Упражнения танцевальные: Танцевальные тренировки для похудения: ТОП-10 лучших

Танцевальные тренировки для похудения: ТОП-10 лучших

Танцы – это один из самых эффективных способов для похудения, который помогает сжигать калории, укреплять мышцы, тонизировать тело. Кроме того, танцы дают положительный заряд эмоций, поднимают настроение, повышают самооценку и уверенность в собственных силах. Занимаясь танцами, вы без труда сможете поддерживать тренировочную дисциплину и мотивацию. Ведь это не просто рутинный спорт, это удовольствие!

Абсолютно все виды танцев способствуют похудению и помогают сбросить вес, если они практикуются регулярно: будь то зумба, танцы живота, танцевальная аэробика, современный танец, тверк или танцы на пилоне. Если вы любите танцевать и хотите похудеть, то вам повезло. Танцы является идеальной стратегий для избавления от лишнего веса и улучшения фигуры.

Читайте также о других видах тренировок:

• Пилатес: эффективность польза + упражнения из пилатеса
• Боди-балет: эффективность для похудения + упражнения и видео.
• Функциональные тренировки: особенности и упражнения
• Кроссфит: польза и вред + схема тренировок

Танцевальные тренировки: как заниматься

Прежде чем перейти к обзору самых популярных танцевальных направлений, давайте сначала отметим основные преимущества регулярных занятий танцами. В чем же польза и особенности танцевальных тренировок?

Преимущества танцевальных тренировок

1. Танцы – это вид аэробной тренировки, которая повышает пульс и сжигает калории, тем самым способствуя избавлению от лишнего веса. В зависимости от интенсивности занятия за полчаса танцев можно сжечь от 200 до 400 калорий. Такая ежедневная потеря калорий вполне достаточна для постепенного снижения веса, особенно в сочетании со сбалансированным питанием.
2. Танцы укрепляют всю мышечную систему вашего тела. Каждый раз, когда вы тренируете танцевальные шаги и движения, вы включает в работу большое количество групп мышц одновременно. Многократное повторение движений в танцевальном классе или на тренировке является отличным фактором для развития мышц. А крепкое мышечное тело – это не только эстетически красиво, но и полезно с точки зрения жиросжигания (мышечные ткани сжигают в несколько раз больше калорий, чем жировые).
3. Танцевальные тренировки – это веселая творческая деятельность. Если вы любите танцы, то вам не надоест тренировочная рутина, как это часто бывает после многократных повторений однообразных силовых или кардио-упражнений. Благодаря танцам вы сможете поддерживать спортивную мотивацию длительное время.
4. Танцы помогают бороться со стрессом. Во-первых, ритмичные движения под приятную музыку априори поднимают настроение, поэтому после танцевального класса вы точно выйдете в отличном расположении духа. Во-вторых, как и любая физическая активность танцы способствуют выработки эндорфинов – гормонов удовольствия и счастья.
5. Танцы помогают повысить самооценку. С одной стороны, вы будете гордиться своими успехами и развитием на танцевальном поприще. А с другой стороны, хорошее владение собственным телом позволяет обрести гармонию в душе, почувствовать удовлетворение и комфорт.
6. Танцы улучшают осанку. Ни для кого не секрет, что прямая осанка – это не только один из важных параметров красивой внешности, но и здоровье позвоночника. Регулярные танцевальные тренировки избавят вас от боли в спине и пояснице, а также минимизируют вред от сидячего образа жизни.
7. Танцы развивают грацию, пластику и координацию. Шаг за шагом вы будете изучать новую хореографию, синхронизировать движения с музыкой, работать над мягкостью и плавностью линий. Это потрясающий способ раскрепостить тело и забыть о внутренних барьерах.

Конечно, польза танцев во многом зависит от выбора конкретного танцевального направления. Например, есть отдельные виды особенно эффективные для похудения (зумба, латинские танцы, танцевальная аэробика), для развития мышц и улучшения осанки (балетные тренировки, модерн), для укрепления мышц ног (степ-аэробика, ирландский степ) и т.д.

10 основных правил танцевальных занятий

Приведем несколько общих правил в отношении танцевальных тренировок и их эффективности для похудения. Если вы уже выбрали конкретный вид танцев, рекомендуем прочитать также дополнительную информацию об особенностях этого направления или проконсультироваться с вашим тренером (хореографом).

