Рубрика: Упражнения

Корригирующая гимнастика при грудном кифозе. Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции

Корригирующая гимнастика при грудном кифозе

При грудном кифозе обязательно используются общеукрепляющие упражнения, среди которых на первом месте стоит плавание. Тренировки на выносливость сочетаются со специальными корригирующими упражнениями, направленными на улучшение гибкости грудного отдела позвоночника и формирование его мышечного корсета. При этом обязательно применяются упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, предпочтительнее из положения лежа. Это важно, поскольку пресс так же поддерживает позвоночник спереди, как мышцы спины – сзади.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдох – поднять прямые руки вверх, отставить левую ногу в сторону на носок и прогнуть спину (рис. 15). Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить то же с другой ноги. Общее количество повторов – 10–12 раз.

Рис. 15

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены за спину и сцеплены в замок. Вдох – подняться на носочки и максимально отвести руки назад, не расцепляя их (рис. 16). Спину прогнуть. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Рис. 16.

Упражнение 3 (рис. 17). Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони на затылке (рис. 17, а). Вдох – правую ногу отвести назад, прямые руки поднять вверх, спину максимально прогнуть (рис. 17, б). Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить то же с другой ноги. Общее количество повторов – 12–14 раз.

Рис. 17

Упражнение 4. Исходное положение – стоя на некотором расстоянии от стула, повернутого спинкой к лицу. Спина прямая, руки подняты вверх, вдох. Наклониться вперед так, чтобы ладони обхватили спинку стула, и прогнуть спину, опираясь на стул, выдох (рис.  18). Вернуться в исходное положение. Повторить 7–9 раз.

Рис. 18

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Вдох – поднять руки вверх, выгнуть спину, голову запрокинуть так, чтобы она легла на спинку стула (спинка должна быть мягкой) (рис. 19). Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 9–12 раз.

Рис 19

Упражнение 6. Исходное положение – стоя на полу на четвереньках. Опустить грудь на пол, руки вытянуть перед собой (рис. 20). Дыхание свободное. Оставаться в этом положении 1–2 минуты, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 3–4 раза.

Рис. 20

Упражнение 7. Глубокое ползание. Из положения на коленях с опущенной грудью (из предыдущего упражнения) проползти несколько метров, помогая себе руками и по минимуму отрывая грудь от пола (рис. 21).

Рис. 21

Упражнение 8. Исходное положение – лежа на животе, руки перед грудью. Выполнять отжимания, не отрывая нижней части тела от пола и стараясь при этом максимально прогнуть спину (рис. 22). Повторить 5–8–14 раз (по возможности).

Рис. 22

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, руки разведены в стороны, держат легкие гантели. Приподнять верхнюю часть тела и руки с гантелями, стараясь максимально свести лопатки (рис. 23). Ноги от пола не отрывать. Дыхание произвольное. Повторить столько раз, сколько получится.

Рис. 23

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимать прямые ноги под углом 90° к полу 10–12–15 раз (рис. 24). Дыхание свободное.

Рис. 24

Упражнение 11. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе под углом 90° к полу. Выполнять «Ножницы» – попеременно опускать одну и другую ногу до 30–40° над полом и возвращать их вверх, не опуская на пол (рис.  25). Повторить движения каждой ногой 8–10–15 раз.

Рис. 25

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

205. Гимнастика для шеи: комплекс № 1

205. Гимнастика для шеи: комплекс № 1 1. Мысленно представьте, что к подбородку подвешен большой груз, который необходимо поднять. Приподнимите с усилием подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи (рис. 5). Повторите 5 раз. Рис. 5 2. Выпрямите

212. Гимнастика для глаз

212. Гимнастика для глаз Гимнастику глаз нужно проводить по 2–3 раза в день; после гимнастики желательно использовать примочку из настойки арники (на ? стакана воды 10–15 капель настойки), теплого настоя ромашки, укропа или отвара петрушки. 1. Время от времени внимательно

13.4. Гимнастика

13.4. Гимнастика Гимнастика – одно из основных средств всестороннего физического развития. Гимнастические упражнения способствуют укреплению и гармоническому развитию мышечной системы. Они позволяют овладеть основами всех движений и необходимыми прикладными навыками.

3. «Физвокальная гимнастика»

3. «Физвокальная гимнастика» Немного отвлечемся от медитаций, энергетики и прочего, чтобы поработать со звуковыми вибрациями. В самом термине «физвокальная» заложена суть упражнений: синхронизация телесных, энергоинформационных и звуковых вибраций, как если бы мы

16.1. Функциональная гимнастика

16.1. Функциональная гимнастика По утверждению одного из ведущих отечественных специалистов в области боевых искусств Ю. Е. Маряшина, «функциональная гимнастика способствует решению проблем, возникающих в процессе занятия каратэ на различных этапах развития,

Корригирующая гимнастика при поясничном лордозе

Корригирующая гимнастика при поясничном лордозе Приведенные ниже упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с упражнениями при кифозе для коррекции кругловогнутой спины. Очень важно заниматься ежедневно, по 15–20 минут, а 3 раза в неделю проводить

Корригирующая гимнастика при плоской спине

Корригирующая гимнастика при плоской спине При таком нарушении осанки, как плоская спина, важно приводить в тонус все мышцы, поскольку нарушения возникают в основном из-за общей слабости мускулатуры. Поэтому важно вводить в режим как можно больше любой двигательной

Корригирующая гимнастика при болезни Шейермана – Мау

Корригирующая гимнастика при болезни Шейермана – Мау Коррекция кифотической деформации при болезни Шейермана – Мау имеет свои особенности по сравнению с простыми нарушениями осанки (сутуловатой и круглой спиной). Прежде всего пациентам противопоказаны любые осевые

Упражнения при грудном остеохондрозе

Упражнения при грудном остеохондрозе Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с

Лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика В подострой стадии лечение положением продолжается, и к нему постепенно добавляют остальные виды лечебной физкультуры. В первую очередь лечебную гимнастику. Ее проводят в исходном положении лежа, сидя, стоя. Выбор исходного положения зависит от

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика Перейдем к сокращенному варианту суставной гимнастики (полный вариант с подробным описанием в первой главе). Исходное положение – стопы устойчивы, параллельны друг другу и на ширине плеч.Все упражнения делайте осознанно, в своем темпе. Некоторые

«Физвокальная гимнастика»

«Физвокальная гимнастика» Немного отвлечемся от медитаций, энергетики и прочего, чтобы поработать со звуковыми вибрациями. В самом термине «физвокальная» заложена суть упражнений: синхронизация телесных, энергоинформационных и звуковых вибраций, как если бы мы

Эффективная программа лечения кифоза | Санаторий Горный

Время чтения: 2 мин., 57 сек.

В санатории Горный Горячий ключ с успехом проводится лечение кифоза позвоночника. В санатории есть все условия для лечения и реабилитации кифоза. Максимальный эффект от лечения можно получить на ранних стадиях кифоза, когда искривление визуально практически не заметно. В более тяжелых стадиях лечение также возможно и необходимо. И при правильном подходе к лечению можно избавиться от болевых ощущений и вернуть осанке былую красоту.

Что такое кифоз?

Кифоз –это патологическое искривление позвоночника в верхнем отделе. Это заболевание может быть врожденным или приобретенным. Заболевание формируется в подростковом возрасте, а вот симптомы и боль чаще всего начинают беспокоить уже в более старшем возрасте.

Течение и симптомы кифоза

Симптомы кифоза не одинаковы при разных степенях кифоза:

• 1 степень – появляется визуально заметная деформация позвоночника. Появляется усталость мышц, которая самостоятельно проходит после продолжительного отдыха.
• 2 степень характеризуется усилением деформации позвоночника, более выраженным болевым симптомом.
• 3 степень проявляется образованием «горба», постоянная боль в верхних отделах позвоночника. Онемение верхних конечностей. Скованность движений.
• 4 степень самая тяжелая. В этой стадии появляется изменение походки, выраженное искривление грудного отдела позвоночника. Боль в спине постоянна и ярко выражена. Нарушается работа внутренних органов

Лечить кифоз нужно независимо от стадии и проявления симптомов. Даже если деформация незначительна и боли в спине пока нет, необходимо лечение, так как заболевание будет прогрессировать.

Если вы обнаружили у себя проявления кифоза немедленно обратитесь ко врачу! При подтверждении диагноза следует регулярно проводить профилактическое лечение!

В санатории Горный лечение составляется в соответствии с течением сколиоза и стадией процесса. Программа подбирается индивидуально специалистами высшей категории.

Причины кифоза

Причины кифоза могут быть врожденными и приобретенными:

• Наследственная предрасположенность и врожденные дефекты позвоночника
• Ослабление мышц и нарушение осанки в подростковом возрасте
• Дегенератичные изменение в межпозвонковых дисках в старшем возрасте

Как лечат кифоз? Упражнения при кифозе.

Для выявления кифоза необходимо пройти обследование, включающее в себя: ренгенологическое обследование позвоночника, МРТ, ангиографию.

Лечение кифоза должно быть комплексным и направлено на устранение не симптомов болезни, а первопричины. Именно от этого зависят сроки выздоровления и результаты лечения. Лечение кифоза заключается в ежедневном выполнении комплекса упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета, проведении сеансов массажа или мануальной терапии, механотерапии, лечебном плавании и других процедур.

Упражнения при кифозе необходимо выполнять ежедневно. Важно правильно распределить нагрузку и не допускать появления боли во время занятий. Если появляется дискомфорт или боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к специалисту.

Основные этапы санаторно-курортного лечения: 

В санатории Горный разработана уникальная программа лечения кифоза. Комплексный и индивидуальный подход позволяют добиться высоких результатов. Команда профессионалов составляет план лечения исходя из особенностей течения кифоза и стадии заболевания, а также возраста пациента.

Особенности лечения кифоза и общие рекомендации:

Программа лечения кифоза в санатории включает в себя:

• Специальные лечебные упражнения при кифозе и гимнастика. Прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба
• Ручной массаж.
• Лечебное плавание.
• Физиотерапия и криотерапия
• Грязелечение Ейской сульфидной грязью
• Кинезотерапия на аппарате «Экзарта» или подводное вертикальное вытяжение позвоночника
• Механотерапия
• Водные процедуры (лечебные души или лечебные ванны)

Посмотрите подходящую Вам программу лечения кифоза в Санатории Горный!

Противопоказания для санаторно-курортного лечения:

• Острый инфекционный процесс
• Психические заболевания

По окончании лечения по программе нашего санатория наши специалисты дают рекомендации по дальнейшему лечению в домашних условиях, составляется комплекс упражнений для ежедневного выполнения.

Ожидаемый результат лечения кифоза:

• Полное купирование или значительное снижение болевых ощущений в спине
• Формирование мышечного каркаса
• Улучшение походки и осанки
• Восстановление двигательной функции

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Как лечить округлую верхнюю часть спины

От 20 до 40 процентов пожилых людей страдают кифозом. Наибольшее изменение грудной дуги происходит у женщин в возрасте от 50 до 70 лет.0003

Упражнения в сочетании с правильной осанкой и хиропрактикой могут помочь улучшить округлую верхнюю часть спины.

Обзор исследований влияния упражнений на кифоз, проведенный в 2019 году, показал, что упражнения могут оказывать положительное влияние на угол грудного кифоза. Также было высказано предположение, что как укрепление, так и растяжка могут быть полезны, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять результаты.

Ник Араза, хиропрактик из семейной хиропрактики в Санта-Барбаре, рекомендует эти пять упражнений, чтобы предотвратить или улучшить круглую верхнюю часть спины. Последовательность является ключевым фактором. Эти упражнения следует повторять минимум три-четыре раза в неделю, чтобы со временем увидеть результаты.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки и обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если упражнение или растяжка вызывают усиление боли, остановитесь и обратитесь за помощью.

1. Зеркальное отображение

Для этого упражнения просто выполните движение, противоположное позе, которую вы пытаетесь исправить.

1. Встаньте прямо, прислонившись к стене, если необходимо.
2. Слегка втяните подбородок и запрокиньте голову прямо над плечами.
3. Отведите лопатки назад и вниз. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте перерыв, если почувствуете боль.

Если вам сложно коснуться головой стены, сохраняя при этом подбородок согнутым, положите подушку за спину и прижмите голову к подушке.

2. Втягивание головы

Это упражнение выполняется лежа на полу и отлично подходит для мышц шеи, которые часто растянуты и ослаблены.

1. Потяните подбородок к полу, как будто пытаясь сделать двойной подбородок.
2. Удерживать 15 секунд. Повторить от 5 до 10 раз.

3. Супермен

1. Лежа на животе, вытянуть руки перед головой.
2. Держа голову в нейтральном положении, глядя в пол, поднимите обе руки и ноги к потолку.
3. Почувствуйте, как будто вы тянетесь далеко от своего тела руками и ногами. Задержитесь на 3 секунды и повторите 10 раз.

4. Продление жизни

Целью этого упражнения является растяжка напряженных мышц груди и укрепление слабых мышц спины.

1. Встаньте прямо, колени мягкие, корпус напряжен, грудь прямая, лопатки отведены назад и опущены.
2. Поднимите руки в положение Y, большие пальцы направлены назад.
3. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, сохраняя эту позу на выдохе.

5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол, положив под себя пенопластовый валик на середину спины.
2. Аккуратно катайтесь вверх и вниз по пенопластовому валику, массируя мышцы спины и грудного отдела позвоночника.

Вы также можете попробовать это с руками, вытянутыми над головой, в положении продления жизни, описанном выше. Делайте это в течение как минимум 30 секунд до 1 минуты.

Хотя кифоз чаще всего поражает пожилых людей, он может поражать любого человека в любом возрасте. Вот основные типы кифоза:

• Постуральный кифоз: Обычно возникает из-за постоянной плохой осанки или из-за более слабых костей и переломов.
• Врожденный кифоз: Этот тип возникает у младенцев, когда позвоночник развивается неправильно и часто поддается хирургическому лечению.
• Пищевой или метаболический кифоз: Условия, влияющие на формирование и плотность костей, могут способствовать метаболическому кифозу.
• Кифоз Шейермана: Когда наряду с кифозом видны узлы Шморля (разновидность грыжи межпозвонкового диска), это известно как кифоз Шейермана.

Причины кифоза включают:

• дегенеративные изменения
• компрессионные переломы
• мышечную слабость
• измененную биомеханику или модели движений Он говорит, что даже короткая продолжительность плохой осанки может вызвать негативные изменения в вашем позвоночнике.

  Когда вы проводите время в согнутом (согнутом) положении, ваша голова начинает удерживать переднее положение. Это вызывает повышенную нагрузку и нагрузку на позвоночник и шею. Голова должна находиться прямо над телом, образуя прямую линию от плеч до ушей.

  Соблюдая правильную осанку и выполняя упражнения для укрепления спины и шеи, вы можете облегчить нагрузку. Это даст вашему позвоночнику передышку.

  Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что упражнения и тренировка осанки уменьшают кривизну, измеренную кифометром. Кифометр вручную измеряет кривизну позвоночника вперед. Однако это не привело к значительному улучшению кифоза, измеряемому рентгенологически, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

  Внеся небольшие изменения в заботу о своей осанке сегодня и предотвратив кифоз, вы сможете пожинать плоды для здоровья долгие годы.

  Итак, отвлекитесь от телефона, потренируйтесь в правильной осанке и работайте над улучшением качества жизни. Помните: последовательность является ключевым моментом, когда вы начинаете с небольших изменений в движениях и растяжках.

  Последнее медицинское рассмотрение 4 марта 2022 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Айлон Т. и др. (2015). Прогрессирующий кифоз позвоночника у пожилых людей.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378354/
  • Араза Н. (2019). Личное интервью.
    
  • Cramer H, et al. (2018). Постуральная осведомленность и ее связь с болью: проверка инновационного инструмента, измеряющего осведомленность о положении тела у пациентов с хронической болью. /
    ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5889545
  • González-Gálvez N, et al. (2019). Влияние программ упражнений на кифоз и угол лордоза: систематический обзор и метаанализ.
    journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216180
  • Katzman WB, et al. (2017). Половые различия в ответ на целевые упражнения и тренировки осанки, специфичные для кифоза, у пожилых людей, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202732
  • Koelé C, et al. (2020). Клиническая значимость гиперкифоза: описательный обзор.
    frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00005/full
  • Кифоз (круглый) позвоночника. (н.д.).
    orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/kyphosis-roundback-of-the-spine/
  • Lu L, et al. (2020). Эффективная оценка кратковременной плохой осанки на усталость мышц верхних конечностей перед физической нагрузкой.
    frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.541974/full
  • Sadiq IM, et al. (2019). Узелки Шморля в поясничном отделе позвоночника; распространенность болей в спине у взрослых и их связь с дегенерацией концевой пластинки позвонков.
    ejrnm.springeropen.com/articles/10.1186/s43055-019-0069-9

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  марта 4, 2022

  , с медицинской точки зрения

  Marie Lorraine Johnson MS, Rd, CPT

  17, 2020

  . Написано

  Natasha Freitel

  , редактировано

  Catherine Clark

  . Отредактировано

  Megan McMorris

  Посмотреть всю историю

  Поделитесь этой статьей

  Медицинский анализ Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT — Наташа Фрейтель — обновлена ​​4 марта 2022

  Прочтите следующее

  • 1102020202 Упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза и облегчить боль. Попробуйте эти пять!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Устранение боли в верхней части спины и шее

    Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

    Это сутулость, которой можно избежать, вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и оказывает давление на диски верхнего отдела позвоночника. Вот как помочь исправить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины. Вот почему мы составили простую программу из…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы хотите улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Спросите эксперта: Станьте боди-боссом в этом году

    Эти вопросы и ответы эксперта с Алиссой Палладино, зарегистрированным диетологом и сертифицированным личным тренером, охватывают вопросы о построении физической формы и здоровом…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое гиротоник?

    Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Гиротоник — это модальность упражнений для разума и тела, при которой тело движется по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…

    ПОДРОБНЕЕ

  • О том, как стать мамой-бегуном

    Мое послеродовое путешествие обратно на беговую дорожку не всегда было приятным, но оно научило меня тому, на что я способна. … и помог мне успокоить мой разум в…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

    Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack подобраны нашими экспертами для вашего домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  Как лечить округлую верхнюю часть спины

  Упражнения при кифозе: как лечить округлую верхнюю часть спины искривление позвоночника, в конечном итоге вызывающее появление горба в верхней части спины.

  От 20 до 40 процентов пожилых людей страдают кифозом. Наибольшие изменения в грудном отделе происходят у женщин в возрасте от 50 до 70 лет.

  Упражнения в сочетании с правильной осанкой и хиропрактикой могут помочь улучшить округлость верхней части спины.

  Обзор исследований влияния упражнений на кифоз, проведенный в 2019 году, показал, что упражнения могут оказывать положительное влияние на угол грудного кифоза. Также было высказано предположение, что как укрепление, так и растяжка могут быть полезны, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять результаты.

  Ник Араза, хиропрактик из семейной хиропрактики в Санта-Барбаре, рекомендует эти пять упражнений, чтобы предотвратить или улучшить круглую верхнюю часть спины. Последовательность является ключевым фактором. Эти упражнения следует повторять минимум три-четыре раза в неделю, чтобы со временем увидеть результаты.

  Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки и обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если упражнение или растяжка вызывают усиление боли, остановитесь и обратитесь за помощью.

  1. Зеркальное отображение

  Для этого упражнения просто выполните движение, противоположное позе, которую вы пытаетесь исправить.

  1. Встаньте прямо, прислонившись к стене, если необходимо.
  2. Слегка втяните подбородок и запрокиньте голову прямо над плечами.
  3. Отведите лопатки назад и вниз. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте перерыв, если почувствуете боль.

  Если вам сложно коснуться головой стены, сохраняя при этом подбородок согнутым, положите подушку за спину и прижмите голову к подушке.

  2. Втягивание головы

  Это упражнение выполняется лежа на полу и отлично подходит для мышц шеи, которые часто растянуты и ослаблены.

  1. Потяните подбородок к полу, как будто пытаясь сделать двойной подбородок.
  2. Удерживать 15 секунд. Повторить от 5 до 10 раз.

  3. Супермен

  1. Лежа на животе, вытянуть руки перед головой.
  2. Держа голову в нейтральном положении, глядя в пол, поднимите обе руки и ноги к потолку.
  3. Почувствуйте, как будто вы тянетесь далеко от своего тела руками и ногами. Задержитесь на 3 секунды и повторите 10 раз.

  4. Продление жизни

  Целью этого упражнения является растяжка напряженных мышц груди и укрепление слабых мышц спины.

  1. Встаньте прямо, колени мягкие, корпус напряжен, грудь прямая, лопатки отведены назад и опущены.
  2. Поднимите руки в положение Y, большие пальцы направлены назад.
  3. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, сохраняя эту позу на выдохе.

  5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

  1. Лягте на пол, положив под себя пенопластовый валик на середину спины.
  2. Аккуратно катайтесь вверх и вниз по пенопластовому валику, массируя мышцы спины и грудного отдела позвоночника.

  Вы также можете попробовать это с руками, вытянутыми над головой, в положении продления жизни, описанном выше. Делайте это в течение как минимум 30 секунд до 1 минуты.

  Хотя кифоз чаще всего поражает пожилых людей, он может поражать любого человека в любом возрасте. Вот основные виды кифоза:

  • Постуральный кифоз: Обычно возникает из-за постоянной плохой осанки или ослабления костей и переломов.
  • Врожденный кифоз: Этот тип возникает у младенцев, когда позвоночник развивается неправильно и часто поддается хирургическому лечению.
  • Пищевой или метаболический кифоз: Условия, влияющие на формирование и плотность костей, могут способствовать метаболическому кифозу.
  • Кифоз Шейерманна: Когда наряду с кифозом видны узлы Шморля (разновидность грыжи межпозвонкового диска), это известно как кифоз Шейерманна.

  Причины кифоза включают:

  • дегенеративные изменения
  • компрессионные переломы
  • мышечную слабость
  • измененную биомеханику или модели движений Он говорит, что даже короткая продолжительность плохой осанки может вызвать негативные изменения в вашем позвоночнике.

    Когда вы проводите время в согнутом (согнутом) положении, ваша голова начинает удерживать переднее положение. Это вызывает повышенную нагрузку и нагрузку на позвоночник и шею. Голова должна находиться прямо над телом, образуя прямую линию от плеч до ушей.

    Соблюдая правильную осанку и выполняя упражнения для укрепления спины и шеи, вы можете облегчить нагрузку. Это даст вашему позвоночнику передышку.

    Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что упражнения и тренировка осанки уменьшают кривизну, измеренную кифометром. Кифометр вручную измеряет кривизну позвоночника вперед. Однако это не привело к значительному улучшению кифоза, измеряемому рентгенологически, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

    Внеся небольшие изменения в заботу о своей осанке сегодня и предотвратив кифоз, вы сможете получать пользу для здоровья долгие годы.

    Итак, отвлекитесь от телефона, потренируйтесь в правильной осанке и работайте над улучшением качества жизни. Помните: последовательность является ключевым моментом, когда вы начинаете с небольших изменений в движениях и растяжках.

    Последнее медицинское рассмотрение 4 марта 2022 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Айлон Т. и др. (2015). Прогрессирующий кифоз позвоночника у пожилых людей.
      pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378354/
    • Араза Н. (2019). Личное интервью.
      
    • Cramer H, et al. (2018). Постуральная осведомленность и ее связь с болью: проверка инновационного инструмента, измеряющего осведомленность о положении тела у пациентов с хронической болью. /
      ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5889545
    • González-Gálvez N, et al. (2019). Влияние программ упражнений на кифоз и угол лордоза: систематический обзор и метаанализ.
      journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216180
    • Katzman WB, et al. (2017). Половые различия в ответ на целевые упражнения и тренировки осанки, специфичные для кифоза, у пожилых людей, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.
      pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202732
    • Koelé C, et al. (2020). Клиническая значимость гиперкифоза: описательный обзор.
      frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00005/full
    • Кифоз (круглый) позвоночника. (н.д.).
      orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/kyphosis-roundback-of-the-spine/
    • Lu L, et al. (2020). Эффективная оценка кратковременной плохой осанки на усталость мышц верхних конечностей перед физической нагрузкой.
      frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.541974/full
    • Sadiq IM, et al. (2019). Узелки Шморля в поясничном отделе позвоночника; распространенность болей в спине у взрослых и их связь с дегенерацией концевой пластинки позвонков.
      ejrnm.springeropen.com/articles/10.1186/s43055-019-0069-9

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    марта 4, 2022

    , с медицинской точки зрения

    Marie Lorraine Johnson MS, Rd, CPT

    17, 2020

    . Написано

    Natasha Freitel

    , редактировано

    Catherine Clark

    . Отредактировано

    Megan McMorris

    Посмотреть всю историю

    Поделитесь этой статьей

    Медицинский анализ Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT — Наташа Фрейтель — обновлена ​​4 марта 2022

    Прочтите следующее

    • 1102020202 Упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

      ПОДРОБНЕЕ

    • Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза и облегчить боль. Попробуйте эти пять!

