Изометрические упражнения отзывы: Изометрические упражнения — система тренировки мышц в домашних условиях, методика Засса

виды и принципы системы тренировок

Чтобы стать настоящим силачом, одного наращивания мускулов не достаточно — рано или поздно наступает плато, в преодолении которого не помогут ни динамические упражнения, ни увеличение максимальных нагрузок. Здесь на помощь и приходят упражнения Засса, в основе которых лежит развитие крепости сухожилий и связок.

История «Железного Самсона»

Нельзя судить о физической силе человека лишь по объему его бицепсов. Автор системы упражнений – Засс Александр по прозвищу «Железный Самсон» был явным тому доказательством. Великий цирковой атлет был ростом всего 168 см, а его вес не превышал 75 кг. Но это не мешало ему ловить ядро весом 90 кг, выпущенное из цирковой пушки, удерживать руками канаты, растягиваемые двумя лошадьми, поднимать пианино вместе с играющей пианисткой и, вдобавок, танцовщицей на крышке инструмента.

Александр Засс увлекался атлетикой с детства — выписывал книги по физическому развитию, занимался со штангой и гирями, освоил обороты и перелеты на турнике. Со временем он понял, что подлинная сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях. В военные годы упражнения Засса нередко спасали и самого их автора. Неоднократно попадая в плен, железный Самсон практиковал в тюремной камере 15-20 секундные напряги по своей методике тренировок, а однажды даже совершил побег из военной тюрьмы, разорвав цепи наручников и выломав решетку.

В 20-х годах ХХ века Засс сделал головокружительную карьеру циркового атлета, гастролируя по всей Европе. В общей сложности Засс выступал в цирке с атлетическими номерами почти 40 лет. Но, конечно, главным достижением была собственная система изометрических упражнений, изложенная в его книгах.

Основные принципы упражнений системы Засса

В основе упражнений системы Засса лежит особая методика работы над телом, при которой мышцы напрягаются, но не сокращаются — их длина остается неизменной. Все усилия прилагаются в статике, без движения в суставах, а основная нагрузка ложится на сухожилия, которые являются связующим звеном между мышцами и костями. Сами мускулы «Железный Самсон» называл поверхностной массой и предлагал тренировать то, что лежит в основе мускула, а именно сухожилие.

Сухожильные упражнения Засса оказались востребованными спустя десятилетия не только среди тяжелоатлетов, но и сотрудников спецслужб, мастеров рукопашного боя, а также во многих единоборствах. Разработки Александра Засса можно свести к трем основным принципам:

1. Работа с дыханием. Упражнения Засса выполняются на плавном вдохе и выдохе без рывков. Среди упражнений системы Засса есть и комплекс, посвященный постановке правильного дыхания, благодаря которому сам Засс мог легко выдержать удар в живот кулаком или ногой;
2. Изометрические упражнения Засса. В основе тренировок — приложение усилий к неподвижному предмету, которое заставляет работать не только мускулы, но и сухожилия. В изометрический комплекс входят упражнения с цепями, прутьями, ремнями и т.д. В сочетании с правильным дыханием и предельной концентрацией сухожильные упражнения Засса дают ошеломляющий эффект;
3. Комплексный подход. Для успешных тренировок необходимо грамотно применять дыхательные, изометрические и динамические упражнения Засса, а также соблюдать режим сна и питания. Только так можно заставить тело работать с полной отдачей.

Как тренироваться по системе Засса: упражнения

Сами сухожильные упражнения Засса занимают около 15 минут. Гораздо больше времени уходит на разминку, призванную разогреть мышцы и суставы перед нагрузками. Это позволяет выжать максимум из тренировки и при этом избежать травм.

Упражнения системы Засса выполняются на ровном дыхании. При этом максимальное напряжение достигается плавно, а затем следует плавный спад. Исключаются рывки и задержки дыхания. Последовательность действий четкая и простая — на входе в упражнение выполняется медленный и глубокий вдох, а на выходе — такой же медленный выдох.

