Упражнения для фитнеса: Фитнес дома — упражнения для похудения, фитнес тренировки в домашних условиях

Что такое парный фитнес?

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Что такое парный фитнес?

Парный фитнес – упражнения, предназначенные для выполнения вдвоем. У такого вида тренировки масса плюсов: налаживание коммуникации, проработка разных групп мышц, возможность заниматься в любом месте и в любое время.

Пробная тренировка

28.12.2021 1704 0 5 мин.Спорт

Спорт позволяет не только укрепить физическое здоровье и психологическое благополучие, но и наладить коммуникативные навыки, если вы занимаетесь с партнером. Для выполнения парных упражнений вам всего лишь понадобится желание и свободное место, а ряд тренировок можно проводить на улице.

Польза тренировок в паре

Парным фитнесом можно заниматься со второй половиной или подругой / другом. Можно заниматься с партнером с такими же ростом, весом и физической подготовкой или подобрать в пару человека другой комплекции.

В любом случае можно найти упражнения, которые подойдут конкретно вам.

Преимущества парного фитнеса:

• Тренировки вдвоем позволяют проработать те группы мышц, которые натренировать в одиночку сложно.
• Фитнес развивает координацию, выносливость, ловкость, реакцию, чувство ритма.
• При выполнении силовых упражнений партнер выступает в качестве страховки.
• Партнер со стороны видит, соблюдается ли техника выполнения упражнения.
• Можно придумать упражнения различной сложности, корректируя тренировки под свои возможности и параметры. При разнице в росте можно использовать скамью или порог. Можно регулировать нагрузку, используя неполный вес.
• Не понадобятся тренажеры и инвентарь.
• Повышается уровень мотивации: партнер приободрит, если одолеет лень.

Благодаря парному фитнесу можно надолго сохранить интерес к тренировкам, поскольку однообразные упражнения надоедают, а благодаря партнеру можно провести время более разнообразно.

Варианты тренировок в паре

Подобрали упражнения для любых случаев и физических возможностей партнера. В первой части собраны упражнения для воркаута, поскольку их можно выполнять без коврика и даже если на улице грязно. Подойдут эти тренировки и для дома. Во второй части — фитнес для дома или площадок с настилом.

Упражнения для улицы и дома

1. Вращения ногой
   — Встаньте напротив друг друга, положив руку на плечо партнера. Ногу необходимо поднять вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Сохраняйте равновесие и старайтесь не падать. Вращайте поочередно стопу, голень, бедро в обе стороны. Затем поменяйте ногу.
2. Махи ногой 
   — Положите руку на плечо партнера. Выполняйте боковые махи выпрямленной ногой.
3. Растяжка голеностопаВытяните руку и положите на плечо партнера. Возьмите ногу за носок и подтяните к ягодицам. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд. Выполняйте несколько раз.
4. Бег на месте
   — Поднимите руки и упритесь ладонями. Тела должны находиться под углом. Быстро поднимайте ноги, словно бежите.
5. Приседания
   — Возьмитесь за руки и выполняйте одновременные приседания. Следите, чтобы осанка была ровной.
6. Приседы с партнером на плечах
   — Подойдут для парня и более легкой девушки. Чтобы снизить нагрузку, девушка может держаться за опору: турник, шведскую стенку.
7. Пресс на весу
   — Подойдет для случаев, когда нужно качать пресс, а лечь некуда. Парень стоит, чуть согнув ноги в коленях. Девушка обхватывает партнера за талию. Парень придерживает ноги партнерши. Девушка делает скручивания. Тренировка довольно сложная, не рассчитанная на новичков.
8. Стульчик
   — Встаньте спиной друг к другу. Возьмитесь за руки. Одновременно приседайте вниз. Это упражнение можно выполнять и лицом к партнеру.
9. Растяжка спины
   — Встаньте спиной к партнеру. Сцепитесь локтями. Первый наклоняется вперед, поднимая партнера. Затем участники меняются.

