Можно ли при беременности делать упражнения кегеля: Упражнения Кегеля при беременности и после родов

Содержание

Упражнения Кегеля при беременности — 5 методик тренировки интимных мышц — Блог Supermoms club

Чтобы роды прошли успешно, специалисты рекомендуют беременным выполнять специальные упражнения, направленные на подготовку мышц родового канала к предстоящим событиям. Их методику разработал Арнольд Кегель, профессор гинекологии из Америки. О том, чем полезны такие упражнения, и как их выполнять, читайте в этой статье.

Что это и зачем нужно?

Главная цель упражнений — повышение тонуса мышц тазового дна. Врачи рекомендуют выполнять их всем без исключения девушкам. Но особенно важно выполнять данный комплекс во время беременности и после появления вашего малыша на свет.

Интимные мышцы после родов растягиваются, и упражнения помогут вернуть эластичность влагалища, приведя его в форму. Также они способствуют получению навыков полного его расслабления. Это поможет беспроблемно и быстро вытолкнуть малыша во время родов.

Методика помогает избежать проблем, вызванных слабостью тазового дна, которая может появиться в результате сильного давления со стороны матки, тяжелеющей во время беременности.

Часто после родов возникают изменения в супружеских отношениях, приводящие к ссорам и недопониманию между партнерами. Упражнения Кегеля помогут быстрее прийти в форму и свести на нет как минимум одну из возможных причин конфликтов.

Еще несколько положительных эффектов данной методики:

поддержание сексуального здоровья;
профилактика недержания мочи;
профилактика разрывов промежности в родах;
предотвращение венозного застоя.

Как выполнять упражнения?

Подготовка к выполнению упражнений практически не требуется. Главное — понять, какие мышцы следует тренировать. Самый простой способ решить эту задачу — сделать паузу во время мочеиспускания и обратить внимание на собственные ощущения. Те мышцы, которые вы использовали для остановки данного процесса и следует напрягать во время перечисленных ниже упражнений. Перед началом тренировки позаботьтесь о том, чтобы в вашем мочевом пузыре было пусто.

Каждое из упражнений повторяйте сначала по 5-7 раз, а затем постепенно увеличивайте это число до 20-25 раз. В сумме это даст более 100 повторений, именно к такому количеству и советует стремиться Арнольд Кегель.

Поначалу перенапрягать мышцы не рекомендуется, т. к. это может дать обратный эффект. Лучше наращивать количество повторений постепенно.

Делать упражнения можно сидя, лежа или стоя — как вам удобно. Выполнять их можно где угодно — со стороны это незаметно. Чтобы проработка мышц была глубокой, старайтесь не торопиться, внимательно прислушиваясь к ощущениям.

Упражнение «Удержание»

Напрягите мышцы на период от 5 до 10 секунд, после чего расслабьте. Повторите нужное количество раз.

Упражнение «Сокращение»

Соблюдая одинаковый ритм, напрягайте мышцы в течение нескольких секунд. Затем сделайте паузу на такое же количество времени, и повторите.

Упражнение «Лифт»

Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта, по которой вверх-вниз плавно передвигается кабина. Вслед за ней вы и должны напрягать мышцы, начиная с нижних, и продолжая верхними. Наверху задержитесь на пару секунд, а затем постепенно расслабьтесь во время спуска. Повторите.

Упражнение «Волны»

Для его выполнения переменно напрягайте на несколько секунд то мышцы влагалища, то мышцы ануса. Когда напрягаете одни из них, другие расслабляйте. Движение получается похожим на волну, отсюда и название.

Упражнение «Позиционирование»

Данное упражнение особенно полезно во время беременности. Делать его можно только после туалета, когда у вас в кишечнике ничего не осталось. Расслабьтесь, наберите в легкие немного воздуха и задержите, а затем слегка потужьтесь, как во время опорожнения. Затем расслабьте мышцы, и через несколько секунд повторите.

Также, помимо перечисленных выше методик, врачи рекомендуют выполнять приседание на корточки. В сочетании с ними это даст больший эффект и натренирует еще и другую группу мышц, часто работающую в связке с интимными.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Во время выполнения упражнений животик не должен быть втянут! Чтоб проверить, не втягивается ли ваш живот, сделайте следующее: напрягите мышцы тазового дна и положите руку на живот. Если под ладошкой вы ощущаете напряжение, знайте – так быть не должно. Уделите больше внимания состоянию живота во время упражнений.

Ваши ножки также не должны принимать участия в упражнениях! Напряжение в мышцах бедер во время занятий – признак неправильного выполнения. Попробуйте проконсультироваться с гинекологом, который может подсказать вам, какие мышцы должны быть задействованы в упражнении.

Обращайте внимание на собственное дыхание – ни в коем случае не задерживайте его! Как и в любых физических упражнениях оно играет не последнюю роль. Дышите ровно!

Регулярность упражнений – залог результата! Старайтесь упражняться в определенное время, обязательно обращая внимание на собственное состояние.

Гимнастика должна проводиться на пустой мочевой пузырь;

Если появился дискомфорт обязательно обратитесь за консультацией к гинекологу.