В начале тренировок рекомендуется работать вполсилы, поскольку организм не должен испытывать стресс. К максимальным усилиям можно подходить спустя месяц тренировок. Особенность упражнений системы Засса в том, что максимальная сила проявляется лишь в том положении, в каком она вырабатывалась. Поэтому для гармоничного развития нужно регулярно менять угол наклона туловища, сгибов рук и ног.

Сухожильные упражнения Засса

Здесь мы приводим изометрические упражнения Засса, отзывы о которых говорят об их максимальной эффективности:

• Растягивание цепи рукой. Один конец цепи правой рукой зажимется у правого колена, другой — левой рукой у пояса. Затем руки меняются. Ноги при этом должны быть на ширине плеч;
• Растягивание цепи над головой. Выполняется на вытянутых вверх руках, позволяет разработать мышцы и сухожилия груди, рук и спины;
• Растягивание цепи перед собой. Довольно простое упражнение Засса, выполняется на согнутых руках, локти остаются на уровне плеч;
• Растягивание цепи позади себя. Цепь удерживается за спиной на уровне лопаток прямыми руками. Это же упражнение, выполненное с более длинной цепью; позволяет проработать широчайшие мышцы спины.
• Вертикальное растягивание цепи. Один конец цепи зажимается на полу ногой (понадобится обувь на плотной подошве), другой конец тянется двумя руками, расположенными на уровне колен, пояса или за спиной;
• Боковое растягивание цепи. Один конец цепи зажимается ступней, другой — тянется сбоку вверх соответствующей рукой, согнутой в локте, затем сторона меняется. Меняя длину цепи можно проработать дельту плеча или связки бицепса;
• Растягивание цепи шеей. Один конец цепи зажимается ступней, другой с петлей закрепляется на шее;
• Растягивание цепи вокруг груди. Цепью оборачивается грудь, атлет делает вдох и на выдохе напрягает широчайшие мышцы спины и грудь.

Отдельного внимания заслуживают изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса, которые вошли в арсенал бойцов спецназа. Упражнения удобны тем, что главный инвентарь всегда под рукой, а выполнение упражнений дает заметный прирост силы. Изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса выполняются просто — нужно попытаться разорвать его аналогично представленным упражнениям с цепью — вертикально, горизонтально, спереди, сзади и т.

д. При этом задержка усилия длится не более 6-7 секунд, а упражнения выполняются по три подхода на каждую руку.

Отзывы об упражнениях Засса говорят, что их помощью можно серьезно увеличить физическую силу и выносливость, используя самые простые подручные предметы и минимум свободного пространства. Если под рукой нет ремня или цепи, их можно выполнять, просто давя ладонью на ладонь перед грудью или растягивая в стороны сцепленные на груди руки.

По отзывам об упражнениях Засса со стороны практикующих бодибилдеров, при регулярных тренировках, система позволяет увеличивать возможности мышц и сухожилий на 3-5% еженедельно. Изометрические упражнения Засса могут стать как отличным дополнением к любому виду спорта, так и способом самостоятельной подготовки, который поможет вам повысить силу и выносливость.

Знаете ли вы, что:

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

Александр Засс: методика тренировок | MuscleFit

Александр Засс, также известный под псевдонимом Железный Самсон, жил в первой половине ХХ века, но его имя до сих пор на слуху.

Даже спустя 60 лет после его смерти все еще обсуждаются его силовые трюки в цирке, многие из которых никто не смог повторить.

Сегодня расскажем об уникальной системе Засса. Ведь именно с ее помощью Железный Самсон смог развить феноменальную силу.

Тренировочные принципы Александра Засса

Имея невысокий рост (167 см) и небольшую массу тела (около 75 кг), Александр Засс превосходил своими физическими возможностями более мускулистых силачей весом за 100 кг.

Часто зрители в цирке не верили в реальность происходящего.