Тренировки для зала

1. Планка 
   — Встаньте в планку лицом друг к другу. Поднимите правые руки и коснитесь ладонями. Опустите руки в начальное положение. То же самое проделайте с левыми руками. Следите, чтобы ягодицы не двигались из стороны в сторону. Усложните упражнение, заменив планку на отжимания. Еще один вариант — боковая планка с разворотом корпуса в сторону: при повороте вытягивайте руки и касайтесь запястьями.
2. Отжимания + упражнения для пресса
   — Один человек ложится на пол, согнув ноги. Второй партнер опирается руками на колени и выполняет отжимания. Первый выполняет скручивания. Другой вариант упражнения по полу: партнер тренирует пресс, второй участник поворачивается спиной, опирается ладонями на колени и приседает, сгибая руки в локтях.
3. Приседания и отжимания 
   — Один партнер упирается ладонями в пол. Второй берет его ноги и выполняет приседания. Первый делает отжимания.
4. Велосипед
   — Лягте на пол, оторвите лопатки от коврика. Соедините ступни и выполняйте вращательные движения.
5. Жим ногами 
   — Один ложится на пол и вертикально поднимает ноги. Второй упирается грудью в его ступни. Ладони сцепляют в замок. Тот, кто лежит, выполняет жимы, максимально прижимая ноги к своей груди.
6. Двойное скручивание
   — Единственное упражнение в подборке, для выполнения которого понадобится инвентарь — нужна любая прямая палка. Партнеры ложатся валетом, берутся руками за разные концы палки. Выполняйте жим пресса, поднимая руки.
7. Растяжка для ног 
   — Сядьте на коврик, соединив стопы (почти в позу лотоса). Партнер стоит сзади и постепенно надавливает на колени, чтобы голени коснулись земли. Нужно избегать рывков и болезненных ощущений.

После хорошей разминки можно приступать к бегу вдвоем. Эта тренировка подходит партнерам с одинаковым уровнем физической подготовки.

Упражнения с резинками для фитнеса – Подборка упражнений с резинками для фитнеса

 

Эластичная резинка уже давно используется для тренировки различных частей тела. Но сегодня этот аксессуар получил особенную популярность. Это не удивительно, ведь небольшая резинка для фитнеса компактна, ее удобно носить с собой. С таким инвентарем заниматься можно, где и когда угодно. А главное, что отличный результат обеспечен.

Упражнения с фитнес-резинкой

Чем эффективна резинка? Это эластичное кольцо, которое позволяет быстро привести мышцы в тонус за счет сопротивления при растяжении. Благодаря функциональности, резинка для фитнеса позволяет повысить упругость мышц, проработать ягодицы, укрепить мышечный корсет. При этом оказывает минимальное давление на суставы.

Если Вы хотите заниматься в любом месте и получать результат, тогда обязательно используйте этот аксессуар.

Вот какие упражнения стоит выполнять:

• На четвереньках.

Хотите подтянуть ягодицы и проработать внутреннюю часть бедра? Тогда встаньте на колени, руками упритесь в пол. Резинка находится выше коленей. Отводите ногу в сторону, пружиня каждое движение. Того же эффекта можно добиться, откидывая ногу назад.

• На боку.

Аксессуар поместите ниже колен, лягте на бок и обопритесь на согнутую руку. Другую руку поставьте на пояс. Теперь станьте в боковую планку, поднимая при этом колено вверх. Таким образом задействуется зона пресса, мышцы ягодиц и бедер.

• Лежа на спине.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Инвентарь находится ниже коленей. Ступни расставьте в стороны так, чтобы ощущать натяжение инвентаря. Затем начинайте поднимать ягодицы как можно выше. Можно усложнить упражнение. Для этого одновременно с поднятием ягодиц разводите ноги в стороны.

• На колене.

Занятия для рук и груди не менее эффективны. Для этого задействуется как нижняя часть тела, так и верхняя. Встаньте на правое колено, инвентарь зацепите за левую стопу. Правой рукой оттягивайте резинку назад, насколько это возможно. Повторите движения с другой стороны.

• Стоя.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Одну руку прижмите к груди и разместите резинку ниже запястья. Другой с силой оттягивайте аксессуар вниз, тренируя мышцы.

• На коленях.

Встаньте на четвереньки, инвентарь поместите на локти. На носках переступайте в бок, переставляя руки следом. При этом коленями не касайтесь пола.

Для ног и ягодиц выбирайте более жесткую резинку, чтобы обеспечить максимальную нагрузку. А для рук можно брать послабее.

Где приобрести резинку для фитнеса?

