Рубрика: Упражнения

Подвижные игры со скакалкой — прекрасное занятие на улице для детей летом. — МКОУ СОШ №10 х.Перевальный

От Директор 15.07.2020Дистанционный лагерь «Школа интересных наук»

Такие игры тренируют ловкость, выносливость, координацию, помогают сформировать красивую осанку. Здесь мы представляем вашему вниманию игры с длинной скакалкой. Длина ее должна быть около двух метров. Обычно для игры нужны двое водящих, которые крутят (или держат) прыгалки. В некоторые игры можно играть и с малышами-дошкольниками, но большинство рассчитано на детей постарше.
Веселые подвижные игры со скакалкой на улице мы организовывали в нашем летнем оздоровительном лагере в прошлые года. И не просто игры, а целую Олимпиаду по скакалкам устраивали.

Также в этом вам помогут подвижные игры с короткой скакалкой. Обязательно привлекайте к этим играм мальчишек! Если они будут стесняться заниматься таким «девчоночьим» делом, напомните им, что упражнения со скакалкой обязательно входят в тренировки боксеров и футболистов.

«

«Змейка» – подвижная игра на улице со скакалкой для детей от

6 лет

Выбирают двоих водящих. Они берут в руки скакалку и, сначала, просто произвольно кладут ее на землю. При этом проговаривают: «Змейка спит!». Остальные игроки должны переступить через скакалку и оказаться на другой стороне. Когда все дети выполнили это несложное упражнение, водящие объявляют: «Змейка просыпается!». При этом они начинают шевелить веревку, но так, чтобы она практически не отрывалась от земли. Все игроки перепрыгивают или перешагивают через скакалку. Далее «Змейка умывается!» — амплитуда колебаний веревки становиться больше, она уже отрывается от земли, идет волнами. «Змейка идет на охоту!» — тут уж «волны» становятся совсем высокими. На всем протяжении игры тот, кто задел скакалку – выходит. Но, обычно, ошибаются именно на последнем этапе. Затем игра повторяется, но уже без выбывших игроков. Играют до тех пор, пока не останутся двое самых ловких. Они-то и становятся новыми водящими.

«Девятый вал» – подвижная игра на улице со скакалкой для детей от 6 лет

Очень похожа на игру «Змейка, но с другим сюжетом. Двое водящих раскачивают веревку, делая «волны». Веревка в покое – это «штиль», дальше водящие считают до девяти. При этом на каждый счет все увеличивают и увеличивают амплитуду «волн». Все остальные игроки через скакалку перепрыгивают. Когда волны становятся достаточно высокими, то их можно не только перепрыгивать, но и «подныривать» под «волну» снизу. Главное, чтобы скакалка не задела. Тот, кого зацепит веревкой, выходят из игры.

«Люлька» – подвижная игра на улице со скакалкой для детей от 7 лет

Играют в эту подвижную игру небольшими компаниями – от трех до пяти-семи человек. Для игры нужна длинная скакалка. Двое водящих берут ее за два конца и начинают раскачивать. Сначала качают на высоте 10-15 см от земли, затем по ходу игры поднимают все выше и выше – до полуметра.
Остальные игроки должны перепрыгивать через скакалку с разбегу. Тот, кто заденет скакалку, сменяет одного из водящих. Для детей постарше можно усложнить задание. Не просто перепрыгнуть через скакалку, а перепрыгнуть вдвоем, держась за руки. Или каким-нибудь хитрым способом: с поворотом в прыжке, на одной ножке, спиной вперед и т.д.

«Удочка» – подвижная игра на улице со скакалкой для детей от 6 лет

Это веселая подвижная игра не требует от участников каких-нибудь специальных умений. Нужна только хорошая реакция. Для игры необходима длинная скакалка или веревка. Иногда для улучшения аэродинамики на конец веревки привязывают мешочек с песком. В эту игру можно играть с большим количеством детей – 20-25 человек.
Все игроки выстраиваются в круг, в центре которого находиться водящий со скакалкой в руке. Водящего можно выбрать с помощью детской считалки. Водящий вращает скакалку по кругу так, чтобы она скользила по земле под ногами остальных участников. Игроки должны подпрыгивать, чтобы веревка их не задела. Тот, кто не сумел подпрыгнуть вовремя становиться новым водящим. Водящий может увеличивать или уменьшать скорость вращения, но не имеет права крутить скакалку высоко над землей. Для того, чтобы у него не было соблазна «задрать» скакалку, осаленным считается только тот игрок, кого задело веревочкой не выше голеностопа.
Игре можно придать и соревновательный момент. В этом случае водящий остается несменяемым, а тот игрок, кого задели скакалкой просто выходит из круга. Таким образом, тот, кто остался последним – чемпион.

«На златом крыльце…» – подвижная игра на улице со скакалкой для детей от 6 лет

У этой игры правила точно такие же, как и в описанной выше игре «Удочка», но водящий, вращая скакалку, говорит такие слова:
«На златом крыльце сидели:
Царь, царевич, король, королевич,
Сапожник, портной –
Кто ты будешь такой?»
Одно слово приходится на один полный оборот скакалки. Запутавшийся в скакалке игрок водит и получает тот «титул», на каком он ошибся. Причем он может стать не только «царевичем» или «портным», но и «крыльцом» или даже «кто».

«Подсечка» – подвижная игра на улице со скакалкой для детей от 8 лет

Еще одна игра, похожая на «Удочку», но для ребят постарше. Перед началом игры мелом обозначают круг, за пределы которого нельзя выходить. В этом пространстве размещаются все игроки, а водящий со скакалкой в центре. В этой игре лучше, если водить будет взрослый. Водящий раскручивает скакалку и вращает ее равномерно, но при этом поднимает все выше и выше. Игроки, должны перепрыгивать. Тот, кого задели выходит из круга. Последние 2-3 оставшихся игрока – победители.
Можно устроить и командные соревнования. В этом случае игра идет на время (3-4 мин). В конце подсчитывают, сколько игроков осталось в каждой команде. Выигрывает, естественно, та, где осталось больше.

«Часики» – подвижная игра на улице со скакалкой для детей от 7 лет

Играть могут 10-15 человек. Ребята уже должны уметь прыгать через длинную скакалку, которую крутят два человека.
Все игроки хором говорят: «Тик-так! Тик-так!». Двое водящих, поймав ритм «тиканья», крутят скакалку. Дети встают друг за другом и по очереди прыгают через скакалку. Первый прыгает один раз, второй два, третий три и т.д. Закончив прыгать, игрок бежит и встает в конец «очереди». Как только кто-то ошибется, то он меняется местами с водящим и крутит скакалку. Причем ошибка – это не только задеть за скакалку. Если прыгнул не то количество раз, это тоже ошибка. После смены водящих счет начинается сначала. Первый в «очереди» прыгает один раз, второй два и т.д.

«Школа скакалки» – подвижная игра на улице со скакалкой для детей от 8 лет

Для этой игры нужно, по крайней мере, три человека – двое крутят длинную скакалку, а третий прыгает. Игроков может быть и 5-6 человек, но не больше. Иначе придется слишком долго ждать очереди. Если детей много, то лучше организовать несколько независимых групп каждая со своей скакалкой.
Цель игры состоит в том, чтобы последовательно выполнять заранее оговоренные упражнения. Успешно выполнивший упражнение, переходит в следующий «класс». Обычно, задания-упражнения усложнятся. Участник игры начинает прыгать и выполняет упражнения последовательно, пока не ошибется. Как только ошибка совершена, он сменяет одного из водящих. Победителем считается тот, кто первым выполнит всю программу и закончит «школу».
Стоит заранее обговорить правила игры. Например, после ошибки должен ли игрок проходить все «классы» с начала или должен начинать с того упражнения, где он запутался в прошлый раз. Еще один принципиальный момент – должен ли игрок после каждого «класса»-упражнения «выпрыгивать» и вновь «впрыгивать» для выполнения следующего элемента. Или можно «впрыгнуть» один раз и выполнять последовательно все прыжки. Второй вариант проще, так как «вход» и «выход» сами по себе довольно сложные элементы игры.
Мы приводим возможную «учебную программу», но вы, конечно, можете придумать свои.
Самый простой вариант – увеличение количества прыжков от одного в «первом классе» до одиннадцати в одиннадцатом. Для более умелых игроков можно предложить фигурные прыжки. Причем сложность их от «класса» к «классу» увеличивается, а количество уменьшается. Вот, как это может выглядеть:
• 1 класс – совершить 10 обычных прыжков на двух ногах
• 2 класс – прыгать 9 раз «чашкой» — уперев одну руку в бок
• 3 класс – прыгать 8 раз на правой ноге
• 4 класс – прыгать 7 раз на левой ноге
• 5 класс – прыгать 6 раз со скрещенными ногами
• 6 класс – прыгать 5 раз «пистолетиком» (с вытянутой вперед ногой)
• 7 класс – прыгать 4 раз и хлопать ладонью по пятке (голени)
• 8 класс – прыгать 3 раза на корточках
• 9 класс – прыгать 2 раза, поворачиваясь в прыжке на 180 градусов
• 10 класс – прыгать 1 раз, поворачиваясь в прыжке на 360 градусов

Воспитатель : Аджигабулова М.М.

Игры и упражнения со скакалкой для обучения и подготовки к экзаменам

• org/ListItem»> Статьи
• Игры и упражнения со скакалкой для обучения и подготовки к экзаменам

Вам нужно больше идей для развлечения детей на свежем воздухе? Скакалка— отличный способ развлечься вдали от электронных гаджетов и больше времени проводить на улице с друзьями. Эта классическая детская забава впервые появилась в Египте в 1600 году до нашей эры, где местные жители использовали виноградные лозы для прыжков. Неудивительно, что это занятие по-прежнему нравится многим детям, ведь это весело и полезно как для психического, так и эмоционального развития. 

1) Улучшает координацию
Под координацией мы имеет ввиду скоординированную и эффективную работу рук и ног. Она важна для детей раннего возраста, чтобы они могли выполнять различные повседневные дела от завязывания шнурков до занятий спортом. 

2) Улучшает физическую форму
Прыжки на скакалке — отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы и выносливость для других видов спорта, которыми в будущем захотят заниматься ваши дети. Навыки работы ног, сила, а также ловкость для динамичных движений и быстрой смены направления помогают в теннисе, футболе и регби. 

3) Повышают успеваемость
Знаете ли вы, что прыжки со скакалкой полезны для мозга? Согласно исследованиям, они стимулируют высвобождение гормона счастья, что повышает настроение и производительность. Эндорфины развивают оба полушария мозга, повышают уровень энергии, очищают разум от беспокойства и тревоги. Все это помогает лучше концентрироваться на выполнении поставленных задач и более качественно их решать. 

4) Улучшает способность сохранять спокойствие
Одновременная работа тела и мозга помогает сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Это очень полезно в образовательной среде и повседневной жизни.

5) Веселое и доступное занятие
Спортивные гаджеты легкие и портативные, а потому их можно повсюду брать с собой и использовать где угодно. Все, что нужно для веселья — купить скакалку и надеть пару удобных кроссовок. Идеальный способ сжечь немного энергии и расслабиться. 

6) Повышает креативность
Прыжки со скакалкой развивают творческие способности детей — существует много способов ее использовать! Нет никаких сложных правил и указаний, которым нужно следовать, поэтому это идеальная игра для творчества детей.

7) Борьба с электронными зомби
Сегодняшняя молодежь настолько увлечена электроникой, что это уже достигло масштабов эпидемии. Детей охватывает паника если родители просят отложить смартфон, немного поговорить или заняться домашними делами. Предложите маленьким озорникам альтернативные развлечения на свежем воздухе, чтобы они не просто сидели в онлайн-играх, а проживали полноценное счастливое детство.

8) Укрепляет дружбу и характер
Если нечем заняться с друзьями, можно попрыгать через скакалку, устроив настоящие соревнования. Игра помогает преодолеть застенчивость, научиться договариваться, уверенно идти к победе и достойно принимать проигрыш. Совместные игры со скакалкой помогают улучшать социальные навыки.

SILAPRO BY Скакалка скоростная 3м, d2,5, ручка, PVC, сталь

Арт.: 190-013

SILAPRO Скакалка силиконовая с тонкими ручками, пластик, ПВХ, 2,8м х 4,7мм, 4 цвета

Арт.: 342-217

SILAPRO Скакалка радужная, пластик, ПВХ, 2,3м х 4,3мм, 3 цвета

Арт.: 342-159

SILAPRO Скакалка со счетчиком, пластик, ПВХ, 2,8м х 4,2мм, 4 цвета

Арт.: 342-057

Как прыгать на скакалке и развивать речь

Существует много игр со скакалкой, где вы можете петь песни, рассказывать стихи и придумывать рифмы. Вам не придется заставлять ребенка читать, если он не любит этого делать. 

Ниже приводится список игровых идей:

• Алфавит: пение всего алфавита от А до Я, один прыжок — одна буква
• Слова начинающиеся с определенной буквы или буквы, на которую заканчивается предыдущее слово
• Выберите слово: во время прыжков ребенок должен назвать все буквы произнесенного вами слова. Это отличный способ научить ребенка правильно произносить имя, фамилию, название города.
• Выберите категорию: ребенок прыгает и называет всех диких животных, транспортные средства, фрукты, овощи.
• Выберите слово: ученик должен прыгать на каждую букву, пока вы произносите слово.
• Игра с рифмами: вы говорите слово, а ребенок придумывает слово, которое с ним рифмуется.
• Антонимы и синонимы: вы называете слово, а прыгун называет похожие или противоположные по смыслу слова.
• Игра в слоги: выберите слово, а ребенок повторяет его по слогам.

Также читайте:
• Сколько стоит собрать ребенка в школу в 2021 году?
• Чем заняться с детьми на пляже: 35 крутых пляжных развлечений
• Шариковые или гелевые — какие купить ручки для школьника?

Как прыгать на скакалке и изучать математику

Сначала может быть сложно прыгать и говорить, а потому пусть сначала говорит, а затем прыгает или наоборот. Продолжайте эту практику, пока ваш ребенок не сможет делать и то, и другое одновременно.

Забавные задания в тандеме со спортом превращают скучное обучение в увлекательное занятие, во время которого лучше усваиваться материал. Детям сложно усидеть на одном месте и долго концентрироваться на одном задании, а потому прыжки помогут высвобождать энергию и чувствовать себя счастливее.  Создание таких забав дает детям гораздо больше шансов на успех, а родителям огромное облегчение.

Вот список самых популярных математических игр со скакалкой:

• Простой счет: во время прыжка малыш будет считать вперед 1-10 и назад 10-1. 
• Четные/нечетные: пусть ребенок считает только четные или нечетные числа.
• Уравнения: учите таблицу умножения, вычитайте, делите. Пусть ученик решает уравнения пока прыгает. Со временем задание можно усложнить: включить таймер и давать на ответ ровно 1 минуту. 

Как и в случае с языковыми играми, описанными выше, вам нужно запастись терпением и при необходимости внести корректировки. Не ждите, что маленькие непоседы сразу будут ловко прыгать и выполнять задания. Не кричите и не давите на них. Игра — веселая альтернатива традиционным методам обучения, и она должна приносить исключительно удовольствие. Если вы будете слишком серьезными и требовать от юного ученика невозможного, прыжки со скакалкой потеряют свои волшебные образовательные свойства.  

Подготовка к экзаменам со скакалкой

Спортивный гаджет полезен не только ученикам начальной школы, но и старших классов. Педагоги рекомендуют использовать игру для подготовки к экзаменам. Есть несколько способов подготовиться к экзаменам с помощью скакалки:

• Задавайте вопросы и за каждый правильный или неправильный ответ назначайте несколько прыжков. Например, если ребенок ответил правильно, он сидит и отдыхает. Если же ответ неверный, ему назначается 5 прыжков.
• Обмен вопросами и ответами. Вы задаете вопрос, а прыгун формирует ответ во время прыжков.

Исследования показывают, что усвоение информации во время прыжков проходит намного лучше. И если вы уже что-то запомнили, то это точно надолго. Купить спорттовары по выгодным ценам для взрослых и детей вы всегда можете в Магазине Постоянных Распродаж.

Подходящие товары

Обзоры товаров

Как выбрать носки

Советы покупателям

Гороскоп на 2023 год для всех знаков зодиака

Обзоры товаров

Рейтинг тканей для постельного белья

Советы покупателям

Как украсить елку на 2023 год: 6 главных советов

Научите своих детей этим 9 упражнениям со скакалкой

Сделать детей более физически активными может быть довольно сложной задачей в современном мире, где все внимание, кажется, приковано к экрану. Дети больше не хотят выходить на улицу и играть, потому что у них под рукой целый мир развлечений на мобильных телефонах, планшетах и ​​ноутбуках. Играют ли они в видеоигры, смотрят фильмы или изучают веб-сайты, дети любят технологии больше, чем когда-либо прежде. Это приводит к тому, что они становятся более малоподвижными.

Родители часто с трудом находят развлечения, которые заставят их детей вставать и двигаться. Убедить ребенка в том, что за пределами экрана есть забавные вещи, бывает сложно. Также всегда есть страх, что родитель может потратить много денег на занятия только для того, чтобы дети избегали их.

Хорошая новость заключается в том, что есть простой и дешевый способ развлечь детей и заставить их двигаться. Старая классика, скакалка, может быть отличным способом вывести детей на улицу или, по крайней мере, заставить их двигаться. Его можно использовать и в помещении, поэтому веселье не прекращается только из-за плохой погоды или из-за того, что вы не можете вынести их на улицу. Лучше всего то, что вы можете купить скакалку практически где угодно, даже в долларовом магазине, и она не будет стоить вам много денег. Давайте посмотрим, как вы можете использовать упражнения со скакалкой, чтобы помочь вашим детям стать активными.

Быстрая навигация

Преимущества прыжковой капельницы

Выбор веревки

9 Идеи упражнений с различными прыжками.

Одна из лучших особенностей прыжков со скакалкой заключается в том, что они дают вашему ребенку ряд преимуществ. Есть, конечно, физические преимущества. Занятия со скакалкой помогут вашему ребенку улучшить физическую форму. В частности, следующие физические преимущества:

• Strengthens muscles
• Improves bone health
• Improves reflexes
• Increases motor coordination
• Improves balance
• Improves speed and agility
• Exercises the cardiovascular system

Прыжки со скакалкой также могут быть полезными для ума. Исследования показывают, что это занятие может стимулировать творческое мышление, а также помогает развивать мозг. Это может привести к улучшениям, выходящим далеко за рамки физической подготовки, таким как улучшение навыков чтения, улучшение памяти и более острое внимание к металлу. Это занятие также может помочь детям преодолеть застенчивость и больше общаться, так как это веселое групповое занятие.

​Помимо непосредственных преимуществ, прыжки со скакалкой — это отличное занятие, потому что вы можете делать это в помещении или на улице. Это не дорого, и почти каждый может это сделать. Это также занятие, которым вы можете заниматься со своими детьми, что поможет вам проводить с ними больше времени и улучшит ваши отношения.

Прежде чем мы рассмотрим различные виды деятельности, в которых используется скакалка, вам нужно найти подходящую скакалку для вашего ребенка. Они бывают разной длины. Если вы получите слишком длинный, он может сбить ребенка с толку. Если она слишком короткая, ее будет сложно использовать, так как она не будет раскачиваться вверх и вокруг тела ребенка, как должна.

​Чтобы выбрать веревку, человек должен взять ее и встать на середину, подняв ручки вверх. Ручки должны достигать высоты ушей.

​Лучшее в скакалках то, что они очень универсальны. С ними можно делать много разных вещей, чтобы дети не скучали. Различные виды деятельности также воздействуют на тело по-разному и позволяют проявить творческое мышление. Вот посмотрите на девять идей, как играть со скакалкой.

