Рубрика: Похудения

Огуречный напиток для похудения — калорийность, состав, описание

Ингредиенты рецепта «Огуречный напиток для похудения»:

• Огурец — 100 гр.
• Вода — 100 мл.
• Петрушка — 20 гр.
• Имбирь (по вкусу) — 2 гр.
• Сок лимона — 1 ч.л.
• Сок лайма — 1 ч.л.
• Зелень (для подачи) — 2 гр.

Пищевая ценность блюда «Огуречный напиток для похудения» (на 100 грамм):

Калории: 12.5 ккал.

Белки: 0.7 гр.

Жиры: 0.1 гр.

Углеводы: 2.3 гр.

Число порций: 1

Как приготовить блюдо «Огуречный напиток для похудения»

1. Огурец не очищать, выложить в балендер. Взбить так, чтобы масса стала с очень маленькими комочками (т.к до полного пюре взбить не получится).
2. Добавить воду, сок лайма, сок лимона.
3. Взбить еще раз на средней скорости, затем на низкой.
4. Добавить сухой имбирь, буквально щепотку. 
5. Взбить еще раз, так как имбирь ложкой не перемешать.
6. Вылить в бокал и украсить петрушкой.

Если у ребенка лишний вес, дайте попробовать ему такой напиток. Все на ваше усмотрение.

Иногда можно пить послабляющие напитки. С помощью огуречного напитка можно вывести лишнюю жидкость, шлаки и токсины, для этого нужно регулярно пить коктейль в течении 1 недели, вечером, за 3-4 часа до сна (и больше ничего не пить и не есть перед сном).

Приятного аппетита!

Автор рецепта: Elenoka

Компоненты и калорийность рецепта «Огуречный напиток для похудения»

Продукт	Мера	Вес, гр	Бел, гр	Жир, гр	Угл, гр	Кал, ккал
огурец	100 гр	100	0.8	0.1	2.8	15
вода	100 мл	100	0	0	0	0
петрушка	20 гр	20	0. 74	0.08	1.52	9.4
имбирь	2 гр	2	0.04	0.02	0.32	1.6
лимонный сок	1 ч.л.	10	0.09	0.01	0.3	1.6
лаймовый сок	1 ч.л.	7	0	0	0.57	1.75
зелень	2 гр	2	0.05	0.01	0.1	0.72
Итого		241	1.7	0.2	5.6	30.1
1 порция		241	1.7	0.2	5.6	30.1
100 грамм		100	0.7	0.1	2.3	12.5

Напитки

Завтрак

Перекус

Праздник

Ребенку

Блендер

Менее 30 минут

Калории: <200

Белки: <10

Жиры: <5

Углеводы: <20

Это пользовательский рецепт, поэтому могут быть ошибки и опечатки. Если их обнаружите, просьба написать в комментарии под рецептом – исправим.

Пошаговые рецепты с фото от нашего сайта находятся в разделе «Рецепты».

Любимый напиток голливудских звезд из огурца с лимоном для похудения: работает он или нет

Чем ближе лето (а оно будет, не сомневайтесь!), тем чаще мы вспоминаем о волшебных способах похудения. Тем более в карантин, когда одно из главных и доступных развлечений — еда. Неудивительно, что вода Сасси снова на слуху. За необычным названием скрывается довольно распространенный рецепт: питьевая вода, огурец, лимон и имбирь. Врач –диетолог Оксана Матиюк рассказала, почему сасси — хороша, но, увы, не поможет сбросить лишний вес.

Оксана Матиюк

Врач – диетолог

Вода Cасси – красивое название традиционного айстрийского лимонада, который готовится из огурца, лимона и питьевой воды. В некоторых рецептах можно встретить мяту – придает свежесть и необычный аромат. Напиток отлично утоляет жажду и освежает в жару.

В нем нет ни сахара, ни лишних калорий. С этого напитка можно начать приучать себя к правильному питьевому режиму – сасси вкуснее и полезнее обычной воды.

Адепты нетрадиционным методов похудения говорят: вода с лимоном и огурцом помогает вывести лишнюю жидкость из организма и ускоряет метаболизм, помогая сбросить вес. Ни больше, и ни меньше обычной воды! У сасси просто грамотный пиарщик (шучу).

Вода стала популярной в кругах адептов здорового питания благодаря американскому диетологу Сантии Cасс, разработавшей программу «Плоский живот». Cогласно ее теории, избавиться от лишнего жира в проблемной для многих девушек области можно в два этапа. Первый – употребление в пищу не более 1 400 ккал c ограниченным рационом, второй – исключение продуктов, вызывающих образование газов в кишечнике и употребление авторского напитка, придуманного как дополнение к диете.

Не советую придерживаться этой системы. Во-первых, суточную норму калорий нужно считать, учитывая рост, вес и физиологические особенности организма. Она не может быть для всех одинаковой. Во-вторых, современная диетологи выступает за сбалансированный рацион, не предполагающей употребление одного бурого риса и куриной грудки. В-третьих, повторюсь, вода в программе Сасс была дополнением, а не отдельным средством похудения.

А теперь о хорошем. В состав воды Сасси входит много полезных веществ, витаминов, микро-и макроэлементов. Они действительно в какой-то мере помогают улучшить пищеварение, но не похудеть! Снижение веса требует комплексного подхода: cпорт, питание, нормальный сон и cамодисциплина.

«Волшебство» воды адепты Сасси объясняют правильным сочетанием ингредиентов, работающих как единый механизм. Разочарую: 2 литра обычной воды такие же «волшебные», как и огуречной. Хвалебные оды частично можно объяснить эффектом плацебо.

А сейчас главное – рецепт.

Для приготовления огуречной воды Сасси вам понадобятся:

• Питьевая вода – 1 литр
• Огурец – 1 шт.
• Лимон – 0, 5 шт.
• Корень свежего имбиря
• Мята 

Корень имбиря натрите на терке и залейте кипятком. Процедите и остудите отвар. Огурец и лимон нарежьте кружочками. Листья мяты разотрите в руках. Сложите ингредиенты в кувшин и залейте водой. Уберите в холодильник до утра. Пейте с двумя кубиками льда.

Страница не найдена | Здоровый вкус жизни

Мы не нашли сообщения для этого URL.

Последние сообщения

Узнайте о пользе очищающего сока сельдерея для здоровья! Погрузитесь в оздоровительное пространство и узнайте, как основные питательные вещества в свежем соке сельдерея обеспечивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства, поддерживают пищеварительный тракт и даже способствуют снижению веса. В этом подробном руководстве вы узнаете научную основу этих преимуществ, изучите рецепт вкусного сока…

Откройте для себя многочисленные полезные свойства сока сельдерея и ананаса, которые содержат необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Этот яркий зеленый напиток сочетает в себе стебли сельдерея, свежий ананас, стебли брокколи и зелень одуванчика для удивительного питательного эффекта. Узнайте, как приготовить освежающий рецепт сока из ананаса и сельдерея, изобилующий полезными для здоровья и вкусными качествами. Я проведу вас…

Этот рецепт апельсинового лимонада (также называемого апельсинад) — вкусный освежающий напиток, который лучше всего пить холодным в жаркие летние дни. И если вы ищете что-то пикантное и сладкое, то вам обязательно понравится этот рецепт апельсинового лимонада. Это простой, но бодрящий напиток, сочетающий в себе острый вкус лимонов с…

Сохраняйте прохладу и свежесть этим летом с вкусным бодрящим напитком: лимонадом из бузины. Когда температура растет, а солнце светит вниз, нет лучшего способа утолить жажду. Лимонад из бузины с его восхитительным сочетанием нежных цветочных нот и пикантных цитрусовых ароматов является воплощением летнего напитка. Посмотрите это…

Лимонад из зеленого чая — это освежающий ароматный напиток, который идеально подходит для летних дней. Его легко приготовить, а вкус можно разнообразить по своему вкусу. Используя высококачественный заваренный зеленый чай, лимонный сок и мед, а также несколько специальных советов, вы можете приготовить удивительный, более полезный лимонад из зеленого чая, который…

Ищете рецепт арбузной редьки? Этот салат из арбузной редьки с помидорами и авокадо предлагает освежающее сочетание сладкого и острого вкуса, а винегрет с лимонно-медовым соусом прекрасно все дополняет. Рецепт салата из арбузной редьки идеально подходит в качестве свежей, легкой закуски и является отличным выбором для тех, кто хочет добавить больше свежести …

Этот восхитительный салат из манго и огурцов станет идеальным летним гарниром. Свежие огурцы и манго нарезаны кубиками и сочетаются со сливочным авокадо для восхитительного сочетания вкусов. Заправка сделана из сладкого медово-лимонного винегрета, который усиливает каждый вкус, объединяя все ингредиенты в гармонии. Этот простой, но впечатляющий …

Инфекции носовых пазух могут быть болезненными и неприятными, но они не всегда требуют антибиотиков. Натуральное домашнее средство от синусита во многих случаях может работать лучше, особенно если оно вирусное. Выяснение того, вызвана ли ваша инфекция носовых пазух вирусом, бактерией или грибком, часто является первым шагом в определении того, как вылечить …

Приготовление чая от простуды и гриппа поможет вам легче справиться с симптомами. Если вы ищете натуральное средство для борьбы с простудой или гриппом, то гидратация лучшими травяными чаями, известными в природе для облегчения заложенности носа, болей и недомогания, — это то, что вам нужно. Особая смесь трав в …

Картофельно-яичный салат — классический гарнир, который подойдет для любого особого случая. Этот восхитительный картофельно-яичный салат готовится из картофеля, сваренных вкрутую яиц, маринованных огурцов, сельдерея, зеленого лука и украшается свеженарезанным укропом. Он собирается слоями и поливается сливочно-майонезной заправкой между каждым слоем. Результат …

Этот уникальный салат с редисом и огурцами заправлен хрустящей красной редькой и хрустящими огурцами и дополнен свежей сливочной салатной заправкой с укропом и острыми нотками. Подавайте этот простой полезный салат охлажденным в качестве освежающего вегетарианского гарнира весной или летом. Этот салат из огурцов и редьки прекрасно сочетается с курицей, рыбой, говядиной или просто …

Если вы ищете что-то более натуральное, это масло, сделанное своими руками, от зубной боли может стать именно тем натуральным домашним средством, которое вам нужно. Это отлично подходит для остановки зубной боли, независимо от того, тупая или пульсирующая, и облегчает боль в считанные минуты. Плюс это масло от зубной боли легко приготовить дома и оно дешевле, чем …

Эффективный домашний сироп от кашля, который также можно использовать для успокоения боли в горле. Этот рецепт домашнего сиропа от кашля прост и легок в приготовлении дома и безопаснее, чем обычные сиропы от кашля. Это мощное домашнее средство от кашля сочетает в себе натуральные ингредиенты, такие как мед, лук, чеснок и черная редька, и может творить чудеса в …

В этом обзоре я собрал более здоровые рождественские десерты без глютена, от фруктовых десертов до десертов, приготовленных из альтернативной муки и более полезных ингредиентов. чувство вины. Большинство из них, естественно, не содержат глютена, молочных продуктов и …

Ищете рецепт легких и полезных фрикаделек из говядины? Эти легкие запеченные фрикадельки из говядины готовятся с использованием только простых, полезных ингредиентов, таких как говяжий фарш и смешанные овощи. Фрикадельки легко запекаются в духовке (или жарятся), пока они не станут мягкими и сочными, а затем подаются с вкусным сладким и острым соусом из манго. это прекрасно…

Свекольный сок — популярный напиток, приготовленный из сока свеклы, широко известный как питательный и полезный напиток. Считается, что помимо обеспечения многих полезных питательных веществ, таких как витамины и минералы, свекольный сок обладает широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья. Некоторые из них включают улучшение здоровья сердца, пищеварения, иммунитета…

Вам нравится вкус голубцов, но процесс индивидуальной упаковки каждого листа кажется вам слишком утомительным? Рассмотрим упрощенную версию запеканки из голубцов, также известную как запеканка из голубцов без начинки. Он предлагает те же восхитительные ароматы в гораздо менее трудоемком способе приготовления. Это …

Этот пикантный суп из жареных мускатных орехов и моркови настолько прост в приготовлении, что он станет отличным уютным и согревающим блюдом в холодные месяцы. Обжаривание овощей раскрывает их естественную сладость, а смешивание до получения однородной массы создает приятную кремовую текстуру. В качестве закуски можно подать кабачково-морковный суп-пюре …

Легкий рецепт полезных тыквенных оладий с тертой тыквой и яблоком, приправленными ароматными специями и теплым сладким вкусом. Эти тыквенные оладьи мелко обжарены с минимальным количеством жира до идеального золотисто-коричневого цвета. Это простой и быстрый способ насладиться тыквой в качестве гарнира, и она будет вкусной даже на следующий день. Для разнообразия вы также можете попробовать другой тип …

Этот рецепт ферментированной красной капусты — вкусный и простой способ добавить пробиотики в свой рацион. В результате получается острая, хрустящая красная квашеная капуста, которой можно наслаждаться на бутербродах или в качестве гарнира. Вы также можете смешать другие овощи, чтобы добавить аромата. В этом конкретном рецепте я смешала красную капусту с …

Этот полезный рецепт супа из красной капусты имеет кисло-сладкий вкус и идеально подходит для веганов или вегетарианцев. Он наполнен питательными веществами и текстурой из сладких овощей (без добавления сахара) и квашеной капусты из красной капусты, которые вносят свой вклад в этот дополнительный вкус. Воспользуйтесь преимуществами краснокочанной капусты, известной …

Страница не найдена | Здоровый вкус жизни

Мы не нашли сообщения для этого URL.

Последние сообщения

Узнайте о пользе очищающего сока сельдерея для здоровья! Погрузитесь в оздоровительное пространство и узнайте, как основные питательные вещества в свежем соке сельдерея обеспечивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства, поддерживают пищеварительный тракт и даже способствуют снижению веса. В этом подробном руководстве вы узнаете научную основу этих преимуществ, изучите рецепт вкусного сока…

Откройте для себя многочисленные полезные свойства сока сельдерея и ананаса, которые содержат необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Этот яркий зеленый напиток сочетает в себе стебли сельдерея, свежий ананас, стебли брокколи и зелень одуванчика для удивительного питательного эффекта. Узнайте, как приготовить освежающий рецепт сока из ананаса и сельдерея, изобилующий полезными для здоровья и вкусными качествами. Я проведу вас…

Этот рецепт апельсинового лимонада (также называемого апельсинад) — вкусный освежающий напиток, который лучше всего пить холодным в жаркие летние дни. И если вы ищете что-то пикантное и сладкое, то вам обязательно понравится этот рецепт апельсинового лимонада. Это простой, но бодрящий напиток, сочетающий в себе острый вкус лимонов с…

Сохраняйте прохладу и свежесть этим летом с вкусным бодрящим напитком: лимонадом из бузины. Когда температура растет, а солнце светит вниз, нет лучшего способа утолить жажду. Лимонад из бузины с его восхитительным сочетанием нежных цветочных нот и пикантных цитрусовых ароматов является воплощением летнего напитка. Посмотрите это…

Лимонад из зеленого чая — это освежающий ароматный напиток, который идеально подходит для летних дней. Его легко приготовить, а вкус можно разнообразить по своему вкусу. Используя высококачественный заваренный зеленый чай, лимонный сок и мед, а также несколько специальных советов, вы можете приготовить удивительный, более полезный лимонад из зеленого чая, который…

Ищете рецепт арбузной редьки? Этот салат из арбузной редьки с помидорами и авокадо предлагает освежающее сочетание сладкого и острого вкуса, а винегрет с лимонно-медовым соусом прекрасно все дополняет. Рецепт салата из арбузной редьки идеально подходит в качестве свежей, легкой закуски и является отличным выбором для тех, кто хочет добавить больше свежести …

Этот восхитительный салат из манго и огурцов станет идеальным летним гарниром. Свежие огурцы и манго нарезаны кубиками и сочетаются со сливочным авокадо для восхитительного сочетания вкусов. Заправка сделана из сладкого медово-лимонного винегрета, который усиливает каждый вкус, объединяя все ингредиенты в гармонии. Этот простой, но впечатляющий …

Инфекции носовых пазух могут быть болезненными и неприятными, но они не всегда требуют антибиотиков. Натуральное домашнее средство от синусита во многих случаях может работать лучше, особенно если оно вирусное. Выяснение того, вызвана ли ваша инфекция носовых пазух вирусом, бактерией или грибком, часто является первым шагом в определении того, как вылечить …

Приготовление чая от простуды и гриппа поможет вам легче справиться с симптомами. Если вы ищете натуральное средство для борьбы с простудой или гриппом, то гидратация лучшими травяными чаями, известными в природе для облегчения заложенности носа, болей и недомогания, — это то, что вам нужно. Особая смесь трав в …

Картофельно-яичный салат — классический гарнир, который подойдет для любого особого случая. Этот восхитительный картофельно-яичный салат готовится из картофеля, сваренных вкрутую яиц, маринованных огурцов, сельдерея, зеленого лука и украшается свеженарезанным укропом. Он собирается слоями и поливается сливочно-майонезной заправкой между каждым слоем. Результат …

Этот уникальный салат с редисом и огурцами заправлен хрустящей красной редькой и хрустящими огурцами и дополнен свежей сливочной салатной заправкой с укропом и острыми нотками. Подавайте этот простой полезный салат охлажденным в качестве освежающего вегетарианского гарнира весной или летом. Этот салат из огурцов и редьки прекрасно сочетается с курицей, рыбой, говядиной или просто …

Если вы ищете что-то более натуральное, это масло, сделанное своими руками, от зубной боли может стать именно тем натуральным домашним средством, которое вам нужно. Это отлично подходит для остановки зубной боли, независимо от того, тупая или пульсирующая, и облегчает боль в считанные минуты. Плюс это масло от зубной боли легко приготовить дома и оно дешевле, чем …

Эффективный домашний сироп от кашля, который также можно использовать для успокоения боли в горле. Этот рецепт домашнего сиропа от кашля прост и легок в приготовлении дома и безопаснее, чем обычные сиропы от кашля. Это мощное домашнее средство от кашля сочетает в себе натуральные ингредиенты, такие как мед, лук, чеснок и черная редька, и может творить чудеса в …

В этом обзоре я собрал более здоровые рождественские десерты без глютена, от фруктовых десертов до десертов, приготовленных из альтернативной муки и более полезных ингредиентов. чувство вины. Большинство из них, естественно, не содержат глютена, молочных продуктов и …

Ищете рецепт легких и полезных фрикаделек из говядины? Эти легкие запеченные фрикадельки из говядины готовятся с использованием только простых, полезных ингредиентов, таких как говяжий фарш и смешанные овощи. Фрикадельки легко запекаются в духовке (или жарятся), пока они не станут мягкими и сочными, а затем подаются с вкусным сладким и острым соусом из манго. это прекрасно…

Свекольный сок — популярный напиток, приготовленный из сока свеклы, широко известный как питательный и полезный напиток. Считается, что помимо обеспечения многих полезных питательных веществ, таких как витамины и минералы, свекольный сок обладает широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья. Некоторые из них включают улучшение здоровья сердца, пищеварения, иммунитета…

Вам нравится вкус голубцов, но процесс индивидуальной упаковки каждого листа кажется вам слишком утомительным? Рассмотрим упрощенную версию запеканки из голубцов, также известную как запеканка из голубцов без начинки. Он предлагает те же восхитительные ароматы в гораздо менее трудоемком способе приготовления. Это …

Этот пикантный суп из жареных мускатных орехов и моркови настолько прост в приготовлении, что он станет отличным уютным и согревающим блюдом в холодные месяцы. Обжаривание овощей раскрывает их естественную сладость, а смешивание до получения однородной массы создает приятную кремовую текстуру. В качестве закуски можно подать кабачково-морковный суп-пюре …

Легкий рецепт полезных тыквенных оладий с тертой тыквой и яблоком, приправленными ароматными специями и теплым сладким вкусом. Эти тыквенные оладьи мелко обжарены с минимальным количеством жира до идеального золотисто-коричневого цвета. Это простой и быстрый способ насладиться тыквой в качестве гарнира, и она будет вкусной даже на следующий день. Для разнообразия вы также можете попробовать другой тип …

Этот рецепт ферментированной красной капусты — вкусный и простой способ добавить пробиотики в свой рацион.

Могут ли упражнения с мячом помочь похудеть?

• Поделиться на Facebook

Вы должны сократить калории и больше заниматься спортом для безопасной и долгосрочной потери веса. Вы можете сбросить несколько фунтов только за счет сокращения калорий, но чтобы сбросить больше, чем несколько фунтов, и поддерживать потерю веса, вы должны включить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня. Если вы не любите бегать, кататься на велосипеде, плавать или ходить в тренажерный зал, вы можете использовать мяч для упражнений дома или в офисе. Регулярная физическая активность в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров не только поможет вам похудеть, но и поможет снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Выбор мяча

Выберите мяч, который подходит вам и вашим целям в фитнесе. Выберите тот, который позволяет регулировать жесткость мяча. Размер мяча зависит от вашего роста. Когда вы сидите на мяче, если ваши бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, мяч имеет правильный размер для вас. Более твердый мяч затрудняет балансировку для более эффективных упражнений. Новичкам, пожилым людям и тем, кто много лет ведет малоподвижный образ жизни, следует выбрать большой мягкий мяч.

Замените стул

Вы можете сжечь дополнительно 30 калорий, работая в течение дня, если поменяете свой стул на мяч для упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в «Европейском журнале прикладной физиологии», рабочие сжигали дополнительно 4 калории в час или 30 калорий в день, просто сидя на мяче для упражнений. Вы можете сжечь еще больше калорий, выполняя подъемы ног. Активизируйте основные мышцы, сидя на мяче с хорошей осанкой. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Вытяните спину прямо и высоко, выпятив грудь и слегка опустив подбородок к груди. Опустите плечи вниз и назад примерно на один дюйм. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы работают, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым на мяче. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как менять кресло на мяч для упражнений, особенно если у вас боли в пояснице, остеопороз или проблемы с равновесием.

Упражнения

Мячи для упражнений эффективны для тренировки кора, включая косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Вы также можете использовать фитбол для жиросжигающей кардиотренировки, одновременно укрепляя мышцы кора. Аэробные упражнения, также называемые кардио, сжигают калории, сжигают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Если вы потеете и ваш пульс учащен, вы сжигаете калории. Добавьте несколько кардиоупражнений между обычными силовыми упражнениями, чтобы сжечь дополнительные 100 калорий во время тренировки. Сделайте подход из 8–10 скручиваний с мячом, а затем сядьте прямо на мяч и бегайте трусцой в течение двух минут, поднимая сначала одну ногу, а затем другую. После серии из 10 отжиманий на мяче сядьте на мяч, поставив ноги вместе, и сделайте несколько махов на лыжах. Покачайте ногами вправо, а руками влево, затем ногами влево и руками вправо, чтобы завершить одно повторение.

Безопасность и техническое обслуживание

Ваш фитбол прослужит вам долгие годы, если вы будете о нем заботиться. Производитель предоставит вам руководство по правильному накачиванию для вашего роста и веса. Накачайте мяч в соответствии с этими инструкциями. Всегда используйте фитбол на чистой поверхности. Не используйте фитбол на открытом воздухе на земле, если есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу и проколу мяча. Чаще мойте фитбол водой с мягким мылом. Поставьте руки или ноги на пол на ширине плеч или бедер для устойчивости при выполнении упражнений.

Рекомендации по физической активности

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для поддержания своего веса вам необходимо заниматься не менее 150 минут умеренными аэробными упражнениями или 75 минут энергичными аэробными нагрузками. Силовые тренировки также должны быть частью вашей еженедельной программы физической подготовки. Сядьте на мяч для упражнений, пока выполняете скручивания, или поставьте ноги на мяч, когда выполняете планку и отжимания. Чтобы похудеть, увеличьте время, которое вы тратите на тренировки, или поддерживайте текущий уровень физической активности и сократите потребление калорий.

Справочные материалы

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность для здорового веса
• Фитнес: Инсайдерское руководство по стабилизирующим мячам
• Американский совет по физическим упражнениям: Укрепляйте мышцы живота с помощью стабилизирующих мячей
• Фитнес: Жиросжигающий фитбол Кардио
• Американский колледж спортивной медицины: выбор и эффективное использование мяча для стабильности
• Европейский журнал прикладной физиологии: увеличение расхода пассивной энергии во время канцелярской работы

Ресурсы

• Фитнес: 50 лучших способов похудеть этой весной

Автор биографии

Робин Райхерт — сертифицированный консультант по питанию, персональный тренер и профессиональный писатель. Более 10 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра искусств в области психологии Университета Сан-Франциско и степень магистра наук в области естественного здоровья Клейтонского колледжа.

Изображение предоставлено

IT Stock/Polka Dot/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

15 упражнений с набивным мячом для тренировки всего тела, сжигания жира и укрепления кора – Fitness Volt

Технологии фитнеса прошли долгий путь последние несколько десятилетий, и большинство коммерческих спортивных залов оснащены самым современным оборудованием для тренировок. Хотя эти машины и устройства могут дать хорошие результаты, многие из них не нужны, не говоря уже об ОЧЕНЬ дорогих, поэтому посещение тренажерного зала может стоить так дорого.

Хорошая новость заключается в том, что поддержание формы, наращивание мышечной массы и похудение не обязательно должны быть дорогостоящими или сложными. На самом деле, у вас есть все, что вам нужно, прямо у вас под рукой — ваш собственный вес.

Художественные упражнения, такие как отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания, подтягивания, выпады и приседания, незаменимы для развития физической формы и силы. Вы можете делать их в любом месте, в любое время и, как правило, бесплатно.

Тем не менее, несколько хорошо подобранных предметов основного оборудования для упражнений могут сделать ваши тренировки еще более эффективными.

Хороший выбор включает:

• Штанги
• Регулируемые гантели
• Брусья для подтягиваний
• Эластичные ленты
• Подвесные кроссовки
• Скакалка

Медицинские мячи — еще один традиционный инструмент для упражнений, достойный вашего внимания. Вы можете использовать набивные мячи для широкого спектра упражнений, включая тренировку верхней и нижней частей тела и мышц кора.

Как и все лучшее оборудование для тренировок, медицинские мячи существуют уже много лет. На самом деле, древнегреческий философ и отец медицины Гиппократ набивал песком шкуры животных, чтобы сделать что-то вроде современного набивного мяча. Подобные устройства использовались в Персии в начале 1700-х годов.

Впервые термин «медицинский мяч» был использован в Америке в 1866 году спортивным тренером Гарварда Аароном Молино Хьюлеттом, поскольку изначально мячи использовались для реабилитации после травм.

Мячи народной медицины изготавливались из кожи и набивались конским волосом и другими плотными материалами. Современные медицинские мячи, скорее всего, изготавливаются из ПВХ или резины и могут содержать песок, гравий или тяжелый гель. Тем не менее, кожаные мячи по-прежнему популярны и доступны. Некоторые медицинские мячи предназначены для отскока, в то время как другие являются «мертвыми мячами» и вообще не отскакивают.

Медицинские мячи различаются по весу от нескольких фунтов до 50 фунтов и более. Большинству спортсменов будет полезно тренироваться с мячом весом от 10 до 25 фунтов.

Медицинские мячи можно поднимать как свободные веса или бросать для развития взрывной мышечной силы. Метательные упражнения особенно полезны для спортсменов. Медицинские мячи также идеально подходят для тренировки пресса.

Медицинский мяч можно использовать для тренировки любой части тела. Это не означает, что вам нужно все время использовать все медицинские мячи; они станут отличным дополнением к любой тренировке — будь то свободный вес или гимнастика.

Вот 15 наших любимых упражнений с набивным мячом!

• Подруливающие устройства для набивных мячей
• Настенный шар
• Выпады с набивным мячом с вращением
• Динамическое сгибание ног с набивным мячом
• Подъем и бросок набивного мяча
• Бросок набивного мяча через голову
• Бросок набивного мяча грудью
• Отжимания с набивным мячом
• Отжимания с перекатыванием набивного мяча
• Мяч для скалолазания
• Медицинский мяч Русские повороты
• Удары набивным мячом
• Разгибания на трицепс с набивным мячом
• Набивной мяч Saxon для наклонов в стороны
• Вращательные броски набивного мяча

1. Подруливающие устройства для набивного мяча

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Подруливающие устройства для набивных мячей задействуют практически все основные мышцы вашего тела. Выполненные с большими весами для малого количества повторений, трастеры развивают силу всего тела. Но с небольшим весом для большого количества повторений они отлично подходят для тренировки и сжигания жира. Вы можете выполнять трастеры с любым свободным весом, но особенно хорошо они работают с набивным мячом.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч в поднятых вверх руках перед грудью. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.
3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднять мяч вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите набивной мяч обратно на грудь и повторите.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Настенный мяч — основной продукт кроссфита. Это похоже на подруливающее устройство, но вы отпускаете мяч, а затем ловите его в верхней точке каждого повторения. Наличие фиксированной цели, как правило, в десяти футах над землей, помогает гарантировать, что каждый удар по стене, который вы выполняете, будет одинаково интенсивным. Это прекрасное упражнение на кондиционирование и сжигание жира.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч в перевернутых руках перед грудью. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.
3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подбросить мяч вверх и над головой, чтобы поразить цель примерно в десяти футах над полом.
4. Поймай мяч, когда он опустится, и соверши еще одно повторение.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные, косые.

Это очень функциональное упражнение развивает силу ног и корпуса, подвижность бедер и равновесие. Это идеальное упражнение для спортсменов, которым нужно бегать, пинать, бросать или размахивать битой или ракеткой. Он также задействует множество мышц одновременно, что делает его полезным для фитнеса и сжигания жира.

Как делать:

1. Держите медицинский мяч или одну гантель/гирю перед бедрами. Встаньте, ноги вместе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, одновременно поворачивая верхнюю часть тела и опуская вес на внешнюю сторону переднего бедра.
3. Согните ноги и опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется прямо над полом.
4. Оттолкнитесь передней ногой и снова соедините ноги.
5. Повторить на противоположной стороне.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия.