Противопоказания и предостережения

Любые изменения в физической активности и распорядке дня следует обговаривать со своим врачом. Его профессиональная оценка подскажет, что допустимо для будущей мамы, а что категорически противопоказано. Ведь обладая рядом положительных воздействий на здоровье женщины упражнения Кегеля также могут принести существенный вред, если их выполнение приходится на:

Плохое самочувствие, повышенная температура тела и признаки ОРВИ? Стоит отложить упражнения Кегеля до полного выздоровления;
Токсикоз;
Угроза выкидыша и преждевременных родов;
Преэклампсия, гипертония, отеки;
Предлежание плаценты;
Гинекологические заболевания;
Незажившие швы после кесарева сечения или разрыва промежности.

FAQ

В каком положении надо делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля не требуют особенной подготовки, поэтому их можно делать буквально в любом положении в любом удобном для вас месте – гимнастика совершенно незаметна со стороны.

Однако многие источники утверждают, что после 16 недели не рекомендуется выполнять упражнение в положении лёжа из-за давления на нижнюю полую вену.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля?

Всё просто: любая физическая активность прекращается в момент, когда будущая мама почувствовала малейшее недомогание. Включая состояния: угроза преждевременных родов и выкидыша, сильный токсикоз, маточное кровотечение, а также при лихорадочных состояниях.

Как понять что у тебя слабые мышцы тазового дна?

К признакам слабых мышц тазового дна можно отнести:

Недержание мочи во время смеха, кашля, чихания, физической нагрузки;
Необходимость использовать гигиенические прокладки из-за подтекающей мочи;
Изменение топографии наружных половых органов;
Аэровагинизм;
Опущение стенок влагалища и матки, выявленные при гинекологическом осмотре;
Уменьшение удовольствия от половой жизни и отсутствие оргазма;

Какие упражнения можно делать во время беременности / AdMe

Если вести активный образ жизни и заниматься спортом во время беременности, то можно быстрее адаптироваться к изменениям фигуры, легче справиться с родами и проще вернуться к прежней форме. Но не любая активность может быть полезна. Какие упражнения можно делать во время беременности и как лучше всего тренироваться до и после родов?

❗ Статья носит информационный характер и не может заменить консультации специалиста.

О чем полезно знать перед тем, как приступать к спортивным занятиям, если вы беременны

Беременная женщина держит скейтборд / Dmitroza, Красивая женщина верхом на коричневой лошади на поле / IuliiaVerstaBO

Всегда уделяйте время (хотя бы пять минут) разминке и заминке. Включите в тренировку упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Следите за сердечным ритмом на пике активности.
Постарайтесь активно двигаться каждый день. Для этого достаточно ежедневно совершать получасовую прогулку.
Не занимайтесь тяжелыми или изнурительными упражнениями в жару.
Если занимаетесь под руководством инструктора, удостоверьтесь, что это квалифицированный специалист и он знает, что вы беременны и какой у вас срок.
Откажитесь от физической активности, где есть риск падения, например, от катания на коньках или езды на лошади.

Не занимайтесь до истощения. Более того, по мере увеличения срока беременности или по рекомендации врача нагрузку следует снижать.
Следите за дыханием. В идеале во время выполнения физических упражнений вы должны быть в состоянии поддерживать беседу. Если у вас перехватывает дыхание и не хватает воздуха, снизьте интенсивность занятия.
Не перегружайте тело. Если до беременности вы были малоактивны, не нужно резко увеличивать нагрузку. Начните с аэробных упражнений, но предупредите инструктора о вашей беременности. Сначала можно заниматься в течение 15 минут всего 3 раза в неделю, после чего постепенно довести длительность тренировки до 30 минут и выполнять ее каждый день.
Если вы занимались спортом до наступления беременности, то, возможно, вы можете продолжить тренировки в том же объеме до тех пор, пока чувствуете себя хорошо, при условии, что врач, наблюдающий вашу беременность, согласен с этим.

Носите спортивное бра, которое обеспечивает необходимую поддержку груди. На поздних сроках стоит использовать специальный бандаж для поддержки живота, чтобы не испытывать дискомфорт во время пробежки или быстрой ходьбы.
Следите за тем, чтобы ваше тело не перегревалось, в частности, когда речь идет о первом триместре беременности. Старайтесь пить больше воды, носите свободную одежду и занимайтесь в помещении, где можно регулировать температуру.

Чего не стоит делать, выполняя физические упражнения во время беременности

Не лежите на спине в течение долгого времени, особенно после 16 недель. Вес вашего живота может сдавливать кровеносные сосуды, по которым кровь поступает к сердцу, и это вызовет у вас слабость.
Не занимайтесь контактными видами спорта или подвижными играми, где есть риск получить удар.
Не занимайтесь подводным плаванием и не тренируйтесь на высоте более 2 500 м над уровнем моря (изменения давления могут негативно сказаться на здоровье малыша).
Не задерживайте дыхание во время любой активности.
Откажитесь от глубокого приседания, высокого поднятия ног и подпрыгиваний при растяжке.

Какие упражнения полезно делать беременным женщинам

Для укрепления мышц живота и снятия боли в спине

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и бедра были на одной линии, а ладони рук находились под плечами. Подтяните живот и выпрямите спину.

