Рубрика: Упражнения

Пресс с роликом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Сядьте на колени и возьмите в руки ролик.
2. Медленно катите колесо по полу одновременно вытягиваясь за ним. Старайтесь выпрямится вдоль пола на вытянутые руки.
3. Задержитесь в конечном положении на мгновение и начните тянуть ролик на себя, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите упражнение несколько раз до полного напряжения пресса.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания в тренажере для пресса

Косые скручивания

«Велосипед»

Подъем согнутых в коленях ног

Упражнение «дровосек»

Наклоны в сторону с гантелей

Скручивания с ногами на фитболе

W — вариант восьмерок с гирей

«Восьмерки» с гирей

Пресс с роликом Author: AtletIQ: on Пресс с роликом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Ниндзя Рекс

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Не только красивый живот, но и стройные бедра — упражнение «ножницы»

Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.

Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.

После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.

Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.

Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.

Польза

Вроде бы простой механизм, да и цена на колесо для пресса не большая, но практически каждый профессиональный спортсмен включает упражнения с ним в свою программу. Это связано с тем, какой эффект оно дает.

Особенность выполнения упражнений с ним требует от атлета высоких силовых показателей и постоянного контроля за движением колеса.

Амплитуда движения заставляет мышцы максимально напрягаться в момент наибольшего растяжения. Благодаря этому можно качественнее и глубже прорабатывать ткани, делая их прочнее и рельефнее.

Во время работы, основная нагрузка ложится на несколько областей. Тяжелее всего приходится прессу, потом плечам, затем спине и мышцам кора.

Так как отпадает необходимость сгибать позвоночник, поясничный отдел меньше подвержен травмам и возможным проблемам с хрящевой тканью.

Наоборот, постоянная и малоинтенсивная работа на сжатие делает ткани выносливее и здоровее.

Фитнес-колесо для пресса было придумано еще во времена золотой эры бодибилдинга. При желании его можно хоть самому сделать, но конечно намного проще приобрести его в магазине.

Новички и любители всего необычного будут удивлены тому, что им предоставляют производители. Существуют модели, в которых есть возможность контроля нагрузки за счет механизма возвращения и сопротивлении.

На них можно также узнать о количестве сделанных повторений благодаря миниатюрной приборной панели.

Также изменился вид ручек, которые можно ставить в различные позиции, тем самым изменяя фокус нагрузки.

Химический состав плодов, витамины

Описание химического и витаминного содержания яблок объясняет всю пользу данного фрукта для организма человека. Свежие плоды – настоящий кладезь витаминов. Спелый плод содержит большое количество разнообразных макро- и микроэлементов, а их процентное соотношение зависит от сорта, условий выращивания и хранения. В 100 г зеленого яблока содержится в среднем по 0,4 г белков и жиров, основную часть составляют углеводы – порядка 10 г. Несмотря на то что продукт низкокалорийный, злоупотреблять им не стоит, так как углеводов в нем содержится много. Вместе с тем это прекрасный способ восполнить запасы энергии после тяжелых физических нагрузок. Состав яблок:

• вода – 70 г;
• пищевые волокна, клетчатка – 1,8 г;
• сахара – 9 г;
• органическая кислота – 0,8 г;
• крахмал – 0,8 г;
• насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – 0,2 г.

Целебная ашваганда: описание и свойства

Пищевая ценность яблок для большинства сортов составляет не более 50 ккал на 100 г, но для некоторых видов этот показатель достигает 90 ккал.

Низкое содержание крахмала обеспечивает невысокую энергетическую ценность продукта, а большой процент воды помогает его легкому усвоению. Богато яблоко и на разнообразный химический состав. Среди микроэлементов это, в первую очередь, железо и йод. Макроэлементы представлены фосфором, магнием, кальцием, калием, натрием. Среди широкого перечня витаминов заслуживают внимания бета-каротин, В3, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота.

Важное значение в диетологии играет показатель гликемического индекса для продукта. Он показывает, насколько быстро происходит усвоение питательных веществ, входящих в состав блюда

Чем выше данный показатель, тем быстрее человек снова захочет есть. Например, для глюкозы он равен 100

Для процесса сжигания жира диетологи призывают обращать внимание на продукты с низким гликемическим индексом (показатель 0-49). Для яблока он равен 35, что еще раз доказывает его целесообразность при борьбе с лишним весом

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

При покупке гимнастического ролика требуется взвешенный подход, правильная оценка своих возможностей и потребностей. Приобретать стоит только качественную продукцию известных производителей спортивного инвентаря

При выборе таких изделий обращают внимание на такие показатели:

• Количество и диаметр колес;
• Вес тренажера;
• Материал рукояток;
• Возвратный механизм;
• Производитель;
• Дополнительные аксессуары.

Новичкам лучше акцентировать внимание на изделиях с возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение. Нагрузка при этом значительно снижена, что уменьшает риски падения и получения травм

Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках. Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными.

Для людей, которые решили тренировать пресс при помощи такого спортивного инвентаря в домашних условиях, подойдут модели с шиной из мягкой резины. Это позволит исключить травмирующее скольжение, обеспечит бесшумность использования инвентаря.

Усложнить выполнение тренировки позволят специальные натяжные тросы. При проработке мышц ног приобретают гимнастический ролик с крепежными ремешками. Отлично зарекомендовали себя также модели с педалями. Приобретая спортивный инвентарь, необходимо убедиться в качестве сборки. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Приобретение некачественного изделия будет чревато увеличением риска получения серьезной травмы. Опытные спортсмены предпочитают модели со смещенным центром тяжести.

Прорезиненность рукояток позволит упростить выполнение гимнастических упражнений с таким приспособлением. Количество колес и ширина рабочей поверхности подбирается от уровня спортивной подготовки человека. Новичкам рекомендуется подбирать изделия с 2-мя колесами. Наличие дополнительных аксессуаров  даст возможность расширить спектр выполняемых упражнений и изменить степень нагрузки на определенные группы мышц.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка с роликом для пресса привела к желаемому эффекту, следует придерживаться нескольких несложных правил:

• все движения следует выполнять очень медленно, это необходимо для того, чтобы в процессе движения ролика было задействовано как можно большее количество мышц тела;
• мышцы пресса должны быть напряжены постоянно;
• в крайней точке движения всегда стоит фиксироваться на 2-3 секунды;
• начинать следует с линейной траектории работы с роликом, после чего можно подключать диагональные прокаты;
• при появлении болей в нижней части спины от работы с тренажером лучше отказаться.

Итак, гимнастический ролик – удобный, простой, но при этом эффективный тренажер, помогающий проработать мышцы пресса, рук и спины. Работать с этой конструкцией непросто, но после того как техника будет освоена, а руки окрепнут, тренировки начнут приносить результаты.

Так, уже через месяц после начала занятий пресс становится более рельефным, живот подтягивается, мышцы рук и спины приходят в тонус. Упражнения с данным спортивным инвентарем включают в тренинги на пресс либо в комплексные тренировки на проработку мышц всего тела.

Предыдущая

ПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно

Следующая

ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Как делать упражнения с колесом

Упражнения с колесом – один из современных трендов, потому что сам по себе тренажер небольшой, зато помогает работать над прессом

Вот почему сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» уделяем внимание этой методике

В ряду огромных, габаритных и полифункциональных тренажеров гимнастическое колесо смотрится настоящей «малюткой». Однако не стоит недооценивать его возможностей из-за таких скромных размеров.

Конечно же, каждому, кто просто купит и несколько раз бессистемно позанимается с использованием этого снаряда, мы не станем обещать удивительных результатов. В любом деле важны комплексный подход и постоянная практика. Кроме того, есть правила.

Упражнения с гимнастическим колесом по правилам!

• Прежде чем приступать к тренировке со снарядом, сделайте хотя бы несложную и самую простую разминку.
• Любые тренировки должны быть на специальном коврике.
• Следите за своим дыханием. Когда делаете вдох, наклоняйтесь вперед. При выдохе принимайте исходную позицию.
• Пусть тело находится параллельно поверхности земли. Носочками нужно сделать упор, а руками держать колесо.Упражнения с колесом для начинающих должны быть немного легче. Сделать тренировку такой, чтобы мышцы не перенапрягались сильно, поможет выполнение таким способом. Вам нужно вставать на колени и уже из такого положения двигаться вперед. И только после нескольких тренировок переходите на упор носочков в пол.

Колесо для пресса: упражнения для начинающих

Людям неподготовленным будет достаточно 10-ти повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивайте.

Встаньте прямо с ногами, расставленными на ширине плеч. В руки берите колесо и опускайтесь вниз. Теперь плавно проезжаем колесом вперед, максимально надавливая на тренажер и стараясь уйти как можно дальше вперед. Замираем, затем в начальную позицию. И снова.

Некоторые упражнения с колесом для пресса для женщин начинаются из позиции лежа на полу. Так, сейчас портал hudeem-bez-problem.ru приведет пару примеров.

• Ложитесь на пол и согните ноги. Ручки колеса должны оказаться под ступнями. При наклонах вперед постарайтесь грудью достать до колен. Примите исходное положение (ИП).
• Лягте на коврик, сделайте упор на колени и захватите колесо, теперь тянитесь вперед, прогнитесь. Вернитесь в ИП, немного отдохните и повторите.

Упражнения с тренажером колесо

1. Вам нужно встать на колени и взять гимнастическое колесо в руки, поставить снаряд рядом с коленями. Медленно двигайте вперед, всем телом при этом тянитесь за руками. Примите изначальное положение, а колесо подкатите к коленкам. Для того чтобы сделать только что описанное упражнение проще, нужно упереться в стену ногами или двигаться не с такой большой амплитудой. Всего нужно сделать от десяти до пятнадцати раз по три подхода. Чем дольше вы тренируетесь, тем нагрузка должна быть интенсивнее.
2. Вот еще одно упражнение. Вам снова нужно принять положение на коленях, а колесо держать в руках и опустить вниз рядом с коленными чашечками. Руками следует упереться о ручки этого снаряда и постепенно продвигать его от себя, корпус при этом наклонять. В идеале грудь должна коснуться бедренных поверхностей. После чего занимайте исходную позицию.

   Это упражнение надо повторить также от десяти до пятнадцати раз.

3. Нужно лечь спиной вверх. А руки, в которых гимнастический снаряд, вытянуть вперед. Постепенно двигайте колесо в свою сторону, делайте прогиб в спине, но ноги от земли не отрывайте. Колесо надо придвигать к себе так близко, как это возможно. Когда достигнете критичной точки, остановитесь в ней на три-пять минуток для того, чтобы зафиксировать данное положение. Затем возвращайтесь к изначальной позиции. Постарайтесь повторить данное упражнение не менее десяти раз.

Упражнения на колесе с ручками из исходной позиции сидя

1. Вам нужно сесть на коврик, при этом выпрямить спину, а ноги вытянуть вперед так, чтобы они не сгибались. Приготовьте снаряд справа от себя. После чего возьмитесь за ручки и катите в правую сторону, пока грудь не достигнет пола. Теперь без рывков и очень плавными, медленными движениями возвращайтесь в начальное положение. Повторите слева. В каждую – по 10 раз. Описанное упражнение идеально для тех, кто работает над красивой линии талии. Потому что в данном случае мы прорабатываем косые мышцы, отвечающие за плоский животик.
2. Снова сядьте на ягодицы и согните теперь ноги в коленях. Колесо при этом подложите под ступни, ступни – на ручки. Плавно выпрямляйте ноги, позволяя «отъезжать» им на колесе вперед. Выпрямляйтесь, пока грудью не доберетесь до передних поверхностей бедер, а уже потом возвращайтесь к начальной позиции. Упражнение очень сложное. Оно делается 10-ть раз в 2 подхода.

Где приобрести гимнастические ролики для пресса

Чтобы купить качественный спортивный инвентарь, который будет эффективным помощником в повышении физической выносливости и эстетической привлекательности тела, требуется разобраться в вопросе приобретения таких изделий. На сегодняшний день приобрести гимнастические ролики для пресса можно в специализированных магазинах, интернете, заказать с AliExpress или сделать это изделие собственноручно.

Простота конструкции позволяет многим россиянам изготовить этот спортивный инвентарь самостоятельно. Для этого потребуется:

• Колеса с диаметром до 20 см;
• Поливочный шланг;
• Металлическая труба с резьбой;
• Гайки.

Вначале через колесо продевают трубу, после чего осуществляется фиксация гайками конструкции. Шланг разрезается на 2 части. Концы его с внутренней стороны обрабатываются клеем. На полученные ручки одевают шланг. Приспособление полностью готово к употреблению.

Предосторожности и противопоказания

Усиленные тренировки без контроля тренера могут привести к печальным последствиям. При сильных нагрузках имеется большая вероятность получения травм. Использование такого спортивного инвентаря не рекомендовано людям с позвоночной грыжей или травмами спины.

Для достижения лучшего эффекта упражнения следует выполнять постепенно и медленно. Ноги, руки и спина должны находиться в ровном положении. Если при выполнении тренировок начинает ощущаться боль в спине, плечевых суставах, следует уменьшить интенсивность занятий. Не рекомендуется использовать такое приспособление людям:

• После хирургического вмешательства;
• Имеющим хронические проблемы с позвоночником;
• Страдающих болями в коленях.

Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь

Техника выполнения

Как делать упражнение велосипед? Это упражнение считается многими весьма легким, тем не менее обладает некоторыми тонкостями, игнорируя которые, вы вряд ли добьетесь пользы либо ее будет в разы меньше, если она совсем не упадет до нуля.

Для начала следует занять исходное положение – лечь на пол или коврик (нужно использовать именно твердую поверхность, диван, кровать или что-то подобное здесь не подойдет ни в коем случае), завести руки за голову, но не соединять. Немного приподнять плечи от пола, а ноги согнуть и поднять так, чтобы голени были параллельны полу, колени согнуты под углом 45 градусов. Из названия сразу можно представить, как делать упражнение «велосипед». Сделайте вдох, а на выдохе начинайте вращать ноги в воздухе, воспроизводя кручение велосипедных педалей. Подводите попеременно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому. Желательно, если позволяет растяжка, касаться локтями коленей. Если не позволяет – пытаться касаться. И пока одно колено согнуто, другое должно оставаться приподнятым. Также можно посмотреть на видео, как правильно делать упражнение велосипед.

Техника выполнения упражнения

Многих интересует, помогает ли накачаться и как делается упражнение «велосипед» для пресса. Если при выполнении устает шея, то упражнение делается неверно. Следует напрягать мышцы низа живота, но не выгибать при этом поясницу. При таком варианте будет напрягаться и работать именно пресс.

Для того чтобы вы делали упражнение «велосипед» правильно, чтобы оно получалось идеально, нужно не забывать следить за дыханием. Вдох нужно делать, подтягивая колено к локтю, выдох – выпрямляя ногу. Выполняя упражнение, не расслабляйтесь, держите тело в напряжении, старайтесь не прикасаться к полу ногами и плечами. Но спина и затылок должны быть плотно прижаты к полу. Упражнение должно делаться плавно, без пауз. Если требуется увеличить сложность, можно уменьшить скорость вращения – это создаст дополнительное напряжение в мышцах. Второй вариант – опускать ноги при вращении как можно ближе к полу, но не касаться его. Также можно попробовать воспользоваться  утяжелителями (можно просто надеть на ноги тяжелые ботинки).

Для продвинутого уровня можно использовать утяжелители

Во время выполнения не забывайте о том, как правильно делать упражнение «велосипед». Во время самого упражнения, особенно начиная уставать, многие сбиваются с ритма, дыхание становится неправильным. Периодически спина поднимается над полом, движения становятся неровными. Старайтесь не допускать этого, следите за своим дыханием, не забывайте про ритм и контролируйте свои движения на протяжении выполнения всего упражнения. Если у вас есть цель, то это не вызовет сложностей. Главное – напоминать себе, зачем вы это делаете, на какой результат рассчитываете.

При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием

Но если все же потребуется облегчить выполнение упражнения, то стоит поднять ноги выше, то есть увеличить угол между голенью и полом. Это позволит уменьшить общее напряжение, в особенности напряжение в области поясницы, низа спины. Делать «велосипед» станет гораздо проще, но и пользы он будет приносить гораздо меньше.

Советы по выбору

В выборе эспандера обращайте внимание на несколько основных моментов:

• Определите цель приобретения – эспандеры в зависимости от вида предназначаются к проработке разных групп мышц. Отталкиваясь от этого определите, нужен вам ножной, ручной или грудной эспандер.
• Сила сопротивления – чем она выше, тем больше будет нагрузки на мышцы. Выбирайте устройства с регулируемыми уровнями нагрузок, чтобы осуществлять занятия постепенно, от сложного к простому.

— полное видеоруководство и руководство по упражнениям

Выкатывание колеса для пресса — одно из лучших упражнений для пресса, если оно выполняется правильно. Он эффективно прорабатывает 6 кубиков пресса (прямая мышца живота), а также основные мышцы кора (поперечная мышца живота).

У вас не возникнет проблем с ощущением напряжения во время выполнения этого упражнения, но важно постоянно оттягивать пупок назад и напрягать пресс.

Самая важная часть этого упражнения — удерживать корпус в напряжении и не позволять нижней части спины прогибаться в нижней части разворота.

Если вы провисаете, постарайтесь раскатывать меньше. При откате назад убедитесь, что вы напрягаете пресс и слегка сгибаете спину.

Посмотрите наш видеоурок ниже, чтобы увидеть основные моменты этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти нашу пошаговую технику упражнений ниже на этой странице.

Выкатывание колеса пресса – пошаговая техника

• • Шаг 1: Начните с того, что примите положение на столе, положив колени на подушки или полотенце для защиты, а руки на колесо для пресса. Вдохните.

• • Шаг 2: На выдохе оттяните пупок назад и медленно начните вытягиваться настолько далеко, насколько сможете, удерживая мышцы кора напряженными.

• • Шаг 3: Задержитесь в самой дальней точке на счет, затем вдохните, откатываясь назад, напрягая пресс и поднимая плечи вверх, чтобы полностью задействовать пресс.

** Совет #1: Мы рекомендуем начать с 2 подходов по 10-15 повторений.

** Совет № 2: Завершая упражнение, держите пресс согнутым, а спину ровной. Если ваша спина начинает провисать, выкатывайтесь меньше или прекратите упражнение.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

• План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

18 лучших упражнений с роликами для пресса для сильного кора — Торохтий Тяжелая атлетика

Многие из нас проводят долгие часы, сидя перед экраном компьютера; это может привести к плохой осанке и слабому корпусу. И то, и другое может привести к болям в спине и другим проблемам. Ролик для пресса — один из лучших способов улучшить силу кора.

Вот некоторые из лучших упражнений на роликах для пресса и способы использования ролика для укрепления мышц кора и плоского пресса.

Ролик для пресса — один из лучших инструментов для построения твердого корпуса и плоского пресса. Некоторые из лучших упражнений на роликах для пресса включают выкатывание колеса для пресса из положения стоя и выкатывание колеса из положения стоя с одной рукой.

Упражнения на роликах для пресса не предназначены для начинающих; вам понадобится хотя бы базовый уровень физической подготовки, прежде чем вы попытаетесь выполнить какое-либо из этих упражнений. Я рекомендую такие упражнения, как планка и сгибание коленей с мячом, чтобы помочь развить мышцы кора и общую силу, прежде чем переходить к этим низкоинтенсивным упражнениям на роликах для пресса.

Выкатывание на коленях

Самым простым упражнением для начинающих является выкатывание на коленях. В этом упражнении вам нужно держать колени на земле, держась за каждую рукоятку на колесе для пресса.

Вы выкатитесь как можно дальше, чтобы выполнить повторение, сохраняя при этом прямую спину и напрягая мышцы кора. Повторение завершается, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Угловой выкат

Это одно из самых простых упражнений на колесо для пресса, но оно также эффективно для укрепления мышц живота. Выкатывание под углом очень похоже на выкатывание на коленях; однако вместо того, чтобы катиться по прямой линии, вы будете катиться под углом.

Из исходного положения, когда колени стоят на земле, выкатитесь с помощью колеса для пресса под углом 45 градусов влево и вернитесь в исходное положение, прежде чем выкатиться обратно под углом 45 градусов вправо. Вы можете использовать это упражнение, чтобы воздействовать на те мышцы, которые расположены по бокам вашего кора (ваши косые мышцы живота).

Тренировки на роликах средней интенсивности

После того, как вы освоите упражнения с колесом для брюшного пресса для начинающих, вы захотите перейти к более сложным упражнениям.

Следующие задания немного сложнее, но если вы преданы своему делу, средний пользователь сможет их выполнить.

Складки на роликах

Складки на роликах — отличное дополнение к любой тренировке пресса с использованием роликового колеса. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно поставить обе ноги на руль ролика. Затем вы поднимите свое тело на высокую планку. Было бы лучше, если бы вы не допускали наклона ролика, поэтому вы должны равномерно распределить свой вес.

Приняв это положение, вы можете подтянуть ноги к груди; вы должны стремиться держать руки прямо под плечами. Чтобы завершить повторение, вы вернетесь в исходное положение. Один из советов при выполнении этого упражнения — держать голову опущенной, что поможет вам не откатиться назад.

Планка на роликах

Это конкретное упражнение является более сложной версией стандартной планки. Как и его традиционная итерация, он работает с мышцами устойчивости в вашем коре. Для выполнения этого упражнения следует держаться за ручки валика; ваши плечи должны располагаться над запястьями. Переместив вес вперед, выйдите в положение высокой планки. Удерживайте это положение как можно дольше, опуская колени на пол, как только устанете.

Это упражнение задействует тазовое дно и мышцы плеча. Для выполнения вам нужно будет встать на четвереньки, держа руки на валике. Затем поднимите колени на пару сантиметров от пола. Новичкам следует задержаться в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Более продвинутые пользователи могут ходить вперед и назад во время упражнения.

Это упражнение поможет проработать мышцы-стабилизаторы кора и нижней части тела, а также даст интенсивную тренировку ягодицам. Вы начнете это упражнение на спине, пристегнув ноги к ролику для пресса.

Заняв позицию, вы можете выполнить повторение, подняв бедра к небу и переместив ролик для пресса ближе к ягодицам. Выполняя каждое повторение, вам нужно будет держать валик как можно ближе, чтобы он не скатился вниз. Вам также нужно будет задействовать свое ядро ​​​​и сжать ягодицы.

В верхней точке повторения задержитесь в позе на 20–30 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.

