Рубрика: Упражнения

Боковые скручивания: тонкости и секреты

Содержание статьи:

1. Что такое боковые скручивания?
2. Для чего нужны, кому подходят
3. Техника выполнения
4. Как усложнить технику?
5. Частота тренировок и советы

Важно знать, что красивый пресс делают не в зале, а на кухне. Тем не менее, боковые скручивания и многочисленные статичные удержания позволяют акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота.
Помимо внешней красоты, которую дают «кубики» (прямая мышца живота), у глубоких (косых и поперечных мышц) намного больше жизненно важных задач. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны, поддержка общего корсета, который защищает внутренние органы. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище.

Существуют различные варианты упражнений на нужную нам группу мышц:

— лежа на полу
— на тренажере гиперэкстензия
— с ногами на степе или в петлях TRX
— с гантелями или блином
 

Маркетологи давно придумали различные тренажеры для косых мышц живота, но в основном, они не стоят вашего внимания. Мышцы кора создают защитный корсет, поэтому они должны быть крепкими и вы умели их включать. Лучше всего такие глубокие мышцы прорабатываются на функциональных тренировках в группе. Тренеры фитнес-клуба «Эгоист» уделяют внимание данной зоне на групповых занятиях по TRX, различных силовых направлениях и даже на йоге и пилатесе. А индивидуальный подход к построению фигуры конкретно в вашем случае, всегда можно получить на персональных тренировках в зале.

Если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Также важно понимать, нет ли у вас диастаза (расхождения прямых мышц живота, которое бывает у женщин после родов или у тяжелоатлетов от непосильных нагрузок).
В этом случае вам противопоказаны классические упражнения на пресс, а боковые скручивания как раз полезны, но только в статике.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок так, чтобы одна нога легла на пол, а руку уберите за голову.
На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем, напрягайте мышцы пресса, втягивая живот и прижимая его к спине, концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту, ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не включать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода без пауз.
Другой известный вариант скручиваний — когда верхняя часть туловища прижата к полу, а ноги согнуты в коленях (можно одну положить сверху другой). В этом случае вам нужно потянуться локтем к противоположному колену. Но главный принцип — тот же, вы изолированно чувствуете и напрягаете глубокие мышцы живота.

Самое главное в тренировке пресса и глубоких косых мышц — это научиться их чувствовать и включать изолированно в любой нужный момент. Тогда практически любое функциональное упражнение станет проработкой пресса. Только после этого можно добавлять минимальные отягощения: гриф, бодибар, блин или гантели.

Такое усложнение возможно только в положении лежа, потому что выполняя наклоны с весом из вертикального положения, вы можете получить обратный эффект, и вместо красивой рельефной талии получить рост мышц в этой зоне и увеличение объемов.
Также прекрасно прорабатывают боковой пресс подъемы и удержания ног в каждую сторону, сидя на бедре или лежа. Множество разновидностей таких упражнений сложнее и требуют большего контроля.

Боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать.

Красивая талия, осанка, подтянутый и мышечный живот — это не мечты, а реальность, которая достигается регулярным трудом. Осознав однажды, как важно контролировать свои глубокие мышцы пресса и включать их при ходьбе, беге, отжиманиях и любых других упражнениях на все группы мышц, вы получите желаемую фигуру.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Главная » База упражнений

011.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(18)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Воздействие на мышцы
2. Техника выполнения упражнения
3. Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

упражнений для боковых мышц живота

Какое упражнение лучше всего?

Оптимальные упражнения для пресса укорачивают и подтягивают мышечные волокна на передней или боковых сторонах брюшной стенки, но никогда не удлиняют их.

Очень важно держаться подальше от упражнений, содержащих элементы на растяжку, поскольку они могут растянуть мышечное волокно и на самом деле увеличить объем вашей талии, а не уменьшить его.

Упражнение с отведением коленей в сторону, когда ноги находятся на мяче для пилатеса, является очень эффективным упражнением для пресса, особенно для тонуса боковых мышц пресса.

Это упражнение охватывает полный диапазон движений без растяжения волокон брюшных мышц и в то же время вызывает сильное сокращение, которое напрягает боковые стороны живота.

Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца живота активируется упражнением на пресс с отведением коленей в сторону, когда голени находятся на мяче для пилатеса. Если вы не видите, как она дрожит и напрягается, когда вы скручиваете талию, то это упражнение поможет вам приблизиться к цели.

Наружная косая мышца живота — самая большая и самая поверхностная из боковых мышц живота. Она простирается от нижних ребер до таза, покрывая внутреннюю косую мышцу живота.

При активации левой и правой стороны туловище сгибается, а голова перемещается к ногам. Когда сокращения происходят только с одной стороны (односторонние сокращения), тело наклоняется в сторону. Например, чтобы согнуться в правую сторону, вы должны активировать правую внешнюю косую мышцу.

Внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца лежит под наружной косой мышцей. Она тянется от поясницы к тазу. Он прикрепляется к трем нижним ребрам. Подобно наружной косой, если имеется сокращение левой и правой стороны, внутренняя косая мышца сгибает туловище в пояснице и приближает голову к стопам.

Помогает при скручивании туловища в сторону, если сокращение одностороннее, но оно перемещает туловище в противоположную сторону, работая противоположно наружной косой мышце живота. Например, если вы наклонитесь вправо, вы активируете левую внутреннюю косую мышцу и правую внешнюю косую мышцу.

Упражнение с мячом для пилатеса

1) Это упражнение значительно активизирует наружную косую мышцу вместе с волокнами внутренней косой мышцы живота при каждом повторении. Мяч для пилатеса действительно хорош, если вы хотите проработать всю область талии, включая боковые мышцы живота.

Мяч нестабилен, а его круглая поверхность позволяет испытать разгибание тазобедренного сустава перед тем, как наклонить туловище в сторону, чтобы активировать мышцы живота.

2) Возьмите мяч для пилатеса и положите на него бедра и переднюю часть бедер так, чтобы голова была обращена к полу, а руки – на полу перед мячом. Держите ноги и ступни вместе. Ступни должны висеть в воздухе и не касаться пола.

3) Медленно и осторожно двигайтесь вперед, используя руки, когда вы идете по ним.

4) Повернитесь вправо так, чтобы сустав правой ноги коснулся мяча. Левая нога не должна касаться мяча, но все же должна быть плотно прижата к правой ноге.

В этом положении обе руки лежат на полу, а туловище, правая нога и правая ступня составляют прямую линию.

5) Бедрами и коленями подтолкните мяч к голове и плечам. Убедитесь, что правая нога все еще находится на мяче, когда вы двигаете его вперед.

Вы должны чувствовать, как напрягаются боковые мышцы живота, когда вы наклоняете туловище в одну сторону.

6) Верните мяч в исходное положение, разгибая бедра и колени.

7) Повторяйте все это, пока не сделаете полный набор.

8) После короткого отдыха пора заняться другой стороной. Встаньте в правильное положение, но на этот раз левая нога должна касаться мяча. Бедрами и коленями подтолкните мяч к правому плечу. Выпрямите бедра и колени, а затем повернитесь на другой бок.

9) Начните с одного подхода для обеих сторон, и ваша цель должна заключаться в выполнении трех подходов за определенное время.

Заключение

Это упражнение задействует наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы. Когда вы поворачиваете свое тело и когда вы двигаете мяч влево, вы активируете правую внешнюю и левую внутреннюю косые мышцы живота.

Следующее вращение в другую сторону активирует левую наружную и правую внутреннюю косую мышцу. Когда вы двигаете колени к груди, вы активируете все остальные мышцы живота.

В этом упражнении вы симметрично активируете все большие мышцы по бокам талии, если поворачиваетесь и перемещаете мяч в обе стороны.

Вы должны сделать от двух до трех подходов по пятнадцать повторений на каждую сторону. Однако не ожидайте, что вы сможете сделать так много всего за несколько дней.

Потребуется некоторое время, прежде чем вы сможете получить контроль, необходимый для полной активации внешних и внутренних косых мышц бота.

Также не ждите результатов за одну ночь. Потребовалось много времени, чтобы накопить весь этот жир на талии, поэтому потребуется время, чтобы сжечь его, но если вы будете настойчивы и не бросите, вы увидите потрясающие результаты с этим упражнением.

Научно обоснованные упражнения на косые мышцы живота для наращивания мышц кора и шести кубиков пресса которые нацелены на прямую мышцу живота — мышцы «шесть кубиков». И хотя мы понимаем, что очень маловероятно, что у вас будет время поработать над каждой мышцей тела, разносторонний спортсмен будет включать косые упражнения, когда тренирует корпус.

Содержание

• Где находятся косые мышцы?
• Зачем делать косые упражнения?
• Oblique exercises at home without equipment
  • V-Sit
  • Bicycle Crunch
  • Abdominal Bracing
• Other oblique exercises
  • Hight to Low Cable Woodchoppers
  • Hanging Knee-Ups
  • Decline Bench Curl-Up
  • Power Wheel Pike

Что, где косые мышцы?

Косые мышцы расположены на боковых сторонах живота. Они проходят снизу груди к верхней части бедер двумя длинными вертикальными линиями.

Они образованы двумя мышцами живота, внешней и внутренней косыми мышцами живота, и позволяют поворачивать и вращать туловище, позвоночник и корпус. Косые мышцы живота также поддерживают вашу спину и общую осанку.

Зачем делать косые упражнения?

Косые мышцы живота вместе с поперечной и прямой мышцами живота являются неотъемлемой частью основных мышц живота.

Не обязательно тренировать косые мышцы живота, но если вы хотите укрепить корпус, не упускайте из виду эту основную группу мышц.

Упражнения на косые мышцы необходимы для поддержания сильного и округлого корпуса.

Эти мышцы используются каждый день для поддержки и стабилизации средней линии и спины, а также для контроля осанки и положения таза. Любое вращательное движение также задействует ваши косые мышцы живота, и работа над ними только укрепит общую силу вашего кора.

Сильный корпус, в свою очередь, будет напрямую способствовать вашим спортивным результатам, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях.

Упражнения на косые мышцы живота в домашних условиях без оборудования

В то время как для выполнения самых популярных упражнений на косые мышцы требуются канатные тренажеры и другое оборудование, вполне возможно тренировать косые мышцы живота дома с помощью следующих упражнений, которые, как было установлено, стимулируют большую мышечную активацию с помощью поверхностной электромиографии. (ЭМГ), золотой стандарт для оценки мышечной активности:

• V-Sit
• Велосипедный хруст
• Брюшной бандаж

V-Sit

V-Sit на сегодняшний день является упражнением, которое задействует наибольшую активность в наружных косых мышцах по сравнению с другими упражнениями на пресс с собственным весом, как показало исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine.

В этом упражнении, которое одновременно воздействует на несколько областей кора, ваше тело занимает статическое положение в форме буквы V.

Как это делать :

1. Сядьте, согнув ноги перед собой.
2. Напрягая корпус, вытяните ноги и медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем.
3. Выпрямите спину и вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки и следите за тем, чтобы позвоночник был сильным, а плечи отведены назад.
5. Удерживайте свое тело в этой позе V-образной формы примерно 10-15 секунд, стремясь увеличить время, которое вы можете провести в этой позе с течением времени.

Скручивания на велосипеде

Это упражнение с собственным весом активирует многие из ваших основных мышц, но, что наиболее важно, в некоторых анализах ЭМГ было обнаружено, что оно вызывает большую активацию косых мышц, чем другие косые упражнения.

На самом деле, «велосипедный маневр» (скручивания на велосипеде) был назван «лучшим упражнением для пресса» в исследовании, спонсируемом ACE в 2001 году, за его способность стимулировать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота как единое целое. упражнение. В исследовании сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений на пресс, чтобы определить наиболее эффективные.

Как это делать :

1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.
2. Напрягите корпус и зависните ногами над полом, затем согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Закинув руки за голову, выполните диагональный скручивание, поднеся левый локоть к правому колену.
4. Вы должны скручиваться в одну сторону, вращая туловищем. Не обращайте слишком много внимания на то, чтобы ваши локти касались коленей. Вместо этого сосредоточьтесь на косых мышцах и вращайтесь как можно дальше в каждую сторону.
5. Верните туловище так, чтобы оно зависло над полом, и сделайте то же самое с ногой, затем согните левое колено и выполните еще одно скручивание, на этот раз скручиваясь влево.
6. Повторите около 15 повторений.

Фиксация мышц живота

Фиксация мышц живота — одно из самых эффективных упражнений для внутренних косых мышц. Фактически, упомянутое выше исследование 2013 года из Журнала спортивной науки и медицины обнаружило значительно более высокую мышечную активацию во время этого упражнения по сравнению с девятью другими статическими и динамическими упражнениями на пресс.

Растяжка брюшного пресса требует, чтобы спортсмен в положении стоя с нейтральным позвоночником максимально задействовал брюшной пресс, не вдавливая нижнюю часть живота. Упражнение похоже на полуудержание стоя. Испытуемые сохраняли положение в течение 10 секунд.

Дровоколы с высоким и низким тросом

Одним из самых популярных и эффективных упражнений на косые мышцы являются Дровоколы с высоким и нижним тросом . работают косые волокна», — говорит Джереми Этье, кинезиолог и FMS, сертифицированный NASM.

Убедитесь, что вы минимизируете движение рук, заблокировав локти и выполняя работу косыми мышцами. Выполните от 10 до 15 повторений.

Подъемы на колени в висе

Подъемы на колени в висе показали высокую ЭМГ-активность наружных и внутренних косых мышц по сравнению с другими традиционными и нетрадиционными упражнениями на пресс, говорится в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Physical Therapy and Rehabilitation Journal.

Хотя это упражнение отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, авторы исследования рекомендуют спортсменам с проблемами поясницы избегать его из-за «относительно высокой компрессии диска L4–L5».

Как это сделать :

1. Держитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
2. Повиснув на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
3. Держите корпус в напряжении и остановитесь, когда ваши колени окажутся где-то между бедрами и грудью.
4. Сохраняя контроль над своим телом, снова медленно опустите ноги и повторите.

