Упражнения после родов когда можно начинать: Восстановление после родов – с чего начать?

Восстановление после родов — с чего начать

ГлавнаяБиблиотекаЖенское здоровьеВосстановление после родов: сроки, специалисты, процедуры

Роды остались позади, вы стали мамой. И впереди — новая жизнь: с новыми эмоциями, ощущениями, новыми вопросами и, в первую очередь, с новым восприятием самой себя. Но как это, ни с чем не сравнимое счастье, прочувствовать, если тело болит, двигаться неприятно, сидеть нельзя, то и дело бросает в жар и почему-то с настроением не все так гладко и радостно, как этого хотелось бы?

Это нормально. Эти изменения нужны и важны. Что же происходит с женским организмом в этот – послеродовой период, на который природа отвела нам 6- 8 недель? Уже через несколько часов (!) после родов начинают перестраиваться нервная, сердечно-сосудистая и другие системы женского организма, а гормоны настраиваются на новый этап – лактацию. В то же время женщине необходимо осмыслить происшедшее, привыкнуть к новым чувствам и ощущениям – это тоже важный психологический этап. Это многоступенчатый и непростой процесс, от «качества» прохождения которого зависит психоэмоциональная стабильность мамы. А ее состояние, в свою очередь, влияет на адаптацию и развитие ребенка (например, некоторые психотерапевты считают, что определенные зоны нашего мозга формируются первые полгода жизни и напрямую зависят от эмоциональных взаимоотношений с мамой в эти месяцы).

Раньше считалось, что после родов маму не надо беспокоить, она устала, ей надо отдохнуть, у нее — адаптация к новой жизни, ей не до врачей, процедур и т.п…

Но именно в первые 3-4 недели в организме женщины происходят значительные перемены, и они являются большой нагрузкой на организм. Поэтому, если в первую же послеродовую неделю мягко и правильно в процесс перестройки «вмешаться», то послеродовый период пройдет гораздо легче. Надо прислушаться к своему организму и правильно расставить приоритеты.

«На мой взгляд, восстановление после родов надо начинать как можно раньше – в первые же дни после роддома, — убеждена акушер-гинеколог и гирудотерапевт Нина Александровна Антонова.

– Эту перестройку женщина переживает не только на физиологическом уровне, она проживает ее очень эмоционально. В Израиле проводились исследования: мама задавали одни и те же вопросы — сразу после родов и спустя 20 лет. Единственный вопрос, ответ на который за эти годы не изменился, звучал так — «какой день в материнстве они считают самым трудным?». Все мамы оба раза ответили на так — это «день возвращения из роддома». Чтобы преодолеть многие стрессовые ситуации послеродовой жизни, мы подскажем, что происходит, и кто из специалистов может быть полезен.

1. Сокращается и возвращается к первоначальным размерам матка, восстанавливается ее слизистая оболочка (после родов матка весит 1000 граммов, а через 6-8 недель — 50-60 граммов). Для успешного сокращения матки очень важно прикладывание новорожденного к груди в течение первого часа после рождения, и частые кормления после (раз в 2 часа днем, и чуть реже ночью). Грудное вскармливание стимулирует выработку окситоцина, который помогает матке сокращаться что, кстати, мама может даже почувствовать во время кормлений — когда внизу живота появляются ощущения, напоминающие схватки.

Травяные сборы из пастушьей сумки, крапивы, тысячелистника или листьев березы также могут помочь уменьшению размеров матки. Пока она не сократилась, надо быть очень осторожной и с физическими нагрузками, упражнениями – не все из них пойдут на пользу. Не стремитесь вернуть былую стройность в первые же послеродовые недели – сейчас у вас и у вашего тела совсем другие задачи.

К каким специалистам можно обратиться?

• Гинеколог (в первый месяц) проконтролирует сокращение матки, посмотрит, не осталось ли сгустков крови, возможно, проведет УЗИ.
• Гирудотерапевт также поможет скорейшему заживлению травмированных мягких тканей, уменьшению отеков, поднимет общий (и местный) иммунитет мамы

2. В связи с гормональной перестройкой, связки после родов меняют свою эластичность, поэтому кости и суставы становятся менее подвижны. Вслед за ними занимают свое прежнее положение и внутренние органы, которые были смещены из-за больших размеров матки (желудок, легкие, кишечник, мочевой пузырь и т. д.). Все эти изменения могут сопровождаться болями, а в дальнейшем может возникнуть патологическая фиксация, приводящая к постоянному ощущению дискомфорта, например, в спине.

