10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело
Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.
Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнее
Надеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!
Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.
А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.
Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.
Поза треугольника
Для чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.
Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.
Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.
Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.
Растяжка в сумо-приседе
Для чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.
Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.
Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.
Фото: goodlooker.ru
Для чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины.
Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.
Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.
Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.
«Гирлянда»Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.
Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.
Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.
Наклон к полу
Для чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий.
При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.
Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.
Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.
Выпад в бок
Для чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.
Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед.
Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.
Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.
Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.
Поза голубя
Для чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей.
Задняя нога при этом не сгибается.
При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.
“Собака мордой вниз”
Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.
Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.
Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.
Скручивание спины
Для чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.
Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу. Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.
Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.
Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.
Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.
Упражнения на растяжку всего тела
Содержание
Для чего нужна растяжка
Упражнения для растяжки доступны всем.
Их можно выполнять в спортзале и дома в любое время. Человек активно и грамотно занимающийся тренировками знает, что растяжка это must have. Эффективные упражнения на растяжку может выполнить даже начинающий. Никаких ограничений (кроме серьезных заболеваний) не существует. Возраст – не важен. Пол – любой. Наличие спортзала – не требуется. Сейчас стретчинг (stretching растяжка) уже стал отдельным массовым видом спорта.
Растяжка помогает:
- предупредить укорочение мышц
- сделать сухожилия и связки эластичными
- снизить риск травм при занятиях спортом
- выпрямить осанку и укрепить мышечный корсет
- подготовиться к повышению спортивных нагрузок
- сократить время для восстановления, убрать мышечную усталость
Специальную экипировку приобретать не обязательно. Любая удобная одежда для занятий спортом – и вы готовы начинать. Сначала упражнения не всегда получаются идеально. Не надо стараться все делать с первой тренировки. Когда мышцы привыкнут, следить за правильностью выполнения будет легче.
Виды растяжки:
- статическая – фиксация позы в статике и удержание мускульного напряжения
- динамическая – плавные движения с короткой фиксацией позы в конечной точке
- баллистическая – более резкие отрывистые движения
- проприоцептивная под контролем тренера. Постепенное растягивание мышцы и затем сокращение с cопротивлением
Приступить к растяжке помогут базовые упражнения. В комплексах даны рекомендации эффективных тренировок для всех мышечных групп. Суставы тоже получают эффективную нагрузку.
Упражнения на растяжку всего тела
Комплекс упражнений можно выполнять дома. Начинать рекомендуется от верхних групп мышц. Потом прорабатывать все группы до самых щиколоток. Каждое упражнение выполняют минимум 10 раз.
Топовые упражнения на растяжку тела:
1. Наклоны корпуса в стороны
Руку кладите на бедро. Вторую руку поднять вверх. Потянуть корпус за поднятой рукой и сделать наклон в противоположную сторону.
Зафиксировать положение на 30 секунд. Повторить 10 раз. Затем наклоны в противоположную сторону. Работает плечевой пояс и боковые мышцы брюшного пресса.
2. Полуприсед и приседания с вытягиванием рук
Принять позу как на фото и оставаться в ней от 20 до 50 секунд. Спина ровная. Стопы на полу держать ровно.
3. Наклоны вперед сидя
Растягиваем икроножную мышцу, заднюю поверхность бедра и широкую мышцу спины. Сесть на пол, вытянув ноги вперёд. Наклон к ногам. Руками обхватываем ступни. Спина прямая. Потянитесь вперед. Туловище старайтесь больше прижать к ногам. В идеале – достать головой до колен. Повторить 10 раз.
4. Шпагат продольный
Эффективная растяжка. Работают мышцы бедра голени, а также ягодиц. Перед шпагатом всегда необходим разогрев во избежание травмирования. Сделать упор на колено. Нога выставлена вперед под углом 90 градусов. Вторая нога отводится кзади. После вдоха начинайте «разъезжать» ноги в стороны.
