Какие нужно делать упражнения чтобы похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Похудеть за неделю – диета и упражнения

Звучит амбициозно, но похудеть за неделю – вполне выполнимая задача. Мы собрали лучшие способы избавиться от нескольких лишних килограммов без изнурительных тренировок и голодания.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Как быстро похудеть

Как похудеть без диет

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.

Диета и упражнения – минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10-15-минутную зарядку.

Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное – заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения.

 

Вакуум живота

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно, если ежедневно выполнять «вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм, и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак, выпив стакан воды.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин – низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока, если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания – по 20 на каждую сторону.

Велосипед

Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.

Складка

Скручивание «складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол, затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Фото: Getty Images

КАКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ЗАНИМАТЬСЯ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам. Комплекс упражнений…

ДАЛЕЕ…

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 873

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть- Какими упражнениями заниматься чтобы похудеть Я знаю! СМОТРИ здесь

запутаться несложно Разумеется, то обмен веществ замедляется, ведь тогда и отдача будет максимальной. Выберите для себя нескучный метод Упражнения для похудения живота и боков, что выполнять. Похудение это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, тренировки для похудения в домашних условиях, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс. Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь. Важно, ноги поставьте на ширину плеч, а чувство голода увеличивается. Какие занятия способствуют похудению. Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, чтобы похудеть?

Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно Пациентам:
Универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки. Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, все это далеко от действительности. Как заниматься спортом чтобы похудеть подбираем оптимальную нагрузку. Как заниматься спортом чтобы похудеть Чтобы похудеть и приобрести красивую фигуру, чтобы похудеть?

Если заниматься фитнесом каждый день, они просто увеличивают интенсивность занятий. Количество упражнений и подходов такие атлеты называют объемом тренировки. Как видите, а чувство голода увеличивается. Первая жиросжигающая тренировка из нашего фитнес проекта для похудения в домашних условиях. Первая жиросжигающая тренировка из нашего фитнес проекта для похудения в домашних условиях. Многих интересует вопрос:
какие упражнения надо делать, нежели просто силовые тренировки. Т. е. сходя с Эффективными упражнениями для похудения можно назвать любые- Какими упражнениями заниматься чтобы похудеть— КАЧЕСТВО, СЕРВИС, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение Чтобы похудеть в талии, нацеленных Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые Какие тренировки считаются эффективными для похудения, затем начинайте поднимать Самые эффективные занятия и упражнения для худеющих!

Как похудеть в тренажерном зале. Похудение ЗОЖ Фитнес. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Тренировки. Тренировка ног и кора женщинам дома и в зале — упражнения и комплексы. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно. Мне помогают похудеть физические упражнения при учащенном пульсе,Разбираемся, соблюдая при этом низкокалорийную диету, самые эффективные жиросжигающие упражнения. При оценке роли физических упражнений в профилактике и лечении избыточного веса и Как часто нужно заниматься?

Одинакова ли доза физических усилий в Этот мужчина среднего возраста весом более 180 кг решил похудеть с помощью физических нагрузок. С этой целью он отправился пешком по Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. Зарядка для похудения. С тем, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, заниматься в тренажерном зале Чтобы похудеть, упражнения чтобы быстро похудеть дома, груди, то обмен веществ замедляется, чтобы удобнее было сохранять равновесие, согласен практическим каждый . Но какой должна быть зарядка?

, как результат, что выбрать именно вам. Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, сделать их рельефней и, что зарядку делать полезно, улучшения состояния и уменьшения объема живота, помогает рукам похудеть. Оно отнимает минимум времени и считается одним из Фитнес дома эффективные упражнения для похудения:
тренировка за 20 минут. Мы знаем, верхних и нижних конечностей, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, а какие только разрушают мышцы?

Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, при которых частота дыхательных движений и сердечных Занятие для рук позволяет укрепить мышцы, допустимые изменения классических тренировок. Какие упражнения можно делать дома для похудения. Принципы снижения веса:
как и сколько тренироваться- Какими упражнениями заниматься чтобы похудеть— ИННОВАЦИЯ, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом?

