Рубрика: Упражнения

Упражнения для лечения пупочной грыжи у новорождённых

• ЛЕЧЕНИЕ ГЕМАНГИОМЫ

  Лечение гемангиомы у малышей

• УДАЛЕНИЕ РОДИНОК ПАПИЛЛОМ

  Лучшими врачами дерматологами Краснодара быстро, качественно, по умеренным ценам

• ОПЕРАЦИЯ «КОСТОЧКИ НА НОГАХ»

  Известный хирург Нефёдов А.А.

• ЛАЗЕРНАЯ ЭПИЛЯЦИЯ

  Все зоны, лучшие врачи дерматологи

• ГИНЕКОЛОГИЯ

  Лечение эрозии шейки матки — лазерная вапоризация

от врача детского-хирурга, кандидата медицинских наук Луняка Андрей Николаевич

Устранение пупочной грыжи у детей тел. +7 861 254 0077

“Парение на спине”. Ребенок размещается на ладошках спиной вниз. Затем его нужно приподнять на несколько секунд, не придерживая голову, — он сам должен стараться ее удержать. Это упражнение для лечения пупочной грыжи можно делать не ранее, чем ребенок будет самостоятельно способен удерживать головку (не ранее 3 месяцев).

“Парение на боку”. Обхватываем тело малыша с боков. Затем наклоняем его поочередно на каждый бок, удерживая в горизонтальном положении 3-4 секунды. Ребенок должен самостоятельно удерживать голову и ножки. Начинать делать упражнение можно с 3 месяцев.

Рефлекторное ползание. Укладываем ребенка на живот, к стопам ног прислоняем свои ладони. Рефлекторно малыш начинает отталкиваться ножками от ладоней — имитируется ползание. Достаточно сделать несколько таких попыток. Рекомендуемый возраст выполнения упражнения для лечения пупочной грыжи — с трех месяцев.

“Ползание на спине”. Упражнение выполняется аналогично рефлекторному ползанию, но ребенок укладывается на спинку. Ладонью подпираются стопы, а малыш пытается их оттолкнуть. Начинать делать это упражнение можно с 1 месяца. С возрастом можно увеличивать время выполнения и количество “подходов”.

Присаживание. Упражнение заключается в присаживании малыша за руки. При этом нужно следить, чтобы ребенок старался подтягиваться сам, — не нужно работать за него. Если он сидит еще неуверенно — не оставляйте его без поддержки. Начинать делать упражнение можно с 4 месяцев.

В возрасте 5-6 месяцев упражнение присаживания может выполняться за одну руку. Для этого малыша аккуратно тянем за ручку, одновременно страхуя его с другой стороны. Упражнение поочередно выполняется с разными руками. За один сеанс достаточно выполнить по 3-4 присаживания.

Внимание лежащего на спине малыша привлекается яркой игрушкой. Задача состоит в том, чтобы он потянулся к ней, приподнимая при этом туловище и плечики. Упражнение может выполняться с 3 месяцев.

Игра с мячом. В горизонтальном положении к стопам малыша прижимают резиновый мячик, который тот должен активно отталкивать от себя. Упражнение может выполняться с 6 месяцев.

Игра с мячом 2. При выполнении этого упражнения мячик размещается над малышом — он должен тянуться ножками к мячику. Для правильного выполнения на первых порах потребуется голосовое сопровождение и поддержка ножек в вертикальном положении. Обычно после 3-4 выполнений ребенок сам начинает тянуться к мячику.

Активное сгибание позвоночника. Усаживаем ребенка попой на ладонь, так чтобы пальцы придерживали нижнюю половину спины. Другая рука обхватывает ноги малыша. Отклоняем его назад — рефлекторно он пытается вернуться в вертикальное положение. Можно выполнять с 6 месяцев.

В 6 месяцев, когда ребенок уверенно сидит, располагаем его на своих коленях. Наклоняем малыша из стороны в сторону, для активации самостоятельных наклонов можно привлекать внимание игрушками.

В 7 месяцев в комплекс упражнений для лечения пупочной грыжи входит и самостоятельное ползание на четвереньках.

“Мостик”. Выполняется не ранее 4,5 месяцев. Располагаем малыша на мягкой поверхности, под середину спинки помещаем одну руку, а другой придерживаем ножки. Начинаем поднимать ребенка за спину, он при этом выгибается (встает на мостик). Попытки принять привычное горизонтальное положение сопровождаются напряжением всех мышц живота. Выполняется упражнение очень осторожно — ладонь поднимается не более чем на 3-4 см.

Лечение пупочной грыжи без операции в Ростове на Дону

Существует ли возможность вылечить пупочную грыжу без хирургического вмешательства?

Вследствие формирования патологического выпячивания стенки брюшной полости области пупка образуется грыжевой мешок, заполненный петлей кишки или сальником. Такое образование называется пупочная грыжа. В связи с достаточно высокой распространенностью данной патологии, у многих людей возникает вопрос – как вылечить пупочную грыжу без операции?

Причины образования

В образовании такого патологического участие принимают участие 2 основных механизма – ослабление соединительнотканных волокон, а также повышение уровня давления внутри брюшной полости. Реализация таких механизмов возможна под действием нескольких причинных провоцирующих причин, к которым относятся:

• Систематические физические нагрузки, сопряженные с подъемом тяжестей.
• Беременность и тяжелые роды у женщин.
• Врожденное ослабление соединительнотканных волокон – это приводит к развитию такого образования уже при рождении ребенка или в детском возрасте.
• Излишний вес (следствие переедания или патологии эндокринной системы), который приводит к повышенной нагрузки на все структуры организма, включая кольцо области пупка.
• Различная патология, провоцирующая скопление свободной жидкости в полости брюшины с растягиванием живота (онкологические процессы различной локализации, сердечная недостаточность, цирроз печени).
• Недостаточное питание или гиповитаминоз, особенно в детском возрасте, приводящий к недостаточному развитию прочности соединительной ткани.

Комбинированное воздействие сразу нескольких таких факторов приводит к более быстрому и значительному формированию патологического выпячивания.

Как убрать пупочную грыжу без операции?

При небольшой степени и размерах патологического выпячивания возможно применение консервативной терапии. Для детей используется специальная диета, направленная на укрепление соединительнотканных волокон, массаж живота. Если была диагностирована пупочная грыжа у взрослых, лечение без операции (консервативная терапия) включает ношение специального бандажа, который поддерживает стенки живота, массаж (поглаживание, пощипывание, разминание, с преимущественным воздействием на область живота) и лечебная гимнастика (специальные физические упражнения, позволяющие укрепить связки и соединительнотканные волокна).

Можно ли вылечить пупочную грыжу без операции при ее ущемлении?

Ущемление развивается вследствие резкого уменьшения отверстия входных ворот грыжевого мешка. Это приводит к сдавливанию его содержимого и резкому нарушению кровотока в петле кишечника или сальнике, что может вызывать некроз (гибель) тканей. Такое состояние является очень опасным и относится к ургентной хирургической патологии, требующей безотлагательного проведения оперативного вмешательства. Поэтому при появлении резкой боли, особенно спровоцированной физической нагрузкой, следует предполагать ущемление, после чего немедленно обращаться к врачу для проведения хирургического вмешательства, так как иных способов восстановить кровоток в ущемленных тканях нет.

Лечение пупочной грыжи без операции, кроме основных рекомендаций консервативной терапии, требует обязательного выполнения всех рекомендаций в отношении питания, отказа от вредных привычек и достаточного сна. Врачи специалисты первого хирургического отделения больницы индивидуально решают вопрос после постановки диагноза пупочная грыжа – без операции или с хирургическим вмешательством проводить лечение.

лучшие ставки, начало работы и больше

, написанные Webmd редакционными участниками

, рассмотрено Дэном Бреннаном, штат Мэриленд 14 ноября 2020 г.

В этой статье

• Упражнения, чтобы помочь пунбильной грыже
• . Соглашения

Пупочная грыжа — это состояние, при котором внутренние органы выпячиваются через щель в брюшной стенке возле пупка. Это состояние может иметь как эстетические, так и медицинские последствия. У многих детей пупочные грыжи часто можно устранить с помощью простых упражнений вместо хирургического вмешательства. Однако взрослым часто требуется хирургическое вмешательство, а во время выздоровления помогают легкие упражнения.

Пупочные грыжи у взрослых обычно возникают из-за высокого давления в брюшной полости. Такие вещи, как напряжение во время тренировки, беременность и увеличение веса, могут привести к пупочной грыже. Независимо от того, используется ли операция для исправления пупочной грыжи, легкие упражнения могут помочь предотвратить рецидив грыжи.

Упражнения при пупочной грыже

Восстановление после грыжи требует медленного выполнения упражнений в течение нескольких недель. Ваше тело должно исцелиться, независимо от того, была ли у вас операция или нет. Упражнения, помогающие восстановиться, направлены на укрепление мышц брюшной стенки и поддержание эффективной работы легких и кишечника во время выздоровления.

Глубокое дыхание

Поскольку пупочные грыжи находятся в желудке, может возникнуть соблазн сделать поверхностные вдохи, чтобы не усугубить ситуацию. Это еще более верно, если у вас была операция по устранению пупочной грыжи. Однако поверхностное дыхание может помешать вам полностью раздуть легкие и даже может привести к легочным инфекциям.

Глубокое дыхание помогает избежать этих проблем. Вам не нужно делать каждый вдох глубоким вдохом. Однако глубокие и полные вдохи несколько раз в день помогут предотвратить попадание слизи в легкие. Вы также можете осторожно покашлять, держа подушку на животе, чтобы поддержать грыжу.

Легкие прогулки

Ходьба после любой грыжи поможет сохранить силу мышц и снизить риск осложнений. Особенно это касается операций на брюшной полости. Ходьба помогает вашим органам вернуться на свое место. Это также заставляет ваше сердце биться быстрее, доставляя кровь к месту операции, что помогает вашему телу заживать. Идите медленно и не стесняйтесь присесть, если чувствуете себя неуверенно. Вы также можете подниматься по лестнице, поднимаясь по ней медленно и по одной.

Выпрямление ног

Если вы чувствуете дискомфорт при ходьбе или хотите выполнять дополнительные кардиоупражнения, вы можете выполнять простые движения ногами, которые не напрягают живот. Выпрямление ног — это простой способ сделать это в постели или на стуле.

Шаг 1: Сядьте на край кровати или на стул так, чтобы ваши ноги могли свободно стоять на полу.

Шаг 2: Медленно поднимите одну ногу от пола, пока она не окажется прямо перед вами. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите на пол.

Шаг 3: Повторите с другой ногой.

Вы можете сделать это до 10 раз. Убедитесь, что вы чувствуете, как работают мышцы ног, а не живота.

Скручивания корпуса

Это упражнение помогает укрепить корпус и сохранить гибкость туловища. Это должно помочь уменьшить скованность во время восстановления после операции.

Шаг 1: Лягте на спину и вытяните прямые руки в стороны так, чтобы ваша фигура напоминала знак плюс.

Шаг 2: Сдвиньте ноги вверх к телу, пока колени не согнутся под углом 9Угол 0 градусов.

Шаг 3: Опустите колени влево, насколько это удобно. Держите верхнюю часть тела неподвижно и удерживайте растяжку в течение 20 секунд.

Шаг 4: Повторите с другой стороны.

Повторяйте всю растяжку 3–4 раза в день.

Наклоны таза

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота без риска давления на внутреннюю часть грыжи.

Шаг 1: Сядьте на край стула или кровати.

Шаг 2: Наклоните таз назад, как будто собираетесь лечь.

Шаг 3: Затем наклоните таз вперед, прогнув поясницу.

Шаг 4: Повторите это покачивающее движение вперед и назад 10 раз.

Делайте набор из 10 повторений 3 или 4 раза в день.

Соображения безопасности

Несмотря на то, что пупочная грыжа может не быть опасной, взрослые все же должны обратиться к своему врачу, если они заметят ее развитие. Развивающаяся пупочная грыжа просто выглядит как шишка, и любые новые шишки могут быть симптомом чего-то более серьезного. Вот почему важно, чтобы они были проверены медицинским работником.

Если грыжа становится болезненной, начинает менять цвет или становится твердой, вам также следует немедленно обратиться к врачу. Это может быть признаком заворота или закупорки кишечника, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Физиотерапия Грыжа живота Упражнения для ПОДДЕРЖКИ ГРЫЖИ | Небезопасные основные упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ

Упражнения при грыже живота для основных мышц живота, которые могут улучшить поддержку грыжи до или после операции по удалению грыжи с физиотерапевтом Мишель Кенуэй

В этом видеоролике показано

• 2 упражнения при грыже живота, подходящие для лечения пупочной или паховой грыжи
• Небезопасные упражнения для брюшного пресса, которых следует избегать, так как это может увеличить риск усугубления грыжи живота.

Пожалуйста, прокрутите вниз для получения дополнительной информации и упражнений при брюшной грыже.

Временные метки для упражнений при грыже живота

0:40 Глубокие мышцы живота
1:04 Упражнение для кора при грыже живота лежа на боку
4:44 Упражнение для кора при грыже живота сидя
7:34 Упражнения для брюшного пресса, которых следует избегать при грыже живота

Тренировка силы и кора для женщин (скачать)

Видео «Сила и кор» представляет собой тренировку кора, подходящую для мышц тазового дна, с физиотерапевтом Мишель Кенуэй

Эта тренировка для всего тела укрепляет мышцы кора живота и мышцы тазового дна в дополнение к силовой тренировке всего тела и тренировке осанки.

Силовые и основные преимущества

Силовые и основные тренировки включают упражнения, предназначенные для:

• Упражнения безопасно и избегайте травмы
• поезда мышцы ядра ядра
• Укрепление мышц тазового дна
• Укрепление и тональные бедра, прикладки и бедра
• Улучшение позы
• Укрепление мышцы спины
• Управление весом

Abdiny Army.

Упражнения, выполняемые перед операцией у пациентов с грыжей живота, улучшают послеоперационное восстановление и уменьшают послеоперационные осложнения ¹ . Это может включать упражнения для похудения у людей с избыточным весом или ожирением.

Наиболее подходящими упражнениями для кора при грыже живота для улучшения поддержки мышц живота являются упражнения, которые тренируют самый глубокий внутренний слой мышц живота, называемый поперечными мышцами живота (показано ниже).

Поперечные мышцы живота окружают туловище. Они охватывают нижнюю часть живота, талию и крепятся прочными соединительными тканями к позвоночнику, образуя поддерживающий корсет. Эти глубокие мышцы живота могут стать слабыми после операций на брюшной полости (разрезов), при болях в пояснице или тазовой области, а также при их растяжении с увеличением веса в области живота.

Упражнения при грыже живота

1. Упражнения при грыже живота в положении лежа на боку

• Начните лежа на боку, слегка согнув оба колена (ниже пупка)
• Слегка напрягите нижние глубокие мышцы живота под трусами, как бы слегка втягивая эту область по направлению к позвоночнику
• Держите верхнюю часть живота расслабленной (выше пупка)
• Дышите нормально во время выполнения этого упражнения
• Расслабьте мышцы живота и отдохните
• Повторяйте до 10 секунд x 10 повторений

2.

• Начните эти упражнения в положении сидя или стоя
• Выровняйте осанку так, чтобы грудь была слегка приподнята или выдвинута вперед
• Удлините позвоночник, подняв макушку головы к потолку
• Слегка напрягите (активируйте) нижние глубокие мышцы живота, как описано в упражнении № 1
• Дышите нормально во время выполнения этого упражнения
• Полностью расслабьте нижнюю часть живота и отдохните
• Повторите до 10 секунд x 10 повторений чего следует избегать при абдоминальной грыже

  Некоторые интенсивные упражнения для брюшного пресса могут повышать внутрибрюшное давление (внутрибрюшное давление или ВБД). Когда внутрибрюшное давление увеличивается, грыжа живота может быть вынуждена выпячиваться наружу через область слабости в брюшной стенке.

  Упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, — это более интенсивные упражнения на брюшной пресс, которые задействуют верхние или внешние мышцы живота (т.

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

Сухое плавание — тренировки на суше — блог I Love Supersport

Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.

Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?

В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.

Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?

Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки. Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.

Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на всё тело. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.

Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».

На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с «резиной». Если вы новичок и вам сложно делать всё, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Сергей Сафонов — тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира.

Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к тренировкам по сухому плаванию. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и новые знакомства!

Аэробные нагрузки на суше
Это может быть всё, что вам нравится — бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере. Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.

Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.

Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму.

Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.

Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.

**Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером I Love Swimming можно на странице направления.

8 лучших упражнений, которые тренеры хотят, чтобы вы попробовали

Вы знаете, что фитнес имеет значение. Оставаясь активным, вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье множеством способов, особенно по мере взросления. Но есть ошеломляющее количество тренировок, которые вы потенциально можете выполнять — с каких начать?

С помощью личных тренеров мы определили лучшие упражнения, которые соответствуют широкому спектру фитнес-целей. Эти упражнения улучшат вашу силу и выносливость и принесут пользу вашим тренировкам в долгосрочной перспективе. Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня физической подготовки и получить те же преимущества. Добавьте эти одобренные экспертами упражнения к своим тренировкам уже сегодня.

1. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором вы поднимаете тяжелый вес с пола, сгибаясь в бедрах и вставая обратно. Есть много вариантов на выбор, будь вы новичок или опытный тяжелоатлет. Некоторые варианты включают становую тягу с гирями, румынскую становую тягу, обычную становую тягу, становую тягу на прямых ногах, становую тягу сумо и становую тягу с трэп-грифом (или шестигранным грифом).

«Стовая тяга — отличное упражнение, потому что она помогает укрепить кор, спину, плечи, мышцы рук, а также ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Джон Гарднер, персональный тренер, сертифицированный NASM. Он объясняет, что становая тяга является важным упражнением, которое одновременно стимулирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, позволяя одновременно задействовать больше мышц. «Вы будете сжигать больше калорий, а также делать это упражнение чрезвычайно эффективным по времени», — добавляет Гарднер. В результате выполнения становой тяги ваша осанка также улучшится из-за того, что она воздействует на мышцы спины и плечи.

Если вы планируете заниматься становой тягой, попросите личного тренера или опытного тяжелоатлета понаблюдать за вашей формой. Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении становой тяги, заключается в том, что они приседают (и слишком сильно сгибают колени) вместо того, чтобы сгибаться в бедрах. Еще одна ошибка — выгибать или округлять спину вместо того, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы. Это может привести к травме нижней части спины из-за давления на спину. Вы также должны помнить, чтобы не перенапрягать шею и голову и держать их на прямой линии.

Если у вас в анамнезе хронические проблемы со спиной, травмы позвоночника или вы беременны, перед выполнением этого упражнения лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером.

2. Отжимания

Отжимания полезны для развития силы верхней части тела и нацелены на грудь, трицепсы, спину и плечи. Хотя это хорошо известное упражнение, оно часто выполняется неправильно — даже опытными спортсменами.

«Прелесть отжиманий в том, что их можно легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем навыков», — говорит доктор Бриттани Ноэль Роблес, сертифицированный персональный тренер и акушер-гинеколог. Некоторые модификации включают в себя отжимание от стены или поднятие рук на наклонной поверхности, чтобы усложнить упражнение. Как только вы освоите отжимания под этими углами, вы можете взять их на пол и практиковать их, меняя темп или положение рук.

«Каждый должен включить отжимания в свою тренировку, потому что это функциональное упражнение, которое применимо к реальным ситуациям», — говорит Роблес. «В частности, отжимания тренируют функциональный образец горизонтального толкания или способность отталкивать предметы от себя».

3. Жим Паллофа

Жим Паллофа — это движение против вращения, ограничивающее вращение позвоночника. Это упражнение считается основным силовым упражнением, которое можно легко выполнять с помощью тросового тренажера или эспандера. «Ваша поперечная мышца живота, или внутренний пояс, помогает укрепить нижнюю часть спины как глубокую мышцу кора», — говорит Джеймс Шапиро, спортивный тренер из Лос-Анджелеса. «Задействуя его больше и становясь сильнее, вы сможете увеличить свою силу в сложных движениях и усилить активацию прямой мышцы живота (ваших шести кубиков)».

Существуют варианты, позволяющие эффективно тренировать мышцы кора. Для выполнения этого движения вам понадобится эспандер, привязанный к силовой раме (или прочному основанию), или тросовый тренажер с ручкой, установленной в зависимости от того, будете ли вы стоять или стоять на коленях. Вы можете выполнять это движение, стоя в шахматном порядке, стоя на коленях наполовину или стоя на коленях. Если у вас проблемы с нижней частью спины, жим Паллофа можно выполнять как сидя, так и лежа на спине на полу. Шапиро рекомендует новичкам начинать с очень легкого веса и удерживать это положение во время дыхания.

4. Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — это упражнение, которое могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены для укрепления верхней части спины. Это также улучшает ретракцию лопатки, что может помочь вам подготовиться к подтягиваниям, если ваша цель — освоить их. Как правило, перевернутую тягу можно выполнять с помощью подвесных ремней TRX или штанги, расположенной на стойке над вами, когда вы находитесь в наклонном горизонтальном положении. Ваши руки должны полностью выпрямиться над вами, при этом ваше тело должно парить над полом.

«Чтобы сделать перевернутую тягу более сложной, вы можете опустить штангу, сделать шаг вперед, поднять ноги на ящик или добавить вес», — говорит Крис Мацуи, сертифицированный специалист по силовой подготовке и тренер США по тяжелой атлетике. Если вам нужна модификация, он предлагает отвести ноги дальше назад, поднять штангу вверх или согнуть колени.

5. Приседания в шпагате

Приседания в шпагате — это упражнение на одной ноге, которое заставляет вас использовать мышцы кора для баланса. Он нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть также несколько способов сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. «Это не техническое упражнение, поэтому его легче выполнять с меньшим количеством шаблонов компенсации, о которых нужно беспокоиться», — говорит Мацуи.

Сплит-приседания можно выполнять с гантелями, штангой, гирями или собственным весом. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую поверхность, чтобы выполнить болгарский сплит-присед (еще один вариант сплит-приседания), или, чтобы изменить его, вы можете оставить заднюю ногу на полу и использовать собственный вес.

6. Приседания с гантелями для жима

Приседания с гантелями для жима, также известные как подруливающие, представляют собой комплексное упражнение, которое начинается с приседания со штангой на груди и заканчивается жимом над головой. Это движение всего тела можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Это силовое упражнение, предназначенное для быстрого выполнения при переходе от приседания к жиму.

«С точки зрения физической подготовки, при адекватном весе и правильном темпе, это движение всего тела действительно может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему», — говорит Шинэква Кершоу, личный тренер в Blink Fitness. Она предлагает, чтобы, если у вас есть ограничения в коленях, приседать только до параллели или чуть выше. Это также можно выполнять как присед сидя на ящике или стуле. Если у вас есть проблемы с жимом над головой, другой вариант, который предлагает Кершоу, — это приседания со сгибанием рук на бицепс.

7. Приседания

Традиционные приседания являются важным упражнением, поскольку они нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс и даже верхнюю часть тела. Вы можете нагружать приседания, используя гантели, штанги, гири и мешки с песком. «Приседания — это не только функциональное движение, которое имитирует повседневную жизнь, такую ​​как сидение и стояние на стуле, но и повышает уровень анаболических гормонов и важно для силы позвоночника и кора», — объясняет фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Натали Ико.

Существуют также различные варианты приседаний, такие как прыжки с приседаниями, приседания на одной ноге, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с кубком, приседания сумо и многое другое. «Приседания укрепляют мышцы вокруг колена, чтобы помочь предотвратить травмы колена и могут помочь улучшить гибкость при более широком диапазоне движений», — говорит Ико.

Если вы новичок в приседаниях и еще не освоили это упражнение, Yco предлагает попробовать приседания у стены с мячом для устойчивости, помещенным между спиной и стеной. Начните в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной к мячу, и опуститесь в положение сидя, согнув колени под углом 9.Угол 0 градусов. Цель состоит в том, чтобы плотно прижать нижнюю часть спины к мячу. Эта модификация снимает нагрузку с нижней части спины и облегчает приседание.

8. Махи гири

Упражнения с гирями стали популярными даже за пределами любителей кроссфита. Одно из упражнений, которое особенно любят специалисты по фитнесу, — это махи гирями. Упражнение для всего тела задействует ваши бедра, кор, подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть тела для создания взрывного движения. Это отличный способ сделать кардио, а также укрепить заднюю часть цепи (заднюю часть тела).

«Мне нравятся махи гирями двумя руками, потому что это упражнение развивает общую силу тела, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему», — говорит Дженнифер Конройд, сертифицированный тренер ACE и тренер по легкой атлетике в США. Перед выполнением махов с гирей (или любого другого упражнения с гирями) вам следует обратиться к специалисту по тренировкам с гирями, который научит вас правильной технике. Тренировка с гирями заключается в том, чтобы сначала освоить технику, прежде чем переходить к махам или рывкам тяжелых гирь.

