Упражнения для ног дома ⇒ Тренировка на ноги и ягодици в домашних условиях
Как прокачать мышцы ног в домашних условиях
Правильно составленная тренировка ног дома может быть такой же продуктивной, как и занятия в зале. Крупные мышцы требуют большой нагрузки, поэтому пропуская целевые сплиты, добиться стройных ног и красивых бедер сложно.
Особенности проведения тренировки
Как и в случае с работой над другими частями тела, нельзя проводить 2 тренировки подряд на одну и ту же группу мышц. От занятия к занятию следует чередовать упражнения и не лениться.
|
Недостаточное кровообращение |
|
|
Проблема: из-за слабо развитых икр и мышц ног в целом ухудшается течение крови и лимфы |
Решение: делая упражнения для ног дома, можно нормализовать кровообращение и лимфоток |
|
Общий тонус организма |
|
|
Проблема: во время общей тренировки ноги хоть и работают, но не получают достаточной нагрузки |
Решение: целенаправленная тренировка на ноги дома усилит эту часть тела |
Советы для результативной тренировки
- В каждом подходе нужно делать максимум повторений.
- Важно следить за правильностью выполнения упражнений.
- Каждое занятие нужно выполнять разные упражнения на ноги дома, это позволит избежать привыкания к программе.
- При составлении плана тренировок нужно учитывать свое физическое состояние. Нельзя работать с весом при проблемах с суставами и без консультации врача.
Особенности мужской тренировки ног
Мужчинам, интересующимся, как накачать ноги дома, поможет использование дополнительного отягощения — утяжелителей на ноги, гантелей или фитнес-резинок. Для эффективной проработки всех групп мышцы нужно тренировать зоны ног по отдельности. Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз с постепенным увеличением нагрузки.
Качаем мышцы ягодиц
- Прямые выпады. В положении стоя делается шаг вперед с одновременным сгибанием коленей и опусканием таза вниз.
- Обратные выпады. Из описанного выше исходного положения нужно сделать шаг назад и присесть, практически касаясь коленом пола.
- Приседания в стиле становой тяги. Положение стоя, ноги вместе, корпус наклонен вперед. Нужно приседать, касаясь руками пола.
Внутренняя и наружная поверхность бедра
- Приседания сумо. Из исходного положения стоя с широко расставленными ногами нужно медленно опускаться и подниматься.
- Диагональные выпады на месте. Одна нога отводится по диагонали назад, а вторая — вперед. Из этого положения нужно опускаться и подниматься.
- Приседания с шагом в сторону. Опускаясь вниз для приседа, нужно шагать в сторону то одной, то второй ногой.
- Махи из боковой планки. Нужно лечь на бок, затем приподняться, опершись на локоть и колено. Далее нужно поднимать вторую ногу, делая махи.
Тренировка передней и задней поверхности бедер
Выполняя эти упражнения для ног дома, можно накачать квадрицепс и мышцы, расположенные ниже ягодиц.
- Зашагивания на тумбу. Понадобится возвышенность высотой от 50 см. Стоя перед тумбой, нужно поставить на нее стопу, шагнуть и спуститься вниз. Поменять ноги и повторить.
- Приседания на одной ноге. Одна нога отводится вперед, затем на опорной ноге выполняются максимально глубокие приседания.
- Мах ногой в планке. Стать в планку с упором на локти. Затем поочередно делать махи ногами, поднимая их вверх. Отлично подходит для укрепления спины.
Если вы задались целью накачать ноги дома, не помешает добавить в тренировку упражнения на икры, например приседания с подъемом на носки.
Домашняя тренировка ног для женщин
Чтобы получить стройные и красивые бедра, избавиться от «ушек», ляшек и галифе, тренировать ноги и бедра нужно минимум 1 раз в неделю. При этом нужно понимать, что результат в разных случаях можно будет увидеть через разное время — все будет зависеть от исходной ситуации, правильности выполнения упражнений, их интенсивности и продолжительности тренировок.
Прокачка ягодиц
- Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, нужно поднимать вверх согнутую в колене ногу.
- Пульсирующее отведение ноги назад. Из положения стоя нога максимально отводится назад. Затем делается 3 пульсирующих движения, после чего нога возвращается в исходное положение.
Внутренняя часть и боковые мышцы бедра
- Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на бок. Верхняя нога поднимается максимально вверх и плавно опускается вниз.