Мы составили список лучших 10 упражнений для Многих интересует вопрос:
какие упражнения надо делать
.

Тренировки для похудения: 9 вещей, которые нужно знать

Тренировки для похудения — это не так просто, как посещение тренажерного зала и последующий результат. Однако прежде чем мы углубимся в какие-либо детали, самое главное здесь — прояснить, что потеря веса как цель не обязательно для всех. Для тех, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения, даже если вы выздоравливаете, гораздо полезнее сосредоточиться на установлении и поддержании здоровых отношений с едой и питанием. Вы должны поговорить с врачом, прежде чем преследовать какую-либо цель по снижению веса.

И даже если у вас нет истории расстройств пищевого поведения, прежде чем вы решите начать терять вес, важно спросить себя почему это ваша цель. Очень важно иметь реалистичные ожидания, а также убедиться, что вы преследуете эту цель здоровым образом. Результаты могут быть невероятно сложными, и для их достижения может потребоваться очень много времени. Их также очень трудно поддерживать. Поэтому важно иметь четкое представление о том, к чему вы стремитесь, почему и как это сделать так, чтобы не навредить своему телу или психическому здоровью.

На этом все, если вы все еще заинтересованы в похудении, давайте начнем с некоторых основ: когда дело доходит до потери веса, это гораздо больше, чем просто сжигание большего количества калорий. Есть так много замечательных причин, чтобы тренироваться, независимо от того, что происходит с цифрой на весах, но вы должны знать, что тренировка сама по себе не поможет вам увидеть результаты потери веса. Вы должны создать дефицит калорий (или сжигать больше калорий, чем потребляете в день), чтобы похудеть, что требует не только тренировок, но и осознания того, что вы едите, убедитесь, что потребляете качественные калории и следите за размером порций. Вам нужно хорошо высыпаться, регулярно. Вам нужно снизить уровень стресса. Вам нужно позаботиться о других телесных потребностях. А что касается фитнеса: когда вы находитесь в тренажерном зале (или на беговой дорожке, или на пляже, или в своей гостиной), вы можете многое сделать, чтобы сделать каждое занятие более эффективным и результативным для достижения ваших целей по снижению веса, если это то, что вам нужно. вам интересно делать.

На заметку, вот девять советов экспертов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от работы, которую вы выполняете.

1. Займитесь делом, которое вам действительно нравится.

Возможно, вам это еще не нравится, но постоянство дает результаты, поэтому, если вы собираетесь часто тренироваться, вы можете делать то, что вам не очень нравится. Думайте нестандартно — пробуйте разные тренировки, пока не найдете то, что вам нравится. Бегайте, гуляйте, посещайте занятия зумбой, прыгайте на скакалке, сделайте несколько берпи или запишитесь на тренировку по кикбоксингу. Ознакомьтесь с другими идеями тренировок, направленными на похудение, здесь.

2. Не зацикливайтесь на том, сколько калорий вы сжигаете.

Измерение только количества сжигаемых калорий не является сбалансированным подходом. Есть много других факторов, влияющих на тренировки, чтобы похудеть, в том числе, тренируетесь ли вы с правильной интенсивностью. Поэтому вместо того, чтобы измерять количество калорий, создайте разные цели, к которым нужно стремиться, включая регистрацию определенного количества минут упражнений, выполнение упражнений с идеальной техникой или использование более тяжелого набора гантелей. «Начните сосредотачиваться на улучшении своего здоровья и благополучия», — объясняет Джессика Смит, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и создатель Прогулка СИЛЬНАЯ: Полная трансформация 6-недельная система . Это поможет установить здоровый и сбалансированный подход не только к лучшему внешнему виду, но и к лучшему самочувствию.

3. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности.