Динамические сгибания ног с набивным мячом — одно из немногих изолирующих упражнений в нашем списке. Выполненное взрывным способом, это отличный способ развить силу и мощность подколенного сухожилия, что делает его ценным упражнением для спортсменов.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер, но если вы используете тренировочный подход «я иду, ты иду», это очень эффективный способ тренировать подколенные сухожилия без тренажера для сгибания ног.

Как это делать:

1. Лягте на пол на живот, ноги прямые, ступни вместе. Ваш партнер должен стоять рядом с вашей головой и лицом к вашим ногам.
2. Попросите вашего партнера прокатить мяч по середине ваших ног. Убедитесь, что они заботятся о том, чтобы НЕ уронить мяч на вас.
3. Когда мяч приблизится к вашим ногам, мощно согните ноги, чтобы пяткой отбросить мяч обратно к партнеру.
4. Продолжайте до необходимого количества повторений.

Целевые мышцы: прямые, косые, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.

Большинство основных упражнений выполняются очень медленно и обдуманно, но в этом вы будете работать быстро и интенсивно, чтобы развить мышечную силу. Это веселое упражнение, которое уникальным образом бросает вызов вашему прессу. Вы можете делать это с партнером или в одиночку у стены.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч и опустите его за голову так, чтобы он коснулся пола.
2. Используя руки для создания импульса, сядьте и бросьте мяч в стену или партнеру по тренировке.
3. Поймайте мяч, когда он вернется к вам, и лягте на спину. В идеале вы должны получить мяч на расстоянии вытянутой руки над головой, чтобы максимизировать рычаг и сильнее напрячь пресс.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы.

Бросок набивного мяча из-за головы — отличная альтернатива силовым упражнениям на заднюю цепь, таким как взятия на грудь, рывки и махи гирями. Однако для выполнения этого упражнения вам понадобится много места. Вы ДОЛЖНЫ смотреть назад, прежде чем выполнять повторения, чтобы не травмировать прохожих.

Как это делать:

1. Возьмите в руки набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч. Собери свое ядро.
2. Согните колени и опустите мяч между коленями. Не округляйте поясницу.
3. Взрыв вверх и, держа руки прямыми, подбросить мяч вверх и назад.
4. Повернитесь и возьмите мяч, а затем повторите.
5. Медленно идите за мячом, если хотите сосредоточиться на силе, или бегайте трусцой/бегайте за мячом, если хотите сжечь больше калорий и бросить вызов сердцу и легким.
6. В качестве альтернативы вы можете начать с набивного мяча на полу.

Целевые мышцы: большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, кор.

Бросок набивного мяча грудью — это силовое упражнение для спортсменов. Вы можете делать это в одиночку у стены или с партнером по тренировкам. Выполнение этого упражнения увеличивает силу броска, толчка и удара, поэтому оно идеально подходит для спортсменов всех видов спорта.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени или встаньте перед стеной или вашим партнером по тренировке. Держите набивной мяч перед грудью. Ваши руки должны находиться позади мяча, так что ваши локти должны быть на одной линии с запястьями и плечами. Напрягите пресс.
2. Откиньтесь назад, а затем резко толкните вперед, выпрямляя при этом руки. Используйте этот импульс, чтобы отправить мяч в сторону стены или вашего партнера.
3. Поймай мяч, когда он вернется к тебе, и повтори.

Целевые мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, кор.

Это отличное упражнение для тех, кто ищет более сложный вариант отжиманий. Когда ваши руки сомкнуты вместе на нестабильном набивном мяче, вам нужно будет усерднее работать, чтобы увеличить количество повторений. Это упражнение покорит даже самого опытного отжимателя!

Как это делать:

1. Положите набивной мяч на пол перед ногами. Присядьте и положите руки по обе стороны от вершины мяча.
2. Держа руки прямо, разведите ноги и вернитесь в положение для отжиманий. Собери свое ядро.
3. Согните руки и опустите грудь к мячу.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени, или усложните его, надев утяжеленный жилет или приподняв ступни.

Похожие: 15 Интенсивные отжимания для бодибилдеров

Целевые мышцы: большая грудная, трицепс, ядро.

Отжимания с перекатыванием набивного мяча — это частичное упражнение для корпуса и частично для груди и трицепса. Это упражнение — отличный выбор, если вы хотите сэкономить время и одновременно тренировать больше групп мышц. Это также отличный способ нагружать одну руку за раз, что делает его хорошим прогрессом по сравнению с обычными отжиманиями.

Как это делать:

1. Примите положение для отжимания с прямыми руками и ногами, напрягая корпус. Положите одну руку на медицинский мяч.
2. Не опуская бедра и не теряя напряжения корпуса, согните руки и опустите грудь к полу. Вытяните руки и вернитесь в положение высокой планки.
3. Затем подкатите мяч под себя и положите на него другую руку.
4. Сделайте еще одно отжимание.
5. Снова откатить мяч.
6. Продолжайте перекатывать мяч из руки в руку и отжиматься на протяжении всего подхода.

Целевые мышцы: большая грудная, трицепс, дельтовидная мышца, кор.

Это упражнение представляет собой значительный шаг вперед по сравнению с планками и обычными альпинистами. Вам нужно будет очень сильно напрячься, чтобы стабилизировать корпус, поскольку мяч качается под вашими руками. Не забывайте дышать во время этого упражнения — очень легко задержать дыхание, пытаясь сохранить напряжение кора.

Как это делать:

1. Положите руки на медицинский мяч и, вытянув руки, отведите ноги назад, чтобы ноги и тело были прямыми. Собери свое ядро.
2. Согните одну ногу и медленно подтяните колено к груди.
3. Вытяните ногу и поменяйте стороны.
4. Продолжайте медленно чередовать ноги в течение всего подхода.

Целевые мышцы: Прямая мышца живота, косые.

Русское скручивание задействует все основные мышцы, но акцентирует внимание на косых мышцах или мышцах талии. Это сложное движение, поэтому не нагружайте его слишком быстро. Если вы используете тяжелый мяч, вам может понадобиться зафиксировать ноги, чтобы вы не упали назад в середине подхода.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Сядьте так, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно на 45 градусов. Держите набивной мяч обеими руками.
2. Не откидываясь назад и не садясь прямо, поверните верхнюю часть тела и опустите набивной мяч на пол за пределами левой ноги.
3. Повернитесь и опустите мяч на пол за пределами правой ноги.
4. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.
5. Вы также можете выполнять это упражнение, подняв ноги в воздух и балансируя на ягодицах.

Целевые мышцы: прямая мышца живота, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Удары набивным мячом — веселое и эффективное упражнение для всего тела. Выполненное с тяжелым набивным мячом для малого количества повторений, это движение укрепит переднюю цепь. Но, выполненный с легким мячом для большого количества повторений, он отлично подходит для улучшения физической формы и сжигания жира.

Независимо от веса вашего набивного мяча, вы должны попытаться бросить его вниз как можно сильнее. Однако НЕ используйте для этого упражнения медицинский мяч, наполненный гелем, так как он может расколоться. Лучше всего подходят старомодные кожаные мячи и мячи для хлопков.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите медицинский мяч обеими руками.
2. Поднимите мяч над головой и встаньте на цыпочки.
3. Приложив все тело к броску, бросьте мяч на пол прямо перед собой.
4. Поймай мяч, пока он отскакивает, и повтори.

Целевые мышцы: Трицепс

Это упражнение является отличной альтернативой более привычным разгибаниям на трицепс с гантелями или штангой над головой. При правильном выполнении требуется хорошая подвижность верхней части тела, разгибание на трицепс с набивным мячом является отличным средством для наращивания рук и нацелено на длинную головку вашего трицепса.

Как это сделать:

1. Держите медицинский мяч над головой. Ваши бицепсы должны быть рядом с ушами. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки в локтях и опустите мяч за голову. Старайтесь не отклоняться назад.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение динамически и превратить его в бросок на трицепс.

Целевые мышцы: прямые, косые, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Артур Саксон был немецким силачом конца 19 ^-го -го / начала 20-го века. Прославившийся своим невероятным подъемом, Саксон также изобрел несколько упражнений, некоторые из которых выполняются до сих пор. Саксонские боковые наклоны — отличный способ тренировать корпус, используя только набивной мяч.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите набивной мяч над головой, чтобы руки были прямыми.
2. Не поворачивая плеч и бедер, наклонитесь влево, насколько сможете, а затем вернитесь в центр. Далее наклонитесь вправо.
3. Продолжайте наклоняться слева направо необходимое количество повторений.

Целевые мышцы: прямые, косые, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Метание медицинского мяча с вращением задействует ноги, верхнюю часть тела и корпус. Вращательные движения важны для бросков, ударов руками, ногами и даже для бега. Многие люди чрезмерно подчеркивают переднюю часть корпуса, сосредотачиваясь на прямой мышце живота. Это упражнение больше нацелено на косые мышцы живота.

Как это делать:

1. Встаньте боком на гладкую прочную стену и держите набивной мяч обеими руками. Примите спортивную стойку, слегка согнув колени.
2. Отвернитесь от стены и перенесите мяч на заднее бедро.
3. Перенесите вес со спины на переднюю ногу, поверните верхнюю часть тела и резко бросьте мяч в стену. Выполняйте упражнение бедрами и задней ногой.
4. Поймать мяч обеими руками, сбросить и повторить.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Круговая тренировка №1

• Выпады с набивным мячом с вращением: 30 секунд на каждую ногу
• Отжимания с набивным мячом
• Отжимания с перекатыванием набивного мяча
• Удары набивным мячом

Круговая тренировка #2

• Выпады с набивным мячом с вращением: 30 секунд на каждую ногу
• Отжимания с перекатыванием набивного мяча
• Удары набивным мячом
• Мяч для скалолазания

Хотя упражнения с набивным мячом часто используются в групповых занятиях фитнесом, таких как круговые тренировки, они не часто используются отдельными людьми для повышения личной силы и физической формы. Это позор, потому что скромный медицинский мяч является мощным и универсальным тренировочным инструментом.

Будь то дома или в коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать набивной мяч для тренировки практически любой части тела.

Топ-10 эффективных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

Содержимое

• 1 Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без диет и тренажёров
  • 1.1 Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
    • 1.1.1 1. Классические крены
    • 1.1.2 2. Боковые скручивания
    • 1.1.3 3. Планка
    • 1.1.4 4. Боковые планки
    • 1.1.5 5. Ножницы
    • 1.1.6 6. Подъемы ног
    • 1.1.7 7. Велосипед
    • 1.1.8 8. Скручивания с отягощением
    • 1.1.9 9. Книжки
    • 1.1.10 10. Прыжки с разведенными ногами
  • 1.2 Планка: одно из наиболее эффективных упражнений для живота
  • 1.3 Боковые скручивания — эффективное упражнение для похудения боков и живота
  • 1.4 Выпады с гантелями
  • 1.5 Боковые подъемы ног — эффективное упражнение для похудения боков и пресса в домашних условиях
  • 1.6 Упражнение «Качающий мостик» для привлекательной талии и плоского живота
  • 1. 7 Велосипедные прессовые упражнения
  • 1.8 Русские твисты
  • 1.9 Наклоны с гантелями для эффективного похудения боков и живота
  • 1.10 Подтягивание коленей к груди
  • 1.11 Шведские стулья: упражнение для пресса и боковых мышц
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Как часто нужно выполнять упражнения для достижения видимых результатов?
      • 1.13.0.2 Можно ли использовать дополнительные снаряды при выполении упражнений для более эффективного результата?
      • 1.13.0.3 Можно ли заменить упражнения на тренажере на домашние упражнения для похудения живота и боков?
      • 1.13.0.4 Могут ли упражнения на пресс помочь избавиться от жира в других частях тела?
      • 1.13.0.5 Какие упражнения самые эффективные для похудения боков?
      • 1.13.0.6 Могут ли упражнения для похудения живота повлечь за собой негативные последствия для здоровья?

Забудьте о лишнем жире на животе и боках! Научитесь выполнять эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Получите желаемую фигуру без походов в тренажерный зал и дорогих тренировок. Загляните в нашу статью и начните превращение своего тела уже сегодня!

В одном только посещении зала вы не сможете уменьшить окружность живота до идеальных размеров. Однако, выполнение комплекса из специально выбранных упражнений в домашних условиях может стать ключом к вашей успеху.

Эти упражнения легко выполнять без использования дополнительных оборудований и занимают всего несколько минут, поэтому вы можете добавить их в свой распорядок дня и наслаждаться результатами буквально с первого дня. Готовы начать? Тогда, давайте рассмотрим наш Топ-10 упражнений для похудения живота и боков дома.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

1. Классические крены

Классические крены являются одним из основных упражнений для укрепления мышц пресса и эффективного похудения живота. Лежа на спине, поднимите ноги и сложите их в коленях. Руки положите за голову и, напрягая мышцы пресса, поднимите плечи и голову, стараясь дотянуться носом до коленей. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Боковые скручивания

Боковые скручивания помогают убрать жир с боков и укрепить мышцы пресса. Сядьте на пол, сложите ноги в коленях, левую руку положите на левое плечо, а правую руку вытяните вверх и приблизьте к левому колену, повторите упражнение с другой стороны. Проведите 3-4 серии по 10-15 повторений для каждой стороны.

3. Планка

Планка — упражнение, позволяющее укрепить мышечный корсет, убрать жир с живота и укрепить мышцы руки. Лежа на полу на животе, опустите локти на пол, подпирая их, держите таз параллельно полу и удерживайте такую позу 30-60 секунд, повторите 3-4 раза.

4. Боковые планки

Боковые планки эффективны для укрепления мышц боков и уменьшения объема талии. Лежа на боку, опираясь на локоть и боковую поверхность стопы, удерживайте позу 30-60 секунд, повторите с другой стороны и проведите 3-4 серии для каждой стороны.

5. Ножницы

Ножницы — упражнение, которое эффективно убирает жир с нижней части живота и укрепляет мышцы ног. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, затем разведите их в стороны и, не касаясь пола, скрестите их, повторите упражнение 10-15 раз.

6. Подъемы ног

Подъемы ног — упражнение для укрепления мышц нижней части пресса и уменьшения объема живота. Лежа на спине, поднимите ноги и, напрягая мышцы пресса, поднимите таз и ноги вверх, дотянувшись носом до коленей, повторите упражнение 10-15 раз.

7. Велосипед

Велосипед — упражнение, при котором работают мышцы пресса, боков и ног. Лежа на спине, поднимите ноги вверх и, разводя их в стороны, скрестите их, затем, меняя ноги, сделайте имитацию кручения педалей велосипеда, повторите 10-15 раз.

8. Скручивания с отягощением

Скручивания с отягощением — упражнение, позволяющее быстро убрать жир с живота и укрепить мышцы пресса. Лежа на спине, поднимите ноги и, держа в руках гантели или бутылки с водой, поднимите голову и плечи и поверните на правое и левое плечо, повторите упражнение 10-15 раз.

9. Книжки

Книжки — упражнение, эффективное для сжигания жира на животе и укрепления мышц пресса. Лежа на спине, поднимите ноги вверх и, держа в руках книгу или другое отягощение, поднимите голову и плечи вверх и подайте книгу между ногами, повторите 10-15 раз.

10. Прыжки с разведенными ногами

Прыжки с разведенными ногами — упражнение, которое эффективно сжигает жир на животе и боках, укрепляет мышцы ног и улучшает координацию. Встаньте на ширине плеч, разведите ноги и прыгайте, разводя и снова сближая ноги, повторите 10-15 раз.

Планка: одно из наиболее эффективных упражнений для живота

Планка — это упражнение для растяжки тела, которое помогает укрепить мышцы кора и способствует уменьшению жира в животе и боках. Это происходит, потому что планка требует, чтобы ваше тело было в прямой линии, что увеличивает устойчивость и поддерживает прямую осанку. Также упражнение улучшает циркуляцию крови и помогает избавиться от излишков жира.

Варианты планки включают одну руку или одно колено, подъем или опускание таза, а также много других вариаций. Кроме того, можно выполнить упражнение на искусственной поверхности или просто на коврике.

Планка — это упражнение, которое является отличным дополнением к тренировке более слабых мышц. Включение этого упражнения в вашу ежедневную тренировку может помочь вам достичь лучших результатов в борьбе с жиром в животе и боках.

Боковые скручивания — эффективное упражнение для похудения боков и живота

Боковые скручивания — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц боков и живота. Оно позволяет работать с корпусом и получить отличный результат. Боковые скручивания помогают тренировать мышцы боковых брюшных прессов и делают талию более стройной.

Существует множество вариантов боковых скручиваний, которые могут выполняться как со стульями, так и на прямых руках. Наиболее эффективными являются варианты с применением гантелей, штанги или других утяжелений. Важно принимать правильную позу и не обременять шею при выполнении упражнения, чтобы уберечь ее от травм и усталости.

• Стоячее скручивание: Встаньте на ширине плеч и держа в каждой руке гантели, поднимите каждую руку вверх, затем наклонитесь влево, вытянув правую руку к потолку.
• Лежачее скручивание: Лягте на бок со стороной, которую хотите потренировать, согнув колено нижней ноги и перекинув верхнюю ногу на нижнюю. Держа руки у хвостовика головы, поднимайте тело вверх, оперевшись на нижнее бедро.

Выполняйте боковые скручивания регулярно, чтобы быстрее достичь желаемых результатов. Рекомендуется прослушивать свое тело и не принуждать себя к выполнению упражнений, если возникает болезненный дискомфорт. Помните, что правильное исполнение техники и регулярные тренировки надежно помогут вам добиться поставленных целей.

Выпады с гантелями

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц, ног и брюшных мышц. Для выполнения выпадов необходимо использовать гантели, что позволяет усилить нагрузку на мышцы и ускорить процесс похудения.

Как правильно выполнять выпады с гантелями:

• Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч;
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите таз до уровня колена;
• Не забывайте, что колено передней ноги не должно выходить за носок;
• Поднимитесь обратно и вернитесь в исходную позицию;
• Повторите упражнение с другой ногой.

В зависимости от вашей физической подготовки и свободного времени, проделайте от 2 до 5 подходов по 8-10 повторений на каждую ногу. Кроме того, можно увеличивать вес гантелей, чтобы усилить нагрузку на мышцы и добиться эффективного результата.

Преимущества выпадов с гантелями:Преимущества:Объяснение:

Укрепление мышц ног и брюшных мышц	Выпады с гантелями являются одним из лучших способов укрепить мышцы ног и брюшных мышц.
Ускорение процесса похудения	Использование гантелей позволяет усилить нагрузку на мышцы и ускорить процесс сжигания лишнего жира в брюшной полости и на боках.
Развитие баланса и координации	Выпады с гантелями требуют усиления баланса и координации, что способствует улучшению качества жизни в целом.

Боковые подъемы ног — эффективное упражнение для похудения боков и пресса в домашних условиях

Боковые подъемы ног являются одним из самых эффективных упражнений для работы с латеральными мышцами пресса и боковыми мышцами живота. Они также укрепляют ягодичные мышцы и улучшают гибкость.

Для того чтобы достичь наилучших результатов, необходимо тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю. Кроме этого, следует придерживаться здорового образа жизни, правильно питаться, употреблять достаточно воды и избегать вредных привычек. Совместно с этим упражнением и другими упражнениями группы мышц живота и боков можно добиться требуемых результатов за короткое время!

Упражнение «Качающий мостик» для привлекательной талии и плоского живота

Качающий мостик — это зарядка для мышц ягодиц и бока, которая позволяет держать тело в форме. Это упражнение подходит для новичков и продвинутых любителей спорта. Оно не требует специального оборудования, поэтому может быть выполнено в домашних условиях.

Как выполнить упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки положите на бедра. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и разгибая спину. Необходимо сохранять эту позу на 3-5 секунд, потом медленно опускайте таз на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

• Преимущества:

1. Качает мышцы ягодиц и боков.
2. Помогает сжечь лишний жир в тазобедренной области.
3. Укрепляет мышцы брюшного пресса.
4. Уменьшает боли в спине.

Велосипедные прессовые упражнения

Когда дело доходит до похудения в области живота и боков, упражнения для пресса сочетаются с кардио-нагрузками. Хотя существует множество вариантов упражнений для пресса, велосипедные прессовые упражнения являются одними из самых эффективных ирокие специалисты рекомендуют именно их.

Велосипедные прессовые упражнения увеличивают силу мышц, уменьшают жир в области живота и боков. Они также улучшают координацию и равновесие, и могут помочь облегчить боли в спине, связанные с запущенными мышцами.

• Преимущества велосипедных прессовых упражнений:
• подходят для всех уровней физической подготовки;
• тренируют несколько групп мышц, включая прессовые мышцы и ягодичные мышцы;
• могут быть выполняются в любом месте и без необходимости специального оборудования;
• увеличивают скорость метаболизма, что поможет сжигать больше калорий в покое;
• укрепляют ядро, уберегая от повреждений;

Велосипедные прессовые упражнения должны быть выполнены правильно, чтобы снизить риск травмы и получить максимальную физическую отдачу. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений с течением времени. Включите их в свою программу тренировок, чтобы достичь желаемых результатов и улучшить свою форму.

Русские твисты

Русские твисты — это упражнения, которые направлены на проработку мышц живота, боков и спины, а также повышение гибкости тела. Они рекомендуются для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и сделать свою фигуру подтянутой и красивой.

Это упражнение очень просто и может быть выполнено в любом месте, даже дома. Для этого нужно сесть на пол, сложить ноги и зажать их между ступнями. Затем нужно поднять ноги и наклониться назад, держа руки перед собой на уровне груди. После этого нужно начать вращательные движения телом в правую и левую стороны.

Ключевым моментом при выполнении этого упражнения является правильное дыхание. Нужно вдохнуть во время поворота в сторону, а выдохнуть при возвращении в исходное положение. Скорость вращения должна быть средней, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Важно помнить, что начинать следует с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте также о правильном питании и регулярном упражнениях, чтобы достичь желаемого результата.

Наклоны с гантелями для эффективного похудения боков и живота

Наклоны с гантелями – одно из наиболее эффективных упражнений для тех, кто хочет сбросить вес в области живота и боков. Он помогает укрепить мышцы корпуса и сжечь лишний жир в талии.

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели (можно использовать бутылки с водой или консервные банки), расположить ноги на ширине плеч и наклониться вперед. Затем нужно поднять гантели и вернуть их вниз, согнув руки при этом в локтях.

Важно правильно контролировать движения и держать спину прямо во время выполнения упражнения. Для начала достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений каждый.

• Преимущества наклонов с гантелями:
• Помогают сбросить жир в области живота и боков;
• Укрепляют мышцы корпуса;
• Можно выполнять дома без специального оборудования;
• Могут быть включены в различные программы тренировок.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение нацелено на работу с мышцами живота и бедер, помогает укрепить мышечный корсет и сжечь лишние калории. Выполняется в положении на спине, лежа на гимнастическом мате.

Шаг 1: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или сложите на груди. Ноги должны быть выпрямлены.

Шаг 2: поднимите ноги, согните колени и прижмите их к груди. Ноги должны быть параллельны полу.

Шаг 3: задержите дыхание на 2-3 секунды и медленно верните ноги в исходное положение.

Шаг 4: повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах. Перед каждым подходом рекомендуется размяться и сделать легкий комплекс упражнений на разминку мышц.

Предупреждение: не рекомендуется выполнять данное упражнение людям с проблемами в области поясницы или травмам коленей.

Шведские стулья: упражнение для пресса и боковых мышц

Шведские стулья – это классическое упражнение для пресса, которое также хорошо работает боковые мышцы живота. Упражнение получило название за свою схожесть с традиционным скандинавским мебельным изделием.

Чтобы выполнить упражнение шведские стулья, нужно сесть на пол и поднять ноги согнутыми в коленях. Затем можно выполнять различные варианты поднимания ног вверх и в стороны, совмещая их с вращением торса. Упражнение можно делать как на мате для йоги или фитнеса, так и на полу в домашних условиях.

Шведские стулья являются очень эффективным упражнением для похудения живота и боков. Оно помогает укрепить мышцы, сжечь жир и улучшить осанку. Более того, упражнение можно варьировать, чтобы добавить в него нагрузку и усложнить тренировку.

• Для начала можно делать от 10 до 15 повторений одного варианта упражнения, а затем переходить к другому
• Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать гантели или другие отягощения
• Для того чтобы сделать упражнение более сложным, можно поднимать ноги выше или делать более быстрые движения

Шведские стулья должны стать частью вашей ежедневной тренировки для того, чтобы удалить лишний жир с живота и боков. Регулярное выполнение упражнения поможет вам достичь желаемых результатов, укрепить мышцы пресса и боков, а также почувствовать себя здоровее и более энергичным.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно выполнять упражнения для достижения видимых результатов?

Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять упражнения ежедневно, по 2-3 подхода на каждое из них. Однако, при наличии болевых ощущений или других неприятных симптомов следует обратиться к врачу и снизить нагрузку на проблемные участки тела.

Можно ли использовать дополнительные снаряды при выполении упражнений для более эффективного результата?

Дополнительные снаряды, такие как гантели или бутылки с водой, могут использоваться при выполнении некоторых упражнений для увеличения нагрузки и эффективности тренировки. Однако, следует убедиться в правильности выбора веса, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Можно ли заменить упражнения на тренажере на домашние упражнения для похудения живота и боков?

Упражнения на тренажере не являются обязательными для достижения желаемых результатов в похудении живота и боков. Домашние упражнения также могут быть очень эффективными, особенно при правильном и регулярном выполнении.

Могут ли упражнения на пресс помочь избавиться от жира в других частях тела?

Упражнения на пресс направлены на укрепление мышц живота и не способны непосредственно помочь избавиться от жира в других частях тела. Однако, регулярные упражнения на пресс могут ускорить общий процесс похудения и оздоровления организма в целом.

Какие упражнения самые эффективные для похудения боков?

Самые эффективные упражнения для похудения боков — это боковые планки и боковые скручивания. Они направлены на уменьшение объема талии и укрепление мышц боковых брюшных стенок. Однако, следует помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать неприятных травм и осложнений.

Могут ли упражнения для похудения живота повлечь за собой негативные последствия для здоровья?

Упражнения для похудения живота, если выполнены неправильно или с недостаточной подготовкой, могут повлечь за собой негативные последствия для здоровья, такие как боли в спине или повреждение внутренних органов. Поэтому, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и проводить упражнения под наблюдением тренера.

Упражнения для похудения: как правильно выполнять

Содержание

• Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин
• Наклоны вперед
• Планка
• Прогибы назад
• Упражнения для похудения рук
• Обратные отжимания на одной руке
• Продольная планка в ходьбе
• Стандартные отжимания
• Упражнения для похудения ног в домашних условиях
• Приседания
• Выпады
• Махи ногами

Идеальная фигура – мечта каждого человека. Добиться привлекательного внешнего вида можно с помощью комплекса тренировок. Упражнения проверены на практике и не требуют специальной подготовки.

Занятия для проработки отдельной группы мышц рекомендуется начать с разминки

Это может быть интенсивная ходьба, несколько прыжков или короткий бег.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

Чтобы комплекс упражнения дал положительный результат, нужно соблюдать следующие правила:

1. Тренировки должны проводиться регулярно, без длительных перерывов.
2. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.
3. Исключите обильный прием пищи до и после тренировок.

Наклоны вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища.
2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой.
3. На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы руки достали пол. Постарайтесь не сгибать ноги.
4. Повторите упражнение 10-20 раз.

Планка

На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение на прямых руках, а в дальнейшем усложнить тренировку гантелями:

1. Примите упор лежа так, будто собираетесь отжиматься. Руки должны находиться на ширине плеч, а локти – ровно под плечами.
2. Выпрямите ноги, упираясь носками в пол.
3. Поднимите торс и поясницу так, чтобы они находились на одном уровне.
4. Зафиксируйте положение и начните отсчет – в такой позиции необходимо продержаться минимум одну минуту.

При возникновении сильной дрожи или усталости рекомендуется сделать небольшой перерыв. Упражнение можно повторить несколько раз

Прогибы назад

Исходное положение – стоя:

1. На вдохе поднимите руки над головой.
2. Сделайте максимальный прогиб назад.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движения еще 15 раз.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения рук

Красивые и изящные руки хочет иметь каждый. К сожалению, даже у самых стройных людей они бывают полными. Избавиться от лишнего жира с проблемной зоны можно с помощью комплекса тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в зале.

Обратные отжимания на одной руке

Для выполнения тренировки можно использовать стул. Главное преимущество занятия – руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сядьте на пол, держа ступни рядом.
2. Расставьте руки на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы смотрели на бедра.
3. Согните ноги в коленях, не отрывая их от пола.
4. Выпрямите руки и приподнимите бедра так, чтобы вес удерживался руками.
5. Сгибая правый локоть, опустите бедра. Они не должны касаться пола.
6. Сделайте повтор с другой рукой.

Продольная планка в ходьбе

Тренировка дает такой же эффект, что и обратные отжимания. Исходная позиция – планка:

1. Левую руку и правую ногу переставьте в правую сторону. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
2. Сделайте повтор в другую сторону.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Втяните живот к позвоночнику и тазу.
5. Повторите упражнение заново.

Стандартные отжимания

Благодаря этому упражнению руки становятся стройными и подтянутыми. Для тренировки не потребуются дополнительные приспособления. Последовательность действий:

1. Ложитесь на пол.
2. Встаньте в позу для отжимания, держа ноги вместе, а руки – на ширине плеч.
3. Согните локтевые суставы и опустите тело к полу. Проследите, чтобы живот не касался пола.
4. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение для похудения рук с гантелями

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

В большинстве случаев именно бедра становятся проблемной зоной. К сожалению, чтобы похудели ноги, недостаточно выполнять только комплекс упражнений.