- Вращение ногой лежа на боку. Из положения лежа на боку нужно поднять ногу вверх на половину высоты — это исходное положение (ИП). Затем вывести стопу вперед, поднять вверх, отвести назад и вернуть в ИП. Таким образом, ногой описывается круг.
Задняя и передняя поверхность бедра
Для тренировки этих областей отлично подходят прямые и обратные выпады. Как правильно делать эти упражнения на ноги дома, было описано выше.
Перед тренировкой не помешает суставная гимнастика, а в конце занятия — растяжка.
FAQ
Можно ли качать ноги каждый день, делая по несколько упражнений?
Нельзя целенаправленно тренировать одну и ту же группу мышц несколько занятий подряд, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Оптимально, если интервал между тренингами будет составлять минимум 96 часов.
Как понять, что пора увеличивать нагрузку?
Если 20 повторений даются легко, пора добавлять отягощение или искать более сложные вариации упражнения.
Будет ли хорошая физическая форма, если тренировать только ноги?
Тело нуждается в сбалансированной нагрузке, поэтому нужно подходить к работе над собой комплексно. Даже спортсмены, которые профессионально занимаются футболом, не избегают тренировок других частей тела.
Уже месяц занимаюсь бегом, делаю базовые упражнения со штангой, но мышцы ног не растут.
Как быть?Чтобы прокачать мышцы, нужно больше времени, но если результата не будет и дальше, нужно проконсультироваться с тренером.
Сколько подходов упражнений делать?
В общем случае достаточно от 2 до 4 подходов.
Сообщить об ошибке
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Как тренировать ноги в домашних условиях и получить результаты не хуже спорзала
Сильные ноги могут помочь вам улучшить спортивные показатели, а также позаботиться о своем здоровье.
Петр Ястребов
Теги:
Популярное
Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением.
Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.
Самые популярные упражнения для тренировки ног
В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.
Приседания
Как делать:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
- Присядьте, сгибая колени и бедра.
- Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
- На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
- Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.
Корпус и голову держите прямо.При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.
Фронтальные выпады (выпады вперёд)
Как делать:
- Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
- Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
- Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
- В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
- Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
- Следующее повторение выполните другой ногой.
Сплит-приседания
Как делать:
- Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
- Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
- Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
- Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.
Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.
Работа с собственным весом – это лишь начало
Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.
(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)
Делайте эту тренировку ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела
(Изображение предоставлено Shutterstock) Мы уверены, что у Coach есть тренировки, которые подойдут всем. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и опыта, а также какое бы оборудование и пространство у вас не было, на этом веб-сайте для вас найдется тренировка. Тренировки ног, домашние тренировки, тренировки с собственным весом… у нас есть все.
Тем не менее, мы редко сталкиваемся с одним сеансом, который подходит практически всем. Поэтому, когда команда бренда спортивной одежды Sundried поделилась этой домашней тренировкой ног, мы были очень рады поделиться ею с вами.
Вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении на тренировке, особенно сильно нагружая ноги и ягодицы, а также работая над корпусом. Его можно выполнять практически где угодно, поскольку все упражнения, кроме одного, представляют собой движения с собственным весом, а лишнее можно выполнять с любым собственным весом (мы привыкли использовать пару кирпичей, которые валялись в саду).
Если у вас есть несколько свободных весов, их легко добавить, чтобы усложнить тренировку. Другие способы усложнить тренировку включают замедление движений, чтобы ваши мышцы проводили больше времени в напряжении, и ограничение количества отдыха, которое вы даете себе между подходами.
Вы найдете полные описания всех упражнений и подробную информацию о подходах, повторениях и отдыхе ниже, но Sundried также собрала эту удобную инфографику, чтобы показать тренировку, поэтому, если вы уже знаете, как делать движения, вы можете начать грохотать их прочь.
