ПРАВИЛА ТРЕНИНГА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ для НАЧИНАЮЩИХ и ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ
Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга системами. Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и могут способствовать развитию силовых качеств, силовой выносливости или снижению уровня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может преследовать система тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тренажерном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прогрессировать нагрузку, должны заниматься систематично, должны правильно питаться, побольше спать и вести здоровый образ жизни!
Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, поддержать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и профессиональной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую используют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания формы.
Вообще, тренироваться только на турниках и брусьях имеет смысл в двух случаях: когда нет других снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и выносливость, не теряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или укрепить здоровье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку широкий выбор тренажеров позволяет подобрать более подходящие именно Вам упражнения.
Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тренироваться, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выбранной схеме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к нагрузкам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку нагрузка всегда будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и интенсивность тренировки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и легких схем, постепенно все усложняя и усложняя нагрузку.
Что же касается гармоничного развития тела, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.
Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете развить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ваше развитие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть тела будет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет замедляться, а ресурсы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, даже, если Вы ноги не будете тренировать совершенно, они все равно будут расти, просто очень медленно. Вот и получается, что эффективность тренинга спины значительно падает просто потому, что Вы не тренируете ноги!
Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Скажем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы сможете очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам нагрузки.
Это хорошо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем приседают или тянут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обязательно тренируйте все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и большую бицуху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уделяйте целевым мышечным группам!
Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в зависимости от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отягощение, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всегда развивается то, что тренируете, поэтому и важно понимать цель тренинга, в соответствии с чем, подбирать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия нагрузок является критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, значит, Вы даете мышцам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что означает, что программа Вам подходит!
Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень часто брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чемпионы позавидуют, а это все очень негативно сказывается на суставах.
Запомните, все упражнения должны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, безопасно, а, во-вторых, эффективно. Чем более организм приспособлен к выполнению какого-то движения, тем более охотно мозг будет отдавать приказы мышцам на сокращения, поскольку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, физиологичные упражнения позволяют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это именно то, чего мы и добиваемся во время тренинга!
Бег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода на максимум повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обязательно пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с избыточным весом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует воспользоваться специальной программой тренировок!
Тренинга на турниках и брусьях для ОФП
Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком – 5 подходов по максимуму повторений
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг — 10-20 минут
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мышечный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с песком, который используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы можете увеличивать или вес мешка или количество повторений в качестве способа прогрессии нагрузок; если целью является развитие выносливости, тогда следует сокращать время отдыха между подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете выполнять все упражнения подряд, отдыхая только после каждого круга 1-2 минуты.
Другие программы тренировок
как накачаться с помощью двух снарядов
Опубликовано
Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно создать очень эффективную тренировку на свежем воздухе или, если есть снаряды дома, то прямо в коридоре собственной квартиры. Тренируясь только на турнике и брусьях, несложно составить полноценную программу тренировку для развития верхней части тела.
Содержание
- Лучшие упражнения на турнике и брусьях
- 1. Подтягивания
- 2. Отжимания на брусьях
- 3. Упражнения для мышц живота
- 4. Выход силой
- Программа тренировок
- День первый
- День второй
- Занятия на турниках и брусьях в видео формате
Лучшие упражнения на турнике и брусьях
1. Подтягивания
Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине.
Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.
2. Отжимания на брусьях
Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.
- Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.
- Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.
На мой взгляд, стоит внедрить оба варианта в тренировку. Подробнее об отжимании на брусьях →
3. Упражнения для мышц живота
Помимо этих упражнений следует включить в тренировочный процесс скручивания на брусьях и подъем ног к перекладине.
Эти два упражнения очень хорошо прокачивают мышцы живота.
4. Выход силой
Если есть возможность выполнять выход силой, то его использование в тренировках тоже не навредит. Это упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела.
Несмотря на то, что в этой статье речь идет о тренировках на турнике и брусьях, не лишним будет также выполнять отжимания от пола, косые скручивания лежа и планку.
