Как правильно качать пресс с роликом для пресса
Получить красивый рельеф пресса в домашних условиях – вполне реально, если задействовать для этого специальный тренажер в виде колеса. А как им заниматься и на какие упражнения обратить внимание мы расскажем сегодня. Колессо для пресса подойдет каждому, нужно только подобрать под свои запросы.
Подготовка к занятиям с колесом для пресса
Прежде, чем говорить про упражнения с роликом для пресса, необходимо учесть несколько нюансов для того, чтобы качественно подготовиться к тренировке.
В первую очередь, важно выбрать правильный вариант колеса. Новичкам подойдет модель с широким, устойчивым протектором, а вот профессионалы могут подобрать тренажер с системой сопротивления, а также вариант, который может быть задействован и руками, и ногами.
Важен и правильный подбор одежды для тренировок. Она должна быть свободной, но не объемной, не сковывать движения. Для большего комфорта можно добавить под зону коленей мягкий коврик или использовать наколенники.
Как пользоваться колесом для пресса: техника безопасности и советы
Для того, чтобы правильно заниматься с колесом для пресса, нужно выбрать подходящее и комфортное место для занятий.
Главное правило – не прогибаться сильно в пояснице, что может привести к растяжению спинных мышц и травме. Когда совершается движение вперед – корпус должен касаться напольного покрытия.
Техника безопасности включает в себя несколько моментов:
- Убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам с колесом, болезней и не только.
- Предварительно провести растяжку и разминку, которые снизят риск травматизма.
- Выполнять упражнения медленно и без рывков, с минимальной амплитудой движения.
- Постепенно увеличивать нагрузку, выбирая для начала базовые упражнения с пятью повторами.
Во время тренировки необходимо следить также и за дыханием, которое должно быть ровным и спокойным. При наклоне необходимо делать вдох, а по возвращению колеса – выдох.
Для того, чтобы достигнуть большего эффекта от выполнения упражнений, возвратное движение колеса стоит осуществлять, задействуя при этом брюшные мышцы, а не мускулы рук и спины.
Лучшие упражнения с колесом для пресса
Когда как правильно заниматься с роликом для пресса мы выяснили, стоит перейти к упражнениям, которые помогут создать сухой, подтянутый пресс.
1. Планка
Стандартное упражнение, которое подойдет даже новичкам, поскольку оно обладает легкостью в исполнении:
- Приять упор лежа, как при отжиманиях;
- Упереть руки в ручки колеса впереди себя;
- Напрячь мышцы на животе и замереть в таком положении, формируя упор носками ног в пол;
- Выдержать около тридцати секунд, после чего отдохнуть.
Для большей эффективности рекомендуется делать несколько подходов, а затем постепенно увеличивать время простоя до двух минут.
2. Прокат с колен
Ещё один вариант, оказывающий давление не только на брюшные, но и на спинные и берцовые мышцы:
- Встать на колени, взявшись за ручки тренажера;
- Вытянуть руки, скользнув корпусом вперед, не касаясь пола и удерживая спину ровной;
- Вернуться в исходную позицию.
Важно, чтобы спина оставалась не только ровной, но и не было «провисания» живота к полу.
3. Фронтальный прокат
Это упражнение имеет более высокий уровень сложности, и может выполняться с помощью узкой или наоборот, широкой стойки:
- Установить ноги на ширине плеч, согнувшись в талии и взявшись руками за ручки тренажера;
- Удерживать руки и спину прямыми, прокатываясь вперед, пока тело не будет вытянуто горизонтально к полу;
- Прокатить обратно по направлению к ногам, согнувшись в талии и вернувшись в исходное положение.
Такой прокат достаточно сложен, а потому стоит уменьшить количество подходов до шести.
4. Складка
Упражнение направлено на проработку косых мышц пресса, а также стабилизаторов:
- Зафиксировать ступени на педалях ролика, вытянувшись в планку, удерживая руки прямыми;
- Прокатить колесо, перемещая колени под грудь с прямой спиной;
- Выпрямить колени, возвращаясь в исходное положение.
Добиться эффективности можно, используя до десяти подходов упражнения.