В начале тренировок рекомендуется пересмотреть пищевые предпочтения и снизить потребление калорийных продуктов

Также перед упражнениями можно делать обертывание или скрабирование. Дополнительное воздействие на кожу улучшит кровообращение, благодаря чему вес быстрее уйдет.

Приседания

Данное упражнение является одним из самых эффективных не только для ног, но и для всего тела в целом. Его необходимо выполнять правильно, иначе ноги увеличатся в размере.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону:

1. На вдохе отведите таз назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Держите спину прямо.
2. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. На выдохе начните подниматься, напрягая ягодицы. Не разгибайте колени полностью.
4. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Приседания для похудения ног

Выпады

Упражнение укрепляет ноги и делает их стройными. Оно выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги вместе, а руки с гантелями расположите вдоль тела.
2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Коленом левой ноги нельзя касаться пола.
3. Держите спину прямо.
4. На выдохе оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в первоначальную позицию.
5. Повторите упражнение 20 раз.

Махи ногами

Упражнение выполняется достаточно просто. Существует несколько видов махов:

1. Для проработки большой ягодичной мышцы лучше всего отводить ноги назад. Это можно делать в положении стоя или на четвереньках. Двигаться должна только нога, а корпус – оставаться на месте.
2. Для укрепления средней ягодичной мышцы идеально подойдут махи в стороны.

Махи ногами можно выполнять с помощью эластичной ленты. Она дает большую нагрузку, благодаря чему бедра быстрее приходят в форму.

Имея сильное желание похудеть, каждый сможет добиться привлекательного внешнего вида. Регулярные тренировки и правильное питание обязательно дадут положительный результат и улучшат самочувствие в целом.

Для большей наглядности и понимания описанных и некоторых других упражнений для похудения посмотрите видео:

тренажеров для сжигания жира на животе в спортзале

Обновлено: 6 мая 2023 г.

4 лучших упражнения для сжигания жира на животе без оборудования. За мою долгую карьеру тренера по фитнесу многие бывшие клиенты, которых я тренировал много лет назад, спрашивали меня о лучших способах сжигания жира на животе без оборудования, чтобы они могли оставаться в форме дома. Я знаю, что жир на животе может быть упрямым, поэтому регулярные кардио могут быть недостаточно хорошими, поэтому вам нужно также атаковать его из-под мышечной ткани. Я решил поделиться некоторыми из изученных мной методов, которые доказали свою эффективность на опыте некоторых моих коллег и меня. Краткое резюме. Соблюдение диеты и выполнение упражнений без оборудования, таких как планка и тренировка мертвых жуков, могут помочь вам избавиться от жира на животе. Может пройти около 1-2 месяцев регулярных физических упражнений и диеты, прежде чем вы начнете видеть более плоский живот. Мертвый жук — одно из самых сложных, но эффективных упражнений для брюшного пресса без экипировки. Как избавиться от жира на животе без оборудования? Вы теряете жир на животе без оборудования, сначала создавая дефицит калорий, что означает ограничение потребления калорий и сочетание его с такими тренировками, как планка, приседания и дохлые жуки, чтобы тратить больше энергии, чем вы потребляете. Некоторые тренировки без снаряжения столь же эффективны, если не лучше, чем упражнения, выполняемые с оборудованием или в тренажерном зале. А когда они сочетаются с диетой с дефицитом калорий, избавиться от жира на животе становится намного проще. Самое интересное в попытках сбросить висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов) без спортивного снаряжения заключается в том, что вы можете выполнять эти тренировки где угодно. Как вы увидите, приведенные ниже тренировки научат вас, как использовать вес своего тела для наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира. Теперь давайте углубимся в суть. 4 упражнения без оборудования для избавления от жира на животе. В то время как упражнения не могут быть нацелены на потерю жира, планки, приседания, дохлые жуки и боковые планки являются примерами тренировок без оборудования, которые могут помочь вам сжечь жир во всем теле, включая жир на животе. Они также могут помочь вам очертить мышцы под жиром, что поможет вам выглядеть стройнее, подтянутее и привлекательнее. Мы подробно рассмотрим эти упражнения в ближайшее время, но перед этим сделайте быструю 10-минутную разминку, прежде чем приступить к этим тренировкам, чтобы похудеть. Разминка увеличивает кровоток и температуру мышц, чтобы снизить риск повреждения мышц и сухожилий и повысить производительность [1]. «Разогрейтесь в течение 10 минут перед тем, как приступить к этим упражнениям. После того, как ваши мышцы разогреются, сделайте 10-секундный перерыв». — Чарушила Бисвас, физиотерапевт. С этим из пути, давайте начнем. 1. Планка. Планка — одно из самых простых, но эффективных упражнений для пресса, позволяющее сжечь жир на животе и укрепить мышцы живота. Он задействует основные мышцы в течение длительного периода, просто сохраняя положение отжимания [2]. Вот как это сделать: Начните с положения планки лицом вниз и вытяните ноги на полу. Ваши локти должны быть на полу и прямо под вашими плечами. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу на уровне плеч. Теперь задействуйте корпус, удерживая туловище и ноги на прямой линии, не сгибаясь. Попробуйте продержаться хотя бы минуту, прежде чем отдохнуть 10 секунд. Вы можете продолжать столько, сколько сможете; чем дольше вы держите, тем больше жира вы сжигаете. 2. Боковая планка. Упражнение «боковая планка» является разновидностью планки и столь же эффективно для сжигания жира в целом, что также включает в себя «ручки любви» для достижения подтянутого плоского живота. Боковые планки укрепляют косые мышцы живота, о которых чаще всего забывают при выполнении упражнений. Упражнение также полезно для стабилизации корпуса [3]. Вот как это сделать: Лягте на левый бок, вытянув обе ноги от бедра к ногам. Ваш левый локоть должен быть на полу и прямо под вашим плечом. Ваша голова, позвоночник и ноги также должны быть на одной линии. Теперь поднимите бедра и колени до определенной степени, напрягая мышцы живота. Поднявшись, держитесь столько, сколько сможете, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое с правой стороны. 3. Приседания. Приседания — самое распространенное упражнение для мышц пресса. Он проверяет выносливость, нацеливаясь на основные мышцы. Вот как это сделать: Лягте туловищем на землю, но колени немного согнуты, а подошвы стоп упираются в пол. Вы можете попросить партнера удерживать ваши ноги. Положите руки на грудь, положив правую руку на левое плечо, а левую на правую руку. Пока корпус полностью задействован, используйте мышцы живота, чтобы поднять себя с земли. Поднявшись, опуститесь в исходное положение и снова напрягите мышцы кора для еще одного повторения. 4. Мертвый жук. Мертвый жук — веселое упражнение, стабилизирующее мышцы спины. Вот как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик или пол и поднимите руки, чтобы вытянуть их за плечи. Поднимите ноги от земли так, чтобы туловище и бедра находились в положении 9.Угол 0 градусов, голени также находятся под прямым углом к ​​бедрам. С левой рукой и правой ногой в постоянном положении, вытяните правую руку назад, вытягивая левую ногу вперед. Теперь верните конечности в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной стороны правой рукой и другой ногой. Некоторые другие отличные упражнения без снаряжения включают бёрпи и скручивания на велосипеде. Сжигайте висцеральный жир с помощью правильного питания. Вы должны дополнить эти тренировки правильным питанием, чтобы максимально сжечь висцеральный жир. Есть продукты, которые вы должны добавить к этому режиму, и другие, которых вы должны полностью избегать. Совершенно очевидно, что сахар — запретная зона. Помимо добавления большего количества калорий, это вредно для вашего метаболического здоровья, и его следует избегать любой ценой [4]. Кроме того, полностью ограничьте потребление углеводов, если хотите избавиться от жира на животе. Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают уменьшить количество жира в области живота, печени и других органов [5]. Попробуйте добавить в свой рацион продукты с растворимой клетчаткой, такие как авокадо, семена льна, ежевика и бобовые. Исследования показали, что они особенно полезны для избавления от висцерального жира [6]. И, как правило, употребление белка для сжигания жира является обязательным. Есть веская причина, по которой люди, которые потребляют его, имеют меньше брюшного жира, как показали ученые [7]. Сколько времени уходит на сжигание жира на животе? Для сжигания жира на животе требуется около 1-2 месяцев. Но это может зависеть от ваших усилий по постоянному выполнению упражнений и правильному питанию. В этом случае вы можете потерять 1-2 фунта в неделю, что является рекомендуемой здоровой потерей веса в соответствии с CDC [8]. Можно ли добиться плоского живота без спортзала? Да, вы можете получить плоский живот без тренажерного зала. Такие упражнения, как планка и приседания, можно выполнять дома. Ешьте осознанно, бегайте трусцой, спите 7-9 часов.часов, а гидратация также может помочь вам сбросить жир без необходимости в каком-либо оборудовании. Комбинируйте диету и физические упражнения для эффективного похудения. Вам не нужно спортивное снаряжение для планки, дохлого жука или приседаний, чтобы сжечь жир. Все, что вам нужно, это правильная диета, которая дополняет ваши тренировки. Я также советую своим клиентам попробовать добавки для сжигания жира, которые еще больше ускоряют процесс сжигания жира. Мы тщательно протестировали все продукты из этих списков, и как данные наших испытаний, так и отчеты клиентов показывают, что они эффективны в ускорении потери жира и заметно облегчают этот процесс.

Как Маккензи Уокер похудела с 223 фунтов. к звезде похудения в социальных сетях. Маккензи Уокер никогда особо не задумывалась о том, сколько она ест, поэтому студентка ростом 5 футов 5 дюймов весила 223 фунта. всего в 13 лет. «Я действительно не знал чувства сытости», — рассказывает Уокер, которому сейчас 16 лет, журналу PEOPLE в выпуске этой недели. «Я мог есть, есть и есть». В обычный день уроженец Виндзора, Онтарио, выпивает от 12 до 15 банок кока-колы и съедает 12 упаковок тако от Taco Bell в качестве позднего перекуса после употребления нездоровой пищи в течение всего дня. Она достигла поворотного момента, когда покупала платье на выпускной в 8-м классе и поняла, что в магазине нет вариантов, которые ей нравились для ее фигуры 22-го размера. «Все должны были надеть платье, которое они хотели, на выпускной, а я просто застряла в этом ужасном платье персикового цвета», — вспоминает она. «Это поразило меня, и у меня был один из таких моментов, как «Почему я позволил себе попасть сюда?» В октябре 2013 года отцу Уокера, также страдающему избыточным весом, сделали операцию по шунтированию желудка. В попытке похудеть вместе с ним Уокер начал есть маленькими порциями, как он ел. Но даже несмотря на то, что в итоге она потеряла около 50 фунтов, она знала, что диета была слишком строгой, чтобы быть устойчивой. Она завела собственную учетную запись в Instagram, @pinkteenweightloss13, чтобы отслеживать свои успехи, и начала обращаться к другим участникам Instagram за советами по фитнесу. СМОТРЕТЬ: Как Джиллиан Фейт похудела на 110 фунтов. «Я начала следить за несколькими аккаунтами, посвященными похудению, и смогла общаться с разными людьми», — говорит она. Одним из них был ее тренер Крис Джонс, которому она приписывает свой успех. «Он — большая часть моей жизни, — говорит она. Уокер научилась отслеживать свои «макросы» (белки, углеводы и жиры), а не просто считать калории. Ее любимые блюда включают постный белок, такой как курица или стейк, овощи, такие как спаржа, и углеводы, такие как белый рис или сладкий картофель. «Я начала видеть больше результатов, и вес стал уходить легче», — говорит она. «Я стал выглядеть лучше, и это полностью изменило мою жизнь». В сочетании с силовыми тренировками ее новая чистая диета помогла Уокер сбросить почти 100 фунтов. В 2015 году ей сделали операцию по удалению более 3 фунтов. дряблой кожи вокруг живота. Чтобы узнать больше о MacKenzie, возьмите последний выпуск журнала PEOPLE в газетных киосках прямо сейчас. В Instagram Уокер сейчас более 67 000 подписчиков, и Уокер начала брать своих клиентов в качестве тренера по похудению. «Поскольку я был очень молод и потерял определенное количество веса, люди сразу же связывались со мной и задавали мне вопросы», — говорит Уокер. У Уокера теперь есть самоизданная книга, и он продолжает заниматься онлайн-коучингом, одновременно посещая школу и подрабатывая в ресторане. «Больше всего мне нравится то, что нельзя чрезмерно усложнять [похудение]», — говорит она. «Хочу поделиться своей историей». Тренажеры для похудения в спортзале0003

Номер ссылки: J0qWyvTliFJ

5 простых упражнений стоя для уменьшения жира на животе

Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются основными причинами увеличения веса у миллионов людей. Даже те, кто заботится о своем весе, борются с жиром на животе, поскольку добиться плоского живота непросто.

Для достижения наилучших результатов необходимы правильные упражнения для похудения и сбалансированное питание. Это также требует больших изменений в образе жизни. В этой статье мы сосредоточимся на плане тренировок. Мы записали некоторые из лучших упражнений стоя, которые вы можете делать даже дома.

Этот список упражнений стоя также включает упражнения для спины стоя для пожилых людей и упражнения для пресса стоя для начинающих. Итак, независимо от вашего уровня физической подготовки, для вас найдется упражнение для уменьшения жира на животе. Давайте начнем.

Вероятно, это самое простое и самое популярное упражнение стоя для уменьшения жира на животе. Упражнение на касание пальцев ног из положения стоя также можно использовать в качестве разминки перед началом тренировки стоя. Но несмотря ни на что, вы должны включить упражнение на касание пальцев ног стоя, чтобы обеспечить плоский живот и сильный пресс. Тренировка также растягивает все ваше тело, чтобы снять любое напряжение или напряжение в мышцах.

1. Встаньте прямо, сохраняя прямой позвоночник, ноги вместе.
2. Глубоко вдохните и поднимите руки над головой.
3. Осторожно потянитесь и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног на выдохе.
4. Задержитесь в позе на 10-15 секунд и выполните шаги в обратном порядке.
5. Сделайте 3 подхода.

Совет: Если вы не ищете простых упражнений стоя, вы также можете попробовать модификации касания пальцев ног, такие как чередующиеся касания пальцев ног или касания пальцев ног сидя.

Как понятно из названия, вы должны двигаться с высоко поднятыми коленями, но с поворотом. Это может быть непопулярное упражнение на скручивание стоя, но оно может дать хорошую тренировку для вашего пресса. Это тип кардиотренировки, которую вы можете добавить к тренировке пресса стоя для начинающих.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши руки должны быть над головой.
2. Теперь вдохните и поднимите левую ногу, поверните талию и коснитесь правым локтем левого колена.
3. Быстро верните ногу и руку в исходное положение.
4. Повторите то же скручивающее движение правой ногой и левым локтем.
5. Делайте это не менее 1 минуты.

Если вы хотите выполнить упражнение с подъемом ноги стоя, которое не является слишком сложным, хорошим вариантом будет подъем передней ноги. Эта тренировка пресса стоя помогает привести в тонус переднюю часть живота и уменьшить жир на животе. Если вы не можете удержать равновесие во время этой стоячей тренировки, вы также можете использовать стену или прочный стул для поддержки.

1. Встаньте прямо и держите руки на талии или просто держитесь за стул или стену для поддержки.
2. Теперь поднимите правую ногу вперед так, чтобы она достигла уровня живота, 
3. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
4. Затем поднимите левую ногу на тот же уровень и опустите ее.
5. Чередуйте ноги не менее 10 раз.
6. Сделайте примерно 3 подхода.

Совет: Чтобы немного усложнить это упражнение Для начинающих , попробуйте коснуться пальцев ног, когда поднимаете их. Используйте чередующиеся руки, чтобы коснуться пальцев ног.

Пришло время для еще одного из простых упражнений стоя. Отведение бедра стоя или отведение стоя можно выполнять со стулом. Вы также можете использовать эспандер или тренажер для отвода мышц стоя, если вы хотите выполнять упражнения стоя для сжигания жира на животе в тренажерном зале.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Вы можете иметь стул или стену для поддержки.
2. Включите корпус и поднимите левую ногу в сторону от тела, а затем вернитесь, 
3. Повторите движение правой ногой.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

До сих пор мы обсуждали упражнения на пресс стоя, которые не требуют оборудования. Теперь давайте сосредоточимся на упражнениях для похудения, которые требуют простого оборудования, такого как гантели. Например, разгибание трицепса стоя выполняется с гантелью. Его также можно назвать жимом над головой. Это не только тонизирует ваши трицепсы, но и нацелено на ваш пресс. Вот почему вы часто найдете его в списке лучших упражнений для похудения живота.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками и поднимите ее над головой.
3. Вдохните и опустите гантели за голову по дуге.
4. Подержите немного и снова поднимите.

Помимо упражнений стоя, о которых мы упоминали ранее, вы также можете попробовать другие тренировки. Эти упражнения для пресса стоя включают: 

1. Берпи
2. Махи гири
3. Кошка-корова стоя
4. Становая тяга на одной ноге
5. Скручивания на велосипеде стоя
6. Упражнение на подъем ножек стоя
9 0045
Каковы меры предосторожности при выполнении упражнений стоя?

Независимо от того, делаете ли вы простое упражнение стоя для уменьшения жира на животе или выполняете сложное упражнение, всегда следует помнить о некоторых мерах предосторожности. Это гарантирует, что вы сможете выполнять упражнения для живота стоя без травм и стресса:  

1. Если вы испытываете боль при выполнении упражнений стоя, остановитесь и повторите оценку. Если боль не прекращается, не продолжайте упражнения стоя и обратитесь к врачу.
2. Не ешьте тяжелую пищу перед упражнениями стоя для пожилых людей или даже взрослых.
3. Избегайте резких движений, даже когда вы выполняете упражнение на подъем икр стоя, чтобы обеспечить эффективную работу мышц.
4. Не задерживайте дыхание, особенно при выполнении упражнений для пожилых людей, так как это может быстро утомить вас и уменьшить кровообращение.
5. Не переусердствуйте с упражнениями стоя, так как это может привести к травме или растяжению мышц.
6. Если вы новичок, рекомендуется узнать, как лучше всего выполнять упражнения стоя у опытного тренера.
7. Всегда дополняйте упражнения для пресса стоя низкокалорийной диетой для уменьшения жира.
Заключение 

Прочитали? Пришло время начать свое путешествие по похудению с лучших упражнений стоя.

Упражнения с утяжелителями для похудения, преимущества

Каждый из нас, независимо от пола и возраста, мечтает быть обладателем стройного, подтянутого и красивого тела. Увы, но «фигура Аполлона» далеко не каждому дана от рождения, а быть привлекательными внешне хотят все без исключения. К счастью, избыточный вес и «бесформенное» тело – не приговор, а всего лишь недостаток, легко поддающийся корректировке.

Большинство людей ошибочно предполагают, что для обретения желаемых параметров достаточно всего лишь «сесть на диету» или немного подкорректировать свой ежедневный рацион. Безусловно, килограммы и правда начнут стремительно покидать своего обладателя. И вроде бы желаемая цифра высвечивается на весах, и старые джинсы снова легко одеваются, но что-то все равно мешает выглядеть эстетично. К сожалению, или к счастью, но даже самая сбалансированная и грамотно подобранная диета вряд ли поможет обрести вашей фигуре идеальные очертания, если в вашей жизни нет места спорту и регулярным физическим нагрузкам.

Специалисты данной области в один голос утверждают, что правильно подобранный комплекс тренировок в совокупности со здоровым питанием работает намного эффективнее изнуряющих диет, но, чтобы добиться при этом видимых результатов, необходимо время. Диеты привлекательны для большинства людей тем, что гарантируют достижение быстрого результата в кротчайшие сроки. Но не все так хорошо, как казалось бы. Резкое ограничение калорий в рационе питание может негативно сказаться на метаболизме человека, что, в свою очередь, чревато серьезными проблемами со здоровьем и возвращением восвояси ненавистных килограммов.

Выглядеть хорошо хотят все, но мало кто готов прилагать большие усилия для достижения заветной мечты. Но кто в свое время не побоялся предстоящих трудностей и выбрал спорт в качестве надежного соратника в борьбе за идеальное тело, сейчас довольствуется потрясающими результатами.

Спорт – залог не только красивого тела, но и прекрасного здоровья. Современные тренажерные залы и фитнес-клубы густо оснащены самым разнообразным спортивным инвентарем, который подбирается индивидуально в зависимости от типа тренировки. Одним из наиболее продуктивных способов изменения привычного подхода к занятиям путем повышения нагрузок является использование специальных утяжелителей. Современные спортивные утяжелители представляют собой удобные эластичные манжеты из мягкого материала, наполненные песком или другим грузом. Они эффективно укрепляют мышечную ткань, расположенную в самых различных зонах, будь это бедра, ноги, ягодицы, руки или пресс. Применение на занятиях утяжелителей обеспечивает мышцам дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на результатах аэробных упражнений. Чаще всего данный спортинвентарь используют для кардиотренировок, а также для упражнений на ноги и ягодицы.

Утяжелители различаются между собой по весу. Опытные тренеры не рекомендуют начинать тренировку с утяжелителями сразу. Лучше всего для начала немного размяться на беговой дорожке или велотренажере, выполнить растяжку, продублировать намеченные упражнения без дополнительного веса. Обязательно следует рассчитать свои силы и возможности. Если выбранный вес утяжелителя вам «не по плечу», то нет ничего страшного в том, чтобы сменить снаряд на более легкий.

Спортивные утяжелители по материалу наполнения подразделяются на две большие категории:

Металлические и насыпные. В первом случае содержимым выступают металлические пластины, а во втором — песок. Насыпные утяжелители стоят гораздо дешевле своих металлических конкурентов, но долговечностью они похвастаться, увы, не могут.

Также утяжелители различаются по назначению. Рассмотрим наиболее распространенные виды:

1. Браслеты (или манжеты). Представляют собой тканевые полотна, наполненные металлическими пластинками или песком. Используются как утяжелители для ног, так и для рук. На конечностях фиксируются при помощи липучек, они и позволяют идеально регулировать обхват. Вес таких изделий обычно варьируется от 2, 5 до 7 кг.
2. Перчатки. Чаще всего применяются в различных видах боевых искусств. Они обеспечивают дополнительную силу удара, а также способствуют повышению выносливости спортсмена. Имеют также липучую ленту для фиксации и укороченные пальцы. Вес таких снарядов варьируется от 0,5 до 15 кг на каждую руку.
3. Пояса. Пояс-утяжелитель – отличное приспособление для качественной проработки мышц пресса. Он абсолютно не мешает движению и выполнению различных упражнений. Фиксируется на талии при помощи пластикового ремня, который позволяет легко регулировать плотность посадки. Вес такого снаряда может достигать до 15-20 кг.
4. Жилеты. Утяжелители в виде жилетов не так широко распространены в тренажерных залах, как другие вышеописанные виды. Однако, их очень часто используют для тренировок воинских подразделений. Вес таких изделий может достигать до 50 кг.

Тренировки с использованием специальных утяжелителей довольно разнообразны, интересны и эффективны. Они способствуют быстрому сжиганию жира в организме, придают тонус мышцам, повышают выносливость, а также благотворно сказываются на сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системах организма. Однако, при наличии медицинских противопоказаний от таких упражнений стоит воздержаться, дабы не нанести существенного вреда своему здоровью.

Персональный тренер на пробной тренировке в нашей фитнес-студии подберёт наиболее подходящий вид утяжелителей именно для Вас и предложит методику занятий с максимальной эффективностью, учитывая именно Ваш уровень подготовки. Ждём Вас в Фитнес-студии персональных тренировок ПрофитКонсорт.

‎App Store: Программа для похудения дома

Описание

Фитнес с приложением SlimQueen – это осознанный подход к домашним тренировкам.

Мы формируем план тренировок 100% персонально для каждого нашего пользователя.
Приложение подойдет абсолютно любой девушке вне зависимости от уровня подготовки. Программа адаптируется под любую цель: похудение, тонус, рельеф.

Вы получите план комплексных тренировок для работы со всем телом и всеми группами мышц.
Мы подберем для вас оптимальную интенсивность нагрузок и сделаем акцент на проблемных зонах. Занимаясь с SlimQueen, вы создадите гармоничную фигуру, укрепите мышцы без лишней нагрузки на связки и суставы.

Все упражнения предназначены для тренировок с собственным весом, что является абсолютно безопасным и исключает лишнюю нагрузку на связки и суставы.

ПОДПИСКА ДАЕТ ДОСТУП К РАЗНООБРАЗНЫМ ФУНКЦИЯМ И ПРОГРАММАМ:

— Персональный план: эффективный план ежедневных тренировок, сформированный персонально для вашего уровня подготовки и целей.
— Ежедневные тренировки: комплекс упражнений на каждый день с интенсивностью, подходящей именно вам.
— 30-дневные фитнес-челленджи: программы тренировок с постепенным увеличением нагрузки.
— Тематические подборки упражнений: «Фитнес в офисе», «На пляже», «Перед пробежкой».
— Комплексы упражнений, чтобы избавиться от ненавистных проблемных зон: «Осиная талия», «Пресс нон-стоп», «Упругая попа».
— «Антистресс» — подборка упражнений, которые помогут расслабиться.
— Специальные программы для мам, разработанные, чтобы прийти в форму после родов и вести здоровый образ жизни с малышом.
— «Я невеста»: каждая невеста мечтает быть неотразимой в свой день.
— Наглядное и увлекательное отслеживание вашего прогресса, чтобы не заскучать и не сдаться раньше времени.
— Инструкции ко всем упражнениям с полезными советами и текстовыми подсказками.
— Напоминания и мотивирующие сообщения для поощрения ваших тренировок.
— Удобный трекер веса и интеграция с приложением Здоровье.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ И ПОДПИСКИ

Вы можете скачать и пользоваться приложением SlimQueen бесплатно.
Чтобы получить доступ к заблокированным тренировкам, выберите один из предложенных планов подписки. Оплата будет списана со счета учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Если вы хотите попробовать приложение перед покупкой, то можете выбрать вариант с бесплатным пробным периодом – на это время вы получите доступ ко всем функциям. Подписка продлится автоматически, если автопродление не было отключено как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
Управлять подписками и отключить автообновление после покупки можно в настройках учетной записи iTunes.

SlimQueen поможет сделать тренировки частью вашей жизни. Начните меняться прямо сейчас!

Политика конфиденциальности SlimQueen: https://bravocado.net/policy
Условия использования SlimQueen: https://bravocado.net/terms

Версия 5.6

Тренируйся в удобное время в любом месте. Ты уже пробовала упражнения из программы «Упругая попа»?

Нравится SlimQueen? Поставь нам 5 звездочек и поделись приложением в соц.сетях — мы будем благодраны!

SlimQueen не даст тебе сорваться с ЗОЖ.

Оценки и отзывы

Оценок: 1,7 тыс.

Спасибо Вам!

Команда SlimQueen, хочу признаться Вам в любви! Я просто от вас фанатею!!
И мотивация, и упражнения, и вызовы, которые вы бросаете! Бери только и делай!

Потрясающее приложение

Второй месяц делаю упражнения — сбросила 2 кг! Конечно, процесс требует дисциплины, но легких путей не бывает

Это моя любовь!

Приложение помогло мне сбросить вес и полюбить себя! Никогда не думала, что буду заниматься дома с фитнес приложением, но теперь это стало моим ежедневным ритуалом! Я делаю короткие подходы несколько раз в день: с утра прохожу челлендж, позже пока дети спят, прохожу тренировку на сегодня.
Очень довольна и результатом и процессом! За 3 месяца я сбросила почти 10кг! Талия стала заметной. И ещё подтянулась и округлилась попа (спасибо челленджу Smart-попа!) Я очень довольна!

Подписки

Худеем за 90 дней

Жиросжигающие тренировки для похудения.

Пробная подписка

Программа тренировок на 1 год

Программа тренировок для быстрой потери веса.

Пробная подписка

Разработчик BRAVOCADO, LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

BRAVOKADO, OOO

Размер

255 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© BRAVOCADO LLC

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Всемирный день здоровья: попробуйте эту 10-минутную тренировку для похудения

Во время пандемии все занимались спортом и заботились о своем здоровье. Но теперь, когда мы вернулись к нашим старым или «нормальным» привычкам, найти время для упражнений становится непросто, особенно для людей, которые пытаются похудеть. Что, если мы скажем, что все, что нужно вашему телу, — это 10 минут внимания каждый день? Удивлен? Вот 10-минутная тренировка для похудения.

Но прежде чем вы найдете упражнения, давайте разберемся, имеют ли значение короткие тренировки или нет.

Достаточно ли заниматься 10 минут в день?

Если вы серьезно относитесь к достижению и сохранению своей цели по снижению веса, вам не следует отказываться от упражнений. Но может ли быть достаточно 10-минутной тренировки, если у вас совсем нет времени заниматься спортом? Очевидно, что специальный план упражнений от 30 до 1 часа даст больше преимуществ, чем 10-минутная программа. Но что-то лучше, чем ничего. Короткие тренировки могут помочь вам сбросить вес, улучшить сон, получить больше энергии и многое другое.

Согласно исследованию Университета Юты, короткие тренировки, которые вы делаете в течение дня, могут принести много пользы. Было замечено, что женщины, которые включали в свой распорядок дня короткие серии высокоинтенсивных упражнений, испытывали снижение индекса массы тела. Даже они замечают разницу в своем ожирении! Самый важный совет — увеличить интенсивность тренировки; продолжительность сеанса незначительна.

Health Shots связались с тренером по фитнесу из Дели Минакши Моханти, который пропагандирует целостный и здоровый образ жизни, чтобы узнать упражнения, которые можно выполнять, если вы спешите и у вас есть всего 10 минут в день.

10-минутная тренировка для похудения

Моханти говорит: «В современном быстро меняющемся мире людям часто трудно найти время для регулярных упражнений из-за их плотного графика. Тем не менее, очень важно поддерживать активность нашего тела, чтобы поддерживать хорошее здоровье и не пропускать тренировки».