«Это действительно феноменальное универсальное упражнение, и важно сосредоточиться на хорошей осанке и использовании бедер для создания движения», — говорит Конройд. Если вы только учитесь качаться, она предлагает изменить движение, уменьшая вес гири, пока вы не почувствуете себя комфортно в движении. Если у вас есть травмы плеча или нижней части спины, возможно, вы не лучший кандидат на махи гирями, и вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать их в первую очередь.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

23 идеи и советы по упражнениям для удаленных сотрудников

Когда вы работаете из дома, не забывать об упражнениях становится еще труднее. Кроме того, если вы не можете попасть в спортзал или спортивный центр, у вас может не хватить места для работы. Но даже если у вас нет физически тяжелой работы, поддержание физической формы и активности по-прежнему очень важно. Не только для вашего тела, но и для вашего мозга!

Хорошая физическая форма снижает уровень стресса, повышает производительность и заряжает энергией. Поэтому, помня об этом, мы собрали 23 лучших идеи и совета, которые помогут вам поддерживать пульсацию крови, даже если вы работаете в тесном домашнем офисе.

Упражнения, которые можно выполнять за рабочим столом

Хотя для выполнения некоторых из этих упражнений вам может потребоваться встать, вы сможете выполнять их, не находя дополнительного места. И хотя некоторые из них даже не требуют, чтобы вы вставали со стула, эти идеи очень эффективны для перекачивания крови по всему телу и напоминают вашим мышцам, на что они способны.

1. Начните день с планки

Еще до того, как вы сядете за письменный стол, выработайте привычку начинать свой день с планки. Просто отодвиньте стул в сторону и немного очистите пол вокруг себя — вам нужно только достаточно места, чтобы лечь, и вы не будете много двигаться.

Планка — это когда вы ложитесь лицом к полу, а затем держите голову, туловище и ноги по прямой линии с наклоном вниз, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног. Затем просто оставайтесь там 30 секунд, 60 секунд, две минуты или столько, сколько сможете.

Это может показаться простым, но попробуйте, прежде чем делать такое предположение — доски — это сложно! Мировой рекорд по удержанию положения планки вполне может составлять 8 часов, 15 минут и 15 секунд… но вам может быть трудно удерживать его дольше минуты или двух.

2. Сделайте несколько подъемов ног

Подъемы ног можно выполнять сидя, они просты, но эффективны. Все, что вам нужно сделать, это оторвать ноги от пола, выпрямить их обе, положить их на воображаемый табурет и задержаться на 10 секунд. Затем медленно верните ноги на пол и повторите примерно дюжину раз.

На самом деле это очень сложно, и с каждым повторением становится все труднее. Но это поможет укрепить ваши ноги, что важно, если вы проводите много времени сидя.

Если вам действительно трудно, попробуйте начать с одной ноги. Конечно, если вы представляете себе вызов, добавьте утяжелители на лодыжки!

3. Выполнять канцелярские сгибания рук

Не вставать. Просто поищите на своем столе или в своем окружении небольшой вес. Подойдет закрытая бутылка с водой или тяжелые канцелярские принадлежности, например большой степлер. Совет: не используйте для этого свой кофе, если не хотите устроить беспорядок!

Теперь вы должны держать объект перед собой, вытянув руку прямо параллельно бедру и повернув ладонь к потолку. Возьмитесь за выбранный предмет, а затем согните локоть, чтобы согнуть предмет к груди. Сделайте паузу там, где вы находитесь, а затем медленно опустите предмет обратно, чтобы ваша рука снова оказалась параллельно бедру.

Повторите это около дюжины раз, а затем поменяйте руки. Возможно, вы захотите отрегулировать объект в зависимости от его веса — разный вес подойдет разным людям. Но это не должно быть слишком тяжелым или сложным, чтобы быть эффективным. Чего вы пытаетесь достичь, так это держать руки, а не только пальцы, в активном состоянии. Так что повторяйте это так часто, как вам нравится в течение дня.

4. Попробуйте немного пощипать лопатки

Руки и ноги — очевидные конечности для тренировки движений, но о туловище и плечах часто забывают. Итак, отличное упражнение, которое вы можете выполнять, не покидая рабочего места, — это сведение лопаток.

Для этого просто отведите плечи назад так, чтобы лопатки «прижались» друг к другу. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем медленно отпустите. Продолжайте в том же духе примерно с десяток повторений, прежде чем дать ему отдохнуть.

Если вы не уверены, делаете ли вы это правильно, или если вы просто хотите вывести это упражнение на новый уровень, попробуйте подержать (тупой) карандаш между лопатками и посмотреть, сможете ли вы удержаться. это там, пока вы не начнете выпускать.

5. Бегайте на месте

Важно помнить о кардиотренировках. Это энергичные упражнения, которые заставляют ваше сердце качать кровь по всему телу, что поможет вам сохранять бдительность и

Важно помнить о кардиотренировках. Это энергичные упражнения, которые заставляют ваше сердце качать кровь по всему телу, что поможет вам оставаться бдительным и энергичным.

Отличная идея для кардиозанятий за рабочим столом — просто встать и побегать на месте в течение 60 секунд без остановки. Постарайтесь поднять колени как можно выше, чтобы получить полный эффект, но будьте осторожны, чтобы не уронить на пол что-нибудь деликатное!

В идеале, вы хотите отдыхать от сидения за столом каждые 45 минут или около того, но даже если вы не чувствуете себя в состоянии покинуть свой стол, энергичная 60-секундная пробежка на месте вполне может быть достаточной. достаточно, чтобы помочь вам пройти следующую сессию.

Не забывайте тренировать лицо

Многие думают об упражнениях, задействующих самые заметные мышцы и части тела. Но не забывайте обращать внимание на свое лицо! Так легко сидеть, хмурясь, перед экраном, когда вы ломаете голову над чем-то, даже не осознавая, что делаете это. Но делайте это слишком долго, и вы можете в конечном итоге почувствовать стянутость, боль и способствовать появлению морщин на коже.

Вот несколько простых упражнений для лица, которые помогут укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить вероятность появления морщин, улучшить кровообращение и снять напряжение с лица и шеи.

6. Сделайте тренировку щек

Хорошо, это начинается с широкой широкой улыбки. Как только вы улыбнетесь, надавите кончиками пальцев каждой руки на складки между носом и губами. Затем используйте мышцы щек, чтобы продолжать толкать «вверх», в то же время отталкиваясь пальцами от этого движения. Это укрепит ваши щечные мышцы, и вы будете выглядеть бодро и свежо.

7. Подтяните шею и челюсти

Это немного неудобно, но это достаточно легко сделать. Во-первых, вам нужно просунуть язык в нёбо. Затем посмотрите на потолок. А теперь улыбнись и сглотни. Это может показаться немного глупым, но продолжайте в течение 30 секунд и повторяйте это столько раз, сколько захотите в течение дня.

8. Потренируйте свой лоб

Еще один способ заставить вас чувствовать себя немного глупо, но не стесняйтесь. Чтобы проработать кожу и мышцы вокруг лба, нахмурьте брови как можно глубже, одновременно опуская брови. Это помогает представить, что вы пытаетесь прикрыть глаза бровями. Затем сделайте наоборот — поднимите брови как можно выше и широко раскройте глаза. Выполните оба этих действия пять раз.

9. Подтяните губы

Чтобы сделать упражнения и подтянуть губы, сядьте и смотрите вперед. Теперь немного откиньте голову назад и сморщите губы — выдвиньте губы вперед настолько, насколько сможете. Держите это в течение примерно 10 секунд, если можете, затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем повторить пять раз.

Идеи для тех, у кого немного больше места

Если у вас есть небольшая площадь или, возможно, место в саду, вы можете сделать больше, чтобы оставаться в форме и быть активными, работая дома. Вот некоторые из наших любимых.

10. Присоединяйтесь к онлайн-занятиям йогой

Вам не обязательно посещать занятия физической йогой, чтобы получить преимущества йоги. Многие инструкторы предлагают занятия йогой через сервисы видеоконференций, такие как Zoom. Конечно, вы можете следить за предварительно записанными сеансами через такие сайты, как YouTube, но мы думаем, что лучше получить некоторую интерактивность и присоединиться к активной группе людей, которые смогут подбодрить вас и поддержать ваше настроение.

Чтобы заниматься йогой, многого не нужно. Просто какой-нибудь коврик, особенно если у вас твердый пол и много воды под рукой — это кропотливая работа.

11. Попробуйте заняться йогой для пар

Если вы живете со своим партнером, существует множество материалов, предлагающих идеи поз йоги, которые вы можете использовать вдвоем. Существует слишком много отдельных техник и поз, чтобы перечислять их здесь, но на таких сайтах, как Райан и Алекс, есть множество действительно крутых техник, с которых можно начать.

Самое замечательное в парной йоге то, что она предлагает уникальные новые задачи, которые сохраняют свежесть, если вы уже привыкли к традиционным позам йоги. И вы можете обнаружить, что это отличный способ сблизиться и наладить отношения со своей второй половинкой, особенно если вы проводите много времени взаперти вместе.

12. Устройте вечеринку с танцами

Кто сказал, что упражнения должны основываться на структурированных упражнениях и профессиональных техниках? Многие люди клянутся, что начинают утро с сольной танцевальной вечеринки, чтобы добавить немного позитива и энергии в день. Просто включите свою любимую веселую песню и танцуйте, как будто никто не смотрит. Вы получите свою кровь, и ваше тело отблагодарит вас большим количеством эндорфинов.

Конечно, если вы чувствуете себя немного неловко, вы можете задернуть шторы.

13. Попробуйте приложение для семиминутных тренировок

Если вы введете в поиске «семиминутные тренировки» в своем магазине приложений, вы найдете фантастическое приложение, которое проведет вас через различные тренировки, которые вы можете выполнять самостоятельно. домой, которые занимают всего семь минут за раз.

«Я делаю несколько таких в день», — пишет один рецензент. «Они действительно потеют, и в конце я задыхаюсь».

Самое лучшее в приложении для семиминутных тренировок то, что их программы разработаны специально для людей, которые занимаются дома и не имеют специального оборудования. И хотя в приложении доступны некоторые покупки, вы можете использовать приложение совершенно бесплатно, так что ничто не мешает вам начать.

14. Приобретите домашний велотренажер

Езда на велосипеде — отличное упражнение. Но не всегда есть возможность выйти и покататься на велосипеде. Погода может быть ужасной, или вам, возможно, придется остаться дома, чтобы присматривать за детьми.

Если вы можете себе это позволить, приобретите стационарный велотренажер, который вы сможете использовать дома, чтобы выполнять свою личную тренировку с вращением. Вы можете просмотреть видео на YouTube в качестве руководства или просто сесть и начать кататься на велосипеде.

Убедитесь, что вы действительно используете велосипед каждый день – вы же не хотите, чтобы он стал постоянной вешалкой для одежды!

15. Проведите видеотренировку с детьми

Если у вас есть дети, найти время для занятий может быть непросто. Так почему бы не вовлечь их? На YouTube доступно множество видеороликов с тренировками, которые идеально подходят для детей, но и взрослые могут потренироваться.

Этот тип тренировок стал особенно популярным во время карантина COVID-19, когда такие люди, как Джо Уикс, регулярно транслировали тренировки в прямом эфире, предназначенные специально для детей, которым не хватало физкультуры. Но что удивительно, так это то, что так же много взрослых были вовлечены в это, и это оказалось действительно хорошим семейным способом выполнить ежедневную тренировку.

16. Покатайтесь на батуте

Что касается детей, то если у вас есть батут, это отличная форма упражнений — как с детьми, так и без них.

Включите веселую музыку, если можете, а затем заставьте себя подпрыгивать. Будь то небольшой батут для упражнений или гигантское количество упражнений в вашем саду, 15-минутный перерыв на батуте может помочь в лимфатической детоксикации, накачать мышцы и в целом поднять вам настроение.

17. Сделайте быструю тренировку со скакалкой

Достаньте скакалку и прыгайте рывками — 20, 50 или 100 за раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и количества свободного времени.

Чем хороша скакалка, так это тем, что она не только очень эффективна, но и стоит недорого. А если совсем не хочется покупать, то можно даже сделать самому.

Отличный способ максимизировать эффективность этой техники — делать несколько выпадов для восстановления после каждого повторения и немного растягиваться, а затем повторять два или три раза.

Выход на улицу

Тот факт, что вы работаете дома, не означает, что вы должны оставаться дома. Но иногда найти время, чтобы действительно выйти из дома для занятий спортом, может быть проблемой. Итак, вот несколько советов, как немного больше заниматься спортом на свежем воздухе во время повседневной работы из дома.

18. Бегайте в школу пешком

Это может показаться очевидным, но если вы обычно бегаете в школе на машине, вы можете просто переключиться на ходьбу. Это действительно здорово — включить прогулку в свой распорядок дня, и для многих школьная пробежка — отличный способ сделать это.

Возможно, вы уже ходите в школу и обратно, чтобы доставить или забрать детей. Но если нет, попробуйте, даже если вам кажется, что вы живете слишком далеко. 30-минутная прогулка утром и днем ​​— действительно отличный способ убедиться, что вы двигаете этими мышцами каждый божий день.

19. Ходите в магазины трусцой вместо ходьбы

Всякий раз, когда вы обычно идете в ближайший магазин за чем-то, возьмите себе за правило бегать трусцой, а не ходить пешком. Это простое изменение привычки поможет вашему телу стать более активным и улучшить кровообращение.

20. Устраивайте «прогулки»

Прогулки — это уже привычное дело для людей, работающих в одном офисе. Но нет никаких причин, по которым вы не можете принять эту практику, даже если вы работаете удаленно, и вы можете побудить своих коллег присоединиться к вам.

Всякий раз, когда вам нужно ответить на звонок, не требующий от вас взгляда на экран, не ходите во время разговора. Продолжайте идти все время, осторожно переходя дорогу!

Встречи с ходьбой имеют ряд преимуществ, помимо улучшения физического здоровья. Фактически, согласно философу Фридриху Ницше еще в 1889 г., «все поистине великие мысли зарождаются при ходьбе».

Исследование, проведенное Оппеццо и Шварцем из Стэнфордского университета, более подробно рассматривает преимущества ходьбы для творчества и приходит к выводу, что 81% людей продемонстрировали более дивергентное мышление после ходьбы. Поэтому, если вы пытаетесь решить проблему с коллегами, убедитесь, что вы идете и говорите!

Дополнительные советы, которые помогут вам больше двигаться при удаленной работе

Вот еще несколько замечательных советов и идей, с которыми мы столкнулись за эти годы и которые, как мы знаем, могут быть действительно полезными для удаленных или надомных работников.

21. Носите спортивную одежду в течение дня

Этот странный маленький совет на самом деле очень эффективен, и некоторые люди верят ему.

Проще говоря, проснувшись утром, наденьте спортивную одежду. Это легко взять на себя обязательство и легко выполнить обязательство — так что вы уже почувствуете, что делаете что-то активное, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Но помимо того, что это помогает вам настроиться на позитивную тренировку, оно также имеет практическую пользу.

Видите ли, в следующий раз, когда вы обнаружите, что у вас есть 10 минут свободного времени для пробежки, вам не нужно будет беспокоиться о том, чтобы переодеться из душной рабочей одежды во что-то более удобное. Вы уже готовы идти!

Обязательство надевать тренировочное снаряжение после пробуждения само по себе не является упражнением. Но это, безусловно, делает ежедневные физические упражнения гораздо более вероятными.

22. Установите будильник, который будет напоминать вам о потягивании

Существует много споров о том, как долго должен длиться каждый «всплеск» работы, прежде чем вы встанете и потянетесь. Эксперты утверждают, что вы должны работать очередями от 20 до 9 минут.0 минут, до перерыва. Но какой бы кусок вы ни выбрали, отличный подход — установить серию будильников в течение дня, которые просто напоминают вам встать и потянуться.

Очень важно отдохнуть от сидения в течение дня, а пока вы на ногах, это отличная возможность растянуть эти мышцы.

23. Вставайте, чтобы отвечать на звонки

Всякий раз, когда звонит ваш телефон, сделайте привычкой вставать, прежде чем ответить на звонок. По крайней мере, это поможет вам чаще прерывать цикл приседаний.

Восстановление после родов — с чего начать

ГлавнаяБиблиотекаЖенское здоровьеВосстановление после родов: сроки, специалисты, процедуры

Роды остались позади, вы стали мамой. И впереди — новая жизнь: с новыми эмоциями, ощущениями, новыми вопросами и, в первую очередь, с новым восприятием самой себя. Но как это, ни с чем не сравнимое счастье, прочувствовать, если тело болит, двигаться неприятно, сидеть нельзя, то и дело бросает в жар и почему-то с настроением не все так гладко и радостно, как этого хотелось бы?

Это нормально. Эти изменения нужны и важны. Что же происходит с женским организмом в этот – послеродовой период, на который природа отвела нам 6- 8 недель? Уже через несколько часов (!) после родов начинают перестраиваться нервная, сердечно-сосудистая и другие системы женского организма, а гормоны настраиваются на новый этап – лактацию. В то же время женщине необходимо осмыслить происшедшее, привыкнуть к новым чувствам и ощущениям – это тоже важный психологический этап. Это многоступенчатый и непростой процесс, от «качества» прохождения которого зависит психоэмоциональная стабильность мамы. А ее состояние, в свою очередь, влияет на адаптацию и развитие ребенка (например, некоторые психотерапевты считают, что определенные зоны нашего мозга формируются первые полгода жизни и напрямую зависят от эмоциональных взаимоотношений с мамой в эти месяцы).

Раньше считалось, что после родов маму не надо беспокоить, она устала, ей надо отдохнуть, у нее — адаптация к новой жизни, ей не до врачей, процедур и т.п…

Но именно в первые 3-4 недели в организме женщины происходят значительные перемены, и они являются большой нагрузкой на организм. Поэтому, если в первую же послеродовую неделю мягко и правильно в процесс перестройки «вмешаться», то послеродовый период пройдет гораздо легче. Надо прислушаться к своему организму и правильно расставить приоритеты.

«На мой взгляд, восстановление после родов надо начинать как можно раньше – в первые же дни после роддома, — убеждена акушер-гинеколог и гирудотерапевт Нина Александровна Антонова. – Эту перестройку женщина переживает не только на физиологическом уровне, она проживает ее очень эмоционально. В Израиле проводились исследования: мама задавали одни и те же вопросы — сразу после родов и спустя 20 лет. Единственный вопрос, ответ на который за эти годы не изменился, звучал так — «какой день в материнстве они считают самым трудным?». Все мамы оба раза ответили на так — это «день возвращения из роддома». Чтобы преодолеть многие стрессовые ситуации послеродовой жизни, мы подскажем, что происходит, и кто из специалистов может быть полезен.

1. Сокращается и возвращается к первоначальным размерам матка, восстанавливается ее слизистая оболочка (после родов матка весит 1000 граммов, а через 6-8 недель — 50-60 граммов). Для успешного сокращения матки очень важно прикладывание новорожденного к груди в течение первого часа после рождения, и частые кормления после (раз в 2 часа днем, и чуть реже ночью). Грудное вскармливание стимулирует выработку окситоцина, который помогает матке сокращаться что, кстати, мама может даже почувствовать во время кормлений — когда внизу живота появляются ощущения, напоминающие схватки. Травяные сборы из пастушьей сумки, крапивы, тысячелистника или листьев березы также могут помочь уменьшению размеров матки. Пока она не сократилась, надо быть очень осторожной и с физическими нагрузками, упражнениями – не все из них пойдут на пользу. Не стремитесь вернуть былую стройность в первые же послеродовые недели – сейчас у вас и у вашего тела совсем другие задачи.

К каким специалистам можно обратиться?

• Гинеколог (в первый месяц) проконтролирует сокращение матки, посмотрит, не осталось ли сгустков крови, возможно, проведет УЗИ.
• Гирудотерапевт также поможет скорейшему заживлению травмированных мягких тканей, уменьшению отеков, поднимет общий (и местный) иммунитет мамы

2. В связи с гормональной перестройкой, связки после родов меняют свою эластичность, поэтому кости и суставы становятся менее подвижны. Вслед за ними занимают свое прежнее положение и внутренние органы, которые были смещены из-за больших размеров матки (желудок, легкие, кишечник, мочевой пузырь и т. д.). Все эти изменения могут сопровождаться болями, а в дальнейшем может возникнуть патологическая фиксация, приводящая к постоянному ощущению дискомфорта, например, в спине.

К каким специалистам можно обратиться?

Прием остеопата полезен любой женщине после родов для полноценного восстановления и налаживания лактации, особенно рекомендуем его посетить, если были длительные или стремительные роды, если родился крупный ребенок, были разрывы в родах или сохраняется болевой синдром, есть боли в крестце.

Также остеопат поможет маме при лактостазе (а новорожденному — при неспособности правильно захватывать сосок при сосании).

3. Происходят перемены в эндокринной системе: работа гормонов теперь направлена в первую очередь на обеспечение грудного вскармливания. Но часто бывает, что молоко к концу первой недели так и не приходит в достаточном количестве. Или исчезает через месяц вовсе (так называемые, лактационные кризы, которые удается пережить не всем). Или, наоборот, его так много, что грозит мастопатия.

К каким специалистам можно обратиться?

Консультант по грудному вскармливанию поможет наладить лактацию, подскажет как стимулировать выработку молока, научит прикладывать ребенка к груди, чтобы не возникало трещин на сосках, то есть поможет организовать кормление так, что бы оно приносило радость и удовлетворение маме и малышу. Психолог проконсультирует о главных психологических моментах послеродового периода, грудного вскармливания, первого года жизни вашего ребенка, особенностях отношений с супругом после родов.

4. Меняется эмоциональное состояние мамы: послеродовая эйфория может смениться раздражительностью или беспричинной грустью, безразличием или, наоборот, импульсивностью. Если мама в первые сутки после родов плачет или о чем-то жалеет, то, по словам перинатальных психологов, это может быть проявлением послеродовой депрессии. Эмоции в этот период оказывают большое влияние на процесс послеродового восстановления – помочь ему или, наоборот, его затормозить.

К каким специалистам можно обратиться?

Гомеопат поможет сбалансировать эмоциональный настрой, гармонизировать общее состояние. Психолог расскажет, что происходит нового с организмом, с психикой мамы, какие задачи актуальны на этом этапе. Что нужно делать для профилактики послеродовой депрессии, где, в чем или «в ком» искать ресурсы для восстановления. А если депрессия все-таки наступила, поможет справиться со своим состоянием и вернуться к полноценной жизни.

Встречи со специалистами или лекции по детским вопросам помогут переключиться на решение новых насущных вопросов: как организовать режим дня, как научиться отдыхать, как можно путешествовать с младенцем, а также разрешить ряд «педиатрических» проблем (начиная с прививок и заканчивая закаливанием или лечением немедекаментозными средствами — например, наша «Школа мам и пап»). Хотя активная социальная жизнь рекомендуется не ранее чем через 3 месяца после родов, когда вы сможете без труда выйти из дома с ребенком, используя слинг.

Вы можете воспользоваться разными вариантами помощи — и классической медицинской, психологической, и организационной, и обратиться к более древними методам лечения, ведущим к общему оздоровлению. Сейчас вы можете выбирать и, главное, делать это осознанно!

Пилатес для молодых мам, или Как быстро прийти в форму после родов

Какой бы идеальной ни была ваша фигура до беременности, на то, чтобы вернуть ее в прежнее состояние после родов, требуется определенное время. Ослабленные мышцы живота, дряблая кожа, диастаз (расхождение мышц живота), боли в пояснице, лишний вес – это еще далеко не весь перечень проблем, с которыми сталкивается женщина после появления ребенка. А главное: постродовое восстановление – это не просто правильное питание и занятия спортом, а весьма стрессовый период, характеризующийся недосыпом, гормональными изменениями, а зачастую и ограничениями по физической нагрузке.

Со всеми этими «но» легко справляется пилатес – один из самых бюджетных, доступных и нетравматичных способов тренировок.  

Преимущества пилатеса для молодых мам

Во-первых, пилатес считается щадящим направлением фитнеса. Этот метод, например, используют для реабилитации после травм, и даже такие заболевание как варикозное расширение вен и диабет не являются противопоказанием для занятий. «После родов заниматься пилатесом можно начинать сразу после окончания выделений, – говорит Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, эксперт Pilates Journal, преподаватель пилатеса, разработчик авторских программ тренировок. – А при соответствующем контроле со стороны инструктора отдельные виды упражнений можно выполнять уже в роддоме!»

Во-вторых, пилатесом можно заниматься, что называется, на ходу. Помимо недорого мата, он не требует ни специального инвентаря, ни особой одежды, ни жесткого графика тренировок. «Если у вас нет возможности выполнить всю тренировку целиком, выполняйте ее блоками по 15 минут. Результат все равно будет», – советует Елена.