      ПОДРОБНЕЕ

    • Устранение боли в верхней части спины и шее

      Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

      Это сутулость, которой можно избежать, вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и оказывает давление на диски верхнего отдела позвоночника. Вот как помочь исправить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины. Вот почему мы составили простую программу из…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Если вы хотите улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Спросите эксперта: Станьте боди-боссом в этом году

      Эти вопросы и ответы эксперта с Алиссой Палладино, зарегистрированным диетологом и сертифицированным личным тренером, охватывают вопросы о построении физической формы и здоровом…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что такое гиротоник?

      Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Гиротоник — это модальность упражнений для разума и тела, при которой тело движется по круговым последовательностям и схемам.

Как накачать пресс на тренажере для пресса?

Рынок спортоборудования предлагает широкий ассортимент тренажеров для мышц живота, которые обеспечивают безопасные подходы, концентрированную нагрузку, исключают негативное влияние на поясницу и другие участки тела, а также отличаются широким спектром действия и продуктивной работой над каждой мышцей брюшной полости.

Как узкоспециализированное спортоборудование, тренажеры для пресса отличаются широким арсеналом телодвижений, для качественной проработки абдоминальной зоны. Позволяют чередовать и изменять методику тренировки, а также исключают мышечное привыкание или отсутствие результатов.

Пресс — группы мышц, которые формируют брюшную полость. Состоит из шести зон, которые делятся на верхний, средний, и нижний пресс, а так же включает косые мышцы. Является трудоемкой зоной для проработки, и требует применения разнообразных упражнений.

Необходимо корректно и рационально подбирать тренировочную программу. Скручивание на римском стуле активно задействует верхние мышцы. Для нижней области — упражнения с подъемом ног на наклонной скамье. А мощная проработка косых мышц выполняется с использованием блочного агрегата – кроссовера, за счет высокой амплитуды телодвижений. Применение последнего доступно только на территории фитнес центров, за счет высокой стоимости и громоздких габаритов.

Также эффективный метод – кручение утяжеленного хула-хупа, который эффективно прокачивает косые мышцы и моделирует стройную талию. Гимнастический ролик, за счет использования мускульной силы с собственным весом пользователя, активно задействует мышцы пресса, поясницы, бедер, ягодиц и рук.

Продуктивные тренировки для формирования рельефного пресса требуют соблюдения ряда правил. Перед интенсивной нагрузкой следует проводить разминку, которая разогреет организм и обезопасит от получения травм и боли в мышцах после. Необходимо соблюдать относительно медленный темп с четкой и правильной техникой. Пользователь должен ощущать легкое жжение в мышцах, как индикатор активного и безопасного сокращения волокон.

Результативность тренировки повышает четко поставленное дыхание. При поднятии корпуса пользователь вдыхает воздух, а при возвращении в исходное положение опустошает легкие. Так же следует придерживаться принципа регулярности тренировки, подкреплять корректным рационом питания и четко регламентировать продолжительность и количество подходов.

Таким образом, накачать пресс можно:

·        При использовании современного инвентаря, к самым эффективным относятся: спортивная скамья, римский стул, блочный кроссовер, а также хула-хуп и гимнастический ролик.

·        Тщательно соблюдая профессиональные инструкции, включающие разминку, правильную технику и темп, контроль дыхания, и рациональное распределение нагрузки, плюс правильное питание.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования, включая тренажеры и доп. инвентарь для проработки мышц пресса. Команда маркетплейс подберет подходящие товары, а также поможет неопытным пользователям на начальных этапах эксплуатации.

Упражнения для пресса накачать пресс

Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу. Пожалуйста, подождите несколько секунд. В первую очередь, это, конечно, нужно выступающим спортсменам, чтобы они могли в лучшем виде продемонстрировать свои мышцы и форму. Они регулярно проходят и процесс набора мышечной массы, и последующую сушку, чтобы обнажить мышцы. Конечно, в этом случае речь идёт о профессиональном спорте, который требует некоторых жертв и не всегда ориентируется на здоровье атлета: рацион и тренировки могут быть очень жёсткими.

Быстро упражнения для пресса накачать пресс

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для пресса накачать пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Сушка — это процесс уменьшения жировой прослойки организма. Снижается процент подкожного, а также висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов. Большая часть висцерального жира как раз скапливается в области живота, поэтому для многих людей бывает крайне тяжело похудеть именно в этой зоне. После сушки процент жира в организме снижается, что позволяет придать мышцам рельефность. Каждая девушка мечтает о красивом плоском животике, но добиться этого бывает крайне сложно. И заветные кубики не всегда проступают на прессе даже худенькой девушки. Чтобы получить желаемый результат, можно просушиться. Именно о том, что такое сушка живота и как правильно её делать, мы сегодня поговорим.

Таким образом, если вы в обычном режиме выполняете 10–12 повторений упражнения, то во время сушки необходимо уменьшить рабочий вес и работать на 20, а иногда и больше повторений. Тренироваться стоит не более 40 минут, следует максимально исключить периоды отдыха между подходами. Также следует обратить внимание на показатель сердечного ритма. Вам необходимо вычислить верхний предел пульса и его средний показатель, комфортный для занятий. Так, при тренировке на велотренажёре целевая зона пульса должна составлять 60%-75% от максимальной частоты. Чтобы сушить живот кроме кардио 1–2 раза в неделю необходимо прокачивать мышцы пресса. Упражнений для этого огромное количество, но мы разберём наиболее простые и при этом эффективные. Выполнять эти упражнения для девушек можно и в домашних условиях.

Упражнения для пресса накачать пресс за месяц

Ноги сгибаем в коленях, ступни плотно стоят на полу. Если вам тяжело не отрывать ноги от пола во время упражнения, можно подсунуть их под диван, кровать или попросить кого-нибудь подержать. Делайте свои кардио-тренировки менее интенсивными, но длительными, например, бег на длинные дистанции в спокойном темпе подойдёт. Заниматься кардио необходимо примерно 30–50 минут.

Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому. Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после. Мощнейшая тренировка пресса: наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в [hellip;]

Упражнения для пресса накачать пресс похудеть в бедрах

Нужно понять одну простую истину: жир в области живота не даст сделать пресс рельефным, как вы хотите. В результате интенсивных тренировок под его слоем могут появиться кубики, но они не будут видны. Кроме того, он мешает занятиям, ослабляя физические показатели. С ним вы будете выполнять меньшее количество подходов и повторов, а значит, и эффективность окажется низкой. Чувствуете? Теперь представьте себе: вы вообще не контактируете с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс пытается изо всех поддерживать стабильность. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите перекладину или тренажер, к которому вы сможете прикрепить набор лямок. Ну и все, готовьтесь к огненной прокачке рельефного пресса!

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало работать или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью). Девушки, запомните, что мышцы брюшной области — такие же, как и все. Разве кто-нибудь качает ноги или руки каждый день по несколько раз? Почему тогда кто-то решил, что прессом необходимо поступать именно так? Подходить к тренировкам надо разумно и чередовать умеренные занятия с отдыхом.

Упражнения для пресса накачать пресс без спорта

Начинайте опускать прямые ноги по часовой стрелке влево до тех пор, пока сможете и возвращайте обратно к стойке. Выполните до пяти вращений в одном направлении, затем переключайтесь на другое (против часовой стрелки). Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Напрягите мышцы пресса. Держите ступни вместе, поднимайте их вверх так, чтобы они оказались выше перекладины.

Тренажеры на свободных весах Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем. Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую. Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек

Упражнения для пресса накачать пресс дома

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки Быстро и эффективно накачать  мужчине пресс поможет программа тренировок и строгое следование ее правилам. Мужчинам активного образа жизни будет полезно научиться работать с дополнительными спортивными снарядами. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы, эффективно качать пресс при сохранении условий тренировки.

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Предлагаем вашему вниманию эффективные упражнения на верхний пресс. В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться, и в чем плюсы упругого животика. Ноги и верхнюю часть корпуса вы выдохе поднимаем. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд. Поднимаемся с выдохом через рот. Опускаемся – совершаем глубокий вдох.

Похожие статьи:

упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях видео
упражнения для пресса за 30 дней
упражнения для пресса и тонкой талии
упражнения для пресса и ягодиц
упражнения для пресса на улице

Если хотите прокачать живот в домашних условиях, нужно выполнять и следующую тренировку. Исходное положение лежа. Положите руки вдоль корпуса, а ноги приподнимите над полом, но не перпендикулярно его поверхности. Начинайте производить махи ногами, имитируя движение ножницами. Амплитуда махов должна быть широкой. В данном случае вы можете не только хорошо накачать кубики в домашних условиях, но и проработать внутреннюю поверхность бедер. Как правило, какого-то ограничения на повторения здесь нет – сделайте столько раз, сколько позволит ваш организм. Лучше выполнять Ножницы в два захода. ·         неправильная осанка. Если спина постоянно сгорблена, а таз опущен и выпячен, в позвоночнике формируется изгиб, который словно толкает вперед живот. Для исправления осанки есть комплекс упражнений. Если женщины носят обувь на каблуке, то спина автоматически расправляется, а походка приобретает грациозность. Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы. Рекомендуется купить собственный коврик, поскольку если тот, который присутствует в фитнес-зале, будет тонким, копчику с коленками будет некомфортно при выполнении упражнений. Если он окажется слишком мягким, он будет скользить или пружинить, не позволяя полноценно выполнять тренировку. Основная ошибка новичков — взять первую попавшуюся программу и начать ежедневно выполнять упражнения по 100 раз. Многие думают, что чем больше делать, тем быстрее появятся вожделенные кубики. На самом деле такое возможно лишь в одном случае — если раньше вы активно занимались спортом и мышцы живота запомнили прошлые нагрузки и бывшую атлетическую форму, которой вы обладали. Но таких единицы. Вот они могут пуститься сразу с места в карьер и получить прокаченную брюшную мускулатуру за короткий срок. . Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала;

Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому. Такое упражнение, как вакуум не столько прокачивает мышцы пресса, как позволяет живот быть подтянутым. Он устраняет такое явление, как худой выпячивающийся живот. Упражнение вакуум можно делать, как дополнительное упражнение к любому комплексу. Наконец, можно приступить к упражнениям на пресс. Ниже приведены лучшие упражнения, которые помогут добиться плоского живота. Чтобы не нагружать спину прижимайте поясницу к полу в тех упражнениях, где лежите на спине Йога #8212; это не только физические упражнения, но и духовная практика. Каждое из упражнения несет в себе оздоровительный эффект и позитивный настрой всего организма Должно быть, вы слышали о то, что многие молодые мамы застряли на какой-то отметке своего веса при похудении, то есть их вес прекратился снижаться без видимых на то причин. Это явление называется эффект плато или диетическое плато. Сложно сказать, столкнётесь ли вы с таким препятствием, и в какой момент это может произойти, но исследования показывают, что многие женщины не могут избавиться от последних 2-3 килограмм, которые отделяют их от прежних форм. Тем не менее плато в похудении, скорее всего, никак не связано с беременностью и родами, а зависит от изменений в вашем рационе питания и вашего уровня физической активности после появления малыша на свет. Уход за ребёнком оставляет вам не так уж много времени, которое вы можете потратить на заботу о себе. Это неудивительно, ведь каждый день вам приходится справляться с таким невероятным количеством дел, да к тому же ещё постоянно недосыпая! И хотя избавиться от этих последних упрямых килограммов может стать непростой задачей, питательная пища и физические упражнения помогут сделать ваше тело здоровым и подтянутым.

Для сравнения, среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а кормящим матерям нужно дополнительно потреблять ещё 500 калорий. Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Для того чтобы сбросить полкилограмма, требуется создать дефицит в 3500 калорий в неделю (или 500 калорий в день). Этого можно добиться, снизив калорийность вашего рациона или уделяя больше времени физическим тренировкам. Это значит, что после беременности для похудения на полкилограмма в неделю ваша дневная норма будет составлять 2000 калорий. Убедитесь, что продукты, которые вы едите, содержат все необходимые вашему организму питательные вещества. И запомните, чем меньше вы весите, тем меньше калорий требуется вашему телу, поэтому вам, возможно, придётся подкорректировать калорийность рациона исходя из ваших потребностей. И хотя лишние 5-10 килограмм, которые вы набрали во время беременности, могут показаться непреодолимым препятствием на пути к своей былой фигуре, похудение может потребовать гораздо меньше усилий, чем вы могли бы подумать, для этого даже не потребуется часами потеть на беговой дорожке. А всё потому, что грудное кормление грудью помогает растопить лишние килограммы в рекордно короткие сроки, это подтвердят многие молодые мамы. Хотите знать, сколько веса вы можете потерять сразу же после родов? В зависимости от размера новорождённого (обычно от 2,3 до 4,5 килограмм) и веса околоплодных вод и плаценты (от которых вы избавляетесь во время родов), сразу же после рождения ребёнка вы можете похудеть примерно на 5,5 килограмм. Учитывая то, что во время беременности среднестатистическая женщина набирает в среднем 11-15 килограмм, это неплохое начало, согласитесь! Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы.  Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют голодать ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их кормить. Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим выживание и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика! 

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений.  При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе. В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание. Брюшной пресс – это набор поперечных, косых и прямых мышц. Именно последняя разновидность отвечает за четко очерченный кубический рисунок. Работа в зале позволит быстро прокачать мускулатуру, однако продуктивно поработать можно и в домашних условиях. Для этого не обязательно нужны сложные тренажеры и контроль специалиста. Достаточно поверхности пола, собственного тела и сильной воли. Последняя очень пригодится в момент, когда захочется сдаться. Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок. При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.

Автор статьи: Карасев Илья

Как использовать методы тренировки перед утомлением для увеличения мышечной массы

Вот что нужно делать с комплексными упражнениями. Задействовав более одной группы мышц, вы сможете упаковать самый тяжелый металл. Все идет нормально. Больший вес может равняться большей массе. Но вы также можете не нацелиться на нужную часть тела, и это может стать большой проблемой. Если, например, слабым звеном в вашем жиме лежа являются трицепсы, которые напрягаются до того, как ваши грудные мышцы будут полностью нагружены, жим лежа не сильно расширит вашу грудь. К счастью, есть решение.

Ударьте по целевой мышце перед выполнением сложного упражнения, чтобы ослабить это звено в цепи. Это делается с помощью предварительного выхлопа, и это эффективная, хотя и чрезмерно спорная техника.

 ACTIVE DUTY 

Предварительное утомление предписывает вам выполнять изолирующее упражнение непосредственно перед комплексным подъемом, чтобы утомить целевую часть тела в одиночку, прежде чем она начнет работать в тандеме с другими. Таким образом, вы можете быть уверены, что он выйдет из строя первым во время комбинированного подъема.

Вернемся к нашему примеру с сундуком. Если вы выполняете разведения грудных мышц, которые изолируют грудные мышцы, перед жимом лежа, который прорабатывает грудные мышцы вместе с передними дельтовидными мышцами и трицепсами, ваши грудные мышцы будут предварительно истощены (или, точнее, предварительно утомлены), когда вы начнете жать. Поэтому во время жима ваша грудь сдастся раньше, чем ваши дельты или трицепсы.

Предварительное утомление гарантирует, что ваши целевые мышцы сделают всю работу, которую они могут выполнять во время сложного упражнения.

Это приводит нас к полемике. Введите в Google «науку о предварительном выдохе», и вы найдете множество так называемых экспертов, которые убеждены, что исследования доказали, что предварительный выдох контрпродуктивен.

Исследование, проведенное в 2003 году, и другое исследование, проведенное в 2007 году, показали, что мышечная активность в предварительно утомленных мышцах была снижена во время сложных упражнений по сравнению с пост-усталостью (сначала выполнение сложных упражнений). Другими словами, из-за первого упражнения целевая область меньше работает во втором упражнении.

Исследование 2007 года было даже сосредоточено на разведениях грудных мышц и жиме лежа, как в нашем примере. Вывод обоих исследований заключался в том, что это снижение мышечной активации было причиной избегать предварительного утомления.

Хорошие результаты, неверный вывод. Фактически снижение мышечной активации доказывает эффективность предварительного утомления.

Весь смысл выполнения изолирующего упражнения в первую очередь заключается в том, чтобы утомить целевую часть тела. Конечно, эта область не сможет нести такую ​​большую нагрузку во время комплексного упражнения и, следовательно, не будет так активизирована. Но это хорошо, потому что это означает, что он потерпит неудачу первым.

Подумайте об этом так. Если бы те же самые исследования показали, что предварительное утомление не снижает активацию мышц в целевой области во время комплексного упражнения, это было бы аргументом в пользу неэффективности техники.

 САМОЕ СЛАБОЕ звено 

Опытные производители кузовов знают, что предварительный выпуск работает. Это не только увеличивает интенсивность тренировки, но и помогает достичь цели.

Если вы сначала накачиваете какую-то область, она становится более заметной во время базового упражнения. В нашей примерной программе, выполняя отжимания перед отжиманиями и разгибания со скакалкой перед жимом лежа узким хватом, вы можете быть уверены, что чувствуете, как работает ваш трицепс во время двух базовых упражнений. Тем не менее, эффективность этой техники не зависит от чувства.

Вам нужно усердно выполнять изолирующие упражнения. Идите к провалу или почти к провалу. Никогда не думайте об изолирующих подходах как о разминке или накачке. Вы пытаетесь утомить эту мышцу, а не просто наполнить ее кровью.

Сначала выходит из строя самое слабое звено. В случае предварительного выхлопа это хорошо. Временно утомляя мышцу индивидуальной работой, вы можете быть уверены, что она будет слабее во время последующей командной работы. Конечно, это отнимет у команды силы, но целевая мышца будет работать по максимуму, напрягаясь до того, как другие мышцы смогут вмешаться и сделать слишком много.

При правильном использовании предварительная вытяжка доказывает, что самое слабое звено может быть самым трудолюбивым и, в свою очередь, самым быстрым производителем.

 БАЗОВЫЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ВЫТЯЖКИ 

• Выполните изолирующее упражнение перед базовыми упражнениями. Первое должно быть нацелено на мышцы, которые вы хотите проработать во втором.
• Делайте все подходы до отказа или почти до отказа в диапазоне от 10 до 15 повторений.
• Предварительное утомление уменьшит вес, который вы используете в сложном упражнении.
• Вы можете выполнять предварительное утомление более одного раза во время тренировки, как в нашем примере упражнения на трицепс.

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРЕДВАРИТЕЛЬНОМУ УСТАНОВЛЕНИЮ

Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте суперсеты с предварительным утомлением. Сразу после изолирующего упражнения выполните базовый подъем.

 ПРОГРАММА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ С ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ УСТАНОВКОЙ 

Отжимания | НАБОРЫ: 3 | ПОВТ.: 12–15

Машинное погружение | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10–12

Удлинитель веревки | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 12–15

Жим лежа узким хватом | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 10–12

Разминка — Разминка для упражнений с отягощениями

Одним из наиболее игнорируемых аспектов тренировочной программы является разминка .

Что касается тренировок с отягощениями, то в основном есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или вообще ошибаться: до фактического начала тренировки. Например, это может включать кардио/аэробную активность, растяжку (статическую и/или динамическую), катание на пене и/или различные формы двигательной активности.

Хотя и то, и другое определенно важно по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором элементе в этом списке: разминочных сетов .

Давайте выясним их цель и задачи, сколько подходов нужно сделать, какой вес использовать, и какие силовые тренировки нужны, а какие не требуют разминочных подходов в первую очередь.

Зачем мне делать разминочные сеты?

Чтобы правильно понять назначение разминочных подходов, сначала нужно услышать рекомендацию.

То есть, для большинства населения первый настоящий рабочий подход каждого выполняемого вами упражнения всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

Это означает, что я рекомендую большинству людей либо использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов в упражнении), либо обратная пирамида / нисходящая рампа (где вы начинаете с самого тяжелого веса, а затем уменьшаете вес от подхода к подходу).

В любом случае ваш первый сет все равно окажется таким же тяжелым, как и в конкретном упражнении.

Чего я, однако, не рекомендую, так это традиционный набор пирамид структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтам и т. наборы.

Исключения конечно есть, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренировки. Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты, обратная пирамидальная тренировка и прямые сеты

Теперь вернемся к моей мысли…

Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с нашим самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. в преддверии наших тяжелых/самых тяжелых рабочих сетов… мы просто будем прыгать с самого первого сета.

По этой причине очень важна правильная последовательность разминочных сетов.

Цели разминки

Вот тут-то люди и начинают все портить. Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей… и это приводит к тому, что делаются всякие глупости.

В частности, цели разминочных подходов следующие:

• Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
• Чтобы мы могли подготовить используемые соединения.
• Чтобы мы могли подготовить нашу центральную нервную систему.
• Чтобы мы могли морально подготовиться.
• Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ излишней усталости.

Имея все это в виду, наиболее распространенной рекомендацией для оптимального выполнения всего в этом списке является:

Выполнение серии подходов с прогрессивным увеличением веса, которые будут приближаться к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. когда мы идем, чтобы не утомить себя еще до того, как мы начнем.

Большинство людей понимают, что такое «прогрессивно утяжеляющие подходы», но они упускают из виду вторую часть, касающуюся избегания усталости.

Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которую люди делают во время разминки, — это выполнение множества подходов по 10–20 повторений в подходе.

В основном они просто утомляют себя разминочными сетами и создают тонну ненужной усталости (вот почему традиционные пирамидальные сеты отстой для большинства людей), и в то же время мало что делают для того, чтобы на самом деле достичь того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив несколько подходов по 10-12.

К тому времени, когда я добрался до своего первого рабочего набора, я (неосознанно) сильно устал, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

Правильная последовательность разминки

Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разминочными подходами, чтобы попытаться найти что-то лучшее, и в итоге я наткнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была очень близкой то, что рекомендуют многие специалисты.

Вы спросите, что это за последовательность разминки?

Ну, для большинства людей в большинстве случаев это должно выглядеть примерно так:

1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений. Для этого сета вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы должны взять такой же легкий и легкий/незначительный вес.
2. В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов в этом упражнении. Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
3. В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов в этом упражнении. Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
4. В следующем подходе сделайте 3 повторения, используя 80-85% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
5. И для последнего разминочного сета сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% от фактического веса, который вы будете использовать во время рабочих подходов в этом упражнении. Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
6. Затем вы отдохнете столько времени, сколько предписано для этого упражнения, а затем начнете свой первый рабочий подход.

Чтобы было еще понятнее, вот красивая таблица…

Правильная последовательность разминки при силовой тренировке

Набор	Вес	Повторения	Отдых
#1	Только гриф/очень легкие гантели.	10-15	45-60 секунд
#2	55-60% веса, который вы будете использовать в этом упражнении.	8	45-60 секунд
#3	70-75% веса, который вы будете использовать в этом упражнении.	5	45-60 секунд
#4	80-85% веса, который вы будете использовать в этом упражнении.	3	45-60 секунд
#5	90-95% веса, который вы будете использовать в этом упражнении.	1	Полная сумма

Как видите, между каждым разминочным подходом обычно проходит около 45-60 секунд. На самом деле нет специального установленного количества времени, но обычно время, необходимое для того, чтобы небрежно сменить вес, отдышаться (если это необходимо) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

Действительно, пока вы не торопитесь и не затягиваете, все будет в порядке.

И затем, после вашего последнего разминочного подхода, вы должны отдохнуть столько времени, сколько обычно предписано для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

Почему эта последовательность разминки так идеальна?

Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

Мы должны разогреть задействованные мышцы и суставы, а также подготовить нервную систему к стрессу, которому она должна подвергнуться (что, по сути, не дает первому рабочему подходу почувствовать неожиданно тяжелую нагрузку).

Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее чувство и ритм (как физически, так и умственно) для упражнения, которое мы собираемся выполнять, и мы делаем все это с небольшим количеством повторений, поэтому мы никогда не приближаемся к ненужной усталости.

По-моему, идеально.

Является ли это

ТОЧНЫМ Способом КАЖДОМУ Должны ли ВСЕГДА Разогреваться?

Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

Вот основные, которые приходят на ум:

• Уровни силы. Чем больший вес поднимается в данном упражнении, тем больше разминочных подходов вам обычно требуется. Верно и обратное (чем легче вес, тем меньше разминки вам потребуется). Это означает, что кому-то, кто жал 275 фунтов, потребуется больше разминочных сетов, чем тому, кто жал 135 фунтов. Или, если вы хотите посмотреть на это с другой точки зрения, человеку, который жмет 135 фунтов, просто не нужно столько разминочных подходов, чтобы работать с меньшим весом.
• Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым пунктом в этом списке, но заслуживает отдельного упоминания. Новички обычно слабее, чем тренирующиеся среднего и продвинутого уровня. Таким образом, новичкам не потребуется столько тяжелых разминочных подходов, как более продвинутым. (Так, например, подходы № 4 и/или № 5 в описанной выше последовательности разминки могут быть не столь необходимы для новичка.)
• Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разминочные подходы также могут нуждаться в корректировке в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности силовой тренировки. Это означает, что если вы выполняете жим лежа в 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы жимали лежа в 3 подхода по 12 повторений, и может потребоваться больше или меньше разогрева в сравнение.
• Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменения способа разминки. Например, более сложное/техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной последовательности разминки, чем что-то вроде жима ногами.

На самом деле, разминочные сеты — это не точная наука, где один метод идеально подходит для всех упражнений с отягощениями и любого уровня силы и опыта.

Кому-то полезно больше наборов, кому-то меньше. Кто-то от большего веса, кто-то от легкого. Не стесняйтесь экспериментировать (если необходимо), чтобы найти именно то, что лучше всего подходит для вас.

Однако для большинства населения что-то похожее на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым.

Должен ли я так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

Нет, вы НЕ должны разогреваться таким образом перед каждым упражнением. Было бы не плохо… Просто не нужно.

Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или непрямого упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреты для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и движения.

Так, например, если вы выполняете более 1 упражнения на грудь на тренировке, вам нужно будет разогреться таким образом только в первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день. Любые упражнения на грудь, выполняемые после этого, практически не требуют какой-либо последовательности разминки.

То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

Исключение составляют бицепсы и трицепсы, которые редко нуждаются в какой-либо разминке (если только вы не выполняете тренировку только для рук, что, в первую очередь, довольно глупо).

Бицепсы и/или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных упражнений, таких как грудь, спина и/или плечи. И, поскольку упражнения на грудь и плечи тренируют трицепсы вторично, а упражнения на спину тренируют бицепсы вторично, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы доберетесь до них.

Что ты говоришь? Вы все еще немного не понимаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

Хорошо, вот полный пример из реального мира…

Пример упражнений с отягощениями для разминки

Вы видели программу тренировок для наращивания мышечной массы? Это программа тренировок, которую я рекомендую тренирующимся среднего/продвинутого уровня, стремящимся нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

Ну, вот полный список упражнений в этой программе, которые требуют и не требуют полной последовательности разминки:

• жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разминка в жиме лежа), тяга широчайших (разминка в гребле), подъемы рук в стороны (разминка в жиме лежа и на наклонной скамье), а также упражнения на бицепс и трицепс (разогрев всей груди и работа спиной до сих пор) не потребует такой тщательной последовательности разминки, как эта (или, на самом деле, вообще никакой).
• В тренировке Нижняя часть тела A вы выполняете эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, для икр (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).
• В тренировке Верхняя часть тела B вы будете использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жима от плеч, а также , возможно, для жима гантелей (или, опять же, только половину этой последовательности разминки). Ничего больше.
• В тренировке для нижней части тела B вам действительно нужно будет выполнять только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, только половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.
• Тем не менее, для всех упражнений, которые НЕ нуждаются в полной последовательности разминки, вы все равно можете добавить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, просто чтобы подготовиться к реальному движению и войти в ритм.

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость — Упражнения — Фитнес

Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, ненужно в обязательном порядке регулярно ходить в спортзал. Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере. Об этом мы и расскажем в сегодняшней статье.

Немного истории

Велотренажеры стали популярными в широких массах в 90-х годах прошлого столетия. До этого периода их использовали профессиональные представители спорта. На сегодняшний день они доступны практически каждому – можно приобрести велотренажер для домашнего использования, а можно тренироваться на нем в спортзале.

Польза от тренировок на велотренажере

Велотренажер позволяет проводить кардиотренировки. Он приносит немало пользы организму:

— Сжигаются лишние килограммы.

— Улучшается состояние легких.

— Нормализуется циркуляция крови.

— Тело становится стройней.

— Разрабатываются и укрепляются мышцы ног.

Также с его помощью укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость. 

Велотренажер способствует не только сжиганию калорий, но и их преобразованию в энергию. Риск получить на нем травму невысокий. Даже людям, у которых есть заболевания суставов и позвоночника, тренировки на велотренажере разрешены.

Согласно исследованиям, за 60 минут тренировки можно избавиться от 500 калорий. 

Преимущества велотренажера

Конечно, тренировки на обычном велосипеде на природе или просто на свежем воздухе приносят больше удовольствия, однако велотренажер также имеет преимущества:

— Занятия можно проводить независимо от погодных условий.

— Не нужна экипировка (щитки, головной шлем, специальные кроссовки).

— Минимальная опасность травм.

— Тренажер не занимает много места.

— Контроль каждой тренировки и состояния организма (пульсометр, пройденная дистанция, количество калорий, которые «ушли»).

— Возможность выбора режима тренировки.

Правила занятий на велотренажере

Соблюдая правила тренировок, можно добиться лучшего результата, чем просто сидеть и крутить педали. 

Важную роль играет выполнение следующих правил:

Техника выполнения и положение тела. Не забудь отрегулировать высоту седла. Осанка должна быть правильной – ненужно сильно прогибать спину. Она должна быть в естественном положении. Плечи можно слегка округлить.

На руки ненужно переносить основной вес. Держи их в расслабленном состоянии. Стопы поставь параллельно полу, а колени подвинь слегка вперед, чтобы нагрузка на мышцы равномерно распределялась. Голову держи прямо, как будто бы ты едешь по улице и смотришь на дорожную обстановку. 

Нагрузки. Уровень нагрузок должен соответствовать физической подготовке, тогда от тренажера будет польза. Важно в процессе занятий контролировать пульс и обращать внимание на собственные ощущения. 

Если цель упражнений сбросить вес, подойдет средний уровень нагрузки. При этом педали должны легко вращаться. В таком режиме нужно заниматься минимум полчаса, чтобы активировать процесс сжигания калорий.

До начала занятий следует узнать свою максимальную частоту сердцебиения, а потом определить, при каком показателе занятия проходят с максимальной эффективностью. Во время разогрева пульс должен быть не больше 60% от максимального показателя. Во время основной тренировки частота пульса должна составлять порядка 65 – 75% от максимального значения.

Отслеживание показателей. Специалисты советуют вести дневник всех тренировок, в котором нужно фиксировать пройденное расстояние, частоту пульса, количество сжигаемых калорий, свое состояние и другие физиологические показатели.

Правильно подобранная одежда. Одежда должна быть легкой и не сковывать движения. Для тренировок подойдут шорты для велосипедистов и спортивная майка. По желанию можно использовать перчатки для лучшего сцепления с рулем. Обувь выбирай нескользящую и с жесткой подошвой. Вполне подойдут кроссовки или кеды.

Общие рекомендации

Начинай тренировку с разминки, чтобы мышцы успели разогреться.

Заканчивай тренировку также разминкой, чтобы разогретые мышцы вернулись в состояние покоя.

Дышать нужно ровно и только через нос.

Вовремя болезни или плохого самочувствия воздержись от упражнений.

Оптимальное время для тренировок

В выборе времени ориентируйся на биоритмы своего организма. Жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам – во второй половине дня. После пробуждения и до начала тренировки должно пройти несколько часов. Не следует садиться на велотренажер менее чем за 2 часа до сна. 

После приема пищи должно пройти 90 минут, только потом нужно приступать к упражнениям. За 60 минут до начала работы на тренажере нельзя курить, пить кофе и принимать лекарства.

Если в процессе упражнений возникло чувство жажды, сделай небольшой глоток воды или прополощи рот. Обильное питье не рекомендуется.

Разминка

Во время разминки работай с мышцами, которые будут задействованы на основной тренировке. Сделай приседания, выпады, наклоны, разомни мышцы и суставы плечевой зоны. Сделай растяжку ног.

Программа тренировок на велотренажере

Начинать стоит с 20-минутных упражнений, постепенно увеличивая время до 45 минут, а потом до часа. Уделять время тренировкам нужно 3 – 4 раза в неделю. 

Существует 2 варианта тренировок:

Равномерная программа. Она состоит из одинакового темпа в течение всей тренировки. 

Интервальная программа. Нужно чередовать спокойный ритм и интенсивное вращение педалей. Этот вид тренировок дает самый оптимальный результат при борьбе с лишним весом и желании улучшить фигуру.

Этапы интервальной тренировки

1. Разогрев. Длиться 5 – 10 минут. Педали нужно крутить в спокойном темпе и при этом разминать руки.

2. Ускорение. Ускорится на 30 секунд, поддерживая средний ритм и контролируя дыхание.

3. Максимальная нагрузка. Она должна длиться тоже 30 секунд, в это время нужно двигаться с максимальным ускорением.

4. Нужно чередовать интенсивный и спокойный ритм несколько раз. 

5. 10 – 15 минут передышка.

Кому занятия на велотренажере противопоказаны?

До начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания по здоровью. 
Если после первых занятий появилась одышка, тошнота, головокружение, болезненные ощущения, от тренировок стоит воздержаться.

Основные противопоказания:

— Ишемическая болезнь сердца и стенокардия.

— Астма.

— Гипертония (стадия 2 и 3).

— Воспаление венозных стенок.

— Злокачественные образования.

— Тахикардия.

— Обострение сахарного диабета.

Чтобы достигнуть желаемого результата, важно делать упражнения регулярно. Велотренажер – отличный способ держать себя в хорошей форме и не зависеть от погоды и графика тренера (без которого можно обойтись).

Как тренироваться на велотренажере?

Использование велоэргометра в домашних условиях или в тренажерном зале может быть полезным для подготовки к спортивным соревнованиям, а также когда погода не позволяет вам выезжать на улицу или тренироваться безопасно. Кроме того, это отличное оборудование для тренировок высокой интенсивности (HIIT) или для общефизических кардиотренировок.
Велотренажеры выбираются профессиональными спортсменами или новичками в wellness, а также теми, у кого есть проблемы с суставами, и теми, кто находится в особом состоянии (например, беременность).
Независимо от ваших целей в фитнесе велотренажер — это правильный инструмент для тренировки сердечно-сосудистой системы, где все под контролем, при условии выбора правильной модели и правильного рабочего положения.
Здесь мы приводим рекомендации по использованию стационарного велотренажера, по правильному выполнению упражнений, и расскажем, какую пользу можно извлечь из занятий на нем.

Каковы преимущества стационарного велотренажера?

До недавнего времени я часто использовала крутить педали, получая от него, что хотел — равновесие и желание работать. Mаргерита Xак.

Основное преимущество, которое вы получаете, — это способность выполнять одновременно сердечно-сосудистую тренировку с низкой нагрузкой на суставы. Но преимущества здесь не заканчиваются. Давайте рассмотрим остальные вместе.

Он делает вас счастливее

Джон Рэйти, психиатр из Гарвардской медицинской школы, в своей книге «Искра: революционная новая наука о физических упражнениях и мозге рассказывает о пациентах, страдающих тяжелой депрессией, у которых после года «велосипедной терапии» наблюдались значительные улучшения. Вкратце: ученые, которые много лет изучавшие благотворное влияние велосипедного спорта на головной мозг, согласны: педалирование снижает стресс и уменьшает депрессию. Проще говоря, велосипед предлагает счастье.

Он защищает сердце

Исследования показали, что велоспорт полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает их прогрессирование у пожилых людей. Велоспорт — это физическая активность под нагрузкой; она укрепляет не только сердце, но и дыхательную систему.

Он помогает похудеть

За один час езды на велосипеде сжигается до 500 калорий. Это действенный союзник против избыточного веса, особенно у женщин: согласно исследованию, опубликованному в «Archives of Internal Medicine», в котором изучался положительный эффект езды на велосипеде среди женщин с избыточным весом в предменопаузе, час езды на велосипеде несколько раз в неделю позволяет снизить вес.

Он сохраняет суставы в хорошей форме

В отличие от бега, велоспорт — это щадящий спорт: педалируя, мы не оказываем давления на суставы нижних конечностей. Поэтому рекомендуется для тех, кому не рекомендуется нагрузка на колени. Велоспорт улучшает метаболизм, особенно мышц ягодиц, бедер и икроножных мышц. И это не все. Он также укрепляет мышцы и кости спины, то есть оказывает благотворное влияние на поясницу.

Увеличение продолжительности жизни

Чем интенсивнее вы педалируете, тем дольше вы живете, прежде всего, потому что предотвращаете сердечные заболевания. Это подтверждается датским исследованием: у женщин она увеличивается на 2 — 3 года, у мужчин — на 4 — 5 лет.

Как тренироваться на велотренажере

Как измерить интенсивность тренировки

Ключевые показатели, свидетельствующие об изменении производительности в велоспорте, — мощность и скорость. Первая выражена в ваттах и измеряется ваттметрами для велотренажеров. Это точный метод, который лежит в основе ваших тренировок.
Другим важным параметром является скорость, выраженная в оборотах в минуту.
А если я не новый Нибали? Как я пойму, выполняем ли мы эффективную, но безопасную подготовку?
Вот очень практичный совет, согласующийся с передовыми теориями тренировки: педалируйте до изнеможения, пытаясь в то же время, не слишком повышать сердечный ритм.

Тренировка на велотренажере для новичков

Благодаря своим характеристикам велосипед имеет очень мало противопоказаний и может использоваться, даже если вы — новички в мире фитнеса. Единственный совет, который мы можем дать: используйте для повышения контроля датчик ЧСС, который позволит вам выполнять упражнения, не перегружая сердце. Это, безусловно, верно для каждого вида физической активности, и совет заключается в том, что собственно упражнению должна предшествовать фаза разминки, а после его окончания необходимо выполнить заминку-растяжку.

У вас должна быть очень высокая цель, очень низкие ожидания и несгибаемое упорство (буддийское высказывание).

Велосипед — хорошая сердечно-сосудистая физическая активность. Он имеет массу преимуществ, но было бы неправильно думать, что они сразу же будут реализованы. Это постепенный процесс, требующий постоянства и самоотверженности. Если вы занимаетесь на велотренажере, понадобится больше времени, чтобы получить результат, который дадут беговая дорожка или кросс-тренер.
Тем не менее, можно добиться хорошей формы, занимаясь 150 минут в неделю в течение не менее 3 месяцев.

Как добиться правильного положения на стационарном велотренажере

При занятиях на велотренажере у вас 5 точек соприкосновения: две руки на руле, две ноги на педали и таз на седле. Само собой разумеется, что габариты не могут меняться и варьировать в зависимости от класса подготовки велосипедиста, но можно адаптировать велосипед к нашему телосложению. Неправильное положение может иметь неприятные последствия: например, слишком высокое седло заставляет нас напрягать мышцы бедер, чтобы контролировать вращение педалей; это приводит к их перегрузке и ранней усталости, не говоря уже о том, что само педалирование менее эффективно.

Настройка велотренажера

Настроить этот тренажер, безусловно, проще, чем гоночный велосипед. Однако рекомендуется следовать некоторым рекомендациям.
Вот как это сделать:

• на велосипеде: Сядьте на велосипед и возьмитесь за руль. Затем поставьте плюсны (часть ступни между предплюсной и фалангами пальцев ног) на педали и убедитесь, что одна из ног согнута под углом 5/10 градусов;
• на наклонном велосипеде: найдите правильное положение, когда обе ступни стоят на педалях, и одна из ног почти полностью вытянута, образуя угол 5 -10 градусов.

Регулировка велотренажера для помещений

Отдельной главы заслуживает регулировка велотренажеров для помещений.
Высота сидения. Встаньте возле тренажера и убедитесь, что сиденье находится на высоте пересечения бедренной кости и бедра. Затем усядьтесь в седло и поставьте пятки на педали. Удостоверьтесь, что нога не теряет контакта с педалью во время полного оборота, и что педаль находится в самой нижней точке, нога вытянута, но не полностью (приблизительно на 95%).
Регулировка руля. Руль отрегулирован оптимально, если находится на высоте седла. Если пользователь — новичок или ограничен в движениях (боль в спине, беременность), он может поднять руль несколько выше. Как правило, руки должны удобно охватывать ручки руля (не слишком широко расставленные), надежно его удерживать в разных положениях. Руль должен давать возможность в дальнейшем менять положение (на уровне туловища и рук).
Горизонтальная регулировка сиденья. При нажатии вниз, когда педаль находится в положении 3-его часа на циферблате, следует убедиться, что центральный штифт педали находится перед коленом.

View the gallery

Как выбрать велосипед

Link
Узнайте Bike Forma

Существуют три различные модели велотренажеров, которые мы можем использовать в зависимости от нашего физического состояния и типа упражнений, которые мы хотим выполнить.
Основное движение не меняется, это всегда оборот педали, но выполнение и положение различны. Вот почему:
Классический вертикальный велосипед. В основном, его характеристики сходны с дорожным велосипедом. Положение во время упражнения — закрытое, при этом бюст наклонен вперед. Оно подходит тем, кто хочет тренироваться производительно.

Link
Узнайте Recline Personal

Recline У него удобное седло, на которое легко взобраться, рабочее положение — более открытое; во время движения спина и плечи опираются на регулируемую спинку, обеспечивающую достаточную опору. Вы можете использовать его совершенно спокойно в любом физическом состоянии.

Link
Узнайте Group Cycle

Велосипед для внутреннего велоспорта
Этот тип велосипеда имеет механическое сопротивление и особый маховик: интенсивность тренировки изменяется с изменением мощности удара по педали. Используется как самостоятельный тренажер или для групповых занятий. Он особенно рекомендуется для интенсивной аэробной тренировки или для подготовки к соревнованиям.

Лучшие воздушные велосипеды 2023 года (+ Как выбрать правильный, из CPT)

10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело

Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.

Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнее

Подготовка

Надеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.

А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.

Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.

Поза треугольника

Поза треугольника

Для чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.

Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.

Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.

Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.

Растяжка в сумо-приседе

Растяжка в сумо-приседе

Для чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.

Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.

Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.

Фото: goodlooker.ru

Наклон в полушпагате

Для чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.

Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.

Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.

«Гирлянда»

Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.

Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.

Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.

Наклон к полу

Наклон к полу

Для чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.

Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.

Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.

Выпад в бок

Выпад в бок

Для чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.

Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед. Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.

Выпад с поднятыми руками

Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.

Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.

Поза голубя

Поза голубя

Для чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей. Задняя нога при этом не сгибается.

При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.

“Собака мордой вниз”

«Собака мордой вниз»

Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.

Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.

Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.

Скручивание спины

Скручивания спины

Для чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.

Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу. Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.

Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.

Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.

Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.

Упражнения на растяжку всего тела

Содержание

Для чего нужна растяжка

Упражнения для растяжки доступны всем. Их можно выполнять в спортзале и дома в любое время. Человек активно и грамотно занимающийся тренировками знает, что растяжка это must have. Эффективные упражнения на растяжку может выполнить даже начинающий. Никаких ограничений (кроме серьезных заболеваний) не существует. Возраст – не важен. Пол – любой. Наличие спортзала – не требуется. Сейчас стретчинг (stretching растяжка) уже стал отдельным массовым видом спорта.

Растяжка помогает:

• предупредить укорочение мышц
• сделать сухожилия и связки эластичными
• снизить риск травм при занятиях спортом
• выпрямить осанку и укрепить мышечный корсет
• подготовиться к повышению спортивных нагрузок
• сократить время для восстановления, убрать мышечную усталость

Специальную экипировку приобретать не обязательно. Любая удобная одежда для занятий спортом – и вы готовы начинать. Сначала упражнения не всегда получаются идеально. Не надо стараться все делать с первой тренировки. Когда мышцы привыкнут, следить за правильностью выполнения будет легче.

Виды растяжки:

• статическая – фиксация позы в статике и удержание мускульного напряжения
• динамическая – плавные движения с короткой фиксацией позы в конечной точке
• баллистическая – более резкие отрывистые движения
• проприоцептивная под контролем тренера. Постепенное растягивание мышцы и затем сокращение с cопротивлением

Приступить к растяжке помогут базовые упражнения. В комплексах даны рекомендации эффективных тренировок для всех мышечных групп. Суставы тоже получают эффективную нагрузку.

Упражнения на растяжку всего тела

Комплекс упражнений можно выполнять дома. Начинать рекомендуется от верхних групп мышц. Потом прорабатывать все группы до самых щиколоток. Каждое упражнение выполняют минимум 10 раз.

Топовые упражнения на растяжку тела:

1. Наклоны корпуса в стороны
Руку кладите на бедро. Вторую руку поднять вверх. Потянуть корпус за поднятой рукой и сделать наклон в противоположную сторону. Зафиксировать положение на 30 секунд. Повторить 10 раз. Затем наклоны в противоположную сторону. Работает плечевой пояс и боковые мышцы брюшного пресса.

2. Полуприсед и приседания с вытягиванием рук
Принять позу как на фото и оставаться в ней от 20 до 50 секунд. Спина ровная. Стопы на полу держать ровно.

3. Наклоны вперед сидя
Растягиваем икроножную мышцу, заднюю поверхность бедра и широкую мышцу спины. Сесть на пол, вытянув ноги вперёд. Наклон к ногам. Руками обхватываем ступни. Спина прямая. Потянитесь вперед. Туловище старайтесь больше прижать к ногам. В идеале – достать головой до колен. Повторить 10 раз.

4. Шпагат продольный
Эффективная растяжка. Работают мышцы бедра голени, а также ягодиц. Перед шпагатом всегда необходим разогрев во избежание травмирования. Сделать упор на колено. Нога выставлена вперед под углом 90 градусов. Вторая нога отводится кзади. После вдоха начинайте «разъезжать» ноги в стороны. Таз опускать как можно ниже. Спину держать прямо. В самой низкой позиции зафиксироваться на 30 секунд кто может те больше. Упор ладонями в пол поддерживает положение.

5. Кошачья спинка – эффективная растяжка нескольких мышечных групп
Упражнение на динамику. Растягивает мышцы позвоночного столба. Поза на четвереньках на полу. Колени – на ширине таза. Ладони – на уровне плеч. Сделать вдох и максимально прогнуть спину в пояснице. Голову тянуть вверх. Сделать выдох и спину округлить по максимуму (как у кошки). Мышцы брюшного пресса напрячь и подтянуть к позвоночнику. Голова опущена вниз. Время выполнения – 60 секунд. Это упражнение дает хорошую растяжку для поясницы и ромбовидной мышцы.

6. Упражнение на ягодичные мышцы и мышцы спины
Поднимайтесь из положения лежа на животе или прямой планки. Упор делаем на кисти рук. Ноги не сгибать. Бедра поднимаем вверх, делая прогиб в пояснице. Получается поза треугольник. Зафиксироваться на 60 секунд. Нагрузка равномерно на все конечности.

Упражнения на растяжку для начинающих

Комплекс самых простых упражнений для новичков. Несложная растяжка упражнения даются с минимальной нагрузкой.
1. Боковые мышцы пресса
Встать прямо, руки подняты вверх. Кистью одной руки обхватить запястье другой. Потянуться вверх. Делайте наклоны в стороны. По 10 раз в каждую сторону.

2. Выпады вперед
Сгибать ногу в колене с максимальной растяжкой. Почувствовать напряжение в икроножной мышце и бедренной. Зафиксировать положение на 30 секунд. Повторить 5 раз на каждую ногу.

3. Лягушка
Корпус на полу. Опираетесь на предплечья. Разведите бедра в стороны и выполните складку вперед, стараясь лицом опуститься до пола. Затем грудная клетка поднимается вверх с прогибом в пояснице.

4. Растяжка для икроножных мышц
Встать лицом к вертикальной поверхности. Вперед поставить одну ногу. Наклоняетесь к опоре и упираетесь в нее руками. Голова и бедро должны составить одну линию. Пятки на полу. Задержаться на 20 секунд. Затем выполнить на другую ногу.

Большинство упражнений на растяжку несложные а эффект заметен уже после пары недель. Иногда спортсмены после силовых или кардионагрузок пренебрегают растяжкой. Мышцы остаются в напряженном состоянии, забиты молочной кислотой. На следующий день болят. Максимальный результат силовых тренировок достигается не только объемом и силой, но и эластичностью. Особенно эффективные результаты растяжка дает при восстановлении после травм. Для мужчин она актуальна как средство закрепления силовых и восстановления после травм. Для женщин обладание идеальной грациозной фигурой.

Занятия растяжкой дают:

• Красоту (без этих упражнений фигура становится коренастой и у мужчин и у женщин).
• Молодость. Эластичная кожа, упругие мышцы, связки и суставы.
• Снятие стресса.
• Сброс веса.
• Уверенность в себе и обладание отличной фигурой.