Сгибание рук на наклонной скамье

Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Висконсина, показало, что это упражнение на косые мышцы вызывает более высокую активность ЭМГ по сравнению с традиционными кранчами. Это связано с тем, что спортсменам необходимо сокращать внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабилизацию во время сгибания рук на наклонной скамье, также известного как 9. 0147 наклон назад хруст .

Эти результаты подтверждаются исследованием 2014 года, опубликованным в Американском совете по физическим упражнениям, в котором сгибание рук на наклонной скамье заняло второе место среди лучших упражнений для косых мышц живота (на первом месте — разгибание пресса с колесом). Скручивание представляет собой комбинацию подъема колена и кранча.

Как это делать :

1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью так, чтобы голова находилась наверху, и возьмитесь за подушки за головой. Начните с согнутых коленей.
2. Подтяните колени к груди, задействовав мышцы кора и стабилизировав тело косыми мышцами, руки должны только поддерживать.
3. Продолжайте, пока нижняя часть спины не окажется над скамьей, а колени не окажутся рядом с локтями, затем задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться обратно.
4. Повторить 10-15 повторений.

Power Wheel Pike

Power Wheel Pike оказался наиболее эффективным для активации косых мышц, согласно упомянутому выше исследованию 2006 года. В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, были исследованы аналогичные упражнения для пресса, но с использованием швейцарского мяча, и был сделан вывод, что сгибание (наряду с выкатыванием) было наиболее эффективным упражнением для активации внешних и внутренних косых мышц.

Так как это немного более сложное упражнение, которое требует достаточной силы корпуса для правильного выполнения. Итак, если вы новичок в фитнесе, выполняйте другие косые упражнения из этой статьи и медленно продвигайтесь к щуке.

Гимнастика Бубновского при грыже шейного отдела позвоночника

Главная » Методы лечения

23.09.2019Рубрика: Методы леченияАвтор: Елена Завьялова

Содержание статьи:

• 1 Делаем упражнения при грыже шейного отдела позвоночника
• 2 Не гимнастикой единой…

Возможно ли лечение грыжи позвоночника без операции? Это главный вопрос, всплывающий в мыслях любого больного, столкнувшегося с неприятным диагнозом. Особенно если у него обнаружена не привычная межпозвоночная грыжа поясничного отдела, а куда менее распространенная грыжа шейного отдела позвоночника.

Грыжа шейного отдела позвоночника — пожалуй, самый опасный тип грыжи межпозвоночных дисков. При повреждении спинного мозга и нервных корешков такая грыжа позвоночника способна привести к параличу всего тела. К столь же тяжелым последствиям могут привести и осложнения после операции: сужение спинномозгового канала, повреждение нервов, присоединение инфекции могут окончиться очень плохо. А полностью исключить вероятность подобного исхода нельзя. Именно поэтому в тех случаях, когда нет показаний к экстренной операции, врачи рекомендуют лечить грыжу консервативными методами.

Делаем упражнения при грыже шейного отдела позвоночника

Гимнастика Бубновского при грыже позвоночника — действенный и простой способ борьбы с болезнью. Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника включает в себя:

• Поднятие плеч к ушам — восемь подходов;
• Повороты головы в стороны — по восемь раз право и влево;
• Наклоны головы к плечам — по восемь раз вправо и влево;
• Наклоны головы к груди — восемь подходов;
• Наклоны головы назад — восемь подходов;
• Наклоны головы вправо и влево с выдвинутым плечом и подбородком — восемь подходов
• Полуобороты головы с выдвинутым плечом и подбородком — восемь подходов;
• Мостик из положения стоя или на коленях.

Не стоит пренебрегать гимнастикой для общего укрепления позвоночника, которые наряду со специализированными упражнениями предлагает профессор Сергей Бубновский. Для того, чтобы делать гимнастику Бубновского правильно, стоит ориентироваться на видеоролики, инструктирующие больного. Это позволит избежать травм и обострений. А лучше всего заниматься ЛФК под наблюдением тренера, хотя бы первые несколько дней.

Не гимнастикой единой…

Многие болезни требуют комплексного подхода, в том числе и грыжа шейного отдела позвоночника. Лечение грыжи позвоночника проводится при помощи электрофореза и фонофореза с Карипаином, массажа, хондропротекторов, восстанавливающих хрящевую ткань. Незаменима и симптоматическая терапия — нестероидные противовоспалительные препараты и инъекции средств на основе преднизолона помогут снять боль, смягчить неврологические нарушения за счет разгрузки сдавленных нервных корешков. Они позволяют быстро вернуться к здоровой жизни и начать курс ЛФК вовремя.

Избавиться от грыжи не всегда просто: необходимо несколько месяцев проводить упражнения и сделать несколько курсов электрофореза по 20 дней для того, чтобы межпозвоночная грыжа усохла. Но жизнь без боли и риска тяжелых осложнений стоит того!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения при грыже позвоночника

ЛФК для пояснично — крестцового отдела позвоночника

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника сопровождается дегенеративно-дистрофическим поражением межпозвоночных дисков. Патологический процесс начинается в пульпозном ядре диска, затем переходит на все его элементы. В дальнейшем поражается весь сегмент: тела смежных позвонков, межпозвонковые суставы и связочный аппарат. При грыже межпозвоночного диска его фрагменты выпадают в спинномозговой канал. У пациентов развивается выраженный болевой синдром. Его можно уменьшить с помощью лечебной физкультуры. В Юсуповской больнице реабилитологи применяют современные методики ЛФК для поясничного отдела позвоночника.

Инструктора ЛФК проводят индивидуальные и групповые занятия, разрабатывают комплекс упражнений, которые пациент может выполнять дома. Занятия проходят под наблюдением врача. Реабилитологи применяют оптимальные нагрузки на позвоночник, назначают инновационные физиотерапевтические процедуры, делают различные виды массажа. Комплексная терапия способствует уменьшению боли и предотвращает прогрессирование заболевания.

Связь между некоторыми системами организма и мышечным аппаратом

Не секрет, что один из самых эффективных способов стимуляции и поддержания иммунитета – физическая активность. Часто для улучшения эффекта её совмещают с термическим закаливанием, которое непременно включает тренировку мышц. Связь между костно-мышечной и иммунной системами проста для разбирающихся в анатомии и физиологии людей. Работа мышц ускоряет движение крови, что позволяет иммунным клеткам и маркерам быстрее устранять поступающие в организм антигены.

То же самое можно сказать и о связи опорно-двигательного аппарата с сердечнососудистой системой. К сожалению, мало кто помнит из курса школьной биологии, что практически все сосуды нашего тела находятся внутри мышц. Именно поэтому при недостатке мышечной активности наблюдается дистрофия (нарушение питания) и атрофия тканей, что приводит к различным патологиям.

Основные правила проведения гимнастики

Для получения максимальной пользы от тренировок необходимо заполнить несколько важных правил:

• Не принимать перед тренировкой обезболивающие препараты. Во время занятия можно не почувствовать болевых ощущений, сигнализирующих о том, что нужно прекратить тренировку.
• Заниматься физкультурой только вне обострения патологии.
• Все движения должны быть медленными и плавными, резкие и размашистые маневры могут вызвать повреждение связок, мышц и позвонков.
• Выполнять комплекс упражнений регулярно. Эпизодическая тренировка не поможет добиться положительных результатов
• Начинать занятие следует с растяжки мышц и разминки тела. Это помогает подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и снижает риск получения травмы.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела: симптомы

Если рассматривается межпозвоночная грыжа поясничного отдела, симптомы и лечение, прежде всего, речь идет об устранении последствий корешковой деформации. При этом наблюдается атрофия мышц ягодиц и ног. Многие пациенты отмечают онемение в области нижних конечностей, констатируют легкое покалывание и чувство холода. Кроме того, постепенно у них пропадает способность подниматься по лестнице вверх, наклоняться, прыгать и приседать. В сложных ситуациях у человека наблюдается значительная асимметрия тела и повышение температуры на пораженном участке.

При перемещении грыжи во внутреннюю часть позвоночника, пациент может лишаться способности передвигать ногами. При чрезмерном давлении на данную область позвоночника возникает серьезный риск для человеческой жизни. Однако наибольшую опасность для организма несет поясничная грыжа, симптомы которой характеризуются затруднением мочеиспускания, и лечение в данном случае необходимо подбирать более тщательно, учитывая необходимость в восстановлении работы мочеполовой системы. В случае игнорирования признаков болезни, у мужчин может развиваться половая дисфункция, а для женщин это чревато появлением фригидности.

Какие физические нагрузки и упражнения противопоказаны?

Важно знать не только о том, какие упражнения можно делать при грыже позвоночника поясничного отдела, но и о тех, которые запрещены. Категорически не допускается выполнение в гимнастике любых скручиваний, вращений, поворотов и наклонов из положения стоя, а также сидя. Кроме того, запрещено одновременно поднимать две ноги в лежачем положении.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника делится на разные виды. Разделение идёт в зависимости от тяжести заболевания. Актуальными являются упражнения, разработанные такими специалистами в данной области, как Дикуль и Бубновский. Также есть специальный комплекс упражнений, позволяющий избежать возникновения грыжи позвонков в поясничном отделе.

Упражнения в острый и подострый период

В фазе обострения недуга позвоночника важно добиться облегчения состояния перед гимнастикой. Нужно снять воспаление грыжи и болевой синдром с поясничного отдела. Только после приниматься за упражнения:

1. Принять лежачее положение на спине. Тянуть медленно стопы поочередно – от себя, на себя.
2. Поднимать ноги поочередно из положения лёжа на спине. Задерживать на 1-2 секунды, опуская в исходное положение.
3. Выполнять упражнение «злая кошка-добрая кошка» − на четвереньках выгибать поясницу и выпрямлять поочередно.

Комплексы гимнастики в восстановительный период

В совокупности с терапевтическим лечением должны выполняться специальные физические упражнения. При грыже в поясничном отделе позвоночника нельзя допускать сильные нагрузки.

Лечебная гимнастика при восстановительном периоде подразумевает следующие виды упражнений:

• сгибание и разгибание конечностей;
• вращение кистей рук и ступней вкруговую;
• принятие положения лёжа так, чтобы позвоночник был ровным (только на твердых поверхностях).

Упражнения Дикуля

Валентин Иванович Дикуль – руководитель методико-реабилитационного центра заболеваний опорно-двигательного аппарата, и человек, разработавший целый комплекс упражнений, которые нужно выполнять при грыже поясничного отдела позвоночника. По его словам, добиться можно полного выздоровления, если регулярно выполнять гимнастику.

Занятия по Дикулю для позвоночника:

1. Лягушачья поза. Из положения лёжа на спине, притянуть пятки к ягодицам и постараться сильно развести ноги в сторону.
2. Сидя на стуле, поднимать обе ноги одновременно, чтобы они были перпендикулярны полу. Задерживать такое положение на 2-3 секунды.
3. Лёжа на спине, положить одну ногу на другую и поднимать их в таком положении, поочередно меняя.

Комплекс упражнений Бубновского

Эффективными упражнениями этого профессора при грыже позвоночника в поясничном отделе являются:

• «березка», «лягушка»;
• тяга с верхнего блока, который соответствует весу тела пациента;
• выполнение тяги с нижнего блока по принципу гантели;
• отведение ног в стороны из положения лёжа для укрепления мышц.

Общие виды спорта и упражнения (плавание, йога, турники и т.

При возникновении межпозвоночной грыжи в поясничном отделе полезным считается не только гимнастика. Плавание, йога и висение на турнике отлично замедляют прогрессирование болезни и облегчают общую симптоматику.

Вода помогает снизить нагрузку на позвоночник, а во время плавания кости и суставы принимают естественное положение. Аналогичным образом действует йога. Такие простые упражнения при грыже для поясницы, как висения на турнике, способствуют незначительному растяжению позвоночника, предотвращая ущемление нерва, а значит − боль будет утихать, и общее состояние больного улучшится.

Лечение межпозвоночной грыжи в клинке «Центр Лечения Боли»

В клинике «Центр Лечения Боли» лечение межпозвоночной грыжи проводится комплексно, с применением современных, безопасных, высокоэффективных методов. Консервативная схема терапии включает:

• медикаментозное лечение;
• физиотерапия: лазеротерапия, фонофорез, электротерапия, магнитотерапия и др.;
• внутритканевая электростимуляця (ВТЭС) токами низкой частоты, купирующая болевой синдром и восстанавливающая нервные структуры;
• карбокситерапия – введение в ткани в области пораженного сегмента углекислого газа с целью активизации регенерационных процессов;
• плазмотерапия;
• лечебный массаж;
• паравертебральная блокада, купирующая острую боль, мышечные спазмы, воспаление.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: фото и видео уроки

Содержание

Когда известный гинеколог Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс упражнений для укрепления женских интимных мышц, он и не думал, что его методика станет настолько популярной. Теперь о ней известно практически во всей уголках земного шара. И этому есть вполне логичное объяснение. Техника выполнения упражнений Кегеля проста и понятна, а делать их можно в домашних условиях. Кроме того, методика дает видимый результат, что проверено и одобрено женщинами по всему миру.

На заметку! Упражнения, которые получили широкую популярность, были разработаны Арнольдом Кегелем в 1952 году.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для женщин – это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.

На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.

Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.

Показания

Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:

• лечение и профилактика при недержании мочи;
• болезни, локализованные в прямой кишке;
• опущение матки;
• слабость тазовых и интимных мышц после родов;
• отсутствие оргазма при половом акте;
• восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
• профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.

Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.

На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.

Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.

Базовые упражнения

Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:

1. Сжатие мышц, аналогично напряжению, которое помогает сдержать мочу в процессе мочеиспускания. Правильная техника упражнения предполагает не просто сжатие и расслабление мышц, но и удерживание положения в течение 15 секунд.
2. Сокращения – данное упражнение помогает укрепить мышцы тазового дна. Необходимо ритмично сокращать и расслаблять мускулатуру промежности, делая это интенсивно по максимуму.
3. Выталкивания – упражнение также относится к базовым. Его зачастую используют беременные. Нужно тужиться, как во время опорожнения кишечника, удерживая мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, а затем столько же времени отдыхать.

Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.

При недержании мочи

Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:

1. Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
2. Исходная позиция: на четвереньках. Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
3. Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
4. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
5. Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
6. Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.

Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.

Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.

Для беременных

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности. Наиболее распространены такие упражнения:

1. Лечь на спину. Тазовые мышцы напрячь, после чего, не спеша, сосчитать от одного до трех. Затем так же медленно расслабить мышцы.
2. Следующее упражнение выполняется со специальными шарами, которые именуют тренажерами Кегеля. Их нужно разместить во влагалище, а просто сжать мышцы. При этом можно ощутить, как стенки влагалища сжимают шары. После напряжения следует расслабление.

На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.

1. В положении сидя ритмично и быстро напрягать и расслаблять мышцы тазового дна. Упражнение схоже на потуги при акте дефекации.

После родов

Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего. В случае наложения швов после родов упражнении Кегеля выполнять также запрещено.

Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:

• в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
• после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.

После родов выполняют такие упражнения Кегеля:

1. Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.
2. После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.
3. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.
4. Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.
5. Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.
6. Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.

Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.

На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.

Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.

Противопоказания

Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:

• онкологические заболевания;
• первые двое суток после родов;
• осложнения, возникшие при беременности и после родов – к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
• до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
• инфекционные заболевания органов малого таза.

Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.

Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома

Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно – хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.

Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.

Это Вас заинтересует!

Грипп и простуда — симптомы

Медицина manager2 — 06.02.20230

Грипп и простуда являются наиболее распространенными заболеваниями, от которых ежегодно страдают миллионы поляков. Мы представляем самую важную информацию о причинах простуды и гриппа, советуем, как их предотвратить, и представляем новейшие и эффективные методы лечения….

Узнать больше

Ликвидация юридического лица. Как это сделать?

Бизнес manager2 — 05.02.20230

Не всегда коммерческое предприятие в виде ООО может приносить прибыль. Если оно начинает приносить убытки, то рекомендуется его как можно быстрее ликвидировать. Но сделать это собственными силами практически невозможно – требуются профильные знания, которые…

Узнать больше

Подглянуть!

Учебные уроки тазового пола в школе, скажем, руководящие принципы

• Опубликовано

  29 июня 2021 г.

Источник изображения, Алами

Девочки в возрасте 12-17 должны преподавать в школе. в соответствии с новым проектом руководства по охране здоровья .

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) говорит, что это может помочь им избежать таких проблем, как недержание мочи в более позднем возрасте.

Упражнения просты, хотя и требуют практики, и их можно выполнять в любом месте и в любое время.

NICE предлагает добавить их в курсы, посвященные сексу и отношениям.

Профессор Джиллиан Ленг, исполнительный директор NICE, сказала: «Повышение осведомленности женщин о здоровье тазового дна и поощрение их к упражнениям для мышц тазового дна на протяжении всей жизни является наиболее эффективным способом предотвращения дисфункции тазового дна».

«Дисфункция тазового дна». является распространенным и часто изнурительным набором симптомов, которые могут привести ко многим проблемам у женщин».

В тяжелых случаях слабое тазовое дно может вызвать пролапс, когда органы таза, такие как мочевой пузырь, соскальзывают со своего нормального положения и выпячиваются во влагалище.

Как тренировать тазовое дно

• Мышцы тазового дна — это те мышцы, которые вы можете почувствовать, если попытаетесь остановить поток мочи, когда идете в туалет
• Чтобы дать им тренировку, сделайте глубокий вдох и выдох — и вот когда вы сжимаете и поднимаете и держите сокращение несколько секунд (максимум 10 секунд)
• Хитрость заключается в том, чтобы одновременно дышать — не задерживайте дыхание и не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер
• Расслабьтесь и повторите это «напрягите, задержите и отпустите» 10 раз
• Попробуйте несколько «быстрых сжатий». » тоже — напрягите мышцы, как и раньше, но сильнее и быстрее, и сразу же расслабьтесь
• Стремитесь выполнять эти упражнения два раза в день
• Каждую неделю вы можете добавлять больше сжатий, но будьте осторожны, не переусердствуйте и всегда отдыхайте между наборами сжатий
• Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже когда заметите, что они начинают работать

Это видео не может быть воспроизведено

Чтобы воспроизвести это видео, вам необходимо включить JavaScript в вашем браузере.

Физиотерапевт Элейн Миллер дает несколько советов о том, как улучшить состояние тазового дна

Что нужно знать о тазовом дне

Советы о том, как улучшить состояние тазового дна

В проекте руководства говорится, что женщин всех возрастов следует поощрять к тренировке мышц тазового дна.

По оценкам NICE, до 140 000 женщин в год получают от этого пользу.

В нем говорится, что женщины с высоким риском возникновения проблем с тазовым дном должны пройти обучение под наблюдением квалифицированного физиотерапевта или медицинского работника.

Факторы риска включают:

• беременность и роды
• пожилой возраст
• ожирение и малоподвижный образ жизни
• хронический запор или кашель

Комментировать проект рекомендаций можно до 9 августа.

• Женское здоровье

Упражнения для мышц тазового дна с тренером

© Trinity College Dublin

Мышцы тазового дна важны, потому что они помогают вам контролировать работу мочевого пузыря и кишечника и сохранять способность к воздержанию.

На этом этапе мы обучим вас двум способам выполнения упражнений для мышц тазового дна; медленное сжатие и быстрое сжатие.

Мы добавили два видео ниже, чтобы помочь вам. Если вы не можете получить доступ к этим видео, мы включили стенограммы в раздел «Загрузки» ниже.

Как выполнять упражнения для мышц тазового дна с тренером

• Вы можете использовать его для определения вашего начального уровня . Следуйте анимации и инструкциям для медленных сжатий и продолжайте, пока не почувствуете, что мышцы устали. Запишите, сколько медленных сжатий вы могли сделать и как долго вы их удерживали. Вы можете записывать свои успехи на нашем трекере. Следуйте за этим быстрым сжатием и посмотрите, сколько вы можете сделать.

• Вы также можете использовать тренируемое задание для мышц тазового дна, чтобы помочь вам ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна , а затем заполнить трекер, чтобы увидеть свои улучшения. Вскоре вы почувствуете, что ваши мышцы стали сильнее, и вы сможете добавить другие упражнения, чтобы нарастить основную силу.

Как найти мышцы тазового дна

Краткое напоминание о том, как найти мышцы тазового дна. Подумайте о трех отверстиях в тазовом дне, заднем проходе, влагалище посередине и маленьком отверстии мочевого пузыря спереди, называемом уретрой.

Начните с подъема и сжатия вокруг заднего прохода, как будто вы останавливаете дыхание, затем перенесите это ощущение вперед вокруг влагалища, как будто вы сжимаете тампон, и снова вперед, как будто вы останавливаете поток мочи.

Способы сжимания тазового дна

Существует два способа сжимания тазового дна: медленное или быстрое сжатие.

Медленное сжатие

Медленное сжатие увеличивает силу и выносливость за счет интенсивной работы мышц. Для этого вы должны продолжать сжимать и поднимать на протяжении всего сжимания, считая до 10 секунд.

Не просто сжимайте один раз и держите его, надеясь, что это продлится 10 секунд, так как вы можете не чувствовать, что отпускаете сжатие. Вместо этого продолжайте сжимать, пока мышца не устанет, а затем полностью расслабьтесь на несколько секунд и повторите.

Это дополнительное видео, размещенное на YouTube.

Помните, что мышцы и лицо должны быть расслаблены во время выполнения упражнений для мышц тазового дна. Никто не должен по вашему взгляду сказать, что вы выполняете упражнения для мышц тазового дна.

Быстрое сжатие

Быстрое сжатие помогает мышцам быстро реагировать. Вам нужно, чтобы мышца быстро сжималась, чтобы предотвратить утечку, когда вы кашляете или чихаете без особого предупреждения. Для быстрых сжатий сжимайте так сильно, как только можете, затем сразу же расслабляйтесь и дайте мышцам расслабиться.

Это дополнительное видео, размещенное на YouTube.

Где выполнять упражнения

Для выполнения этого задания с тренером мы предлагаем вам сесть прямо на твердый стул с опорой на нижнюю часть спины. Или вы можете попробовать наклониться вперед с прямой спиной, расставив колени и уперев локти в колени.

В этом положении наклона вперед ваше тазовое дно будет соприкасаться со стулом, так что у вас может быть больше ощущений, и вы можете подумать о том, чтобы поднять тазовое дно с сиденья стула.

Держите ягодицы расслабленными и дышите на протяжении всего задания. Если вам легко выполнять задание сидя, вы можете перейти к стоянию. Однако, если вам трудно выполнять их сидя, повторите отученное задание лежа.

Когда выполнять эти упражнения

Упражнения для укрепления тазового дна наиболее эффективны, если выполнять их несколько раз в день, а не понемногу и часто, поэтому следует выделить несколько минут на выполнение программы упражнений.

Как избавиться от сутулости. Топ-8 упражнений

Проблема с осанкой — настоящий бич современного общества. Многие ведут сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером и не обращая внимания на осанку. Со временем это дается в знаки — появляются боли в спине, скованность движений и сутулость.

А вы знали, что сутулость — это не просто эстетическая проблема? Если есть проблемы с осанкой, велика вероятность, что нарушено расположение внутренних органов и кровообращение. Самое время обратить внимание на свою спину и начать тренироваться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

Подобрали для вас простой комплекс упражнений для спины, которые избавят от болей, снимут мышечное напряжение и помогут вернуть красивую осанку.

Время: 20 минут.

Инвентарь: Резинки. гантели, штанга, бодибар, собственный вес.

Наклоны вперед

Упражнение помогает растянуть заднюю часть бедра и ягодицы, снять напряжение в мышцах спину.

Техника выполнения:

• встаньте прямо, а ноги поставьте вместе;
• аккуратно наклоняйтесь вперед, при этом удерживая поясницу в нейтральном положении;
• как только заметите, что поясница округляется, остановитесь. Если поначалу под коленями очень тянет, можно их немного согнуть. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Кошка-корова

Упражнение для растягивания мышц спины и улучшения подвижности позвоночника.

Техника выполнения:

• встаньте на четвереньки (для удобства используйте коврик для йоги) и с вдохом округлите спину, прижимая подбородок к груди. Старайтесь отталкиваться руками от пола;
• задержитесь в таком положении 30 секунд и с выдохом прогните спину, развернув плечи наружу.

Во время прогиба обращайте внимание на свои ощущения в области между лопатками. задержитесь в таком положении 30 секунд и с выдохом прогните спину, развернув плечи наружу. Во время прогиба обращайте внимание на свои ощущения в области между лопатками.

Собака мордой вниз

Хорошее упражнение, чтобы разгрузить спину и потянуть мышцы задней стороны бедра.

Техника выполнения:

• встаньте в упор лежа, запястья поставьте на ширину плеч, а ладони прижмите к полу;
• теперь поднимите таз вверх, выпрямляя спину. Поясницу не округляйте, если поначалу тяжело держать ее ровной, немного согните колени и оторвите пятки от пола;
• прогибайтесь в грудном отделе позвоночника.

Поза стола

Упражнение для растягивания грудных мышц и передней плечевой части, а также укрепление ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

• сядьте на пол, а руки поставьте сзади тела, ноги согните в коленях;
• таз поднимайте так, чтобы тело вытянулось в прямую линию — от плеч до коленей. Старайтесь смотреть в потолок, не запрокидывая голову назад.

Во время выполнения упражнения напрягайте ягодицы.

Подтягивание штанги к животу в наклоне

Упражнение помогает удерживать прямой торс в движении, а вся мускулатура корпуса находится в напряжении.

Техника выполнения:

• расставьте широко и взять в руки штангу или бодибар. Ладони в положении кверху;
• корпус немного наклоните вперед, оставляя спину прямой, и медленно подтягивайте штангу к животу. Руки сгибайте постепенно.

Старайтесь, чтобы лопатки в высшей точке были сведены, а локти смотрели назад.

Еще одно эффективное упражнение для тренировки мышц всего корпуса и рук, а также улучшения осанки. Выполнять можно, сидя на диване и согнув правую руку в колене.

Техника выполнения:

• левую руку выпрямите и зацепите резинку за стопу;
• теперь левой рукой возьмите конец резинки и тяните назад, сгибая руку в локте.

Все движения должны быть медленные. Следите, чтобы локоть не уходил в сторону, и держите спину прямой. Выполнять упражнение можно по 20 повторений в 2 подхода.

Поднятие и разведение рук с гантелями

Простое упражнение для избавления от сутулости. Используйте гантели небольшого веса.

Техника выполнения:

• ноги поставьте на ширину плеч, корпусом немного наклонитесь вперед, удерживая спину прямой;
• немного согните ноги в коленях. Теперь прямые руки с гантелями поднимайте и разводите в стороны, сгибая в локтях. Следите, чтобы лопатки были соединены;
• после выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Советуем выполнять упражнение медленно и обязательно держать спину ровной.

Гиперэкстензия с резинками

Упражнение подойдет для людей с любым уровнем подготовки. Выполняется в положении лежа.

Техника выполнения:

• возьмите в руки резиновую ленту для фитнеса и выпрямите их, ноги держите прямыми;
• на вдохе ноги поднимаем, а руки сгибаем в локтях, заводя резинку за спину. Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение мышц;
• снова выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Делать по 20 повторений в 2 подхода.

По возможности выполняйте упражнения из этого комплекса каждый день, или, как минимум 5 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы ощутите первые изменения — спина перестанет болеть, а осанка выровняется.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Если вы весь день сидите. 8 полезных упражнений, чтобы избавиться от сутулости и боли в спине

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина. А еще показывает упражнения, чтобы с этим бороться.

