Стройные ножки идеальной формы Упражнения для ног и ягодиц. У меня фигурка SEXY [Эффективный фитнес и уход за телом]
Стройные ножки идеальной формы
Упражнения для ног и ягодиц
Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.
А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы? Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота – это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…
Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.
В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики – до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. Программу кардио-сессий на скакалке вы найдете в следующей главе. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму – 1–2 раза в неделю.
И не надо верить мифу о том, что после силовых тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.
Упражнение 1
Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.
Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.
Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 2
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.
Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие.
Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола.
Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты.
Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 3
Упражнение эффективно укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер.
Исходное положение: сядьте на фитбол, колени согнуты под прямым углом, стопы ровно стоят на полу, спина прямая, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.
Из этого положения зажмите между коленями маленький упругий мячик по типу теннисного. С усилием сдавите его и задержитесь в точке максимального напряжения на 5 секунд. Расслабьте зажим и снова повторите упражнение.
Внимание: чтобы упражнение давало мышцам эффективную нагрузку следите за тем, чтобы колени были точно над щиколотками и на одной линии с тазобедренными суставами.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 15–20 повторов. Для увеличения нагрузки в дальнейшем добавьте 3 сет и поставьте ноги на носки. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 4
Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины.
Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс.
Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.
Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 5
Упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, а также укрепляет все мышцы пресса (без травматического воздействия на поясницу).
Исходное положение: лягте на пол, руки выпрямлены в стороны, ладони плотно прижаты к полу, ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны опираться на мяч пятками и икрами, как показано на рисунке).
Из этого положения напрягите пресс, сожмите ягодицы, затем выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в конечной точке на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Внимание: при подъеме ягодиц вверх следите чтобы тело образовывало одну прямую линию от плеч до пяток.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Когда вы с легкостью будете выполнять данное упражнение, можно будет перейти на усложненный вариант, описанный в упражнении № 8.
Упражнение 6
Упражнение эффективно задействует мышцы ног и ягодиц, укрепляет мышцы пресса.
Исходное положение: аналогично исходному положению, описанному в упражнении 5.
Из исходного положения снова поднимите ягодицы вверх и, сгибая колени, подкатите к себе фитбол. Не опуская ягодиц, откатите обратно.
Это и будет считаться одним повтором.
Внимание: мяч подкатывайте опираясь только на пятки.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 7
Упражнение эффективно задействует мышцы ног и ягодиц, а также укрепляет мышцы пресса.
Исходное положение: аналогично исходному положению, описанному в упражнении 5.
Из исходного положения поднимите ягодицы вверх и подкатите фитбол к себе. Только на этот раз опирайтесь о мяч носками стоп, как показано на рисунке. Поднимите ягодицы как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания пола. Сделайте необходимое количество повторов.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.
Упражнение 8
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию.
Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Выполните упражнение заданное количество раз.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Вариант выполнения:
Исходное положение как показано на рисунке: нога согнута в колене под углом 90°, голень параллельна полу, колено сленка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая прямая.
Упражнение 9
Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу (как показано на рисунке). Теперь ваша правая нога находится перед левой.
Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45° от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении.
Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 10
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.
Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Лифтинг-упражнения для ягодиц
Лифтинг-упражнения для ягодиц Приводя свое тело в порядок, нельзя упускать из вида такую важную область. Специальные упражнения помогут вернуть этой части тела былую упругость, тонизируют мышцы, избавят от «апельсиновой корки».Упражнение 1Для выполнения упражнение
Массаж ягодиц
Массаж ягодиц Одну ногу слегка согнуть в колене, отставить назад и немного в сторону, чтобы она опиралась на носок, и выполнить поглаживание всей области, а затем массаж ягодицы: выжимание одной рукой, разминание подушечками четырех пальцев, гребнем кулака и основанием
Чек-лист идеальной SEO статьи
Чек-лист идеальной SEO статьи
1.
Не гонимся за прямым вхождением как в Вордстате. Можно использовать разделяющие слова, союзы, предлоги и так далее.2. Не обязательно все ключевики вставлять прямым вхождением, достаточно вписать менее частотные (в них, как правило, уже
«Крепкие ножки»
«Крепкие ножки» Положите малыша на спинку и осторожно выпрямите его ножки. Когда они полностью распрямятся, слегка похлопайте малыша по ступням. Он тут же подожмет пальчики и согнет ножки. При этом напевайте веселые песенки и стишки. Хвалите малыша. Крепкие мышцы бедер
Рожки да ножки
Рожки да ножки см. Остались от козлика рожки да ножки.
Смягчающая маска для ягодиц
Смягчающая маска для ягодиц
Требуется: 2 ст.л. меда, 2 желтка.Приготовление. Желтки растереть с медом.
Применение. Втереть маску в кожу ягодиц. Через 15 мин смыть теплой
Глава 3 Стройные ноги
Глава 3 Стройные ноги Секреты красивых ног Каким бы странным это вам ни показалось, у наших ступней и кистей очень много общего. Их тыльная сторона покрыта кожей, аналогичной коже лица, только в отличие от нее кожа на кистях и ступнях никогда не бывает жирной. Со стопами
Фотография: обязательная программа идеальной женщины
Фотография: обязательная программа идеальной женщины После фотосессии у каждой женщины наверняка найдутся снимки, которые мы практически тут же ликвидируем; тем не менее, неплохо сделать для себя небольшую памятку:Рекомендованные фото:• Подмигивание• Руки
Список действий, запрещенных выполнению в ночном клубе (для идеальной женщины)
Список действий, запрещенных выполнению в ночном клубе
(для идеальной женщины)
Впрочем, некоторые вещи лучше не делать даже не идеальной женщине.
• Использовать термин «дискотека»• Сидеть в баре на высоком стуле (прерогатива 20-летних)• Лезть на подиум (прерогатива
Глава 8 Тренинг ног и ягодиц: общие принципы
Глава 8 Тренинг ног и ягодиц: общие принципы Как все начиналось Когда я только начинал тренироваться, то работал со смехотворно маленькими весами. Я не знал о бодибилдинге почти ничего, а упражнения казались мне довольно легкими и приятными. Кстати говоря, изначально
Упражнение для мышц бедер и ягодиц
Упражнение для мышц бедер и ягодиц 1. Встаньте прямо, выставьте правую ногу как можно дальше вперед и, слегка наклонив корпус, обопритесь обеими ладонями о колено. Обе ноги при этом должны быть прямыми. Слегка надавливая руками на правую ногу, совершите несколько
МОЖЕТ ЛИ ПУБЛИКА БЫТЬ ИДЕАЛЬНОЙ
МОЖЕТ ЛИ ПУБЛИКА БЫТЬ ИДЕАЛЬНОЙ
В последний раз процитирую Вильгельма Генриха Вакенродера: он предложил ещё одно правило для любителей ходить на концерты, которое кажется мне менее симпатичным, чем упомянутые выше.