Чтобы помочь вам оставаться активным, мы предлагаем эти 5 упражнений, которые вы можете выполнить всего за 10 минут:

Скачать 9Приложение 0022 Healthshots

1.

Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком — это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. Они помогают улучшить сердечно-сосудистую выносливость, укрепить мышцы и сжечь калории.

Джампинг-джек эффективен для похудения? Изображение предоставлено: Adobe Stock

. Чтобы выполнить прыжки, начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Подпрыгните и широко расставьте ноги, одновременно поднимая руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение в течение одной минуты, отдохните 15 секунд и повторите три подхода.

Читайте также: Выполняйте эти 5 прыжковых упражнений ежедневно по 20 минут и похудейте на 2 кг за неделю

2. Приседания

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять за короткое время. Они помогают укрепить ноги, бедра и ягодицы.

Для выполнения приседаний встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу. Медленно согните колени и опустите бедра, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Поднимитесь и повторите в течение одной минуты, отдохните в течение 15 секунд и повторите в течение трех подходов.

3. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение, нацеленное на грудную клетку, плечи, трицепсы и основные мышцы. Они помогают укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку.

Научитесь правильно выполнять классические отжимания. Изображение предоставлено: Shutterstock

Чтобы выполнить отжимания, начните с того, что поставьте руки на ширине плеч на землю и поставьте ноги вместе позади себя. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях и держа спину прямо. Верните свое тело в исходное положение и повторите в течение одной минуты, отдохните в течение 15 секунд и повторите в течение трех подходов.

4. Планка

Планка — популярное упражнение, направленное на основные мышцы, включая пресс, спину и плечи. Они помогают улучшить осанку, равновесие и устойчивость.

Чтобы выполнить планку, начните с того, что положите предплечья на землю и выровняйте локти прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя и балансируйте на носочках. Держите тело прямо и задержитесь в этом положении на одну минуту, отдохните 15 секунд и повторите три подхода.

5. Бёрпи

Берпи — это упражнение для всего тела, которое помогает сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Они нацелены на несколько групп мышц, включая грудь, руки, ноги и основные мышцы.

Узнайте, как правильно делать берпи для вашего здоровья и безопасности. Изображение предоставлено: Adobe Stock

Чтобы выполнить бёрпи, начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и положите руки на землю перед собой. Прыгните ногами назад и примите положение для отжимания. Выполните отжимание, прыгните ногами назад к рукам и подпрыгните как можно выше. Повторяйте в течение одной минуты, отдыхайте 15 секунд и повторяйте три подхода.

Еда на вынос

Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете оставаться активными и не пропускать тренировки из-за нехватки времени. Не забывайте начинать медленно, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность, и всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Оставаясь активным, вы улучшите свое физическое здоровье, улучшите настроение и почувствуете себя более энергичным в течение дня, — говорит Моханти.

Программа тренировок для похудения (для начинающих и продвинутых)

Здоровая потеря веса имеет длинный список преимуществ: больше энергии, улучшение настроения, увеличение мышечной силы, повышение уверенности в себе, снижение кровяного давления и многое другое. Чтобы похудеть, нужно сочетать упражнения и питание, и, поскольку мы специализируемся на упражнениях, мы обеспечим вас в этом отделе.

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о похудении, в том числе о том, какие упражнения делать, когда и как часто. Мы также включили четырехнедельный план тренировок для похудения как для начального, так и для среднего уровня физической подготовки, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, независимо от вашего опыта.

Начнем.

Наука о похудении: знание — сила

Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для получения энергии. Вам нужна эта энергия для активного движения и для того, чтобы ваше тело поддерживало повседневные функции. Любая пища, которая не используется или не нужна для получения энергии, откладывается в виде жира на потом. Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии (выход энергии), чем энергии, которую вы потребляете (вход энергии). Это известно как дефицит калорий, и его можно достичь за счет увеличения еженедельной активности и стратегического потребления здоровой пищи.

При подготовке к программе снижения веса важно установить SMART-цели в фитнесе и понимать, что здоровая потеря веса равна одному-двум фунтам в неделю. Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому вам нужно будет иметь дефицит около 3500 калорий на каждый потерянный фунт, но это не означает, что вы должны потреблять на 3500 калорий меньше в неделю.

Ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, а когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышечную массу, которая сжигает еще больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы увеличиваете свой базовый уровень метаболизма (количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто существуя).

Кроме того, после интервальных тренировок средней и высокой интенсивности ваше тело продолжает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Этот эффект догорания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). При высокоинтенсивной тренировке вы сжигаете больше калорий после тренировки, чем после низкоинтенсивной. Например, при низкоинтенсивной кардиотренировке вы можете сжигать больше жира во время тренировки, но когда вы останавливаетесь, вы сразу же прекращаете сжигать калории. Вот почему высокоинтенсивные тренировки — лучший подход для тех, кто хочет похудеть.

Следует также отметить, что не все килограммы создаются одинаково, и число на весах не всегда является лучшим показателем успеха. Вместо того, чтобы использовать весы в качестве меры успеха, подумайте о том, чтобы отслеживать свой прогресс, используя измерения талии, бедер, груди и рук, а также фотографируя прогресс.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Лучший способ похудеть — сочетать кардиоупражнения и силовые тренировки. Вы должны тренироваться четыре-пять раз в неделю в течение не менее 30 минут умеренной или высокой интенсивности за сеанс.

Один из самых простых способов запланировать это на неделю — это выполнять силовые тренировки в один день и кардиотренировки в следующий, чередуя их в течение недели. Вы даже можете использовать пятый день в качестве дня активного восстановления, когда вы выполняете сеанс растяжки всего тела или занятия йогой. Планирование активного восстановительного дня поможет вам не перегореть, равно как и правильный день отдыха между кардио- и силовыми тренировками.

Упражнения для похудения

Двумя основными видами упражнений, направленных на снижение веса, являются кардио и силовые тренировки. Оба стиля упражнений должны быть включены в любой план тренировок для похудения.

1. Кардиотренировки

Кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Кардио обычно выполняется без оборудования, хотя некоторые упражнения лучше всего выполнять с использованием коврика для йоги. Вы можете надеть утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить себе задачу и сжечь больше калорий.

Вам не нужно быть бегуном или владеть велосипедом, чтобы выполнять хорошую кардиотренировку. Вы можете выполнять ряд сложных и эффективных кардио-упражнений, не выходя из собственного дома. (Если вы живете в многоквартирном доме и должны помнить о своих соседях, возможно, пропустите прыжки с трамплина и вместо этого выберите альпинистов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. )

Примеры кардиоупражнений, которые полезно включать в силовые тренировки. План потери включает:

• Скакалка
• Берпи
• Альпинисты
• Прыжки с опорой
• Приседания с опорой
• Упражнения на быстрые ноги
• Бег на месте (модификатор: маршевый)

< ProductCardBlock size="2" />

2. Силовые тренировки

Силовая тренировка — это любая деятельность, в которой используется сопротивление для увеличения мышечной силы. В силовых тренировках обычно используются веса, но только новички могут выполнять их с собственным весом. Если вы используете веса, подумайте о предметах домашнего спортзала, таких как гантели, эспандеры и гири.

‍

Примеры силовых упражнений, которые полезно включить в план похудения, включают:

‍

• Приседания и их разновидности (например, присед сумо, присед-пистолет, кубковый присед и т. д.)
• Lu нгес и вариации выпадов (например, обратный выпад, реверанс, боковой выпад и т. д.)
• Махи гири
• Отжимания
• Тяги
• Сгибание рук на бицепс
• Разведение рук на трицепс
9 0117 Толкающий пресс
• Боковой подъем
• Высокие тяги
• Планки и варианты планок (например, боковая планка, боковая планка с подъемом ноги в стороны, планка отжимания, планка с поворотом и т. д.) Отбивные

Какой график тренировок подходит для похудения?

Хорошим графиком тренировок для похудения является сочетание кардио и силовых тренировок. Реалистичная цель для занятых взрослых — от 15 до 45 минут в день, что соответствует примерно 150 минутам в неделю.

Например, ваше расписание может выглядеть примерно так:

• Понедельник: силовая тренировка
• вторник: кардио
• среда: отдых
• четверг: силовая тренировка
• пятница: кардио
• суббота: отдых
• Воскресенье: Активное восстановление (растяжка или йога)

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Да, 30 минут упражнений в день достаточно, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, если вы следуете плану тренировок и сочетаете его со здоровой диетой. Вы должны включать комбинацию кардио и силовых тренировок в эти 30 минут в течение недели.

Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США гласят, что взрослые должны заниматься физической активностью 150 минут в неделю. Если вы занимаетесь физическими упражнениями по 30 минут каждый день в течение пяти дней в неделю, это эквивалентно их рекомендации.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Упражнения, которые сжигают больше всего жира на животе, — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц, такие как приседания, отжимания и тяга. Это потому, что эти движения задействуют наибольшее количество мышц для выполнения упражнения. Изолированные упражнения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, не так эффективны для сжигания жира на животе, как, например, тяги, потому что тяги требуют силы и стабильности корпуса, а также задействования крупных мышц спины.

Когда вы наращиваете мышечную массу в этих больших группах, мышечная масса вашего тела увеличивается. Это увеличивает ваш основной обмен веществ, сжигая больше калорий и жира в состоянии покоя (включая жир, хранящийся вокруг вашего живота).

Следует помнить, что точечная тренировка невозможна, поэтому выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора (например, скручивания), не приведет к потере жира в этой конкретной области. Мы рекомендуем использовать подход от умеренной до высокой интенсивности, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Это означает выполнение аэробных упражнений, таких как стационарное кардио или танцы, и анаэробных упражнений, таких как HIIT, с интенсивными всплесками активности с короткими периодами отдыха между ними. Опять же, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют большие группы мышц.

4-недельный план тренировок для похудения

Приведенные ниже 4-недельные планы тренировок предназначены для накачки вашего сердца и мышц. Каждую неделю вы будете выполнять серию из пяти тренировок: четыре — это сочетание кардио и силовых тренировок, а пятая — это урок растяжки для восстановления и дня отдыха. Этот план способствует потере жира и должен осуществляться в сочетании со здоровой диетой.

Вы можете структурировать эти тренировки как программу с понедельника по пятницу или разбить их на неделю в соответствии со своим расписанием. Ни одно из приведенных ниже упражнений не требует дня отдыха между ними, поэтому вы можете выполнять их все подряд или разбивать их на части, как вам больше нравится. Пока вы выполняете все пять тренировок в неделю, вы будете на правильном пути.

Программа сжигания жира для начинающих

Неделя 1

• День 1: 15-минутный урок общей силы тела для начинающих
• День 2: 30-минутный кардиокласс для начинающих (например, класс Bootcamp)
• День 3: 15- минутный кардиотренажер для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутный кардио- и силовой класс для начинающих
• День 5: 15-минутный урок растяжки для всего тела для начинающих

Неделя 2

1. День 1: 30-минутный урок для начинающих Всего -Класс прочности кузова
2. День 2: 15-минутный кардиотренажер для начинающих (например, класс Bootcamp)
3. День 3: 30-минутный кардиотренажер для новичков (например, Табата)
4. День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + силовой класс
5. День 5: 15-минутный новичок общий класс тела

Неделя 3

• День 1: 15-минутный новичок в классе прочности тела
• День 2: 30-минутный кардио. 15-минутный кардио-класс для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутное занятие кардио + силовая тренировка для начинающих
• День 5: 15-минутное занятие общей растяжкой для начинающих

Неделя 4 

• День 1: 30-минутное занятие общей силы тела для начинающих  
9 0117 День 2 : 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, класс Bootcamp)
• День 3: 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + силовой класс
• День 5: 15-минутный новичок класс стрейч всего тела

Программа сжигания жира для среднего/продвинутого уровня

Неделя 1

• День 1: 15-минутный промежуточный класс общей силы тела
• День 2: 15-минутный промежуточный кардио-класс (например, класс Bootcamp)
• День 3: 30-минутное занятие общей силы тела
• День 4: 30-минутное продвинутое кардио + силовое занятие
• День 5: 15-минутное занятие растяжкой всего тела

Неделя 2

• День 1: 30-минутное продвинутое кардио + Класс прочности
• День 2: 30-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 15-минутный продвинутый кардио- и силовой класс
• День 4: 15-минутный промежуточный кардио-класс (например, Табата)
• День 5: 15-минутный Класс растяжки всего тела

Неделя 3

• День 1: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, Табата)
• День 2: 45-минутный промежуточный класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиотренажер (например, класс Bootcamp)
• День 4: 45-минутное промежуточное кардио + силовое занятие
• День 5: 15-минутное занятие по растяжке всего тела

Неделя 4 

• День 1: 30-минутное промежуточное кардиоупражнение (например, класс Bootcamp)
• День 2: 15-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, Табата)
• День 4: 30-минутный продвинутый кардиотренажёр + силовой класс
• День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок и силы
• День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок Эластичный класс

Начните тренировки для похудения с lululemon Studio. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте советы и идеи, отправленные прямо на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на информационный бюллетень

Здоровое мышление, здоровое тело

В конце концов, когда дело доходит до потери веса, важно сохранять здоровый настрой. Будьте нежны с собой и помните, что путь у всех разный — большинство путей похудения нелинейны.

Потеря веса — это больше, чем просто влезание в джинсы, это укрепление силы, чтобы иметь возможность делать больше в повседневной жизни, иметь больше энергии, избавляться от хронической боли, чувствовать себя более уверенно и улучшать настроение и здоровье. психическое благополучие. Используйте все это как часть своей мотивации и отмечайте маленькие победы, такие как выполнение большего количества приседаний без утомления, использование более тяжелых гантелей для упражнений или увеличение мощности в более длительном тренировочном классе. Все эти достижения приближают вас к вашей цели и не должны оставаться без признания.

Дробное питание • Правильное питание • Жменька™

Дробное питание — это рацион приема небольшого количества пищи не реже, чем каждые 4 часа. Какой от него эффект и как составить меню на неделю, читайте далее.

Дробное питание не является диетой и не предполагает ограничения в каких-либо видах пищи. Кушать можно все, что нравится. Только при одном условии: порции должны быть небольшие, за день должно быть 5-6 приемов пищи.

Некоторые врачи советуют полностью перейти на дробное питание, т.к. оно полезнее для организма, чем обычное. Благодаря небольшим порциям исключается возможность переедания и вздутие желудка; частые приемы пищи уменьшают риск возникновения проблем с ЖКТ (например, гастрита), а полноценное меню способствует пополнению организма всеми необходимыми веществами (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы).

Также дробное питание способствует похудению, т.к. меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью 1500 Ккал в день. Потеря лишних килограммов будет происходить постепенно и эффективно, и самое главное – без какого-либо вреда для организма.

Меню дробного питания на неделю

Понедельник 

Первый завтрак (7-9 ч.): 50 г кукурузной каши, стакан 0,5% молока, любой фрукт.

Второй завтрак (11-12 ч.): 150г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, любой фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).

Обед (14-15 ч.): овощной салат, заправленный 2 ч.л. оливкового масла, 120г вареной гречневой крупы, порция куриных котлет, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Полдник (16-17 ч.): 1 небольшой помидор, 30г сыра не более 17 % жирности, кусочек цельнозернового хлеба, любой фрукт, чай или кофе (максимум с 2 ч.л. сахара).

Ужин (19-21 ч.): небольшая порция свежих овощей (примерно полтарелки), порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка цельнозернового хлеба, стакан воды.

Перед сном: 1 небольшой помидор, 1 огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Вторник

Первый завтрак: порция манной каши, приправленной ягодами, стакан 0,5% молока, любой фрукт.

Второй завтрак: 150г нежирного йогурта, 30г сыра не более 17 % жирности, 2 творожных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

Обед: небольшая порция свежих овощей (полтарелки), порция морковно-картофельного пюре, порция куриного филе в остром соусе, кусочек цельнозернового хлеба, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Полдник: 150 нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, любой фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

Ужин: порция турецкого салата, 2 рисовых хлебца, чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

Перед сном: 1 небольшой помидор, 1 огурец, 100г обезжиренного творога, 1 рисовый хлебец, чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

Среда

Первый завтрак: порция оладьев с яблоками и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара)

Второй завтрак: 150г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, любой фрукт, чай или кофе.

Обед: небольшая порция свежих овощей (полтарелки), 2 вареных картофеля среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

Полдник: бутерброд из рисового хлебца с куриным филе, помидором и огурцом, любой фрукт, чай или кофе.

Ужин: 2 диетических хлебца с овощами, порция холодного супа.

Перед сном: любой фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг

Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с ягодами, чай или кофе.

Второй завтрак: 2 рисовых хлебца с творогом и черникой, любой фрукт, чай или кофе.

Обед: порция свежих овощей, 120 отварного нешлифованного риса, порция рыбы, запеченной с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Полдник: порция фруктового салата с рисовой вермишелью, чай или кофе.

Ужин: порция теплого салата с помидорами, 30г цельнозернового хлеба, порция яблочного мусса с манкой, чай.

Перед сном: стакан 0.5% молока или 1% кефира.

Пятница

Первый завтрак: вареное яйцо, 1 рисовый хлебец, любой фрукт, чай или кофе.

Второй завтрак: 150г нежирного йогурта, 30г сыра, 2 миндальных печенья, чай или кофе.

Обед: порция рулета из курицы с грибами, любой фрукт, стакан воды.

Полдник: порция норвежского рисового крема с земляникой, кофе или чай.

Ужин: овощной салат с 2 ч.л. оливкового масла, порция пирога Киш, стакан воды.

Перед сном: любой фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Суббота, воскресенье

Первый завтрак: порция фруктового йогурта, чай или кофе.

Второй завтрак: 150г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, любой фрукт, кофе или чай.

Обед: порция свежих овощей, порция пирога со шпинатом, чай или кофе.

Полдник: стакан ягод со 150г нежирного йогурта.

Ужин: порция рисовой лапши с креветками, 30г цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Перед сном: порция морковных кексов, чай (напомним, что чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара).

Вот так выглядит меню дробного питания на неделю. Вы можете смело заменять одни блюда другими, но не более калорийными.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Дробное питание + 2 варианта меню на неделю

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.

питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал
питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.
Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Почему это эффективно?
Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.

Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!

Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.

И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!

Основные принципы дробного питания:
Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудения
Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.
Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
Не сбивайтесь с графика
Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю:

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:
Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:
Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:
Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:
100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:
100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:
1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения
Второй завтрак: горсть орехов, банан
Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба
Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами
Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка
На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост
Второй завтрак: овощной салат
Обед: грибной суп, отварная говядина
Полдник: натуральный йогурт с ягодами
Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба
На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке
Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта
Обед: индейка на пару + тушеные овощи
Полдник: 1 кружка какао
Ужин: паста с брынзой, зеленый чай
На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара
Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин
Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи
Полдник: творожная запеканка
Ужин: ризотто с курицей, чай
На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница:

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок
Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота
Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба
Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды
Ужин: тушеные овощи, коричневый рис
На ночь: 1 стакан кефира

Суббота:

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки
Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор
Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба
Полдник: обезжиренный творог, 1 груша
Ужин: рыба на пору, овощи
На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения
Второй завтрак: творог 0%, 100 г
Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины
Полдник: 100 г йогурта + половина банана
Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса
На ночь: 1 стакан ряженки.

Итак, в чем же его польза для похудения?

Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.

Питайтесь правильно!

Палеодиета для похудения | The Nutrition Source

Вы запутались в кажущейся бесконечной рекламе стратегий похудения и планов диеты? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проанализируем лежащие в их основе исследования.

Четыре жиросжигающих напитка для похудения в домашних условиях

Лимон и зелень помогают быстро похудеть
Фото: pixabay.com

Большинство жиросжигающих напитков можно легко приготовить, используя то, что всегда есть под рукой на кухне.

Избавляясь от лишнего веса, необходимо применять комплексный подход: регулярные занятия спортом, здоровое питание и полноценный сон. Улучшить эффект прекрасно помогают жиросжигающие напитки, обладающие рядом полезных свойств:

• они содержат большое количество витаминов, полезных микроэлементов, которые помогают при похудении;

• жиросжигающие напитки позволяют организму быстро насытиться без лишних калорий;

• и наконец, они просто вкусные.

1. Напиток с киви

Киви полезен тем, что он содержит большое количество клетчатки, нормализует белковый обмен, укрепляет иммунитет, убирает ощущение тяжести в животе и изжогу. Это поможет организму во время похудения сохранить кожу гладкой и сияющей, а волосы – шелковистыми.

В зависимости от времени года киви можно сочетать с лимоном или с арбузом.

Для зимнего рецепта понадобится: вода, киви, лимон и свежая зелень: подойдет петрушка, мята или мелисса.

Для летнего варианта рецепта вам понадобятся: лед, киви и арбуз.

• Очистите от кожуры киви и дольку арбуза.

• Измельчите все ингредиенты блендером.

• Выпейте сразу после приготовления.

2. Имбирный чай

Ингредиенты: корень имбиря, лимон и вода.

• Свежий корень имбиря очистите от кожицы, измельчите его с помощью терки или ножа.

• 1 чайную ложку измельченного имбиря залейте 1 л кипятка,

• Варите 6 минут на слабом огне.

• Сок лимона добавляйте по вкусу.

Имбирный чай можно пить вместо обычного пакетированного или травяного, а также заменять им кофе.

3. Коктейль из грейпфрута

Вам понадобятся: грейпфрут, сельдерей, немного ананаса, мята или мелисса и мед.

Оставшиеся фрукты можно убрать в холодильник до следующего приготовления коктейля.

4. Кефирный напиток

Ингредиенты: 1 стакан обезжиренного кефира, пол чайной ложки специй, например, корица или сушеный имбирь.

Особенно полезен и эффективен кефирный напиток вечером. Вы можете заменить одной такой порцией полноценный ужин. Кефир способствует очищению организма, укреплению иммунной системы, улучшению состояния кожи и волос. Ну, а специи помогут ускорить обмен веществ.

Подписаться

Новости Краснодарского края
в Telegram

#здоровье , #медицина , #продукты

5 лучших напитков для похудения

Самым лучшим напитком для похудения, по мнению диетологов, является обычная вода. Люди, утоляющие жажду в основном водой, потребляют ежедневно в среднем на 200 калорий меньше. «Кроме этого вода стимулирует процесс сжигания калорий, — говорит Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Результаты исследований показывают, что у взрослых в течение десяти минут после приема 500 мл воды расход энергии повышается примерно на 30%, что приводит к сжиганию 23-х дополнительных ккал». Реакции расщепления жира в организме идут в растворах. Поэтому даже если мало есть, но пить при этом недостаточно воды, худеть вы будете медленно. Употребление чистой воды перед едой может снизить аппетит, а значит уменьшит потребление калорий и в итоге приведет к потере веса. Желательно выпивать стакан воды за 15-30 минут до приема пищи и через час после. Согласно исследованиям, 1-2 литра воды в день достаточно, чтобы помочь организму в снижении веса. Предпочтительна вода теплая или комнатной температуры.

Вода — лучший и самый доступный, но не единственный напиток, который поможет вам похудеть. Что нужно пить, чтобы похудеть?

Чай

У тех, кто пьет чай хотя бы несколько раз в неделю, в составе тела на 20% меньше жира в сравнении с теми, кто не любит этот напиток. Польза чая для похудения была доказана учеными из Тайваня в процессе 10-летнего исследование с участием 1100 человек. Лучше всего зарекомендовали себя чай зеленый и белый.

Антиоксиданты-катехины, которые в большом количестве содержатся в зеленом чае, особенно в чае матча, ускоряют обмен веществ и повышают способность организма сжигать жир. Одно из исследований показало, что женщины, которые пьют чай сорта матча перед энергичной прогулкой, сжигают больше жира. Есть также данные 14-ти исследований, опубликованные в журнале Canadian Pharmacists Journal. Они показали: люди, употребляющие крепкий зеленый чай, теряют в среднем на 4 кг больше тех, кто не употребляют этот напиток.

Белый чай препятствует формированию новых жировых клеток и стимулирует организм активнее расходовать жировые запасы, превращая их в энергию. Это выяснили благодаря исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition and Metabolism.

Прекрасным средством для борьбы с лишними килограммами является полуферментированный чай улун. Он способен снижать усвоение жиров в организме почти на 20%. Ученые из Японии обнаружили, что в улуне много полимеризованных полифенолов, благодаря которым напиток и приобретает это свойство.

Однако любой чай может быть вреден, если им злоупотреблять, предупреждают медики. Употребление пяти и более чашек в день небезопасно для здоровья. В частности, танины, которыми богат чай, способны мешать полноценному усвоению железа из пищи, что чревато развитием анемии.

Кофе

Отличная новость для всех ценителей кофе: ваш любимый напиток поможет вам похудеть, если конечно не пить его вприкуску с глазированным пончиком. Недавнее исследование опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление четырех чашек кофе в день способствует уменьшению жировых отложений примерно на 4%. Этот вывод был сделан в результате 24-недельного исследования с участием 126 взрослых людей с избыточным весом, не чувствительных к инсулину. Участники должны были каждый день пить четыре чашки обычного кофе или столько же кофейного напитка плацебо. Исследование было направлено на поиск доказательств того, что потребление кофе снижает риск развития диабета 2-го типа. Но эксперимент привел ученых к неожиданному открытию: кофе способствовало умеренной потери жировой ткани в организме. «Полагаем, что похудение участников исследования было вызвано не изменениями в диете и физической активности, а тем, что кофеин ускорил метаболические процессы в организме», — говорит соавтор исследования Деррик Альперт из отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана.

Чтобы кофе стал вашим союзником в похудении, пейте его без сахара, жирного молока, сливок и других калорийных наполнителей. Можете добавить немного орехового или обычного 2%-го молока. Кофе будет вкуснее и полезнее, если приправить его корицей и мускатным орехом — специями, регулирующими в крови уровень глюкозы.

Напоминаем также, что ароматный тонизирующий напиток не безобиден. Узнайте о том, что будет, если пить кофе в больших количествах.

Имбирный напиток

Корень имбиря является одним из самых полезных продуктов для худеющих. Аромат и терпкий вкус ему придают эфирв, жгучесть — особое вещество гингерол. Напомним, что он родственен капсаицину, которым богат перец чили, тоже исключительно полезный для снижения веса Специалисты из Университета Тасмании (Австралия) считают, что гингерол обладает способностью ускорять обмен веществ. К такому выводу ученые пришли в ходе эксперимента, проведенного на грызунах. Исследователи выяснили, что имбирь помогает получить стойкий термогенный эффект. Они давали корень имбиря мышам, а затем замеряли их уровень потребления кислорода. Оказалось, что он повысился на целых 21%. Специалисты полагают, что за стимуляцию метаболизма отвечает как раз гингерол.

С имбирем получаются великолепные напитки для похудения в домашних условиях. Залейте 1/2 чайной ложки тертого корня стаканом воды и доведите до кипения. Полезный для похудения чай готов! Для вкуса можно добавить лимон и немного меда. Корень имбиря хорошо сочетается с корицей, кардамоном и мятой. Чтобы добиться лучшего результата в борьбе с лишним весом, специалисты из Дании советуют употреблять имбирь вместе с зеленым чаем.

Напиток с имбирем также помогает избавиться от вздутия живота и улучшить пищеварение. Частая причина вздутия и проблем с кишечником — воспаления, вызываемые острой пищей, продуктами с химическими добавками. Согласно данным исследований, имбирь, традиционно используемый для снятия желудочных болей и тошноты, блокирует ферменты, провоцирующие эти процессы.

Коктейль до похудения с имбирем, лимоном и медом

Нарежьте мелко 40 г корня имбиря. Положите имбирь в 1 л воды и доведите до кипения. Процедите и остудите. Добавьте свежевыжатый сок от 1 лимона и столовую ложку меда.

Напиток с корицей

Запах корицы возбуждает аппетит. Вспомните аромат свежеиспеченных булочек с этой специей. В то же время чудесная приправа, получаемая из сухой коры коричного дерева полезна при похудении. Корица стимулирует работу органов пищеварительного тракта, печени и почек. Когда процесс пищеварения идет интенсивней, вода в организме не задерживается, это положительным образом сказывается на массе тела. Застой жидкости в тканях и отечность способствуют прибавке в весе.

Корицу можно добавлять в небольшом количестве в кофе и чай. Но не только. Есть интересные рецепты жиросжигающих напитков, которые помогут вам похудеть, а еще согреться в холодный зимний день.

Безалкогольный глинтвейн с корицей.

Вам понадобится сок половины лимона и одного апельсина. Положите в 1/2 л виноградного сока веточку розмарина, цедру цитрусовых и 10 виноградин. Затем добавьте 1/3 ч.л. корицы и 2 палочки гвоздики. Поставьте полученную смесь на медленный огонь. Когда появятся пузырьки, снимите с огня и дайте настояться. Добавьте в горячий напиток сок апельсина и лимона. Перемешайте и процедите.

Коктейль для похудения с корицей, яблоком и овсянкой

Вам понадобится: стакан кефира, ½ яблока, 2 ст.л. овсянки, ½ ч.л. корицы. Яблоко очистите от кожуры. Смешайте все ингредиенты в блендере.

Вода с алое

Лучшим напитком для похудения, как мы уже сказали, является вода. Но многие не употребляют ее в достаточном количестве потому, что все время пить простую жидкость слишком скучно. Попробуйте добавлять в воду свежий сок алоэ вера. Это целебное растение является хорошим источником магния, регулирующего кровяное давление, и других природных минералов, антиоксидантных полифенолов и ферментов. Исследования показывают, что употребление сока алоэ помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к сладкой, калорийной пище.

Вода с алое вера — низкокалорийный напиток с приятным освежающим вкусом, отличная замена фруктовым сокам и газировке. Сделать ее несложно. Срежьте пару сочных листьев алоэ вера, промойте, удалите кожицу и колючки. Нарежьте листья небольшими кусочками, переложите их в марлю и выжмите сок. Добавьте 1 столовую ложку сока алоэ в 0,5 л чистой воды.