У нас можно купить все необходимое для занятий спортом, начиная от экипировки и заканчивая инвентарем. В каталоге представлены только качественные товары от проверенных производителей.

 

 

Фитнес упражнения для похудения
Что такое штангетки и как их выбрать
Reebok UFC: прошлое, настоящее и будущее

 

 

преимуществ физической активности | Физическая активность

К началу страницы

Снижение риска для здоровья

Хорошей новостью является то, что умеренная физическая активность , такая как быстрая ходьба, в целом безопасна для большинства людей .

Сердечно-сосудистые заболевания

Болезни сердца и инсульт являются двумя основными причинами смерти в Соединенных Штатах. По крайней мере, 150 минут умеренной физической активности в неделю могут снизить риск этих заболеваний. Вы можете еще больше снизить риск, увеличив физическую активность. Регулярная физическая активность также может снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина.

Диабет 2 типа и метаболический синдром

Регулярная физическая активность может снизить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой некоторую комбинацию слишком большого количества жира вокруг талии, высокого кровяного давления, низкого уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), высокого уровня триглицеридов или высокого уровня сахара в крови. Люди начинают видеть пользу от физической активности даже без соблюдения рекомендаций по 150 минут умеренной физической активности в неделю. Дополнительные объемы физической активности, по-видимому, еще больше снижают риск.

Укрепление костей и мышц

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают вам двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц может помочь вам заниматься повседневными делами и быть физически активными.

Занятия по укреплению мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Медленное увеличение веса и количества повторений, которые вы делаете в рамках упражнений по укреплению мышц, даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Улучшите свою способность выполнять повседневные дела и предотвратите падения

Повседневные действия включают подъем по лестнице, покупку продуктов или игры с внуками. Неспособность заниматься повседневными делами называется функциональным ограничением. Физически активные люди среднего и пожилого возраста имеют меньший риск функциональных ограничений, чем малоподвижные люди.

Для пожилых людей выполнение различных физических упражнений улучшает физическую функцию и снижает риск падений или травм в результате падения. Включите физические нагрузки, такие как аэробика, укрепление мышц и тренировка баланса. Многокомпонентная физическая активность может выполняться дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может возникнуть в результате падения. Перелом бедра имеет негативные последствия, изменяющие жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома шейки бедра ниже, чем у малоподвижных.

К началу страницы

Увеличьте свои шансы прожить дольше

См. рекомендации по физической активности для различных групп, включая:

• Дети в возрасте 3–5 лет.
• Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет.
• Взрослые в возрасте 18–64 лет.
• Взрослые от 65 лет и старше.
• Взрослые с хроническими заболеваниями и инвалидностью.
• Здоровые беременные и родильницы.

Приблизительно 110 000 смертей в год можно было бы предотвратить, если бы взрослые американцы в возрасте 40 лет и старше немного увеличили свою физическую активность от умеренной до высокой. Даже 10 минут в день будут иметь значение.

Увеличение количества шагов в день также помогает снизить риск преждевременной смерти от всех причин. Для взрослых моложе 60 лет риск преждевременной смерти стабилизировался на уровне от 8 000 до 10 000 шагов в день. Для взрослых в возрасте 60 лет и старше риск преждевременной смерти стабилизировался на уровне от 6000 до 8000 шагов в день.

Лечение хронических заболеваний и инвалидности

Регулярная физическая активность может помочь людям справиться с существующими хроническими заболеваниями и инвалидностью. Например, регулярная физическая активность может:

• Уменьшить боль и улучшить функцию, настроение и качество жизни взрослых с артритом.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний и повреждения нервов у людей с диабетом 2 типа.
• Помощь в повседневной жизни и независимости для людей с ограниченными возможностями. Также см:
  • Польза для здоровья, связанная с физической активностью, для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями [PDF-14.4MB]
  • Основные рекомендации для взрослых с хроническими заболеваниями и инвалидностью [PDF-14.4MB]

8 лучших упражнений, которые тренеры хотят, чтобы вы попробовали

Вы знаете, что фитнес имеет значение. Оставаясь активным, вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье множеством способов, особенно по мере взросления. Но есть ошеломляющее количество тренировок, которые вы потенциально можете выполнять — с каких начать?

