй также обладают противовоспалительным действием. Среди наиболее перспективных – имбирь и куркума.

В одном небольшом исследовании 30 человек, которые принимали 1 грамм порошка имбиря каждый день в течение 8 недель, почувствовали уменьшение боли в колене, улучшение подвижности и качества жизни.

Чтобы добавить имбирь в свой рацион, попробуйте следующее:

• Натрите свежий имбирь в жаркое или салатные заправки.
• Залейте нарезанный имбирь кипятком, чтобы приготовить имбирный чай.
• Добавляйте порошкообразный имбирь в маффины с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.
• Добавляйте свежий или молотый имбирь в торты, печенье, карри и блюда из яблок.

Куркума — горчично-желтая специя из Азии, основной ингредиент желтого карри. Он состоит в основном из куркумина.

Исследования показали, что прием около 1 г куркумина в течение 8–12 недель может помочь уменьшить боль и воспаление при остеоартрите.

Вы можете купить продукты и добавки с куркумой в Интернете. Всегда сначала консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что любые добавки безопасны для вас.

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

27 февраля 2021 Ликбез Здоровье

Идеально для фанатов жирного мяса, равнодушных к хлебу и сладостям.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

• Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
• Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
• Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
• Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии.
• Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
• Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
• Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

• Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
• Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
• Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Читайте также 🥗🍵🍜

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
• Датская диета 4 ладоней — самая простая система для похудения
• Работает ли диета по группе крови
• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

полное руководство для начинающих.

Диеты с низким содержанием углеводов, к которым относится и кетогенная диета, давно известны медицине. Однако популярными они стали в последние годы, когда вместо сокращения количества жиров для похудения диетологи стали настоятельно рекомендовать максимально урезать в рационе углеводы ради падения уровня глюкозы в крови. Кетодиета на сегодняшний день считается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. В рамках цикла материалов «Вся правда о диетах» «Лента.ру» вместе с экспертами составила краткое руководство для начинающих питаться по системе кето и разобралась, действительно ли эта диета так хороша, как о ней говорят, кому она подходит или не подходит, и какой вред может принести здоровью.

Что такое кетодиета

Кетогенная, или кетодиета — это система питания, в которой основу рациона составляют жиры, в то время как количество углеводов резко ограничивается максимум до 50 граммов в день. При кетодиете энергия распределяется следующим образом: углеводы составляют 5 процентов суточной калорийности пищи, белки — 20 процентов, а жиры — 75 процентов.

Всплеск популярности кетодиеты пришелся на 2017-2018 годы, однако в медицине она известна давно. Придумал ее и дал ей такое название врач клиники Мейо (Mayo Clinic) Рассел Уайлдер еще в 1921 году. В своей работе он описал кетогенную диету как эффективную методику лечения детей с эпилепсией. В качестве противосудорожной терапии ее применяли на протяжении почти десяти лет, вплоть до изобретения специальных противоэпилептических препаратов.

Как работает кетодиета

Главная идея кетодиеты, как сообщила Светлана Павличенко, врач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание», заключается в том, чтобы вызвать в организме состояние кетоза, которое наступает при острой нехватке углеводов. В стрессовом режиме из-за низкого уровня сахара в крови, то есть лишенный глюкозы в качестве главного источника энергии, организм начинает «сжигать» поступающие с пищей и отложенные ранее жиры, преобразуя их в кетоновые тела. Эти кетоновые тела в крови, в свою очередь, становятся альтернативным источником питания для внутренних органов, мышц и мозга, а затем выводятся из организма с мочой.

Организм прекрасно «питается» кетоновыми телами, поэтому большинство придерживающихся кетодиеты отмечают, что становятся более выносливыми, работоспособными, энергичными. Часто при соблюдении низкоуглеводного рациона у людей улучшается состояние кожи, уходит отечность

Елена ТихомироваТерапевт, врач-диетолог

Признаки кетоза в организме

«Переход с углеводного питания на жировое не всегда дается организму просто, поэтому делать это следует плавно и обязательно наблюдать за своим состоянием. Обычно, чем выше физическая активность при кетодиете, тем быстрее проходит привыкание и возникает меньше побочных эффектов», — объяснила Павличенко.

Фото: Antonina Vlasova / Shutterstock

Состояние кетоза в первые дни сопровождается характерными признаками, среди которых — фруктовый или ацетоновый неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание и сильная жажда, нарушение работы кишечника, раздражительность, повышенная утомляемость, тошнота, головокружение, резкие приступы голода, бессонница и потеря веса. Если эти симптомы так называемого «кетогриппа» не проходят к концу третьей недели диеты, значит, эта система питания человеку не подходит, и лучше от нее отказаться.

Также в первые дни перехода на кетодиету особенно важно пить много воды и рационально сократить рацион, предупредила Елена Тихомирова, врач-терапевт и диетолог. По ее словам, длительное голодание вкупе с обезвоживанием и увеличением количества жиров в рационе может спровоцировать кетоацидоз.

Фото: Kmpzzz / Shutterstock

После прохождения периода адаптации обычно появляются легкость, бодрость и ясность мысли, настроение улучшается. «Многие сторонники кетодиеты отмечают, что гораздо меньше хотят есть. Это легко объяснимо: кетоны снижают выработку гормона голода грелина, а из-за почти полного отсутствия углеводов в рационе нет скачков уровня сахара в крови и, как следствие, чувство сытости сохраняется надолго», — добавила Тихомирова.

Виды кетодиеты для начинающих и профессионалов

Существует несколько разновидностей кетогенной диеты, самыми популярными из них считаются:

• Классическая кетодиета, для которой характерен ограниченный по калорийности рацион, в котором 75 процентов суточной нормы приходится на жиры, 20 процентов — на белки и пять процентов — на углеводы.
• Кетодиета с повышенным содержанием белка. От оригинальной версии отличается лишь пропорциями питательных веществ в рационе: жирам отводится 60 процентов суточной калорийности, белкам — 35 процентов, углеводам — по-прежнему не больше пяти процентов.
• Целевая кетодиета. В этой разновидности диеты углеводы употребляются перед тренировкой для увеличения ее эффективности. Тихомирова подчеркнула, что целевая кетодиета подходит только бодибилдерам и профессиональным атлетам, которые занимаются спортом больших достижений, а не тем, кто ходит в зал три раза в неделю.
• Циклическая кетодиета предлагает соблюдать режим «кето» пять дней и затем два дня придерживаться рациона с достаточным количеством углеводов для восполнения запаса гликогена — полисахарида, который поставляет глюкозу в кровь и служит запасным источником энергии для организма.

На данный момент хорошо изучены классическая и высокобелковая версии кетогенных диет, так как именно им посвящено большинство исследований.

Что можно и что нельзя есть на кетогенной диете

Основа рациона кетодиеты — продукты с высоким содержанием белков и жиров. Рекомендованное общее количество углеводов в сутки не должно превышать 50 граммов (для примера, именно столько содержится в 100 граммах хлеба).

Продукты, разрешенные в меню кетодиеты:

• Жирное мясо: куриные окорочка, стейк, свинина, бекон.
• Жирная рыба, в первую очередь лосось, любые морепродукты.
• Птица: индейка, утка, курица.
• Орехи, семечки, авокадо, яйца.
• Растительные масла: оливковое, льняное.
• Сливочное масло, сало.
• В ограниченном количестве молочные продукты полной жирности, сыры, сливки, сметана (нужно учитывать, что эти продукты богаты углеводами).
• Листовые некрахмалистые зеленые овощи с низким содержанием углеводов: шпинат, кейл, салат латук, брокколи, кольраби, огурцы, кабачки.

Фото: Serghei Savchiuc / Unsplash

Продукты, запрещенные в меню кетодиеты:

• Любые крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква.
• Мучные продукты: все виды хлеба, макароны.
• Крупы, бобовые.
• Фрукты, ягоды.
• Алкоголь.
• Сладости: сахар во всех видах исключен, в том числе в виде конфет и выпечки.

Эффективность кетодиеты с точки зрения диетологии

Кетодиета остается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. Согласно исследованиям, при выборе между ней и диетой с низким содержанием жиров, лучше отдать предпочтение кето. Этот режим питания работает в два раза эффективнее, поскольку ощущение сытости и ускоренное сжигание жиров достигается за счет потребления меньшего количества пищи.

Однако с точки зрения долгосрочного эффекта кетогенная система питания гораздо менее привлекательна.

Из-за несбалансированного состава на этой диете нельзя оставаться длительное время. И стоит только вернуться к обычному питанию, как потерянные килограммы тут же возвращаются. Каждый новый вход в кето проходит не легче предыдущего, с теми же побочными эффектами: усталостью, тошнотой, раздражительностью, проблемами с ЖКТ

Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание»

Кому рекомендована кетодиета

Кетодиета подходит относительно здоровым людям, желающим довольно быстро сбросить вес и изменить свои пищевые привычки, объяснила Тихомирова. По словам диетолога, также этот режим доказал свою эффективность в лечении диабета второго типа. Благодаря резкому ограничению углеводов, 95 процентам пациентов с этим заболеванием удается снизить зависимость или полностью отказаться от инсулина и избежать скачков уровня глюкозы в крови.

Фото: Louis Hansel / Unsplash

Однако при диабете первого типа от кетодиеты рекомендуется воздержаться. «Пациентам с диабетом первого типа стоит взвесить все за и против и обговорить все нюансы с эндокринологом, прежде чем менять свой рацион в соответствии с правилами диеты с высоким содержанием жиров. Необходимо четко следовать рекомендациям лечащего врача, чтобы правильно рассчитывать уровень вводимого инсулина, а лучше и вовсе выбрать какую-нибудь другую ограничивающую диету», — предупредила Тихомирова.

Рекомендации диетолога подтверждены исследованиями, в ходе которых ученые выяснили, что у людей с диабетом первого типа кетогенная диета увеличивала частоту приступов гипогликемии: 6,3 эпизода в неделю по сравнению с одним-двумя эпизодами в неделю, о которых обычно сообщают пациенты, придерживающиеся других режимов питания.

Кроме того, у большинства участников научного эксперимента также развилась дислипидемия — опасное нарушение нормального (физиологичного) соотношения жиров (липидов) крови, которое может привести к развитию атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы

Еще ученые изучали, как низкокалорийная кетогенная диета влияет на потенцию. Согласно докладу, представленному на 23-м Европейском конгрессе эндокринологии, такая система питания повышает уровень половых гормонов у мужчин с избыточным весом и ожирением. Однако собранной специалистами информации на данный момент недостаточно для каких-либо выводов, и требуются дополнительные исследования.

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты для здоровья

Диета фактически без подсчета калорий, с большим списком разрешенных продуктов и относительно низким риском срывов кажется очень привлекательной, но этот план питания подходит не всем. В частности, по словам Павличенко, настороженность вызывает крайне высокий процент жира при кеторационе: до 75 процентов от суточной калорийности. Это противоречит рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, которая советует ограничивать жиры 30 процентами от общедневной калорийности, причем насыщенные жиры животного происхождения не должны превышать 10 процентов, продолжила кардиолог. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Фото: Shutterstock

Об этом же свидетельствует масштабное исследование 2018 года, показавшее, что у людей, которые в течение длительного времени придерживаются диет с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов повышен риск внезапной смерти от инсульта на 51 процент, от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов, а также от онкологии на 35 процентов.

Кроме того, ученые предупреждают, что кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках, а также увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени из-за повышенного содержания красного мяса в рационе.

Людям с хроническими заболеваниями печени и почек кетодиета абсолютно противопоказана. При переходе в режим кетоза высвобождаются токсические вещества, от которых в первую очередь страдают естественные фильтры организма — почки и печень. Там, где здоровый человек отделается двумя неделями тошноты и усталости, последствия для больных почек могут оказаться фатальными

Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание»

Также, по словам Павличенко, людям с патологиями желчного пузыря и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать обострения, лучше полностью отказаться от идеи попробовать эту систему питания.

Кроме того, кардиолог рекомендовала учитывать, что рацион при кетодиете не сбалансирован по питательным веществам, поэтому может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов, который нужно выбрать после консультации со специалистом.

Стоит ли выбирать кетодиету для похудения

Павличенко отметила, что кетогенная диета — одна из наиболее сложных для соблюдения. По ее словам, сторонникам кетодиеты приходится пересмотреть весь свой рацион, потому что сахар встречается в самых неожиданных продуктах, например, в кетчупе. Кроме того, по оценкам экспертов, это одна из наиболее затратных систем питания с точки зрения финансов. Хорошее мясо, качественные зеленые овощи и специальные кетодесерты стоят гораздо дороже картошки, помидоров и макарон, от которых приходится отказаться.

Фото: Paula Vermeulen / Unsplash

«В целом наука пока не вынесла окончательного решения о пользе или вреде кетодиеты для организма. Это относительно молодая диета, и имеющейся информации недостаточно, чтобы оценить ее долгосрочные последствия для здоровья. На сегодняшний день медики считают, что кетодиета — неоднозначный план питания с серьезными противопоказаниями по здоровью и побочными эффектами. Выбирать ее для похудения нужно с большой осторожностью, проконсультировавшись с врачом», — пояснила Павличенко.

В заключение Тихомирова призвала помнить об основном правиле любой диеты — ограничении калоража: «Важно помнить, что все люди, которые недоедают, худеют. И, по сути, неважно, какую ограничивающую калорийность диету они выбирают. Все эти режимы питания работают и помогают снизить вес. Если вам больше подходят правила кетодиеты и нет противопоказаний, выбирайте ее. Если вы хотите похудеть другим способом, помните, что в основе любой диеты лежат баланс белков, жиров и углеводов и снижение общей калорийности рациона».

Доктор Дэвид Людвиг проясняет путаницу с углеводами | The Nutrition Source

Когда наша страна перешла на диету с низким содержанием жиров, мы также невольно перешли на углеводы. Однако по мере развития исследований в области питания мы узнали, что полезные жиры являются важной частью хорошо сбалансированной диеты, а качество углеводов имеет решающее значение для здоровья.

Д-р Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания Гарвардского университета Т.Х. Chan School of Public Health и директор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице, является одним из ведущих экспертов, когда речь идет об углеводах. Его исследования сосредоточены на влиянии диеты на гормоны, обмен веществ и массу тела, и он разработал диету с «низкой гликемической нагрузкой», которая снижает скачки уровня сахара в крови после еды, для лечения заболеваний, связанных с ожирением.

• В редакционной статье 2013 года (1) он и доктор Уолтер Уиллетт объясняют, что «Многие крахмалистые продукты, особенно зерновые и продукты из картофеля высокой степени переработки, имеют высокий гликемический индекс, повышая уровень глюкозы и инсулина в крови быстрее, чем эквивалентное количество крахмалистых продуктов. сахарозы», — продолжая объяснять, что рафинированное зерно и продукты из картофеля имеют метаболические эффекты, сравнимые с эффектами сахара.
• В статье с точки зрения JAMA (2) д-р Людвиг изучил влияние фруктозы на здоровье, объяснив, что «Чрезмерное потребление рафинированного сахара играет важную роль в эпидемиях ожирения и связанных с ним заболеваний». Он также отметил, что быстро всасываемые формы глюкозы, присутствующие как в сахаре, так и в крахмале с высоким гликемическим индексом, также способствуют возникновению этих заболеваний.

Здесь мы просим доктора Людвига помочь прояснить путаницу с углеводами.

Сахар был назван одним из самых серьезных нарушителей диеты. Однако вы утверждаете, что сильно обработанные углеводы и продукты из картофеля так же вредны. Следует ли проводить больше кампаний общественного здравоохранения, направленных на качество углеводов, а не на подслащенные сахаром напитки, которые, как известно большинству людей, вредны для здоровья?

Поскольку трансжиры теперь исчезают из продуктов питания, углеводы с высокой степенью переработки теперь составляют самый вредный для здоровья компонент продуктов питания. В последнее время большое внимание уделяется добавленному сахару, и на то есть веские причины. Однако американцы потребляют больше калорий из рафинированного зерна и картофеля, чем из сахара. Крахмалистые продукты, такие как белый хлеб, белый рис, продукты из картофеля, крекеры и печенье, быстро перевариваются в глюкозу, повышают уровень инсулина, программируют организм на чрезмерное увеличение веса и увеличивают риск хронических заболеваний.

В самом деле, исключительное внимание к сахару может быть ошибочным по двум причинам:

1) Отказ от потребления цельных фруктов, естественного средства доставки сахара. Цельные фрукты имеют множество преимуществ для здоровья и практически не имеют побочных эффектов для большинства людей, потому что сахар из цельных продуктов переваривается и усваивается медленно.

2) Путем увеличения потребления рафинированного зерна. Например, рисовые хлопья высокой степени переработки и столовый сахар могут иметь разный вкус, но ниже шеи они оба вызывают проблемы с обменом веществ.

Различие между сахаром и крахмалом в значительной степени бессмысленно с биологической точки зрения. Ключевой задачей общественного здравоохранения сегодня является сокращение потребления всех углеводов с высокой степенью переработки в пользу цельных углеводов (фруктов, овощей, бобовых и минимально обработанных зерен) и полезных жиров (таких как орехи, авокадо и оливковое масло).

Большая часть ваших исследований посвящена гликемическому индексу. В статье 2015 года вы написали, что сообщения о его кончине преувеличены (3). Является ли гликемический индекс по-прежнему полезным инструментом для среднего потребителя, и если да, то как люди могут использовать его в своей жизни на практике?

Гликемический индекс (ГИ) — это научный термин, который описывает, как контролируемое количество углеводов влияет на уровень глюкозы в крови (и, как следствие, на уровень инсулина) после употребления.

Впервые предложенный в 1981 году, ГИ был радикальным понятием, потому что он неявно предполагал, что все углеводы не одинаковы, вопреки общепринятому мнению. С тех пор сотни клинических испытаний, обсервационных исследований и механических исследований заложили прочную основу для понимания того, почему диета с высоким ГИ может нанести вред здоровью. Конечно, как и в любой области исследований в области питания, не все исследования приходят к одним и тем же выводам — отчасти из-за присущей диете сложности и трудностей проведения высококачественных долгосрочных испытаний. Кроме того, некоторые эксперты критикуют гликемический индекс за то, что некоторые якобы нездоровые продукты имеют низкий гликемический индекс (например, мороженое или сахарная фруктоза). Однако ни один компонент диеты не может адекватно описать здоровую диету. Хотя белок, бесспорно, важен для здоровья, мы не стали бы полностью сосредотачиваться на этом одном питательном веществе, исключая все остальное.

Суть в том, что ГИ был чрезвычайно полезен в исследовательских условиях для характеристики качества углеводов. Но для большинства людей нет необходимости «есть по цифрам» — ни по гликемическому индексу, ни по общей калорийности (4), ни по какой-либо другой шкале. Выбор цельных углеводов вместо обработанных углеводов естественным образом приведет к диете с низким ГИ, которая также будет иметь много других питательных аспектов, включая высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов и полифенолов. (Примечание: использование ГИ в качестве ориентира при выборе продуктов питания может иметь особое значение для людей с диабетом или другими серьезными нарушениями обмена веществ. )

В редакционной статье, опубликованной в NEJM, вы предлагаете уделять особое внимание диетам с низким гликемическим индексом и умеренно высоким содержанием белка, поскольку они могут снизить гликемическую нагрузку и способствовать снижению веса, а также могут быть менее психологически обременительными, поскольку не содержат макронутриентов. или основная группа продуктов питания полностью исключена (5).

Какое место занимают углеводы в диете с «низким гликемическим индексом и умеренно высоким содержанием белка» — качество углеводов важнее их количества?

Оптимальное соотношение макронутриентов, т. е. относительное соотношение белков, углеводов и жиров, является предметом интенсивных споров на протяжении десятилетий. Несмотря на сотни исследований по этой теме, мы до сих пор не знаем, подходит ли одна особая комбинация для всех или какие соотношения лучше всего подходят для конкретных заболеваний. В отсутствие точных данных многое можно узнать, взглянув на действительно долгосрочную перспективу — люди во всем мире преуспели в диетах с широким диапазоном макронутриентов. Инуиты Крайнего Севера традиционно ели в основном жиры и белки; тогда как некоторые коренные жители тропиков потребляли в основном углеводы.

В конечном счете, выбор того, как сбалансировать макронутриенты, зависит от культуры, наличия пищи и личных предпочтений. Пока адекватное внимание уделяется непосредственно качеству пищи, относительные соотношения, вероятно, имеют второстепенное значение в большинстве ситуаций (опять же, за исключением людей с метаболическими проблемами, такими как резистентность к инсулину). Тем не менее, становится все труднее избегать чрезмерного потребления обработанных углеводов по мере увеличения общего количества углеводов. По этой причине многим людям будет полезно увеличить потребление продуктов с высоким содержанием жира и белка (включая растительные источники).

Не могли бы вы рассказать подробнее о качестве углеводов? Каковы их лучшие и худшие источники и как людям легче определить, что им есть? Например, многие продукты заявлены как цельнозерновые, но на самом деле они могут быть сильно очищены. Кроме того, есть ли ежедневное количество углеводов — в граммах или в порциях — к которому люди должны стремиться?