5. Пик
Один из вариантов складки, однако ноги при этом прямые, как и спина:
- Ступни зафиксировать на педалях, после чего принять положение планки с упором на прямые руки;
- Прокатить колесо вверх, используя мышцы спины и бёдер;
- Вернуть ролик в исходное положение, задействуя ягодичные мышцы.
А большей эффективности можно добиться, используя ролики для пресса из нашего каталога!
Упражнения для пресса с роликом — Упражнения — Фитнес
Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик.
Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат.
Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.
Типы роликов для разработки пресса
Классический ролик
Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.
Двойной ролик
Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.
Снаряд с возвратным механизмом
Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.
Аппарат со смещенным центром
Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов.
Ролик + педали
Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата.
Ролик с тросами для натяжения
Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями.
Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?
— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.
— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.
— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими.
Комплексы упражнений со снарядом
Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.
Классические перекаты
Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.
Перекаты для разработки боковых мышц
Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону.
Перекаты на одном колене
Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны
Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено.
Перекаты с упором ступней в стену
Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение.
После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.
Перекаты в лежачем положении
Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса.
Перекаты в лежачем положении в стороны
Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону.
Упражнения сидя
Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.
Полезные рекомендации по упражнениям с роликом
— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
— Упражнения выполнять без резких рывков.
— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.
— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.
Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата.
Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!
Как тренироваться для жима оси
Жим оси — странное и сложное событие, которое имеет красочную и часто неправильно понимаемую историю. Его происхождение восходит к ранним историям об устройстве, известном как Колесо Аполлона, наборе колес железнодорожного вагона диаметром 26 дюймов, прикрепленных к оси толщиной 49 мм и весом 166 кг. Традиционно колеса не вращаются, что делает ось одной цельной частью, которую трудно вращать, а при вращении создается большой импульс, который вам нужно преодолеть.
Раньше, когда колесо Аполлона считалось традиционным подъемником для силачей, его нужно было чистить и поднимать над головой.
Это означало отсутствие континентального взятия на грудь или переноса штанги на плечи, поэтому это считалось таким сложным. В рамках развития соревнований стронгменов и спорта в целом некоторые элементы этого были сделаны более слабыми или сдвинуты в ногу со временем, в зависимости от того, чье мнение вы предпочитаете. В настоящее время вы можете найти вращающийся или невращающийся стержень, и его можно поднять с земли наверх любым способом. Более подходящее название для подъема — «Все равно над головой».
В Iron Revolution у нас есть множество различных осей и колес, подходящих для любых условий, включая рули различной толщины от 46 мм до подставки или отправьте на заказ 1 копию колеса Apollon. Традиционно мы тренируемся с 49-мм грифом, так как он делает хват немного сложнее, чем 46-мм гриф, поэтому мы можем быть готовы к любым условиям. Первая проблема — довести штангу до плеч. Есть несколько различных техник, которым я обучаю, в зависимости от опыта человека в поднятии тяжестей, его размера/веса и от того, является ли он более взрывным жимовым или атлетом олимпийского стиля, или больше вашим стронгменом тяжелоатлетического типа.
Подъем штанги/плечом
Крупные атлеты с более выступающим животом лучше подходят для континентального стиля, а те, у кого его нет, больше подходят для подъема от бедра или силового подъема от бедра. Большая часть этого будет зависеть от того, разрешено ли вам использовать ремень для опоры штанги или нет. По моему мнению, если вам разрешено носить пояс, вам должно быть разрешено класть на него штангу во время попытки. Я по-прежнему сосредотачиваюсь на том, чтобы научить своих атлетов не полагаться на него только на тот случай, если правила запрещают это, но в учебных целях это очень помогает, когда я пытаюсь научиться правильному положению в упражнении и размещению оси.
Несмотря на это, очень важно следить за тем, чтобы траектория оси находилась близко к телу и крепко удерживалась, используете ли вы ложный хват или обычный хват, не имеет большого значения. или локти. Я настоятельно рекомендую бинты для запястий на этом мероприятии, так как они помогают стабилизировать запястье и сделать его более устойчивым к большой вращающейся массе, которой является осевой стержень.
Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что вы начинаете с легкого и продвигаетесь вверх по мере улучшения техники. Я настоятельно рекомендую делать подходы как минимум из 3 повторений, но предпочтительнее 5 для эффективного развития навыка.
В этом видео один из сильнейших силачей Австралии до 90 кг Ран Деуис демонстрирует все упомянутые мною вариации в одном комплексе
Жим/Толкание Жим/Джер kКомплекс «Я не знаю, что делаю со своей осью»: силовой толчок + толчок от бедра + толчок толчком + континентальный толчок + толчок в разрезе. Одно я точно знаю, это то, что я буду дрочить, когда буду пытаться выполнить новый максимум. Затем последовали скоростные становые 5 x 2 в 210 кг. Чувствую себя хорошо для нового 2RM на этой неделе на тренировке в Дарвине с Atessssss Weston Нравится новый пояс Hellion0003
Сообщение, опубликованное Rahn Deuis (@rahndeuis) в
Ось хорошо подходит для различных методов жима над головой, и благодаря тому, что она ближе по размерам к штанге, как толкающий жим, так и толчковые движения работают хорошо.
. Опять же, вы, как правило, видите, что более крупные атлеты выбирают больше жимовых/толчковых движений, а более мелкие, более проворные лифтеры выбирают рывковые движения, поскольку им гораздо легче опуститься под гриф. Хорошей практикой является работа над более чем одним из вышеперечисленных элементов, чтобы должным образом развить все аспекты подъема, силовые компоненты и компоненты скорости/мощности.
Фокусом для каждого варианта по-прежнему должна быть скорость. Чем больше у вас намерений за прессой, тем лучше она пойдет вверх. Выполнение повторений на перекладине необходимо для развития силы плеч и трицепсов, а также для того, чтобы привыкнуть к требованиям выполнения нескольких повторений в состоянии усталости. Подвижность и стабильность плеч могут быть серьезными факторами, ограничивающими скорость утомления. Если у вас нет подвижности, чтобы положить штангу на верхнюю часть груди, вам нужно сосредоточиться на этом. Если самые большие люди в мире могут это сделать, вы тоже можете.
Необходимость держать штангу перед собой утомительна и тратит энергию как в упражнениях на максимальное количество повторений, так и на 1ПМ. Вам не обязательно уметь ставить штангу на плечи так же, как при фронтальных приседаниях, но это значительно помогает, если вы можете.
Мы тренируем верхнюю часть тела 2-3 раза в неделю в зависимости от времени, доступного для каждого. 2 занятия в будние дни, посвященные плечам/жиму над головой, основному движению, жиму лежа и другим вариантам вспомогательной работы. В субботу мы тренируемся на соревнованиях и всегда сохраняем вариацию жима для соревнований в этот день, чтобы она выполнялась в сочетании с другими движениями. Я разбиваю различные движения в разные дни в рамках наших тренировок над головой в течение недели, включая некоторые жимы в день соревнований.
Некоторые люди не являются большими сторонниками выполнения надголовья в день соревнований, и если вам нужно расставить приоритеты в своих упражнениях, это может сработать лучше.
В Iron Revolution мы жимим 2-3 раза в неделю, так что жим в день соревнований хорошо подходит и хорошо работает. Мы делаем 1 день с высоким объемом, 1 день с высокой интенсивностью и третий, если он подходит, день с умеренным объемом / интенсивностью с вариацией жима, которая фокусируется на области, которая больше всего нуждается в помощи. Пример недели может выглядеть так;
День 1: Жим бревна 8 подходов по 5 повторений (большой объем)
+ BHNP, Подтягивания, Отжимания на брусьях, Сгибания рук со штангой (умеренный объем/интенсивность)
+ Жим лежа на наклонной скамье, жим штанги над головой, сгибание рук молотком
День 3: толчок оси 3 подхода x 3 повторения (высокая интенсивность)
пик 1ПМ, так как следующее упражнение на максимальный вес, а не на повторения. Журнал хранится в программе, так как это наиболее распространенное событие на соревнованиях. Оставляю ли я его в качестве основного механизма или аксессуара, он почти всегда остается в нашей программе.
