Рубрика: Упражнения

Растяжка шеи: диапазон движений с наклоном в сторону

• Повернитесь лицом вперед и медленно наклоните голову в сторону.
• Задержитесь на три секунды и повторите с другой стороны.

  Бубновский упражнения видео: 20 основных упражнений Бубновского

  Posted on 12.02.202321.12.2022 by admin Leave a Comment on Бубновский упражнения видео: 20 основных упражнений Бубновского

  Упражнения. Видео. Сергей Бубновский | Позвоночник.org

  Отделы

  Шея

  Грудной отдел

  Поясница

  Пресс

  Весь позвоночник

  Руки

  Ноги

  Ягодицы

  Для всего тела

  Для осанки

  Для групп людей

  Компьютерщикам

  Водителям

  Беременным

  Суставы

  Тазобедренный

  Плечевой

  Локоть

  Запястье

  Колено

  Голеностоп

  Мышцы

  Повздошно-поясничная

  Трапеция

  Ромбовидная

  Широчайшая

  Грушевидная

  Ягодичная

  Квадратная мышца поясницы

  Приводящие мышцы бедра

  Задняя поверхность бедра

  Четырехглавая мышца бедра

  Икроножная

  Камбаловидная

  Виды упражнений

  Разминка

  Статические

  Растяжка

  Кардио

  Силовые

  Постизометрическая релаксация мышц

  Диагностика

  Инвентарь

  Фитбол

  Эспандер

  TRX

  Степ-платформа

  Гантели

  Турник

  Штанга

  Видео

  Видео

  От экспертов

  Сергей Бубновский

  Валентин Дикуль

  Иван Степаненко

  Ольга Сагай

  Ольга Портнова

  Сергей Югай

  Елена Плужник

  Игорь Бутенко

  Наталья Реутова

  Бубновский упражнения для похудения видео

  Похожие статьи:

  броско фитнес подольск
  броско фитнес поляничко 12
  броско фитнес ульянова
  брюнетка в теле домашнее
  брюссельская капуста рецепты для похудения
  будешь ли худеть если не есть
  бурый нешлифованный рис для похудения
  

  
  

  ---

  Далее выполняется упражнение для тренировки пресса. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову и взять ладони в замок, а затем приподнимать грудную часть тела, стараясь тянуться к коленям локтями. Достаточно 20 повторений. В целом, гимнастика по Бубновскому не требует особой физической подготовки. Делать рекомендуемые упражнения может любой человек независимо от возраста. Однако в каждом определенном случае будет рекомендован свой комплекс. В современном мире остеохондроз #8212; не редкое явление. Его диагностируют все чаще и чаще и причина тому малоактивный образ жизни, столь популярный в век высоких технологий и офисных профессий. Отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что человеческий организм перестает функционировать так, как необходимо, появляются патологии, нарушения, боли и прочие неприятные последствия. Отчего бывает вдовий горб? [hellip;] Осуществляется под видом курсов, состоящих из упражнений для 2-недельных тренировок, проводить которые нужно 3-4 раза в год. Самостоятельно в домашних условиях человек может выполнить легкие поглаживающие движения пальцами и ладошками около шеи, интенсивнее применить фаланги пальцев и медленно надавливать на болящее место, растирать кожу пальцами, прощупывать, тщательно разминать пораженный участок.

  Наша шея большую часть суток находится в напряжении, так как ее мышцам требуется непрерывно удерживать голову, масса которой достигает 2 и более кг. В норме мускулатура со своей задачей справляется. Но добавьте к этому неудобные и неправильные позы, которые мы склонны принимать, длительное нахождение в неподвижном состоянии. Мы нагружаем мышцы неравномерно, лишая их отдыха и затрудняя кровоснабжение. Лечение остеохондроза прежде всего имеет одну цель – восстановление нормального физиологического корсета, а также нормализация обменных процессов. Поэтому йогическая гимнастика отлично подходит для этого, так как нет резких движений. Во время занятий происходит улучшение питания тканей, пораженных зон, активизируется работа мышц и так далее. Информация, размещенная на сайте, не может рассматриваться как рекомендация пациентам по диагностированию и лечению каких-либо заболеваний и не может служить заменой консультации с врачом. Ничто в данной информации не должно быть истолковано как призыв неспециалистам самостоятельно лечить диагностированные заболевания. Данная информация не может быть использована для принятия решения об изменении порядка и режима применения продуктов, рекомендованного врачом. Методика Бубновского – это комплекс особых физических упражнений, который врач разработал самостоятельно. Существуют вспомогательные методы лечения позвоночника:

  Центры Бубновского – кинезитерапия и популярность Это упражнение является более сложной версией прямых скручиваний на полу. Разница в том, что благодаря мячу в нижней точке у вас сильнее растянута прямая мышца живота, а это значит, что она лучше будет прорабатываться. Но самое главное – это неустойчивое положение на мяче, которое дополнительно вовлекает в работу косые мышцы живота. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол: ваша задача держать пресс

  Сегодня я покажу, как выполнить комплекс упражнений для мышц живота, не выходя из дома. Руки расположите вдоль корпуса, а ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.

  Автор статьи: Верещагин Олег

  Встряхни бубен!. Когда я был моложе, я занимался спортом… | by Beth Stymiest

  Когда я был моложе, я делал физические упражнения каждый день, когда выходил поиграть на улицу. Это не было чем-то, что мне нужно было планировать или обдумывать — это была сама жизнь.

  Потом я вырос, закончил бакалавриат, женился, родил детей, работал полный рабочий день и закончил аспирантуру. Я был занят и устал, и упражнения просто не вписывались в мой график.

  Несколько серьезных проблем со здоровьем за последние десять лет фактически подтолкнули меня к тому, чтобы серьезно задуматься о том, чтобы снова включить физические упражнения в свою жизнь. Я купил беговую дорожку, и это стало началом моего пути к лучшему здоровью.

  Я был очень верен своей беговой дорожке. Я использую его регулярно, и никогда не было места, где можно повесить мокрую одежду. Я попытался немного встряхнуть его, чтобы он не стал слишком скучным. Я читаю или смотрю Netflix или слушаю музыку в зависимости от настроения. Я бегаю, хожу и делаю ВИИТ во имя улучшения здоровья. На протяжении многих лет я также покупал гири, скакалку, коврик для йоги и кольцо для пилатеса, которые использую в различных упражнениях.

  Это все хорошо, и я добился успеха в этом, но на самом деле это не то, что я бы назвал развлечением . Это то, что я делаю, потому что знаю, что это хорошо для меня, но я не думаю, что у меня когда-либо был прилив эндорфинов — этот предполагаемый выброс химических веществ, которые вызывают положительные эмоции во время тренировки.

  Войдите в игру с бубном, энергетический шар, известный как Тамбурин Парень!

  В это Рождество кто-то поделился на моей странице в Facebook видео группы, в которой фон Смит поет «Радость миру» в сопровождении Тамбурин Гая. Тамбурин Гай — музыкант, играющий на бубне, который появляется в музыкальных клипах и просто выкладывается на полную. Абсолютное наслаждение и энергия, которые он демонстрирует, играя на своем бубне, просто наслаждение.

  И его энтузиазм абсолютно заразителен!

  Я много смотрел это видео и широко им делился. Вы можете посмотреть видео здесь: смотреть

  Наблюдение за тем, как Парень с бубном играет на этом бубне от всего сердца, заставило меня понять, что добавление бубна и танцев к моей собственной тренировке может быть веселым упражнением, которое я искал. К счастью, я получил бубен от очень хорошего друга, который видел мои посты в FB, а остальное, как говорится, уже история!

  Каждый день я провожу около пятнадцати минут, разогреваясь перед беговой дорожкой, танцуя, тряся и стуча в бубен под классную музыку. Это одна из лучших частей времени упражнений. Так приятно находить ритм музыки и просто двигаться. Я знаю, что мог бы сделать то же самое, просто танцуя, но покачивая этим бубном, я вывожу это на новый уровень.

  Я могу выглядеть немного сумасшедшим, но я чувствую себя молодым и живым!

  Включение бубна в мои собственные тренировки вывело меня из привычной рутины и снова сделало тренировки веселыми. Я ни в коем случае не великий спортсмен, но найти что-то, что вдохновляет меня на тренировки, — это хорошо. Я с нетерпением жду, чтобы потрясти мой бубен на долгие годы вперед!

  Часто задаваемые вопросы – P1493 Fitness®

  Для кого предназначен P1493® Fitness®?

  Вся хореография рассчитана на любой возраст и уровень физической подготовки. Эти тренировки представляют собой комбинацию кардио и силовых тренировок, которые можно легко модифицировать. Стало возможным тренироваться настолько умеренно или энергично, насколько вы выберете, однако многие из нас часто настолько увлечены музыкой, что не осознают, насколько усердно мы работаем, поэтому важно «слушать свое тело». » всегда.

  *В качестве примечания: помните, что любая программа упражнений сопряжена с риском, поэтому, пожалуйста, будьте рассудительны и поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо сомнительные проблемы со здоровьем.

  Нужно ли мне уметь танцевать?

  Для участия НЕ ТРЕБУЕТСЯ ТАНЦЕВЫЙ ОПЫТ. Цель состоит не в том, чтобы сделать шаги точно так же, как инструкторы или даже кто-либо другой, а в том, чтобы обрести радость и свободу, следуя лучшему, что вы можете, безопасно тренируясь и получая удовольствие. Как христиане, мы культивируем принимающую и любящую среду, наполненную людьми, которые хотят быть частью этого воодушевляющего фитнес-опыта без осуждения… так что приходите такими, какие вы есть!

  Что мне нужно для участия?

  Всего несколько вещей:

  • Вода для увлажнения во время тренировки
  • Небольшое полотенце от пота
  • Удобная обувь и одежда скручивания и повороты легче для ваших суставов)
  • Терпение и принятие себя таким, какой вы есть, без ограничений

  Что означает P1493®?

  Расшифровывается как ПСАЛОМ 149.:3 – «Пусть славят имя Его с плясками; Пусть поют Ему с бубном и гуслями».

  Как я могу стать инструктором?

  Благодаря положительному отклику общественности P1493® расширяется и создает несколько различных организаций в рамках министерства. В частности, что касается расширения сообщества инструкторов, необходимо учитывать множество важных факторов и определенную структуру, которая требуется. Таким образом, это все еще в процессе, и если вы присоединитесь к молитве о совершенной воле Бога и сроках ее выполнения, мы будем очень признательны! Если вы хотите быть в курсе всего прогресса, не стесняйтесь подписаться на информационный бюллетень и будьте в курсе всей последней информации здесь.
  

  Что мне нужно знать как онлайн-участнику?

  Независимо от того, смотрите ли вы хореографические видеоролики на YouTube в частном порядке из дома или в небольшой группе, ознакомьтесь с информацией об участнике, расположенной в столбце «Присоединиться» в верхней части этого веб-сайта.

  В каком порядке я должен делать онлайн-видео?

  Все зависит от вас! Тем не менее, рекомендуется начинать медленно с измененных движений (см.

  Упражнения для икр: 5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

  Posted on 11.02.202323.01.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения для икр: 5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

  Эффективные упражнения для икр

  Если вы пытались и не смогли накачать нижнюю часть ног, начните рост икроножных с помощью этих трех упражнений

  Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

  Теги:

  Популярное

  Силовые тренировки

  Мышцы

  Советы тренера

  тренировка ног

  Getty Images

  Тренировка икр важна. Эти мышцы голени необходимы не только для вашего успеха, как спортсмена, но и для завершения эстетики идеального телосложения.

  Содержание статьи

  Скорее всего, вы не первый день занимаетесь в зале и уже делаете подъемы на носки стоя и сидя. Поэтому можете смело добавить в свою программу дня ног эти два упражнения, чтобы поднять тренировку икр на новый уровень и максимизировать их объем. Правда, придется потрудиться.

  2 важных аспекта о тренировке икр

  Если вы серьезный атлет, вы уже знаете две вещи о тренировке икр. 

  1. Во-первых, камбаловидная мышца (менее заметная, но увеличивающая объем часть голени) воздействует на согнутые ноги. 
  2. Во-вторых, движения со свободным весом отлично подходят для наращивания мышечной массы.

  Подъем на носки со штангой сидя

  Это может быть трудным упражнением, но когда дело доходит до построения икр, оно того стоит. Возьмите штангу, присядьте и приступайте к работе.

  Оберните ее подкладкой или полотенцем, чтобы не повредить ноги. Попросите партнера помочь вам поднять штангу или сделайте это самостоятельно.

  Поставьте подушечки стоп на блины, сложенные один на другой или на степ, чтобы пятки могли растягиваться в нижней точке движения.  Выполняйте повторения с полной амплитудой движения и без использования толчкового импульса.

  youtube

  Нажми и смотри

  Подъем на икры на одной ноге стоя

  Теперь вы можете переключить свое внимание на икроножную мышцу, наиболее заметную часть голени. Из работы с другими группами мышц, вы наверняка знаете, что сосредоточение внимания на одной стороне тела может помочь подтянуть отстающие части, так называемые слабые звенья, поэтому примените ту же стратегию к своим икрам. Посвятите достаточно времени каждой ноге, чтобы каждая сторона получала одинаковое количество внимания. Либо большее, той, которую нужно подтянуть.

  Подъем на икры одной ногой можно выполнять на тренажере для жима ногами, на тренажере для подъема икры или просто стоя со свободными весами в Смите, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете включить это упражнение в свою программу. 

  • Чтобы изолировать икроножную мышцу, держите колено прямо на протяжении всего движения.  Выберите вес, который можете поднять без необходимости самообмана, эго-тренинга, сгибания колена или использования импульса.
  • Для каждой голени выполните одинаковое количество повторений. Может потребоваться больше времени, чтобы проработать каждую сторону отдельно, но серьезный рост требует серьезного времени и усилий, поэтому будьте терпеливы, работая над улучшением роста икр.

  Бонусный совет

  Пока вы отдыхаете между упражнениями, найдите время, чтобы растянуть икры. Это дополнительное внимание растягивает волокна в них и помогает накачать больше крови в мышечные брюшки, максимально увеличивая ваш потенциал для наращивания.

  Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях быстро: упражнения

  Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.

  Содержание:

  1. — Программа тренировки для похудения икр
  2. — Упражнение «Пружинки»
  3. — Разгибание носков стоя на подставке
  4. — Разгибание икр сидя
  5. — Упражнение «Пистолет»
  6. — Разгибания голени сидя на корточках
  7. — Подъемы «Ослик»

  Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

  Читать: Как делать разминку перед тренировкой

  Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

  Упражнения	Сеты	Повторы/Время
  Упражнение для икр ног «Пружинки»	3	20
  Разгибание носков стоя на подставке	3	15
  Разгибание икр сидя	3	15
  Упражнение для икр ног «Пистолет»	2	10
  Разгибание голени сидя на корточках	3	15
  Подъемы на носки «Ослик»	2	20

  Упражнение для икр ног «Пружинки»

  
  Техника выполнения:

  1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

  Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

  Читать: Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

  Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

  
  Техника выполнения:

  1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

  Варианты выполнения указаны на картинке:

  • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
  • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

  Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

  Разгибание икр сидя для мужчин дома

  
  Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  3. Выполняйте упражнение не спеша.

  Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

  Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

  Читать: Упражнения для ротатора плеча

  Упражнение для икр ног «Пистолет»

  
  Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

  Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

  Разгибание голени сидя на корточках

  
  Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

  Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

  Читать: Как делать упражнения в домашних условиях

  Подъемы на носки «Ослик»

  
  Техника выполнения:

  1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.

  Варианты выполнения:

  1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

  Сколько: 2 сета по 20 повторений.

  Читать: Упражнения для верхней части спины

  Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

  Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

  Лучшие тренировки и упражнения для развития силы икроножных мышц

  КЛЮЧ К Достижение идеально симметричного телосложения и максимальной производительности может сводиться к сосредоточению внимания на тренировках на частях тела, которыми большинство людей часто пренебрегают. Вы можете пропустить упражнения, которые тренируют такие мышцы, как предплечья или задние дельты, но есть одна область, которую чаще всего упускают из виду (и неправильно тренируют), чем другие: икроножные мышцы. Если вы мечтаете о красивой нижней половине тела и даже если вы хотите повысить свой атлетизм и выносливость, пришло время заново познакомиться с тренировкой икр.

  Но существуют неверные представления о том, как тренировать икроножные мышцы. Десяток подходов приседаний не дадут вам стимула, которого вы ищете в день ног, если вы не уделяете своим икрам никакого внимания. Точно так же вы не добьетесь большого прогресса, выполняя бесконечные подъемы на носки с собственным весом; как и в случае с другими группами мышц, вы не продвинетесь далеко, если не нагрузите себя нагрузкой.

  Тренировка икроножных мышц, состоящих из икроножной (мышца, которая сгибает колено и стопу) и камбаловидной мышцы (соединяет колено и пятку и отвечает за стояние и ходьбу) — не только для того, чтобы показать свою нижнюю половину в шортах или для других тщеславных целей. Тренировка икр может быть важна для всех, включая спортсменов, для улучшения подвижности голеностопного сустава, чтобы помочь развить большую подвижность и взрывную силу нижней части тела. Это необходимо для бега, прыжков — всего, что вам нужно делать во время занятий спортом. И, что самое приятное, вы можете включить тренировку икр в свою программу тренировок чаще, чем другие группы мышц. Больше никаких оправданий. Пришло время уделить вашим икроножным мышцам внимание, необходимое для их роста.

  Телятам требуется много времени и усилий, чтобы укрепиться и развиться. Там нет обойти это. Но есть способ укрепить икры. Давайте сломаем это для вас прямо сейчас.

  Какие у вас икроножные мышцы?

  В какой-то степени вы всегда тренируете икры, когда тренируете ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ногами (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля. Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата снарядов, когда вы тренируете тяговые и жимовые движения, вам нужна помощь икр, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

  Больше всего это касается мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов: голеностопного сустава и подтаранного сустава. Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, отвечающий за сгибание и разгибание стопы. Подтаранный сустав позволяет вам смещаться на основании стопы к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

  Андреус//Getty Images

  Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и самая наружная мышца – икроножная. Когда вы думаете об икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч. У мышцы есть две головки: латеральная головка, расположенная на внешней стороне голени, и медиальная головка, расположенная на внутренней стороне голени. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует положение пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а ваши мышцы напряжены, это икроножка.

  Камбаловидная мышца — это другая мышца, и у нее схожие функции, но с одним ключевым отличием. Gastroc прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца ниже колена. Таким образом, всякий раз, когда колено согнуто, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, икроножные мышцы выполняют тяжелую работу.

  Как подойти к тренировке икроножных мышц

  milan2099//Getty Images

  Из-за подвижности голеностопного сустава положение стопы является важным ключом к тому, как вы тренируете икры. Небольшие различия в позиционировании, от инверсии к выворачиванию или даже в том, как вы двигаетесь через подушечки стоп, повлияют на то, как вы атакуете икры.

  Для построения трехмерных икр требуется множество подходов. Вот почему у туристов часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, когда карабкаются по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

  Различные схемы повторений также имеют решающее значение. Подумайте о том, чтобы выполнять от 10 до 25 повторений, чередуя объемные и силовые дни. Это также означает, что вы не должны бояться нагружать вес в силовые дни.

  Тренировка икр — это не только мышечные движения. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

  Сила, которую вы можете развить, используя икры, может зависеть от вашей силы, мощи и общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышечной массы.

  Обязательные упражнения для икроножных мышц

  Директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и знаменитый тренер Дон Саладино делятся своими четырьмя лучшими упражнениями для икроножных мышц, которые вы должны включать в свой распорядок дня как можно чаще. «Если вы сосредоточитесь на этих четырех упражнениях, мы верим, что вы добьетесь округлых икр и, самое главное, функциональности, — говорит Сэмюэл. — Вы станете более выносливыми в нижней части тела… и сможете прожить долгую здоровую и функциональную жизнь».

  Подъем на носки на одной ноге в жиме ногами

  3 подхода по 12–20 повторений

  Это упражнение идеально подходит для спортсменов, особенно для баскетболистов, у которых могут быть проблемы с подвижностью икр. Самое замечательное во включении односторонней работы, подобной этой, в вашу тренировочную программу, заключается в том, что вы сможете время от времени обнаруживать некоторые дисбалансы, о которых вы, возможно, раньше не знали, и сможете начать работать над улучшением раньше, чем позже. Для одноногих сосредоточьтесь на полной амплитуде движения на протяжении всего упражнения — это не требует читинга. Выбирайте меньший вес, чтобы поддерживать больший диапазон движений — сложность этого упражнения вас быстро ошеломит. Попробуйте задержаться на две секунды как в верхней, так и в нижней части движения.

  Прыжки со скакалкой

  Четыре подхода по 30 секунд с повторением/30 секунд с перерывом

  Вы, вероятно, никогда не ожидали этого, но небольшие прыжки на скакалке не только улучшают кардио, сжигают жир и помогают построить взрывную нижнюю часть тела. плиометрическая сила тела — повторяющиеся движения также помогают расти вашим икрам в процессе. Это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять в любое время — в качестве разминки или финиша, или даже в качестве отдельной кардиотренировки. Несколько подходов со скакалкой помогут вам построить эстетически приемлемые икры.
  

  Подъем на носки сидя

  3 подхода по 8-15 повторений

  Наконец, мы можем начать добавлять серьезную нагрузку к нашей тренировке икр. Подъем на носки сидя отличается от большинства упражнений на икры тем, что это одно из немногих упражнений, в которых вы тренируетесь из положения с согнутыми ногами, что поможет нацелить камбаловидные мышцы больше, чем другие движения. Вы также можете более свободно играть с положением ног на этой машине. Опять же, продолжайте сосредотачиваться на получении полной амплитуды движения в каждом повторении — двухсекундная задержка как в верхней, так и в нижней части движения работает лучше всего.
  

  Безопасные приседания со штангой Приседания с подъемом

  3 подхода по 10–15 повторений

  Используя предохранительную перекладину, держась за стойку для приседаний в качестве поддержки, вы не только можете полностью проработать мышцы движения, это позволяет вам двигаться тяжело и жестко. Но даже здесь не переусердствуйте с весом ради уменьшения диапазона движения.

  Другие упражнения для икроножных мышц

  
  

  Подъем на носки стоя

  gilaxia//Getty Images

  Лучшее упражнение для икроножных мышц. Либо настройте машину Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ноги до тех пор, пока пятки почти не коснутся земли, затем снова выжмите их, пытаясь направить пальцы ног. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

  Жимы с лентой сидя

  SDI Productions//Getty Images

  Отлично подходят для работы с прогрессивным сопротивлением и использования эспандера.

  Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петлевой резиновой ленты вокруг подушечек ваших стоп, другой конец резинки зажмите в руках, натяните ленту. Согните лодыжку, чтобы отжать эспандер, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

  Explosive Calf Step-up

  Пледы — отличный способ тренировать икры относительно голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь. Поставьте одну ногу на ящик или скамейку. Взрывно оттолкнуть эту ногу, подпрыгнув вверх со скамьи; попробуй поменять ноги, когда будешь опускаться. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.
  