Посетитель, полагал он, должен вести себя так, «как
«Идеальная фигура к пляжу. «Стройные ноги»» // 6 неделя // Нет застою: новые упражнения! (ВИДЕО!)
В нашей программе на этой неделе:
— Фитнес // 6 неделя
— Питание // 6 неделя
— Красота // 6 неделя
«Стройные ноги» // Фитнес // Продолжаем тренировки «Флексислим»
Уже неделю мы активно тренируемся по программе «Флексислим» с сестрами Фрейлах, старательно прорабатывая мышцы голеней, бедер и ягодиц. Чтобы не заскучали ни мы, ни мышцы (а они, привыкнув к упражнениям, перестают на них отзываться), на этой неделе мы движения поменяем. Представляем новый комплекс «Флексислим»!
Если у вас действительно полные ноги, выполняйте его по-прежнему каждый день. Если ноги стройные и вам нужно только немного подтянуть их — три раза в неделю.
Не забывайте об упражнениях на растяжку, позволяющих расслабить мышцы, и о долгих прогулках — идеальной нагрузке, за счет которой ноги становятся стройнее.
Фитнес // Программа тренировок на шестую неделю
Понедельник, среда, пятница
Комплекс упражнений на шестую неделю — утром, днем, или вечером.
Вторник, Четверг, Суббота
Комплекс упражнений на шестую неделю, или упражнения на растяжку, или долгая пешая или велосипедная прогулка.
Воскресенье
День отдыха. Устройте себе долгую велосипедную или пешую прогулку.
«Флексислим» для стройных ног // Комплекс упражнений на шестую неделю
© Shutterstock.
com
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Разминка
Всего пять минут разминки — и ваше тело готово к серьезным нагрузкам.
Активная станция на все группы мышц
Приседания и упражнение «Планка» укрепят все тело.
Станция для укрепления мышц ягодиц и бедер
Подъем ног из коленно-локтевого положения.
Активная станция на все группы мышц
Энергичные прыжки из стороны в сторону со скрутками.
Станция для укрепления всех мышц ног
Махи ногами назад и в сторону из положения лежа.
«Стройные ноги» // Питание // Уменьшаем в рационе количество белка и увеличиваем долю углеводов
На прошлой неделе мы немного изменили схему питания, уменьшив в рационе количество углеводов и увеличив долю белка. На этой еще раз сместим акценты, качнув маятник в другую сторону. В вашем меню станет больше круп, макарон, картофеля и меньше мясных продуктов. Цель все та же: не дать организму привыкнуть к диете и перестать на нее реагировать, избавляясь от лишних килограммов.
Если процесс похудения нужно подстегнуть дополнительно, можете, как и на прошлой неделе, провести один или два (не подряд, друг за другом) разгрузочных дня. На этот раз на белковых продуктах. Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания» рекомендует сделать это на птице (400 г в сутки) с овощами (800 г) или на рыбе (500 г) с овощами (800 г).
Весь объем пищи следует разделить на 5-6 приемов. И между ними, как и в другие дни, не забывайте пить достаточно много воды (30 мл на 1 кг веса).
© Shutterstock.com
Питание // Программа на шестую неделю
Понедельник
Завтрак. Мюсли (60 г) с сухофруктами (40 г) и молоком (100 мл). Чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г) с заправкой из нежирного йогурта (100 г).
Обед. Картофельный суп с мясом (30 г). Паста вегетарианская (210 г) с овощами (200 г).
Полдник. Хлебцы (2 шт.) с творогом (50 г), перемешанным с толченым чесноком и зеленью. Чай с молоком.
Ужин. Нежирная телятина или говядина (60 г) с отварными, запеченными или тушеными овощами (200 г).
Вторник
Завтрак. Яичница (2 яйца), пожаренная с картофелем (80 г) и томатами (100 г). Свежевыжатый фруктовый сок (1 ст.).
Второй завтрак. Яблоко, запеченное с изюмом (20 г) и миндальными орехами (6 шт.). Чай или кофе с молоком.
Обед. Телятина отварная (60 г) с гречкой (180 г) и хлебом (30 г). Свежие огурцы, помидоры, перец (100 г).
Полдник. Смузи из банана с молоком.
Ужин. Овощное рагу и все по рецепту диетолога Екатерины Беловой (200 г).
Среда
Завтрак. Пшенная или рисовая каша с молоком (180 г). Чай с сухофруктами: курага, чернослив (20 г).
Второй завтрак. Кефир или ряженка (200 мл), хлебцы (2 шт.). Яблоко или другой фрукт среднего размера.
Обед. Куриный суп с вермишелью и кусочком курицы (30 г).
Паста (140 г) с морепродуктами (30 г). Фруктовый сок (1 ст.).
Полдник. Овощные палочки: морковь, сельдерей, перец, огурец (200 г). Соус из нежирного йогурта (200 мл) с травами.
Ужин. Рыба, запеченная в фольге с травами (60 г), с отварной стручковой фасолью и цветной капустой (200 г).
Четверг
Завтрак. Мюсли (60 г) с сухофруктами (20 г) и молоком (100 мл). Чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Йогурт (200 мл) с мюсли (3 ст. л.). Груша или хурма (либо другой фрукт среднего размера).
Обед. Щи или борщ с кусочком говядины (30 г) и хлебом (30 г). Картофельная запеканка с мясом (180 г).
Полдник. Ягодное желе.
Ужин. Салат с телятиной (60 г), свежими огурцами, нашинкованным луком, зеленью петрушки (всего 250 г).
Пятница
Завтрак.
Картофельная запеканка с мясом (180 г). Сухофрукты (20 г), чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Мюсли (60 г) с молоком.
Обед. Щи или борщ с кусочком говядины (30 г). Баклажан, фаршированный овощами, запеченный под тертым сыром (30 г). Хурма или любой другой фрукт среднего размера.
Полдник. Нежирный кефир или йогурт (200 мл), хлебцы (2 шт.).
Ужин. Зеленый салат с рукколой (150 г) и креветками (30 г).
Суббота
Завтрак. Сырники. Чай с молоком.
Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г) с заправкой из нежирного йогурта (100 г).
Обед. Мясной суп с картофелем и кусочком говядины (30 г). Макаронная запеканка с овощами под яично-молочной заливкой (200 г). Ягоды (200 г) или любой средний фрукт.
Полдник. Бутерброды на зерновом хлебе (2 ломтика, всего примерно 60 г) с яйцом (1 шт.
) Чай с молоком.
Ужин. Зеленый салат а-ля «Греческий» (200 г овощей) с рассыпчатым творогом (50 г). Стакан кефира.
Воскресенье
Завтрак. Макаронная запеканка с овощами под яично-молочной заливкой (200 г). Чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Груша с ломтиками нежирного сыра (60 г). Нежирный йогурт или кефир (200 мл).
Обед. Куриный суп с вермишелью и кусочком курицы (30 г). Гречневая каша с грибами (180 г). Чай с сухофруктами (40 г).