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер, методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

У МЕНЯ ИНОГДА ПОБАЛИВАЕТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

– Это ненормально: ваш организм на вас орет и просит решить проблему. Но у многих так: к вечеру болит спина, наутро проходит, и человек не видит особого смысла в походе к врачу. А спина ни в коем случае не должна болеть.

У нас сложилось довольно неприятное отношение к своему телу: мы его только эксплуатируем, хотя в первую очередь должны заботиться. Диагностика у врача – меньшее, что вы можете для себя сделать. А способов избавиться от проблемы много: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

И даже если у вас нет болей, не факт, что с вами все в порядке. Организм – единая система, он всегда выкрутится, чтобы обеспечить подвижность. Вы будете дееспособны, но вопрос – за счет чего, какие потери понесете: будете хромать или ходить с перекосом?  

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

– В поясничном отделе, и я объясню почему. Раньше наши предки либо охотились, либо собирали, то есть постоянно были в движении. А отдыхали лежа или полулежа. Потом люди придумали стул и стали больше времени проводить сидя, а это положение дает компрессию на поясничный отдел позвоночника. И поясница же страдает при неправильной ходьбе.

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Забываем каждый день себя контролировать. Во-первых, мы должны обеспечить себе правильную эргономику рабочего места. Во-вторых, контролировать свои позы: как сидим за столом, как наклоняемся, как едим и т.д. Это тяжело делать постоянно – любое важное дело вас сразу отвлечет, выключит. Но станет проще, если вы будете делать упражнения, которые помогут правильно укрепить мышечный корсет.

Носим неудобную обувь. Стопы – наше все, мы проводим на них большую часть времени. Поэтому удобная, а в идеале индивидуально подобранная ортопедическая обувь (или стелька в обувь) нужна каждому.

Мало двигаемся. Не нужно удивляться, что результата нет, если вы 8 часов сидите на работе в одной позе (лучше бы правильной!), потом час занимаетесь, а после приходите домой и лишь бы как падаете на диван или на стул перед компьютером. Двигаться нужно много, каждый день. Хотя бы много ходить.

Ничего не делаем с нарушениями слуха и зрения. Если у вас есть проблемы с этим, решайте их сразу. Человек с плохим слухом или зрением будет бессознательно вытягивать подбородок вперед, а это приводит к деформации не только шейного отдела.  

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причиной боли в спине может быть что угодно: от деформации в стопе до деформации в тазобедренном суставе. Мы забываем о важном: прочитанные статьи и упражнения помогут вам жить с проблемой, но не решат ее. Если сутулость из-за искривленного таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она все равно будет возвращаться к неправильному положению, просто потому, что так организму удобнее держать равновесие.

Люди, которые делают все правильно, не живут с болью, а идут к кинезиологам, ортопедам, диагностируются, грамотно работают со своим телом.

КАК НУЖНО ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ СЕБЕ ВРЕДИТЬ?

– Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это сказывается на тазобедренном суставе, кровотоке и движении лимфы. В-третьих, не сидите неподвижно. Вредно сидеть два часа, двигая только кистями рук, даже если вы сидите правильно. У нас в организме есть фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы), о которой многие забывают и для которой важно, чтобы мы каждые 15 минут меняли свое положение. Это нужно, чтобы не было затеков, мышечных спазмов и зажимов. Даже во сне мы все время двигаемся, а не остаемся в одной позе.

Поэтому прошло 15 минут – немного смените позу, одна минута в другом режиме не повредит. Пройдитесь, присядьте, налейте себе воды и т.д.

А ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

– Первая причина – мышечный дисбаланс: мышцы спины очень расслаблены, а грудные мышцы (иногда и мышцы пресса) укорочены.

Вторая причина, одна из главных, – школьно-офисный стиль жизни. Образ жизни влияет вообще на все. Да, многие люди тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность всех остальных поз и движений не менее важна, чем упражнения в тренажерном зале.

И самая крутая причина – психологическая. Для некоторых людей сутулость – как показатель подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться, скрыться. Например, кричали на ребенка в детстве, он сжимался в уголке, привык. И теперь, когда он видит старших, автоматически пытается сжаться.

И ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

– Из-за того что у человека плечи согнуты вперед, уменьшается подвижность грудной клетки и жизненная емкость легких: вы дышите верхушками легких, нет полноценного вдоха и выдоха.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга: появляется головокружение, полуобморочное состояние.

Укорачивается малая грудная мышца (но это может быть и причиной сутулости), под которой у нас лимфатические протоки. В итоге протоки передавливаются, и как следствие – отеки на лице, руках и ногах. Не удивляйтесь, это правда!

Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который тоже может быть сдавлен, а это приводит к онемению конечностей. А из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления мы зарабатываем опущение внутренних органов.

И КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

– Сутулость – общее понятие. У нее много разновидностей, и для каждой свое решение и комплекс упражнений. Да что уж там, и боль в пояснице может быть вызвана проблемами, которые никак не связаны с поясницей, при этом у вас может быть грыжа, но она не будет болеть. Поэтому самое верное решение – обследование у специалиста.

Еще важно помнить, что восстанавливаться придется долго. Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Но и без физнагрузки никак нельзя: если не включены мышцы, постоянно держать осанку ровной невозможно. Поэтому с помощью упражнений мы меняем привычную позу на правильную. Мышцы привыкают к новому положению, и вам становится проще.

УПРАЖНЕНИЯ
 

Многие, пытаясь избавиться от сутулости, начинают качать только мышцы спины, но это не совсем правильно: при спазмированных грудных мышцах результат будет минимальным. Поэтому мы сначала их расслабляем, тянем и только потом работаем со спиной, чтобы было грамотное распределение нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев вам не навредят, но они и не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который может облегчить вам жизнь.

1. Расслабляем грудные мышцы

Сначала нужно найти точку для давления. Делаем это так: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Мяч фиксируем легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями – 4 поворота.

Потом все так же надавливаем на мышцу, но делаем круг локтем одной руки. Тоже 4 раза.

4 вкручивания и 4 круга локтем – это одна серия. Нам нужно сделать 4 таких серии на каждую сторону. Это очень глубокая и точечная проработка большой и малой грудной мышцы.

Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте.

Это упражнение вызывает болезненные ощущения, и это нормально. Поэтому, если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте сразу все подходы на одну, а потом на другую.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным женщинам, людям с воспалительными процессами (мастопатия и др.) и с имплантатами.

2. Растяжка грудной мышцы

Делаем упражнение либо у столба, либо у стены. Одна рука упирается в стену (при этом локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Делаем вращательное движение корпусом. Все выполняем плавно, на выдохе и ни в коем случае не терпим боль.

Положение руки меняем: чуть выше, ровно, чуть ниже. Это помогает захватить и растянуть больше волокон. На каждую руку делаем 2-3 подхода во всех положениях, с задержкой на развороте на 15–20 секунд.

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, дальше переносим руку и задерживаемся. Но ни в коем случае не терпите боль! Разворачиваемся до своего предела: у некоторых это будет всего пара сантиметров от пола. Нельзя пытаться сразу поставить две ноги и полностью развернуться.

Делаем 2–3 подхода с задержкой на 5–7 секунд на каждую руку. Руки чередуем. Упражнение помогает проверить подвижность лопатки – или добиться ее подвижности

Важно: неподвижная рука всегда лежит в одну линию с плечами.

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть – в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем свое тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем так 15 раз на каждую руку.

5. Для мышц спины

Упражнение позволяет включить среднюю и нижнюю порции трапеции и глубокие слои мышцы спины (ромбовидные мышцы).

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз, только за счет этого и поднимаемся. Поясница полностью расслаблена, верхняя часть корпуса невысоко поднимается, руки расставлены в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7–10 повторений с задержкой на 5–7 секунд.

Еще один вариант упражнения: делаем все то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх.

6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча

Это упражнение делается с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес нужен небольшой, чтобы не было спазмов. Опускаем плечи, втягиваем живот, лопатки сводим к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу (задействуя только ротаторы плеча).

Его можно делать и на петлях, работая со своим весом. Самое важное – не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу (верхнюю трапецию).

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Упражнение позволит включить среднюю и нижнюю порцию трапециевидных и ромбовидной мышц. То есть те, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются еще и широчайшие мышцы.

Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели – что угодно. Главное – горизонтальная тяга. Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот (он не расслаблен) и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель будто к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела.

Это упражнение – пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола. Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но никак не сгибаем одну несчастную поясницу.

8. Планка

Это упражнение не на пресс, а на проработку мышц абдоминальной зоны, глубокой стабилизации кора: поперечная мышца живота, мышца тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножную мышцу и квадрицепс, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. И последнее – пытаемся как бы «разорвать» пол стопами.

В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше подходами в 10–15 с перерывами на 3–5 сек. Таким образом доводим общее время в планке до 1–2 минут. Больше 40 секунд эти мышцы не могут работать, человек начинает компенсировать напряжение: сгибать плечи, суставы и т.д. Упражнение можно делать и самым первым, и последним.

Перепечатка материалов CityDog. by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
 

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

6 упражнений, чтобы перестать сутулиться

Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в мае 2015 года.

Ранее в этом году, когда я снял видео о том, как планировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали показанного мной горбуна, похожего на Квазимодо. Как парень, который проводит большую часть своего времени сидя, сгорбившись над ноутбуком, я знал, что у меня появилась ужасная сутулость. И я не гордился этим. Мало того, что это заставило меня выглядеть неуверенным и ленивым, мало того, что я знал, моя плохая осанка также наносила ущерб гибкости верхней части тела. Я обнаружил это, снимая другое видео — на этот раз о том, как делать приседания с низкой штангой.

Я сутулюсь.

До этого момента я никогда не приседал с низкой штангой; Я всегда исполнял хай-бар. Правильное положение грифа на тренажере требует значительной гибкости грудной клетки и плеч. Ваши запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего подъема, чтобы вес не приходился на запястья или руки. Если у вас сгибается запястье, вы настраиваете себя на тяжелый случай тендинита в локтевом суставе.

Я был похож на парня слева.

Несмотря на достаточно грубую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, я никогда не мог выпрямить запястья во время приседаний, что снова отметили многие комментаторы на YouTube — к моему большому огорчению. Проблема заключалась в том, что у меня просто не было гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя прямые запястья. Моя негибкость была настолько ужасна, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! У меня не было — по крайней мере, насколько мне известно.

Я начал выяснять, что могло вызвать такое стеснение в груди и плечах, и единственное, что постоянно всплывало, это хроническая сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, что приводит к тому, что ваша грудь тоже опускается. Если вы держите себя в сутулой позе изо дня в день в течение нескольких часов, вы сильно потеряете гибкость в плечах и груди.

Но сутулость имеет и другие пагубные последствия, помимо замедления приседаний. По словам доктора Джейсона Кьероса, мануального терапевта из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [во время сутулости], увеличивает давление на позвоночник на 10 фунтов». Если вы похожи на большинство хронических сутулых за столом, вы, вероятно, наклоняете голову к монитору на 2 или 3 дюйма. Это от 20 до 30 фунтов лишнего веса, которые ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно видимому горбу в стиле Квазимодо на верхней части спины. Кифоз – это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также трудности с дыханием из-за давления на легкие из-за впалой грудной клетки, сопровождаемой круглой спиной.

Не желая становиться горбуном Нотр АоМ, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы использовать, чтобы исправить последствия многих лет сутулости и сутулости.

Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы нейтрализовать негативные последствия сутулости. Мне самому де-Квазимодо помогли — может, и вам помогут. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями по поддержанию хорошей осанки в течение дня, пока вы работаете.

Программа

Обычно я делаю все упражнения, описанные ниже, в дни отдыха. Несколько из них я сделаю до того, как начну приседать (ниже отмечу какие). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свою фитнес-программу, моя гибкость и осанка значительно улучшились. Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямить запястья в приседаниях с низкой штангой и стал более здоровым и вертикальным мужчиной во всем!

Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема прекрасно подходит для противодействия впалой груди, которая может появиться у вас за годы сутулости. Эта растяжка (наряду с упражнением на вывих плеча) сыграла для меня ключевую роль в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низким грифом. Я не только делаю это как часть полной программы против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, чтобы быть достаточно гибким, чтобы занять правильное положение.

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если вы в тренажерном зале). Согните правую руку 90 градусов (как будто вы даете «пять») и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеча. Поворачивайте грудь влево, пока не почувствуете приятное растяжение в груди и переднем плече. Держите его в течение 30 секунд. Повторите с противоположной рукой.

Вы можете подчеркнуть разные части груди, регулируя высоту согнутого локтя на дверном косяке. Чем ниже ваш локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Удар нагрудным мячом

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди – расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.

Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катайте мяч по груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если вам больно, когда мяч катится по ней. Когда вы найдете триггерную точку, остановитесь и просто отдохните на мяче от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, это .давление , а не вращение , которое разглаживает фасции и освобождает напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше точек срабатывания.

Обычно я провожу пятиминутный удар грудным мячом 3 раза в неделю.

Вывихи плеча

Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали тугими из-за многолетних поворотов внутрь во время сутулости. Не волнуйтесь, вы на самом деле не вывихнете плечи при этом упражнении!

Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.

Держите трубу из ПВХ перед собой хватом сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — максимально широкого. По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.

Медленно поднимите трубу из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не коснется вас в области спины/задницы. Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы, скорее всего, поранитесь.

Обычно я делаю три подхода по 10 повторений, одно из которых состоит в том, чтобы взять палку позади себя и вернуть ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами. Это было очень эффективно, поскольку позволило мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.

Грудной удлинитель на пенопластовом валике

Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника. Когда вы видите человека с ярко выраженной сутулостью, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что вернуться в правильное и здоровое положение становится трудно.

Чтобы повысить подвижность, чтобы грудной отдел позвоночника не был таким горбатым, сделайте несколько растяжек на пенопластовом валике.

Поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины. Стопы и ягодицы должны быть на полу. Положите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг пенопластового валика. Начните катать пенопластовый валик вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему вонзитесь спиной в пенопластовый валик. Опустите голову и продолжайте искать горячие точки вдоль грудного отдела позвоночника.

