Упражнения с роликом для пресса для мужчин видео: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Пресс с роликом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Сядьте на колени и возьмите в руки ролик.
2. Медленно катите колесо по полу одновременно вытягиваясь за ним. Старайтесь выпрямится вдоль пола на вытянутые руки.
3. Задержитесь в конечном положении на мгновение и начните тянуть ролик на себя, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите упражнение несколько раз до полного напряжения пресса.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания в тренажере для пресса

Косые скручивания

«Велосипед»

Подъем согнутых в коленях ног

Упражнение «дровосек»

Наклоны в сторону с гантелей

Скручивания с ногами на фитболе

W — вариант восьмерок с гирей

«Восьмерки» с гирей

Пресс с роликом Author: AtletIQ: on Пресс с роликом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Ниндзя Рекс

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Не только красивый живот, но и стройные бедра — упражнение «ножницы»

Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.

Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.

После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.

Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.

Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.

Польза

Вроде бы простой механизм, да и цена на колесо для пресса не большая, но практически каждый профессиональный спортсмен включает упражнения с ним в свою программу. Это связано с тем, какой эффект оно дает.

Особенность выполнения упражнений с ним требует от атлета высоких силовых показателей и постоянного контроля за движением колеса.

Амплитуда движения заставляет мышцы максимально напрягаться в момент наибольшего растяжения. Благодаря этому можно качественнее и глубже прорабатывать ткани, делая их прочнее и рельефнее.

Во время работы, основная нагрузка ложится на несколько областей. Тяжелее всего приходится прессу, потом плечам, затем спине и мышцам кора.

Так как отпадает необходимость сгибать позвоночник, поясничный отдел меньше подвержен травмам и возможным проблемам с хрящевой тканью.

Наоборот, постоянная и малоинтенсивная работа на сжатие делает ткани выносливее и здоровее.

Фитнес-колесо для пресса было придумано еще во времена золотой эры бодибилдинга. При желании его можно хоть самому сделать, но конечно намного проще приобрести его в магазине.

Новички и любители всего необычного будут удивлены тому, что им предоставляют производители. Существуют модели, в которых есть возможность контроля нагрузки за счет механизма возвращения и сопротивлении.

На них можно также узнать о количестве сделанных повторений благодаря миниатюрной приборной панели.

Также изменился вид ручек, которые можно ставить в различные позиции, тем самым изменяя фокус нагрузки.

Химический состав плодов, витамины

Описание химического и витаминного содержания яблок объясняет всю пользу данного фрукта для организма человека. Свежие плоды – настоящий кладезь витаминов. Спелый плод содержит большое количество разнообразных макро- и микроэлементов, а их процентное соотношение зависит от сорта, условий выращивания и хранения. В 100 г зеленого яблока содержится в среднем по 0,4 г белков и жиров, основную часть составляют углеводы – порядка 10 г. Несмотря на то что продукт низкокалорийный, злоупотреблять им не стоит, так как углеводов в нем содержится много. Вместе с тем это прекрасный способ восполнить запасы энергии после тяжелых физических нагрузок. Состав яблок:

• вода – 70 г;
• пищевые волокна, клетчатка – 1,8 г;
• сахара – 9 г;
• органическая кислота – 0,8 г;
• крахмал – 0,8 г;
• насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – 0,2 г.

Целебная ашваганда: описание и свойства

Пищевая ценность яблок для большинства сортов составляет не более 50 ккал на 100 г, но для некоторых видов этот показатель достигает 90 ккал.

Низкое содержание крахмала обеспечивает невысокую энергетическую ценность продукта, а большой процент воды помогает его легкому усвоению. Богато яблоко и на разнообразный химический состав. Среди микроэлементов это, в первую очередь, железо и йод. Макроэлементы представлены фосфором, магнием, кальцием, калием, натрием. Среди широкого перечня витаминов заслуживают внимания бета-каротин, В3, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота.