Полдник. Питьевой нежирный йогурт с хлебцами (2 шт.).
Ужин. Овощное рагу и все по рецепту диетолога Екатерины Беловой (200 г).
В нашей программе на этой неделе:
— Фитнес // 6 неделя
— Питание // 6 неделя
— Красота // 6 неделя
«Стройные ноги» // Красота // Загораем и питаем кожу стоп
© Shutterstock.
com
На этой неделе мы усилим уход за стопами и кутикулой пальцев ног. «Избавиться от мозолей и натоптышей поможет комплексный подход: интенсивный пилинг, размягчающие ванночки и питательные маски, — говорит Гилина Минтич, старший преподаватель учебного центра косметологии “ОлеХаус”. — Кутикула требует отдельного ухода с применением натуральных масел».
Кроме того, мы продолжим отшелушивать и интенсивно увлажнять кожу, чтобы подготовиться к загару. «За несколько дней до посещения солярия или использования автобронзатов стоит заменить ваше обычное молочко для тела на лосьоны с алоэ вера, хитозаном или гиалуроновой кислотой: эти составы защитят кожу от сухости и появления признаков преждевременного старения», — объясняет Ольга Бенеславская, врач-дерматокосметолог, руководитель учебного центра косметологии «Скин Лайт».
Красота // Программа на шестую неделю
© Shutterstock.
com
Понедельник
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: интенсивный пилинг стоп, обработка кожи средством, замедляющим рост волос, обработка кутикулы маслом.
Вторник
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: пилинг ног (голени и бедра), обработка кожи средством, замедляющим рост волос, уход за кутикулой (пилинг и питание).
Среда
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: маска для стоп, процедура автозагара или посещение солярия.
Четверг
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: уход за кутикулой (питание), обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос.
Пятница
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: уход за кутикулой (пилинг и питание), обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос, ванночка для стоп.
Суббота
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: интенсивный пилинг стоп, обработка кожи средством, замедляющим рост волос, уход за кутикулой (питание).
Воскресенье
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: маска для стоп, обработка кожи ног средством, замедляющим рост волос.
Процедура автозагара или посещение солярия. Злоупотреблять солярием косметологи не советуют, но 3-4 процедуры за весну коже особо не повредят. «И даже наоборот, это подготовит ее к естественной инсоляции: весной солнце уже достаточно активное и ультрафиолет может повредить отвыкшей от него за зиму коже», — говорит Ольга Анохина, косметолог салона красоты «Мадам и месье».
Усилить эффект от солярия поможет правильная диета. «Включите в рацион побольше свежих томатов и моркови, богатых бета-каротином, который стимулирует выработку естественного пигмента меланина. Эту же задачу решают добавки со спирулиной», — объясняет Ольга Бенеславская.
Если же ваш выбор — автобронзаты, обратите внимание, что не стоит наносить средства на поврежденную или раздраженную кожу. «Обрабатывайте кожу тонким слоем автобронзата, особенно область коленей: эта зона вбирает краситель лучше всего. Через 3-4 дня повторите процедуру», — советует Ольга Анохина.
Интенсивный пилинг стоп. Эксперты советуют проводить его в два этапа. «Ванночка с натуральными маслами, например, рисовых отрубей и миндаля, поможет смягчить огрубевшую кожу стоп, которую затем нужно отшелушить педикюрной пилкой, — объясняет Гилина Минтич. — Натоптыши и пятки лучше всего обработать более жесткой ее поверхностью, остальную поверхность стоп и пальцы — более мягкой»,
Как приготовить смесь для ванночки.
Налейте в таз 3 л теплой воды, добавьте в нее по 2 ст. л. масла рисовых отрубей и миндального, 3 ст. л. морской соли и 2-3 капли масла чайного дерева. Перемешайте и погрузите в ванночку стопы на 7-10 минут. Затем обработайте стопы педикюрной пилкой. Ополосните стопы и смажьте питательным кремом.
Яблочно-молочная маска для стоп. «Яблочно-молочная смесь работает в двух направлениях: фруктовый сок выполняет задачу легкого кислотного пилинга, а молоко питает и смягчает кожу стоп и пальцев», — объясняет Ольга Анохина.
Как приготовить. Почистите и измельчите в блендере 1/2 кг кислых яблок. Смешайте фруктовое пюре с 1 ст. теплого молока. Получившуюся массу нанесите на стопы, оберните пищевой пленкой и оставьте на полчаса. Затем смойте теплой водой и обработайте стопы увлажняющим кремом.
Уход за кутикулой. Он включает в себя регулярный пилинг и питание. «Пилинг ороговевшего слоя кожи в этой зоне нужно делать не реже двух раз в неделю, — советует Гилина Минтич.
— Выбирайте средства с пометкой “А.Н.А.”, в их составе — фруктовые кислоты, которые являются эффективным омолаживающим и регенерирующим средством».
А вот питать и увлажнять кутикулу нужно чаще — пять-шесть раз в неделю. «Для этого достаточно нанести на кожу масло для ногтей и кутикулы, — говорит Гилина Минтич. — Выбирайте составы с витамином Е и рисовыми отрубями: они создают на коже защитную пленку. Такие средства смягчают стопы, лечат заусенцы и защищают ногти от потери влаги».
На следующей неделе мы сделаем к нашей цели — стройные и красивые ноги — еще один шаг. Уменьшим в меню количество соли для борьбы с отеками, освоим новые упражнения, начнем интенсивно увлажнять кожу стоп и уделим особое внимание пяткам.
В нашей программе на этой неделе:
— Фитнес // 6 неделя
— Питание // 6 неделя
— Красота // 6 неделя
Поделиться:
Поделиться
Как сделать ноги худыми: тренировки для стройных ног
Худые ноги или большие пышные ноги могут быть предметом споров для некоторых, но для многих предпочтительны стройные ноги с более тонкими бедрами.
Конечно, пышные ноги также выглядят привлекательно до некоторой степени, но вам может не понравиться, что ваши бедра начинают натирать во время ходьбы.
Если вы один из тех, кто предпочитает иметь более стройные ноги, но в настоящее время имеет на них лишний жир, то вам повезло, мы создали эту статью, чтобы помочь вам узнать, как эффективно сделать ноги стройными.
Многие люди, такие как вы, особенно женщины, хотят похудеть, но не знают, как это сделать. Большинство из них заканчивают тем, что выполняют какие-то упражнения, которые либо дают очень медленные результаты, либо могут привести к еще большему увеличению массы ног.
Итак, если вам интересно, как похудеть, не рискуя развить мускулистые ноги и не нанимая личного тренера, продолжайте читать.
В этой статье делается попытка объяснить науку о том, как сделать ноги меньше, и предоставить вам хорошо спланированную программу тренировок, а также особенности упражнений для стройных ног.
Что я узнаю?
Принципы тренировки для стройных и подтянутых ног
Чтобы добиться стройных и подтянутых ног, вам, очевидно, необходимо избавиться от жира вокруг бедер, икр и ягодиц.
