Упражнения на растяжку мышц ног: ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Упражнения для растяжки мышц ног в домашних условиях

С возрастом мышцы человека теряют эластичность. Мышечный корсет теряет свою гибкость и это нарушает функционирование нашего тела в полную мощь. Вслед за мышцами начинают слабеть и кости человека. Чтобы этого не происходило очень важно выполнять упражнения на растяжку тела. Чтобы азартнее было их выполнять, можно поставить себе цель, например, сесть на шпагат. В этом вам помогут упражнения для растяжки ног.

Существует много комплексов упражнений на растяжку, которые помогут вам осуществить данную цель. Чтобы достичь желаемого результата, важно соблюдать все правила. Особенно это важно для начинающих.

Аэробика и растяжка

Чтобы достичь желаемой гибкости своего тела нужно сочетать два вида нагрузок: аэробные и стретчинговые. Грамотная растяжка просто невозможна без предварительного качественного разогрева. Именно его обеспечивает аэробика. Во время разогрева мышцы нагреваются, становятся более эластичными, и уже потом можно с легкостью выполнять упражнения для растяжки мышц ног и других частей тела.

Даже если у вас нет цели, растянуться, как следует, а есть цель похудеть при помощи аэробных нагрузок, все равно ваши тренировки важно заканчивать именно стретчингом. Это очень логичное завершение тренировки. Дело в том, что во время аэробики, а также силовых упражнений мышцы видоизменяются в своей форме.

Так, при силовых упражнениях мышцы сокращаются в своей длине. А эффективные упражнения на растяжку возвращают мышцы после таких нагрузок в их естественную форму. Если пренебрегать растяжкой во время тренировки, то в итоге вы станете более неподвижны. Мышцы, которые не вытянуты в свою длину, более подвержены травмам.

Помимо этого эффективные упражнения благотворно влияют на такие процессы в организме:

• суставы становятся более подвижными;
• лучше циркулирует кровь в организме;
• расслабляет нервную систему;
• улучшает настроение и повышает общий тонус организма.

Виды растяжки

Если разделить стретчинг на виды, то существует динамический стретчинг и статический. Для начинающих лучше всего практиковать статический вид стретчинга. При этом вам нужно занять одно статическое положение, которое будет направлено на растяжку определенных мышц. Никаких движений параллельно не совершается. Вы находитесь в этом положении от полминуты до нескольких минут, наблюдая за тем, как растягиваются ваши мышцы.

Динамический вид растяжки не подходит для начинающих. Она направлена на выполнение резких махов, перехода из положения, в котором растягиваются одни мышцы в другие. Для начинающих в данном случае повышен риск получения травм мышц.

Теперь рассмотрим эффективные упражнения, направленные на растяжку ног, их с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполняя регулярно данный комплекс, у вас появляется реальная возможность через некоторое время сесть на шпагат.

Выпад

Одну ногу сильно выведите вперед, так чтобы вторая нога могла коснуться коленом пола. Ваши руки при этом находятся либо на колене первой ноги, либо упираются в пол. В этом положении начинайте наклоняться вперед корпусом. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и внутренней поверхности бедра. Не совершайте рывков. Просто наблюдайте за тем, как медленно растягиваются ваши мышцы. Останьтесь в этом положении хотя бы на полминуты.

Следующим этапом этого упражнения будет выпрямление первой ноги, при этом вы упираетесь на колено второй ноги. Садитесь ягодицами на нижнюю ногу, другая нога при этом максимально выпрямляется. Носок натяните на себя. Корпус подайте вперед.

Постарайтесь максимально наклониться головой и корпусом к колену выпрямленной ноги. Почувствуйте, как растягиваются мышцы под коленом. Останьтесь в этом положении минимум на полминуты. Затем вернитесь в первоначальное положение, а потом поменяйте ногу и повторите с ней два этапа упражнения.

Лежа на спине

Ложитесь на спину на пол. Одну ногу поднимите вверх, выпрямите, обхватите руками стопу. Носок натяните на себя. Если не удается выпрямить ногу и обхватить при этом стопу, то обхватите ее на уровне колена. Вторую ногу согните в колене. Теперь нужно глубоко вдохнуть и на выдохе аккуратно потянуть ногу к себе.

