Упражнения с роликом для пресса — для мужчин и женщин |
Упражнения с роликом для пресса обладают хорошей эффективностью, несмотря на кажущуюся незамысловатость. Тренажер позволяет укрепить мышцы живота, а кроме этого, создает нагрузку для мышц кора. Гимнастический ролик имеет и другие звания, например, спортивное колесо. Тренажер весьма комфортен и удобен для использования и не занимает много места. На нем могут успешно заниматься как мужчины, так и женщины. Существуют несложные упражнения с роликом для начинающих атлетов, так и чуть сложнее – для более опытных.
Однако следует учитывать, что для применения ролика для пресса, существуют отдельные противопоказания, такие, как остеохондроз и перенесенные травмы позвоночника.
В данной статье мы разберем для чего используется гимнастический ролик, какие мышцы нагружаются в упражнениях с роликом, преимущества и польза ролика для пресса, как правильно заниматься с ним, технику выполнения отдельных упражнений с роликом для пресса и особенности таких упражнений.
Содержание
- Нагружаемые мышцы
- Подготовка к упражнению с роликом
- Польза ролика для пресса
- Упражнения с роликом
- Катание ролика стоя на коленях
- Катание ролика из положения стоя
- Катание ролика из положения стоя в стороны
- Катание ролика из положения лежа
- Особенности тренировки с роликом
Нагружаемые мышцы
Основная мышца под нагрузкой – прямая мышца живота (пресс). Упражнения с роликом для пресса позволяют подтянуть живот, улучшить рельеф, а также убрать лишние жировые отложения на животе.
Также активно работают мышцы спины, в особенности поясничный отдел.
Дополнительно, в качестве мышц стабилизаторов нагружаются трицепсы рук, мышцы груди, а также задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Таким образом, при выполнении упражнений с колесом, нагружается достаточно большой массив мышц тела.
Подготовка к упражнению с роликом
Первым делом принимаясь за выполнение упражнения с колесом для пресса необходимо тщательно размяться.
В особенности хорошо нужно разминать поясницу и мышцы спины.
Для чего встаньте прямо, сделайте круговые движения руками, вытяните обе руки сначала в одну сторону, затем в другую, растягивая широчайшие мышцы спины, выполните вращения тазом, также можете пять минут поделать аэробные упражнения (походить по дорожке, степпере). Основная задача состоит в разогреве суставов и тела целиком.
При занятиях в домашних условиях не забудьте переодеться в удобную одежду, положить на пол фитнес коврик (или другую мягкую подстилку под колени, например, плед или полотенце, и т. д.).
Новичкам рекомендуется осваивать данное упражнение медленно и постепенно, нельзя сразу же делать упражнения из положения стоя. Начните с нескольких повторений раскручиваний ролика стоя на коленях, и с небольшого объема продолжительности тренировки, и по мере формирования двигательного навыка постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
Польза ролика для пресса
Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:
- Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
- В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
- В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
- Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
- Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
- Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
- Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.
Упражнения с роликом
Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:
Катание ролика стоя на коленях
Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.
Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.
Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.
Андрей Захаров
Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.
Задать вопрос
Для добавления нагрузки на косые мышцы живота необходимо катить ролик стоя на коленях в сторону, все остальное аналогично традиционному выполнению.
Катание ролика из положения стоя
Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
Катание ролика из положения стоя в стороны
Исходное положение принимается аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).
Катание ролика из положения лежа
Это своего рода обратное упражнение от предыдущего.
Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.
Выполняйте выбранный вариант упражнения 3-4 подхода в интервале повторений от 10 до 15. Повышать нагрузку рекомендуется путем увеличения подходов, после чего увеличивайте количество повторений.
Особенности тренировки с роликом
Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:
- Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
- Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
- Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
- Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
- Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
- Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
- Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
- Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.
Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.
Видео: Упражнения с роликом для пресса:
https://www.youtube.com/watch?v=mqT5PHBcSnc
Упражнения с колесом для пресса: техника выполнения
Гимнастический ролик для пресса – простой, но при этом очень эффективный тренажер. С его помощью можно не только качественно проработать мышцы пресса, но и укрепить руки, спину, а также другие части тела. Упражнения с колесом для пресса включают в комплексный женский и мужской тренинг, направленный на укрепление мышц живота.
Тренажер имеет ряд неоспоримых достоинств:
- колесо небольшое, поэтому можно тренироваться с его помощью в домашних условиях;
- упражнения с гимнастическим роликом максимально просты, но при этом эффективны;
- стоит такой спортивный инвентарь недорого, но по действенности не уступает крупногабаритным тренажерам.
