Упражнения, которые не следует делать при боли в спине
Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.
При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.
Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.
Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается.
Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.
Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.
Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.
Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.
Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища.
Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.
Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.
Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.
Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.
Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.
Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).
Сухое плавание — тренировки на суше — блог I Love Supersport
Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.
Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.
Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?
В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.
Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?
Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки.
Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.
Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на всё тело. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).
Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.
Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».
На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с «резиной». Если вы новичок и вам сложно делать всё, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.
Сергей Сафонов — тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира.
Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к тренировкам по сухому плаванию. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и новые знакомства!
Аэробные нагрузки на суше
Это может быть всё, что вам нравится — бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере.
Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.
Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.
Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму.
Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.
Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.
**Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером I Love Swimming можно на странице направления.
8 лучших упражнений, которые тренеры хотят, чтобы вы попробовали
Вы знаете, что фитнес имеет значение. Оставаясь активным, вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье множеством способов, особенно по мере взросления. Но есть ошеломляющее количество тренировок, которые вы потенциально можете выполнять — с каких начать?
С помощью личных тренеров мы определили лучшие упражнения, которые соответствуют широкому спектру фитнес-целей. Эти упражнения улучшат вашу силу и выносливость и принесут пользу вашим тренировкам в долгосрочной перспективе. Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня физической подготовки и получить те же преимущества. Добавьте эти одобренные экспертами упражнения к своим тренировкам уже сегодня.
1. Становая тяга
Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором вы поднимаете тяжелый вес с пола, сгибаясь в бедрах и вставая обратно.
Есть много вариантов на выбор, будь вы новичок или опытный тяжелоатлет. Некоторые варианты включают становую тягу с гирями, румынскую становую тягу, обычную становую тягу, становую тягу на прямых ногах, становую тягу сумо и становую тягу с трэп-грифом (или шестигранным грифом).
«Стовая тяга — отличное упражнение, потому что она помогает укрепить кор, спину, плечи, мышцы рук, а также ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Джон Гарднер, персональный тренер, сертифицированный NASM. Он объясняет, что становая тяга является важным упражнением, которое одновременно стимулирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, позволяя одновременно задействовать больше мышц. «Вы будете сжигать больше калорий, а также делать это упражнение чрезвычайно эффективным по времени», — добавляет Гарднер. В результате выполнения становой тяги ваша осанка также улучшится из-за того, что она воздействует на мышцы спины и плечи.
Если вы планируете заниматься становой тягой, попросите личного тренера или опытного тяжелоатлета понаблюдать за вашей формой.
Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении становой тяги, заключается в том, что они приседают (и слишком сильно сгибают колени) вместо того, чтобы сгибаться в бедрах. Еще одна ошибка — выгибать или округлять спину вместо того, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы. Это может привести к травме нижней части спины из-за давления на спину. Вы также должны помнить, чтобы не перенапрягать шею и голову и держать их на прямой линии.
Если у вас в анамнезе хронические проблемы со спиной, травмы позвоночника или вы беременны, перед выполнением этого упражнения лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером.
2. Отжимания
Отжимания полезны для развития силы верхней части тела и нацелены на грудь, трицепсы, спину и плечи. Хотя это хорошо известное упражнение, оно часто выполняется неправильно — даже опытными спортсменами.
«Прелесть отжиманий в том, что их можно легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем навыков», — говорит доктор Бриттани Ноэль Роблес, сертифицированный персональный тренер и акушер-гинеколог.
Некоторые модификации включают в себя отжимание от стены или поднятие рук на наклонной поверхности, чтобы усложнить упражнение. Как только вы освоите отжимания под этими углами, вы можете взять их на пол и практиковать их, меняя темп или положение рук.
«Каждый должен включить отжимания в свою тренировку, потому что это функциональное упражнение, которое применимо к реальным ситуациям», — говорит Роблес. «В частности, отжимания тренируют функциональный образец горизонтального толкания или способность отталкивать предметы от себя».
3. Жим Паллофа
Жим Паллофа — это движение против вращения, ограничивающее вращение позвоночника. Это упражнение считается основным силовым упражнением, которое можно легко выполнять с помощью тросового тренажера или эспандера. «Ваша поперечная мышца живота, или внутренний пояс, помогает укрепить нижнюю часть спины как глубокую мышцу кора», — говорит Джеймс Шапиро, спортивный тренер из Лос-Анджелеса. «Задействуя его больше и становясь сильнее, вы сможете увеличить свою силу в сложных движениях и усилить активацию прямой мышцы живота (ваших шести кубиков)».