Основное внимание к питательным факторам на этикетке иногда приводило к обратным результатам, что приводило к созданию промышленных пищевых продуктов, которые могли бы удовлетворять требованиям, но подрывать здоровье. «Цельнозерновая» мука сильного помола может иметь такое же содержание клетчатки, как и натуральные цельнозерновые зерна, но они перевариваются намного быстрее, вызывая более быстрые колебания уровня глюкозы в крови и более высокий уровень инсулина. Когда вы едите зерновые, выбирайте традиционные варианты, которые ели бы наши предки, — овсяную кашу (старомодную) стальной нарезки, фарро, цельный ячмень и рожь, гречку и лебеду. Кроме того, на качество рациона может повлиять широкий спектр необработанных углеводов, включая цельные фрукты (особенно нетропические сорта), некрахмалистые овощи, бобовые и орехи.

Углеводы были горячей темой в питании на протяжении десятилетий. Двумя популярными «причудливыми» диетами были диета Аткинса и диета Южного пляжа, обе из которых ограничивали потребление углеводов. Возможно ли, что эти диеты действительно имели какое-то содержание за рекламой?

Самый быстрый способ стабилизировать уровень глюкозы в крови и снизить уровень инсулина — это уменьшить потребление углеводов. Диеты Аткинса и Саус-Бич приобрели большую популярность во время повального увлечения низким содержанием жиров, предлагая эффективное противоядие от всех переработанных углеводов в американской диете. Для многих людей эти низкоуглеводные диеты принесли ощутимую пользу по веским научным причинам.

В последние годы стали более популярными диеты с очень низким содержанием углеводов и без них, а также иногда применяются кетогенные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, заставляющие организм использовать жир в качестве основного источника энергии. в лечебных целях. Считаете ли вы эти типы диет полезными при лечении болезней? Должны ли люди рассмотреть вопрос о переходе на кетогенную диету в качестве профилактической меры?

Для людей с диабетом 2 типа или связанными с ним нарушениями обмена веществ диета с очень низким содержанием углеводов, включая кетогенную диету, может стать отличным вариантом для длительного лечения. В некоторых случаях диета с очень низким содержанием углеводов может быстро обратить диабет вспять без серьезного дефицита калорий. В этой области требуется гораздо больше исследований. Но, несмотря на их потенциально драматические последствия, диеты с очень низким содержанием углеводов может быть трудно поддерживать в течение длительного времени. Замена добавленных сахаров и рафинированных крахмалистых продуктов необработанными углеводами, полезными жирами и белками может обеспечить многие преимущества диеты с очень низким содержанием углеводов без необходимости исключать целый класс питательных (и вкусных) продуктов.

Доктор Людвиг развивает эти идеи в своей готовящейся к изданию книге «Всегда голоден?» Победите тягу, перетренируйте свои жировые клетки и навсегда похудейте.

Каталожные номера

1) Willett WC, Ludwig DS. (2013) Наука скисает на сахаре. БМЖ. 346:e8077.

2) Людвиг Д.С. (2013) Изучение влияния фруктозы на здоровье. ДЖАМА. 310(1):33-4.

3) Людвиг Д.С., Аструп А., Уиллетт В.К. (2015) Гликемический индекс: сообщения о его исчезновении были преувеличены. Ожирение (Серебряная весна). 23(7):1327-8.

4) Людвиг Д.С., Фридман М.И. (2014) Увеличение ожирения: следствие или причина переедания? JAMA 311(21):22167-8.

5) Людвиг Д.С., Эббелинг С.Б. (2010) Поддержание потери веса – разум важнее материи? N Engl J Med. 363(22):2159-61.

Стоит ли вам попробовать кето-диету?

В мире диет для похудения внимание часто привлекают планы питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Палеодиета, диета Южного пляжа и диета Аткинса подходят под эту категорию. Их иногда называют кетогенными или «кето» диетами.

Но настоящая кетогенная диета отличается. В отличие от других низкоуглеводных диет, которые сосредоточены на белке, план кето основан на жире, который обеспечивает до 90% ежедневных калорий. И это не тот тип диеты, который можно попробовать в качестве эксперимента.

«Кето-диета в основном используется для снижения частоты эпилептических припадков у детей. Хотя ее также пытались использовать для снижения веса, были изучены только краткосрочные результаты, и результаты были неоднозначными. Мы не узнайте, работает ли это в долгосрочной перспективе и безопасно ли это», — предупреждает зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор отдела питания в гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Вот основы кето: диета направлена ​​на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой тип топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов (таких как зерновые, бобовые, овощи и фрукты), кето-диета полагается на кетоновые тела, тип топлива, которое печень производит из накопленного жира.

Сжигание жира кажется идеальным способом похудеть. Но заставить печень вырабатывать кетоновые тела сложно:

• Это требует, чтобы вы лишали себя углеводов, менее 20-50 граммов углеводов в день (имейте в виду, что банан среднего размера содержит около 27 граммов углеводов).
• Обычно для достижения состояния кетоза требуется несколько дней.
• Употребление слишком большого количества белка может помешать кетозу.

Поскольку кето-диета требует большого количества жиров, последователи должны есть жиры при каждом приеме пищи. В ежедневном рационе на 2000 калорий это может выглядеть как 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Однако точное соотношение зависит от ваших конкретных потребностей.

На кето-диете разрешены некоторые полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи (миндаль, грецкие орехи), семена, авокадо, тофу и оливковое масло. Но насыщенные жиры из масел (пальмового, кокосового), сала, сливочного масла и масла какао рекомендуются в больших количествах.

Белок является частью кето-диеты, но обычно не делает различий между нежирными белковыми продуктами и источниками белка с высоким содержанием насыщенных жиров, такими как говядина, свинина и бекон.

Как насчет фруктов и овощей? Все фрукты богаты углеводами, но некоторые фрукты (обычно ягоды) можно есть небольшими порциями. Овощи (также богатые углеводами) ограничены листовой зеленью (такой как капуста, мангольд, шпинат), цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, сладким перцем, луком, чесноком, грибами, огурцами, сельдереем и кабачками. Чашка нарезанной брокколи содержит около шести углеводов.

Кетогенная диета сопряжена с многочисленными рисками. В верхней части списка: в нем много насыщенных жиров. Макманус рекомендует, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% ваших ежедневных калорий из-за связи с сердечными заболеваниями. И действительно, кето-диета связана с увеличением «плохого» холестерина ЛПНП, что также связано с сердечными заболеваниями.

Другие потенциальные риски кето включают:

Дефицит питательных веществ.  «Если вы не едите разнообразные овощи, фрукты и злаки, у вас может возникнуть риск дефицита питательных микроэлементов, в том числе селена, магния, фосфора и витаминов B и C», — говорит Макманус.

Проблемы с печенью.  С таким большим количеством жиров, которые необходимо усвоить, диета может ухудшить любые существующие заболевания печени.

Проблемы с почками.  Почки помогают усваивать белок, и Макманус говорит, что кето-диета может их перегрузить. (В настоящее время рекомендуемое потребление белка составляет в среднем 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин).

Запор.  В кето-диете мало волокнистых продуктов, таких как зерновые и бобовые.

Нечеткое мышление и перепады настроения.  «Мозг нуждается в сахаре из здоровых углеводов, чтобы функционировать. Низкоуглеводные диеты могут вызывать спутанность сознания и раздражительность», – говорит Макманус.

Эти риски складываются, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом и зарегистрированным диетологом, прежде чем пытаться сесть на кетогенную диету.

Популярные низкоуглеводные диеты (такие как Аткинса или Палео) модифицируют настоящую кето-диету.

меню на неделю из простых продуктов

Здоровое питание у многих ассоциируется с такими дорогими продуктами, как лосось, печень трески, икра и авокадо, поэтому народ сразу ставит крест на ПП-рационе. Но на самом деле правильно и полезно питаться можно вполне недорого, главное знать, какие продукты богаты теми или иными питательными веществами. Давайте узнаем, на какие продукты следует обратить внимание, чтобы составить меню для бюджетного правильного питания.

Содержание

1. Какие продукты выбрать для ПП
2. Источники белка и ненасыщенных жиров
3. Углеводы
4. Меню бюджетного правильного питания для похудения
5. Понедельник
6. Вторник
7. Среда
8. Четверг
9. Пятница
10. Суббота
11. Воскресенье
12. Видео: бюджетный рацион питания для похудения для женщин

Какие продукты выбрать для ПП

Как при похудении, так и при наборе массы ни один человек не должен испытывать дефицита в белке. Это не просто строительный материал для мышечной ткани, но и всех клеток, ферментов и гормонов, влияющих на процесс похудения и, что важно, хорошее самочувствие.

Но и помимо белка нужно знать, что рацион должен быть сбалансированным, поэтому также важно включить в план питания источники углеводов и жиров. При этом углеводы должны быть сложными, а жиры – ненасыщенными (как растительного, так и животного происхождения).

Рассмотрим самые бюджетные источники БЖУ. Вы убедитесь, что самые простые продукты могут быть по-настоящему полезными и недорогими.

Источники белка и ненасыщенных жиров

Белка в крови должно содержаться не менее 75 грамм на литр, несмотря на то, что референсные значения в анализах находятся в пределах 65-85 г/л для женщин и мужчин. Поэтому в рационе должно быть достаточно белка и употреблять его нужно в каждом приеме пищи. При похудении необходимо придерживаться 3-разового питания без перекусов.

Яйца

Яйца не только лидер среди белковых продуктов по степени усваиваемости (на 98%), но и богатейший источник жирорастворимых витаминов: А, D, Е, К. В яичных желтках есть как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, в равной степени необходимых для нормального функционирования нашего организма. Причем не стоит ограничиваться двумя яйцами в день, вы можете съедать их больше, без переживаний за холестерин, ведь помимо плохого, в яйцах есть и хороший холестерин, который и понижает уровень своего антагониста.

Рыба

Источником легкоусваиваемого белка и ненасыщенных жирных кислот (Омега-3,9) является морская рыба (не речная, если речь идет об источнике жира). Сельдь и скумбрия – достойные соперники семейству лососевых по количеству белка и полезных жирных кислот. Готовьте рыбу на пару, в духовке, запекайте с овощами.

Печень

Мало кто воспринимает субпродукты всерьез, но они являются полноценными источниками белка и жирорастворимых витаминов. Например, свиная или куриная печень может стать прекрасной закуской в виде вкусного паштета, сделанного своими руками. Не любите печень – попробуйте обжарить ее на сливочном масле вместе с луком и морковью. Все смешайте в блендере – и получите нежную мясную закуску к любому салату или гарниру. Также можно намазывать на цельнозерновой хлеб.

Костный бульон

Верьте или нет, а костный бульон, вываренный в течение 2-4 часов, – низкокалорийный источник полноценных аминокислот. Употребляя первые овощные блюда на таком бульоне, вы получите минимум калорий, но зато получите тот же коллаген, который отвечает за здоровье суставов и кожи.

Углеводы

Как и в предыдущих примерах, источники одного питательного вещества вполне могут быть источником и другого важного нутриента. Так, например, дело обстоит и с крупами. Хотя крупы и зерна – полноценные источники сложных углеводов и клетчатки, они содержат в себе и растительный белок, не менее важный для полноценного питания.

Гречка

Гречка содержит в себе и углеводы, что важно – с низким гликемическим индексом (ГИ), так же и растительный белок. Каша из гречки надолго насыщает, при этом содержит совсем мало калорий, а благодаря низкому ГИ совсем немного повышает уровень сахара в крови, в отличие от макарон или мучных изделий. Поэтому гречка идеальна при похудении.

Рис

Рисовую крупу можете выбирать как белую, так и нешлифованную (коричневую). Последний вариант – богатый источник витаминов группы В и клетчатки. Рис насыщает надолго, и чем меньше рис очищен от пленки (шелухи), тем полезнее крупа становится.

Квашеная капуста

Что касается овощей, то понятно, летом – все овощи полезны и доступны, а что говорить о зимнем периоде? Тут на выручку придет белокочанная капуста и морковь. Простая квашеная капуста – источник витамина С номер один, в ней нутриента больше, чем в цитрусах. Поэтому употребление квашеной капусты регулярно не только укрепит иммунитет, но и обеспечит низкокалорийным источником клетчатки.

Овсянка

Всем известна польза овсянки, как источника витаминов и минералов. И чем дольше крупу приходится варить – тем она полезнее. Причем разнообразие, применяемое к этой крупе, не сравнить с другими источниками углеводов. В овсянку можно добавлять и ягоды, и молоко, и мед. Но самое полезное сочетание каши – с яйцами – это будет просто идеальным завтраком при похудении, ведь мы получаем сразу все три полезных нутриента (БЖУ).

Перловка и пшено

Завершим топ дешевых и полезных продуктов известными нам с детства крупами. И тут нужно забыть о главном мифе из детского сада – манная каша полезна. Нет, в манке нет тех веществ, которые есть в самых простых крупах, а главное в манке из углеводов ничего, кроме крахмала-то и нет.

Меню бюджетного правильного питания для похудения

Меню можете разбавлять и другими продуктами, насыщая доступными источниками БЖУ (маслами, орехами, ягодами). Пример составлен из представленных выше недорогих продуктов, но при этом сбалансирован.

Понедельник

• 1-й прием: овсянка с куриными яйцами (примерно 2 шт.)
• 2-й прием: суп на костном бульоне с крупами и мясом.
• 3-й прием: запеченная рыба с овощами.

Вторник

• 1-й прием: бутерброды с печеночным паштетом.
• 2-й прием: гречка с мясом (птица или субпродукты).
• 3-й прием: куриный омлет с овощами.

Среда

• 1-й прием: рисовая каша с ягодами.
• 2-й прием: ризотто (с овощами).
• 3-й прием: рыба, овощи, зелень.

Четверг

• 1-й прием: глазунья с овощами или квашенной капустой.
• 2-й прием: пшенная каша с кусочками мяса и овощей.
• 3-й прием: запеченная курица, салат из белокочанной капусты и огурца.

Пятница

• 1-й прием: печеночный пирог.
• 2-й прием: гречка, яйца, овощи на выбор.
• 3-й прием: картофель с овощами на мясном бульоне, субпродукты.

Суббота

• 1-й прием: овсянка на воде или молоке.
• 2-й прием: перловка с мясом.
• 3-й прием: рыба запеченная, салат.

Воскресенье

• 1-й прием: творог в чистом виде или перемешанный в омлете с яйцом.
• 2-й прием: рис, рыба.
• 3-й прием: бутерброды с печеночным паштетом.

Видео: бюджетный рацион питания для похудения для женщин

А также читайте:
Бюджетное питание для набора мышечной массы
Что нужно есть, чтобы накачаться?
Белковая диета для набора мышечной массы →
Что купить на перекус: 10 вариантов из супермаркета →
Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы?

Бюджетное правильное питание.

О необходимости питаться правильно нас учат с детства, объясняя о пользе и вреде тех или иных продуктов, настаивая на их употреблении в пищу ежедневно или периодически. Конечно, заставить ребенка отказаться от сладостей в пользу свежих овощей – очень трудно. Только с возрастом мы понимаем, что нашему организму действительно нужно больше овощей и фруктов, а также других полезных продуктов, чтобы оставаться здоровыми, красивыми, выглядеть превосходно и так же себя чувствовать.

О правильном питании, как правило, современные люди начинают задумываться тогда, когда организм подает первые тревожные сигналы в виде лишних килограмм, недостаточной активности или плохого самочувствия. И вот тогда мы окончательно принимаем для себя решение питаться правильно, сбалансировано, считать калории, количество белков, жиров и углеводов, готовить разнообразные блюда. Но, приступив к этому, сталкиваемся с массой проблем.

Первая проблема – нехватка времени. Покупать продукты, вести расчеты, готовить каждый день – утомительно, и далеко не все могут выделить в своем плотном рабочем графике столько времени на питание. Вторая проблема, с которой сталкивается человек – финансы. Ведь в магазине не продают 100 грамм красной рыбы, 100 грамм мяса или определенных овощей, необходимых для рациона на один день (цифры приведены условно). А значит, вам необходимо будет купить целую тушу рыбы, грудку, хотя бы полкило овощей, и так далее. В принципе, многие продукты успешно хранятся в холодильнике в течение нескольких дней, но большинство полезных свойств теряются при хранении, да и внешний вид оставляет желать лучшего.

Как быть? Прекратить правильно питаться? Или тратить огромные деньги? Неужели бюджетное правильное питание меню не может быть разнообразным и полезным? Конечно, может, и помогает в этом своим клиентам компания GrowFood.

Соотношение цены и качества в GrowFood

Заглянув на сайт компании GrowFood, тщательно изучив меню и стоимость блюд, можно сделать вывод, что правильное питание может быть доступным по цене, полезным для организма, и при этом еще и быть вкусным и красивым.

Учитывая, что каждая из предложенных линеек питания ориентирована на разные цели и имеет ряд отличий от других, становится понятно, что в ее меню – продукты постоянно меняются, дополняются, взаимозаменяются и сочетаются.

Главные принципы составления рациона

Условно можно назвать несколько принципов, которых придерживается компания GrowFood и ее диетологи при разработке меню. Это:

• Импортозамещение. Многие экзотические фрукты и овощи очень полезны, но и среди наших есть немало овощей и фруктов, которые по пользе ничем не уступают, а иногда и превосходят заморские.
• Питание по сезону. Это позволяет составлять бюджетное правильное питание меню, с выгодным ценообразованием.
• Вместо традиционных перекусов – полноценное блюдо, которое восполняет запасы энергии и витаминов, продлевает рабочие ресурсы организма человека. Рацион состоит из пяти или семи блюд, которые рекомендуется принимать с одинаковым интервалом в течение дня, чтобы избежать срывов, перееданий, и сбоев в работе ЖКТ.

Учитывая, что количество клиентов компании GrowFood постоянно растет, закупка продуктов теперь осуществляется оптовыми партиями, а значит, цены на них дешевле. Это тоже влияет на конечную стоимость блюд.

Независимо от того, работаете вы в офисе и хотите снизить вес, или весь день проводите на ногах и при этом посещаете спортзал, занимаясь бодибилдингом, в меню компании GrowFood для вас обязательно найдется линейка правильного питания, со сбалансированным КБЖУ, а ваше питание будет бюджетным и выгодным.

стратегий правильного питания при ограниченном бюджете | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Общеизвестная мантра гласит: «Здоровое питание слишком дорого». Это правда, что при сравнении определенных продуктов, таких как органические фрукты, с обычными фруктами, первые, как правило, стоят на несколько долларов больше за фунт. И если сравнить тележку, наполненную свежими продуктами, птицей и рыбой, с тележкой, нагруженной коробками с макаронами и сыром, мясным фаршем для гамбургеров и печеньем, последнее, скорее всего, будет звучать ниже на кассе.

Безусловно, необходимы усовершенствования политики и другие действия для создания пищевой среды, в которой здоровый выбор является простым и доступным выбором. А пока знайте, что приготовление питательных блюд может быть более доступным, чем вы думаете. На самом деле, один метаанализ, посвященный разнице в цене между здоровым и менее здоровым питанием, показал, что диеты с более здоровыми продуктами стоят немного больше — около 1,48 доллара в день. [1]

От супермаркета до кухни — вот несколько стратегий, позволяющих получить максимальную отдачу от питания за вложенные деньги.

