Рубрика: Упражнения

Книга «Дыхательные практики Бутейко. Действенные упражнения для лечения пневмонии и других заболеваний легких» Бутейко К П

• Книги
  • Художественная литература
  • Нехудожественная литература
  • Детская литература
  • Литература на иностранных языках
  • Путешествия. Хобби. Досуг
  • Книги по искусству
  • Биографии. Мемуары. Публицистика
  • Комиксы. Манга. Графические романы
  • Журналы
  • Печать по требованию
  • Книги с автографом
  • Книги в подарок
  • «Москва» рекомендует

  • Авторы • Серии • Издательства • Жанр

• Электронные книги
  • Русская классика
  • Детективы
  • Экономика
  • Журналы
  • Пособия
  • История
  • Политика
  • Биографии и мемуары
  • Публицистика
• Aудиокниги
  • Электронные аудиокниги
  • CD – диски
• Коллекционные издания
  • Зарубежная проза и поэзия
  • Русская проза и поэзия
  • Детская литература
  • История
  • Искусство
  • Энциклопедии
  • Кулинария. Виноделие
  • Религия, теология
  • Все тематики
• Антикварные книги
  • Детская литература
  • Собрания сочинений
  • Искусство
  • История России до 1917 года
  • Художественная литература. Зарубежная
  • Художественная литература. Русская
  • Все тематики
  • Предварительный заказ
  • Прием книг на комиссию
• Подарки
  • Книги в подарок
  • Авторские работы
  • Бизнес-подарки
  • Литературные подарки
  • Миниатюрные издания
  • Подарки детям
  • Подарочные ручки
  • Открытки
  • Календари
  • Все тематики подарков
  • Подарочные сертификаты
  • Подарочные наборы
  • Идеи подарков
• Канцтовары
  • Аксессуары делового человека
  • Необычная канцелярия
  • Бумажно-беловые принадлежности
  • Письменные принадлежности
  • Мелкоофисный товар
  • Для художников
• Услуги
  • Бонусная программа
  • Подарочные сертификаты
  • Доставка по всему миру
  • Корпоративное обслуживание
  • Vip-обслуживание
  • Услуги антикварно-букинистического отдела
  • Подбор и оформление подарков
  • Изготовление эксклюзивных изданий
  • Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Бутейко К. П.

Иллюстрации

Рекомендуем посмотреть

Щетинин М. Н.

Полный курс дыхательной гимнастики Стрельниковой

515 ₽

620 ₽ в магазине

Купить

Лао М.

Техники и приемы восточного массажа. Иллюстрированный атлас активных точек

241 ₽

290 ₽ в магазине

Купить

Шишонин А. Ю.

Лечебная гимнастика для шеи и спины

241 ₽

290 ₽ в магазине

Купить

Мэйз А.

Камасутра. 135 оттенков любви. Иллюстрированный секс-гид

1 137 ₽

1 370 ₽ в магазине

Купить

Лао М.

Шиацу и Су-джок. Целительный массаж активных точек. Подробный самоучитель

191 ₽

230 ₽ в магазине

Купить

Лао М.

Самоучитель Су-джок. Целительные точки для поддержания здоровья. Большой атлас

191 ₽

230 ₽ в магазине

Купить

Шифрин М.

100 рассказов из истории медицины: Величайшие открытия, подвиги и преступления во имя вашего здоровья

1 021 ₽

1 230 ₽ в магазине

Купить

Тренируем зрение. 50 двусторонних карточек с заданиями

448 ₽

540 ₽ в магазине

Купить

Новинка

Мясников А. Л.

Женское здоровье и долголетие. Лекарства. Анализы. Обследования

374 ₽

450 ₽ в магазине

Купить

Пургина Д.

Как понять свой ЖКТ. Безобидные сигналы вашего организма и симптомы, на которые стоит обратить внимание

639 ₽

770 ₽ в магазине

Купить

Нуланд Ш. Б.

Врачи. Всемирная история медицины в лицах: от Галена до наших дней

1 129 ₽

1 360 ₽ в магазине

Купить

Эндерс Д.

Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами

681 ₽

820 ₽ в магазине

Купить

Махто А.

Библия ухода за кожей. Руководство №1 от ведущего дерматолога Великобритании

614 ₽

740 ₽ в магазине

Купить

Бубновский С. М.

Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

299 ₽

360 ₽ в магазине

Купить

Малоземов С. А.

50 полезных пищевых привычек

639 ₽

770 ₽ в магазине

Купить

Баранова А. В.

Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании

938 ₽

1 130 ₽ в магазине

Купить

Джоанидис П.

Библия секса. Самые важные правила

1 129 ₽

1 360 ₽ в магазине

Купить

Диспенза Дж.

Сам себе плацебо. Как использовать силу подсознания для здоровья и процветания

374 ₽

450 ₽ в магазине

Купить

Иванов Д. В.

ОчеCOVIDный обман. Афера на здоровье

465 ₽

560 ₽ в магазине

Купить

Загрузить еще

Дыхательные упражнения: практикум | «Парацельс»

• org/Breadcrumb»>Главная
• Пациенту
• Главные понятия
• Сезонная аллергия (поллиноз)
• Дыхательные упражнения: практикум

Тренировать собственное дыхание можно (и нужно!). Дыхательные упражнения являются неотъемлемым компонентом восточных оздоровительных практик, а в западной медицине – компонентом лечения любых заболеваний дыхательных путей. Однако, это вовсе не значит, что обучиться управлению и контролю своего дыхания, психо-эмоционального состояния – через дыхание – не под силу без гуру и диплома о специальном медицинском образовании.

Давайте начнем прямо сейчас! Мы предлагаем Вам комплекс дыхательных упражнений, несложных и веселых, отлично подходящих и для совместных занятий с ребенком.

Заниматься лучше до завтрака (обеда) или после ужина, эта зарядка займет не более 5-10 минут (а больше и не нужно, чтобы при излишнем старании не случилось головокружения).

1. Упражнение «Пузырики»: сделать глубокий вдох носом,чтобы легкие полностью наполнились воздухом, а щеки надулись («пузырики») и медленно выдохнуть через чуть приоткрытый рот, сложив губы трубочкой («пузырик сдувается»). Повторить 2-3 раза.
2. Упражнение «Насос»: руки – на пояс, присесть –это вдох, выпрямиться – выдох, приседать все глубже, вдохи и выдохи делать длиннее. Повторить 5-15 раз.
3. Упражнение на диафрагмальное дыхание: сесть комфортно, с опорой спины на спинку стула и расслабить плечи (или – лечь на ровную поверхность), одну руку положить на живот, вторую – на грудь. Медленно вдыхать через нос, наполняя воздухом все легкие, при этом «выталкивать» живот наружу (если делаете это упражнение лежа, рука, лежащая на животе, должна подниматься во время вдоха). Выдох – через сложенные трубочкой губы, слегка надавливая на живот: вы должны почувствовать, ка живот на выдохе опускается. Повторить 3-5 раз.
4. Упражнение «Дровосек»: Стоя, ноги – на ширине плеч. Делая вдох, потянуться на носочках, поднять над головой руки, сцепить в замок. На выдохе резко наклоняемся вперед, опуская руки вниз (имитируя взмах топора дровосека) и произносим резко. Отрывисто «ха!», «фа!». Повторить 3-5 раз. Это упражнение помогает откашливать мокроту.

А что же с дыхательными тренажерами? Да мир вокруг нас полон дыхательных тренажеров! Благодаря этому можно использовать в игре некоторые особенно полезные для дыхательной мускулатуры приемы, например:

• Пускание мыльных пузырей старым добрым способом: тренирует продолжительный плавный выдох и диафрагмальное дыхание (а диафрагма – наша самая мощная дыхательная мышца!)
• Задувание свечей на именинном пироге – тот же эффект. Для усиления тренирующего действия смело пользуйтесь всеми днями рождения и днями ангела вашей дружной и большой семьи, включая друзей и любимых героев мультфильмов, а расстояние до пирога увеличивайте.
• Настольный футбол, если вместо мяча использовать ватный комочек. Еще и артикуляционный аппарат потренируем (ваш логопед тоже одобрит это упражнение). Похожие игры – пускание «лодочек» в тазу, парусников – в ванне (в роли двигателя-ветра – ребенок).
• Использование соломинок для коктейля не только для питья, а и для дутья.
• «Говорилки»: звуки, произносимые на выдохе, особенно в сочетании с движением. Допустим, ответы на вопросы «Как паровозик гудит? – Ту-ту-тууу!», «Как машина сигналит? – Би-би!Би-бип!», «Как тесто дышит? – Пых-пых! Пуф-пуф!», «Как ружье стреляет? – Пиф-паф!!». Вариант со стихами:
  

  Самолетик-самолет (развести руки в стороны ладонями вверх, поднять голову – вдох)
  Отправляется в полет (задержали дыхание)
  Жу-жу-жу (повернуться вправо)
  Жу-жу-жу (выдох, произести жжж-жжж)
  Постою и отдохну (встать прямо, руки опустить)
  Я налево полечу (поднять голову, вдох, руки- в стороны)
  Жу-жу-жу (поворот влево)
  Жу-жу-жу (выдох, жжж-жжж)
  Постою и отдохну (выпрямиться, руки опустить)
  Повторить 2-4 раза.

• Пение (хором! или караоке) – отличный инструмент, тренирующий владение дыханием, голосом, эмоциональную связь с собственным телом и членов семьи друг с другом
• Занятия с духовыми музыкальными инструментами (флейта, кларнет, даже губная гармошка подойдет!) и всевозможные свистульки – столько, сколько Вы в состоянии перенести
• Смех — отлично влияет на диафрагму и все внутренние органы, а также на взаимоотношения людей!

В общем, идея понятна? Тогда – вперед! Регулярные занятия снижают частоту и длительность заболеваний дыхательной системы. Во время простуд и обострений – способствуют улучшению вентиляции легких и отхождению мокроты, ускоряя процесс выздоровления и предупреждая развитие осложнений.

Будьте здоровы!

Ю.А. Яснова, аллерголог-иммунолог Центра «Парацельс»

Вернуться

Оставьте отзыв
главному врачу

Эффект двух дыхательных упражнений (Бутейко и пранаямы) при астме: рандомизированное контролируемое исследование

Клиническое исследование

. 2003 г., август; 58 (8): 674-9.

doi: 10.1136/грудная клетка.58.8.674.

С Купер ¹ , Дж. Оборн, С. Ньютон, В. Харрисон, Дж. Томпсон Кун, С. Льюис, А. Таттерсфилд

принадлежность

• ¹ Отделение респираторной медицины, Городская больница, Ноттингем NG5 1PB, Великобритания. [email protected]

• PMID: 12885982
• PMCID: PMC1746772
• DOI: 10.1136/грудная клетка.58.8.674

Бесплатная статья ЧВК

Клинические испытания

S Cooper et al. грудная клетка. 2003 авг.

Бесплатная статья ЧВК

. 2003 г., август; 58 (8): 674-9.

doi: 10.1136/грудная клетка.58.8.674.

Авторы

С Купер ¹ , Дж. Оборн, С. Ньютон, В. Харрисон, Дж. Томпсон Кун, С. Льюис, А. Таттерсфилд

принадлежность

• ¹ Отделение респираторной медицины, Городская больница, Ноттингем NG5 1PB, Великобритания. [email protected]

• PMID: 12885982
• PMCID: PMC1746772
• DOI: 10. 1136/грудная клетка.58.8.674

Абстрактный

Фон: Пациенты с астмой заинтересованы в использовании дыхательных упражнений, но их роль неясна. Эффекты дыхательной техники Бутейко, устройства, имитирующего пранаяму (дыхательная техника йоги), и фиктивного устройства пранаямы на реактивность бронхов и симптомы сравнивались в течение 6 месяцев в исследовании с параллельными группами.

Методы: Девяносто пациентов с астмой, принимающих ингаляционные кортикостероиды, были рандомизированы после 2-недельного бега в период с эукапническим дыханием по Бутейко, использованием тренажера для легких «Розовый город» (PCLE) для имитации пранаямы или плацебо-устройства PCLE. Субъекты практиковали технику дома два раза в день в течение 6 месяцев, после чего следовала необязательная фаза снижения стероидов. Первичными критериями исхода были оценка симптомов и изменение дозы метахолина, вызывающее 20%-ное снижение ОФВ1 (1) (PD(20)) в течение первых 6 мес.

Полученные результаты: Шестьдесят девять пациентов (78%) завершили исследование. Не было существенной разницы в PD(20) между тремя группами через 3 или 6 месяцев. Симптомы оставались относительно стабильными в группах ПКЛЭ и плацебо, но уменьшались в группе Бутейко. Медиана изменения оценки симптомов через 6 месяцев составила 0 (межквартильный диапазон от -1 до 1) в группе плацебо, -1 (от -2 до 0,75) в группе ПККВ и -3 (от -4 до 0) в группе Бутейко ( p=0,003 для разницы между группами). Использование бронхолитиков было снижено в группе Бутейко на две ингаляции в день через 6 месяцев; в двух других группах изменений не было (p=0,005). Между группами не наблюдалось различий в ОФВ1, обострениях или способности снижать дозу ингаляционных кортикостероидов.

Заключение: Дыхательная техника Бутейко может улучшить симптомы и сократить использование бронхолитиков, но, по-видимому, не изменяет реактивность бронхов или функцию легких у пациентов с астмой. Пользы от тренажера для легких «Розовый город» выявлено не было.

Похожие статьи

• Сравнение влияния дыхательных техник Бутейко и пранаямы на качество жизни больных астмой — рандомизированное контролируемое исследование.

  Прем В., Саху РЦ, Адхикари П. Прем В. и др. Клиника реабилитации. 2013 фев; 27 (2): 133-41. дои: 10.1177/0269215512450521. Epub 2012 26 июля. Клиника реабилитации. 2013. PMID: 22837543 Клиническое испытание.

• Влияние дыхательных упражнений йоги (пранаямы) на реактивность дыхательных путей у пациентов с астмой.

  Сингх В., Вишневски А., Бриттон Дж., Таттерсфилд А. Сингх В. и др. Ланцет. 1990 9 июня; 335(8702):1381-3. doi: 10.1016/0140-6736(90)91254-8. Ланцет. 1990. PMID: 1971670 Клиническое испытание.

• Двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование двух различных методов дыхания при лечении астмы.

  Сладер К.А., Реддель Х.К., Спенсер Л.М., Белоусова Э.Г., Армор К.Л., Босник-Античевич С.З., Тьен Ф.К., Дженкинс К.Р. Slader CA и соавт. грудная клетка. 2006 г., август; 61 (8): 651-6. doi: 10.1136/thx.2005.054767. Epub 2006 3 марта. грудная клетка. 2006. PMID: 16517572 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Астма — болезнь того, как мы дышим: роль дыхательных упражнений и пранаямы.

  Санкар Дж., Дас Р.Р. Санкар Дж. и др. Индийский J Педиатр. 2018 Октябрь; 85 (10): 905-910. doi: 10.1007/s12098-017-2519-6. Epub 2017 16 декабря. Индийский J Педиатр. 2018. PMID: 29247426 Обзор.

• Систематический обзор эффективности переподготовки дыхания при лечении астмы.

  Берджесс Дж., Эканаяке Б., Лоу А., Дант Д., Тьен Ф., Дхармейдж СК. Берджесс Дж. и соавт. Эксперт Respir Med. 2011 декабрь; 5 (6): 789-807. doi: 10.1586/ers.11.69. Эксперт Respir Med. 2011. PMID: 22082165 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Визуальная биологическая обратная связь при парадоксальном движении голосовых связок (PVFM).

  Леблан Р.А., Аалто Д., Джеффри К.С. Леблан Р.А. и соавт. J Otolaryngol Head Neck Surg. 2021 18 февраля; 50(1):13. doi: 10.1186/s40463-021-00495-0. J Otolaryngol Head Neck Surg. 2021. PMID: 33602342 Бесплатная статья ЧВК.

• Дыхательная гимнастика для взрослых с астмой.

  Сантино Т.А., Чавес Г.С., Фрейташ Д.А., Фрегонези Г.А., Мендонса К.М. Сантино Т.А. и соавт. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Mar 25;3(3):CD001277. doi: 10.1002/14651858.CD001277.pub4. Кокрановская система базы данных, версия 2020. PMID: 32212422 Бесплатная статья ЧВК.

• Оценка эффективности дополнительных дыхательных упражнений по сравнению с улучшением состояния здоровья, вызванного астмой, с использованием респираторного опросника Святого Георгия.

  Агарвал Д., Гупта П.П., Суд С. Агарвал Д. и соавт. Интерактивная йога. 2017 сен-декабрь; 10(3):145-151. дои: 10.4103/0973-6131.213472. Интерактивная йога. 2017. PMID: 29422745 Бесплатная статья ЧВК.

• Эффекты йогической регуляции дыхания: описательный обзор научных данных.

  Саоджи А.А., Рагхавендра Б.Р., Манджунатх Н.К. Саоджи А.А. и соавт. J Ayurveda Integr Med. 2019 янв-март;10(1):50-58. doi: 10.1016/j.jaim.2017.07.008. Epub 2018 1 февраля. J Ayurveda Integr Med. 2019. PMID: 29395894 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Физиологические эффекты медленного дыхания у здорового человека.

  Руссо М.А., Сантарелли Д.М., О’Рурк Д. Руссо М.А. и соавт. Дыши (Шефф). 2017 Декабрь; 13 (4): 298-309. дои: 10.1183/20734735.009817. Дыши (Шефф). 2017. PMID: 29209423 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. грудная клетка. 2002 г., февраль; 57 (2): 110-5 — пабмед
2. 1. БМЖ. 2001 5 мая; 322 (7294): 1098-100 — пабмед
3. 1. Джей Клин Инвест. 2003 Май; 111 (10): 1563-70 — пабмед
4. 1. Ланцет. 1990 9 июня; 335 (8702): 1381-3 — пабмед
5. 1. Мед уход. 1992 июнь; 30 (6): 473-83 — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Техника Бутейко – Дыхательные упражнения при апноэ во сне

Неправильные модели дыхания, такие как дыхание ртом, связаны с рядом проблем со здоровьем, включая тревогу, боли, мигрени, усталость, депрессию и многое другое. Многие люди, страдающие бруксизмом (скрежетание зубами), подобными проблемами, такими как ВНЧС, а также тревогой или паническими атаками, а также симптомами, характерными для пациентов с астмой, обычно испытывают беспокойный сон или расстройство сна.

Эти нарушения дыхания могут вызвать серьезные проблемы, если их не лечить. Обструктивное апноэ во сне является одной из наиболее распространенных проблем, возникающих из-за неправильного дыхания, а апноэ во сне имеет множество симптомов и проблем со здоровьем.

Одним из лучших способов решения проблем с неправильным дыханием являются специальные упражнения, предназначенные для переподготовки тела к правильному дыханию. Дыхательный метод Бутейко был впервые изобретен Константином Бутейко, украинским врачом, который заметил, что существует значительная связь между тем, как люди дышат, и болезнью. Хотя метод Бутейко используется для уменьшения симптомов астмы и беспокойства, он также может помочь улучшить или вылечить апноэ во сне.

Долгосрочные преимущества

Преимущества дыхательных упражнений по Бутейко огромны, но наиболее значительным эффектом, который мы наблюдаем у пациентов с апноэ во сне, которые получают пользу от этого метода, является уменьшение или полное устранение состояния, а также симптомов апноэ во сне, таких как храп, отсутствие концентрации внимания, головные боли, беспокойство, усталость и т. д.

Как это работает

Если вам интересно, как выполнять технику дыхания по Бутейко, наша команда Beyond Smiles может вам помочь. Член нашей команды Джерри Хаффман, RDH, также является сертифицированным орофациальным миофункциональным терапевтом и сертифицированным практиком дыхания по Бутейко. Джерри здесь, чтобы посоветовать пациентам, могут ли они получить пользу от тренировки дыхания Бутейко.

Часто коучинг проводится во время индивидуальных персонализированных занятий, но периодически планируются и групповые занятия.

Метод Бутейко включает в себя ряд дыхательных упражнений и рекомендации по этим упражнениям, которые специально разработаны для уменьшения чрезмерного дыхания и, следовательно, дыхания через рот. Те, кто не практикует носовое дыхание, часто страдают апноэ во сне, а также различными другими проблемами со здоровьем.

Апноэ во сне может вызывать сердечно-сосудистые заболевания, которые приводят к учащенному сердцебиению, похолоданию конечностей и т. д.; проблемы с дыханием, такие как одышка, недостаток воздуха, вздохи; мышечные боли и спазмы; проблемы с ЖКТ; и другие симптомы, такие как беспокойство, депрессия, нарушение памяти и работоспособности, трудности с концентрацией внимания, ночные кошмары, усталость и т. д.

Причины ротового дыхания

Ротовое дыхание может быть вызвано генетической проблемой или такими факторами, как образ жизни и окружающая среда. Ниже приведен список некоторых причин ротового дыхания.

• Отсутствие физических упражнений
• Говорит слишком быстро или чрезмерно
• Стресс
• Напряженный образ жизни
• Слишком глубокий вдох
• Генетическая предрасположенность
• Высокая температура в доме
• Астма

Носовое дыхание имеет много преимуществ, поскольку именно так должны работать наши тела. При правильном дыхании улучшается кровообращение, мы выводим из организма оксид азота, дышим более чистым воздухом, лучше спим и снижаем уровень стресса.

Упражнения для нижнего пресса для девушек – путь к великолепному телу

Быть стройной и подтянутой – просто замечательно. Но для того чтобы фигура была красивой, необходимо прилагать определенные усилия. Женский организм устроен таким образом, что все калории первым делом откладываются в виде жировых отложений на бедрах и животе. Нередко бывает, что при общей стройности талия отсутствует. Поэтому важно регулярно и правильно выполнять упражнения для нижнего пресса для девушек. И конечно, не забывать о правильном питании.

Самое простое и распространенное упражнение, о котором знают все, – это подъем верхней части туловища. При этом важно, чтобы ноги не были закреплены, в противном случае эффект будет не таким быстрым и ярко выраженным. Руки можно держать как на плечах, так и за головой.

Пример хорошего и действенного упражнения для нижнего пресса для девушек – это подъем прямых ног. Важно лежать на твердой поверхности. Руки лучше держать вдоль туловища. Для новичков это упражнение довольно трудное, поэтому начать можно с 5-7 раз. Вы также можете поднимать ноги, согнутые в коленях, однако количество повторов тогда важно увеличить хотя бы до 12-13.

Сядьте на пол и упритесь ладонями в пол позади себя. Приподнимите ноги (угол между ними и полом должен составить примерно 45 градусов) и начинайте попеременно поднимать и опускать их – как будто вы сидите на бортике бассейна и барахтаетесь в воде. Для начала совершайте 20-30 повторов.

Разные упражнения для нижнего пресса для девушек можно совершать в одной и той же позе. Когда выполните предыдущее «барахтание», немного отдохните. Затем примите ту же самую позу, но уже начинайте скрещивать ноги попеременно. Это упражнение иногда называют «ножницами». Повторите 20-30 раз.

В качестве переходного упражнения для нижнего пресса для девушек делайте «велосипед», крутя воображаемые педали. Можно также сложенными вместе ногами писать в воздухе большие буквы по алфавиту. Это очень хорошо влияет на формирование плоского живота.

Лягте на пол, вытянув руки над головой. Ноги вместе. Начинайте поднимать и нижние, и верхние конечности, стремясь дотронуться ними друг до друга. Для начала повторяйте 10 раз, а со временем количество повторов можно будет увеличить.

Для следующего упражнения хорошо иметь дома шведскую стенку или турник. Хотя и то, и другое можно найти в любом спорт-городке на территории ближайшей школы. Встаньте на 2-ю или 3-ю ступеньку спиной к стене и держитесь руками на перекладину. Ноги должны быть прямыми. Начинайте совершать подъемы. Если трудно, держите ноги согнутыми в коленях. Это одно из лучших упражнений. Если почувствуете жжение в мышцах, отдохните. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнения для нижнего пресса (фото с примерами вы можете увидеть в статье) лучше всего выполнять за 1,5-2 часа до еды. Сразу после приема пищи заниматься спортом нельзя. Придется подождать хотя бы час-полтора. Для многих идеальным временем тренировок является вечер, ведь после семи лучше не есть. Однако лучше всего заниматься примерно за 2-3 часа до отхода ко сну.

Чтобы эффект был отличным, соблюдайте правила дыхания. На усилии выдыхайте, а на расслаблении – наоборот. 

Не ленитесь, и уже скоро у вас будет красивый плоский живот!

Как сделать идеальный и плоский живот?

«Нужно подкачать нижний пресс и сделать плоский живот». Как много девушек приходит с этими словами в спортзал и безуспешно ищут волшебную пилюлю там, где ее нет. Вот почему.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Похудение

Найди свой ЗОЖ

пресс

Дмитрий Путылин

Борьба с жиром внизу живота

Накачать пресс до кубиков и рельефа невозможно без сжигания жира внизу живота. Почему так?

В силу ряда генетических причин,  организм, особенно женский, предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс без контроля питания.

Поскольку нижняя часть  пресса — это довольно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы, вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Если вы слышите о точечном похудении или локальном жиросжигании в области пресса или любой другой, срочно бегите от такого тренера или диетолога.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

Влияние упражнений для пресса на брюшной жир

Это подтверждается исследованием, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая — придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе исследование не менее интересно и полностью подтверждает первое. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

То есть, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать дефицит калорий, контроль питания и физическую активность.

Как накачать кубики?

Прямая мышца живота отвечает за вожделенные мужчинами и женщинами кубики. Она поддерживает прямой спину и позволяет нам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Если она работает, то работает сразу и вся, так как ее биомеханическая функция —  сгибать туловище. Она крепится к реберным дугам и к тазу. А в движении сгибания, сокращаясь вся, приближает эти точки.
⠀
Самое интересное. Чтобы было видно кубики, не нужно неистово качать пресс каждый день. Кубики на прямой мышце живота есть у всех.  Но у кого-то под слоем жира. Даже если вы выглядите стройным и подтянутым. И для того, чтобы их стало видно, нужно снизить процент жира. Больше ничего, никакой магии.

Однако стоит оговориться, что за выраженность кубиков отвечает так же глубина сухожильных перемычек, которые делят прямую мышцу на сегменты (те самые кубики). И это уже чистая генетика.

Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

НАСТОЯЩИЕ ПАРНИ.

Иногда совсем не хочется тренироваться. Например, чаще, чем вы думаете. Может быть, это был просто долгий рабочий день, или у меня есть что-то еще на уме, но чаще всего я просто ленивый.

Когда мне лень, но я знаю, что ДОЛЖНА потренироваться, я делаю ленивую тренировку. Вы спросите, что такое тренировка для ленивых девушек?

Для меня это тренировка для ленивых девушек, которая не требует большого потоотделения, стояния, движения или размышлений. Тренировка пресса, спины или рук обычно является тренировкой для ленивых девушек. Я могу лечь для жима лежа, сесть за тренажер для тяги широчайших или повиснуть на полу и делать упражнения на пресс в течение получаса.

Супер. Ленивый.

Эта тренировка нижнего пресса для ленивых девушек, вероятно, недостаточно длинна для настоящей тренировки. Буквально это 9 минут плюс время отдыха. Итак, я сделаю легкое кардио в течение 30 минут (он же сидя на велосипеде) и закончу этими упражнениями на пресс!

Мне также это нравится, потому что эти упражнения серьезно нацелены на нижнюю часть живота, которую многие считают «проблемной» зоной для похудения.

Если вы ищете несколько других идей для тренировки пресса, которые немного менее ленивы, эта тренировка Box, которая измельчает жир или тренировку с кабельным ядром, вероятно, больше подойдет вам.

Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

Установите таймер на 3 минуты. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений подряд, пока не истечет 3 минуты. Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 3 раунда.

1. Приседания с поднятыми ногами: Начните с положения лежа на спине, ноги в воздухе, колени согнуты. Слегка положите руки рядом с ушами, широко расставив локти. Не вытягивая голову, подтяните грудь к коленям. Задержитесь на полсекунды, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать плечи от земли при каждом повторении и выполняйте каждое движение медленно и с хорошей техникой

2. Чередующиеся V-образные движения ног: Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги прямо, образуя перевернутую букву V. Подтяните всю верхнюю часть тела вверх, дотянувшись левой рукой до правой стопы. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз правой рукой и левой ногой. Обязательно поверните туловище так, чтобы оно было обращено в том направлении, куда вы достигаете. Обе стороны равны одному повторению.

3. Удары ногами: Начните снова лежа на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Поднимите ноги от земли на несколько дюймов, убедившись, что нижняя часть спины плотно прилегает к земле. Помахивайте ногами вверх и вниз, как при плавании. Не позволяйте ногам двигаться слишком много, делайте движения небольшими и контролируемыми. Удары ногами обеими ногами равны одному повторению.

4. Вертикальный велосипед: Это упражнение похоже на обычное упражнение на велосипеде, за исключением того, что вы будете сидеть прямо, а не лежать. Аккуратно положите руки рядом с ушами, убедившись, что вы не используете их, чтобы тянуть за голову. Поверните туловище влево, одновременно поднимая левое колено. Вернитесь в центр и продолжайте двигаться до противоположной стороны. При этом подтяните правое колено к груди. Обе стороны равны одному повторению

А ты?!

• У вас есть любимая тренировка в «ленивые» дни?

Скачать лучшие темы WordPress Скачать бесплатно

Скачать бесплатно WordPress Themes

Скачать Premium WordPress Themes бесплатно

Скачать WordPress Themes

онлайн бесплатно берем

5 лучших упражнений для нижнего пресса, чтобы уменьшить жир на животе

Никита Бхардвадж Опубликовано: 5 мая 2022 г., 08:59 IST

• 94

Не так уж сложно привести в порядок верхнюю и среднюю часть пресса. Но когда дело доходит до нижнего пресса, его САМОЕ сложно взломать. Сказав это, есть набор упражнений для нижней части пресса, которые действительно могут помочь вам уменьшить жир вокруг области живота. Конечно, они немного сложнее, чем ваша обычная тренировка пресса. Но, милые дамы, мы это знаем — ни боли, ни выгоды.

Есть много причин, по которым нижняя часть живота выглядит полнее, чем другие области. Это потому, что задержка воды, вздутие живота, накопление жира максимальны в этой области и т. д. Но наряду с чистой диетой и некоторыми упражнениями для нижнего пресса вы определенно можете привести свое тело в тонус в кратчайшие сроки.

Итак, давайте узнаем, что делает эти движения золотыми для нижней части живота.

1. Высокие колени : Вы не сможете по-настоящему проработать нижнюю часть пресса, не добавляя кардио. Подъем высоких коленей — это одно из кардиоупражнений, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и очень быстро разогревает основные мышцы. Результат? Лучшая потеря жира в нижней части живота! Просто помните, что вам нужно делать их действительно очень быстро, чтобы на самом деле заставить это ядро ​​​​действительно работать. Новички могут делать по 50 повторений каждой ногой и 4 подхода, а профессионалы могут делать по 100 повторений каждой ногой и 5 подходов.

   Если вы хотите сосредоточиться на своем корпусе, вам могут подойти высокие колени. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Обратные скручивания: Так же, как обычные скручивания воздействуют на верхнюю часть туловища, обратные скручивания созданы специально для нижней части живота. Откроем вам один секрет: если вы делаете 100 подъемов ног в тренажерном зале, а ваш живот остается прежним, бросайте его сразу же, потому что обратные скручивания дадут вам более быструю потерю веса, а количество повторений также будет меньше. Если вы изначально не можете выполнить обратные скручивания, используйте этот трюк, держите что-то за головой, чтобы сбалансировать движение, и как только вы освоите его, вы можете положить руки на коврик и сделать это. Новички могут делать 15 повторений и 4 подхода, а другие могут делать 25 повторений и 4 подхода.

   Не все, что вы делаете наоборот, плохо. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Упражнения на пресс с ножницами: Многие из вас должны отказаться от этого упражнения, когда его попросят сделать, потому что оно кажется вам слишком простым. Теперь внимательно прочитайте то, что мы собираемся вам рассказать. Эмпирическое правило для накачивания пресса гласит: простые движения лучше сложных. Ты знаешь почему? Потому что вы выполняете их правильно, с правильной формой и задействованием мышц. Так что в следующий раз, когда ваш тренер скажет вам сделать это, не корчите рожи! Скорее сделайте их, чтобы знать себе цену. Начинающие могут делать по 50 повторений каждой ногой и 4 подхода, а другие могут делать по 100 повторений каждой ногой и 5 подходов.

   Попробуйте пресс-ножницы для подтянутого живота и поверьте нам, вы не пожалеете. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Скручивания и удержание V-up: Это идеальный показатель для вашего пресса — будь то верхняя или нижняя часть пресса.

Секреты здоровья суставов и позвоночника, видео упражнения для шейного отдела

Обновлено: 05.01.2023

1. Упражнения для шейного отдела позвоночника
2. Упражнения для позвоночника видео
3. Хрустит позвоночник

Секреты здоровья суставов и позвоночника

В современной медицине уже давно сформировался сегмент, который уделяет внимание заболеваниям опорно-двигательного аппарата, а так же их профилактике. Это обусловлено высокими темпами развития интеллектуальных сфер труда, которые задействуют людей и подразумевают сидячий вид работы.

Высокие темпы рабочего дня, отсутствие необходимых мер по поддержанию осанки, пауз в работе с целью проведения определенных гимнастических процедур, а также повсеместное игнорирование необходимости заниматься спортом ведут к тому, что в спине человека происходят опасные для здоровья и трудоспособности процессы. Все люди знают секреты здоровья суставов и позвоночника, но зачастую, их использование игнорируется.

Секреты здоровья суставов и позвоночника, что немаловажно, состоят в предотвращении заболеваний посредством поддержания опорно-двигательного аппарата в рабочем состоянии.

В них входит лечебно-физкультурные занятия, такие как плавание или йога. Недаром среди плавцов крайне редко диагностируются заболевания спины связанные с аномалиями развития опорно-двигательного аппарата дегенеративного характера, а йоги издревле владели искусством управления скрытыми способностями организма человека.

Тренер по йоге для позвоночника поможет поддержать спину в хорошем состоянии и расскажет секреты здоровья суставов и позвоночника. Плавательные движения также позволят укрепить мышцы спины и поддержать опорно-двигательный аппарат в естественном анатомическом положении, что важно для профилактики заболеваний.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника в целом направлены на разработку мышц шеи, которые, в силу отсутствия на них правильной нагрузки, зачастую пребывают либо в излишне напряженно. Оптимальным упражнением является хорошо известное напряжение мышц шеи, при котором человек должен тянуться до левого плеча левым ухом и, соответственно, до правого плеча правым ухом. Данные действия стоит проводить по 1-2 минуты и 5-10 подходов в каждую сторону, они идеально подходит для перерывов в работе, особенно работе с документами и компьютером.

Упражнения для шейного отдела позвоночника стоит проводить каждые 2-3 часа при работе, что позволит придать мышцам шеи правильный тонус и, используя природное свойство мышц поддерживать костные ткани в правильном положении, позволить нормализовать распределение веса головы между шейными позвонками.

Также, упражнения для шейного отдела позвоночника отлично дополняются такими мерами лечебно-профилактического характера, как массаж.

Массажные техники позволят не только форсировать распределение веса и правильную работу позвонков, но и расслабить неправильным образом напряженные мышцы шеи.

К тому же, в сети интернет доступны масса видеоматериалов по упражнениям для опорно-двигательного аппарата человека, в которых наглядным образом показываются не только сами упражнения, но и правильная техника их выполнения, а также наглядно объясняется, зачем то или иное упражнение предназначено. Важно внимательно ознакомится с правильной тактикой работы с мышцами шеи, дабы максимально продуктивно проводить упражнения и избежать травм.

Зачастую, когда хрустит позвоночник, это списывают на определенные процессы в спине, которые вызваны усталостью и не требуют лечение. Но практика квалифицированных специалистов и людей, которые проходили лечение различных аномалий развития опорно-двигательного аппарата, даёт понять, что то, что хрустит позвоночник, требует крайней осторожности и внимания со стороны каждого.

При наличии определенных хрустов в спине, особенно повторяющихся при движении и определенном подъеме тяжестей, требуется крайне быстро обратиться к врачу.

Специалист проведет необходимое обследование, которое включает в себя как общий осмотр, так и рентгенографию и магнитно резонансную, компьютерную томографии. На основании подобных обследований, согласно отзывам практикующих врачей, у людей, которые жаловались на то, что у них хрустит позвоночник, очень часто диагностировали поражение позвонков остеофитами, иначе именуемое остеохондрозом.

Для того, чтобы качественно, а самое главное, вовремя, вылечить это заболевание, следует своевременно, не откладывая процесс обращения к врачу в долгий ящик, ограничить поднятие тяжестей и виды активности, связанные с резкими поворотами туловища, становой тягой и приседанием со штангой.

Крайне важно не заниматься самолечением, даже при наличии рекомендаций от «доморощенных врачей» и знакомых, потому как страх перед специалистами никоим образом не окупает того, что в результате запущенного остеохондроза можно получить травмы межпозвоночного диска, которые в силу своей опасности для спинного мозга, могут потребовать мер вплоть до хирургического вмешательства.

Краткое резюме

Секреты здоровья суставов и позвоночника	Лечебно-физкультурные занятияВ современной медицине уже давно сформировался сегмент, который уделяет внимание заболеваниям опорно-двигательного аппарата, а так же их профилактике.
Упражнения для шейного отдела позвоночника	Данные действия стоит проводить по 1-2 минуты и 5-10 подходовУпражнения для шейного отдела позвоночника в целом направлены на разработку мышц шеи, которые, в силу отсутствия на них правильной нагрузки, зачастую пребывают либо в излишне напряженно.

Суставная гимнастика 2023 обучение для тренеров и начинающих онлайн в Колледже Вейдера

Документы: сертификат, диплом
Время обучения: 4 недели
25 видео
Выпускникам: -10%5900 ₽6400 ₽*

Систематическое выполнение упражнений дает возможность укрепить мышцы рук, ног, спины, живота, помогает улучшить осанку, гибкость, выносливость, мышечный тонус и работу иммунной системы организма.

Рекомендуется тем, кто усиленно занимается спортом, имеет серьезные перегрузки во время работы, заметил болевые ощущения в суставах или страдает избыточным весом.

Курсы по суставной гимнастике предназначены:

1. Для любителей фитнеса и здорового образа жизни
2. Для опытных спортсменов
3. Для тренеров любых видов спорта
4. Для тренеров, работающих в фитнесе как оффлайн, так и онлайн
5. Для инструкторов ЛФК
6. Для физиотерапевтов, реабилитологов, кинезиологов, специалистов восстановительной медицины
7. Диетологов и нутрициологов, работающих с пациентами и клиентами по снижению веса
8. Для студентов спортивных и медицинских ВУЗов

Программа обучения :

• Определение
• Преимущества суставной гимнастики
• Использование упражнений в персональном тренинге
• Влияние суставных упражнений антиэйдж
• Показания к занятиям
• Противопоказания к занятиям
• С чего начать занятия суставной гимнастикой?
• Суставная гимнастика как разминка
• Суставная гимнастика как самостоятельная тренировка
• Рекомендации при составлении комплексов
• Движения в отделах позвоночника
  
  
  • шейный отдел
  • грудной отдел
  • пояснично-крестцовый отдел
  • весь позвоночник
• Движения верхних конечностей
  
  
  • запястья и пальцы на руках
  • локтевые суставы
  • плечевые суставы
• Движения нижних конечностей
  
  
  • голеностоп и стопы
  • коленный сустав
  • тазобедренный сустав
• Упражнения на баланс
• Формат тренировки
• Мастер-класс
• Составление тренировки (экзамен с обратной связью)

Выдаваемые дипломы и сертификаты

Сертификат «Суставная гимнастика»

Диплом «Персональный тренер Mind&Body»*

* при успешном окончании курсов (с экзаменами):

• Mind&Body. Пилатес
• Mind&Body. Йога
• Mind&Body. Суставная гимнастика
• Mind&Body. Дыхательные упражнения

Экзамен и критерии оценки

Для получения диплома необходимо составить и снять на видео свой комплекс упражнений длительностью 45-55 мин., включающий в себя разминку основную часть и заминку. В кадре должен быть минимум 1 занимающийся.

О суставной гимнастике в Колледже Вейдера

Здоровые суставы – залог счастливого долголетия и молодости! Суставная гимнастика – отличный способ надолго сохранить здоровье суставов, эластичные связки и прекрасную физическую форму.

Благодаря занятиям суставной гимнастикой можно укрепить все мышечные группы, восстановить подвижность суставов, увеличить эластичность мышц и связок, гибкость позвоночника, улучшить координацию и работу опорно-двигательного аппарата.

Это универсальная методика, которую можно включить в любую тренировку или использовать как отдельное занятие.

Упражнения суставной гимнастики отлично подойдут в качестве разминки перед основной частью силовой или функциональной тренировки.

Суставная гимнастика способствует омоложению организма, повышает жизненный тонус, заряжает бодростью, а также является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние.

Информация для поступления и учёбы

Предоставляется скидка выпускникам Колледжа Вейдера в размере 10% от стоимости.

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России .

Преподаватель

Теги:  Тренировки

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Лучшие упражнения при боли в спине при артрите

Лучшие упражнения при боли в спине при артрите

Артрит может ощущаться как настоящая боль в спине. На самом деле, спина является наиболее распространенным источником боли среди всех людей.

В отличие от острой или кратковременной боли в спине, артрит может вызывать длительный хронический дискомфорт.

Симптомы, которые могут сопровождать боль в спине, включают:

• сыпь
• отек
• покалывание

Ваши симптомы могут быть настолько серьезными, что вам не хочется двигаться. Но с согласия вашего врача вы можете обнаружить, что упражнения могут быть одним из лучших способов облегчить боль в спине при артрите.

Когда возникает боль при артрите, вы, скорее всего, дадите отдых своим ноющим и скованным суставам. Но то, что вы отдыхаете, не означает, что вы не можете одновременно активно лечить боль в спине.

Когда вы сидите или стоите, следите за правильной осанкой. Это не только помогает выровнять позвоночник, но и может облегчить боль в суставах.

Хорошая осанка оказывает меньшее давление на суставы, что снижает их износ.

Когда дело доходит до хорошей осанки, скажите себе: «Представьте, что макушка вашей головы поднимается к потолку, чтобы естественным образом поднять позвоночник».

Несколько раз поверните лопатки вверх, назад и вниз. А затем расслабьте их руками по бокам.

Мышцы спины защищают позвоночник. Важно тренировать эти мышцы с помощью легких силовых упражнений, чтобы они оставались сильными.

Простая боковая растяжка с небольшими весами предназначена для мышц спины, не вызывая чрезмерной нагрузки на затекшие суставы.

Стоя на месте, держите по одному весу за раз, когда вы тянетесь от талии вниз по бокам тела. Потянитесь как можно дальше без боли. Затем медленно поднимите вес обратно.

Выполните это упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Вы также можете выполнять это упражнение без отягощений.

W-образная растяжка — это легкое упражнение, благоприятное для артрита.

Сначала разведите руки в стороны, локти внутрь и ладони наружу. Ваши локти должны образовывать букву «W» по направлению к талии.

Затем плавно отведите локти назад, пока не почувствуете, что лопатки сводятся вместе.

Arthritis Foundation рекомендует удерживать это положение на три счета, прежде чем отпустить и повторить.

Не забывайте поддерживать хорошую осанку, чтобы получить максимальную отдачу от этой растяжки.

Несмотря на все доступные тренировки, ходьба остается проверенной формой упражнений. Мало того, что он мало воздействует на больные суставы, он также полезен для сердечно-сосудистой системы.

При появлении болей в спине, вызванных артритом, следуйте нескольким простым правилам, чтобы получить от прогулки максимум удовольствия:

• Носите удобную обувь для ходьбы.
• Ходите легко, не стуча по земле.
• По возможности избегайте тротуаров и других твердых поверхностей.
• Соблюдайте правильную осанку и стойте прямо во время ходьбы.

Известно, что альтернативные упражнения, такие как йога, развивают силу и гибкость. Но тай-чи может быть лучшим средством для облегчения боли при артрите спины.

Тай-чи зародился как боевая техника, но превратился в плавные, непрерывно движущиеся растяжки. Многие позы работают от талии, что усиливает растяжение позвоночника.

В отличие от йоги, тай-чи оказывает небольшую нагрузку на суставы и помогает улучшить равновесие. Если вы новичок в тай-чи, подумайте о том, чтобы записаться на занятия. Упражнения также могут быть изменены при сильной боли в спине при артрите.

Если вы не знаете, где потренироваться, ищите не дальше собственного дома. Работа по дому может превратиться в возможности для упражнений при артрите.

Главное — задействовать основные мышцы. Держите спину прямо и аккуратно напрягите мышцы живота, чтобы получить максимальную отдачу от движений.

Согните ноги, а не спину, напрягая живот, чтобы защитить мышцы спины.

Вы можете практиковать эту технику во время различных работ по дому, в том числе:

• стирка
• мытье посуды
• уборка пылесосом

Артрит может сделать физическую форму сложной задачей, заставляя многих людей отказываться от упражнений и в конечном итоге набирать масса.

Но лишний вес еще больше давит на и без того болезненные суставы. Приведение себя в форму может помочь вам сбросить лишний вес, одновременно укрепляя мышцы, чтобы защитить и облегчить боль в спине.

Ключ в том, чтобы начать медленно. Стремитесь к нескольким минутам в день и увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее.

Никогда не отказывайтесь от тренировок. От этого зависит ваша спина и общее состояние здоровья.

Упражнения и растяжки для облегчения боли в крестцово-подвздошном суставе

Жизнь с сакроилеитом (СИ) может быть болезненной и разочаровывающей. Это дискомфортное состояние, которое возникает, когда сустав, расположенный в нижней части спины (прямо там, где таз соединяется с позвоночником), воспаляется. Если он ударит вас, вы можете почувствовать боль в ягодицах и нижней части спины, которая может распространяться вниз по ноге. Это может ухудшиться после длительного сидения, стояния или подъема по лестнице. Боль, которую вы чувствуете, может варьироваться от умеренной до сильной — на любом уровне это не то, что кто-то хочет терпеть, и это то, с чем слишком часто сталкиваются специалисты-ортопеды.

Что вызывает сакроилеит?

Крестцово-подвздошный сустав раздражающе склонен к раздражению с течением времени из-за возраста, физической активности и болезней. Он может ударить из -за большого количества причин, в том числе:

• Автомобильная авария, серьезное падение или другую физическую травму
• Артрит
• Ожирение
• Беременность
• Оптимирующие стресс
• Инфекция у моды
• CROHN. SI чаще поражает пожилых людей, но может возникнуть практически в любом возрасте. Это состояние имеет тенденцию поражать женщин чаще, чем мужчин, и может увеличиваться у пациентов женского пола во время или после полового акта, а также во время менструации. И хотя это может повлиять на спортсменов и физически активных людей, оно также может повлиять на пациентов, которые ведут относительно малоподвижный образ жизни.

  Физические упражнения при боли в суставах SI

  Если вы один из многих несчастных людей, страдающих сакроилеитом, у нас есть хорошие новости. Существует ряд упражнений при крестцово-подвздошной боли, которые могут помочь облегчить боль и дискомфорт, вызывающие ваше расстройство. Попробуйте некоторые из этих упражнений от боли SI, чтобы попытаться добиться облегчения. Пожалуйста, имейте в виду, что если какие-либо упражнения усиливают боль в пояснично-крестцовом отделе или вызывают новый дискомфорт, вам следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

  Растяжка подколенного сухожилия

  Опуститесь на пол и лягте на спину, прижав ягодицы к дверному проему. Затем вытяните неповрежденную ногу перед собой на полу через дверной проем. Поднимите травмированную ногу и прислоните ее к стене рядом с дверным косяком, стараясь держать ногу прямо, насколько это возможно. Пока вы делаете это, вы должны чувствовать растяжение в задней части бедра. Задержитесь в положении на 15-30 секунд; повторить три раза.

  Растяжка для приводящих мышц бедра

  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Осторожно разведите колени, чтобы растянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Задержитесь на 15-30 секунд; повторить три раза.

  Упражнения для ягодичных мышц

  Лягте на живот, ноги вытяните прямо за собой. Сожмите ягодичные мышцы вместе и удерживайте в течение пяти секунд, затем расслабьтесь еще на 5 секунд. Сделайте два подхода по 15 раз.

  Вращение нижней части туловища

  Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Затем напрягите живот и прижмите поясницу к полу. Удерживая плечи опущенными, осторожно поверните ноги в одну сторону, насколько сможете, затем сделайте то же самое в другую сторону. Повторите от 10 до 20 раз.

  Растяжка одним коленом к груди

  Лягте на спину, ноги прямо перед собой. Подтяните одно колено к груди и возьмитесь за заднюю часть бедра. Затем подтяните колено к груди, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить по три раза в каждую сторону.

  Растяжка обоих колен к груди

  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Затем подтяните оба колена к груди и задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь на пять секунд. Повторите это от 10 до 20 раз.

  Растяжка заднего моста

  Лягте на спину, колени согнуты, руки прижаты к телу, ладони упираются в пол. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь на пять секунд, затем снова медленно опуститесь на землю. Повторить восемь-десять раз.

  Изометрическая растяжка приводящих мышц бедра

  Сядьте на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, между ними положена подушка, ступни на полу. Аккуратно сожмите подушку коленями в течение пяти секунд, затем расслабьтесь на пять секунд. Выполните два подхода по 15 повторений.

  Растяжка квадрицепсов

  Поставьте ноги на расстоянии вытянутой руки от стены, поставив травмированную сторону дальше от стены. Лицом вперед, сохраняя устойчивость, прислонив одну руку к стене. Возьмите другую руку, возьмитесь за лодыжку с поврежденной стороны, потянув пятку к задней части. Держите колени вместе и будьте осторожны, чтобы не выгнуть и не вывернуть спину, чтобы не нанести дополнительную травму, возьмитесь за лодыжку с поврежденной стороны и подтяните пятку к ягодицам. Задержитесь на 15-30 секунд.

  Упражнения йоги при болях в пояснично-крестцовом отделе

  Многие позы йоги предлагают полезную растяжку для облегчения болей в пояснично-крестцовом отделе. Они могут помочь укрепить крестцово-подвздошный сустав, чтобы уменьшить дискомфорт и даже предотвратить проблемы в будущем. Однако важно правильно выполнять позы и не переусердствовать. Если не все сделать правильно, эти движения могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы сомневаетесь, обратитесь за советом к местному инструктору йоги или в студию йоги, и, как всегда, разумно поговорить с физиотерапевтом-ортопедом.

  Поза кобры

  Лягте на живот, ноги вытянуты назад, стопы упираются в пол. Разведите руки на полу под плечами, локти прижаты к телу. Прижимая ступни, бедра и лобковые кости к полу, оторвите верхнюю часть тела от пола. Задержитесь на пять секунд, затем опустите тело обратно.

  Поза саранчи

  Лягте на живот, руки вдоль туловища (ладонями вверх), лбом коснитесь земли, большие пальцы ног направлены друг к другу, чтобы помочь повернуть бедра внутрь. Поднимите голову, верхнюю часть тела, руки и ноги от пола — при этом нижние ребра, живот и передняя часть таза останутся на полу. Поднимите руки параллельно полу, осторожно вытяните спину и немного посмотрите вверх. Задержитесь на 15-30 секунд, затем отпустите.

  Поза лука

  Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладони вверх. Согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Наклонитесь назад и возьмитесь за лодыжки, следя за тем, чтобы колени не были разведены шире, чем пятки. Поднимите ноги и верхнюю часть тела, стараясь не напрягать мышцы спины. Удерживайте позу 15-30 секунд, затем расслабьтесь.

  Другие упражнения для облегчения боли в суставах SI

  Водные тренировки

  Занятия в воде, как правило, легко сказываются на суставах, однако некоторые плавательные движения могут вызвать нагрузку на крестец, поэтому более мягкая тренировка в воде может быть лучше. Аквафит и другие программы аквааэробики проходят в мелкой части бассейна. Инструктор проведет вас через комплекс упражнений, предназначенных для укрепления мышц без большой нагрузки на суставы.

  Ходьба

  Легкая прогулка может облегчить различные виды болей в суставах и спине. При этом важно не переусердствовать. Наденьте пару удобных туфель на низком каблуке с поддержкой и начните медленно, продолжительность поездки около 20 минут или около того. Если вы не замечаете никакой боли, не стесняйтесь ускорить темп и/или увеличить время поездки.

  Езда на велосипеде

  Короткая поездка на велосипеде может быть отличным упражнением при болях в суставах крестцово-подвздошного сустава. Это может увеличить приток крови к пораженному участку, не оказывая слишком большой нагрузки на крестцово-подвздошный сустав. Однако не переусердствуйте — слишком длительная поездка может навредить, а не помочь.

  Упражнения при боли в крестцово-подвздошном суставе, которых следует избегать

  Некоторые виды спорта и движения могут усугубить боль в крестцово-подвздошном суставе. Если вы страдаете сакроилеитом, постарайтесь свести к минимуму или воздержаться от следующих видов деятельности:

  • Приседания
  • Кручи в живот
  • Golf
  • Теннис
  • Веселе
  • Football
  • Баскетбол
  • Требуется по поводу, что для вас в течение всего возраста. вступать в физический контакт или поднимать тяжелые веса или предметы — это то, чего вам следует избегать, чтобы помочь вылечить крестец.

    Медикаментозное лечение болей в пояснично-крестцовом отделе

    Изменение режима дня и добавление упражнений при болях в крестце могут облегчить дискомфорт.

Простые упражнения, которые можно делать везде

Выполняя эти простые упражнения всего четверть часа, вы получите подтянутое тело и приятное напряжение в мышцах. Хорошая новость: выполнять их можно не только дома, но и на работе, и в парке — где угодно.

Выполняйте все упражнения в течение 30 секунд, делая 10-секундные перерывы между ними.

1. Прыжок с подвёрнутыми коленями

Главные мышцы: задняя поверхность бедра

Встаньте и слегка согните колени, руки держите перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони направлены в пол. Сделайте неглубокий присед и резко подпрыгните, постарайтесь коснуться коленями ладоней. Приземление не менее важно: снова согните ноги и разогните их, чтобы как бы отпружинить и не получить травму.

2. Скалолаз

Главные мышцы: бёдра

Стойте на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч. Выставите левую ногу вперёд, коснитесь коленом груди, а правую ногу выпрямите и приподнимите пятку. Затем прыгните и поменяйте местами ноги, держа руки там же, на полу. Повторяйте упражнение, но помните, что вес должен распределяться по всем точкам опоры, а не только «ложиться» на переднюю ногу.

3. Плиометрические отжимания

Главные мышцы: верхняя часть тела

Примите упор лёжа. Согните локти так, будто выполняете обычное отжимание. Распрямляйте руки с такой силой, чтобы они могли оторваться от пола.

4. Выход с наклоном

Главные мышцы: всё тело

Встаньте на четвереньки, колени оторвите от пола. Руками постепенно «идите» вперёд (ноги при этом будут распрямляться), распределяйте вес тела между пальцами ног и ладонями. Постарайтесь выйти на максимальное расстояние, затем вернитесь в изначальное положение. В конце упражнения не опускайте колени, а держите их над полом.

5. Берпи

Главные мышцы: всё тело

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой. Выполняйте упражнение быстро.

6. Выпад

Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра

Стойте прямо, ноги вместе. Поднимите одну ногу, стараясь дотянуться коленом до груди, держите равновесие. Затем шагните вперёд, согните колено ноги сзади так, чтобы оно было максимально близко к полу. Другая нога также будет согнута. Повторяйте упражнение, чередуя ноги.

7.

Главные мышцы: квадрицепсы

Вытяните руки вперёд на уровне плеч параллельно полу. Поднимите одну ногу вперёд, мыском потяните на себя, напрягая надкостницу и икру. Держитесь прямо и постарайтесь простоять в таком положении 5—10 секунд, после чего повторите упражнение с другой ногой.

8. Выпад с прыжком

Главные мышцы: мышцы бедра (сгибатели), ягодицы, ноги

Стоя прямо, согните руки в локтях. Подпрыгните и в прыжке вынесите левую ногу вперёд. Приземляясь, спружиньте в коленях. Ваше положение после прыжка будет похоже на классический выпад вперёд. Вновь подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги. Теперь впереди будет правая нога.

9. Приседания

Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра, ягодицы

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, руки опущены. Начните приседать до тех пор, пока поверхность бедра не станет параллельной полу. Не отрывайте пятки от пола, колени не выносите за ступни. Вернитесь в изначальное положение.

10. Подъём на мысках

Главные мышцы: икры, голени

Встаньте на расстоянии 6—12 см от стены, поставьте ноги на ширину плеч, руками упритесь в стену для поддержания равновесия. Приподнимитесь на мысочках и опуститесь, колени не сгибайте.

11. Отжимания в позе дельфина

Главные мышцы: верхняя часть тела

Стойте прямо. Наклоните корпус вперёд, положите руки на пол (можете немного согнуть колени) и сделайте несколько «шагов» руками вперёд. Как только расстояние между руками и ногами будет около 1,5 метров, положите на пол локти, руки направлены вперёд, пальцы сцеплены. Приподнимитесь на пальцах ног, положите голову на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд.  Затем положите на пол ладони, вновь задержитесь. Чередуйте локти с ладонями. В конце упражнения сделайте пару «шагов» руками к ногам и медленно распрямитесь.

12. «Ослиный» толчок

Главные мышцы: мышцы спины

Стойте в упоре лёжа. Оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок и поднимая ноги вверх. Руки стоят на полу. Следите за тем, чтобы ступни были вместе.

13. Отжимания на голове

Основные мышцы: шея, верхняя часть спины, руки

Одно из самых сложных упражнений. Для его выполнения вы должны уметь уверенно стоять на руках. Стойте к стене спиной, сделайте небольшой шаг от стены, опустите ладони на пол. Ногами упритесь в стену и сделайте несколько шагов по ней, распрямляя туловище. После согните локти, делая отжимание. Ноги держите на стене. Если вы новичок, попросите друзей подержать вам ноги, чтобы перебороть страх.

14. Супермен

Главные мышцы: грудь, ягодицы

Ложитесь на живот, вытяните руки вперёд. Затем оторвите от пола руки, грудь и ноги, задержитесь в таком положении на три секунды и плавно опуститесь обратно. Важно, чтобы основная нагрузка приходилась на поясницу — только тогда в этом упражнении будет смысл.

15. Пловец

Главные мышцы: верхняя часть спины, плечи

Поставьте ноги на ширину бёдер, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу. Согните руки, локти прижмите к бокам, ладони держите на уровне груди. Вытяните вперёд одну руку ладонью вниз, а вторую — назад ладонью вверх. Вернитесь в изначальное положение и повторяйте упражнение, чередуя руки.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Простые упражнения для тела | Фото

Марта Носова – актриса, сыгравшая главную роль в сериале «Сладкая жизнь», профессиональная танцовщица, креативный педагог и хореограф-постановщик разработала комплекс простых упражнений, благодаря которому ты обретешь идеальное тело всего за месяц!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для похудения

Фото: unsplash. com

Простые упражнения для сильного и гибкого тела

1. Для красивых бедер

Исходная позиция: ноги шире плеч, носки развернуты наружу примерно под 45 градусов, спина прямая.

Финальная позиция:  зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая. Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление носков. Выполни 3 подхода по 30 сек с перерывом в 20 сек.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примечание: не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то и поможет!), представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене. Опуститесь до положения, когда бедра окажутся параллельными полу (чем ниже, тем лучше). Задержись внизу на 30 сек (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

2. Для упругих ягодиц  

Исходная позиция: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок.

Финальная позиция: сделай  медленно глубокое приседание и затем выпрыгни вверх и вернись в плие. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

3. Для рельефного пресса

Исходная позиция: встань в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, (для увеличения нагрузки можно встать на локти), тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.

Финальная позиция: Подтяни правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернись в исходное положение и повтори упражнение, подтягивая левое колено. Продолжай выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд, чередуя колени, три подхода.

4. Для плоского живота

Исходная позиция: сядь на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер, кисти смотрят по направлению ног. Подними бёдра на несколько сантиметров от пола.

Финальная позиция: зафиксируй бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), делай отжимания и на каждый четвёртый счёт меняй ногу с вытягиванием ее наверх. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов, делаем три подхода.

5. Для укрепления мышечного корсета  

 Исходное положение: сидя на полу, опирайся руками в пол, ноги вытянуты вперёд приподняты на 20 см от пола.

Финальная позиция: одновременно поднимай корпус и тяни колени к груди, руки отрывай от пола и раскрывай в стороны (как на фото), далее возвращайся в исходную позицию. Выполняй упражнение по 30 сек и после становись в планку ещё на 30 сек, три подхода, а между ними 40 секунд перерыва.

6. Для стройных ног

Исходная позиция: стойка на правой ноге, живот и бёдра втянуты в себя, макушкой тянемся в потолок.

Финальная позиция:  левую ногу вытягиваем вперёд перед собой на 45 градусов в верх,  держим 30 сек и меняем ее, уводя левую ногу в строну, и держим также, снова смена, заводим также ногу за спину и держим ещё 30 сек, повторяем эту же схему на правую ногу.

7. Для гибкости 

Исходная позиция: сидя на полу, ноги выпрямить перед собой, носки тянуть на себя, спина ровная.

Финальная позиция: округляем верхнюю часть спины, тянем назад, руки смотрят вперёд, в каждой позиции сидим по три минуты.

Благодарим за помощь фитнес-центр Karina Rafaelovna

Салон Арт Де Бьюти и мастера Звездину Анну

Легкая физическая активность, которой можно заниматься дома

Легкая физическая активность менее интенсивна, чем энергичные упражнения или тренировки. Чтобы просто знать интенсивность физической активности, она умеренная, если вы все еще можете петь. Это энергично, если вы можете говорить, но не можете вести беседу. Некоторые легкие физические нагрузки, которые вы можете выполнять, включают ходьбу, танцы, работу по дому, легкие тренировки, йогу и пилатес. Это идеальная альтернатива интенсивным упражнениям, требующим времени и энергии.

12 примеров легкой физической активности, которой можно заниматься дома

Исследования показывают, что замена 30 минут сидения умеренной физической активностью может снизить риск преждевременной смерти среди менее активных взрослых.

Точно так же последовательное выполнение этих действий позволяет вам хорошо контролировать свой вес. Но, конечно, несмотря на их умеренный характер, проконсультируйтесь с врачом и сначала пройдите правильные тесты на похудение и фитнес, чтобы гарантировать успех вашей цели.

Вот следующие легкие физические упражнения, которыми вы можете заниматься дома:

1. Работа по дому

Домашние дела, такие как уборка, мытье посуды, складывание белья, раскладывание продуктов, вытирание пыли, глажка и работа в саду могут быть слишком обременительно. Но подобная физическая активность может способствовать нашему общему благополучию.

Например, уборка пылесосом может сжечь 100-200 калорий за час. Точно так же стирка может помочь вам сжечь 50-100 калорий.

2. Тренировка на диване

Как следует из названия, тренировка на диване — это то, чем вы можете заниматься на диване. Эта легкая физическая активность дома является отличным фитнес-упражнением, связанным со здоровьем. Кроме того, для выполнения этого упражнения вам не нужно приобретать какое-либо оборудование.

Вы можете повторять упражнение из положения сидя в положение стоя. Или вы можете попробовать отжимания на трицепс, выполнив следующие действия: 

• Шаг 1: наклонитесь вперед
• Шаг 2: положите руки назад на край дивана.
• Шаг 3: Опустите тело
• Шаг 4: Снова поднимите, используя руки, не касаясь пола ягодицами.

3. Ходьба

Ходьба – легкая физическая и повседневная деятельность. Поскольку это распространено, мы не признаем его преимущества для нашего тела. Американская ассоциация тревожности и депрессии заявила, что десятиминутная прогулка может быть эквивалентна 45-минутной тренировке для облегчения симптомов тревоги.

Кроме того, по данным Американской психологической ассоциации, ходьба может стимулировать нестандартное мышление. Физические упражнения играют важную роль в когнитивных функциях и предотвращают снижение когнитивных функций. Кроме того, ходьба бесплатна и подходит для людей, у которых нет времени на еженедельное посещение тренажерного зала.

4. Планка

Планка выглядит как простое упражнение, но ее преимущества направлены на несколько групп мышц. Кроме того, вы можете выбирать из его вариаций в зависимости от уровня сложности, который вы можете выдержать. Например, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями на полу вместо выпрямленных ног. Если это слишком просто для вас, вы можете попробовать сложные позы.

В статье, опубликованной в журнале Physical Therapy Rehabilitation Science, планка эффективно укрепляет основные мышцы, поскольку мышечная активность связана с осанкой при выполнении упражнений. Кроме того, основные мышцы стабилизируют позвоночник, выравнивают тело и повышают производительность при движении конечностей.

5. Йога

Если вы ищете легкую физическую активность, которой вы можете заниматься дома, рекомендуется йога из-за ее терапевтических преимуществ. Йога включает в себя мягкую растяжку, балансировку и спокойное дыхание. Кроме того, вам понадобится только коврик для йоги или любая мягкая ткань, которую можно использовать на полу.

Исследование, опубликованное в журнале NCBI, показало, что занятия йогой повышают мышечную силу и гибкость тела. Он также способствует и улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую функции, а также избавляет от зависимости и лечит ее. Кроме того, он уменьшает стресс, беспокойство, депрессию и хроническую боль, улучшая режим сна и улучшая общее самочувствие и качество жизни.

6. Танцы

Танцы предназначены не только для развлечения и исполнительского искусства. Если вам не нравятся типичные упражнения, танцы под вашу любимую музыку — это интересный способ стать физически активным. Танцы в среднем сжигают от 200 до 500 калорий в час, но это также зависит от интенсивности.

Согласно исследованиям, преимущества танцев включают повышение гибкости, улучшение мышечной силы и тонуса, повышение выносливости, баланса и пространственного восприятия, а также общее ощущение благополучия.

Например, движения из стороны в сторону могут помочь укрепить несущие кости, такие как бедренная, большеберцовая и малоберцовая кости. Другие танцевальные шаги, такие как движения бедрами, круги или шимми, могут привести мышцы в тонус и улучшить осанку, предотвращая проблемы с поясницей.

7. Пилатес

Вы можете заниматься пилатесом самостоятельно дома и смотреть видеоуроки онлайн. Все, что вам нужно, это коврик для йоги или полотенце. С другой стороны, вы также можете найти инструктора, который поможет вам правильно.

Пилатес — это целостное упражнение для удлинения, укрепления и восстановления баланса тела с помощью сочетания западных и восточных стилей упражнений для тела.

Кроме того, исследования показывают несколько преимуществ для здоровья от занятий пилатесом, таких как улучшение осанки, гибкость, кровообращение, равновесие, снижение артериального давления, боли в спине, подвижность суставов, повышение силы и здоровья позвоночника, а также снижение уровня стресса.

8. Хулахуп

Как и аэробные упражнения, хулахуп обеспечивает хорошие аэробные нагрузки. Предположим, вы пробуете хулахупы с утяжелением вместо обычных. Это даст вашим мышцам живота большее сопротивление. Кроме того, вы должны учитывать размер, который подходит вам.

Что касается пользы для здоровья, исследование пришло к выводу, что занятия с утяжеленными обручами могут уменьшить брюшной жир и увеличить мышечную массу туловища у людей с избыточным весом.

Легкие упражнения и тренировки

Помимо легких физических упражнений, которыми вы можете заниматься в любое время и в любом месте, выполняйте самые простые упражнения. Эти умеренные и хорошо переносимые упражнения и 

9.

Если вы хотите развить силу нижней части тела, то приседания и выпады — ваш лучший выбор. Эти позиции являются многосуставными упражнениями и могут заставить вас тяжело дышать после выполнения нескольких подходов.

Кроме того, исследование баланса и активации мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами показало, что сплит-приседания и выпады — это упражнения, которые увеличивают силу мышц-разгибателей бедра и колена.

10. Отведение бедра в положении лежа на боку

Вы можете выполнять отведение бедра в положении лежа на боку, если хотите укрепить мышцы бедра без интенсивных упражнений. Эта позиция такая легкая. Лучше всего, если вы будете делать это на ровной устойчивой поверхности.

• Шаг 1: Лягте на бок, обе ноги прямые. Одна нога должна опираться на землю, а другая на нее.
• Шаг 2: Поднимите и опустите ногу вверх и вниз, сохраняя положение тела. Следите за тем, чтобы ваши бедра не открывались, и держите тело прямо.
• Шаг 3: Повторите это движение необходимое количество раз для каждой стороны тела.

11. Супермен 

Если вы хотите проработать нижнюю часть спины и всю заднюю часть тела, попробуйте упражнение супермена. Помните, что ключом является точность позы, а не скорость.

Чтобы сделать Супермена, вам нужно:

• Шаг 1: Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
• Шаг 2: Держите шею в нейтральном положении, поскольку она является продолжением позвоночника.
• Шаг 3: Позвольте корпусу и спине поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли как можно выше.
• Шаг 4: Сделайте паузу в одну секунду и медленно опустите руки и ноги в исходное положение.

12. 20-минутная легкая тренировка с гантелями

Обзор, опубликованный в журнале «Исследования силы и физической формы», показал, что вы можете нарастить мышечную массу, даже если будете поднимать легкие веса.

Если вы хотите проработать бицепсы, трицепсы и плечи, выполните 20-минутную тренировку с легкими гантелями. Вам нужно всего 45 секунд, чтобы выполнить каждое упражнение в 15-20 повторениях. Кроме того, вы можете сделать перерыв на 15 секунд между ними и повторить в течение пяти раундов.

Вот два примера упражнений, которые вы можете выполнить:

Разведение рук на трицепс

• Шаг 1: Встаньте на ширине бедер и возьмите в каждую руку по гантели.
• Шаг 2: Отведите бедра назад и примите положение прямой спины. Ваше тело должно быть параллельно земле.
• Шаг 3: Сформируйте угол 90 градусов, положив руки по бокам и уперев локти в грудную клетку.
• Шаг 4: Выпрямите руки назад, не двигая плечами, напрягая трицепсы.
• Шаг 5: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Пульс апперкота

• Шаг 1: Встаньте на ширине бедер и h
• Шаг 2: Поднимите руки под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть параллельны земле, а вес должен быть на уровне глаз.
• Шаг 3: Покачайте руками вверх и вниз, руки над головой и под головой.

Bottomline

Всякий раз, когда мы слишком заняты, мы забываем заботиться о своем здоровье. К сожалению, у нас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, диабетом, депрессией, беспокойством или преждевременной смертью, если мы не примем меры против малоподвижного образа жизни.

Вам не нужно проводить день в тренажерном зале и усиленно тренироваться. Просто выполняйте легкие физические упражнения в течение короткого времени в течение дня. Сделайте это ежедневной привычкой, и вы получите билет из бездействия, повысив свою защиту от нарушений обмена веществ.

Всего 30 минут легких упражнений каждый день могут принести пользу здоровью

Новое исследование, проведенное Каролинским институтом в Стокгольме, Швеция, показывает, что замена времени, проведенного в сидячем положении, легкой физической активностью может принести больше пользы для здоровья, чем считалось ранее.

В журнале Clinical Epidemiology авторы сообщают, что замена всего получаса сидения каждый день работой по дому, ходьбой, стоянием или аналогичной низкоинтенсивной активностью связана с 24-процентным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти новые данные могут стать приятным сюрпризом, особенно для тех, кто считает, что только физическая активность умеренной или высокой интенсивности может иметь существенное значение.

Исследование имеет особое значение, поскольку в нем «объективно оценивались» уровни физической активности с использованием трекеров движения, а не самоотчетов участников.

«Предыдущие исследования, — говорит руководитель исследования доктор Мария Хагстрёмер, старший преподаватель кафедры нейробиологии, медицинских наук и общества, — спрашивали участников об уровнях физической активности, но это может привести к ошибкам в отчетах, поскольку трудно точно помнить, как долго человек сидел и двигался».

Исследование также подтверждает, что замена малоподвижного образа жизни физической активностью средней или высокой интенсивности оказывает еще большее влияние на снижение смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Министерство здравоохранения и социальных служб США поясняет, что «для существенной пользы для здоровья» взрослые должны заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, предпочтительно распределяя их в течение недели в виде подходов продолжительностью не менее 10 минут в время. В качестве примеров они предлагают «быструю ходьбу или теннис».

Альтернативой этому являются 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности или эквивалентное сочетание умеренных и интенсивных упражнений. В качестве примеров интенсивной деятельности они приводят «бег трусцой или плавание».

Еще большую пользу приносит увеличение времени, затрачиваемого на аэробные физические нагрузки, а также выполнение упражнений на укрепление мышц, которые «задействуют все основные группы мышц» не менее 2 дней в неделю.

В руководящих принципах США также говорится, что мы должны стремиться «избегать бездействия», отмечая, что «[A]взрослые, которые участвуют в любой физической активности, получают некоторую пользу для здоровья». Поэтому можно простить предположение, что эти преимущества будут довольно небольшими, учитывая небольшое количество места, посвященного этому совету.

Новые данные могут утешить тех, чья реакция на формальные правила такова: «У меня едва хватает времени на стирку и подметание двора, не говоря уже о том, чтобы работать по 2,5 часа в неделю!»

Похоже, время, проведенное за выполнением повседневных дел вместо сидения, тоже имеет значение, и эта разница больше, чем мы думали.

Исследователи подтвердили опасность длительного сидения в более раннем исследовании, которое показало, что по сравнению с сидением менее 6,5 часов в день сидение более 10 часов в день было связано с 2,5-кратным увеличением риска преждевременной смерти.

Для исследования ученые проанализировали данные 851 мужчины и женщины, принявших участие в шведском исследовании поведения и изменения отношения населения.

Футбольная разминка: правила и лучшие упражнения

В любом спорте перед началом активной тренировки необходимо подготовить себя к большим нагрузкам. В футболе помимо физической составляющей присутствует и эмоциональная.

Хорошая разминка позволяет психологически подготовить футболиста к тренировке или матчу. Длительность разминки зависит от подготовки спортсмена и в среднем составляет 20-40 минут.

Из чего состоит разминка в футболе

Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.

Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:

• легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
• разогрев мышц;
• растяжка;
• беговая нагрузка;
• упражнения с мячом.

При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:

1. самочувствие спортсмена;
2. погодные условия;
3. время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.

Беговые упражнения

Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:

• приставной шаг;
• скрестный шаг;
• захлест голени;
• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с выпадами влево и вправо;
• бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
• бег с ускорением;
• бег с препятствиями, чаще всего через фишки.

Упражнения на растяжку

В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:

1. круговые движения головой и плечами;
2. махи руками;
3. отжимания широким и узким хватом;
4. наклоны;
5. выпады;
6. махи ногами;
7. приседания.

Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.

Разминка с мячом

После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.

Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.

Источник:  Разминка в футболе

Опубликовано 19 ноября 2019

Упражнения для разминки футболистов на тренировке

Как разминаются футболисты

О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.

При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.

О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.

Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой. Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.

Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.

Правила разминки перед началом игры в футболе

Основные из них следующие:

• Всё начинается с самого простого, например, пробежки по футбольному полю, а затем постепенно усложняется. Понятно, что у каждого организм индивидуален, но футбол игра групповая, поэтому отдельная разминка для каждого из футболистов неуместна. Исключение составляет разве что разминка вратаря, он тренируется по особой программе и в общий процесс включается лишь на этапе, когда отрабатываются удары по воротам.
• Программа разминки составляется таким образом, чтобы все игроки оказались в нужной форме. По большому счёту, это «правило самого слабого звена». Если хотя бы один из футболистов во время разминки не готов к тренировке, то будет менее результативен и худший результат покажет вся команда.
• По утрам разминка проводится дольше т. к. тело после сна более заторможено и расслаблено. Вечером разминку можно проводить в усечённом варианте. Тело за день и так в значительной степени подготовлено.

За исключением самого первого правила, все остальные не носят железного характера. Следовать им нужно в пределах здравого смысла. Например, если игрок получил травму, он тренируется и разминается по особой программе, опускает некоторые этапы процесса и т. д. Перед матчем разминка может проходить с большей интенсивностью независимо от времени суток.

Смотрите это видео на YouTube

Виды упражнений для разминки футболистов

Разминка футболистов состоит из разогрева, разминки суставов, растяжки мышц и связок, разминки голеностопа и ударов по воротам. Между разминкой голеностопа и ударами по воротам, можно ещё раз сделать беговые упражнения. Есть, конечно, и другие программы, но в большинстве случаев всё происходит именно по такой схеме. При необходимости, если сочтёт это нужным, тренер останавливается на другой структуре разминочных занятий.

Упражнения на разогрев

• Лёгкий бег около 5-ти или 10-ти минут. Обычно бегают от одного конца футбольного поля до другого либо по его периметру.
• Упражнение пробежка с приставным шагом. Оно многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Развернитесь боком, затем первую ногу пошлите вперёд, вторую приставьте рядом. Двигайтесь по прямой линии. Сначала упражнение следует делать левым боком, затем правым.
• Упражнение бег с высоким подъёмом бедра. При его выполнении колени поднимаются максимально высоко к груди. Делается на месте либо в движении.
• Упражнение бег с захлёстыванием голени. Пятки при каждом шаге касаются ягодиц. Туловище слегка наклонено вперёд, руки двигаются, как при обычном беге.
• Упражнение перекрёстный бег. Бежать нужно не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги. Корпус поворачивается при каждом шаге в противоположную от ведущей ноги сторону.
• Упражнение махи бёдрами. Согните ногу в колене, затем совершайте полукруговые движения бедром.
• Упражнение бег с выпрыгиванием. Словами объяснить технику выполнения этого упражнения довольно сложно. Посмотрите, как разбегаются прыгуны в высоту.

Разминка суставов

Она состоит из круговых движений в одну строну, затем в другую. Начинать нужно с головы, потом опускайтесь к плечам, рукам и так дойдите до голеностопа. Первые вращения совершайте медленно, постепенно скорость доведите до умеренной.

Упражнения на растяжку

Начинать следует с наклонов вперёд. После этого идут наклоны в стороны. Затем нужно расставить ноги максимально широко и присесть на одну из них, после чего сменить положение на другую ногу. Повторить несколько раз. Далее переходите к выпадам вперёд правой и левой ногой. В заключение разминки сделайте шпагат.

Разминка голеностопа

В футболе на него приходятся очень большие нагрузки. Вращательными упражнениями он уже немного размят, но этого мало. Поэтому приведём упражнения: ходьба на носках при чередовании с ходьбой на пятках, стойка на одной ноге, катание мяча только одной голенью, бедро при этом не меняет своего положения.

Пока хорошо не размялись, к основной части тренировки не приступайте. Удачи.

Смотрите это видео на YouTube

Отличная разминка для футбольных команд всех уровней и возрастов

• Посмотреть увеличенное изображение

Футбольная разминка — важный ритуал перед тренировкой или перед игрой, который имеет преимущества для команд и игроков любого уровня, от новичка до элиты.

Потратив пятнадцать-двадцать минут на футбольную разминку, ваша команда быстрее всех начнёт игру и сможет справиться с суровостью и бешеным темпом первых стадий игры, не травмируя себя.

Растяжка для футболистов

Ваша футбольная разминка не должна заключаться в том, чтобы бить по мячу с полной силой по направлению к вратарю. Вместо этого вам следует выполнять серию футбольных разминочных упражнений и растяжек, которые подготовят все ваши мышцы к предстоящим действиям.

Хорошо составленная программа футбольных разминочных упражнений должна состоять из нескольких минут бега трусцой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и увеличить приток крови к мышцам. Затем следует динамическая растяжка (растяжка в движении) для улучшения подвижности и гибкости.

Эта часть футбольной разминки может включать:

• Шагающие выпады
• Удары пяткой
• Линейный подъем колен
• Приседания
• Растяжка икр
• Боковые ступеньки
• Вращения грудного отдела позвоночника
• Махи ногами
• Кариока
• Над воротами

По мере того, как ваша футбольная разминка прогрессирует, вы должны постепенно увеличивать интенсивность упражнений, вводя короткие спринты и упражнения на быстрые ноги, когда вы чередуете бег на десять метров и быстро делаете как можно больше шагов на протяжении следующих десяти метров. Другими отличными примерами, которые вы можете использовать для разнообразия, являются прыжки, зигзагообразный бег, шаркание в стороны, прыжки и прыжки.

Эффективные футбольные разминочные игры

Эффективные футбольные разминочные игры — отличный способ заинтересовать игроков и вовлечь их в процесс разминки. Лучшие игры для разогрева задействуют как тело, так и разум, поощряя тактическое и реактивное мышление и оттачивая технические навыки.

Футбольные разминочные игры включают в себя:

• Эстафета дриблинга. Игрок ведет мяч как можно быстрее по полю и обратно, прежде чем передать мяч следующему игроку. Вы можете настроить две команды друг против друга, чтобы стимулировать соперничество, или расположить ряд конусов для слалома, который фокусируется на контроле над скоростью.
• Упражнения Рондо. Упражнения Рондо четыре против двух популярны среди профессиональных игроков. Четыре игрока образуют круг вокруг двух защитников, передавая мяч между игроками, в то время как защитники пытаются отобрать мяч.
• Обход круга — игроки образуют круг с двумя игроками внутри с футбольными мячами. Внутренние игроки ведут мяч и передают мяч внешнему игроку, который затем ведет мяч в круг, прежде чем передать другому аутсайдеру круга.
• Мини-игры. Простые игры 3 на 3, 4 на 4 или 5 на 5 включают действия, которые гарантируют, что игроки будут проводить больше времени, чем в полномасштабной игре.

Не забудьте после футбольного матча или тренировки провести десятиминутную разминку. Футбольная разминка должна включать низкоинтенсивные кардиоупражнения и карвинг, глютен, подколенные сухожилия и растяжку бедер. Эти упражнения и растяжки необходимы для снижения риска получения травмы.

Последние сообщения

• Почему мы используем быстро впитывающую ткань в нашей спортивной одежде
• Отличная разминка для футбольных команд всех уровней
• Советы по выбору правильной велоодежды для вас
• В центре внимания клиентов: футбольный клуб «Глазго Веллингтон»
• Рейнджерс Сезон 2020-21 Обзор

Категории товаров

• Гоночные футболки
• Футбольная команда
• Медали события
• Презентационная упаковка
• Одежда для велоспорта
• Толстовки, куртки, топы
• Баннеры и флаги
• Головной убор
• Бутылки и кружки
• Безопасность, Hi-Vis
• Аксессуары

Категории блога

• Велоспорт
• События
• Футбол
• Новости
• Бег
• Тренды

Четырехэтапная футбольная разминка — стопка

Разминка перед футбольным матчем или тренировкой во многом отличается от разминки перед другими видами спорта. Для того, чтобы соревноваться в своих лучших проявлениях, футболистам нужно делать больше, чем разминаться и потеть. Они должны привыкнуть к своему тесному, тяжелому оборудованию и участвовать в легких контактных упражнениях, чтобы их тела не были шокированы контактом на полной скорости во время игры.

Лучшие разминки делают все это — и укрепляют правильную технику. Вот отличная футбольная разминка из четырех частей, которую вы можете попробовать.

Футбольные разминочные упражнения

Первая фаза: динамическая растяжка

Разогретые мышцы растягиваются легче, чем холодные, поэтому первая фаза представляет собой динамическую разминку, которая растягивает мышцы и повышает внутреннюю температуру тела до пот.

Наиболее распространенные динамические растяжки:

• Бег с поднятыми коленями
• Удары ногами по ягодицам
• Выпады
• Боковые выпады
• Высокие удары
• Скакалка

Многие команды выполняют два повторения движений на расстоянии от 10 до 20 ярдов.

Второй этап: статическая растяжка

После того, как вы вспотели и ваши мышцы подготовлены, статическая растяжка расслабит их для предстоящей активности и улучшит их гибкость.

Полная статическая растяжка нацелена на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, мышцы паха и нижнюю часть спины.

Уделите особое внимание растяжке икроножных мышц. Их часто упускают из виду, несмотря на то, что они обычно являются первыми мышцами, которые сокращаются при чрезмерной жаре. Держите каждую растяжку не менее тридцати секунд.

Фаза третья: Атлетические движения

В конце разминки можно включить упражнения для определенной позиции, чтобы укрепить технику и добавить немного веселья в то, что часто бывает скучным.

Линейные игроки нападения могут играть против фиктивной защиты. Квотербеки, бегущие защитники и принимающие могут выполнять упражнения «похлопай и иди», прокладывая маршруты против воздуха, чтобы улучшить время. Линейные защитники могут практиковать правильную технику захвата мяча.

Лучший способ предотвратить травмы и подготовить игроков к насилию в игре — постепенно к нему приближаться.

Фаза четвертая: командные тренировки

В качестве последнего шага перед соревнованием нападение и защита должны пройти несколько основных игр на половинной скорости. Это упражнение принесет пользу всем 22 игрокам. Он включает в себя все, чему их учили, на достаточно медленной скорости, чтобы обеспечить безопасность перед игрой.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Разминка перед футбольным матчем или тренировкой во многом отличается от разминки перед другими видами спорта. Для того, чтобы соревноваться в своих лучших проявлениях, футболистам нужно делать больше, чем разминаться и потеть. Они должны привыкнуть к своему тесному, тяжелому оборудованию и участвовать в легких контактных упражнениях, чтобы их тела не были шокированы контактом на полной скорости во время игры.

Лучшие разминки делают все это — и укрепляют правильную технику. Вот отличная футбольная разминка из четырех частей, которую вы можете попробовать.

Футбольные разминочные упражнения

Фаза первая: динамическая растяжка

Разогретые мышцы растягиваются легче, чем холодные, поэтому первая фаза представляет собой динамическую разминку, которая растягивает мышцы и повышает пот.

Наиболее распространенные динамические упражнения на растяжку:

• Бег с высоким коленом
• Удары ногами по ягодицам
• Выпады
• Боковые выпады
• Высокие удары
• Скакалка

Многие команды выполняют два повторения движений на расстоянии от 10 до 20 ярдов.

Второй этап: статическая растяжка

После того, как вы вспотели и ваши мышцы подготовлены, статическая растяжка расслабит их для предстоящей активности и улучшит их гибкость.

Полная статическая растяжка нацелена на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, мышцы паха и нижнюю часть спины.

Топ-12 упражнений для поперечного шпагата (картинки)

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Для разминки выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба с подъемом колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Мельница

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковые выпады

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклоны к прямой ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседы с вытягиванием рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Шаги назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки через скакалку

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег с захлестами голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. «Джампинг джек»

Выполните 30-40 прыжков всего.

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело.  Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет время). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться. Чем больше вы расслаблены, тем легче идет растяжка.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

1. Растяжка в плие-приседание

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. Присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Для начинающих:

Для продвинутых:

2. Растяжка с подъемом ноги

Для выполнения понадобится стул. Встаньте рядом, руки положите на пояс. Отведите прямую ногу в сторону и положите на спинку стула. Чем выше спинка, тем сложнее выполнять упражнение. Для усложнения упражнения можно наклониться вперед. Наклон осуществляйте без сутулости, тянитесь животом к бедру.

Для начинающих:

Для продвинутых:

3. Полушпагат стоя

Расставьте широко ноги, примите устойчивую позицию. Следите, чтобы колени были подтянуты. Лучше выполнять упражнение на нескользящей поверхности, чтобы не травмироваться. Перейдите в наклон вперед, поставьте ладони на пол. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом. Продвинутые могут опуститься на пол предплечьями. Хорошее подготовительное упражнение для растяжки на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

4. Растяжка в боковом выпаде

Опуститесь в боковой выпад, вес тела перенесите на опорную ногу. Колено согнутой ноги не выходит за носок (если не получается, то поднимите таз повыше). Другая нога полностью выпрямлена, колено натянуто. Можно опираться руками в пол, усиливая растяжку. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра и раскрывает тазобедренные суставы, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

5. Поза голубя

Встаньте в обычный выпад на коврике. Из этого положения положите переднее бедро на пол, опуская таз максимально вниз к полу. Пятка передней ноги находится возле тазовой косточки противоположной стороны. Таз не перекашивайте, тазовые кости смотрят вперед. Руками упирайтесь в пол. Для продвинутого положения наклонитесь вперед, вытягиваясь к полу всем телом. Опуститесь до максимального положения и задержитесь в нем. Поза голубя хорошо раскрывает тазобедренные суставы, поэтому помогает быстрее сесть на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

6. Поза бабочки

Сядьте на пол, соедините стопы вместе и приблизьте их к тазу. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат. В углубленном положении подводите стопы ближе к тазу и наклоняйтесь к ногам.

Для начинающих:

Для продвинутых:

7. Поза лягушки

Сядьте на колени и разведите их максимально в стороны. Упритесь в пол ладонями или предплечьями. Задержитесь в этом положении, можно немного углубить положение, опуская таз ниже к полу. Подложите под колени подушки, если чувствуете дискомфорт. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат, при этом доступное для каждого.

Для начинающих:

Для продвинутых:

8. Поза лягушки с прямой ногой

Останьтесь стоять на коленях. Аккуратно вытяните одну ногу в сторону и разведите ноги максимально, опуская таз ниже к полу. Руки упираются в пол ладонями или предплечьями. Расслабляйтесь аккуратно, чтобы не потянуть связки бедра. В максимальном положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Для начинающих:

Для продвинутых:

9. Бабочка лежа

Лягте на спину. Из положения лежа согните ноги, соедините стопы и приблизьте их к тазу. Раскройте бедра максимально широко и попробуйте опустить колени на пол. В глубоком положении колени должны лежать на полу, а пятки максимально приближены к тазу. Простое, но эффективное упражнение для растяжки на поперечный шпагат, которое можно делать каждый день даже перед сном. Оно полезно также для раскрытия тазобедренных суставов, здоровья мочеполовой системы.

Для начинающих:

Для продвинутых:

10. Полушпагат в наклоне

Сядьте на пол и расставьте широко ноги. Копчик тянется назад, колени подтянуты. На выдохе наклонитесь в сторону, усиливая растяжку за счет наклона. Задержитесь в этом положении и повторите на другую сторону. Если у вас плохая растяжка, то можно завести стопы за ножки дивана или стола, чтобы они не съезжались. Такое упражнение на поперечный шпагат полезно и для гибкости спины, что важно для красивой позиции в шпагате.

Для начинающих:

Для продвинутых:

11. Поперечный полушпагат сидя

Останьтесь в предыдущем положении, но теперь наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Можно опираться на блоки. Следите, чтобы колени были подтянуты, копчик тянулся назад. Если позволяет растяжка, вытяните руки и опуститесь полностью корпусом на пол. Задержитесь в этом положении максимально возможное время. Одно из базовых упражнений на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

12. Разведение ног у стены

Лягте возле стены, прижавшись к ней всей задней поверхностью. Ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Поднимите ноги вверх и начните скользить вниз по стене. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Стопы натяните на себя. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола. Такую разводку у стены можно выполнять максимально долго, постепенно стараясь опустить ноги ниже к полу. Супер-эффективное упражнение на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Когда вы уверенно делаете упражнения #11 и #12, то можете попробовать сесть на поперечный шпагат, стараясь разъехаться ногами из положения полушпагата стоя:

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были максимально эффективными, нужно растягиваться каждый день, ну или хотя бы 4-5 раз в неделю. Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Посмотрите также:

• 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
• 30 упражнений для универсальной растяжки на всего тело
• 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков

Растяжка дома для шпагата — секреты достижения результата

СОДЕРЖАНИЕ

1. Все о шпагате
2. Зачем садиться на шпагат?
3. Какие правила нужно соблюдать при выполнении?
4. Разминка перед растяжкой на шпагат
5. Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях
6. Упражнения для растяжки на продольный шпагат
7. Растяжка на продольный — упражнения
8. Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Сегодня вы узнаете не только все о растяжке, но и как сесть на шпагат в домашних условиях. Какие упражнения помогут вам это сделать. Какая польза в растяжке и много другое вы сможете узнать, если дочитаете статью до конца. Краткий анонс статьи

Все о шпагате 

Если ранее вы никогда не умели сидеть на шпагате, то не стоит отчаиваться сесть на шпагат с нуля может абсолютно каждый человек. Не важно взрослый вы или молодой человек, занимались спортом или нет. Каждый состоит из мышц и наши мышцы очень эластичные. Их всегда можно растянуть, главное делать это правильно. И не стоит смотреть на других, что у кого-то получается быстрее или медленнее. Все мы разные и у каждого свои способности. 

Однако перед началом тренировок, нужно тщательно подготовиться, чтобы не было травм и эти тренировки не навредили вам. 

Выделяют несколько видов. Поперечный — ноги расставлены в противоположные стороны. Продольный — одна нога вытянута вперед, а вторая — назад. Таким образом продольный бывает левосторонний и правосторонний, все зависит от того, какая нога выставлена вперед.  

Также следует знать, что есть шпагат гимнастический и эстрадный. Их отличие заключается в том, что у гимнастов во время продольного бедра развернуты, а у танцоров они смотрят прямо. Так можно сказать, что у танцоров растяжка для шпагата лучше, чем у гимнастов. 

Какая разница спросите вы? Гимнастический намного проще, попробуйте потом сами и вы почувствуете разницу.

Еще бывает шпагат с провисанием, когда вы садитесь с возвышения, но не следует его делать сразу, для начала надо научиться на классический. Вертикальный шпагат — одна нога стоит на полу, а вторая поднимается вверх, в результате чего должна получится одна прямая линия. 

Если выполнять комплекс растяжки в течении месяца, то уже спустя время вы увидите заметный результат. Читайте дальше и узнаете как правильно делать растяжку, как часто и какие упражнения на растяжку нужно делать, чтобы сесть на шпагат. 

Зачем садиться на шпагат?

Если вы считаете, что шпагат нужен только для того, чтобы иметь красивое и гибкое тело, то вы глубоко заблуждаетесь.  

• Приносит пользу здоровью;
• Укрепляет мышцы живота;
• Снимает напряжение;
• Уменьшает травматизм во время занятий спортом;
• Повышает эластичность мышц, в результате чего улучшается восстановление, после силовых;
• Нормализует кровообращение.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении?

Если вы ранее никогда не сидели, то при регулярных занятиях, вы сможете достаточно быстро добиться хорошего результата, нужно соблюдать только ряд правил. 

• Тренировки должны быть ежедневными;
• Время занятия не менее 40 минут;
• Каждое движение выполняется медленно, плавно и без рывков;
• При выполнении не нужно напрягать мышцы, вы должны максимально расслабиться, тогда тренировка будет более эффективная;
• Держите всегда ровную спину;
• Длительность каждого упражнения должна быть не менее 1 минуты. 

Если у вас есть дети, и они захотели научиться сесть на шпагат, то вы можете начать тренироваться вместе, чтобы ваш ребенок видел, что вы заинтересованы в развитии своего ребенка. Если вы думаете, что для детей и взрослых разные комплексы, то вовсе. Для всех существуют одинаковые упражнения. 

Разминка перед растяжкой на шпагат 

 Тренировка и разминка это одно целое, поэтому разминка перед растяжкой на шпагат — это неотъемлемая часть.

Перед каждой тренировкой должна быть разминка, и растяжка не исключение. Она  должна быть обязательной. По времени выполнения она не займет много времени, но за этот короткий промежуток нужно размять все группы мышц, суставы и связки, чтобы избежать травмирования. Стоит помнить, что чем лучше разминка перед шпагатом, тем лучше результат. 

Упражнения:

• Ходьба на месте с поднятием колен 

Стоим ровно, руки принимают положение как во время бега. Поочередно поднимаем колено  к груди. Выполняем 20 повторений.

• Махи к ногам 

Ноги шире плеч, руки в сторону, сгибаем корпус и тянемся, то к одной, то к другой. 

• Вращение тазобедренного сустава

Руки на пояс, сгибаем одну ногу в колене и поднимаем в бедре, поворачиваем бедро в тазобедренном суставе из положения вперед в положение сторону.  

Тазобедренный сустав нужно очень хорошо растянуть для того, чтобы не повредить его во время шпагата, так как он принимает активное участие. 

• Боковые выпады 20 повторений

• Наклоны к ноге 

Вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене. Выпрямить корпус прямо и согнуться к ней. 

• Выпады назад 20 повторений
• Прыжки на скакалке 
• Бег на месте
• Джампинг джек

Теперь когда вы выполнили разминку перед растяжкой на шпагат и  проработали все тело, можно приступать к выполнению основной части тренировки. 

Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях

Вы должны помнить, что гибкость зависит не только от вашей подготовки, но и от возраста, а также от генетики. Но не расстраивайтесь, ваш результат будет, просто придете к этому немного дольше, чем человек которому это дано и кому 16 лет. 

Требования, которые нужно выполнять начинающим. 

• Тщательная разминка. Поэтому следует выполнять разминку перед растяжкой на шпагат, чтобы разогрелись все группы мышц. Разминать нужно все мышцы.
• Постепенные тренировки. Следите за собой, не выполняйте движения резко и не давите сильно на связки. 
• Боль должна быть терпимая. Безусловно боль должна быть, но не так, что от нее у вас текут слезы. Вы должны ее терпеть, но не сквозь зубы.
• Тренироваться нужно каждый день.
• Терпение и силы, если очень сложно даются тренировки. 

Упражнения для растяжки на продольный шпагат 

Для того, чтобы выполнять упражнения для растяжки на продольный шпагат, прочитайте еще несколько советов, которые необходимо знать, чтобы приобрести хорошую растяжку для шпагата и сесть на продольный. 

Почему вам пишется столько советов? Потому что нам важно, чтобы вы не травмировались, чтобы вы знали все необходимое. Потому что к каждому делу нужно подходить обдуманно и изучив все. 

• Разминку вы уже выполнили и чувствуете жар в мышцах.  
• Если вы хотите сесть на продольный шпагат как можно скорее, то выполняйте тренировки дважды в день: утром и вечером.
• Выполняйте статические упражнения, пока не привыкните.
• Сконцентрируйтесь на выполнении.
• Если в помещении достаточно холодно, то лучше тепло оденьтесь, потому что холодная растяжка — это не только выполнение упражнений на не разогретое тело, но и в холодном помещении. 
• Спина должна быть обязательно прямая.
• Тренироваться нужно регулярно, так как не потренировавшись несколько дней, вы вернетесь в начальное положение или как минимум будет откат назад. 
• И самое главное, не ставьте себе цель сесть за неделю или месяц. Нужно не только знать, но и понимать, что у каждого своя физиология и возможности. Поэтому растяжка на шпагат для молодого и взрослого воспринимается по-разному. 

Растяжка на продольный — упражнения: 

• Выпад вперед и вытягиваем тело

Делаем выпад вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов. Вторая стоит прямая на носке. Вытягиваем тело вверх вместе с руками. 

• Из положения выпад вперед. Переводим корпус вниз и опираемся локтями на пол. 

• Из выпада вытягиваем переднюю ногу, а заднюю ставим на колено. Кладем корпус на переднюю ногу, спина ровная. 

• Ложимся на пол спиной. Ноги согнуты в коленях. Затем берем одну ногу в руки и тянем к себе. Следите, чтобы она была прямая и не согнута в колене. 

• Собака мордой вниз 
• Из предыдущего положения сгибаем поочередно ноги в коленях. 

• Остаемся в этом же положении. Отрываем ногу от пола и тянем вверх. 

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты.  

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60. 

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом. 

7 упражнений для растяжки на шпагат: 

• Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания. 

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

• Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.

• Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол. 

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину. 

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете. 

• Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок. 

• Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут. 

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата.  

• Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками. 

• Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные. 

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля. Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых. А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Распределение тренировок на месяц для шпагата
Продольный шпагат	2. Поперечный шпагат
3. Продольный	4. Отдых
5. Поперечный	6. Продольный
7. Поперечный	8. Растяжка спины
9. Отдых	10. Поперечный шпагат
11. Продольный	12. Поперечный
13. Продольный	14. Отдых
15. Продольный	16. Поперечный
17. Продольный	18. Продольный и поперечные шпагаты
19. Отдых	20. Продольный
21. Поперечный	22. Продольный и спина
23. Поперечный	24. Отдых
25. Поперечный и продольный	26. Отдых
27. Поперечный	28. Продольный
29. Поперечный	30. Продольный

Post Views: 11 805

Отслеживание: Саккады | Eye Can Learn

Саккады относятся к способности глаза быстро и точно переключаться с одной цели на другую. Это критический навык чтения, включающий очень специфические движения глаз. Глаза должны двигаться слева направо по прямой линии, не отклоняясь вверх или вниз к линиям сверху или снизу. Кроме того, когда мы доходим до конца строки, нашим глазам приходится совершать сложный обратный переход к началу следующей строки. Если ребенок не может контролировать эти движения глаз, он теряет свое место, и понимание становится проблемой. Приведенные ниже упражнения предназначены для улучшения этого важного навыка отслеживания.

Полезный совет:   Если ребенку трудно двигать головой, наденьте ему на голову мешок с фасолью или мягкую игрушку в качестве напоминания о необходимости держать голову неподвижно.

Кролик прыгает.

1. Нажмите на ссылку, чтобы перейти к этому упражнению. Кролик прыгает
2.  Это действие сложно, потому что цель имеет тот же цвет, что и фон, и предлагает меньший контраст.
3. Смотрите, как кролик прыгает по экрану, двигая только глазами, а не головой. Неспособность двигать глазами, не двигая при этом головой, обычно является признаком нарушения глазодвигательной системы.
4. Родители:  Если у вашего ребенка возникают проблемы с выполнением этого упражнения обоими глазами, попробуйте прикрыть им один глаз. Продолжайте выполнять это упражнение одним глазом, пока производительность не улучшится; затем работайте обоими глазами.

Прыжки ошибок с запросом двигателя.   ЧАСТЬ I

1. Щелкните ссылку, чтобы перейти к этому упражнению. Прыжки с ошибками
2. Коснитесь жука указательным пальцем, прежде чем он начнет двигаться. Эта деятельность не только помогает вашим движениям глаз, но также работает зрительно-моторная интеграция, способность наших глаз направлять наши руки.
3. Во время работы двигайте только глазами и руками, но не головой.

ЧАСТЬ II

1. Щелкните ссылку, чтобы перейти к этому упражнению. Прыжки с ошибками, быстрые
2. На этот раз жуки прыгают быстрее, чтобы повысить уровень спроса.
3. Повторите упражнение, как описано выше. Однако на этот раз поменяйте руки: правая, левая, правая, левая и т. д.
4. Во время работы двигайте только глазами и руками, но не головой.

Четыре квадратных саккады.

1. Загрузите и распечатайте этот рабочий лист. ЧЕТЫРЕ КВАДРАТНЫХ САККАДА
2. Разрежьте рабочий лист на четыре квадрата и прикрепите квадраты к стене на расстоянии 3-4 фута друг от друга.
3. Встаньте на расстоянии 10-15 футов.
4. Прочитайте первую букву первой строки из каждого квадрата, затем вторую букву из каждого квадрата и т. д., прочитывая каждую букву во всех четырех квадратах, пока не дойдете до конца.
5. Не забывайте двигать только глазами, а не головой.
6. «Доставь домой»: добавьте запрос двигателя. Выполните задание, идя вперед с пятки на носок к квадратам, а затем двигаясь назад с пятки на пятку, читая буквы.

Числовые саккады.

1. Нажмите на ссылки ниже, чтобы выполнить это упражнение.
2. Прочитайте числа слева направо по мере их появления на экране.
3. Двигайте только глазами, а не головой.
4. Старт с низкой скоростью; если это слишком легко, двигайтесь на средней скорости.
5. Как только средний навык будет освоен, повторите его, используя быструю скорость.
6. Цель состоит в том, чтобы читать числа легко, плавно и точно.
7. Родители:  Если у вашего ребенка возникают проблемы с выполнением этого упражнения обоими глазами, попробуйте прикрыть им один глаз. Продолжайте выполнять это упражнение одним глазом, пока производительность не улучшится; затем работайте обоими глазами.

МЕДЛЕННЫЕ САККАДЫ                   СРЕДНИЕ САККАДЫ                  БЫСТРЫЕ ЧИСЛА САККАДЫ

ЛАБИРИНТЫ.

1. Нажмите на приведенные ниже ссылки, чтобы увидеть несколько забавных лабиринтов, которые помогут улучшить глазодвигательную функцию.
2. Следуйте по пути глазами. Не используйте палец, не двигайте головой.
3. Родители:  Если у вашего ребенка возникают проблемы с выполнением этого упражнения обоими глазами, попробуйте прикрыть им один глаз. Продолжайте выполнять это упражнение одним глазом, пока производительность не улучшится; затем работайте обоими глазами.

Humpty Sumpty

Dog House

.

    АЛФАВИТНЫЕ ЛАБИРИНТЫ.

1. Загрузите и распечатайте рабочие листы «Алфавитные лабиринты». АЛФАВИТНЫЕ ЛАБИРИНТЫ
2. В этом наборе рабочих листов 11 страниц, предназначенных для интеграции навыков отслеживания зрения с нашей системой мелкой моторики.
3. Следуйте по пути от картинки к центральным буквам. Не используйте палец, только глаза. Не двигайте головой.
4. Затем карандашом проведите линию от картинки к центру картинки. Оставайтесь в центре пути; не касайтесь сторон.

Алфавитные саккады: интеграция звуков и символов.

1.  Загрузите и распечатайте рабочие листы Алфавитные саккады. АЛФАВИТНЫЕ САККАДЫ
2. В этом наборе рабочих листов есть 13 страниц, предназначенных для интеграции зрения с интеграцией звука и символов.
3. Подчеркивайте каждую целевую букву, когда произносите звук, который издает эта буква. (Помните, не произносите название буквы, произносите звук ).
4. Работайте максимально быстро и аккуратно. Не двигайте головой.
5. Проверьте свою работу. Используя карандаш или ручку другого цвета, вернитесь назад и обведите все буквы , которые вы могли пропустить.

.

Шпагаты.

1. Нажмите на ссылку ниже, чтобы перейти к упражнениям с переплетением линий.
2. Цель состоит в том, чтобы правильно пройти линию от начала до конца.
Линии
3. не сделают резких поворотов. Когда две линии пересекаются, следуйте по линии через пересечение.
4. Не забывайте смотреть на путь, не используя палец.
5. Родители:  Если у вашего ребенка возникают проблемы с выполнением этого упражнения обоими глазами, попробуйте прикрыть им один глаз. Продолжайте выполнять это упражнение одним глазом, пока производительность не улучшится; затем работайте обоими глазами.

Animal Babies 1        Animal Babies 2

Nursery Rhymes 1         Nursery Rhymes 2

Hey Diddle Diddle

 Sports          Clothing

Occupations

Шпагаты с алфавитной линией и зрительно-моторной интеграцией.

1. Распечатайте рабочие листы для упражнений Алфавитная линия Шпагат: АЛФАВИТНАЯ ЛИНИЯ ШПАГАДА
2. «Глаз» упражнения в первую очередь; не используйте палец.
3. Принесите домой: Обведите линии карандашом, стараясь оставаться на линии как можно точнее.

.

Прыжки с колонны.

1. Загрузите и распечатайте этот рабочий лист, сетку из 100 букв и цифр. ПРЫЖКИ КОЛОННЫ
2. Повесьте схему на стену и встаньте на 16-20 дюймов сзади.
3. Прочитайте первую, пятую и десятую буквы в первой строке, затем первую, пятую и десятую буквы во второй строке и т. д. Другими словами, прочитайте буквы поперек 1-го, 5-го и 10-го столбцов.
4. Когда это будет освоено, измените вертикальные столбцы: второй, шестой и восьмой; третий, шестой, девятый и т. д.
5. Загрузить задание: как только оно будет освоено, добавьте ритмические требования, отхлопывая в ладоши или используя метроном, пока ребенок читает буквы в такт.
6. Теперь повторите тот же процесс, используя одну из диаграмм меньшего размера, вырезанную с достаточным запасом, чтобы ее можно было держать в руке. Держите 16 дюймов перед глазами.
7. Родители:  Если у вашего ребенка возникают проблемы с выполнением этого упражнения обоими глазами, попробуйте прикрыть им один глаз. Продолжайте выполнять это упражнение одним глазом, пока производительность не улучшится; затем работайте обоими глазами.
8. Принеси домой: добавьте требование аккомодации (фокусировки): поднесите маленькую мишень как можно ближе к глазам и держите ее подальше: 4–6 дюймов. Если отпечаток расплывается или двоится, закройте один глаз рукой и работайте с каждым глазом отдельно, пока задача не станет легче. Примечание. Любое двоение в глазах не является нормальным явлением и является убедительным признаком того, что вам необходимо пройти обследование у офтальмолога. Перейдите на сайт covd.org, чтобы найти врача в вашем районе.

Суперсаккады.

1. Загрузите и распечатайте этот рабочий лист. СУПЕР САККАДЫ
2. Часть I. Произносит первую букву верхней строки, затем первую букву нижней строки, затем вторую букву верхней строки и вторую букву нижней строки, продолжая по строкам. Повторяет процесс, читая буквы из 2-го и 9-го рядов, затем из 3-го и 8-го рядов и заканчивая 4-м и 7-м рядами.
3. Часть II. Прочтите 1-ю букву первого столбца и 1-ю букву последнего столбца; затем 2-я буква первого столбца и 2-я буква последнего столбца и т. д., пока не дойдете до конца столбцов 1 и 10.  Повторите процесс со столбцами 2 и 9, 3 и 8, 4 и 7.
4. Родители:  Если у вашего ребенка возникают проблемы с выполнением этого упражнения обоими глазами, попробуйте прикрыть им один глаз. Продолжайте выполнять это упражнение одним глазом, пока производительность не улучшится; затем работайте обоими глазами.
5. Для многих детей это сложное занятие, поэтому не стесняйтесь изменять требования, пока навыки ребенка не улучшатся. Например, вы можете начать только с двух внешних рядов за раз, поскольку вам сложнее удержать свое место во внутренних рядах. Вы можете сначала позволить ребенку использовать свой палец, чтобы направлять его взгляд. Однако по мере улучшения способностей ребенка убирайте модификации до тех пор, пока он не сможет заполнить всю таблицу, не используя палец и не двигая головой.
6. Загрузить упражнение: когда ребенок освоит большую диаграмму, используйте одну из меньших диаграмм, чтобы повторить упражнение. Используйте каждый глаз, затем оба.
7. Принеси домой: Загрузите приложение метронома на свой смартфон или компьютер и попросите ребенка произнести буквы в такт.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПЕРЕЙТИ К УПРАЖНЕНИЯМ ПО ПРЕСЛЕДОВАНИЮ.

Расписание + Стили занятий — TWINE YOGA STUDIO

ЧТО ТАКОЕ ХАТХА-ЙОГА В TWINE?

С упором на развитие внимательного осознания в каждой асане, а также в дыхании, это отличный класс для студентов, которые ищут всестороннюю практику.
Мягкая, динамичная практика, синхронизирующая движения тела с дыханием, чтобы выровнять и соединить разум, тело и сердце.
Сложная, но вдохновляющая практика, в которой каждый учитель привносит в этот класс уникальный стиль и качество.
​Сосредоточение внимания на силе, гибкости и балансе в течение 60 минут – подходит для всех уровней, поэтому для вас всегда будет доступен вариант.​
В компании Twine мы стремимся к медленному движению, наслаждаясь часами и минутами , а не просто считая их.
​Наша практика хатха-йоги подходит для всех уровней практики.

ЧТО ТАКОЕ ВИНЬЯСА-ЙОГА НА ШПАЛКАХ?

Йога в стиле виньяса – это плавная последовательность, связывающая дыхание с движением. Установите, чтобы бросить вызов практикующему с различными формами и переходами с моментами для глубокого самоанализа. Этот класс отлично подходит, если вы хотите сосредоточиться на развитии силы, тепла и гибкости.
Наша практика виньяса-йоги подходит для всех уровней практики.

ЧТО ТАКОЕ ИНЬ-ЙОГА В TWINE?

Инь-йога медленная, тихая, пассивная и сложная.
Работа с «иньскими» тканями тела. Укрепление наших связок, суставов, фасциальных сетей и костей с упором на упражнения для более плотных соединительных тканей тела.
 Практика, побуждающая нас оставаться в определенной позе в течение более длительного периода времени с упором на неподвижность, чтобы пробудить нас к настоящему моменту. Подходящая практика, чтобы открыть каналы энергии в теле, которые были заблокированы или немного застоялись.
Отличный урок для паузы и прекрасный способ дополнить ваши занятия по динамическому потоку.​
​Наша практика Инь-йоги подходит для всех уровней практики.​ две мощные энергии.
Мы начинаем занятие динамично (ян) и заканчиваем занятие более длительными позами (инь), чтобы расслабить и успокоить нервную систему. Думайте об органическом потоке, мышцах, тепле, а затем визуализируйте глубокие соединительные ткани и абсолютную неподвижность в течение 60–75 минут. .
Наши учителя просят вас всегда уважать свое тело, но бросать вызов своему уму, если представится такая возможность.
Оставьте ощущение возрождения, обновления, баланса и поддержки, чтобы справиться с невзгодами с силой, силой, терпением и любовью.
Наша практика Ян/Инь Йоги подходит для всех уровней практики.

Что такое миойин в Twine?

Сочетая самомассаж (миофасциальное расслабление) и Инь-йогу, «Мио-Инь» восстанавливает глубокое расслабление всех частей тела, ума и нервной системы.
Мы начинаем использовать мячи, блоки и другие инструменты (например, свернутый коврик для йоги), чтобы снять напряжение, спайки и триггерные точки, которые часто являются причиной ограничения нашего диапазона движений и телесной боли. Затем, через длительные позы , мы увлажняем всю сеть соединительной ткани (фасций) по всему телу, высвобождая захваченную/заблокированную энергию, чтобы она могла питать мозг, центральную нервную систему и жизненно важные органы.
На протяжении всего занятия, уделяя особое внимание осознанному дыханию и внутреннему ощущению, мы будем внимательно прислушиваться к своей интуиции и мудрости собственного тела, чтобы надежно указать нам направление исцеления и интеграции.
Эта терапевтическая практика может привести к глубоким изменениям в нашем физическом, умственном и эмоциональном благополучии благодаря беспрепятственному потоку праны (жизненной силы) и более глубокой связи с собой.
Наша практика MyoYin подходит для всех уровней практики.

Что такое йога-нидра в Twine?

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Главная » База упражнений

021.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(32)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

ЛФК для мышц шейного отдела позвоночника

Рекомендовано пациентам:

• с хроническими болями в шее и шейно-воротниковой зоне;
• офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
• при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника;
• при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.

Правила выполнения:

• выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
• если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;
• если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

1. Дыхание и настройка.
Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания) 2. Круговые движения плечами
Сделайте вдох и подтяните плечи к ушам, с выдохом проверните печи вниз, описывая круг. (10 кругов) 10 кругов в обратную сторону. 3. Сокращение трапециевидной мышцы
Сделайте вдох и с выдохом подтяните плечи к ушам, со вдохом опустите плечи вниз. (10 повторений ). На последнем выдохе оставьте плечи внизу и с усилием оттяните их вниз.

Важно ! Не запрокидывайте голову назад, не сжимайте слишком сильно плечи

4. Вращение плеч с прямыми руками
Сделайте вдох и вытяните руки в стороны, пальцы рук — «на себя». Сделайте выдох, проверните плечи вперед, округляю спину назад. Со вдохом — вернитесь в исходное положение, выпрямте спину. Сделайте 10 повторений.

Важно ! Спина ровная, плечи опущены вниз, руки прямые.

5. Вращение в локтевых суставах
Сделайте 10 вращений в запястьях и 10 вращений в локтевых суставах. 6. Растяжение трапецевидной мышцы
Оставайтесь сидеть с ровной спиной, сделайте вдох, а выдохом подтяните правое ухо к плечу, оставляя плечи не подвижными. Со вдохом поднимите голову, с выдохом потяните левое ухо к левому плечу. По 5 повторений на каждую сторону.

Важно ! Плечи остаются не подвижным, не подтягивайте их к шее.

7. Наклоны головой с задержанием
Сделайте вдох, с выдохом потяните ухо к плечу, останьтесь в этом положении и поверните голову в диагональ, взгляд — в потолок. Задержитесь на 10 счетов. Поменяйте сторону и повторите, с задержанием на 10 секунд. 8. Движение головой вперед
Сделайте вдох и подтяните подбородок к груди, с выдохом движение головой и подбородком вперед, при этом оставляя корпус не подвижным. (10 повторений) 9. Замок из рук — на затылке
Сделайте вдох и поднимите руки наверх. Наверху сделайте замок из рук и опустите замок на затылок. Сделайте вдох и разведите локти в стороны, грудь направляйте вверх. С выдохом округлите спину направьте локти вниз, старайтесь сводить локти.10 повторений)
Внизу зафиксируйтесь, сделайте вдох и с выдохом поверните голову вправо вместе с руками. По центру — вдох, с выдохом — в левую сторону.

Важно ! Сводите локти без давления на голову.

10. Поднятие рук с замком
Переведите руки с замком перед собой. Выверните замок. Сделайте вдох и, не отпуская замка, поднимите прямые руки наверх. С выдохом опустите руки перед собой. (10 повторений)

Важно ! При поднятии рук над головой, тяните плечи вниз, не позволяйте плечам подниматься к ушам.

11. Наклоны с локтями
Сделайте вдох и поднимите руки с замком наверх. Захватите правой рукой за левый локоть, направляя левый локоть в потолок, выполните наклон в правую сторону. Почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса с правой стороны.
Поменяйте захват и выполните наклон в левую сторону. Левый локоть — в потолок.

Рекомендуем

Упражнения для шеи (комплекс 2) Упражнения для грудного отдела позвоночника (комплекс 1) Упражнение для поясницы (комплекс 2)

Не занимайтесь самолечением Записаться на прием

Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.

Возврат к списку

Гимнастика для шеи | Шейная гимнастика

Регулярная спортивная нагрузка важна для каждой части тела человека, это помогает сохранять здоровье и красоту. Для ног полезна ходьба и пробежка, для рук – игры в бадминтон, волейбол, баскетбол, махи, тренировки с гантелями и другими снарядами, для ягодиц и бедер – приседания, для спины и пресса – подтягивания на брусьях и перекладине, а также другие комплексы упражнений. Также чрезвычайно важна гимнастика для шеи, которая заключается в несложных упражнениях таких, как:

1. Повороты и наклоны. Это первые и основные упражнения, с которых начинается комплекс. Не спеша необходимо выполнять поворот головы вправо-прямо-влево (5-7 раз). Следящими идут наклоны в головы из стороны в сторону (вправо-влево) с задержкой в каждом положении по 5-7 секунд. Повторять следует по 5 раз в каждую сторону
2. Гусь. Вытягиваем подбородок вперед, следом за ним голову и задерживаем в таком положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение и тянемся подбородком вправо, затем снова задержка на 10 секунд и в исходное положение. Также влево
3. Взгляд вверх. Поворачиваем голову вправо и назад, как будто оглядываемся, затем наклоняем голову вверх, словно хотим разглядеть облако в небе. Задерживаем положение на 10 секунд. Тоже самое делаем в левую сторону
4. Поворот и наклон. Поворачиваем голову вправо, дотрагиваемся подбородком к плечу, задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Тоже самое повторяем в левую сторону

При гиподинамическом образе жизни без регулярной гимнастики развивается слабость мышц шеи, от чего позвоночник испытывает нагрузку от тяжести головы. В результате человеку грозит защемление нервов, стремительное развитие остеохондроза и других дегенеративных процессов. Люди с гиподинамическим образом жизни, в частности компьютерные специалисты, бухгалтеры, менеджеры – первые претенденты на развитие остеохондроза шейно-воротникового отдела.

• головные боли
• звон в ушах
• боль в шее
• глазная мигрень
• хруст в шейно-воротниковой зоне
• скованность движений
• нарушение кровообращения, спазмы сосудов
• протрузии дисков
• головокружение
• гипоксия

Если вы хотите заботиться о своем здоровье, важно компенсировать гиподинамический рабочий день активностью после работы. В этом поможет шейная гимнастика, плаванье в бассейне, танцы, тренажерный зал и другие спортивные занятия, на которые можно записаться в крупный столичный фитнес клуб «Мир Фитнеса». Если вас интересует степ, фитнес, йога или аэробика в Минске, все это вы найдете у нас в центре!

Упражнения для мышц шеи и суставов

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами шеи или суставами

После любой проблемы с шеей важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с шеей.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения шеи.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

Повороты и удержание головы в каждую сторону — одно повторение.

1. Направив голову вперед, медленно поверните голову в одну сторону, насколько это удобно – вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
3. Повторить с другой стороны.

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

Наклоны и удерживание головы в каждую сторону — одно повторение.

1. Направив голову вперед, медленно наклоните голову к одному плечу, насколько это удобно – вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
3. Повторить с другой стороны.

Вы можете делать это движение сидя или стоя.

Движения головой вниз и вверх — одно повторение.

1. Лицом вперед опустите подбородок к груди.
2. Медленно поднимите подбородок.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Движение рук вперед и назад — одно повторение.

1. Поставьте руки под прямым углом перед собой. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
2. Удерживая плечи неподвижными, двигайте ладонями и предплечьями, пока они не будут направлены по обе стороны от вашего тела. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в шее. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Постепенно добавляйте упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в шее.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в шее усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о самостоятельном решении проблем с шеей

Если ваша боль в шее не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Упражнения для шеи предоставлены Университетской ортопедией

Лучший способ предотвратить травму — иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Спина и шея, как движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть за экраном компьютера в течение нескольких часов, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от напряжения шеи и спины это движение. Делайте частые перерывы от экрана компьютера, чтобы потянуться.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них можно даже использовать на работе, чтобы снять нагрузку с шеи.

Меню упражнений для шеи

• Neck Glide
• Удлинитель шеи
• Поворот шеи
• Боковой Расширение
• Пожимание плечами
• Сгибание с наклоном вперед
• Глубокая растяжка
• Прессы сопротивления
• Вешалка для полотенец

 

Шея Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно двигайте подбородком вперед. Держать на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

 

Шея Удлинение

Не выгибая спину, медленно отклоните голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Держите для пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить напряжение шеи.

 

Шея Вращение

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на десять секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь на 10 секунд. Вернуться к запуску должность. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

 

Боковое расширение

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Задержитесь на 5 секунд. Вернуться к запуску должность. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

 

Пожимание плечами

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если у вас есть держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

 

Наклонный Сгибание вперед

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если вы должны держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

 

Глубокая растяжка

Сидя в хорошей осанке, наклоните голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул противоположной рукой. Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

 

Жимы с сопротивлением

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание – положить руку на лоб. Разгибание — положить руку на затылок.

 

Полотенцесушитель

Наденьте свернутое полотенце на шею и возьмитесь за концы руками. Медленно поднимите взгляд как можно выше, перекатывая голову через полотенце. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы вытягиваете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия.

Полезное упражнение с палкой при остеохондрозе :: SYL.ru

Большой процент людей от восемнадцати лет сегодня страдает всевозможными патологиями позвоночника, в том числе и остеохондрозом. Такое заболевание некогда было характерно только для старшей возрастной группы, но с течением времени данный порог снизился. Причиной этому принято считать появление компьютеров и других современных гаджетов, за счет которых молодежь вынуждена огромное количество времени проводить сидя. Избежать развития этого заболевания довольно просто, нужно только регулярно выполнять специальные упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе. Рассмотрим их подробнее в данной статье.

Следует помнить о том, что их выполнение может осуществляться только тогда, когда отсутствует болевой синдром. Чтобы его устранить, нужно максимально расслабить позвоночник. Добиться этого можно, приняв положение лежа. Далее рекомендуется согнутые в коленях ноги закинуть на валик, подготовленный заранее, а под поясницу желательно подложить подушечку. Во время сильных болей и острого протекания болезни больному нужно соблюдать постельный режим, все движения при этом должны быть исключены, только в таком случае получится справиться с болью.

Необходимость упражнений

На сегодняшний момент есть несколько способов лечения остеохондроза, связанных между собой неразрывно и составляющих в совокупности полноценный комплекс терапии. В этом комплексе важное место занимают занятия при остеохондрозе и сколиозе, затрагивающие все части позвоночника.

Кроме того, нужно отметить, что упражнения с палкой при грудном остеохондрозе периодически оказывают лечение куда более эффективное, чем классическое медикаментозное. Но чтобы добиться хорошего результата, комплекс занятий обязательно должен составлять специалист, следовательно, не рекомендуется откладывать посещение доктора.

Польза

Упражнения с палкой при шейном остеохондрозе (как и других его видах), разработанные на основании возможностей пациента по специальной методике и учитывающие стадию заболевания и воспаленную область, позволяют:

• Расслабить мышцы.
• Укрепить корсет мышц.
• Улучшить кровообращение.
• Стабилизировать позвоночник.
• Освободить больные нервы.
• Между позвонками расширить пространство.
• Поднять настрой.
• Улучшить работу всех внутренних органов.
• Повысить иммунитет.
  

Принципы выполнения

Упражнения с палкой для спины между собой различаются по методике и другим факторам. Например, один комплекс рассчитан на длительное время выполнения, второй же занимает всего пару минут. Кроме того, занятия между собой отличаются по предназначению, так как каждый отдельный комплекс напрямую зависит от локализации болезни. Необходимо отметить, что огромное влияние оказывает также стадия заболевания, так как она связана напрямую с уровнем нагрузки при выполнении упражнений.

Но каким бы упражнение с палкой при остеохондрозе ни было, у всех одинаковые принципы выполнения:

1. Тело должно быть обязательно свежевымытым, чистым.
2. Комната, в которой проводятся занятия, должна проветриваться, и во время занятий в частности.
3. Недопустимо во время занятий наличие посторонних раздражителей.
4. Одежда сухая, чистая, из натуральных тканей.
5. Рекомендуется начинать и завершать каждое упражнение фиксированием артериального давления и пульса.
6. Недопустимы резкие движения, рекомендуется проделывать каждое упражнение плавно.
7. При любом появлении болевого синдрома следует прекратить упражнение, вызвавшее его.
8. Постепенно следует увеличивать нагрузки.
9. Нужно начинать с вдоха каждое новое движение, заканчивать же его следует на выдохе.
10. Необходимо выполнять только назначенные доктором упражнения, не допускается никакой самодеятельности.
11. Необходимо, чтобы происходило регулярно выполнение гимнастики.

Профилактика

Основная часть человечества склонна к развитию остеохондроза. В этой группе риска находятся работники офисов, представители рабочих специальностей, водители, а также учащиеся. Каждый человек остеохондроза может избежать путем выполнения довольно простой гимнастики, которая в себя не включает сложные упражнения, так как предназначена для профилактики болезни. Делая необходимое ему упражнение с палкой, человек позволяет позвоночнику полноценно расслабиться, межпозвоночное пространство при этом будет слегка расширяться, таким образом давать позвонкам свободу.

Эффективное упражнение

Вис на перекладине оказывает наиболее эффективное действие. За счет него позвоночник человека длительное время находится вытянутым, позволяя позвонкам принимать естественное положение. Можно при отсутствии перекладины позвоночник расслабить с помощью ходьбы на четвереньках, но в этом случае очень важно спину держать выгнутой.

Гимнастика с палкой

Упражнение с палкой оказывает при остеохондрозе очень эффективное действие. Ниже рассмотрим самые основные.

Первое необходимо выполнять стоя, когда соответствует ширине плеч расположение ног. Держа в руках палку, человеку необходимо перед грудной клеткой совершить десять круговых движений в одну и другую сторону.

Делая следующее упражнение с палкой, следует принять то же исходное положение, но ладонями держаться за концы палки. Вместе с поворотом головы необходимо повернуть палку в правую сторону, при этом ее переводя в вертикальное положение. Это действие нужно повторять по десять раз в каждую сторону.

Следующее упражнение с палкой. Оставить то же исходное положение. Человеку во время вдоха следует руки с палкой поднять выше головы, при этом опускать их следует во время выдоха. Повторять упражнение более четырех раз не рекомендуется.

Гимнастика в бассейне

Среди лечебных занятий спортом место нашлось и для плавания, следовательно, при остеохондрозе упражнения в бассейне осуществлять допустимо. К ним можно отнести приседания, всевозможные махи ногами, упражнения в воде с палкой, круговые движения и прочее. Кроме того, очень полезен сам процесс плавания, так как он может осуществляться только при выпрямленной спине.

Вода способствует выполнению различных гимнастических занятий, поскольку под ее воздействием снижается вес тела, что сказывается благотворно на выполнении различных упражнений. Но необходимо помнить, что при этом вода должна быть немного подогретой, в помещении же не должно быть намека на сквозняки, в противном случае заболевание только усилится.

Лечебная йога

На сегодняшний момент многие люди свое предпочтение отдают экзотическим способам лечения, а не стандартному комплексу упражнений лечебной физической культуры. Упражнения йоги являются одним из этих вариантов. Они очень полезны, так как позволяют позвоночнику расслабиться и вытянуться.

Замечательно проделывать сведение лопаток – человеку, находящемуся на четвереньках, следует свести лопатки. Сгибать локти или спину при этом недопустимо.

Поза тигра также очень эффективна в растягивании позвоночника. Что она представляет собой? Нужно встать на четвереньки, при этом правая нога должна напоминать в согнутом виде что-то вроде хвоста. Колено этой ноги должно стремиться вверх, в то время как носок желает оказаться как можно ближе к ягодицам. Ногу на обратном пути следует установить в начальную позицию, выгнув при этом спину.

Итак, мы рассмотрели упражнения с палкой для спины. Будьте здоровы!

Упражнения при нарушении опорно-двигательного аппарата

Опорно-двигательный аппарат включает более двухсот костей, около шестисот мышц, связки, сухожилия, суставы. Центром системы является позвоночник, который состоит из позвонков шеи, грудного, поясничного, крестцового, копчикового отделов.

Внутри позвонков проходит спинной мозг, для которого они служат защитным футляром. Позвоночный столб имеет изгибы, которые служат для сохранения равновесия во время движения. Защищают позвоночник от повреждений, поддерживают его в вертикальном состоянии две опоры – брюшной пресс и грудная клетка.

Активные звенья опорно-двигательного аппарата — это мышцы, кости и их соединения. Мышцы пронизаны кровеносными сосудами, сокращение мышц помогает увеличить ток крови. Снижение активности мышц приводит к застойным явлениям, происходит снижение обмена веществ. Опорно-двигательная система служит защитой для внутренних органов, смягчает удары, толчки, участвует в кроветворении, обмене веществ, кровообращении, обеспечивает организму подвижность, выполнение движений, осанку, перемещение человеческого тела в воде, в плотной среде, по твердым поверхностям, позволяет принимать определенные позы.

Патологические изменения в локомоторной системе, вызванные заболеванием или сформировавшиеся во время внутриутробного развития, снижают качество жизни, очень часто приводят к инвалидности. Наша команда экспертов организует медицинскую помощь по лечению таких заболеваний в лучших клиниках Израиля, Европы и США, где будет проведено современное лечение с применением новейших технологий. Наша команда организует лечение различных заболеваний и реабилитацию в лучших клиниках России, Германии, США, Израиля, Франции. Узнайте больше, позвоните по телефону +7 (495) 023-10-24.

Причины развития нарушений и заболеваний

Гиподинамия – основная причина развития нарушений и заболеваний опорно-двигательной системы, нарушения обмена веществ, увеличения массы тела, развития заболеваний сердца, сосудов. Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата развиваются из-за возрастных изменений. Нарушается координация, становятся слабыми мышцы, движения теряют скорость. Эти же симптомы нарушений появляются у людей, которые мало двигаются.

Причиной нарушений в состоянии костной системы служат различные заболевания: артрит, артроз, остеопороз, остеохондроз. Костная ткань теряет прочность при низкой активности мышц. Из-за дряблости мышц, потери прочности костей меняется осанка, грудь становится впалой, позвоночник искривляется. Все эти изменения влекут за собой нарушения в работе внутренних органов. Низкая двигательная активность негативно влияет на суставы — развиваются воспалительные процессы, любое движение сопровождается сильной болью.

Искривление позвоночника приводит к изменению положения внутренних органов, их смещению, происходит снижение работоспособности мышц, ухудшается память из-за плохого кровоснабжения мозга, падает внимание и умственная работоспособность. Смещение органов нарушает их нормальное функционирование, снижаются адаптационные возможности всех систем организма, органов дыхания. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат растет, усиливается деформация позвоночника, ухудшается состояние внутренних органов. Осанка — это показатель здоровья позвоночника, её патологическое состояние является симптомом, который характеризует целую группу заболеваний. Нарушение осанки может быть врожденным, в результате сбоев при внутриутробном развитии, генетических заболеваний или приобретенным в течение жизни.

Степени искривления позвоночника, ведущие к нарушению осанки:

• Сутулость – увеличивается изгиб позвоночника вперед в грудном отделе, уменьшается поясничный изгиб позвоночника назад;
• Круглая спина – изгиб грудного отдела позвоночника увеличивается, изгиб поясничного отдела отсутствует;
• Кругловогнутая спина – все изгибы позвоночника увеличены;
• Плосковогнутая спина – остается нормальным или увеличивается изгиб в области поясницы, уменьшается изгиб в области грудного отдела позвоночника;
• Плоская спина – уменьшаются изгибы всех отделов позвоночника.

Существует ряд врожденных дефектов опорно-двигательного аппарата у детей:

• Кривошея – заболевание костно-мышечного аппарата, наиболее часто встречается врожденная кривошея, которая развивается во внутриутробном состоянии. Может развиться из-за неправильного внутриутробного положения головки, воспалительного процесса, травмы во время осложненных родов. Кривошея часто становится причиной развития у ребенка сколиоза;
• Плоскостопие – является последствием слабости соединительной ткани стопы, в результате слабой соединительной ткани не формируется правильный изгиб стопы. Плоскостопие у детей также развивается при недостаточной стимуляции мышц стопы;
• Патологические изменения в работе опорно-двигательного аппарата при ДЦП, сопровождаются нарушением нервной системы, расстройством речи;
• Врожденный вывих бедра – неправильное развитие сустава, приводит к его подвывиху или вывиху;
• Косолапость, различные деформации стоп – врожденный дефект, может развиваться в результате повреждения связок, костей стопы, голени, паралича мышц;
• Хондродистрофия — врожденное заболевание, поражающее костную систему.

Некоторые заболевания могут вызвать патологические изменения в работе опорно-двигательного аппарата. К ним относятся: разит, остеомиелит, туберкулез, опухоли костей, травмы конечностей, спинного, головного мозга, полиартрит, системные заболевания. Врожденные заболевания требуют особого подхода. Некоторые дефекты можно исправить только с помощью хирургического вмешательства, другие нарушения опорно-двигательного аппарата исправить невозможно. В этом случае помогут улучшить состояние больного физические упражнения, лечебный массаж, дыхательная гимнастика.

Для предотвращения развития тяжелых осложнений, связанных с опорно-двигательным аппаратом, для лечения уже имеющихся нарушений применяют специальные упражнения. Упражнения при нарушении опорно-двигательного аппарата – это ряд специальных занятий, которые помогают коррекции деформаций костного аппарата, снимают излишнюю нагрузку, увеличивают подвижность позвонков, улучшают состояние мышечной системы, её выносливость, улучшают двигательную активность больного. Упражнения при заболеваниях костно-мышечной системы помогают укрепить нервную систему, улучшить психоэмоциональное состояние больного.

Упражнения при сколиозе

С помощью лечебных упражнений при сколиозе можно добиться коррекции искривления позвоночника, баланса связок и мышц, укрепить мышцы торса, снять излишнюю нагрузку с определенных участков опорно-двигательного аппарата. Рекомендуется проведение лечебных упражнений совмещать с массажем и плаванием. Не рекомендуются при сколиозе: вытягивание на перекладине, приседания, круговые повороты туловищем, прыжки и бег. При появлении боли во время упражнений занятие следует прекратить.

Перед проведением упражнений проводится разминка:

• Встать, ноги поставить на ширину плеч. Совершая вдох медленно поднять руки вверх, а на выдохе руки опустить. Упражнение повторить не менее 6 раз;
• Прислониться к ровной стене спиной – прислонить к стене пятки, плотно прижать ягодицы, лопатки и затылок. Постоять и отойти от стены, сохраняя такое положение некоторое времени;
• Стоять ровно, вытянуть руки вперед, на вдохе развести в стороны, переворачивая ладонями вверх. На выдохе руки вытянуть вперед. Повторить 6 раз;
• Встать ровно, руки по швам. Плечами провести несколько круговых движений вперед, затем столько же движений сделать назад;
• Аккуратно поднять ногу и сгибая в колене прижать к животу, затем сделать упражнение с другой ногой. Повторить несколько раз;
После разминки наступает время выполнения основных упражнений:
• Лечь на спортивный коврик, выпрямиться. В положении лежа выполнить, повторяя 10 раз, ножницы. Сначала упражнение выполняется движением ног по горизонтали, затем в вертикальном положении;
• Встать на четвереньки на коврик, ноги расставить на ширину плеч. Как можно больше выгнуть спину вверх, опустить голову и ягодицы вниз. Затем поднять голову и ягодицы вверх и аккуратно прогнуть спину вниз, насколько возможно. Упражнение повторить 5 раз;
• Опуститься на четвереньки, ладонями на пол. Сесть ягодицами на пятки ног, вытягиваясь при этом вперед, немного развернуться и вытянуться вправо, влево. Упражнение повторить 5 раз;
• Встать, ноги поставить на ширину плеч. Руки вытянуть по швам. Медленно сводить лопатки, руки должны быть параллельны корпусу тела. Сдвигая и раздвигая лопатки, использовать только мышцы грудного отдела и плеч. Повторить 10 раз;
• На коврик положить твердый валик или подушку. Лечь животом на валик, завести руки за спину и сомкнуть пальцы рук. Медленно поднимать плечи и ноги вверх, насколько возможно. Стараться не нагружать позвоночник, весь упор делать на нижнюю часть тела. Повторять не менее 10 раз;
• Лечь на коврик спиной вниз, руки развести в разные стороны, колени согнуть. Опускать согнутые колени сначала вправо, затем влево, при этом голову поворачивать в противоположную сторону, руки остаются разведенными. Выполнить 7 раз;
• Встать на четвереньки. Вытянуть параллельно полу правую ногу, левую руку вперед, соблюдать параллельность полу. Повторить упражнение с другой рукой и ногой. Выполнить упражнение 10 раз;
• Расположиться боком на полу на стороне искривления. Положить в область талии валик. Согнуть ногу, находящуюся сверху, выпрямить ногу, находящуюся снизу. Согнуть и положить под шею нижнюю руку, верхнюю руку завести за голову, локоть держать параллельно полу. Через несколько секунд можно расслабиться. Повторить 5 раз;
• Сесть на стул, развести ступни ног на ширину плеч. Опираясь на пятки, разводить переднюю часть стоп в разные стороны насколько возможно. Затем, разворачивая ступни, свести носки стоп к друг другу. Повторить 10 раз.

Упражнения при плоскостопии

Стопа – это важный элемент опорно-двигательного аппарата. Она помогает равномерно распределять нагрузку на всю опорно-двигательную систему. Её деформация приводит к развитию патологических процессов в суставах, повышается нагрузка на позвоночник, сухожилия, нарушается кровообращение. Плоскостопие вызывает изменение осанки, деформацию нижней конечности, является одной из причин развития нарушений в работе внутренних органов. Вылечить плоскостопие нельзя, но с помощью упражнений, массажа и применения специальных ортопедических стелек можно избежать развития осложнений.

Комплекс лечебных упражнений в положении стоя:

• Поочередно ходить на носках, на пятках, заканчивается упражнение хождением на боковой, внутренней стороне ступней, не менее 5 минут;
• Стоя перекатываться с пятки на стопу и опять на пятку. Выполнить 30 раз;
• Вращать по очереди ступни по часовой стрелке, затем против нее. Упражнение для каждой ступни выполнить 10 раз;
• Пальцы ног согнуть и разогнуть 10 раз;
• Встать на внутреннюю часть стопы на 10 секунд;
• Пальцами ног рисовать на полу фигуры.

Для исправления поперечного уплощения проводят упражнения, сидя на стуле:

• Сесть на стул, поставить ноги вместе. Поднимать пятку вверх 10 раз на правой ноге, затем на левой ноге, затем поднимать пятки обеих ног 10 раз;
• Сидя на стуле, попробуйте перекладывать предметы с места на место с помощью ступней ног;
• На пол перед собой положить мяч, ступнями ног катать его вперед и назад;
• Взять с помощью ступней карандаш и попытаться рисовать фигуры на листке бумаги. Сначала правой ступней, затем левой;
• С помощью пяток выполняйте движения, имитирующие сгребание чего-либо от внешней стороны к внутренней, носки ступней должны быть сведены.

Упражнения, которые выполняют при плоско-поперечном своде:

• Сидя на полу, согните колени. Медленно опускайте их, слегка надавливая, соединив пятки вместе;
• Прижмите пятки к друг другу, постарайтесь завести носок правой ноги под стопу левой ноги, не раздвигая пятки. Повторить с другой ногой те же действия. Провести упражнение 16 раз;
• Лежа на полу, стучите внутренней поверхностью ступни об пол.

Упражнения при плоской вальгусной деформации:

• Положите на пол гимнастическую палку, пройдитесь по ней как по канату левой ногой, затем правой, затем обеими ногами;
• Положите палку перпендикулярно к боковой части стоп, в течение десяти минут ходить от одного края к другому, палка должны приходиться на середину стопы;
• На носках стоп пройти вперед, затем назад.

Перед началом гимнастических упражнений обязательно следует делать разминку, перед занятиями с гимнастическим снарядом рекомендуется принять теплую ванну с добавлением морской соли.

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе, видео

Главная / Упражнения для лечения сколиоза, остеохондроза, протрузий и грыж / Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе, видео

Гимнастика с палкой при остеохондрозе является одним из самых эффективных методов восстановления мышц спины , которая из-за болезни потеряла эластичность. На сегодняшний день остеохондроз все чаще наблюдается среди лиц молодого возраста, несмотря на то, что ранее это заболевание было свойственно пожилым людям. Это связано с тем, что современное общество больше времени проводит сидя, чем стоя. Малоподвижный образ жизни, лишний вес также негативно влияют на позвоночник человека. Лечебная физкультура с палкой – отличный способ борьбы с остеохондрозом, а при постоянном выполнении простых упражнений можно избавиться от недуга.

Содержание статьи

• 1 Эффективность упражнений с палкой
• 2 Комплекс лечебной гимнастики
• 3 Как предотвратить боль в пояснице

Пожалуйста 9 Эффективность упражнений с палкой

обратите внимание, что терапия часто является более эффективной терапией, чем лекарства. Главное соблюдать требования – не заниматься самолечением, а обратиться к квалифицированному врачу, который назначит необходимые упражнения при остеохондрозе. Комплекс упражнений с палкой способствует восстановлению функций позвоночника, что со временем может привести к полному выздоровлению.

Кроме коррекции позвоночника вы также сможете:

• Укрепить иммунитет;
• Для нормализации работы внутренних органов;
• Для исправления осанки;
• Улучшение кровообращения в организме;
• Для укрепления позвоночника:
• Для увеличения пространства между позвонками;
• Для расслабления мышц перед дальнейшим лечением.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений с гимнастической палкой, необходимо полностью устранить боли в позвоночнике. Только в этом случае вы добьетесь желаемого результата от терапии.

Комплекс лечебной гимнастики

При занятиях с гимнастической палкой нагрузка на группы мышц спины распределяется равномерно. Остановите свой выбор на гимнастике для джунглей, которая подойдет вашему росту. Проверить это легко: просто встаньте, наклоните корпус вперед и потяните за руки. Удерживая один конец, упирается палкой в ​​пол (угол не должен превышать 70 градусов). Палка является общедоступным предметом физических упражнений, и заниматься ею можно везде: дома, на улице, в спортзале. Для лечения остеохондроза он выполняет важные функции:

• Способствует полному расслаблению спинных мышц;
• Организм адаптируется к предстоящей терапии;
• Используется для профилактики в целом.

При остеохондрозе упражнения начинаются с облегченной формы, наиболее подходящей пациенту. Обычно начинают с упражнений для рук и плечевых суставов. Постепенно вы можете двигаться с палкой.

Лечебный комплекс состоит из 4 основных упражнений:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Держите палку за концы на расстоянии вытянутой руки перед собой. Поверните все тело вправо, затем влево. Упражнения выполняются по 15 раз в каждую сторону.
2. Ип то же самое. Держите палку в горизонтальном положении также перед собой, охватывая концы. Затем измените положение с горизонтального на вертикальное. Затем повторите, в результате вращательного движения «пропеллера». Выполнить 20 раз, чередуя направление – по часовой стрелке, затем против.
3. ИП – стоя, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, держа палку. Руки, не сгибая, поднять вверх и глубоко вдохнуть. Опустите руки вниз и выдохните. Во время упражнений необходимо внимательно следить за дыханием. Выполняется от 4 до 6 раз.
4. СП не меняется. Поднимите руки вверх, затем глубоко вдохнув, прогните спину и наклонитесь, чтобы коснуться палкой пола. Выдох – исходное положение. Упражнение выполняется от 5 до 7 раз.

Что важно учитывать при выполнении упражнений с палкой Вместе с врачом проанализируйте степень допустимых нагрузок. Особое внимание следует уделить нагрузке при шейном остеохондрозе. При этом специалист должен учитывать, на какой стадии находится заболевание. Есть несколько правил, которые необходимо соблюдать перед началом терапии:

• Тщательно проветрить помещение, в котором будут проводиться упражнения с палкой при остеохондрозе;
• Перед занятием принять душ и надеть чистую одежду, которая не будет стеснять движений. Желательно, чтобы он был из хлопка без синтетических примесей;
• Обувь должна быть легкой и удобной;
• В комнате не должно быть отвлекающих факторов, таких как яркий свет или отвлекающие посторонние звуки;
• Физиотерапию следует проводить плавно, без рывков;
• Каждое упражнение начинать с измерения пульса и артериального давления, затем после выполнения записывать показания;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно;
• Если во время тренировки пациент почувствовал боль, занятия необходимо немедленно прекратить;
• Лечебный комплекс выполняется только с разрешения врача, самостоятельно выполнять дополнительные упражнения нельзя.
• Комплекс упражнений для ежедневного выполнения.

Как предотвратить боль в пояснице

Остеохондрозом страдают работники офисов, студенты, водители и все те, кто большую часть времени сидит. Защитить себя от болезней сможет каждый, если регулярно проводить профилактические занятия. В них не будет ни сложности, ни особых навыков.

Наиболее эффективным упражнением является периодическое висение на перекладине. Тогда расстояние между позвонками будет расширяться, предотвращая появление остеохондроза.

Еще одно профилактическое упражнение – растяжка спины. Для этого достаточно просто сделать потягивающее движение, как после пробуждения. При соблюдении всех рекомендаций врача и регулярном выполнении лечебной физкультуры можно избавиться от остеохондроза.

Предотвращение чрезмерного использования гимнастики при травмах колена и лодыжки

Ударные травмы колена и лодыжки, к сожалению, досаждают многим гимнастам. В основном это связано с тем, что молодые спортсмены подвергаются огромным силам удара , которые могут достигать 8,8-14,9-кратного веса тела, 1000 раз в месяц и практически круглый год (подробнее о последних научных достижениях читайте здесь). Бруггерман зафиксировал, что пиковая нагрузка на лодыжку при столкновении кости с костью в 23 раза превышает вес тела, что просто поразительно (биомеханические исследования можно найти в этой книге).

Как показывает этот недавний Систематический обзор травматизма в гимнастике за 2018 год, количество травм нижней части тела в гимнастике стремительно растет, начиная от рекреационного и заканчивая олимпийским уровнем, что приводит к большому количеству пропущенных тренировок и серьезным проблемам со здоровьем.

Такие проблемы, как стрессовые переломы, растяжения связок голеностопного сустава, воспаление зоны роста, разрывы передней крестообразной связки или мениска, травмы ахиллова сухожилия и разрушение хряща от чрезмерного использования, наблюдаются на всех уровнях гимнастики. Все эти травмы имеют общее совпадение в том, что они основаны на «ударе».

Другие факторы, такие как отсутствие учета ударных нагрузок, смена снаряжения, ограниченная подвижность лодыжек или бедер, короткое приземление, проблемы с техникой, питание и недостаточная сила ног, также играют роль.

 

Содержание

С какими травмами колена и лодыжки сталкиваются гимнасты?

Юные гимнасты обычно болеют болезнью Севера или болезнью Осгуда-Шлаттерса (медицинское название апофизит пяточной и большеберцовой костей), которая представляет собой воспаление зоны роста пяточной или коленной кости (дополнительные исследовательские статьи здесь, здесь и здесь). Когда это происходит в нижней части коленной чашечки, это называется синдромом Синдинга-Ларсена-Йоханнсона, а когда на внешней стороне стопы — болезнью Изелина.

Эти ударные травмы, как правило, происходят из-за того, что зоны роста открыты, а костная ткань внутри них состоит в основном из хрящей, а не полностью сросшихся костей. Это приводит к тому, что они плохо переносят нагрузку, а во время удара это становится огромной точкой стресса.

Когда зоны роста полностью смыкаются и гимнасты становятся старше, силы, как правило, переходят на фактическое ахиллово сухожилие, сухожилие надколенника или внутренние структуры сустава, такие как мениск или связки. Они также имеют тенденцию становиться более интенсивными по мере того, как гимнасты выполняют более сложные упражнения и тренируются больше часов в неделю. Из-за повторяющихся травм эти травмы обычно проявляются как

• Хроническая инсерционная или срединная тендинопатия ахиллова сухожилия/надколенника (исследования здесь, здесь, здесь и здесь)
• Смешанные ударные травмы, включающие усталостные переломы купола таранной кости или ладьевидной кости (обзор исследований у артистов балета здесь) или обсессивно-компульсивное расстройство купола таранной кости (исследование остеохондрита дессиканца здесь)
• Полные разрывы ахиллова сухожилия, передней крестообразной связки или мениска (исследование здесь, здесь и здесь) как повторяющаяся микротравма в течение продолжительного времени или одно внезапное событие вызывает полное разрушение тканей, что может потребовать хирургического вмешательства.

 

Как помочь с этой растущей проблемой в гимнастике  

К сожалению, я лечил или консультировал сотни гимнастов по поводу различных травм коленей и лодыжек. Единственным преимуществом этого является то, что он позволил увидеть много данных и новых тенденций, чтобы помочь им.

Независимо от того, получают ли травмы юные гимнасты, которые внезапно получают синдром Севера, гимнасты из колледжей или элитные гимнасты, борющиеся с хронической тендинопатией и стрессовыми переломами костей, или любые спортсмены, которые страдают от полного разрыва передней крестообразной связки, существует множество частично совпадающих принципов, которые может применять каждый в гимнастике. их ежедневные тренировки.

Я искренне думаю, что мы видим одну и ту же версию травмы по всему спектру, в зависимости от того, насколько зрелым является гимнаст. Болезнь Севера в юности гимнаста может стать тендинопатией ахиллова сухожилия или стрессовым переломом в старшей школе, а в колледже — полным ахиллесовым разрывом. Осгуд Шлаттерс в молодости может стать тендинопатией надколенника или «пателлофеморальным синдромом» (совсем не очень удачный термин), когда они учатся в старшей школе, что затем может привести к полному разрыву мениска в колледже.

В рамках этой статьи не рассматривается полная реабилитация ахиллова сухожилия или разрыва передней крестообразной связки (если вам интересно, ознакомьтесь с отличными исследовательскими статьями здесь и здесь). Для 90% травм колена и лодыжки, с которыми сталкивается большинство людей, вот 11 концепций, которым я обучаю практически всех.

 

1. Временное сокращение рабочей нагрузки и объема воздействия

Честность — лучшая политика, так что давайте просто примем реальность и смиримся с ней. Основная причина, по которой гимнасты получают так много ударных травм лодыжки или колена, заключается в том, что они просто делают слишком много, слишком быстро и являются детьми, которые еще не созрели.

Многие люди спрашивают меня о лучших упражнениях и растяжках, чтобы избавиться от боли в пятке или колене, обычно только после того, как чья-то травма зашла очень далеко и обычно с приближением соревнований. К сожалению, все намного сложнее.

Правда в том, что все эти травмы происходят из-за несоответствия между нагрузкой на ткани и их емкостью. Внезапные всплески нагрузки (например, внезапное увеличение количества жестких приземлений в гимнастике или комплексных упражнениях), а также чрезмерно высокая хроническая нагрузка (несколько интенсивных тренировочных дней подряд) могут быть проблематичными с точки зрения риска травм (исследование здесь и здесь). . Не поймите меня неправильно, нам нужно тренировать эти вещи. Но нам нужно использовать здравый смысл/подтвержденный наукой подход, и тот, который имеет постоянную связь с тем, что чувствуют гимнастки.

Чтобы иметь надежду на долгосрочные решения, мы должны временно уменьшить силу удара, когда появляется боль, а затем медленно восстанавливать толерантность к нагрузке с помощью силы, физической подготовки и постепенного воздействия удара. Сначала это, вероятно, будет несколько недель без какого-либо воздействия, чтобы обеспечить заживление. Затем это означает медленное введение нагрузки через базовые упражнения, трамплины или тамбл-траки, приземления на мягкие маты и уменьшенные числа. Затем, наконец, он может вернуться к жесткой посадке, полному кувырку/соскоку и вернуться к более высоким цифрам.

 

2. Быстрая диагностика и получение медицинской помощи

Важной предпосылкой для этого является то, что в тренажерном зале должна быть культура доверия и общения, чтобы гимнастки действительно чувствовали себя комфортно, рассказывая о боли.

Если эта проблема не будет решена в первую очередь, а нездоровая среда или давление со стороны тренера/родителей будут иметь место в той или иной форме, отсроченная помощь неизбежна, что значительно усложнит поиск решений. Хотя я также работал с гимнастками, которые просто упрямы, чтобы говорить за себя, или, возможно, пытаются преодолеть боязнь навыков, таких случаев меньшинство. Разговор, который я веду с гимнастками, сильно отличается, если у них боли 4 дня, а не 4 месяца.

Если травмы негативно сказываются на тренировках более 3 дней при попытках что-то изменить, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы, а затем к специалисту по реабилитации (желательно тому, кто разбирается в гимнастике). Это не только отличное лечение, но и домашняя программа и полная оценка движения, чтобы посмотреть на другие области, способствующие возникновению проблемы.

 

3. Будьте терпеливы

Я знаю, что у нас есть три предложения, и я еще ничего не сказал об упражнениях. Это сделано намеренно, потому что это настоящие проблемы, о которых никто не хочет вести жесткий, но необходимый разговор.

В гимнастике мы работаем с детьми, которые растут как сорняки и каждые 6-8 месяцев имеют совершенно другое тело. Длинные кости, такие как бедренная и большеберцовая кости, растут намного быстрее, чем мышцы и сухожилия. Как бы нам ни хотелось, чтобы 1-2 дня отдыха уняли боль, лучше изменить нашу перспективу в рамках от недель до месяцев, даже если правильно управлять на раннем этапе.

 

4. Ежедневный уход за мягкими тканями (мануальная терапия и растяжка)

Природа гимнастики требует многих часов в день, когда мы проводим носки (подошвенное сгибание), ноги вместе (аддукторы) и прямые колени (разгибание). Это варьируется от хорошей формы носка или постоянного напряжения ног до бега, прыжков, реальных навыков или акробатики.

При сложении поверх массивной эксцентрической травмы от сил приземления (помните, что вес тела должен быть в 15 раз больше), ноги несут большие потери. Со временем тренировки могут вызвать адаптивную жесткость мышечной ткани, которая уменьшает диапазон движений, как показал мой друг и наставник Майк Рейнольд по бейсболу (больше исследований здесь)

Во-первых, следует проверить движения носка (дозифлексия) и разгибание бедра, а затем следует выполнять ежедневные массажные ролики и растяжку стены. Research suggests 2 x 30-60 seconds of each, done 5-6x/week, is ideal (check out those review studies here and here)

 

5 Применяйте ледяные ванны и компрессы на ночь

Боль в костях и острая боль в ахилловом сухожилии/надколеннике чрезвычайно сильны. Так что, если вы тренер или родитель, обязательно проявите сочувствие. Ночные ванночки с холодной водой рекомендуются для облегчения боли, несмотря на неоднозначные обзоры исследований по уменьшению воспаления (отличная статья на сайте моего приятеля Майка Рейнольдса, посвященная научным дебатам об обледенении). На мой взгляд, мы больше стремимся снизить чувствительность к движению как часть общей программы лечения.

В связи с этим активное движение и компрессия поддерживаются, чтобы помочь справиться с воспалением (исследование здесь). Таким образом, лед может помочь уменьшить боль, а затем помочь кому-то двигаться более комфортно, чтобы справиться с переносимостью боли/нагрузки. Точно так же может быть полезно носить компрессионные рукава. У доктора Сэндса есть фантастическое Выздоровление, рассказывающее об этих концепциях в этой книге здесь.

 

6. Правильно приземлиться

Как уже упоминалось, силы приземления в гимнастике поистине огромны. Я уже говорил об этом раньше (полная статья здесь), но реальность такова, что гимнастика должна изменить то, как она учит детей приземляться.

Приземление со стопами/коленами вместе, с прямым туловищем, поджатыми бедрами и в основном с использованием колен не является идеальным способом поглощения силы.

Исследования продолжают показывать, что это не только снижает эффективность приземления, но также является огромным фактором риска для многих часто встречающихся травм колена и лодыжки (подробнее читайте здесь, здесь и здесь) на ширине бедер, колени на одной линии с бедрами и правильное замедление в приседаниях (угол туловища и голени параллелен, а бедро согнуто примерно на 30 градусов). Это неотъемлемая часть процесса реабилитации для любой гимнастки, с которой я работаю.

Эта модель движения, больше основанная на приседаниях, позволяет перенаправить большую часть усилия на мышечную ткань ноги, предназначенную для поглощения этой силы, например, на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор. Это критически важный компонент, помогающий силам гимнастики равномерно проходить через все тело, и в идеале через бедра/кор, а не только через ахиллово сухожилие.

 

7. Медленное восстановление силы коленного и голеностопного суставов после травмы

После уменьшения боли и надлежащего лечения очень важно восстановить местную силу колена/лодыжки и способность выдерживать силу. Спешка обратно в гимнастику — одна из самых частых ошибок, которые я вижу. Мы должны использовать формализованные принципы силы и физической подготовки, а также исследования рабочей нагрузки, чтобы постепенно повышать толерантность гимнасток к ударам (подробнее здесь и здесь).

я хочу быть на самом деле ясно здесь, важно, чтобы мы подталкивали гимнасток и подвергали их стрессу . Речь идет не о том, чтобы завернуть спортсмена в пузырчатую пленку и постоянно тянуть назад. Тело адаптируется, когда дается оптимальная доза стресса, а затем оптимальная доза восстановления.

Мне нравится давать гимнастам кубические прыжки, медбол-подборы на одной ноге и упражнения на приземление на одной ноге в зеркало, чтобы медленно восстанавливать силу и практиковать правильную технику приземления. Я также использую массу общих плиометрических упражнений, начиная от малых (кроличьи прыжки) и заканчивая средними (прыжки в глубину двумя и одной ногой) и большими (множественные скачки на одной ноге). Затем это встраивается в полную плиометрическую программу и программу подготовки к спорту и физической подготовке, о которой я расскажу ниже.

 

 

8. Медленно восстанавливайте объем воздействия после реабилитации

Это, безусловно, проходит, независимо от того, ушла ли боль в одной из самых важных областей. Самый простой способ снова вызвать раздражение ахиллова сухожилия или колена – это снова погрузиться во все твердые поверхности и ударные нагрузки. Возвращаясь к исследованиям, мы должны использовать прогрессивную перегрузку и концепцию периодизации (исследование здесь), чтобы повысить толерантность тканей, прежде чем мы вернемся к большим навыкам гимнастики.

Опять же, я хочу прояснить, что нам нужно соответствующим образом нагружать колено или лодыжку. Я вижу, что столько же гимнастов получают повторные травмы, потому что они не испытывают достаточного стресса в реабилитационном центре по сравнению с теми, кто перенапрягается на тренировках.

Исследование рабочей нагрузки и травм показало, что ничего не делать или не подвергать тело стрессу может быть не идеальным подходом. Я разрабатываю программы, в которых гимнастка начинает с мягких/трамповых поверхностей 3 раза в неделю и подсчитывает количество ударов, затем медленно переходит на средние поверхности и, наконец, на твердые поверхности в течение 4 недель. Я также говорю им, что уровни боли 3/10 являются пределом, и болезненность не может длиться более 24 часов, иначе они слишком сильно надавили.

Очень важно медленное улучшение поверхности и объективный подсчет/увеличение объема за сеанс с интервалом не менее 24 часов. Вот изображение из 6-недельной программы, которую я сделал для гимнастки, у которой были травмы обеих ног, чтобы проиллюстрировать это.

9. Правильные технические проблемы (крутой взлет и короткое приземление)

Об этом я думаю гораздо больше, чем 5 лет назад, благодаря возможности учиться у некоторых замечательных тренеров по гимнастике , и узнать их мнение о том, почему происходит так много травм. Очень крутые углы взлета на полу, безусловно, стоит подумать об изменении. Я использовал технику «хлесткого кнута», которую продвигают элитные тренеры, с которыми я разговаривал. Это тот, где руки ведут в тугую арку, а бедра используются для создания вращения. Я обнаружил, что это очень полезно для снижения нагрузки на ахиллово сухожилие при очень крутых углах взлета, хотя я знаю, что это не всегда возможно)

Другая более очевидная деталь, хотя она шокирующе не раскрыта, заключается в том, что гимнастам просто нужно перестать приземляться слишком низко и постоянно разрушать свои лодыжки. Ошибки, очевидно, случаются здесь и там, но реальность такова, что слишком многим гимнасткам позволяют ежедневно приземляться очень коротко. Вместо этого тренеры и спортсмены должны сделать шаг назад, чтобы провести жесткий разговор, сохранить навыки, которые еще не готовы, и восстановить основы/основы. Сначала здоровье, потом гимнастика. Если вы этого не сделаете, риск повторной травмы и долгосрочных проблем резко возрастет.

 

10. Развитие силы ног с помощью программ физической подготовки

Это соответствует комментариям о технике приземления, увеличении силы бедер и терпении. Гимнастика труднее, чем когда-либо, и навыки, которые демонстрируют молодые гимнасты, сбивают с толку. Огромный кусок времени в неделю должен быть посвящен силовой, кондиционной и физической подготовке, если гимнастки хотят выдержать такие высокие ударные нагрузки.

Я не буду вдаваться в подробности, но это должно произойти с пересмотром нашего подхода к силовым программам гимнастики. Мы должны быть открыты для гибридной модели, в которой гимнасты поднимают тяжести и выполняют работу с собственным весом, используют периодические методы, используют идеальное соотношение работы и отдыха, проводят меньше соревнований и больше тренируются в целом, и, возможно, даже имеют относительное межсезонье. Без этих изменений мы продолжим наблюдать шокирующе высокий уровень травм голеностопного сустава (и любых других травм).

Узнайте больше об этих мыслях здесь и здесь, а также ознакомьтесь с полной бесплатной часовой лекцией о силовых программах гимнастики здесь.

11. Отслеживание роста

Травмы лодыжки, колена и многие другие травмы пластин роста, как правило, сильно проявляются в периоды быстрого роста. Упреждающее измерение этого роста может быть очень полезным для прогнозирования периодов повышенного риска и, следовательно, времени, когда людям неизбежно придется отказаться от тренировок. Прочтите эту статью, где я рассказываю о том, как это сделать, а также об исследованиях, стоящих за этим.

 

Хотите узнать больше? Загрузите мое бесплатное руководство по подготовке к гимнастике, 10-минутные схемы гибкости или электронную книгу по гимнастике

Если вы ищете более конкретные программы гибкости или подготовительные курсы, вы можете скачать эти бесплатные рабочие листы, которые я сделал летом, чтобы помочь людям. «10-минутное руководство по развитию гибкости» и «Руководство по подготовке к гимнастике» полны конкретных схем, упражнений на растяжку, силу и предотвращение травм, которые я использую каждый день. Для медиков, которые хотят знать все, что я думаю о травмах нижней части тела и реабилитации, в моей электронной книге Gymnastics Medial E-Book есть все, что вам нужно. У них также есть полные распечатанные рабочие листы, которые можно повесить в тренажерном зале, и видеоуроки по упражнениям, на которых можно учиться.

Загрузить мой новый бесплатный

10-минутные гимнастические схемы на гибкость

конверт конверт

• 4 полных схемы бедер и плеч в формате PDF
• Включены видеоролики с упражнениями для каждого упражнения 

..»> Загрузите бесплатное руководство SHIFT по гимнастике перед началом занятий

Ежедневные упражнения на мягкие ткани и активацию

Специфические схемы 2x в неделю для мужских и женских гимнастков

Описания, видео с упражнениями и загружаемые контрольные списки

. Средство для гимнастики. женская гимнастика, почему они происходят и как их предотвратить

Ознакомьтесь с последними научными данными о травмах и реабилитации в гимнастике

Получите советы о последних методах снижения риска травм и реабилитации

 

 

Заключительные мысли

Очевидно, помимо этого существует множество других факторов, таких как смена оборудования, биомеханические проблемы или индивидуальные анатомические проблемы, которые могут быть факторами.