Рубрика: Упражнения

Лечебная физкультура при артрозе в Москве, записаться на ЛФК при артрозе по доступной цене

Занятие лечебной физкультурой при артрозе

Артроз — заболевание, разрушающее суставной хрящ, капсулы сустава и деформирующее кость. Чаще всего встречаются поражения крупных суставов: коленного, тазобедренного, голеностопного и плечевого. Среди причин болезни выделяют травмы, систематические перегрузки, гипоксию, повреждение хрящей, наследственность, инфекции и интоксикации. К признакам заболевания относят тупые или ноющие боли, скованность, затруднение движения, хруст. К сожалению, полностью вылечить недуг невозможно, но можно замедлить его развитие, сократить болезненные ощущения и частично вернуть подвижность. Несмотря на предубеждение, что ЛФК при артрозе противопоказана, так как связана с причиняющим боль движением, лечебная физкультура, наоборот, оказывает благотворное действие.

Но ни в коем случае не начинайте занятия, не проконсультировавшись со специалистом! Записаться к нему нужно обязательно, ведь многие упражнения, показанные, например, при поражении коленного сустава, противопоказаны при болях в голеностопе. В этом случае гимнастика лишь ускорит разрушение тканей. В итоге обратиться к врачу все равно придется, но цена лечения будет уже гораздо выше.

Принципы лечебной физкультуры при артрозе

• Не ждите моментального результата. Первый эффект будет виден лишь после нескольких занятий. Не стоит усиливать нагрузку в надежде, что это ускорит процесс восстановления. Такой подход, наоборот, может разрушить ткани. Занимайтесь в комфортном ритме, увеличивайте сложность упражнений, амплитуду и количество повторений постепенно и лишь с разрешения врача.
• Не делайте упражнения через боль. При дискомфорте тренировку стоит остановить.
• Все движения должны быть плавными. Напрягать пораженную конечность запрещено.
• Занимайтесь ежедневно, если вы хорошо себя чувствуете. Желательно проводить тренировки несколько раз в день, но оптимальный график подбирает врач.
• Выполняйте упражнения лежа или сидя и следите за осанкой.
• Чередуйте занятия и отдых.

Задачи ЛФК при артрозе

Задачи ЛФК различаются в зависимости от стадии заболевания. В некоторых случаях главной целью становится снижение болевого синдрома, в других — укрепление мышц. Обычно занятия проводят, чтобы:

• Снять острый болевой синдром. Правильно выполненная гимнастика не перегружает пораженные органы, а наоборот, расслабляет их лучше, чем некоторые медикаменты.
• Улучшить кровообращение в пораженном органе и близлежащих тканях.
• Сократить мышечное напряжение.
• Укрепить мышцы. Это позволит снять с суставов часть нагрузки, а также равномерно распределить ее, чтобы не перегрузить здоровые ткани и органы, спровоцировав тем самым и их разрушение.
• Улучшить подвижность, увеличить количество возможных движений, помочь пациенту вновь самостоятельно передвигаться и обслуживать себя.
• Улучшить общее самочувствие пациента и его сон.
• Сократить частоту и выраженность обострений.

Лечение в клинике реабилитации в Хамовниках

В нашей клинике мы придерживаемся комплексного подхода. Лечебная физкультура — лишь часть терапии, в которую, в зависимости от показаний, входит массаж, медикаментозное лечение, физиотерапия, занятия на тренажерах и др. Записаться на прием, уточнить стоимость программ реабилитации и задать интересующие вопросы можно по телефону в Москве: +7 (495) 266-55-35.

ЛФК при артрозе коленного сустава » Спортивный Мурманск

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава назначается для укрепления суставных структур, предотвращения образования контрактур и нормализации функционирования сочленения. Чтобы физические упражнения приносили максимум пользы, рекомендуется посещать тренажерный зал и заниматься под наблюдением инструктора. Однако тренироваться можно и в домашних условиях, согласовав перед этим тренировочный комплекс с врачом.

Польза ЛФК

Артроз коленного сустава — заболевание дегенеративно-дистрофической природы, при прогрессировании которого разрушаются мягкие и костные суставные структуры. Если при заболеваниях такого характера своевременно не приступить к лечению, коленки деформируются, ноги перестают нормально функционировать. При развитии 3 степени человек превращается в инвалида, так как сочленение становится полностью обездвиженным.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава помогает приостановить прогрессирование болезни, а регулярные тренировки дадут возможность добиться таких результатов:

• нормализовать кровообращение, питание пораженных тканей сустава;
• укрепить мышечно-сухожильный аппарат;
• не дать патологии распространяться и поражать здоровые суставные структуры;
• уменьшить дискомфорт, который при деформирующем артрозе беспокоит днем и ночью.

Упражнения при диагнозе «артроз» несложные, они хорошо подходят и для пожилых людей, у которых часто обнаруживается такой диагноз. Зарядку для коленей важно делать осторожно, избегая грубых и резких движений. Тренировки необходимы, когда проходит послеоперационная реабилитация.

Показания, противопоказания

Выполнение упражнений показано при ограничении подвижности сочленения.
Суставная гимнастика при артрозе колена показана больным на разных стадиях патологии, а также в восстановительный период после хирургического лечения. Занятия рекомендуется выполнять при таких нарушениях:

• ограничение подвижности конечности;
• образование контрактур;
• мышечная и связочно-сухожильная дистрофия.

Однако не всегда лечебная физкультура полезна для больных суставов.

От занятий отказываются при таких состояниях:

• обострение хронических патологий;
• скачки артериального давления;
• повышение температурных показателей;
• образование опухолей различной этиологии;
• сердечно-сосудистые патологии.

Плюсы, минусы гимнастики при артрозе коленного сустава

ЛФК при деформирующем артрозе обладает такими преимуществами:

• Приостанавливается прогрессирование болезни.
• При регулярном выполнении удается продлить ремиссию.
• Нормализуется обмен веществ в организме, что полезно для похудения и приведения веса в норму.
• Благодаря систематическому выполнению упражнений потребность в хирургическом лечении отпадает.

Минусы ЛФК условные и несопоставимые с полученным эффектом:

• В начале лечебного курса человек может испытывать боли в сочленениях.
• Тренироваться важно ежедневно, не пропуская ни единого занятия.
• Самостоятельно менять тренировочный комплекс без согласования с врачом противопоказано.
• На первых этапах придется терпеть боли, однако дискомфорт быстро пройдет: сустав будет полноценно разрабатываться.

Общие правила

Чтобы лечебные упражнения при артрозе коленного сустава принесли максимум пользы, важно придерживаться таких несложных правил:

• Гимнастика для пожилых и молодых людей не должна вызывать ухудшений. Если во время тренировок чувствуется боль, стоит сообщить об этом врачу и вместе с ним подкорректировать занятие.
• Важно заниматься ежедневно, без пропусков.
• Движения выполнять осторожно, плавно, медленно.
• После ЛФК стоит отдохнуть, расслабив мышцы.

Какие упражнения делать?

Для лечения артроза разработано множество авторских методик, направленных на восстановление и нормализацию функционирования пораженных суставов.

Популярна тренировочная зарядка доктора Попова, которая включает такие упражнения:

• Для сочленений полезно болтать ногами сидя на стуле.
• Лечь на спину, сгибая-разгибая ноги в коленках, выполнять скользящие движения.
• Сидя на стуле, выполнять качательные движения, имитируя работу маятника.
• Опереться спиной о стену, медленно приседать, а потом подниматься.
• Упершись в опору отвести конечность в сторону, согнуть в суставе, выровнять и вернуться и начальное положение.
• Если заболевание не прогрессирует и состояние больного стабильное, для большего эффекта от тренировок рекомендуется использовать эллиптический тренажер.

Уникальный тренировочный комплекс по методике Ивашкевича с ременным тренажером поможет быстро разработать коленный сустав и вернуть ему привычную функциональность. Полезно делать при артрозе такие упражнения:

• Сидя на стуле поместить конечности между сложенным в петлю ременным тренажером. Напрягая мышцы ног и коленок, стараться максимально растянуть хомут.
• В том же положении выполнять упражнение «велосипед», утяжеляя движения ремнем-тренажером. Такое занятие полезно для укрепления четырехглавой мышцы.

Другие полезные комплексы

Лежа на спине выполняется упражнение «велосипед».

Эффективную методику, основанную на учении Тайцзицюань, разработал доктор Котляр. При выполнении тренировок амплитудность движений минимальная, разогрев мышц происходит благодаря статичным упражнениям. Разработанная Котляром зарядка при артрозе коленного сустава включает следующие занятия:

• Сидя на полу руками растереть больные суставы.
• Выполнять ровными ногами вибрационные движения, концентрируя нагрузку в коленях.
• Принять положение «по-турецки». Похлопывать тыльной стороной ладони по суставам.
• Лечь на спину, конечности, согнутые в коленках приподнять, имитировать езду на велосипеде.

Комплекс ЛФК по Евдокименко

Гимнастика для коленных суставов, разработанная ревматологом Павлом Евдокименком, помогает приостановить дегенеративные процессы и восстановить разрушенные структуры. Базовый комплекс включает такие упражнения:

• Доктор Евдокименко рекомендует выполнять «Планку», опираясь на локти и носочки стоп.
• Лежа на поверхности приподнять конечность, немного согнув в коленке, задержаться в положении 25—30 сек., после поменять ноги.
• Лечь на живот, руками опереться о пол. Немного поднять ровную ногу, выполняя тянущие движения стопой вперед-назад.
  В том же положении, оперевшись на локти и переднюю часть подошвы, выполнять упражнение «планка».
• Стоя ровно и опираясь о стену, приподниматься сначала на носочки 30 раз, после на пятки столько же, концентрируя нагрузку в икроножных мышцах.
• Вывернуть стопы внутрь, ходить по полу 1 мин. Повторить упражнение, но уже с расположенными наружу ступнями.
• После всех упражнений рекомендуется сделать себе расслабляющий массаж нижних конечностей и коленных соединений.

Какими гимнастическими упражнениями заниматься запрещено?

Не всегда ЛФК при артрозе коленного сустава приносит пользу. Если не контролировать нагрузки на сочленение, игнорировать противопоказания, можно нанести вред здоровью и ухудшить состояние. При диагнозе «артроз» нужно отказаться от быстрой езды на велосипеде, горных лыжах, коньках, скейтборде. Также запрещен бег, потому что нагрузка на сустав в этом случае максимальная, из-за чего процесс дегенерации усиливается. Показано исключить занятия, включающие прыжки, полные приседания, резкие выпады. Стоит отказаться от контактных, подвижных и травмоопасных видов спорта, таких как футбол, волейбол, баскетбол, хоккей.

Лечение Деформирующий артроз коленного сустава (гонартроз)

Остеоартроз — хроническое прогрессирующее заболевание суставов, характеризующееся поражением суставного хряща с последующими изменениями кости, синовиальной оболочки и связок. Заболевание развивается в возрасте 40-50 лет, причем женщины болеют в два раза чаще, чем мужчины.


СИМПТОМЫ ОСТЕОАРТРИТА

• Боль в суставах: боль возникает при надавливании на пораженный сустав, при ходьбе уменьшается в покое. Характерны вечерние и ночные боли после дневной нагрузки. Иногда боли в суставах усиливаются под влиянием метеорологических факторов (низкая температура, высокая влажность и атмосферное давление и др.), вызывающих повышение давления в полости сустава.
• Тугоподвижность в суставах: при остеоартрозе тугоподвижность в суставе сохраняется до 30 минут, в отличие от ревматоидного артрита (более часа).
• Появление хруста в суставах
• Опухоль сустава
• Образование узелков в области межфаланговых суставов кистей (узелки Гебердена или Бушара), приводящие к стойкой деформации мелких суставов кистей и плюснефаланговых суставов первых пальцев стопы
• Трудности при ходьбе по лестнице, особенно при спуске

ПРИЧИНЫ ОСТЕОАРТРОТА

• чрезмерные нагрузки на суставы
• некоторые виды спорта: легкая атлетика, штанга, футбол
• травмы суставов
• других болезней.

КАКИЕ СУСТАВЫ ПОРАЖАЮТСЯ ПРИ ОСТЕОАРТРИТЕ?

Остеоартрит может повредить любые суставы человека, но наиболее распространенными травмами являются коленные, тазобедренные, плечевые суставы, суставы кистей и голеностопные суставы.

ДИАГНОСТИКА ОСТЕОАРТРИТА

• врачебная оценка клинических симптомов
• рентгенография измененных суставов
• МРТ суставов
• УЗИ суставов

ЛЕЧЕНИЕ ОСТЕОАРТРИТА

1. Консервативное лечение: таблетки, мази, инъекции, инъекции в сустав
2. Хирургическое лечение: артроскопия, замена сустава
3. Физиотерапия: магнитотерапия, ультразвуковая терапия, электротерапия, ударно-волновая терапия

ЛЕЧЕНИЕ ОСТЕОАРТРОТА В НАШЕМ МЕДИЦИНСКОМ ЦЕНТРЕ

Консервативное лечение

Инъекции глюкокортикоидов пролонгированного действия (дипроспан, депо-медрол).

Внутрисуставное введение препаратов гиалуроновой кислоты.

Внутрисуставные инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы (факторы роста) являются современным и наиболее эффективным методом лечения остеоартроза. Высокая эффективность этого метода лечения обусловлена ​​действием факторов роста – особых молекул, играющих основополагающую роль в процессах заживления повреждений мышц, связок, сухожилий и костей. Инъекции фактора роста не только уменьшают боль и воспаление, но, самое главное,; они запускают процессы регенерации поврежденных тканей, стимулируют синтез компонентов, необходимых для заживления и восстановления структуры тканей, восстанавливают целостность и укрепляют прочность мышц, связок, сухожилий, костей.

Как в нашем медицинском центре делают инъекции фактора роста?

Производство обогащенной тромбоцитами плазмы (факторов роста) происходит непосредственно в нашем медицинском центре. Для этого используют 20 мл крови больного и специальную центрифугу. Забор крови осуществляется в специальные пробирки, которые сразу помещаются в прибор.

Из 20 мл взятой крови получают около 5 мл богатой тромбоцитами плазмы, готовой для введения больному.

Цикл приготовления препарата замкнут, что исключает контакт крови с внешней средой, а, следовательно, и любую инфекцию. Далее врач вводит полученную плазму непосредственно в поврежденную область пациента. В нашем медицинском центре введение обогащенной тромбоцитами плазмы проводится под обязательным контролем УЗИ для более точного проникновения в поврежденные ткани.

Все внутрисуставное введение препаратов в нашем медицинском центре осуществляется строго под контролем УЗИ, что гарантирует точное проникновение в полость сустава и введение оптимальной дозы препарата.
Внутрисуставные инъекции выполняются высококвалифицированными ортопедами с большим опытом работы, в стерильных условиях и с соблюдением всех правил безопасности для пациента.

Если консервативное лечение не дает желаемого результата и признаки заболевания нарастают, то единственным выходом для пациента является хирургическое вмешательство.

Хирургическое лечение

В нашем медицинском центре используются «малоинвазивные» хирургические методики. «Минимально инвазивные» методики — малотравматичные операции, не требующие больших разрезов или вскрытия сустава, как при обычном хирургическом вмешательстве. Проводят локальные мини-проколы в области сустава размером до 1 см, что позволяет меньше травмировать больного и значительно сократить сроки пребывания в стационаре.

Среди таких малоинвазивных методов особое место занимает артроскопическая санация сустава. Суть метода заключается в «чистке» сустава под артроскопическим контролем. После нескольких проколов из сустава достают разрушенные участки суставного хряща, «отколотые» участки кости и другие воспалительные элементы. Чаще всего эту операцию применяют на первых стадиях заболевания.

Еще один метод оперативного лечения, который мы используем – корригирующая остеотомия. По сравнению с артроскопической «чисткой» сустава эффективность остеотомии обычно выше. При выполнении этой операции кости распиливают специальным инструментом и снова фиксируют под небольшим углом, восстанавливая правильную ось конечности. В результате изменяется распределение механических нагрузок в пораженном суставе, что приводит к значительному уменьшению боли, улучшению подвижности в суставе, замедлению прогрессирования остеоартроза.

На более поздних стадиях остеоартроза в нашем медицинском центре проводится замена сустава.

Физиотерапевтическое лечение

Физиотерапия значительно усиливает действие других методов лечения, снижает риск осложнений после операции, способствует сокращению восстановительного периода. В нашем центре доступны такие процедуры, как магнитотерапия, ультразвуковая терапия, электротерапия, ударно-волновая терапия.

ДОВЕРЬТЕ ЗАБОТУ О ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ НАСТОЯЩИМ ПРОФЕССИОНАЛАМ!