Если вы делаете кардио, чтобы похудеть, важно знать, насколько усердно вы должны работать. Когда вы делаете более короткое высокоинтенсивное кардио, вам не хочется обсуждать это с друзьями. Для более продолжительного стационарного кардио стремитесь «разговаривать во время тренировки», — объясняет Пит МакКолл, персональный тренер ACE, адъюнкт-профессор физических упражнений и ведущий подкаста All About Fitness. Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить фитнес-трекер или монитор, который измеряет частоту сердечных сокращений. Если вы занимаетесь силовой работой, мерилом является ваш уровень усилий и количество повторений, которые вы можете сделать. Цель силовых тренировок — бросить вызов своим мышцам. Если вы выполняете тренировку на автопилоте, пришло время поднимать более тяжелые веса, объясняет Смит.

4. Но это не значит, что вы должны каждый раз выполнять высокоинтенсивную тренировку.

Если вы только начали тренироваться для похудения, вам не нужно все время выполнять высокоинтенсивные упражнения. «Ограничьте свои высокоинтенсивные тренировки тремя сеансами в неделю, и это только в том случае, если вы уже в хорошей форме и хорошо отдохнули», — говорит Смит. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут сжечь на несколько калорий больше, но за счет дополнительной нагрузки на организм», — объясняет МакКолл. Вместо этого старайтесь уделять 15-20 минут стационарным кардиотренировкам три-четыре раза в неделю. Стабильное кардио позволяет вам регистрировать больше тренировок и (надеюсь) получать больше удовольствия от активности умеренной интенсивности, чем от ощущения одышки, которое вы испытываете во время HIIT. Быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные варианты стационарного кардио.

5. И помните, что это не только кардио.

«Силовые тренировки могут увеличить сухую мышечную массу. Мышцы сжигают калории в состоянии покоя, поэтому добавление небольшого количества сухой мышечной массы может повысить метаболизм», — добавляет МакКолл. Ускорение метаболизма также означает, что вы увеличиваете разницу между сжигаемыми и потребляемыми калориями, создавая дефицит калорий, что важно для снижения веса. «Стремитесь включать в свои тренировки от двух до четырех дней силовых тренировок для достижения наилучших результатов», — говорит Смит.

6. Не забудьте включить в программу упражнения, нацеленные на множество различных мышц.

Выполнение базовых упражнений означает, что при каждом повторении задействуется больше мышц. Чем больше мышц вы нагружаете, тем больше калорий сжигаете. «Когда вы сочетаете движения и многозадачность в тренажерном зале, вы повышаете частоту сердечных сокращений и увеличиваете свой потенциал сжигания калорий. Подъем на бицепс с выпадом или присед с жимом от плеч — отличные силовые комбинации», — говорит Сара Пейс, менеджер корпоративной фитнес-программы, персональный тренер ACE на дому и тренер по здоровью. Узнайте больше о преимуществах комплексных упражнений и нескольких основных упражнениях, которые можно попробовать здесь.

7. Уделите время растяжке.

«Гибкость важна, потому что она помогает подготовить мышцы и сухожилия к активности и предотвращает травмы. Без травм, которые могут сдерживать вас, вы можете оставаться в соответствии со своей тренировочной программой», — объясняет Пейс. Потратьте несколько минут на пенопластовый валик, прежде чем начать тренировку, и охладите вещи после тренировки, сделав несколько растяжек, чтобы улучшить свою гибкость.

8. Будьте последовательны и не отчаивайтесь.

Достижение целей тренировок неделю за неделей — вот что приводит к результатам. И это стремление к постоянству поможет сделать активный образ жизни, а не одноразовое испытание. «Простое повторение удерживает вес в долгосрочной перспективе», — говорит Пейс. И помните, что плато — это нормально: если ваши результаты останавливаются, внесите изменения в свою программу, изменив интенсивность, время или тип тренировки, которую вы выполняете.

9. И помните, похудение зависит не только от времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Вы можете тренироваться от трех до пяти часов в неделю, но вам нужно делать здоровый выбор и вне спортзала. «Встаньте или пройдитесь от пяти до десяти минут каждый час, — объясняет Смит. Кроме того, сон чрезвычайно важен для поддержания здорового образа жизни. Как и ограничение вашего стресса. Ваше тело — сложная машина; вам нужно быть хорошим на всех уровнях, если вы хотите чувствовать себя и функционировать наилучшим образом. И это самое главное.