Поэтому сейчас растяжка в ТОПе спортивных нагрузок. Если заниматься понемногу, но регулярно, то результаты не заставят себя ждать

лучших упражнений на растяжку для гибкости на каждый день

Вопреки тому, что вы можете увидеть в Instagram или в местной студии йоги, упражнения на растяжку предназначены не только для людей-кренделей среди нас.

Растяжка необходима для улучшения гибкости, которая является важным компонентом общей физической подготовки, наряду с подвижностью, силой, мощностью и выносливостью.

Если они еще не являются частью вашего режима тренировок, читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для разогрева, охлаждения и улучшения общей физической формы.

Почему важна гибкость?

Почему так важны гибкие мышцы? «Гибкость важна для предотвращения травм, увеличения диапазона движений и восстановления мягких тканей», — говорит Тиффани Круикшанк, L.A.c., MAOM, RYT, основатель медицины йоги.

Эти вещи важны, если вы пытаетесь стать сильнее или быстрее.

Гибкость связана с напряжением и длиной мышц и является компонентом подвижности, т. е. степени, в которой вы можете двигать сустав в полном диапазоне движений.

«Подвижность — это ключ к функциональной силе: чем сильнее вы становитесь в полном диапазоне движений, тем сильнее, сильнее и менее подвержены травмам вы становитесь во время тренировок и повседневной жизни», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший специалист Beachbody. менеджер по фитнесу и питанию.

Какие виды растяжки наиболее распространены?

Существует множество различных видов растяжки, но если вы не спортсмен, вы можете сосредоточиться на двух из них: статической и динамической.

«Оба стимулируют нервно-мышечный путь, который расслабляет мышцу, но мышца, которую вы расслабляете, зависит от типа растяжки, которую вы выполняете», — говорит Тиме. «И тип растяжки, которую вы выполняете, должен определяться тем, когда вы ее выполняете».

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это то, что вы делали в юношеском футболе или бейсболе, когда ваш тренер велел вам тянуться пальцами ног или переплетать пальцы и тянуться над головой в течение 30 секунд.

«Когда вы постепенно растягиваете мышцу, а затем удерживаете это растяжение, вы активируете сенсорные рецепторы на концах мышцы, называемые сухожильными органами Гольджи», — говорит Тиме, добавляя, что при стимуляции они вызывают расслабление мышцы.

«Статическая растяжка влияет на статическую гибкость, поэтому не стоит делать ее перед тренировкой — это не поможет повысить производительность во время динамических движений», — объясняет он.

Действительно, исследования показали, что статическая растяжка может снизить вашу производительность во время тренировки, не снижая при этом риск получения травмы.

Например, исследование, проведенное в 2013 году  Журнала исследований силы и физической подготовки  , показало, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить силу во время поднятия тяжестей.

Это не способ прорекламировать вашу становую тягу.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка направлена ​​на подвижные суставы в полном функциональном диапазоне движений и часто имитирует движения, характерные для спорта или деятельности.

Бегун может делать выпады и махи ногами, в то время как йог может, например, приветствовать солнце.

Если вы когда-либо выполняли 22-минутную силовую тренировку корпуса, вы знакомы с круговыми движениями рук и вращениями туловища, которые помогут повысить производительность в различных упражнениях, от ползания гориллы до резки ножницами.

«Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость — она подготавливает ваши мышцы к действию — вот почему вы должны выполнять ее перед тренировкой», — говорит Тиме.

На нервно-мышечном уровне динамическая растяжка стимулирует сенсорные рецепторы, называемые мышечными веретенами, которые расположены в брюшке (то есть в центре) мышцы, объясняет Тиме.

«При стимуляции происходят две вещи: растянутая мышца получает сигнал к сокращению, а противоположная мышца — к расслаблению», — добавляет он.

Таким образом, если вы выполняете разминку с помощью приседаний с собственным весом, вы вызываете реакцию расслабления в подколенных сухожилиях, инициируя растяжку квадрицепсов.

Исследования подтверждают эффективность динамической растяжки: исследование, проведенное в 2008 году с участием почти 1 900 футболисток, показало, что индивидуальная программа разминки, состоящая из динамических движений и растяжек, снижает не только общий риск травм, но и конкретные риски серьезных и чрезмерных нагрузок. травмы.

Многое из этого связано с увеличением динамической гибкости.

«Но при этом также улучшается кровообращение и оксигенация, что позволяет мышцам работать более эффективно», — говорит Келли Кинг, доктор медицинских наук, национальный декан больничных программ в Кэррингтон-колледже.

Люди часто путают динамическую растяжку с баллистической растяжкой, которая включает в себя подпрыгивание, а не плавные, контролируемые движения.

«Избегайте баллистических растяжек, поскольку они могут иметь эффект, противоположный динамической и статической растяжке, увеличивая риск получения травмы, а не снижая его», — говорит Тиме.

Связано: Статическая и динамическая растяжка: что делать?

Лучшие упражнения на растяжку перед тренировкой

Эти динамические упражнения на растяжку задействуют суставы и мышцы. Мы выбрали несколько вдохновленных йогой движений, специально предназначенных для вашего позвоночника и бедер, и несколько функциональных движений, чтобы подготовить все ваше тело к любому количеству занятий.

Повторяйте каждое движение в течение одной минуты.

Кошка-корова

Этот мини-поток между двумя позами растянет спину, корпус и бедра, а также шею и грудь.

• Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
• На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
• На вдохе прогните спину вниз, опуская живот и поднимая грудь, подбородок и копчик.
• Продолжайте чередовать две позы в соответствии с темпом вашего дыхания.

Плечевой валик

Плечи испытывают сильное напряжение, и это простое движение может помочь снять его, в результате увеличив диапазон движений.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
• Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
• Через 30 секунд измените направление.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе бросают вызов вашей стабильности, требуя от вас задействовать корпус, ягодицы и ноги.

Это также поможет растянуть сгибатели бедра, разогрев их для кардио или комплексных силовых упражнений, таких как выпады и приседания.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держа грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным и спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнуты под углом 90 градусов.
• Вытяните левую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Снова сделайте выпад вперед, на этот раз левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.

Круг бедрами

Это одно из основных движений Кинга для разминки, как и следующее. Это поможет расслабить спину, бедра и корпус.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
• Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад, влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
• Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).

Махи ногой в стороны и вперед

Комбинация этих двух движений поможет разогреть не только мышцы бедра и суставы, но также ягодичные и подколенные сухожилия.

Махи ногой в стороны

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны или ухватились за устойчивую поверхность для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вправо.
• Удерживая грудь приподнятой, корпус напряженным и спину ровной, качайте правой ногой вперед и назад перед левой.
• Продолжайте в течение 30 секунд, поменяйте ногу и повторите.

Махи ногой вперед

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам или ухватитесь за устойчивую поверхность для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу, а затем махните правой ногой и левой рукой перед собой.
• Поменяйте направление, махнув правой ногой и левой рукой за собой, а правую руку перед собой.
• Повторяйте в течение 30 секунд, поменяйте ноги и повторите.

Лучшие упражнения на растяжку после тренировки

Эти более традиционные статические упражнения на растяжку, выполняемые после тренировки, могут помочь восстановлению и улучшить диапазон движений.

Удерживайте каждую из этих растяжек от 30 секунд до трех минут.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

«Почти каждый может извлечь пользу [от этого]», — говорит Круикшанк. Лежание на полу позволяет растянуть одно подколенное сухожилие за раз, а использование ремня для йоги (или полотенца) позволяет контролировать интенсивность растяжки.

• Лягте на пол и подтяните правое колено к груди.
• Оберните ремешок или полотенце вокруг свода правой стопы и, удерживая его обеими руками, максимально выпрямите правую ногу к потолку (но не блокируйте ее).
• Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно верните правое колено к груди, прежде чем выпрямить правую ногу на полу и повторить растяжку с левой ногой.

Растяжка в виде фигуры 4 с наклоном

Эта растяжка, также называемая «голубь лежа», направлена ​​на напряженные бедра и внутреннюю часть бедер.

Он также растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу, которая проходит от крестца к внешней стороне верхней части бедра.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Это исходное положение.
• Поместите правую лодыжку поверх левого бедра, а затем переплетите пальцы под левым бедром.
• Подтяните левое бедро к груди как можно дальше, прижимая правый локоть к внутренней стороне правого бедра, чтобы открыть пах.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Растяжка квадрицепсов стоя

Напряженные квадрицепсы (часто в результате длительного сидения) могут вызвать боль в пояснице из-за напряжения таза.

Это упражнение на гибкость может помочь предотвратить это, растягивая переднюю часть ног и сгибатели бедра.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, при необходимости используя стул или стену для равновесия.
• Приподняв грудь и напрягая корпус, согните правое колено и поднимите ступню позади себя, взявшись рукой за ее верхнюю часть.
• Активно надавите на руку, чтобы почувствовать растяжение бедра и сгибателя бедра.
• Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

Растяжка передней и задней части плечевого пояса

Эта растяжка может помочь частично снять напряжение, возникающее из-за того, что вы проводите слишком много времени, сгорбившись над клавиатурой, рулевым колесом и смартфоном. Он нацелен как на переднюю, так и на заднюю часть плеч, а также на верхнюю часть спины и грудь.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы они не блокировались.
• Переплетите пальцы перед собой и отожмите ладони от тела.
• Держите корпус в напряжении, подтягивая подбородок к груди и округляя верхнюю часть спины, создавая форму буквы «С».
• Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите растяжку и переплетите пальцы позади себя ладонями друг к другу.
• Держите корпус в напряжении, толкая грудь вперед и прогибая верхнюю часть спины. Опустите плечи вниз и назад и расправьте грудную клетку. Задержитесь еще на 30 секунд.

Не хотите стоять? Эту растяжку можно выполнять и в сидячем положении.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Скованность в бедрах является обычным явлением, если вы сидите весь день, даже если вы регулярно тренируетесь. Это упражнение на гибкость может помочь раскрыть их, сняв напряжение в нижней части спины.

Помимо полезной растяжки после тренировки, ее также можно (и нужно) делать каждый день.

• Встаньте на пол-колена, правая ступня стоит на полу, а правое колено находится прямо над лодыжкой. Положите руки на правое бедро. Ваше левое колено и верхняя часть левой стопы должны быть на полу.
• Удерживая спину ровной, приподняв грудь, напрягая корпус и расправив бедра, выдвиньте бедра вперед, одновременно нажимая левой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

Лучшие ежедневные упражнения на растяжку

Если у вас есть время только на несколько упражнений на растяжку в день, сделайте их такими. Они помогут вам улучшить вашу гибкость и бороться с напряженностью, созданной современной жизнью, которая часто заставляет нас сидеть. Держите каждую растяжку не менее 30 секунд и до трех минут.

Руки кактуса и орла

Вместе эти позы йоги укрепляют плечи и раскрывают грудную клетку, верхнюю часть спины и шею.

• Сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки в стороны, образуя букву «Т». Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед (поза, называемая «руки кактуса»).
• Сведите лопатки вместе и слегка отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Переход к рукам орла: держа локти согнутыми и предплечья в горизонтальном положении, скрестите руки перед собой, правая рука под левой, и переплетите их так, чтобы вы могли сжать ладони.
• Втяните подбородок и округлите плечи, пока не почувствуете растяжение между лопатками.
• Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем поднимите подбородок, расслабьте руки и вернитесь к рукам-кактусам, прежде чем опустить их и закончить позу.
• Продолжайте чередовать руки кактуса и орла, каждый раз меняя верхнюю руку во время рук орла.

Скручивание позвоночника

Это упражнение на растяжку, которое снимает напряжение в нижней части спины и бедрах, а также в груди и верхней части спины, любит Крукшанк, но думает, что о нем часто забывают.

«Позвоночник принимает на себя большую нагрузку, и как это, так и следующее движение отлично растягивают все тело», — говорит она.

• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки в стороны, образуя букву «Т».
• Скрестите правую ногу над левой и медленно опустите оба колена влево, одновременно поворачивая голову вправо.
• Верните ноги в центр и повторите вправо, скрестив левую ногу над правой и глядя влево.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество растяжек на каждой.

Мостик

Помимо укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, мостик может помочь раскрыть грудную клетку.

• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки по бокам, ладонями вниз.
• Надавите на пятки и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с коленями, сцепив пальцы за спиной и вращая плечами под собой.
• Чтобы выполнить растяжку в обратном направлении, разомкните руки и медленно опуститесь на пол.

Растяжка нижней части спины

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в нижней части спины и представляет собой растяжку, противоположную мосту. Это особенно полезно, когда вы пытаетесь расслабиться перед сном (вы даже можете сделать это в койке ).

• Лягте на спину и прижмите колени к груди, обхватив руками ноги. Для большей растяжки поднимите лоб к коленям.
• Если хотите, можете также осторожно покачиваться из стороны в сторону.

Растяжка вперед из положения стоя

Эта растяжка снимет напряжение в подколенных сухожилиях, позвоночнике, шее и спине.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Слегка согнув колени и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до пальцев ног (не беспокойтесь, если вы не можете их коснуться — просто опустите туловище как можно ниже).
• Удерживать указанное время.

Как часто нужно растягиваться?

Перед каждой тренировкой необходимо разогреваться, но когда дело доходит до улучшения общей гибкости, как часто следует растягиваться сверх этого?

Мэтт Эшлеман, E-RYT 500, и владелец You Do Yoga в Цинциннати, сравнивает растяжку с чисткой зубов.

«Лучше делать это умеренно и часто, чем интенсивно и нечасто», — говорит он.

Кинг соглашается, что в гонке на растяжку побеждает медленная и настойчивая.

«Растяжка оказывает кумулятивный эффект на мышцы, — говорит она. «Вы должны делать это снова и снова, чтобы добиться долгосрочных изменений. Быть терпеливым, работая над улучшением гибкости мышц, может быть проблемой. Для достижения нового уровня гибкости, который можно поддерживать, могут потребоваться недели или месяцы».

Итак, вам нужно разминаться каждый день? Одним словом, да.

«Это особенно важно до и после тренировки», — говорит Тиме.

Но также рекомендуется запланировать более длительные занятия (например, занятия йогой или функциональными движениями) один или два раза в неделю и более короткие занятия для проблемных зон (например, подколенных сухожилий, бедер, плеч и нижней части спины) всякий раз, когда вы

«Ежедневные усилия, направленные на то, чтобы уговорить эти [области] с помощью их основных движений, будут хорошо вознаграждены», — говорит Эшлеман.

Гибкость требует практики, и если у вас есть конкретные цели, вам, возможно, придется приложить больше усилий, — говорит Эшлеман.

А если вы новичок в растяжке, значит, вам нужно будет делать ее чаще.

«Для того, кто тренируется в течение длительного времени, потребуется меньше времени и усилий для поддержания открытого и гибкого тела», — говорит он.

Самые большие ошибки, которые люди совершают при растяжке

Самая большая ошибка, которую люди совершают при растяжке, помимо прыжков, заключается в том, что они заставляют мышцу растягиваться за пределы своего текущего функционального предела, говорит Круикшенк.

«Дело не столько в том, насколько глубоко вы проникаете, сколько в создании гибкости тканей», — говорит она. Кинг добавляет, что «если растяжка вызывает боль, уменьшите интенсивность или немедленно прекратите».

Еще одна ошибка: «Выполнять движения и не растягиваться с целью нацелиться на то, что важно», — добавляет Крукшенк.

Например, если вы выполняете динамическую растяжку, это означает, что разминка не должна соответствовать вашему виду спорта или активности.

Независимо от того, какой тип растяжки вы делаете, Кинг говорит, что важно дышать, так как это поможет улучшить кровоток и поможет вам избежать напряжения, когда вы должны расслабиться.

Практический результат

Гибкость — важная составляющая фитнеса, которую нельзя упускать из виду.

Статическая растяжка в течение 30 и более секунд лучше всего работает после тренировки, в то время как динамическая растяжка, выполняемая перед тренировкой, помогает предотвратить травмы и повысить спортивные результаты.

Точно так же ежедневные упражнения на растяжку — вам нужно всего несколько минут в день — могут помочь увеличить ваш функциональный диапазон движений, что принесет вам пользу как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

И помните: дышите, двигайтесь медленно и никогда не подпрыгивайте!

Эффективные упражнения на растяжку, которые можно делать дома

• Дом

• Здоровье

• Эффективные упражнения на растяжку, которые можно делать дома

• Лиза Рикман Обновлено 09 сентября 2013 г.
• Новости Скалистых гор

В праздничной суматохе переедания, траты денег, которых у вас нет, и лелеяния головных болей размером с бицепс бодибилдера от шампанского, фитнес, как правило, уходит в первую очередь.

И если вы выкроите 15 безумных минут для упражнений, это все о том, чтобы ходить по лестнице, пока ваши булочки не сгорят, ждать отягощений и хрустеть, пока коровы не вернутся домой.

Насчет растяжки — что сказать? Кому это нужно?

Мы все такие, особенно в это время года. Растяжка — это бесплатное, быстродействующее средство для снятия стресса, которое улучшает кровоток, предотвращает ригидность мышц и может зарядить энергией даже самого напряженного бродягу по торговым центрам или самого пушистого тусовщика.

Но многие люди никогда этого не делают, в том числе и самые приспособленные из нас. Гибкость является основным компонентом общей физической подготовки, наряду с аэробными способностями и силой. Но как бы ни было трудно заставить некоторых людей тренироваться, еще труднее заставить кого-то растянуться.

Я провел много бесполезных лет в балетном классе, где растяжка превратилась в пытку, достойную испанской инквизиции (никто не ожидает испанской инквизиции!). Мне всегда было так больно — либо из-за сложности движений, либо из-за унижения их выполнения — что я никогда не переставал думать о терапевтической пользе этих долгих часов мучительных растяжек.

Но теперь, когда я перестал об этом думать, я понимаю, что «терапевтическая» ценность растяжки не должна включать в себя окончание терапии. Если растяжка вредит вашему телу или вашей самооценке, вы делаете это неправильно. Растяжка должна быть плавной и легкой, она должна успокаивать вашу измученную психику.

Я также узнал, что есть два вида растяжки: статическая, что означает удержание положения без движения, и динамическая, которая предполагает движение во время растяжки.

Канадский спортивный физиолог Ян Шриер проанализировал множество исследований по растяжке и обнаружил, что статическая растяжка непосредственно перед тренировкой может снизить спортивные результаты, но постоянная программа статической растяжки улучшила их.

Если у вас есть время потянуться только один раз во время тренировки, сделайте это позже. И даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, регулярная растяжка — три 15-минутных занятия в неделю — может улучшить ваше психическое и физическое самочувствие.

Растянутые мышцы менее напряжены и легче расслабляются, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленно.

Растяжки, которые я включаю сюда, включают в себя элементы балета, йоги и пилатеса. Хорошие источники для большего количества того же самого включают Дениз Остин Sculpt Your Body With Balls and Bands , Jennifer DeLuca Pilates for Wimps , Robin Forward-Wise Hot Bod Fusion и Paula Carino Yoga to Go .

Теперь к упражнениям. Я использую фитбол, стул и пол, но большинство из них можно выполнять с помощью любого из них. Помните, что нельзя подпрыгивать, и удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока все напряжение не уйдет из мышц.

Расслабьтесь как можно больше, прежде чем вы начнете получать максимальную отдачу от растяжки.

Попробуйте «позу трупа» или Шавасану:

Лягте на спину. Аккуратно покачайте головой из стороны в сторону несколько раз, затем отцентрируйте ее. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить шею.

Поверните ладони вверх. Позвольте вашим ногам расслабиться на ширине бедер или больше. Сведите лопатки на полу.

Закройте глаза и понаблюдайте за своим дыханием. Просканируйте свое тело на предмет областей напряжения и либо отпустите его, либо примите. Позвольте своему уму оставаться сосредоточенным и бдительным.

Если у вас болит спина, положите свернутое одеяло или подушку под колени или поставьте ноги на пол, согнув колени и расслабив их друг к другу. Чтобы уменьшить напряжение глаз, прикройте глаза сложенной мочалкой.

Вернитесь в Шавасану на несколько вдохов между упражнениями и в конце сеанса для релаксации плюс.

Хорошие новости

Поскольку вы собираетесь удерживать эти растяжки в течение 20-30 секунд (или до тех пор, пока не исчезнет напряжение с мышц, которые вы растягиваете), делайте их только по одному разу.

Диапазон движений вашего тела будет определять, где вы остановите растяжку, и не расстраивайтесь, если вы не сможете сразу же растянуться так глубоко, как вам хотелось бы.

Продолжайте в том же духе — гибкость быстро улучшается. Разомнитесь, выполнив несколько минут любого кардио — бег на месте, прыжки, шаг — прежде чем приступать к этим упражнениям.

Основы

Растяжка для улучшения гибкости должна быть направлена ​​на основные группы мышц вашего тела: икры, бедра, поясницу, шею и плечи.

Сначала разогрейтесь . Растяжка холодных мышц увеличивает риск получения травм. Прогуляйтесь, слегка разминая руки, или сделайте любимое упражнение с низкой интенсивностью в течение 5 минут.

Держите каждую растяжку не менее 30 секунд или пока не почувствуете, что все напряжение снимается с мышц, с которыми вы работаете. Для безопасного удлинения тканей требуется время. Держите растяжку до минуты, чтобы действительно напрячь мышцы или проблемную область. Это может показаться долгим, так что следите за часами, чтобы убедиться, что вы достаточно долго держите растяжку.

Не подпрыгивать . Это может вызвать небольшие разрывы мышц, которые впоследствии могут привести к еще более напряженным и болезненным мышцам.

Не должно быть больно . Если вы чувствуете боль при растяжении, вы зашли слишком далеко. Держите растяжку в безболезненной точке.

Не забывайте дышать.

Готов? Пришло время выйти на финишную прямую!

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка : задняя поверхность бедер

Как : Сядьте на мяч, расставив ноги и направив носки вверх. Выдохните, когда вы наклоняетесь от бедер и скользите руками вниз по ногам к полу. Не округляйтесь — держите спину длинной и ровной. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.

Держите спину ровной во время выдоха и пройдитесь руками к одной ноге, перенося тело на эту ногу. Удерживайте положение до 30 секунд, дышите нормально. Выдохните, когда вы идете руками к другой ноге и переносите свое тело на эту ногу. Удерживайте до 30 секунд. Вернитесь в центральное положение и вдохните, когда поднимаетесь.

Вариант : То же упражнение можно выполнять сидя на полу.

Поза ребенка

Растяжка : спина

Как выполнять : Встаньте на четвереньки. Оттолкнитесь назад руками и подтяните заднюю часть к пяткам. Держите лоб на коврике и округляйте позвоночник. Вытяните руки над головой или расслабьте их по бокам. Дышите нормально в течение 30 секунд.

Вариант : Сделайте это с вытянутыми руками и руками на мяче. Или сядьте на стул с подушкой на коленях. Расслабьтесь вперед, уткнувшись лбом в подушку и опустив руки по бокам.

Объятия мяча

Растяжки : верхняя часть спины, плечи, позвоночник

Как выполнять : Встаньте и положите руки на верхнюю часть мяча, чтобы прижать его к телу. Вдохните, напрягая пресс и вытягивая позвоночник. Выдохните, подтягивая подбородок к груди и вращаясь над мячом. Колени должны быть мягкими. Дышите нормально, задерживая дыхание на 30 секунд.

Растяжка позвоночника

Растяжка : спина, плечи, пресс

Как сделать : Встаньте, ноги вместе. Согнитесь в бедрах и положите руки на мяч сверху. Вдохните и прокатите мяч вперед, удлиняя позвоночник. Выдохните, когда подносите мяч к ногам, опуская подбородок к груди и округляя спину, напрягая пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Чередуйте положения в течение 1 минуты.

Боковая растяжка

Растяжка : Пресс, грудь

Как сделать : Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите обе руки на мяч и катите его вперед, наклоняясь от бедер. Держите одну ладонь на мяче, а другую руку поднимайте к потолку, открывая грудь и следя глазами за рукой. Держите вес равным на обе ноги. Задержитесь на 30 секунд, дышите нормально.

Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Выдохните, поднимая другую руку к потолку.

Наклон вперед

Растяжка : спина, плечи, подколенные сухожилия

Как сделать : Сядьте прямо, ноги вместе и вытянуты перед собой. Выдохните, когда вы наклоняетесь от бедра и округляете верхнюю часть тела над ногами. Потянитесь к ногам или положите руки по бокам. Дышите нормально в течение 30 секунд. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Вариант : Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, сядьте на подушку во время выполнения этого упражнения.

Балетные растяжки на стуле

Растяжки : спина, ноги, бедра, шея

Как выполнять : Поставьте одну пятку на стул перед собой. Держите обе ноги прямо. Вдохните, поднимая руки над головой. Выдохните, когда вы протягиваете руку через ногу, хватаясь за спинку стула, если это возможно. Вдохните и вернитесь в стойку. Сделайте это два раза, слегка развернув ноги, и дважды с параллельными ногами.