Один из самых известных его номеров – ходьба по арене цирка с лошадью на спине. Для справки: средний вес лошади – 400-500 кг!

В узких кругах специалистов по силовой подготовке Александр Засс был известен своей оригинальной точкой зрения по поводу развития силы. Она кардинально отличалась от общепринятой на то время.

Некоторые эксперты считают, что именно благодаря Зассу силовые упражнения статического (изометрического) характера получили мировое признание.

Александр Засс считал, что сила человека не в больших мышечных объемах, а в крепости сухожилий.

И это действительно так.

К примеру, в таком виде спорта, как армрестлинг, побеждает тот, у кого крепче сухожилия. А если вы хотите научиться подтягиваться, вам также следует обратить внимание именно на этот момет.

Весь тренировочный процесс для развития силы у Засса строился так, чтобы способствовать развитию, в первую очередь, силы сухожилий.

Сразу хочется отметить, что информацию о методике его тренировок все специалисты черпают из его автобиографической книги “Александр Засс. Жизнеописание, система и методы”, которая была издана в 1925 году.

Книге почти 100 лет. И некоторые тренировочные принципы уже устарели. Но большая часть методики не потеряла актуальности и сегодня.

Основные тренировочные принципы методики Александра Засса:

1. Важность силы сухожилий при сокращении мышц
2. Рост силы сухожилий происходит благодаря изометрическим (статическим) упражнениям
3. Рост сухожилий происходит на порядок медленнее, чем рост мышечной ткани
4. Для роста сухожилий необходимо непрерывное тренировочное напряжение. На порядок выше, чем могут выдержать мышцы

Ряд его принципов сейчас представляется довольно спорными.

Мы просто рассказываем о методике, из которой можно выделить для себя лишь отдельные пункты.

Комплексы упражнений от Засса

Несмотря на то, что Железный Самсон обожал изометрические упражнения, он признавал необходимость динамических нагрузок для роста мышц.

Поэтому упражнения Засса состояли из двух групп:

1. Сухожильные упражнения (изометрические)
2. Динамические движения (для развития мышц)

Далее подробно поговорим о каждой.

Статические упражнения с акцентом на сухожилия

Статистические упражнения Александра Засса включали в себя несколько комплексов с цепями. Это был его любимый “тренажер”.

Как вариант, вместо цепи можно использовать крепкий кожаный ремень или толстую веревку.

Упражнения с цепями представляют собой различные исходные положения, при которых вы силой рук, ног и туловища пытаетесь их разорвать.

Основные упражнения с цепями:

1. Взять цепь на ширине плеч, прямые руки перед грудью. Разводить руки в стороны, пытаясь разорвать цепь
2. Руки с цепью над головой. Разводим руки в стороны, растягивая цепь
3. Цепь за спиной и плотно к ней прилегает. Удерживая цепь слегка согнутыми руками, старайтесь разогнуть руки и разорвать цепь через спину
4. Обмотать цепь вокруг груди на выдохе. Со вдохом, силой груди и спины пытаться разорвать цепь
5. Встать ногами на цепь и удерживать ее руками, согнутыми в локтях. После чего тянуть цепь вверх

Сам Александр Засс хоть и приводил список упражнений с цепями, отмечал, что эти статические упражнения не догма.

При желании и необходимости можно самостоятельно придумать массу других, в зависимости от поставленных целей.

Структура изометрической тренировки Засса выглядела следующим образом:

1. Перед началом тренировки с цепями обязательна общая разминка тела с применением статической и динамической растяжки
2. При тренировке с цепью надо учиться напрягать все тело, а не только основные работающие мышцы
3. Прикладываемое усилие к цепи должно начинаться с минимального, постепенно увеличиваясь до максимального по ходу выполнения упражнения
4. Для начала достаточно 5 секунд напряжения. Постепенно длительность усилия стоит повышать
5. Количество подходов в отдельном упражнении 1-3
6. Длительность пауз между подходами не нормирована

Засс считал, что восстановление – вещь индивидуальная. И каждый человек должен самостоятельно подобрать его оптимальную длительность .