Подписание
Аарон «StrongAz» Скарборо
Топ 21 лучших вспомогательных упражнений для жима над головой
Когда дело доходит до создания более сильного жима над головой, постоянное выполнение большего количества жимов над головой является одним из лучших способов улучшить его.
Имея это в виду, что еще мы можем сделать, чтобы построить большую строгую прессу?
Тренировка поддерживающих мышц, помогающих в силе над головой, а также стабилизация — это то, чем вы хотите заниматься.
Вот лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой, которые вы должны делать для большего пресса!
Содержание
- 1 Работающие мышцы жима над головой
- 2 Какие вспомогательные упражнения лучше всего подходят для жима над головой?
- 3 Лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой
- 4 Прогрессия жима над головой
- 5 Часто задаваемые вопросы
- 6 Заключение
Работа мышц жима над головой
Самый простой способ выбрать лучшие вспомогательные упражнения; заключается в определении того, какие группы мышц помогают в этом основном упражнении.
Для строгого жима есть довольно много различных мышц, которые должны быть сильнее, чтобы преуспеть в этом.
Первичные движители
Плечи (передние, боковые и задние дельтовидные мышцы) – Ваши плечевые мышцы или дельты/дельтовидные мышцы должны быть сильными, чтобы выполнять больший жим над головой. Передние дельты отвечают за исходное положение, боковые дельты помогают, когда ваши локти начинают разгибаться, а задние дельты помогают стабилизировать плечевой сустав над головой.
Трицепс (медиальная, латеральная и длинная головки) – Трицепс отвечает за блокировку локтей во время жима над головой. Более сильный трицепс, более легкий локаут.
Верхняя часть грудной клетки (головка ключицы) — Верхняя часть грудной клетки или ключичная головка также будут способствовать жиму штанги над головой. Несмотря на то, что он работает не так эффективно, как жим на наклонной скамье, он все же помогает поднимать вес над головой.
Мышцы-стабилизаторы
Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры) – Нижняя часть тела поможет стабилизировать вас при жиме над головой.
Широчайшие (широчайшие мышцы спины) – Когда вы находитесь в исходном положении, ваши широчайшие расширяются, что дает вашим рукам прочную платформу для жима. Большие широчайшие, более стабильное исходное положение.
Теперь, когда мы знаем, какие группы мышц нам нужны, чтобы стать сильнее, мы хотим выбрать 1-2 упражнения, которые непосредственно тренируют каждую из них через полный диапазон движений.
Какие вспомогательные упражнения лучше всего подходят для жима над головой?
Жим гантелей сидя над головой
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Ной Уильямс | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений для развития силы плеч.
Поскольку вы выполняете его сидя, вы становитесь более устойчивым, что позволяет сильнее напрягать мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.
Это упражнение следует выполнять в плоскости лопатки, так как традиционный способ его выполнения совершенно не подходит для здоровья плеч и в любом случае менее эффективен для развития передних дельт.
Вам также следует отрегулировать скамью так, чтобы вы не делали жим гантели в положении под углом 90 градусов. 75-85 градусов будет лучше и больше удлинит передние дельты.
Боковые подъемы
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Полом Картером (@liftrunbang)
Это лучшее упражнение для правильной тренировки боковых дельт. Вы можете выполнять их с гантелями или тросами и даже с одной или двумя руками одновременно.
Главное, на что следует обратить внимание, это выполнение в лопаточной плоскости.
Это значительно улучшит стабильность плеч и отдачу от боковых дельт.
Y-образные подъемы
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Полом Картером | Гипертрофия | Образование (@liftrunbang1)
Подъемы Y — еще один замечательный инструмент для развития боковых дельт.
Они тренируют их в еще большем диапазоне движений, а также тренируют нижнюю и среднюю трапеции, когда вы вытягиваетесь в верхнюю позицию.
Задний ряд дельт
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Полом Картером | Гипертрофия | Education (@liftrunbang1)
Тяга на задние дельты — отличное упражнение, которое помогает сместить задние дельты больше, чем другие варианты тяги.