Но процесс достижения этой цели не так прост.
Невозможно избавиться от жира в определенных частях тела с помощью физических упражнений. Вы не можете просто похудеть в ногах, не уменьшая жировые отложения в целом.
Тем не менее, вы можете выполнять упражнения для тонуса мышц ног, чтобы добиться тонуса ног. Для стройных и подтянутых ног недостаточно упражнений только для ног. Это должно быть сочетание эффективных кардио, правильных тренировок с отягощениями и диеты, подходящей для вашего типа телосложения.
Наиболее подходящим кардио для достижения стройных ног является аэробный бег. Низкоинтенсивные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, используют накопленный гликоген в течение первых нескольких минут, а затем начинают использовать накопленный жир для подпитки вашей тренировки, что приводит к сжиганию жира в организме.
Кардиоупражнения, такие как спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки, как правило, используют только накопленный гликоген.
А упражнения на беговой дорожке, степперах и бег на наклонной беговой дорожке могут привести к увеличению мышц квадрицепсов, бедер, отводящих и приводящих мышц.
Большинство упражнений с отягощениями предназначены для роста мышечной массы или увеличения силы, или того и другого. Таким образом, если вы решите выполнять высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, которые не предназначены для похудения ног, вы можете в конечном итоге нарастить их.
Вопреки распространенному мнению, что у женщин недостаточно тестостерона, чтобы набрать вес, некоторые женщины могут стать громоздкими. Тип мышечных волокон и соотношение тестостерона и эстрогена у некоторых женщин не позволяют им вытягивать ноги, выполняя любые силовые тренировки.
Все кардиотренировки и тренировки с отягощениями, которые вы выполняете, должны сочетаться с диетой с дефицитом калорий, если вы хотите увидеть существенные результаты в уменьшении размера ваших ног. Этот тип диеты помогает уменьшить общее количество жира в организме, что приводит к похудению ног.
Расписание тренировок для похудения ног
Любая программа тренировок для стройных ног требует большого количества кардио. Во многих целевых программах тренировок, предназначенных для наращивания мышечной массы или силовых тренировок, будет один кардио-день в неделю. Но в этом плане тренировки стройных ног предусмотрено три кардиотренировки в неделю.
Программа представляет собой комбинацию аэробного кардио, анаэробного кардио и тренировки с отягощениями для верхней и нижней частей тела. Упражнение поможет вам сделать ноги более тонкими, а также улучшить общую физическую форму, улучшить обмен веществ и уменьшить общее количество жира в организме.
Вот как выглядит расписание тренировок;
- Понедельник : Тренировка нижней части тела и кардиотренировка
- Вторник : Тренировка верхней части тела с отягощениями или упражнения с собственным весом
- Среда : Тренировка нижней части тела и кардиотренировка
- Четверг : Тренировка верхней части тела или силовая сессия2 упражнения
- пятница : кардио
- суббота : отдых
- воскресенье : Отдых
Тренировка для похудения ног [Стройные и подтянутые ноги]
Для достижения любой цели в фитнесе существует множество способов.
Точно так же существует множество планов тренировок, предназначенных для достижения более стройных бедер и худых ног в целом.
Среди множества способов сделать ноги стройными и подтянутыми, мы принесли сюда наиболее эффективную программу тренировок. Этот режим состоит из пяти тренировочных дней в неделю и двух дней отдыха. Вы можете либо объединить дни отдыха в шестой и седьмой день программы, либо разделить их на третий и седьмой дни недели.
Эта тренировка для стройных ног рассчитана на неделю. Первый и третий день недели — нижняя часть тела плюс день кардио. Хотя группы мышц, на которые мы нацелены в эти дни, похожи, упражнения с отягощениями различаются на обоих занятиях.
В оба эти дня у вас есть возможность выбрать один из трех вариантов кардио от 20 до 40 минут. Рекомендуется выбирать разные виды кардионагрузок на всех трех кардиотренировках в неделю.
Кардиотренировки включают низкоинтенсивные упражнения, такие как быстрая ходьба, кардиотренировки средней интенсивности, такие как бег или велотренажер, и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием эллиптического тренажера, велосипеда или беговой дорожки.
Второй и четвертый день недели отведены для силовых тренировок верхней части тела. Обе эти тренировки похожи с точки зрения упражнений, подходов и повторений.
Все упражнения для верхней и нижней частей тела можно выполнять без какого-либо оборудования. Вы можете добавить утяжелители с гантелями или штангой в приседания или утяжелители с ремешком на щиколотке в подтягиваниях или что-то подобное. Поскольку эта программа направлена на похудение ног, вам не следует использовать более тяжелые веса, и лучший способ выполнить их — использовать только вес тела.
Вот комплекс упражнений для похудения ног.
План тренировки с тонкими ногами | |||
Упражнения | Сетей XERS | SETS x Reps | . |
Приседания сумо | 3 подхода по 12–15 повторений | ||
Flutter Kick Squats | 3 sets x 12–15 reps | ||
Plié Slide | 3 sets x 12–15 reps | ||
Scissor Power Switch | 3 sets x 12–15 Reps | ||
Латеральные приседания плито0003 | |||
Lunges | 3 Наборы x 12–15 повторений | ||
Extension и Cross | 3 SETS X 1215. 3 Наборы x 12–15 Reps | ||
Cardio | |||
Running/Statary Bike | 30 Min | 30 MIN | |
30 MIN | 30 MIN | 30 MIN | |
| 0002 or | |||
Brisk Walking | 40 min | ||
or | |||
HIIT (Cycling/Stair Climbers/Running/Elliptical) | (2 min slow–1 Мин умеренный или 1 мин. Слушается) x 5 раз [всего 20 мин.] | ||
День 2: Верхняя часть тела | |||
Потягивание/подбородок | 5 Sets x 5- 10 повторений | ||
Incline Push Ups/Push Ups | 5 sets x 5-15 reps | ||
Bench Dips | 3 sets x 10-15 reps | ||
Commandos | 3 Наборы x 5-10 Reps | ||
Crunches | 3 Sets X 10-20 Reps | ||
0003 | |||
Lying Leg Raise With Hip Thrust | 3 sets x 10-20 reps | ||
Burpees | 3 sets x 5-15 reps | ||
Day 3 : Нижняя часть корпуса + кардио | |||
Приседания с подъемом боковой ноги | 3 Наборы x 12–15 Reps | ||
Lunges | |||
. | |||
Bird Dog | 3 sets x 12–15 reps | ||
Skater Jumps | 3 sets x 12–15 reps | ||
Single-Leg Glute Bridge | 3 Наборы x 12–15 Reps | ||
Утка Прогулка до Стенда | 3 Сета x 12–15 Reps | ||
Runner’s Brands0002 3 Наборы x 12–15 повторений | |||
Прыжок приседаний | 3 Наборы x 12–15. 30 min | ||
or | |||
Brisk Walking | 40 min | ||
or | |||
HIIT (Cycling/Stair Climbers/Running/Elliptical) | (2 минуты медленно – 1 минута умеренно или 1 минута на полную мощность) x 5 раз [всего 20 минут] | ||
День 4: Верхняя часть тела UPS | 5 Наборы x 5-10 повторений | ||
Наклонные отжимания/отжимания | 5 Sets X 5-15 Reps | ||
DIP 10-15 повторений | |||
Commandos | 3 sets x 5-10 reps | ||
Crunches | 3 sets x 10-20 reps | ||
Flutter Kicks | 3 sets x 10 -20 reps | ||
Lying Leg Raise With Hip Thrust | 3 sets x 10-20 reps | ||
Burpees | 3 sets x 5-15 reps | ||
День 5: Cardio | |||
HIIT (Cycling/Stair Alcysmers/Running/Elliptic [total 20 min] | |||
Running/Brisk Walking (Slow/Low Intensity) | 30 min | ||
Day 6 | Rest | ||
День 7 | Отдых | ||
0003 Вы можете выбрать любой из трех вариантов кардио в день нижней части тела или только кардио в пятый день недели.