Теперь втяните мышцы живота и согните спину, устремляясь вверх, одновременно вытягивая голову вперед, но без напряжения. Не сгибайте руки в локтях.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы спина выпрямилась, но не прогибалась вниз. Повторите упражнение медленно 10 раз.

Для развития мышц тазового дня

Напрягите мышцы тазового дна так, словно сжимаете ими что-то или пытаетесь остановиться во время мочеиспускания. Расслабьте мышцы.

Сначала сделайте это упражнение, быстро напрягая и расслабляя мышцы. Затем повторите, пытаясь долго удерживать напряжение в мышцах (попробуйте посчитать до 10 при этом).

Делайте 3 подхода по 8 сжатий каждый день. Также попробуйте напрягать эти же мышцы до и во время кашля или чихания.

Для правильного наклона таза

Встаньте так, чтобы опираться ягодицами и плечами в стену. Расслабьте колени. Напрягите пресс так, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику, одновременно прижимаясь спиной к стене.

Удерживайте это положение в течение 4 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение, но не более 10 раз.

Какие физические занятия считаются безопасными во время беременности

Безопасными для беременных женщин считаются следующие упражнения:

Прогулка или ходьба в быстром темпе позволяет давать нагрузку на все тело, но не перегружает суставы и мышцы.
Плавание и занятия в воде дают возможность задействовать разные мышцы тела, а набранный вами вес за счет давления воды не приведет к развитию травм или растяжений.
Занятия на велотренажере защитят от возможных травм, с которыми можно столкнуться при езде на обычном велосипеде.
Йога или пилатес, разработанные для женщин в положении, позволяют снизить уровень стресса, улучшить гибкость и растяжку, сфокусироваться на правильном дыхании. Но стоит избегать поз, которые требуют от вас оставаться неподвижной или лежать на спине в течение длительного времени.

Упражнения для беременных женщин (первый триместр)

Бег и ходьба

Это отличная кардиотренировка для женщины, которая вынашивает ребенка. Все, что требуется для занятий, это удобная поддерживающая обувь. Начните с комфортного для вас темпа, прежде чем постепенно увеличить скорость. Не нужно превращаться в спринтера, бег должен укреплять мышцы сердца и помогать в развитии выносливости.

Плавание

Одно из самых безопасных физических занятий для беременной женщины, во время которого прорабатываются мышцы рук и ног, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Благодаря плаванию можно уменьшить отечность и избавиться от боли в пояснице.

Танцы или аэробика

Если тренировка не включает в себя прыжки и вращения, то занятия танцами тоже прекрасно подойдут. Альтернативой может стать аэробика (стоит поискать группы, где программа занятий разработана специально для будущих мам).

Дополнительно: также можно выполнять упражнения Кегеля, заниматься йогой и пилатесом, аквааэробикой, попробовать низкоинтенсивные силовые тренировки (где нет работы с весом).

Упражнения для беременных женщин (второй триместр)

Во время второго триместра будущие мамы обычно начинают чувствовать себя лучше, у многих реже наблюдаются утреннее недомогание и усталость, появляется прилив сил. Этим можно воспользоваться, чтобы:

бегать трусцой (вплоть до 22–24-й недели) или заняться быстрой ходьбой с утяжелителями
заниматься плаванием
попробовать аквааэробику
увлечься пренатальной йогой

Упражнения для беременных женщин (третий триместр)

На этом этапе тело женщины готовится к родам и нагрузка на организм растет. Вы заметите, что уже не в состоянии двигаться так быстро, как в начале беременности, а наклоны и вовсе покажутся невозможными.

Но в это время можно развить подвижность и поработать над силой мышц живота. Правда, стоит избегать упражнений, требующих от вас удержания равновесия и балансирования. Лучше всего на этом этапе подойдут:

быстрая ходьба
плавание
пренатальная йога или пилатес
упражнения для проработки мышц тазового дна

Какую пользу могут принести физические упражнения и разные виды спорта во время беременности

Облегчение боли в спине.
Облегчение проблем, связанных с работой ЖКТ.
Возможное снижение риска развития диабета беременных и других заболеваний, а также уменьшение вероятности появления осложнений, в результате которых требуется делать кесарево сечение.
Способствуют здоровому набору веса во время беременности.
Улучшение общей физической формы, укрепление кровеносных сосудов и положительное влияние на работу сердца.
Способствуют избавлению от лишнего веса после рождения ребенка.

Как понять, что следует прекратить тренировки

Кровотечение или иные выделения
Головокружение или чувство слабости
Одышка перед началом тренировки
Боль в груди
Головная боль
Слабость в мышцах
Боль в икрах или отеки
Регулярные болезненные сокращения матки

Важно: возможно, вы попадаете в число женщин, которым нельзя заниматься спортом во время беременности. Поэтому перед тем, как повышать собственную физическую активность, обязательно обсудите это с акушером-гинекологом.

Через сколько после родов можно снова заниматься спортом

Если у вас были легкие роды, то можно начать с легких упражнений, как только вы почувствуете себя готовой к этому. Это могут быть ходьба, легкая растяжка, упражнения для мышц тазового дна и живота.