Экономия в супермаркете заключается не только в поиске самых дешевых товаров. Это также означает предотвращение импульсивных покупок, вызванных соблазнительной рекламой продуктов питания или покупками натощак (чтобы все выглядело восхитительно!). Пищевые отходы — это еще одна утечка денег, когда пища портится до того, как ее приготовят или съедят, и будет выброшена. Прежде чем отправиться на рынок, прислушайтесь к следующим советам:

1. Запланируйте несколько приемов пищи вы хотите подготовиться к следующей неделе и составить список покупок на основе этих ингредиентов.
2. Постные блюда . Растительные белки очень питательны и, как правило, более доступны по цене, чем мясо и рыба. Если вы все еще жаждете мяса, добавляйте меньшие количества в качестве основы для аромата или в качестве приправы, сосредоточив внимание на растительных белках, таких как бобы или тофу, чтобы вы могли сэкономить на затратах, увеличить объем еды и повысить питательную ценность и сытность.
3. Покупайте продукты и закуски, которые насыщают и насыщают . Насколько легко съесть полпачки чипсов за один присест? Напротив, сколько горстей орехов или яблок вы можете съесть за один раз? Несмотря на то, что 3-фунтовый пакет яблок может стоить 4 доллара против 2,50 доллара за большой пакет чипсов, подумайте, какие из них дольше утоляют голод. Одно исследование показало, что ненасытная пища вызывает у людей желание есть чаще, что может привести к увеличению затрат на питание. [2]
4. Не ходите по магазинам на голодный желудок . Перед входом в магазин съешьте фрукт или несколько орехов.
5. Позвольте гибко составить список покупок , если такие товары, как свежие продукты или птица и рыба, продаются со скидкой. Если это продукты, которые вам нравятся, вы можете купить дополнительное количество и заморозить их для последующего использования. Свежее мясо, рыба и некоторые продукты (бананы, ягоды, авокадо, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кукуруза) хорошо замораживаются.
6. Рассмотрите возможность закупки основных продуктов длительного хранения оптом . Несмотря на то, что покупка продуктов в упаковке «для всей семьи», таких как цельнозерновые продукты, чечевица и сушеные бобы, может стоить дороже, стоимость за единицу обычно дешевле. Чтобы определить это, вам нужно будет рассчитать цену за единицу:
   • Найдите общую единицу измерения при сравнении двух товаров. Например, мешок коричневого риса может быть в фунтах.
   • Разделите цену риса на общее количество фунтов, которое является ценой за единицу. Пример: Рис А стоит 1,59 доллара за 1-фунтовый мешок (1,59 доллара за упаковку).за фунт), тогда как рис B стоит 3,99 доллара за 5-фунтовый мешок (около 0,80 доллара за фунт). Рис B дешевле.
7. Купите непатентованный или магазинный препарат : при сравнении списка ингредиентов вы заметите, что используются похожие, если не идентичные ингредиенты. Общий бренд, как правило, дешевле, потому что меньше денег тратится на рекламу и создание причудливых этикеток для продуктов питания.
8. Сканируйте тележку со скидкой , которая обычно стоит в углу; это заполнено продуктами, которые начинают стареть, но которые все еще вкусны, если вы можете съесть их в тот же день или на следующий день.
9. Не покупайте скоропортящихся продуктов больше, чем вы можете использовать за одну неделю (если только вы не планируете их замораживать), иначе вы рискуете испортить продукты и получить отходы. Узнайте, как правильно хранить продукты для увеличения срока годности, и помните о скоропортящихся продуктах, таких как готовые к употреблению в пакетах салаты, грибы, ягоды, авокадо и бананы.
10. Растяните свежие травы, специи и лук . Это ключевые ингредиенты для создания ароматных блюд, и хотя лук и чеснок имеют более длительный срок хранения, травы в пакетах в супермаркете особенно скоропортящиеся. Если в рецепте не требуется целая упаковка (например, пучок базилика для соуса песто), у вас останутся дополнительные веточки. Тщательное хранение может помочь продлить срок годности (например, кинзу в чашке с водой, накрытой пакетом), но если вы не планируете использовать ее в течение одной недели, подумайте о других способах продлить ее полезность. Одна идея состоит в том, чтобы нарезать и заморозить травы в лотке для кубиков льда, наполненном оливковым маслом, готовым к тому, чтобы положить его на сковороду для обжаривания овощей.
    • Другим ароматизатором, который можно хранить в морозильной камере, является имбирь: храните его в герметичном пакете, а когда он будет готов к употреблению, очистите и натрите на терке сколько хотите (размораживать не нужно), а остаток верните в морозильную камеру.
    • Если вам нравится свежий зеленый лук (зеленый лук), вы можете легко вырастить его на солнечном подоконнике. Поместите белые концы корней в стакан с водой (меняя воду примерно раз в неделю). Как только зеленые концы отрастут, отрежьте то, что вам нужно, и дайте остальным расти дальше.
11. Используйте то, что у вас есть, прежде чем покупать больше . Возьмите на себя обязательство проводить инвентаризацию всех продуктов на кухне два раза в месяц. Принесите закопанные предметы и спланируйте питание на основе этих ингредиентов.
12. Ешьте внимательно . Практика осознанности во время еды (известная как осознанное питание) может увеличить удовольствие от еды. Вы даже можете довольствоваться меньшими порциями. И наоборот, прием пищи во время отвлечения внимания может привести к более раннему возникновению чувства голода и увеличению потребления пищи позже. [3,4]

Сочетание свежих и обработанных продуктов может составить список полезных покупок. У обработанных пищевых продуктов есть свои плюсы и минусы, но их не следует считать полностью вредными для здоровья, поскольку степень и тип обработки влияют на содержание питательных веществ. Например, благодаря таким методам обработки, как заморозка и консервирование, мы можем заполнять наши морозильники и складские запасы полезными для здоровья продуктами, такими как замороженные фрукты и овощи, рыбные консервы и консервированные бобы. Тем не менее, выбирая консервированные или замороженные продукты, выбирайте варианты, которые не содержат дополнительного натрия, сахара или других добавок.

Вот некоторые продукты, которые являются экономичными круглый год и содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины и минералы:

• Фасоль, горох, чечевица (сушеная, замороженная, консервированная)
• Консервы рыбные (тунец, лосось, сардины)
• Фарш из индейки 90% постного мяса
• Куриные бедра с кожей (они дешевле, чем куриные бедра без кожи, но кожу можно снять перед приготовлением)
• Арахисовое масло
• Нежирный творог
• Тофу
• Яйца

• Листовая зелень (капуста, листовая капуста)
• Целые кочаны салата или капусты
• Брокколи
• Редис
• Свежая морковь
• Свежие яблоки
• Свежие бананы
• Любые свежие продукты в продаже
• Замороженные несладкие фрукты
• Замороженные или консервированные овощи без добавления соли

• Универсальные магазинные каши с высоким содержанием клетчатки (обыкновенная дробленая пшеница, отруби)
• Овсяные хлопья цельные
• Цельнозерновые, сушеные (коричневый рис, просо, ячмень, булгур)
• Макаронные изделия из цельного зерна

• Арахис
• Сушеные зерна попкорна для приготовления в аэроаппарате
• Сыр нитчатый

• Травы, не содержащие натрия (тмин, карри, тимьян, паприка, луковый порошок, чесночный порошок) и смеси трав
• Консервированная томатная паста с пониженным содержанием натрия
• Уксусы
• Оливковое масло и прочие жидкие растительные масла

Имея в своем кулинарном арсенале эти основные продукты, вы готовы приступить к приготовлению любого количества блюд. Вот несколько идей:

Вегетарианский гамбургер

Слить воду из одной банки черной фасоли и положить в большую миску. Разомните фасоль вилкой и добавьте 1 батат среднего размера, ½ стакана овсяных хлопьев, 1 маленькую нарезанную кубиками морковь, а также щепотку соли и перца. Смешайте все ингредиенты ложкой или руками. Охладите в течение 20 минут и сформируйте котлеты. Добавьте 2 столовые ложки масла в сковороду и разогрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, положите котлеты и жарьте с каждой стороны примерно по 3 минуты. Съешьте котлеты на подушке из зелени или соберите цельнозерновую булочку с любимыми начинками.

Домашние куриные наггетсы

Разогрейте духовку до 375 F. Поместите 1 чашку обезжиренного простого йогурта в миску. Поместите 3 чашки измельченных кукурузных хлопьев* в другую миску. Нарежьте 1 фунт бескостной куриной грудки или бедер без кожи на 2-дюймовые кусочки. Окуните каждый кусочек курицы в йогурт, а затем обваляйте в кукурузных хлопьях. Поместите на противень и повторите со всеми кусочками курицы. Выпекайте около 25 минут или пока курица не будет готова.

*В измельченные кукурузные хлопья можно добавить 1-2 чайные ложки любых трав и специй; примерами являются тимьян, петрушка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец.

Чили с тремя бобами

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте 1 большую луковицу, нарезанную кубиками, 1 ½ чайной ложки чесночного порошка и 3 столовые ложки порошка чили и готовьте, пока лук не станет мягким. Добавьте по одной банке на 15 унций высушенной промытой черной фасоли, фасоли и фасоли пинто; одна банка на 28 унций нарезанных кубиками помидоров с соком; и 2 стакана воды или бульона с низким содержанием натрия. Доведите до кипения, а затем уменьшите огонь до минимума. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 20 минут, периодически помешивая. Подавать в чистом виде или с приготовленным коричневым рисом.

Ищете другие рецепты? Изучите наш полный банк рецептов для приготовления домашних блюд или ознакомьтесь с этими вкусными блюдами, разработанными шеф-поваром из Кулинарного института Америки. * Хотя местная стоимость может варьироваться, в бюджете все рецепты были рассчитаны на 2 доллара США или меньше за порцию:

• Салат Роллы с жареным тофу, зеленой фасолью и соусом для макания с чили и лаймом
• Цветная капуста с кардамоном
• Салат из капусты и авокадо
• Любимая брокколи Сиены
• Пикантные маринованные овощи
• Фава с каперсами, тушеными в помидорах
• Простая пикантная зеленая фасоль
• Фриттата со шпинатом, луком и красным перцем
• Сальса из авокадо и манго
• Тушеная морковь с имбирем
• Кимчи
• Жареный сладкий картофель с хрустящей капустой
• Салат с хрустящей кукурузой и фасолью
• Паста с жареным сладким картофелем, брокколи и фасолью
• Морковный киббех
• Жареная бамия и сладкий картофель
• Икра черноглазого гороха и листовой капусты
• Салат из баклажанов с кусочками
• Чечевичный суп с карри
• Цыпленок в стиле шаурмы «Начос» с огурцом, помидором и тахини
• Жареная зеленая фасоль с кокосом
• Мускатная тыква Гозлеме
• Сальса из зеленых помидоров
• Баба Гануш

* Рецепты предоставлены Кулинарным институтом Америки, разработаны для Healthy Kitchens, Healthy Lives (HKHL) в сотрудничестве между Департаментом питания Гарвардской школы Чан и Кулинарным институтом Америки. Большинство из этих рецептов соответствуют целям HKHL Recipe Nutrition (2020).

1. Рао М., Афшин А., Сингх Г., Мозаффриан Д. Стоят ли более здоровые продукты и режимы питания дороже, чем менее здоровые варианты? Систематический обзор и метаанализ. BMJ открытый. 2013 Декабрь 1;3(12):e004277.
2. Daniel C. Является ли здоровое питание слишком дорогим?: Как родители с низким доходом оценивают стоимость продуктов питания. Социальные науки и медицина . 2020 1 марта; 248:112823.
3. Робинсон Э., Авейард П., Дейли А., Джолли К., Льюис А., Лисетт Д., Хиггс С. Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния памяти и осознания приема пищи на прием пищи. Американский журнал клинического питания . 2013 1 апреля; 97 (4): 728-42.
4. Робинсон Э., Керсберген И., Хиггс С. «Внимательное» питание снижает последующее потребление энергии у женщин с избыточным весом и ожирением. Британский журнал питания . 2014 г., август; 112(4):657-61.

Последнее рассмотрение: декабрь 2022 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Бюджетное питание | Nutrition.gov

1. Дом
2. Темы
3. Продовольственная безопасность и доступ
4. Бюджетное питание

Советы по здоровому питанию с ограниченным бюджетом и экономии денег при покупке продуктов.

Здоровое питание с ограниченным бюджетом

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Составление плана перед походом в магазин может помочь вам организоваться, сэкономить деньги и выбрать здоровые варианты.

6 советов по здоровому питанию с ограниченным бюджетом

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Ознакомьтесь с советами, как не выходить за рамки продуктового бюджета, соблюдая план питания для диабетиков.

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Узнайте, как использовать скидки, купоны, оптовые закупки и другие стратегии, которые помогут вам сэкономить деньги при покупке продуктов питания.

Бюджетное планирование питания

Департамент по делам ветеранов США

Используйте этот бюджетный список покупок, чтобы правильно питаться дома и сэкономить деньги.

Экономичный план питания

Департамент по делам ветеранов США

Найдите идеи здоровой еды и закусок с ежедневным бюджетом на продукты в размере 5,63 доллара США.

Способы сэкономить деньги на еду

Кооперативная система расширения штата Алабама

Прочитайте о четырех способах сэкономить на еде.

Тратьте с умом. Ешьте с умом.

Университет штата Айова Расширение и информационная поддержка

Ознакомьтесь с инструментами, советами и видеороликами для планирования, покупок и приготовления пищи, не выходя за рамки бюджета. Темы включают:

• Проход за проходом
• Калькулятор продуктового бюджета
• Цена за единицу

Здоровое питание с ограниченным бюджетом

Расширение Университета Пердью

Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим.

Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

правильное питание для похудения в тренажерном зале

Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

• мучное, белую выпечку;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• фастфуд, чипсы, сухарики;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• майонез, кетчуп;
• копчености и колбасы;
• полуфабрикаты;
• алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

• мясо, рыба, птица;
• морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

• сахар и сладости;
• хлебобулочные изделия;
• некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• зеленые овощи;
• зелень — листовые салаты, шпинат;
• бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

• 40-50% — дневная норма белков;
• 20% — норма жиров;
• 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

Основные рекомендации:

• выпивать в день 6-8 стаканов воды;
• натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
• выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
• соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

• минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
• приготовление на пару;
• мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

• овсяная, рисовая каша;
• цельнозлаковый тост с авокадо;
• мясо птицы;
• омлет из белков яиц;
• овощи;
• картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

• любое нежирное мясо — курица, индейка;
• нежирную рыбу;
• кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
• яичные белки;
• блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
• соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение. 

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание для похудения

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. 

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

• исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
• отдать предпочтение нежирной пище;
• лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

• овсяная, гречневая и рисовая каши;
• мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
• котлеты или биточки из натурального мяса;
• грибной, рисовый суп;
• тушеные овощи и бобовые культуры;
• омлет или вареные яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• зелень и листовые салаты;
• овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

Что есть после тренировки

Употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы и белок, может помочь поддержать ваши мышцы после тренировки. Эксперты рекомендуют есть вскоре после тренировки, чтобы получить наибольшую пользу.

Планируя тренировку, нужно учитывать многое, что поможет вам достичь поставленных целей.

В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Употребление правильных питательных веществ после упражнения так же важны, как и прием пищи до.

Подробное руководство поможет вам оптимизировать питание после тренировок.

Важно есть после тренировки

Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).

После тренировки ваше тело восстанавливает запасы гликогена и восстанавливает мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез мышечного белка (рост)
• восстановить запасы гликогена
• улучшить восстановление

Резюме

Прием правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.

Время приема пищи также важно. Исследователи спортивного питания изучают распределение питательных веществ уже более 40 лет. В наши дни эксперты полагаются на сочетание старых и новых исследований, чтобы дать рекомендации (1).

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Потребление достаточного количества белка в течение дня обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9). , 10).

Рекомендуется разделить потребление белка на весь день с интервалом в 3 часа. Поэтому вам нужно есть белок небольшими порциями в течение дня. В зависимости от массы тела рекомендуется 20-40 граммов белка каждые 3-4 часа (1).

Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (9, 11).

Кроме того, употребление белка перед тренировкой может уменьшить количество, которое вам нужно съесть после, не влияя на восстановление (1).

Одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (12).

Но если вы специально стремитесь нарастить мышечную массу, употребление высококачественного белка в течение первых 2 часов после тренировки может стимулировать ваше тело к созданию строительных блоков для новой мышечной ткани (1).

Углеводы способствуют восстановлению

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов (3,6-5,5 граммов углеводов на фунт (8-12 граммов на килограмм [кг]) массы тела каждый день может помочь вам максимизировать запасы гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).

Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Ранние исследования показали пользу от употребления этих двух продуктов в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Когда необходимо быстрое восстановление (менее 4 часов), текущие рекомендации предполагают аналогичное соотношение. В частности, вы можете ускорить восстановление гликогена, потребляя 0,4 г углеводов на фунт массы тела (0,8 г углеводов на кг) с 0,1–0,2 г белка на фунт массы тела (0,2–0,4 г белка на кг) во время диеты. каждый час восстановления (1).

Рекомендации по потреблению углеводов ориентированы на потребности спортсменов, занимающихся выносливостью. Если вы сосредоточены на тренировках с отягощениями, вам может понадобиться меньше.

Более того, в большинстве исследований по этой теме участвуют только спортсмены-мужчины, поэтому неясно, могут ли спортсменки иметь другие потребности в потреблении.

Жиры могут быть полезными

Недостаточно доказательств, чтобы сказать, следует ли ограничивать потребление жиров после тренировки (1).

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не может уменьшить ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, другое исследование показало, что синтез мышечного гликогена не нарушался даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки (18).

Наличие небольшого количества жира в пище после тренировки может не повлиять на восстановление. Но необходимы дополнительные исследования по этой теме.

Резюме

Послетренировочный прием пищи с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).

Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).

Резюме

Принимайте пищу сразу после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

• Сладкий картофель
• Молочный шоколад
• Киноа и другие злаки
• фрукты (такие как ананас, ягоды, бананы, 25 рисовые лепешки, 26 киви) 9002 9002
• рис
• овсянка
• картофель
• макароны
• хлеб из цельного зерна
• эдамаме

белок

• белковый порошок на основе животных или растений0026
• яйца
• греческий йогурт
• творог
• лосось
• курица
• протеиновый батончик
• тунец

14 блюд, которые можно взять на работу / И забыть про перекусы с кофе и булочкой – статья из рубрики «Как готовить» на Food.ru

Что лучше не брать на работу

У перекусов в офисе есть нюансы — они не должны вызывать дискомфорт у окружающих. К запрещенным относятся:

• блюда со специями — луком, чесноком, карри;

• блюда из отварной или тушеной капусты, как белокочанной, так цветной, брюссельской или брокколи — при разогревании они приобретают специфический запах;

• блюда с вареными яйцами в составе, например, салаты или сэндвичи — этот нейтральный продукт тоже оставляет после себя не самый приятный аромат;

• любые блюда с рыбой;

• хрустящие и крошащиеся продукты;

• быстрые углеводы — печенье, конфеты, булочки. Они дают недолгое ощущение сытости, способствуют набору лишнего веса.

Кроме того, еда для перекуса должна хорошо переносить отсутствие холодильника. Поэтому под запретом, например, мясные блюда, салаты с майонезом, сливочные супы.

Что взять с собой? Предлагаем 14 простых идей:

Можно взять полезный цельнозерновой хлеб или хлебцы, только такие, что не хрустят на весь офис. Подойдут и итальянские хлебные палочки гриссини, их можно купить или испечь самостоятельно.

За белковую составляющую будет отвечать паста из бобовых, хумус. Можно добавить в него орешки, получится еще сытнее и полезнее.

Что касается овощей, удобнее всего есть порционные варианты: палочки из свежей моркови, огурца и сельдерея. Их можно дополнить помидорками черри.

В отличие от магазинных мюсли, самодельную гранолу можно дополнить по своему вкусу: уменьшить сладость, добавить сушеные фрукты, орехи, семечки, мед.

Такую гранолу хорошо сочетать с «долгоиграющим» молоком в небольших пакетиках: оно хранится без холодильника. Можно взять растительное — соевое, миндальное, кокосовое.

Если на офисной кухне есть микроволновая печь, в ней можно «испечь» популярный кекс в кружке. Ингредиенты для него перемешиваются прямо в этой посуде и в ней же готовятся в течение пяти минут. Рецептов таких кексов много: помимо муки в них обычно входят масло, яйца, молоко, опционально — какао и наполнители.

В магазинах продаются и готовые смеси в виде порошков, в них обычно достаточно налить воды или молока. Облагородить кексик можно орехами, сухофруктами, льняными семечками.

• Закусочный маффин

Такой маффин делается из несладкого теста, а в качестве наполнения выступают такие же несладкие добавки: твердый сыр и маслины, тертый кабачок, вяленые томаты, тыква и морковь, кубики сладкого перца, зеленый горошек, травы.

Чтобы сделать маффин еще полезнее, можно частично или полностью заменить белую муку кукурузной, гречневой или цельнозерновой. Хорошим дополнением к закусочному маффину станет томатный сок.

• Супы-пюре

Для него не нужна тарелка и ложка, ведь съесть, точнее, выпить такой суп можно из офисной чашки, а принести с собой — в обычном термосе.

Готовятся из любых ингредиентов, которые не имеют сильного запаха. Например, из грибов, тыквы, моркови, картофеля, гороха, чечевицы или нута.

Суп-пюре можно сварить на овощном, мясном или курином бульоне и для сытности добавить перемолотое мясо, или же заправить кокосовым молоком — оно хорошо сочетается с тыквой и морковью.

• Детское питание

Детское питание в баночках подойдет и взрослым в качестве диетического низкокалорийного перекуса. Оно занимает мало места в сумке, не содержит избытка соли и жиров — то, что нужно для разгрузочного дня или легкого полдника.

Можно использовать фруктовое пюре в баночках или паучах, питьевые детские каши в коробочках, фруктовые батончики и даже мясное пюре — как намазку на ржаные хлебцы.

С таким перекусом стоит быть осторожнее — он содержит много жиров и углеводов. Но если речь идет о паре сырных палочек в вакуумной упаковке, паре ложек орехов и полезных, не вымоченных в сахарном сиропе сухофруктах, беспокоиться не стоит: полезный микс придаст бодрости и снабдит организм витаминами.