Таз опускать как можно ниже. Спину держать прямо. В самой низкой позиции зафиксироваться на 30 секунд кто может те больше. Упор ладонями в пол поддерживает положение.
5. Кошачья спинка – эффективная растяжка нескольких мышечных групп
Упражнение на динамику. Растягивает мышцы позвоночного столба. Поза на четвереньках на полу. Колени – на ширине таза. Ладони – на уровне плеч. Сделать вдох и максимально прогнуть спину в пояснице. Голову тянуть вверх. Сделать выдох и спину округлить по максимуму (как у кошки). Мышцы брюшного пресса напрячь и подтянуть к позвоночнику. Голова опущена вниз. Время выполнения – 60 секунд. Это упражнение дает хорошую растяжку для поясницы и ромбовидной мышцы.
6. Упражнение на ягодичные мышцы и мышцы спины
Поднимайтесь из положения лежа на животе или прямой планки. Упор делаем на кисти рук. Ноги не сгибать. Бедра поднимаем вверх, делая прогиб в пояснице. Получается поза треугольник. Зафиксироваться на 60 секунд.
Нагрузка равномерно на все конечности.
Упражнения на растяжку для начинающих
Комплекс самых простых упражнений для новичков. Несложная растяжка упражнения даются с минимальной нагрузкой.
1. Боковые мышцы пресса
Встать прямо, руки подняты вверх. Кистью одной руки обхватить запястье другой. Потянуться вверх. Делайте наклоны в стороны. По 10 раз в каждую сторону.
2. Выпады вперед
Сгибать ногу в колене с максимальной растяжкой. Почувствовать напряжение в икроножной мышце и бедренной. Зафиксировать положение на 30 секунд. Повторить 5 раз на каждую ногу.
3. Лягушка
Корпус на полу. Опираетесь на предплечья. Разведите бедра в стороны и выполните складку вперед, стараясь лицом опуститься до пола. Затем грудная клетка поднимается вверх с прогибом в пояснице.
4. Растяжка для икроножных мышц
Встать лицом к вертикальной поверхности. Вперед поставить одну ногу.
Наклоняетесь к опоре и упираетесь в нее руками. Голова и бедро должны составить одну линию. Пятки на полу. Задержаться на 20 секунд. Затем выполнить на другую ногу.
Большинство упражнений на растяжку несложные а эффект заметен уже после пары недель. Иногда спортсмены после силовых или кардионагрузок пренебрегают растяжкой. Мышцы остаются в напряженном состоянии, забиты молочной кислотой. На следующий день болят. Максимальный результат силовых тренировок достигается не только объемом и силой, но и эластичностью. Особенно эффективные результаты растяжка дает при восстановлении после травм. Для мужчин она актуальна как средство закрепления силовых и восстановления после травм. Для женщин обладание идеальной грациозной фигурой.
Занятия растяжкой дают:
- Красоту (без этих упражнений фигура становится коренастой и у мужчин и у женщин).
- Молодость. Эластичная кожа, упругие мышцы, связки и суставы.
- Снятие стресса.
- Сброс веса.
- Уверенность в себе и обладание отличной фигурой.
Поэтому сейчас растяжка в ТОПе спортивных нагрузок. Если заниматься понемногу, но регулярно, то результаты не заставят себя ждать
лучших упражнений на растяжку для гибкости на каждый день
Вопреки тому, что вы можете увидеть в Instagram или в местной студии йоги, упражнения на растяжку предназначены не только для людей-кренделей среди нас.
Растяжка необходима для улучшения гибкости, которая является важным компонентом общей физической подготовки, наряду с подвижностью, силой, мощностью и выносливостью.
Если они еще не являются частью вашего режима тренировок, читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для разогрева, охлаждения и улучшения общей физической формы.
Почему важна гибкость?
Почему так важны гибкие мышцы? «Гибкость важна для предотвращения травм, увеличения диапазона движений и восстановления мягких тканей», — говорит Тиффани Круикшанк, L.A.c., MAOM, RYT, основатель медицины йоги.