  Посмотреть полный пост на Youtube

  Статическое нейтральное удержание

  kali9//Getty Images

  Изометрия — отличный тест для ваших икр и подвижности лодыжек.

  Встаньте носками на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но перенося большую часть веса на подушечки стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 30-60 секунд.

  Bunny Hop

  heshphoto//Getty Images

  Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

  Просто слегка согните колени и талию. Затем прыгайте вверх и вниз, делая быстрые небольшие прыжки. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно в течение 30–60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

  Скоростная лестница

  Скоростная лестница — это не только скорость и ловкость, но и ваши икры. Вы можете выполнять различные упражнения на скоростную лестницу, начиная от бега по ящикам лестницы каждой ногой и заканчивая прыжками через них и более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айки. Сделайте по 3-4 подхода каждого.

  Стадионная лестница

  Westend61//Getty Images

  Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировки икр, заставляющий вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу. Помните тех путешественников.

  Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице для развития кардио-выносливости. Старайтесь ставить ногу на каждую ступеньку и бегать на подушечках стоп. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько тяг у вас есть везде, где вы можете бегать по лестнице). Стремитесь к 3-4 подходам для начала.

  Спринт

  Westend61//Getty Images

  Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движения икр.

  Для начала подумайте о том, чтобы пробежать от пяти до шести спринтов на 50 или 100 ярдов. Старайтесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

  Бег по холмам

  Юриказак//Getty Images

  Бег по холмам не просто поджарит ваши икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

  Подумайте о 20-секундных рывках в гору, а затем спуститесь вниз пешком или пробежкой; повторить это 5 или 6 раз.

  Дэвид Оти, C.S.C.S.

  Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

  Джефф Томко

  Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

  7 упражнений для лучшей тренировки икроножных мышц

  Вы когда-нибудь видели парней в спортзале, у которых накачанная верхняя часть тела и накачанные квадрицепсы, но подтянутые ноги ниже колен?

  Понятно, что они экономят на упражнениях на икры в своих тренировках.

  Может быть легко забыть об этих небольших мышцах, но сильные икры не только помогают сбалансировать ваш внешний вид, но и являются ключом к увеличению силы и взрывной силы как в тренажерном зале, так и за его пределами.

  «Икроножные мышцы помогают вам двигаться вперед и вверх во взрывных движениях», — говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.

  Это делает их очень полезными для спринта и плиометрики, а также для любой деятельности, требующей движения ног или стабилизации стопы при приземлении, такой как езда на велосипеде, бег, волейбол или баскетбол.

  Напряженные икроножные мышцы могут ограничить подвижность голеностопного сустава и потенциально увеличить вероятность травм, таких как расколотая голень, подошвенный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия.

  Поэтому крайне важно регулярно тренировать их и работать над подвижностью голеностопного сустава.

  «Две основные мышцы, которые вы пытаетесь накачать, выполняя упражнения на икры, — это камбаловидная и икроножная », — говорит Браун.

  Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры. Она будет толстой и четко очерченной, если она сильно развита.

  Камбаловидная мышца, напротив, снаружи не видна — она расположена глубоко под икроножной мышцей.

  «Икроножная мышца способствует прыжкам, ускорению, взрывной скорости и силе», — говорит Уильям П. Келли, CSCS, ACT, а камбаловидная мышца способствует выносливости при ходьбе и беге.

  Мораль этой истории: важно убедиться, что вы нацелены на обе цели в своих тренировках икр. Вот восемь простых, но эффективных движений.

  1. Подъем на носки из положения стоя

  Стандартный подъем на носки можно выполнять где угодно.

  Помимо укрепления икроножных мышц, он также повышает силу и подвижность голеностопного сустава, помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты.

  • Встаньте, поставив ноги на пол, на ширине бедер и носками вперед.
  • Поднимитесь на носки так высоко, как сможете.
  • Сделайте паузу в верхней точке, напрягая икроножные мышцы, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. Повторите по желанию.

  2. Подъем носков стоя на приподнятой поверхности

  «Это отличное упражнение для растяжки и укрепления икр (в первую очередь икроножных) посредством полного диапазона движений», — говорит Келли.

  • Держа гантель в левой руке, встаньте подушечкой левой стопы на возвышенную поверхность, пятка свисает, а пальцы правой ноги опираются на левую лодыжку.
  • Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
  • Медленно опускайте пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в икре.
  90–200 Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

  3. Подъем носков сидя

  «Это упражнение отлично подходит для изоляции камбаловидной мышцы, — говорит Келли.

  • Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на бедра две тяжелые гантели.
  • Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
  90–200 Медленно опустите пятки на землю и повторите.

  Чтобы увеличить диапазон движений и еще больше проработать мышцы во время подъема на носки сидя, Келли предлагает поднимать подушечки стоп с помощью блока.

  4. Прогулка фермера на носочках

  Этот вариант традиционной прогулки фермера отлично подходит для функционального укрепления икр и баланса, говорит Келли.

  • Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине бедер.
  • Опустив плечи и задействовав корпус, поднимите пятки, чтобы встать на носки.
  90–200. Не касаясь земли пятками, пройдите вперед на носках определенное количество повторений или время.

  5. Скакалка

  Прыжки со скакалкой — это хорошее упражнение на выносливость для ваших икр, а также помогает улучшить координацию всего тела, говорит Келли.

  • Держа в каждой руке ручки скакалки, прыгайте обеими ногами, вращая скакалку под собой и над головой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными.

  6. Приседания с гантелями в прыжке

  По словам Брауна, это плиометрическое упражнение задействует икроножные мышцы во время подъемной части приседа с прыжком, а также обеспечивает стабилизацию во время приземления.

  • Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, и вы не окажетесь в приседе.
  • Одним взрывным движением выпрямите ноги, чтобы выйти из положения приседа и отпрыгнуть от земли.
  • Мягко приземлитесь на согнутые колени и опуститесь в присед. Повторение.

  7. Плиометрические выпады

  Вы будете использовать икроножные мышцы вместе с другими мышцами ног, чтобы выполнить это взрывное плиометрическое движение.

  • Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на 2–3 фута впереди левой. Пусть ваши руки висят по бокам.
  • Держите грудь приподнятой, спину прямой и корпус напряженным, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
  • Прыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками, если это необходимо, чтобы оптимизировать импульс и силу.
  • Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.
  • Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
  90–200 Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

  Как растянуть икры

  «Ежедневная растяжка икр — это хорошая привычка для большей растяжимости икр, — говорит Келли, — которая поможет с подвижностью лодыжек и более сложным упражнениям для ног, таким как приседания».

  Если напряженные икроножные мышцы ограничивают подвижность голеностопного сустава, компания Braun рекомендует в дополнение к растяжке делать валики из пеноматериала.

  Старайтесь делать и то, и другое — сначала раскатывание пены, а затем растяжку — после интенсивной тренировки ног. Это поможет снять напряжение в мышцах и настроить вас на более быстрое восстановление.

  1. Собака, направленная вниз

   Классическая поза йоги – это отличная растяжка икр.

  • Начните с положения на столе, положив руки на землю под плечами и коленями ниже бедер.
  • Плотно прижавшись к ладоням, подогните пальцы ног, оторвите колени от земли и медленно вытяните бедра вверх.
  • Не блокируя колени, осторожно выпрямите ноги, пока ваше тело не образует треугольник с землей.
  • Не забывайте задействовать корпус, продолжая вытягивать позвоночник и поднимать бедра как можно выше.
  90–200 Чтобы усилить растяжку, согните одно колено, а затем другое, чтобы переставить ступни.

  2. Растяжка голени прямой ноги у стены

  Это хорошая растяжка для проработки икроножной мышцы и одновременного улучшения гибкости лодыжки, говорит Браун.

  • Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, шагните ногой назад и слегка согните переднее колено.
  • Наклонитесь вперед, чтобы упереться руками в стену, и прижмите заднюю пятку к земле для глубокого растяжения. Убедитесь, что ваша нога прямая.
  • Поменяйте ноги и повторите.
  90–200 Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, попробуйте вариант со слегка согнутой задней ногой.

  3. Растяжка икр у стены стоя

  Еще один вариант растяжки у стены, он задействует икроножную мышцу, а также помогает снять напряжение с ахиллова сухожилия. «Это также хорошо растягивает подошвенную фасцию», — добавляет Келли, которая является частой причиной боли в пятке.

  • Стоя перед стеной, поставьте одну ногу вперед так, чтобы пятка находилась на земле, а подушечка стопы упиралась в стену.
  • Опираясь руками о стену, осторожно выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
  • Поменяйте ноги и повторите.

  Как часто нужно тренировать икры?

  Попробуйте включить упражнения на икры в свои тренировки пару раз в неделю, говорит Келли.

  Но это всего лишь общая рекомендация, зависящая от вашего распорядка и занятий, которые вам нравятся.

  «Например, бегуну на длинные дистанции может потребоваться реже тренировать икры с отягощениями, чтобы избежать перетренированности», — объясняет он.

  Роль генетики в развитии икр

  Вы, вероятно, знаете кого-то, кто имеет массивные, четко очерченные икроножные мышцы, но редко тренируется.

  Между тем, вы тренируете икры три раза в неделю и все равно видите лишь минимальные результаты.

  Что дает?

  «Генетика играет роль в составе и размере мышц из-за распределения мышечных волокон типа I и типа II», — объясняет Келли.

  Хотя волокна типа I более устойчивы к утомлению, они, как правило, имеют более низкий потенциал роста, чем «быстросокращающиеся» мышечные волокна типа II.

  Каждый человек имеет различный процент мышечных волокон типа I и типа II, а это означает, что «кто-то с генетической предрасположенностью к волокнам типа II может иметь больший потенциал роста, чем тот, у кого больше доминирующий тип I», — говорит Келли.

  Если вы не родились с толстыми красивыми икрами от природы, не переживайте.

  «[Генетическая предрасположенность] никому не мешает увеличивать силу и размер икр, — говорит Браун, — просто для этого может потребоваться дополнительная работа.

  Правильный режим тренировок, диета и план восстановления помогут вам построить более сильные и спортивные икры независимо от того, с чего вы начинаете.

  Что есть, чтобы нарастить большие икроножные мышцы

  Как и в случае с любой целью наращивания мышечной массы, правильное питание имеет решающее значение.

  Итак, если вы пытаетесь нарастить большие икроножные мышцы, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите.

  «Достаточное количество белка и аминокислот для наращивания мышечной массы, углеводов для получения энергии, а также добавки с креатином и лейцином могут быть полезны для роста икроножных мышц», — говорит Келли.

  Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей из нежирных белков (таких как курица и рыба), высококачественных углеводов (таких как фрукты, овощи и цельные зерна) и полезных жиров (таких как авокадо, лосось и оливковое масло).

  Упражнения для отжимания от пола: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

  Posted on 11.02.202319.11.2022 by admin Leave a Comment on Упражнения для отжимания от пола: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

  Отжимания от пола — все варианты выполнения упражнения

  Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект — действует, как и приседания, на весь организм.

  Отжимания от пола — это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части мышц.

  Отжимания головой вверх стимулируют нижний сектор грудных мышц, а головой вниз – верхний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

  Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники.

  1. Отжимания с узкой постановкой рук

  Уровень сложности: средний

  Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

  Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

  2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

  Уровень сложности: средний

  Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

  Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

  Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

  3. Отжимание с широкой постановкой рук

  Уровень сложности: средний

  Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

  Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.

  4. Отжимание головой вверх

  Уровень сложности: легкий

  Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

  Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

  5. Отжимания головой вниз

  Уровень сложности: средний

  Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

  Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

  6. Отжимания с колен

  Уровень сложности: легкий

  Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

  Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

  7. Отжимания с подскоком

  Уровень сложности: высокий

  Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

  Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

  8. Плиометрические отжимания

  Уровень сложности: высокий

  Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

  Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

  9. Отжимания на одной руке

  Уровень сложности: очень высокий

  Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

  Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

  Глава 1. Упражнения отжимания от пола . 100 отжиманий через 7 недель

  Глава 1. Упражнения отжимания от пола  . 100 отжиманий через 7 недель

  ВикиЧтение

  100 отжиманий через 7 недель
  Спайрс Стив

  Содержание

  Глава 1. Упражнения отжимания от пола 

  1. 1 Что такое отжимание?

  Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же время чрезвычайно полезным занятием. Наверное, поэтому скромные отжимания столько лет остаются незаменимыми базовыми упражнениями силовых тренировок, особенно физической подготовки военнослужащих. Отжимания не только развивают верхнюю и среднюю части тела в целом, но и обеспечивают эффективную нагрузку на сердце.

  Отжимание — это комплексное упражнение на развитие силы, в ходе которого человек, находящийся в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает тело с помощью рук. Это универсальное упражнение позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц и включает вращательные движения двух или нескольких суставов. Большинство комплексных упражнений предназначены для наращивания базовой силы, необходимой для выполнения повседневных действий, и отжимания не являются исключением. Более того, это самый элементарный, но в то же время самый эффективный вид упражнений. Следуйте данной семинедельной программе — и вы поразитесь тому, насколько легче вам станет совершать обычные движения в повседневной жизни.

  Быстрый поиск в интернете позволяет обнаружить в буквальном смысле десятки разновидностей отжиманий. Простоты ради данная программа фокусируется на традиционной технике, когда вы принимаете положение «упор на прямых руках», касаясь пола только ладонями и ступнями. Более сложные варианты можно выполнять с целью проработки определенных групп мышц и повышения нагрузки.

  Примечание. Если сейчас вы не в состоянии выполнять стандартные отжимания, обратитесь к подготовительной программе, чтобы выбрать какой-нибудь из альтернативных, облегченных вариантов. Выполнение этих упражнений позволит вам достичь базового уровня физической подготовки, чтобы затем перейти к семинедельному плану тренировок.

  И еще один момент, заслуживающий внимания. Базовая техника отжиманий не требует никакого оборудования, кроме ваших рук, твердой поверхности, на которую можно опереться, и веса вашего собственного тела. Отжимания можно выполнять везде, где есть твердая поверхность, и это делает их отличным упражнением для наращивания общей силы верхней части тела. Существует масса вариантов отжиманий, способных удовлетворить самые разные специфические потребности.

  Восемнадцатого мая 1986 года Чон Кван из Китая выполнил 2750 «атомных» отжиманий в стойке на руках. Шестого июля 2006 года еще один китаец, шестилетний Лу Ди, сумел выполнить 10 тысяч отжиманий за 3 часа 20 минут.

  Данный текст является ознакомительным фрагментом.

  Трицепсовые отжимания

  Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи. Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

  Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях

  Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой «тачке», полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. «Скорость», любил повторять он, «не

  1.3 Почему отжимания?

  1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

  1.4 Отжимания у военных

  1. 4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

  Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают

  Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают 3.1 Прорабатываемые мышцы Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей,

  Глава 4. Виды отжимания (техника)  

  Глава 4. Виды отжимания (техника)  4.1 Виды отжимания (техника) Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка

  4.

  5 Алмазные отжимания

  4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

  4.6 Отжимания на кулаках

  4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

  4.7 Отжимания с хлопком

  4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

  4.16 Попеременные отжимания

  4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

  Глава 5. Как правильно отжиматься от пола

  Глава 5. Как правильно отжиматься от пола Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых,

  6.6 Отжимания от стены

  6. 6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

  6.7 Отжимания от стола

  6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

  Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении

  Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы. Исходное положениеУпор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

  Отжимания

  Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

  7 феноменальных вариаций отжиманий, которые вы должны делать

  Отжимания — одно из самых недооцененных упражнений всех времен.

  Большинство женщин считают, что они даже не могут этого сделать, а большинство парней считают, что они слишком хороши для них.

  Так что же происходит? Люди их просто не делают.

  Но вот в чем дело: отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Мало того, что они воздействуют на каждую группу мышц верхней части тела , они делают вас сильнее, стройнее и выносливее в целом в кратчайшие сроки.

  Отжимания также прекрасны, потому что:

  • Это комплексное упражнение, а это означает, что вы сэкономите время, так как вам придется прорабатывать все отдельные мышцы верхней части тела.
  • Они способствуют мышечному балансу вашего тела.
  • Это упражнение с полным весом тела, поэтому вам не нужно идти в спортзал или доставать какое-либо оборудование, чтобы выполнять его.

  На самом деле… Спустись вниз и дай мне 10 отжиманий, прямо сейчас!

  (Если да, то молодец. Если нет, я вас прощаю и продолжаю.)

  Почему вы не отжимаетесь

  Вероятно, есть несколько причин, по которым вы не отжимаетесь регулярно.

  Вот несколько оправданий, которые приходят на ум:

  • Ты ленивый. Это должно прекратиться.
  • Вы не можете их сделать. Я тоже не мог всего несколько лет назад. У вас есть , чтобы изменить их, пока вы не сможете их сделать.
  • Ты думаешь, что слишком хорош для них. Ну, хватит. Отжимания — это круто. Вы только посмотрите, в какой хорошей форме находятся военные парни и девушки — и они делают кучу отжиманий.
  • Вы думаете, что они скучные.

  Этот последний пункт мы и собираемся решить сегодня. Потому что, несмотря на то, что классическая вариация отжиманий совершенно и невероятно крута, также полезно время от времени ее смешивать.

  И именно поэтому сегодня мы говорим о…

  7 феноменальных вариантов отжиманий, которые можно выполнять дома!

  Каждый из этих видов отжиманий задействует разные мышцы и ставит перед вами новые задачи.

  Попробуйте их, выясните, какие из них сложны для вас, а затем сосредоточьте на них свою энергию. И если они все сложные, просто помните, каждый из этих вариантов отжиманий может быть изменен, чтобы соответствовать вашему уровню силы!

  Начните и почувствуйте, как вы становитесь сильнее и стройнее с каждым отжиманием:

  Отжимания с пикирующим бомбардировщиком

  Как это делать:

  Начните с позиции собаки вниз. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, затем толкните вперед. Сделайте паузу, когда вы подтолкнете свое тело вперед и вверх. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  Модификация для начинающих:

  Начните с рук перед собой и коленями на земле. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Продвигать. Сделайте паузу, когда вы подтолкнете свое тело вперед и вверх. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  Отжимания в виде рептилий

  Как выполнять:

  Начните с позиции для отжиманий, плечи прямо над руками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуская грудь на пол, подтяните одно колено к локтю с той же стороны тела. Поднимите себя и повторите на противоположной стороне.

  Модификация для начинающих:

  Начните с упора коленями на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз, подтянув одно колено к локтю на той же стороне тела. Поднимите себя и повторите на противоположной стороне.

  Отжимания со щукой

  Как выполнять:

  Начните с позиции собаки вниз. Опустите лоб как можно ниже к полу, удерживая пресс напряженным, а плечи отведенными назад. Отожмите назад и повторите.

  Отжимания на возвышении

  Как делать:

  Начните с положения планки, поставив ноги на ящик или возвышение, руки на полу перед собой. Опуститесь в отжимание так, чтобы лоб коснулся пола (или просто опуститесь как можно ниже). Отожмите назад и повторите.

  Т-образные отжимания

  Как выполнять:

  Начните с положения для отжиманий, плечи прямо над руками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в исходное положение и поверните туловище и ноги в одну сторону так, чтобы ваше тело было обращено в сторону от земли. Одновременно поднимите руку к небу так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опуститесь обратно в положение для отжимания и повторите.

  Модификация для начинающих:

  Начните с упора коленями на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Поднимите себя обратно в исходное положение. Оставаясь на коленях, поверните туловище и ноги в одну сторону так, чтобы ваше тело было обращено в сторону от земли. Одновременно поднимите руку к небу так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Поднимитесь в исходное положение и повторите.

  Отжимания с двойным касанием колен

  Как это делать:

  Начните с позиции отжимания, плечи прямо над руками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в исходное положение, затем коснитесь одним коленом противоположного локтя. Коснитесь другим коленом противоположного локтя. Это одно повторение. Повторение.

  Модификация для начинающих:

  Начните с упора коленями на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в полную планку. Коснитесь одним коленом противоположного локтя, затем коснитесь другим коленом противоположного локтя. Это одно повторение. Повторение.

  Отжимания на трицепс

  Как это делать:

  Начните с позиции отжимания на кулаках или руках, касаясь локтей боками. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола, удерживая локти как можно дальше. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

  Модификация для начинающих:

  Исходное положение: колени на полу, локти касаются бока. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола, удерживая локти как можно дальше. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

  А теперь отжимайся!

  Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 Keys to Building Mental and Physical Fitness . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

  Отжимания от пола • Как правильно отжиматься от стены

  Вы здесь: Главная » Статьи » Упражнения от остеопороза » Как правильно отжиматься

  26 мая 2016 г. Автор Margaret Martin Оставить комментарий

  В этом блоге представлены четыре варианта отжиманий. Найдите подходящий вам вариант отжиманий (используя оглавление ниже).

  Далее в блоге специалист по плечам демонстрирует, как сохранить прочность и безопасность плечевых суставов во время отжиманий.

  Последнее обновление этой статьи: 5 июля 2021 г.

  Содержание

  • 1 Варианты отжиманий
  • 2 Отжимания от стены для начинающих
  • 3 Отжимания шагами для активных
  • 4 Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
  • 5 Отжимания от пола для спортсменов
  • 6 Отжимания с поворотом для элитных
  • 9 Отжимания 8 8 900 Отжимания полезны при остеопорозе?
  • 9 План упражнений при остеопорозе

  Варианты отжиманий

  Четыре варианта отжиманий (по одному на каждый уровень упражнения для укрепления костей):

  1. Отжимания от стены для начального уровня
  2. Шаговые отжимания для активного уровня
  3. Отжимания от пола для спортивного уровня
  4. Отжимания с поворотом для элитного уровня

  ---

  Отжимания от стены для начинающих

  Это подробное обзорное видео, которое я недавно делал на отжиманиях от стены. Он охватывает множество важных понятий.

  ---

  Пошаговые инструкции для отжиманий от стены

  1. Убедитесь, что ваши руки находятся на высоте плеча во время отжимания от стены.
  2. Если вы стоите на расстоянии вытянутой руки от стены, направьте руки друг к другу.
  3. Расставьте их на расстоянии полутора плеч.
  4. Если ваши плечи 14 дюймов, увеличьте ширину примерно до 21 дюйма, чтобы получить более удобное расстояние между руками и сосредоточиться на грудных мышцах.
  5. Сделайте хороший вдох, медленно выдохните, когда входите, и оттолкнитесь от стены.
  6. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы предотвратить провисание тела.
  7. Держите уши, плечо, бедро и колено на одной линии во время отжиманий от стены.

  Советы и предложения

  Вот еще несколько соображений.

  1. Если вы чувствуете, что икры сильнее растягиваются, и это мешает вам получить максимальную отдачу от отжиманий от стены, позвольте себе перекатиться вперед на подушечки стоп.
  2. Вам не нужно опускать пятки во время отжиманий от стены.
  3. Если вы обнаружите, что прямая рука слишком проста для вас, отойдите от стены.
  4. Когда вы отступите на восемь дюймов от стены, опустите руки примерно на восемь дюймов, чтобы оставаться в положении наклонной башни.
  5. Нажмите вниз и оттолкните стену, когда вы выйдете.
  6. Вдохните, выдохните и оттолкнитесь, поднимаясь.