Когда вы почувствуете, что дальше ногу тянуть не можете, в этом моменте постарайтесь остаться хотя бы полминуты. То же самое повторите со второй ногой. При выполнении этого упражнения важно, чтобы тянущаяся нога была все время в прямом положении, тогда это принесет максимальный эффект. Нужно очень стараться не сгибать ее в колене. А также следите за тем, чтобы тело не было в постоянном напряжении.

Бабочка

Садитесь на пол. Колени разведены в сторону, а стопы прижаты плотно друг к другу. Ваши локти при этом касаются колен. Важно следить за тем, чтобы при выполнении этого упражнения спина оставалась ровной.

Локтями аккуратно давите на ноги, подавайте корпус и голову медленно вперед. Прочувствуйте, как колени при этом еще больше раскрываются, и тянется внутренняя поверхность бедер.

Садимся на шпагат

Такой комплекс упражнений отлично растягивает ноги мышц, снимает с них напряжение. Для начинающих не стоит спешить садиться на шпагат. А вот для тех, кто уже занимается и активно растягивается хотя бы в течение месяца этот комплекс полезно завершать попыткой сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Как следует, выполните комплекс перед первой попыткой.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете, что еще не готовы выполнить шпагат, то лучше еще какое-то время практикуйте только комплекс.

Для начинающих важно учесть, что после первых занятий на растяжку мышцы получают микротравмы и очень важно после первого занятия дать им время на восстановление. Не удивляйтесь, если на второй тренировке вы будете тянуться хуже – это нормально. Ни в коем случае не насилуйте себя, иначе получите разрыв связок.

Растяжка спины

Заканчивать любое занятие и растяжку хорошо упражнениями, которые снимают напряжение со спины.

Самое простое и веселое упражнения для снятия напряжение со спины. Это когда вы садитесь на пол, обхватываете ноги руками и начинаете перекатываться на позвоночнике. Напряжение со спины снимается моментально. Важно выполнять это упражнение для спины на мягком ковре или каремате.

Также можно растянуть мышцы спины, если сесть ягодицами на пятки, руки опустить вдоль корпуса, а лбом лечь на пол. В йоге это поза называется позой ребенка.

Все упражнения очень простые и с легкостью выполняются в домашних условиях. Только не забывайте заниматься предварительно также аэробикой, которая разогреет тело.

Как делать растяжку мышц ног, чтобы лучше тренироваться

Многие начинающие спортсмены, особенно те, кто занимается в тренажерном зале, игнорируют важность растяжки и в итоге получают травмы или, как минимум, теряют эффективность упражнений. Если ты только начал тренироваться или уже давно занимаешься, но тебя не устраивают результаты, этот небольшой гайд по растяжке мышц ног поможет тебе улучшить тренировки и сделать их более эффективными и безопасными.

Какие преимущества дает растяжка

Недооценка растяжки — это большая ошибка, ведь это один из самых важных этапов в любой физической нагрузке. Причем растяжка необходима не только во время тренировок, но и в обычной жизни, чего не скажешь, к примеру, об изолирующих упражнений на определенные мышцы, которые в таком виде не задействуются в реальности. Вот что даст тебе растяжка мышц ног.

Улучшение кровоснабжения мышц

Дело в том, что мышцам необходимо качественное кровоснабжение и большое количество кислорода. Без растяжки, когда ты сразу начинаешь тренировки, кислорода может быть недостаточно, ведь упражнения заставляют получать приток крови и кислорода, прежде всего, самые важные части тела. А если крови и кислорода достаточно, мышцы будут получать все питательные вещества и быстрее набирать массу.

Снижение риска травматизации

Множество спортивных травм в тренажерном зале получают как раз из-за недооценки важности растяжки мышц. Причем мышцы ног травмируются чаще других потому, что они получают большую нагрузку, чем, к примеру, руки или пресс. Грамотная растяжка мышц ног не исключает риска травматизации, но существенно его уменьшает, особенно при соблюдении техники выполнения упражнений.

Уменьшение болезненности мышц после тренировок

Болеть мышцы заставляют микротравмы, молочная кислота, малое снабжение кислородом и другие факторы. Избежать болезненности в мышцах после тренировок нельзя, ведь суть наращивания мышц — это их повреждение с последующей регенерацией и увеличением мышечной массы. Однако растяжка ног поспособствует уменьшению болезненности, так как мышцы будут более подготовленными к тренировкам.

Улучшение гибкости

Растяжка позволяет тебе сгибаться под более острыми углами и в целом делает тебя более подвижным, что, в свою очередь, открывает возможность выполнять более сложные упражнения и уменьшает риск получения травм при резких движениях.