Существуют варианты, позволяющие эффективно тренировать мышцы кора. Для выполнения этого движения вам понадобится эспандер, привязанный к силовой раме (или прочному основанию), или тросовый тренажер с ручкой, установленной в зависимости от того, будете ли вы стоять или стоять на коленях. Вы можете выполнять это движение, стоя в шахматном порядке, стоя на коленях наполовину или стоя на коленях. Если у вас проблемы с нижней частью спины, жим Паллофа можно выполнять как сидя, так и лежа на спине на полу. Шапиро рекомендует новичкам начинать с очень легкого веса и удерживать это положение во время дыхания.
4. Тяга в перевернутом положении
Тяга в перевернутом положении — это упражнение, которое могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены для укрепления верхней части спины. Это также улучшает ретракцию лопатки, что может помочь вам подготовиться к подтягиваниям, если ваша цель — освоить их. Как правило, перевернутую тягу можно выполнять с помощью подвесных ремней TRX или штанги, расположенной на стойке над вами, когда вы находитесь в наклонном горизонтальном положении.
Ваши руки должны полностью выпрямиться над вами, при этом ваше тело должно парить над полом.
«Чтобы сделать перевернутую тягу более сложной, вы можете опустить штангу, сделать шаг вперед, поднять ноги на ящик или добавить вес», — говорит Крис Мацуи, сертифицированный специалист по силовой подготовке и тренер США по тяжелой атлетике. Если вам нужна модификация, он предлагает отвести ноги дальше назад, поднять штангу вверх или согнуть колени.
5. Приседания в шпагате
Приседания в шпагате — это упражнение на одной ноге, которое заставляет вас использовать мышцы кора для баланса. Он нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть также несколько способов сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. «Это не техническое упражнение, поэтому его легче выполнять с меньшим количеством шаблонов компенсации, о которых нужно беспокоиться», — говорит Мацуи.
Сплит-приседания можно выполнять с гантелями, штангой, гирями или собственным весом.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую поверхность, чтобы выполнить болгарский сплит-присед (еще один вариант сплит-приседания), или, чтобы изменить его, вы можете оставить заднюю ногу на полу и использовать собственный вес.
6. Приседания с гантелями для жима
Приседания с гантелями для жима, также известные как подруливающие, представляют собой комплексное упражнение, которое начинается с приседания со штангой на груди и заканчивается жимом над головой. Это движение всего тела можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Это силовое упражнение, предназначенное для быстрого выполнения при переходе от приседания к жиму.
«С точки зрения физической подготовки, при адекватном весе и правильном темпе, это движение всего тела действительно может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему», — говорит Шинэква Кершоу, личный тренер в Blink Fitness. Она предлагает, чтобы, если у вас есть ограничения в коленях, приседать только до параллели или чуть выше.
Это также можно выполнять как присед сидя на ящике или стуле. Если у вас есть проблемы с жимом над головой, другой вариант, который предлагает Кершоу, — это приседания со сгибанием рук на бицепс.
7. Приседания
Традиционные приседания являются важным упражнением, поскольку они нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс и даже верхнюю часть тела. Вы можете нагружать приседания, используя гантели, штанги, гири и мешки с песком. «Приседания — это не только функциональное движение, которое имитирует повседневную жизнь, такую как сидение и стояние на стуле, но и повышает уровень анаболических гормонов и важно для силы позвоночника и кора», — объясняет фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Натали Ико.
Существуют также различные варианты приседаний, такие как прыжки с приседаниями, приседания на одной ноге, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с кубком, приседания сумо и многое другое.
«Приседания укрепляют мышцы вокруг колена, чтобы помочь предотвратить травмы колена и могут помочь улучшить гибкость при более широком диапазоне движений», — говорит Ико.
Если вы новичок в приседаниях и еще не освоили это упражнение, Yco предлагает попробовать приседания у стены с мячом для устойчивости, помещенным между спиной и стеной. Начните в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной к мячу, и опуститесь в положение сидя, согнув колени под углом 9.Угол 0 градусов. Цель состоит в том, чтобы плотно прижать нижнюю часть спины к мячу. Эта модификация снимает нагрузку с нижней части спины и облегчает приседание.