  Вот как правильно выполнять упражнение отжимания от стены.

  ---

  Шаговые отжимания для активных

  Шаговые отжимания относятся к силовым упражнениям активного уровня. Ниже представлена ​​видео-демонстрация выполнения упражнения.

  ---

  Это упражнение нацелено на следующие мышцы:

  • грудь
  • трицепс
  • брюшной пресс

  Он также нацелен на следующие кости:

  • запястья
  • корешок

  ---

  Инструкции по отжиманиям на ступеньках

  Вы можете начать с четвертой или пятой ступеньки лестницы в вашем доме.

  Не начинайте с низкого шага (или шага в видео), если у вас нет большого опыта отжиманий.

  Форма абсолютно одинакова независимо от высоты, будь то от вашего стола, от кухонной столешницы или от третьей ступеньки вашего дома. Вы постепенно спускаетесь вниз. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

  1. Держите руки прямо под плечами.
  2. Вы также хотите, чтобы ваши руки были примерно на полутора ширине плеч.
  3. Для меня это около 21 дюйма (у меня ширина плеч около 14 дюймов).
  4. Слегка поверните руки друг к другу.
  5. Из этого положения сделайте шаг назад, не отводя рук назад.
  6. Держите руки на одной линии с ладонями.
  7. Шаг назад на ширине бедер.
  8. Сделайте вдох.
  9. Выдыхайте при опускании.
  10. Позвольте плечам достичь точки, в которой они параллельны поверхности.
  11. Вдохните и опуститесь.
  12. Когда ваши руки будут параллельны поверхности, отожмите назад.

  Отжимания на шагу • Советы и предложения

  Много раз, когда я тренирую людей отжиматься (особенно отжиматься на шагу), я замечаю, что они видят поверхность и, похоже, хотят добраться туда как можно быстрее. ! Я часто вижу, как люди идут вниз и ведут головой. Это учит ваше тело плохой форме.

  Используйте подсказку, например, положите палку вдоль спины, чтобы сохранить форму.

  Поместите джойстик так, чтобы у вас была обратная связь о вашем движении и выравнивании. Держите голову как можно ближе к палке или на одной линии с ней во время отжиманий.

  Это помешает вам отменить какую-либо большую постуральную работу, которую вы выполняли в рамках своей программы.

  На этом степ-отжимания заканчиваются.

  ---

  Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

  Упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.

  Но какие упражнения следует делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?

  Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.

  Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
  • Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Основные принципы построения костей.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?

  Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.

  ---

  Отжимания от пола для спортсменов

  Отжимания от пола — это силовое упражнение спортивного уровня из программы «Упражнение для укрепления костей» . Упражнение нацелено на мышцы груди, трицепсов и брюшного пресса, а также на кости запястий, бедер и позвоночника. Я демонстрирую упражнение в этом видео.

  ---

  Инструкция по отжиманиям от пола

  ---

  1. Расположите руки шире плеч — до полутора ширин плеч.
  2. Ширина моих плеч составляет около 14 дюймов, поэтому я могу разместить руки шириной до 21 дюйма.
  3. Поставьте руки слегка повернутыми друг к другу и локтями в стороны.
  4. Положите руки под плечи.
  5. Опирайтесь на подушечки стоп, пальцы ног прямо под собой, равномерно распределяйте нагрузку на все пальцы ног.
  6. Сделайте вдох.
  7. Ваши плечи опускаются параллельно полу и отжимаются назад.
  8. Вы хотите убедиться, что все ваше тело движется к полу одновременно.
  9. Не ведите головой или тазом.
  10. Один тренировочный совет, который действительно работает, — это положить линейку под рубашку.
  11. Линейка на спине обеспечивает правильное положение головы.

  На этом отжимания от пола заканчиваются.

  ---

  Отжимания с поворотом для элиты

  Отжимания с поворотом — это силовое упражнение из Упражнение для укрепления костей 9Программа 0047, специально разработанная для элитного уровня. Упражнение нацелено на мышцы груди, трицепсы, глубокий пресс и спину. Он также нацелен на кости запястья, позвоночника и бедер.

  ---

  Отжимания с поворотом • Инструкции

  Сложной частью упражнения с поворотом является положение ног. Вы хотите, чтобы ваши ступни были достаточно широко расставлены, чтобы при вращении вы могли идти на внутреннюю, а также на внешнюю сторону каждой ступни, не мешая друг другу.

  Отжимания с поворотом выполняются после того, как вы освоите отжимания от пола.

  1. Расставьте ноги на расстоянии не менее 10 дюймов (в зависимости от размера стопы) и положите руки под плечи.
  2. Они могут быть чуть шире плеч, на расстоянии до полутора плеч.
  3. Вы делаете вдох, опускаетесь и делаете полное отжимание.
  4. Когда вы выходите из него, вы взрываетесь на одной руке.
  5. Отступить и взорваться.
  6. Повернуть или повернуть.
  7. Обратите внимание на положение ножек. В положении боковой планки вы сохраняете ровное положение тела, так что ваша голова находится на одной линии с грудиной и тазом. Не опускайтесь и не поднимайтесь слишком высоко в положении планки с поворотом.
  8. Тренировочный совет: проделайте это с помощью линейки.

  Это относится к элитному отжиманию с поворотом.

  Отжимания и здоровье плеч

  Отжимания — популярное упражнение. Но можете ли вы повредить плечо, если не будете правильно отжиматься? Вы могли бы, поэтому вам нужно сделать идеальное отжимание.

  В видео ниже Марджори Гинграс, физиотерапевт из Монреаля и специалист по плечевому поясу, демонстрирует, как выполнять отжимания и сохранять плечи здоровыми и счастливыми.

  ---

  Неправильные отжимания

  Не опускайтесь слишком низко или близко к поверхности. Если вы пойдете слишком низко, плечо будет скользить вперед, потому что вы входите в него слишком глубоко.

  Вы хотите, чтобы ваша рука оставалась параллельной поверхности. Не опускайтесь ниже этого уровня.

  Другим аспектом отжиманий является стабильность лопаток.

  Правильные отжимания

  Многие люди делают настолько глубокие отжимания, что лопатки полностью сводятся вместе посередине спины.

  Когда вы начинаете отжиматься, хорошо сжимайте лопатки. Когда вы углубляетесь, лопатки, конечно, будут двигаться, но вы не хотите, чтобы они полностью скользили вместе и чувствовали щипок кожи между ними.

  Ограничьтесь правильным выравниванием, и это будет идеальное отжимание.

  Еще одна демонстрация

  ---

  Полезны ли отжимания при остеопорозе?

  Некоторые клиенты спрашивают меня, помогают ли отжимания при остеопорозе. Читайте мой блог о планках и отжиманиях при остеопорозе.

  План упражнений при остеопорозе

  Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

  Нравится:

  Нравится Загрузка. ..

  Рубрики: Упражнения при остеопорозе

  О Маргарет Мартин

  Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

  Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.

  Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.

  Упражнения кегеля для мужчин при недержании мочи: Упражнения Кегеля

  Posted on 11.02.202301.02.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения кегеля для мужчин при недержании мочи: Упражнения Кегеля

  Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи

  Недержание мочи является серьёзной проблемой у мужчин разного возраста. Особенно часто такой симптом возникает после оперативного вмешательства на предстательной железе, мочевом пузыре или на половом органе. Недержанием мочи не является признаком заболевания, то это доставляет только психологические неудобства. В этом случае от него можно избавиться, используя несложные упражнения.

  Гимнастика Кегеля

  В середине прошлого века гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную гимнастику для укрепления мышц малого таза. Изначально упражнения предназначались для женщин в послеродовом периоде. С их помощью можно значительно улучшить кровообращение мочеполовой системы и восстановить эластичность связок.

  Впоследствии стало понятно, что упражнения весьма эффективны и для мужчин. Согласно статистике 5-минутное упражнение, которое выполняется каждый день, уже через месяц снижает проявление патологии на 50% . А через 6 месяцев физические занятие при недержании помогают полностью избавиться от проблемы в недержаниях.

  Образ жизни также имеет немаловажное значение и повышает эффективность тренировок. Поэтому врачи советуют пациентам наладить питание и нормализовать режим дня, отказаться от курения и алкоголя, которые часто приводят к недержаниям.

  Тазовые мышцы

  Причины недержания мочи

  Тренировки показывают хороший результат, но только в том случае, если они не являются симптомом серьёзного недуга. Поэтому нужно сначала разобраться в причинах заболевания вместе со специалистом. А затем он подберёт правильную тактику лечения в сочетании с упражнениями.

  Гимнастика Кегеля для мужчин при недержании мочи обеспечивает хороший эффект, если выявлена точная причина и назначено комплексное лечение.

  Причины недержания:

  • Слабость связок и мышц малого таза

  • Хирургическое вмешательство в брюшную полость

  • Чрезмерное потребление жидкости

  • Воспалительные процессы мочеполовой системы

  Противопоказания

  Важно понимать, что, несмотря на простоту выполнения, упражнения Кегеля можно выполнять далеко не всем мужчинам. Противопоказаниями для гимнастики являются:

  · хирургические операции на брюшной полости;
  · новообразования простаты или органов мочеполовой системы;
  · острые инфекции и воспалительные процессы в организме.

  Внимание! Нельзя выполнять упражнения Кегеля при установленном катетере Foley.
  Могут быть и другие противопоказания для использования упражнений Кегеля. Об этом расскажет врач-уролог или терапевт, который будет вести пациента.

  Катетер Фолея

  Как выполнять гимнастику Кегеля

  Принцип выполнения занятий от недержания мочи несколько отличается от обычных представлений о гимнастике. Они построены на сокращении особых мышц тазового дна. Чтобы определить, с чем нужно работать, следует во время непроизвольного мочеиспускания усилием воли остановить струю мочи.

  Напряжение будет ощущаться именно в тех мышцах, которые следует тренировать. В результате укрепляются тазовые связки, повышается их тонус и эластичность. Упражнение можно выполнять в удобной позе стоя, сидя или лёжа. Через месяц постоянных тренировок можно ощутить результат, а через 2-3 месяца достичь стойкого эффекта.

  Принципы выполнения упражнений Кегеля

  Во время выполнения упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи дыхание должно быть ровным и свободным. Чтобы достичь лучшего эффекта, можно напрягать одновременно мышцы тазового дна и брюшного пресса. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно увеличивая время напряжения и количество подходов (до 30 раз).

  Мышцы пресса

  Как выполнять упражнения при недержании мочи

  • Упражнение на выносливость

    Нужно постепенно напрягать лобково-копчиковую мышцу и удерживать её в таком состоянии несколько секунд, затем расслабиться (повторить 10 раз)

  • Упражнение на улучшение контроля

    Постепенно напрягать мышцы, затем быстро их расслаблять (повторить 10 раз, впоследствии количество подходов увеличить до 30)

  • Тренировка лобково-копчиковой мышцы

    Напрягать мышцу, отвечающую за сужение сфинктера при мочеиспускании и дефекации, считая до 10, также расслаблять её, считая до 10. Выполнить 10 подходов

  • Упражнение на улучшении реакции

    Напрягать и расслаблять мышцу в быстром темпе таким образом, чтобы половой член начал подергиваться. Выполнять в течение одной минуты

  • Упражнение на усиление напряжения

    Нужно напрягать лобково-копчиковую мышцу, старясь удержать это напряжение 5-10 секунд. Затем можно ещё сильнее напрягать её. Так продолжать насколько это возможно, а затем постепенно снимать напряжение до полного расслабления

  • Во время тренировок следует обращать внимание на своё состояние. Если возникают неприятные ощущения нужно прекратить упражнения и проконсультироваться с врачом. Если выполнение занятий не доставляет дискомфорта, то можно ввести дополнительные занятия, например, меняя исходные положения, тем самым максимально эффективно помогая мышцам и мышечным тканям.

  Комплекс упражнений:

  · Позиция: ноги расставить, руки убрать за спину. Выполнять движения «восьмёрку» тазом, напрягая мышцы насколько это возможно.
  · Позиция: встать в коленно-локтевую позу. Двигать тазом взад и вперёд, постепенно напрягая и расслабляя лобково-копчиковую мышцу.
  · Позиция: лёжа на животе, руки вдоль тела. Постепенно согнуть одну ногу в колене, одновременно сжимая мышцы таза. Затем вытянуть ногу путём выталкивания.
  · Позиция: поза «Лотоса». Нужно двигать тазом вверх и вовнутрь, постепенно напрягая и ослабляя мышцы нижней части живота.

  • Делать гимнастику лучше всего дома в уединении, чтобы никто не отвлекал. Регулярное правильное выполнение упражнений Кегеля – это гарантированное избавление от недержания. Это не займёт много времени. Но обеспечит хороший эффект.

  Комплекс упражнений Кегеля для мужчин

  Комплекс упражнений Кегеля при недержании

  На тренировке можно сгибать в коленях ноги, сжимать ягодицы, поднимать спину и вставать в полумостик или по-иному разнообразить гимнастику. Главное условие для получения эффекта – упражнения нужно выполнять регулярно, а нагрузку наращивать постепенно.

  Список используемых источников

  1. Shamliyan T. A., Wyman J. F., Ping R. et al. Male urinary incontinence: prevalence, risk factors, and preventive interventions // Rev Urol. — 2009. — № 3. — Р. 145–165.
  2. Boyle P., Robertson C., Mazzetta C. et al. The prevalence of male urinary incontinence in four centres: the UREPIK study // BJU Int. — 2003. — № 9. — Р. 943–947.
  3. Российское общество урологов. Российская ассоциация геронтологов и гериатров. Недержание мочи: клинические рекомендации докторов. — 2020. — 41 с.
  4. Касян Г. Р. Недержание мочи у мужчин: методические рекомендации № 60. — М.: АБВ-пресс, 2019. — 49 с.
  5. Ficarra V., Novara G., Rosen R. C. et al. Systematic review and meta-analysis of studies reporting urinary continence recovery after robot-assisted radical prostatectomy // Eur Urol. — 2012. — № 3. — Р. 405–417.
  6. Kretschmer A., Hübner W., Sandhu J. S., Bauer R. M. Evaluation and Management of Postprostatectomy Incontinence: A Systematic Review of Current Literature // Eur Urol Focus. — 2016. — № 3. — Р. 245–259
  7. European Association of Urology. Urinary incontinence // EAU patient informatiom. — 2022. — 19 р.
  8. Bretterbauer K. M., Heidler S., Colleselli D. et al. Postmicturition Dribble: A Physiological Phenomenon? // Urologia Internationalis. — 2019. — № 4. — Р. 487–491.

  Возможно вам также будет интересно

  Боли при мочеиспускании у мужчин — диагностика, причины и лечение болезни

  Болезненное мочеиспускание является жалобой, которую нельзя оставлять без внимания. Данный симптом может говорить о серьезных расстройствах органов мочевыделительной системы.

  Тренажер интимных мышц для мужчин — мужские тренажеры кегеля

  Мы подготовили статью про интимные тренажеры для мужчин — польза, зачем нужны, укрепление интимных мышц. Подробнее в статье!

  Профилактика и лечение геморроя у мужчин

  Что такое геморрой? Причины возникновения, диагностику и методы лечения, профилактика — разберем вместе с Овчинниковой Ольгой Леонидовной — автором статьи, проктолога со стажем 16 лет.

  Недержание кала у мужчин: причины, возможные заболевания и способы лечения

  Причины недержания кала у мужчин, стадии развития заболевания и возможные осложнения. Выбор специалиста и информативные методы диагностики, а также эффективные способы лечения, включая лекарственную терапию и хирургические методики.

  Недержание мочи у мужчин — причины и лечение, симптомы и диагностика у пожилых

  Недержание мочи у мужчин — что делать, причины, виды, диагностика, симптомы. Перечисляем способы лечения и рассказываем, почему возникает такая патология, снижающая качество жизни.

  Импотенция у мужчин — основные признаки и симптомы | Причины, лечение

  Импотенция представляет собой крайнюю степень эректильной дисфункции. Рассказываем, как вовремя обнаружить проблему, определить ее причины и приступить к лечению.

  «Умные» шорты для упражнений Кегеля. Для мужчин

  Для женщин разработано несколько продуктов разного типа, которые предназначены для тренировки мышц тазового дна, также известной, как упражнения Кегеля*. Все эти средства в разной степени удобны и полезны. У мужчин, имеющих подобные проблемы, до сих пор ничего такого не было.

  Но скоро на рынке появятся шорты VylyV со встроенными сенсорами, которые помогут делать подобные упражнения. Но, вместо того, чтобы помогать пользователю справиться с недержанием мочи, это «устройство» пропагандируется производителем как нечто, что поможет с такими вещами, как «выдержка», «взрывчатость» и «контроль», а также повысить «мужественность».

  Шорты имеют небольшой сенсор, который размещен в области промежности, в месте у основания мужского полового члена, и предназначен для обнаружения сокращения мышц. Сенсор изготовлен в форме небольшого шарика, который измеряет насколько сильно он сдавливается близлежащими мышцами, и является ключевым элементов шорт VylyV.

  Этот элемент одежды имеет также встроенный беспроводной трекер, который считает шаги и выполняет при этом функцию передатчика информации, получаемой от мускульного сенсора, в мобильное приложение.

  Производители VyvyV уже разработали несколько прототипов такого устройства, и теперь стараются получить финансирование для вывода своего продукта на рынок с помощью кампании краудфандинга на Indiegogo, т.е. сбора «народных денег». К сожалению, пока они смогли собрать на этом ресурсе примерно половину требующихся им $50 000, а до конца кампании осталось всего две недели. Впрочем, это совершенно неудивительно, поскольку посетителями Indiegogo являются, в первую очередь, молодые люди, которые, как правило, пока еще в силу своего возраста не столкнулись с этими проблемами. Да и штангистов среди них немного, а они также имеют дело с этой неприятной проблемой при подъеме тяжестей. Те же, кто решил поддержать разработчиков VylyV, вероятно, испытывают проблемы с «мужественностью».

  * Упражнения Кегеля — упражнения, направленные на развитие мышц промежности. Укрепление и тренировка этих мышц помогают при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов (например, недержание мочи, простатит) и прямой кишки (геморрой, недержание кала и др. ), при регуляции половых функций. Разработаны в середине XX века Арнольдом Кегелем для женщин, однако установлено, что они также подходят и для мужчин.

  Для отправки комментариев необходимо войти или зарегистрироваться

  Упражнения для уменьшения недержания мочи у мужчин

  Императивное или стрессовое недержание мочи у мужчин является распространенной проблемой, но хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить свое состояние с помощью определенных упражнений при недержании мочи у мужчин. В некоторых случаях упражнения для мышц тазового дна или упражнения Кегеля могут уменьшить недержание мочи всего за несколько месяцев или менее чем за год.

  Упражнения Кегеля для мужского недержания мочи

  Врачи часто рекомендуют упражнения Кегеля как одно из самых простых и эффективных упражнений при недержании мочи у мужчин. Это настолько просто выполнять, что другие не будут замечены, когда вы их делаете. Это позволяет укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, во время тренировок в любом месте и в любое время.

  Главное, что вам нужно знать о методах Кегеля, — это сосредоточиться на улучшении целевых мышц тазового дна. Чтобы определить эту мышцу, вы можете сделать несколько шагов. Когда вы готовитесь к мочеиспусканию, вся ваша концентрация должна быть только на мышцах, контролирующих струю мочи, а не на соседних мышцах, таких как те, которые сосредоточены в области живота, ягодиц или ног.

  Во-вторых, обратите внимание на ощущение, возникающее, когда мышцы тазового дна втягиваются внутрь, чтобы замедлить или остановить поток мочи. Вы заметите легкое движение полового члена и мошонки, когда напрягутся нужные мышцы. С практикой вы сможете определить соответствующие мышцы тазового дна, а затем выполнять упражнения Кегеля два раза в день.

  Шаги для выполнения упражнения Кегеля:

  1. Сожмите целевые мышцы, которые используются для остановки струи мочи
  2. Удерживать три секунды
  3. Теперь расслабьте мышцы
  4. Повторите это действие от 20 до 25 раз 

  Со временем, когда мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, станут сильнее, вы можете постепенно увеличивать частоту повторений до 40 или 50 раз два раза в день. Избегайте практики Кегеля во время мочеиспускания.

  Упражнения для мышц тазового дна для мужчин UI

  Рассмотрите следующие два упражнения для мужчин при недержании мочи в дополнение к упражнениям Кегеля: 

  Короткие сокращения

  Они направлены на работу быстросокращающихся мышц тазового дна. Вместо того, чтобы удерживать сокращение, ваша цель здесь состоит в том, чтобы быстро напрячь мышцу, а затем расслабить ее. Вы можете выполнить следующие шаги для коротких сокращений:

  1. Глубоко вдохните и выдохните, быстро напрягая мышцы тазового дна, представляя, что вы поднимаете их вверх
  2. Вдохните, отпуская мышечное сокращение
  3. Повторить действие 10 раз в одном наборе
  4. Выполняйте от двух до трех подходов в день 

  Продолжительные сокращения

  Цель здесь состоит в том, чтобы в конечном итоге помочь вам достичь положения, при котором сокращение тазового дна длится около 10 секунд. В этом упражнении вам необходимо напрячь мышцы тазового дна и удерживать напряжение столько, сколько сможете.

  Для начала вы сможете удерживать только около трех секунд, но постепенно увеличивайте продолжительность. Старайтесь делать три подхода в день по 10 повторений в каждом. Согласно рекомендации Национальной ассоциации по борьбе с недержанием мочи, вы должны выполнять как длинные, так и короткие сокращения во время одной и той же тренировки.

  Вам может потребоваться от трех до шести месяцев, чтобы заметить какое-либо значительное улучшение с помощью этих упражнений для мужчин при недержании мочи.

  Выберите Men’s Liberty для эффективного управления мужским пользовательским интерфейсом  

  Вам не нужно позволять проблеме недержания мочи у мужчин подавлять вашу жизнь или расстраивать вас на каждом шагу. Устройство для наружного сбора мочи Men’s Liberty — это надежное решение, которое позволит вам жить свободно! Чтобы сделать заказ прямо сейчас, позвоните нам по телефону 888-412-9329 или просто разместите заказ онлайн.

  Кегеля для мужчин | Урологическая группа Вирджинии

  Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, помогая улучшить контроль над мочевым пузырем. Когда мочевая система работает правильно, два разных набора мышц работают вместе. Поскольку мочевой пузырь накапливает мочу, он расслабляется. Мышца мочевого сфинктера сокращается, чтобы предотвратить вытекание мочи. Когда приходит время мочиться, мышца сфинктера мочевого пузыря расслабляется, а мышца мочевого пузыря сокращается, чтобы вытолкнуть мочу наружу. Подтекание мочи может произойти, если мышцы мочевого сфинктера слабы и не сокращаются с достаточной силой, чтобы моча не вытекала между мочеиспусканиями. Однако с помощью регулярных упражнений можно увеличить силу и выносливость мышц сфинктера, что, в свою очередь, может привести к улучшению контроля над мочеиспусканием.