Выше перечислены лишь основные достоинства растяжки мышц ног перед тренировкой, и, как видишь, она стоит того. А теперь перейдем к видам растяжки.

Виды растяжки

Начинающие спортсмены смотрят на растяжку как на что-то простое, где есть пара движений. Но на самом деле растягивать мышцы можно по-разному. Вот основные виды растяжки.

Статическая растяжка

Это самый распространенный вид растяжки. Суть ее проста: ты тянешь мышцу настолько, насколько тебе удобно, с ощущением дискомфорта, но не боли, и удерживаешь ее в таком положении до 30 секунд. Статическая растяжка бывает активной, когда ты тянешь или толкаешь мышцу, чтобы увеличить интенсивность, и пассивной, когда кто-то другой прикладывает силу к мышце.

Динамическая растяжка

В этом виде растяжки применяются постоянные движения, имитирующие упражнения, которые далее ты будешь выполнять. Так, например, бегуны делают в качестве динамической растяжки медленные высокие шаги с широкими покачиваниями руками.

Баллистическая растяжка

В этой растяжке используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, иногда в виде взрывных. Как пример, приседы со взрывным выпрыгиванием в воздух. Выполняется после разминки и более спокойной растяжки, чтобы исключить растяжения и разрывы мышц. Баллистическая растяжка особенно хороша для работы над икроножными мышцами и активно используется в упражнениях высокой интенсивности, к примеру, в воркауте.

Активная изолирующая растяжка

Выполняя эту растяжку, спортсмен делает множество быстрых подходов по 2 секунды за раз и в каждом интервале пытается увеличить степень растяжения. Как и баллистическая, активная изолирующая растяжка выполняется после тщательной разминки и не допускает слишком резких движений для предотвращения травматизации.

Миофасциальный релиз

Это растяжка, направленная на высвобождение фасции — соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. Их расслабление или укорачивание влияет на функционирование мышц, поэтому их растяжка так же важна. Такую растяжку делают с помощью валика путем его перекатывания мышцами.

Как видишь, растяжка мышц ног не так проста, как смотрится на первый взгляд, и требует грамотного подхода. Несмотря на всю пользу растяжки, одного неверного движения может быть достаточно, чтобы получить травму, поэтому нужно четко следовать технике.

Какие мышцы ног необходимо растягивать, как и когда это делать

По сути мышц не так много. Чаще всего растягивают икроножную мышцу, которая на самом деле состоит из двух отдельных мышц. Растяжка этой мышцы поможет эффективнее сгибать ногу и стопу. Чтобы растягивать икроножные мышцы, для начала тебе можно выполнять простое упражнение, которое выглядит следующим образом: встань прямо и перемести вес, делая шаг вперед и выставляя одну ногу перед собой. При этом держи пятку ноги, расположенной позади, на полу.

Также важна растяжка трех подколенных сухожилий, начинающихся в нижней части таза, пересекающих колено и заканчивающихся в нижней части ноги. Если правильно растягивать подколенные сухожилия, выполнять упражнения, где требуется распрямление ног и сгибание коленей, станет проще. Самое простое упражнение на растяжку подколенных сухожилий выглядит следующим образом: сядь на пол и выпрями ноги перед собой так, чтобы они были немного согнуты в коленях, а затем начни медленно, без резких движений, наклоняться вперед. Держи спину ровно и тянись руками к пяткам, стараясь не отрывать ноги от пола. Разумеется, нельзя заходить дальше легкого дискомфорта, чтобы избежать травм.

Важно растягивать и четырехглавую мышцу, расположенную в передней части бедра. Это одна из основных мышц ног, забитость которой существенно снижает эффективность выполнения упражнений. Простейшая растяжка четырехглавой мышцы выглядит следующим образом: встань прямо, схватись правой рукой за что-то устойчивое, к примеру, за спинку стола для удерживания равновесия, после чего согни правую ногу и одновременно вытяни левую руку за спину, чтобы схватиться за правую лодыжку. Опять же, без резких движений, плавно и медленно.

Растяжку нужно делать не менее 2-3 раз в неделю, при этом удерживаясь в позиции не менее 10 секунд. Каждую отдельную растяжку следует повторять от двух до четырех раз и проводить ее только после разминки, когда мышцы будут достаточно разогреты. Для этого необходимо в течение 5 минут выполнять легкую аэробную нагрузку вроде ходьбы или бега трусцой или же принять горячий душ.