К каким специалистам можно обратиться?

Прием остеопата полезен любой женщине после родов для полноценного восстановления и налаживания лактации, особенно рекомендуем его посетить, если были длительные или стремительные роды, если родился крупный ребенок, были разрывы в родах или сохраняется болевой синдром, есть боли в крестце.

Также остеопат поможет маме при лактостазе (а новорожденному — при неспособности правильно захватывать сосок при сосании).

3. Происходят перемены в эндокринной системе: работа гормонов теперь направлена в первую очередь на обеспечение грудного вскармливания. Но часто бывает, что молоко к концу первой недели так и не приходит в достаточном количестве. Или исчезает через месяц вовсе (так называемые, лактационные кризы, которые удается пережить не всем). Или, наоборот, его так много, что грозит мастопатия.

К каким специалистам можно обратиться?

Консультант по грудному вскармливанию поможет наладить лактацию, подскажет как стимулировать выработку молока, научит прикладывать ребенка к груди, чтобы не возникало трещин на сосках, то есть поможет организовать кормление так, что бы оно приносило радость и удовлетворение маме и малышу. Психолог проконсультирует о главных психологических моментах послеродового периода, грудного вскармливания, первого года жизни вашего ребенка, особенностях отношений с супругом после родов.

4. Меняется эмоциональное состояние мамы: послеродовая эйфория может смениться раздражительностью или беспричинной грустью, безразличием или, наоборот, импульсивностью. Если мама в первые сутки после родов плачет или о чем-то жалеет, то, по словам перинатальных психологов, это может быть проявлением послеродовой депрессии. Эмоции в этот период оказывают большое влияние на процесс послеродового восстановления – помочь ему или, наоборот, его затормозить.

К каким специалистам можно обратиться?

Гомеопат поможет сбалансировать эмоциональный настрой, гармонизировать общее состояние. Психолог расскажет, что происходит нового с организмом, с психикой мамы, какие задачи актуальны на этом этапе. Что нужно делать для профилактики послеродовой депрессии, где, в чем или «в ком» искать ресурсы для восстановления. А если депрессия все-таки наступила, поможет справиться со своим состоянием и вернуться к полноценной жизни.

Встречи со специалистами или лекции по детским вопросам помогут переключиться на решение новых насущных вопросов: как организовать режим дня, как научиться отдыхать, как можно путешествовать с младенцем, а также разрешить ряд «педиатрических» проблем (начиная с прививок и заканчивая закаливанием или лечением немедекаментозными средствами — например, наша «Школа мам и пап»). Хотя активная социальная жизнь рекомендуется не ранее чем через 3 месяца после родов, когда вы сможете без труда выйти из дома с ребенком, используя слинг.

Вы можете воспользоваться разными вариантами помощи — и классической медицинской, психологической, и организационной, и обратиться к более древними методам лечения, ведущим к общему оздоровлению. Сейчас вы можете выбирать и, главное, делать это осознанно!

Пилатес для молодых мам, или Как быстро прийти в форму после родов

---

Какой бы идеальной ни была ваша фигура до беременности, на то, чтобы вернуть ее в прежнее состояние после родов, требуется определенное время. Ослабленные мышцы живота, дряблая кожа, диастаз (расхождение мышц живота), боли в пояснице, лишний вес – это еще далеко не весь перечень проблем, с которыми сталкивается женщина после появления ребенка. А главное: постродовое восстановление – это не просто правильное питание и занятия спортом, а весьма стрессовый период, характеризующийся недосыпом, гормональными изменениями, а зачастую и ограничениями по физической нагрузке.

Со всеми этими «но» легко справляется пилатес – один из самых бюджетных, доступных и нетравматичных способов тренировок.  