Все, что вам нужно сделать, это согнуть запястья под углом 45 градусов и отвести локти назад под таким же углом.
Трос задней дельты Fly
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Полом Картером | Гипертрофия | Обучение (@liftrunbang1)
Это отличное изолирующее упражнение, которое минимизирует нагрузку на бицепс, поэтому вы можете напрямую тренировать задние дельты.
Такая же ориентация под углом 45 градусов — это то, что вам нужно и в этом движении.
Дипы
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный пользователем EMPIRE OF STREETLIFTERS ? (@street_lifting_empire)
Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для тренировки груди, плеч и особенно трицепсов!
Поскольку это сложное движение, оно позволяет нам тренировать сразу несколько групп мышц, что очень экономично.
Отжимания на брусьях можно выполнять с собственным весом для большего количества повторений в диапазоне 10–20 повторений, а также с добавлением веса в диапазоне 5–10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился Ной Уильямс | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой и жима лежа в целом.
Использование гантелей позволяет вам отжиматься и нагружает грудные мышцы даже больше, чем позволяет фиксированная траектория штанги.
В целом, использовать оба и чередовать их — отличная идея.
Верхние задние ряды
instagram.com/p/CXgVkIDLCnk/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Ноем Уильямсом | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Верхнюю часть спины лучше всего тренировать стандартным хватом сверху и укреплять либо с опорой на грудь, либо с вариацией тяги на тросах.
Чем больше у вас устойчивости, тем легче будет нарастить мускулатуру верхней части спины.
Главное в верхнем ряду спины — отвести локти как можно дальше назад, чтобы полностью укоротить верхнюю часть спины.
Подтягивания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился ????? Видео и рецепты фитнеса (@meli_ssa_44)
Те, кто умеет подтягиваться, знают, насколько они хороши в развитии предплечий, верхней части спины, широчайших, бицепсов и общей силы верхней части тела.
Я рекомендую выполнять как можно больше вариаций, чтобы нарастить как можно больше мышц всей спины.
Тренировка с собственным весом в правильной технике займет некоторое время, прежде чем она станет лучше.
Как только вы сможете сделать более 10 повторений с собственным весом, медленно добавляйте вес. 5 фунтов каждую неделю, чтобы форма оставалась постоянной по мере того, как вы становитесь сильнее, является ключевым моментом.
Подъемы диска над головой
Подъемы диска сильно отличаются от стандартного подъема диска вперед, который тренирует только передние дельты.
Оно тренирует трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины и передние дельты таким образом, который не могут воспроизвести многие другие упражнения.
Вы можете использовать немного больше импульса с ними или оставить их очень строгими.
Разведения в наклоне/обратная дека для грудных мышц
com/p/COnw7RkDvTn/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Ноем Уильямсом | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Большинство людей думают, что разведение рук в наклоне и обратная дека — это упражнения на задние дельты. И хотя они тренируют задние дельты, они намного лучше тренируют средние трапециевидные мышцы, поскольку у них есть горизонтальные мышечные волокна, которые имеют четкую линию тяги.
Это одно из тех движений, где вы можете выполнять их очень строго и попытаться полностью свести лопатки вместе, или вы можете делать маховые вариации до тех пор, пока не станет невозможно поддерживать диапазон движения.
Оба работают и оба имеют свои места.
Подтягивания широчайших на одной руке
Широчайшие мышцы не имеют никакого рычага выше 120 градусов сгибания плеча.
Имея это в виду, лучшая вариация тяги широты — это вообще не вертикальная тяга.
Выстраивание троса под углом 45 градусов с помощью регулируемой скамьи или даже стоя на коленях позволит вам тренировать широчайшие напрямую, выполняя полный диапазон движений.
Кроме того, используя вариант с одной рукой, вы можете сосредоточиться на движении локтя вниз к бедру.
Трос на одной руке
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Полом Картером | Гипертрофия | Обучение (@liftrunbang1)
Тяга блока на одной руке — это то же самое, что и тяга вниз.
По одной руке за раз, чтобы сосредоточиться на исполнении, используйте скамью, чтобы опереться на нее, и подтягивайте локоть к бедру. Простой.
