Как накачать пресс на тренажере для пресса?
Рынок спортоборудования предлагает широкий ассортимент тренажеров для мышц живота, которые обеспечивают безопасные подходы, концентрированную нагрузку, исключают негативное влияние на поясницу и другие участки тела, а также отличаются широким спектром действия и продуктивной работой над каждой мышцей брюшной полости.
Как узкоспециализированное спортоборудование, тренажеры для пресса отличаются широким арсеналом телодвижений, для качественной проработки абдоминальной зоны. Позволяют чередовать и изменять методику тренировки, а также исключают мышечное привыкание или отсутствие результатов.
Пресс — группы мышц, которые формируют брюшную полость. Состоит из шести зон, которые делятся на верхний, средний, и нижний пресс, а так же включает косые мышцы. Является трудоемкой зоной для проработки, и требует применения разнообразных упражнений.
Необходимо корректно и рационально подбирать тренировочную программу.
Также эффективный метод – кручение утяжеленного хула-хупа, который эффективно прокачивает косые мышцы и моделирует стройную талию. Гимнастический ролик, за счет использования мускульной силы с собственным весом пользователя, активно задействует мышцы пресса, поясницы, бедер, ягодиц и рук.
Продуктивные тренировки для формирования рельефного пресса требуют соблюдения ряда правил. Перед интенсивной нагрузкой следует проводить разминку, которая разогреет организм и обезопасит от получения травм и боли в мышцах после. Необходимо соблюдать относительно медленный темп с четкой и правильной техникой.
Результативность тренировки повышает четко поставленное дыхание. При поднятии корпуса пользователь вдыхает воздух, а при возвращении в исходное положение опустошает легкие. Так же следует придерживаться принципа регулярности тренировки, подкреплять корректным рационом питания и четко регламентировать продолжительность и количество подходов.
Таким образом, накачать пресс можно:
· При использовании современного инвентаря, к самым эффективным относятся: спортивная скамья, римский стул, блочный кроссовер, а также хула-хуп и гимнастический ролик.
· Тщательно соблюдая профессиональные инструкции, включающие разминку, правильную технику и темп, контроль дыхания, и рациональное распределение нагрузки, плюс правильное питание.
Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования, включая тренажеры и доп.
инвентарь для проработки мышц пресса. Команда маркетплейс подберет подходящие товары, а также поможет неопытным пользователям на начальных этапах эксплуатации.
Упражнения для пресса накачать пресс
Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу. Пожалуйста, подождите несколько секунд. В первую очередь, это, конечно, нужно выступающим спортсменам, чтобы они могли в лучшем виде продемонстрировать свои мышцы и форму. Они регулярно проходят и процесс набора мышечной массы, и последующую сушку, чтобы обнажить мышцы. Конечно, в этом случае речь идёт о профессиональном спорте, который требует некоторых жертв и не всегда ориентируется на здоровье атлета: рацион и тренировки могут быть очень жёсткими.
Быстро упражнения для пресса накачать пресс
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для пресса накачать пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Сушка — это процесс уменьшения жировой прослойки организма.
Снижается процент подкожного, а также висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов. Большая часть висцерального жира как раз скапливается в области живота, поэтому для многих людей бывает крайне тяжело похудеть именно в этой зоне. После сушки процент жира в организме снижается, что позволяет придать мышцам рельефность. Каждая девушка мечтает о красивом плоском животике, но добиться этого бывает крайне сложно. И заветные кубики не всегда проступают на прессе даже худенькой девушки. Чтобы получить желаемый результат, можно просушиться. Именно о том, что такое сушка живота и как правильно её делать, мы сегодня поговорим.
Таким образом, если вы в обычном режиме выполняете 10–12 повторений упражнения, то во время сушки необходимо уменьшить рабочий вес и работать на 20, а иногда и больше повторений. Тренироваться стоит не более 40 минут, следует максимально исключить периоды отдыха между подходами. Также следует обратить внимание на показатель сердечного ритма.
