Физические упражнения на каждый день: Комплекс упражнений на каждый день для женщин

Комплекс упражнений на каждый день для женщин

Лето стремительно приближается, и нужно успеть подготовиться к сезону купальников. Если вы всерьез решили поработать над фигурой, то вам пригодится комплекс упражнений на каждый день для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. А если вы хотите прокачать тело под контролем профессионалов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждет множество полезных и интересных активностей, которые проводят тренеры с огромным опытом работы. Записывайтесь прямо сейчас, чтобы успеть постройнеть к лету!

Сколько нужно тренироваться

Скорее всего, вы слышали, что для хорошего результата необходимо заниматься три раза в неделю. Но последние исследования показывают, что ежедневные тренировки по 30-40 минут в день увеличивают результат в 3 раза. В перспективе ежедневная физическая активность является гораздо более полезнее, чем трехразовые тренировки.

Но не переусердствуйте: слишком большая нагрузка приведет к перетренированности и потере мотивации.

Активная физическая активность в течение получаса вместе со спокойной прогулкой, медленным кардио или плаванием приведет к наилучшим результатам.

Итак, как же составить режим тренировок на каждый день:

  • Занимайтесь в одно и то же время не более 40 минут;
  • Чередуйте силовые и кардио нагрузки с тренировками на гибкость и баланс;
  • Не занимайтесь через боль;
  • Следите за эмоциональным состоянием;
  • После тренировки выполняйте упражнения на расслабление мышц;
  • Не забывайте про повседневную активность: подъем по лестнице вместо лифта, прогулки, пешие походы по магазинам.

Отличный способ увеличить повседневную активность – записаться на несколько интересных фитнес-направлений. К примеру, в клубе «Мультиспорт» можно попробовать пилатес, йогу, тренировки для кора и пресса, занятия на платформе босу для баланса, боевые искусства и многое другое, что поможет вам органично вписать спорт в свою жизнь.

Базовые упражнения для женщин

Если вы решили заниматься каждый день, то ознакомьтесь с лучшими упражнениями для формирования красивой фигуры и укрепления мышц всего тела. К базовым относятся многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных и суставных групп, равномерно нагружая все тело. Кроме того, базовые упражнения задействуют мышцы кора, от которых зависит сила и выносливость.

Список базовых упражнений:

  • Приседания до параллели с полом – задействуют ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницы, икры.
  • Выпады вперед и назад – включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, стабилизаторы позвоночника, косые пресса и мышцы таза.
  • Боковые выпады – разрабатывают приводящие мышцы бедер, укрепляют ягодицы, ноги и пресс.
  • Отжимания от пола – укрепляют верх тела, особенно грудные, широчайшие спины, руки, плечевой пояс, пресс и кор.
  • Обратные отжимания – прорабатывают трицепсы, плечи и спину.
  • Планка – укрепляет глубокие мышцы спины и таза, увеличивая силу тела.

Вместе с базовыми в тренировку можно включить изолированные и функциональные упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами на четвереньках, прямые и обратные скручивания, динамические планки и берпи. Эти упражнения целенаправленно нагружают определенные мышцы, а некоторые из них также обеспечивают кардио-нагрузку, что поможет похудеть.

Комплекс упражнений на каждый день

Если хотите похудеть к лету и обзавестись красивым рельефом, то выполняйте нижеприведенную тренировку не реже 3-4-х раз в неделю. Упражнения идут один за другим без отдыха. В конце круга отдых 2-3 минуты. Нужно сделать 3-4 круга.

Итак, приступаем к тренировке:

  • Планка с прыжками Jumping Jack для разминки – 30 секунд.
  • Отжимания от пола, колен или лавки – 15 раз.
  • Выпады вперед – под 10 раз каждой ногой.
  • Планка – 30 секунд.
  • Приседания с махом ногой вверх на подъеме – 15 раз.
  • Скалолаз из планки – 30 секунд.
  • Ягодичный мостик – 20 раз.
  • Скручивания – 20 раз.

По этому принципу вы можете составлять собственные тренировки из указанных выше упражнений, комбинируя их для большей эффективности. Главное – чтобы в тренировку входили упражнения на все группы мышц, чтобы гармонично прорабатывать тело.

Простой и эффективный комплекс упражнений на каждый день для женщин поможет вам привести фигуру в форму к поре летних отпусков. А если хотите быстрых результатов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас вас ждет множество интересных направлений, а также возможность заниматься под контролем настоящих профи, которые знают, как построить тело вашей мечты. Звоните или пишите, чтобы начать работать над собой уже сейчас!

