Рубрика: Упражнения

Гимнастический диск здоровья — упражнения для похудения

Гимнастический диск представляет собой мини тренажер из двух пластин, вращающихся относительно друг друга. Тренировки с помощью такого устройства доступны любому человеку и помогают укрепить основные группы мышц без больших усилий.

Рассмотрим подробнее

Диск здоровья — упражнения не только для талии

Гимнастический диск пережил пик своей популярности давно, но сейчас возвращается вновь. На нем можно выполнять хоть и незатейливые, но эффективные упражнения. Диск здоровья отлично тренирует мышцы пресса, формируя стройную талию. Изобретательные инструктора придумали целые комплексы тренировок, дающих нагрузку на руки, шею, ноги, торс. Что заставило многих снова обратить внимание на этот мини-тренажер.

Что такое гимнастический диск здоровья и для чего он

Плоский диск из двух, соединенных между собой, пластин высотой до 4 см способен вращаться на 360 градусов, позволяя при вращении тазобедренного сустава включать в работу прямые, косые мышцы живота, спины, а также ног. На диске нужно не просто крутиться, укрепляя вестибулярный аппарат, а концентрированно выполнять скручивания за счет напряжения и сокращения мышц, образующих талию.

Если выполнять упражнения непрерывно по 30 минут, повышая пульс, можно добиться эффекта кардионагрузки не хуже, чем с велотренажером или орбитреком.

Конечно, и плюсы, и минусы в тренировках на диске здоровья тоже есть:

Плюсы гимнастического диска

• Вращения на тренажере позволяют проработать мышцы, отвечающие за удержание позвоночника и улучшить не только талию, но и осанку.
• Упражнения на диске развивают баланс, координацию, выносливость.
• Скручивания на тренажере развивают гибкость мышц и подвижность суставов.
• Тренировки разрешены в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки, если нет сопутствующих заболеваний позвоночника.
• За счет скручиваний происходит массаж внутренних органов, улучшается кровообращение.
• Занимает мало места.
• Низкая стоимость.

Минусы крутящегося диска

• Скручивание позвоночника может быть опасным при некоторых его заболеваниях: грыжи, протрузии, смещения дисков.
• При неправильной технике, резких и некорректных движениях могут развиваться боли в спине, связанные с травматизацией межпозвоночных дисков, растяжением мышц и защемлений нервных окончаний.
• Тренажер не многофункционален. У него ограниченный спектр воздействия на мышцы, направленный, в основном, на скручивание поясничного отдела и напряжение мышц брюшного пресса.

Какие бывают диски здоровья

1. Металлические – наподобие советского варианта.
2. Пластиковые – прочные конструкции, иногда присутствуют массажеры для стоп. Могут встречаться с магнитными вставками на поверхности.
3. Двойные (дабл твист) – конструкция из двух дисков для каждой ноги.
4. С эспандерами – для повышения нагрузки на все группы мышц.

Кому нельзя заниматься на диске здоровья

Любые упражнения на диске здоровья для похудения противопоказаны при беременности, при заболеваниях позвоночника, патологиях церебрального кровообращения. Занятия запрещены при обострении таких заболеваний:

• радикулита;
• остеохондроза;
• остеопороза;
• сколиоза;
• артроза;
• артрите;
• атеросклероза.

Комплекс упражнений для детей и начинающих

Успешное похудение обеспечат регулярные упражнения с диском здоровья. Легкой физ нагрузке следует ежедневно уделять не менее 30 минут. Повысить эффективность занятий, предотвратить травмы помогут рекомендации:

• Разместите тренажер на ровной, не скользкой поверхности – так, чтобы присутствовал страховочный упор (стена, надежный стул, другие).
• Делайте упражнения натощак, хорошо проветрив помещение.
• Приступайте к занятиям только в удобной одежде, легкой не скользящей обуви.
• Продолжительность тренировок, как и нагрузку, следует наращивать постепенно.

Для укрепления разных групп мышц специалистами разработаны специальные комплексы для отдельных частей тела. Чтобы равномерно проработать тело, рекомендуется чередовать типы нагрузки.

Упражнение №1

Занимают устойчивое положение на диске двумя ногами, согнув руки в локтях. Выполнять вращения бедрами нужно поочередно влево и вправо. Локти должны быть удержаны на уровне плеч.

Упражнение №2

Диск зажимают в ладонях, надавливая, выполняют вращение кистями рук в противоположных направлениях.

Упражнение №3

Диск кладут на стул и садятся на него. Поворачивают бедра вправо и влево, удерживая согнутые локти на уровне плеч.

Упражнение №4

Одну ногу располагают на диске, вторую – на полу. Выполняют скручивание одной ногой, затем второй.

Упражнение №5

Становятся на диск коленями и выполняют вращения туловищем влево и вправо.

Упражнение №6

Два тренирующихся становятся рядом на дисках, берутся за руки и выполняют повороты туловищем влево и вправо.

Каждому упражнению нужно уделить по 2-3 минуты, заниматься в удобном темпе. Со временем, темп желательно увеличивать.

Подведем итоги

Заниматься на диске интересно взрослым и, особенно, детям. Вращения «засасывают», их хочется выполнять. После долгой и монотонной работы, например, за компьютером, приятно выполнить 2-3 вида скручиваний. Диск здоровья – упражнения, обеспечивающие хорошее настроение и самочувствие всей семьи.

Диск здоровья, назначение, принцип работы, виды, примеры тренировок

Обладать стройной фигурой — мечта многих людей. Безусловно, без занятий спортом достичь нужных результатов не получится. Однако не все могут себе позволить приобрести для дома дорогие многофункциональные тренажеры или регулярно посещать спортзалы из-за банальной нехватки времени. В таких случаях идеальным решением станет диск здоровья, который привлекает своей компактностью и доступностью. Этот снаряд пользовался особой популярностью в 80-х годах прошлого века, но со временем был незаслуженно забыт. Сегодня модели вновь стали востребованы благодаря добавлению новых функциональных возможностей и универсальности.

Содержание

1. Описание и особенности
2. Преимущества и недостатки
3. Разновидности
4. Инструкция по использованию
5. Эффективные упражнения
6. Видео

Описание и особенности

Усовершенствованная конструкция этого устройства имеет еще одно название — круг здоровья. Он представляет собой диск, состоящий из двух круглых пластин из металла или пластика, которые соединены между собой шайбой. Внутри инерционный механизм оснащен стальными подшипниками, что обеспечивает высокую эффективность вращения изделия на 360 градусов. Диаметр круга варьируется от 25 до 40 см в зависимости от конкретной модели, а высота пластин не превышает 4 см. Напольный тренажер отличается малыми габаритами и не требует дополнительного места для хранения. Его легко можно разместить под мебелью и удобно брать с собой в путешествие на машине.

Для чего нужен диск здоровья, и какой ждать эффект после его использования — подобные вопросы нередко возникают у начинающих. Регулярные упражнения приносят организму в целом неоценимую пользу:

• развиваются чувство равновесия, четкая координация движений;
• нормализуется кровообращение в тканях и органах;
• укрепляются мышцы живота, бедер, ягодиц;
• активизируется работа кишечника;
• повышается гибкость, развивается пластика;
• улучшается подвижность позвоночника;
• снижается мышечная напряженность;
• формируется линия талии;
• улучшается настроение.

Выполнение нескольких несложных упражнений на крутящемся диске после месяца тренировок не только поможет зарядиться бодростью, но и избавить от лишних сантиметров в талии, предотвратить проблемы с пищеварением и подтянуть мышцы.

Польза и вред от занятий зависят не только от грамотного подбора техники, но и от состояния здоровья человека. Следует учесть, что упражнения на диске, как и любые тренировки в различных видах спорта, имеют противопоказания, поэтому заниматься следует после консультации с врачом. Проявлять осторожность рекомендуется тем, кто:

• страдает хроническими заболеваниями;
• имеет нарушенную циркуляцию крови;
• пережил травму позвоночника;
• подвержен заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Также лучше воздержаться от выполнения упражнений для похудения на диске здоровья женщинам при гинекологических заболеваниях. Отказаться от нагрузок на область живота придется будущим матерям. Постепенно тренироваться можно будет начать после родов, когда организм полностью окрепнет. Упражнения на диске могут быть небезопасными в преклонном возрасте.

Компактный крутящийся диск — идеальный тренажер для занятий в домашних условиях, на работе и во время длительных путешествий. Даже самую простую конструкцию может позволить себе каждый, кто желает обрести стройное здоровое тело. К тому же разобраться с выполнением упражнений на вращающемся диске не составит труда. Основными преимуществами тренажера являются:

• длительный срок службы;
• широкий комплекс упражнений для проработки всего тела;
• удобство в эксплуатации и уходе;
• устойчивые показатели эффективности занятий;
• небольшая стоимость.

Круг для фитнеса практически не имеет недостатков, однако мгновенных результатов ждать не приходится. Чтобы добиться необходимого эффекта, придется во время тренировок использовать дополнительные спортивные инструменты и переходить на правильное питание. Для некоторых крутить диск покажется скучным занятием. Избежать монотонности поможет просмотр интересных телепередач или фильма, а также прослушивание любимой музыки. Не стоит забывать о максимальной аккуратности во время выполнения упражнений, движения не должны быть резкими и опасными для здоровья.

Разновидности

Диск для похудения выпускается в различных вариациях. На рынке спортивного инвентаря можно встретить как самые простые модели, так и более сложные конструкции. Наиболее надежными считаются металлические снаряды, которые способны выдержать достаточно большой вес. Такой диск очень напоминает советский тренажер, который практически ни в чем не уступает новомодным изделиям. Популярные виды спортивных снаряжений:

1. Диск «Грация». Небольшое устройство диаметром до 0,24 м изготавливается из высокопрочного пластика. Для новичков это будет оптимальное решение, чтобы укрепить свое здоровье и подтянуть фигуру. Производители обычно изготавливают вращающийся диск для похудения с гладкой поверхностью или делают его шероховатым для исключения скольжения. Снаряд отлично подойдет как женщинам, так и мужчинам.
2. Массажный тренажер. Этот гимнастический диск предназначен не только для похудения, его можно использовать в качестве массажера для ступней. Осуществляется такая полезная процедура с помощью специальных выпуклостей на поверхности тренажера. Считается самой востребованной моделью, так как способна снимать усталость в ногах и улучшать кровообращение. Такой диск здоровья полезен как для женщин, так и для мужчин любой комплекции.
3. С эспандерами. Тренировочный снаряд выполнен в виде конструкции, которая по бокам модернизирована эластичными тросами с ручками. Диск здоровья с эспандерами увеличивает эффективность тренировок и помогает прокачивать руки. Иногда совмещает в себе массажный вариант. Не имеет возрастных ограничений, заниматься на нем можно с 5 лет.
4. Поющие модели для детей. Устройства по внешним характеристикам не отличаются от стандартных изделий. Часто оснащаются массажной поверхностью. Во время вращения диск реагирует на каждое движение по-разному, такая функция поможет легко приучить ребенка к данному тренажеру.
5. Диски со счетчиками и эффектом магнитотерапии. Наиболее современные варианты, оснащенные мини-компьютером, который считает скручивания и калории, а также оказывает благотворное воздействие на физическое и биоэнергетическое состояние человека.

Напольный тренажер со счетчиком на дисплее показывает потраченные калории, вес, частоту пульса.

Инструкция по использованию

Выполняя упражнения на диске здоровья для похудения, необходимо соблюдать некоторые правила использования конструкции:

1. Перед тем как начать первое упражнение, рекомендуется выпить стакан теплой воды (за 15 минут). Это ускорит обменные процессы и улучшит результаты тренировок.
2. Круг следует устанавливать на ровную нескользящую поверхность, которая предотвращает перемещение диска. Для этого подойдет резиновый коврик.
3. Избежать головокружения во время первых занятий поможет ограничение в размашистых и резких движениях, при этом не стоит забывать о положении головы. Не потерять равновесие позволит устойчивая опора, например, рядом поставленный стул, на который можно будет облокотиться или присесть, если вдруг закружится голова.
4. Одежда для занятий должна быть удобной. Это поможет правильно заниматься и тренироваться с большим удовольствием. Специально приобретать спортивную форму не обязательно, можно подобрать костюм, который не будет стеснять движения.
5. Чтобы уменьшить объем талии, вращения должны осуществляться только нижней частью тела. Плечи нужно стараться удерживать в неподвижном состоянии.
6. При выполнении комплексных тренировок полезно делать скрутки в качестве разогрева перед основными занятиями на других тренажерах.

Упражнения с диском будут эффективными, если делать их каждый день не менее 20 минут.

Эффективные упражнения

Список всевозможных вариантов упражнений с диском довольно обширен. Проработать можно не только мышцы пресса, но также ноги, руки, плечи и спину. Главное, подобрать правильную технику. Заниматься на диске здоровья, чтобы похудеть, следует согласно следующей схеме:

1. Встать на тренажер, развести руки в стороны. Не меняя их положения, вращаться бедрами влево и вправо. Длительность выполнения — три минуты.
2. Положить диск на стул, сесть на снаряд, руки должны быть на коленях. Перекатывая ноги с пятки на носок, перешагивать ступнями налево и направо. Движения повторять не менее 4 минут.
3. Поставить колени на снаряд по ширине таза, а ладони — на пол перед диском. Руки следует разместить под плечевыми суставами. Начинать вращение тазом, скручиваясь в обе стороны, при этом напрягая косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения ребра должны подтягиваться к тазу.
4. Сесть на спортивный диск, поставить ладони на пол за спиной, а ноги согнуть в коленях, удерживая на весу. Напрягая мышцы живота, поворачивать туловище, опуская ступни на пол в одной стороне и отклоняя корпус в противоположную. Затем повторить в обратную сторону, словно перенося ноги над воображаемым большим мячом для фитнеса.

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, не стоит торопиться. Если диск для пресса использовать разумно, тогда получится дать полноценную нагрузку и сжечь большее количество калорий. На первых занятиях следует чаще делать перерывы, так как каждое движение новое, требует определенного времени для разучивания. Зато следующие тренировки уже будут проходить на автомате.

Если систематически выполнять упражнения на круге, это поможет предотвратить болезни сосудов, спазмы, проблемы пищеварения. Полезен диск для талии, ног. Также он помогает укрепить мышцы рук и торса. Для этого подойдут такие вращения:

1. При повороте бедер влево и вправо поднимать руки вверх. Выполнять упражнение не менее 7 раз.
2. Руками упереться в стену. Диск поворачивать ногами в каждую сторону по 7 раз.
3. Диск обхватить ладонями, крутить его в руках в противоположных направлениях не меньше 4 минут.
4. Руки скрестить на груди, правую ладонь положить на левое плечо, а левую — на правое. Спина при этом должна быть максимально ровной. Без спешки поворачиваться 10 раз в каждую сторону.

В конце занятия необходимо сделать растяжку. Для начала медленно и глубоко вдохнуть, затем не спеша выдохнуть. Повторить следует 5 раз.

Видео

Упражнения в тренажерном зале, которые можно выполнять с проскальзыванием диска

Скручивания — отличное упражнение, которое можно выполнять с проскальзыванием диска.

Изображение предоставлено: FatCamera/E+/GettyImages

Роль межпозвонкового диска заключается в обеспечении прокладки между позвонками позвоночника. Когда один из этих дисков соскальзывает со своего места, результатом является нижняя часть спины с болью и онемением, иногда распространяющимися вниз в ноги с сужением спинномозговых нервов.

Видео дня

После того, как первоначальная боль при смещении или грыже межпозвонкового диска утихнет, вы можете осторожно начать реабилитацию с помощью упражнений. После одобрения врачом или физиотерапевтом существуют безопасные упражнения, которые вы можете выполнять при грыже межпозвоночного диска. Упражнения без согласия врача могут усугубить проскальзывание межпозвонкового диска.

Подробнее: Можно ли ходить на беговой дорожке с грыжей диска?

1. Растяжка нижней части спины

Растяжка нижней части спины может уменьшить напряжение мышц вокруг позвоночника, которое может вызывать дискомфорт при смещении межпозвонкового диска.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол. Держите руки по бокам и согните колени. Поверните колени в одну сторону, насколько это возможно, и удерживайте положение не менее 20 секунд. Дышите нормально — не задерживайте дыхание. По прошествии 20 секунд переместите колени в другую сторону еще на 20 секунд.

2. Аэробные упражнения

Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, аэробные упражнения — это малотравматичный способ укрепить мышцы спины, ягодиц и ног. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года BMJ Open, Активные физические упражнения, включая аэробные нагрузки, такие как ходьба и езда на велосипеде, чаще используются в физиотерапии для лечения грыж поясничного отдела позвоночника.

3. Скручивания

Сила брюшного пресса является важным компонентом здоровой спины. Добавьте скручивания в качестве безопасного упражнения при грыже межпозвоночного диска.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Ваши руки должны быть на груди. Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и голову от пола, затем вернитесь в нейтральное положение. Не садитесь до конца. Повторите в общей сложности от 8 до 10 повторений.

4. Супермены

Супермены укрепляют мышцы живота и ягодиц.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки. Оба колена и обе руки должны касаться земли в нейтральном положении. Медленно вытяните левую руку прямо вперед. Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее прямо назад. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем выполните в другую сторону. Выполните от 8 до 20 повторений на каждую сторону.

5. Планка

Планки укрепляют основные мышцы, поддерживающие позвоночник, что делает эти упражнения безопасными при грыже межпозвоночного диска.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте животом на пол. Поднимитесь на локти, затем поднимитесь на носки так, чтобы только локти и пальцы ног касались земли. Держите спину прямо, не позволяйте бедрам прогибаться или изгибаться. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Подробнее: 4 лучших упражнения для нижней части живота при грыже диска

6. Разгибания спины

Вам не нужно подниматься очень высоко, чтобы укрепить мышцы с помощью разгибаний спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на землю лицом вниз, руки за головой. Поднимите грудь и голову над землей, одновременно сокращая ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги. Опустите и повторите от 8 до 10 повторений.

Балансировочный диск Руководство по тренировкам, которое поможет вам обновить программу упражнений a — URBNFit

Работа с балансировочным диском часто рекомендуется физиотерапевтами и тренерами по фитнесу, поскольку с его помощью вы можете по-новому тренировать свои мышцы. Нестабильная поверхность требует больше усилий и энергии, а балансировочный диск доступен по цене и портативный, что позволяет заниматься дома. Эффективные рабочие процедуры, которые вы можете выполнять с ними, помогают укрепить мышцы кора, улучшить осанку и равновесие, а также укрепить мышцы. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять с балансировочным диском, чтобы получить желаемые результаты.

Встаньте на балансировочный диск и расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, пальцы ног смотрят вперед. Держите тело прямо. Перенеся весь свой вес на одну из ног, поднимите другую ногу в сторону настолько, насколько сможете. Пауза на секунду и возвращение. 3-4 подхода по 12-15 повторений дадут вам желаемый эффект от этого упражнения.

Изучите стойку приседания. Встаньте на диск и расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Ваши пальцы ног будут слегка направлены в стороны. Ваши ноги должны твердо стоять на доске, как будто вы приклеили их к доске. Держите руки на бедрах или вытяните их вперед, в зависимости от того, как вам удобнее. Держите верхнюю часть тела прямо, не напрягайте нижнюю часть спины. Помните, как приседают младенцы? Помня об этом, начните двигаться и согните колени, отведите бедра назад, не спешите, вместо этого следуйте ритмичному потоку, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вы можете опуститься ниже, если вы уже приседали, но для новичков лучше делать это медленно и стабильно. В том же потоке вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Опуститесь на пол в перевернутом положении, пальцы ног упираются в пол, а ладони упираются в диск. Руки должны быть немного шире плеч, если вы выполняете традиционное отжимание. Ваши руки и ноги должны быть вытянуты прямо. Опускайте тело, пока пол не окажется очень близко к груди. Пауза на минуту. Поднимите себя обратно в исходное положение. Попробуйте сделать три-четыре подхода по 12-10-8-6 отжиманий.

От улучшения гибкости до облегчения боли в суставах и укрепления ягодичных мышц/нижней части спины, это многоцелевое упражнение можно выполнять на балансировочном диске, чтобы увеличить его пользу. Для его выполнения просто лягте на спину, прижав руки к туловищу с обеих сторон, согните ноги в коленях так, чтобы стопы ровно лежали на балансировочном диске. Прежде чем подтолкнуть свое тело вверх, напрягите мышцы пресса и ягодиц, прижимая нижнюю часть спины к полу. Поднимите бедра так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию вместе. Напрягите пресс и подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику, образуя дугу. Держите так долго, как вы можете.

Планка — это упражнения с собственным весом, в которых используется ваша собственная статическая сила для развития силы кора, а также улучшения стабильности мышц. Вы можете использовать балансировочный диск для выполнения многочисленных вариаций планки. Если вы хотите выполнить базовую планку, то сначала примите положение отжимания. Расставьте ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть параллельно земле, а пальцы ног упираться в пол. Держите оба локтя на балансировочном диске, сцепив руки друг с другом или под углом 45 градусов к локтям. Также можно делать планку в положении отжимания, опираясь ладонями на диск. Вы также можете выполнять планку одной рукой по очереди, используя балансировочный диск.

Это комплексное упражнение представляет собой комбинацию сгибаний на бицепс и жима от плеч. Возьмите пару гантелей, которые вы можете легко переносить. Вы принимаете исходное положение, стоя прямо на балансировочном диске, ноги на ширине плеч, руки упираются в бока ладонями наружу. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая руки в локтях, пока гантели не окажутся близко к плечам, а затем поверните запястья так, чтобы гантели смотрели наружу. Поднимите их, чтобы выполнить жим от плеч, пока ваши гантели не окажутся точно над вашими плечами, вытянув руки вверх. Теперь сделайте обратное движение, опустите гантели, пока они не окажутся близко к плечам, после чего поверните гантели внутрь и выполните еще одно сгибание рук, возвращаясь в исходное положение. Синхронизируйте все это движение для лучших результатов.

Это продвинутая поза йоги, которая тонизирует ваше тело и улучшает устойчивость. Вы стоите в асане «Тадасана», или «позе горы». Вы стоите, ноги на ширине бедер. Держите руки на бедрах. Одна нога впереди другой опирается на балансировочный диск. Наклоняйтесь вперед, сохраняя равновесие. Вы наклоняетесь так, чтобы ваше тело с головы до пят стало параллельно полу. Сохраняя устойчивость, вытяните обе руки, как будто вы собираетесь кого-то обнять, и почувствуйте растяжение от пальцев ног до пальцев рук. Сохраняйте эту позу столько, сколько сможете.

Сядьте на балансировочный диск. Немного откиньтесь назад и поднимите ноги так, чтобы они оказались под углом 45 градусов к полу. Один из вариантов заключается в том, что вы вытягиваете руки, как птица, или можете вытягивать их вперед к голеням.

Растяжка для начинающих: 30 упражнений для деревянных

Здоровье опорно-двигательного аппарата крайне важно для самочувствия. Этим облегчается повседневная жизнь, поддерживается сила и молодость, снижается боль или дискомфорт в любых областях тела.

Для улучшения функциональности тела рекомендуются занятия по развитию эластичности мышц, улучшению гибкости, укреплению связочных комплексов и суставов. Предлагаем вам простой вариант растяжки для начинающих на каждый день, которая подойдет даже «деревянным» и  негибким людям.

Для чего нужно регулярно выполнять растяжку:

• укрепление, придание тонуса и эластичности мускулатуре всего тела;
• поддержание здорового состояния позвоночника, суставов и связок;
• профилактика остеохондроза, нарушений осанки, артроза, тенденита;
• снижение боли, скованности и зажимов, возвращение подвижности;
• расслабление организма, устранение усталости, наполнение энергией.

Растяжка для начинающих стоя

Первый комплекс включает 15 упражнений, выполняемых в позиции стоя. Этот вариант растяжки подойдет даже для «деревянных» и негибких людей, которым тяжело даются подобные тренировки по стретчингу. Идет занятие последовательно: от шеи с руками и до голеней. Основу составляют различные наклоны, также задействуются выпады, вытягивания рук.

Продолжительность растяжки:

• По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
• По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
• По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. Наклоны головы в стороны

Польза: Избавление от болевых ощущений в шее, устранение зажимов. Наклон подключит грудино-ключично-сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию.

Выполнение: Положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за головой.

2. Вытяжение с руками в замке

Польза: Исправление осевой линии позвоночного столба, коррекция осанки, по всему телу идет приятное расслабление. Подключаются мышцы, пролегающие вдоль спины, в этой растяжке для начинающих работают руки, плечи, пресс, ноги.

Выполнение: Сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно чуть выгнуться. Пятки не отрываются от пола.

3. Вытягивание рук вперед

Польза: Снятие усталости, улучшение осанки, раскрепощение корпуса. В этом упражнении идет растяжка на мышцы спины от шеи и до поясницы, а также на плечевой пояс и руки.

Выполнение: Сложенные в замок кисти разверните от себя. Голову чуть наклоните, спину в верхней части округлите. Руки мягко тянутся вперед, а все туловище остается статичным. Вытягивайтесь сильнее вперед, еще большее растягивая спину.

4. Разведение рук в стороны

Польза: Устранение зажимов в грудном отделе, выправление осанки. Работают мышцы груди, верхней части спины, рук и дельтовидные пучки. Обязательно включайте это упражнение в растяжку для начинающих на каждый день в положении стоя.

Выполнение: Разведите руки на уровне груди. Локти прямые, ладони направлены по направлению вперед. Расправьте плечи, лопатки сводятся друг к другу. Подбородок слегка приподнимается, но шея остается прямой.

5. Растягивание плеч и рук

Польза: Разминка плечевого пояса, улучшение мобильности суставов. Ощущается влияние на дельтовидные пучки, трицепсы, вращательные манжеты.

Выполнение: Заведите руку четко в сторону на уровне груди, из такого положения прижмите ее плотно к корпусу. Вторая рука прилегает к боку и сгибается вперед-вверх. Слегка надавливайте ей, чтобы усилить растяжение мышц.

6. Растягивание плеч и трицепсов

Польза: Улучшение подвижности суставов, снижение усталости, избавление от зажатости в верхней зоне корпуса. Тянутся трицепсы, плечи, мышцы спины. По эффективности в растяжке для начинающих одно из лучших упражнений.

Выполнение: Левую рука поднимите вверх, затем согните вниз так, чтобы кисть лежала на зоне между лопаток. Правой рукой через другую сторону обхватите локоть левой руки. Начните плавно, без рывков притягивать правой рукой на себя левую руку.

7. Наклоны корпуса с вытянутой рукой

Польза: Мягкое растяжение всего тела, разминка позвоночника и суставов. Для наклонов включаются боковые мышцы живота, внутренние и наружные, работу выполняют также бедра, ягодицы, спина по всей длине, плечевой пояс.

Выполнение: Наклонитесь в сторону, корпус движется ровно вбок по единой плоскости, не отклоняясь вперед или назад. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, при этом вторая рука опускается вниз вдоль талии, по бедру.

8. Складывание рук на пояснице

Польза: Поддержка и развитие мобильности, гибкости суставов рук, плеч. Упражнение помогает растянуть передние и средние дельты, бицепсы, спину, грудь.

Выполнение: Уберите руки назад. После сложите их друг на друга прямо по поясничной линии. Раскройте грудь и плечи, сомкните лопатки. Спина ровная, корпус не наклоняется вперед. Почувствуйте растяжение в мышцах верхней части тела.

9. Наклоны к согнутой ноге

Польза: Повышение эластичности мышц и связок в нижней половине тела. Такие наклоны из растяжки для начинающих на каждый день воздействуют на бицепс бедра, подколенные сухожилия, икроножные пучки и частично ягодицы.

Выполнение: Выпрямите выставленную вперед ногу, поставьте ее на пятку. Опорную ногу слегка согните и установите на всю стопу. Бедра параллельны. Корпус при наклоне остается прямым, спина не округляется. Руками опирайтесь на бедро. Чем ниже наклон, тем сильнее растяжка.

10. Растяжка квадрицепса

Польза: Устранение скованности в мышцах, укрепление суставов и увеличение эластичности в связках с сухожилиями. Растягиваются квадрицепсы бедер. Это простое и эффективное упражнение обязательно стоит включать в растяжку начинающим на каждый день.

Выполнение: Примите ровную стойку с прямой спиной. Согните назад колено у рабочей ноги, голень берется одноименной рукой в зоне лодыжки, тогда как пятка прижимается к ягодице. Бедра сомкнуты. Корпус не наклоняется. Можно опираться на стул или стену для устойчивости.

11. Наклоны с опорой на стену

Польза: Развитие гибкости суставов, выправление позвоночного столба. В ряду лучших упражнений в растяжке для совсем «деревянных» и негибких новичков. Работают все мышцы корпуса (трицепсы, дельты, спина, грудь) и задняя поверхность ног.

Выполнение: Стопы стоят на ширине плеч. Расстояние до опоры удобное, этот значит, что пятки не должны отрываться от пола. Спина прямая, колени немного согнуты, руки вдоль головы. Не сутультесь. Чем ниже располагаются руки, тем сильнее растяжка.