Удлинение лежа Y

Я узнал об этом движении от парня, который управляет сайтом BuiltLean. Работают плечи и грудной отдел позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в форме буквы «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как при разгибании спины, одновременно вращая плечи наружу так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга в верхней точке движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.

Wall Angels

Я научился этому упражнению у физиотерапевта Джейн Андерберг. Это еще одна растяжка, которая работает с грудным отделом позвоночника и может помочь противодействовать формированию горба. Это может выглядеть не так, но это упражнение заставит вас кряхтеть от боли после нескольких повторений. Это обманчиво сложно.

Начните с того, что колени слегка согнуты, а поясница, верхняя часть спины и голова прижаты к стене. Руки также упираются в стену, пальцы упираются в нее. Подумайте о том, чтобы дать «Это хорошо!» футбольный знак.

Поднимите руки над головой, как снежный ангел. Ключ в том, чтобы держать пальцы, всю спину и ягодицы, а также голову упираться в стену. Тенденция будет выгибаться. Если ваша задняя часть теряет контакт со стеной, вы делаете это неправильно.

Ну вот. Выполняйте эти упражнения регулярно, и вам не придется всю жизнь сутулиться на колокольне или сутулиться над ноутбуком.

Иллюстрации Теда Слэмпяка

Упражнения для сутулости спины — SportsRec

Небольшое округление спины является нормальным явлением, но чрезмерная кривизна верхней части спины, называемая кифозом, не является нормой. Причины круглой спины многочисленны: от пороков развития позвоночника у детей до остеопороза у пожилых женщин.

Во многих случаях кифоз имеет мало симптомов, но некоторые люди могут испытывать легкую боль в спине, усталость и скованность. Однако обезображивание и укороченный рост, к которым приводит кифоз, могут повлиять на вашу уверенность в себе.

Исследование, опубликованное в 2009 г.в Osteoporosis International обнаружили, что упражнения на разгибание позвоночника, выполняемые три раза в неделю в течение одного года, останавливали прогрессирование и улучшали сутулость спины у пожилых женщин. Растяжка для удлинения напряженных мышц груди также может помочь вам снова встать на ноги.

Скапулярные настенные слайды

Это упражнение активизирует грудной отдел позвоночника и улучшает подвижность. Вы также можете использовать его в качестве теста для измерения вашего прогресса.

Как это сделать:

• Встаньте спиной к стене и поставьте ноги в нескольких сантиметрах от стены.
  
• Прижмитесь спиной к стене и слегка согните ноги в коленях. Держите нижнюю часть спины прижатой к стене на протяжении всего упражнения.
• Согните руки в локтях и упритесь руками в стену ладонями наружу.
  
• Напрягите мышцы кора и начните скользить руками вверх по стене. Сдвиньте их как можно выше, не позволяя нижней части спины выгнуться от стены. Расширение должно исходить из верхней части спины, а не из нижней части спины.
  
• Опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение, стараясь с каждым разом поднимать руки немного выше.
  

Шланги для лопаток

Шланги для лопаток укрепляют верхнюю часть спины и улучшают подвижность лопаток, что имеет решающее значение для коррекции округлой осанки. Выберите ленту с достаточным сопротивлением, чтобы усложнить упражнение, но не настолько, чтобы вам приходилось пожимать плечами или сгибать руки.

Укрепите спину, чтобы стоять прямо.

Как это делать:

• Держите эспандер обеими руками, вытянув руки перед грудью и расставив их примерно на ширине плеч.
  
• Расслабьте шею и плечи, натягивая ленту, разводя руки в стороны. При этом сводите лопатки вместе. Держите руки прямо и не пожимайте плечами.
  
• Задержитесь на секунду или две с разведенными руками, затем медленно верните руки в исходное положение.
• Повторите упражнение, с каждым разом открывая руки немного шире, чтобы немного растянуть грудную клетку.
  

Разгибание рук с противоположными ногами и «Кобры»

Это упражнение развивает силу всей спины и активирует разгибание позвоночника. Объедините его с кобрами, чтобы улучшить разгибание грудной клетки и укрепить верхние мышцы, выпрямляющие позвоночник, вдоль позвоночника, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы.

Как это сделать:

• Лягте животом на коврик для упражнений, полностью вытянув ноги и руки в противоположные стороны.
  
• Сведите лопатки вместе, медленно отрывая правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение с контролем.
  
• Сведите лопатки вместе и медленно оторвите левую руку и правую ногу от земли.

Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)

Зона бедер и ягодиц для многих женщин является проблемной. Причины для этого могут быть разные, но ключевыми считаются:

Читайте также:

• Как правильно делать выпады: варианты упражнения и советы от тренера (видео)
• Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
• 9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Генетическая предрасположенность. При определенных типах фигур («груша») жир быстрее всего «оседает» в нижней части тела (и, например, почти не откладывается в других зонах).

Гормональные особенности. Увеличение объема в области бедер и ягодиц считается ожирением «по женскому типу».

Особенности образа жизни. Если мы мало двигаемся и много времени проводим сидя, состояние мышц, крово- и лимфоток в этой зоне ухудшаются, что в сумме приводит к увеличению отечности (и, как следствие, объема) в этой зоне.

И если два первых фактора практически не подлежат нашему контролю, то последним мы управлять все-таки можем.

Какие тренировки приводят в тонус нижнюю часть тела?

Все множество таких занятий можно разделить на три большие группы:

Кардиотренировки: бег, ходьба, работа на эллиптическом тренажере или степпере, степ-аэробика, сайклинг, танцы (словом, любые аэробные занятия, активно включающие мышцы ног).

Силовые: тренировки с утяжелителями, включающие такие упражнения, как приседания, выпады, «мертвая тяга», жим ногами и пр.

Функциональные: все занятия с упражнениями, акцентирующие работу бедер и ягодиц. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом, продолжающим — с эспандерами и другим малым оборудованием. Полезна будет и йога.

Причем, выбирать какое-то одно направление необязательно. «Для более быстрого результата имеет смысл комбинировать нагрузки, — объясняет Диана Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Например, вы можете 1-2 раза в неделю заниматься с весами, периодически заниматься сайклингом, иногда выходить на пробежки. А можете каждый день делать упражнения с собственным весом и помногу гулять. Положительный эффект получите в обоих случаях».

Мы попросили Диану Кашляеву составить и показать нам комплекс упражнений с собственным весом, который поможет привести в тонус мышцы нижней части тела.

Короткая тренировка для мышц нижней части тела

Эксперт подготовила несложную эффективную программу занятия. «Данный комплекс включает тазодоминантные и коленодоминантные упражнения, а также движения суставов в разных направлениях, — говорит Диана Кашляева. — В сумме все это хорошо прорабатывает всю переднюю и заднюю линию ног, а также хорошо сказывается на осанке».

Выполняя комплекс, не гонитесь за скоростью — приоритетнее техника и качество движения. «Держите спину ровной. При выполнении движении таз не должен подкручиваться, а поясница — уставать», — добавляет Диана Кашляева.

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики.
• Занимайтесь босиком. Работа со стопами позволяет активировать мышечные цепи и сделать выполнение упражнений более эффективным.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
• Оптимальный режим занятия для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно увеличить.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения вам понадобится только коврик.

Тренажер Бубновского, назначение, принцип работы, схемы тренировок

Заболевания опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов на сегодняшний день являются частой проблемой. Избавиться от них помогут правильно подобранные физические нагрузки. Как раз с такой целью был разработан тренажер Бубновского, позволяющий существенно улучшить состояние здоровья. Стоит разобраться, что собой представляет данный спортивный снаряд, как и в каких случаях его используют.

Содержание

1. Особенности конструкции
2. Показания и противопоказания
3. Разновидности
4. Дополнительные аксессуары
5. Как заниматься
6. Эффективные комплексы упражнений
7. Для спины
8. Для шеи
9. Нагрузка на руки и ноги
10. Дополнительные рекомендации
11. Видео

Особенности конструкции

Созданием тренажера Бубновского занимался отечественный врач, именем которого изобретение и было названо. Главным его предназначением считается восстановление двигательных функций суставов и позвоночника. Принцип работы данного устройства заключается в декомпрессионном и антигравитационном действии. За счет этого устраняются болезненные ощущения, проявляющиеся при патологиях опорно-двигательного аппарата.

Тренажер Бубновского состоит из четырех рам, которые располагаются одна напротив другой. Между ними размещается скамья. На перекладинах всех рам фиксируется блок, на который надевается трос с грузом. С другой стороны у него есть манжеты. Когда человек надевает их на ноги и руки, скамья убирается, соответственно, он оказывается в подвешенном состоянии. При таком расположении устраняется гравитационная нагрузка, оказываемая на позвоночник и суставы, происходит растяжение мышечных тканей.

Когда человек пытается выполнить какое-либо движение, ему приходится поднимать груз, напрягать мышцы. В работе также задействованы суставы. С каждым разом при выполнении упражнений их состояние постепенно нормализуется.

Конструкция настолько проста, что каждый сможет сделать тренажер Бубновского своими руками, но все же рекомендуется использовать агрегаты фирменного производства. Если в ходе изготовления будет совершена хоть малейшая ошибка, вместо ожидаемой пользы организму будет причинен вред.

Упражнения для девушек, для рук спины и груди

Cкоро мы начнем носить летние платья и топы на тонких бретелях. Как сделать так, чтобы было не стыдно открывать плечи, руки, декольте и верх спины? Используйте 7 самых эффективных упражнений!

Базовые упражнения на спину

Все чаще люди жалуются на боль в спине, а обусловлено это малоподвижным образом жизни, неправильным положением во время сидения и ходьбы. Люди, которые регулярно занимаются спортом, также должны уделять внимание спине, чтобы тело развивалось правильно, и не было травм. Мышцы спины фиксируют позвоночник и снимают с него напряжение, а еще помогают удерживать его в правильном положении.

Перед тем как указать базовые упражнения на спину, следует разобраться в некоторых особенностях и рекомендациях, которые касаются тренировки. Специалисты советуют тренировать спину не реже чем раз в неделю. После достижения определенных результатов, стоит посвящать спине два занятия в неделю: одна тренировка – базовые упражнения, а другая – изолирующие. Еще одна рекомендация – в каждом упражнении нужно делать пиковое сокращение, то есть во время максимальной нагрузки задерживаться на несколько секунд.

Лучшие базовые упражнения для спины

Есть много подобных упражнений, который выполняются либо на специальных тренажерах, либо с дополнительным весом. Рассмотрим некоторые из них.

1. Классическая становая тяга. Наиболее известное базовое упражнение для спины в тренажерном зале, во время выполнения которого важно соблюдать правильность техники. Возьмите гриф в руки обычным хватом и держите его так, чтобы он проходил через середину ступней. Ноги поставьте не слишком широко и немного разверните носки в стороны. Необходимо опуститься вниз, при этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Важно не смещать руки и штанга так и должна быть на уровне середины стопы. Подниматься нужно без рывков и максимально естественно.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Это базовое упражнение на спину для девушек и для парней можно выполнять и в зале, и дома. Необходимо подготовить горизонтальную поверхность, к примеру, скамью. Встаньте на нее коленом и упритесь одной рукой, а в другую возьмите гантель. Подтягивайте ее к области таза энергично, но без резких движений.
3. Подтягивания широким хватом за голову. Еще одно базовое упражнение для мышц спины, которое можно выполнять на любой перекладине. Возьмитесь за нее широким хватом, а ноги согните в коленях и скрестите. Поднимите тело вверх до того уровня, как шея будет касаться перекладины. Не делайте резких движений. После этого медленно опуститесь вниз. Чтобы со временем повысить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение, к примеру, пояс, но только не утяжелители для ног.

Статьи по теме:

Тренировочный план в тренажерном зале для девушек для мужчин для похудения тренировки для новичков с весом — 16 мая 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Подходит для начинающих спортсменов.

Главное, о чем нужно помнить, когда вы впервые приходите в тренажерный зал — как избежать ошибок и травм. Тем, кто планирует заниматься самостоятельно, обычно не хватает пошагового плана, где будут прописаны нужные упражнения, количество подходов и профессиональные рекомендации . Для таких начинающих атлетов мы составили его вместе с Андреем Стрельцовым, профессиональным тренером по пауэрлифтингу и членом Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Тренировочный план для новичков

Тренируйтесь по нему от двух до четырех недель, также можно менять рабочий вес в зале. После пятой недели рекомендуется разбавить тренировки базовыми упражнениями: приседом со штангой, жимом лежа, тягой и постепенно увеличивать объемы весов. Это поможет снизить мышечную адаптацию.

shutterstock.com

Новичкам лучше начинать со сплит тренировки, при которой задействуются две группы мышц. Запланируйте три занятия еженедельно: например, в понедельник, среду и пятницу. Для начинающего спортсмена достаточно выделять 40-50 минут на тренировку, 10 минут на разминку и 10 минут на заминку. Получается, на спорт будет уходить всего час в день. Главное — помните о регулярности занятий. Это один из ключевых факторов, который помогает получить результат. Также, для максимального эффекта, выполняйте каждое упражнение по строгим правилам дыхания: на усилии делаем выдох, на расслаблении — вдох.

Упражнения, прописанные ниже, нужно выполнять в указанной хронологии. Количество подходов и количество повторений — примерные, так как более точно они рассчитываются после оценки физической подготовки спортсмена.

Понедельник. Тренируем спину и плечи

После разминки выполняем следующие упражнения для спины.

Тяга вертикального блока. 3-4 подхода, 10, 12 или 15 повторов в зависимости от индивидуальной восприимчивости к нагрузкам. Исходное положение в тренажере — сидя; тяга выполняется до уровня подбородка и возвращается в исходное положение. Важно держать спину в вертикальном положении.

Тяга горизонтального блока. 3-4 подхода, также по 10, 12 или 15 повторов. Исходное положение — сидя на тренажере. Нужно выполнять тягу к себе, приводя лопатки к центру позвоночного столба. Возвращаясь в исходное положение, не округляйте позвоночник.