Поделиться:

˂ Назад

Комплекс упражнений на каждый день

Метки
Дом Женщины Идеи Лайфхаки Тренировка Упражнения

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

  1. Бурпи
    Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

    Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования.

    Сделать его дома не составит труда.

    Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

    В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

  2. Приседания
    Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

    Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

    Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

    В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

  3. Планка
    Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

    Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

    Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

    Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

  4. Выпады
    Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

    Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

    Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

    А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

  5. Отведение согнутых ног
    И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

    Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

    И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

Поделиться

10 «Тренировок», которые вы, вероятно, уже делаете каждый день

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 23% взрослого населения США выполняют все еженедельные рекомендации по упражнениям, несмотря на то, что понимают пользу тренировок для здоровья. Поэтому, даже если вы знаете, что все должны регулярно заниматься спортом, высока вероятность того, что у вас возникнут проблемы с мотивацией на самом деле.

Так что дает? Есть много причин, по которым люди не тренируются больше. У вас может не хватать времени или энергии, или у вас может не быть оборудования, которое, по вашему мнению, вам нужно.

Но хотя вы можете представить себе кроссовки, спортивные бюстгальтеры и силовые скамьи, когда думаете о «упражнениях», у вас нет тренажёрного зала, чтобы соответствовать рекомендациям CDC по физической активности. На самом деле, в отчете CDC о национальной статистике здравоохранения за 2018 год, который содержит эти 23% статистики, слово «упражнения» не упоминается ни разу. Вместо этого все дело в физической активности и движении — будь то работа, игра или по назначению врача.

На протяжении большей части истории человечества физическая активность была частью повседневной жизни людей в виде труда и работы по дому. В наши дни люди проводят гораздо больше времени, сидя на диванах, стульях и в автомобилях. Но наша жизнь по-прежнему требует физических движений каждый день, и может быть проще выполнить свою ежедневную норму упражнений за счет действий, которые вам все равно нужно выполнять (например, подстригать газон), чем выделять дополнительное время на специальную тренировку.

Переосмысление ваших представлений о физических упражнениях может вдохновить вас на то, чтобы стать еще более активными, и вы не обязательно упустите свой шанс, если пропустите спортзал в пользу подметания. Вот что нужно знать.

Неформальные упражнения оказывают такое же воздействие на организм, как и формальные тренировки.

суперсайзер / Getty Images

Можно ли считать ежедневные занятия физическими упражнениями?

Краткий ответ: Да. «Ваше тело не может отличить наклон, чтобы вырвать траву, и наклон, чтобы поднять гирю», — объясняет Роберт С. Хербст, личный тренер и чемпион мира по пауэрлифтингу.

Эксперты делят учения на две категории: формальные учения и неформальные учения. По словам Майка Мерфи, владельца и главного физиотерапевта ирландской клиники RAPID, большинство людей не считают неформальные упражнения настоящими упражнениями. «Возможно, это связано с тем, что неформальные упражнения трудно поддаются количественной оценке — один час ходьбы кажется легче, чем уборка дома. Но реальность такова, что многие повседневные задачи требуют гораздо больше энергии, чем легкие упражнения», — сказал Мерфи.

«Ежедневная ходьба вверх и вниз по лестнице, в магазины, переноска вещей, развешивание одежды для сушки и т. д. — все эти действия накапливаются и в течение недель и месяцев могут значительно влиять на наш энергетический баланс (значительно влияя на вес прибавка или потеря веса)», — продолжил он.

Сейчас играет: Смотри: Fitbit Charge 5 или Mi Band 7: сравнение фитнес-трекеров

14:45

На самом деле, даже некоторые формальные тренировки намеренно имитируют «основные модели движений, которые представляют собой наши ежедневные модели движений на протяжении всей жизни», такие как приседания, толчки, тяги и скручивания, как сказал Брайан Нуньес, главный тренер Nike и тренер по производительности, положи это. Эти программы известны как «функциональная тренировка». Между тем, режим тренировок, который включает в себя повседневные действия, а не формальные упражнения, также называется упражнениями NEAT или термогенезом активности без упражнений.

Короче говоря, не сбрасывайте со счетов все виды физической активности, которыми вы занимаетесь, не намереваясь заниматься спортом. Занятия, не связанные с физическими упражнениями, — отличный способ не только улучшить свое здоровье, но и облегчить выполнение задач и снизить риск получения травмы (больше не нужно напрягать мышцы, несущие продукты).