Следующие упражнения на роликах предназначены для более опытных пользователей, которые ищут что-то более продвинутое, чем уже перечисленные движения для начинающих и среднего уровня.

Складки на роликах — прекрасное дополнение к любой тренировке пресса с роликовым колесом. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно поставить обе ноги на руль ролика. Затем вы поднимите свое тело на высокую планку. Было бы лучше, если бы вы не допускали наклона ролика, поэтому вы должны равномерно распределить свой вес.

Приняв это положение, вы можете подтянуть ноги к груди; вы должны стремиться держать руки прямо под плечами. Чтобы завершить повторение, вы вернетесь в исходное положение. Один из советов при выполнении этого упражнения — держать голову опущенной, что поможет вам не откатиться назад.

Это конкретное упражнение является более сложной версией стандартной планки. Как и его традиционная итерация, он работает с мышцами устойчивости в вашем коре. Для выполнения этого упражнения следует держаться за ручки валика; ваши плечи должны располагаться над запястьями. Переместив вес вперед, выйдите в положение высокой планки. Удерживайте это положение как можно дольше, опуская колени на пол, как только устанете.

Это упражнение задействует тазовое дно и мышцы плеча. Для выполнения вам нужно будет встать на четвереньки, держа руки на валике. Затем поднимите колени на пару сантиметров от пола. Новичкам следует задержаться в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Более продвинутые пользователи могут ходить вперед и назад во время упражнения.

Это упражнение поможет проработать мышцы-стабилизаторы, расположенные в коре и нижней части тела, и даст интенсивную тренировку ягодицам. Вы начнете это упражнение на спине, пристегнув ноги к ролику для пресса. Оказавшись в положении, вы можете выполнить повторение, толкая бедра к небу и перемещая ролик для пресса ближе к ягодицам.

При выполнении каждого повторения вам нужно будет держать валик как можно ближе, чтобы надавить на него, не скатываясь. Вам также нужно будет задействовать свое ядро ​​​​и сжать ягодицы. Оказавшись в верхней точке повторения, задержитесь в позе на 20-30 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.

Следующие упражнения с роликами предназначены для более продвинутых пользователей, которые ищут что-то более продвинутое, чем уже перечисленные движения для начинающих и промежуточных уровней.

Для выполнения этого упражнения на выкатывание пресса вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая валик двумя руками, согните колени, медленно наклоняясь вперед, пока валик не коснется пола перед вами.

Чтобы завершить повторение, вы должны выкатиться, удерживая мышцы кора, прежде чем вернуться в исходное положение, напоминающее перевернутую букву V. Во время этого упражнения вы не должны опускать колени ни в коем случае; вместо этого старайтесь оставаться на подушечках стоп.

Если вы хотите научиться использовать колесо для пресса, чтобы улучшить баланс и устойчивость, это упражнение будет одним из лучших. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны держаться за валик, плечи должны быть выше запястий.

Стоя на четвереньках, вы должны медленно поднять одну ногу и стараться сохранять нейтральное положение позвоночника. После полного выпрямления верните эту ногу в исходное положение, прежде чем чередовать с другой ногой.

Это упражнение с роликом для пресса будет проблемой для большинства пользователей, и его следует избегать, если вы новичок. Начните это упражнение в положении планки на коленях. Затем возьмитесь одной рукой за ролик для пресса в форме гантели. Другая рука должна лежать на бедре. Вытяните руку, держащую колесо, перед собой, прежде чем вернуть его в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Если у вас есть доступ как к колесу для пресса, так и к беговой дорожке, вы можете добавить в свой репертуар одно из более сложных упражнений на роликах для пресса. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать у основания беговой дорожки. Эта беговая дорожка будет работать в темпе ходьбы.

Вытяните обе руки, приняв положение планки, и поместите ролик в центр беговой дорожки. Ваше ядро ​​​​должно быть задействовано на протяжении всего упражнения. Оказавшись в положении, следует раскачивать колесо из стороны в сторону как можно быстрее или как можно шире.

Эти упражнения подходят только для опытных пользователей, желающих добавить сложные движения в свои тренировки с роликами для пресса. Вы не должны выполнять эти упражнения, если у вас нет опыта работы с роликами для пресса; вы можете получить травму, если будете выполнять ее плохо.

Это упражнение отлично развивает основные мышцы и работает как ягодичные, так и плечевые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, вы будете в положении высокой планки, поставив одну ногу на ролик для пресса.

Затем поднимите чередующуюся ногу, пока она полностью не выпрямится. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше, прежде чем переключиться на другую ногу.

Это продвинутое упражнение задействует мышцы груди, кора и плеч. Его можно выполнять, держась за ручки валика для пресса, согнув ноги в коленях и удерживая их на полу на протяжении всего упражнения.

Затем опустите грудь на валик, как будто выполняете отжимание. Старайтесь держать голову опущенной и задействовать корпус во время упражнения, а в нижней точке задействуйте бедра и подтолкните себя обратно вверх, чтобы выполнить одно повторение.

Это заключительное упражнение с колесом для пресса является одним из самых сложных упражнений, которые можно выполнить с этим снарядом; его следует выполнять только в том случае, если вы уверены в себе и освоили другие упражнения из этого списка. Вы начнете это упражнение стоя, прежде чем согнуться в талии и схватиться за ролик в форме гантели. Медленно выкатывайте колесо, пока ваша рука полностью не выпрямится; ваше тело должно образовывать прямую линию.

Чтобы выполнить полное повторение, поверните колесо назад к ногам, выпрямив руки и ноги так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.

Основная причина, по которой вам необходимо использовать высококачественное колесо для мышц живота, — это ваша безопасность. Некачественное колесо для пресса не выдержит суровых условий интенсивного использования и может развалиться в самый неподходящий момент, оставив вам болезненную травму.

При выборе ролика для пресса перед покупкой необходимо учитывать несколько моментов:

• Убедитесь, что колеса соответствуют вашим потребностям. Более широкое колесо подойдет для начинающих, а узкое — для более опытных пользователей.
• Выберите двойное колесо, если вы новичок. Одинарные колеса лучше всего подходят для более опытных.
• Ищите колеса с резиновым покрытием, так как они будут лучше цепляться за пол.
• Выбирайте ролик для пресса с толстыми и текстурированными ручками. Их легче захватывать, и они предотвратят соскальзывание рук во время тренировки на роликах для пресса.
• Всегда проверяйте, чтобы нагрузка на колесо для пресса превышала вес вашего тела. Это делается для того, чтобы ролик не сломался во время использования.

Ролик для пресса, который мы рекомендуем, представляет собой комплект колес EnterSports Ab Rollers Wheel Kit. Этот конкретный ролик для пресса изготовлен из нержавеющей стали, которая выдерживает нагрузку до 600 фунтов. Колесо шириной 3,2 дюйма имеет нескользящую конструкцию, предотвращающую раскачивание на любой поверхности, на которой оно используется.

Что касается ручек, то они покрыты набивкой из пеноматериала для удобства и предотвращения скольжения во время интенсивных упражнений. В отличие от некоторых роликов для пресса, которые сложно собрать, этот конкретный ролик прост, и его сборка займет всего минуту. Он также достаточно мал, чтобы упаковать его в спортивную сумку или багаж, если вы хотите заниматься спортом во время отпуска.

В качестве бонуса этот ролик для пресса поставляется с двумя эластичными лентами, двумя наколенниками, двумя ручками для отжиманий и руководством по выполнению упражнений. Так что на самом деле нет причин, по которым вы не можете тренироваться, где бы вы ни находились. Если вы не полностью довольны своей покупкой, есть также 100% гарантия удовлетворения, что вы иногда видите только с определенными брендами фитнес-оборудования.

Проверить последнюю цену

Действительно ли работают ролики для пресса?

Да, ролики для пресса являются эффективным инструментом для укрепления мышц кора. Они также помогают нарастить силу и мышцы всего тела, так как в большинстве упражнений задействовано все тело.

Сжигает ли ролик для живота жир на животе?

Ролики для пресса могут помочь нарастить мышцы живота, чтобы избавиться от жира на животе, чтобы показать эти прессы, вам нужно подумать о диетических изменениях.

Ролик для пресса лучше, чем доски?

Упражнения на роликах для пресса выполнять труднее, чем планки. Поэтому они являются лучшим вариантом для тех, кто хочет накачать пресс с шестью кубиками.

Вывод: важность упражнений с роликом для пресса

Прочитав вышеизложенное, вы сможете лучше понять, как использовать ролик для пресса и лучшие упражнения с роликом для начинающих, среднего и более продвинутого уровня.

Клиника Фомина — сеть многопрофильных клиник

По статистике каждая 3-я женщина в России сталкивается с проблемой несостоятельности мышц тазового дна, которая проявляется:

• снижением качества сексуальной жизни; 

• хлюпающими звуками из влагалища при сексе и занятиях спортом;

• недержанием мочи при смехе, кашле, чихании;

• чувством инородного тела во влагалище;

• болевым синдромом в нижних отделах живота и пояснице;

• нарушенным актом мочеиспускания и дефекации.

Провоцирующими факторами являются беременность, роды, генетическая предрасположенность, снижение синтеза эстрогенов, тяжелый физический труд, некоторые виды спорта, ожирение, постоянный кашель, хронические запоры.

Мышцы тазового дна представляют собой «гамак», на котором лежат мочевой пузырь, матка и прямая кишка. При сниженном тонусе мышц тазового дна связки, удерживающие указанные органы перегружаются и с течением времени растягиваются, что приводит к постепенному изменению нормальной анатомии, проявляющимся смещением матки, мочевого пузыря и кишечника наружу.  

С жалобами на несостоятельность мышц тазового дна чаще всего обращаются женщины в возрасте 50+, которым уже требуется хирургическое лечение. Но важно понимать, что процесс опущения начинается еще в репродуктивном возрасте и с течением времени только усугубляется, приводя к значимому снижению качества жизни 

Но, к сожалению, даже после хирургического лечения мы сталкиваемся с высокой частотой рецидивов, поэтому пролапс тазового дна лучше профилактировать, чем лечить!!! 

С помощью регулярных упражнений для мышц тазового дна мы можем проводить профилактику опущения тазовых органов и лечить легкие степени опущения (I и II ст.). 

Для того, чтобы понять какие мышцы надо тренировать необходимо их почувствовать:

1. Максимально сожмите мышцы промежности, как будто пытаясь остановить акт мочеиспускания и запомните какие мышцы работали.

2. Введите чистый палец во влагалище и сожмите мышцы вокруг пальца, обратите внимание, палец не должен выталкиваться из влагалища при сжатии мышц.

ВАЖНО! 

При выполнении упражнений не напрягайте мышцы живота, ягодиц, бедер, не задерживайте дыхание.

Теперь сжимаем мышцы промежности с силой не более 10% от максимальной возможной, при этом промежность должна двигаться по направлению снизу-вверх (втягиваться в таз), тогда будут задействованы те слои мышц, которые выполняют поддерживающую функцию для органов малого таза, а не сфинктеры.

Правильное сжатие и расслабление мышц тазового дна непростая задача, поэтому перед началом тренировок лучше обратиться к гинекологу или физическому терапевту (врач ЛФК) для отработки правильной техники.

Займите удобную позу и сконцентрируйтесь на мышцах тазового дна. Начинать тренировки лучше в положение лежа с согнутыми в коленях ногами, далее можно выполнять их стоя. Не рекомендуется выполнять упражнения сидя. 

Упражнение № 1

Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, расслабьте на вдохе. 

Упражнение № 2 

Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, держите их сжатыми, при этом сделайте пару спокойных вдохов и выдохов, расслабьте мышцы на вдохе.

При освоении первых двух упражнений можно перейти к усложнению. 

Упражнение № 3

Лежа на полу на спине колени согнуты, на выдохе начинаем сокращать мышцы тазового дна и поднимаем таз вверх, на вдохе опускаем таз вниз при этом расслабляем мышцы тазового дна. 

Старайтесь делать упражнения ежедневно в 3 подхода по 8-10 повторений

Ожидать результат от гимнастики можно в среднем через 3 месяца регулярных тренировок.

Автор: Прилуцкая Светлана Геннадьевна, врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики в Москве, к.м.н.

Подписывайтесь на нас

Выпадение и опущение органов малого таза

Что делать, а не делать

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плесолетный склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Типиз 200 (MS)
    • Ревматоидный аритрит
    • Типиз 200 (MS)
    • Типиз 200
    • Тип 2008
    • Тип. Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство Рак
    • 8

      8

    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • At-Home Testing
    • At-Home Testing
    • At-Home Testing
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Sobvvy
    • Перемещение вашего тела
      • Sugar Sobvvy
      • Перемещение вашего тела
        • Sugar Sobvvy
        • Перемещение вашего тела
          • .
          • Здоровье кишечника
          • Mood Foods
          • Выровняйте позвоночник
        • Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Тесты на образ жизни
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Инструменты и ресурсы
          • Новости здравоохранения
          • Найдите диету
          • Найдите полезные закуски
          • Лекарства от А до Я
          • Здоровье от А до Я

          8

          80008

          Connect

          • • Breast Cancer
            • Inflammatory Bowel Disease
            • Psoriatic Arthritis
            • Migraine
            • Multiple Sclerosis
            • Psoriasis

        Medically reviewed by Alana Biggers, M.D., MPH — By Ann Pietrangelo on 1 апреля 2021 г.

        Если у вас выпадение матки, это означает, что матка соскользнула со своего места и вдавливается во влагалище. Это происходит, когда тазовые мышцы и соединительная ткань становятся слишком слабыми, чтобы поддерживать органы малого таза.

        При легком пролапсе у вас может не быть никаких симптомов. Но когда матка соскальзывает, она может вдавливаться во влагалище. В тяжелых случаях матка может выпячиваться из входа во влагалище.

        Выпадение матки может вызывать различные симптомы, затрагивающие влагалище, нижнюю часть живота и поясницу, такие как:

        • боль, давление, чувство тяжести во влагалище
        • частое мочеиспускание, затрудненное мочеиспускание
        • боль во время полового акта
        • проблемы с опорожнением кишечника
        • выделения из влагалища или кровотечение

        Упражнения для мышц тазового дна могут облегчить симптомы и иногда обратить вспять легкие случаи, но тяжелые случаи могут потребовать дополнительного лечения.

        Узнайте, как правильно выполнять упражнения для таза при опущении матки и какие упражнения следует избегать.

        Исследования показывают, что упражнения для мышц тазового дна могут уменьшить выпадение органов и облегчить симптомы. Известно, что упражнения для мышц тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля, помогают укрепить мышцы и обеспечить поддержку органов малого таза.

        Что нужно знать перед выполнением упражнений Кегеля

        Труднее найти мышцы тазового дна, чем, скажем, бицепсы, потому что они не видны.

        • Мышцы тазового дна охватывают и поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.
        • Чтобы найти их, притворитесь, что вам нужно перестать мочиться посреди реки и одновременно избегать газов. Это ваши мышцы таза в действии.
        • При выполнении упражнений Кегеля важно не задерживать дыхание и не сжимать живот, бедра или ягодицы.
        • Вы почувствуете себя более комфортно и не будете мочиться, если сначала опорожните мочевой пузырь.
        • Как только вы освоитесь, упражнения Кегеля выполнять очень просто, и они легко войдут в привычку.

        Как выполнять упражнение Кегеля

        Начните с выбора положения:

        • Сядьте прямо, ступни касаются пола и слегка расставлены.
        • Лягте, согнув колени и поставив ступни на кровать или пол.

        Далее:

        • Продолжайте нормально дышать.
        • Подтяните и напрягите мышцы вокруг влагалища и ануса, чтобы они были сжаты вверх и внутрь.
        • Задержитесь на 3 секунды.
        • Расслабьтесь на 3 секунды.
        • Повторить до 10 раз.

        Выполняйте упражнения для мышц тазового дна 3 раза в день. Увеличивайте время удержания на 1 секунду в день, пока не достигнете 10 секунд.

        По мере повышения вашего уровня комфорта вы обнаружите, что упражнения Кегеля могут стать вашей второй натурой, и вы можете выполнять их стоя или при ходьбе. Это упражнение поможет развить мышечную силу и выносливость.

        Быстрая версия для увеличения времени реакции

        Вы также можете выполнить быструю версию для улучшения времени реакции тазовых мышц, что поможет, если у вас есть боль или недержание мочи при чихании, кашле или смехе:

        • Просто выполните то же упражнение, но задержитесь и расслабьтесь всего на 1 секунду. Повторите это 10 раз.
        • Практикуйте упражнения Кегеля 3 раза в день в течение 6 месяцев или до тех пор, пока ваш врач не порекомендует иное.
        • Поймите, что чрезмерные упражнения Кегеля не помогут и могут даже вызвать больше проблем, поэтому не переусердствуйте.
        • Через 6 месяцев одного раза в день может быть достаточно, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

        Если вам трудно вспомнить упражнения Кегеля, существуют тренажеры и приложения Кегеля, которые могут отправлять вам напоминания и поддерживать вашу мотивацию.

        Тяжелая физическая нагрузка может усугубить выпадение матки. Ваш врач может порекомендовать упражнения в зависимости от тяжести вашего пролапса. Обсудите общую программу упражнений, прежде чем приступать к занятиям, включающим:

        • прыжки
        • аэробику
        • поднятие тяжестей

        Поскольку у вас выпадение матки, врач может направить вас к физиотерапевту. Терапия тазового дна может быть адаптирована к вашим потребностям, и терапевт может следить за вашим прогрессом.

        Биологическая обратная связь может быть включена в вашу тренировку, чтобы убедиться, что во время тренировки сокращаются правильные мышцы. Это поможет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.

        Существует несколько мер по уходу за собой, которые могут облегчить симптомы или предотвратить их ухудшение. К ним относятся:

        • Избегайте напряжения при опорожнении кишечника. Может быть полезно использовать скамеечку для ног, чтобы поднять ноги или наклонить тело вперед.
        • Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и пейте много жидкости, чтобы избежать запоров.
        • Лечение хронического кашля.
        • Не поднимайте тяжелые предметы.
        • Похудеть, если у вас избыточный вес.

        Выпадение матки не всегда требует медицинского вмешательства. Но если это так, выбор лечения зависит от таких факторов, как:

        • тяжесть симптомов
        • возраст
        • хотите ли вы сохранить матку
        • другие проблемы со здоровьем

        пессарий

        вагинальный пессарий представляет собой резиновое или силиконовое кольцеобразное устройство, используемое для поддержки органов малого таза. Они бывают разных форм и размеров, поэтому ваш врач может помочь вам подобрать подходящую.

        Вы также узнаете, как безопасно вставлять и извлекать его, а также как содержать его в чистоте. Эти устройства могут использоваться в качестве краткосрочного или долгосрочного лечения.

        Хирургия

        Хирургические варианты включают:

        • Восстановление собственных тканей: Процедура, при которой выпавшая часть пришивается к связке или мышце таза.
        • Хирургическая сетка: Если ваши собственные ткани недостаточно прочны, сетка используется, чтобы удерживать матку на месте.
        • Облитерирующая хирургия: Эта процедура сужает или закрывает влагалище для поддержки выпавших органов. Однако после этой операции половой акт уже невозможен.
        • Гистерэктомия: Матка может быть удалена хирургическим путем.

        Матка может соскальзывать, когда тазовые мышцы и соединительная ткань ослабевают и больше не могут обеспечивать адекватную поддержку. Это может произойти по нескольким причинам, в том числе:

        • беременность
        • вагинальные роды или родоразрешение с помощью родов
        • запор или частое напряжение при дефекации
        • хронический кашель
        • избыточный вес и ожирение
        • недостаток эстрогена в связи с менопаузой
        • старение
        • частое поднятие тяжестей
        • ударные нагрузки

        Со временем тяжесть пролапса может ухудшиться.

        Вы не можете контролировать все, что может способствовать выпадению матки. Но исследования показывают, что тренировка мышц тазового дна может помочь уменьшить симптомы пролапса. Это также может помочь предотвратить дальнейшее пролапс у людей, у которых уже есть пролапс. Сделать привычку из Кегеля — хорошая идея.

        Другие способы снижения вероятности пролапса тазовых органов:

        • управлять весом
        • лечить хронический кашель или запор
        • стараться не напрягаться, когда вы идете в туалет
        • использовать правильную технику при подъеме тяжестей

        Если у вас легкий пролапс, у вас может не быть никаких симптомов. Но обратитесь к врачу, если у вас есть:

        • ощущение тяжести или давления во влагалище
        • боль во время секса
        • подтекание мочи
        • проблемы с мочеиспусканием или опорожнением кишечника
        • необычные выделения или кровотечения
        • частые инфекции мочевыводящих путей или влагалища

        Важно установить диагноз, поскольку симптомы выпадения матки сходны с симптомами выпадения мочевого пузыря, прямой кишки и свода влагалища. Также может случиться так, что несколько органов соскользнут со своего места.

        Ваш врач, скорее всего, начнет с осмотра органов малого таза и прямой кишки. Для постановки диагноза могут потребоваться визуализирующие тесты, которые помогут определить следующие шаги.

        Выпавшая матка сместилась и давит во влагалище. Это может вызвать такие симптомы, как болезненный секс, общий дискомфорт и ощущение тяжести во влагалище.

        В некоторых случаях можно облегчить симптомы или обратить вспять легкое выпадение матки, выполняя упражнения для мышц таза, а также другие меры по уходу за собой. Выпадение матки не всегда требует другого лечения. Но в тяжелых случаях необходимую поддержку может оказать использование вагинального пессария. Есть также несколько хирургических вариантов.

        Упражнения для мышц таза также могут помочь предотвратить выпадение органов, поэтому рассмотрите возможность включения упражнений Кегеля в свой распорядок дня. Если у вас есть симптомы выпадения матки, обратитесь к врачу, чтобы узнать наверняка.