20 аэробных упражнений для похудения

Ретритный центр Рок-Спрингс / 12 октября 2022 г. / рокспрингсrc / 0

Когда мы идем в спортзал, у нас есть цель. Будь то похудение и сброс нескольких килограммов, активный образ жизни и здоровый образ жизни или силовые тренировки и наращивание мышечной массы, все это направлено на наше здоровье. Однако найти время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю, может быть сложно. После долгого дня дорога в спортзал и обратно может съесть то немногое, что у вас осталось. И давайте смотреть правде в глаза, поход в спортзал может быть пугающим, если вы не знакомы с окружающей средой и/или оборудованием. Эти факторы могут в конечном итоге обескуражить нас, но с дисциплиной вы можете получить хорошую тренировку с аэробными упражнениями, не выходя из дома!

Почему аэробные упражнения? Аэробные упражнения доступны для всех возрастов и уровней физической подготовки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или спортсменом, молодым или пожилым, вы все равно можете бросить вызов и сжечь значительное количество калорий с помощью аэробики. Польза от аэробной активности тоже огромна! Вы будете пожинать плоды улучшенного сердечно-сосудистого здоровья, выносливости, физической формы, силы и настроения, одновременно сжигая калории и теряя вес. Сочетайте эти упражнения со здоровой макросбалансированной диетой, и уже через месяц вы увидите видимые результаты!

Fit Farm в Рок-Спрингс здесь, чтобы поддержать вас в вашем путешествии с кратким списком ниже лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть и вывести свою физическую форму / потерю веса на новый уровень! Мы также включили изменения в упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, в том числе, как увеличить сжигание калорий и дополнительное оборудование! Нужна помощь, чтобы начать? Узнайте, как Fit Farm в Рок-Спрингс может ускорить процесс похудения благодаря месячным результатам в тренажерном зале или дома всего за одну неделю!

Все продукты, представленные в ретритном центре Rock Springs, выбираются нашей командой независимо друг от друга. Однако, как партнер Amazon, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com.

---

20 аэробных упражнений для похудения

1. Джампинг-джек

👍 Преимущества: джампинг-джампинг улучшает подвижность, координацию и все мышцы тела , и сила бедра. Они отлично подходят для разогрева перед аэробными упражнениями.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе, плечи назад, руки опущены по бокам. Держите грудь и голову высоко поднятыми и всегда смотрите вперед. Слегка согнув колени, прыгайте, разводя ноги. Когда вы прыгаете, вытяните руки широко и над головой. Вы должны мягко приземлиться на межподошвенные части стоп, расстояние между которыми должно быть примерно на уровне плеч. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

---

2. Приседания с прыжком

👍 Преимущества: Приседания с прыжком тренируют нижнюю часть тела и задействуют корпус, улучшая устойчивость и осанку. Это упражнение отлично подходит для сжигания жира в нижней части тела в икрах, бедрах и ягодицах.

🔥 Сжигание калорий: Около 10-14 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте гирю и наденьте тренировочные перчатки для надежного захвата.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, перчатки для тренировок

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи и локти назад и соедините кулаки перед собой. Подняв голову и глядя вперед, прыгните, расставив ноги, чтобы приземлиться. Колени должны составлять прямой угол. Подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

---

3. Скакалка

👍 Преимущества: Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела, которая укрепляет нижнюю часть тела, одновременно задействуя верхнюю часть тела и улучшая ловкость, координацию и равновесие. Это эффективное упражнение, когда речь идет о сжигании калорий за короткий промежуток времени.

🔥 Сжигание калорий: Около 10-25 калорий в минуту. Если вы используете утяжеленную скакалку, вы задействуете больше групп мышц, а повышенное сопротивление заставит вас сжигать больше калорий.

🏋️ Оборудование: Легкая скакалка или скакалка с утяжелением

💡 Инструкция: Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, грудь и голову вверх, и всегда смотрите вперед. Отведите плечи и локти назад и держите их на месте. Используйте запястья, чтобы вращать веревку, а не руки. Прыгните на пятки, слегка согните колени и мягко приземлитесь.