Преимущества пилатеса для молодых мам

Во-первых, пилатес считается щадящим направлением фитнеса. Этот метод, например, используют для реабилитации после травм, и даже такие заболевание как варикозное расширение вен и диабет не являются противопоказанием для занятий. «После родов заниматься пилатесом можно начинать сразу после окончания выделений, – говорит Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, эксперт Pilates Journal, преподаватель пилатеса, разработчик авторских программ тренировок. – А при соответствующем контроле со стороны инструктора отдельные виды упражнений можно выполнять уже в роддоме!»

Во-вторых, пилатесом можно заниматься, что называется, на ходу. Помимо недорого мата, он не требует ни специального инвентаря, ни особой одежды, ни жесткого графика тренировок. «Если у вас нет возможности выполнить всю тренировку целиком, выполняйте ее блоками по 15 минут. Результат все равно будет», – советует Елена.

В-третьих, именно пилатес позволяет проработать так называемые мышцы центра – те, которые удерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна. «Соответствующие упражнения позволяют вернуть естественное положение таза и поясницы и корректируют изменения, произошедшие в осанке женщины за 9 месяцев, – рассказывает Елена Согомонян. – Пилатес также помогает восстановить и укрепить мышцы спины и рук, задействованные при ношении ребенка на руках, таким образом, чтобы она испытывала минимальное напряжение».

---

Хотите быстрой прийти в форму после родов? Тогда занятия пилатесом для вас! Подробнее о курсе пилатеса для восстановления после родов здесь.

---

В-четвертых, пилатес прекрасно совместим с грудным вскармливанием. «При интенсивных нагрузках выделяется молочная кислота, которая отрицательно сказывается на вкусе грудного молока и аппетите младенца, – отмечает Елена Согомонян. – А пилатес дает возможность постепенного вхождения в практику и никак не влияет на лактацию».

В-пятых, он помогает ускорить метаболизм. Например, при занятиях на тренажерах мы сжигаем калории непосредственно во время тренировки. А приятный «бонус» пилатеса заключается в том, что калории продолжают сгорать и после окончания занятия. «Аэробные тренировки – это, прежде всего, кардионагрузка с активным сжиганием жира, – говорит Елена Согомонян. – Пилатес – это тренировка в стато-динамическом режиме, в которой акцент делается на дыхании, именно это позволяет ускорить обмен веществ и запустить долгосрочный жиросжигающий процесс».

И главное преимущество пилатеса заключается в том, что вам совсем необязательно разлучаться с малышом. Вы сможете заниматься пока ребенок спит.

Техника безопасности пилатеса для восстановления после родов

Пилатес – действительно то, что нужно для восстановления молодым мамам. Но прежде, чем приступать к занятиям, необходимо придерживаться нескольких простых правил.

1. Никакого надрыва! Нельзя начинать тренироваться, если вы чувствуете себя усталыми и истощенными, а у ребенка абсолютно непредсказуемый режим, не позволяющий вам высыпаться. «Приступая к занятиям, вы должны быть свежими и отдохнувшими, – убеждена Елена Согомонян. – В противном случае, лучше повременить с тренировками, пока наладите свое питание и сон».

2. Регулярность, регулярность и только регулярность! «Если вы хотите добиться реального эффекта от тренировок, заниматься нужно ежедневно – от 45 минут до часа, – рекомендует Елена Согомонян. – Как я уже говорила, необязательно выполнять весь комплекс за один раз, а можно разбить его на 15-минутные сеты, например, в зависимости, от групп мышц, которые вы хотите проработать: 15 минут – на спину, 15 минут – на пресс, 15 минут – на бедра».

3. Акцент на дыхании! Эффективность тренировок по пилатесу напрямую зависит от дыхания. Поэтому очень важно с самых первых занятий научиться правильно дышать. Дыхание является основой восстановлени – как для нервной системы, так и для обменных процессов  

«В некоторых случаях при правильно выстроенной тренировке результат заметен почти сразу, – делится своим опытом Елена Согомонян. – Можно, например, увидеть, как уменьшается живот. При этом, если вы за время беременности сильно прибавили в весе, для большей эффективности я рекомендую совмещать пилатес с интенсивной ходьбой, например, во время прогулок с коляской».

