Упражнения для зарядки по утрам для мужчин: Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам

Зарядка по утрам для мужчин: комплекс упражнений утренней гимнастики

Опубликовано 24.12.2020 в 05:30

Сейчас даже слово «зарядка» большинству кажется либо детсадовской прерогативой, либо же вообще никчемным занятием, а уж если говорить об утренней зарядке для мужчин, так это вообще, для представителей сильного пола нашей современности – исключительно неактуальное занятие! Почему? Всему виной современные тренды и маркетинг. Что актуально сегодня? Кубики пресса и большие бицепсы, а вот о здоровье как-то в последнее время мало кто думает, ведь зачастую феноменальное гипертрофированное тело спортсмены получают отнюдь не во благо своему здоровью. Поэтому сегодня мы призываем задуматься о собственном здоровье и поговорить о зарядке для мужчин.

Содержание

1. Польза зарядки по утрам для мужчин
2. Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома
3. Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин
4. Рекомендации
5. Заключение
6. Утренняя зарядка для мужчин в видео формате

Польза зарядки по утрам для мужчин

Кто застал времена Советского Союза, тот наверняка выполнял элементы зарядки, стоя перед телевизором, ведь этот вид физической полезной нагрузки транслировали по утрам на центральном телевидении, и утренняя гимнастика была актуальна для каждого. Ей занимались и молодые, и пожилые люди.

Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, направленный на работу всего тела с целью профилактики проблем как опорно-двигательного аппарата, так и сердечно-сосудистой системы. Зарядка приводит тело и системы организма в тонус, разгоняет кровь и подготавливает человека к нагрузке трудового дня. За счет подобной физической нагрузки снижается риск образования солевых отложений, а также улучшается кровообращение, что полезно для общего здоровья и потенции. Ежедневная зарядка – залог долголетия.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома

Зарядку нужно начинать с разминки шеи. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений по 10-15 повторений:

• Вращение головой поочередно в обе стороны.
• Повороты головой.
• Наклоны головы в стороны.

Внимание! Не запрокидывайте голову назад слишком сильно, так как это дает большую нагрузку на шейные позвонки. Поэтому при вращениях только слегка вытягивайте макушку назад.

Следующий этап – это вращение лучезапястных суставов. Вместе с ними можно размять и голеностопные суставы. Вращения выполняются в одну и другую сторону по 10-15 повторений.

Упражнения для торса и рук:

• Вращение в плечевых суставах.
• Вращение в локтевых суставах.
• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса в наклоне (мельница).
• Вращение корпуса с фиксацией таза.
• Вращение таза.
• Наклоны в стороны и вперед.

Подробнее о суставной гимнастики →

Упражнения для ног выполняются от 10 до 20 повторений.

• Глубокий выпад поочередно на каждую ногу.
• Поперечный выпад на каждую ногу.
• Приседания.
• Фронтальные махи ногами.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить отжимания и скручивания.

• Отжимания.

Каждое из этих упражнений достаточно выполнять по одному подходу, выбрав оптимальное количество повторений.

Важно помнить, что зарядка – это не тренировка и выполняется она для хорошего самочувствия, а не для развития мышц.

Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями, используемые в качестве комплекса зарядки, должны выполняться с минимальным весом. Выполнять их дома легко и это делать можно каждый день. В комплекс упражнений с гантелями входят следующие движения:

• Повороты кистей с гантелями – это упражнение нужно делать, опустив и расслабив руки или держа их перед собой. Движение выполняется только поворотом кисти в одну, а затем в другую сторону. Выполняйте в каждую сторону по 10-15 повторений. Не спешите и не делайте резких движений.

• Вращение плечевых суставов. Движения рук выполняются вверх и вниз с согнутыми локтевыми суставами под углом девяносто градусов. Данное упражнение рассчитано на подготовку к работе плечевых суставов и стабилизаторов. При выполнении вращений плечевые и локтевые суставы должны находиться в горизонтальном положении, то есть на одной линии.

• Разведение гантелей в стороны стоя – упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц, однако в нашем случае вес гантелей должен быть минимальным и рассчитан исключительно на профилактику. При выполнении разведения локти и колени должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить лишнюю нагрузку на суставы. Не стоит раскачиваться и пружинить, чтобы помочь себе. Важно концентрироваться на работе дельтовидных мышц.