Используя эти упражнения в своей тренировке, вы создаете мощную нагрузку на все мышцы торса. Если есть возможность работать с отягощением – ей нужно воспользоваться. Следует помнить и о мышцах ног, которые при подобных тренировках будут неумолимо отставать от верха не только в силе, но и в объемах, что создаст дисгармонию.
Программа тренировок
Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным будет подход из десяти-четырнадцати повторений.
Если вес спортсмена небольшой, то, естественно, нужно задуматься об отягощении или хотя бы увеличить количество повторений до двадцати.
В неделю будет достаточно проводить две тренировки, но упражнения следует чередовать. Вот пример занятий на неделю.
День первый
- Подтягивания классические.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
- Отжимания на брусьях без наклона корпуса.
- Подъем ног к перекладине.
- Планка.
День второй
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Отжимания от пола классические со средним расположением рук.
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
- Скручивания на брусьях.
Занятия на турниках и брусьях в видео формате
А также читайте:
Что такое калистеника →
Тренировка на улице: как правильно заниматься?
15 упражнений на турнике →
Научитесь приседать на брусьях за пять шагов с помощью этих полезных упражнений
Было бы здорово поделиться!
Было бы здорово поделиться!
Поделиться
Поделиться
Поделиться
Поделиться
Поделиться
Следите за нами, чтобы получать последние новости!
Следите за нашими новостями!
Поделиться
Поделиться
Поделиться
Делиться
Ответить
Как гимнасту на соревнованиях крайне полезно освоить элемент приседания на брусьях.
Вы начинаете с поддержки рук на низкой перекладине. Ваши руки и ноги вытянуты, а тело представляет собой красивую прямую линию. По отношению к перекладине ваши плечи находятся впереди, а ноги позади перекладины.
Затем махните ногами вперед как можно дальше, сгибая тело пополам и образуя угол. Убедитесь, что ваши плечи все еще находятся перед перекладиной.
Затем активно отведите ноги назад и быстро присядьте, стараясь стать как можно меньше. Поставьте ноги между руками на палку, а затем прыгните перед ней.
В зависимости от ваших предпочтений, вы можете сначала сесть на балку, как курица на палку, держась за балку руками.
Другой вариант — немедленно оторваться руками и присесть на балку. В обоих случаях по-прежнему очень важно держать плечи перед бревном.
Следуя приведенным ниже инструкциям, вы обязательно добьетесь успеха в приседаниях!
Шаг 1Практика приседаний на линии в тренажерном зале. Поставьте руки на линию и прыгните ногами как можно дальше между ними. Затем попробуйте присесть на блок или низкий шкаф. Положите руки на блок и прыгайте, поставив ноги между руками на блок. Снова выровняйте руки и ноги. Если вы можете это сделать, зажмите погремушку между коленями и убедитесь, что погремушка остается зажатой. 9Шаг 2 Проделайте те же шаги, что и выше, но с приспособлением: сначала на земле, затем с приспособлением на блоке или шкафу и, наконец, с мешком между коленями.
Этап 3 На брусья или турник! Поставьте блок или предмет мебели перед балкой и потренируйтесь приседать и прыгать. Теперь, когда вы делаете это, вы можете заметить, предпочитаете ли вы сразу отпустить шест или держаться руками.
Практикуйте «настоящее» приседание в ситуации, когда вы можете держать плечи вперед, не опасаясь резкого падения, если вы упадете вперед. Большинство гимнастов считают это самой страшной и сложной частью приседания. Боязнь упасть вперед также мешает им держать плечи перед перекладиной, что является обязательным условием успешного выполнения элемента. Ниже приведен пример ситуации, как вы можете безопасно практиковать это.
Шаг 5Практикуете ли вы шаг 4 без страха, и хорошо ли вы относитесь к тому, что делаете и что должны делать? Тогда вы освоили приседания и можете выполнять их на брусьях.
Хотите увидеть больше упражнений? Тогда смотрите наш канал на YouTube!
На этой платформе вы можете стать Премиум-членом и получить доступ к 2500 эксклюзивным видео с упражнениями для тренеров по гимнастике.
