утром или вечером — Украина — tsn.ua
Утром, днем или вечером: исследователи узнали, когда лучше заниматься спортом. Читайте об этом в материале ТСН.ua.
Исследователи подробно исследовали, когда лучше заниматься спортом. Хотя для циркадных ритмов лучшие утренние упражнения, физическая активность после обеда более эффективна. Вообще, ученые отмечают, что спорт приносит немало пользы для человеческого организма, поэтому стоит заниматься им тогда, когда вы можете вписать тренировки в свое расписание.
Стоит ли заниматься спортом рано утром
Часто для тех, кто только начинает свои тренировки, самой страшной является утренняя зарядка. Не очень хочется менять тёплую кровать на физическую активность. Но у утренней зарядки есть свои важные преимущества. В первую очередь, она помогает высвободить эндорфины и повысить настроение сразу после погрузки. Эндорфины вместе с другими веществами также улучшают бдительность и концентрацию, увеличивают уровень энергии.
А это может сделать вас более производительным на работе.
Для «сов» утренняя зарядка и физические тренировки могут стать настоящим испытанием. Однако, исследователи отмечают, если вы сможете пересилить себя, то это в будущем поможет улучшить свои циркадные ритмы, справиться с бессонницей и усталостью.
Днем человек становится сильнее и выносливее
К сожалению, любящие заниматься спортом утром могут не получить наилучшего результата. Физической активности в утренние часы препятствуют меньшие запасы энергии после сна, жесткие мышцы, более низкая температура тела. Поэтому, если вы хотите не просто заниматься спортом, но и еще добиваться определенных результатов, лучше делать это после обеда.
По словам Шона Арента, руководителя кафедры физических упражнений Университета Южной Каролины, лучше для «взрывной» атлетики заниматься в период между 13:00 и 18:00.
Например, в одном исследовании молодым мужчинам сказали ездить на велосипеде до изнурения с определенной сложностью.
Те, кто делал это днем, смогли продержаться на 20% дольше тех, кто занимался активностью утром. Также по результатам исследования было ясно, что сила мышц и спринтерские способности своего пика достигают именно во второй половине дня и превышают данные утром на 3-20%.
Также во второй половине дня могут быть более эффективными сами физические упражнения. Было проведено небольшое исследование, продолжавшееся 12 недель. Ученые сосредоточились на мужчинах, имеющих диабет или преддиабетическое состояние. По результатам, тренировка после обеда повлекла больший метаболический эффект, что помогло лучше потерять лишние килограммы по сравнению с утренним спортом. Хотя преимущества здесь были незначительными.
Можно ли заниматься спортом поздно вечером и ночью
Согласно результатам различных исследований, вечерние физические упражнения не отражаются негативно на качестве ночного сна. Однако здесь следует обратить внимание на определенный важный момент.
Если заниматься интенсивными тренировками менее чем за час до сна, то это может усугубить сам процесс засыпания. Именно поэтому эксперты по физической активности рекомендуют делать упражнения не раньше, чем за 90 минут до времени, когда вы ложитесь в постель.
Главное – быть последовательными
Вне зависимости от того, когда вы будете тренироваться, очень важно делать это регулярно и последовательно.
Как написали в журнале PLoS ONE исследователи из Университета Юты после проведения эксперимента: «Например, марафонец будет демонстрировать наилучшие результаты, когда его/ее тренировки пройдут в то же время суток, что и марафон. Циркадная биология может подкрепить это наблюдение, включая суточные колебания тела, метаболизм, нервно-мышечную функцию и гормоны.
Итак, когда лучше заниматься спортом? Если вы не собираетесь в ближайшее время идти спать, у вас есть свободная минута и еще не проводили сегодня тренировки, почему бы не попробовать сейчас?
В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?
Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.
Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.
Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.
Сжигание жира
Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.
Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.
Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.
Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.
Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть.
Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.
Набор массы
Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.
Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.
Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.
Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.
Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.
Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.
Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.
Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.
Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду.
Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.
Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.
Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.
- Эктоморф
Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.
- Мезоморф
Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.
Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.
- Эндоморф
Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.
Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.
Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.
Главное – не стоит чрезмерно мучить себя.
Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.
Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.
Лучшее время дня для тренировок
Среди напряженных графиков и безумного рабочего дня лучшее время для тренировок — это любое время, когда вы можете двигать своим телом и заставить ваше сердце биться чаще. Польза для здоровья есть всегда.
Но если у вас есть выбор, есть одна часть дня, которая кажется лучше.
СЕГОДНЯ взял интервью у нескольких экспертов по этому вопросу, и все они в значительной степени согласились: утро — лучшее время дня для тренировки по причинам логистики, эффективности и здоровья.