В-третьих, именно пилатес позволяет проработать так называемые мышцы центра – те, которые удерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна. «Соответствующие упражнения позволяют вернуть естественное положение таза и поясницы и корректируют изменения, произошедшие в осанке женщины за 9 месяцев, – рассказывает Елена Согомонян. – Пилатес также помогает восстановить и укрепить мышцы спины и рук, задействованные при ношении ребенка на руках, таким образом, чтобы она испытывала минимальное напряжение».

Хотите быстрой прийти в форму после родов? Тогда занятия пилатесом для вас! Подробнее о курсе пилатеса для восстановления после родов здесь.

В-четвертых, пилатес прекрасно совместим с грудным вскармливанием. «При интенсивных нагрузках выделяется молочная кислота, которая отрицательно сказывается на вкусе грудного молока и аппетите младенца, – отмечает Елена Согомонян. – А пилатес дает возможность постепенного вхождения в практику и никак не влияет на лактацию».

В-пятых, он помогает ускорить метаболизм. Например, при занятиях на тренажерах мы сжигаем калории непосредственно во время тренировки. А приятный «бонус» пилатеса заключается в том, что калории продолжают сгорать и после окончания занятия. «Аэробные тренировки – это, прежде всего, кардионагрузка с активным сжиганием жира, – говорит Елена Согомонян. – Пилатес – это тренировка в стато-динамическом режиме, в которой акцент делается на дыхании, именно это позволяет ускорить обмен веществ и запустить долгосрочный жиросжигающий процесс».

И главное преимущество пилатеса заключается в том, что вам совсем необязательно разлучаться с малышом. Вы сможете заниматься пока ребенок спит.

Техника безопасности пилатеса для восстановления после родов

Пилатес – действительно то, что нужно для восстановления молодым мамам. Но прежде, чем приступать к занятиям, необходимо придерживаться нескольких простых правил.

1. Никакого надрыва! Нельзя начинать тренироваться, если вы чувствуете себя усталыми и истощенными, а у ребенка абсолютно непредсказуемый режим, не позволяющий вам высыпаться. «Приступая к занятиям, вы должны быть свежими и отдохнувшими, – убеждена Елена Согомонян. – В противном случае, лучше повременить с тренировками, пока наладите свое питание и сон».

2. Регулярность, регулярность и только регулярность! «Если вы хотите добиться реального эффекта от тренировок, заниматься нужно ежедневно – от 45 минут до часа, – рекомендует Елена Согомонян. – Как я уже говорила, необязательно выполнять весь комплекс за один раз, а можно разбить его на 15-минутные сеты, например, в зависимости, от групп мышц, которые вы хотите проработать: 15 минут – на спину, 15 минут – на пресс, 15 минут – на бедра».

3. Акцент на дыхании! Эффективность тренировок по пилатесу напрямую зависит от дыхания. Поэтому очень важно с самых первых занятий научиться правильно дышать. Дыхание является основой восстановлени – как для нервной системы, так и для обменных процессов  

«В некоторых случаях при правильно выстроенной тренировке результат заметен почти сразу, – делится своим опытом Елена Согомонян. – Можно, например, увидеть, как уменьшается живот. При этом, если вы за время беременности сильно прибавили в весе, для большей эффективности я рекомендую совмещать пилатес с интенсивной ходьбой, например, во время прогулок с коляской».

Пилатес – это путь к красивой фигуре без насилия над собой и ущерба для ребенка! Он наилучшим образом помогает женщине быстро восстановиться и вновь стать физически активной и спортивной. А значит, при желании после пилатеса можно перейти к любым другим видам тренировок самой разной степени интенсивности!

Фото: bigstock.com

женщиныздоровьепилатеспохудениетренировкатренировки

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Тренировки после беременности – Forbes Health

Содержание

• Когда можно заниматься спортом после родов?
• Какие виды послеродовых упражнений я могу попробовать?
• Есть ли какие-либо упражнения, которые мне следует избегать после родов?
• Каковы преимущества упражнений после родов?
• Как узнать, не слишком ли я напрягаю себя?

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

После рождения ребенка многие женщины стремятся вернуться к своим занятиям до беременности, которые могут включать ежедневные физические упражнения. Исследования показали, что здоровое питание в сочетании с послеродовыми упражнениями может улучшить общее состояние здоровья и даже снизить риск послеродовой депрессии (ППД).

Несмотря на то, что люди в послеродовом периоде могут быть не в состоянии сразу же приступить к напряженным занятиям, можно постепенно и безопасно вернуться к тренировкам до беременности.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Научно обоснованный тренинг по фитнесу и питанию

• Включает упражнения, питание и обучение привычкам
• Тренеры элитного уровня, специализирующиеся на наращивании силы, похудении и фитнесе до и после родов
• Гибкие планы питания учитывают ваши привычки в еде и уровень активности
• Персонализированные показатели для отслеживания состава тела

Пройдите тест

На веб-сайте Caliber

Когда можно заниматься спортом после родов?

Сроки возвращения к занятиям спортом после родов различаются для каждого человека в зависимости от его личной ситуации, говорит Кэтлин Порш, сертифицированная медсестра-акушерка Медицинского центра Южного океана в Манахокине, штат Нью-Джерси. «Факторы, включая степень травмы промежности, кровопотерю, наличие медицинских/хирургических осложнений, связанных с беременностью и послеродовым периодом, а также личные предпочтения, влияют на возобновление физических упражнений», — объясняет она.

Женщинам, которые рожали вагинально и без осложнений, их врач может разрешить вернуться к постепенным упражнениям через шесть недель. В то время «люди должны стремиться следовать Руководству по физической активности для американцев, в котором рекомендуется, чтобы все взрослые занимались физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю», — говорит Порш. Как и в случае любого плана, связанного со здоровьем, важно поговорить со своим врачом о ваших личных целях и составить график, который лучше всего подходит для вас.

Безопасно ли заниматься спортом после родов?

Если через шесть недель человек получил разрешение от своего врача и не испытывает продолжающихся осложнений после родов, можно безопасно заниматься спортом, когда он чувствует себя готовым. В то время как большинство аэробных упражнений прекращаются через шесть недель после родов, часто рекомендуется подождать до 12 недель, чтобы вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или бег. В общем, рекомендуется подождать не менее шести недель.

Важно соблюдать постепенный распорядок дня и вернуться к занятиям до беременности. Более длительный период ожидания может быть рекомендован для кесарева сечения или для людей, у которых возникли осложнения, такие как чрезмерная рубцовая ткань или неправильное заживление мышц живота.

Как узнать, готова ли я заниматься спортом после родов?

После родов сроки возобновления тренировок являются личным решением. Очень важно прислушиваться к своему телу и возобновлять упражнения, когда вы чувствуете, что пришло время. Усталость, связанная с уходом за новорожденным, может изменить ваш первоначальный план вернуться к тренировкам, и это нормально.

Возможно, было бы неплохо подумать о том, как вы тренировались до беременности, а затем начать с менее интенсивных упражнений и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если какие-либо движения болезненны или кажутся слишком трудными, их следует прекратить.

Какие виды упражнений после родов я могу попробовать?

Существует множество упражнений, которые безопасно начинать либо сразу после родов, либо после разрешения врача. Послеродовой план упражнений должен быть сосредоточен на аэробной активности и укреплении мышц, которые могли быть ослаблены во время беременности и родов.

• Упражнения для мышц тазового дна. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна — или повторяющиеся произвольные сокращения мышц тазового дна — могут способствовать заживлению и правильному притоку крови к области тазового дна после родов. Упражнения Кегеля «можно начинать в первую или вторую неделю после родов у людей, у которых не было рваных ран или эпизиотомии, то есть разреза, сделанного в области между входом во влагалище и анусом, чтобы облегчить роды», — говорит Порш. «[Это] следует выполнять несколько раз в день, чтобы уменьшить послеродовое недержание мочи и анальное недержание».
• Ходьба или бег. Послеродовые женщины должны начать ходить почти сразу после родов, независимо от того, было ли у них кесарево сечение или вагинальные роды. Это может снизить риск образования тромбов и положительно повлиять на настроение. Порш рекомендует «ходить не менее десяти минут в день, несколько раз в день и прогрессировать по мере переносимости в течение первых трех недель после родов». Эксперты рекомендуют подождать до 12 недель после родов, чтобы попробовать бегать, но ограничиться не более чем тремя 20-минутными занятиями в неделю. Затем время можно постепенно увеличивать, чтобы развить выносливость.
• Упражнения для укрепления мышц. Эти упражнения сосредоточены на мышцах рук, ног и бедер. Упражнения, такие как пилатес, йога, легкая атлетика или плавание, должны выполняться по крайней мере два дня в неделю в дополнение к аэробным упражнениям. После родов (и после консультации с врачом) йога — отличный способ восстановить чувство равновесия, гибкость и силу. В исследовании 2022 года исследователи обнаружили, что йога также улучшает восстановление тазового дна и снижает беспокойство 9.0077 [1] Li Q. Влияние упражнений йоги на реабилитацию тазового дна у женщин в послеродовом периоде. Журнал инженерии здравоохранения. 2022. .

Есть ли упражнения, которых следует избегать после родов?

В зависимости от личных обстоятельств, возможно, следует избегать определенных упражнений до получения разрешения врача. После кесарева сечения Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует не поднимать ничего тяжелее новорожденного в течение первых двух недель. По словам Порша, из плана упражнений после родов также следует исключить следующее.

• Строгие упражнения для брюшного пресса. Во время беременности и в послеродовой период мышцы живота ослаблены и могут не функционировать так, как до беременности. Следовательно, упражнения, задействующие мышцы живота, такие как приседания, могут нуждаться в модификации и выполняться осторожно, пока сила не восстановится. «Брюшная стенка восстанавливает большую часть, если не весь, нормальный мышечный тонус в течение нескольких недель», — говорит Порш. «Некоторым пациентам может помочь использование абдоминального бандажа в течение первых нескольких сеансов». Это может помочь туловищу сохранять осанку и устойчивость во время упражнений.
• Напряженные тренировки. Слишком раннее выполнение интенсивных физических упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей, может привести к дальнейшим послеродовым осложнениям и задержке восстановления суставов и связок по всему телу. Кроме того, для тех, кто кормит грудью, особенно важно не перенапрягаться при возвращении к тренировкам. «Люди, кормящие грудью после родов, могут испытывать изменения в грудном молоке, если они тренируются с максимальным уровнем нагрузки, поскольку в грудном молоке происходит значительное кратковременное повышение уровня молочной кислоты», — говорит Порш. Когда это происходит, младенцы могут отказываться пить молоко из-за изменения вкуса после физической нагрузки. Porsch рекомендует кормить грудью или сцеживать молоко непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать повышения кислотности молока и предотвращения осложнений при кормлении.

Каковы преимущества упражнений после родов?

Послеродовые упражнения полезны как для физического, так и для умственного развития. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале ухода за матерями и детьми ^[2] , по сравнению с людьми, которые не занимались спортом после родов, те, кто вернулся к упражнениям после родов, с большей вероятностью сообщали о хорошем самочувствии. Грот С.В., Дэвид Т. Взгляды новых матерей на вес и физические упражнения. Американский журнал материнского и детского ухода. 2009 г.. . Послеродовые упражнения также способны:

• Снижать усталость
• Помогите сохранить вес
• Улучшить общее настроение
• Уменьшить симптомы PPD
• Поддержание сердечно-сосудистой системы

Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?

Мое физическое здоровье

50%

Мое психическое здоровье

40%

Мое здоровье полости рта

9%

Как узнать, не слишком ли я напрягаюсь?

Слишком сильное напряжение во время послеродовых упражнений может замедлить выздоровление и вызвать физическую нагрузку на ваше тело. Важно понимать, что для возобновления прежних занятий потребуется время — слушайте свое тело и выполняйте только те упражнения, которые вам нравятся. Если вы испытываете боль или затрудненное дыхание, вам может потребоваться уменьшить количество упражнений и принять дополнительные меры предосторожности.

Вас также могут заинтересовать послеродовые продукты от нашего рекомендуемого партнера

Ритуал послеродовой мультивитамин

Купить сейчас

На веб-сайте Ritual

• Содержат витамины A, C, D3 и цинк для поддержки нормальной иммунной функции
• Содержит идентичный натуральному холин, омега-3 ДГК из микроводорослей и метилированный витамин В12 для поддержания здоровья мозга
• 350 мг Омега-3 ДГК на порцию
• Содержит йод класса USP, биотин и холин, идентичные натуральным, для удовлетворения повышенных потребностей женщин в питательных веществах во время лактации

Ежедневный коктейль Ritual Protein для беременных и послеродовых

Купить сейчас

На веб-сайте Ritual

• Каждая порция содержит 250 мг незаменимого холина и 20 г растительного белка, которые помогают поддерживать повышенную потребность в питательных веществах во время беременности и лактации
• Является отличным источником холина, который считается ключевым питательным веществом, поддерживающим развитие нервной системы ребенка во время беременности
• Богат белком для поддержания здоровья костей
• Протеин помогает стимулировать синтез мышечного белка, помогая нарастить сухую мышечную массу

Ритуальный дуэт после родов

Купить сейчас

На веб-сайте Ritual

• Содержат витамины A, C, D3 и цинк для поддержки нормальной иммунной функции
• Является отличным источником холина, который считается ключевым питательным веществом, поддерживающим развитие нервной системы ребенка во время беременности
• 350 мг Омега-3 ДГК на порцию
• 20 г протеина на порцию для стимуляции синтеза мышечного белка

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Признаки того, что физические упражнения могут быть слишком напряженными, включают:

• Тошнота или рвота
• Головокружение
• Затрудненное дыхание после тренировки
• Боль или мгновенная болезненность

Во время и после тренировки могут возникнуть определенные осложнения, которые требуют обращения к врачу. Сильная боль, обильное кровотечение, опухшая и болезненная нога, лихорадка или изменения после кесарева сечения могут потребовать немедленной медицинской помощи. Если что-то кажется вам неправильным, не бойтесь обратиться к врачу или обратиться за неотложной медицинской помощью.

Неограниченное, индивидуальное обучение высшего уровня

Тренируйтесь с одним из лучших в мире персональных тренеров на ходу, дома или в тренажерном зале.

Найдите своего тренера

На сайте Future

Послеродовые упражнения и тренировки для молодых мам

Независимо от того, в какой физической форме вы были до и даже во время беременности, послеродовые упражнения представляют собой уникальный набор задач. Ваше тело все еще восстанавливается после родов, и с новорожденным в доме вы можете чувствовать себя более уставшим, чем когда-либо. Но найти время для занятий фитнесом — это прекрасно и для вашего тела, и для ума — это может быть именно то, что вам нужно, чтобы снова почувствовать себя, как до беременности. Нет, мы не говорим о том, чтобы «вернуть свое тело». Мы говорим о повышении вашей энергии, уверенности в себе и физической силы. Кроме того, вы также должны лучше спать. У нас есть ваше внимание сейчас? Здесь два тренера из Aaptiv — фитнес-приложения, предлагающего аудио-тренировки под руководством тренера, — рассказывают, почему вам следует начать заниматься фитнесом после родов и как это делать.

В этой статье:
Польза послеродовых упражнений
Когда начинать послеродовые упражнения
Лучшие послеродовые тренировки
Советы по послеродовым упражнениям

Польза послеродовых упражнений ваше настроение и уровень стресса. Фитнес не только помогает вашему телу исцелиться, но также дает возможность сосредоточиться и сосредоточиться на себе — что-то, что может показаться немного недостижимым сейчас, когда вы заботитесь о другом крошечном человечке.

Тренер и мама Aaptiv Хайме МакФаден, сертифицированный ACE специалист по дородовому и послеродовому фитнесу и тренер по здоровью, соглашается, добавляя, что постоянные упражнения после родов обеспечивают огромный прирост не только физической, но и умственной силы. «Вы только что прошли через столько изменений — все изменилось. Упражнения помогают исцелиться изнутри», — говорит она.

В дополнение ко многим умственным и эмоциональным преимуществам послеродовая физическая форма может привести к потере веса, увеличению силы (все время носить ребенка с собой — это не шутки), лучшему сну и более сбалансированному гормональному состоянию — обязательно после девяти месяцев взлетов и падений. спады.

Когда начинать послеродовую физкультуру

Прежде всего: не приступайте к послеродовой физкультуре без разрешения врача. Многие врачи рекомендуют подождать от шести до восьми недель после рождения, прежде чем начинать заниматься какими-либо упражнениями, но часто это бывает по-разному. Некоторые женщины могут столкнуться с осложнениями во время беременности или родов, которые могут отсрочить их еще на несколько недель. Например, у матери, у которой были вагинальные роды, вероятно, будет другая временная шкала, чем у матери, перенесшей кесарево сечение. А другие, возможно, даже смогут потренироваться раньше, чем за шесть недель.

По словам Макфадена, занятия спортом во время беременности могут помочь, когда придет время снова начать тренироваться. «Мышечная память вашего тела сработает, и вам будет легче вернуться к ней после рождения», — говорит она. «Тем не менее, вы все равно хотите дать своему телу время на восстановление. Никогда не напрягайтесь слишком сильно после родов. Терпение — это ключ».

Несмотря ни на что, очень важно работать с врачом, чтобы точно определить, когда это подходит вам и вашему телу. «Каждая мама уникальна, и важно обращать внимание на стрессы, которым организм может подвергнуться после беременности», — говорит Каннингем. «Врач сможет проверить признаки диастаза прямых мышц живота (разделение брюшной полости) и сможет порекомендовать соответствующую физическую работу для лечения этого или любых других побочных эффектов родов».

В любом случае, нет никакой реальной причины торопиться с тренировками раньше времени. На самом деле, это может принести вам больше вреда, чем пользы в будущем. Женщинам, привыкшим к высокоинтенсивным тренировкам или длительным пробежкам, может быть тяжело, но важно делать это медленно.

Когда будете готовы, начните сначала с ходьбы и упражнений с низким весом тела. Программа Aaptiv в четвертом триместре знакомит молодых мам с тем, где они есть, и фокусируется на восстановлении регулярных тренировок. Он охватывает основные, силовые тренировки, прогулки на свежем воздухе и занятия на эллиптических тренажерах, а также уделяет особое внимание заживлению мышц тазового дна и недопущению усугубления диастаза прямых мышц живота — и то, и другое имеет решающее значение для молодых мам с выздоравливающим телом. Не волнуйтесь, вы постепенно вернетесь к спринтам и бёрпи.

Лучшие тренировки после родов

Прежде чем снова начать тренироваться, важно умерить свои ожидания. Ваше тело теперь другое, и вы не сразу станете таким же сильным, как раньше. Начните с простых, функциональных упражнений, на которых вы в конечном итоге сможете строить. Чтобы вы начали, мы попросили Макфадена и Каннингема поделиться некоторыми из их любимых послеродовых упражнений, чтобы проработать все ваше тело.

Упражнения для верхней части тела

Изображение: Darcy Strobel

Тяга одной рукой

Их можно выполнять с тросом, эспандером или гантелями. Начните с легкого веса — от 2 до 5 фунтов. Держите плечи прямо. Если вы используете кабель или ленту, встаньте прямо. Если вы используете гантель, слегка согните талию и держите колени разблокированными. Напрягите мышцы кора и отведите руку назад, удерживая вес до тех пор, пока локоть не образует угол 90 градусов по бокам вашего тела. Втяните и повторите 10 повторений, прежде чем сменить руку. Это работает с верхней частью спины, трицепсом и бицепсом.

Изображение: Darcy Strobel

Вращения планки у стены

Это послеродовое упражнение лучше всего подходит для тех, у кого диастаз прямых мышц живота, или для тех, кто возвращается к основной работе (например, если вы восстанавливаетесь после кесарева сечения). Найдите прочную стену и встаньте лицом к ней, поставив ноги на расстоянии около 2 футов от стены. Упритесь предплечьями в стену, чтобы оказаться в положении планки стоя. Медленно поверните тело наружу, втягивая плечи, чтобы занять положение боковой планки на стене. Задержитесь на два счета, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это отлично подходит для верхней части тела, а также для легкой работы корпуса.

Изображение: Darcy Strobel

Отжимания от стены до отжиманий на возвышении

Начните в том же положении, что и для поворотов планки у стены. Упритесь руками в стену, чтобы оказаться в положении планки для отжиманий. Держите корпус в напряжении, держите позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки, как если бы вы делали отжимание, и опустите тело к стене. Оттолкнитесь и выпрямите руки. Постепенно увеличивая силу верхней части тела, можно переходить к отжиманиям на возвышении (отжимания с ногами на скамье или стуле). Это работает с вашими трицепсами, бицепсами и грудью.

Упражнения для корпуса

Изображение: Дарси Стробель

Диафрагмальное дыхание

Начните с положения лежа на спине (на спине), ноги вытянуты прямо, руки расслаблены по бокам. Вдохните и наполните живот. Затем выдохните весь воздух, прижимая нижнюю часть спины к полу. Это легкая тренировка пресса после родов, которая способствует расслаблению.

Изображение: Darcy Strobel

Кошки/Коровы

Встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Выгните спину, втянув пупок, и свесьте голову вниз. Затем прижмите живот к земле и поднимите голову и посмотрите на небо, чтобы корова. Повторите это, чередуя кошку и корову, 10 повторений. Это задействует ваш кор и помогает растянуть мышцы спины и шеи.

Изображение: Darcy Strobel

Подъемы ног лежа

Начните с положения лежа на спине, прижав нижнюю часть спины к земле. Поднимите ноги прямо в воздух, чтобы создать угол 90 градусов от талии. Вдохните и медленно опустите ноги вниз, насколько сможете. Не стесняйтесь опускать одну ногу за раз и сгибать колено в качестве модификации. Выдохните и верните ногу обратно. Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Это помогает укрепить глубокие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.

Изображение: Darcy Strobel

Dead Bugs

Начните в положении лежа на спине, ноги и руки вытянуты прямо в воздух. Вдохните и опустите левую руку и левую ногу (рука должна вернуться к голове, а не к ногам). Выдохните и снова поднимите оба. Повторите с правой стороны. Это работает с косыми мышцами.

Упражнения для нижней части тела

Изображение: Darcy Strobel

Мосты

Начните в положении лежа на спине, поставив ноги на землю и согнув колени в небо. Задействуйте ягодицы и корпус и поднимите бедра вверх, удерживая плечи на земле. Двигайтесь через пятки, задержитесь в положении вверху и дышите животом. Опустите бедра и повторите 10 повторений. Это работает с вашими ягодицами, кором и подколенными сухожилиями.

Изображение: Darcy Strobel

Приседания у стены

Сядьте у стены, поставив ноги под углом 90 градусов. Держите спину на одном уровне со стеной и удерживайте в течение 30 секунд. Отпустите, отдохните и удерживайте еще 30 секунд. Повторите это пять раз. Это работает с вашим ядром и квадрицепсами.

Изображение: Darcy Strobel

Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо назад, задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это работает с вашим кором, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Советы по упражнениям после родов

Теперь ваше тело другое! Прежде чем вернуться к занятиям фитнесом, помните, что помимо того, что ваше тело иногда чувствует себя странно и даже слабо, вам также будет трудно найти время для упражнений. Это нормально! Прежде всего, Каннингем призывает молодых мам быть терпеливыми к себе.

8 простых упражнений для плоского живота: sportberry — LiveJournal

Упражнения для плоского живота, которые мы хотим предложить вам, сделают намного больше, чем напряженные упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале. Из этой статьи вы поймете, что длительные часы, затрачиваемые на проработку мышц живота не единственный путь к идеальной форме плоского живота.

Всего лишь восемь упражнений для плоского живота в день сделают то же самое без особых затрат времени.

Вы наверно предполагаете, что старая английская поговорка «Нет страданий – нет результата» идеально подходит и к вашему стремлению достичь тренированных мышц живота.

Это не так, говорит Пэйдж Вейхнер, персональный фитнес тренер из Чикаго. Есть много способов заниматься совершенствованием своего тела в течении дня в целях фитнеса и снижения веса – без часов изматывающей физической нагрузки в тренажерном зале или дома.

С этими советами вы сможете делать упражнения для плоского живота везде: пока вы едете на работу, на самой работе и когда вы вечером отдыхаете дома. И еще плюс: эти упражнения для плоского живота достаточно просты и применимы для людей любого уровня физической подготовки.

Пять минут для занятий фитнесом утром:
Балерины известны своими плоскими животами и разработанными мышцами брюшного пресса, поэтому потратьте пять минут времени для копирования их танцевальных движений сразу после того, как вы встали утром: встаньте слева от стула и положите левую руку на спинку стула. Поставьте ваши ноги вместе.

Соедините пятки, носки разведите в стороны треугольником. Правую руку поднимите вверх, стремясь коснуться потолка.

Теперь нагнитесь вперед, используя пояс как шарнир и округляя спину, коснитесь правой рукой пола. Удерживайте это положение, напрягите мышцы живота, втяните его, стремясь пупок подвести к позвоночнику. Выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Полное время выполнения упражнения должно составить 20 секунд.

Сделайте пять повторов этого упражнения. Можете добавлять количество повторов, если чувствуете, что в силах делать больше.