​Для этого действия требуется как минимум два человека. В нее можно играть внутри или снаружи. Начните с разложенной на полу веревки. Один человек будет прыгать, а другой управлять веревкой. Человек, управляющий веревкой, начнет раскачивать ее из стороны в сторону. Он не должен отрываться от земли, а должен двигаться в форме буквы «S». Прыгун будет прыгать из стороны в сторону через скакалку, стараясь не задеть скакалку. Если он или она коснется веревки, то наступает очередь следующего человека.

​Это упражнение подходит для любого количества людей, хотя с большим количеством людей оно приносит больше удовольствия. Это можно делать внутри или снаружи, но игра на улице дает больше свободы в прыжках. Это соревнование, кто прыгнет дальше всех. Веревка лежит на земле по прямой линии. Каждый по очереди прыгает через скакалку, чтобы увидеть, кто сможет прыгнуть дальше всех. При прыжке каждый человек должен держать ноги вместе, а также прыгать и приземляться обеими ногами одновременно.

​Это может быть сделано с любым количеством людей и работает внутри или снаружи. Веревка должна быть разложена на полу по прямой линии. Прыгун встанет рядом со скакалкой на одном конце, а затем прыгнет обеими ногами вместе и слегка согнутыми в коленях с одной стороны на другую через скакалку, как будто катается на лыжах. Это нужно делать по всей длине веревки. Альтернативный вариант для детей младшего возраста, которые могут быть не в состоянии освоить прыжки из стороны в сторону, состоит в том, чтобы прыгать вперед и назад по скакалке.

4. Качающаяся веревка

​Это очень весело, но лучше делать это на улице. Если вы пытаетесь играть внутри, убедитесь, что есть большая свободная площадка для игры. Для этого требуется как минимум два человека. Один человек будет держать веревку за ручки, складывая ее пополам. Затем, слегка присев, человек должен начать раскачивать скакалку по кругу. Когда веревка пролетает мимо, другой человек должен попытаться перепрыгнуть через нее.

​Это стандартный метод прыжков со скакалкой, при котором человек держит по одной ручке в каждой руке и раскручивает скакалку вверх и над телом. Когда веревка возвращается вниз, человек перепрыгивает через нее.

​Вы можете разнообразить обычные прыжки, изменив положение ног во время прыжка. Один из вариантов — приземлиться, поставив одну ногу на пятку, а другую — на носок, чередуя пятку и носок при каждом прыжке. Человек также может попробовать прыгать на одной ноге или приземлиться с расставленными ногами, а затем вместе, каждый раз чередуя их.

​Это еще один стандартный метод прыжков со скакалкой. Для этого требуется как минимум три человека. Двое людей держат веревку между собой, каждый держит по одной ручке. Затем они раскачивают веревку так, чтобы она двигалась по традиционной схеме круга вверх и вниз. Прыгун может либо стоять у скакалки до того, как ее раскачают, либо прыгнуть на скакалку после того, как раскачивание началось. Другой вариант для тех, кто не умеет координировать свои действия или плохо знаком с прыжками со скакалкой, состоит в том, чтобы два свингера просто мягко раскачивали скакалку вперед и назад, а не кружили вокруг нее.

Двойной голландский — более сложное упражнение со скакалкой. Для этого действия требуются две веревки. Как и в групповых прыжках, веревки должны держать два человека. Они держат конец одной веревки в каждой руке. Затем они раскручивают веревки в противоположных направлениях. Таким образом, если правая рука вращает внутрь, левая рука будет вращаться наружу. Это требует большой координации между свингерами. Затем прыгуну придется прыгать через две скакалки, что также требует большого мастерства и координации.

Одиночные прыжки, групповые прыжки и двойные голландские прыжки могут быть более увлекательными, если включить рифмы. Дети могут составить свои собственные стишки. Есть также много проверенных рифм, которые вы можете использовать. Рифмы обычно представляют собой своего рода игру. Они могут включать инструкции о том, как прыгать, например, прыгать одной ногой. Они могут поощрять несколько прыгунов или быть иными инклюзивными, например, стишок, в котором люди начинают прыгать, когда говорят о месяце их рождения.

Другие рифмы могут быть простыми забавными заданиями, чтобы узнать, кто сможет прыгнуть дольше всех. Например, стишок может заканчиваться чем-то вроде «сколько конфет ты получил», а затем прыгуны считают, пока не перепутают прыжки. Достигнутое ими число — это «сколько конфет» они «получили».

Хотя прыжки со скакалкой могут быть очень увлекательными, они также могут быть опасными. Никогда не позволяйте детям играть с веревкой без присмотра. Когда игра окончена, вы должны держать веревки поднятыми и недоступными. Дети никогда не должны надевать веревки на шею или привязывать их к чему-либо.

​Прыжки со скакалкой — это замечательное занятие, которое помогает детям стать здоровее и двигаться. Это может быть творчески и весело, позволяя детям работать не только своим умом, но и своим телом. Существует множество различных способов игры со скакалкой, так что скучно не будет. Как только дети узнают, насколько увлекательными могут быть прыжки со скакалкой, они наверняка захотят отложить экраны и начать двигаться.

20 игр и идей со скакалкой для маленьких детей

• Поделиться
• Электронная почта

Вам интересно, что можно делать со скакалкой? Нужны новые идеи для занятий и игры, которые можно попробовать дома или в классе?

Дети поколениями наслаждаются скакалкой! За долгие годы дети и взрослые придумали множество способов поиграть с ними.

Они часто сопровождаются пением, песнями и стихами, в то время как другие больше сосредоточены на упражнениях.

Каковы преимущества игр со скакалкой?

Принимая участие в играх со скакалкой, дети укрепляют свое здоровье и двигательные навыки различными способами, такими как сердечно-сосудистая система, мышечный тонус, костная масса, координация, ритм, выносливость и выносливость.

В дополнение к этой пользе для здоровья участие в играх со скакалкой также укрепляет словесные навыки, память, словарный запас и социальные навыки детей.

В какие игры можно играть со скакалкой?

С этим довольно недорогим приспособлением для игр и упражнений вы можете попробовать множество занятий.

Они могут варьироваться от одного ребенка с короткой скакалкой до группы детей, использующих одну или две более длинные скакалки.

Ознакомьтесь с 20 забавными играми и занятиями со скакалкой для детей. Некоторые из них предназначены для прыжков со скакалкой для 1 или 2 игроков, другие подходят для группы.

1. Пропуск одиночного разряда

В этой игре со скакалкой для одного человека ваш ребенок держит скакалку длиной около 6 футов руками примерно на уровне бедер.

Они вращают запястьями, чтобы раскачивать веревку различными способами, перепрыгивая через нее ногами вместе или одной ногой за раз.

Многие дети любят считать свои выполненные прыжки или декламировать нараспев.

2. Прыжок с партнером

В этом упражнении двое детей вместе используют одну скакалку.

Они могут стоять лицом друг к другу, когда один человек крутит короткую веревку, или стоять рядом друг с другом, каждый из которых держит один конец несколько более длинной веревки.

3. Двойной прыжок

Как минимум трое детей используют длинную скакалку для двойного прыжка. Один ребенок держится за каждый конец, а другой прыгает через веревку, которую раскачивают, крутят или перемещают различными способами для прыжков или прыжков.

Во время прыжка они могут столкнуться с одним из детей, который вертится, или могут расположиться с вертелом сбоку от себя.

В большой группе более одного ребенка могут прыгать одновременно. Дети обычно считают или поют, по очереди выступая в роли прыгающих и вертящихся.

4. Двойной голландский

В «двойном голландском» две веревки закручиваются одновременно в противоположных направлениях, в то время как один или два ребенка прыгают.

Эта игра требует навыков более высокого уровня как для прыгунов, так и для крутильщиков, но может стать хорошей целью для дошкольников.

5. Песнопения и стишки со скакалкой

Различные стишки и песенки, которые дети уже знают, можно повторять, пока они прыгают через скакалку. Некоторые фавориты включают «Кто украл печенье из банки с печеньем» и «Мисс Мэри Мак».

Стихи, включающие движения рук или тела, могут добавить дополнительную сложность, например «Плюшевый мишка, плюшевый мишка».

6. Я люблю кофе

Используя длинную скакалку с группой детей, следующий стишок со скакалкой побуждает шкиперов приглашать других прыгать с ними.

После того, как они прыгают определенное количество прыжков, последний прибывший пересказывает стихотворение и призывает нового человека присоединиться.

Я люблю кофе,
И я люблю чай.
Я хочу __________
Прыгать со мной!

7. Считай и прыгай

При пропуске чисел индивидуально или в группе дети могут считать вперед, назад или использовать счет с пропусками по мере приобретения навыков счета.

8. Правописание и пропуск

Дошкольники часто учатся произносить свои имена по буквам. Предложите им выкрикивать буквы своего имени каждый раз, когда их ноги касаются земли.

Вы можете начать с имен и постепенно добавлять фамилии. Затем дети переходят к следующему человеку в очереди, когда написание его имени завершено.

9. Прыжок через год

Во время прыжка дети называют месяцы года по порядку. Когда год заканчивается, следующий человек в очереди начинает свою очередь.

10. Всплеск!

Лучше всего играть на улице в теплый день, когда двое детей крутят длинную скакалку, а другой ребенок прыгает с пластиковым стаканом, полным воды.

Прыжки продолжаются до тех пор, пока стакан не опустеет, а ребенок не станет мокрым и красивым!

11. Jump the Alphabet

Прыгуны повторяют буквы алфавита, прыгая через скакалку индивидуально или в группе. При использовании в группе перемычка переключается, как только достигается «Z».

12. Прогулка по канату

Предпочтительно используя длинную скакалку, дети представляют себя акробатами на канате в цирке.

Веревка натянута прямо на землю, и дети ходят по веревке пятки к носкам, избегая шагов на траву или тротуар.

Это упражнение особенно полезно для развития навыков равновесия.

13. Высокая вода, низкая вода

В эту игру со скакалкой лучше всего играть вместе с детьми.

Двое из них держат концы и начинают с веревки на земле для «низкой воды». Другие дети ждут в очереди, а затем прыгают или перешагивают через веревку, которая может быть неподвижной или слегка раскачиваться.

После того, как все сделали свой ход, веревка немного приподнимается для «высокой воды». Игра продолжается до тех пор, пока «вода» не станет слишком высокой, чтобы кто-либо мог успешно пройти через нее.

14. Вертолет 

Один ребенок держит конец длинной скакалки. Другие дети в группе располагаются вокруг них в большом отмеченном кругу.

Веревщик вращается, перемещая веревку вокруг себя по земле по кругу, как лопасти вертолета. Когда веревка достигнет каждого ребенка в кругу, они должны перепрыгнуть через нее.

В эту игру также можно играть с выбором названия цвета. Круг детей расширяется за пределы досягаемости веревки.

Ребенок в середине выкрикивает цвет, и только дети, одетые в этот цвет, подходят ближе, чтобы перепрыгнуть через веревку, когда она поворачивается в их сторону.

В общем, эта игра отлично развивает координацию глаз и ног.

15. Змея!

Двое детей держат концы длинной скакалки, размахивая ею по земле, как змея, скользящая по траве. Остальные дети по очереди прыгают через движущуюся скакалку.

16. Банни-хоп

Дети прыгают через скакалку, растянутую на земле или удерживаемую двумя детьми чуть выше уровня земли.

В качестве дополнительной задачи «кролики» могут перемещаться по земле по веревке, прыгая с левой стороны на правую.

17. Пробка!

Для этого занятия требуется группа детей. В начале двое детей берутся за концы и крутят длинную веревку для одного прыгуна.

После определенного количества прыжков, например пяти или десяти, к ним присоединяется первый человек в очереди. Они прыгают вместе заданное количество раз, а затем к ним присоединяется следующий ребенок.

Пропуски продолжаются до тех пор, пока прыгающий «трафик» не мешает свободному движению.

18. Жетон для прыжков со скакалкой

В эту игру одновременно играют четверо детей. Двое крутят веревку, а один ребенок «это».

Ребенок, за которым гонятся, прыгает определенное количество раз (например, два или три), оббегает один из вертелов, прыгает еще три раза, оббегает другой вертел и снова прыгает.

Через некоторое время после первого прыгуна ребенок, который является «этим», начинает следовать по тому же пути. Их цель — пометить другого ребенка.

19. Следуй за лидером

Сыграй в классическую игру «Следуй за лидером» с изюминкой.

С группой детей и длинной скакалкой дети по очереди становятся «лидерами» и демонстрируют выбранный навык прыжков со скакалкой или повторяют за повторением следующего человека в очереди.

После завершения этот ребенок моделирует новый навык для следующего в очереди копирования.

20. Станции эстафеты для прыжков со скакалкой

С достаточно большой группой детей и/или дополнительных волонтеров вы можете организовать курс эстафеты для прыжков со скакалкой для команд.

На каждой «станции» есть испытание для прыжков со скакалкой, которое было представлено детям перед началом.

Команды прокладывают себе путь через различные станции, стараясь первыми достичь конечной цели.

В дополнение ко всем другим преимуществам, упомянутым выше, игры со скакалкой также могут стимулировать творчество.

Предложите своим детям придумать собственные песни и игры, чтобы увидеть, как веселье умножается!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ к печатным головоломкам, историям, наборам заданий и многому другому!

Присоединяйтесь к программе Empowered Parents +, и вы получите загружаемый набор из печатных головоломок, игр и рассказов , а также набор «Обучение через игру» , который включает целый год занятий для детей от 3 до 6 лет.

Как избавиться от второго подбородка быстро

Со временем возрастные изменения дают о себе знать — у многих женщин и мужчин появляется второй подбородок, а овал лица теряет былую четкость. Подобный дефект неприятен. Рассмотрим, как можно избавиться от второго подбородка дома, а также с помощью профессиональных методов.

Многие начинают работу над данной проблемой в домашних условиях, используя специальные упражнения, массажи, маски, приготовленные самостоятельно, а также приобретают кремы с гиалуроновой кислотой в составе. Стоит отметить, что некоторые методы действительно эффективны, но лишь в том случае, когда второй подбородок не слишком больших размеров.

Начать можно с упражнений:

1. Сесть на стул, спину и шею держать ровно. Голову поднять, смотреть перед собой. Плотно сжать губы и остаться в таком положении на несколько секунд. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить не менее 15 раз. Упражнение помогает уменьшить жировые отложения под нижней челюстью.

2. Сесть ровно, макушка головы направлена вверх, плечевой пояс расслаблен. Осторожно поворачивать голову сначала в одну, затем в другую сторону. Всего нужно выполнить 20 поворотов. Упражнение направлено на подтягивание овала лица, укрепление мышц шеи.

3. Встать прямо, на голову положить несколько книг. Перемещаться по помещению не менее 10 минут. В дальнейшем, когда удастся удерживать равновесие без усилий, рекомендуется приседать, не снимая книг с головы. Упражнение помогает не только быстро избавиться от второго подбородка, но и тренирует координацию движений.

4. Высунуть язык как можно дальше, пытаясь достать кончиком до носа, далее — до подбородка. Повторить 10-15 раз.

Не стоит ограничиваться только гимнастикой. Нужно добавить массаж. Хорошие результаты дает лимфодренажный и медовый массаж. Массажные движения выполняют пальцами рук или специальными приборами.

Перед процедурой классического массажа кожу лица и шеи нужно очистить, затем нанести на нее жирный крем. Далее кожу разогревают, производя движения от подбородка к мочкам ушей. Заднюю поверхность шеи также необходимо массировать. После этого можно приступать к массажу. Начать нужно с пощипывания. Далее выполняют похлопывания тыльной стороной ладони по подбородку и переходят к медленным поглаживаниям.

Домашние методы малоэффективны, если подбородок слишком заметен. В таком случае нужно обратиться за помощью к специалистам. Они посоветуют методики в соответствии с состоянием кожи и мышечной ткани.

RF-лифтинг улучшает кровообращение, запускает процесс регенерации клеточных структур. За счет этих процессов подтягиваются кожные покровы, жировая ткань уменьшается в размерах. Во время процедуры на проблемную зону воздействует специальный аппарат, который вырабатывает радиоволны определенного диапазона. Для хорошего результата потребуется несколько процедур.

Инъекционные процедуры основаны на введении в кожу особых препаратов (липолитиков), в состав которых входят жиросжигающие компоненты. Они начинают действовать сразу, но результат станет заметен через несколько дней.

LPG-массаж — это аппаратная процедура, которая направлена на уменьшение жировых отложений, восстановление плотности и эластичности кожи. Она эффективна в отношении второго подбородка. Суть процедуры заключается в восстановлении функции фибропластов. Это особые клетки, которые отвечают за выработку коллагена, эластина, гиалуроновой кислоты и других компонентов, делающих кожные покровы гладкими и упругими.

Таким образом, избавиться от второго подбородка вполне возможно и женщинам, и мужчинам. Для этого нужно самостоятельно выполнять упражнения, пользоваться косметическими средствами с гиалуроновой кислотой и натуральными маслами в составе. Если справиться с дефектом не удается, можно обратится к косметологам.

Упражнения от второго подбородка, которые реально работают!

В этой статье вы узнаете несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы шеи, сделав ее более вытянутой, и избавиться от ВТОРОГО ПОДБОРОДКА. Главное условие — регулярное выполнение.

Красивый подбородок – признак молодости и женственности. Какие упражнения помогут убрать второй подбородок – читай в нашей статье. Потратьте несколько минут в день и будете приятно удивлены, подбородок заметно подтянется! Будьте молоды и красивы!

• «Влюблённая обезьяна» — супер-упражнение от второго подбородка
• 2 эффективных упражнения против второго подбородка

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

«Влюблённая обезьяна» — супер-упражнение от второго подбородка

Укрепляет мышцы шеи и области декольте, улучшает тонус кожи, убирает дряблость и двойной подбородок. Оздоравливает горло и мочеполовую систему.

Исходная позиция: примите основную дыхательную позу – ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на 2-3 см выше колен, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть на стул, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позицию.

Основная позиция: встаньте прямо, руки откидываются назад для удержания равновесия. Подошвы должны полностью касаться пола. Выведите нижние зубы за передние (неправильный прикус) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок, но не прямо над собой, а немного по диагонали. Вы должны чувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Сделайте упражнение 5 раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать:

1. Не закрывайте рот – прикройте нижними зубами верхние и выпятите обе губы, как мартышка.

2. Не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.

3. Не задирайте голову слишком сильно – не будет натяжения в области декольте, тянитесь вверх и вперед, как бы по диагонали.

4. Не напрягайте и не поднимайте плечи; плечи и руки должны быть расслаблены.

5. Между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу.

2 эффективных упражнения против второго подбородка

Хорошо, когда слово «двойной» ассоциируется исключительно с крепким кофе… Хуже, когда двойным является подбородок. Пусть некоторые специалисты утверждают, что образование жирового валика под подбородком является физиологически обусловленной закономерностью (в этой области дефицит соединительной ткани, которая фиксировала бы жировую), тем не менее избавиться от него можно и нужно!

Исходное положение: шея расслаблена, голова ровно.

Цель: избавиться от второго подбородка, сделать шею длиннее.

Поднимите голову так, чтобы подбородок был направлен вверх. Вытяните вперед нижнюю челюсть, чтобы почувствовать напряжение под подбородком. Держите так 10 счетов. Медленно верните голову в исходное положение.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Медленно поднимайте и опускайте голову. Повторите 20 раз. Следите, чтобы голова шла по одной линии, не поворачивайте шею. Вы должны почувствовать, как работают мышцы шеи. После упражнения верните голову в исходное положение, чтобы дать мышцам отдых.