1. Обязательно выполните короткую разминку перед танцевальной тренировкой, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к занятиям.
2. Не забывайте об удобной обуви для занятий, подходящей именно вашим танцевальным занятиям. Если танцы предполагают прыжки и ударные нагрузки, то тренируйтесь в спортивной обуви. Посмотрите наш ТОП-20 женских кроссовок для фитнеса.
3. Минимум за час до занятия не принимайте пищу, чтобы вам было комфортно заниматься. Если у вас планируется полноценный обед перед танцевальной тренировкой, то должно пройти как минимум 1,5 часа перед занятием для нормального усвоения еды.
4. Для поддержания мышц через 30-40 минут после тренировки нужно съесть небольшую порцию белка с углеводами (например, творог с яблоком, сывороточный протеин на молоке, овощи с куриной грудкой). Другой вариант, который считается более предпочтительным для худеющих, это не есть в течение двух часов после тренировки. Но такой длительный период без еды не всегда комфортен, поэтому ориентируйтесь на свой организм.
5. За 20 минут до начала танцевальной тренировки выпейте стакан воды. Пейте небольшими глотками каждые 10 минут занятия. После тренировки выпейте еще один стакан воды для восстановления водного баланса.
6. Если вы хотите похудеть, то нужно стараться придерживаться принципов правильного питания в течение дня, следуя простому правилу энергетического баланса: потреблять калорий меньше, чем организм тратит.
7. Заниматься танцевальными тренировками можно в любое удобное вам время как утром, так и вечером. Единственная рекомендация, если вы практикуете интенсивные танцевальные нагрузки во второй половине дня, то лучше их выполнять минимум за 3 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
8. Несмотря на то, что танцевальные тренировки – это достаточно щадящий вид нагрузок, он показан далеко не всем. Например, хронические заболевания, проблемы с позвоночником и суставами, заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, беременность могут стать препятствием для занятий. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сомнения насчет противопоказаний к тренировкам.
9. Заниматься танцевальными тренировками можно и в домашних условиях. Однако если вы хотите не просто похудеть, но и по-настоящему научиться танцевать, то лучше обратиться в профессиональную студию для групповых или частных тренировок.
10. Если вы сомневаетесь, какое танцевальное направление выбрать, обязательно сходите на пробный урок. Иногда впечатления от просмотра танца на экране и непосредственно от участия в нем – совершенно противоположные.

Популярные виды танцевальных тренировок

Танцевальных тренировок для похудения существует огромное множество, поэтому вы можете выбрать то направление, которое подходит именно вам. Мы выбрали 10 топовых танцевальных тренировок для похудения, которые популярны как с точки зрения выбора занимающихся, так и с точки зрения предложений фитнес-клубов.

1. Зумба

Зумба – это одно из самых популярных танцевальных направлений последних лет. Зумба представляет собой смесь знаменитых латиноамериканских танцев: меренге, самба, реггетон, кумбия и сальса. В конце 90-х годов колумбийский танцор Альберто Перес разработал это спортивно-танцевальное направление, которое вмиг стало популярно во всем мире. Сегодня Зумбой занимаются почти во всех странах мира, и этот бешеный успех объяснить очень легко.

Во-первых, Зумба предполагает несложные движения, которые сможет повторить даже начинающий. Во-вторых, тренировки проходят под веселую южноамериканскую музыку, которая поднимает настроение и дает положительный эмоциональный заряд на весь день. В-третьих, занятия Зумбой – это эффективная кардио-нагрузка, которая помогает сжечь жир и избавиться от лишнего веса.

Если вы хотите практиковать Зумбу под руководством профессиональных тренеров, то рекомендуем вам танцевальный клуб GallaDance, где вас ждут комфортные условия для занятий и высокий уровень сервиса: https://www. galladance.com/directions/grown-up/dance-fitness/zumba/

2. Танцы живота

Танцы живота (восточные танцы) сочетают в себе традиционные элементы Ближнего Востока и Северной Африки, однако популярность этого направления вышла далеко за пределы мест их возникновения. Наверное, каждому знакомы эти мягкие и плавные движения животом и бедрами, которые образуют едва ли не самый привлекательный танец в мире. Восточные танцы являются отличным вариантом кардио-тренировки для сжигания калорий и тонуса мышц средней части тела.

Почему танцы живота так популярны у девушек? Во-первых, такие танцевальные тренировки помогают работать над самыми проблемными «женскими» зонами: живот, талия, ягодицы и бедра. Особенно это актуально для женщин после родов. Во-вторых, танцы живота развивают привлекательность и грацию. В-третьих, это безударные тренировки, которые не дают нагрузки на суставы.