Колесо для пресса
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter)
Колесо для пресса, вероятно, лучшее упражнение для укрепления мышц пресса.
Вы должны пройти через огромный диапазон движений, которые напрягают ваш пресс с антисгибанием и даже вращением в зависимости от того, как вы их делаете.
Другая удивительная вещь заключается в том, что колесо для пресса заставляет вас находиться в том же положении, что и стоя с нагруженной штангой над головой. Чем сильнее ваш пресс, тем сильнее будет ваш жим над головой.
Если вы продолжаете развивать силу верхней части тела, но чувствуете слабость в середине. Это, вероятно, ваша сила брюшного пресса и плохая фиксация брюшного пресса.
Кроме того, начинать тренировку пресса из положения стоя на коленях и выполнять подходы с меньшим числом повторений для начала (подходы по 3-8) — хорошая идея для первых двух тренировок.
Удлинители спины
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Budgie | Тренер Redhill по силе и производительности / PT (@amyburgesspt)
Разгибания спины тренируют нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Это очень надежное вспомогательное упражнение, которое позволяет вам использовать пластины, цепи, ленты и даже штангу, если вы предпочитаете.
Это также невероятно удобно для нижней части спины, так как у вас есть масса опоры на подушку.
Вариации сгибания рук на бицепс
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился Ной Уильямс | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Вы знаете, что такое сгибание рук. Используйте EZ-штангу, гантель или кабель; согните вес и опустите его под контролем.
Загибание молотком
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Ной Уильямс | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Сгибание рук «молот» тренирует плечевую мышцу и предплечья.
Большие и сильные предплечья позволяют лучше держать штангу.
То же, что и стандартные сгибания рук на бицепс, используйте тросы или гантели, сильно согните палку, опустите под контролем, повторите.
Лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой
Дополнительные упражнения очень похожи на вспомогательные упражнения, но представляют собой более близкую разновидность базовых упражнений. Фронтальные приседания — это дополнение к приседаниям, RDL — к обычной становой тяге или становой тяге сумо и т. д.
Вот лучшие варианты улучшения жима над головой, которые я нашел.
Толкающий пресс
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Данте — тренер по силовой подготовке (@redgravestrength)
Толчковый жим довольно интересен, так как это больше взрывное движение.
Тем не менее, это действительно отлично подходит для того, чтобы привыкнуть к перемещению тяжелых весов над головой.
По сути, это просто строгий жим стоя с приводом ног для более резкого перемещения веса.
Вот как я делал это, чтобы улучшить свой жим над головой с весом более 200 фунтов!
Я работал до своего верхнего сета в строгом упражнении OHP, а затем я начинал добавлять больше веса в жимовой толчок.
Эта установка позволяет вам получить все преимущества жима стоя, а также использовать более тяжелые веса над головой для облегчения локаута.
Если вы планируете делать жим толчком в своей тренировке, придерживайтесь меньшего количества повторений в диапазоне от 3 до 5 повторений и большего веса.
Это лучший способ, который я нашел для включения Push Press, так что попробуйте!
Жим лежа узким хватом
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Брайаном Алсруэ (@neversate)
Выполнение жима лежа узким хватом — еще одно вспомогательное упражнение для жима над головой.
Вам не нужно использовать сверхузкий хват, достаточно держать предплечья близко к бокам.
Это поможет перегрузить передние дельты и трицепсы для большего жима над головой.
Жим лежа на наклонной скамье
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Ноем Уильямсом | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Жим лежа на наклонной скамье — еще одно замечательное вспомогательное упражнение, позволяющее выполнять массу упражнений для всех вариантов жима.
Вы можете делать 30, 45 и 60 градусов на регулируемой скамье, но обязательно отслеживайте их как разные варианты.
Главное, что вам нужно сделать, это жать, согнув локти под углом 45 градусов, так как это лучше всего выровняет верхние грудные волокна.
Жим сидя над головой
instagram.com/reel/Cd6H7GNA9re/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился Ной Уильямс | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Выполнение жима над головой сидя очень похоже на жим над головой стоя, но у вас гораздо лучшая стабильность. Это позволит вам еще лучше нагрузить одни и те же группы мышц.
