Рубрика: Упражнения

Лечение тазобедренного сустава — центр доктора Бубновского

Неужели все безнадежно?
Нет, все поправимо с кинезитерапией!

Ничто так не определяет возраст человека, как то, как он двигается.
Мы живем, порой не задумываясь, работаем, мечтаем, творим, и кажется, нашему организму не будет износа. Но проходят годы, прибавляется вес, появляются соматические заболевания, суставы дают сбой. Самый, казалось бы, мощный сустав у человека, тазобедренный, после 40 лет начинает напоминать о себе.

Возникают боли, не дающие покоя ни днем, ни ночью, и в покое и при ходьбе. Нарушается походка, появляется хромота. Локализация боли при коксартрозе настолько разнообразна, что порой диагностируется заболевание не всегда своевременно. Ведь не удивительно, боль не всегда прямо указывает на сам сустав. Это потому, что в его образовании и двигательных функциях участвуют более 40 мышц, обеспечивающих ему сгибание, разгибание, круговое движение, отведение и приведение бедра. Все мышцы связаны друг с другом кинематической цепью. Это мышцы поясничного отдела, мышцы таза и бедра и, конечно же, связки сустава.

Проходит еще десяток лет, человек попадает в замкнутый круг: из-за боли и неподвижности в суставе он не может двигаться в полном объеме, во всем ограничивает себя, мышцы начинают атрофироваться, ноги слабеют, пропадает вера в выздоровление. Тогда уже диагноз коксартроза 3-4 степени не вызывает сомнения даже у самого пациента, подтверждается рентгенологически.

Возникает вопрос: а что делать?

И вот здесь надо сказать пациенту, что все поправимо с помощью современной кинезитерапии и эндопротезирования сустава. Но прогноз оперативного лечения коксартроза 3-4 степени практически всегда шокирует пациента. Первое желание – это сохранить и восстановить сустав, «выжать из него все, что можно» как говорят коллеги ортопеды. К принятию правильного решения человек приходит позже и самостоятельно.

Восстановительное лечение артроза проводится в два этапа:

Дооперационный и послеоперационный (после ТЭТС).

Чем раньше обращается пациент, тем лучше. И возраст важен, и есть еще физические резервы, вот тогда можно побороться за сустав, продлить ему функциональную способность.

Целью первого этапа является восстановить силу в мышцах, что бы они могли удержать протез, помогли быстро стать человеку на ноги после операции.

Целью второго этапа, является реабилитация после операции, возвращение к полноценной жизни без костылей и трости.

Я поделюсь опытом работы по реабилитации пациентов с коксартрозом в нашем Центре доктора Бубновского города Сочи.

В течение года с коксартрозом 2-4 степени к нам обратилось более 40 пациентов. Все обратившиеся в Центр пациенты проходят консультативный врачебный прием. Особенностью консультативного приема является, кроме сбора анамнеза болезни и интерпретации рентгенолоческих, МРТ и других исследований, определение подвижности позвоночника и суставов и составление карты миофасциального тестирования пациента, которое проводится непосредственно в зале инструктором.
Период реабилитации в Центре составляет от одного до трех месяцев.

Как тяжело начинать заниматься с пациентами прикоксартозе, когда впервые в жизни пациенту приходится работать над непослушным собственным телом! В силу возраста, трудно опуститься на коврик для выполнения тех или иных упражнений на тренажерах, а тем более встать с него самостоятельно. Психологический фон отрицательный, отсутствует вера в то, что делаешь. Врачу и инструкторам приходится быть и психологами, и строгими учителями.
Занятия в основном проходят на многофункциональных тренажерах Бубновского (МТБ) и узколокальных тренажерах. Самое главное – правильно выполнить то или иное упражнение, согласованное с дыханием, в этом залог успеха. Все упражнения подбираются индивидуально, вес отягощения во всех упражнениях применяется с учетом возможности выполнения 12-15 повторов, в некоторых случаях до 25 повторов с постепенным увеличением.

Выполняются упражнения не только для ног, но и для верхней части туловища, восстанавливая общий тонус мышц и приводя тело в гармоничное сбалансированное состояние

За период восстановления увеличивается сила в руках и ногах. Улучшается статика и динамика движений. Появляется вера в себя и свои силы.
«Современная кинезитерапия ставит задачу восстановления полноценной двигательной активностипосле тотального эндопротезирования тазобедренного сустава (ТЭТС) даже соматически осложненных пациентов, при условии проведения дооперационного режима физической и соматической реабилитации в специальном курсе в условиях Центра доктора Бубновского».

И вторая задача – при возможности отсрочить оперативное лечение, эндопротезирование сустава и улучшить качество жизни пациента.

Врач-невролог высшей категории, врач-кинезитерапевт центра в г.Сочи Оксана Федоровна Русинова.

Тазобедренный сустав лечение без лекарств методом кинезитерапии

Коксартроз — это поражение тазобедренного сустава (кокс с лат. — тазобедренный сустав + артроз — поражение сустава), которое нередко «маскируется» под другое заболевание.

• Причины коксартроза:

  • тяжелый физический труд
  • подъем тяжестей
  • высокая нагрузка на сустав при занятиях некоторыми видами спорта (легкая атлетика, художественная гимнастика)
  • нарушение кровообращения в суставе
  • избыточный вес
  • нарушение обмена веществ
  • врожденный подвывих головки бедра
  • переломы таза
  • костные опухоли
  • болезнь Педжета
  • ревматоидный артрит

Приблизительно в половине всех случаев не удается установить причину развития заболевания.

Симптомы коксартроза

Симптомы коксартроза — это боль, ограничение подвижности в суставе, нарушение походки. Возникают трудности при зашнуровывание ботинок или подъеме со стула. Боли усиливаются при ходьбе на дальние расстояния, длительном стоянии на ногах и уменьшаются после отдыха.

Степени коксартроза

Первая степень коксартроза:

• Боль в суставе возникает после физической нагрузки
• Хромота не выражена, движения не ограничены
• На рентгенограмме суставная щель сужена неравномерно, есть небольшие костные разрастания в суставе

Вторая степень коксартроза

• Боль как при физической нагрузке, так и в покое
• Хромота появляется после физической нагрузки. Движения в суставе ограничены. Объем больной ноги может уменьшаться за счет атрофии мышц.
• На рентгенограмме головка бедренной кости смещена вверх. Видны обширные костные разрастания. Суставная щель значительно сужена по сравне6нию с нормой

Третья степень коксартроза

• Боль беспокоит постоянно, даже ночью
• Ходьба возможна только с помощью трости ли костылей. Больная нога укорачивается, по сравнению со здоровой
• На рентгенограмме видны обширные костные разрастания, суставная щель почти не видна.

Как самому облегчить боли в тазобедренном суставе?

В качестве основного метода используется КИНЕЗИТЕРАПИЯ – лечение правильным движением с применением специальных лечебно-реабилитационных тренажеров. В процессе лечения активизируются глубокие околосуставные и околопозвоночные мышцы, восстанавливается питание пораженных тканей, приостанавливается их дегенерация, возвращается подвижность суставов и позвоночника, уходит боль.

Дополнительная информация

Артроз Тазобедренного сустава — Коксартроз

У большинства людей преклонного возраста наблюдается такое заболевание как артроз суставов.

Артроз – что это такое? Артроз не является воспалительным процессом, носит хронический характер. Данное заболевание – это следствие естественного износа суставов и процесс этот неизбежен, а также бывает посттравматический артроз, когда суставы начинают разрушаться в следствие тяжелой или застарелой травмы. В результате этих процессов происходит деформация суставов, почему и называется заболевание деформирующий артроз.

Любые суставы подвержены разрушению, но сейчас поговорим о тазобедренных суставах. Артроз в этих суставах носит название коксартроза. Около половины всех заболеваний опорно-двигательного аппарата приходится на коксартроз, ему подвержены в основном люди преклонного возраста. Коксартроз, кроме того, может возникнуть по причине наследственности.

От чего возникает коксартроз

Коксартроз у взрослых, в большинстве случае, не связан с воспалительными процессами, травмами. Все дело в нарушенном кровообращении сустава, когда венозный отток и соответственно артериальный приток ухудшаются. В результате этого происходит скопление недоокисленных продуктов обмена, активизация ферментов, разрушающих хрящ.

У детей артроз может возникнуть по причине инфекционных заболеваний.

Кроме того, выявлены следующие причины возникновения коксартроза:

• травмы;
• ушибы;
• вывихи;
• переломы;
• врожденные подвывихи бедренной головки;
• переломы шейки бедра;
• опухоли различной этиологии;
• ревматоидные артриты;
• некрозы головки бедра.

Степени коксартроза тазобедренного сустава

1 степень

Больные гонартрозом 1 степени жалуются на хрусты и скрипы в суставах. Боль только при сильных физических нагрузках и быстро проходит при отдыхе.

2 степень

Острый артроз 2 степени характеризуется более сильными болями, отдающими в бедро и пах, которые даже в состоянии покоя продолжаю напоминать о себе, это очень негативно сказывается на походке, человек не может долго ходить пешком. В дальнейшем болезнь может усугубляться, возникает хромота.

3 степень

Для артроза 3 степени характерна полная деформация сустава, происходит гипотрофия мышц, двигательная способность сустава снижается. И даже в ночное время мучает болезнь. Больной вынужден пользоваться палочкой, перенося вес тела с пятки на пальцы, что вызывает поясничный лордоз. Это деформирует сустав еще сильнее.

4 степень

При артрозе 4 степени сустав обездвиживается.

Симптомы заболевания

Симптомы коксартроза тазобедренного сустава могут выражаться:

• болями при физических нагрузках;
• ограниченностью движений – трудности в нагибании, приседании, вставании со стула;
• в нарушении походки, так как при ходьбе ощущается боль, появляется хромота.

Диагностика

Заметив у себя вышеперечисленные симптомы, поспешите записаться на полную диагностику. Это очень важно! Помните, что вовремя не выявленная болезнь чревата неподвижностью. А своевременно назначенное лечение и гимнастика способны вылечить вас без операции. При обследовании можно увидеть сужение суставной щели в месте, на которое ложится основная нагрузка при движении. Наблюдаются изменения в костной ткани, деформация головки бедра, а также утолщение шейки. Заметны некоторые новообразования.

Лечение коксартроза

В начале заболевания, когда еще лечение коксартроза без операции возможно, прибегают к назначению препаратов с гиалуроновой кислотой. Медикаментозное лечение состоит из обезболивающих и противовоспалительных нестероидных препаратов, витаминов. Полезен будет массаж ног и зоны поясницы. После преодоления болевого синдрома назначают физиотерапевтические процедуры:

• электрофорез;
• магнитная и лазерная терапия;
• УВЧ;
• фонофорез;
• гидрокортизон;
• магнитотерапия;
• лазерная терапия;
• ультразвук.

Назначается лечебная гимнастика, которую внедрил профессор Бубновский. Как показала многолетняя практика, она восстанавливает подвижность суставов и держит мышцы в тонусе.

При достаточно поздней стадии заболевания показана операция по эндопротезированию суставов. После операции боль проходит, больной может передвигаться при помощи костылей.

Как в молодом возрасте, так и в зрелом людям с артрозом, показаны специальные упражнения, в частности комплекс, который разработал и внедрил доктор Бубновский. Коксартроз на начальных стадиях также прекрасно побеждается массажами, водными процедурами, прогреваниями, лечением движением (кинезотерапия), минеральными и радоновыми ваннами, диетами, можно добавить к этому списку народные средства. Главное не злоупотреблять ими и согласовывать с лечащим врачом.

Если диагностировать заболевание вовремя, назначить соответствующее комплексное лечение, то победа, несомненно, будет за вами.

Суставная гимнастика: цены в СПБ

Ваше здоровье – наш главный приоритет

Мы делаем все, чтобы вы получили своевременную
помощь в условиях пандемии COVID-19

Дезинфекция помещений

Дезинфекция по графику

Каждый час выполняем дезинфекцию всех помещений и поверхностей специальными безопасными дезинфектантами

Безостановочная рециркуляция воздуха

В каждом кабинете мы установили дополнительные бактерицидные рециркуляторы воздуха, которые работают без остановки

Стерилизация абсолютно всех инструментов клиники

Инструменты подвергаются многоступенчатой стерилизации. Мы обрабатываем все: даже пишущие ручки

Безопасность пациентов и персонала

Масочный режим всего персонала

Все сотрудники клиники используют одноразовые маски, которые мы меняем каждые 2 часа.

Контроль за здоровьем сотрудников клиники

Мы ведем учет здоровья каждого сотрудника: измеряем температуру при входе в клинику, следим за отсутствием симптомов

Бережное отношение к каждому пациенту

Для пациентов клиники мы подготовили индивидуальные средства защиты на входе клиники

Бесконтактное получение результатов анализов

Результаты анализов пациенты могут получить по электронной почте

Работа в клинике

Обработка процедурного кабинета после каждого пациента

После каждого пациента мы проводим усиленную обработку кабинетов дезинфицирующим раствором.

Наличие разметки для соблюдения дистанции

Мы разметили зоны возле кабинетов, чтобы нашим посетителям было проще соблюдать социальную дистанцию

Мы рекомендуем посещать Центр МРТ только по онлайн-записи,
чтобы исключить нежелательные социальные контакты во время пандемии

ЛФК при артрозе — занятия по лечебной физкультуре при коленном артрозе в Москве

Артроз — заболевание, разрушающее суставной хрящ, капсулы сустава и деформирующее кость. Чаще всего встречаются поражения крупных суставов: коленного, тазобедренного, голеностопного и плечевого. Среди причин болезни выделяют травмы, систематические перегрузки, гипоксию, повреждение хрящей, наследственность, инфекции и интоксикации. К признакам заболевания относят тупые или ноющие боли, скованность, затруднение движения, хруст. К сожалению, полностью вылечить недуг невозможно, но можно замедлить его развитие, сократить болезненные ощущения и частично вернуть подвижность. Несмотря на предубеждение, что ЛФК при артрозе противопоказана, так как связана с причиняющим боль движением, лечебная физкультура, наоборот, оказывает благотворное действие.

Но ни в коем случае не начинайте занятия, не проконсультировавшись со специалистом! Записаться к нему нужно обязательно, ведь многие упражнения, показанные, например, при поражении коленного сустава, противопоказаны при болях в голеностопе. В этом случае гимнастика лишь ускорит разрушение тканей. В итоге обратиться к врачу все равно придется, но цена лечения будет уже гораздо выше.

Лечение в клинике реабилитации в Хамовниках

В нашей клинике мы придерживаемся комплексного подхода. Лечебная физкультура — лишь часть терапии, в которую, в зависимости от показаний, входит массаж, медикаментозное лечение, физиотерапия, занятия на тренажерах и др. Записаться на прием, уточнить стоимость программ реабилитации и задать интересующие вопросы можно по телефону в Москве: +7 (495) 266-55-35.

Принципы лечебной физкультуры при артрозе

• Не ждите моментального результата. Первый эффект будет виден лишь после нескольких занятий. Не стоит усиливать нагрузку в надежде, что это ускорит процесс восстановления. Такой подход, наоборот, может разрушить ткани. Занимайтесь в комфортном ритме, увеличивайте сложность упражнений, амплитуду и количество повторений постепенно и лишь с разрешения врача.
• Не делайте упражнения через боль. При дискомфорте тренировку стоит остановить.
• Все движения должны быть плавными. Напрягать пораженную конечность запрещено.
• Занимайтесь ежедневно, если вы хорошо себя чувствуете. Желательно проводить тренировки несколько раз в день, но оптимальный график подбирает врач.
• Выполняйте упражнения лежа или сидя и следите за осанкой.
• Чередуйте занятия и отдых.

Задачи ЛФК при артрозе

Задачи ЛФК различаются в зависимости от стадии заболевания. В некоторых случаях главной целью становится снижение болевого синдрома, в других — укрепление мышц. Обычно занятия проводят, чтобы:

• Снять острый болевой синдром. Правильно выполненная гимнастика не перегружает пораженные органы, а наоборот, расслабляет их лучше, чем некоторые медикаменты.
• Улучшить кровообращение в пораженном органе и близлежащих тканях.
• Сократить мышечное напряжение.
• Укрепить мышцы. Это позволит снять с суставов часть нагрузки, а также равномерно распределить ее, чтобы не перегрузить здоровые ткани и органы, спровоцировав тем самым и их разрушение.
• Улучшить подвижность, увеличить количество возможных движений, помочь пациенту вновь самостоятельно передвигаться и обслуживать себя.
• Улучшить общее самочувствие пациента и его сон.
• Сократить частоту и выраженность обострений.

Гимнастика по Бубновскому при артрозе

Патология коленного и тазобедренного сустава — довольно распространённое заболевание среди пожилых и людей…

Патология коленного и тазобедренного сустава — довольно распространённое заболевание среди пожилых и людей трудоспособного возраста. Эта болезнь часто приводит к ограниченной функциональности и активности больного, а порой может привести и к инвалидности. А так как сустав имеет огромную роль для поддержания позвоночника и всей массы тела, лечебная физкультура (ЛФК) на сегодняшний день стала важной частью в комплексном восстановлении суставов.

Специальная гимнастика при артрозе, дополняемая массажем, способна предотвратить нарушения структуры суставной ткани и поддерживать двигательную активность пациента, что сохраняет удовлетворительное качество жизни.

Доктор-специалист восстановительной терапии и реабилитологии профессор Бубновский разработал специальную систему упражнений при болезнях костно-суставного аппарата. Эта система направлена на омоложение крупных соединительных конечностей и мелких межпозвоночных сочленений. Одним из самых востребованных направлений работ — специальные физические упражнения при артрозе коленного сустава.

Основные показания для выполнения гимнастики по Бубновскому при артрозе

Лечение тазобедренного и коленного суставов по методике данного профессора назначают в таких случаях:

1. Для восстановления суставов после повреждений или травм.

2. Для реабилитации после воспалительных факторов.

3. При болезнях суставов на начальных стадиях (важно не усугублять болезнь другими методами лечения или медикаментозными препаратами).

4. При скованности суставов.

Как лечить артроз по Бубновскому

Для того чтобы лечебные упражнения принести большую пользу, необходимо строго следовать таким правилам и советам доктора Бубновского при артрозе:

• рекомендуется проводить первые занятия под руководством инструктора, которые всегда сможет помочь с выполнением и проследит за правильностью движений;
• тренировку необходимо начинать с зарядки, разминки или массажа, чтобы разогреть и подготовить суставы и мышцы к занятиям;
• длительность тренировки со временем необходимо увеличивать постепенно. На первых порах для одного упражнения достаточно 30-60 секунд, а со временем стоит увеличить длительность до нескольких минут;
• заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой. Это снимет усталость и немного снизит болевые ощущения.
   

Соблюдение этих рекомендаций поможет избежать чрезмерной усталости и сильной боли. Также не стоит ждать огромного положительного эффекта или реакции после нескольких занятий. Ожидаемый эффект можно получить после определенного времени и только если лечить методом доктора Бубновского.

Комплекс упражнений для лечения артроза коленного сустава

В данном комплексе упражнений при артрозе, разработанном доктором Бубновским, лечебная гимнастика выполняется в положении лежа и сидя. Это минимизирует нагрузку на суставы и уменьшает шанс на травму. Нагрузку при выполнении занятий необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на состояние больного сустава. Также при артрозе колена, упражнения в домашних условиях необходимо выполнять осторожно, не допуская сильной боли.

Приступим непосредственно к гимнастике:

1. Ложимся спиной на твердую поверхность. Сгибаем сразу обе ноги в тазобедренном и коленном суставе. Дальше поочередно разгибаем и сгибаем ноги. Выполнять 20 раз.

2. Находимся в том же положении — лежа на спине. Вытягиваем ноги, а затем сгибаем одно колено и пытаемся выполнить подъем стопы. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходное. Проделываем то же самое с другой ногой.

3. Лежим на спине. Сгибаем правую ногу в колене. А дальше при разгибании правой ноги — сгибаем левую. Итак, поочередно каждой ногой.

4. Позицию не меняем. Лежим на спине, сгибаем колено, прижав его у к туловищу, и фиксируем его в таком положении на несколько секунд. Дальше расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Выполнить то же самое с другой ногой.

5. Исходная позиция остается прежней. В этом занятии необходимо поднять прямую ногу на 30 см от пола. Пытаемся удержать ее 5-10 сек. Меняем ногу и проделываем то же самое.

6. Лежа на спине выполнить занятие «велосипед» — это поочередное вращение ногами. В этом упражнении необходимо поддерживать ритм. Стоит начать движение от медленного до более быстрого.

7. Для следующего занятия необходимо перевернуться на живот и согнуть колено одной ноги. При этом необходимо стараться достать пяткой к ягодице. Выполнять движение медленно, без резких порывов. Выполнять обеими ногами поочередно.

8. Садимся на стул, поднимаем одну ногу и стараемся выдержать ногу параллельно полу с прямой стопой в течение 5 секунд. Важно достичь напряжения в мышцах голени и бедра. Выполнять обеими ногами поочередно.

9. Ставим стул перед собой и беремся за его спинку руками. Поднимаем поочередно ноги в разные стороны.

10. Для следующего занятия нам необходимо найти точку опоры. Для этого подойдет спинка стула, высокий стол или другой высокий предмет. Становимся возле этого предмета и опираемся о него рукой, придавая телу устойчивое положение. Выполняем маховые движения ногой (вперед-назад). Поворачиваемся в противоположную сторону и выполняем это упражнение другой ногой.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава по Бубновскому

По методике профессора такую гимнастику можно проводить просто для улучшения состояния суставов и связок. Итак, по мнению профессора Бубновского, лечение артроза тазобедренного сустава включает выполнение легких, действенных упражнений каждый день.

Занятия выглядят следующим образом:

1. Садимся на пол или другую твердую поверхность. Беремся руками за стопу, которая отклонена в бок и не согнута. Упражнение повторяем для другой ноги. При достаточной физической подготовке можно тянуться сразу к обеим ногам.

2. Повторяем вышеописанное упражнение, только уже в положении стоя. Таким образом, мы делаем упор на поясничные мышцы.

3. Ложимся на живот и поочередно поднимаем прямые ноги вверх на высоту 20-30 см. Ногу фиксируем на несколько секунд.

4. Переворачиваемся на спину. Поднимаем плечи и голову вверх на пару секунд. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Выполнять пока мышцы не устанут.

5. Лежа на спине, руки вдоль талии. Поднимаем вверх одновременно две ноги.

6. Ложимся на бок. Поднимаем медленно и плавно верхнюю ногу, фиксируем, опускаем. Повторить то же самое с другой ногой.

7. Заканчиваем гимнастику лежа на спине с согнутыми ногами. Поднимаем голову и стараемся дотянуться до колен.

Прогнозируемые результаты

При соблюдении всех советов и правильной систематичности процедур при лечении артроза по Бубновскому замечаются такие изменения:

• улучшаются двигательные функции сустава;
• повышается питание суставных и хрящевых тканей;
• уменьшается болевой синдром;
• увеличивается амплитуда движений;
• уменьшается шанс рецидивов болезней.

Противопоказания

Запрещено выполнять гимнастику доктора Бубновского:

• при воспалительных процессах в суставах;
• при анкилозе;
• при остром артрите;
• при нагноениях или других тяжелых формах;
• при артрозе в период обострения или на последней стадии.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Подготовка к эндопротезированию сустава и реабилитация после операции

Эндопротезирование коленного и тазобедренного суставов является одним из наиболее действенных лечебных мероприятий при выраженных степенях артроза и при серьёзных травматических повреждениях суставов. Целью эндопротезирования является восстановление функции сустава и всей нижней конечности. При этом довольно сложной задачей является как подготовка к такой операции, так и реабилитация после неё.

С точки зрения биомеханики, эндопротез представляет собой конструкцию, повторяющую форму суставных поверхностей. Соответственно, он в точности повторяет и весь объём движений, свойственный «живому» суставу. При этом, как известно, движение и стабильность любого сустава зависит от того, насколько развиты околосуставные мягкие ткани: мышцы, суставная капсула  и связочный аппарат.

Наиболее частым показанием к эндопротезированию коленного и тазобедренного сустава является деформирующий остеоартроз тазобедренного или коленного сустава III – IV степени с выраженным болевым синдромом и резким ограничением подвижности в суставе.

В чём же заключается подготовка к эндопротезированию и для чего она нужна? Предоперационный этап предполагает устранение мышечной дистрофии и увеличение крово- и лимфообращения в околосуставных тканях. Методика кинезитерапии помогает сделать это посредством выполнения тех движений, которые сохранены в суставе, и в том объёме, который может выполнить пациент. Упражнения позволяют местно  улучшить поступление питательных веществ в ткани, что в последующем благоприятно сказывается на  раннем восстановительном периоде. Мы рекомендуем начинать подготовку за 2 — 3 месяца до предполагаемой даты операции.

После этапа оперативного лечения начинается самый сложный и ответственный момент: возвращение пациента к активному образу жизни. Наиболее распространённой проблемой после эндопротезирования является нарушение походки и нестабильность протеза вследствие остеопороза, а также хронический болевой синдром. Как показывает практика, чем раньше пациент начал восстановление, тем лучше отдалённые результаты. Регулярные занятия кинезитерапией позволяют успешно справляться с причиной хронических болей, а именно — с низким уровнем кровоснабжения и отёчностью тканей в зоне операции. Упражнения на мышцы-стабилизаторы сустава возвращают правильный двигательный стереотип. Как известно, качество костной ткани напрямую связано с насосной функцией мышц, поэтому дозированные силовые упражнения  являются лучшей профилактикой остеопороза и нестабильности сустава.

На первом этапе пациент учится выполнять движения в положении лежа на спине. Второй этап предполагает вертикализацию пациента и ходьбу без существенной опоры на прооперированную конечность. Начиная с 4-й недели после операции возможно выполнение занятий на специально подобранном тренажёрном оборудовании. Комплекс упражнений разрабатывается на основании осмотра врача-ортопеда и функционального тестирования. Цель раннего послеоперационного периода (до 8 недель) – восстановление опороспособности нижней конечности. На позднем восстановительном этапе задача пациента и специалиста – достичь выполнения силовых нормативов и добиться максимально возможной амплитуды движения в суставе, что и является главным условием возвращения к активной жизни.

Можно ли делать упражнения Бубновского при артрозе суставов. Если болят колени

Состав:

• Какие упражнения Бубновского делать при артрозе коленного сустава?
• Какие упражнения можно делать при коксартрозе?
• Почему лекарства не помогают

При артрозе тазобедренного или коленного сустава — по сути, их разрушении — врачи предлагают операцию по замене сустава. Но всегда ли болит сустав — симптом артроза? Что нужно сделать, чтобы поставить диагноз? А что поможет снять боль в суставах, даже если в будущем предстоит операция? Рекомендации и упражнения Бубновского — для тех, кого беспокоят боли в коленях и тазобедренных суставах.

Какие упражнения Бубновского делать при артрозе коленного сустава?

Можно ли при диагнозе остеоартроз заниматься на велотренажере, стоять на коленях и делать приседания — одно из основных упражнений по системе доктора Бубновского?

При остеоартрозе коленных суставов следует отказаться от приседаний и ходьбы на коленях. Эти упражнения подходят для лечения артрита коленного сустава, но противопоказаны при артрозе. Между этими заболеваниями есть существенная разница.

Артрит — это воспаление мышц, окружающих сустав, когда сустав не поврежден. Другими словами, при артрите суставные поверхности сохраняются, и за счет этого образуется синовиальная жидкость, которая «смазывает» сустав. Однако связки и мышцы сустава ослаблены и опухли, поэтому в суставе возникает боль. Поэтому при артрите коленного сустава упражнения Бубновского помогут снять боль и спасти сустав.

Артроз указывает на разрушение суставных поверхностей: синовиальный хрящ разрушен и синовиальная жидкость не выделяется.Прогноз при артрозе: замена сустава имплантатом.

Таким образом, велотренажер при артрозе будет не только не полезен, но даже вреден, так как способствует более быстрому стиранию и разрушению суставных поверхностей, которые при таком движении плотно соприкасаются друг с другом.