3. Балетные тренировки

Еще одно сверхпопулярное направление среди танцевальных тренировок – это занятия, основанные на балетных упражнениях (боди-балет). Такая тренировка включает в себя самые популярные движения из балета: деми-плие и гранд-плие, батманы вперед и назад, различные упражнения на полупальцах, упражнения на полу. Конечно, балетные тренировки – это не балет в чистом виде, а адаптированный комплекс упражнений для формирования красивого тела.

В чем же преимущества боди-балета? Во-первых, балетные упражнения у станка помогают улучшить качество тела и привести в тонус мышцы ног, живота и рук. Во-вторых, балетные тренировки развивают гибкость и грацию. В-третьих, вы улучшите осанку и избавитесь от сутулости. В-четвертых, балетными тренировками легко заниматься дома, ведь здесь нет каких-то специфичных танцевальных связок.

4. Танцевальная аэробика

Аэробика – это классика танцевально-спортивного направления. Аэробика переживала настоящий бум в 90-х годах, но и сейчас преданных поклонников этих тренировок очень много. В чем же ее суть? Танцевальная аэробика представляет собой набор несложных шагов, которые обычно идут на счет и в такт музыки. Шаги объединяются в хореографические связки, при этом их сложность может быть совершенно различной в зависимости от конкретного занятия и группы.

Почему аэробика была и продолжает быть такой успешной? Во-первых, это идеальный вариант кардио-нагрузки, поскольку в течение всего занятия поддерживается высокий пульс в жиросжигающей зоне за счет непрерывных движений. Во-вторых, для занятий танцевальной аэробикой не нужно заботиться об эстетичности и грации движений – прежде всего это фитнес, а не танец. В-третьих, аэробикой можно заниматься и в домашних условиях, поскольку вам не понадобится ни дополнительный инвентарь, ни особые навыки.

5. Степ-аэробика

Степ-аэробика – еще один очень популярный вид среди танцевально-спортивного многообразия. Степ-аэробику любят по всему миру, и ее востребованность не падает, даже несмотря на регулярное появление новых фитнес-направлений (в отличие, например, от той же аэробики, которая заметно сдала свои позиции). Степ-аэробика представляет собой комплекс хореографических движений на специальной платформе. Это не танец в чистом виде, но набор связок здесь довольно непростой и требуют многократных повторений для запоминания.

Почему степ-аэробика эффективна для похудения? Во-первых, за счет постоянных зашагиваний на платформу вы будете включать в работу мышцы ягодиц и ног, тем самым убирая дряблость и целлюлит. Во-вторых, интенсивный темп и подъемы на платформу очень хорошо обеспечивают жиросжигающий темп на протяжении всего занятия. Степ-аэробикой также можно заниматься в домашних условиях, но для этого вам придется приобрести степ-платформу.

6. Тверк

Если восточные танцы понравятся тем, кто хочет подтянуть мышцы живота, то тверк – это танцевальное направление для создания «круглых ягодиц». А еще это очень чувственный и даже провокационный танец, в основе которого лежат быстрые вращения тазом. Танец тверк достаточно молодой, он появился в Пуэрто-Рико в конце 90-х годов и стал популярным благодаря выступлениям таких топовых звезд, как Бейонсе, Рианна и Майли Сайрус.

Чем для похудения полезны занятия тверком? Во-первых, это очень жиросжигающая тренировка, при которой стремительно повышается пульс и идет быстрое сжигание калорий. Во-вторых, движения из тверка помогают качественно проработать самые проблемные женские участки тела: бедра, ягодицы, талию и живот. В-третьих, такая тренировка улучшает кровообращение в области малого таза, уменьшая менструальные спазмы и ослабляя симптомы, связанные с менопаузой.

7. Латинские танцы

Групповые занятия по латинским танцам также очень часто встречаются в различных танцевальных клубах и фитнес-центрах. Латинские танцы включают в себя движения и элементы хореографии из таких популярных направлений как сальса, меренге, бачата, румба, чачача, реггетон, самба. В отличие от Зумбы классы с латинскими танцами обычно более аутентичные и приближены к оригинальным танцевальным направлениям.

Из преимуществ занятий латинским танцами стоит отметить следующее. Во-первых, это разнообразие танцевальных направлений, благодаря которому вы сможете освоить базовые движения из самых популярных южноамериканских танцев. Во-вторых, латинские танцы очень зажигательные и веселые, поэтому позитив на тренировке вам обеспечен. В-третьих, это высокая эффективность в плане жиросжигания, поскольку латинские танцы очень энергозатратные.