Гречневую крупу можно не варить заранее, а залить кипятком и оставить на три часа. Если сделать это на офисной кухне в термосе с широким горлышком с утра, на обед будет рассыпчатая гречневая каша. Ее можно есть с молоком или йогуртом из порционных упаковок, или с овощами: помидорками черри, нарезанным огурцом и сладким перцем.

• Роллы из лаваша

В качестве основы для таких роллов подойдут лаваш или лепешка-тортилья. Начинить их можно, например, отварной или сырокопченой грудкой индейки или курицы со свежими овощами и плавленым сыром, запеченными овощами с творожным сыром и орехами. Чтобы лепешка не размокла, на нее кладут листья салата, и уже потом остальную начинку, и сворачивают рулетом.

Есть и сладкие варианты с шоколадной или арахисовой пастой, кружочками бананов или твердых, не слишком сочных яблок. Чтобы фрукты не потемнели, их сбрызгивают лимонным соком.

• Овсянка с добавками

Хлопья быстрого приготовления, их лучше брать без добавок, превращаются в порцию овсянки буквально за несколько минут. В базовую кашу можно влить сливки и добавить мед или джем, всыпать горсть орехов или сухофруктов, нарезать банан или яблоко — и полезный перекус на работе готов.

• Печеное яблоко

В холодное время года грызть яблоки, запивая чаем, довольно грустно, а вот запеченный в микроволновке фрукт превращается в хороший десерт. Особенно с добавлением меда, корицы или орехов. Если в офисном холодильнике найдется пачка мягкого творога и печенье, которое можно раскрошить, чтобы посыпать десерт сверху, легкий перекус превратится в довольно сытный.

• Бутерброд с авокадо

Сытный и полезный зеленый плод на куске хлеба отлично сочетается с любыми ингредиентами: орехами и творожным сыром, медом, томатами и листочками базилика.

Чтобы мякоть авокадо не потемнела, лучше почистить его и размять вилкой перед перекусом.

• Овощные чипсы

Для них подойдут морковь, свекла, цукини, батат. Овощи тонко режут и запекают в духовке или сушат в специальной сушилке. Такие чипсы не утоляют серьезный голод, но пригодятся, когда захочется что-то пожевать.

Дополнить их можно овощной сальсой, принесенной из дома, или томатным соком. Овощные чипсы продаются и в магазине, но стоят гораздо дороже, чем сырье для них.

Салат — довольно капризное блюдо. Он плохо переносит транспортировку и длительное хранение: овощи становятся водянистыми и мягкими, дают лишний сок, сухарики размокают, а колбаса, мясо или рыба, особенно с майонезной заправкой, могут быстро испортиться.

Приготовления салатов на офисной кухне довольно затруднительно и потребует времени. Но есть блюда-исключения, которые можно приготовить быстро, например:

• готовый микс из листьев салата с помидорами черри и сыром фета;

• дольки груши с руколой, творожным сыром и грецкими орехами;

• помидорки черри с дольками огурцов и кукурузой из банки;

• салат «Табуле»: булгур можно отварить и заправить заранее, а на работе порезать в него томаты и зелень.

Что можно сделать?

Положить в офисный холодильник продукты, которые долго хранятся: творожный и плавленый сыр, вяленые томаты в банке, джем. Достаточно будет хлебцев или пары кусочков хлеба, чтобы сделать быстрый и вкусный бутерброд к чаю или кофе.

Читайте также

• Какую еду можно брать с собой в поезд. Советуют эксперты

• 6 простых блюд для школьных обедов. Что приготовить утром и дать с собой

• Российские туристы рассказали, какую еду чаще всего берут в путешествия

Как перевести семью на здоровое питание. Советы по питанию всей семьи.

Планируешь начать питаться более здорово и правильно? Никакого фастфуда уже с понедельника, бой конфетам и отказ от газировки? Тебе это, возможно, и удастся, но что делать с домочадцами, которые вовсе не желают брать курс на здоровое питание и менять свои пищевые привычки?

Теги:

Семья

Диеты

Правильное питание

Здоровое питание

Здоровый образ жизни

Getty Images

Можно, конечно, оставить их в покое. Наслаждаться здоровыми продуктами и правильным питанием в одиночестве не самая плохая идея, но попробовать сделать рацион целой семьи более здоровым все же можно. И речь тут не о запретах и ссорах: вполне можно добиться неплохих результатов, если действовать последовательно и аккуратно, постепенно вводя новые правила и прививая новые привычки.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Суть правильного питания – употреблять пищу регулярно, есть жиры, белки и углеводы в необходимых количествах, стараться потреблять необходимые витамины и микроэлементы. Вовсе не значит, что надо навсегда отказаться от сладкого, вкусного и вредного, однако такие продукты не должны преобладать в рационе.

Каким должно быть правильное питание?

Меню всей семьи должно быть полноценным и сбалансированным. За основу можно взять средиземноморскую диету, богатую овощами, фруктами и цельными злаками.

Овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, должны быть на столе каждый день. Не стоит забывать о цельных злаках – каши, которые нужно варить долго, макароны из цельнозерновой муки, бурый рис – эти продукты обеспечат организм «долгими» углеводами, которые дадут длительное чувство сытости, а также полезной для пищеварения клетчаткой.

Не забывайте о белке: нежирное мясо, рыба, бобовые, молочные продукты. Всё это тоже нужно есть на регулярной основе. Белок – основа мышц, поддержка костей и сытость надолго. Если в твоем рационе и рационе твоих домашних достаточно белка, то перекусывать всякой ерундой они будут гораздо реже.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жиры тоже важны – исключать их и бояться нельзя. Оливковое масло и другие масла растительного происхождения могут использоваться как для готовки, так и для заправки салатов. Другие источники полезных жиров – авокадо и морская рыба. В них, как и в оливковом масле, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно действующие как на сердце, так и на работу мозга.

Что будет, если питаться неправильно?

Казалось бы, вся еда в конечном счете расщепляется до одних и тех же составляющих, а значит, не так уж и важно, что мы едим? Но это, конечно же, не так.

Правильное питание на день обычно предполагает, что все приемы пищи вместе содержат 45–65% углеводов, 10–30% белков, 20–35% жиров. Пропорции могут меняться в зависимости от целей и особенностей организма, но полного исключения жиров, белков или углеводов не предполагается.

Показано, что достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе улучшает работу мозга, положительно влияя на память, способность принимать решения или решать задачи.

Белок важен для нормальной работы мышц, прочности костей: так, например, у тех, кто отказался от мяса и потреблял недостаточно белка, риск перелома шейки бедра, оказался повышен на целых 70%.

Углеводы – основной источник энергии, без которого сложно обойтись. Сложные углеводы расщепляются долго и помогают поддерживать организм в рабочем состоянии в течение всего дня. Упор следует делать именно на «долгие» углеводы, сократив в своем рационе простые: сахар, рафинированный рис, хлеб из белой муки и так далее, избыток которых может привести к набору веса и увеличить риск развития диабета 2-го типа.

Как научить семью питаться более здорово?

Все это, конечно, хорошо, но что делать, если домочадцы и слышать не желают про кабачок, а за пиццу пятничным (и любым другим вечером) готовы продать душу. Вот несколько советов, которые могут сработать.

Фрукты на столе

Даже если вы с завидной регулярностью покупаете фрукты, найти их в холодильнике способны далеко не все члены семьи. А вот если вымытые фрукты торжественно водружены на блюдо в центре кухонного стола, вероятность того, что они будут съедены, существенно возрастает. Дополни фрукты порезанной морковью, огурцами или палочками сельдерея – уверены, что и их быстро съедят.

Совместная готовка

Такой совет больше годится для родителей, чьи дети привередничают и отказываются есть что-то новое (да и старое едят неохотно). Попробуй привлечь детей к приготовлению салата, гарнира или еще какого-то блюда. Не исключено, что то, что было приготовлено своими силами, съестся куда охотнее.

Порционная подача

Ты или твои домочадцы озабочены лишним весом и хотели бы избавиться от лишних килограммов? Правильное питание для похудения подразумевает не только коррекцию общего рациона, но и изменение некоторых привычных ритуалов. Согласно данным, полученным авторами статьи, опубликовавшими свой труд в журнале Obesity,  когда еда подана на стол на блюде для всех, каждый из членов семьи или гостей съедает на 35% больше, чем если бы ему подали еду в порционной тарелке. Разница действительно впечатляет, так что стоит попробовать.

Спрятанная солонка

Правильное питание подразумевает сокращение количества соли в рационе. Всемирная организация здравоохранения озабочена, что люди едят слишком много соли: это прямой путь к гипертонии и другим проблемам. В день стоит есть не более 5 г соли, что соответствует одной чайной ложке.

Лучший способ сократить потребление соли – просто убрать солонку в труднодоступное место. Уверены, что домашним и тебе не захочется идти за ней или лезть на верхнюю полку, в общем, соли вы действительно начнете есть меньше.

Командная работа

Если кто-то из семьи решил похудеть или вынужден отказаться от каких-то продуктов по состоянию здоровья, лучше не готовить ему отдельно, а поддержать и хотя бы несколько первых недель питаться по новой системе всем вместе.

Ученые доказали, что такой подход гораздо эффективнее предотвращает срывы, а для детей и подростков, которым нужно похудеть, и вовсе является чуть ли не обязательным: если родители садятся на диету вместе с ребенком, сброс веса у него идет гораздо быстрее, чем если он худеет в одиночку.

Телевизор в отставку

Телевизор – своеобразный член семьи? Расставайтесь с ним, убирайте из кухни и перемещайте в гостиную или любое другое место, где вы не едите. Подсчитано, что люди, которые обедают или ужинают перед телевизором, съедают больше, чемкогда едят и просто общаются друг с другом.

Еда без видеосопровождения не становится менее вкусной и питательной, напротив, без телевизора люди питаются более осознанно, не пропускают момент насыщения, а значит, не едят больше, чем стоило бы.

Нешаблонный подход

Стоит отказаться от мысли, что правильное питание – это рецепты, подразумевающие самое невкусное и нелюбимое. Нужно помнить, что и десерты могут быть здоровыми, а овощи и рыба вкусными. Навязывать свои шаблоны домочадцам, особенно детям не стоит.

Не нужно акцентировать внимание на том, что рыба может не понравиться, овощной соус прийтись не по вкусу, а котлета с добавленным в нее измельченным кабачком останется нетронутой. Предлагай новые блюда смело, не особо распространяясь об их составе (если речь не идет, конечно, о возможной пищевой аллергии)

Кроме того, не стоит переносить свои пищевые симпатии (и антипатии тоже) на остальных. Если ты любишь ягоды и бананы, то это вовсе не значит, что твои дети тоже будут без ума от клубники и ежевики. Ты ненавидишь рыбу? Предложи ее детям и более старшим родственникам – вполне вероятно, что им она придется по вкусу.

Изучение этикеток

Некоторые продукты только притворяются здоровыми, а в действительности таковыми не являются. Экойогурт может быть сделан из фермерского молока, но дополнительно содержать большое количество сахара, а безглютеновое печенье окажется суперкалорийным. Зерновой батончик кроме клетчатки порой содержит сахар и многое другое, что делает его не совсем здоровым.

Внимательное изучение этикеток и состава поможет понять, какие продукты действительно достойны того, чтобы появиться на твоем столе, а какие нужно обходить стороной.

Вода вместо сока

Сок или сладкая газировка являются обязательными компонентами любого приема пищи? Пора найти им замену. Попробуй домашний компот или морс с небольшим содержанием сахара, воду – газированную или обычную, несладкий чай, молоко или свежевыжатые соки собственного производства.

Бонус таких смузи – в них ты можешь положить то, что действительно полезно для здоровья. Яблоко, сельдерей и корица или апельсин, морковь и яблоко – выбирай компоненты по вкусу.

Тарелка по правилам

Что должно быть на тарелке у того, кто придерживается правильного питания? Оздоровить рацион можно, если попробовать изменить подход к подаче блюд.

Половина каждой порции – некрахмалистые овощи. Это может быть салат, просто овощи, нарезанные ломтиками или дольками, например: листья салата, помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь, сельдерей. Салат можно заправить оливковым маслом или дополнить ломтиками авокадо.

Четверть тарелки должна быть отдана под углеводы: крупы, например: рис, бобовые или макароны из твердых сортов пшеницы. Еще одна четверть – белок: мясо, рыба, морепродукты. Не забывай об орехах и семечках, которые тоже богаты белком и могут служить отличным дополнением салата.

Кроме того, целесообразно придерживаться системы радужного питания – стараться, чтобы на столе каждый день присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги. Если это получится осуществить, то можно точно быть уверенной, что ты получаешь большинство основных витаминов и минералов, а назвать твое питание и питание твоей семьи однообразным и нездоровым ни у кого не повернется язык.

Стоит помнить, что правильным является лишь системный подход, а не краткосрочные диеты. Последние, хоть и способны обеспечить избавление от лишних килограммов, но также могут спровоцировать эффект йойо, при котором весь сброшенный вес вернется, а вместе с ним придут и дополнительные килограммы. Это, в свою очередь, способно увеличить риск развития проблем с сердцем и сосудами, а также повысить вероятность развития диабета 2-го типа, который все чаще обнаруживают даже у маленьких детей.

Здоровых семейных рецептов | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 51

• Пироги с курицей и арахисом чили

  Рейтинг 4 из 5,28 оценок

  Добавьте арахисовое масло в начинку для пирога, чтобы она стала кремообразной, и посыпьте фасолью и картофельным пюре для дополнительных питательных веществ. Полезный, но сытный ужин без глютена

• Джалфрези с курицей

  Рейтинг 4,5 из 5.458 оценок

  Вместо того, чтобы заказывать индийскую еду на вынос, приготовьте курицу халфрези самостоятельно. В нашем рецепте полезного карри также есть два ваших 5-дневных блюда и хорошая доза витамина С. обжарьте, когда вам нужно быстро поужинать, а если вы любите острое, добавьте немного перца чили в насыщенную арахисовую заправку

• Жареный рис, приготовленный в холодильнике

  Рейтинг: 4,8 из 5,17

  Добавьте к овощам этот полезный жареный рис с курицей, приготовленный из повседневных продуктов, которые вы найдете в холодильнике, для быстрого и легкого семейного ужина

• Похлебка из сладкой кукурузы

  Рейтинг 4 из 5,4

  Комбинируйте различные луковые луки, чтобы придать этому вегетарианскому супу из сладкой кукурузы многослойный луковый вкус. Сладость кукурузы прекрасно сочетается с луком

• Запеканка из пряного лосося и помидоров

  Рейтинг 4,2 из 5,58 оценок

  Наслаждайтесь этой полезной запеканкой из лосося и томатов со специями и легким вкусом карри для быстрого и легкого перекуса в середине недели. Подавайте с нааном и дольками лимона

• Полезная лазанья

  Рейтинг 3,9 из 5,11 оценок

  Наслаждайтесь нашей более легкой версией семейной классической лазаньи. У него много ароматизаторов, но в нем содержится менее 500 калорий на порцию, а также он упаковывается в четыре порции по пять штук в день

• Вегетарианская пастицио

  Оценка 4 из 5,6.

  В нашей вегетарианской версии этого греческого блюда из пасты недорогая чечевица заменила мясо, а вместо вина мы добавили немного бальзамического уксуса

• Рагу из утки с папарделле и swede

  Оценка 4,8 из 5,43 оценок

  Если вы замените половину макарон лентами брюквы, а грудка утки вместо ноги сделает это рагу более постным, но таким же вкусным

• Запеканка из сосисок и белой фасоли

  Оценка 4,5 из 5 100 оценок

  Приготовьте это простое блюдо с чиполатой, фасолью и жареными овощами на одной сковороде для полезного и вкусного блюда, которое понравится всей семье.

• Летнее рагу с чоризо, орзо и сладкой кукурузой

  Рейтинг 4,8 из 5,60 оценок

  Обжарьте овощи с чоризо и орзо, чтобы приготовить это полезное, красочное летнее рагу. Вы можете добавить любые остатки овощей, которые есть в холодильнике, чтобы сократить количество пищевых отходов

• Чаша с тако с острой говядиной

  Рейтинг 4,8 из 5,4 оценок

  Получайте все пять из своих пяти в день в этой чаше с тако с пряной говядиной в мексиканском стиле. Полный текстур и вкусов, он может быть частично приготовлен заранее

• Карри из курицы, сладкого картофеля и гороха

  Рейтинг 4,2 из 5,19 оценок

  Подавайте это семейное куриное карри с рисом или роти. Это вкусно и полезно, содержит четыре из ваших пяти порций в день. Добавьте дополнительную пасту корма для придания пикантности

• Паста с сардинами и хрустящей крошкой из петрушки

  Рейтинг 4,4 из 5,25 оценок

  Доступный способ включить жирную рыбу в свой рацион. Консервированные сардины являются отличным источником омега-3 и придают пикантность этому простому семейному блюду из макарон. текстуры, а затем подавайте их на блюде, чтобы добиться большего эффекта при небольших усилиях

• Бирьяни из баранины и тыквы с райтой из огурцов

  Рейтинг 4,3 из 5,13 оценок

  Приготовьте наше полезное карри из баранины с ореховой тыквой для вкусного и сытного ужина. Это низкокалорийное блюдо, богатое железом, обеспечивает три раза в день

• Курица с имбирем и лапша из зеленой фасоли

  Рейтинг 3,8 из 5,33 оценок

  лапшу и зеленую фасоль в качестве быстрого и легкого перекуса в середине недели. Он полезен для здоровья, содержит мало жира и калорий

• Рис с помидорами и пряностями по-мексикански

  Рейтинг 3,5 из 5,13 оценок

  Попробуйте использовать этот острый мексиканский рис в наших буррито с бразильскими орехами на обед или ужин. Пик остроты перца чили доказывает, что комфортная еда не обязательно должна быть безвкусной

• Липкий жареный лосось с манго

  Рейтинг 4,6 из 5,7 оценок

  Поощряйте молодых поваров испечь нашу липкую запеканку из лосося. Рецепт специально создан для детей и включает в себя необходимое оборудование

• Мисо-бургеры с мятой и гранатовой капустой

  Рейтинг 3,8 из 5,22 оценок

  сбоку

• Бранч с грибами

  Рейтинг 4,5 из 5,46 оценок

  Для приготовления этого вкусного бранча на одной сковороде вам понадобятся только грибы, яйца, капуста и чеснок. Это удобно, но полезно, богато клетчаткой и не содержит глютена

• Карбонара с грибами

  Рейтинг 3,2 из 5,6 оценок

  Приготовьте эту полезную вегетарианскую карбонару с каштанами и шампиньонами за 30 минут. Используется метод приготовления в одной кастрюле, чтобы сэкономить на мытье посуды. только наполняет вас, но также обеспечивает много питательных веществ, содержащих три из ваших пяти в день

• Цыпленок мадрас

  Рейтинг 4,2 из 5.252 оценок

  Откажитесь от меню на вынос и вместо этого приготовьте наше полезное куриное карри мадрас. Этот простой семейный ужин полон ароматных специй и нежных кусочков курицы

Загрузить еще

14-дневный план питания для всей семьи

Этот семейный двухнедельный план здорового питания предназначен для осенних и зимних месяцев и содержит множество рецептов, которые понравятся всей семье и которые легко приготовить, плюс к этому в комплекте есть список покупок, который можно бесплатно распечатать.

Мне нравится иметь план, когда я готовлю, если вы тоже, посмотрите на эти посты: Мой подход к еде, Что приготовить на ужин: перестаньте планировать ужин в 5 часов и 3 совета, как сделать приготовление еды ЛЕГКИМ!

Если вы хотите хорошо накормить свою семью, но не знаете, с чего начать, этот пост для вас. У меня есть подход к еде из цельных продуктов, который съест вся ваша семья (без магазина здоровой пищи… баллов ).

Этот план питания идеально подходит для семей, потому что все рецепты очень просты, ингредиенты легко найти, и вся ваша семья будет есть блюда. Если вы новичок в здоровом питании или пытаетесь питаться с упором на цельные продукты, это отличное место для начала, потому что рецепты очень традиционные, а также просто восхитительные, если я сам так говорю.

Я хочу отметить, что «здоровый» — понятие относительное, и мы можем не согласиться с тем, что оно означает. Для меня это баланс, употребление в пищу продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и не ограничивать себя. Вы можете ознакомиться с моей пищевой философией здесь (ССЫЛКА).

Позвольте мне взять на себя заботу о кормлении вашей семьи! Этот план питания отлично подходит для занятых семей, которые хотят больше есть дома! Вам понравятся все проверенные рецепты, которые я готовлю для своей семьи из семи человек уже много лет.

Вот 14 идей для завтрака, чтобы хорошо начать утро.