Работать над мышцами во время поездок:
Ездите на работу на машине или на общественном транспорте? Сделайте несколько изометрических сокращений пока вы в пути. Втяните живот и оставайтесь несколько секунд в этом положении, задержав дыхание. После этого расслабьте мышцы живота. Повторяйте это упражнение в течении 10 минут.

Сделайте растяжку за столом:
Когда вы находитесь на работе, сидите за своим рабочим столом попробуйте упражнение на вращение в сидящем положении. Возьмите полную бутылку воды или папку с бумагами двумя руками перед собой.

Выпрямите спину, колени и бедра должны быть направлены вперед. Медленно вращайте груз в руках с одно стороны тела к другой, сосредоточившись на сокращениях косых мышц живота — советует Вейхнер. Дополнительно: при вращении груза у вас также будут задействованы мышцы груди.

Попробуйте наклоны в сторону перед обедом:
Это прекрасное упражнение для того чтобы на работе практиковать растяжку, говорит Вейхнер. Встаньте и вытяните руки вверх, прижав ладони вместе. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо, насколько вы сможете, фокусируя свое внимание на растяжении левой стороны поясницы. Вернитесь в исходное положение и то же самое проделайте и в левую сторону.

Повторять в течение 30-60 секунд. Конечно вы можете быть облагодетельствованы странными взглядами коллег по работе, но как только они поймут пользу этих упражнений, их удивление пройдет само собой.

Поднимание ног в очереди:
Это упражнение легко делать, когда вы стоите в очереди в кафетерии или магазине. Расставьте свои ноги друг от друга на расстоянии 5-8 сантиметров. Подключите мышцы брюшного пресса, выпрями спину и зафиксировав ее положение. Приподнимите одну ногу на высоту от 7 до 15 сантиметров, балансируя на другой ноге.

Старайтесь не раскачиваться. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд. После этого опустите ногу и точно такое же упражнение проделайте с другой ногой. Цель — равное повторение упражнений после того, как вы доберетесь до начала очереди.

Движение в середине дня:
Вот еще одно упражнение, которое вы можете попробовать за вашим рабочим столом. Встаньте к столу и положите руки на стол прямо под вашими плечами. Держа ровную спину и не отрывая рук от стола, сделайте шаг назад одной ногой, а затем второй пока тело не образует ровную линию.

После этого сделайте шаг вперед таким же способом. «Все должно выглядеть, как будто вы собираетесь делать отжимания, говорит Вейхнер. Повторять это упражнение в течение 60 секунд или больше.

Выполнять упражнения для плоского живота после обеда:
Когда вы дома и восстанавливаетесь, покиньте кушетку, возьмите гимнастический мяч, одно из любимых инструментов Вейхнера при занятиях фитнесом.

Обратите внимание, эффективные упражнения с фитболом возможны для всего тела.

Для данного упражнения лягте на мяч, располагая его под поясницей.

Поместите ваши руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища от мяча. Подтягивайте нижнюю часть грудной клетки к бедрам. Вернитесь назад, растягивая мышцы пресса.

Шар заставляет ваши ноги применять больше силы, чем простые упражнения для брюшного пресса на полу, объясняет Вейхнер. Дополнительно для того чтобы сохранять равновесие на шаре, тело задействует все мышцы для балансировки.

Упражнение перед сном:
Лягте на спину на пол, вытяните ноги прямо. После этого поднимите левую ногу вверх к потолку. Затем поднимите правую руку. В конце упражнения соедините их по диагонали так, чтобы пальцы руки касались носка ноги.

После этого опустите их и проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой. Делайте как можно медленней настолько, чтобы вы могли контролировать движения. выполняйте упражнение в течение пяти минут.

Делайте эти упражнения для плоского живота в течении дня и скоро вы увидите результаты. Но, замечает Вейхнер, для настоящего плоского живота одни эти упражнения будут недостаточны. Необходимо связать их со здоровым сбалансированным питанием. Причем количество потребляемых с пищей калорий должно быть не больше, чем вы сжигаете в течение дня.

Как убрать жир внизу живота: необычное и эффективное упражнение

Обычная тренировка для кубиков здесь не поможет.

Елизавета Сидоренко

freepik.com

Накопление жировой прослойки внизу живота обуславливается генетическими особенностями: так организм защищает органы малого таза от воздействия внешней среды.

Содержание статьи

Накопление жировой прослойки внизу живота обуславливается генетическими особенностями: так организм защищает органы малого таза от воздействия внешней среды. Другими словами, небольшой жирок внизу живота сигнализирует о том, что с вашим репродуктивным здоровьем все в порядке: свою лепту вносит женский гормон эстроген, который и запускает процесс увеличения массы тела. Однако выпирающий животик может говорить и о некоторых проблемах со здоровьем.

Почему жир откладывается внизу живота?

Неправильная осанка

Позвоночник человека имеет гармоничные изгибы, которые необходимы для амортизации тела в пространстве. Однако если изгиб в пояснице составляет более 5 сантиметров, то вы уже имеете дело с гиперлордозом. У человека растягиваются мышцы живота, а вся нагрузка идет на поясницу. 

Проверьте себя

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к поверхности плечами, стопами и головой. Отметьте расстояние между поясницей и спиной: если в образовавшийся пробел можно поместить руку, значит, вам стоит поработать над осанкой. 

Гормональные сбои

Например, в климактерической фазе у женщины снижается выработка прогестерона и эстрогена, а заторможенная работа щитовидной железы может привести к снижению липолиза, что сразу же приводит к накоплению жира. 

Слабые мышцы пресса

И стандартные упражнения на пресс здесь могут оказаться бессильны: дело в том, что живот держит поперечная мышца, которая располагается над всеми остальными. Только за счет ее работы можно сделать живот идеально ровным. 

Необычное упражнение, которое поможет избавиться от жира внизу живота

Одно из самых эффективных упражнений — это вакуум живота, но сейчас речь пойдет о его разновидности — «лифте».

• Встаньте на четвереньки, соединив ноги и поставив ладони строго под плечами;
• Сведите лопатки вместе и надуйте живот со вдохом;
• С выдохом напрягайте поперечные мышцы и мышцы тазового дна так, чтобы живот «прилип» к позвоночнику сначала внизу живота, а в конце — у ребер;
• Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и расслабьтесь;
• Повторите 5-8 циклов дыхания.

youtube

Нажми и смотри

Будьте осторожны

Вакуумные упражнения противопоказаны при тромбозе, проблемах с давлением, хронических заболеваниях ЖКТ и беременности даже на ранних сроках. И не забывайте о том, что в деле избавления от лишнего жира, без контроля питания не обойтись!

Еще по теме:

Круглый живот или висящие бока: что опаснее?

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Лучшие упражнения для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г.

Хотите ли вы плоский живот из-за его эстетической привлекательности или показателя силы, вы можете быть уверены, что этого не произойдет без определенную дисциплину и самоотверженность.

К счастью, существует множество упражнений, которые помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и подтянуть пресс. Если из бесконечных списков упражнений для живота вы не знаете, что выбрать, мы вам поможем.

Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких ключевых упражнениях, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также о других советах, которым нужно следовать, чтобы увеличить ваши шансы на достижение плоского живота.

Выполняйте эти упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Через день сосредоточьтесь на других видах упражнений. Будьте осторожны, если у вас есть (или развивается) боль в шее, плечах или спине.

Это упражнение идеально подходит для начинающих, которые хотят укрепить мышцы кора.

• Лягте на спину, поднимите ноги и согните ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите нижнюю часть живота, когда отрываете верхнюю часть тела от коврика.
• Протяните руки к пальцам ног, задержавшись на 1–2 секунды в верхней точке.
• Медленно опуститесь на спину.
• Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Для дополнительной поддержки опустите нижнее колено на пол. Чтобы добавить интенсивности, поднимите верхнюю ногу как можно выше или сделайте отжимания, опуская бедра почти до пола, а затем снова поднимая их.

• Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча.
• Вытяните ноги, положив левую ногу на правую. Напрягите ядро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
• Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
• Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
• Повторить с другой стороны.

В этом упражнении обязательно вращайте корпус и избегайте подтягивания бедрами или напряжения шеи. Упритесь поясницей в пол и отведите плечи от ушей.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол.
• Переплетите пальцы у основания черепа.
• Примите исходное положение, задействовав мышцы кора, оторвав верхнюю часть тела от пола и подняв колени так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
• На выдохе поверните туловище, подтягивая правый локоть и левое колено друг к другу.
• Одновременно выпрямите и вытяните правую ногу.
• Задержитесь в этом положении на 1–2 счета, прежде чем вдохнуть в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение развивает мышцы кора и позвоночника. Вытягивайте позвоночник и расширяйте грудную клетку на протяжении всей позы.

• Из положения сидя откиньтесь назад на седалищные кости и копчик.
• Поднимите ноги вверх, образуя букву V.
• Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
• Удерживать до 1 минуты.
• Повторить 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять это упражнение на плоской поверхности, если у вас нет наклонной скамьи.

• Лягте на наклонную скамью.
• Когда вы начнете поднимать верхнюю часть тела, положите левую руку за голову, а правую руку на левое бедро.
• Продолжайте поднимать верхнюю часть туловища, поворачивая туловище влево, прижимая правый локоть к левому колену.
• Пауза на 1–2 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Сделайте 2–3 подхода по 10–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это взрывное упражнение прорабатывает мышцы кора и помогает сжигать жир.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами.
• Прыжком отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания.
• Сделайте 1 отжимание, затем прыжком вернитесь в исходное положение.
• Поднимите руки над головой во взрывном прыжке.
• После приземления опуститесь в присед.
• Сделайте 6–10 подходов по 12–25 повторений.

Поделиться на Pinterest

Чтобы получить плоский живот и видимый рельефный пресс, вам нужно привести в тонус все тело и снизить процентное содержание жира в организме. Есть много способов сделать это, и многие из них включают небольшие простые изменения в вашей повседневной жизни.

Взгляните на некоторые из следующих рекомендаций, которые помогут сделать ваш живот плоским. Если вы чувствуете, что перегружены выбором, выберите варианты, которые вам больше всего нравятся и которые будет проще всего реализовать в вашей жизни.

• Продолжайте двигаться. Старайтесь как можно больше двигаться, от обычных упражнений до 5-минутных всплесков активности в течение дня. Старайтесь ежедневно заниматься спортом от 30 до 60 минут.
• Сон — это ключ. Получите много качественного сна, чтобы ваше тело полностью расслабилось и восстановилось. Длительный сон каждую ночь связан с уменьшением голода и аппетита, а также у вас может быть больше энергии для физических упражнений.
• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды, которая не только промывает ваш организм, но и помогает вам чувствовать себя сытым, избегая нездоровых перекусов.
• Слушай свою интуицию. Обратите внимание на здоровье кишечника, которое влияет на ваш вес, настроение и уровень воспаления. Обязательно ешьте много пробиотических продуктов, таких как соленые огурцы, темпе и чайный гриб.
• Пусть все идет своим чередом. Побалуйте себя массажем Чи Ней Цанг. Говорят, что этот мощный массаж живота высвобождает эмоции, выводит токсины из организма и повышает уровень энергии. Чтобы найти практикующего рядом с вами, нажмите здесь.
• Быстро на пути к плоскому животу. Есть несколько способов прерывистого голодания, которые могут помочь вам похудеть и лучше пересмотреть свой режим питания.
• Нужный материал. Наполните свою тарелку продуктами, которые содержат много клетчатки, белков и полезных жиров. Сократите потребление сладких, соленых, сильно обработанных продуктов. Если вы склонны к вздутию живота, избегайте таких продуктов, как бобовые, глютен и молочные продукты.

Время, необходимое для достижения плоского живота, у всех разное. Это зависит от ряда факторов, в том числе от процента жира в организме.

Вы можете начать замечать признаки прогресса в течение нескольких недель последовательных упражнений, но может пройти от нескольких месяцев до года, прежде чем вы увидите полные результаты.

Не забудьте сосредоточиться на более широкой картине — на своем здоровье! — и внесите как можно больше позитивных изменений в свой рацион и физические упражнения.

Плоский живот — достижимая цель, если вы придерживаетесь плана здорового образа жизни и физических упражнений. Вы должны начать видеть видимые улучшения в течение нескольких недель или нескольких месяцев.

Как вы хотите измерить свой успех, зависит от вас. Вы можете основываться на том, как вы себя чувствуете, на том, как подходит определенная одежда, или на фактических размерах вашей талии и бедер.

Чем больше вы привержены своему плану, тем больше вероятность того, что вы получите желаемые результаты.

Последнее медицинское рассмотрение от 8 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. (2019).
  hopkinsmedicine. org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-loose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
• Персонал клиники Майо. (2017). Вода: сколько нужно пить каждый день?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
• Зерацкий К. (2018). Является ли недостаток сна причиной набора веса?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

октября 2019 г.

Написано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Frank Crooks

Medically NASMELSIS

DANILE

NASM220S

DASLIL, DASM2221. эта статья

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г.

Читать дальше

• Приседания и скручивания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 плавательных тренировок, нацеленных на живот

  02:20 Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

  ПОДРОБНЕЕ

• Есть ли чит-код, чтобы быстрее получить пресс с шестью кубиками?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Можно привести себя в форму, демонстрирующую шесть кубиков пресса, но это требует самоотверженности, здорового образа жизни и правильного телосложения. . Найти…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год

  СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Линк, MS, RD

  Часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений, стали популярными среди спортсменов так и люди с заболеваниями. Вот 11 лучших пульсометров…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших массажных пистолетов 2023 года

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам восстановиться после следующей тренировка.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших складных беговых дорожек 2023 года

  Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы оставались в форме в рамках ограниченного пространства.

  ПОДРОБНЕЕ

• Соответствует ли ваша программа упражнений вашему характеру? Вот как это узнать

  Ваша личность может сильно повлиять на уровень удовольствия, которое вы получаете от упражнений. Вот как определить, насколько хороши ваши тренировки…

  ПОДРОБНЕЕ

• Фитнес до 50 долларов: подзарядите свои домашние тренировки с помощью этих 18 недорогих товаров Amazon

  Amazon предлагает множество недорогих товаров для фитнеса, заслуживающих внимания. Мы углубились, чтобы найти 18 продуктов — от ползунков до резинок сопротивления…

  ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы

• Состояние здоровья
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Mondful ath
    • Sugar Sovervy
    • Переместите свое тело
    • Hute Health
    • Mood Foods
    • Выровняйте свой Spine
    9008
    • . Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Health News
    • Найдите диету
    • Найти здоровые закуски
    • Препараты A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • . Артрит
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

  Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Emily Cronkleton on October 8, 2019

  Whether you хотите плоский живот из-за его эстетической привлекательности или показателя силы, вы можете быть уверены, что это не произойдет без определенной дисциплины и самоотверженности.

  К счастью, существует множество упражнений, которые помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и подтянуть пресс. Если из бесконечных списков упражнений для живота вы не знаете, что выбрать, мы вам поможем.

  Продолжайте читать, чтобы узнать о нескольких ключевых упражнениях, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также о других советах, которым нужно следовать, чтобы увеличить ваши шансы на достижение плоского живота.

  Выполняйте эти упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Через день сосредоточьтесь на других видах упражнений. Будьте осторожны, если у вас есть (или развивается) боль в шее, плечах или спине.

  Это упражнение идеально подходит для начинающих, которые хотят создать сильное ядро.

  • Лягте на спину, поднимите ноги и согните ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите нижнюю часть живота, когда отрываете верхнюю часть тела от коврика.
  • Протяните руки к пальцам ног, задержавшись на 1–2 секунды в верхней точке.
  • Медленно опуститесь на спину.
  • Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

  Для дополнительной поддержки опустите нижнее колено на пол. Чтобы добавить интенсивности, поднимите верхнюю ногу как можно выше или сделайте отжимания, опуская бедра почти до пола, а затем снова поднимая их.

  • Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча.
  • Вытяните ноги, положив левую ногу на правую. Напрягите ядро.
  • Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
  • Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
  • Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  • Повторить с другой стороны.

  В этом упражнении обязательно вращайте корпус и избегайте подтягивания бедрами или напряжения шеи. Упритесь поясницей в пол и отведите плечи от ушей.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол.
  • Переплетите пальцы у основания черепа.
  • Примите исходное положение, задействовав мышцы кора, оторвав верхнюю часть тела от пола и подняв колени так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
  • На выдохе поверните туловище, подтягивая правый локоть и левое колено друг к другу.
  • Одновременно выпрямите и вытяните правую ногу.
  • Задержитесь в этом положении на 1–2 счета, прежде чем вдохнуть в исходное положение.
  • Затем сделайте противоположную сторону.
  • Это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение развивает мышцы кора и позвоночника. Вытягивайте позвоночник и расширяйте грудную клетку на протяжении всей позы.

  • Из положения сидя откиньтесь назад на седалищные кости и копчик.
  • Поднимите ноги вверх, образуя букву V.
  • Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
  • Удерживать до 1 минуты.
  • Повторить 2–3 раза.

  Поделиться на Pinterest

  Вы можете выполнять это упражнение на плоской поверхности, если у вас нет наклонной скамьи.

  • Лягте на наклонную скамью.
  • Когда вы начнете поднимать верхнюю часть тела, положите левую руку за голову, а правую руку на левое бедро.
  • Продолжайте поднимать верхнюю часть туловища, поворачивая туловище влево, прижимая правый локоть к левому колену.
  • Пауза на 1–2 секунды.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Затем сделайте противоположную сторону.
  • Сделайте 2–3 подхода по 10–18 повторений.

  Поделиться на Pinterest

  Это взрывное упражнение прорабатывает мышцы кора и помогает сжигать жир.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами.
  • Прыжком отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания.
  • Сделайте 1 отжимание, затем прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Поднимите руки над головой во взрывном прыжке.
  • После приземления опуститесь в присед.
  • Сделайте 6–10 подходов по 12–25 повторений.

  Поделиться на Pinterest

  Чтобы получить плоский живот и видимый рельефный пресс, вам нужно привести в тонус все тело и снизить процентное содержание жира в организме. Есть много способов сделать это, и многие из них включают небольшие простые изменения в вашей повседневной жизни.

  Взгляните на некоторые из следующих рекомендаций, которые помогут сделать ваш живот плоским. Если вы чувствуете, что перегружены выбором, выберите варианты, которые вам больше всего нравятся и которые будет проще всего реализовать в вашей жизни.

  • Продолжайте двигаться. Старайтесь как можно больше двигаться, от обычных упражнений до 5-минутных всплесков активности в течение дня. Старайтесь ежедневно заниматься спортом от 30 до 60 минут.
  • Сон — это ключ. Получите много качественного сна, чтобы ваше тело полностью расслабилось и восстановилось. Длительный сон каждую ночь связан с уменьшением голода и аппетита, а также у вас может быть больше энергии для физических упражнений.
  • Избегайте обезвоживания. Пейте много воды, которая не только промывает ваш организм, но и помогает вам чувствовать себя сытым, избегая нездоровых перекусов.
  • Слушай свою интуицию. Обратите внимание на здоровье кишечника, которое влияет на ваш вес, настроение и уровень воспаления. Обязательно ешьте много пробиотических продуктов, таких как соленые огурцы, темпе и чайный гриб.
  • Пусть все идет своим чередом. Побалуйте себя массажем Чи Ней Цанг. Говорят, что этот мощный массаж живота высвобождает эмоции, выводит токсины из организма и повышает уровень энергии. Чтобы найти практикующего рядом с вами, нажмите здесь.
  • Быстро на пути к плоскому животу. Есть несколько способов прерывистого голодания, которые могут помочь вам похудеть и лучше пересмотреть свой режим питания.
  • Нужный материал. Наполните свою тарелку продуктами, которые содержат много клетчатки, белков и полезных жиров. Сократите потребление сладких, соленых, сильно обработанных продуктов. Если вы склонны к вздутию живота, избегайте таких продуктов, как бобовые, глютен и молочные продукты.

  Время, необходимое для достижения плоского живота, у всех разное. Это зависит от ряда факторов, в том числе от процента жира в организме.

  Вы можете начать замечать признаки прогресса в течение нескольких недель последовательных упражнений, но может пройти от нескольких месяцев до года, прежде чем вы увидите полные результаты.

  Не забудьте сосредоточиться на более широкой картине — на своем здоровье! — и внесите как можно больше позитивных изменений в свой рацион и физические упражнения.

  Плоский живот — достижимая цель, если вы придерживаетесь плана здорового образа жизни и физических упражнений. Вы должны начать видеть видимые улучшения в течение нескольких недель или нескольких месяцев.

  Как вы хотите измерить свой успех, зависит от вас. Вы можете основываться на том, как вы себя чувствуете, на том, как подходит определенная одежда, или на фактических размерах вашей талии и бедер.

  Чем больше вы привержены своему плану, тем больше вероятность того, что вы получите желаемые результаты.

  Последнее медицинское рассмотрение от 8 октября 2019 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. (2019).
    hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-loose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
  • Персонал клиники Майо. (2017). Вода: сколько нужно пить каждый день?
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  • Зерацкий К. (2018). Является ли недостаток сна причиной набора веса?
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  октября 2019 г.

  Написано

  Эмили Кронклтон

  Под редакцией

  Frank Crooks

  Medically NASMELSIS

  DANILE

  NASM220S

  DASLIL, DASM2221. эта статья

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г.

  Читать дальше

  • Приседания и скручивания

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших упражнений для пресса для женщин

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 плавательных тренировок, нацеленных на живот

    02:20 Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Есть ли чит-код, чтобы быстрее получить пресс с шестью кубиками?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Можно привести себя в форму, демонстрирующую шесть кубиков пресса, но это требует самоотверженности, здорового образа жизни и правильного телосложения. . Найти…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год

    СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Линк, MS, RD

    Часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений, стали популярными среди спортсменов так и люди с заболеваниями. Вот 11 лучших пульсометров…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших массажных пистолетов 2023 года

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам восстановиться после следующей тренировка.

Развитие памяти и внимания — Битрейника

Развитие памяти и внимания у детей и взрослых. Онлайн- игры и упражнения. Проверенные временем советы- как развить память и внимание.

• Игры для развития памяти и внимания
• Упражнения для развития памяти и внимания
• Развитие памяти и внимания у детей
• Развитие памяти и внимания у взрослых
• Как развить память и внимание? Семь советов.

Память – это способность нервной системы человека получать и сохранять информацию, используя её для построения линии поведения и для решения текущих задач. Благодаря ей мы получаем бесценный опыт, опираясь на который, строим своё будущее.

Часто мы жалуемся на память, в то время как проблема заключается в недостаточном уровне внимания. Посторонние раздражители, отвлекающие факторы, переутомление, недосыпы, болезни, нервное напряжение мешают концентрировать внимание на текущем деле. В то же время, управление вниманием, его тренировка приводят к улучшению памяти.

Улучшить память и внимание, как, впрочем, и другие когнитивные функции мозга, возможно благодаря его свойству пластичности, т.е. способности образовывать новые нейронные связи и восстанавливать разрушенные.

Есть несколько советов «для ленивых», благодаря которым можно заниматься тренировкой внимания и памяти, не прибегая ни к какой особенной предварительной подготовке:

• Попробуйте не отвлекаться ни на что, общаясь с собеседником. После разговора мысленно вспомните его подробности: интонации, слова, мимику, жесты.
• Стоя в очереди, быстро, но хорошенько рассмотрите и запомните того человека, за которым заняли очередь (или того, кто занял очередь за Вами). Обратите внимание на запоминающиеся детали (элементы одежды, черты лица). Так Вы и очередь никогда не потеряете, и потренируетесь. Можете применять приемы мнемоники для лучшего результата.
• Попробуйте «жить здесь и сейчас», осознанно, вникая в детали увиденного и запоминая их, развлекаясь во время вынужденного безделья игрой в самопроверку: взглянул — отвернулся, отметил про себя все, что запомнил — взглянул еще раз, чтобы проверить свою внимательность.

Тренировка внимания и памяти требуют также выполнения несложных, но обязательных правил:

• свежий воздух и двигательная активность: кровь, обогащенная кислородом, питает мозг;
• гимнастика для ума: без тренировок не только мышцы слабеют;
• питание, обеспечивающее необходимыми витаминами и микроэлементами.
• полноценный сон, ведь он необходим как для отдыха, так и для обработки поступившей информации и запоминания.

Игры для развития памяти и внимания

Качество запоминания зависит от качества восприятия, а оно, в свою очередь, находится в зависимости от того, насколько развито внимание. Умение концентрировать внимание, таким образом, во многом определяет качество нашей памяти и, как следствие, в основе достижения успеха в том или ином деле.

Если Вы настроены на серьёзные и длительные тренировки, очень удобно и практично использовать интеллект тренажеры выполненные в виде онлайн-игр.

Индивидуальный подбор игр или использование рекомендованного комплекса программы тренировки памяти или программы тренировки внимания, наблюдение за графиком личного роста в сравнении с собой самим и другими пользователями, возможность соревноваться в турнирах делают занятия привлекательным и полезным времяпровождением и дают ощутимый результат уже по истечении нескольких недель.