Выполнение HIIT в первый день, быстрая ходьба в третий день и бег или вращение в кардио-день дадут мышцам достаточно времени для восстановления и повысят эффективность тренировки.
Не пропустите:
План тренировок в тренажерном зале для женщин
План тренировок с собственным весом для женщин
Программа тренировок для всего тела в тренажерном зале для женщин для повышения силы и тонуса
Вы можете взять распечатку приведенной выше таблицы, чтобы использовать ее в качестве еженедельного расписания для выполнения упражнений для стройных ног и отслеживать свои успехи.
Как быстро сделать ноги худыми? Самый быстрый способ получить стройные ноги — это сбалансированная диета, много кардио и небольшая тренировка с отягощениями. Вы теряете жир в ногах только с помощью кардиотренировок, тренировки с собственным весом в основном предназначены для того, чтобы привести ноги в тонус, укрепить корпус и другие группы мышц.
Вот несколько вещей, которые вы должны попробовать, чтобы быстрее достичь своей цели – сделать ноги стройнее.
- Попробуйте кардио натощак
- Определите идеальное потребление калорий и соответствующим образом скорректируйте диету
- Предпочитайте кардио на длинные дистанции в медленном беге спринтам
- Установите цель кардио, достигните ее, увеличьте цель, повторите избавиться от толстых ног?
Основным виновником образования отложений жира вокруг бедер и увеличения толщины ног является эстроген. К сожалению, нет нехирургического способа точечного уменьшения жира на ногах или избавления от толстых бедер.
Лучший способ избавиться от толстых ног — избавиться от общего жира в организме с помощью диеты с дефицитом калорий и упражнений для сжигания жира.
Можно ли похудеть за 2 недели?Любое физическое изменение, которое происходит слишком быстро, не является устойчивым.
Как похудеть за неделю?
Конечно, вы можете увидеть видимые изменения в размере ваших ног через две недели, если вы начали заниматься спортом впервые в жизни и соблюдаете правильный режим тренировок. Но для устойчивых и значительных изменений в толщине ваших бедер и ног вам потребуется продолжать усилия в течение примерно восьми недель или более.Практически невозможно похудеть за неделю. Тем не менее, вы можете почувствовать и почувствовать уверенность в том, что находитесь на правильном пути к стройным ногам за неделю, если будете следовать правильной программе тренировок до Т и сопровождать ее правильной диетой.
Почему мои ноги не высовываются?Существует множество причин, которые замедляют получение результатов или, в некоторых случаях, полностью прекращают прогресс. Вот самые известные причины, по которым ваши ноги не высовываются.
- Слишком мало кардио
- Кардио больше ориентировано на HIIT
- Неправильный тип силовых тренировок привел к набору массы
- Диета с избытком калорий
- Тип телосложения и соотношение тестостерона и эстрогена
900 ноги?
Генетика определяет тип телосложения.
Эстроген в организме, особенно у женщин, отвечает за отложение жира вокруг бедер и ягодиц.Другой причиной толстых ног является избыток калорий в питании и отсутствие активного образа жизни.
Может ли ходьба уменьшить жир на бедрах?Да, ходьба — одно из лучших кардиоупражнений для сжигания жира на бедрах. Хотя ходьба в течение сорока с лишним минут в день помогает вам избавиться от жира в целом, она не слишком способствует набору мышечной массы вокруг бедер и икр, что делает ее подходящей кардиотренировкой для достижения стройных бедер.
Быстрая ходьба более эффективный и действенный способ уменьшить жир на бедрах, чем медленная ходьба . Это должно сопровождаться подходящей диетой для более быстрых результатов.
Бег тонизирует ноги?Бег сжигает больше калорий за то же время, что и многие другие упражнения. Он сжигает много жира и помогает в общей потере веса. Вы также набираете достаточное количество мышц, просто бегая.
Итак, бег не только помогает худеть в ногах, но и тонизирует мышцы ног, придавая им желаемую форму
Будут ли мои ноги меньше, если я похудею?Вы избавитесь от жира на бедрах, ногах и ягодицах только тогда, когда сократите общее количество жира и похудеете. Когда вы худеете, вы избавляетесь от всего жира в организме вместе с жиром в ногах, в результате чего ноги становятся меньше.
Уменьшит ли бег бедра?Да. Бег сжигает калории и жиры с хорошей скоростью. Медленный бег на длинные дистанции помогает сжигать жир в целом и, в свою очередь, уменьшает жир на бедрах.
Сколько времени нужно, чтобы ноги стали стройными и подтянутыми?Точная продолжительность похудения и придания тонуса ногам зависит от многих факторов, в том числе от типа вашего телосложения, от того, насколько сильно вы хотите похудеть и насколько серьезно вы следите за режимом тренировок. В среднем нужно около восьми недель, чтобы увидеть значительные результаты.
Не пропустите:
Женский 3-дневный начинающий. План тренировки в спортзале
Рутина тренировки Daisy Keech
Программа сильных кривов. вашему телу потребуется время. Но вы начнете замечать изменения с четвертой недели, если будете следовать правильному режиму тренировок и плану диеты.Чтобы сделать ноги стройнее, первое, что нужно сделать, это разработать план тренировок и диеты, который поможет вам достичь цели.
Подводя итог, вам необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий, делать много кардио и выполнять подходящие упражнения с собственным весом или сопротивлением, чтобы способствовать потере жира и сделать ноги более стройными и подтянутыми.
Как сделать ноги стройными【 Лучшие советы, чтобы сделать ноги стройными ❤️ 2022 】
Цель иметь более сильное, красивое или здоровое тело достигается не только с помощью упражнений или диеты, но и с помощью надлежащей системы, которая включает все факторы такие как мотивация, здоровое мышление, последовательность и т.