Важное значение в диетологии играет показатель гликемического индекса для продукта. Он показывает, насколько быстро происходит усвоение питательных веществ, входящих в состав блюда

Чем выше данный показатель, тем быстрее человек снова захочет есть. Например, для глюкозы он равен 100

Для процесса сжигания жира диетологи призывают обращать внимание на продукты с низким гликемическим индексом (показатель 0-49). Для яблока он равен 35, что еще раз доказывает его целесообразность при борьбе с лишним весом

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

При покупке гимнастического ролика требуется взвешенный подход, правильная оценка своих возможностей и потребностей. Приобретать стоит только качественную продукцию известных производителей спортивного инвентаря

При выборе таких изделий обращают внимание на такие показатели:

• Количество и диаметр колес;
• Вес тренажера;
• Материал рукояток;
• Возвратный механизм;
• Производитель;
• Дополнительные аксессуары.

Новичкам лучше акцентировать внимание на изделиях с возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение. Нагрузка при этом значительно снижена, что уменьшает риски падения и получения травм

Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках. Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными.

Для людей, которые решили тренировать пресс при помощи такого спортивного инвентаря в домашних условиях, подойдут модели с шиной из мягкой резины. Это позволит исключить травмирующее скольжение, обеспечит бесшумность использования инвентаря.

Усложнить выполнение тренировки позволят специальные натяжные тросы. При проработке мышц ног приобретают гимнастический ролик с крепежными ремешками. Отлично зарекомендовали себя также модели с педалями. Приобретая спортивный инвентарь, необходимо убедиться в качестве сборки. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Приобретение некачественного изделия будет чревато увеличением риска получения серьезной травмы. Опытные спортсмены предпочитают модели со смещенным центром тяжести.

Прорезиненность рукояток позволит упростить выполнение гимнастических упражнений с таким приспособлением. Количество колес и ширина рабочей поверхности подбирается от уровня спортивной подготовки человека. Новичкам рекомендуется подбирать изделия с 2-мя колесами. Наличие дополнительных аксессуаров  даст возможность расширить спектр выполняемых упражнений и изменить степень нагрузки на определенные группы мышц.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка с роликом для пресса привела к желаемому эффекту, следует придерживаться нескольких несложных правил:

• все движения следует выполнять очень медленно, это необходимо для того, чтобы в процессе движения ролика было задействовано как можно большее количество мышц тела;
• мышцы пресса должны быть напряжены постоянно;
• в крайней точке движения всегда стоит фиксироваться на 2-3 секунды;
• начинать следует с линейной траектории работы с роликом, после чего можно подключать диагональные прокаты;
• при появлении болей в нижней части спины от работы с тренажером лучше отказаться.

Итак, гимнастический ролик – удобный, простой, но при этом эффективный тренажер, помогающий проработать мышцы пресса, рук и спины. Работать с этой конструкцией непросто, но после того как техника будет освоена, а руки окрепнут, тренировки начнут приносить результаты.

Так, уже через месяц после начала занятий пресс становится более рельефным, живот подтягивается, мышцы рук и спины приходят в тонус. Упражнения с данным спортивным инвентарем включают в тренинги на пресс либо в комплексные тренировки на проработку мышц всего тела.

Предыдущая

ПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно

Следующая

ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Как делать упражнения с колесом

Упражнения с колесом – один из современных трендов, потому что сам по себе тренажер небольшой, зато помогает работать над прессом

Вот почему сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» уделяем внимание этой методике

В ряду огромных, габаритных и полифункциональных тренажеров гимнастическое колесо смотрится настоящей «малюткой». Однако не стоит недооценивать его возможностей из-за таких скромных размеров.

Конечно же, каждому, кто просто купит и несколько раз бессистемно позанимается с использованием этого снаряда, мы не станем обещать удивительных результатов. В любом деле важны комплексный подход и постоянная практика. Кроме того, есть правила.

Упражнения с гимнастическим колесом по правилам!