12. Статичный выпад

Польза: Поддержание тонуса мышц, усиление кровотока к области таза. Выпад растягивает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры, укрепляет кор.

Выполнение: Опуститесь в выпад, колено передней ноги стоит под прямым углом, бедро параллельно. Задняя нога установлена на носок и полностью выпрямлена. Для опоры руки расположены на передней поверхности ноги. Корпус ровный. Можно вытянуть руки над головой.

13. Статичный боковой выпад

Польза: Растяжка внутренних поверхностей бедер. Включается задняя область ног (ягодицы, бицепсы и икры), но главный акцент на приводящие мышцы.

Выполнение: Опору перенесите на одну ногу, колено не выходит вперед носка, бедро и таз параллельны полу. Вторая нога отставлена в сторону, выпрямлена, стопа слегка развернута. Корпус немного наклоните вперед. Руки уложите на бедра для опоры.

14. Наклоны со сложенными руками

Польза: Тонизирование всей задней поверхности тела. Подключаются бицепсы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, мышцы вдоль позвоночника, от шеи до крестца. Подходит растяжка как для «деревянных» и негибких людей, так и для опытных занимающихся.

Выполнение: Примите обычную стойку, стопы стоят параллельно по ширине плеч. Руки уложены предплечьями друг на друга. Наклонитесь вниз до комфортного положения, не давите на позвоночник. Спина слегка округляется, колени постарайтесь не сгибать.

15. Упрощенная собака мордой вниз

Польза: Вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, снятие болевого синдрома от шеи до поясницы. Тянутся задняя поверхность тела, плечи, руки.

Выполнение: Переход в позу осуществляется из планки на прямых руках. Поднимается вверх таз так, чтобы между телом и полом образовался треугольник. В спине ровная линия, в пояснице сильно не прогибайтесь. Колени подогните, стопы на носках. Продвинутые могут полностью выпрямить колени и опустить пятки на пол.

Обязательно посмотрите: 

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
• Топ-50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
• Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

Растяжка для начинающих на полу

Второй комплекс включает 15 упражнений, которые выполняются на полу лежа или сидя, поэтому потребуется коврик. Начинается занятие с мышц верхнего отдела корпуса, заканчивается ногами, ягодицами. Особое внимание в таком варианте растяжки для начинающих на каждый день будет уделяться спине, как важнейшему элементу опорно-двигательной системы.

Продолжительность растяжки:

• По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
• По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
• По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. Вытягивание рук в позе лотоса

Польза: Вытяжение позвоночного столба, снятие зажимов и скованности. Этим упражнением задействуются мышцы всей спины, груди, плечевого пояса.

Выполнение: Примите облегченную позу лотоса – складывать ногу на ногу необязательно, можно просто разместить рядом. Руки подняты вдоль головы, из кистей сделан замок ладонями вверх, весь корпус мягко тянется за ними.

Для облегчения позы лотоса здесь и далее можно подложить под ягодицы подушку.

2. Обхват руками в позе лотоса

Польза: Выправление осанки, раскрепощение грудного отдела спины, растяжка рук. Полезное влияние упражнения из растяжки для начинающих распространится на весь верх корпуса.

Выполнение: Останьтесь в упрощенной позе лотоса. В спине прямая линия, а таз плотно прижат ягодицами к полу. Руку пронесите поверх другой, ладони обхватывают плечи и тянутся к лопаткам. Корпус не наклоняется вперед.

3. Наклон корпуса в позе лотоса

Польза: Общий релакс для всего организма. Растягиваются мышцы, идущие по всем поверхностям бедер, ягодицы. Подключается спина за счет наклона.

Выполнение: Положение в позе лотоса не меняйте. Наклон вперед выполняйте плавно, постепенно шагая руками, поставленными на пол. Спина на всей протяженности остается прямой. Опускайтесь, на сколько позволяет гибкость.

4. Выпад с коленом на полу

Польза: Укрепление мускулатуры ног, развитие баланса и координации. Включаются ягодицы с бицепсом бедра, квадрицепсы, приводящие мышцы с паховой зоной, а также спина. Такое упражнение будет по силам даже «деревянным» и негибким людям.

Выполнение: Передняя нога полностью на стопе, в колене прямой угол, бедро опустите до параллели пола (можно чуть ниже). Задняя нога установлена на носок с коленом. Корпус сильно не наклоняйте, в спине ровная линия. Руки положите на бедро.

5. Скручивание в положение сидя

Польза: Улучшение мобильности в тазобедренных суставах, укрепление зоны поясницы. Тянутся ягодицы, бицепсы бедра, мышцы в нижней части спины. Одно из лучших упражнений на каждый день для избавления от болей в спине.

Выполнение: Одна нога вытянута, другая переставлена через колено. Разверните корпус в сторону согнутой ноги, одноименная рука ставится на пол. Почувствуйте растяжение в средней и нижней части спины.

6. Растяжка с закинутой ногой

Польза: Раскрытие тазобедренных суставов, повышение их эластичности. Такое упражнение из растяжки для начинающих включает в работу все группы мышц ягодиц и бедер.

Выполнение: Из положения сидя поставьте руки на пол назад, спина прямая. Согните ноги по направлению к тазу. После закиньте одну ногу на другую, чтобы лодыжка легла на низ квадрицепса. Колено при этом отводится в сторону. Чем ближе колено к корпусу, тем сильнее растяжка.

7. Наклон к вытянутой ноге

Польза: Развитие эластичности мышц и связок задней поверхности ноги. Такая вариация наклона растягивает ягодицы, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Выполнение: Вытянутая нога полностью прямая. Вторая подогнута, притянута пяткой к паховой области, колени развернуто четко в сторону. Осуществите плавный наклон к ноге, сохраняя ровную линию корпуса. Руки поставьте на пол. Достаточно легкого наклона, чтобы почувствовать растяжку ног.

8.  Упрощенная поза лука

Польза: Укрепление бедер и коленей, повышение подвижности суставов. Такая растяжка для начинающих будет воздействовать на квадрицепсы, ягодицы, поясницу.

Выполнение: Из позиции лежа на животе согните ноги, голени оставьте перпендикулярно полу. Опора впереди идет на локти. Одну ногу схватите противоположной рукой, затем приподнимите бедро и тяните на себя. Углубляйте прогиб в комфортной амплитуде.

9. Упрощенная поза кобры

Польза: Развитие гибкости позвоночника, укрепление поясничной зоны. В позе кобры растягиваются мышцы-разгибатели спины, частично плечевой пояс.

Выполнение: В позе лежа на животе поставьте ладони по бокам от груди, стопы укладываются с вытянутыми носками. Поднимите медленно корпус с пола, на фазе распрямления локтей остановитесь. Уменьшите амплитуду прогиба в пояснице, если чувствуете дискомфорт внизу спины.

10. Подтягивание колена лежа

Польза: Повышение эластичности бедренных мышц, подводка к шпагату. Благодаря такой растяжке для «деревянных» и негибких людей ноги становятся более гибкими и мобильными. Отлично расслабляется поясница.

Выполнение: Вытяните тело от головы до стоп лежа на спине. Поясничная зона плотно прижата к поверхности. Одну ногу поднимите и согните. Затем обхватите кистями колено, притяните бедро к животу. Вторая нога лежит на полу.

11. Подтягивание прямой ноги лежа

Польза: Придание гибкости мышцам ног и ягодиц, подготовка к шпагату. Этой формой подтяжки растягиваются бицепсы бедер, ягодицы, подколенная зона.

Выполнение: Из лежачего положения на спине согните ноги в коленях так, чтоб стопы подвинулись ближе к тазу, корпус плотно прижимается к полу. Затем подтяните к себе выпрямленную ногу и обхватите голень ладонями. Тяните ногу к себе, не сгибая колено.

12. Скручивание корпуса лежа

Польза: Усиление поясничной области, снятие зажимов, развитие гибкости. В такой растяжке для начинающих на все группы мышц особенно эффективно расслабляется спина.

Выполнение: Руки вытяните четко в стороны лежа на спине. Из принятой позиции согните одну ногу, поднимите до вертикали бедро и перенесите на другой бок. Коленом согнутой ноги постарайтесь коснуться поверхности. Корпус не отрывается от коврика.

13. Поза освобождения ветра

Польза: Снятие напряжения в зоне таза и бедер, укрепление мышц, повышение гибкости позвоночника. Растягивается мускулатура спины по всей длине.

Выполнение: Из положения лежа на спине согните ноги и подтяните их на себя бедрами к животу. Голени обхватите ладонями. Голову оторвите от пола и притяните к коленям. Корпус плотно прижат к коврику.

14. Поза ребенка

Польза: Избавление от зажатости позвоночника и стимуляция кровотока к зоне межпозвонковых дисков, питание нервов, развитие гибкости. Чаще ставится это упражнение в конец растяжки для начинающих, чтобы расслабить спину.

Выполнение: Из стойки на коленях сядьте ягодицами на пятки, корпус опустите на бедра. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Голову опустите на коврик (можно подложить под нее подушку).

15. Вытяжение позвоночника лежа

Польза: Оздоровление позвоночника, устранение боли и зажатости, влияние на осанку, общее расслабление. Растягивается мускулатура всего тела, полезно выполнять для каждого.

Выполнение: Руки, соединенные в замок, вытяните над головой и за ними все остальное тело. Ощутите приятное растяжение в спине. Ноги лежат вместе, можно тянуться носочками в противоположную сторону для усиления растяжки.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 20.05.2022

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость… РИА Новости Спорт, 20.05.2022

2022-05-20T17:30

2022-05-20T17:30

2022-05-20T17:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_82:428:1596:1279_1920x0_80_0_0_2f320f1b01829c8b27d41db5eb93a396.jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму. Польза для здоровьяРегулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.К основным преимуществам растяжки стоит отнести:ВидыНасчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.Как правильно делать растяжкуЧтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т. д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.Основные правилаРазминкаНередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.Техника выполнения разминки проста:Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. УпражненияОсновным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.Для шеиРастяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.Наклоны головыСгибание шеиДля плеч и рукРастяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.»Замок»Упражнение для разгибателей запястьяДля грудиРастягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.Прогиб стояУпражнение с упором в стенуДля спиныРастягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.»Кошечка»»Кобра»Для прессаЭти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.»Поза верблюда»»Поза собаки мордой вверх»Для ягодицРастягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.Вращение тазом»Полумесяц»Для бедерСтретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.Поза «Лягушка»»Сумо»Для голениРастягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.Растяжка голени с упоромПоза «Бабочка»Рекомендации экспертовУченые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_322:487:1378:1279_1920x0_80_0_0_eec34517abcade7e814a8d7fc132cc41.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.

Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.

Польза для здоровья

Регулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.

© ФотоДевушка выполняет шпагат

© Фото

Девушка выполняет шпагат

К основным преимуществам растяжки стоит отнести:

• —

  Повышение эластичности мышц, сухожилий и связок.

• —

  Улучшение осанки и снятие болей в спине.

• —

  Увеличение диапазона движений.

• —

  Снятие стресса и повышение настроения.

• —

  Стимуляция обменных процессов.

• —

  Профилактика «зажатости» и болей в мышцах, суставах после тренировки.

• —

  Улучшение координации движений.

• —

  Профилактика укорочения мышц, неизбежного с возрастом или при малоподвижном образе жизни.

Насчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.

1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.

2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Как правильно делать растяжку

Чтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.

В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.

Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.

© Pexels / Michelle LemanДевушка выполняет упражнения

© Pexels / Michelle Leman

Девушка выполняет упражнения

Основные правила

• —

  Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок.

• —

  Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. То есть, в начале занятия прорабатывайте шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее.

• —

  Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой стороной тела.

• —

  Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт или боль.

• —

  Легкий дискомфорт после уроков стретчинга допустим – помогите организму восстановиться, используя самомассаж.

• —

  Для начала выбирайте несложные комплексы, постепенно усложняя тренировки и увеличивая количество подходов.

• —

  Удерживайтесь в каждой позиции до 30-60 секунд, в статических позах – до максимального растяжения.

• —

  Не делайте резких переворотов, рывков и других небезопасных движений – они должны быть плавными, осторожными.

• —

  Отложите занятия при головной боли или повышенной температуре, общей слабости.

• —

  Контролируйте дыхание: дышите глубоко и медленно, напрягая мышцы на выдохе, а на вдохе – расслабляя их.

• —

  Прорабатывайте мышцы не менее получаса, если стретчинг не дополняет основную тренировку, а после силовых или кардиозанятий достаточно растягиваться 10-15 минут.

12 мая, 04:15ЗОЖ

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

Разминка

Нередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.

Техника выполнения разминки проста:

1. 1

   5-7 минут суставной гимнастики – наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т.д.

2. 2

   5-7 минут кардионагрузки – бег на месте или прыжки через скакалку, упражнения «Скалолаз» и др.

Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Упражнения

Основным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.

Для шеи

Растяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.

Наклоны головы

• —

  Встаньте прямо и расположите руки вдоль туловища.

• —

  Сначала наклоните голову вправо, глядя вперед, а потом – влево.

• —

  Наклоните голову вперед и осторожно опустите вниз подбородок.

• —

  Замрите в позиции, затем отведите назад голову.

© ФотоДевушка, испытывающая боль в шейном отделе

© Фото

Девушка, испытывающая боль в шейном отделе

Сгибание шеи

• —

  Встаньте прямо и сведите ноги вместе, выпрямите спину.

• —

  Медленно отведите бедра вниз, одновременно округляя спину и касаясь подбородком груди.

• —

  Вернитесь в исходную точку и повторите движения.

Для плеч и рук

Растяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.

«Замок»

• —

  Встаньте прямо и заведите левую руку за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх.

• —

  Теперь заведите назад и правую руку – ее локоть должен «смотреть» вниз.

• —

  Потянитесь ладонями друг к другу, попробуйте соединить запястья на уровне лопаток за спиной.

• —

  Поменяйте положения рук и повторите.

Упражнение для разгибателей запястья

• —

  Сядьте на колени и поместите перед собой ладони, поставив их на пол тыльной стороной.

• —

  Проверьте, чтобы пальцы были направлены друг к другу, а потом перенесите массу тела на руки.

• —

  Аккуратно растягивайте предплечья и по очереди сжимайте кулаки, а потом расслабляйте кисти рук.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для груди

Растягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.

Прогиб стоя

• —

  Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и положите основания ладоней на область крестца.

• —

  Медленно прогнитесь в грудном отделе – вы должны ощущать натяжение мышц передней части тела.

• —

  Дышите плавно через нос, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите прогиб.

Упражнение с упором в стену

• —

  Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее.

• —

  Медленно отойдите от опоры, постепенно наклоняясь как можно ниже.

• —

  Не отрывайте руки от стены и смотрите вниз, не допуская прогиба в позвоночнике.

• —

  При достижении параллели с полом зафиксируйтесь в точке и вернитесь в исходную позицию.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Для спины

Растягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.

«Кошечка»

• —

  Встаньте на четвереньки и выпрямите спину, чтобы она была параллельной полу.

• —

  Медленно делайте прогибы в позвоночнике вверх и вниз.

• —

  Зафиксируйтесь в крайней точке на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

«Кобра»

• —

  Лягте на живот и поставьте руки под плечами.

• —

  Напрягите мышцы таза и как можно сильнее прижмитесь бедрами к коврику.

• —

  Одновременно приподнимите грудь и отведите плечи назад и вниз.

• —

  Аккуратно отведите голову назад, потяните на себя ладони, прижимая стопы к полу.

• —

  Зафиксируйтесь в положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.

Для пресса

Эти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.

«Поза верблюда»

• —

  Встаньте на колени и медленно отклонитесь корпусом назад, опираясь руками на пятки.

• —

  Расправьте грудную клетку и запрокиньте голову назад.

• —

  Постарайтесь свести вместе лопатки – останьтесь в этой позиции на 15-30 секунд, расслабьтесь и повторите.

«Поза собаки мордой вверх»

• —

  Лягте на живот и выпрямите ноги.

• —

  Поместите ладони на уровне груди, а затем постепенно начните выпрямлять руки, прогибаясь телом назад.

• —

  Продолжайте тянуться, слегка приподнимая таз, пока не выпрямите руки полностью.

• —

  В исходной точке упор должен идти на ладони и внешнюю сторону стопы, а смотреть нужно вперед и вверх.

• —

  Замрите в позиции, расслабьтесь и повторите асану.

Для ягодиц

Растягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.

Вращение тазом

• —

  Встаньте прямо и поставьте руки на пояс.

• —

  Вращайте тазом по кругу, сначала в правую сторону, а потом – в левую.

«Полумесяц»

• —

  Встаньте прямо и сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой, согните ее в колене.

• —

  Левую ногу отведите назад и встаньте на носок.

• —

  Выпрямите спину и медленно поднимите руки вверх.

• —

  Поменяйте ноги и повторите «Полумесяц».

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Для бедер

Стретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.

Поза «Лягушка»

• —

  Встаньте на четвереньки, поместите руки перед собой ладонями вниз.

• —

  Упритесь в пол и медленно раздвигайте колени в стороны.

• —

  Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение мышц нижней части тела, вернитесь в исходную точку и повторите.

«Сумо»

• —

  Расставьте ноги максимально широко так, чтобы колени и стопы смотрели в стороны.

• —

  Медленно опустите таз до параллели бедер с полом.

• —

  Положите руки на бедра и наклонитесь вперед корпусом.

• —

  Не допуская прогиба в спине, максимально растяните внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для голени

Растягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.

Растяжка голени с упором

• —

  Упритесь в стену и примите такое же положение, как и для выпада.

• —

  Отведите стопу стоящей сзади ноги наружу.

• —

  Теперь медленно опустите пятку этой ноги на пол и растяните мышцы голени.

Поза «Бабочка»

• —

  Сядьте на коврик и согните обе ноги в коленях, выпрямите спину.

• —

  Соедините стопы друг с другом и обхватите носки ладонями.

• —

  Потянитесь вперед, наклоняясь как можно ниже, направляя колени по направлению к полу.

Рекомендации экспертов

Ученые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.

© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкДевушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:

• —

  Болезни и травмы позвоночника.

• —

  Повышенное артериальное давление.

• —

  Хронические заболевания суставов, особенно – в фазе обострения.

Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

10-минутная программа упражнений на растяжку для начинающих — Fitbod

Растяжка далеко не так увлекательна, как поднятие тяжестей, бег на свежем воздухе или завершение изнурительной высокоинтенсивной тренировки.

Но, не растягиваясь, вы оказываете своему телу медвежью услугу. Растяжка имеет много преимуществ, включая улучшение баланса и осанки, снижение риска травм и меньшую боль в суставах.

Существует множество различных растяжек, нацеленных на основные группы мышц тела, и если вы никогда раньше не занимались растяжкой, возможно, вы не знаете, с чего начать. Если в последнее время вы вообще не занимались растяжкой, вам следует начать с приведенных ниже движений.

Вот 10 лучших участков для начинающих:

• Сетка с выбросом шеи сидячей шеи
• Стеное грудное расставание
• . Поза ребенка
• Кошка-корова
• Собака вниз
• Растяжка бабочки

избегать при запуске растяжки. Я также предоставлю простую 10-минутную рутину, которая идеально подходит для начинающих.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

На каких растяжках следует сосредоточиться новичкам?

Когда вы впервые приступаете к упражнениям на растяжку, лучше всего начать с сосредоточения внимания на нескольких ключевых группах мышц, включая:

• Плечи
• Грудные мышцы
• Верхняя и нижняя часть спины
• Сгибатели бедра
100011 Ягодичные мышцы Подколенные сухожилия
• Икры

Многие из упражнений на растяжку, направленные на эти группы мышц, могут не только улучшить ваши результаты в тренажерном зале, но и нейтрализовать последствия сидения в течение всего дня.

Они идеально подходят для людей, работающих за столом, а также для тех, кто страдает от узких бедер, круглых плеч и болей в пояснице.

Ошибки, которые допускают новички, приступая к занятиям растяжкой

Растяжка — занятие с низким уровнем воздействия, поэтому легко подумать, что можно просто раскатать коврик для йоги и начать. Но в совершенствовании упражнений на растяжку есть искусство, и оно включает в себя избежание некоторых распространенных ошибок, описанных ниже.

Ошибка №1: попытка выйти за пределы своих возможностей

Гибкость не является естественной для большинства людей, и для ее развития требуется много времени. Если вы вообще не растягивались, вы вдруг не сможете коснуться пальцев ног с первой попытки.

Попытка растянуться дальше, чем ваше тело способно, может привести к травме. Вы можете растянуть или растянуть мышцу, если попытаетесь растянуть мышцу, которая не привыкла к движению.

Когда вы растягиваетесь, вы никогда не захотите дойти до точки, где почувствуете боль. Если у вас есть проблемы с выполнением полного диапазона движений, вы можете использовать ремни или блоки для йоги, пока не станете более гибкими.

Ошибка №2: статическая растяжка для разминки перед тренировкой

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы выполняете в течение определенного времени. Обычно растяжка длится от 10 до 30 секунд, но вы также можете удерживать определенные позы в течение трех минут или дольше. Чаще всего это делается в инь-йоге или восстановительной йоге.

Статическая растяжка перед тренировкой — довольно спорный вопрос, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей, беге на короткие дистанции или выполнении других высокоинтенсивных упражнений. Многие исследования показали, что статическая растяжка перед интенсивными упражнениями снижает выходную мощность и может отрицательно сказаться на силе.

Другие исследования показывают, что статическая растяжка не оказывает негативного влияния на выполнение нескольких подходов приседаний со спиной, особенно у женщин. Статическая растяжка может быть даже частью разминки, которая также включает в себя легкую аэробную активность и динамические движения.

Но пока не появятся более убедительные доказательства, лучше приберечь статическую растяжку после тренировки или в день отдыха.

Вместо этого, непосредственно перед тренировкой, вы должны делать динамическую растяжку, которая заставляет ваше тело выполнять полный диапазон движений и имитировать упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Вы также можете использовать массажный валик перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить нервно-мышечную систему к интенсивной активности. Имеются противоречивые данные о том, положительно ли влияет прокатка пены на производительность, но она может помочь снизить усталость во время и после тренировки.

Ошибка №3: ​​Подпрыгивания при растяжке

Есть разница между динамической растяжкой и подпрыгиванием при растяжке. Когда вы делаете динамическую растяжку, вы не заставляете свое тело принимать неудобное положение. Но когда вы подпрыгиваете во время растяжки, вы используете импульс, чтобы вытолкнуть свое тело за пределы его обычного диапазона движения. Это также называется баллистическим растяжением.

Некоторым спортсменам нередко приходится выполнять баллистическую растяжку, но новичкам это не рекомендуется. Баллистическая растяжка может оказать избыточное давление на ваши мышцы и соединительные ткани, потому что вы не позволяете своему телу привыкнуть к движению.

Кроме того, если определенная часть вашего тела не готова к чрезмерному растяжению, другие части вашего тела могут чрезмерно компенсировать это, и у вас может развиться мышечный дисбаланс.

Можно углубляться в позу, так как ваше тело расслабляется во время растяжки, особенно если вы занимаетесь инь-йогой или восстановительной йогой и удерживаете позы в течение нескольких минут. Но вы всегда должны двигаться медленно, и если вы чувствуете боль, вы должны немного расслабиться.

Ошибка № 4: Растяжка, когда ваши мышцы холодные долгий перелет.

Несмотря на то, что растяжка является малотравматичной деятельностью, вам необходимо подготовить свое тело к ней так же, как перед приседаниями или пробежкой. Сначала пройдитесь несколько минут, чтобы разогнать кровь, это подготовит ваше тело к растяжке и сделает ваши мышцы более гибкими.

Ошибка № 5: Не растягивайте все группы мышц одинаково группа мышц каждый раз, когда вы растягиваетесь.

Вы также должны убедиться, что вы одинаково растягиваете каждую сторону тела. Итак, если вы делаете растяжку квадрицепсов стоя на правой ноге в течение 30 секунд, вы должны сделать то же самое на левой ноге. Это поможет предотвратить дисбаланс, а также снизит риск получения травмы одной стороны тела во время тренировки или выполнения повседневных дел.

Ошибка № 6: Забывание дышать

Задержка дыхания во время растяжки не позволяет вашим мышцам получать достаточно насыщенной кислородом крови. Это может привести к накоплению молочной кислоты и вызвать более быструю утомляемость мышц. Неправильное дыхание также препятствует расслаблению мышц, а когда они находятся в постоянном напряжении, они с большей вероятностью могут получить травму.

Во время растяжки не забывайте делать глубокие вдохи, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Хорошее эмпирическое правило — вдыхать перед тем, как начать позу, и выдыхать, когда наклоняетесь в нее. Затем вы должны продолжать вдыхать и выдыхать, удерживая растяжку, чтобы ваши мышцы могли полностью расслабиться.

Ошибка № 7: Недостаточно частая растяжка

Растяжка не дает немедленных результатов, и может быть трудно работать над чем-то в течение длительного времени и чувствовать, что вы не делаете никакого прогресса. Но улучшение гибкости занимает недели, если не месяцы, поэтому важно выполнять упражнения на растяжку несколько раз в неделю.

Если вы не привыкли к растяжке, вы можете привыкнуть к регулярному ощущению скованности или боли. Но если вы будете регулярно растягиваться, а затем внезапно остановитесь, вы быстро поймете, как плохо себя чувствует ваше тело, когда вы не поспеваете за ним. К счастью, растяжкой можно заниматься где угодно без какого-либо оборудования, поэтому у вас действительно нет оправдания не делать ее.

9 растяжек для начинающих

Приведенные ниже растяжки просты в исполнении и могут выполняться где угодно. Многие из них также нацелены на более чем одну область тела. Если у вас есть всего пара минут, вы можете выбрать одно или два движения из этого списка, чтобы одновременно растянуть несколько групп мышц.

1. Растяжка для расслабления шеи сидя

Растяжка для расслабления шеи сидя помогает ослабить напряжение, которое может быть в верхней части тела. Вы также можете делать это в положении стоя.

1. Независимо от того, сидите вы или стоите, держите голову прямо и смотрите вперед.

2. Медленно опустите правое или левое ухо к плечу. Вы можете держаться за голову той же рукой, чтобы мягко подтолкнуть шею к более глубокому диапазону движений.

3. Удерживайте положение не менее 15-20 секунд и не забывайте делать глубокие вдохи.

6. Медленно поднимите голову в вертикальное положение, затем поменяйте сторону и повторите.

2. Растяжка грудных мышц у стены

Эта растяжка предназначена для грудных мышц. Это полезно для тех, у кого округлились плечи из-за сидения за столом весь день или слишком большого количества жимов лежа, но недостаточно упражнений для верхней части спины.

1. Встаньте пальцами ног на стену и поднимите одну руку вверх так, чтобы она находилась немного выше горизонтали. Положите ладонь на стену.

2. Поверните туловище к противоположной стороне руки, которая находится на стене.

3. Опустите плечо и отведите его назад, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки.

4. При переходе на другую сторону удерживайте позу на противоположной стороне равное количество времени.

3. Растяжка икр лежа

В течение дня ваши икры могут стать невероятно тугими, особенно если вы долго сидите, носите высокие каблуки, много ходите или бегаете. Растяжка голени лежа помогает облегчить боль и напряжение в голени, а также помогает облегчить симптомы ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита.

1. Встаньте на пол в положение планки, упритесь ладонями в пол и вытяните ноги прямо за собой. Вы должны встать на цыпочки.

2. Возьмите одну ногу и положите ее на тыльную сторону другой ноги.

3. Переместите свой вес назад, думая о том, чтобы подтолкнуть ягодицы вверх и назад. Используйте верхнюю ногу, чтобы вдавить пятку противоположной ноги как можно глубже в землю.
4. Медленно покачивайтесь вперед-назад не менее 8-10 раз, стараясь с каждым разом немного глубже растянуться.
5. Поменяйте сторону и повторите на противоположной ноге.

4. Растяжка на диване

Растяжка на диване — отличный способ растянуть квадрицепсы, особенно если в последнее время вы много тренируетесь с тяжелыми приседаниями.

1. Встаньте на колени спиной к дивану, скамейке, стулу или стене. Если вы находитесь на твердом полу, вы можете положить под колени подушку или свернутое полотенце.

2. Поставьте одну ногу на пол, а другую ногу согните позади себя так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на поверхность позади вас. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от поверхности, чтобы вы могли держать голень нерабочей ноги вертикально.

3. Держите туловище прямо, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. При желании можно положить руки на колено неработающей ноги.

4. Освободите ногу через 15-20 секунд и повторите с другой ногой.

5. Наклон вперед из положения стоя

Наклон вперед из положения стоя — это причудливый способ сказать «дотронься пальцами ног», но опытные йоги скажут вам, что это движение включает в себя гораздо больше.

Тем не менее, это отличная растяжка, нацеленная на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины — и да, вы, вероятно, сможете коснуться пальцев ног, если будете практиковать ее достаточно часто.

При выполнении этой растяжки крайне важно, чтобы вы не двигались слишком быстро и двигались настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Это хорошая растяжка для начинающих, но она также может привести к травме, если вы не будете осторожны.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на шесть дюймов, слегка согните колени и положите руки по бокам.