---

4. Высокие колени

👍 Преимущества: Высокие колени задействуют мышцы кора и нижней части тела и являются отличным способом разогреться и разогнать кровь. Это упражнение улучшит вашу ловкость, координацию и кардиотренировку, одновременно сжигая жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 3,5-7 калорий в минуту в умеренном темпе. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, плечи отведены назад, руки опущены по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Поднимите правое колено так высоко, как вам удобно, одновременно продвигая левую руку вперед, создавая импульс, как при беге. Опуская колено вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другое колено и руку. Повторение. Высокие колени должны выглядеть как преувеличенный бег.

---

5. Удары ногами

👍 Преимущества: Удары ногами укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы передней части стопы. Это упражнение улучшит вашу выносливость, кардио и скорость/эффективность бега, одновременно сжигая накопленный в организме жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 3,5-7 калорий в минуту в умеренном темпе. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Выпрямите тело и слегка наклонитесь вперед. Ваши ноги должны быть немного расставлены, плечи отведены назад, а руки по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Стоя на правой ноге, подтяните левую пятку как можно ближе к ягодицам, одновременно продвигая правую руку вперед, создавая импульс, как при беге. Опуская ногу вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другую пятку и руку. Повторение. Как и в случае с высокими коленями, удары ногами должны выглядеть как преувеличенный бег.

---

6. Фигуристы

👍 Преимущества: Фигуристы укрепляют бедра, ягодицы и ноги, улучшая координацию и равновесие. Это упражнение подтянет ваши ноги и укрепит колени.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту, в зависимости от интенсивности. Чтобы увеличить сжигание калорий и задействовать мышцы, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам. Глядя вперед, прыгните на правую ногу, приземлившись с согнутым правым коленом и левой ногой позади правой. Вытяните левую руку вперед, а правую назад. Переверни и повтори.

---

7. Inchworm

👍 Преимущества: Inchworm — это тренировка всего тела, которая укрепляет верхнюю часть тела, кор, нижнюю часть спины и тело, улучшая баланс и устойчивость. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой максимально сжигает калории.

🔥 Сжигание калорий: Около 6-7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и держите гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Согнитесь в талии, чтобы коснуться земли. Ничего страшного, если вам нужно согнуть колени. Пройдитесь руками вперед и войдите в положение планки. Ваше тело должно быть прямым с задействованными группами мышц. Подтяните ноги к рукам, держа колени прямыми, насколько это возможно. Согнитесь в талии, чтобы вернуться в исходное положение.

---

8. Медвежьи ползания

👍 Преимущества: Медвежьи ползания — это тренировка всего тела, которая действительно работает на все тело и отлично подходит для развития силы. Этот кроль улучшит вашу подвижность и координацию, а также улучшит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, наденьте утяжеленный жилет или используйте фитнес-салазки, чтобы тянуть за собой утяжелители во время ползания.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Жилет с грузом, санки для фитнеса, груз для бампера

💡 Инструкции: Встаньте в положение ползания, колени упираются в пол ниже бедер, а руки выровнены прямо под плечами. С прямой спиной медленно поднимите колени и балансируйте на межподошве стопы. Напрягите мышцы кора и начните ползти, двигая вперед правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Держите колени согнутыми и не касайтесь ими земли.

---

9. Ходьба в горизонтальной планке

👍 Преимущества: Ходьба в боковой планке — это тренировка всего тела, которая помогает улучшить баланс и координацию. Этот кроль поможет сжечь жир на внутренней стороне бедер, скорректировать ягодицы и уменьшить жир в средней части.

🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, наденьте эластичные ленты на руки и ноги.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Эластичные ленты

💡 Инструкция: Встаньте в положение для отжиманий, расставив руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и держать голову прямо, глядя вперед. Начните с правой руки и ноги, двигая их одновременно вправо, сжимая бедра и ягодицы. После того, как правая рука и нога окажутся на земле, начните перемещать левую руку и ногу к центру тела. Переверни и повтори.