• Прежде чем приступать к тренировке со снарядом, сделайте хотя бы несложную и самую простую разминку.
• Любые тренировки должны быть на специальном коврике.
• Следите за своим дыханием. Когда делаете вдох, наклоняйтесь вперед. При выдохе принимайте исходную позицию.
• Пусть тело находится параллельно поверхности земли. Носочками нужно сделать упор, а руками держать колесо.Упражнения с колесом для начинающих должны быть немного легче. Сделать тренировку такой, чтобы мышцы не перенапрягались сильно, поможет выполнение таким способом. Вам нужно вставать на колени и уже из такого положения двигаться вперед. И только после нескольких тренировок переходите на упор носочков в пол.

Колесо для пресса: упражнения для начинающих

Людям неподготовленным будет достаточно 10-ти повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивайте.

Встаньте прямо с ногами, расставленными на ширине плеч. В руки берите колесо и опускайтесь вниз. Теперь плавно проезжаем колесом вперед, максимально надавливая на тренажер и стараясь уйти как можно дальше вперед. Замираем, затем в начальную позицию. И снова.

Некоторые упражнения с колесом для пресса для женщин начинаются из позиции лежа на полу. Так, сейчас портал hudeem-bez-problem.ru приведет пару примеров.

• Ложитесь на пол и согните ноги. Ручки колеса должны оказаться под ступнями. При наклонах вперед постарайтесь грудью достать до колен. Примите исходное положение (ИП).
• Лягте на коврик, сделайте упор на колени и захватите колесо, теперь тянитесь вперед, прогнитесь. Вернитесь в ИП, немного отдохните и повторите.

Упражнения с тренажером колесо

1. Вам нужно встать на колени и взять гимнастическое колесо в руки, поставить снаряд рядом с коленями. Медленно двигайте вперед, всем телом при этом тянитесь за руками. Примите изначальное положение, а колесо подкатите к коленкам. Для того чтобы сделать только что описанное упражнение проще, нужно упереться в стену ногами или двигаться не с такой большой амплитудой. Всего нужно сделать от десяти до пятнадцати раз по три подхода. Чем дольше вы тренируетесь, тем нагрузка должна быть интенсивнее.
2. Вот еще одно упражнение. Вам снова нужно принять положение на коленях, а колесо держать в руках и опустить вниз рядом с коленными чашечками. Руками следует упереться о ручки этого снаряда и постепенно продвигать его от себя, корпус при этом наклонять. В идеале грудь должна коснуться бедренных поверхностей. После чего занимайте исходную позицию.

   Это упражнение надо повторить также от десяти до пятнадцати раз.

3. Нужно лечь спиной вверх. А руки, в которых гимнастический снаряд, вытянуть вперед. Постепенно двигайте колесо в свою сторону, делайте прогиб в спине, но ноги от земли не отрывайте. Колесо надо придвигать к себе так близко, как это возможно. Когда достигнете критичной точки, остановитесь в ней на три-пять минуток для того, чтобы зафиксировать данное положение. Затем возвращайтесь к изначальной позиции. Постарайтесь повторить данное упражнение не менее десяти раз.

Упражнения на колесе с ручками из исходной позиции сидя

1. Вам нужно сесть на коврик, при этом выпрямить спину, а ноги вытянуть вперед так, чтобы они не сгибались. Приготовьте снаряд справа от себя. После чего возьмитесь за ручки и катите в правую сторону, пока грудь не достигнет пола. Теперь без рывков и очень плавными, медленными движениями возвращайтесь в начальное положение. Повторите слева. В каждую – по 10 раз. Описанное упражнение идеально для тех, кто работает над красивой линии талии. Потому что в данном случае мы прорабатываем косые мышцы, отвечающие за плоский животик.
2. Снова сядьте на ягодицы и согните теперь ноги в коленях. Колесо при этом подложите под ступни, ступни – на ручки. Плавно выпрямляйте ноги, позволяя «отъезжать» им на колесе вперед. Выпрямляйтесь, пока грудью не доберетесь до передних поверхностей бедер, а уже потом возвращайтесь к начальной позиции. Упражнение очень сложное. Оно делается 10-ть раз в 2 подхода.