Вам необходимо вычислить верхний предел пульса и его средний показатель, комфортный для занятий. Так, при тренировке на велотренажёре целевая зона пульса должна составлять 60%-75% от максимальной частоты. Чтобы сушить живот кроме кардио 1–2 раза в неделю необходимо прокачивать мышцы пресса. Упражнений для этого огромное количество, но мы разберём наиболее простые и при этом эффективные. Выполнять эти упражнения для девушек можно и в домашних условиях.
Упражнения для пресса накачать пресс за месяц
Ноги сгибаем в коленях, ступни плотно стоят на полу. Если вам тяжело не отрывать ноги от пола во время упражнения, можно подсунуть их под диван, кровать или попросить кого-нибудь подержать. Делайте свои кардио-тренировки менее интенсивными, но длительными, например, бег на длинные дистанции в спокойном темпе подойдёт. Заниматься кардио необходимо примерно 30–50 минут.
Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант.
Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому. Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.
Упражнения для пресса накачать пресс похудеть в бедрах
Нужно понять одну простую истину: жир в области живота не даст сделать пресс рельефным, как вы хотите. В результате интенсивных тренировок под его слоем могут появиться кубики, но они не будут видны. Кроме того, он мешает занятиям, ослабляя физические показатели. С ним вы будете выполнять меньшее количество подходов и повторов, а значит, и эффективность окажется низкой. Чувствуете? Теперь представьте себе: вы вообще не контактируете с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс пытается изо всех поддерживать стабильность. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите перекладину или тренажер, к которому вы сможете прикрепить набор лямок. Ну и все, готовьтесь к огненной прокачке рельефного пресса!
Главное – подходить к этому вопросу с умом.
Упражнения для пресса накачать пресс без спорта
Начинайте опускать прямые ноги по часовой стрелке влево до тех пор, пока сможете и возвращайте обратно к стойке.
Тренажеры на свободных весах Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними.
Упражнения для пресса накачать пресс дома
Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки Быстро и эффективно накачать мужчине пресс поможет программа тренировок и строгое следование ее правилам. Мужчинам активного образа жизни будет полезно научиться работать с дополнительными спортивными снарядами.
Это позволит увеличить нагрузку на мышцы, эффективно качать пресс при сохранении условий тренировки.
Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Предлагаем вашему вниманию эффективные упражнения на верхний пресс. В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться, и в чем плюсы упругого животика. Ноги и верхнюю часть корпуса вы выдохе поднимаем. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд. Поднимаемся с выдохом через рот. Опускаемся – совершаем глубокий вдох.
Похожие статьи:
упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях видео
упражнения для пресса за 30 дней
упражнения для пресса и тонкой талии
упражнения для пресса и ягодиц
упражнения для пресса на улице
Если хотите прокачать живот в домашних условиях, нужно выполнять и следующую тренировку.
Исходное положение лежа. Положите руки вдоль корпуса, а ноги приподнимите над полом, но не перпендикулярно его поверхности. Начинайте производить махи ногами, имитируя движение ножницами. Амплитуда махов должна быть широкой. В данном случае вы можете не только хорошо накачать кубики в домашних условиях, но и проработать внутреннюю поверхность бедер. Как правило, какого-то ограничения на повторения здесь нет – сделайте столько раз, сколько позволит ваш организм. Лучше выполнять Ножницы в два захода. · неправильная осанка. Если спина постоянно сгорблена, а таз опущен и выпячен, в позвоночнике формируется изгиб, который словно толкает вперед живот. Для исправления осанки есть комплекс упражнений. Если женщины носят обувь на каблуке, то спина автоматически расправляется, а походка приобретает грациозность. Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы.
Рекомендуется купить собственный коврик, поскольку если тот, который присутствует в фитнес-зале, будет тонким, копчику с коленками будет некомфортно при выполнении упражнений. Если он окажется слишком мягким, он будет скользить или пружинить, не позволяя полноценно выполнять тренировку. Основная ошибка новичков — взять первую попавшуюся программу и начать ежедневно выполнять упражнения по 100 раз. Многие думают, что чем больше делать, тем быстрее появятся вожделенные кубики. На самом деле такое возможно лишь в одном случае — если раньше вы активно занимались спортом и мышцы живота запомнили прошлые нагрузки и бывшую атлетическую форму, которой вы обладали. Но таких единицы. Вот они могут пуститься сразу с места в карьер и получить прокаченную брюшную мускулатуру за короткий срок. . Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней.
Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала;
Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.
Такое упражнение, как вакуум не столько прокачивает мышцы пресса, как позволяет живот быть подтянутым. Он устраняет такое явление, как худой выпячивающийся живот. Упражнение вакуум можно делать, как дополнительное упражнение к любому комплексу. Наконец, можно приступить к упражнениям на пресс. Ниже приведены лучшие упражнения, которые помогут добиться плоского живота. Чтобы не нагружать спину прижимайте поясницу к полу в тех упражнениях, где лежите на спине Йога #8212; это не только физические упражнения, но и духовная практика. Каждое из упражнения несет в себе оздоровительный эффект и позитивный настрой всего организма Должно быть, вы слышали о то, что многие молодые мамы застряли на какой-то отметке своего веса при похудении, то есть их вес прекратился снижаться без видимых на то причин. Это явление называется эффект плато или диетическое плато. Сложно сказать, столкнётесь ли вы с таким препятствием, и в какой момент это может произойти, но исследования показывают, что многие женщины не могут избавиться от последних 2-3 килограмм, которые отделяют их от прежних форм.
Тем не менее плато в похудении, скорее всего, никак не связано с беременностью и родами, а зависит от изменений в вашем рационе питания и вашего уровня физической активности после появления малыша на свет. Уход за ребёнком оставляет вам не так уж много времени, которое вы можете потратить на заботу о себе. Это неудивительно, ведь каждый день вам приходится справляться с таким невероятным количеством дел, да к тому же ещё постоянно недосыпая! И хотя избавиться от этих последних упрямых килограммов может стать непростой задачей, питательная пища и физические упражнения помогут сделать ваше тело здоровым и подтянутым.
Для сравнения, среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а кормящим матерям нужно дополнительно потреблять ещё 500 калорий. Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Для того чтобы сбросить полкилограмма, требуется создать дефицит в 3500 калорий в неделю (или 500 калорий в день). Этого можно добиться, снизив калорийность вашего рациона или уделяя больше времени физическим тренировкам.
Это значит, что после беременности для похудения на полкилограмма в неделю ваша дневная норма будет составлять 2000 калорий. Убедитесь, что продукты, которые вы едите, содержат все необходимые вашему организму питательные вещества. И запомните, чем меньше вы весите, тем меньше калорий требуется вашему телу, поэтому вам, возможно, придётся подкорректировать калорийность рациона исходя из ваших потребностей. И хотя лишние 5-10 килограмм, которые вы набрали во время беременности, могут показаться непреодолимым препятствием на пути к своей былой фигуре, похудение может потребовать гораздо меньше усилий, чем вы могли бы подумать, для этого даже не потребуется часами потеть на беговой дорожке. А всё потому, что грудное кормление грудью помогает растопить лишние килограммы в рекордно короткие сроки, это подтвердят многие молодые мамы. Хотите знать, сколько веса вы можете потерять сразу же после родов? В зависимости от размера новорождённого (обычно от 2,3 до 4,5 килограмм) и веса околоплодных вод и плаценты (от которых вы избавляетесь во время родов), сразу же после рождения ребёнка вы можете похудеть примерно на 5,5 килограмм.
Учитывая то, что во время беременности среднестатистическая женщина набирает в среднем 11-15 килограмм, это неплохое начало, согласитесь! Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы. Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют голодать ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их кормить. Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим выживание и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма.
Истощать свои мышцы – отличная логика!
Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе. В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса.
Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание. Брюшной пресс – это набор поперечных, косых и прямых мышц. Именно последняя разновидность отвечает за четко очерченный кубический рисунок. Работа в зале позволит быстро прокачать мускулатуру, однако продуктивно поработать можно и в домашних условиях. Для этого не обязательно нужны сложные тренажеры и контроль специалиста. Достаточно поверхности пола, собственного тела и сильной воли. Последняя очень пригодится в момент, когда захочется сдаться. Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок.
При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.
