Упражнения на велотренажере: Тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

Posted on by admin

Содержание

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость — Упражнения — Фитнес

Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, ненужно в обязательном порядке регулярно ходить в спортзал. Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере. Об этом мы и расскажем в сегодняшней статье.

Немного истории

Велотренажеры стали популярными в широких массах в 90-х годах прошлого столетия. До этого периода их использовали профессиональные представители спорта. На сегодняшний день они доступны практически каждому – можно приобрести велотренажер для домашнего использования, а можно тренироваться на нем в спортзале.

Польза от тренировок на велотренажере

Велотренажер позволяет проводить кардиотренировки. Он приносит немало пользы организму:

— Сжигаются лишние килограммы.

— Улучшается состояние легких.

— Нормализуется циркуляция крови.

— Тело становится стройней.

— Разрабатываются и укрепляются мышцы ног.

Также с его помощью укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость. 

Велотренажер способствует не только сжиганию калорий, но и их преобразованию в энергию. Риск получить на нем травму невысокий. Даже людям, у которых есть заболевания суставов и позвоночника, тренировки на велотренажере разрешены.

Согласно исследованиям, за 60 минут тренировки можно избавиться от 500 калорий. 

Преимущества велотренажера

Конечно, тренировки на обычном велосипеде на природе или просто на свежем воздухе приносят больше удовольствия, однако велотренажер также имеет преимущества:

— Занятия можно проводить независимо от погодных условий.

— Не нужна экипировка (щитки, головной шлем, специальные кроссовки).

— Минимальная опасность травм.

— Тренажер не занимает много места.

— Контроль каждой тренировки и состояния организма (пульсометр, пройденная дистанция, количество калорий, которые «ушли»).

— Возможность выбора режима тренировки.

Правила занятий на велотренажере

Соблюдая правила тренировок, можно добиться лучшего результата, чем просто сидеть и крутить педали. 

Важную роль играет выполнение следующих правил:

Техника выполнения и положение тела. Не забудь отрегулировать высоту седла. Осанка должна быть правильной – ненужно сильно прогибать спину. Она должна быть в естественном положении. Плечи можно слегка округлить.

На руки ненужно переносить основной вес. Держи их в расслабленном состоянии. Стопы поставь параллельно полу, а колени подвинь слегка вперед, чтобы нагрузка на мышцы равномерно распределялась. Голову держи прямо, как будто бы ты едешь по улице и смотришь на дорожную обстановку. 

Нагрузки. Уровень нагрузок должен соответствовать физической подготовке, тогда от тренажера будет польза. Важно в процессе занятий контролировать пульс и обращать внимание на собственные ощущения. 

Если цель упражнений сбросить вес, подойдет средний уровень нагрузки. При этом педали должны легко вращаться. В таком режиме нужно заниматься минимум полчаса, чтобы активировать процесс сжигания калорий.

До начала занятий следует узнать свою максимальную частоту сердцебиения, а потом определить, при каком показателе занятия проходят с максимальной эффективностью. Во время разогрева пульс должен быть не больше 60% от максимального показателя. Во время основной тренировки частота пульса должна составлять порядка 65 – 75% от максимального значения.

Отслеживание показателей. Специалисты советуют вести дневник всех тренировок, в котором нужно фиксировать пройденное расстояние, частоту пульса, количество сжигаемых калорий, свое состояние и другие физиологические показатели.

Правильно подобранная одежда. Одежда должна быть легкой и не сковывать движения. Для тренировок подойдут шорты для велосипедистов и спортивная майка. По желанию можно использовать перчатки для лучшего сцепления с рулем. Обувь выбирай нескользящую и с жесткой подошвой. Вполне подойдут кроссовки или кеды.

Общие рекомендации

Начинай тренировку с разминки, чтобы мышцы успели разогреться.

Заканчивай тренировку также разминкой, чтобы разогретые мышцы вернулись в состояние покоя.

Дышать нужно ровно и только через нос.

Вовремя болезни или плохого самочувствия воздержись от упражнений.

Оптимальное время для тренировок

В выборе времени ориентируйся на биоритмы своего организма. Жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам – во второй половине дня. После пробуждения и до начала тренировки должно пройти несколько часов. Не следует садиться на велотренажер менее чем за 2 часа до сна. 

После приема пищи должно пройти 90 минут, только потом нужно приступать к упражнениям. За 60 минут до начала работы на тренажере нельзя курить, пить кофе и принимать лекарства.

Если в процессе упражнений возникло чувство жажды, сделай небольшой глоток воды или прополощи рот. Обильное питье не рекомендуется.