8. Махи гири
Упражнения с гирями стали популярными даже за пределами любителей кроссфита. Одно из упражнений, которое особенно любят специалисты по фитнесу, — это махи гирями. Упражнение для всего тела задействует ваши бедра, кор, подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть тела для создания взрывного движения. Это отличный способ сделать кардио, а также укрепить заднюю часть цепи (заднюю часть тела).
«Мне нравятся махи гирями двумя руками, потому что это упражнение развивает общую силу тела, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему», — говорит Дженнифер Конройд, сертифицированный тренер ACE и тренер по легкой атлетике в США. Перед выполнением махов с гирей (или любого другого упражнения с гирями) вам следует обратиться к специалисту по тренировкам с гирями, который научит вас правильной технике. Тренировка с гирями заключается в том, чтобы сначала освоить технику, прежде чем переходить к махам или рывкам тяжелых гирь.
«Это действительно феноменальное универсальное упражнение, и важно сосредоточиться на хорошей осанке и использовании бедер для создания движения», — говорит Конройд. Если вы только учитесь качаться, она предлагает изменить движение, уменьшая вес гири, пока вы не почувствуете себя комфортно в движении. Если у вас есть травмы плеча или нижней части спины, возможно, вы не лучший кандидат на махи гирями, и вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать их в первую очередь.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
23 идеи и советы по упражнениям для удаленных сотрудников
Когда вы работаете из дома, не забывать об упражнениях становится еще труднее. Кроме того, если вы не можете попасть в спортзал или спортивный центр, у вас может не хватить места для работы. Но даже если у вас нет физически тяжелой работы, поддержание физической формы и активности по-прежнему очень важно. Не только для вашего тела, но и для вашего мозга!
Хорошая физическая форма снижает уровень стресса, повышает производительность и заряжает энергией. Поэтому, помня об этом, мы собрали 23 лучших идеи и совета, которые помогут вам поддерживать пульсацию крови, даже если вы работаете в тесном домашнем офисе.
Упражнения, которые можно выполнять за рабочим столом
Хотя для выполнения некоторых из этих упражнений вам может потребоваться встать, вы сможете выполнять их, не находя дополнительного места. И хотя некоторые из них даже не требуют, чтобы вы вставали со стула, эти идеи очень эффективны для перекачивания крови по всему телу и напоминают вашим мышцам, на что они способны.
1. Начните день с планки
Еще до того, как вы сядете за письменный стол, выработайте привычку начинать свой день с планки. Просто отодвиньте стул в сторону и немного очистите пол вокруг себя — вам нужно только достаточно места, чтобы лечь, и вы не будете много двигаться.
Планка — это когда вы ложитесь лицом к полу, а затем держите голову, туловище и ноги по прямой линии с наклоном вниз, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног. Затем просто оставайтесь там 30 секунд, 60 секунд, две минуты или столько, сколько сможете.
Это может показаться простым, но попробуйте, прежде чем делать такое предположение — доски — это сложно! Мировой рекорд по удержанию положения планки вполне может составлять 8 часов, 15 минут и 15 секунд… но вам может быть трудно удерживать его дольше минуты или двух.
2. Сделайте несколько подъемов ног
Подъемы ног можно выполнять сидя, они просты, но эффективны. Все, что вам нужно сделать, это оторвать ноги от пола, выпрямить их обе, положить их на воображаемый табурет и задержаться на 10 секунд. Затем медленно верните ноги на пол и повторите примерно дюжину раз.
На самом деле это очень сложно, и с каждым повторением становится все труднее. Но это поможет укрепить ваши ноги, что важно, если вы проводите много времени сидя.
Если вам действительно трудно, попробуйте начать с одной ноги. Конечно, если вы представляете себе вызов, добавьте утяжелители на лодыжки!
3. Выполнять канцелярские сгибания рук
Не вставать. Просто поищите на своем столе или в своем окружении небольшой вес. Подойдет закрытая бутылка с водой или тяжелые канцелярские принадлежности, например большой степлер. Совет: не используйте для этого свой кофе, если не хотите устроить беспорядок!
Теперь вы должны держать объект перед собой, вытянув руку прямо параллельно бедру и повернув ладонь к потолку.
Возьмитесь за выбранный предмет, а затем согните локоть, чтобы согнуть предмет к груди. Сделайте паузу там, где вы находитесь, а затем медленно опустите предмет обратно, чтобы ваша рука снова оказалась параллельно бедру.