Тяга штанги в наклоне. 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение в наклоне, руки вытянуты вперед и вниз со штангой, выполняем тягу к поясу, приводя лопатки к центру позвоночного столба и возвращая в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо концентрироваться и оставлять ноги в полусогнутом положении. Не выполняйте упражнение рывком.

shutterstock.com

Упражнения для плечей

Жим сидя в тренажере. 4 подхода по 12 повторений. Работа выполняется исключительно по биомеханике тренажера.

Мах гантелями вперед. 3 подхода по 10 повторений. Держите гантели в двух руках, выполняйте маховый подъем до уровня подбородка вперед и возвращайте в исходное положение. Ноги в коленном суставе должны быть слегка согнуты.

Мах гантелями в стороны. 3 подхода по 10 повторений. Исходное положение — как в предыдущем упражнении, только выполняется маховое движение рук в стороны. Сохраняйте прямую линию руки от кисти до плеча и исключите работу трапециевидных мышц: не прижимайте плечи к шее.

Гиперэкстензия. 4 подхода по 10 повторений. Упражнение выполняется на специальном тренажере и представляет собой особое сгибание корпуса. Перед выполнением рекомендуется посмотреть технику выполнения в интернете или проконсультироваться с тренером.

Среда. Тренируем ноги и бицепс

Упражнения для ног

Приседания с собственным весом или штангой на плечах. 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение подбирается от антропометрии тела. Во время приседа колени следуют по направлению носков стопы, которые должны быть плотно прижаты к помосту.

Выпады. 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выпад выполняется шагом назад, опорная нога должна быть прижата к помосту полностью, пятку не отрываем.

Румынская тяга. 4 подхода по 10 повторений со штангой. Выполняется с ровной спиной, акцент на ягодичную мышцу.

shutterstock.com

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 12 повторений. В исходном положении сохраняйте неподвижность тела, работайте только в локтевом суставе. Сгибание производится с максимальным прижимом бицепса.

Молоты. 4 подхода по 12 повторений. Техника выполнения — как в предыдущем пункте, только упражнение выполняется левой рукой к правому плечу и правой к левому.

Скручивания на пресс. 4 подхода по 20 повторений

Пятница. Тренируем грудь и трицепс

Упражнения на грудь

Жим лежа. 5 подходов по 8 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке. Хват подбирается от антропометрии человека, штанга опускается на центр груди и возвращается в исходное положение.

Жим лежа 45 градусов. 4 подхода по 8 повторений. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только выполняется на лавке под углом 45 градусов.

Разведение рук с гантелями. 4 подхода по 10 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке: разведение выполняется плавно, без резких движений.

shutterstock.com

Упражнения на трицепс

Французский жим. 4 подхода по 12 повторений. Можно выполнять со штангой или гантелями.

Разгибание рук на блоке. 4 подхода по 15 повторений. Выполняется с прямой спиной и с полусогнутыми ногами. В точке напряжения важно прожать мышцу.

Обратные отжимания. 4 подхода по 10 повторений. Можно выполнять как от лавки, так и от любой твердой тумбы.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Лучшие упражнения для спины для женщин с потрясающими результатами

Вы хотите увеличить общую мышечную массу и улучшить плотность костей? У нас есть лучшие тренировки спины для женщин, которые дают потрясающие результаты. Жир сжигает больше калорий, ускоряя метаболизм в состоянии покоя.

Сильная и подтянутая спина для женщин – больше, чем эстетика. Спина — самая важная часть тела, которой часто пренебрегают. Он отвечает за все, от хорошей осанки до соединения плеч, бедер и многого другого. В этой статье я помогу вам узнать о лучших тренировках для спины для женщин, которые приведут к потрясающим результатам. Я использовал «для женщин», потому что женщины, как правило, недотренируют спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на ней.

W Супермен

W Супермен — это упражнение для спины, в котором вы перемещаете руки вперед на несколько дюймов, чтобы они оказались на одной линии с головой. Чем хороши упражнения W Superman? Это упражнение предназначено для укрепления и улучшения стабилизации разгибателей поясницы, спины и бедра», — говорит доктор Хасс. «Это также полезное упражнение для улучшения силы и стабильности мышц плечевого пояса и верхней части спины».

Хотя вы не станете супергероем, выполняя это упражнение, у вас будет суперсильная спина, если вы добавите его в свою программу тренировок.

Как выполнять W Супермен

1. Начните это упражнение, лягте лицом, разведите локти прямо в стороны и предплечья на земле на одной линии с боками тела.
2. Напрягите ягодицы, отрывая грудь и руки от пола.
3. Сделайте это, сжав локти за спиной. Сверху ваши руки образуют букву «W».
4. Держите счет.
5. В конце медленно вернитесь в исходное положение.

Супермен

Тренировка супермена — эффективное упражнение для всех уровней физической подготовки. Он нацелен на ваши ягодицы, мышцы нижней части спины, пресс и подколенные сухожилия. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы ягодиц, спины и подколенного сухожилия.

Как сделать так, чтобы кофе не вызывал у вас …

Пожалуйста, включите JavaScript

Кроме того, оно дополняет другие базовые упражнения, которые в основном сосредоточены на мышцах живота в передней части тела. Вы можете думать о том, как делать это правильно и безопасно, чтобы убедиться, что вы нацеливаете правильные мышцы, не причиняя себе вреда.

Как выполнять упражнение супермена

Эта тренировка отлично подходит для спины. Упражнения для спины могут быть наиболее эффективными. Это активизирует все ваше тело. Супермен — это упражнение для спины, которое вы можете быстро попробовать уже сегодня. Вот как:

1. Лягте на пол лицом вниз и выпрямите ноги, вытянув руки перед собой.
2. Держите голову в нейтральном положении и не смотрите вверх.
3. Медленно поднимите руки и ноги на 5–6 дюймов от пола или пока не почувствуете сокращение мышц поясницы.
4. Одновременно задействуйте ягодицы, корпус и мышцы между лопатками.
5. Слегка приподнимите пупок от пола, чтобы напрячь пресс.
6. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Не забывайте дышать при этом.
7. Теперь вы можете опустить руки, ноги и живот обратно на пол.
8. Повторить

Подтягивания Супермена

Подтягивания звучат слишком пугающе? Это обязательная тренировка для спины дома, которая поможет вам подтянуться до полного подтягивания. Подтягивания супермена нацелены на ягодицы и нижнюю часть спины, когда вы отрываете ноги и руки от пола.

Как делать подтягивания супермена

1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.
2. Напрягите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, чтобы поднять руки, ноги и верхнюю часть груди от пола.
3. Остановитесь в верхней точке, потяните локти вниз и назад, затем вытяните руки над головой.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить

Посмотрите эту замечательную «14-минутную тренировку спины»:  

Жим Арнольда

Арнольд выполнял форму жима от плеч разными движениями. Это упражнение включает в себя гантели в каждой руке. Вы можете выполнять это упражнение как сидя, так и стоя. Вместо того, чтобы начинать с гантелей над плечом, вы кладете каждую руку перед грудью, а ладонь обращена к вам, как будто вы держите перекладину в верхней точке движения.

Как делать жим Арнольда

1. Держите по гантели в каждой руке, стоя прямо, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки и начните с ладонями к плечам, как если бы вы делали это в верхней точке сгибания рук на бицепс.
3. Поверните руки вверх так, чтобы ладони были обращены от вас, когда вы поднимаете руки над головой.
4. Убедитесь, что вы полностью распрямились там, где ваши бицепсы касаются ушей.
5. Когда вы опускаетесь вниз, вращайте руками.
6. Повтор.

Пловцы

Пловец — это упражнение для спины, которое задействует мышцы пресса, верхней и нижней части спины, плеч, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Вы можете облегчить тренировку Swimmers, если сначала укрепите спину и мышцы кора с помощью упражнений T Raise, Laying Back Extension и Quadraplex.

Как делать пловцов

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой.
2. Напрягите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, чтобы поднять правую руку и левую ногу от пола.
3. Остановитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите левую руку и правую ногу от пола и повторите.
5. Сделайте паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Задний удлинитель

Разгибание спины — это упражнение для спины, которое помогает нарастить размер и силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это увеличивает силу нижней части спины и мышечную выносливость. Вы можете прогрессировать, удерживая вес или добавляя сопротивление ленты. В отличие от становой тяги или приседаний, это эффективная тренировка задней цепи без нагрузки на позвоночник.

Как выполнять Разгибание спины

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надежно подогнув лодыжки под подножки.
2. Если возможно, отрегулируйте верхнюю часть так, чтобы верхняя часть бедер лежала ровно на широкой подкладке.
3.  Оставьте достаточно места, чтобы сгибаться в талии без каких-либо ограничений.
4. Скрестите руки перед собой или за головой, выпрямив тело. Это будет ваша исходная позиция.
5. Здесь нет никаких ограничений, вы даже можете держать блин, если хотите получить дополнительное сопротивление перед собой, под скрещенными руками.
6. Начните медленно наклоняться вперед в пояснице, насколько это возможно, сохраняя при этом прямую спину.
7. Обязательно вдыхайте при выполнении этого движения.
8. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, и вы больше не сможете двигаться без округления спины.
9. Не округляйте спину при выполнении этого упражнения. Критически важно, чтобы вы шли так далеко, как только может ваше тело, не округляя спину.
10. Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение на вдохе и избегайте соблазна выгнуть спину за прямую линию.
11. Никогда не раскачивайте туловище, чтобы защитить спину от травм.

Разгибание спины используется для развития силы нижней части спины, направленной на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Выполняется на скамье под углом 45 градусов с закрепленными ногами.

Преимущества упражнений для спины для женщин

Тренировки для спины для женщин улучшают плотность костей, улучшают диапазон движений и подвижность, что предотвращает травмы и боли в спине. Это поможет улучшить вашу осанку, силу кора и общую мышечную массу. Мышцы спины — это большие метаболические мышцы. Вы сжигаете больше калорий, когда тренируете спину. Широчайшие помогают двигать корпусом и руками.

Спина — это основа подвижности грудного отдела, что очень важно, если вы женщина с автокреслом или сумками с продуктами. Мышцы спины часто недорабатываются, поскольку женщины, как правило, сосредотачиваются на мышцах верхней части тела, плечах, бицепсах и трицепсах. Я, Ноубл Вудс, помогу вам понять, что тренировки спины необходимы, особенно для женщин. Вы можете улучшить свою осанку и облегчить боль в пояснице, построив сильную спину!

Часто задаваемые вопросы

Какую тренировку лучше всего выполнить, если у меня постоянная боль в спине?

Если у вас постоянные боли в спине, то вам следует делать простые упражнения. Прежде чем выполнять какие-либо тренировки, вы должны поговорить со своим врачом или тренером о боли в спине, потому что некоторые упражнения могут быть вредными для вас. В зависимости от интенсивности боли некоторые упражнения вам могут быть не рекомендованы, и их нужно пропустить. Избегайте упражнений с касанием пальцев ног, приседаний и подъемов ног.

Несколько рекомендуемых упражнений при болях в спине:

• Плавание
• Езда на велосипеде
• Аэробные упражнения
• Птица-собака
• Колено к груди
• Мост

Каковы общие преимущества тренировки спины?

Упражнения для спины укрепляют спину, живот, мышцы и снижают риск болей в спине и травм. Включение правильных упражнений для спины в ваши ежедневные упражнения может помочь вам стать сильнее и прийти в форму, улучшая вашу производительность в повседневной жизни.

Как тонировать спину в домашних условиях?

Многие думают, что им нужен спортивный инвентарь. Штанга для становой тяги или вертикальной тяги или тренажер для тяги верхнего блока для укрепления мышц спины. Эти лучшие упражнения для спины эффективно нацелены на следующее:

• Выпрямитель позвоночника — Это по всей длине вращения
• Трапеции — Начинается от шеи до середины спины
• Широчайшие — Широчайшие самая большая мышца, от плеча до бедра
• Ромбовидные мышцы — средняя часть спины

Можем ли мы делать упражнения для спины дома без какого-либо оборудования?

Да! Вы можете тренировать спину дома. Самое приятное то, что выполнение упражнений займет пару минут. Для выполнения этих упражнений вам не нужно никакого оборудования или весов. Мы делимся пятью простыми, но эффективными упражнениями, которые вы можете выполнять дома и добиться сильного кора, практикуя их:

• Аквамен
• Супермен
• Поза кобры
• Кошачья растяжка 
• Разгибания на коленях

Заключение

Вы должны регулярно тренироваться, чтобы иметь сильную спину, которая необходима женщинам всех возрастов для выполнения повседневных задач в хорошей форме и предотвращения травм. Если вы будете выполнять упражнения, направленные на укрепление спины, вы будете жить здоровой жизнью. Тренировка спины помогает:

• Улучшить и поддерживать правильную осанку
• Увеличить силу кора и вовлеченность
• Повысить стабильность плечевого сустава

Мышцы спины являются одними из самых крупных мышц человеческого тела. Вы можете увеличить общую мышечную массу и улучшить плотность костей, если будете тренировать спину. Эти упражнения сжигают больше калорий и ускоряют метаболизм в состоянии покоя.

W Супермен

Как сделать W Супермен

Супермен

Как делать упражнение супермен

Подтягивания Супермена

Как делать подтягивания супермена

Арнольд Пресс

Как делать жим Арнольда

Пловцы

Как делать пловцы

Расширение спины

Как сделать разгибание спины

Польза упражнений для спины для женщин

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько рекомендуемых упражнений при болях в спине:

Каковы общие преимущества тренировки спины?

Как тонировать спину в домашних условиях?

Можем ли мы делать упражнения для спины дома без какого-либо оборудования?

Заключение

Освойте конструкцию средней части спины.

5 лучших упражнений для средней части спины — 1 Up Nutrition

Освойте конструкцию средней части спины. 5 лучших упражнений для средней части спины

Большинство лифтеров имеют недоразвитую (слабую) среднюю часть спины.