Автор статьи: Карасев Илья
Как использовать методы тренировки перед утомлением для увеличения мышечной массы
Вот что нужно делать с комплексными упражнениями. Задействовав более одной группы мышц, вы сможете упаковать самый тяжелый металл. Все идет нормально. Больший вес может равняться большей массе. Но вы также можете не нацелиться на нужную часть тела, и это может стать большой проблемой. Если, например, слабым звеном в вашем жиме лежа являются трицепсы, которые напрягаются до того, как ваши грудные мышцы будут полностью нагружены, жим лежа не сильно расширит вашу грудь. К счастью, есть решение.
Ударьте по целевой мышце перед выполнением сложного упражнения, чтобы ослабить это звено в цепи. Это делается с помощью предварительного выхлопа, и это эффективная, хотя и чрезмерно спорная техника.
ACTIVE DUTY
Предварительное утомление предписывает вам выполнять изолирующее упражнение непосредственно перед комплексным подъемом, чтобы утомить целевую часть тела в одиночку, прежде чем она начнет работать в тандеме с другими.
Таким образом, вы можете быть уверены, что он выйдет из строя первым во время комбинированного подъема.
Вернемся к нашему примеру с сундуком. Если вы выполняете разведения грудных мышц, которые изолируют грудные мышцы, перед жимом лежа, который прорабатывает грудные мышцы вместе с передними дельтовидными мышцами и трицепсами, ваши грудные мышцы будут предварительно истощены (или, точнее, предварительно утомлены), когда вы начнете жать. Поэтому во время жима ваша грудь сдастся раньше, чем ваши дельты или трицепсы.
Предварительное утомление гарантирует, что ваши целевые мышцы сделают всю работу, которую они могут выполнять во время сложного упражнения.
Это приводит нас к полемике. Введите в Google «науку о предварительном выдохе», и вы найдете множество так называемых экспертов, которые убеждены, что исследования доказали, что предварительный выдох контрпродуктивен.
Исследование, проведенное в 2003 году, и другое исследование, проведенное в 2007 году, показали, что мышечная активность в предварительно утомленных мышцах была снижена во время сложных упражнений по сравнению с пост-усталостью (сначала выполнение сложных упражнений).
Другими словами, из-за первого упражнения целевая область меньше работает во втором упражнении.
Исследование 2007 года было даже сосредоточено на разведениях грудных мышц и жиме лежа, как в нашем примере. Вывод обоих исследований заключался в том, что это снижение мышечной активации было причиной избегать предварительного утомления.
Хорошие результаты, неверный вывод. Фактически снижение мышечной активации доказывает эффективность предварительного утомления.
Весь смысл выполнения изолирующего упражнения в первую очередь заключается в том, чтобы утомить целевую часть тела. Конечно, эта область не сможет нести такую большую нагрузку во время комплексного упражнения и, следовательно, не будет так активизирована. Но это хорошо, потому что это означает, что он потерпит неудачу первым.
Подумайте об этом так. Если бы те же самые исследования показали, что предварительное утомление не снижает активацию мышц в целевой области во время комплексного упражнения, это было бы аргументом в пользу неэффективности техники.
САМОЕ СЛАБОЕ звено
Опытные производители кузовов знают, что предварительный выпуск работает. Это не только увеличивает интенсивность тренировки, но и помогает достичь цели.
Если вы сначала накачиваете какую-то область, она становится более заметной во время базового упражнения. В нашей примерной программе, выполняя отжимания перед отжиманиями и разгибания со скакалкой перед жимом лежа узким хватом, вы можете быть уверены, что чувствуете, как работает ваш трицепс во время двух базовых упражнений. Тем не менее, эффективность этой техники не зависит от чувства.
Вам нужно усердно выполнять изолирующие упражнения. Идите к провалу или почти к провалу. Никогда не думайте об изолирующих подходах как о разминке или накачке. Вы пытаетесь утомить эту мышцу, а не просто наполнить ее кровью.
Сначала выходит из строя самое слабое звено. В случае предварительного выхлопа это хорошо. Временно утомляя мышцу индивидуальной работой, вы можете быть уверены, что она будет слабее во время последующей командной работы.