  Первый шаг — правильно определить группу мышц, которую нужно тренировать.

  Когда вы начнете мочиться, попытайтесь остановить поток мочи (не напрягая мышцы ног). Важно помнить, что вы делаете этот шаг только для того, чтобы определить правильную группу мышц. Это нужно сделать только один или два раза во время мочеиспускания, чтобы определить правильную группу. Слабые мышцы легко компенсировать, используя брюшной пресс, ягодицы или бедра. Все они должны оставаться РАССЛАБЛЕННЫМИ при выполнении упражнений Кегеля. Вы НЕ должны использовать эти другие мышцы, потому что только мышцы тазового дна помогают контролировать мочевой пузырь.

  Когда вы сможете замедлить или остановить струю мочи и почувствовать, как мышцы тянутся внутрь и вверх, значит, вы нашли нужные мышцы и готовы перейти к следующему шагу.

  Второй шаг — начать регулярно заниматься спортом.

  Выделите три раза в день для упражнений. Утро, день и вечер — хорошее время для большинства людей, но важно выбрать удобное для вас время, чтобы вы могли разработать распорядок дня. Медленные сокращения
  напрягите мышцу сфинктера и сосчитайте до 3 (постепенно увеличивая счет до 10).

  Упражнения 5: Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела

  Posted on 11.02.202301.01.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения 5: Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела

  Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела

  7 июня 2022 Спорт и фитнес

  Комплекс для силы и гибкости, который не заставит вас задыхаться.

  Ия Зорина

  Автор Лайфхакера, атлет, КМС

  В этой тренировке почти нет прыжков, бёрпи и прочих элементов кардио. Зато здесь много работы над силой и эластичностью мышц. За 20 минут занятия вы как следует нагрузите бёдра и ягодицы, заставите потрудиться мускулы кора и хорошо растянете плечи. Обещаю: это будет приятно.

  Как выполнять тренировку

  Комплекс включает пять упражнений:

  1. «Танец хищника».
  2. Отклонение назад на коленях и растяжка плеч.
  3. Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх.
  4. Подъём корпуса и «скорпион».
  5. Подъём ног сидя и выход в обратную планку.

  Делайте каждое движение по минуте и сразу переходите к следующему. Не волнуйтесь: движения подобраны таким образом, чтобы одни группы мышц отдыхали, пока другие работают.

  Кроме того, за счёт элементов растяжки вы не будете задыхаться и сможете заниматься без перерыва. Старайтесь так и делать, но если вам всё же нужно перевести дух, просто остановитесь в тот момент, когда силы кончились, выждите до конца минуты и начинайте следующий элемент.

  Ниже мы подробнее разберём связки движений и покажем, как упростить сложные моменты.

  Как делать упражнения

  1. Танец хищника

  Прыгайте в приседание, широко разводя руки. Следите, чтобы спина оставалась прямой, опускайте плечи и раскрывайте грудь. Если силы кончатся до конца минуты, просто делайте более длинные паузы в верхней точке движения.

  2. Отклонение назад на коленях и растяжка плеч

  Встаньте на колени, руки сведите за спиной, переплетите пальцы в замок. Опустите лопатки и плечи, растягивая грудь. Втяните живот, напрягите ягодицы и качнитесь назад, сохраняя тело прямым. Опуститесь настолько далеко, насколько удастся.

  Вернитесь обратно и, не расцепляя кисти, наклонитесь вперёд и опуститесь животом на бёдра, одновременно поднимая руки вверх. Мягко растяните плечи, стараясь направить руки вперёд, но не переусердствуйте.

  3. Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх

  Встаньте прямо (ноги вместе) и опуститесь в неглубокое приседание, поднимая прямые руки над головой, — это поза стула. Из неё переведите руки на пол и прыгните ногами назад — в упор лёжа.

  Затем подайте таз вверх и назад, опустите грудь и голову вниз, выпрямите руки и ноги — это поза собаки мордой вниз. Следите, чтобы спина была прямой — от копчика до шеи. Если тянет под коленями, согните их и оторвите пятки от пола.

  После этого опустите бёдра на пол и потяните грудь к потолку, прогибаясь в спине, — это поза собаки мордой вверх. Входите в позицию плавно, чтобы не травмировать поясницу. Почувствуйте, как растягивается живот.

  Из этого положения снова вернитесь в «собаку мордой вниз», сделайте прыжок к рукам и выйдите в позу стула, с которой начинали связку. Продолжайте в той же последовательности, проводя в позициях по 1–2 секунды.

  4.

  Подъём корпуса и «скорпион»

  Лягте на пол на живот, выпрямите ноги и раскиньте руки по сторонам, чтобы тело напоминало крест. Поднимите все конечности как можно выше, взгляд направьте в пол перед собой, напрягите ягодицы.

  Проведите в позе пару секунд, затем опуститесь обратно на пол, согните правую ногу в колене, разверните корпус вправо и коснитесь правым носком пола с левой стороны от тела. Почувствуйте, как растягивается левое плечо.

  Вернитесь на живот и повторите связку сначала в другую сторону.

  5. Подъём ног сидя и выход в обратную планку

  Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, ладони прижмите к полу рядом с бёдрами. Оторвите прямые ноги от пола как можно выше, опустите обратно, скользните ногами вперёд и выйдите в обратную планку.

  Сжимайте ягодицы, старайтесь вытянуть тело в одну прямую линию. Взгляд направьте в стену за собой. Вернитесь в положение сидя и повторите связку.

  Если обратная планка вам не даётся, попробуйте заменить её позой стола. После подъёма ног сидя согните колени и поставьте стопы на пол, и только потом оторвите таз от пола и выйдите в позицию. Так же напрягайте ягодицы, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до коленей.

  Проведите в положении пару секунд, опуститесь на пол и повторите сначала.

  ---

  Пишите, как вам тренировка. И не забудьте попробовать другие комплексы из этой серии.

  Читайте также 🧐

  • Прокачка: сделайте тело сильным и пластичным за 20 минут в день
  • Прокачка: 5 упражнений для сильных и красивых бёдер
  • Прокачка: крутой комплекс для хорошей осанки и здоровых плеч

  5 упражнений, которые научат вас импровизировать в любой ситуации

  6 мая 2022 Жизнь Колонка

  После практики вы сможете сколько угодно говорить о самом простом предмете и сочинять увлекательные истории на любую тему.

  Галина Григорян

  Тренер по публичным выступлениям и бизнес‑презентациям, эксперт в области ораторского искусства. Работала с «Альфа‑Банком», Сбербанком, Министерством экономики, спикерским бюро Гила Петерсила и ImpactHub.

  Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

  Навык импровизации поможет сориентироваться в любой ситуации и с любыми людьми. Особенно если вы выступаете перед аудиторией или вам нужно заполнить неловкую паузу.

  Это те самые моменты, когда:

  • «Вась, а скажи тост, у тебя хорошо получается».
  • «А об этом проекте нам расскажет Елена».
  • «Вячеслав, а вы что думаете об этом?»

  И множество других ситуаций, к которым сложно подготовиться и когда вам нужно быстро придумать, что сказать. В этой статье — несколько полезных упражнений, которые развяжут ваш язык.

  Важно: чтобы почувствовать эффект, внедряйте их в повседневную жизнь, пользуйтесь моментом — когда прогуливаетесь с другом по парку, сидите в кафе или ждёте чего‑то.

  Итак, поехали!

  1. Король говорит

  Это упражнение отлично прокачивает ваш навык придумывать и говорить столько, сколько нужно, чтобы заполнить паузу.

  Вам понадобится партнёр. Один человек называет любое слово, второй же должен начать импровизировать на заданную тему — говорить всё, что приходит в голову. И так до тех пор, пока первый не хлопнет в ладоши, останавливая второго на слове и тем самым задавая новую тему для импровизации. Так можно играть до бесконечности. Мой совет — говорить 2 минуты, а потом поменяться ролями.

  Некоторым это упражнение даётся очень сложно. Если человек привык мыслить структурами, классификациями и схемами, то по слову «яблоко» он заговорит примерно так: «Яблоко — это фрукт, который произрастает в том числе в России. Яблоки бывают разные: красные, жёлтые, зелёные. Из них можно сделать шарлотку, пирожки, компот, варенье… Яблоки бывают разных сортов: ранетки, сезонные, голд…» Вероятно, после этого человек зайдёт в тупик — и не потому, что он не эксперт по яблокам, а потому, что он постоянно перечислял.

  Отталкиваться от классификаций кажется простым решением, но в результате вы только растеряетесь, когда закончите называть известные пункты.

  Чтобы этого не произошло, есть маленькая хитрость: нужно импровизировать через ассоциации. И раскручивать историю: «Яблоки. При этом слове я каждый раз вспоминаю любимую бабушку, к которой ездил в деревню летом. Она готовила потрясающую шарлотку…» С таким подходом вы сможете говорить до бесконечности, ведь через ассоциации вспомните, как срывали яблоки в соседском саду, компот, который варили с мамой, и так далее.

  2. Рассказ на целый час

  Профессиональным оратором можно считать того, кто про самый обычный предмет может говорить часами, не переставая.

  Давайте возьмём для примера маркер. Что мы можем о нём рассказать?

  • Физические свойства и характеристики (форма, цвет, материал и так далее).
  • Функции (по назначению — рисовать, не по назначению — использовать как подпорку для помидоров).
  • Для кого будет полезен этот предмет.
  • Личные истории, связанные с маркером.
  • История маркера (где производят, как производят, кто его придумал).
  • Сравнение с другими похожими предметами (с ручкой, карандашом, фломастером).
  • Как маркер влияет на окружающую среду (как долго разлагается и что выделяет).
  • Как он влияет на животных (например, если собака лизнёт маркер, что с ней станет?).
  • Хранение, срок годности, утилизация.
  • Какие известные личности пользуются маркерами и в каких целях (скажем, подписывают свои книги и плакаты).
  • Ценовой сегмент и так далее.

  Мы бы могли придумывать почти до бесконечности. А если убрать слово «маркер», то увидим, что все эти пункты можно отнести к совершенно любому предмету.

  Вы можете возразить: «Я не знаю всех этих фактов про маркер и не смогу много рассказать». Но вам и не нужно всего знать. Достаточно того, что такой список поможет не растеряться при возникшей паузе или технической заминке во время выступления. Вы сможете вспомнить информацию, которая вылетела из головы, и продолжить ваш доклад или презентацию.

  Это упражнение поможет понять, что вы всегда найдёте что сказать на любую тему, хотя бы на одну минуту.

  Можно модифицировать упражнение: например, представить, что вам нужно не просто рассказать о предмете, но и продать его. Или развернуть какой‑то из пунктов (скажем, «Функции») и говорить на эту тему 5 или 10 минут — насколько хватит знаний.

  3. Мастер историй

  Два следующих приёма основаны на сочинительстве сказок и их можно перенести в выступление на публике.

  Первый приём: «вдруг»

  Для практики вам понадобится помощник. Один человек предлагает другому идею для истории — например, «маленький гном, который живёт в подземелье». Второй начинает придумывать, куда этот гном мог пойти и что сделать, и сочиняет до того момента, пока напарник не скажет слово «вдруг». Теперь первому участнику нужно поменять ход сказки и рассказать, что же могло внезапно случиться с главным героем.

  Почему это работает? Слово «вдруг» вынуждает нас придумывать что‑то новое, добавлять повороты сюжета, и так история становится интереснее.

  Этот приём отлично тренирует креативность и воображение. Попрактиковавшись в такой игре, вы прокачаете свой навык сторителлинга.

  Второй приём: «кстати»

  Вы берёте любой текст либо по памяти начинаете рассказывать всем известную историю, например сказку о Красной Шапочке. Ваша задача — время от времени добавлять слово «кстати»: «Жила‑была Красная Шапочка. Кстати, у неё было невероятной красоты платье и золотые локоны. Как‑то раз её мама — кстати, это была женщина средних лет с милой улыбкой — сказала Шапочке, что она должна отнести бабушке пирожки. Кстати, эти пирожки были необычные…»

  Как вы могли заметить, каждый раз, когда мы добавляли слово «кстати», у нас появлялось более подробное описание персонажа или предмета. «Кстати» останавливает нас и заставляет внедрить больше деталей. Этот приём научит «раскрашивать» свою историю, если вы заметите, что слушатели недостаточно в неё погрузились.

  Совет: конечно, не обязательно каждый раз вслух проговаривать «кстати». Если вы произнесёте слово про себя, оно просто напомнит вам, что стоит добавить описательный элемент: «Жила‑была Красная Шапочка. У неё было невероятной красоты платье и золотые локоны».

  4. Немой фильм

  Если вы хотите прокачать навык импровизации на максимум, обязательно попробуйте это упражнение. Вам понадобится лишь видео с YouTube.

  Запустите любой ролик, выключите звук и начинайте придумывать диалоги за персонажей. Если вы выберете видео прокачанного блогера, будет интереснее, ведь он наверняка умеет активно взаимодействовать с аудиторией невербально, с помощью мимики и жестикуляции. Потом можно включить звук и проверить, насколько точно вы распознали эмоции и угадали ли, о чём говорит человек на экране.

  Конечно, это упражнение также работает на любом фрагменте из кино или мультфильма. Можно тренироваться где угодно: в парке, кафе, общественном транспорте. Если заметили, как люди в отдалении что‑то оживлённо обсуждают, предположите, что они друг другу говорят.

  5. Театр одного актёра

  Лучше всего навык импровизации прокачивается в театре. Предлагаю попробовать упрощённую версию одного из самых популярных упражнений для актёров.

  Для него вам тоже нужен партнёр. Один из вас придумывает роль и ситуацию, которые другой должен отыграть. Чтобы развить историю, первый участник может взять на себя роли других персонажей или подкидывать оппоненту новые ситуации.

  Приведём пример.

  Участник 1 задаёт роль и ситуацию: «Модный стилист опаздывает на поезд».

  Участник 2 придумывает, как этот персонаж мог бы вести себя в такой ситуации: «О боже, как я вообще мог согласиться на эту авантюру? Я главный стилист европейских модных домов и теперь должен ехать в какую‑то деревню! Мой менеджер сошёл с ума…»

  Участник 1 может включиться в историю, например в роли строгого менеджера этого самого стилиста: «Так, Николя, успокойся. Ты прекрасно знаешь, что нужно заниматься общественной деятельностью. Это полезно для твоей карьеры».

  Участник 2: «Но почему я должен наряжать свинок для сельского конкурса красоты? Как ты вообще мог подписать такой контракт?!»

  Вы можете довести ситуацию до абсурда, и самое интересное в том, что вы не знаете, куда повернёт сюжет ваш оппонент. Другая вариация упражнения — по очереди пародировать знакомых и угадывать, кого изображает ваш партнёр.

  Навык импровизации развивается только на практике. Тренируйтесь, не бойтесь выступать перед публикой и прокачивайте ораторское мастерство. Успехов!

  Читайте также 🧐

  • Лайфхак, который поможет с кем угодно вести непринуждённую беседу
  • 5 актёрских навыков, которые пригодятся каждому
  • Как вести светскую беседу

  Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу

  Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.

  Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.

  Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.

  Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.

  В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.

  Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.

  Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.

  Движения со штангой следующие:

  • приседания со штангой на спине
  • жим штанги лежа
  • становая тяга штанги
  • жим штанги над головой
  • тяга штанги

  Комбинация этих движений в большинстве ваших мышц тела .

  Структура тренировки 5×5

  На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.

  Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.

  Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.

  Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.

  Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.

  Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.

  Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что приводит к наибольшему увеличению силы и мышечного роста.

  Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.

  Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.

  Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.

  Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.

  Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.

  Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.

  Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.

  Расписание тренировок 5×5 на неделю

  Неделя 1

  Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

  1. Тренировка А
     1. Приседания со штангой — 5 × 5
     1. Пресс для штанги — 5 × 5
     1. Строка со штангой — 5 × 5
  2. Тренировка B
     1. Скват шарни жим — 5х5
     1. Становая тяга штанги — 1х5

  Неделя 2

  Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

  1. Тренировка А
     1. Приседания штанги — 5 × 5
     1. Overhead Press со штангой — 5 × 5
     1. Труд -тяга со штангой — 1 × 5
  2. Тренировка B
     1. Скват шарни — 5×5
     1. Тяга штанги — 5×5

  Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.

  В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

  Приседания первыми на каждой тренировке

  Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

  Для этого есть особые причины:

  • Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.

  • Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

  Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

  Резюме

  Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

  Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.

  Однако, если вы совсем новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.

  Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).

  Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.

  Добавление веса

  Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.

  Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

  Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.

  Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.

  Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

  Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если перегорите слишком быстро, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

  Резюме

  Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.

  Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые необходимо учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.

  Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

  Наборы для разминки

  Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.

  Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.

  Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.

  Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

  После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.

  Периоды отдыха

  Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

  По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

  Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

  Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

  Недели разгрузки

  Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

  Чтобы работать над разгрузкой в ​​рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.

  Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.

  При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.

  Важность отслеживания прогресса

  Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.

  Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.

  Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

  Устранение неполадок на плато

  Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.

  Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.

  Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.

  Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

  Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.

  Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.

  После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.

  Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

  Устранение травм

  Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).

  Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

  Резюме

  Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.

  Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

  Первичные движители — это крупные мышцы, создающие силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

  • четырехглавая мышца, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
  • дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
  • грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
  • ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.

    Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.

    Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально толкать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.

    Стабилизаторы туловища включают следующее:

    • Lumbar Multifidus
    • Поперечные брюшной полости
    • Внутренние и внешние наклоны
    • Квадратус Lumborum
    • Erector Spinae
    • Верхний, Мидл и Нижний HELTERZILIS

. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.

Если ваш позвоночник двигается под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.

Краткий обзор

Программа 5×5 направлена ​​на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.

Программа 5×5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном общем росте и развитии в тренажерном зале.

Развитие максимальной силы

Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.

Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.

Это приводит к существенному увеличению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).

Наращивание сухой мышечной массы

Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).

Ускорение метаболизма

Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.

Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.

Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).

Практика использования основных упражнений

Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.

Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.

Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.

Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.

Спортивные результаты

Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.

Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.

Тренировка всего тела

Программа 5×5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости проводить бесконечные часы на силовых тренажерах.

Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.

Простота программирования

Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.

С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.

Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.

После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.

Понимание серьезных силовых программ

Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.

После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.

С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.

Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.

Резюме

Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.

5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.

Программа 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.

В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.

5 основных упражнений для тренировки всего тела

Двигай ягодицами

Упражнения, не требующие оборудования, которые задействуют все тело.

Бари Либерман, C.P.T.

12 июля 2016 г.

Валери Фишель

Эти пять движений — своего рода звезды фитнеса. Эти упражнения появляются практически в каждом классе тренировок, в DVD-диске с фитнесом и в программах, удобных для путешествий , когда-либо созданных. Так что, любите ли вы отжимания и берпи или нет, скорее всего, вам скоро придется делать это снова. Они работают, но только тогда, когда вы делаете их правильно. Вот почему это дополнительный важно освоить правильную форму.

Выучите эти движения прямо сейчас и будьте готовы воспользоваться всеми преимуществами укрепления мышц и тонуса тела в следующий раз, когда они появятся в вашей программе.

• Валери Фишель

  Высокая планка

  • Встаньте на руки и колени на землю. Ваши руки и колени должны быть на ширине плеч, руки под плечами, а колени под бедрами.
  • Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, полностью распрямив тело. Вы хотите создать одну длинную линию, которая соединит ваши плечи, бедра и лодыжки.
  • Наклонитесь назад через пятки и вперед через макушку головы. Чтобы держать шею и позвоночник в нейтральном положении, попробуйте направить подбородок примерно на шесть дюймов вперед от тела.
  • Сохранение плотного ядра является ключевым здесь. Напрягите квадрицепсы, задействуйте брюшной пресс и оттолкнитесь ладонями. Держите бедра приподнятыми и не забывайте дышать!
  • Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы сделать это упражнение более сложным.

  Узнайте больше об идеальной доске здесь.

• Валери Фишель

  Приседания с собственным весом

  • Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, стопы развернуты примерно на 5-15 градусов.
  • Наклоните бедра назад к стене (реальной или воображаемой) позади вас и согните колени, чтобы опуститься в присед.
  • Держите вес на пятках и на груди в вертикальном положении. Держите колени на одной линии со стопами (не позволяйте им сгибаться).
  • Опуститесь как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

  Узнайте больше об идеальных приседаниях здесь.

• Валери Фишель

  Отжимания

  • Начните с высокой планки и положите ладони под плечи или немного шире. Держите пальцы прямо вперед.
  • Напрягите корпус и согните локти, чтобы опустить туловище к полу. Не позволяйте бедрам опускаться до того, как опустится грудь.
  • Опуститесь как можно ниже, затем толкните ладони, чтобы выпрямить руки.

  Узнайте больше об идеальных отжиманиях здесь.

• Валери Фишель

  Обратный выпад

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  • Вдохните, делая шаг назад правой ногой. Приземлитесь на подушечку правой стопы и держите пятку над землей.
  • Теперь согните ноги в коленях, образуя с ними два угла в 90 градусов. Ваша левая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое колено должно быть сложено над левой лодыжкой. Старайтесь, чтобы заднее колено парило на высоте 3–6 дюймов от земли. Пригнись!
  • Вы хотите, чтобы плечи находились прямо над бедрами, а грудь была вертикальной.
  • Оттолкнитесь задней ногой и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

  Узнайте больше об идеальном обратном выпаде здесь.

• Валери Фишель

  Бёрпи

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем опустите ладони на пол.
  • Прыгните ногами назад, чтобы оказаться в высокой планке, напрягая корпус и приподнимая бедра.
  • Согните руки в локтях и сделайте отжимание, возвращаясь в высокую планку. (В некоторых вариациях бёрпи этот шаг пропускается или выполняется немного по-другому. Делайте так, как вам удобнее!)
  • Теперь прыгайте ногами к внешней стороне рук и взрывайтесь. Вытяните руки над головой, прыгая так высоко, как только сможете.

  Узнайте больше об идеальном бёрпи здесь.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.

Упражнения от хондроза: Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Posted on 11.02.202311.01.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения от хондроза: Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Упражнения для шеи: ЛФК при шейном остеохондрозе — Medtechnika — Статьи и обзоры о медицинской технике

Понедельник, 6 Сентября 2021

Содержание:

• Почему важно выполнять упражнения для лечения шейного остеохондроза?
• Ежедневная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела
• Упражнения для шеи по Шишонину
• Комплекс упражнений для сохранения красоты, упругости шеи и профилактики морщин.

Шейный остеохондроз можно смело назвать болезнью современности. Все чаще остеохондроз встречается в возрастной категории 20-30 лет, тогда как несколько лет назад было принято считать, что это возрастные изменения, которые начинают проявляться после 30 лет. Остеохондроз шейного отдела – это результат длительной сидячей работы и малоподвижного образа жизни. С медицинской точки зрения остеохондрозом называют дегенеративно-деструктивные изменения в хрящевой ткани любого отдела позвоночника, по локализации он делится на: шейный, грудной и поясничный. К сожалению, в силу чрезмерной подвижности, постоянной нагрузки и миниатюрного размера позвонков шейный отдел страдает чаще всего.