Большое внимание уделяется ментальной концентрации на тренировке и морально-волевому настрою перед занятием.

Цель – научиться максимально и синхронно напрягать мышцы всего тела.

С появлением болевых ощущений тренировку следует прекратить.

А вот если через 2-3 дня боль не проходит, стоит обратиться за помощью к врачу.

Роль динамических упражнений

Тренировка Александра Засса состояла не только из статических упражнений с цепью. Он также много внимания уделял и развитию динамической силы.

Методика тренировок Железного Самсона – это сочетание изометрических и динамических упражнений.

Известно, что в качестве тренировочного снаряда для динамических упражнений Засс использовал обычный мешок, наполненный опилками.

Постепенно опилки заменялись на песок, а тот — на свинец.

На начальном этапе вес мешка был 7 кг, а через несколько лет регулярных и настойчивых тренировок достиг 70 кг!

Основные упражнения с мешком:

1. Поднять мешок с пола на грудь и выжать над головой
2. Приседания с удержанием мешка в вытянутых руках над головой
3. Жим мешка стоя одной рукой
4. Перебрасывание мешка над головой из одной руки в другую
5. Жим мешка ногами, лежа на полу
6. Упражнение “Дровосек” с мешком

Комплекс упражнений с мешком вряд ли применим в современных условиях, когда существует огромное разнообразие тренировочного оборудования.

К тому же, не стоит забывать, что Александр Засс был цирковым силовым атлетом.

Упражнения с мешком были больше приспособлены под его профессиональную деятельность и сильно отличаются от современных силовых упражнений динамического характера.

Хотя сейчас некоторые движения со специальным спортивным мешком часто применяются в комплексах Кроссфита.

К примеру, взятие мешка на грудь и жим, жим 1-й рукой и приседания с мешком над головой можно легко адаптировать в современную программу по функциональному тренингу.

Комплекс упражнений Засса был рассчитан на все основные мышечные группы. Многие из них помимо силы развивали координацию и гибкость.

Все упражнения выполнялись в одном подходе по 10-15 раз.

Каждые 3-4 дня рекомендовалось постепенно увеличивать вес мешка. При этом не форсировать события и не спешить наращивать нагрузку, если вес еще тяжел.

Дыхание и концентрация внимания

В отличие от современных силовых методик, Александр Засс очень много внимания уделял правильному дыханию и концентрации внимания.

Многие эксперты отмечают схожесть этого аспекта с тренировками йогов и другими восточными методиками самосовершенствования, где дыханию человека отводится ключевая роль.

С помощью различных методов дыхания адептов учат управлять жизненной энергией Ци.

Осознанно направляя энергию Ци в разные участки тела, можно добиться феноменального развития физических качеств – силы, гибкости, выносливости. Кстати, именно это и демонстрируют шаолиньские монахи.

Доподлинно неизвестно, был ли Засс знаком с восточными эзотерическими знаниями. Вполне возможно, что он интуитивно пришел к похожим взглядам.

Александр Засс считал, что развитие силы состоит из 4 компонентов:

1. Сила воли
2. Правильное дыхание при выполнении силовых упражнений
3. Умение управлять и контролировать свои мышцы
4. Крепкие сухожилия

Перед началом тренировки Засс рекомендовал максимально сосредоточиться. При этом постараться позабыть о всех стрессах, полностью посвятив свое внимание тренировке.

Концентрация внимания должна быть не на разрыве цепи, а на совершенствовании своего тела.

Засс считал, что на протяжении тренировки надо постоянно учиться чувствовать и управлять потоком энергии и силы.

С годами это приведет к полному ментальному контролю над своими мышцами.

Его рекомендации по дыханию отличаются от общепринятых в силовых видах спорта. Все изометрические упражнения он рекомендовал делать на вдохе.