1. Яичница-болтунья + кексы
2. Вафли из цельнозерновой муки
3. Буррито для завтрака (с жареным сладким картофелем)
4. Овсянка (с замороженными ягодами)
5. Яичная запеканка
6. Блинчики
7. Гранола + ягоды + молоко (как холодные хлопья)
8. Яичница + кексы
9. Бельгийские вафли
10. Печенье для завтрака
11. Овсянка или овсяные хлопья на ночь
12. Яичная запеканка
13. Блины
14. Гранола + ягоды + молоко

Совет: сделайте двойную порцию вафель и блинов в первый день и заморозьте половину во второй раз, когда вы планируете подавать их на завтрак. Разморозить в холодильнике на ночь и разогреть в тостере. Легко, как может быть!

Вот несколько простых идей для семейного обеда, которые можно приготовить дома или взять с собой на работу, в школу или в парк.

1. Домашние обеды
2. Кесадильяс
3. Бутерброды с арахисовым маслом и медом
4. Сэндвич на палочке Идеи для ланчбокса
5. Остатки
6. Сэндвич с хумусом
7. Сэндвич с яичным салатом из авокадо

Помните: не переусердствуйте с обедом! Я чувствую, что это должно быть беззаботной едой в течение дня.

Я сделал это ЕЩЕ ПРОЩЕ! Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить бесплатный список покупок в формате PDF для ужинов, включенных в этот план питания.

2 недели ужинов, которые понравятся всей семье

Ужин — самый трудный прием пищи за день, потому что все немного устали, и еще многое предстоит сделать (домашняя работа, спортивные тренировки, ванны, отход ко сну, уборка и т. д.) .). Вот мой простой план питания, который идеально подходит для осенних и зимних ужинов и избавит вас от стресса, связанного с приготовлением последнего блюда дня на столе! Они сытные и согреют вас изнутри в холодные месяцы.

Неделя 1

День 1: Свиная вырезка, приготовленная в медленноварке, и картофель

День 2: Энчиладас из говяжьего фарша

День 3: Тортеллини и овощной суп

День 4: Бефстроганов из говяжьего фарша

День 6. Липкие куриные ножки 

День 3: Цыпленок Тетраццини

День 4: Картофельно-кукурузная похлебка в медленноварке

День 5: Карри из тыквы и цветной капусты

День 6: Чили и кукурузный хлеб

День 7: Остатки/Еда вне дома

В зимние месяцы я часто покупаю замороженные овощи, потому что свежих вариантов не так много, как в теплые месяцы. Если вам нужен гарнир к еде, подумайте о том, чтобы добавить печеный или жареный картофель, жареные свежие овощи, приготовленные на пару замороженные овощи или приготовить простой гарнир (с отличной заправкой) к еде.

Твердые кабачки, такие как орехи, спагетти и желуди, в сезон, а также другие темно-зеленые, такие как брюссельская капуста, капуста и белокочанная капуста.

Фрукты, такие как яблоки, гранаты, апельсины и другие цитрусовые, также хороши зимой. Замороженные фрукты, такие как летние ягоды или персики, также хороши (запаситесь и заморозьте их сами, когда они в сезон, для дополнительной экономии).

Закуски:

Если ваши дети такие же, как мои, держу пари, они приходят из школы голодными. Этот список закусок также отлично подходит для школьных обедов.

• У вас есть много вариантов закусок, которые выходят за рамки нарезанных фруктов, овощей и сырных палочек, но не сбрасывайте со счетов и эти простые варианты.
• Я всегда держу в холодильнике коробку для овощей. Это лучшее, что когда-либо было, и позволяет регулярно есть овощи!
• Один из моих 8 кусочков овсянки без выпечки всегда в моем холодильнике! Мои дети ЛЮБЯТ это.
• Смузи всех форм и размеров. Только не пытайтесь использовать сахар, если ваш рецепт требует йогурта. Прочтите эту этикетку!
• Попкорн… Знаете ли вы, что его можно положить в коричневый бумажный пакет и поставить в микроволновку?
• Цельнозерновые крекеры Грэм.

Медицинские аспекты здорового питания

Что такое сбалансированное или здоровое питание?

• Это полноценное питание по содержанию всех питательных и энергетических нутриентов.
• Это прием пищи в определенных количествах в определенное (нужное) время.
• Это рацион, содержащий достаточное количество витаминов и микроэлементов для удовлетворения физиологических или лечебных потребностей человека.

Несбалансированное по данным понятиям питание — причина многих современных проблем со здоровьем от стадии функциональных нарушений до развернутых клинических стадий заболеваний.

За последние годы произошла смета парадигмы в питании. Появляется огромное количество исследований, которые пошатнули сложившиеся ранее представления о здоровом рационе.

Ранее была преувеличена роль сложных углеводов в удовлетворении физиологических потребностей человека, особенно круп и хлеба. Недооценивался вред глютенсодержащих продуктов. Существовал напрасный страх перед жирами и холестерином. Недооценивался вред цельной молочной продукции, а для некоторых категорий — даже кисломолочной продукции. Ничего не было известно о лептинсодержащих продуктах. Недооценивался вред фруктозы.

Питание — основа здоровья.

Наша пища — это не просто белки, жиры и углеводы, это и сигнальные молекулы, несущие информацию и встраивающиеся в работу клетки.

Поэтому существует понятие диетотерапия. Вся употребляемая пища должна быть лечебной, то есть, должна приносить пользу организму. И не только когда уже имеются проблемы со здоровьем, но и для профилактики.

Функционирование ЖКТ и далее всего организма напрямую зависит от продуктов, которые ему приходится переваривать и всасывать.

Самое большое количество иммунных клеток (до 60 процентов) находится в лимфоидной ткани кишечника. Именно от здоровья этой ткани зависит благополучие иммунитета.

«Поступление пищевых веществ в ЖКТ следует рассматривать не только как способ восполнения энергетических и пластических материалов, но и как аллергическую и токсическую агрессию». (А.М. Уголев, 1985)

Современные задачи в питании

Питание должно быть терапевтическим и отвечать следующим требованиям:

• содержать достаточно микронутриентов;
• поддерживай здоровье ЖКТ;
• поддерживать целостность кишечного барьера;
• поддерживать эндокринные регуляторы (инсулин, лептин, грелин и др).

Дефицит витаминов

По данным НИИ Питания РАМН в рационе россиян выявляются дефициты основных микронутриентов. Даже грамотно построенный сбалансированный рацион, рассчитанный на 2500 ккал является дефицитным по большинству витаминов минимум на 20%. Восполняя эти дефициты через пищу, можно получить избыток массы тела, так как объемы еды должны быть огромны. Дефицит витаминов — не надуманная проблема, ей занимаются ведущие исследовательские институты по всему миру.

Причины изменения качества растительной и животной пищи, обеднение минералами почвы, и, как следствие, растений, нерациональное использование промышленных удобрений приводят к избытку в почве и в растениях отдельных минералов (фосфора, калия). Овощи, фрукты и зелень собирают до того, как они созреют. Животные откармливаются в условиях, резко отличающихся от естественных (гиподинамия), их рост стимулируется искусственно (введение гормонов и антибиотиков). Длительная транспортировка и хранение также уменьшают содержание микронутриентов.

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием» Академик В.А. Энгельгарт

Распространённость дефицита витаминов и микроэлементов в популяции

Структура населения России 100%

20% относится к здоровым. Им для сохранения здоровья нужны здоровая диета и пищевые корректоры в профилактических дозах.

40% на стадии мальадаптации, то есть, у них уже есть определенные биохимические сдвиги. На этом этапе правильное питание нутритивные корректоры могут предотвратить развитие болезни.

20% находятся на стадии, когда уже есть определенные единичные симптомы. Правильно подобранная лечебная диета и индивидуально подобранные пищевые корректоры в лечебных дозах помогут остановить развитие заболевания.

20% уже имеет какое-то хроническое заболевание; им нужны диета + пищевые корректоры + лекарства.

Задача превентивной медицины воздействовать на 80% популяции, не допустить развития болезни. Будьте внимательны к своему здоровью и питанию!

Назначение ежемесячной денежной компенсации на полноценное питание беременным женщинам, а также детям в возрасте до трех лет

Государственная услуга по назначению ежемесячной денежной компенсации на полноценное питание беременным женщинам, а также детям в возрасте до трех лет

• Краткое описание услуги

  Заявителями, имеющими право обратиться за получением государственной услуги, являются физические лица из числа граждан Российской Федерации, имеющих место жительства или место пребывания на территории Ленинградской области:
  а) беременных женщин, состоящих на медицинском учете в медицинских организациях в связи с беременностью, при сроке беременности не менее 12 недель;
  б) одного из родителей (опекунов), совместно проживающего с ребенком в возрасте до трех лет.

• Кому предоставляется услуга

  Физическим лицам

• Перечень необходимых документов
  • Заявление о предоставлении государственной услуги

    Документы группы

    • Заявление о предоставлении государственной услуги
  • Согласие на обработку персональных данных

    Документы группы

    • Согласие на обработку персональных данных
  • Согласие для выдачи дела в Постамате

    Документы группы

    • Согласие для выдачи дела в Постамате
  • Документы, удостоверяющие личность

    Документы группы

    • Паспорт гражданина РФ
    • Паспорт гражданина СССР образца 1974 года
    • Временное удостоверение личности гражданина Российской Федерации по форме, утвержденной Приказом МВД России от 16. 11.2020 № 773
    • Удостоверение личности военнослужащего РФ
    • Паспорт иностранного гражданина (национальный паспорт или национальный заграничный паспорт) или иной документ, установленный федеральным законом или признаваемый в соответствии с международным договором РФ в качестве документа, удостоверяющего личность иностранного гражданина
    • Документ, выданный иностранным государством и признаваемый в соответствии с международным договором РФ в качестве документа, удостоверяющего личность лица без гражданства
    • Вид на жительство
    • Удостоверение беженца
  • Документ, удостоверяющий личность ребенка при рождении ребенка на территории иностранного государства, и его нотариально удостоверенный перевод на русский язык

    Документы группы

    • Свидетельство о рождении ребенка, выданное консульским учреждением Российской Федерации за пределами территории Российской Федерации
    • Документ, подтверждающий факт рождения и регистрации ребенка, выданный и удостоверенный штампом «апостиль» компетентным органом иностранного государства, с удостоверенным в установленном законодательством Российской Федерации порядке переводом на русский язык
    • Документ, подтверждающий факт рождения и регистрации ребенка, выданный компетентным органом иностранного государства, переведенный на русский язык и легализованный консульским учреждением Российской Федерации за пределами территории Российской Федерации
    • Документ, подтверждающий факт рождения и регистрации ребенка, выданный компетентным органом иностранного государства, переведенный на русский язык и скрепленный гербовой печатью
  • Заключение медицинской организации

    Документы группы

    • Заключение, выданное врачом-педиатром (либо специалистом, его заменяющим) государственной медицинской организации по месту диспансерного наблюдения ребенка, подтверждающее наличие медицинских показаний для обеспечения полноценным питанием
    • Заключение (справка) о постановке на учет по беременности при сроке беременности не менее 12 недель, выданное медицинской организацией по месту наблюдения женщины
  • Документы, подтверждающие сведения о доходах каждого члена семьи за последние двенадцать календарных месяцев, предшествующих одному календарному месяцу перед месяцем обращения за государственной услугой, за исключением документов о получаемых пенсиях и социальных выплатах

    Документы группы

    • Справки о размере стипендии либо компенсационных выплат в период нахождения обучающегося в академическом отпуске
    • Справки о размере ежемесячного пособия супругам военнослужащих, проходящих военную службу по контракту, в период их проживания с супругами в местностях, где они вынуждены не работать или не могут трудоустроиться в связи с отсутствием возможности трудоустройства по специальности и были признаны в установленном порядке безработными, а также в период, когда супруги военнослужащих вынуждены не работать по состоянию здоровья детей, связанному с условиями проживания по месту военной службы супруга, если по заключению медицинской организации их дети до достижения возраста 18 лет нуждаются в постороннем уходе
    • Справки о размере ежемесячной компенсационной выплаты неработающим женам лиц рядового и начальствующего состава органов внутренних дел Российской Федерации и учреждений уголовно-исполнительной системы в отдаленных гарнизонах и местностях, где отсутствует возможность их трудоустройства
    • Справки о размере получаемых алиментов либо соглашение об уплате алиментов на ребенка
    • Справки о денежном довольствии военнослужащих, сотрудников органов внутренних дел Российской Федерации, учреждений и органов уголовно-исполнительной системы, таможенных органов Российской Федерации, других органов правоохранительной системы, а также дополнительные выплаты, носящие постоянный характер, и продовольственное обеспечение, установленные законодательством Российской Федерации
    • Справки о единовременном пособии при увольнении с военной службы, из органов внутренних дел Российской Федерации, учреждений и органов уголовно-исполнительной системы, таможенных органов Российской Федерации, других органов правоохранительной системы
    • Справка о ежемесячном пожизненном содержании судей, вышедших в отставку
    • Выписка из книги учета доходов, заверенная подписью заявителя и печатью (при наличии)
    • Сведения о произведенных расчетах, связанных с получением доходов от реализации товаров (работ, услуг, имущественных прав), являющихся объектом налогообложения, переданных в налоговый орган
    • Документ о постановке на учет (снятии с учета) физического лица в качестве налогоплательщика налога на профессиональный доход
  • Документы, подтверждающие отсутствие доходов у заявителя по уважительным причинам

    Документы группы

    • Справка государственной медицинской организации о наличии у ребенка заболевания, препятствующего посещению дошкольной образовательной организации (для детей в возрасте от 3 лет до поступления в первый класс общеобразовательной организации) либо о наличии у ребенка заболевания, препятствующего посещению общеобразовательной организации
    • Документ (справка), подтверждающий нахождение на амбулаторном или стационарном лечении (на период такого лечения)
    • Справка из медицинской организации о постановке на учет по беременности и сроке беременности не менее 12 недель
    • Заключение (справка) медицинской организации о нуждаемости супруга (супруги), родителей (родителя), ребенка (детей) заявителя (родителей, детей супруга (супруги) заявителя) в постороннем уходе либо справка территориального органа Пенсионного фонда Российской Федерации о получении супругом (супругой) компенсационной выплаты как лицом, осуществляющим уход за нетрудоспособным гражданином
    • Справка об осуществлении заявителем (законным представителем) ухода за проживающим с ним ребенком (детьми) в возрасте от трех лет, поставленным на учет на получение места в муниципальной образовательной организации в Ленинградской области, реализующей образовательную программу дошкольного образования, и которому не выдано направление в муниципальную образовательную организацию, реализующую образовательную программу дошкольного образования, в связи с отсутствием мест
  • Справка (распечатка с сайта кредитной организации) о реквизитах кредитной организации и открытого в ней текущего счета в рублях для перечисления ежемесячной денежной выплаты

    Документы группы

    • Справка (распечатка с сайта кредитной организации) о реквизитах кредитной организации и открытого в ней текущего счета в рублях для перечисления ежемесячной денежной выплаты
  • Документы для определения места проживания ребенка

    Документы группы

    • Копия решения суда, заверенная судебным органом, подтверждающая факт проживания заявителя с ребенком, с отметкой о дате вступления его в законную силу
    • Нотариальное соглашение между родителями об определении места проживания ребенка
  • Копия решения суда об установлении факта проживания на территории Ленинградской области с отметкой о дате вступления его в законную силу, заверенная судебным органом

    Документы группы

    • Копия решения суда об установлении факта проживания на территории Ленинградской области с отметкой о дате вступления его в законную силу, заверенная судебным органом
  • Документы, подтверждающие полномочия представителя заявителя

    Документы группы

    • Доверенность, удостоверенная нотариально
    • Доверенность, удостоверенная главой и специально уполномоченным должностным лицом ОМСУ
    • Доверенность, удостоверенная консульским должностным лицом, уполномоченным на совершение этих действий
    • Доверенность военнослужащих и других лиц, находящихся на излечении в госпиталях, санаториях и других военно-лечебных учреждениях
    • Доверенность военнослужащих, а в пунктах дислокации воинских частей, соединений, учреждений и военно-учебных заведений, где нет нотариальных контор и других органов, совершающих нотариальные действия
    • Доверенность лиц, находящихся в местах лишения свободы, которые удостоверены начальником соответствующего места лишения свободы
    • Доверенность совершеннолетних дееспособных граждан, проживающих в стационарных организациях социального обслуживания
    • Доверенность в простой письменной форме
    • Доверенность в простой письменной форме на социального работника, осуществляющего социальное обслуживание доверителя
  • Сведения о месте жительства или месте пребывания заявителя и членов его семьи

    Документы группы

    • Сведения о месте жительства или месте пребывания заявителя и членов его семьи
  • Сведения, указанные в СНИЛС

    Документы группы

    • СНИЛС
  • Сведения, указанные в ИНН

    Документы группы

    • ИНН
  • Сведения о рождении всех детей, смерти детей, браке, разводе, установлении отцовства

    Документы группы

    • Свидетельство о рождении ребенка
    • Свидетельство о смерти ребенка
    • Свидетельство о браке
    • Свидетельство о расторжении брака
    • Свидетельство об установлении отцовства
  • Сведения о доходах

    Документы группы

    • Сведения о доходах
  • Иной документ

    Документы группы

    • Иной документ
• Нормативно-правовые акты
  • Федеральный закон №210-ФЗ от 27. 07.2010 Об организации предоставления государственных и муниципальных услуг (ред. от 30.12.2020)
  • Постановление №1376 от 22.12.2012 Об утверждении правил организации деятельности многофункциональных центров предоставления государственных и муниципальных услуг (ред. от 24.11.2020)
  • Постановление №250 от 18.03.2015 Об утверждении требований к составлению и выдаче заявителям документов на бумажном носителе, подтверждающих содержание электронных документов, направленных в многофункциональный центр предоставления государственных и муниципальных услуг по результатам предоставления государственных и муниципальных услуг органами, предоставляющими государственные услуги, и органами, предоставляющими муниципальные услуги, и к выдаче заявителям на основании информации из информационных систем органов, предоставляющих государственные услуги, и органов, предоставляющих муниципальные услуги, в том числе с использованием информационно-технологической и коммуникационной инфраструктуры, документов, включая составление на бумажном носителе и заверение выписок из указанных информационных систем (ред. от 05.05.2016)
  • Постановление №228 от 20.05.2019 Об утверждении перечня типовых составов взаимосвязанных государственных услуг, предоставляемых органами исполнительной власти Ленинградской области по комплексному запросу, и порядка организации предоставления взаимосвязанных государственных и(или) муниципальных услуг по комплексному запросу в многофункциональных центрах предоставления государственных и муниципальных услуг Ленинградской области
  • Постановление №36 от 30.01.2020 Об утверждении порядка электронного документооборота между Государственным бюджетным учреждением Ленинградской области «Многофункциональный центр предоставления государственных и муниципальных услуг», органами исполнительной власти Ленинградской области и организациями, участвующими в предоставлении государственных услуг (ред. от 13.04.2020)
  • Постановление №122 от 22.04.2015 Об утверждении Перечня государственных услуг, предоставляемых на базе многофункциональных центров предоставления государственных и муниципальных услуг Ленинградской области, включая перечень государственных услуг, предоставление которых посредством комплексного запроса не осуществляется, и о признании утратившими силу отдельных постановлений Правительства Ленинградской области (ред. от 03.07.2020)
  • Приказ №5 от 31.01.2020 Об утверждении административных регламентов предоставления на территории Ленинградской области государственных услуг в сфере социальной защиты населения (ред. 06.02.2023)
• Срок предоставления
  • Срок обработки документов рабочих дней в ОГВ : 9
  • Срок передачи документов рабочих дней из МФЦ в ОГВ : 1
  • Срок передачи документов рабочих дней из ОГВ в МФЦ : 1
• Стоимость и порядок оплаты

  Услуга бесплатная.

• Результат оказания услуги

  
  — выдача распоряжения о назначении государственной услуги;
  — выдача распоряжения об отказе в назначении государственной услуги.

• Причины отказа
  • Получение аналогичной меры социальной поддержки
  • Несоответствие условиям, предусмотренным пунктами 4.11 и 4.13 Порядка предоставления мер социальной поддержки семьям, имеющим детей, в Ленинградской области, утвержденного Постановлением Правительства Ленинградской области от 19 марта 2018 года № 89 «О реализации отдельных положений областного закона от 17 ноября 2017 года № 72-оз «Социальный кодекс Ленинградской области», применяемых в отношении семей, имеющих детей, и признании утратившими силу отдельных постановлений Правительства Ленинградской области»
  • Отсутствие права на предоставление меры социальной поддержки
  • Выявление в представленных заявителем документах недостоверной или искаженной информации, подчисток, приписок, зачеркнутых слов и иных неоговоренных исправлений
  • Превышение среднедушевого денежного дохода семьи над критерием нуждаемости, установленным Социальным кодексом
  • Представленные заявителем документы недействительны/указанные в заявлении сведения недостоверны
  • Повторное обращение за получением государственной услуги в период её предоставления
  • Нарушение срока подачи заявления и документов
  • Отсутствие (ненадлежащее оформление) документа, подтверждающего полномочия представителя заявителя
  • Документы не отвечают требованиям Административного регламента
  • Заявление подано лицом, не уполномоченным на осуществление таких действий
  • Предоставление неполного комплекта документов
• Уровень услуги

  Государственная (Региональная)

• Ответственные организации
  • Территориальный филиал ЛОГКУ «Центр социальной защиты населения» Ленинградской области

Важность правильного питания

Ваш ежедневный выбор продуктов питания имеет большое значение для вашего здоровья.