Упражнение 2.

Поднимите голову и подожмите нижнюю челюсть, так чтобы видны были верхние зубы. Держите так 10 счетов.

Медленно опускайте и поднимайте голову. Вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком.

Такие упражнения помогут укрепить мышцы шеи, сделав ее более вытянутой, и избавиться от второго подбородка. Главное условие — регулярное выполнение.опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет. ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Знайте, как избавиться от двойного подбородка с помощью этих 5 простых упражнений

В наши дни все девочки и мальчики сходят с ума из-за острого подбородка. Точеный и острый как бритва подбородок считается одним из самых привлекательных физических качеств. Хотя мы все за внутреннюю красоту, мы не можем винить вас за то, что вы все еще хотите иметь идеальную линию подбородка. Ну, если это повышает вашу уверенность в себе, то почему бы и нет!

Двойной подбородок — это лишний жир, который скапливается между вашим подбородком и горлом, создавая видимость двух подбородков. Это может сделать ваше лицо немного пухлым и, следовательно, вы захотите избавиться от него.

Хотя снижение общей массы тела и поддержание формы — лучший способ избавиться от двойного подбородка. Но если вы специально хотите сосредоточиться на этой области, чтобы дать ей немного больше преимуществ, вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования.

В следующий раз, когда вы окажетесь перед телевизором и будете сидеть без дела, совместите это упражнение с этими упражнениями, чтобы избавиться от двойного подбородка:

1. Произнесение Q и X

Для этого упражнения вам нужно выдвинуть шею вперед и назад, как клюющая птица. Идя вперед, вы говорите «Q» и произносите его как можно чаще, а возвращаясь назад, вы говорите «X», так что ваши зубы оскалены. Делая это в течение 1 минуты подряд, вы почувствуете напряжение на двойном подбородке. Повторяйте это 5-6 раз в день.

2.

Это простое упражнение требует, чтобы вы подняли голову так, чтобы оказаться лицом к лицу с потолком. Оказавшись в этом положении, вам нужно вытянуть нижнюю челюсть вперед, как если бы вы скрипели зубами. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте это в течение 1 минуты.

3. Клевание

Как бы безумно это ни звучало, поцелуи или клевание могут помочь вам избавиться от двойного подбородка. Когда вы надуваете губы для чмоканья, мышцы вашего лица растягиваются и задействуются. Итак, если у вас есть парень или девушка, осыпайте их любовью, в противном случае целуйте воздух как можно больше, не выглядя при этом чудаком!

4. Растяжка языка

Для этого упражнения все, что вам нужно сделать, это направить своего внутреннего хамелеона. Нужно смотреть вперед и тянуть язык как можно дальше. Подтолкните язык вверх к носу и удерживайте его в течение 10 секунд. Повторяйте это упражнение по 2-3 минуты в день.

Читайте также: Попробуйте эти 5 упражнений для лица, чтобы избавиться от жира на лице и сделать линию подбородка острой. Улыбайтесь как можно больше, так как это одно из лучших упражнений для идеальной линии подбородка. Чтобы почувствовать его эффект, улыбнитесь как можно шире, и это даст вам хорошее упражнение для мышц лица.

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от двойного подбородка без особых усилий!

Что вызывает второй подбородок?: Дерматология Skinworks: Дерматология

Люди с двойным подбородком или подбородочным жиром имеют избыточный слой жировой ткани под нижней челюстью. Это распространенное заболевание поражает молодых и старых, мужчин и женщин. И это происходит по разным причинам. Вам не обязательно иметь лишний вес, чтобы получить второй подбородок.

Итак, если вес не всегда виноват, что еще может вызвать второй подбородок? И что вы можете с этим поделать?

Доктор Хавьер Селайя и наша заботливая команда здесь, в Skinworks Dermatology, с тремя офисами в Нью-Йорке, имеют многолетний опыт, помогая пациентам выглядеть лучше. Если вы имеете дело с двойным подбородком и ищете ответы, мы можем помочь.

Причины двойного подбородка

Несмотря на то, что вес является распространенным фактором образования лишнего жира во многих местах тела, в том числе под нижней челюстью, существуют и другие распространенные причины:

Генетика

Когда вы видите кого-то с лишним жиром под подбородком, но в остальном он выглядит здоровым, скорее всего, семейная история способствовала его двойному подбородку.

Возраст

Когда вы становитесь старше, коллаген и эластин вашей кожи становятся тоньше и слабее. Эти белки в вашей коже отвечают за то, чтобы ваша кожа была наполненной, упругой и эластичной. Ваше тело со временем вырабатывает меньше этих белков, что приводит к обвисанию кожи, в том числе кожи под челюстью.

Поза

Ваша осанка со временем может ослабить мышцы шеи и подбородка. В конце концов, кожа в этой области теряет эластичность, если мышцы не используются часто.

Генетика, возраст, вес или осанка вызывают двойной подбородок — это поддается лечению.

Лечение двойного подбородка

Существует множество способов уменьшить появление двойного подбородка, в том числе:

Упражнения для шеи и лица

Упражнения для мышц лица и шеи включают:

• Вокруг света: осторожно вращайте головой для разминки
• Свист в потолок: запрокиньте голову назад и притворитесь, что свистите
• Поцеловать небо: аналогично предыдущему, встать с запрокинутой головой и сморщить губы
• Сжатие мяча: поместите мяч под подбородок и надавите на него

Поскольку результаты этих упражнений в основном носят эпизодический характер, их следует использовать в сочетании с другими вариантами лечения.

Изменение образа жизни

Изменения в образе жизни, в том числе улучшение питания и регулярные физические упражнения, могут улучшить общее состояние здоровья, а также уменьшить количество жира в таких областях, как подбородок.

В дополнение к 45-минутным умеренным физическим нагрузкам в свой распорядок дня найдите в своем рационе больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирных белков. Между тем, уменьшите потребление сахара, жареной пищи и обработанных пищевых продуктов.

Медицинские опции

Варианты лечения двойного подбородка включают липолиз (также известный как липоскульптура) и мезотерапию. Липолиз использует либо липосакцию, либо тепло от лазерных процедур для удаления жира и придания формы коже.

Мезотерапия – малоинвазивная процедура, при которой вводятся инъекции жирорастворяющего препарата. Дезоксихолевая кислота (более известная как Kybella®) помогает вашему организму усваивать жиры и обычно требует около 20 инъекций за курс.

Кратковременные побочные эффекты обоих методов лечения включают отек, кровоподтеки и боль.

Независимо от того, как вы получили второй подбородок, знайте, что у вас есть варианты. Позвоните в один из наших трех удобных офисов в Маспете, Челси или Парк Слоуп или запишитесь на прием онлайн.

Вам также может понравиться…

3 Опасности хронически сухой кожи

Время от времени у вас может возникать сухость кожи, но регулярное ощущение этого может привести к осложнениям. Узнайте больше об этих опасностях и о том, как с ними бороться.

Связь между стрессом и псориазом

Псориаз — неизлечимое, но излечимое хроническое заболевание кожи, которое может проявляться шелушащимися пятнами, сыпью и зудом. Большим фактором риска псориаза является стресс. Узнайте больше о связи между стрессом и псориазом здесь.

Триггеры розацеа, о которых вы должны знать

Розацеа, которую часто путают с другими кожными заболеваниями, является неизлечимой, но поддающейся лечению болезнью, от которой страдают миллионы людей. Чтобы избежать обострений, вам нужно знать, какие триггеры искать.

Филлеры могут исправить недостатки ухода за лицом

Косметические процедуры в моде, а инъекции — популярное амбулаторное лечение, позволяющее выглядеть моложе. Кожные наполнители являются распространенным типом инъекционных препаратов, и они могут помочь при многих недостатках лица. Читай дальше, чтобы узнать больше.

Советы по защите кожи летом

Теперь, когда потеплело, люди хотят выйти на улицу. Но пока вы наслаждаетесь пребыванием на солнце, помните, что ультрафиолетовые лучи могут быть опасны, если вы передержитесь.

Упражнения Кегеля. Что это и зачем они нужны. Советы хирурга-гинеколога Слободянюка Б. А.

Услуги и цены

Первичный прием хирурга-гинеколога

2000 ₽

Повторный прием хирурга-гинеколога

1700 ₽

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, разработал упражнения, как нехирургическое лечение недержания и выпадения у женщин органов малого таза. Эти упражнения рекомендованы многими врачами, как лечение или профилактика различных заболеваний. Сегодня мы расскажем о том, в каких случаях стоит выполнять эти упражнения — кому и в чем они могут помочь, а также о технике и правильности их выполнения.

Кому рекомендовано:

• Беременным
• Молодым мамам
• Женщинам и мужчинам за 50 лет

Почему стоит делать упражнения Кегеля?

1. При наличие послеродовых осложнений:
   • стрессовое недержание мочи,
   • рыхлость влагалища, затрудняющее достижение сексуального удовлетворения,
   • выпадение репродуктивного органа и влагалища.

   Выполнение упражнений Кегеля позволяет быстрее вернуться к успешному половому акту, так как многие женщины после рождения ребенка жалуются, что их влагалище стало шире, и это приводит к дискомфорту. Выполнение упражнений позволяет сузить вход во влагалище и повысить эластичность его стенок, что приводит к усилению ощущений во время полового акта.

2. Проблемы с мочевым пузырем.

   Около 30% рожениц естественным образом жалуются на недержание мочи, то есть ее непроизвольное выделение, например, во время упражнений, кашля или даже смеха. Это происходит из-за растяжения мышц и связок тазового дна, в результате чего мочевой пузырь опускается, а его стенка сдавливает уретру, в результате чего его отверстие расширяется.

   Упражнения Кегеля (да и вообще занятие спортом, что уж там) помогают избавиться от этого неприятного недуга, а также освободиться от запоров и геморроя, которые могут возникнуть.

   Проблемы с мочеиспусканием наблюдаются, конечно, не только у беременных, поэтому такая гимнастика полезна всем, кто от этого страдает — и мужчинам, и женщинам.

Как тренировать мышцы Кегеля.

На первом этапе упражнения следует напрячь мышцы заднего прохода, задержать их на несколько секунд, а затем расслабить. Повторять это упражнение нужно несколько раз.

Можно включить дыхание во время тренировки. Напрягая мышцы, сделать глубокий вдох, а с расслаблением — выдох. Сжимая мышцы, можно сделать какое-нибудь движение, например, поднять ногу или встать. Упражнения можно выполнять несколько раз в день по 10 повторений (всего желательно 100-200 раз в день).

Также существуют различные типы предметов, облегчающих упражнения, например, вагинальные шарики или конусы (специальные грузики, которые женщина удерживает во влагалище определённое время) и пр.

Есть очень хороший метод — портативный вагинальный электростимулятор, когда с помощью электрического тока происходит стимуляция нужных мышц. Впоследствии женщина понимает, как правильно сокращать эти мышцы самой.

Ещё можно выполнять приседания, но неглубокие, чтобы угол в коленях был не более 90 градусов.

Преимущество таких тренировок в том, что их можно выполнять везде, например, на работе, за столом, при ходьбе и т. д. “Вообще йога, да и любые физические упражнения, физическая активность очень благоприятно действуют на тазовое дно. Если у пациенток есть избыточный вес или ожирение, мы обязательно рекомендуем это корректировать”. — говорит Борис Александрович.

Также он советует перед началом тренировок, провериться у того доктора, который занимается гинекологией, урогинекологией или физиотерапией и сможет проконтролировать как силу развития этих мышц, так и правильность выполнения упражнений: “Потому что многие женщины напрягают мышцы-антагонисты, например мышцы брюшного пресса, которые в момент выполнения упражнений не должны участвовать. Поэтому мы рекомендуем держать руки на животе для того, чтобы не напрягать эти мышцы”.

Также можно попробовать “найти” нужные мышцы в туалете — просто постарайтесь остановить мочеиспускание. Так вы поймете, какими мышцами предстоит работать.

Но когда же мы увидим результат?

Здесь, к сожалению, все индивидуально. И проблемы, и мышцы, и спортивная подготовка, и даже сила воли у всех разные. Но есть два важных момента, которые напрямую влияют на результат:

1. Регулярность.
2. Чаще проводим тренировки — быстрее наступает эффект.

Всем удачи на пути к здоровью!

Читайте также: Легкие роды, незабываемый секс, регулярный цикл… Упражнения для мышц тазового дна.

Назад к списку статей

Упражнения Кегеля для тренировки мышц малого таза

Основные принципы:

• Чем раньше будет начато лечение, тем лучшие результаты будут достигнуты.
• Доказан профилактический эффект гимнастики Кегеля – упражнения для тазовых мышц значительно снижают риск недержания мочи.
• При регулярных занятиях повышается чувствительность и сексуальный тонус.
• Перед началом тренировки нужно научиться чувствовать и управлять мышцами тазового дна.

Для этого выполните простой тест. Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Если вам удалось, хотя бы в незначительной степени, замедлить поток мочи, Вы пользуетесь нужными мышцами. Если вам не удается почувствовать нужные мышцы, потребуется несколько посещений специалиста по физиотерапии для тренировки нужной чувствительности и контроля над мышцами с помощью электротерапии и биологической обратной связи (БОС).

Эти упражнения полезны для поддержания тонуса мышц тазового дна, которые в свою очередь поддерживают мочевой пузырь и органы половой системы. Эти упражнения особенно полезны для беременных и рожениц или тех, кто страдает от слабости мочевого пузыря. Выполнять их можно в любое время. Когда вам необходимо помочиться, выполните следующие упражнения (не менее двух раз в день):

В течение дня необходимо проводить не менее 5 сеансов упражнений для тазовых мышц. За каждый сеанс необходимо выполнить по крайней мере по 15–20 сокращений каждого типа — медленных и быстрых. Мы рекомендуем чередовать эти сокращения, то есть выполнять их по очереди в течение одного сеанса. После тонического сокращения в течение 15 секунд и небольшого периода отдыха (до 5 секунд) производится сильное быстрое кратковременное сокращение, после которого время отдыха можно увеличить до 10 секунд. Таким образом, количество подобных циклов за один сеанс должно быть около 15–20.

Начинать упражнения лучше всего в положении сидя. Основное значения для достижения положительных результатов лечения является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов. Обычно через месяц после начала занятий в упражнения можно выполнять в положении стоя, а затем при ходьбе,

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2–3 недели после его начала. Наиболее частыми первоначальными положительными изменениями является исчезновение непроизвольного выделения мочи при небольших физических нагрузках, особенно в первой половине дня.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть определена заранее. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только прекратиться недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

1. Сократите мышцы вокруг влагалища по направлению вверх и внутрь так, чтобы остановить струю мочи.
2. Сохраните это положение, сосчитав до 6.
3. Теперь продолжите мочеиспускание, снова сосчитав до 6.
4. Наконец опять прервите мочеиспускание и сосчитайте до 6, прежде чем полностью опорожните мочевой пузырь.

Вы должны научиться изолированно сокращать мышцы промежности, сжима влагалища и поднимая задний проход в течение 15–20 секунд. Необходимо стараться научиться сокращать мышцы наружного уретрального сфинктера, например, стараясь во время обычного мочеиспускания прервать струю мочи.

В последующем нужно добиться того, чтобы мышцы тазового дна рефлекторно сокращались при любых повышениях внутрибрюшного давления, например, при кашле, какой-либо физической нагрузке и так далее.

Комплекс упражнений Кегеля после родов

Выполнение комплекса упражнений Кегеля можно начать уже с 5-го дня после родов. Впоследствии оказалось, что эти упражнения Кегеля еще и повышают сексуальный тонус, улучшают кровоснабжение.

• Упражнение Кегеля 1. Выпрямитесь в любом положении, расслабьте мышцы живота, ягодиц и ног. Несколько раз быстро сожмите мышцы вокруг анального отверстия, как бы препятствуя опорожнению кишечника. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
• Упражнение Кегеля 2. Выполните упражнение 1, но в более медленном темпе: в течение 10 секунд напрягайте мышцы и столько же времени расслабляйте их.
• Упражнение Кегеля 3. Начните с расслабления, затем постепенно сжимайте мышцы тазового дна, причем начинать следует с задней группы, а уже затем вовлекать переднюю, в каждом положении задерживаясь на 3-5 секунд.

Каждое упражнение Кегеля нужно делать в течение 2 минут, а весь комплекс упражнений Кегеля повторять как минимум три раза в день. Выполнять эти упражнения можно практически где угодно: на прогулке, сидя перед телевизором, при поездке в автомобиле или метро, а также в любом положении (сидя, лежа, стоя).

Как делать упражнения Кегеля и укреплять тазовое дно

Без сомнения, вы слышали слово «Кегель». Вам также, вероятно, говорили, что вам следует делать упражнения Кегеля часто, но вы действительно не знаете, почему, или как делать упражнения Кегеля. Кегель поддерживает ваше влагалище в отличной форме.

Что такое упражнения Кегеля? Изучение преимуществ упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля — это сокращение и расслабление мышц тазового дна. Их можно выполнять быстрыми импульсами, или вы можете долго удерживать сокращение, прежде чем расслабить его. Упражнения Кегеля, названные в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля, укрепляют мышцы тазового дна, а эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и влагалище, объясняет Хильда Хатчерсон, доктор медицинских наук, профессор акушерства и гинекологии Колумбийского университета. Выполнение упражнений Кегеля сегодня может сохранить ваше влагалище и мочевой пузырь в отличной форме с возрастом, но они также могут помочь увеличить сексуальное удовольствие. «Сильные мышцы тазового дна увеличивают количество оргазмов и их интенсивность», — объясняет Хатчерсон. По сути, выполнение упражнений Кегеля — беспроигрышный вариант как сейчас, так и в будущем.

Хатчерсон рекомендует девочкам начинать делать упражнения Кегеля, когда они еще подростки, но не волнуйтесь, если вы никогда раньше этого не делали: она говорит, что вы можете начать в любое время.

10 советов о том, как выполнять упражнения Кегеля и укреплять тазовое дно

Хотя большинство женщин понимают, что выполнение упражнений Кегеля включает в себя определенное сжатие мышц влагалища, вопрос о том, какую именно часть они должны сжимать и как, может немного запутаться. Вот десять советов о том, как определить мышцы тазового дна и укрепить мышцы тазового дна, включая упражнения Кегеля.

1. Писать, остановиться, повторить

Сядьте на унитаз и выпустите небольшое количество мочи, прежде чем остановить поток. Повторение. При этом сокращаются мышцы, и это отличный способ определить , где находятся мышцы. «Мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи, — это мышцы, которые вы хотите сжать, когда у вас не полный мочевой пузырь», — говорит Хатчерсон.

2. Почувствуйте это

Вы можете ввести один или два пальца во влагалище и использовать мышцы тазового дна, чтобы сжать палец. Это также позволяет вам знать, какие мышцы сжимать, и вы можете делать это в любое время и в любом месте.

3. Практикуйте упражнения Кегеля как можно чаще

Лучший способ овладеть искусством выполнения упражнений Кегеля — это практиковаться в сокращении мышц, говорит Хатчерсон, и она рекомендует делать это как можно чаще. Старайтесь делать как минимум 100 сжатий в день, говорит Хатчерсон. «Вы можете делать их от 10 до 20 за раз, если хотите».

4. Отягощения и мячи

Если вы хотите работать ва-банк, вы можете обратить внимание на тренажеры Кегеля, некоторые из которых включают в себя отягощения. и мячи, которые помогут сделать вашу тренировку более интенсивной.У 0003 есть , чтобы сокращать мышцы влагалища, чтобы удерживать яйца на месте. В противном случае они просто выпадут. Попробуйте их дома и старайтесь держать их внутри, пока вы занимаетесь домашними делами.