Теперь, не отрывая ноги от стула, повернитесь так, чтобы стул оказался рядом с вами, и поставьте ногу на сиденье стула, согнув колено.

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

2 сентября 2019

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Как правильно дышать при качании пресса

Большинство упражнений на пресс довольно просты в выполнении. Но здесь есть одна тонкость – правильное дыхание во время подхода.

Вы можете повысить эффективность движения всего лишь с помощью соблюдения техники вдохов и выдохов. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Роль правильного дыхания во время упражнений

Дыхание — это автоматизированный процесс, на который в повседневности мы обращаем внимание редко.

А вот при выполнении силовых упражнений этот момент нужно контролировать.

Насыщая организм необходимым количеством кислорода во время занятий вы обезопасите себя от следующих негативных моментов:

• повышения давления
• перегрузки сердца
• головной боли
• головокружений и обмороков

Если все делать верно, самочувствие во время тренировки будет хорошим, а продуктивность высокой.

Техника дыхания при упражнениях на пресс

В бодибилдинге существует строгое правило дыхания при выполнении силовых упражнений:

Выдох всегда делается на усилии, а вдох — при расслаблении.

Другими словами, вдох выполняется при расширении грудной клетки, а выдох при сужении.

Дыхание при качании пресса целиком и полностью вписывается в эти правила.

Когда вы поднимаете туловище или ноги, грудная клетка приближается к тазу, происходит ее естественное сжатие и наступает фаза напряжения – выполняется выдох.

При опускании ног (или туловища) она расширяется. Соответственно, удобно сделать вдох.

Вдох выполняется через нос, а выдох через рот.

Это не обязательное правило, но полезная рекомендация. Так процесс дыхания во время тренировки значительно упрощается.

Распространенные ошибки

1. Путаница с вдохом и выдохом

Новички часто путают вдох и выдох местами.

Чтобы освоить правильную технику дыхания при качании пресса, сосредоточьте внимание только на выдохе, который делается на сжатии грудной клетки и максимальном напряжении мышц.

2. Полная остановка дыхания во время упражнения

В погоне за количеством повторений люди забывают дышать совсем.

Ритм дыхания сбивается, при этом снижается количество повторений в подходе.

Старайтесь дышать размеренно. Это поможет не только увеличить повторения, но и улучшит самочувствие.

Виды дыхания

Различают три типа дыхания:

1. Грудное

При грудном типе человек делает вдох и выдох, при этом задействует только грудную клетку. Это “глубокое” дыхание, которое больше присуще женщинам.

При выполнении силовых упражнений используется именно этот тип.

2. Брюшное (диафрагмальное)

Брюшное дыхание задействует мышцы живота и диафрагмы.

Здесь категорически нельзя допускать глубокий вдох и выдох, оно поверхностное и неглубокое. Такой тип присущ в основном мужчинам.

Диафрагмальное дыхание применяется в восточных оздоровительных практиках: йога, ушу, цигун. В первую очередь здесь учат “дышать животом”.

Считается, что диафрагмальный способ полезнее для здоровья, поэтому его все больше пытаются применять в различных сферах жизнедеятельности.

Были даже попытки создания авторских методик по применению брюшного типа во время силовой тренировки.

Однако, большого распространения они не получили, так как грудной тип на порядок эффективнее в силовых видах спорта. Он способствует улучшению результатов атлетов.

3. Смешанное

Ну а наилучшим вариантом для повседневной жизни будет смешанный тип, когда в одинаковой степени задействуется и грудная клетка, и диафрагма, и мышцы живота.

Дыхательные упражнения для пресса

На данный момент к классическим западным методикам тренировок добавляется все больше элементов восточных оздоровительных методик.

В первую очередь это касается дыхательных гимнастик и комплексов на растяжку.

Упражнений на пресс из восточных систем тоже достаточно. Самое известное и популярное – “Вакуум”. Оно пришло из йоги и прижилось в бодибилдинге.

Это одно из дыхательных упражнений для пресса.

Его эффективность настолько высока, что оно стало обязательным при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу.

С помощью вакуума можно добиться подтянутого пресса, что визуально создает впечатление более узкой талии, особенно при виде сбоку.

Вакуум можно делать в любых условиях – на работе, в транспорте, в зале, дома.

Он не требует специальной тренировочной одежды или спортивного инвентаря. Упражнение простое в техническом исполнении и доступное для любого возраста и пола.

Техника выполнения вакуума:

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки на колени. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и задержите дыхание. При этом максимально втяните живот. Представляйте, будто хотите достать животом до позвоночника
2. Попробуйте удержать такое положение 10-15 секунд. Далее сделайте короткий вдох и отдохните 30-60 секунд
3. Выполняйте от 3 до 5 подходов ежедневно

Можно делать упражнение как сидя, так и стоя, и даже лежа.

Вакуум делают только натощак! Поэтому лучше всего выполнять упражнение утром.

Эффект подтянутого живота достигается уже через 2 недели регулярных тренировок.

Однако, у упражнения есть и противопоказания — серьезные болезни ЖКТ и обострения хронических заболеваний. А также при беременности, менструации, инфекционных болезнях брюшной полости и органов малого таза.

Вывод

Надеемся, мы помогли разобраться с тем, как правильно дышать при качании пресса.

Как видите, в этом нет ничего сложного, а эффективность упражнения при верной технике повышается в разы.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как дышать во время тренировки

Если вы не получаете достаточного количества кислорода во время тренировки, вы почувствуете одышку, быстро устанете и, как правило, не сможете многого добиться от тренировки. Вы можете сдаться, чувствуя себя опустошенным и побежденным, что может быть невероятно демотивирующим, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. У меня были клиенты с очень низкой самооценкой, когда дело доходит до упражнений, потому что они думают, что они физически не способны, когда на самом деле все, что они делали, это плохо дышали.

Вот четыре совета, которые помогут вам лучше дышать и максимально эффективно использовать свое тело.

Дышите животом

Как я более подробно рассказывал в своем блоге о дыхательных упражнениях, дыхание животом намного эффективнее насыщает кислородом ваше тело, чем дыхание грудью. Это потому, что он задействует вашу диафрагму, мышцу, отвечающую за сжатие и расширение легких, вместо того, чтобы использовать ограниченное движение, на которое способна ваша грудная клетка. Диафрагмальное дыхание позволяет вам дышать глубже, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода.

Если вам трудно задействовать диафрагму во время дыхания, я настоятельно рекомендую вам попробовать дыхательные упражнения из упомянутого выше блога, которые можно выполнять без какой-либо подготовки, не выходя из собственного дома.

Выдох при нагрузке

Золотое правило большинства силовых упражнений — выдох при нагрузке. Например, если вы делаете приседания, вы будете медленно вдыхать, опускаясь, и выдыхая, поднимаясь. В сгибании вы должны выдыхать, когда поднимаете вес, а затем вдыхать, когда опускаете его обратно.

Легко запомнить: вдох вниз, выдох вверх.

Исключение составляют упражнения на тягу, такие как использование тренажера для тяги верхнего блока или гребного тренажера. В этих случаях вы вдыхаете при усилии. Когда вы выполняете подтягивающее движение, вы хотите, чтобы ваша грудь была расширена, а лопатки сведены вместе, что намного проще, если вы вдыхаете.

Рассчитывайте свое дыхание в соответствии с вашими шагами

Для сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или бег, я обнаружил, что фантастически работает с моими клиентами метод, который заключается в том, чтобы синхронизировать ваше дыхание с вашими шагами, называемой русской дыхательной лестницей. .

Вы начинаете со вдоха на один шаг, затем на один шаг с выдоха и повторяете эту схему около минуты. Затем вы увеличиваете паттерн до каждых двух шагов в течение минуты, затем до трех шагов и так далее. С практикой большинство моих клиентов могут поддерживать около десяти шагов на вдохе и десять шагов на выдохе, прежде чем почувствуют головокружение.

Это требует большой концентрации, чтобы не отставать, поэтому я рекомендую потренироваться во время ходьбы, прежде чем пытаться использовать русскую дыхательную лестницу во время бега трусцой. Это определенно стоит попробовать, если вам нравятся такие упражнения, особенно для бега на выносливость на длинные дистанции. У меня даже были клиенты, у которых только одно легкое могло вернуться к бегу с помощью этой техники.

Не курите, серьезно

Мы все слышали, как люди говорят о друзьях или родственниках, которые всю жизнь оставались здоровыми, несмотря на курение. Может быть, они и есть, но могу сказать, что за все годы тренировок я ни разу не встречал курильщика, который мог бы следовать моей программе.

Будь им двадцать или восемьдесят, я могу заметить курильщиков за милю. Если вы курите, ваши легкие просто не смогут удовлетворить требования физических упражнений, и ваше тело будет истощаться гораздо быстрее, чем должно. Почти каждый мой клиент, который курит, рано или поздно бросает. Вы просто не можете тренироваться и курить, вы должны отказаться от одного, если хотите сохранить другое, и когда люди чувствуют преимущества упражнений и правильного дыхания, это становится легким выбором.

Полностью отказаться от курения или перейти на электронные сигареты; в любом случае, курение должно быть первой привычкой, от которой нужно избавиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму.

Правильное дыхание — это первый шаг к тому, чтобы максимально использовать свое тело. Если вы хотите пойти дальше, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или по телефону 0207 937 1628, чтобы узнать о наших программах функциональной тренировки, которые идеально подходят для вашего образа жизни, увлечений и целей.

Рыно Эразмус

Функциональный тренажер

Вот почему так важно, как вы дышите во время тренировки

Тренировка может быть тяжелой и утомительной. Конечно, каждый раз, когда вы тренируетесь, необходимо ставить перед собой новые задачи, если вы пытаетесь достичь определенной цели в фитнесе. Но не забывайте и о других, более мелких настройках, которые могут улучшить эффективность вашей тренировки и, соответственно, ваши результаты. Одна из тех мелочей, которые могут иметь большое значение, — это внимание к своему дыханию.

«Когда вы [думаете] о частоте, качестве и контроле своего дыхания во время тренировки, вы можете добиться лучших результатов», — говорит SELF Майк Клэнси, C.S.C.S., силовой тренер из Нью-Йорка. Правильно: дыхание, то, чем вы занимаетесь весь день каждый день, может повлиять на ваши спортивные результаты.

Если это звучит просто, то в некотором смысле так оно и есть. В конце концов, дыхание — это то, что вы умеете делать с рождения, и ваше тело обычно делает это на автопилоте. Но есть разные способы дыхания, которые можно регулировать в зависимости от различных условий, и дыхательный процесс, который происходит внутри вашего тела для регулирования каждого отдельного вдоха, очень сложен.

Если вы сможете усвоить все это (что мы поможем вам сделать прямо сейчас), это поможет вам использовать свое дыхание в своих интересах — как в повседневной жизни, так и особенно в упражнениях. Вот все, что вам нужно знать о своем дыхании и о том, как оно может повлиять на ваши тренировки.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, вы поглощаете кислород, необходимый вашему телу для функционирования. Чем больше вы двигаетесь, тем больше кислорода вам нужно.

Думайте о кислороде как о топливе для ваших мышц. Для того, чтобы что-то делать — говорить, ходить, заниматься — вам нужно, чтобы ваши мышцы получали кислород, — говорит Садия Бензакен, доктор медицинских наук, пульмонолог и директор программы интервенционной пульмонологии в Медицинском колледже Университета Цинциннати.

Если предположить, что вы находитесь на уровне моря, воздух, которым вы дышите, примерно на 21 процент состоит из кислорода и на 78 процентов из азота, — объясняет Бензакен. Как только этот воздух попадает в ваш рот, он проходит через гортань (орган, обычно известный как «голосовой ящик»), затем голосовые связки, затем трахею (дыхательное горло), затем правый и левый главные бронхи (проходы, по которым проходит воздух). в легкие), затем в бронхиолы (более мелкие ветви бронхов), а затем в альвеолы, которые представляют собой крошечные воздушные мешочки в легких, разделяющие воздух на кислород и углекислый газ, объясняет Бензакен. Только что отделенный кислород затем перекачивается к сердцу, мозгу и другим мышцам через тело, а углекислый газ выбрасывается через рот или нос.

Чем активнее вы занимаетесь, тем больше кислорода требуется вашему телу для поддержания этой деятельности, говорит Бензакен. И чем эффективнее вы можете доставлять указанный кислород к своим мышцам, тем тяжелее и эффективнее вы можете работать, что приводит к лучшим результатам, — говорит Марта Монтенегро, магистр наук, адъюнкт-профессор физических упражнений в Международном университете Флориды в Майами. .

По этим причинам правильное дыхание должно быть одной из ваших главных задач во время упражнений, говорит Клэнси. Правильное дыхание может помочь вам поднять больший вес; это может дать вам больше мышечной выносливости при поднятии тяжестей и кардиоцентрических занятиях, таких как бег, плавание и езда на велосипеде; По его словам, это может помочь вам быстрее восстановиться во время высокоинтенсивных занятий и таких видов спорта, как баскетбол и футбол.

Итак, что вообще означает правильное дыхание? Независимо от того, тренируетесь ли вы или отдыхаете, лучше всего использовать метод, называемый диафрагмальным дыханием.

Ваша диафрагма — это мышца, расположенная между грудной клеткой (грудью) и брюшной полостью, и она должна быть основной рабочей лошадкой, приводящей в действие ваше дыхание, независимо от того, тренируетесь вы или нет, — говорит Монтенегро. Тем не менее, многие из нас не полностью задействуют эту мышцу при дыхании, а вместо этого делают более короткие и неглубокие вдохи, которые начинаются и заканчиваются в груди. Дышая таким поверхностным образом, вы не сможете доставить в легкие столько насыщенного кислородом воздуха. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, говорит Монтенегро, что в конечном итоге может усилить чувство беспокойства и стресса и даже вызвать одышку.

Диафрагмальное дыхание, напротив, лучше всего подходит для эффективного дыхания. Этот специфический тип дыхания, при котором мышца диафрагмы задействуется при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно через нос), наполнение воздухом области живота (а не грудной клетки), а затем медленный выдох по мере того, как живот рушится, объясняет Клэнси. Во время упражнений диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить достаточное количество кислорода к мышцам, что предотвращает их преждевременное утомление, говорит Монтенегро.

Управление дыханием через диафрагму также может помочь вам избежать этих ужасных покалываний в боку во время тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», Дин Сомерсет, C. S.C.S., Эдмонтон, Кинезиолог и физиолог из Альберты рассказывает SELF. Хотя исследователи до сих пор до конца не знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь свести к минимуму вероятность того, что вы получите боковой стежок.

Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую на живот, — рассказывает SELF Марк ДиСальво, C.S.C.S., силовой тренер из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое. При диафрагмальном дыхании должен подниматься и опускаться только живот. Думайте о происхождении дыхания глубоко внутри живота и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать. Вы должны стремиться сделать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот, — говорит ДиСальво.

Когда речь идет о дыхании и упражнениях, правильная схема дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, по-прежнему является активным процессом, говорит Бензакен, а это означает, что оно требует силы и усилий для правильной работы вашего тела. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.

«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что меняет положение грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и внутрибрюшного давления», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько тяжело или легко вам будет проходить тренировку.

После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какая схема дыхания наиболее эффективна для того типа упражнений, которые вы выполняете.

Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и развить большую мощность с меньшими усилиями.

«Помимо элемента газообмена, обеспечивающего поступление большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать больший вес», — говорит Сомерсет.

Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы делаете подъем на бицепс, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда вы опускаете его назад к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, говорит Сомерсет. Это потому, что когда вы выдыхаете и выжимаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на кор, объясняет он. В силовых тренировках напряженный кор означает большую мощность и большую стабильность, и вы хотите получить дополнительную помощь в самой сложной части — подъеме.

Самые популярные

Кор «является основой напряжения, благодаря которому остальные части вашего тела получают силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сжат ваш кор, тем меньше утечки напряжения [от остальной части вашего тела]».

Но вовлечение кора — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха. Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, который помогает предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох на концентрической части движения в целом может помочь стабилизировать и усилить вас во время подъема и защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть создание постоянного ритма дыхания.

Чем равномернее ваше дыхание (подумайте о равномерном, размеренном дыхании по сравнению с коротким, неглубоким вдохом), тем больше оксида азота вы получите в свое тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, так что оно будет работать более эффективно, поясняет Монтенегро. Это также гарантирует, что ваши утомленные мышцы получат кислород, необходимый им для продолжения работы. И, в частности, в видах спорта на выносливость на длинные дистанции ровное, последовательное дыхание может помочь вам поддерживать устойчивый, постоянный темп, добавляет Сомерсет. Например, во время бега вы можете сделать три шага ногой на выдохе и еще три шага на вдохе, чтобы контролировать свои шаги.

Обратите внимание, что постоянный не означает медленный. «Если вы дышите очень медленно и расслабленно, ваша способность втягивать больше кислорода будет снижена, что ограничит вашу способность выполнять аэробную работу», — говорит Сомерсет. По его словам, хорошая частота дыхания для упражнений на выносливость — это вдох в течение 2–3 секунд и выдох в течение 2–3 секунд.

Во время занятий, ориентированных на подвижность, таких как йога, обычно лучше всего использовать удлиненные вдохи и выдохи.

Это потому, что более длинные и глубокие вдохи могут «помочь вам лучше понять диапазон движений», — говорит Сомерсет. «Если вы не дышите, ваше тело блокирует напряжение», — объясняет он, поэтому удлиненное дыхание может сделать как раз обратное: снять напряжение и помочь вам лучше выполнять полный диапазон движений. Это ключевой момент, когда вы пытаетесь углубиться в растяжку или позу.

Для подвижных движений лучше всего делать вдохи и выдохи продолжительностью от 4 до 5 секунд каждый или даже дольше, если это возможно, говорит Сомерсет.

Независимо от того, какую технику дыхания вы используете, имейте в виду, что существуют некоторые ключевые отличия дыхания через нос и через рот.

«В идеальном мире вы хотите дышать через нос», — говорит Бензакен. Это потому, что у вас внутри носа есть специальные реснички (волосообразные структуры), которые помогают отфильтровывать загрязнения, аллергены и бактерии, прежде чем они попадут в ваши легкие. Носовой проход также помогает увлажнять воздух через слизистую, что может предотвратить раздражение, добавляет он.

Дыхание через рот, с другой стороны, не обеспечивает такие же процессы фильтрации и увлажнения.

Тем не менее, вы (очевидно) не можете вдохнуть столько же воздуха через нос, сколько через рот, поэтому многие люди инстинктивно дышат через рот во время физических упражнений. «Носовое дыхание может быть неэффективным для максимальной мощности, — говорит Сомерсет, — но может быть полезно замедлить скорость дыхания», что может быть полезно, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как йога, где основными целями являются подвижность и расслабление.

Блог Ekaterina

Ekaterina

Блог Кулинарная книга База продуктов

Бешеная сушка!

Чтож… Для всех, кто так взъелся на эту игру, новость будет в удовольствие) На 3 неделю меня не хватило абсолютно. Просто не мой уровень физ.подготовки+стала ощущать нехватку сил из-за перекоса в меню в сторону белков… 
Регулярность и планомерность — куда большая сила, чем концентрат  с выжиманием максимального эффекта. Надо только привить…будем пробовать-с. Точней …Точно буду. Только вот не знаю, как скоро и в каком виде удастся устаканить регулярные тренировки.

Бешеная сушка! 2 неделя

Теперь круговые тренировки какждый день разные. Не скажу,что сумасшдшие, но я поняла,как сильно я ослабла, прогуливая фитнес. Справляюсь кое-как… Это мне полезный урок наперед, чтоб ргулярностью занялась!
Питание учусь и отрабатываю)
Вечерние спецзадания стали концнтрированными, надо единоразово выполнить. В понедельник было 60 берпи…с этим у меня сложно. Во вторник — стульчик у стены 8 кругов по 30 сек работы/отдыха.

Мои промежуточны выводы от игры — ргулярный спорт в обычной жизни и адекватное питание лучше всего)

Привет, Бешеная сушка, день 5!

Чтож, вчера был тяжелый день. «Утренние ласки» (утренняя круговая) побеждена, а вот 200 берпи не побеждены в полном объеме. Оказалось проблемой выполнять упражнения вечером в таком количестве, предыдущие я могла совмещать с работой и делать в  течение дня. Резюме, берпи буду доделывать до 200 все равно. Деление на порции и заранее — мое все, не отступать от этого правила. Кстати тоже самое с питанием, пропустила 2 приема из-за работы и оторвалась вечером-учимся на своих ошибках срочно!

Сегодня 1000 скалолазов)

Доброго всем дня! Продолжаю Бешеную Сушку. День 4) Глубокие выпады по 300 на каждую ногу — done! Пер…

Доброго всем дня! Продолжаю Бешеную Сушку. День 4) 
Глубокие выпады по 300 на каждую ногу  — done! Первые один-два выпада были с болью в мышцах, а дальше разогревались ноги и давались легко)

Сегодня 200 берпи. Это как бы помягче…не знаю.кааак??? Я обескуражена))) как столько сделать) на работе не получится, придется за вечер партиями….в общем буду пробовать победить. Любое количество на пределе сил зачту себе как победу)))

Питание выдерживаю. Сытно. Совсем немного хочется дряньки) Жиров чуть перебарщиваю, незначительно.

Пробовала вчера рецепт творожной запеканки с вишней. Не получилось, хотя с кулинарией очень дружу. 
Девочки, очень хочу рецепты нормальных творожных запеканок, сырников и т.п. Ну вот чтоб проверенные. Подскажите, а? Думаю, пригодится не только мне…

Приветствую всех! У меня 3 день Бешеной сушки)) Вчера было 300 отжиманий…что могу сказать, это был…

Приветствую всех! У меня 3 день Бешеной сушки)) Вчера было 300 отжиманий. ..что могу сказать, это была та еще проверка себя) Правда последнюю сотню осилила только от коленей да и не супер-глубоко… Но есть! 

Сегодня 600 выпадов на больные уже мышцы ног) Я удивилась, но шагать сложней,чем делать опять упражнения на ноги)) Первый, второй выпады с трудом, а потом разогревается и приятно даже! Кайф))

Питание укладывается в норму игры и я выдерживаю ее — для меня это тоже победка! Собрала библиотеку рецептов с творогом) Начала такой своеобразный марафон проб)) Могу делиться столь полезными разнообразными белковыми рецептами, если они будут проходить проверку мной и домашними критиками) Интересно?

Спасибо за вчерашние советы с ванной и массажем для мышц, как минимум подарила себе удовольствие!)))

п.с. Провела в исполнение рецепт…даже не знаю,как назвать…диетический пирог из трески с яйцом и зеленью (тесто сильно творожное) 117.4 кКал 16.5/4.1/3.7  Полезненько и приятно на вкус) Надо?

Доброго всем утра! Продолжаю Бешеную Сушку. День 2) Вчера было 700 глубоких приседов…делала весь д…

Доброго всем утра! Продолжаю Бешеную Сушку. День 2) 
Вчера было 700 глубоких приседов…делала весь день по 75, 50 и 25… Мышцы горят) И прекраснейшее чувство победы над собой! Меню тоже выдержала, что для меня не меньшая победа)

Вот такой вопрос — чтобы такого сделать,чтобы завтра не умирать от боли в мышцах? Буду очень благодарна за подсказки)

Сегодня же 300 отжиманий! Воу!

Добрый день всем! Сегодня тот самый понедельник) То завтра, на которое долго все откладывалось. Оно …

Добрый день всем! Сегодня тот самый понедельник) То завтра, на которое долго все откладывалось. Оно пришло) И я начинаю этот понедельник с 1ым днем программы Бешеная Сушка! Веселая азартная финес-игра с тяжелыми заданиями и строгим питанием-сушкой. Хочется и колется. Беру себя на слабо и на воспитание силы воли)) Будем убирать все лишнее и чувствовать кайф от процесса и эффекта! Ай-да с нами!

П. с. Приглядывайте за мной, чтоб было стыдно филонить и сруливать! И рада единомышленникам!

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Новые рецепты

Артишоки в духовке

Автор Oksana

Печень куриная по берлински

Автор Елена М

Котлетки из скумбрии

Автор Алла

Интересные блоги

Дмитрий Безпуза

04-12-2022

Дневник питания за 04. 12.2022

Вот я и поел… На 785кк. Кстати, да! После двухдн…

Светлана158/57;ИМТ22,8

09-12-2022

Дневник питания за 08.12.2022

• Сегодня ездила в поликлинику — узнать результаты…

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

06-12-2022

Дневник питания за 06.12.2022

Ну вот он и настал этот страшный период загрузки. …

Лучшие рационы

Людмила

2022-12-05

Калорийность: 1006 кКал

Витамины и минералы: 90%

Любовь с Надеждой

2022-12-09

Калорийность: 1164 кКал

Витамины и минералы: 92%

Алла

2022-12-10

Калорийность: 1053 кКал

Витамины и минералы: 83%

правильное питание и эффективная программа тренировок

Сделать мышцы рельефными и красивыми можно с помощью сушки тела. Для девушек она основана на двух важных правилах: грамотная программа тренировок и рацион. Любая программа должна быть расписана до мелочей. Техника выполнения требует точности на 100%. Достичь нужного эффекта можно не только при верном выполнении упражнений, но и с обязательным соблюдением калорийности потребляемой пищи.