        Последнее медицинское рассмотрение состоялось 1 апреля 2021 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Могут ли определенные упражнения усугубить пролапс тазовых органов? (2020).
          health.harvard.edu/womens-health/can-certain-упражнения-ухудшить-мой-тазовый-орган-пролапс
        • Hagen S, et al. (2017). Тренировка мышц тазового дна для вторичной профилактики пролапса тазовых органов (PREVPROL): многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование.
          ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5558398/
        • Озенгин Н., и соавт. (2015). Сравнение между стабилизирующими упражнениями и тренировкой мышц тазового дна у женщин с пролапсом тазовых органов.
          ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5558398/
        • Пролапс тазовых органов: обзор. (2018).
          ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525783/
        • Проблемы с опорой таза. (2020).
          acog.org/womens-health/faqs/pelvic-support-problems
        • Хирургия пролапса тазовых органов. (2018).
          acog.org/womens-health/faqs/surgery-for-pelvic-organ-prolapse
        • Выпадение матки и мочевого пузыря. Что это такое? (2019).
          health.harvard.edu/a_to_z/uterine-and-bladder-prolapse-a-to-z

        Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

        Current Version

        Apr 1, 2021

        Written By

        Ann Pietrangelo

        Edited By

        Allison Tsai

        Medically Reviewed By

        Alana Biggers, MD, MPH

        Copy Edited By

        Megan McMorris

        Поделиться этой статьей0220 Медицинский осмотр Холли Эрнст, PA-C

        Тазовые мышцы и связки удерживают матку на месте. Пролапс происходит, если они становятся слабыми и не могут поддерживать матку. Если это произойдет, это может…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 5 упражнений для мышц тазового дна для всех и каждого

        Упражнения для мышц тазового дна важны, независимо от пола… но (ох!) не всем следует выполнять упражнения Кегеля . Вот самые последние исследования и…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Этот тренажер Кегеля доставляет наибольшее удовольствие вашему тазовому дну — и я пробовал его

        Медицинский обзор Джанет Брито, доктора философии, LCSW, CST

        Elvie, игрушка, которая превращает ваши упражнения Кегеля в игру , здесь, чтобы показать вам, как именно тренировать те мышцы, которые вы не видите. Слава богу высоких технологий…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Можно ли легально пересечь границу штата, чтобы купить таблетки для аборта? Что нужно знать

        Розничные аптеки теперь смогут выписывать рецепты на мифепристон, первый из двух препаратов, принимаемых для медикаментозного аборта. Есть два…

        ПОДРОБНЕЕ

      • В чем разница между полипами и миомами матки?

        Полипы и миомы иногда могут иметь схожие симптомы, но это разные состояния. Лечение будет зависеть от вашего диагноза и тяжести…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Гестационный диабет, преэклампсия: анализ крови может обнаружить осложнения беременности

        Исследователи говорят, что простой анализ крови может выявить осложнения беременности, такие как гестационный диабет и преэклампсия, что позволяет лечить…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Можно ли приобрести таблетки для аборта в местной аптеке? Что нужно знать прямо сейчас

        Розничные аптеки теперь смогут выдавать таблетки для аборта людям по рецепту, сообщило Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) на… Остановка сердца, чем у мужчин

        Исследователи говорят, что существует ряд предупредительных признаков внезапной остановки сердца. Эксперты также говорят, что у женщин меньше шансов выжить с таким типом сердца…

        ПОДРОБНЕЕ

      Пролапс тазовых органов: упражнения для мышц тазового дна и вагинальные пессарии — InformedHealth.

      org

      Создано: 23 августа 2018 г.; Следующее обновление: 2021.

      Регулярные упражнения для мышц тазового дна могут улучшить состояние, вызванное пролапсом тазовых органов. Вагинальные пессарии также могут помочь, но они подходят не каждой женщине.

      В легких или умеренных случаях (пролапс первой-третьей степени) часто можно избежать хирургического вмешательства. Иногда органы возвращаются в правильное положение самостоятельно или, по крайней мере, не опускаются дальше. Многие женщины считают, что упражнений для мышц тазового дна и/или использования вагинального пессария достаточно для облегчения симптомов.

      Но нет никакой гарантии, что эти методы лечения устранят симптомы. В частности, упражнения для тазового дна имеют свои ограничения, если органы соскользнули далеко вниз. В исследованиях упражнений для мышц тазового дна от 3 до 10 из 100 женщин все-таки решились на операцию.

      Наша помощь в принятии решений может помочь вам решить, подходит ли вам хирургическое вмешательство. В нем обобщены основные плюсы и минусы различных вариантов лечения.

      Что такое упражнения для мышц тазового дна?

      Упражнения для мышц тазового дна, иногда также называемые упражнениями Кегеля, укрепляют мышцы нижней части таза. Они особенно подходят для женщин с легким недержанием мочевого пузыря (стрессовое недержание мочи) и ощущением давления в животе. Выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы научитесь активно напрягать (сжимать) мышцы тазового дна. Это включает в себя различные короткие упражнения, которые можно легко выполнять в повседневной жизни, например, три раза в день. Лучше всего изучить упражнения у физиотерапевта, чтобы они подходили для ваших конкретных симптомов. В Германии за это платят государственные страховые компании.

      Насколько эффективны упражнения для мышц тазового дна?

      Упражнения для мышц тазового дна могут улучшить симптомы в легких и умеренных случаях (пролапс первой-третьей степени), а иногда также предотвратить дальнейшее сползание органов вниз. Положительный эффект может быть заметен уже через несколько недель. Но эти упражнения не всегда помогают. У некоторых женщин все еще есть проблемы, несмотря на то, что они их делают. Чтобы увеличить шансы на успех, важно выполнять их в соответствии с инструкциями, особенно регулярно. Чтобы предотвратить возвращение проблем с тазовым дном, вы должны продолжать выполнять упражнения в течение длительного времени. Поэтому лучше всего сделать их неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Как правило, они не имеют негативных последствий.

      Упражнения для мышц тазового дна более эффективны, если выпавшие органы находятся в передней части таза, где находятся мочевой пузырь и уретра (мочевой канал). Если у вас была операция по поводу пролапса, упражнения для мышц тазового дна, вероятно, не помогут, по крайней мере, в первые несколько лет после операции. Исследования в этой области показали, что упражнения для мышц тазового дна не помогают женщинам, которые уже перенесли операцию по поводу пролапса. Но неясно, могут ли упражнения предотвратить повторное выпадение органов в долгосрочной перспективе.

      Что такое вагинальные пессарии?

      Вагинальные пессарии для лечения пролапса (не путать с противозачаточными пессариями) представляют собой маленькие кубики, кольца или блюдцеобразные приспособления, изготовленные из резины или силикона. Их вводят во влагалище с целью обеспечения поддержки органов малого таза. Таким образом, хотя пессарии не лечат причину пролапса, они могут удерживать пораженные органы в их естественном положении. Врачи также считают, что использование пессария может помочь укрепить мышцы тазового дна.

      Пессарии доступны в различных формах и размерах. Людям часто приходится опробовать несколько разных пессариев, прежде чем найти тот, который работает. Если возможно, врачи обычно назначают кубические пессарии, которые женщины могут вставлять, удалять и очищать самостоятельно. Если используются другие типы пессариев, эти шаги должен выполнять врач — обычно каждые 6–8 недель.

      Сверху вниз: кольцевой пессарий в форме блюдца с опорой, кольцевой пессарий без опоры и кубический пессарий.

      Насколько эффективны пессарии?

      Хорошо подогнанные пессарии могут поддерживать органы малого таза таким образом, чтобы уменьшить или даже полностью устранить проблемы с мочевым пузырем и кишечником. Они не исправляют пролапс. Но женщины не всегда находят подходящий пессарий, достаточно эффективный.

      Использование пессария рассматривается, если, например, женщина желает избежать операции или отложить ее. Около половины всех женщин, использующих пессарий, так хорошо с ним справляются, что пользуются им несколько лет и более. Пессарии также могут быть хорошей идеей, если упражнения для мышц тазового дна сами по себе не помогают.

      Есть ли у пессариев недостатки?

      Женщинам, использующим вагинальный пессарий, необходимо регулярно посещать врача для проверки пессария и осмотра области влагалища.

      Поскольку пессарии давят на слизистую оболочку влагалища, они могут раздражать слизистые оболочки и даже вызывать пролежни. Они вызывают такие симптомы, как боль и кровотечение. Пессарии также могут привести к проблемам с опорожнением кишечника. С некоторыми пессариями нельзя заниматься сексом, с другими можно, но они могут вызывать дискомфорт. Кубические пессарии можно снимать перед сексом.

      Во избежание побочных эффектов важно правильно расположить пессарий, а также регулярно менять и чистить его. Гель-смазка может облегчить введение пессария. После менопаузы женщинам, использующим пессарий, рекомендуется защищать слизистую оболочку влагалища гормональным кремом, если только у них уже не было рака репродуктивных органов или рака молочной железы.

      Источники

      • Парикмахерская MD. Пролапс тазовых органов. БМЖ 2016; 354: i3853. [В паблике: 27439423]

      • Bugge C, Adams EJ, Gopinath D, Reid F. Пессарии (механические устройства) при пролапсе тазовых органов у женщин. Кокрановская система базы данных, ред. 2013 г.; (2): CD004010. [PMC free article: PMC7173753] [PubMed: 23450548]

      • Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (Dggg), österreichische Gesellschaft fürshale (Oleglize). Diagnostik und Therapie des weiblichen Descensus genitalis (S2e-Leitlinie). Регистрационный номер AWMF: 015-006. Апрель 2016 г. (AWMF Leitlinien).

      • Li C, Gong Y, Wang B. Эффективность тренировки мышц тазового дна при пролапсе тазовых органов: систематический обзор и метаанализ. Международный Urogynecol J 2016; 27(7): 981-992. [PubMed: 26407564]

      • Zhang FW, Wei F, Wang HL, Pan YQ, Zhen JY, Zhang JX и др. Усиливает ли тренировка мышц тазового дна эффект операции у женщин с пролапсом тазовых органов? Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Нейроурол Уродын 2016; 35(6): 666-674. [В паблике: 25932625]

      • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

        Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом.

Здоровье. Межпозвоночная грыжа. Суставная гимнастика Бубновского.: koaty — LiveJournal

• Спорт
• Здоровье
• Cancel

Tags: грыжа, здоровье, межпозвоночная грыжа, позвоночник, суставная гимнастика

Subscribe

• Предпраздничная скидка на готовые работы в моем магазине на Ярмарке Мастеров.

  Успейте порадовать себя за две недели, количество работ ограничено. Скидка действует до 26.12.2022 Мой магазин на Ярмарке Мастеров -…

• Уваровит

  Красавец уваровит, отличный двусторонний образец изумрудно-зелёного минерала. Прекрасно подойдет для коллекции, медитации, магии и литотерапии.…

• Браслет «Лазурит Байкала».

  Синий браслет для настроения. Материалы: лазурит камень, лазурит, байкальский лазурит, Синтетический шнур Размер: Размеры камня: длина 1,9 см,…

Photo

Hint http://pics. livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Гимнастика доктора Бубновского для пожилых людей — Пенсионер России

Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть гимнастика — такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук Сергей Михайлович Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения.

Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.

Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.

Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.

Отжимание от пола

Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.

Приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору

Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе – встать, выпрямив спину.

Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.

Упражнения для средней части туловища и позвоночника

Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».

Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.

По материалам Пансионатов Осень

реабилитация позвоночника и суставов: что лежит в основе методики, как гимнастика влияет на больного, подготовка к занятиям, комплекс упражнений, видео

Для облегчения состояния и лечения заболеваний позвоночника, суставных тканей, там есть много разных методов. Упражнения Бубновского — один из таких методов. Подробности читайте в статье.

Краски в суставных тканях, спине, к сожалению, достаточно плохое явление. Источниками таких патологий являются самые разные причины, начиная от неврологических, заканчивая ортопедическими. В качестве терапевтического лечения используются нестероидные противовоспалительные таблетки, бальзамы, кремы или инъекции. Жаль, что это лечение приносит временный эффект облегчения. Через определенный период симптомы снова начинают беспокоить больного.

Чтобы избавиться от болезни, требуется не только принимать таблетки, но и полностью изменить образ жизни. Для полного выздоровления следует начать правильно питаться, вести активный образ жизни, составить специальный комплекс упражнений. Улучшить подвижность суставов, победить боли в спине помогут упражнения профессора Бубновского. Узнайте больше об этом методе терапии.

Бубновский — спинальная реабилитация позвоночника и суставов: что лежит в основе методики?

Многие ортопеды, хирурги, травматологи задумывались о том, какой комплекс оздоровительных мероприятий облегчит жизнь больных с различными заболеваниями суставов, патологиями костного материала. Явное первенство в этом вопросе выиграл Бубновский, именно он придумал новый комплекс оздоровительной гимнастики для позвоночника, суставных поверхностей.

По словам профессора, гимнастика поможет решить различные проблемы с суставными тканями, позвоночником даже без операции. Выполняя ежедневную физическую зарядку, больной забудет о том, что «бьет», боль, смазка в теле.

Метод Бубновского объединяет три основных компонента :

• Лечебная гимнастика которая подбирается с учетом состояния больного.
• Исключение из рациона жирных продуктов, копченостей, соленого, переход на здоровое питание Для похудения и «доставки» организма нужного комплекса витаминов, веществ, жирных кислот и др.
• Обязательно Водные процедуры .

Гимнастика составлена ​​с учетом строения суставных поверхностей, позвоночного столба. Упражнения укрепляют мышцы и дают одинаковую нагрузку на спину, ноги, плечи, шею, руки. Таким образом, укрепляются мышечные ткани, а в суставах усиливается подвижность.

Комплекс Бубновского имеет ряд преимуществ перед другими методами терапии данного типа. :

1. Упражнения специально учитываются, учитывая особенности человеческого организма.
2. Гимнастика, как было сказано выше, умеренно нагружает мышцы, хрящевые волокна, суставные ткани, связки и др.
3. Благодаря правильной работе мышц, суставов и рациональному питанию организм насыщается полезными компонентами.
4. Обмен во всех системах организма, в том числе: мышцы, костный материал.
5. За счет энергетического заряда после гимнастики улучшается настроение, укрепляется иммунитет.
6. Уже после недели Бубновского можно отметить усиление подвижности суставных поверхностей, повышение эластичности мышечных волокон.

ВАЖНО : Еще хорошо, что гимнастикой можно легко заниматься дома без всяких страданий и неудобств.

Бубновский — реабилитация позвоночника, суставов: Как гимнастика влияет на больного?

Согласно правилам гимнастику по методике Бубновского необходимо производить, постепенно увеличивая нагрузку на все отделы позвоночника и суставы.

Комплекс гимнастики направлен на оздоровление:

• Улучшение подвижности позвоночника, расслабление мышечных тканей.
• Увеличение растяжения мышечных волокон конечностей.
• Улучшение состояния мышечной массы, усиление растяжения позвоночных суставов.

Также пациент получит упругие ягодицы, тренированные стопы, гибкие колени и др.

Бубновский — реабилитация позвоночника, суставов: Подготовительные мероприятия при занятиях гимнастикой

Комплекс подготовительных мероприятий очень важен для скорейшего выздоровления больного , поэтому перед началом занятий гимнастикой необходимо провести ряд мероприятий:

• Упражнения разрешено выполнять больным при нормальном самочувствии.
• Нельзя делать комплекс упражнений на полный желудок, лучше соблюдать перерывы около двух часов.
• Перед гимнастикой обязательна разминка мышц, небольшая разминка. В процесс подойдут упражнения в виде круговых движений. Таким образом, разминают руки, кисти, коленные суставы, голени.

После тренировки сделать гимнастику, а затем в обязательном порядке принять контрастный душ. А когда разогреваетесь, тренируетесь, обязательно правильно дышите.

Комплекс упражнений Бубновского для выправления позвоночника и суставов

• После тренировки расстелить коврик на полу и стать на четвереньки. Сделайте упор на ладони, колени. Попробуйте расслабиться в такой позе. Позвоночник не напрягайте.
• В этом положении выдох делайте только не резким, а плавным и глубоким. Далее округлите корешок и подождите так около 10 секунд. Секунды через три повторяйте движение. Упражнение подходит для терапии остеохондроза (грудного, шейного).
• Не меняя исходного положения, вначале раскачивайтесь на одной ноге, отталкиваясь правой, затем также чихайте, но уже на другую ногу. Постарайтесь максимально растянуть мышцы. Такое действие улучшает подвижность суставов, укрепляет мышечные ткани, способствует лечению защемления нервов, снятию мышечных спазмов. Если после гимнастики чувствуется боль в бедренной кости, упражнение выполнено правильно.
• Снова встать на четвереньки, выпрямиться и вернуться назад, насколько это возможно. Оставайтесь в этом положении несколько минут, глубоко дышите.
• Теперь возьмите большой мяч для фитнеса, лягте на него брюшной частью. Затем расслабьте позвоночник, а руками изучите пол. Через четыре минуты смените положение и лягте на мяч спиной. Держите ноги в равновесии. Для лучшего эффекта слегка покачивайте под ним фитбол в течение четырех минут.
• Если у вас сколиоз, то положите ладони на пол, а шары опирайтесь на мяч. Попробуйте медленно, плавно перекрывать руками. И так несколько минут.
• Теперь снова вернитесь на фитбол и держите ноги на полу. Руки разводят, сохраняйте равновесие, насколько это возможно. Когда вы отдыхаете после выполнения действия, вы повторяете его несколько раз.
• Для укрепления мышц живота лягте на пол, руки за голову. Поднимите грудь и поднимите лопатки высоко. Делайте такое упражнение до тех пор, пока у меня не появится пресс.
• Принять исходное положение — лежа на спине. Теперь оставь пол ягодиц, руки опусти вдоль туловища. Для первого раза достаточно сделать двадцать пять раз.
• Укрепить суставы ног можно с помощью следующего упражнения. Лягте на живот и на вдохе оторвите от пола, затем другую ногу. На выдохе делайте плавные, медленные движения. Благодаря этому упражнению можно облегчить следующие патологии: Артроз, артрит, ревматизм и другие.
• Суставные поверхности стопы и соединительные ткани можно тренировать следующим образом — становиться на носки на возвышении, а пятки пусть висят в воздухе, можно прилипнуть к рукам, чтобы упасть, если тяжело. Еще хорошо, если вы будете лазить по носкам, то уходите время от времени на это.
• Колени тренируются так — стать на пол ровно, а после делать высокие шаги, упираясь коленом прямо в живот.
• Для лечения позвоночника делать наклоны вниз, стараться коснуться земель земли, не сгибая колени и не сцепляя ноги.

Кроме того, с помощью упражнений ни один пациент не избавился от частых воспалений и болей при таких патологиях и симптомах, как:

• Спинномозговая грыжа, остеохондроз, спондилез
• Гонартроз, артроз суставных поверхностей, различные воспалительные процессы костной ткани.

Комплекс упражнений на каждый день для женщин

Лето стремительно приближается, и нужно успеть подготовиться к сезону купальников. Если вы всерьез решили поработать над фигурой, то вам пригодится комплекс упражнений на каждый день для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. А если вы хотите прокачать тело под контролем профессионалов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждет множество полезных и интересных активностей, которые проводят тренеры с огромным опытом работы. Записывайтесь прямо сейчас, чтобы успеть постройнеть к лету!

Сколько нужно тренироваться

Скорее всего, вы слышали, что для хорошего результата необходимо заниматься три раза в неделю. Но последние исследования показывают, что ежедневные тренировки по 30-40 минут в день увеличивают результат в 3 раза. В перспективе ежедневная физическая активность является гораздо более полезнее, чем трехразовые тренировки.

Но не переусердствуйте: слишком большая нагрузка приведет к перетренированности и потере мотивации. Активная физическая активность в течение получаса вместе со спокойной прогулкой, медленным кардио или плаванием приведет к наилучшим результатам.

Итак, как же составить режим тренировок на каждый день:

• Занимайтесь в одно и то же время не более 40 минут;
• Чередуйте силовые и кардио нагрузки с тренировками на гибкость и баланс;
• Не занимайтесь через боль;
• Следите за эмоциональным состоянием;
• После тренировки выполняйте упражнения на расслабление мышц;
• Не забывайте про повседневную активность: подъем по лестнице вместо лифта, прогулки, пешие походы по магазинам.

Отличный способ увеличить повседневную активность – записаться на несколько интересных фитнес-направлений. К примеру, в клубе «Мультиспорт» можно попробовать пилатес, йогу, тренировки для кора и пресса, занятия на платформе босу для баланса, боевые искусства и многое другое, что поможет вам органично вписать спорт в свою жизнь.

Базовые упражнения для женщин

Если вы решили заниматься каждый день, то ознакомьтесь с лучшими упражнениями для формирования красивой фигуры и укрепления мышц всего тела. К базовым относятся многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных и суставных групп, равномерно нагружая все тело. Кроме того, базовые упражнения задействуют мышцы кора, от которых зависит сила и выносливость.

Список базовых упражнений:

• Приседания до параллели с полом – задействуют ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницы, икры.
• Выпады вперед и назад – включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, стабилизаторы позвоночника, косые пресса и мышцы таза.
• Боковые выпады – разрабатывают приводящие мышцы бедер, укрепляют ягодицы, ноги и пресс.
• Отжимания от пола – укрепляют верх тела, особенно грудные, широчайшие спины, руки, плечевой пояс, пресс и кор.
• Обратные отжимания – прорабатывают трицепсы, плечи и спину.
• Планка – укрепляет глубокие мышцы спины и таза, увеличивая силу тела.

Вместе с базовыми в тренировку можно включить изолированные и функциональные упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами на четвереньках, прямые и обратные скручивания, динамические планки и берпи. Эти упражнения целенаправленно нагружают определенные мышцы, а некоторые из них также обеспечивают кардио-нагрузку, что поможет похудеть.

Комплекс упражнений на каждый день

Если хотите похудеть к лету и обзавестись красивым рельефом, то выполняйте нижеприведенную тренировку не реже 3-4-х раз в неделю. Упражнения идут один за другим без отдыха. В конце круга отдых 2-3 минуты. Нужно сделать 3-4 круга.

Итак, приступаем к тренировке:

• Планка с прыжками Jumping Jack для разминки – 30 секунд.
• Отжимания от пола, колен или лавки – 15 раз.
• Выпады вперед – под 10 раз каждой ногой.
• Планка – 30 секунд.
• Приседания с махом ногой вверх на подъеме – 15 раз.
• Скалолаз из планки – 30 секунд.
• Ягодичный мостик – 20 раз.
• Скручивания – 20 раз.

По этому принципу вы можете составлять собственные тренировки из указанных выше упражнений, комбинируя их для большей эффективности. Главное – чтобы в тренировку входили упражнения на все группы мышц, чтобы гармонично прорабатывать тело.

Простой и эффективный комплекс упражнений на каждый день для женщин поможет вам привести фигуру в форму к поре летних отпусков. А если хотите быстрых результатов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас вас ждет множество интересных направлений, а также возможность заниматься под контролем настоящих профи, которые знают, как построить тело вашей мечты. Звоните или пишите, чтобы начать работать над собой уже сейчас!