Пилатес – это путь к красивой фигуре без насилия над собой и ущерба для ребенка! Он наилучшим образом помогает женщине быстро восстановиться и вновь стать физически активной и спортивной. А значит, при желании после пилатеса можно перейти к любым другим видам тренировок самой разной степени интенсивности!

Фото: bigstock.com

женщиныздоровьепилатеспохудениетренировкатренировки

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Тренировки после беременности – Forbes Health

Содержание

• Когда можно заниматься спортом после родов?
• Какие виды послеродовых упражнений я могу попробовать?
• Есть ли какие-либо упражнения, которые мне следует избегать после родов?
• Каковы преимущества упражнений после родов?
• Как узнать, не слишком ли я напрягаю себя?

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

После рождения ребенка многие женщины стремятся вернуться к своим занятиям до беременности, которые могут включать ежедневные физические упражнения. Исследования показали, что здоровое питание в сочетании с послеродовыми упражнениями может улучшить общее состояние здоровья и даже снизить риск послеродовой депрессии (ППД).

Несмотря на то, что люди в послеродовом периоде могут быть не в состоянии сразу же приступить к напряженным занятиям, можно постепенно и безопасно вернуться к тренировкам до беременности.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов.

Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Научно обоснованный тренинг по фитнесу и питанию

• Включает упражнения, питание и обучение привычкам
• Тренеры элитного уровня, специализирующиеся на наращивании силы, похудении и фитнесе до и после родов
• Гибкие планы питания учитывают ваши привычки в еде и уровень активности
• Персонализированные показатели для отслеживания состава тела

Пройдите тест

На веб-сайте Caliber

Когда можно заниматься спортом после родов?

Сроки возвращения к занятиям спортом после родов различаются для каждого человека в зависимости от его личной ситуации, говорит Кэтлин Порш, сертифицированная медсестра-акушерка Медицинского центра Южного океана в Манахокине, штат Нью-Джерси. «Факторы, включая степень травмы промежности, кровопотерю, наличие медицинских/хирургических осложнений, связанных с беременностью и послеродовым периодом, а также личные предпочтения, влияют на возобновление физических упражнений», — объясняет она.

Женщинам, которые рожали вагинально и без осложнений, их врач может разрешить вернуться к постепенным упражнениям через шесть недель. В то время «люди должны стремиться следовать Руководству по физической активности для американцев, в котором рекомендуется, чтобы все взрослые занимались физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю», — говорит Порш. Как и в случае любого плана, связанного со здоровьем, важно поговорить со своим врачом о ваших личных целях и составить график, который лучше всего подходит для вас.

Безопасно ли заниматься спортом после родов?

Если через шесть недель человек получил разрешение от своего врача и не испытывает продолжающихся осложнений после родов, можно безопасно заниматься спортом, когда он чувствует себя готовым. В то время как большинство аэробных упражнений прекращаются через шесть недель после родов, часто рекомендуется подождать до 12 недель, чтобы вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или бег. В общем, рекомендуется подождать не менее шести недель.

Важно соблюдать постепенный распорядок дня и вернуться к занятиям до беременности. Более длительный период ожидания может быть рекомендован для кесарева сечения или для людей, у которых возникли осложнения, такие как чрезмерная рубцовая ткань или неправильное заживление мышц живота.

Как узнать, готова ли я заниматься спортом после родов?

После родов сроки возобновления тренировок являются личным решением. Очень важно прислушиваться к своему телу и возобновлять упражнения, когда вы чувствуете, что пришло время. Усталость, связанная с уходом за новорожденным, может изменить ваш первоначальный план вернуться к тренировкам, и это нормально.

Возможно, было бы неплохо подумать о том, как вы тренировались до беременности, а затем начать с менее интенсивных упражнений и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если какие-либо движения болезненны или кажутся слишком трудными, их следует прекратить.

Какие виды упражнений после родов я могу попробовать?

Существует множество упражнений, которые безопасно начинать либо сразу после родов, либо после разрешения врача. Послеродовой план упражнений должен быть сосредоточен на аэробной активности и укреплении мышц, которые могли быть ослаблены во время беременности и родов.