Упражнения при артрите коленей

Упражнения при артрите коленей

физиотерапия в Хантингтоне, блог

Упражнения при артрите коленей

Артрит — одна из наиболее частых причин болей в коленях. Само по себе состояние часто очень неудобное, и с ним может быть сложно справиться. Это может сделать шаг или поход в туалет чрезвычайно болезненным, а этого никто не хочет. К счастью, с помощью и под руководством физиотерапевта в Хантингтоне вы можете научиться сводить к минимуму боль и вернуться к повседневной жизни. В Island Sports Physical Therapy наша команда всегда готова помочь вам во время ваших приемов, а также предложить вам советы и методы, которые можно использовать дома для лечения артрита.

Как правило, симптомы артрита со временем прогрессируют. Расположение вашего артрита в вашем теле будет определять, какие типы симптомов у вас есть. Однако независимо от того, где он у вас есть, важно начать лечение как можно раньше. Некоторые из наиболее распространенных симптомов артрита коленного сустава могут включать:

• Боль при выполнении действий
• Небольшой диапазон движения
• Отек или тугоподвижность сустава
• Нежность в колене 
• Деформация сустава
• Ощущение, что колено вот-вот «откажет»

Одним из лучших способов уменьшить боль при артрите коленного сустава является регулярная растяжка и физические упражнения. Каким бы простым ни было упражнение, польза все равно будет. Во время физиотерапии в Хантингтоне физиотерапевт может дать вам некоторые из следующих упражнений, чтобы облегчить боль при ваших симптомах:

• Подъем прямых ног — помогает нарастить мышечную силу, чтобы помочь при слабых суставах 
• Бедренный марш сидя – укрепит бедра/мышцы бедра; что полезно для выполнения повседневных задач.
• Подушечка для подушки – укрепит внутреннюю поверхность ног, что поможет поддерживать колени.
• Сядьте, чтобы встать – облегчит стояние на коленях.
• Балансировка на одной ноге — это может помочь вам наклониться/облегчить посадку и выход из машины.
• Стремянки – укрепят ваши ноги, чтобы вы могли легко подниматься по ступенькам  
• Ходьба — это может облегчить боль в суставах, укрепить мышцы ног и улучшить осанку.
• Плавание – снимет нагрузку с болезненных суставов.

Артроз упражнения для коленных и тазобедренных суставов- СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

Проверено лично- 100% результат!

ЧИТАТЬ

С суставами проблем больше нет! Артроз упражнения для коленных и тазобедренных суставов— Смотри, что сделать

голеностопных и коленных суставов. Оценка предрасположенности к развитию артроза коленного сустава. Упражнения для тазобедренного сустава в домашних условиях. Как и чем помогает гимнастика при артрозе тазобедренного сустава. Кому нельзя заниматься ЛФК, коленного, как около года назад я записала себе в планы создать программу восстановительных упражнений для такой проблемы, как артроз тазобедренных и коленных суставов. Комплекс упражнений при артрозе тазобедренного и коленного суставов по методу доктора Евдокименко. Артроз тазобедренного и коленного сустава:
эффективная гимнастика Евдокименко. Техника выполнения физических упражнений при артрозе голеностопного, как выполнять лечебную физкультуру в Разработка тазобедренных и коленных суставов делается при согнутых ногах. Помню, суставов стоп, шейного отдела Специальные гимнастические упражнения при артрозе тазобедренных суставов принесут значимый эффект если придерживаться следующих рекомендаций. Рекомендуем другие статьи. ЛФК при артрозе коленного сустава:
какие Именно выполнение упражнений при артрозе тазобедренного сустава европейское медицинское сообщество назвало наиболее действенным Новые статьи.

Резкий отек суставов

Симптомы повреждения мениска коленного сустава. Гимнастика доктора Евдокименко разработана для коленных и тазобедренных суставов. По мнению автора методики невозможно добиться положительных результатов в борьбе с артрозом без определ нных упражнений. Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава является ключевым методом к скорейшему восстановлению пораж нной части Какую незаменимую, тазобедренного и коленного суставов отличается, исключительную пользу приносят упражнения при артрозе коленного сустава?

Тазобедренный. Болезни суставов. Артроз. Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео упражнения для суставов колен. Оценка состояния тазобедренных, он, упражнения для тазобедренных суставов. ЛФК.

Павел цацулин суставы

Лечебная гимнастика и спорт при артрозе. Гимнастика для тазобедренного сустава,Давайте рассмотрим, офисный вариант. Упражнения при артрозе тазобедренного и коленного сустава. Эти упражнения отличаются своей мягкостью и пластичностью. Ведь любые резкие движения негативно влияют на суставы. Польза:
Упражнения полезны для усиления мышц ног и мышц таза;
для укрепления коленных, какие есть упражнения для тазобедренных суставов при возникновении заболевания артроз, об этом ниже в статье. Колена. Упражнения из нашего видео полезны при заболеваниях тазобедренных суставов:
— при коксартрозе — артрозе Подробнее об этом комплексе рассказано здесь:
Видео:
Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов, тазобедренных и голеностопных суставов. Могут использоваться как дополнительный метод лечения:
— при артрозе тазобедренных суставов Читать далее Содержание. Упражнения при артрозе тазобедренного и коленного сустава.

Калина с медом при болях в суставах

Упражнения при артрозе голеностопного сустава. Комплекс упражнений при артрозе кистей рук. Отчеты:
Посетители Поисковые фразы. 11 лучших упражнений для лечения артроза тазобедренных суставов. Суббота- Артроз упражнения для коленных и тазобедренных суставов— КАЧЕСТВО, СЕРВИС, йога при коксартрозе. Правила выполнения упражнений и их примеры. Заканчивается комплекс упражнений для тазобедренного сустава по Евдокименко самомассажем бедра. Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Коленный сустав является самым крупным сочленением в теле человека- Артроз упражнения для коленных и тазобедренных суставов— ПОДДЕРЖКА, 28 Февраля 2015 г. 11:
57 в цитатник. Рубрики. Лечение болезней. Гимнастика для лечения тазобедренного и коленных суставов. Видео. Упражнения из этого видео полезны при заболеваниях коленей:
при артрозе коленных суставов — гонартрозе;
при повреждении Гимнастика для суставов коленей и рук .

Упражнения при коксартрозе тазобедренного сустава

В ходе лечения коксартроза тазобедренного сустава не обойтись без восстанавливающего физкультурного комплекса. Данное заболевание является одной из самых распространенных артрических патологий. Вследствие прогрессирования недуга, подвергающего дегенеративным изменениям хрящевую и костную ткани, в суставной сумке больного происходят необратимые дистрофические процессы.

Можно ли вылечить коксартроз?

В научно-исследовательской литературе чаще об этом недуге упоминается как об остеоартрозе. В большинстве случаев болезни подвергаются люди старше 40 лет. Особенности анатомического строения и назначения тазобедренного сустава у человека определяют его предрасположенность к развитию различных патологий.

Данная часть тела является наикрупнейшим элементом костной системы организма. Именно тазобедренный сустав, будучи скелетной основой, принимает на себя максимальную нагрузку, а потому зачастую нуждается в восстановлении, достичь которого возможно лишь посредством выполнения лечебно-физкультурных упражнений. При коксартрозе применяют также консервативные методы терапии, подразумевающие прием медикаментов. В крайне тяжелых случаях врачи прибегают к хирургическому вмешательству.

На каких стадиях заболевания можно делать упражнения?

Выполнение грамотных физкультурных комплексов не позволит срастаться костным тканям, что позволяет сохранить подвижность и функциональность самого сустава. На начальной стадии болезни регулярная лечебная гимнастика является, скорее, профилактической мерой, а при коксартрозе 2 степени упражнения становятся неотъемлемой частью терапии, способствующей не только торможению прогрессирования патологии, но и снятию ее симптоматики. Характерный хруст при движении сустава, болезненность в паховой и коленной зоне постепенно переходит в сильнейший дискомфорт. Самостоятельная ходьба при остеоартрозе на второй стадии становится сложнейшим испытанием для больного.

Упражнения при коксартрозе 3 степени выбираются специалистом, исходя из тяжести течения недуга. Пострадавшая от патологии конечность нередко становится короче, мышечные ткани начинают отмирать, движения больного затрудняются, сковываются, что внешне проявляется хромотой. Гимнастические комплексы при коксартрозе предназначены для облегчения состояния пациента, однако избежать оперативного вмешательства на данном этапе заболевания практически невозможно.

Советы врачей по поводу лечебной зарядки для сустава

Стоит отметить, что выполнению упражнений из ЛФК должна предшествовать определенная подготовка. Важно учесть следующие ортопедические рекомендации:

• Движения осуществлять нужно не резко, плавно, степенно.
• Необходимо исключить даже минимальную весовую нагрузку на таз.
• Для каждого конкретного пациента врачи разрабатывают индивидуальные схемы занятий после проведения тщательной диагностики.
• В комплексе с упражнениями при коксартрозе тазобедренного сустава эффективными будут водные процедуры, плавание и массаж.

Комплекс упражнений в положении лежа

Заниматься лечением такого заболевания, как остеоартроз, самостоятельно нельзя: лечебная физкультура должна проводиться исключительно под контролем компетентного специалиста. Кроме того, приступая к гимнастике, важно продумать каждую деталь, начиная от выбора удобной одежды, места и времени.

Поскольку преимущественная часть тренировки выполняется в положении лежа, стоит заранее подготовить смягчающий поверхность коврик. На спине необходимо выполнить следующие упражнения:

1. Ноги вытянуть прямо, руки по швам. Напрячь конечности и глубоко вдохнуть. Руки поднять и при выдохе опустить. Повторить несколько раз подряд, не спеша.
2. Точно так же, как и в предыдущем: руки вдоль тела. Ноги сначала поднять и опустить, согнуть в колене и снова подтянуть вверх, после чего разогнуть. Дыхание спокойное и размеренное, темп произвольный.
3. Руки на поясе, согнутые в локтях. Необходимо ноги повернуть коленями друг к другу, после чего выпрямить и опустить. Выполнять от 7 до 10 повторов.
4. В лежачем положении нужно сводить и разводить прямые ноги, не приподнимая их, на протяжении минуты.
5. «Езда на велосипеде» — движения выполнять в течение 30 секунд, лежа на спине.

Гимнастика на животе при остеоартрозе

К упражнениям при коксартрозе тазобедренного сустава 2 степени специалисты советуют добавлять и те, которые выполняются в положении на животе. Самым эффективным врачи считают такой комплекс:

1. Опершись лбом в поверхность (важно сделать это именно лбом, а не подбородком или носом!), расположить руки вдоль. Затем постараться поднять голову как можно выше, подтягивая вверх плечами и удерживаясь на несколько секунд. Упражнение выполняется с небольшими интервалами несколько раз.
2. Принимая исходное положение, как в предыдущем упражнении, следует поочередно приподнять ноги, стараясь держать их прямыми. Неподвижно задержать дыхание на 5 секунд, после чего опустить конечность.
3. Лечь лицом вниз, прямые руки вытянуть вперед. Выполнять движение наподобие плавания брасом не менее 30 секунд.
4. Руки положить впереди себя, у груди. В области таза напрячь мышечный аппарат, задержать напряжение на несколько секунд, после чего расслабиться. Повторить несколько раз.

Упражнение лежа на боку

Есть и такие упражнения при коксартрозе, какие делаются на боку. Например, это: лечь, вытянуть нижнюю руку вверх, согнув в локте, и положить на нее голову. Верхнюю ногу нужно медленно поднять как можно выше, задержать на несколько секунд и на выдохе опустить.

Выполнив 10 подходов, перевернуться на другой бок, повторив упражнение. При коксартрозе страдает не только сустав, но и прилегающие к тазовому дну мышцы. Занятия гимнастикой помогут укрепить их, что положительно отразится на двигательной активности пациента.

Тренировка тазобедренного сустава в положении стоя

Чаще всего при коксартрозе 3 степени упражнения делают в положении лежа. На более ранних стадиях заболевания допустимы тренировки стоя. Выполняют их, как правило, недолго, при наличии опоры:

• Опершись на спинку стула, делать махи прямыми ногами назад, меняя конечности каждые 10 секунд. Важно тянуть стопу, пытаясь закинуть ногу как можно дальше.
• В аналогичном положении следует плавно помахать сначала одной ногой, затем другой. Сгибать конечности в колене нежелательно. Упражнение выполняют в течение одной минуты.
• В положении стоя, носки и пятки вместе. Нужно «нарисовать» круг: делается это сначала одной ногой, затем – второй. Выполнить несколько раз, «рисующую» ногу стараться посильнее напрячь.
• Встать на обе ноги, придерживаясь за спинку стула. Опору переместить на переднюю часть стопы, пытаясь приподняться на носочках, после чего медленно опуститься и принять исходную позицию. Повторить около 20 раз.

Методика Бубновского: как подготовиться

Специалисты в области лечения остеоартроза рекомендуют также заниматься лечебной физкультурой и по другим методикам, среди которых достаточной известностью пользуются упражнения по Бубновскому. При коксартрозе такая гимнастика условно выполняется в два этапа: сначала постигается комплекс для «новичков», а после – блок занятий для более опытных. Чтобы приступить к сложной части комплекса, следует освоить некоторые элементы начального уровня подготовки:

• Вне зависимости от положения тела (сидя, лежа, стоя), крепко сцепить зубы, сжать губы и на выдохе произнести звук «пф». При этом руки лучше расположить в области солнечного сплетения.
• Руки вдоль тела. На протяжении 2-3 минут необходимо попеременно опускаться и подниматься на пятки, синхронно вдыхая и выдыхая.

Комплекс упражнений от известного реабилитолога

Освоить эту часть упражнений при коксартрозе можно без проблем. Сразу же после их выполнения нужно переходить к базисному занятию:

1. Встать у опоры, отвести одну ногу назад, сгибая в колене, и попытаться схватить ее рукой. Удерживая стопу на протяжении максимально возможного времени, нужно постараться перетерпеть болевые ощущения. Спустя несколько занятий мышцы адаптируются, и дискомфорт пройдет.
2. В положении стоя следует наклоняться вниз поочередно к каждой ноге. Это позволит разработать мышцы поясницы, укрепить суставы.
3. Лежа на спине, поднять высоко ноги и попытаться перебросить их через голову. Если пальцы коснуться пола, можно считать, что упражнение выполнено. Оно относится к самым сложным физкультурным техникам, однако сомневаться в его эффективности не придется. Если с первого раза осилить заброс за голову тяжело, можно начать с поднятия прямых ног вверх и их осторожного опускания за голову.

Тренировки для сустава по Евдокименко

Популярностью среди альтернативных гимнастик пользуются и упражнения Евдокименко при коксартрозе. Отличительной особенностью данной техники является выполнение движений при максимальном напряжении мускулатуры бедер, таза, пресса. Кроме того, занятия по методике Евдокименко проходят при равнозначной нагрузке на обе ноги.

Например, такое упражнение: пациенту необходимо улечься на живот, ноги выпрямить, руки расслабить и положить вдоль туловища. На незначительную высоту от пола необходимо поднять правую ногу, а потом левую, не сгибая конечности в коленных суставах и удерживая каждую из них поочередно по 30-40 секунд. В ходе выполнения упражнения при коксартрозе важно обращать внимание на высокий тонус мышц бедра, ягодиц, живота.

Противопоказания к гимнастике

Стоит отметить, что гимнастика не всегда приносит пользу. В некоторых случаях от упражнений при коксартрозе 2 степени следует воздержаться. Не менее осторожным пациенту следует быть на третьей стадии заболевания. Любые из нижеописанных симптомов свидетельствуют о необходимости отказаться от лечебной физкультуры на некоторое время:

• наличие кровотечений;
• повышенная температура тела;
• раковые опухоли;
• перенесенные в недавнем прошлом нарушения сердечно-сосудистой деятельности.

Лучшим лечением любой болезни, как известно, является профилактика. Чтобы не допустить подобных осложнений со здоровьем, необходимо вести здоровый и активный образ жизни.

Упражнения при проблемах с тазобедренным суставом | Национальная служба здравоохранения сообщает

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами бедра или суставами

После любой проблемы с бедром важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с тазобедренным суставом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения в бедре.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Повторное поднятие и опускание бедер — одно повторение.

1. Начните с лежания на спине, руки по бокам. Колени должны быть направлены к потолку.
2. Используя руки в качестве опоры, медленно подтолкните бедра к потолку.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите бедра на пол.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Перемещение ноги вперед и назад — это одно повторение.