Почему важно выполнять упражнения для лечения шейного остеохондроза?

Шея – отдел позвоночного столба, который постоянно находится в напряжении. Он состоит из 7 позвонков и эластичных межпозвонковых дисков, через которые проходят жизненно важные кровеносные сосуды и нервные окончания. Когда возникают проблемы с межпозвоночным диском в результате нарушения обмена веществ, регулярного внешнего воздействия, то теряются основные его функции – амортизация, поддержание подвижности позвонков и упругости. На начальном этапе это приводит к микротравмам, а в дальнейшем – к разрушению и деформации позвонков и межпозвоночных дисков. Если не принимать никаких мер, не выполнять нужные упражнения, то вышеупомянутые изменения вызывают нарушения кровоснабжения головного мозга и возникновения ряда неврологических проблем.

Какие симптомы характерны для шейного остеохондроза:

• головная боль различной интенсивности, мигрень, головокружение;
• ноющая, давящая и жгучая боль на задней поверхности шеи;
• ограничение движений в шейном отделе позвоночника;
• слабость в верхних конечностях;
• онемение и парестезии рук;
• ощущение комка в горле;
• шум и звон в ушах, возможно ухудшение слуха;
• тошнота и нехватка воздуха;
• снижение остроты зрения, появление мушек перед глазами;
• колебания артериального давления (может как повышаться, так и снижаться).

Рассмотрим основные причины развития остеохондроза шейного отдела позвоночника:

• недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни;
• избыточный вес, ожирение, нарушение метаболизма;
• вредные привычки, употребление алкогольных напитков, курение;
• неправильно подобранные матрас и подушка;
• травмы;
• неправильная осанка;
• слабость мышц шеи;
• дефицит витаминов и минералов, которые приводят к трофическим расстройствам.

Ежедневная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела

К счастью, все вышеперечисленные симптомы можно предотвратить, если своевременно прислушиваться к своему организму и начать простую, эффективную профилактику.

Мы подобрали для вас ТОП-5 простых и эффективных комплексов лечебной гимнастики, которые станут надежными помощниками в борьбе с шейным остеохондрозом.

Для этого вам необходимо только собственное желание и 10-15 минут свободного времени.

Эти довольно простые упражнения помогут вам не только предотвратить заболевание, но и сохранить здоровье, повысить работоспособность, концентрацию, улучшить память и уменьшить напряжение в мышцах.

Первый комплекс упражнений для шеи от врача Бубновского, он включает такие действия:

• опустите плечи и медленно наклоните голову к опущенному плечу, через 30 секунд поднимите голову к исходному положению, повторите те же действия в другую сторону.
• далее наклоните голову вперед, коснитесь груди подбородком. Затем нужно вытянуть шею вперед и вверх. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходную позу.
• голову слегка запрокиньте назад и осторожно поверните ее сначала вправо, затем влево. Повторите пару раз.
• следующий этап – двигайте головой вперед и назад – медленно, с напряжением.
• поднимите плечи сильно вверх, стараясь коснуться ушей. Медленно опустите плечи вниз. Повторите несколько раз.
• далее – положите на свое левое плечо правую руку, подняв локоть, затем плавно поверните голову вправо. Задержитесь на 10-15 секунд, чтобы почувствовать напряжение своих мышц. Повторите в другую сторону.
• сядьте ровно на стул, ступни прижмите к полу, руки положите на колени. Теперь медленно отведите руки назад за спину, одновременно вытягивайте подбородок вверх. Задержитесь в напряжении на несколько секунд, затем расслабьтесь.
• завершение – это обычная растяжка и расслабление шейных мышц. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Теперь потяните шею вперед, поворачивая голову в сторону. Подбородок дотягивайте до плеча. Повторите упражнение для другой стороны.

 

Упражнения для шеи по Шишонину

Второй комплекс упражнений предназначен для людей с сидячей работой, офисным работникам, которые большую часть рабочего дня проводят за монитором, тех, кто много разговаривает по телефону, прижимая его к плечу, а также людям, которые страдают от головных болей и колебаний артериального давления.

Итак, гимнастика для шеи от врача Шишонина:

• «Метроном» – исходное положение головы – ровное, верхушка тянется вверх. Выполняйте наклон головы вправо, считайте до 10 и возвращайтесь в исходное положение, повторите те же действия в другую сторону. Рекомендуется делать по 7 раз в каждую сторону.
• «Пружина» – необходимо вытянуть подбородок вперед и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд, затем на 10 секунд поднимите подбородок вверх. Повторите 7 раз.
• «Гусь» – голову вытянуть вперед при этом не поднимая и не опуская подбородок. Из этого положения поверните голову к правому плечу. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к исходному положению и повторите в другую сторону. Выполните по 7 раз в обе стороны.
• «Взгляд в небо» – поверните шею вправо и задержитесь на 10 секунд. Затем влево и тоже задержитесь на 10 секунд. Повторите по 7 раз в каждую сторону.
• «Рамка» – разместите ладонь правой руки на левое плечо (локоть должен быть параллельно полу, а ладонь левой руки на колене), поверните голову вправо и задержитесь в напряжении на 30 секунд. Измените положение рук и повторите по 5 раз в каждую сторону.
• «Факир» – сомкните ладони над головой пальцами вверх. Каждые 10 секунд поворачивайте голову то вправо, то влево.
• «Цапля» – максимально вытяните подбородок вверх, руки опустите вниз и потяните слегка за спину. Через каждые 10 секунд возвращайтесь в исходное положение, но только на 1-2 секунды, не больше.

Зарядка по Шишонину позволяет снять напряжение с мышц шейного отдела, стимулируя кровоток в сосудах. 

Третий комплекс гимнастики для шеи и плеч включает 5 простых упражнений.

Для выполнения 5 упражнений для шеи вам понадобится стул и валики (это могут быть полотенца или коврик для йоги):

• Начнем с самого простого – повороты головы. Итак, медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. Рекомендуется сделать по 10 раз в каждую сторону.

• Сядьте на стул, спину держите ровной, кисти рук положите на плечи. Медленно выполните 10 кругов плечами назад и вперед. Не забываете, что эти движения нужно выполнять медленно и плавно.

• Третье упражнение на боковую растяжку шеи – в положении стоя необходимо медленно вытянуть шею влево, пытаясь ухом коснуться плеча. Повторите в правую сторону. Важно следить, чтобы плечо к которому тянется ухо не поднимался к нему навстречу. Для лучшей растяжки можно задействовать руку.

• Четвертое упражнение – пожимание плечами. В положении стоя поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз. 

• Пятое упражнение – растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенец, ковриков для йоги). Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Положите валик под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Делайте кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не менее 30 секунд. С небольшим интервалом проводите упражнение в 2-3 подхода.

Комплекс упражнений для сохранения красоты, упругости шеи и профилактики морщин. 

Эти упражнения необходимо выполнять ежедневно, можно даже при просмотре телевизора. После нескольких недель такой гимнастики кожа шеи станет упругой, улучшается контур лица, уменьшаются морщины и второй подбородок.

Итак, начнем:

• Сядьте прямо, расслабьте лицо и закройте рот. Кончиком языка нажмите на верхнее небо. Сделайте 10-15 быстрых нажатий. При последнем повторе задержитесь в напряженном положении на 8 секунд. 
• Руку сожмите в кулак и подложите под подбородок. Попробуйте открыть рот, одновременно оказывая сопротивление рукой. Повторите 10 раз. При последнем повторе удерживайте напряжение 8 секунд.
• Губы вытяните вперед, пытаясь произнести звук «У». Напрягите при этом шею. Далее растяните губы для произношения звука «И». Удерживайте 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз.
• Вытяните вперед подбородок и нижнюю губу, пытаясь сказать звук «И». Шея должна быть напряженной, осанка – ровной. Воздержитесь на 10 секунд. Расслабьте мышцы, повторите упражнение 10 раз.
• Очень полезное упражнение. Обнимите нижней губой верхнюю, напрягая при этом подбородок и шею. Медленно поверните голову вправо, затем вверх, задержитесь в таком положении на 8 секунд. То же самое сделайте в левую сторону. Выполните 20 повторов, по 10 для каждой стороны.
• Руки сцепите в замок, обхватите ими затылок. Нажмите на руки, стараясь при этом запрокинуть назад голову и задержитесь так на 10 секунд. Расслабьтесь, убрав руки с затылка. Повторите 6 раз.

И последний комплекс из 3-х простых упражнения для шеи в положении сидя. Вы сможете их выполнить не поднимаясь с рабочего места или кровати:

• необходимо сесть на стул, позвоночник выпрямить. Начинайте осуществлять неторопливые наклоны головой до плеч: сначала к одному, потом к другому. Плечи поднимать нельзя – они должны быть зафиксированы. Повторите наклоны по 15 раз к каждому плечу.
• остаемся сидеть на стуле, спина прямая. Поворачиваем голову вправо и влево. Движения должны быть плавными. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
• Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Выполняем поворот головой в правую сторону насколько это возможно и фиксируем положение. Затем поднимаем голову вверх, также доводя положение до максимума своих возможностей. Опускаем подбородок и поворачиваем голову в исходное положение. Те же движения выполняем в другую сторону. Минимальное количество повторов – 5 в каждую сторону.

Для достижения результата важно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц шеи и плечевого пояса, ведь именно систематичность – залог красоты, молодости и здоровья. 

Для лечения заболеваний шеи в ассортименте нашего магазина представлены бандажи на шею для взрослых и детей. В качестве профилактики можно воспользоваться воротником Шанца, купить который можно в магазинах медтехники либо в ортопедических салонах. Назначение к ношению шейного бандажа может дать только врач-ортопед после консультации и осмотра. Прежде, чем надевать фиксатор, рекомендуется прочесть инструкцию. 

Заботьтесь о своем теле прямо сейчас и предотвратите развитие многих болезней.

Источники:

• University Orthopedics: “Neck Exercises” https://universityorthopedics.com/educational_resources/neck_exercises.html
• “How to Stretch Your Neck” https://www.webmd.com/fitness-exercise/fitness-neck-stretches
• Mayfield Brain & Spine: “Exercises: Neck Stretches & Strengthening” https://mayfieldclinic.com/pe-neckex.htm

Показать все статьи и обзоры

Подробнее о товаре:

Топ-30 упражнений для профилактики остеохондроза (ФОТО)

Остеохондроз – это заболевание позвоночника, при котором хрящи межпозвоночных дисков разрушаются вследствие чрезмерных физических нагрузок, сидячего образа жизни или возраста, что сопровождается болевым синдромом.

Предотвратить развитие неприятных процессов помогут специальные упражнения для профилактики остеохондроза, которые:

• улучшают кровоснабжение тканей, окружающих диски;
• сохраняют природную функциональность позвоночника;
• укрепляют мышечный каркас;
• нормализуют обмен веществ внутри позвоночного столба;
• развивают гибкость спины.

При начальных стадиях остеохондроза гимнастика облегчает болевые ощущения и снимает напряжение.

Профилактика остеохондроза (стоя)

В этом блоке вы найдете простые упражнения для здоровья позвоночника, которые можно делать дома или на работе в любое удобное время. Комплекс рассчитан на профилактику шейного, поясничного, а также остеохондроза грудного отдела.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

1. Наклоны шеи

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперед. Наклоните шею вправо с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте наклон вперед, возвратитесь обратно и наклоните шею влево. Выполняйте наклоны медленно, если есть проблемы с шеей, то делайте упражнение от остеохондроза очень аккуратно. Наклоны улучшают мобильность позвоночника, растягивают мышцы шеи и снимают болевой синдром.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Подъем рук с разгибанием

Из положения стоя согните руки в локтях под углом 45 градусов. Ладони направьте вверх и вперед. Теперь поднимите руки над головой, разгибая их в локтевых суставах. В верхней точке соприкасайтесь ладонями, в нижней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для профилактики остеохондроза медленно и осознанно, фокусируясь на работе плечевого пояса и рук. Подъем рук с разгибанием развивает подвижность позвоночника в шейном отделе, а также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

3. Вращения в плечевых суставах

Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. Расслабьте плечи и шею, подбородок держите приподнятым. Поверните плечи вперед, округляя верхнюю часть спины, а затем вернитесь обратно. Выполняйте вращения вперед и назад, стараясь достичь максимальной амплитуды движения, чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Упражнение восстанавливает кровообращение и снимает напряжение с мышц шеи.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.

4. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой, соединяя ребра ладоней. Поверните корпус влево, выполняя ротацию позвоночника, при этом таз остается неподвижным. Зафиксировавшись в центре, выполните скручивания вправо. При выполнении гимнастики от остеохондроза следите, чтобы голова не опускалась и не заваливалась назад – шея должна быть продолжением спины. Упражнение «разгружает» грудной и поясничный отдел позвоночника, а также улучшает гибкость спины.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

5. Сведение лопаток

Стоя на ширине плеч, положите руки на пояс. Голову держите прямо, спина ровная. Выведите локти вперед, округляя спину и мягко опуская голову вниз. Теперь уведите локти назад и слегка прогнитесь в спине, не запрокидывая голову. Двигайтесь спокойно и свободно, разрабатывая гибкость спины. Упражнение улучшает кровообращение в области шеи и увеличивает подвижность позвоночника в грудном отделе.

Сколько выполнять: 14-16 сведений.

6. Cведение локтей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Теперь согните руки в локтях и разведите их в стороны с максимальной амплитудой. В крайней точке движения сводите лопатки, а затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение эффективно для профилактики остеохондроза в шейном отделе позвоночника, так как снимает напряжение с верха спины, избавляет от мышечных зажимов и боли.

Сколько выполнять: 14-16 сведений.

7. Замок за спиной

Стоя прямо, разведите руки в стороны. Теперь поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз, сцепите их в замок за спиной. Разомкните ладони и поднимите левую руку, правую опустите и снова соедините их в замок за спиной. Чередуйте замки, на мгновение оставаясь в каждом положении. Очень эффективное упражнение для здорового позвоночника и красивой осанки в любом возрасте.

Сколько выполнять: 10-12 сведений всего.

8. Наклоны с выпрямлением рук

Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Положите руки за голову и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. При наклоне двигайтесь от таза: сначала выводите его, затем поясницу, а после грудной отдел и шею. Достигнув параллели с полом, выпрямите руки и задержитесь на пару секунд. Затем возвратитесь в исходное положение. Упражнение для профилактики остеохондроза вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение в поясничном отделе.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

9. Наклоны в стороны

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам. Сделайте наклон влево, при этом шею не заваливайте, она должна оставаться неподвижной. Почувствуйте растяжение правой стороны корпуса и возвращайтесь обратно. Теперь выполните наклон вправо. Простая гимнастика от остеохондроза сделает ваш позвоночник гибким и подвижным, защищая его от возрастных разрушений.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов.

10. Потягивания с разведением рук

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите в замок. Вытяните руки перед собой, выворачивая ладони наружу и округляя спину. Затем вернитесь в исходное положение и разведите руки по диагонали: правая вверху, левая внизу. Снова потянитесь вперед и разведите руки в противоположном порядке: левая вверху, правая внизу. Упражнение укрепляет мышцы спины и стимулирует обменные процессы в грудном отделе позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 разведений всего.

Профилактика остеохондроза (сидя на стуле)

Гимнастику от остеохондроза особенно важно выполнять офисным работникам, у которых чаще всего развиваются проблемы с шейным отделом позвоночника. Упражнения из этого блока можно выполнять, не вставая с рабочего места. Лучше это делать каждый день.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

1. Подъемы плеч

Сядьте на стул, спину держите прямо, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вниз и поднимите плечи, словно прижимая их к шее. Расслабьте плечи, опуская их в естественное положение. Повторяйте движения медленно, концентрируясь на поочередном напряжении и расслаблении мышц. Упражнение снимает усталость с воротниковой зоны, расслабляет шею и улучшает кровоснабжение в этой области.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

2. Подъемы головы

Сядьте на стул, руки положите на талию, ноги согнуты под прямым углом. Смотрите прямо, подбородок держите параллельно полу. Поверните голову направо и поднимите подбородок вверх, опуская затылок ближе к плечам. Вернитесь в центр и теперь выполните поворот влево, снова поднимая голову вверх. Упражнение помогает от остеохондроза верхнего отдела спины, улучшая обменные процессы в шейных дисках позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов головы.

3. Разведение рук

Сядьте прямо, спиной не опирайтесь на спинку стула, подбородок слегка приподнят. Вытяните руки перед собой до параллели с полом ладонями друг к другу. Теперь разведите руки в стороны до сведения лопаток в крайней точке. Упражнение из комплекса гимнастики от остеохондроза активирует кровоснабжение позвоночного столба, возвращает естественную статику шеи, а также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

4. Наклоны головы вперед

Сядьте на стул, спину держите ровно, руки сложите за головой. На выдохе опустите голову вниз, слегка надавливая на затылок ладонями. На вдохе выпрямитесь, раскрывая грудную клетку. В крайней точке сводите лопатки, чтобы максимально растянуть грудные мышцы и раскрыть грудной отдел позвоночника. Упражнение растягивает трапециевидные мышцы, устраняя напряжение в области шеи, а также разрабатывает грудной отдел позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

5. Поочередный подъем рук вверх

Сидя на стуле с прямой спиной, поднимите обе руки вверх, ладони направьте вперед. Согните правую руку в локте и слегка подайтесь за ней корпусом. Вернитесь в исходное положение и теперь согните в локте левую руку, повторяя движение. Простое упражнение станет замечательной профилактикой остеохондроза, так как поддерживает нормальную подвижность позвоночных дисков в грудном и шейном отделе.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

6. Выдвигание рук вперед

Продолжая сидеть на стуле, теперь согните руки в локтях под прямым углом. Ладони сожмите в кулаки, локти почти прижаты к корпусу. Теперь выдвигайте руки вперед, разжимая ладони. Возвращаясь в исходное положение, сводите лопатки. Простая гимнастика от остеохондроза сохранит здоровье грудного отдела позвоночника, делая его более гибким и подвижным.

Сколько выполнять: 14-16 вытягиваний.

7. Потягивание

Сидя на стуле с прямой спиной, сложите руки в замок перед собой. Теперь потянитесь вперед всем телом, разворачивая ладони наружу. Тянитесь до ощущения растяжения ладоней и запястий. Потягивание – самое полезное движение для сохранения здоровья спины, так как улучшает подвижность позвоночника, активирует кровоток, а также снимает усталость с зоны плеч и шеи.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний.

8. Скручивание корпуса

Сидя на стуле, сложите руки перед собой ладонями друг на друга. Поверните корпус вправо, выполняя скручивание. Вернитесь в центр и повторите поворот корпуса влево. Во время выполнения следите, чтобы шея двигалась синхронно с позвоночников в одинаковой амплитуде. Это упражнение помогает от остеохондроза за счет улучшения ротации позвоночника, сохранения его нормальной функциональности и снижения болевого синдрома в области поясницы.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов.

9. Наклоны вперед

Сидя на стуле с прямой спиной, положите руки за голову. Теперь наклонитесь вперед, не округляя спину. Для этого начинайте движение от таза, что поможет вам избежать выгибания поясницы. Не наклоняйтесь слишком низко, вам должно быть комфортно в нижней точке движения. Упражнение вытягивает позвоночник, обеспечивает стретчинг мышц спины, в частности, поясничной области и снимает напряжение с крестца.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

10. Сведение лопаток

Сядьте на стул, не прислоняясь к спине. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Поднимите ладони вверх и направьте их вперед. Теперь разведите локти в стороны до сведения лопаток в крайней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение для профилактики остеохондроза. Простое движение поможет вам нормализовать положение позвоночника, улучшить осанку и расслабить верх спины.

Сколько выполнять: 14-16 разведений.

Профилактика остеохондроза (лежа на полу)

Упражнения из последнего блока подходят для тех, кто хочет укрепить мышечный каркас, сохранить красивую осанку, предотвратить появление болей в шее и пояснице. Простой комплекс можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время.

Для зарядки посмотрите также:

• Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений

1.

Подъем корпуса с фиксацией

Лягте на живот, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Подбородок опустите на пол. Оторвите от пола голову и грудь, в верхней точке руки должны быть прямыми. Сведите лопатки, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Упражнение подходит для профилактики остеохондроза, а также помогает при сколиозе, возвращая позвоночнику естественное положение.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

2. Лодка

Лежа на животе, поднимите корпус вверх и разведите руки в стороны. Задержитесь в этом положении, а затем заведите руки назад. Сведите лопатки и снова задержитесь в позе. Снова разведите руки в стороны и мягко заведите назад. Голову не опускайте и не запрокидывайте шею. Помните, что шея должна быть продолжением позвоночника во всех упражнениях от остеохондроза. Статическая лодка укрепляет мышечный каркас и выравнивает позвоночник.

Сколько выполнять: 12-14 разведений.

3.

Пловец

Лягте на живот, голову опустите вниз, руки вытяните перед собой. Поднимите вверх левую руку и одновременно оторвите от пола правую ногу. Вернитесь обратно и сразу же смените руку и ногу. Выполняйте движения поочередно, словно во время плавания. Упражнение укрепляет спину, способствует улучшению циркуляции жидкостей внутри позвоночных дисков, тем самым защищая их от разрушения.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

4. Подъем коленей

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите одно колено вверх и приведите его к груди, прижимая поясницу к полу. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение для профилактики остеохондроза снимает нагрузку с поясницы и крестца, а также вытягивает позвоночник, возвращая дискам правильное положение.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

5. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, старайтесь достичь ровной линии между бедрами и корпусом. Опуститесь в исходное положение. Ягодичный мостик включен в гимнастику от остеохондроза, так как укрепляет спину, разрабатывает подвижность позвоночника и снимает напряжение с области поясницы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Планка на четвереньках 50/50

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Не отклоняйте корпус назад, не провисайте и не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте спину ровной. Из этого положения вытяните левую руку и правую ногу. Не задерживаясь в статике, поменяйте руку и ногу. Упражнение укрепляет мышцы спины и кора, от которых зависит положение позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

7. Лодка в динамике

Лягте на живот, руки опустите по сторонам корпуса, голову не кладите на пол. На вдохе поднимите корпус и сведите лопатки, на выдохе опуститесь вниз. Упражнение способствует подвижности и гибкости позвоночника, укрепляет мышцы спины и формирует правильную осанку, также являясь эффективной профилактикой остеохондроза.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

8. Подъем корпуса с руками за головой

Лягте на живот, руки положите за голову, ноги вытяните свободно. Оторвите корпус от пола, слегка прогибаясь в спине. Не запрокидывайте голову, в шее не должно быть напряжения. Вернитесь в исходное положение и снова повторите подъем корпуса. Простое упражнение от остеохондроза укрепляет спину, сохраняет здоровую подвижность позвоночника и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

9. Сведение лопаток лежа на животе

Лежа на животе, разведите руки в стороны ладонями вниз, голову не кладите на пол. Оторвите ладони от пола и сведите лопатки, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не напрягайте шею, старайтесь найти комфортное положение. Упражнение укрепляет мышцы спины и кора, улучшает функциональность грудного отдела позвоночника и формирует правильную осанку.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

10. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот, руки сложите перед собой, голову опустите на предплечья. Согните ноги в коленях под прямым углом, стопы направьте вверх. Оторвите правое бедро от пола до напряжения ягодиц и опустите обратно. Повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно с небольшой амплитудой. Упражнение разрабатывает поясничный отдел позвоночника, усиливая кровоснабжение тканей и нормализуя работу дисков.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

Большие подборки упражнений на растяжку:

• 30 упражнений для универсальной растяжки всего тело
• 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков
• 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат

Хондромаляция надколенника Упражнения

Хондромаляция надколенника — болезненное состояние передней части колена. Это вызывает размягчение и дегенерацию хряща в задней части коленной чашечки. Состояние может прогрессировать от воспаления хряща до полного изнашивания хряща с обнажением кости под ним. Без вмешательства это может вызвать сильную боль и значительно ограничить уровень активности и повлиять на качество жизни. Лечением часто руководит физиотерапевт, который может определить, есть ли биомеханические факторы, которые можно улучшить, чтобы уменьшить нагрузку на эту область надколенника. Распространенными факторами являются слабость ягодичных мышц или четырехглавой мышцы, поэтому часто физические упражнения направлены на укрепление этих областей среди других.