• Упражнения для мышц тазового дна. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна — или повторяющиеся произвольные сокращения мышц тазового дна — могут способствовать заживлению и правильному притоку крови к области тазового дна после родов. Упражнения Кегеля «можно начинать в первую или вторую неделю после родов у людей, у которых не было рваных ран или эпизиотомии, то есть разреза, сделанного в области между входом во влагалище и анусом, чтобы облегчить роды», — говорит Порш. «[Это] следует выполнять несколько раз в день, чтобы уменьшить послеродовое недержание мочи и анальное недержание».
• Ходьба или бег. Послеродовые женщины должны начать ходить почти сразу после родов, независимо от того, было ли у них кесарево сечение или вагинальные роды. Это может снизить риск образования тромбов и положительно повлиять на настроение. Порш рекомендует «ходить не менее десяти минут в день, несколько раз в день и прогрессировать по мере переносимости в течение первых трех недель после родов». Эксперты рекомендуют подождать до 12 недель после родов, чтобы попробовать бегать, но ограничиться не более чем тремя 20-минутными занятиями в неделю. Затем время можно постепенно увеличивать, чтобы развить выносливость.
• Упражнения для укрепления мышц. Эти упражнения сосредоточены на мышцах рук, ног и бедер. Упражнения, такие как пилатес, йога, легкая атлетика или плавание, должны выполняться по крайней мере два дня в неделю в дополнение к аэробным упражнениям. После родов (и после консультации с врачом) йога — отличный способ восстановить чувство равновесия, гибкость и силу. В исследовании 2022 года исследователи обнаружили, что йога также улучшает восстановление тазового дна и снижает беспокойство 9.0077 [1] Li Q. Влияние упражнений йоги на реабилитацию тазового дна у женщин в послеродовом периоде. Журнал инженерии здравоохранения. 2022. .

Есть ли упражнения, которых следует избегать после родов?

В зависимости от личных обстоятельств, возможно, следует избегать определенных упражнений до получения разрешения врача. После кесарева сечения Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует не поднимать ничего тяжелее новорожденного в течение первых двух недель. По словам Порша, из плана упражнений после родов также следует исключить следующее.

• Строгие упражнения для брюшного пресса. Во время беременности и в послеродовой период мышцы живота ослаблены и могут не функционировать так, как до беременности. Следовательно, упражнения, задействующие мышцы живота, такие как приседания, могут нуждаться в модификации и выполняться осторожно, пока сила не восстановится. «Брюшная стенка восстанавливает большую часть, если не весь, нормальный мышечный тонус в течение нескольких недель», — говорит Порш. «Некоторым пациентам может помочь использование абдоминального бандажа в течение первых нескольких сеансов». Это может помочь туловищу сохранять осанку и устойчивость во время упражнений.
• Напряженные тренировки. Слишком раннее выполнение интенсивных физических упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей, может привести к дальнейшим послеродовым осложнениям и задержке восстановления суставов и связок по всему телу. Кроме того, для тех, кто кормит грудью, особенно важно не перенапрягаться при возвращении к тренировкам. «Люди, кормящие грудью после родов, могут испытывать изменения в грудном молоке, если они тренируются с максимальным уровнем нагрузки, поскольку в грудном молоке происходит значительное кратковременное повышение уровня молочной кислоты», — говорит Порш. Когда это происходит, младенцы могут отказываться пить молоко из-за изменения вкуса после физической нагрузки. Porsch рекомендует кормить грудью или сцеживать молоко непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать повышения кислотности молока и предотвращения осложнений при кормлении.

Каковы преимущества упражнений после родов?

Послеродовые упражнения полезны как для физического, так и для умственного развития. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале ухода за матерями и детьми ^[2] , по сравнению с людьми, которые не занимались спортом после родов, те, кто вернулся к упражнениям после родов, с большей вероятностью сообщали о хорошем самочувствии. Грот С.В., Дэвид Т. Взгляды новых матерей на вес и физические упражнения. Американский журнал материнского и детского ухода. 2009 г.. . Послеродовые упражнения также способны:

• Снижать усталость
• Помогите сохранить вес
• Улучшить общее настроение
• Уменьшить симптомы PPD
• Поддержание сердечно-сосудистой системы

Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?

Мое физическое здоровье

50%

Мое психическое здоровье

40%

Мое здоровье полости рта

9%

Как узнать, не слишком ли я напрягаюсь?