Для этого есть несколько причин, но две основные из них заключаются в том, что люди обычно не тренируют их должным образом или не тренируют вообще.

 

Вообще говоря, мы предпочитаем тренировать те группы мышц, которые у нас самые сильные или хорошо заметные (грудь, руки, плечи, квадрицепсы).

 

Поскольку мы не можем видеть мышцы задней части тела (по крайней мере, не глядя в зеркало), мы обычно не тренируем их с тем же объемом, интенсивностью и/или частотой, как тренируемся. мышцы передней части нашего тела.

 

Это приводит к мышечному дисбалансу, плохой осанке и слаборазвитому телосложению. Если дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела становится достаточно серьезным, возникает дискомфорт, боль и травмы.

 

Чтобы помочь вам избежать этих неприятностей и сделать верхнюю часть тела более сильной и подтянутой, мы составили список из 5 наших лучших упражнений для средней части спины.

 

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, давайте сначала рассмотрим, почему многим людям трудно эффективно тренировать среднюю часть спины.

 

Распространенные ошибки в тренировке средней части спины

 

Не тренировать среднюю часть спины вообще

 

Самая большая ошибка в тренировке средней части спины, которую вы можете совершить, это не тренировать среднюю часть спины.

 

Тот факт, что вы не видите среднюю часть спины, не является оправданием для того, чтобы не тренировать ее.

 

Чтобы построить свое лучшее тело, вам нужно тренировать каждой группы мышц, включая те, которые могут быть самыми слабыми и/или наименее любимыми для тренировки.

 

На самом деле, вы можете даже сказать, что самые слабые или наименее любимые группы мышц — это те, на которых вы должны сосредоточиться больше всего.

 

Отсутствие связи между мозгом и мышцами

 

Другая причина, по которой многие люди имеют слабое строение средней части спины, связана с тем, что у них может не быть сильной связи между мозгом и мышцами, что означает, что они не могут «чувствовать » правильные мышцы, работающие во время движения.

 

Как мы уже говорили, тренировать мышцы передней части тела легче, чем тренировать мышцы задней части тела.

 

Когда мы выполняем жим от груди или сгибание рук на бицепс, мы можем видеть, какие мышцы работают, и (при выполнении односторонних упражнений) пальпировать (осязать) работающую мышцу. Оба они помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

 

На самом деле вы не можете коснуться или увидеть, как работают мышцы средней части спины во время выполнения упражнения для спины, что может затруднить установление прочной связи мозг-мышцы.

 

Это можно исправить, выполнив некоторые упражнения для активации средней части спины, такие как тяга лица или разводка резины. Или вы можете попросить своего партнера по тренировке положить руки вам на середину спины, чтобы вы знали, на чем вам следует сосредоточиться во время упражнения.

 

Последним указателем будет выполнение односторонних упражнений (таких как гантели одной рукой или тяга троса). Односторонние упражнения позволяют вам сосредоточиться на одной стороне, а не на обеих, что может помочь вам почувствовать, какие мышцы должны выполнять работу.

 

Неиспользование надлежащей формы

 

В тот или иной момент в спортзале эго каждого берет верх над ним.

 

Может возникнуть соблазн загрузить кучу веса на штангу или тренажер и сделать половину повторения в подходе.

 

В то время как ваше самолюбие может получить скромную поддержку, мышцы, которые вы собираетесь тренировать, выполняют только часть работы, которую они должны выполнять, а это означает, что вы не получите ожидаемых результатов от своих тренировок. .

 

Тренировка средней части спины не является исключением.

 

Вместо того, чтобы пытаться поднять столько веса, сколько хочет ваше эго, сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сжатия при каждом повторении. Конечно, вам, возможно, придется использовать более легкие нагрузки, чем вы привыкли, но преимущества, которые вы получите с точки зрения более эффективной тренировки (и большей стимуляции мышц), того стоят.

 

Использование неправильных упражнений

 

Тот факт, что упражнение классифицируется как упражнение для спины, не означает, что оно идеально подходит для развития средней части спины.

 

Такие упражнения, как тяга широчайших, тяга прямых рук и подтягивания, относятся к упражнениям для спины, но они больше сосредоточены на широчайших, чем на средней части спины.

 

Чтобы накачать среднюю часть спины, вам нужно выбрать правильные упражнения, использовать правильные углы рук и правильный хват, чтобы подчеркнуть мускулатуру средней части спины.

 

Итак, давайте перейдем к нашим 5 лучшим упражнениям для средней части спины!

 

5 лучших упражнений для средней части спины

 

Тяга штанги в наклоне

 

Тяга штанги в наклоне была и остается одним из лучших комплексных упражнений для укрепления спины.

 

Мы также должны упомянуть, что это одно из лучших упражнений для укрепления всего тела, так как тяга в наклоне задействует всю заднюю цепь, а также корпус, что помогает стабилизировать туловище и предотвратить падение.

 

Упражнение можно выполнять как пронированным (ладони обращены вниз), так и супинированным (ладони обращены вверх) хватом.

 

Преимущество супинированного хвата заключается в том, что он позволяет отводить локти дальше за тело и приближать штангу к туловищу, что обеспечивает дополнительную стимуляцию мышц средней части спины.

 

Избегайте соблазна делать много рывков и рывков в этом упражнении. Многие крысы в ​​тренажерном зале в конечном итоге полагаются на английский язык тела, чтобы подтянуть штангу к туловищу, вместо того, чтобы заставить работать мышцы.

 

Как мы упоминали выше, держите свое эго под контролем и используйте вес, который вы можете поднять с правильной техникой во всем диапазоне движения.

 

Тяга с упором к груди

 

Как бы ни была хороша тяга штанги в наклоне для развития средней части спины, многим людям трудно выполнять ее должным образом. Очень многие другие также испытывают боль в пояснице при выполнении движения, скорее всего, из-за использования слишком большого веса и неправильной формы.

 

Тяга с опорой на грудь — еще одно отличное упражнение, которое эффективно воздействует на мышцы средней части спины, но значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его идеальным упражнением для тех, у кого в прошлом были боли в пояснице, или для тех, у кого нет боли в пояснице. чувствовать себя комфортно, выполняя традиционную тягу в наклоне.

 

Тяга с опорой на грудь может выполняться со свободными весами или на тросах, также имеется ряд тренажеров для выполнения тяги с опорой на грудь.

 

Любой из этих вариантов отлично подходит для тренировки средней части спины.

 

Вообще говоря, более широкий пронированный хват поможет больше проработать задние дельты и ромбовидные мышцы, а более узкий, нейтральный или супинированный хват задействует широчайшие и ромбовидные мышцы.

 

Тяга гантелей одной рукой

 

Ранее в этой статье мы упоминали, что односторонние упражнения могут быть полезны для установления лучшей связи между мозгом и мышцами, поскольку вам нужно сосредоточиться только на одной стороне тела, работая над время.

 

Наше любимое одностороннее упражнение для средней части спины — тяга гантелей одной рукой.

 

Как и в других вариантах тяги, от того, какое положение рук вы используете и под каким углом отводите руку назад, зависит, на какую область мышц спины вы делаете акцент.

 

Использование пронированного хвата и выведение локтя под углом к ​​туловищу больше задействует ромбовидные мышцы и задние дельты, в то время как использование нейтрального или нижнего хвата и удерживание локтя близко к туловищу увеличивает нагрузку на ромбовидные и лат.

 

Две самые большие ошибки, которые совершают люди при выполнении тяги одной рукой, — это подтягивание гантели по прямой линии к подмышке. Это заставляет бицепсы и предплечья выполнять большую часть работы, тем самым ограничивая вес, который вы действительно способны поднять, а также не заставляя мышцы спины выполнять работу

 

когда вы тянете гантель к вашей стороне. Многие люди думают, что это вращение помогает им выполнять больше работы, но на самом деле мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться (ромбовидные, задние дельты и широчайшие), почти ничего не делают во время вращения. То, что вы делаете, чрезмерно вращая туловищем, подвергает опасности нижнюю часть спины.

 

Тяга троса сидя

 

Какими бы замечательными ни были упражнения со свободным весом, у них есть один большой недостаток: они обеспечивают неравномерное сопротивление, а это означает, что некоторые части движения сложнее, чем другие.

 

Используя тягу в качестве примера, это относительно легко в нижней части движения и невероятно сложно в верхней части движения.

 

Преимущество упражнений на тренажере и тросе заключается в том, что они обеспечивают более постоянную кривую сопротивления во всем диапазоне движения.

 

Тросы также обладают дополнительным преимуществом, обеспечивая сопротивление в нижней части механизма.

 

По этим причинам тяга троса сидя является одним из наших любимых упражнений для средней части спины.

 

При выполнении тяги на тросе сидя избегайте использования английского языка тела в концентрической фазе упражнения.

 

Во время эксцентрической фазы (опускания) позвольте плечам округлиться вперед, а лопаткам (лопаткам) выдвинуться. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц средней части спины, что в конечном итоге обеспечивает более сильное сокращение и большую нагрузку на среднюю часть спины.

 

Тяга с собственным весом

 

Наша последняя пятерка лучших упражнений для проработки середины спины – это еще один вариант тяги – тяга с собственным весом.

 

Это упражнение можно выполнять с использованием штанги, помещенной в силовую раму, тренажера Смита, колец, лямок TRX или пары отжиманий. задние дельты.

 

Помимо того, что это отличное упражнение для средней части спины, тяга с собственным весом также является отличным упражнением для укрепления спины для тех, кто изо всех сил пытается выполнить больше, чем несколько изолированных повторений подтягиваний.

 

Кроме того, поскольку тяга в перевернутом положении — это движение с собственным весом, вы также научитесь перемещать свое тело в пространстве, что имеет большее значение для выполнения подтягиваний, чем другие упражнения для спины, такие как тяга широчайших.

Опущение матки: Лечебные упражнения по Юнусову

В гинекологии наблюдается опущение матки у женщин любых возрастов. Однако по большей части данным недугом страдают пациентки, возрастом более 35 лет. На их долю приходится около 50% случаев выявления данного недуга.

Такое геникологическое заболевание, как опущение матки, встречается в современной медицине довольно часто. Чаще всего недуг проявляются у зрелых женщин, проявляясь в виде смещения половых органов вниз, что может привести к их выпадению из влагалища. Поэтому пролапс нуждается в обязательном лечении, целью которого является возвращение органов в нормальное положение.

• Общие положения
• Гимнастика Кегеля
• Техника медленного сжатия и выполнение «Этажей»
• Выполнение зарядки по Юнусову
• Комплекс занятий по Бубновскому
• Лечебная физкультура

Общие положения

В гинекологии наблюдается опущение матки у женщин любых возрастов. Однако по большей части данным недугом страдают пациентки, возрастом более 35 лет. На их долю приходится около 50% случаев выявления данного недуга.

По статистике же каждая третья сталкивается с данной проблемой, потому нужно сказать несколько слов о ее причинах и симптоматике, ведь любой недуг проще предотвратить, чем заниматься длительным лечением.

Опущение матки может развиваться ввиду следующих причин:

• постоянные физические нагрузки;
• возрастное ослабление мышц промежности;
• сложное течение родов или же многочисленные роды;
• повышенное внутрибрюшное давление, связанное с запорами, опухолями внутренних органов, ожирением и т. д.
• травмы половых органов, являющиеся следствием перенесенных операций;
• патологии, наблюдающиеся в развитии органов малого таза.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вне зависимости от причины, различают четыре стадии развития данного заболевания:

• Первая характеризуется опущением матки до уровня стенки влагалища, но при этом она не выступает за пределы промежности.
• На второй стадии наблюдается уже частичное выпадение матки. Матка может выглядывать из влагалища при напряжении мышц. Если на первой стадии заболевание протекает скрыто, то здесь проблему замечает сама женщина.
• Третья стадия характеризуется неполным выпадением матки. При этом маточная шейка и небольшая часть самого органа заметны даже без напряжения.
• Четвертая стадия является наиболее сложной, поскольку она характеризуется выходом из влагалища всего тела органа.

Чтобы не допустить или не запустить данный недуг, необходимо знать об основных признаках его развития. Они являются весьма характерными, а потому не заметить их невозможно:

• во влагалище ощущается тяжесть;
• сбои менструаций, сопровождающиеся значительными кровяными выделениями;
• учащение процессов дефекации и мочеиспускания;
• из влагалища наблюдаются нехарактерные выделения, имеющие кровяные примеси;
• при половом акте у обоих партнеров возникает болезненность.

По мере прогрессирования заболевания, симптомы становятся более выраженными, возможно возникновение недержания мочи и подверженность женщины различным заболеваниям инфекционного характера, таких как цистит, уретрит, пиелонефрит и т. д. Поэтому при появлении первых же симптомов данного недуга необходимо незамедлительно обратиться к специалисту.

В борьбе с данным недугом очень важны упражнения при опущении матки. Они позволяют вернуть стенки влагалища в прежний тонус и избежать прогрессирования недуга, предотвратив необходимость оперативного вмешательства.

Гимнастика Кегеля

Данный комплекс упражнений при опущении матки очень эффективен, поскольку позволяет всесторонне влиять на ткани женских половых органов. Целью данной гимнастики является восстановление маточного тонуса и укрепление основных мышц тазового дна.

Важно! Основной задачей тазового дна является сохранение правильно расположения половых органов, предотвращая их опущение.

Тазовое дно включает в себя целый ряд мышц, основными из которых являются две. Именно они поддерживают тонус стенки влагалища и сфинктера. Также эти мышцы принимают непосредственное участие в родовой деятельности, оказывают непосредственное влияние на состояние половой и мочевой систем и функции прямой кишки.

Гимнастика Кегеля при опущении матки предполагает соблюдение нескольких правил:
 
1. Начинать занятия нужно с сжиманий и расслаблений ануса. При этом нельзя, чтобы возникало ощущение его незначительного подтягивания вверх.