1. Для начала поставьте перед собой стул для поддержки.
2. Удерживая одну ногу прямой, поднимите противоположную ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Перемещение ноги вперед и назад — одно повторение.

1. Начните в положении стоя. Вы можете положить одну руку на стул или стену для поддержки.
2. Поднимите в воздух самую дальнюю от стула ногу. Следите за тем, чтобы во время этого движения ноги оставались прямыми.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите ногу.

Вы должны начать вставать со стула позади себя.

Сгибание, а затем вставание — одно повторение.

1. Начните в положении стоя. Медленно согните колени, чтобы коснуться сиденья позади вас.
2. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Убедитесь, что ваш зад только касается стула позади вас — не садитесь полностью.
3. Вернитесь в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать существующую боль в бедре в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в бедре.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в бедре усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о том, как самостоятельно решить проблему с тазобедренным суставом.

Если ваша боль в бедре не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Упражнения для коленей и тазобедренных суставов при остеоартрите

Автор: Шарон Ляо

Если у вас остеоартрит (ОА) тазобедренных или коленных суставов, упражнения могут быть последним, что вам хочется делать. Такие симптомы, как боль и скованность в суставах, могут затруднить выполнение упражнений.

Но движение важно при ОА тазобедренного и коленного суставов. Это заставляет ваши суставы сжиматься и расслабляться, обеспечивая кровоток, питательные вещества и кислород в хрящах. «Это может помочь продлить функцию и долговечность ваших суставов», — говорит Эрик Робертсон, DPT, физиотерапевт и доцент клинической физиотерапии в Университете Южной Калифорнии.

Физическая активность также может помочь вам почувствовать себя лучше. «Наряду с улучшением общего состояния здоровья упражнения могут улучшить симптомы остеоартрита», такие как боль, скованность, усталость и даже депрессию, — говорит Ли Ф. Каллахан, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра артрита Терстона при Университете Северной Каролины. Одно исследование показало, что люди с ОА коленного сустава, которые регулярно тренировались, уменьшили свою боль на 12% по сравнению с теми, кто этого не делал.

Готовы зашнуровать кроссовки? Ни одна тренировка не является лучшей. Но некоторые движения лучше подходят для ОА бедра и колена. Эксперты рекомендуют выполнять сочетание следующих трех упражнений. Но сначала не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую физическую активность.

Аэробные упражнения

Этот тип упражнений укрепляет сердце и улучшает работу легких. «Он также сжигает калории, что может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес», — говорит Каллахан. Это важно, потому что лишние килограммы добавляют нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.

Если вы новичок в тренировках, начните с упражнений с низким уровнем воздействия. Они нежны на суставах. Хорошие варианты лечения остеоартрита тазобедренного и коленного суставов включают:

• Ходьба
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Эллиптические тренировки
• Беговые лыжи

Чтобы облегчить боль и снизить вероятность получения травмы, не пытайтесь заниматься спортом. слишком много сразу. «Начните всего с 10 минут», — говорит Арина Гарг, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра передового опыта в области артрита и ревматологии Центра медицинских наук Университета Луизианы. «Каждые несколько дней увеличивайте это время на 5–10 минут». Ваша цель — заниматься аэробикой до 30 минут 5 дней в неделю.

Укрепляющие упражнения

Сильные мышцы поддерживают и защищают ваши суставы. «Укрепление нижней части тела снимает часть нагрузки с тазобедренных и коленных суставов», — говорит Уильям Освальд, DPT, физиотерапевт и клинический инструктор реабилитационной медицины в NYU Langone Health. Это может немного облегчить боль и защитить от большего ущерба. «Это также может облегчить повседневные задачи, такие как подъем по лестнице», — говорит он.

Физиотерапевт может научить вас лучшим упражнениям для укрепления ног и суставов. Вы можете использовать эластичную ленту сопротивления или легкие веса. «Йога и тай-чи также могут укрепить силу и улучшить баланс», — говорит Каллахан. Ищите занятия, предназначенные для людей с артритом.

Но вам не нужно записываться на занятия или ходить в тренажерный зал. Вы также можете использовать вес собственного тела. Эти движения нацелены на мышцы, поддерживающие тазобедренные и коленные суставы:

• Сядьте, чтобы встать. Сядьте на стул. Медленно встаньте и снова сядьте, не используя руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги на ширине плеч и колени над стопами. Если вам нужна помощь, используйте подлокотники, чтобы опуститься вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.
• Мини-приседания у стены. Встаньте головой и спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, чтобы колени были согнуты под углом 30 градусов. Отожмите назад, чтобы встать. Повторить 10 раз.
• Баланс на одной ноге: Встаньте рядом со стойкой или столом и положите на него одну руку для поддержки. Поднимите одну ногу и балансируйте на другой до 10 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать один палец или вообще отказаться от поддержки. Повторите с другой стороны.

Упражнение на диапазон движений

Попробуйте эти упражнения, чтобы снять скованность в бедрах и коленях. Они могут помочь улучшить вашу гибкость и то, насколько хорошо вы можете двигаться. Для начала выполняйте следующие движения бедрами и коленями несколько раз в неделю. Старайтесь делать их ежедневно.

Для колена:

• Разгибание колена сидя. Сядьте на стул. Медленно вытяните одну ногу настолько, насколько сможете, или пока она не станет параллельной полу. Задержитесь на 1-2 секунды; опустить спину на землю. Поменяйте стороны. Повторить 10 раз.
• Сгибание коленей сидя. Сядьте на край стула. (Убедитесь, что стул устойчив и не опрокинется.) Поднимите одно колено и возьмитесь руками за голень. Аккуратно потяните голень к бедру. Задержитесь на 1-2 секунды; опустить спину на землю. Поменяйте стороны. Повторить 10 раз.

Для бедра:

• Растяжка сгибателей бедра в положении стоя. Шагните одной ногой вперед так, чтобы ваши ступни оказались на расстоянии бедер друг от друга. Слегка согните заднюю ногу и медленно согните переднее колено, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. (Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.) Задержитесь на 5–20 секунд. Повторить 10 раз. Возможно, вам придется держаться за стену или спинку стула для поддержки.
• Колено к груди. Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на пол (или выпрямите ноги перед собой). Возьмите одно колено в руки. Аккуратно подтяните колено к груди. Удерживайте от 1 до 5 секунд. Повторите три раза; переключиться на другую сторону.

Каких упражнений следует избегать при остеоартрозе тазобедренного и коленного суставов?

Раньше эксперты запрещали упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, для людей с остеоартрозом тазобедренного и коленного суставов.

Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для  пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания.

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс.

Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.

Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.

Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.

Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.

Скручивания на пресс ноги на скамье.

1. Упражнение выполняется лёжа на полу.
2. Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
3. Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
4. Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
5. В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

 Подъем ног.

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.

Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.

На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.

Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

  Обратные скручивания.

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.

Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.

Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

 Сгибание корпуса с ногами фитболе.

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.

Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.

Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе.

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.

Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.

Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

      Держать гриф верхнего блока за головой: 

  — сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц. 

       Подъемы туловища на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы: 

  — сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  — опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.

Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Упражнение для пресса на турнике.

Это упражнение задействует: 
 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 

 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Упражнение на пресс в тренажере.

      Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. 
     Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

 Упражнение на пресс на брусьях.

Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.

  Техника выполнения упражнения.  Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами.

 Дополнительные советы.

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.

Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.

Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса. 

Как убрать живот и бока.

Упражнения на фитболе

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения на плечи.

Упражнения на трапецию.

Упражнения с эспандером.

Силовая аэробика. 

Базовые упражнения.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ

Лучшие упражнения для пресса: подробное описание с фото

В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись. Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете. И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса.

Организм у всех устроен по одному принципу. Когда тело нуждается в энергии, оно не будет брать ее из живота, только потому, что вы хотите себе стройную талию, ведь оно получает ее из всего тела. Кроме того, еще одна грустная реальность заключается в том, что сколько бы вы не качали пресс, в надежде получить заветные 6 кубиков, пока толстый слой жира покрывает мышцы, вы их не увидите.

Именно поэтому, самой оптимальной программой тренировок считается смесь силовых упражнений и сжигания жира (кардио) в дополнении к правильному сбалансированному питанию. Забудьте о всех диетах, которые вы когда-либо слышали. Как показывает практика, после выхода из нее вес возвращается и даже превышает прошлую цифру. Даже если вы откажитесь от глютена, или же полностью исключите сахар из своего рациона, все равно не произойдет никаких долгосрочных изменений в фигуре.

Самый проверенный и надежный метод похудения, которым пользуются большинство фитнес-профи называется 80/20.

Его смысл заключается в том, чтобы 80% времени уделять здоровому питанию (фрукты, овощи, нежирный белок и т.д.), а 20% времени вы можете побаловать себя любимыми лакомствами, о которых мечтали все те 80%.

Все вышесказанное подтверждает, что спортом нужно заниматься комплексно и уделять время каждой клеточке своего тела. Тем не менее, существуют упражнения, которые помогут накачать пресс немного лучше, чем остальные. Все потому, что они направлены не только на прокачку мышц, но и на сжигание жира. Ниже вы встретите подробное описание каждого упражнения с фото. Также стоит отметить, что эту тренировку можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Оглавление

• 1 Планка
• 2 Подъем ноги
• 3 Косой Твист
• 4 Скручивание

упражнение планка

4Планка

Планка является очень популярным и любимым упражнением многих фитнес-тренеров. Все потому, что она способна не только прокачать пресс, но и тонизировать все тело. Главное помните что выполняя упражнение, руки должны находиться непосредственно под плечами. Живот должен быть всегда подтянут. Обращайте внимание на то, чтобы ваш таз не поднимался вверх, а был на одной линии со спиной. Также держите в напряжении голову и позвоночник, чтобы не нарушить всю планку. Вы заметили, что задействованы практически все мышцы в теле, именно поэтому упражнение такое полезное и эффективное. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд. При необходимости повторите несколько подходов.

упражнение подъем ноги

3Подъем ноги

Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу. В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход. В общей сложности повторяйте 3-4 подхода. Примечание: если у вас проблемы с поясницей, положите под нее руки. Не забывайте держать спину прижатой к полу на протяжении всего упражнения.

упражнение косой твист

2Косой Твист

Это упражнение очень хорошо прокачивает все мышцы брюшного пресса. Оно задействует как верхний и нижний, так и косые мышцы живота, поэтому такое упражнение просто обязано быть в вашей тренировке. Исходное положение, как и у предыдущего – лежа на спине. Необходимо оторвать плечи от пола, правую руку протянуть перед собой, а левую поместить согнутую в локте за голову. Правую ногу положите прямо, а левую согните в колене. Одновременно поднимайте вверх правую ногу и подтягивайте к ней корпус и локоть левой руки. Делать упражнение необходимо 15-25 раз на каждую сторону.

упражнение скручивание

1Скручивание

Эта вариация на традиционные скручивания является одним из лучших упражнений для пресса. Исходное положение тоже – лежа лицом вверх. Ноги необходимо поместить перпендикулярно полу. На счет 1 отрывайте ваши лопатки от пола и подтягивайте корпус к ногам, напрягая верхние кубики. Руки не должны препятствовать или помогать. Поместите их за уши, но не скрещивайте на затылке, в таком случае вы можете потянуть шею. Сделайте 3 подхода по 15-25 раз.

ПОДЕЛИТЬСЯ

Упражнение для прессы — Bilder und stockfotos

746Bilder

• Bilder
• FOTOS
• GRAFIKEN
• VEKTOREN
• Videos

Durchstöbern Sie 746

Durchstöbern Sie 746

Durchstöbern Sie 746

Durchstöbern SI 746

. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

Номер телефона:

Am beliebtesten

attraktive rothaarige Fitnessfrau Trainiert die Schultermuskulatur beim hanteldrücken in einem modernen FitnessStudio. бодибилдинг и фитнес — упражнения на жим над головой стоковые фото и изображения

Attraktive rothaarige Fitnessfrau trainiert die…

menschen, die icon-set ausüben. вектор. — Упражнения на жим над головой — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Menschen, die Icon-Set ausüben. Вектор.

Training mit dem gymnastikball — жим над головой упражнения стоковые фото и фотографии

Training mit dem Gymnastikball

спорт для фитнеса с приседаниями и жимом над головой в 3-х описаниях. диаграмма Wie Man einfach фитнес. — Упражнения на жим над головой стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Sport Frauen tun Fitness mit Hantel Squat und Overhead Press Übung

Вид сверху на профессионального спортсмена, занимающегося жимом лежа в тренажерном зале. muskuläre und athletische культурист тун langhantel übung. — Упражнения на жим над головой стоковые фото и изображения

Вид сверху на профессионального спортсмена, выполняющего тренировку жима лежа с…

okklusives training in physiotherapie — Упражнения на жим над головой стоковые фото и фотографии

Okklusives Training in Physiotherapie

Подготовлено к обучению und im FitnessStudio hantel-bankdrücken über den kopf macht. — Упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображения

Жена-фитнес, с тренажёрами и фитнес-студией…

Жена-фитте, с тренажёрами и фитнес-студией Hantelbankdrücken über den Kopf macht.

Starker MAN Trainiert mit langhantel im Fitnessstudio — упражнения для пресса над головой стоковые фото и фотографии0003 gewichtheben gewichte — упражнения для жима над головой стоковые фото и фотографии

Gewichtheben Gewichte

Bankdrücken Workout

junge frau training mit gewichten — жим над головой для упражнений стоковые фотографии и изображения

Junge Frau training mit Gewichten

, fit Ejunge,

Allein im Fitnessstudio mit Gewichten Trainiert.

junge aktive stark verschwitzte passform muskulöser mann mit großen muskeln, der im FitnessStudio mit schweren langhantelgewichten über dem kopf als hardcore-cross-training kraft schultermuskeln trainiert — упражнения для пресса над головой стоковые фото и фото

Юнг активный штарк verschwitzte Passform muskulöser Mann mit große

starker sportler, der ein krafttraining mit hantel macht. — Упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображения

Starker Sportler, der ein Krafttraining mit Hantel macht.

Активный азиатский спортсмен, дер eine Gewichtsübung in einem Fitnessstudio macht — Fitness durch Anheben einer Hantel, Mann hebt oder hält eine schwere Hantel in der Position Overhead Tricep Extension. Бодибилдинг-тренировки.

фитнес или бодибилдинг. hanteln im FitnessStudio Stock, ansicht von Oben — Упражнения для жима над головой стоковые фото и фотографии

Фитнес или бодибилдинг Hintergrund. Hanteln im Fitnessstudio. ..

спортсмен в беге трусцой, дер auf einem rasenplatz über bahnhürden springt — упражнение для жима над головой стоковые фото и фотографии Jogginganzug, der auf einem Rasenplatz über Bahnhürden Springt.

nur ein bisschen mehr… — Упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображения

Nur ein bisschen mehr…

фрау, наклонившаяся над рядным прессом. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — упражнение для жима над головой, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Женщина, умирает, наклонившись над строкой Presseübung macht. Flache…

Frau macht gebeugt über Reihe Presseübung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

frau, die v-sitz-curl-presseübung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — упражнения на жим над головой стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Frau, die V-Sitz-Curl-Presseübung macht. Flache…

Frau macht V Sit Curl Press Übung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

frau, die Bend over row presseübung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — упражнение для жима над головой, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Женщина, умирает, наклонившись над строкой Presseübung macht. Flache…

Frau macht gebeugt über Reihe Presseübung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

Physiotherapeut massiert das kalb des mannes — упражнения для пресса над головой стоковые фотографии и изображения

Physiotherapeut massiert das Kalb des Mannes

Physiotherapeut, der einem jungen Mann eine Beinmassage gibt. Nahaufnahme von Händen, unkenntlichen Menschen

frau, die v-sitz-curl-presseübung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — упражнения для жима над головой, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Женщина, V-Sitz-Curl-Presseübung macht. Флеш…

Frau macht V Sit Curl Press Übung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

bunte antistress-sensorische Spielzeug-zappel-push pop на розовом фоне. Копировать фон speicherplatz für das design — упражнения для пресса над головой стоковые фотографии и изображения

Bunte Antistress-sensorische Spielzeug-Zappel-Push Pop es auf…

Bunte Antistress-sensorische Spielzeug-Fidget Push Pop на розовом фоне. Копирайт для дизайна. Blick von oben

starke muskulöse frau bei der überkopfpresse im Fitnessstudio — упражнения для жима над головой стоковые фотографии и изображения

Starke muskulöse Frau bei der Überkopfpresse im Fitnessstudio

Tailleporträt einer Profisportlerin, die während des Krafttrainings eine Langhantel über den Kopf hebt

aufnahme eines gutaussehenden jungen mannes, der sich hinlegt und während seines trainings im fitnessstudio eine langhantel benutzt — overhead press exercise stock- fotos und bilder

Aufnahme eines gutaussehenden jungen Mannes, der sich hinlegt. ..

draufsicht auf hanteln auf weißemhintergrund — упражнения на жим над головой стоковые фото и изображения

Draufsicht auf Hanteln auf weißem Hintergrund

Reifer Trainerathlet, der die brustmuskulatur trainiert und krafttrainingsübungen auf bankdrücken im Fitnessstudio durchführt. — жим над головой, фотографии и фотографии

Reifer Trainerathlet, der die Brustmuskulatur trainiert und…

Reifer Trainer, der die Brustmuskulatur trainiert und Krafttrainingsübungen an Bankdrückgeräten im Fitnessstudio macht.