Упражнения могут быть чрезвычайно эффективными для облегчения симптомов и предотвращения прогрессирования этого состояния. Другие методы лечения также эффективны в сочетании с упражнениями, и вы можете узнать больше о других методах лечения в нашей статье по теме: Лечение хондромаляции надколенника. Если вы хотите узнать больше об этом заболевании, вы можете прочитать нашу статью по теме: «Хондромаляция надколенника».

Силовые упражнения

Чаще всего не хватает силы четырехглавой и ягодичной мышцам. Оценка с физиотерапевтом предоставит информацию о том, какое именно укрепление вам нужно.

 

Следующие упражнения можно выполнять в 3 подхода по 15 повторений в разные дни примерно 3 раза в неделю.

Комплекты Inner Range Quad

Сядьте, положив колено на пенопластовый валик или толстую подушку. Упритесь коленом в валик или подушку и выпрямите колено, отрывая лодыжку от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, расслабьтесь и повторите.

Вы должны почувствовать, как работают ваши четырехглавые мышцы .

Усиление отведения бедра

Лежа на боку с эластичной лентой вокруг лодыжек. Держите нижнюю ногу слегка согнутой, чтобы обеспечить устойчивость, а верхнюю ногу выпрямите. Поднимите ногу вверх и назад в полосу сопротивления.

Вы должны почувствовать работу своих ягодиц .

Приседания у стены

Встаньте немного перед стеной. Сядьте, прижавшись спиной к стене. Вы хотите, чтобы ваши колени были выше лодыжек и были согнуты на 30-60º. Чем сильнее согнуть колено, тем тяжелее будет.

Вы должны почувствовать, как работают ваши четырехглавые мышцы .

Румынская становая тяга

Встаньте с отягощением, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поклонитесь вперед с прямой спиной, прогибаясь в бедрах. Опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем сожмите ягодицы и толкните таз вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны почувствовать, как работают ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Растяжение хондромаляции

Растяжка напряженных мышц, таких как четырехглавая мышца, может помочь разгрузить пателлофеморальный сустав, помочь отследить надколенник и облегчить боль, связанную с хондромаляцией надколенника.

Эти растяжки следует удерживать в течение 45 секунд каждое и часто повторять в течение дня, по крайней мере, 3 раза.

Растяжка четырехглавой мышцы

Стоя прямо, на одной ноге согните колено и возьмитесь за лодыжку. Убедитесь, что ваши колени параллельны, а бедра выдвинуты вперед, а талия не сгибается. Подтяните лодыжку ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра и бедра.

Растяжка подколенного сухожилия

Сделайте шаг вперед одной ногой и согните бедра, сохраняя прямую спину. Положите руки на ногу, которая шагнула вперед, чтобы колено оставалось прямым, и наклонитесь дальше от бедер, чтобы почувствовать растяжение задней части бедра. Держите ногу на полу на всем протяжении.

Растяжка голени

Встаньте так, чтобы чувствовать себя на краю ступеньки. Держитесь за стену для равновесия. Опустите пятки со ступени, держа колени прямыми, чтобы почувствовать растяжение задней части голени.

Упражнение «Скольжение надколенника»

Сядьте на стул, поставьте ногу на пол и выпрямите колено. Положите руку на нижнюю часть бедра так, чтобы большой палец находился внутри коленной чашечки, а указательный — снаружи. При поддержке другой рукой отведите коленную чашечку в сторону (наружу). Аккуратно верните коленную чашечку в центральное положение и повторите.

 

Вы можете сделать это 20-30 раз, при условии, что это безболезненно, и повторять это несколько раз в день. Иногда это может облегчить боль, если вы чувствуете ее во время активности.

Физиотерапия с Джеймсом МакКормаком

Это не медицинский совет. Мы рекомендуем консультацию с медицинским работником, таким как Джеймс Маккормак. Он предлагает онлайн-записи на физиотерапию за 45 фунтов стерлингов.

Поделиться этой страницей

Статьи по теме

Руководство бегуна по хондромаляции — UOANJ

Боль в колене является частой жалобой спортсменов, которые занимаются видами спорта с повторяющимися ударами, такими как бег. Это легко понять, если учесть значительные усилия, которые колено поглощает при ходьбе, не говоря уже о дополнительных нагрузках, возникающих при беге.

Боль в передней части колена для этой спортивной группы населения может быть изнурительной и ограничивать количество или частоту бега. Часто называемая «коленом бегуна» или хондромаляцией надколенника , эта боль в передней части колена вызвана размягчением и разрушением хряща под коленной чашечкой.

Что такое хондромаляция?

Хондромаляция надколенника широко характеризуется болью спереди, а иногда и сбоку колена. Часто тугой подвздошно-большеберцовый бандаж — плотный слой ткани, который проходит вдоль боковой поверхности бедра — может быть связан с развитием «колена бегуна», поскольку он смещает коленную чашечку в неправильное положение. Когда состояние проявляется в виде боли в передней части колена, на коленной чашечке или под ней, оно также известно как пателлофеморальный болевой синдром (PFPS).

В нормальном здоровом колене надколенник плавно скользит вверх и вниз по бедренной борозде (или по блоковой борозде, расположенной на верхней части бедренной кости). повышенное давление и боль.  

Симптомы хондромаляции

Боль является основным симптомом колена бегуна. Это хроническое состояние, вызванное чрезмерной нагрузкой. В отличие от внезапной травматической травмы, боль при этом состоянии возникает медленно. Колено боль обычно присутствует во время бега или другой деятельности, например:

• Бег, особенно спуск
• На коленях
• Сидя на корточках
• Ходьба вверх или вниз по лестнице
• Длительное сидение

Другие симптомы колена бегуна могут включать:

• Отек колена
• Треск или хлопки в коленном суставе
• Коленная чашечка нежная на ощупь

Причины хондромаляции

Наиболее распространенной причиной «колена бегуна» является слабость и напряжение мышц ног и кора. Бег по своей природе развивает одни мышцы, в то время как другие практически не работают, что приводит к слабости. Это создает мышечный дисбаланс, часто в области бедра.

Из-за слабых или напряженных мышц возникает смещение, влияющее на способность организма контролировать правильное положение коленной чашечки в бедренной борозде во время бега. Это неправильное отслеживание часто происходит, когда ваша нога устает от продолжительного бега, и может привести к повреждению хряща на нижней стороне надколенника. Кроме того, недостаток гибкости или мышечной силы в крупных мышцах ног (ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы), а также в ахилловом сухожилии могут способствовать возникновению колена бегуна.

Другие причины или факторы риска хондромаляции включают:

• Чрезмерные тренировки и чрезмерное использование
• Повышение уровня обучения
• Плоскостопие
• Плохая работа механики
• Избыточная пронация стопы (ступни загибаются внутрь при ходьбе или беге, что приводит к вытягиванию коленной чашечки наружу)
• Травма, травма коленной чашечки (например, вывих, перелом)
• Ожирение
• Неподходящие или изношенные кроссовки
• Предшествующая операция на колене или тазобедренном суставе  

Лечение хондромаляции

Хондромаляция надколенника обычно лечится консервативными методами. К ним могут относиться:

• R.I.C.E. ( R est, I ce, C сжатие, E левация)
• Противовоспалительные препараты
• Растяжка и укрепление окружающих мышц и других структур колена, особенно ягодичных и четырехглавых мышц голени.
• Специальные вкладыши для обуви (ортопедические), если указано

Хотя хирургическое вмешательство обычно не требуется, в тяжелом случае хондромаляции могут помочь хирургические варианты, которые являются минимально инвазивными.

Профилактика хондромаляции

• Носите поддерживающую обувь, особенно если стопы развернуты внутрь
• Разминка и растяжка перед бегом, с упором на ноги, перед бегом.
• Отдыхайте или тренируйтесь между беговыми тренировками, особенно если они тяжелые
• Дополнение бега упражнениями для колен бегуна: целевая программа развития гибкости и укрепления
• Проконсультируйтесь с экспертом для оценки вашей беговой формы или боли, связанной с бегом, или других проблем.

Упражнения для ягодиц с резиновой лентой: лучшие упражнения с эластичной лентой

Posted on 11.02.202330.01.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения для ягодиц с резиновой лентой: лучшие упражнения с эластичной лентой

ТОП 10 упражнений для ног и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой – это один из лучших способов подтянуть мышцы и сжечь избыток калорий без посещения тренажерного или спортивного зала. 

Лента (или фитнес-резинка) – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Лента – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Виды резиновых лент для тренировок

Резиновая лента «жгут» с ручками. Ее удобно захватывать. Ручки помогают фиксировать правильное положение рук.

Резиновая лента «жгут» с ручками

Резиновая петля «полоска». Отличается разнообразием цветов и невысокой ценой. Отлично подойдет для домашнего использования.

Резиновая петля «полоска»

Эластичная резиновая лента. Может отличаться толщиной.

Польза занятий с лентой для женщин

Особенно полезны упражнения с резиновой лентой для женщин.   Их мышечные волокна устроены таким образом, что для их укрепления и развития не требуется особого отягощения или чрезмерно продолжительных нагрузок высокой интенсивности. Такие занятия больше подходят для мужчин. А женщинам достаточно работы с собственным весом или вспомогательным приспособлением вроде резиновой ленты, чтобы  привести фигуру в порядок и поддерживать ее.

Конечно, речь не идет о тех случаях, когда основной целью становится прорисовка четкого мышечного рельефа. Хотя даже в этих случаях, на начальном этапе и в комплексе с другими занятиями, комплекс упражнений с резиновой лентой будет полезен.

Резиновая лента для красивой фигуры

Чтобы привести фигуру в порядок достаточно резиновой ленты и собственного веса

Работая с этим тренажером, можно прорабатывать различные мышечные группы, не случайно его используют в своих тренировках баскетболисты, лыжники, боксеры и другие спортсмены. Для более быстрого достижения заметного результата, можно чередовать комплексы, один из которых направлен на верхнюю часть туловища – корпус, а другой – на нижние конечности и пресс. Между этими комплексами выполняется отдельная группа упражнений, направленных на укрепление мышц спины и создание ровной осанки.

Можно отдать предпочтение какому-то одному комплексу, если требуется привести в порядок одну мышечную группу. Но не стоит забывать про другие части тела, потому что красивая фигура должна быть гармоничной. Поэтому в этом случае можно чередовать нужный комплекс с двумя другими – например, за основу взять  упражнения на нижние конечности, и делать их через раз с упражнениями на верхнюю часть туловища и спину. Однако на практике чаще выполняются все три комплекса в течение недели, этим обеспечивается оптимальный режим  тренировок.

Тренировка с резиновой лентой

И, конечно же, не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни. Если вы желаете обрести красивое тело и хорошее самочувствие, не обходите вниманием такие моменты, как здоровое питание, питьевой режим, ежедневные прогулки и отказ от того, что вредит здоровью. Вот тогда результат действительно превзойдет даже самые смелые ожидания.

Не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни.

Как похудеть с помощью резиновой ленты

Резиновая лента — эффективный тренажер для похудения. При регулярных тренировках вы сможете очень быстро привести себя в форму и избавиться от лишнего жира в области живота и придать красивую форму ногам, рукам и ягодицам.

Худеем с помощью резиновой ленты (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с резиновой лентой

«Наклоны с резиновой лентой» — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.

Наклоны с резиновой лентой

«Упражнение в наклоне подъем рук к груди». Резиновая лента фиксируется ногами. Это упражнение поможет проработать всю спину, а также плечи и бицепсы.

Упражнение в наклоне подъем рук к груди

«Приседания с вытягиваем рук над головой»  — это уникальное упражнение в котором будет работать все тело: руки, ноги, ягодицы, спина.

Приседания с вытягиваем рук над головой

«Взмах ногой из положения на четвереньках» — это классическое упражнение для тренировки ног и ягодиц станет еще более эффективным благодаря резиновой ленте.

Взмах ногой из положения на четвереньках

«Растягиваем ленту руками». Это упражнение будет способствовать укреплению и развитию всех мышц верхней части спины, а также плеч и трицепсов.

Растягиваем ленту руками

«Выпад на колено с фиксацией рук за спиной». В данном случае резиновая лента нужна придания дополнительной нагрузки на руки.

Выпад на колено с фиксацией рук за спиной

«Подъемы ног с резиновой лентой» — отличное упражнения для пресса, рук и спины.

Подъемы ног с резиновой лентой

Видео комплекс «Резиновая лента»:

Резиновая лента I. Данный комплекс упражнений подтянет мышцы рук и укрепит мышцы бедер:

Смотрите это видео на YouTube

Резиновая лента II. Упражнения, в которых одновременно работают руки, мышцы живота и мышцы ног:

Смотрите это видео на YouTube

Резиновая лента III. Упражнения с резиновой лентой на спину и осанку:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с резиновой лентой на ягодицы (видео)

Смотрите это видео на YouTube

Ягодицы с фитнес-резинкой (15 минут)

Смотрите это видео на YouTube

Тренировка с резиновой лентой на все тело

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с резиновой лентой для женщин отзывы:

У меня болит спина от работы за компьютером, поэтому делаю упражнение с лентой для рук (как в первом видео). Помогает. (Анастасия)

С помощью резиновой ленты можно отлично накачать попу))

как выполнять в домашних условиях

Содержание

• Что такое спортивная резинка
• Как выбрать фитнес-резинку
• Как тренироваться с лентой
• Комплекс упражнений
• Упражнения для пресса
• Тренировка для бедер
• Упражнение для мышц рук

Эластичная резиновая лента — самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Спортивные резинки делают любую тренировку более эффективной, помогают сделать мышцы сильными, а фигуру подтянутой.

Что такое спортивная резинка

Мужчина делает упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса представляет собой эластичную ленту, которую изготавливают из латекса. При растяжении снаряда возникает сопротивление, которое тренирующемуся необходимо преодолевать. Из-за этого возникает дополнительная нагрузка на мышцы. Занятия с фитнес-резинкой помогают сделать мышцы более сильными и упругими, позволяют проработать спину, бедра, пресс.

Это простой и доступный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Преимущество спортивной ленты заключается в том, что можно регулировать нагрузку силой натяжения резинки и различной амплитудой движений.

Новички могут заниматься с одной лентой, для увеличения нагрузки можно добавить еще одну резинку

Как выбрать фитнес-резинку

Девушка делает упражнение для мышц ног с лентой

Существуют несколько разновидностей спортивных резинок, которые различаются формой:

• амортизатор для тренировок может быть выполнен в виде ленты сопротивления – это компактный спортивный снаряд, который используют для проработки мышц ягодиц и бедер;
• трубчатая резинка наибольшую нагрузку дает на мышцы рук;
• есть и снаряды в виде кольца: они представляют собой трубчатую резинку с ручками или манжетками. Такой спортивный аксессуар наиболее эффективен в статических упражнениях с минимальной амплитудой движений.

Резинки могут отличаться и нагрузкой, которую они выдерживают. Так, нагрузка до 5 кг подходит только для прокачки рук. Для проработки ног выбирайте ленты, которые выдерживают нагрузку от 12 кг и более.

Даже один самый простой эспандер может разнообразить домашние тренировки, но если вы приобретете сразу несколько разновидностей резинок, то сможете прорабатывать практически все группы мышц.

Как тренироваться с лентой

Девушка занимается с эластичной лентой

Латексные спортивные резинки, как правило, не могут привести к травме или перетренированности. Однако есть определенные правила, которых нужно придерживаться во время занятий.

Как и любую другую тренировку, занятия с лентой следует начинать с разминки: это могут быть упражнения на разогрев мышц – например, бег, легкие приседания, ходьба. Только после этого можно начинать основную тренировку.

Занятия с эспандером должны проводиться плавно, размеренно, без резких движений, с правильным дыханием. В конечных положениях задерживайтесь на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку.

Если статические упражнения вызывают боль в мышцах, то ослабьте нагрузку

В конце тренировки обязательно сделайте заминку.

Что касается количества повторов, то это зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется заниматься в комфортном режиме и делать столько повторов, сколько получается. В дальнейшем количество повторений можно довести до 25. Если и этой нагрузки будет мало, то добавляйте вторую ленту.

Комплекс упражнений

Мужчина тренируется с фитнес-лентой

Сопротивление, которое возникает при натяжении резинки, позволят проработать мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

Упражнения для пресса

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Ноги слегка расставьте. Резинку держите перед собой в натянутом состоянии.
2. Отведите одну ногу назад, силой мышц наклоните корпус вперед, затем выпрямитесь.
3. Повторите с другой ногой.

Упражнение выполняется в положении сидя:

1. Сядьте на пол, корпус держите ровным.
2. Наденьте на стопы две резинки — короткую и длинную.
3. Короткий эспандер слегка растяните ногами, длинный держите в руках.
4. Лягте так, чтобы растянуть длинную резинку.
5. Ноги остаются неподвижными. Сделайте скручивание, затем сядьте прямо.

Тренировка для бедер

Для тренировки бедер наиболее эффективна спортивная резинка в виде кольца, поскольку она позволяет проработать все мышцы бедер.

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Расставьте ноги, приподнимитесь на носки.
2. Кольцо наденьте на колени.
3. Сделайте легкий присед, в таком положении начните делать шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы лента была в постоянном напряжении.

Упражнение выполняется в положении лежа:

1. Лягте на пол лицом вниз, руки сложите под подбородок.
2. Кольцо наденьте на лодыжки.
3. Поднимите одну ногу так, чтобы снаряд максимально растянулся.
4. Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой.

Упражнение для мышц рук

Обратите внимание, что для мышц рук наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в медленном темпе

1. Встаньте прямо. Ленту зафиксируйте посередине ногами, держите ее разведенными прямыми руками.
2. Начните разводить руки в стороны, затем опустите их, но так, чтобы оставалось натяжение.

Комплекс упражнений с лентой показан в этом видео:

Тренировки с эластичной лентой станут лучшим дополнением вашего основного силового или кардиотренинга!

Лучшая тренировка с резинкой (6 ключевых упражнений для больших ягодиц)

В этой небольшой статье вы узнаете проверенную программу для создания круглых, упругих и сексуальных ягодичных мышц с помощью быстрой тренировки с резинкой.

Лучше всех?

Вам понадобится только бандаж и 25 минут.

Через минуту мы рассмотрим процедуру шаг за шагом, но сначала давайте ответим на вопрос:

Действительно ли тренировки с бандажом помогают увеличить попу?

Люди часто думают, что для впечатляющих результатов нужны гантели, штанги и тренажеры. Но это не так.

На самом деле, эластичные бинты могут быть даже лучше для тренировки ягодичных мышц. Это по двум причинам.

Во-первых, эспандеры предоставляют широкий спектр возможностей для тренировки средней и малой ягодичных мышц.

Это ягодичные мышцы, расположенные по бокам бедер, которые придают ягодицам округлый, а не квадратный вид.

Без бандажа у вас есть только несколько упражнений на выбор для тренировки этих мышц, например, отведение бедра на тренажере или канатная станция.

Все еще ищете лучшую хип-группу?

Получите мой любимый круг для бедер для тренировок дома или в спортзале ????

Набедренная повязка Rogue Sling Shot

Но с набедренной повязкой у вас под рукой будет множество упражнений.

Примеры: ходьба с лентой в стороны, подъемы ног в стороны, прыжки на лодыжках, упражнение «раскладушка», отведения сидя с лентой и многое другое.

Во-вторых, большинство упражнений с резинкой имеют отличную кривую сопротивления, чего часто не бывает с обычными весами.

Я не буду делать это слишком технически, но вот как это работает:

Ваше тело может активировать ягодичные мышцы в наиболее значительной степени , когда ваши бедра полностью или почти полностью выпрямлены.

Это одна из причин, по которой исследования показывают, что тяга бедрами лучше развивает ягодичные мышцы, чем приседания.

Выталкивание бедрами или ягодичный мостик являются наиболее сложными, когда ваши бедра почти полностью выпрямлены, что идеально подходит для стимуляции ягодичных мышц.

Но во время приседания упражнение становится самым трудным, когда ваши бедра находятся примерно в 9угол 0°, что является неоптимальным.

Какое отношение это имеет к тренировкам с резинкой? Много.

Поскольку резинки обеспечивают большее сопротивление, чем сильнее вы их растягиваете, они создают более значительную перегрузку натяжением, когда ваши бедра полностью или почти полностью выпрямлены.

Например, во время удара осла с лентой (который вы будете выполнять на этой тренировке) лента оказывает наибольшее сопротивление, когда вы полностью поднимаете ногу вверх.

То же самое можно сказать и о румынской становой тяге с лентой – максимальное сопротивление достигается, когда вы блокируете бедра.

Так что не думайте, что вам нужно причудливое оборудование, чтобы построить соблазнительный зад.

Вы можете достичь фантастических результатов, используя всего лишь резинку для ягодиц, и это может быть даже лучше.

С учетом сказанного позвольте представить вам…

Тренировка с поясом из 6 движений

Как следует из названия, эта тренировка состоит из шести движений.

Каждое из них мы будем выполнять по четыре подхода по круговой схеме с 30-секундным отдыхом между упражнениями.

Итак, вы начинаете с первого движения, отдыхаете 30 секунд, делаете второе движение, отдыхаете 30 секунд и так далее, пока не выполните каждое упражнение четыре раза.

Эта установка позволяет нам тренировать ягодичные мышцы с большим объемом всего за 25 минут.