Кроме того, можно выполнять растяжку в конце кардиотренировок. Это поможет прийти сердцебиению в норму и немного остыть телу, чтобы избежать воспаления.

Чего не стоит делать при растяжке мышц ног

Одна из главных ошибок — это растяжка вместо разминки. Это может привести к травме, ведь плохо разогретые мышцы недостаточно упругие и не могут так тянуться, как после разминки. Поэтому растяжку необходимо проводить только после разминки.

Также не следует выполнять резкие движения или невзирая на боль стараться коснуться руками пальцев ног, держа ноги прямо. Это не только приводит к повышенной нагрузке на колени, но и может стать причиной повреждения подколенных сухожилий.

Несмотря на то, что выше мы описали баллистическую и активную изолирующую растяжки и их применяют спортсмены, лучше отказаться от них в пользу статической и динамической растяжки. Дело в том, что взрывные движения сами по себе травмоопасные, а вкупе с совмещением с растяжкой, это повышает риск разрыва мышц и сухожилий. Делай растяжку медленно, соблюдай технику и не переусердствуй, тогда она принесет тебе только пользу.

О пользе растяжки и бессмысленности йоги

Другие статьи по темам:

фитнес

7 лучших упражнений на растяжку ног для напряженных мышц, по мнению тренеров

Если вы устали после последней тренировки или просидели за столом весь день, вот вам идея: сделайте несколько упражнений на растяжку ног. Почему? Они помогут вам уменьшить этот надоедливый, жесткий дискомфорт, и они имеют тонны других преимуществ, таких как улучшение диапазона движений и снижение риска травм, объясняет Мег Такакс , NASM-CPT и основатель приложение для аудио-коучинга с гидом «Беги с Мэг».

Перед тем, как расстелить коврик, полезно узнать, что в первую очередь вызывает напряжение (или даже болезненность) в икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Причиной могут быть такие вещи, как малоподвижный образ жизни (сидение за столом весь день) или перетренированность (например, повторяющееся выполнение одних и тех же действий), объясняет Рэймонд Перальта , DPT, старший физиотерапевт в Центре спортивных результатов в Ортопедическом центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Например, люди, которые бегают только на длинные дистанции, как правило, испытывают напряжение в подколенных сухожилиях и икрах», — говорит Перальта.

Познакомьтесь с экспертами: Мег Такач , NASM-CPT, сертифицированный RRCA тренер по бегу и тренер по кроссфиту. Она также является основателем приложения для аудио-коучинга с гидом Run With Meg. Рэймонд Перальта, PT, DPT, старший физиотерапевт в Центре спортивных результатов Ортопедического центра Лангоне при Нью-Йоркском университете.

Болезненные или ноющие мышцы на самом деле имеют другую основную причину и часто получают больше пользы от периодов отдыха, чем от растяжки, говорит Перальта. По словам Такача, болезненность вызвана микроразрывами мышц, которые возникают во время тренировки. Эти микроразрывы являются частью нормального процесса наращивания мышечной массы, объясняет она, и заживают, когда организм посылает питательные вещества и кровь к больным областям во время восстановления после отдыха. Тем не менее, растяжка может помочь ускорить этот процесс и заставить ваши ноги рваться вперед, а иногда может придать вашим общим спортивным результатам дополнительную привлекательность.

Есть два типа растяжки ног, которые вы можете и должны делать:

Статическая растяжка (или удержание положения) должна выполняться после тренировки для восстановления, объясняет Такач. Почему? Он удлиняет ваши мышцы, уменьшая их эластичность, что также может снизить вашу силу, скорость и ловкость, если делать это перед тренировкой, говорит она.

Это делает динамическую растяжку ( движение через ваш диапазон движений) лучше для периода разминки. «Он используется, чтобы подготовить ваше тело к нагрузкам или ударам, повысить частоту сердечных сокращений и имитировать движения на предстоящей тренировке», — говорит Такач.

Истории по теме

• 7 лучших упражнений на растяжку подколенного сухожилия для нижней части тела
• Я попробовал растяжку на шпагате в течение 3 недель недели тоже достаточно. Тем не менее, вам определенно следует вообще избегать растяжки, если вы только что испытали травму, вызывающую отек, или более чем легкий дискомфорт при растяжке. Если у вас есть такие заболевания, как ревматоидный артрит, остеопороз и синдром Элерса-Данлоса, тоже не растягивайтесь, объясняет Перальта. Во всех этих случаях лучше обратиться к профессионалу, который поможет вам безопасно выполнить растяжку.