Поделиться
Поделиться
Поделиться
Делиться
Другие тоже читают это
Рад, что ты здесь!
Как вы знаете, мы должны сообщить вам, что этот веб-сайт использует файлы cookie.
Нажмите «Принять все» для оптимального функционирования этого веб-сайта.
Политика конфиденциальности
Установка файлов cookie
Политика конфиденциальности
Аллес
Функциональность
Функциональные куки-файлы работают на вашем веб-сайте. Ze worden gebruikt voor basicfuncties en zonder deze cookies кан де веб-сайт не функционирует.
Статистика
Статистические куки-файлы передаются через анонимную информацию на веб-сайте.
Маркетинг
Маркетинговые файлы cookie используются на веб-сайте. Hierdoor kunnen веб-сайт-eigenaren релевантные объявления ton gebaseerd op het gedrag van deze bezoeker.
Voorkeuren opslaan
FIG — Дисциплина
Аппарат
Введение
Упражнения на полу включают акробатические прыжки и другие акробатические элементы на специально созданном мате для упражнений на полу. навершие
Верховая езда требует, чтобы гимнасты демонстрировали круги, махи и другие качающиеся элементы над лошадью. The Still Rings — это испытание на выносливость и
силовые, при этом гимнастки поддерживают себя и выполняют сложные захваты руками.
О мужском творчестве
- Презентация
- Элементы
Упражнения на полу
Основы
Напольный коврик имеет размеры 12 x 12 метров с дополнительной 1-метровой защитной кромкой по краю.
Особенности
Вольные упражнения сочетают в себе динамические акробатические и неакробатические элементы, демонстрирующие силу гимнастки,
баланс и гибкость со стилем. Акробатика должна быть как вперед, так и назад в направлении и будет состоять из переворотов и скручиваний.
Гимнастический конь
Основы
Конь на коне 115 см в высоту, 135 см в ширину, 160 см в длину, два лука расположены на расстоянии 40 см друг от друга.
Особенности
Только руки могут касаться предмета во время упражнений на коне, что состоят из гимнастов, которые перемещают свое тело над и вокруг предмета, раскачивая тело по кругу и выполняя элементы ножниц и захватывающие таланты. Гимнастки всегда должны демонстрировать прямые ноги и полностью выпрямленное тело. приподняв бедра как можно выше над снарядом.
Неподвижные кольца
Основание
Два кольца диаметром 18 см и на расстоянии 50 см друг от друга подвешены на высоте 2,8 м над полом.
Специфика
Сила является ключом к хорошему упражнению на неподвижных кольцах, на котором гимнаст выполняет на двух кольцах, висящих почти на 3 метра над матом. Упражнения Still Rings состоят из серии силовых упражнений. захваты и стойки на руках – оба должны удерживаться не менее двух секунд – и маховые элементы между кольца, где гимнастка плавно переходит от одного элемента к другому перед прыжком с высоты. Неподвижные кольца — единственное упражнение, в котором гимнаст никогда не теряет контакт с предметом до спешиться
Хранилище
Основы
Прыжковый стол имеет длину 1,20 м и ширину 95 см. Взлетно-посадочная полоса имеет длину 25 метров и ширину 1 метр.
Особенности
Самый быстрый снаряд, Vault состоит из гимнасток, бегущих на полной скорости на трамплин
ударяться о стол руками, подбрасывая себя в воздух и над столом перед приземлением
снова на ноги.
Параллельные брусья
Основы
Параллельные брусья высотой 1,95 м и длиной 3,50 м расположены на расстоянии примерно 0,5 м друг от друга. и может регулироваться по высоте в соответствии с гимнасткой.
Специфика
Время и баланс имеют решающее значение для хорошего упражнения на параллельных брусьях, где гимнаст демонстрирует разнообразие
маховых и полетных элементов из положения опоры, виса и плеча. Рутина должна плавно вытекать из
один элемент за другим, и гимнастки должны демонстрировать идеально прямые стойки на руках.