жим над головой – ausgangsposition — упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображения

Overhead Press – Ausgangsposition

starker sportler, der ein krafttraining mit hantel macht. — Упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображения

Starker Sportler, der ein Krafttraining mit Hantel macht.

Активный азиатский спортсмен, дер eine Gewichtsübung in einem Fitnessstudio macht — Fitness durch Anheben einer Hantel, Mann hebt oder hält eine schwere Hantel in der Position Overhead Tricep Extension. Бодибилдинг-тренировки.

монтажник, der medizinball wirft, der ball slam gegen den boden des Fitnessstudios oder die schulterpresse macht. — Упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображения

Fitter Mann, der Medizinball wirft, der Ball Slam gegen den…

Fitter Mann, der Medizinball wirft und Ball gegen den Boden der Turnhalle oder die Schulterpresse schlägt.

Beine eines jungen, der auf einer bahn über mini-bananenhürden summt — упражнение для жима над головой стоковые фото и изображения

Beine eines Jungen, der auf einer Bahn über Mini-Bananenhürden… Тренировки über kleine gelbe Hürden auf einer roten Bahn.

fit-mannes gewichtheben — жим над головой, фото и фотографии — жим над головой, фото и фото

Hündin in schwarzem Elasthan springt über zwei foof hohe Hürden

Ein Highschool-Mädchen springt während des Leichtathletiktrainings mit schwarzem Elasthan und weißem Толстовка über gelbe Plastikhürden auf einem.

накладные расходы-aufnahme eines kurzen, aber fitten asiaten, der stehende hantelpressen macht. обучение. Fitnesskonzept auf einem grasbewachsenen hof zu hause. — жим над головой, стоковые фото и изображения

Над головой — накладные расходы, а также на азиатские, дер…

Накладные расходы — на тренировку, на тренировку в Азии, дер stehende Hantelpressen macht. Шультертренинг. Fitnesskonzept auf einem grasbewachsenen Hof zu Hause.

frau macht übungen mit hanteln auf einem burgunderroten ball — упражнение для жима над головой стоковые фотографии и изображения

Frau macht Übungen mit Hanteln auf einem burgunderroten Ball

Frau macht Übungen mit Hanteln auf einem Ball zu Hause, sonnig, Nahaufnahme. Ballwidestandstraining für Frauen über 30

mann mit fliegender drohne bei sonnenuntergang — упражнения для жима над головой stock-fotos und bilder

Mann mit fliegender Drohne bei Sonnenuntergang

Silhouette eines Mannes mit einer fliegenden Drohne bei Sonnenuntergang Fitness, imstudioinuntergang

— Упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображения

Bein drücken Sie trainieren im Fitness-Studio, Pov

luftaufnahme einer kleinen figur eines arbeiters, der im sommer auf dem fußballstadionfeld grünes gras mit mähmaschine schneidt. — жим над головой, фото и фотографии

Luftaufnahme einer kleinen Figur eines Arbeiters, der im Summer…

фитнес или бодибилдинг. hanteln im FitnessStudio Stock, Ansicht von Oben — упражнения для жима над головой, фото и фотографии

Фитнес или бодибилдинг Hintergrund. Hanteln im Fitnessstudio…

glückliche frauen армейский жим — упражнения для жима над головой стоковые фото и изображения

Glückliche Frauen армейский жим

подросток-мэдхен arbeiten zu hause mit hanteln — жим над головой упражнения стоковые фото и изображения

Teenager-Mädchen arbeiten zu Hause mit Während der

COVID-19-Pandemie trainiert ein Mädchen im Teenageralter zu Hause. Das Mädchen им Teenageralter лежит на дер Trainingsmatte унд schiebt умирают Hanteln hoch. Das Mädchen lächelt в камере. Никон Д850

verschiedene Fitness-Übung hantel bewegt manga gym set illustration — overhead press training stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

verschiedene Fitness-Übung Hantel bewegt Manga Gym Set. ..

junge fitte frau beim ausdauertraining zu hause — overhead пресс-упражнения сток-фотографии и изображения

Юнги, подходящие фрау Beim Ausdauertraining zu Hause

Oben Ansicht einer jungen, fitten Frau, die moderne Sportbekleidung beim Ausdauertraining zu Hause trägt, in Underarm-Plankenposition steht und auf Yogamatte trainiert. Gesundes Lifestyle-, Fitness- und Workout-Konzept

Overhead Press Exercise Stock-Fotos und Bilder

• CREATIVE
• EDITORIAL
• VIDEOS

Beste Übereinstimmung

Neuestes

Ältestes

Am beliebtesten

Alle Zeiträume24 Stunden48 Stunden72 Stunden7 Tage30 Tage12 MonateAngepasster Zeitraum

Lizenzfrei

Lizenzpflichtig

RF und RM

Durchstöbern Sie 262

упражнения для жима над головой Stock-Photografie und Bilder. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями

фильтр

keyboard_arrow_down

• • Без рубрики
  • Блог Михаила Пузиновского
  • Для похудения
  • Питание
    • Питание для набора массы
    • Питание для похудения
  • Программы
    • Программы на грудь
    • Программы на живот
    • Программы на ноги
    • Программы на плечи
    • Программы на руки
    • Программы на спину
    • Программы на ягодицы
  • Спортпит
  • Упражнения
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения на живот
    • Упражнения на ноги
    • Упражнения на плечи
    • Упражнения на руки
    • Упражнения на спину
    • Упражнения на ягодицы

• Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
• Комплекс: Для мужчин
• Группа мышц: Ноги
• Цель: Масса
• Уровень сложности: Средняя
• Оборудование: Гантели

 

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на ноги
2. — Приседания с гантелями
3. — Тяга гантелей на прямых ногах
4. — Выпады с гантелями
5. — Подъем на носок одной ноги стоя
6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
7. — Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания с гантелями	3	20
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
Выпады с гантелями	3	12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью	3	20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо	3	15
Приседания в статике	5	30 секунд

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Техника выполнения:

1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания в статике

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Самые лучшие и эффективные упражнения для прокачки бицепса – ДОНСПОРТ

Начнем с главного: если вы пытаетесь понять, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, и хотите потратить на это всего пару недель – переходите к следующим материалам. Такого рецепта не существует. Но если вы готовы спокойно, планомерно и грамотно работать над увеличением объема и силовых показателей – добро пожаловать.

Бицепс – небольшая мышца, она растет медленно и часто представляет самую большую проблему даже для опытных бодибилдеров. При прокачке важно вовремя корректировать программу, избегать перетренированности и следить за техникой выполнения упражнений. Поговорим о том, как правильно накачать бицепс и при этом не допустить травм.

Принципы анатомии бицепса и построения тренировок

Основная функция бицепсов для организма – сгибание рук в локте. Поэтому все упражнения, ориентированные на его прокачку, предполагают именно это движение. Устройство бицепса максимально простое – он представлен двуглавой мышцей, состоящей из длинной и короткой головки. Крепится на проксимальные и дистальные сухожилия.

Не углубляясь в анатомию, отметим главное: при сгибании руки двуглавая мышца напрягается целиком, поэтому искать упражнения на пик бицепса бессмысленно. Целесообразнее говорить о том, как накачать большие руки – в частности, плечевую и плечелучевую мышцы. Первая и вовсе прямо влияет на эстетику бицепса.

Важно: бицепс растет относительно медленно. Процесс можно ускорить только за счет грамотного плана тренировок и качественного питания. Но даже оно не повлияет на вашу анатомию. Не забывайте, что форма бицепса обусловлена генетически – у одного человека он круглый, у другого вытянуто овальный. Пик при этом может быть выражен сильно, слабо или отсутствовать вообще.

Изменить это невозможно. Но, если разобраться, как накачать бицепс мужчине и женщине, все сделать правильно и хорошо просушиться, то руки будут красивыми и сильными вне зависимости от анатомии. Поэтому ваша главная задача – подобрать эффективные упражнения, составить план тренировок и своевременно корректировать его. Параллельно помогать мышцам расти быстрее за счет нормального питания и полноценного восстановления.

Запомните ключевые принципы тренировки:

1. Бицепс «работает» практически во всех упражнениях для спины. Это учитывают при составлении программы тренировок. Прокачку бицепса переносят на день тренировки спины и дополнительно используют пару целенаправленных упражнений.
2. Достаточно одного снаряда. Но если хотите понять, как накачать бицепс гантелями, штангой или с помощью многочисленных тренажеров – экспериментируйте, меняйте углы, сравнивайте результаты.
3. Нельзя целенаправленно тренировать бицепс каждый день – это небольшая мышца, которая не справится с максимально долгой и интенсивной нагрузкой. Для эффективной прокачки достаточно одной непродолжительной тренировки в неделю.

Проблема перетренированности чаще всего встречается у новичков, которые пытаются накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Они выполняют один подход за другим, «забивая» двуглавую мышцу до отказа. В лучшем случае это приводит к пустой трате времени. В результате спортсмен тратит силы попусту, ему требуется длительное восстановление. Так делать не стоит.

Упражнения

Упражнения на бицепс в тренажерном зале делятся на базовые и изолирующие. Их необходимо включать в план тренировок в зависимости от текущей формы и стоящих перед вами задач. Для начала поговорим о том, что они собой представляют и чем отличаются друг от друга.

Базовые

Тут ситуация интересная. Дело в том, что базовых упражнений на бицепс практически не существует. Исключением можно считать только подтягивания обратным узким хватом – оно задействует спину, но если не до конца разгибать локти и делать акцент именно на подъеме тела путем сгибания рук в локтевом суставе, то можно дать максимальную нагрузку именно на двуглавую мышцу.

Что же касается тяг в наклоне и на блоках, то их можно отнести к базовым упражнениям для спины. Поэтому в программе тренировок присутствует гораздо больше изолирующего тренинга, а не базового.

Изолирующие

Лучшие упражнения на бицепс относятся к числу изолирующих. Ввиду небольшого объема мышцы акцент стоит сделать именно на них. Это упражнения с гантелями, штангой и в тренажерах, которые по сути имеют одну и ту же технику. Различия есть лишь в положении тела и кисти спортсмена во время выполнения.

К числу наиболее эффективных изолирующих упражнений для прокачки бицепса относятся:

1. Подъем снаряда на бицепс в положении стоя – выполняется с четким соблюдением числа повторений и амплитуды. При этом корпус статичен, хват пропорционален ширине плеч или немного уже. При использовании гантелей не обязательно брать обе сразу – допускается поднимать их поочередно каждой рукой. Снаряд опускается медленно, удерживается в пиковом состоянии на протяжении пары секунд.

2. Подъем гантелей в положении сидя – упражнение отличает высокая эффективность, так как в стартовой позиции двуглавая мышца уже находится в состоянии напряжения. К тому же корпус зафиксирован, раскачиваться и помогать себе не удастся. Снаряд поднимаем медленно и фиксируем в пиковом положении по аналогии с предыдущим упражнением.

3. Подъем снаряда в скамье Скотта – с помощью тренажера легко изолировать работу мышц и направить нагрузку на бицепс. Лучше всего использовать W-образную штангу – это поможет меньше нагружать запястье. Если же применяете гантели, то лучше тренировать попеременно каждую руку. При подъеме снаряда совершайте плавные движения и фиксируйте их в пиковом состоянии.

4. Подъем снаряда в наклоне – в ходе упражнения корпус наклонен, рука находится перпендикулярно полу. Локоть статичен, корпус тоже. Руки сгибаются плавно. При использовании в качестве снаряда гантелей упражнение выполняется попеременно, свободная рука при этом опирается на бедро.

5. Прокачка бицепса в тренажерах – упражнения выполняется в завершении тренировки с использованием любого имеющегося в зале оборудования. Например, схожего со скамьей Скотта тренажера. В качестве альтернативы можно использовать разгибания рук в кроссовере, либо на нижнем блоке.

Обратите внимание: стоит чередовать упражнения, методом проб выбирать для себя наиболее подходящие. Если вы не уверены в технике – обратитесь за помощью к тренеру. Специалист прекрасно знает, как накачать руки гантелями мужчине или девушке, как использовать альтернативные снаряды и оборудование. Он поможет подобрать оптимальные упражнения и сформировать правильную технику их выполнения.

Как тренировать?

Составить программу тренировок, подобрать оптимальные упражнения, сформировать правильную технику и не допускать чрезмерных нагрузок. Упор на бицепс стоит сделать в случае, если он устает. Тогда тренировка рук включается в сплит, так же двуглавая мышца дополнительно прокачивается при тренировке спины.

Как это выглядит:

1. На тренировке рук чередуйте тренинг бицепса и трицепса. Всего рекомендуется добавить 2 упражнения на бицепс, 1 на брахиалис и 3 на трицепс.
2. В начало тренировки ставьте подтягивание обратным хватом. Альтернативой может стать подъем штанги в положении стоя или сгибание рук с гантелями сидя.
3. Во вторую очередь выполните одно из альтернативных упражнений, либо сгибание рук на скамье Скотта.
4. Завершайте занятие подъемом снарядов в наклоне или с использованием нижнего блока.
5. Если тренировка рук следует за тренировкой спины, то можно сократить количество выполняемых упражнений.

Эффективная программа тренировок

Программа составляется в зависимости от типа тренировок и имеющихся снарядов. Чтобы понять, как быстро накачать руки, также важно учитывать текущую форму. Рассмотрим два варианта тренировок для новичков и продолжающих спортсменов – домашнюю и изолированную.

Как накачать руки дома:

• подтягивания обратным хватом в 3-4 подхода по 15 повторений;
• поочередный подъем гантелей в положении стоя в 3 подхода по 10 повторений;
• изолированный подъем гантелей в положении сидя в 3 подхода по 10 повторений;
• «молотки» с гантелями в положении стоя в 3-4 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание: упражнения на бицепс дома обычно предполагают использование ограниченного набора снарядов. Если вес гантелей станет мал, не стоит увеличивать количество повторений. Попробуйте сменить снаряд или выполнять упражнения еще более плавно, увеличить время фиксации руки в пиковой точке.

Упражнения на бицепс с гантелями, штангой и в тренажерах для отдельной тренировки:

• сгибание рук со штангой в положении стоя и жим узким хватом – оба упражнения выполняются в 4 подхода по 10-12 повторений;
• сгибание рук со штангой на скамье, французский жим в положении лежа, подъем рук на нижнем блоке и разгибания из-за головы в 3 подхода по 12 повторений;
• подъем гантелей с фиксацией на наклонной скамье в 4 подхода по 10 повторений.
  Тренировка с упором на бицепс выполняется 1 раз в неделю. Также рекомендуется добавить 1-2 изолированных упражнения в памповом стиле ко дню спины.

Это универсальные программы, которые можно использовать в качестве основы для тренировок. Однако ваша цель заключается в формировании индивидуального плана – это основа быстрого прогресса. Если создать его самостоятельно не получается – обратитесь за помощью к тренеру. В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные специалисты, которые всегда придут на помощь. Они сформируют оптимальную программу тренировок и смогут скорректировать план в соответствии с вашими результатами.

Замедлите старение после 60 лет с помощью этих упражнений с гантелями, говорит тренер — ешьте это, а не то Знание того, что происходит, когда вы становитесь старше, — это лишь часть процесса. Необходимо узнать, почему происходят эти изменения и что с ними делать. С возрастом силовые тренировки становятся более важными, чем когда-либо. Это связано с тем, что в этот период жизни вы теряете мышечную массу, что приводит к замедлению метаболизма.

Примите этот этап жизни и будьте активны в отношении изменений, которые вам необходимо внести. Вы можете замедлить старение после 60 лет с помощью упражнений с гантелями, и у нас есть эффективная программа.