Эти вещи важны, если вы пытаетесь стать сильнее или быстрее.
Гибкость связана с напряжением и длиной мышц и является компонентом подвижности, т. е. степени, в которой вы можете двигать сустав в полном диапазоне движений.
«Подвижность — это ключ к функциональной силе: чем сильнее вы становитесь в полном диапазоне движений, тем сильнее, сильнее и менее подвержены травмам вы становитесь во время тренировок и повседневной жизни», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший специалист Beachbody. менеджер по фитнесу и питанию.
Какие виды растяжки наиболее распространены?
Существует множество различных видов растяжки, но если вы не спортсмен, вы можете сосредоточиться на двух из них: статической и динамической.
«Оба стимулируют нервно-мышечный путь, который расслабляет мышцу, но мышца, которую вы расслабляете, зависит от типа растяжки, которую вы выполняете», — говорит Тиме. «И тип растяжки, которую вы выполняете, должен определяться тем, когда вы ее выполняете».
Статическая растяжка
Статическая растяжка — это то, что вы делали в юношеском футболе или бейсболе, когда ваш тренер велел вам тянуться пальцами ног или переплетать пальцы и тянуться над головой в течение 30 секунд.
«Когда вы постепенно растягиваете мышцу, а затем удерживаете это растяжение, вы активируете сенсорные рецепторы на концах мышцы, называемые сухожильными органами Гольджи», — говорит Тиме, добавляя, что при стимуляции они вызывают расслабление мышцы.
«Статическая растяжка влияет на статическую гибкость, поэтому не стоит делать ее перед тренировкой — это не поможет повысить производительность во время динамических движений», — объясняет он.
Действительно, исследования показали, что статическая растяжка может снизить вашу производительность во время тренировки, не снижая при этом риск получения травмы.
Например, исследование, проведенное в 2013 году Журнала исследований силы и физической подготовки , показало, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить силу во время поднятия тяжестей.
Это не способ прорекламировать вашу становую тягу.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка направлена на подвижные суставы в полном функциональном диапазоне движений и часто имитирует движения, характерные для спорта или деятельности.
Бегун может делать выпады и махи ногами, в то время как йог может, например, приветствовать солнце.
Если вы когда-либо выполняли 22-минутную силовую тренировку корпуса, вы знакомы с круговыми движениями рук и вращениями туловища, которые помогут повысить производительность в различных упражнениях, от ползания гориллы до резки ножницами.
«Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость — она подготавливает ваши мышцы к действию — вот почему вы должны выполнять ее перед тренировкой», — говорит Тиме.
На нервно-мышечном уровне динамическая растяжка стимулирует сенсорные рецепторы, называемые мышечными веретенами, которые расположены в брюшке (то есть в центре) мышцы, объясняет Тиме.
«При стимуляции происходят две вещи: растянутая мышца получает сигнал к сокращению, а противоположная мышца — к расслаблению», — добавляет он.
Таким образом, если вы выполняете разминку с помощью приседаний с собственным весом, вы вызываете реакцию расслабления в подколенных сухожилиях, инициируя растяжку квадрицепсов.
Исследования подтверждают эффективность динамической растяжки: исследование, проведенное в 2008 году с участием почти 1 900 футболисток, показало, что индивидуальная программа разминки, состоящая из динамических движений и растяжек, снижает не только общий риск травм, но и конкретные риски серьезных и чрезмерных нагрузок. травмы.
Многое из этого связано с увеличением динамической гибкости.
«Но при этом также улучшается кровообращение и оксигенация, что позволяет мышцам работать более эффективно», — говорит Келли Кинг, доктор медицинских наук, национальный декан больничных программ в Кэррингтон-колледже.
Люди часто путают динамическую растяжку с баллистической растяжкой, которая включает в себя подпрыгивание, а не плавные, контролируемые движения.
«Избегайте баллистических растяжек, поскольку они могут иметь эффект, противоположный динамической и статической растяжке, увеличивая риск получения травмы, а не снижая его», — говорит Тиме.