Можно купить уже готовый напиток. Но содержание консервантов и ароматизаторов сделает его менее полезным для здоровья.

Много рецептов напитков для для похудения в домашних условиях вы найдете на нашем сайте.

15 лучших напитков для похудения на 2023 год

1

Вода

Pinkomelet//Getty Images

Вы можете подумать, что вода — это не проблема, потому что в ней нет калорий! Но у h3O еще больше качеств, которые делают его чрезвычайно полезным для похудения. Исследователи обнаружили, что ваш расход энергии в состоянии покоя (или количество сожженных калорий в состоянии покоя) может увеличиться на 24-30% в течение 10 минут употребления воды.

Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, C.D.C. E.S., автор Belly Fat Diet For Dummies подтверждает эти утверждения. «Ежедневное употребление достаточного количества воды может повысить гидратацию, что может способствовать повышению уровня энергии и настроения», — говорит она. «Кроме того, употребление воды перед едой может помочь вам чувствовать себя более сытым, способствуя контролю порций и возможной потере веса».

На самом деле многие люди путают голод с жаждой. В следующий раз, когда вы подумаете , что вам нужно перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды и посмотреть, как вы себя чувствуете.

2

Зеленый чай

kazoka30//Getty Images

Зеленый чай богат катехинами, мощными антиоксидантами, которые, как считается, эффективно ускоряют обмен веществ и сжигают жир. Наиболее заметным из этих катехинов является галлат эпигаллокатехина (EGCG), который был исследован как особенно эффективный усилитель метаболизма, особенно в сочетании с кофеином, стимулятором, который может увеличить расход калорий.

Тем не менее, зарегистрированный диетолог Джеймс Коллиер, R. Nutr., предупреждает, что, хотя катехины могут работать, «количество, которое вам нужно потреблять даже для незначительного эффекта, будет значительным и в течение длительного периода времени».

Тем не менее, Палински-Уэйд говорит, что горячие напитки в целом вызывают более сильное чувство сытости, «что может способствовать контролю веса».

3

Вода с лимоном

AlexPro9500//Getty Images

Не доказано, что вода с лимоном ускоряет обмен веществ или детоксикацию, но она предлагает ряд потенциальных преимуществ для здоровья (см.: 7 основных преимуществ лимонной воды для здоровья). Кроме того, добавление небольшого количества лимонного сока в воду — отличный низкокалорийный способ придать вкус скучному напитку, который многие считают скучным. Поэтому, если у вас возникают проблемы с употреблением достаточного количества воды в течение дня, попробуйте добавить этот фрукт в свой напиток. Лимонный сок также богат витамином С, который может улучшить ваш иммунитет, увеличить усвоение железа и помочь снизить риск некоторых видов рака.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Имбирный чай

natashamam//Getty Images

Роль этого мощного корня в потере веса больше связана с устранением симптомов, которые часто мешают людям похудеть. Другими словами, это не связано напрямую с потерей веса, но может облегчить некоторые телесные стрессоры, которые могут помешать вашему путешествию по снижению веса.

Например, имбирь обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и другие факторы стресса. Благодаря соединению под названием гингерол имбирь может повышать уровень сахара в крови и снижать уровень «плохого» холестерина. Некоторые исследования также показывают, что употребление имбирной воды перед едой может помочь вам чувствовать себя сытым.

5

Вода с фенхелем

Sabinoparente//Getty Images

Вода с фенхелем полезна, потому что помогает уменьшить расстройство желудка, которое в некоторых случаях может способствовать увеличению веса. Антибактериальные свойства семян фенхеля помогают поддерживать здоровье кишечника и позволяют легче переваривать пищу. Несмотря на то, что говорят некоторые гуру здоровья, ученые все еще изучают, является ли фенхель хорошим средством для подавления аппетита. В любом случае, если вам нравится вкус солодки, чай с фенхелем может быть приятным, сладким, низкокалорийным глотком.

6

Яблочный уксус

Alter_photo//Getty Images

Основным ингредиентом яблочного уксуса для похудения является уксусная кислота. Это может улучшить обмен веществ и помочь снизить уровень инсулина, что очень важно. «Было доказано, что одна столовая ложка яблочного уксуса в день улучшает уровень глюкозы в крови после еды и может помочь увеличить чувство сытости, что может привести к меньшему количеству потребляемых калорий и потенциальной потере веса», — говорит Палински-Уэйд.

Одно исследование, проведенное на людях с диабетом 1 типа, показало, что яблочный уксус замедляет скорость опорожнения желудка, поэтому, возможно, стоит попробовать одну ложку, предложенную Палински-Уэйдом. Просто предупреждение: употребление напитков с высоким содержанием кислоты может разрушить ваши зубы и усугубить изжогу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Черный чай

grafvision//Getty Images

Как и зеленый чай, черный чай содержит кофеин (около 47 мг), стимулятор, который, как считается, увеличивает расход калорий. Но черный чай уникален тем, что содержит обилие полифенолов. Эти соединения способны снижать потребление калорий, увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике и способствовать расщеплению жира.

8

Аджванская вода

мирзамлк//Getty Images

В аюрведической практике семена аджвана или карамболя использовались для лечения язв и расстройства желудка, которые могут способствовать увеличению веса и вздутию живота. Говорят, что семена карамболя обладают противогрибковыми и антибактериальными свойствами, которые могут убить любых паразитов в вашем кишечнике. Что касается его прямого влияния на потерю веса, необходимо провести дополнительные исследования, но некоторое количество аджванского чая может оказать положительное влияние на здоровье пищеварительной системы.

9

Протеиновые коктейли

JANIFEST//Getty Images

Если вы действительно хотите чувствовать себя сытым, попробуйте добавить в утренний коктейль немного протеинового порошка. Белок — это макроэлемент, который поддерживает чувство сытости в желудке. Он активирует такие гормоны, как GLP-1, который уменьшает чувство голода и снижает уровень грелина, гормона, контролирующего аппетит.

Палински-Уэйд добавляет, что для переваривания белков требуется больше калорий, чем других макронутриентов, поэтому убедитесь, что вы включаете их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы немного увеличить общее количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. «Достаточное количество белка также помогает организму поддерживать сухую мышечную массу, которая составляет большую часть общего метаболизма», — объясняет она.

Так что, будь то сывороточный, гороховый, конопляный или рисовый белок, выбирайте то, что соответствует вашим пищеварительным потребностям. Но обязательно читайте этикетки, чтобы не употреблять продукт, содержащий слишком много сахара или каких-либо вредных ингредиентов.

Пищевые добавки – это продукты, предназначенные для дополнения диеты. Они не являются лекарствами и не предназначены для лечения, диагностики, смягчения последствий, предотвращения или лечения заболеваний. Будьте осторожны при приеме пищевых добавок, если вы беременны или кормите грудью. Кроме того, будьте осторожны, давая добавки ребенку, если это не рекомендовано его лечащим врачом.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Овощной сок

РоНеДя//Getty Images

Фруктовый сок может содержать много сахара, но свежий овощной сок — отличный напиток с низким содержанием углеводов. Многие люди знают, что овощной сок полон витаминов и питательных веществ, которые жизненно важны для общего состояния здоровья. Но исследователи также обнаружили, что люди, которые пьют много овощного сока, в конечном итоге увеличивают потребление овощей. Это может помочь человеку похудеть, особенно учитывая тот факт, что овощи содержат много клетчатки, которая может предотвратить приступы голода.

11

Чай с тмином

Rawpixel//Getty Images

Тмин — приправа, которая делает карри вкусным, — обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами благодаря активному ингредиенту под названием тимохинон. Так что, если вы чувствуете тяжесть и вздутие живота, чай с тмином может творить чудеса. Тмин также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, что может повлиять на способность человека безопасно заниматься спортом. В то время как некоторые исследования подтвердили, что тмин является достойной добавкой для похудения, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить его непосредственную эффективность.

12

Кофе

RyanJLane//Getty Images

По сравнению с черным и зеленым чаем кофе содержит больше всего кофеина – около 95 мг на чашку. Как упоминалось ранее, кофеин является стимулятором, который может увеличить количество сжигаемых калорий. Кофе также содержит теобромин, теофиллин и хлорогеновую кислоту — три соединения, которые, как известно, влияют на обмен веществ.

«Антиоксиданты, содержащиеся в кофе, также могут помочь обуздать воспаление, которое у некоторых людей может вызвать увеличение веса», — объясняет Палински-Уэйд. Но вы, конечно, не получите этих преимуществ, если добавите сливки и сахар. «Это может иметь большее влияние на увеличение веса, чем на его потерю», — добавляет она.

К сожалению, способность кофе сжигать калории тоже не вечна — со временем любители кофе становятся терпимее к этому эффекту. Так что на это не стоит полагаться.

Реклама – Продолжить чтение ниже. Многие спортивные напитки предназначены для дозаправки тех, кто участвует в высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся час или более. Это часто означает, что у них может быть избыточное количество сахара, которое не нужно среднему тренирующемуся взрослому, который просто пытается похудеть. Так что, если вы не готовитесь к марафону в Нью-Йорке или чему-то, что требует серьезных упражнений, попробуйте кокосовую воду. Чистая кокосовая вода содержит меньше сахара и пять основных электролитов: натрий, калий, кальций, магний и фосфор.

14

Шелуха подорожника в воде

Pinterest

Когда вы кладете эту растворимую клетчатку в воду, она превращается в жидкий гель, который вы можете добавлять в смузи или пить отдельно. Клетчатка в целом невероятно полезна, когда вы хотите оставаться сытым и уменьшить количество потребляемой пищи.

Палински-Уэйд говорит, что многочисленные исследования (включая это, проведенное в 2016 году) показали, что шелуха подорожника особенно хороша для поддержания чувства сытости между приемами пищи. Однако Коллиер предупреждает: «Было показано, что получение клетчатки из цельных продуктов, таких как овес и бобы, оказывает более благотворное влияние на здоровье».

Поговорите со своим врачом о преимуществах и недостатках геля шелухи подорожника, прежде чем пытаться.

15

Терпкий вишневый сок

Раздаточный материал//Getty Images

«Благодаря богатому содержанию мелатонина терпкий вишневый сок способствует улучшению качества и количества сна», — объясняет Палински-Уэйд. «Поскольку лишение сна может вызвать изменения в гормонах голода и сытости и привести к избыточному потреблению калорий, улучшение сна, вызванное терпким вишневым соком, может помочь в борьбе с этим и, следовательно, способствовать здоровому весу тела».

Обратите внимание: напиток содержит 25 граммов сахара на порцию в восемь унций, поэтому его следует использовать как можно экономнее.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Похудеть, заменив всего один прием пищи в день!

.

Возьмите свой блендер и начните взбивать легкие, вкусные и сытные коктейли с помощью этого вполне выполнимого и приятного плана похудения.

КУПИТЬ

13 лучших напитков для похудения, по мнению диетологов

• Лучшим напитком для похудения является вода, так как она не содержит калорий и может поддерживать гидратацию.
• Другие напитки для похудения включают кофе, зеленый чай, овощной сок и смузи.
• Если вы пытаетесь похудеть, избегайте высококалорийных сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки.

Хотя волшебного напитка для похудения не существует, некоторые напитки дольше сохраняют чувство сытости, что может помешать вам потреблять лишние калории в течение дня.

Вот некоторые из лучших напитков, если вы пытаетесь похудеть.

Предупреждение: Избегайте чаев и напитков для детоксикации, которые позиционируются как средство для быстрой потери веса, говорит Ана Рейсдорф, MS, зарегистрированный диетолог Wellness Verge. Они не только неэффективны в долгосрочной перспективе, но также могут содержать потенциально вредные ингредиенты.

1. Вода

Если вы чувствуете голод, сначала выпейте воды, так как голод является признаком обезвоживания. Гетти Изображений

Вода — один из лучших вариантов для похудения. Он не только не содержит калорий, но и насыщает вас, поэтому вы не переедаете, говорит Кристин Гиллеспи, сертифицированный специалист по нутритивной поддержке в Option Care Health.

Фактически, обзор 2019 года показал, что увеличение потребления воды было связано со средней потерей массы тела на 5,15%. Так, например, если вы весите 150 фунтов, это будет означать потерю около 7,7 фунтов.

Старайтесь ежедневно выпивать не менее половины своего веса в унциях воды, говорит Рейсдорф. Итак, если вы весите 150 фунтов, вы должны выпивать не менее 75 унций воды каждый день, или около 2,2 литра.

2. Зеленый чай

Зеленый чай является отличным источником антиоксидантов. Крблохин/Getty Images

Зеленый чай содержит катехины и кофеин — два соединения, которые могут ускорить обмен веществ, говорит Гиллеспи. Он также содержит кофеин, который, как показывают исследования, может помочь сжигать жир и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

На самом деле, небольшое исследование 2005 года с участием людей с избыточным весом и умеренным ожирением показало, что употребление смеси зеленого чая со 150 миллиграммами кофеина в течение трех месяцев было связано с большей потерей веса и жира, а также с более значительным уменьшением окружности талии. , по сравнению с теми, кто выпил плацебо.

3. Черный чай

Черный чай — отличная альтернатива кофе, если вы чувствительны к кофеину. Килито Чан / Getty Images

Как и зеленый чай, черный чай полон антиоксидантов, особенно полифенолов, которые снижают риск ожирения. Например, обзор 2018 года показал, что полифенолы в чае снижают степень усвоения организмом жиров и сахаров, тем самым уменьшая потребление калорий и способствуя снижению веса.

Кроме того, небольшое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что употребление трех чашек черного чая в день в течение трех месяцев снижает риск увеличения веса участников и уменьшает окружность их талии примерно на 2 сантиметра по сравнению с группой плацебо, которая употребляла напиток с таким же вкусом. и содержание кофеина, но без полифенолов.

Лучшие чаи для похудения

Изображения Tetra / Изображения Getty

Благодаря беседам с диетологами мы собрали лучшие чаи для похудения и лучшие чаи для дня и ночи. Проверьте наши любимые:

• Лучший зеленый чай: Tealyra Imperial Dragon Jasmine Green Tea — см. на Amazon

• Лучший черный чай для позднего утра: Twinings Irish Breakfast — см. на Walmart и Amazon

  9 0150

• Лучший дневной черный чай: Harney & Sons Paris Black Tea — см. на Amazon

4. Кефир

Кефир — это ферментированное молоко, похожее на йогурт. Мадлен Штайнбах/Shutterstock

Кефир — это ферментированный молочный напиток, который содержит до 61 штамма полезных для кишечника пробиотиков.

«Было доказано, что пробиотики снижают вес и жир на животе из-за роли, которую они играют в резистентности к инсулину, воспалении и накоплении жира», — говорит Эрин Кенни, RD, генеральный директор Nutrition Rewired.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что женщины с избыточным весом и ожирением, соблюдающие диету, богатую молочными продуктами и не содержащую калорий, которые выпивали по две порции кефирных напитков ежедневно в течение восьми недель, имели значительно большее снижение веса, ИМТ и окружности талии, чем женщины. тех, кто его не употреблял.

Быстрый совет: Если вам не нравится вкус кефира сам по себе, Кенни предлагает добавить его в смузи или использовать в сливочной домашней заправке для салата.

5. Протеиновые коктейли

Протеиновые напитки — отличный способ добавить немного витаминов и минералов. Оскар Вонг / Getty Images

Протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин, соевый протеин, белок яичного белка, казеиновый протеин и гороховый протеин, помогают сбросить вес. Это потому, что белок в протеиновом коктейле дольше сохраняет чувство сытости, а также требует больше энергии для переваривания, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Фактически, обзор 2014 года показал, что переваривание белков может увеличить количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, на 15–30%, тогда как углеводы и жиры вызывают увеличение только на 3–10%. Это может помочь объяснить, почему диеты с высоким содержанием белка сжигают больше калорий через несколько часов после еды по сравнению с другими диетами.

Рейсдорф рекомендует употреблять 20 граммов протеина в одном коктейле.

Лучшие протеиновые коктейли для похудения

Доходный; сыворотка; Вега; Рэйчел Мендельсон/Инсайдер

При поддержке как диетологов, так и диетологов мы протестировали лучшие порошки натурального и сывороточного протеина, а также лучшие готовые к употреблению протеиновые коктейли.

• Лучший натуральный протеиновый порошок: Naked Whey Protein — см. на Amazon и Naked Nutrition
• Лучший сывороточный протеиновый порошок без сахара: Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey — см. на Amazon и The Vitamin Shoppe
• 9016 1 Лучший протеин общий коктейль: Iconic Protein Drink — см. на Amazon и Walmart

6.

Доказано, что употребление кофе снижает аппетит и потребление калорий в течение дня, но также увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Например, небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что употребление четырех чашек кофе в день в течение 24 недель связано с уменьшением жировых отложений на 4% у взрослых с избыточным весом.

Важно: Добавление сливок, полуфабрикатов или сахара увеличивает калорийность кофе, что может свести на нет пользу для похудения. Поэтому пейте его черным или с менее калорийными добавками, такими как миндальное молоко.

7. Яблочный уксус

По словам Гиллеспи, уксусная кислота, активный ингредиент яблочного уксуса, повышает метаболизм и подавляет аппетит. Кроме того, это может замедлить скорость, с которой пища опорожняется из желудка, тем самым сохраняя чувство сытости дольше.

На самом деле, одно небольшое исследование, проведенное в 2009 году среди взрослых японцев с ожирением, показало, что ежедневное употребление 2 столовых ложек уксуса, смешанного с напитком, приводит к средней потере 3,7 фунтов, уменьшению жировых отложений на 0,9% и потере 0,75 дюйма от талии по сравнению с 12 недель.

Попробуйте смешать от 1 до 2 столовых ложек яблочного уксуса с 1 чашкой воды и пить ежедневно, — говорит Гиллеспи. Это предотвратит разрушение эмали.

Важно: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать яблочный уксус, если у вас диабет 1 типа, поскольку задержка опорожнения желудка может ухудшить некоторые состояния, такие как гастропарез — довольно распространенное и серьезное осложнение диабета.

8. Сок овощной

Хотя употребление овощей всегда предпочтительнее из-за более высокого содержания клетчатки, овощной сок все же может иметь положительный эффект, когда речь идет о потере веса.

Например, небольшое исследование 2010 года показало, что люди с метаболическим синдромом, которые выпивали одну или несколько порций овощного сока с низким содержанием натрия во время диеты с ограничением калорий, потеряли значительно больше веса, чем те, кто этого не делал в течение 12-недельного периода. Участники также находились на диете с ограничением калорий.

Овощной сок вызывает снижение уровня лептина. Лептин — это гормон, выделяемый жировыми клетками, который связан с ожирением, когда его уровень в крови слишком высок.

Кокосовая вода — вкусная низкокалорийная добавка с низким содержанием углеводов, которую можно добавить к своим напиткам. Он полон витаминов и минералов, таких как витамин С и марганец, и особенно хорош для физических упражнений. Благодаря электролитам, таким как калий, натрий и магний, это отличный способ поддерживать водный баланс и чувство сытости.

В частности, калий помогает выводить лишний натрий из организма. Это помогает снизить вес воды и может способствовать достижению целей по снижению веса. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант без добавления сахара или натрия.

Если вы ищете кисло-сладкий напиток, грейпфрутовый сок — отличный выбор, богатый питательными веществами. Грейпфрут долгое время считался одним из основных продуктов для похудения, и не без оснований. Это повышает мощную пользу для здоровья.

Небольшое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что мыши, потребляющие пищу с высоким содержанием жиров, набрали примерно на 18% меньше веса, когда пили грейпфрутовый сок, чем те, которые пили воду и ели то же самое. Хотя неясно, как именно это относится к людям, положительные результаты на мышах дают представление о том, почему грейпфруты часто используются в диетах для похудения.

Ореховое молоко включает такие сорта, как миндальное молоко и молоко из кешью. По сравнению с коровьим молоком ореховое молоко является низкокалорийной альтернативой, которая помогает сбросить вес. Замените им молочное молоко в хлопьях или кофе — или даже наслаждайтесь им отдельно — и насладитесь меньшим количеством калорий.

Ореховое молоко по-прежнему содержит жизненно важные питательные вещества, такие как кальций, а также обогащено другими витаминами. Эти сорта молока также обогащены водой, поэтому они помогут вам избежать обезвоживания, что отлично способствует здоровой потере веса. Однако убедитесь, что вы используете несладкие версии, чтобы избежать лишнего сахара и калорий.

Данные небольшого исследования, проведенного в 2011 году, показали, что употребление концентрата терпкого вишневого сока повышает уровень мелатонина, что положительно влияет на продолжительность и качество сна у здоровых мужчин и женщин. Улучшение сна само по себе является мощным способом достижения целей по снижению веса.

Точно так же было доказано, что вишневый сок повышает физическую работоспособность. Согласно метаанализу 10 исследований, терпкий вишневый концентрат может улучшить выносливость при физических нагрузках, позволяя вам тренироваться дольше и сжигать больше калорий.

Помните о сортах, которые содержат больше сахара, и убедитесь, что вы получаете сорт терпкой вишни для наибольшей пользы для здоровья.

Smoothies — еще один мощный напиток, который поможет вам сбросить вес. Например, они могут приготовить вкусный завтрак на ходу, чтобы дать толчок вашему дню, а также вашему метаболизму.

Ключевым моментом является приготовление собственных смузи дома, чтобы избежать калорийных добавок. Например, начните со шпината или других зеленых листовых овощей (которые связаны с более низким риском развития диабета 2 типа). Затем добавьте фрукты, такие как ягоды и бананы, которые помогут вам чувствовать себя сытым и обеспечить вас важными питательными веществами. Наконец, добавьте воду или молоко.

Смузи могут помочь сохранить водный баланс и чувство сытости гораздо более здоровым способом, чем альтернативы, такие как фруктовые соки с высоким содержанием сахара.

Следующие напитки следует избегать или ограничивать, насколько это возможно, когда вы пытаетесь похудеть.

Алкоголь

Алкоголь содержит много калорий и имеет минимальную питательную ценность, говорит Рейсдорф. Это также вызывает тягу и переедание. Кроме того, расщепление токсинов в алкоголе означает, что у вашего тела меньше времени для расщепления жира и калорий, говорит Кенни.

Содовая

Регулярное употребление газированных напитков может привести к ожирению, поскольку в них много добавленного сахара и мало питательных веществ, которые помогают чувствовать себя сытым. Даже диетическая газировка увеличивает окружность талии и брюшной жир.

Фруктовый сок

Фруктовые соки часто содержат сахар. Например, в порции апельсинового сока на 12 унций содержится около 31 грамма сахара, что больше, чем 23 грамма в таком же количестве колы. Кроме того, в нем отсутствует клетчатка, что означает, что вы не будете чувствовать себя сытым.

В конечном счете, эксперты сходятся во мнении, что самый эффективный способ похудеть — это изменить образ жизни, а именно: правильно питаться, потреблять меньше калорий, достаточно спать и регулярно заниматься спортом.

14 способов похудеть без диеты или физических упражнений

Длительное соблюдение диеты и выполнение физических упражнений могут усложнять жизнь многим людям. Однако возможно ли похудеть и без этого?

Применение различных методов контроля массы тела жизненно важно для поддержания здоровья.

Применение следующих 14 способов может помочь в процессе похудения без соблюдения диеты или физических упражнений.

1. Улучшение навыков приготовления пищи

Изучение кулинарии может помочь в уменьшении массы тела. Понимание процесса приготовления пищи и развитие поварских навыков могут стать мощным подспорьем в поддержке эффективного похудения без снижения потребления пищи.

Люди, знающие о том, как правильно приготовить разные продукты, с большей вероятностью употребляют в пищу самые разнообразные питательные ингредиенты, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

Все чаще публикуются данные различных исследований, свидетельствующие о связи увеличения массы тела и ожирения с отсутствием навыков приготовления пищи.

Неопытные кулинары могут попробовать заниматься на кулинарных курсах или посмотреть видео в интернете. Прекрасной отправной точкой может стать канал Food Tube шеф-повара Джейми Оливера, в котором основное внимание уделяется тому, как делать простые здоровые блюда.

2. Употребление достаточного количества белка

Употребление белка является неотъемлемой частью здоровой диеты и необходимо для эффективного метаболизма. Его потребление может усиливать ощущение сытости и притуплять голод.

Данные некоторых исследований, проведенных с участием молодых женщин, свидетельствуют, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве дневного перекуса снижает чувство голода и количество потребляемых калорий в последующих приемах пищи.

Простые способы увеличения количества протеинов в рационе включают добавление столовой ложки семян льна или орехов в утреннюю кашу или включение в рацион большего количества яиц.

3. Употребление большего количества клетчатки

Пищевые волокна содержатся в фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах.

Клетчатка отличается от других продуктов, потому что человеческий организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пищевой комок перемещается в толстую кишку, где происходит ферментация.

Это оказывает много полезных эффектов: повышение ощущения сытости, замедление пищеварения, увеличение времени прохода пищевого комка по кишечнику и поглощения питательных веществ, предотвращение запоров.

Увеличить потребление клетчатки в рационе можно, соблюдая следующие советы:

• ежедневно употреблять фрукты;
• включать в рацион цельные злаки;
• есть много овощей.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в кожице многих плодов. Однако перед употреблением их следует тщательно мыть.

4. Применение пробиотиков

Пробиотики — полезные бактерии, которые являются неотъемлемой частью пищеварения. Некоторые исследования связывают функции кишечника и головного мозга и свидетельствуют о том, что пробиотики могут влиять на массу тела, количество жира в организме и настроение.

Тело человека выступает в качестве «дома» для этих бактерий и обеспечивает их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и здоровью человека.

Польза от этих бактерий может проявляться в следующих аспектах:

• обеспечение энергией стенок кишечника и клеток печени;
• продукция специфических жирных кислот, обладающих противораковыми свойствами;
• помощь в регулировании массы тела.

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике в сторону увеличения количества патогенных организмов.

Данные некоторых исследований показывают, что употребление пробиотиков может помочь предотвратить ожирение. В естественной среде пробиотики содержатся в следующих продуктах питания:

• йогурт;
• капуста кимчи;
• квашеная капуста;
• кефир;
• мисо паста.

5. Достаточное количество сна

Хороший ночной отдых необходим для поддержания общего здоровья и нормальной массы тела. Плохой сон провоцирует разрушение важных гормонов, регулирующих обмен веществ. Сон менее 6 ч может стать причиной риска возникновения избыточной массы тела или ожирения.

6. Снижение стресса

Повышенные уровни стресса могут провоцировать нарушение гормонального баланса. Когда у человека «играют нервы», его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком высокий уровень этих гормонов может стимулировать аппетит, что приводит к увеличению массы тела.

Стресс также может провоцировать эмоциональное переедание, при котором человек ест нездоровые продукты, чтобы контролировать и улучшать плохое настроение.

Методы снижения стресса включают:

• регулярные физические упражнения;
• снижение потребления кофеина;
• практикование медитации;
• отказ от несущественных обязательств;
• проведение большего времени на открытом воздухе;
• занятия йогой.

7. Потребление достаточного количества витамина D

Результаты некоторых исследований показывают, что лица с низким уровнем витамина D более склонны к развитию ожирения и не выполняют достаточного количества физических упражнений.

Среди других состояний здоровья, связанных с низким уровнем витамина D, могут быть:

• метаболический синдром;
• депрессия и тревога;
• сахарный диабет I и II типов;
• остеопороз и остеоартроз.

Источниками этого витамина являются солнечный свет и некоторые продукты питания, среди которых яичные желтки, жирная рыба, некоторые грибы и обогащенные продукты.

8. Подача пищи небольшими порциями

Этот способ наиболее полезен в оформлении подачи основных блюд или закусок. Как правило, если блюдо подается в меньшем количестве, то при его употреблении человек насыщается быстрее меньшим объемом.

9. Использование тарелок небольшого размера

Когда перед человеком находится посуда маленького размера, то, руководствуясь внутренним ощущением, человек положит на нее меньшее количество еды.

10. Сокращение употребления сладких напитков

Существуют данные клинических исследований, свидетельствующие о связи регулярного потребления сладких и искусственно подслащенных напитков с более высоким риском развития ожирения у детей.

Есть много полезных альтернатив сладким безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Можно также добавлять экстракт липы или лимон в минеральную воду. Среди прочего подходит горячий зеленый и черный чай.

11. Употребление здоровых закусок

Согласно результатам исследований, опубликованным в журнале «Advances in Nutrition» в 2016 г., почти ¹/₃ ежедневной энергии поступает из закусок. С течением времени размер перекусов увеличивается, что свидетельствует о том, что люди едят намного больше в промежутке между основными приемами пищи.

Однако употребление здоровых перекусов домашнего приготовления может повысить ощущение сытости и уменьшить количество потребляемых калорий.

Среди таких закусок стоит обратить внимание на:

• йогурт;
• сушеные чернослив или финики;
• фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины;
• овощи с высоким содержанием клетчатки, включая морковь и брокколи;
• горстку несоленых, необжаренных орехов, такие как кешью или грецкие орехи.

12. Длительное пережевывание пищи

Длительное пережевывание пищи инициирует процесс пищеварения. Данные некоторых исследований показывают, что тщательное пережевывание каждого кусочка и длительное время приема пищи уменьшают количество употребленной еды. Хорошее пережевывание может помочь человеку насладиться блюдом и вовремя ощутить насыщение.

13. Осознанное питание

Осознанное питание может помочь снизить тягу к еде и улучшить контроль над размером порции. Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов во время еды, среди которых просмотр телевизора, занятие на ноутбуке и чтение. Лучше всего есть за столом, сосредоточиться на вкусе еды и сконцентрироваться на насыщении.

14. Семейные трапезы

Семейные обеды могут играть определенную роль в контроле массы тела. Питание дома может снизить потребление сахара и жира. Родители или родственники, которые готовят сбалансированные питательные блюда для своих детей, также часто передают им эти положительные привычки.