Поделиться:

˂ Назад

Комплекс упражнений на каждый день

Метки

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

1. Бурпи
   Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

   Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

   Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

   В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

2. Приседания
   Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

   Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

   Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

   В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

3. Планка
   Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

   Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

   Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

   Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

4. Выпады
   Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

   Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

   Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

   А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

5. Отведение согнутых ног
   И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

   Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

   И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

Поделиться

10 «Тренировок», которые вы, вероятно, уже делаете каждый день

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 23% взрослого населения США выполняют все еженедельные рекомендации по упражнениям, несмотря на то, что понимают пользу тренировок для здоровья. Поэтому, даже если вы знаете, что все должны регулярно заниматься спортом, высока вероятность того, что у вас возникнут проблемы с мотивацией на самом деле.

Так что дает? Есть много причин, по которым люди не тренируются больше. У вас может не хватать времени или энергии, или у вас может не быть оборудования, которое, по вашему мнению, вам нужно.

Но хотя вы можете представить себе кроссовки, спортивные бюстгальтеры и силовые скамьи, когда думаете о «упражнениях», у вас нет тренажёрного зала, чтобы соответствовать рекомендациям CDC по физической активности. На самом деле, в отчете CDC о национальной статистике здравоохранения за 2018 год, который содержит эти 23% статистики, слово «упражнения» не упоминается ни разу. Вместо этого все дело в физической активности и движении — будь то работа, игра или по назначению врача.

На протяжении большей части истории человечества физическая активность была частью повседневной жизни людей в виде труда и работы по дому. В наши дни люди проводят гораздо больше времени, сидя на диванах, стульях и в автомобилях. Но наша жизнь по-прежнему требует физических движений каждый день, и может быть проще выполнить свою ежедневную норму упражнений за счет действий, которые вам все равно нужно выполнять (например, подстригать газон), чем выделять дополнительное время на специальную тренировку.

Переосмысление ваших представлений о физических упражнениях может вдохновить вас на то, чтобы стать еще более активными, и вы не обязательно упустите свой шанс, если пропустите спортзал в пользу подметания. Вот что нужно знать.

Неформальные упражнения оказывают такое же воздействие на организм, как и формальные тренировки.

Можно ли считать ежедневные занятия физическими упражнениями?

Краткий ответ: Да. «Ваше тело не может отличить наклон, чтобы вырвать траву, и наклон, чтобы поднять гирю», — объясняет Роберт С. Хербст, личный тренер и чемпион мира по пауэрлифтингу.

Эксперты делят учения на две категории: формальные учения и неформальные учения. По словам Майка Мерфи, владельца и главного физиотерапевта ирландской клиники RAPID, большинство людей не считают неформальные упражнения настоящими упражнениями. «Возможно, это связано с тем, что неформальные упражнения трудно поддаются количественной оценке — один час ходьбы кажется легче, чем уборка дома. Но реальность такова, что многие повседневные задачи требуют гораздо больше энергии, чем легкие упражнения», — сказал Мерфи.

«Ежедневная ходьба вверх и вниз по лестнице, в магазины, переноска вещей, развешивание одежды для сушки и т. д. — все эти действия накапливаются и в течение недель и месяцев могут значительно влиять на наш энергетический баланс (значительно влияя на вес прибавка или потеря веса)», — продолжил он.

Сейчас играет: Смотри: Fitbit Charge 5 или Mi Band 7: сравнение фитнес-трекеров

14:45

На самом деле, даже некоторые формальные тренировки намеренно имитируют «основные модели движений, которые представляют собой наши ежедневные модели движений на протяжении всей жизни», такие как приседания, толчки, тяги и скручивания, как сказал Брайан Нуньес, главный тренер Nike и тренер по производительности, положи это. Эти программы известны как «функциональная тренировка». Между тем, режим тренировок, который включает в себя повседневные действия, а не формальные упражнения, также называется упражнениями NEAT или термогенезом активности без упражнений.

Короче говоря, не сбрасывайте со счетов все виды физической активности, которыми вы занимаетесь, не намереваясь заниматься спортом. Занятия, не связанные с физическими упражнениями, — отличный способ не только улучшить свое здоровье, но и облегчить выполнение задач и снизить риск получения травмы (больше не нужно напрягать мышцы, несущие продукты).

Вот 10 повседневных занятий, которые, по мнению экспертов, считаются физическими упражнениями.

Уборка дома — отличный способ не только заняться спортом, но и выполнить работу по дому.

Уход за двором или газоном

Любой, кто когда-либо косил газон вручную в разгар лета, знает, что это настоящая тренировка. Нуньес объясняет: «Помимо малой ударной нагрузки и пользы для сердечно-сосудистой системы, кошение газона требует большого количества базовых моделей функциональных движений в процессе установки, скашивания газона и уборки».

Другие виды работ во дворе, которые могут стать отличной тренировкой, включают садоводство, прополку, уборку снега или листьев и многое другое.

Выполнение поручений

Кто сказал, что ваша часовая ежедневная прогулка не может проходить через проходы Target? А если серьезно, поручения часто связаны с ходьбой, переноской, подъемом и другими движениями.

Уборка дома

Уборка дома может включать в себя широкий спектр физических движений — подъем и спуск по лестнице, перенос вещей из комнаты в комнату, толкание и вытягивание швабры или метлы и многое другое.

Прогулка с собакой

Нужно ли говорить больше? Вы можете быть больше заняты физическими упражнениями вашего щенка во время его ежедневной прогулки, но не забывайте, что в это время вы тоже делаете шаги.

Подсчитайте свои ежедневные шаги, прогуливаясь по кварталу.

Ходьба в любом месте

Возможно, вы слышали, что сидеть в течение длительного периода времени вредно для вас. Но вставать и двигать телом каждые 30 минут или около того полезно, а ходьба — отличное упражнение, и точка — будь то к почтовому ящику, по коридору, чтобы помахать рукой коллеге, или перекусить.

Спринт «Я опаздываю»

Если вы регулярно пользуетесь общественным транспортом, вы, вероятно, в течение дня получаете массу активности легкой или средней интенсивности, просто добираясь до автобуса или поезда. А если вы опаздываете и вам нужно немного пробежаться, это тем более затрачивается усилий.

Игра с детьми

В вашей жизни есть дети? Участвуя в их игре, а не наблюдая за ней с ближайшего дивана или скамейки, вы довольно быстро потеряете дыхание.

Танцы

Может быть, вам нравится танцевать, или, может быть, вы больше любите танцевать в одиночестве в пижаме. В любом случае, знайте, что танцы могут быть тренировкой всего тела и отличным кардио.

Танцы — это тренировка всего тела с высокой кардиотренировкой.

Смех

Вы когда-нибудь слышали о «йоге смеха»? Одно исследование 2014 года показало, что йога смеха лучше тренирует пресс, чем скручивания или упражнения на подъем спины. Итак, чем больше юмора вы найдете в своем дне, тем лучше.

Занятия сексом

Сексуальная активность также является тренировкой средней интенсивности. Хотя, конечно, это зависит от конкретной деятельности, она требует даже больше энергии, чем силовые тренировки.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться в форме без тренажерного зала, узнайте, как определить, здоровы ли вы без каких-либо инструментов или тестов, и какие витамины вам следует принимать.

Еще для вашего фитнеса

• Как тяжелая атлетика сжигает жир во время тренировки и после нее
• 5 факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы
• Рекомпозиция тела: секрет совместного похудения и набора мышечной массы
• Секрет получения абонемента в спортзал практически бесплатно
• Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья прямо сейчас: стояние

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

4 признака того, что тренироваться каждый день — это слишком много

Учитывая, насколько это полезно для вашего тела и ума, вы можете подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но значит ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (так называемая перетренированность), поэтому мы обратились к профессионалам в области фитнеса, чтобы узнать их лучшие практики, когда речь идет о тренировках семь дней в неделю.

Для ясности: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. В качестве переподготовки Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять не менее 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности (или 75 минут высокоинтенсивного кардио), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете выполнить эти минимумы всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей фитнес-программе, поэтому необходимо знать, как это сделать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не свести их на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени) предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок — , а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

Упражнения для растяжки мышц ног в домашних условиях

С возрастом мышцы человека теряют эластичность. Мышечный корсет теряет свою гибкость и это нарушает функционирование нашего тела в полную мощь. Вслед за мышцами начинают слабеть и кости человека. Чтобы этого не происходило очень важно выполнять упражнения на растяжку тела. Чтобы азартнее было их выполнять, можно поставить себе цель, например, сесть на шпагат. В этом вам помогут упражнения для растяжки ног.

Существует много комплексов упражнений на растяжку, которые помогут вам осуществить данную цель. Чтобы достичь желаемого результата, важно соблюдать все правила. Особенно это важно для начинающих.

Аэробика и растяжка

Чтобы достичь желаемой гибкости своего тела нужно сочетать два вида нагрузок: аэробные и стретчинговые. Грамотная растяжка просто невозможна без предварительного качественного разогрева. Именно его обеспечивает аэробика. Во время разогрева мышцы нагреваются, становятся более эластичными, и уже потом можно с легкостью выполнять упражнения для растяжки мышц ног и других частей тела.

Даже если у вас нет цели, растянуться, как следует, а есть цель похудеть при помощи аэробных нагрузок, все равно ваши тренировки важно заканчивать именно стретчингом. Это очень логичное завершение тренировки. Дело в том, что во время аэробики, а также силовых упражнений мышцы видоизменяются в своей форме.

Так, при силовых упражнениях мышцы сокращаются в своей длине. А эффективные упражнения на растяжку возвращают мышцы после таких нагрузок в их естественную форму. Если пренебрегать растяжкой во время тренировки, то в итоге вы станете более неподвижны. Мышцы, которые не вытянуты в свою длину, более подвержены травмам.

Помимо этого эффективные упражнения благотворно влияют на такие процессы в организме:

• суставы становятся более подвижными;
• лучше циркулирует кровь в организме;
• расслабляет нервную систему;
• улучшает настроение и повышает общий тонус организма.

Виды растяжки

Если разделить стретчинг на виды, то существует динамический стретчинг и статический. Для начинающих лучше всего практиковать статический вид стретчинга. При этом вам нужно занять одно статическое положение, которое будет направлено на растяжку определенных мышц. Никаких движений параллельно не совершается. Вы находитесь в этом положении от полминуты до нескольких минут, наблюдая за тем, как растягиваются ваши мышцы.

Динамический вид растяжки не подходит для начинающих. Она направлена на выполнение резких махов, перехода из положения, в котором растягиваются одни мышцы в другие. Для начинающих в данном случае повышен риск получения травм мышц.

Теперь рассмотрим эффективные упражнения, направленные на растяжку ног, их с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполняя регулярно данный комплекс, у вас появляется реальная возможность через некоторое время сесть на шпагат.

Выпад

Одну ногу сильно выведите вперед, так чтобы вторая нога могла коснуться коленом пола. Ваши руки при этом находятся либо на колене первой ноги, либо упираются в пол. В этом положении начинайте наклоняться вперед корпусом. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и внутренней поверхности бедра. Не совершайте рывков. Просто наблюдайте за тем, как медленно растягиваются ваши мышцы. Останьтесь в этом положении хотя бы на полминуты.

Следующим этапом этого упражнения будет выпрямление первой ноги, при этом вы упираетесь на колено второй ноги. Садитесь ягодицами на нижнюю ногу, другая нога при этом максимально выпрямляется. Носок натяните на себя. Корпус подайте вперед.

Постарайтесь максимально наклониться головой и корпусом к колену выпрямленной ноги. Почувствуйте, как растягиваются мышцы под коленом. Останьтесь в этом положении минимум на полминуты. Затем вернитесь в первоначальное положение, а потом поменяйте ногу и повторите с ней два этапа упражнения.

Лежа на спине

Ложитесь на спину на пол. Одну ногу поднимите вверх, выпрямите, обхватите руками стопу. Носок натяните на себя. Если не удается выпрямить ногу и обхватить при этом стопу, то обхватите ее на уровне колена. Вторую ногу согните в колене. Теперь нужно глубоко вдохнуть и на выдохе аккуратно потянуть ногу к себе.

Когда вы почувствуете, что дальше ногу тянуть не можете, в этом моменте постарайтесь остаться хотя бы полминуты. То же самое повторите со второй ногой. При выполнении этого упражнения важно, чтобы тянущаяся нога была все время в прямом положении, тогда это принесет максимальный эффект. Нужно очень стараться не сгибать ее в колене. А также следите за тем, чтобы тело не было в постоянном напряжении.

Бабочка

Садитесь на пол. Колени разведены в сторону, а стопы прижаты плотно друг к другу. Ваши локти при этом касаются колен. Важно следить за тем, чтобы при выполнении этого упражнения спина оставалась ровной.

Локтями аккуратно давите на ноги, подавайте корпус и голову медленно вперед. Прочувствуйте, как колени при этом еще больше раскрываются, и тянется внутренняя поверхность бедер.

Садимся на шпагат

Такой комплекс упражнений отлично растягивает ноги мышц, снимает с них напряжение. Для начинающих не стоит спешить садиться на шпагат. А вот для тех, кто уже занимается и активно растягивается хотя бы в течение месяца этот комплекс полезно завершать попыткой сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Как следует, выполните комплекс перед первой попыткой.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете, что еще не готовы выполнить шпагат, то лучше еще какое-то время практикуйте только комплекс.

Для начинающих важно учесть, что после первых занятий на растяжку мышцы получают микротравмы и очень важно после первого занятия дать им время на восстановление. Не удивляйтесь, если на второй тренировке вы будете тянуться хуже – это нормально. Ни в коем случае не насилуйте себя, иначе получите разрыв связок.

Растяжка спины

Заканчивать любое занятие и растяжку хорошо упражнениями, которые снимают напряжение со спины.

Самое простое и веселое упражнения для снятия напряжение со спины. Это когда вы садитесь на пол, обхватываете ноги руками и начинаете перекатываться на позвоночнике. Напряжение со спины снимается моментально. Важно выполнять это упражнение для спины на мягком ковре или каремате.

Также можно растянуть мышцы спины, если сесть ягодицами на пятки, руки опустить вдоль корпуса, а лбом лечь на пол. В йоге это поза называется позой ребенка.

Все упражнения очень простые и с легкостью выполняются в домашних условиях. Только не забывайте заниматься предварительно также аэробикой, которая разогреет тело.

Как делать растяжку мышц ног, чтобы лучше тренироваться

Многие начинающие спортсмены, особенно те, кто занимается в тренажерном зале, игнорируют важность растяжки и в итоге получают травмы или, как минимум, теряют эффективность упражнений. Если ты только начал тренироваться или уже давно занимаешься, но тебя не устраивают результаты, этот небольшой гайд по растяжке мышц ног поможет тебе улучшить тренировки и сделать их более эффективными и безопасными.

Какие преимущества дает растяжка

Недооценка растяжки — это большая ошибка, ведь это один из самых важных этапов в любой физической нагрузке. Причем растяжка необходима не только во время тренировок, но и в обычной жизни, чего не скажешь, к примеру, об изолирующих упражнений на определенные мышцы, которые в таком виде не задействуются в реальности. Вот что даст тебе растяжка мышц ног.

Улучшение кровоснабжения мышц

Дело в том, что мышцам необходимо качественное кровоснабжение и большое количество кислорода. Без растяжки, когда ты сразу начинаешь тренировки, кислорода может быть недостаточно, ведь упражнения заставляют получать приток крови и кислорода, прежде всего, самые важные части тела. А если крови и кислорода достаточно, мышцы будут получать все питательные вещества и быстрее набирать массу.

Снижение риска травматизации

Множество спортивных травм в тренажерном зале получают как раз из-за недооценки важности растяжки мышц. Причем мышцы ног травмируются чаще других потому, что они получают большую нагрузку, чем, к примеру, руки или пресс. Грамотная растяжка мышц ног не исключает риска травматизации, но существенно его уменьшает, особенно при соблюдении техники выполнения упражнений.

Уменьшение болезненности мышц после тренировок

Болеть мышцы заставляют микротравмы, молочная кислота, малое снабжение кислородом и другие факторы. Избежать болезненности в мышцах после тренировок нельзя, ведь суть наращивания мышц — это их повреждение с последующей регенерацией и увеличением мышечной массы. Однако растяжка ног поспособствует уменьшению болезненности, так как мышцы будут более подготовленными к тренировкам.

Улучшение гибкости

Растяжка позволяет тебе сгибаться под более острыми углами и в целом делает тебя более подвижным, что, в свою очередь, открывает возможность выполнять более сложные упражнения и уменьшает риск получения травм при резких движениях.

Выше перечислены лишь основные достоинства растяжки мышц ног перед тренировкой, и, как видишь, она стоит того. А теперь перейдем к видам растяжки.

Виды растяжки

Начинающие спортсмены смотрят на растяжку как на что-то простое, где есть пара движений. Но на самом деле растягивать мышцы можно по-разному. Вот основные виды растяжки.

Статическая растяжка

Это самый распространенный вид растяжки. Суть ее проста: ты тянешь мышцу настолько, насколько тебе удобно, с ощущением дискомфорта, но не боли, и удерживаешь ее в таком положении до 30 секунд. Статическая растяжка бывает активной, когда ты тянешь или толкаешь мышцу, чтобы увеличить интенсивность, и пассивной, когда кто-то другой прикладывает силу к мышце.

Динамическая растяжка

В этом виде растяжки применяются постоянные движения, имитирующие упражнения, которые далее ты будешь выполнять. Так, например, бегуны делают в качестве динамической растяжки медленные высокие шаги с широкими покачиваниями руками.

Баллистическая растяжка

В этой растяжке используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, иногда в виде взрывных. Как пример, приседы со взрывным выпрыгиванием в воздух. Выполняется после разминки и более спокойной растяжки, чтобы исключить растяжения и разрывы мышц. Баллистическая растяжка особенно хороша для работы над икроножными мышцами и активно используется в упражнениях высокой интенсивности, к примеру, в воркауте.

Активная изолирующая растяжка

Выполняя эту растяжку, спортсмен делает множество быстрых подходов по 2 секунды за раз и в каждом интервале пытается увеличить степень растяжения. Как и баллистическая, активная изолирующая растяжка выполняется после тщательной разминки и не допускает слишком резких движений для предотвращения травматизации.

Миофасциальный релиз

Это растяжка, направленная на высвобождение фасции — соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. Их расслабление или укорачивание влияет на функционирование мышц, поэтому их растяжка так же важна. Такую растяжку делают с помощью валика путем его перекатывания мышцами.

Как видишь, растяжка мышц ног не так проста, как смотрится на первый взгляд, и требует грамотного подхода. Несмотря на всю пользу растяжки, одного неверного движения может быть достаточно, чтобы получить травму, поэтому нужно четко следовать технике.

Какие мышцы ног необходимо растягивать, как и когда это делать

По сути мышц не так много. Чаще всего растягивают икроножную мышцу, которая на самом деле состоит из двух отдельных мышц. Растяжка этой мышцы поможет эффективнее сгибать ногу и стопу. Чтобы растягивать икроножные мышцы, для начала тебе можно выполнять простое упражнение, которое выглядит следующим образом: встань прямо и перемести вес, делая шаг вперед и выставляя одну ногу перед собой. При этом держи пятку ноги, расположенной позади, на полу.

Также важна растяжка трех подколенных сухожилий, начинающихся в нижней части таза, пересекающих колено и заканчивающихся в нижней части ноги. Если правильно растягивать подколенные сухожилия, выполнять упражнения, где требуется распрямление ног и сгибание коленей, станет проще. Самое простое упражнение на растяжку подколенных сухожилий выглядит следующим образом: сядь на пол и выпрями ноги перед собой так, чтобы они были немного согнуты в коленях, а затем начни медленно, без резких движений, наклоняться вперед. Держи спину ровно и тянись руками к пяткам, стараясь не отрывать ноги от пола. Разумеется, нельзя заходить дальше легкого дискомфорта, чтобы избежать травм.

Важно растягивать и четырехглавую мышцу, расположенную в передней части бедра. Это одна из основных мышц ног, забитость которой существенно снижает эффективность выполнения упражнений. Простейшая растяжка четырехглавой мышцы выглядит следующим образом: встань прямо, схватись правой рукой за что-то устойчивое, к примеру, за спинку стола для удерживания равновесия, после чего согни правую ногу и одновременно вытяни левую руку за спину, чтобы схватиться за правую лодыжку. Опять же, без резких движений, плавно и медленно.

Растяжку нужно делать не менее 2-3 раз в неделю, при этом удерживаясь в позиции не менее 10 секунд. Каждую отдельную растяжку следует повторять от двух до четырех раз и проводить ее только после разминки, когда мышцы будут достаточно разогреты. Для этого необходимо в течение 5 минут выполнять легкую аэробную нагрузку вроде ходьбы или бега трусцой или же принять горячий душ.

Кроме того, можно выполнять растяжку в конце кардиотренировок. Это поможет прийти сердцебиению в норму и немного остыть телу, чтобы избежать воспаления.

Чего не стоит делать при растяжке мышц ног

Одна из главных ошибок — это растяжка вместо разминки. Это может привести к травме, ведь плохо разогретые мышцы недостаточно упругие и не могут так тянуться, как после разминки. Поэтому растяжку необходимо проводить только после разминки.

Также не следует выполнять резкие движения или невзирая на боль стараться коснуться руками пальцев ног, держа ноги прямо. Это не только приводит к повышенной нагрузке на колени, но и может стать причиной повреждения подколенных сухожилий.

Несмотря на то, что выше мы описали баллистическую и активную изолирующую растяжки и их применяют спортсмены, лучше отказаться от них в пользу статической и динамической растяжки. Дело в том, что взрывные движения сами по себе травмоопасные, а вкупе с совмещением с растяжкой, это повышает риск разрыва мышц и сухожилий. Делай растяжку медленно, соблюдай технику и не переусердствуй, тогда она принесет тебе только пользу.

О пользе растяжки и бессмысленности йоги

Другие статьи по темам:

фитнес

7 лучших упражнений на растяжку ног для напряженных мышц, по мнению тренеров

Если вы устали после последней тренировки или просидели за столом весь день, вот вам идея: сделайте несколько упражнений на растяжку ног. Почему? Они помогут вам уменьшить этот надоедливый, жесткий дискомфорт, и они имеют тонны других преимуществ, таких как улучшение диапазона движений и снижение риска травм, объясняет Мег Такакс , NASM-CPT и основатель приложение для аудио-коучинга с гидом «Беги с Мэг».

