Как правильно дышать при упражнениях на пресс: Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

2 сентября 2019

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие.

Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму.

В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Как правильно дышать при качании пресса

Большинство упражнений на пресс довольно просты в выполнении. Но здесь есть одна тонкость – правильное дыхание во время подхода.

Вы можете повысить эффективность движения всего лишь с помощью соблюдения техники вдохов и выдохов. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Роль правильного дыхания во время упражнений

Дыхание — это автоматизированный процесс, на который в повседневности мы обращаем внимание редко.

А вот при выполнении силовых упражнений этот момент нужно контролировать.

Насыщая организм необходимым количеством кислорода во время занятий вы обезопасите себя от следующих негативных моментов:

• повышения давления
• перегрузки сердца
• головной боли
• головокружений и обмороков

Если все делать верно, самочувствие во время тренировки будет хорошим, а продуктивность высокой.

Техника дыхания при упражнениях на пресс

В бодибилдинге существует строгое правило дыхания при выполнении силовых упражнений:

Выдох всегда делается на усилии, а вдох — при расслаблении.

Другими словами, вдох выполняется при расширении грудной клетки, а выдох при сужении.

Дыхание при качании пресса целиком и полностью вписывается в эти правила.

Когда вы поднимаете туловище или ноги, грудная клетка приближается к тазу, происходит ее естественное сжатие и наступает фаза напряжения – выполняется выдох.

При опускании ног (или туловища) она расширяется. Соответственно, удобно сделать вдох.

Вдох выполняется через нос, а выдох через рот.

Это не обязательное правило, но полезная рекомендация. Так процесс дыхания во время тренировки значительно упрощается.

Распространенные ошибки

1. Путаница с вдохом и выдохом

Новички часто путают вдох и выдох местами.

Чтобы освоить правильную технику дыхания при качании пресса, сосредоточьте внимание только на выдохе, который делается на сжатии грудной клетки и максимальном напряжении мышц.

2. Полная остановка дыхания во время упражнения

В погоне за количеством повторений люди забывают дышать совсем.

Ритм дыхания сбивается, при этом снижается количество повторений в подходе.

Старайтесь дышать размеренно. Это поможет не только увеличить повторения, но и улучшит самочувствие.

Виды дыхания

Различают три типа дыхания:

1. Грудное

При грудном типе человек делает вдох и выдох, при этом задействует только грудную клетку. Это “глубокое” дыхание, которое больше присуще женщинам.

При выполнении силовых упражнений используется именно этот тип.

2. Брюшное (диафрагмальное)

Брюшное дыхание задействует мышцы живота и диафрагмы.

Здесь категорически нельзя допускать глубокий вдох и выдох, оно поверхностное и неглубокое. Такой тип присущ в основном мужчинам.

Диафрагмальное дыхание применяется в восточных оздоровительных практиках: йога, ушу, цигун. В первую очередь здесь учат “дышать животом”.

Считается, что диафрагмальный способ полезнее для здоровья, поэтому его все больше пытаются применять в различных сферах жизнедеятельности.

Были даже попытки создания авторских методик по применению брюшного типа во время силовой тренировки.

Однако, большого распространения они не получили, так как грудной тип на порядок эффективнее в силовых видах спорта. Он способствует улучшению результатов атлетов.

3. Смешанное

Ну а наилучшим вариантом для повседневной жизни будет смешанный тип, когда в одинаковой степени задействуется и грудная клетка, и диафрагма, и мышцы живота.

Дыхательные упражнения для пресса

На данный момент к классическим западным методикам тренировок добавляется все больше элементов восточных оздоровительных методик.

В первую очередь это касается дыхательных гимнастик и комплексов на растяжку.

Упражнений на пресс из восточных систем тоже достаточно. Самое известное и популярное – “Вакуум”. Оно пришло из йоги и прижилось в бодибилдинге.

Это одно из дыхательных упражнений для пресса.

Его эффективность настолько высока, что оно стало обязательным при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу.

С помощью вакуума можно добиться подтянутого пресса, что визуально создает впечатление более узкой талии, особенно при виде сбоку.

Вакуум можно делать в любых условиях – на работе, в транспорте, в зале, дома.

Он не требует специальной тренировочной одежды или спортивного инвентаря. Упражнение простое в техническом исполнении и доступное для любого возраста и пола.

Техника выполнения вакуума:

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки на колени. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и задержите дыхание. При этом максимально втяните живот. Представляйте, будто хотите достать животом до позвоночника
2. Попробуйте удержать такое положение 10-15 секунд. Далее сделайте короткий вдох и отдохните 30-60 секунд
3. Выполняйте от 3 до 5 подходов ежедневно

Можно делать упражнение как сидя, так и стоя, и даже лежа.

Вакуум делают только натощак! Поэтому лучше всего выполнять упражнение утром.