Повторите это около дюжины раз, а затем поменяйте руки. Возможно, вы захотите отрегулировать объект в зависимости от его веса — разный вес подойдет разным людям. Но это не должно быть слишком тяжелым или сложным, чтобы быть эффективным. Чего вы пытаетесь достичь, так это держать руки, а не только пальцы, в активном состоянии. Так что повторяйте это так часто, как вам нравится в течение дня.
4. Попробуйте немного пощипать лопатки
Руки и ноги — очевидные конечности для тренировки движений, но о туловище и плечах часто забывают. Итак, отличное упражнение, которое вы можете выполнять, не покидая рабочего места, — это сведение лопаток.
Для этого просто отведите плечи назад так, чтобы лопатки «прижались» друг к другу. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем медленно отпустите.
Продолжайте в том же духе примерно с десяток повторений, прежде чем дать ему отдохнуть.
Если вы не уверены, делаете ли вы это правильно, или если вы просто хотите вывести это упражнение на новый уровень, попробуйте подержать (тупой) карандаш между лопатками и посмотреть, сможете ли вы удержаться. это там, пока вы не начнете выпускать.
5. Бегайте на месте
Важно помнить о кардиотренировках. Это энергичные упражнения, которые заставляют ваше сердце качать кровь по всему телу, что поможет вам сохранять бдительность и
Важно помнить о кардиотренировках. Это энергичные упражнения, которые заставляют ваше сердце качать кровь по всему телу, что поможет вам оставаться бдительным и энергичным.
Отличная идея для кардиозанятий за рабочим столом — просто встать и побегать на месте в течение 60 секунд без остановки. Постарайтесь поднять колени как можно выше, чтобы получить полный эффект, но будьте осторожны, чтобы не уронить на пол что-нибудь деликатное!
В идеале, вы хотите отдыхать от сидения за столом каждые 45 минут или около того, но даже если вы не чувствуете себя в состоянии покинуть свой стол, энергичная 60-секундная пробежка на месте вполне может быть достаточной.
достаточно, чтобы помочь вам пройти следующую сессию.
Не забывайте тренировать лицо
Многие думают об упражнениях, задействующих самые заметные мышцы и части тела. Но не забывайте обращать внимание на свое лицо! Так легко сидеть, хмурясь, перед экраном, когда вы ломаете голову над чем-то, даже не осознавая, что делаете это. Но делайте это слишком долго, и вы можете в конечном итоге почувствовать стянутость, боль и способствовать появлению морщин на коже.
Вот несколько простых упражнений для лица, которые помогут укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить вероятность появления морщин, улучшить кровообращение и снять напряжение с лица и шеи.
6. Сделайте тренировку щек
Хорошо, это начинается с широкой широкой улыбки. Как только вы улыбнетесь, надавите кончиками пальцев каждой руки на складки между носом и губами. Затем используйте мышцы щек, чтобы продолжать толкать «вверх», в то же время отталкиваясь пальцами от этого движения. Это укрепит ваши щечные мышцы, и вы будете выглядеть бодро и свежо.
7. Подтяните шею и челюсти
Это немного неудобно, но это достаточно легко сделать. Во-первых, вам нужно просунуть язык в нёбо. Затем посмотрите на потолок. А теперь улыбнись и сглотни. Это может показаться немного глупым, но продолжайте в течение 30 секунд и повторяйте это столько раз, сколько захотите в течение дня.
8. Потренируйте свой лоб
Еще один способ заставить вас чувствовать себя немного глупо, но не стесняйтесь. Чтобы проработать кожу и мышцы вокруг лба, нахмурьте брови как можно глубже, одновременно опуская брови. Это помогает представить, что вы пытаетесь прикрыть глаза бровями. Затем сделайте наоборот — поднимите брови как можно выше и широко раскройте глаза. Выполните оба этих действия пять раз.
9. Подтяните губы
Чтобы сделать упражнения и подтянуть губы, сядьте и смотрите вперед. Теперь немного откиньте голову назад и сморщите губы — выдвиньте губы вперед настолько, насколько сможете. Держите это в течение примерно 10 секунд, если можете, затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем повторить пять раз.
Идеи для тех, у кого немного больше места
Если у вас есть небольшая площадь или, возможно, место в саду, вы можете сделать больше, чтобы оставаться в форме и быть активными, работая дома. Вот некоторые из наших любимых.