С помощью личных тренеров мы определили лучшие упражнения, которые соответствуют широкому спектру фитнес-целей. Эти упражнения улучшат вашу силу и выносливость и принесут пользу вашим тренировкам в долгосрочной перспективе. Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня физической подготовки и получить те же преимущества. Добавьте эти одобренные экспертами упражнения к своим тренировкам уже сегодня.

1. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором вы поднимаете тяжелый вес с пола, сгибаясь в бедрах и вставая обратно. Есть много вариантов на выбор, будь вы новичок или опытный тяжелоатлет. Некоторые варианты включают становую тягу с гирями, румынскую становую тягу, обычную становую тягу, становую тягу на прямых ногах, становую тягу сумо и становую тягу с трэп-грифом (или шестигранным грифом).

«Стовая тяга — отличное упражнение, потому что она помогает укрепить кор, спину, плечи, мышцы рук, а также ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Джон Гарднер, персональный тренер, сертифицированный NASM. Он объясняет, что становая тяга является важным упражнением, которое одновременно стимулирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, позволяя одновременно задействовать больше мышц. «Вы будете сжигать больше калорий, а также делать это упражнение чрезвычайно эффективным по времени», — добавляет Гарднер. В результате выполнения становой тяги ваша осанка также улучшится из-за того, что она воздействует на мышцы спины и плечи.

Если вы планируете заниматься становой тягой, попросите личного тренера или опытного тяжелоатлета понаблюдать за вашей формой. Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении становой тяги, заключается в том, что они приседают (и слишком сильно сгибают колени) вместо того, чтобы сгибаться в бедрах. Еще одна ошибка — выгибать или округлять спину вместо того, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы. Это может привести к травме нижней части спины из-за давления на спину. Вы также должны помнить, чтобы не перенапрягать шею и голову и держать их на прямой линии.

Если у вас в анамнезе хронические проблемы со спиной, травмы позвоночника или вы беременны, перед выполнением этого упражнения лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером.

2. Отжимания

Отжимания полезны для развития силы верхней части тела и нацелены на грудь, трицепсы, спину и плечи. Хотя это хорошо известное упражнение, оно часто выполняется неправильно — даже опытными спортсменами.

«Прелесть отжиманий в том, что их можно легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем навыков», — говорит доктор Бриттани Ноэль Роблес, сертифицированный персональный тренер и акушер-гинеколог. Некоторые модификации включают в себя отжимание от стены или поднятие рук на наклонной поверхности, чтобы усложнить упражнение. Как только вы освоите отжимания под этими углами, вы можете взять их на пол и практиковать их, меняя темп или положение рук.

«Каждый должен включить отжимания в свою тренировку, потому что это функциональное упражнение, которое применимо к реальным ситуациям», — говорит Роблес. «В частности, отжимания тренируют функциональный образец горизонтального толкания или способность отталкивать предметы от себя».

3. Жим Паллофа

Жим Паллофа — это движение против вращения, которое ограничивает вращение позвоночника. Это упражнение считается основным силовым упражнением, которое можно легко выполнять с помощью тросового тренажера или эспандера. «Ваша поперечная мышца живота, или внутренний пояс, помогает укрепить нижнюю часть спины как глубокую мышцу кора», — говорит Джеймс Шапиро, спортивный тренер из Лос-Анджелеса. «Задействуя его больше и становясь сильнее, вы сможете увеличить свою силу в сложных движениях и усилить активацию прямой мышцы живота (ваших шести кубиков)».

Существуют варианты, позволяющие эффективно тренировать мышцы кора. Для выполнения этого движения вам понадобится эспандер, привязанный к силовой раме (или прочному основанию), или тросовый тренажер с ручкой, установленной в зависимости от того, будете ли вы стоять или стоять на коленях. Вы можете выполнять это движение, стоя в шахматном порядке, стоя на коленях наполовину или стоя на коленях. Если у вас проблемы с нижней частью спины, жим Паллофа можно выполнять как сидя, так и лежа на спине на полу. Шапиро рекомендует новичкам начинать с очень легкого веса и удерживать это положение во время дыхания.

4. Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — это упражнение, которое могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены для укрепления верхней части спины. Это также улучшает ретракцию лопатки, что может помочь вам подготовиться к подтягиваниям, если ваша цель — освоить их. Как правило, перевернутую тягу можно выполнять с помощью подвесных ремней TRX или штанги, расположенной на стойке над вами, когда вы находитесь в наклонном горизонтальном положении. Ваши руки должны полностью выпрямиться над вами, при этом ваше тело должно парить над полом.

«Чтобы сделать перевернутую тягу более сложной, вы можете опустить штангу, сделать шаг вперед, поднять ноги на ящик или добавить вес», — говорит Крис Мацуи, сертифицированный специалист по силовой подготовке и тренер США по тяжелой атлетике. Если вам нужна модификация, он предлагает отвести ноги дальше назад, поднять штангу вверх или согнуть колени.

5. Приседания в шпагате

Приседания в шпагате — это упражнение на одной ноге, которое заставляет вас использовать мышцы кора для равновесия. Он нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть также несколько способов сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. «Это не техническое упражнение, поэтому его легче выполнять с меньшим количеством шаблонов компенсации, о которых нужно беспокоиться», — говорит Мацуи.

Сплит-приседания можно выполнять с гантелями, штангой, гирями или собственным весом. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую поверхность, чтобы выполнить болгарский сплит-присед (еще один вариант сплит-приседания), или, чтобы изменить его, вы можете оставить заднюю ногу на полу и использовать собственный вес.

6. Приседания с гантелями для жима

Приседания с гантелями для жима, также известные как подруливающие, представляют собой составное упражнение, которое начинается с приседания со штангой на груди и заканчивается жимом над головой. Это движение всего тела можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Это силовое упражнение, предназначенное для быстрого выполнения при переходе от приседания к жиму.

«С точки зрения физической подготовки, при адекватном весе и правильном темпе, это движение всего тела действительно может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему», — говорит Шинэква Кершоу, личный тренер в Blink Fitness. Она предлагает, чтобы, если у вас есть ограничения в коленях, приседать только до параллели или чуть выше. Это также можно выполнять как присед сидя на ящике или стуле. Если у вас есть проблемы с жимом над головой, другой вариант, который предлагает Кершоу, — это приседания со сгибанием рук на бицепс.

7. Приседания

Традиционные приседания являются важным упражнением, поскольку они нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс и даже верхнюю часть тела. Вы можете нагружать приседания, используя гантели, штанги, гири и мешки с песком. «Приседания — это не только функциональное движение, которое имитирует повседневную жизнь, такую ​​как сидение и стояние на стуле, но и повышает уровень анаболических гормонов и важно для силы позвоночника и кора», — объясняет фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Натали Ико.

Существуют также различные варианты приседаний, такие как прыжки с приседаниями, приседания на одной ноге, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с кубком, приседания сумо и многое другое. «Приседания укрепляют мышцы вокруг колена, чтобы помочь предотвратить травмы колена и могут помочь улучшить гибкость при более широком диапазоне движений», — говорит Ико.

Если вы новичок в приседаниях и еще не освоили это упражнение, Yco предлагает попробовать приседания у стены с мячом для устойчивости, помещенным между спиной и стеной. Начните в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной к мячу, и опуститесь в положение сидя, согнув колени под углом 9.Угол 0 градусов. Цель состоит в том, чтобы плотно прижать нижнюю часть спины к мячу. Эта модификация снимает нагрузку с нижней части спины и облегчает приседание.

8. Махи гири

Упражнения с гирями стали популярными даже за пределами кроссфита. Одно из упражнений, которое особенно любят специалисты по фитнесу, — это махи гирями. Упражнение для всего тела задействует ваши бедра, кор, подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть тела для создания взрывного движения. Это отличный способ сделать кардио, а также укрепить заднюю часть цепи (заднюю часть тела).

«Мне нравятся махи гирями двумя руками, потому что это упражнение развивает общую силу тела, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему», — говорит Дженнифер Конройд, сертифицированный тренер ACE и тренер по легкой атлетике в США. Перед выполнением махов с гирей (или любого другого упражнения с гирями) вам следует обратиться к специалисту по тренировкам с гирями, который научит вас правильной технике. Тренировка с гирями заключается в том, чтобы сначала освоить технику, прежде чем переходить к махам или рывкам тяжелых гирь.