Ваш ежедневный выбор продуктов питания имеет большое значение для вашего здоровья.

Почему это важно

Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса. Правильное питание может помочь:

• Снизить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
• Снижение высокого кровяного давления
• Снижение высокого уровня холестерина
• Улучшите свое самочувствие
• Улучшите свою способность бороться с болезнями
• Улучшите свою способность восстанавливаться после болезни или травмы
• Увеличьте свой уровень энергии

Что такое правильное питание?

Правильное питание означает, что ваш организм получает все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для оптимальной работы. Планируйте свои приемы пищи и перекусы так, чтобы они включали в себя богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий.

Советы по правильному питанию

Ешьте много фруктов

Чтобы получить пользу от натуральных волокон фруктов, вам следует есть фрукты целиком, а не в виде соков.

Ешьте много овощей

Каждый день ешьте овощи разных цветов и видов.

Ешьте много цельнозерновых продуктов

По крайней мере половина каш, хлеба, крекеров и макаронных изделий, которые вы едите, должны быть приготовлены из цельного зерна.

Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное.

Содержит кальций и витамин D, которые укрепляют кости.

Выбирайте постное мясо

Постные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но при этом являются хорошим источником белка.

Попробуйте другие источники белка

Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, бобами или тофу.

Как решить 5 распространенных проблем с питанием

С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке. Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые трудности, связанные с правильным питанием.

1. Еда стала невкусной.

Пробуйте новые рецепты или добавляйте различные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса — поговорите со своим врачом.

2. Трудности при жевании.

Попробуйте более мягкую пищу, такую ​​как вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если у вас есть проблемы с зубами или деснами.

3. Плохое пищеварение.

Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать, сохраняя при этом сбалансированную диету.

4. Ест в одиночестве.

Попробуйте пообедать с семьей, друзьями или соседями. Узнайте, организует ли ваш местный центр для пожилых людей групповое питание.

5. Трудности с покупками или приготовлением пищи.

Узнайте в местном центре для пожилых людей о программах, которые могут помочь вам с покупками или приготовлением еды.

Узнайте больше о правильном питании из нашей Медицинской библиотеки:

• Питание и физическая активность
• Высокое кровяное давление: советы по питанию
• Болезнь Альцгеймера и другие деменции: правильное питание

Ресурсы и инструменты

Поиск наркотиков

Используйте инструменты поиска лекарств, чтобы узнать, покрываются ли ваши лекарства и к какому уровню вашего плана они относятся.

Подробнее о поиске наркотиков

Найти доктора

Найдите врача в сети медицинских страховых служб Tufts Health Plan Medicare Preferred HMO или сети Tufts Health Plan Senior Care Options.

Подробнее о Поиске доктора

Медицинская библиотека AZ

Tufts Health Plan сотрудничает с Healthwise, чтобы предоставить участникам доступ к библиотеке высококачественного контента о заболеваниях, лечении и многом другом.

Подробнее о Медицинской библиотеке A-Z

Что нужно знать о правильном питании

Вы здесь

Главная » От А до Я » Что нужно знать о правильном питании

• Английский
• Испанский

Правильное питание является ключом к хорошему психическому и физическому здоровью. Сбалансированное питание является важной частью хорошего здоровья для всех. Вид и количество пищи, которую вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете и как работает ваше тело.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества — это ингредиенты пищи, которые помогают:

• Росту
• Восстановление тканей тела
• Создание новой мышечной ткани.

Ни один продукт не обеспечит вас необходимым количеством питательных веществ. Комбинируя продукты из разных пищевых групп, вы можете удовлетворить ежедневные потребности своего организма.

Как правильно питаться?

Следуйте Руководству по продуктам питания на сайте www. choosemyplate.gov/food-groups/, где:

• Предлагается руководство по здоровому питанию для людей от двух лет и старше
• Помогает выбрать здоровую диету для поддержания или улучшения веса
• Включает пять групп продуктов питания, содержащих множество видов продуктов, способствующих хорошему здоровью
• Включает рекомендуемое количество порций и размер порций каждой пищевой группы

Как правильно питаться?

• Ешьте разнообразные продукты из каждой группы и соблюдайте рекомендованные порции.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
• Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием соли.
• Научитесь читать и понимать этикетки на продуктах питания.

Как сделать здоровый выбор при покупке продуктов питания?

Прочтите этикетку с информацией о питании, которую можно найти на консервированных, замороженных и упакованных продуктах. Эта этикетка:

• Перечисляет позиции, которые по закону должны быть указаны на пищевых продуктах.
• Показывает размер порции продукта, количество калорий и граммов жира в порции, а также количество калорий, полученных из жира.
• Указывает на некоторые важные витамины и минералы, содержащиеся в пище.

Нужны ли мне витаминно-минеральные добавки?

• Витамины присутствуют в разных количествах в разных продуктах.
• Минералы помогают вашему телу выполнять определенные действия, а также присутствуют во многих продуктах питания.
• Обычно все необходимые витамины и минералы содержатся в хорошо сбалансированной диете.
• Витамины или минеральные добавки могут потребоваться, если в вашем рационе нет разнообразных продуктов из каждой группы.

Безопасны ли растительные добавки?

Не всегда. Травяные добавки:

• Поступают из природных источников, таких как листья растений, корни, семена, цветы или фрукты.
• Не регулируются, поэтому нет гарантии, что они содержат то, что указано на упаковке.
• Можно купить без рецепта.
• Может вызывать аллергические реакции, может снижать эффективность принимаемых вами лекарств или вызывать другие вредные эффекты.
• Не всегда проверяются, поэтому нет гарантии, что они действительно могут выполнять заявленные функции.

Прежде чем принимать какую-либо травяную добавку, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она безопасна.

Почему важна физическая активность?

В сочетании со здоровым питанием регулярная физическая активность может улучшить общее состояние здоровья, помогая:

• Поддержание здорового веса
• Рекомендуется заниматься спортом от 150 до 300 минут каждую неделю, но вы можете разбить это время на 10-минутные занятия.
• Упражнения могут быть веселыми! Упражнения происходят, когда вы включаете их в свой распорядок дня.

• Сбросить лишний вес и удержать его
• Профилактика таких заболеваний, как диабет 2 типа, рак, сердечные заболевания, высокое кровяное давление и хроническая болезнь почек
• Предотвратить высокий уровень холестерина.

Рабочая диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

• Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

• Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

• Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

• Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

• До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

• Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

• Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

• Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

• Яичные белки.

• Рыба морская.

• Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

• 1

  Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

• 2

  Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

• 3

  Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.

• 4

  Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.

Лайфхак

• Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.

• Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

• Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы

Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю

СОДЕРЖАНИЕ

Как питаться для набора мышечной массы

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.

Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы

Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

1. Рассчитать свою базовую калорийность.
2. Оценить свою форму.
3. Скорректировать эту базовую калорийность. 

Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.

Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.

Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.

Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)

Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет

Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

Ведите учёт питания в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Недельный рацион питания для набора мышечной массы

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

• Дни можно менять местами
• Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
• Также можно использовать свои варианты приготовления
• Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
• Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• Яйца (варёные/жареные) — 2 шт

• Тост или зерновой хлеб 50 гр 

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• Филе бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 столовая ложка;

• 150 гр риса (в сухом виде)

• Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан

Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

Перекус до 22 часов
Протеин

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами

• Геркулес долгой варки 100 гр

• 2 стаканы воды: 1 стакан молока

• Горсть ягод

• Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть

• + любимые специи

• + фольга 

• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.

• Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт

Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 5

Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• Лаваш 40 гр

• Сыр сулугуни 40гр

• Помидор

• Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами

• Филе куриного бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 ст.л;

• Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.  

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

Ужин 19:00
Салат с курицей

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

Ужин 19:00
Салат с тунцом

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.

Спасибо, будем писать еще!

26 Продукты для наращивания мышечной массы для набора мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы включают в себя продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но не исключайте углеводы и жиры. Вам понадобится сбалансированная диета и хороший план упражнений для достижения наилучших результатов.

И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).

Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

2. Лосось

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье мышц и могут даже способствовать увеличению мышечной массы во время программ упражнений (6).

3. Куриная грудка

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).

Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).

Некоторые исследования показали, что у людей наблюдается увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).

5. Тунец

Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).

Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).

Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).

7. Креветки

Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).

В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.

Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).

8. Соевые бобы

Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).

Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).

9. Творог

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.

Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

10. Грудка индейки

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).

11. Тилапия

Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним богатым белком морепродуктом.

Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

12. Фасоль

Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора сухой мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

14. Эдамаме

Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

15. Киноа

Несмотря на то, что богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности.

Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

16. Морские гребешки

Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.

Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя при этом слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).

17. Постное вяленое мясо

Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.

Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из нежирного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).

18. Нут

Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.

Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).

Как и во многих растениях, белок в нуте считается менее качественным, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

19. Арахис

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).

Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

20. Гречиха

Гречиха — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы помогут вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, важного для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Свиная вырезка представляет собой нежирный кусок мяса, содержащий 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

23. Молоко

Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).

Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

24.

Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

25. Бизон

Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов) (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).

Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.

26. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).

Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.

Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.

Вы должны есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).

Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.

Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.

Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).

Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?

Ваша диета очень важна для наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу (67).

Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?

Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.

Одно исследование показало, что реакция на наращивание мышечной массы после тренировки у участников, употреблявших в пищу цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).

Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?

Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).

Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.

Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?

Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. Употребляйте 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день (70).

Вы также должны потреблять достаточное количество углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.

Многие продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них богаты белком и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Также важно потреблять углеводы и жиры в качестве топлива для упражнений и физической активности.

Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели по наращиванию сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

7-дневный план питания для набора мышечной массы — основы диеты бодибилдера

Бодибилдинг — это образ жизни, будь то отдых или соревнования, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и вне его. Причина этого проста: когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в спортзале.

Использование 7-дневного плана питания для набора мышечной массы может вызвать разочарование, если вы не понимаете науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы. В дополнение к основам бодибилдинга, потребностям в калориях и макроэлементах, в этой статье объясняется, что есть и чего следует избегать на диете бодибилдера, а также приводится примерное недельное меню.

Процесс набора мышечной массы и потери жира происходит в первую очередь в результате энергетического дисбаланса, т.е. уравнения калорий.

Бег на беговой дорожке в течение часа каждый день не обязательно приведет к увеличению мышечной массы. Не будет поднятия тяжестей в одиночку. Настоящий секрет наращивания мышечной массы заключается в профиците калорий. Хорошо сбалансированная диета в сочетании с эффективным режимом упражнений необходима для набора сухой мышечной массы (4).

Высокоинтенсивные тренировки и поднятие тяжестей могут обеспечить впечатляющие результаты в увеличении мышечной массы; однако без правильного питания это не приведет к желаемому телу. На самом деле, без сбалансированной диеты и достаточного количества калорий ваши тяжелые тренировки будут потрачены впустую на то, чтобы вообще не нарастить мышечную массу.

Подробнее: Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

7-дневный план питания для похудения и набора мышечной массы состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сушки:

Эта фаза позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Это длится от нескольких месяцев до лет, в зависимости от ряда факторов, таких как уровень опыта, время для достижения желаемой цели, масса тела, возраст и т. д. (7).

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2875 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы набора массы.

После завершения цикла набора массы необходимо сжечь лишний жир. Фаза сушки намного короче, чем фаза набора массы, и длится от нескольких недель до 6 месяцев. Во время фазы сушки рекомендуется уменьшить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2125 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) на этапе сушки.

Хотя потребление калорий будет варьироваться на разных этапах цикла наращивания мышечной массы, соотношение макроэлементов, скорее всего, останется постоянным. Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется получать (5):

• 30–35% ваших калорий из белка
• 55–60% ваших калорий приходится на углеводы
• 15–20% ваших калорий приходится на жир

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Употребление правильных продуктов в рекомендуемых количествах обеспечивает ваши мышцы достаточным количеством питательных веществ для восстановления после интенсивных тренировок и роста. Некоторые из продуктов, которые должны быть включены в ваш 7-дневный план питания для набора сухой мышечной массы, включают:

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Они необходимы для того, чтобы зарядить вас энергией во время высокоинтенсивных тренировок и поддержать вас в течение дня.

Употребляйте крахмалистые углеводы, такие как рис, макароны и хлеб, чтобы получить достаточное количество энергии для высокоинтенсивных тренировок. Также отдавайте предпочтение крахмалистым овощам, таким как картофель, кукуруза и маниока.

Это основное питательное вещество, поддерживающее долгосрочный рост мышц. Это также достаточно насыщает, чтобы зарядить вас в течение дня без необходимости перекусывать нездоровой пищей. Ешьте нежирные белки, такие как нежирная говядина, курица без кожи, рыба и индейка, каждый день, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок.

Все овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, которые поддерживают пищеварение, обмен веществ и рост мышц. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат и брокколи, содержат большое количество железа, витамина А и фолиевой кислоты, которые помогают восстановиться после интенсивных тренировок. Овощи также содержат антиоксиданты, которые предотвращают повреждение мышц и способствуют их восстановлению (2).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

Одним из наиболее важных питательных веществ для хорошего пищеварения и повышения эффективности тренировок является клетчатка. Клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивая ваше тело более длительной энергией, восстанавливает поврежденные клетки и может дольше сохранять чувство сытости, поэтому вам не хочется перекусывать, когда вы не на тренировке (3). Продукты с высоким содержанием клетчатки включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес, фасоль и бобовые.

Здоровые жиры необходимы для сбалансированного питания. Они снабжают ваше тело энергией, дольше сохраняют чувство сытости и способствуют восстановлению мышц (1). Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло холодного отжима, жирную рыбу, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и семена, такие как семена подсолнечника.

Подробнее: Тренировка ягодиц с эспандером: 13 эффективных упражнений для наращивания мышечной массы соблюдаете режим тренировок, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы усилия. Добавки содержат витамины, минералы и аминокислоты, которые поддерживают ваше здоровье во время тяжелых тренировок и увеличивают скорость набора мышечной массы. Некоторые из самых популярных добавок для бодибилдинга включают в себя:

• Сывороточный протеин — простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин – обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения одного или двух дополнительных повторений.
• Кофеин – снижает усталость и позволяет работать усерднее.

Вы можете принимать предтренировочные добавки перед каждой тренировкой, такие как сывороточный протеин, смешанный с креатином и незаменимыми аминокислотами, для повышения эффективности тренировок; во время тренировки принимайте добавки BCAA, чтобы предотвратить повреждение мышц; и принимайте протеиновый коктейль с незаменимыми аминокислотами, креатином и глютамином после каждой тренировки (10).

Убедитесь, что используете правильное количество пищевых добавок, рекомендованных вашим тренером, для достижения эффективных результатов без каких-либо неблагоприятных побочных эффектов. Всегда обсуждайте любые добавки со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Чего следует избегать на диете для бодибилдеров

Употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов может свести на нет ваши усилия по бодибилдингу. Вот некоторые продукты, которые вы должны ограничить или полностью исключить из рациона:

Алкоголь 

Употребление алкоголя может увеличить скорость набора жира, что затруднит наращивание мышечной массы. Хотя чистый алкоголь может помочь временно улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии, не рекомендуется употреблять алкоголь, пытаясь набрать мышечную массу (9).

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор сжигающих калории тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая часть! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Жареные во фритюре продукты 

Жареные продукты содержат вредные жиры, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Жареные продукты не обеспечивают ваш организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, а избыточное количество жира в них затрудняет похудение.

Добавленный сахар 

По возможности избегайте добавления сахара в пищу. Продукты, содержащие добавленные сахара, очень калорийны и часто содержат много жира, что делает невозможным набор мышечной массы.

Употребляйте продукты, богатые белком, такие как курица без кожи, рыба и индейка, чтобы предотвратить разрушение мышц во время соблюдения диеты для бодибилдеров.

Образец плана питания на 7 дней для набора мышечной массы

Вот примерное недельное меню для бодибилдеров. Каждый день содержит около 2500 калорий питательных продуктов. Когда вы набираете массу, вы увеличиваете количество съеденной пищи, а когда вы сокращаете ее, вы ее уменьшаете. Вы можете наслаждаться блюдами из этого меню на любом этапе, просто не забудьте соответствующим образом скорректировать свои порции.

День первый

• Завтрак: 2 миски кукурузных хлопьев и 2 порции цельнозерновых тостов (100,5 г углеводов, 11,2 г жиров, 27,3 г белков и 585 калорий)
• Обед: 2 порции быстрого салата из курицы буйвола вместе с 1 унцией миндаля (23,1 г углеводов, 31,2 г жиров, 62,8 г белков и 620 калорий)
• Полдник: 1 чашка злаков и 1 порция йогурта и клубники (43,1 г углеводов, 1,5 г жиров, 25,6 г белков и 287 калорий) 903:50
• Ужин: 2 куриных сэндвича барбекю и 1 порция яиц вкрутую (80,9 г углеводов, 34,5 г жиров, 90,1 г белков и 1011 калорий)

Всего калорий в день: 2503

День второй

• Завтрак: 4 бананово-яичных блинчика и 1 яблоко (80,3 г углеводов, 20,1 г жиров, 2 8,2 г белка и 591 калория)
• Обед: 2 порции рулетов из индейки и салата и 2 чашки основного протеинового коктейля (34,7 г углеводов, 14,2 г жиров, 82,2 г белков и 603 калории) 903:50
• Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом (31,1 г углеводов, 18,1 г жиров, 7,2 г белков и 291 калория)
• Ужин: 2 куриных сэндвича барбекю (80,5 г углеводов, 29,9 г жиров, 83,6 г белков и 940 калорий)

Всего калорий в день: 2425

День третий

• Завтрак: 2 бутерброда с яйцом и сыром (75,1 г углеводов, 18,3 г жира, 38,9 г белка и 617 калорий)
• Обед: 2 персиковых белковых коктейля (93,6 г углеводов, 7,4 г жиров, 67,3 г белков и 689,8 калорий)
• Перекус: 1 яблоко с миндальным маслом и 1 порция ломтиков огурца (34,9 г углеводов, 18,1 г жиров, 7,9 г белков и 307 калорий)
• Ужин: 2 порции монгольской говядины (93 г углеводов, 39,7 г жиров, 54,6 г белков и 940 калорий)

Всего калорий в день: 2544

День четвертый

• Завтрак: 2 порции протеинового пудинга с черникой и 2 ломтика тоста с маслом (50,1 г углеводов, 14,1 г жира, 79,99 г белка и 675 калорий)
• Обед: 2 простых бутерброда капрезе (104 г углеводов, 17,5 г жиров, 33,9 г белков и 706,7 калорий)
• Перекус: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 яблоко (60,1 г углеводов, 5 г жиров, 10,6 г белков и 317 калорий)
• Ужин: 2 порции яичницы и бутерброда с ветчиной (55,8 г углеводов, 36,6 г жиров, 62,3 г белков и 940 калорий)

Всего калорий в день: 2515

День пятый

• Завтрак: 2 порции творога на завтрак (31,9 г углеводов, 40,3 г жира, 71,3 г белка и 752 калории)
• Обед: 2 чашки основных протеиновых коктейлей и 1 чашка винограда (56,7 г углеводов, 11,8 г жиров, 65,2 г белков и 588 калорий)
• Полдник: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 порция ломтиков сыра (35,7 г углеводов, 14,6 г жиров, 16,9г белка и 337 калорий)
• Ужин: 2 порции легкой жареной курицы терияки и 2 порции легкой зеленой фасоли, приготовленной на пару (44,2 г углеводов, 17,3 г жира, 118,6 г белка и 807 калорий)

Всего калорий в день: 2485

День шестой

• Завтрак: 1 порция овсянки с маслом и медом (98,4 г углеводов, 27,5 г жиров, 29,6 г белка и 709 калорий)
• Обед: 2 смузи из персикового протеина (93,6 г углеводов, 7,4 г жиров, 67,3 г белков и 689,8 калорий)
• Полдник: 2 порции коктейля из капусты и ананаса (74,1 г углеводов, 1,5 г жиров, 6,6 г белков и 307,3 калорий)
• Ужин: 2 порции бальзамического куриного салата (23,5 г углеводов, 35,9 г жиров, 114,5 г белков и 869,1 калорий)

Всего калорий в день: 2575

День седьмой

• Завтрак: 2 порции овсяного протеина с арахисовым маслом (65,2 г углеводов, 27,7 г жиров, 71,4 г белка и 7790,8 калорий)
• Обед: 2 чашки винограда и 2 порции йогурта и банана (124,6 г углеводов, 3,1 г жиров, 50,9 г белков и 686 калорий)
• Полдник: 2 чашки обезжиренного греческого йогурта (17,3 г углеводов, 1,9 г жира, 48,9 г белка и 283,2 калории)
• Ужин: 2 бутерброда BLT (58,5 г углеводов, 33,5 г жиров, 37,8 г белков и 686,6 калорий)

Всего калорий в день: 2436

Советы по наращиванию мышечной массы

Можно много говорить о правильной диете для набора мышечной массы. Тем не менее, ваш успех в конечном итоге сводится к выполнению этих двух вещей:

Держите свою диету стройной

Диету бодибилдера обойти невозможно — вы должны полностью придерживаться ее, вплоть до точного соотношения макроэлементов и рекомендаций по калориям. Эти принципы помогут вам сохранить стройность рациона:

Ешьте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела

Белок является чрезвычайно важным компонентом вашего рациона, если вы хотите нарастить мышечную массу (8). Многие диеты бодибилдеров рекомендуют потребление не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса. Причина этого проста: вашему телу нужен белок для наращивания мышечной массы.

