Упражнения мышц тазового дна упражнения кегеля для: Гимнастика по Кегелю

Укрепление мышц тазового дна – как выполнять упражнение Кегеля?

Афана Светлана Михайловна

Акушер-гинеколог, врач экспертной ультразвуковой диагностики

Стаж работы 23 года

Статья проверена

Мышцы тазового дна формируют полость таза и выполняют поддерживающую функцию. Кроме того, они участвуют в процессе мочеиспускания и дефекации, влияют на качество интимной жизни. Наиболее частой причиной слабости тазовых мышц у женщин являются беременность и последующие роды. Также проблема может наблюдаться с возрастом. Поэтому у каждой женщины есть риск столкнуться с нею рано или поздно.

Зачем нужно укреплять мышцы?

Слабость тазовых мышц приводит к развитию таких неприятных симптомов, как недержание мочи и газов, опущение матки и влагалища, отсутствие оргазма, неприятные ощущения во время полового контакта. В тяжелых случаях могут развиваться такие серьезные осложнения, как пролапс (выпадение) матки и влагалища. Также из-за слабости мышц тазового дна половая щель полностью не смыкается, что приводит к появлению у женщины сопутствующих проблем — сухости влагалища, изменению микрофлоры, неприятному запаху.

И, если сначала эти изменения могут быть выражены незначительно и не причиняют серьезного дискомфорта, то без постоянных тренировок для укрепления мышц тазового дна они будут прогрессировать. Например, недержание мочи (одно из распространенных осложнений при слабости тазовых мышц) сначала проявляет себя в виде непроизвольного выделения нескольких капелек урины, которые даже можно и не заметить.

Однако постепенно проблема становится более выраженной. Женщине приходится постоянно пользоваться урологическими прокладками, которые спасают не всегда. Если же женщина будет заниматься укреплением мышц

Способы укрепления мышц

Для решения задачи предусмотрено несколько способов. Самый простой и доступный из них — ЛФК. Это специальный комплекс — упражнения Кегеля. Главное преимущество заключается в том, что их можно выполнять абсолютно везде: дома, на работе, в общественном транспорте, магазине.

Суть упражнений Кегеля заключается в поочередном сжатии, расслаблении и выталкивании тазовых мышц с определенными паузами. Курс занятий может продолжаться от 8 до 12 недель. Начинать тренировку для укрепления мышц тазового дна можно с 10 сжатий, сокращений и выталкиваний. Этот цикл нужно повторять 5 раз в день и постепенно увеличивать количество повторений до 30. Однако, зачастую пациентки делают эти упражнения не правильно, напрягая вместо мускулатуры тазового дна, мышцы брюшного пресса или внутренней поверхности бедра. В этом случае комлекс упражнений Кегеля млоэффективен.

БОС-терапия при укреплении мышц тазового дна

В данное время есть много более эффективный инновационный метод укрепления мышц тазового дна — БОС-терапия. Эта аппаратная процедура основана на методе биологической обратной связи. Такие тренировки для укрепления мышц тазового дна проводятся на специальном оборудовании, которое регистрирует электрическую активность и контролирует правильность выполнения упражнений. Достигается это за счет ряда датчиков, один из которых устанавливается во влагалище, остальные на брюшной пресс, ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра, и компьютерной программы, которая обрабатывает сигналы и преобразует их в понятную картинку в виде игры. Таким образом пациентка видит, что напрягает именно мышцы тазового дна. Курс БОС-терапии состоит из 10-15 занятий, которые проводятся 2-3 раза в неделю. Продолжительность одного сеанса — около получаса. При этом метод отличается высокой степенью безопасности и эффективности.

Наши специалисты

Холбан Ирина Васильевна Акушер-гинеколог, специалист по эстетической гинекологии, физиотерапевт Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН

Крылова Надежда Михайловна Акушер-гинеколог, врач УЗИ Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН.