8. Ирландский степ

Ирландский степ – это совершенно особенное танцевальное направление, которое покорило многих людей по всему миру. Особенность ирландского танца или риверденса заключается в четких и быстрых движениях ногами при сохранении неподвижности корпуса (наподобие чечетки). Кстати, для риверденса не всегда обязательно приобретать специальную обувь для характерного ритмичного стука ботинок, поскольку есть категория ирландских танцев, которая выполняется в мягкой обуви.

Чем же полезен ирландский степ? Во-первых, он здорово развивает чувство ритма, ведь вам придется двигаться строго в такт музыки. Во-вторых, риверденс очень полезен с точки зрения развития концентрации и внимания – вам нужно будет не просто запомнить определенные движения, но и выполнять непростую хореографию в очень быстром темпе. В-третьих, отличная всесторонняя нагрузка на мышцы ног вам обеспечена. Ну и в-четвертых, нельзя не согласиться, что такой танец очень необычен и креативен.

9. Танцы на пилоне

Если раньше танцы на пилоне ассоциировались только с выступлениями в ночных клубах и дискотеках, то сейчас это танцевальное направление все чаще встречается в фитнес-залах как спортивный класс в рамках группового тренинга. Главным инструментом танцев на пилоне является фиксированный вертикальный шест. Для того чтобы выполнять даже простейшие упражнения с пилоном, нужна серьезная мышечная сила и координация, ведь одновременно с хореографическими движениями вы должны удерживать вес собственного тела.

В чем польза танцев на пилоне? Во-первых, это прокачка всего тела, поскольку такой акробатический танец требует от вас серьезной подготовки всех групп мышц. Во-вторых, это работа над растяжкой и гибкостью, потому что танцы на пилоне предполагают шпагаты и прогибы. В-третьих, танцы на пилоне – это фантастически красиво и чувственно. Такое танец завораживает и впечатляет.

10. Современный танец

Современный танец или модерн является одним из самых популярных направлений танцевального искусства на сегодняшний день. Движения современного танца нельзя назвать структурированными и четкими, скорее это прототип свободной, плавной и абстрактной хореографии. Иногда его сравнивают с классическим балетом. Но если в классическом балете движение воздушные и возвышенные, то в современном танце хореография как будто приземляется к полу.

Почему стоит выбрать для тренировок модерн? Во-первых, занятия современными танцами отлично развивает пластику, грацию, мягкость движения, что немаловажно для женской привлекательности. Во-вторых, современный танец улучшает осанку, выпрямляет позвоночник, развивает растяжку и гибкость. В-третьих, как и любой другой танец, занятия модерном – это сжигание калорий и тонус мышц всего тела.

Читайте также:

• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
• Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений

Танцевальные тренировки и похудение — идеальное решение для начинающих

Танцевальные тренировки позволяют поддерживать хорошую физическую форму, избавляют от зажимов, тревоги и депрессии. Танцы показаны людям любого возраста, хотя существуют ограничения, при которых упражнения противопоказаны.

Пробная тренировка

22.10.2021 1748 0 5 мин.Тренировки

Физическая активность необходима в любом возрасте, но не все готовы терпеть однообразные фитнес-нагрузки. Альтернатива спортивным тренировкам — интенсивные занятия, вдохновленные различными стилями танцев. Существует большое количество направлений с различной нагрузкой, поэтому подобрать подходящий вид танцевальных тренировок не составит труда.

Танцевальные тренировки сочетают в себе черты различных направлений танцев, аэробики, а иногда и гимнастики. Ритмичные движения под музыку оказывают эффект кардиотренировки.

Для чего нужны танцевальные тренировки и их эффективность

Физическая активность — это лучшая профилактика возрастных заболеваний, в частности деменции. Благодаря танцам можно не только развить мышцы, но и избавиться от негативных мыслей, т. е. повысить психологическое благополучие.

С чего начинать танцевальные тренировки новичку

Танцевальные тренировки подойдут даже тем, кто никогда не умел танцевать. Инструкторы не ставят главной задачей сделать из вас танцора, здесь важна не предельная четкость движений, а общая аэробная нагрузка вкупе с позитивными ощущениями. Чтобы понять, подойдет ли ритм и насыщенность занятий, можно посмотреть видеоролик по теме и потренироваться дома или посетить пробный урок в фитнес-центре.