Где приобрести гимнастические ролики для пресса

Чтобы купить качественный спортивный инвентарь, который будет эффективным помощником в повышении физической выносливости и эстетической привлекательности тела, требуется разобраться в вопросе приобретения таких изделий. На сегодняшний день приобрести гимнастические ролики для пресса можно в специализированных магазинах, интернете, заказать с AliExpress или сделать это изделие собственноручно.

Простота конструкции позволяет многим россиянам изготовить этот спортивный инвентарь самостоятельно. Для этого потребуется:

• Колеса с диаметром до 20 см;
• Поливочный шланг;
• Металлическая труба с резьбой;
• Гайки.

Вначале через колесо продевают трубу, после чего осуществляется фиксация гайками конструкции. Шланг разрезается на 2 части. Концы его с внутренней стороны обрабатываются клеем. На полученные ручки одевают шланг. Приспособление полностью готово к употреблению.

Предосторожности и противопоказания

Усиленные тренировки без контроля тренера могут привести к печальным последствиям. При сильных нагрузках имеется большая вероятность получения травм. Использование такого спортивного инвентаря не рекомендовано людям с позвоночной грыжей или травмами спины.

Для достижения лучшего эффекта упражнения следует выполнять постепенно и медленно. Ноги, руки и спина должны находиться в ровном положении. Если при выполнении тренировок начинает ощущаться боль в спине, плечевых суставах, следует уменьшить интенсивность занятий. Не рекомендуется использовать такое приспособление людям:

• После хирургического вмешательства;
• Имеющим хронические проблемы с позвоночником;
• Страдающих болями в коленях.

Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь

Техника выполнения

Как делать упражнение велосипед? Это упражнение считается многими весьма легким, тем не менее обладает некоторыми тонкостями, игнорируя которые, вы вряд ли добьетесь пользы либо ее будет в разы меньше, если она совсем не упадет до нуля.

Для начала следует занять исходное положение – лечь на пол или коврик (нужно использовать именно твердую поверхность, диван, кровать или что-то подобное здесь не подойдет ни в коем случае), завести руки за голову, но не соединять. Немного приподнять плечи от пола, а ноги согнуть и поднять так, чтобы голени были параллельны полу, колени согнуты под углом 45 градусов. Из названия сразу можно представить, как делать упражнение «велосипед». Сделайте вдох, а на выдохе начинайте вращать ноги в воздухе, воспроизводя кручение велосипедных педалей. Подводите попеременно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому. Желательно, если позволяет растяжка, касаться локтями коленей. Если не позволяет – пытаться касаться. И пока одно колено согнуто, другое должно оставаться приподнятым. Также можно посмотреть на видео, как правильно делать упражнение велосипед.

Техника выполнения упражнения

Многих интересует, помогает ли накачаться и как делается упражнение «велосипед» для пресса. Если при выполнении устает шея, то упражнение делается неверно. Следует напрягать мышцы низа живота, но не выгибать при этом поясницу. При таком варианте будет напрягаться и работать именно пресс.

Для того чтобы вы делали упражнение «велосипед» правильно, чтобы оно получалось идеально, нужно не забывать следить за дыханием. Вдох нужно делать, подтягивая колено к локтю, выдох – выпрямляя ногу. Выполняя упражнение, не расслабляйтесь, держите тело в напряжении, старайтесь не прикасаться к полу ногами и плечами. Но спина и затылок должны быть плотно прижаты к полу. Упражнение должно делаться плавно, без пауз. Если требуется увеличить сложность, можно уменьшить скорость вращения – это создаст дополнительное напряжение в мышцах. Второй вариант – опускать ноги при вращении как можно ближе к полу, но не касаться его. Также можно попробовать воспользоваться  утяжелителями (можно просто надеть на ноги тяжелые ботинки).