Слишком сильное напряжение во время послеродовых упражнений может замедлить выздоровление и вызвать физическую нагрузку на ваше тело. Важно понимать, что для возобновления прежних занятий потребуется время — слушайте свое тело и выполняйте только те упражнения, которые вам нравятся. Если вы испытываете боль или затрудненное дыхание, вам может потребоваться уменьшить количество упражнений и принять дополнительные меры предосторожности.

Вас также могут заинтересовать послеродовые продукты от нашего рекомендуемого партнера

Ритуал послеродовой мультивитамин

Купить сейчас

На веб-сайте Ritual

• Содержат витамины A, C, D3 и цинк для поддержки нормальной иммунной функции
• Содержит идентичный натуральному холин, омега-3 ДГК из микроводорослей и метилированный витамин В12 для поддержания здоровья мозга
• 350 мг Омега-3 ДГК на порцию
• Содержит йод класса USP, биотин и холин, идентичные натуральным, для удовлетворения повышенных потребностей женщин в питательных веществах во время лактации

Ежедневный коктейль Ritual Protein для беременных и послеродовых

Купить сейчас

На веб-сайте Ritual

• Каждая порция содержит 250 мг незаменимого холина и 20 г растительного белка, которые помогают поддерживать повышенную потребность в питательных веществах во время беременности и лактации
• Является отличным источником холина, который считается ключевым питательным веществом, поддерживающим развитие нервной системы ребенка во время беременности
• Богат белком для поддержания здоровья костей
• Протеин помогает стимулировать синтез мышечного белка, помогая нарастить сухую мышечную массу

Ритуальный дуэт после родов

Купить сейчас

На веб-сайте Ritual

• Содержат витамины A, C, D3 и цинк для поддержки нормальной иммунной функции
• Является отличным источником холина, который считается ключевым питательным веществом, поддерживающим развитие нервной системы ребенка во время беременности
• 350 мг Омега-3 ДГК на порцию
• 20 г протеина на порцию для стимуляции синтеза мышечного белка

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Признаки того, что физические упражнения могут быть слишком напряженными, включают:

• Тошнота или рвота
• Головокружение
• Затрудненное дыхание после тренировки
• Боль или мгновенная болезненность

Во время и после тренировки могут возникнуть определенные осложнения, которые требуют обращения к врачу. Сильная боль, обильное кровотечение, опухшая и болезненная нога, лихорадка или изменения после кесарева сечения могут потребовать немедленной медицинской помощи. Если что-то кажется вам неправильным, не бойтесь обратиться к врачу или обратиться за неотложной медицинской помощью.

Неограниченное, индивидуальное обучение высшего уровня

Тренируйтесь с одним из лучших в мире персональных тренеров на ходу, дома или в тренажерном зале.

Найдите своего тренера

На сайте Future

Послеродовые упражнения и тренировки для молодых мам

Независимо от того, в какой физической форме вы были до и даже во время беременности, послеродовые упражнения представляют собой уникальный набор задач. Ваше тело все еще восстанавливается после родов, и с новорожденным в доме вы можете чувствовать себя более уставшим, чем когда-либо. Но найти время для занятий фитнесом — это прекрасно и для вашего тела, и для ума — это может быть именно то, что вам нужно, чтобы снова почувствовать себя, как до беременности. Нет, мы не говорим о том, чтобы «вернуть свое тело». Мы говорим о повышении вашей энергии, уверенности в себе и физической силы. Кроме того, вы также должны лучше спать. У нас есть ваше внимание сейчас? Здесь два тренера из Aaptiv — фитнес-приложения, предлагающего аудио-тренировки под руководством тренера, — рассказывают, почему вам следует начать заниматься фитнесом после родов и как это делать.

В этой статье:
Польза послеродовых упражнений
Когда начинать послеродовые упражнения
Лучшие послеродовые тренировки
Советы по послеродовым упражнениям

Польза послеродовых упражнений ваше настроение и уровень стресса. Фитнес не только помогает вашему телу исцелиться, но также дает возможность сосредоточиться и сосредоточиться на себе — что-то, что может показаться немного недостижимым сейчас, когда вы заботитесь о другом крошечном человечке.