Онлайн-игры для развития памяти и внимания – современный и удобный способ улучшить когнитивные функции мозга: память и внимание, мышление и восприятие. Регулярные тренировки помогают развиваться, улучшать эти показатели.

Упражнения для развития памяти и внимания

Для запоминания информации нужно сконцентрировать на ней внимание и избавиться от напряжения, мешающего запоминанию. Поэтому улучшить память и внимание можно с помощью приобретения навыка концентрации внимания. Вот одно из упражнений для развития памяти и внимания с помощью концентрации:

• Сядьте поудобнее. Закройте глаза, расслабьте мышцы: ступни, ноги, туловище, руки, лицо, сконцентрируйте внимание на дыхании. Не думайте ни о чем, кроме вдоха и выдоха. Ощутите холод вдоха и теплоту выдоха. Откройте глаза и перенесите внимание с дыхания на кисть своей руки. Рассматривайте её очень внимательно, запечатлевая каждую черточку, каждую особенность. Цель – думать только о руке. Если внимание ускользает – возвращайте его к рассматриванию руки, не огорчаясь и не останавливаясь. Как вариант, можно концентрироваться таким же образом только на дыхании. Концентрация достигнута, если ни одной мысли, кроме наблюдения, не удалось проскользнуть в сознание. Используйте это упражнение для концентрации внимания ежедневно, выбирая время и место тогда и там, где Вас никто не потревожит.
• Потренируйтесь в умении давать себе установку на концентрацию внимания. Выберите любой предмет и осознанно дождитесь момента, когда повысится концентрация внимания. Получилось? Попробуйте описать, не глядя на него. Повернитесь, посмотрите ещё раз, отмечая, что упустили.
• Попробуйте подмечать детали, которые обычно ускользают. Для этого выберите предмет, внимательно посмотрите на него «новым взглядом». Что в нем необычного, такого, на что Вам не приходило в голову обратить внимание прежде? Это могут быть особенности формы, отдельных деталей, возможно, новые свойства.
• Скользя взглядом по предметам вокруг себя, задерживайтесь на каждом не более 2 секунд, но дайте себе установку «схватывать» в момент взгляда все детали и успевать осознать увиденное. Так мы учимся подмечать детали, «схватывать» больше.
• Осознавайте себя в текущей минуте, фиксируйте внимание на том, что делает тот или иной человек, что делаете Вы сами.

Развитие памяти и внимания у детей

Врожденной особенностью человека является наличие и культивирование любопытства. При таких благоприятных условиях, как наличие любопытства, подкреплённое позитивными эмоциями, информация хорошо фиксируется в мозге. Дело в том, что в этом случае образуются условно-рефлекторные нервные связи, при которых информационный сигнал подкрепляется положительными эмоциями, образуя ассоциативные цепочки.

Дальше – ещё интереснее: при получении позитивных эмоций мозг стимулируется, настраиваясь на поиск новой информации. Так повышается работоспособность мозга. Как видите, если информация неинтересна, есть смысл вызывать интерес, мотивируя себя осознанно, путём создания в мозге очага возбуждения, «доминанты».

Непроизвольная память, присущая детям, позволяет им легко «схватывать», запоминать всё, что привлекло внимание, удивило, поразило, всё, что заинтересовало.

Развитие произвольной памяти связано с необходимостью проявлять такие качества как усидчивость, сосредоточенность, что требует приложения волевых усилий. Забота родителей и педагогов – сделать необходимые знания интересными, задействовать в процессе обучения больше каналов восприятия, учесть индивидуальные особенности ребёнка.

Существует огромное количество игр на развитие памяти и внимания у детей. Важно, чтобы родители помогли ребенку, следя за тем, чтобы задания не были слишком сложными, чтобы подбодрить ребёнка и помочь поверить в свои силы, за тем, чтобы материал подавался интересно, «на позитиве».

Сделайте игры совместным радостным времяпровождением. И ещё: если в играх принимает участие несколько детей, позаботьтесь о том, чтобы проигравших не было. Призы или похвалу должны получить все. Занимайтесь со своим ребёнком, так Вы подготовите его к школе и станете настоящим другом и наставником.

Развитие памяти и внимания у взрослых

Существуют факторы, снижающие с возрастом способность к запоминанию. Общее состояние организма человека отражается на состоянии памяти и других познавательных функций. Стрессы и недосыпание – верные спутники взрослых, прибавим сюда малоподвижный образ жизни большинства, огрехи питания, снятие стрессов с помощью алкоголя и табакокурения… И всё же, есть путь развития памяти и внимания у взрослых.

Да, этим придётся заниматься, и с организмом придется считаться, но оно того стоит: жизнь не терпит застоя, зато приветствует развитие. Улучшение памяти и внимания взбодрит, даст импульс к саморазвитию, повысит интерес к жизни, предоставит новые возможности.

Вообще механизм запоминания информации представляет собой последовательность следующих операций: нужность – выполнение – концентрация внимания – структурирование материала – запоминание. Если в одном из звеньев этой «цепочки» происходит сбой – ухудшается результат. Чаще всего это трудности с фиксацией материала и его извлечением из глубин памяти. Иногда из-за особенностей восприятия может подводить какой-либо вид образной памяти (слуховой, зрительной и т. д). Как мы уже говорили, плохая память – результат плохого внимания.

Чтобы лучше запоминать, можно воспользоваться следующими советами:

• Старайтесь повторять материал не подряд, а с интервалами, придерживаясь схемы: чем меньше объём текста, тем меньшее количество повторений потребуется, и наоборот.
• Пассивное запоминание чередуйте с активным воспоминанием. Постарайтесь добиться от себя осознанной установки на запоминание. Верьте в себя и пробуйте!
• Мнемотехника должна быть «в активном арсенале»: она очень помогает в запоминании. Например, метод ассоциаций, при котором новые слова связываются с образами или известными словами на основе ассоциации, и чем невероятнее получается воображаемая картинка, тем лучше. Например, если боитесь забыть ключи, а дверь захлопывается, можно воспользоваться следующей ассоциацией: представьте огромный золотой шлагбаум в форме ключа, перегораживающий выход. Пока не возьмёте свой ключ — не откроется!
• Если при запоминании используются многие рецепторы (обонятельные, тактильные, слуховой, зрительный и т. д.), запоминание происходит эффективнее.
• Сон способствует переводу важной информации в долговременную память.
• Воспользуйтесь развивающими тренажерами для мозга онлайн: здесь Вы найдете специальные игры для развития памяти и внимания. Это и увлекательно, и полезно.

Как развить память и внимание? Семь советов

Задумываясь о том, как улучшить память и внимание, нелишне учесть некоторые моменты, действительно важные для успешного запоминания:

1. Материал для запоминания должен быть интересен для Вас. Интерес можно вызвать и искусственно. Придумайте убедительную мотивацию.
2. Гораздо легче запоминать будет тот материал, который относится к знакомой области знаний.
3. Наличие мотивации, установки на запоминание, на полноту и прочность усвоения материала – залог успешного запоминания.
4. После полного осмысления материала его необходимо классифицировать.
5. Если нужно проработать около 4 страниц текста, желательно несколько раз внимательно прочитать материал, разделяя его на смысловые фрагменты, и пересказывать, подглядывая в текст.
6. Следующее повторение рекомендуется сделать через 24 часа.
7. После каждого часа заучивания желательно делать десятиминутные перерывы для отдыха.

Желаем Вам успехов в саморазвитии!

Поделиться

FacebookTwitterRedditPinterestLinkedInStumbleUponvKontakte

методики и упражнения для памяти

Проблемы с запоминанием могут возникнуть у людей любого возраста. Иногда это мелочи: мы забываем название песни или имя нового знакомого. А бывает, не можем запомнить ПИН-код банковской карты или текст для презентации. Рассказываем, с помощью каких методик и упражнений можно улучшить свою память, чтобы она вас не подводила. 

Наша память — это непрерывный процесс сохранения информации, который принято разбивать на три этапа: кодирование, хранение и воспроизводство.

• Кодирование. Все, что мы увидели, услышали или почувствовали с помощью наших каналов восприятия, мозг обрабатывает, трансформирует в звук, изображение или значение и сохраняет в кратковременной памяти. Чем больше источников информации, тем эффективнее ее кодирование и запоминание. 
• Хранение. На этом этапе происходит запись информации, которую мозг закодировал ранее. Полученные данные переходят из кратковременной памяти в долгосрочную. 
• Воспроизведение. Третья стадия — произвольное или непроизвольное воспоминание. В определенный момент мозг извлекает данные и возвращает их в сознание. Чем чаще мы пользуемся той или иной информацией, тем надежней она хранится в нашей памяти и быстрее воспроизводится.  

Проблемы могут возникнуть на любой из перечисленных стадий. Да и кроме того, память носит избирательный характер. К такому выводу еще в начале ХХ пришел психолог Сергей Рубинштейн. Он утверждал, что нет человека с исключительно хорошей или плохой памятью, а ее эффективность зависит от важности информации.

В основном мы запоминаем то, что для нас действительно интересно и значимо. 

Улучшение памяти возможно с помощью нескольких методик. Универсальной среди них нет, но все техники дополняют друг друга. Кроме того, они также могут помочь вам прокачать внимание и даже натренировать образное мышление. 

Таблицы немецкого психотерапевта Шульте подойдут тем, кто ищет способ, как улучшить память и внимание. Занятия с такими таблицами отлично подходят для людей-визуалов. Таблица — это квадрат, ячейки которого заполнены цифрами или буквами в произвольном порядке. Как правило, это 5 столбцов и 5 строчек, в которых хаотично расставлены цифры от 1 до 25. Ваша задача — в течение 5 минут запомнить как можно больше цифр и воспроизвести их в той же последовательности, в какой они были изображены.

Кстати, метод Шульте применяется и для развития навыков скорочтения. Для этого важно не просто запомнить и правильно воспроизвести цифры, но и сделать это как можно быстрее. 

Больше советов для развития скорочтения

Читать

Метода художника Айвазовского в целом похож на таблицы Шульте. Вам нужно выбрать любой пейзаж или интерьер, смотреть на него в течение нескольких минут, запомнить все до мельчайших деталей, а потом воспроизвести. Для лучшего эффекта отвечать можно с закрытыми глазами. 

Чтобы использовать эту технику, можно запоминать не только пейзажи. Вы можете посмотреть на человека — коллегу, друга или даже незнакомца в общественном транспорте, — запомнить детали его одежды, аксессуары и другие особенности, закрыть глаза и мысленно описать, как он выглядит, во всех подробностях. 

Читайте также

👑

Пт., 10/07 Развитие

Дышите глубже: почему медитацию следует сделать ежедневной привычкой

Для тренировки кратковременной памяти отлично подходят медитации. К такому выводу пришли специалисты университетов Калифорнии и Огайо в США. После серии экспериментов ученые доказали, что медитации улучшают концентрацию и внимательность. Главное — сосредоточиться на одной мысли и не вступать в диалог со своим внутренним «я».  

Чтобы прочувствовать эффект от этой методики, достаточно медитировать не меньше 8 минут в день.

Поскольку медитация увеличивает количество серого вещества в мозге, это способствует тому, что восстановление памяти могут почувствовать на себе даже пожилые люди. Кроме того, практика медитаций оказывает положительное влияние на весь организм.

В начале 2000-х ученые из университета Миссури и Эдинбурга провели исследование: участников эксперимента попросили послушать разные истории и позже ответить на вопросы по ним. Одной группе не дали отдохнуть, и сразу после прослушивания они смогли вспомнить в среднем 28% фактов из рассказов. У второй группы была возможность расслабиться в течение 15 минут, и в итоге они вспомнили 50% услышанного.  

Суть методики сводится к  тому, чтобы в процессе работы над материалом время от времени делать короткие перерывы. Просто приглушите свет, сядьте поудобнее и наслаждайтесь 10-15 минутами спокойного созерцания. Скоро вы убедитесь, что память работает намного лучше.

Чтобы меньше забывать, главный совет — придерживайтесь здорового образа жизни. Прогулки на свежем воздухе, спорт и полноценный сон помогут организму быстрее справляться со стрессами, а значит, у него будут силы и для полноценной работы мозга. 

Во время занятий спортом наш мозг насыщается кислородом. Любая физическая нагрузка также способствует созданию нейронных связей, улучшает тонус сосудов и снижает уровень стресса. Регулярные занятия спортом в период от 30 до 50 лет помогут предотвратить развитие деменции на более поздних этапах жизни. 

Эффект от ходьбы —  такой же, как и от занятий спортом. Получасовая пешая прогулка в течение 30-35 минут ускорит кровообращение мозга, что в свою очередь поможет улучшить память и способность к концентрации.  

Любая двигательная активность положительно влияет на организм, насыщает клетки кислородом и предотвращает риск возникновения деменции. Кроме того, во время занятий танцами необходимо запоминать движения, что отлично развивает память.

Низкий уровень витамина D может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций. Исследование показало, что люди, у которых уровень витамина D ниже 20 нанограммов на миллилитр, теряют память быстрее, чем те, у кого витамин D в норме. Лучший способ узнать, нужна ли вам добавка этого витамина, —  сдать анализы. 

Идеально — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Неоднократные исследования по изучению взаимосвязи сна и памяти подтверждают, что сон имеет решающее значение для нормальной работы мозга, а его недостаток ухудшает память. 

Старайтесь есть больше ягод, особенно черники. Специалисты выяснили, что у тех, кто регулярно ест по крайней мере по 200 грамм клубники или черники каждую неделю, память гораздо лучше. Черника богата флавоноидами, которые укрепляют существующие нейронные связи в мозге.  

Продукты, в которых содержится клетчатка, способствуют обновлению клеток мозга. Она также стимулирует обмен веществ и поддерживает когнитивные функции. Клетчатка содержится в бобовых, овощах, орехах. 

Уже давно ведутся споры о том, влияет ли кофеин на работу памяти. Одно из недавних исследований показало, что чашка кофе после выполнения задания позволяет дольше помнить информацию. 

Во время чтения повышается мозговая активность, улучшается кровообращение и, как следствие, улучшается память. К тому же, чтение держит в тонусе нейроны и синапсы мозга — чем лучше они работают, тем лучше работают наши память и внимание. 

Немецкие неврологи провели эксперимент, в ходе которого выяснили, что люди с повышенным дофамином запоминали информацию лучше. Выяснилось, что гормон радости дофамин положительно влияет на долговременную память. Общение с друзьями приносит нам удовольствие, а значит, это быстрый путь к хорошей памяти.  

Упражнения, которые призваны улучшить память, называются мнемотехниками. На первый взгляд они кажутся простыми. Однако, некоторые из них помогут улучшить не только память, но и работу мозга в целом. 

С одной лишь оговоркой — заучивание должно быть осмысленным. Попробуйте учить по небольшому стихотворению или отрывку из рассказа каждую неделю. Еще лучше, если потом вы будете декламировать выученное. Так вы простимулируете в том числе и слуховую память. 

Упражнение, которое легко делать перед сном. Вспомните, кто вам сегодня позвонил, с кем вы смеялись и над какой шуткой. Здорово, если у вас получится подключить зрительную память и воссоздать в воображении мимику людей, с которыми вы общались.

Если вы все помните о текущем дне, покопайтесь в прошлом. Вспомните детство, назовите имена и фамилии друзей из детства, мысленно окунитесь в детали интерьера дома, в котором вы бывали. Выберите фильм и постарайтесь назвать сначала всех героев, а потом и актеров, которые сыграли в нем. 

Классический способ улучшить память — заняться изучением иностранного языка. Этот процесс активизирует головной мозг, научит структурировать информацию и анализировать ее. Даже если вы будете учить всего несколько слов в день, результат увидите уже спустя месяц. 

Учите английский эффективно вместе с EhglishDom — онлайн и индивидуально с преподавателем. Новичкам до трех уроков в подарок.

Детали

Головоломки, ребусы, кроссворды, онлайн-приложения — выбирайте из всего разнообразия игр то, что интересно именно вам. Но периодически меняйте их, ведь мозг быстро привыкает к одному виду заданий. 

Многие люди лучше запоминают информацию, если она визуализирована. Если у вас нет визуальных подсказок, попробуйте создать свои собственные. Нарисуйте графики или картинки, используйте маркеры разных цветов — так вы с большей вероятностью запомните все детали. 

Изменять привычный ход вещей означает тренировать мозг. Отучите его от обычного положения дел: выберите другой маршрут, начните писать левой рукой (или правой, если вы левша), принимайте душ с закрытыми глазами или научитесь жонглировать. Это поможет мозгу разбудить спящие до этого времени области, заставит его по-новому запоминать последовательность и лучше ориентироваться в пространстве. 

Отныне список покупок — ваш враг. Начните с него, а позже попробуйте отменить все списки, которые ведете. Возможно, в начале это будет сложно сделать, зато потом вы будете благодарить свою память. Придумайте рифму, песню или шутку, чтобы помочь мозгу запомнить определенную информацию.  

Читайте также

👑

Ср., 14/10 Развитие

Успевать не все, а самое важное: 5 советов для лучшей фокусировки

Постарайтесь почаще фокусироваться на том, что делаете. Будьте осознаны в своих движениях, подключайте внимание и «включайте мозг». Память тесно переплетается с вниманием: нам редко удается вспомнить то, чему мы уделили мало внимания. Именно поэтому улучшение концентрации приведет к развитию памяти. 

Находите яркие ассоциации с новым материалом. Подумайте, как эта информация соотносится с тем, что вы уже знаете. Установите связь между новыми идеями и более ранними воспоминаниями — так вероятность того, что вы вспомните недавно полученную информацию, увеличится.

Как видите, память можно натренировать, словно мышцы. Выбирайте те методики, которые подходят именно вам, экспериментируйте, пробуйте разные упражнения, чередуйте их. Кроме того, придерживайтесь здорового образа жизни — это пойдет на пользу не только вашей памяти, но и всему организму в целом. Выполняйте вышеперечисленные рекомендации, и ваша память может улучшиться.

Читайте также

10 советов, как развить интуицию и услышать свой внутренний голос

Где брать внутреннюю энергию, если ее катастрофически не хватает

Как создать идею: от чистого листа до гениального замысла

Ведь крутые украинские и международные компании размещают у нас свои вакансии.

Вакансии

10 упражнений на концентрацию для улучшения внимания

Перейти к разделу

Что такое упражнения на концентрацию?

Почему важны упражнения на концентрацию?

5 преимуществ упражнений на концентрацию

10 упражнений для улучшения концентрации

6 советов по выполнению упражнений на концентрацию

4 упражнения на концентрацию, которые вы можете выполнять на работе

Двигаясь вперед: поменьше тренируйте способность к концентрации

Золотая рыбка получает дурную славу, когда дело доходит до концентрации внимания. Но в эту эпоху гудящих телефонов и гудящих ноутбуков ваши собственные навыки концентрации ослабевают?

Правда в том, что ваш мозг обладает невероятной способностью концентрироваться.

Но, конечно, иногда вы будете сбиваться с пути, и ваша концентрация будет снижаться. Вы перейдете от написания электронного письма к размышлению о том, закрыли ли вы входную дверь, когда вышли из дома.

Это естественно и случается со всеми.

Кроме того, если вы чувствуете, что ваши способности к концентрации нуждаются в улучшении, вы можете улучшить концентрацию с помощью упражнений на концентрацию. Предупреждение: повысить концентрацию — не самая простая задача.

Исследования показали, что блуждание мыслей — это стандартный режим работы мозга. И, конечно же, бывают моменты, когда ваш мозг может дрейфовать, но не тогда, когда у вас есть важные задачи.

Итак, если вы ищете решение и лучший способ оставаться на правильном пути, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений на концентрацию и о том, как именно начать.

Что такое упражнения на концентрацию?

Упражнения на концентрацию — это действия, которые вы практикуете, чтобы улучшить внимание и концентрацию.

Думайте об этом как о тренировке мозга. Ваша цель — тренировать и укреплять способность вашего мозга сосредотачиваться и обращать внимание на вещи. Оттачивание ваших когнитивных навыков требует практики, так же как и укрепление других мышц вашего тела.

Со временем и при постоянных усилиях вы начнете видеть преимущества своего самосовершенствования. Как только ваши фокусирующие мышцы окрепнут, ваша психологическая подготовка скажет вам спасибо.

Эти упражнения могут быть простыми задачами на концентрацию, или они могут действительно работать с вашим мозгом. Вы можете делать их дома, на работе, на прогулке или в любое время, когда у вас есть свободное время. Даже две минуты в день могут привести к улучшениям.

Для некоторых упражнений потребуются инструменты и ресурсы, например, кроссворды, а для других нужен только ваш разум. Это означает, что вы можете легко включить их в свою повседневную жизнь, чтобы быстрее увидеть преимущества.

Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте. Являетесь ли вы молодым человеком или более зрелым, просто идите в своем собственном темпе. Имейте в виду: по мере того, как вы становитесь старше, ваша рабочая память и способность удерживать внимание начинают снижаться вместе с тем, как быстро мы можем делать и то, и другое.

Почему важны упражнения на концентрацию?

Если вы похожи на большинство людей, у вас происходит куча дел. Вы справляетесь с работой и семейными обязанностями, а также заботитесь о своем эмоциональном благополучии. Некоторые задачи требуют много размышлений и тщательности, а когда у вас мало времени или энергии, страдает качество.

Упражнения для мозга могут помочь уменьшить воздействие отвлекающих факторов, таких как люди, болтающие поблизости.

Упражнения на концентрацию также показывают преимущества прекращения многозадачности, чтобы ваш мозг мог сосредоточиться на одной задаче за раз. Многозадачность может показаться полезной.

В конце концов, разве вы не выполняете больше задач за то же время? Но на самом деле многозадачность увеличивает стресс, снижая эффективность и производительность. Ваш мозг на самом деле быстро переключается между двумя задачами, что тратит впустую ценную энергию.

Развитие концентрации также означает развитие внимательности. Внимательность к себе и своему окружению меняет ваше взаимодействие с миром. Исследования показали, что практика осознанности улучшает исполнительные функции и снижает импульсивность. Итог: с внимательностью вы будете больше обдумывать вещи и сосредоточитесь на том, чтобы быть преднамеренными в своих действиях.

5 преимуществ упражнений на концентрацию

Укрепление способности вашего мозга концентрироваться дает множество преимуществ. Способность концентрироваться помогает вашему психическому здоровью и самооценке, а также может мотивировать вас ставить новые цели. Когда вы знаете, что можете сосредоточиться на задачах, которые поставили перед собой, вы почувствуете силу.

Вот некоторые из преимуществ, которые сопровождают выполнение упражнений на концентрацию:

1. Верьте в свои способности: Когда вы знаете, что можете сосредоточиться, вы учитесь доверять себе. Вы можете быть уверены, что не поддадитесь прокрастинации и не позволите отвлекающим факторам победить.
2. Больше уверенности в себе: Обладая большей способностью концентрироваться, вы сможете достичь большего и быстрее. Это означает, что вы будете чувствовать себя уверенно, когда на вашем пути появятся новые задачи, даже если сроки сжаты.
3. Как справиться со сложностью: Мытье посуды требует минимальной концентрации по сравнению с написанием исследовательского отчета. Упражнения на концентрацию помогут вам справиться даже с самыми сложными задачами.
4. Усиливает эмоциональную регуляцию: Концентрация способствует внимательности, которая, в свою очередь, помогает вам понимать и контролировать свои эмоции. Укрепление навыков эмоциональной регуляции повышает ваш профессионализм и то, как вы относитесь к другим.
5. Помогает повысить производительность: Исследования показывают, что использование физической активности в качестве упражнения на концентрацию полезно для улучшения концентрации внимания у детей и молодых людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Люди с СДВГ лучше успевали в школе, если узнавали что-то новое после интенсивной физической активности.
   Вы увидите аналогичные преимущества, если начнете тренироваться до начала рабочего дня.

10 упражнений для улучшения концентрации

Как видите, упражнения улучшают концентрацию, а также улучшают самосознание.

Некоторые способы повысить концентрацию могут показаться немного неожиданными, а некоторые из этих упражнений могут подойти не всем, но это нормально. Придерживайтесь методов, которые работают для вас.

Вот 10 упражнений на концентрацию, которые стоит попробовать:

1. Примите холодный душ, чтобы мозг и тело стали более внимательными
2. Практикуйте медитативные упражнения на концентрацию, такие как осознанное дыхание
3. Читать длинные тексты в медленном, неторопливом темпе
4. Используйте карточки для тренировки запоминания и припоминания информации
5. Старайтесь сидеть спокойно, когда делаете то, что не требует движения, например слушаете подкасты
6. Сыграйте в игру со счетом, в которой вы пропускаете числа, когда считаете в обратном порядке от 100 или считаете слова на странице
7. Потратьте время на визуализацию объекта, а затем на его подробное описание
8. Разгадай кроссворд или судоку
9. Создайте список задач или целей, которые вы хотите выполнить
10. Изучите новые концепции или теории, которые заставят вас задуматься

6 советов по выполнению упражнений на концентрацию

Основные упражнения на концентрацию могут показаться простыми, как счет, но они требуют практики. Они могут стать разочаровывающими, раздражающими или даже скучными. В некоторые дни вам может быть трудно выполнить их, и они могут стать чем-то, что вы легко отметете в своей повседневной жизни.