Правильный рацион

Недостаток нутриентов в организме может привести к замедлению приобретения рельефной фигуры. Кроме того, это может пагубно отразиться на состоянии здоровья. Люди совершают грубую ошибку, думая, что усушка у мужчин и женщин проходит одинаково. У девушек для придания рельефности мышцам в программу тренировок входит меньше аэробных занятий. При этом процент атлетических упражнений такой же, как и у мужчин. Диета для женщин при сушке тела имеет свои особенности.

Если снизить суточную норму калорий и параллельно принимать препараты для сжигания жира, можно достичь рельефа. При этом может снизиться объем мышечной ткани. Организму в период дефицита калорий ничего не остаётся, как черпать питательные вещества из мышц.

При правильном подходе можно достичь хорошего результата. Для этого не придётся употреблять какие-либо пищевые добавки и сильно урезать свой рацион. Потребуется всего лишь провести перераспределение нутриентов, то есть изменить уровень белков, жиров и углеводов в питании.

Во время перераспределения нужно не забывать, что углеводы делятся на:

1. Простые. К ним относятся мучные и кондитерские изделия. Они часто приводят к возникновению лишнего веса и даже ожирения.
2. Сложные. Зерновой хлеб, макароны и различные крупы. В умеренном потреблении они не сильно влияют на массу тела.

В период, когда хочется подсушить тело, важно не забыть сократить употребление углеводов любого вида. Они должны сильно уступать по количеству белкам.

Пропорции необходимых веществ

Правила просушки тела говорят, что на средний вес девушки 50−55 кг должно приходиться не менее 100 г белка в сутки. Соответственно, при большей массе тела количество белка возрастает. Так, девушке, весящей 65 кг, где 10 кг приходится на мышцы, нужно употреблять суточную норму не менее 160 г. Из них бо́льшая часть приходится на приём пищи животного происхождения и коктейли, в рецепт которых входят протеины.

Никакого вреда не принесут жиры, если их доля в рационе минимальна. Период сушки не исключение. Употреблять жирную еду можно в таком количестве, какое требуется организму. Важно не превышать эту дозу. Рацион девушки, желающей сделать фигуру рельефной, не должен содержать более 10% жира. 30% всех питательных веществ приходится на углеводы, а оставшаяся часть — на белок.

Рассчитать суточную норму калорий несложно в домашних условиях. Сушка тела происходит, если на 1 кг веса приходится 35−40 ккал. Принимать пищу нужно не реже 5−6 раз в день. Перерывы при этом не должны быть большими. Каждая порция должна содержать не более 40 г белка. Редкие приёмы пищи приводят к замедлению обмену веществ и ожирению.

Есть можно и перед сном, но порция в таком случае должна быть маленькой, а еда полезной. Лучшим вариантом для этого является творог или протеины. Все потому, что эти продукты быстро перевариваются. Также они способны насытить организм, поддерживая скорость обмена веществ на должном уровне.

Углеводы в диете снижать нужно последовательно. В первые 7 дней их сокращают до уровня в 40%, а уже в течение следующей недели — до 35.

На третьей неделе уровень углеводов в рационе достигает 25%. Также постепенно стоит возвращаться к привычному питанию. В противном случае можно нарушить работу желудка и кишечника, что навредит фигуре.

Рекомендации по питанию

Большой процент женщин, желающих похудеть, предпочитают диету. Для похудения сушка организма в домашних условиях подходит. Без походов в тренажерный зал или на групповые занятия по аэробике получить эффект рельефного тела нереально. Занятия спортом помогают максимально проработать все группы мышц.

Мышечная масса должна поддерживаться, если все сделано правильно. Если остановиться только на дефиците калорий без необходимой физической нагрузки, организм начнёт поглощать мускулы. При этом рацион не должен иметь жёстких ограничений при снижении углеводов и повышении белковой пищи.

Основные продукты, которые должны входить в диету девушки при сушке:

1. Базовые. Отлично подходит вареная куриная грудка. Также её можно приготовить с овощами на пару или запечь в духовке. Кальмары и белая рыба являются продуктами, которые можно есть как в обед, так и на ужин.
2. Источники сложных углеводов. Ржаные макаронные изделия, гречка и овсянка, а также овощи, кроме картофеля, имеют нужное количество нутриентов в составе.
3. Жидкость. Необходимо много пить чистой воды. Также хорошо подойдёт имбирный чай без сахара, который запрещён в диете для рельефа.

Кроме сахаросодержащих продуктов, запрещено употреблять молочные продукты, сладости и булки, сало и жирное мясо. Молоко исключено из-за лактозы в составе.

Программа тренировок

Быстрая сушка тела требует от девушек большого количества анаэробных упражнений. Атлетика должна быть в умеренном объёме. Стоит избегать состояния изнеможения. Высокие физические нагрузки приводят к снижению массы тела и неправильному развитию мускулатуры.

Это может происходить, если жировых отложения намного больше, чем мышечной массы. При этом силовые нагрузки помогут нарастить мышцы. Но только при условии правильного режима восстановления и питания. Аэробные упражнения только заставляют организм избавляться от жира. На мускулатуру они никак не влияют. Силовая нагрузка в большом объёме позволит сжечь жир без ущерба для мышечной массы.

Программа, для того чтобы хорошо сушиться, должна состоять из упражнений, оказывающих влияние на все группы мышц. Каждое упражнение должно выполняться по 5−6 подходов. Интервалы между ними не должны превышать 2 минут.

Если необходимо избавиться от большого количества жира, то тренировки имеют свои особенности. Упражнения должны выполняться без перерывов на отдых. Отлично подойдёт круговая тренировка. При ней упражнения выполняются поочерёдно. Перерыв делается лишь тогда, когда весь сет будет выполнен. Количество подходов может доходить до 5 раз. После такой нагрузки не нужно делать аэробные упражнения. Их стоит перенести на другой день тренировки.

Сниженное количество аэробики в программе не значит лёгкость упражнений. По времени выполнять такие нагрузки достаточно 10 минут по 3 подхода. В аэробные упражнения для сушки тела входят:

• занятия на велотренажере;
• бег в эллипсоиде;
• занятия на велоэргометре.

Эти упражнения следует делать 3 раза в неделю. В период отдыха нельзя морить себя голодом и перенапрягать прогулками. Это может нанести вред, ведь восстановление пройдёт неэффективно. Если бешеная сушка достигла суперэффекта, не стоит расслабляться. Жир может вернуться, поэтому важно продолжаться следить за калорийностью питания.

При этом важно разработать новый рацион, энергетическая ценность которого будет соответствовать образу жизни.

Originally posted 2018-05-01 04:38:11.

Можно ли похудеть быстрее, занимаясь на пустой желудок?

Мы спросили экспертов, что они думают о кардио натощак.

Вам когда-нибудь предлагали тренироваться натощак? Выполнение кардио до или без подпитки пищей, также известное как кардио натощак, является горячей темой в мире фитнеса и питания.

Как и у многих трендов в области здравоохранения, есть и сторонники, и скептики. Некоторые люди клянутся, что это быстрый и эффективный способ похудеть, в то время как другие считают, что это пустая трата времени и энергии.

Кардиотренировка натощак не обязательно означает, что вы придерживаетесь интервального голодания. Это может быть так же просто, как пробежаться утром, а потом позавтракать.

Мы поговорили с тремя экспертами по фитнесу и питанию о плюсах и минусах кардио натощак. Вот что они должны были сказать.

Беговая дорожка или велотренажер для кардиотренировки перед едой популярны в кругах по снижению веса и фитнесе. Возможность сжечь больше жира часто является основным мотиватором. Но как это работает?

«Отсутствие лишних калорий или топлива в результате недавнего приема пищи или перекуса перед тренировкой заставляет ваше тело полагаться на накопленное топливо, которое представляет собой гликоген и накопленный жир», — объясняет Эмми Сатраземис, RD, CSSD, член правления. сертифицированный спортивный диетолог и директор по питанию Trifecta.

Она указывает на несколько небольших исследований, которые предполагают, что утренняя тренировка после 8-12 часов голодания во время сна может позволить вам сжечь на 20 процентов больше жира. Тем не менее, есть также исследования, показывающие, что это не влияет на общую потерю жира.

Но знайте, что есть разница между увеличением мышечной массы и сохранением мышечной массы.

«До тех пор, пока вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете использовать свои мышцы, исследования показывают, что мышечная масса достаточно хорошо защищена даже при общем дефиците калорий», — объясняет Сатраземис.

Это потому, что когда ваше тело ищет топливо, аминокислоты не так желательны, как накопленные углеводы и жиры. Тем не менее, Сатраземис говорит, что ваш запас быстрой энергии ограничен, и слишком интенсивные тренировки в течение слишком долгого времени могут привести к тому, что у вас закончится газ или, возможно, вы начнете разрушать больше мышц.

Кроме того, она говорит, что прием пищи после тренировки позволяет пополнить эти запасы и восстановить любой мышечный распад, произошедший во время тренировки.

Эта причина может показаться простой, но нередко возникает вопрос, почему мы что-то делаем, даже если это доставляет вам удовольствие. Вот почему Сатраземис говорит, что решение попробовать кардио натощак зависит от личных предпочтений. «Некоторые люди просто предпочитают тренироваться натощак, в то время как другие лучше работают с едой», — говорит она.

Поделиться на Pinterest

Если вы планируете заниматься спортом, требующим высокого уровня силы или скорости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед выполнением этих тренировок, по словам Дэвида Чесуорта, личного тренера, сертифицированного ACSM.

Он объясняет, что глюкоза, самая быстрая форма энергии, является оптимальным источником топлива для силовых и скоростных упражнений. «В состоянии голодания физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для такого типа упражнений», — говорит Чесворт. Поэтому, если ваша цель — стать быстрым и сильным, он советует тренироваться после еды.

Прием пищи или даже перекус перед кардиотренировкой может вызвать тошноту во время тренировки. «Это может быть особенно заметно по утрам и при употреблении продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки», — объясняет Сатрацемис.

Если вы не можете съесть больше или у вас нет по крайней мере двух часов, чтобы переварить то, что вы едите, вам может быть лучше потреблять что-то с быстрым источником энергии или выполнять кардио натощак.

Чтобы делать кардио натощак, нужно иметь отличное здоровье. Сатраземис говорит, что вам также необходимо учитывать состояние здоровья, которое может вызвать головокружение из-за низкого кровяного давления или низкого уровня сахара в крови, что может подвергнуть вас большему риску получения травмы.

Если вы решили попробовать кардио натощак, следуйте нескольким правилам безопасности:

• Не занимайте кардио без еды более 60 минут.
• Выбирайте тренировки средней и низкой интенсивности.
• Кардиотренировки натощак включают в себя питьевую воду, так что избегайте обезвоживания.
• Имейте в виду, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в наборе или потере веса, чем время тренировок.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам удобнее. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам делать кардио натощак, посоветуйтесь с сертифицированным диетологом, личным тренером или врачом.

---

Поделиться на Pinterest

Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, внештатный автор статей о здоровье и фитнесе. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.

FanDuel Frenzy – Неделя 4

После хоррор-шоу второй недели мы прошли третью неделю без двух лучших фэнтезийных раннингбеков в лице Кристиана Маккаффри и Саквона Баркли И тройки лучших фэнтези-ресиверов в лице Майкла Томаса, Даванте Адамса и Хулио Джонса. Как бы это ни было больно, было еще много фантастического футбола. Гонка за MVP остается жаркой: Рассел Уилсон, Аарон Роджерс, Патрик Махоумс и Джош Аллен делают громкие заявления о победах, в то время как Sunday Slate напоминает острую благодаря множеству интригующих фэнтезийных матчей. Футбол — это так весело, и неделя 4 выглядит как еще одна отличная неделя, чтобы поиграть в DFS.

Ключ

Престон Уильямс и Брандин Кукс

Каждую неделю FanDuel дарит нам подарок. Игрок, чья зарплата настолько смехотворно низка, что мы вынуждены извлекать из этого выгоду и вставлять их в большинство наших составов. Неизвестно, что мы сделали, чтобы заслужить это, может быть, это карма за то, каким ужасным был 2020 год, но нам предоставили два ключа для составления состава на неделю 4. Престон Уильямс получает большую зарплату, но Борода из Гарварда показала в четверг вечером футбол он все еще может бросить его. Первая цель Уильямса привела к приземлению в красной зоне, но до конца игры он забил только одну цель, когда «Дельфины» разгромили «Ягуары». Уильямс перешел в нападение после того, как его сезон закончился из-за разрыва передней крестообразной связки, его 12 мишеней занимают пятое место в команде, но он по-прежнему лидирует в Майами по количеству ярдов за прием — 14,8. «Сихоукс» уступили более 100 ярдов Хулио Джонсу, Кэлвину Ридли и Расселу Гейджу на первой неделе, что позволило им достичь рекордных 179 ярдов в карьере.ярдов до Джулиана Эдельмана на 2-й неделе, и, наконец, Майкл Гэллап и Седрик Уилсон стали лучшими на 100 ярдов и в сумме совершили по три тачдауна на 3-й неделе. Защита «Сихокс» ужасна, как и «Миннесотские викинги». Калиф Рэймонд убегал на 118 ярдов на трех приемах на прошлой неделе, и команда пропускает 299,7 ярда за игру по воздуху, и это после того, как уже сыграл с «новым Эли» Филипом Риверсом. У Брандина Кукса была самая тихая игра из пяти приемов и 95 ярдов в истории НФЛ, когда он проиграл «Воронам», доказав, что слухи о его смерти были преувеличением. У повара все еще есть сок, и он пробежал маршрут на 90,1% пасов Дешона Уотсона играет после того, как он был ограничен из-за травмы четырехглавой мышцы на первой неделе. И Уилл Фуллер, и Брандин Кукс играют против викингов, но Кукс получает зарплату всего в 5300 долларов и экономит нам 800 долларов.

QB

Дешон Уотсон и Райан Фитцпатрик

Если ключами к нашим линейкам являются приемники Texans и Dolphins, вам лучше поверить, что мы складываем их с их QB. Дешон Уотсон до сих пор разочаровывал в 2020 году: 21,82 фэнтезийных очка и финиш QB12, которые он показал на первой неделе, были его лучшим выступлением на сегодняшний день. Однако неудивительно, что Уотсон лучше выступил против «Чифс», чем против «Рэйвенс» или «Стилерс». Теперь он получает вышеупомянутых викингов, которых поджаривают по всем направлениям. На третьей неделе дела Уотсона и техасцев возвращаются на круги своя. Райан Фицпатрик был противоположностью Уотсона: первая неделя стала его худшим выступлением в 2020 году. 8,44 фэнтезийных очка Фитцпатрика были 32-м среди квотербеков, поскольку он совершил три перехвата в 19 матчах.1 ярд пас против Патриотов. В этот момент начались разговоры о Туа, и поэтому Фитцмэджик вышел и разделил счеты на 328 ярдов и два тачдауна, финиш QB12 на неделе, в игре, которую он почти выиграл. В последний раз мы видели лучшую бороду в футболе, он зажигал «Ягуары» в победе со счетом 31-13. Фитцпатрик выполнил 90% своих передач и совершил два тачдауна, но, поскольку он был настолько эффективен, им требовалось всего 160 ярдов от него, хотя он сделал фишку на 38 ярдов и забил на земле. У поедания торта на день рождения, с волосами на груди, выставляющими напоказ отца из Гарварда, еще есть жизнь, и теперь у него есть возможность продемонстрировать это против защиты «Сихокс», которая позволяет пасовать 430,7 ярда за игру, более чем на 80 ярдов за игру больше, чем любой другой защита. При зарплате в 7100 долларов вы просто не сможете превзойти Райана Фицпатрика, но это фантастическая неделя для матчей QB. Кэм Ньютон ($7,900) @ The Chiefs, Джаред Гофф (зарплата 7500 долларов) против Giants, Гарднер Миншоу и Джо Берроу в решающем поединке в Цинциннати (зарплата 7400 долларов каждый), Бейкер Мэйфилд (зарплата 7000 долларов) @ Cowboys и Тедди Бриджуотер (зарплата 6800 долларов) @ Кардиналы дают нам множество вариантов, ни Watson, ни Fitzmagic не могут пощекотать ваше воображение.

TE

Даррен Уоллер, Логан Томас и Далтон Шульц

Трудно вернуться к Уоллеру после его разочарования в игре с Патриотами, но они стирали узкие места на протяжении всего сезона и исторически скупы на обороне. Хотя «Биллы» также известны как устрашающая защита, мы видели, как они давали сбои в последние две недели, позволяя «Дельфинам» и «Рэмс» набрать 28 и 32 очка соответственно. Против Биллов на неделе 2 тайт-энд Майк Гесицки поймал 8/10 мишеней на 130 ярдов и набрал очки TE2 за неделю. Тремейн Эдмундс по-прежнему ограничен и не вступает в контакт с Баффало, в то время как ожидается, что у «Рейдеров» не будет стартовых приемников Генри Раггса и Брайана Эдвардса. Будьте готовы к тому, что Уоллер увидит все цели и рассеет опасения третьей недели. Проблема с Дарреном Уоллером, как всегда, заключается в зарплате в 6700 долларов. Скорее всего, он того стоит, но вы также можете сэкономить 1800 долларов, перейдя от Уоллера к Логану Томасу или Далтону Шульцу, и 2 тысячи долларов, перейдя к Дрю Сэмплу. Только у Даррена Уоллера и Трэвиса Келси больше мишеней, чем у Логана Томаса за три недели. . Если бы Дуэйн Хаскинс просто мог получить мяч в непосредственной близости от Томаса, он был бы стабильным тайт-эндом в пятерке лучших, и хотя этого, вероятно, не произойдет против хваленой защиты Ravens (до третьей недели), мы продолжим поднимать этот вопрос. неточность несправедливость, от которой страдает Логан Томас. После того, как Шульц возглавил «Ковбоев» на второй неделе с 10 мишенями и девятью приемами и нашел конечную зону, TE7 на этой неделе, Шульц опустился до линии 4/48/0 по шести мишеням. «Даллас Ковбойз» может быть самым загруженным нападением в лиге: четыре принимающих уже преодолели отметку в 100 ярдов в игре, и, похоже, мы собираемся еженедельно проверять, кто из них взрывается каждую неделю. Так почему бы не Шульцу на неделе 4 против защиты Браунов, которая отказалась от 22 приемов, 178 ярдов и трех тачдаунов в тайт-эндах в трех играх.

RB/FLEX

Элвин Камара, Далвин Кук, Джонатан Тейлор, Кенийский Дрейк, Джеймс Робинсон и Девин Синглтари*

2020 Элвин Камара = 2019 Кристиан Маккефри = 2018 Тодд Герли. Да, у нас всего три недели до начала сезона. Нет, это не горячий прием. Камара занимает второе место по приемам с 27, пятое по приемным ярдам с 285 и делит четвертое с тремя приемными тачдаунами. Нет, это не из раннингбеков, это из всех игроков НФЛ. У Камары также 153 ярда и три очка. Получите Камару во всех своих составах против Львов. Нападение викингов, наконец, началось на неделе 3, и Далвин Кук грубо обогнал Tennessee Titans, набрав в общей сложности 181 ярд и забив два приема на 18 ярдов. Теперь ему предстоит столкнуться с защитой, которая потеряла 6,1 ярда за перенос, 109мчащихся ярдов до Джеймса Коннера на 3-й неделе, 176 ярдов до трио Ravens и 138 ярдов до CEH. Пусть Далвин Кук. Джонатан Тейлор по-прежнему остается выгодной сделкой с его зарплатой в 7500 долларов, и мы будем продолжать обращаться к JTT, пока он не докажет, что мы неправы. В двух играх после поражения Марлона Мака Тейлор занимает четвертое место по керри и занимает RB14. Адриан Петерсон превзошел «Медведей» на 100 ярдов на первой неделе, а Тодд Герли наносил в среднем 5,7 ярда на третьей неделе. сейчас более доминирующий игрок и собирается нанести ядерный удар по Чикаго. Это последний раз, когда мы поедем к кенийскому Дрейку, и если он не появится на этой неделе, я обещаю, что остановлюсь. Дрейк набрал 79ярдов на 19 касаний против горестных Львов, фигура, которая выглядит намного красивее, если бы он мог просто найти зачетную зону. В нынешнем виде у Дрейка на 32 ярда больше, чем у Мюррея, но на три меньше. Бегущие защитники против «Пантерс» уступают в среднем 188 ярдов и 2,3 тачдауна за игру бегунам. Если сейчас не та неделя, когда Дрейк взорвется, этого никогда не произойдет. Если мы действительно хотим сократить наши зарплаты бегунов, мы смотрим на вожака Джеймса Робинсона (зарплата 6600 долларов) против «Бенгалс» и потенциального вожака Девина Синглтари (зарплата 6 тысяч долларов). «Ягуары» проиграли «Дельфинам» в четверг вечером, но Джексонвилл позаботился о том, чтобы Джеймс Робинсон все еще выполнял свою работу. 11 керри на 46 ярдов — это не о чем говорить, но он также дважды забил с линии ворот и поймал шесть пасов на 83 ярда. Дивайн Озигбо вернулся к тренировкам на этой неделе, и Крис Томпсон по-прежнему играет свою роль, получая 4,6 касания за игру, но Джеймс Робинсон — человек в Дювале. Singletary поставляется с серьезной оговоркой / красным флагом / звездочкой, что он будет в игре только в том случае, если Зак Мосс пропустит еще одну неделю. Спины Баффало были в 19/ 17 керри сплит первые две недели, в то время как Singletary обошел Мосса со счетом 10-4. Без Мосса Девин превратил 17 касаний в 121 ярд против «Рэмс». Если он выполнит такую ​​работу против «Рейдеров», которые только что позволили раннингбекам Кэма Ньютона набрать 209 ярдов на рывках, 72 ярда на приеме и три рывка, он станет самым дешевым колокольчиком в лиге с лучшим матч-ап среди всех РБ по версии FanDuel.

WR

Тайлер Локетт, Д.К. Меткалф, Аллен Робинсон, ДеВанте Паркер, Майкл Гэллап, СиДи Лэмб, Оделл Бекхэм-младший, Джарвис Лэндри

Пока «Сихоукс» разрешают Рассу Куку, Тайлеру Локетту и Д. К. Metcalf — это элитные приемники фэнтези-широкого диапазона. В течение трех недель Сиэтл занимает второе место в % 1-го + 2-го даунпаса, уступая только Канзас-Сити, где Локетт является WR2 в целом, в среднем восемь приемов на 86 ярдов и 1,3 тачдауна за игру, а Меткалф — в целом WR4, в среднем четыре приема за игру. 99 ярдов и счет за игру. Точно так же, как мы играем с обоими приемниками Seahawks, мы также играем с обоими приемниками Dolphins. Престон Уильямс играет ключевую роль, а ДеВанте Паркер получает зарплату всего в 6 500 долларов, поэтому мы рассчитываем добиться больших успехов в тайной перестрелке в Майами. Кто бы мог подумать, что все, что нужно Аллену Робинсону, чтобы выставить номера, — это квотербек, который может получить мяч в своем коде города. После того, как Митчеллу Трубуйски удалось дать ARob мяч, который можно было поймать в 47% своих целей, ему была поставлена ​​​​спасительная оценка в виде Большого Ричарда Ника Фоулза. Фоулз провел с Робинсоном 10 приемов, 123 ярда и забил 14 мишеней, а это значит, что мы снова можем чувствовать себя комфортно с чикагским WR1. У него есть защита Кольтов, которая была жесткой для приемников в 2020 году, но они также были освещены Гарднером Миншью, прежде чем устроить легкую прогулку против того, что делает Кирк Казинс, и New York Jets Circus на неделе 2 и 3. Еще одна скрытая перестрелка — Кливленд @ Даллас. Не позволяйте их игре против Дуэйна Хаскинса и команды на 3-й неделе обмануть вас, это не сильная защита в Кливленде. Джо Берроу финишировал под номером QB10 на этой неделе, всего лишь во втором своем старте в НФЛ благодаря «Браунс», в то время как Ламар Джексон сделал с ними то же самое, что и Ламар Джексон на первой неделе. Теперь у «Далласа» было четыре разных принимающих, которые прошли более 100 ярдов за игру, что мне вспоминаются Packers 2010/2011. Амари Купер — это Грег Дженнингс, который возглавит команду в целом, но Майкл Гэллап — это Джорди Нельсон / вертикальная угроза команды, в то время как СиДи Лэмб уже может быть лучше, чем Джеймс Джонс и Дональд Драйвер. Даллас — это фабрика фантастических очков, и невозможно предсказать, кто будет уходить еженедельно, поэтому мы держимся подальше от зарплаты Купера в 7100 долларов и больше смотрим на зарплату Гэллапа в 5,9 долларов.