2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно наклонитесь вперед. Стремитесь коснуться туловищем бедер, но не доводите свое тело до точки, где вы почувствуете боль.

3. Пока вы держите позу, вы можете либо держать руки на полу или голенях, либо держаться за локти.

4. Держите голову и шею в нейтральном положении. Это может помочь сосредоточить взгляд на пальцах ног.

6. Поза ребенка

Эта поза растягивает корпус, плечи, ягодицы, бедра и верхнюю часть спины, поэтому вы можете снять напряжение в нескольких группах мышц одновременно.

1. Встаньте на колени на пол так, чтобы пальцы ног соприкасались, и расставьте колени как можно шире.

2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и опустите туловище между коленями. Вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в пол.

3. Если можешь, можешь положить лоб на землю. Если это слишком сложно, вы можете положить голову на подушку, свернутое одеяло или блок для йоги.

7. Кошка-корова

Кошка-корова — еще одно динамичное движение, но это мягкий и эффективный способ растянуть нижнюю часть спины.

1. Встаньте на руки и колени, колени под бедрами, а запястья под плечами. Держите пальцы ног согнутыми под собой и смотрите вниз и вперед.

2. Вдохните и выгните спину, прижимая живот к полу и поднимая голову. Это позиция «корова».

3. Задержитесь на секунду, затем выдохните и округлите спину к потолку. Прижмите подбородок к груди и втяните копчик. Это поза «кошки», потому что она напоминает кошку, выгибающую спину, когда она боится.

4. Продолжайте перемещаться между кошкой и коровой, сохраняя скорость и контроль.

8. Собачка, направленная вниз

Собачка, направленная вниз, пожалуй, самая узнаваемая растяжка, потому что это обычное движение в йоге.

Как и поза ребенка, поза собаки направлена ​​вниз на несколько групп мышц, что делает ее хорошей растяжкой, когда у вас мало времени. Вы должны чувствовать это в плечах, подколенных сухожилиях и икрах.

1. Встаньте на руки и колени, колени немного позади бедер, а руки на полу на ширине плеч.

2. Растопырьте пальцы, упритесь ладонями в пол и подтяните пальцы ног.

3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, поднимая колени и выпрямляя ноги.

4. Если вы не можете полностью выпрямить ноги, вы можете немного согнуть их. Только не округляйте спину.

5. Не забывайте дышать, удерживая позу. Когда вы будете готовы выйти из него, сделайте последний вдох, затем медленно опустите колени обратно на пол на выдохе.

9. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» отлично подходит для расслабления бедер после долгого сидения в кресле.

1. Сядьте на пол и соедините подошвы ног.

2. Подтяните пятки как можно ближе к телу.

3. Возьмитесь за лодыжки и осторожно надавите локтями на колени.

4. Вы должны стремиться опустить колени до пола, но если это слишком много, остановитесь, как только почувствуете глубокое растяжение в области паха.

5. Если вам уже легко поставить колени на пол, вы можете усилить растяжку, наклонившись вперед, удерживая спину ровной и избегая подпрыгивания.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как программируются растяжки в приложении Fitbod

Упражнения на растяжку представлены в приложении Fitbod как разминка и заминка. Вы можете настроить их, нажав «Ваш тренажерный зал» в верхней части экрана «Тренировка» и прокрутив вниз до «Разминка и заминка».

Затем у вас будет возможность выбрать три разных типа упражнений:

• Мягкие ткани — Работа с мягкими тканями включает использование пенопластового валика для оказания давления на напряженные или воспаленные мышцы и помогает снять узлы и воспаление. Эти упражнения можно выполнять до или после тренировки или в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.
• Динамические растяжки . Как я упоминал выше, это более активные растяжки, то есть вы не остаетесь в одном и том же положении в течение длительного времени. Они идеально подходят перед тренировкой.
• Статические растяжки – Я также обсуждал их выше, но статические растяжки – это те, в которых вы удерживаете положение, не двигаясь в течение более длительного периода времени. Лучше всего делать их после тренировки или в выходной день.

При включении любой из этих опций в приложении вы также сможете выбрать, хотите ли вы выполнять их до или после тренировки. После того, как вы выбрали свои предпочтения, вы увидите варианты разминки и заминки на экране «Тренировка», а также предполагаемое время, которое займет каждый из них.

Если вы хотите заменить какое-либо движение в программе разминки или заминки, вы можете провести пальцем влево, чтобы получить список предлагаемых альтернативных упражнений.

Вы также можете вручную добавлять движения в любую программу. Самый простой способ сделать это — открыть программу разминки или заминки и щелкнуть три горизонтальные точки. Затем вы можете нажать «Добавить упражнение для разминки» или «Добавить упражнение для заминки», чтобы прокрутить список предлагаемых движений и коснуться тех, которые вы хотите добавить.

Узнайте больше о создании программ разминки и заминки в приложении Fitbod.

Образец упражнения на растяжку для начинающих (10 минут)

В этом образце программы все приведенные выше упражнения на растяжку объединены в быструю и простую программу. Если у вас есть больше времени, вы можете повторить это во второй или третий раз.

Вы заметите, что большинство статических движений следует удерживать не менее 30 секунд. Если вы можете удерживать позу только 15 или 20 секунд за раз, это нормально. Отпустите растяжку, когда вам нужно, расслабьтесь на несколько секунд, затем вернитесь в позу, пока не достигнете в общей сложности 30 секунд.

Для достижения наилучших результатов вам следует выполнять эту процедуру от двух до четырех дней в неделю.

1. Растяжка шеи сидя: растяните каждую сторону в течение 30 секунд, чтобы расслабить верхнюю часть тела от 20 до 30 секунд
2. Растяжка на диване: удерживайте позу на одной стороне в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой
3. Наклон вперед из положения стоя: удерживайте позу до 60 секунд, отпуская при необходимости, если вы не можете оставаться в позе так долго
4. Поза ребенка: удерживайте в течение 60 секунд между позициями кошки и коровы от 30 до 60 секунд
5. Собака вниз: удержание в течение 60 секунд
6. Растяжка бабочка: удержание в течение 60 секунд

Результаты, которых можно ожидать от растяжки

Как я упоминал ранее, растяжка имеет много преимуществ. Чтобы улучшить свою гибкость, требуется много времени, но если вы будете продолжать это делать, вы заметите физические, умственные и эмоциональные изменения в своем теле. Ниже приведены некоторые результаты, которых вы можете ожидать от последовательных упражнений на растяжку.

1. Улучшение осанки

Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы остаются в состоянии постоянного сокращения, из-за чего они укорачиваются, становятся жесткими и болят.

Регулярная растяжка снимает напряжение и предотвращает напряжение в мышцах. Это позволяет вашему телу оставаться в правильном положении, что предотвращает округление плеч и облегчает вам возможность стоять прямо.

2. Меньше болей в суставах и спине

Напряженные мышцы создают нагрузку на суставы и нижнюю часть спины. На самом деле, когда ваши колени, бедра или спина болят, это часто происходит из-за напряжения в окружающих областях, а не из-за проблем с мышцами или суставами.

Растяжка увеличивает приток крови к различным частям тела, что помогает уменьшить боль и напряжение.

3. Снижение риска травм

Когда ваши мышцы, суставы и соединительные ткани напряжены, они становятся более склонными к напряжениям и растяжениям. Регулярная растяжка может помочь предотвратить эти типы травм, сохраняя эластичность соединительной ткани.

Стоит отметить, что не все исследования подтверждают, что растяжка является эффективным методом предотвращения травм, особенно для бегунов, велосипедистов и пловцов. Однако некоторые исследования показывают, что растяжка может предотвратить травмы у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как американский футбол.

Это потому, что в этих видах спорта много подпрыгиваний и прыжков, что связано с явлением, называемым циклом растяжения-сокращения. По сути, это означает, что мышцы удлиняются, а затем сразу же снова сокращаются, как в случае, когда вы отталкиваетесь одной ногой, чтобы ударить по футбольному мячу, или резко ускоряете ноги во время спринта.

Езда на велосипеде, бег на длинные дистанции и плавание не требуют такой большой выходной мощности, как спринт и прыжки. Таким образом, исследователи считают, что растяжка не так полезна для предотвращения травм у спортсменов, которые занимаются видами спорта с низкой ударной нагрузкой.

Несмотря на это, регулярная растяжка не имеет большого количества недостатков, так что это полезное занятие, которое можно добавить в свою физическую форму.

4. Улучшение результатов в тренажерном зале

Увеличение диапазона движений облегчает выполнение определенных движений в тренажерном зале.

Например, хорошая подвижность бедер и голеностопных суставов позволяет занять правильное положение приседа. Если вы занимаетесь кроссфитом или олимпийским тяжелоатлетом, хорошая подвижность плеч облегчит вам рывки и приседания над головой.

5. Увеличение диапазона движений

Растяжка помогает вашему телу стать более гибким за счет мобилизации и удлинения соединительных тканей. Это позволяет вашим суставам и мышцам двигаться более свободно и облегчает их правильное функционирование.

Пример, который я упомянул выше, о том, что вы можете принять правильное положение приседа, когда у вас хорошая подвижность бедер и лодыжек, является убедительным показателем этого. Но увеличенный диапазон движений также облегчает повседневную деятельность — даже такую ​​простую, как наклониться, чтобы завязать шнурки.

6. Улучшение баланса и координации и снижение риска падения

Растяжка — отличный способ улучшить связь между разумом и телом, что положительно влияет на баланс и координацию. Это особенно важно для пожилых людей, так как гибкость нижней части тела с возрастом снижается и делает пожилых людей более склонными к падениям.

Исследование, опубликованное в 2016 году, предполагает, что регулярная растяжка увеличивает время, в течение которого пожилые пациенты могут балансировать на одной ноге с закрытыми глазами. Поэтому можно предположить, что, улучшая равновесие, вы снижаете вероятность падения при выполнении повседневных действий.

7. Уменьшение беспокойства

Растяжка заставляет вас замедлиться и сконцентрироваться на дыхании и погружает ваше тело в медитативное состояние. Это может помочь уменьшить симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и чувство нервозности.

Растяжка также помогает вашему телу чувствовать себя лучше, а хорошее физическое самочувствие может улучшить ваше эмоциональное и умственное состояние.

Заключительные замечания

Несмотря на многочисленные преимущества, многие люди избегают растяжки по разным причинам. Но, не растягиваясь, вы мешаете своим суставам и мышцам нормально функционировать. Вы также можете сделать свое тело более склонным к травмам.

Улучшение гибкости может занять месяцы, и легко разочароваться, если вы чувствуете, что ничего не добились. К счастью, вам не нужно тратить часы в день на растяжку, чтобы увидеть результаты. Растяжки всего по 10 минут несколько дней в неделю достаточно, чтобы ощутить ее преимущества.

Об авторе

Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

15 лучших упражнений на растяжку для начинающих

Растяжка, как и разминка и заминка, может показаться необязательным, но эти аспекты упражнений так же важны, как и ваша тренировка. У растяжки так много преимуществ, как для начинающих, так и для активных людей с любым уровнем физической подготовки.

«Растяжка улучшает способность вашего тела к движению и может значительно увеличить вашу подвижность, одновременно уменьшая боль, связанную с физическими упражнениями», — говорит Карлос Тисдейл, ATC, CSCS.

Выполнение растяжек всего тела может также улучшить диапазон движений, противодействовать стрессу во время упражнений, повысить гибкость, снизить риск травм и увеличить силу и выносливость. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, включите в свою программу растяжки как динамическую, так и статическую растяжку.

Здесь Тисдейл делится некоторыми из своих любимых движений «растяжки для начинающих» (также подходит для тех, кто может освежить знания о растяжке). Мы начнем с динамической разминки, с которой вы можете начать любую тренировку, а затем перейдем к статической растяжке, которая поможет вам расслабиться после тренировки.

Этот стандарт йоги обеспечивает растяжку всего тела и может подготовить вас к тренировкам, включающим планку и отжимания.

• Начните с высокой планки, руки под плечами, ступни немного шире бедер. Подтолкните бедра вверх и назад. Сделайте форму горы своим телом, с копчиком на вершине.
• Держите ладони на полу, широко расставив пальцы, и прижмите к ним указательный и большой пальцы, чтобы защитить запястья.
• Выпрямите ноги или слегка согните колени. Опустите пятки вниз к мату (это нормально, если пятки не касаются мата).
• Держите уши на одной линии с бицепсами, чтобы не напрягать шею.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.

2. Кошка-Корова

Этот динамичный мини-поток хорош перед любой тренировкой. Оно растягивает спину, корпус и бедра, а также шею и грудь.

• Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
• На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
• На вдохе прогните спину вниз, опуская живот и поднимая грудь, подбородок и копчик.
• Продолжайте чередовать две позы, двигаясь в такт вашему дыханию, от 5 до 10 циклов дыхания.

3. Выпады при ходьбе

Эта динамическая растяжка бросает вызов вашей устойчивости, требуя, чтобы вы задействовали корпус, ягодицы и ноги.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным и спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
• Толкайтесь передней ногой, опускаясь через правую пятку, и выдвигайте левую ногу вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
• Снова сделайте выпад вперед, на этот раз левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе. Стремитесь к 10 на каждую сторону.

4. Круговые движения бедрами

Это простое упражнение поможет расслабить спину, бедра и корпус перед тренировкой или в любое время, когда вы чувствуете напряжение.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
• Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад, влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
• Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).

5. Махи ногой

Это упражнение бросает вызов вашему балансу, одновременно разогревая бедра и ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны или ухватитесь за устойчивую поверхность для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону.
• Покачайте правой ногой параллельно плечам вперед и назад перед левой ногой. Продолжайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

6. Перекатывания плечами

Плечи несут большую нагрузку, и это простое движение может помочь снять ее, в результате увеличивая диапазон движений. Это расслабит их перед тренировкой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
• Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
• Через 30 секунд измените направление.

7. Растяжка груди

Эта статическая растяжка проста, но выполняет свою работу. Он также открывает переднюю часть ваших плеч, что делает его идеальным после долгого дня, проведенного в сидячем положении.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения, переплетите пальцы за спиной.
• Опустите лопатки на спину и выпрямите руки, продолжая поднимать грудь и смотреть в потолок.
• Задержитесь на 15 секунд, затем осторожно разомкните застежку на ладонях.

8. Eagle Arms

Легко выполнять в любом месте, это упражнение отлично чувствуется в плечах и спине.

• Встаньте, руки в стороны.
• Скрестите правый локоть под левым локтем и соедините ладони (укажите пальцами в потолок). Если выравнивание рук на плечах неудобно, скрестите руки на груди и потянитесь к противоположным плечам (как медвежье объятие).
• Поднимите локти на одной линии с плечами и отведите ладони от лица. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.
• После 5-10 вдохов разведите руки.
• Повторите с другой стороны, на этот раз скрестив левую руку под правой.

Сбалансируйте тренировку, состоящую из приседаний и выпадов, с помощью этой растяжки для мышц ягодиц и бедер.

• Лягте на спину, согните колени над лодыжками и поставьте ступни на пол.
• Положите правую лодыжку на левое колено. Поместите костную часть лодыжки на внешнюю сторону колена.
• Согните правую ногу, чтобы защитить колено и уменьшить дискомфорт.
• Поднимите левую ногу от пола. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов.
• Обхватите руками левую ногу (с обеих сторон) и переплетите пальцы на левом подколенном сухожилии.
• Если возможно, прижмите правый локоть к правой ноге рядом с коленом, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.
• Повторить с левой стороны.

10. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Во время многих тренировок ваши большие четырехглавые мышцы проделывают огромную работу, поэтому статическая растяжка, подобная этой, поможет уменьшить болезненность и облегчить восстановление.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при необходимости используйте стул или стену для равновесия.
• Согните правое колено и поднимите ногу за собой, взявшись правой рукой за ее верхнюю часть.
• Держите таз согнутым и правое колено направленным к полу (и на одном уровне с левым коленом). Используйте руку, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, пока не почувствуете напряжение в четырехглавых мышцах.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.
• Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

11. Растяжка четырехглавой мышцы бедра лежа на боку

Вот еще одна полезная статическая растяжка четырехглавой мышцы бедра, которой обычно не уделяют должного внимания.

• Лягте на правый бок, ноги прямые и поставьте друг на друга. Согните правую руку и используйте ее, чтобы поддержать голову.
• Согните левое колено и вытяните левую руку назад, чтобы схватить ступню.
• Удерживая левое колено на одном уровне с правым коленом, рукой подтяните стопу к ягодицам, пока не почувствуете напряжение в четырехглавых мышцах.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.
• Отпустите лапку и повторите на противоположной стороне.

12. Наклон назад на полуколени

Любая растяжка для начинающих должна включать в себя это простое упражнение, нацеленное на поясничные мышцы глубоко в сгибателях бедра.

• Встаньте на пол-колена, правая нога согнута под углом 90 градусов, а левая голень находится на полу или коврике.
• Напрягите пресс и сожмите ягодицы задней ноги, чтобы наклонить таз вверх, убедившись, что переднее колено согнуто под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части бедра.
• Удерживать 10 секунд и отпустить. Повторите пять раз, прежде чем сменить сторону.

13. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Поскольку вы уже заняли позицию, хорошо растяните остальные сгибатели бедра этим движением, что также поможет снять напряжение в нижней части спины.

• Встаньте на пол-колена, правая ступня стоит на полу, а правое колено находится прямо над лодыжкой. Положите руки на правое бедро. Держите левое колено и верхнюю часть левой стопы на полу.
• Удерживая спину ровной, приподняв грудь, напрягая корпус и расправив бедра, выдвиньте бедра вперед, одновременно нажимая левой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

14. Широкая растяжка

Это может напомнить вам физкультуру в старшей школе, но эта растяжка не просто так является классической. Он растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

• Сядьте на пол, вытяните ноги и разведите их примерно на 90 градусов. Колени и пальцы ног должны быть направлены прямо к потолку, ноги согнуты.
• Не позволяя позвоночнику округлиться, начните ходить руками вперед по полу между ног, опираясь на тазобедренные суставы (не на талию).
• Продвиньте руки вперед как можно дальше и задержите дыхание на 5–10 вдохов, удерживая при этом свои четырехглавые мышцы.
• Медленно вернитесь в вертикальное положение, используя руки под коленями, чтобы свести ноги вместе.

Упражнения с борцовскими жгутами — блог Медвежья Лапа

Резиновые жгуты прочно вошли в жизнь современных бодибилдеров, тяжелоатлетов, борцов и вообще практически каждого спортсмена. Уникальные резиновые приспособления используются для повышения показателей силы, выносливости, формирования красивой, прокачанной фигуры, улучшения общего тонуса организма, реабилитации после заболеваний. Упражнения, проводимые посредством этих изделий, многообразны и эффективны. Борцовский жгут справедливо называют минитренажером, эффективно заменяющим спортивный зал.

Сегодня мы расскажем об основных группах упражнений, направленных на достижение поставленных целей.

Борцовский жгут в профессиональных силовых тренировках

Неудивительно, что резина пользуется повышенным спросом среди тяжелоатлетов, постоянно развивающих силу мышц. Одно из популярнейших упражнений – утяжеление штанги. Жгут крепят одним концом к полу, второй фиксируют непосредственно на штанге. Создаваемое при поднятии дополнительное напряжение эффективно развивает мышечную ткань.

Кроме того, используя уникальное приспособление, начинающие тяжелоатлеты осваивают правильную технику жима лежа и многое другое.

Резина: эффективность в борцовских тренировках

Профессиональные борцы (и новички) тоже активно используют спортивные жгуты в личных тренировках. Изделие позволяет усложнить любое упражнение, добавив отягощения. Также жгут обеспечивает необходимое сопротивление, имитируя тем самым борьбу с реальным противником. Еще один неоспоримый плюс: возможность выборочного воздействия на нужную группу мышц. Упражнения с борцовскими жгутами выполняют и борцы и любители физической культуры.

Домашние тренировки с использованием жгута

Если вы тренируетесь в домашних условиях, использование спортивной резины так же позволит усложнять проводимые занятия, добавляя уже освоенным упражнениям нагрузки. Изделие эффективно прокачивает бедра, ягодицы, мышцы рук, плечевого пояса, спины. Им усложняют такие чисто домашние упражнения, как приседания, подтягивания, выпады, качания пресса и многие другие. Вот некоторые варианты использования уникального приспособления:

• Встав ногами на жгут, зажать концы в кулаках и, плавно или рывками сгибая локти, прорабатывать бицепсы.
• Плотно прижав один конец минитренажера пяткой, противоположный зажать в кулаке и завести руку за голову. Вытягивать жгут вверх, максимально выпрямляя руку и тем самым правильно тренируя трицепсы.
• Прижав жгут к полу обоими ступнями, зажать концы в руках на уровне пресса. Плавно, не торопясь растягивать приспособление одновременно в обе стороны, затем поднимать на уровень подбородка, разводя локти. Это упражнение эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.
• Встать одной ступней на расположенный на полу спортинвентарь, обеими руками схватиться за концы, натянуть их как можно сильнее. Вторую ногу отвести на шаг назад, начав приседания с максимальным напряжением соответствующих групп мышц. Упражнение особенно результативно при повторении по 15 раз на каждую ногу.

Почему именно жгуты?

Почему многие спортсмены, как профессионалы, так и любители делают выбор в пользу резиновых борцовских жгутов? Потому что эти изделия отлично прорабатывают любую группу мышц человеческого тела. Также жгуты выступают более мягкой, но не менее результативной альтернативной классическим гирям, гантелям. Они подходят для ежедневных тренировок, реабилитационных и восстановительных занятий. Складываясь плотным кольцом, круглый жгут помещается в небольшой рюкзак, поэтому часто берется на улицу, в различные походы и т.д. Он немного весит, но при этом обеспечивает внушительную силовую нагрузку.

Подробнее про упражнения с борцовскими жгутами смотрите в нашем видео. Купить борцовский жгут Вы можете здесь.

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

• Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
• Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
• Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
• Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц.  

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

• отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
• нестабильность позвоночника;
• заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
• послеоперационный период;
• ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
• опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
• Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
• Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
• Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
• Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
• Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
• Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
• Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
• Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
• Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
• Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
• В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

• Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
• Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
• Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
• Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера

• Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
• Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
• Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Тяга к груди с эспандером (жгутом)

• Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
• Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
• Вернитесь в начальную позицию.

Жим лежа с эспандером

• Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
• Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
• Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером

• Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
• Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
• Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
• Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

• Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.
• Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.
• Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.
• Верните ногу в начальную позицию.

Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера

• Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.
• Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.
• В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

• Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за ручки тренажера ладонями к себе.
• Согните руки в локтевых суставах так, чтобы запястья находились около висков.
• Скручивайте корпус, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Вернитесь в начальную позицию.
• В момент опускания и подъёма туловища плотно прижимайте поясницу к скамье.

«Пловец» с эспандером

• Примите положение сидя, закрепите ручки эспандера на стопах.
• Возьмитесь руками по центру жгута и ложитесь на спину. Ноги полностью прямые, на пол не опускаются, носки натянуты от себя.
• Поясница плотно прижата к полу. Поочередно выполняйте короткие махи ногами вверх-вниз.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь. 

Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.

Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.

Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!

1. Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
2. Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
3. Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
4. Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.

Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.

Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.

Резиновый жгут для улучшения осанки

Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.

Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.

Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу — еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.

Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу

• Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.
• Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.
• Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.
• Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.

Тяга эспандера с сохранением баланса на босу

• Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.
• Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.
• Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.
• В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.

Подъем прямых рук с эспандером на босу

• Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
• Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
• Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.

Отжимания от босу с использованием эспандера

• Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.
• Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.
• Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.

Тяга с подъемом ноги

• Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.
• Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.
• Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.
• Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок (комплекс упражнений)

Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Комплекс упражнений для женщин

ДЕНЬ 1

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)
• Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)
• Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 2

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
• Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)
• Тяга к груди с эспандером (12 раз)
• Приседания с эспандером (25 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 3

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)
• Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)
• Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)
• Приседания с эспандером (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

ДЕНЬ 1

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.

• Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
• Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)
• Приседания с эспандером (20 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 2

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.

• Тяга к груди с эспандером (20 раз)
• Жим лежа с эспандером (15 раз)
• Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
• «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 3

• Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)
• Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)
• Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)
• Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (30 раз)

Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.

Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).

И специализированно комплексом на руки.

Отзывы

.

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Тренировка с жгутом вызывает «драматический» прирост силы раненых солдат | Статья

ОБЪЕДИНЕННАЯ БАЗА САН-АНТОНИО-ФОРТ СЭМ ХЬЮСТОН, Техас. Раненые и травмированные военнослужащие проходят передовую программу силовых тренировок в Армейском медицинском центре Брук.

Эта новаторская программа, называемая тренировкой с ограничением кровотока, предлагает воинам огромную пользу от упражнений с низким сопротивлением.

«Я видел очень впечатляющие результаты», — сказал Джонни Оуэнс, руководитель программы оптимизации человеческих возможностей в Центре бесстрашных BAMC. «Тренировка меняет правила игры для наших воинов».

В BFR физиотерапевт накладывает специальный хирургический жгут на поврежденную конечность, чтобы частично ограничить кровоток во время силовых тренировок с небольшим весом. Это сигнализирует телу использовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обычно используются для упражнений с высоким сопротивлением, таких как поднятие тяжестей, объяснил Оуэнс.

В результате мозг запускает «анаболический каскад», — сказал он. Это означает, что такие вещества, как человеческий гормон роста, высвобождаются с большей скоростью, чем обычно.

Результаты были «очень драматичными», сказал Оуэнс, сославшись на прирост силы от 30 до более чем 300 процентов. «Самое приятное то, что результаты появляются очень быстро — в течение двух-четырех недель».

Сержант морской пехоты. Брэндон Котман начал BFR за три месяца до операции на колене, чтобы нарастить мышечную силу и функцию, а затем возобновил тренировки сразу после этого. Его хирурги сказали ему, что он должен вернуться к бегу через девять месяцев или год, но благодаря BFR «я начал бегать через три месяца и вернулся к полной работе через шесть», — сказал он во время недавнего интервью ESPN.

Сегодня в CFI он поднимает 10-фунтовый вес на тренажере для разгибания ног, надев жгут. «Кажется, что я поднимаю 40 или 50 фунтов», — сказал он, слегка запыхавшись.

Оуэнс впервые узнал об обучении около трех лет назад, когда искал способы помочь своим пациентам с травмами нижних конечностей. Он хотел помочь им быстро и эффективно нарастить силу без боли или риска дальнейшего повреждения уже скомпрометированной конечности.

«Чтобы стать сильным, нужно поднимать большой вес, но воины с сильно поврежденными конечностями часто не могут этого сделать», — объяснил он. «Я хотел найти решение, которое предотвратило бы разочаровывающее выздоровление моих пациентов или даже, в некоторых случаях, ампутацию ноги из-за отсутствия прироста силы с течением времени».

Энтузиазм Оуэнса по поводу обучения сдерживался отсутствием исследований. Он редко использовался в Европе и Японии, но он еще не слышал о практическом клиническом применении в США. на себя. После шести месяцев положительных результатов и зеленого света от руководства он внедрил программу в CFI. С тех пор он использовал его для помощи пациентам с травмами верхних и нижних конечностей, а также людям с ампутированными конечностями.

Owens процитировал недавний случай, когда пациент CFI показал 372-процентное увеличение силы икр через 9 месяцев после операции на ахилловом сухожилии.

Двигаясь вперед, Оуэнс и группа исследователей CFI изучают, как BFR может принести пользу различным группам населения, например, после хирургии передней крестообразной связки и после артроскопии коленного сустава.

«Травмы могут быть столь же разрушительными для военной карьеры военнослужащего, как и для профессионального спортсмена», — сказал Оуэнс репортеру ESPN. «Если вы не можете нести рюкзак или бегать, вы не можете выполнять свою работу. Тренировки со жгутом могут оказать значительное влияние на выздоравливающих воинов».

В более широком плане Оуэнс видит огромную пользу для гражданских пациентов с травмами, пожилых людей и всех, включая спортсменов, которым требуется быстрое восстановление после травмы. По его словам, есть также потенциал для домашнего использования, но для этого потребуется портативное устройство меньшего размера.

Оуэнс подчеркнул важность правильного применения. Он объяснил, что его система жгута автоматически отслеживает и поддерживает давление, и ее накладывает и контролирует физиотерапевт. Другими словами, на данный момент «не пытайтесь повторить это дома», — сказал он.

После успешного применения BFR на более чем 200 воинах за последние два года Оуэнс сказал, что он поражен результатами. «Обучение имеет огромный потенциал», — сказал он.

Армейский медицинский центр Брук

Как набрать мышечную массу в реабилитационном центре с помощью тренировок с жгутом

Тренировка с жгутом?

Да, вы правильно прочитали.

Захватывающая форма продвинутого физического терапия, называемая терапией ограничения кровотока (BFR), оказалась особенно эффективной. полезен после регенеративной клеточной процедуры для укрепления мышц вокруг пораженный сустав.

Принцип работы очень прост: после частичного ограничение кровотока с помощью серии хорошо откалиброванных надувных липучек ленты (жгуты), пациенты выполняют сокращения мышц для увеличения размера, сила и выносливость заживающих мышц.