Связано: Статическая и динамическая растяжка: что делать?
Лучшие упражнения на растяжку перед тренировкой
Эти динамические упражнения на растяжку задействуют суставы и мышцы. Мы выбрали несколько вдохновленных йогой движений, специально предназначенных для вашего позвоночника и бедер, и несколько функциональных движений, чтобы подготовить все ваше тело к любому количеству занятий.
Повторяйте каждое движение в течение одной минуты.
Кошка-корова
Этот мини-поток между двумя позами растянет спину, корпус и бедра, а также шею и грудь.
- Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
- На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
- На вдохе прогните спину вниз, опуская живот и поднимая грудь, подбородок и копчик.
- Продолжайте чередовать две позы в соответствии с темпом вашего дыхания.
Плечевой валик
Плечи испытывают сильное напряжение, и это простое движение может помочь снять его, в результате увеличив диапазон движений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
- Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
- Через 30 секунд измените направление.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе бросают вызов вашей стабильности, требуя от вас задействовать корпус, ягодицы и ноги.
Это также поможет растянуть сгибатели бедра, разогрев их для кардио или комплексных силовых упражнений, таких как выпады и приседания.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Держа грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным и спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнуты под углом 90 градусов.
- Вытяните левую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
- Снова сделайте выпад вперед, на этот раз левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.
Круг бедрами
Это одно из основных движений Кинга для разминки, как и следующее. Это поможет расслабить спину, бедра и корпус.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
- Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад, влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
- Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).
Махи ногой в стороны и вперед
Комбинация этих двух движений поможет разогреть не только мышцы бедра и суставы, но также ягодичные и подколенные сухожилия.
Махи ногой в стороны
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны или ухватились за устойчивую поверхность для равновесия.
- Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вправо.
- Удерживая грудь приподнятой, корпус напряженным и спину ровной, качайте правой ногой вперед и назад перед левой.
- Продолжайте в течение 30 секунд, поменяйте ногу и повторите.
Махи ногой вперед
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам или ухватитесь за устойчивую поверхность для равновесия.
- Перенесите вес на левую ногу, а затем махните правой ногой и левой рукой перед собой.
- Поменяйте направление, махнув правой ногой и левой рукой за собой, а правую руку перед собой.
- Повторяйте в течение 30 секунд, поменяйте ноги и повторите.
Лучшие упражнения на растяжку после тренировки
Эти более традиционные статические упражнения на растяжку, выполняемые после тренировки, могут помочь восстановлению и улучшить диапазон движений.
Удерживайте каждую из этих растяжек от 30 секунд до трех минут.
Растяжка подколенного сухожилия в наклоне
«Почти каждый может извлечь пользу [от этого]», — говорит Круикшанк. Лежание на полу позволяет растянуть одно подколенное сухожилие за раз, а использование ремня для йоги (или полотенца) позволяет контролировать интенсивность растяжки.
- Лягте на пол и подтяните правое колено к груди.
- Оберните ремешок или полотенце вокруг свода правой стопы и, удерживая его обеими руками, максимально выпрямите правую ногу к потолку (но не блокируйте ее).
- Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно верните правое колено к груди, прежде чем выпрямить правую ногу на полу и повторить растяжку с левой ногой.
Растяжка в виде фигуры 4 с наклоном
Эта растяжка, также называемая «голубь лежа», направлена на напряженные бедра и внутреннюю часть бедер.
Он также растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу, которая проходит от крестца к внешней стороне верхней части бедра.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Это исходное положение.
- Поместите правую лодыжку поверх левого бедра, а затем переплетите пальцы под левым бедром.
- Подтяните левое бедро к груди как можно дальше, прижимая правый локоть к внутренней стороне правого бедра, чтобы открыть пах.
- Задержитесь на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Растяжка квадрицепсов стоя
Напряженные квадрицепсы (часто в результате длительного сидения) могут вызвать боль в пояснице из-за напряжения таза.