Афана Светлана Михайловна Акушер-гинеколог, врач экспертной ультразвуковой диагностики Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН Стаж работы 23 года

Колесникова Светлана Николаевна Акушер-гинеколог, онколог-маммолог, эксперт УЗИ Кандидат медицинских наук Стаж работы 15 лет

Другие статьи:
» Беременность после вакцинации
» Сухость во влагалище
» Недержание мочи после удаления простаты

Делайте упражнения Кегеля

Эффективной профилактикой заболеваний предстательной железы является тренировка мышц тазового дна. Регулярное выполнение упражнений, разработанных американским врачом Альфредом Кегелем, позволит укрепить лобково-копчиковую мышцу и нормализовать работу предстательной железы. Для профилактики простатита и  аденомы выполняйте предложенный комплекс упражнений ежедневно.

Положительный эффект от выполнения упражнений

Улучшение кровоснабжения простаты. Упражнения Кегеля предполагают активное сокращение мышц малого таза, в результате которого увеличивается приток крови к репродуктивным органам. Следствием этого является улучшение питания тканей предстательной железы и предотвращение застоя венозной крови, а также простатического секрета. Нормальное функционирование простаты способствует профилактике воспаления и развития опухолей.

Управление эякуляцией. Сокращение лобково-копчиковой мышцы может служить для управления эякуляцией. Тренировка тазового дна позволит вам продлевать или укорачивать продолжительность полового акта по вашему желанию. При этом необходимо помнить, что семяизвержение является естественным массажем предстательной железы, поэтому задерживать его более чем на полчаса не рекомендуется.

Комплекс упражнений

Остановка струи мочи. В процессе опорожнения мочевого пузыря постарайтесь остановить струю мочи и почувствуйте напряжение в лобково-копчиковой мышце. В начале выполнения упражнений вам, возможно, не удастся прервать мочеиспускание. Такое явление нормально, однако повторять попытки необходимо ежедневно при каждом посещении туалета. После того как вам удалось остановить струю мочи, расслабляйте и напрягайте мышцы несколько раз в течение одного акта мочеиспускания. Со временем количество остановок струи мочи следует довести до трех-пяти раз.

Движение пениса. Добейтесь максимальной эрекции и попробуйте совершать движения половым членом по направлению вверх. С помощью мышц тазового дна член должен «подпрыгивать». Сокращайте и расслабляйте мышцы, выполняя глубокие вдохи и выдохи. Попробуйте удержать половой орган в верхней точке подъема на 1–2 секунды. Повторяйте упражнение в течение 5 минут ежедневно.

Сокращение лобково-копчиковой мышцы. Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в положении стоя или сидя. Сокращения должны быть ритмичными, для удобства выполнения упражнения можно пользоваться метрономом. Каждый цикл сокращений должен включать 15 повторений. Постепенно их количество должно увеличиться как минимум до 50. Затем попробуйте не только делать сокращения, но и удерживать мышцу в максимальном напряжении 5 секунд. После достаточной тренировки тазового дна во время упражнения чередуйте длительное напряжение мышц с коротким. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Упражнение необходимо выполнять ежедневно утром и вечером.

Возврат к списку советов

Афала — новый подход к лечению заболеваний предстательной железы

Действие средства «Афала» основано на уменьшении воспаления и отека, нормализации кровотока в простате. При приеме препарата неприятные симптомы снимаются в течение нескольких дней.

Скачать инструкцию

упражнений для мышц таза | Обучение пациентов

Упражнения для мышц таза, также известные как упражнения Кегеля, являются важной частью лечения недержания мочи (потеря контроля над мочевым пузырем) и предотвращения его ухудшения. Их также можно использовать для подавления частых позывов к мочеиспусканию.

Женщины могут испытывать недержание мочи во время беременности, после родов или в период менопаузы. У мужчин потеря контроля над мочевым пузырем является частым побочным эффектом радикальной простатэктомии, хирургического лечения рака предстательной железы. Другие причины включают определенные состояния, такие как диабет или увеличенная простата, а также прием некоторых лекарств.