Вот 10 повседневных занятий, которые, по мнению экспертов, считаются физическими упражнениями.

Уборка дома — отличный способ не только заняться спортом, но и выполнить работу по дому.

Джонни Грейг / Getty Images

Уход за двором или газоном

Любой, кто когда-либо косил газон вручную в разгар лета, знает, что это настоящая тренировка. Нуньес объясняет: «Помимо малой ударной нагрузки и пользы для сердечно-сосудистой системы, кошение газона требует большого количества базовых моделей функциональных движений в процессе установки, скашивания газона и уборки».

Другие виды работ во дворе, которые могут стать отличной тренировкой, включают садоводство, прополку, уборку снега или листьев и многое другое.

Выполнение поручений

Кто сказал, что ваша часовая ежедневная прогулка не может проходить через проходы Target? А если серьезно, поручения часто связаны с ходьбой, переноской, подъемом и другими движениями.

Уборка дома

Уборка дома может включать в себя широкий спектр физических движений — подъем и спуск по лестнице, перенос вещей из комнаты в комнату, толкание и вытягивание швабры или метлы и многое другое.

Прогулка с собакой

Нужно ли говорить больше? Вы можете быть больше заняты физическими упражнениями вашего щенка во время его ежедневной прогулки, но не забывайте, что в это время вы тоже делаете шаги.

Подсчитайте свои ежедневные шаги, прогуливаясь по кварталу.

Маскот / Getty Images

Ходьба в любом месте

Возможно, вы слышали, что сидеть в течение длительного периода времени вредно для вас. Но вставать и двигать телом каждые 30 минут или около того полезно, а ходьба — отличное упражнение, и точка — будь то к почтовому ящику, по коридору, чтобы помахать рукой коллеге, или перекусить.

Спринт «Я опаздываю»

Если вы регулярно пользуетесь общественным транспортом, вы, вероятно, в течение дня получаете массу активности легкой или средней интенсивности, просто добираясь до автобуса или поезда. А если вы опаздываете и вам нужно немного пробежаться, это тем более затрачивается усилий.

Игра с детьми

В вашей жизни есть дети? Участвуя в их игре, а не наблюдая за ней с ближайшего дивана или скамейки, вы довольно быстро потеряете дыхание.

Танцы

Может быть, вам нравится танцевать, или, может быть, вы больше любите танцевать в одиночестве в пижаме. В любом случае, знайте, что танцы могут быть тренировкой всего тела и отличным кардио.

Танцы — это тренировка всего тела с высокой кардиотренировкой.

Испаноязычные / Getty Images

Смех

Вы когда-нибудь слышали о «йоге смеха»? Одно исследование 2014 года показало, что йога смеха лучше тренирует пресс, чем скручивания или упражнения на подъем спины. Итак, чем больше юмора вы найдете в своем дне, тем лучше.

Занятия сексом

Сексуальная активность также является тренировкой средней интенсивности. Хотя, конечно, это зависит от конкретной деятельности, она требует даже больше энергии, чем силовые тренировки.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться в форме без тренажерного зала, узнайте, как определить, здоровы ли вы без каких-либо инструментов или тестов, и какие витамины вам следует принимать.

Еще для вашего фитнеса

  • Как тяжелая атлетика сжигает жир во время тренировки и после нее
  • 5 факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы
  • Рекомпозиция тела: секрет совместного похудения и набора мышечной массы
  • Секрет получения абонемента в спортзал практически бесплатно
  • Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья прямо сейчас: стояние

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

4 признака того, что тренироваться каждый день — это слишком много

Учитывая, насколько это полезно для вашего тела и ума, вы можете подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но значит ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (так называемая перетренированность), поэтому мы обратились к профессионалам в области фитнеса, чтобы узнать их лучшие практики, когда речь идет о тренировках семь дней в неделю.

Для ясности: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. В качестве переподготовки Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять не менее 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности (или 75 минут высокоинтенсивного кардио), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете выполнить эти минимумы всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей фитнес-программе, поэтому необходимо знать, как это сделать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не свести их на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени) предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок , а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли вам идея ежедневных занятий спортом радость или заставляет вас съеживаться, движение вашего тела каждый день предлагает некоторые вполне законные потенциальные преимущества.

1. Вы будете меньше сидеть.

По данным клиники Майо, многие взрослые проводят 70 процентов (!) своего времени бодрствования сидя — факт, который наносит ущерб общественному здравоохранению.