Это упражнение на гибкость может помочь предотвратить это, растягивая переднюю часть ног и сгибатели бедра.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, при необходимости используя стул или стену для равновесия.
- Приподняв грудь и напрягая корпус, согните правое колено и поднимите ступню позади себя, взявшись рукой за ее верхнюю часть.
- Активно надавите на руку, чтобы почувствовать растяжение бедра и сгибателя бедра.
- Отпустите ногу и повторите с другой стороны.
Растяжка передней и задней части плечевого пояса
Эта растяжка может помочь частично снять напряжение, возникающее из-за того, что вы проводите слишком много времени, сгорбившись над клавиатурой, рулевым колесом и смартфоном. Он нацелен как на переднюю, так и на заднюю часть плеч, а также на верхнюю часть спины и грудь.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы они не блокировались.
- Переплетите пальцы перед собой и отожмите ладони от тела.
- Держите корпус в напряжении, подтягивая подбородок к груди и округляя верхнюю часть спины, создавая форму буквы «С».
- Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите растяжку и переплетите пальцы позади себя ладонями друг к другу.
- Держите корпус в напряжении, толкая грудь вперед и прогибая верхнюю часть спины. Опустите плечи вниз и назад и расправьте грудную клетку. Задержитесь еще на 30 секунд.
Не хотите стоять? Эту растяжку можно выполнять и в сидячем положении.
Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
Скованность в бедрах является обычным явлением, если вы сидите весь день, даже если вы регулярно тренируетесь. Это упражнение на гибкость может помочь раскрыть их, сняв напряжение в нижней части спины.
Помимо полезной растяжки после тренировки, ее также можно (и нужно) делать каждый день.
- Встаньте на пол-колена, правая ступня стоит на полу, а правое колено находится прямо над лодыжкой. Положите руки на правое бедро. Ваше левое колено и верхняя часть левой стопы должны быть на полу.
- Удерживая спину ровной, приподняв грудь, напрягая корпус и расправив бедра, выдвиньте бедра вперед, одновременно нажимая левой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.
Лучшие ежедневные упражнения на растяжку
Если у вас есть время только на несколько упражнений на растяжку в день, сделайте их такими.
Они помогут вам улучшить вашу гибкость и бороться с напряженностью, созданной современной жизнью, которая часто заставляет нас сидеть. Держите каждую растяжку не менее 30 секунд и до трех минут.
Руки кактуса и орла
Вместе эти позы йоги укрепляют плечи и раскрывают грудную клетку, верхнюю часть спины и шею.
- Сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки в стороны, образуя букву «Т». Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед (поза, называемая «руки кактуса»).
- Сведите лопатки вместе и слегка отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Переход к рукам орла: держа локти согнутыми и предплечья в горизонтальном положении, скрестите руки перед собой, правая рука под левой, и переплетите их так, чтобы вы могли сжать ладони.
- Втяните подбородок и округлите плечи, пока не почувствуете растяжение между лопатками.
- Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем поднимите подбородок, расслабьте руки и вернитесь к рукам-кактусам, прежде чем опустить их и закончить позу.
- Продолжайте чередовать руки кактуса и орла, каждый раз меняя верхнюю руку во время рук орла.
Скручивание позвоночника
Это упражнение на растяжку, которое снимает напряжение в нижней части спины и бедрах, а также в груди и верхней части спины, любит Крукшанк, но думает, что о нем часто забывают.
«Позвоночник принимает на себя большую нагрузку, и как это, так и следующее движение отлично растягивают все тело», — говорит она.
- Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки в стороны, образуя букву «Т».
- Скрестите правую ногу над левой и медленно опустите оба колена влево, одновременно поворачивая голову вправо.
- Верните ноги в центр и повторите вправо, скрестив левую ногу над правой и глядя влево.
- Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество растяжек на каждой.
Мостик
Помимо укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, мостик может помочь раскрыть грудную клетку.
- Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки по бокам, ладонями вниз.