Выполнение упражненийНе следует переусердствовать с данной процедурой, поскольку при сильной усталости опущение матки может лишь усугубиться.

2. Очень важно правильно дышать. Соблюдайте равномерность вдохов и выдохов – от этого напрямую зависит успех при выполнении упражнений. Вдох осуществляется носом, выдох – через рот, медленно, со слегка приоткрытыми губами.

3. Начинать нужно с минимального количества подходов. Перетруждаться не следует. Постепенно увеличивайте время тренировок.

После того, как все методики будут освоены, можно продлить время сжатия мышц до 5 секунд.

Теперь рассмотрим основные упражнения Кегеля при опущении матки. Первым и наиболее простым из них является прерывание.

Осуществляется данное упражнение следующим образом:

1. В первую очередь необходимо отыскать необходимые мышцы влагалища. Определить их можно в процессе мочеиспускания. Для этого нужно остановить струю, сократив определенные мышцы, после чего – вновь запустить ее.

2. Очень важно задействовать только луковично-пещеристую мышцу, потому прерывания в процессе мочеиспускания осуществляются 3-4 раза. Поняв, какая именно мышца сокращается, можно выполнять данное упражнение без мочеиспускания.

3. Сокращая первую мышцу, вы автоматически задействуете и вторую, которая отвечает за сжатие ануса. Чтобы определить основное напряжение, необходимо прибегнуть к сжатию сфинктера. Дальнейшие прерывания происходят с упором на эти две мышцы.

Техника медленного сжатия и выполнение «Этажей»

Данное упражнение во многом схоже с вышеописанным, но отличается от него по времени сокращения и расслабления. Выполняется при отсутствии мочеиспускания в положении лежа. Для правильного выполнения медленных сжатий существует несколько методик:

1. Максимально сжимаем стенки влагалища, удерживая их в течение 20 секунд. После ненадолго расслабляемся и снова продолжаем выполнение. В среднем необходимо около 10 повторов.

2. На счет «три» сжимаем мышцы и по истечении такого же времени расслабляем их. Необходимо выполнить 15-20 повторов.

3. Сжимаем мышцы стенки влагалища на пять секунд, после чего следует их десятисекундное расслабление. Данное упражнение необходимо повторять 7 раз. Далее напрягаемся на пять секунд, и столько же отводим на расслабление. После трех таких подходов делается по 30 секунд сжатие и расслабление.

Упражнение «этажи» предполагает медленное сжатие мышц. С помощью процедуры можно эффективно тренировать как наружный, так и внутренний слой мышц. Выполняется она следующим образом:

1. Сжимаем наружные мышцы на три секунды.

2. Без расслабления нужно сжать их еще сильнее, чтобы задействовать таким образом средний уровень.

3. Продержавшись три секунды, напрягаем мышцы максимально сильно, чтобы задействовать внутренний слой.

4. При максимальном сжатии необходимо удерживать мышцы 5 секунд. После этого плавно расслабляем мышцы в обратном порядке.

Выполнение зарядки по Юнусову

Данные упражнения признаны не менее эффективными, чем предыдущие. Помимо восстановления мышечного тонуса матки, эта методика позволяет укрепить прямую кишку и сфинктеры мочевого пузыря.

Зарядка по Юнусову предполагает следующие упражнения:

1. Круговые наклоны туловища, когда левая рука тянется к правой ноге и наоборот. Хорошие упражнения, позволяющие не только осуществлять профилактику опущения матки, но и качать пресс.

2. Выполнение круговых вращений тазом. Крутить тазом нужно как можно сильнее.

3. В положении лежа на спине, осуществляется имитация движений велосипедиста. Крутить воображаемые педали следует не спеша, чтобы создавалась достаточная нагрузка на мышцы ног и пресс.

4. Выполнение перекатов, лежа на спине.

5. Пружинистые приседания, при которых максимально задействуются мышцы влагалища.

Все вышеописанные упражнения необходимо выполнять по 10 подходов. Естественно, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Комплекс занятий по Бубновскому

Гимнастика Сергея Бубновского разработана для общего укрепления организма. При комплексном выполнении данных упражнений можно существенно улучшить функционирование всех органов и систем. По Бубновскому можно лечить и проблемы опущения матки. Для этого также существует несколько специальных упражнений.

Рассмотрим, что же представляет собой гимнастика по Бубновскому. Она состоит из нескольких упражнений, которые желательно делать утром:

1. Необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки нужно раскинуть в стороны параллельно плечам. Теперь поднимаем ягодицы вверх, сводя при этом колени. На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом желательно напрягать пресс. Это упражнение нужно выполнять не спеша, приблизительно 10 раз.

2. Лежа на спине, сведите ступни, согнув ноги в коленях. Голени поднимаются вверх, а руки сцепляются за головой. Далее следует быстрый вдох. На выдохе необходимо тянуться локтями к коленям таким образом, чтобы при этом приподнимались плечи и таз. Возвращаясь в исходное положение, ноги необходимо продолжать удерживать на весу, не расцепляя при этом ступней. Это одно из самых эффективных упражнений по Бубновскому. Его рекомендуется выполнять 10-12 раз. Это упражнение позволяет эффективно качать пресс, укрепляя мышцы живота.

3. Приняв стойку на четвереньках, постарайтесь оторвать ступни от пола, сведя их вместе. Теперь нужно покачиваться в стороны таким образом, чтобы ступни сдвигались в одну сторону, а таз – в другую.

Физкультура по Бубновскому может выполняться как самостоятельно, так и в комбинации с другими методиками.

Лечебная физкультура

Очень эффективным считается также ЛФК при опущении матки. И наиболее популярным комплексом упражнений является методика Атабекова. Рассмотрим, как делать базовые упражнения комплекса:

1. Ноги выпрямляются и смыкаются с максимальным усилием. Ощущая напряжение в области бедер, следует удерживать ноги в таком положении в течение 10 секунд. Далее следует расслабление и новый подход. Перерывы следует делать как можно более короткими. Сжатия происходят по 8-9 подходов.

2. В положении стоя нужно постараться максимально поднять таз. Для этого нужно напрячь мышцы бедер, сфинктера и ягодиц. Это делается в течение минуты, после чего следует расслабление.

3. Стать в стойку ласточки, при которой туловище слегка наклоняется вперед, а ровная нога отводится назад. В данном положении задержаться на минуту.

4. Приняв ровное положение стоя, отводим вперед одну ногу. Осуществляем ей 15 вращений по часовой стрелке. Нога возвращается в исходную позицию, и упражнение проделывается с другой ногой.

Хорошей профилактикой опущения шейки матки является бег. Бегать нужно ежедневно, хотя бы по 15 минут. Лучше всего осуществлять бег по утрам. Хорошей альтернативой утренним пробежкам могут стать занятия на беговых дорожках в зале.

Важно! Врачи не рекомендуют крутить обруч при опущении матки. Особенно нежелателен в данном случае хулахуп, который является тяжелым и способен травмировать маточные ткани. Лучше всего заменить обруч наклонами, которые способны вернуть тонус мышцам, предотвратив опущение шейки матки.

Для выполнения этих упражнений не требуются тренажеры, потому занятия можно проводить в домашних условиях.

Если же речь идет о запущенных случаях, то можно применить только хирургический метод лечения. В любом случае, вышеописанная физкультура должна выполняться только после согласования всех действий со специалистом. При правильных занятиях спортом, удается не только тонизировать стенки влагалища, предотвратив опущение шейки матки, но и в общем, оздоровить организм женщин.

опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Доступная гимнастика при опущении матки — видео. Наиболее эффективные комплексы гимнастики при опущении матки для женщин, противопоказания

Физическая нагрузка необходима людям всех возрастов. Гимнастика не только полезна для организма, но и эффективна при различных недугах. Существует ряд заболеваний, вылечить которые можно при помощи гимнастики.

Одно из таких, опущение матки — гинекологический диагноз, поддаётся лечению на ранних стадиях комплексами определённых физических упражнений.

Содержание

• 1 Противопоказания для выполнения упражнений
• 2 Правила выполнения упражнений
• 3 Комплекс упражнений по системе Кегеля
• 4 Гимнастика при опущении матки по Юнусову
• 5 Комплексы других авторов
  • 5.1 Похожие статьи

Противопоказания для выполнения упражнений

Прежде чем делать гимнастику при опущении матки нужно получить консультацию врача.

Несмотря на хорошие результаты и высокую эффективность, лечебная физкультура будет запрещена при:

• воспалительных и инфекционных болезнях мочеполовой системы, повышенное кровообращение во время зарядки способствует большему распространению недуга;

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

• полном или частичном выпадении органов малого таза;

• наличии любых опухолей в организме;

• травмах и операциях на половых органах, необходимо время на восстановление тканей.

Необходимо учитывать, что даже из одного комплекса упражнений врач может порекомендовать к выполнению одно или несколько, в зависимости от имеющегося заболевания и тяжести протекания, возраста, личных особенностей.

Правила выполнения упражнений

Для начала занятий гимнастикой при опущении матки не требуется особых условий и подготовки. Нужно запастись ковриком, валиком для шеи и надеть удобную одежду. Упражнения делать, лёжа на спине, на животе или сидя.

Чтобы достигнуть положительной динамики в терапии опущения матки необходимо учесть несколько рекомендаций:

• выполнять упражнения нужно на голодный желудок;

• перед занятием опорожнить мочевой пузырь;

• начинать нужно с нескольких занятий в неделю, постепенно переходя к тренировкам более одного раза за день с увеличением нагрузки, амплитуды и длительности;

• дыхание спокойное;

• контролировать напряжение ягодиц и пресса;

• живот расслаблен, пупок в неподвижном состоянии;

• ноги с ягодицами расслаблены, функционируют мышцы тазового дна.

На начальном этапе сложно распознать отличия в работе разных видов мышц в области промежности. Регулярные нагрузки помогут прорабатывать конкретные группы мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна играют главную роль в поддержании анатомически правильного расположения органов малого таза.

Комплекс упражнений по системе Кегеля

Комплекс гимнастики при опущении матки Кегеля признан наиболее эффективным и популярным среди женщин. Упражнения выполняют на этапе беременности и после родов, для лечения и профилактики гинекологических заболеваний.

Суть нагрузки заключается в попеременном напряжении в течение 10 — 30 секунд и медленном расслаблении интимных мышц. Такая физкультура укрепляет мышцы тазового дна, стимулирует кровообращение в органах малого таза, положительно влияет на работу мочеполовой системы. Плюсом комплекса Кегеля является возможность выполнять упражнения в любом месте незаметно для окружающих.

Чтобы ощутить работу мышц тазового дна, для начала лучше потренироваться во время мочеиспускания. Для этого достаточно несколько раз задерживать и пускать струю. Важно в процессе упражнения не напрягать бёдра и живот, а хорошо прочувствовать мышцы промежности. В дальнейшем проводить тренировки вне акта мочеиспускания.

Начиная тренировки по системе Кегеля нужно соблюдать два правила:

1. Правильно равномерно дышать. Вдох делается через нос, выдох слегка приоткрытым ртом.

2. Постепенно нагрузки усиливать. На начальном этапе делать доступное количество подходов, не перестараться. Ежедневно прибавлять время зарядки.

Система гимнастики при опущении матки по Кегелю содержит 11 упражнений. «Лифт» и «Сумка» считаются главными, остальные могут выполняться выборочно по совету гинеколога, в зависимости от стадии диагноза и сопутствующих болезней:

1. Лифт. Выполняется лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами. Суть заключается в постепенном сжимании мышц влагалища по направлению снизу наверх, задерживаясь на каждом этапе по 10 — 30 секунд. Достигнув высшей точки, плавно расслаблять мышцы в обратном направлении. Сначала упражнение может не получиться, необходимо время на тренировку способности владеть своим телом. Регулярная зарядка будет содействовать сужению влагалища по всей длине и устранять патологические загибы матки. Натуживание следует избегать.

2. Сумка. Обеспечивает тренировку мышц бёдер, влагалища и промежности. Нужно вообразить, что между ног объёмная сумка, которую требуется поднять с помощью мышц влагалища. Выполняется стоя. Ноги расставить шире плеч, руки за головой, присесть, развести ноги по сторонам, напрячь влагалище и медленно принять исходное положение.

Остальные упражнения делают в положении лёжа на спине.

3. Выталкивание. Делается по примеру потуг. Важно контролировать напряжение живота руками.

4. Мигание. Упражнение заключается в поочерёдном напряжении и расслаблении мышц анального отверстия и влагалища. Хорошо помогает реабилитироваться женщинам после родов.

5. Все мышцы. Состоит в одновременном сжатии мышц влагалища и ануса с максимальной задержкой до минуты, на начальных этапах занятий удерживать по несколько секунд.

6. SOS. Выполняется по схеме азбуки Морзе с чередованием трёх быстрых и медленных сокращений мышц влагалища и заднего прохода. Максимально делать 10 повторов.

7. Маяк. Развести согнутые ноги в стороны, сжать промежность, расслабиться, потужиться несколько секунд, вернуться в начальное положение.

8. Мостик. Поднимать нижнюю часть туловища вверх, удерживать, опускать. Повторять 5 раз.

9. Аплодисменты. Делается как мостик, но добавляется хлопок в ладоши с одновременным сжатием влагалища.

10. Кошка. Выполняется в коленно-локтевом положении. На выдохе округлить спину, втянуть живот и мышцы промежности. На выдохе расслабиться, прогнуть спину.

11. Бабочка. Делается сидя с опорой рук сзади. Согнутые ноги вместе, стопы сомкнуть. Развести колени в стороны, по очереди сжимать мышцы промежности на вдохе и расслаблять на выдохе.

Гимнастику Кегеля хорошо дополнять разрешёнными упражнениями на укрепление пресса и спины. Полезно удерживать ноги на весу в позиции лёжа на спине, передвигаться сидя (гусиный шаг), сжимать мяч ногами, подниматься по лестнице.

Видео:

Какие упражнения вредны для позвоночника? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

26.10.2015 08:22

Примерное время чтения: 3 минуты

12423