Это похоже на поднятие тяжестей, но с наручники на руках или ногах.

Вот что вам нужно знать:

● Тренировку BFR можно проводить 2-3 раза в неделю в течение трех недель ИЛИ 1-2 раз в день менее трех недель

● Хорошее соотношение для верхней части тела и нижней части тела — 40 % рук и 50 % ног (или даже 50/50)

● BFR лучше всего использовать с четырьмя повторениями в подходе в следующей последовательности: 30-15-15-15

● Максимальное время ношения манжет 20 минут

● Идеальные нагрузки должны составлять от 20% до 50% от максимальной нагрузки пациента на одно повторение

● Повторения должны быть медленными, до двух полных секунд для каждого положительного и отрицательное движение

● Отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд.

ТЕРАПИЯ ОГРАНИЧЕНИЯ ПОТОКА КРОВИ (BFRT) ЯВЛЯЕТСЯ ИННОВАЦИЕЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ И ГИПЕРТРОФИИ Институт всегда находится в поиске новых регенеративных технологий. Более важно то, что мы стремимся объединить эти новые технологии, чтобы добавить к нашей уникальность. Одна из новых техник, которую мы рассматриваем, — это «Поток крови». Рестрикционная терапия (BFRT). Ограничение кровотока становится новым модальность в мире регенеративной медицины, спортивной медицины и повышение производительности. Это один из самых горячих трендов в этом году Олимпийские игры в Токио. На самом деле, это было вокруг некоторое время.

В профессиональных спортивных кругах BFRT становится все более и более приемлемым. Первоначальный призыв к обучению BFRT был вызван исследованиями, демонстрирующими быстрое увеличение мышечной массы, силы и выносливости даже при особенно низкие интенсивность и сопротивление, которые, как правило, не способны стимулирующие изменения в здоровых популяциях. Регистрация BFRT упражнения в тренировке силовых и выносливых спортсменов. недавно было показано, что они обеспечивают дополнительные тренировочные эффекты, которые увеличивают скелетную мышечная и сердечно-сосудистая адаптация.

На приведенном выше рисунке показаны основные инструменты для ограничения кровотока, а именно ряд жгутов, которые используются во время упражнений. Как мы видим, оборудование не является чрезвычайно дорогим или сложный.

Кровь ограничение потока — метод тренировки, частично ограничивающий артериальный приток и полное ограничение венозного оттока в работающей мускулатуре при физической нагрузке. Этот техника, кажется, возникла в Японии доктором Сато в 1966. Эта техника называется тренировкой Kaatsu, что переводится как тренировка с давлением. Манипуляции с кровотоком в сочетании со скелетными сокращение мышц помогло нам с физиологическим пониманием мышц усталость, рефлексы артериального давления и обмен веществ у человека. БФРТ и КААТСУ тренировки отличаются тем, что только изменяют кровоток, а не останавливают его. КААТСУ в тренировках используются дорогие пневматические трубки, манжеты и электронные мониторы и требуется сертифицированный специалист для наблюдения за вами во время тренировки. Кровь С другой стороны, решения для ограничения потока просты в использовании и могут легко добавить в свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. обучение БФРТ позволяет регулировать давление лент или лямок самим собой. Тем не менее, по-прежнему не рекомендуется пытаться делать это лечение самостоятельно без предварительного получения рекомендаций от сертифицированного профессиональный.

На следующем рисунке представлен общий обзор как проводить терапию ограничения кровотока. Я все еще рекомендую это не пытаться самостоятельно. Нужна инструкция по этой технике. Это практический аспект того, как проводить эту терапию, но реальный вопрос заключается в том, как это работает?

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ МЕТОДЫ ПОТОКА КРОВИ ОГРАНИЧИТЕЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ (BFRT) РАБОТАЕТ

Недавний интерес к использованию искусственного кровотока ограничение было сосредоточено на выяснении того, как упражнения в периоды пониженной кровоток влияет на типичные тренировочные адаптации.

Первичное обращение для обучения BFR (BFRT) было обусловлено исследованиями, демонстрирующими быстрое увеличение размера мышц, силы, и выносливости, даже когда были особенно низкие интенсивность и сопротивление. используется. Эти уровни, как правило, не способны стимулировать изменения в здоровых популяций. Включение упражнений BFRT в тренировки Недавно было показано, что спортсмены, тренирующиеся на силу и выносливость, обеспечивают аддитивные тренировочные эффекты, которые увеличивают скелетные мышцы и сердечно-сосудистую систему приспособление. Это было общепризнано, что гипертрофия мышц требует высокоинтенсивных тренировок используя нагрузки не менее 70% от 1-повторного максимума или ниже, пока отказ. Однако появляется все больше доказательств того, что теперь тренировка с отягощениями с низкой нагрузкой (20-40% RM) в сочетании с ограничением кровотока аналогичным образом может вызвать мышечную гипертрофию и увеличение силы. Что мы думали, что знали и понимание физиологии мышечных клеток и гипертрофии было перевернулся с ног на голову из-за исследования ограничения кровотока.

Упражнение BFRT изменяет острые физиологические стрессоры, такие как локальная доступность кислорода в мышцах напряжение сдвига сосудов, которое может привести к адаптации, которую нелегко достигается при обычном обучении. Приведенная выше диаграмма является хорошим синопсисом различные изменения, которые происходят с BFRT. Мы видим, что их три категории, высокая интенсивность, низкая интенсивность с BFRT и низкая интенсивность. Там есть много общего между высокой интенсивностью и низкой интенсивностью с BFRT. Один интересен тот факт, что низкая интенсивность с ограничением кровотока кажется вызывают небольшое повреждение мышц, а это означает, что время восстановления намного быстрее. Кроме того, наблюдается значительное увеличение гормона роста, IGF-1 и mTOR в упражнения низкой интенсивности с BFRT. На самом деле, этот прирост опережает таковой при высокоинтенсивных тренировках.

BFRT кажется блокатор миостатина. Это будет вниз регулировать миостатин. Блокаторы миостатина – святой Грааль для организма строители. Миостатин — белок, блокирующий рост мышечных клеток и дифференциация. Когда вы используете BFRT, вы получаете эту возможность разблокировки, чтобы получить больше рост мышечных клеток при минимальной физической нагрузке. Ниже мы видим изображение бычок, родившийся с генетической мутацией, в результате которой появился миостатин блокировщик был использован.

Есть В настоящее время проводится большое количество исследований, касающихся блокаторов миостатина. Количество соединения в настоящее время изучаются, но до сих пор нет действительно эффективных один.

ПОДРОБНЕЕ О БИОХИМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ BFRT

Приведенная выше иллюстрация дает лучшее представление аспектов биохимии/физиологии, связанных с BFRT. Мы уже обсуждали тот факт, что блокируется миостатин. На этой диаграмме мы видим образование теплового удара белки. Белки теплового шока обычно стимулируются воздействием на организм тепло или холод. Однако другие стрессы, такие как BFRT, также могут стимулировать их. производство. Существует ряд различных типов белков теплового шока. Нагревать шоковые белки важны тем, что они помогают белкам правильно укладываться в клетки. Многие дегенеративные заболевания, включая болезнь Альцгеймера, связаны с неправильно свернутые белки. На следующем рисунке показаны преимущества теплового шока. белки. Они спасают поврежденные белки и исправляют их, что, как мы надеемся, замедлит против старения и болезней.

Другим важным аспектом BFRT является образование оксида азота (NO). Оксид азота считается сигнальным молекула в организме. Это имеет значение во многих различных биологических системах. в теле. В контексте BFRT NO будет иметь прямое влияние на мышцы. рост. Это также будет стимулировать кровеносные сосуды и заставит их расширяться. в конечном итоге увеличение кровоснабжения. Иллюстрация ниже дает нам представление важности молекулы оксида азота. В нашей клинике мы рекомендуем использование дополнительных стимуляторов оксида азота. Пока лучший из существующих Нео-40.

Другим регулятором роста, который следует учитывать, является называется путем mTOR. МТОР путь объединяет входные данные от вышестоящих путей, которые зависят от инсулина и других факторов роста, таких как IGF-1 и аминокислот . Путь mTOR также ощущает клеточные питательные вещества, кислород и уровни энергии. Это очень важно путь, когда дело доходит до клеточного роста. Надо понимать, что m TOR путь и хороший, и плохой. В некоторых случаях стимуляция m TOR путь может ускорить старение. В контролируемых условиях путь mTOR может быть выгодный. Это определенно будет способствовать клеточному росту. Но это может быть обоюдоострый меч. Мы должны помнить, что когда мы занимаемся омоложением мы хотим заблокировать этот путь с помощью ингибиторов mTOR. Скорость роста клеток до старения.

ЧТО ТАКОЕ ФИЗИОЛОГИЯ ЗАНИМАЕТСЯ БРРТ?

Многие выводы BFRT подтверждают выводы Нобелевской премии по физиологии 2019 года, в которых описывается, как различаются уровни кислорода формируют как физиологию, так и патологию в организме.

В случае BFRT тренируются мышцы к утомлению в среде, которая предотвращает (временно) вымывание метаболитов и, таким образом, обеспечивает метаболическую среду, более подверженную стрессу сигнализация, низкий уровень кислорода и т. д. Существует множество физиологических механизмов Считается, что он провоцирует гипертрофический ответ скелетных мышц после BFRT. Хотя точные механизмы BFRT полностью не известны, большинство доказательств намекает на реакцию набухания мышечных клеток и косвенный эффект метаболиты. Это спровоцирует повышенную мышечную активацию за счет усталость. Независимо от начального сигнального механизма, внутриклеточный окружающая среда должна способствовать положительному белковому балансу для достижения мышечного роста увеличение синтеза мышечного белка, уменьшение мышечного белка поломка или и то, и другое.

Предлагаемые механизмы окклюзии в BFRT указывает на повышение уровня молочной кислоты в крови и изменения рН крови аналогичен тренировкам высокой интенсивности. Лактат обычно является отходом продукт, вырабатываемый мышечным метаболизмом в условиях низкого содержания кислорода. Увеличение молочная кислота будет стимулировать увеличение сывороточного гормона роста, который, в свою очередь, способствует синтезу коллагена для восстановления и восстановления тканей. В конечном счете, это приводит к пролиферации мышечных сателлитных стволовых клеток. Клетки-сателлиты скелетных мышц считаются играют решающую роль в поддержании, восстановлении и восстановлении мышечных волокон. реконструкция. Спутниковые ячейки являются предшественниками скелетных мышечных клеток. По сути, это мышечный стержень. клетка. У них есть потенциал для предоставления дополнительных миоядер своим родителям. мышечного волокна, или вернуться в состояние покоя. В ответ на механическое напряжение, сателлитные клетки активируются и производят мышцы. BFRT увеличит количество и активность клеток-сателлитов.

На приведенной выше схеме мышечного стебля клетки, BFRT увеличивает количество сателлитных стволовых клеток, тем самым увеличивая количество мышечных волокон. На следующем рисунке показаны различные условия, которые уменьшают образование мышечных волокон. Эти условия, такие как диабет, ожирение и т. д. могут быть улучшены с помощью BFRT.

техника BFRT в мышце с использованием системы пневматического жгута включает применение внешнего давления, как правило, с использованием жгутовой манжеты, к наиболее проксимальные отделы верхних и/или нижних конечностей. Когда манжета надута, происходит постепенное механическое сдавление сосудов под манжетой, что приводит к частичному ограничению артериального кровотока в структурах, расположенных дистальнее манжеты, но более сильно влияет на венозный отток из-под манжеты предполагается, что это также препятствует венозному возврату. Компрессия сосудистой сети проксимальнее скелетных мышц приводит к недостаточному снабжению кислородом (гипоксия) внутри мышечной ткани. Кроме того, снижение венозного кровотока приводит к скоплению крови в капиллярах закупоренных конечностей, часто проявляется видимой эритемой. В целях безопасности его важно понимать, что они не прерывали кровоток полностью на длительные периоды времени, что глупо опасно. По большей части, применяли сильное окружное сжатие. Это причина, по которой один не стоит экспериментировать на себе. Ниже приводится хороший обзор BFRT :

На данный момент я не знаю ни одного ограничения со стороны профессиональных лиг или Всемирного антидопингового агентства по поводу БФРТ. Мало кто сомневается, что эта техника улучшится. производительность.

BFRT и как это принесет пользу и изменит практику регенеративной медицины и повышение производительности.

Как убрать жир с боков и живота

Вы часто ощущаете усталость, а отражение в зеркале пугает вас безобразными складками по бокам и на животе? Не отчаивайтесь — начните менять образ жизни.

Избыточный вес появляется, когда люди перестают следить за здоровьем и слушать организм. Малоподвижность, прием вредной пищи, непродолжительный сон — все это приводит к нарушению обмена веществ и плохому самочувствию.

Жировые отложения — сигнал, который нельзя игнорировать. Он предупреждает, что вместе с лишними килограммами развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, а также печени и почек. Зачем подвергать себя риску? Не медлите, займитесь здоровьем сегодня!

Рекомендации экспертов

Диетологи, фитнес-инструкторы и психологи считают, что быстро похудеть без операции не получится. Хирургическое вмешательство проблему решит лишь на время, а нежелательные последствия могут остаться на всю жизнь.

Женщинам и мужчинам убирать жир с боков и живота лучше естественным путем. Необходимо быть терпеливым и последовательным, прикладывать немало усилий. Специалисты советуют подходить к этому вопросу комплексно — продумать систему рационального питания, сна, физических нагрузок и массажа.

Питание и сон

Еда и сон — ресурсы, без которых человек существовать не может. Их количество и качество определяют состояние здоровья и продолжительность жизни человека, его возможности для активной деятельности. Если вы хотите убрать жировые отложения и не приобрести новые, контролируйте прием пищи и часы сна.

Восстановить обмен веществ помогает обильное питье чистой воды. Организму требуется не менее 2 литров в сутки. Вода очистит ваш кишечник и выведет все токсины.

Диетическое питание — не означает голодание. Каждому необходимо есть продукты, богатые витаминами, минералами и микроэлементами. В вашем рационе должно быть больше сложных углеводов и чистого белка. Регулярно ешьте каши, овощи, фрукты, орехи, мясо и рыбу нежирных сортов, кисломолочные продукты. Прием жирных, жареных и копченых блюд сведите к минимуму, а фастфуд, сладкие напитки и алкоголь исключите вовсе.

Питайтесь 5–6 раз в день и принимайте порции размером с вашу ладошку. Помните: переедать вредно! Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

Полноценный отдых избавит вас от усталости и болезненного вида. Старайтесь ложиться спать не позже 10–11 вечера. Регулярный 8-часовой сон подарит вам бодрость и отличное настроение на весь день.

Тренировки

Физические нагрузки — лучшие помощники в борьбе с лишним весом. Если хотите убрать жировые складки с живота и боков, постепенно вводите спорт в свою жизнь. Ежедневно начинайте свое утро с зарядки — общеукрепляющие физические упражнения разбудят ваш организм и приведут мышцы в тонус. Занимайтесь фитнесом, посещайте бассейн, совершайте пробежки, и сами не заметите, как обретете подтянутую и стройную фигуру.

Тренинг для тонкой талии и плоского живота

Мы представляем небольшой комплекс простых упражнений для борьбы с лишним весом.

Упражнение 1. Выполняется по принципу скручиваний. Лягте на пол и перейдите в положение сидя. Согните ноги в коленях и разведите их на расстоянии ширины плеч. Руки вытяните перед собой. Запомните исходное положение. Затем согните руки в локтях и отклонитесь назад до образования корпусом угла в 45 градусов. Задержитесь на 8–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15–25 повторений.

Упражнение 2. Лягте на пол, ноги сомкните, а руки разведите в стороны. Одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Достаньте рукой носка рабочей ноги. Стопа поднятой ноги должна быть параллельна полу, а другая — тянуться носком вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение противоположными конечностями. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение 3. Встаньте в положение для отжиманий и обопритесь локтями. Стопы соедините. Позиция — планка. Мышечный каркас напрягите. Тело должно образовывать прямую ровную линию. Выполняйте упражнение 30 секунд. Со временем доведите стойку в планке до 2 минут.

Выполняйте этот тренинг ежедневно и чувствуйте, как преображается ваше тело.

Антицеллюлитный массаж

Интенсивный массаж — эффективное средство против жировых отложений. Он активизирует обмен веществ, улучшает приток крови и помогает убрать жир с боков и живота.

Самая простая техника — 5-минутные массирования. Нанесите на целлюлитную зону массажное масло или вазелин, чтобы не возникли растяжки или другие травмы кожи. Сначала проводите легкие разогревающие поглаживания. Затем начинайте массировать жировые залежи и постепенно увеличивайте темп манипуляций. Делайте массаж 3–5 раз в неделю и через месяц заметите, что отложений стало меньше.

В «Манго» — профессиональное сопровождение

Одному и без помощи специалистов убрать жир с боков и живота непросто. Борьба с лишним весом требует полной смены привычек и компетентного контроля извне. Вашим надежным партнером в стремлении к цели станут профессионалы своего дела — сотрудники фитнес-клуба «Манго». Они составят вам индивидуальную программу и помогут исполнить вашу мечту — добиться стройности!

Для желающих избавиться от усталости и целлюлита проводится массаж. Записывайтесь на групповые тренировки и занимайтесь в компании единомышленников!

Становитесь здоровыми и красивыми вместе с нами!

Как убрать жир с боков и живота

Проблема избыточных жировых отложений на боках беспокоит многих из нас и особенно женщин. С возрастом процессы метаболизма в организме замедляются и на разных частях тела начинает откладываться жировая прослойка.

Для того, чтобы убрать бока и живот необходимо соблюдать 2 правила: выполнять регулярно специальные упражнения, и второе — ограничить употребление слишком калорийной пищи.

Далее мы приведем ряд советов, которые помогут найти правильный ответ на вопрос «как убрать жир с боков?» и вернуть красивую и стройную фигуру.

Если вы хотите быстро и надолго убрать жир с боков, надо подойти комплексно к решению проблемы:

1. Здоровое и полноценное питание;

2. Аэробные нагрузки;

3. Укрепление мышц пресса, помогающие убрать бока, живот целенаправленно.

Этап 1 — Здоровое и полноценное питание

Ключевым моментом на пути к стройной фигуре является соблюдение диетических рекомендаций. Убрать быстро жир с боков помогает диета, но только при ее постоянном соблюдении можно сохранить требуемые параметры надолго. Далее приведены несколько диетических правил, которые ответят на вопрос о том, как убрать жир с боков:

• увеличьте количество потребляемой ежедневно воды — не меньше 2-х литров;
• употребляйте ежедневно побольше овощи и свежие фрукты;
• избегайте употребления жареных блюд, а также блюд с большой долей сахара и жира;
• жирная и калорийная еда должна быть заменена на свежие фрукты, овощи и белковые продукты. Это поможет быстро убрать жир с боков самым естественным способом.

Этап 2 — Аэробный комплекс упражнений

Для того, чтобы убрать жир с боков одной диеты мало. Эффективность увеличивается от регулярных аэробных нагрузок — кардио-упражнений. Такие упражнения помогают сжигать максимальное для вас калорий и жира в ходе тренировок. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять аэробные упражнения по 20-30 минут. Со временем кардио-тренировки должны постепенно увеличиваться от получаса до часа 4 дня в неделю. Под аэробными упражнениями подразумевается пробежки трусцой, ходьба спортивная и в обычном темпе, заплывы в бассейне, прыжки со скакалкой или прогулки на велосипеде.

Этап 3 — Упражнения, укрепляющие мышцы пресса

Упражнения, помогающие убрать жир с боков, обязательно должны быть включены в вашу программу похудения в области живота. Результат достигается регулярными тренировками и упорством, — только так можно быстро убрать бока и живот. Ниже приведены упражнения, регулярное выполнение которых поможет убрать жир с боков: — повороты, наклоны и вращения в разные стороны попеременно туловища; — скрутка нижней части тела; — подъем ног на весу.

Повысить эффективность упражнений можно постепенно добавляя дополнительное отягощение во время тренировок. Упражнения рассчитаны на сжигание лишних килограмм, приводя в тонус мышцы живота. Помимо перечисленных шагов также быстро убрать жир с боков помогут тренировки косых мышц. Именно они стягивают пресс и создают рельеф фигуры. Перечисленные три шага на пути к красивой фигуре — это базовые моменты. Однако не стоит забывать о позитивном настрое и взгляде на жизнь, о регулярном отдыхе и полноценном сне. Изменение образа жизни поможет отрегулировать обменные процессы, привести в тонус мышцы (убрать жир с боков) и даже замедлить старение организма. Если же тренировки и диета не помогают справиться с лишним весом и улучшить фигуру, необходимо обратиться к врачу за квалифицированной медицинской помощью, так как причины лишнего веса могут быть связаны с некоторыми весьма серьезными заболеваниями. Анализы и обследование покажут, что на самом деле приводит к накапливанию избыточного жира в организме и, как следствие, к увеличению веса тела.

Длительные пешие прогулки на свежем воздухе, общение с семьей и друзьями, регулярный отдых — все это способствует к улучшению морального состояния человека и стимулирует выработку в его теле гормона счастья, что помогает справиться осенней и весенней хандрой и закрывать глаза на многие негативные моменты в жизни и увеличивает стремление к внутреннему и внешнему совершенству и гармонии. При соблюдении всех рекомендаций вы быстро найдете решение на вопрос «Как убрать жир с боков» и прежняя проблема больше не будет вас беспокоить. Формула успеха проста: диета плюс регулярные физические нагрузки.

5 упражнений для избавления от жира на животе

Диета и фитнес

Да, эта программа нацелена на живот, но, что более важно, она укрепит корпус.

Планка вниз собака не только нацелена на нижнюю часть пресса, но и работает на все ядро ​​​​и плечи. и тренер по фитнесу, меня часто спрашивают о лучших упражнениях для тонуса нижней части живота. Многие люди хотят избавиться от «собачки» в этой области, но работа над нижней частью пресса может сделать для вашего тела гораздо больше, чем сделать живот более плоским.

Развитие сильного кора — одна из самых полезных вещей, которую вы можете сделать для своего тела. Наше ядро ​​​​соединяет наши верхние и нижние конечности, что делает его чрезвычайно важным для того, как наши тела двигаются и функционируют каждый день. Более сильное ядро ​​​​облегчает повседневную деятельность, будь то подъем корзины для белья или подъем по лестнице.

Да, эта программа из пяти движений подтянет нижнюю часть пресса и поможет вам чувствовать себя более уверенно. Но что еще более важно, это сделает более сильным ядро ​​​​и, в конечном итоге, более сильное тело.

Лягушка для пилатеса

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите ноги и соедините пятки вместе, носки врозь, а колени на ширине плеч. На выдохе вытяните ноги прямо под углом примерно 45 градусов, сводя внутренние поверхности бедер вместе. Вдохните, чтобы вернуться в центр. Повторить 10 раз.

Подъем ног

Встаньте на спину, поставив ноги прямо перед собой. Поднимите прямые ноги к потолку, затем на выдохе медленно опустите ноги к коврику под углом 45 градусов. Вдохните, снова поднимая ноги. Повторить 10 раз.

Подъем коленей руками и коленями

Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья и колени под бедра. Подтяните морскую часть к позвоночнику. Подверните пальцы ног. Отсюда поднимите колени над землей примерно на дюйм, задействуя корпус. Опустите спину вниз. Повторить 10 раз.

 

Планка на собаку

Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Втяните нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете бедра вверх и назад в собаку, обращенную вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова медленно двигайтесь вперед в планку. Повторить 10 раз.

Скручивания на велосипеде

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Руки заведите за голову, согнув в локтях. Поднимите колени в положение «стол», чтобы голени были параллельны полу. Оторвите лопатки от коврика. Выпрямите правую ногу, поднося левое колено к правому локтю. Вернитесь в центр перед тем, как сменить сторону, поднося правое колено к левому локтю. Повторить по 10 раз на сторону.

Дополнительные упражнения:

• 10 упражнений на грудь, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела и улучшить осанку
• 5 упражнений, чтобы привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы
• 10 упражнений с гантелями, чтобы привести в тонус все тело

Стефани Мансур — автор статьи о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

3 лучших упражнения на полу для быстрого уменьшения жира на животе, по словам тренера — ешьте это, а не то регулярные кардио и силовые тренировки не менее 2-3 раз в неделю.

Если вы будете постоянно фокусироваться на этих трех вещах, то сможете сбросить вес, избавиться от жира и достичь своих целей в фитнесе. Однако, если вы уже делаете это, вы также можете включить в свою программу определенные базовые упражнения. Будьте в восторге, потому что у нас есть самые лучшие упражнения на полу для уменьшения жира на животе, которые вы захотите проверить как можно скорее.

Пытаясь сделать живот более плоским и сжечь жир на животе, многие люди совершают ошибку, делая бесконечные наборы скручиваний, наклонов в стороны, приседаний и упражнений с отягощением. Проблема с выполнением упражнений с отягощением заключается в том, что ваш пресс может расти так же, как и любая другая группа мышц. Даже если вы станете стройнее и потеряете жир, ваш живот может выглядеть «более громоздким», потому что мышцы пресса гипертрофировались из-за всех ваших тренировок. Итак, сегодня мы сосредоточимся на некоторых суперэффективных упражнениях на полу, которые принесут результаты — без дополнительного оборудования.

Без лишних слов, вот три лучших упражнения на полу для уменьшения жира на животе, которые вы можете выполнять как часть тренировки на пресс. Ознакомьтесь с ними ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Оказавшись в этом положении, выдохните весь воздух и втяните живот. Втяните пупок к позвоночнику настолько, насколько сможете. Это задействует поперечную мышцу живота. Для начала задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем удерживайте его дольше, до 60 секунд.

Связано: 10-минутная ежедневная тренировка для быстрого уменьшения брюшного жира, говорит тренер

Вакуумная поза лежа на спине

Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги вытянуты и вместе. Прижимая поясницу к полу, слегка согнуться, поднимая ноги и руки в воздух. Ваше тело должно быть в форме банана. Держите в течение установленного времени.

5 упражнений для красивой осанки

Здоровье

Наше понимание красоты человека неотрывно связано с правильной осанкой. Если обратиться к определению, осанка — это привычное положение тела в покое и движении. А раз привычное, то правильную осанку можно создать, а создав — поддерживать. Уверенная, стабильная и красивая спина — результат несложной, но ежедневной и методичной работы. Правильное положение спины не просто эстетично, но и полезно для работы внутренних органов, ведь искривление позвоночника приводит к их смещению.

Итак, перечислим по пунктам, как выглядит правильная осанка: живот подтянут, поясница в естественном изгибе, лопатки приведены и опущены, плечи под ушами, шея длинная, макушка направлена в потолок. Чтобы проверить вашу осанку, встаньте спиной к стене и коснитесь ее пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Задержите положение на минуту-полторы и, сохраняя заданную вертикаль, отойдите от стены. Если проделывать данный трюк несколько раз в день или хотя бы по разу в день, то мышцы будут привыкать к правильному положению, а эффект закрепится.

Безусловно, чтобы спина была здоровой и красивой, нужна диагностика правильной работы организма и позвоночника в частности. Ее может сделать врач-ортопед, а проанализировать результат — тренер в фитнес-клубе. В зависимости от состояния мышечного каркаса тренер подберет программу в тренажерном зале на укрепление мышц спины, а также мышц ног и пресса, комплекс для правильной растяжки и другие виды двигательной активности. Очень полезны для формирования красивой осанки танцы, йога, пилатес, плавание. Упражнения, направленные на создание и укрепление мышечного корсета, а также на вытяжение, способствуют оздоровлению спины, красоте и хорошему самочувствию.

Нет комплекса упражнений для коррекции осанки, который был бы универсален для каждого, ведь все мы имеем свои особенности. Поэтому не забывайте про тренера, который скорректирует вашу асимметрию в спине и подскажет правильную технику выполнения упражнений.

Но есть пятерка стопроцентно рабочих и важных упражнений для красивой осанки. Эти упражнения лучше выполнять по 2-3 подхода комплексом 1-2 раза в неделю.

«Лодочка»

Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища. Делайте вдох и на выдохе разгибайте позвоночник, приподнимая туловище. 10-12 повторений в медленном темпе.

Тяга вертикального блока к подбородку.

Выполняется на тренажере. Хват чуть шире ширины плеч. В исходном положении руки выпрямлены, лопатки подняты. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, направляя локти к корпусу. 15 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

В исходном положении спина прямая, ноги упираются в специальные платформы. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, исключая подтягивание плеч к ушам. 15 повторений.

Отжимание с опорой на колени

Исходное положение — стоя на коленях, опираясь руками в пол. На вдохе согните предплечья и опуститесь до касания пола грудью, на выдохе вытолкните себя в исходное положение. 15 повторений.

Планка с опорой на кисти на прямых руках

Этот вариант известной планки наиболее предпочтителен для коррекционной гимнастики. Продолжительность планки — не менее 30 секунд.