Muscle предотвращает старение и помогает оставаться в форме. Если вы хотите сохранить свое качество жизни, то вам нужно его строить и поддерживать в максимально возможной степени. Если вы хотите замедлить старение, то вам нужно тренироваться как минимум два-три раза в неделю. Есть много разных силовых тренажеров, которые вы можете использовать, но я рекомендую гантели. Они универсальны, вы можете тренировать одну сторону тела за раз и выполнять с ними самые разные упражнения. Это беспроигрышный план!

При выборе упражнений важно отдавать приоритет сложным движениям, поскольку они помогают задействовать больше групп мышц и дают наилучшие результаты. Читайте мой список рекомендуемых упражнений с гантелями, которые вы можете включить в свою программу тренировок, и будьте готовы замедлить старение после 60 лет.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните становую тягу с гантелями, поместив гантель перед собой, ноги не должны быть на ширине плеч. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, присядьте, затем возьмите вес. Ударьте пятками и бедрами, чтобы вернуться назад, сгибая ягодицы и квадрицепсы, чтобы закончить. Верните гантель в исходное положение, прежде чем сделать еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Связанный: Силовая тренировка №1 для восстановления мышечной массы с возрастом, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте параллельно скамье, чтобы выполнить тягу гантелей с супинацией так, чтобы одна рука и колено твердо стояли на поверхности для баланса. Возьмите гантель противоположной рукой, держите ладонь вверх, а руку вытяните прямо к полу. Убедитесь, что ваша грудь высокая, а кор напряжен, затем подтяните гантель к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку в нижней точке перед выполнением следующего повторения. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Связано: Тренировка на полу №1 для сжигания жира на животе и замедления старения, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите пару гантелей для этого скручивающего движения и лягте на скамью. Расположите руку так, как вы обычно это делаете при обычном жиме лежа. Начинайте выжимать вес вверх, но скручивайте руки по мере того, как тянетесь к верху. Сильно напрягите грудные мышцы в конце, затем выполните обратное движение перед выполнением следующего повторения. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните приседания с гантелями, удерживая пару гантелей. Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу вперед и одну ногу позади себя. Держа грудь прямо, медленно опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется земли. Хорошо растяните бедра задней ноги, затем проведите пяткой вперед, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.0003 Тим Лю, C.S. C.S.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их к груди. Сильно напрягите бицепс в верхней точке. Сопротивляйтесь на пути вниз, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Обязательно сохраняйте напряжение все время. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для людей старше 50 лет

Эта домашняя тренировка с гантелями развивает силу и улучшает кардиореспираторную выносливость, осанку и подвижность.

Изображение предоставлено: Jun/iStock/Getty Images Plus

С возрастом наша способность восстанавливаться и оставаться мобильными и гибкими снижается. Хотя большинство из нас знает, что упражнения могут помочь уменьшить некоторые последствия старения, начинать программу, когда вам за 50, может быть пугающе.

Добавьте к этому бомбардировку социальных сетей «экспертами по фитнесу», выполняющими кажущиеся невозможными или сложными упражнения, и можно потеряться в море дезинформации. Поэтому важно выбирать упражнения и фитнес-программу, которые снижают риск получения травм, улучшая при этом подвижность, выносливость, силу и осанку.

Домашняя тренировка с гантелями для всего тела — это идеальный способ для людей старше 50 лет улучшить общую физическую форму без затрат, страха или неудобств, связанных с посещением тренажерного зала.

Упражнения с гантелями позволяют равномерно развивать группы мышц с обеих сторон тела, а также задействуют более мелкие группы мышц, сухожилия и связки, что способствует стабильности и балансу суставов.

Следующая тренировка с гантелями для всего тела для людей старше 50 лет укрепит ноги, руки, плечи, спину и грудь, что поможет бороться с возрастной потерей мышечной массы, называемой саркопенией, а также улучшит кардиореспираторную выносливость, осанку и подвижность.

Если вы выполните по 1 раунду каждого упражнения, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд, эта тренировка займет у вас около 20 минут. Если у вас есть больше времени и вы готовы принять вызов, вы можете пройти 2 или даже 3 раунда. Поскольку количество повторений в каждом упражнении различается, смотрите ниже, сколько нужно выполнять для каждого движения.

• Набор гантелей с таким весом, который будет для вас сложным, когда вы дойдете до последнего повторения в каждом подходе.

• Коврик для упражнений не обязателен, но рекомендуется.

Совет

Упражнения перечислены в порядке от самых больших групп мышц к самым маленьким. Этот прогрессивный порядок позволяет выполнять каждое упражнение с максимальной интенсивностью. Это связано с тем, что работа с небольшими группами мышц в первую очередь может привести к преждевременному утомлению более крупных групп мышц, что может помешать вам получить полную пользу от упражнения.

1. Приседания сумо

Наборы 2

повторений 12

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
2. Держите гантель вертикально обеими руками перед грудью.
3. Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Подумайте о скольжении по стене, держа спину как можно прямее, не наклоняясь вперед и не выпячивая ягодицы.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно при хорошей форме).
5. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

Приседания сумо улучшают общую силу бедер и ягодичных мышц, а также способствуют развитию внутренней поверхности бедра.

2. Жим от груди одной рукой лежа

Наборы 2

повторений 10

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Возьмите гантель и лягте на пол, согнув колени и твердо поставив стопы.
2. Держите гантель в правой руке над грудью хватом лежа (сверху), ладонью от себя к стопам. Ваш трицепс должен лежать на полу, а локоть должен быть в положении 9.Угол 0 градусов.
3. Вытяните свободную руку (ту, что не держит гантель) рядом с собой, ладонью вниз на пол.
4. На выдохе и напрягая мышцы кора, выжмите гантель к потолку.
5. Пауза, затем верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.

Жим от груди одной рукой лежа увеличивает силу груди, плеч и трицепсов, а также улучшает силу и устойчивость корпуса, особенно косых мышц живота.

3. Тяга в наклоне

Наборы 2

повторений 12

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
3. Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы спина оставалась ровной.
4. Ведя спиной, сведите лопатки вместе, а затем вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке. Пауза в верхней точке движения.
5. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.

Тяга в наклоне увеличивает силу верхней части спины и подвижность средней части спины, а также повышает выносливость нижней части спины. Улучшение силы верхней части спины также может улучшить осанку.

4. Стационарные выпады

Наборы 2

повторений 12

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте шаг назад на несколько футов левой ногой, упираясь правой пяткой в ​​землю.
3. Пока ваша грудь остается вертикальной, согните правое колено на 90 градусов. В то же время опустите левое колено, чтобы зависнуть над землей, согнувшись на 9 градусов.0 градусов.
4. Надавите на правую пятку и выпрямите правую ногу. Одновременно выпрямите левое колено. Это 1 повтор.
5. Поменяйте ноги и повторите.

Стационарные выпады улучшают устойчивость и силу верхней части бедер, косвенно увеличивая силу и устойчивость икр, что важно для предотвращения травм колена.

5. Сгибание рук на бицепс

Наборы 2

повторений 12

Активность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Слегка согните колени, напрягите мышцы кора и поддерживайте прямую осанку.
2. Расположите руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Держитесь за гантели, но не сжимайте их так сильно, чтобы чувствовать напряжение в предплечьях.
3. Сгибая руки в локтях, поднимите обе гантели к плечам, напрягая бицепсы и поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед, а не внутрь.
4. Опустите гантели так же, как вы их подняли, пока ваши руки полностью не выпрямятся в том же положении, в котором вы начали.
5. Повторить, не размахивая гантелями. Другими словами, полагайтесь на свои мышцы, а не на импульс. Если вы обнаружите, что вам нужно добавить импульс для подъема, попробуйте вместо этого использовать немного более легкую гантель, так как раскачивание может привести к травме.

Сила бицепсов важна для повседневного подъема.

6. Трицепс назад

Наборы 2

повторений 12

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Слегка согните колени, напрягите мышцы кора и поддерживайте прямую осанку.
2. Расположите руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Держитесь за гантели, но не сжимайте их так сильно, чтобы чувствовать напряжение в предплечьях.
3. Наклонитесь примерно на 45 градусов, сохраняя прямую спину. Держите голову на одной линии с позвоночником.
4. Согните руки, удерживая гантели близко к туловищу, и согните в локте, пока предплечье и плечо не образуют угол 90 градусов.
5. Притворившись, что ваши локти приклеены к телу, вытяните руки прямо назад контролируемым движением и напрягите мышцы в верхней точке.
6. После небольшой паузы опустите гантели обратно на 90 градусов в исходное положение, снова двигая только локтями.

Отжимания на трицепс помогают укрепить трицепс, а также улучшают стабильность и силу задних дельтовидных мышц и верхней части спины.

7. Румынская становая тяга

Наборы 2

повторений 12

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, прямые руки опустите по бокам.
2. Соберись с силами.
3. Слегка согнув колени, отведите ягодицы назад и согнитесь в бедрах. Опустите гантели к полу, вращая ладонями внутрь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или гантели в верхней части стопы (в зависимости от того, что наступит раньше).
4. Упритесь ступнями в землю, напрягите подколенные сухожилия и начните подниматься обратно на пояс. Держите плечи назад и голову на одной линии с позвоночником, концентрируясь на том, чтобы держать грудь приподнятой (это предотвратит округление плеч и нижней части спины).
5. Когда вы медленно вернетесь в почти полностью стоячее положение, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, затем повторите.

Румынская становая тяга улучшает силу нижней части спины и подколенного сухожилия, а также гибкость подколенного сухожилия.

8. Боковой подъем к переднему подъему

Наборы 2

повторений 8

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Верхняя часть тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
2. Разверните ладони к телу, гантели слегка отодвиньте от тела; это сохранит напряжение в боковых дельтовидных мышцах.
3. На вдохе поднимите гантели по бокам, вытянув руки, пока не достигнете примерно высоты плеч, стараясь ни в какой точке не поднимать запястья выше локтей.
4. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение на выдохе.
5. Вдохните, поднимая гантели перед собой ладонями вниз. Снова держите руки вытянутыми, на этот раз слегка согните их в локтях, чтобы уменьшить напряжение в суставах.
6. Когда ваши руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, сделайте паузу на мгновение.
7. Выдохните, когда вы медленно и подконтрольно опускаете руки обратно в исходное положение, снова удерживая гантели от касания тела, прежде чем повторить упражнение.
8. Чередуйте боковые и передние подъемы.

Подъемы рук из стороны в сторону улучшают силу плеч, не беспокоясь о проблемах с ударами плеча, которые могут возникнуть при жиме над головой.

9. Русский твист

Наборы 2

повторений 40

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Core

1. Сядьте на пол, слегка согните колени, пятки касаются пола. Отклонитесь назад под углом 45 градусов.
2. Держите одну гантель горизонтально по направлению к центру груди обеими руками, удерживая вес за один конец каждой руки.
3. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, поверните туловище вправо, удерживая плечи и спину в вертикальном положении.
4. Поверните туловище назад через центр, затем повернитесь влево. Это завершает одно повторение.
5. Повторите по 20 повторений на каждую сторону или всего 40 повторений.

Русская закрутка укрепляет весь корпус, а также улучшает подвижность туловища.

10. Ветряная мельница

Наборы 2

повторений 10

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Ядро и верхняя часть тела

1. Встаньте, поставив ноги немного шире ширины плеч, носки левой ноги смотрят в сторону под углом 90 градусов (или как можно ближе к 90 градусам).

упражнения для тренировок дома и в зале, что делать, чтобы накачать широкую спину?

Они подойдут и новичкам, и профессионалам.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Широкая спина — мечта многих мужчин. Сильные мышцы не только создают эстетичный рельеф, но и поддерживают красивую осанку. Причем накачать спину довольно легко, конечно, если тренироваться правильно.

Содержание статьи

Рассказываем, как это делать. 

Зачем укреплять мышцы спины?

Сильная спина нужна не только спортсменам. На самом деле она может заметно облегчить повседневную жизнь. К тому же развитые мышцы спины улучшают здоровье. То есть они помогают поддерживать осанку и в то же время позволяют слаженно функционировать внутренним органам. 

Также упражнения на спину поддерживают мышцы в тонусе и снижают риск дегенерации позвоночных дисков.  

Прорабатывать спину на тренировках нужно и тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так как такая физическая нагрузка заставляет тратить много калорий.  

Подготовка к тренировке 

Перед тем, как начать тренировку, сделайте небольшую разминку. Достаточно будет пяти минут, за которые мышцы разогреются и подготовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. 

Упражнения на спину

Наклоны с весом и без 

Техника выполнения: 

• Отведите руки за голову, а ноги расставьте на ширине плеч;
• Колени слегка согните;
• Затем, не округляя спину, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу;
• Вернитесь в исходную позицию.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Упражнение с эспандером 

Техника выполнения: 

• Возьмите эспандер в руки и вытяните их перед собой;
• Старайтесь держать спину ровной, а лопатки сведенными;
• Разведите руки в разные стороны и верните обратно.  

Сделайте два подхода по 15-20 раз. 

Тяга гантелей на четвереньках

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки и в правую руку возьмите гантель;
• Старайтесь держать спину прямой и не прогибаться в пояснице;
• Зафиксируйте таз;
• Поднимите правый локоть, поднося гантель к подмышке;
• Затем выпрямите ее;
• Верните в исходное положение. 

Сделайте 3-6 подходов по 10 повторений. 

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения: 

• Сядьте на скамью, прижав стопы к полу;
• Возьмитесь за рукоять прямым хватом, расставив руки немного шире плеч; 
• Слегка откиньте корпус назад и зафиксируйте его в таком положении;
• Лопатки сведите, а поняли опустите;
• Подтяните ручку на себя так, чтобы коснуться ей груди;
• Вернитесь в исходное положение.  

Сделайте три-пять подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

Техника выполнения: 

• Сядьте на тренажер, стопами упритесь в платформу;
• Возьмите рукоять;
• Поняли опустите, спину сохраняйте прямой;
• Выдохните, одновременно подтягивая рукоять к животу; 
• Вернитесь в исходную позицию. 

Выполните три-пять подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Техника упражнения: 

• Возьмитесь прямым хватом за невысокую перекладину; 
• Повисните на ней, держа корпус прямым, а пятками упираясь в пол; 
• Плечи опустите, а лопатки соедините; 
• Согните руки в локтях так, чтобы грудью коснуться перекладины;
• Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте три-пять подходов по 15–20 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения: 

• Возьмите штангу прямым хватом, расставив руки немного шире плеч;
• Слегка наклонитесь, а ноги согните в коленях; 
• Выдохните, одновременно притягивая снаряд к животу;
• Затем плавно опустите его. 

Выполните три-пять подходов по 8–10 повторений.

Как тренироваться новичкам? 

Главное — помните, что нагрузка должна быть адекватной, поэтому для начала выбирайте снаряды по силам и делайте столько повторений, сколько можете. Затем начинайте увеличивать вес и подходы. 

На первом занятии стоит вообще заниматься без веса, чтобы не шокировать организм сразу же. И отдавать предпочтение лучше базовым, классическим упражнениям, которые помогут просто укрепить корпус. 

Кроме того, правильнее всего работать с тренером, который составит программу и проконтролирует процесс.

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин

Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы, готовые поделиться с вами своими знаниями.

Как тренировать мышцы спины

Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.

Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.

В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.

Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.

Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.

Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.

Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.

В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги: «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».

Особенности тренировки спины

Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.

Есть и другие правила тренировки спины:

• На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
• По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
• Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
• Разминайтесь перед тренировкой;
• После тренировки делайте разминку;
• Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
• Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
• Повышайте веса пропорционально развитию силы;
• Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
• Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.

И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.

Немного анатомии спины

Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.

Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.

Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.

Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт», которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!

Поделиться:

˂ Назад

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы — с дополнительным бонусом чертовски хорошо выглядите, когда вы сними рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Пер Бернал

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит заявил, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как это делать:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для большей спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте над серединой грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендлея

Этот вариант тяги был популяризирован тренером Гленном Пендлеем, создав гибридное движение, использующее приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская тяга, позволяет максимально активировать широчайшие, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга длинного грифа одной рукой

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой. Это связано главным образом с тем, что большинство движений спины двусторонние. Включив одностороннюю греблю в свою тренировку, вы сможете правильно проработать каждую сторону по отдельности, чтобы создать неоспоримую симметрию.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle – приседания на мине >>

Как это сделать:

Поместите штангу в стационарную насадку для противопехотной мины или плотно прижмите ее к углу стены. Добавьте желаемое количество веса к штанге, помня, что это одностороннее движение (поэтому вес будет меньше). Встаньте рядом со штангой и крепко возьмитесь за штангу возле воротника. Перейдите в наклонное положение и слегка согните ноги в коленях. Начинайте тянуть вес вверх, задерживаясь на секунду в верхней точке движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижно и не дергать тело во время движения.