Для продвинутого уровня можно использовать утяжелители

Во время выполнения не забывайте о том, как правильно делать упражнение «велосипед». Во время самого упражнения, особенно начиная уставать, многие сбиваются с ритма, дыхание становится неправильным. Периодически спина поднимается над полом, движения становятся неровными. Старайтесь не допускать этого, следите за своим дыханием, не забывайте про ритм и контролируйте свои движения на протяжении выполнения всего упражнения. Если у вас есть цель, то это не вызовет сложностей. Главное – напоминать себе, зачем вы это делаете, на какой результат рассчитываете.

При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием

Но если все же потребуется облегчить выполнение упражнения, то стоит поднять ноги выше, то есть увеличить угол между голенью и полом. Это позволит уменьшить общее напряжение, в особенности напряжение в области поясницы, низа спины. Делать «велосипед» станет гораздо проще, но и пользы он будет приносить гораздо меньше.

Советы по выбору

В выборе эспандера обращайте внимание на несколько основных моментов:

• Определите цель приобретения – эспандеры в зависимости от вида предназначаются к проработке разных групп мышц. Отталкиваясь от этого определите, нужен вам ножной, ручной или грудной эспандер.
• Сила сопротивления – чем она выше, тем больше будет нагрузки на мышцы. Выбирайте устройства с регулируемыми уровнями нагрузок, чтобы осуществлять занятия постепенно, от сложного к простому.

— полное видеоруководство и руководство по упражнениям

Выкатывание колеса для пресса — одно из лучших упражнений для пресса, если оно выполняется правильно. Он эффективно прорабатывает 6 кубиков пресса (прямая мышца живота), а также основные мышцы кора (поперечная мышца живота).

У вас не возникнет проблем с ощущением напряжения во время выполнения этого упражнения, но важно постоянно оттягивать пупок назад и напрягать пресс.

Самая важная часть этого упражнения — удерживать корпус в напряжении и не позволять нижней части спины прогибаться в нижней части разворота.

Если вы провисаете, постарайтесь раскатывать меньше. При откате назад убедитесь, что вы напрягаете пресс и слегка сгибаете спину.

Посмотрите наш видеоурок ниже, чтобы увидеть основные моменты этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти нашу пошаговую технику упражнений ниже на этой странице.

Выкатывание колеса пресса – пошаговая техника

• • Шаг 1: Начните с того, что примите положение на столе, положив колени на подушки или полотенце для защиты, а руки на колесо для пресса. Вдохните.

• • Шаг 2: На выдохе оттяните пупок назад и медленно начните вытягиваться настолько далеко, насколько сможете, удерживая мышцы кора напряженными.

• • Шаг 3: Задержитесь в самой дальней точке на счет, затем вдохните, откатываясь назад, напрягая пресс и поднимая плечи вверх, чтобы полностью задействовать пресс.

** Совет #1: Мы рекомендуем начать с 2 подходов по 10-15 повторений.

** Совет № 2: Завершая упражнение, держите пресс согнутым, а спину ровной. Если ваша спина начинает провисать, выкатывайтесь меньше или прекратите упражнение.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

• План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

18 лучших упражнений с роликами для пресса для сильного кора — Торохтий Тяжелая атлетика

Многие из нас проводят долгие часы, сидя перед экраном компьютера; это может привести к плохой осанке и слабому корпусу. И то, и другое может привести к болям в спине и другим проблемам. Ролик для пресса — один из лучших способов улучшить силу кора.

Вот некоторые из лучших упражнений на роликах для пресса и способы использования ролика для укрепления мышц кора и плоского пресса.

Ролик для пресса — один из лучших инструментов для построения твердого корпуса и плоского пресса. Некоторые из лучших упражнений на роликах для пресса включают выкатывание колеса для пресса из положения стоя и выкатывание колеса из положения стоя с одной рукой.

Упражнения на роликах для пресса не предназначены для начинающих; вам понадобится хотя бы базовый уровень физической подготовки, прежде чем вы попытаетесь выполнить какое-либо из этих упражнений. Я рекомендую такие упражнения, как планка и сгибание коленей с мячом, чтобы помочь развить мышцы кора и общую силу, прежде чем переходить к этим низкоинтенсивным упражнениям на роликах для пресса.