Углеводы должны быть низкими и умеренными его ограниченный запас аминокислот для преобразования углеводов в мышцы. Тем не менее, многим людям может сойти с рук употребление в пищу немного большего количества углеводов, чем рекомендуется диетами бодибилдеров. Если вы один из таких людей, вы можете просто немного увеличить потребление углеводов. В противном случае держите углеводы низкими или умеренными.

Используйте метод расчета времени приема углеводов, если вы не можете оставаться на уровне с низкоуглеводной диетой соотношение жиров и углеводов, не попадая в ловушку чувства крайнего голода или лишений.

Метод расчета времени приема углеводов (или циклическая кетогенная диета) представляет собой план на 4-6 недель, основанный на употреблении низкоуглеводной пищи в течение первых 2 дней недели и высокоуглеводной в оставшиеся 3 дня. Вы будете совмещать дни с высоким содержанием углеводов с днями высокоинтенсивных тренировок, чтобы энергия расходовалась, а не сохранялась.

Выпивать галлон воды в день

Забудьте о низкокалорийных подслащенных напитках и пейте простую, старую воду. Выпивать галлон воды в день необходимо, если вы хотите каким-либо образом нарастить мышечную массу. Ешьте много фруктов и овощей, потому что они являются хорошим источником воды. Используйте натуральные ароматизаторы, если вам не нравится вкус простой воды. Вы можете приправить его ломтиком лимона или замороженными фруктами на ваш выбор.

Не сбиться с пути

Работающий 7-дневный план питания для набора мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин – это только полдела. Придерживаться его может быть непросто. Чтобы помочь вам не сбиться с пути:

Раз в неделю ешьте еду с высоким содержанием углеводов и жиров, но не чаще. Это поможет вам чувствовать себя менее обделенным и более удовлетворенным диетой в целом, в то же время получая пользу от эффектов низкоуглеводной диеты для наращивания мышечной массы.

Делайте фотографии прогресса

Чувствуете отсутствие мотивации? Делайте фотографии прогресса, чтобы увидеть свои результаты. Снимайте их при одинаковых условиях освещения (желательно естественного света). Сфотографируйте себя с разных ракурсов – спереди, в профиль, слева, справа. Сравните, как меняется ваше тело.

Принимайте протеиновые напитки и батончики, чтобы обуздать голод

Всегда держите в сумке несколько батончиков или протеиновых напитков. Когда вы проголодались в середине дня, возьмите один из них и насладитесь небольшим перекусом, чтобы обуздать свою тягу. Это поможет вам не проголодаться, чтобы в следующий раз вы могли съесть больше белка и меньше углеводов.

Итог 

Семидневный план питания для набора мышечной массы — это здорово, но не менее важно понимать основы наращивания мышечной массы. Как только вы это сделаете, вы будете придерживаться постной диеты. Ваши усилия будут вознаграждены увеличением мышечной массы и скульптурным телом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, nih.gov)
2. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
3. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., nih.gov)
4. Увеличение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты (2008 г., pubmed.gov)
5. Вопросы макронутриентов в бодибилдинге (2004 г., pubmed.gov) 903:50
6. Стратегии питания, фармакологии и тренировок, принятые шестью бодибилдерами: клинический случай и критический обзор (2017, nih.gov)
7. Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному мужскому бодибилдингу (2018, nih.

Меню на неделю без сахара и советы по составлению здорового питания. | Статьи

Почему важно избегать сахара в питании

Сахар — один из основных источников пустых калорий, которые не содержат необходимых для организма питательных веществ. Регулярное употребление большого количества сахара может привести к развитию ожирения, диабета и других заболеваний. Кроме того, сахар может быть причиной кариеса и других проблем со здоровьем зубов.

Составление меню на неделю без сахара

Составление меню на неделю без сахара может показаться сложным заданием, но на самом деле это не так. Вот несколько советов, которые помогут вам составить здоровое меню на неделю:

• Выбирайте натуральные продукты, которые не содержат добавленного сахара.
• Избегайте употребления готовой еды и напитков, которые содержат большое количество сахара.
• Увеличьте потребление овощей и фруктов, которые содержат естественные сахара и много полезных веществ.
• Добавляйте в рацион белки и жиры, которые могут помочь контролировать аппетит и предотвращать чрезмерное потребление сахара.
• Составляйте меню заранее и планируйте покупки, чтобы не попасть в ситуацию, когда нет времени готовить и приходится есть быстрое питание, которое часто содержит много сахара и не является полезным для здоровья.

Составляя меню на неделю без сахара, не забывайте, что каждый человек уникален и ему нужен индивидуальный подход к питанию. Убедитесь, что ваше меню удовлетворяет ваши потребности в питательных веществах и помогает достичь оптимального здоровья и формы.

Пример меню на неделю без сахара

Вот пример меню на неделю без сахара:

Кроме того, не забывайте пить достаточное количество воды и избегать газированных напитков, которые могут содержать большое количество сахара. Помните, что правильное питание — это ключ к здоровью и благополучию.

Советы по составлению здорового питания

Кроме того, чтобы избегать сахара, есть еще несколько советов, которые помогут вам составить здоровое и сбалансированное питание:

• Увеличьте потребление овощей и фруктов, которые содержат много полезных веществ и помогают удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах.
• Добавьте в рацион белки, которые могут помочь контролировать аппетит и предотвратить чрезмерное потребление углеводов.
• Выбирайте натуральные продукты и избегайте готовой еды, которая может содержать большое количество сахара и добавленных вредных ингредиентов.
• Убедитесь, что вы получаете достаточно жиров, которые необходимы для здоровья кожи, волос и нервной системы.
• Избегайте переедания и употребления больших количеств жировой и сладкой пищи, которые могут быть вредными для здоровья.

Помните, что правильное питание это не только ключ к здоровью и физической форме, но и к общему благополучию и хорошему самочувствию. Составление здорового меню на неделю может потребовать некоторых усилий и времени, но это стоит того, чтобы достичь оптимального здоровья и жизненной энергии.

Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого

11 октября 2022 Как жить Еда

Подыскали альтернативы недешёвым продуктам и составили сбалансированное меню на неделю.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Каким должно быть здоровое питание

Правильное питание — это не строгая диета со множеством ограничений. Здоровый рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

ВОЗ рекомендует взрослым следовать таким правилам:

• Съедать не меньше 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.
• Следить, чтобы на жиры приходилось не больше 30% от потребляемых за день калорий.
• Употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки и ограничить количество сахара в рационе.

Не стоит забывать и о белке. По нормам Роспотребнадзора на него должно приходиться 12–14% от суточного потребления калорий. Их оставшуюся долю покрывают углеводы.

Чтобы не запутаться, запомните, что взрослый мужчина в сутки должен получать 75–114 г белка, 72–127 г жиров, 301–551 г углеводов. Норма для женщин — 60–90 г белка, 57–100 г жиров, 238–435 г углеводов.

Для детей общие рекомендации такие же, как и для взрослых: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста. Например, дети старше года в день должны получать 39–87 г белка, 44–97 г жиров и 188–421 г углеводов.

Также стоит следить, чтобы в еде содержалось достаточно клетчатки: для взрослых это 20–25 г в день, для детей — 10–22 г.

Откуда получать нужные питательные вещества

Из‑за ярких фотографий в соцсетях и рекламы бытует стереотип, что здоровое питание — это обязательно авокадо‑тосты, смузи из свежих фруктов, киноа и лосось на гриле. Все эти продукты, конечно, полезны, но в условиях ограниченного бюджета им придётся подыскать замену подешевле. Рассказываем, на что обратить внимание.

Бюджетные источники белка

Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Их придётся покупать пореже. Что взять на замену? Например, бобовые. В нуте, чечевице и фасоли содержится много белка и холина.

Запаситесь недорогими консервированными бобами или сварите их самостоятельно. Готовую фасоль и чечевицу добавляйте в салат, суп и рагу или смешайте с рисом и гречкой, чтобы сделать гарнир питательнее.

Нут пригодится для домашнего хумуса или полезного десерта, например брауни или печенья. И не выливайте аквафабу — жидкость от варки бобовых: её используйте вместо яичных белков для выпечки и соусов.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержимое

• 1 Полезная диета для похудения. Меню на каждый день
  • 1.1 Как правильно питаться, чтобы похудеть
  • 1.2 Составление рациона на неделю
    • 1.2.1 Выбор продуктов
    • 1.2.2 Разнообразие блюд
    • 1.2.3 Планирование рациона
  • 1.3 Основные принципы правильного питания
  • 1.4 Что есть на завтрак, обед и ужин для правильного питания и похудения?
    • 1.4.1 Завтрак
    • 1.4.2 Обед
    • 1.4.3 Ужин
  • 1.5 Количество калорий в меню для похудения
  • 1.6 Полезные продукты, которые помогут сбросить лишний вес
  • 1.7 Как правильно выбрать продукты в магазине
  • 1.8 Рецепты вкусных блюд на каждый день
    • 1.8.1 Греческий салат с курицей
    • 1.8.2 Куриный шницель с овощами на гриле
  • 1.9 Как преодолеть перекусы и слабости во время диеты
  • 1.10 Физические нагрузки для активации процесса похудения
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1. 12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие продукты стоит исключить из рациона для похудения?
      • 1.12.0.2 Какую диету выбрать для похудения?
      • 1.12.0.3 Сколько раз в день нужно есть для похудения?
      • 1.12.0.4 Какие продукты следует включать в рацион для похудения?
      • 1.12.0.5 Можно ли употреблять сладости при похудении?
      • 1.12.0.6 Какой должна быть раскладка питания на каждый день при похудении?

Узнайте какое правильное питание поможет вам похудеть и как составить меню на каждый день. Легкие и вкусные рецепты для стройного тела.

Каждый из нас мечтает о трендовой фигуре, даже если мы никогда об этом не говорим вслух. Но чтобы избавиться от лишнего веса, нам необходимо не только заниматься физическими упражнениями, но и правильно питаться. В этой статье мы рассмотрим меню на каждый день для похудения, которое поможет вам добиться желаемых результатов.

Похудеть не так уж и трудно, но для этого нужно следовать определенным правилам. Важно контролировать количество потребляемых калорий, уменьшить потребление жиров и углеводов, а также увеличить количество белков в рационе. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты и зелень, обязательно должны стать основой вашего питания.

Помимо правильного подбора продуктов, важно соблюдать режим питания. Ешьте 4-5 раз в день через равные промежутки времени, контролируйте порции. Никогда не пропускайте завтрак, здесь важно не только съесть, но и съесть правильно.

Помните, что правильное питание — это не строгая диета, это образ жизни. Измените свою жизнь, измените свой образ мышления и эти меню на каждый день для похудения станут первым шагом к новой жизни без лишних килограммов!

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если вы решили похудеть, то у вас должно быть понимание о том, что правильное питание играет ключевую роль в достижении этой цели. Вам необходимо избегать избытка калорий и употреблять только полезные продукты, которые обеспечат вас энергией, а не добавят лишний вес.

Основная идея правильного питания для похудения заключается в том, что нужно употреблять меньшее количество калорий, чем организм потребляет. Это позволит организму начать использовать запасы жира, а не получать энергию из приходящих продуктов.

• Избегайте быстроусваиваемых углеводов, таких как сладости и белый хлеб, и замените их на более полезные продукты, например овощи, фрукты и злаки.
• Добавьте в ваш рацион белки, которые являются необходимым компонентом правильного питания для похудения. Белки содержат меньше калорий и усыщают быстрее, чем углеводы, что позволяет уменьшать количество пищи, которую вы употребляете.
• Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды, так как это помогает ускорить метаболизм и способствует выведению токсинов из организма.

Имейте ввиду, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. Вам необходимо следовать здоровому рациону не только для похудения, но и для общего укрепления здоровья и организма в целом.

Составление рациона на неделю

Выбор продуктов

Правильный выбор продуктов для составления рациона очень важен. Необходимо учитывать их калорийность, содержание полезных веществ, витаминов и макроэлементов. Следует обращать внимание на свежесть продуктов и подбирать их в соответствии с индивидуальными потребностями и ограничениями.

Разнообразие блюд

Важно создавать разнообразие в рационе, что не только позволяет получать все необходимые витамины и минералы, но и поддерживает интерес к питанию. Рацион должен содержать блюда различных кухонь, овощи и фрукты разных цветов, белки разных источников (мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые) и здоровые жиры (авокадо, оливковое масло, грецкие орехи, лосось).

Планирование рациона

Составление детального плана рациона на неделю поможет избежать необходимости принимать быстрые, не всегда полезные, решения в питании. План позволит контролировать калорийность, количество белков, жиров и углеводов в меню и составлять блюда по отдельным категориям продуктов.

Основные принципы правильного питания

Разнообразьте свой рацион. Попробуйте несколько разных продуктов в день, чтобы получить максимальное количество необходимых питательных веществ. Включайте в свой рацион фрукты, овощи, мясо, рыбу, зерновые и молочные продукты.

Откажитесь от пустых калорий. Предпочитайте питательные продукты, содержащие белки, жиры и углеводы, а не сладости и безалкогольные напитки. Ограничьте потребление соли, сахаров и жиров высокой плотности, таких как жирное мясо, сливочное масло и сыр.

Соблюдайте режим еды. Ешьте по расписанию и не пропускайте приемов пищи. Умеренно питайтесь в течение дня и избегайте переедания. Помните, что завтрак – самый важный прием пищи, который дает энергию на весь день.

• Увеличьте потребление воды. Пейте не менее 8 стаканов воды в день, чтобы увлажнить клетки и поддерживать нормальную работу органов.
• Изучайте этикетки продуктов. Читайте ингредиенты, анализируйте содержание калорий, жиров, сахаров и соли в продуктах, чтобы сделать более здоровые выборы.
• Сделайте свою еду вкусной. Используйте разнообразные специи, травы и приправы, чтобы придать блюдам интересный вкус без лишнего добавления калорий.

Объедините правильное питание и физические нагрузки. Придерживайтесь диеты, сочетая ее с умеренными нагрузками, такими как прогулки, занятия йогой или плаванием. Регулярные тренировки помогут сохранить тонус и ускорить обмен веществ.

Что есть на завтрак, обед и ужин для правильного питания и похудения?

Завтрак

Завтрак – это самый важный прием пищи для нашего организма. Необходимо сбалансировать его так, чтобы полученные витамины и белки давали нам энергию на длительное время.

• Овсянка с ягодами или фруктами, орехами и медом – богатая клетчаткой и белком завтрак, который хорошо заряжает на целый день.
• Крупа – на выбор гречневая, рисовая или пшеничная, приготовленная на воде или молоке, с добавлением овощей или фруктов – идеальный вариант для любителей традиционного завтрака.
• Омлет из белков – максимально легкий и белковый завтрак, который насытит организм на долгое время.

Обед

Обед – это основной прием пищи, который должен дать нам заряд энергии для продуктивной деятельности в течение дня.

• Гречневая каша с курицей и овощами – белково-углеводный баланс для организма, который находится на подъеме.
• Паста из твердых сортов пшеницы – богатая карбонатами и белками еда, которая хорошо заряжает на вторую половину дня.
• Рыбные блюда – шпроты, скумбрия, сардины, тунец и другие виды морепродуктов содержат более полезные жиры, чем мясо и птица. Хорошая основа для обеда, которую можно дополнить овощным гарниром.

Ужин

Ужин – это наиболее легкий прием пищи в день, который не должен быть очень насыщенным.

• Куриная грудка на гриле с салатом из свежих овощей – богатый белком, но при этом легкий идеальный вариант для ужина.
• Рыба – любые виды рыбы, запеченные в фольге или приготовленные на пару, с овощами – здоровый и легкий ужин, который не нагружает организм.
• Овощной суп – на основе бульона или вегетарианский, можно приготовить с добавлением куриного или говяжьего филе, что сделает блюдо более сытным и протеиновым.

Количество калорий в меню для похудения

Для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите за день. Однако, не стоит слишком резко ограничивать себя в количестве калорий в еде, так как это может негативно сказаться на здоровье и привести к проблемам со здоровьем.

Идеальный вариант — это потребление 1200-1500 калорий в день для женщин и 1500-1800 калорий для мужчин в зависимости от вашего уровня активности. Ориентируйтесь на количество калорий в продуктах, которые вы употребляете, и стройте своё меню в соответствии с расчётом количества калорий в каждом блюде.

• Завтрак — 300-400 калорий
• Обед — 400-500 калорий
• Ужин — 300-400 калорий
• 2-3 перекуса между приёмами пищи — по 100-150 калорий

Не забывайте, что количество калорий в продуктах может варьироваться в зависимости от способа приготовления и порции. Поэтому, следите за тем, чтобы не превышать ориентировочное количество калорий на каждый приём пищи и постоянно контролируйте свой вес.

Полезные продукты, которые помогут сбросить лишний вес

Правильное питание для похудения начинается с выбора правильных продуктов. Некоторые продукты помогают ускорить метаболизм, другие увеличивают чувство сытости и не заставляют переедать. Вот список самых полезных продуктов для похудения:

• Овсянка – идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Она богата пищевыми волокнами, которые не только продлевают чувство сытости, но и ускоряют обмен веществ.
• Артишоки – они содержат инулин, который способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Таким образом, улучшается пищеварение и высвобождается энергия из пищи быстрее.
• Оливковое масло – это здоровые жиры, которые снижают уровень холестерина в крови. Они также ускоряют обмен веществ и помогают снизить вес.

Никакой диеты не обойдется без фруктов и овощей. Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Эти продукты помогают не только похудеть, но и полезны для здоровья:

1. Авокадо – это здоровые жиры, которые помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови. Они также заставляют чувствовать себя сытым на дольше.
2. Шпинат – богат кальцием, железом и витамином С. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами в организме.
3. Ягоды – богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами. Они также содержат много витамина С, который помогает укрепить иммунитет.

Наконец, не забывайте про белки. Они помогают построить мышцы и ускоряют обмен веществ. Вот некоторые источники белка, которые также помогают похудеть:

Помните, что правильное питание для похудения не означает голодание. Это означает выбор правильных продуктов и следование принципу умеренности.

Как правильно выбрать продукты в магазине

1. Планируйте заранее. Прежде чем отправляться в магазин, составьте список продуктов, которые вам необходимы на неделю. Это поможет избежать не нужных покупок и снизит вероятность попадания в корзину вредных продуктов.

2. Читайте этикетки. Внимательно изучайте этикетки продуктов, чтобы знать, что вы покупаете. Особое внимание обратите на состав и количество калорий в продукте. Также обращайте внимание на дату годности и условия хранения товаров.

3. Выбирайте свежие продукты. Уделяйте внимание качеству продуктов. Если вы выбираете фрукты и овощи, изучайте их внешний вид и наличие повреждений. Если вы покупаете мясо, проверьте на наличие крови и нецелые упаковки.

4. Избегайте продуктов с большим количеством консервантов. Консерванты и искусственные добавки снижают качество продукта и могут быть вредными для здоровья. Избегайте продуктов с большим количеством этих ингредиентов.

5. Сравнивайте цены. Сравнивайте цены на товары в разных магазинах и выбирайте наиболее выгодные предложения. Однако, не забывайте, что недорогое не всегда означает качественное.

6. Покупайте продукты, которые соответствуют вашим художественным предпочтениям. Выбирайте продукты, которые вкусны и подходят именно вам. Это поможет вам соблюдать правильный рацион питания и не нарушать диету.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете правильно выбрать продукты в магазине, снизить содержание вредных ингредиентов в своей диете и помочь своему организму оставаться здоровым и бодрым на протяжении долгих лет.

Рецепты вкусных блюд на каждый день

Греческий салат с курицей

Данное блюдо представляет собой сочетание свежих овощей и птицы, а также оливкового масла и специй. Оно является идеальным выбором для обеда или ужина, так как не только питательно, но и быстро готовится.

• Куриное филе — 300 г
• Помидоры — 2 шт
• Огурцы — 1 шт
• Зеленый перец — 1 шт
• Красный лук — 1 шт
• Фета — 100 г
• Маслины — 50 г
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Лимонный сок — 2 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу

Куриный шницель с овощами на гриле

Это блюдо отличается легкостью и калорийностью, так как готовится на пару и не содержит излишнего количества жира и масел. Главный ингредиент — куриное филе, которое является белковым продуктом, необходимым для поддержания мышечной массы.