Тренировка с девятью движениями дома
(изображение Кредит: ShutterStock)Наборы 3 Респекта 10
Цели Квадраты, Пенсильничество и глемки
9002 .0005 Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямой, согните колени и опуститесь, отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны земле. Затем пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Подходы 3 Повторения 10 повторений на каждую сторону согнуты в 90°. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую. Подходы 3 Повторения 10 повторений на каждую сторону Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Пожалуй, самый тяжелый вариант приседаний-пистолетов. Если у вас не получается, не переживайте — это очень сложно. Вместо этого сделайте присед на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см от земли и может выдержать ваш вес, но не смотрите в нее. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую. Подходы 3 Повторения 10 Цели Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Встаньте, расставив ноги за головой и на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, затем выполните обратное движение, чтобы снова встать. Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны Мишени Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени на пол под бедрами. Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны Мишени Похитители Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опуститесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто под углом 90°, удерживая ведомую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Подходы 3 Повторения 10 Цели Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Из положения стоя поднимите носки, затем оторвите пятки ниже под контролем. Подходы 3 Повторения 10 Цели Подколенные сухожилия и ягодицы стоп Лягте на спину, согните колени и сомкните ягодицы. Наборы 3 Повторы 10 Цели Подколенные сухожилия и ягодицы Для этого вам понадобится какой-нибудь вес, будь то набор гантелей или самодельная альтернатива. Встаньте, держа в каждой руке по гире, слегка согнув колени. Сохраняйте этот небольшой изгиб в коленях на протяжении всего упражнения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить гантели, удерживая их близко к ногам, а спину выпрямите. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, медленно выпрямитесь. Вышеупомянутая домашняя тренировка — отличный способ познакомиться с большинством лучших упражнений для ног и начать укреплять нижнюю часть тела. После того, как вы освоите необходимые движения, у нас есть множество других упражнений для ног, которые вы можете попробовать. Эта тренировка ног для женщин взята из приложения Shreddy, ориентированного на женщин, и тренировка на одной ноге будет полезна и мужчинам. Если вы являетесь преданным поклонником тренажерного зала, который ночует в стойке для приседаний, не думайте, что домашняя тренировка ног не стоит вашего времени. Эта домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине разовьет вашу подвижность, подвижность, силу и координацию. Все, что вам нужно, это кухонное полотенце, бутылка с водой и гладкий пол. Если у вас есть маленькие резиновые эспандеры с петлями, попробуйте эту тренировку ягодичных мышц с резиновыми эспандерами (если у вас нет такого типа эспандеров, подберите набор как можно скорее — в нашем ассортименте лучших эспандеров есть варианты для любого бюджета). Любой, кто занимается спортом, знает ценность сильной нижней части тела, и у нас есть несколько специальных упражнений для ног, которые помогут вам в тренировках. В этой тренировке ног для бегунов используются односторонние движения, которые помогают обеим сторонам нижней части тела равномерно укрепляться. У нас также есть тренировки для ног для футболистов, одна из которых развивает силу с использованием тяжелых весов, а другая развивает вашу скорость с помощью большой петли сопротивления и TRX, оба из которых являются полезным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Просмотрите наш лучший выбор лучших кроссовок для подвески, если у вас их еще нет. Наконец, наша тренировка ног для теннисистов состоит из упражнений с собственным весом и имеет шесть уровней сложности, поэтому ее можно подобрать для большинства способностей.
Тренировки нижней части тела Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 31 июля 2022 г. Ноги, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — проработайте их ВСЕ в этой 30-минутной тренировке ног дома! Это обучающее видео проведет вас через 14 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать дома с набором гантелей. Полное выгорание нижней части тела. Перейти к тренировке Ни для кого не секрет, что здесь мы любим день ног. Наши тренировки ног дома являются одними из лучших тренировок на нашем сайте. Вам не нужна причудливая стойка для приседаний, скамья или тренажерный зал, чтобы увидеть увеличение силы нижней части тела. Тренировки ног дома могут быть столь же эффективными. Эта 30-минутная тренировка ног нацелена на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра с помощью всего лишь набора гантелей! Какие упражнения для ног лучше всего делать дома? Когда дело доходит до ног, я предпочитаю начинать с основ — приседаний, выпадов, становой тяги, приседаний сумо и ягодичных мостиков. Могу ли я укрепить нижнюю часть тела с помощью всего лишь набора гантелей? ДА! Как занятая мама, я все о домашних тренировках. Силовая тренировка нижней части тела с гантелями — эффективный способ тренировки мышц ног. Почему важны тренировки ног для женщин? Тренировки ног важны для ВСЕХ, но женщины, как правило, более сильны в нижней части тела, чем в верхней части тела (NCBI), поэтому тренировки ног могут чувствовать себя действительно сильными! Тренировки для ног также очень эффективны, потому что они воздействуют на несколько больших групп мышц, а это означает, что вы получаете значительное сжигание калорий за свои деньги.