Что нужно для занятия танцами

Для тренировок понадобится удобная одежда для аэробики: кроссовки, тренировочные штаны, топ или футболка. Преимущества танцевальных тренировок в том, что заниматься приходится только с собственным весом, без использования дополнительного оборудования. Исключение — pole dance, где нужен пилон, но этот вид тренировок требует хорошей физической формы и навыков акробатики.

Популярные танцевальные тренировки для начинающих

• Belly Dance
  — Танец живота позволяет подготовить тело к интенсивным тренировкам, поэтому начинать занятия можно даже в неудовлетворительной физической форме. Притом это щадящий вид нагрузки, в отличие от бега или аэробики, заниматься можно даже беременным. Тренировки позволяют задействовать мышцы живота, таза, рук, шеи, спины, ног, но задняя часть бедра и ягодицы практически не прорабатываются.
• Zumba
  — Зумба сочетает черты самбы, белли дэнс, хип-хопа. Зумбу легко освоить людям любого возраста, поскольку все движения просты и понятны. Благодаря разнообразным комбинациям тренировка не успевает наскучить. Подойдет тем, кому близки африканское и латинское направления. По эффективности тренировки приравнивают к занятиям на беговой дорожке. Упражнения прорабатывают все группы мышц, особенно пресс, спину, ноги.
• Salsa Solo
  — За основу этой танцевальной тренировки взят импульсивный и зрелищный танец сальса. Во время занятий улучшается растяжка и активно прорабатываются бедра, поскольку этот танец отличается ритмичными и четкими движениями. Нагрузка распределяется равномерно, поэтому после занятия чувствуется только легкая, приятная усталость. Основная нагрузка приходится на ноги, поясницу, плечи. Сальсой можно заниматься не только в паре, но и соло.
• Latina Dance
  — Разновидность тренировки танцевальной аэробики. Включает в себя несколько видов танцев — латиноамериканских, бальных, меренги, а также сальсы и бачаты. Тренировка предполагает не только физическую нагрузку, но и эмоциональную разрядку, выраженной при помощи ярких движений под красивую и динамичную музыку.
• Ladies Dance
  — Это танцевальное направление, также состоит из нескольких видов танца — бальных, восточных, латиноамериканских, а также стрип-пластики, балета и других. Иногда, тренировки могут проходить в сочетании с аэробикой. Тренировки Ladys Dance подарят вам не только гибкое, пластичное, красивое тело, но и энергию, и драйв.
• Fusion Dance
  — Танцевальная тренировка «Фьюжн» более эмоциональная и агрессивная, чем многие другие направления. Этому способствуют мощные, четкие, ломаные движения во время занятия, и специфическое музыкальное сопровождение. Здесь вы научитесь контролировать свое тело, запоминать новые необычные движения и чувствовать ритм. Занятия танцами «Фьюжн» также способствуют умственной деятельности.
• Dance Mix
  — Современное танцевальное направление и одновременно смешанная тренировка. Может также включать в себя несколько танцевальных стилей, например: вог, вакинг, хип-хоп, хаус и другие. Развивает координацию и пластику движений, укрепляет здоровья, нормализует работу сердца и кровоснабжения.

Причины начать заниматься танцами

Хотя танцы утомляют меньше, чем занятия спортом, по эффективности они не уступают плаванию, бегу или велоспорту. Кроме того, танцы развивают умственные способности, поскольку мозг находится в постоянном тонусе из-за необходимости запоминать новые движения.

Какой эффект оказывают занятия:

1. Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, состояние опорно-двигательного аппарата. Способствуют насыщению крови кислородом, избавляют от мышечных зажимов и являются профилактикой артрита.
2. Помогают эффективно сжигать калории и снижать вес, очищают сосуды от «плохого» холестерина. Повышают выносливость, быстроту реакции, гибкость, координацию благодаря комбинации нагрузок низкой и высокой интенсивности.
3. Снимают стресс, т. к. в процессе тренировки вырабатываются эндорфины. Занятия в группах способствуют установлению новых социальных связей, а дружба действует как антистрессовая терапия. Развивают грациозность и позволяют принять свое тело.

Благодаря танцам люди учатся управлять своим телом, что позволяет избежать травм в обычной жизни. После занятий выравнивается осанка, исчезают головокружения, уходят боли, преследующие тех, кто много времени работает сидя. К тому же тренировки в группах — это раскрепощение, новые знакомства и общение с единомышленниками.

Выводы и рекомендации для занятия танцами

Тренировки необходимы в любом возрасте, поскольку только активность помогает поддерживать оптимальную физическую форму.