3 крутых упражнения для плеч, которые вы никогда не пробовали

5 марта 2022 Спорт и фитнес

Включите эти движения в тренировку, если отчаялись накачать дельты.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эти упражнения показал в своём посте на T-Nation Кристиан Тибодо, тренер и автор книг о силовой подготовке.

Он утверждает, что популярные разводки гантелей не всегда приводят к результатам, особенно если у человека узкие от природы плечи. Выбранные же им упражнения помогают задействовать максимум мышечных волокон и обеспечить дельтам мощный стимул для роста.

Выполняйте эти движения в день прокачки плеч или включайте в программу раз в неделю, если предпочитаете смешанные тренировки. Тибодо утверждает, что прогресс будет заметен уже через 6–8 недель.

1. Долгая статичная разводка

Для этого упражнения вам понадобится неподвижная и прочная опора, на которой вы сможете удержаться. Хорошо подойдут брусья, но также можно использовать какой-нибудь узкий проём — например, между стеной и шкафом.

1. Возьмитесь за брусья или встаньте в узком проёме и попытайтесь развести руки. Напрягитесь на 90% от максимальных усилий — так, чтобы мышцы задрожали, и продержитесь 30–40 секунд.
2. Ослабьте напряжение на несколько секунд. Не расслабляйтесь совсем — давите где-то на 10% от того, что было.
3. Вернитесь к субмаксимальным усилиям и держите так долго, как сможете. Работайте таким образом, чередуя 90 и 10% напряжения на протяжении 120–180 секунд.

Почему это работает

Чтобы мышцы хорошо увеличивались в размерах, им нужен стимул — достаточное время, проведённое под давлением. Притом чем больше напряжение, тем выше шанс включить в работу мышечные волокна второго типа — те, что производят много силы, быстро утомляются и хорошо прибавляют в объёме.

Выполняя классическую разводку, вы предельно напрягаете мышцы в последние 2–3 раза в подходе. В это время на фоне усталости дельтам приходится «включить» максимум волокон, но только на 1–1,5 секунды — в верхней точке повторения.

Получается, что вы стимулируете мышцы для роста всего 3–4 секунды за подход. Долго работая в статике, вы увеличите время максимального напряжения до 100–120 секунд.

Кроме того, напряжённые волокна сдавят капилляры в мышце, замедлив доставку кислорода и выход молочной кислоты. Это, в свою очередь, также обеспечит включение большего процента волокон второго типа.

2. Долгая проходка фермера

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели или гири. Также можно использовать трэп-гриф — шестиугольный снаряд с D-образными рукоятками.

Вес подбирайте таким образом, чтобы получилось без остановки ходить с отягощением в течение минимум 60 секунд.

1. Возьмите выбранное отягощение, расправьте плечи, напрягите пресс и ходите по залу из одного угла в другой. Поставьте таймер, чтобы знать, когда закончить проходку.
2. Если вы используете трэп-гриф, можете увеличить напряжение в дельтах. Для этого прямо в процессе проходки пытайтесь раздвинуть D-рукоятки, будто собираетесь делать разводку.
3. Если вы ходите в течение минуты, выполните четыре подхода, если можете продержаться 2 минуты — три подхода, если 3 минуты — два подхода.

Почему это работает

Когда вы ходите с тяжёлыми снарядами в руках, плечам постоянно приходится немного менять позицию, чтобы погасить колебания предметов в руках.

Иногда эти движения такие мелкие, что вы попросту не замечаете их, однако мышцы продолжают напрягаться, чтобы сохранить стабильное положение.

Эти небольшие сокращения совершаются резко и быстро, так что заставляют поработать мышечные волокна второго типа. Устроив проходку на 1–3 минуты, вы обеспечите им хороший стимул для роста.

3. Реактивная разводка

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два тонких резиновых эспандера и два блинчика от штанги. Начните с веса в 2,5 кг и по мере привыкания увеличивайте отягощение вплоть до 5 кг.

1. Проденьте эспандеры в диски от штанги и возьмите по одному в каждую руку.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и переведите их чуть вперёд. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.
3. Из этого положения резко тряхните прямыми руками в небольшом диапазоне, чтобы диски начали подпрыгивать на резинках.
4. Удерживайте плечи неподвижно, сопротивляясь давлению блинов. Когда снаряды стабилизируются, снова дёрните руками, заставляя их прыгать.
5. Работайте таким образом на протяжении 60–90 секунд. Если мышцы забьются до конца подхода, опустите их вниз, сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и продолжайте.

Почему это работает

В этом упражнении мышцам приходится сокращаться быстро и резко, чтобы сопротивляться рывкам прыгающих дисков. Это помогает задействовать больше мышечных волокон второго типа, а также развивает стабильность плечевых суставов.

Последнее пригодится вам во многих силовых упражнениях, где нужно поднимать снаряды над головой: жиме с груди, рывках и толчках гири.

Читайте также 🧐

• Как накачать предплечья для железного хвата
• Как накачать руки с собственным весом
• 10 лучших упражнений на трицепс

Эффективные процедуры для тонких рук

Даже если проблемы минимальны, они предательски видны в платьях без рукавов (особенно в минималистичных, как у Jil Sander и Sportmax, и коротких, из 1960-х, как у Louis Vuitton и Michael Kors, а это два главных сейчас тренда). Кожа на руках очень тонкая, особенно с внутренней стороны, поэтому здесь в первую очередь становится заметна потеря упругости и может появиться целлюлит.

Часто то, что нам не нравится в плечах, напрямую связано с проблемами в области спины.

Стратегия

В борьбе за рельефную поверхность рук принципиально важно не просто уничтожать жировые ловушки, но и активно поддерживать упругость кожи, повышая ее плотность с помощью косметических средств. «Руки требуют комплексного подхода, – рассказывает Наталья Маркина, врач-дерматокосметолог клиники “Клазко”. – Традиционно хороший результат показывает инъекционная методика “Аквалипоскульптура”, основанная на введении липолитиков – веществ, стимулирующих разложение жировых клеток и блокирующих процесс их дальнейшего образования. И еще я особенно выделила бы процедуру, которая называется “Мезодиссолюция”. Это подкожное введение в область скопления жировых клеток коктейля, включающего не только липолитики, но и большое количество воды для инъекций. Жидкость заполняет жировую клетку, происходит разрыв мембран, клетка разрушается и потом выводится из организма с лимфой. Вот почему традиционные дренажные ритуалы, такие как массаж, электромиостимуляция, ультразвуковые процедуры, делают процесс формирования изящных рук и плеч максимально быстрым».

«Нужно учитывать еще одну важную вещь, – говорит специалист по коррекции фигуры клиники Kraftway Елена Горбунова. – Часто то, что беспокоит нас в области плеч (не только боль, но и жировые отложения, дряблость кожи), напрямую связано с проблемами в области спины. Хороший специалист обязательно изучит ваше тело в целом и во время массажа будет работать не только с одной проблемной зоной. Он проработает руки, плечи, спину, обратит внимание на позвоночник».

Процедуры

Аромапохудение

Этот ритуал — заслуженный хит процедур по моделированию фигуры. И хотя он не обещает стремительного уменьшения объемов, его очевидное преимущество заключается в деликатности воздействия и при этом удивительном влиянии на качество кожи. Все начинается с легкого разогрева в инфракрасной сауне. После этого мастер наносит мягкий отшелушивающий лосьон и делает пилинг на основе вытяжки из ореховой скорлупы, при этом не просто очищая эпидермис, а активно стимулируя клеточное обновление. Ключевой момент ухода — нанесение на проблемные участки тела разных эфирных масел. Обратите внимание на слово «разных». Действительно, каждый состав выполняет свою определенную роль. Комплекс на основе экстрактов кедра, сосны, виноградных косточек направлен на коррекцию линии живота. Комплекс Anti-A с экстрактами фикуса, таволги и плюща способствует похудению в области рук, улучшает микроциркуляцию и укрепляет ткани эпидермиса. Тонизирующее масло делает кожу гладкой и упругой благодаря маслам березы, розмарина, ягод можжевельника. После 30 аромаминут, проведенных в термоодеяле, и завершающего нанесения моделирующего крема, который продлевает активное действие процедуры на весь день, тело становится легким, подтянутым и свободным от лиш­ней жидкости.

Лигатурная пластика тела

Технология Ultra Lift была разработана специально для подтяжки традиционно проблемных зон: верхней части рук, груди, ягодиц. Проблема обвисания кожи очень остро встает после снижения веса, особенно после значительного или резкого. Эта методика безоперационного лифтинга позволяет создать четкие контуры, укрепить и подтянуть ткани. Для локальной корректировки участков тела врач использует ультратонкие, укороченные нити, сделанные из экологичных материалов, и новейшие биофиксаторы, которые гарантируют ювелирную (выверенную до сантиметра) точность исполнения замысла. Первый результат можно оценить уже в день проведения процедуры, а через две-три недели он достигает своего максимума и в таком виде сохраняется на долгое время. Кстати, подтяжка проблемных зон здесь сопровождается и приятным омолаживающим эффектом — вокруг нитей начинается активная выработка нового коллагена и быстрее формируется каркас из молодой соединительной ткани.

Кавитация

Методика ультразвуковой липосакции используется для борьбы с жировыми ловушками. Ее можно применять для любой проблемной области, в том числе и для верхней части рук. Суть в том, что врач воздействует на места скопления адипоцитов (жировых клеток) низкочастотным ультразвуком. Ультразвук — это акустическая волна, которая вызывает активное образование микропузырьков во внутриклеточной жидкости. Накапливаясь и увели­чиваясь в размерах, они решительно разжижают жир и вытесняют его из адипоцитов. Для лучшего выведения продуктов распада из организма хорошо сочетать кавитацию с лимфодренажным массажем и талассо-обер­тываниями. Безопасность и эффективность кавитации давно доказаны, она очень популярна во всем мире. Но сеансы не следует проводить чаще, чем раз в пять дней. А сколько именно визитов понадобится, решить может только специалист — в каждом конкретном случае по-разному.

Путь к бицепсам и трицепсам как у Мадонны лежит через домашние упражнения с гантелями (от 1,5 до 3 кг), плавание и пилатес. К счастью, руки гораздо охотнее отзываются на физические упражнения, чем бедра. Но и жир на них накапливается быстрее. В погоне за идеальным телом будьте бдительны! В мире красоты существует немало сомнительных способов борьбы с целлюлитом (читайте также: 6 продуктов для антицеллюлитной диеты).

Фото: Getty Images

Анастасия Харитонова

4 упражнения для плеч и спины

Вы можете выполнять эти движения в тренажерном зале или дома — все, что вам нужно, — это утяжелители для рук. Включите их в свою еженедельную тренировку, и вы сразу же почувствуете себя сильнее.

1. Скольжения рук

1. Скольжения рук
Лягте на живот, поднимите руки под углом 90 градусов, убедившись, что локти находятся на одной линии с плечами. Задержитесь на две секунды. Вытяните руки вперед, сведя пальцы в ромбовидную форму над головой. Задержитесь на две секунды. Верните руки в исходное положение. Сделайте от восьми до десяти повторений.

Совершенствуйте свою форму: Опустите плечи вниз и от ушей.
Наберите: Опустите руки на землю на несколько секунд между повторениями.
Усильте: Поднимайте руки более длинными пятисекундными интервалами.

2. Подъем вперед-назад

2. Подъем вперед-назад
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед бедрами, гантели в руках. Держа локти прямыми, поднимите руки на высоту плеч. Сохраняя высоту рук, разведите руки в стороны. Задержитесь на один вдох и опустите руки к бедрам. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Сделайте от 12 до 16 повторений.

Совершенствуйте свою форму: Отведите плечи назад, задействуйте корпус и слегка согните колени.
Набрать вниз: Выполнить движение без отягощений.
Усильте: Встаньте на одну ногу; поменяйте сторону на полпути.

3. Разведение рук в наклоне

3. Разведение рук в наклоне
Удерживая отягощения весом от двух до пяти фунтов, наклонитесь вперед, ноги на ширине бедер, колени мягкие, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки в верхней точке движения. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Совершенствуйте свою форму: Держите туловище неподвижно.
Наберите: Поднимите руки, согнув локти.
Усильте его: Пауза на пять секунд, когда ваши руки подняты.

4. Тяга в наклоне

4. Тяга в наклоне
Удерживая отягощения от 5 до 10 фунтов, наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Подтяните гантели к груди, сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Совершенствуйте свою форму: Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не рук.
Наберите меньше: Используйте более легкие веса.
Усильте его: Выполняйте упражнение, балансируя на одной ноге, удобно вытянув другую ногу позади себя.

Получите Шатлен в свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.

• Электронная почта*
• CAPTCHA
• Согласие*

  Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.**

FILDED UNDER: 10-минутная тренировка осанки

Как похудеть в плечах

• Поделиться на Facebook

Избыточный жир на плечах не имеет таких последствий для здоровья, как жир на животе, но потеря веса в целом снижает риск многих проблем со здоровьем, включая рак, болезни сердца и диабет. Потеря веса, в том числе в области плеч, требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, что достигается сочетанием сердечно-сосудистых упражнений, силовых тренировок, нацеленных на эту область, и низкокалорийной диеты. Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты или программы тренировок.

Шаг 1

Ежедневно сокращайте свой рацион на 500–1000 калорий. Это поможет вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Удаление калорий из вашего плана питания помогает создать дефицит, необходимый для снижения веса, в том числе в плечах. Для этого выбирайте разнообразные продукты из каждой пищевой группы и избегайте таких вещей, как конфеты, газированные напитки, печенье и замороженные обеды, которые содержат много калорий и могут помешать похудению.

Шаг 2

Каждую неделю уделяйте кардиоупражнениям не менее 150 минут. Это правило обычно применяется к людям со здоровым весом, и вам может потребоваться увеличить время до 300 минут в неделю, чтобы увидеть потерю веса в плечах. Ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и организованные виды спорта — хорошие варианты.

Шаг 3

Выполняйте от 12 до 15 жимов лежа два раза в неделю. Чтобы выполнить движение, лягте на жим лежа, возьмитесь за штангу и поднесите ее к груди. Поднимите штангу в воздух, пока ваши руки не выпрямятся. Опуститесь на грудь, чтобы завершить повторение.

Шаг 4

Включите в свою программу от 12 до 15 отжиманий два раза в неделю. Это идеальное упражнение для тонизирования плеч, а также для работы рук и кора. Чтобы сделать отжимание, сбалансируйте свое тело на носках, ноги вытянуты за собой, а ладони рук, которые должны быть прямо под вашими плечами, руки прямые. Опустите свое тело к земле, пока ваши локти не достигнут 9Угол 0 градусов. Верните свое тело в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Шаг 5

Выполняйте от 12 до 15 разведения гантелей два раза в неделю. Это движение задействует все ваше плечо одновременно. Чтобы выполнить разводку с гантелями, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти. Опустите гантели на несколько дюймов, затем верните их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ссылки

• MayoClinic.com: силовые тренировки: улучшение мышечной формы
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Снижение веса
• Американский совет по физическим упражнениям: Упражнения для плеч

Советы

• При выборе нагрузки в фунтах для упражнений на плечи вы будете знать, что у вас правильный вес, если вам будет трудно.

Упражнения для укрепления мышц тела

Чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер, тренеры клуба Domyos подготовили для вас видео-упражнения.

Для максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут – в зависимости от уровня подготовки. Главная цель упражнений – тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

Советы по безопасности

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите удобную для вас фиксированную точку, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

 

Сведение предплечий

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, а затем отпустите его.
Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Сведение бедер

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Боковое сгибание

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте на пол и, вытянув ноги перед собой, согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.
Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: прижмите Body Power левой рукой к груди справа. Удерживая тренажер в этом положении, поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой в направлении груди, затем постепенно отпускайте ее.
Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода. 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, положите Body Power на бедра в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах, и прижмите ее вниз.
Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Упражнения на косые мышцы

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: боковые мышцы живота
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Левой рукой прижмите Body Power к правой кисти, затем отпустите.
Дыхание: делайте выдох при нажатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Удержание давления бедрами

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая позицию, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Укрепление грудных и плечевых мышц

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: держите Body Power в руках прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, а затем ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Сопутствующие товары:

Тренажер Body Power для укрепления тела

 

Тренажер для фитнеса и пилатеса BODY-POWER |

Тренажер Body Power является эффективным инструментом для приведения в тонус мышц и мышечных групп всего тела. С его помощью можно укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук (бицепсы, трицепсы), а также плечевой пояс и ваши бедра. Рассмотрим техническую информацию, касающуюся тренажера.

Содержание

1. Как тренажер BODY-POWER помогает держать мышцы в тонусе
2. Для кого подойдет данный тренажер?
3. Тонификация и ее преимущества
4. Преимущества тренажера:
5. Советы относительно безопасности

Как тренажер BODY-POWER помогает держать мышцы в тонусе

Прорабатывая мышцы вы укрепляете и поддерживаете мышечный корсет вашего тела. Укрепление мышц происходит за счет сокращения и напряжения мышечных волокон, которые поддерживают скелет тела и помогают перемещать его, а также другие объекты, в пространстве

Основной функцией тренажера является развитие мышечной силы и мышечной выносливости для улучшения состояния организма, а также его внешнего вида.

Для кого подойдет данный тренажер?

Зачастую к тренировкам, цель которых состоит в тонификации мышц, в основном прибегают женщины, однако подобные тренировки будет полезны всем людям, кому не безразлично состояние своего здоровья и фигуры, что не зависит от пола или возраста человека.

Указанный вид физической нагрузки будет крайне полезет людям, которым в современных условиях малоподвижного и сидячего образа жизни, не хватает периодических физических занятий.

Тонификация и ее преимущества

Как уже говорилось, тонификация благоприятно эффективно воздействует не только на отдельные мышечные группы, но и комплексно на все мышцы тела целиком. Этот фактор отличает данный тип тренинга от традиционных силовых тренировок с отягощениями, которые направлены на развитие отдельной мышечной группы.

Благодаря такого рода физической активности тело обретет хорошую форму, позволит сформировать двигательные навыки, которые войдут в привычку. Тонификация мышц помогает получать удовольствие от занятий спортом, придает гармоничную фигуру, приводит в тонус все группы мышц тела (брюшной пресс, ягодичные мышцы, руки, а также грудь).

Производитель тренажера Domyos специально создали серию видеоуроков с упражнениями, которые записаны и с комментариями спортивных фитнес- тренеров собственного клуба для того, чтобы все желающие с легкостью смогли эффективно применять данный тренажер. Если вы уже имеете свой тренажер Body Power. Рекомендуем ознакомиться с представленными видеоуроками выполнения упражнений для соблюдения их правильной техники.

https://www.youtube.com/watch?v=ZlLarpZCB-U

Чтобы максимально эффективно проработать мышечные группы, рекомендуется использовать продолжительность тренировки с тренажером Body Power по времени от 30 до 45 минут, при этом также необходимо учитывать ваш уровень подготовки. Задачей указанных упражнений является развитие мышечной силы и выносливости: тренируйтесь, меняя комплексы упражнений, что вовлечет в работу разные мышечные группы.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=50QDJ4X1clc

Преимущества тренажера:

 

• Универсальность заключается в воздействии как на мышцы верхней, так и нижней части тела;
• Бесплатные обучающие видеоуроки с упражнениями.

 

Рекомендуем приобрести Тренажер BODY POWER по самым выгодным ценам у наших партнеров ЗДЕСЬ.

Советы относительно безопасности

При выполнении упражнений с тренажером удерживайте спину прямой. Для чего необходимо выбрать фиксированное положение тела, сохранение которого позволит удобно производить занятия без вреда для поясницы и позвоночника. Не совершайте рывков, а также резких движений во время выполнения упражнений и возвращении в исходную позицию.

Потребление энергии, физическая активность и масса тела: имитационная модель

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Эл. адрес: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: РезюмеРезюме (текст)АбстрактАбстракт (текст)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Сравнительное исследование

. 1995 март; 73(3):337-47.

дои: 10. 1079/bjn19950037.

К Р Вестертерп ¹ , JH Donkers, EW Fredrix, P Boekhoudt

принадлежность

• ¹ Кафедра биологии человека, Лимбургский университет, Маастрихт, Нидерланды.

• PMID: 7766558
• DOI: 10.1079/bjn19950037

Сравнительное исследование

K R Westerterp et al. Бр Дж Нутр. 1995 март

. 1995 март; 73(3):337-47.

дои: 10.1079/bjn19950037.

Авторы

К Р Вестертерп ¹ , Дж. Х. Донкерс, Э. В. Фредрикс, П. Боехудт

принадлежность

• ¹ Кафедра биологии человека, Лимбургский университет, Маастрихт, Нидерланды.

• PMID: 7766558
• DOI: 10.1079/bjn19950037

Абстрактный

У взрослых масса тела (МТ) и ее компоненты безжировая масса (МЖМ) и жировая масса (ЖМ) в норме регулируются на постоянном уровне. Изменения FM и FFM зависят от потребления энергии (EI) и расхода энергии (EE). Тело защищает себя от дисбаланса между ЭИ и ЭЭ, в определенных пределах приспосабливая одно к другому. Когда при данном EI или EE энергетический баланс не может быть достигнут, FM и FFM изменятся, что в конечном итоге приведет к новому значению энергетического баланса. Описана модель, моделирующая изменения FM и FFM с использованием ЭИ и физической активности (ФА) в качестве входных переменных. EI можно установить на выбранное значение или рассчитать по потреблению с пищей с помощью базы данных чистой энергии продуктов. PA может быть установлен в выбранном кратном базальном уровне метаболизма (BMR) или рассчитан на основе бюджета активности с базой данных по энергетическим затратам деятельности в кратных BMR. BMR рассчитывается из FFM и FM и, при необходимости, FFM рассчитывается из BM, роста, пола и возраста с использованием эмпирических уравнений. Модель использует существующие знания об адаптации расхода энергии (EE) к дисбалансу между EI и EE и к возникающим изменениям в FM и FFM. Мобилизация и накопление энергии в виде FM и FFM зависят от относительного размера дефицита (EI/EE) и состава тела. Модель была подтверждена тремя недавними исследованиями, измеряющими ЭЭ при фиксированном ЭИ в течение интервала с ограничением энергии, перееданием и физическими упражнениями соответственно. Расхождения между наблюдаемыми и смоделированными изменениями в запасах энергии находились в пределах точности измерения EI, EE и состава тела. Таким образом, можно смоделировать последствия изменения рациона питания или изменения физической активности для массы тела и состава тела.

Похожие статьи

• Состав тела и потребление энергии — масса скелетных мышц является самым сильным предиктором потребления пищи подростками с ожирением: исследование HEARTY.

  Кэмерон Дж. Д., Сигал Р. Дж., Кенни Г. П., Альберга А. С., Прюдом Д., Филлипс П., Дусетт С., Голдфилд Г. Кэмерон Дж. Д. и соавт. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 июнь;41(6):611-7. doi: 10.1139/apnm-2015-0479. Epub 2016 8 февраля. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. PMID: 27111402

• Энергетический дисбаланс, лежащий в основе развития детского ожирения.

  Бьют Н.Ф., Кристиансен Э., Соренсен Т.И. Бьютт Н.Ф. и соавт. Ожирение (Серебряная весна). 2007 Декабрь; 15 (12): 3056-66. doi: 10.1038/oby.2007.364. Ожирение (Серебряная весна). 2007. PMID: 18198315

• Подход к моделированию соединений, влияющих на состав тела.

  Геннемарк П., Янссон-Лёфмарк Р., Хиберг Г., Вигстранд М., Какол-Палм Д., Хоканссон П., Ховдал Д., Бродин П., Фрич-Фредин М., Антонссон М., Плой К., Габриэльссон Дж. Дженнемарк П. и др. J Фармакокинета Фармакодин. 2013 Декабрь; 40 (6): 651-67. doi: 10.1007/s10928-013-9337-x. Epub 2013 25 октября. J Фармакокинета Фармакодин. 2013. PMID: 24158456

• Перекрестный анализ потребления белка с пищей и состава тела среди американцев китайского происхождения.

  Попп С.Дж., Бизли Дж.М., Йи С.С., Ху Л., Уайли-Розетт Дж. Попп С.Дж. и соавт. J Nutr Sci. 2019 30 янв;8:e4. doi: 10.1017/jns.2018.31. Электронная коллекция 2019. J Nutr Sci. 2019. PMID: 30746125 Бесплатная статья ЧВК.