д. Однако у женщин больше жира в области ног из-за генетики. У женщин высокий уровень эстрогена, что является причиной увеличения жировых клеток. наиболее распространенные места — это ноги и бедра. Несмотря на это, не разочаровывайтесь. С правильным подходом, упражнениями и питанием вы сможете согнуть ноги и снова чувствовать себя уверенно. Будем надеяться на главное.
⚠️ Прежде чем начать, вы должны знать… ⚠️ Привет! Я Кристина Миколчич, мне 9 лет.Медсестра с лицензией 0806 и сертифицированный тренер по фитнесу . Как худощавая от природы женщина без изгибов и тонких ног, я провела последние 10 лет, тестируя различные виды тренировок и занятий, чтобы узнать, как женщины могут получить самые совершенные и сексуальные ноги. Если вы действительно хотите знать, как это сделать, продолжайте читать этот пост. Все написанное было проверено моими дамами из нашего чувственного сообщества и мной, и мы все надеемся увидеть вас там с нами.
Привет, стройные и сильные ноги ❤ xoxoFacebook
Twitter
Pinterest
WhatsApp
Содержание
3 лучшие программы тренировок, которые вы можете выбрать, чтобы добиться стройных ног
Вы можете составить собственную программу тренировок, соответствующую вашим повседневным потребностям. Если вы не хотите ходить в спортзал, тренировки дома тоже могут дать отличные результаты. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых альтернативах для получения стройных ног:
1. Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, направлены на укрепление мышц, соединительной ткани и костей, которые помогают вам в повседневной деятельности.
Эта цель достигается с помощью ряда упражнений, не только поднятия тяжестей, но и подъема любых предметов с определенным весом, использования собственного веса (отжимания), подтягивания эластичных или обычных канатов и любых других видов силовых упражнений .
Другими словами, любые упражнения, которые успешно стимулируют работу любой мышцы тела.
Пример тренировки с отягощениями🚨Тренировка всего тела и низа тела — отличное сочетание упражнений для сексуальных ног.
Танцы — один из замечательных примеров тренировки всего тела. Вы не только будете двигать своим телом в ритме музыки, но и сможете наслаждаться более чувственными и сексуальными движениями, повышая свою уверенность и самооценку. Раскройте свою чувственность — это одна из наших танцевальных программ, в которой вы сможете сформировать все свое тело, построить прекрасную осанку и выглядеть более привлекательно и уверенно.
‘Разблокируйте свою чувственность «Программа танцев и уверенности: 8500+ активных участников
4.7/5
7. другое. Ягодицы. Укрепление ягодичных мышц необходимо не только для красоты и внешнего вида, но и для ведения здорового образа жизни.
Сильные ягодицы и ноги помогут вам предотвратить боль в пояснице или коленях и улучшить подвижность бедер. Давайте углубимся в упражнения для нижней части тела, которые вы должны выполнять, чтобы получить стройные ноги.
‘Разблокируйте свои чувственные ягодицы: 880 + активные элементы
4.7/5
* SITERSISIS * 9082.
9292929292929292929292929.908
2929292929292929.908 9082. для стройных ног. Воздействует на внешние и внутренние мышцы бедер и бедер.Как делать : Лягте на левый бок и положите голову на левую руку. Держите ноги прямыми и вытянутыми так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Поднимите правую ногу, не меняя и не двигая какой-либо другой частью тела. Попробуйте задержать его в воздухе на несколько секунд, а затем опустите в исходное положение. Важно, чтобы ваши мышцы были все время напряжены.
Вы можете сделать 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
* Упражнение «Гнездо» *
Это упражнение похоже на предыдущее, только с небольшими изменениями в движении. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и колготки.
Как выполнять: Лягте на левый бок и согните бедра и колени под углом 45 градусов. Держите пятки вместе и начните поднимать правую ногу как можно выше. Самое главное — не разводить пятки и держать внутренние мышцы в напряжении. Попробуйте задержать правую ногу в воздухе на одну секунду, а затем вернуть ее в исходное положение.
Вы можете сделать 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение «раскладушка»* Скручивание «альпинист» *
Это упражнение для всего тела идеально подходит для укрепления и тонуса ног и туловища. Он нацелен на подколенные сухожилия, бедра, нижнюю часть спины, грудь, туловище, мышцы живота, плечи и верхнюю часть спины.
Как это делать: Начните с высокого положения для отжиманий. Тело должно быть плоским с головы до ног, а все мышцы напряжены. Обязательно держите спину ровной, а мышцы живота напряженными. Поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его в исходное положение. Затем сделайте то же самое с другой ногой.
Вы можете выполнять это упражнение от 15-30 секунд до 1 минуты в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
* Выпады *
Выпады — отличное упражнение для укрепления и развития мышц ног и ягодиц. Это упражнение можно выполнять в нескольких вариациях, в зависимости от наличия оборудования, а также для разных групп мышц, на которые вы хотите сделать больший упор.
Чем длиннее шаг, тем больше будут задействованы подколенные сухожилия, а чем короче шаг, тем активнее будут задействованы четырехглавые мышцы.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Направьте взгляд прямо перед собой, выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, опираясь сначала на пятку, а затем на всю стопу. Опускайтесь на вдохе, пока колено передней ноги не опустится под углом 90 градусов, удерживая вес на задней ноге. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не пересекало пальцы той же ноги. Поднимайтесь вверх, начиная с передней ноги, на выдохе.Вы можете сделать 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
БЕСПЛАТНЫЙ 3-месячный план трансформации ягодичных мышц и ног (скачать здесь ⬇)
* Утренняя зарядка *Отличное упражнение для верхней и нижней части тела: подколенных сухожилий, ягодичных мышц, мышц нижней части спины и ядро.
Как делать: Расставьте ноги чуть шире плеч. Наклонитесь до точки, где ваше тело будет параллельно полу. Держите спину и ноги прямыми. Пока вы качаетесь, вы должны чувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия.
Ваш пресс должен быть напряжен, и когда вы поднимаетесь, вы должны сжимать ягодицы.Повторите эти движения 10-15 раз.
Упражнение «Доброе утро»* Прыжки со скакалкой *
Прыжки со скакалкой — одно из тех упражнений, с помощью которых вы сможете достичь своей цели веселым и здоровым способом. Прыжки со скакалкой лучше, чем бег, потому что руки более активны, все тело находится в движении, и это отличный способ накачать стройные ноги и сжечь калории.
При медленных прыжках (в зависимости от физической подготовки человека) это также может быть упражнением LISS. Есть несколько способов прыгать через скакалку, например: 9.0003
Обычные прыжки – Держите голову и спину прямо, когда прыгаете с ноги на ногу, позволяя скакалке проходить под ногами. При каждом прыжке переносите вес с одной ноги на другую.
Прыжки вперед-назад – Прыжок обеими ногами, чтобы веревка прошла под ним.