Если вы ежедневно сделаете какое-то упражнение частью своего распорядка дня, это поможет вам справиться с этим и, в конечном счете, поможет вам закрепить привычку, говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS. «Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отказ от тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневное движение означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Истинный ключ к достижению любой фитнес-цели, к которой вы стремитесь: постоянство.

«Ежедневное объединение тренировок может помочь вам постепенно увеличивать их интенсивность и сложность с течением времени, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

3. Ежедневное улучшение настроения.

Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневные движения вашего тела поддерживают не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие. «Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и беспокойство», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш, CPT, RD. На самом деле, исследователи последовательно определяют физические упражнения как заслуживающее внимания лечение депрессии.

4. Ты тоже будешь мыслить яснее.

Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, физические упражнения улучшают память и способность решать задачи. (Это может также защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих людей физические упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что потренировались, вы сделали сознательную инвестицию в свое здоровье и, скорее всего, откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Ежедневные физические упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и поздними закусками, согласно английскому языку. (Второй бокал вина может быть не так привлекателен, если вы знаете, что на следующее утро у вас запланирована пробежка в 6 утра!)

Потенциальные недостатки ежедневных тренировок

Хотя преимущества ежедневных упражнений могут быть такими реальными, следует помнить о двух основных потенциальных недостатках.

1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения означают ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Ваш прогресс не произойдет, пока вы не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет Инглиш. Если вы хотите увидеть результаты, ради которых вы работаете, вы должны дать своим мышцам достаточное время (гм, дни) для восстановления. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность своих тренировок, говорит она. (Чрезмерная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы слишком много делаете.)

2. Ментальный б Урнаут вполне реальная вещь.

Еще один серьезный недостаток слишком частой работы? Быстрый выезд со станции мотивации.

Если вы недостаточно разнообразите свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же ВИИТ-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию оставаться активной, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от привычки.

Как сбалансировать свои тренировки, чтобы тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и получить пользу от ежедневных тренировок, вы должны подойти к своей рутине стратегически.

Поскольку низкоинтенсивные упражнения (такие как ходьба или йога) не нагружают ваш организм, вы можете делать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша программа тренировок включает упражнения более высокой интенсивности, чередуйте более тяжелые и легкие дни, чтобы дать вашему телу передышку, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы делаете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь менее интенсивных тренировок во вторник, четверг и выходные.

Эта продвинутая тренировка HIIT от Келси Уэллс запустит вашу еженедельную тренировку:

Изменение интенсивности также является ключевым фактором, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы фокусируетесь, чтобы не работать с одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд, предлагает Пилкингтон. Например, если сегодня вы тренируете нижнюю часть тела, завтра сосредоточьтесь на верхней части тела.

Чтобы совместить силовые тренировки и кардиотренировки, либо добавьте легкие кардиотренировки в конце силовых тренировок, либо используйте дни кардиотренировок в качестве буфера между днями силовых тренировок, предлагает Бонхотал.

Делаете кардио дни подряд? Смешайте интенсивность там, тоже. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более продолжительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткие интервалы на следующий», — объясняет он. ваша еженедельная программа должна включать в себя тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом дают достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «жить, чтобы сражаться в другой день», — говорит Бонхотал. это завтра

Как понять, что ваши ежедневные тренировки слишком интенсивны

Если ежедневные тренировки слишком нагружают ваше тело, появятся несколько предупреждающих знаков, которые дадут вам понять, что пора делать перерывы. Если что-то из следующего верно, переключитесь на кардиотренировки с низким уровнем воздействия и другие формы легких упражнений, таких как прогулки, йога и тренировки подвижности, говорит Бонхотал.

1. У вас дикая боль или боль.

Болезненность в мышцах может быть совершенно нормальной частью тренировки, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок , — говорит Бонхоталь.

Травмы (такие как мышечные сокращения и растяжения) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления для выполнения ежедневных упражнений, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл выключен.

Чрезмерная нагрузка на организм может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструального цикла при ежедневных тренировках, отмечает Инглиш.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное усердие во время упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотал, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши ежедневные тренировки.

4. Ваш аппетит меняется.

Еще один побочный эффект перебора с ежедневным потоотделением: повышенный аппетит, говорит Бонхотал. На самом деле, как снижение аппетита, так и сумасшедшая тяга могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Тренироваться каждый день — звучит здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым проводить не менее 150 минут кардиотренировок средней интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок для всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>