Установлено, что танцы показаны людям, страдающим от тревожных расстройств и депрессивных состояний.

Но у занятий есть противопоказания. С танцевальными тренировками стоит повременить:

• тем, кто недавно перенес инсульт, инфаркт или операцию;
• при диагностированных переломах, растяжениях, черепно-мозговых травмах;
• в период обострения болезней ЖКТ и ССС, при грыже позвоночника, эпилепсии, воспалениях малого таза, варикозе 4 стадии.

При миопии высокой степени и астме нужно получить консультацию офтальмолога. Таким людям могут быть рекомендованы медленные танцы.

Список танцевальных упражнений

Главная>Спорт>Танцы

ПредыдущийСледующий

Танец — это замечательная форма самовыражения, а также отличный способ потренироваться и сделать кардио, развлекаясь. Танец — это универсальная практика со множеством различных стилей, которые практикуются с тех пор, как история была записана. Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или просто любите танцевать для удовольствия, это отличный способ заставить себя двигаться и укрепить свое тело. Преимущества танцев включают лучшую координацию и равновесие, улучшение работы сердца и легких, а также большую гибкость. Это также связано с большей уверенностью в себе и улучшением психического здоровья. Ниже приведены некоторые танцевальные разминки и упражнения для танцоров всех уровней.

СОДЕРЖАНИЕ

• Список упражнений на танце Barre
• Растяжка у стены с согнутыми коленями
• Мосты
• Приседания
• Кардио
• Конькобежцы
• Классы
• Подъемы ног
• Наклоны вперед и назад
• Заминки

Разминка

Растяжка

Для некоторых это может быть само собой разумеющимся, но гибкость является ключевым фактором для тела танцора. Как и на любой тренировке, важно разогреть мышцы, чтобы повысить гибкость и снизить риск получения травм. Растяжка улучшает кровообращение, что способствует подвижности тела. Растяжка также снижает уровень молочной кислоты в организме, что уменьшает болезненность мышц после тренировки. Когда танцор не растягивается до и после занятий, он рискует получить травму, например, потянуть мышцу. Перед занятием начните с динамической растяжки, то есть движений, которые разогревают ваши суставы и не задерживаются на какое-то время. Статические растяжки можно выполнять в конце занятия, это растяжки, которые разгибают конечности и удерживаются в течение определенного периода времени. Их лучше всего выполнять в конце, чтобы остыть и дать мышцам возможность восстановиться после тренировки, которую они только что провели.

Станок

Для многих классических танцоров занятия начинаются у станка. Barre предназначен для разогрева левой и правой сторон тела перед более интенсивной танцевальной тренировкой. Хотя станок чаще всего используется на уроках балета, станок может быть полезен танцорам любого стиля и уровня. Станок помогает танцорам найти равновесие с помощью стационарной опорной рейки на средней высоте талии. Упражнения и танцевальные позиции часто разучивают у станка перед тем, как перейти к полу. Танцоры также могут практиковаться со станком, чтобы воспроизвести присутствие партнера в своей хореографии, когда другой танцор может быть недоступен. Танцоры, которые работают со станком, могут изучить ключевые элементы, которые помогают успешному танцору, такие как баланс, точность, сила и гибкость. Если у вас нет станка, вы можете заменить его табуретом, стулом, столом или письменным столом.

Растяжка и силовые упражнения

Растяжка у стены с согнутыми коленями

Хорошим упражнением для стоп и лодыжек является растяжка у стены с согнутыми коленями. Эта растяжка разогревает и удлиняет нижнюю часть тела в икрах, коленях, ступнях и лодыжках. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте пальцы ног на стену примерно в дюйме от пола, не отрывая пятки от пола. По одной ноге согните колено вперед, чтобы коснуться стены. Продолжайте делать это упражнение с каждой стороны. Если все сделано правильно, вы почувствуете растяжение в икрах. Эти упражнения укрепляют икры и лодыжки, а также снимают напряжение в ступнях.

Мосты

Мост — это упражнение, направленное на развитие силы ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которые необходимы танцору. Это также прорабатывает ядро ​​​​и удлиняет позвоночник. Растяжение подколенного сухожилия является распространенной травмой в большинстве аэробных видов спорта и вызывает скованность и боль в задней части ноги, а также не позволяет вам стоять на ногах в зависимости от серьезности травмы. Этого можно избежать с помощью правильной разминки и упражнений на растяжку. Чтобы выполнить мостик, лягте спиной на землю, согните колени и поставьте ступни на землю под ними. Поднимите бедра, напрягая пресс и ягодицы. Не поднимайте бедра слишком высоко; правильная высота — это когда они находятся на прямой линии от колен до плеч. Напрягите мышцы кора и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это несколько раз.