  7 лучших упражнений на растяжку ног

  Теперь пришло время подробностей. Ниже приведены семь лучших упражнений на растяжку ног, чтобы расслабить даже самые напряженные мышцы, продемонстрированные Такачом и поддержанные экспертами по растяжке.

  1. Нож для ахиллова сухожилия

  Мег Такач

  Как:

  1. Начните в положении стоя, обе ноги на ширине плеч, голова смотрит прямо.
  2. Шагните одной ногой вперед и слегка согните ее, подняв обе руки над головой по прямой линии.
  3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги. Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ног, в первую очередь в области ахиллова сухожилия.

  2. Поза лягушки

  Мег Такач

  Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, руки под плечами.
  2. Аккуратно разведите колени так, чтобы своды стопы касались земли или были как можно ближе друг к другу. Вы почувствуете растяжение во внутренней части бедер и бедрах.
  3. Протяните одну руку к противоположной стороне, как бы плетя, и коснитесь плечом земли.
  4. Поверните руку в обратном направлении, чтобы вернуть ее в исходное положение. Это один представитель.
  5. Выполните 10 повторений, чередуя стороны, удерживая каждую примерно по 30 секунд.

  3. Разгибание бедер 90/90

  Мег Такач

  Как:

  1. Сядьте, ноги перед собой, согнутые под углом 90 градусов, оба колена смотрят в одном направлении и лежат на земле. Держите руки сцепленными вместе или обращенными вперед от земли.
  2. Посидев в одном направлении в течение 90 секунд, держите пятки на земле и поверните согнутые ноги так, чтобы колени были направлены в противоположную сторону.
  3. Удерживать еще 90 секунд. (При необходимости вы можете опустить локти на землю для увеличения диапазона движения.)

  4. Разгибание ягодичных мышц

  Мег Такач

  Как:

  1. Начните с лежания на спине, согнув ноги и ноги на земле.
  2. Поднять левую ногу на 9под углом 0 градусов и расположите его поверх правого четырехугольника.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. Поменяйте ноги так, чтобы правая нога была согнута под углом 90 градусов, а лодыжка/икра лежала поверх левого квадрицепса. Удерживайте эту сторону еще 30 секунд. (Вы должны почувствовать это растяжение в ягодичных мышцах, бедрах и верхней части подколенного сухожилия). Труба из ПВХ (или аналогичный предмет домашнего обихода) накиньте на плечи и верхнюю часть спины или положите руки за голову.
  5. Отведите бедра назад, слегка согните колени и приклейте ступни к полу. (Вы должны чувствовать это растяжение на всем протяжении подколенных сухожилий, если делаете это правильно.)
  6. Медленно поднимитесь и встаньте. Это один представитель.
  7. Повторить 10 повторений.

  6. Глубокие приседания

  Мег Такач

  Как:

  1. Начните стоять, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и держите трубу из ПВХ (или метлу) на плечах и верхней части спины или на месте. руки за голову.
  2. Опустите в глубокий присед настолько низко, насколько позволяет диапазон движений.
  3. Медленно наклонитесь влево как можно дальше, не отрывая пяток от земли. (Если это слишком сложно, вы также можете удерживать позицию глубокого приседания. )
  4. Медленно наклонитесь в правую сторону как можно дальше, не отрывая пяток от земли. Это один представитель.
  5. Продолжайте чередовать до 10 повторений.

  7. Открыватель статической ИТ-ленты

  Мэг Такач

  Как:

  1. Встаньте и используйте трубу из ПВХ или стену для поддержки.
  2. Скрестите левую ногу перед правой, держите обе ступни твердо на месте, а правую ногу полностью вытяните.
  3. Наклонитесь, опираясь на бедра, насколько это возможно, не отрывая пяток от земли.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
  5. Повторить с правой ногой, скрещенной впереди и полностью вытянутой левой ногой.

  Мадлен Ховард

  Внештатный писатель

  Мадлен Ховард — писатель, редактор и креативщик из Бруклина. Ее работы были опубликованы в Esquire , Nylon , Cosmopolitan и других изданиях. Среди прочего, она раньше была редактором Women’s Health . Подпишитесь на ее информационный бюллетень «hey Howie» на сайте madelinehoward.substack.com.