«Послеродовые упражнения возвращают мамам чувство контроля», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем, персональный тренер с сертификатом ACE и специалист по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям Fit For Birth. «Это отличное средство для снятия стресса, а также дает молодым мамам возможность по-настоящему сосредоточиться».

Тренер и мама Aaptiv Хайме МакФаден, сертифицированный ACE специалист по дородовому и послеродовому фитнесу и тренер по здоровью, соглашается, добавляя, что постоянные упражнения после родов обеспечивают огромный прирост не только физической, но и умственной силы. «Вы только что прошли через столько изменений — все изменилось. Упражнения помогают исцелиться изнутри», — говорит она.

В дополнение ко многим умственным и эмоциональным преимуществам послеродовая физическая форма может привести к потере веса, увеличению силы (все время носить ребенка с собой — это не шутки), лучшему сну и более сбалансированному гормональному состоянию — обязательно после девяти месяцев взлетов и падений. спады.

Когда начинать послеродовую физкультуру

Прежде всего: не приступайте к послеродовой физкультуре без разрешения врача. Многие врачи рекомендуют подождать от шести до восьми недель после рождения, прежде чем начинать заниматься какими-либо упражнениями, но часто это бывает по-разному. Некоторые женщины могут столкнуться с осложнениями во время беременности или родов, которые могут отсрочить их еще на несколько недель. Например, у матери, у которой были вагинальные роды, вероятно, будет другая временная шкала, чем у матери, перенесшей кесарево сечение. А другие, возможно, даже смогут потренироваться раньше, чем за шесть недель.

По словам Макфадена, занятия спортом во время беременности могут помочь, когда придет время снова начать тренироваться. «Мышечная память вашего тела сработает, и вам будет легче вернуться к ней после рождения», — говорит она. «Тем не менее, вы все равно хотите дать своему телу время на восстановление. Никогда не напрягайтесь слишком сильно после родов. Терпение — это ключ».

Несмотря ни на что, очень важно работать с врачом, чтобы точно определить, когда это подходит вам и вашему телу. «Каждая мама уникальна, и важно обращать внимание на стрессы, которым организм может подвергнуться после беременности», — говорит Каннингем. «Врач сможет проверить признаки диастаза прямых мышц живота (разделение брюшной полости) и сможет порекомендовать соответствующую физическую работу для лечения этого или любых других побочных эффектов родов».

В любом случае, нет никакой реальной причины торопиться с тренировками раньше времени. На самом деле, это может принести вам больше вреда, чем пользы в будущем. Женщинам, привыкшим к высокоинтенсивным тренировкам или длительным пробежкам, может быть тяжело, но важно делать это медленно.

Когда будете готовы, начните сначала с ходьбы и упражнений с низким весом тела. Программа Aaptiv в четвертом триместре знакомит молодых мам с тем, где они есть, и фокусируется на восстановлении регулярных тренировок. Он охватывает основные, силовые тренировки, прогулки на свежем воздухе и занятия на эллиптических тренажерах, а также уделяет особое внимание заживлению мышц тазового дна и недопущению усугубления диастаза прямых мышц живота — и то, и другое имеет решающее значение для молодых мам с выздоравливающим телом. Не волнуйтесь, вы постепенно вернетесь к спринтам и бёрпи.

Лучшие тренировки после родов

Прежде чем снова начать тренироваться, важно умерить свои ожидания. Ваше тело теперь другое, и вы не сразу станете таким же сильным, как раньше. Начните с простых, функциональных упражнений, на которых вы в конечном итоге сможете строить. Чтобы вы начали, мы попросили Макфадена и Каннингема поделиться некоторыми из их любимых послеродовых упражнений, чтобы проработать все ваше тело.

Упражнения для верхней части тела

Изображение: Darcy Strobel

Тяга одной рукой

Их можно выполнять с тросом, эспандером или гантелями. Начните с легкого веса — от 2 до 5 фунтов. Держите плечи прямо. Если вы используете кабель или ленту, встаньте прямо. Если вы используете гантель, слегка согните талию и держите колени разблокированными. Напрягите мышцы кора и отведите руку назад, удерживая вес до тех пор, пока локоть не образует угол 90 градусов по бокам вашего тела. Втяните и повторите 10 повторений, прежде чем сменить руку. Это работает с верхней частью спины, трицепсом и бицепсом.