Чтобы выполнить эту тренировку с резинками, вам понадобится как минимум одна резинка, хотя было бы еще лучше иметь несколько резинок разной прочности.

Это потому, что вы можете постепенно усложнять тренировку, увеличивая сопротивление.

Вот упражнения:

0. Frog Pumps

Примечание : это подготовительное упражнение, которое используется для активации ягодичных мышц.

Для этого движения вы сделаете 2 подхода по 15-20 повторений. Это ваша разминка, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении ягодичных мышц и чувствуете «сжатие» при каждом повторении. Это движение отлично подходит для того, чтобы ваши ягодицы «проснулись» перед началом тренировки.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину и поставьте ступни вместе.
2. Держите локти твердо на полу для поддержки.
3. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы в верхней точке. Сосредоточьтесь на сокращении
4. .
5. Вернитесь в исходное положение.

1. Румынская становая тяга на одной ноге (от 12 до 15 повторений на каждую сторону)

Румынская становая тяга с лентами — отличный инструмент для развития ягодичных мышц.

Это потому, что упражнение является самым трудным, когда ваши бедра почти полностью выпрямлены, что является идеальным положением для стимуляции ягодичных мышц.

Кроме того, это упражнение поможет вам укрепить подколенные сухожилия и спину.

Вот как выполнять движение:

1. Поместите ленту под левую ногу и держите ее обеими руками.
2. Встаньте на шпагат, поставив левую ногу впереди.
3. Перенесите вес на левую ногу.
4. Слегка согнув колени (около 10°) и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока левая рука не достигнет середины голени.
5. Встаньте, напрягая ягодицы.
6. Выполните от 12 до 15 повторений.
7. Повторить с другой стороны.

2. Ходьба с боковой лентой (от 15 до 20 шагов на каждую сторону)

Далее мы нацелимся на ягодичные мышцы, расположенные по бокам бедер, что поможет вам построить круглую, а не квадратную попу.

Не беспокойтесь, если у вас недостаточно места, чтобы сделать 15–20 шагов в одном направлении перед переключением. Только обязательно делайте по 15-20 шагов в каждую сторону.

Вы даже можете попеременно делать один шаг влево и один вправо, если это необходимо.

Вот как выполнять движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, резинка чуть выше колен.
2. Согните колени и тазобедренные суставы так, чтобы оказаться в четвертьприседе.
3. Оставаясь низко, сделайте шаг вправо правой ногой.
4. Вернитесь в исходное положение левой ногой.
5. Повторите движение по 15-20 шагов в каждую сторону.

Если вы хотите усложнить упражнение, сохраняйте более широкую стойку или используйте более толстую ленту.

3. Реверансы (от 12 до 15 повторений на каждую сторону)

Обычные выпады отлично развивают ягодичные мышцы.

Но реверанс выводит это на следующий уровень, задействуя малую и среднюю ягодичные мышцы сильнее.

Вот как выполнять движение:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а пояс чуть выше обоих колен.
2. Шагните правой ногой назад по диагонали.
3. С прямой спиной и приподнятой грудью опускайте тело, пока колено не окажется в десяти сантиметрах от пола.
4. Вернитесь в исходное положение обратным движением.
5. Повторите от 12 до 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

При желании можно усложнить упражнение, взяв в руки что-нибудь тяжелое (гантели, гири, учебники, стул и т.п.).

4. Удар осла с лентой (от 12 до 15 повторений на каждую сторону)

Научное название этого эффективного упражнения для ягодичных мышц — разгибание бедра с согнутыми в коленях четвероногими ногами.

Но среди любителей фитнеса это больше известно как «удар осла».

Это потому, что это похоже на пресловутый пинок животного.

Вот как выполнять это движение:

1. Встаньте на колени, положив руки на пол под плечами и прикрепив к обеим ступням ленту.
2. Одновременно разгибайте правое колено и бедро, пока полностью не выпрямите оба.
3. Вернитесь в исходное положение обратным движением.
4. Повторите от 12 до 15 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

5. Мосты на одной ноге с приподнятой ногой (от 10 до 12 повторений на каждую сторону)

Многие люди считают тягу бедра наиболее эффективным средством для развития ягодичных мышц. И в этом есть правда.

Вот почему движение, похожее на толкание бедрами, является пятым упражнением схемы.

Однако мы внесем две модификации, чтобы сделать его более сложным. Это:

• выполнение движения одной ногой за раз.
• поднимаем нашу рабочую ногу.

Вот как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину перед скамьей, поставив ноги на пол.
2. Поставьте правую пятку на скамью так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку, а колено было согнуто под углом чуть больше 90 градусов.
3. Поднимите левую ногу на 10 сантиметров от земли.
4. Поднимите свое тело правой пяткой, пока полностью не выпрямите бедро.
5. Возврат в обратном направлении.
6. Повторить от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

6. Отведение бедра сидя с лентой (3 уровня – всего 90 повторений)

Чтобы завершить круг, мы зажжем ягодицы с помощью этого упражнения на сжигание.

Это отличный способ стимулировать метаболические пути стресса в организме, которые участвуют в росте мышц.

Вот как вы выполняете движение:

1. Сядьте на скамью с лентой выше колен.
2. Держитесь за скамью, откиньтесь назад и сделайте 30 повторений в коленях, не отрывая ног от пола.
3. Держите ленту натянутой на протяжении всего набора.
4. Выполнив 30 повторений, перейдите в вертикальное положение и сделайте еще 30 повторений.
5. Наконец, наклонитесь вперед в бедрах и сделайте еще 30 повторений.

Как часто вы должны выполнять эту тренировку с эспандером?

Вы хотите выполнять эту тренировку с резинками как минимум два раза в неделю.

Это приводит к лучшим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю.

Показательный пример: систематический обзор и метаанализ 2016 г. пришли к следующим выводам:

«Существующие фактические данные указывают на то, что частота тренировок два раза в неделю способствует более высоким гипертрофическим результатам, чем один раз в неделю».

Можно тренироваться еще чаще, например, выполняя эту тренировку три раза в неделю.

Но мы рекомендуем вам делать хотя бы один день отдыха для ягодиц между каждой тренировкой.

Например, если вы решите выполнять эту тренировку два раза в неделю, вы можете использовать такую ​​настройку, как тренировка в понедельник и четверг или во вторник и субботу.

А если вы хотите тренироваться три раза в неделю, вы можете выбрать что-то вроде тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Загрузите эту тренировку с попой и делайте ее где угодно

Развивайте свой ???? Задницы дома с этой тренировкой с 6 движениями

Загрузите эту тренировку, чтобы использовать ее на своем телефоне. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить тренировку, отправленную прямо на ваш почтовый ящик.

ОТПРАВИТЬ МНЕ ТРЕНИРОВКУ

Мини-упражнения для ягодичных мышц

Ягодичные мышцы…

Это группа мышц, над которой многие из нас хотят работать по… ну… эстетическим соображениям. Хотим ли мы сделать его больше или меньше, округлее или тверже, большинство из нас хочет изменить его.

Это также группа мышц, которой большинству из нас СЛЕДУЕТ уделять больше внимания и любви, потому что она работает не так эффективно, как должна!

Когда наши ягодичные мышцы недостаточно активны, мы не можем получить полную пользу от всех тех приседаний, становой тяги и выпадов, которые мы делаем!

Вы когда-нибудь замечали, что ваши квадрицепсы растут, а ягодицы не меняются?

Или, может быть, вы заметили, что слишком часто чувствуете, что работает только нижняя часть спины и подколенные сухожилия, а НЕ ягодицы?

Когда наши ягодичные мышцы работают неэффективно, мы задействуем другие мышцы, чтобы нести нагрузку. Это не только означает, что мы на самом деле не РАБОТАЕМ ягодичные мышцы так хорошо, как могли бы… поэтому все те движения, которые мы ПЫТАЕМСЯ сделать, чтобы изменить их, не окупятся, но мы также увеличиваем риск получения травмы, потому что другие мышцы, которые действительно не могут справиться с нагрузкой, берут на себя.

Вот почему так важно активировать ягодичные мышцы ДО того, как вы начнете поднимать тяжести, бегать или кататься на велосипеде!

Вот 10 движений с мини-лентой , которые задействуют ваши ягодичные мышцы и помогут вам построить лучшие, более сильные! ягодицы. Эти движения задействуют ваши ягодицы со всех сторон, чтобы особенно задействовать большую и среднюю ягодичные мышцы!

1. Отведения сидя в 3 направлениях — это отличное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы и даже для воздействия на различные ее части. Небольшие корректировки точного количества сгибания бедра, в котором мы сидим, могут не только повлиять на то, КАК мы работаем с мышцами, но даже на то, насколько хорошо мы лично можем их активировать.

Хоть вы и хотите попробовать использовать все 3 позы, но если вы чувствуете ягодичные мышцы только в одной или даже двух позах, начните только с них, пока не почувствуете работу ягодичных мышц во всех трех! Вы можете даже обнаружить, что, просто начав с того, что вы чувствуете больше всего, вы сможете чувствовать свои ягодицы во время других!

Чтобы выполнить трехстороннее отведение мини-ленты сидя, поместите мини-ленту прямо под колени и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя. Поставьте ноги примерно на ширине бедер.

Затем прижмите колени к ленте и откиньтесь назад. Ваши ноги могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы, чтобы разжать ленту коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения, затем сядьте красиво и прямо.

Сидя прямо и прямо, повторите, отжимаясь коленями, чтобы почувствовать, как работают ягодицы. Выполнив все повторения, наклонитесь вперед и повторите движение. Вы можете держаться за скамью снаружи ног, чтобы наклониться вперед или просто наклониться, даже слегка опираясь руками о ноги.

Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы развести колени, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, одновременно контролируя ленту. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете начать с более легкой ленты или поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что натяжение на полоса даже в этом исходном положении.

2. Ягодичный мостик с мини-лентой . Использование мини-ленты во время ягодичных мостиков — отличный способ активировать среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, может помочь вам лучше активировать большую ягодичную мышцу. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы во время базового бриджа, добавьте мини-ленту!

Чтобы улучшить базовое упражнение ягодичного мостика на двух ногах, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, как во время ягодичного мостика на двух ногах. Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать полный диапазон движений, вы можете даже выполнить версию 80/20.

Эта версия 80/20 — отличный способ получить односторонние преимущества моста на одной ноге, НО с «помощью» другой ноги для уменьшения сопротивления.

Чтобы выполнить ягодичный мост 80/20, поместите мини-резинку прямо под колени и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем сдвиньте одну ногу немного в сторону от ягодиц и поднимите пальцы ног. Эта нога должна быть примерно на уровне подъема до носка другой ноги. Согните руки в локтях до 90 градусов и упритесь руками в землю. При необходимости наклоните таз назад, затем поднимите мост.

Когда вы делаете мостик, вы будете двигаться, в основном, стоя на земле, используя другую ногу для помощи, чтобы вы могли чувствовать, что ваши ягодицы управляют движением. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки остаются на одной линии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Не позволяйте коленям прогибаться вместе с лентой. Давите на группу все время.

Опуститесь и повторите мостик с этой стороны, пока не выполните все повторения. Затем поменяйтесь местами и отведите другую ногу в сторону, толкая только пятку, чтобы вы могли сосредоточиться на мостике другой стороной. Этот вариант может помочь вам убедиться, что вы можете правильно выполнить более односторонний мост!

3. Бедренные тяги с мини-лентой . Еще один отличный мост, который можно использовать для улучшения разгибания бедра и активизации ягодичных мышц, — это тазобедренная тяга с использованием мини-ленты. И если вы хотите включить в свою тренировку больше упражнений с отягощением для ягодичных мышц, попробуйте подруливающее устройство для бедер с мини-лентой даже со штангой!

Чтобы выполнять подтягивания бедрами с мини-лентой, поместите мини-ленту прямо под коленями, чтобы усложнить задачу, и прямо над ней, чтобы облегчить ее. Лягте спиной на скамью, ноги на ширине бедер и плеч. Нажмите на группу. Не позволяйте коленям подгибаться.

Затем поднимитесь, опираясь пятками и верхней частью спины на скамью. Обязательно нажимайте на ленту, когда вы делаете мост. Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не перенапрягать спину в верхней точке. Сделайте паузу и задействуйте ягодичные мышцы, затем опуститесь и повторите. Даже слегка приподнимите подбородок, чтобы посмотреть вниз на колени, чтобы сильнее задействовать пресс.

Почувствуйте, как работают ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Держите ленту в постоянном напряжении.

4. Side Shuffle – Это старая, но хорошая вещь! Вам не нужно опускаться на землю, и это заставит вашу кровь качать кровь, когда вы активируете среднюю ягодичную мышцу. Просто убедитесь, что ваш TFL или Tensor Fasciae Latae не берут верх!! Если вы чувствуете, что постоянно потираете передние стороны бедер, а НЕ ягодицы, возможно, пришло время скорректировать это движение. Если у вас есть проблемы с чрезмерно активным TFL, эти советы помогут, поскольку TFL может быть «неприятным маленьким лохом!»

Чтобы выполнить перетасовку с мини-лентой, наденьте ленту на обе ноги. Если вы поместите прямо под или над коленями, движение будет «легче». Это размещение является ключевым, если вы чувствуете, что ваш TFL компенсирует! Если вы наденете его на лодыжки или даже на ступни, движение будет затруднено.

Расставьте ноги достаточно широко, чтобы резинка была натянута. Обе ваши ступни должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны. Сделайте шаг в сторону, в сторону, одной ногой, а затем шагните другой ногой, подтяните заднюю ногу к передней ноге, не теряя напряжения.

Всегда натягивайте ленту, когда делаете шаг, и не позволяйте ступням сближаться. Каждый раз, когда вы делаете шаг, старайтесь сделать шаг как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы, НО не делайте этого за счет прогибания коленей. Не волочите заднюю ногу, когда делаете шаг назад. Также старайтесь не раскачиваться. как вы перетасовываете.

5. Monster Steps — еще одно основное движение, которое идеально сочетается с Side Shuffle. Это заставит вас схватиться за ягодицы, потому что они ГОРЕЮТ!

Чтобы выполнить походку или шаг монстра, наденьте повязку на обе ноги. Шагните широко, чтобы ваши ноги были на ширине бедер и плеч. Вы действительно хотите создать напряжение в группе.

Шаг вперед и немного в сторону одной ногой. Затем сделайте шаг вперед и в сторону другой ногой. Вам нужно делать большие «монстрические» шаги, держа ноги как можно шире, пока вы двигаетесь вперед. При этом не ковыряйтесь. Вы хотите, чтобы ваши бедра были обращены вперед и действительно шагали.

Затем таким же образом пройдите назад. Вы можете делать как низкую походку монстра (скорее приседание), так и походку монстра с прямыми ногами. Приседания НЕ задействуют ваши ягодичные мышцы больше, но могут увеличить нагрузку на квадрицепсы, если хотите.

Готовы к удивительной серии активации Booty Burner с помощью этих движений? Примите участие в моем 28-дневном конкурсе Booty Burner Challenge! Все тренировки не более 10 минут!

6. Подъемы лежа – Работайте над разгибанием бедра, активируя среднюю ягодицу. Удостоверьтесь, что, когда вы работаете над разгибанием бедер и задействованием большой ягодичной мышцы, вы НЕ позволяете нижней части спины компенсировать это!

Хотя это еще одно «движение отведения», это положение отличается от сидячего варианта или даже основного движения моллюска. Таким образом, мы можем не только нацелиться на другой аспект мышц, но и убедиться, что наши ягодичные мышцы сильны, благодаря полному диапазону движений!

Чтобы выполнить «Лежачие валеты», поместите мини-резинку прямо под колени и лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра находились прямо на краю скамьи. Чтобы облегчить движение, наденьте мини-резинку выше колен. Чтобы усложнить упражнение, переместите его вниз к лодыжкам.

Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги примерно до параллели с землей, сведя их вместе. Прижмите бедра к скамье и убедитесь, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины. Лучше немного согнуть бедра и ноги ниже параллели, чем выгнуть спину, чтобы держать ноги выше.

Удерживая это положение, прижмите ноги к ленте и почувствуйте, как работает внешняя часть ягодичных мышц. Затем контролируемым образом сведите ноги вместе. Вы можете изменить диапазон движения, сводя их полностью вместе или пульсируя в конце диапазона движения для еще большей накачки.

Если вы чувствуете, что ваши бедра пытаются войти в контакт, вы можете слегка повернуть пальцы ног внутрь или даже попытаться сжать ягодицы, чтобы немного поднять ноги, когда вы нажимаете открыть.

7. Двусторонние постукивания . Это отличный способ активировать ягодичные мышцы, не опускаясь на землю. Это также идеально, если у вас болит колено и вы хотите работать ногами, избегая при этом активного сгибания колена. Кроме того, если у вас есть какие-либо дисбалансы, это одностороннее сфокусированное движение — идеальный способ исправить их!

Другим дополнительным преимуществом является то, что это одновременно и боковой подъем, и движение «отдачи»!

Чтобы выполнить двухстороннее постукивание, поместите ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ноги не более чем на пару дюймов. Вы просто не хотите, чтобы группа соскользнула вниз.

Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, когда вы немного присядете. Не округляйте. Вы просто задействуете ноги, но не пытаетесь опуститься до параллели.

Затем перенесите вес на одну ногу. Вытяните другую ногу назад, отводя носок назад как можно дальше, как будто вы собираетесь сделать выпад назад. Не переносите свой вес с этой стоячей ноги. Вы можете едва коснуться пальца ноги позади вас, хотя вы не хотите опираться на заднюю ногу.

Верните ногу назад и очень быстро постучите носком, прежде чем вытянуть ногу в сторону. Вы будете слегка постукивать носком ноги, но не хотите переносить свой вес на эту ногу. Убедитесь, что когда вы тянетесь в сторону, вы нажимаете на эту полосу.

Затем верните ногу в центр и опустите ногу, чтобы переключиться на другую сторону, сначала коснувшись назад, а затем постукивая в сторону.

8. Обратные гиперэкстензии с мини-лентой — обратные гиперэкстензии — это потрясающее упражнение на гиперэкстензию бедра, которое максимально прорабатывает ягодичные мышцы. Добавляя ленту, вы также можете задействовать среднюю ягодичную мышцу и помочь себе лучше активировать ягодичные мышцы, если ваша нижняя часть спины хочет взять на себя управление во время этого упражнения!

Чтобы выполнить обратную гиперэкстензию с мини-лентой, поместите ленту прямо под или над коленями. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра находились прямо на краю скамьи. Возьмитесь за скамью и соедините пятки вместе, носки развернуты.

Хотя вам не нужно вращать бедрами наружу, это может помочь с активацией ягодичных мышц. Просто будьте осторожны с этим, если вы боролись с проблемами грушевидной мышцы в прошлом.

Согните колени, подтянув их к скамье, напрягая ленту.

Затем оттолкнитесь ногами, двигая пятками к стене позади себя, и прижимайтесь бедрами к скамье.

Нажмите на ленту, чтобы ваши ноги выпрямились. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, затем верните колени и повторите. Нажимайте на ленту, сгибая колени.

Прижмите бедра к скамье и сосредоточьтесь на разгибании бедер, используя ягодицы. Не позволяйте нижней части спины взять верх.

9. Подъем прямых ног с мини-лентой на четвереньках — Движения на четвереньках — отличный способ проработать мышцы кора, когда вы активируете ягодичные мышцы. И этот односторонний шаг позволит вам нацеливаться на каждую сторону независимо, чтобы исправить любые дисбалансы. Помните, что если у вас есть боль с одной стороны или предыдущая травма с одной стороны, вам может потребоваться РЕАБИЛИТАЦИЯ РАЗМЫШЛЕННОГО РАЗМЫШЛЕНИЯ, чтобы решить эту проблему!

Для выполнения подъемов прямых ног на четвереньках наденьте мини-ленту на ногу, которую вы будете держать согнутой на земле, и на лодыжку ноги, с которой вы собираетесь работать. Встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились под бедрами, а руки — под плечами. Ваши ноги должны быть согнуты.

Выпрямите ногу так, чтобы мини-резинка вокруг лодыжки была позади вас. Сохраняя ногу согнутой, поднимите прямую ногу вверх к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу. Поднимайтесь выше только в том случае, если вы чувствуете, что работают ваши ягодичные мышцы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите прямую ногу вверх и сожмите ягодицу в верхней точке.

Задержитесь на секунду или две и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Удостоверьтесь, что ваши бедра прижаты к земле, когда вы поднимаетесь. Также не сгибайте руки.

10. Приседания с шагом в сторону с мини-лентой . Задействуйте ягодицы и ноги в этом варианте приседаний. Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь задействовать ягодичные мышцы во время приседаний, это может быть отличным упражнением, которое можно включить перед использованием отягощений.

Это упражнение действительно заставит вашу кровь биться быстрее, что делает его идеальным упражнением для разминки!

Чтобы выполнять приседания с шагом в сторону с мини-лентой, начните стоять прямо, поставив мини-ленту прямо под колени и расставив ноги на несколько дюймов. Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или наденьте ленту выше колен. Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ноги были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь приподнятой. Убедитесь, что вы также нажимаете на ленту. Вы же не хотите, чтобы ваши колени подогнулись.

Как убрать ляхи на ногах упражнения за неделю: Nothing found for Kak Ubrat Lyashki Za Nedelyu V Domashnix Usloviyax Uprazhneniya I Rekomendacii %23Printsipy Pravilnogo Pitaniya

Posted on 11.02.202305.02.2023 by admin Leave a Comment on Как убрать ляхи на ногах упражнения за неделю: Nothing found for Kak Ubrat Lyashki Za Nedelyu V Domashnix Usloviyax Uprazhneniya I Rekomendacii %23Printsipy Pravilnogo Pitaniya

Беговая дорожка для похудения в ногах и бедрах.

Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.

Как похудеть в ногах?

Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, как похудеть за неделю в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.

Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки. Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.

Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.

Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра

Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы похудеть? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

• Пробежку следует начинать с легкой разминки
• Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
• Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
• Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
• Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
• Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
• Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
• Примите прохладный душ
• Отдохните в течение 10-15 минут

Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!

Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день. Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!

Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!

Приобрести абонемент в фитнес клуб – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.

Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.

Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!

что делать и как убрать жир с бедер, эффективные упражнения чтобы уменьшить объем ног

Автор Алина На чтение 6 мин Просмотров 811 Опубликовано 18.04.2021

Практически каждая женщина, в процессе похудения, думает, как убрать жир с внутренней стороны ляшек. Чтобы убрать жир на ляшках, необходимо правильно питаться, и выполнять определенный набор упражнений. Если вы хотите знать, как сделать ляшки худыми, рассмотрим это далее.

Содержание

1. Упражнения для похудения 
2. Приседания
3. Выпады
4. Махи
5. Ножницы
6. Зашагивания на возвышенность
7. Приседания с широко расставленными ногами
8. Приседания с прыжком
9. Стульчик
10. Правильное питание
11. Советы
12. Полезное видео по теме:

Упражнения для похудения 

Есть несколько действенных упражнений, для похудения ляшек в домашних условиях. Подробнее о самых быстрых и эффективных будет рассказано далее.