• Разводка гантелей в стороны лежа – это упражнение эффективно тренирует мышцы груди. Оно растягивает волокна и нагоняет кровь в клетки, что обеспечивает отличное кровообращение. При выполнении этого варианта локти следует немного согнуть и не менять угол в течение всего подхода. Упражнение лучше всего выполнять на скамье или стульях, чтобы дать возможность локтям опускаться чуть ниже уровня возвышенности. В нижней точке кисти не должны опускаться ниже плечевых суставов.

• Вертикальный жим стоя – еще одно упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. В нижней точке локти должны находиться по сторонам от туловища ближе к ребрам. В верхней точке необходимо разгибать локти не до конца, гантели должны располагаться над головой.

• Приседания с гантелями – улучшают физическую форму и является лучшим упражнениям для ног, которое подходит для использования в тренировках различного характера, будь то развитие выносливости или же силы. Главное, чтобы колени не выходили вперед за носки. Отводите таз назад таким образом, чтобы в коленях образовался прямой угол.

• Выпады с гантелями – это упражнение дает прилив сил, повышает выносливость как мышц, так и сердечно-сосудистой системы. Лучшим вариантом будет выполнение его в движении по комнате, а не на одном месте. Выполняйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу. Не запрокидывайте туловище назад.

Рекомендации

• Выполнять зарядку нужно каждое утро. Для этого будет достаточно потратить всего 10 минут. Но не забывайте, что данная физическая нагрузка не является комплексом, развивающим тело и дух, а лишь обеспечивает организм возможностью работать в полном режиме как можно дольше.
• Чтобы получить максимальную пользу от программы упражнений – обеспечьте полноценный сон.
• Не перенапрягайтесь, ведь это простая нагрузка и она не имеет ничего общего с привычными для нас силовыми тренировками.
• Нагрузка во время зарядки должна равномерно распределяться на организм. Это будет правильной физической активностью. Только если систематически выполнять зарядку можно ощутить бодрость от этого вида физической нагрузки.
• Зарядку лучше всего выполнять на пустой желудок или же делать упражнения через час после приема пищи.
• В привычную программу упражнений не лишним будет подключить берпи и даже подтягивания, если есть такая возможность. В дальнейшем усложнить зарядку также можно комплексами для мышц брюшного пресса. Но еще раз стоит заострить внимание на том, чтобы зарядка не переросла в полноценную тренировку.

Заключение

Как долго нужно выполнять зарядку по утрам? Ее можно делать всю жизнь и не важно, есть у человека тренировка сегодня или нет. Кстати, зарядка может быть хорошим вариантом разминки перед домашней тренировкой. В качестве альтернативы зарядку можно делать вместо разминки и это тоже будет правильно, но тогда основная ее цель – профилактика здоровья уходит на второй план.

Утренняя зарядка для мужчин в видео формате

А также читайте:
Как сесть на шпагат мужчине →
Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет?
Какой вес гантелей выбрать мужчине?

6 упражнений для утренней гимнастики, чтобы проснуться

Дарья Князева

делает зарядку по утрам

Профиль автора

Если после звонка будильника первым делом хочется хорошенько потянуться — значит, тело говорит о необходимости двигаться.

Потягивания — самый простой и доступный вариант зарядки. Вот еще шесть упражнений, из которых можно собрать идеальную утреннюю гимнастику: ленивую или не очень — в зависимости от того, что вам по душе.

Как делать зарядку, чтобы не рисковать здоровьем

Короткую утреннюю гимнастику до 10—15 минут можно выполнять как до, так и после завтрака. Но советуем сначала позавтракать, если у вас:

• повышенное или пониженное давление. В этом случае перед тренировкой стоит провести контроль давления, принять плановые препараты и позавтракать;
• прием препаратов в утренние часы, после еды;
• сахарный диабет. Необходим контроль уровня глюкозы после пробуждения. В зависимости от результатов принимается решение, проводить тренировку до завтрака или после.

Упражнения 1—4 можно делать в любом состоянии. Воздержитесь от упражнений 5 и 6, если чувствуете себя плохо. Например, если есть температура или при обострении хронических заболеваний.

Упражнение № 1

Высокий уровень кислорода в крови повышает работоспособность и концентрацию. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха. Это повысит уровень кислорода в крови после сна.

Где в России живут самые здоровые люди

Что делать. На вдохе расслабьте живот и расширьте ребра. На выдохе — подтяните живот и соберите ребра.

Альтернативные упражнения. Если не получается контролировать живот и ребра, просто сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха в привычном для вас режиме.

Упражнение № 2

Во время упражнений на пресс к работающим мышцам приливает кровь. А значит, становится активнее кровообращение во всей брюшной полости и внутренних органах. Сокращение и расслабление мышц пресса естественным образом массирует органы брюшной полости, способствуя нормальной работе кишечника и улучшая пищеварение.