Есть множество способов похудеть, не соблюдая диету или не занимаясь физическими упражнениями. Вышеупомянутые советы — отличный способ начать позитивные изменения образа жизни. Однако повышение двигательной активности может улучшить результаты уменьшения массы тела.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Как быстро и безопасно похудеть за неделю в домашних условиях?

Содержимое

• 1 Как быстро похудеть за неделю дома: эффективные советы и упражнения
  • 1.1 Сбалансированный рацион питания для похудения
  • 1.2 Уменьшение потребления углеводов
  • 1.3 Как правильно начать день?
    • 1.3.1 Обязательный завтрак
  • 1.4 Выбор правильных продуктов для похудения
  • 1.5 Программа упражнений для быстрого похудения дома за неделю
    • 1.5.1 Интервальные тренировки с высокой интенсивностью
    • 1.5.2 Функциональные упражнения со своим весом
    • 1.5.3 Кардиотренировки с использованием приборов для домашней тренировки
  • 1. 6 Аэробные упражнения для быстрого похудения
    • 1.6.1 Что такое аэробные упражнения
    • 1.6.2 Какие аэробные упражнения выполнять
    • 1.6.3 Преимущества аэробных упражнений
  • 1.7 Силовые упражнения для быстрого похудения
  • 1.8 Интервальное голодание — эффективный способ похудения в домашних условиях
    • 1.8.1 Что такое интервальное голодание?
    • 1.8.2 Как работает интервальное голодание?
    • 1.8.3 Как применять интервальное голодание?
  • 1.9 Полезные привычки для похудения в домашних условиях
    • 1.9.1 Завтракайте правильно
    • 1.9.2 Не забывайте про воду
    • 1.9.3 Увеличьте физическую активность
    • 1.9.4 Ограничьте потребление вредной еды
  • 1.10 Отказ от вредных привычек
    • 1.10.1 Отказ от курения
    • 1.10.2 Отказ от алкоголя
    • 1.10.3 Отказ от быстрой еды и сладкого
    • 1.10.4 Вывод:
  • 1.11 Регулярный контроль веса
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1. 13.0.1 Какие упражнения помогут быстро похудеть в домашних условиях?
      • 1.13.0.2 Какую диету стоит соблюдать, чтобы быстро похудеть за неделю в домашних условиях?
      • 1.13.0.3 Как долго и сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы быстро похудеть?
      • 1.13.0.4 Какие продукты лучше всего исключить из рациона, чтобы быстро похудеть?
      • 1.13.0.5 Какие правила питания нужно соблюдать, чтобы быстро похудеть за неделю в домашних условиях?
      • 1.13.0.6 Какие советы по питанию помогут быстрее похудеть за неделю в домашних условиях?

Хотите быстро похудеть? Узнайте, как это сделать за неделю, не покидая свой дом. Наша статья поможет вам выбрать правильную диету, подобрать эффективные упражнения и дать полезные советы для достижения вашей цели.

В наше время вопрос о похудении становится все более актуальным, особенно для тех, кто не имеет возможности заниматься спортом или посещать тренажерный зал. Кроме того, подготовка к важному мероприятию, свадьбе, отпуску или другим событиям — это еще одна причина похудеть за короткий срок. И хотя многие люди считают, что это невозможно, на самом деле существуют эффективные способы похудения за неделю в домашних условиях.

Для достижения желаемого результата необходимо расставить приоритеты, сделать правильные выборы в питании, контролировать прием жидкости и уделять время физической активности. К счастью, вам не потребуется терпеть голод и изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно следовать нескольким простым советам и методам, которые мы расскажем далее в этой статье.

Не секрет, что правильное питание — это главный ключ к успеху в похудении. Благодаря правильному питанию вы сможете сбросить лишний вес быстро и безопасно. В статье мы раскроем секреты правильного питания для похудения, а также поделимся с вами целым списком продуктов, которые ускорят процесс похудения.

Сбалансированный рацион питания для похудения

Важным аспектом при похудении является правильное питание. Оно должно быть сбалансированным, с учетом всех необходимых питательных веществ. Не стоит сильно сокращать количество еды, иначе это может привести к ослаблению организма и недостатку энергии.

Желательно употреблять пищу в маленьких порциях и часто, чтобы не перегружать желудок и обеспечивать регулярный прием пищи. Рацион должен включать в себя овощи, фрукты, белковую пищу, углеводы и жиры в разумных количествах.

• Овощи — богаты витаминами и минералами, а также содержат клетчатку, необходимую для нормального функционирования пищеварительной системы.
• Фрукты — также являются источником витаминов и минералов, а также содержат фруктозу, дарующую необходимую энергию.
• Белковая пища — мясо, рыба, яйца, тофу, бобы — необходимы для строительства мышц и восстановления клеток.
• Углеводы — хлеб, злаки, рис, овсянка — обеспечивают энергией и работоспособностью.
• Жиры — в меру необходимы для обработки витаминов и защиты внутренних органов.

Кроме того, при похудении стоит уменьшить потребление быстрых углеводов, таких как сладости, хлебобулочные изделия и другие продукты с высоким гликемическим индексом, что поможет снизить уровень сахара в крови и помочь в похудении.

Уменьшение потребления углеводов

Для тех, кто стремится похудеть за неделю в домашних условиях, уменьшение потребления углеводов в рационе может быть одним из ключевых элементов. Углеводы являются нашим основным источником энергии, однако в больших количествах они могут приводить к накоплению излишнего жира в организме.

Для начала следует исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар, сладости, мучные изделия, газированные напитки и т.д. Они не только вызывают ощущение голода в течение короткого времени, но и вызывают сильный резкий выброс инсулина, который провоцирует накопление жира в организме.

Вместо быстрых углеводов следует употреблять комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты, злаки, орехи и бобовые. Они усваиваются медленно, давая чувство сытости на дольше время. Также рекомендуется уменьшить количество потребляемых крахмальных продуктов, таких как картофель, рис, пшеница.

Для тех, кто не представляет своей жизни без выпечки, можно попробовать использовать в качестве альтернативы муку из орехов, кокосовую муку, лен, чиа и т. д. Они не только обладают низким уровнем углеводов, но и содержат полезные вещества, которые могут помочь в похудении.

• Исключите из рациона быстрые углеводы
• Употребляйте комплексные углеводы
• Уменьшите количество потребляемых крахмальных продуктов
• Используйте альтернативные муки для выпечки

Как правильно начать день?

Обязательный завтрак

Для тех, кто хочет похудеть, завтрак является самой важной едой в день. Именно завтрак помогает наладить обмен веществ и дает тонус на весь день.

Выбор продуктов для завтрака также играет важную роль. Лучше всего утром есть белок, который содержится в яйцах, твороге, гречневой каше и омлете. Также стоит употреблять овощи и фрукты, которые содержат витамины и минералы.

Приготовление завтрака должно быть легким и быстрым процессом. Это может быть бутерброд с нежирным ветчиной и овощами или овсяная каша с молоком и ягодами. Главное, чтобы завтрак был сытным и питательным.

• Белок помогает поддержать мышечную массу и сжигать жиры,
• Овощи и фрукты – богатый источник витаминов и минералов,
• Легкий завтрак даст энергию на весь день и не вызовет переедания в последующие приемы пищи.

Помните, что правильный завтрак – это не только здоровье, но и красивое тело.

Выбор правильных продуктов для похудения

Правильный выбор продуктов — один из важнейших факторов в похудении за неделю. Необходимо полностью исключить из своего рациона жирные и сладкие продукты, а также продукты, содержащие большое количество углеводов.

При выборе продуктов нужно обращать внимание на их содержание белков и клетчатки, так как эти вещества помогают быстрее насытиться и ускоряют метаболические процессы.

• Овощи — основа здорового питания при похудении: огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, спаржа, зелень и т.д.
• Фрукты — источник витаминов и минералов, но содержат сахара, поэтому нужно ограничивать их количество в рационе: яблоки, груши, арбуз, ананас, грейпфрут, клубника и т.д.
• Белковые продукты — источник необходимых организму аминокислот: куриное мясо, индейка, говядина, рыба, яйца, белок и т.д.
• Клетчатка — обязательный компонент рациона для достижения быстрого похудения: цельнозерновой хлеб, овсянка, рис, бобовые, орехи.

Кроме того, нужно увеличивать употребление воды, чтобы ускорить обмен веществ и вывод шлаков из организма. Но стоит отметить, что нужно строго следить за качеством питьевой воды, чтобы не получить пищевую интоксикацию.

Программа упражнений для быстрого похудения дома за неделю

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью

Один из эффективных способов сбросить вес дома за неделю — это интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Выберите любое упражнение, например, прыжки со скакалкой, выполняйте его в течение 30 секунд с максимальной скоростью, затем сделайте перерыв на 10 секунд, чтобы восстановиться. Повторите упражнение 8-10 раз. Такие короткие, но интенсивные тренировки помогут сжечь калории быстро и ускорят обмен веществ в течение всего дня.

Функциональные упражнения со своим весом

Функциональные упражнения, включая отжимания, приседания, подтягивания на перекладине и прочие упражнения со своим весом, являются простым и эффективным способом укрепить мышцы и сжечь жир дома. Выберите 3-4 упражнения и повторите каждое упражнение 10-12 раз в течение 3-4 кругов.

Кардиотренировки с использованием приборов для домашней тренировки

Если у вас есть приборы для домашней тренировки, вы можете использовать их для кардиотренировок. Эллиптический тренажер, беговая дорожка, ручной велотренажер или гребной тренажер — выберите то, что вам ближе. Выполняйте тренировки в течение 30-40 минут, ставьте высокий уровень интенсивности, чтобы потеть и сжигать калории.

Заметьте, что для быстрого и эффективного похудения за неделю нужна и правильная диета, составленная индивидуально для вас, учитывая особенности вашего организма. Тренируйтесь регулярно, следите за питанием и получите награду — стройное тело через неделю!

Аэробные упражнения для быстрого похудения

Что такое аэробные упражнения

Аэробные упражнения являются одним из самых эффективных способов сжигания лишнего веса. Они используют кислород для производства энергии и помогают ускорить обмен веществ. Аэробными упражнениями являются бег, ходьба быстрым шагом, велосипед, плавание и прочие нагрузки средней интенсивности.

Какие аэробные упражнения выполнять

Для быстрого похудения важно выбирать аэробные упражнения, которые наиболее подходят именно вам. Например, бег и скакалка прекрасно подойдут для людей, которые любят интенсивную физическую активность. Если же вас беспокоят проблемы с суставами, то вам можно выбрать плавание или велосипед. Главное, чтобы упражнения были регулярными и продолжительными.

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные упражнения не только помогают похудеть, но также улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и уменьшают риск различных заболеваний. Они также способствуют выработке эндорфинов – гормонов счастья, что улучшает настроение и снижает уровень стресса.

• Выберите свои любимые аэробные упражнения;
• Выполняйте упражнения регулярно и продолжительно;
• Пользуйтесь преимуществами физических нагрузок – похудейте, улучшите здоровье и настроение;

Силовые упражнения для быстрого похудения

Силовые упражнения — это один из лучших способов быстро похудеть. Они помогают усилить мышцы и ускорить обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Одним из самых эффективных упражнений является скват. Он направлен на работу с мышцами ягодиц, бедер и брюшных мышц. Для того чтобы правильно выполнить скват, необходимо стоять прямо, опуститься вниз, сгибая колени и опуская ягодицы как можно ниже. Важно следить за тем, чтобы не выпрямлять спину и не прогибать колени.

Еще одним упражнением, которое поможет быстро сбросить вес — это отжимания. Они направлены на работу с мышцами груди, рук и пресса. Для начала можно пробовать обычные отжимания от пола, затем можно усложнять задачу, делая отжимания от повышенной поверхности, например, от скамьи.

• Скваты — работает с мышцами ягодиц, бедер и пресса
• Отжимания — работает с мышцами груди, рук и пресса

Важно не забывать, что для быстрого похудения необходимо сочетать силовые упражнения с аэробными тренировками и правильным питанием. Их сочетание поможет быстро достичь желаемых результатов и получить здоровое и красивое тело.

Интервальное голодание — эффективный способ похудения в домашних условиях

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это метод похудения, при котором периодически пропускают приемы пищи, соблюдая длительные перерывы между ними.

Одна из самых популярных форм интервального голодания — это 16/8, когда перерыв между приемами пищи составляет 16 часов, а окно питания — 8 часов. Во время окна питания можно есть обычную пищу в нужном количестве.

Как работает интервальное голодание?

Интервальное голодание позволяет организму переключиться на использование жировых запасов в качестве источника энергии, так как при бессистемном питании организм тратит энергию на переваривание пищи, а не на расщепление жиров.

Кроме того, при интервальном голодании снижается уровень инсулина, что способствует сжиганию жиров. Также улучшается здоровье организма: нормализуется уровень глюкозы в крови, снижается артериальное давление, уменьшается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

Как применять интервальное голодание?

Перед началом интервального голодания необходимо проконсультироваться со специалистом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

В период окна питания нужно есть здоровую и сбалансированную еду, включающую овощи, фрукты, белки и углеводы. Разрешено употреблять чай, кофе без добавок, а также воду.

В период, когда нужно голодать, запрещены еда, сладкая вода и алкоголь. Разрешены только чай и вода.

Начинать интервальное голодание нужно с небольшого перерыва между приемами пищи, постепенно увеличивая его до нескольких часов в день.

Полезные привычки для похудения в домашних условиях

Завтракайте правильно

Один из ключевых факторов для эффективного похудения — правильное питание. Начинайте свой день с полноценного завтрака, который должен состоять из белков, углеводов и жиров.

Овсянка с ягодами, тосты с авокадо и яйцом или греческий йогурт с фруктами — отличные варианты для сытного и здорового завтрака.

Не забывайте про воду

Пить достаточное количество воды — важный элемент для поддержания здоровья и похудения. В день придерживайтесь нормы в один с половиной — два литра воды.

Если хотите разнообразить напитки и поддержать организм, можно приготовить зеленый чай или овощные смузи.

Увеличьте физическую активность

Не забывайте про физические упражнения для активизации метаболизма. Для начала можно начать с простых упражнений, таких как приседания, отжимания и прогулки на свежем воздухе.

На протяжении дня поддерживайте активность — часто поднимайтесь из-за стола, делайте зарядку во время перерыва на работе или включайте несколько минут тренировки в свой домашний распорядок дня.

Ограничьте потребление вредной еды

Придерживайтесь здорового питания. Ограничьте употребление вредной еды, такой как фастфуд, сладости и газированные напитки. Вместо этого питайтесь овощами, фруктами, белковыми продуктами и здоровыми жирами.

Также попробуйте новые рецепты с здоровой едой и экспериментируйте с новыми ингредиентами, чтобы сделать свой рацион разнообразнее и интереснее.

Отказ от вредных привычек

Отказ от курения

Курение является одним из самых опасных привычек, которые могут негативно сказаться на здоровье. При отказе от курения вы сможете улучшить свое самочувствие и общее здоровье. Существует множество методов, которые помогают бросить курить, например, пластыри, жевательная резинка, книги и онлайн-курсы. При бросании курения важно также поддерживать здоровый образ жизни, например, заниматься спортом и правильно питаться.

Отказ от алкоголя

Вредное влияние алкоголя на организм приводит к множеству неблагоприятных последствий, включая ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Отказ от алкоголя поможет вам не только похудеть, но и сохранить здоровье организма. Лучший способ справиться с привычкой — просто отказаться от нее. Однако, если такой вариант не подходит, можно попробовать ограничить потребление алкоголя и выбирать более здоровые напитки, например, сухое вино или шампанское.

Отказ от быстрой еды и сладкого

Быстрая еда и сладкое — это две из самых распространенных причин ожирения. Отказ от них поможет вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Лучший способ избавиться от привычки есть быструю и не здоровую пищу — заменить ее на более полезные продукты, такие как свежие овощи и фрукты. При желании покушать сладкое можно удовлетворить свой аппетит фруктами, орехами или ягодами, которые являются более здоровыми альтернативами.

Вывод:

• Отказ от вредных привычек — один из ключевых факторов в похудении.
• Бросить курить или пить алкоголь помогут здоровый образ жизни и поддержка окружающих.
• Заменить сладкое и быструю пищу на более полезные продукты — один из эффективных способов ослабить желание есть нездоровую пищу.

Регулярный контроль веса

Как быстро похудеть и достичь желаемого результата без регулярного контроля веса? Без контроля статистики изменений, вы можете расстроиться, ощущая, что ваши усилия не приносят никаких результатов. Поэтому, следует контролировать изменения веса каждый день в одно и то же время, например, утром после того, как вы сходили в туалет.

Помните, что ваше тело может изменяться из-за таких факторов, как задержание воды, менструационный цикл или просто из-за количества съеденной еды в предыдущий день. Таким образом, храните реалистичные ожидания относительно изменений в весе и следите за динамикой изменений даже при небольшой потере веса каждый день.

Наблюдайте за изменением обхвата талии и других частей тела, используя измерительную ленту. Потеря веса не всегда происходит равномерно по всему телу, поэтому изменение обхвата талии может быть более явным показателем прогресса, чем вес на весах.

Контроль веса поможет вам оставаться мотивированным и поддерживать свой режим питания и тренировок. Используйте таблицу для записи результата изменения веса, чтобы увидеть, насколько далеко вы продвинулись, и поощрять себя на этом пути к цели.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут быстро похудеть в домашних условиях?

Для быстрого похудения следует делать комплекс упражнений, включающий кардио и силовые упражнения. Для кардио можно выбрать бег на месте, скакалку или занятия танцами. А для силовых упражнений подойдут отжимания, приседания, планка и подъем на носки.

Какую диету стоит соблюдать, чтобы быстро похудеть за неделю в домашних условиях?

На неделю похудения стоит отказаться от жирной и сладкой пищи, а также уменьшить количество потребляемых углеводов и калорий в день. Рацион нужно составить из белковых продуктов, овощей и фруктов, а также употреблять большое количество воды. Кроме того, стоит разделить питание на 5-6 маленьких приемов в день.

Как долго и сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы быстро похудеть?

Для быстрого похудения нужно заниматься спортом каждый день не менее 30 минут. Идеально, если это будут силовые упражнения и кардио комбинированно. Например, 15 минут можно заниматься скакалкой, 10 минут делать отжимания, а последние 5 минут делать подъем на носки.

Какие продукты лучше всего исключить из рациона, чтобы быстро похудеть?

Для быстрого похудения следует исключить из рациона мучные изделия, кондитерские изделия, жирное мясо, алкоголь, сладости, сахар, шоколад и жирную пищу. Вместо этого нужно употреблять пищу, богатую белками, овощами, фруктами и жидкостями.

Какие правила питания нужно соблюдать, чтобы быстро похудеть за неделю в домашних условиях?

Для более быстрого похудения стоит подойти к питанию ответственно. Нужно уменьшить количество углеводов и калорий в рационе, разделять питание на несколько маленьких приемов в день, не кушать ночью и не переедать. Кроме того, полезно пить большое количество воды, чтобы избавляться от шлаков и токсинов.

Какие советы по питанию помогут быстрее похудеть за неделю в домашних условиях?

Для быстрого похудения следует снизить количество потребляемых углеводов и калорий в день, а также употреблять большое количество белков и овощей. Кроме того, нужно отказаться от фастфуда, газированных напитков и сладостей, а также разделить питание на маленькие приемы круглосуточно. Не забывайте пить воду и витаминные комплексы!

Как похудеть дома: вот 10 способов

Последние два года были тяжелыми для нашего психического и физического здоровья. В условиях пандемии нашему организму пришлось через многое пройти, чтобы защитить нас, а в условиях карантина и отсутствия физических упражнений прибавка в весе — обычное явление. Хотя ничего страшного в том, чтобы набрать лишние килограммы, нет. Велнес-культура склонна впадать в крайности, когда дело доходит до веса, и нет необходимости заходить так далеко. Однако, если это становится слишком сложным, всегда лучше проконсультироваться с диетологом или диетологом. Маленькие шаги имеют большое значение, и именно небольшие изменения в образе жизни помогают похудеть. Важно распознать возможные причины набора веса, а затем начать с них.

Рекомендуется не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи приводит к тому, что ваше тело пытается накапливать жир, что затрудняет похудение. Кроме того, человек, как правило, становится более голодным, когда пропускает приемы пищи и, следовательно, ест сверх своих возможностей. Рассчитывайте время приема пищи и ешьте их регулярно, чтобы избежать соблазна перекусить.
 

 Хороший совет: пейте воду непосредственно перед едой. Иногда мы ошибочно принимаем жажду за голод и в конечном итоге переедаем, когда все, что нужно нашему телу, — это увлажнение. Пейте от восьми до десяти стаканов воды в день. Когда вы пьете много воды, она не только утоляет голод, но и выводит токсины из организма. Это беспроигрышная ситуация.

 Не нужно садиться на диету или принимать радикальные меры для похудения. Вы также можете уменьшить потребление углеводов, потому что они содержат много воды, которая увеличивает ваш вес, а также вызывает вздутие живота. Однако это не означает, что полностью исключаются из рациона углеводы, ведь они дают энергию.

 Убедитесь, что в вашем рационе есть сезонные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Потеря веса не означает потерю питания. Обратите внимание на макро- и микроэлементы в вашем ежедневном рационе. Всегда лучше избегать обработанной пищи и ограничивать потребление нездоровой пищи. Запаситесь здоровой пищей, такой как орехи, семечки, йогурт и т. д., и поищите альтернативы обработанным продуктам на тот случай, если вы почувствуете голод.

 Основной физический режим можно поддерживать даже в домашних условиях. Выполняйте очень простые упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться и становиться гибким. В то время как асаны йоги являются одним из способов начать, как Вирбхадрасана или Поза воина, вы можете перейти к простым упражнениям, таким как прыжки, растяжка, ходьба и т. д. 

 Алкоголь также является одним из основных факторов увеличения веса, поэтому рекомендуется сократить его потребление. Алкоголь содержит много калорий, поэтому вам следует ограничить, если не полностью сократить его потребление, чтобы максимизировать усилия по снижению веса.

Самая быстрая диета диеты для похудения живота и боков

Лишний вес – распространенная проблема современного общества, которая вызвана употреблением вредной пищи и неактивным образом жизни. Есть огромное количество разных методик для коррекции фигуры, дающие результат за считанные дни.

Впереди ответственное событие, на котором хочется выглядеть потрясающе, тогда могут приготовиться разные эффективные виды диет для быстрого похудения со своими особенностями и правилами. Важно выбирать полезную методику, чтобы скинуть килограммы и не навредить организму. Для сохранения результатов, лучше впоследствии придерживаться правильного питания.

Гречневая диета для быстрого похудения

Гречневая крупа является полезной для людей, стремящихся подкорректировать фигуру, не навредив здоровью. Лучшая диета для быстрого похудения включает не только гречку, но и кефир. Есть несколько правил, которые стоит учитывать:

1. Чтобы сохранить максимум пользу, кашу рекомендуется запаривать на ночь, а не варить. Класть соль, масло и другие добавки запрещено.
2. Придерживаться меню стоит не больше 10 суток, поскольку можно навредить здоровью.
3. Лучше всего выбирать кефир 2,5-5% жирности.

   	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
   День №1-4	50 г каши и 250 г кефира	250 г кефира	60 г каши и 250 г йогурта	как завтрак
   День №5 и 6	50 г каши и чай	250 г йогурта	100 г каши и 250 г кефира	как в первые дни
   День №7	200 г каши и 1 л кефира

Диета на овощах быстрая и эффективная

Если поставлена цель – скинуть несколько килограммов, тогда в рацион следует включить овощи. Самая лучшая диета для быстрого похудения может длиться месяц и проводить ее рекомендуется летом, когда доступен широкий ассортимент овощей. Суточная норма овощей максимум 1,5 кг. Меню выглядит так:

1. Понедельник: овощной суп, 200 мл нежирного кефира, фрукты и чай.
2. Вторник: суп из овощей, одна отварная картофелина с 1 ч. ложкой нежирного соуса, овощи и чай.
3. Среда: меню понедельника.
4. Четверг: овощной суп, 5 бананов и 1,5 л молока.
5. Пятница: овощной суп, 5 помидоров, нежирная рыба или филе, 250 мл йогурта и чай.
6. Суббота: меню идентично пятнице.
7. Воскресенье: овощной суп, фрукты, овощи, 1 ч. ложа нежирного соуса, 250 мл йогурта и чай.

Белковые диеты для быстрого похудения

Люди, желающие забыть о лишних килограммах, должны отказаться от употребления вредных углеводов. Самая легкая диета для быстрого похудения продолжается неделю и позволяет скинуть до четырех килограммов. Минимальная суточная калорийность составляет 1200 ккал. Важно не забывать про воду, выпивая 1,5 л воды. Примерное меню:

1. Завтрак: тост, пару ложек творога 5% и 0,5 ст. кефира 5%.
2. Перекус: несладкий фрукт.
3. Обед: суп из бобов, 100 г филе, овощной салат и чай.
4. Перекус: несколько орешков и апельсин.
5. Ужин: 0,5 ст. овсяной каши, сваренное вкрутую яйцо и зеленый чай.
6. Перед сном: 150 мл нежирного йогурта.

Фасолевая диета для быстрого похудения

Бобовые продукты являются отличными поставщиками растительного белка, помогая надолго забыть о голоде, насыщая организм. Из рациона рекомендуется исключить сладкое, жаренное, выпечку, копченое и соленое. Экспресс-диеты для быстрого похудения рекомендуют использовать белый сорт фасоли. Придерживаться ее нужно семь дней. В будущем лучше оставить в своем меню блюда, которые содержат фасоль. Важно пить много жидкости, чтобы избежать появления запоров.

Диета звезд для быстрого похудения

Многие женщины, смотря на актрис, певиц и моделей, восхищаются их внешним видом, мечтая стать обладательницами такой же фигуры. Самая быстрая диета, используется звездами перед ответственными мероприятиями. Чтобы справиться с недостатками фигуры, исключите из своего меню жиры, сладкое, соленое и специй. Диета для быстрого похудения в домашних условиях имеет определенный перечень правил:

1. Основа рациона – белковые продукты, которые являются нежирными.
2. Необходимое суточное количество жидкости составляет 1,5 л.
3. Меню является строгим и выдержать его могут не все, но эффект того стоит, поскольку за 14 дней можно скинуть минимум 5 кг.
4. На указанный срок придется полностью отказаться от завтраков.
5. Представленное меню повторяется два раза.

Морковная диета для быстрого похудения

Оранжевый корнеплод является вкусным и полезным, поэтому его стоит включать в меню похудения. Быстрая диета для похудения живота и боков должна соблюдаться три дня, чтобы скинуть 2-3 кг. Преимущество этой системы питания связано с тем, можно употреблять сколько угодно моркови, но другие продукты под запретом. Не забывайте пить воду, и суточное количество составляет 1,5 л.

Из корнеплода можно делать соки и салаты, которые разрешается заправлять соком лимона. Пить еще можно зеленый чай без сахара и воду. Питаться следует шесть раз в день, тогда не возникнет голода. Самая быстрая диета на моркови запрещена при проблемах с пищеварением, сердцем и сосудами, хронических заболеваниях и беременности. При недомогании от похудения стоит отказаться.

Кабачковая диета для быстрого похудения

Для представленной системы питания выбирайте молодые кабачки и лучше цуккини. Дешевая диета для быстрого похудения подразумевает употребление овощей вместе с кожурой, ведь в ней сконцентрировано больше полезных веществ. Можно включать в меню другие овощи и нежирные белковые продукты. Пример меню:

1. Завтрак: 250 г овощей (кабачки, морковь и лук), которые нужно потушить, кусочек ржаного хлеба и чай.
2. Перекус: зеленое яблоко и 1 ст. кефира.
3. Обед: 300 г запеканки из кабачков, 200 г филе и чай.
4. Перекус: порция салата и сок из яблок.
5. Ужин: пара фаршированных мягким сыром и зеленью кабачков и чай.