Эффект подтянутого живота достигается уже через 2 недели регулярных тренировок.

Однако, у упражнения есть и противопоказания — серьезные болезни ЖКТ и обострения хронических заболеваний. А также при беременности, менструации, инфекционных болезнях брюшной полости и органов малого таза.

Вывод

Надеемся, мы помогли разобраться с тем, как правильно дышать при качании пресса.

Как видите, в этом нет ничего сложного, а эффективность упражнения при верной технике повышается в разы.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как дышать во время тренировки

Если вы не получаете достаточного количества кислорода во время тренировки, вы почувствуете одышку, быстро устанете и, как правило, не сможете многого добиться от тренировки. Вы можете сдаться, чувствуя себя опустошенным и побежденным, что может быть невероятно демотивирующим, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. У меня были клиенты с очень низкой самооценкой, когда дело доходит до упражнений, потому что они думают, что они физически не способны, когда на самом деле все, что они делали, это плохо дышали.

Вот четыре совета, которые помогут вам лучше дышать и максимально эффективно использовать свое тело.

Дышите животом

Как я более подробно рассказывал в своем блоге о дыхательных упражнениях, дыхание животом намного эффективнее насыщает кислородом ваше тело, чем дыхание грудью. Это потому, что он задействует вашу диафрагму, мышцу, отвечающую за сжатие и расширение легких, вместо того, чтобы использовать ограниченное движение, на которое способна ваша грудная клетка. Диафрагмальное дыхание позволяет вам дышать глубже, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода.

Если вам трудно задействовать диафрагму во время дыхания, я настоятельно рекомендую вам попробовать дыхательные упражнения из упомянутого выше блога, которые можно выполнять без какой-либо подготовки, не выходя из собственного дома.

Выдох при нагрузке

Золотое правило большинства силовых упражнений — выдох при нагрузке. Например, если вы делаете приседания, вы будете медленно вдыхать, опускаясь, и выдыхая, поднимаясь. В сгибании вы должны выдыхать, когда поднимаете вес, а затем вдыхать, когда опускаете его обратно.

Легко запомнить: вдох вниз, выдох вверх.

Исключение составляют упражнения на тягу, такие как использование тренажера для тяги верхнего блока или гребного тренажера. В этих случаях вы вдыхаете при усилии. Когда вы выполняете подтягивающее движение, вы хотите, чтобы ваша грудь была расширена, а лопатки сведены вместе, что намного проще, если вы вдыхаете.

Рассчитывайте свое дыхание в соответствии с вашими шагами

Для сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или бег, я обнаружил, что фантастически работает с моими клиентами метод, который заключается в том, чтобы синхронизировать ваше дыхание с вашими шагами, называемой русской дыхательной лестницей. .

Вы начинаете со вдоха на один шаг, затем на один шаг с выдоха и повторяете эту схему около минуты. Затем вы увеличиваете паттерн до каждых двух шагов в течение минуты, затем до трех шагов и так далее. С практикой большинство моих клиентов могут поддерживать около десяти шагов на вдохе и десять шагов на выдохе, прежде чем почувствуют головокружение.

Это требует большой концентрации, чтобы не отставать, поэтому я рекомендую потренироваться во время ходьбы, прежде чем пытаться использовать русскую дыхательную лестницу во время бега трусцой. Это определенно стоит попробовать, если вам нравятся такие упражнения, особенно для бега на выносливость на длинные дистанции. У меня даже были клиенты, у которых только одно легкое могло вернуться к бегу с помощью этой техники.

Не курите, серьезно

Мы все слышали, как люди говорят о друзьях или родственниках, которые всю жизнь оставались здоровыми, несмотря на курение. Может быть, они и есть, но могу сказать, что за все годы тренировок я ни разу не встречал курильщика, который мог бы следовать моей программе.

Будь им двадцать или восемьдесят, я могу заметить курильщиков за милю. Если вы курите, ваши легкие просто не смогут удовлетворить требования физических упражнений, и ваше тело будет истощаться гораздо быстрее, чем должно. Почти каждый мой клиент, который курит, рано или поздно бросает. Вы просто не можете тренироваться и курить, вы должны отказаться от одного, если хотите сохранить другое, и когда люди чувствуют преимущества упражнений и правильного дыхания, это становится легким выбором.

Полностью отказаться от курения или перейти на электронные сигареты; в любом случае, курение должно быть первой привычкой, от которой нужно избавиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму.

Правильное дыхание — это первый шаг к тому, чтобы максимально использовать свое тело. Если вы хотите пойти дальше, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или по телефону 0207 937 1628, чтобы узнать о наших программах функциональной тренировки, которые идеально подходят для вашего образа жизни, увлечений и целей.

Рыно Эразмус

Функциональный тренажер

Вот почему так важно, как вы дышите во время тренировки

Тренировка может быть тяжелой и утомительной. Конечно, каждый раз, когда вы тренируетесь, необходимо ставить перед собой новые задачи, если вы пытаетесь достичь определенной цели в фитнесе. Но не забывайте и о других, более мелких настройках, которые могут улучшить эффективность вашей тренировки и, соответственно, ваши результаты. Одна из тех мелочей, которые могут иметь большое значение, — это внимание к своему дыханию.

«Когда вы [думаете] о частоте, качестве и контроле своего дыхания во время тренировки, вы можете добиться лучших результатов», — говорит SELF Майк Клэнси, C.S.C.S., силовой тренер из Нью-Йорка. Правильно: дыхание, то, чем вы занимаетесь весь день каждый день, может повлиять на ваши спортивные результаты.

Если это звучит просто, то в некотором смысле так оно и есть. В конце концов, дыхание — это то, что вы умеете делать с рождения, и ваше тело обычно делает это на автопилоте. Но есть разные способы дыхания, которые можно регулировать в зависимости от различных условий, и дыхательный процесс, который происходит внутри вашего тела для регулирования каждого отдельного вдоха, очень сложен.

Если вы сможете усвоить все это (что мы поможем вам сделать прямо сейчас), это поможет вам использовать свое дыхание в своих интересах — как в повседневной жизни, так и особенно в упражнениях. Вот все, что вам нужно знать о своем дыхании и о том, как оно может повлиять на ваши тренировки.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, вы поглощаете кислород, необходимый вашему телу для функционирования. Чем больше вы двигаетесь, тем больше кислорода вам нужно.

Думайте о кислороде как о топливе для ваших мышц. Для того, чтобы что-то делать — говорить, ходить, заниматься — вам нужно, чтобы ваши мышцы получали кислород, — говорит Садия Бензакен, доктор медицинских наук, пульмонолог и директор программы интервенционной пульмонологии в Медицинском колледже Университета Цинциннати.

Если предположить, что вы находитесь на уровне моря, воздух, которым вы дышите, примерно на 21 процент состоит из кислорода и на 78 процентов из азота, — объясняет Бензакен. Как только этот воздух попадает в ваш рот, он проходит через гортань (орган, обычно известный как «голосовой ящик»), затем голосовые связки, затем трахею (дыхательное горло), затем правый и левый главные бронхи (проходы, по которым проходит воздух). в легкие), затем в бронхиолы (более мелкие ветви бронхов), а затем в альвеолы, которые представляют собой крошечные воздушные мешочки в легких, разделяющие воздух на кислород и углекислый газ, объясняет Бензакен. Только что отделенный кислород затем перекачивается к сердцу, мозгу и другим мышцам через тело, а углекислый газ выбрасывается через рот или нос.

Чем активнее вы занимаетесь, тем больше кислорода требуется вашему телу для поддержания этой деятельности, говорит Бензакен. И чем эффективнее вы можете доставлять указанный кислород к своим мышцам, тем тяжелее и эффективнее вы можете работать, что приводит к лучшим результатам, — говорит Марта Монтенегро, магистр наук, адъюнкт-профессор физических упражнений в Международном университете Флориды в Майами.

.

По этим причинам правильное дыхание должно быть одной из ваших главных задач во время упражнений, говорит Клэнси. Правильное дыхание может помочь вам поднять больший вес; это может дать вам больше мышечной выносливости при поднятии тяжестей и кардиоцентрических занятиях, таких как бег, плавание и езда на велосипеде; По его словам, это может помочь вам быстрее восстановиться во время высокоинтенсивных занятий и таких видов спорта, как баскетбол и футбол.

Итак, что вообще означает правильное дыхание? Независимо от того, тренируетесь ли вы или отдыхаете, лучше всего использовать метод, называемый диафрагмальным дыханием.

Ваша диафрагма — это мышца, расположенная между грудной клеткой (грудью) и брюшной полостью, и она должна быть основной рабочей лошадкой, приводящей в действие ваше дыхание, независимо от того, тренируетесь вы или нет, — говорит Монтенегро. Тем не менее, многие из нас не полностью задействуют эту мышцу при дыхании, а вместо этого делают более короткие и неглубокие вдохи, которые начинаются и заканчиваются в груди.

Дышая таким поверхностным образом, вы не сможете доставить в легкие столько насыщенного кислородом воздуха. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, говорит Монтенегро, что в конечном итоге может усилить чувство беспокойства и стресса и даже вызвать одышку.

Диафрагмальное дыхание, напротив, лучше всего подходит для эффективного дыхания. Этот специфический тип дыхания, при котором мышца диафрагмы задействуется при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно через нос), наполнение воздухом области живота (а не грудной клетки), а затем медленный выдох по мере того, как живот рушится, объясняет Клэнси. Во время упражнений диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить достаточное количество кислорода к мышцам, что предотвращает их преждевременное утомление, говорит Монтенегро.