Приседания

Приседания укрепляют мышцы всего тела. Ежедневные приседания укрепляют основные и нижние мышцы тела, такие как ягодицы и бедра. Чтобы сделать базовый присед, поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо. Затем опустите тело в сидячее положение с прямой грудью. При правильном выполнении вы почувствуете приседания в ягодицах, бедрах и брюшном прессе. Чтобы задействовать больше мышц, вы можете использовать гири или гантели, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Кардио-упражнения

Кардио

Отличный способ убедиться, что вы не задыхаетесь во время урока танцев, — заниматься кардио не менее 15 минут в день. Контролируемое дыхание важно для выносливости танцора. Некоторыми хорошими тренировками для тренировки являются такие вещи, как прыжки со скакалкой, плавание и бег. Кардиотренировки укрепляют легкие и сердце, улучшают выносливость организма и уменьшают одышку.

Конькобежцы

Конькобежцы — это кардио- и аэробные упражнения, которые задействуют мышцы нижней части тела и брюшного пресса. Они также улучшают вашу стабильность, равновесие и координацию. Начните с ног на уровне плеч, затем сделайте боковой прыжок, выставив ногу вперед, согнувшись 9.0 градусов, и задняя нога делает обратный выпад за передней ногой. Это движение повторяется с каждой стороны и имитирует движение на коньках. В этом упражнении работают ягодицы, икры и брюшной пресс. Попробуйте делать это непрерывно в течение 20-30 секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Классы

Если вас пугает мысль пойти на урок или потанцевать перед людьми, не бойтесь! В Интернете есть огромное разнообразие классов, которые проводятся онлайн, некоторые в прямом эфире, а некоторые предварительно записаны. Это отличный способ не выходить из дома и при этом заниматься спортом. Существует широкий спектр занятий, которые могут вас заинтересовать, например, зумба, хип-хоп, джазовая гимнастика и барре-классы. За уроками легко следить, и на них нет социального давления, как в переполненной танцевальной студии. Многие учителя танцев взимают плату за свои занятия, но если вас это не устраивает, подумайте о том, чтобы посмотреть библиотеку танцевальных видео на Youtube. Есть много замечательных художников, выкладывающих свои работы бесплатно, за которыми вы можете следить в своем собственном темпе.

Упражнения после тренировки

Перекатывания ногами

Сила ступней и лодыжек танцора очень важна. Подумайте о том, чтобы несколько раз в день делать перекатывание стопы с теннисным мячом или бутылкой с водой и катать ногой по предмету, сосредотачиваясь на любых болевых точках или точках напряжения. Это упражнение помогает облегчить боль при подошвенном фасциите, которая является частой причиной боли в пятке.

Наклон вперед и назад

 Очень важно заботиться о позвоночнике и шее, когда вы танцуете. Большая часть хореографии использует движения головы и шеи во время танца. Растяжка шеи в конце тренировки помогает шее и позвоночнику восстановиться после интенсивной аэробной нагрузки. Наклоны вперед и назад можно делать стоя или сидя. Что бы вы ни выбрали, не забывайте держать позвоночник прямо, так как сутулость и плохая осанка способствуют болям в шее и спине и делают это упражнение неэффективным. Начните с головы прямо и вперед, прежде чем медленно опустить подбородок к груди. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем медленно отведите голову назад, чтобы она была наклонена к потолку. Задержитесь на более короткое время, около десяти секунд. Повторите это движение около десяти раз.

Заминка

Заминка не менее важна, чем ваша тренировка. Заминка позволяет вашему телу снизить частоту сердечных сокращений из режима упражнений и приспособиться к продолжению повседневной деятельности. Сделайте некоторую пассивную растяжку, чтобы уменьшить болезненность мышц, и пусть ваше дыхание станет долгим и глубоким ритмом.

ПредыдущийСледующий

Страницы, относящиеся к списку танцевальных упражнений

• История танца
• Список танцевальных терминов
• Список танцевальных навыков
• Танцевальные позиции
• Список танцевальных фактов и статистики
• 10 лучших танцевальных фильмов

ПредыдущийСледующий

8 наших любимых танцевальных тренировок, которые абсолютно бесплатны

Независимо от того, хотите ли вы отвлечься от своей обычной кардио-программы или вы новичок в фитнесе, которому нужно что-то веселое, чтобы заставить вас двигаться, танцы обеспечивают полноценную тренировку, которая может развить выносливость, силу и увеличить частоту сердечных сокращений.