Делать сухожильные упражнения Засса с задержкой дыхания запрещалось.

Резюме

Как видите, тренировка Засса – это не только изометрические упражнения с цепями. Это самодостаточная методика развития силы с философской основой.

Здесь комплексно применяются и статические, и динамические упражнения. А правильному дыханию и ментальному настрою отводится огромная роль.

4.3 8 голоса

Рейтинг статьи

Изометрическая тренировка и долговременная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор

. 2019 апр; 29 (4): 484-503.

doi: 10.1111/смс.13375. Epub 2019 13 января.

Дастин Дж. Оранчук ¹ , Адам Джи Стори ¹ , Андре Р. Нельсон ² , Джон Б. Кронин ^{1 3}

Принадлежности

• ¹ Научно-исследовательский институт спортивных достижений Новой Зеландии, Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия.
• ² Институт здоровья и спорта, Университет Виктории, Мельбурн, Виктория, Австралия.
• ³ Школа здоровья и медицинских наук Университета Эдит Коуэн, Перт, Западная Австралия, Австралия.

• PMID: 30580468
• DOI: 10. 1111/смс.13375

Дастин Дж. Оранчук и соавт. Scand J Med Sci Sports. 2019Апрель

. 2019 апр; 29 (4): 484-503.

doi: 10.1111/смс.13375. Epub 2019 13 января.

Авторы

Дастин Дж. Оранчук ¹ , Адам Джи Стори ¹ , Андре Р. Нельсон ² , Джон Б. Кронин ^{1 3}

Принадлежности

• ¹ Научно-исследовательский институт спортивных достижений Новой Зеландии, Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия.
• ² Институт здоровья и спорта, Университет Виктории, Мельбурн, Виктория, Австралия.
• ³ Школа здоровья и медицинских наук Университета Эдит Коуэн, Перт, Западная Австралия, Австралия.

• PMID: 30580468
• DOI: 10.1111/смс.13375

Абстрактный

Изометрическая тренировка используется в реабилитации и физической подготовке спортсменов, особых групп населения и широкой публики. Тем не менее, существует мало консенсуса в отношении руководящих принципов обучения для различных желаемых результатов. Понимание адаптивной реакции на определенные параметры нагрузки было бы полезно для практикующих врачей.

Таким образом, цель этого систематического обзора состояла в том, чтобы детализировать среднесрочную и долгосрочную адаптацию различных типов изометрической тренировки по морфологическим, неврологическим и рабочим характеристикам. Исследование соответствующего предмета проводилось с использованием баз данных MEDLINE, PubMed, SPORTDiscus и CINAHL. Были выявлены полнотекстовые рецензируемые журнальные статьи на английском языке и неопубликованные докторские диссертации, посвященные изучению среднесрочной и долгосрочной (≥3 недель) адаптации к изометрической тренировке у людей. Эти исследования были дополнительно оценены на методологическое качество. Были рассмотрены 26 результатов исследований. Изометрическая тренировка на более длинные мышцы (0,86%-1,69%/неделю, ES = 0,03-0,09/неделю) приводил к большей мышечной гипертрофии по сравнению с равными объемами тренировок с более короткой мышцей (0,08-0,83%/неделю, ES = от -0,003 до 0,07/неделю). Баллистическое намерение приводило к большей нервно-мышечной активации (1,04–10,5 % в неделю, ES = 0,02–0,31 в неделю против 1,64–5,53 % в неделю, ES = 0,03–0,20 в неделю) и быстрому развитию силы (1,2–13,4 %). /нед, ES = 0,05-0,61/нед против 1,01%-8,13%/нед, ES = 0,06-0,22/нед). Сообщалось о значительном улучшении мышечной гипертрофии и максимальной выработки силы независимо от интенсивности тренировок. Сокращения высокой интенсивности (≥70%) необходимы для улучшения структуры и функции сухожилий. Кроме того, тренировка длинной мышцы приводит к лучшему переходу к динамическим характеристикам. Несмотря на относительно небольшое количество исследований, отвечающих критериям включения, этот обзор дает практикам представление о том, какими переменными изометрической тренировки (например, угол сустава, интенсивность, намерение) следует манипулировать для достижения желаемой морфологической и нервно-мышечной адаптации.