А вот при артрозе коленного сустава подходят упражнения с резиновым амортизатором. Резиновый амортизатор (или эспандер, или резиновая повязка) крепится одним концом к неподвижной опоре, а другим концом к ноге (голени или стопе).Прикрепить амортизатор к ноге можно с помощью специальной кожаной манжеты (типа ремешка для часов и с кольцом для крепления другого конца) или резиновой повязки. Эта насадка помогает активировать мышцы ног без контакта с суставными поверхностями.

Сгибание голени в коленном суставе

Прикрепите один конец резинового амортизатора к неподвижной опоре, например к ножке дивана или столу. Лучше закрепить повыше (за косяком или шведской стенкой). Другой конец резинового амортизатора прикрепите к голени.Лягте на живот, опираясь ногами на неподвижную опору.

На выдохе согните ногу с резиновой повязкой в ​​направлении ягодиц. Выполните это движение 15–20 раз.

Постарайтесь найти такой уровень сопротивления, который позволит вам растянуть резиновый тренажер 20 раз, и 21-е повторение будет сложно выполнить. Если вы можете легко растянуть амортизатор в 20 раз, увеличьте нагрузку, увеличив количество амортизаторов. Советую подложить небольшой валик под колено «рабочей» ноги.

Проделайте это упражнение другой ногой.

Приведение прямой ноги

Резиновая повязка (амортизатор) закрепляется аналогично предыдущему упражнению. Сядьте на пол боком к неподвижной опоре. Нога, закрепленная со стороны опоры, прямая, вторая нога согнута в коленях. На выдохе подтяните ногу с резиновой подушкой к согнутой ноге.

Количество повторов 15–20. Проделайте то же самое с другой ногой. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, при этом количество подходов следует увеличивать постепенно.

Упражнение «Складной нож»

Эта растяжка подколенного сухожилия — хорошее дополнение к первым двум.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и прижмите ступни к стене. Выпрямите спину на выдохе, медленно вытяните руки вперед и попытайтесь дотянуться до стопы кончиками пальцев. Если вам удалось коснуться стопы, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Во время этого упражнения допускается болезненность мышц под коленом.

Какие упражнения можно делать при коксартрозе?

Стала заниматься гимнастикой Бубновского — стал болеть тазобедренный сустав.Врач диагностировал коксартроз и предлагает операцию. Что делать?

Психологически такое медицинское заключение очень сложно, так как оно ведет пациента к операции. Женщина жалуется на боли в области тазобедренного сустава, и врач, не проводя миофасциальную диагностику этого сустава (то есть диагностируя функциональное состояние всех его мышц и связок), диагностировал коксартроз. А вот коксартроза, то есть деформации суставной поверхности головки тазобедренного сустава и вертлужной впадины, на снимках нет.Поэтому показаний к операции тоже нет.

С болью в области тазобедренного сустава нужно бороться путем восстановления функции мышц спины и ног, то есть с помощью специально подобранных упражнений. Необходимо исключить приседания, но включить упражнения для спины.

Упражнение «Дракон»

Это подтягивание колена к животу в положении лежа на боку или стоя на четвереньках. В этом случае к нижней части голени необходимо прикрепить резиновый амортизатор, другой конец которого зафиксировать в верхней точке неподвижной опоры.

Упражнение «Спина»

Это толчок вниз прямой ногой резинового амортизатора, закрепленного в верхней части неподвижной опоры. Выполняется в положении лежа на спине.

Эти упражнения следует выполнять по 20 повторений в одной серии, а упражнения завершать с холодным душем для ног.

Эти упражнения также безопасны для уже пораженных тазобедренных суставов, поскольку они выполняются лежа, без осевой нагрузки и с резиновым амортизатором, который разряжает поверхность сустава, заставляя работать мышцы.

Почему лекарства не помогают

Почему медикаментозное лечение артроза тазобедренных суставов не дает результатов?

Лекарства любого типа, будь то болеутоляющие, хондопротекторы или антибиотики, никогда не помогали восстановить здоровье суставов. Лекарства создают иллюзию исцеления, то есть могут временно облегчить боль. Но есть много побочных эффектов от обезболивающих!

Кроме того, эти препараты влияют на печень и почки — органы, которые являются основными фильтрами нашего тела.Обезболивающие нарушают структуру этих органов и, так сказать, забивают эти фильтры.

Кроме того, лекарства, назначаемые при болях в спине и суставах, «нарушают» нервно-мышечную проводимость: человек перестает чувствовать свое тело и становится безоружным перед любой болезнью. Обезболивающие способствуют более быстрому разрушению позвоночника и суставов, так как лишают центральную нервную систему информации о заболевании. С каждой новой дозой подвижность позвоночника и суставов становится все хуже и хуже, а кроме того, серьезно увеличивается риск развития инфаркта миокарда или инсульта.

Любой, кому прописали антибиотики от боли в спине, должен знать, что антибиотики — это лекарство от инфекционных, а не дегенеративно-дистрофических заболеваний, к которым относятся артроз и остеохондроз. В этом случае больше поможет правильный питьевой режим. Пейте много воды, то есть «промойте» себя изнутри. При выполнении физических упражнений обязательно пейте воду: после каждого упражнения делайте глоток воды.

Чтобы «помыться» на улице, советую пройти три вида водных процедур.Самый мягкий из них — контрастный душ. После горячего душа нужно принять холодный — это улучшает микроциркуляцию сосудов, тренирует иммунную систему и способствует выведению токсинов. Сделайте эту контрастную процедуру 2–3 раза и обязательно завершите ее холодной водой. Кожа тоже «пьет»!

Вторая водная процедура более жесткая, а значит более эффективная: это просто холодный душ с головой. Постоять под ним 10-15 секунд. Третья водная процедура — это ванна с холодной головой на 5-10 секунд.

Эти процедуры можно проводить попеременно в течение дня и всегда во время боли. После выполнения гимнастических упражнений лучше принять контрастный душ, а утром и вечером — холодную ванну или холодный душ.

упражнений при артрозе тазобедренного сустава

Если вы один из миллионов американцев, страдающих остеоартрозом тазобедренного или коленного сустава (ОА), возможно, вам будет интересно ослабить боль и отложить или избежать посещения операционной. План упражнений при ОА тазобедренного сустава — отличное место для начала.По данным за 2010 год, ежегодно выполняется более 300 000 замен тазобедренного сустава. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Bone and Joint Surgery , ожидается, что количество операций на бедре со временем будет расти, и люди будут делать их в более молодом возрасте. Увеличив свою мышечную силу, вы сможете отсрочить необходимость операции.

Цели и результаты упражнения на ОА бедра
Основная цель программы упражнений на бедро — укрепить мышцы, поддерживающие суставы. Глубоко стабилизирующие мышцы бедра могут поглощать удары и защищать сустав от болезненных и вредных движений. Таким образом, выполнение упражнений, которые прорабатывают таз и ягодицы, может помочь улучшить вашу силу, гибкость и боль.

Исследование, проведенное в 2017 году среди финских женщин с ОА тазобедренного сустава, показало, что после 12-недельной программы упражнений боль у 13 женщин снизилась на 30%. Один показатель силы бедра улучшился на 20%, а один показатель диапазона движений бедра улучшился на 30%. Их совместная функция и качество жизни, связанное со здоровьем, немного улучшились.

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 210 человек с ОА тазобедренного сустава, показало, что у тех, кто участвовал в 12-недельной программе упражнений, было меньше боли и больше подвижности, чем в группах плацебо или без лечения.

Типы упражнений
Физическая активность — важная часть лечения остеоартрита. Но если вы в настоящее время не ведете активный образ жизни, важно начать тренировку, как только вы почувствуете боль. Различные упражнения на суше и в воде могут улучшить мышцы бедра и уменьшить боль при остеоартрите, включая упражнения на укрепление, аэробику и гибкость.Физиотерапевт может разработать специальную программу упражнений на укрепление бедер и гибкость, чтобы помочь вам справиться с болью.

В целом, важно двигаться и как можно дольше заниматься тем, чем вы занимаетесь в повседневной жизни. Даже повседневные движения — вставание со стула, одевание, выход к машине и выход из дома — задействуют ваши мышцы и сохраняют вашу активность. Когда вы сидите подолгу, вставайте и делайте несколько шагов каждые 20 минут или около того.

Могут ли упражнения помочь на поздней стадии ОА тазобедренного сустава?
Если у вас поздняя стадия остеоартрита тазобедренного сустава, и ваш врач уже сказал, что вам нужна полная замена тазобедренного сустава, недавние исследования показывают, что выполнение специальных упражнений для тазобедренного сустава во время подготовки не принесет вам много пользы. Авторы обзора литературы по этому вопросу 2015 года пришли к выводу, что «предабилитация не имеет значительных послеоперационных преимуществ в отношении функции, качества жизни [или] боли у пациентов, перенесших [замену] коленного или тазобедренного сустава по поводу остеоартрита.”

Это не означает, что вы должны сдаться и лечь до операции. Людям с терминальной стадией заболевания тазобедренного сустава рекомендуется быть максимально активными: «Важным предиктором неблагоприятных событий после операции является ваша подвижность до операции. Если вы идете в хирургию слабым и ослабленным, то хорошо известные результаты не будут хорошими. Даже если упражнения не помогут вам при боли в бедре, все же лучше пойти в операцию как можно более здоровым », — говорит Дэниел К. Уайт, PT, доктор медицинских наук, магистр наук, доцент кафедры физиотерапии Университета Делавэра в г. Ньюарк.

Полезно. Упражнения по методике доктора Бубновского Отношение врачей к методике профессора Бубновского

1. С жесткими соединениями.

Прогнозируемые результаты

Противопоказания

• с анкилозом;
• с острым артритом;

Здоровья Вам! В этом видео доктор Бубновский рассказывает об утренней гимнастике для суставов, регулярное выполнение которой поможет избавиться от боли:

Врач Бубновский Сергей Михайлович по праву считается одним из прогрессивных врачей современности.Его центр кинезитерапии имеет филиалы в разных странах.

Совместное лечение по Бубновскому

Бубновский при артрозе дает различные советы о том, как предотвратить остеоартроз и как вылечить синдром посттравматической болезни суставов. Уникальность гимнастики в ходьбе на коленях. Для людей с симптомами артроза упражнения поначалу мучительны и болезненны. Бубновский предложил выполнять упражнения с выдохом восклицания «Ха!». Как говорит врач: «Болезнь надо выдыхать. «На выдохе боль притупляется и упражнение легче выполнять.

Лечение артроза коленного сустава по Бубновскому

Некоторые врачи не одобряют метод Бубновского, считая его жестоким испытанием для пациентов. Но, изучив положительную статистику, можно сказать, что система работает и действительно помогает.

В настоящее время единого способа борьбы с артрозом коленного сустава еще не найдено. Этот поиск постоянно ведется специалистами.Стоит обратить внимание на лечение по Бубновскому, ведь Сергей Михайлович встал на ноги, преодолев инвалидность.

Необходимо понимать суть методики, понимать рекомендации заслуженного специалиста по кинезитерапии. Его упражнения — прекрасная замена наркотикам. Тяжелобольные были спасены с помощью многофункционального тренажера Бубновского и его комплекса упражнений. При поверхностном понимании и применении техники можно навредить себе! ДокторЦентры Бубновского, широкая филиальная сеть, а также сайт Сергея Михайловича — дадут все необходимые советы и рекомендации.

Упражнения для лечения суставов по Бубновскому

1. Необходимо колотый лед обернуть тканью, колени обернуть. Обопритесь на стулья, осторожно встаньте на колени и ходите как можно дольше. Поначалу это очень болезненно, нужно сделать не менее двух шагов, со временем увеличьте количество до 15 шагов за один подход.
2. Нужно встать на колени и сесть на пятки, руками держаться за опоры. Эта задача может вызвать сильную боль. Фикс на 5-20 секунд. Когда опускаетесь на пятки, нужно произносить звук «ХА!», Как будто мы выдыхаем болезнь из сустава. Сначала будет сложно, подложите валик под колени. Увеличивайте продолжительность упражнения ежедневно до пяти минут.
3. Сидим на полу, вытягивая ноги, хватаясь за большие пальцы ног и подтягивая их к себе.С помощью этого упражнения растяните мышцы и связки на и под коленом. Улучшается кровоснабжение и питание суставных тканей, колено лучше будет двигаться.

Освоив эти три упражнения, можно переходить к более сложным.

1. Стоять надо, ноги поставлены чуть шире плеч, руками держимся за опору (можно ручку двери). Приседаем так, чтобы колени были под углом 90 градусов, спину держим прямо.Во-первых, нужно выполнить 20 приседаний за один подход, со временем доводим до ста приседаний в день. Затем попробуем выполнить упражнение без опоры.
2. Ложимся на живот, обхватываем ступни руками и тянем их на ягодицы. Это упражнение помогает растянуть переднюю часть бедра.
3. Встаем на колени, вытягиваем руки перед собой, на выдохе плавно опускаемся на пол между ступнями.
4. Ложимся на спину, немного раздвигаем ноги.Одну ногу сгибаем, пятку при этом держим на полу. Плавно переместите ступню к ягодицам, помогите себе руками. Закрепляемся на 4-6 секунд.

В конце упражнения контрастный душ. Движения выполняйте плавно, после тренировки запрещается разогревать суставы.

Болят колени, что мне делать? Бубновский упражнения

Любые заболевания суставов — воспалительные или дегенеративно-дистрофические — не остаются для человека незамеченными. Они проявляются двумя основными симптомами — болью и нарушением движений.

Сустав может опухать и воспаляться, субхондральная кость может деформироваться, а на связках могут откладываться кальцификаты. Но эти проявления чаще всего вторичны и не доставляют человеку столько неудобств. Именно скованность и боль заставляют людей искать пути решения этой проблемы.

Совместное лечение

Современные методы лечения суставов разнообразны. этнонаука предлагает использовать отвары, настойки и компрессы из разных растений.Физиотерапевты назначают магнитотерапию, ультразвуковой электрофорез. Народные целители используют иглоукалывание и апитерапию.

Традиционная медицина предлагает комплексное лечение, которое включает:

• лекарственных средств;
• лечебной физкультуры;
• физиотерапия;
• хирургическое лечение.

Основную роль играет прием лекарственных препаратов — нестероидных противовоспалительных средств, гормонов, хондропротекторов.

Правильный ли такой подход? Сторонники альтернативного лечения указывают на недостаточную эффективность, а в некоторых случаях и на полное отсутствие результатов при медикаментозном лечении.

Альтернативное лечение

Один из приверженцев альтернативного лечения — Сергей Бубновский. В отличие от традиционной медицины, он смещает акцент на лечение суставов.

В первую очередь он определяет физиотерапевтические упражнения и физиотерапевтические эффекты, оставляя лекарствам лишь вспомогательную роль.

Но лечебная физкультура и физиотерапия Сергея Бубновского отличаются от того, что нам предлагает современная классическая медицина.

Доктор.Бубновский уделяет особое внимание заболеваниям коленных суставов.

Болезни коленных суставов

Колени являются уязвимой частью опорно-двигательного аппарата. Несмотря на сложную конструкцию, нагрузки часто бывают чрезмерными.

Вес, движение, травма — с этим сталкивается любой человек. Особенно подвержены травмам пожилые люди и спортсмены. Первые связаны с плохим зрением, возрастной неповоротливостью и хрупкостью костной ткани, вторые — с недостаточной тренировкой со злоупотреблением нагрузками.

Заболевания коленных суставов, по мнению доктора Бубновского, условно можно разделить на две группы:

1. Артрит — заболевание, основанное на воспалении суставов. Причинами артрита могут быть инфекции, аутоиммунные процессы, реакции на другое заболевание, поражение суставов.
2. Артроз — это разрушение суставов из-за недостаточного питания и чрезмерных нагрузок.

Посттравматические осложнения также возникают в виде одного из этих патологических процессов.Острые травмы приводят к воспалению сустава, хронические — к постепенному разрушению или дегенерации сустава. В пожилом возрасте или в случае наличия предрасполагающих факторов эти процессы протекают параллельно, ухудшая ситуацию.

Физиотерапия

Что делать человеку, у которого болят колени? Он идет на лечение к терапевту, ревматологу или ортопеду. Если изменения в суставах не слишком выражены, физиотерапия может стать основным методом лечения. Традиционная физиотерапия использует согревающий эффект на больные колени.Имеет ли это смысл?

Колени не всегда болят только из-за воспаления суставных или околосуставных тканей. Распространенный спутник таких заболеваний — напряжение мышц, усиливающее боль. Воздействие тепла снимает мышечный спазм и заметно снижает интенсивность боли. Кроме того, тепло отвлекает и служит дополнительным обезболивающим.

Термические процедуры при артрите

Лечит ли воспаление суставов термически? Любой воспалительный процесс сам по себе вызывает выделение тепла в пораженном органе.Это происходит из-за усиленного кровотока и в начале болезни носит защитный характер. Усиленный кровоток означает адекватное питание, детоксикацию и напряженную иммунную систему.

Но тут подключаются патологические механизмы, и гипервыделение тепла вызывает местное повышение температуры, покраснение сустава. Повышенный кровоток приводит к отеку, который усиливает боль и ухудшает подвижность суставов.

Тепловая физиотерапия может облегчить симптомы артрита, но продлить выздоровление.

Чрезмерное увлечение теплом при воспалении суставов приводит к выраженному обострению процесса.

Термические процедуры при артрозе

Поскольку основным патологическим процессом при артрозе является дистрофия или нарушение питания сустава, вылечить его тепловым воздействием невозможно. Никакое нагревание коленей не может увеличить приток крови к мышцам до такой степени, чтобы восстановить нормальное питание. Это особенно актуально в ситуациях, когда совместное разрушение зашло слишком далеко.

Но тепловая физиотерапия может облегчить страдания человека, у которого болят колени. Его механизм действия будет аналогичен действию артрита.

Благодаря уменьшению боли у пациентов и врачей пользуются популярностью классические методы физиотерапии. Но их действие обычно недолговечно. И снова перед человеком возникает вопрос: «Что делать?»

Физиотерапия холода

Доктор Бубновский предлагает противоположный метод лечения воспаленных суставов — холодовую терапию.Повышенный кровоток в разгар воспаления переносит не только питательные и защитные клетки, но и повреждающие вещества, стимулирует болевые рецепторы.

Воздействуя на больной при простуде сустав, можно снизить интенсивность воспалительного процесса, замедлить его. Холод не устраняет симптомы болезни, а разрывает патологические цепи, способствуя быстрому выздоровлению.

При воздействии холода сосуды сужаются, прекращается выделение воспалительной жидкости в межклеточное пространство — уменьшается отечность сустава.Это имеет два положительных эффекта:

1. Объем движений в колене восстановлен.
2. Боль уменьшается, поскольку отечные ткани больше не сжимают сустав.

Эффекты холода известны в медицине давно, но многие врачи до сих пор опасаются лечить простудой больные суставы, чтобы не усугубить ситуацию. И это часто случается, когда люди начинают заниматься самолечением. Физиотерапию от холода следует проводить только под наблюдением специалиста.

Физиотерапия

Физиотерапии в традиционной медицине уделяется меньше внимания, чем она заслуживает. И не всегда назначают упражнения, которые показаны при заболеваниях коленных суставов. Иногда при выполнении лечебной гимнастики возникают неприятные ощущения, вынуждающие пациентов отказываться от дальнейших занятий.

Но важно понимать, что комплекс упражнений нужно выполнять постоянно. Обычная гимнастика, даже с легкими упражнениями, иногда может быть более полезной, чем дорогие лекарства.

Способ лечения опорно-двигательного аппарата с движением называют кинезитерапии. И именно такой вариант лечебной физкультуры предлагает доктор Бубновский для лечения артрозов и артритов коленных суставов.

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского

По методике Сергея Бубновского упражнения при заболеваниях коленных суставов выполняются на специальном тренажере МТБ или МТБ-1. Но можно делать лечебную гимнастику и дома.

Для этого необходимо приобрести резиновый амортизатор. Один ее конец надежно прикрепляется к ножке мебели или на стене, а другой — в виде петли — надевается на голень, в ее нижней части. Чтобы избежать неприятных ощущений, гимнастику лучше делать в обтягивающих носках.

Силовые упражнения

Цель силовых тренировок — усердно проработать мышцы. При этом в них усиливается кровообращение, улучшается питание мышц и суставов, восстанавливается дренажная функция.

Силовые упражнения по методике доктора Бубновского представлены следующим комплексом:

1. Исходное положение — лежа на животе. Резиновая подушка натягивается стопой до тех пор, пока колено полностью не согнется.
2. Позиция стоячая. Если вам нужно задействовать два сустава, упражнения следует выполнять лежа на животе. Задача — выпрямить ногу в коленном суставе с резиновым амортизатором, удерживаемым за руку.
3. Положение — стоя, амортизатор держится рукой.Задача — согнуть колено за счет тяги резинового амортизатора. Важно выполнять упражнение так, чтобы пятка касалась ягодиц. Выполняется поочередно на каждую ногу.
4. Положение — сидя боком к опоре. За ним закреплен амортизатор. Прямая нога сначала выводится, а затем максимально отводится в сторону. Вторую ногу можно согнуть. Эти упражнения могут вызвать боль внутри колена. Ноги чередуются.
5. Упражнение аналогично предыдущему, но в этой ситуации нога максимально отводится в сторону, растягивая амортизатор.Боль может ощущаться на внешней стороне колена.
6. Положение на спине, лежа. Выполнять жим с амортизатором тяги нужно одной или двумя ногами.

Упражнения на декомпрессию

Чтобы восстановить нормальную функцию сустава, недостаточно заниматься только силовыми упражнениями … Важно усилить дренажную функцию сустава и улучшить кровообращение в его структурах. Упражнения, создающие условия для разгрузки суставов, называются декомпрессионными упражнениями.

Они выполняются следующим образом:

1. Положение — стоя на четвереньках с натянутым резиновым амортизатором. Задача — максимально вывести бедро вперед. Движение должно быть резким.
2. Положение — лежа на спине. Амортизатор крепится к опоре как можно выше, а другим концом к голени. Задача — коснуться пяткой пола. Упражнение следует выполнять, не сгибая ног.
3. Положение как во втором упражнении.Однако ногу держат руками и сгибают в коленях. Задача — коснуться пяткой ягодиц.
4. Упражнение аналогично второму, только выполняется на боку.
5. Положение — на спине как можно дальше от опоры. Задача — согнуть ногу в колене, бедро подвести к животу.
6. Положение — сбоку. Амортизатор закреплен на бедре. Задача — вывести колено вперед так, чтобы оно касалось пола перед животом.

При выполнении силовых и декомпрессионных упражнений возможны болезненные ощущения в мышцах, хруст в суставах. Это не противопоказание к лечебной физкультуре по методике Сергея Бубновского.

Кинезитерапия, как и любой другой метод лечения, не панацея от болезней суставов. При правильном подходе двигательная терапия может быть очень эффективной, но при тяжелом артрозе артропластика незаменима.

Лечение заболеваний суставов должно быть рациональным и комплексным, с применением в каждом конкретном случае наиболее подходящих методов.

Источник: medotvet.com

Коленный шарнир

Сколько бы лет человеку, какой бы работой он ни занимался, каким видом спорта увлекался, нет абсолютно никакой гарантии, что он сохранит свое здоровье до глубокой старости.

В то же время иногда бросается в глаза невнимательность человека по отношению к своему здоровью. Человек будет терпеть до последнего и только тогда, когда он больше не сможет вставать с постели, только тогда обратитесь к врачу. И это происходит постоянно.

Если вы спросите обычного прохожего, испытывал ли он когда-либо в жизни боль в коленях, то, скорее всего, он ответит положительно. Но предпринимал ли он какие-либо меры по устранению болезни, ответ отрицательный.

Но потому что у всех болят колени. И это один из самых распространенных ответов.

Человек соглашается измерять болью, если другие чувствуют боль и тоже страдают.

Но это в корне неправильная постановка вопроса. Ведь в большинстве случаев человек из-за этого ведет малоподвижный образ жизни, и появляется боль.Коленный сустав не выполняет свою функцию. В результате человек не может ходить.

Да, бывают случаи, когда проблемы с коленным суставом возникали после травмы, и в этом случае очень важно не ошибиться в тактике и не рассчитывать на то, что все вылечится само.

Коленный сустав — один из важнейших и крупнейших суставов человеческого тела, именно благодаря ему человек может сделать шаг, поднять ногу. Именно благодаря коленному суставу, а точнее мышцам, сухожилиям человек может вращать ногу в трех плоскостях.

Именно этот сустав постоянно подвергается большим физическим нагрузкам, и в результате часто возникают проблемы в его функционировании. Износ, перегрузки, травмы — вот небольшой перечень того, на что жалуются пациенты, приходя к врачу на обследование.

Стоит напомнить, что заболевания коленного сустава возникают из-за недостаточной подвижности человека в повседневной жизни. При малоподвижном образе жизни кровоснабжение коленного сустава очень маленькое, что в свою очередь также негативно сказывается на работе сустава.

Если капиллярная сеть не снабжает коленный сустав кислородом и питательными веществами, тогда боль быстро возникает, когда мышцы ног становятся слабыми, кровоток ослабевает и сустав плохо питается. Затем возникает артрит, артроз, который проявляется постоянной болью, которая может перерасти в изменения тканей и инвалидность. Однако не забывайте, что боль в коленях может быть симптомом заболевания тазобедренного сустава. Именно поэтому при лечении коленного сустава обязательно проводить диагностику тазобедренных суставов.

Чтобы этого не происходило, коленный сустав необходимо хорошо питать. Бессосудистый хрящ питается через капиллярную сеть. При движении под тяжестью веса тела суставной хрящ нижних конечностей сжимается, как губка, и из него выдавливается неиспользованная тканевая жидкость. При разгрузке давление в хряще падает, и хрящ, как губка, освобожденный от давления, расширяется, всасывая свежую, богатую питательными веществами тканевую жидкость. Таким образом, с каждым шагом хрящ получает питание.Интенсивность обменных процессов в полости сустава зависит также от кровоснабжения околосуставных (околосуставных) тканей — мышц и связок, а также от состояния капиллярного кровотока, который зависит от двигательной активности сустава. Отсюда становится понятным смысл фразы: « Движение сустава — это жизнь ». Конечно, в случае здорового сустава.

Но если нет полноценного движения, то развиваются болезни и боли.

• Боль в коленном суставе возникает: при травме (повреждение хряща, сухожилий, околосуставных сумок)
• при нарушении подвижности суставов
• с воспалением
• артрит
• артроз
• при перегрузках
• остеоартроз
• Osgood-Spatter
• киста пекаря
• мышечная недостаточность
• инфекций и др.

Болезней гораздо больше, и каждая из них заслуживает отдельной статьи. Но все заболевания коленного сустава можно объединить под одним лозунгом, все они возникли из-за лени или неправильной тактики человека.

Исходя из того, что человеческий организм представляет собой сложный механизм, большинство процессов в котором происходит под воздействием стресса и физических нагрузок, то человеческое тело требует лечения движением. Современная кинезитерапия делает именно это.

Каждое отдельное заболевание в большинстве случаев возникает из-за недостаточного питания сустава, а не находит питания из-за слабой мускулатуры.А чтобы восстановить питание, нужно восстановить силы мышцам, тогда здоровье коленного сустава вернется.

В Центре доктора Бубновского лечение коленного сустава проводится с помощью упражнений, выполняемых на тренажере МТБ в декомпрессионном режиме (то есть без трения в суставе и осевой нагрузки).

Есть 20 обязательных упражнений, которые необходимо выполнять правильно для восстановления коленного сустава, они описаны в авторской книге «Болят колени — что делать?», Но каждое упражнение, их последовательность и вес отягощений подбираются индивидуально для каждого. пациент.Упражнения с резиновыми амортизаторами аналогичны упражнениям на МТБ. Большинство упражнений по восстановлению колен необходимо выполнять с 15-20 повторениями в одном подходе. Эти упражнения следует выполнять довольно легко в течение первых двух-трех недель, то есть без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора. С каждым тренировочным циклом (12) количество амортизаторов может увеличиваться по мере увеличения силы ног. Не стоит останавливаться на одном усилии. При стрессе необходимо ощущать какой-то дискомфорт, то есть преодоление.Но не нужно спешить с увеличением количества амортизаторов.

Упражнения можно разделить на несколько групп:

Первая группа упражнений — силовая;

Вторая группа упражнений — декомпрессионные, то есть при их выполнении суставные поверхности не трутся друг о друга.