Конечно, спорт очень полезен и без него нельзя, но есть и другие практичные советы для красоты спины: сон не меньше 8 часов, удобный, лучше ортопедический матрац. Постарайтесь чаще ходить пешком: ходьба — это естественный вид движения. Контролируйте положение тела, вырабатывая привычку двигаться грациозно и правильно. Если вам нужно нести тяжелые сумки, постарайтесь распределить вес на обе руки, чтобы не изгибаться в сторону при ходьбе.

Если ваша работа предполагает долгое сидение, кресло должно быть особенно удобным. Принципиально подходите к его подбору. Старайтесь делать перерывы каждые полчаса сидения и работы за компьютером. Нужно встать, потянуться, пройтись, сделать легкую гимнастику.

Теги

• Велнес

Физические упражнения для детей для правильной осанки

Формирование осанки у ребенка осуществляется еще в детском возрасте. В этот период взрослые должны не только проконтролировать правильное положение позвоночника, но и создать все необходимые условия, чтобы малыш правильно и всесторонне развивался. Очень важно с ранних лет делать физические упражнения для детей для правильной осанки. Это является не только отличной профилактикой, но и средством для укрепления детского позвоночника и всего организма.

Каждый ребенок имеет определенную позицию при сидении, ходьбе, находясь в горизонтальном положении. При этом важно, чтобы голова держалась прямо, плечи были развернуты, спина была ровной, живот втянутым, ноги в коленях не согнуты. Правильная осанка – это не только красивый визуальный вид, но и залог полноценного здорового развития ребенка. У детей с ровным и гибким позвоночником отлично функционируют органы дыхания и кровообращения, прекрасно развивается мышечная мускулатура.

Риск и опасность неправильной осанки

От того, какую позу принимает ребенок при движениях и пассивном состоянии, зависит развитие его опорно-двигательного аппарата и организма в целом. Неправильная осанка ведет к деформации позвоночника и множеству проблем других органов, возникающих в связи с этим. Поэтому необходимо именно с детства привить ребенку принципы правильной позиции тела, знать, какие упражнения вырабатывают правильную осанку. Для детей это очень важно.

Факторы, которые влияют на формирование правильной осанки у детей

В юном возрасте позвоночник очень гибкий и пластичный, он развивается немного быстрее, чем мышечная ткань. На формирование осанки в детстве может влиять большое количество различных факторов, а именно:

1. Правильное сбалансированное питание с добавлением необходимых организму витаминов, минералов, микроэлементов играет очень важную роль. Если ребенку не хватает белка, кальция и необходимых питательных веществ, то это может привести к деформации позвоночника даже при соблюдении всех остальных правил.
2. Наследственные факторы.
3. Режим дня. При полноценной физической активности, своевременном и достаточном сне, сбалансированном питании, проведении времени на свежем воздухе развивается правильно не только опорно-двигательная система, но и весь организм.
4. Чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей могут привести к деформации позвоночника, поэтому важно поговорить с ребенком на эту тему.
5. Избыточный вес. Важно с раннего детства следить за массой тела ребенка, так как лишние килограммы будут препятствовать полноценному развитию и могут приводить к деформации позвоночника и соответственно неправильной осанке.
6. Рабочее место, обустройство детской комнаты. Необходимо создать все оптимальные условия для работы и отдыха для ребенка. Обязательно продумать освещение в его комнате. Следить за тем, как ребенок сидит, спит. Подобрать ортопедический матрас для кровати.
7. Упражнения для детей для правильной осанки позволяют позвоночнику получать необходимую физическую нагрузку и развиваться полноценно.
8. Обувь для ребенка играет также немаловажную роль, она должна быть специальной, такой, чтобы не способствовать развитию плоскостопия. Многие не считают этот фактор важным, а его влияние на позвоночник велико.

Причины формирования неправильной осанки у ребенка

Необходимо обратить внимание на то, что позвоночник в раннем возрасте очень уязвимый и легко поддается деформации. На осанку могут влиять постоянная неправильная поза при сидении, гиподинамия, плоскостопие, бытовые условия, а также перенесенные в детстве осложнения после болезни. Для того, чтобы предотвратить серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата, взрослые должны очень внимательно отнестись к этому вопросу и контролировать своего ребенка. Очень важно подобрать упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей.

Профилактика нарушений осанки

Для того, чтобы потом не прилагать множество усилий для лечения, лучше всего предотвратить нарушение осанки, заняться ее профилактикой, к ней можно отнести:

1. Расслабление мышц опорно-двигательного аппарата. Важно хотя бы час в день принять горизонтальное положение для расслабления мышц.
2. Создать оптимально рабочее место с хорошим освещением, особенно это важно для школьников.
3. Обязательно подобрать упражнения для детей для правильной осанки для каждого ребенка индивидуально с учетом особенностей его организма и физического развития.
4. Плавание – отличный и самый эффективный способ профилактики нарушения осанки у детей.

Психологический аспект правильной осанки у детей

Ребенок обязательно должен развиваться личностно, его надо хвалить, поддерживать. Ведь часто сутулость, опущенные плечи – это показатель внутренней зажатости детей. Необходимо создать максимально дружескую радостную атмосферу в доме и в том месте, где он проводит много времени (детский сад, школа), чтоб ребенок ощущал себя радостным, счастливым и полноценным членом коллектива. Ведь правильная осанка несет в себе и психологический фактор: все уверенные успешные люди ходят правильно, с высоко поднятой головой, поэтому если родители хотят видеть своих детей счастливыми и удачными, необходимо учесть этот нюанс.

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Очень важно с раннего возраста приучать ребенка к физической активности, которая не только позволяет укрепить позвоночник, но и создать привычку держать его правильно, не горбиться и не сутулиться. Упражнения для детей для правильной осанки вырабатывают привычку нужного положения тела, закрепляют верную позицию. Начинать лучше всего с движений, которые предусматривают ходьбу, лазание, ползание. Хождение благоприятно влияет на развитие стоп, является профилактикой плоскостопия. Далее вводится бег и упражнения с мячом, резиновым жгутом.

Комплекс упражнений для правильной осанки для детей

Систематические физические нагрузки и спорт являются лучшей профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата. Учитывая возраст, физическое развитие, особенности организма, можно подобрать индивидуальные упражнения для детей для правильной осанки, например:

1. В положении стоя, руки на поясе. Необходимо развести локти назад, сместив при этом лопатки. Сделать вдох. Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.
2. Руки расставить в стороны и произвести круговые махи руками назад. Повторить десять раз.
3. Ноги расставить, локти положить на плечи. Наклониться вперед – вдох. Вернуться в исходное положение, выдох. Повторить пять раз.
4. В положении стоя руки заложить за спиной, наклониться вправо, влево. Сделать пять раз.
5. Взять в руки палку. Вытянуть руки с палкой вперед, наклоняясь при этом. Вдох. Вернуться назад. Выдох. Повторить пять раз.
6. Приседание с палкой повторить пять раз.
7. Принять горизонтальное положение. Поднимать поочередно ноги пять раз.
8. Лечь на живот, руки на поясе. Разгибать корпус, повторить пять раз.
9. Встать, руки на пояс, производить прыжки тридцать секунд, чередуя их с хождением (одна минута).
10. Руки поставить перед грудью, развести и сводить. Повторять пять раз.

Важно помнить, что лучше вовремя начать проводить профилактические меры с детства, чем потом заниматься лечением позвоночника в зрелом возрасте.

упражнений, календарный план и многое другое

Зрительная память. Развитие зрительной памяти.

Под зрительной памятью мы понимаем особый вид памяти, который отвечает за фиксирование и отражение зрительных образов, а также за их использование в процессе общения.

Зрительная память ответственна за сохранение и воспроизведение полученных зрительных образов. С её помощью мы запоминаем лица людей, ориентируемся на местности и распознаем предметы. Когда мы видим лицо человека, в нашем мозге происходит непростой процесс сравнения этого зрительного образа с теми, которые уже хранятся в нашей долговременной памяти. Если образы совпали, то мы определяем данного человека как знакомого. Весь этот процесс происходит за считанные доли секунды.

Бывает и так: встретив человека во второй раз, мы не сразу можем вспомнить, когда и при каких обстоятельствах мы его видели. Также встречаются люди, которые затрудняются узнать лицо человека, с которым провели целый день. Об одном из таких людей говорится в документальном фильме «Мой выдающийся мозг. Сделайте из меня гения».

Главная героиня фильма обладала феноменальной зрительной памятью, которая отнюдь не была дана ей от природы. Такой результат стал наградой за упорные тренировки, длящиеся годами. Очень рекомендуем посмотреть это фильм, если Вы его еще не видели.

Следует отметить, что зрительная память очень связана с воображением. Поэтому, развивая воображение, Вы способствуете развитию зрительной памяти, и наоборот.

Тренировка зрительной памяти

Так как же развить зрительную память? К счастью, это возможно сделать с помощью специальных тренирующих упражнений и игр на развитие зрительной памяти.

Например, чтобы тренировать зрительную память, можно выполнять такие задания:

Воспользуйтесь картинками «Найди отличия».

Это одно из самых популярных заданий, и в Интернете их встречается множество.

Иногда нам кажется, что это лишь детская забава, но данное упражнение помогает нам обращать внимание на детали, что впоследствии приводит к их лучшему запоминанию.

Запоминайте и описывайте внешность людей.

У каждого из нас есть много знакомых. Конечно, мы их узнаем. Но описать полностью их внешность, черты лица вряд ли сможем с первого раза. Попробуйте составить фоторобот или подробно описать хотя бы одного из самых близких Вам людей. Вы увидите, что не так уж это и просто. Но и ничего невозможного тоже нет, пробуйте, а со временем будет получаться все лучше и лучше.

Рисуйте по памяти.

Постарайтесь сделать так, чтобы у Вас всегда под рукой был блокнот с карандашом. Попробуйте в свободные минутки перерисовывать ветки деревьев, карту метро, изгибы на камне… Сначала перерисовывайте, а затем рисуйте по памяти. Старайтесь соблюдать все пропорции и толщину линий. Конечно, рисовать можно все, что угодно. Рисование само по себе является упражнением для развития зрительной памяти. При этом важно не столько умение хорошо изображать, сколько стремление перенести из памяти на бумагу запомненные образы как можно точнее.

Используйте спички как вспомогательный материал.

Возьмите несколько спичек (для начала хватит 5) и бросьте их на стол. Посмотрите, какую фигуру они образовали. Затем отвернитесь и постарайтесь воспроизвести ту же фигуру, используя другие спички. Сравните, насколько они похожи. Если с 5-ю спичками у Вас будет получаться достаточно хорошо, попробуйте увеличивать их количество.

Подключайте другие органы чувств.

Представляйте, как бы звучал тот или иной предмет, какого цвета была бы цифра или буква. Подключая к зрительным образам звуки или запахи, Вы дадите возможность мозгу лучше сохранить их в памяти.

Вспоминайте события прошедшего дня

Перед сном вспоминайте в виде «картинок» события прошедшего дня, «прокручивайте ленту событий», стараясь четко «видеть» все детали. Никаких специальных приготовлений для такой тренировки, как видите, не потребуется. Только привычка, если Вы на неё решитесь.

Запоминание предмета

Найдите предмет, который Вам приятен, рассматривайте его в течение 3-5 минут. Затем закройте глаза и постарайтесь представить себе этот предмет как можно ярче и чётче. Примерно уделите этому 3 минуты. Пробуйте снова и снова. Когда покажется, что получается, перейдите к следующему этапу: подготовьте лист белой бумаги, расположите его позади себя, и после изучения предмета повернитесь к нему спиной и посмотрите на белый лист, постарайтесь «увидеть» на нем четкий образ этого предмета.

Когнитивные тренажёры

Используйте онлайн-игры на развитие зрительной памяти.  На нашем сайте Вы можете развивать зрительную память с помощью специальных игровых тренажеров.

 Зрительная память у детей

Ещё в дошкольном возрасте малыши активно непроизвольно запоминают слова, предметы, понятия, изображения, поэтому в период «ребенок-почемучка» особенно благоприятно использовать специальные игры , предназначенные для тренировки зрительной памяти у детей. Это станет хорошей подготовкой ребёнка к школе, поможет воспринимать сложную и объёмную информацию. Произвольная память требует усилий и проявления внимания и воли для запоминания, это касается и произвольной зрительной памяти. Общие рекомендации для хорошего запоминания таковы:

• Что интересно, ярко, эмоционально подано – то и запоминается лучше.
• Начало и конец – самые запоминающиеся моменты.
• Что просто и понятно объясняют, то и запомнится лучше.
• Если, помимо зрительной, были задействованы другие виды памяти (тактильная, слуховая, моторная и т.д.), то запоминание будет эффективнее. Наиболее распространены как раз смешанные типы памяти, особенно зрительно-двигательная или, как её еще называют, зрительно-моторная память.

Диагностика зрительной памяти

Для диагностики зрительной памяти у детей в домашних условиях можно использовать, например, методику под названием «Десять картинок». Для этого подготовьте лист с наклеенными на него небольшими картинками, изображающими предметы или животных. Можно вместо картинок использовать рисунки, но они обязательно должны быть узнаваемыми. Дайте ребенку изучить изображения в течение 50 секунд (как вариант, можно использовать отдельные картинки, в этом случае каждую следует рассматривать по 5 секунд).

Затем заберите листок и попросите по памяти назвать все изображения. Порядок не имеет значения. Так проверяется кратковременная зрительная память.  Если ребёнок запомнил не менее 8 изображений – это показатель хорошей зрительной памяти. От 4 до 7 изображений – средний, а 3 и менее – низкий. Этот тест можно использовать и для определения объёма зрительной памяти. Как – расскажем чуть ниже.

Тест на зрительную память

В качестве теста на зрительную память у детей широко используют разные методики. Для исследования зрительной памяти рассмотрим один из самых доступных тестов, и для этого вернемся к уже знакомому, под названием «Десять картинок». В этом случае для диагностики объема зрительной памяти используются отдельные картинки. Каждую показывают в течение 5-6 секунд, просят назвать по памяти всё запомненное, но на этом тестирование не заканчивается. В процессе ответов обращайте внимание и отмечайте следующие моменты:

• были ли повторы?
• Были ли придуманные предметы или животные, отсутствовавшие среди продемонстрированных изображений?
• Каково количество правильно названных изображений?

После этого покажите ребёнку все картинки, которые он не вспомнил. Через 10 минут попросите ребёнка вспомнить все картинки. Результаты оценивают так: если ребёнок вспомнил 8-10 картинок – это хороший результат; 5-7 – удовлетворительный, а 5 и меньше – неудовлетворительный.

Для определения зрительно-пространственной памяти можно, например, показать ребенку на короткое время образец схематического рисунка стола (стула, кровати и т.д.), попросить как следует рассмотреть его и затем нарисовать такой же.

 Объем зрительной памяти

Объем зрительной памяти – важный показатель, от которого зависит возможность сохранения того или иного количества запечатленной информации. Для определения объёма кратковременной и оперативной памяти существует и такая методика: ребенку поочередно предлагают изучить два рисунка, которые представляют собой произвольно расположенные ломаные линии, состоящие из 9 отрезков.

После запоминания каждого из этих двух рисунков ребенку предлагается трафаретная рамка, на которой он должен максимально точно отобразить по памяти линии, изображённые на каждом из рисунков. На основании двух опытов определяется среднее количество правильно воспроизведенных по памяти линий.

Этот показатель принимается за объём зрительной памяти. Под правильным воспроизведением при этом понимается отклонение от исходного рисунка по длине не более чем на одну клетку в каждой линии, при сохранении правильного угла наклона.

Оперативная зрительная память показывает, как долго человек может сохранять и использовать нужную для решения задачи информацию. Показатели оперативной зрительной памяти ребёнка определяются, например, при помощи следующего теста: ребенку предлагается в течение 15 секунд рассматривать карточки в виде шести по-разному заштрихованных треугольников. Затем ребёнок получает матрицу из 24 разных треугольников (4 карточки по 6 треугольников в каждой) и найти среди них те, которые запоминал на шести карточках изначально. Разделив количество времени, потребовавшегося на решение (в минутах), на количество ошибок и прибавив единицу, получим искомое значение – показатель развитости зрительной оперативной памяти.

Нарушение зрительной памяти

Как правило, нарушения памяти связаны со стрессами, переутомлением, также они могут быть следствием соматических заболеваний. Алкоголизм страшен тем, что поражает печень и приводит к гиповитаминозу. Кроме того, алкоголизм поражает структуры мозга. К нарушению памяти приводят также нарушения кровообращения головного мозга, спазмы сосудов мозга, возрастные изменения.

Нарушения зрительной памяти связаны прежде всего с перенесенными травмами или опухолевыми процессами, при которых затрагиваются прежде всего затылочные зоны коры головного мозга. Это выражается в расстройстве зрительного восприятия и сложности узнавания предметов и объектов, воспринимаемых прежде или если при узнавании и понимании предназначения предмета есть трудности при его назывании.

В некоторых случаях недостаточность развития зрительной памяти может быть связана с недостаточной зрелостью определённых нервных структур головного мозга или зрительных анализаторов в детском и подростковом возрасте или заболевания и расстройства этих структур. В этом случае для исследования зрительной памяти с учетом специфических нюансов нужна консультация врача-специалиста (невролога, офтальмолога, нейропсихолога).

Особенности зрительной памяти

Особенность зрительной памяти заключается в том, что в процессе удержания зрительного образа в памяти он претерпевает определённые изменения, трансформируется. Это может быть, например, упрощение, игнорирование некоторых деталей, или преувеличение отдельных нюансов, или изменение в пользу большей симметричности, или изменение формы (округление, сужение, или изменение положения в пространстве), или изменение цвета. Эти неточности, присущие зрительной образной памяти, могут быть как недостатком, так и достоинством, ведь таким путем можно упростить образ, сделать его символичным, ярким, неожиданным.

Хорошая зрительная память предполагает хорошо развитое воображение. На этом во многом основан процесс запоминания материала и его воспроизведения, ведь то, что мы легко можем представить себе зрительно, как правило, легче и запоминается, и воспроизводится.

Развитие зрительной памяти онлайн

Что улучшает память? Игры на развитие зрительно-пространственной памяти (например, «Путь ниндзя») оттачивают способность запоминать расположение объектов (закрашенные клетки на поле) и требуют эффективной работы гиппокампа. Это прекрасная тренировка для мозга.

Развитие зрительной памяти онлайн – один из эффективных способов тренировки. это удобно: достаточно иметь хотя бы смартфон с Интернетом, что на сегодняшний день – уже не проблема. Тренировки на тренажерах для мозга онлайн – это доступный и увлекательный способ развивать не только зрительную память, но и другие её виды, а также внимание, восприятие и мышление. Возможность наблюдать динамику своих успехов, ощутимые перемены к лучшему, наглядная статистика, участие в турнирах, соревновательный дух превратят рутинные занятия в ежедневную увлекательную игру, очень полезную и результативную.

Игры на зрительную память

Можно помочь ребенку-дошкольнику развить хорошую зрительную память и при этом потренировать или проверить свою. Предлагаем несколько игр на зрительную память:

Назови картинку

Приготовьте 10-12 картинок, разложите их на столе и рассмотрите вместе с ребёнком в течение 1 минуты. Затем спрячьте или накройте картинки и по очереди с ребёнком называйте по одной, не повторяясь. Проиграет тот, кто не сможет назвать картинку из оставшихся.

Что изменилось?

Приготовьте около 8 мелких предметов или игрушек. Подойдут карандаш, ручка, резинка, брусок пластилина, машинка, заколка, монетка, пуговица и т.д. Разложите предметы на подносе, дайте ребенку рассмотреть в течение 40 секунд, попросите его отвернуться и измените что-либо (уберите, добавьте или поменяйте расположение предметов). Так что изменилось? Поменяйтесь с ребёнком местами, теперь Ваша очередь.

Нарисуй по памяти

Приготовьте несколько листов бумаги и карандаш. На одном листе нарисуйте простую фигуру или узор, покажите ребенку в течение 20-30 секунд, уберите, попросите нарисовать по памяти. Вместе посмотрите, что получилось. Теперь Ваша очередь.

Игры на развитие зрительной памяти могут стать полезной привычкой, частью жизни, такой же естественной и неотъемлемой, как зарядка или умывание. А Вы научитесь подмечать детали, мгновенно «схватывать» их и удерживать в памяти. Кроме того, упражнения для развития зрительной памяти могут стать любимым совместным занятием с детьми. Не огорчайтесь, если что-то сразу не получается: за любым достижением стоит кропотливая работа. Зато в Ваших силах сделать её увлекательной, превратить в игру, полюбить.

Искренне желаем Вам успехов в саморазвитии!

Поделиться

FacebookTwitterRedditPinterestLinkedInStumbleUponvKontakte

6 упражнений для развития зрительной памяти

Не все могут похвастаться хорошей памятью. Но, как и большинство навыков, она поддается тренировке с помощью системы упражнений.

1.Делите картинки на элементы

Часть запомнить легче, чем целое: если вам трудно сохранить в памяти схему или картинку, вы можете разделить ее на несколько элементов и запомнить каждый из них.

Например, студенты, изучающие китайские иероглифы, обычно жалуются на трудности в их запоминании. Однако так происходит лишь до тех пор, пока они не овладеют определенным набором «ключей» и «фонетиков». Эти категории включают в себя ограниченное число графических знаков, из которых состоит большая часть иероглифов. Так, сведя десятки тысяч иероглифов к паре «ключей» и «фонетиков», запомнить письменные знаки можно гораздо быстрее.

Принцип деления пригоден в большинстве жизненных ситуаций. Допустим, вы хотите запомнить образ человека. Сперва перечислите, во что он одет: куртка, джинсы, кроссовки. Теперь переходите к каждому предмету одежды в отдельности: его кроссовки белого цвета с тремя продольными синими полосками и с серыми шнурками.

2. Решайте головоломки на внимательность

Помните задания в детских журналах «Найди 10 отличий»? Такие головоломки полезны не только детям, но и взрослым, так как это мощная тренировка зрительной памяти. Сравнивая две картинки, которые несущественно отличаются друг от друга, ваш мозг учится вниманию к деталям.

В то же время головоломки «Какой предмет на рисунке расположен ближе, а какой — дальше» учат выстраивать геометрическую перспективу. Визуальная память, отвечающая за правильное восприятие пространства и композиции, во время таких тренировок особенно активна.

3.Развивайте синестезию

Как звучит это здание? А какой вкус у этого оттенка? Это больше чем просто игра: связывая визуальные элементы со звуками, запахами и тактильными ощущениями, вы заставляете мозг создавать сложные ассоциации. Позже они помогут отыскать в памяти нужную информацию. Синестезия позволяет визуальным образам глубже «укореняться» в мозгу и заставляет нервные структуры одной сенсорной системы активировать структуры другой.

Возможно, вы уже используете принцип синестезии в повседневной жизни, чтобы облегчить запоминание. Например, ветки метро ассоциируются у большинства с конкретным цветом, и далеко не все пассажиры помнят их основные названия. К тому же, создавая необычные ассоциации, вы развиваете творческое мышление — одаренные музыканты, писатели и художники успешно владеют этим навыком.

4. Рисуйте сложные орнаменты

Изображения и предметы со сложной структурой, которая не поддается логическому описанию, запоминаются сложнее всего. Например, многие туристы легко ориентируются в Нью-Йорке или Санкт-Петербурге, но теряются в Москве или Мадриде — последним городам недостает регулярной планировки.

Для развития памяти рекомендуют выполнять следующее упражнение. Возьмите фотографию скола мрамора или малахита. А теперь попробуйте нарисовать на отдельном листе бумаги все его узоры и прожилки. Это непростая задача. Затем отложите рисунок и оригинал и попробуйте изобразить камень по памяти. Не жалейте времени: если первый рисунок окажется далек от совершенства, повторите упражнение еще несколько раз.

5.Запоминайте изображения как последовательности слов

Многие, кого подводит визуальная память, отличаются отличной способностью к запоминанию слов. Если вам трудно сохранить в памяти лицо человека, постарайтесь запомнить его максимально подробное словесное описание. Например: «У него широко посаженные серо-голубые глаза с тяжелыми веками и густыми бровями. Нос слегка курносый, с веснушками. Он носит очки в черной оправе».

Вербализация сохраняет в словесных описаниях ускользающие от визуальной памяти детали. Когда вы произносите записанную фразу, мозг поневоле представляет изображение — и вы быстрее вспоминаете образ человека.

6. Чаще вспоминайте предметы и детали

Мозг не запоминает детали, если вы не ставите перед ним такой задачи. Вы только что встретили на улице старого знакомого и остановились немного поговорить. Теперь, когда вы идете дальше, попробуйте вспомнить: во что он был одет, как жестикулировал. А как выглядела улица за его спиной? Акцентируя внимание на деталях, вы тренируете механизмы доступа к собственной памяти. Однако остерегайтесь ложных воспоминаний: лучше всего вернитесь и проверьте.

Что такое зрительная память? — The OT Toolbox

Видели ли вы термины зрительного восприятия, такие как Зрительная память и задавались вопросом, Что такое зрительная память?  Сегодня мы рассказываем, как использовать окрашенные палочки для леденцов в нескольких упражнениях на координацию глаз и рук, включая зрительную память, и объясняем, что этот термин означает для развития почерка, чтения и выполнения функциональных задач.

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Что такое зрительная память?

Зрительная память  является частью большой области, известной как навыки зрительного восприятия. Зрительная память фокусируется на способности вспоминать визуальную информацию, которая была увидена. Зрительная память является критическим фактором при чтении и письме. Когда ребенок пишет слово, он должен вспомнить образование частей буквы по памяти. Человеку с дефицитом зрительной памяти может быть ужасно неприятно выполнять упражнения по письму, правописанию или копированию слов. Детям с проблемами зрительной памяти будет трудно копировать буквы, слова и предложения с доски или из книги. У них может быть очень медленный почерк, проблемы с составлением букв и смешивание букв или слов в предложениях. Создание письменной работы по рабочим листам и тестам может быть затруднено. Вспоминать слова с листа в упражнениях по чтению может быть сложно, так же как и следить за чтением во время заданий с остановкой и запуском из-за понимания и трудностей с вспоминанием прочитанного. Дети с дефицитом зрительной памяти могут демонстрировать трудности с образованием букв и цифр и казаться «ленивыми» в письменной работе.

Упражнение по созданию форм зрительной памяти

Мы использовали наши крашеные палочки для леденцов для создания фигур. Сделайте пример фигуры и попросите ребенка скопировать форму. Вы можете оценить задание как более сложное, убрав пример и попросив ребенка построить фигуру, используя «мысленный взгляд». Помощь может быть оказана путем предоставления визуальных или словесных подсказок, помогающих строить простые фигуры. Продолжайте расширять эту зрительную память, используя цвета и строя фигуры, используя только один цвет. Затем введите формы с рисунком или случайными цветами. Как только ребенок продемонстрирует успешное копирование фигур, предложите ему построить буквы и цифры с помощью палочек от леденцов. Это простое упражнение можно расширить многими способами, чтобы помочь работать над зрительной памятью!

Мы также сделали несколько копий форм. Маленькая сестричка весело провела время, создавая квартал домов, используя наши цветные палочки от леденцов.

Дополнительные занятия, помогающие справиться с дефицитом зрительной памяти:

• Игры на запоминание
  игры или игры на концентрацию
  
• I Шпионские игры
  и книги
  . Побуждайте ребенка вспоминать предметы, которые нужно найти, с помощью зрительной памяти.
• Игры с копированием форм, такие как Pixy Cubes
  Игры с последовательностью форм, такие как Mental Blox
• Поставьте поднос с предметами перед ребенком. Дайте им 30 секунд, чтобы запомнить все элементы. Накройте противень листом бумаги. Попросите ребенка вспомнить как можно больше предметов. Другая версия этой игры заключается в удалении одного или нескольких предметов и просьбе ребенка вспомнить недостающие предметы.

Ищете другие мероприятия по зрению? Попробуйте следующее: 

Фигура Земля | Пространственные отношения | Зрительно-моторная координация | Визуальная дискриминация |

 Как всегда, будьте рассудительны со своими детьми. Все действия, которые мы документируем в этом блоге, контролируются. Информация на этом веб-сайте не должна использоваться в качестве медицинской консультации. Пожалуйста, свяжитесь с терапевтом для индивидуальной оценки, если необходим терапевтический совет.

12 игр и занятий для зрительной памяти

• Поделиться
• Электронная почта

Зрительная память — жизненно важный навык, который необходимо развивать с самого начала. Есть много простых игр для зрительной памяти, в которые вы можете играть со своим ребенком и которые помогут развить ее в процессе игры.

Что такое зрительная память?

Зрительное восприятие предполагает понимание того, что вы видите. Когда вы что-то видите, ваши глаза посылают сигналы в ваш мозг, который затем должен распутать и понять, что отправлено.

Зрительная память — это только один из аспектов зрительного восприятия и способность запоминать увиденное.

Вот некоторые другие части зрительного восприятия:

Зрительное различение

Зрительное различение — это способность видеть сходства и различия в вещах.

Последовательная память

Последовательная память включает способность понимать, что происходит до и после во всей последовательности событий. Это также работает с буквами и цифрами.

Зрительное понимание

Зрительное понимание — это процесс понимания того, что вы видите.