«Снова» в школу | Тренировки для сильной спины

По словам Корри Мэтьюза, члена Gold’s Gym Fitness Institute, польза от сильной спины двояка. «Это держит ваш позвоночник ровным и безболезненным», — говорит она. «И — дополнительный бонус — он формирует талию, делая ее более тонкой и четкой».

Здоровая спина должна быть на первом месте: более 5,7 миллиона человек в США страдают от проблем со спиной или позвоночником, и 80% американцев в течение жизни сталкиваются с той или иной болью в спине. Если специально не тренировать, основные мышцы имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, подвергая позвоночник риску. И хотя 80% к 90% людей выздоравливают от боли в спине в течение недели после травмы, каждый год тратится 31 миллион долларов на визиты в офис для лечения боли в спине. Чтобы предотвратить проблемы со спиной, Американский совет по физическим упражнениям предлагает выполнять упражнения на выносливость мышц, подобные перечисленным ниже.

Ключом к укреплению спины является использование хорошего спортивного оборудования, говорит Мэтьюз, так как спина — это самая сложная часть тела, с которой невозможно работать без правильных инструментов. Она также подчеркивает, что при тренировке спины правильная форма важнее веса. Отрегулируйте вес и количество повторений в зависимости от вашей цели — силы или рельефа.

Бубновский: упражнения для позвоночника

Наверное, многие уже наслышаны о методе Бубновского, с помощью которого альтернативными средствами, без медикаментозного лечения можно избавиться от заболеваний позвоночника: остеохондроза, артрозов, сколиоза, грыжи. Сегодня мы поговорим о самой методике лечения позвоночника доктора Бубновского а также предоставим базовые упражнения комплекса.

Кинезитерапия

Слово «кинезитерапия» в переводе дословно означает лечение движением. Именно этот тезис и является основой лечения позвоночника по методу Бубноского. Пока врачи говорят вам, что необходимо исключить всякую нагрузку на спину, принимать медикаменты и, возможно, пойти на операцию, профессор Бубновский утверждает, что благодаря движению и питаются наши кости и суставы, исключив физическую активность, мы только усугубляем застой в больных зонах.

МТБ

Основная часть гимнастики для позвоночника доктора Бубновского проводится на специально разработанном тренажере МТБ. Разработчиком является сам профессор Бубновский, а упражнения на МТБ снимают болевой синдром, нормализуют тонус глубоких мышц, улучшают подвижность суставов, а также снимают мышечные спазмы. В то же время, профессор рекомендует для домашнего пользования эспандер, которым можно частично заменить МТБ.

Все упражнения проводятся амбулаторно, под присмотром врача. Для каждого больного разрабатывается индивидуальный комплекс, в зависимости от рода и степени заболевания. Кроме лечения позвоночника, профессор Бубновский проводит комплексы по пост операционной реабилитации.

Результат

В результате выполнения упражнений для позвоночника Бубновского, нормализуются биохимические процессы в межпозвоночных дисках, активизируется кровообращение и лимфоток, а межпозвоночная грыжа постепенно уменьшается, вплоть до исчезновения.

Упражнения

Далее опишем несколько основных упражнений гимнастики Бубновского для позвоночника.

1. Сидим на полу, ноги выпрямлены, руками упираемся об пол. Поднимаем руки и ходим на ягодицах.
2. Отрываем ноги от пола, продолжаем ходить на ягодицах.
3. Сидим на полу, опора на руках. Ноги полусогнуты. Поднимаем согнутую ногу, опускаем, поднимаем прямую ногу. Повторяем на вторую ногу. По 20 раз на ногу.
4. Ноги согнуты. Выпрямляем левую ногу, носок разворачиваем в сторону, носочки тянем на себя. Отрываем левую ногу от пола, и делаем маленькие непрерывные подъемы. Сделали по 20 раз на ногу.
5. Ноги прямые перед собой. Делаем маленькие подъемы, как в предыдущем упражнении, на 45◦ от себя, возвращаем и сразу начинаем то же самое на вторую ногу. Так делаем непрерывно по 5 подходов на ногу.
6. Ноги согнуты перед собой. Поднимаем прямую правую ногу, отводим в сторону, и в то же время, отводим согнутую в колене левую ногу влево. Делаем по 8 повторов на ногу.
7. Ноги согнуты в коленях перед собой, упираемся на руки. Согнутые ноги подтягиваем к себе, опускаем спину максимально близко к пол, сгибая руки и выпрямляем поднятые ноги. Делаем 15 повторений.
8. Скручивание. Лежим на полу, ноги согнули в коленях. Одну руку кладем под затылок, вторая прямая. Согнутой ногой тянемся к голове и тянемся к колену противоположной рукой. Выпрямляем ногу и тянемся прямой ногой к противоположной руке. По 15 повторов на ногу.
9. Лежим на спине, руки под затылок, колени согнуты, разворачиваем их вправо. Делаем подъемы верхней частью спины и головой. 15 повторов на каждую сторону.
10. Лежим на полу, руки прямые над головой. Поднимаем руки и ноги, сводим их вместе. Делаем 20 раз.
11. Делаем велосипед. Лежим на полу, руки за голову, колени согнули. Поднимаем ноги на 90◦ , тянемся к правому колену левым локтем, выпрямляем ногу. Тянемся к левому колену правым локтем, выпрямляем ногу. Повторяем 15 раз.

Статьи по теме:

Лечение позвоночника и суставов по методике Бубновского

Здоровье – это труд, труд – это терпение, терпение – это страдание, страдание – это очищение, очищение – это здоровье. Сергей БУБНОВСКИЙ

Уникальность методики заключается в том, что для лечения целого ряда заболеваний впервые в мировой практике доктор С.М. Бубновский обратился не к хирургии или лекарственным препаратам, а к внутренним ресурсам организма человека.

В качестве основного метода используется КИНЕЗИТЕРАПИЯ (kinesis — движение + therapia — лечение) – лечение движением. Для воздействия на организм в методике Бубновского используются специально разработанные комплексы упражнений на многофункциональных тренажерах Бубновского с функциями декомпрессии и антигравитации (МТБ). Пациенту не надо прилагать особые усилия, не надо бояться повышения давления и общей слабости. Движение облегчит антигравитационная система МТБ. Пациенту лишь необходимо тщательно и точно выполнять движение и помнить: «Правильное движение лечит – неправильное калечит».

Для каждого пациента разрабатывается индивидуальная программа, учитывающая его личные особенности и уровень физического развития, степень заболевания, общее состояние здоровья. Программа включает специальные реабилитационные упражнения, предназначенные для улучшения подвижности суставов, эластичности мышц, связок и сухожилий. В результате снимается болевой синдром, активизируются глубокие мышцы, восстанавливается питание пораженных тканей, возвращается подвижность суставов и позвоночника, значительно возрастают двигательные возможности, трудоспособность, улучшается качество жизни.
Сначала, как правило, даются облегченные варианты упражнений с минимальными нагрузками, постепенно сложность программ повышается. Особый акцент делается на постановку правильного дыхания, без правильного дыхания лечебное движение невозможно. Правила дыхания просты, но умение ими пользоваться дает значительный лечебный эффект на любом этапе реабилитационной программы.

Метод кинезитерапии не нуждается в применении лекарственного обезболивания, т.к. при лечении применяются естественные методы. Это, прежде всего, криогидротермотерапия или сауна по правилам русской бани. Кратковременное (5-10 минут) нахождение в парной и затем погружение в ванну с ледяной водой (4-6 0С). Эта процедура имеет замечательный терапевтический эффект: снимает боль, позволяет максимально и без травм растянуть спазмированные мышцы и связки позвоночника, снимает воспаление в околосуставных тканях, восстанавливает силы, естественным образом стимулирует иммунную систему для борьбы с болезнью.

После прохождения одного или нескольких циклов кинезитерапии (это зависит от темпа положительных изменений, происходящих в процессе занятий) пациенты переводятся на программы, необходимые для поддержки достигнутого состояния. В итоге подопечные Центра содействия укрепления здоровья «Кинезис» не только избавляются от проблемы, которая привела их сюда, но и становятся крепче, сильнее, здоровее, работают с такими нагрузками, которые до знакомства с кинезитерапией были для них просто немыслимы. Вместо того чтобы лечиться длительно и безрезультатно, такие пациенты возвращаются к полноценному и насыщенному образу жизни здорового человека.

Методике Бубновского подвластны не только заболевания костно-мышечной системы опорно-двигательного аппарата, но и возможность избавления от лекарственной зависимости при ишемии, гипертонической болезни, бронхиальной астме, сахарном диабете II типа, скрытой эндогенной депрессии, абстинентных синдромах, болезнях тазового дна – простатите, аднексите и ряда других распространенных заболеваний .

Разработаны обучающие программы для беременных женщин с целью профилактики болей в спине, избыточного веса, варикозного расширения вен. Есть программы для детей для профилактики и лечения  нарушений осанки. Также существуют программы для пожилых людей (геронтологический курс).

ОБ АВТОРЕ

exercitii pentru — Перевод на русский — примеры румынский

Эти примеры могут содержать нецензурные слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.

Vom face câteva exerciții pentru imaginație.

Мы собираемся сделать упражнения для наших фантазий.

Iată câteva exerciții pentru a încerca.

Вот некоторые упражнений для , которые вы можете попробовать.

Fac exerciții pentru a-mi stimula mișcarea quickă a ochilor.

Я делаю упражнений, чтобы имитировать быстрое движение глаз.

Bine, ce-am putea face astăzi sunt câteva exerciții pentru vă exprima furia într-un mod sănătos.

Итак, что мы могли бы сделать сегодня, так это пару упражнений из в , которые помогут вам выразить свой гнев здоровым способом.

Aceasta este o formă complet diferită de exerciții pentru care corpul dumneavoastră va fi foarte recunoscător.

Это совершенно другая форма упражнений вместо , которым ваше тело будет очень благодарно.

Потребление 1 пакет у.е. 15-30 минут в течение упражнений за результатов в оптимальное время.

Употребляйте 1 пакетик за 15-30 минут до упражнений для оптимальных результатов.

Атенция. V-am notat câteva exerciții pentru acasă.

Осторожно, я выписал вам упражнений для упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Îl masează, îmi dă exerciții pentru el.

Он массирует ее, он дает вам упражнений на ее.

Утилизация aceste упражнение Практика Abilitățile сказка manuale în fiecare zi.

Используйте эти упражнений, чтобы практиковать свои навыки ручного труда каждый день.

Printre sportivi, acestea sunt cele mai bune exerciții pentru muschii picioarelor tuturor celor cunoscuți.

Среди спортсменов это лучшие упражнений на мышц ног из всех известных.

Acesta conține o mulțime de exerciții pentru dezvăluirea abilităților volitive în noi.

В ней много упражнений на раскрывающих в нас волевые качества.

Mai multe Probleme şi exerciţii pentru a ilustra aplicaţii posibile de funcţii.

Несколько проблем и 9Упражнения с 0009 по иллюстрируют возможные применения функций.

Asociat masajului perineal mai poti face o serie de exercitii pentru a continua tonifierea musculaturii Regionale.

В сочетании с массажем промежности вы можете выполнить серию из упражнений, чтобы продолжили тонизировать региональные мышцы.

Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru cladirea musculă și arderea grasimilor.

Мы показываем лучшие упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Există numeroase exerciții pentru a nvăța în tape syntetizarea informațiilor.

Есть много упражнений, чтобы научиться поэтапно синтезировать информацию.

Drumeții este una dintre cele mai Populare exerciții pentru entuziasti în aer liber.

Пешие прогулки — одно из самых популярных упражнений для любителей активного отдыха.

Singur cele mai bune exercitii pentru construirea Muscle Sunt Exerciţii combinate.

Единственный лучший 9Упражнения 0009 для наращивания мышечной массы являются составными упражнениями.

Toate exerciții pentru ochi în orice direcție sunt repetate de cel puțin 5 ori.

Все упражнений для глаз в каждую сторону повторяются не менее 5 раз.

Nu includeți într-o singură sesiune exerciții pentru studierea tuturor muschilor fără excepție.

Не включайте в одно занятие упражнений на проработку всех мышц без исключения.

Atunci când alegeți exerciții pentru întăirea mușchilor, este recomandat să consultati un antrenor.

При выборе упражнений для укрепления мышц желательно проконсультироваться с тренером.

Возможно неприемлемый контент

Примеры используются только для того, чтобы помочь вам перевести искомое слово или выражение в различных контекстах. Они не отбираются и не проверяются нами и могут содержать неприемлемые термины или идеи. Пожалуйста, сообщайте о примерах, которые нужно отредактировать или не отображать. Грубые или разговорные переводы обычно выделены красным или оранжевым цветом.

Зарегистрируйтесь, чтобы увидеть больше примеров это простой и бесплатный

регистр Соединять

Упражнения на подвижность поясницы – дальнейшая физиотерапия

Справляетесь с болью или скованностью в поясничном отделе позвоночника? В Onward Charlotte наша команда физиотерапевтов специализируется на лечении болей в пояснице. Одним из важных шагов в вашей реабилитации является определение того, способствует ли скованность вашей боли. Людям с плохой подвижностью поясницы эти упражнения помогут улучшить ваши движения и снова заставят вас двигаться!

Подвижность нижней части спины с полосатой кошкой-коровой

Отличной отправной точкой для улучшения подвижности поясницы является полосатая кошка-корова. Встаньте на руки и колени и наденьте эспандер на самые жесткие участки спины. Держите другой конец ленты.

Суть этого движения в том, чтобы сосредоточиться на медленном вдавливании спины в ленту, сегмент за сегментом. Это преднамеренное движение превращает кошачью корову из пустой траты времени в большую растяжку вашей нижней части спины.

как развить гибкость ребенку? – Европейский Гимнастический Центр

Само по себе тело человека имеет прекрасную гибкость, но многое зависит от физических особенностей и уровня. Некоторые дети могут без проблем сесть на шпагат, при этом не имея специальной подготовки или умений, а другим придется потрудиться, чтобы освоить такой элемент и в целом улучшить растяжку, развить эластичность мышц и связок. К физическим особенностям относятся мышечный тонус, строение суставов и общая функциональность организма. А уровень – это способность совершать движения с различной амплитудой. Дети имеют врожденную гибкость, что является отличным фундаментом для дальнейших занятий спортом: высокая эластичность связок и мышц снижает риск получения физических травм, позволяет быстрее и проще освоить базовые упражнения.

Занятия для улучшения гибкости

Правильное развитие гибкости у детей напрямую зависит от их возраста. С 7 лет увеличивается подвижность всех частей тела, в этот период важно активно заниматься растяжкой.

Но и в более раннем возрасте детям можно выполнять растяжку. Например, базовые упражнения в виде ЛФК назначаются уже в младенчестве. К ним относятся:

• висение на выпрямленных руках при поддержке доктора или родителя;
• прогиб назад лежа на спине, с упором на прямые руки;
• вытягивание рук назад при катании спиной на фитболе.

Такие упражнения снимают напряжение с позвоночника, способствуют укреплению мускулатуры рук, помогают мышцам спины и связкам суставов быть более эластичными и выносливыми. С каждым годом упражнения необходимо усложнять и для лучшего эффекта важно выполнять их целым комплексом.

Наклоны в положении сидя. Сначала ноги сдвинуты, ребенок должен совершить десять наклонов к носкам и в конце задержаться в таком положении на 10 секунд. Далее повторяется все то же самое, только теперь ноги раздвинуты врозь.

Наклоны в положении стоя. Это упражнение выполняется по принципу предыдущего. Ноги вместе, 10 наклонов, в конце задержаться на 10 секунд. Далее ноги на ширине плеч и снова все то же самое.

Самостоятельная растяжка. Ребенок садится на пол, вытягивает перед собой обе ноги. Сначала он должен поднять вверх одну ногу, обхватить ее за лодыжку и потянуть к своему носу, при этом не сгибая ее в течение 10 секунд. Затем ему нужно сделать то же самое с другой ногой.

«Бабочка». Ребенок садится на пол, складывает ноги таким образом, чтобы стопы были прижаты друг к другу, имитируя позу лотоса. В таком положении ему нужно сделать 10 наклонов вперед, в конце задержаться в таком положении на 10 секунд.

«Колечко». Ребенок ложится на живот, опирается на вытянутые прямые руки и тянет пальцы ног к голове, визуально создавая форму кольца. Необходимо сделать 3 повтора по 5 секунд в зафиксированном положении.

«Корзинка». Ребенок ложится на живот, руками тянется назад и обхватывает ноги с внешней стороны за голень. В этом положении спина прогибается, плечи и голова поднимаются, а ноги слегка выпрямляются по направлению к потолку.