Упражнения Кегеля укрепляют и тонизируют мышцы, поддерживающие органы малого таза. Мы сокращаем и расслабляем эти мышцы, чтобы контролировать открытие и закрытие мочевого пузыря. Когда эти мышцы слабы, может возникнуть подтекание или истечение мочи.

Чтобы добиться наилучших результатов при выполнении этих упражнений, представьте себя спортсменом на тренировке. Вам нужно развивать мышечную силу и выносливость. Это требует приверженности к регулярным тренировкам. Также важна правильная техника.

Как найти мышцы тазового дна

• Сожмите область прямой кишки, чтобы сжать задний проход, как будто пытаясь не выпустить газ. Почувствуйте, как мышцы тянутся внутрь и вверх.

Или:

• Женщины: введите палец во влагалище и напрягите вагинальные мышцы. Ощущение сжатия подтверждает, что вы используете правильные мышцы.
• Мужчины: прекратите мочиться посреди потока. Когда вы правильно напрягаете мышцы таза, вы должны увидеть небольшой подъем полового члена.

Не напрягайте живот, ягодицы и мышцы бедер. Использование других мышц сведет на нет цель упражнения и замедлит ваш прогресс.

Как выполнять упражнения Кегеля

Многие люди считают удобным включить эти упражнения в свой распорядок дня, например, в приготовление пищи и подготовку ко сну. Возьмите за привычку заниматься спортом в запланированное время каждый день.

Чтобы завершить один подход, напрягите мышцы, медленно считая до трех, затем полностью расслабьте мышцы, медленно считая до трех. Не выталкивайте мышцы наружу во время релаксационной части. Повторите это 10 раз. (Десять сжатий равняются одному подходу.) Каждый день выделяйте время для трех упражнений. Ваш врач может порекомендовать другое количество ежедневных подходов или сжатий.

Обязательно делайте рекомендуемое количество каждый день. Когда вы почувствуете, что ваша мышечная сила растет, увеличьте счет до пяти для каждого сжатия и каждого расслабления.

Другие советы

Как и в любом упражнении на подготовку мышц, вы получите наибольшую пользу, правильно выполняя упражнения Кегеля. Сосредоточьтесь на изоляции мышц таза и нормальном дыхании во время каждого повторения. Мышцам нужен кислород, чтобы стать сильнее.

Вначале часто проверяйте свою форму, кладя руки на живот и ягодицы и следя за тем, чтобы эти группы мышц не сокращались. Если вы чувствуете движение, продолжайте экспериментировать, пока не изолируете мышцы тазового дна. Не расстраивайтесь. Это процесс обучения.

Может пройти от четырех до семи недель, прежде чем вы заметите улучшение. Если вы будете вести учет утечек каждый день, вы начнете замечать меньше несчастных случаев.

Если у вас возникли трудности с выполнением упражнения Кегеля или вы не видите улучшения в ожидаемое время, обратитесь к своему лечащему врачу. Доступны советы, поддержка и учебные пособия.

Упражнения для мышц тазового дна | Акушер-гинеколог: акушерство, гинекология и медсестра-акушерка

Упражнения для мышц тазового дна предназначены для укрепления или удлинения мышц тазового дна. Эти упражнения также можно назвать упражнениями Кегеля. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку.

• Недержание мочи
• Гиперактивный мочевой пузырь
• Пролапс
• Половая дисфункция

Как вы тренируете мышцы тазового дна?

Найдите нужные мышцы. Это важно. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг поможет вам убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. Вы должны попытаться напрячь мышцы «гамака» и «треугольника». Вот 3 метода проверки правильности сокращения мышц:

• Попробуйте остановить поток мочи, когда вы сидите на унитазе. Если вы можете, вы используете правильные мышцы. Как только вы обнаружите мышцы, мы не рекомендуем регулярно выполнять упражнения, когда вы пытаетесь помочиться. Это может нарушить нормальный механизм опорожнения мочевого пузыря.
• Представьте, что вы пытаетесь остановить газ. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали. Вы должны почувствовать «тянущее» ощущение в области таза.
• Лягте и поместите пальцы во влагалище. Сожмите, как будто вы пытаетесь остановить выход мочи. Если вы чувствуете напряжение в пальце, вы используете правильные мышцы.