Диета для быстрого похудения: как сбросить вес в домашних условиях

Letidor.ru

25 октября, 09:20

В Сети диет для быстрого похудения столько же, сколько и упражнений, способных избавить от 5, а то и 10 кг лишнего веса. Пара недель — и минус 10 кг на весах… Согласитесь, сказка! Разнообразие диет для быстрого похудения обещает нам скорый результат без побочных эффектов, без постоянного чувства голода, а часто и без отказа от быстрых углеводов. Но насколько это реально и чем за эту сказку придется расплачиваться? Что рекомендуют диетологи для похудения в домашних условиях, правда ли, что не бывает эффективных диет для быстрого сжигания жира без вреда для здоровья, читателям «Летидора» рассказала Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium). Что такое диета для быстрого похудения Для начала давайте разберемся, что из себя представляют «быстрые» диеты. Те системы питания, на которых реально сбросить вес, это всегда рацион с очень низкой калорийностью (сочетание продуктов питания в рационах в разных диетах может быть разным). Их энергетическая ценность составляет в среднем от 900-800 ккал до 700-600 ккал. Причем, придерживаться такого рациона некоторые диетологи рекомендуют довольно долго — это не диета, рассчитанная на пару-тройку дней, на таком рационе придется жить в течение недели, а то и двух-трех. Очевидно, что при таком раскладе потерять несколько кг лишнего веса получится, но подобное похудение будет весьма дискомфортным, и человеку вряд ли удастся похудеть без побочных эффектов и вреда для здоровья. Как работает диета для быстрого похудения Большинство диет для быстрого похудения обещают скоростное снижение веса — условно 10 кг в течение недели. Такая значительная потеря веса возможна только в том случае, если мы имеем дело с очень полными людьми (вес около 120-150 кг и выше). По сути, это уже ожирение! Давайте разберемся, из чего будут складываться эти потерянные килограммы и возможно ли такое похудение без побочных эффектов. Основные правила похудения, которые вам необходимо знать 1) Важно уяснить, что никогда женщина не потеряет 10 кг лишнего веса благодаря сжиганию жира. 1 г жира дает нам 9 ккал энергии. Предположим, суточный рацион женщин, которые решились похудеть, раньше составлял 2000-2200 ккал. И вдруг сейчас некоторые диетологи рекомендуют ей (а может, подруги или знатоки из Сети) сильно урезать питание до 1000 ккал. Так резко снижать калорийность питания ни в коем случае нельзя! Но многие хотят любой ценой добиться желаемого от одной из диет для быстрого похудения. Исходя из вышеприведенных цифр можно терять максимум 100 г жира в день. За 10 дней это около 1 кг! 2) Женщина стала меньше есть. А значит, уменьшился объем содержимого ее кишечника — химуса. Это еще минус 1,5-2 кг лишнего веса. 3) Далее уйдет вода. Избыток воды всегда имеет место быть, когда речь идет о человеке с избыточной массой тела. Ее «пристанище» — жировые клетки. Уже в первые месяцы похудения может уйти довольно много воды. Например, при ожирении у женщин, которые худеют, может уйти и 3-5 кг жидкости за сутки. Да, такое тоже случается! А бывает, что уходит от 500 г до 1 кг. Но в среднем, за этот период можно потерять в районе 3 кг жидкости. 4) Около 1 кг при таком подходе к похудению придется на потерю мышц. Итого, как мы понимаем, даже при жестких ограничениях реально сбросить в среднем около 7-8 кг. И лишь в случае очень большого веса можно выйти на цифру — минус 10 кг. Но важно не забывать рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Согласно ВОЗ, оптимальным и безопасным считается снижение веса на 4-5 кг в месяц. В чем опасность «эффективных» диет для быстрого похудения Побочных эффектов от диет для быстрого похудения немало. Выделим лишь самые основные. Потеря мышечной массы Вообще, в случае нехватки калорий и питательных веществ первое, с чего организм начнет свою «забастовку», — расщепление мышц. А как известно, потеря скелетной мускулатуры — очень нежелательное мероприятие. Важно, что при этом процессе страдает сердечная мышца. Если организм ощущает солидный дефицит по белкам, сердце (а это мышечный орган) теряет массу. Любители поэкспериментировать такими с низкокалорийными диетами в разы больше рискуют узнать, что такое кардиомиопатия (это заболевание миокарда может привести к внезапной остановке сердца). Так ушло из жизни немало известных людей — резкое похудение и остановка сердца. Как ни крути, они серьезно рисковали своим организмом. Обострение холецистита Это заболевание желчного пузыря диагностируется довольно часто. Когда мы существенно ужимаем количество продуктов питания в рационе, этот орган перестает тратить желчь, которая вырабатывается, чтобы переварить пищу. Тогда эта желчь скапливается в полости желчного пузыря, тем самым провоцируя воспаление и образование камней. Если в желчном пузыре уже были небольшие камушки (а многие об их существовании в организме даже не догадываются), то эксперименты с «Топ-10 эффективных диет для быстрого похудения», которые, по сути, являются ограничивающими диетами, могут привести к состоянию «острого живота». А это уже показание для госпитализации с последующей операцией. Снижение ферментной активности При подобных диетах снижается выработка ферментов поджелудочной железы. Чтобы потом восстановить ее нормальную деятельность, может потребоваться не один месяц. Нарушение перистальтики кишечника Все просто: снижается количество продуктов питания в ежедневном рационе, логичным образом снижается и потребление овощей. А это значит, организм меньше получает необходимой клетчатки. Такая потеря обязательно сказывается на мышечной активности кишечника. Влияние дефицита макро- и микронутриентов на внешность Разумеется, не в положительном ключе. После окончания «быстрой» диеты вы можете отметить, что цвет кожи потускнел, кожа стала шелушиться и местами стала тоньше. К тому же вы можете с сожалением понять, что тонус кожи снизился, а мелкие морщины стали куда заметнее, чем раньше. Также побочные эффекты ощутят на себе ногти и волосы (они могут начать сильно выпадать). Снижение скорости обменных процессов Это непременно происходит при снижении калорийности рациона ниже 1000 ккал. После того, как женщина возвращается к рекомендуемому ей по калорийности рациону, она очень быстро столкнется с одним из побочных эффектов — наберет сброшенные килограммы. Существует ли универсальная быстрая и эффективная диета для похудения В процессе похудения важно ориентироваться не на скорость, а на эффективность. И в данном случае нет ни одной диеты, которая бы подошла всем и каждому! Условно, одной женщине после родов успешно снизить вес поможет диета Дюкана, другая расстанется с 5-7 кг лишнего веса на кето-диете, а есть много женщин, которые добьются желаемого результата благодаря достаточно рациональному питанию со снижением калорийности. Если есть задача найти тот самый рацион, на котором можно достаточно успешно снижать вес, без консультации врача и диагностики не обойтись. Важно посмотреть особенности обмена белков, жиров и углеводов, ферментную активность, уровень витаминов и минералов. Хорошо бы сдать тесты на пищевую непереносимость, а в идеале — и генетический. Исходя из этого, можно составить индивидуальный рацион, на котором можно достаточно быстро и без побочных эффектов снижать вес. Как можно модифицировать идею диет для быстрого похудения При похудении после грудного вскармливания можно практиковать дни со значительным снижением калорийности до 700-800 ккал в сутки. Это так называемые разгрузочные дни, после которых нужно обязательно возвращаться к полноценному сбалансированному питанию. В процессе похудения такие дни можно практиковать 1-2 раза в неделю. Их минус очевиден — от постоянного чувства голода вам вряд ли удастся убежать. Что с этим делать? Можно пить больше воды, с лимоном (лимонным соком) в частности. Многим такая вода кажется более вкусной, и они пьют ее с большим удовольствием, чем простую. Можно делать разгрузочные дни на низкокалорийных продуктах. В этом случае все продукты будут иметь достаточно большой общий объем и его можно будет распределить в течение дня — есть часто и в небольшом количестве. В этом случае могут отлично подойти смузи из овощей и несладких фруктов. Пюреобразная консистенция таких блюд вводит организм в заблуждение — человек съедает немного, но при этом отмечает ощущение сытости. То есть при похудении вы не испытываете постоянного чувства голода. Смузи богат клетчаткой, пектином, витаминами и микроэлементами — всем тем, что содержится в исходных продуктах, используемых для их приготовления. Самыми полезными считаются смузи на основе зеленых овощей и трав: авокадо, сельдерея, огурца без кожуры, базилика, лайма и мяты. Обогатить их вкус можно, добавив ложку кунжутных или льняных семян, кокосовые сливки. Придерживайтесь пятиразового питания. За один прием пищи можно выпивать около 250 мл смузи. Фото: Depositphotos Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook , «ВКонтакте» и «Одноклассниках» !

© Letidor.ru

Здоровье, Наталья Григорьева, ВОЗ

Устойчивое развитие, потеря веса и многое другое

Многие диеты предлагают преимущества, выходящие за рамки потери веса. Лучшие программы для похудения также улучшают общее состояние здоровья. Самая большая проблема — найти тот, который будет работать на вас.

Диеты нужны не только для похудения. Хотя изменение диеты может быть одним из лучших способов похудеть, оно также может стать отправной точкой для улучшения ваших привычек, сосредоточения внимания на своем здоровье и ведения более активного образа жизни.

Тем не менее, огромное количество доступных планов диеты может затруднить начало работы. Различные диеты будут более подходящими, устойчивыми и эффективными для разных людей.

Некоторые диеты направлены на то, чтобы обуздать ваш аппетит, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров. Некоторые больше сосредотачиваются на определенных схемах питания и изменении образа жизни, а не на ограничении определенных продуктов.

Более того, многие из них предлагают преимущества для здоровья, выходящие за рамки потери веса.

Вот 9 лучших планов диеты, которые помогут вам улучшить общее состояние здоровья.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета долгое время считалась золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия. Это основано на его питательной ценности и устойчивости.

Как это работает

Средиземноморская диета основана на продуктах, которые традиционно едят жители таких стран, как Италия и Греция. Он богат:

• овощами
• фруктами
• цельными зернами
• рыбой
• орехами
• чечевицей
• оливковым маслом

9 0002 Такие продукты, как птица, яйца и молочные продукты, следует употреблять в умеренных количествах, и красное мясо ограничено.

Кроме того, средиземноморская диета ограничивает:

• рафинированное зерно
• трансжиры
• переработанное мясо
• добавленный сахар
• другие продукты с высокой степенью переработки

Польза для здоровья и растения были связаны со сниженным риском множественных хронических заболеваний и увеличение продолжительности жизни. Исследования также показывают, что средиземноморская диета оказывает профилактическое действие против некоторых видов рака (1).

Хотя диета была разработана для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, многочисленные исследования показывают, что ее растительная диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров также может способствовать снижению веса (2).

Систематический обзор пяти различных исследований показал, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета приводит к большей потере веса через 1 год. По сравнению с низкоуглеводной диетой она дала аналогичные результаты по снижению веса (3).

Одно исследование, в котором приняли участие более 500 взрослых в течение 12 месяцев, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты удваивает вероятность поддержания потери веса (4).

Кроме того, средиземноморская диета поощряет употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом за счет нейтрализации свободных радикалов (5).

Другие преимущества

Недавние исследования также показали, что средиземноморская диета связана с уменьшением риска психических расстройств, включая снижение когнитивных функций и депрессию (6).

Потребление меньшего количества мяса также связано с более рациональным питанием для планеты.

Минусы

Поскольку средиземноморская диета не уделяет большого внимания молочным продуктам, важно следить за тем, чтобы в вашем рационе по-прежнему было достаточно кальция и витамина D.

Резюме

Средиземноморская диета делает акцент на употреблении большого количества фруктов, овощей, рыбы и полезных масел при ограничении рафинированных и сильно обработанных продуктов.

Хотя это не диета для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

2. Диета DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это план питания, разработанный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое в клинической практике известно как гипертония.

Особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. В нем мало соли, красного мяса, добавленного сахара и жира.

Несмотря на то, что диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают о том, что с ее помощью удалось похудеть.

Как это работает

Диета DASH рекомендует определенные порции различных групп продуктов. Количество порций, которые вам рекомендуется съесть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий.

Например, каждый день средний человек на диете DASH съедает около:

• пять порций овощей
• пять порций фруктов
• семь порций полезных углеводов, таких как цельнозерновые
• две порции обезжиренных молочных продуктов
• две порции или менее постного мяса

9000 2 Кроме того, рекомендуется употребляйте орехи и семена два-три раза в неделю (7).

Польза для здоровья

Доказано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это может помочь снизить риск развития рака молочной железы и колоректального рака (7, 8, 9). , 10, 11).

Исследования показывают, что диета DASH также помогает похудеть. Например, анализ 13 исследований показал, что люди на диете DASH потеряли больше веса за 8–24 недели, чем люди на контрольной диете (12).

Другое исследование взрослых с ожирением в течение 12 недель показало, что диета DASH помогла снизить общую массу тела, процентное содержание жира в организме и абсолютную жировую массу у участников исследования при сохранении мышечной силы (13).

Другие преимущества

Помимо потери веса диета DASH может помочь в борьбе с симптомами депрессии (14).

Сравнительное исследование в течение 8 лет показало, что даже умеренное соблюдение диеты DASH было связано с более низким риском депрессии (15).

Недостатки

Хотя диета DASH может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с гипертонией, данные о потреблении соли и артериальном давлении противоречивы.

Употребление слишком малого количества соли связано с повышением резистентности к инсулину, а диета с низким содержанием натрия подходит не всем.

Диета с низким содержанием натрия, такая как диета DASH, больше подходит для людей с гипертонией или другими состояниями здоровья, которым полезно или требуется ограничение натрия (16).

Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, как диета с низким содержанием натрия может влиять на резистентность к инсулину у людей без гипертонии.

Резюме

Диета DASH — это диета с низким содержанием соли, которая, как было доказано, способствует снижению веса.

Исследования также связывают его с дополнительными преимуществами для вашего сердца и снижением риска других хронических заболеваний.

Вегетарианство и веганство являются наиболее популярными версиями растительной диеты, которая ограничивает использование продуктов животного происхождения по медицинским, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситарианская диета. Это растительная диета, позволяющая употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает

Типичные вегетарианские диеты ограничивают употребление мяса всех видов, но разрешают молочные продукты. Типичные веганские диеты ограничивают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, масло и иногда другие побочные продукты, такие как мед.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендаций по калориям и макронутриентам, поэтому она считается скорее стилем жизни, чем диетой. Его принципы включают в себя:

• потребление растительного белка вместо животного
• употребление в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов
• употребление наименее обработанных, наиболее натуральных продуктов
• ограничение сахара и сладостей

Кроме того, это обеспечивает гибкость время от времени употреблять мясо и продукты животного происхождения.

Польза для здоровья

Многочисленные исследования показали, что диеты на растительной основе могут снизить риск развития хронических заболеваний, включая улучшение маркеров метаболического здоровья, снижение артериального давления и снижение риска диабета 2 типа. Они также могут помочь вам похудеть (17).

Было также доказано, что флекситарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа и улучшают метаболическое здоровье и кровяное давление, а также могут иметь свои преимущества в снижении веса. (18).

Прочие преимущества

Для тех, кто стремится вести устойчивый образ жизни, сокращение потребления мяса может также сократить выбросы парниковых газов, обезлесение и деградацию почвы (19).

Недостатки

Растительные модели питания, такие как вегетарианство и веганство, иногда трудно поддерживать, и они могут показаться ограничивающими, особенно если вы переходите от более мясного стиля питания.

И хотя гибкость флекситарианской диеты облегчает ее выполнение, излишняя гибкость может свести на нет ее преимущества.

Резюме

Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, могут иметь реальную пользу для здоровья, например снижать риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, они также могут показаться ограничивающими для некоторых людей.

Флекситарианская диета — это менее строгая версия растительной диеты, которая допускает минимальное потребление мяса и продуктов животного происхождения.

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH для создания режима питания, ориентированного на здоровье мозга.

Как это работает

Как и флекситарианская диета, диета MIND не имеет строгого плана питания, а вместо этого поощряет употребление 10 определенных продуктов, полезных для мозга.

В неделю MIND включает:

• шесть или более порций зеленых листовых овощей
• одна порция некрахмалистых овощей
• пять или более порций орехов

Другие продукты, рекомендуемые несколько раз в неделю, включают:

• ягоды
• бобы
• оливковое масло
• цельнозерновые
• рыба
• домашняя птица

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера, а исследования показывают, что диета MIND превосходит другие диеты, богатые растениями, для улучшения когнитивных функций (20, 21).

Исследования также показывают, что диета MIND может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций и повысить устойчивость пожилых людей (22).

Это также может помочь отсрочить начало двигательного расстройства — болезни Паркинсона (23).

Существует мало исследований, касающихся диеты MIND и снижения веса. Тем не менее, поскольку это комбинация двух диет, способствующих снижению веса, диета MIND также может помочь вам похудеть.

Одним из способов, которым он может способствовать снижению веса, является ограничение потребления таких продуктов, как:

• сливочное масло
• сыр
• красное мясо
• жареная пища
• сладости

Однако необходимо провести дополнительные исследования относительно диеты MIND и снижения веса.

Другие преимущества

Сочетая лучшее из двух диет, диета MIND может многое предложить и предлагает больше гибкости, чем более строгие диеты.

Несмотря на то, что вы можете есть больше, чем 10 групп продуктов, которые он рекомендует, чем ближе вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

Резюме

Диета MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH и может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.

Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить его способность помочь вам похудеть.

WW, ранее известная как Weight Watchers, является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.

Несмотря на то, что это не ограничивает какие-либо группы продуктов, люди, участвующие в плане WW, должны есть в пределах установленного количества ежедневных баллов, чтобы помочь им достичь идеального веса (24).

Как это работает

WW — это балльная система, которая присваивает ценность различным продуктам питания и напиткам в зависимости от содержания в них калорий, жира и клетчатки.

Работая над достижением желаемого веса, вы должны оставаться в пределах дневной нормы баллов.

Польза для здоровья

Многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть (25).

Например, обзор 45 исследований показал, что люди, соблюдающие диету WW, потеряли на 2,6% больше веса, чем люди, получившие стандартное консультирование (26).

Более того, было показано, что люди, которые следуют программам WW, более успешно поддерживают потерю веса через несколько лет по сравнению с теми, кто придерживается других диет (27, 28).

Другие преимущества

WW обеспечивает гибкость, что облегчает выполнение. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, страдающим пищевой аллергией, придерживаться плана.

Недостатки

Несмотря на гибкость, WW может быть дорогостоящим в зависимости от плана подписки и продолжительности его использования.

Исследования показывают, что может потребоваться до 52 недель, чтобы добиться значительной потери веса и клинического улучшения (27).

Кроме того, его гибкость может стать причиной падения, если люди, сидящие на диете, выберут нездоровую пищу.

Краткая информация

WW, или Weight Watchers, — это программа по снижению веса и здоровому питанию, в которой используется балльная система.

Исследования показывают, что он эффективен для долгосрочной потери веса и обладает высокой эластичностью.

Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая чередует периоды голодания и приема пищи.

Существуют различные формы, в том числе метод 16/8, который включает ограничение потребления калорий до 8 часов в день. Существует также метод 5:2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.

Хотя прерывистое голодание в первую очередь известно как диета для похудения, оно может иметь мощные преимущества как для вашего тела, так и для мозга.

Как это работает

Интервальное голодание ограничивает время, в течение которого вам разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съедая слишком много пищи в разрешенные периоды приема пищи.

Польза для здоровья

Интервальное голодание связано с омолаживающими эффектами, повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими полезными свойствами (29, 30).

Исследования как на животных, так и на людях показывают, что прерывистое голодание может также улучшить здоровье сердца и увеличить продолжительность жизни (31, 32, 33).

Это также может помочь вам похудеть.

В обзоре исследований было показано, что интервальное голодание вызывает потерю веса на 0,8–13% в течение периода от 2 недель до 1 года. Это значительно больший процент, чем многие другие методы (34).

Другие исследования показали, что интервальное голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить обмен веществ (35, 36).

Другие преимущества

В то время как некоторые диеты могут иметь множество правил, требовать частых походов в продуктовый магазин и могут быть трудными для соблюдения, интервальное голодание известно как более простой план питания.

Из-за характера диеты требуется меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Недостатки

В целом интервальное голодание безопасно для большинства здоровых взрослых.

Тем не менее, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать прерывистое голодание. В эти группы входят люди:

• с диабетом
• с низким весом
• с расстройством пищевого поведения
• с беременными
• с грудным или грудным вскармливанием

Резюме

Периодические циклы голодания между периодами голодания и приема пищи.

Было доказано, что он способствует снижению веса и связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Volumetrics была разработана профессором питания Университета штата Пенсильвания Барбарой Роллс и предназначена для долгосрочного изменения образа жизни, а не для строгой диеты.

Как это работает

План питания разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

В то же время он ограничивает калорийные продукты, такие как печенье, конфеты, орехи, семена и масла.

Диета Volumetrics делит продукты на четыре категории на основе плотности калорий, которую можно рассчитать по формуле, созданной Rolls. Эти категории:

• Категория 1: включает продукты с очень низкой плотностью калорий, такие как некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко и суп на основе бульона
• Категория 2: включает продукты с низкой плотностью калорий, такие как крахмалистые фрукты и овощи, злаки, хлопья для завтрака, нежирное мясо, бобовые и смешанные блюда с низким содержанием жира, такие как перец чили
• Третья категория: включает продукты со средней калорийностью, такие как мясо, сыр, пицца, хлеб и мороженое
• Четвертая категория: включает продукты с высокой калорийностью, такие как крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, орехи, сливочное масло и масло

Питание на объемной диете состоит в основном из продуктов первой и второй категорий с ограниченным количеством продуктов третьей и четвертой категорий.

Никакие продукты не являются полностью запрещенными в диете Volumetrics, а физические упражнения поощряются не менее 30–60 минут каждый день.

Польза для здоровья

Диета Volumetrics поощряет питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить потребление основных питательных веществ и защитить от дефицита питательных веществ.

Исследования также связывают диеты с низкой плотностью калорий с улучшением качества диеты (37).

Кроме того, он ограничивает количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, что может снизить риск развития некоторых видов рака и сердечных заболеваний (38, 39).).

Диета Volumetrics также может помочь вам похудеть.

Обзор 13 исследований с участием более чем 3000 человек показал, что диеты, богатые продуктами с низкой плотностью калорий, приводят к увеличению потери веса. Точно так же 8-летнее исследование с участием более чем 50 000 женщин показало, что высококалорийные продукты приводят к увеличению веса (40, 41).

Недостатки

Несмотря на то, что волюметрическая диета может быть эффективной для улучшения здоровья и снижения веса, она требует хорошего понимания волюметрической диеты, которая включает в себя изучение уровней калорийности пищевых продуктов по отношению к размерам порций и уровням питательных веществ.

Для некоторых это может быть проще, чем для других.

Резюме

Volumetrics разработан для того, чтобы способствовать снижению веса за счет того, что вы употребляете богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды.

Хотя это может помочь вам похудеть, это требует хорошего понимания волюметрии и уровня калорий в продуктах.

Диета Клиники Мэйо была создана одноименной авторитетной медицинской организацией.

Как это работает

Диета Клиники Мэйо, разработанная для изменения образа жизни, а не для быстрого решения проблемы, направлена ​​на замену менее здорового образа жизни на тот, который с большей вероятностью способствует долголетию и снижению веса.

Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, диета клиники Майо использует пирамиду, чтобы поощрять физические упражнения и иллюстрировать количество продуктов, которые вы должны потреблять.

Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды, за ними следуют углеводы в следующем слое, затем белки и молочные продукты, жиры и, наконец, сладости.

Диета состоит из двух фаз. Начальная двухнедельная фаза, предназначенная для того, чтобы дать толчок вашему похудению, внедрив 5 более здоровых привычек и побудив вас отказаться от 5 распространенных менее здоровых привычек.

Второй этап представляет собой скорее изменение образа жизни, рассчитанное на долгосрочную перспективу, поощряющее информирование о выборе питательных продуктов и размерах порций в дополнение к физической активности.

Польза для здоровья

Мало исследований о пользе диеты клиники Майо для здоровья.

Тем не менее, клиника Майо сообщает пользователям, что в течение первых 2 недель ожидается потеря веса примерно на 10 фунтов, а на втором этапе — до 2 фунтов.

Поскольку диета, богатая клетчаткой, может увеличить чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя более сытым, диета Mayo Clinic может способствовать снижению веса. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа (42).

Кроме того, исследования показывают, что упражнения на низкокалорийной диете более эффективны для снижения веса, чем одна диета (43).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность диеты Mayo Clinic для снижения веса.

Недостатки

В то время как цифровая версия программы включает в себя планы питания, рецепты, трекер еды, виртуальные групповые занятия, тренировки на дому и многое другое, вам придется ежемесячно платить за участие в программе.

Резюме

Диета Клиники Мэйо использует простую пирамиду для поощрения физических упражнений и диеты, богатой фруктами и овощами.

В то время как создатели диеты говорят последователям диеты, что в течение первых 2 недель ожидается потеря около 10 фунтов веса, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять ее преимущества для здоровья.

9. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты являются одними из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Некоторые сорта сокращают потребление углеводов более резко, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают этот макроэлемент до 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других типов (44).

Как это работает

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов в пользу белков и жиров.

Они обычно содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жира, что важно, поскольку белок может помочь обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу (45).

В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты, а не углеводы для получения энергии, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом (46).

Польза для здоровья

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления. Они также могут улучшать уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа (47, 48).

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные диеты с низким содержанием жиров (49, 50, 51).

Например, обзор 53 исследований с участием 68 128 человек показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров (52).

Более того, низкоуглеводные диеты весьма эффективны для сжигания вредного жира на животе (53, 54, 55).

Недостатки

В некоторых случаях низкоуглеводная диета может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого). Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть трудными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей (56).

В очень редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное нарушение обмена веществ, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить (57, 58).

Резюме

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, что побуждает организм использовать больше жира в качестве топлива.

Они могут помочь вам похудеть и предлагают множество других преимуществ.

Многие диеты могут помочь вам сбросить вес и предложить уникальную пользу для здоровья.

Некоторые из наиболее популярных планов питания включают средиземноморскую диету, диету WW (Weight Watchers), диету MIND, диету DASH, прерывистое голодание, диету на растительной основе, диету с низким содержанием углеводов, диету Mayo Clinic и диету Volumetrics.

Несмотря на то, что все вышеперечисленные диеты доказали свою эффективность для снижения веса, выбор диеты должен зависеть от вашего образа жизни и предпочтений в еде. Это гарантирует, что вы с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И прежде чем приступить к какой-либо новой диете, всегда полезно поговорить с врачом о своей личной истории болезни. Они могут помочь вам решить, какой план лучше всего подходит для вас.

Кроме того, после того как вы решите сесть на новую диету, зарегистрированный диетолог поможет вам сориентироваться в новых правилах и поможет спланировать приемы пищи, которые вы действительно хотите есть.

Опубликовано 5 лучших диет для быстрой потери веса в 2023 году

Если вы вступили в новый год с твердой решимостью поставить перед собой цели по снижению веса и здоровья, вы обратились по адресу. Независимо от того, пытались ли вы оставаться на правильном пути со здоровым питанием дома или в городе (или и там, и там), благодаря пяти лучшим диетам U. S. News & World Report для более быстрой потери веса в 2023 году у вас теперь есть звездное чувство направление.

Когда дело доходит до любой программы по снижению веса, надежда состоит в том, чтобы достичь своих целей здоровым, быстрым и эффективным образом. В этом отчете представлены абсолютно лучшие диеты, которые быстро приносят желаемые результаты. Что может быть лучше? Экспертная группа US News & World Report рассмотрела каждую диету и оценила их как «эффективную и быструю потерю веса».

Так чего же ты ждешь? Волнуйтесь, потому что вас ждет новая диета на 2023 год! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о более быстрой потере веса в 2023 году, а затем не пропустите 5 лучших диет для похудения на 2023 год — ранжированные.

Кето-диета

Shutterstock

По данным U.S. News & World Report, кето-диета является диетой №1 для более быстрой потери веса в 2023 году. Он получил 3,9 балла из 5,0 за «лучшую быструю потерю веса», что является самым высоким рейтингом в группе.

Если вам интересно узнать о кетогенной диете, также известной как «кето», то в ней мало углеводов и много жира. Эта диета направлена ​​на то, чтобы помочь людям сжигать жир и быстро терять вес, чувствуя себя сытыми и испытывая снижение тяги к еде. По данным Mayo Clinic, планируйте добавлять в корзину такие продукты, как простой греческий йогурт, некрахмалистые и богатые клетчаткой овощи, жирные сыры, орехи, семена и масла, а также небольшие порции яиц, мяса и рыбы. .

Диета Аткинса

Диета Аткинса заняла второе место среди диет для быстрого похудения в этом году, получив 3,6 балла из 5,0 за «лучшее быстрое похудение».

Когда дело доходит до того, что вы должны есть на этой конкретной диете, подумайте о большом количестве яиц, говядины, рыбы и птицы, а также о сыре, маслах, сливочном масле и некрахмалистых овощах. Вы также можете ввести ягоды, дыни и вишни через две недели после начала диеты Аткинса вместе с семенами и орехами. Вы не должны есть (или должны ограничить потребление) молока, йогурта, фруктов, злаков, крахмалистых овощей, чечевицы, гороха, бобов и обработанных пищевых продуктов с сахаром.

Нутрисистемная диета

Давайте перейдем к еще одной популярной диете для более быстрого похудения — нутрисистемной диете. Эта диета также заняла 2-е место и получила 3,6 балла из 5,0 за «лучшую быструю потерю веса».

Как сообщается в U.S. News & World Report, в рамках большинства планов Nutrisystem вы можете рассчитывать на одобренные Nutrisystem завтраки, обеды, ужины и закуски в течение первой недели диеты. Затем вы будете курировать так называемые «гибкие блюда» — два полезных для вас завтрака, обеда, ужина и перекуса, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени, стремясь питаться здоровой пищей. В зависимости от того, какой план Nutrisystem вы выберете, еда будет доставляться прямо к вашему порогу каждые две недели или раз в месяц. На выбор есть замороженные и незамороженные варианты.

Диета ОПТАВИА

Еще одна диета, занявшая второе место, — диета ОПТАВИА, получившая еще 3,6 балла из 5,0 за «лучшее быстрое похудение».

По данным U. S. News & World Report, OPTAVIA фокусируется на снижении веса с низким содержанием калорий и углеводов. В этой диете особое внимание уделяется расфасованным продуктам, которые получили название «заправки», и они не содержат подсластителей, ароматизаторов или искусственных красителей. На этой диете вы можете выбрать одну из трех различных программ для достижения ваших целей по снижению веса. Каждая программа освещает «Трансформационную систему привычек здоровья»: вес, прием пищи и увлажнение, движение, окружение, разум и сон.0003

SlimFast Diet

И последнее, но не менее важное: SlimFast — еще одна диета №2 для более быстрой потери веса, получившая 3,6 балла из 5,0.

Если вам нужно сбросить 20 фунтов, эта диета вполне может быть для вас, согласно U.S. News & World Report. Название «SlimFast» говорит само за себя: эта диета может помочь вам сбросить около 20 фунтов всего за 8-10 недель с помощью «заменителей пищи», таких как коктейли.

Официальный веб-сайт SlimFast поясняет: «Управление весом должно соответствовать вашей жизни, а не БЫТЬ вашей жизнью — оно должно встречаться с вами там, где вы есть, поддерживать ваши цели, приносить результаты и при этом иметь приятный вкус.

Правильное питание для женщин. Что можно и что нельзя

Изучаем правильные углеводы:
фрукты, овощи
и цельные зерна

Правильное питание по сей день вызывает множество дискуссий и споров.