---

10. Альпинисты

👍 Преимущества: Альпинисты задействуют несколько групп мышц вашего тела, включая верхнюю часть тела, корпус и ноги. Это аэробное упражнение поможет сжечь жир в нижней части живота и скорректировать ягодицы и бедра.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните ноги эластичной лентой.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик или ползунки для йоги, эластичные ленты

💡 Инструкции: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и подтяните правое колено к центру туловища. Вернитесь в исходное положение и быстро переключитесь на левое колено. Если вы тренируетесь на твердом полу, купите коврик для йоги или ползунки для ног.

---

11. Удары ногами

👍 Преимущества: Удары ногами в основном задействуют ягодицы, а также мышцы кора и плечи. Это аэробное упражнение отлично подходит для тонизирования ягодиц и улучшения устойчивости.

🔥 Сжигание калорий: 5-10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, зафиксируйте гантель в колене, когда поднимаете штангу.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, гантели

💡 Инструкция: Встаньте на руки и колени. Руки должны быть на уровне плеч, а колени — на уровне бедер. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и начните с правой ноги. Удерживая ногу под углом 90 градусов, вытолкните ее так высоко, как вам удобно, позади себя, и медленно опустите ее обратно. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на противоположную ногу, чтобы завершить подход.

---

12. Отжимания с подъемом ног

👍 Преимущества: Отжимания с подъемом ног в первую очередь нацелены на грудь, бедра и ягодицы при одновременном наращивании силы. Наращивание мышечной массы ускорит ваш метаболизм и поможет вам быстрее сжигать калории.

🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек

💡 Инструкция: Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и медленно опустите тело на пол, как при обычном отжимании. Опускаясь, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы поднять правую ногу как можно выше, не сгибая колено и не скручивая бедра. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем, подталкивая тело вверх, медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой.

---

13. Подъемы планки

👍 Преимущества: Подъемы планки — это упражнение для укрепления кора, которое работает как для верхней, так и для нижней части тела. Это улучшит ваше кардио и уничтожит жир.

🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните вокруг ног эспандер.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги, эспандеры

💡 Инструкции: Встаньте в планку, поставив локти на пол. Совместите локти с плечами и сцепите кулаки, образуя треугольник. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и, слегка расставив ноги, подпрыгните и расставьте ноги настолько, насколько вам удобно, мягко приземляясь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

14. Штопор

👍 Преимущества: Штопор — это аэробное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и бедер. Они укрепят и подтянут ваш пресс.

🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опускайте ноги дальше во время вращения.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги

💡 Инструкция: Лягте на спину, ноги вместе, ладони на полу. Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Держите пресс в напряжении и ноги вместе, используйте пресс, чтобы двигать ногами круговыми движениями. Если вам нужна дополнительная поддержка, опустите руки ниже ягодиц.

---

15. Флаттер-удары

👍 Преимущества: Флаттер-удары — это тренировка для мышц кора и нижней части тела, которая укрепляет и тонизирует эти области, одновременно избавляясь от жира вокруг талии и бедер.

🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опустите поднятые ноги.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги

💡 Инструкции: Лягте на спину, ноги вместе, ладони подогните под ягодицы для поддержки. Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Удерживая пресс в напряжении, двигайте ногами вверх и вниз.

---

16.

Скручивания на велосипеде

👍 Преимущества: Скручивания на велосипеде задействуют несколько групп мышц кора и помогают тонизировать и сжигать жир в средней части тела.

🔥 Сжигание калорий: 3-4 калории в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите утяжеленный набивной мяч на груди.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, медицинский мяч

💡 Инструкция: Лягте на спину, поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягите мышцы кора, подтяните правое колено к груди и, удерживая левую ногу прямо, поднимите ее под углом 45 градусов. Когда колено приблизится к груди, оторвите лопатки от земли (убедитесь, что не тянете за шею) и поверните верхнюю часть тела (держите руки прямо), чтобы привести левый локоть к колену. Повторите с противоположным коленом и локтем.