10. Присоединяйтесь к онлайн-занятиям йогой
Вам не обязательно посещать занятия физической йогой, чтобы получить преимущества йоги. Многие инструкторы предлагают занятия йогой через сервисы видеоконференций, такие как Zoom. Конечно, вы можете следить за предварительно записанными сеансами через такие сайты, как YouTube, но мы думаем, что лучше получить некоторую интерактивность и присоединиться к активной группе людей, которые смогут подбодрить вас и поддержать ваше настроение.
Чтобы заниматься йогой, многого не нужно. Просто какой-нибудь коврик, особенно если у вас твердый пол и много воды под рукой — это кропотливая работа.
11. Попробуйте заняться йогой для пар
Если вы живете со своим партнером, существует множество материалов, предлагающих идеи поз йоги, которые вы можете использовать вдвоем.
Существует слишком много отдельных техник и поз, чтобы перечислять их здесь, но на таких сайтах, как Райан и Алекс, есть множество действительно крутых техник, с которых можно начать.
Самое замечательное в парной йоге то, что она предлагает уникальные новые задачи, которые сохраняют свежесть, если вы уже привыкли к традиционным позам йоги. И вы можете обнаружить, что это отличный способ сблизиться и наладить отношения со своей второй половинкой, особенно если вы проводите много времени взаперти вместе.
12. Устройте вечеринку с танцами
Кто сказал, что упражнения должны основываться на структурированных упражнениях и профессиональных техниках? Многие люди клянутся, что начинают утро с сольной танцевальной вечеринки, чтобы добавить немного позитива и энергии в день. Просто включите свою любимую веселую песню и танцуйте, как будто никто не смотрит. Вы получите свою кровь, и ваше тело отблагодарит вас большим количеством эндорфинов.
Конечно, если вы чувствуете себя немного неловко, вы можете задернуть шторы.
13. Попробуйте приложение для семиминутных тренировок
Если вы введете в поиске «семиминутные тренировки» в своем магазине приложений, вы найдете фантастическое приложение, которое проведет вас через различные тренировки, которые вы можете выполнять самостоятельно. домой, которые занимают всего семь минут за раз.
«Я делаю несколько таких в день», — пишет один рецензент. «Они действительно потеют, и в конце я задыхаюсь».
Самое лучшее в приложении для семиминутных тренировок то, что их программы разработаны специально для людей, которые занимаются дома и не имеют специального оборудования. И хотя в приложении доступны некоторые покупки, вы можете использовать приложение совершенно бесплатно, так что ничто не мешает вам начать.
14. Приобретите домашний велотренажер
Езда на велосипеде — отличное упражнение. Но не всегда есть возможность выйти и покататься на велосипеде. Погода может быть ужасной, или вам, возможно, придется остаться дома, чтобы присматривать за детьми.
Если вы можете себе это позволить, приобретите стационарный велотренажер, который вы сможете использовать дома, чтобы выполнять свою личную тренировку с вращением. Вы можете просмотреть видео на YouTube в качестве руководства или просто сесть и начать кататься на велосипеде.
Убедитесь, что вы действительно используете велосипед каждый день – вы же не хотите, чтобы он стал постоянной вешалкой для одежды!
15. Проведите видеотренировку с детьми
Если у вас есть дети, найти время для занятий может быть непросто. Так почему бы не вовлечь их? На YouTube доступно множество видеороликов с тренировками, которые идеально подходят для детей, но и взрослые могут потренироваться.
Этот тип тренировок стал особенно популярным во время карантина COVID-19, когда такие люди, как Джо Уикс, регулярно транслировали тренировки в прямом эфире, предназначенные специально для детей, которым не хватало физкультуры. Но что удивительно, так это то, что так же много взрослых были вовлечены в это, и это оказалось действительно хорошим семейным способом выполнить ежедневную тренировку.
16. Покатайтесь на батуте
Что касается детей, то если у вас есть батут, это отличная форма упражнений — как с детьми, так и без них.
Включите веселую музыку, если можете, а затем заставьте себя подпрыгивать. Будь то небольшой батут для упражнений или гигантское количество упражнений в вашем саду, 15-минутный перерыв на батуте может помочь в лимфатической детоксикации, накачать мышцы и в целом поднять вам настроение.
17. Сделайте быструю тренировку со скакалкой
Достаньте скакалку и прыгайте рывками — 20, 50 или 100 за раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и количества свободного времени.