Следует учитывать, что выполнять упражнения с колесом для пресса новичкам непросто – работа с тренажером требует определенной сноровки и базовой физической подготовки.
Особенности техники
Как правильно делать упражнения на пресс для женщин и мужчин с использованием гимнастического колеса? Рассмотрим основные нюансы работы над мышцами живота:
- Исходное положение – стоя на коленях, ролик расположен перед собой. Руками необходимо удобно и крепко ухватиться за ручки и плавно перемещать корпус вперед – назад.
- Теперь следует сесть на пол и выпрямить ноги, колесо стоит расположить справа от себя. Теперь необходимо опереться о конструкцию обеими руками и откатить ее от себя настолько далеко, насколько это возможно. Манипуляции повторяют и с левой стороны. В процессе выполнения упражнения ноги все время должны быть выпрямленными.
- Исходное положение – лежа на животе, колесо надежно зафиксировано в руках. На выдохе следует откатить его вперед, на вдохе – вернуть назад. При этом вес тела необходимо перенести на сам ролик – он служит своеобразной точкой опоры. Ноги постоянно должны быть прижаты к полу, отрывать их нельзя – нагрузка «сместится» с мышц пресса на нижние конечности.
- Еще один вариант работы с колесом для пресса. Необходимо сесть, ноги согнуть в коленях, а стопы разместить на ручки тренажера. Теперь следует перемещать конструкцию с помощью ног, при этом стоит учитывать, что чем дальше вперед отъезжает ролик, тем больше наклонен корпус (в крайней точке грудь должна упираться в колени). Упражнение выполняют медленно, необходимо хорошо прочувствовать все мышцы рук, пресса и спины.
- Исходная позиция – стоя, ноги распложены на ширине плеч. Руками следует крепко ухватиться за ручки тренажера, наклониться вперед и постараться откатить ролик вперед как можно дальше. В идеале в крайней точке грудью следует коснуться пола. В такой позиции рекомендуется задержаться на пару секунд, после необходимо медленно вернуться в начальное положение. Этот вид тренинга самый сложный из вышеописанных и подходит спортсменам с достаточно серьезным уровнем подготовки.
Видео «Упражнение с гимнастическим роликом (женская версия)»:
youtube.com/embed/mqT5PHBcSnc?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Какое количество повторений упражнений с гимнастическим колесом можно считать оптимальным? Выше уже шла речь о том, что работать с этим тренажером непросто, поэтому начинать стоит с 5 повторений для каждого варианта тренинга. Со временем, когда руки и пресс окрепнут, можно увеличивать число повторений в подходе до 15-20.
Дополнительные рекомендации
Чтобы тренировка с роликом для пресса привела к желаемому эффекту, следует придерживаться нескольких несложных правил:
- все движения следует выполнять очень медленно, это необходимо для того, чтобы в процессе движения ролика было задействовано как можно большее количество мышц тела;
- мышцы пресса должны быть напряжены постоянно;
- в крайней точке движения всегда стоит фиксироваться на 2-3 секунды;
- начинать следует с линейной траектории работы с роликом, после чего можно подключать диагональные прокаты;
- при появлении болей в нижней части спины от работы с тренажером лучше отказаться.
Итак, гимнастический ролик – удобный, простой, но при этом эффективный тренажер, помогающий проработать мышцы пресса, рук и спины. Работать с этой конструкцией непросто, но после того как техника будет освоена, а руки окрепнут, тренировки начнут приносить результаты.
Так, уже через месяц после начала занятий пресс становится более рельефным, живот подтягивается, мышцы рук и спины приходят в тонус. Упражнения с данным спортивным инвентарем включают в тренинги на пресс либо в комплексные тренировки на проработку мышц всего тела.
Предыдущая
ПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно
Следующая
ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье
7 Жим от груди на блоке Упражнения: стоя + сидя
Жим от груди на блоке — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу на блоке, и его очень легко включить в следующую тренировку.
В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди на блоке и варианты, в том числе:
Жим от груди стоя
Жим от груди одной рукой
Жим от груди сидя
9 9
Жим от груди на блоке с гантелями
Жим от груди на наклонной скамье (сидя)
3 варианта жима от груди на наклонной скамье
курс ниже или наш международно признанный курс питания здесь.
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем приступить к работе.
Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса
Международно признанные квалификации
Электронная почта
Recaptcha
Жим от груди стоя
Для этого тренажера или кроссовера на блоке вы можете использовать либо жим от груди, либо кроссовер на блоке они оба придерживаются одной и той же функциональности.
Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер до уровня груди.
Начальная позиция:
- Встаньте в центр двух шкивов и возьмитесь за стремена по одной руке за раз.
- Сделайте шаг вперед на пару футов перед канатной машиной, поставив одну ногу перед другой, чтобы выйти из стойки в шахматном порядке. Ваша задняя нога может подняться на цыпочки, но держите переднюю ногу на полу.
- При повторении жима от груди стоя рекомендуется поменять местами переднюю ногу с задней ногой в следующем подходе.
- Сведите лопатки вместе и поставьте руки в положение 9Угол 0 градусов.
Выполнение:
- Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, кор задействован, а остальная часть тела устойчива и неподвижна.
- Переместите ручки вперед, выпрямляя локти, пока ваши руки не сойдутся в центре.
- Коротко сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение в фазе эксцентрического сокращения.
Захваты : Чтобы сделать дополнительный упор на трицепс и внутреннюю часть грудной клетки (грудная головка большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват. Чтобы сделать больший упор на более широкую часть груди, примите чуть более широкую стойку/хват.
Жим от груди стоя Работа мышц:
Первичный двигатель: Большая грудная (грудь) жим штанги стоя, чтобы избежать:
- Наклон вперед – Наклон вперед в движении вреден как для баланса, так и для изоляции грудных мышц.
- Рукоятка — Ваши ладони не должны быть направлены в ту сторону, куда вы толкаете, а должны быть обращены к полу. Это уменьшает давление предплечий на грудные мышцы.
Грудной блок стоя Преимущества:
- В отличие от стандартного жима лежа, когда вы лежите на спине, что ограничивает задействование кора, жим лежа стоя задействует мышцы кора и стабилизаторы гораздо больше, чем вам нужно. контролируйте каждый угол, под которым потенциально может перемещаться груз.
- Еще одно преимущество жима штанги стоя в обычном жиме лежа заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движения до места, где ваши руки соприкасаются (или перекрещиваются). С жимом лежа на горизонтальной скамье вы можете наклониться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.
контролируйте каждый угол, под которым потенциально может перемещаться груз.Стань персональным тренером с OriGym!
- Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Учитесь очно, заочно или онлайн
- Аккредитация REPS и CIMSPA
Всего от 1,09 фунтов стерлингов9
Узнать больше
Жим от груди одной рукой с кабелем (стоя)
Жим от груди с кабелем одной рукой рекомендуется для изоляции грудной клетки, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличении диапазона движений (ROM).
) и более активное вовлечение корпуса в выполнение движения.
Подготовка к работе:
Используя тренажер для кроссовера с тросом или, если в вашем тренажерном зале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон на высоту бедра до уровня груди.
Исходное положение:
- Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна нога впереди другой, обе ноги согнуты, стопы смотрят вперед. Сделайте шаг вперед, пока у вас не будет полного напряжения веса.
- Убедитесь, что передняя часть ноги плотно прилегает к полу, а задняя нога может стоять на цыпочках для поддержки.
- Держите руку в супинированном положении (ладонь обращена вниз) и стремя близко к груди (стойка на ширине плеч).
- Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
- Если вы новичок, поместите такой же вес на противоположный блок и сохраняйте натяжение на ширине плеч. Это снизит нагрузку на кор, но поможет сохранить баланс и усовершенствовать движение.
Это снизит нагрузку на кор, но поможет сохранить баланс и усовершенствовать движение.Выполнение:
- Держите спину прямо и голову прямо, двигайтесь вперед от груди через локти.
- Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного вращаться в движении.
- Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша противоположная рука вытягивается перед вами.
- Повторите движение на противоположной стороне.