Встаньте на одну ногу и опуститесь в глубокий присед, вытянув поднятую ногу прямо перед собой.
Напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу позади себя, согнув колено так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку. Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте ее.
Поднимайте бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до шеи, сделайте небольшую паузу, а затем опуститесь в исходное положение. Другие упражнения для ног дома
30-минутная тренировка ног дома (ВИДЕО)
Тренировка ног дома Часто задаваемые вопросы
Эти упражнения для нижней части тела являются классическими по одной причине — каждое из них воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия немного по-разному, так что вы получите всестороннюю тренировку, комбинируя их.
Я предлагаю силовые тренировки по крайней мере три дня в неделю, чтобы максимизировать рост мышц. Из этих трех дней я бы порекомендовал два из них включать силовые упражнения для нижней части тела. 30-минутная тренировка ног в домашних условиях
Эта 30-минутная тренировка ног сочетает в себе силовые упражнения для нижней части тела, чтобы построить сильные ноги дома!
Мы будем работать обеими ногами вместе и включим некоторые упражнения для одной ноги, а также упражнения на силовое выгорание, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
Оборудование для тренировок:Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Возможность добавления легкой/средней ленты сопротивления с мини-петлей.
Я предлагаю от 10 до 25 фунтов. В этом тренировочном видео я использую 15-фунтовые гантели. Обратите внимание: у вас есть возможность в любой момент сбросить вес и выполнять эти упражнения для ног только с собственным весом.
Купить эспандеры
Это мини-резинки, которые я использую + обожаю!
КОД СКИДКИ: NML
Щелкните здесь, чтобы купить
Инструкции по тренировкам:Следите за видео с инструкциями по тренировкам ног дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.
Ваша тренировка выглядит так:
- 4 круга (два силовых упражнения и одно упражнение на выгорание на круг)
- Повторения и интервалы на время (выполняйте 12–16 повторений в силовом упражнении и 30 секунд в силовом упражнении)
- Повторите силовые упражнения x2, подходы (затем замкните цепь упражнением на выгорание мощности)
План тренировки
ЦЕПЬ ПЕРВЫЙ: ПРИСЕДАНИЯ И ТЯГА
- Приседания со стойкой на груди
- Становая тяга в шахматном порядке
- Силовое движение: приседание с кубком на 2 счета, джек
ВТОРАЯ ЦЕПЬ: ВЫПАДЫ
- Обратный выпад
- Низкий выпад и подъем задней ноги
- Power Move: прыжки с отягощением
ТРЕТИЙ КОНТУР: ПРИСЕДАНИЯ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ
- Приседания с гантелями вперед и боковой подъем ноги с лентой сопротивления
- Эластичная лента для приседаний
- Power Move: приседание, прыжок вперед/назад и подъем гантели
ЦЕРТ ЧЕТВЕРТЫЙ: ТЯГА СУМО И ПРИСЕДАНИЯ
- Приседания сумо и становая тяга сумо
- Приседания и выпады сумо
- Силовое движение: махи гантелями
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ФИНИШ: Ягодичный мостик
- Ягодичный мостик с гантелями и отведением ленты сопротивления
- Удержание ягодичного моста с гантелями и пульс
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Тренировка ног
8 Упражнения для ног дома с гантелями
Приседания со штангой на груди Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.
Как выполнять приседания в передней стойке с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела.
- «Передняя стойка» с гантелями на уровне плеч, поместив заднюю головку каждой гантели на плечи. Локти подняты и направлены прямо вперед (представьте, что локти находятся на одной линии с плечами).
- Перенеся вес на пятки, откиньте бедра назад. Опускайте бедра вниз, пока они не будут параллельны коленям, согнутым под углом 9.Угол 0 градусов.
- Затем проведите пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо.
Модификация: Выполните приседания со спиной, положив одну гантель горизонтально на шею (по одной головке гантели на каждое плечо). Или держите обе гантели по бокам. В качестве альтернативы вы можете бросить гантели и выполнять приседания с собственным весом.
Становая тяга в шахматном порядке Цели: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, широчайшие и трапеции.
Ступенчатая стойка делает дополнительный упор на подколенные сухожилия, ягодицы и бедра передней ноги.