Перед тем, как расстелить коврик, полезно узнать, что в первую очередь вызывает напряжение (или даже болезненность) в икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Причиной могут быть такие вещи, как малоподвижный образ жизни (сидение за столом весь день) или перетренированность (например, повторяющееся выполнение одних и тех же действий), объясняет Рэймонд Перальта , DPT, старший физиотерапевт в Центре спортивных результатов в Ортопедическом центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Например, люди, которые бегают только на длинные дистанции, как правило, испытывают напряжение в подколенных сухожилиях и икрах», — говорит Перальта.

Познакомьтесь с экспертами: Мег Такач , NASM-CPT, сертифицированный RRCA тренер по бегу и тренер по кроссфиту. Она также является основателем приложения для аудио-коучинга с гидом Run With Meg. Рэймонд Перальта, PT, DPT, старший физиотерапевт в Центре спортивных результатов Ортопедического центра Лангоне при Нью-Йоркском университете.

Болезненные или ноющие мышцы на самом деле имеют другую основную причину и часто получают больше пользы от периодов отдыха, чем от растяжки, говорит Перальта. По словам Такача, болезненность вызвана микроразрывами мышц, которые возникают во время тренировки. Эти микроразрывы являются частью нормального процесса наращивания мышечной массы, объясняет она, и заживают, когда организм посылает питательные вещества и кровь к больным областям во время восстановления после отдыха. Тем не менее, растяжка может помочь ускорить этот процесс и заставить ваши ноги рваться вперед, а иногда может придать вашим общим спортивным результатам дополнительную привлекательность.

Есть два типа растяжки ног, которые вы можете и должны делать:

виды и принципы системы тренировок

Чтобы стать настоящим силачом, одного наращивания мускулов не достаточно — рано или поздно наступает плато, в преодолении которого не помогут ни динамические упражнения, ни увеличение максимальных нагрузок. Здесь на помощь и приходят упражнения Засса, в основе которых лежит развитие крепости сухожилий и связок.

История «Железного Самсона»

Нельзя судить о физической силе человека лишь по объему его бицепсов. Автор системы упражнений – Засс Александр по прозвищу «Железный Самсон» был явным тому доказательством. Великий цирковой атлет был ростом всего 168 см, а его вес не превышал 75 кг. Но это не мешало ему ловить ядро весом 90 кг, выпущенное из цирковой пушки, удерживать руками канаты, растягиваемые двумя лошадьми, поднимать пианино вместе с играющей пианисткой и, вдобавок, танцовщицей на крышке инструмента.

Александр Засс увлекался атлетикой с детства — выписывал книги по физическому развитию, занимался со штангой и гирями, освоил обороты и перелеты на турнике. Со временем он понял, что подлинная сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях. В военные годы упражнения Засса нередко спасали и самого их автора. Неоднократно попадая в плен, железный Самсон практиковал в тюремной камере 15-20 секундные напряги по своей методике тренировок, а однажды даже совершил побег из военной тюрьмы, разорвав цепи наручников и выломав решетку.

В 20-х годах ХХ века Засс сделал головокружительную карьеру циркового атлета, гастролируя по всей Европе. В общей сложности Засс выступал в цирке с атлетическими номерами почти 40 лет. Но, конечно, главным достижением была собственная система изометрических упражнений, изложенная в его книгах.

Основные принципы упражнений системы Засса

В основе упражнений системы Засса лежит особая методика работы над телом, при которой мышцы напрягаются, но не сокращаются — их длина остается неизменной. Все усилия прилагаются в статике, без движения в суставах, а основная нагрузка ложится на сухожилия, которые являются связующим звеном между мышцами и костями. Сами мускулы «Железный Самсон» называл поверхностной массой и предлагал тренировать то, что лежит в основе мускула, а именно сухожилие.

Сухожильные упражнения Засса оказались востребованными спустя десятилетия не только среди тяжелоатлетов, но и сотрудников спецслужб, мастеров рукопашного боя, а также во многих единоборствах. Разработки Александра Засса можно свести к трем основным принципам:

1. Работа с дыханием. Упражнения Засса выполняются на плавном вдохе и выдохе без рывков. Среди упражнений системы Засса есть и комплекс, посвященный постановке правильного дыхания, благодаря которому сам Засс мог легко выдержать удар в живот кулаком или ногой;
2. Изометрические упражнения Засса. В основе тренировок — приложение усилий к неподвижному предмету, которое заставляет работать не только мускулы, но и сухожилия. В изометрический комплекс входят упражнения с цепями, прутьями, ремнями и т.д. В сочетании с правильным дыханием и предельной концентрацией сухожильные упражнения Засса дают ошеломляющий эффект;
3. Комплексный подход. Для успешных тренировок необходимо грамотно применять дыхательные, изометрические и динамические упражнения Засса, а также соблюдать режим сна и питания. Только так можно заставить тело работать с полной отдачей.

Как тренироваться по системе Засса: упражнения

Сами сухожильные упражнения Засса занимают около 15 минут. Гораздо больше времени уходит на разминку, призванную разогреть мышцы и суставы перед нагрузками. Это позволяет выжать максимум из тренировки и при этом избежать травм.

Упражнения системы Засса выполняются на ровном дыхании. При этом максимальное напряжение достигается плавно, а затем следует плавный спад. Исключаются рывки и задержки дыхания. Последовательность действий четкая и простая — на входе в упражнение выполняется медленный и глубокий вдох, а на выходе — такой же медленный выдох.

В начале тренировок рекомендуется работать вполсилы, поскольку организм не должен испытывать стресс. К максимальным усилиям можно подходить спустя месяц тренировок. Особенность упражнений системы Засса в том, что максимальная сила проявляется лишь в том положении, в каком она вырабатывалась. Поэтому для гармоничного развития нужно регулярно менять угол наклона туловища, сгибов рук и ног.

Сухожильные упражнения Засса

Здесь мы приводим изометрические упражнения Засса, отзывы о которых говорят об их максимальной эффективности:

• Растягивание цепи рукой. Один конец цепи правой рукой зажимется у правого колена, другой — левой рукой у пояса. Затем руки меняются. Ноги при этом должны быть на ширине плеч;
• Растягивание цепи над головой. Выполняется на вытянутых вверх руках, позволяет разработать мышцы и сухожилия груди, рук и спины;
• Растягивание цепи перед собой. Довольно простое упражнение Засса, выполняется на согнутых руках, локти остаются на уровне плеч;
• Растягивание цепи позади себя. Цепь удерживается за спиной на уровне лопаток прямыми руками. Это же упражнение, выполненное с более длинной цепью; позволяет проработать широчайшие мышцы спины.
• Вертикальное растягивание цепи. Один конец цепи зажимается на полу ногой (понадобится обувь на плотной подошве), другой конец тянется двумя руками, расположенными на уровне колен, пояса или за спиной;
• Боковое растягивание цепи. Один конец цепи зажимается ступней, другой — тянется сбоку вверх соответствующей рукой, согнутой в локте, затем сторона меняется. Меняя длину цепи можно проработать дельту плеча или связки бицепса;
• Растягивание цепи шеей. Один конец цепи зажимается ступней, другой с петлей закрепляется на шее;
• Растягивание цепи вокруг груди. Цепью оборачивается грудь, атлет делает вдох и на выдохе напрягает широчайшие мышцы спины и грудь.

Отдельного внимания заслуживают изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса, которые вошли в арсенал бойцов спецназа. Упражнения удобны тем, что главный инвентарь всегда под рукой, а выполнение упражнений дает заметный прирост силы. Изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса выполняются просто — нужно попытаться разорвать его аналогично представленным упражнениям с цепью — вертикально, горизонтально, спереди, сзади и т. д. При этом задержка усилия длится не более 6-7 секунд, а упражнения выполняются по три подхода на каждую руку.

Отзывы об упражнениях Засса говорят, что их помощью можно серьезно увеличить физическую силу и выносливость, используя самые простые подручные предметы и минимум свободного пространства. Если под рукой нет ремня или цепи, их можно выполнять, просто давя ладонью на ладонь перед грудью или растягивая в стороны сцепленные на груди руки.

По отзывам об упражнениях Засса со стороны практикующих бодибилдеров, при регулярных тренировках, система позволяет увеличивать возможности мышц и сухожилий на 3-5% еженедельно. Изометрические упражнения Засса могут стать как отличным дополнением к любому виду спорта, так и способом самостоятельной подготовки, который поможет вам повысить силу и выносливость.

Знаете ли вы, что:

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

Александр Засс: методика тренировок | MuscleFit

Александр Засс, также известный под псевдонимом Железный Самсон, жил в первой половине ХХ века, но его имя до сих пор на слуху.

Даже спустя 60 лет после его смерти все еще обсуждаются его силовые трюки в цирке, многие из которых никто не смог повторить.

Сегодня расскажем об уникальной системе Засса. Ведь именно с ее помощью Железный Самсон смог развить феноменальную силу.

Тренировочные принципы Александра Засса

Имея невысокий рост (167 см) и небольшую массу тела (около 75 кг), Александр Засс превосходил своими физическими возможностями более мускулистых силачей весом за 100 кг.

Часто зрители в цирке не верили в реальность происходящего.

Один из самых известных его номеров – ходьба по арене цирка с лошадью на спине. Для справки: средний вес лошади – 400-500 кг!

В узких кругах специалистов по силовой подготовке Александр Засс был известен своей оригинальной точкой зрения по поводу развития силы. Она кардинально отличалась от общепринятой на то время.

Некоторые эксперты считают, что именно благодаря Зассу силовые упражнения статического (изометрического) характера получили мировое признание.

Александр Засс считал, что сила человека не в больших мышечных объемах, а в крепости сухожилий.

И это действительно так.

К примеру, в таком виде спорта, как армрестлинг, побеждает тот, у кого крепче сухожилия. А если вы хотите научиться подтягиваться, вам также следует обратить внимание именно на этот момет.

Весь тренировочный процесс для развития силы у Засса строился так, чтобы способствовать развитию, в первую очередь, силы сухожилий.

Сразу хочется отметить, что информацию о методике его тренировок все специалисты черпают из его автобиографической книги “Александр Засс. Жизнеописание, система и методы”, которая была издана в 1925 году.

Книге почти 100 лет. И некоторые тренировочные принципы уже устарели. Но большая часть методики не потеряла актуальности и сегодня.

Основные тренировочные принципы методики Александра Засса:

1. Важность силы сухожилий при сокращении мышц
2. Рост силы сухожилий происходит благодаря изометрическим (статическим) упражнениям
3. Рост сухожилий происходит на порядок медленнее, чем рост мышечной ткани
4. Для роста сухожилий необходимо непрерывное тренировочное напряжение. На порядок выше, чем могут выдержать мышцы

Ряд его принципов сейчас представляется довольно спорными.

Мы просто рассказываем о методике, из которой можно выделить для себя лишь отдельные пункты.

Комплексы упражнений от Засса

Несмотря на то, что Железный Самсон обожал изометрические упражнения, он признавал необходимость динамических нагрузок для роста мышц.

Поэтому упражнения Засса состояли из двух групп:

1. Сухожильные упражнения (изометрические)
2. Динамические движения (для развития мышц)

Далее подробно поговорим о каждой.

Статические упражнения с акцентом на сухожилия

Статистические упражнения Александра Засса включали в себя несколько комплексов с цепями. Это был его любимый “тренажер”.

Как вариант, вместо цепи можно использовать крепкий кожаный ремень или толстую веревку.

Упражнения с цепями представляют собой различные исходные положения, при которых вы силой рук, ног и туловища пытаетесь их разорвать.

Основные упражнения с цепями:

1. Взять цепь на ширине плеч, прямые руки перед грудью. Разводить руки в стороны, пытаясь разорвать цепь
2. Руки с цепью над головой. Разводим руки в стороны, растягивая цепь
3. Цепь за спиной и плотно к ней прилегает. Удерживая цепь слегка согнутыми руками, старайтесь разогнуть руки и разорвать цепь через спину
4. Обмотать цепь вокруг груди на выдохе. Со вдохом, силой груди и спины пытаться разорвать цепь
5. Встать ногами на цепь и удерживать ее руками, согнутыми в локтях. После чего тянуть цепь вверх

Сам Александр Засс хоть и приводил список упражнений с цепями, отмечал, что эти статические упражнения не догма.

При желании и необходимости можно самостоятельно придумать массу других, в зависимости от поставленных целей.

Структура изометрической тренировки Засса выглядела следующим образом:

1. Перед началом тренировки с цепями обязательна общая разминка тела с применением статической и динамической растяжки
2. При тренировке с цепью надо учиться напрягать все тело, а не только основные работающие мышцы
3. Прикладываемое усилие к цепи должно начинаться с минимального, постепенно увеличиваясь до максимального по ходу выполнения упражнения
4. Для начала достаточно 5 секунд напряжения. Постепенно длительность усилия стоит повышать
5. Количество подходов в отдельном упражнении 1-3
6. Длительность пауз между подходами не нормирована

Засс считал, что восстановление – вещь индивидуальная. И каждый человек должен самостоятельно подобрать его оптимальную длительность .

Большое внимание уделяется ментальной концентрации на тренировке и морально-волевому настрою перед занятием.

Цель – научиться максимально и синхронно напрягать мышцы всего тела.

С появлением болевых ощущений тренировку следует прекратить.

А вот если через 2-3 дня боль не проходит, стоит обратиться за помощью к врачу.

Роль динамических упражнений

Тренировка Александра Засса состояла не только из статических упражнений с цепью. Он также много внимания уделял и развитию динамической силы.

Методика тренировок Железного Самсона – это сочетание изометрических и динамических упражнений.

Известно, что в качестве тренировочного снаряда для динамических упражнений Засс использовал обычный мешок, наполненный опилками.

Постепенно опилки заменялись на песок, а тот — на свинец.

На начальном этапе вес мешка был 7 кг, а через несколько лет регулярных и настойчивых тренировок достиг 70 кг!

Основные упражнения с мешком:

1. Поднять мешок с пола на грудь и выжать над головой
2. Приседания с удержанием мешка в вытянутых руках над головой
3. Жим мешка стоя одной рукой
4. Перебрасывание мешка над головой из одной руки в другую
5. Жим мешка ногами, лежа на полу
6. Упражнение “Дровосек” с мешком

Комплекс упражнений с мешком вряд ли применим в современных условиях, когда существует огромное разнообразие тренировочного оборудования.

К тому же, не стоит забывать, что Александр Засс был цирковым силовым атлетом.

Упражнения с мешком были больше приспособлены под его профессиональную деятельность и сильно отличаются от современных силовых упражнений динамического характера.

Хотя сейчас некоторые движения со специальным спортивным мешком часто применяются в комплексах Кроссфита.

К примеру, взятие мешка на грудь и жим, жим 1-й рукой и приседания с мешком над головой можно легко адаптировать в современную программу по функциональному тренингу.

Комплекс упражнений Засса был рассчитан на все основные мышечные группы. Многие из них помимо силы развивали координацию и гибкость.

Все упражнения выполнялись в одном подходе по 10-15 раз.

Каждые 3-4 дня рекомендовалось постепенно увеличивать вес мешка. При этом не форсировать события и не спешить наращивать нагрузку, если вес еще тяжел.

Дыхание и концентрация внимания

В отличие от современных силовых методик, Александр Засс очень много внимания уделял правильному дыханию и концентрации внимания.

Многие эксперты отмечают схожесть этого аспекта с тренировками йогов и другими восточными методиками самосовершенствования, где дыханию человека отводится ключевая роль.

С помощью различных методов дыхания адептов учат управлять жизненной энергией Ци.

Осознанно направляя энергию Ци в разные участки тела, можно добиться феноменального развития физических качеств – силы, гибкости, выносливости. Кстати, именно это и демонстрируют шаолиньские монахи.

Доподлинно неизвестно, был ли Засс знаком с восточными эзотерическими знаниями. Вполне возможно, что он интуитивно пришел к похожим взглядам.

Александр Засс считал, что развитие силы состоит из 4 компонентов:

1. Сила воли
2. Правильное дыхание при выполнении силовых упражнений
3. Умение управлять и контролировать свои мышцы
4. Крепкие сухожилия

Перед началом тренировки Засс рекомендовал максимально сосредоточиться. При этом постараться позабыть о всех стрессах, полностью посвятив свое внимание тренировке.

Концентрация внимания должна быть не на разрыве цепи, а на совершенствовании своего тела.

Засс считал, что на протяжении тренировки надо постоянно учиться чувствовать и управлять потоком энергии и силы.

С годами это приведет к полному ментальному контролю над своими мышцами.

Его рекомендации по дыханию отличаются от общепринятых в силовых видах спорта. Все изометрические упражнения он рекомендовал делать на вдохе.

Делать сухожильные упражнения Засса с задержкой дыхания запрещалось.

Резюме

Как видите, тренировка Засса – это не только изометрические упражнения с цепями. Это самодостаточная методика развития силы с философской основой.

Здесь комплексно применяются и статические, и динамические упражнения. А правильному дыханию и ментальному настрою отводится огромная роль.

4.3 8 голоса

Рейтинг статьи

Изометрическая тренировка и долговременная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор

. 2019 апр; 29 (4): 484-503.

doi: 10.1111/смс.13375. Epub 2019 13 января.

Дастин Дж. Оранчук ¹ , Адам Джи Стори ¹ , Андре Р. Нельсон ² , Джон Б. Кронин ^{1 3}

Принадлежности

• ¹ Научно-исследовательский институт спортивных достижений Новой Зеландии, Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия.
• ² Институт здоровья и спорта, Университет Виктории, Мельбурн, Виктория, Австралия.
• ³ Школа здоровья и медицинских наук Университета Эдит Коуэн, Перт, Западная Австралия, Австралия.

• PMID: 30580468
• DOI: 10. 1111/смс.13375

Дастин Дж. Оранчук и соавт. Scand J Med Sci Sports. 2019Апрель

. 2019 апр; 29 (4): 484-503.

doi: 10.1111/смс.13375. Epub 2019 13 января.

Авторы

Дастин Дж. Оранчук ¹ , Адам Джи Стори ¹ , Андре Р. Нельсон ² , Джон Б. Кронин ^{1 3}

Принадлежности

• ¹ Научно-исследовательский институт спортивных достижений Новой Зеландии, Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия.
• ² Институт здоровья и спорта, Университет Виктории, Мельбурн, Виктория, Австралия.
• ³ Школа здоровья и медицинских наук Университета Эдит Коуэн, Перт, Западная Австралия, Австралия.

• PMID: 30580468
• DOI: 10.1111/смс.13375

Абстрактный

Изометрическая тренировка используется в реабилитации и физической подготовке спортсменов, особых групп населения и широкой публики. Тем не менее, существует мало консенсуса в отношении руководящих принципов обучения для различных желаемых результатов. Понимание адаптивной реакции на определенные параметры нагрузки было бы полезно для практикующих врачей. Таким образом, цель этого систематического обзора состояла в том, чтобы детализировать среднесрочную и долгосрочную адаптацию различных типов изометрической тренировки по морфологическим, неврологическим и рабочим характеристикам. Исследование соответствующего предмета проводилось с использованием баз данных MEDLINE, PubMed, SPORTDiscus и CINAHL. Были выявлены полнотекстовые рецензируемые журнальные статьи на английском языке и неопубликованные докторские диссертации, посвященные изучению среднесрочной и долгосрочной (≥3 недель) адаптации к изометрической тренировке у людей. Эти исследования были дополнительно оценены на методологическое качество. Были рассмотрены 26 результатов исследований. Изометрическая тренировка на более длинные мышцы (0,86%-1,69%/неделю, ES = 0,03-0,09/неделю) приводил к большей мышечной гипертрофии по сравнению с равными объемами тренировок с более короткой мышцей (0,08-0,83%/неделю, ES = от -0,003 до 0,07/неделю). Баллистическое намерение приводило к большей нервно-мышечной активации (1,04–10,5 % в неделю, ES = 0,02–0,31 в неделю против 1,64–5,53 % в неделю, ES = 0,03–0,20 в неделю) и быстрому развитию силы (1,2–13,4 %). /нед, ES = 0,05-0,61/нед против 1,01%-8,13%/нед, ES = 0,06-0,22/нед). Сообщалось о значительном улучшении мышечной гипертрофии и максимальной выработки силы независимо от интенсивности тренировок. Сокращения высокой интенсивности (≥70%) необходимы для улучшения структуры и функции сухожилий. Кроме того, тренировка длинной мышцы приводит к лучшему переходу к динамическим характеристикам. Несмотря на относительно небольшое количество исследований, отвечающих критериям включения, этот обзор дает практикам представление о том, какими переменными изометрической тренировки (например, угол сустава, интенсивность, намерение) следует манипулировать для достижения желаемой морфологической и нервно-мышечной адаптации.

Ключевые слова: эксцентричный; пучок; сила; механическая нагрузка; мышца; жесткость; сила; сухожилие.

© 2018 John Wiley & Sons A/S. Опубликовано John Wiley & Sons Ltd.

Похожие статьи

• Влияние комплексной тренировки изометрического жима ногами с малым объемом под двумя углами колена на соотношение сила-угол и скорость развития силы.

  Богданис Г.К., Цукос А., Метенитис С.К., Селима Э., Велигекас П., Терзис Г. Богданис Г.К. и соавт. Евро J Sport Sci. 2019 апр; 19 (3): 345-353. дои: 10.1080/17461391.2018.1510989. Epub 2018 17 августа. Евро J Sport Sci. 2019. PMID: 30114973

• Хроническая адаптация к эксцентрическим тренировкам: систематический обзор.

  Дуглас Дж., Пирсон С., Росс А., МакГиган М. Дуглас Дж. и др. Спорт Мед. 2017 май;47(5):917-941. doi: 10.1007/s40279-016-0628-4. Спорт Мед. 2017. PMID: 27647157 Обзор.

• Влияние изометрической тренировки на короткие и длинные мышечно-сухожильные единицы на зависимость силы от истории.

  Хинкс А., Дэвидсон Б., Акаги Р., Пауэр Г.А. Хинкс А. и соавт. Scand J Med Sci Sports. 2021 фев; 31 (2): 325-338. doi: 10.1111/смс.13842. Epub 2020 19 октября. Scand J Med Sci Sports. 2021. PMID: 33038040

• Нервно-мышечные адаптации, связанные с изменением силы в зависимости от угла коленного сустава.