ОДНА КАБЕЛЬНЫЕ КАБЕЛЬНЫЕ МЫШКИ ПРЕССОВЫЕ МЫШЛИ:
ПРИМОННЫЙ ДВИГАТЕЛЬ: Pectoralis Major
Вторичные мышцы. Жим от груди можно выполнять сидя. Комплектация: Для жима от груди сидя вы можете использовать кроссовер или жим от груди с блоком, в зависимости от того, что есть в вашем спортзале. Поместите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди. Исходное положение: Выполнение: сидячий кабельный грудь. Ошибки, которых следует избегать при выполнении жима штанги сидя: Международно признанные квалификации Электронная почта Recaptcha Подготовка к работе: В жиме на наклонной скамье поместите скамью посередине двух низких блоков под углом 45 градусов к нижнему блоку. кабельной перекрестной станции. Убедитесь, что скамья расположена так, что когда вы беретесь за ручки, сопротивление находится на одной линии с вашей грудью. Выполнение: Жим от груди на наклонной скамье Задействованные мышцы: Первичный двигатель: Ключичная (верхняя часть головы) Большая грудная (Грудная клетка) Второстепенная мышца: Трехглавая мышца плеча (тыльная сторона рук), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) Жим гантелей на блоке для груди имеет множество вариантов, которые вы можете увидеть ниже, и является недостаточно используемым товаром для большинства посетителей тренажерного зала. Это очень полезно, если у вас нет помощника при выполнении стандартного жима гантелей, так как он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения и его легче контролировать и выполнять безопасно. Комплектация: Исходное положение: Выполнение: Мышцы Проработали: Прайс -двигатель: Major Major (грудь) Вторичная мышца: ТРУППС БРЕЧИ (ВЗПАСНО избегать: Вы также можете повторить движение как для жима от груди в наклоне, так и в наклоне одной рукой или с гантелями. Жим троса на наклонной скамье стоя выполняется по той же схеме, что и обычный жим троса от груди, но при этом задействуется больше нижняя часть головки большой грудной мышцы. Подготовка: Исходное положение: Расположите скобы троса в самой высокой точке или, если вы небольшого роста, чуть ниже. Выполнение: Снижение кабельных пресс -мышц Работа: Прайс -двигатель: Геловек с грудью — Pectoralis Major Вторичная мышца: Triceps Brachii, Ander Deltoid Жим троса на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье, как его еще называют, можно выполнять в положении сидя двумя способами: 1 st Метод: Комплектация: Поместите скамью посередине канатной машины, а шкивы поместите в самые нижние точки с каждой стороны. Поставьте скамью под углом 30 градусов. Исходное положение: Исполнение: 2 nd Метод Подготовка к работе – Поместите скамью между тренажером для жима от груди или кроссовером на тросе, поместив скамью посередине в вертикальном положении. Установите стремена так, чтобы они были примерно на уровне груди с обеих сторон. Исходное положение: Выполнение: Muscles worked: Prime Mover: pectoralis major (chest) Secondary Muscle: Anterior Deltoid (front of the shoulder, Triceps brachii (back of the arm) Это все вариации жима от груди в кабельном теле. Дополняйте и комбинируйте упражнения на грудь с этими движениями, чтобы разнообразить тренировки и разнообразить их.0003 Взгляните на наши одобренные CIMSPA курсы обучения в спортзале или наши квалификации уровня 3 PT и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична. Или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект здесь, чтобы получить представление о том, что вы могли бы узнать! Международно признанные квалификации Электронная почта Recaptcha Неважно, чувствуете ли вы усталость от многочасового сидения с 9 до 5 или усталость от сверхагрессивной тренировки ног, полной тяжелых приседаний и становой тяги, вы можете найти некоторое облегчение, используя пенопластовый валик. Этот инструмент повсеместно рассматривается как способ дать вашим мышцам немного TLC. И при правильном использовании пенопласт работает. Но это не всегда правильно. Несмотря на то, что массаж пены стал обрядом посвящения в спортзал, многие люди не умеют правильно с ним обращаться. Некоторые скатываются слишком сильно, другие пропускают важные части процесса скручивания пенопласта по мере того, как они спешат — правильная форма широко не понятна. Отчасти поэтому Дэн Джордано, P.T., D.P.T., C.S.C.S., встроил в свою новую программу Daily Mobility на All Out Studio обучающее пособие по пенопластовым роликам для всего тела. Он хочет, чтобы вы правильно делали пенопластовый валик, потому что это позволит вам сокрушать свои тренировки и чувствовать себя лучше в каждый момент каждого дня. «Ролик из пеноматериала позволяет снизить регуляцию нервной системы и подготовить тело к выздоровлению», — говорит Джордано, который также входит в Консультативный совет Men’s Health . «Это увеличивает кровоток, чтобы тело могло правильно исцелить себя, и вы могли оптимизировать свою производительность в следующий раз, когда вы выйдете туда». Однако, чтобы получить эти преимущества, вы должны следовать этим рекомендациям, а также ознакомиться с программой ежедневной мобильности Джордано, чтобы получить еще больше пользы для восстановления. Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе. Джордано говорит, что пенопластовый валик можно и нужно использовать как до, так и после тренировки, хотя и с немного другим М.О. для каждого сценария. «Если вы выполняете пенопластовые ролики перед тренировкой, делайте только 15 секунд на каждую область, чтобы увеличить кровоток и снять мышечное напряжение, а затем сделайте разминку», — говорит Джордано. «После тренировки покатайтесь по минуте в каждой области и копайте немного глубже». Если вы слишком долго перекатываетесь перед тренировкой, нервная система не готова к активности, а подавляется, и во время тренировки может снизиться выходная мощность. Пенный валик не должен быть болезненным. Итак, если вы выполняете пенопластовые движения правой ягодичной мышцей, скрестив правую ногу над левой в положении «четверка», и это слишком интенсивно, распрямите верхнюю ногу, чтобы снять напряжение, уменьшив давление, создаваемое этим дополнительный вес тела. «Вы не должны давить себя или сильно мять нежные участки, потому что это может вызвать синяки и воспаление», — говорит Джордано. «Будьте осторожны и отрегулируйте вес своего тела до нужного уровня давления». «Из-за того, что фасция может смещаться, важно выполнять вращение из стороны в сторону, а также вверх и вниз, — говорит Джордано. Итак, катайтесь по дюйму за дюймом вдоль мышечного живота, затем остановитесь, затем двигайтесь из стороны в сторону по той же мышце. Если вы найдете действительно липкое место, походите и там из стороны в сторону, перекатываясь туда-сюда вместо того, чтобы просто копаться в этом месте, чтобы снять стянутость и напряжение. Это более простой способ уменьшить боль при катании, продолжая массировать область. Men’s Health Держите валик подальше от костей и суставов. «Если вы прижмете пенопластовый валик к своей кости, единственное, что он может сделать, — это вызвать ушиб кости», — говорит Джордано. Однако он указывает, что в некоторых областях, таких как сгибатели бедра или подколенное сухожилие, вы хотите попасть в область сухожилия ближе к кости, потому что нервы проходят через это соединение мышц и сухожилий и перекатываются в сухожилие, что может принести некоторое облегчение. . «Двигайтесь так далеко, как хотите, к мышечной ткани или к самому сухожилию, не касаясь кости», — говорит Джордано. Техника «Сколи и натяни» — отличный способ высвободить очень узкое место. «Если вы раскатываете квадрицепс пенопластом и чувствуете липкое пятно, переведите квадрицепс в положение растяжки», — объясняет Джордано. «Если вы лежите на животе, подтяните пятку к ягодицам, согнув колено, и удерживайте растяжку, пока двигаетесь вверх-вниз и из стороны в сторону на ролике». Перемещаясь по диапазону движения, вы можете помочь избавиться от болезненных областей триггерных точек. Джордано считает, что риск перевешивает вознаграждение, когда речь идет о ролике из пены для поясничного отдела позвоночника. «Люди скручивают позвоночник, когда у них болит спина, но из-за этого давления и чрезмерного растяжения мышцы вокруг суставов могут спазмироваться», — объясняет он. Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Даже при идеальной технике теряется множество преимуществ одностороннего выполнения упражнения, и может быть очень трудно сохранять баланс при выполнении каждого повторения. Жим от груди сидя
Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса
Жим от груди на тросе на наклонной скамье
vimeo.com/video/356358732″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen» allowfullscreen=»allowfullscreen»> : Ошибки, которых следует избегать
Если вы поставите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление от основной части грудных мышц. Жим от груди на блоке сидя (гантели)
Это создает дополнительную нагрузку на сустав на запястье и большую грудную мышцу.
Жим троса на наклонной скамье (стоя)
вашего нижнего живота. Conclusion
Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса
Дэн Джордано демонстрирует, как правильно использовать пенопластовый валик стол или за рулем? Ваша мобильность может быть проблемой.
Член Консультативного совета по мужскому здоровью Дэн Джордано, лицензированный физиотерапевт и CSCS, создал новую программу Daily Mobility специально для All Out Studio, которая может помочь увеличить кровоток, кровообращение и даже временно улучшить диапазон движений во время тренировок. 
Это отсутствие знаний может помешать вашим мышцам получить максимальную отдачу от процесса.
Если это так, отрегулируйте вес тела и глубину компрессии, слегка сдвинув область. Затем, если вы хотите большего давления, увеличьте вес тела.
«Фонопластовый валик никогда не должен касаться кости».