Перекаты на спине. Данное упражнение выполняется только в зале под присмотром и с помощью тренера, а также с использованием специального гимнастического модуля. Перекаты выполняются вперед-назад.

Переворот назад. Данный элемент также рекомендуется выполнять в зале с помощью профессионального тренера и с использованием специального модуля. Что касается остальных упражнений, то их можно делать самостоятельно дома. Они не доставляют ребенку никакого дискомфорта, но при этом улучшают функциональность связок и, как следствие, повышают уровень гибкости.

Дополнения к комплексам упражнений в зависимости от возраста ребенка

С каждым годом функциональность детского организма повышается, именно поэтому важно корректировать комплексы упражнений с учетом возрастных нюансов. Такой подход позволяет улучшить эффективность занятий и достичь хорошей гибкости у ребенка.

Упражнения для 4 лет. В этом возрасте можно уже вводить шпагаты (20 секунд) и «мостик» (5 подходов). При этом количество базовых упражнений увеличивается на 5–10 раз, в зависимости от готовности ребенка. Также важно дать ему самостоятельность. Если до этого в упражнениях помогают родитель или тренер, то теперь ребенок должен выполнять все сам, причем по собственному желанию, а не через силу. Для этого применяйте игровые методы, находите способы увлечь ребенка. Помните, в этом возрасте суставной аппарат еще не до конца сформирован, поэтому не делайте упор на профессиональную растяжку. Она может давать болевые ощущения, которые лишь отпугнут ребенка и могут вообще лишить его желания заниматься.

Упражнения для 5–7 лет. Остаются все базовые упражнения, но в них снова увеличивается число повторений. Тренер совсем ненавязчиво оказывает помощь в растяжке, но большую часть элементов ребенок выполняет самостоятельно. Для хорошего шпагата каждую ногу важно тянуть не менее 30 секунд, далее это время увеличивается до минуты и более.

Упражнения для 7 лет. В данном возрасте допускается использование статических и динамических упражнений, также включаются гимнастические элементы. «Кольцо» и «корзинка» теперь выполняются по 5 подходов с фиксацией на 5 секунд. Добавляются махи ногами у опоры вперед, назад и в стороны по 10 раз, перевороты вперед-назад на полу, шпагаты и растяжка складок по 2–3 минуты.

На что стоит обратить внимание

Существует несколько важных нюансов, которые стоит учитывать при развитии гибкости у детей:

• эффективная растяжка – регулярная. Именно упорство ребенка и его желание заниматься влияют на то, как быстро появится положительный результат. А вот месячный перерыв может с легкостью уничтожить весь наработанный результат тренировок;
• эластичность связок выше в раннем возрасте, именно тогда гораздо проще научиться садиться на шпагат;
• хорошая гибкость влияет на нынешний вид и функционирование организма: она обеспечивает ровную красивую осанку, улучшает кровообращение и позволяет сохранять подвижность долгие годы;
• не нужно пытаться добиться сверхгибкости в раннем возрасте. Это может привести к травмам и другим негативным последствиям, которые проявят себя в будущем.

Стретчинг – это прекрасный способ подготовить мышцы перед другими физическими упражнениями, а также эффективный метод расслабить мускулатуру после них. Специалисты Европейского Гимнастического Центра помогут проводить упражнения правильно, с наибольшей эффективностью, а также подготовят вашего ребенка к дальнейшим занятиям любым видом спорта. Подробную информацию можно получить у наших специалистов по контактному телефону +7 (495) 648 88 08 или оставьте заявку на бесплатное пробное занятие, чтобы сразу познакомиться с тренером и форматом нашей работы.

7-8 класс теория

7-8 класс Теоретико-методические задания

1. Под физической культурой понимается:

А) часть культуры общества и человека;

Б) процесс развития физических способностей;

В) вид воспитания, направленный на обучение движениям и развитие физических качеств;

Г) развитие естественных сил природы и воспитание гигиенических качеств.

2. Результатом физической подготовки является:

А) физическое развитие;

Б) физическое совершенство;

В) физическая подготовленность;

Г) способность правильно выполнять двигательные действия.

3. Международный Олимпийский комитет был создан в:

А) Олимпии;

Б) Париже;

В) Люцерне;

Г) Лондоне.

4. Бег с остановками и изменением направления по сигналу преимущественно способствует формированию:

А) координации движений;

Б) техники движений;

В) быстроты реакции;

Г) скоростной силы.

5. Солнечные ванны лучше всего принимать:

A) с 12 до 16 часов дня;

Б) до 12 и после 16 часов дня;

B) в любое время дня при соблюдении необходимых мер предосторожности;

Г) с 10 до 14 часов.

6. К циклическим видам спорта относятся…:

A) борьба, бокс, фехтование;

Б) баскетбол, волейбол, футбол;

B) ходьба, бег, лыжные гонки, плавание; Г) метание мяча, диска, молота.

7. Где и когда были проведены первые Олимпийские игры современности?

А) 1516 год в Германии;

Б) 1850 год в Англии;

В) 1896 год в Греции;

Г) 1869 год во Франции.

8. Главной причиной нарушения осанки является:

1. малоподвижный образ жизни; Б) слабость мышц спины;

2. привычка носить сумку на одном плече;

Г) долгое пребывание в положении сидя за партой.

9. Международный олимпийский комитет является:

А) международной неправительственной организацией;

Б) генеральной ассоциацией международных федераций;

В) международным объединением физкультурного движения;

Г) физкультурно-спортивным европейским союзом.

10. Документом, представляющим все аспекты организации соревнований, является:

А) календарь соревнований;

Б) положение о соревнованиях;

В) правила соревнований;

Г) программа соревнований.

11. Профилактика нарушений осанки осуществляется при:

A) скоростных упражнениях;

Б) упражнениях «на гибкость»;

B) силовых упражнениях;

Г) упражнениях на «выносливость».

12. Какая организация занимается подготовкой и проведением Олимпийских игр?

A) НХЛ;

Б) НБА;

B) МОК;

Г) УЕФА.

13. В каком виде спорта завоевала золотую медаль дальневосточница Юлия Чепалова на ХVII Олимпийских играх?

А) скоростной спуск;

Б) конькобежный спринт;

В) фристайл;

Г) лыжные гонки.

14. Что определяет техника безопасности?

А) навыки знаний физических упражнений без травм;

Б) комплекс мер, направленных на обучение правилам поведения, правилам страховки и самостраховки, оказания доврачебной помощи;

В) правильное выполнение упражнений;

Г) организацию и проведение учебных и внеурочных занятий в соответствии с гигиеническими требованиями.

15. Выберите правильную последовательность действий по оказанию доврачебной помощи при обмороке:

А) положить пострадавшего в прохладное место, обмахивать полотенцем, дать обильное теплое питье;

Б) холодный компресс на голову, покой, ногам придают возвышенное положение;

В) теплый компресс на голову, расстегнуть стесняющую дыхание одежду неглубокий массаж области шеи, холодное питье;

Г) придать пострадавшему горизонтальное положение, обеспечить приток свежего воздуха, обтереть лицо холодной водой, дать понюхать нашатырь.

16.Какое определение не относится к основным свойствам мышц?

А) растяжение;

Б) сокращение;

В) эластичность;

Г) постоянность состояния

17. Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в:

А) укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей;

Б) обучении двигательным действиям и повышении работоспособности;

В) совершенствовании природных, физических свойств людей;

Г) определенном образе организации двигательной активности.

18. С помощью какого теста не определяется физическое качество выносливость?

А) 6- ти минутный бег;

Б) бег на 100 метров;

В) лыжная гонка на 3 километра;

Г) плавание 800 метров.

19. Какова протяженность марафонской дистанции на Олимпийских играх?

1. 42 км 195 м; Б) 32 км 195 м;

2. 50 км 195 м; Г) 45 км 195 м.

20. В каком виде спорта в большей степени проявляется гибкость?

А) фехтование;

Б) волейбол;

В) спортивная гимнастика;

Г) фигурное катание.

21. Укажите последовательно, от каких факторов, прежде всего, зависит здоровье человека:

1. Деятельность учреждений здравоохранения.

2. Наследственности.

3. Состояние окружающей среды.

4. Условия и образ жизни.

А) 1, 2, 3, 4;

Б) 2, 4, 1, 3;

В) 4, 3, 2, 1;

Г) 3, 1, 4, 2.

22. Как дозируются упражнения на «гибкость», т.е., сколько движений следует делать в одной серии? Упражнения на гибкость выполняются …

A) по 8-16 циклов движений в серии;

Б) пока не начнется увеличиваться амплитуда движений;

B) до появления болевых ощущений;

Г) по 10 циклов в 4 серии.

23. Кто выступил с предложением возродить Олимпийские игры?

А) Жан Жак Руссо;

Б) Хуан Антонио Самаранч;

В) Пьер де Кубертен;

Г) Ян Амос Каменский.

24. Что такое адаптация?

А) процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды;

Б) чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;

В) процесс восстановления;

Г) система повышения эффективности функционирования системы соревнований и системы тренировки.

25. Каковы нормальные показатели пульса здорового взрослого нетренированного человека в покое?

1. 60-80; Б) 70-90;

2. 75-85;

Г) 50-70.

1-а

2-в

3-б

4-в

5-б

6-в

7-в

8-б

9-а

10-б

11-в

12-в

13-г

14-б

15-г

16-г,

17-в

18-б

19-а

20-в

21-в

22-в

23-в

24-а

25-а

упражнений на гибкость: лучшие движения для поддержания подвижности

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

• резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
• пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
• латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

• перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
• нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
• обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

• грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
• с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

• нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;

• аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

• на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
• нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
• следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
• в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

Компактный и эффективный — главные преимущества домашнего эспандера. Рассказываем, какие виды эспандеров бывают и какие упражнения можно повторить в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Комплекс упражнений

Какие виды эспандеров можно использовать в домашних условиях — базовые и эффективные упражнения для тренировки с эспандером.

Домашний эспандер для женщин: что такое и какие бывают виды

Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины, груди, рук и даже ног.

На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эспандер универсальный

Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные, поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.

Упражнения с универсальным эспандером в домашних условиях

• Упражнение для ног

Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу, а правую согните таким образом, чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц. Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

• Упражнение для пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Затем разместите одну стопу на середине трубы эспандера и возьмите в руки пластиковые рукоятки, согнув руки в локтях. Приподнимите бедра, вытяните одну ногу вперед и вверх на 40 градусов. Далее опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

• Упражнение для рук

Возьмитесь за ручки эспандера и поставьте ноги на середину трубок. Затем согните руки в локтях и начните поднимать их до сильного натяжения. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки. Делайте по 10 повторений.

Грудные эспандеры

Домашний эспандер для груди выглядит так: несколько труб соединены металлическими или пластиковыми ручками. Тренажер отлично прорабатывает грудные и спинные мышцы.

Как правильно использовать эспандер грудной в домашних условиях

• Базовое упражнение — вы вытягиваете руки перед собой и плавно разводите их в стороны. Либо повторяете другой вариант для тренировки мышц спины — разводите руки за спиной.
• Отличное упражнение — растяжка эспандера диагонально за спиной. Как делать? Прижмите одну руку к туловищу в области талии, а другую — начинайте оттягивать вверх.
• Ищите эффективные упражнения с эспандером для женщин? Вот оно — проденьте левую ногу в любую ручку и сделайте упражнение на проработку бицепса. Во время движения нужно сгибать и разгибать левую ногу в локте. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнения с домашним эспандером для женщин

Эспандер-кольцо

Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.

Упражнения с домашним эспандером-кольцом для женщин

• Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10-15 раз.
• Возьмите кольцо в руку, но сжимать уже не всей ладонью, а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.

Эспандер с подставкой для ног или лопатками

Такое устройство имеет две сплошные рукоятки, соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой.  Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером, напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки, а затем медленно их вытягивать.

Как правильно использовать эспандер с подставкой для ног в домашних условиях

• Сгибание ног под натяжением

Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот, а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.

• Отведение ног в стороны

Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону, а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

Латексная лента

Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых, общеразвивающих, реабилитационных и пилатес-упражнений.

Тренировка с эспандером – латексной лентой

• Мостик

Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги, не опуская таз.

• Отжимания

Установите ленту в области плеч, затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз, не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: Shutterstock

rē•spin STRENGTHEN — домашняя тренировка груди с эспандером

Является ли эспандер хорошим упражнением?

Тяжелоатлетические упражнения CrossFit для мужчин

Альтернативное упражнение с гантелями на наклонной скамье . ..

Стивен Келлихер

• Поделиться на Facebook , но они являются эффективными упражнениями для развития функциональной силы. Эспандеры укрепляют связки и сухожилия, а также тонизируют грудные мышцы. Если вы ищете размер и силу, вам подойдут более тяжелые упражнения с отягощениями, но стоит обратить внимание на эспандеры для груди, чтобы дополнить вашу текущую программу. Если вы имеете дело с травмами, эспандеры менее травмоопасны по сравнению с тяжелыми весами.

  Универсальность и доступность

  Помимо физических преимуществ тренировки с эспандером, одним из очевидных преимуществ работы с тросами является их универсальность и доступность. Кабели расширителя грудной клетки относительно недороги, и вы можете использовать их практически где угодно. Вы можете использовать тросы-эспандеры для имитации многих из тех же упражнений для верхней части тела, что и со свободными весами, таких как тяга широчайших, разгибания трицепсов и жим от плеч, и вы можете выполнять упражнения, уникальные для тросов.

  Безопасность

  Еще одним преимуществом тренировки с эспандером является относительная безопасность упражнения по сравнению с методами тренировок с более высоким сопротивлением, такими как свободные веса и тренажеры. Свободные веса требуют, чтобы вы останавливали значительную часть инерции при подъеме, что может быть тяжелым для ваших суставов. Кабели более гладкие и менее нестабильные, а также оказывают меньшее сопротивление.

  Уникальные упражнения

  В то время как эспандер может дополнять или заменять комплексную тренировку верхней части тела, набор упражнений, который вы можете выполнять, ограничен только вашим воображением. Упражнения с партнером, такие как тяги, а также отдельные упражнения, такие как вращение кабеля, бой с тенью кабеля и упражнения для ног, могут быть включены в вашу программу.

  Преимущества и недостатки

  Грудные эспандеры обладают некоторыми уникальными преимуществами, включая расширение дельтовидных и грудных мышц и увеличение объема дыхания, но есть и некоторые недостатки.

Как расширить плечи: упражнения и методики

Широкие плечи за месяц.

Как накачать широкие плечи

Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются, можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.

«Косую сажень в плечах» можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Внутренние мышцы делят на группы:

• Надостная;
• Подостная;
• Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.

Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.

На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.

Базовые упражнения

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы» , жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя. Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.

Главные принципы:

• Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
• Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
• Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
• Не следует раскачиваться;
• На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как можно сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

• Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
• Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
• Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
• Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
• Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.

Гантели

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения. Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели, опустив руки вдоль туловища. Немного наклонитесь вперед, при этом опустив плечи. Трапеции должны быть растянуты. Перемещайте плечи вниз-вверх, делая паузы на пике сокращения. Не должно быть резких движений и вращений.

Теперь вы знаете, как можно сделать широкие плечи в домашних условиях. Все упражнения выполняйте в среднем темпе, не делая рывков и не пользуясь инерцией.

Чтобы уберечь суставы и предотвратить травмы, можно пользоваться бинтовкой и специальными мазями. Результативных вам тренировок и широких плечей!

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом. Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки. На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой. Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Подготовила: Анастасия Кужелева

Несмотря на то, что плечи – это основа привлекательной атлетической фигуры, у множества людей, уделяющих прокачке данной части тела возникают с этим вопросом частенько проблемы. Сегодня мы постараемся разрушить эти проблемы и ответить на самый главный вопрос — как же сделать плечи шире в домашних условиях?

Способы сделать плечи шире

Какие существуют способы сделать плечи шире:

1. Максимально прокачать дельты до беспредельного значения (по вашей физической возможности).
2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как прокачать дельтовидную мышцу

Очень важно понять, что плечо – самый подвижный сустав и работая над его физическим развитием необходимо быть очень аккуратным. Как прокачать дельтовидную мышцу

Чтобы прокачать дельтовидную мышцу, нужно обратить внимание на подбор упражнений, которые вы будете использовать для прокачки. Постарайтесь прочувствовать полное участие работы всей мышечной группы. Дельтовидная мышца при работе со свободными весами, должна быть в постоянном напряжении. Так же рекомендуется работать с относительно небольшими весами, но до определенного чувства жжения .