Приседания

Самыми распространенными и эффективными упражнениями для ляшек считаются приседания. Их легко выполнять не только в спортивном зале. Для начала нужно ровно стать, и расставить ноги на ширину плеч. Спина должна быть в ровном положении. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Когда будете делать вдох – согните ноги в коленях, чтобы они образовали угол в 90 градусов, и сделайте присед. На выдохе вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола. Чтобы быстрее заметить результат – воспользуйтесь утяжелителями. Оптимальное количество повторений – 10 раз. Количество подходов – 2-3.

Можно приседать на одной ноге, чтобы результат был лучше. Станьте в исходное положение, которое соответствует классическим приседаниям. Руки опустите. Если же тяжело выполнять такое упражнение, можете в качестве опоры использовать стол, стул или стену. Когда будете делать вдох – присядьте на ногу, вытянув вперед вторую ногу. На каждую ногу нужно делать не менее 5-7 приседаний. 

Выпады

Есть разные варианты выпадов для похудения в ляжках. Можно выполнять их вперед или в бок. Если вы давно занимаетесь спортом, можете выполнять выпады с прыжками.

В зависимости от вашей физической формы, можете регулировать темп выполнения упражнений. При желании их можно комбинировать, чтобы добиться максимума.

Махи

Одним из самых распространенных упражнений являются махи. В зависимости от физической подготовки, можно регулировать амплитуду и темпы выполнения упражнений. Выполнение махов может осуществляться стоя, лежа на попе или в любой другой позе.

Это упражнение направлено на то, чтобы избавиться от лишних сантиметров на передней и внутренней поверхности бедра.

Технология выполнения:

1. Станьте ровно, и придерживайтесь за стол, стул или стену.
2. Отведите ногу в сторону, выполняя мах. Амплитуда должна быть сильной. Спина при этом должна быть ровной.
3. На каждую ногу сделайте по 10-12 махов. Оптимальное количество подходов – 2-4.

Ножницы

Это упражнение позволяет не только уменьшить обхват бедер, но и проработать пресс. Выполняя регулярно вы увидите, как похудеть в ляшках за неделю быстро.

Технология выполнения:

1. Лягте на пол, а руки положите вдоль корпуса. Поясницу держите прижатой к полу.
2. Выпрямленные ноги немного оторвите от пола.
3. Выполните движения ногами, будто плывете. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в области колена. Амплитуда выполнения упражнения должна быть небольшой.
4. Количество повторов – 10 раз. Оптимальное количество повторений – 2-3.

Зашагивания на возвышенность

В качестве возвышенности подойдет обычная скамейка. Благодаря такому упражнению вы избавитесь от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц.

1. Возьмите утяжелители в руки, и шагните на возвышенность левой ногой. Нога должна формировать прямой угол.
2. Выпрямьте ногу в колене, и станьте на платформу второй ногой. Задержитесь на несколько секунд, и опуститесь на пол.
3. Нужно выполнить по 5-10 повторений для каждой ноги. Не забывайте следить за равновесием.

Приседания с широко расставленными ногами

Поставьте ноги на ширине плеч, и держите ровно осанку. Руки держите перед собой, или же скрестите их за головой. Держите стопы прямо, чтобы они были параллельно друг другу. Когда будете делать вдох – присядьте, сгибая ноги в коленях. Когда будете выдох – вернитесь в первоначальное положение.

Первый подход должен состоять из 15 приседаний, при этом амплитуда должна быть умеренной. Следующий подход – в более быстром темпе.

Приседания с прыжком

Какие упражнения еще актуальны для убирания ненавистных сантиметров? Поставьте ноги на ширине плеч. Руки скрестите за головой. Присядьте, а после надо подпрыгнуть вверх. Ногами на землю становитесь мягко, чтобы не повредить суставы или мышцы.

Количество повторений – около 20 раз. Темп для себя выбирайте сами, исходя из физической подготовки. Следите за дыханием, чтобы не вызвать проблемы со здоровьем.

Стульчик

Кажется, что такое упражнение довольно легкое. Однако выполнять его трудно.

Несмотря на это, оно хорошо прокачивает мышцы бедер, и помогает похудеть в ляшках.

Спиной прислонитесь к стенке, и отойдите от нее на 20-30 см. При этом спина должна касаться стены. Опустите намного туловище, воображая, что присаживаетесь на стул. Суставы в области бедер и таза должны формировать прямой угол. Руки можете опустить вдоль туловища, или скрестить за головой.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, и вернитесь в первоначальное положение. Постарайтесь сделать не менее 3 повторов, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области ляшек.

Правильное питание

Есть несколько основных правил, чтобы сделать ляшечки тоньше. Диетологи советуют исключить из рациона соль. Она способствует задержке воды в организме. Это провоцирует сильные отеки, и увеличивает объемы.

Если вы не можете полностью отказаться от соли, постарайтесь уменьшить ее количество.

Откажитесь на время похудения от выпечки, сладостей и хлебобулочных изделий. Исключите из рациона острые, жареные и жирные блюда.

Старайтесь употреблять больше овощей и фруктов. Добавьте в свой рацион злаки и отруби, которые будут способствовать очищению кишечника. В таких продуктах много клетчатки, которая положительно отображается на состоянии пищеварительной системы. 

Каждый день пейте много чистой воды — не менее 1,5 л. Она будет уменьшать количество жировой прослойки, и выводить жир из организма. Не забывайте сочетать правильное питание с физическими нагрузками, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области ляшек.

Советы

Чтобы избавиться от лишних сантиметров в области ляшек, помните, что придется худеть и в других частях тела. Есть несколько основных рекомендаций, чтобы похудеть в утолщенной внутренней части ляшек:

• как убрать жир с ляшек — уменьшите количество красного мяса и масла в рационе;
• спите не менее 7 часов. Старайтесь засыпать до 10 часов вечера;
• смотрите телевизор не более 1-2 часов, чтобы снизить количество вредной пищи в рационе;
• как убрать ляшки подростку и взрослому — занимайтесь спортом 5 раз в неделю. Длительность проведения упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны – полчаса;
• не пейте сладкие и газированные напитки;
• ходите каждый день не менее 60 минут;
• не пейте много алкогольных напитков, т. к. они высококалорийные и повышают аппетит;
• проводите массаж для похудения ляшек не менее двух раз в неделю.

Если у вас сидячая работа, старайтесь каждые 40-50 минут делать небольшую разминку. Она может состоять из приседаний, махов и классической ходьбы. Это предотвратит ослабевание мышц. Можете носить корректирующее белье, которое визуально будет уменьшать объемы ляшек. Однако от проблемы жировой прослойки оно не избавит.

Важно знать, как уменьшить ляшки в объеме в молодом возрасте, мужчине или женщине за короткое время. Не удивляйтесь, что молодежь интересует, как похудеть в ляшках подростку девочке — их эта проблема также затрагивает. Если вы будете сочетать рекомендации, приятный результат не заставит себя ждать.

Полезное видео по теме:

Секрет переворота с шестом без ударов (и 3 упражнения, которые помогут вам в этом) – The Pole PT

Ах, старый добрый переворот. Для новичков в полюсе это обычно первый трюк с шестом, который может вызвать настоящие вздохи и достойные фейерверка «оооо» от друзей, не владеющих шестом.

Успешная перевертыш похожа на разблокировку «зеркального режима» в Mario Kart. Знаешь, тот, который позволяет разыгрывать все кубки наоборот? Под этим я подразумеваю, что он сразу же открывает целое новое королевство шестов, которые можно добавить в свой репертуар (и, разумеется, в Instagram).

 

Все началось с толчка

Для многих из нас эта первая инверсия, какой бы славной она ни была, была достигнута с небольшой помощью импульса.

Ну, будь честным. Кто ВСЕ ЕЩЕ использует небольшой удар ногой или замах, чтобы попасть в перевернутую? Много-много поляков, вот кто!

Лично мне не разрешалось пинать в инверты. Мой инструктор по шесту позволил бы нам перевернуться только в том случае, если бы мы могли сделать это без импульса. И хотя, возможно, это были самые разочаровывающие два месяца в моей жизни, я ооочень рада, что научилась именно так.

Привычка вставать может быть сложной привычкой. Я понимаю, почему люди делают это, и я понимаю, почему многие инструкторы учат этому именно так, но конечной целью всегда должна быть возможность выполнить движение без помощи удара ногой.

Он не только безопаснее и управляемее, но и выглядит намного красивее и прочнее.

Я знаю борьбу. Когда я бился головой о кирпичную стену, которая учится переворачиваться без удара, я запоем просматривал урок за уроком, пытаясь раскрыть какой-нибудь скрытый совет или трюк, который я, должно быть, упустил.

Почти готово, почти готово… дайте понять, что лапка обезьяны пытается коснуться шеста. Ург.

В конце концов, я обнаружил, в чем секрет инвертирования без удара. И дело было не в технике. Техника на самом деле довольно проста, если у вас есть один секретный ингредиент.

Секрет? Это сила. Чисто и просто.

Никакой учебник не может научить вас силе, ее нужно заслужить, а это означает, что вам придется серьезно тренироваться, чтобы нарастить силу в мышечных группах, которые должны быть сильными, чтобы поднять вас вверх ногами без удара ногой.

Это также означает тренировку этих групп мышц таким образом, чтобы закрепить правильную модель движения для безопасного и контролируемого переворота. Знание того, какие мышцы задействовать, и повторение этой модели движения, пока она не станет второй натурой.

И хотя мы говорим о том, чтобы делать что-то правильно, это также означает тренироваться таким образом, чтобы в конечном итоге не создать какой-либо мышечный дисбаланс или слабость, которые подвергают вас риску получения травмы. И, да, это также означает тренировать вашу придурковатую сторону.

Анатомия переворота на шесте

На видео ниже показаны все основные мышцы, которые мы используем для создания переворота / чоппера без импульса (или «V-образный стрэдл» / «Open-V», как бы он ни назывался в вашей студии). .

Спойлер: происходит гораздо больше, чем вы думаете!

Как видите, для переворота требуется большая тяговая сила верхней части тела, и именно здесь многим людям не хватает силы и правильного взаимодействия с плечами и руками.

Но если вы можете легко удерживать вес тела на пилоне в перевернутом положении и выполнять несколько подтягиваний ног с правильным включением плеч (т. правильное зацепление плеча с ядром и сила сгибателя бедра, которая подводит вас и не дает вам выполнить последнее, разочаровывающе неуловимое сгибание, которое приведет ваши бедра к шесту контролируемым образом.

Я включил ниже три моих любимых упражнения на переворот, которые вы можете начать сегодня, чтобы помочь вам быстрее разблокировать переворот без удара.

Перейдите на следующий уровень полюса… Чин, цзин, цзин.

К вашему сведению, все эти упражнения включены в мою 8-недельную программу инвертирования без ударов ногами — это прогрессивная и сбалансированная 8-недельная программа, которая включает в себя тренировки на пилоне, в тренажерном зале и дома, предназначенные для группы мышц, необходимые для плавного переворота пилона/чоппера, — все они доставляются вам через приложение Pole PT. Вы можете узнать больше об этом здесь.

Достижение с пилоном: разблокировано

Упражнение с переворотом без ударов 1: группировка с переворотом на полу

Убедитесь, что вы держите оба плеча на полу в этом упражнении — следите за тем, чтобы плечи не поднимались, когда вы группируетесь! Я также рекомендую держать руки на нижней части живота, чтобы вы могли чувствовать, что там происходит. Вы хотите поддерживать это сжатие «пупка к позвоночнику» — если ваш живот начинает выпячиваться в какой-то момент движения, это признак того, что вы теряете все это важное участие нижней части живота.

Это упражнение может показаться простым, но идеальное его выполнение является важнейшей основой для переворота без толчка.

Для начала попробуйте от 8 до 10 повторений, 3 раза. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Инверсионное упражнение 2 без удара ногой: подъем Пайка над блоками для йоги

Это упражнение тренирует силу четырехглавой мышцы бедра и сгибателей бедра (и активную гибкость подколенного сухожилия), необходимых для удержания чоппера в конечной позиции, и закладывает прочную основу для прямой ноги. инвертировать позже.

Для этого я обычно начинаю с 5 повторений на каждую сторону, 3 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Упражнение с переворотом без удара ногой 3: Горизонтальные тяги

Сила горизонтального подтягивания имеет решающее значение, если вы хотите получить толчок от переворота. Сила этого тянущего движения (в первую очередь за счет мышц средней части спины) будет удерживать вас на месте, когда вы отрываете ноги от земли, и позволяет вам контролировать положение тела при наклоне назад. Первый ряд, который я обычно использую со своими клиентами, — это ряд с полосами сопротивления.

Начните с 3 подходов по 10 повторений, отдыхая между ними по мере необходимости. Сосредоточьтесь на форме – расправьте плечи! 🙂

Удачи в перевернутой миссии! Пожалуйста, дайте мне знать, как у вас дела — я хотел бы увидеть видео / фотографии вашей тяжелой работы. Отметьте меня в соцсетях (@ptthepole в Instagram и @thepolept в Facebook), чтобы мы могли увидеть! Как всегда — не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть какие-либо вопросы!

Пока ты не ушел! Моя 8-недельная программа переворота без ударов ногами — моя самая популярная и самая успешная силовая онлайн-программа для танцоров на пилоне. Он содержит все упражнения, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы выполнить переворот без удара, и проведет вас через каждую прогрессию неделю за неделей логичным и суперэффективным способом. Он также включает упражнения для борьбы с мышечным дисбалансом, обеспечения правильного включения плеч и защиты от травм! Узнайте больше здесь.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в образовательных/информационных целях. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Вы должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или фитнес-программы, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

 

Присоединяйтесь к моему списку рассылки, чтобы получать бесплатные советы по обучению прямо на свой почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ «Grip Gainz — Тренировка хвата для спортсменов-пилонов» — с тренировочными упражнениями и программами, которые помогут вам добиться точного захвата пилона.

Я отправлю вашу бесплатную электронную книгу прямо на ваш почтовый ящик! Когда вы присоединитесь к моему списку рассылки, я также буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, сообщая вам о других новостях и программах по обучению шесту, которые, по моему мнению, могут вас заинтересовать. Вы можете отказаться от подписки в любое время!

8-минутные скоростные этапы — журнал Trail Runner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

За последние несколько лет 3-минутная программа «Легкие походы в гору» помогла многим активным бегунам, от лучших профессионалов, пробегающих 100 миль, до людей, отправляющихся на свои первые 5 км. Но, казалось, что иногда у спортсменов, занимающихся очень быстрым бегом, был небольшой разрыв, особенно в отношении силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Вот тут-то и приходит на помощь программа «8-минутные скоростные ноги».

В прошлом году эта программа была разработана с помощью группы разных спортсменов, которые предоставили отзывы о том, что работает для них. Чтобы собрать все это воедино, эксперт по силовой подготовке и тренер по бегу Ашер Кайгер Генри помог сформулировать структуру, которая может работать для спортсменов, желающих расширить свои программы (вы можете связаться с Ашером здесь, чтобы получить индивидуальные планы силы и бега).

Буфет отказов!

Во-первых, всегда лучше работать напрямую с физиотерапевтом или силовым тренером, который специализируется в этой области. Главное, что во мне сильно, — это мои знания и настойчивость, когда дело доходит до еды пиццы. Упражнение Speed ​​Legs предназначено для введения в более сложные движения устойчивым образом, но оно может быть оптимальным не для каждого спортсмена. Пожалуйста, работайте со специалистом, если можете.

Во-вторых, упражнение «Горные ноги» работает почти у каждого спортсмена на протяжении многих лет, увеличивая количество повторений по мере необходимости. Упражнение Speed ​​Legs предназначено только для спортсменов, у которых есть доказательства того, что они нуждаются в нем из-за проблем со здоровьем, дисбаланса или слабости при более высоких результатах. Когда дело доходит до Speed ​​Legs, если то, что вы делаете, хотя бы немного не сломалось, не чините это.

Не выполняйте эти упражнения, если у вас были проблемы с коленом или в настоящее время вы лечите любую другую травму. На самом деле, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать что-то новое. Я лично консультировался у нормального врача, плюс Dr. Dre.

В-третьих, моя форма отстой. Как бы Ашер ни подсказывала мне формы на расстоянии, она не чудотворец. Но, эй, может быть, видео со мной сделает его более доступным, как малыш, читающий Шекспира.

В-четвертых, легко выполняйте все новые упражнения. В первый раз, когда я сделал то, что в конечном итоге стало этой рутиной, я едва мог ходить в течение четырех дней из-за боли в попе. Если бы мой молочный коктейль привел во двор каких-нибудь спортсменов, их бы встретил очень грустный и разочаровывающий молочный коктейль. Начните без веса всего с нескольких повторений, прежде чем увеличивать вес до легкой гантели, а затем, при желании, перейти к более тяжелым гирям.

В-пятых, не выполняйте эти упражнения, если у вас были проблемы с коленями или в настоящее время вы лечите любую другую травму. На самом деле, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать что-то новое. Я лично консультировался у нормального врача, плюс Dr. Dre.

СВЯЗАННЫЕ: 2-минутная программа упражнений с лентами для сильных бедер

Несколько общих баллов!

• Некоторые из наших спортсменов занимаются Speed ​​Legs два раза в неделю, в идеале в день, когда на следующий день запланирован очень легкий бег или отдых. В отличие от Mountain Legs, кажется, что он истощает энергию на следующий день даже после того, как спортсмены адаптируются.
• Не торопитесь между упражнениями. Это может занять у вас более 8 минут, и это здорово.
• Не иди до отказа. Мы хотим работать, а не работать.
• Упражнение заменяет Горные ноги в эти дни, и вы можете добавить его еще один или два раза в неделю, если хотите. Тем не менее, Mountain Legs достаточно для многих спортсменов, и вам, вероятно, не нужна эта программа, если только ваши тренировки не обнажают слабость в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Дополнение Speed ​​Legs и Mountain Legs 2-минутными упражнениями с лентой в большинстве дней для поддержки разнонаправленной силы, программой Myrtl тренера Джея Джонсона каждые несколько дней для работы над подвижностью, массажем пены, отжиманиями или подтягиваниями и дополнительным светом растяжка/махи ногами или даже йога по желанию (внизу статьи есть шаблон недельной структуры). Это звучит как много, но это должно быть меньше, чем дополнительный час в неделю, и большинство мероприятий можно выполнять, отвлекаясь на детей, собак, доставку пиццы или Snoop Dog и D.R.E.

Давайте сделаем это!

8-минутная программа «Быстрые ноги» состоит из 5 упражнений. Начните с разминки и возбуждения, как будто вы только что слушали R&B 90-х, в идеале — «Pony» Ginuwine. Партнер по дрессировке собак не обязателен, но приветствуется.

Упражнение 1: 10 чередующихся выпадов назад на каждую ногу

Выпады назад задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия с эксцентрическими и концентрическими движениями, что отлично подходит для спуска и подъема. В отличие от упражнения «Горные ноги», чередуйте ноги, чтобы не слишком уставать и со временем увеличивать вес.

Выпады назад служат дополнительной разминкой, так как они легче, чем следующие несколько упражнений, так что не приближайтесь к провалу. Думайте о контролируемом движении вниз и вверх, заднее колено приближается к земле, но не нужно слишком глубоко. Ссылка на правильную форму здесь.

Упражнение 2: 10 болгарских сплит-приседаний на каждой ноге

Теперь все становится немного более напряженным. Поставив тянущуюся ногу на скамью или аналогичную платформу высотой в пару футов, двигайтесь вверх и вниз под контролем. Вы действительно почувствуете это в ягодицах и высоких подколенных сухожилиях — убедитесь, что вы начинаете без веса, и не выполняйте это упражнение, если у вас уже есть какие-либо опасения по поводу травм. Кроме того, я очень надеюсь, что название этого упражнения не лишено чувств. С любовью к Болгарии! Ссылка на правильную форму здесь, с большим количеством тестостерона!

СВЯЗАННЫЕ: Четырехнедельные планы тренировок для питания, бега и кросс-тренинга

Упражнение 3: 10 румынских становых тяг на одной ноге на каждой ноге нога параллельна земле. Оттолкнитесь и потяните назад задействованную ногу, чтобы подняться в центр, контролируемым движением вверх и вниз. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно: начните без веса. Хотя я лично очень люблю Румынию, моя задница думает о другом. Тренер Ашер демонстрирует здесь правильную форму.

Упражнение 4: 10-20 приседаний с кубком

Вот упражнение с хлебом и маслом, чтобы закончить утяжеленную часть, используя приливающую кровь и тепло в чреслах (спасибо Ginuwine!). целенаправленная работа на большие группы мышц. Поставив ноги на ширине плеч или немного шире, слегка расставив ступни, сделайте типичный присед. Некоторым нравится доходить до 90 градусов или выше, но я предпочитаю оставаться немного выше. В отличие от Нелли, я не люблю, чтобы колени касались локтей и опускались низко к полу (туда я не хожу). Это прекрасное время, чтобы использовать немного более тяжелые веса после того, как вы адаптируетесь.

Упражнение 5: 20-50 подъемов на одной ноге

Упражнение завершается так же, как и в горных ногах, печально известными подъемами на одной ноге. Поднимайтесь и опускайтесь немного быстрее, концентрируя нагрузку на квадрицепсах. Это должно ощущаться почти так же, как подъем по крутому склону. Примите участие в гринде и стильно добейте Speed ​​Legs.

Когда закончишь, не садись сразу. Поиграйте в «Walk It Out», прогуляйтесь, покатайтесь на роликах. Тогда празднуйте! Ты настоящий жизненный босс, и, черт возьми, ты зарабатываешь на быстрых ногах.

Шаблон недели дополнительных занятий

День	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Обучение	Отдых или легкий x-train	Легкий бег и дополнительные шаги	Тренировка или более длительный бег	Легкий бег и дополнительные шаги	Отдых или легкий бег или x-train	Более длительный пробег	Легкий бег и дополнительные шаги (или x-train)
Прочность	Отжимания и/или подтягивания	нет	Отжимания и/или подтягивания, Mountain Legs	Опциональные опоры Speed ​​или Mountain Legs	Отжимания и/или подтягивания	Нет (дополнительные горные ножки)	Отжимания и/или подтягивания, Mountain Legs или дополнительные Speed ​​Legs
Мобильность	Перекатывание, легкая растяжка/махи ногами дополнительно	Прокат, полосы, легкое растяжение/LS опционально, мирт	Прокат, ленты, легкое растяжение/LS опционально	Прокат, полосы, легкое растяжение/LS опционально, мирт	Прокат, ленты, легкое растяжение/LS опционально	Прокатка, ленты, легкая растяжка/LS опционально, мирт	Прокат, ленты, легкое растяжение/LS опционально

Small Business Shout Out

Blue Willow производит средства по уходу за телом на основе CBD, которыми пользуются многие спортсмены.

« Предыдущая 1 … 62 63 64 65 66 … 119 Следующая »