- Надавите на пятки и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с коленями, сцепив пальцы за спиной и вращая плечами под собой.
- Чтобы выполнить растяжку в обратном направлении, разомкните руки и медленно опуститесь на пол.
Растяжка нижней части спины
Эта простая растяжка помогает снять напряжение в нижней части спины и представляет собой растяжку, противоположную мосту. Это особенно полезно, когда вы пытаетесь расслабиться перед сном (вы даже можете сделать это в койке ).
- Лягте на спину и прижмите колени к груди, обхватив руками ноги. Для большей растяжки поднимите лоб к коленям.
- Если хотите, можете также осторожно покачиваться из стороны в сторону.
Растяжка вперед из положения стоя
Эта растяжка снимет напряжение в подколенных сухожилиях, позвоночнике, шее и спине.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Слегка согнув колени и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до пальцев ног (не беспокойтесь, если вы не можете их коснуться — просто опустите туловище как можно ниже).
- Удерживать указанное время.
Как часто нужно растягиваться?
Перед каждой тренировкой необходимо разогреваться, но когда дело доходит до улучшения общей гибкости, как часто следует растягиваться сверх этого?
Мэтт Эшлеман, E-RYT 500, и владелец You Do Yoga в Цинциннати, сравнивает растяжку с чисткой зубов.
«Лучше делать это умеренно и часто, чем интенсивно и нечасто», — говорит он.
Кинг соглашается, что в гонке на растяжку побеждает медленная и настойчивая.
«Растяжка оказывает кумулятивный эффект на мышцы, — говорит она. «Вы должны делать это снова и снова, чтобы добиться долгосрочных изменений. Быть терпеливым, работая над улучшением гибкости мышц, может быть проблемой.
Для достижения нового уровня гибкости, который можно поддерживать, могут потребоваться недели или месяцы».
Итак, вам нужно разминаться каждый день? Одним словом, да.
«Это особенно важно до и после тренировки», — говорит Тиме.
Но также рекомендуется запланировать более длительные занятия (например, занятия йогой или функциональными движениями) один или два раза в неделю и более короткие занятия для проблемных зон (например, подколенных сухожилий, бедер, плеч и нижней части спины) всякий раз, когда вы
«Ежедневные усилия, направленные на то, чтобы уговорить эти [области] с помощью их основных движений, будут хорошо вознаграждены», — говорит Эшлеман.
Гибкость требует практики, и если у вас есть конкретные цели, вам, возможно, придется приложить больше усилий, — говорит Эшлеман.
А если вы новичок в растяжке, значит, вам нужно будет делать ее чаще.
«Для того, кто тренируется в течение длительного времени, потребуется меньше времени и усилий для поддержания открытого и гибкого тела», — говорит он.
Самые большие ошибки, которые люди совершают при растяжке
Самая большая ошибка, которую люди совершают при растяжке, помимо прыжков, заключается в том, что они заставляют мышцу растягиваться за пределы своего текущего функционального предела, говорит Круикшенк.
«Дело не столько в том, насколько глубоко вы проникаете, сколько в создании гибкости тканей», — говорит она. Кинг добавляет, что «если растяжка вызывает боль, уменьшите интенсивность или немедленно прекратите».
Еще одна ошибка: «Выполнять движения и не растягиваться с целью нацелиться на то, что важно», — добавляет Крукшенк.
Например, если вы выполняете динамическую растяжку, это означает, что разминка не должна соответствовать вашему виду спорта или активности.
Независимо от того, какой тип растяжки вы делаете, Кинг говорит, что важно дышать, так как это поможет улучшить кровоток и поможет вам избежать напряжения, когда вы должны расслабиться.
Практический результат
Гибкость — важная составляющая фитнеса, которую нельзя упускать из виду.
Статическая растяжка в течение 30 и более секунд лучше всего работает после тренировки, в то время как динамическая растяжка, выполняемая перед тренировкой, помогает предотвратить травмы и повысить спортивные результаты.