Восприятие форм

Это означает умение различать объекты и формы.

Восприятие глубины

Восприятие глубины включает определение того, насколько далеко объекты находятся друг от друга.

Восприятие фигуры-фона

Восприятие фигуры-фона — это способность фокусироваться на одних объектах, блокируя другие.

Визуальный анализ и синтез

Визуальный анализ и синтез заключается в том, чтобы видеть закономерности и соединять их вместе.

Визуальное закрытие

Визуальное закрытие — это способность понять, что представляет собой объект целиком, просто увидев его часть.

Каждый аспект является частью визуального восприятия и позволяет нам понимать и обрабатывать то, что мы видим каждый день.

Как визуальная память формирует навыки для школы

Зрительная память помогает вашим детям развивать многие навыки, особенно в школе.

Улучшает правописание и математические навыки. Это поможет вашему ребенку запомнить слова для зрения, а также как правильно вычислить два числа. Зрительная память также помогает вашему ребенку научиться решать проблемы.

Зрительная память является важной частью развития навыков чтения. Без хорошей зрительной памяти ребенку будет трудно составлять буквы или учиться читать, узнавая формы знакомых букв и слов.

12 игр и занятий для развития зрительной памяти

Вот 12 игр для зрительной памяти, которые помогут развить этот важный навык.

1. Игра с картами памяти

Сделайте свои собственные карты или распечатайте их, загрузив БЕСПЛАТНЫЙ набор печатных форм в конце поста!

Положите их и по очереди выберите два. Если вы найдете совпадение, сохраните его!

Это поможет вашему ребенку вспомнить, что он видел раньше и где это находилось.

2. Чего не хватает?

Положите случайные предметы на тарелку или поднос. Накройте их и покажите ребенку на 10 секунд, когда они будут готовы. Затем немедленно накройте их снова. Попросите их назвать вам все объекты, которые они помнят.

Убедитесь, что они не произносят объекты вслух, так как это активирует слуховую память вместо зрительной. Кроме того, включайте только те объекты, которые ваш ребенок уже знает. Вы можете максимально усложнить или упростить задачу, чтобы стимулировать ребенка.

3. Игра Magic Cup

Эта игра очень похожа на волшебные игры. Положите предмет под чашку и переместите его среди других чашек. Как только вы остановитесь, ваш ребенок должен выяснить, под какой чашкой находится предмет.

Это будет стимулировать их мозг и активировать зрительную память.

4. Slap Jack

В эту игру я всегда играл в детстве, и она мне очень нравилась! Вы берете колоду карт и делите ее поровну с каждым игроком. Не смотрите на карты в руке. По очереди переворачивайте их, чтобы увидеть лицевую сторону карт в стопке. Когда валет повернут, вы должны ударить его.

Выигрывает тот, кто первым ударит по ней. Когда у вас заканчиваются карты, вы выбываете из игры. Это поможет им сосредоточиться на лицевой стороне карт, чтобы найти валета.

5. Вспомнить все

Разложите картинки и дайте ребенку посмотреть на них несколько секунд. Затем они должны либо нарисовать их, либо назвать правильный порядок картинок. Вы можете сделать его таким сложным или легким, как вы хотите.

6. Исследование картин

Посмотрите на картины искусства. Изучайте каждое по 30 секунд.

Затем задайте ребенку вопросы о том, что он видел. Вот несколько примеров того, что спросить о:

• Формы
• Строки
• Цвета
• Действия
• символы
• Время дня
• сезон
• А. как. Затем им нужно будет вспомнить, что они видели ранее, чтобы ответить на каждый вопрос.
  7. Я шпион

  Еще одна простая игра, в которой не нужно ничего, кроме ваших глаз. По очереди находите объект в окружающей среде вокруг вас, и пусть другой человек попытается угадать, что это может быть.

  Это позволит им сосредоточиться только на том, что они видят, чтобы определить правильный ответ.

  8. Крестики-нолики

  Хотя обычные крестики-нолики хороши, вы можете немного изменить их, чтобы сделать их сложнее. Попробуйте просто использовать сетку. Укажите, куда вы хотите пойти, и они должны запомнить, заполнена ли каждая клетка или пуста. Это будет непросто, но улучшит их зрительную память.

  Или играйте в крестики-нолики в своем саду и одновременно развивайте крупную моторику. В качестве варианта игры с этими плитками просто войдите в выбранную вами клетку, а затем выйдите из нее. Игроки должны помнить, какие квадраты взяты.

  9. Копия изображения

  Нарисуйте на доске, затем попросите ребенка точно повторить. Пусть они изо всех сил стараются получить каждую деталь. Вы можете нарисовать все, что захотите. Постепенно добавляйте больше деталей, чтобы усложнить ребенку задачу.

  10. Пазлы

  Пазлы — отличная помощь для развития зрительной памяти вашего ребенка. Убедитесь, что нашли тот, который подходит для их возраста. Чем младше ваш ребенок, тем больше и меньше кусочков должно быть в пазле.

  Правильная головоломка — это вызов, но не настолько, чтобы ваш ребенок не смог собрать ее самостоятельно.

  Попробуйте распечатать пазлы из моего БЕСПЛАТНОГО набора распечаток, доступного в конце статьи!

  11. Найди отличия

  Вы можете найти в Интернете распечатанные бланки, которые послужат хорошей практикой для вашего ребенка. Есть две картинки, и цель игры состоит в том, чтобы увидеть различия. Обе картинки абсолютно одинаковы, за исключением нескольких отличий.

  Есть попроще, а можно найти посложнее. Каждый из них укрепит систему зрительной памяти вашего ребенка.

  Сможете найти отличия на этих двух картинках?

  12. Соедините четыре

  По очереди бросайте монету в сетку. Цель состоит в том, чтобы попытаться составить линию из четырех ваших монет. Выигрывает тот, кто сделает это первым!

  Эта игра активизирует мозг и заставляет детей думать, используя визуальные подсказки монет перед ними.

  Каждое из этих упражнений на визуальную память для детей весело, но также имеет образовательную ценность. Они помогут укрепить зрительную память вашего ребенка, а также важные навыки, предшествующие чтению.

  Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ к печатным головоломкам, историям, наборам заданий и многому другому!

  Присоединяйтесь к программе Empowered Parents +, и вы получите загружаемый набор из печатных головоломок, игр и рассказов , а также набор «Обучение через игру» , который включает целый год занятий для детей от 3 до 6 лет.

комплексы упражнений по Бубновскому и йога при миоме – показания и противопоказания

Обновлено: 27 Января 2020

Всеволод Олегович Пороховой — эндоваскулярный хирург | Хирург-эндоскопист

0 22593

Содержание статьи

• Какие упражнения разрешены
• Какие упражнения следует избегать
• Спорт в качестве профилактики миомы матки
• Методы лечения миомы матки

Миома – это доброкачественная опухоль матки, встречающаяся у 85% женщин. Развивается она из мышечных клеток детородного органа. С подробной информацией об особенностях заболевания можно ознакомиться на нашем сайте. Экспертный совет сайта всегда готов ответить на все интересующие вопросы.

Многие девушки с диагнозом миома матки задаются вопросом, можно ли им выполнять физические упражнения или они категорически противопоказаны. Определенный комплекс упражнений не только не запрещен, но и позволяет укрепить маточные мышцы.

В данном вопросе всегда необходимо консультироваться с врачом. Многие виды физических нагрузок могут спровоцировать осложнения в виде сильных кровотечений, интенсивного роста опухоли, разрыва ножки миомы и т.д. Только опытный врач может подсказать, какие физические нагрузки допустимы, а какие наносят вред организму.

Какие упражнения разрешены

При отсутствии ярко выраженной симптоматики, сопутствующих заболеваний, женщинам с миомой матки являются полезными некоторые виды физических нагрузок. Среди них:

1. Плавание. Оно способствует укреплению всех видов мышц, а также благоприятно воздействует на работу пищеварительной системы;
2. Лечебная гимнастика. Специально разработанный комплекс упражнений является наиболее безопасным при миоме. Для каждой пациентки врач подбирает программу и интенсивность нагрузок в индивидуальном порядке;
3. Дыхательная гимнастика;
4. Утренняя гимнастика. При миоме матки является одной из наиболее приемлемых и эффективных методик. Комплекс упражнений необходимо выполнять на ежедневной основе. При этом следует исключить приседания, отжимания и пресс;
5. Пилатес. Это вид физических нагрузок, при которых глубокие мышцы тренируют в медленном размеренном темпе без резких движений;
6. Аква-аэробика. Данный вид физической нагрузки хорошо укрепляет все мышцы организма и служит прекрасным средством от ожирения. Выполняя комплекс упражнений в рамках аква-аэробики, важно избегать резких движений и прыжков;
7. Йога. При миоме подобный комплекс упражнений очень подходит, поскольку йога предполагает спокойные и плавные движения, исключает интенсивную физическую нагрузку. Противопоказаниями к методике являются миомы средних размеров на ножке, а также крупные миоматозные узлы.
8. Бег. Такой вид физической нагрузки разрешен только при опухолях небольших размеров. Выполнять бег можно исключительно в медленном темпе;
9. Комплекс упражнений Бубновского при миоме. Официально гимнастика, разработанная С.Н. Бубновским, носит название кинезитерапия. Основной целью данного комплекса упражнений служит активация работы и тренировка глубоко расположенных мышц спины и крупных суставов. Комплекс упражнений улучшает кровообращение и улучшает работу органов. Гимнастика убирает застой в мышцах, а соответственно и улучшает работу хрящей. Доктор Бубновский связывает миому матки с отсутствием необходимой физической активности в тазовых мышцах дна и промежности, а также слабостью мышц нижнего отдела спины и пресса. Основной целью кинезитерапии является проработка нужных групп мышц, что оказывает положительное влияние на процесс лечения миомы матки. Гимнастика выполняется под чутким наблюдением специалиста, знакомого с программой Бубновского, на специальных тренажерах. Возможно проведение комплекса упражнений и в домашних условиях, без специального спортивного инвентаря. Выполнять их можно по видео-инструкциям, которые легко найти в интернет-ресурсах.
10. Комплекс упражнений Кегеля. Это тренировка интимных мышц, подразумевающая выполнение следующих упражнений:

• Сжимание и разжимание вагинальных мышц в течение 10-ти секунд в быстром ритмичном темпе;
• Второй блок упражнений подразумевает сжимание и разжимание мышц в течение 5-ти секунд, после чего следует 5 секунд перерыва;
• Заключающим упражнением комплекса является сжатие вагинальных мышц с фиксацией на 20 секунд. После этого – отдых. Постепенно нагрузку увеличивают, сжатие мышц фиксируют в течение 2-х минут.

Такой комплекс упражнений улучшает процесс кровообращения и предотвращает застой крови. Миома останавливает свой рост, и прогнозы в данном случае становятся благоприятными.

Какие упражнения следует избегать

Прежде, чем покупать абонемент в спортивный клуб, необходимо проконсультировать с лечащим врачом касательно возможных противопоказаний. Нельзя заниматься спортом при миомах крупных размеров с ярко выраженной симптоматикой.

При небольших размерах миоматозных узлов не стоит полностью исключать из своей жизни спорт, необходимо лишь воздерживаться от определенных комплексов упражнений, среди которых:

• Упражнения на пресс. Их нельзя выполнять при крупных миомах, миомах на ножках, а также в случаях, когда присутствуют кровотечения. У женщин, выполняющих такой вид физической нагрузки, отмечается интенсивный рост опухоли в связи с чрезмерным кровообращением в органах малого таза. Подобная картина наблюдается и при выполнении комплекса приседаний;
• Подъем тяжестей. При поднятии тяжелого снаряда создается сильное давление на органы малого таза, что приводит к различным осложнениям при имеющейся миоме;
• Пояса для быстрого похудения. В сочетании с комплексом упражнений с высокой физической активностью, они приводят к повышению температуры тела в области органов малого таза, чем провоцируют развитие осложнений, в частности, ускоряют рост миомы;
• Комплекс упражнений с задействованием тяжелых обручей, заполненных песком или с массажными дополнительными элементами. Применение такого инвентаря может привести к разрыву ножки опухоли или ряду других осложнений.

Любой комплекс упражнений при диагнозе миома матки должен подбираться для каждой пациентки индивидуально. Только квалифицированный доктор может определить, какие нагрузки будут полезными для пациентки, а какие только усугубят имеющуюся проблему.

Чтобы понять, каким видом спорта можно заниматься при миоме, необходимо сперва определить расположение узла и его вид. Если новообразование расположено под слизистой оболочкой матки, то у женщины высока вероятность появления кровотечений. При данном виде узла не рекомендуется выполнять комплекс упражнений на пресс, а также приседания. При миоматозных узлах на ножке женщинам следует избегать занятий спортом, подразумевающих прыжки, резкие движения и нагрузки на пресс.

Спорт в качестве профилактики миомы матки

Избыточный вес является фактором риска развития миомы. Регулярный комплекс физических упражнений позволяет удерживать оптимальную массу тела и служит методом профилактики доброкачественной опухоли матки.

Регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок улучшают процесс кровообращения в органах малого таза, предотвращают появление застойных явлений, а следовательно, снижают риск развития миомы матки.

Таким образом, правильно подобранный комплекс физических упражнений служит хорошей профилактикой миомы матки. Особенно важно заниматься спортом женщинам, живущим в мегаполисах и ведущим малоподвижный образ жизни.

Важно понимать, что физические нагрузки могут быть эффективными при миоме матки только в сочетании с основным методом терапии. Ни один комплекс упражнений не может привести к усыханию опухоли либо полному исчезновению ее клинической картины. Спорт – это верный союзник в борьбе с миоматозными узлами, но никак не основное оружие борьбы с ним.

Обращаться за диагностикой и лечением данной патологии необходимо в профильные клиники лечения миомы, где практикуют ведущие доктора России, специализирующиеся на заболеваниях органов женской репродуктивной системы. Все диагностические и лечебные процедуры в клиниках проводят с применением современного медицинского оборудования и новейших, наиболее эффективных тактик лечения.

Методы лечения миомы матки

На сегодняшний день лечить патологию можно медикаментозным и хирургическим путем, а также при помощи эмболизации маточных артерий. Медикаментозное лечение эффективно только при мелких узлах. Недостатком данного метода является его временный эффект. После окончания курса приема препаратов миома может вновь возобновить свой рост.

Хирургическое лечение, как правило, проводят в случаях, когда женщина в ближайшем будущем планирует беременность, а миоматозные узлы препятствуют процессу зачатия малыша либо нормальному вынашиванию плода. В данном случае для каждой пациентки оценивают риски оперативного вмешательства, поскольку после проведения хирургической операции на месте расположения узлов остаются рубцы.

Наиболее эффективной методикой лечения миомы матки на сегодняшний день является эмболизация маточных артерий. Ее проводят в течение 20-50 минут, она не требует применения общей анестезии и длительного курса реабилитации.

Кроме того, эмболизация решает проблему миомы матки раз и навсегда. Методика подразумевает закупорку маточных артерий, через которые кровь поступает в опухоль, специальным инертным веществом. Таким образом новообразование со временем усыхает. Матка после эмболизации продолжает выполнять свои функции, питаясь через артерии яичников и другие мелкие кровеносные сосуды.

Эффективность эмболизации прослеживается уже спустя пару менструальных циклов. Женщину перестают беспокоить постоянные боли, менструации нормализируются, уходит чувств тяжести в нижней части живота, улучшается психологическое состояние.

На сегодняшний день эмболизация маточных артерий является революционным открытием в лечении миомы. Ее применяют доктора во всех развитых странах мира. На нашем сайте можно детально ознакомиться с подробной информацией касательно особенностей проведения эмболизации. При возникновении вопросов возможна консультация по e-mail. Наш экспертный совет состоит из квалифицированных докторов, готовых в любое время ответить на все интересующие вопросы.

Записаться на приём к доктору в одну и профильных клиник лечения миомы можно по номерам телефонов, указанных на нашем сайте.

Бесплатная онлайн консультация

Список литературы:

1. Лубнин Д. М. Секретная книга для женщин. Инструкции одного гинеколога. М.: Медицинское информационное агентство, 2014. 87 с.
2. Липский А. А.,. Гинекология // Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона : в 86 т. (82 т. и 4 доп.). — СПб. 1890—1907.
3. Бодяжина, В. И. Учебник гинекологии / В.И. Бодяжина, К.Н. Жмакин. — М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2010. — 368 c.
4. Брауде, И. Л. Оперативная гинекология / И.Л. Брауде. — М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2008. — 728 c.

Оцените статью

Комментарии

Ваше имя Пожалуйста, введите Ваше имя

E-mail Пожалуйста, введите E-mail

Символы на картинке Пожалуйста, введите код

Текст комментария Пожалуйста, введите текст комментария

Ведущие специалисты

Все специалисты

Дмитрий Михайлович Лубнин — гинеколог

Гинеколог, кандидат медицинских наук

Записаться на прием

Юлия Викторовна Чернышева — акушер-гинеколог

Врач акушер-гинеколог

Записаться на прием

Лиана Назимовна Аминова — акушер-гинеколог, онколог

Акушер-гинеколог, онколог, кандидат медицинских наук

Записаться на прием

Борис Юрьевич Бобров — эндоваскулярный хирург

Эндоваскулярный хирург, кандидат медицинских наук, самый большой персональный опыт ЭМА в России

Записаться на прием

по методу Бубновского, йога, упражнения кегеля, гимнастика

Миома матки – достаточно распространенная патология у женщин. Многих интересует, можно ли выполнять физические упражнения при миоме матки, ведь это достаточно специфическая болезнь, проявляющаяся в виде доброкачественной опухоли в мышечной ткани матки. Существуют определенные виды гимнастики, которые не только разрешены, но и позволяют укрепить маточные мышцы.

Содержание

• 1 Будет ли полезен спорт при заболевании?
• 2 Какие упражнения разрешены?
• 3 Какие упражнения наиболее эффективны?
• 4 В чем суть методики Бубновского?
• 5 Каких упражнений стоит избегать?

Будет ли полезен спорт при заболевании?

Некоторые из физических нагрузок при миоме могут спровоцировать различные осложнения или вызвать травмирование миоматозных узлов, вследствие чего, возможно, придется их удалить, поэтому необходимо знать, что можно делать, а какие физические нагрузки допускать просто нельзя.

Сейчас специалисты рекомендуют спортивные занятия, хотя ранее предлагали полностью от них отказаться. Как показали исследования, спортивный образ жизни предотвращает развитие различных патологий, включая и миомные узлы.

Отсутствие физической активности приводит к увеличению веса, что может стать причиной возникновения различных проблем в организме, в то время как упражнения предотвращают развитие ожирения.

При миоме матки спорт не противопоказан, только необходимо знать, какие из упражнений будут полезными, а какие нанесут только вред. Перед началом выполнения гимнастики или других видов физической активности нужно посоветоваться с врачом.

Какие упражнения разрешены?

Многим интересно, можно ли заниматься спортом при наличии миомы?

Если у женщины отсутствуют какие-либо нарушения и осложнения, допускаются определенные виды физической нагрузки. Очень полезным считается плавание. Оно укрепляет все мышцы, а также способствует улучшению состояния пищеварительной системы.

Также к основным видам разрешенной нагрузки можно отнести:

• Пилатес. Это один из лучших видов физической нагрузки, который тренирует глубокие мышцы без резких движений и в умеренном темпе. Выполняя такую гимнастику, женщина не подвергает чрезмерной нагрузке органы малого таза.
• Лечебная гимнастика. Является наиболее безопасным вариантом при миоме. Комплекс составляется специалистом, осуществляющим контроль за ЛФК при миоме матки, упражнения которой должны быть только полезными.

• Утренняя зарядка. Выполняется в медленном темпе каждый день. Она состоит из определенных движений, в перечень которых не должно входить отжимание, пресс и приседание. Зарядка при миоме матки считается одной из наиболее эффективных методик.
• Дыхательная гимнастика. Также считается хорошим вариантом физической активности при наличии миоматозных узлов. Она может помочь избавиться от лишнего веса, если, например, заниматься бодифлексом. Такой вид упражнений хорошо убирает живот.
• Аква-аэробика. Позволяет предотвратить ожирение, а также хорошо расслабляет и укрепляет весь организм. При осуществлении такого вида физической нагрузки необходимо избегать прыжков и резких движений.

Йога. Основные плюсы йогатерапии в том, что методика выполнения упражнений плавная, спокойная, что не дает сильной нагрузки. Йогиней может быть любая женщина, если нет противопоказаний.

Необходимо помнить, что при средних размерах опухоли, которая растет на ножке, при миоме йога не рекомендуется.

Упражнения Бубновского. Предусматривают специальную методику, укрепляющую мышцы матки. Женщины, которые занимаются по методике врача, получают максимально эффективные результаты в лечении опухоли.

Бег. Разрешен только в тех случаях, когда размер опухоли небольшой. При этом бег должен выполняться в медленном темпе.

Заниматься спортом при миоме матки полезно, если это делать правильно. Каждый вид физической активности по-своему хорош. Необходимо правильно выбрать спортивное направление и исключить упражнения, которые могут нанести вред. Для этого нужно проконсультироваться с врачом.

Какие упражнения наиболее эффективны?

Перечень выполняемых упражнений ограничен. Они должны быть максимально полезными и не принести вреда. Хорошие результаты при лечении дает тренировка интимных мышц – упражнения кегеля при миоме матки. Они выполняются в такой последовательности:

1. Вагинальные мышцы необходимо сжимать и разжимать в быстром и ритмичном темпе в течение 10 секунд.
2. После того как выполнен первый блок упражнений в указанном ритме, предусматривается их разжимание и сжимание в течение 5 секунд, после чего – 5 секунд перерыва.
3. На завершающем этапе нужно сжать мышцы и зафиксировать их на 20 секунд, а затем сделать отдых. Постепенно нагрузка увеличивается до 2 минут сжатия.

Также рекомендуются делать при миоме и другие упражнения, схожие с  приведенными выше. К основным из них можно отнести:

• выполнение потуг, которое напоминает процесс выталкивания плода при родах;
• быстрое сокращение мышц влагалища;
• максимальное напряжение мускулатуры, как при сдерживании мочеиспускания.

Такие занятия дают хорошие результаты и улучшают процесс кровообращения, что способствует улучшению процесса лечения и предотвращают застой крови. Миома перестает расти, и можно рассчитывать на благоприятный прогноз.

Также специалисты советуют выполнять упражнения из йоги и пилатеса, направленные на укрепление общего тонуса. Полезными будут и расслабляющие позы. Заниматься йогой очень полезно, только нужно знать, какие упражнения можно делать, а каких стоит избегать.

Йога при миоме матки, комплекс упражнений которой должен подбираться исходя из состояния опухоли, считается очень эффективной.

Особой популярностью пользуются упражнения при миоме матки по методу Бубновского. Их целью является активация и тренировка глубоко расположенных мышц в области спины и крупных суставов. Такие физические упражнения дают возможность улучшить кровообращение, что положительно сказывается на органах малого таза. В интернете представлены различные видео, при просмотре которых можно ознакомиться с техникой выполнения упражнений.

В чем суть методики Бубновского?

Доктор Бубновский разработал специальную методику лечения миоматозных узлов. Она предусматривает использование специальных тренажеров. Такой вид терапии называется кинезиотерапией.

Главной целью методики является активация глубоко расположенных мышц. При их активной тренировке усиливается процесс кровообращения, что дает возможность улучшить приток крови к органам, тем самым обеспечивая их необходимое питание. Также эта методика оказывает положительное воздействие на хрящи. Она позволяет убрать застой в мышцах, тем самым улучшая их работу.

Доктор связывает такое заболевание, как миома, с тем, что в тазовых мышцах дна и промежности отсутствует необходимая физическая активность. Также на заболевание негативно влияет слабость мышц пресса и нижнего отдела спины. Основной задачей кинезиотерапии является проработка нужных мышц, оказывающая положительное влияние на процесс лечения.

Упражнения действительно эффективны и показывают положительные результаты. Занимающиеся пациенты достигают хороших показателей в лечении болезни.

Каких упражнений стоит избегать?

Также часто интересуются, можно ли заниматься фитнесом при миоме матки?

Могут быть определенные противопоказания. К ним относятся значительный размер опухоли, а также ее специфическое строение. Миома матки сама по себе является серьезной патологией, поэтому прежде чем начать заниматься спортом, следует проконсультироваться с врачом.

При наличии доброкачественной опухоли не разрешается:

• Поднятие тяжестей. Это связано с тем, что большой вес создает определенное давление на органы малого таза, что может стать причиной разных негативных последствий при наличии патологии.
• Выполнение занятий, в которых задействованы отягощенные обручи, например, с песком, дополнительными массажными элементами. При использовании таких элементов возможен риск усугубления проблемы.
• Применение поясов для быстрого похудения. Они негативно влияют на состояние опухоли, так как в сочетании с активной физической нагрузкой приводят к повышению температуры в области малого таза, что является негативным фактором.

• Качание пресса. Выполнение такого упражнения запрещено, если размер миоматозных узлов большой, они расположены на ножке и присутствуют кровотечения. Как показывает статистика, у женщин, которые регулярно выполняли такое упражнение, отмечался усиленный рост опухоли, что связано с чрезмерным кровообращением в малотазовых органах. Также не рекомендуются приседания при миоме матки.

Перечень упражнений должен подбираться индивидуально, исходя из состояния опухоли и специфических особенностей женщины. Для этого нужно проконсультироваться с хорошим специалистом. Миома должна лечиться правильно и в комплексе. Спортивный образ жизни полезен, только он должен быть правильным.

Миома матки: 4 упражнения, которые стоит попробовать

Миома матки: 4 упражнения, которые стоит попробовать живут с миомой матки. Но, прислушиваясь к своему телу, вы можете найти занятие, которое позволит вам достичь своих целей в фитнесе.

Развитие прочных отношений с врачом может помочь вам получить пользу от физических упражнений при лечении симптомов миомы матки.

Миома матки часто вызывает обильные менструальные кровотечения и кровотечения между менструациями. У некоторых людей из-за этой кровопотери возникает анемия, которая часто вызывает усталость и слабость.

Тазовая боль, давление в области живота и боль в пояснице из-за миомы могут затруднить выполнение физических упражнений. Но помимо общей пользы для здоровья, физические упражнения могут фактически снизить риск миомы, тем самым помогая улучшить симптомы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, а также 2 дня в неделю силовых упражнений. Однако эти рекомендации предназначены для всех, а не для людей с обильными менструальными кровотечениями или миомами.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США также рекомендуют начинать медленно и выбирать занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Когда вы только начинаете, всего 5 минут в день могут помочь установить режим.

Многие менструирующие женщины, независимо от того, есть у них обильные кровотечения или нет, испытывают изменения уровня энергии во время менструальных циклов. Вы можете слушать свое тело о типе и интенсивности упражнений и переключать вещи, чтобы приспособиться к вашему уровню комфорта.

Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать, чтобы оставаться активными, даже если у вас сильное кровотечение или другие симптомы миомы матки. Вы можете настроить любой из них, чтобы найти правильную интенсивность и частоту, соответствующие вашему самочувствию в данный день.

Следующие упражнения могут облегчить симптомы, вызванные миомой матки. Многие из этих симптомов также являются теми же симптомами, которые люди испытывают во время менструального цикла, независимо от того, есть ли у них миома или нет.

Йога

Удержание поз йоги помогает улучшить равновесие и гибкость. Эта практика также может помочь уменьшить боль в спине, возможно, отчасти потому, что она снимает мышечное напряжение.

Йога — это еще и способ расслабиться, а методы релаксации могут помочь вам справиться с болью, связанной с миомой матки.

Растяжка

Растяжка предлагает многие из тех же преимуществ, что и йога, включая гибкость и потенциал для расслабления. Это также может уменьшить жесткость мышц, облегчая выполнение других видов физической активности.

Вы можете рассмотреть статическую растяжку, когда вы удерживаете определенное положение до 45 секунд, или динамическую растяжку, когда вы двигаете суставами во всем диапазоне движений.

Бег трусцой или бег

Как бег трусцой, так и бег могут улучшить здоровье сердца и способствовать умеренному весу. Это хорошая идея, чтобы найти подходящую обувь и разогреться перед пробежкой, чтобы предотвратить травмы.

Одна из лучших особенностей бега трусцой заключается в том, что его легко изменить в зависимости от уровня вашей энергии и ощущения боли или кровотечения. Вы также можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью быстрой ходьбы и увеличить темп, когда вам это удобно.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей может повысить мышечный тонус и силу.

Согласно исследованию 2021 года, он также может способствовать уменьшению абдоминального жира. Это исследование показало, что аэробные тренировки в сочетании с тренировками с отягощениями были более эффективными, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями.

Эспандеры или легкие гири могут быть достаточными, чтобы принести пользу.

Некоторые упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела, если вы испытываете сильное кровотечение. Пересмотрите эти тренировки в это время или поговорите со своим врачом о том, что может помочь вам.

Скручивания или приседания

Традиционные упражнения для брюшного пресса могут вызвать боль и давление, если у вас миома или сильное кровотечение. Вы можете попробовать альтернативное упражнение для укрепления кора, например планку.