Это подтверждают и исследования.
У женщин, которые тренировались с 6 до 8 утра, было больше жира на животе и артериального давления, а мышцы ног стали сильнее, по сравнению с теми, кто тренировался ранним вечером, сообщили исследователи в прошлом месяце в Frontiers in Physiology.
Точные механизмы «остаются неуловимыми», пишут авторы, но «все чаще признается, что утренняя зарядка способствует приверженности упражнениям и контролю веса у людей с избыточным весом (и) ожирением».
Польза утренней гимнастики
Быть утренним типом выгодно: люди, которые естественным образом просыпались раньше днем, умудрялись уделять физической активности примерно на 30 минут больше в день для мужчин и примерно на 20 минут больше для женщин, по сравнению к полуночникам, обнаружили исследователи в Финляндии.
Кроме того, есть и практическая сторона: если вы тренируетесь утром, вы сразу заканчиваете, меньше шансов, что что-то помешает вашей тренировке — например, проект в последнюю минуту, который вынуждает вас задерживаться на работе — и у вас есть импульс, Дэниел Пинк, автор книги «Когда: научные секреты идеального времени», ранее сказал СЕГОДНЯ. Эти ранние сеансы могут помочь вам похудеть, сформировать привычку или начать день с повышения настроения, добавил он.
Люди, которые занимаются спортом по утрам, чувствуют себя очень хорошо, выполняя это в первую очередь, ранее сказал СЕГОДНЯ Джек Рэглин, психолог по упражнениям и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.
«Вы убрали это с дороги, и у вас впереди целый день, и вы можете вычеркнуть это из своего списка», — заметил Раглин. Даже если вам трудно вытащить себя из постели, вы можете быть приятно удивлены, насколько хорошо вы почувствуете себя после этого.
Утренняя зарядка также оказывает положительное влияние на ваше тело.
«Когда вы занимаетесь спортом первым делом с утра, это повышает скорость вашего метаболизма… это позволяет вам сжигать больше калорий, даже когда вы сидите за своим столом и ничего не делаете», — сказал СЕГОДНЯ тренер по фитнесу Лоран Амзаллаг.
Тренировки также высвобождают эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно в течение дня, добавила она.
Возможно, вы даже захотите заняться спортом перед завтраком: люди, которые тренировались натощак после ночного голодания, сжигали в два раза больше жира по сравнению с теми, кто тренировался после первого приема пищи за день, 2019 г.
исследование найдено.
Они также смогли лучше контролировать уровень сахара в крови и легко приспособились к тренировкам перед завтраком.
Такие тренировки натощак подходят не всем, в том числе больным диабетом, которые находятся на инсулинотерапии и могут увеличить риск гипогликемии, Хавьер Гонсалес, соавтор исследования и старший преподаватель кафедры здравоохранения Университета Бани, рассказал СЕГОДНЯ.
Здоровые люди, которые просто обеспокоены тем, что у них не хватит энергии, чтобы заставить свое сердце биться чаще перед тем, как съесть утренний рогалик, могут попробовать перед тренировкой выпить немного крепкого черного кофе, чтобы сделать упражнение немного легче, посоветовал он.
СВЯЗАННЫЕ: Что полезнее: рано вставать, заниматься спортом или больше спать?
Не жаворонок? У вечерних тренировок тоже есть свои преимущества
Если вы по-прежнему предпочитаете тренировки в конце дня, у них тоже есть свои уникальные преимущества.
Вечерняя зарядка — с 18:30 до 18:30. и 20:30 — «значительно» увеличивает силу, мощность и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшает общее настроение у женщин, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology. Для мужчин тренировки снижали систолическое кровяное давление и усталость, а также стимулировали окисление жиров по сравнению с ранними утренними упражнениями.
Если вы хотите получить больше удовольствия от тренировки и получить от нее меньше усилий, возможно, лучше подойдет поздний вечер или ранний вечер. Вы разогреты, что приводит к лучшей производительности.
«Я обычно чувствую себя довольно скрипучей по утрам, но позже в течение дня я вообще не чувствую скрипа», — сказала Пинк.
Кроме того, вы можете избавиться от стресса рабочего времени и превратить тренировку в ритуал, чтобы завершить свой день с пользой, отметил Раглин.
A. Pawlowski
A. Pawlowski – корреспондент журнала TODAY Health, специализирующийся на новостях и статьях в области здравоохранения.
Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.
В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Это зависит от ваших целей
Написано Лу Шулером
20 июня 2022 г. — Для большинства из нас «лучшее» время дня для тренировок просто: когда мы можем.