Точно так же ежедневные упражнения на растяжку — вам нужно всего несколько минут в день — могут помочь увеличить ваш функциональный диапазон движений, что принесет вам пользу как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
И помните: дышите, двигайтесь медленно и никогда не подпрыгивайте!
Эффективные упражнения на растяжку, которые можно делать дома
Дом
Здоровье
Эффективные упражнения на растяжку, которые можно делать дома
- Лиза Рикман Обновлено 09 сентября 2013 г.
- Новости Скалистых гор
И если вы выкроите 15 безумных минут для упражнений, это все о том, чтобы ходить по лестнице, пока ваши булочки не сгорят, ждать отягощений и хрустеть, пока коровы не вернутся домой.
Насчет растяжки — что сказать? Кому это нужно?
Мы все такие, особенно в это время года. Растяжка — это бесплатное, быстродействующее средство для снятия стресса, которое улучшает кровоток, предотвращает ригидность мышц и может зарядить энергией даже самого напряженного бродягу по торговым центрам или самого пушистого тусовщика.
Но многие люди никогда этого не делают, в том числе и самые приспособленные из нас. Гибкость является основным компонентом общей физической подготовки, наряду с аэробными способностями и силой. Но как бы ни было трудно заставить некоторых людей тренироваться, еще труднее заставить кого-то растянуться.
Я провел много бесполезных лет в балетном классе, где растяжка превратилась в пытку, достойную испанской инквизиции (никто не ожидает испанской инквизиции!).
Мне всегда было так больно — либо из-за сложности движений, либо из-за унижения их выполнения — что я никогда не переставал думать о терапевтической пользе этих долгих часов мучительных растяжек.
Но теперь, когда я перестал об этом думать, я понимаю, что «терапевтическая» ценность растяжки не должна включать в себя окончание терапии. Если растяжка вредит вашему телу или вашей самооценке, вы делаете это неправильно. Растяжка должна быть плавной и легкой, она должна успокаивать вашу измученную психику.
Я также узнал, что есть два вида растяжки: статическая, что означает удержание положения без движения, и динамическая, которая предполагает движение во время растяжки.
Канадский спортивный физиолог Ян Шриер проанализировал множество исследований по растяжке и обнаружил, что статическая растяжка непосредственно перед тренировкой может снизить спортивные результаты, но постоянная программа статической растяжки улучшила их.
Если у вас есть время потянуться только один раз во время тренировки, сделайте это позже.
И даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, регулярная растяжка — три 15-минутных занятия в неделю — может улучшить ваше психическое и физическое самочувствие.
Растянутые мышцы менее напряжены и легче расслабляются, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленно.
Растяжки, которые я включаю сюда, включают в себя элементы балета, йоги и пилатеса. Хорошие источники для большего количества того же самого включают Дениз Остин Sculpt Your Body With Balls and Bands , Jennifer DeLuca Pilates for Wimps , Robin Forward-Wise Hot Bod Fusion и Paula Carino Yoga to Go .
Теперь к упражнениям. Я использую фитбол, стул и пол, но большинство из них можно выполнять с помощью любого из них. Помните, что нельзя подпрыгивать, и удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока все напряжение не уйдет из мышц.
Расслабьтесь как можно больше, прежде чем вы начнете получать максимальную отдачу от растяжки.
Попробуйте «позу трупа» или Шавасану:
Аккуратно покачайте головой из стороны в сторону несколько раз, затем отцентрируйте ее. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить шею.Вернитесь в Шавасану на несколько вдохов между упражнениями и в конце сеанса для релаксации плюс.
Хорошие новости
Поскольку вы собираетесь удерживать эти растяжки в течение 20-30 секунд (или до тех пор, пока не исчезнет напряжение с мышц, которые вы растягиваете), делайте их только по одному разу.
Диапазон движений вашего тела будет определять, где вы остановите растяжку, и не расстраивайтесь, если вы не сможете сразу же растянуться так глубоко, как вам хотелось бы.