Ключевые слова: эксцентричный; пучок; сила; механическая нагрузка; мышца; жесткость; сила; сухожилие.

© 2018 John Wiley & Sons A/S. Опубликовано John Wiley & Sons Ltd.

Похожие статьи

• Влияние комплексной тренировки изометрического жима ногами с малым объемом под двумя углами колена на соотношение сила-угол и скорость развития силы.

  Богданис Г.К., Цукос А., Метенитис С.К., Селима Э., Велигекас П., Терзис Г. Богданис Г.К. и соавт. Евро J Sport Sci. 2019 апр; 19 (3): 345-353. дои: 10.1080/17461391.2018.1510989. Epub 2018 17 августа. Евро J Sport Sci. 2019. PMID: 30114973

• Хроническая адаптация к эксцентрическим тренировкам: систематический обзор.

  Дуглас Дж., Пирсон С., Росс А., МакГиган М. Дуглас Дж. и др. Спорт Мед. 2017 май;47(5):917-941. doi: 10.1007/s40279-016-0628-4. Спорт Мед. 2017. PMID: 27647157 Обзор.

• Влияние изометрической тренировки на короткие и длинные мышечно-сухожильные единицы на зависимость силы от истории.

  Хинкс А., Дэвидсон Б., Акаги Р., Пауэр Г.А. Хинкс А. и соавт. Scand J Med Sci Sports. 2021 фев; 31 (2): 325-338. doi: 10.1111/смс.13842. Epub 2020 19 октября. Scand J Med Sci Sports. 2021. PMID: 33038040

• Нервно-мышечные адаптации, связанные с изменением силы в зависимости от угла коленного сустава.

  Нооркый М., Носака К., Блазевич А.Ю. Noorkõiv M, et al. Медицинские спортивные упражнения. 2014 авг;46(8):1525-37. doi: 10.1249/MSS.0000000000000269. Медицинские спортивные упражнения. 2014. PMID: 24504427

• Краткий обзор: Влияние изометрической силовой тренировки на силу и динамические характеристики.

  Люм Д., Барбоза ТМ. Лум Д. и др. Int J Sports Med. 2019 май; 40(6):363-375. doi: 10.1055/a-0863-4539. Epub 2019 3 апр. Int J Sports Med. 2019. PMID: 30943568 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Метаболические и сердечно-сосудистые реакции на непрерывные и прерывистые упражнения в планке.

  Хуан Зи, Ван Б, Сонг К, Ву С, Конг Х, Го Л, Лян Ц. Хуан Цзи и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 Янв 2;15(1):1. doi: 10.1186/s13102-022-00613-z. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. PMID: 36593498 Бесплатная статья ЧВК.

• Связь между индивидуальной вариабельностью тренировочного объема и прироста силы.

  Эма Р., Сайто И., Акаги Р. Эма Р. и др. Фронт Физиол. 2022 сен 26; 13:983478. doi: 10.3389/fphys.2022.983478. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 36225293 Бесплатная статья ЧВК.

• Острая доза-реакция продолжительности во время изометрической планки на предплечьях на толщину мышц, интенсивность эха, пиковую силу и восприятие усилия у участников, тренированных в рекреационном режиме.

  Aleais DAS, Sullivan K, Ferreira P, Marchetti PN, Marchetti PH. Алеаис ДАС и др. Int J Exerc Sci. 2022 1 мая; 15 (6): 676-685. Электронная коллекция 2022. Int J Exerc Sci. 2022. PMID: 35991937 Бесплатная статья ЧВК.