Как делать становую тягу в шахматном порядке с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке, ладони обращены к телу.
- Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы правая нога находилась примерно на расстоянии одного фута от левой. Поднимите заднюю левую ногу, левая пятка оторвется от земли.
- Перенесите 80 % веса на переднюю правую ногу, 20 % — на задний левый носок.
- Выпрямите ноги, согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище, опуская гантели вниз по ногам. Подумайте о том, чтобы толкнуть бедра к стене позади вас.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части передней правой ноги (диапазон движения у всех разный). Затем пройдите через переднюю правую пятку, чтобы встать прямо; возвращение в исходное положение.
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.
Как сделать обратный выпад с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
- Сделайте шаг правой ногой назад в обратном выпаде, опуская правое колено вниз к земле и опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
- Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете.
- Повторите, отступив назад левой ногой, затем протолкните правую ягодицу, чтобы встать.
Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как делать низкий выпад и подъем задней ноги
- Начните с низкого выпада, правая нога вперед, левая назад; оба колена согнуты под углом 90 градусов. Возможность положить руки на головки гантелей для поддержки баланса.
- Задействуйте переднюю правую ягодицу, когда встаете, балансируя на правой ноге. Одновременно сжимая ягодицы, поднимайте заднюю левую ногу в воздух (выполняя подъем задней ноги).
- С контролем верните левую ногу на землю и опустите ее обратно в положение низкого выпада.
Одновременно сжимая ягодицы, поднимайте заднюю левую ногу в воздух (выполняя подъем задней ноги).Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы кора. Боковой подъем ног делает дополнительный акцент на бедрах и отводящих мышцах (внешние ягодичные мышцы/мышцы бедра).
Как выполнять приседания с гантелями вперед и подъем ног в стороны
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела. Возможность разместить эспандер примерно на 6 дюймов выше лодыжек (вокруг области икры/голени).
- «Передняя стойка» с гантелями на уровне плеч. Положите заднюю головку каждой гантели себе на плечи; локти вверх и направлены прямо вперед (представьте, что локти на одной линии с плечами).
- Перенеся вес на пятки, откиньте бедра назад. Опускайте бедра вниз, пока они не будут параллельны коленям, согнутым под углом 90 градусов.
- Затем переместите пятки, чтобы встать, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо.
- Задействовав корпус, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону.
- Опустите правую ногу обратно на землю, контролируя ее, чтобы вернуться в исходное положение.
Опускайте бедра вниз, пока они не будут параллельны коленям, согнутым под углом 90 градусов.Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, отводящие мышцы и кор.
Как выполнять ходьбу и приседания с боковой лентой сопротивления
- Наденьте дополнительную ленту сопротивления на область икры/голени (на 6 дюймов выше голеностопного сустава).
- Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, чтобы создать натяжение поперек ленты (задействуя ягодичные мышцы). Держите одну гантель у груди.
- Согните колени и присядьте. Опустите бедра вниз, вес на пятках, грудь вверх.
- Удерживайте это положение приседа с нагрузкой, делая два широких боковых шага вправо; растягивая ленту, насколько это возможно, с каждым шагом.
- Сделав два шага вправо, двигайтесь пятками, чтобы встать прямо.
- Опуститесь в положение приседа с грузом и сделайте два широких боковых шага влево. Повторите этот узор.
Цели: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра и внутренние поверхности бедер (или приводящие мышцы).
Как выполнять приседания сумо и становую тягу сумо с гантелями
- Встаньте, расставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите по одной гантели в каждой руке между ног.
- Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
- Сделайте паузу и задержитесь в нижней точке приседания сумо, затем поднимите бедра и поверните пальцы ног, чтобы они были параллельны (лицом вперед).
- Напрягите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер, подтягивая гантели к бедрам (как будто вы делаете становую тягу), чтобы встать прямо.
- В верхней точке становой тяги слегка разверните пальцы ног, чтобы найти верхнюю точку приседания сумо.
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедра и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).
Как выполнять приседания и выпады сумо
- Встаньте, поставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите одну гантель у груди.
- Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам ног. Подумайте о том, чтобы во время всего движения оставаться как можно ниже.
- Поверните бедра вправо, опуская заднее левое колено в положение выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов, а передняя правая нога параллельна земле. Пальцы ног поворачиваются, чтобы следовать за бедрами.