• Потенциальное влияние жировой массы и безжировой массы на потребление энергии при различных состояниях энергетического баланса.

  Стаббс Р. Дж., Хопкинс М., Финлейсон Г. С., Дуарте С., Гиббонс С., Бланделл Дж. Э. Стаббс Р.Дж. и соавт. Eur J Clin Nutr. 2018 май;72(5):698-709. doi: 10.1038/s41430-018-0146-6. Эпаб 2018 10 мая. Eur J Clin Nutr. 2018. PMID: 29748653 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Взлет и падение физиологических теорий контроля пищевого поведения человека.

  Левицкий Д.А., Барре Л., Майкл Дж.Дж., Чжун Ю., Хе Ю., Мизия А., Кайла С. Левицкий Д.А. и соавт. Фронт Нутр. 2022 17 мая; 9:826334. doi: 10.3389/фнут.2022.826334. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2022. PMID: 35662925 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Эмуляция сложных симуляций методами машинного обучения.

  Столфи П., Кастильоне Ф. Столфи П. и др. Биоинформатика BMC. 2021 12 ноября; 22 (Приложение 14): 483. doi: 10.1186/s12859-021-04354-7. Биоинформатика BMC. 2021. PMID: 34772335 Бесплатная статья ЧВК.

• Ассоциации изменений зарегистрированного и расчетного потребления белка и энергии с изменениями резистентности к инсулину, гликированного гемоглобина и ИМТ во время интервенционного исследования образа жизни PREVIEW.

  Барабанщик М., Адам Т.С., Макдональд И.А., Джало Э., Ларссен Т.М., Мартинес Дж.А., Ханджиев-Дарленска Т., Бранд-Миллер Дж., Поппитт С.Д., Стрэттон Г., Пиетиляйнен К.Х., Тейлор М.А., Навас-Карретеро С., Ханджиев С., Мюрхед Р., Сильвестр М.П., ​​Суинделл Н., Хуттунен-Ленц М., Шлихт В., Лам Т., Сундвалл Дж., Раман Л., Фескенс Э., Тремблей А., Рабен А., Вестертерп-Плантенга М.С. Драммен М. и др. Am J Clin Nutr. 2021 8 ноября; 114 (5): 1847-1858. дои: 10.1093/ajcn/nqab247. Am J Clin Nutr. 2021. PMID: 34375397 Бесплатная статья ЧВК.

• Воспроизводимость и связь параметров циркадного ритма с ожирением и резистентностью к инсулину в условиях свободного и контролируемого проживания в ходе исследования образа жизни PREVIEW.

  Барабанщик М., Тишманн Л., Гатта-Шерифи Б., Рабен А., Адам Т., Вестертерп-Плантенга М.С. Драммен М. и др. Int J Obes (Лондон). 2021 сен;45(9)):2038-2047. doi: 10.1038/s41366-021-00873-8. Epub 2021 7 июня. Int J Obes (Лондон). 2021. PMID: 34099842

• Потенциальные предикторы риска диабета 2 типа: машинное обучение, синтетические данные и носимые медицинские устройства.

  Столфи П., Валентини И., Палумбо М.С., Тьери П., Гриньолио А., Кастильоне Ф. Столфи П. и др. Биоинформатика BMC. 2020 14 декабря; 21 (Приложение 17): 508. дои: 10.1186/s12859-020-03763-4. Биоинформатика BMC. 2020. PMID: 33308172 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Полнотекстовые ссылки

Издательство Кембриджского университета

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Пожалуйста, попробуйте еще раз

Отправить по номеру

Сила — Cultist Simulator Wiki

“

Я силен как днем, так и ночью.

„

[Это может позволить вам лучше работать в качестве разнорабочего или танцора.]

Сила — это Способность, связанная со Здоровьем, и создается путем изучения двух Жизнеспособностей. Каждое улучшение этого навыка создает одно дополнительное здоровье.

»	Я стал сильным, но я должен посвятить свое здоровье ежедневной работе.	„
	~ Предупреждение при работе без Health

Неквалифицированный труд с одним здоровьем и отсутствием навыков занимает 60 секунд и приносит 1 единицу средств, 1 единицу жизненной силы с 30%-ным шансом получить травму вместо жизненной силы. Использование навыка уменьшит необходимое время и риск.

Несмотря на то, что это не самая высокооплачиваемая работа, этот навык является наиболее стабильным способом заработать деньги и жизненную силу в игре, а также его проще всего улучшить. Желательно обновить его заранее, чтобы не умереть от болезней и голода.

Навык: более сильное телосложение[]

»

Упражнения принесли мне пользу.

„

Получите этот навык и дополнительную карту здоровья, изучив две Vitality.

Упражнение для тела

• Изучение: Я полон жизненных сил. Если я посвящу немного времени упражнениям, я выиграю.
• Изучено: Я стал сильнее. [Я получил Здоровье, но в следующий раз получить Здоровье будет труднее.]

Первый уровень Силы, этот навык можно использовать с Рабочим действием и одним Здоровьем.

Неквалифицированная рабочая сила: оружие из бронзы

• 55 секунд.
• 10% шанс получить травму.
• Работает: Тогда на работу.
• После работы: Я закончил раньше. Вот моя плата.

Навык: закаленное телосложение[]

»

Глядя на меня, вы можете этого не знать, но я стал сильным кузнецом или солдатом.

„

Получите этот навык и дополнительную карту здоровья, изучив Навык: более сильное телосложение с двумя показателями жизнеспособности: извлеченный урок.

Упражнение для тела: сильнее…

• Улучшение: Я стану еще сильнее.
• Модернизация: Машина, мое тело, излучает энергию.

Этот навык можно использовать с действием Work и одним здоровьем.

Неквалифицированная рабочая сила: Arms of Iron

• Займите 50 секунд.
• Отсутствие риска травм.
• Работает: Буду работать быстро и в тишине. Я не боюсь травм.
• После работы: Остальные мало говорят со мной, но теперь кивают, когда я прохожу. Вот моя плата.

Навык: стальное телосложение[]

»

Теперь многое можно раздавить в кулаках.

„

Получите этот навык и дополнительную карту здоровья, изучив навык : Закаленное телосложение с тремя Vitality: извлеченный урок.

Упражнение для тела: еще сильнее…

• Улучшение: Я еще стану сильнее.
• Модернизация: Теперь я могу перевезти человека через реку; или задушить его.

Этот навык можно использовать с действием Work и одним здоровьем.

Неквалифицированная рабочая сила: оружие из стали

• Займите 45 секунд. Из-за сокращения времени вам потребуются три карты здоровья, чтобы продолжать использовать это последовательно, если только вы не мечтаете об утомленном здоровье, чтобы восстановить его быстрее.
• Отсутствие риска травм.
• Работает: «Я снова применил свою силу.»
• После работы: «Моя сила привлекает комментарии. Не все комментарии являются комплиментами. Я получаю свою зарплату и ухожу.»

Следующее и последнее обновление потребует от вас выбора одного из двух путей.

Навык: безупречное телосложение[]

»

Машинное совершенство. Слоновая кость, переплетенная сухожилиями, плотно обтянутая атласной кожей. «Отсюда я могу только ухудшиться».

„

Получите этот навык и дополнительную карту здоровья, изучив Навык: стальное телосложение с четырьмя показателями Живучести: извлеченный урок и любые знания о Сердце, Граале или Мотыльке.

Упражнение для тела: более глубокая грация

• Улучшение с помощью сердца: Я буду следовать голосу Грозовой Кожи.
• Обновление с Граалем: Я попробую то, что предписал Грааль. Я буду гибким, колючим и милым.
• Upgrade with Moth: Через огонь мы летим, и он не поглотит нас.
• Модернизация: Никакой шторм не может сломать дерево, которое гнется.

Здоровье и навык больше не увеличиваются.

Функционирует так же, как Навык: Стальное телосложение , когда используется для неквалифицированной работы, но необходимо улучшить Контракт в Клубе Экдизис до самого высокого уровня. Этот навык предназначен для использования в DLC Dancer, хотя его можно получить и без него. После получения вы не можете переключиться на Навык: навык несравненного телосложения .

Неквалифицированная рабочая сила: оружие из стали

• Занимает 45 секунд.
• Отсутствие риска травм.
• Работает: «Я снова применил свою силу.»
• После работы: «Моя сила привлекает комментарии. Не все комментарии являются комплиментами. Я получаю свою зарплату и ухожу.»

Навык: несравненное телосложение[]

»

Я двигаюсь, как гора, и бью, как небо. «Повелевать другими — это сила. Владеть собой — это сила.

„

Получите этот навык и дополнительную карту здоровья, изучив навык : стальное телосложение с четырьмя показателями живучести: извлеченный урок и любые знания кузницы или края.

Тренировка тела: высшая сила

• Улучшение с помощью кузницы: Я буду гореть силой кузницы дней.

Что такое парный фитнес?

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Что такое парный фитнес?

Парный фитнес – упражнения, предназначенные для выполнения вдвоем. У такого вида тренировки масса плюсов: налаживание коммуникации, проработка разных групп мышц, возможность заниматься в любом месте и в любое время.

Пробная тренировка

28.12.2021 1704 0 5 мин.Спорт

Спорт позволяет не только укрепить физическое здоровье и психологическое благополучие, но и наладить коммуникативные навыки, если вы занимаетесь с партнером. Для выполнения парных упражнений вам всего лишь понадобится желание и свободное место, а ряд тренировок можно проводить на улице.

Польза тренировок в паре

Парным фитнесом можно заниматься со второй половиной или подругой / другом. Можно заниматься с партнером с такими же ростом, весом и физической подготовкой или подобрать в пару человека другой комплекции. В любом случае можно найти упражнения, которые подойдут конкретно вам.

Преимущества парного фитнеса:

• Тренировки вдвоем позволяют проработать те группы мышц, которые натренировать в одиночку сложно.
• Фитнес развивает координацию, выносливость, ловкость, реакцию, чувство ритма.
• При выполнении силовых упражнений партнер выступает в качестве страховки.
• Партнер со стороны видит, соблюдается ли техника выполнения упражнения.
• Можно придумать упражнения различной сложности, корректируя тренировки под свои возможности и параметры. При разнице в росте можно использовать скамью или порог. Можно регулировать нагрузку, используя неполный вес.
• Не понадобятся тренажеры и инвентарь.
• Повышается уровень мотивации: партнер приободрит, если одолеет лень.

Благодаря парному фитнесу можно надолго сохранить интерес к тренировкам, поскольку однообразные упражнения надоедают, а благодаря партнеру можно провести время более разнообразно.

Варианты тренировок в паре

Подобрали упражнения для любых случаев и физических возможностей партнера. В первой части собраны упражнения для воркаута, поскольку их можно выполнять без коврика и даже если на улице грязно. Подойдут эти тренировки и для дома. Во второй части — фитнес для дома или площадок с настилом.

Упражнения для улицы и дома

1. Вращения ногой
   — Встаньте напротив друг друга, положив руку на плечо партнера. Ногу необходимо поднять вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Сохраняйте равновесие и старайтесь не падать. Вращайте поочередно стопу, голень, бедро в обе стороны. Затем поменяйте ногу.
2. Махи ногой 
   — Положите руку на плечо партнера. Выполняйте боковые махи выпрямленной ногой.
3. Растяжка голеностопаВытяните руку и положите на плечо партнера. Возьмите ногу за носок и подтяните к ягодицам. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд. Выполняйте несколько раз.
4. Бег на месте
   — Поднимите руки и упритесь ладонями. Тела должны находиться под углом. Быстро поднимайте ноги, словно бежите.
5. Приседания
   — Возьмитесь за руки и выполняйте одновременные приседания. Следите, чтобы осанка была ровной.
6. Приседы с партнером на плечах
   — Подойдут для парня и более легкой девушки. Чтобы снизить нагрузку, девушка может держаться за опору: турник, шведскую стенку.
7. Пресс на весу
   — Подойдет для случаев, когда нужно качать пресс, а лечь некуда. Парень стоит, чуть согнув ноги в коленях. Девушка обхватывает партнера за талию. Парень придерживает ноги партнерши. Девушка делает скручивания. Тренировка довольно сложная, не рассчитанная на новичков.
8. Стульчик
   — Встаньте спиной друг к другу. Возьмитесь за руки. Одновременно приседайте вниз. Это упражнение можно выполнять и лицом к партнеру.
9. Растяжка спины
   — Встаньте спиной к партнеру. Сцепитесь локтями. Первый наклоняется вперед, поднимая партнера. Затем участники меняются.

Тренировки для зала

1. Планка 
   — Встаньте в планку лицом друг к другу. Поднимите правые руки и коснитесь ладонями. Опустите руки в начальное положение. То же самое проделайте с левыми руками. Следите, чтобы ягодицы не двигались из стороны в сторону. Усложните упражнение, заменив планку на отжимания. Еще один вариант — боковая планка с разворотом корпуса в сторону: при повороте вытягивайте руки и касайтесь запястьями.
2. Отжимания + упражнения для пресса
   — Один человек ложится на пол, согнув ноги. Второй партнер опирается руками на колени и выполняет отжимания. Первый выполняет скручивания. Другой вариант упражнения по полу: партнер тренирует пресс, второй участник поворачивается спиной, опирается ладонями на колени и приседает, сгибая руки в локтях.
3. Приседания и отжимания 
   — Один партнер упирается ладонями в пол. Второй берет его ноги и выполняет приседания. Первый делает отжимания.
4. Велосипед
   — Лягте на пол, оторвите лопатки от коврика. Соедините ступни и выполняйте вращательные движения.
5. Жим ногами 
   — Один ложится на пол и вертикально поднимает ноги. Второй упирается грудью в его ступни. Ладони сцепляют в замок. Тот, кто лежит, выполняет жимы, максимально прижимая ноги к своей груди.
6. Двойное скручивание
   — Единственное упражнение в подборке, для выполнения которого понадобится инвентарь — нужна любая прямая палка. Партнеры ложатся валетом, берутся руками за разные концы палки. Выполняйте жим пресса, поднимая руки.
7. Растяжка для ног 
   — Сядьте на коврик, соединив стопы (почти в позу лотоса). Партнер стоит сзади и постепенно надавливает на колени, чтобы голени коснулись земли. Нужно избегать рывков и болезненных ощущений.

После хорошей разминки можно приступать к бегу вдвоем. Эта тренировка подходит партнерам с одинаковым уровнем физической подготовки.

Упражнения с резинками для фитнеса – Подборка упражнений с резинками для фитнеса

Эластичная резинка уже давно используется для тренировки различных частей тела. Но сегодня этот аксессуар получил особенную популярность. Это не удивительно, ведь небольшая резинка для фитнеса компактна, ее удобно носить с собой. С таким инвентарем заниматься можно, где и когда угодно. А главное, что отличный результат обеспечен.

Упражнения с фитнес-резинкой

Чем эффективна резинка? Это эластичное кольцо, которое позволяет быстро привести мышцы в тонус за счет сопротивления при растяжении. Благодаря функциональности, резинка для фитнеса позволяет повысить упругость мышц, проработать ягодицы, укрепить мышечный корсет. При этом оказывает минимальное давление на суставы. Если Вы хотите заниматься в любом месте и получать результат, тогда обязательно используйте этот аксессуар.

Вот какие упражнения стоит выполнять:

• На четвереньках.

Хотите подтянуть ягодицы и проработать внутреннюю часть бедра? Тогда встаньте на колени, руками упритесь в пол. Резинка находится выше коленей. Отводите ногу в сторону, пружиня каждое движение. Того же эффекта можно добиться, откидывая ногу назад.

• На боку.

Аксессуар поместите ниже колен, лягте на бок и обопритесь на согнутую руку. Другую руку поставьте на пояс. Теперь станьте в боковую планку, поднимая при этом колено вверх. Таким образом задействуется зона пресса, мышцы ягодиц и бедер.

• Лежа на спине.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Инвентарь находится ниже коленей. Ступни расставьте в стороны так, чтобы ощущать натяжение инвентаря. Затем начинайте поднимать ягодицы как можно выше. Можно усложнить упражнение. Для этого одновременно с поднятием ягодиц разводите ноги в стороны.

• На колене.

Занятия для рук и груди не менее эффективны. Для этого задействуется как нижняя часть тела, так и верхняя. Встаньте на правое колено, инвентарь зацепите за левую стопу. Правой рукой оттягивайте резинку назад, насколько это возможно. Повторите движения с другой стороны.

• Стоя.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Одну руку прижмите к груди и разместите резинку ниже запястья. Другой с силой оттягивайте аксессуар вниз, тренируя мышцы.

• На коленях.

Встаньте на четвереньки, инвентарь поместите на локти. На носках переступайте в бок, переставляя руки следом. При этом коленями не касайтесь пола.

Для ног и ягодиц выбирайте более жесткую резинку, чтобы обеспечить максимальную нагрузку. А для рук можно брать послабее.

Где приобрести резинку для фитнеса?

У нас можно купить все необходимое для занятий спортом, начиная от экипировки и заканчивая инвентарем. В каталоге представлены только качественные товары от проверенных производителей.

Фитнес упражнения для похудения
Что такое штангетки и как их выбрать
Reebok UFC: прошлое, настоящее и будущее

преимуществ физической активности | Физическая активность

К началу страницы

Снижение риска для здоровья

Хорошей новостью является то, что умеренная физическая активность , такая как быстрая ходьба, в целом безопасна для большинства людей .

Сердечно-сосудистые заболевания

Болезни сердца и инсульт являются двумя основными причинами смерти в Соединенных Штатах. По крайней мере, 150 минут умеренной физической активности в неделю могут снизить риск этих заболеваний. Вы можете еще больше снизить риск, увеличив физическую активность. Регулярная физическая активность также может снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина.

Диабет 2 типа и метаболический синдром

Регулярная физическая активность может снизить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой некоторую комбинацию слишком большого количества жира вокруг талии, высокого кровяного давления, низкого уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), высокого уровня триглицеридов или высокого уровня сахара в крови. Люди начинают видеть пользу от физической активности даже без соблюдения рекомендаций по 150 минут умеренной физической активности в неделю. Дополнительные объемы физической активности, по-видимому, еще больше снижают риск.

Укрепление костей и мышц

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают вам двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц может помочь вам заниматься повседневными делами и быть физически активными.

Занятия по укреплению мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Медленное увеличение веса и количества повторений, которые вы делаете в рамках упражнений по укреплению мышц, даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Улучшите свою способность выполнять повседневные дела и предотвратите падения

Повседневные действия включают подъем по лестнице, покупку продуктов или игры с внуками. Неспособность заниматься повседневными делами называется функциональным ограничением. Физически активные люди среднего и пожилого возраста имеют меньший риск функциональных ограничений, чем малоподвижные люди.

Для пожилых людей выполнение различных физических упражнений улучшает физическую функцию и снижает риск падений или травм в результате падения. Включите физические нагрузки, такие как аэробика, укрепление мышц и тренировка баланса. Многокомпонентная физическая активность может выполняться дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может возникнуть в результате падения. Перелом бедра имеет негативные последствия, изменяющие жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома шейки бедра ниже, чем у малоподвижных.

К началу страницы

Увеличьте свои шансы прожить дольше

См. рекомендации по физической активности для различных групп, включая:

• Дети в возрасте 3–5 лет.
• Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет.
• Взрослые в возрасте 18–64 лет.
• Взрослые от 65 лет и старше.
• Взрослые с хроническими заболеваниями и инвалидностью.
• Здоровые беременные и родильницы.

Приблизительно 110 000 смертей в год можно было бы предотвратить, если бы взрослые американцы в возрасте 40 лет и старше немного увеличили свою физическую активность от умеренной до высокой. Даже 10 минут в день будут иметь значение.

Увеличение количества шагов в день также помогает снизить риск преждевременной смерти от всех причин. Для взрослых моложе 60 лет риск преждевременной смерти стабилизировался на уровне от 8 000 до 10 000 шагов в день. Для взрослых в возрасте 60 лет и старше риск преждевременной смерти стабилизировался на уровне от 6000 до 8000 шагов в день.

Лечение хронических заболеваний и инвалидности

Регулярная физическая активность может помочь людям справиться с существующими хроническими заболеваниями и инвалидностью. Например, регулярная физическая активность может:

• Уменьшить боль и улучшить функцию, настроение и качество жизни взрослых с артритом.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний и повреждения нервов у людей с диабетом 2 типа.
• Помощь в повседневной жизни и независимости для людей с ограниченными возможностями. Также см:
  • Польза для здоровья, связанная с физической активностью, для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями [PDF-14.4MB]
  • Основные рекомендации для взрослых с хроническими заболеваниями и инвалидностью [PDF-14.4MB]

8 лучших упражнений, которые тренеры хотят, чтобы вы попробовали

Вы знаете, что фитнес имеет значение. Оставаясь активным, вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье множеством способов, особенно по мере взросления. Но есть ошеломляющее количество тренировок, которые вы потенциально можете выполнять — с каких начать?

С помощью личных тренеров мы определили лучшие упражнения, которые соответствуют широкому спектру фитнес-целей. Эти упражнения улучшат вашу силу и выносливость и принесут пользу вашим тренировкам в долгосрочной перспективе. Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня физической подготовки и получить те же преимущества. Добавьте эти одобренные экспертами упражнения к своим тренировкам уже сегодня.

1. Становая тяга

Зарядка по утрам для мужчин: комплекс упражнений утренней гимнастики

Опубликовано 24.12.2020 в 05:30

Сейчас даже слово «зарядка» большинству кажется либо детсадовской прерогативой, либо же вообще никчемным занятием, а уж если говорить об утренней зарядке для мужчин, так это вообще, для представителей сильного пола нашей современности – исключительно неактуальное занятие! Почему? Всему виной современные тренды и маркетинг. Что актуально сегодня? Кубики пресса и большие бицепсы, а вот о здоровье как-то в последнее время мало кто думает, ведь зачастую феноменальное гипертрофированное тело спортсмены получают отнюдь не во благо своему здоровью. Поэтому сегодня мы призываем задуматься о собственном здоровье и поговорить о зарядке для мужчин.

Содержание

1. Польза зарядки по утрам для мужчин
2. Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома
3. Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин
4. Рекомендации
5. Заключение
6. Утренняя зарядка для мужчин в видео формате

Польза зарядки по утрам для мужчин

Кто застал времена Советского Союза, тот наверняка выполнял элементы зарядки, стоя перед телевизором, ведь этот вид физической полезной нагрузки транслировали по утрам на центральном телевидении, и утренняя гимнастика была актуальна для каждого. Ей занимались и молодые, и пожилые люди.

Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, направленный на работу всего тела с целью профилактики проблем как опорно-двигательного аппарата, так и сердечно-сосудистой системы. Зарядка приводит тело и системы организма в тонус, разгоняет кровь и подготавливает человека к нагрузке трудового дня. За счет подобной физической нагрузки снижается риск образования солевых отложений, а также улучшается кровообращение, что полезно для общего здоровья и потенции. Ежедневная зарядка – залог долголетия.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома

Зарядку нужно начинать с разминки шеи. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений по 10-15 повторений:

• Вращение головой поочередно в обе стороны.
• Повороты головой.
• Наклоны головы в стороны.

Внимание! Не запрокидывайте голову назад слишком сильно, так как это дает большую нагрузку на шейные позвонки. Поэтому при вращениях только слегка вытягивайте макушку назад.

Следующий этап – это вращение лучезапястных суставов. Вместе с ними можно размять и голеностопные суставы. Вращения выполняются в одну и другую сторону по 10-15 повторений.

Упражнения для торса и рук:

• Вращение в плечевых суставах.
• Вращение в локтевых суставах.
• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса в наклоне (мельница).
• Вращение корпуса с фиксацией таза.
• Вращение таза.
• Наклоны в стороны и вперед.

Подробнее о суставной гимнастики →

Упражнения для ног выполняются от 10 до 20 повторений.

• Глубокий выпад поочередно на каждую ногу.
• Поперечный выпад на каждую ногу.
• Приседания.
• Фронтальные махи ногами.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить отжимания и скручивания.

• Отжимания.

Каждое из этих упражнений достаточно выполнять по одному подходу, выбрав оптимальное количество повторений.

Важно помнить, что зарядка – это не тренировка и выполняется она для хорошего самочувствия, а не для развития мышц.

Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями, используемые в качестве комплекса зарядки, должны выполняться с минимальным весом. Выполнять их дома легко и это делать можно каждый день. В комплекс упражнений с гантелями входят следующие движения:

• Повороты кистей с гантелями – это упражнение нужно делать, опустив и расслабив руки или держа их перед собой. Движение выполняется только поворотом кисти в одну, а затем в другую сторону. Выполняйте в каждую сторону по 10-15 повторений. Не спешите и не делайте резких движений.