Важно помнить, что перед любой самостоятельной работой вам потребуется помощь квалифицированных специалистов. Если у вас болят колени или их функция ограничена, если вы хотите предотвратить разрушение суставов или восстановить их после травмы, обратитесь к кинезитерапевту для подбора индивидуальной программы упражнений по методике проф.Доктор медицины С.М. Бубновский. Инструктор-методист поможет вам освоить правильную технику их выполнения. Главное — правильно выбрать способ, чтобы восстановить здоровье суставов, а не просто заглушить боль таблеткой! Вам обязательно помогут методы современной кинезитерапии! Ведь регулярно заниматься спортом намного проще, чем ходить на костылях.

Источник: www.bubnovsky.org

Гимнастика по Бубновскому при артрозе коленных и тазобедренных суставов

Доброго времени суток! Перед прочтением рецептов лечения заболеваний лекарственными растениями, настоями, различными препаратами (АСД, перекисью, содой и т. Д.)) дома, расскажу немного о себе. Меня зовут Константин Федорович Макаров — я фитотерапевт со стажем 40 лет. Когда вы читаете статью, я советую вам позаботиться о своем теле и здоровье, а не сразу начинать те методы лечения, которые описаны ниже, и сейчас я вам скажу ПОЧЕМУ. Существует множество лекарственных растений, препаратов, сборов трав, доказавших свою эффективность, и есть много хороших отзывов о них.

Но есть и вторая сторона медали — это противопоказания к применению и сопутствующие заболевания пациента.Например, мало кто знает, что настойку болиголова нельзя использовать во время химиотерапии или при применении других препаратов, происходит обострение болезни и вы можете растеряться. Потому что, чтобы вы не навредили себе, перед применением различных методов лечения лучше проконсультироваться со специалистом или лечащим врачом. Желаю здоровья и правильного лечения.

Моя страничка в одноклассниках, добавляйте в друзья — ok.ru/profile/586721553215.

Патология коленного и тазобедренного суставов — довольно распространенное заболевание среди пожилых людей и людей трудоспособного возраста.Это заболевание часто приводит к ограничению функциональных возможностей и активности пациента, а иногда может привести к инвалидности. А поскольку сустав играет огромную роль в поддержании позвоночника и всего веса тела, лечебная физкультура (ЛФК) сегодня стала важной частью комплексного восстановления суставов.

Специальные упражнения при артрозе, дополненные массажем, способны предотвратить нарушения структуры суставной ткани и поддержать двигательную активность пациента, что позволяет сохранить удовлетворительное качество жизни.

Врач-специалист по реабилитационной терапии и реабилитации, профессор Бубновский разработал специальную систему упражнений при заболеваниях костно-суставного аппарата. Эта система направлена ​​на омоложение больших соединительных конечностей и мелких межпозвонковых суставов. Одно из самых популярных направлений работы — специальные физические упражнения при артрозе коленного сустава.

Основные показания к выполнению гимнастики по Бубновскому при артрозе

Лечение тазобедренных и коленных суставов по методике профессора назначают в таких случаях:

1. Для восстановления суставов после травм и травм.
2. Для реабилитации после воспалительных факторов.
3. При заболеваниях суставов на начальных стадиях (важно не усугубить заболевание другими методами лечения или лекарствами).
4. С жесткими соединениями.

Как лечить артроз по Бубновскому

Чтобы лечебная гимнастика принесла большую пользу, необходимо неукоснительно соблюдать следующие правила и советы доктора Бубновского при артрозе:

• первые занятия рекомендуется проводить под руководством инструктора, который всегда может помочь с выполнением и проконтролировать правильность движений;
• тренировка должна начинаться с упражнений, разминки или массажа, чтобы разогреть и подготовить суставы и мышцы к упражнениям;
• , продолжительность обучения следует постепенно увеличивать с течением времени.Сначала на одно упражнение достаточно 30-60 секунд, а со временем стоит увеличить продолжительность до нескольких минут;
• рекомендуется заканчивать тренировку растяжкой. Это снимет усталость и немного уменьшит боль.

Следование этим рекомендациям поможет вам избежать чрезмерной усталости и сильной боли. Также не стоит ожидать огромного положительного эффекта или реакции после нескольких сеансов. Ожидаемый эффект может быть получен через определенное время и только при условии лечения по методике Dr.Бубновский.

Комплекс упражнений для лечения артроза коленного сустава

В этом комплексе упражнений от артроза, разработанном доктором Бубновским, лечебная гимнастика выполняется в положении лежа и сидя. Это сводит к минимуму нагрузку на суставы и снижает вероятность травм. Нагрузку при выполнении упражнений следует увеличивать постепенно, ориентируясь на состояние больного сустава. Также при артрозе колена упражнения в домашних условиях нужно выполнять осторожно, не допуская сильной боли.

Начнем непосредственно с гимнастики:

1. Ложимся спиной на твердую поверхность. Сгибаем сразу обе ноги в тазобедренных и коленных суставах. Затем поочередно разгибаем и сгибаем ноги. Выполните 20 раз.
2. Мы в таком же положении — лежим на спине. Вытягиваем ноги, затем сгибаем одно колено и пытаемся поднять ступню. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. То же проделываем с другой ногой.
3. Лежим на спине.Правую ногу сгибаем в колене. А потом, разгибая правую ногу, сгибаем левую. Итак, поочередно каждой ногой.
4. Позицию не меняем. Ложимся на спину, сгибаем колено, прижимая к туловищу, и фиксируем в таком положении на несколько секунд. Затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой.
5. Исходное положение остается прежним. На этом занятии нужно поднять прямую ногу на 30 см от пола. Пытаемся удержать 5-10 секунд.Поменяйте ногу и сделайте то же самое.
6. Лежа на спине, выполнить упражнение «велосипед» — это попеременное вращение ног. В этом упражнении нужно поддерживать ритм. Стоит начать переход от медленного к более быстрому.
7. Для следующего занятия нужно перевернуться на живот и согнуть одну ногу в колене. В этом случае нужно постараться пяткой дотянуться до ягодиц. Выполняйте движение медленно, без резких порывов. Выполняйте поочередно обеими ногами.
8. Садимся на стул, поднимаем одну ногу и стараемся держать ногу параллельно полу прямой ногой 5 секунд. Важно добиться напряжения мышц голени и бедра. Выполняйте поочередно обеими ногами.
9. Ставим стул перед собой и хватаемся руками за спинку. Ноги поднимаем поочередно в разные стороны.
10. Для следующего урока нам нужно найти точку опоры. Для этого подойдет спинка стула, высокий стол или другой высокий предмет.Становимся возле этого предмета и опираемся на него рукой, придавая телу устойчивое положение. Выполняем маховые движения ногой (вперед-назад). Поворачиваем в обратную сторону и выполняем это упражнение другой ногой.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава по Бубновскому

По методике профессора такую ​​гимнастику можно проводить просто для улучшения состояния суставов и связок. Так, по словам профессора Бубновского, лечение артроза тазобедренного сустава включает ежедневное выполнение легких эффективных упражнений.Уроки следующие:

1. Садимся на пол или другую твердую поверхность. Обхватываем ступню руками, которая отклонена в сторону и не согнута. Повторите упражнение для другой ноги. При достаточной физической форме можно дотянуться сразу до обеих ног.
2. Повторяем вышеуказанное упражнение, только в положении стоя. Таким образом, делаем упор на поясничные мышцы.
3. Ложимся на живот и поочередно поднимаем прямые ноги на высоту 20-30 см.Закрепляем ногу на несколько секунд.
4. Переваливаемся на спину. Поднимите плечи и поднимите голову на пару секунд. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Выполняйте, пока мышцы не устанут.
5. Лежа на спине, руки на талии. Поднимите одновременно две ноги вверх.
6. Лежим на боку. Медленно и плавно поднимите верхнюю ногу, зафиксируйте, опустите. Повторите то же самое с другой ногой.
7. Заканчиваем гимнастику лежа на спине с согнутыми ногами. Поднимаем головы и пытаемся дотянуться до колен.

Прогнозируемые результаты

При соблюдении всех советов и правильной систематичности процедур в лечении артроза по Бубновскому замечены следующие изменения:

• улучшаются двигательные функции сустава;
• увеличивается питание суставных и хрящевых тканей;
• уменьшается болевой синдром;
• диапазон движений увеличивается;
• снижается вероятность рецидива заболевания.

Запрещено выполнять гимнастику доктора Бубновского:

• при воспалительных процессах в суставах;
• с анкилозом;
• с острым артритом;
• при нагноении или других тяжелых формах;
• при артрозе в стадии обострения или на последней стадии.

Гимнастика Бубновского вселяет надежду тем, кого мучают боли в позвоночнике и суставах. Новая методика позволяет вернуть себе здоровье, избавиться от болей.Основа техники — движение.

Доктор Бубновский пропагандирует исцеляющую силу движения. Только движение может разбудить внутренние силы организма и позволить ему избавиться от болезни. Считает, что отдых и отсутствие физических нагрузок, рекомендованные другими врачами, только мешают выздоровлению.

Гимнастика Бубновского: выполнение упражнений в домашних условиях

Зачем нужна гимнастика Бубновского

Лечение, которое рекомендует Бубновский, может вылечить организм без лекарств и хирургического вмешательства.Сергей Михайлович разработал описанную методику на собственном опыте. После аварии он был обречен на инвалидность, не принял и вылечился. Теперь доктор раскрывает людям свой секрет здоровья.

Лечебная гимнастика Бубновского может применяться как для лечения, так и для профилактики заболеваний позвоночника и суставов.

Укрепление и развитие мышц спины;

Улучшение работы сердца и сосудов, снижение артериального давления;

Снятие напряжений в позвоночнике и суставах;

Улучшение кровообращения в больных органах.

Как правильно начать

Если вам нужна лечебная гимнастика, но вы предпочитаете заниматься дома, адаптивная гимнастика — хорошее место для начала. Это поможет вам привыкнуть к новым нагрузкам. Не вскакивайте утром с постели, чтобы начать тренировку. Доктор Бубновский рекомендует не торопиться. Лежа в постели, делайте простые упражнения, которые помогут телу проснуться.

Комплекс упражнений после сна

1. Перевернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела и слегка раздвиньте ноги.По очереди оттягивайте большие пальцы ног от себя и к себе.

2. В том же положении сведите ступни вместе и разведите, стараясь коснуться кровати большими пальцами.

3. Совершайте вращательные движения ногами попеременно по и против часовой стрелки.

4. Сожмите пальцы ног, как если бы вы хватали яблоко. Затем разведите пальцы и разведите их как можно дальше.

5. Поднесите пятки к ягодицам, скользя ступнями по кровати.Затем вытяните ноги.

6. Слегка согните ноги в коленях. Поочередно на каждой ноге твердо тяните пальцы ног на себя, пока таз не начнет двигаться.

7. Согните в коленях и немного разведите ноги, руки положите в стороны ладонями вниз. Поочередно ставьте колени внутрь, стараясь коснуться кровати внутренней стороной бедер.

8. Тем, кто страдает запорами, геморроем, у кого трещина прямой кишки или имеется опущение органов малого таза, нужно согнуть ноги, прижать ступни друг к другу.На вдохе поднимите ягодицы, сжимая их. На выдохе опускайтесь, расслабляйтесь.

9. Опустите ноги, вытяните руки. Согнув одну ногу, обхватите ее руками и постарайтесь прижать колено к груди. Спинка приподнимется, но свободная нога должна быть на кровати. Лучший результат — если вы сможете дотянуться до подбородка коленом.

10. Простое и эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса: согните ноги, прижмите ступни к кровати и сложите руки на животе.На вдохе живот надуваем, на выдохе втягиваем.

Эти упражнения необходимо повторить пятнадцать или двадцать раз. Они доступны даже неподготовленному человеку.

Лечебная гимнастика хорошо сочетается с массажем, специальными мазями и криотерапией … Доктор Бубновский считает, что такое лечение даст наибольший эффект.

Адаптивная гимнастика

После того, как вы сделали упражнения в постели, можно переходить к более серьезным.E эти упражнения тоже легко выполнять, но начинать нужно с тех, которые не вызывают затруднений … Постепенно следует подключать более сложные упражнения. Коврик необходим для занятий.

Комплекс для начинающих

1. Для выполнения первого упражнения встать на колени, сделать вдох, руки поднять перед собой, вверх, опустить в стороны. На выдохе опуститесь на пятки.

2. Сядьте на пятки, положите руки на живот.Глубоко вдохните через нос, затем плотно сожмите губы и выдохните, издавая звук «пф-ф».

3. Лягте на спину, согните колени, руки заведите за голову. Вдохните. Выдыхая, поднимитесь с пола, опустите руки к коленям. Расслабьтесь на вдохе, займите исходное положение.

4. По-прежнему лежа на спине, разведите руки в стороны, согните ноги в коленях и слегка разведите их. Вдохните, на выдохе поднимите ягодицы, двигая коленями.

5. Лежа, заплести ступни, согнуть в коленях, голени приподнять. Сложите руки под головой. Вдохните, на выдохе вытяните локти к коленям, приподняв таз и плечи. На вдохе положите голову на пол, вытяните ноги и удерживайте их на весу, не расставляя ступни.

6. Повернитесь на правый бок, ноги не расцепляйте. Положите правую руку на пол и вытяните ее в сторону. Вдохните, на выдохе вытяните левый локоть к коленям, приподняв тело и опираясь на правую руку.На вдохе опустите голову и ноги, насколько это возможно, не касаясь пола.

7. Повторите упражнение 5, затем повернитесь на левый бок и выполните упражнение 6, лежа на левом боку.

8. Встаньте на четвереньки, оторвите ноги от пола и сведите их вместе. Раскачивайтесь в стороны, перемещая таз в одну сторону, а ступни в другую.

9. Все еще стоя на четвереньках и не опуская ступней, потянитесь вперед, как будто собираетесь лечь на живот.Тебе не нужно ложиться спать до конца. Вернитесь в исходное положение.

Что дальше?

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат, если заниматься ею регулярно. Описанная гимнастика включает только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и их можно делать дома. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Комплексы, разработанные Бубновским, содержат упражнения на разные отделы позвоночника, на укрепление суставов и мышц.Врач советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, чтобы верить в победу над болезнью. Тренажерный зал и движение могут творить чудеса. Опубликовано.

Если есть вопросы, задавайте их

П.С. И помните, просто изменяя свое потребление — вместе мы меняем мир! © эконет

Профессор Бубновский: 10 основных упражнений — об этом методе Миллионы россиян слышали о лечении заболеваний позвоночника.За 30 лет врачебной практики этот врач не выписал ни одного рецепта и не прописал своим пациентам ни одной таблетки. И в то же время он поставил на ноги тысячи безнадежно больных людей, которым официальная медицина могла предложить только лекарства или операцию. Как доктору Бубновскому удалось добиться таких потрясающих результатов? Какие советы и 10 упражнений Сергея Михайловича и что такое гимнастика для суставов доктора Бубновского?

Еще во время службы в армии сам автор методики попал в страшную аварию: водитель за рулем заснул и врезался в другую машину, и врачам пришлось буквально по частям забирать его пассажира.Будущее научное светило могло остаться инвалидом, если бы пациент сам не позаботился о своем здоровье. Бубновский поступил в медицинский институт и, еще учась, начал создавать собственную систему восстановления здоровья.

Позже он назовет это кинезитерапией. Буквально это означает лечение движением. Благодаря этой уникальной методике не только сам Бубновский, но и тысячи его последователей избавятся от костылей. Он позволяет победить болезни, которые многим кажутся неизлечимыми: артрозы и другие патологии суставов, остеохондроз, сколиоз, грыжи позвоночника.И хотя официальная медицина настаивает на том, что пациенты с этими недугами должны заботиться о себе и избегать любой нагрузки на спину, автор уникальной терапии уверен в обратном: болезни лечатся физическими нагрузками и движением.

Пациентам профессор Бубновский обычно любит повторять: кости не могут болеть, а боли в спине и суставах возникают из-за пораженных мышц и нервов. Питание позвоночника, состоящего из костно-хрящевой основы, опять же обеспечивается теми же — глубокими мышцами.Кроме того, не все знают, что состояние основной опоры нашего тела серьезно зависит от суставов нижних конечностей, которые играют роль амортизирующей системы. Поэтому важно утром делать зарядку не только для позвоночника, но и для суставов ног. Ослабленная и плохо тренированная стопа может привести к болям не только в позвоночнике, но и в голове. Ведь на стопе есть точки, связанные с мозгом.

Вот упражнения для ног, разработанные профессором Сергеем Бубновским:

1. Перемещайте ногу по часовой стрелке и против часовой стрелки.При этом следите за большими пальцами.
2. Лягте на спину, руки и ноги прямые. Вытягивая большой палец на ноге, затем наклоняя его к себе — все по максимуму. Вперед и назад — повторить 10 раз.
3. Поочередно сведите большие пальцы ног вместе и разведите их как можно дальше в стороны. При перемешивании следует постараться положить их на поверхность грядки.
4. Сожмите пальцы ног, а затем максимально разведите их.
5. Это упражнение для суставов, в первую очередь коленного: по очереди сгибайте и разгибайте ноги в коленях, скользя подошвами по кровати.Сгибая ногу пяткой, касайтесь ягодиц.

В своих клиниках по всей России для лечения позвоночника врач предлагает использовать специальный аппарат МБТ — многофункциональный тренажер Бубновского. Врач разработал это сам. Упражнения с использованием МБТ снимают боль, улучшают состояние суставов, прорабатывают глубокие мышцы. Постепенно уменьшаются позвоночные грыжи.

Об упражнениях Бубновского для позвоночника.

Обычно для каждого пациента комплекс упражнений (который включает не только десять основных, но и дополнительных) разрабатывается индивидуально.В домашних условиях офис можно заменить расширителем. Но есть советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского, которые можно выполнять без дополнительных приспособлений. Именно они снискали большую известность и помогли вернуть здоровье тысячам людей по всей стране. Вот 10 упражнений Бубновского:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, положите руки на пол. Затем поднимите руки и сделайте вид ягодиц. Затем оторвите ноги от пола и продолжайте ходить на ягодицах.
2. Сядьте на пол, ноги приведите в согнутое состояние и опирайтесь на руки. Поднимите ногу 20 раз, затем сделайте то же самое с прямой ногой. Проделайте то же упражнение для другой ноги.
3. Согните ноги. Выпрямите левую ногу, поверните носок в сторону и начните тянуть на себя. Поднимите левую ногу от пола и начните делать небольшие подъемы. И так по 20 раз на каждую ногу.
4. Выпрямите ноги перед собой. Поочередно выполняйте небольшие подъемы примерно на 45 ° на каждую ногу. И так 5 раз.
5. Согните ноги перед собой. Поднять прямую правую ногу, отвести в сторону. При этом отвести согнутую в колене левую ногу влево. Сделайте по 8 повторений каждое.
6. Согните ноги в коленях, опирайтесь на руки. Первые подтяните к себе, спину опустите как можно ближе к полу. Руки согните и одновременно выпрямите поднятые ноги. Сделайте 15 повторений.
7. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Одну руку подложите под затылок, другую распрямите.Согнутой ногой тянитесь к голове и коленям противоположной рукой. Выпрямите ногу и потянитесь прямой ногой к противоположной руке. Сделайте 15 раз на одной ноге.
8. Лягте на пол, руки заведите за затылок, согните в коленях, поверните их вправо. Делайте подъемы верхней части спины и головы. Повторите упражнение 15 раз.
9. Лягте на пол, поднимите выпрямленные руки над головой. Одновременно поднимите руки и ноги и сведите их вместе. Повторить 20 раз.

Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского помогают значительно улучшить состояние позвоночника. А гимнастика для суставов доктора Бубновского не только обеспечивает профилактику артроза и остеохондроза, но и способствует выздоровлению пациента.

«Мне было 22 года, когда я попал в страшную аварию , — вспоминает Сергей Михайлович. — Водитель машины заснул за рулем, и машина на большой скорости вылетела на обочину дороги.Он перенес клиническую смерть, а когда пришел в себя, оказалось, что осталась целой только левая нога. Остальные кости были сломаны, три позвонка сложены гармошкой. «

Врачи собрали парня по частям. Прогноз неутешительный — пожизненная инвалидность. Сергей прогноз не принял и стал примерять на себе все, что предлагала официальная медицина. Но безрезультатно.

«Тогда я понял, что мне придется спасать себя.Я решила стать врачом — не по призванию, а по необходимости. Поступила в мединститут, села за учебники … и поняла, что медицина не помогает вылечиться, а приспособиться к болезни. Этот вариант меня не устроил. «

Студент Бубновский начал изучать безмедикаментозные методы лечения, проверяя на себе. То, что сработало, было основой того, что сейчас называется кинезитерапией (двигательной терапией). С его помощью Сергей Бубновский встал на ноги. И теперь это помогает встать другим.

Кости не болят

Доктор Бубновский считает, что сегодня 90% людей страдают гиподинамией, кинезитерапия необходима всем — и детям, и взрослым.

Пациенты обращаются к нам в основном с жалобами на боли в спине и суставах. Но боль возникает не в костях, как кажется пациентам, а в мышцах, связках, сухожилиях, — поясняет профессор. — Питание в костях происходит через мышцы, а обмен веществ происходит только в тех мышцах, которые работают.Если мышцы отключены, в костях происходят дистрофические изменения. Принято считать, что это возрастное явление. Но это не так! Как только мышцы начинают работать, проблемы исчезают. Поэтому остеохондроз, грыжи, протрузия дисков, боли в суставах и спине лечат не покоем (как обычно советуют), а движением.

Другое дело, что не каждое движение полезно. Неправильная гимнастика и физкультура могут принести вред (особенно после 40 лет, когда накапливается множество болезней).Для того, чтобы определить, какие мышцы нужно задействовать, чтобы доставить «питание» в проблемную зону, рассчитать оптимальную нагрузку и режим тренировок, необходим терапевт-кинезитерапевт.

Сергей Бубновский встал на ноги. И теперь это помогает встать другим. Фото: РИА Новости / Руслан Кривобок

Растворение грыжи

«АиФ»: Правда ли, что грыжи возникают из-за подъема тяжестей?

Сергей Бубновский: Грыжа — хроническое заболевание, возникающее из-за дегенеративных процессов в позвоночнике.Если мышцы в этой зоне не работают, диск (который на 80% состоит из воды и не имеет собственных сосудов), не получая питания, высыхает. Хирурги отрезают ее (тем самым обрекая человека на страдания на всю жизнь), а мы с помощью системы специальных упражнений добираемся до проблемных мышц, включаем их, и грыжа рассасывается. К врачам сегодня идти опасно — либо они их отравят таблетками, либо что-то отрежут. Я всегда говорю: «Если кровь не льется, кости не торчат, хирург не нужен.Вы справитесь сами. «

— Сегодня редкий пациент уходит от невролога без диагноза остеохондроза.

Остеохондроз — это не болезнь, а наказание за неправильный образ жизни. У малоподвижных людей остеохондроз появляется уже к 20 годам. Но с помощью гимнастики от него можно избавиться.

— Почему сегодня так распространены заболевания спины и суставов?

Человечество гибнет из-за того, что люди пребывают в тепле и мире, а для здоровья необходимы холод и движение.Я всегда предупреждаю пациентов, что для выздоровления им нужно терпение, труд и послушание. Те, кто к этому готов, поправляются.

Без боли нет спасения

— Что делать, если перекручено, а рядом нет врача?

Самая большая ошибка — использовать в этом состоянии обезболивающие уколы, которые только уничтожают болевые импульсы, но не решают проблему. Я в таких случаях говорю: «Ползи на пол и ползи!» Каждое движение обязательно должно сопровождаться диафрагмальным выдохом («ха-а!») — это снимает внутреннее напряжение органов, расслабляет мышцы.Когда человек двигается, у него работает кровоток, благодаря чему улучшается питание мышц и костей, уходят отеки и острая боль.

Самое сложное — преодолеть боль. Но без боли не выздоровеешь. Я всегда говорю своим пациентам: «Терпите небольшую боль, не допускайте большой».

Что делать, чтобы не заболеть?

Ходьба

10 тысяч шагов — это 2 часа ходьбы со скоростью 6 км / ч. Такие прогулки могут позволить себе только пенсионеры.

В остальном для поддержания здоровья достаточно 15-20 минут ходьбы в день — только с полной нагрузкой (пульс 140-145 ударов в минуту, покраснение кожи, потливость).

Физическая нагрузка

Триада здоровья и долголетия

1. Приседания — нагрузка на стопы, колени, бедра («первый этаж» тела). Во время приседаний кровь возвращается от ног к сердцу и голове. На вдохе нужно приседать, на выдохе подниматься.

Выполняйте по 10 приседаний 10 раз в день, постепенно увеличивая амплитуду.Если сложно, можно держаться за дверной проем или шведскую стенку.

Важно: приседания не показаны при артрозе (разрушении суставов).

2. Упражнения на пресс — n-нагрузка на внутренние органы, расположенные в брюшной полости и — на «втором этаже» тела. Лежа на спине, поднимайте и опускайте ноги (в идеале закиньте их за голову).

Благодаря этому упражнению растягивается позвоночник, массируются внутренние органы, укрепляется брюшная стенка.Это профилактика кишечной непроходимости и опущения внутренних органов. Выполнять 20-50 раз в день.

3. Отжимания (нагрузка на сердце, грудь, голову — «третий этаж» тела). Отжиматься от пола могут только молодые и здоровые люди. Чем больше заболеваний у человека, тем «выше» нужно начинать отжиматься (от стены или стола).

Хотя отжимания считаются мужским упражнением, они настоятельно рекомендуются женщинам — это лучшая профилактика мастопатии.

Делайте 5-10 повторений 10 раз в течение дня.

1. Не надейтесь на чудо-таблетки. Используйте внутренние резервы своего тела.
2. Регулярно делайте утреннюю зарядку, а также приседайте.
3. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии с помощью лекарств. То есть сначала на одну таблетку ставят, потом на целую горсть …
4. Я не видел здоровых людей, которые выписывались из больницы, я видел выживших. И он сам сегодня прошел путь от инвалида до совершенно здорового человека.
5. Когда у вас болит грудь, вы покорно идете в аптеку и пристраиваетесь к лекарствам, которые якобы помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца. На самом деле профилактики нет, болезнь ухудшается. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина.
6. Если тебе уже 40, врач говорит: «Что делать, родная, пора заболеть!» И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! А денег на лекарства не хватает! А потом он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.
7. Парадокс: в нашем случае переболевшие дети освобождаются от занятий физкультурой врачом! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а лежа в постели поправится. Но, как известно, под лежащим камнем вода не течет.
8. Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем.
9. При острой боли прикладываем холодный компресс для снятия отека и улучшения микроциркуляции.Боль всегда отечная, скопление жидкости. И нужно делать упражнения, которые бы откачали жидкость из суставов.
10. Стенокардия — это также воспаление внутренней оболочки сосуда. И за грудиной болит. И мы вместо того, чтобы делать упражнения, прокачивая этот участок сосуда, ложимся спать и начинаем глотать таблетки. Но я не видел ни одного человека, который бы «раскатился» лежа, глотая таблетки.
11. Заниматься гимнастикой без боли, инвалидности — одно удовольствие.
12. Для меня единственный по-настоящему счастливый час в день — это когда я занимаюсь гимнастикой по утрам. Потому что вы не стареете, вы молодеете. У человека, который регулярно занимается спортом, вместо старых появляются молодые клетки.
13. У меня такая триада: приседания, отжимания, упражнения на пресс.
14. Познакомился с долгожителем, художником Борисом Ефимовым, прожившим 108 лет. Он был такой маленький старик, живой человек! Я спрашиваю его: «Что ты делаешь, чтобы жить так долго?» «Ничего, — отвечает он, — я приседаю 450 (!) Раз в день.«А это универсальный способ прогнать кровь по телу!
15. Если ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз — глоток воды, 10 раз — глоток воды), многие проблемы исчезнут. Это особенно важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.
16. Возьмите за правило: проработал час — 30 раз садился.
17. Еще хорошо начинать утро с холодной ванны — 5 секунд. И обязательно окунуться с головой.Можно принять душ, но это хуже.

Упражнение: Rx для преодоления остеоартроза

Упражнения могут быть последним, что вы хотите делать, когда ваши суставы жесткие и болезненные. Но упражнения являются важной частью лечения остеоартрита, чтобы облегчить боль и оставаться активным.

Остеоартрит — хроническое и прогрессирующее заболевание, характеризующееся потерей хрящевой ткани, покрывающей и защищающей концы костей в месте их соединения в суставе.Без этого защитного покрытия кость трется о кость, вызывая раздражение и воспаление. В результате возникает боль и скованность сустава, а часто и боль в окружающих его мышцах и связках.

Остеоартрит — основная причина инвалидности в США. Почти равное количество женщин и мужчин страдают этим заболеванием, но у женщин, как правило, появляются симптомы после 55 лет, примерно на 10 лет позже, чем у мужчин. Чаще всего поражаются бедра, колени, позвоночник и руки.

Поскольку большинство людей, у которых диагностирован остеоартрит, старше — примерно половина из тех, кому больше 65 лет, в той или иной степени страдают остеоартритом — долгое время считалось нормальным явлением старения, которое отражает длительный износ хрящей.Но теперь эксперты знают, что помимо возраста задействовано много факторов. Риск остеоартрита может передаваться по наследству. Травма или болезнь также могут стать началом ухудшения. Скорость прогрессирования зависит от генетики, биомеханических сил, а также биологических и химических процессов, которые варьируются от человека к человеку.

Избыточный вес напрямую связан с остеоартритом, поскольку создает дополнительную нагрузку на колени, бедра и позвоночник. Продолжающееся исследование людей, живущих во Фрамингеме, штат Массачусетс, показало, что люди, которые в молодости имели избыточный вес, чаще страдали остеоартритом коленного сустава в возрасте от 30 до 40 лет.По сравнению с самыми худыми женщинами, самые тяжелые женщины в два раза чаще заболевали остеоартритом и в три раза более уязвимы к остеоартриту коленных суставов. Согласно исследованию здоровья медсестер, женщины, которые были самыми тяжелыми в возрасте 18 лет, имели в семь раз больший риск тяжелого остеоартрита тазобедренного сустава, чем те, кто был самым легким.

Правильное лечение остеоартроза включает упражнения

Нет лекарства от остеоартрита, но вы можете многое сделать, чтобы замедлить его прогрессирование, уменьшить боль и сохранить или улучшить функцию.Похудение может быть особенно полезно, если у вас избыточный вес или ожирение. Часто боль можно облегчить с помощью безрецептурных анальгетиков, таких как парацетамол (тайленол) и нестероидных противовоспалительных средств (НПВП), включая ибупрофен и аспирин. Для защиты сустава от дальнейших травм может потребоваться трость, шины или скобы.

Но если есть одно лечение остеоартрита, которое человек с остеоартритом должен делать каждый день, то это упражнения. Регулярные упражнения укрепляют мышцы и улучшают гибкость и равновесие.Это не только помогает облегчить боль и скованность, но и улучшает общее состояние здоровья. Это также хорошо для вашего настроения и для предотвращения других заболеваний, распространенных в пожилом возрасте.

Физические упражнения как неотъемлемая часть профилактики и лечения остеоартрита, особенно у людей в возрасте 65 лет и старше. Изучив доказательства, группа также пришла к выводу, что упражнения средней интенсивности не увеличивают — как некоторые опасались — риск развития остеоартрита.

Исследования показывают, что пожилые женщины могут предотвратить боль при остеоартрите, если еженедельно занимаются умеренно интенсивной физической активностью от одного до двух часов.Недостаток физических упражнений может напрямую способствовать развитию остеоартрита, особенно вызывая атрофию поддерживающих и амортизирующих мышц, например, мышц, окружающих колено.

Основными компонентами предписания по упражнениям являются упражнения, улучшающие гибкость, мышечную силу и выносливость. Упражнения следует подбирать индивидуально, чтобы не допустить травм и обострения остеоартрита. Обычно это означает начало обследования врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником, имеющим опыт лечения остеоартрита.Действия, которые рекомендует ваш врач — и его или ее советы о том, сколько и как часто нужно заниматься, — будут зависеть от различных факторов, в том числе от того, какие суставы поражены, насколько сильна боль, насколько вы здоровы и есть ли у вас другие заболевания. .

Упражнения на гибкость (диапазон движений)

Первым шагом является упражнение на гибкость для улучшения подвижности суставов, уменьшения жесткости и предотвращения стягивания тканей вокруг сустава.

Упражнения на гибкость мягко растягивают и удлиняют мышцы и перемещают суставы в удобном диапазоне движений (вы не должны чувствовать боли), но вызывают ощущение сопротивления.Эти упражнения (см. Примеры) следует выполнять, когда вы чувствуете наименьшую боль и скованность — например, после теплого душа или в конце дня. Если вы принимаете обезболивающее, делайте растяжку, когда лекарство оказывает наиболее сильное действие. Вы можете начать с одного или двух упражнений в день три раза в неделю, но постарайтесь выполнять несколько упражнений хотя бы один раз в день.

Растяжка внутренней части ноги.

Сядьте, согнув колени и поставив ступни вместе.Приблизьте пятки к телу. Удерживая руками голени или лодыжки, медленно наклоните верхнюю часть тела вперед и осторожно прижмите колени локтями. Держите от 20 до 30 секунд.

Растяжка бедер и поясницы.

Лягте на спину, вытянув ноги. Держите шею на полу, но смотрите вниз к груди. Согните оба колена и обхватите их руками, подтягивая колени к плечам до упора.Глубоко вдохните и выдохните, приближая колени на выдохе. Задержитесь на 20-30 секунд, дыша нормально.

Двойное вращение бедра.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая плечи на полу, осторожно опустите колени в одну сторону и поверните голову в противоположную сторону. Держите от 20 до 30 секунд. Верните колени в центр и повторите с другой стороны.

Тренировка силы (сопротивления)

Укрепляя мышцы, вы защищаете и поддерживаете пораженные суставы и улучшаете общее функционирование.Бездействие из-за остеоартрита, а также старение в целом могут уменьшить мышечную массу, что приведет к ослаблению и слабости.

Силовая тренировка включает сокращение мышц против сопротивления. Сопротивление может исходить от вашего собственного тела, от утяжелителей для рук, лодыжек или эластичных лент. Ваш врач порекомендует конкретные упражнения в зависимости от состояния ваших суставов и уровня боли. Мышцы не следует тренировать до утомления. Начните с четырех-шести повторений, а не с восьми-двенадцати, обычно связанных с тренировками с отягощениями.Если после тренировки у вас боль в суставах, которая длится более часа, вероятно, вы переусердствовали. Не стоит заниматься силовыми тренировками чаще двух дней в неделю.

Стул-подставка.

Поставьте стул к стене. Сядьте на переднюю часть стула, согнув колени, поставив ступни на пол. Откиньтесь назад в полусидячее положение, скрестив руки и положив руки на плечи. Держа голову, шею и спину прямыми, вытяните верхнюю часть тела вперед, а затем медленно встаньте.Пауза. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение. Повторите четыре-шесть раз; постепенно увеличивайте число повторений до 8-12 повторений.

Разгибание бедра.

Держась за спинку стула для равновесия, наклоните корпус вперед и медленно поднимите правую ногу прямо за собой. Поднимите его как можно выше, не сгибая колени и не наклоняясь вперед. Пауза. Медленно опустите ногу, вернувшись в исходное положение. Сделайте от четырех до шести повторений.Повторите с левой ногой. Постепенно увеличивайте число повторений до 8–12. Для дополнительного сопротивления наденьте груз для лодыжки на ногу, которую вы поднимаете.

Мост.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Держите спину прямо, поднимая ягодицы как можно выше над ковриком, используя руки только для равновесия. Пауза. Опустите ягодицы не совсем на пол, затем снова поднимите.Повторите четыре-шесть раз; постепенно увеличивайте число повторений до 8–12.

Упражнение на выносливость (или аэробику)

Аэробные упражнения с малой нагрузкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы и в целом, улучшают ваше самочувствие, помогают контролировать вес и наращивают мышцы, одновременно защищая суставы. Хороший выбор — езда на велосипеде, ходьба, плавание, гребля и использование эллиптического тренажера. Возможно, вам придется избегать действий, которые слишком сильно нагружают суставы, таких как бег и спортивные состязания, включающие прыжки, быстрые повороты или резкие остановки, например теннис и баскетбол.

Плавание и упражнения в бассейне имеют несколько преимуществ для людей с остеоартритом. Теплая вода успокаивает мышцы и суставы. Плавучесть воды снижает нагрузку на суставы, а вода обеспечивает сопротивление, что увеличивает мышечную силу. Постарайтесь поработать до 30 минут аэробных упражнений с низкой нагрузкой, по крайней мере, четыре раза в неделю.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Бубновский: колени болят — что делать? Описание и обращение

Имя Сергея Михайловича Бубновского знакомо многим. Этот доктор медицинских наук создали систему альтернативной ортопедии и неврологии, что позволяет вылечить хронические заболевания опорно-двигательного аппарата за счет внутренних резервов организма.

В одной из своих книг «Болят колени. Что делать?» Бубновский дает объяснения и рекомендации тем людям, которым сложно даже просто согнуть ногу. Страдания таких пациентов безмерны. Им не помогут усилия хирургов по замене связок или сустава, а также по удалению мениска. Все эти манипуляции приводят лишь к временному облегчению.

там Патологии коленных суставов

В костно-мышечной системе человека, isthe наиболее уязвимое место. Это колени. Несмотря на то, что природа наделила их сложной структурой, нагрузка на эти суставы иногда бывает чрезмерной. Каждый сталкивается с движением и травмой. Особенно чувствительны к этим факторам спортсмены и люди пожилого возраста.Первый — из-за злоупотребления нагрузками, а второй — из-за возрастной неловкости, слабости зрения и хрупкости костной ткани.

1. Артрит. Это патологии, возникающие в результате воспалительных процессов в суставах. Причинами появления артрита могут быть как различные инфекции, так и аутоиммунные процессы. Иногда недуг возникает из-за реакции организма на другие заболевания.Часто такие патологии возникают из-за поражения суставов.

2. Остеоартроз. Такое заболевание возникает при разрушении суставов из-за их неправильного питания или больших нагрузок.

В виде одного из этих двух патологических процессов и посттравматических осложнений. Они являются причиной воспаления суставов и постепенного разрушения или регенерации сустава. Особенно опасны травмы у пожилых людей, когда все процессы выражены наиболее ярко. Это приводит к ухудшению состояния.

Симптомы патологических процессов

Любое заболевание коленного сустава не может пройти для человека незамеченным. Проявление артрита и артроза находит свое выражение в нарушении движений и наличии боли.

Есть и вторичные симптомы, которые не доставляют человеку значительных неудобств. Итак, сустав может воспалиться и опухнуть. В связках иногда откладываются кальцинаты, и субхондральная кость начинает деформироваться. Но именно болевой синдром и ограничение подвижности заставляют людей искать решение возникшей проблемы.

Общие рекомендации

Как лечить колено в суставе? Традиционная медицина предлагает только два варианта. На первом из них проводится лечение противовоспалительными нестероидными препаратами, а также хондропротекторами. Кроме того, дополнительно применяется физио- и гормональная терапия.

Второй вариант — операция. Следует сказать, что в последнее время хирургические вмешательства на суставах производятся настолько часто, что принимают поистине универсальные масштабы.

Альтернативный метод

Одним из тех, кто предлагает отойти от традиционных идей, является доктор С.М. Бубновский. «У меня болят колени. Что делать?» — это его работа, в которой акцент смещен на альтернативные способы лечения суставов.В этом случае на первом месте стоят физиотерапевтические воздействия и лечебная гимнастика. Лекарственным средствам известного врача отводится второстепенная роль.

Установление диагноза

Какие рекомендации дает Сергей в своей книге? Бубновский «Болят колени. Что делать?»? В первую очередь известный врач предостерегает от самолечения суставов. Установка неправильного диагноза — это упущенное время, что не только увеличивает продолжительность болезни, но и приводит к непредсказуемому результату.

Что советует Бубновский? Колени болят, что делать? Пациенту, задающему подобный вопрос, врач рекомендует в первую очередь выяснить очаг развития артрита. Зона патологии может быть, например, в тазобедренном суставе. Именно оттуда болевой симптом иногда проявляется в колене, в паху или в пояснице. Для локализации заболевания врач рекомендует сделать рентген тазобедренных суставов. Задачей врача будет определить уменьшение сочленения суставной щели.

Результаты такой диагностики очень важны, так как позволят определить объект лечения и комплекс реабилитационных упражнений.

Обращение к специалистам

В своей книге Сергей Бубновский «Ушиб колени. Что делать?» Советует обратить внимание на те болезненные ощущения, которые возникают после возможных травм или физических нагрузок. Иногда небольшие ушибы суставов люди забывают довольно быстро. Отсутствие своевременной помощи приводит к нарушению кровотока и развитию воспалений.Все это в будущем доставит немало хлопот.

Что посоветует доктор Бубновский? Колени болят, что делать? Те, кто задают такой вопрос, не увеличивают нагрузку на суставы. Режим их движения при этом должен быть плавным. При наличии таких симптомов Сергей Михайлович рекомендует немедленно обращаться к специалисту, а не заниматься самолечением. Диагностика, проведенная врачом, не допустит некоторых ошибок, о которых предупреждает Бубновский.

Физиотерапия

В традиционной медицине оздоровительной гимнастике уделяется гораздо меньше внимания, чем она того заслуживает. К тому же врачи не всегда прописывают своим пациентам упражнения, показанные при заболеваниях коленных суставов. Иногда после выполнения гимнастики появляются дискомфортные ощущения. Они заставляют людей бросать учебу.

С методикой лечения, разработанной известным врачом, можно ознакомиться, прочитав книгу «Болят колени. Что делать?». Сергей Михайлович Бубновский назвал свой альтернативный способ лечения кинезитерапией. Это вариант лечебной физкультуры, выполнение которой позволит избавиться от артрита и артроза коленных суставов.

Условия для занятий

По альтернативной методике при патологии коленных суставов пациенту необходимо освоить специальные тренажеры МТБ-1 или МТБ.Однако можно заниматься и дома. А для этого нужно купить резиновый амортизатор.

Один конец прикрепляется к стене или к ножной мебели. На втором конце амортизатора делается петля, которую надевают на голень. Чтобы избежать дискомфорта, тренироваться лучше в тесных носках.

Гимнастика Бубновского

Как приступить к оздоровительным занятиям, книга подскажет (автор Сергей Бубновский) «Болят колени. Что делать?». Упражнения по своей методике автор делит на силовые и декомпрессионные.

Задача первого — выполнить мышцами тяжелую работу. В результате они усиливают кровообращение, восстанавливают дренажную систему, улучшают питание сустава и мускулатуры.

Рассмотрим некоторые силовые упражнения Бубновского:

1. Больной находится в исходном положении — лежа на животе. Он натягивает ногой резиновый демпфер до полного сгибания колена.
2. Стоящий пациент должен удерживать резиновый амортизатор, одновременно разгибая ногу в колене.
3. Пациент находится в исходном сидячем положении, повернувшись боком к опоре, на которой закреплен амортизатор. Нога должна быть прямой и ведущей, а затем максимально отведенной. Выполнение этого упражнения может вызвать боль в колене.

Вот описание некоторых из них:

1. Пациенту следует встать на четвереньки. Резиновый амортизатор натянут. Задача пациента — максимально выдвинуть бедро вперед. При этом движение должно быть резким.
2. Больной в исходном положении — лежа на спине. При этом амортизатор следует одним концом прикрепить к опоре, а вторым — к голени. Задача пациента — коснуться пяткой пола вытянутой ногой.

Стоит учитывать, что при выполнении оздоровительной гимнастики по методике Бубновского возможно появление болей в мышцах, а также хруст в суставах. Это не может служить противопоказанием для продолжения оздоровительного комплекса.

Бубновский: колени болят — что делать? Описание и лечение

Имя Сергея Михайловича Бубновского знакомо многим. Этот доктор медицинских наук создали систему альтернативной ортопедии и неврологии, что позволяет вылечить хронические заболевания опорно-двигательного аппарата через внутренние резервы организма.

В одной из его книг «Болят колени. Что делать? Бубновский дает объяснения и рекомендации людям, которым трудно даже согнуть ноги. Страдания таких пациентов безмерны. Им не помочь усилиями хирургов по замене связок или сустава, а также по удалению мениска. Все эти манипуляции приводят лишь к временному облегчению.

Патология коленного сустава

В человеческом опорно-двигательного аппарата там ismost уязвимое место. Это колени. Несмотря на то, что природа наделила их сложной конструкцией, нагрузки на эти суставы иногда бывают чрезмерными. Любой, кто сталкивается с движением и травмой. Спортсмены и пожилые люди особенно чувствительны к этим факторам.Первые связаны со злоупотреблением нагрузками, а вторые — с возрастной неуклюжестью, слабостью зрения и хрупкостью костной ткани.

1. Артрит. Это патологии, возникающие в результате воспалительных процессов в суставах. Причинами артрита могут быть самые разные инфекции и аутоиммунные процессы. Иногда болезнь возникает из-за реакции организма на другие заболевания.Часто эти патологии возникают из-за поражения суставов.

2. Артрозы. Это заболевание возникает при разрушении суставов из-за недостатка в них питания или больших нагрузок.

В виде одного из этих двух патологических процессов возникают и посттравматические осложнения. Они становятся причиной воспаления сустава и постепенного разрушения или регенерации сустава. Особенно опасны травмы в пожилом возрасте, когда все процессы выражены наиболее ярко. Это приводит к ухудшению состояния.

Симптомы патологических процессов

Любое заболевание коленного сустава не может пройти незамеченным для человека. Проявление артрита и артрита выражается в нарушении движений и наличии болей.

Есть и вторичные симптомы, которые не доставляют значительных неудобств. Итак, сустав может воспалиться и опухнуть. Иногда в связках откладываются кальцины, и субхондральная кость начинает деформироваться. Но именно боль и ограниченная подвижность заставляют людей искать решение проблемы.

Общепринятые рекомендации

Как на практике проводится лечение коленного сустава? Традиционная медицина предлагает только два варианта. В первом из них проводится лечение противовоспалительными нестероидными препаратами, а также хондропротекторами. Кроме того, используется физиотерапия и гормональная терапия.

Второй вариант — хирургический. Стоит сказать, что в последнее время хирургические вмешательства на суставах проводятся настолько часто, что принимают поистине универсальные масштабы.

Альтернативный метод

Одним из тех, кто предлагает отойти от традиционных взглядов, является доктор С. М. Бубновский. «У меня болят колени. Что делать? Это его работа, в которой акцент смещен на альтернативные методы лечения суставов.При этом на первом месте стоят физиотерапевтические эффекты и лечебная гимнастика. Лекарствам же известный доктор отводит второстепенную роль.

Установление диагноза

Какие рекомендации дает Сергей в своей книге? Бубновский «Болят колени. Что делать? »? В первую очередь известный врач предостерегает от самолечения суставов. Постановка неверного диагноза — это упущенное время, которое не только увеличивает продолжительность болезни, но и приводит к непредсказуемому результату.

Что советует Бубновский? Колени болят, что делать? Пациенту, задающему подобный вопрос, врач рекомендует прежде всего выяснить очаг артрита. Зона патологии может быть, например, в тазобедренном суставе. Именно оттуда болевой симптом иногда проявляется в колене, паху или пояснице. Для локализации заболевания врач рекомендует сделать рентген тазобедренных суставов. Задачей врача будет определить сокращение в этих суставах суставной щели.

Результаты такой диагностики очень важны, так как позволяют определить объект лечения и комплекс реабилитационных упражнений.

Обращение к специалистам

В своей книге Сергей Бубновский «Болят колени. Что делать? Советует внимательно относиться к боли, возникающей после возможных травм или физических нагрузок. Иногда небольшие ушибы суставов забывают довольно быстро. Отсутствие своевременной помощи приводит к нарушению кровотока и развитию воспалений.Все это в будущем принесет немало хлопот.

Что советует доктор Бубновский? Колени болят, что делать? Тем, кто задает подобный вопрос, не стоит увеличивать нагрузку на суставы. Режим их движения в этом случае должен быть плавным. При наличии этих симптомов Сергей рекомендует немедленно обратиться к специалисту, а не заниматься самолечением. Проведенная врачом диагностика не позволит сделать некоторые ошибки, от которых предостерегает Бубновский.

Физиотерапия

В традиционной медицине оздоровительной гимнастике уделяется гораздо меньше внимания, чем она того заслуживает. К тому же врачи не всегда назначают своим пациентам упражнения, как это показано при заболеваниях коленных суставов. Иногда после выполнения фитнес-упражнений появляется дискомфорт. Они также заставляют людей отказываться от работы.

С методом лечения, разработанным известным врачом, можно ознакомиться, прочитав книгу «Болят колени. Что делать? ». Сергей Михайлович Бубновский назвал свой альтернативный метод лечебной кинезитерапии. Это вариант лечебной физкультуры, выполнение которой позволит человеку избавиться от артрита и артроза коленных суставов.

Условия для упражнение

По альтернативной методике, при патологии коленных суставов пациенту необходимо освоить специальные тренажеры МТБ-1 или МТБ.Однако выполнять упражнение можно и в домашних условиях. А для этого нужно приобрести резиновый амортизатор.

Один его конец крепится к стене или ножке мебели. На втором конце амортизатора — петля, которую надевают на голень. Во избежание неприятных ощущений занятия лучше проводить в тесных носках.

Гимнастика Бубновского

Как перейти на оздоровительные занятия, расскажет книга (автор Сергей Бубновский) «Боли в коленях. Что делать? ». Автор делит упражнения своей техники на силовые и декомпрессионные.

Задача первых — выполнять тяжелую работу с мышцами. В результате они усиливают кровообращение, восстанавливают дренажную систему, улучшают питание сустава и мышц.

Рассмотрим некоторые упражнения Бубновского:

1. Больной находится в исходном положении — лежа на животе. Он натягивает ногой резиновый амортизатор до полного сгибания колена.
2. Пациенту следует встать, удерживая рукой резиновый амортизатор, одновременно разгибая ногу в колене.
3 Пациент находится в исходном сидячем положении, повернувшись боком к опоре, на которой закреплен амортизатор. Нога должна быть прямой и отведенной, а затем максимально в сторону. Выполнение этого упражнения может вызвать боль в коленях.

Вот описание некоторых из них:

1. Пациент должен стоять на четвереньках. Резиновый демпфер натянут. Задача пациента — максимально выдвинуть бедро вперед. Движение должно быть резким.
2 Больной в исходном положении — лежа на спине. В этом случае амортизатор одним концом следует прикрепить к опоре, а вторым — к голени. Задача пациента — прижать пятку к полу с вытянутой ногой.

Стоит учитывать, что при выполнении фитнес-упражнений по методике Бубновского возможно появление болей в мышцах, а также хруст в суставах. Это не может служить противопоказанием для продолжения выполнения оздоровительного комплекса.

Университетская ортопедия — нехирургическое лечение боли в бедре

Нехирургическое лечение

Причины боли в бедре | Понимание симптомов | Нехирургическое лечение | Хирургические варианты | Профилактика бедра

Методы управления весом

Ключ к решению проблемы бедер — это оставаться относительно активным и правильно питаться.В последнем правительственном отчете отмечается, что 56 процентов американцев имеют избыточный вес. Это плохая новость для наших бедер и колен.

С научной точки зрения, наши бедра формируются и развиваются в массе и силе пропорционально тому весу, на который рассчитано наше тело. Итак, если вы маленькая женщина, ваши бедра должны выдерживать меньший вес, чем если вы мужчина ростом шесть футов. Хотя тело очень легко приспосабливается и может научиться удерживать разные веса, может быть достигнута точка, когда телу будет просто не комфортно выдерживать лишний вес.

Давайте поговорим об ИМТ или индексе массы тела. ИМТ — это число, которое вы получаете, когда делите свой вес в килограммах на ваш рост в сантиметрах в квадрате. Число, которое вы придете, и есть ваш ИМТ. ИМТ от 18,5 до 25 считается нормальным. ИМТ выше 25 считается избыточным весом, а ИМТ 30 или более классифицируется как ожирение. Чтобы узнать свой ИМТ, в Интернете есть несколько калькуляторов, в том числе рекомендации главного хирурга по ИМТ.Щелкните здесь, чтобы рассчитать свой ИМТ.

Диета

Похудение может мгновенно облегчить состояние бедер. Хотя мы постоянно наводнены новыми диетическими причудами, помните, что логически способ похудеть — это потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, а способ поддерживать вес — сжигать примерно то же количество калорий, которое мы сжигаем.

Хотя на самом деле следовать этому методу труднее, чем понять, но как только мы выработаем здоровые привычки, этот образ жизни станет легче и легче поддерживать.Некоторые диеты помогают вам в этом. Другие притворяются. Будь осторожен. Все, что кажется хорошим, может быть правдой.

Если у вас артрит, следует избегать болеутоляющих средств. Например, перец, перец, табак, кайенский перец, баклажаны, большое количество картофеля и помидоров могут вызвать раздражение при артрите, потому что эти продукты содержат алкалоиды, которые препятствуют восстановлению коллагена и хрящей. Аспартам (содержащийся в диетических газированных напитках и искусственных подсластителях) также может усугубить артрит, поскольку при регулярном употреблении вызывает воспаление суставов.

Исследование за исследованием кажется, что почти бесчисленные преимущества для здоровья можно получить от диеты, богатой клетчаткой и сложными углеводами, содержащимися в овощах, цельной пшенице и фруктах. И снова эта диета приносит пользу бедрам.

Упражнение

Также важно включить упражнения в свой распорядок дня, если у вас болит бедро. Хотя это может показаться уловкой-22 (вы не можете тренироваться, потому что у вас болит бедро, и ваше бедро болит еще больше, потому что вы не можете тренироваться), укрепление мышц ног может иметь решающее значение для облегчения боли в бедре.

Чем больше поддержки могут предложить мышцы, тем меньше стресса и, следовательно, меньше боли. Пожалуйста, обратитесь к нашей онлайн-библиотеке упражнений, где вы найдете несколько упражнений для укрепления бедер. Кроме того, если у вас болит бедро и вы хотите начать тренировку, почему бы не попробовать велотренажер или поплавать? В то время как бег или подъем по лестнице могут быть утомительными для бедер, велотренажер и плавание являются отличными сердечно-сосудистыми упражнениями, которые оказывают минимальное давление на бедра.

Процедуры, которые можно проводить дома

Противовоспалительное средство

Нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП, такие как ибупрофен (Адвил, Нуприн и Мотрин IB), помогают уменьшить отек и воспаление и могут быть весьма полезны при разрыве связок. Ибупрофен также помогает маскировать боль при травме бедра. Однако используйте НПВП с осторожностью, поскольку их регулярный прием в течение длительного периода времени может вызвать язвы или другие желудочно-кишечные проблемы.

Просто помните, что при использовании НПВП вы также должны принимать другие меры предосторожности, чтобы избавиться от боли. Ингибиторы ЦОГ-2, такие как Celebrex от Searle и Vioxx от Merck, могут помочь уменьшить жесткость, вызванную болью при артрите. Vioxx может помочь справиться с болью как при остеоартрите, так и при ревматоидном артрите. Хотя они могут помочь с болью, они также могут затруднить заживление язв организму, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это правильное лечение для вас.

Другим противовоспалительным средством, которое может быть полезно, являются ферменты. FDA присвоило им маркировку GRAS (или, как правило, считается безопасным), что означает, что они могут использоваться для лечения боли в бедре с минимальными побочными эффектами или без них.

RICE — отдых, лед, сжатие, высота

Это легко запоминающаяся четырехступенчатая формула лечения травмы бедра, вызванной физической нагрузкой.

• Отдых, означает уберечь бедро от любой стрессовой деятельности, предпочтительно вначале неподвижным.
• Ice означает прикладывание льда к бедру для снятия отека и воспаления. Оберните лед полотенцем, чтобы он не волновал кожу.
• Компрессия поможет предотвратить кровотечение или внутреннее кровотечение.
• Высота. Поднимите ногу над сердцем, чтобы уменьшить внутреннее кровотечение.

Витамины и добавки

Глюкозамин и хондроитинсульфат

Джейн Э.Броуди, обозреватель «Личного здоровья» в New York Times, говорит, что европейские исследователи показали, что глюкозамин и хондроитин, принятые внутрь, попадают в суставной хрящ, а биопсия некоторых пролеченных пациентов показала структурные улучшения в поврежденном хряще. Это особенно обнадеживает тех, кто страдает от боли при артрите. Эти соединения уже присутствуют в организме человека и защищают хрящ, как подушку на концах костей. Они могут улучшить структуру поврежденного хряща.Глюкозамин способен восстанавливать суставы, предоставляя суставам элементы, необходимые для восстановления повреждений, вызванных травмой или артритом. Суставной хрящ поглощает глюкозамин и помогает формировать хрящ, закрывая концы костей. Глюкозамин также сохраняет механизмы, которые создают и разрушают хрящ в равновесии, тем самым предотвращая ненужную или преждевременную потерю ткани. Хондроитин не дает ферментам бедра разъедать хрящи, а также помогает другим ферментам перемещать поток питательных веществ к хрящам бедра.В исследованиях в пробирках было доказано, что хондроитин останавливает дальнейшее разрушение хряща определенными ферментами.

МСМ

Метил-сульфонил-метан (МСМ) — это сульфид, который организм вырабатывает естественным образом. Те, кто страдает от боли в бедре, могут обнаружить, что это помогает уменьшить боль. МСМ по большей части безопасен. Он увеличивает отток вредных веществ из клеток и предотвращает повышение давления в клетках, которое вызывает воспаление в суставах. МСМ наиболее широко используется в качестве противовоспалительного средства при боли в суставах и бедрах, связанной с артритом.

Хотя организм вырабатывает МСМ, дополнительное количество МСМ содержится в других продуктах, таких как молоко, мясо, овощи, фрукты и морепродукты. Однако из-за обилия обработанных пищевых продуктов может быть трудно получить рекомендованную дозировку. Приготовление пищи на пару, мытье пищи и старение также могут снизить уровень МСМ.

Акулий хрящ

Акулий хрящ уменьшает боль и жесткость в бедрах. Это потому, что он содержит мукополисахариды, мощные противовоспалительные молекулы.Акулий хрящ доступен в форме капсул, которые можно принимать в качестве пищевой добавки. Хотя это не может полностью устранить боль, это может помочь.

Акулий хрящ — это нетоксичная натуральная добавка, содержащая кальций, фосфор и сложные углеводы. Кальций и фосфор легко усваиваются организмом, а сложные углеводы уменьшают воспаление.

С помощью акульего хряща доктор Джозеф Оркасити, консультант Медицинской школы Университета Майами, вылечил дюжину пожилых пациентов с артритом, страдающих от сильной боли в бедре.Он сообщил, что после приема акульего хряща в течение четырех недель у большинства пациентов уменьшилась боль, отек и увеличилась подвижность.

Желатин

В недавнем исследовании было показано, что желатиновые капсулы помогают уменьшить боль и скованность у спортсменов в Государственном университете Болла. Концентрация желатина должна быть намного выше, чем в миске, полной Jell-O, но по сути это то же самое. Эта добавка классифицируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами как GRAS (или вообще считается безопасной).

Минералы

Минералы, такие как бор, медь, марганец, кремний и цинк, не только могут помочь в лечении остеоартрита, они также могут быть полезны для вашего здоровья в целом. Хотя многие из продуктов, которые мы едим, содержат эти минералы, их также можно принимать в качестве добавок. Некоторые из этих минералов действуют как противовоспалительные средства, а другие — как антиоксиданты.

Витамины

Витамины могут быть полезны для облегчения болей, связанных с ревматоидным артритом, аутоиммунным заболеванием, поражающим ткани в организме.Дегенерация тканей вызывает боли в суставах. Витамины помогают иммунной системе выводить эти токсины из организма, не давая хрящам так быстро разрушаться.

Травы

Прием трав иногда считается архаичным или аналогичным. Однако бабушка оказалась права. Травы полезны для здоровья. Некоторые травы, такие как солодка, женьшень, кошачий коготь и эхинацея, могут помочь иммунной системе, уменьшая воспаление, поскольку они укрепляют клеточные мембраны. Другие травы, которые могут помочь облегчить боли, связанные с остеоартритом или ревматоидным артритом, — это тюбетейка из Китая, дьявольский коготь, куркумин, юкка, имбирь и гамамелис.

Альтернативная медицина

Хотя в некоторых случаях перечисленные здесь методы лечения не меняют структуру бедра, они могут быть отличным способом облегчить боль — при правильном выполнении практически без побочных эффектов. Некоторые из этих методов лечения могут быть более эффективными для одних людей, чем для других. Если вы хотите обратиться за альтернативным лечением, постарайтесь найти то, что лучше всего подходит для вас.

Акупрессура

Акупрессура — это древняя китайская форма терапии, при которой к телу прикладывают давление, чтобы улучшить кровообращение и облегчить боль.Этот уникальный вид массажа расслабляет мышцы и сжимает нервные волокна, вызывающие боль. Если вы хотите поэкспериментировать с этой формой терапии, вы можете либо найти профессионального терапевта по акупрессуре, либо просто пойти в книжный магазин и найти книгу, в которой рассказывается, как опробовать техники дома самостоятельно или с партнером.

Иглоукалывание

Те, кто страдает от боли в бедре, могут найти облегчение, посетив специалиста по иглоукалыванию. Во время иглоукалывания тонкие, как волосы, иглы вводятся в различные части тела и стимулируются для облегчения боли во многих формах, включая, помимо прочего, тошноту, зубную боль, мышечную боль, менструальные спазмы и боль от остеоартрита.Это китайское искусство, которому 3000 лет, завоевало доверие в западном мире в 1997 году, когда Национальные институты здравоохранения объявили его эффективным.

Китайцы считали, что можно добиться облегчения боли, уравновешивая положительную и отрицательную энергию в теле. Они обнаружили, что иглоукалывание является эффективным средством достижения этого баланса. Другие современные врачи считают, что иглоукалывание стимулирует точки давления, высвобождая расслабляющие эндорфины. Как бы то ни было, иглоукалывание помогает многим людям, страдающим от боли.

Если вы решите попробовать иглоукалывание, убедитесь, что лечение будет проводить лицензированный профессионал. Кроме того, получите направление к ближайшему к вам специалисту по иглотерапии. Иглотерапевт должен быть сертифицирован Национальной комиссией по сертификации специалистов по иглоукалыванию. Вы можете получить список сертифицированных специалистов в вашем районе, позвонив в Американскую ассоциацию акупунктуры и восточной медицины.

Пчелиный яд

Терапия пчелиным ядом (BVT) — это токсин, который попадает в определенную часть тела.Токсин подвергается атаке со стороны иммунной системы, что делает ее более сильной и готовой к борьбе с токсинами в будущем. Организм каким-то образом вырабатывает собственные антитела против пчелиного яда в этой области. Эту терапию может проводить только практикующий врач, имеющий на нее лицензию.

Гидротерапия

Спа и гидромассажные ванны иногда используются для улучшения кровообращения и снятия хронической боли в спине и суставах. В разных терапиях используется вода разной температуры. Холодная вода уменьшает воспаление, холодная и теплая вода улучшает кровообращение.Доктор Нушин К. Дарвиш, специалист по гидротерапии, рекомендует пациентам прикладывать влажное тепло к бедру в течение трех минут, а затем в течение одной минуты применять прохладную воду. Это должно принести облегчение и стимулировать кровообращение.

Массаж

Лечебный массаж не только улучшает самочувствие, но и является эффективным способом снятия боли. Массажистка улучшит циркуляцию тела за счет ритмичных движений рук. В спорте можно использовать массажную терапию для предотвращения напряжения, разогревая спортсменов перед тренировкой.Мышцы также можно массировать после тренировки, чтобы подать кровь и кислород в мышцы, чтобы вывести метаболические отходы и увеличить кровообращение в мышцах, чтобы доставить им питательные вещества, необходимые для восстановления после напряженной деятельности.

Для тех, кто страдает артритом, также может быть очень полезен массаж. Массаж поможет крови циркулировать в болезненной области, что доставляет необходимые питательные вещества к мышцам и суставам, что помогает уменьшить воспаление, а также может помочь разрушить рубцовую ткань и спайки, вызывающие боль.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Лечебная физкультура и упражнения является составной частью лечения и реабилитации после инсульта. Упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах рук, это позволяет восстановить функциональные возможности руки, заново приобрести возможности мелкой моторики. Восстановление мелкой моторики физиологически влияет на речевые способности. Многократные повторения упражнений на пострадавшей стороне тела, в том числе рук и пальцев открывает новые пути и коммуникации между мозгом и движениями в пострадавшей области центральной нервной системы.

Программа упражнений при восстановлении после инсульта должна быть индивидуализирована. Следует проконсультироваться с врачом, и физиотерапевтом и создать программу упражнений, которая подходит для вас. Путь к восстановления после инсульта может быть очень сложной задачей. Будьте терпеливы и каждое ваше достижение, пусть даже самое маленькое, это победа над болезнью.

Упражнения

Начинайте с малого и достигните большего.

Положите руки на стол и попытайтесь переместить каждый палец отдельно. Сосредоточьтесь на каждом пальце и попытайтесь их сдвинуть, даже небольшое движение в начале тренировок, со временем станет лучше и функциональность постепенно восстановится.

Держите руку на весу, если вы в состоянии, или положите ее на стол и постарайтесь сделать движение в кисти, раздвинув пальцы веером. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по возможности максимальное количество раз (1-15 раз).

Положите руку на стол ладонью вверх, и попытайтесь сжать пальцы в кулак. Если вы не сможете плотно сжать кулак, помогите себе здоровой рукой или это должен сделать человек, который вам помогает заниматься.

Если паралич является менее серьезным, или вы уже достигли хороших результатов в реабилитации. Вы можете взять лист бумаги, положить его на стол, а на него кисть руки и постараться пальцами собрать лист в ладонь. Проделайте это же упражнение в обратном направлении, собранный в ладони лист бумаги постарайтесь вытащить пальцами.

В этом упражнении постарайтесь сделать букву «O» большим и всеми остальными пальцами. Держите руку на весу или положите ее на стол и медленно прикасайтесь большим пальцем к каждому пальцу. Проделайте упражнение, начиная с указательного пальца, а затем в обратном направлении от мизинца к указательному пальцу.

Это упражнение поможет восстановить общую силу в руке. Вложите в руку маленький легкий, эластичный мяч и начинайте его сжимать, постепенно с каждой тренировкой сжимайте его сильнее. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы не можете сжать мяч, все равно проделывайте это упражнение, даже просто удерживая мяч, вы тренируетесь.

Это упражнение поможет восстановить движения в пальцах. Сделайте маленькие шарики из бумаги и, положив руку на стол, постарайтесь пнуть пальцем мячик. Начинайте выполнение упражнения с любого пальца.

Перед началом упражнений, желательно провести массаж рук и пассивную гимнастику. Обязательно выполняйте эти упражнения и здоровой рукой то же, это поможет вам быстрее восстановиться.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Физические упражнения после перенесенного инсульта позволяют человеку вновь обрести утраченные двигательные навыки и быстрее вернуться к прежнему «до болезненному» двигательному статусу. А также скорее пройти социально-бытовую реабилитацию и адаптацию. В этом пациентам помогает специально разработанная гимнастика после инсульта.

Приступать к физическим упражнениям следует только после консультации с лечащим врачом. Также доктор поможет подобрать наиболее подходящий пациенту комплекс. Но в любом случае, начинать занятия следует с самых простых упражнений, очень постепенно переходя к более сложным.

Вид гимнастических упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке и зависит от двигательных нарушений. Если они значительны, начинать выполнять занятия следует прямо в постели.

Если же человек совсем обездвижен, то кто-то из родных должен ему помочь. Нужно регулярно, не менее трех раз в день, повторять за него необходимые движения, а именно сгибать его руку в локте, вращать кистями, сжимать и разжимать кулаки, сгибать ногу больного в колене, выпрямлять, натягивать, вращать и массировать стопы.

Перед началом гимнастики, рекомендуется разогреть тело. Для этого, хорошо принять ванну или душ. А можно просто положить рядом грелку на некоторое время, чтобы хорошо согреться.

В принципе, этого можно не делать, но обычно, предварительный разогрев уменьшает болевые ощущения во время занятий и снижает мышечную скованность.

Комплекс пассивной гимнастики

— На подвешенное над кроватью полотенце положите неподвижную руку. В течение дня, разгибайте, сгибайте ее, старайтесь отводить в стороны, вращайте неподвижной рукой. Всего эти упражнения должны занять от 10 минут до получаса в день.

— Попросите, чтобы вам сшили кольцо из широкой резинки. Длина ее должна составлять 40 см. Наденьте это кольцо на здоровую и неподвижную ногу. Передвигайте резинку, последовательно воздействую на все группы мышц. Разводите и сводите ноги, поднимайте одну, потом другую.

— Теперь вам понадобится помощник. Нужно обхватить руками щиколотки, лежащего на кровати больного и попеременно сгибать и разгибать его ноги в коленях. Следите, чтобы они не скользили по постели. Этим упражнением вы поможете человеку вернуть утраченные навыки ходьбы.

Гимнастика в положении лежа или сидя

— Сначала подвигайте глазами: Посмотрите вверх, потом вниз. Теперь посмотрите глазами в одну, потом в другую стороны. Повращайте глазами. Упражнения выполняйте при открытых или закрытых веках, каждое по 5-10 раз. Теперь с усилием смыкайте и размыкайте веки по 10 раз каждый глаз. После окончания, хорошо поморгайте.

— Лежа на спине, поднимите руки вверх и захватите ладонями спинку кровати или дивана. Попробуйте распрямить плечи и спину, как будто хотите подтянуться. Но при этом выпрямляйте ноги и старайтесь посильнее вытянуть вперед носки. Упражнение выполняйте в медленном темпе 5-6 раз.

Гимнастика в положении сидя

— Сидя в постели, откиньтесь на подушку. Вытяните ноги, а руками возьмитесь за края кровати. Теперь, на счет один-два немного прогнитесь, отведите назад голову и вдохните. На счет три-четыре плавно опустите тело обратно, выдохните. Повторите 5-6 раз.

— Из того же положения тела, на счет один, немного приподнимите левую ногу. На счет два ногу плавно опустите. На счет три-четыре все повторите, только с правой ногой. Повторите все еще 3-4 раза.

— В положении сидя, откиньтесь на подушки и поднимите руки, а ноги нужно вытянуть. На счет один-два согните в колене левую ногу, руками обхватите голень. Постарайтесь коснуться коленом груди. При этом склоните голову вперед, вдохните. На счет три-четыре выпрямитесь, выдохните. Теперь все повторите с правой ногой. Выполняйте упражнение 3-4 раза.

— Сядьте в постели. Отведите руки назад, одновременно поднимая голову и выпрямляя спину. Старайтесь свести вместе лопатки. Выполняйте 5-6 раз.

Упражнения в позиции стоя

Выполняются, когда пациент успешно идет на поправку, и регулярно выполнял предыдущие комплексы.

— Встаньте, опустите руки вниз, расположив вдоль тела, ноги слегка расставьте. На счет один-два плавно поднимите руки вверх. Ладони поверните наружу. Слегка потянитесь, вдохните. На счет три – руки плавно опустите вниз, выдохните. Выполняйте еще 4-6 раз.

— Также стойте на коврике, поместите руки на пояс. На счет один-два поверните корпус тела влево, а руки — в сторону, вдохните. На счет три-четыре вернитесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону. Выполняйте медленно, еще 4-5 раз.

— Исходное положение то же. Руки опущены вниз, вдоль тела. На счет один-два присядьте. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Немного наклоняйте корпус вперед. Теперь отведите руки назад, вдохните. На счет три-четыре плавно встаньте, выдохните. Повторите еще 4-6 раз. Выполняйте медленно, не делайте резких движений.

Важно, чтобы занятия лечебной гимнастикой вошли в привычку. Выполнять тренировки необходимо каждый день. Эффективности занятий способствует их регулярность, обязательность проведения в одно и то же время. Будьте здоровы!

Реабилитация после инсульта. Упражнения для лечения последствий инсульта (апоплексического удара)

Онлайн упражнения и задания, которые предлагает CogniFit («КогниФит») для когнитивного восстановления после инсульта, позволяют стимулировать и реабилитировать некоторые из основных функций, страдающих в результате апоплексии, такие как зрительно-моторная координация, память на имена, восприятие (зрение и слух), память, способность к вниманию или планированию.

Пациенты, получающие раннюю когнитивную реабилитацию после инсульта или апоплексического удара, более чувствительны к лечению, что позволяет сократить, компенсировать или даже восстановить функции, пострадавшие в результате поражения мозга.

Реабилитационные упражнения, которые предлагает CogniFit («КогниФит»), разработаны специалистами и предназначены для укрепления пластичности мозга и в помощь для компенсации или восстановления после когнитивных последствий инсульта. Выполнение этих упражнений может способствовать выздоровлению, повысить самостоятельность и качество жизни пациентов, перенёсших инсульт или кровоизлияние в мозг с лёгкими или умеренными последствиями.

Различные нейрореабилитационные задания и упражнения CogniFit включены в полностью автоматизированный терапевтический протокол, доступный в использовании и персонализированный. Этой программой может управлять как сам пациент, перенёсший инсульт, так и его родственники или опекуны, а также специалисты в области здравоохранения. Чтобы начать пользоваться данной реабилитационной программой, нужно только зарегистрироваться, создать учётную запись и следовать указанным шагам. При этом нет необходимости обладать специальными знаниями в области информатики. В любой момент вы также можете обратиться к специалистам, которые ответят на ваши вопросы.

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять данный терапевтический протокол 3 раза в неделю как минимум в течение 6 месяцев. Продолжительность каждой сессии когнитивной реабилитации составляет примерно 20 минут. За это время CogniFit («КогниФит») автоматически предложит выполнить серию специфических персонализированных заданий, адаптированных к когнитивным потребностям каждого пациента, перенёсшего поражение мозга. Уровень сложности нейрореабилитационных упражнений адаптируется к необходимому по мере тренировки человека.

Реабилитация после инсульта — амбулаторное восставление после инсульта в Москве

Методы амбулаторной реабилитации после инсульта в Москве

1.  ЛФК. При помощи лечебной физкультуры пациент не только возвращает конечностям подвижность, но и нормализует кровообращение, обмен веществ, насыщает ткани кислородом, что положительно сказывается на восстановлении в целом. Важно, чтобы программу тренировок составил врач и он же обучил правильной технике выполнения. В течение дня пациент должен около 5 раз выполнять комплекс упражнений длительностью от 5 до 20 минут, поэтому кроме занятий в стационаре важно не забывать об ЛФК дома.

2.  Массаж. Методика помогает купировать болевой синдром, устранить мышечные спазмы, воздействовать на состояние мышц. Также массаж улучшает кровообращение и нормализует общее состояние пациента.

3.  Физиотерапия: магнитотерапия, лазеротерапия, ЭМС, рефлексотерапия и др. Метод подбирает врач с учетом патологий.

4. Медикаментозное лечение. Лекарственные препараты нормализуют кровообращение, обмен веществ, купируют боль, помогают восстановить глотательную и другие функции.

5.  Работа с психиатром и логопедом. Узкие специалисты помогают пациентам восстановить речь, вернуть веру в возможность выздоровления или привыкнуть к новым условиям жизни.

Всем больным рекомендуется соблюдать диету: исключить мучные, жирные и жареные продукты, алкоголь, свести к минимуму употребление сахара и соли, есть больше овощей и фруктов, отдавать преимущество приготовленной на пару пище, следить за количеством выпитой в день чистой воды.

Не менее важен и психологический комфорт пациентов. Именно поэтому мы рекомендуем совмещать домашнее лечение со стационарным. Наши двери открыты для пациентов в течение всего дня: вы можете проходить процедуры в удобное для вас время в комфортном режиме, а после возвращаться к привычному ритму жизни, проводить вечера дома, в окружении родных и близких людей.

Как ускорить восстановление после инсульта

Инсульт принято считать болезнью стариков, но нередко болезнь проявляется в трудоспособном возрасте. Начиная с 30 лет, вероятность проявления заболевания возрастает. Но преклонный возраст — наиболее значительный фактор риска, 95% инсультов происходят с людьми от 45 лет, 2/3 из которых — после 65 лет.

Реабилитация после инсульта имеет свои особенности. Если пренебречь качеством лечения,  вероятность повторения возрастает. Поражение мозга чревато потерей работоспособности, невозможностью вернуться к привычному образу жизни, депрессивными состояниями, прикованностью к постели.

 Полностью восстановиться после инсульта возможно. Самое активное восстановление организма происходит в первые полгода после начала, а на возвращение необходимых функций может уйти до 2-3 лет.

Какие медицинские методики существуют

В лечении больных после инсульта важен комплексный подход. В современной медицине разработано несколько методов реабилитации.

1. Лекарственная терапия. Она требуется для расширения просвета в сосудах и позволяет улучшить кровообращение. Лечение может быть назначено курсами или на постоянной основе.
2. Лечебная физкультура — главный помощник в восстановлении двигательной активности и возможности вернуться к полноценной жизни. Специалист по ЛФК проводит индивидуальные занятия, в ходе которых определяется длительность программы. Таким образом можно ускорить процесс реабилитации в целом, но упражнения должны выполняться и в домашних условиях.
3. Массаж. Его стараются вводить как можно раньше, насколько позволяет здоровье пациента. Продолжительность массажа наращивается поэтапно, программа включает не менее 20-30 сеансов, выполняемых ежедневно или через день. После чего нужен перерыв в 1,5-2 месяца, а затем — возобновление массажных процедур.
4. Физиотерапия  — одна из основных медицинских практик при реабилитации после инсульта. При отсутствии противопоказаний лечение начинают уже через 2-3 недели.  Количество процедур и их периодичность может определить специалист, опираясь на индивидуальные показания. Сюда часто входят магнито- и мануальная терапия, СМТ, терапия с помощью парафина, песка, паров, лечебной грязи, а также электрофорез.

Грамотный подход к лечебным процедурам приводит к большей вероятности возвращения пациента к нормальной жизни в итоге.

Как облегчить положение близкого

Если ваш родственник или близкий человек проходит восстановление после инсульта, следует еще до выписки продумать как ему помочь. Как показывает практика, при положительной атмосфере и поддержке со стороны семьи пациенту намного легче восстановиться, поэтому не следует проявлять негатив или ухудшать микроклимат.

Также необходимо оборудовать кровать для подопечного в удобном месте, чтобы были учтены все его потребности, запастись препаратами. Если был перенесен обширный инсульт, из-за чего человек стал малоподвижен, желательно приобрести противопролежневую систему. Чтобы ухаживающие за больным смогли не навредить ему и себе, сотрудники реабилитационных центров обучают их правилам ухода и техникам перемещения.

В бытовом плане понадобится обустроить самостоятельную жизнь пациента, чтобы он адаптировался к привычным для него условиям.

Как помочь себе самому

Самостоятельно заниматься реабилитацией невозможно, даже если это не самый сложный случай. Первое время обязательно потребуется помощь окружающих. В больничных условиях этим занимаются врачи и медсестры, а после выписки — родственники, друзья.

В это время человеку рекомендуется максимально оградиться от негативных мыслей и сконцентрироваться на реабилитации, поскольку желание исправить ситуацию приближает к этому. Также не стоит забывать о регулярном принятии медикаментов, прописанных врачом.

Чек-лист по восстановлению

• на первое время пациента целесообразно поместить в реабилитационный центр;
• отказ от вредных привычек поможет предупредить повторный инсульт;
• ответственный подход к методам лечения предполагает посещение массажа, ЛФК, физиотерапии и прием лекарств без пропусков;
• работа с психологом поможет выйти из затяжной депрессии;
• нельзя откладывать восстановление на потом, следует начинать с первых дней;
• помощь родственников и друзей, в том числе психологическая — обязательное условие для успешного результата.

Сегодня с инсультом может столкнуться каждый, независимо от возраста. Если это уже произошло, важно не отчаиваться, ведь современные специализированные клиники призваны упростить процесс восстановления. От близких же требуется чуткость, внимание и терпение по отношению к больному.

Преимущества реабилитации в санатории и в специализированном центре:

Ежедневные занятия

Не секрет, что в домашних условиях тренировки проводятся реже, чем это необходимо

Психологическая поддержка

Специалист сумеет найти подход к каждому пациенту, он учтет особенности его личности и специфику протекания болезни;

Профессиональная помощь

Комплекс упражнений подберет специалист, он же лично будет контролировать правильность их выполнения и оценивать реакцию организма

Специальные тренажеры и приспособления

Благодаря специальным стендам, учебным дверям с замками и другим предметам для обучения утраченным навыкам существенно повышается эффективность занятий

Конечно, 100% гарантии на полную реабилитацию никто не даст, но шансы на успех существенно увеличиваются

Чего стоит ожидать от реабилитационного лечения?

Снижение вероятности повторного инсульта

Постепенное восстановление утраченных навыков

Восстановление способности контролировать свои движения

Лечебная гимнастика после инсульта и ЧМТ

К одним из наиболее инвалидизирующих и социально дезадаптирующих заболеваниям относятся поражения гловного мозга при остром нарушении мозгового кровообращения (инсульте) и черепномозговой травме.

В результате этих нарушений часто  возникают спастические параличи и парезы конечностей на противоположной стороне тела по отношению к очагу поражения головного мозга. При этом, как правило, в руке отмечается контрактура со сгибанием в локтевом суставе и пронацией лучезапястного, а в нижней конечности – выраженное разгибание в коленном суставе. Это обусловлено повышением мышечного тонуса в сгибателях руки и разгибателях ноги с соответствующим снижением тонуса в мышцах-разгибателях руки и сгибателях ноги.

Согласно современным представлениям, двигательная реабилитация должна начинаться как можно раньше после стабилизации состояния пациента. При этом постепенно увеличивается как интенсивность, так и продолжительность нагрузок.

Ранним началом лечебной физической культурой достигается ряд целей:

1. улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а также функция других органов и систем;
2. налаживается правильное дыхание;
3. снизижается локально повышенный мышечный тонус и  предупреждается развитие контрактур;
4. укрепляются здоровые мышцы;
5. улучшается эмоциональное состояние;
6. происходит адаптация к социальному функционированию и, по возможности, как можно более ранний возврат к повседневным обязанностям (эрготерапия).

Во время занятий лечебной гимнастикой в процесс вовлекаются компенсаторные механизмы для восстановления утраченных функций. Многократные повторения упражнений создают условия для новых рефлекторных связей.

В начале лечения применяют пассивные движения пораженными конечностями и массаж. Пассивные движения помогает выполнять инструктор-методист. Основная цель — добиться расслабления мышц пораженной части тела. Массировать следует с учетом пораженной мышцы. На руке массируют разгибатели, а на ноге — сгибатели голени и стопы. Переход от пассивных к активным движениям должен быть плавным. Вначале активные упражнения выполняются здоровой частью тела без посторонней помощи, затем инструктор-методист помогает постепенно вовлекать мышцы парализованной части. Упражнения проделывают мягко, плавно в медленном темпе, они не должны вызывать острых болей. Начинают упражнения с проксимальных отделов, постепенно переходят к дистальным отделам. Упражнения следует повторять много раз, делать паузы для дыхания, следить за правильным и ритмичным дыханием.

Основные правила проведения лечебной гимнастики:

1. Первыми выполняются упражнения для здоровой стороны тела;
2. Необходимо чередовать специальные упражнения с общеукрепляющими;
3. Регулярность занятий;
4. Постепенное увеличение физической нагрузки;
5. Поддержание позитивного эмоционального фона во время занятий.

Ниже представлен один из возможных комплексов упражнений, рекомендуемый в раннем периоде лечения инсульта или черепномозговой травмы (в случае постельного режима):

Во время занятий необходимо делать паузы для отдыха продолжительностью 1—2 минуты. По окончании занятий обеспечить правильное положение паретичных конечностей.

В позднем периоде лечения гемипареза комплекс физических упражнений усложняется. Лечебная физическая культура дается в положениях сидя и стоя. Включается ходьба в различных вариантах, обучение в самообслуживании. Упражнения с предметами, элементы игр. Обращается особое внимание на развитие функций кисти и пальцев, на расслабление мышц и снижение ригидности.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

E-mail

Pinterest

Физические фитнес-тренировки для перенесших инсульт

Вопрос обзора

Мы рассмотрели доказательства, отвечающие на вопрос: полезны ли физические тренировки (фитнес) в отношении ряда функциональных исходов и исходов для здоровья у людей, перенесших инсульт.

Актуальность

Физическая подготовка (фитнес) важна, чтобы позволить людям выполнять повседневные действия, такие как ходьба и подъем по лестнице. Уровень физической подготовки (фитнеса) у всех разный. Например, физическая подготовка у мужчин, как правило, немного выше, чем у женщин. По мере старения у всех уровень физической подготовки уменьшается, так же как и при меньшей физической активности. Уровень физической подготовки (фитнеса) часто особенно низок у лиц, перенесших инсульт. Это может ограничить их способность выполнять повседневные действия, а также ухудшит любую связанную с инсультом инвалидность. По этой причине фитнес-тренировки были предложены в качестве полезного подхода для людей, перенесших инсульт. Однако, участие в фитнес-тренировках может иметь целый ряд других полезных преимуществ, важных для людей, перенесших инсульт, таких как улучшение когнитивной функции (навыки мышления), улучшение настроения и качества жизни. И это может уменьшить вероятность повторного инсульта.

Характеристика исследований

К февралю 2015 года мы нашли 58 испытаний для включения в обзор. Клинические испытания включали в общей сложности 2797 участников, находящихся на всех этапах оказания медицинской помощи, в том числе находящихся в больнице или живущих в домашних условиях. Большинство людей, которые принимали участие в испытаниях, были в состоянии ходить самостоятельно. Испытания проверяли различные формы фитнес-тренировок; они включали 1) кардиореспираторные тренировки или тренировки на «выносливость», 2) тренировки на сопротивление или обучение «силе», или 3) смешанные тренировки, которые представляют собой сочетание кардио-респираторных тренировок с тренировками на сопротивление.

Основные результаты

Мы обнаружили, что кардиореспираторные тренировки, особенно ходьба, могут улучшить способность к упражнениям и ходьбе после инсульта. Смешанные тренировки улучшают способность ходить и улучшают равновесие. Однако, не было достаточно информации, чтобы сделать достоверные выводы о влиянии фитнес-тренировок на другие показатели, такие как качество жизни, настроение или когнитивную функцию. Когнитивные функции недостаточно изучены, несмотря на то, что они являются основным интересующим исходом у перенесших инсульт. Не было доказательств, что какой-либо вариант фитнес-тренировок вызывал травмы или другие проблемы со здоровьем; упражнения представляются безопасным вмешательством. Нам нужно больше исследований, чтобы изучить полезные эффекты, которые важны для перенесших инсульт, в частности, для лиц с более тяжелым инсультом, которые не могут ходить.

Качество доказательств

Исследования фитнес-тренировок могут быть трудно осуществимым. Это означает, что большинство исследований были небольшие и среднего качества. Однако, появились некоторые согласующиеся результаты из различных исследований, все они имели тенденцию показать одинаковый эффект.

Восстановление мелкой моторики после инсульта

Мелкая моторика включает в себя совокупность скоординированных действий человека для движений кистями рук и пальцами рук и ног. При выполнении таких, казалось бы, несложных движений одновременно задействованы нервная, мышечная, костная и зрительная системы. Мелкая моторика взаимозависимо связана с деятельностью коры головного мозга, а также играет большое значение для развития и поддержания речевой функции человека.

Качество жизни и способность к самообслуживанию в быту напрямую зависят от развития навыков мелкой моторики. В течение дня человек выполняет огромное количество обычных и необходимых для жизни  действий: застилает постель, использует столовые приборы во время еды, застёгивает пуговицы на одежде, открывает и закрывает двери, завязывает шнурки на обуви и т.д. Нарушения мелкой моторики сразу сказываются на привычной жизнедеятельности человека, не позволяя ему выполнять обычные действия.

В пожилом возрасте особенно важно поддерживать уровень навыков мелкой моторики, которая оказывает влияние на работоспособность коры головного мозга. В случаях, когда в результате различных заболеваний оказываются нарушены функции мозговой деятельности, восстановление и поддержание навыков мелкой моторики позволяет благотворно воздействовать  на деятельность всей центральной нервной системы.

При инсульте происходит острое нарушение мозгового кровообращения, что может привести к нарушениям двигательных функций, нарушениям речи, памяти, внимания, зрения и других функций жизнедеятельности, в зависимости от поражённого участка мозга. От степени поражения мозга при инсульте, а также от множества сопутствующих факторов (таких как имеющиеся хронические болезни и других), зависит и степень нарушения различных функций организма.

Меры по восстановлению и поддержанию мелкой моторики после перенесённого инсульта необходимо принимать даже в том случае, когда последствия инсульта не затронули непосредственно двигательную активность кистей рук. Как уже было отмечено — развитие мелкой моторики стимулирует мозговую активность, что и требуется использовать в постинсультной реабилитации.

После реабилитации в условиях стационара с помощью специалистов следует подобрать оптимальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, с учётом индивидуального анамнеза и имеющихся особенностей в каждом конкретном случае. Кроме того, следует учитывать, что комплекс мер по реабилитации после инсульта, в том числе в отношении восстановления мелкой моторики,  может в себя включать: медикаментозную терапию, лечебную физкультуру (ЛФК), лечебный массаж, физиотерапевтические процедуры, использование специальных тренажёров и др.

Важно ещё раз отметить, что конкретные рекомендации о необходимом количестве занятий по восстановлению и их интенсивности может дать только специалист. Нагрузка во время занятий для человека, перенёсшего инсульт, должна быть оптимальной, не чрезмерной для его состояния и возможностей.

Доступными в домашних условиях и, безусловно, полезными, как в отношении развития мелкой моторики и профилактики возрастных проблем с этой важной функцией, так и в отношении восстановительных мер после перенесённого инсульта, являются следующие упражнения и действия:

• перебирание и сортировка различных разнородных предметов, например, пуговиц разной формы и цвета, круп разного вида и прочих небольших предметов
• перебирание фруктов округлых форм
• брать рукой массажный мяч или кольцо, сжимать его в руке, перекладывать из руки в руку
• лепить из пластилина или теста
• рисование и письмо, особенно полезно записывать свои воспоминания, это значительно стимулирует мозговую активность
• вязание и плетение
• складывание листов бумаги, вырезание фигурок из бумаги
• различные настольные игры: шахматы, шашки, карты, домино и другие
• складывание паззлов
• нанизывание на нитку бусин и т.п.

Восстановление мелкой моторики  (равно как и других пострадавших функций организма) после инсульта подразумевает постепенность, непрерывность, а главное — деятельное, осознанное участие человека перенёсшего инсульт в процессе реабилитации. Именно его желание вернуть себе утраченные навыки, а значит и привычный образ жизни, будет способствовать успешному восстановлению наравне с помощью со стороны медицинских специалистов и родственников.

Упражнения по реабилитации после инсульта для всего тела

Физическая активность снижает риск инсульта на 25–30%, но не только снижает риск инсульта. Физические упражнения также увеличивают ваши шансы на восстановление функций после инсульта. К сожалению, люди, пережившие инсульт, не всегда понимают, что их шанс на выздоровление может быть больше связан с их усилиями по реабилитации, чем с начальной степенью травмы головного мозга.

На самом деле, когда у выживших после инсульта возникают проблемы с выполнением повседневных функций, это не всегда связано с самим инсультом.Повреждение мозга также вызывает проблемы, которые косвенно приводят к потере физических функций. После перенесенного инсульта у выживших, которые не приступили к режиму физических упражнений, будут возникать дополнительные предотвратимые проблемы, такие как физическое нарушение физической формы и усталость …

Они также могут столкнуться с различными препятствиями, затрудняющими начало тренировки, например:

• Отсутствие социальной поддержки
• Финансовая нестабильность
• Депрессия
• Степень тяжести физических симптомов
• Усталость
• Разочарование
• Путаница
• Отсутствие мотивации

Именно из-за этих препятствий индивидуальный и последовательный режим упражнений является такой важной частью надлежащего ухода за больными после инсульта.Когда пациенты получают поддержку, инструменты и конкретные инструкции, чтобы поддерживать их активность после инсульта, препятствия, такие как усталость и депрессия, становятся все меньше и менее мощными, что облегчает продолжение режима аэробных и силовых упражнений.

Эти упражнения, в свою очередь, дают пациентам возможность восстановить утраченные способности и вернуться к жизни, которую они вели до инсульта. По данным Американской кардиологической ассоциации, упражнения после инсульта — важный способ улучшить следующие показатели:

• Сердечно-сосудистая система
• Ходьба
• Сила мышц
• Гибкость
• Координация
• Когнитивные функции
• Психическое здоровье
• Память
• Качество жизни

Любая физическая активность — хороший шаг для людей, переживших инсульт.Со временем даже легкая активность, такая как прогулка вокруг квартала или стирка, будет способствовать физическому улучшению и поможет предотвратить ухудшение состояния, ведущее к дальнейшему ухудшению состояния. Однако занятия умеренной интенсивности еще более полезны для вашего здоровья. Например, если вы хотите восстановить определенную функцию, вы можете включить в нее различные домашние упражнения для работы с отдельными частями тела.

Щелкните здесь, чтобы развернуть

Домашние упражнения для ног для пациентов с инсультом

Генри Хоффман
11 июня 2018 г., понедельник

Консультации опекунаЛечение на основе доказательствНоги и мобильностьПодвижностьИнформация о профессиональном терапевтеИнформация о физиотерапевтеРеабилитация Медсестринское делоSaeboУлучшение шаговСоветы терапевтаСлабость

Восстановление инсульта может быть долгим процессом.Управлять постоянной необходимостью восстановить контроль и силу тела после неврологического повреждения — непростая задача. Ежегодно только в Соединенных Штатах почти 800000 человек страдают от инсульта, что приводит к постоянным физическим и неврологическим повреждениям.

Если вы перенесли инсульт, потеря равновесия и контроля может затруднить стояние и ходьбу. Хотя амбулаторная терапия восстановления после инсульта имеет жизненно важное значение для решения этой проблемы, вы также можете продолжить улучшение после возвращения домой с помощью этих упражнений для ног для восстановления после инсульта.

Ричард Сили, директор частной реабилитационной программы нейротерапии в Соединенном Королевстве The Rehab Practice, регулярно работает с отдельными лицами, семьями и опекунами, чтобы установить индивидуальный режим упражнений, чтобы помочь в восстановлении после длительных неврологических проблем, таких как ущерб, причиненный инсультом. Хотя он признает, что у каждого пациента должна быть индивидуальная программа упражнений, соответствующая его борьбе, он рекомендует серию упражнений, которые помогут укрепить ноги и улучшить диапазон движений во время восстановления после инсульта.

Сили понимает важность быстрого прогресса после инсульта, и постоянные домашние упражнения могут улучшить здоровье и благополучие. Эти упражнения с низкой ударной силой и растяжкой для ног для восстановления после инсульта являются хорошим дополнением к использованию в сочетании с системой биологической обратной связи Saebo MyoTrac Infiniti .

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Если вы заметили усиление боли, дискомфорта или других проблем со здоровьем, немедленно прекратите эти упражнения и поговорите со своим врачом.

Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Академия-Т |  BCAA 6000 Спортамин ?

• Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
• Категория: Подробнее о категории

2 капсулы — за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т |  Power Rush Creatine 3000 ?

• Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой
• Категория: Подробнее о категории

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  Glutamine Capsules ?

• Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
• Категория: Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

• Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
• Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

• Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
• Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

Программа тренировки

1. Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
2. Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
3. Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
4. Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
5. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
6. Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
7. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
8. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг

Подтягивания

1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.

Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.

Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания — Джесси Хильгенберг

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.

Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга гантели к поясу в наклоне

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг

Тяга верхнего блока к лицу

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.

Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг

Советы

• Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
• Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
• Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
• В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»

Тренировка рук ⇔ Упражнение для похудение рук ⋆ Качаем руки с фитнес резинкой

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов. 

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф. 

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня). 

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Принцип	Описание
Интенсивность = отдыху	Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом
Питание	Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат
Разнообразие	Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке
Сон	Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты.  

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

1. Армейские отжимания.

2. Классические отжимания или отжимания с колен.

3. Разведение локтей лежа на животе.

4. Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

1. Подъем гантелей на бицепс.

2. Разведения в наклоне.

3. Жим лежа.

4. Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз. 

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

1. Сгибания со штангой стоя.

2. Сгибания на скамье Скотта.

3. Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

4. Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

1. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

2. Отжимания спиной к скамье.

3. Разгибания с разведением в блочном тренажере.

4. Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек  с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес: 

1. Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

2. Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

3. Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

4. «Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

1. Разведение рук в горизонтальной плоскости.

2. Сгибания рук и тяга резинки к груди.

2. Разгибания рук и тяга резинки вверх.

4. Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться? 

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день? 

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты? 

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

Анатомические особенности мышц спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

1. Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
2. Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
3. Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
4. Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
5. Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Рекомендации перед началом тренировки

Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.

Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.

Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.

При обильном потоотделении во время занятия необходимо следить за восполнением организма жидкостью. С этой целью следует каждые 10-15 минут выпивать по 100–150 мл чистой негазированной воды.

Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

1. Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
2. Взять в руки гантель или блин от штанги.
3. Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
4. Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
5. На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
6. Сделать нужное число повторов и подходов.

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
3. Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
4. Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
5. Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
6. В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
7. Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Мостик

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

1. Разместиться на полу, лёжа на спине.
2. Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
3. Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
4. Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
5. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
6. Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
7. Выполнить около 5 аналогичных серий.

Подтягивания

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

1. Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
2. Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
4. На вдохе вернуться в предыдущее положение.
5. Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Становая тяга

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Повесить на гриф необходимое количество блинов.
2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
4. Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
6. Выполнить запланированный объём работы.

Тяга в наклоне

 

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

1. Закрепить в ладонях гантели.
2. Поставить ступни на ширину плеч.
3. Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
4. Выпрямить руки на уровне груди.
5. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
6. На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
7. Осуществить необходимое количество повторений и серий.

Горизонтальная тяга блока

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
2. Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
3. Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
4. Выровнять спину (стартовая позиция).
5. На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
6. На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
7. Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Шраги

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

1. Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
2. Выпрямить руки и выровнять спину.
3. Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
4. Опустить плечи вниз.
5. Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Разведения рук

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

1. Закрепить в кистях 2 гантели.
2. Поставить ступни вместе.
3. Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
4. Выпрямить руки на уровне груди.
5. На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
6. На вдохе опустить руки в исходное положение.
7. Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Тяга к груди

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

1. Выставить нужную нагрузку.
2. Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
3. Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
4. На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
5. На вдохе выпрямить руки вверх.
6. Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

День недели	Упражнение 1	Упражнение 2
Понедельник	Становая тяга	Тяга к груди
Среда	Горизонтальная тяга блока	Шраги
Пятница	Подтягивания	Гиперэкстензия с отягощением

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Число	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3
1	Мостик	Горизонтальная тяга блока	Упражнение с гимнастическим роликом
6	Становая тяга	Гиперэкстензия с отягощением	Разведение рук в наклоне
12	Подтягивания	Мостик	Становая тяга
18	Шраги	Становая тяга	Горизонтальная тяга блока
24	Тяга к груди	Подтягивания	Мостик
30	Упражнение с гимнастическим роликом	Шраги	Гиперэкстензия с отягощением

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, как и тренировка ягодиц. Так как правильные пропорции, а именно Х-образная форма, напоминающая песочные часы является эталоном женской фигуры.

Но стоит также отметить, что мышцы спины у женщин гораздо слабее, чем у мужчин. И этот факт стоит учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Поэтому мы подобрали комплекс, состоящий из четырех базовых упражнений со вспомогательным инвентарём, вес которого можно подобрать под любой уровень подготовки.

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Первое, на что нужно обратить внимание, так это хват — руки ставим на ширине плеч или чуть дальше. Тем самым мы максимально уводим нагрузку на широчайшие мышцы спины, развитие которых создает крепкий фундамент для построения красивой осанки.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, глубоко вдохните и подтяните себя к рукояти тренажера. Лопатки максимально сводим вместе, затем на выдохе опуститесь и растяните мышцы. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Для этого выберите вес, соответствующим Вашим возможностям.

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

После подтягиваний переходите к горизонтальному тренажеру, чем-то напоминающий греблю. Устанавливаем нужный вес, берем рукояти в руки. Спина при этом прямая, наклоняемся на выдохе за рукоятью, а на вдохе – выпрямляемся и тянем ее к груди.

Обратите внимание, что спина в пояснице при любой фазе движения абсолютно прямая. Не устанавливайте тяжелые веса, в данном упражнение главное техника – поэтому лопатки сводим к друг другу, как можно ближе.

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Следующее упражнение в данном комплексе – вертикальная тяга к груди. Садимся на скамью, спинка, как всегда, выпрямлена струной. Берем рукоять и притягиваем ее к груди на вдохе. На выдохе – растягиваем мышцы, потянувшись за рукоятью.

В любых упражнениях, направленных на нужно всегда помнить про сведение лопаток. Так как при недостаточной амплитуде – мышцы работают в неполную силу.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Ширину и глубину спинки мы уже проработали предыдущими упражнениями. Теперь осталось поработать над укреплением поясницы. А для этого лучше гиперэкстензии, пока еще ничего не придумали.

Первый подход выполните без дополнительного отягощения. После возьмите блин (2,5-5 кг) или гантель, прижмите к груди и с ровной спиной наклонитесь, а затем — выпрямитесь. Работайте в полной амплитуде и не сгибайте спину, так как нагрузка сразу переместится на бицепс бедра и ягодицы.

Данный комплекс для спины стоит выполнять по 15-25 раз до ощущения «жжения» в мышцах 3-4 подхода. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты и не больше.

Так как женские мышцы в основном работают на выносливость, то выполнение до отказа — оставьте своим мужчинам, у которых гормональная система расположена к такой работе.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В исполнении любого упражнения превыше всего — техника. Во-первых, это – Ваша безопасность. А, во-вторых – дальнейший результат напрямую зависит от правильности выполнения.

Теперь Вы во все оружии и готовы к хорошей тренировке. Так что собираем сумку и бежим в зал тренироваться. Скоро лето и нужно быть в своей лучшей форме, правильно ведь?!

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

14 лучших упражнений на тонус рук для тренировок рук с отягощениями

Вы можете подумать, что для тренировки рук а-ля Джей Ло или Дженнифер Гарнер нужен тренажерный зал, полный оборудования. Но все, что вам нужно, чтобы нарастить действительно сильные мышцы, — это пара гантелей и 15 минут.

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать всех мышц рук, включая дельты (плечи), бицепсы (передние стороны плеч) и трицепсы (задние поверхности плеч), причем в значительной степени где угодно, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне . Никаких отжиманий не требуется! Обещать.

И нет, если вам интересно: одно только кардио не поможет. Вам нужно нарастить мышцы, если вы действительно хотите, чтобы эти руки выскочили! Лучше всего регулярно включать в свои тренировки различные упражнения для рук. Чтобы утомить мышцы рук, выберите два упражнения, которые нацелены на ваши бицепсы (подумайте о сгибаниях), два, которые осветят ваши трицепсы (подумайте, отжимания), и два, которые заставят ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Готовы максимально использовать преимущества силы и определения мускулов? Выполняйте приведенные ниже упражнения на тонус рук два-три раза в неделю.Вы можете включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, или посвятить несколько занятий в неделю тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут

Оборудование: d зонтиков

Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

1.

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и перенесите тяжести на плечи. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

2. Тяга в вертикальном положении

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки положите перед телом и по гантели в каждой руке. Поднимайте гантели, поднимая локти до уровня груди. Медленно опустите их обратно до талии с контролем и повторите. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

3.Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левую, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опустите вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи, держа локти вниз. Для начала шагайте через левую пятку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

4. Откат на трицепс

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине двух кулаков и согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, а по мере выпрямления рук сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

5. Задняя дельта-дельта

Как делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повесьте бедра на шарниры и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа в руках пару гантелей. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнутые в локтях, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

6. Отжимание на трицепс

Как выполнять: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками. Наклоните прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

7. Разгибание трицепса над головой

Как выполнять: Начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

8. Жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

9. Планка с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните в положении планки, держа гантели в руках на земле, непосредственно под плечами.Держите корпус и бедра стабильными, медленно перемещая правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

10. Разгибание трицепса лежа над головой

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

11. Приседания плие с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

12.Жим гантели одной рукой на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

13. Напишите свое имя

Практическое руководство: Начните стоя, держа по одной гантели обеими руками. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждое письмо — репутация.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

14. Попеременный жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны.Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка верхней части тела для женщин в тренажерном зале

Давайте будем честными.Провести час с лишним в тренажерном зале — не идеально. Если только вы действительно не любите свой спортзал. Один из лучших способов быть более эффективным во время тренировок — тренироваться с суперсетами, то есть чередовать два разных упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц. Ключевым моментом здесь является минимальный отдых, чтобы вы могли сделать больше за меньшее время и сжечь больше калорий и жира.

Не говоря уже о том, что они не дадут вам слишком долго отдыхать, делать селфи и листать Instagram. Вы можете выполнять суперсеты на любой тренировке, но сегодня мы сосредоточимся на верхней части тела.Если вам нужны скульптурные руки или вы хотите иметь возможность носить с собой сумки для покупок и все остальное, вам нужно укрепить верхнюю часть тела. Эта тренировка — отличное начало, и она будет нацелена на вашу грудь, трицепсы, бицепсы, плечи и спину. Будьте готовы заставить людей говорить: «Черт!»

Силовая тренировка для верхней части тела

Перед началом возьмите набор средних гантелей. Если вы новичок, я рекомендую использовать гантели от 5 до 10 фунтов. Если вы более продвинуты, начните с гантелей от 10 до 15 фунтов.Вы также можете использовать это руководство, чтобы определить, какой вес вам следует поднять.

После того, как вы выбрали веса, вам нужно разогреться; попробуйте эту разминку верхней части тела. Эту тренировку следует выполнять суперсетами, практически не отдыхая между упражнениями. Например, в первом суперсете вы сделаете подход жима гантелей, сразу за которым следует набор подтягиваний с использованием резинки. После завершения суперсета отдыхайте не более 60 секунд, затем повторите. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте и при необходимости увлажняйте.

Суперсет 1: сделать три подхода

• Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 15 повторений
• Упражнение 2: Подтягивания с отягощением: восемь повторений

Суперсет 2: сделать три подхода

• Упражнение 1: Жим над головой: 12 повторений
• Упражнение 2: Тяга одной рукой: 12 повторений на каждую руку

Суперсет 3: сделать три подхода

• Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
• Упражнение 2: Разгибание трицепса над головой: 12 повторений

Продолжайте читать, чтобы получить подробное объяснение того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Оптимальная тренировка верхней части тела для женщин: тонус для трицепсов и бицепсов

Силовые тренировки для женщин: как сделать трицепс и бицепс сексуальной формы

Прочные подтянутые дужки — идеальный аксессуар для летнего гардероба. Они не только помогают вам выглядеть великолепно в майках и платьях, но и тренируют трицепсы и бицепсы, что помогает вам двигаться более эффективно и обеспечивает оптимальное здоровье суставов.Трицепсы составляют важную часть верхней части тела, и если вы хотите развить стройное и великолепное тело, вам нужно добавить тренировку рук в свой распорядок дня.

Независимо от того, решите ли вы пойти в тренажерный зал или тренироваться дома, свободные веса, такие как гантели и штанги, — ваш лучший выбор. И не бойтесь поднимать более тяжелые веса, чем то, к чему вы привыкли. То, что вы поднимаете тяжести, не означает, что у вас будут выпуклые мужские руки! Использование небольших 5-килограммовых гирь не поможет вам получить подтянутый скульптурный вид, который вам нужен.Ваши мышцы должны почувствовать некоторое напряжение, чтобы что-то изменить. Так что возьмите гантели, займитесь тренажерным залом или найдите место дома и выполните эти 6 упражнений ниже, чтобы получить те сильные и подтянутые руки, которые вам нужны! Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

1. Бицепс: традиционные сгибания рук

3 подхода по 20 повторений

• Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед
• Держите спину прямо, а грудь вверх.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.
• Сожмите бицепс как можно сильнее, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Это считается как 1 повторение.

2. Бицепс: сгибание рук «молоток»

3 подхода по 20 повторений

• Держите гантели по бокам ладонями друг к другу
• Держите спину прямо, а грудь вверх.
• Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, пока предплечья не будут перпендикулярны земле. Задержитесь на секунду, при этом сжимая бицепсы.
• Верните гантели в исходное положение.
• Это считается как 1 повторение.

3. Бицепс: широкие сгибания рук

3 подхода по 20 повторений

• Держите гантели по бокам ладонями друг к другу
• Держите спину прямо, а грудь вверх.
• Вытяните руки широко в стороны (более 90 градусов), прижав локти к ребрам, ладонями вверх.
• Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, пока предплечья не будут перпендикулярны земле.
• Задержитесь на секунду, при этом сжимая бицепсы.
• Вернуться в исходное положение.
• Это считается как 1 повторение.

4.Трицепс: отдача

3 подхода по 20 повторений

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните корпус вперед, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, при этом выпячивая попу наружу.
• Сожмите локти по бокам, отожмите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью зафиксироваться.
• Оттянитесь назад под углом 90 градусов с контролем — старайтесь не раскачивать груз.
• Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, вытягивая руку для дополнительного ожога.

5. Жим гантелей узким хватом

3 подхода по 20 повторений

• Лягте спиной на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол.
• Держите гантели прямо над плечами, ладонями внутрь и убедитесь, что они на ширине плеч.
• Согните руки в локтях так, чтобы вес находился выше груди, при этом прижимая локти к бокам тела.
• Выпрямите руки обратно в исходное положение.

6. Разгибание гантелей через плечо лежа

3 подхода по 20 повторений

• Лягте на ровную скамью (или на пол) и возьмите гантель в одну руку, положив руку прямо через плечо и ладонью от себя.
• Согните локоть и медленно опустите вес к противоположному плечу. Когда голова гантели коснется вашего плеча, сделайте обратный ход и вернитесь в исходное положение.
• Слегка возьмите неработающую руку с внешней стороны рабочего локтя, чтобы удерживать и поддерживать его, помогая сохранять правильную форму.

Конечно, вам захочется похвастаться своими красивыми подтянутыми руками в летнем гардеробе — а кто бы не стал, когда вы так много работали? Однако имейте в виду, что жаркое летнее солнце может довольно быстро привести к солнечным ожогам. И как бы сильно вы себя не защищали, солнечный ожог иногда неизбежен.

Хорошая новость в том, что есть способы облегчить боль и дискомфорт, вызванные солнечным ожогом. Безрецептурные средства хороши, но почему бы не попробовать средство, которое можно приготовить дома? Используя простые ингредиенты прямо из кладовой и холодильника, вы можете создать натуральное средство, которое поможет вам немедленно остыть и поможет при легких и средних солнечных ожогах.

Лучшее самодельное средство от солнечных ожогов своими руками

Состав

• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 1 стакан холодной воды
• Органическое кокосовое масло

Инструкции

• Налейте в миску яблочный уксус и холодную воду.
• Смочите в смеси очень мягкую мочалку и нанесите средство на кожу, пострадавшую от солнечного ожога.
• Убедитесь, что ваша кожа пропитана яблочным уксусом.
• Дайте коже высохнуть на воздухе или промокните ее мягким полотенцем.
• Обильно нанесите органическое кокосовое масло на сухую, загорелую кожу.
• Чтобы еще больше облегчить состояние кожи, наносите органическое кокосовое масло один-два раза в день в течение еще двух дней, чтобы помочь коже заживить. Вы также можете использовать смесь яблочного уксуса и воды на следующий день, прежде чем добавлять кокосовое масло на кожу.
• Улыбка 🙂

Прекрасный набор подтянутых скульптурных рук не только отлично выглядит летом, но и сохраняет здоровье и силу с возрастом. И что еще лучше, вам не придется тратить сумасшедшие часы в тренажерном зале, работая над ними. Несколько простых упражнений для рук с упором на трицепсы и бицепсы — это все, что вам нужно, чтобы получить руки в тонусе, о которых вы всегда мечтали. Ваши майки и платья без рукавов будут вам благодарны! Но не забывайте держать под рукой естественное средство от загара, со всеми этими топами без рукавов, которые вы собираетесь носить, вы никогда не знаете, когда может случиться солнечный ожог!

И что может быть лучше, чем использовать полностью регулируемый и удобный спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra от Shefit, чтобы продемонстрировать свою верхнюю часть тела во время тренировки.Он дает вам необходимую поддержку, придает форму, которая вам нужна, и в придачу демонстрирует эти красивые тонированные руки!

Продукты, представленные в этом блоге: Ultimate Sports Bra, Color Black

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Силовые тренировки — важный компонент любой тренировки, особенно для женщин. Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы.Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю часть тела. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже дать вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди.Самое замечательное, что они подходят для всех уровней подготовки, и они удобны для домашнего использования, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают верхнюю часть тела сильной и придают мускулам четкость и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не думали!

Помогает улучшить осанку

Большой процент людей работают за столом и часто проводят время, сгорбившись за компьютером или за рулем.Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы с задней стороны, то есть мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как подбирать предметы с пола, прыгать, садиться, вставать … вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

К счастью, это легко исправить — силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку.Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!

Придайте импульс тренировкам

Сильная верхняя часть тела может даже помочь вам преуспеть в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров HIIT-упражнений, требующих полной силы тела, — это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание.Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы их тело можно было расположить на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.

Облегчает повседневные задачи

Многие люди считают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском травм и потенциально жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и вытягивание вещей, поднятие и опускание вещей. Силовые тренировки не только помогают наращивать силу, но и помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.

Помогает создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь … все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, когда комбинируют силовые тренировки с обычными кардио-упражнениями. [1]

Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгого режима бодибилдинга.

Лучшая общая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы дать вам полную тренировку верхней части тела, которой вы должны следовать до «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

• Толкающие упражнения — Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
• Упражнения на тягу — Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидную форму (верхнюю часть спины) и низ спины.
• Упражнения на сгибание / разгибание — Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхний пресс, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы не злоупотреблять какой-либо конкретной мышцей, разделив ее на тренировки на толкание и тягу.

Мы хотели сделать эти упражнения регулируемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится. ..

• Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите вес, который вам удобен, и тот, который вам подходит
• Коврик — на самом деле не нужен, но его полезно иметь, если вы не хотите сидеть на полу
• Скамья (спортзал) или стол (домашний)

Да, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые помогут растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие упражнения на растяжку рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, кошачья и верблюжья, растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, имитирующую движения, которые вы будете делать для активации мышц, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, сгибание рук на бицепсах, тяги, жим плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать — чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться усерднее и поднимать тяжелее.

# 1 — Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

1. Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, пальцы ног касаются пола. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
4. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.

Совет для начинающих: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.

# 2 — Жим гантелей в полу

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

1. Возьмите гантели прямым хватом и лягте на спину. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол.
2. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепсы опираются на пол, а гантели удерживают над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

# 3 Сгибания рук на бицепс

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
3. Держите плечи неподвижно, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, сжимая бицепсы.
5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.

# 4 Разгибание трицепса

Это упражнение в основном на трицепс, но также на бицепс и мышцы верхней части спины.

1. Расположите одну гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца).
2. Расположите локти над головой, опустите предплечье позади плеча, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.

# 5 — отдача на трицепс в наклоне

Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.

1. Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема тяжестей на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
3. После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

# 6 — Тяга наклона

Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

1. Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
2. Подтяните гантели к груди. Локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

# 7 — Боковой подъем в наклоне

Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.

1. Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

# 8 — Подъем вперед в наклоне

* Скамейка не нужна

Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
3. Как только руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

# 9 — Жим от плеч над головой

* Может выполняться стоя или сидя

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.

1. Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
2. Жми гантели вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.
3. Опустить по бокам плеч и повторить.

# 10 — Боковые подъемы

Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.

1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.
3. Опустить и повторить.

Упражнений для рук очень много, но это 10 лучших упражнений, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Последовательно тренируйте руки и придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, чтобы добиться желаемого внешнего вида рук! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы укрепить и поддерживать общую силу тела.

BTW — Если вы хотите больше идей для домашних тренировок, посмотрите Fit With Iulia (основатель UPPPER). У Юлии есть программы для дома и тренажерного зала для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует для вас новые программы тренировок и распределяет их по фитнес-целям. Так что вам больше не нужно заниматься планированием, просто откройте приложение FWI, выберите цель и начинайте тренировку! Кроме того, первая тренировка для каждой цели доступна за БЕСПЛАТНО для всех!

Источники

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10146404

Тренировка для сексуальных рук — получите безумно тонированные руки за 15 минут

Ваша девушка любит тренировки на нижнюю часть тела больше, чем кто-либо, поэтому я лично почувствовал, что на меня напали люди, выполняющие это упражнение в отжиманиях в Instagram.

После того, как меня опозорили со стороны общества и предали своей силой по пояс, я теперь полностью сосредоточен на фитнесе для верхней части тела. И, как оказалось, вам не нужны тяжелые веса, штанги, подтягивания или даже отжимания, чтобы нарастить мышцы рук.Ой, и тебе тоже не нужно больше 15 минут. Фу. О чем еще ты мог бы мечтать, амирит?

Все, что вам нужно, чтобы набрать сверхсильные руки, — это несколько наборов гантелей или просто эспандер, чтобы двигать бицепсы, трицепсы и плечи.

Эта потрясающая процедура от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которая недавно запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок) заставит вас поиграть в зеркало.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ознакомьтесь с инструкциями по тренировке ниже, а затем ознакомьтесь с демонстрациями движений. Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли их выполнять.

Тренировка

Часть первая: Выполните каждое из первых трех движений (с лентой сопротивления или гантелями) ниже в течение 40 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему.Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Завершите три круга, прежде чем приступить к следующей части упражнения.

Часть вторая: Выполните два последних движения подряд на указанное количество повторений, затем отдохните в течение 30 секунд. Это один круг. Сделайте столько кругов, сколько сможете за шесть минут.

Кэти Баклейтнер

The Moves

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Осторожно поднимите гантели на высоту плеч прямо перед грудью.

Шаг 2) Вытяните руки в локтях и нажмите на гантели над головой, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Жим от плеч с эспандером

Шаг 1) Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке, используя захват сверху.

Шаг 2) Осторожно поднимите концы ремешка до уровня плеч. Вытяните руки в локтях и надавите на концы ремешка над головой, следя за тем, чтобы руки совпадали с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2) Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались по обе стороны от груди. Вытяните локти назад за спину, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Получить левк Келси

Коврик для йоги

Обратная косая черта Fit, amazon.ком

Кроссовки TechLoom Metallic

Athleticpropulsionlabs.com

200 долларов США

Эспандер для трицепса, отдача

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительного браслета, расставив ступни на ширине плеч и по одному концу браслета в каждой руке (ладонями внутрь).Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Step 2 ) Согните руки в локтях так, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обе стороны от груди. Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте со сторонами тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Шаг 1) Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.

Шаг 2) Держите плечи как можно неподвижнее, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладони обращены к груди (захват снизу).

Шаг 3) Вытяните локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Эспандер Bicep Curl

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч и по одному концу браслета в каждой руке, используя захват снизу (ладони смотрят от вас).

Шаг 2) Согните руки в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы локти плотно прилегали к бокам тела.

Шаг 3) Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Подъем гантелей из стороны в сторону

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.

Шаг 2) Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, вытягивая гантели назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эспандер для подъема из стороны в сторону

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец браслета в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Шаг 2) Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите концы ремешка наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, чтобы поставить прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, оттягивая концы ремешка назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите концы ремешка по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей.

Шаг 2) По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3) Немедленно разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эспандер для разгибания трицепса

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительной ленты, поставив обе ступни на пол. Возьмитесь за один конец ремня для восстановления в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2) По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить руки за голову.Сразу же разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки рук для женщин для улучшения тонуса

Ребятам нравится тренировка рук. Дамы? В большинстве случаев мы предпочитаем работать с ягодицами и ногами — вероятно, потому, что у нас больше шансов быть замеченными (и оцененными) в этих областях со стороны обоих полов, чем с нашими бицепсами. Но с учетом сказанного, добавление мускулов к би и тройкам — вот секрет наличия подтянутых, атлетичных рук, которые отлично смотрятся в майках, недоуздках и маленьких черных платьях.

Лучшие тренировки рук для тонуса и похудания

Если вы новичок в поднятии тяжестей или просто хотите придать своим рукам больше очертания, у нас есть основной список упражнений и тренировок, которые вам нужно выполнять для создания красивых линий от плеч до запястий.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Во-первых, давайте проясним распространенное заблуждение. Ваши мышцы и ваш скелет структурно очень похожи на мужские, поэтому те же упражнения, которые ваш парень использует для работы с руками, подойдут и вам.Точно так же они не дадут тебе такого оружия, как его. У женщин не такой уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому наращивание массы мышц — не большой риск.

Однако это не означает, что копирование и вставка распорядка вашей мужской руки оптимизирует ваше развитие. Мы держим пари, что есть некоторые конкретные движения, которые помогут вам достичь поставленных целей немного более эффективно, чем обычные сгибания рук или разгибание на трицепс.

Ниже приведены мои любимые упражнения для рук для женщин.

Жим гантелей с плеч Упражнение

Когда женщина видит другую даму с большими руками, первое, что она замечает, — это ее плечи. Круглые гладкие колпачки на подтянутых руках придают всей руке более законченный вид. Кроме того, работа плеч во многом увеличивает общую силу верхней части тела.

Поскольку это сложное движение, жим гантелей от плеч задействует гораздо больше мышц, чем просто сгибания рук или разгибания. Жим над головой активирует мышцы в плечевых суставах и локтях, поэтому он прорабатывает трицепсы, а также дельтовидные мышцы, и позволяет вам справляться с более тяжелыми весами — еще один фактор в привлечении большего количества мышц.Когда вы выполняете их стоя, ваше ядро ​​также активируется.

Если у вас еще нет дня, посвященного тренировке плеч, или вы делаете несколько упражнений на плечи в течение недели, добавьте в эту смесь жимы от плеч. Вы можете добавить их в любую тренировку для верхней части тела или использовать в начале дня для рук.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Поднимите гантели на высоту ключицы, локти впереди тела, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора и используйте плечи, чтобы надавить на вес над головой. Вверху убедитесь, что вы полностью заблокированы, просунув голову так, чтобы уши были рядом с локтями.

Шаг 3: Медленно верните вес обратно на уровень ключицы. Когда вы опускаете вес, не расслабляйтесь. Держите все задействованным на протяжении всего набора.

Советы по технике: Вы можете почувствовать, что выгибаете спину, чтобы поднять вес.Воздержитесь от этого. Сжимайте ягодицы, когда вы нажимаете, и думайте о том, чтобы ваши ребра были втянутыми, а корпус напряженным. Не позволяйте гантелям отрываться от вашего тела в верхней части движения. Держите их на плечах.

Упражнение на подтяжку лица

Многие люди не тренируют все части плеч равномерно, что может привести к дисбалансу и травмам. Дельтовидная мышца имеет три головы — переднюю, среднюю и заднюю — и большинство упражнений на плечо затрагивают переднюю и среднюю часть, в то время как задняя дельта (на задней части плеча) игнорируется.

Подтяжка лица фокусируется на задних дельтах и ​​верхней части спины, улучшая осанку, так что ваши плечи, руки и грудь выглядят более рельефными.

Шаг 1: Установите шкив канатной машины на уровне глаз или выше. Можно использовать веревочную насадку или две одноручные ручки. Если у вас нет кабельной станции, вместо этого прикрепите ленту к прочному предмету.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки в каждой руке так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Отойдите от тренажера, вытяните руки и примите положение в шахматном порядке.Вот с чего вы начнете.

Шаг 3: Потяните ручки к лицу. Они должны закончиться у вас на лбу или челюсти. Удерживайте конечное положение (верхняя часть спины полностью напряжена) на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике: Старайтесь не двигать никакими частями тела, кроме плеч и локтей. Выберите вес, который является сложным, но позволяет выполнять плавные повторения.

Упражнение отжимания

Как упоминалось выше, жим / толкание любого типа задействует ваши трицепсы, но мне нравится использовать отжимания всякий раз, когда это возможно, потому что они дают вам очень большую отдачу от вашей тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, оно укрепляет всю верхнюю часть тела и корпус, и чем ближе вы кладете руки, тем больше внимания вы уделяете трицепсу.

Мне также нравится программировать отжимания для женщин, потому что они легко масштабируются. Если вам сложно, вы можете положить руки на скамейку или стул так, чтобы верхняя часть тела находилась на наклоне. Это уменьшит вес тела, который вам нужно поднять. Если вы хотите сделать отжимания более сложными, поднимите ноги на стуле или скамейке.

Шаг 1: Лягте на пол животом. Положите руки под туловище на ширине плеч. Согните ступни так, чтобы пальцы ног были на земле, а пятки — в воздухе.

Шаг 2: Подоткните копчик так, чтобы таз располагался перпендикулярно земле. Сожмите мышцы кора, сожмите ноги и оторвите верхнюю часть тела от пола, пока локти полностью не выпрямятся. Держите руки по бокам. Медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, чтобы начать следующее повторение.

Рекомендации по технике: Не позволяйте нижней части спины опускаться к полу. Держите пресс в напряжении, как будто вы собираетесь нанести удар по животу, и сжимайте ягодицы.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

У вашего трицепса три головки (отсюда и «трицепс» в названии). Это движение отлично подходит для тренировки длинной головы, которая проходит по внутренней стороне вашей руки и обеспечивает большую часть силы мышц. Использование троса помогает сохранять напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, поэтому даже когда ваши руки заблокированы, трицепсы все еще работают.

Шаг 1: Присоедините тросовую ручку (или две одинарные ручки) к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за него обеими руками и лицом от станции, вытянув руки над головой, согнув локти. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц. Для равновесия измените стойку.

Шаг 2: Вытяните локти до упора и контролируйте их возвращение в исходное положение.

Рекомендации по технике: Не позволяйте нижней части спины выгибаться при выполнении этого движения и старайтесь не двигать ничем, кроме локтевого сустава!

Упражнение на сгибание молота

Молотковые сгибания ударяют по плечелучевой мышце, главной мышце предплечья.Эта область, как правило, недостаточно проработана, потому что люди предпочитают бицепсы, а более сильные мышцы предплечья помогают стабилизировать локтевой сустав, снижая риск травм, особенно если вы занимаетесь деятельностью вне тренажерного зала, например, гольфом или теннисом.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой сгиб в коленях. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сохраняя тот же нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, как если бы вы держали молот.При этом вы должны почувствовать, как сгибаются ваши бицепсы. Когда верхняя часть гантели окажется примерно на уровне плеч, опустите ее обратно в исходное положение. Вы можете поднимать обе руки одновременно или чередовать руки.

Советы по технике: В этом упражнении может быть очень легко задействовать бедра, поясницу и даже плечи, чтобы переместить гантель. Включите ядро ​​и сожмите ягодицы, чтобы все, кроме рук, не двигалось.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это твердое базовое движение, которое полностью прорабатывает бицепсы.Только не забывайте держать локти так, чтобы они не поднимались и не отходили от тела. Чтобы убедиться, что работу выполняют бицепсы, а не передние дельтовидные мышцы, держите локти по бокам.

Преимущество использования штанги перед гантелями заключается в том, что мышцы подвергаются более тяжелым нагрузкам. Но если прямая перекладина мешает вашим запястьям или локтям, вы можете получить такой же тренировочный эффект от перекладины EZ-curl (перекладины с волнами на ней, так что когда вы держитесь за нее, ваши запястья находятся под углом).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой сгиб в коленях.Держите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч.

Шаг 2: Напрягите корпус, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на уровень плеч. Сожмите бицепсы вверху, а опустите обратно вниз.

Советы по технике: Когда вы устанете, вам может захотеться поднять вес. Сохраняйте хорошую форму. Закончите подход до того, как ваша техника сломается.

Как растянуть руки

Как и перед любой другой тренировкой, важно разогреть руки перед тренировкой.Хорошая разминка подготовит ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой рук используйте эти два упражнения на мобильность от тренера по прочности Onnit, Кристиана Пласенсиа.

Получите тонус с помощью этих тренировок для рук

Лучшая тренировка рук для вас зависит от ваших целей и уровня опыта. Выберите из представленных ниже вариантов, чтобы подобрать подходящий распорядок.

Тренировка рук для начинающих

Если вы новичок (или новичок) в тренажерном зале, вашим приоритетом должно быть укрепление самых больших групп мышц.Это вопрос эффективности: концентрируясь на улучшении общей силы верхней части тела с помощью комплексных упражнений, которые позволяют поднимать тяжести и прорабатывать несколько мышц одновременно, вы увидите рост повсюду. На этом этапе тренировки вам не нужна прямая работа руками, чтобы получить результат.

Скептически? Цель бицепса и трицепса — сгибать и разгибать локоть. Когда вы сгибаете руку (сгибаете локоть), вы чувствуете, как сокращаются бицепсы. Когда вы вытягиваете руку (делаете ее прямой), вы чувствуете, как сокращаются ваши трицепсы.Это означает, что любое тянущее или надавливающее движение активирует эти мышцы. Таким образом, выполнение тяговых тяг и тяги широчайшим — в первую очередь упражнений для спины — проработает ваши бицепсы так же, как сгибания рук. Точно так же отжимания, жимы лежа и плеч тренируют ваши трицепсы.

Эта тренировка состоит из суперсетов (отмечены A и B). Вы выполните два упражнения подряд, а после того, как выполнили по одному подходу каждого из них, отдохните. Суперсеты увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы также можете сжигать жир во время тренировок. Это беспроигрышный вариант!

Суперсет 1

Тяга на 1А Шир.

Сеты: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 0 сек.

Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и зафиксируйте колени подушечками. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вперед. Потяните штангу к ключице и контролируйте ее путь вверх.

1B Жим гантелей от плеч

Сеты: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 2

2A Bentover Row

Сеты: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 0 сек.

Поместите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

2B Отжимания

Сеты: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 3

3A EZ-Bar Curl

Сеты: 2 Повторений: 12 Отдых: 0 сек.

См. Указания выше.

Разгибание трицепса на верхнем тросе 3B

Сеты: 2 Повторения: 12 Отдых: 1-2 минуты

См. Указания выше.

Тренировка на руки

Эта тренировка предназначена для девушек, которые постоянно занимаются поднятием тяжестей в течение нескольких месяцев или более и хотят более точно воздействовать на руки.Как я уже говорил ранее, по моему опыту, женщинам, которые хотят иметь красивые руки, действительно нужно начинать с плеч, поэтому, пока вы будете делать здесь сгибания и разгибания, я также добавляю немного работы для плеч.

Если у вас уже есть день для плеч, вы можете сократить количество повторений и подходов к движениям плеч, или просто убедитесь, что вы даете себе два или три дня между днем ​​плеч и этой тренировкой.

Для этой тренировки мы просто сделаем все подходы и упражнения сразу.Это означает, что вы начнете с подтягивания лица и выполните все подходы для него, прежде чем переходить к подъему гантелей вперед и так далее. Сосредоточение внимания на одном упражнении за раз помогает избежать чрезмерной усталости и позволяет использовать более тяжелые веса.

Отдыхайте по мере необходимости, но я предлагаю ограничить ваш отдых 60 секундами между подходами.

Торцевая тяга

Наборов: 4 Повторений: 12

См. Указания выше.

Подъем гантелей вперед

Наборов: 4 Повторений: 12

Встаньте, держа перед собой пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте: «гордая грудь») и поднимите их перед собой до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях.

Hammer Curl

Сеты: 3 Повторений: 10 (на каждую руку)

См. Указания выше.

Сгибание рук со штангой

Наборов: 3 Повторений: 12, как можно больше

См. Указания выше. Выполните два подхода по 12 повторений, а затем уменьшите вес на 10% и сделайте как можно больше повторений.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

Наборов: 3 Повторений: 15

См. Указания выше.

Отжимание от скамьи

Наборов: 3 Повторений: Максимально возможное количество

Встаньте перед скамейкой и положите руки на нее позади себя. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу. Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти.

Тренировка финишера для руки

Если вы опытный тренирующийся, уже занимающийся разделением всего тела или верхней части тела / нижней части тела, этот финишер руками — идеальный способ завершить это.

Смысл этой тренировки в том, чтобы добавить немного дополнительной работы к вашим рукам без необходимости радикального пересмотра тренировок. Используйте эту мини-программу в конце любой тренировки, которую вы делаете два раза в неделю.

Выберите любое упражнение на бицепс и трицепс. Например, сгибания рук со штангой и удлинение троса над головой.Теперь сделайте обратный отсчет для каждого, начиная с 10 повторений.

Итак, вы сделаете 10 сгибаний, а затем 10 разгибаний без отдыха между ними. Затем вы вернетесь к сгибаниям рук и сделаете 9 повторений, а затем разгибаниям по 9 повторений. Продолжайте до одного повторения для каждого упражнения.

Это будет выглядеть так:

Сгибание рук x 10 повторений

Разгибание трицепса на тросе над головой x 10 повторений

Завиток x 9

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 9

Завиток x 8

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 8…

Завиток x 1

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 1

Тренировка дома

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в гостиной с отодвинутым в сторону журнальным столиком), все, что вам нужно для хорошей тренировки рук, — это гантель или гиря.

Чтобы выполнить эту тренировку, вы выполните серию каждого упражнения, одно за другим, без отдыха. Вы отдохнете после того, как завершите один полный цикл упражнений. Сделайте 3–4 раунда, отдыхая до 2 минут между раундами.

Отжимания от упора

Представители: 8–10

Сядьте так же, как при обычном отжимании, но поставьте ступни на скамейку или другую поверхность так, чтобы они были приподняты.

Планка для выхода

Повторы: 10

Из положения для отжиманий держите длинный позвоночник в напряжении.Продвиньте руки вперед как можно дальше, не позволяя пояснице провисать к полу. Идти назад. Это одно повторение.

Тяга гантели одной рукой

Повторений: 10 (на каждую руку)

Положите левое колено и руку на скамейку или стул и возьмитесь правой рукой за гантель. Пусть вес свисает прямо вниз. Уберите плечо и поднимите гантель в сторону. Верните вес в исходное положение.

Жим одной рукой Z

Повторений: 8 (на каждую руку)

Сядьте на пол, держа гантель в одной руке на уровне плеч, вытянув ноги перед собой.Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и держите вес прямо над головой.

Отжимание от скамьи

Представители: 15

См. Указания выше.

Ряд Супермена

Повторы: 10

Лягте животом на пол, держа по легкому весу в каждой руке (или веса вашего тела может быть достаточно). Вытяните руки над головой. Сожмите ягодицы и поднимите туловище от пола как можно выше, затем опустите руки вниз, сгибая руки в локтях и отводя их в стороны, как если бы вы выполняли тягу вниз.

Как избавиться от жира на руках

К сожалению, вы не можете решить, где ваше тело будет сначала терять жир. То, где вы набираете и теряете вес, во многом связано с вашей генетикой и может зависеть от проблем со здоровьем. Так что, если вы страдаете от небольшой дополнительной дряблости руки, которая волнует людей всякий раз, когда вы это делаете, вы не можете выполнить тренировку, чтобы целенаправленно нацелить и уничтожить ее.

Однако, нарастив мышечную массу и изменив свой рацион, вы можете укрепить руки и избавиться от жира, который в настоящее время покрывает их. Чтобы узнать, как лучше питаться, см. Другие статьи о кето-диете и диете пещерного человека (также отлично подходит для пещерных женщин).

Помните также, что стройные, подтянутые руки могут появиться только после тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей — лучшая форма сопротивления. Кроме того, результаты возникают при поднятии тяжелых весов. Вы должны прилагать усилия во время подъема, а не просто бросать повторы с банкой супа в каждой руке.

Как я уже упоминал в начале, у большинства женщин нет гормонального профиля для наращивания мышц, как у мужчин, поэтому поднятие тяжестей не приведет к появлению так называемых «мужественных» рук.Кроме того, нарастить мышечную массу очень сложно, независимо от того, женщина вы или мужчина. Не усложняйте задачу, ставя себе меньшую задачу.

Вот как работает наращивание мышц и сжигание жира. Мышцы тратят много энергии на создание и удержание. Эта энергия поступает непосредственно из пищи, которую вы едите, и уже накопленных калорий. Если вы работаете над наращиванием мышц и не переедаете, у вашего тела не будет другого выбора, кроме как окислять жир, чтобы помочь расти и поддерживать свои мышцы. Ваш метаболизм будет повышаться в течение всего дня, даже когда вы отдыхаете на диване.

Это одна из лучших особенностей увеличения мышечной массы: вы можете сжигать жир, даже если совсем ничего не делаете.

5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин

Должен признаться: моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «тонкой» талии, предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда.Я ношу джинсы с талией 29, и У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не так уж и плохо, но люди всегда кажутся думать, что я более миниатюрный, чем я, и отчасти причина в том, что мускулы в моей спине.

Не только парни хотят шире спины. Женщинам выгодно расширять широчайшие, потому что по сравнению с ними талия кажется меньше. Между тем, более выраженная верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с короткими рукавами, майке с острым вырезом или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины помогает вам надеть платье с каплевидным вырезом или укороченный топ.И это только эстетические преимущества. Крепкие мышцы спины необходимы для правильной осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, больше всего внимания требуют именно те, которые находятся на задней стороне тела, и их нужно наращивать, чтобы они выглядели уравновешенно.

Укрепите и тонизируйте спину с помощью этих тренировок

Следующие мои любимые тренировки для тренировки всех основных компонентов мускулатуры спины.Большинство их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил процедуры, которые специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к той тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Тренер Onnit по прочности Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки спины и плеч к сильному натяжению.

Тренировка всей спины для женщин

Эта процедура работает полностью спине, от мышц вокруг лопаток к широчайшим (большие мышцы по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются у нижняя часть спины и бег вверх по центру).

Многие люди плохо себя чувствуют мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяги и тяги. Они чувствуют больше работают в руках, чем в спине, и поэтому они никогда полностью не активируют целевые мышцы.Вот почему я начинаю с подтягиваний. Ты просто висеть на перекладине для подтягивания и опускать лопатки вниз, чтобы приподнять тело вверх. На вид они не такие уж и большие — ты сдвинешься всего на несколько дюймов — но они помогут вы подключаете свой разум к мышцам и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно поможет вам сосредоточиться на правильных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не волнуйтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только потянуть с мышцами спины на подтягивании лопатки. Ваши локти не сгибаются.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. Для последних двух упражнений 4 и 5 выполните только один подход каждого, отдых 15 секунд после 4.

1A Подтягивание лопатки

Представители: 6–8 R

Шаг 1. Повесить от перекладины для подтягивания руками на ширине плеч.

Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе, чтобы поднять ваше тело. Диапазон движение будет всего на несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхней позиции.

1B Лента натяжная

Представители: 12

Шаг 1. Присоединить эластичную ленту для упражнений на твердом предмете примерно на уровне груди. Возьмитесь за держите обе руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и отойдите назад, чтобы руки вытянулись перед вами, и на ленте есть натяжение.

Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею уровень, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова вытяните руки.

1С Подвеска Рядная

Представители: 12

Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»).Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.

Тяга на тросе сидя, 2А

Представители: 12

Шаг 1. Присоединить V-образной ручкой для сидячей кабельной станции и сидеть прямо на скамейке с колени согнуты.

Шаг 2. Ряд ручка к вашей грудины, сводя плечи вместе и вниз как вы тянете.Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

2B Пилатес двойной удар ногой

Повторы: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и спускаться до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы опираться на другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.

2C Держатель для фиксации осанки

Повторений: Удержание на 20–30 секунд

Шаг 1. Сидеть на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.Возьмите петлю ремешка в каждую руку и сядьте прямо, опустив плечи. и обратно (подумайте: «гордый сундук»). Включите свое ядро.

Шаг 2. Приведите ленту к животу и удерживайте ее.

Тяга гантелей в наклоне 3А

Представители: 15

Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.