Может быть, это до или после работы. Или когда тренажерный зал предлагает бесплатный детский сад. Или когда наш любимый преподаватель ведет наш любимый урок.
Вот почему мы называем это «рутиной». И если результаты те же, трудно представить, что его можно изменить.
Но что, если результаты не совпадают?
Возможно, это не так, согласно новому исследованию, проведенному исследовательской группой из Скидмор-колледжа. Результаты 12-недельной программы упражнений были разными для утренних и вечерних тренировок.
Женщины, которые тренировались утром, потеряли больше жира, в то время как те, кто тренировался вечером, набрали больше силы и мощности в верхней части тела. Что касается мужчин, то улучшение производительности было одинаковым независимо от того, когда они тренировались.
Исследование является частью растущего числа исследований, показывающих разные результаты в разное время суток среди разных групп населения. Как оказалось, когда вы тренируетесь, может в конечном итоге иметь большой эффект. И мы говорим не только о силе и потере жира, но и о здоровье сердца, настроении и качестве сна.
Случайное открытие
Первоначальная цель исследования Скидмора состояла в том, чтобы протестировать уникальную фитнес-программу на группе здоровых, подтянутых и чрезвычайно активных взрослых людей раннего среднего возраста.
Программа включает в себя четыре тренировки в неделю, каждая из которых посвящена разным направлениям: сила, выносливость в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы и гибкость (традиционная растяжка в сочетании с упражнениями йоги и пилатеса).
Но из-за того, что группа была очень большой — 27 женщин и 20 мужчин завершили 3-месячную программу — их пришлось разделить на утренние и вечерние группы тренировок.
Только когда исследователи изучили результаты, они увидели разницу между утренними и вечерними упражнениями, говорит ведущий автор Пол Арчиеро, доктор философии.
Арсиеро подчеркивает, что участники каждой группы стали стройнее и сильнее. Но женщины, которые тренировались утром, добились гораздо большего снижения жировых отложений и процентного содержания жира в организме, чем группа, занимавшаяся вечером. Между тем, женщины в вечерней группе добились гораздо большего прироста силы верхней части тела, мощи и мышечной выносливости, чем их утренние коллеги.
Среди мужчин вечерняя группа значительно улучшила кровяное давление, уровень холестерина и процент жира, который они сжигали для получения энергии, а также большее снижение чувства усталости.
Стратегическое время для мощных результатов
Некоторые из этих результатов согласуются с предыдущими исследованиями. Например, исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что способность прилагать большие усилия и проявлять силу и мощность достигают пика ближе к вечеру, примерно в то же время, когда температура вашего тела достигает наивысшей точки.
С другой стороны, вы, вероятно, будете работать лучше по утрам, когда деятельность требует больших навыков и координации или зависит от принятия стратегических решений.
Данные применимы как к мужчинам, так и к женщинам.
Помимо производительности, время упражнений может принести большую пользу для здоровья мужчин с диабетом 2 типа или с высоким риском его развития.
Исследование 2020 года показало, что мужчины, которые занимались спортом с 15 до 18 часов, наблюдались значительные улучшения в управлении уровнем сахара в крови и чувствительности к инсулину по сравнению с группой, которая тренировалась с 8 до 10 утра.
Они также потеряли больше жира в течение 12-недельной программы, хотя выполняли точно такие же тренировки.
Постоянно тренируйтесь, хорошо спите
Физические упражнения могут во многом повлиять на качество сна, говорит нейробиолог из Университета Макмастера Дженнифер Хейс, доктор философии, автор книги «Двигай телом, исцеляй разум: преодоление беспокойства, депрессии и деменции».
и улучшить концентрацию, творчество и сон
Во-первых, говорит она, «упражнения помогают быстрее заснуть и крепче спать по ночам». (Единственное исключение — если вы тренируетесь так интенсивно или так близко ко сну, что ваш сердечный ритм все еще повышен.)
Во-вторых, «упражнения в одно и то же время каждый день помогают регулировать циркадные ритмы организма». Неважно, утром, вечером или где-то в промежутке. Пока это предсказуемо, это поможет вам заснуть и проснуться в одно и то же время.
Прогулки на свежем воздухе еще лучше, говорит она. Солнце является самым мощным регулятором циркадных часов и работает в тандеме с физической активностью.
В-третьих, упражнения в определенное время могут помочь вам преодолеть смену часовых поясов или приспособиться к более ранней или поздней смене на работе.
«Занятия спортом в 7 утра или между 13 и 16 часами. помогает вашим циркадным часам «вернуться назад» во времени, облегчая пробуждение раньше», — говорит Хейс.