Но в целом прежде, чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям, рекомендуется подождать 6 недель, пока тело не восстановится после родов. Если до этого вы регулярно занимались спортом, а после рождения ребенка чувствуете себя хорошо, то можно начать и раньше, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Если же вы столкнулись со сложными родами или вам делали кесарево, то на восстановление может понадобиться больше времени. В этом случае тоже стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к занятиям.

Зачем продолжать тренировки после родов

Физические занятия после рождения ребенка помогут улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен, который часто возникает у женщин в первые недели после родов. Кроме этого, тренировки помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности, и вернуться к прежней форме.

А вы уделяли время спорту и физическим упражнениям во время беременности?

Фото на превью Simona Roubkova / Unsplash, A Healthier Michigan / Flickr, CC BY-SA 2. 0

7 мифов об упражнениях Кегеля во время беременности, которые взорвут ваш мозг и улучшат ваши роды

Что, если бы вы могли делать одно упражнение, которое облегчило бы достижение оргазма, предотвратило бы мочеиспускание во время смеха, уменьшило бы количество времени нужно вытолкнуть ребенка во время родов И в то же время снизить риск сильных разрывов?

Если вы были беременны в течение минуты, вы, вероятно, слышали, что вам нужно делать упражнения Кегеля во время беременности. Если нет, то вы услышите об этом прямо сейчас.

Я объясню все, что вам нужно знать о системе Кегеля и о том, как она может улучшить вашу беременность и роды уже сегодня.

По сути, упражнения Кегала — это простое упражнение для проработки тазового дна. Это мышцы, которые поддерживают ваши нижние органы, такие как мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище.

Крепкое тазовое дно означает, что у вас не будет протекать моча при чихании, вам будет легче достичь оргазма во время секса и даже вам будет легче вытолкнуть ребенка наружу, и у вас будет меньше шансов разорваться во время родов.

Тем не менее, большинство советов об упражнениях Кегеля во время беременности совершенно неверны и принесут больше вреда, чем пользы.

Эта статья поможет вам принимать правильные решения, когда речь заходит об упражнениях Кегеля, и воспользоваться многочисленными преимуществами, которые дает вам эта простая тренировка мышц тазового дна во время беременности.

Начнем!

7 мифов об упражнениях Кегеля во время беременности, которые поразят вас

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы совершите покупку по ссылке. Я участвую в партнерской программе Amazon, а также в других программах.

1. Упражнения Кегеля во время беременности Миф 1 – У вас есть мышца, называемая мышцей Кегеля

Что это за миф о ?

Распространено мнение, что если вы делаете упражнение Кегеля, у вас должна быть мышца Кегеля. Это неправда. Упражнения Кегеля названы не в честь мышцы, которую вы работаете, а в честь врача, который впервые изучил важность мышц тазового дна и способы их укрепления. Доктор Кегель помог женщинам научиться напрягать мышцы тазового дна, чтобы предотвратить опускание мочевого пузыря и давление на влагалище и другие органы. Оказывается, его упражнения принесли целый ряд других неожиданных преимуществ.

Что вам нужно знать вместо этого:

Мышцы тазового дна являются частью брюшной системы.

Они похожи на гамак, который проходит от передней части лобковой кости до самой задней части лобковой кости. Эти мышцы поддерживают все ваши внутренние органы, особенно мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище. Мышцы тазового дна также охватывают вагинальный канал, уретру и нижнюю часть прямой кишки, поддерживая эти органы и помогая им оставаться на месте.

Исследования показывают, что когда мышцы тазового дна тренируются с помощью упражнений Кегеля, вероятность недержания мочи или анального отверстия снижается. #WIN #HUGEFINGWIN

Исследования также показывают, что менее 20% женщин учат делать правильные упражнения Кегеля в любое время во время беременности или в послеродовой период. #UH_OH

Вот почему, если вы никогда раньше не учились делать упражнения Кегеля, сейчас самое время научиться.

2. Упражнения Кегеля при беременности Миф 2. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, нужно попытаться остановить поток мочи.

О чем этот миф:

Многим людям говорят, что для правильного выполнения упражнения Кегеля во время беременности нужно сесть на унитаз и попытаться остановить поток мочи. Это требует использования некоторых мышц тазового дна, но, конечно, не всех. Если вы делаете упражнения Кегеля именно так, вы не укрепите все тазовое дно.

Что делать вместо:

Мышцы тазового дна образуют форму ромба с четырьмя точками, соединяющимися спереди и по бокам таза. Центр ромба примерно там, где находится ваше влагалище. Когда вы выполняете упражнение Кегеля, вы хотите подтянуть все эти мышцы вверх и к пупку.

Один из простых способов сделать это — представить, что вы поднимаете шарик своей вагиной. На выдохе подтяните воображаемый шарик вверх. Напрягите мышцы и сделайте неглубокий вдох.

На выдохе представьте, что шарик поднимается на второй этаж, как если бы он поднимался на лифте. Напрягите мышцы, делая небольшой вдох.