Чем хороша скакалка, так это тем, что она не только очень эффективна, но и стоит недорого. А если совсем не хочется покупать, то можно даже сделать самому.
Отличный способ максимизировать эффективность этой техники — делать несколько выпадов для восстановления после каждого повторения и немного растягиваться, а затем повторять два или три раза.
Выход на улицу
Тот факт, что вы работаете дома, не означает, что вы должны оставаться дома. Но иногда найти время, чтобы действительно выйти из дома для занятий спортом, может быть проблемой. Итак, вот несколько советов, как немного больше заниматься спортом на свежем воздухе во время повседневной работы из дома.
18. Бегайте в школу пешком
Это может показаться очевидным, но если вы обычно бегаете в школе на машине, вы можете просто переключиться на ходьбу. Это действительно здорово — включить прогулку в свой распорядок дня, и для многих школьная пробежка — отличный способ сделать это.
Возможно, вы уже ходите в школу и обратно, чтобы доставить или забрать детей. Но если нет, попробуйте, даже если вам кажется, что вы живете слишком далеко. 30-минутная прогулка утром и днем — действительно отличный способ убедиться, что вы двигаете этими мышцами каждый божий день.
19. Ходите в магазины трусцой вместо ходьбы
Всякий раз, когда вы обычно идете в ближайший магазин за чем-то, возьмите себе за правило бегать трусцой, а не ходить пешком.
Это простое изменение привычки поможет вашему телу стать более активным и улучшить кровообращение.
20. Устраивайте «прогулки»
Прогулки — это уже привычное дело для людей, работающих в одном офисе. Но нет никаких причин, по которым вы не можете принять эту практику, даже если вы работаете удаленно, и вы можете побудить своих коллег присоединиться к вам.
Всякий раз, когда вам нужно ответить на звонок, не требующий от вас взгляда на экран, не ходите во время разговора. Продолжайте идти все время, осторожно переходя дорогу!
Встречи с ходьбой имеют ряд преимуществ, помимо улучшения физического здоровья. Фактически, согласно философу Фридриху Ницше еще в 1889 г., «все поистине великие мысли зарождаются при ходьбе».
Исследование, проведенное Оппеццо и Шварцем из Стэнфордского университета, более подробно рассматривает преимущества ходьбы для творчества и приходит к выводу, что 81% людей продемонстрировали более дивергентное мышление после ходьбы.
Поэтому, если вы пытаетесь решить проблему с коллегами, убедитесь, что вы идете и говорите!
Дополнительные советы, которые помогут вам больше двигаться при удаленной работе
Вот еще несколько замечательных советов и идей, с которыми мы столкнулись за эти годы и которые, как мы знаем, могут быть действительно полезными для удаленных или надомных работников.
21. Носите спортивную одежду в течение дня
Этот странный маленький совет на самом деле очень эффективен, и некоторые люди верят ему.
Проще говоря, проснувшись утром, наденьте спортивную одежду. Это легко взять на себя обязательство и легко выполнить обязательство — так что вы уже почувствуете, что делаете что-то активное, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Но помимо того, что это помогает вам настроиться на позитивную тренировку, оно также имеет практическую пользу.
Видите ли, в следующий раз, когда вы обнаружите, что у вас есть 10 минут свободного времени для пробежки, вам не нужно будет беспокоиться о том, чтобы переодеться из душной рабочей одежды во что-то более удобное.
Вы уже готовы идти!
Обязательство надевать тренировочное снаряжение после пробуждения само по себе не является упражнением. Но это, безусловно, делает ежедневные физические упражнения гораздо более вероятными.
22. Установите будильник, который будет напоминать вам о потягивании
Существует много споров о том, как долго должен длиться каждый «всплеск» работы, прежде чем вы встанете и потянетесь. Эксперты утверждают, что вы должны работать очередями от 20 до 9 минут.0 минут, до перерыва. Но какой бы кусок вы ни выбрали, отличный подход — установить серию будильников в течение дня, которые просто напоминают вам встать и потянуться.
Очень важно отдохнуть от сидения в течение дня, а пока вы на ногах, это отличная возможность растянуть эти мышцы.
23. Вставайте, чтобы отвечать на звонки
Всякий раз, когда звонит ваш телефон, сделайте привычкой вставать, прежде чем ответить на звонок. По крайней мере, это поможет вам чаще прерывать цикл приседаний.