Мы постарались разобраться, что же на самом деле нужно включать в рацион женщинам, которые мечтают о похудении, а также женщинам, стремящимся сохранить свою стройность. Встречайте на дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Правильные зерновые

Не все углеводы обладают здоровой питательной ценностью. Чтобы чувствовать себя бодрой во время тренировок и повседневной жизни, пропустите нездоровые пищевые продукты, содержащие соду, а также сухари и печенье. Вместо этого наполните свою диету здоровыми углеводами, такими как цельные зерна, фрукты и овощи. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам стремиться к шести порциям здоровых цельных зерен в день. Они должны включать хлеб из цельной пшеницы, овес, ячмень, пасту из цельной пшеницы и бурый рис.

Питаемся и худеем с фруктами и овощами

Согласно недавним исследованиям, при одинаковом количестве ежедневных калорий, женщины, которые едят больше фруктов и овощей, набирают меньше веса, чем те, кто употребляет нездоровые углеводы, такие как чипсы и белый хлеб. Плоды и овощи содержат меньше калорий и полны питательных веществ, которые питают ваше тело полезными веществами, такими как витамины A и C, фолиевая кислота и клетчатка. Вы не только сохраните стройность, но и похудеете, употребляя 2 чашки фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день.

Включите в свой рацион правильного питания продукты с «отрицательной» калорийностью (при их переработке сжигается больше калорий, чем они в себе содержат).

ТОП10 овощей и фруктов, которые помогут похудеть:

1

Яблоки

2

Абрикосы

3

Грейпфруты

4

Спаржа

5

Брокколи

6

Баклажаны

7

Свекла

8

Капуста

9

Морковь

10

Огурец

Греческий салат

Сохраняйте стройность со здоровым белком

Женщины, ведущий обычный образ жизни, должны получаться около 0,8 гр на каждый кг веса (примерно 46 г белка для женщины, которая весит 60 кг). Женщины, которые активно занимаются физическими упражнениями, нуждаются в 1,2-1,7 гр, или от 65 до 104 граммов для женщины с 60 кг веса. В 1 кг куриного мяса, рыбы или постного мяса содержжится около 18 г белка. Яйца также являются хорошим источником белка, с 7 граммами в каждом цельном яйце. Добавление молока, орехов и бобов в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белках.

Не пропускайте белковую часть пищи, чтобы оставить место для других продуктов. Белки не только помогают поддерживать свою мышечную массу, чтобы вы выглядели подтянутой, но и уменьшают аппетит, что приводит к долгожданному похудению.

Печеный лосось с розмарином

Женщины худеют от йогурта

Мало того, что йогурт — хороший источник кальция – который вам нужен для ваших костей – он также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Исследования показали, что употребление нежирного йогурта помогает женщинам терять вес и сохранять здоровую массу тела, следуя низкокалорийной диете с 20 процентами калорий из белка и тремя порциями обезжиренной молочной продукции в день.

Добавьте низкопроцентные сорта йогурта в ваш рацион и используйте свои любимые топпинги, такие как свежие фрукты, орехи и семена, чтобы ограничить потребление излишнего сахара.

Орехи помогают держать вес стабильным

Орехи – это концентрированный источник калорий. Женщины, которые едят орехи регулярно, склонны быть более стройными, чем те, кто от них отказался. Включение орехов в ваш рацион не только полезно для фигуры, но также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и появления желчных камней.

Держите калории под контролем, ограничивая свою долю орехов до 30 гр в день, что равняется примерно 24 миндалю, 18 кешью, 35 арахиса и 14 грецких орехов.

Маленькие замены в меню правильного питания:

Белый рис = киноа

Белый хлеб = пита

Картофельное пюре = пюре из цветной капусты

Сметана = греческий йогурт

Майонез = пюре из авокадо

Фруктовый сок = минеральная вода с фруктами

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Меню на каждый день для девушек: питание для похудения

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Содержание

• 1 Основные принципы правильного питания
• 2 Полезные и вредные продукты для похудения
• 3 Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю
  • 3.1 Понедельник
  • 3.2 Вторник
  • 3.3 Среда
  • 3.4 Четверг
  • 3.5 Пятница
  • 3.6 Суббота
  • 3.7 Воскресенье
• 4 Как организовать правильное питание для похудения?

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

• Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
• Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
• Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
• Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
• Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
• Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
• Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
• Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

ПРАВИЛЬНОE ПИТАНИE | 10 основных принципов

Watch this video on YouTube

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ НА ПЛАНЕТЕ

Watch this video on YouTube

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день

Watch this video on YouTube

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. МЕНЮ НА ДЕНЬ, НА НЕДЕЛЮ.

Watch this video on YouTube

7 лучших планов питания для похудения для женщин

• Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
• Лучшее для растительного образа жизни: цельные продукты, растительная диета
• Лучшее для гормонального баланса: 9 0005 Низкоуглеводная диета
• Лучше всего подходит для общественной поддержки: WW (Weight Watchers)
• Лучше всего подходит для здоровья сердца: Диета DASH
• Проще всего следовать: Средиземноморская диета
• 9000 4 Лучшее для личного коучинга: Noom

При выборе подходящего плана питания важно учитывать несколько факторов.

Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.

В то время как некоторым людям нравятся программы структурированного питания, другие могут предпочесть более гибкие планы.

Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.

Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.

Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Как мы выбирали

Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

• Питательно сбалансированный. Планы хорошо сбалансированы, то есть в них отдается предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, богатым углеводами, жирами и белками, а также хорошим сочетанием витаминов и минералов.
• Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
• Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
• Легко следовать. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации продуктов питания.
• Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.

Было ли это полезно?

Лучшее приложение для планирования питания

PlateJoy

• Для кого это лучше всего: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания

рецепты с учетом ваших пожеланий.

После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит индивидуальное меню для вас и вашей семьи.

Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.

В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.

Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества рациона и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).

Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).

В то время как приложение обычно стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.

Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.

Pros

• предоставляет персонализированные планы питания
• подходит для многих диетических ограничений
• регулирует размер порций в соответствии с вашими потребностями

Рекомендации

• требуется подписка
90 003 стоимость ингредиентов не включена
• может занять много времени готовить еду

Было ли это полезно?

Начните с PlateJoy

Лучшее для растительного образа жизни

Цельные продукты, растительная диета

• Для кого это лучше всего: лица, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья .

  Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.

  Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).

  Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, в течение 4 лет наблюдалось меньшее увеличение веса, чем у тех, кто придерживался других диет (7).

  Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).

  Не только это, некоторые исследования женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).

  Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает пример 21-дневного плана питания, который поможет вам начать работу.

  Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе.

  Pros

  • адаптируется
  • легко соблюдается
  • не требует подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ
  • нет четких указаний по определенным продуктам питания или размерам порций

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучший для гормонального баланса

  Низкоуглеводная диета

  • Для кого это лучше всего: людей, которые предпочитают структурированные диеты с простыми и понятными рекомендациями

  Низкоуглеводные диеты предполагают ограничения потребление добавленной сахар и продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые и крахмалы.

  Несмотря на то, что существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества ежедневных калорий (12).

  Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними со временем постепенно уменьшалась (13).

  Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).

  Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).

  Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).

  Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов (12).

  Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.

  Плюсы

  • содержит рекомендации по продуктам, которые следует есть и избегать
  • может поддерживать гормональный баланс и регулярность менструального цикла

  Рекомендации

  • подходит не всем

  Было ли это полезно?

  Совершите покупку на Amazon

  WW (Weight Watchers)

  • Для кого это лучше всего: человек, которым нужна дополнительная поддержка для сохранения мотивации

  WW — популярная программа по снижению веса, основанная в 1960-х годах.

  Он использует систему баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.

  Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и индивидуальные тренировки за дополнительную плату.

  Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.

  Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).

  Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.

  Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).

  Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).).

  WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.

  Pros

  • предлагает поддержку коллег и коучинг
  • поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
  • использует простую систему начисления баллов, адаптированную к вашим потребностям может быть дорогим
  • требует отслеживания продуктов питания в приложении

  Было ли это полезно?

  Начните с WW

  Лучший для здоровья сердца

  Диета DASH

  • Для кого это лучше всего: для тех, кто хочет похудеть и снизить артериальное давление

  Диетические подходы к остановке гипертонии Ионная (DASH) диета – это план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления.

  Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.

  Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).

  Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).

  Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).

  В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и уменьшение процентного содержания жира в организме на 2,5% (23).

  Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге «Полная диета DASH для начинающих» Дженнифер Косло, которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.

  Pros

  • поддерживает здоровье сердца
  • дает простые рекомендации
  • гибкий

  соображения

  • не предлагает организованную поддержку
  • может быть сложно для поддержания
  • требуется регистрация потребления пищи

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Проще всего

  Средиземноморская диета

  • Для кого это лучше всего: человек, которым нужен простой план диеты, не слишком ограничивающий

  Основанный на традиционных диетах таких стран, как Испания , Греции и Италии средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.

  Хотя средиземноморская диета не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, она заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.

  Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.

  В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.

  Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).

  Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен двухнедельный план питания и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.

  Плюсы

  • легко следовать
  • устойчиво
  • связаны с многочисленными преимуществами для здоровья

  соображения

  • некоторые могут предпочесть более структурированные планы
  • можно отнимать много времени
  • позволяет употреблять алкоголь, которого некоторые люди предпочитают избегать

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучше всего для личного коучинга

  Noom

  • Для кого это лучше всего: человек, которые ищут эффективный способ выработать здоровые привычки

  Noom — это мобильное приложение, помогающее пользователям вырабатывать здоровые привычки, способствующие длительному и устойчивому снижению веса.

  Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.

  Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.

  В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9 месяцев (27).

  Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую ​​как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).

  Кроме того, Noom рекомендует участникам есть в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29)., 30).

  Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США, который включает онлайн-консультацию, индивидуальный план питания и руководство по тренировкам, адаптированное к вашим потребностям.

  Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.

  Профессионалы

  • включает доступ к виртуальной команде тренеров
  • продукты запрещены
  • способствует изменению поведения

  Рекомендации

  • относительно дорого
  • требует, чтобы пользователи регистрировали потребление пищи
  • не подходит для определенных состояний здоровья
  • начальные рекомендации по калориям могут быть слишком низкими для некоторых людей

  Было ли это полезно?

  Начните с Noom

  Ниже приведено меню на 7 дней с некоторыми идеями простых блюд и закусок, которыми вы можете насладиться.

  Имейте в виду, что этот конкретный план питания может вам не подойти, в зависимости от ваших диетических ограничений и предпочтений. Вы также можете добавить закуски по желанию, чтобы удовлетворить ваши потребности.

  90 419 тостов с авокадо, яйцом, помидорами и сыром фета

  	Завтрак	Обед	Ужин	90 004 Закуска
  День 1	омлет с овощами и сыром	болгарский перец фаршированный с говяжьим фаршем, сыром , рис и томатный соус	чили из батата с салатом	домашняя смесь
  День 2	овсянка со свежими фруктами и грецкими орехами	запеченный лосось с лебедой и брюссельской капустой	куриный салат на гриле с козьим сыром и авокадо	ломтики яблок с арахисовым маслом
  День 3	лазанья из индейки и шпината с нарезанным салатом	треска в лимонном масле с брокколи на пару и коричневым рисом	фруктовый салат с йогуртом
  День 4	смузи со шпинатом, фруктами и протеиновым порошком	салат тако с говяжьим фаршем и овощами	вегетарианский бургер с картофелем фри	жареный нут
  День 5	Греческий йогурт с ягодами и чиа семечки	рулет из индейки со сливочным сыром, шпинатом и помидорами	паста с фрикадельками и жареными овощами	чипсы из лаваша с хумусом
  День 6	яичница-болтунья с тостами и беконом из индейки	крабовые котлеты с картофелем с травами и салатом из капусты	жареный сыр песто с томатным супом	жареный эдамаме
  день 7	скрэмбл из тофу со сладким картофелем, сладким перцем, помидорами и авокадо	запеченная курица с рисом и лимонно-чесночным соусом тушеная капуста	свиные отбивные с жареной морковью и кукурузным хлебом	овощи с гуакамоле

  Совет для экономии времени: Этот план был разработан с учетом разнообразия. Тем не менее, чтобы сократить время приготовления и подготовки, вы можете готовить большие партии каждого ужина и наслаждаться остатками для обеда без стресса.

  Хотя планирование питания может показаться сложной и трудоемкой задачей, существует множество стратегий, которые могут ее значительно облегчить.

  Вот несколько советов по планированию питания:

  • Рассмотрите каждую группу продуктов. Убедитесь, что каждая группа продуктов представлена ​​в вашем меню, включив в каждый прием пищи белок, полезный для сердца жир и углеводы, богатые клетчаткой.
  • Отложить время. Выделение определенного временного интервала для планирования питания каждую неделю — отличный способ не сбиться с пути и достичь своих целей, особенно если вы заняты всю неделю.
  • Начать сбор рецептов. Заведите привычку сохранять рецепты, которые вы хотели бы попробовать, а затем включать их в свое еженедельное меню.
  • Попробуйте приготовить еду. Групповое приготовление блюд или предварительная подготовка ингредиентов помогут вам сэкономить время в течение недели и упростить приготовление более здоровых домашних блюд.
  • Составьте список покупок. Решите, какие блюда вы хотели бы приготовить и какие ингредиенты вам нужны, прежде чем отправиться в магазин. Это может помочь гарантировать, что вы получите все, что вам нужно, не тратя лишних денег на то, чего у вас нет.
  • Запаситесь инструментами для экономии времени. Несколько кухонных принадлежностей помогут упростить приготовление еды. Мультиварка, такая как Instant Pot, отлично подходит для приготовления блюд без помощи рук, а гаджеты, такие как рисоварка, кухонный комбайн и пресс для панини, могут помочь сократить время на кухне.

  Работает ли подсчет калорий для похудения?

  Для некоторых людей подсчет калорий может быть полезен. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).

  Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи может способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).

  Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.

  Где я могу найти бесплатные планы питания?

  Существует множество приложений и веб-сайтов для планирования питания, на которых можно найти бесплатные рецепты и идеи, которые помогут вам начать работу. Вы также можете проверить эту статью для некоторых советов по планированию питания для похудения.

  Какой план питания по подписке лучше всего подходит для похудения?

  Доступны несколько услуг по планированию питания по подписке, в том числе PlateJoy, которая составляет индивидуальное меню для вас и вашей семьи в зависимости от ваших потребностей.

  Вы также можете попробовать службу доставки еды для похудения, многие из которых предоставляют наборы еды или полностью приготовленные блюда, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

  Существует множество планов питания для женщин, которые могут помочь в долгосрочной и устойчивой потере веса.

  При поиске плана питания, который подходит именно вам, учитывайте свои потребности и предпочтения, а также требуемое количество времени и усилий.

  Держитесь подальше от чрезмерно ограничительных планов и поговорите с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

  7 лучших планов питания для похудения для женщин

  • Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
  • Лучшее для растительного образа жизни: цельные продукты, растительная диета
  • Лучшее для баланс гормонов: Низкоуглеводная диета
  • Лучше всего подходит для общественной поддержки: WW (Weight Watchers)
  • Лучше всего подходит для здоровья сердца: Диета DASH
  • Проще всего следовать: Средиземноморская диета
  9000 3 Лучшее для персонального коучинга: Noom

  При выборе подходящего плана питания важно учитывать несколько факторов.

  Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.

  В то время как некоторым людям нравятся программы структурированного питания, другие могут предпочесть более гибкие планы.

  Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.

  Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.

  Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

  Как мы выбирали

  Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

  • Питательно сбалансированный. Планы хорошо сбалансированы, то есть в них отдается предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, богатым углеводами, жирами и белками, а также хорошим сочетанием витаминов и минералов.
  • Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
  • Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
  • Легко следовать. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации продуктов питания.
  • Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.

  Было ли это полезно?

  Лучшее приложение для планирования питания

  PlateJoy

  • Для кого это лучше всего: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания

  рецепты с учетом ваших пожеланий.

  После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит индивидуальное меню для вас и вашей семьи.

  Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.

  В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.

  Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества рациона и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).

  Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).

  В то время как приложение обычно стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.

  Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.

  Pros

  • предоставляет персонализированные планы питания
  • подходит для многих диетических ограничений
  • регулирует размер порций в соответствии с вашими потребностями

  Рекомендации

  • требуется подписка
  90 003 стоимость ингредиентов не включена
  • может занять много времени готовить еду

  Было ли это полезно?

  Начните с PlateJoy

  Лучшее для растительного образа жизни

  Цельные продукты, растительная диета

  • Для кого это лучше всего: лица, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья .

    Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.

    Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).

    Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, в течение 4 лет наблюдалось меньшее увеличение веса, чем у тех, кто придерживался других диет (7).

    Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).

    Не только это, некоторые исследования женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).

    Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает пример 21-дневного плана питания, который поможет вам начать работу.

    Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе.

    Pros

    • адаптируется
    • легко соблюдается
    • не требует подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ
    • нет четких указаний по определенным продуктам питания или размерам порций

    Было ли это полезно?

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Лучший для гормонального баланса

    Низкоуглеводная диета

    • Для кого это лучше всего: людей, которые предпочитают структурированные диеты с простыми и понятными рекомендациями

    Низкоуглеводные диеты предполагают ограничения потребление добавленной сахар и продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые и крахмалы.

    Несмотря на то, что существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества ежедневных калорий (12).

    Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними со временем постепенно уменьшалась (13).

    Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).

    Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).

    Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).

    Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов (12).

    Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.

    Плюсы

    • содержит рекомендации по продуктам, которые следует есть и избегать
    • может поддерживать гормональный баланс и регулярность менструального цикла

    Рекомендации

    • подходит не всем

    Было ли это полезно?

    Совершите покупку на Amazon

    WW (Weight Watchers)

    • Для кого это лучше всего: человек, которым нужна дополнительная поддержка для сохранения мотивации

    WW — популярная программа по снижению веса, основанная в 1960-х годах.

    Он использует систему баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.

    Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и индивидуальные тренировки за дополнительную плату.

    Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.

    Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).

    Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.

    Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).

    Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).).

    WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.

    Pros

    • предлагает поддержку коллег и коучинг
    • поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
    • использует простую систему начисления баллов, адаптированную к вашим потребностям может быть дорогим
    • требует отслеживания продуктов питания в приложении

    Было ли это полезно?

    Начните с WW

    Лучший для здоровья сердца

    Диета DASH

    • Для кого это лучше всего: для тех, кто хочет похудеть и снизить артериальное давление

    Диетические подходы к остановке гипертонии Ионная (DASH) диета – это план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления.

    Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.

    Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).

    Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).

    Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).

    В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и уменьшение процентного содержания жира в организме на 2,5% (23).

    Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге «Полная диета DASH для начинающих» Дженнифер Косло, которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.

    Pros

    • поддерживает здоровье сердца
    • дает простые рекомендации
    • гибкий

    соображения

    • не предлагает организованную поддержку
    • может быть сложно для поддержания
    • требуется регистрация потребления пищи

    Было ли это полезно?

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Проще всего

    Средиземноморская диета

    • Для кого это лучше всего: человек, которым нужен простой план диеты, не слишком ограничивающий

    Основанный на традиционных диетах таких стран, как Испания , Греции и Италии средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.

    Хотя средиземноморская диета не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, она заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.

    Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.

    В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.

    Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).

    Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен двухнедельный план питания и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.

    Плюсы

    • легко следовать
    • устойчиво
    • связаны с многочисленными преимуществами для здоровья

    соображения

    • некоторые могут предпочесть более структурированные планы
    • можно отнимать много времени
    • позволяет употреблять алкоголь, которого некоторые люди предпочитают избегать

    Было ли это полезно?

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Лучше всего для личного коучинга

    Noom

    • Для кого это лучше всего: человек, которые ищут эффективный способ выработать здоровые привычки

    Noom — это мобильное приложение, помогающее пользователям вырабатывать здоровые привычки, способствующие длительному и устойчивому снижению веса.

    Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.

    Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.

    В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9 месяцев (27).

    Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую ​​как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).

    Кроме того, Noom рекомендует участникам есть в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29)., 30).

    Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США, который включает онлайн-консультацию, индивидуальный план питания и руководство по тренировкам, адаптированное к вашим потребностям.

    Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.

    Профессионалы

    • включает доступ к виртуальной команде тренеров
    • продукты запрещены
    • способствует изменению поведения

    Рекомендации

    • относительно дорого
    • требует, чтобы пользователи регистрировали потребление пищи
    • не подходит для определенных состояний здоровья
    • начальные рекомендации по калориям могут быть слишком низкими для некоторых людей

    Было ли это полезно?

    Начните с Noom

    Ниже приведено меню на 7 дней с некоторыми идеями простых блюд и закусок, которыми вы можете насладиться.

    Имейте в виду, что этот конкретный план питания может вам не подойти, в зависимости от ваших диетических ограничений и предпочтений. Вы также можете добавить закуски по желанию, чтобы удовлетворить ваши потребности.

    90 419 тостов с авокадо, яйцом, помидорами и сыром фета

    	Завтрак	Обед	Ужин	90 004 Закуска
    День 1	омлет с овощами и сыром	болгарский перец фаршированный с говяжьим фаршем, сыром , рис и томатный соус	чили из батата с салатом	домашняя смесь
    День 2	овсянка со свежими фруктами и грецкими орехами	запеченный лосось с лебедой и брюссельской капустой	куриный салат на гриле с козьим сыром и авокадо	ломтики яблок с арахисовым маслом
    День 3	лазанья из индейки и шпината с нарезанным салатом	треска в лимонном масле с брокколи на пару и коричневым рисом	фруктовый салат с йогуртом
    День 4	смузи со шпинатом, фруктами и протеиновым порошком	салат тако с говяжьим фаршем и овощами	вегетарианский бургер с картофелем фри	жареный нут
    День 5	Греческий йогурт с ягодами и чиа семечки	рулет из индейки со сливочным сыром, шпинатом и помидорами	паста с фрикадельками и жареными овощами	чипсы из лаваша с хумусом
    День 6	яичница-болтунья с тостами и беконом из индейки	крабовые котлеты с картофелем с травами и салатом из капусты	жареный сыр песто с томатным супом	жареный эдамаме
    день 7	скрэмбл из тофу со сладким картофелем, сладким перцем, помидорами и авокадо	запеченная курица с рисом и лимонно-чесночным соусом тушеная капуста	свиные отбивные с жареной морковью и кукурузным хлебом	овощи с гуакамоле

    Совет для экономии времени: Этот план был разработан с учетом разнообразия. Тем не менее, чтобы сократить время приготовления и подготовки, вы можете готовить большие партии каждого ужина и наслаждаться остатками для обеда без стресса.

    Хотя планирование питания может показаться сложной и трудоемкой задачей, существует множество стратегий, которые могут ее значительно облегчить.

    Вот несколько советов по планированию питания:

    • Рассмотрите каждую группу продуктов. Убедитесь, что каждая группа продуктов представлена ​​в вашем меню, включив в каждый прием пищи белок, полезный для сердца жир и углеводы, богатые клетчаткой.
    • Отложить время. Выделение определенного временного интервала для планирования питания каждую неделю — отличный способ не сбиться с пути и достичь своих целей, особенно если вы заняты всю неделю.
    • Начать сбор рецептов. Заведите привычку сохранять рецепты, которые вы хотели бы попробовать, а затем включать их в свое еженедельное меню.
    • Попробуйте приготовить еду. Групповое приготовление блюд или предварительная подготовка ингредиентов помогут вам сэкономить время в течение недели и упростить приготовление более здоровых домашних блюд.
    • Составьте список покупок. Решите, какие блюда вы хотели бы приготовить и какие ингредиенты вам нужны, прежде чем отправиться в магазин. Это может помочь гарантировать, что вы получите все, что вам нужно, не тратя лишних денег на то, чего у вас нет.
    • Запаситесь инструментами для экономии времени. Несколько кухонных принадлежностей помогут упростить приготовление еды. Мультиварка, такая как Instant Pot, отлично подходит для приготовления блюд без помощи рук, а гаджеты, такие как рисоварка, кухонный комбайн и пресс для панини, могут помочь сократить время на кухне.

    Работает ли подсчет калорий для похудения?

    Для некоторых людей подсчет калорий может быть полезен. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).

    Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи может способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).

    Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.

    Где я могу найти бесплатные планы питания?

    Существует множество приложений и веб-сайтов для планирования питания, на которых можно найти бесплатные рецепты и идеи, которые помогут вам начать работу. Вы также можете проверить эту статью для некоторых советов по планированию питания для похудения.

    Какой план питания по подписке лучше всего подходит для похудения?

    Доступны несколько услуг по планированию питания по подписке, в том числе PlateJoy, которая составляет индивидуальное меню для вас и вашей семьи в зависимости от ваших потребностей.

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

• проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
• выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
• откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
• сократите время пауз между подходами;
• делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
• дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

• удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
• небольшая узенькая скамья;
• гантели;
• спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

• Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
• Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
• Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
• Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

• Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
• Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.

• Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

​

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

• Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
• Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
• Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
• Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
• Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

• Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

• Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
• Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

​

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

• Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
• Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
• Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.  

День 1
Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
Количество калорий за день – 1192.

День 2
Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3
Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6
Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7
Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Упражнения для похудения – преимущества и домашние тренировки

Важность упражнений и регулярной физической активности общеизвестна. В то время как занятая жизнь и нехватка времени приводят к тому, что многие из нас не могут внедрить регулярные физические упражнения в нашу повседневную жизнь. Тренировки играют важную роль, помогают расслабиться и омолодить тело и его мышцы. Здесь на помощь приходят упражнения для похудения.

Содержание

На протяжении поколений люди были кочевой расой, преодолевая большие расстояния пешком в поисках пищи и крова. Наше тело было создано для того, чтобы быть активным. По этой причине малоподвижный образ жизни более вреден для нас, чем мы можем предположить. Это может привести к развитию многих заболеваний и отставанию в развитии по мере того, как мы начинаем стареть.

У большинства людей нет времени или крупной суммы денег на абонемент в спортзал. В таком случае они могут практиковать упражнения для похудения дома и инвестировать в свое здоровье. Вы можете найти множество упражнений в Интернете.

Если ваша цель — похудеть, планы упражнений, адаптированные к вашему весу и типу телосложения, принесут вам желаемые результаты. В отличие от причудливых диет, упражнения для похудения полезны для вашего тела. Если следовать им правильно, они могут помочь поддерживать ваш вес тела устойчиво в долгосрочной перспективе.

Физические упражнения при мышечной атрофии (2018) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/303/

Увеличение объема тренировок с отягощениями Мышечная гипертрофия, но не сила у тренированных мужчин (2019 г.)) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Эффективность физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом (2018 г.) – https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/

Физическая активность и упражнения при хронической боли у взрослых: обзор Кокрейновских обзоров (2017 г.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28087891/

Понимание фибромиалгии: уроки более широкого сообщества исследователей боли (2010 г. ) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2741022/

Связь между уровнями активности и функцией увлажнения кожи у взрослых (2021 г.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

Лучшая тренировка для похудения

Slim уменьшите свое тело, ускорьте потерю жира и сократите время тренировки с помощью пары кругов, которые вы можете делать где угодно. Всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать ваш живот плоским за 45 дней, говорят исследователи из Университета Южного Иллинойса. «Первый подход в упражнении включает гормоны, которые контролируют ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», — говорит автор исследования Эрик Кирк.

Мы поручили Джону Биллу, бывшему морскому пехотинцу США и личному тренеру, разработать тренировку для сжигания жира, которая позволит вам тренироваться по 20 минут в день пять дней в неделю. «Тренировки состоят из круговых упражнений с собственным весом [без отдыха между подходами] для повышения частоты сердечных сокращений», — говорит Билл. Выполняйте гигантский подход 1 и гигантский подход 2 через день.

Тренировки, которые избавят от жира , Быстро!

Разминка с бегом 2-3 минуты. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1 минуту после их выполнения. все один раз, затем повторите схему еще дважды.0003

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра будут параллельны полу. Чем глубже вы идете, тем больше мышц вы активируете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.

(См.: Полное руководство по приседаниям со штангой)

Задействованные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, пресс

1. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу, а колено не окажется под углом 90 градусов. Выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите с правой ногой.

(См. также: Как сделать вращательный выпад с мешком с песком)

Задействованные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Встаньте на колени на четвереньки, руки на одной линии с плечами, но немного шире их.

2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны стоять на носочках, как спринтер на стартовой колодке. Теперь поменяйте положение ног столько раз, сколько сможете.

(связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)

Задействованные мышцы: кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на спину и положите руки под ягодицы.

2. Поднимите ноги на 15 см от земли и задержитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и поменяйте ноги. «Удары ногой задействуют различные мышцы кора, заставляя их сохранять равновесие и сжигать лишние калории», — говорит Билл.

(Связано с: Домашняя силовая тренировка кора)

Мышцы работали: ядро, пресс

1.90913 с ногами 1.

3 воздух и колени согнуты в 90 градусов. Сплетите пальцы за головой. Подтяните колени к груди.

2. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть туловища влево, поднося правый локоть к левому колену. Поменяйте сторону, покачивая ногами вперед и назад. Гигантский сет 1 готов.

GIANT SET 2

Разминка с бегом в течение 2-3 минут. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как вы сделали их все по одному разу, затем повторите круг еще дважды для мощной тренировки для сжигания жира.

(Связано: Новая наука о наращивании больших бицепсов)

Подтягивания обратным хватом

Задействованные мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья, пресс

Вы

мне нужна тяга бар для этого. Возьмите его обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых локтях. «Скорректируйте хват, если вам трудно», — говорит Билл.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуться грудью к перекладине. Посмотрите на перекладину на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(См.: Как освоить правильное подтягивание)

Отжимания

Задействованные мышцы: плечи, грудь, трицепс 900 10

9. 0003 9.0003 14 Для твердой груди, придерживаться старого надежного. Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Держите руки прямыми, но не запертыми.

2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

(Связано с: Killer Upper Body Circuit)

Отжимания на трицепс

Задействованные мышцы: Трицепс, пресс

1. Возьмитесь за перекладины станка для отжиманий, ладони смотрят прямо внутрь. 2

2. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились.

3. Поднимитесь наверх и повторите.

(Связано: Силовая тренировка груди и трицепсов)

(Связано: Самая тяжелая 21-минутная тренировка в мире) Сердечник

1.