Двигайтесь вперед и назад, чтобы укрепить мышцы ног.Скрещивание рук – Начать прыжки. Как только веревка пройдет над вашей головой, скрестите руки и прыгайте в круг, который вы образуете с помощью веревки.
Прыжки со скакалкой для стройных ног2. Упражнение LISS
LIIS — это длительная низкоинтенсивная аэробная тренировка, при которой частота сердечных сокращений в течение активного периода должна составлять около 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Езда на велосипеде, ходьба, плавание или танцы могут быть прекрасными примерами обучения LIIS. Низкоинтенсивные тренировки активируют аэробную энергетическую систему и способствуют большей оксигенации организма. Если вашей целью является уменьшение жира, а не увеличение мышечной массы, лучшим вариантом будет LIIS.
Как выполнять LIIS-тренировку?
Фитнес часто ассоциируется, особенно у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, с понятием усталости и головных болей.
На самом деле мы привыкли думать только о поднятии тяжестей или об изнуряющих длительных пробежках. Из-за этого у многих людей представление о физических упражнениях ассоциируется с «неприятной» деятельностью. Но тренировки LISS доказывают, что это совсем не так, потому что, согласно этой философии тренировок, каждый момент дня может стать вашим ежедневным фитнесом.
Как мы сказали, ЛИИС — это легкая активность, и должна быть продолжительность продолжительной активности (не менее 30 минут) и всегда постоянная интенсивность. Один час ходьбы с постоянной скоростью (т. е. без остановки, без ускорения, но и без чрезмерного замедления) эквивалентен тренировке LISS. То же самое касается плавания или длительных поездок на велосипеде. Еще лучше, если вы можете ходить быстро.
Легкая физическая активность каждый день лучше, чем отдых, поэтому, если вы считаете, что у вас недостаточно времени, лучше прогуляться меньше, чем положено, чем ничего не делать.
Кроме того, LISS — отличный вариант для тех, кто возвращается к занятиям фитнесом после долгого восстановления и травм, он идеально подходит для всех уровней физической подготовки, для всех, кто вообще не любит бег, это безболезненно.
3. Танцы
Теперь вам больше не нужно делать утомительные и скучные упражнения, чтобы похудеть, теперь вы можете танцевать, чтобы достичь стройной фигуры. Танцы — лучшее упражнение для тела, а также одна из лучших тренировок для похудения. Какой бы вид танца вы ни выбрали, он затронет каждую часть вашего тела и проработает все мышцы. Поскольку большинство танцевальных упражнений подходят не всем, наши танцевальные программы адаптированы для всех.
Танец бачата – женский стиль от Кристины МикольчичЕсли ваша цель – похудеть, привести ноги в форму, привести в тонус мышцы, улучшить осанку, гибкость или координацию, вам следует танцевать без единого сомнения.
Вы определенно можете попробовать разные танцевальные стили, но лично я предпочитаю все виды чувственных танцевальных стилей , , потому что они не только формируют наши ноги и все тело, но и раскрывают нашу сексуальную и женственную сторону и помогают нам соединиться. к нашей чувственной природе.
Если вы хотите изучить и попробовать некоторые из этих чувственных танцевальных стилей, таких как бачата, танец живота, кизомба, сексуальный танец на стуле и сальса, не беспокойтесь. В нашей команде uSensual Club работают высокопрофессиональные тренеры, которые познакомят вас с шаг за шагом, от начального до продвинутого уровня. Вы можете начать формировать свои ноги уже сегодня, воспользовавшись 7-дневным пробным периодом << здесь >>.
4 распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы сделать ноги стройнее
Независимо от того, ваша цель — похудеть или нарастить мышечную массу, правильные упражнения — очень важная часть вашего пути.
Кроме того, я перечислю некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы получил худые ноги намного быстрее. 1) Неправильный тип кардио
Очень часто женщины бегают километры, чтобы похудеть. Кардиотренировки могут помочь вам похудеть и согнуть тело, но слишком много кардио и отказ от других упражнений могут быть вредными. Бег 5 или более дней в неделю может иметь противоположный эффект.
Лучше попробовать некоторые другие альтернативы, такие как низкоинтенсивное кардио (LIIS). Кардиотренировок низкой интенсивности, таких как ходьба по 30 минут в день, достаточно, чтобы избавиться от лишнего жира и стать стройнее. Кардиотренировка от низкой до умеренной намного эффективнее для стройных ног, чем многочасовой бег и возможность начать терять мышцы.
2) Выполнение неправильных тренировок
Еще одна причина, по которой вы не теряете жир на ногах, заключается в том, что вы выполняете неправильный тип упражнений или выполняете только один тип упражнений вместо их сочетания.
Если ваши ноги не изменились или стали больше, возможно, вы делаете неправильные упражнения. Делая только выпады и приседания, как это делает большинство девушек, ваши ноги станут больше.
Чтобы сформировать ноги во всех местах: квадрицепсах, внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилиях и икрах, необходимо найти баланс. Это означает, что сочетает низкоинтенсивные кардиотренировки (LIIS), такие как ходьба, со структурированными тренировками с отягощениями.
3) Выполнение упражнений только для ног
Сосредоточение внимания только на упражнениях для ног — распространенная ошибка девушек. Слишком частые упражнения для ног сделают ваши ноги не тоньше, а больше и объемнее.
Выполнение упражнений для ног, вероятно, основано на идее о том, что вы можете уменьшить жир в определенной области вашего тела. Но многие исследования показали, что уменьшение жира в определенных областях, которые вы хотите, не очень эффективно.
Ваше тело работает как единое целое. Таким образом, движения всего тела будут работать лучше, и вы потеряете вес в равной степени.4) Несоблюдение правильного питания
Когда дело доходит до похудения и контроля веса, контроль размера порции чрезвычайно важен. Если есть больше, чем ваши ежедневные потребности, это (находясь в профиците калорий), ваши пища будет храниться в жире.
Правильное питание является ключом к достижению отличных результатов и эффективности в долгосрочной перспективе. Самый очевидный способ добиться гарантированного результата в процессе похудения – потреблять меньше калорий, т.е. находиться в дефиците калорий (есть меньше, чем необходимо).
Но здесь важно быть осторожным, потому что если в долгосрочной перспективе есть меньше, чем на самом деле нужно вашему организму, это может повлиять на ваше общее состояние здоровья.
Как только вы достигнете желаемых целей, вам следует перейти на поддержание сбалансированного потребления калорий. Вы должны есть столько, сколько нужно вашему телу.
Сколько времени понадобится, чтобы ноги стали стройнее?
Видимые результаты в первую очередь зависят от того, достаточно ли долго и как часто вы тренируетесь.
Также, одним из основных факторов является перерыв между тренировками. Если заниматься сегодня, а потом через 3-4 дня, не стоит ждать результатов в короткие сроки.