Мы отобрали лучшие видео с танцевальными тренировками, чтобы вы могли вспотеть, работая над движениями на танцполе. И даже лучше — все они бесплатны.

01 из 08

Тренировка африканских танцев (Kukuwa Fitness)

Эта африканская танцевальная тренировка представляет собой 15-минутное кардио для наращивания ягодиц. Большую часть видео вы будете выполнять приседания от частичного до полного, с большим количеством движений бедрами и поворотами, чтобы проработать косые мышцы живота. Когда вы начнете, вы будете делать много упражнений на пресс стоя (замаскировано). Ваши плечи тоже почувствуют жжение при большом количестве подъемов и подъемов с собственным весом.

02 из 08

25-минутная тренировка Disney HIIT: классические мультфильмы (эта девушка Диснея)

Если вы поклонник Диснея, вам понравится этот 25-минутный танцевальный праздник, который включает в себя одни из лучших песен Диснея всех времен, в том числе из «Аладдина», «Короля Льва», «Русалочки» и «Холодного сердца».

Это высокоинтенсивный класс, в котором используется формат табата, чтобы ввести веселые, но тяжелые рабочие интервалы с отдыхом, чтобы вы могли восстановиться и вернуться к нему. Все движения разбиты заранее, чтобы вы могли не отставать. Это заставит вас попотеть и вспомнить все ваши любимые моменты Диснея.

03 из 08

Кардиотренировки для танца живота

Кто никогда не был заинтригован танцовщицей живота? Если вы когда-нибудь хотели научиться танцевать танец живота, это видео научит вас основным приемам и поможет повысить частоту сердечных сокращений. Лейла Исаак проведет вас через знойную тренировку всего тела с особым акцентом на вашем коре. Движениям танца живота может быть сложно научиться в первый раз, поэтому повторите эту тренировку, чтобы лучше раскачать бедра.

04 08

Танцевальная тренировка Rain On Me (The Fitness Marshall)

На этом популярном канале танцевальных тренировок каждая мини-тренировка разбита по песням. «Rain On Me» — это веселая кардио-танцевальная программа, которой вы можете заниматься дома. Многие движения повторяются несколько раз, поэтому вы можете освоить их, прежде чем переходить к следующей последовательности. Если вы любите хореографию и популярные радио-хиты, вам понравятся эти тренировки. Соберите вместе несколько песен для индивидуальной кардиотренировки.

05 08

Танцевальная тренировка Бомбей Джем Болливуд

Болливуд известен фантастическими танцами и веселой музыкой, поэтому превратить это в фитнес-сессию не составляет труда. Джанани Чалака из Bombay Jam позволяет вам почувствовать себя звездой Болливуда, сочетая хип-хоп и танцевальные движения в болливудском стиле с энергичной кардио-тренировкой. Все движения разбиты заранее, так что вы можете быстро изучить, а затем следовать. Вы будете делать кардио, работая всем телом с приседаниями, прыжками и скручиваниями.

06 из 08

Танцевальная тренировка нижней части тела (Afrifitness)

Если вы хотите поработать над нижней частью тела, эта танцевальная тренировка идеальна. Рэйчел Окесола проведет вас через почти 20 минут работы с нижней частью тела. Вы опуститесь на ноги, когда будете делать шаг в сторону, прыгать, трястись и опускаться в низкий присед. Ваши ноги и булочки почувствуют ожог с этим.

07 из 08

40-минутная тренировка Reebok + Les Mills BODYJAM

Этот высокоэнергетический урок представляет собой 40-минутную кардио-тренировку, которая включает в себя движения от хип-хопа, искусно поставленные до электронной танцевальной музыки, которая взбодрит вас и сохранит мотивацию. Эта веселая команда разбирает ходы и добавляет по мере их выполнения, чтобы вы могли следить за ними с первого раза. Все движения точно рассчитаны в такт, чтобы держать вас в курсе. Ваши бедра и плечи получат большую тренировку с этим.

08 из 08

Танцевальная тренировка хип-хоп тверк (Keaira LaShae)

Постарайтесь не отставать от Кейры, поскольку она учит вас, как тверкать, повышая при этом частоту сердечных сокращений. Это короткое танцевальное видео с интенсивной тренировкой позволяет быстро выполнить работу и освоить новый навык.