Что делать. Сделайте простое упражнение на пресс прямо в кровати.

Альтернативные упражнения. Упражнения на пресс могут быть некомфортны для женщин в первые дни цикла. В этом случае можно согнуть ноги в коленях и поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение тоже задействует мышцы брюшного пресса, но не так активно.

/health-life-2/

Зарядка, режим сна и морепродукты вместо мяса: еще 8 привычек, полезных для здоровья

Упражнение № 3

Движения в суставах улучшают их кровоснабжение и подвижность, а также готовят к нагрузке в течение дня.

Что делать. Сделайте несколько простых движений. Например, согните-разогните руки в локтевых и плечевых суставах, ноги — в коленных и тазобедренных. Сделайте несколько круговых движений стопами и кистями рук.

Альтернатива. Для суставной гимнастики сложно подобрать альтернативу. Если подвижность суставов ограничена, выполняйте движения в доступной амплитуде. Главное при этом — не чувствовать боли и дискомфорта.

Упражнение № 4

Выберите пару простых упражнений для спины и повторяйте их утром. Из-за сидячего образа жизни и низкой подвижности чаще всего напряжение копится в пояснице и грудном отделе позвоночника. Поэтому полезно будет поработать именно их с подвижностью.

Что делать. Лежа на спине, поверните руки и грудную клетку в одну сторону, а колени и таз — в другую. Не старайтесь дотянуться коленями до кровати, выполняйте движение в такой амплитуде, чтобы не испытывать дискомфорта в спине.

/good-habits/

«Стала атлетичнее и счастливее»: 6 полезных привычек, способных изменить жизнь

Альтернативные упражнения. Упростить упражнение можно, исключив из движения грудную клетку. На вдохе опустите в сторону только колени. На выдохе — верните их в исходное положение. Лопатки и плечи при этом оставьте прижатыми к кровати. Если вы не любитель интенсивной нагрузки утром, остановитесь на этом и не читайте дальше.

Упражнение № 5

После сна мы обычно немного замедленны и слабо реагируем на раздражители. Лучше всего помогают проснуться громкие звуки, яркий свет и сокращения мышц. Выберите упражнение, которое включит всё тело, и выполняйте его в течение 60—90 секунд.

8 приложений для формирования полезных привычек

Что делать. Приседания с работой рук. В исходном положении потянитесь руками вверх. Согните колени, потянитесь тазом назад и опустите руки вниз, потянитесь ладонями в пол.

Альтернативные упражнения. Если при приседаниях чувствуется дискомфорт в коленях, уменьшите амплитуду приседания, но оставьте движение руками вверх и вниз.

Упражнение № 6

Лимфа циркулирует по телу по лимфатическим сосудам, которые располагаются между мышц. В отличие от крови, которую перекачивает сердце, у лимфатической жидкости нет аналогичного «насоса» и она движется только в одном направлении — к мышцам. Отток от мышц происходит, когда мышцы работают и сдавливают лимфатические сосуды.

Низкая подвижность — один из факторов снижения оттока лимфы. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Сокращение мышц во время упражнений стимулирует циркуляцию лимфы по телу и помогает убрать отеки.

/podcast-priem-healthy-habits/

Подкаст «Прием»: 11 здоровых привычек, которые мы осилили

Что делать. Прыгать на месте или через скакалку.

Альтернативные упражнения. Если вы не прыгаете — несколько раз поднимитесь на носки и вытяните руки вверх на вдохе. Выдохните резко, опустите руки вниз и вернитесь на всю стопу.

Лучшая утренняя разминка для мужчин для любого типа дня К счастью, у вас есть больше, чем кофе, чтобы первым делом побороть утреннюю сонливость. Вы можете внедрить режим разминки в течение дня, точно так же, как и на тренировке.

«Сегодня мы собираемся дать вам идеальные утренние процедуры, которые помогут вам увеличить кровоток, повысить уровень энергии, чтобы выиграть свой день», — говорит физиотерапевт Даниэль Джордано, DPT, PT, CSCS из Индивидуальные процедуры .

В нашем последнем выпуске «The Fix» Джордано делится своей быстрой утренней рутиной, чтобы начать день с правой стороны кровати. Прочтите обзор ниже, а затем посмотрите видео, в котором подробно рассказывается о каждом движении.