• Надлежащая отчетность о переменных упражнений в протоколах тренировок с отягощениями: гораздо больше, чем нагрузка и количество повторений.

  Корателла Г. Корателла Г. Открытый мед. спорт. 2022 30 июля; 8 (1): 99. doi: 10.1186/s40798-022-00492-1. Открытый мед. спорт. 2022. PMID: 35907047 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Изотонические и изометрические упражнения улучшают силу и гибкость мышц задней поверхности бедра: описательный обзор.

  Widodo AF, Tien CW, Chen CW, Lai SC. Видодо А.Ф. и соавт. Здравоохранение (Базель). 2022 27 апреля; 10 (5): 811. doi: 10.3390/healthcare10050811. Здравоохранение (Базель). 2022. PMID: 35627948 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Краткий обзор: Влияние изометрической силовой тренировки на силу и динамические характеристики

Обзор

. 2019 май; 40(6):363-375.

doi: 10.1055/a-0863-4539. Epub 2019 3 апр.

Дэнни Лам ^{1 2} , Тьяго М. Барбоза ^{3 4}

Принадлежности

• ¹ Сингапурский спортивный институт, Центр спортивной науки и медицины, Сингапур, Сингапур.
• ² Физическое воспитание и спорт, Национальный институт образования, Наньянский технологический университет, Сингапур, Сингапур.
• ³ Академическая группа по физическому воспитанию и спорту, Национальный институт образования, Наньянский технологический университет, Сингапур, Сингапур.
• ⁴ Политехнический институт Браганса, Португалия.

• PMID: 30943568
• DOI: 10.1055/а-0863-4539

Обзор

Дэнни Лам и др. Int J Sports Med. 2019 май.

. 2019 май; 40(6):363-375.

doi: 10.1055/a-0863-4539. Epub 2019 3 апр.

Авторы

Дэнни Лам ^{1 2} , Тьяго М. Барбоза ^{3 4}

Принадлежности

• ¹ Сингапурский спортивный институт, Центр спортивной науки и медицины, Сингапур, Сингапур.
• ² Физическое воспитание и спорт, Национальный институт образования, Наньянский технологический университет, Сингапур, Сингапур.
• ³ Академическая группа по физическому воспитанию и спорту, Национальный институт образования, Наньянский технологический университет, Сингапур, Сингапур.
• ⁴ Политехнический институт Браганса, Португалия.

• PMID: 30943568
• DOI: 10.1055/а-0863-4539

Абстрактный

В этом обзоре использовалось описательное изложение результатов исследований, посвященных изометрической силовой тренировке (ИСТ), охватывающих аспекты тренировки, влияющие на силовую адаптацию, и ее влияние на динамические характеристики, связанные со спортом. Было показано, что IST вызывает меньшую усталость и приводит к более высокой удельной силе угла сустава, чем динамическая силовая тренировка, и приносит пользу динамическим характеристикам, связанным со спортом, таким как бег, прыжки и езда на велосипеде. ИСТ может быть включена в тренировочный режим спортсменов, чтобы избежать переутомления при сохранении положительной нервно-мышечной адаптации; повысить силу при биомеханически невыгодном положении сустава конкретного движения; для совершенствования специфических спортивных движений, требующих в основном изометрического сокращения; и когда спортсмены имеют ограниченную подвижность из-за травм. Для увеличения мышечной гипертрофии ИСТ следует выполнять при 70-75% максимального произвольного сокращения (МПС) с устойчивым сокращением 3-30 с на повторение и общей продолжительностью сокращения >80-150 с за сеанс для >36 сеансов. Для увеличения максимальной силы ИСТ следует выполнять на уровне 80-100% MVC с устойчивым сокращением 1-5 с и общим временем сокращения 30-90 с за сеанс при использовании нескольких углов сустава или целевого угла сустава. Выполнение IST баллистическим способом может максимизировать улучшение скорости развития силы.

© Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · Нью-Йорк.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Похожие статьи

• Влияние комплексной тренировки изометрического жима ногами с малым объемом под двумя углами колена на соотношение сила-угол и скорость развития силы.

  Богданис Г.К., Цукос А., Метенитис С.К., Селима Э., Велигекас П., Терзис Г. Богданис Г.К. и соавт. Евро J Sport Sci. 2019 апр; 19 (3): 345-353. дои: 10.1080/17461391.2018.1510989. Epub 2018 17 августа. Евро J Sport Sci. 2019. PMID: 30114973

• Изометрические параметры при мониторинге максимальной силы, мощности и гипертрофической силовой тренировки.

  Пелтонен Х., Уокер С., Ляхитие А., Хаккинен К., Авела Дж. Пелтонен Х. и др. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 фев; 43 (2): 145-153. дои: 10.1139/apnm-2017-0310. Epub 2017 10 октября. Appl Physiol Nutr Metab. 2018. PMID: 2

22 Клиническое испытание.

Краткосрочные модели периодизации: влияние на силовые и скоростно-силовые показатели.

Хартманн Х., Вирт К., Кайнер М., Микель С., Сандер А., Сильвас Э. Хартманн Х. и др. Спорт Мед. 2015 Октябрь; 45 (10): 1373-86. doi: 10.1007/s40279-015-0355-2. Спорт Мед. 2015. PMID: 26133514 Обзор.

Электромиостимуляция — систематический обзор влияния режимов тренировок и параметров стимуляции на эффективность электромиостимуляции отдельных силовых параметров.

Филипович А., Кляйнодер Х., Дорманн У., Местер Й. Филипович А. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2011 ноябрь;25(11):3218-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212e3ce. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 21993042 Обзор.

Нервно-мышечные адаптации, связанные с изменением силы в зависимости от угла коленного сустава.

Нооркый М., Носака К., Блазевич А.Ю. Noorkõiv M, et al. Медицинские спортивные упражнения. 2014 авг;46(8):1525-37. doi: 10.1249/MSS.0000000000000269. Медицинские спортивные упражнения. 2014. PMID: 24504427

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Острые эффекты комбинированных изометрических и плиометрических упражнений на спортивные результаты и жесткость сухожилий у волейболисток.

  Калиновский Р., Пиш А., Колингер Д., Вилк М., Штастны П., Кшиштофик М. Калиновский Р. и соавт. Фронт Физиол. 2022 11 октября; 13:1025839. doi: 10.3389/fphys.2022.1025839. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 36304585 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние тренировки пенопластового проката на параметры производительности: систематический обзор и метаанализ, включая контролируемые и рандомизированные контролируемые испытания.

  Конрад А., Накамура М., Бем Д.Г. Конрад А и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 15 сентября; 19 (18): 11638. doi: 10.3390/ijerph291811638. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36141907 Бесплатная статья ЧВК.

• На пути к новой парадигме тренировок с отягощениями с помощью мониторинга скорости: критический и сложный рассказ.

  Гонсалес-Бадильо Х.Дж., Санчес-Медина Л., Рибас-Серна Х., Родригес-Роселл Д. Гонсалес-Бадильо Дж. Дж. и др. Открытый мед. спорт. 2022 16 сентября; 8 (1): 118. doi: 10.1186/s40798-022-00513-z. Открытый мед. спорт. 2022. PMID: 36114395 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Эффективность тейпирования надколенника и тренировки с электромиографической биологической обратной связью при различных углах колена на силу и функциональные показатели четырехглавой мышцы у молодых взрослых спортсменов-мужчин с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.

  Хасан С., Алонази А., Анвер С., Джамал А., Парвез С., Альфаиз ФАС, Ли Х. Хасан С. и др. Боль Res Manag. 2022 1 августа; 2022:8717932. дои: 10.1155/2022/8717932. Электронная коллекция 2022. Боль Res Manag. 2022. PMID: 35958675 Бесплатная статья ЧВК.