Продолжайте в том же духе — гибкость быстро улучшается. Разомнитесь, выполнив несколько минут любого кардио — бег на месте, прыжки, шаг — прежде чем приступать к этим упражнениям.
Основы
Растяжка для улучшения гибкости должна быть направлена на основные группы мышц вашего тела: икры, бедра, поясницу, шею и плечи.
Это может показаться долгим, так что следите за часами, чтобы убедиться, что вы достаточно долго держите растяжку.Готов? Пришло время выйти на финишную прямую!
Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка : задняя поверхность бедер
Как : Сядьте на мяч, расставив ноги и направив носки вверх. Выдохните, когда вы наклоняетесь от бедер и скользите руками вниз по ногам к полу. Не округляйтесь — держите спину длинной и ровной. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
Держите спину ровной во время выдоха и пройдитесь руками к одной ноге, перенося тело на эту ногу. Удерживайте положение до 30 секунд, дышите нормально.
Выдохните, когда вы идете руками к другой ноге и переносите свое тело на эту ногу. Удерживайте до 30 секунд. Вернитесь в центральное положение и вдохните, когда поднимаетесь.
Вариант : То же упражнение можно выполнять сидя на полу.
Поза ребенка
Растяжка : спина
Как выполнять : Встаньте на четвереньки. Оттолкнитесь назад руками и подтяните заднюю часть к пяткам. Держите лоб на коврике и округляйте позвоночник. Вытяните руки над головой или расслабьте их по бокам. Дышите нормально в течение 30 секунд.
Вариант : Сделайте это с вытянутыми руками и руками на мяче. Или сядьте на стул с подушкой на коленях. Расслабьтесь вперед, уткнувшись лбом в подушку и опустив руки по бокам.
Объятия мяча
Растяжки : верхняя часть спины, плечи, позвоночник
Как выполнять : Встаньте и положите руки на верхнюю часть мяча, чтобы прижать его к телу. Вдохните, напрягая пресс и вытягивая позвоночник.
Выдохните, подтягивая подбородок к груди и вращаясь над мячом. Колени должны быть мягкими. Дышите нормально, задерживая дыхание на 30 секунд.
Растяжка позвоночника
Растяжка : спина, плечи, пресс
Как сделать : Встаньте, ноги вместе. Согнитесь в бедрах и положите руки на мяч сверху. Вдохните и прокатите мяч вперед, удлиняя позвоночник. Выдохните, когда подносите мяч к ногам, опуская подбородок к груди и округляя спину, напрягая пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Чередуйте положения в течение 1 минуты.
Боковая растяжка
Растяжка : Пресс, грудь
Как сделать : Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите обе руки на мяч и катите его вперед, наклоняясь от бедер. Держите одну ладонь на мяче, а другую руку поднимайте к потолку, открывая грудь и следя глазами за рукой. Держите вес равным на обе ноги. Задержитесь на 30 секунд, дышите нормально.
Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Выдохните, поднимая другую руку к потолку.
Наклон вперед
Растяжка : спина, плечи, подколенные сухожилия
Как сделать : Сядьте прямо, ноги вместе и вытянуты перед собой. Выдохните, когда вы наклоняетесь от бедра и округляете верхнюю часть тела над ногами. Потянитесь к ногам или положите руки по бокам. Дышите нормально в течение 30 секунд. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Вариант : Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, сядьте на подушку во время выполнения этого упражнения.
Балетные растяжки на стуле
Растяжки : спина, ноги, бедра, шея
Как выполнять : Поставьте одну пятку на стул перед собой. Держите обе ноги прямо. Вдохните, поднимая руки над головой. Выдохните, когда вы протягиваете руку через ногу, хватаясь за спинку стула, если это возможно. Вдохните и вернитесь в стойку. Сделайте это два раза, слегка развернув ноги, и дважды с параллельными ногами.
Теперь, не отрывая ноги от стула, повернитесь так, чтобы стул оказался рядом с вами, и поставьте ногу на сиденье стула, согнув колено.