Зачем тренировать мышцы тазового дна?

Жизненные события часто могут ослабить мышцы тазового дна. Беременность, роды и избыточный вес могут способствовать ослаблению мышц тазового дна. Обычно, когда эти мышцы ослабевают, вы можете помочь им снова стать сильными с помощью упражнений. Действия, которые могут вызвать нагрузку на тазовое дно, могут вызвать большее сокращение этих мышц. Вы также можете сознательно сокращать эти мышцы. Мышцы тазового дна такие же, как и другие мышцы; упражнения делают их сильнее. Независимо от того, есть ли у женщины пролапс мочевого пузыря или органов малого таза, тренировка мышц тазового дна может быть полезной даже после хирургической коррекции.

Упражнения для мышц тазового дна повышают выносливость и помогают расслабить мышцы таза. Это обеспечивает поддержку и может помочь с облегчением боли.

Существует 3 типа упражнений для мышц тазового дна.
• Сокращения на выносливость помогают укрепить медленно сокращающиеся волокна, которые используются для поддержки. Эти типы Кегеля также используются для утомления тазового дна во время расслабления.
• Расслабление тазового дна удлиняет мышцы у пациентов с тазовой болью, запорами и дисфункцией мочевого пузыря. Чтобы расслабить мышцы тазового дна, вдохните и расслабьте любое напряжение мышц тазового дна.
• Быстрое резкое сокращение  упражнения можно использовать для подавления позывов днем ​​и ночью.

Упражнения для мышц тазового дна всего по 5 минут 2–3 раза в день могут значительно улучшить контроль над мочевым пузырем.

Упражнения для мышц тазового дна и ваше тело

Часть вашего тела, включая тазовые кости, называется областью таза. Внизу таза располагаются несколько слоев мышц и связочной ткани. Эти мышцы и ткани охватывают отверстия в костях таза.

Существует 3 уровня поддержки влагалища

• В верхней части влагалища имеются комбинации поддерживающих тканей, которые невозможно сознательно контролировать с помощью упражнений.
• В средней части влагалища имеется несколько плоских мышц, на вершине которых находится мочевой пузырь. Это мышцы «гамака». Вместе мышцы «гамака» и окружающие связки обеспечивают поддержку. Эти мышцы образуют V-образную форму вокруг влагалища. При сознательном сокращении эти мышцы могут помочь закрыть влагалище и поддержать мочевой пузырь.
• В самой наружной части влагалища находится ряд мышц треугольной формы. Эти «треугольные» мышцы при сознательном сокращении также могут помочь закрыть влагалище.

Упражнения для мышц тазового дна в основном сокращают средние и большинство внешних мышц тазового дна. Это упражнение укрепляет мышцы, которые способствуют удержанию мочевого пузыря и органов малого таза на месте.

Некоторые важные моменты, которые следует помнить

• Сначала найдите тихое место для тренировки , в ванной или спальне, чтобы вы могли сосредоточиться. Лежать на полу. Сократите или напрягите мышцы таза и сосчитайте до 10. Расслабьтесь, сосчитав до 15. Делайте от 10 до 15 повторений при каждом упражнении.
• Выполняйте упражнения не менее 3 раз в день . Каждый день используйте 3 положения: лежа, сидя и стоя, чтобы выполнять упражнения для мышц тазового дна. Вы можете заниматься, лежа на полу, сидя за столом или стоя на кухне. Использование всех трех позиций может сделать мышцы сильнее.
• Не задерживайте дыхание , когда делаете эти упражнения.
• Не сжимайте другие мышцы одновременно.
  • Будьте осторожны, не напрягайте живот, ягодицы, ноги или любые другие мышцы, кроме мышц «гамака» и «треугольника». Сжатие неправильных мышц может усилить давление на мышцы, контролирующие мочевой пузырь.
• Повторяйте, но не переусердствуйте .
• Будьте терпеливы . Не сдавайся! Всего по пять минут 3 раза в день.