Выкатывание на коленях

Самым простым упражнением для начинающих является выкатывание на коленях. В этом упражнении вам нужно держать колени на земле, держась за каждую рукоятку на колесе для пресса.

Вы выкатитесь как можно дальше, чтобы выполнить повторение, сохраняя при этом прямую спину и напрягая мышцы кора. Повторение завершается, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Угловой выкат

Это одно из самых простых упражнений на колесо для пресса, но оно также эффективно для укрепления мышц живота. Выкатывание под углом очень похоже на выкатывание на коленях; однако вместо того, чтобы катиться по прямой линии, вы будете катиться под углом.

Из исходного положения, когда колени стоят на земле, выкатитесь с помощью колеса для пресса под углом 45 градусов влево и вернитесь в исходное положение, прежде чем выкатиться обратно под углом 45 градусов вправо. Вы можете использовать это упражнение, чтобы воздействовать на те мышцы, которые расположены по бокам вашего кора (ваши косые мышцы живота).

Тренировки на роликах средней интенсивности

После того, как вы освоите упражнения с колесом для брюшного пресса для начинающих, вы захотите перейти к более сложным упражнениям.

Следующие задания немного сложнее, но если вы преданы своему делу, средний пользователь сможет их выполнить.

Складки на роликах

Складки на роликах — отличное дополнение к любой тренировке пресса с использованием роликового колеса. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно поставить обе ноги на руль ролика. Затем вы поднимите свое тело на высокую планку. Было бы лучше, если бы вы не допускали наклона ролика, поэтому вы должны равномерно распределить свой вес.

Приняв это положение, вы можете подтянуть ноги к груди; вы должны стремиться держать руки прямо под плечами. Чтобы завершить повторение, вы вернетесь в исходное положение. Один из советов при выполнении этого упражнения — держать голову опущенной, что поможет вам не откатиться назад.

Планка на роликах

Это конкретное упражнение является более сложной версией стандартной планки. Как и его традиционная итерация, он работает с мышцами устойчивости в вашем коре. Для выполнения этого упражнения следует держаться за ручки валика; ваши плечи должны располагаться над запястьями. Переместив вес вперед, выйдите в положение высокой планки. Удерживайте это положение как можно дольше, опуская колени на пол, как только устанете.

Это упражнение задействует тазовое дно и мышцы плеча. Для выполнения вам нужно будет встать на четвереньки, держа руки на валике. Затем поднимите колени на пару сантиметров от пола. Новичкам следует задержаться в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Более продвинутые пользователи могут ходить вперед и назад во время упражнения.

Это упражнение поможет проработать мышцы-стабилизаторы кора и нижней части тела, а также даст интенсивную тренировку ягодицам. Вы начнете это упражнение на спине, пристегнув ноги к ролику для пресса.

Заняв позицию, вы можете выполнить повторение, подняв бедра к небу и переместив ролик для пресса ближе к ягодицам. Выполняя каждое повторение, вам нужно будет держать валик как можно ближе, чтобы он не скатился вниз. Вам также нужно будет задействовать свое ядро ​​​​и сжать ягодицы.

В верхней точке повторения задержитесь в позе на 20–30 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.

Следующие упражнения на роликах предназначены для более опытных пользователей, которые ищут что-то более продвинутое, чем уже перечисленные движения для начинающих и среднего уровня.

Складки на роликах — прекрасное дополнение к любой тренировке пресса с роликовым колесом. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно поставить обе ноги на руль ролика. Затем вы поднимите свое тело на высокую планку. Было бы лучше, если бы вы не допускали наклона ролика, поэтому вы должны равномерно распределить свой вес.

Приняв это положение, вы можете подтянуть ноги к груди; вы должны стремиться держать руки прямо под плечами. Чтобы завершить повторение, вы вернетесь в исходное положение. Один из советов при выполнении этого упражнения — держать голову опущенной, что поможет вам не откатиться назад.