• Растяжка над головой

Начните в положении стоя, как только вы встанете с кровати. Сцепите руки и потянитесь к потолку. Почувствуйте растяжение во всем теле. Затем ты опустишься, согнешь бедра и дотянешься до земли. Вы должны почувствовать растяжение задней цепи. Затем начните ходить руками в высокую планку.

• Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки

Как только вы окажетесь в этой высокой планке из растяжки выше, переместите ногу за пределы правой руки, а затем опустите локоть на землю и повернитесь к потолку. . Опуститесь, отведите ногу назад и повторите то же самое в другую сторону.

• Растяжка скорпиона

Опуститесь в горизонтальное положение, положив живот на пол и вытянув руки. Поднимите одну ногу вверх и над другой и посмотрите в противоположном направлении. Вы почувствуете растяжение через бедро и грудную клетку на противоположной стороне. Повторите с другой стороны. Поднимитесь на высокую планку, затем поднимитесь в нисходящую собаку, проведите руками назад и возьмите ее сверху с растяжкой над головой и повторите поток снова.

«При этом вы можете увеличить скорость», — говорит Джордано. «Если вы увеличите скорость, мы просто немного увеличим частоту сердечных сокращений и действительно заставим вашу кровь течь». Он говорит, что лучше всего то, что «благодаря этому потоку ваше тело будет более готово к предстоящему дню».

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Идеальная утренняя растяжка для мужчин

Dad Bod

Семь простых эффективных упражнений на растяжку каждый день.

Обновлен: 9 ноября 2022 г.

Первоначально опубликовано: 26 августа 2022 г.

SIT LOT? Даже если у вас идеальная осанка, сидячий образ жизни вреден для вашего тела на многих уровнях. Во-первых, доказано, что восьмичасовое сидение повышает риск инсульта, сердечных заболеваний и гипертонии. Более того, исследования показывают, что длительное сидение может привести к болям в пояснице, в то время как другие исследования показывают, что это может привести к напряжению мышц шеи и плеч. Но если у вас сидячая работа, сидеть — это нормально. Что вам нужно (в дополнение к регулярным упражнениям), так это утренняя растяжка, которая устранит проблемы и настроит вас на хорошее самочувствие.

Утренняя растяжка — это простое вложение с большой отдачей. «Вам не нужно много времени — есть несколько простых растяжек, которые вы можете сделать за 10 минут, и они изменят ваше самочувствие до конца дня», — говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка. Город.

Что это может быть? Взгляните на приведенную ниже идеальную утреннюю растяжку и пообещайте себе, что будете делать ее по крайней мере четыре раза в неделю, а лучше — ежедневно. То, как долго вы удерживаете каждую растяжку, частично зависит от самочувствия вашего тела. («Как правило, медленно считайте до 10, а затем расслабляйтесь», — говорит Ли.) Но не подпрыгивайте и не растягивайтесь: ваши мышцы и связки напряжены и скованны после ночи сна, и вы может рискнуть получить травму.

Что растягивается: Грудные мышцы; deltoids

Как выполнять: Лягте на живот, согните руки в локтях и положите руки под плечи, ладони упритесь в пол. Упритесь руками в землю и поднимите грудь от пола, подняв голову и сосредоточив взгляд на потолке. Отпустите обратно на пол.

Что растягивается: Грудные мышцы; широчайшая мышца спины; бицепс

Как делать: Возьмите веревку или свернутое полотенце за оба конца руками. Стоя, ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой, подняв полотенце вместе с собой. Согните локти и опустите полотенце за лопатки. Отведите локти назад, а грудь вперед, чтобы почувствовать растяжение грудных и грудных мышц.

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, ромбы, трапеции, широчайшие мышцы спины

Как: Сидеть или стоять. Сцепите руки перед собой, пальцы переплетены. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела. Поднимите ладони вверх, выпрямляя руки над головой. Поднимитесь как можно выше к небу, позволяя плечам подняться, а затем опустив их. Согните локти и опустите сцепленные руки за голову, ладонями обхватив голову. Отведите локти назад, чтобы мягко растянуть грудную клетку, затем сведите локти вместе перед головой, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины.

Что растягивается: Нижняя часть спины

Как выполнять: Лягте на спину. Согните колени и поднесите их к груди. Держите внешнюю сторону каждого колена рукой. Округлите спину, поднимите голову над землей и медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 60 секунд.

Что растягивается: Выпрямители позвоночника, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, ягодичные мышцы

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Разведите руки в стороны. Поднимите ноги от пола и подтяните колени к груди. Медленно опустите колени вправо, позволяя бедрам следовать за ними. Поверните туловище и голову влево и удерживайте.