5. Используйте приложение

Существуют также «персональные тренеры», такие как Elvie, которые с помощью приложения могут помочь вам развить тренировку Кегеля, ставя при этом новые цели, которые нужно достигать каждый день. Упражнения Кегеля делают вас стройнее? Конечно! Если вы последовательны и прикладываете усилия — и это приложение поможет вам отслеживать ваши усилия.

6. Добавьте другие упражнения к своей программе укрепления таза

Упражнения, такие как мосты, приседания у стены и прыжки с трамплина, заставляют вас автоматически задействовать мышцы тазового дна. Ваши нижние мышцы спины и нижние мышцы живота работают вместе с мышцами тазового дна, помогая укрепить всю область таза.

7. Практикуйте йогу

Многие движения йоги также естественным образом заставляют вас задействовать тазовое дно, включая позу стула, позу богини, стоящую разделенную позу, позу воина три, позу саранчи, позу связанного угла лежа на спине и позу приседа йога.

Упражнения Кегеля | Cigna

Обзор

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы контролируют поток мочи и помогают удерживать органы таза на месте.

Врачи часто назначают Кегеля для:

• Недержания мочи при напряжении.
  • Это означает подтекание мочи, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, бегаете трусцой или поднимаете что-то тяжелое.
• Ургентное недержание мочи.
  • Это настолько сильная потребность в мочеиспускании, что вы не можете вовремя добраться до туалета.
• Слабость тазового дна.
  • Возраст, избыточный вес, беременность, роды и операции — все это может ослабить мышцы тазового дна. И это может вызвать проблемы с контролем мочи. Это также может привести к опущению матки. Ежедневные упражнения Кегеля во время и после беременности могут предотвратить или помочь в лечении пролапса.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля легко выполнять, и их можно делать где угодно, и никто об этом не знает.

1. Найдите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание.
2. Сожмите эти мышцы в течение 3 секунд. Затем расслабьтесь на 3 секунды.

   При этом мышцы живота и бедер не должны напрягаться.

3. Добавляйте по 1 секунде каждую неделю, пока не сможете каждый раз сжимать по 10 секунд.
4. Повторяйте это упражнение от 10 до 15 раз за сеанс.

   Старайтесь делать это хотя бы 3 раза в день.

5. Не делайте упражнения Кегеля во время мочеиспускания.

   Выполнение их во время мочеиспускания может привести к повреждению мочевого пузыря.

Упражнения Кегеля работают лучше всего, если выполнять их регулярно.

Ваш врач может предложить вам попробовать упражнения Кегеля с биологической обратной связью. Это позволяет вам видеть, чувствовать или слышать, когда упражнение выполняется правильно.

6 упражнений для мамы и малыша в картинках

Главная » После родов (для мамы)

Что может быть лучше занятий спортом? Конечно, занятия спортом вместе с вашим ребенком! Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для укрепления мышц рук, плеч, спины, живота, бедер и ягодиц. Выполняйте упражнения вместе с ребенком!

Содержание

В первые месяцы жизни ребенка маме не всегда удается найти время на себя, особенно если ей некому помочь. Но после того, как малышу исполнится 6-8 месяцев, можно попробовать заниматься спортом. Начать, к примеру, с совместной зарядки. Она и мышцы в тонус приведет, и настроение маме поднимет. А у счастливой матери, как известно, и дети счастливы.

Своеобразный фитнес у молодых мам начинаются сразу после рождения ребенка. Поднимая младенца на руки женщина невольно накачивает бицепсы. А еще она постоянно напрягает спину, наклоняясь над ребенком при переодевании, гигиенических процедурах и смене подгузников, и это не очень хорошо отражается на мышцах спины, которым требуется расслабление и укрепление. Несложный комплекс упражнений в таком случае будет как нельзя кстати. А “утяжеление” в виде ребенка, добавит занятиям эффективности.

Для фитнеса с детьми подойдут многие упражнения, например: приседания, отжимания или выпады. Но все это возможно только в том случае, если у мамы нет никаких противопоказаний к занятиям спортом. Совместные упражнения, как правило, очень нравятся детям. Малыши воспринимают их как увлекательную игру, и сами невольно приобщаются к спорту. Занятия фитнесом с мамой укрепляют вестибулярный аппарат ребенка и развивают его чувство ритма, если упражнения сопровождаются музыкой. Подготовьте коврик для фитнеса – и начинайте! Три подхода по три раза на каждое упражнение.

Кошка

Упражнение, которое отлично расслабляет спину и снимает напряжение с поясницы. Встаньте на четвереньки в положение «квадрат». Руки под плечами, ладони плотно стоят на полу, пальцы направлены вперед, ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Во время упражнения ребенок может ползать под вами, как под мостиком. На вдохе верните тело в начальное положение. А теперь наоборот: вдохните, поднимите голову и таз вверх, а спину прогните вниз. На выдохе примите начальное положение.

Выпады

Тренировка ягодичных мышц и бедер. Встаньте прямо, прижмите ребенка спиной к себе. Шагните вперед левой ногой, сгибайте колени и опускайтесь вниз. Левая нога при сгибе должна образовывать прямой угол, правое колено направлено к полу. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое, но с другой ноги.

Приседания на стул

И снова укрепление ягодиц и бедер. Прижмите к себе ребенка и встаньте спиной к стулу. Держите спину ровно и напрягите пресс. Отведите таз назад и присядьте. Слегка коснитесь стула, затем встаньте и повторите еще раз.

Лифт

Укрепляем верхнюю часть спины, бицепсы и плечи. Сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите малыша на руки лицом к себе и удерживайте его на уровне груди. Руки должны быть согнуты в локтях. Теперь напрягите живот и вытяните руки, приподнимая ребенка вверх. Подуйте ему в лицо и снова согните руки в локтях. Повторите.

Скручивания

Упражнения для укрепления пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Посадите ребенка к себе на живот так, чтобы его спина касалась ваших ног. Придерживайте малыша по бокам и поднимайте корпус вверх. Дотянувшись до ребенка, поцелуйте его и медленно опуститесь. Повторите.

Качели

Упражнение для пресса, которое очень нравится детям. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Уложите ребенка животом на свои голени. Придерживая малыша за бока, поднимите ступни над полом и лягте на спину, приподнимая ребенка вверх. Вернитесь в сидячее положение и повторите снова. В процессе тренировки можно рассказывать стишки о самолетах.

Помните, что совместные занятия фитнесом должны приносить радость и маме и ребенку. Всегда ориентируйтесь на настроение и самочувствие малыша, чтобы не вызвать у него отрицательных эмоций от занятий.

Рисунки Ирины Дедушевой

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал или группу ВКонтакте.

Мы в Дзен — присоединяйтесь!

Наш Блог в — Пульс Mail.ru

Поделиться с друзьями

в домашних условиях и вместе с ребенком

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.

Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.

Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму — длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.

Проходят недели… Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.

Не навреди

С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 5

Упражнение 6

Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?

Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.

Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа — материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.

Как тренироваться с ребенком

1. Когда можно начинать заниматься после родов?

Поскольку послеродовое восстановление каждой женщины происходит по-разному, Хума Фарид, доктор медицинских наук из бостонского Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс, говорит, что время начала занятий после родов зависит от того, «сколько женщина тренировалась во время беременности, какие роды у нее были». были ли и были ли какие-либо осложнения во время родов».

Кроме того, определяющим фактором может быть уровень вашей физической подготовки до беременности. Если вы регулярно занимались спортом и были в хорошей физической форме до того, как забеременели, вам, вероятно, будет легче вернуться к ней после родов. Но «не пытайтесь делать все, что вы делали раньше, или начинать новую напряженную рутину в течение как минимум пары месяцев», — говорит Феличе Герш, доктор медицинских наук, основатель и директор Интегративной медицинской группы Ирвина и автор СПКЯ SOS: спасательный круг гинеколога для естественного восстановления ваших ритмов, гормонов и счастья .

«Вообще, женщины, перенесшие неосложненные вагинальные роды, могут начинать тренироваться постепенно, как только почувствуют себя готовыми», — говорит д-р Фарид. «Большинство женщин могут возобновить занятия спортом примерно через четыре-шесть недель после неосложненных родов». Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, как начать заниматься спортом (обычно во время стандартного шестинедельного послеродового осмотра), особенно если у вас было кесарево сечение или другие осложнения. «Для женщин, перенесших кесарево сечение, это [время начала] может быть продлено до шести недель после родов. Женщины могут безопасно вернуться в спортзал через шесть недель после родов, но их суставы и связки могут вернуться в состояние до беременности только через три месяца после родов».

Это из-за релаксина, гормона, который расслабляет ваши суставы при подготовке к родам. Он может оставаться в вашем теле после рождения, а это означает, что вы можете чувствовать себя более шатающимся и испытывать больше болей. Так что имейте это в виду, приступая к послеродовым тренировкам. Доктор Фарид предлагает начать с быстрой прогулки по кварталу, чтобы понять, как зажило ваше тело. В общем, начинать нужно постепенно и осторожно. Ни одна молодая мама не будет готова сразу пробежать марафон, но вы можете чувствуешь себя , как будто ты только что пробежал.

«Я советую своим пациентам прислушиваться к своему телу и заниматься физическими упражнениями столько, сколько они считают разумным, — говорит д-р Фарид. «Если упражнения вызывают боль, я рекомендую им подождать еще одну-две недели, прежде чем начинать снова. Им следует постепенно увеличивать количество упражнений, а женщинам, перенесшим кесарево сечение, я рекомендую избегать поднятия тяжестей (например, силовых тренировок) в течение шести недель. Я бы рекомендовал начинать постепенно с быстрой ходьбы продолжительностью от 10 до 15 минут и постепенно увеличивать».

Доктор Герш также рекомендует после каждого приема пищи совершать прогулку в быстром темпе и начинать с «легких весов через шесть недель после родов через естественные родовые пути и через восемь недель после кесарева сечения». Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания.

Другие аэробные упражнения с низким воздействием, которые следует учитывать, включают плавание, водную аэробику и легкую йогу или просто растяжку. В спортзале покатайтесь на велотренажере, эллиптическом или лестничном подъемнике.

2. Сколько нужно заниматься спортом после родов?

В соответствии с рекомендациями по физической активности Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (около 30 минут в день, пять дней в неделю или три десятиминутные прогулки каждый день) . «Но на самом деле многие женщины с новорожденными изо всех сил пытаются выкроить время для физических упражнений», — говорит доктор Фарид. «Если женщина не может найти время для упражнений и только что родила, я бы посоветовал ей сделать перерыв и заняться спортом, когда она сможет. Прогулки с ребенком в коляске или переноске — отличная форма физических упражнений. А когда у нее будет время, она сможет возобновить более активную физическую активность в тренажерном зале». Некоторые спортивные залы даже предлагают услуги няни, или вы можете посетить занятия по фитнесу для мамы и меня, такие как программа детского лагеря, когда ваш малыш станет достаточно взрослым. Кроме того, имейте в виду, что некоторые занятия, такие как езда на велосипеде в помещении, могут включать движения, которые слишком интенсивны для мам после родов, поэтому сообщите инструктору, что вы недавно родили, и он может предложить корректировки по мере необходимости.

3. Действительно ли необходимы Кегели?

Помимо растянутых мышц пресса, ваше тазовое дно также будет слабым. Чтобы помочь укрепить мышцы мочевого пузыря, которые могут быть повреждены во время беременности и родов, доктор Фарид рекомендует выполнять упражнения Кегеля. В дополнение к ходьбе упражнения Кегеля должны быть одним из первых упражнений, которые вы включаете в свою послеродовую рутину. Для этого представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи, напрягая мышцы тазового дна спереди назад. Задержите и отпустите. Делайте это около 20 раз по десять секунд каждый раз, пять раз в день. Это поможет контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также подготовит влагалище к послеродовому сексу.

4. Что насчет основной работы?

Во время беременности по мере увеличения живота соединительная ткань живота растягивается, а прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально вниз по бокам живота) могут растянуться и отделиться посередине. Это известно как диастаз прямых мышц живота, и с ним сталкивается большинство беременных женщин. У некоторых женщин разрыв закрывается быстро, в то время как у других может быть разделение до шести месяцев после родов. Если ваш живот все еще выглядит беременным через несколько месяцев после родов, у вас, вероятно, диастаз прямых мышц живота. И именно поэтому вернуть эти шесть кубиков (или впервые) будет непросто.

Вместо того, чтобы делать миллион скручиваний, которые на самом деле могут ухудшить состояние, раздвигая мышцы дальше друг от друга, попробуйте делать доски и сосредоточьтесь на укреплении самых глубоких мышц живота (известных как поперечная мышца живота или мышца TVA), чтобы восстановить силу кора и стабильность. Но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения на пресс, так как вам может понадобиться обратиться к физиотерапевту, который специализируется на послеродовой тренировке, в зависимости от того, насколько серьезен диастаз прямых мышц живота.

21 забавный способ тренировки с ребенком после беременности

Может быть сложно найти дополнительный час для послеродовой тренировки; включите ребенка в свой распорядок дня, чтобы максимально использовать его.

Изображение: Shutterstock

Упражнения с малышом — это увлекательный способ сблизиться с ним. Это также поможет вам выйти на фитнес-трек после долгого перерыва в беременности. Быть здоровым и подтянутым необходимо на каждом этапе жизни. Тренировки помогают сбросить вес, набранный во время беременности, а также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Он также восстанавливает мышечную силу и улучшает общее самочувствие. В этом посте мы предлагаем вам список упражнений, которые вы можете попробовать со своим ребенком.

Упражнения, которые вы можете делать с ребенком

Послеродовые упражнения повышают вашу выносливость, способствуют хорошему сну и способствуют снижению веса. Они также тонизируют ваше тело и укрепляют мышцы живота.

1. Прямое скручивание (A):

Изображение: iStock

1. Лягте на спину, ноги и ступни на полу.
2. Поднимите ребенка в воздух.
3. Поверните подбородок к груди и посмотрите вверх.

2. Прямое сгибание рук (B):

Изображение: iStock

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 60°, ступни прижаты к земле.
2. Положите ребенка на низ живота.
3. Втяните мышцы живота внутрь.
4. Поднимите голову, шею и плечи от пола. Оставайтесь в положении 10 секунд.
5. Выдохните, скручиваясь, втягивая и вытягивая пресс.
6. Медленно вернитесь в обычное положение.
7. Повторить упражнение 10-15 раз.

3. Скручивание ребенка в обратном направлении (A):

Изображение: Shutterstock

1. Лягте на пол на спину.
2. Согните колени под углом 90° и держите ноги параллельно полу.
3. Положите ребенка себе на ноги, удерживая их под мышками.

4. Скручивание ребенка в обратном направлении (B):

Изображение: iStock

1. Лягте на спину, а ребенок у вас на ногах.
2. Поднимите голову, плечи и бедра от пола и поднесите ребенка к своему лицу.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Постепенно опускайтесь.
5. Повторить упражнение 15-20 раз.

5. Растяжка (бабочка):

Изображение: Shutterstock

1. Лягте на спину и положите ребенка на живот.
2. Поднимите голову вместе с плечами и втяните живот.
3. Поднимите ноги и держите ребенка прямо в центре.
4. Широко расставьте ноги и потянитесь как можно сильнее.
5. Медленно сблизьте ноги и почувствуйте сокращение мышц.
6. Вдох при открытии и выдох при закрытии.

6. Приседания с плие:

Изображение: Shutterstock

1. Держите ребенка перед собой (его лицо должно быть от вас).
2. Поставьте ноги на ширине плеч, носки наружу.
3. Обнимите ребенка и присядьте на колени.
4. Поднимите колени над пальцами ног
5. Разведите колени в стороны и опустите ягодицы, удерживая живот напряженным.
6. Повторите упражнение десять раз.

7. Приседания с переноской:

Изображение: iStock

1. Надежно закрепите ребенка в переноске лицом к себе или от себя.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Опустите тело вниз и перенесите вес тела на пятки, втянув живот. (Согните колени при опускании).
4. Направьте копчик к полу.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, используя ноги.
6. Повторите упражнение десять раз.

8. Выпады коляски:

Изображение: Shutterstock

1. Посадите ребенка в коляску лицом к себе.
2. Поставьте левую ногу на три фута назад, а правую ногу вперед, согнув колени под углом 90°. Ваши колени должны быть на одной линии с лодыжкой.
3. Держите ручку коляски и улыбайтесь или корчите рожи своему ребенку.
4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение десять раз на каждую сторону.

9. Натяжитель для ягодиц:

1. Лягте на живот и положите ребенка перед собой.
2. Согните ноги и положите подбородок на руки.
3. Расположите руки по бокам и держите ноги широко расставленными, носки наружу.
4. Поднимите колени от пола, держа стопы напряженными.
5. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
6. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее пяти раз.

10. Буквенный пресс:

1. Лягте на спину. Пусть ваш ребенок сидит рядом с вашими руками.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Поднимите ноги, поставив стопы вместе, пальцы ног направлены к небу.
4. Нарисуйте пальцами ног образец каждой буквы алфавита и произнесите ее или произнесите звук буквы.
5. Двигайтесь медленно и втягивайте живот внутрь во время выполнения упражнения.

11. Детский ползун:

Изображение: iStock

1. Встаньте на ноги и руки и примите позу кошки.
2. Поместите ребенка перед собой.
3. Перенесите весь вес на руки и колени.
4. Не оказывая давления на колени, поднимите одну ногу и положите ее на другую.
5. Попробуйте ползти вперед и назад.
6. Повторите движение с другим коленом.

12. Kegels:

Изображение: iStock

1. Лягте на спину, положив ребенка на лобковую кость. Держите его за руки.
2. Медленно напрягите мышцы таза, а затем расслабьтесь.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
4. Медленно оторвите бедра от пола. Ваша спина должна быть на полу.
5. Напрягите мышцы таза на 2–3 секунды, а затем увеличьте время до 5–10 секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Вы можете сначала повторить упражнение трижды, а затем увеличить количество до пяти в день.

13. Планка с ребенком:

Изображение: iStock

1. Положите ребенка на пол.
2. Положите ладони на пол таким образом, чтобы ваш ребенок находился между вашими руками.
3. Аккуратно поднимитесь на носки, перенесите вес на руки и убедитесь, что ваше тело выпрямлено.
4. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
5. Постепенно вернитесь в обычное положение.

14. Подъемники для ног:

Изображение: Shutterstock

1. Положите ребенка на пол.
2. Примите позу кошки (ваш вес должен быть на руках и коленях).
3. Положите ребенка между руками.
4. Медленно поднимите правую ногу вверх и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторить упражнение с другой ногой, чередуя каждую ногу 10-12 раз.

15. Ягодичные подъемники:

Изображение: Shutterstock

1. Лягте на спину и позвольте ребенку сидеть на животе.
2. Согните колени и твердо поставьте стопы на пол.
3. Медленно поднимите ягодицы, напрягая ягодичные мышцы (группа мышц, формирующих ягодицы).
4. Опустите бедро и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение пять раз.

16. Жим от плеч:

Изображение: Shutterstock

1. Присядьте на пол и держите ребенка на руках.
2. Поднимите ребенка в воздух и поднимитесь сами.
3. Напрягите мышцы живота при подъеме.
4. Опустите ребенка.
5. Повторить упражнение 5-10 раз.

17. Змеиная растяжка:

Изображение: Shutterstock

1. Положите ребенка на пол между руками.
2. Лягте на землю, оторвав верхнюю часть тела от пола, опираясь на руки.
3. Пальцы ног должны касаться пола.
4. Медленно поднимите верхнюю часть тела и растяните мышцы живота.
5. Опуститесь, чтобы дотянуться до ребенка, и снова поднимитесь.
6. Повторить упражнение 10-12 раз.

18. Кардио-коляска:

Изображение: Shutterstock

1. Закрепите ребенка в коляске.
2. Побегайте трусцой и немного прогуляйтесь.
3. Затормозите коляску и побегайте или подпрыгните на одном месте.
4. Снова возобновите пробежку и переключитесь на выпады и растяжку в следующем перерыве.

19. Детские танцы:

Изображение: Shutterstock

1. Держите ребенка лицом к себе, поддерживая руками его голову и тело, или закрепите его в переноске.
2. Наслаждайтесь музыкой, втягивая живот внутрь.
3. Начните с медленных движений и постепенно увеличивайте темп танца.
4. Вы также можете посадить ребенка на стульчик для кормления и танцевать перед ним.
5. Потянитесь к ребенку, вытянув руки и сделав несколько анимированных движений.

20. Растяжка кошки:

Изображение: Shutterstock

1. Примите позу кошки (встаньте на руки и ноги). Голова и спина должны быть прямыми.
2. Поместите ребенка между руками.
3. Изогните спину, образуя дугу.
4. Втяните живот и посмотрите прямо. Задержитесь на пять секунд.
5. На этот раз посмотрите вверх и прогните спину вниз. Задержитесь на пять секунд.
6. Повторить десять раз.

21. Перелет с ребенком:

Изображение: iStock

1. Пусть ваш ребенок ляжет на спину на коврик.
2. Займите позу кошки.
3. Медленно поднимите правую ногу и убедитесь, что она параллельна полу.
4. Теперь медленно поднимите левую руку вверх. Ваша рука должна быть параллельна полу.
5. Задержитесь на шесть секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение пять раз с другой рукой и ногой.

На заметку

Быть в хорошей форме после беременности — это хорошо, но перед тем, как начать тренироваться с ребенком, вам необходимо отметить некоторые вещи:

• Дайте своему телу некоторое время для естественного восстановления после родов. Не спешите худеть.

• Начните с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным. Слушайте свое тело и делайте это в своем темпе.

• При необходимости подложите под голову и плечи подушку.

• Уложите ребенка на мягкий коврик.

• Не заставляйте ребенка тренироваться, когда он не в настроении или капризничает. Сначала займитесь ребенком, а затем возобновите занятия.

• Расслабьтесь и глубоко дышите во время тренировки. Не задерживайте дыхание.

• Если вы чувствуете дискомфорт или чувствуете что-то необычное, например кровотечение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

• Ваши нижняя часть спины и брюшные мышцы уже не такие сильные, как раньше. Следовательно, вам нужно избегать энергичных упражнений, которые могут повлиять на ваши части тела.

• Если вы считаете, что в достаточной форме можете заниматься спортом и хотите активно заниматься, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не делайте никаких упражнений с ребенком в течение как минимум 1 часа после кормления.

1. Когда я могу заниматься спортом с ребенком?

Если у вас были регулярные роды без осложнений, вы можете начать с легких упражнений с ребенком, как только почувствуете, что готовы к этому. Тем не менее, рекомендуется дождаться осмотра в шесть недель, прежде чем приступать к интенсивным упражнениям (1).

2. Могу ли я бегать с ребенком в переноске?

Избегайте бега трусцой, когда ребенок находится в переноске, так как резкие движения могут повредить шею или позвоночник вашего ребенка. Вместо этого носите ребенка в коляске, чтобы вы могли бегать трусцой, пока вы его толкаете.

3. Почему важно заниматься с ребенком?

Регулярные физические упражнения могут помочь молодой маме быстрее восстановиться после родов и облегчить послеродовые боли. Кроме того, занятия спортом с ребенком могут стать отличным способом провести с ним время и сблизиться веселым и продуктивным образом.

Первые годы жизни новоиспеченных матерей могут быть непосильными, и фитнес может отойти на второй план. Тем не менее, здоровый образ жизни необходим для естественного и полного восстановления организма. Выделить отдельное время для упражнений может быть сложно, но вы можете легко превратить время общения в режим фитнеса, если будете заниматься с ребенком. Вы можете практиковать приседания, растяжки, скручивания, выпады и многое другое, держа ребенка на руках, чтобы восстановить свою физическую форму до беременности. Будьте нежны с собой и обратитесь за советом к врачу, чтобы узнать о подходящих упражнениях для вас.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Поддержание формы и здоровья вместе с ребенком.
   https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/#:~:text=If%20you%20had%20a% 20прямо вперед

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Калпана Надимпалли окончила факультет английской литературы и психологии. Ее увлечение корпоративным миром заставило ее получить степень магистра делового администрирования в Университете Андхра. Будучи матерью двоих мальчиков, она вполне могла вписаться в роль писателя в MomJunction. Она писала статьи о новом воспитании детей и отношениях.

как выполнять правильно в домашних условиях с видео

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях появились в результате опытов врача американского происхождения, в честь которого и был назван комплекс упражнений. Изначально он разрабатывался для женщин, которые после родов имели проблемы с мочеиспусканием и дряблостью мышц. Позднее эффективность упражнений была испытана и доказана для мужчин.

Сегодня гимнастика используется при следующих проблемах:

• простатит, риск появления геморроя после операции;
• проблемы мочеиспускания;
• недержание кала;
• проблемы с эрекцией.

Комплекс упражнений в 2005 году испытывался на группе американских мужчин, которые в течение полугода имели эректильную дисфункцию. В результате проведенных опытов 75% испытуемых подтвердили улучшение эрекции.

Что дает гимнастика Кегеля?

Периодическое правильно выполняемое упражнение Кегеля способствует предотвращению мужских заболеваний, оказывает профилактическое и лечебное воздействие на имеющиеся проблемы половой и мочевыводящей системы. Комплекс эффективен для потенции и нормализации интимной жизни.

При регулярном выполнении упражнений наблюдаются следующие положительные моменты:

• повышается выносливость в постели, мужчина приобретает способность контролировать момент финиша;
• улучшается кровообращение, что приводит к возможности более быстро приходить в состояние готовности к половому акту;
• половой орган становится более жестким;
• улучшается восприятие к тактильным прикосновениям;
• снижается риск появления простатита, геморроя;
• нормализуется процесс мочеиспускания.

В результате занятий у мужчины повышается либидо и нормализуется половая жизнь. Такие упражнения не требуют много времени и усилий, для их выполнения достаточно всего лишь несколько минут в день. Они могут выполняться в любое время суток и не имеют никаких побочных эффектов, что нельзя сказать о большинстве фармакологических препаратов.

В чем сложность упражнений?

На первых порах сложность заключается в понимании того, как выполнять комплекс упражнений правильно. Основной проблемой становится определение и получение контроля над мышцами, которые необходимо задействовать и тренировать. В быту они обычно называются лобково-копчиковыми (ЛК) мышцами. Обнаружить их можно при выполнении следующих манипуляций:

• поместить два пальца с задней стороны яичек;
• мысленно представить процесс мочеиспускания и попытаться остановить струю путем напряжения внутренней мышцы, которая и будет той самой.

Упражнения Кегеля направлены на тренировку ЛК волокон. Если описанный выше процесс выполнять при просмотре в зеркало, то можно заметить небольшое сжатие этой мышцы, в результате чего происходит незначительное смещение яичек и пениса.

Другим простым способом понять местонахождения нужной мышцы является проверка в момент эрекции. Необходимо положить руку на промежность и подпрыгнуть, при этом нужная мышца будет сжиматься и двигаться, поэтому легко понять ее расположение.

Основные шаги

В первое время может не получаться правильно напрягать мышцу, поэтому для облегчения процесса можно пробовать делать это при мочеиспускании. Для этого в середине процесса мочеиспускания необходимо остановить поток жидкости и попытаться его замедлить. Рекомендуется пробовать останавливать испускание мочи примерно 5 раз за одну процедуру. При успешном выполнении такого действия мужчина приобретает способность в дальнейшем возможность контролировать эякуляцию.

В процессе тренировок выделяют три основных шага, каждый из которых связан с особыми навыками напряжения и расслабления мышц ЛК. После удачного выполнения одного этапа и возможности с легкостью выполнять поставленные задачи тренировки, можно приступать к выполнению следующего.

Этап первый

Целью занятий на этом этапе является получение навыков безошибочного определения мышц ЛК и умения их напрягать. Сущность упражнения:

• максимально напрячь мышцы ЛК, и удерживать в напряжении в течение 3 секунд;
• добиться полного расслабления на 3 секунды;
• первые два шага считается циклом и их необходимо повторить от 20 до 30 раз.

Такие действия выполняются ежедневно в течение недели с постепенным доведением количества повторов до 50. После двух недель, при положительных результатах тренировки, можно переходить к следующему этапу.

Этап второй

На втором этапе необходимо научиться изолированно напрягать определенные группы мышц. Сначала напрягаться будут все мышцы, включая ягодицы, ноги и даже живот. Необходимо научиться сжимать и удерживать напряжение мышцы в течение нескольких секунд, а также в любой момент разжимать ЛК отдельно от других.

Рекомендуется при первых занятиях выполнять такие действия на кровати. Такое положение позволяет уменьшить силу тяжести и облегчить выполнение гимнастики.

Для начала необходимо определить минимум, который удается выполнять без особых усилий и постепенно увеличивать количество повторов до 100. Не стоит переусердствовать, так как и любая другая мышца лобково-копчиковые волокна нуждаются в отдыхе.

Этап третий

Целью последнего этапа является получение навыков длительного удержания мышцы в напряжении и более короткого расслабления. Сущность упражнения:

• максимально напрячь мышцу ЛК и удерживать ее в таком состоянии 10 секунд;
• расслабить мышцу на 4 секунды;
• повторить цикл в виде повтора первого и второго упражнения от 70 до 100 раз.

Занятия проводятся ежедневно. Усиленные тренировки без пропусков проводятся на протяжении 4 недель. В дальнейшем к таким упражнениям можно прибегать периодически для поддержания тонуса мышцы.

После прохождения базовых этапов можно начинать экспериментировать и подбирать индивидуальную программу. Наиболее распространены следующие практики:

• выполнение от 2 до 3 продолжительных напряжений и паузы между ними в течение 2 секунд;
• сет нескольких непродолжительных сжатий на 5 секунд;
• ритмические 2 или 3 сжатия с непродолжительным отдыхом на пару секунд;
• 40 сверхкратких напряжений мускула и последующего меньшего количества долгих сжатий с отдыхом в несколько секунд.

Не стоит рассчитывать на мгновенный результат занятий, так как ЛК волокна, как и все другие группы мышц, требует определенного времени для развития и регулярности в тренировках.

Первый эффект, как правило, наблюдается после 1 месяца занятий по системе Кегеля. На первых порах будет явно заметен эффект в виде контроля процесса мочеиспускания. В дальнейшем улучшения начнут появляться в интимной области жизни.

Основные правила занятий

Выполнение упражнений Кегеля для мужчин для получения результата всегда требуют наличия двух основных составляющих тренировок — постепенность и регулярность. Рекомендуется придерживаться следующих советов:

• постепенное увеличение количества повторов;
• каждое упражнение выполняется в определенном порядке — сжать, сократить, вытолкнуть;
• за раз количество повторов не должно быть более 30, за день — не более 150;
• перед началом тренировок стоит посмотреть видео для лучшего понимания выполняемых действий;
• напрягаться должны не мышцы бедер или ягодиц, а только тазовые мышцы.

На первых этапах достаточно выполнять не более 10 повторов. Рекомендуется тренироваться утром и вечером, а при возможности выполнения большого количества повторов делить суточную норму на две части.

Автор: Prouvelichenie-admin

Это интересно

Как выполнять упражнение Кегеля для мужчин правильно в домашних условиях, видео гимнастики

Рассмотрим в деталях тему о том, как выполнять упражнение Кегеля для мужчин правильно.

Как и кто придумал, немного истории

Эту систему тренировок придумал американский врач Арнольд Кегель. Изначально была цель привести в тонус мышцы таза и интимные зоны у родивших дам и беременных.

После всех процедур вынашивания и потом рождения ребенка у лиц женского пола мышцы тазового дна становились дряблыми. Возникали проблемы с мочеиспусканием, терялись былые удовольствия при соитии.

Благодаря комплексу упражнений профессора дамы возвращали былую упругость и тонус своим любовным мышцам, и даже делали их еще более упругими, чем они были до рождения ребенка.

Уже после смерти профессора люди осознали, что ввиду схожести мышечного строения области половых органов, система упражнений доктора будет также очень эффективна и для лиц мужского пола.

Все плюсы от постоянных тренировок

Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик:

1. увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над преждевременным финишем;
2. улучшается поступление крови в полой орган, что повышает его боевую готовность и жесткость;
3. прокачанный благодаря технике «мускул любви» позволяет получать больше удовольствия и ощущений в постели;
4. исчезает риск появления заболеваний простаты, аденомы простаты;
5. предотвращается риск появления простатита;
6. устраняется риск появления болезней, связанных с недержанием стула или мочеиспускания;
7. улучшается циркуляция крови в малом тазу;
8. повышается либидо и качество половой жизни;
9. восстанавливается угол наклона мужского достоинства по отношению к телу, он становится более острым как в молодые годы;
10. исчезает риск развития геморроя.

Что это за орган

Это основная мышца в тазовом дне и называется она лобково-копчиковой. Она начинается в области лобка и заканчивается на месте копчика, отсюда и такое название.

Другие названия термина и его синонимы

• ЛК-мышца;
• диафрагма тазового дна;
• мышца любви;
• лонно-копчиковый мускул;
• лобково-копчиковая мышца;
• мышца Кегеля;
• PC мускул.

За какие функции в тазу отвечает

1. правильное функционирование мочеполовых путей;
2. циркуляция крови в мужской половой орган, приток и отток;
3. контроль над опорожнением кишечника.

При достаточной тренировке мужик достигает осознанного напряжения, расслабления и имитирования выталкивающих движений у этого мускула.

И эти действия делаются тогда, когда это необходимо человеку, а не произвольно.

Что будет, если не следить за его тонусом

Дряблость

Если вы часто сидите, не ведете активный образ жизни, мало двигаетесь, не поддерживаете в тонусе мышцы тазового дна и не тренируете лк-мышцу, они становятся дряблыми, и кровообращение в этой области становится в разы хуже.

Плохой приток крови в орган

Тогда мужское достоинство плохо наполняется кровью, тяжело достигнуть его боевой готовности. А если уж и получается достигнуть, то отток из полового органа даже при соитии может произойти в любой самый неожиданный момент.

И тогда это начинает сильно ограничивать человека, ведь он не знает почему пропадает эрекция.

Проблемы прямой кишки

Кроме того, из-за слабости и дряблости лонно-копчиковой мускулатуры понижается удерживающая сила прямой кишки.

Плохая выносливость в постели

Другой популярный минус – это неумение сдерживать преждевременный финиш в постели с любимой и разочарования в любовных играх. Ранее о способах борьбы с быстрым финишем мы также говорили здесь.

Для того чтобы приступить к изучению инструкции о том, как делать упражнение Кегеля для мужчин правильно, предварительно всегда нужно найти местоположение нашего мускула.

Как определить местоположение этого мускула

1 метод нахождения

• Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания. Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
• Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.
• «Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета.
• Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
• Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

2 метод нахождения

• Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно побудить его начать подпрыгивать. Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
• При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
• Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем – это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали тут.

Начинаем тренировку в 3 шага

Наш мускул, с которым мы будем работать, окружает простату.

Умение сознательно расслаблять и напрягать «мускул любви» позволит вам отложить или остановить наступление финиша в постели с любимой, а также даст вам много других плюсов, о которых мы писали в статье.

Для это надо начать укреплять его и ежедневно поддерживать его в хорошей форме.

Шаг 1. Напряжение и расслабление

1. Напрягите мышцу любви изо всех сил и держите ее в таком напряжении в течение 3 секунд.
2. Прекратите сжатие, полностью расслабьтесь на 3 секунды. Эти два первых шага являются 1 циклом.
3. Таких циклов вам нужно сделать 20-30 в течение дня.
4. Постепенно к концу недели увеличьте число циклов до 50 в день.
5. Вы должны выполнять эти упражнения каждый день в течение двух недель. Необязательно всегда практиковать упражнение Кегеля для мужчин в домашних условиях, ведь оно выполнимо везде и в любом месте.

Плюс такой практики в том, что никто даже не заподозрит вас в том, что вы тренируетесь, в каком бы вы публичном месте ни находились. Никто не узнает, пусть если даже вы едете в маршрутке, в метро или сидите в офисе на работе. Вы можете сделать привычкой сжимать и расслаблять лонно-копчиковый мускул во время выполнения любой рутины дня.

Шаг 2. Учитесь напрягать изолированно от других групп мышц

1. Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.
2. Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней. Это даст больший эффект.
3. Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться. Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.
4. Постоянство – решай фактор успеха. Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Шаг 3. Сжатия делаем длиннее по времени, а расслабления короче

1. Теперь мышцу любви напрягают изо всех сил и держат в таком сжатии в течение 10 секунд.
2. Расслабляют эту мышцу на 4 секунды. Такие первые новых два шага составляют 1 новый цикл.
3. Таких циклов вам нужно делать 20-30 за один день и увеличить постепенно их число до 70-100 в день.
4. Можно разбить практику выполнения циклов на 2 части: 50 утром и 50 вечером. Например, 50 когда вы идете на работу с утра, и столько же вечером по пути домой.
5. Третий шаг должен выполняться в течение 4 недель. И далее нужно просто поддерживать мускул в тонусе, не забрасывать тренировки, а периодически повторять их и возвращаться к ним.

Посмотрите следующее видео об упражнении Кегеля для мужчин и уроках по его совершенствованию.

О теме увеличения выносливости в постели с любимой мы еще говорили в другой статье с интересными откровениями.

После прохождения практики 3 шагов

Когда вы пройдете все 3 шага, вы уже можете экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит вам индивидуально.

Примеры индивидуальных предпочтений

• Кому-то будет удобно делать 2-3 длинных сжатия по 15 секунд с 2-секундной паузой между ними.
• Для других будет идеальной серия коротких сжатий по 5 секунд.
• Кому-то подойдет 2-3 коротких сжатия (чтобы это было непринужденно и без больших затрат сил), перерыв для восстановления сил, и снова таких же 2-3 коротких сжатия.
• Некоторым подойдет делать сначала около 40 очень коротких сжатия в качестве разогрева, а потом 15 долгих. Кому как удобно.
• Некоторые начинают с легкого сжатия в 10-15 секунд, и постепенно со следующей ступени увеличивают его силу. Когда доходят до максимального сжатия, не переходя в расслабленное состояние, так же постепенно уменьшают нагрузку. Всего 3-5 ступеней силы сжатия. При частом выполнении тренировок мышцы Кегеля у мужчин на каждой ступени начинают увеличивать время сжатия.

Как проверяют силу мускула опытные мужики после долгих практик

1. Когда вы уже научитесь заставлять свое достоинство подпрыгивать в возбужденном состоянии легко и без напряжения, опытные мужчины кладут на него полотенце.
2. Здесь ваш орган уже легко должен подпрыгивать с маленьким полотенцем, накинутым поверх. Это не сильно усложнит задачу, особенно если вы уже давно занимаетесь практикой.

Рекомендуется делать такую практику с полотенцем утром. Опять же она требует постоянства. Таким образом, вы будете меньше задавать вопросами на тему о том, как повысить потенцию у мужчин.

Применение техники в постели для продления близости

В постели с любимой применение техники долговременного сжатия мышцы Кегеля помогает отсрочить финиш.

1. Напряжение с максимальной силой. Когда вы чувствуете, что табун лошадей уносит вдаль, и финиш неизбежен как приближение поезда к конечной станции, вы начинаете напрягать лонно-копчиковый мускул со всей максимальной силой, что у вас есть. Именно так, как вы учились во время тренировок. Примерно 20-30 секунд будет достаточно, кому-то нужно и больше.
2. Умейте распознавать приближение к критической точке. При наступлении критического рубежа у кого-то начинают закатываться глаза. При этом, как правило, ваша простата уже начинает интенсивно сокращаться, появляются такие вибрации в половом органе. Каждый должен четко понимать шкалу возбуждения своего тела и понимать наступление этого критического момента заранее. Многие не научились распознавать тот пик, когда паровоз уносит вдаль, и поэтому часто спрашивают о том, почему мужик быстро кончает свое дело.
3. Сжатие лучше начинать раньше обычного. Вы ни за что не теряете семя, как бы ни хотелось, и продолжаете удерживать одно напряжение лонно-копчикового мускула, не даете слабины и не расслабляетесь ни на секунду. Лучше удерживать длинное сжатие на несколько секунд раньше, чтобы не было поздно. Делаете именно так, как уже говорилось в статье и показывалось для начинающих в видео уроке об упражнении Кегеля для мужчин в домашних условиях. Когда вибрации прекратятся, можно расслабиться.
4. Вытаскивайте в нужный момент. Облегчают технику тем, что лучше вытащить свое достоинство и таким образом удерживать сжатие. Продолжают фрикции после того, как отпустит и нет нужды в напряжении мускула.
5. Используйте маленькие хитрости. Если во время тренировок вы работали с лонно-копчиковым мускулом изолированно, то уже с партнершей в постели можно хитрить и помогать себе включать другие мышцы в целях сохранения семени (кто-то напрягает пресс, кто-то ягодицы, ноги, мышцы рта, челюсть или пальцы на ногах). Но это только в постели в целях продления близости. Во время тренировок обязательно делайте сжатия отдельно от других мышц, как было описано в шаге 2. Ведь только так по-настоящему идет прокачка.

О каких тонкостях забывают

1. Не путайте саму практику тренировок с начальным этапом нахождения мускула

1. Каждый раз останавливать струю жидкости в туалете не нужно! Это способ, рассчитанный только на то, чтобы выяснить где находится мышца любви в теле. Применима только на начальном этапе у начинающих.
2. Суть самой методики в том, чтобы научиться расслаблять и сжимать эту мышцу в любых условиях, а не только в одном туалете.
3. После того как вы уже нашли и прочувствовали ее, саму пошаговую практику сжатия и расслабления лучше делать при пустом пузыре. Чтобы не было лишнего давления на простату.
4. Именно в туалете будет уместным практиковать упражнение Кегеля для мужчин при недержании мочи после операции.

2. Применяйте тонкости дыхания

1. Дышать лучше животом, должно быть такое брюшное дыхание во время практики. При этом воздух должен вдыхаться носом, а не ртом.
2. Тонкости дыхания. На вдох обычно делается напряжение мускула, а на неторопливом выдохе уже делается расслабление. Не путайте.

3. Сжатия делаются в разных позах и даже при ходьбе

Возможно, новичку будет легче всего напрягать мускул в положении лежа.

Но с опытом и практикой человек должен прийти к тому, что напряжения любой длительности должны получаться и сидя, и стоя и даже во время пешей прогулки. Без ограничений в позах.

4. Неправильные убеждения

• У многих неосведомленных лиц само название методики вызывает непонимание или укор, что является большой ошибкой ввиду некомпетентности.
• Это упражнение для настоящих мужиков, которые хотят стать лучше среди других.
• Желание практиковать мужское упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна дает вам в дальнейшем навыки в постели, которые не присущи обычным парням.

5. Когда будут заметны результаты

В зависимости от того, насколько мышца была ослаблена изначально перед началом всех практик, результаты приходят через такие сроки:

• 1-2 месяца;
• либо через полгода (если диафрагма тазового дна изначально была особенно слабой).

Например, приходят изменения в постели в плане прокачки мускула и отсрочки преждевременного финиша

Здесь очень много решает ваша настойчивость и желание на корню справиться с проблемой. Главное, не бросать и ежедневно уделять время развитию себя.

Автор: Валерий Аверин

Уролог, врач высшей категории, сексолог. Автор статей данного сайта. Квалифицированный специалист в области урологии, сексологии, мужского здоровья.

упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

Кегеля для мужчин?

Вы наверняка слышали об упражнениях Кегеля для женщин, а как насчет мужчин?

Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на простате. Некоторым мужчинам они также могут помочь в лечении эректильной дисфункции и предотвратить преждевременную эякуляцию. Они могут даже увеличить интенсивность ваших оргазмов.

Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения Кегеля также называются упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ЛК) мышцы.

ЛК-мышцы есть как у мужчин, так и у женщин. Они обеспечивают поддержку органов малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

Когда вы молоды, ваши ЛК-мышцы обычно напряжены и сильны. С возрастом они могут ослабнуть и растянуться. Они также могут стать слишком слабыми или рыхлыми в результате беременности или родов, операции по поводу рака предстательной железы, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

Это может отрицательно сказаться на контроле над мочевым пузырем и сексуальной жизни. Но точно так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ЛК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

Доктор Арнольд Кегель впервые разработал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над своим мочевым пузырем после родов.

С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении некоторых заболеваний у женщин. Например, обзор исследований в Actas Urológicas Españolas предполагает, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное в World Journal of Urology, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но и пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

Меньше исследований было проведено по упражнениям Кегеля для мужчин. Но первые результаты были многообещающими.

Например, обзор исследований в области урологии показывает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на предстательной железе. Это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию у некоторых мужчин.

Упражнения Кегеля могут быть полезны как женщинам, так и мужчинам. По словам ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связывают тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в журнале Sexual Medicine Reviews, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин. В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

Первый шаг — найти мышцы ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто прекратите мочиться в середине потока. Мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать мочеиспускание, — это ваши ЛК-мышцы. Это те же самые мышцы, которые вы можете использовать, чтобы избежать газообразования. Если вы мужчина, ваши яички также поднимутся, когда вы их сожмете.

Как только вы обнаружите свои ЛК-мышцы, можете потренироваться их напрягать. Напрягите и удерживайте ПК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество выполняемых сокращений и время, в течение которого вы удерживаете каждое сокращение.

Со временем это простое упражнение поможет укрепить ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

Вы также можете попробовать вариации этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ПК-мышцы несколько раз подряд. Или потренируйтесь сокращать их очень медленно. Вы также можете варьировать свое положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

Во время выполнения упражнений Кегеля старайтесь не напрягать другие мышцы, такие как пресс, ягодицы или бедра. Также не задерживайте дыхание. Вместо этого остальную часть тела держите неподвижно и расслабленно, дышите нормально.

Упражнения Кегеля не сопряжены с большим риском, их легко выполнять где угодно, а попробовать их не стоит. Так что ты теряешь?

Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких подходов к вашему распорядку дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях врач может порекомендовать вам сочетать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как медикаментозное лечение или тренировка мочевого пузыря.

видео упражнений Кегеля для мужчин

Загрузка

для вас

после

Charlotte6976

Charlotte6976

#TIPS -упражнение = 5 дюймов. . Видео TikTok от charlotte6976 (@charlotte6976): «3 минуты упражнений Кегеля = увеличение роста на 5 дюймов #мужчины #советы #здоровье». Разминка (Talkbox).

74,1 тыс. просмотров|

Work Out (Talkbox) — Адам Тахир

charlotte6976

charlotte6976

Как делать упражнения Кегеля для начинающих #formen #fyp

TikTok video from charlotte6976 #charlotte6976): «. Фитнес.

42,8 тыс. просмотров|

Фитнес — Мэтт Питеркокс

charlotte6976

charlotte6976

упражнения Кегеля для невысоких мужчин0047

Видео в TikTok от charlotte6976 (@charlotte6976): «упражнения Кегеля для невысоких мужчин #спорт #здоровье #мужчины #fyp». Фитнес.

16 тыс. просмотров|

Фитнес — Мэтт Петеркокс

Bettermen.

Приложение BetterMen

🏋️‍♂️ 28-дневный план упражнений Кегеля, чтобы привести тебя в форму, приятель! Загрузите приложение BetterMe #betterme #kegelexercises #workout #fitness #getfit

TikTok видео из приложения BetterMen (@bettermen.app): «🏋️ план упражнений Кегеля 2-Day‍8‍ приди в форму, приятель! Загрузите приложение BetterMe #betterme #kegelexercises #workout #fitness #getfit». ROCKSTAR.

48 тыс. просмотров|

ROCKSTAR — DaBaby, Roddy Ricch

ainphysio

Ain (Kesihatan & Lifestyle)

Ответить на @izam21feb contoh senaman kegel. Боле гуна ян ини. Спасибо мистеру Кумару #LearnOnTikTok #TikTokGuru #JomBelajar

3,3 тыс. лайков, 67 комментариев. Видео TikTok от Ain (Kesihatan & Lifestyle) (@ainphysio): «Ответ @izam21feb contoh senaman kegel. Boleh guna yang ini. Спасибо мистеру Кумару #LearnOnTikTok #TikTokGuru #JomBelajar». 2 Phút Hơn (KAIZ Remix).

83 тыс. просмотров|

2 Phút Hơn (KAIZ Remix) — Pháo

leilaralphz

leilaralphz

#tipsformen #menshealth #seggs #bedroomtips #over30 #over40 #men

TikTok видео от leilaralphz (@leilaralphz): «#tipsformen #menhealth #seggs #bedroomtips #over30 #over40 #men». Она делится историей (для видеоблога).

57,1 тыс. просмотров|

She Share Story (для Vlog) — 山口夕依

Безопасное место для мужчин

Безопасное место для мужчин

Кегельс! #edutok #education #fyp #ed #pelvicfloor

1,8 тыс.

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Главная / БЛОГ / Тренажеры / Как прокачать грудные мышцы.

Разделы

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

• Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
• То же самое, но за спиной.
• Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
• Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
• Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
• Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
• Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
• Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
• Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс/трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

• Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
• Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
• Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

030.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.3

(28)

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Специфика и суть упражнения с эспандером
2. Как выбрать нужный эспандер для себя
3. Безопасность при работе с эспандером
4. Упражнения и техника выполнения
5. Жим с эспандером
6. Приведение руки к средней линии корпуса

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Подборки упражнений

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Как использовать пружинный расширитель груди для упражнений

• Поделиться на Facebook

Пружинный расширитель груди для упражнений — это инструмент сопротивления, который десятилетиями использовался тренирующимся, в основном для увеличения силы рук, рук и верхней части тела. Устройство содержит ручку с каждой стороны с набором длинных пружин посередине. Вы можете либо тянуть за обе рукоятки одновременно, преодолевая сопротивление пружин, либо устойчиво держать одну рукоятку и тянуть другой рукой. Используйте эспандер так же, как и эспандер, удерживая его в разных положениях, чтобы прорабатывать различные мышцы.

Шаг 1

Возьмитесь за ручки эспандера и вытяните руки вперед, удерживая эспандер на уровне плеч ладонями друг к другу. Выдохните, потянув обе рукоятки в стороны, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Вы всегда будете выдыхать, когда расширяете эспандер, и вдыхаете, когда укорачиваете устройство.

Шаг 2

Переверните эспандер так, чтобы ладони были обращены друг к другу, затем вытяните руку над головой и держите устройство на уровне плеч за спиной. Выдохните, выжимая каждую ручку наружу. Держите ручки выше, за головой, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на спине и груди.

Шаг 3

Держите одну рукоять за поясницей, затем поднимите другую рукоять прямо вверх от плеча, чтобы выполнить жим от плеча. Начните упражнение с верхней рукой за головой и поднимите эспандер, согнув локоть, чтобы выполнить разгибание трицепса.

Шаг 4

Расположите эспандер за спиной, вытянув руки, затем поднимите обе руки прямо в каждую сторону, чтобы выполнить подъем в стороны.

Шаг 5

Закрепите одну из рукояток эспандера правой ногой и возьмитесь правой рукой за другую рукоятку. Подтяните руку к плечу, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс. Как вариант, закрепите рукоять правой ногой, возьмитесь за другую рукоять левой рукой и подтяните эспандер по диагонали к левому плечу. Повторите однорукие упражнения обеими руками.

Ссылки

• YouTube: Тренировка с эспандером
• BodyBuilding.com: Тренировка с эспандером

Советы

• Вы можете удалить одну или несколько пружин, чтобы уменьшить сопротивление устройства.
• Если вы пытаетесь набрать массу, задержитесь в этом положении примерно на одну секунду, когда вы максимально растянете эспандер в каждом упражнении.
• Выполните два подхода по 10–12 повторений каждого упражнения или доведите его до этого уровня.

Предупреждения

• Если расположить экспандер слишком близко к телу, пружины могут зацепиться за одежду, кожу или волосы.

Писатель Био

М.Л. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Oldschool Chest Expander Training by Reg Park – NECKBERG

12 октября 2020 г. 25 июня 2019 г. Mr.Berg

Мистер Вселенная Победитель Рег Парк был непредубежденным и пытался сделать все, чтобы улучшить свое обучение. Его образец для подражания Джон Гримек много тренировался с эспандерами. Он сказал, что эспандеры отлично подходят для интеграции в ваш тренировочный режим в межсезонье.

Поднятие тяжестей в течение длительного времени вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды прогресс Джона Гримека остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или заняться кабельной работой. Конечно, он несколько недель работал с тросом, и по прошествии нескольких недель его рост мышц снова начался.

Рег Парк тоже был зависим от железа, и ему было тяжело отдыхать. Ему нужен был трудовой труд и «насос» в мышцах. Поэтому он купил несколько эспандеров и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые бодибилдеры старой школы тренировались только с эспандерами, и у них были хорошо развитые мышцы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотят начать наращивать мышцы без отягощений! Веселиться!

Упражнение 1. Попеременный жим (плечом)

Держите тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытяните левую руку над головой на длину рук, затем опустите и повторите. Та же схема для другой руки.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечи)

Начните вытягивание вперед. Тросы удерживаются перед туловищем на уровне плеч. Держите руки прямо, тяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Вернитесь к началу и повторите это снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепсы)

Один из лучших тренажеров для трицепсов. Держите левую руку прямо и вытяните правую руку наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.

Упражнение 4 Сгибание рук на трицепс

Исходное положение: Держите левую руку прямо и вытяните правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Тяга вниз из-за головы (спина и плечо)

Держите тросы над головой на расстоянии вытянутых рук и держите руки прямо. Потяните вниз, пока пряди не вытянутся через спину. Вернитесь и начните снова

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Повторный подъем вперед одной или обеими руками. Держите руки прямо и поднимите руку до уровня плеча, а затем опустите.

Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечи и спина)

Начало: Положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не окажутся на одной линии с подбородком (см. рисунок) и ниже.

Упражнение 8 Наклоны в стороны (талия)

Наклоните корпус в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9. Сгибание рук на бицепс

Начало: руки лежат перед бедрами обратным хватом. Согните руку до уровня плеча и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное сгибание рук

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в хвате сверху.

Как убрать щёки: 5 упражнений для подтянутого лица

29 января 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Выполняйте эти упражнения ежедневно. И уже через 2–3 дня вы заметите, что лицо стало более подтянутым.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

Конечно, упражнения не помогут вам избавиться от подкожного жира, от количества которого зависит объём ваших щёк. Но гимнастика укрепит мышцы, которые нуждаются в тренировке, и поможет вам быстрее подтянуть кожу после похудения.

Все упражнения займут у вас не больше 10 минут.

1. Упражнение с выдвинутым подбородком

Мягко выдвиньте подбородок вперёд и положите нижнюю губу на верхнюю. Поднимите уголки рта, а потом и подбородок. Надавите языком на нёбо и досчитайте до 10.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Упражнение с надутыми щеками

Надуйте щёки. Медленно перемещайте воздух из одной щеки в другую над верхними зубами. Делайте это как можно медленнее.

Повторите 10 раз.

3. Растяжка мышц подбородка

Это упражнение прорабатывает жевательные мышцы, позволяя предотвратить появление двойного подбородка и опущение щёк.

Сомкните губы и зубы. Разъедините зубы и, не открывая рта, подайте нижнюю челюсть вперёд настолько, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а потом верните челюсть обратно.

Повторите 10 раз.

4. Улыбка с сопротивлением

Надавите на щёки указательными, средними и безымянными пальцами и попытайтесь улыбнуться, преодолевая сопротивление. Задержите улыбку на 5 секунд.

Повторите 10 раз.

5. Упражнение «Рыба»

Сильно втяните щёки, как будто изображаете рыбу. Попытайтесь улыбнуться и почувствуйте, как напрягаются мышцы щёк. Сохраняйте положение 10 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Читайте также 🙅‍♀️

• Как убрать второй подбородок
• Как убрать жир на животе
• 12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый
• Почему шелушится кожа на лице и что с этим делать
• 7 простых способов сделать лицо более худым

Почему появляется второй подбородок и как его убрать

Содержание:

1. Что такое второй подбородок?
2. От чего он появляется?
3. Как убрать второй подбородок
4. Массаж от второго подбородка
5. Упражнения, чтобы убрать второй подбородок
6. Косметология
7. Хирургические процедуры против второго подбородка

Вторым подбородком просторечно называют дефект нижней трети лица, возникающий из-за избытка жировой ткани и дряблости мышц. Помимо того что выглядит он некрасиво, иногда таким образом организм сигнализирует: что-то внутри поломалось.

1. Лишний вес. Когда мы сильно набираем массу, жировые клетки увеличиваются в размере (не размножаются!). То есть да, подбородок толстеет вместе с ягодицами, животом и другими danger zones.
2. Проблемы с осанкой. Ходить с опущенной головой вредно для лица. Вы увидите это не сразу, но со временем в верхней части шеи появятся жуткие складки — признаки второго подбородка.
3. Строение челюсти. Считается, что женщины с массивным подбородком выиграли в генетическую лотерею — их вышеописанная драма затронет только в солидном возрасте. Остальным надо быть начеку.
4. Возрастные изменения. Сила гравитации действует на тело безотказно: птоз (провисание тканей) касается всех без исключения.
5. Гормональный сбой и заболевания щитовидной железы. По-хорошему, если вы заметили деформацию подбородка, лучше сразу обратиться к эндокринологу. А когда исключите худшее, можно довериться эстетической медицине и косметологии.

Договоримся на берегу: самомассаж не уберет второй подбородок, но при регулярности (каждый день по 10–25 минут) поможет немного подтянуть мышцы и запустить кровообращение. Для эффективности каждое движение повторяйте по 30 раз.

1. Поверните ладонь тыльной стороной к подбородку. Легкими движениями похлопывайте проблемную область от середины к ушам и обратно.
2. По обе стороны от середины подбородка зажмите кожу между указательным и большим пальцами и перемещайтесь к ушам и обратно, пощипывая.
3. Повторите те же манипуляции с шеей.
4. Разотрите проработанные участки плавными движениями от центра подбородка к низу шеи, от центра подбородка к ушам.

Гимнастика для лица, как и массаж, направлена на укрепление мыщц (не путайте со сжиганием жира). Самое простое и мощное упражнение придумала гуру фейс-фитнеса Кэрол Мэджио.

1. Займите исходное положение: выпрямите спину, втяните живот, положите руку на нижнюю часть шеи, слегка надавливая. Другую руку вынесите перед собой и уприте в твердую поверхность. Поднимите подбородок вверх. Широко улыбнитесь, не оголяя зубы, а кончиком языка пробуйте дотянуться до кончика носа. Смотрите в потолок и старайтесь сильно не открывать рот (повторите 20 раз).
2. Удерживая исходное положение, начинайте интенсивно отталкиваться рукой. Ваши движения должны быть похожи на качания.
3. Затем покачайтесь вправо и влево (по 20 раз в каждую сторону), поворачивая голову туда, куда качаетесь.

Криополиз

Жировые клетки, как и нервные, не восстанавливаются, чем и воспользовались авторы технологии криополиза. Схема такая: косметолог берет специальный прибор, прикладывает к проблемной зоне и воздействует на нее холодом 45 минут. Чтобы полностью избавиться от лишнего жира, нужно два-три сеанса, поделенные, соответственно, на два-три месяца. Но важно помнить: если вы наберете вес, проблема вернется.

Липолитики

Препараты с жиросжигающим эффектом (липолитики) считаются одним из самых легких и эффективных способов удалить излишки жира.

В косметологии их делят на прямые и непрямые:

1. Прямые расщепляют жиры в жировых клетках, и обработанная область быстро худеет.
2. Непрямые улучшают микроциркуляцию в клетках и оказывают лимфодренажный эффект — проще говоря, выводят лишнюю жидкость.

Так или иначе, отходить будете пару дней.

При избытке жира хирурги предлагают сделать липосакцию. Самые тяжелые в реабилитации — первые дни, спустя неделю швы снимают. Конечный результат сформируется через три месяца.

Ментопластика

Как мы уже сказали выше, к расплыванию контуров и провисанию нижней трети лица сильнее склонны люди с маленьким подбородком. Корректируется это путем выдвижения нижней челюсти или имплантацией подбородка филлерами, хрящевыми или силиконовыми имплантами.

Шея индейки: упражнения, косметика и операции

Почему у людей появляется шея индейки?

«Индюшачья шея» — довольно непривлекательный термин для обозначения морщинистой, дряблой кожи на шее, что является распространенным побочным эффектом старения. Это происходит, когда мышцы шеи начинают ослабевать, а кожа теряет свою эластичность или способность растягиваться и оставаться натянутой.

Постоянные упражнения для мышц шеи помогут восстановить их. Это также улучшает кровообращение в шее, что делает ее более упругой и подтянутой.

Утверждается, что многие упражнения для лица и шеи помогают облегчить состояние шеи индейки. Тем не менее, на сегодняшний день ни одно авторитетное исследование не анализировало, действительно ли эти упражнения работают. Упражнения полезны для здоровья и могут тонизировать мышцы, но не избавляют от лишней кожи. Таким образом, хотя упражнения могут помочь подтянуть мышцы шеи, кожа поверх них может не измениться.

Четыре упражнения для лица для шеи индейки

Некоторые часто рекомендуемые упражнения для лица включают:

Толчок лбом

1. Положите одну руку на лоб.
2. Прижмите голову к руке, не позволяя голове двигаться вперед.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Затем держите обе руки за головой, отталкивая шею назад, и удерживайте в течение 10 секунд.

Жевать

1. Сядьте с прямой спиной.
2. Поднимите голову назад, чтобы подбородок был направлен к потолку.
3. Держите губы закрытыми и делайте жевательные движения ртом.
4. Повторить 20 раз.

Поцелуй

1. Сядьте прямо.
2. Поднимите голову так, чтобы подбородок был направлен к потолку, а губы сомкнуты.
3. Надуй губы, как будто целуешься.
4. Повторить 20 раз.

Подтяжка шеи

1. Лягте на кровать, свесив голову с края.
2. Осторожно и медленно поднимите голову как можно выше, используя мышцы шеи.
3. Повторить пять раз.
4. Не продолжайте это упражнение, если вы чувствуете боль в шее.

N-ацетилглюкозамин, природная форма химического вещества глюкозамина, содержится во многих типах кремов для шеи и других антивозрастных кремах. Есть некоторые исследования, предполагающие, что такие кремы могут помочь улучшить внешний вид шеи индейки, укрепляя и разглаживая кожу, уменьшая при этом эффекты гиперпигментации.

В одном исследовании 42 женщины постоянно улучшали внешний вид шеи при использовании косметического крема, содержащего N-ацетилглюкозамин, в течение 16-недельного периода.

В более крупном исследовании с участием 85 женщин использование крема для шеи два раза в день также улучшило внешний вид шеи у 94 процентов участников исследования.

Хирургические процедуры, безусловно, являются самыми быстрыми и эффективными методами лечения шеи индейки. Традиционные операции требуют разрезания и, как правило, оставляют шрамы, в то время как некоторые из новых методов лечения менее инвазивны. Вот список распространенных операций и медицинских процедур, которые могут помочь избавиться от индюшачьей шеи:

Ботокс (ботулинический токсин типа А)

Ботокс не является хирургическим вмешательством по определению, но это трудоемкая процедура, проводимая специалистами. Это неинвазивно и не требует времени на восстановление. Результаты сохраняются от 3 до 4 месяцев, и для поддержания упругости кожи необходимы повторные инъекции.

Hyo-подтяжка шеи

Это относительно новая хирургическая процедура подтяжки шеи, которая помогает подтянуть и разгладить кожу шеи. Недавние исследования показывают, что эта процедура является многообещающим способом уменьшить или устранить дряблость кожи шеи.

Операция MST

Эта операция представляет собой минимально инвазивную методику, которая включает в себя омоложение шеи путем стягивания кожи колючими нитями. Операция оставляет только небольшие шрамы.

Лазер для подтяжки кожи

Различные медицинские устройства могут нагревать и подтягивать кожу. Лазер — это неинвазивное лечение, дающее результаты от легких до умеренных. Для достижения результатов необходимы повторные процедуры в течение 4-6 месяцев. Преимущество заключается в том, что для этой процедуры не требуется время на восстановление.

Z-пластика

Эта операция, также называемая передней цервикопластикой, была введена в 1970-х годах. Он включает в себя прямое иссечение лишней кожи шеи. Это быстро и эффективно, но оставляет видимый шрам на задней части шеи.

Прогноз для человека с индюшачьей шеей зависит от того, какой тип лечения или методов лечения использует этот человек. Упражнения для шеи оказались наименее эффективным видом лечения, тогда как операции и медицинские процедуры — наиболее эффективными, а косметические кремы — где-то посередине.

Если вас беспокоит состояние индюшачьей шеи, поговорите со своим врачом, который может порекомендовать лечение или методы лечения, наиболее подходящие для вас.

Упражнения для избавления от двойного подбородка и жира на щеках — Доктор Сумит Сетхи

Лишний вес на лице – одна из самых распространенных проблем современного человека. Этот вес может быть в виде двойного подбородка или лишнего жира на щеках. Этот лишний жир на лице может придать человеку «старый» вид. Чтобы выглядеть моложе, необходимо избавиться от лишнего жира, из-за которого человек выглядит старым. У вас также есть лишний жир на лице, от которого вы хотели избавиться? Если да, то вам понравятся эти новости, которые у нас есть для вас. В этой статье мы обсудим лучшие упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на лице.

Существует множество упражнений, которые может выполнять обычный человек, чтобы избавиться от лишнего жира на шее и лице. Хорошая новость заключается в том, что в этой статье будут освещены некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от лишнего жира. Итак, очень внимательно прочитайте следующие пункты, если вы действительно хотите иметь точеное лицо с идеальной линией подбородка:

• Толкатель нижней челюсти:

Несмотря на то, что существует множество упражнений, которые помогут избавиться от двойного подбородка, ни одно из них не дает таких многообещающих результатов, как упражнение с отталкиванием нижней челюсти. Это упражнение нацелено на упрямый жир на лице, включая нижнюю челюсть, щеки и шею. Выполняя это упражнение регулярно и правильно, вы избавитесь от двойного подбородка, жира на щеках и шее. Толчок нижней челюстью — отличное диетическое упражнение, которое поможет укрепить уголки рта. Это может придать любому идеальный, точеный и стройный вид, о котором он всегда мечтал. Упражнение поднимает щеки, опускает уголки рта и помогает уменьшить двойной подбородок и жир на щеках.

• Упражнение по подтяжке лица:

Недавнее исследование показывает, что некоторые люди, как правило, настолько переутомлены или заняты на работе, что часто не имеют времени на посещение спортзала для выполнения различных физических упражнений. Это может привести к накоплению большого количества жира, особенно на щеках, подбородке и в области шеи. Обвисшие щеки, двойной подбородок, переходящий в шею, раздражающая толстая шея и слабая линия подбородка — идеальный рецепт для лица, которое заставляет вас выглядеть старше, чем вы есть на самом деле. Подтяжка лица может быть наиболее эффективным упражнением, которое поможет избавиться от двойного подбородка и жира на щеках. Кроме того, упражнение по подтяжке лица также можно считать лучшим упражнением для тех, кто живет с дефицитом времени.

• Жевательная резинка:

Есть много способов избавиться от двойного подбородка и жира на лице. От операции до упражнений и диеты. Однако что, если мы попробовали большинство из них? И были времена, когда мы терпели неудачу, и мы искали альтернативу. Многие люди считают, что операция является единственной альтернативой, когда речь идет о потере жира на лице, а для тех, кто не может себе этого позволить, даже другие варианты довольно дороги. Один из лучших и наиболее эффективных способов избавиться от двойного подбородка — это жевательная резинка. Жевательная резинка может помочь человеку избавиться от лишнего жира на лице, например, от двойного подбородка и жира на щеках. Это естественный способ похудеть, не принимая никаких тяжелых или вредных лекарств и не ложась под нож. И не только это, жевательная резинка также может принести пользу вашей пищеварительной системе и помочь вам сохранить здоровье тела.

• Создание лица рыбы:

Недавнее исследование, проведенное доктором Цинь Ли из Детской больницы Филадельфии и ее коллегами, показало, что создание рыбьего лица может помочь человеку избавиться от лишнего жира на лице, такого как двойной подбородок и жир на щеках. Мы очень рады сообщить вам, что это то же самое, что и дуть в малину. Вы должны попробовать это очень эффективное упражнение для лица, если хотите иметь стройное и красивое лицо.

• Симха Мудра:

Это древняя йогическая мудра, или поза, которую легко может выполнить любой. Он в основном используется для избавления от лишнего жира на лице. Это также помогает сбросить лишний вес с рук, ног, живота и лица. Он имеет тот же эффект, что и липосакция, а также может помочь уменьшить признаки старения, такие как морщины на лице. В общем, это одна из лучших поз йоги, которая поможет вам выглядеть вечно молодой.

Дживха-бандха, или поза с закрытым языком, — одна из самых популярных асан в йоге для похудения. Эта асана представляет собой комбинацию физических упражнений, воображения и концентрации. Это очень расслабляет. Самое приятное в этой позе или упражнении йоги то, что она может помочь вам избавиться от лишнего жира на щеках или подбородке. Более того, многие асаны йоги популярны благодаря своей универсальности. Каждая асана может быть изменена для решения различных проблем, включая проблемы с физическим и психическим здоровьем. Дживха-бандха — еще одна асана, которую можно модифицировать, чтобы сделать линию подбородка более упругой, а шею — более гладкой. Вы можете попросить своего личного инструктора по йоге научить вас этой позе.

Мы надеемся, что вам понравилась наша статья о лучших упражнениях для избавления от двойного подбородка и жира на щеках.

Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)

Важнейшей частью общего физического развития считается тренировка спины, которая улучшает пропорции, расширяет верхнюю часть корпуса, укрепляет позвоночник.

Предлагаем вам 10 упражнений для спины со штангой + 4 готовых плана тренировок. Акцент идет на широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дополнительно работают трапеции, поясничная область. Обычно по мере выполнения задействуются дельтовидные пучки, руки, ноги, ягодицы.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Подборка включает базовые и самые популярные упражнения. Каждая эффективная тренировка для спины со штангой включает в основу различные тяги. Этим вариантом могут быть движения в наклоне с прямым, обратным и нейтральным хватом, а также позиции стоя, например, подтяжки или шраги. Чтобы акцент по мере выполнения шел на нужные мышцы, важно выбирать подходящий вес штанги и соблюдать нюансы техники. В упражнениях не допускаются резкие рывки, так как они повышают риск травм и снижают эффективность.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Особенности: Нагрузка всего массива широчайших мышц, также подключение ромбовидных и больших круглых пучков, задних дельт, трапеции, бицепса. Тяга прямым хватом помогает создать рельефную и широкую спину. В упражнении работают стабилизаторы, глубокие мышечные волокна.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине плеч позади грифа и наклонитесь вперед, руками обхватите штангу прямым хватом, кисти по бокам от ног. Отведите таз назад, колени слегка согните. Опора на пятки, спина прямая. Поднимите штангу с пола, держите на уровне верха голеней. Подтяните снаряд к животу по бедрам, согнув локти вдоль боков за спину, раскройте грудь, сведите лопатки за счет мышц. Положение корпуса не меняется. Медленно опустите, повторите.

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Особенности: Акцент на ромбовидные пучки, низ широчайших мышц. Работой нагружаются бицепсы, особенно нижние связки, задние дельты, трапеция. Идет улучшение пропорций и рельефа. Тяга обратным хватом входит в список самых лучших упражнений со штангой на спину из-за проявки V-образного силуэта.

Как выполнять: Исходная стойка как и в прошлом упражнении. Поставьте для начала стопы на ширину плеч позади снаряда, затем наклонитесь, слегка отводя назад таз и сгибая колени, спину держите прямой. Схватитесь за гриф, положив кисти обратным хватом. Оторвите штангу и оставьте на весу, корпус чуть выше параллели. Подтяните к животу, ведя гриф по бедрам. Руки идут ровно назад по линии вдоль боков. Расправьте плечи и грудь. Опустите обратно, повторите.

3. Становая тяга со штангой

Особенности: Проработка разгибателей позвоночника, особенно в пояснице, из других мышц работают квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, икры. Считают становую тягу базовым упражнением для спины со штангой из-за включения на максимум большого объема мускулатуры и суставов. Это развивает физическое наполнение, то есть повышается сила, мощь атлета, растет мышечная ткань.

Как выполнять: Расположитесь позади грифа и установите стопы на удалении по ширине плеч. Присядьте, не округляя спину. Колени подогните, таз опустите вниз-назад, спину немного наклоните, держите ровной. Протяните руки, взяв на среднем расстоянии снаряд прямым хватом. Полностью распрямитесь, создавая упор на пятки. Штанга вдоль ног, в верхней точке остается на бедрах. Плавным движением опуститесь обратно, как блины коснутся пола, повторите тягу.

4. Тяга со штангой в стиле сумо

Особенности: Хоть основной акцент в этом базовом упражнении идет на ягодицы и мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и приводящие пучки), тем не менее тяго в сумо-позиции обеспечивает мощную проработку широчайших и ромбовидных мышц спины. Элемент тренировки также нагружает и разгибатели позвоночника. В тренировке на спину со штангой тяга-сумо по максимуму прокачает не только силу с мышечной массой, но и гибкость.

Как выполнять: Расставьте широко стопы позади штанги, затем разверните немного носки. Присядьте, не заваливая колени внутрь. Спина прямая, а корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Упритесь в пятки, за счет мышц ног и ягодиц поднимитесь, распрямляя колени. Штанга идет ровной линией, в верхней точке ложится на бедра. Потом медленно опустите назад, вернув позицию приседа-сумо, повторите подъем.

5. Румынская тяга со штангой

Особенности: Прокачка задней линии тела, а именно длинных мышц спины, на нижних конечностях включаются ягодицы, бицепсы бедра, икры. Частично тяга нагружает трапецию, дельтовидные пучки. Задействуется много мышц, это дает выброс гормонов и рост мышечной массы. Эффективное упражнение на спину со штангой также поможет укрепить стабилизаторы позвоночника, создать рельеф и силу мускулатуры.

Как выполнять: Разместитесь прямо за грифом. Стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и подогнув немного колени, в спине ровная линия. Возьмите штангу прямым хватом, после оторвите от пола, оставив на уровне середины голеней. Выпрямитесь, делая при этом упор в пятки, снаряд ведите четко по передним поверхностям ног, верхняя точка без переразгибания. Медленно опуститесь назад, повторите подъем.

6. Тяга штанги одной рукой

Особенности: Максимальное включение широчайших мышц спины. Участвует также масса других групп: ромбовидные пучки, трапеция, задние дельты, живот по всей площади пресса, бицепсы рук и выпрямители позвоночника. Это упражнение включают в тренировку спины со штангой для увеличения толщины мышц, за счет тяги формируется V-образный силуэт корпуса, выправляется осанка. Берется нейтральный хват, что считается более сильной позицией, а значит, тяга с такой техникой сильнее грузит спину.

Как выполнять: Встаньте справа от штанги, стопы установите рядом, примите положение как в румынской тяге. Наклоните корпус вперед, спина ровная, а таз отведите назад, согнув немного колени. Протяните левую руку к грифу и ниже блинов обхватите нейтральным хватом. Выполните тягу к поясу, поднимите без рывков снаряд, отведя ровно назад вдоль боков локоть, опустите, повторите. По окончании перейдите на другую сторону и сделайте подъемы правой рукой.

7. «Доброе утро» со штангой

Особенности: Интенсивная прокачка разгибателей позвоночника. Нагружается вся задняя часть тела: ягодицы, бицепсы бедер, икры. Включается также группа мышц шеи, ромбовидные пучки, мускулатура пресса. Выправится осанка, будет лучше выглядеть силуэт корпуса, усилится поясница, очертится рельеф. Влияет это упражнение со штангой на спину всесторонне, что полезно для фигуры.

Как выполнять: Положите снаряд на плечи и уложите, держите прямым хватом на расстоянии шире плеч. Расставьте немного стопы, выпрямитесь, линия спины должна быть ровной. Теперь выполните наклон: плавно начните опускать корпус вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги. Можно сильнее согнуть колени, если не хватает растяжки, ведь акцент работы должен идти на спину, а не на заднюю поверхность бедра. Как доведете туловище до параллели пола, поднимитесь обратно. Упор всегда идет на пятки, не допускайте переразгибания.

8. Румынская тяга + тяга к поясу

Особенности: Это функциональное упражнение со штангой для спины, которое обеспечивает комплексную работу верхней и нижней части тела. Идет прицельная нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты, бицепсы рук, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Укрепляются стабилизаторы позвоночника и общая сила мускулатуры. Упражнение поможет вам проработать мышцы всей спины в целом и добиться эффективных результатов в процессе работы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Возьмите гриф прямым хватом, держите его возле бедер, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до параллели спины с корпусом, отводя таз назад и подогнув немного колени. Гриф штанги опускается вдоль ног, упор идет в пятки. В нижней точке подтяните снаряд к поясу, из расчета сгибания локтей вдоль боков, раскройте грудь. Полагайтесь на работу широчайшей мышцы и задних дельт. Опустите штангу вниз и выпрямитесь снова в стойку.

9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)

Особенности: Нагрузка трапециевидных мышц и средних дельт, менее активно работают передние плечевые пучки, бицепсы, предплечья. Укрепляется кор, так как мускулатура живота и разгибатели позвоночника будут стабилизаторами, за счет исходного положения стоя. В тренировки на спину со штангой это упражнение включается у мужчин, желающих проработать верхнюю часть трапеции.

Как выполнять: Возьмитесь прямым средним хватом за штангу, держите ее на уровне бедер. Стопы расставьте на ширине плеч, распрямите корпус, в спине по линии позвоночника должна идти ровная линия, смотрите вперед. Затем плавно начните поднимать снаряд вверх за счет сгибания локтей через стороны, ведите гриф строго по передней поверхности тела. Как только ладони поднимутся выше груди, опустите руки медленно вниз. Далее повторите протяжку еще раз.

10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

Особенности: Всесторонняя проработка верхней части корпуса, но акцент идет все-таки на трапецию. Дополнительно работают ромбовидные и малые грудные мышцы, нагружаются лопаточные области, дельтовидные пучки. Помогает этот вариант упражнений для спины со штангой улучшить осанку и снять скованное ощущение, напряжение. Развивается сила, что упрощает другие движения.

Как выполнять: Сохраните положение из прошлого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите в руки штангу прямым хватом. Поднимите ее, держите гриф на уровне бедер. Ровная спина, взгляд вперед, корпус расслаблен. Теперь начните тянуть плечи вверх, не меняя позиции рук, а голову не вжимайте. Никаких резких и рывковых движений, делайте подконтрольно на всем протяжении. Плавно опустите снаряд, сделайте нужное количество раз.

Подборки упражнений для мышц спины:

• Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
• Топ-12 упражнений для сильной и здоровой спины без инвентаря
• Топ-10 вариантов гиперэкстензии на полу для спины и позвоночника
• Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

План тренировок на спину

Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.

План тренировок на спину №1 (только штанга)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4. «Доброе утро» со штангой

5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом

5. Тяга гантелей в планке

План тренировок на спину №3 (только гантели)

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

4. Румынская тяга

5. Упрощенная лодочка

План тренировок на спину №4 (без инвентаря)

Этот план тренировки на спину без инвентаря вы можете добавить к любому из выше перечисленных комплексов в качестве дополнительной нагрузки.

1. Пловец

2. Лодочка

3. Подъемы рук и ног на четвереньках

4. Бабочка лежа на животе

5. Сведение рук лежа на животе

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов (суперсеты)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, С инвентарем, Силовые тренировки, Спина и поясница

Как накачать мышцы спины: советы и лучшие упражнения

Зная некоторые секреты, тренировать спину можно значительно эффективнее.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Racool_studio / Freepik

У тренировки спины есть одна особенность: она недоступна вашему взору. Очень сложно тренировать то, чего не видишь. Поэтому существуют советы, следование которым способно сделать тренировку спины более эффективной. Об этих (и других) рекомендациях пойдет речь в этой статье.

Содержание статьи

Мышцы спины и их функции

Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц. Это важно знать, чтобы накаченная спина выглядела эстетично. 

• Функция широчайшей мышцы — опускать руки к тазу и поднять тело к руке, когда рука зафиксирована.
• Трапеция используется, чтобы пожать плечами, потянуть лопатки вниз или сблизить лопатки.
• Функция большой круглой мышцы — отводить руку назад.
• Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеция, поскольку они сводят лопатки вместе.

Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.

1. Сводите лопатки

Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки при прокачке спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.

Если вы делаете вертикальную тягу для того, чтобы эффективно накачать спину, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

2. Визуализируйте

Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя. Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины при прока, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.

3. Используйте кистевые лямки

Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами. Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины при прокачке.

Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.

(Читайте также: 6 советов, как не бросить тренировку раньше времени.)

4. Переходите на более легкий вес

У каждого из нас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность тренировок. Не позволяйте ему так поступать с вами. Одна из самых важных частей тренировки спины, как и любой тренировки в целом, — использовать только тот рабочий вес, с которым вы действительно можете справиться. Качать спину нужно с умом.

Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки по прокачке спины.

5. Улучшайте силу рук

Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания. Накаченная спина немыслима без учета этого фактора.

Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Как он поможет накачать спину? Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.

Самые эффективные упражнения для прокачки спины 

Как накачать спину дома? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые дополнят ваши тренировки. 

• Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений. 

Следующее упражнение поможет вам накачать мышцы спины на турнике. Основная нагрузка в нем направлена на центр спины. 

• Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту. 

Накачать широкую спину в домашних условиях помогут гири. Помните, что ваша задача — прокачать мышцы, а не поднять больше веса. 

• Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту. 

Накачать спину в домашних условиях поможет и следующее упражнение, которое также нужно выполнять с гирями. Основная нагрузка в нем направлена на верхнюю часть спины.

• Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута. 

Следующее упражнение поможет вам накачать спину в тренажерном зале. Оно направлено на проработку 
широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. 

• Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках. Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов. 

Читайте также:

3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.

Заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для спины

Какие упражнения для спины самые лучшие? Это сложный вопрос, потому что у тебя такая сложная спина. Многие люди думают только о своих широчайших в день спины, но есть также средние и нижние трапециевидные, подостные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все они имеют разные функции, поэтому все будут по-разному нагружены упражнениями, хватами, углами и т. д. Комплекс. Мы несколько упростим задачу, сосредоточившись только на упражнениях для внешней части спины (широчайшие мышцы спины) и средней части спины (средние и нижние трапециевидные мышцы). Также появятся подостная и ромбовидная мышцы. В общем, это верхняя часть спины.

Итак, углубимся в науку. Согласно научным исследованиям, какие упражнения для верхней части спины являются лучшими, худшими и просто нормальными?

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Гантели
• Брусья

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно – необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное.
3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой – она не должна ухудшаться.
4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной – редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение – специализация на руки (не для новичков).
8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

© marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

• Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
• Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
• Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
• Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

© Makatserchyk — stock. adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

© Schum — stock.adobe.com

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

© Makatserchyk — stock. adobe.com

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко – могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

5 лучших базовых упражнений на трицепс: техника и рекомендации

Упражнений на трицепс не так уж и много, большая часть из них, скорее, подойдет для сушки или в качестве альтернативы в случае, когда мышцы полностью адаптировались к выполняемым упражнениям. Тренировка, направленная на развитие объемов, состоит не только из базовых упражнений на трицепс, которые подразумевают включение нескольких суставов, а еще из изолированных, где, чаще всего, работает только локтевой сустав. Поэтому в статье мы рассмотрим некоторые базовые упражнения, которые направленные не только на развитие данной группы, но и других мышц. Итак, что это за упражнения и что они собой представляют – мы выясним прямо сейчас.

Содержание

1. Топ базовых упражнений на трицепс
2. 1. Жим штанги узким хватом
3. 2. Отжимания на брусьях
4. 3. Обратные отжимания от скамьи
5. 4. Отжимания от пола
6. 5. Жим штанги лежа
7. Рекомендации
8. Заключение
9. База на трицепс в видео формате

Топ базовых упражнений на трицепс

База на трицепс состоит из жимового упражнения, а именно жим штанги лежа узким хватом, а также отжиманий на брусьях и с собственным весом тела. В целом, это все упражнения, которые являются базовыми и направлены на развитие данных мышц. Остальные базовые упражнения представляют элементы тренировки мышц груди, но работа трицепсов во время их выполнения велика.

1. Жим штанги узким хватом

Превосходное упражнение с акцентированной нагрузкой на трицепсы. Этот вариант жима позволяет использовать большой вес. Лучшим способом является выполнение этого упражнения в начале тренинга. Если упражнения на трицепс выполняются в день тренировки грудных мышц, то жим штанги узким хватом нужно делать после упражнений на грудные мышцы. В данном упражнении задействуются не только трицепсы, а еще и центральный участок грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц и широчайшие мышцы. Упражнение выполняется лежа на жимовой скамье узким хватом. Локти должны быть прижаты к корпусу. Ноги следует расставить пошире для лучшей фиксации тела. Движение начинается на выдохе. Обратите внимание, что в пиковой точке амплитуды выпрямлять руки в локтевых суставах полностью не нужно, так как это увеличивает риск получить травму. Опускать штангу необходимо на нижнюю часть груди, к солнечному сплетению.

2. Отжимания на брусьях

Высокоэффективное упражнение для трицепсов, в котором получают нагрузку широчайшие, зубчатые грудные и дельтовидные мышцы. Акцент нагрузки на те или другие мышцы можно регулировать путем смещения центра тяжести, наклоняя торс вперед, или изменения ширины рукоятей. Статическую нагрузку при согнутых коленях и поджатых к корпусу ногах получают мышцы брюшного пресса. Упражнение технически несложное. Исходное положение спортсмена будет в верхней точке амплитуды. Как и в жиме лежа, полностью руки выпрямлять в локтевых суставах нельзя. Движение начинается сверху вниз. Выполнение должно быть плавным, чтобы чрезмерно не нагружать локтевые суставы. Нижняя точка амплитуды должна располагаться на уровне, при котором в локтевых суставах образуется угол в девяносто градусов. Из нижней точки движение делается на выдохе. Данное упражнение нужно делать с постепенным увеличением веса.

3. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, в котором работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Идеально подходит для начинающих атлетов и для домашнего тренинга. Но также обратные отжимания от скамьи можно выполнять и с отягощением, что делает его актуальным и для продвинутых спортсменов. Упражнение выполняется с упором ладоней на край скамьи. Пятки следует разместить на возвышенности таким образом, чтобы туловище и ноги образовали прямой угол. На вдохе делается движение вниз, при этом сгибаются локти и таз опускается к полу. Из нижнего положения следует вернуться в исходное положение на выдохе.

4. Отжимания от пола

И пусть данное упражнение рассчитано на общее укрепление большого количества мышц, львиная доля нагрузки ложится на трицепсы. Кстати, если это упражнение выполнять с отягощением в виде специальной амуниции – жилета-утяжелителя, то можно достичь неплохих результатов. Для получения максимальной нагрузки на трицепсы необходимо ставить ладони узко – под плечевыми суставами, а при выполнении движения – не отводить локти в стороны.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

5. Жим штанги лежа

Еще одно базовое упражнение для тренировки грудных мышц, но, как и все жимовые упражнения, оно хорошо нагружает трицепсы. Помимо грудных мышц и трицепсов в жиме штанги лежа работают широчайшие мышцы спины и передние пучки дельт.

Рекомендации

1. Тренировать мышцы рук нужно с использованием средних весов.
2. Оптимальное количество повторений в подходе: 10-14. Количество подходов: 3-4. Исключением из правил может быть так называемый «прорыв плато», представляющее собой отсутствие прогресса спортсмена длительное время. В этом случае, рабочий вес следует увеличить, а количество повторений свести к минимуму, на манер тренировочной системы пауэрлифтеров.
3. В статье под названием «4 лучших упражнения на трицепс со штангой для объема и рельефа рук» я уже упоминал, что данные мышцы постоянно испытывают нагрузку, ведь все упражнения, направленные на грудные мышцы, задействуют трицепсы по полной программе. Обе эти мышцы – синергисты. Исходя из этого, нагрузку на мышцы рук нужно дозировать, чтобы исключить перетренированность. Таким образом, внедрять в тренировочный процесс упражнения для развития рук следует не сразу.
4. В начале тренировочного пути будет достаточно базовых упражнений, в которых участвует трицепс.
5. Большое внимание следует уделить четырем упражнениям, способным эффективно развить трицепсы, но не все они являются базовыми:

• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.
• Отжимания на брусьях.
• Разгибание рук в верхнем блоке с канатами.

Их можно чередовать, что увеличит время адаптации мышц к нагрузке, а также создаст не только большие и сильные трицепсы, но и придаст мускулатуре хорошо очерченный рельеф.

Заключение

Итак, создать трицепсы внушительного объема несложно, так как эти мышцы постоянно участвуют в нагрузке и, чаще всего, в базовых упражнениях для грудных мышц работают на пределе. Очень важно давать мускулам достаточно времени на восстановление. А когда придет время, подключать упражнения, о которых шла речь выше. В тренировку их нужно добавлять последовательно и чередовать.

База на трицепс в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения на бицепс →

тренировок трицепса | Упражнения для верхней части тела

Отжимания на скамье

Шаг 1 : Чтобы начать отжимания на брусьях, расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед вами.

Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся примерно на 9Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье.

Шаг 5 : Как только вы достигнете нижней точки движения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными, когда опускаетесь и поднимаетесь. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Разгибания на трицепс с гантелями

Шаг 1: Чтобы начать разгибания на трицепс с гантелями, начните с гантели в руке, встаньте или сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2:  Двумя руками возьмите гантель перпендикулярно ладоням внутрь и вверх под верхний колокол.

Шаг 3:  Осторожно поднимите гантель прямо над головой, приняв исходное положение.

Шаг 4:  Вдохните, используя предплечья, чтобы опустить гантель, держа руки близко к голове и полностью сгибая локти.

Шаг 5:  Выдохните, используя трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6:  Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания

Шаг 1:  Начните отжиматься прямыми руками в планке. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2:  медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с количеством повторений около 10 или 12

Жим лежа обратным хватом Однако, если вы не можете поднять штангу весом 45 фунтов самостоятельно, я предлагаю использовать более легкую штангу E-Z 9.0007

Шаг 2: Начните жим лежа обратным хватом, лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч и большие пальцы вокруг перекладины

Шаг 3:  Нажмите штанга возвращается в исходное положение по небольшой дуге назад, не позволяя локтям разводиться

Шаг 4:  Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 5:  Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и мягко коснитесь ее дуга, не разводя локти

Шаг 7:  Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 8:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Отжимание на трицепс обратным хватом

Шаг 1:  Начните отжимание на трицепс обратным хватом, установив приспособление для грифа (прямой или e-z) на тренажере с высоким блоком возьмите его ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам. Держите локти по бокам, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга

Шаг 3:  Медленно поднимите штангу вверх на вдохе, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Двигаться должны только предплечья, а локти/плечи должны быть постоянно неподвижны по бокам.

Шаг 4:  Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сильно напрягая трицепс Крушители черепов

Шаг 1 : Начните сжимать черепа, взяв по гантели в каждую руку, лягте на плоскую скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2:  Не двигая плечами, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Пауза на 1 секунду, когда гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4:  Разгибайте локти, чтобы поднять гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, задержите это сокращение на 1 секунду.

Шаг 5:  Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания на трицепс со скакалкой

Шаг 1: прикрепите веревку к высокому блоку. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2:  Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3:  Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений желаемый вес

Шаг 2:  Возьмите рукоятки и толкайте их вниз, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы

Шаг 3:  Контролируйте вес, когда поднимаете его обратно. Это завершает одно повторение.

• Видеоинструкции по упражнениям на бицепс
• Растяжка против пенопластовой прокатки
• Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения

3 простых упражнения на трицепс, которые можно делать дома, чтобы попрощаться с крыльями летучей мыши

упражнения для растяжки и советы родителям

Содержание статьи

• Польза
• Упражнения для растяжки
• Важные условия
• Организация занятий
• Как садиться на шпагат?

Работая над физическим развитием малыша, некоторые родители задумываются о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Это, конечно, необязательно, но поможет телу крохи стать более гибким, сильным, а самому дошкольнику – обрести уверенность в себе, ведь он будет уметь делать то, что могут не все дети из его группы в детском саду. Специалисты отмечают, что если малыш здоров, не имеет медицинских противопоказаний и сам желает получить новое умение, то можно смело приступить к занятиям.

Польза

Зачем же учить ребенка столь непростому упражнению? Шпагат не только помогает сделать тело выносливым и гибким, но и улучшает подвижность суставов, позволяет укрепить мышцы спины и добиться королевской осанки.

Кроме того, занятия по растяжке способствуют проработке сразу нескольких групп мышц, улучшают координацию движений, а это, в свою очередь, снижает риск получения травмы при падении.

Упражнение будет полезно и для работы кишечника. При выполнении растяжки и шпагата улучшается кровообращение в области малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии мочеполовой системы.

Упражнения для растяжки

К подготовительным занятиям по растяжке можно приступать в 4 года, а сам шпагат лучше всего делать в возрасте 5-7 лет – именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет получаться безболезненно. Однако все понимают, что в один день выполнить его невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Ежедневно следует выполнять упражнения на растяжку – они подготовят мышцы.

• Прежде всего, это махи ногами в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору – стену или спинку стула, а сам мах должен быть сделан с максимальной амплитудой.
• Наклоны вперед – еще одно очень эффективное подготовительное упражнение. Ребенок встает, ноги на ширине плеч (через несколько успешных тренировок можно будет поставить их вместе), далее делает наклоны вперед, не сгибая колени и стараясь достать до пола сначала кончиками пальцев, а затем – и всей ладонью. В конечной позиции положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона возрастет.
• Наклоны к ноге. Для выполнения этого упражнения для растяжки на шпагат потребуется стул. Прямая нога кладется на сидение, затем малышу следует сделать наклоны так, чтобы кончиками пальцев дотянуться до пола. Выполнить движение нужно не менее 5 раз, после чего повторить с другой ногой.
• Упражнение на коленях. Заняв исходное положение, необходимо вытягивать в стороны прямые ноги по одной, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений нельзя заставлять малыша садиться на шпагат. Тренировки должны продолжаться примерно 30 минут на протяжении месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален – одни смогут добиться желаемого без особого труда уже через пару недель, другим же может потребоваться несколько месяцев.

Важные условия

Рассмотрим, что должен уметь ребенок перед тем, как приступить к занятиям, каким требованиям соответствовать. Их несколько:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• возраст 5-7 лет;
• желание заниматься;
• хорошая растяжка;
• умение делать наклоны и махи, задерживаться в конечной точке на 5-10 секунд.

Только при выполнении этих условий можно приступать к дальнейшим тренировкам.

Организация занятий

Сначала малыши учатся выполнять продольный шпагат, затем приступают к поперечному. Очень важно не допускать болевых ощущений, не заставлять ребенка делать через силу, буквально сжав зубы, – от такого подхода больше вреда, чем пользы. Конечно, своего родитель добьется, но радости от успеха кроха не испытает.

Отметим и важность разминки, делать которую следует и перед упражнениями на растяжку, и перед выполнением самого шпагата. Она включает несколько несложных упражнений:

1. бег на месте;
2. прыжки;
3. энергичные наклоны в стороны;
4. приседания.

После разминки выполняется сам комплекс упражнений на растяжку. Очень важно заниматься регулярно таким образом, чтобы был прогресс, то есть постепенно увеличивать количество повторов и улучшать результат. Если сегодня малыш сумел наклониться и достать руками до пола, то очень желательно, чтобы завтра он сделал это чуть лучше или смог зафиксировать положение на секунду дольше.

Как садиться на шпагат?

Приступать к самому шпагату можно только в том случае, если упражнения на растяжку получаются без проблем и не вызывают болевых ощущений.

Родителям нельзя искусственным образом растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Незначительные болевые ощущения допустимы, но нельзя терпеть сильную боль.

Теперь рассмотрим, как сделать правильно продольный шпагат:

1. Встать на колени.
2. Растягивать ноги вперед по очереди, стараясь опустить таз к полу настолько, насколько это возможно.
3. Спина остается прямой.

Конечно, получится не с первого раза, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

1. Стоя, расставить ноги как можно шире.
2. Руки при этом вытянуты вперед.
3. Постепенно расстояние до пола следует сокращать.

Через некоторое время успех будет обязательно. В первое время допустимо слегка поддерживать малыша за плечи, помогать ему, но насильно растягивать нельзя.

Очень важно, чтобы ребенок получал удовольствие от занятий, поэтому следует включать его любимую ритмичную музыку, под которую выполнять движения гораздо приятнее. Родителям следует хвалить малыша за самый незначительный прогресс, а также за старание – это станет мощным мотиватором к дальнейшему успеху. Ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми категорически нельзя, поскольку все малыши разные. Сравнение допустимо только с самим крохой несколькими неделями раньше.

Специалисты советуют: если у ребенка при всем старании не получается сделать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнять с ним комплекс упражнений на растяжку – они не менее полезны, но не заставят ребенка чувствовать себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрым результатом и верить заманчивым заголовкам вроде «Как сесть на шпагат за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут добиться желаемого успеха и не навредить крохе.