Снова выдохнув, перетащите шарик на воображаемый третий этаж. С каждым выдохом вы поднимаете шарик и все мышцы тазового дна вверх и к пупку.

При следующем вдохе полностью выдохните. Позвольте своим мышцам полностью расслабиться.

Вы не напрягаетесь и не оказываете никакого давления на мышцы. Упражнения Кегеля — это поднятие и подтягивание мышц вверх и внутрь.

Не можете сделать это самостоятельно? Ознакомьтесь с программой упражнений Every Mother, чтобы найти проверенные упражнения, которые научат вас делать упражнения Кегеля и вылечат брюшной пресс во время беременности, родов и послеродового периода.

3. Упражнения Кегеля во время беременности Миф 3. Если вы в хорошей форме и здоровы, у вас сильное тазовое дно, а если вы не в форме, у вас слабое тазовое дно

О чем этот миф:

Многие люди считают, что если вы в целом в хорошей форме, у вас здоровое тазовое дно. Эти две вещи часто происходят одновременно, но не всегда. Если вы мочитесь во время бега, у вас слабое тазовое дно. Если вы страдаете недержанием мочи любого рода, у вас слабое тазовое дно.

Одна из проблем, с которой сталкиваются многие люди, занимающиеся спортом, заключается в том, что они используют свое тазовое дно, чтобы подготовиться к удару. Это означает, что во время тренировки они отталкиваются и опускаются на тазовое дно. Это со временем ослабит мышцы и вызовет слабость тазового дна. Если вы занимаетесь этим, пусть упражнения Кегеля придут вам на помощь.

Что делать вместо этого:

Упражнения Кегеля заключаются в том, чтобы втянуть все вверх и внутрь. Еще один хороший способ начать контролировать эти мышцы — представить, что ваше влагалище — это соломинка.

Сделайте плотный круг губами, как будто вы собираетесь сосать через соломинку. Теперь имитируйте это чувство с помощью своего влагалища.

Теперь действительно вдохните, как если бы вы пили воздух через соломинку. Повторите то же движение влагалищем, втягивая «воздух» вверх и в живот. Теперь полностью отпустите и расслабьтесь. Вы чувствуете, как все движется вверх и внутрь, вверх и внутрь, вверх и внутрь?

Теперь, когда вы бегаете, поднимаете тяжести или выполняете любые другие упражнения, следите за тем, чтобы все было поднято и вставлено. правильно выполняя упражнения Кегеля, или если вы понимаете, что оказываете давление на тазовое дно вниз во время упражнений, сейчас самое время исправить свои ошибки.

Every Mother — это уникальная система тренировок для беременных, основанная на создании здоровых функциональных моделей движений, поддержке мышц кора и выполнении множества упражнений Кегеля. Эта увлекательная и сложная программа идеально подходит для беременных мам, желающих лучше контролировать свое тазовое дно.

4. Упражнения Кегеля во время беременности Миф 4. Упражнения Кегеля следует выполнять на светофоре