HIIT-тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Хотя тренировка может принести пользу некоторым людям, она может быть слишком интенсивной для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Если вы чувствуете упадок сил из-за обильных менструальных кровотечений или дискомфорта, связанного с миомой матки, тренировка HIIT может привести к перенапряжению. Но если вы чувствуете себя хорошо, вы можете выполнять HIIT-тренировку. Самое главное – слушать свое тело.

Во время тренировки полезно прислушиваться к своему телу. Если вы испытываете боль или дискомфорт, подумайте о том, чтобы остановиться, уменьшить интенсивность или изменить тип активности.

Американская коллегия акушеров и гинекологов (ACOG) предлагает следующие дополнительные рекомендации:

• Выбирайте занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки.
• Тренируйтесь в безопасном месте с безопасным оборудованием.
• Используйте специальное оборудование в соответствии с рекомендациями.
• Избегайте чрезмерной активности.

Чтобы облегчить себе периоды физических упражнений, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие. Ваш врач может дать совет, специфичный для вас.

Хотя многие люди считают, что ибупрофен эффективен при обильных кровотечениях, у других он может усугубить кровотечение.

Поговорите со своим врачом о любых изменениях, которые вы испытываете во время новой тренировки. Они могут помочь вам справиться с симптомами.

Упражнения могут быть важной частью профилактики и лечения миомы матки.

Модифицируемые виды деятельности, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и мышечной силе, являются одними из лучших для людей с миомой.

Вы можете справиться со многими симптомами в домашних условиях с помощью безрецептурных лекарств и получить медицинскую консультацию, чтобы справиться с любыми изменениями, которые вы испытываете после тренировки.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 24 марта 2022 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Baird DD, et al. (2007). Связь физической нагрузки с развитием лейомиомы матки.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17090618/
• Польза физической активности. (2021).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
• Дисменорея: болезненные менструации. (2022).
  acog.org/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods
• Grabara M, et al. (2015). Влияние упражнений хатха-йоги на гибкость позвоночника у женщин старше 50 лет.
  ncbi. nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4339138/
• Сильное менструальное кровотечение. (2017).
  cdc.gov/ncbddd/blooddisorders/women/menorrhagia.html
• Железодефицитная анемия. (2019).
  womenshealth.gov/a-z-topics/iron-deficiency-anemia
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки. (2014).
  acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf
• Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы.
  link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0797-9
• Физическая активность и менструальный цикл. (2018).
  womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle
• Soave I, et al. (2018). От ожирения до миомы матки: сложная сеть.
  tandfonline.com/doi/full/10.1080/03007995.2018.1505606
• Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? (2021).
  hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
• Поддержание активности: физическая активность и упражнения. (2022).
  acog.org/womens-health/faqs/staying-active-physical-activity-and-exercise
• Мышцы тазового дна: руководство для женщин. (2015).
  iow.nhs.uk/Downloads/Pelvic%20Floor%20Physiotherapy/Pelvic%20Floor%20Exercise%20for%20women.pdf
• Йога для лечения болей в пояснице: систематический обзор и метаанализ. (2022).
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34326296/

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 марта, 2022

на

Cathy Lovering

Под редакцией

Britt Gambino

Медицинский анализ. CE

Поделиться этой статьей0003

Читать дальше

• Как строгие законы об абортах задерживают лечение рака

  Люди в штатах, где действуют законы, запрещающие аборты, могут столкнуться с трудностями при доступе к лучевой терапии, химиотерапии или другим видам лечения, которые могут негативно повлиять на…

  ПОДРОБНЕЕ

• Убийство является основной причиной смерти во время беременности

  В новой редакционной статье BMJ содержится резкое предупреждение о риске насилия, с которым могут столкнуться беременные женщины в Соединенных Штатах.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему группа FDA считает, что лекарство от беременности Makena должно быть снято с продажи

  Федеральные регулирующие органы спорят о том, следует ли изъять с рынка лекарство от беременности Makena, поскольку оно может оказаться неэффективным в снижении числа преждевременных родов

  ПОДРОБНЕЕ

• Менопауза: растительная диета с низким содержанием жиров может уменьшить приливы и способствовать снижению веса …

  ПОДРОБНЕЕ

• Женщин, больных раком, редко спрашивают о сексуальном здоровье во время лечения

  Новое исследование выявило резкие различия в том, как мужчины и женщины, больные раком, консультируются о сексуальных побочных эффектах лечения. Исследование…

  ПОДРОБНЕЕ

• Исследование показало, что алкоголь, но не кофеин, может повлиять на успех лечения бесплодия

  Новое исследование показало, что кофеин, по-видимому, не влияет на успех лечения бесплодия, однако регулярное употребление алкоголя может уменьшить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Выпрямление волос и рак матки: что нужно знать о рисках

  В исследовании Национального института здоровья подчеркивается, как химические вещества в продуктах для волос могут влиять на развитие рака матки. Те же исследователи ранее обнаружили связь между…

  ПОДРОБНЕЕ

• CVS Снижение цен на тампоны и уплата «розового налога»: что нужно знатьПОДРОБНЕЕ

• Planned Parenthood запускает мобильную клинику для улучшения доступа к абортам

  Ранее на этой неделе организация Planned Parenthood объявила о планах открыть свою первую мобильную клинику для абортов к концу 2022 года.

  Медицинское заключение Аманды Каллен, доктора медицины

  Фибромы — распространенные опухоли, растущие в матке. Большинство миом не являются злокачественными, не вызывают симптомов и не требуют лечения. Учить больше.

  ПОДРОБНЕЕ

миом матки: 4 упражнения, которые стоит попробовать

Миома матки: 4 упражнения, которые стоит попробовать

Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — Кэти Ловеринг, 24 марта 2022 г. Но, прислушиваясь к своему телу, вы можете найти занятие, которое позволит вам достичь своих целей в фитнесе.

Развитие прочных отношений с врачом может помочь вам получить пользу от физических упражнений при лечении симптомов миомы матки.

Миома матки часто вызывает обильные менструальные кровотечения и кровотечения между менструациями. У некоторых людей из-за этой кровопотери возникает анемия, которая часто вызывает усталость и слабость.

Тазовая боль, давление в области живота и боль в пояснице из-за миомы могут затруднить выполнение физических упражнений. Но помимо общей пользы для здоровья, физические упражнения могут фактически снизить риск миомы, тем самым помогая улучшить симптомы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, а также 2 дня в неделю силовых упражнений. Однако эти рекомендации предназначены для всех, а не для людей с обильными менструальными кровотечениями или миомами.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США также рекомендуют начинать медленно и выбирать занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Когда вы только начинаете, всего 5 минут в день могут помочь установить режим.

Многие менструирующие женщины, независимо от того, есть у них обильные кровотечения или нет, испытывают изменения уровня энергии во время менструальных циклов. Вы можете слушать свое тело о типе и интенсивности упражнений и переключать вещи, чтобы приспособиться к вашему уровню комфорта.

Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать, чтобы оставаться активными, даже если у вас сильное кровотечение или другие симптомы миомы матки. Вы можете настроить любой из них, чтобы найти правильную интенсивность и частоту, соответствующие вашему самочувствию в данный день.

Следующие упражнения могут облегчить симптомы, вызванные миомой матки. Многие из этих симптомов также являются теми же симптомами, которые люди испытывают во время менструального цикла, независимо от того, есть ли у них миома или нет.

Йога

Удержание поз йоги помогает улучшить равновесие и гибкость. Эта практика также может помочь уменьшить боль в спине, возможно, отчасти потому, что она снимает мышечное напряжение.

Йога — это еще и способ расслабиться, а методы релаксации могут помочь вам справиться с болью, связанной с миомой матки.

Растяжка

Растяжка предлагает многие из тех же преимуществ, что и йога, включая гибкость и потенциал для расслабления. Это также может уменьшить жесткость мышц, облегчая выполнение других видов физической активности.

Вы можете рассмотреть статическую растяжку, когда вы удерживаете определенное положение до 45 секунд, или динамическую растяжку, когда вы двигаете суставами во всем диапазоне движений.

Бег трусцой или бег

Как бег трусцой, так и бег могут улучшить здоровье сердца и способствовать умеренному весу. Это хорошая идея, чтобы найти подходящую обувь и разогреться перед пробежкой, чтобы предотвратить травмы.

Одна из лучших особенностей бега трусцой заключается в том, что его легко изменить в зависимости от уровня вашей энергии и ощущения боли или кровотечения. Вы также можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью быстрой ходьбы и увеличить темп, когда вам это удобно.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей может повысить мышечный тонус и силу.

Согласно исследованию 2021 года, он также может способствовать уменьшению абдоминального жира. Это исследование показало, что аэробные тренировки в сочетании с тренировками с отягощениями были более эффективными, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями.

Эспандеры или легкие гири могут быть достаточными, чтобы принести пользу.

Некоторые упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела, если вы испытываете сильное кровотечение. Пересмотрите эти тренировки в это время или поговорите со своим врачом о том, что может помочь вам.

Скручивания или приседания

Традиционные упражнения для брюшного пресса могут вызвать боль и давление, если у вас миома или сильное кровотечение. Вы можете попробовать альтернативное упражнение для укрепления кора, например планку.

HIIT-тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Хотя тренировка может принести пользу некоторым людям, она может быть слишком интенсивной для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Если вы чувствуете упадок сил из-за обильных менструальных кровотечений или дискомфорта, связанного с миомой матки, тренировка HIIT может привести к перенапряжению. Но если вы чувствуете себя хорошо, вы можете выполнять HIIT-тренировку. Самое главное – слушать свое тело.

Во время тренировки полезно прислушиваться к своему телу. Если вы испытываете боль или дискомфорт, подумайте о том, чтобы остановиться, уменьшить интенсивность или изменить тип активности.

Американская коллегия акушеров и гинекологов (ACOG) предлагает следующие дополнительные рекомендации:

• Выбирайте занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки.
• Тренируйтесь в безопасном месте с безопасным оборудованием.
• Используйте специальное оборудование в соответствии с рекомендациями.
• Избегайте чрезмерной активности.

Чтобы облегчить себе периоды физических упражнений, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие. Ваш врач может дать совет, специфичный для вас.

Хотя многие люди считают, что ибупрофен эффективен при обильных кровотечениях, у других он может усугубить кровотечение.

Поговорите со своим врачом о любых изменениях, которые вы испытываете во время новой тренировки. Они могут помочь вам справиться с симптомами.

Упражнения могут быть важной частью профилактики и лечения миомы матки.

Модифицируемые виды деятельности, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и мышечной силе, являются одними из лучших для людей с миомой.

Вы можете справиться со многими симптомами в домашних условиях с помощью безрецептурных лекарств и получить медицинскую консультацию, чтобы справиться с любыми изменениями, которые вы испытываете после тренировки.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 24 марта 2022 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Baird DD, et al. (2007). Связь физической нагрузки с развитием лейомиомы матки.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17090618/
• Польза физической активности. (2021).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
• Дисменорея: болезненные менструации. (2022).
  acog.org/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods
• Grabara M, et al. (2015). Влияние упражнений хатха-йоги на гибкость позвоночника у женщин старше 50 лет.
  ncbi. nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4339138/
• Сильное менструальное кровотечение. (2017).
  cdc.gov/ncbddd/blooddisorders/women/menorrhagia.html
• Железодефицитная анемия. (2019).
  womenshealth.gov/a-z-topics/iron-deficiency-anemia
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки. (2014).
  acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf
• Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы.
  link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0797-9
• Физическая активность и менструальный цикл. (2018).
  womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle
• Soave I, et al. (2018). От ожирения до миомы матки: сложная сеть.
  tandfonline.com/doi/full/10.1080/03007995.2018.1505606
• Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? (2021).
  hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
• Поддержание активности: физическая активность и упражнения. (2022).
  acog.org/womens-health/faqs/staying-active-physical-activity-and-exercise
• Мышцы тазового дна: руководство для женщин. (2015).
  iow.nhs.uk/Downloads/Pelvic%20Floor%20Physiotherapy/Pelvic%20Floor%20Exercise%20for%20women.pdf
• Йога для лечения болей в пояснице: систематический обзор и метаанализ. (2022).
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34326296/

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 марта, 2022

на

Cathy Lovering

Под редакцией

Britt Gambino

Медицинский анализ. CE

Поделиться этой статьей0003

Читать дальше

• Как строгие законы об абортах задерживают лечение рака

  Люди в штатах, где действуют законы, запрещающие аборты, могут столкнуться с трудностями при доступе к лучевой терапии, химиотерапии или другим видам лечения, которые могут негативно повлиять на…

  ПОДРОБНЕЕ

• Убийство является основной причиной смерти во время беременности

  В новой редакционной статье BMJ содержится резкое предупреждение о риске насилия, с которым могут столкнуться беременные женщины в Соединенных Штатах.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему группа FDA считает, что лекарство от беременности Makena должно быть снято с продажи

  Федеральные регулирующие органы спорят о том, следует ли изъять с рынка лекарство от беременности Makena, поскольку оно может оказаться неэффективным в снижении числа преждевременных родов

  ПОДРОБНЕЕ

• Менопауза: растительная диета с низким содержанием жиров может уменьшить приливы и способствовать снижению веса …

  ПОДРОБНЕЕ

• Женщин, больных раком, редко спрашивают о сексуальном здоровье во время лечения

  Новое исследование выявило резкие различия в том, как мужчины и женщины, больные раком, консультируются о сексуальных побочных эффектах лечения. Исследование…

  ПОДРОБНЕЕ

• Исследование показало, что алкоголь, но не кофеин, может повлиять на успех лечения бесплодия

  Новое исследование показало, что кофеин, по-видимому, не влияет на успех лечения бесплодия, однако регулярное употребление алкоголя может уменьшить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Выпрямление волос и рак матки: что нужно знать о рисках

  В исследовании Национального института здоровья подчеркивается, как химические вещества в продуктах для волос могут влиять на развитие рака матки.

Упражнения КЕГЕЛЯ. Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности? Отвечает Гузов И.И.

Упражнения для развития памяти и внимания

Саморазвитие

Упражнения для развития памяти и внимания

2 ноября 2017 97 644 просмотра

Лиана Хазиахметова

Мозг нуждается в тренировках, так же как и тело. Собрали для вас пять упражнений и лайфхаков, которые помогут развить память и внимание.

Телесные папки

Запомнить длинный список продуктов или имена ваших новых знакомых помогут папки… на вашем теле. Представьте, что какая-то часть вашего тела, — папка для хранения информации. В книге «Развитие мозга» приводятся такие примеры телесных папок:

1. Стопы (ваших ног)
2. Ваши бедра.
3. Ваши ребра.
4. Ваш живот.
5. Ваш лоб.

Каждая часть вашего тела — папка для хранения информации. Источник

Как работать с этими папками? Попробуем «расфасовать» в них продукты из списка для магазина. Каждую покупку «кладите» в ту или иную телесную папку и мысленно представляйте этот процесс.

• подсолнечное масло;
• авокадо;
• грецкие орехи;
•  семгу;
• шпинат;
• чернику;
• бобовые;
• брокколи;
• зеленый чай.

Запоминайте расположение продуктов минуту-две, а затем через некоторое время попробуйте по памяти вспомнить, где что «лежит». Вы удивитесь, насколько легко запоминать по этой простой системе.

Арифметические примеры

В книге «Одна привычка в неделю» есть глава, посвященная работе мозга. Если вы введете себе привычку тренировать память, внимание каждый день, то быстро почувствуете результаты.

Самое доступное и простое упражнение — решение математических примеров.

487 — 83 = ?

128 — 99 = ?

493 + 52 = ?

265 : 5 = ?

23×6 = ?

324 + 69 = ?

Арифметические вычисления помогают быстрее думать и анализировать. Рассчитывая в уме примеры, вычисляя чаевые в ресторане или обдумывая, насколько выгодной будет скидка в сезон распродаж, мы тренируем мозг.

Тест Струпе

Смысл теста Струпе — называть вслух цвет слов, делая это как можно быстрее. Будьте внимательны: вы должны не читать слова, а называть их цвет. Если ошибетесь, назовите цвет еще раз.

Система

Хорошее упражнение для памяти, которое научит запоминать числа и формы. Представьте, что вы шпион и вам передали секретный код для досту­па к зашифрованному файлу. Посмотрите на эти де­вять символов. Как быстро вы сможете их запомнить?

Вот вам способ запомнить их мгновенно из книги «Как запоминать (почти) все и всегда». Для начала нарисуйте сетку для игры в «крестики­ нолики».

Теперь начните с верхнего левого угла и идите сверху вниз в каждой колонке. Узнаете форму? Чтобы запом­нить девять символов, нужно лишь представить сетку для «крестиков­ноликов» и идти сверху вниз в каждой колонке.

Видеть систему в хаотичном, на первый взгляд, наборе цифр или форм — умение, которое можно развить практикой.

Запоминание слов

В течение двух минут постарайтесь запомнить как можно больше записанных ниже слов. Затем запишите все слова, которые вспомните, и сосчитайте. Повторяйте упражнение каждый день, следите за прогрессом.

Специалист по работе мозга Рюта Кавашима в рабочей тетради «Тренируем мозг» советует уделять упражнениям по развитию памяти всего пять минут в день.

А эти книги помогут сделать тренировки регулярными и интересными:

«Развитие мозга

«Одна привычка в неделю»

«Как запоминать (почти) все и всегда»

«Тренируем мозг»

Обложка поста: pixabay.com

Игры на внимание и развитие памяти, упражнения на внимание для детей

ГлавнаяУпражненияВнимание и память

Внимание и память

Развиваем зрительное внимание

Посмотреть все

2 одинаковых предмета

Будь внимательным

Витражи (1)

Витражи (2)

Все одинаковые предметы

Графические диктанты

Зимние забавы

Зимние картинки

Зрительное внимание (1)

Посмотреть все

Улучшаем память

Посмотреть все

Вспомни картинки (1)

Вспомни картинки (2)

Вспомни картинки (3)

Вспомни картинки (4)

Тест к школе (1)

Запомни и найди (1)

Запомни и найди (2)

Запомни картинку (1)

Запомни картинку (2)

Посмотреть все

Собираем пазлы

Посмотреть все

Картинка рассыпалась (1)

Лето в пазлах (1)

Очертания стран (1)

Пазлы с картинками (1)

Пазлы на летнюю тему (1)

Пазлы о лете (1)

Пазлы с разными картинками (1)

Пазлы с животными (1)

Разные картинки (1)

Посмотреть все

Как развить память?

Память, как свойство мышления, успешно тренируется и развивается с помощью специальных упражнений. Выбирайте те, которые основаны на умении создавать ассоциации, а также решайте задачки с буквами и цифрами, как можно больше играйте в игры со словами. Пробуйте менять привычные маршруты передвижения, ориентируясь на пространственную память ребенка. По ходу маршрута задавайте вопросы о том, что недавно видели: с какой стороны стояла красная машина? Что примечательного у подъезда сзади вас? В минуты досуга заводите разговоры «А чтобы было бы, если бы…», рассуждая о книжных героях, событиях фильмов и мультфильмов. Это поможет активировать память, пользоваться воспоминаниями, логически анализировать события и действия героев, а еще поможет развить фантазию и воображение. Читайте больше книг и обсуждайте сюжеты. Интересуйтесь, как прошел день у ребенка, просите восстановить последовательность событий и его отношение к ним.

Как развить внимательность?

Развить внимательность поможет навык наблюдения. Старайтесь обращать внимание ребенка на незаметные для него особенности предметов, покажите пример сравнения двух объектов по явным признакам (размеру, цвету, форме). Для этого можно использовать задания «Найди отличия», «Подбери пару», «Повтори узор». Попробуйте также графические диктанты — они хороши не только для тренировки памяти и внимания, но и для развития пространственного мышления. Тренировать память можно не только визуальными упражнениями. Предложите ребенку угадывать звуки или определять предметы на ощупь.Пробуйте менять руки при выполнении действий, доведенных для автоматизма. Предложите ребенку взять кисть или зубную щетку в левую руку, если он правша, и наоборот: непривычные движения придется выполнять с вниманием к ним.

Как концентрировать внимание?

Концентрация внимания — его качественная характеристика. При необходимости повышения концентрации внимания у ребенка следует в первую очередь проанализировать следующие аспекты: — соблюдается ли режим дня, присутствуют ли ежедневные ритуалы; — питается ли ребенок сбалансировано; — достаточна ли физическая активность в течение дня, в том числе прогулки на свежем воздухе. В случае, если с этими аспектами нет сложностей, для развития концентрации внимания можно использовать специальные игры и задачки. Полезны чтение вслух, сбор пазлов и решение головоломок, раскрашивание, создание поделок, лепка, проведение адаптированных для ребенка химических и физических опытов.

«Развитие памяти у детей очень важно, так как память напрямую влияет на личность в целом и, конечно, на успеваемость в школе. Дети часто отвлекаются и не могут долго сосредотачиваться на одном деле, поэтому основная задача при развитии памяти и внимания детей младшего возраста — повышение устойчивости. В этом разделе представлено множество заданий и игр на развитие памяти и внимания у детей младшего школьного возраста. Мы предлагаем простые упражнения, направленные на развитие внимания и краткосрочной памяти ребенка. Для развития долгосрочной памяти мы рекомендуем заучивать стихи, использовать пересказ рассказов сразу после чтения и на следующий день, через неделю и месяц. Все упражнения разбиты по возрасту и сложности.»

Занятия в игровой форме

Ваш ребенок проведет время весело с пользой.

Дети занимаются с удовольствием, полностью погружаются в процесс обучения и достигают результатов. Для детей до 6 лет, которые еще не научились читать, мы озвучили каждое задание.

Кубки и медали для детей

Награды, мотивирующие детей достигать успехов.

У каждого ребенка есть свой “зал наград и достижений”. При правильном выполнении заданий дети получают кубки, медали и именные дипломы. Наградами можно поделиться в социальных сетях, а диплом – распечатать.

Персональное обучение

Полностью контролируемый процесс развития ребенка.

Мы сохраняем все успехи ребенка и показываем вам, чему стоит уделить особое внимание. Составляйте собственные программы обучения, чтобы ребенок гармонично развивался во всех нужных направлениях.

Начните заниматься с ребенком
сегодня — это бесплатно

Зарегистрируйтесь и получите 20 заданий в подарок. Чтобы снять ограничения и достигать больших результатов в учебе – выберите и оплатите тарифный план, который вам подходит.

Зарегистрироваться илиВыбрать тариф

22 способа улучшить память, познание и творческие способности

Мозг — самый сложный орган тела. Он регулирует множество функций организма, интерпретирует поступающую сенсорную информацию и обрабатывает наши эмоции. Это также место памяти, интеллекта и творчества.

Несмотря на то, что мозг получает много упражнений каждый день, определенные виды деятельности могут помочь улучшить его работу и связь. Это, в свою очередь, может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

Мозг всегда активен, даже во сне. Однако определенные виды деятельности могут по-новому задействовать мозг, что может привести к улучшению памяти, когнитивных функций или творчества.

В этой статье описаны 22 упражнения для мозга, которые могут помочь улучшить память, познание и творческие способности.

Медитация обычно включает в себя сосредоточение внимания в спокойной, контролируемой манере. Медитация может иметь множество преимуществ как для мозга, так и для тела.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, исследования показывают, что медитация может принести пользу мозгу, замедляя его старение и повышая способность мозга обрабатывать информацию.

Визуализация включает в себя формирование мысленного образа для представления информации. Мысленный образ может быть в форме картинок или анимированных сцен.

В обзоре за 2018 год отмечается, что визуализация помогает людям систематизировать информацию и принимать правильные решения.

Люди могут практиковать визуализацию в повседневной жизни. Например, прежде чем отправиться за покупками, люди могут визуализировать, как они доберутся до продуктового магазина и обратно, и представить, что они купят, когда доберутся туда. Ключ в том, чтобы представить сцены живо и как можно подробнее.

Игра в карты или настольные игры может стать интересным способом пообщаться или провести время. Эти действия также могут быть полезны для мозга. Исследование 2017 года обнаружило связь между играми и снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей.

Карточные игры на память проверяют кратковременную память человека и его способность запоминать закономерности. Это простой и увлекательный способ задействовать мозг и активировать области, связанные с распознаванием образов и вспоминанием.

Кроссворды — популярное занятие, которое может стимулировать мозг. Более раннее исследование 2011 года отмечает, что кроссворды могут отсрочить начало ухудшения памяти у людей с доклинической деменцией.

Сбор головоломки может быть хорошим способом скоротать время, а также может принести пользу мозгу. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что головоломки активируют многие когнитивные функции, в том числе:

• восприятие
• умственное вращение
• рабочую память
• рассуждение

Исследование пришло к выводу, что сбор пазлов регулярно и на протяжении всей жизни может защитить от последствий старения мозга .

Головоломки с числами, такие как судоку, могут быть интересным способом бросить вызов мозгу. Они также могут улучшить когнитивные функции у некоторых людей.

Исследование взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто чаще решал головоломки с числами, когнитивные функции были лучше.

Мета-анализ 2016 года отмечает, что шахматы и другие когнитивные виды досуга могут привести к улучшению:

• памяти
• исполнительных функций, то есть способности отслеживать и адаптировать поведение для достижения поставленных целей
• скорости обработки информации

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что существует связь между регулярным участием в шашках или других когнитивно-стимулирующих играх и увеличением объема мозга и улучшенными маркерами когнитивного здоровья у людей с риском развития болезни Альцгеймера.

Обзор 2015 года отмечает, что некоторые типы видеоигр, такие как экшн, головоломки и стратегии, могут привести к улучшению следующих показателей:

• внимание
• решение проблем
• когнитивная гибкость

Наслаждение компанией друзей может быть умственным занятием в свободное время и может помочь сохранить когнитивную функцию. Исследование 2019 года показало, что люди с более частыми социальными контактами реже испытывают снижение когнитивных функций и деменцию.

Некоторые виды социальной деятельности, которые могут помочь стимулировать работу мозга, включают:

• обсуждение
• игры
• участие в социальных видах спорта

Изучение новых навыков по-разному задействует мозг и может помочь улучшить его работу.

Исследование пожилых людей, проведенное в 2014 году, показало, что изучение новых и требующих когнитивных способностей навыков, таких как вышивание или фотография, улучшает функцию памяти.

Расширение словарного запаса — отличный способ расширить знания при тренировке мозга.

Простой способ увеличить словарный запас — прочитать книгу или посмотреть телепрограмму и записать незнакомые слова. Затем человек может использовать словарь, чтобы найти значение слова и придумать способы использования слова в предложении.

«Билингвизм» относится к способности говорить на двух языках.

В обзоре за 2019 год отмечается, что двуязычие увеличивает и укрепляет связи между различными областями мозга. Исследователи предполагают, что эта расширенная связь может играть роль в задержке начала болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Исследование 2018 года, опубликованное в Brain Sciences , показало, что прослушивание музыки, которая нравится человеку, задействует и соединяет различные части мозга.

Исследователи предполагают, что это может привести к улучшению когнитивных функций и общего самочувствия.

Обучение игре на музыкальном инструменте тренирует участки мозга, отвечающие за координацию.

Согласно исследованию 2014 года, игра на музыкальном инструменте может способствовать когнитивному развитию молодого мозга и защитить от когнитивных нарушений в стареющем мозге.

Новое хобби может стимулировать умственную деятельность и по-новому тренировать мозг.

Хобби, требующие координации или ловкости, активизируют двигательные навыки человека. К таким увлечениям могут относиться:

• вязание
• вышивка
• рисование
• рисование
• танцы
• обучение игре на музыкальных инструментах

Регулярные физические упражнения полезны как для мозга, так и для тела. Авторы обзора 2019 года отмечают, что упражнения улучшают следующие аспекты здоровья мозга:

• память
• когнитивные функции
• координация движений

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения благотворно влияют на следующие аспекты когнитивного здоровья:

• память
• 0 планирование
• планирование

Танец — это форма упражнений, которая также может задействовать участки мозга, отвечающие за ритм и равновесие.

Некоторые виды спорта требуют как физических, так и умственных усилий. Некоторым требуется ряд когнитивных навыков, таких как:

• устойчивое внимание
• планирование
• многозадачность
• способность быстро адаптироваться к меняющимся ситуациям

В обзоре 2019 года отмечается, что элитные спортсмены, занимающиеся видами спорта с высокими требованиями, как правило, имеют улучшенное внимание и более высокую скорость обработки информации.

Тай-чи — это форма физических упражнений, включающая плавные движения тела, ритмичное дыхание и медитацию.

Исследование, проведенное в 2019 году, сравнило работу мозга и связь среди практикующих тай-чи и тех, кто его не практиковал.

Исследователи обнаружили, что у практикующих тай-чи улучшились связи между различными областями мозга. Они предположили, что это может улучшить познание и снизить скорость потери памяти.

Хотя сон и не обязательно является активным упражнением, он имеет решающее значение как для мозга, так и для тела.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь, хотя многие люди спят меньше, чем им нужно.

В обзоре 2015 года отмечается, что сон:

• повышает память
• снижает умственную усталость
• регулирует обмен веществ мозг.