Это конкретное упражнение является более сложной версией стандартной планки. Как и его традиционная итерация, он работает с мышцами устойчивости в вашем коре. Для выполнения этого упражнения следует держаться за ручки валика; ваши плечи должны располагаться над запястьями. Переместив вес вперед, выйдите в положение высокой планки. Удерживайте это положение как можно дольше, опуская колени на пол, как только устанете.

Это упражнение задействует тазовое дно и мышцы плеча. Для выполнения вам нужно будет встать на четвереньки, держа руки на валике. Затем поднимите колени на пару сантиметров от пола. Новичкам следует задержаться в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Более продвинутые пользователи могут ходить вперед и назад во время упражнения.

Это упражнение поможет проработать мышцы-стабилизаторы, расположенные в коре и нижней части тела, и даст интенсивную тренировку ягодицам. Вы начнете это упражнение на спине, пристегнув ноги к ролику для пресса. Оказавшись в положении, вы можете выполнить повторение, толкая бедра к небу и перемещая ролик для пресса ближе к ягодицам.

При выполнении каждого повторения вам нужно будет держать валик как можно ближе, чтобы надавить на него, не скатываясь. Вам также нужно будет задействовать свое ядро ​​​​и сжать ягодицы. Оказавшись в верхней точке повторения, задержитесь в позе на 20-30 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.

Следующие упражнения с роликами предназначены для более продвинутых пользователей, которые ищут что-то более продвинутое, чем уже перечисленные движения для начинающих и промежуточных уровней.

Для выполнения этого упражнения на выкатывание пресса вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая валик двумя руками, согните колени, медленно наклоняясь вперед, пока валик не коснется пола перед вами.

Чтобы завершить повторение, вы должны выкатиться, удерживая мышцы кора, прежде чем вернуться в исходное положение, напоминающее перевернутую букву V. Во время этого упражнения вы не должны опускать колени ни в коем случае; вместо этого старайтесь оставаться на подушечках стоп.

Если вы хотите научиться использовать колесо для пресса, чтобы улучшить баланс и устойчивость, это упражнение будет одним из лучших. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны держаться за валик, плечи должны быть выше запястий.

Стоя на четвереньках, вы должны медленно поднять одну ногу и стараться сохранять нейтральное положение позвоночника. После полного выпрямления верните эту ногу в исходное положение, прежде чем чередовать с другой ногой.

Это упражнение с роликом для пресса будет проблемой для большинства пользователей, и его следует избегать, если вы новичок. Начните это упражнение в положении планки на коленях. Затем возьмитесь одной рукой за ролик для пресса в форме гантели. Другая рука должна лежать на бедре. Вытяните руку, держащую колесо, перед собой, прежде чем вернуть его в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Если у вас есть доступ как к колесу для пресса, так и к беговой дорожке, вы можете добавить в свой репертуар одно из более сложных упражнений на роликах для пресса. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать у основания беговой дорожки. Эта беговая дорожка будет работать в темпе ходьбы.

Вытяните обе руки, приняв положение планки, и поместите ролик в центр беговой дорожки. Ваше ядро ​​​​должно быть задействовано на протяжении всего упражнения. Оказавшись в положении, следует раскачивать колесо из стороны в сторону как можно быстрее или как можно шире.

Эти упражнения подходят только для опытных пользователей, желающих добавить сложные движения в свои тренировки с роликами для пресса. Вы не должны выполнять эти упражнения, если у вас нет опыта работы с роликами для пресса; вы можете получить травму, если будете выполнять ее плохо.

Это упражнение отлично развивает основные мышцы и работает как ягодичные, так и плечевые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, вы будете в положении высокой планки, поставив одну ногу на ролик для пресса.

Затем поднимите чередующуюся ногу, пока она полностью не выпрямится. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше, прежде чем переключиться на другую ногу.

Это продвинутое упражнение задействует мышцы груди, кора и плеч. Его можно выполнять, держась за ручки валика для пресса, согнув ноги в коленях и удерживая их на полу на протяжении всего упражнения.