  9 Растяжка и упражнения для облегчения боли в ногах

  В какой-то момент жизни каждый человек испытывает боль. От занятий спортом до хронических заболеваний — существует множество причин, по которым люди так часто живут с дискомфортом. Но иногда боль настолько сильна, что повседневные дела кажутся монументальными задачами. Если у вас болит нога, даже такая простая вещь, как вставание с постели и вождение автомобиля, становится проблемой.
  

  Можно ли что-нибудь сделать дома, чтобы облегчить состояние?

  Лучшие растяжки и упражнения для облегчения боли в ногах  

  Существуют различные типы упражнений в зависимости от источника боли.

  Если вы чувствуете боль от тренировки:

  Растяжка после тренировки снижает мышечное напряжение. Это также позволяет вам оставаться гибким. Если движения ног после тренировки вызывают боль, вы можете сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль:
  

  1. Растяжка подколенного сухожилия: Мышцы подколенного сухожилия расположены на задней поверхности бедра. Если они чувствуют боль в ногах после дня в тренажерном зале или после полумарафона, сядьте на пол и наклонитесь вперед от талии. Старайтесь максимально наклониться, держа ноги прямо. Задержитесь в положении на 20 секунд. Отпустите и повторите три раза.

  В качестве альтернативы вы можете сделать растяжку подколенного сухожилия стоя: Встаньте и положите правую ногу на левую. Медленно наклоняйтесь вперед, пока ваш лоб не упрется в колени. Держите ноги прямыми, удерживая это положение. Держите его около 20 секунд. Как только вы вернетесь в полностью вертикальное положение, положите левую ногу на правую и повторите то же самое.
  2. Растяжка икр: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Упритесь обеими руками в стену на ширине плеч, затем сделайте шаг назад одной ногой, продолжая отталкиваться от стены. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.

  3. Растяжка сгибателей бедра: Сядьте на пол с прямой спиной. Поставьте стопы вместе перед собой. Подтяните пятки к себе и медленно прижмите колени к полу. Задержитесь в положении на 30 секунд.

  В качестве альтернативы вы можете делать выпады или альпинизм, чтобы расслабить мышцы бедра.

  При повреждении седалищного нерва:

  Боль в седалищном нерве может быть изнурительной. Чтобы уменьшить страдания, вы должны делать упражнения на растяжку, которые вращают бедро.
  

  1. Поза сидящего голубя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу и положите правую лодыжку поверх левого колена. Наклоняйтесь вперед, пока грудь не коснется правого бедра. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отпустите его и поменяйте ноги, чтобы сделать это снова.
  2. Поза голубя вперед: Возьмите для этого коврик для йоги, так как вам придется встать на колени на полу на четвереньки. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед, затем поверните ее в сторону и положите на пол перед туловищем. Сдвиньте следующее колено полностью назад. Опустите туловище и обопритесь на локти. Чтобы увидеть, как выполнять эту сложную позу, нажмите здесь.
  3. Растяжка позвоночника сидя: Сядьте на пол, полностью вытянув обе ноги перед собой. Согните левую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с правым коленом. Обхватите левой рукой левое колено. Поверните туловище влево и удерживайте положение в течение 30 секунд. Отпустите и сделайте то же самое с другой стороны тела. Для наглядного руководства нажмите здесь.
  Если у вас проблемы с коленями:

  Если вы испытываете боль в колене, последнее, что вам нужно делать, это заниматься спортом. Однако есть определенные движения, которые могут облегчить боль. Просто не забудьте сначала получить разрешение от врача и разогреться в течение нескольких минут, совершив прогулку или медленно покатавшись на велотренажере.
  

  1. Подъемы ног. Лягте на пол на спину, обе руки положите по бокам. Медленно поднимите одну ногу, удерживая ее прямо. Задержите поднятую ногу на пять секунд, затем опустите ее обратно на пол как можно медленнее. Повторите упражнение другой ногой.
  2. Растяжка подколенного сухожилия лежа. Лягте на спину на пол. Медленно поднимите одну ногу и держите ее вытянутой вверх. Потяните подколенное сухожилие так, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов к туловищу, и согните ногу в колене. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
  3. Растяжка ног. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Сохраняйте прямую осанку и положите руки на пол для устойчивости. Медленно согните одно колено до 9Угол 0 градусов. Удерживайте позицию в течение пяти секунд. Вытяните ту же ногу и держите ее прямо в течение пяти секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

  Если вы испытываете боль в спине, позвольте нам помочь вам.