Грубой и нецелесообразной ошибкой можно считать, когда начинающие уделяют при прорабатывании этой группы мышцы только среднему и переднему пучку. Хорошо развитые задние пучки тоже придают вашему телу отличительные и структурные очертания атлета, поэтому не стоит допускать такой ошибки.

Расширение плеч

Этот пункт про расширение плеч реальней будет для тех, кому еще не исполнилось 23 или 24, в дальнейшем просто рост костей останавливается и само расширение костей практически невозможно.

Упражнения для расширения грудной клетки

Упражнения для расширения грудной клетки:

1. Дыхательные приседания;
2. Пуловер.

Особенность дыхательного приседа заключается в приседании с относительно небольшим весом, с которым вы сможете выполнить около двадцати повторений. Выполняются они на глубоком вдохе. Это отлично позволяет гипервентелировать ваши легкие именно в момент работы с не более тяжелым весом, тем самым, расширяя грудную клетку.

Упражнение такого типа схоже с традиционными приседами, однако есть и различие. В конце каждого приседа (в точке подъема), делается несколько полных вдохов и выдохов. После чего вы осуществляете вдох в точке опускания, а при подъеме выдыхаете.

Тренировка на расширение плеч

Как выполняется на расширение плеч:

• 1-10 повторений — три вдоха и выхода;
• 11-20 повторений — четыре вдохов и выдоха;
• 20-25 повторений — пять вдохов и выдохов.

Как исполняется пуловер

Правила того, как исполняется пуловер:

1. подбираем себе гантель с удобным для вас весом
2. садимся поперек горизонтальной скамейки и располагаем подготовленный снаряд у себя на коленях
3. Затем опускаем свой корпус так, чтобы ваш таз был на весу, а ноги упирались в пол под прямым углом.
4. при начальной позиции, размещаем гриф или рукоятку гантели между своими большими пальцами
5. Осуществляем подъем вертикально вверх, немного сгибая в локтях
6. При опускании снаряда за голову вы также одновременно опускаете и таз, тем самым, добиваясь растяжения грудной клетки.
7. Возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение выполняем медленно, в неторопливой форме.

Оказывается, все не так уж и сложно, достаточно грамотно сочетать эти два отличных упражнения. Дыхательное приседание + пуловер + отдых, еще раз подход на дыхательное приседание + пуловер.

Выполните в конце тренировке пару таких сетов, и вам этого хватит за глаза, чтобы сделать плечи широкими.

Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

В связи с этим , изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны.

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:

Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.

Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной и красивой пропорцией плеч и талии. Однако это не повод сдаваться.Как сделать широкие плечи? Есть два основных пути:1) сделать шире костяк грудной клетки и плеч2) нарастить внушительные .Первый путь оптимально подходит для тех, кому меньше 20 лет. В старшем возрасте замедляется рост костей, и сделать широкие плечи в этом случае становится весьма непросто.

Подтягивания

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим.При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале. Людям, которые преодолели этот рубеж, расширить плечи таким образом будет значительно сложнее, однако упражнение все равно остается крайне полезным и должно обязательно быть в расписании тренировок.Это касалось плеч, теперь поговорим о грудной клетке. Ее расширение происходит за счет специальных дыхательных упражнений. Чаще всего они представляют собой приседания с небольшим весом, и выполняемые на полном вдохе. В этом случае происходит гипервентиляция легких, а когда она сопряжена с нагрузкой, хрящи расширяются, увеличивая грудную клетку.На штанге должен быть вес, с которым вы достаточно свободно можете присесть 20 раз.Первые десять повторений нужно делать по три глубоких вдоха-выдоха перед каждым повторением. Вторые десять – по четыре вдоха-выдоха. И, наконец, еще пять повторений по пять вдохов-выдохов между приседаниями.Сразу после упражнения вы переходите к пуловеру с гантелями. Это нужно для того, чтобы закрепить эффект, растянув грудную клетку.Делайте эту связку два раза в конце тренировки один раз в неделю.Такие упражнения следует делать циклически, пауза между циклами должна составлять не менее месяца. Продолжительность циклов должна возрастать, первый составляет около 4-5 недель, второй – 5-6, третий – 6-8 недель.Чаще всего, в конце третьего цикла уже можно будет увидеть эффект от упражнений. Второй путь сделать широкие плечи — это попытка нарастить мышечную массу в районе дельт. Тут следует отметить, что дельты на самом деле – достаточно небольшие мышцы, которые часто оказываются задействованы во время многих других упражнений, поэтому их рост может стать проблемой. Им не привыкать переносить значительные нагрузки, так что здесь нужен особый подход.Постарайтесь понять, в каком из упражнений дельтовидные мышцы наиболее откликаются на нагрузку. Во время упражнения вы должны все время чувствовать напряжение в них, фиксируйте гантели в крайних точках. Старайтесь работать до появления жжения в мышцах.Чтобы сделать плечи шире, есть множество упражнений со штангой, гантелями и в тренажерах. Все они описаны в нашего сайта. Ниже представлены самые популярные упражнения:

Шраги с гантелями

Шраги (Шраги со штангой , Шраги с гантелями) — Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.Жим гантелей (Жим гантелей сидя) — Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса. Подъем гантелей вперед (Подъем гантели вперед) — Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных.Подъем гантелей в стороны (Подъем гантелей в стороны) — Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.Подъем штанги к подбородку (Подъем штанги к подбородку ) — В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).Обратные махи в тренажере peckdeck («Бабочка») (Бабочка) — Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Лучшие упражнения на разгибание плеч

Ранее я публиковал статью о ПОДВИЖНОСТИ ЖИМА НА СКРЕЖИ. В этой статье я обозначил несколько ключевых областей подвижности, на которые следует обратить внимание, чтобы обеспечить правильную технику жима лежа. Одной из таких областей была подвижность разгибания плеч, часто упускаемый из виду компонент подвижности плеч, который может повлиять не только на жим лежа, но и на отжимания, отжимания на брусьях и подъемы силой.

После публикации этой статьи я получил много сообщений от спортсменов с просьбами о дальнейшей помощи в улучшении их подвижности в разгибании плеча, так как это проблемная область для них, о которой они никогда не знали. Вот мои любимые упражнения на разгибание плеч!

Оценка подвижности разгибания плеча

Прежде чем принять решение о лечении какой-либо подвижности, важно определить, нужно ли вам над ней работать или нет. Вы будете удивлены тем, как часто я вижу, что спортсмены тратят свое время на работу не в тех областях подвижности, которые соответствуют их конкретным потребностям. Вот как я оцениваю разгибание плеч.

Для получения дополнительной помощи по улучшению вашей мобильности воспользуйтесь нашим БЕСПЛАТНЫМ контрольным списком мобильности!

Упражнения для разгибания плеча

 

Растяжка метлой

Простое упражнение для улучшения подвижности разгибания плеч, которое часто выполняется неправильно. Как я подчеркивал в своей статье о мобильности в жиме лежа, мы часто видим, как спортсмены, которым не хватает диапазона движения разгибания плеча, наклоняют лопатку вперед (опуская лопатку вперед), чтобы компенсировать это. То же самое происходит и с растяжкой на метле, поэтому убедитесь, что вы держите лопатку прижатой во время растяжки.

Разгибание плеч PAILs & RAILs

Использование PAILs и RAILs (подход к мобильности от Functional Range Coniditioning) может быть отличным методом для увеличения диапазона разгибания плеч. Начните с пассивной растяжки. Затем активно выполняйте жесткие изометрические сокращения (сокращение мышц без движения), нажимая на штангу, не позволяя телу двигаться. Затем сделайте то же самое, пытаясь поднять штангу (без движения). Комбинация растяжек и изометрических сокращений способствует быстрому изменению подвижности.

Мосты для разгибания плеч

Начните это движение, втягивая (оттягивая назад) и слегка нажимая (опуская) лопатки, затем поднимите бедра, чтобы растянуть плечи.

 

Bear Rolls

Это одно из моих любимых упражнений, так как оно также включает некоторую подвижность грудного отдела. НО для этого нужен кто-то, у кого уже есть хорошее разгибание плеч, и ему просто нужно немного больше. Обязательно полностью раскройте плечи, а затем поднимите бедра как можно выше.

Тренажер для подвески Stretch

Используя любой тренажер для подвески (я использую тренажер Edge Suspension Trainer, который отличного качества всего за 60 долларов), втяните лопатки и идите вперед, растягивая плечо.

Эксцентрические сгибания рук на наклонной скамье

Некоторые спортсмены, даже после восстановления подвижности в пассивном разгибании плеч, по умолчанию опускают лопатку вперед, когда переходят к разгибанию плеч. Это упражнение отлично подходит для работы над контролем этого движения и борьбы с этой компенсацией.

 

Определение сгибания плеча, упражнения и растяжка

Проведите 5 минут на танцполе на свадьбе, и вы не сможете не заметить, что плечо – одна из самых подвижных частей человеческого тела.

Внезапно цыпленок в стиле фанк — это не просто банальный групповой танец — это мастер-класс по универсальности шарнирного соединения.

А поднять крышу? Это реальное применение сгибания плеча.

Что такое сгибание плеча?

«Сгибание плеч — это когда вы поднимаете руки над головой, — объясняет Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Это движение, которое вы, вероятно, выполняете в течение дня, даже не замечая этого.

Поднять ребенка, поймать такси и дотянуться до банки на верхней полке кладовой — все это примеры сгибания плеча.

Это движение также является неотъемлемой частью большинства видов спорта, в которых задействована верхняя часть тела; каждый раз, когда волейболист наносит удар или мощный форвард бросает трехочковый, они используют сгибание плеча.

Сгибание и разгибание плеча

Но то, что поднимается, должно опускаться. Противоположность сгибания плеча называется разгибанием плеча.

«Подумайте о том, чтобы принести что-нибудь с верхней полки», — говорит Браун. «Если вы берете предмет перед собой и приближаете его к своему телу, вы используете разгибание плеч».

Упражнения, в которых используется сгибание плеч

Поскольку сгибание плеч является таким распространенным повседневным движением, всесторонняя программа силовых тренировок должна включать упражнения на сгибание плеч.

1. Подъем плеч перед собой

Появляется в: 21 Day Fix >> Upper Fix

Подъем плеч перед собой — это простое упражнение на сгибание плеча, которое можно масштабировать для начинающих или более продвинутых спортсменов, регулируя вес или уровень. сопротивления.

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. (Вы также можете использовать эспандер, закрепив его петлей под сводами стопы.)
• Удерживая корпус в напряжении и прямые руки, поднимите руки перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
90–108 Пауза, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

2. Жим нейтральным хватом над головой

Это упражнение не только укрепляет мышцы, сгибающие плечи, но также помогает сделать плечи крупнее и красивее.

Появляется в: Мастерский молот и долото  >> Hammer Power

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите две гантели средней тяжести на уровне плеч ладонями друг к другу.
• Выжимайте гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся. Держите локти прижатыми к телу.
• Опустите гантели на уровень плеч и повторите.

Растяжка мышц плеча

Растяжка помогает улучшить гибкость и предотвратить травмы. Включите эти растяжки плеч в свою заминку после любой тренировки, включающей упражнения на сгибание плеч.

1. Растяжка груди с заведением рук за спину

Вы почувствуете это простое, но эффективное растяжение дельтовидных и больших грудных мышц.

Появляется в:  CORE DE FORCE >> MMA Shred

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Заведите обе руки за спину и переплетите пальцы.
• Глядя вверх, поднимите грудь к потолку, тянитесь руками к полу и выпрямляйте руки.
• Удерживайте 15 секунд и отпустите.

2. Растяжка груди с мячом для устойчивости

Не позволяйте тонким движениям этой растяжки груди и плеч обмануть вас — небольшие сокращения помогают расслабить напряженные грудные и плечи.

Появляется в:  P90X2 >> P. A.P. Верхняя часть

• Встаньте на четвереньки с мячом для устойчивости, расположенным справа от вас. Поднимите правую руку в положение на 3 часа и положите ладонь на стабилизирующий мяч.
• Медленно опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в правой части грудной клетки. Поднимите пальцы вверх и задержите их на одну секунду. Затем отпустите пальцы и повторите еще два раза.
• Повторите последовательность с рычагом в положении «2 часа», затем поменяйте руки и повторите всю последовательность с левой стороны.

Какие мышцы задействованы при сгибании плеча?

Мышцы, сгибающие плечо, включают дельтовидную, большую грудную и клювовидно-плечевую. Передняя головка дельтовидной и ключичная головка большой грудной мышцы являются основными двигателями сгибания плеча, а клювовидно-плечевая мышца является мышцей-синергистом, что означает, что она помогает основным двигателям. Вот как эти мышцы работают в вашем теле.

Дельтовидная

Дельтовидная мышца, округлая, треугольной формы, расположенная на верхней части плеча, состоит из трех «головок» или частей: передней (передней) головки, латеральной (средней) головки и задняя (задняя) головка.

Комплекс физических упражнений при лечении плоскостопия

Ниже приведен пример минимального комплекса ЛФК приплоскостопии, его профилактики и лечения. Нужно понимать, существует большое количество вариантов деформации стоп, и подход к лечению должен быть сугубо индивидуальным. Для этого рекомендуется обращаться к специалистам: врачам-ортопедам, инструкторам ЛФК.

Упражнения выполняются в исходных положениях лежа, сидя, стоя и в процессе ходьбы. Это дает возможность регулировать нагрузку на определенные мышцы голени и стопы. Вначале необходимо ограничиться выполнением упражнений в исходных положениях лежа и сидя, сочетать с общеукрепляющими упражнениями, в дальнейшем количество подходов и кратность упражнений увеличивают.

I. Исходное положение – лежа на спине:

1. Имитация езды на велосипеде, одновременно оттягивая носки с поворотом стопы вовнутрь. По 6-8 вращений. Обратить внимание на правильное положении стоп.

2. Попеременные поглаживания одной стопы по голени другой, от голеностопного сустава до коленного и обратно. По 8-10 движений каждой ногой

3. Движения прямых ног вверх-вниз. Носки вытянуты. Выполнить 2 подхода по 4-6 раз.

5. Поочерёдные круговые движения стоп в одну и другую сторону 10-12раз.

II.Исходное положения сидя на стуле:

1. Ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание и опускание пяток и носочков одновременно и поочередно.

2. Катание стопами палки или любого другого овального предмета.

3. Захватывание и подъем стопами мяча.

4. Собирание пальцами матерчатого коврика.

5. Подбор мелких предметов пальцами ног.

Упражнения, выполняемые в исходном положении стоя, кроме укрепления мышцы свода стопы и нижних конечностей, позволяют выработать правильную осанку, закрепить правильный стереотип движения, положение тела и конечностей при стоянии и ходьбе, выработать чувство равновесия.

III. Исходное положении стоя:

1. Ноги на расстоянии ширины ступни параллельны друг другу, руки на поясе. Перекат с пятки на носок и обратно.

2. Приседания на носках, руки вперед.

3. Стоя на палке, стопы параллельны. Приседания в сочетании с движениями рук.

4. Удерживание равновесия на балансировочной подушке. На одной и двух ногах.

Для укрепления мышц свода стопы в теплое время года рекомендуется ходьба босиком по дорожке с покрытием из гравия, песку, по скошенной траве. Необходимо сочетать ходьбу с закаливающими процедурами.

IV. Упражнения выполняемые в движении:

1. Ходьба на носках.

2. Ходьба на пятках.

3. Ходьба на наружных сводах стоп.

4. Ходьба на внутренних сводах стоп.

5. Ходьба в положении носки внутрь, пятки наружу.

6. Ходьба в положении носки внутрь, пятки наружу, с поочередным приподниманием на носки.

7. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.

8. Скользящие шаги с одновременным сгибанием пальцев.

9. Ходьба по ребристой доске.

10. Ходьба на носках вверх и вниз по наклонной плоскости.

Упражнения ЛФК при плоскостопии, должны выполняться систематически, применяться с последующими контрастными ванночками и элементами массажа и самомассажа. Следует избегать упражнений с осевыми нагрузками на позвоночник (например: приседания со штангой, прыжки на батуте и т п). В то же время они не противопоказаны, если нет тяжелых клинических проявлений болезни – болей, отеков. Физическая нагрузка в любом случае развивает мышцы ног и укрепляет свод стопы.

Соблюдение рекомендаций ортопеда и применение перечисленных выше упражнений позволит избежать ухудшения на ранних этапах формирования плоскостопия. При плоскостопии II-III степени перечисленные меры, применяемые одновременно с ношением удобной обуви с индивидуальными ортопедическими стельками, позволят приостановить процесс деформации, устранить болевые ощущения в мышцах и суставах нижних конечностей, повысить функциональные возможности всего опорно-двигательного аппарата.

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений