Упражнения для тонких плеч: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

3 крутых упражнения для плеч, которые вы никогда не пробовали

5 марта 2022 Спорт и фитнес

Включите эти движения в тренировку, если отчаялись накачать дельты.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эти упражнения показал в своём посте на T-Nation Кристиан Тибодо, тренер и автор книг о силовой подготовке.

Он утверждает, что популярные разводки гантелей не всегда приводят к результатам, особенно если у человека узкие от природы плечи. Выбранные же им упражнения помогают задействовать максимум мышечных волокон и обеспечить дельтам мощный стимул для роста.

Выполняйте эти движения в день прокачки плеч или включайте в программу раз в неделю, если предпочитаете смешанные тренировки. Тибодо утверждает, что прогресс будет заметен уже через 6–8 недель.

1. Долгая статичная разводка

Для этого упражнения вам понадобится неподвижная и прочная опора, на которой вы сможете удержаться. Хорошо подойдут брусья, но также можно использовать какой-нибудь узкий проём — например, между стеной и шкафом.

1. Возьмитесь за брусья или встаньте в узком проёме и попытайтесь развести руки. Напрягитесь на 90% от максимальных усилий — так, чтобы мышцы задрожали, и продержитесь 30–40 секунд.
2. Ослабьте напряжение на несколько секунд. Не расслабляйтесь совсем — давите где-то на 10% от того, что было.
3. Вернитесь к субмаксимальным усилиям и держите так долго, как сможете. Работайте таким образом, чередуя 90 и 10% напряжения на протяжении 120–180 секунд.

Почему это работает

Чтобы мышцы хорошо увеличивались в размерах, им нужен стимул — достаточное время, проведённое под давлением. Притом чем больше напряжение, тем выше шанс включить в работу мышечные волокна второго типа — те, что производят много силы, быстро утомляются и хорошо прибавляют в объёме.

Выполняя классическую разводку, вы предельно напрягаете мышцы в последние 2–3 раза в подходе. В это время на фоне усталости дельтам приходится «включить» максимум волокон, но только на 1–1,5 секунды — в верхней точке повторения.

Получается, что вы стимулируете мышцы для роста всего 3–4 секунды за подход. Долго работая в статике, вы увеличите время максимального напряжения до 100–120 секунд.

Кроме того, напряжённые волокна сдавят капилляры в мышце, замедлив доставку кислорода и выход молочной кислоты. Это, в свою очередь, также обеспечит включение большего процента волокон второго типа.

2. Долгая проходка фермера

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели или гири. Также можно использовать трэп-гриф — шестиугольный снаряд с D-образными рукоятками.

Вес подбирайте таким образом, чтобы получилось без остановки ходить с отягощением в течение минимум 60 секунд.

1. Возьмите выбранное отягощение, расправьте плечи, напрягите пресс и ходите по залу из одного угла в другой. Поставьте таймер, чтобы знать, когда закончить проходку.
2. Если вы используете трэп-гриф, можете увеличить напряжение в дельтах. Для этого прямо в процессе проходки пытайтесь раздвинуть D-рукоятки, будто собираетесь делать разводку.
3. Если вы ходите в течение минуты, выполните четыре подхода, если можете продержаться 2 минуты — три подхода, если 3 минуты — два подхода.

Почему это работает

Когда вы ходите с тяжёлыми снарядами в руках, плечам постоянно приходится немного менять позицию, чтобы погасить колебания предметов в руках.

Иногда эти движения такие мелкие, что вы попросту не замечаете их, однако мышцы продолжают напрягаться, чтобы сохранить стабильное положение.

Эти небольшие сокращения совершаются резко и быстро, так что заставляют поработать мышечные волокна второго типа. Устроив проходку на 1–3 минуты, вы обеспечите им хороший стимул для роста.

3. Реактивная разводка

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два тонких резиновых эспандера и два блинчика от штанги. Начните с веса в 2,5 кг и по мере привыкания увеличивайте отягощение вплоть до 5 кг.

1. Проденьте эспандеры в диски от штанги и возьмите по одному в каждую руку.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и переведите их чуть вперёд. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.
3. Из этого положения резко тряхните прямыми руками в небольшом диапазоне, чтобы диски начали подпрыгивать на резинках.
4. Удерживайте плечи неподвижно, сопротивляясь давлению блинов. Когда снаряды стабилизируются, снова дёрните руками, заставляя их прыгать.
5. Работайте таким образом на протяжении 60–90 секунд. Если мышцы забьются до конца подхода, опустите их вниз, сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и продолжайте.

Почему это работает

В этом упражнении мышцам приходится сокращаться быстро и резко, чтобы сопротивляться рывкам прыгающих дисков. Это помогает задействовать больше мышечных волокон второго типа, а также развивает стабильность плечевых суставов.

Последнее пригодится вам во многих силовых упражнениях, где нужно поднимать снаряды над головой: жиме с груди, рывках и толчках гири.

Читайте также 🧐

• Как накачать предплечья для железного хвата
• Как накачать руки с собственным весом
• 10 лучших упражнений на трицепс

Эффективные процедуры для тонких рук

Даже если проблемы минимальны, они предательски видны в платьях без рукавов (особенно в минималистичных, как у Jil Sander и Sportmax, и коротких, из 1960-х, как у Louis Vuitton и Michael Kors, а это два главных сейчас тренда). Кожа на руках очень тонкая, особенно с внутренней стороны, поэтому здесь в первую очередь становится заметна потеря упругости и может появиться целлюлит.

Часто то, что нам не нравится в плечах, напрямую связано с проблемами в области спины.

Стратегия

В борьбе за рельефную поверхность рук принципиально важно не просто уничтожать жировые ловушки, но и активно поддерживать упругость кожи, повышая ее плотность с помощью косметических средств. «Руки требуют комплексного подхода, – рассказывает Наталья Маркина, врач-дерматокосметолог клиники “Клазко”. – Традиционно хороший результат показывает инъекционная методика “Аквалипоскульптура”, основанная на введении липолитиков – веществ, стимулирующих разложение жировых клеток и блокирующих процесс их дальнейшего образования. И еще я особенно выделила бы процедуру, которая называется “Мезодиссолюция”. Это подкожное введение в область скопления жировых клеток коктейля, включающего не только липолитики, но и большое количество воды для инъекций. Жидкость заполняет жировую клетку, происходит разрыв мембран, клетка разрушается и потом выводится из организма с лимфой. Вот почему традиционные дренажные ритуалы, такие как массаж, электромиостимуляция, ультразвуковые процедуры, делают процесс формирования изящных рук и плеч максимально быстрым».

«Нужно учитывать еще одну важную вещь, – говорит специалист по коррекции фигуры клиники Kraftway Елена Горбунова. – Часто то, что беспокоит нас в области плеч (не только боль, но и жировые отложения, дряблость кожи), напрямую связано с проблемами в области спины. Хороший специалист обязательно изучит ваше тело в целом и во время массажа будет работать не только с одной проблемной зоной. Он проработает руки, плечи, спину, обратит внимание на позвоночник».

Процедуры

Аромапохудение

Этот ритуал — заслуженный хит процедур по моделированию фигуры. И хотя он не обещает стремительного уменьшения объемов, его очевидное преимущество заключается в деликатности воздействия и при этом удивительном влиянии на качество кожи. Все начинается с легкого разогрева в инфракрасной сауне. После этого мастер наносит мягкий отшелушивающий лосьон и делает пилинг на основе вытяжки из ореховой скорлупы, при этом не просто очищая эпидермис, а активно стимулируя клеточное обновление. Ключевой момент ухода — нанесение на проблемные участки тела разных эфирных масел. Обратите внимание на слово «разных». Действительно, каждый состав выполняет свою определенную роль. Комплекс на основе экстрактов кедра, сосны, виноградных косточек направлен на коррекцию линии живота. Комплекс Anti-A с экстрактами фикуса, таволги и плюща способствует похудению в области рук, улучшает микроциркуляцию и укрепляет ткани эпидермиса. Тонизирующее масло делает кожу гладкой и упругой благодаря маслам березы, розмарина, ягод можжевельника. После 30 аромаминут, проведенных в термоодеяле, и завершающего нанесения моделирующего крема, который продлевает активное действие процедуры на весь день, тело становится легким, подтянутым и свободным от лиш­ней жидкости.

Лигатурная пластика тела

Технология Ultra Lift была разработана специально для подтяжки традиционно проблемных зон: верхней части рук, груди, ягодиц. Проблема обвисания кожи очень остро встает после снижения веса, особенно после значительного или резкого. Эта методика безоперационного лифтинга позволяет создать четкие контуры, укрепить и подтянуть ткани. Для локальной корректировки участков тела врач использует ультратонкие, укороченные нити, сделанные из экологичных материалов, и новейшие биофиксаторы, которые гарантируют ювелирную (выверенную до сантиметра) точность исполнения замысла. Первый результат можно оценить уже в день проведения процедуры, а через две-три недели он достигает своего максимума и в таком виде сохраняется на долгое время. Кстати, подтяжка проблемных зон здесь сопровождается и приятным омолаживающим эффектом — вокруг нитей начинается активная выработка нового коллагена и быстрее формируется каркас из молодой соединительной ткани.

Кавитация

Методика ультразвуковой липосакции используется для борьбы с жировыми ловушками. Ее можно применять для любой проблемной области, в том числе и для верхней части рук. Суть в том, что врач воздействует на места скопления адипоцитов (жировых клеток) низкочастотным ультразвуком. Ультразвук — это акустическая волна, которая вызывает активное образование микропузырьков во внутриклеточной жидкости. Накапливаясь и увели­чиваясь в размерах, они решительно разжижают жир и вытесняют его из адипоцитов. Для лучшего выведения продуктов распада из организма хорошо сочетать кавитацию с лимфодренажным массажем и талассо-обер­тываниями. Безопасность и эффективность кавитации давно доказаны, она очень популярна во всем мире. Но сеансы не следует проводить чаще, чем раз в пять дней. А сколько именно визитов понадобится, решить может только специалист — в каждом конкретном случае по-разному.

Путь к бицепсам и трицепсам как у Мадонны лежит через домашние упражнения с гантелями (от 1,5 до 3 кг), плавание и пилатес. К счастью, руки гораздо охотнее отзываются на физические упражнения, чем бедра. Но и жир на них накапливается быстрее. В погоне за идеальным телом будьте бдительны! В мире красоты существует немало сомнительных способов борьбы с целлюлитом (читайте также: 6 продуктов для антицеллюлитной диеты).

Фото: Getty Images

Анастасия Харитонова

4 упражнения для плеч и спины

Вы можете выполнять эти движения в тренажерном зале или дома — все, что вам нужно, — это утяжелители для рук. Включите их в свою еженедельную тренировку, и вы сразу же почувствуете себя сильнее.

1. Скольжения рук

1. Скольжения рук
Лягте на живот, поднимите руки под углом 90 градусов, убедившись, что локти находятся на одной линии с плечами. Задержитесь на две секунды. Вытяните руки вперед, сведя пальцы в ромбовидную форму над головой. Задержитесь на две секунды. Верните руки в исходное положение. Сделайте от восьми до десяти повторений.

Совершенствуйте свою форму: Опустите плечи вниз и от ушей.
Наберите: Опустите руки на землю на несколько секунд между повторениями.
Усильте: Поднимайте руки более длинными пятисекундными интервалами.

 

2. Подъем вперед-назад

2. Подъем вперед-назад
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед бедрами, гантели в руках. Держа локти прямыми, поднимите руки на высоту плеч. Сохраняя высоту рук, разведите руки в стороны. Задержитесь на один вдох и опустите руки к бедрам. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Сделайте от 12 до 16 повторений.

Совершенствуйте свою форму: Отведите плечи назад, задействуйте корпус и слегка согните колени.
Набрать вниз: Выполнить движение без отягощений.
Усильте: Встаньте на одну ногу; поменяйте сторону на полпути.

3. Разведение рук в наклоне

3. Разведение рук в наклоне
Удерживая отягощения весом от двух до пяти фунтов, наклонитесь вперед, ноги на ширине бедер, колени мягкие, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки в верхней точке движения. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Совершенствуйте свою форму: Держите туловище неподвижно.

Наберите: Поднимите руки, согнув локти.
Усильте его: Пауза на пять секунд, когда ваши руки подняты.

4. Тяга в наклоне

4. Тяга в наклоне
Удерживая отягощения от 5 до 10 фунтов, наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Подтяните гантели к груди, сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Совершенствуйте свою форму: Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не рук.
Наберите меньше: Используйте более легкие веса.
Усильте его: Выполняйте упражнение, балансируя на одной ноге, удобно вытянув другую ногу позади себя.

 

Получите Шатлен в свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.

• Электронная почта*
• CAPTCHA
• Согласие*

  Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.**

FILDED UNDER: 10-минутная тренировка осанки

Как похудеть в плечах

• Поделиться на Facebook

Избыточный жир на плечах не имеет таких последствий для здоровья, как жир на животе, но потеря веса в целом снижает риск многих проблем со здоровьем, включая рак, болезни сердца и диабет. Потеря веса, в том числе в области плеч, требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, что достигается сочетанием сердечно-сосудистых упражнений, силовых тренировок, нацеленных на эту область, и низкокалорийной диеты. Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты или программы тренировок.

Шаг 1

Ежедневно сокращайте свой рацион на 500–1000 калорий. Это поможет вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Удаление калорий из вашего плана питания помогает создать дефицит, необходимый для снижения веса, в том числе в плечах. Для этого выбирайте разнообразные продукты из каждой пищевой группы и избегайте таких вещей, как конфеты, газированные напитки, печенье и замороженные обеды, которые содержат много калорий и могут помешать похудению.

Шаг 2

Каждую неделю уделяйте кардиоупражнениям не менее 150 минут. Это правило обычно применяется к людям со здоровым весом, и вам может потребоваться увеличить время до 300 минут в неделю, чтобы увидеть потерю веса в плечах. Ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и организованные виды спорта — хорошие варианты.

Шаг 3

Выполняйте от 12 до 15 жимов лежа два раза в неделю. Чтобы выполнить движение, лягте на жим лежа, возьмитесь за штангу и поднесите ее к груди. Поднимите штангу в воздух, пока ваши руки не выпрямятся. Опуститесь на грудь, чтобы завершить повторение.

Шаг 4

Включите в свою программу от 12 до 15 отжиманий два раза в неделю. Это идеальное упражнение для тонизирования плеч, а также для работы рук и кора. Чтобы сделать отжимание, сбалансируйте свое тело на носках, ноги вытянуты за собой, а ладони рук, которые должны быть прямо под вашими плечами, руки прямые. Опустите свое тело к земле, пока ваши локти не достигнут 9Угол 0 градусов. Верните свое тело в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Шаг 5

Выполняйте от 12 до 15 разведения гантелей два раза в неделю. Это движение задействует все ваше плечо одновременно. Чтобы выполнить разводку с гантелями, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти. Опустите гантели на несколько дюймов, затем верните их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ссылки

• MayoClinic.com: силовые тренировки: улучшение мышечной формы
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Снижение веса
• Американский совет по физическим упражнениям: Упражнения для плеч

Советы

• При выборе нагрузки в фунтах для упражнений на плечи вы будете знать, что у вас правильный вес, если вам будет трудно.