Разминка

Во время разминки работай с мышцами, которые будут задействованы на основной тренировке. Сделай приседания, выпады, наклоны, разомни мышцы и суставы плечевой зоны. Сделай растяжку ног.

Программа тренировок на велотренажере

Начинать стоит с 20-минутных упражнений, постепенно увеличивая время до 45 минут, а потом до часа. Уделять время тренировкам нужно 3 – 4 раза в неделю. 

Существует 2 варианта тренировок:

Равномерная программа. Она состоит из одинакового темпа в течение всей тренировки. 

Интервальная программа. Нужно чередовать спокойный ритм и интенсивное вращение педалей. Этот вид тренировок дает самый оптимальный результат при борьбе с лишним весом и желании улучшить фигуру.

Этапы интервальной тренировки

1. Разогрев. Длиться 5 – 10 минут. Педали нужно крутить в спокойном темпе и при этом разминать руки.

2. Ускорение. Ускорится на 30 секунд, поддерживая средний ритм и контролируя дыхание.

3. Максимальная нагрузка. Она должна длиться тоже 30 секунд, в это время нужно двигаться с максимальным ускорением.

4. Нужно чередовать интенсивный и спокойный ритм несколько раз. 

5. 10 – 15 минут передышка.

Кому занятия на велотренажере противопоказаны?

До начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания по здоровью. 
Если после первых занятий появилась одышка, тошнота, головокружение, болезненные ощущения, от тренировок стоит воздержаться.

Основные противопоказания:

— Ишемическая болезнь сердца и стенокардия.

— Астма.

— Гипертония (стадия 2 и 3).

— Воспаление венозных стенок.

— Злокачественные образования.

— Тахикардия.

— Обострение сахарного диабета.

Чтобы достигнуть желаемого результата, важно делать упражнения регулярно. Велотренажер – отличный способ держать себя в хорошей форме и не зависеть от погоды и графика тренера (без которого можно обойтись).

Как тренироваться на велотренажере?

Использование велоэргометра в домашних условиях или в тренажерном зале может быть полезным для подготовки к спортивным соревнованиям, а также когда погода не позволяет вам выезжать на улицу или тренироваться безопасно. Кроме того, это отличное оборудование для тренировок высокой интенсивности (HIIT) или для общефизических кардиотренировок.

Велотренажеры выбираются профессиональными спортсменами или новичками в wellness, а также теми, у кого есть проблемы с суставами, и теми, кто находится в особом состоянии (например, беременность).
Независимо от ваших целей в фитнесе велотренажер — это правильный инструмент для тренировки сердечно-сосудистой системы, где все под контролем, при условии выбора правильной модели и правильного рабочего положения.
Здесь мы приводим рекомендации по использованию стационарного велотренажера, по правильному выполнению упражнений, и расскажем, какую пользу можно извлечь из занятий на нем.

Каковы преимущества стационарного велотренажера?

До недавнего времени я часто использовала крутить педали, получая от него, что хотел — равновесие и желание работать. Mаргерита Xак.

Основное преимущество, которое вы получаете, — это способность выполнять одновременно сердечно-сосудистую тренировку с низкой нагрузкой на суставы. Но преимущества здесь не заканчиваются. Давайте рассмотрим остальные вместе.

Он делает вас счастливее

Джон Рэйти, психиатр из Гарвардской медицинской школы, в своей книге «Искра: революционная новая наука о физических упражнениях и мозге рассказывает о пациентах, страдающих тяжелой депрессией, у которых после года «велосипедной терапии» наблюдались значительные улучшения. Вкратце: ученые, которые много лет изучавшие благотворное влияние велосипедного спорта на головной мозг, согласны: педалирование снижает стресс и уменьшает депрессию. Проще говоря, велосипед предлагает счастье.

Он защищает сердце

Исследования показали, что велоспорт полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает их прогрессирование у пожилых людей. Велоспорт — это физическая активность под нагрузкой; она укрепляет не только сердце, но и дыхательную систему.

Он помогает похудеть

За один час езды на велосипеде сжигается до 500 калорий. Это действенный союзник против избыточного веса, особенно у женщин: согласно исследованию, опубликованному в «Archives of Internal Medicine», в котором изучался положительный эффект езды на велосипеде среди женщин с избыточным весом в предменопаузе, час езды на велосипеде несколько раз в неделю позволяет снизить вес.