Сосредоточиться не так-то просто. Если бы это было легко, каждый был бы экспертом.

Если вы не знаете, как выполнять упражнения, или испытываете трудности с выполнением упражнений, ознакомьтесь с этими советами:

1. Подкрепите себя едой, которая зарядит вас энергией для концентрации
2. Найдите среду для выполнения упражнений с минимальными отвлекающими факторами
3. Начните с глубоких вдохов и устройтесь поудобнее
4. Выполняйте одно упражнение за раз, чтобы не перегружать себя
5. Будьте терпеливы и доверяйте процессу
6. Начните с того, что посвятите упражнениям пять минут, затем постепенно увеличивайте время

4 упражнения на концентрацию, которые можно выполнять на работе

Отличное место, где можно научиться лучше концентрироваться, — это работа, где так много отвлекающих факторов, от коллег до проблем в личной жизни, которые задерживаются в вашей голове.

Когда вы не можете сконцентрироваться и перекомпенсировать, вы эмоционально истощаетесь. Вместо этого попробуйте выполнять упражнения на концентрацию на своем рабочем месте.

Эти упражнения на концентрацию не требуют большого количества инструментов, но они все равно влияют на вашу работу. Они помогут вам сосредоточиться на работе и быть преднамеренными в своих действиях.

Вот четыре примера упражнений на концентрацию, которые можно попробовать на работе:

1. Принесите головоломки, такие как кубик Рубика, чтобы решить их во время обеденных перерывов
2. Практикуйте внимательное слушание во время совещаний
3. Пишите и проговаривайте формулировку цели вашей работы каждый день
4. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на расслаблении каждой части тела

Двигаясь вперед: тренируйте свои способности к концентрации

Упражнения на концентрацию — отличная практика, которую можно включить в свой распорядок дня.

Укрепление способности мозга к концентрации и использование силы концентрации — навык, который будет приносить вам пользу долгие годы. Эти упражнения на внимание можно выполнять дома или на работе. И всякий раз, когда у вас есть время, вы можете целенаправленно использовать свои умственные способности и укреплять свое эмоциональное здоровье.

Но все эти разговоры о упорной работе, направленной на то, чтобы сконцентрироваться и стать суперсосредоточенными, содержат предупреждение. Вы можете научиться тому, как заставить упражнения на концентрацию работать на вас, но вы должны делать это постоянно.

Исследования показали, что продолжительное внимание на самом деле вредит нашей концентрации и производительности. Поэтому, когда вы беретесь за длинные, подробные задачи, не забывайте делать перерывы.

У вашего внимания есть пределы, и важно понимать, что вы не можете сохранять одно и то же внимание в течение длительного времени. Как и при тренировке любых мышц, обязательно отдыхайте.

При достаточной практике и усилиях вы сможете отточить свои навыки концентрации до первоклассного уровня. Но не забывайте, что вы также делаете это, замедляясь, делая перерыв и гордясь своими способностями.

Программа одновременных аэробных упражнений и тренировки памяти для пожилых людей с субъективными нарушениями памяти

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый будний день

Который день? воскресеньепонедельниквторниксредачетвергпятницасуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2018;62(2):795-806.

дои: 10.3233/JAD-170846.

Сара С. Макьюэн ^{1 2} , Прабха Сиддарт ² , Берна Рахи ² , Йена Ким ³ , Венли Муи ² , Полин Ву ² , Наташа Д Эмерсон ² , Джейкоб Ли ² , Шайна Гринберг ² , Тиффани Шелтон ² , Скотт Кайзер ³ , Гэри В. Смолл ² , Дэвид Меррилл ²

Принадлежности

• ¹ Кафедра психиатрии, Медицинский факультет Калифорнийского университета в Сан-Франциско, Ла-Хойя, Калифорния, США.
• ² Отделение психиатрии и биологических наук, Медицинская школа Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Институт неврологии и поведения человека им. Семеля, Лос-Анджелес, Калифорния, США.
• ³ Телевизионный фонд кинофильмов, Вудленд-Хиллз, Калифорния, США.

• PMID: 29480182
• PMCID: PMC5870016
• DOI: 10. 3233/JAD-170846

Бесплатная статья ЧВК

Рандомизированное контролируемое исследование

Sarah C McEwen et al. Дж. Альцгеймера Дис. 2018.

Бесплатная статья ЧВК

. 2018;62(2):795-806.

дои: 10.3233/JAD-170846.

Авторы

Сара С. Макьюэн ^{1 2} , Прабха Сиддарт ² , Берна Рахи ² , Йена Ким ³ , Венли Муи ² , Полин Ву ² , Наташа Д Эмерсон ² , Джейкоб Ли ² , Шайна Гринберг ² , Тиффани Шелтон ² , Скотт Кайзер ³ , Гэри В. Смолл ² , Дэвид Меррилл ²

Принадлежности

• ¹ Кафедра психиатрии, Медицинский факультет Калифорнийского университета в Сан-Франциско, Ла-Хойя, Калифорния, США.
• ² Отделение психиатрии и биологических наук, Медицинская школа Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Институт неврологии и поведения человека им. Семеля, Лос-Анджелес, Калифорния, США.
• ³ Фонд кино и телевидения, Вудленд Хиллз, Калифорния, США.

• PMID: 29480182
• PMCID: PMC5870016
• DOI: 10. 3233/JAD-170846

Абстрактный

Фон: Было показано, что несколько поддающихся изменению факторов образа жизни оказывают потенциальное благотворное влияние на замедление снижения когнитивных функций. Двумя такими факторами, которые могут повлиять на когнитивные функции и замедлить прогрессирование потери памяти в деменцию у пожилых людей, являются когнитивные тренировки и физическая активность. В настоящее время не существует эффективных методов лечения деменции; поэтому превентивные стратегии, направленные на отсрочку или предотвращение развития деменции, имеют решающее значение.

Цель: Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить относительную эффективность одновременного выполнения тренировки памяти и аэробных упражнений по сравнению с последовательным вмешательством в работу памяти у пожилых людей.

Методы: 55 пожилых людей (в возрасте 60-75 лет) с субъективными нарушениями памяти (без деменции и без MCI) завершили вмешательство, которое состояло из 90-минутные занятия в малых группах проводятся два раза в неделю. Участники были рандомизированы на 4-недельную контролируемую тренировку памяти, основанную на стратегии, которая проводилась одновременно во время стационарной езды на велосипеде (SIM) или последовательно после стационарной езды на велосипеде (SEQ). Стандартные нейрокогнитивные показатели памяти, исполнительных функций, скорости обработки информации, внимания и когнитивной гибкости оценивались в начале и после вмешательства.

Полученные результаты: Группа SIM, но не группа SEQ, значительно улучшила составную память после вмешательства (t(51) = 2,7, p = 0,01, размер эффекта (ES) = 0,42) и переход к нетренированным способностям к рассуждению (t (51) = 6,0, ЭС = 0,49) и сложное внимание (t(51) = 3,1, p = 0,003, ES = 0,70). И наоборот, группа SEQ, но не SIM, показала значительное улучшение исполнительных функций (t(51) = 5,0, p = 0,0001, ES = 0,96).

Заключение: Эти результаты показывают, что 4-недельной программы одновременной тренировки памяти и аэробных упражнений достаточно для улучшения памяти, внимания и мыслительных способностей у пожилых людей.

Пробная регистрация: ClinicalTrials.gov NCT02433691.

Ключевые слова: Аэробные упражнения; Болезнь Альцгеймера; снижение когнитивных способностей; познавательный тренинг; деменция; тренировка памяти; физическая активность; субъективные жалобы на память.

Цифры

Рис.1

Состав малой группы, тренер…

Рис. 1

Состав небольшой группы под руководством инструктора, одновременные (SIM) упражнения и тренировка памяти или…

Состав небольшой группы под руководством инструктора, одновременные (SIM) упражнения и тренировка памяти или последовательные (SEQ) упражнения, затем тренировка памяти, 2-часовые тренировки.

Рис.2

Одновременные (SIM) упражнения и тренировка памяти…

Рис.2

Настройка одновременного (SIM) упражнения и тренировки памяти. После завершения 1 часа растяжки…

Настройка одновременного (SIM) упражнения и тренировки памяти. После выполнения 1 часа упражнений на растяжку и тонизирование (неаэробная разминка) для контроля времени участника в последовательной (SEQ) группе участники SIM завершали свою комбинированную сессию упражнений, где им предстояло 20-минутное введение в память. тренировка на день на велосипеде, но не на велосипеде (неаэробная/сидячая). Затем они начинали крутить педали на велотренажере в течение 40 минут стационарной аэробной езды на велосипеде (65% ЧСС), одновременно изучая стратегии запоминания и выполняя упражнения на запоминание, которые тренер показывал на экране перед классом. затем 5 минут заминки на велосипеде.

Рис.3

Схема CONSORT и поток участников.

Рис.3

Схема CONSORT и поток участников.

CONSORT и поток участников.

Рис.4

Когнитивные способности в композитной памяти и…

Рис. 4

Когнитивные показатели в стандартных баллах по композитной памяти и исполнительному функционированию от исходного уровня до немедленно…

Стандартные баллы когнитивной деятельности по комбинированной памяти и исполнительному функционированию от исходного уровня до сразу после вмешательства для групп одновременных упражнений и тренировки памяти (SIM) и последовательных упражнений и тренировки памяти (SEQ). Столбики ошибок представляют 95% доверительный интервал.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Тезисы презентаций на собрании Ассоциации ученых-клиницистов 143 ^rd Луисвилл, Кентукки, 11–14 мая 2022 г.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] Энн Клин Lab Sci. 2022 май; 52(3):511-525. Энн Клин Lab Sci. 2022. PMID: 35777803 Аннотация недоступна.

• Эффективность и механизмы комбинированных аэробных упражнений и когнитивных тренировок при легких когнитивных нарушениях: протокол исследования ACT.

  Ю Ф, Лин Ф.В., Солсбери Д.Л., Шах К.Н., Чоу Л., Вок Д., Нельсон Н.В., Порстейнссон А.П., Джек С. мл. Ю Ф и др. Испытания. 2018 22 декабря; 19 (1): 700. doi: 10.1186/s13063-018-3054-0. Испытания. 2018. PMID: 30577848 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние аэробных упражнений и транскраниальной стимуляции постоянным током на когнитивные функции у пожилых людей с когнитивными нарушениями и без них: систематический обзор и метаанализ.

  Талар К., Ветровски Т., ван Харен М. , Недьеши Дж., Гранахер У., Ваци М., Мартин-Аревало Э., Дель Олмо М.Ф., Каламацка Э., Хортобадьи Т. Талар К. и др. Aging Res Rev. 2022 Nov; 81:101738. doi: 10.1016/j.arr.2022.101738. Epub 2022 23 сентября. Старение Res Rev. 2022. PMID: 36162707 Обзор.

• Влияние тренировки осознанности и упражнений на когнитивные функции у пожилых людей: рандомизированное клиническое исследование.

  Lenze EJ, Voegtle M, Miller JP, Ances BM, Balota DA, Barch D, Depp CA, Diniz BS, Eyler LT, Foster ER, Gettinger TR, Head D, Hershey T, Klein S, Nichols JF, Nicol GE, Нишино Т., Паттерсон Б.В., Родебо Т.Л., Швайгер Дж., Шимони Дж.С., Синакор Д.Р., Снайдер А.З., Тейт С., Твэмли Э.В., Крыло Д., Ву Г.Ф., Ян Л., Инлинг М.Д., Уэзерелл Д.Л. Ленце Э.Дж. и соавт. ДЖАМА. 2022 13 декабря; 328(22):2218-2229. дои: 10.1001/jama.2022.21680. ДЖАМА. 2022. PMID: 36511926 Клиническое испытание.

• Поиск синергии между физическими упражнениями и когнитивной стимуляцией с помощью экзергеймов у людей с деменцией: рандомизированное контролируемое исследование.

  Karssemeijer EGA, Aaronson JA, Bossers WJR, Donders R, Olde Rikkert MGM, Kessels RPC. Karssemeijer EGA и др. Alzheimers Res Ther. 2019 5 января; 11 (1): 3. дои: 10.1186/s13195-018-0454-з. Alzheimers Res Ther. 2019. PMID: 30611286 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Интегрированные когнитивные и физические тренировки улучшают способность внимания у пожилых людей.

  Anguera JA, Volponi JJ, Simon AJ, Gallen CL, Rolle CE, Anguera-Singla R, Pitsch EA, Thompson CJ, Gazzaley A. Ангера Дж.А. и соавт. Старение NPJ. 2022 30 августа; 8 (1): 12. дои: 10.1038/s41514-022-00093-й. Старение NPJ. 2022. PMID: 36042247 Бесплатная статья ЧВК.

• Концептуальный взгляд на когнитивное вмешательство у пожилых людей с когнитивным снижением и без него — системный обзор.

  Мендес Л., Оливейра Х., Барбоза Ф., Каштелу-Бранку М. Мендес Л. и соавт. Фронт старения. 2022, 24 марта; 3:844725. doi: 10.3389/fragi.2022.844725. Электронная коллекция 2022. Фронт старения. 2022. PMID: 35821828 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Долгосрочные исследования когнитивных тренировок для пожилых людей: систематический обзор.

  да Силва ТБЛ, Браткаускас Дж.С., Барбоза МЭК, да Силва Г.А., Зумкеллер М.Г., де Мораес Л. С., Лесса П.П., Кардосо Н.П., Ордонез Т.Н., Бруки СМД. да Силва Т.Б.Л. и соавт. Демент нейропсих. 2022 апрель-июнь;16(2):135-152. doi: 10.1590/1980-5764-DN-2021-0064. Epub 2022 29 апр. Демент нейропсих. 2022. PMID: 35720648 Бесплатная статья ЧВК.

• Протоколы для когнитивного улучшения. Руководство пользователя для Brain Health Services — часть 5 из 6.

  Бриоски Гевара А., Билер М., Альтомаре Д., Бертье М., Чайка С., Дотрикур С., Демоне Ж.Ф., Додич А., Фрисони Г.Б., Миниусси К., Молинуево Ж.Л., Рибальди Ф., Шелтенс П., Шетелат Г. Бриоски Гевара А. и др. Alzheimers Res Ther. 2021 11 октября; 13 (1): 172. doi: 10.1186/s13195-021-00844-1. Alzheimers Res Ther. 2021. PMID: 34635149Бесплатная статья ЧВК.

• Различия в субъективных нарушениях памяти, депрессивных симптомах, сне и физической активности у афроамериканцев и пожилых американцев азиатского происхождения.

  Ли М., Нам Дж. Х., Йи Э., Бхимла А., Нельсон Дж., Ма GX. Ли М и др. наук о мозге. 2021 31 августа; 11 (9): 1155. doi: 10.3390/brainsci11091155. наук о мозге. 2021. PMID: 34573176 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Всемирная организация здравоохранения. Деменция.2016;. По состоянию на 3 июля. Fact Sheets 2017–http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs362/en/.
2. 1. Меррилл Д.А., Смолл Г.В. (2011)Профилактика в психиатрии: влияние здорового образа жизни на познание. Психиатр Clin North Am 34, 249–261. — пабмед
3. 1. Меррилл Д. А., Сиддарт П., Раджи К.А., Эмерсон Н.Д., Руэда Ф., Эрколи Л.М., Миллер К.Дж., Лаврецкий Х., Харрис Л.М., Бурггрен А.С., Букхаймер С.Ю., Баррио Дж.Р., Смолл Г.В. (2016) Модифицируемые факторы риска и меры позитронно-эмиссионной томографии головного мозга амилоида и тау у взрослых без деменции с жалобами на нарушение памяти. Am J Гериатр Психиатрия 24, 729–737. — ЧВК — пабмед
4. 1. Hotting K, Roder B (2013)Благотворное влияние физических упражнений на нейропластичность и познание. Neurosci Biobehav Rev 37 (9)часть Б), 2243–2257. — пабмед
5. 1. Эриксон К.

Упражнения для груди — smartelastic.ru

Упражнения для грудивасилий2021-09-05T11:17:44+03:00

Упражнения для мышц груди с универсальным эспандером

Упражнения для мышц груди с резиновыми петлями

Грудные мышцы – это мышцы, которые соединяют переднюю часть груди с плечом. Они состоит из 1 большой и 3 второстепенных мышц:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичная мышца

Это самая большая и наиболее заметная мышца грудной группы. Она прикрепляется к телу вдоль грудины и ключицы с одной стороны и к плечевой кости с другой. Снизу большая грудная мышца крепится к прямой мышце живота.

Основными функциями большой грудной мышцы являются сгибание плеча, приведение его к туловищу и внутреннее вращение плечевой кости.

Большая грудная мышца делится на три части. Все они с одной стороны прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости:

1. Ключичная часть – это самая верхняя часть большой грудной мышцы, которая соединяется с ключицей.

2. Грудино-реберная часть – средняя часть мышцы, которая прикрепляется к передней части грудины и составляет основную часть большой грудной мышцы.

3. Брюшная часть – нижняя часть большой грудной мышцы, которая соединяется с нижней частью грудины и с верхней частью брюшных мышц.

5 лучших упражнений для бёдер и ягодиц от Екатерины Усмановой

• Главная 
• Тренировки 
• Ноги и попа 
• 5 лучших упражнений для бёдер и ягодиц от Екатерины Усмановой

favorite 1  1567 thumb_up +1 thumb_down

Убираем жир на внутренней части бедра

Мощная прокачка мышц ягодиц с помощью резинки

Комплекс «ПопоКач» от тренера BeQueen

Шлифуем проблемные места — задняя поверхность бедра и ягодицы

Как накачать ягодицы и не перекачать ноги

Как качать ягодицы до максимального жжения в тренажерном зале

или

Укажите логин, email или номер телефона, которые вы использовали при регистрации.

Если вы не помните свой пароль — просто оставьте это поле пустым и вы получите новый, вместе со ссылкой на активацию.

У вас еще нет аккаунта? Зарегистрироваться

или

Ваше имя, для отображения на сайте.

Вы можете указать отдельный логин, чтобы не использовать email для входа.

На указанный email придёт письмо со ссылкой для активации.

Вы можете указать свой пароль, или оставить это поле пустым и тогда он будет сгенерирован автоматически.

Регистрируясь, Вы соглашаетесь с политикой обработки данных. Также Вы соглашаетесь с условиями размещения материалов на сайте

Уже есть аккаунт? Войти

Программы прокачки ягодиц с Катей Усмановой по специальной цене для участниц мини-марафона упругой попы

для участниц мини-марафона упругой попы

Забирай одну из трёх программ, подходящих тебе по ритму, длительности, условиям тренировок, и создай идеальные ягодицы под руководством Кати Усмановой

Старт 12 октября

для участниц мини-марафона упругой попы

Забирай одну из трёх программ, подходящих тебе по ритму, длительности, условиям тренировок, и создай идеальные ягодицы под руководством Кати Усмановой

Старт 12 октября

Активируйте свои бонусные рубли и откройте полную версию марафона или курса с Катей Усмановой, где вас ждут. ..

Марафон или курс — это не случайные тренировки из YouTube. Это система, в которой соблюдены и связаны все аспекты грамотной накачки ягодиц. На 21, 30, 60, 90 дней вы включаетесь в команду, где вас сопровождают: Катя Усманова, диетолог, кураторы.

Длятся от 20 до 60 минут. Подходят для дома и зала. Вы можете выбрать программу экспресс-подтягивания ягодиц по 20 минут в день дома или открыть курс по созданию идеальных форм: силовые тренировки до 60 минут в зале. Время тренировки вы выбираете самостоятельно.

В каждой программе есть отдельный блок с рекомендациями по питанию: помощь в расчете КБЖУ, подсчете продуктов, примеры рациона, рекомендации по режиму питания и даже полноценный гайд — меню из 5 блюд на каждый день марафона, соответствующее вашей норме калорий.

Ссылка на это место страницы: #forma

Введите данные ниже

Приседания: вместо гантелей возьмите бутылку с водой, подходящую вам по весу (2-5 литров). Здорово, если у вас есть бутылки со средством для стирки. Они весят в среднем 2,5 кг., и у них чаще всего есть ручки, которые делают хват удобным.

Выпады: вместо гантелей возьмите рюкзак и положите туда бутылки с водой или книги. Рюкзак можно надеть на спину или держать у груди перед собой, скрестив руки.

Тяги: становую тягу можно выполнять с бутылкой, объемом 5 литров. Для горизонтальной тяги (на спину) идеальным вариантом станут бутылки со средством для стирки.

Махи ногами: вместо утяжелителей можно использовать бутылки, объемом 0,5 л., привязав их тканью или резинкой к ногам.

Если вы не можете придумать аналог к какому-то упражнению, обратитесь к кураторам: они подскажут, чем заменить инвентарь, или дадут альтернативное упражнение.

Но для комфорта во время тренировок команда UsmanovaTeam рекомендует запастись инвентарем: гантели от 2 до 15 кг., утяжелители 2 шт. по 1-3 кг., набор фитнес-резинок сопротивляемостью от 2 до 20 кг.

Как убрать живот: вакуум — эффективный комплекс упражнений для живота (видео)

9 Октябрь, 2015

Чтобы избавиться от живота, делай вакуум. Комплекс упражнений поможет быстро добиться уменьшения объема в талии и начать любоваться стройной фигурой.

Чтобы убрать живот, необходимо убрать из меню продукты, способствующие его появлению (список обычный — жирное, жареное, сладкое + алкоголь, курение, ужин перед сном), продукты, вызывающие вздутие (индивидуально, но типичные — разные капусты, бобовые, хлеб, углеводы) и начать пить отвар аниса или тмина, а также делать массаж живота по часовой стрелке в случае вздутия.

С точки зрения психосоматики тонкая талия также возвращается к тем, кто начинает себя любить, перестает бесконечно все и вся контроливать, стремясь занять больше места в пространстве, и критиковать.
Выбирай, что тебе легче, но ясно, что есть много милых и добрых людей с лишним весом, и далеко не каждая самовлюбленная девушка имеет эту самую осиную талию. Так что консультация у врача (иногда жир на талии — следствие болезни), консультация у диетолога (это не так дорого и довольно интересно), правильное питание, здоровый образ жизни и фитнес — как-то надежнее.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть и убрать живот за 3 минуты в день: больше не говори, что у тебя нет времени!

Очень хороший способ — избавиться от живота с помощью дыхательного упражнения вакуум. Прекрасная девушка на видео подробно объясняет, как нужно делать и честно говорит: «Тебе нужно потратить на это 30 минут в день». Результат будет обязательно! Такой комплекс подходит как тем, кто поправился после рождения ребенка, так и тем, кто просто расслабил животик в результате сидячей работы с печеньками и чайком в перерывах. 

Тренер — кормящая мама — обещает, что тебе станет легче. Без живота оно, конечно, легче. И джинсы носить приятнее;)  Кстати, в нашем материале про 3 минуты в день мы тоже говорим правду. Правда также и в том, что планку делать гораздо сложнее, чем вакуум.

Смотреть онлайн видео Упражнения для плоского живота — вакуум:

Источник на youtube: Daniil Prokofyev

Фото: shutterstock

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как быстро убрать живот: топ-7 советов для тонкой талии в период кризиса

Написать в редакцию

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости партнёров

Fresh

Showbiz

Главный герой шоу «Холостяк 12» Алекс Топольский и участники возвращаются в Киев.

Lifestyle

Наближаються новорічні свята, а отже, настав час вибирати подарунки.

Фитнес и здоровье

Критические дни ‑ маркер женского здоровья. Почему же иногда они подводят нас и не приходят вовремя? Мы поможем разобраться и назовем 10 вероятных причин сбоя менструального цикла.

Фитнес и здоровье

Супы невероятно полезны для нашего организма, а некоторые из них еще и помогают похудеть. Мы выбрали самые эффективные и вкусные.

Хочу ещё

лучшее упражнение для плоского живота (видео) ‹ Антицеллюлитный фитнес на apelsinkam.net. Победим целлюлит!

«Вакуум в животе»: лучшее упражнение для плоского живота (видео) ‹ Антицеллюлитный фитнес на apelsinkam.net. Победим целлюлит! Апельсинкам — нет!

apelsinkam.net » Антицеллюлитный фитнес » «Вакуум в животе»: лучшее упражнение для плоского живота (видео)

Это упражнение позволит всего за три недели заметно уменьшить объем талии и сделать живот более плоским

Как проработать внутренние мышцы пресса и сделать его более плоским?

Анатомия мышц пресса

Мышцы живота включают в себя четыре мышечные группы – две внутренних и две внешних. Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая внутренние органы, а внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине.

Слабые поперечные мышцы существенно хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму. В этом случае человеку приходится сильно напрячься, чтобы втянуть живот.