О чем этот миф вы освоили делать их хорошо. Верно и то, что никто не может сказать, что вы их делаете, поэтому вы можете делать это, стоя в очереди, сидя на красный свет или сидя на диване за просмотром NetFlix. Но это не очень хорошая идея. Делать упражнения Кегеля следует только тогда, когда вы можете поддерживать правильную осанку и сосредоточены на правильном их выполнении.
Когда вы сидите, сгорбившись, ваши органы уже сжаты и не поддерживаются должным образом. Скорее всего, вы укрепите одни части тазового дна и ослабите другие части. Трудно сохранять хорошую осанку в машине, на диване и в очереди, если вы не уделяете должного внимания.
Что делать вместо:
Встаньте на четвереньки в позе «кошка-корова» с нейтральной спиной. Сделайте десять упражнений Кегеля с любой визуализацией сверху в этом положении.
Теперь лягте на спину, лодыжки вместе и колени разведены в стороны, как будто вы делаете растяжку бабочки. Сделайте десять раз Кегеля в этом положении.
Теперь встаньте и упритесь руками в стену, как будто вы делаете наклонное отжимание. Сделайте десять раз Кегеля в этом положении. Посмотрите, как эти позы помогают вам сохранять правильную осанку во время упражнений Кегеля? Ваше тело поблагодарит вас за то, что вы не пытаетесь торопить события.
5. Упражнения Кегеля во время беременности. Миф 5. Упражнения Кегеля нужны только для хорошего секса
О чем этот миф:
Это правда, что многие женщины, занимающиеся Кегелем, регулярно сообщают о более приятном сексе и большем количестве оргазмов. Это связано с тем, что мышцы тазового дна на самом деле охватывают и поддерживают вагинальный канал. Если ваши мышцы тазового дна сильные и подтянутые, они сохраняют вагинальный канал длинным и тонким. Ваше влагалище на самом деле не имеет очень много нервных окончаний. Но мышцы тазового дна делают это!
Но преимущества секса не заканчиваются. Это только верхушка айсберга.
См. также
Что еще вам нужно знать:
Исследование, опубликованное в Journal of Nursing Times, показывает, что женщины, выполняющие упражнения Кегеля во время беременности, менее склонны к слезам при родах. Мамы, которые делают упражнения Кегеля во время беременности, реже нуждаются в эпизиотомии. Почему?
Взгляните еще раз на эти два вагинальных канала. На первый взгляд может показаться, что более короткая позволит ребенку просто выпасть. Но все мы знаем, что ребенок не выпадает. Твое тело выталкивает его. Подтянутая мышца способна больше толкать ребенка. Кроме того, обратите внимание, насколько больше мышечный контакт у ребенка на стадии потуг с длинным/худым/тонким кегельным вагинальным каналом.
Другое исследование показало, что женщины, которые выполняли упражнения Кегала во время беременности, быстрее восстанавливались после родов и с большей вероятностью имели полностью функционирующий перениум в период от 6 недель до трех месяцев после родов. А сильная мышца обладает большей эластичностью и упругостью, чем слабая мышца.
Наука доказывает, что выполнение упражнений Кегеля во время беременности имеет очевидные преимущества для ваших родов.
Узнайте больше о том, что происходит, когда вы не заботитесь о тазовом дне и брюшной полости во время беременности, из 7 симптомов диастаза прямых мышц живота, которые вам нужно знать!
См. также
6. Упражнения Кегеля во время беременности Миф 6. Вы хотите подтянуть мышцы тазового дна вверх и в 100% случаев
О чем этот миф: беременности, имеет смысл, что вы хотели бы сосредоточиться на сжатии мышц все время, верно? Неправильный!
Вы не хотите тренировать мышцы до предела. Использование бицепса для использования руки имеет много преимуществ. Наличие сильного бицепса имеет еще больше преимуществ. Но все же, если бы вы все время ходили с напряженным бицепсом, вы, скорее всего, повредили бы его.
То же самое с упражнениями Кегеля. Убедитесь, что вы отдыхаете мышцами и не переусердствуете.
Что делать вместо этого:
Убедитесь, что вы двигаетесь в течение дня. Под этим я подразумеваю убедиться, что вы не давите вниз и не прижимаете какой-либо вес, который вы поднимаете, к тазовому дну, оказывая давление вниз на тазовое дно. Втягивайте и втягивайте, когда вы двигаете или поднимаете предметы, в том числе свое тело. Вы также можете намеренно тренировать эти мышцы в течение дня.
Сбалансируйте это отдыхом, расслаблением и позвольте тазовому дну делать свое дело. Точно так же, как вам не нужно слишком много думать об использовании руки, вам не нужно слишком много думать об использовании тазового дна. Доверяйте своему телу делать свою работу.
7. Упражнения Кегеля во время беременности. Миф 7. Каждая беременная женщина должна делать упражнения Кегеля
О чем этот миф:
Упражнения Кегеля настолько хороши, что их должна делать каждая беременная женщина! Или, по крайней мере, так кажется. Но это уже другой мс! Удивлен? Есть женщины, которым не следует заниматься Кегелем.
Кому противопоказаны упражнения Кегеля во время беременности? Если вам когда-либо говорили, что у вас гипертонус тазового дна, вы не хотите делать упражнения Кегеля во время беременности. Это означает, что ваше тазовое дно слишком напряжено, и вы не знаете, как его расслабить или расслабить.
Признаками чрезмерно тугого тазового дна являются: хронические внезапные позывы к мочеиспусканию, частое мочеиспускание, но никогда не ощущение полного опорожнения мочевого пузыря, невозможность начать мочиться, когда вы сидите на унитазе, боль в копчике и запор. Кроме того, невозможность ввести тампон.
Боль во время полового акта может быть вызвана слишком слабым или слишком тугим тазовым дном. Вы можете поговорить со своей акушеркой или физиотерапевтом, который специализируется на помощи беременным мамам, если вы не уверены в своем собственном тазовом дне и подходит ли вам Кегель.
Что делать вместо этого:
Если вы считаете, что у вас может быть слишком тугое тазовое дно, поговорите со своей акушеркой или физиотерапевтом. Однако подавляющему большинству женщин необходимо выполнять упражнения Кегеля.
Если вас беспокоит чрезмерное напряжение мышц тазового дна, убедитесь, что вы научились правильно делать упражнения Кегеля. Правильное выполнение упражнения Кегеля означает, что вы также знаете, как полностью расслабить эту мышцу между упражнениями.
Во время родов нужно раскрыться и расслабиться, поэтому, хотя напряжение тазового дна очень важно и поможет вам безопасно родить, не пропускайте часть, посвященную расслаблению!!
TL/DR Краткое описание упражнений Кегеля для беременных
Упражнения Кегеля во время беременности имеют некоторые невероятные преимущества, включая снижение вероятности разрыва и более быстрое восстановление, если вы разрываетесь во время родов. Они также могут помочь вам остановить подтекание мочи и помочь нижней части спины чувствовать себя более комфортно. Прощай, боль в спине!
Чтобы научиться правильно делать упражнения Кегеля, я настоятельно рекомендую ознакомиться с программой упражнений Every Mother. Эта программа научит вас, как правильно делать упражнения Кегеля, и убедитесь, что ваше тело функционально двигается во время беременности. Кроме того, они все вокруг отличные тренировки!
Мне бы хотелось узнать о вашем опыте применения упражнений Кегеля во время беременности. Оставьте комментарий ниже или напишите мне по электронной почте, чтобы рассказать мне все об этом!