Определение потери веса зависит от частоты и интенсивности упражнений. Если вы активно тренируетесь 4-5 раз в неделю, от 30 минут до одного часа, в течение 4-8 недель вы можете ожидать разумных видимых результатов. Кроме того, помните, что физические упражнения идут рука об руку со здоровым питанием.
Помимо тяжелых тренировок для достижения наилучших результатов, отдых между тренировками не менее важен. Чрезмерная физическая нагрузка приводит к травмам и истощению организма. Еда, которую вы едите после тренировки, особенно важна, потому что после тяжелой тренировки необходима регенерация мышц.
БЕСПЛАТНЫЙ 3-месячный план трансформации ягодиц и ног (скачать здесь ⬇)
Резюме
Красивые ягодицы и подтянутые ноги без целлюлита — мечта каждой женщины. Чрезмерное сидение вызывает прямо противоположное — накопление жировой ткани и целлюлит. Вот почему упражнения, безусловно, являются одним из лучших решений для этого. Вы можете улучшить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также худые бедра, если будете сжигать жир и придерживаться здоровой диеты.
Что нужно есть, чтобы ноги были стройными?
Если вы хотите похудеть и привести ноги в тонус, вам следует постараться сбалансировать макроэлементы, полезные жиры, углеводы и белки.
Достаточное потребление белка является ключевым моментом и ускорит процесс достижения стройных ног вашей мечты. Избегайте обработанных пищевых продуктов , таких как фаст-фуд, пирожные, сладкие напитки и т. д., поскольку они содержат большое количество вредных для здоровья жиров и химических добавок, которые могут негативно повлиять на ваш технологический процесс. Например, идеальная еда или перекус после тренировки должны содержать полезные углеводы и белок.Как сделать ноги худыми, но мускулистыми?
Чтобы нарастить мышечную массу, следует соблюдать баланс между диетой и тренировками. Достаточное количество белка – правило номер один для достижения мышечного тонуса ног. Протеин способствует увеличению мышечной массы и поддержанию мышечной массы. Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение веса в вашей тренировке. Это увеличит вашу мышечную массу и силу.
Занятия в течение более длительного периода (месяцы) с теми же весами и тем же количеством упражнений и повторений не дадут быстрого прогресса. Мышцы нуждаются в постоянно увеличивающемся напряжении, чтобы стать больше.Как быстро подстричь ноги?
Ничто не может произойти за одну ночь, но с некоторыми хитростями можно подровнять ноги за несколько недель. Старайтесь быть последовательными в своих тренировках и диете, и ваши результаты будут неизбежны. Для начала избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов. Уверен, через 2-3 недели вы заметите изменения. Кроме того, старайтесь добавлять дополнительный вес каждую неделю во время тренировки.
Как похудеть в бедрах?
Правильный выбор кардиотренировок (LISS) и усиленных силовых тренировок поможет уменьшить жировые отложения, накачать бедра и укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Вы можете попробовать с обниманием ног, подъемами бедер с обеих сторон, приседаниями, альпинизмом, подъемом и нагромождением, приседаниями и ударами ногами и многими другими тренировками, перечисленными выше.
Кристина Микольчич
Помогаем женщинам стать самыми чувственными с помощью фитнеса и танцев
Facebook
@kristinabodylab
Instagram
@kristinamikolcic
Лучшие статьи, которые вы можете прочитать…
4 Как танцевать сексуально? Твой сексуальный танец ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО
8 июня 2022 г. Комментариев нет
Хотите танцевать сексуально и уверенно? Вы пришли в нужное место.
Если вы хотите стать сексуальным танцором для себя или своего партнера, сексуальные танцы в начале могут заставить нас чувствовать себя странно, нервно, неловко или стыдно.
Но, несмотря на это, каждая женщина может побороть эти чувства (ибо что мы не можем сделать, да) и освоить несколько сексуальных танцевальных движений.Подробнее »
Как похудеть с помощью танцев
18 мая 2022 г. Комментариев нет
Похудей, танцуя в комфорте и уединении своего дома. Откройте для себя танцевальные стили, которые помогут вам избавиться от лишнего веса наиболее удобным, веселым и менее затратным с финансовой точки зрения способом.
Подробнее »
Трансформация ягодичных мышц за 3 месяца (расти, подними и округли ягодицы)
6 мая 2022 г. Комментариев нет
Я чувствую твое разочарование, девочка! Вы пробовали много разных вещей, чтобы вырастить, сформировать и подтянуть ягодицы. Но все популярные советы, которые вы находите в интернете или получаете от тренеров, на вас просто не действуют…
Подробнее »
Как чувствовать себя более чувственно каждый день — 9 способов расширения возможностей в 2022 году
20 апреля 2022 г.
Конечно, вы можете увидеть видимые изменения в размере ваших ног через две недели, если вы начали заниматься спортом впервые в жизни и соблюдаете правильный режим тренировок. Но для устойчивых и значительных изменений в толщине ваших бедер и ног вам потребуется продолжать усилия в течение примерно восьми недель или более.
Эстроген в организме, особенно у женщин, отвечает за отложение жира вокруг бедер и ягодиц.
д. 
xoxo
Сильные ягодицы и ноги помогут вам предотвратить боль в пояснице или коленях и улучшить подвижность бедер. 
Направьте взгляд прямо перед собой, выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, опираясь сначала на пятку, а затем на всю стопу. Опускайтесь на вдохе, пока колено передней ноги не опустится под углом 90 градусов, удерживая вес на задней ноге. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не пересекало пальцы той же ноги. Поднимайтесь вверх, начиная с передней ноги, на выдохе.
Ваш пресс должен быть напряжен, и когда вы поднимаетесь, вы должны сжимать ягодицы.
Двигайтесь вперед и назад, чтобы укрепить мышцы ног.
На самом деле мы привыкли думать только о поднятии тяжестей или об изнуряющих длительных пробежках. Из-за этого у многих людей представление о физических упражнениях ассоциируется с «неприятной» деятельностью. 
Кроме того, я перечислю некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы получил худые ноги намного быстрее. 
Ваше тело работает как единое целое. Таким образом, движения всего тела будут работать лучше, и вы потеряете вес в равной степени.
Достаточное потребление белка является ключевым моментом и ускорит процесс достижения стройных ног вашей мечты. Избегайте обработанных пищевых продуктов , таких как фаст-фуд, пирожные, сладкие напитки и т. д., поскольку они содержат большое количество вредных для здоровья жиров и химических добавок, которые могут негативно повлиять на ваш технологический процесс. Например, идеальная еда или перекус после тренировки должны содержать полезные углеводы и белок.
Занятия в течение более длительного периода (месяцы) с теми же весами и тем же количеством упражнений и повторений не дадут быстрого прогресса. Мышцы нуждаются в постоянно увеличивающемся напряжении, чтобы стать больше.
Вы можете попробовать с обниманием ног, подъемами бедер с обеих сторон, приседаниями, альпинизмом, подъемом и нагромождением, приседаниями и ударами ногами и многими другими тренировками, перечисленными выше.