Изображение: Darcy Strobel

Вращения планки у стены

Это послеродовое упражнение лучше всего подходит для тех, у кого диастаз прямых мышц живота, или для тех, кто возвращается к основной работе (например, если вы восстанавливаетесь после кесарева сечения). Найдите прочную стену и встаньте лицом к ней, поставив ноги на расстоянии около 2 футов от стены. Упритесь предплечьями в стену, чтобы оказаться в положении планки стоя. Медленно поверните тело наружу, втягивая плечи, чтобы занять положение боковой планки на стене. Задержитесь на два счета, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это отлично подходит для верхней части тела, а также для легкой работы корпуса.

Изображение: Darcy Strobel

Отжимания от стены до отжиманий на возвышении

Начните в том же положении, что и для поворотов планки у стены. Упритесь руками в стену, чтобы оказаться в положении планки для отжиманий. Держите корпус в напряжении, держите позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки, как если бы вы делали отжимание, и опустите тело к стене. Оттолкнитесь и выпрямите руки. Постепенно увеличивая силу верхней части тела, можно переходить к отжиманиям на возвышении (отжимания с ногами на скамье или стуле). Это работает с вашими трицепсами, бицепсами и грудью.

Упражнения для корпуса

Изображение: Дарси Стробель

Диафрагмальное дыхание

Начните с положения лежа на спине (на спине), ноги вытянуты прямо, руки расслаблены по бокам. Вдохните и наполните живот. Затем выдохните весь воздух, прижимая нижнюю часть спины к полу. Это легкая тренировка пресса после родов, которая способствует расслаблению.

Изображение: Darcy Strobel

Кошки/Коровы

Встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Выгните спину, втянув пупок, и свесьте голову вниз. Затем прижмите живот к земле и поднимите голову и посмотрите на небо, чтобы корова. Повторите это, чередуя кошку и корову, 10 повторений. Это задействует ваш кор и помогает растянуть мышцы спины и шеи.

Изображение: Darcy Strobel

Подъемы ног лежа

Начните с положения лежа на спине, прижав нижнюю часть спины к земле. Поднимите ноги прямо в воздух, чтобы создать угол 90 градусов от талии. Вдохните и медленно опустите ноги вниз, насколько сможете. Не стесняйтесь опускать одну ногу за раз и сгибать колено в качестве модификации. Выдохните и верните ногу обратно. Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Это помогает укрепить глубокие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.

Изображение: Darcy Strobel

Dead Bugs

Начните в положении лежа на спине, ноги и руки вытянуты прямо в воздух. Вдохните и опустите левую руку и левую ногу (рука должна вернуться к голове, а не к ногам). Выдохните и снова поднимите оба. Повторите с правой стороны. Это работает с косыми мышцами.

Упражнения для нижней части тела

Изображение: Darcy Strobel

Мосты

Начните в положении лежа на спине, поставив ноги на землю и согнув колени в небо. Задействуйте ягодицы и корпус и поднимите бедра вверх, удерживая плечи на земле. Двигайтесь через пятки, задержитесь в положении вверху и дышите животом. Опустите бедра и повторите 10 повторений. Это работает с вашими ягодицами, кором и подколенными сухожилиями.

Изображение: Darcy Strobel

Приседания у стены

Сядьте у стены, поставив ноги под углом 90 градусов. Держите спину на одном уровне со стеной и удерживайте в течение 30 секунд. Отпустите, отдохните и удерживайте еще 30 секунд. Повторите это пять раз. Это работает с вашим ядром и квадрицепсами.

Изображение: Darcy Strobel

Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо назад, задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это работает с вашим кором, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Советы по упражнениям после родов

Теперь ваше тело другое! Прежде чем вернуться к занятиям фитнесом, помните, что помимо того, что ваше тело иногда чувствует себя странно и даже слабо, вам также будет трудно найти время для упражнений. Это нормально! Прежде всего, Каннингем призывает молодых мам быть терпеливыми к себе.