Упражнения Кегеля для беременных | ТЭН
Советы и поддержка
за
ЖенщиныМужчиныСлужащиеВсе
Темы
Понимание недержания мочи
Жизнь с недержанием
Лечение и управление
Зона упражнений

Зона упражнений при недержании мочи
Многие женщины узнают о своей мышце Кегеля только во время первой беременности. Но где он, какую роль играет и нужно ли им заниматься во время беременности? Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля для беременных, укреплять их и включать в свою повседневную жизнь.
Опубликовано Джейн Грейнджер
Отправить по
https://tena.com.au/blogs/зона упражнений при недержании мочи/это-это-безопасно-делать-кегеля-упражнения-во время-беременности
URL-адрес скопирован!
Безопасно ли выполнять упражнения Кегеля во время беременности?
Упражнения Кегеля безопасны для выполнения на протяжении всей беременности и сохранят ваши мышцы сильными. Интеграция их в вашу повседневную жизнь должна исправить любые существующие проблемы с утечкой или предотвратить их появление.
Мышцы Кегеля, или мышцы тазового дна, сидят как гамак в основании таза и поддерживают мочевой пузырь, кишечник, влагалище и матку. Это мышца, которую вы сжимаете, чтобы «держаться», когда не хотите мочиться, фекалии или газы.
Неудивительно, что лишний вес во время беременности может напрягать мышцы и вызывать слабость. Когда это происходит, ваша способность «держаться» может быть нарушена, вызывая недержание мочи. Подробнее о том, как беременность и роды влияют на воздержание, можно прочитать здесь
Что такое мышца Кегеля?
Название «Кегель» происходит от имени американского гинеколога Арнольда Кегеля. Он знал, что мышцы тазового дна важны для удержания мочи, и был свидетелем отсутствия контроля над мочеиспусканием, от которого страдают многие беременные женщины. Сопоставив их вместе, он описал серию упражнений, которые были впервые опубликованы в 1948 году. Его идея заключалась в том, чтобы выполнять простую серию сокращений тазового дна несколько раз в течение дня, чтобы нарастить силу и улучшить способность воздерживаться. И это работает!

Упражнения Кегеля были первым задокументированным нехирургическим решением проблемы недержания мочи у женщин. Имя доктора стало настолько тесно связано с этим аспектом гинекологии, что тазовое дно до сих пор часто называют мышцей Кегеля.
В наши дни мы знаем, что упражнения Кегеля приносят пользу всем людям; мужчины и женщины, беременные и рожавшие и нерожавшие. Более сильное тазовое дно улучшает удержание мочевого пузыря и кишечника, а также сексуальную функцию у обоих полов.
Предотвращают ли упражнения для мышц Кегеля подтекание мочевого пузыря у беременных?
Некоторые беременные женщины считают, что ущерб нанесен, поэтому нет смысла пытаться его исправить, но это неправда! Вы можете прочитать больше об общем здоровье тазового дна для женщин.
Как видно на рисунке ниже, во время беременности тазовое дно поддерживает не только ваши органы таза, но и вашего растущего ребенка. Дополнительный вес в сочетании с повышением уровня гормона «релаксина» (который ослабляет связки при подготовке к родам) может растягивать и напрягать мышцы. Симптомами этого являются недержание мочи (особенно при чихании, смехе или кашле) и неприятное ощущение «тяжести» в области таза.
Если вы не уверены, что нашли его, попробуйте остановить струю мочи, когда будете в следующий раз в туалете — это те же самые мышцы. Вы должны почувствовать, как мышца втягивается в середину (спереди и сзади) и поднимается к тазу.

(После того, как вы нашли мышцу, не останавливайтесь и не запускайте мочеиспускание в качестве упражнения. Хотя это хороший способ идентифицировать мышцу, это не очень хорошая привычка для мочевого пузыря.)
Чтобы получить четкое представление о что происходит, это видео от Австралийского фонда воздержания дает трехмерное изображение тазового дна и объясняет ощущение, которое вы должны испытывать при сжимании.

Начало работы с упражнениями Кегеля для беременных
Хорошая новость заключается в том, что по мере изменения формы тела во время беременности вы можете продолжать выполнять упражнения Кегеля, поскольку их можно выполнять сидя, стоя или лежа.
Если это удобно, начните с того, что сядьте на стул, который позволяет обеим ногам твердо стоять на полу. Идеально подойдет твердое сиденье со спинкой, например, кухонный стул. Обратите внимание на свою осанку, которая должна быть вертикальной, с расслабленными плечами и головой в нейтральном положении (то есть не смотреть ни вверх, ни вниз). Представьте себе нить, идущую вверх по вашему позвоночнику и проходящую через макушку головы, которую осторожно тянут вверх. Руки могут быть рядом с вами, или вы можете положить ладони на бедра.