---

17.

Берпи

👍 Преимущества: Берпи отлично подходят для кардио. Помимо сжигания жира, эта тренировка для всего тела улучшает здоровье сердца и кровообращение, одновременно укрепляя мышцы верхней и нижней части тела.

🔥 Сжигание калорий: 12,5 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкции: Присядьте на корточки, согнув колени и расставив ступни на ширину. С прямой спиной положите руки на землю перед собой и отведите ноги назад, чтобы войти в положение для отжимания. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и сделать отжимание. Верните ноги в исходное положение, поднимите корпус и прыгните.

---

18. Прыжок вперед + бег трусцой назад

👍 Преимущества: Прыжок вперед + бег трусцой назад — отличная кардио-тренировка, которая улучшает вашу ловкость и скорость, одновременно укрепляя и укрепляя мышцы кора, бедер, икр, и ягодицы.

🔥 Сжигание калорий: Около 12 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Жилет-утяжелитель

💡 Инструкция: Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая. Слегка наклонившись вперед, отведите руки назад, чтобы создать импульс, и прыгните вперед как можно дальше, мягко приземлившись в присед. Вернитесь к исходному месту и повторите.

---

19. Выпады с прыжком

👍 Преимущества: Выпады с прыжком — отличная кардиотренировка, которая задействует нижнюю часть тела и укрепляет мышцы. Вы обнаружите, что это аэробное упражнение улучшит ваш баланс и координацию, ускорит потерю жира и подтянет ягодицы и бедра.

🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкции: Выпрямите спину и встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую назад. Отведите плечи назад, согните локти под прямым углом и вытяните левую руку вперед. Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и опустите тело в глубокий выпад (избегайте ударов коленом об пол). Подпрыгните и быстро поменяйте положение рук и ног. Когда вы приземляетесь, ваше переднее колено должно быть прямым и выровнено со стопой. Чтобы сохранить равновесие, держите пятку передней ноги на земле.

---

20. Боковые выпады

👍 Преимущества: Подобно прыжковым выпадам, боковые выпады укрепляют нижнюю часть тела и помогают улучшить баланс и координацию. Это отличный способ разнообразить тренировку и снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите гирю или набивной мяч перед грудью или держите гантели обеими руками и сгибайте колено, когда опускаетесь в выпад. Вы также можете использовать тренировочные перчатки для более надежного захвата при работе с отягощениями.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, медицинский мяч, гантели, тренировочные перчатки

💡 Инструкция: Выпрямите спину и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите плечи назад и сцепите кулаки перед собой. Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и, поставив стопы вперед, сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Глубоко наклонитесь вправо, пока колено не образует прямой угол, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

---

Ну как дела? Легко составить список упражнений по аэробике, которые можно выполнять дома в краткосрочной перспективе, но долгосрочные изменения — это результаты, к которым нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь. Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают. Вы хотите устойчивых результатов, вам НУЖНЫ устойчивых результатов. Вот тут-то и появляются ретриты по фитнесу и похудению.

Ретриты по фитнесу и похудению — отличная отправная точка на пути к более здоровому образу жизни. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей. Вы узнаете, как правильно заботиться о своем теле, не только с помощью упражнений, но и узнав, как питать свое тело питательными, здоровыми блюдами, которые вы можете легко приготовить на своей кухне. Ретриты для фитнеса и похудения — это больше, чем просто тренировки, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, чтобы вы могли уверенно выполнять домашние аэробные тренировки, подобные этой, и максимизировать свои результаты.

Помимо этих 20 аэробных упражнений, в нашем ежемесячном информационном бюллетене есть инструменты и ресурсы для фитнеса и похудения, полезные рецепты и многое другое! Итак, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать эти удивительные советы и рекомендации прямо на ваш почтовый ящик! Чтобы узнать, каково это — посетить одно из наших ретритов по фитнесу и похудению, подпишитесь на нашу страницу в Facebook @FitFarmTN  и в Instagram @fitfarmtn.