Упражнения для поперечных мышц

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» — техника и видео

Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Делать его нужно как можно чаще — как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Интересно, что это упражнение активно используется в йоге, где оно называется Наули. Считается, что его регулярное выполнение:

• способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки;
• делает самый лучший вакуумный массаж внутренних органов;
• укрепляет глубоко лежащие мышцы спины;
• устраняет и предупреждает появление грыж и смещение внутренних органов;
• придаёт бодрость и лёгкость всему телу, активизирует творчество, чистоту и ясность мышления.

По материалам fitseven.ru

Понравилась статья? Тогда поделитесь с подругами в Одноклассниках, Твиттере, Моём Мире, Фейсбуке и ВКонтакте! И на всякий случай добавьте страницу в закладки, чтобы потом долго не искать!

«Вакуум в животе»: лучшее упражнение для плоского живота (видео) — еще по теме:

• Диета для плоского живота Чтобы избавиться от целлюлита и сделать живот плоским в домашних условиях, необходимо в первую очередь нормализовать питание
• Три самых эффективных упражнения для пресса Живот — одна из проблемных зон, нередко поражаемых целлюлитом. Укрепление мышц пресса — отличный способ избавиться от дряблости и целлюлитных бугорков
• Как сделать живот плоским в домашних условиях? Для того, чтобы убрать лишний жир и целлюлит с живота, следует чередовать силовые упражнения с аэробными

Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

Вакуум брюшного пресса. Стройный мужчина… | Стоковое видео

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20

Похожие категории

• спорт,
• фитнес,
• мышца,
• абс,
• тело,
• упражнение,
• йога,
• вакуум,
• здоровый,
• обучение,
• желудок,
• живот,
• разминка,
• живот,
• человек

Junge Fitness Kaukasische Frau Macht Magenvakuum Übung Wellen Machen Mit Bauchmuskeln Nauli Kriya Yoga Massage Nahaufnahme Isoliert Auf Weißem Hintergrund Stock Video und mehr Clips von Yoga

Videos

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• Videos

Junge Фитнес kaukasische Frau macht Magenvakuum Übung. Wellen machen mit Bauchmuskeln. Наули крийя йога-массаж. Нахауфнаме. Isoliert auf weißem Hintergrund.

Бешрайбунг

Junge Fitness kaukasische Frau macht Magenvakuum Übung. Wellen machen mit Bauchmuskeln. Наули крийя йога-массаж. Нахауфнаме. Isoliert auf weißem Hintergrund.

Essentials Kollektion

1. HD Web

2. HD

3. 4K

45,00 € FüRINE Diesen VideoClip 9000 4004

45,00 € FürIn Diesen VideoClip 9000 4004

SEARINERINE 9004

SEARINERINIIRINE 9004

2 45,00 € rioclip 9004

45,00 € rioclip 9004

2 45,00 € rioclip 9004

. Абонемент

(10 лучших фотографий, видео или музыкальное сопровождение за 128,00 €)

---

Optionen und Preise ansehen

---

Umfasst unsere Standardlizenz.

Erweiterte Lizenz hinzufügen.

Изображение:undefined undefined

Stock-Video-ID:1293639432

Дата публикации: 5. Январь 2021

Категория:Видео | Yoga

suchbegriffe

• Yoga Videos,
• Atemübung Videos,
• 4K-Auflösung Videos,
• Aktiver Lebensstil Videos,
• Videos, Aufführung Videos0009
• Bauch Videos,
• Bauchmuskeln Videos,
• Bewegung Videos,
• Bodybuilding Videos,
• Drehort außerhalb der USA Videos,
• Eine Frau allein Videos,
• Eine Person Videos,
• Erwachsene Person,
• Europäischer Abstammung Videos,
• Film — Filmtechnik Videos,
• Fitnesstraining Videos,
• Freisteller – Neutraler Hintergrund Videos,
• Fähigkeit Videos,

• Alle anzeigen

Kategorien

• Fitness und Wellness
• СРЕЙТИ
• SPORT UND FREISEIT
• MODE UND BEATY
• GEFühle Und Emotionen

Häufig Gestellte Frangen

---

9016 4.

Bei lizenzfreien Lizenzen bezahlen Sie einmalig und können urheberrechtlich geschützte Bilder und Videoclips fortlaufend in privaten und kommerziellen Projekten nutzen, ohne bei jeder Verwendung zusätzlich bezahlen zu müssen. Es ist für beide Seiten ein Gewinn und der Grund dafür, dass alles auf iStock ausschließlich lizenzfrei zur Verfügung steht — auch alle Yoga-Bilder und Filme.

Welche Arten von lizenzfreien Dateien gibt es auf iStock?

Lizenzfreie Lizenzen sind die beste Option für alle, die Bilder commerziell nutzen müssen. Deshalb sind alle Dateien auf iStock – egal ob Foto, Grafik oder Videoclip – nur lizenzfrei erhältlich.

Wie können Sie lizenzfreie Bilder und Videoclips nutzen?

Von Social-Media-Anzeigen über Werbetafeln bis hin zu PowerPoint-Präsentationen und Kinofilmen: Sie können jede Datei auf iStock ändern, personalisieren und ihre Größe anpassen – einschließlich aller Yoga-Bilder und Filme – genau Richtig für Ihre Projekte.

Позы йоги для начинающих: Как начать практиковать йогу

Начало занятий йогой может быть одновременно захватывающим и пугающим. Огромное количество поз, новых слов и незнакомой терминологии сбивает с толку тех, кто делает первые шаги на коврике. Многие позы йоги очень знакомы и привычны, поскольку они используются в других видах упражнений, таких как фитнес, пилатес, или просто потому, что человеческое тело естественным образом изгибается в этих позах.

Практика делает прогресс, поэтому мы описали позы йоги, или асаны (санскр. термин), для полных новичков, чтобы начать заниматься йогой безопасно и эффективно.

УЧЕБНИК ПО ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вместо того чтобы посещать йога-студии, ты можешь попробовать несколько поз йоги для начинающих самостоятельно, уделяя время постепенной работе, чтобы понять конечную цель каждой асаны.

• Одна из основных идей, которую ты можешь применить при выполнении практически любой позы йоги, — это создание длины или пространства. В общем, это может включать в себя создание ощущения длины позвоночника. Этот же принцип ты можешь применить и к своим конечностям. Сделай так, чтобы твои конечности удлинялись.

• Другая конструктивная идея заключается в создании стабильности. Стабильность может прийти как побочный продукт длины. Тем не менее, она также может прийти от намеренной жесткости суставов или областей тела или от медленной активации определенных мышц или всех мышц вместе.

• Также обрати внимание на давление в точках контакта. Осознание контакта с полом может быть очень важным при балансировании или сохранении равновесия.

Когда ты только начинаешь привыкать к йоговской асане (асана — это другое название позы или позы), работай над тем, чтобы удерживать конечную позу в течение пяти долгих и ровных вдохов или, если это не получается, медленного счета на десять. Конечно, ты можешь выбрать для себя более длительное удержание некоторых поз.

ДЫХАНИЕ

Как начинающий, простой вариант дыхания заключается в том, чтобы дышать естественным образом через нос. Сосредоточься на том, что ты делаешь, и позволь себе дышать. Со временем многие практикующие йогу стремятся перенять техники осознанного дыхания и перенести их в свою повседневную жизнь.

КАК ЧАСТО НАЧИНАЮЩИЙ ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬ ЙОГУ?

При первом знакомстве с йогой разумная цель — заниматься три раза в неделю. Как минимум, занимайся два раза в неделю. Если йога нравится тебе настолько, что ты хочешь заниматься ею постоянно, попробуй давать себе хотя бы один выходной день в неделю.

СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ СЕССИЯ ЙОГИ?

Сеанс йоги может длиться от 20 минут до двух часов и более. Что может быть важнее продолжительности, так это качество этого времени. Занимаясь йогой, сосредоточься на том, что ты делаешь, а не на том, сколько времени это у тебя занимает. Говоря это, восстановительная, инь и хатха-йога фокусируются на длительном удержании асан.

НУЖЕН ЛИ ТЕБЕ КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ИЛИ РЕКВИЗИТ ДЛЯ ЙОГИ?

Основная причина наличия коврика для йоги — это амортизация и обеспечение сцепления с поверхностью, особенно когда ты вспотел. Ты должен быть в порядке для выполнения этих основных поз йоги, пока у тебя есть удобная нескользящая поверхность для работы.

Некоторый реквизит, который может быть полезен, в основном если твоя гибкость ограничена, — это пара блоков для йоги. Но если у тебя их нет, ты можешь использовать прочный стул. Ремень или лямка также могут быть полезны, хотя для выполнения приведенных здесь поз они тебе не понадобятся.

СТОЯЧИЕ ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ВАРИАЦИИ ПОЗЫ ГОРЫ

Поза горы обычно выполняется с прямыми коленями, стопы вместе, а руки по бокам.

Одна из самых простых вещей, которые ты можешь делать в этой позе йоги для начинающих, — попеременно многократно удлинять и расслаблять позвоночник. Чтобы тебе не пришлось беспокоиться о равновесии, ты можешь практиковать эту позу в вариации с ногами на комфортном расстоянии друг от друга и со слегка согнутыми коленями.

Начиная с макушки и работая вниз по позвоночнику, оттягивай уши назад и вверх. Цель здесь — сделать так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной. Для этого ты можешь регулировать, насколько далеко назад и вверх ты отводишь голову. Ты также можешь варьировать степень подъема подбородка. Попробуй поднять или опустить подбородок, а затем используй то положение, при котором задняя часть шеи будет казаться комфортно длинной.

Побочным эффектом оттягивания головы назад и вверх является то, что твоя грудная клетка поднимается, а это, в свою очередь, удлиняет твой живот. Ты можешь обнаружить, что это также делает твой грудной отдел позвоночника длиннее. Слегка потяни грудную клетку вверх, подальше от таза, чтобы поясничный отдел позвоночника стал длиннее. Кроме того, попробуй сдвинуть крестец вниз ровно настолько, чтобы поясница ощущалась комфортно длинной или «открытой».

Как только у тебя получится заставить свой позвоночник чувствовать себя длинным, повтори это действие, попеременно удлиняя и расслабляя его. Затем попробуй сделать то же самое с прямыми коленями. Многократное удлинение и расслабление позвоночника — это то, что ты можешь делать в последующих позах стоя.

СМЕЩЕНИЕ СВОЕГО ВЕСА ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД

Чтобы улучшить осознание своего тела, поиграй со смещением своего веса вперед и назад.

Встань так, чтобы ноги находились на комфортном расстоянии друг от друга, а колени были слегка согнуты. Сместись вперед настолько, чтобы пальцы ног и передние лапы давили вниз с равномерным давлением. Твои пятки должны лишь слегка касаться пола. Затем сместись назад так, чтобы передние ноги и пятки давили вниз с равномерным распределением давления. Ты можешь обнаружить, что пальцы ног расслабляются. Повтори несколько раз, двигаясь медленно и плавно, делая паузы при переносе веса вперед или назад.

Ты можешь попробовать сделать это, находясь на одной ноге. Перенеси свой вес на одну ногу. Подними другую ногу ровно настолько, чтобы она оторвалась от пола. Практикуй перенос своего веса вперед на переднюю часть стопы и пальцы ног. Затем сместись на небольшое расстояние назад, чтобы передние ноги и пятка давили вниз с равномерным давлением.

Будь то на одной ноге или на двух, еще один вариант при смещении назад — отойти полностью назад, чтобы прижать задний край пяток. Учти, что тебе, возможно, придется размахивать руками, чтобы сохранять равновесие в этом положении.

ПРОСТОЙ СОВЕТ ДЛЯ БАЛАНСИРОВАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Намного легче балансировать и сохранять равновесие, когда твой вес смещен вперед, особенно если пальцы ног прижимаются вниз. Поэтому, выполняя любую позу балансирования на одной ноге, держи свой вес смещённым вперёд так, чтобы передние и задние пальцы ног вдавливались в пол.

БОКОВОЙ ИЗГИБ СТОЯ

Ты можешь использовать боковой прогиб, чтобы растянуть боковую часть талии и боковую часть грудной клетки. Эта поза также может растянуть внешнюю сторону одного бедра и внутреннюю сторону другого.

Начни с расположения ног на комфортном расстоянии друг от друга, колени прямые. (Ты можешь работать над тем, чтобы выполнять позу со стопами вместе!) Сначала удлини позвоночник. Затем подтолкни бедра вправо, одновременно прогибая позвоночник влево. По желанию вытяни одну руку, а затем другую вверх и влево, мимо головы, с прямыми локтями (по желанию ты можешь работать над тем, чтобы коснуться ладонями друг друга!).

Вместо того чтобы просто удерживать позу, ты можешь попробовать при каждом вдохе толкать бедра дальше вправо, одновременно удлиняя позвоночник (и руки) влево. Затем расслабься, удерживая форму позы во время выдоха.

Работай над тем, чтобы медленно и плавно удлиняться, а затем расслабляться.

Повтори несколько раз, а затем поменяй стороны.

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЙОГЕ СТОЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Базовая поза стоя для начинающих — это стоячая скрутка позвоночника, основанная на позе горы.

Встань в модифицированную позу горы, расположив ноги примерно на ширине бедер друг от друга, с прямыми коленями и руками по бокам.

Поверни таз вправо, сохраняя стопы и колени направленными прямо вперед. Поверни грудную клетку, а затем голову еще дальше вправо. Удерживай это положение в течение пяти вдохов или десяти счетов. Далее, сохраняя грудную клетку и голову повернутыми вправо, поверни таз так, чтобы смотреть вперед. Удерживай это положение в течение пяти-десяти вдохов, а затем отдохни.

Ты можешь повторить это несколько раз на одной стороне, а затем поменять стороны. Или же ты можешь чередовать стороны каждый раз.

ПОЗА ПРЕДСЕДАТЕЛЯ

Поза стула — это не поза, выполняемая во время сидения на стуле. Наоборот, это поза, которая выглядит так, будто ты сидишь на стуле.

Для этой вариации для начинающих начни с ног, расположенных примерно на ширине бедер друг от друга. Удлини свой позвоночник. Оттолкни бедра назад и согни колени примерно до 90 градусов. Держи свой вес сосредоточенным между передними стопами и пятками, либо перенеси его вперед на передние стопы и пальцы ног.

Чтобы твои ноги чувствовали себя более твердыми и устойчивыми, попробуй вдавить передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься. Потянись руками вперед для легкой вариации с руками. Или подними руки над головой с прямыми локтями для более сложной вариации.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Поза треугольника — это классическая поза хатха-йоги, встречающаяся в стоячей серии Астханга-йоги.

Поставь ноги примерно на расстоянии длины ступни друг от друга. Разверни правую ногу наружу примерно на 90 градусов и держи оба колена прямыми. Толкни бедра влево и наклони верхнюю часть тела (таз и грудную клетку) вправо. Обопрись нижней рукой на голень или, если есть под рукой, на блок для йоги, а если нет, то на стул. Если ты достаточно гибок, ты также можешь упереться рукой в пол, но в любом случае старайся, чтобы твой торс находился прямо над правой ногой.

Удлини свой позвоночник, особенно шею. Выпрями ноги. Подними нижнюю руку четко над голенью (или йога-блоком, стулом или полом).

Чтобы закрепить ноги так, чтобы поднять руку было более доступно, сильно вдави передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься и не смещая тело. Другой вариант укрепления ног — сильно вдавить пятки в пол. В любом случае должна наблюдаться сопутствующая активация мышц ног.

Чтобы увеличить сложность при подъеме рук, вытяни одну или обе руки вправо, мимо головы.

Чтобы встать, ты можешь расслабить руки и согнуть колени. Когда ты привыкнешь к этой позе, ты можешь попробовать выйти из неё, встав, используя силу своих ног, сохраняя колени прямыми. Ты можешь сделать это более сложным, если будешь держать руки вытянутыми над головой, когда будешь стоять.

Другой вариант, особенно когда впервые пробуешь эту позу, — согнуть одно или оба колена перед тем, как встать.

ПОЗА ДЕРЕВА

Стоя прямо, перенеси свой вес вперёд на передние лапы и пальцы ног, а затем переместись на одну ногу и подними другую. Рукой захвати лодыжку и поставь стопу к бедру стоящей ноги как можно выше.

Постепенно прижимай стопу к внутренней поверхности бедра и отпускай руку. Приведи туловище в вертикальное положение и удлини позвоночник. Ты можешь сложить руки вместе в молитвенной позе или вытянуть их в стороны, или потянуться вверх, за голову.

Вариант, который может сделать эту позу немного более удобной для новичков, — не касаться стопой внутренней поверхности бедра. Вместо этого оставайся сбалансированным на одной ноге, в то время как другое колено согнуто и направлено в сторону, при этом стопа поднята, но не прижимается к стоящей ноге.

Этот вариант может быть более сложным в том плане, что тебе придется использовать мышцы поднятой ноги, чтобы удерживать ее в поднятом положении. Однако это может облегчить баланс. Для любого из вариантов держи свой вес впереди так, чтобы стоящая нога, передняя часть стопы и пальцы ног плотно прижимались к полу.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГЛАЗ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ

При выполнении поз стоя, особенно при балансировании, фиксируй взгляд на одной точке. Держи глаза неподвижными.

Технический термин для обозначения точки взгляда — дришти. Ты можешь обнаружить, что полезная точка дришти находится впереди и внизу во время поз стоя.

Экспериментируй с тем, насколько далеко вперед и вниз уходит твой взгляд, и используй такую точку взгляда, при которой легче сохранять равновесие. Я склонен считать, что взгляд вниз под небольшим углом облегчает поддержание равновесия. Если ты найдешь правильную точку взгляда, ты можешь обнаружить, что твой баланс становится удивительно устойчивым.

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА ОРЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Позу Орла можно считать противопоставлением позе Дерева. Как правило, она включает в себя связывание ног, а также рук. Связка — это когда одна часть тела работает против другой части. Эта модифицированная версия включает в себя связывание ног, но оно модифицировано.

(Полная версия показана на рисунке ниже).

Из положения стоя согни оба колена и толкни бедра назад вниз над коленями. Перенеси вес вперед на передние лапы и пальцы ног. Затем переместись на одну ногу и скрести бедро своей ноги без веса через бедро стоящей ноги. Возможно, тебе понадобится использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть бедра друг к другу. Стопа твоей верхней ноги, скорее всего, будет тянуться в сторону.

Постарайся привести стопу поднятой ноги в контакт с голенью стоящей ноги. Работай над тем, чтобы удерживать это положение в течение пяти длинных медленных вдохов или медленного счета «десять». Отдохни, если нужно, а затем повтори на другую ногу.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СТОЯ

Мечта многих новичков, да и просто людей в целом, — коснуться пальцев ног при прямых коленях. Ты можешь работать над этой способностью в наклоне вперёд стоя, который также называется Уттанасана.

Для этой вариации используй стул или блоки для йоги.

Встань так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер друг от друга, колени прямые. Медленно наклоняй таз и грудную клетку вперед, нависая верхней частью тела к полу и бедрам. Положи руки на край стула или йога-блоков или на пол, если ты можешь до него дотянуться. Используй мышцы рук, чтобы вдавить ладони или кончики пальцев в сиденье стула, не позволяя верхней части тела подниматься или смещаться вперед. Расслабься и повтори несколько раз.

Обрати внимание, как расслабляется спина твоих бедер, когда ты прижимаешь руки вниз. Обрати внимание, как твои бедра вновь активизируются, когда ты отдыхаешь руками, в основном, если ты стараешься держать торс неподвижным. Отдохни несколько мгновений, а затем снова попробуй выполнить наклоны вперед стоя.

Снова положи руки на стул. На этот раз сосредоточься на задней части бедер. Попробуй сознательно активировать заднюю поверхность бедер, сделай паузу, а затем расслабь их. Ты можешь обнаружить, что когда ты активизируешь свои бедра, твои руки расслабляются. Когда ты расслабляешь бедра, ты можешь обнаружить, что твои руки снова активизируются. Попробуй позволить своему наклону вперед увеличиться, когда задние поверхности бедер расслаблены.

Как вариант, попробуй углубить свой прогиб вперед, пока задние поверхности бедер активны. При вставании назад постарайся сознательно активировать мышцы задней части ног, чтобы ты мог использовать их для того, чтобы встать на ноги.

ПОЗЫ, ОСНОВАННЫЕ НА ПОЛУ

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В полной позе собаки, обращенной вниз, адхо мукха сванасана колени прямые, а пятки идеально касаются пола. В этой модифицированной версии мы будем держать колени на полу, чтобы ты мог сосредоточиться на действиях рук, позвоночника и ног без необходимости работать над ограничениями гибкости.

Начни движение на четвереньках, положив руки на пол перед собой. Раздвинь пальцы. Используй руки так, будто пытаешься вытолкнуть пол вперед, прочь от себя. В то же время прижми передние лапы и используй их, чтобы толкать пол назад. Твои руки и ноги должны чувствовать себя активными.

Сохраняя руки и ноги активными, отведи туловище назад, подальше от рук, так, чтобы при взгляде сбоку твой позвоночник и руки образовывали одну линию. Заставь заднюю часть шеи почувствовать себя длинной, а затем постарайся максимально увеличить расстояние между бедрами и руками. Сделай так, чтобы остальная часть твоего позвоночника ощущалась длинной, удлиняя её в сторону от рук. Смотри на точку на полу ниже бедер в качестве отправной точки. Продолжай выдвигать руки вперед, а ноги назад. Медленно расслабься и опустись на четвереньки.

Повтори три раза, работая над тем, чтобы удерживать позу в течение пяти медленных вдохов или медленного счета «десять». Одно из главных преимуществ этой позы заключается в том, что она похожа на инверсию, поскольку голова находится ниже бедер. Ты можешь обнаружить, что даже эта простая вариация довольно успокаивает, в основном если ты фиксируешь взгляд на одной точке.

БОЛЬШЕ ВАРИАЦИЙ ПОЗЫ СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Отталкиваясь от предыдущей версии собаки с лицом вниз, ты можешь попробовать выполнить те же действия с поднятыми, но по-прежнему согнутыми коленями. Здесь снова работай над тем, чтобы отодвинуть грудную клетку назад, подальше от рук. В то же время продолжай давить руками вперед, а ногами — назад.

Следующий вариант может быть с прямыми коленями, но с пятками, поднятыми как можно выше. Наконец, ты можешь использовать те же действия, опуская пятки к полу с прямыми коленями. Чтобы приблизить пятки к полу, сосредоточься на создании тяги вверх на передних поверхностях стоп.

ПОЗА ПЛАНКИ

Перед позой планки прямое действие для плеч, которое ты можешь практиковать, сидя прямо, — это движение плеч вперед. Обрати внимание, как при этом лопатки расходятся в стороны. Расслабься и повтори несколько раз. Затем попробуй сделать это, вытянув руки вперед. Обрати внимание на ощущение пространства, которое возникает между лопатками, когда ты их разводишь. Также обрати внимание, как твои руки как будто становятся длиннее, когда ты двигаешь плечи вперед (при этом руки тянутся вперед).

Теперь на четвереньках, с запястьями под плечами и коленями под бедрами, ты можешь сделать то же самое, раздвинув лопатки. В результате твоя грудная клетка приподнимется. Оттяни уши от плеч так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной. Когда задняя часть шеи вытянута, а лопатки раздвинуты, отводи одну ногу назад за раз, не позволяя тазу подниматься или двигаться. Работай над тем, чтобы удерживать планку в течение пяти вдохов или медленного удержания на десять счетов, затем отпусти и отдохни несколько мгновений. Повтори еще два раза.

LOCUST

Очень важно поддерживать эректоры позвоночника в активном состоянии при выполнении таких поз, как «собака, обращённая вверх», которая часто встречается в виньяса-йоге, флоу-йоге, пауэр-йоге и аштанга-йоге. Эти мышцы проходят вверх по задней части туловища по обе стороны от позвоночного столба. Один из способов почувствовать эти мышцы и одновременно потренировать их — поза Саранчи.

Ляг на живот, держа руки и ноги прямыми, а руки рядом с собой. Слегка приподними подбородок от пола. Делай это медленно и обрати внимание на ощущения в задней части шеи, когда мышцы там активизируются, помогая поднять голову. Ты можешь смотреть вниз, приближая подбородок к груди и тем самым вызывая ощущение удлинения задней части шеи. Ты также можешь медленно смотреть вверх, выгибая шею назад.

Повтори это три или более раз, чтобы прочувствовать, отдыхая между сетами. Работай над тем, чтобы удерживать положение с поднятой головой в течение пяти долгих медленных вдохов или медленного счета на десять.

Далее, подняв голову, потянись ногами назад с прямыми коленями так, чтобы ноги казались длинными. Затем постепенно поднимай переднюю часть грудной клетки от пола. Прогни её назад так, чтобы она медленно отслаивалась от пола. Твои ноги могут подниматься, и это нормально. Но старайся держать их на полу.

Медленно поднимай и медленно опускай, повторяя от трех до пяти раз. Работай над тем, чтобы удерживать поднятое положение в течение пяти или более долгих медленных вдохов или медленного счета «десять».