Управление дыханием через диафрагму также может помочь вам избежать этих ужасных покалываний в боку во время тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», Дин Сомерсет, C. S.C.S., Эдмонтон, Кинезиолог и физиолог из Альберты рассказывает SELF. Хотя исследователи до сих пор до конца не знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь свести к минимуму вероятность того, что вы получите боковой стежок.

Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую на живот, — рассказывает SELF Марк ДиСальво, C.S.C.S., силовой тренер из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое. При диафрагмальном дыхании должен подниматься и опускаться только живот. Думайте о происхождении дыхания глубоко внутри живота и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать. Вы должны стремиться сделать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот, — говорит ДиСальво.

Когда речь идет о дыхании и упражнениях, правильная схема дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, по-прежнему является активным процессом, говорит Бензакен, а это означает, что оно требует силы и усилий для правильной работы вашего тела. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.

«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что меняет положение грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и внутрибрюшного давления», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько тяжело или легко вам будет проходить тренировку.

После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какая схема дыхания наиболее эффективна для того типа упражнений, которые вы выполняете.

Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и развить большую мощность с меньшими усилиями.

«Помимо элемента газообмена, обеспечивающего поступление большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать больший вес», — говорит Сомерсет.

Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы делаете подъем на бицепс, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда вы опускаете его назад к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, говорит Сомерсет. Это потому, что когда вы выдыхаете и выжимаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на кор, объясняет он. В силовых тренировках напряженный кор означает большую мощность и большую стабильность, и вы хотите получить дополнительную помощь в самой сложной части — подъеме.

Самые популярные

Кор «является основой напряжения, благодаря которому остальные части вашего тела получают силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сжат ваш кор, тем меньше утечки напряжения [от остальной части вашего тела]».

Но вовлечение кора — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха. Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, который помогает предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох на концентрической части движения в целом может помочь стабилизировать и усилить вас во время подъема и защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть создание постоянного ритма дыхания.

Чем равномернее ваше дыхание (подумайте о равномерном, размеренном дыхании по сравнению с коротким, неглубоким вдохом), тем больше оксида азота вы получите в свое тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, так что оно будет работать более эффективно, поясняет Монтенегро. Это также гарантирует, что ваши утомленные мышцы получат кислород, необходимый им для продолжения работы. И, в частности, в видах спорта на выносливость на длинные дистанции ровное, последовательное дыхание может помочь вам поддерживать устойчивый, постоянный темп, добавляет Сомерсет. Например, во время бега вы можете сделать три шага ногой на выдохе и еще три шага на вдохе, чтобы контролировать свои шаги.

Обратите внимание, что постоянный не означает медленный. «Если вы дышите очень медленно и расслабленно, ваша способность втягивать больше кислорода будет снижена, что ограничит вашу способность выполнять аэробную работу», — говорит Сомерсет. По его словам, хорошая частота дыхания для упражнений на выносливость — это вдох в течение 2–3 секунд и выдох в течение 2–3 секунд.

Во время занятий, ориентированных на подвижность, таких как йога, обычно лучше всего использовать удлиненные вдохи и выдохи.

Это потому, что более длинные и глубокие вдохи могут «помочь вам лучше понять диапазон движений», — говорит Сомерсет. «Если вы не дышите, ваше тело блокирует напряжение», — объясняет он, поэтому удлиненное дыхание может сделать как раз обратное: снять напряжение и помочь вам лучше выполнять полный диапазон движений. Это ключевой момент, когда вы пытаетесь углубиться в растяжку или позу.

Для подвижных движений лучше всего делать вдохи и выдохи продолжительностью от 4 до 5 секунд каждый или даже дольше, если это возможно, говорит Сомерсет.

Независимо от того, какую технику дыхания вы используете, имейте в виду, что существуют некоторые ключевые отличия дыхания через нос и через рот.

«В идеальном мире вы хотите дышать через нос», — говорит Бензакен. Это потому, что у вас внутри носа есть специальные реснички (волосообразные структуры), которые помогают отфильтровывать загрязнения, аллергены и бактерии, прежде чем они попадут в ваши легкие. Носовой проход также помогает увлажнять воздух через слизистую, что может предотвратить раздражение, добавляет он.

Дыхание через рот, с другой стороны, не обеспечивает такие же процессы фильтрации и увлажнения.

Тем не менее, вы (очевидно) не можете вдохнуть столько же воздуха через нос, сколько через рот, поэтому многие люди инстинктивно дышат через рот во время физических упражнений. «Носовое дыхание может быть неэффективным для максимальной мощности, — говорит Сомерсет, — но может быть полезно замедлить скорость дыхания», что может быть полезно, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как йога, где основными целями являются подвижность и расслабление.