Упражнения на пластику и гибкость: Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Растяжка — важна ничуть не меньше, чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения на гибкость.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

красивое тело

Силовая тренировка

Shutterstock

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.

Техника выполнения:

1. Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

2. Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.

3. Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.  

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед.

   Спина должна быть ровной.

2. Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

3. Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое, но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте на четвереньки, расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

2. На вдохе округлите позвоночник, будто бы им вы тянетесь вверх.

3. На выдохе, наоборот, максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

2. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.  

2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

3. Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.

4. Повторите упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

2. Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

19 простых идей для того чтобы развить пластику тела в домашних условиях — Школа танцев «Бачата»

Наверняка всем хочется быстро и без усилий иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

В этой статье не будет конкретных упражнений – их вы легко найдете в интернете. Здесь будут представлены идеи для того, чтобы добавить в свою «копилочку» а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться.

Итак, приступим.

1. Волны
   . Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.

Примеры красивых волн телом

1. Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
2. Чувствительность. Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
3. Копия. Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
4. Образы. Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
5. Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте Bachata.Su.
6. Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
7. Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
8. Дыхание.  Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
9. Музыка и эмоции.
    Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
10. Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что  шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
11. Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
12. Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
13. Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки — это пресс и ягодицы, для мужчины — пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
14. Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
15. Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
16. «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
17. Регулярность. Запомните — лучше мало но часто, чем много но редко.
18. Вдохновение. Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Все эти упражнения мы подробно разбираем на нашем On-Line курсе

Пластика тела — это регулярная и кропотливая работа над собой.

Просим обратить внимание, что ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ у нас не проводятся.

Ваше Имя (обязательно)

Email (обязательно)

Телефон (обязательно)

Танцевальный опыт

Ваш возраст

Удобный способ связи (обязательно)

Какой Вас интересует курс? (обязательно)

Вы также можете связаться с нами по телефону или WhatsApp +7(985)641-20-76

волны здоровье пластика тела пластичность

Тренировка недели: Растяжка

Растяжка: статическая и динамическая

Тренировка гибкости является важным аспектом любого режима упражнений.

Достижение оптимального уровня гибкости повышает устойчивость вашего тела к мышечным травмам, позволяя вашим суставам выполнять полный диапазон движений.

Тренировка гибкости нацелена на две различные адаптации тканей: эластичность и пластичность.

Эластичность относится к способности мышцы возвращаться к исходной длине в состоянии покоя после растяжения.

Пластичность относится к тенденции мышцы принимать новую и большую длину после растяжения, даже после прекращения действия силы.

Основная цель растяжения — вызвать пластическую деформацию с течением времени, что приводит к постоянному увеличению диапазона движений.

Для достижения этой цели делайте упор на растяжку до точки незначительного дискомфорта, удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд и выполняйте растяжку после достаточного разогрева мышц.

На гибкость влияет множество факторов, включая строение суставов, возраст, внутреннюю температуру и уровни активности.

Хотя не все эти факторы поддаются контролю, мы можем применять различные методы, чтобы повысить нашу гибкость.

Традиционно статическая растяжка выполняется во время разминки для большинства упражнений на растяжку: удерживание положений, таких как растяжка четырехглавой мышцы стоя, растяжка в беге с барьерами или базовая приседание и вытягивание.

Растяжка бабочки растягивает пах. Сядьте на землю и вместо того, чтобы скрестить ноги, поставьте стопы вместе и двигайте их внутрь к телу. Не забывайте держать колени опущенными, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки. (ДЖЕННИ КРАШИН/BROADSIDE)

 

Другим вариантом является использование упражнений на активную подвижность, которые помогают динамически разогреть мышцы и заставить суставы выполнять полный диапазон движений.

Это не значит, что статической растяжке не место в программах. Хорошей практикой является использование статической растяжки после заминки тренировки.

Динамическая растяжка использует контролируемые движения для улучшения диапазона движений, расслабления мышц, увеличения частоты сердечных сокращений, повышения температуры тела и увеличения кровотока, чтобы помочь вам тренироваться эффективнее.

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она связана с определенным видом деятельности.

Динамическую растяжку лучше всего выполнять во время разминки.

Несколько примеров динамической растяжки включают выпады при ходьбе, удары ногами прямыми ногами, ходьбу с высоким коленом и махи руками.

Ходьба с высоким коленом помогает растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поднимите колено прямо и близко к телу. Ваша нога не должна отталкиваться назад к ягодицам, но пятка должна быть поднята прямо под ней. (ДЖЕННИ КРАШИН/BROADSIDE)

 

После завершения тренировки рекомендуется выполнить заминку, а затем выполнить статическую растяжку.

Не забывайте растягиваться до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение мышцы. Удерживая растяжку, обязательно расслабьтесь.

Если вы не можете расслабиться, это хороший признак того, что вам нужно немного облегчить растяжку.

Когда вы почувствуете меньше напряжения, вы можете снова увеличить растяжку, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.

Задержитесь в этом положении, а затем расслабьтесь. Вы сможете заметить разницу через три-четыре недели.

 

Факторы, влияющие на эффективность программ растяжки для пациентов с гипомобильностью

Спортивное здоровье. 2011 ноябрь; 3(6): 520–523.

doi: 10.1177/1941738111415233

, PhD ^{* †} и , MS, ATC ^‡

2 Информация об авторе.0075

Протоколы пассивных упражнений на растяжку в рамках амбулаторного лечения или программ домашних упражнений используются для улучшения гипомобильности. Несмотря на космополитическое использование упражнений на растяжку, мало что известно о силе, воздействующей на сустав во время этих рутинных процедур.

Тип исследования:

Клинический обзор.

Получение доказательств:

Статьи были идентифицированы с использованием баз данных MEDLINE и Google Scholar, при этом поиск изначально ограничивался статьями, опубликованными после 19 лет.95. Были также включены основополагающие статьи, на которые были сделаны ссылки.

Результаты:

Клиническому успеху программы растяжки способствуют многие факторы, в том числе частота, интенсивность и продолжительность упражнений на растяжку, а также факторы, специфичные для пациента и сустава.

Выводы:

Целью протокола растяжки является максимизация общего времени конечной дистанции как в клинике, так и дома. Более интенсивные, длительные и частые растяжки (от 10 до 15 минут, от 3 до 6 раз в день), используемые в качестве дополнения к полноценным мобилизациям, могут быть полезными при определенных состояниях гипомобильности.

Ключевые слова: объем движений, тугоподвижность, реабилитация, растяжка

Гипомобильность можно определить как повышенное сопротивление пассивному движению. Это может быть результатом неврологических факторов (например, спастичность после инсульта), системных состояний (например, сахарного диабета) или периферических изменений механических свойств мышц и суставной капсулы, вызванных спаечным капсулитом или артрофиброзом. Адгезивный капсулит представляет собой фиброз и контрактуру капсульно-связочного комплекса и ротаторного промежутка, что приводит к ограничению диапазона наружной ротации плечевого сустава. ^20,21,26 Артрофиброз представляет собой чрезмерную воспалительную реакцию на операцию или травму, связанную с увеличением продукции фибробластов и отложением белков внеклеточного матрикса. ²⁷

Упражнения на растяжку традиционно использовались для лечения гипомобильности, основываясь на биологическом принципе, согласно которому соединительная ткань со временем реконструируется в ответ на физическую нагрузку. На клеточном уровне ограничение движения связано с образованием поперечных связей периартикулярной соединительной ткани, образующейся между пучками коллагена. ^5,6

Эффективные упражнения на растяжку денатурируют эти поперечные связи, позволяя коллагеновым волокнам со временем переориентироваться параллельно линии напряжения, тем самым создавая возможность для пластической деформации коллагеновой ткани. ^5,6

Способность данного упражнения на растяжку обеспечить устойчивый прогресс в движении зависит от способности постоянно удлинять мягкие ткани. Постоянное удлинение, также называемое пластической деформацией, зависит от величины приложенной силы, времени приложения силы и частоты выполнения упражнений на растяжение. Это основа формулы TERT, то есть общее время конечного диапазона или произведение интенсивности, частоты и продолжительности упражнений на растяжку. ¹⁷ Эта концепция применяется к пассивным растяжениям и мобилизациям, выполняемым врачами, статическим шинам, серийным гипсовым повязкам, домашним программам упражнений и устройствам механической терапии.

Все 3 фактора дозы TERT — интенсивность, продолжительность и частота — важны для клинического успеха программы растяжки. Доза TERT, рассчитанная в этой статье, представляет собой недельную силу растяжения вместо ежедневной дозы TERT; ремоделирование соединительной ткани происходит не за считанные минуты, а в течение длительного периода времени. ¹⁷

Интенсивность

Интенсивность — это величина силы или крутящего момента, прикладываемого к суставу во время упражнения на растяжку. ¹⁷ Используя искусственную ногу с инструментами, Уль и Джейкобс измерили крутящий момент, прилагаемый 14 физиотерапевтами при выполнении мобилизации разгибания колена во время обычных домашних упражнений и механических терапевтических устройств. ²⁵ Как и ожидалось, физиотерапевты применяли больший крутящий момент, чем домашние упражнения и приспособления. ²⁵

Интенсивность растяжения важна, потому что слишком маленькое усилие может привести к эластической реакции с небольшим увеличением диапазона движения или без него. ⁶ Наоборот, приложение слишком большой силы может повредить ткань, что приведет к воспалительной реакции. ^3,17 Пациенты с гипомобильностью должны максимизировать интенсивность во время домашних упражнений без риска отрицательной реакции тканей или фактического повреждения тканей.

В небольшом исследовании пациентов домов престарелых продолжительная растяжка с низкой нагрузкой продемонстрировала лучшие результаты, чем кратковременная растяжка с высокой нагрузкой. ¹⁶ Исследование более 60 000 пациентов с артрофиброзом коленного сустава в возрасте до 65 лет было разделено на 3 группы: лечебная физкультура и растяжка низкой интенсивности с помощью аппарата механотерапии, лечебная физкультура и растяжка высокой интенсивности с помощью аппарата механотерапии и только лечебная физкультура. ²⁴ Устройство высокой интенсивности привело к значительному снижению риска повторной госпитализации и затрат, связанных с коленным суставом, по сравнению с устройством низкой интенсивности. Те, кто лечился с помощью устройства высокой интенсивности, в 1,7 раза реже нуждались в повторной операции, чем те, кто получал только физиотерапию.

Интенсивность растяжения может варьироваться в зависимости от обрабатываемого сустава. Основываясь на антропометрических данных, усилиях и клинических результатах ранее опубликованных исследований лечения гипомобильности, ^4,10,18 интенсивность и дозы TERT нескольких распространенных упражнений на растяжку, выполняемых пациентами или клиницистами для колена, лодыжки, плеча и локоть можно рассчитать. Для тех движений, для которых отсутствуют опубликованные ссылки на приложенные силы (внутреннее и внешнее вращение плеча, разгибание локтя), мы использовали портативный динамометр, чтобы измерить величину силы, приложенной одним из авторов (A.D.S.) непосредственно проксимальнее лучезапястного сустава, когда эти растяжки выполнял здоровый доброволец. Кроме того, с помощью динамометра регистрировалось расстояние от локтевого сустава до точки приложения силы (C.A.J. и A.D.S., неопубликованные данные, 2010). Зная приложенную силу, относительные углы суставов во время лечения, а также длину и вес конечности по антропометрическим данным, ^4,10,18 мы смогли рассчитать интенсивность растяжения для среднего американского мужчины и женщины. Значения были рассчитаны для обоих полов, поскольку массы плеч рычага и сегментов тела различаются, что приводит к разным прикладываемым крутящим моментам между полами, даже если сила, прикладываемая врачом, остается одинаковой.

Экстраполируя значения, указанные Uhl и Jacobs ²⁵ , принимая во внимание вышеупомянутую антропометрическую информацию, мы можем рассчитать интенсивность для среднего американского мужчины и женщины как 72,6 Н·м и 68,0 Н·м, соответственно, при коленном суставе. разгибательные мобилизации, выполняемые физиотерапевтами. Упражнения на наклонной доске для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава продемонстрировали ту же интенсивность растяжения, что и при разгибании колена, с интенсивностью 73,9 балла.Н·м (мужской) и 56,3 Н·м (женский) соответственно (). Клиницист индуцировал гораздо меньшие силы для наружной ротации плеча (отведение на 90°) (мужчины = 9,5 Н·м, женщины = 8,3 Н·м) () и внутренней ротации плеча (мужчины = 12,0 Н·м, женщины = 10,7). Н·м) (). Растяжка спящего часто используется для воздействия на заднюю капсулу, чтобы улучшить внутреннюю ротацию. В положении спящего врач прикладывал меньше усилий, что приводило к меньшей интенсивности растяжения (у мужчин = 10,0 Н·м, у женщин = 8,9 Н·м). Мобилизация разгибания локтя давала самую низкую интенсивность (у мужчин = 8,2 Н·м, у женщин = 7,1 Н·м) (C.A.J. и A.D.S., неопубликованные данные, 2010).

Открыть в отдельном окне

Пациент выполняет упражнение с наклонной доской для увеличения тыльного сгибания голеностопного сустава. Используя антропометрические данные, ^4,10,18 , мы рассчитали момент дорсифлексии среднего американского мужчины и женщины.

Открыть в отдельном окне

Положение пациента и врача при измерении силы, приложенной во время пассивной наружной ротации плеча.

Открыть в отдельном окне

Положение пациента и врача при измерении силы, приложенной во время пассивной внутренней ротации плеча.

Продолжительность

Как правило, продолжительность растяжения и интенсивность обратно пропорциональны. Мобилизация суставов высокой степени может выполняться в течение 30 секунд, ¹ , тогда как растяжки низкой интенсивности могут длиться от 10 до 12 минут, ²⁹ 30 минут, ^2,19 1 час, ¹⁶ 3 часа, ²³ от 6 до 12 часов, ^12,13 или 24 часа в сутки, в случае серийного литья.

Если интенсивность и частота данного упражнения на растяжку остаются постоянными, увеличение продолжительности приведет к пропорциональному увеличению дозы TERT. Увеличение дозы TERT только за счет увеличения продолжительности растяжки может быть эффективным. Одним из примеров является то, что пациенты в шинах от 6 до 12 часов в день продемонстрировали значительно лучшие результаты по сравнению с теми, кто носил шины менее 6 часов в день. ¹²

Реконструкция соединительной ткани в течение длительного периода времени, ¹⁷ подчеркивает важность продолжительности растяжения. Общая продолжительность лечения определяет еженедельную дозу TERT и зависит от интенсивности, продолжительности каждого выполняемого упражнения на растяжку и частоты. Общая продолжительность лечения имеет жизненно важное значение для успешного лечения гипомобильности. ²²

Частота

Частота имеет 2 компонента в дозе TERT: ежедневная и еженедельная. Полноценные мобилизации выполняются только 2–3 раза в неделю, тогда как упражнения на домашнюю растяжку можно использовать 5–7 дней в неделю. Упражнения на растяжку вызывают механическую денатурацию поперечных связей между волокнами коллагена; однако перекрестные связи могут быть восстановлены в течение следующих 24 часов. ⁵ Длительное увеличение диапазона движений требует предотвращения образования поперечных связей путем растяжения в течение следующих 24 часов. Короче говоря, ежедневная растяжка необходима для последовательного и длительного улучшения диапазона движений. ⁵

Обновленная формула TERT

Недельная доза TERT следующая:

Н ⋅ м минут/нед = интенсивность торга (Н ⋅ м) × продолжительность растяжения (минуты) × приступов в день × дней в неделю.

Целью расчета минимальной недельной TERT является определение дозы, необходимой для устойчивого увеличения объема движений. Еженедельные дозы TERT, превышающие 10 000 Н·м в неделю, эффективны при сгибательных контрактурах коленного сустава ^7,25 ; однако суставы имеют различную анатомию, функции и подвижность, которые влияют на дозу TERT, необходимую для увеличения диапазона движений. Для увеличения подвижности крупных суставов может потребоваться больший крутящий момент из-за количества и плотности соединительной ткани, и необходимы дальнейшие исследования для определения доз TERT для конкретного сустава.

Факторы, связанные с пациентом

Переносимость боли, продолжительность контрактуры и сопутствующее лечение влияют на дозу TERT, необходимую для эффективного лечения.

Переносимость боли

Интенсивность растяжения по своей природе опосредована болью. В клинических условиях полноценная мобилизация суставов может превышать болевой порог, но может хорошо переноситься пациентом из-за короткой продолжительности приступа. Однако в домашних условиях боль может быть защитным механизмом. Растяжение за пределы болевого порога в течение длительного времени может привести к воспалительной реакции. ^3,17 Пациенты должны растягиваться ниже болевого порога, так как при слишком агрессивном поведении могут возникнуть неудачи. При разработке протокола лечения следует учитывать переносимость боли каждым пациентом; то есть предположим, что пациенты с низкой толерантностью к боли будут использовать более низкую интенсивность растяжки и, следовательно, должны будут увеличить продолжительность и/или частоту своих упражнений на растяжку. Особую осторожность следует соблюдать при назначении упражнений на растяжку пациентам с нарушениями чувствительности, которые предотвращают или изменяют восприятие боли.

Продолжительность контрактуры

Прочность на растяжение рубцовой ткани увеличивается в течение первого года после травмы или операции. ¹¹ Через 5 дней ткань имеет только 10% максимальной прочности, которая увеличивается до 40% через 40 дней, 70% через 60 дней и 100% через 1 год. ¹¹ Хронические контрактуры менее чувствительны к растяжке, что приводит к меньшему улучшению диапазона движений. ²² Клинически малая сила может привести к небольшому или отсутствию прироста движения.

Другие методы лечения

Повышение температуры ткани приводит к тому, что для увеличения длины ткани требуется меньшее усилие. ^6,8,9,15 Разминка, влажное тепло, ультразвук и диатермия могут увеличить растяжимость тканей при использовании в сочетании с упражнениями на растяжку. ^6,8,9,15 Методы, уменьшающие боль, могут также позволить пациентам переносить более интенсивные растяжения.

Дополнительные или вспомогательные движения могут повысить эффективность протокола растяжки.

14,28 У пациентов с адгезивным капсулитом, получавших заднее скольжение, средняя наружная ротация плеча увеличилась на 31,3° при заднем скольжении по сравнению с 3,0° при переднем скольжении. ¹⁴ Кроме того, при увеличении подвижности надколенника может увеличиться диапазон движений колена. ²⁸

Многие факторы способствуют клиническому успеху программы растяжки. Частота, интенсивность и продолжительность имеют решающее значение для достижения пластической деформации ткани и длительного увеличения диапазона движений. Связанные с пациентом факторы, в том числе возраст, качество ткани, продолжительность неиспользования или иммобилизации, переносимость боли и качество физической нагрузки, влияют на силы, которые необходимо приложить для увеличения подвижности. Полученная доза TERT различается не только между пациентами, но и суставами. Целью протокола растяжения является максимизация TERT как в клинике, так и дома. Более интенсивные, длительные и частые растяжки (от 10 до 15 минут, от 3 до 6 раз в день) могут быть более полезными при определенных состояниях.

1. Бэнди В., Ирион Дж., Бригглер М. Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. 1997;77(10):1090-1096 [PubMed] [Google Scholar]

2. Бонутти П., Виндау Дж., Эйблс Б., Миллер Б. Статическая прогрессивная растяжка для восстановления диапазона движений локтя. Clin Orthop Relat Relat Res. 1994;303:128-134 [PubMed] [Google Scholar]

3. Бренд П. Клиническая механика кисти. Сент-Луис, Миссури: CV Mosby; 1984 [Google Scholar]

4. Чаффин Д., Андерссон Г., Мартин Б. Профессиональная биомеханика. 3-е изд. Нью-Йорк: Джон Уайли и сыновья; 1999 [Google Scholar]

5. Каммингс Г., Тиллман Л. Ремоделирование плотной соединительной ткани в нормальных тканях взрослого человека. В: Карриер Д., Нельсон Р., изд. Динамика биологических тканей человека. Филадельфия, Пенсильвания: FA Davis Co; 1992:45-73 [Google Scholar]