Удерживая поднятое положение, обрати внимание на ощущения вдоль позвоночника и в задней части ребер. Чтобы поднять грудную клетку выше, работай над увеличением тяги назад на задних частях ребер (по направлению к задним частям тазобедренных костей).

ОТДЫХ

В конце практики йоги необходимо отдохнуть. Это шанс расслабиться в целом. Но с точки зрения практики йоги это шанс для твоего тела и ума усвоить опыт тех поз, которые ты только что выполнил. Для позы отдыха, называемой позой трупа, просто ляг на спину, слегка раскинув руки и ноги, ладони обращены вверх. Вначале ты можешь обнаружить, что твой ум довольно занят.

Но ты также можешь обнаружить, что по мере того, как ты будешь практиковать больше, когда ты, наконец, доберешься до позы трупа, твой ум будет молчать. Если позволяет время, удели себе хотя бы пять минут в позе трупа. После этого поработай над тем, чтобы перенести спокойствие, которое ты получаешь от занятий йогой, в жизнь за пределами практики поз йоги.

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

Ссылки

Собака, обращенная лицом вниз

Поза моста в йоге

Стоячий боковой изгиб

простые упражнения для начинающих от эксперта

Кто сказал, что в 50 и даже 60 лет поздно начинать что-то новое? А как насчет йоги? Представляем тебе 12 эффективных упражнений от эксперта, которые помогут держать тело в тонусе.

Дарья Гуляйкина звездный редактор

Теги:

Асия

возраст

Йога

Спорт и здоровье

йога для начинающих

Анастасия Ожгихина

декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к. э. н., международный инструктор по хатха-йоге

Йога для женщин 50+

Практика йоги становится всё более популярной у старшего поколения, особенно у женщин. Сегодня некоторые клубы и студии предлагают специализированные программы йоги для возрастных клиентов. И это неслучайно!

Большинство традиционных фитнес-программ в спортивно-оздоровительных клубах далеко не всегда подходят клиентам зрелого возраста, а часто скорее вредят организму, чем приносят пользу. Статические силовые тренировки, например, с возрастом приводят к растянутым мышцам и болям в суставах.

В отличие от фитнеса практика йоги генерирует энергию, а не тратит ее. Большим преимуществом йоги является то, что ее может практиковать любой человек независимо от возраста, комплекции и физического состояния.

Зачем нужны занятия йогой в зрелом возрасте — в 50+ и даже 60+?

Причина №1 — здоровое старение

Регулярная практика йоги снижает уровень стресса и тревожности, является профилактикой многих болезней — варикозного расширения вен, гипертонии, инфарктов, диабета, болезни Альцгеймера и многих других. Помогает легче пережить менопаузу и значительно улучшает сон. И еще бонус — хорошее настроение.

Причина №2 — укрепление мышц, костей, суставов

Занятия йогой делают мышцы более сильными, улучшают плотность костной ткани, суставы становятся более подвижными. Соответственно, меньше травм и болей в теле, а также хорошая профилактика остеопороза и остеоартрита.   

Если получится сделать йогу регулярной рутиной и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, то это значительно улучшит здоровье.

Для практики нужен коврик для йоги и блок (он может выполнен из пенного материала или дерева для поддержки во всех типах асан. Его можно разместить на высоте, которая комфортна в данный момент). Заниматься можно в любое время, но не менее чем через 2–3 часа после еды. Лучшее время для практики — утро. Если есть возможность, то осваивать асаны (йогические позы) лучше с опытным преподавателем. Если осваиваете самостоятельно, обязательно изучайте противопоказания к каждой асане и пошагово выполняйте инструкции.

Мы предлагаем комплекс асан, оптимальных для освоения женщинами в 50+.

12 асан для женщин, начинающих практиковать йогу в 50+

Марджариасана (кошка-корова)

Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Как выполнять: встаньте на коврик на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Выполняйте упражнение медленно и изящно. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания.

Адхомукха шванасана (собака мордой вниз)

Для чего: восстанавливает энергию, стимулирует нервную систему, омолаживает тело, снижает боль при артрите в плечевых суставах, укрепляет лодыжки, предотвращает приливы по время менопаузы.

Противопоказания: высокое кровяное давление; мигрени.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; толкните таз вверх; руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, шея расслаблена; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении асаны колени лучше сохранять подсогнутыми, важнее сохранять спину прямой. Фиксируйте позу 15–20 секунд.

Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

Для чего: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезенку.

Противопоказания: травмы позвоночника.

Как выполнять: встаньте прямо, вес тела равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые; поднимите руки вверх ладонями вперед; вытяните все тело; сделайте несколько вдохов и выдохов; на выдохе наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол перед ногами, если есть необходимость, согните колени либо опирайтесь на блок. Шея не напряжена. Фиксируйте позу 30–60 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите голову, поднимите туловище с прямой спиной.

Упрощение: отодвиньте ноги друг от друга на 5–7 см.

Тадасана (гора)

Для чего: выравнивает тело, учит правильно стоять, выправляет осанку, тонизирует мышцы ягодиц.

Как выполнять: поставьте стопы на одну линию, большие пальцы и пятки касаются друг друга, почувствуйте вес по центру сводов стоп, вытяните пальцы ног. Ступни плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки вверх, заверните таз вниз и подтяните живот внутрь и вверх. Держите голову на одной линии с позвоночником, вытяните шею, не напрягая мышцы. Вытяните руки вдоль тела вниз, держите их в тонусе. Переведите большую часть веса в пятки. Фиксируйте асану 20–30 секунд.

Упрощение: если трудно держать ноги вместе, отодвиньте их друг от друга на 5–7 см.

Вирабхадрасана 1 (воин 1)

Для чего: укрепляет позвоночник и мышцы спины, повышает гибкость бедер, тонизирует мышцы живота, облегчает боль в спине.

Противопоказания: сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните ладони к потолку, поднимите руки вверх до параллели друг с другом, плечи опустите вниз; на выдохе поверните правую ногу на 90 градусов, поверните левую ногу вправо, поверните туловище вправо; на выдохе согните правое колено до 90 градусов. Оставайтесь в позе 15–20 секунд. Дышите ровно. Опустите руки, выпрямите колено, соедините стопы. Повторите на другую сторону.

Вирабхадрасана 2 (воин 2)

Для чего: повышает гибкость коленных и тазобедренных суставов, снимает боль в пояснице, уменьшает жировые отложения в области бедер.

Противопоказания: сердечные заболевания.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч – так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперед, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; согните левое колено, голень перпендикулярна полу и на одной линии с пяткой, поверните голову влево. Растяните пальцы обоих ног. Держите позу 30 секунд, дышите ровно. На выдохе выпрямите левую ногу, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Для чего: тонизирует связки, повышает гибкость, помогает при гастрите, метеоризме, устраняет боли в спине, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет лодыжки.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние примерно 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; на выдохе согните торс влево, поместите левую ладонь на блок и поднимите правую руку вверх; переведите взгляд на большой палец правой руки. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите левую руку от блока и выпрямите туловище, опустите руки, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Упрощение: правую руку можно оставить на бедре; если теряете равновесие, то осваивайте эту асану у стены.

Дандасана (посох)

Для чего: тонизирует органы брюшной полости, уменьшает изжогу и метеоризм, вытягивает спину и связки ног.

Как выполнять: сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх; помогите руками убрать мышцы ягодиц так, чтобы сесть на седалищные бугры; ноги вместе; поместите ладони рядом с бедрами, пальцы рук направлены вперёд; поднимите грудную клетку; голова и ягодицы на одной линии. Держите позу 20-30 секунд. Дышите ровно.  

Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

Для чего: растягивает позвоночник, активирует пищеварительную систему и печень, стимулирует репродуктивную систему.

Как выполнять: сядьте в дандасану, вытяните руки над головой, вытяните спину, согните колени и на выдохе протяните руки к стопам, уложите живот на бедра; постепенно выпрямляйте ноги до комфортного состояния – так, чтобы живот остался на бедрах; не допускайте, чтобы ягодицы отрывались от пола; в наклоне важно сохранить позвоночник прямым. Держите позу 60 секунд. Дышите ровно. На вдохе поднимите голову и корпус, удерживая спину с мягким прогибом, затем отпустите руки и вернитесь в дандасану.

10-минутная йога для подтянутого живота

Маричиасана (скрутка)

Для чего: растягивает всё тело и омолаживает его, увеличивает уровень энергии, массирует органы брюшной полости, улучшает работу печени, селезенки, поджелудочной железы, кишечника, снимает боли в спине.

Противопоказания: менструация, мигрень, бессонница.

Как выполнять: сядьте в дандасану на сложенный плед; согните правое колено и поставьте правую стопу рядом с бедром, чтобы пятка коснулась ягодицы; на вдохе вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, на выдохе поверните корпус вправо, левой рукой захватите согнутое колено, правую руку поставьте за спиной. Фиксируйте позу 20–30 секунд. Дышите ровно. Вдохните и поверните корпус вперёд. Освободите руки и выпрямите ногу. Повторите на другую сторону.

Сету бадхасана (полумост)

Для чего: тонизирует позвоночник, мышцы ягодиц и живота, улучшает кровообращение в теле.

Противопоказания: высокое кровяное давление, пупочная грыжа, травмы позвоночника и коленей.

Как выполнять: лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ладонями вниз; согните колени, поставьте стопы на ширине таза и плотно прижмите их к коврику; на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше; прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, направьте лопатки ближе к друг другу; отталкивайтесь руками и плечами от коврика. Удерживайте позу 30 секунд. Дышите ровно и спокойно. Плавно вернитесь в исходное положение.

Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров.   Позвольте ногам полностью расслабиться.  Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его: ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.

Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в позе — тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.

Читай также: Зачем женщины в СССР носили комбинацию под платье — 3 причины

Фото: Shutterstock

8 лучших поз йоги для начинающих

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Понятно. Йога может показаться сложной. Видеть, как кто-то грациозно держит полностью вытянутую ногу за головой в позе компаса, кажется скорее вдохновляющим, чем практичным. Но история и сердце йоги ориентированы на новичков. Прямые позы, которые практикуются осознанно, дают вашему телу растяжку и силу, которые вы ищете, но при этом требуют, чтобы ваш разум успокоился и сосредоточился.

Для йогов, которые только начинают свой путь, создание прочной основы в «простых» позах йоги для начинающих поможет вам найти баланс и положение тела, необходимые для развития вашей практики. Многие позы строятся друг на друге, поэтому знание того, как сохранять дыхание ровным и выровнять тело в базовой позе, вскоре переведет вас в более сложные позы.

Позы для начинающих, описанные здесь, являются строительными блоками для вашей практики асан. Они менее сложны, чем более традиционные позы йоги, но по-прежнему служат введением в упражнения для открытия сердца, прогибы назад, равновесие стоя и многое другое, чтобы вы могли изучить основы в доступной форме. Серьезно, вам не нужно удерживать стойку на руках в течение 5 минут, чтобы быть полностью в своем теле — вам просто нужно двигаться, настраиваться и соединяться со своим дыханием.

Хотите узнать больше? Прочтите полное руководство по йоге для начинающих

(Фото: Кристофер Догерти)

Сукхасана (простая поза)

Многие практики пранаямы (дыхания) и медитации выполняются в этой сидячей позе. Это поза, которая позволяет вам сосредоточиться на вытягивании позвоночника и взгляде внутрь. Вы найдете его в начале или в конце практики, чтобы вернуть вас к дыханию.

Как выполнять:  Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха), ноги вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, а кончики пальцев упираются в пол по бокам. Затем скрестите голени, чтобы согнуть и развести колени, поставив каждую ступню под противоположное колено. Позвольте вашим ступням расслабиться, перекатывая их по краям, позволяя их внутренним аркам лежать ниже колен. Между ступнями и тазом должен быть удобный зазор, образующий треугольник с тазом, коленями и икрами. Положите руки туда, где вам удобно. Это могут быть ладони, обращенные вверх или вниз, на коленях, ладони, обращенные вверх или вниз, на бедрах, руки, лежащие на тазу, или молитвенная поза перед грудью. Отведите лопатки назад, чтобы расширить грудную клетку, и удлините позвоночник, поднимая голову через макушку. Задержитесь в этом положении от одной до пяти минут и выйдите, размотав голени и вернувшись в позу посоха.

Модификация: Сядьте на одеяло, чтобы смягчить сиденье, и слегка приподнимите бедра. Вы также можете сесть у стены, чтобы держать спину прямо.

(Фото: Кристофер Догерти)

Тадасана (поза горы)

Хотя стояние на передней части коврика может показаться не таким уж приятным, Тадасана — это мощное средство для открытия сердца, которое побуждает вас укорениться в ступнях и почувствовать опору в своем теле. . Думайте об этом как о домашней базе. Работа над вашей осанкой здесь поможет вашей осанке в других позах стоя. Поза горы широко используется в тренировках перед сгибами вперед и равновесием стоя.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги параллельно друг другу, носки почти соприкасаются, а пятки слегка расставлены. Аккуратно покачивайтесь из стороны в сторону, поднимая одну пятку и перенося вес на плоскую ступню, затем повторяйте с другой стороны, пока не почувствуете, что твердо стоите на одном месте, а вес распределяется равномерно между обеими ступнями. Затем слегка наклоните таз вперед, поднимая грудину к потолку, отводя лопатки назад, чтобы сформировать прямое и широкое туловище. Позвольте вашим рукам отдохнуть по бокам, ладонями вперед. Поднимите через макушку головы. Задержитесь на одну минуту, дышите спокойно.

Модификация:  Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

(Фото: Кристофер Догерти)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эта поза может быть первой, которая приходит на ум, когда вы думаете о растяжке. Когда вы дотронетесь до пальцев ног, вы почувствуете растяжение всей задней части ног и заметите расслабление в нижней части спины. Но как поза йоги она является основным элементом Сурья Намаскар А и важным переходом во многие практики виньясы, или основанные на потоке. То, как вы входите и выходите из этой позы, останется с вами на протяжении всего вашего пути в йоге.

Как: Начните с Тадасаны. На выдохе слегка согните колени и согнитесь в бедрах, опуская туловище поверх ног. Положите руки по бокам стоп. Вдохните, чтобы расширить грудь и удлинить позвоночник. На выдохе опустите туловище чуть глубже, все еще складываясь от бедер. Держите позвоночник прямо, не округляйте спину. Мягко надавите на ступни, чтобы разогнуть колени, выпрямив ноги, для более глубокого растяжения подколенных сухожилий. Оставайтесь длинными по всей шее. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. Для выхода, на вдохе, медленно отведите плечи назад и поднимайтесь вверх, позвонки за позвонками, стараясь не слишком быстро поднимать голову выше талии.

Модификация: Сохраняйте более глубокий сгиб коленей на протяжении всего упражнения или начните с расставления ног на ширине бедер.

(Фото: Кристофер Догерти)

Уткатасана (поза стула)

Эта поза из Сурья Намаскар Б способствует разогреву тела и помогает почувствовать себя комфортно в условиях дискомфорта. Ваши квадрицепсы работают, вы почувствуете напряжение в плечах и верхней части спины, и вам нужно сосредоточиться на своем дыхании, чтобы обрести неподвижность. Для начинающих это полезная отправная точка для равновесия стоя, потому что она обеспечивает стабильную базу и делает упор на успокоение вашего ума.

Как: Встаньте в Тадасану, ноги почти соприкасаются. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно полу, держа руки параллельно друг другу. Выдохните и согните колени, опуская таз прямо вниз, пытаясь сделать бедра максимально параллельными полу. Колени будут выступать над ступнями, а туловище будет слегка наклоняться вперед над бедрами, пока передняя часть туловища не образует примерно прямой угол с верхними частями бедер. Держите внутренние поверхности бедер параллельно друг другу и прижимайте головки бедренных костей к пяткам. Прижмите лопатки к спине. Опустите копчик к полу, чтобы нижняя часть спины оставалась длинной. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до одной минуты. Чтобы выйти из этой позы, со вдохом выпрямите колени, сильно подняв руки. Выдохните и опустите руки по бокам в Тадасану.

Модификация: Положите руки на верхнюю часть бедер и надавите на них, опуская копчик к полу.

(Фото: Кристофер Догерти)

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Поза Собаки мордой вниз является синонимом йоги. Это положение перекалибровки, которое помогает вам вернуться к дыханию между позами или действует как переходное место для многих поз стоя, а также позы планки, стола и поз лежа. Поскольку «Собака мордой вниз» так широко используется во многих последовательностях, важно убедиться, что вы находитесь в правильном положении, когда практикуете ее. Гибкость здесь не ключ, сосредоточение внимания на поддержании формы пирамиды обеспечивает правильную осанку, необходимую для безопасного перехода в бесчисленное множество поз, которые начинаются отсюда.

Как делать: Начните с упора на руки и колени, руки немного впереди плеч, колени прямо под бедрами, стопы на полу. Разведите ладони так, чтобы оба указательных пальца были параллельны друг другу. На выдохе оторвите колени от пола, слегка согнув колени. Нажимайте ладонями, поднимая седалищные кости к потолку, сохраняя ровную спину. Удлиняйте заднюю часть ног, стараясь достать пятками до пола. Ничего страшного, если они не могут дотянуться, не заставляйте. Подтяните лопатки к копчику. Держите голову между бицепсами. Удерживайте от 30 секунд до 3 минут. Освободитесь, согнув ноги в коленях на выдохе, опускаясь на землю.

Модификация: Сохраняйте более глубокий сгиб в коленях. Если у вас узкие плечи, расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч.

(Фото: Кристофер Догерти)

Поза Сфинкса

Эта поза является отличным введением в прогибы назад. Обычные прогибы назад, такие как Бхуджангасана (поза кобры) или Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх), могут соблазнить вас перенапрячься и слишком сильно толкнуть руки, чтобы дотянуться грудью, и преувеличить округление позвоночника. Поза Сфинкса удерживает ваши предплечья в упоре и способствует правильному выравниванию лопаток, чтобы найти желаемый прогиб назад.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните за собой, на одной линии с бедрами, лбом коснитесь земли. Поставьте верх стопы на пол. Вращайте бедра внутрь, вращая внешние поверхности бедер вниз к полу. Дотянитесь пальцами ног, чтобы удлинить позвоночник и задействовать ноги. Поместите локти под плечи, предплечья плотно прижмите к полу, параллельно друг другу. На вдохе поднимите туловище и макушку головы к потолку. Вы можете надавить на предплечья, чтобы увеличить длину прогиба назад. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Отпустите на выдохе, медленно опуская туловище обратно на землю.

(Фото: Кристофер Догерти)

Высокий выпад, вариант полумесяца

Думайте о высоком выпаде как о строительном блоке для Вирабхадрасаны II (позы воина II). Высокий выпад — это менее устойчивое равновесие стоя, чем поза стула, потому что ваши ноги вытянуты, и центр тяжести смещается. Обратите внимание, как ваша передняя нога может перекатываться из стороны в сторону, раскачивая при этом бедра. Но, в отличие от позы воина II, здесь ваши бедра расположены прямо и на одной линии с туловищем, обеспечивая более устойчивую основу для поз с раздвоенными ногами, таких как Уттхита Паршваконасана (поза расширенного бокового угла) и Уттхита Триконасана (поза расширенного треугольника).

Как делать: Начните с Тадасаны (позы Горы) в верхней части коврика. На выдохе отведите левую ногу назад примерно на четыре фута, оставив правую ногу на месте. Можно отодвинуть левую ногу дальше назад после того, как вы завершите начальный шаг назад. Вы должны почувствовать растяжение задней левой ноги и небольшие трудности с удержанием левой пятки на полу. Оказавшись здесь, наклонитесь вперед правым коленом, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за правый носок. Поднимите руки вверх по бокам, кончики пальцев направлены к потолку. Удлиняйте копчик к полу, нажимая левой пяткой. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. На выдохе опустите руки обратно на пол на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой назад и вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

Модификация: Слегка согните левое колено.

(Фото: Кристофер Догерти)

Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)

Раскройте и вытяните бедра, полностью контролируя интенсивность. Поскольку вы лежите на спине, вы можете больше сосредоточиться на том, чтобы держать спину ровной и плечи на коврике, улучшая осанку.

Как делать: Лягте на спину. На выдохе подтяните колени к животу, подтягивая коленные чашечки к подмышкам. На вдохе возьмитесь руками за внешние стороны стоп и разведите колени шире туловища. На выдохе поднимите лодыжки над коленями и слегка опустите локти по бокам, опуская колени к внешней стороне грудной клетки. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, чтобы сгладить его. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. На выдохе отпустите руки и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 9. Угол 0 градусов.

Модификация:  Наденьте ремешок на подушечки обеих стоп и, прижав локти к бокам, осторожно потяните ремешок вниз, чтобы опустить колени к земле.

Подробнее:  38 способов, как практика йоги может улучшить вашу жизнь

Мотивация на понедельник: 9 простых упражнений йоги для начинающих каждый день | Здоровье

здоровье

Обновлено 23 января 2023 г. 13:03 IST

Понедельник мотивация: вы новичок в йоге и ищете асаны йоги для начинающих? Посмотрите эти 9простые упражнения йоги с их шагами, которые нужно делать каждый день

Мотивация в понедельник: 9 простых упражнений йоги, которые нужно делать каждый день для начинающих (Фото Фелипе Борхес на Pexels) Функция наших замечательных дыхательной и кровеносной систем, поскольку, осознавая свое тело, вы можете установить с ним тесную связь, однако вы рискуете зайти слишком далеко и получить травму, если не будете практиковать медленно. Лучший способ достичь своих целей при выполнении йоговских практик, таких как физические позы, пранаяма или медитация, — это двигаться мягко.

Прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь с правильным выравниванием для каждой позиции, так как это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки и поможет предотвратить травмы. Если у вас уже есть травма, будьте осторожны и держитесь подальше от определенных поз, в то время как частота дыхания также должна быть скоординирована, поэтому потратьте время на понимание и изучение этого.

Вы новичок в йоге и ищете асаны йоги для начинающих? В интервью HT Lifestyle гималайский Сиддха Акшар, основатель Akshar Yoga Institutions, Himalaya Yoga Ashrama и World Yoga Organization, настаивал на том, что ваша практика йоги всегда должна начинаться с тщательной разминки, известной как Sukshma Vyayam, поскольку физическая и умственная подготовка будет остановить травмы. Он предложил 9простые упражнения йоги с их шагами, которые нужно делать каждый день для начинающих:

1. Баласана — поза ребенка

Баласана или поза ребенка или поза отдыха ребенка в йоге (Instagram/mindfulbyminna)

Метод: Медленно согните колени. Наклонитесь вперед, сидя на пятках. Вытяните руки, затем положите их на пол. Попробуйте опустить лоб, если сможете. При необходимости можно использовать блок.

2. Сукхасана – Счастливая поза

Сукхасана или легкая поза (Фото Мор Шани на Unsplash)

Метод: Сядьте прямо, ноги перед собой. Сложите ноги в положении со скрещенными ногами. Держите ладони обращенными вверх или вниз на коленях. Спина должна быть прямой.

3. Наукасана — поза лодки

Наукасана/Навасана или поза лодки (Twitter/yogatailor)

Метод: Начните с Сукхасаны. Вытяните обе ноги вперед. На выдохе поднимите ноги на 30-45 градусов. Откиньтесь назад, чтобы ваши седалищные кости обеспечивали устойчивость. Начните с прямой спиной и согнутыми коленями. Руки могут быть по бокам и параллельны полу.

4. Сантоланасана – Поза Планки

Сантоланасана (Великий Мастер Акшар)

Метод: Начните с положения лежа. Положите ладони под плечи. Надавите на ладони и пальцы ног, чтобы поднять грудь и живот. Медленно поднимите колени. Выровняйте колени, таз и плечи. Положите запястья под плечи. Держите руки прямо.

5. Врикшасана — поза дерева

Врикшасана/Врикшасана или поза дерева (Фото Эрика Дирана на Unsplash)

Метод: Начните с Самастхити/Тадасаны. Поднимите и поставьте правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к паху. Соедините ладони перед грудью в Пранам-мудре. Поднимите его. Повторите с другой ногой.

6. Ваджрасана

Ваджрасана или поза молнии/алмазная поза (фото Тима Чоу на Unsplash)

Метод: Опуститесь на колени. Опирайтесь тазом на пятки. Выпрямите спину и положите ладони на колени.

7. Дандасана

Дандасана (Великий Мастер Акшар)

Метод: Сядьте, вытянув ноги. Выпрямите спину.

8. Падахастхасана

Падахастхасана (Великий Мастер Акшар)

Метод: Начните с Самастхити.

Стройные ножки идеальной формы Упражнения для ног и ягодиц. У меня фигурка SEXY [Эффективный фитнес и уход за телом]

Стройные ножки идеальной формы

Упражнения для ног и ягодиц

Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы? Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота – это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики – до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. Программу кардио-сессий на скакалке вы найдете в следующей главе. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму – 1–2 раза в неделю.