  Нооркый М., Носака К., Блазевич А.Ю. Noorkõiv M, et al. Медицинские спортивные упражнения. 2014 авг;46(8):1525-37. doi: 10.1249/MSS.0000000000000269. Медицинские спортивные упражнения. 2014. PMID: 24504427

• Краткий обзор: Влияние изометрической силовой тренировки на силу и динамические характеристики.

  Люм Д., Барбоза ТМ. Лум Д. и др. Int J Sports Med. 2019 май; 40(6):363-375. doi: 10.1055/a-0863-4539. Epub 2019 3 апр. Int J Sports Med. 2019. PMID: 30943568 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Метаболические и сердечно-сосудистые реакции на непрерывные и прерывистые упражнения в планке.

  Хуан Зи, Ван Б, Сонг К, Ву С, Конг Х, Го Л, Лян Ц. Хуан Цзи и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 Янв 2;15(1):1. doi: 10.1186/s13102-022-00613-z. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. PMID: 36593498 Бесплатная статья ЧВК.

• Связь между индивидуальной вариабельностью тренировочного объема и прироста силы.

  Эма Р., Сайто И., Акаги Р. Эма Р. и др. Фронт Физиол. 2022 сен 26; 13:983478. doi: 10.3389/fphys.2022.983478. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 36225293 Бесплатная статья ЧВК.

• Острая доза-реакция продолжительности во время изометрической планки на предплечьях на толщину мышц, интенсивность эха, пиковую силу и восприятие усилия у участников, тренированных в рекреационном режиме.

  Aleais DAS, Sullivan K, Ferreira P, Marchetti PN, Marchetti PH. Алеаис ДАС и др. Int J Exerc Sci. 2022 1 мая; 15 (6): 676-685. Электронная коллекция 2022. Int J Exerc Sci. 2022. PMID: 35991937 Бесплатная статья ЧВК.

• Надлежащая отчетность о переменных упражнений в протоколах тренировок с отягощениями: гораздо больше, чем нагрузка и количество повторений.

  Корателла Г. Корателла Г. Открытый мед. спорт. 2022 30 июля; 8 (1): 99. doi: 10.1186/s40798-022-00492-1. Открытый мед. спорт. 2022. PMID: 35907047 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Изотонические и изометрические упражнения улучшают силу и гибкость мышц задней поверхности бедра: описательный обзор.

  Widodo AF, Tien CW, Chen CW, Lai SC. Видодо А.Ф. и соавт. Здравоохранение (Базель). 2022 27 апреля; 10 (5): 811. doi: 10.3390/healthcare10050811. Здравоохранение (Базель). 2022. PMID: 35627948 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Краткий обзор: Влияние изометрической силовой тренировки на силу и динамические характеристики

Обзор

. 2019 май; 40(6):363-375.

doi: 10.1055/a-0863-4539. Epub 2019 3 апр.

Дэнни Лам ^{1 2} , Тьяго М. Барбоза ^{3 4}

Принадлежности

• ¹ Сингапурский спортивный институт, Центр спортивной науки и медицины, Сингапур, Сингапур.
• ² Физическое воспитание и спорт, Национальный институт образования, Наньянский технологический университет, Сингапур, Сингапур.
• ³ Академическая группа по физическому воспитанию и спорту, Национальный институт образования, Наньянский технологический университет, Сингапур, Сингапур.
• ⁴ Политехнический институт Браганса, Португалия.

• PMID: 30943568
• DOI: 10.1055/а-0863-4539

Обзор

Дэнни Лам и др. Int J Sports Med. 2019 май.

. 2019 май; 40(6):363-375.

doi: 10.1055/a-0863-4539. Epub 2019 3 апр.

Авторы

Дэнни Лам ^{1 2} , Тьяго М. Барбоза ^{3 4}

Принадлежности

• ¹ Сингапурский спортивный институт, Центр спортивной науки и медицины, Сингапур, Сингапур.
• ² Физическое воспитание и спорт, Национальный институт образования, Наньянский технологический университет, Сингапур, Сингапур.
• ³ Академическая группа по физическому воспитанию и спорту, Национальный институт образования, Наньянский технологический университет, Сингапур, Сингапур.
• ⁴ Политехнический институт Браганса, Португалия.

• PMID: 30943568
• DOI: 10.1055/а-0863-4539

Абстрактный

В этом обзоре использовалось описательное изложение результатов исследований, посвященных изометрической силовой тренировке (ИСТ), охватывающих аспекты тренировки, влияющие на силовую адаптацию, и ее влияние на динамические характеристики, связанные со спортом. Было показано, что IST вызывает меньшую усталость и приводит к более высокой удельной силе угла сустава, чем динамическая силовая тренировка, и приносит пользу динамическим характеристикам, связанным со спортом, таким как бег, прыжки и езда на велосипеде. ИСТ может быть включена в тренировочный режим спортсменов, чтобы избежать переутомления при сохранении положительной нервно-мышечной адаптации; повысить силу при биомеханически невыгодном положении сустава конкретного движения; для совершенствования специфических спортивных движений, требующих в основном изометрического сокращения; и когда спортсмены имеют ограниченную подвижность из-за травм. Для увеличения мышечной гипертрофии ИСТ следует выполнять при 70-75% максимального произвольного сокращения (МПС) с устойчивым сокращением 3-30 с на повторение и общей продолжительностью сокращения >80-150 с за сеанс для >36 сеансов. Для увеличения максимальной силы ИСТ следует выполнять на уровне 80-100% MVC с устойчивым сокращением 1-5 с и общим временем сокращения 30-90 с за сеанс при использовании нескольких углов сустава или целевого угла сустава. Выполнение IST баллистическим способом может максимизировать улучшение скорости развития силы.

© Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · Нью-Йорк.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Похожие статьи

• Влияние комплексной тренировки изометрического жима ногами с малым объемом под двумя углами колена на соотношение сила-угол и скорость развития силы.

  Богданис Г.К., Цукос А., Метенитис С.К., Селима Э., Велигекас П., Терзис Г. Богданис Г.К. и соавт. Евро J Sport Sci. 2019 апр; 19 (3): 345-353. дои: 10.1080/17461391.2018.1510989. Epub 2018 17 августа. Евро J Sport Sci. 2019. PMID: 30114973

• Изометрические параметры при мониторинге максимальной силы, мощности и гипертрофической силовой тренировки.

  Пелтонен Х., Уокер С., Ляхитие А., Хаккинен К., Авела Дж. Пелтонен Х. и др. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 фев; 43 (2): 145-153. дои: 10.1139/apnm-2017-0310. Epub 2017 10 октября. Appl Physiol Nutr Metab. 2018. PMID: 2

Обезболивающие упражнения — Медицинский центр кинезитерапии доктора Бубновского

Эта запись была сделана в Это надо знать 12.01.2015

Во время выполнения обезболивающих упражнений в Центре кинезитерапии используется длительная холодовая терапия ( КРИОТЕРАПИЯ) при острой боли !!

Криотерапия оказывает обезболивающий, противовоспалительный эффект, восстанавливает микроциркуляцию в тканях, ускоряет обмен веществ, снимает мышечный спазм, уменьшает отек, активирует клеточный и гуморальный иммунитет

• Криотерапия – совокупность физических методов лечения, основанных на использовании холодового фактора.
• С успехом используется в лечебной физкультуре и спортивной медицине для лечения острых и хронических травм и болей .
• В  Центре кинезитерапии предусмотрены  переносное портативное устройство  (длительная холодовая терапия).

РАССЛАБЛЕНИЕ СПИНЫ НА КОЛЕНЯХ

ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА (ПРЕСС)

ПОДЪЕМ ТАЗА

ПРОКАЧКА

РАСТЯГИВАЮЩИЙ ШАГ

Три полезных упражнения для дачников

Комсомольская правда

Самое простое и очень эффективное упражнение для расслабления — покататься на мяче

— Чтобы дачные работы не стали каторгой, советую правильно снимать стресс с уставших за время работ на грядке мышц спины, — говорит наш эксперт, д. м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. — А для этого на даче стоит завести очень полезный предмет — мяч. Вернее, фитбол — большой, надувной мяч. Диаметр может быть любым, чтобы вам было удобно — от 55 до 75 см. Фитболы продаются практически во всех крупных супермаркетах, не только в спортивных магазинах. И просто незаменимы для пожилых людей! Поясним на упражнениях.

1. Расслабляемся

Самое простое и очень эффективное упражнение для расслабления — покататься на мяче. Лягте на него животом, чтобы руки и ноги свободно обхватывали мяч. И начинайте чуть-чуть перекатываться на мяче, отталкиваясь от земли то руками, то ногами. С каждым перекатом увеличивайте амплитуду — делайте упор уже не на носочки, а на колени и сгибайте руки в локтях.

— Всего такие перекаты нужно делать 5-6 минут, — подсказывает Сергей Михайлович. — За это время вы почувствуете, как расслабляется, распрямляется спина, хорошо массируется брюшная полость. И даже приходит спокойствие.

2. Тонизируемся

Это упражнение более трудное по «снарядам», но не по исполнению. Потребуется опора для рук и тот же фитбол.

Также лежа на мяче животом, руками схватите за устойчивую опору как можно ниже к земле (это могут быть столбики ворот, крыльцо, ограда). Ноги должны упираться в землю. Начинайте поднимать ноги как можно выше, напрягая мышцы задней поверхности ног и спины (ноги поднимайте на выдохе «ХАА»). Ничего сложного в этом упражнении нет — мяч сам помогает в «полете» ног. Получается как бы качание пресса наоборот.

Это упражнение «собирает» ваше разбитое после дачных работ тело

— Это упражнение «собирает» ваше разбитое после дачных работ тело, — комментирует доктор Бубновский. — Сокращаются мышцы ягодиц, подкачивается задняя стенка бедра, улучшается кровообращение внутренних органов. Всего нужно сделать 10-20 подъемов ног. Напоминаю, что при подъеме ног вверх обязательно нужно делать выдох «ХАА» через широко открытый рот.

ВАЖНО!

Если у вас есть гипертония, то выбирайте мяч самых больших размеров. И при выполнении этого упражнения, держитесь за опору не у земли, а примерно на уровне лица.

3. Подкачиваемся

Завершает маленький дачный комплекс упражнение-антагонист, которое включает в работу противоположные мышцы по сравнению с предыдущим упражнением. Мяч уже не понадобится, а вот опора пригодится.

Лежа на спине, вытяните руки за голову и, взявшись за неподвижную опору, начинайте поднимать ноги вверх, стараясь оторвать поясницу от полу. Это упражнение называется полуплуг. Необходимо стараться достать носками ног поверхность неподвижной опоры, за которую вы держитесь руками (будь то диван, крыльцо, стена дома и проч.)

Конечно, у нетренированного человека это упражнение сразу не получится

— Конечно, у нетренированного человека это упражнение сразу не получится, — предупреждает Сергей Бубновский. — Но к этому нужно стремиться. Это упражнение разминает, растягивает позвоночник, дает ему гибкость, снабжает кислородом. Только не забывайте делать глубокий выдох, сопровождая его звуком «Хаа», когда поднимаете ноги вверх.

Упражнения показывал Вячеслав Просянюк.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. ШЕФ-РЕДАКТОРА САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Д-р Катерина Бубновски, офтальмолог, окулист — Монро Тауншип, Нью-Джерси

Оптометрия Ф

(0) 0 отзывов

Показать номер телефона (609) 883-4407

Показать номер телефона (609) 883-4407

Упражнения для похудения рук — 10 ответов

Упражнения для рук для похудения мы ищем реже, чем, например, упражнения для пресса или бедер. Однако ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, невыраженная линия плеча и жировые отложения на передней поверхности рук. Кроме того, неразвитые мышцы рук – настоящий источник травм в быту. Большинство женщин, желая похудеть в области рук, избегают упражнений с гантелями только потому, что боятся увеличить объем мускулатуры, «накачать» мышцы. На самом деле, план тренировок для похудения в руках и набора мышечной массы кардинально разнятся. Для примера, обычная спортсменка, «накачивая» руки, делает сгибание на бицепс со штангой весом 26-30 кг, а отжимания на трицепс выполняет в брусьях с собственным весом и «подвешенным» к ногам грузиком. Не готовы на такие подвиги? Да вам и не нужно этого. Что делать, чтобы похудели руки? Наш комплекс упражнений для похудения плеч и рук избавит женщин от жировых отложений и поможет приобрести сексуальную линию плеч.  

КАК ПОХУДЕТЬ В РУКАХ 

Чтобы похудеть в руках, нужно совмещать силовые движения и жиросжигающие упражнения. Только так за полчаса вы сможете потратить достаточное количество калорий, чтобы избавиться от жировой прослойки. РАЗМИНКА 30 прыжков на двух ногах на носочках, плюс вращение рук – имитация работы со скакалкой. Постарайтесь активно напрягать бицепсы и прижимать предплечье к корпусу. 30 глубоких махов вперед-назад, постарайтесь стабилизировать пресс и немного наклоняться вперед и тянуться назад с каждым движением. 30 прыжков с вращением рук: «Ветряная мельница» – стоим прямо, корпус параллелен полу, попеременно делаем «рывки» прямой рукой вверх до параллели руки с позвоночником и возвращаем руку вниз, так чтобы она оказалась перпендикулярно корпусу. Двигаемся быстро, но не поднимаем плечи к ушам

. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 

Упражнения для рук без гантелей: «Двигающийся стол» Сядьте на пол на ягодицы, прямые руки в упоре сзади, стопы в упоре, бедра согнуты под прямым углом. Быстро отрывайте корпус от пола, чтобы корпус стал параллелен полу, втягивайте пресс и ягодицы дополнительно. Выполните 60 быстрых подъемов-опусканий и на 60 секунд задержитесь в верхней точке. Упражнение укрепляет заднюю поверхность рук и дает жиросжигающий эффект. Отжимания для трицепса Сядьте на стул или диван, ладонями обопритесь о сиденье, ягодицы свесьте вниз. Силой трицепсов медленно на 2 счета опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполните 20 повторов в очень медленном темпе. Двигающаяся планка Примите упор лежа руки под плечами, носочки прямые, спина и пресс напряжены, лопатки приведены к позвоночнику. Поочередно, начиная с правой руки опускайтесь на пол, поставьте оба предплечья на пол и сразу же возвращайтесь в упор на ладонях. Повторите 15 раз с каждой руки. Упражнения с гантелями для рук для женщин: Сгибание на бицепс в приседе Возьмите в руки гантели, втяните пресс, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. В нижней точке зафиксируйте присед и начните медленно на 2 счета сгибать руки в локтях. Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу. Вниз вес также опускаем на 2 счета, не бросаем. Нужно сделать 20 повторов, удерживая присед. Такая поза поможет вам сжечь больше калорий и похудеть быстрее. Плечи в выпаде Встаньте прямо, правая нога впереди левой, в руках гантели. Опуститесь в выпад так, чтобы бедро было параллельно полу, ягодицы напряжены, а корпус оставался прямым. Втяните пресс, руки с гантелями вдоль корпуса. Медленно на 2 счета разводите их в стороны до параллели с полом и также спокойно опускайте обратно. Сделайте 20 повторов, смените ногу. Теперь вы из того же исходного положения будете вытягивать руки с гантелями вперед, повторите упражнение 20 раз, выпрямитесь. Новички могут после этого движения перейти к растяжке, а опытные спортсмены – повторить весь цикл с первого по последнее упражнение еще 1-2 раза. Если у вас полные руки, тренируйтесь 3 раза в неделю и всего через 6 недель увидите существенный результат – руки похудеют.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Прежде чем я покажу вам упражнения с гантелями для похудения рук, я дам вам крайне важную информацию, которую вы просто ОБЯЗАНЫ знать. К слову, я сам похудел на 37 кг. и провел по этому пути сотни своих подопечных, когда еще работал в зале тренером. В основном, это были женщины. И да, на 95% эта статья посвящена женщинам, так как «похудеть в руках»- это на 9 из 10- женская проблема. И еще… Пусть мои руки на картинках вас не пугают, такой бицепс у вас не вырастет, это я вам ГАРАНТИРУЮ. Для того, чтобы он таким стал- вам нужно быть мужчиной. И не смотрите на картинки мускулистых женщин, они на постоянной основе вводят себе инъекции мужского полового гормона, чем объясняются многие изменения в женском теле. Но сейчас не об этом.

Первое, с чего мы начнем- это внесение ясности в процесс «корректировки» ваших рук и фигуры в целом. Существуют 2 основных мифа, с которыми я, будучи тренером в фитнес клубе, сталкивался ежедневно.

Миф 1. Только упражнения для похудения рук помогут все «подтянуть, похудеть и исправить». Сами по себе физические упражнения влияют на похудение рук довольно косвенно. Объем наших рук составляет кость, мышцы и жир. Как правило, основа- это жир, и именно от него мы хотим избавиться. Все дело в том, что невозможно локально убрать жир только на руках или, скажем, только на бедрах. Жир, в основном, окисляется в митохондриях печени, а берет его от туда, от куда ему его взять удобно, не зависимо от того, какую мышечную группу вы тренируете. Таким образом, самыми эффективными упражнениями для похудения рук станут не упражнения на руки, а более энергозатратные упражнения: приседания, планка и другие упражнения, которые должны стать основой вашей ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ. Упражнения на руки- это лишь дополнение к комплексу, как бы парадоксально это не звучало.

Миф 2. Только упражнения способны придать форму рукам и всем остальным частям тела.

Скажу откровенно, если хотите уменьшить объем чего-то, то нужно похудеть везде. Основа похудания- это не упражнения, а ПИТАНИЕ, хотя первые вносят довольно существенный вклад в общий результат. Но, если хотите уменьшить объем рук, талии, бедер, или чего-то еще- основой этого будет диета или ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, которое я описываю в своих тренировочных курсах для женщин. Хотите похудеть в одном месте- придется худеть везде. Вы будете худеть пропорционально, и постепенно добьетесь нужного объема рук. А иначе- ни как, к сожалению. Если кто-то скажет вам, что знает методику, как похудеть именно в руках или, скажем, только в талии- он либо заблуждается, либо обманывает вас намеренно, без других вариантов.

Еще один очень важный момент: наши мышцы- это клетки, в которых содержатся питательные вещества. Если вы подсядете на  «жесткий тренинг» и при этом будете кушать больше, чем вашему организму нужно для того, чтобы жить- ваши мышцы, в ответ на физическую нагрузку (то есть на трату тех самых питательных веществ, которые вы будете «сжигать» упражнениями) будут реагировать запасом энергии. Другими словами: «будете есть больше чем нужно и при этом тренировать руки- у вас есть уникальный шанс сделать их еще больше, чем они были». У организма есть такая особенность, после того, как он что-то потерял- пытаться это вернуть, еще и сверх нормы. Именно этим объясняется резкий набор веса при неправильном выходе из диеты или после «срыва». По этому, питаемся правильно, тренируемся и становимся самыми красивыми.

А теперь, сами упражнения с гантелями для похудения рук, которые вам необходимо выполнять в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, если вы хотите и красивые руки, и красивое тело. Выполнение правильного комплекса упражнений в совокупности с правильным питанием, помогут вам кардинально скорректировать вашу фигуру.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Французский жим с гантелями лежа.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

В завершение скажу, что если вы уже решили заняться собой- занимайтесь комплексно. Выполняйте упражнения с гантелями на все группы мышц, придерживайтесь правильного и здорового питания и будьте счастливы, красивы и здоровы!

5 лучших упражнений, которые помогут вам похудеть

Важно то, что вы едите. Но исследования показали, что это могут быть пять лучших упражнений для похудения, даже для людей с генетическим риском ожирения.

Джессика Болл

Джессика Болл, MS, RD

Отзыв диетолога Лизы Валенте, MS, RD Обновлено 31 августа 2022 г. вес, форма и размер нашего тела. Одним из основных факторов являются наши гены, которые пишут код для всех наших черт. Гены различны от человека к человеку, и наш заданный вес не является исключением (он же диапазон веса, в котором предпочитает находиться наше тело). Некоторые из нас генетически предрасположены к тому, чтобы иметь меньше тела, а у некоторых из нас есть гены, которые могут подвергнуть нас более высокому риску ожирения.

Однако факторы образа жизни по-прежнему важны для общего состояния здоровья и могут также влиять на ваш вес. Исследование, опубликованное в PLOS Genetics , показало, что есть некоторые упражнения, которые способствуют снижению веса, особенно для людей с генами, способствующими ожирению. Изучив 18 различных видов упражнений, они определили пять упражнений, которые показали наибольшую пользу. Некоторые из них могут вас удивить, а разнообразие в этом списке может помочь вам найти способ передвижения, который вам нравится.

1. Бег трусцой

Вероятно, это никого не шокирует. Регулярный бег трусцой в среднем в течение 40 минут имел убедительные доказательства того, что он компенсирует генетическую предрасположенность к ожирению. Эти преимущества могут быть вызваны несколькими причинами. Регулярные прогулки на свежем воздухе и регулярные кардио могут уменьшить стресс, а также очевидное сжигание калорий. Исследователи предположили, что бег трусцой в свободное время оказал самое сильное влияние на все их показатели результатов из-за сочетания преимуществ. Найдите поблизости парк или зеленую зону или присоединитесь к местной беговой группе (многие города и спортивные магазины предлагают их бесплатно), чтобы превратить занятие, которое кажется обыденным, в приключение.

2. Ходьба и силовая ходьба

Не увлекаетесь бегом трусцой? Вы все еще можете воспользоваться тропами с быстрой прогулкой. Подобно бегу трусцой, прогулка на свежем воздухе может принести пользу помимо потери веса. Выделение времени для регулярных прогулок может помочь улучшить уровень сахара в крови, предотвратить сердечные заболевания и даже улучшить вашу фертильность. Продолжительность может быть ключевым фактором, помогающим избавиться от лишних килограммов. Директор Центра питания человека Университета Колорадо Джеймс О. Хилл, доктор философии, сказал EatingWell , что он рекомендует один час физической активности в день, если ваша цель — похудеть.

Хотя это может занять больше времени, чем бег трусцой, ходьба может быть включена в ваш распорядок дня многими простыми способами. Вам не нужен час сразу. Попробуйте совершить несколько более коротких прогулок в течение дня или даже просто припаркуйтесь подальше, чтобы освоиться. Пешие прогулки были одним из видов упражнений, при котором исследователи наблюдали снижение ИМТ даже у людей с генами, повышающими риск ожирения. Это занятие длилось дольше всего, при этом среднее время похода составляло около двух часов. Пешие прогулки также являются отличным приключением для всей семьи. Кроме того, ролевые упражнения могут помочь детям выработать здоровые привычки.