Я гарантирую, что если вы станете сильнее в строгом жиме сидя, ваш жим стоя над головой станет сильнее, и наоборот.
Прогрессия жима над головой
Правильная прогрессия жима над головой будет определяться вашей основной целью движения.
Хотите нарастить мышечную массу с помощью жима над головой?
Или ты хочешь стать сильнее?
Ответы на эти вопросы помогут вам решить, какой стиль развития вам следует использовать.
Жим над головой, гипертрофия, прогрессия
Если вы в основном используете жим над головой для гипертрофии, его очень легко запрограммировать и прогрессировать.
Все, на чем вы должны сосредоточиться, это стать сильнее в диапазоне 5-8 повторений.
Если ваша форма сломалась, набор окончен.
Чтобы настроить это просто, выберите вес, который позволяет выполнить 5-8 повторений до отказа.
Если вы делаете больше 8 повторений, это нормально. Добавьте 5 фунтов на следующей неделе и доведите до отказа.
Если вы не сделаете 8 повторений, в следующий раз сохраняйте тот же вес и превышайте количество повторений.
Вот как может выглядеть прогресс вашей тренировки ohp!
Week 1 – 95×8
Week 2 – 100×6
Week 4 – 105×8
Week 5 – 110×7
Когда вы достигли плато и не можете добавить вес или количество повторений в течение нескольких недель, уменьшите вес и начните делать подходы с отставанием.
Верхний подход будет состоять из 5-8 повторений, а затем 8-10 повторений.
Допустим, вы остановились на 150×7. Снизьте вес на 20% и снова начните работу. Откат может быть примерно на 10% ниже, чтобы начать.
Week 1 – 120×8, 105×10
Week 2 – 125×6, 110×9
Week 3 – 125×8, 110×11
Неделя 4 – 130×7, 115×8
Применяются те же правила. Добавляйте вес после того, как сделаете 8 или более повторений в верхнем подходе и 10 или более в отступлении.
Добавьте пару вспомогательных упражнений, показанных в этой статье, и попытайтесь таким же образом стать сильнее.
Пока вы это делаете, вы наращиваете массу мышц по мере того, как становитесь сильнее.
Жим над головой, развитие силы
К счастью, тренировать жим над головой для увеличения силы так же просто, как и тренировать для роста мышц.
Работайте до 1 полного подхода в диапазоне от 3 до 10 повторений.
Однако, поскольку мы хотим сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, я рекомендую немного более быструю эксцентрическую фазу для сохранения энергии и самую мощную/самую взрывную концентрическую фазу, которую вы можете выполнить в локауте.
Вы также должны оставаться в 1-2 повторениях от отказа для максимального восстановления.
Как только скорость бара замедлится или форма сломается, позвоните туда.
Вот как может выглядеть эта прогрессия для тех, кто начинает с 200 фунтов.
Week 1 – 200×10
Week 2 – 205×9
Week 3 – 210×8
Week 4 – 215×7
По сути, вы просто добавляете 5 фунтов и усердно выполняете подход, но не до НЕУДАЧИ; важное отличие от тренировки на гипертрофию.
Как только вы упадете ниже 3 повторений, вы снизите вес на 10-20% и попытаетесь побить свой старый PRs обратно на плато.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения повышают жим над головой?
Любые движения, улучшающие силу плеч и трицепсов, увеличат силу жима над головой.
Вы также можете увеличить и укрепить спину, пресс и ноги, чтобы улучшить стабилизацию. Чем стабильнее и сильнее вы будете, тем лучше будет ваш жим над головой.
Помогут ли боковые подъемы жиму над головой?
Подъемы рук в стороны абсолютно помогут в жиме над головой.
Основная функция боковых дельт — помогать поднимать руки в стороны.
Когда вы нажимаете, ваши локти разводятся в стороны, а боковые дельты помогают вам стабилизироваться.
Сколько раз в неделю следует выполнять жим над головой?
Я рекомендую тренировать стандартный жим над головой один раз в неделю. Вы можете тренировать другие дополнительные движения, такие как жимы толчков, в другой день.