Затем опустите грудь на валик, как будто выполняете отжимание. Старайтесь держать голову опущенной и задействовать корпус во время упражнения, а в нижней точке задействуйте бедра и подтолкните себя обратно вверх, чтобы выполнить одно повторение.

Это заключительное упражнение с колесом для пресса является одним из самых сложных упражнений, которые можно выполнить с этим снарядом; его следует выполнять только в том случае, если вы уверены в себе и освоили другие упражнения из этого списка. Вы начнете это упражнение стоя, прежде чем согнуться в талии и схватиться за ролик в форме гантели. Медленно выкатывайте колесо, пока ваша рука полностью не выпрямится; ваше тело должно образовывать прямую линию.

Чтобы выполнить полное повторение, поверните колесо назад к ногам, выпрямив руки и ноги так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.

Основная причина, по которой вам необходимо использовать высококачественное колесо для мышц живота, — это ваша безопасность. Некачественное колесо для пресса не выдержит суровых условий интенсивного использования и может развалиться в самый неподходящий момент, оставив вам болезненную травму.

При выборе ролика для пресса перед покупкой необходимо учитывать несколько моментов:

• Убедитесь, что колеса соответствуют вашим потребностям. Более широкое колесо подойдет для начинающих, а узкое — для более опытных пользователей.
• Выберите двойное колесо, если вы новичок. Одинарные колеса лучше всего подходят для более опытных.
• Ищите колеса с резиновым покрытием, так как они будут лучше цепляться за пол.
• Выбирайте ролик для пресса с толстыми и текстурированными ручками. Их легче захватывать, и они предотвратят соскальзывание рук во время тренировки на роликах для пресса.
• Всегда проверяйте, чтобы нагрузка на колесо для пресса превышала вес вашего тела. Это делается для того, чтобы ролик не сломался во время использования.

Ролик для пресса, который мы рекомендуем, представляет собой комплект колес EnterSports Ab Rollers Wheel Kit. Этот конкретный ролик для пресса изготовлен из нержавеющей стали, которая выдерживает нагрузку до 600 фунтов. Колесо шириной 3,2 дюйма имеет нескользящую конструкцию, предотвращающую раскачивание на любой поверхности, на которой оно используется.

Что касается ручек, то они покрыты набивкой из пеноматериала для удобства и предотвращения скольжения во время интенсивных упражнений. В отличие от некоторых роликов для пресса, которые сложно собрать, этот конкретный ролик прост, и его сборка займет всего минуту. Он также достаточно мал, чтобы упаковать его в спортивную сумку или багаж, если вы хотите заниматься спортом во время отпуска.

В качестве бонуса этот ролик для пресса поставляется с двумя эластичными лентами, двумя наколенниками, двумя ручками для отжиманий и руководством по выполнению упражнений. Так что на самом деле нет причин, по которым вы не можете тренироваться, где бы вы ни находились. Если вы не полностью довольны своей покупкой, есть также 100% гарантия удовлетворения, что вы иногда видите только с определенными брендами фитнес-оборудования.

Проверить последнюю цену

Действительно ли работают ролики для пресса?

Да, ролики для пресса являются эффективным инструментом для укрепления мышц кора. Они также помогают нарастить силу и мышцы всего тела, так как в большинстве упражнений задействовано все тело.

Сжигает ли ролик для живота жир на животе?

Ролики для пресса могут помочь нарастить мышцы живота, чтобы избавиться от жира на животе, чтобы показать эти прессы, вам нужно подумать о диетических изменениях.

Ролик для пресса лучше, чем доски?

Упражнения на роликах для пресса выполнять труднее, чем планки. Поэтому они являются лучшим вариантом для тех, кто хочет накачать пресс с шестью кубиками.

Вывод: важность упражнений с роликом для пресса

Прочитав вышеизложенное, вы сможете лучше понять, как использовать ролик для пресса и лучшие упражнения с роликом для начинающих, среднего и более продвинутого уровня.