Он сохраняет суставы в хорошей форме

В отличие от бега, велоспорт — это щадящий спорт: педалируя, мы не оказываем давления на суставы нижних конечностей. Поэтому рекомендуется для тех, кому не рекомендуется нагрузка на колени. Велоспорт улучшает метаболизм, особенно мышц ягодиц, бедер и икроножных мышц. И это не все. Он также укрепляет мышцы и кости спины, то есть оказывает благотворное влияние на поясницу.

Увеличение продолжительности жизни

Чем интенсивнее вы педалируете, тем дольше вы живете, прежде всего, потому что предотвращаете сердечные заболевания. Это подтверждается датским исследованием: у женщин она увеличивается на 2 — 3 года, у мужчин — на 4 — 5 лет.

Как тренироваться на велотренажере

Как измерить интенсивность тренировки

Ключевые показатели, свидетельствующие об изменении производительности в велоспорте, — мощность и скорость. Первая выражена в ваттах и измеряется ваттметрами для велотренажеров. Это точный метод, который лежит в основе ваших тренировок.
Другим важным параметром является скорость, выраженная в оборотах в минуту.
А если я не новый Нибали? Как я пойму, выполняем ли мы эффективную, но безопасную подготовку?
Вот очень практичный совет, согласующийся с передовыми теориями тренировки: педалируйте до изнеможения, пытаясь в то же время, не слишком повышать сердечный ритм.

Тренировка на велотренажере для новичков

Благодаря своим характеристикам велосипед имеет очень мало противопоказаний и может использоваться, даже если вы — новички в мире фитнеса. Единственный совет, который мы можем дать: используйте для повышения контроля датчик ЧСС, который позволит вам выполнять упражнения, не перегружая сердце. Это, безусловно, верно для каждого вида физической активности, и совет заключается в том, что собственно упражнению должна предшествовать фаза разминки, а после его окончания необходимо выполнить заминку-растяжку.

У вас должна быть очень высокая цель, очень низкие ожидания и несгибаемое упорство (буддийское высказывание).

Велосипед — хорошая сердечно-сосудистая физическая активность. Он имеет массу преимуществ, но было бы неправильно думать, что они сразу же будут реализованы. Это постепенный процесс, требующий постоянства и самоотверженности. Если вы занимаетесь на велотренажере, понадобится больше времени, чтобы получить результат, который дадут беговая дорожка или кросс-тренер.
Тем не менее, можно добиться хорошей формы, занимаясь 150 минут в неделю в течение не менее 3 месяцев.

Как добиться правильного положения на стационарном велотренажере

При занятиях на велотренажере у вас 5 точек соприкосновения: две руки на руле, две ноги на педали и таз на седле. Само собой разумеется, что габариты не могут меняться и варьировать в зависимости от класса подготовки велосипедиста, но можно адаптировать велосипед к нашему телосложению. Неправильное положение может иметь неприятные последствия: например, слишком высокое седло заставляет нас напрягать мышцы бедер, чтобы контролировать вращение педалей; это приводит к их перегрузке и ранней усталости, не говоря уже о том, что само педалирование менее эффективно.

Настройка велотренажера

Настроить этот тренажер, безусловно, проще, чем гоночный велосипед. Однако рекомендуется следовать некоторым рекомендациям.
Вот как это сделать:

  • на велосипеде: Сядьте на велосипед и возьмитесь за руль. Затем поставьте плюсны (часть ступни между предплюсной и фалангами пальцев ног) на педали и убедитесь, что одна из ног согнута под углом 5/10 градусов;
  • на наклонном велосипеде: найдите правильное положение, когда обе ступни стоят на педалях, и одна из ног почти полностью вытянута, образуя угол 5 -10 градусов.

Регулировка велотренажера для помещений

Отдельной главы заслуживает регулировка велотренажеров для помещений.
Высота сидения. Встаньте возле тренажера и убедитесь, что сиденье находится на высоте пересечения бедренной кости и бедра. Затем усядьтесь в седло и поставьте пятки на педали. Удостоверьтесь, что нога не теряет контакта с педалью во время полного оборота, и что педаль находится в самой нижней точке, нога вытянута, но не полностью (приблизительно на 95%).
Регулировка руля. Руль отрегулирован оптимально, если находится на высоте седла. Если пользователь — новичок или ограничен в движениях (боль в спине, беременность), он может поднять руль несколько выше. Как правило, руки должны удобно охватывать ручки руля (не слишком широко расставленные), надежно его удерживать в разных положениях. Руль должен давать возможность в дальнейшем менять положение (на уровне туловища и рук).
Горизонтальная регулировка сиденья. При нажатии вниз, когда педаль находится в положении 3-его часа на циферблате, следует убедиться, что центральный штифт педали находится перед коленом.

View the gallery