• Куриное филе — 2 шт
• Баклажан — 1 шт
• Кабачок — 1 шт
• Красный перец — 1 шт
• Соль, перец, тимьян — по вкусу

Как преодолеть перекусы и слабости во время диеты

При соблюдении диеты может возникать желание съесть что-то запретное. Чтобы справиться с перекусами, необходимо узнать причины голодания.

• Не хватает белка. Включайте белковую пищу в рацион. К примеру, яйца, рыба, магеркий творог.
• Не хватает жиров. Включайте в рацион полезные жиры, которые содержатся в орехах и рыбьем жире.
• Не хватает углеводов. Включайте в рацион крупы и овощи, которые содержат комплексные углеводы.
• Стресс и эмоциональное перенапряжение. Вместо перекусов нужно заняться простыми упражнениями или идти на прогулку.

Кроме того, слабость и усталость могут возникать во время диеты, особенно если она низкокалорийная. Чтобы справиться со слабостью, необходимо правильно составлять меню.

1. Включайте в рацион белки. Белковая пища помогает устранить слабость. После еды белкового продукта, кровь начинает обогащаться кислородом.
2. Увеличивайте количество жидкости. Недостаток воды может вызвать слабость. Пейте воду регулярно на протяжении дня.
3. Существенно увеличьте количество овощей и фруктов. Они содержат витамины, которые помогают справиться со слабостью.
4. Уменьшайте количество калорий в еде. При соблюдении диеты, следует уменьшать количество калорий в еде, но не до критического уровня. Иначе это приведет к слабости и усталости.

Физические нагрузки для активации процесса похудения

Физические упражнения – это ключевой инструмент в борьбе с лишним весом. Они помогают ускорить метаболизм и потребление калорий, что способствует похудению.

• Кардиотренировки. Бег, велосипед, ходьба – эти упражнения помогают ускорить сердечный ритм и увеличить потребление кислорода, что ускоряет процесс жиросжигания;
• Силовые тренировки. Лифтинг весов и тренировки на силовых тренажерах приносят не только пользу мышцам, но и стимулируют метаболизм, что ускоряет процесс сброса веса;
• Пилатес и йога. Эти практики сочетают в себе элементы растяжки, балансирования, и силовых упражнений, которые укрепляют мышцы и помогают активировать метаболизм;

Важно понимать, что правильно подобранный комплекс упражнений должен быть регулярным. Лучше заниматься физической активностью каждый день на протяжении нескольких недель. Ежедневные 20-30 минут тренировок в сочетании с правильным питанием помогут ускорить процесс похудения, укрепить здоровье и поддерживать тонус всего организма.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты стоит исключить из рациона для похудения?

Для похудения стоит исключить продукты, содержащие много животных жиров, быстрых углеводов, сахара, пекарских изделий, газированных напитков, сладостей, копченостей, мясных продуктов с высоким содержанием жира, алкоголя, искусственных добавок и консервантов.

Какую диету выбрать для похудения?

Для похудения можно выбрать низкоуглеводную или белковую диету, которые позволяют снизить количество потребляемых калорий и ускорить метаболизм. Важно выбирать диету с учетом своих индивидуальных потребностей и здоровья, а также не забывать об умеренных физических нагрузках и употреблении достаточного количества воды каждый день.

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Чтобы похудеть, рекомендуется есть 4-5 раз в день в небольших порциях, чтобы поддерживать метаболизм и не перегружать желудок. Важно также контролировать количество потребляемых калорий и следить за составом еды, чтобы избежать увеличения веса.

Какие продукты следует включать в рацион для похудения?

Для похудения стоит включать в рацион овощи, фрукты, ягоды, рыбу, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца, орехи, зерновые продукты, зелень и пр. Они содержат меньше калорий, но при этом богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами, которые полезны для организма.

Можно ли употреблять сладости при похудении?

В целом, для похудения следует исключить сладости. Однако, если есть сильное желание, можно позволить себе небольшое количество темного шоколада или сушеных фруктов, которые содержат меньше сахара и имеют больше полезных веществ, чем обычные сладости.

Какой должна быть раскладка питания на каждый день при похудении?

При похудении лучше питаться по принципу: 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров. Например, на завтрак можно съесть кашу на воде с яйцом и овощами, на перекус — нежирный йогурт со свежими ягодами или орехами, на обед — овощной салат с грилем или куриным филе, на ужин — рыбу с овощами на пару. Важно также не забывать пить достаточное количество воды и умеренно заниматься спортом.

Правильное питание, меню для снижения веса

Почему вы не питаетесь правильно

Каждый знает, из каких блюд складывается меню правильного питания. Овощные салаты, паровые котлеты, легкие супы. Продолжить этот список может даже ребенок. В теории мы все – эксперты по ЗОЖ.

Почему же при всем обилии информации мы все равно питаемся неправильно? Почему между грейпфрутом и чипсами мы выбираем последнее?

Причин такому неразумию несколько. Одна из них – привычка.

Ваш организм привык получать нужные микроэлементы из тех продуктов, которые вы едите чаще. О том, что кунжут богат магнием, ваш организм еще не знает. Зато отлично помнит, что восполнить дефицит этого элемента можно при помощи шоколадки. Вот и просит у вас шоколада, хотя на самом деле ему бы подошел любой другой источник магния, менее вредный для фигуры.

Когда в меню все «не то»

Тяга к вредным продуктам может означать следующее:

·         желание шоколада, как упоминалось выше, говорит о дефиците магния;

·         хочется сладкого – не хватает глюкозы;

·         соленого – нужен натрий;

·         кислого – необходим магний;

·         жирного и газировки – заканчивается кальций;

·         хлебных изделий – вероятен дефицит азота.

«Я все прочел и съел печеньку»

Итак, вы прочитали эту статью и освежили знания о правильном питании. Значит ли это, что теперь вы поменяете свои пищевые привычки, будете использовать только полезные источники микроэлементов? Увы, нет: знать и делать – разные вещи.

В Лаборатории Viridi знают, как сделать переход на правильное питание легким. Как сидеть на диете без срывов. Как соблюдать меню для снижения веса или другую схему правильного питания, которую вы выбрали. Поделиться?

Секрет прост.

«Незаконные» перекусы легко предупредить. Не будет перебоев с микроэлементами – и организм не будет кидаться на любые источники для экстренного пополнения запасов.

Другими словами, восстановите и поддерживайте в организме баланс витаминов и минералов, и сидеть на диете станет намного легче. Запустите этот процесс прямо сейчас!

Сколько вредного вы съели на этой неделе, вчера, сегодня? А ведь стать хозяином своего рациона совсем не сложно. Достаточно употреблять правильные продукты: например, водоросль фукус.

Насытить свой организм витаминами и настроиться на здоровый лад отлично помогает желе из фукуса FUCO Complex. Закажите FUCO Complex сейчас, чтобы перейти на правильное питание как можно скорее!

Жиросжигающий рецепт с фукусом

Вредные продукты, которые мы часто перехватываем из-за дефицита витаминов, бьют по здоровью и самочувствию. А еще – по фигуре. Поэтому при похудении так важно включать в рацион суперфуды.

Добавляйте в любой рецепт правильного питания для снижения веса немного желе FUCO Complex, о котором говорилось выше, и ваши блюда станут еще полезнее.

Хотите сделать правильное питание для снижения веса еще более эффективным? Включите в меню FUCO Slim. Это желе из фукуса с гуараной, имбирем и зеленым чаем – настоящий жиросжигающий коктейль! Продукт способствует похудению, дарит чувство сытости и является кладезем полезных веществ. Познакомьтесь с FUCO Slim поближе!

пожилых людей | MyPlate

Back to Life Stages

Здоровое питание имеет преимущества, которые могут помочь людям в возрасте 60 и старше.

Когда мы стареем, здоровое питание может изменить наше здоровье, улучшить самочувствие и улучшить самочувствие.

Изображение

Уникальные потребности

Узнать больше

Изображение

Советы по питанию

Узнать больше

Изображение

Будь активным

Узнать больше

Изображение

Советы MyPlate

Подробнее

Изображение

Ресурсы

Узнать больше

Изображение

Уникальные потребности людей в возрасте 60+

• Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, гипертония и болезни сердца.
• Выбирайте продукты с небольшим содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия или без них.
• Получайте достаточное количество белка в течение дня для поддержания мышечной массы.
• Сосредоточьтесь на необходимых вам питательных веществах, включая калий, кальций, витамин D, пищевые волокна и витамин B12.
• С возрастом вы можете частично потерять чувство жажды. Пейте воду часто. Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, в том числе варианты без лактозы или обогащенный соевый напиток и 100% сок, также могут помочь вам избежать обезвоживания. Ограничьте употребление напитков с большим количеством добавленного сахара или соли.
• Поддерживайте здоровый вес или предотвращайте дополнительное увеличение веса, следуя здоровому режиму питания и ведя активный образ жизни.
• Узнайте, сколько нужно есть из всех пяти групп продуктов, и узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы помочь вам поддерживать энергию, используя план MyPlate.
• Попытайтесь предотвратить пищевое отравление (пищевое отравление), сохраняя продукты в безопасности. Узнайте больше о четырех шагах к более безопасному выбору продуктов питания — очистке, раздельному приготовлению и охлаждению — на сайте FoodSafety.gov.

Изображение

Советы по питанию для людей старше 60 лет

Пищевые привычки меняются на протяжении всей жизни. Узнайте, как продукты и напитки, которые вы выбираете каждый день, помогают вам удовлетворять ежедневные потребности в питательных веществах, поддерживать здоровый вес тела и снижать риск хронических заболеваний.

• Ешьте морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые заменители, фасоль, горох и чечевицу, чтобы поддерживать мышечную массу.
• Добавьте фрукты и овощи к своим блюдам и закускам. Если нарезка и шинковка представляют собой проблему, выбирайте замороженные, консервированные или готовые к употреблению варианты.
• Превратите прием пищи в общественное мероприятие. Еда становится более приятной, когда вы едите с другими. Приглашайте друзей присоединиться к вам или примите участие в трапезе не реже двух раз в неделю. Некоторые общественные центры и места отправления культа предлагают еду, которой делятся с другими. Есть много способов сделать прием пищи приятным.
• Способность организма усваивать витамин B12 может снижаться с возрастом. Прием некоторых лекарств также может снизить абсорбцию. Употребление достаточного количества белка и обогащенных продуктов может помочь организму получить необходимый ему витамин B12. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, следует ли вам принимать добавки и что подходит именно вам.
• Если вы принимаете или планируете принимать пищевые добавки, поговорите об этом со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам. Сюда входят напитки с пищевыми добавками, в которые могут быть добавлены сахара. My Dietary Supplement and Medicine Record может помочь вам отслеживать прием добавок и лекарств.

Будьте активны

Физическая активность поможет вам оставаться сильным и независимым. Для пожилых людей регулярная физическая активность поддерживает ряд преимуществ для здоровья, включая функцию мозга, равновесие и прочность костей.

• Старайтесь уделять умеренной активности не менее 150 минут (или два с половиной часа) в неделю. Умеренная означает любую активность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее.
• Выполняйте упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно, как минимум два дня в неделю.
• Узнайте больше в информационном бюллетене «Move Your Way» для пожилых людей.

Советы MyPlate по Alexa

Получайте информацию о питании MyPlate прямо к себе домой на умную колонку Amazon Alexa или на свой телефон или планшет через бесплатное приложение Amazon Alexa. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу MyPlate Alexa.

Ниже приведены некоторые из многочисленных советов для пожилых людей. И так же, как веб-сайт MyPlate.gov и инструменты MyPlate, вся информация, предоставляемая MyPlate на Alexa, основана на Диетических рекомендациях для американцев, 2020–2025 .

Кальций и витамин D

Питательные вещества в молочных продуктах важны для всех возрастов. Включите такие продукты, как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт. Нужна альтернатива? Попробуйте молочное молоко без лактозы или обезжиренный йогурт. Вы также можете попробовать обогащенные соевые продукты.

Белок и витамин B12

Держите под рукой морепродукты. Консервированные морепродукты, такие как лосось, тунец или крабы, можно быстро приготовить и насладиться ими. Консервы также хорошо хранятся.

Натрий/ Соль

Найдите ключевые слова. Продукты, которые «маринованы», «маринованы» или «вяленые», как правило, содержат много натрия. Включайте эти продукты в свой рацион умеренно.

Пищевые волокна

Начните прием пищи с овощей. Если вы начнете трапезу с салата или сначала съедите овощи, вы быстрее почувствуете насыщение и получите ценные растительные питательные вещества.

Здоровое питание

Попробуйте блюдо. Замените сливочное масло несладким яблочным пюре при выпечке или используйте нежирное молоко, когда рецепт требует сливок. Поэкспериментируйте с травами и специями с низким содержанием соли.

Добавленный сахар

Удовлетворите свою тягу к сладкому. Побалуйте себя натуральным сладким десертом – фруктами! Насладитесь салатом из свежих фруктов, печеными яблоками с корицей или фруктом прямо из холодильника.

Жиры

Выберите свой соус. Выбирайте соусы, приготовленные из овощей, таких как маринара, а не сливочные или масляные соусы, чтобы ограничить потребление калорий насыщенными жирами. Вы можете попросить их на гарнир или приготовить блюдо с меньшим количеством соуса или без него.

Напитки

Оживите простую или сельтерскую воду дольками лимона, лайма или апельсина. Может быть, даже добавить свежие листья мяты или несколько свежих или замороженных ягод.

Альтернативы молочным продуктам/обогащенным соевым продуктам

Перейдите на нежирные или обезжиренные молочные продукты или йогурт, или на безлактозные молочные продукты, или на обогащенные соевые продукты.

Зерновые

Вместо хлеба для сэндвичей попробуйте цельнозерновой лаваш, лепешки, наан или другие цельнозерновые лепешки, нарезанный хлеб или булочки.

Ресурсы

Изображение

Памятка по здоровому питанию для пожилых людей

Английский    Испанский

Изображение

Примите участие в викторине MyPlate

Английский    Испанский

Изображение

Простой старт с приложением MyPlate

Изображение

Бюджетное здоровое питание

Просмотр

Изображение

Получите план MyPlate

Английский    Испанский

Изображение

Информационный бюллетень Move Your Way для пожилых людей

Английский    Испанский

Изображение

Move Your Way: планировщик занятий

английский    испанский

изображение

Использование этикетки с информацией о пищевой ценности для пожилых людей

Английский    Испанский

Изображение

Безопасность пищевых продуктов для пожилых людей

Изображение

Викторина по питанию пожилых людей

Изображение

Дополнительные материалы для печати

Английский   Испанский

Здоровое питание для пожилых людей

Когда вы становитесь старше, важно продолжать хорошо питаться. Изменения в вашем теле приводят к снижению потребности в энергии (калориях). Поэтому важно уменьшить размер порций, если активность низкая, и сократить количество сладких закусок, таких как пирожные и булочки.

Что есть

Справочник Eatwell используется, чтобы показать различные типы продуктов, которые обычно употребляются в пищу, и пропорции, которые рекомендуются для достижения здорового и сбалансированного питания.

Ни один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, поэтому важно включать в рацион самые разнообразные продукты.

Справочник Eatwell разделен на пять основных групп продуктов питания:

• фрукты и овощи
• картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалосодержащие продукты
• молочные продукты и альтернативы
• фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки
• масла и спреды

Дополнительную информацию о справочнике Eatwell можно получить по телефону:

.

• Руководство и ресурсы Eatwell

Минералы и витамины

Вы должны убедиться, что получаете нужное количество определенных витаминов. Следующие минералы и витамины важны в последующие годы жизни.

Кальций

Остеопороз является серьезной проблемой для пожилых людей, особенно женщин.

Именно здесь снижается плотность кости и, следовательно, увеличивается риск переломов.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. По возможности выбирайте нежирные сорта.

Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, таких как сардины.

Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи (такие как брокколи, капуста и шпинат), соевые бобы и тофу.

Железо

Вы должны есть много продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать запасы железа в организме.

Лучшим источником железа является красное мясо. Его также можно найти в:

• бобовые (например, горох, фасоль и чечевица)
• жирная рыба, такая как сардины
• яиц
• хлеб
• зеленые овощи
• Сухие завтраки с добавлением витаминов

Витамин С

Продукты и напитки, богатые витамином С, помогают организму усваивать железо, поэтому вы можете есть фрукты или овощи или стакан фруктового сока с пищей, богатой железом.

Фрукты, особенно цитрусовые, зеленые овощи, перец, помидоры и картофель — все это хорошие источники витамина С.

Витамин А

Слишком большое количество витамина А (более 1,5 мг витамина А каждый день из пищи или пищевых добавок) может увеличить риск перелома костей.

Печень является богатым источником витамина А, поэтому вам следует избегать употребления печени или продуктов из печени, таких как паштет, чаще одного раза в неделю, или вы можете есть меньшие порции.

Витамин D

Витамин D является важным витамином для всех, он помогает развивать и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Вы получаете витамин D из трех основных источников:

• солнечный свет
• еда
• Добавки с витамином D

В летние месяцы большинство людей обычно получают достаточное количество витамина D от солнечного света, поэтому вы можете не принимать добавки в летние месяцы (с конца марта/апреля до конца сентября).

Если человек находится в закрытом помещении в течение длительного времени, ему потребуется ежедневная добавка десяти микрограммов витамина D, потому что его кожа не подвергается воздействию солнечного света для выработки витамина D.

Медицинский персонал может порекомендовать пожилым людям витамин D с добавлением кальция для защиты здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Калий

Когда вы становитесь старше, ваши почки становятся менее способными удалять калий из крови.

Вам следует избегать приема добавок калия, если только это не рекомендовано врачом.

Фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают сохранить хорошее здоровье в пожилом возрасте. Хорошими источниками являются зеленые овощи и коричневый рис, а также хлеб и сухие завтраки, в которые добавлены витамины.

Калий

Когда вы становитесь старше, ваши почки становятся менее способными удалять калий из крови.

Вам следует избегать приема добавок калия, если только это не рекомендовано врачом.

Фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают сохранить хорошее здоровье в пожилом возрасте.

Хорошие источники:

• зеленые овощи
• коричневый рис
• хлеб
• сухие завтраки с добавлением витаминов

Что пить

Очень важно убедиться, что вы пьете достаточно.

Ваше тело нуждается в большом количестве жидкости для правильной работы и предотвращения запоров.

Стремитесь выпивать от шести до восьми стаканов воды или другой жидкости каждый день, чтобы избежать обезвоживания.

В теплую погоду или во время активного образа жизни вашему организму, скорее всего, потребуется нечто большее.

• Вода и другие напитки

Как определить, достаточно ли вы пьете

Когда вы становитесь старше, ваше чувство жажды уменьшается, что означает, что вы не всегда можете чувствовать жажду, когда ваше тело уже обезвожено.

Обращайте внимание на следующие симптомы обезвоживания:

• моча имеет темный цвет, и ее мало, когда вы идете в туалет
• головные боли
• спутанность сознания и раздражительность
• недостаток концентрации

По мере того, как вы становитесь старше, эти признаки обезвоживания могут также быть признаками других проблем, поэтому проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вас беспокоят какие-либо симптомы.

• Ваш местный врач (GP)

Здоровый вес

Старайтесь поддерживать свой вес на нормальном уровне.

Когда вы станете старше, если у вас будет избыточный вес, это повлияет на вашу подвижность, что может повлиять на ваше здоровье и качество жизни.

Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

Точно так же внезапная потеря веса не является здоровой и может быть признаком либо того, что вы едите недостаточно пищи, либо того, что вы нездоровы.

Если вас беспокоит ваш вес, вам следует обратиться к своему терапевту.

• Здоровый вес

Меньше есть

Когда вы становитесь старше, естественно начать меньше есть, потому что вы станете менее физически активными, и поэтому ваше тело адаптируется и регулирует общее потребление пищи.

Вам может быть трудно переносить пищу, которую вы ели раньше. Старайтесь чаще есть небольшими порциями и питательными перекусами между ними.

Важно есть регулярно, не менее трех раз в день.

Возможно, вам не всегда хочется готовить, поэтому вы можете увеличить потребление консервированных, охлажденных и замороженных готовых блюд.

Всегда разогревайте охлажденные и замороженные продукты до тех пор, пока они полностью не станут горячими.

Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или вам труднее передвигаться, если у вас есть такие заболевания, как артрит.

Вы можете получить помощь в решении подобных проблем у своего семейного врача.

Сокращение потребления соли

В среднем вы должны стремиться к тому, чтобы потребление соли составляло менее 6 г в день (около 2,4 г натрия).

Если вы покупаете переработанные продукты, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли.

Попробуйте заменить соль перцем, травами и специями, чтобы придать вкус своим любимым блюдам.

Сокращение потребления сахара

Взрослые должны съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.