Стоячее положение означает, что вам также необходимо поднимать вес вашего ребенка, поэтому оно больше подходит для первых двух триместров. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расслабьте плечи. Качайте таз вперед и назад, затем примите нейтральное положение, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Некоторые люди считают полезным представить, что это миска с водой, которую вы пытаетесь не пролить.
Лежание снимает давление ребенка и гравитацию с мышцы Кегеля, поэтому идеально подходит для поздних сроков беременности. Ниже приведены некоторые позиции на полу и лежа.
Как только вы окажетесь в выбранной позе, сделайте пару медленных, расслабляющих, глубоких вдохов.
Теперь, дыша нормально, напрягите мышцы тазового дна и задержите их на счет две-три секунды — больше, если сможете, — затем отпустите.
Старайтесь не задерживать дыхание и не напрягать мышцы ягодиц, бедер и живота. Сосредоточьтесь на использовании только тазового дна. Задействование других мышц распределяет нагрузку и снижает эффективность упражнения.
Если у вас нет ощущения «отпускания» в конце вашего счета, это означает, что сжатие ускользнуло до того, как вы до него дошли. Экспериментируйте, пока не найдете удобный порог, обычно где-то между двумя и десятью секундами. Это действие «сжать, удерживать и отпустить» лежит в основе всех упражнений для мышц тазового дна.

Наращивание силы для упражнений Кегеля во время беременности
Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их на счет, который вы определили как удобный, — от двух до десяти секунд. Затем расслабьтесь на десять секунд, прежде чем повторить то же упражнение. Вы стремитесь сделать подход из десяти повторений.
Если вы чувствуете усталость мышц, остановитесь и повторите попытку позже, но вы должны делать шесть подходов в день.
Когда вы научитесь делать это, вы можете добавить несколько быстрых, интенсивных сжатий. Для этого сожмите тазовое дно так сильно, как только сможете, а затем сразу отпустите. Не отдыхая между ними, повторите это упражнение до десяти раз.
Когда начинать упражнения Кегеля во время беременности?
Вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к упражнениям Кегеля, если это ваша первая беременность или если вы не знакомы с ними. Ниже приведены упражнения Кегеля, которые вы можете выполнять на каждом этапе вашего триместра.
В течение первых двух триместров вы должны быть в состоянии выполнять упражнения Кегеля в вертикальном положении, сидя на стуле или стоя. Это идеально на ранних стадиях, когда вы напрягаете мышцы, преодолевая силу тяжести и вес вашего ребенка. Думайте об этом как о тренировке сопротивления!
Однако в какой-то момент третьего триместра вес в вертикальном положении может оказаться слишком сложным, поэтому смените положение на полу. Все четверки снимут большую часть тяжести и веса вашего ребенка с мышцы Кегеля, что сделает упражнения более комфортными. Если это положение начинает казаться неудобным, опуститесь на предплечья, что снизит давление еще больше.
Можно ли делать упражнения Кегеля после рождения ребенка?
Вагинальные роды могут повредить и растянуть тазовое дно, но если оно изначально в хорошем состоянии, восстановление должно произойти в течение нескольких недель. Если у вас было кесарево сечение, ваше тазовое дно все еще нуждается в упражнениях, чтобы восстановиться после беременности.
Проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас была эпизиотомия и наложены швы, но в большинстве случаев вы сможете возобновить упражнения Кегеля в течение нескольких дней.
Возможно, вы ничего не чувствуете, когда сжимаете кулаки, но настойчивость окупится. Просто не забудьте сделать перерыв, если мышцы чувствуют усталость.
Чтобы включить упражнения Кегеля в свой новый распорядок дня, некоторые молодые мамы считают полезным выполнять их каждый раз, когда кормят или меняют подгузник.
Включите упражнения Кегеля в свой распорядок дня.
Для большинства женщин освоить базовые упражнения для мышц таза несложно, но не забыть их выполнить сложно!
Используйте обычные ежедневные события, чтобы активировать память, например:
Включение чайника
Проверка электронной почты
Когда вы отвечаете на звонок
На красный сигнал светофора, когда вы за рулем
После посещения туалета
Когда вы отправляете или получаете текст
Когда вы играете в игры на своем телефоне
Есть несколько приложений, которые будут напоминать вам, в том числе специально для беременности. Поищите в Google «приложение для напоминаний о тазовом дне» и найдите то, что вам нравится.

Лечение недержания мочи во время и после беременности
Недержание мочи во время беременности встречается очень часто и обычно вызывается слабостью мышц тазового дна, которые испытывают дополнительное давление при растущем ребенке. Этот тип подтекания называется стрессовым недержанием мочи 9.0003
Хорошей новостью является то, что как только мышцы восстановят силу с помощью упражнений Кегеля, подтекание прекратится,
Все они были специально разработаны для работы с тонким, быстрым потоком, быстро блокируя мочу, чтобы вы оставались сухими и предотвращали появление запахов. .
Подкладки TENA могут быть всем, что вам нужно, чтобы вы оставались сухими и уверенными. Для большей защиты ознакомьтесь с широким ассортиментом прокладок TENA.
Поскольку мы знаем, что найти правильный продукт для удовлетворения ваших потребностей очень важно, мы разработали Инструмент поиска продукта, чтобы помочь вам.