  Упражнения для мозга могут быть такими же простыми, как активное вовлечение мозга в повседневные задачи. Другие представляют собой целевые тренировки для мозга, специально предназначенные для улучшения памяти, познания или творчества.

  Упражнения для мозга могут помочь улучшить работу мозга и повысить связь между различными областями. Это может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

  Люди могут различаться в зависимости от упражнений для мозга, которые они считают наиболее приятными. Может быть хорошей идеей сначала попробовать ряд упражнений для тренировки мозга и придерживаться тех, которые приносят наибольшее удовольствие или вознаграждение.

  22 способа улучшить память, познание и творчество

  Мозг — самый сложный орган тела. Он регулирует множество функций организма, интерпретирует поступающую сенсорную информацию и обрабатывает наши эмоции. Это также место памяти, интеллекта и творчества.

  Несмотря на то, что каждый день мозг получает много упражнений, определенные виды деятельности могут помочь улучшить его работу и связь. Это, в свою очередь, может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

  Мозг всегда активен, даже во сне. Однако определенные виды деятельности могут по-новому задействовать мозг, что может привести к улучшению памяти, когнитивных функций или творчества.

  В этой статье описаны 22 упражнения для мозга, которые могут помочь улучшить память, познание и творческие способности.

  Медитация обычно включает в себя спокойное и контролируемое сосредоточение внимания. Медитация может иметь множество преимуществ как для мозга, так и для тела.

  По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, исследования показывают, что медитация может принести пользу мозгу, замедляя его старение и повышая способность мозга обрабатывать информацию.

  Визуализация включает в себя формирование мысленного образа для представления информации. Мысленный образ может быть в форме картинок или анимированных сцен.

  В обзоре за 2018 год отмечается, что визуализация помогает людям систематизировать информацию и принимать правильные решения.

  Люди могут практиковать визуализацию в повседневной жизни. Например, прежде чем отправиться за покупками, люди могут визуализировать, как они доберутся до продуктового магазина и обратно, и представить, что они купят, когда доберутся туда. Ключ в том, чтобы представить сцены живо и как можно подробнее.

  Игра в карты или настольные игры может стать интересным способом общения или времяпрепровождения. Эти действия также могут быть полезны для мозга. Исследование 2017 года обнаружило связь между играми и снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей.

  Карточные игры на память проверяют кратковременную память человека и его способность запоминать закономерности. Это простой и увлекательный способ задействовать мозг и активировать области, связанные с распознаванием образов и вспоминанием.

  Кроссворды — популярное занятие, которое может стимулировать мозг. Более раннее исследование 2011 года отмечает, что кроссворды могут отсрочить начало ухудшения памяти у людей с доклинической деменцией.

  Сбор головоломки может быть хорошим способом скоротать время, а также может принести пользу мозгу. Исследование 2018 года показало, что головоломки активируют многие когнитивные функции, в том числе:

  • восприятие
  • умственное вращение
  • рабочая память
  • рассуждение

  Исследование пришло к выводу, что сбор пазлов регулярно и на протяжении всей жизни может защитить от последствий старения мозга.

  Головоломки с числами, такие как судоку, могут быть интересным способом бросить вызов мозгу. Они также могут улучшить когнитивные функции у некоторых людей.

  Исследование взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто чаще решал головоломки с числами, когнитивные функции были лучше.

  Мета-анализ 2016 года отмечает, что шахматы и другие когнитивные виды досуга могут привести к улучшению:

  • памяти
  • исполнительных функций, то есть способности отслеживать и адаптировать поведение для достижения поставленных целей
  • скорости обработки информации

  Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что существует связь между регулярным участием в шашках или других когнитивно-стимулирующих играх и увеличением объема мозга и улучшенными маркерами когнитивного здоровья у людей с риском развития болезни Альцгеймера.

  Обзор 2015 года отмечает, что некоторые типы видеоигр, такие как экшн, головоломки и стратегии, могут привести к улучшению следующих показателей:

  • внимание
  • решение проблем
  • когнитивная гибкость

  Наслаждение компанией друзей может быть умственным занятием в свободное время и может помочь сохранить когнитивную функцию. Исследование 2019 года показало, что люди с более частыми социальными контактами реже испытывают снижение когнитивных функций и деменцию.

  Некоторые виды социальной деятельности, которые могут помочь стимулировать работу мозга, включают:

  • обсуждение
  • игры
  • участие в социальных видах спорта

  Изучение новых навыков по-разному задействует мозг и может помочь улучшить его работу.

  Исследование пожилых людей, проведенное в 2014 году, показало, что изучение новых и требующих когнитивных способностей навыков, таких как вышивание или фотография, улучшает функцию памяти.

  Расширение словарного запаса — отличный способ расширить знания при тренировке мозга.

  Простой способ увеличить словарный запас — прочитать книгу или посмотреть телепрограмму и записать незнакомые слова. Затем человек может использовать словарь, чтобы найти значение слова и придумать способы использования слова в предложении.

  «Билингвизм» относится к способности говорить на двух языках.

  В обзоре за 2019 год отмечается, что двуязычие увеличивает и укрепляет связи между различными областями мозга. Исследователи предполагают, что эта расширенная связь может играть роль в задержке начала болезни Альцгеймера и других форм деменции.

  Исследование 2018 года, опубликованное в Brain Sciences , показало, что прослушивание музыки, которая нравится человеку, задействует и соединяет различные части мозга.

  Исследователи предполагают, что это может привести к улучшению когнитивных функций и общего самочувствия.

  Обучение игре на музыкальном инструменте тренирует участки мозга, отвечающие за координацию.

  Согласно исследованию 2014 года, игра на музыкальном инструменте может способствовать когнитивному развитию молодого мозга и защитить от когнитивных нарушений в стареющем мозге.

  Новое хобби может стимулировать умственную деятельность и по-новому тренировать мозг.

  Хобби, требующие координации или ловкости, активизируют двигательные навыки человека. К таким увлечениям могут относиться:

  • вязание
  • вышивка
  • рисование
  • рисование
  • танцы
  • обучение игре на музыкальных инструментах

  Регулярные физические упражнения полезны как для мозга, так и для тела. Авторы обзора 2019 года отмечают, что упражнения улучшают следующие аспекты здоровья мозга:

  • память
  • когнитивные функции
  • координация движений

  По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения благотворно влияют на следующие аспекты когнитивного здоровья:

  • память
  • 0 планирование
  • планирование

  Танец — это форма упражнений, которая также может задействовать участки мозга, отвечающие за ритм и равновесие.

  Некоторые виды спорта требуют как физических, так и умственных усилий. Некоторым требуется ряд когнитивных навыков, таких как:

  • устойчивое внимание
  • планирование
  • многозадачность
  • способность быстро адаптироваться к меняющимся ситуациям

  В обзоре 2019 года отмечается, что элитные спортсмены, занимающиеся видами спорта с высокими требованиями, как правило, имеют улучшенное внимание и более высокую скорость обработки информации.

  Тай-чи — это форма физических упражнений, включающая плавные движения тела, ритмичное дыхание и медитацию.

  Исследование, проведенное в 2019 году, сравнило работу мозга и связь среди практикующих тай-чи и тех, кто его не практиковал.

  Исследователи обнаружили, что у практикующих тай-чи улучшились связи между различными областями мозга. Они предположили, что это может улучшить познание и снизить скорость потери памяти.

  Хотя сон и не обязательно является активным упражнением, он имеет решающее значение как для мозга, так и для тела.

Лечебная физкультура при беременности | Центр лечения болей в спине

18.03.2022

ЛФК для беременных

Боль в пояснице – частый спутник беременных женщин, особенно на последних месяцах. Чаще всего ее причиной становятся физиологические изменения в организме. Приходится искать наиболее удобное положение, в котором боль будет донимать меньше или совсем успокоится.
Однако спина может болеть из-за обострения хронических патологий, а также при инфекционно-воспалительных болезнях. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом.
Если никаких заболеваний не обнаружено и боль вызывает повышенная нагрузка на спинные мышцы, ослабить ее поможет комплекс упражнений для позвоночника поясничного отдела.

1. Упражнение 1.
   Лечь на спину, под поясницу положить валик или свернутое полотенце. Поднимать голову и плечи, подтягивая колени к животу. В последнем триместре это движение нужно делать аккуратно.


2. Упражнение 2.
   Сидя на полу по-турецки, наклоняться то в одну сторону, то в другую. Чтобы сильнее растянуть, расслабить косые и поясничные мышцы, можно в наклоне опираться на локоть.


3. Упражнение 3.
   Стоя, сделать выпад ногой в сторону, наклониться вперед, руки опустить вниз, к полу. Делать движения тазом вверх-вниз, затем повторить то же самое с другой конечностью.

ЛФК – это серьезная нагрузка на организм, особенно если он неподготовленный. Иногда даже простое движение способно спровоцировать усиление боли и привести к обострению имеющейся патологии.
Существует несколько противопоказаний, при которых нельзя заниматься. К ним относятся:

• стойкое повышение либо частые скачки кровяного давления;
• онкологические процессы;
• тромбозы, сердечная недостаточность;
• кровотечения;
• повышенная температура;
• инфекционно-воспалительные заболевания;
• недавно перенесенная операция на сердце.

В ходе тренировок не должно быть боли. Если при выполнении какого-то движения поясница болит еще сильнее, необходимо остановиться и пропустить упражнение. В случае дальнейшего ухудшения состояния нужно обязательно обратиться к врачу.
Получить консультацию и пройти курс восстановительных процедур вы можете в нашем центре. Мы поможем установить причину болевого симптома, если он появился впервые и вы еще не проходили обследование.

Консультации и лечебные сеансы проводят опытные специалисты, владеющие мануальными техниками и мягкими массажными приемами. Вы почувствуете облегчение после первых процедур, после окончания курса боль уйдет надолго или навсегда.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Мануальная терапия грудного отдела позвоночника Лечебный массаж при сколиозе Лечебные блокады в неврологии

Возврат к списку

Боли в спине при беременности

Почему болит поясница при беременности

Проблемы с поясницей – одни из наиболее распространенных при беременности. Из-за растущего живота таз наклоняется вперед и усиливается поясничный прогиб, становясь нарушением осанки. Это влечет за собой боли в пояснице, крестце, дискомфорт в суставах таза, повышенную утомляемость.

У беременных естественно смещается центр тяжести и увеличивается наклон головы, увеличивается грудной кифоз, за счет чего увеличивается поясничный прогиб (лордоз), и все изгибы становятся более выраженными.

Уже с момента встречи сперматозоида и яйцеклетки в организме женщины запускается механизм, нацеленный на проведение колоссальных изменений.

Внутренние органы и системы, внешний вид и эмоциональное состояние будущей мамы стремительно меняются под воздействием этих процессов. И хотя центром повышенного внимания в этот период становится живот, именно он зачастую является виновником появления многих болевых ощущений в разных частях тела, в том числе и болей в пояснице и спине.

Причины болей в спине при беременности

1) Перерастяжение мышц и гормональные изменения.

Под воздействием гормона релаксина неподвижные тазовые суставы и межпозвоночные связки начинают расслабляться и расширяться. Так организм готовится к предстоящим родам. Помимо этого, в результате роста плода растягиваются и ослабевают также и брюшные мышцы. Поэтому мышцы спины начинают работать за двоих, что также вызывает боли в спине.

2) Нарушение равновесия.

С увеличением срока центр тяжести тела беременной смещается вперед, что вызывает напряжение спинных мышц, не привыкших к такому положению.

3) Неправильная осанка.

Чтобы компенсировать изменение центра тяжести, женщина непроизвольно начинает выпячивать живот вперед, отводя при этом плечи назад. В таком положении позвоночнику приходится сильно выгибаться.

4) Увеличение матки.

Чем ближе к родам, тем большей становится матка. Она начинает давить на нервные окончания и сосуды, окружающие позвоночник, что особенно чувствуется на поздних сроках в положении лежа.

5) Увеличение массы тела.

Прибавка в 8-15 кг оказывает существенное давление на поясницу и ноги. Плюс длительное стояние или сидение является значительной нагрузкой на организм, и он реагирует на это ответными болями в спине.

6) Диастаз при беременности — разделение/расхождение прямых мышц живота

Поскольку матка расширяется, два параллельных пучка мышц (прямые мышцы живота), которые соединяют грудную клетку и лобковые кости, могут разделиться вдоль центрального шва. Это разделение/расхождение может ухудшить боль в спине у беременных.

7) Стресс при беременности

Эмоциональный стресс способен привести к напряженности в мышцах таза, что может ощущаться как боли в спине или спазмы. Можно обнаружить, что испытываете увеличение боли в спине во время стрессовых периодов беременности.

8) Другие причины:

Высокие каблуки также увеличивают нагрузку на позвоночник.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом в прошлом с большой вероятностью вызовут поясничные боли: искривление позвоночника, грыжа, радикулит, остеохондроз, слабое развитие тазобедренных мышц.

Боль в пояснице при беременности может «отдавать» в ногу, усиливаясь после физической нагрузки, продолжительной ходьбы, длительного стояния, сидения в неудобной позе. А также может быть следствием ложных схваток Брэкстона-Хикса – в таком случае чувствуется напряжение матки и, соответственно, боль в пояснице. Такие тренировочные схватки на поздних сроках беременности готовят организм к родам.

Как облегчить боль в спине при беременности

Вообще «обычная» боль в пояснице появляется, как правило, во втором или третьем триместре, а полностью проходит только после родов. И хотя особого лечения (кроме болей, вызванных конкретными заболеваниями) такое состояние не предусматривает, и врачи советуют просто перетерпеть этот период, все же можно поправить ситуацию, выполняя всего несколько упражнений в день — вот несколько моих рекомендаций для облегчения боли в пояснице:

Йога для беременных — универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Выберите себе упражнения для спины, которые не вызывают сильного дискомфорта и которые вам легко выполнять. Важно помнить, что чем лучше физическая подготовка женщины, тем легче у нее проходит родовая деятельность и быстрее восстанавливается прежняя форма.

Упражнения от болей в спине во время беременности

Второй триместр — самое подходящее время для работы над мышцами тазового пояса.

Тренировка мышц тазового дна позволяет крестцовой кости принимать правильное положение, растягивает мышцы паховой области и дает небольшой разворот ног наружу, что делает ноги прямыми, а также улучшает ситуацию с плоскостопием.

Слабые мышцы тазового дна не могут держать таз в вертикальном положении. Со временем тазовое дно опускается, вместе с ним опускаются органы малого таза и нарушается их кровообращение.

Вот несколько упражнений для примера:

1) Лягте на спину, на выдохе напрягайте мышцы тазового дна, на вдохе – расслабляйте. Почувствуйте, как втягивается и возвращается промежность.

2) Лежа на спине, согните колени, не прижимайте поясницу к полу, пусть она лежит естественно. Напрягите мышцы тазового дна на выдохе, почувствуйте, как поясница опускается к полу.

В последние месяцы беременности нужно особо осторожно выполнять упражнения. В этот период ребеночек занимает правильное положение для родов, помочь ему в этом поможет упражнение «кошечка».

Поза кошки:

Стоя на коленях, опирайтесь на предплечья и плавно покачивайтесь из одной стороны в другую. Также хорошо, изображая кошечку, в том же положении поворачивать голову сначала влево и через плечо посмотреть на ягодицы, затем вправо, как будто вы ищите хвостик.

Можно выгибать спинку как кошечка, при этом напрягаются мышцы живота и ягодиц и затем расслаблять, возвращаясь в исходное положение. Такая гимнастика помогает тренировать косые мышцы живота и расслабляет поясницу.

Боковые вытягивания:

Ложимся на правый бок. Левой стопой упираемся в правый голеностоп. Для удобства обложитесь подушками или пледом, устройтесь покомфортнее. И слегка потянитесь, цепляясь правой рукой за пол как можно дальше от себя. Почувствуйте, как растягивается и удлиняется правая сторона вашего тела. Если вам так комфортно, то попробуйте натянуть руку так, чтобы локоть не касался пола и приподнять ноги над полом. Затем повторяем на другую сторону.

Пашимоттанасана.

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног (если это возможно). Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым. Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.

Урдхва пашимоттанасана.

Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.

Растяжка:

Важно помнить во время занятий про растяжку. Растяжка во время беременности нужна, как ни удивительно – для расслабления. У мышцы есть два состояния: напряженное и расслабленное. У нетренированного человека в спокойном состоянии некоторые мышцы будто напрягаются сами собой. Мы этого не чувствуем, но к вечеру приходит необъяснимая усталость, тяжесть во всем теле. Растянутая мышца не может быть напряженной – потому делая упражнения на растяжку, мы помогаем телу «вспомнить» как нужно расслабляться.

Расслабление:

Каждый комплекс упражнений мы обязательно заканчиваем расслаблением. Это нужно для того, чтобы все изменения, которые произошли у вас в теле, зафиксировались, запомнились нужным образом. Во время беременности стандартная поза расслабления – Шавасана, не подходит. Ведь у будущих мам положение лежа на спине может привести к появлению головокружения и даже потери сознания. Потому во время беременности мы расслабляемся лежа на боку, обложившись подушками и пледами. Интуитивно найдете именно «ваше» положение, при котором будете чувствовать себя спокойно и расслабленно. Лежать при этом лучше на полу, ведь только на твердой поверхности вы можете по-настоящему выровнять и расправить позвоночник. Рекомендуем подложить под согнутую ногу подушку, это уменьшит неприятные ощущение в тазобедренном суставе и в пояснице.

Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, можно избавится от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него.

Дополнительные советы как избавиться от боли в спине при беременности:

Если вам нужно что-то поднять с земли, используйте силу ваших ног присев на корточки с прямой спиной, а не наклоняйтесь.

Не спите на спине.

Прекрасным эффективным средством для снятия нагрузки со спины является плавание.

Очень хорошо будет, если любимый муж сделает вам массаж спины — даже легкий расслабляющий массаж плечевого пояса способен снять напряжение с мышц позвоночника.

Будьте здоровы!

Автор:  Васильева Наталья, сертифицированный специалист, прошла обучение перинатальной йоге на курсе Ольги Вербы.

Москва, 2017

Для спины, бедер и ног

Беременным женщинам растяжка может принести много пользы. Это может помочь вам оставаться в форме, расслабиться и подготовить вас к родам. Что еще более важно, это может помочь облегчить некоторые боли, которые вы можете испытывать.

Прежде чем приступить к работе, следует помнить о некоторых вещах. Релаксин — это гормон, присутствующий в организме. Во время беременности уровень релаксина увеличивается. Это помогает телу расслабить шейку матки и связки во время родов.

Релаксин также смазывает и расслабляет суставы и связки таза, что позволяет вам перенапрягаться при таких занятиях, как йога. По этой причине слишком энергичная растяжка может быть опасна, так как может привести к травме.

Чтобы избежать возможных проблем, старайтесь не углубляться в позы, чем вы могли до беременности. Если вы новичок, «мягко и медленно» должно быть вашей мантрой.

Прежде чем заниматься пренатальной йогой, обязательно получите разрешение своего врача. Некоторые осложнения беременности могут сделать упражнения опасными.

Попробуйте эти позы для расслабляющей процедуры, которая поможет справиться с болями, которые могут возникнуть во время беременности.

Кошка-Корова

Эта растяжка мягко укрепит нижнюю часть спины, уменьшит боль в бедрах и пояснице, а также поможет при болях в круглых связках.

Также увеличивает подвижность позвоночника. Увеличение циркуляции спинномозговой жидкости помогает смазывать ее в течение всего дня. Это может помочь предотвратить новую боль и облегчить то, что есть.

Необходимое оборудование: коврик для йоги

Задействованные мышцы: позвоночник, руки, брюшной пресс и спина

1. Встаньте на четвереньки. Держите ступни ровно на коврике, плечи прямо над запястьями, а бедра прямо над коленями.
2. На вдохе опустите живот, позволив спине выгнуться, но держите плечи расправленными назад и вниз, глядя вперед и слегка вверх. Это Корова.
3. На выдохе сожмите ладони и округлите верхнюю часть спины, глядя в сторону живота. Это Кэт.
4. Продолжайте двигаться по дуге на вдохе и по кругу на выдохе.
5. Повторить не менее 5 раз.

Растяжка грушевидной мышцы сидя (модифицированная модель Half Pigeon)

Эта растяжка полезна при болях в пояснице или радикулите.

Пириформная мышца представляет собой небольшую мышцу глубоко в ягодичных мышцах, которая может сокращаться во время беременности. Это часто может вызывать боль в спине и ногах из-за тесной связи с седалищным нервом. Мягкое растяжение этой мышцы может помочь уменьшить напряжение и боль.

Необходимое оборудование: стул

Задействованные мышцы: позвоночник, грушевидная мышца, ягодицы

1. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
2. Перекиньте одну ногу через другое колено в форме цифры «4».
3. На выдохе медленно наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах. Подумайте о том, чтобы вытянуть позвоночник, а не сгибать плечи к коленям.
4. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поза ребенка

Эта поза отдыха отлично подходит для мягкого растяжения ноющих тазобедренных суставов и бедер. Вы также растянете позвоночник, особенно нижнюю часть спины.

Задействованные мышцы: большая ягодичная, вращатели, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника

1. Встаньте на коврик на четвереньки, поставив колени прямо под бедра.
2. Соприкасайтесь большими пальцами ног. Это даст вашему животу место, чтобы скользить между коленями, и не будет напрягать бедра. Вы также можете раздвинуть пальцы ног, если их соприкосновение оказывает давление на колени или не дает достаточно места для живота.
3. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется.
4. На выдохе подтяните ягодицы к пяткам и опустите голову к коврику, прижимая подбородок к груди.
5. Отдохните здесь, уткнувшись лбом в землю. Вы также можете сложить одеяло или использовать блок для йоги и положить на него голову, если земля находится далеко. Держите руки вытянутыми.
6. Удерживайте не менее 5 глубоких равномерных вдохов.

Мостик

Мостик мягко растягивает сгибатели бедра. Это также может помочь укрепить нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодичные мышцы. Это поможет облегчить боли в бедрах и пояснице.

Примечание: Мост официально считается прогибом назад в йоге. Вам следует избегать «больших» прогибов назад во время беременности, но это легкое растяжение может помочь при болях и вызвать осознание таза. Это может принести вам пользу во время родов.

Необходимое оборудование: блок для йоги (дополнительно) для восстановительных или более сложных поз

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, прямая мышца живота, сгибатели бедра ноги на полу. Они должны быть примерно на ширине бедер друг от друга, но могут быть и больше, если это удобно. Держите руки прямо вдоль туловища и, если возможно, согните ноги так, чтобы пальцы могли касаться пяток.

На вдохе сгибайте таз до тех пор, пока нижняя часть спины не будет мягко прижиматься к полу, затем осторожно оторвите бедра и спину от земли, равномерно прижимаясь к стопам, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Задержитесь на несколько счетов.

На выдохе плавно перекатывайте позвоночник обратно на землю, позвонок за позвонком.

Когда вы расслабляетесь, готовясь к следующему подъему, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Нижняя часть спины должна быть немного приподнята над землей, соблюдая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.

Повторить 10 раз.

Переходите на следующий уровень

Чтобы вывести растяжку бедер на новый уровень, вам понадобится блок для йоги. Вы будете опираться нижней частью спины на блок. Это даст вашим сгибателям бедра возможность больше раскрыться.

1. Начните с выполнения шагов 1 и 2 в позе моста выше.
2. Когда ваши бедра поднимутся выше уровня груди, вставьте блок для йоги под крестец. Блок может быть на любом уровне/высоте. Главное, чтобы вы чувствовали себя достаточно устойчиво, чтобы опираться на него весом своего таза.
3. Если до беременности у вас были относительно гибкие бедра, вы можете поднять одну ногу, вытянуть пальцы ног и поставить их назад на пол. Теперь верхняя часть стопы будет направлена ​​к земле.
4. Оказавшись на месте, полностью расслабьтесь и сделайте 5 медленных глубоких вдохов.
5. Медленно распрямите пальцы ног и поменяйте ноги. Повторите с другой стороны.

Поза связанного угла

Эта поза сидя открывает бедра. Это также стабилизирует и помогает привлечь внимание к вашему тазу. Вы растянете внутренние поверхности бедер, спину и шею.

Попробуйте эту позу с опорой на мяч для йоги или рождения, на который можно опереться.

Задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедер, бедра и спина

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, соединив подошвы ног перед собой.
2. Возьмитесь за пальцы ног и осторожно подтяните стопы к тазу.
3. Вдохните и сядьте прямо на седалищные кости, а не на копчик. Вы не хотите, чтобы ваш таз был подвернут сюда.
4. На выдохе прижмите колени к земле. Удерживая позвоночник прямым, начните плавно сгибаться в бедрах, опуская туловище к земле.
5. Когда вы дойдете настолько далеко, насколько сможете, снимите напряжение с шеи, опустив подбородок.
6. Оставайтесь здесь от 3 до 5 медленных, равномерных вдохов. Если возможно, осторожно наклоняйтесь вперед с каждым выдохом, но не перенапрягайтесь.

Выпады

Эта растяжка полезна для тех, у кого напряжены сгибатели бедра — мышцы, идущие вдоль передней части бедра. Эти мышцы часто могут напрягаться во время беременности из-за изменения положения таза.

Необходимое оборудование: подушка или коврик для йоги

Задействованные мышцы: сгибатели бедра, ягодицы, кор

1. Встаньте на колени на пол, положив колени на коврик для йоги или подушку для удобства.
2. Шагните одной ногой вперед так, чтобы переднее колено и бедро оказались под углом 90 градусов.
3. На выдохе медленно наклонитесь вперед, перенеся вес на переднюю ногу. Выровняйте бедра, вращая заднее бедро вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра и бедра.
4. Держитесь за стену или стул для равновесия, если это необходимо.
5. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
6. Повторить с другой стороны.

Сгибание вперед

Подколенные сухожилия, большие мышцы, идущие вдоль задней поверхности бедер, во время беременности часто напрягаются. Напряженные подколенные сухожилия могут привести к болям в пояснице, болям в ногах и неправильным движениям.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины, икры

1. Начните стоять на коврике, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
2. Наклонитесь вперед с ровной спиной и медленно опустите руки к полу.
3. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Вы можете положить руку на опору в любом удобном месте, но не кладите руки на сам коленный сустав.
4. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
5. Чтобы увеличить растяжку, проведите руками в одну сторону, затем в другую, пока не почувствуете хорошее растяжение.
6. Повторить 3 раза.

Беременность — это время, когда в вашем теле происходят многие изменения, которые могут вызывать боли. Боль в мышцах или суставах во время беременности может повлиять на вашу способность выполнять повседневные действия, а также снизить общее качество жизни.

Занятия спортом во время беременности, а также обращение за помощью к специалистам в области здравоохранения, таким как физиотерапевты и мануальные терапевты, могут значительно облегчить боль и позволить вам в полной мере насладиться беременностью.

Попробуйте делать эти упражнения на растяжку каждый день, чтобы облегчить некоторые из наиболее распространенных болей, связанных с беременностью. Они могут улучшить вашу гибкость и укрепить позвоночник и основные мышцы. Ежедневные упражнения также могут помочь подготовить ваше тело к успешным родам.

Совет эксперта: Одним из преимуществ позы ребенка является то, что она может помочь вам осознать дыхание в задней части тела, когда вы почувствуете, как она расширяется. Концентрация на этом во время отдыха в позе может принести вам пользу во время родов.

Укрепляющие упражнения при болях в спине во время беременности

Алисия Сильва, MSPT

  |

Рецензировано экспертами

Укрепление мышц живота, мышц спины, тазового дна, ягодиц и бедер может эффективно помочь предотвратить и уменьшить боль в спине. Рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения медленно и подконтрольно.

Видео: 3 простых упражнения при болях в спине во время беременности Сохранить

Упражнения, такие как наклон таза во время беременности, могут помочь уменьшить боль в спине и увеличить силу кора.
Просмотрено: Видео: 3 простых упражнения от болей в спине при беременности

Укрепляющие позы можно удерживать от 3 до 10 секунд и повторять от 10 до 30 раз. Выдыхайте во время фазы напряжения упражнения и вдыхайте, когда расслабляетесь. Ниже приведены рекомендуемые упражнения для каждой из упомянутых основных групп мышц:

• Наклоны таза (для мышц живота) : Самый простой способ научиться наклону таза — лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руку на поясницу, и вы, скорее всего, заметите пространство между спиной и полом. Теперь попытайтесь прижать нижнюю часть позвоночника к полу так, чтобы между спиной и полом не было места. Ягодицы должны быть расслаблены, чтобы изолировать брюшной пресс. Наклон таза можно выполнять лежа на спине, стоя, на четвереньках или сидя.

• Подъемы рук и ног (для мышц спины и ягодиц) : Встаньте на колени с прямым позвоночником. Сделайте наклон таза, чтобы сохранить устойчивость таза, а затем поднимите правую руку и левую ногу, чтобы образовать прямую линию с позвоночником. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите руку и ногу. Поочередный подъем противоположной руки и ноги. Если вам трудно сохранять равновесие в этом положении, измените упражнение, выполняя отдельно только подъемы ног или рук.