4. Йога

Если вы ищете повод заняться осознанностью и улучшить гибкость, не ищите дальше. Наряду с бегом йога снижает множественные показатели ожирения и факторы риска ожирения. Эти результаты были особенно заметны при более длительных занятиях йогой, которые, по их мнению, длились около 70 минут. Подобно многим видам упражнений, йога может обеспечить некоторое улучшение здоровья, помимо уменьшения числа на весах. Йога — это естественное средство от болей в спине (что очень важно, если вы весь день сидите за столом). Регулярная растяжка, даже в домашних условиях, также может помочь укрепить кости и предотвратить остеопороз. Если вы будете больше лежать на коврике, это также поможет защитить ваше сердце.

5. Танцы

Да, вы правильно поняли: танцы могут помочь вам похудеть, независимо от ваших генов. Поскольку это исследование проводилось в Китае и на Тайване, стиль танца, который оказал наибольшее влияние, был стандартным национальным танцем. Это похоже на структурированный бальный танец. Если вы не очень хорошо танцуете бальные танцы, занятия танцами, такими как зумба, отлично подходят для того, чтобы разогнать вашу кровь. Или вы можете вернуть проверенную и настоящую классику: Jazzercise. Пока не закатывайте глаза, это работало раньше! Не говоря уже о том, что это верный способ улучшить настроение или преодолеть творческий спад.

Bottom Line

Как правило, старайтесь найти физическую активность, которая вас увлечет. Если это не доставляет удовольствия или не соответствует вашему образу жизни, вероятно, вы не будете придерживаться этого. Эти упражнения — отличные примеры того, насколько разнообразными могут быть движения, но они не единственные варианты. Кроме того, активность может накапливаться в течение дня, поэтому старайтесь работать небольшими порциями помимо структурированных упражнений, чтобы ваше тело было счастливым и здоровым. Совет для профессионалов: если у вас проблемы с мотивацией, двигайтесь вместе с другом. Превращение упражнений в общественное мероприятие может привлечь вас к ответственности, помогая скоротать время.

6 лучших беговых тренировок для похудения — Runstreet

Это лучшие беговые тренировки для похудения, которые я опробовал и усовершенствовал вместе со своими клиентами. Фотография Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Это время года, когда ко мне приходит много людей, чтобы похудеть и привести себя в форму. Эти 6 лучших беговых тренировок для похудения помогут вам сжечь жир и сбросить лишние килограммы. Если вы хотите похудеть в области талии или сбросить вес во время карантина, эти беговые тренировки помогут вам сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Бег для похудения

Индивидуальный план тренировок по бегу

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Бег — отличное упражнение для быстрого сжигания калорий, и в среднем человек сжигает около 100 калорий всего за 10 минут бега. Простая формула похудения заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете (нам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса), поэтому имейте в виду, что эти беговые тренировки дадут вам отличные результаты, если их сбалансировать со здоровым питанием.

Похудение — непростая задача, как видно из количества людей с избыточным весом и ожирением в США. Согласно статистике веса, более двух третей американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Кроме того, многие люди набрали вес во время пандемии из-за снижения физической активности и проблем с психическим здоровьем.

Если вы один из многих людей с избыточным весом, не расстраивайтесь — вы не одиноки. И есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом. Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно внести здоровые изменения и сбросить лишний вес. А если вы бегун, это даже лучше, так как у вас есть доступ к лучшим беговым тренировкам для похудения, которые я предлагаю здесь.

После более чем 10-летнего обучения бегунов в Нью-Йорке, многие из которых ставят перед собой цели похудеть, я нашел лучшие тренировки, которые помогут бегунам в достижении их целей в фитнесе. Теперь я делюсь этими лучшими беговыми тренировками, чтобы похудеть, чтобы помочь вам добиться успеха в достижении ваших целей по снижению веса.

Начало бега

Если вы только начинаете бегать, я рекомендую регулярно бегать в течение как минимум шести недель, прежде чем приступить к любой из этих тренировок. Это повысит ваш уровень физической подготовки, и вы увидите заметные результаты в фитнесе. Если вы вели относительно малоподвижный образ жизни, вы начнете замечать изменения в своем теле в первый месяц тренировок и еще больше результатов через шесть недель.

После того, как вы достигнете определенного уровня физической подготовки, после того, как вы начнете регулярно бегать от шести до восьми недель, обычно наблюдается плато и не наблюдается значительного улучшения физической формы. Эти 6 лучших беговых тренировок для похудения помогут вам преодолеть горб и продолжить прогресс.

Бег табата для похудения

Беговые тренировки табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), при которых сжигается больше калорий, чем при обычном медленном беге. Эти короткие и интенсивные тренировки значительно ускорят ваш метаболизм. Беговые тренировки Табата отлично подходят для бегунов всех уровней. Беговая тренировка Табата предлагает начинающим бегунам простую тренировку на первую скорость. Вот как выполнять беговую тренировку Табата, чтобы похудеть:

Беговая тренировка Табата

• Разминка 5 минут бега в расслабленном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Быстрые интервалы 20 секунд спринтинг, при 80-процентном уровне усилий

• Активное восстановление 10 секунд медленное бег для бега для выздоровления

• Быстрые интервалы 20 секунд Sprinting, ANTARTIN уровень усилия

• Активное восстановление 10 секунд отдыха, медленный бег

• Повторить до 8 быстрых рывков и 4 минут табата-тайма

• 8 Заминка. Потягиваться.

• Общее время тренировки: 14 минут

Круговая тренировка Беговая тренировка

Круговая тренировка с бегом — одна из лучших беговых тренировок для похудения. Скорее всего, вы знакомы с круговыми тренировками со школьной физкультуры. занятия или занятия спортом. Круговая тренировка представляет собой комбинацию аэробных упражнений (в данном случае бега) и силовых упражнений, направленных на сжигание калорий, повышение выносливости и силы. Это одна из самых эффективных тренировок, которая дополняет силовые тренировки. Силовые тренировки улучшают сухую мышечную массу, помогают сжигать жир и ускоряют метаболизм в долгосрочной перспективе, поэтому ваше тело продолжает сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Вот простая беговая круговая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнить, чтобы начать круговую тренировку:

Беговая круговая тренировка

• Разминка Бег в течение 5 минут в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Силовая схема Отжимайтесь 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Цепь силы Делайте доски в течение 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Цепь силы Делайте обратные скручивания в течение 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Силовой круг Приседания с собственным весом в течение 30 секунд.

• Выполняется восстановление Пробегите 3 минуты в спокойном темпе.

• Силовой круг Делайте боковые выпады по 30 секунд на каждую сторону.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Повторите в общей сложности 2 круга, таким образом, вы делаете каждое силовое упражнение дважды.

• Охлаждение с 5-минутным медленным бегом. Потягиваться.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальные тренировки — это форма скоростных тренировок, которая улучшает общий уровень физической подготовки, сжигая большое количество калорий за короткое время. Интервальные тренировки — одна из лучших беговых тренировок для похудения, потому что они интенсивные и наращивают сухую мышечную массу, сжигая при этом больше калорий, чем обычный бег в расслабленном темпе.

Существует множество форм интервальных тренировок, от коротких спринтов до повторений на 1 милю. Моя скоростная тренировка для начинающих и всех, кто начинает заниматься скоростными тренировками, — это 400-метровые интервалы. 400-метровый интервал — это один круг по стандартной дорожке на открытом воздухе, что равно четверти мили.

Вот пример интервальной тренировки на 400 метров, которую вы можете использовать для начала. Для опытных бегунов вы можете добавить больше интервалов, до 10 x 400 секунд.

400-метровая интервальная тренировка

• Разминка — Пробег на 800 метров (полмили) в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Интервалы — Быстро пробежать 400 метров (0,25 мили) с 80-процентным усилием.

• Активное восстановление — Пробегите 400 метров в медленном, расслабленном темпе.

• Повторить t o выполнить в общей сложности 6 быстрых интервалов и 6 восстановительных интервалов.

• Заминка с бегом на 800 метров (0,5 мили) в спокойном темпе. Потягиваться.

• Общая дистанция бега — 4 мили

Дополнительные интервальные тренировки см. в разделе «Интервальные тренировки для начинающих».

Фартлекс Тренировка

Фартлекс — это скоростная тренировка для начинающих, которая ускорит сжигание калорий. Фартлекс по-шведски означает «скоростная игра», и тренировка действительно похожа на беговую игру. Чтобы выполнить фартлек, вы бежите в своем обычном, расслабленном темпе, а затем чередуете периоды быстрого бега. Фартлекс более неформален, чем интервальный бег, и часто не измеряется точное расстояние скоростных рывков.

Вот тренировка фартлекс для начала:

Фартлекс Тренировка

• Разминка бегом в спокойном медленном темпе в течение 10 минут. Делайте динамическую растяжку.

• Бегите быстро в течение одной минуты с 80-процентным усилием.

• Бег в обычном темпе в течение 3 минут.

• Повторите до 8 быстрых интервалов и 8 сегментов расслабленного темпа.

• Заминка с помощью 6 минут спокойного бега. Потягиваться.

• Общее время пробежки — 48 минут

Обратите внимание, что вы можете регулировать количество интервалов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, вы можете, например, сделать 4 интервальных цикла и со временем увеличивать их количество. Для опытных бегунов или тех, кто готовится к длительным забегам, таким как марафон, вы можете увеличить дистанцию ​​разминки и заминки, чтобы увеличить общий пробег.

Чтобы узнать больше о скоростных тренировках, ознакомьтесь с разделом «5 скоростных тренировок, чтобы стать быстрее».

Длинные пробежки для похудения

Длинные пробежки — одна из лучших беговых тренировок для похудения, потому что продолжительные тренировки сжигают жир. Во время длительного бега ваше тело израсходует все запасы углеводов, а затем начнет сжигать жир для получения энергии. Вы также будете сжигать большое количество калорий во время длительного бега. Примерно через час бега ваше тело начнет сжигать жир в качестве топлива, поскольку углеводы истощаются.

Длительная тренировка

Я рекомендую делать одну длинную пробежку в неделю продолжительностью не менее часа (или увеличить до часа). После долгой пробежки сделайте растяжку и день отдыха, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Также обратите внимание, что для длительных пробежек продолжительностью 70 минут и более вам следует взять немного топлива во время бега, чтобы предотвратить падение уровня энергии вашего тела. Дополнительные рекомендации по заправке топливом во время длительных поездок см. в нашем руководстве по заправке топливом.

Беговая дорожка + круговая тренировка с отягощениями

Беговая дорожка — отличный инструмент для круговых тренировок и удобное место для круговых тренировок с отягощениями. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару средних гантелей и поместите их рядом с беговой дорожкой. Вы также захотите иметь под рукой бутылку воды для небольших перерывов на питье.

Вот круговая тренировка на беговой дорожке и с отягощениями для начала:

Силовая круговая тренировка на беговой дорожке

• Разминка с 5-минутным бегом в расслабленном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Силовая цепь . Сделайте два круга по два в каждом силовом упражнении. Используйте гантели среднего веса во всех упражнениях, кроме отжиманий. Выполняйте 30 секунд следующих упражнений круга: отжимания, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, приседания, выпады назад и становая тяга с гантелями.

• Запускайте в течение 2 минут между каждым 30-секундным силовым упражнением. Бегайте в спокойном темпе.

• Заминка 5 минут бега в медленном темпе. Потягиваться.

Советы по тренировкам

Когда вы занимаетесь скоростными или силовыми тренировками, на следующий день отдохните или активно восстановитесь, чтобы ваше тело успело восстановиться. Пейте много воды в течение дня, а во время тренировки пейте воду небольшими глотками по мере необходимости.

Для потери одного фунта веса требуется дефицит в 3500 калорий. Если вы будете сжигать на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день в течение недели, вы потеряете 1 фунт массы тела. Если вы следуете плану отслеживания калорий, я рекомендую следовать программе, которая включает в себя большое количество свежих продуктов и очень мало обработанных продуктов. Я не советую голодать бегунам или всем, кто физически активен, потому что вашему телу нужно достаточно калорий для выполнения упражнений.

Проблемы с изображением тела

Нередко люди становятся одержимыми физическими упражнениями, чтобы похудеть, и у них развиваются нездоровые привычки в еде или беспорядочное питание. Если вы считаете, что можете испытывать дисморфию тела или проблемы с нездоровым образом тела, обратитесь к обученному профессиональному психиатру.

Фонд телесных дисморфических расстройств предлагает дополнительные инструменты и ресурсы для помощи.

Силовые тренировки для похудения

Бег — отличный способ сжечь калории, а в сочетании с планом здорового питания он может помочь вам похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Как личный тренер, я также хотел бы добавить, что включение силовых тренировок в вашу беговую программу даст вам более быстрые результаты по снижению веса. Силовые тренировки дают бегунам множество преимуществ — от улучшения состава тела до ускорения обмена веществ и предотвращения травм.

Ознакомьтесь с моими советами по балансированию бега и тяжелой атлетики, чтобы узнать, как включить тяжелую атлетику в свою программу бега. Если вам нужна помощь в вашем путешествии по снижению веса, я буду рад создать для вас индивидуальный план бега или персональный план тренировок по фитнесу.

А пока счастливого вам пути! Дайте мне знать, если вы попробуете какую-либо из этих тренировок и как она пройдет.0018 Как выполнять беговые тренировки Табата, Динамическая растяжка для бегунов, Базовый бег 101, 3 лучших упражнения на ягодичные мышцы для достижения результатов, Интервальная тренировка для начинающих, 5 скоростных тренировок для ускорения, Советы по питанию для бегунов

Марни Кунц Сертифицированный NASM бруклинский тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель тренингов Body by Runstreet и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер, 9 лет.0016 Мама Акита и писатель. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефонам @Runstreet в Instagram и Runstreet в Facebook и следить за ней на , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях, в Twitter .

Упражнения Кегеля при беременности — 5 методик тренировки интимных мышц — Блог Supermoms club

Чтобы роды прошли успешно, специалисты рекомендуют беременным выполнять специальные упражнения, направленные на подготовку мышц родового канала к предстоящим событиям. Их методику разработал Арнольд Кегель, профессор гинекологии из Америки. О том, чем полезны такие упражнения, и как их выполнять, читайте в этой статье.

Что это и зачем нужно?

Главная цель упражнений — повышение тонуса мышц тазового дна. Врачи рекомендуют выполнять их всем без исключения девушкам. Но особенно важно выполнять данный комплекс во время беременности и после появления вашего малыша на свет.

Интимные мышцы после родов растягиваются, и упражнения помогут вернуть эластичность влагалища, приведя его в форму. Также они способствуют получению навыков полного его расслабления. Это поможет беспроблемно и быстро вытолкнуть малыша во время родов.

Методика помогает избежать проблем, вызванных слабостью тазового дна, которая может появиться в результате сильного давления со стороны матки, тяжелеющей во время беременности.

Часто после родов возникают изменения в супружеских отношениях, приводящие к ссорам и недопониманию между партнерами. Упражнения Кегеля помогут быстрее прийти в форму и свести на нет как минимум одну из возможных причин конфликтов.

Еще несколько положительных эффектов данной методики:

• поддержание сексуального здоровья;
• профилактика недержания мочи;
• профилактика разрывов промежности в родах;
• предотвращение венозного застоя.

Как выполнять упражнения?

Подготовка к выполнению упражнений практически не требуется. Главное — понять, какие мышцы следует тренировать. Самый простой способ решить эту задачу — сделать паузу во время мочеиспускания и обратить внимание на собственные ощущения. Те мышцы, которые вы использовали для остановки данного процесса и следует напрягать во время перечисленных ниже упражнений. Перед началом тренировки позаботьтесь о том, чтобы в вашем мочевом пузыре было пусто.

Каждое из упражнений повторяйте сначала по 5-7 раз, а затем постепенно увеличивайте это число до 20-25 раз. В сумме это даст более 100 повторений, именно к такому количеству и советует стремиться Арнольд Кегель.

Поначалу перенапрягать мышцы не рекомендуется, т. к. это может дать обратный эффект. Лучше наращивать количество повторений постепенно.

Делать упражнения можно сидя, лежа или стоя — как вам удобно. Выполнять их можно где угодно — со стороны это незаметно. Чтобы проработка мышц была глубокой, старайтесь не торопиться, внимательно прислушиваясь к ощущениям.

Упражнение «Удержание»

Напрягите мышцы на период от 5 до 10 секунд, после чего расслабьте. Повторите нужное количество раз.

Упражнение «Сокращение»

Соблюдая одинаковый ритм, напрягайте мышцы в течение нескольких секунд. Затем сделайте паузу на такое же количество времени, и повторите.

Упражнение «Лифт»

Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта, по которой вверх-вниз плавно передвигается кабина. Вслед за ней вы и должны напрягать мышцы, начиная с нижних, и продолжая верхними. Наверху задержитесь на пару секунд, а затем постепенно расслабьтесь во время спуска. Повторите.

Упражнение «Волны»

Для его выполнения переменно напрягайте на несколько секунд то мышцы влагалища, то мышцы ануса. Когда напрягаете одни из них, другие расслабляйте. Движение получается похожим на волну, отсюда и название.

Упражнение «Позиционирование»

Данное упражнение особенно полезно во время беременности. Делать его можно только после туалета, когда у вас в кишечнике ничего не осталось. Расслабьтесь, наберите в легкие немного воздуха и задержите, а затем слегка потужьтесь, как во время опорожнения. Затем расслабьте мышцы, и через несколько секунд повторите.

Также, помимо перечисленных выше методик, врачи рекомендуют выполнять приседание на корточки. В сочетании с ними это даст больший эффект и натренирует еще и другую группу мышц, часто работающую в связке с интимными.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

• Во время выполнения упражнений животик не должен быть втянут! Чтоб проверить, не втягивается ли ваш живот, сделайте следующее: напрягите мышцы тазового дна и положите руку на живот. Если под ладошкой вы ощущаете напряжение, знайте – так быть не должно. Уделите больше внимания состоянию живота во время упражнений.

• Ваши ножки также не должны принимать участия в упражнениях! Напряжение в мышцах бедер во время занятий – признак неправильного выполнения. Попробуйте проконсультироваться с гинекологом, который может подсказать вам, какие мышцы должны быть задействованы в упражнении.

• Обращайте внимание на собственное дыхание – ни в коем случае не задерживайте его! Как и в любых физических упражнениях оно играет не последнюю роль. Дышите ровно!

• Регулярность упражнений – залог результата! Старайтесь упражняться в определенное время, обязательно обращая внимание на собственное состояние.

• Гимнастика должна проводиться на пустой мочевой пузырь;

• Если появился дискомфорт обязательно обратитесь за консультацией к гинекологу.

Противопоказания и предостережения

Любые изменения в физической активности и распорядке дня следует обговаривать со своим врачом. Его профессиональная оценка подскажет, что допустимо для будущей мамы, а что категорически противопоказано. Ведь обладая рядом положительных воздействий на здоровье женщины упражнения Кегеля также могут принести существенный вред, если их выполнение приходится на:

• Плохое самочувствие, повышенная температура тела и признаки ОРВИ? Стоит отложить упражнения Кегеля до полного выздоровления;
• Токсикоз;
• Угроза выкидыша и преждевременных родов;
• Преэклампсия, гипертония, отеки;
• Предлежание плаценты;
• Гинекологические заболевания;
• Незажившие швы после кесарева сечения или разрыва промежности.

FAQ

В каком положении надо делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля не требуют особенной подготовки, поэтому их можно делать буквально в любом положении в любом удобном для вас месте – гимнастика совершенно незаметна со стороны.

Однако многие источники утверждают, что после 16 недели не рекомендуется выполнять упражнение в положении лёжа из-за давления на нижнюю полую вену.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля?

Всё просто: любая физическая активность прекращается в момент, когда будущая мама почувствовала малейшее недомогание. Включая состояния: угроза преждевременных родов и выкидыша, сильный токсикоз, маточное кровотечение, а также при лихорадочных состояниях.

Как понять что у тебя слабые мышцы тазового дна?

К признакам слабых мышц тазового дна можно отнести:

• Недержание мочи во время смеха, кашля, чихания, физической нагрузки;
• Необходимость использовать гигиенические прокладки из-за подтекающей мочи;
• Изменение топографии наружных половых органов;
• Аэровагинизм;
• Опущение стенок влагалища и матки, выявленные при гинекологическом осмотре;
• Уменьшение удовольствия от половой жизни и отсутствие оргазма;

Какие упражнения можно делать во время беременности / AdMe

Если вести активный образ жизни и заниматься спортом во время беременности, то можно быстрее адаптироваться к изменениям фигуры, легче справиться с родами и проще вернуться к прежней форме. Но не любая активность может быть полезна. Какие упражнения можно делать во время беременности и как лучше всего тренироваться до и после родов?

❗ Статья носит информационный характер и не может заменить консультации специалиста.

О чем полезно знать перед тем, как приступать к спортивным занятиям, если вы беременны

Беременная женщина держит скейтборд / Dmitroza, Красивая женщина верхом на коричневой лошади на поле / IuliiaVerstaBO

• Всегда уделяйте время (хотя бы пять минут) разминке и заминке. Включите в тренировку упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Следите за сердечным ритмом на пике активности.
• Постарайтесь активно двигаться каждый день. Для этого достаточно ежедневно совершать получасовую прогулку.
• Не занимайтесь тяжелыми или изнурительными упражнениями в жару.
• Если занимаетесь под руководством инструктора, удостоверьтесь, что это квалифицированный специалист и он знает, что вы беременны и какой у вас срок.
• Откажитесь от физической активности, где есть риск падения, например, от катания на коньках или езды на лошади.

© Paul Sableman / Flickr, © CC BY 2.0

• Не занимайтесь до истощения. Более того, по мере увеличения срока беременности или по рекомендации врача нагрузку следует снижать.
• Следите за дыханием. В идеале во время выполнения физических упражнений вы должны быть в состоянии поддерживать беседу. Если у вас перехватывает дыхание и не хватает воздуха, снизьте интенсивность занятия.
• Не перегружайте тело. Если до беременности вы были малоактивны, не нужно резко увеличивать нагрузку. Начните с аэробных упражнений, но предупредите инструктора о вашей беременности. Сначала можно заниматься в течение 15 минут всего 3 раза в неделю, после чего постепенно довести длительность тренировки до 30 минут и выполнять ее каждый день.
• Если вы занимались спортом до наступления беременности, то, возможно, вы можете продолжить тренировки в том же объеме до тех пор, пока чувствуете себя хорошо, при условии, что врач, наблюдающий вашу беременность, согласен с этим.