3B Renegade Row

Повторы: 6–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей. Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в ​​пол.Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Тренажер для пилатеса 3C

Повторы: 4

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу, руки по бокам. Вытяните шею и подтяните копчик вниз так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу. Ты можешь положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Расширить спиной, чтобы оторвать голову от пола. Подтяни подбородок. Водить плечом лезвия назад и вниз, и при подъеме вытягивайте руки, слегка приподнимая их оторваться от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик летит к своей цели. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

3D Dancer Half Lift

Повторы: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней.Заправьте свой копчик чуть ниже так, чтобы таз был перпендикулярен полу и укрепить свое ядро.

Шаг 2. Дубль глубоко вдохните животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и руки от пола.

Шаг 3. Вытяните руки в стороны. по бокам, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы смотрели позади вас.

Шаг 4. Продолжайте тянуть руки назад, пока они не окажутся по бокам ладонями друг к другу. пол.Это одно повторение.

4 баллистических ряда

Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд

Шаг 1. Удерживать гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете поднять свой бесплатный руки в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.

Шаг 2. Взрывно перекладывай груз в сторону, а затем отпусти его, поймав противоположная рука в воздухе.Под контролем опустите вес, а затем гребите на нем. взрывным образом и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и затем отдохните 15 секунд.

5 Пловец

Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете. Работаем на 60 секунд.

Тренировка верхней части спины для женщин

Большинство женщин не хотят больших, громоздкие ловушки, как у рестлера. Но немного дополнительных мускулов и четкости в верхняя часть спины имеет большое значение для построения общей силы тела и создания топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки, ромбовидные кости и задние дельты — никаких «братских» упражнений, таких как пожимание плечами, не требуется.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами.Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.

1A Отрицательная подтяжка

Представители: 6–8

Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч (или используйте ручки с нейтральным хватом, если ваша штанга есть они). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь в таком положении.

Шаг 2. Под контролем опускайте свое тело, пока не добьетесь полной остановки. (Стремитесь к 3–5 секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.

1B Тяга с роликом для пилатеса

Повторы: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок.Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик. В движение откатит пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение на вернуться в исходное положение.

1С Подвеска Рядная

Представители: 12

Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.

2A Задняя дельта Flye

Представители: 12

Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.

2B ряд уплотнений

Представители: 12

Шаг 1. Ложь опустите грудь на скамью и держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Дубль сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Поднимите туловище во время гребли веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхней позиции.

Подтяжка верхней части спины для пилатеса 2C

1Ответ: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.

Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.

3A Кабельный ряд с широким зажимом

Представители: 15

Шаг 1. Присоединить длинная штанга к сидячей станции для гребли и сядьте на скамью коленями согнутый.Ваш хват должен быть на ширине плеч.

Шаг 2. Ряд штангу к грудины, сводя плечи вместе и вниз, как вы тянете. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

Кабель 3B, внешнее вращение

Повторы: 12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Присоедините D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив примерно на уровне локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье впереди вашего тела.

Шаг 2. Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу до тех пор, пока суставы не будут точка позади вас.

Тренировка поясницы для женщин

Практически все имеют дело с боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает вообще, или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. плохая форма, например, округление ваша спина в становой тяге с жесткими ногами, альпинист и т. д.). Эта рутина укрепляет нижнюю часть спины с помощью упражнений для суставов, которые помогут облегчить боль и предотвратить ее повторение.Много движений заимствую у пилатеса здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы делать их.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Для 2A – 2D выполните каждое упражнение по 30 секунд и отдых 10 секунд между движениями. Для дворника просто сделайте 3 устанавливает на один ход сам по себе.

1A Разгибание спинки

Повторы: 12

Шаг 1. комплект подушку скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верх находился на складка на бедрах. Сядьте на скамью и зафиксируйте ступни за щиколотку. колодки. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра и опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов.

Шаг 2. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Не перетягивайте спину, чтобы подняться выше.

1Б Супермен

Повторы: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.

1С Пилатес с плоской спинкой

Повторы: 12

Шаг 1. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, сгибайте бедра до тех пор, пока ваш торс параллелен полу и широко вытяните руки.Скрутите свой туловище как можно дальше вправо, держа руки максимально широко расставленными. возможный.

Шаг 2. Поверните как можно дальше влево. Держите позвоночник длинным с помощью поясницы нейтральный. Это одно повторение.

Пловец 2А

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

2B Пилатес двойной удар ногой

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и спускаться до пола. Сожмите ноги вместе.Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Дубль глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы опираться на другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.

2C Плавание Супермен

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу с вытянутыми руками и ногами. Слегка подверните копчик так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.

Шаг 2 . Поднимите туловище от пола и широко расставьте руки, а затем сзади. вы — как будто делаете брасс — пока ладони не коснутся ног.

2D Медленный мост

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к прикладом. Вы подставляете копчик и делаете глубокий вдох животом. Скоба ваше ядро.

Шаг 2. Привод через пятки, чтобы поднять ягодицу в воздух. Избегайте чрезмерного удлинения вашего поясница. Опуститесь на пол НАСКОЛЬКО МЕДЛЕННО?

3 Стеклоочиститель

Наборов: 3 Повторений: 8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь лежа на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны. Согните бедра на 90 градусов и поднимите ноги прямо в воздух. Взять сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Поверните бедра влево, опуская ноги как можно дальше по направлению к этаж. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.

Тренировка спины с гантелями для женщин

Тренируюсь ли я в небольшой тренажерный зал в отеле или в гараже моей тети с ее маленькими розовыми гирями, гантелями мое секретное оружие.Вам не нужно больше пары или двух, чтобы получить отличный сеанс. Возьмите эту рутину с собой в дорогу.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.

Если вы ограничены очень легкий вес, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время мышцы проводят под напряжением.Если они есть, пара пятифунтовых, 15, и 25 здесь отлично подойдут.

1A Тяга в наклоне сверху вниз

Повторы: 12

Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.

1B Тяга в наклоне на одной руке

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от голова к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы укрепить вас.

Шаг 2. Ряд вес в вашу сторону.

1С Чередующийся ряд

Повторов: 12 (с каждой стороны)

Выполняйте так, как вы делали Тяга в наклоне, но чередование рук. Гребите левой и опускайте вниз, а затем Правильно. Избегайте скручивания.

2A Подтяжка верхней части спины для пилатеса

Повторы: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.

Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.

2B чередующийся подшипник рядка

Повторов: 6 (каждый)

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу.Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.

Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую. Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.

2C Renegade Row

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей.Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в ​​пол. Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

3A Тяга с поворотом в наклоне

Повторы: 12

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.

Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.

Пловец 3B

Представители: 16

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

3C Плавательный Супермен

Повторы: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз, положив руки по бокам. Подоткни копчик так, чтобы ваш таз перпендикулярен полу и напрягает мышцы кора. Сделайте глубокий вдохните животом и вытяните спину, чтобы оторвать туловище от пола при этом вытягивая руки на 90 градусов.

Шаг 2. Keep поднимите туловище, когда вы протянете руки позади себя. Опустись обратно к пол для завершения повторения.

Тренировка спины дома

Спина — это группа мышц, которая люди, как правило, используют для работы много машин. Канатные шкивы дают вам разнообразие способов удержания напряжения в мышцах в положениях, где обычно не будет много, например, внизу строки. Но группы хорошие заменяют кабели, и их намного проще хранить в домашнем спортзале.Тем временем, старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров. упражнения для спины, потому что они одновременно прорабатывают спину и корпус. Оба вида упражнений составляют основу этой тренировки.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. В завершение тренировки выполните один подход пилатеса. двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).

1A Тяга в глубоком наклоне на одной руке

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте большой шаг вперед с правую ногу. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните туловище вперед, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. Подтяните свой торс вонзить правое предплечье в правую ногу.

Шаг 2. Ряд вес до бедра. Избегайте скручивания плеч и бедер.Завершите свой повторится с этой стороны, а затем поменяется на другую сторону.

Тяга гантелей со скручиванием в наклоне 1В

Наборы: 15

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.

Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.

Пена-роллер для пилатеса 1С

Наборы: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик.В движение откатит пену к вам на несколько дюймов.

2A чередующийся ряд медведя

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу. Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.

Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую.Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.

2B Птичья собака

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить на четвереньках и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен этаж. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любых направление. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны.

Пловец 2C

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

Ряд 3A диапазона

Повторов: 10 (держите последний)

Шаг 1. Сидеть на полу, оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь за концы петли обоими Руки.Сядьте прямо и прямо.

Шаг 2. Ряд группа по бокам. Сделайте последнее повторение 10–20 секунд.

3B Тяга на одной руке

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Сидеть на пол и оберните ленту вокруг левой стопы. Вытяните ноги вперед из вас и сидеть прямо. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый грудь»).

Шаг 2. Ряд группа на твоей стороне.Выполните повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону.

3C Супермен

Представители: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.

4 пилатеса, двойной удар

Повторов: Работа для 60 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и спускаться до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Дубль глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой.

Делаем гимнастику в офисе — полезные упражнения для офисных работников

Из-за сидячей работы появились проблемы со здоровьем, загуглил последствия сидячего образа жизни и теперь не знаешь, как быть ‒ читай статью и делай упражнения на рабочем месте вместе с командой ГородРабот.ру

О том, что сидячий образ жизни вреден для здоровья, знает каждый. Но мы даже не подозревали ‒ насколько.

Австралийские учёные провели исследование и выяснили — риск внезапной смерти на 40% выше у тех, кто 11 часов в сутки проводит сидя на стуле.

В России 8-часовой рабочий день, но даже восемь часов непрерывной работы в сидячем положении могут плохо сказаться на здоровье. 

А что насчёт переработок, дедлайнов и срочных проектов? Эти обстоятельства могут превратить твой рабочий день из 8-часового в 12-часовой. 

Абонемент в тренажёрку по вечерам не спасёт ‒ зарядку надо делать в офисе.

Нестрашно? Вот ещё одно исследование.   

Десять лет назад учёные из США решили проверить, как сидячий образ жизни влияет на её качество. В исследовании приняли участие 17 000 канадцев. 

Итог ‒ у тех, кто проводит за рабочим столом большую часть дня, вероятность умереть увеличивается на 50%. Кстати, у контрольных групп был одинаковый возраст, вес и даже уровень потребления алкоголя.

Не хочешь столкнуться с последствиями сидячего образа жизни ‒ мы подобрали комплекс упражнений офисной гимнастики.

Упражнения на пресс 

Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.

Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.

Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.

Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.

Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.

Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.

Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника

Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).

Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.

Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.

Офисная гимнастика для ног

Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.

Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.

Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.

Офисная гимнастика – упражнения при сидячей работе

Производственная гимнастика – простой и действенный способ избавиться от негативных последствий сидячей работы. Она помогает поддерживать организм в тонусе и повышает работоспособность человека. Как же она действует и какие упражнения наиболее эффективны?

Постоянная сидячая работа может пагубно сказываться на состоянии здоровья человека, особенно если не озаботиться профилактикой негативных последствий. Длительное сидение за компьютером влияет на организм в долгосрочной перспективе, вызывая боли в спине, плечевом отделе, варикозное расширение вен и нарушение обмена веществ.

Ухудшение самочувствия отражается на работоспособности сотрудников: их мотивация и концентрация падает, снижаются показатели эффективности труда. Ухудшение показателей здоровья также влияет на иммунитет: работники могут чаще брать больничные и отсутствовать на своем месте по вполне объективным причинам.

Программы по улучшению благополучия персонала в обязательном порядке включают в себя направление, связанное с заботой о здоровье сотрудников. Оно реализуется с помощью страховок, выплат больничных, скидок и бесплатных абонементов в спортивные клубы. Для качественного оздоровления сотрудников также важно организовать ежедневную офисную активность.

Офисная гимнастика

Регулярные упражнения, которые сотрудники выполняют прямо на работе – несложный и очень эффективный способ предупредить развитие хронических болезней, профессиональное выгорание, повысить иммунитет и общую работоспособность персонала. Легкая зарядка помогает избежать переутомления и болей в спине, улучшить самочувствие.

Чрезвычайна польза гимнастики доказана уже давно: обязательные упражнения для тех работников, которые много времени проводят сидя, начали практиковать еще в организациях СССР. Главное правило – это регулярность, которая и приносит наиболее ощутимый эффект.

Преимущества такого вида офисной активности состоят в том, что для его организации не нужны особые средства или дорогостоящие абонементы. Делать полезные общеукрепляющие упражнения можно стоя рядом со столом или сидя на стуле. Наиболее важно в этом случае – донести информацию о пользе зарядки до всего персонала.

Последствия сидячего образа жизни

К чему же может привести сидячая работа в офисе и почему профилактика настолько важна? Согласно данным ВОЗ, ежедневные упражнения могут предотвратить около 3 млн смертей в год. В первую очередь это касается людей, которые заняты на сидячей работе возле компьютера.

Обычный офисный работник проводит большую часть времени в состоянии сниженной физической активности: за столом, в транспорте, во время обеда. Ситуация усугубляется, когда человек выбирает пассивный отдых и после работы – смотрит сериалы, сидит в соцсетях или просто лежит на диване.

Эти последствия могут проявиться не сразу, а лишь спустя длительное время, но от того они не становятся менее серьезными. Простые и легкие упражнения, которые человек выполняет хотя бы раз в день, помогут оздоровиться и предотвратить большинство последствий сидячей работы.

Часовые тренировки после работы и в выходные дни не всегда могут снизить риски для офисных работников, которые весь день проводят за компьютером. Телу и нервной системе необходимы частые упражнения для перезагрузки и поддержания тонуса, и занятий несколько раз в неделю может не хватать.

Отличной профилактикой нарушений в организме, которые вызывает сидячий образ жизни, считается легкая ежедневная физкультура. Офисная гимнастика занимает от пяти до десяти минут, но оказывает крайне благотворное воздействие на организм. Особенно это ощущается при совмещении ее с тренировками в нерабочее время.

Польза от офисной гимнастики

Паузы в работе, во время которых сотрудники могут делать легкую зарядку для поддержания здоровья, очень важны с точки зрения заботы о благополучии команды. Они не только предотвращают возникновение хронических заболеваний, но и помогают повысить общую продуктивность сотрудников.

Зарядка для офисных работников помогает переключать внимание, перезагружаться в случае выполнения сложной задачи. Во время несложной физической активности активируется кровообращение, повышается мышечный тонус, вырабатываются эндорфины, которые позитивно влияют на настроение человека.

Преимуществ офисной гимнастики для здоровья очень много. Вот лишь основные из них:

• оптимизирует обмен веществ;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• способствует расслаблению, снижению стресса и повышению уровня концентрации;
• благотворно влияет на состояние позвоночника, плечевого пояса, предупреждает возникновение остеохондроза;
• снимает сонливость и придает сил.

Гимнастика в офисе может быть короткой или длительной, состоять из упражнений, которые можно выполнять сидя, стоя, а также из более активных действий. Главное при этом – делать разминку на постоянной основе и обязательно учитывать состояние здоровья сотрудников (хронические болезни, противопоказания). Коллективное выполнение физических упражнений также способствует укреплению корпоративного духа и формированию здоровой атмосферы в команде.

Виды офисной гимнастики

В зависимости от размера коллектива, помещения, условий труда и пожеланий самих сотрудников можно выбрать один из видов упражнений или же совместить несколько из них для большей эффективности:

• Микрогимнастика. Короткий перерыв, который не длится дольше 1 минуты. Такого времени хватает на то, чтобы человек мог сделать дыхательную гимнастику, упражнения для глаз.
• Физкультурная минутка. Паузы длительностью 3-5 минут, во время которых можно повторять несложные упражнения для спины и улучшения кровообращения. Гимнастика выполняется поодиночке.
• Физкультурная пауза. Полноценный комплекс действий, на который необходимо выделять 10-15 минут хотя бы раз в день. Например, в начале обеденного перерыва. Во время этой паузы лучше всего проводить коллективные занятия.
• Утренняя зарядка. Серия упражнений, которые необходимо делать в начале каждого рабочего дня (если есть такая возможность). Проводятся раз в сутки, по времени занимают около 10 минут.

Оптимальным вариантом как для большого, так и для маленького коллектива будет составить график занятий гимнастикой, включая активность в начале дня и в обед. Микрогимнастику и минутные перерывы можно делать по желанию в индивидуальном порядке.

Рекомендации для зарядки на производстве

Вид и интенсивность упражнений на рабочем месте зависят от типа одежды сотрудников. В идеале она должна быть удобной, не стесняющей движений. Тем организациям, где не принят свободный стиль одежды, необходимо обеспечить работникам возможность переодеться или хотя бы снять неудобные для этого туфли.

Также желательно выделить для физической активности отдельное помещение: оно необходимо для утренней разминки и некоторых видов упражнений во время проведения физкультурного перерыва. Если такой возможности нет, то стоит озаботиться правильной расстановкой офисной мебели, чтобы в помещении оставалось дополнительное пространство.

Не менее важно верно рассчитать интенсивность занятий, поскольку не в каждом офисе есть возможность принять душ или переодеться. Упражнения должны быть несложными и сбалансированными, иначе есть риск травмироваться или принести себе вред.

Полезные упражнения для офисных работников

Гимнастика может различаться в зависимости от количества упражнений, а также их общей направленности. Существует зарядка для спины, гимнастика для глаз, общеукрепляющая активность.

Рассмотрим несколько самых популярных упражнений для тех, кто долго работает за столом:

• Повороты и наклоны головы. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле прямо. Оно заключается во вращении головой по часовой стрелке и против нее, а также наклонах вперед и назад. Подобная активность помогает снять усталость в плечевом и шейном отделе.
• Вытягивание рук вверх. Нужно вытянуть руки над головой и максимально потянуться вверх (из положения стоя или сидя), повторить это необходимо несколько раз. Упражнения помогают предупредить перенапряжение мышц спины.
• Втягивание живота. Это задание выполняется сидя, оно не занимает много времени, при этом крайне позитивно влияет на внутренние органы, циркуляцию крови. Суть состоит в том, чтобы поочередно втягивать и расслаблять мышцы пресса.
• Приседания. Приседать можно несколько раз в день не отходя от рабочего места. Выполнение упражнения занимает от 3 до 5 минут в зависимости от интенсивности и количества приседаний. Помогает укрепить мышцы ног и способствует улучшению кровообращения.
• Упражнения для глаз. Офисным работникам рекомендуется не забывать делать отдельные перерывы для отдыха глаз примерно раз в 60 минут. Во время них можно провести небольшую разминку, поочередно глядя вверх, вниз и в разные стороны либо же просто посидеть с закрытыми глазами.

Итоги

Гимнастика в офисе – это не только польза для производительности предприятия, но и один из важнейших инструментов заботы о благополучии сотрудников. Упражнения в офисе входят в целый комплекс мер, призванных повысить здоровье работников, а также уровень их стрессоустойчивости и эффективности.

Узнайте больше о том, как сформировать идеальную бизнес-команду и укрепить командный дух, на w2 conference Kyiv, которая состоится 9 декабря.

Программа ивента>>>

Упражнения для тех, кто много работает

Как поддерживать форму при работе в офисе

В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.

Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).

Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.

Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.

Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео)

Сидячая работа, как известно, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим актуальным становится вопрос о физической активности, которая смогла бы компенсировать неподвижный образ жизни. Однако как суметь выделить время для занятий спортом, если день расписан с утра до вечера? К счастью, есть много отличных быстрых упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

ПО ТЕМЕ: Десять советов тридцатилетним от тех, кто давно перешагнул этот рубеж.

Некоторым людям удается совместить работу и занятия спортом: они посещают тренажерные залы до или после трудовой деятельности в офисе, а у некоторых и вовсе сама профессия предполагает физический труд. Но множество людей просто не успевают заниматься собой, даже если очень этого желают.

В таком случае уместным было бы вспомнить о том, что для поддержания своего тела в тонусе вовсе не обязательно сидеть часами в спортивном зале. Достаточно будет выполнить комплекс простых упражнений, чтобы чувствовать себя в порядке и уберечься от неприятных заболеваний.

Но перед тем как приступать к занятиям следует также помнить, что они рекомендованы только людям, не имеющим противопоказаний к отдельным видам физической активности. Если возникают какие-то опасения по этому поводу,  то лучше сначала проконсультироваться с врачом.

ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

Берем перерыв

Самая сложная часть мини-тренировки заключается не в ее отдельных упражнениях, а в необходимости выделить время для их выполнения. К счастью, каждый из блоков занятий займет у пользователя не больше пяти минут. Если работа не требует беспрерывной концентрации внимания, то выделить пару минут на упражнения, скорее всего, не составит труда. Не забыть о необходимости выполнения очередной мини-тренировки помогут так называемые приложения «напоминалки».

К числу таких утилит относятся специальные приложения-таймеры, инструменты для тайм-менеджмента или простейшие напоминалки.

ПО ТЕМЕ: Для чего и как правильно работать за компьютером стоя.

Фитнес на рабочем месте

На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы сохранять физическую активность на протяжении целого дня, при этом не отлучаясь от своего рабочего пространства. Звучит это, возможно неправдоподобно, но на деле всё так и есть. Предлагаем убедиться в эффективности мини-тренировок на собственном опыте:

1. Разминка для мозга

Как правило на работе приходится о чем-то усиленно размышлять, проводить подсчеты и заниматься прочей деятельностью, требующей задействования интеллектуальных ресурсов. Потому может создаться впечатление, что во время отдыха голову следует оставить в покое,  дать ей «остыть». Всё верно с единственным «но» — лучше всего отдыхать продуктивно.

Мозг реагирует на стрессовые ситуации в том числе и тем, что участвует в процессе выработки гормонов. Кортизол — один из таких гормонов, секреция которого повышается при неблагоприятных для человека обстоятельствах. Грозит для отдельно взятого пользователя это нарушением метаболизма, ожирением, хронической депрессией и еще массой неприятных заболеваний.

Для того чтобы показатели кортизола были в норме, следует правильно питаться, не изнурять себя физическим трудом и избавляться от накопившегося стресса. Нас интересует как раз последний пункт, который в то же время будет первым этапом нашей тренировки.

ПО ТЕМЕ: 5 способов победить недосып и научиться отдыхать ночью с пользой.

Одним из лучших способов снять умственное и эмоциональное напряжение является медитация. Как только появится немного свободного времени, его можно посвятить нашим занятиям. А именно: попытаться в течение непродолжительного времени не думать ни о чем, сосредоточившись на своем дыхании. Эта разгрузка для мозга, если ее выполнять регулярно, совершенно точно скажется на общем самочувствии. Вы сами вскоре заметите, что после такой разминки будете более спокойными и сконцентрированными.

К слову, в App Store есть целая категория приложений (например, Flowing), которые помогут проводить короткие сеансы медитации – как раз то, что нам надо.

ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

2. Упражнения для глаз

Целый день перед монитором не проходит бесследно для глаз: они краснеют, устают, со временем притупляется зрение. Чтобы избежать всех негативных последствий работы за компьютером следует периодически выполнять специальные упражнения для глаз. Также может пригодиться специализированный софт, например, программа Eyeleo для Windows, которая содержит небольшие тренировки с возможностью создавать их расписание. Как альтернативный вариант для других платформ можно использовать онлайн сервис Protect Your Vision (раздел Eyes Gymnastics).

ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы.

3. Разминаем плечи

Плохая осанка может вызывать как боли в спине и шее, так и головные боли. К счастью, это исправимо. Достаточно каждый час выделять минуту-две на такое упражнение: расслабить плечи и выполнять ими круговые движения сначала вперед, потом назад; медленно поворачивать шею вправо и влево до упора; в завершение отвести плечи как можно далее назад и удерживать их в таком положении в течение 15 секунд.

Можно также принять во внимание тематические утилиты, посвященные легкой разминке шеи и плеч. К их числу относится неплохое приложение Neck & Shoulders Stretching Exercises для iPhone и iPad.

Также стоит обратить внимание на свое рабочее место. В идеале монитор должен находиться на уровне глаз пользователя, ноги должны ровно стоять на полу, плечи должны быть расслаблены, а локти согнуты под углом 90 градусов.

ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

4. Кардио-тренировки

Бесспорно, самый сложный вид упражнений для выполнения их на рабочем месте. Однако при желании можно найти выход и в такой нелегкой ситуации. Например, можно чаще ходить к принтеру, не отправлять документы по электронной почте сотруднику, сидящему в соседнем офисе, а приносить ему их лично, пользоваться лестницей вместо лифта, совершать небольшие пешие прогулки во время обеденного перерыва и т. п.

Отличным мотиватором для того, чтобы чаще шевелиться, может стать фитнес-трекер, например, Apple Watch. Благо, на рынке их великое множество – выбирать будет из чего. Многие модели этих устройств обладают полезной опцией: вибрацией уведомляют пользователя о том, что он засиделся и пора немного размяться.

ПО ТЕМЕ: Лучшие приложения для бега для iPhone.

5. Упражнения для рук

Самый простой в реализации комплекс упражнений. Например, использовать тот же эспандер можно, занимаясь просмотром почтовой корреспонденции. Также не будет лишним ознакомиться с ассортиментом магазинов спорттоваров – некоторые девайсы могут подойти для занятий именно в вашем офисе. Еще один неплохой вариант – гантели.

Использовать их получится на работе не у каждого, но если все же такая возможность выпадет, то в помощь можно скачать приложение Бадди Фитнес, содержащее готовый комплекс тренировок. Они не предназначены для занятий в офисе, но среди них можно найти подходящие именно для конкретного юзера упражнения.

ПО ТЕМЕ: 74 здоровые привычки для хорошего самочувствия, здоровой психики и отличных отношений.

6. Разминаем запястья

Если тело в основном практически неподвижно в условиях сидячей работы, то руки и запястья напротив напряжены почти беспрерывно. Это чревато неприятными последствиями для суставов, чего в принципе можно избежать, регулярно выполняя простые упражнения для разминки плеч, локтей и запястий.

Помимо разминки суставов также не лишним будет приобрести эргономичную клавиатуру и мышь. Болезненные ощущения в запястьях могут послужить стимулом для перехода на альтернативный способ набора символов, а именно: голосовой ввод, доступный бесплатно в Google Docs.

ПО ТЕМЕ: 20 популярных «фактов» о здоровье, оказавшихся мифами.

7. Качаем пресс

Как ни странно, еще один вид упражнений, которые идеально подходят для выполнения в офисе. Отличным вспомогательным инвентарем послужит обычный стул. Именно этот предмет мебели фигурирует в большинстве роликов на YouTube, освещающих тему офисного фитнеса. Так что имеет смысл поинтересоваться данным видом упражнений еще и на просторах интернета – там много интересного и полезного.

ПО ТЕМЕ: Трехсекундное упражнение для ума от инженера Google, которое сделает вас счастливым.

8. Подключаем ноги

Ноги – часть тела, которую менее всего удобно тренировать в офисе. Но это не означает, что их стоит обойти вниманием. Нет, для их укрепления также есть определенные упражнения. Например, на сайтах NanoWorkout и Fitbolt.com размещены описания самых разных видов тренировок для ног с расчетом на занятия в офисе.

Выполнение многих из этих упражнений будет совершенно незаметно для соседей по помещению, но некоторые потребуют большего пространства, что подойдет далеко не каждому. В целом же, там есть из чего выбирать.

ПО ТЕМЕ: 20 необходимых товаров для отдыха, туризма и путешествий с AliExpress.

Подводим итоги

После прочтения всего текста может возникнуть вопрос: зачем всё это надо? Кому захочется тратить драгоценное время отдыха на физические упражнения?

На это справедливое замечание ответ будет таков: во-первых, смена деятельности ободряет куда лучше пассивного времяпровождения; во-вторых, стоит только начать регулярно выполнять хотя бы несколько простых упражнений, как результаты не заставят себя ждать. Конечно, эти мини-тренировки не заменят полноценного похода в спортзал, но они помогут держать тело в тонусе, а это чрезвычайно важно для людей с сидячей работой.

Если пустить на самотек свое здоровье, то рано или поздно придется об этом пожалеть, так почему бы не позаботиться о своем будущем заранее? Тем более, для этого не надо прикладывать особых усилий. Зато итогами таких занятий станут: бодрость, активность, сосредоточенность и хорошее настроение. Разве этого мало для того, чтобы попробовать?

Смотрите также:

30 упражнений при сидячей работе

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• рака
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. 

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

6 марта 2021

5 марта 2021