Конечно, это отнимет у команды силы, но целевая мышца будет работать по максимуму, напрягаясь до того, как другие мышцы смогут вмешаться и сделать слишком много.
При правильном использовании предварительная вытяжка доказывает, что самое слабое звено может быть самым трудолюбивым и, в свою очередь, самым быстрым производителем.
БАЗОВЫЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ВЫТЯЖКИ
- Выполните изолирующее упражнение перед базовыми упражнениями. Первое должно быть нацелено на мышцы, которые вы хотите проработать во втором.
- Делайте все подходы до отказа или почти до отказа в диапазоне от 10 до 15 повторений.
- Предварительное утомление уменьшит вес, который вы используете в сложном упражнении.
- Вы можете выполнять предварительное утомление более одного раза во время тренировки, как в нашем примере упражнения на трицепс.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРЕДВАРИТЕЛЬНОМУ УСТАНОВЛЕНИЮ ПРОГРАММА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ С ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ УСТАНОВКОЙ Отжимания | НАБОРЫ: 3 | ПОВТ.: 12–15 Машинное погружение | НАБОРЫ: 3 | REPS: 10–12 Удлинитель веревки | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 12–15 Жим лежа узким хватом | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 10–12 Одним из наиболее игнорируемых аспектов тренировочной программы является разминка . Что касается тренировок с отягощениями, то в основном есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или вообще ошибаться: до фактического начала тренировки. Например, это может включать кардио/аэробную активность, растяжку (статическую и/или динамическую), катание на пене и/или различные формы двигательной активности. Хотя и то, и другое определенно важно по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором элементе в этом списке: разминочных сетов . Давайте выясним их цель и задачи, сколько подходов нужно сделать, какой вес использовать, и какие силовые тренировки нужны, а какие не требуют разминочных подходов в первую очередь. Чтобы правильно понять назначение разминочных подходов, сначала нужно услышать рекомендацию. То есть, для большинства населения первый настоящий рабочий подход каждого выполняемого вами упражнения всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом. Это означает, что я рекомендую большинству людей либо использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов в упражнении), либо обратная пирамида / нисходящая рампа (где вы начинаете с самого тяжелого веса, а затем уменьшаете вес от подхода к подходу). В любом случае ваш первый сет все равно окажется таким же тяжелым, как и в конкретном упражнении. Чего я, однако, не рекомендую, так это традиционный набор пирамид структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтам и т. Исключения конечно есть, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренировки. Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты, обратная пирамидальная тренировка и прямые сеты Теперь вернемся к моей мысли… Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с нашим самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. в преддверии наших тяжелых/самых тяжелых рабочих сетов… мы просто будем прыгать с самого первого сета. По этой причине очень важна правильная последовательность разминочных сетов. Вот тут-то люди и начинают все портить. Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей… и это приводит к тому, что делаются всякие глупости. В частности, цели разминочных подходов следующие: Имея все это в виду, наиболее распространенной рекомендацией для оптимального выполнения всего в этом списке является: Выполнение серии подходов с прогрессивным увеличением веса, которые будут приближаться к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. когда мы идем, чтобы не утомить себя еще до того, как мы начнем. Большинство людей понимают, что такое «прогрессивно утяжеляющие подходы», но они упускают из виду вторую часть, касающуюся избегания усталости. Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которую люди делают во время разминки, — это выполнение множества подходов по 10–20 повторений в подходе. В основном они просто утомляют себя разминочными сетами и создают тонну ненужной усталости (вот почему традиционные пирамидальные сеты отстой для большинства людей), и в то же время мало что делают для того, чтобы на самом деле достичь того, на что мы надеемся. Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив несколько подходов по 10-12. К тому времени, когда я добрался до своего первого рабочего набора, я (неосознанно) сильно устал, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого. Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разминочными подходами, чтобы попытаться найти что-то лучшее, и в итоге я наткнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была очень близкой то, что рекомендуют многие специалисты. Вы спросите, что это за последовательность разминки? Ну, для большинства людей в большинстве случаев это должно выглядеть примерно так: Чтобы было еще понятнее, вот красивая таблица… Как видите, между каждым разминочным подходом обычно проходит около 45-60 секунд. На самом деле нет специального установленного количества времени, но обычно время, необходимое для того, чтобы небрежно сменить вес, отдышаться (если это необходимо) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно. Действительно, пока вы не торопитесь и не затягиваете, все будет в порядке. И затем, после вашего последнего разминочного подхода, вы должны отдохнуть столько времени, сколько обычно предписано для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход. Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Мы должны разогреть задействованные мышцы и суставы, а также подготовить нервную систему к стрессу, которому она должна подвергнуться (что, по сути, не дает первому рабочему подходу почувствовать неожиданно тяжелую нагрузку). Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее чувство и ритм (как физически, так и умственно) для упражнения, которое мы собираемся выполнять, и мы делаем все это с небольшим количеством повторений, поэтому мы никогда не приближаемся к ненужной усталости. По-моему, идеально. Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения. Вот основные, которые приходят на ум: На самом деле, разминочные сеты — это не точная наука, где один метод идеально подходит для всех упражнений с отягощениями и любого уровня силы и опыта. Кому-то полезно больше наборов, кому-то меньше. Кто-то от большего веса, кто-то от легкого. Не стесняйтесь экспериментировать (если необходимо), чтобы найти именно то, что лучше всего подходит для вас. Однако для большинства населения что-то похожее на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым. Нет, вы НЕ должны разогреваться таким образом перед каждым упражнением. Было бы не плохо… Просто не нужно. Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или непрямого упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреты для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и движения. Так, например, если вы выполняете более 1 упражнения на грудь на тренировке, вам нужно будет разогреться таким образом только в первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день. Любые упражнения на грудь, выполняемые после этого, практически не требуют какой-либо последовательности разминки. То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия). Исключение составляют бицепсы и трицепсы, которые редко нуждаются в какой-либо разминке (если только вы не выполняете тренировку только для рук, что, в первую очередь, довольно глупо). Бицепсы и/или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных упражнений, таких как грудь, спина и/или плечи. И, поскольку упражнения на грудь и плечи тренируют трицепсы вторично, а упражнения на спину тренируют бицепсы вторично, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы доберетесь до них. Что ты говоришь? Вы все еще немного не понимаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет? Хорошо, вот полный пример из реального мира… Вы видели программу тренировок для наращивания мышечной массы? Это программа тренировок, которую я рекомендую тренирующимся среднего/продвинутого уровня, стремящимся нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве. Ну, вот полный список упражнений в этой программе, которые требуют и не требуют полной последовательности разминки:
Сразу после изолирующего упражнения выполните базовый подъем. Разминка — Разминка для упражнений с отягощениями
Это относится к разминке, выполняемой перед самими силовыми упражнениями. Например, если вы собираетесь жать лежа 200 фунтов, вы, как правило, делаете разминочные сеты, используя постепенно увеличивающийся вес по мере того, как вы поднимаетесь до 200 фунтов.
Зачем мне делать разминочные сеты?
наборы.
выполнить путем разогрева.
Если это упражнение на тренажере, вы должны взять такой же легкий и легкий/незначительный вес.
Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода. Правильная последовательность разминки при силовой тренировке
Набор Вес Повторения Отдых #1 Только гриф/очень легкие гантели. 10-15 45-60 секунд #2 55-60% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 8 45-60 секунд #3 70-75% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 5 45-60 секунд #4 80-85% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 
3 45-60 секунд #5 90-95% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 1 Полная сумма 
Просто как тот. Является ли это
ТОЧНЫМ Способом КАЖДОМУ Должны ли ВСЕГДА Разогреваться?
Верно и обратное (чем легче вес, тем меньше разминки вам потребуется). Это означает, что кому-то, кто жал 275 фунтов, потребуется больше разминочных сетов, чем тому, кто жал 135 фунтов. Или, если вы хотите посмотреть на это с другой точки зрения, человеку, который жмет 135 фунтов, просто не нужно столько разминочных подходов, чтобы работать с меньшим весом.
Это означает, что если вы выполняете жим лежа в 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы жимали лежа в 3 подхода по 12 повторений, и может потребоваться больше или меньше разогрева в сравнение.
Пример упражнений с отягощениями для разминки