© Simona Roubkova / Unsplash

• Носите спортивное бра, которое обеспечивает необходимую поддержку груди. На поздних сроках стоит использовать специальный бандаж для поддержки живота, чтобы не испытывать дискомфорт во время пробежки или быстрой ходьбы.
• Следите за тем, чтобы ваше тело не перегревалось, в частности, когда речь идет о первом триместре беременности. Старайтесь пить больше воды, носите свободную одежду и занимайтесь в помещении, где можно регулировать температуру.

Чего не стоит делать, выполняя физические упражнения во время беременности

• Не лежите на спине в течение долгого времени, особенно после 16 недель. Вес вашего живота может сдавливать кровеносные сосуды, по которым кровь поступает к сердцу, и это вызовет у вас слабость.
• Не занимайтесь контактными видами спорта или подвижными играми, где есть риск получить удар.
• Не занимайтесь подводным плаванием и не тренируйтесь на высоте более 2 500 м над уровнем моря (изменения давления могут негативно сказаться на здоровье малыша).
• Не задерживайте дыхание во время любой активности.
• Откажитесь от глубокого приседания, высокого поднятия ног и подпрыгиваний при растяжке.

Какие упражнения полезно делать беременным женщинам

© A Healthier Michigan / Flickr, © CC BY-SA 2.0, © A Healthier Michigan / Flickr, © CC BY-SA 2.0

• Для укрепления мышц живота и снятия боли в спине

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и бедра были на одной линии, а ладони рук находились под плечами. Подтяните живот и выпрямите спину.

Теперь втяните мышцы живота и согните спину, устремляясь вверх, одновременно вытягивая голову вперед, но без напряжения. Не сгибайте руки в локтях.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы спина выпрямилась, но не прогибалась вниз. Повторите упражнение медленно 10 раз.

© distelfliege / Flickr, © CC BY 2.0

• Для развития мышц тазового дня

Напрягите мышцы тазового дна так, словно сжимаете ими что-то или пытаетесь остановиться во время мочеиспускания. Расслабьте мышцы.

Сначала сделайте это упражнение, быстро напрягая и расслабляя мышцы. Затем повторите, пытаясь долго удерживать напряжение в мышцах (попробуйте посчитать до 10 при этом).

Делайте 3 подхода по 8 сжатий каждый день. Также попробуйте напрягать эти же мышцы до и во время кашля или чихания.

• Для правильного наклона таза

Встаньте так, чтобы опираться ягодицами и плечами в стену. Расслабьте колени. Напрягите пресс так, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику, одновременно прижимаясь спиной к стене.

Удерживайте это положение в течение 4 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение, но не более 10 раз.

Какие физические занятия считаются безопасными во время беременности

Безопасными для беременных женщин считаются следующие упражнения:

• Прогулка или ходьба в быстром темпе позволяет давать нагрузку на все тело, но не перегружает суставы и мышцы.
• Плавание и занятия в воде дают возможность задействовать разные мышцы тела, а набранный вами вес за счет давления воды не приведет к развитию травм или растяжений.
• Занятия на велотренажере защитят от возможных травм, с которыми можно столкнуться при езде на обычном велосипеде.
• Йога или пилатес, разработанные для женщин в положении, позволяют снизить уровень стресса, улучшить гибкость и растяжку, сфокусироваться на правильном дыхании. Но стоит избегать поз, которые требуют от вас оставаться неподвижной или лежать на спине в течение длительного времени.

Упражнения для беременных женщин (первый триместр)

• Бег и ходьба

Это отличная кардиотренировка для женщины, которая вынашивает ребенка. Все, что требуется для занятий, это удобная поддерживающая обувь. Начните с комфортного для вас темпа, прежде чем постепенно увеличить скорость. Не нужно превращаться в спринтера, бег должен укреплять мышцы сердца и помогать в развитии выносливости.

• Плавание

Одно из самых безопасных физических занятий для беременной женщины, во время которого прорабатываются мышцы рук и ног, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Благодаря плаванию можно уменьшить отечность и избавиться от боли в пояснице.

• Танцы или аэробика

Если тренировка не включает в себя прыжки и вращения, то занятия танцами тоже прекрасно подойдут. Альтернативой может стать аэробика (стоит поискать группы, где программа занятий разработана специально для будущих мам).

Дополнительно: также можно выполнять упражнения Кегеля, заниматься йогой и пилатесом, аквааэробикой, попробовать низкоинтенсивные силовые тренировки (где нет работы с весом).

Упражнения для беременных женщин (второй триместр)

Во время второго триместра будущие мамы обычно начинают чувствовать себя лучше, у многих реже наблюдаются утреннее недомогание и усталость, появляется прилив сил. Этим можно воспользоваться, чтобы:

• бегать трусцой (вплоть до 22–24-й недели) или заняться быстрой ходьбой с утяжелителями
• заниматься плаванием
• попробовать аквааэробику
• увлечься пренатальной йогой

Упражнения для беременных женщин (третий триместр)

© Thomas Pompernigg / Flickr, © CC BY-SA 2. 0

На этом этапе тело женщины готовится к родам и нагрузка на организм растет. Вы заметите, что уже не в состоянии двигаться так быстро, как в начале беременности, а наклоны и вовсе покажутся невозможными.

Но в это время можно развить подвижность и поработать над силой мышц живота. Правда, стоит избегать упражнений, требующих от вас удержания равновесия и балансирования. Лучше всего на этом этапе подойдут:

• быстрая ходьба
• плавание
• пренатальная йога или пилатес
• упражнения для проработки мышц тазового дна

Какую пользу могут принести физические упражнения и разные виды спорта во время беременности

© Pxhere

• Облегчение боли в спине.
• Облегчение проблем, связанных с работой ЖКТ.
• Возможное снижение риска развития диабета беременных и других заболеваний, а также уменьшение вероятности появления осложнений, в результате которых требуется делать кесарево сечение.
• Способствуют здоровому набору веса во время беременности.
• Улучшение общей физической формы, укрепление кровеносных сосудов и положительное влияние на работу сердца.
• Способствуют избавлению от лишнего веса после рождения ребенка.

Как понять, что следует прекратить тренировки

• Кровотечение или иные выделения
• Головокружение или чувство слабости
• Одышка перед началом тренировки
• Боль в груди
• Головная боль
• Слабость в мышцах
• Боль в икрах или отеки
• Регулярные болезненные сокращения матки

Важно: возможно, вы попадаете в число женщин, которым нельзя заниматься спортом во время беременности. Поэтому перед тем, как повышать собственную физическую активность, обязательно обсудите это с акушером-гинекологом.

Через сколько после родов можно снова заниматься спортом

Если у вас были легкие роды, то можно начать с легких упражнений, как только вы почувствуете себя готовой к этому. Это могут быть ходьба, легкая растяжка, упражнения для мышц тазового дна и живота.

Но в целом прежде, чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям, рекомендуется подождать 6 недель, пока тело не восстановится после родов. Если до этого вы регулярно занимались спортом, а после рождения ребенка чувствуете себя хорошо, то можно начать и раньше, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Если же вы столкнулись со сложными родами или вам делали кесарево, то на восстановление может понадобиться больше времени. В этом случае тоже стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к занятиям.

Зачем продолжать тренировки после родов

Физические занятия после рождения ребенка помогут улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен, который часто возникает у женщин в первые недели после родов. Кроме этого, тренировки помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности, и вернуться к прежней форме.

А вы уделяли время спорту и физическим упражнениям во время беременности?

Фото на превью Simona Roubkova / Unsplash, A Healthier Michigan / Flickr, CC BY-SA 2. 0

7 мифов об упражнениях Кегеля во время беременности, которые взорвут ваш мозг и улучшат ваши роды

Что, если бы вы могли делать одно упражнение, которое облегчило бы достижение оргазма, предотвратило бы мочеиспускание во время смеха, уменьшило бы количество времени нужно вытолкнуть ребенка во время родов И в то же время снизить риск сильных разрывов?

Если вы были беременны в течение минуты, вы, вероятно, слышали, что вам нужно делать упражнения Кегеля во время беременности. Если нет, то вы услышите об этом прямо сейчас.

Я объясню все, что вам нужно знать о системе Кегеля и о том, как она может улучшить вашу беременность и роды уже сегодня.

По сути, упражнения Кегала — это простое упражнение для проработки тазового дна. Это мышцы, которые поддерживают ваши нижние органы, такие как мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище.

Крепкое тазовое дно означает, что у вас не будет протекать моча при чихании, вам будет легче достичь оргазма во время секса и даже вам будет легче вытолкнуть ребенка наружу, и у вас будет меньше шансов разорваться во время родов.

Тем не менее, большинство советов об упражнениях Кегеля во время беременности совершенно неверны и принесут больше вреда, чем пользы.

Эта статья поможет вам принимать правильные решения, когда речь заходит об упражнениях Кегеля, и воспользоваться многочисленными преимуществами, которые дает вам эта простая тренировка мышц тазового дна во время беременности.

Начнем!

7 мифов об упражнениях Кегеля во время беременности, которые поразят вас

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы совершите покупку по ссылке. Я участвую в партнерской программе Amazon, а также в других программах.

1. Упражнения Кегеля во время беременности Миф 1 – У вас есть мышца, называемая мышцей Кегеля

утром или вечером — Украина — tsn.ua

Утром, днем или вечером: исследователи узнали, когда лучше заниматься спортом. Читайте об этом в материале ТСН.ua.

Исследователи подробно исследовали, когда лучше заниматься спортом. Хотя для циркадных ритмов лучшие утренние упражнения, физическая активность после обеда более эффективна. Вообще, ученые отмечают, что спорт приносит немало пользы для человеческого организма, поэтому стоит заниматься им тогда, когда вы можете вписать тренировки в свое расписание.

Стоит ли заниматься спортом рано утром

Часто для тех, кто только начинает свои тренировки, самой страшной является утренняя зарядка. Не очень хочется менять тёплую кровать на физическую активность. Но у утренней зарядки есть свои важные преимущества. В первую очередь, она помогает высвободить эндорфины и повысить настроение сразу после погрузки. Эндорфины вместе с другими веществами также улучшают бдительность и концентрацию, увеличивают уровень энергии. А это может сделать вас более производительным на работе.

Для «сов» утренняя зарядка и физические тренировки могут стать настоящим испытанием. Однако, исследователи отмечают, если вы сможете пересилить себя, то это в будущем поможет улучшить свои циркадные ритмы, справиться с бессонницей и усталостью.

Днем человек становится сильнее и выносливее

К сожалению, любящие заниматься спортом утром могут не получить наилучшего результата. Физической активности в утренние часы препятствуют меньшие запасы энергии после сна, жесткие мышцы, более низкая температура тела. Поэтому, если вы хотите не просто заниматься спортом, но и еще добиваться определенных результатов, лучше делать это после обеда.

По словам Шона Арента, руководителя кафедры физических упражнений Университета Южной Каролины, лучше для «взрывной» атлетики заниматься в период между 13:00 и 18:00.

Например, в одном исследовании молодым мужчинам сказали ездить на велосипеде до изнурения с определенной сложностью. Те, кто делал это днем, смогли продержаться на 20% дольше тех, кто занимался активностью утром. Также по результатам исследования было ясно, что сила мышц и спринтерские способности своего пика достигают именно во второй половине дня и превышают данные утром на 3-20%.

Также во второй половине дня могут быть более эффективными сами физические упражнения. Было проведено небольшое исследование, продолжавшееся 12 недель. Ученые сосредоточились на мужчинах, имеющих диабет или преддиабетическое состояние. По результатам, тренировка после обеда повлекла больший метаболический эффект, что помогло лучше потерять лишние килограммы по сравнению с утренним спортом. Хотя преимущества здесь были незначительными.

Можно ли заниматься спортом поздно вечером и ночью

Согласно результатам различных исследований, вечерние физические упражнения не отражаются негативно на качестве ночного сна. Однако здесь следует обратить внимание на определенный важный момент. Если заниматься интенсивными тренировками менее чем за час до сна, то это может усугубить сам процесс засыпания. Именно поэтому эксперты по физической активности рекомендуют делать упражнения не раньше, чем за 90 минут до времени, когда вы ложитесь в постель.

Главное – быть последовательными

Вне зависимости от того, когда вы будете тренироваться, очень важно делать это регулярно и последовательно.

Как написали в журнале PLoS ONE исследователи из Университета Юты после проведения эксперимента: «Например, марафонец будет демонстрировать наилучшие результаты, когда его/ее тренировки пройдут в то же время суток, что и марафон. Циркадная биология может подкрепить это наблюдение, включая суточные колебания тела, метаболизм, нервно-мышечную функцию и гормоны.

Итак, когда лучше заниматься спортом? Если вы не собираетесь в ближайшее время идти спать, у вас есть свободная минута и еще не проводили сегодня тренировки, почему бы не попробовать сейчас?

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно. Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

• Эктоморф

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

• Мезоморф

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

• Эндоморф

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Лучшее время дня для тренировок

Среди напряженных графиков и безумного рабочего дня лучшее время для тренировок — это любое время, когда вы можете двигать своим телом и заставить ваше сердце биться чаще. Польза для здоровья есть всегда.

Но если у вас есть выбор, есть одна часть дня, которая кажется лучше.

СЕГОДНЯ взял интервью у нескольких экспертов по этому вопросу, и все они в значительной степени согласились: утро — лучшее время дня для тренировки по причинам логистики, эффективности и здоровья.

Это подтверждают и исследования.

У женщин, которые тренировались с 6 до 8 утра, было больше жира на животе и артериального давления, а мышцы ног стали сильнее, по сравнению с теми, кто тренировался ранним вечером, сообщили исследователи в прошлом месяце в Frontiers in Physiology.

Точные механизмы «остаются неуловимыми», пишут авторы, но «все чаще признается, что утренняя зарядка способствует приверженности упражнениям и контролю веса у людей с избыточным весом (и) ожирением».

Польза утренней гимнастики

Быть утренним типом выгодно: люди, которые естественным образом просыпались раньше днем, умудрялись уделять физической активности примерно на 30 минут больше в день для мужчин и примерно на 20 минут больше для женщин, по сравнению к полуночникам, обнаружили исследователи в Финляндии.

Кроме того, есть и практическая сторона: если вы тренируетесь утром, вы сразу заканчиваете, меньше шансов, что что-то помешает вашей тренировке — например, проект в последнюю минуту, который вынуждает вас задерживаться на работе — и у вас есть импульс, Дэниел Пинк, автор книги «Когда: научные секреты идеального времени», ранее сказал СЕГОДНЯ. Эти ранние сеансы могут помочь вам похудеть, сформировать привычку или начать день с повышения настроения, добавил он.

Люди, которые занимаются спортом по утрам, чувствуют себя очень хорошо, выполняя это в первую очередь, ранее сказал СЕГОДНЯ Джек Рэглин, психолог по упражнениям и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.

«Вы убрали это с дороги, и у вас впереди целый день, и вы можете вычеркнуть это из своего списка», — заметил Раглин. Даже если вам трудно вытащить себя из постели, вы можете быть приятно удивлены, насколько хорошо вы почувствуете себя после этого.

Утренняя зарядка также оказывает положительное влияние на ваше тело.

«Когда вы занимаетесь спортом первым делом с утра, это повышает скорость вашего метаболизма… это позволяет вам сжигать больше калорий, даже когда вы сидите за своим столом и ничего не делаете», — сказал СЕГОДНЯ тренер по фитнесу Лоран Амзаллаг.

Тренировки также высвобождают эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно в течение дня, добавила она.

Возможно, вы даже захотите заняться спортом перед завтраком: люди, которые тренировались натощак после ночного голодания, сжигали в два раза больше жира по сравнению с теми, кто тренировался после первого приема пищи за день, 2019 г. исследование найдено.

Они также смогли лучше контролировать уровень сахара в крови и легко приспособились к тренировкам перед завтраком.

Такие тренировки натощак подходят не всем, в том числе больным диабетом, которые находятся на инсулинотерапии и могут увеличить риск гипогликемии, Хавьер Гонсалес, соавтор исследования и старший преподаватель кафедры здравоохранения Университета Бани, рассказал СЕГОДНЯ.

Здоровые люди, которые просто обеспокоены тем, что у них не хватит энергии, чтобы заставить свое сердце биться чаще перед тем, как съесть утренний рогалик, могут попробовать перед тренировкой выпить немного крепкого черного кофе, чтобы сделать упражнение немного легче, посоветовал он.

СВЯЗАННЫЕ: Что полезнее: рано вставать, заниматься спортом или больше спать?

Не жаворонок? У вечерних тренировок тоже есть свои преимущества

Если вы по-прежнему предпочитаете тренировки в конце дня, у них тоже есть свои уникальные преимущества. Вечерняя зарядка — с 18:30 до 18:30. и 20:30 — «значительно» увеличивает силу, мощность и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшает общее настроение у женщин, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology. Для мужчин тренировки снижали систолическое кровяное давление и усталость, а также стимулировали окисление жиров по сравнению с ранними утренними упражнениями.

Если вы хотите получить больше удовольствия от тренировки и получить от нее меньше усилий, возможно, лучше подойдет поздний вечер или ранний вечер. Вы разогреты, что приводит к лучшей производительности.

«Я обычно чувствую себя довольно скрипучей по утрам, но позже в течение дня я вообще не чувствую скрипа», — сказала Пинк.

Кроме того, вы можете избавиться от стресса рабочего времени и превратить тренировку в ритуал, чтобы завершить свой день с пользой, отметил Раглин.

A. Pawlowski

A. Pawlowski – корреспондент журнала TODAY Health, специализирующийся на новостях и статьях в области здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Это зависит от ваших целей

Написано Лу Шулером

20 июня 2022 г. — Для большинства из нас «лучшее» время дня для тренировок просто: когда мы можем.

Может быть, это до или после работы. Или когда тренажерный зал предлагает бесплатный детский сад. Или когда наш любимый преподаватель ведет наш любимый урок.

Вот почему мы называем это «рутиной». И если результаты те же, трудно представить, что его можно изменить.

Но что, если результаты не совпадают?

Возможно, это не так, согласно новому исследованию, проведенному исследовательской группой из Скидмор-колледжа. Результаты 12-недельной программы упражнений были разными для утренних и вечерних тренировок.

Женщины, которые тренировались утром, потеряли больше жира, в то время как те, кто тренировался вечером, набрали больше силы и мощности в верхней части тела. Что касается мужчин, то улучшение производительности было одинаковым независимо от того, когда они тренировались. Но у тех, кто делал это вечером, помимо прочих преимуществ, наблюдалось значительное снижение артериального давления.

Исследование является частью растущего числа исследований, показывающих разные результаты в разное время суток среди разных групп населения. Как оказалось, когда вы тренируетесь, может в конечном итоге иметь большой эффект. И мы говорим не только о силе и потере жира, но и о здоровье сердца, настроении и качестве сна.

Случайное открытие

Первоначальная цель исследования Скидмора состояла в том, чтобы протестировать уникальную фитнес-программу на группе здоровых, подтянутых и чрезвычайно активных взрослых людей раннего среднего возраста.

Программа включает в себя четыре тренировки в неделю, каждая из которых посвящена разным направлениям: сила, выносливость в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы и гибкость (традиционная растяжка в сочетании с упражнениями йоги и пилатеса).

Но из-за того, что группа была очень большой — 27 женщин и 20 мужчин завершили 3-месячную программу — их пришлось разделить на утренние и вечерние группы тренировок.

Только когда исследователи изучили результаты, они увидели разницу между утренними и вечерними упражнениями, говорит ведущий автор Пол Арчиеро, доктор философии.

Арсиеро подчеркивает, что участники каждой группы стали стройнее и сильнее. Но женщины, которые тренировались утром, добились гораздо большего снижения жировых отложений и процентного содержания жира в организме, чем группа, занимавшаяся вечером. Между тем, женщины в вечерней группе добились гораздо большего прироста силы верхней части тела, мощи и мышечной выносливости, чем их утренние коллеги.

Среди мужчин вечерняя группа значительно улучшила кровяное давление, уровень холестерина и процент жира, который они сжигали для получения энергии, а также большее снижение чувства усталости.

Стратегическое время для мощных результатов

Некоторые из этих результатов согласуются с предыдущими исследованиями. Например, исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что способность прилагать большие усилия и проявлять силу и мощность достигают пика ближе к вечеру, примерно в то же время, когда температура вашего тела достигает наивысшей точки.

С другой стороны, вы, вероятно, будете работать лучше по утрам, когда деятельность требует больших навыков и координации или зависит от принятия стратегических решений.

Данные применимы как к мужчинам, так и к женщинам.

Помимо производительности, время упражнений может принести большую пользу для здоровья мужчин с диабетом 2 типа или с высоким риском его развития.

Исследование 2020 года показало, что мужчины, которые занимались спортом с 15 до 18 часов, наблюдались значительные улучшения в управлении уровнем сахара в крови и чувствительности к инсулину по сравнению с группой, которая тренировалась с 8 до 10 утра.

Они также потеряли больше жира в течение 12-недельной программы, хотя выполняли точно такие же тренировки.

Постоянно тренируйтесь, хорошо спите

Физические упражнения могут во многом повлиять на качество сна, говорит нейробиолог из Университета Макмастера Дженнифер Хейс, доктор философии, автор книги «Двигай телом, исцеляй разум: преодоление беспокойства, депрессии и деменции». и улучшить концентрацию, творчество и сон .

Во-первых, говорит она, «упражнения помогают быстрее заснуть и крепче спать по ночам». (Единственное исключение — если вы тренируетесь так интенсивно или так близко ко сну, что ваш сердечный ритм все еще повышен.)

Во-вторых, «упражнения в одно и то же время каждый день помогают регулировать циркадные ритмы организма». Неважно, утром, вечером или где-то в промежутке. Пока это предсказуемо, это поможет вам заснуть и проснуться в одно и то же время.

Прогулки на свежем воздухе еще лучше, говорит она. Солнце является самым мощным регулятором циркадных часов и работает в тандеме с физической активностью.

В-третьих, упражнения в определенное время могут помочь вам преодолеть смену часовых поясов или приспособиться к более ранней или поздней смене на работе.

«Занятия спортом в 7 утра или между 13 и 16 часами. помогает вашим циркадным часам «вернуться назад» во времени, облегчая пробуждение раньше», — говорит Хейс.