6. Дэвис Г., Элленбекер Т. Сосредоточенные упражнения помогают при гипомобильности плеча. Биомеханика. 1999;6:77-81 [Google Scholar]

7. Демпси А., Бранч Т., Миллс Т., Карш Р. Высокоинтенсивная механическая терапия при потере разгибания колена у пациентов с компенсацией и без компенсации. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2010;2:26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Дрейпер Д., Андерсон С., Шульцис С., Рикард М. Немедленные и остаточные изменения в диапазоне движений при дорсифлексии с помощью ультразвуковой процедуры разогрева и растяжения. Джей Атл Трейн. 1998;33:141-144 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Дрейпер Д., Кастро Дж., Феланд Б., Шульцис С., Эггетт Д. Коротковолновая диатермия и длительное растяжение увеличивают гибкость подколенного сухожилия больше, чем только длительное растяжение. J Orthop Sports Phys Ther. 2004;34:13-20 [PubMed] [Google Scholar]

10. Дриллис Р., Контини Р. Параметры сегмента тела. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Управление профессиональной реабилитации; 1966 год. Отчет № 1166-03 [Google Scholar]

11. Элхорн А., Сойер М. Проблемное колено: рассмотрение мягких тканей. В: Энгл Р., изд. Реабилитация связок колена. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон; 1991:197-212 [Google Scholar]

12. Глазго С., Уилтон Дж., Зуб Л. Оптимальное ежедневное общее конечное время для контрактуры: решение в шинировании руки. Дж. Хэнд Тер. 2003;16:207-218 [PubMed] [Google Scholar]

13. Хепберн Г. Практические примеры: лечение контрактур и тугоподвижности суставов с помощью Dynassplint. J Orthop Sports Phys Ther. 1987;8:498-504 [Google Scholar]

14. Джонсон А., Годгес Дж., Циммерман Г., Унанян Л. Влияние передней и задней мобилизации скользящего сустава на диапазон наружной ротации у пациентов с адгезивным капсулитом плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(3):88-99 [PubMed] [Google Scholar]

15. Лентелл Г., Хетерингтон Т., Иган Дж., Морган М. Использование тепловых агентов для воздействия на эффективность длительной растяжки с низкой нагрузкой. J Orthop Sports Phys Ther. 1992;16(5):200-207 [PubMed] [Google Scholar]

16. Лайт К., Нузик С., Персониус В., Барстром А. Продолжительное растяжение с низкой нагрузкой по сравнению с кратковременным растяжением с высокой нагрузкой при лечении контрактур коленного сустава. физ. тер. 1984;64(3):330-333 [PubMed] [Google Scholar]

17. МакКлюр П., Блэкберн Л., Дасольд С. Использование шин при лечении тугоподвижности суставов: биологическое обоснование и алгоритм принятия клинических решений. физ. тер. 1994;74:1101-1107 [PubMed] [Google Scholar]

18. Макдауэлл М., Фрайар С., Огден С., Флегал К. Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 2003–2006 гг. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения; 2008. Отчет № 10 [Google Scholar]

19. Мозли А., Герберт Р., Найтингейл Э. и др. Пассивное растяжение не улучшает результаты у пациентов с контрактурой подошвенного сгибания после гипсовой иммобилизации по поводу перелома лодыжки: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2005;86:1118-1126 [PubMed] [Google Scholar]

20. Невиасер Дж. Адгезивный капсулит плеча: изучение патологических находок при периартрите плеча. J Bone Joint Surg Am. 1945;27:211-222 [Google Scholar]

21. Пульяр Н, Сомерс К, Эйд С, Гэджи О. Варианты верхнего капсульно-связочного комплекса и описание новой связки. J плечо локоть Surg. 2007;16:821-836 [PubMed] [Google Scholar]

22. Проссер Р. Шинирование при лечении сгибательной контрактуры проксимального межфалангового сустава. Дж. Хэнд Тер. 1996;9:378-386 [PubMed] [Google Scholar]

23. Штеффен Т., Моллинджер Л. Длительное растяжение с низкой нагрузкой при лечении сгибательных контрактур коленного сустава у обитателей домов престарелых.