Позы йоги для начинающих: Как начать практиковать йогу
Начало занятий йогой может быть одновременно захватывающим и пугающим. Огромное количество поз, новых слов и незнакомой терминологии сбивает с толку тех, кто делает первые шаги на коврике. Многие позы йоги очень знакомы и привычны, поскольку они используются в других видах упражнений, таких как фитнес, пилатес, или просто потому, что человеческое тело естественным образом изгибается в этих позах.
Практика делает прогресс, поэтому мы описали позы йоги, или асаны (санскр. термин), для полных новичков, чтобы начать заниматься йогой безопасно и эффективно.
УЧЕБНИК ПО ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Вместо того чтобы посещать йога-студии, ты можешь попробовать несколько поз йоги для начинающих самостоятельно, уделяя время постепенной работе, чтобы понять конечную цель каждой асаны.
Одна из основных идей, которую ты можешь применить при выполнении практически любой позы йоги, — это создание длины или пространства.
В общем, это может включать в себя создание ощущения длины позвоночника. Этот же принцип ты можешь применить и к своим конечностям. Сделай так, чтобы твои конечности удлинялись.Другая конструктивная идея заключается в создании стабильности. Стабильность может прийти как побочный продукт длины. Тем не менее, она также может прийти от намеренной жесткости суставов или областей тела или от медленной активации определенных мышц или всех мышц вместе.
Также обрати внимание на давление в точках контакта. Осознание контакта с полом может быть очень важным при балансировании или сохранении равновесия.
Когда ты только начинаешь привыкать к йоговской асане (асана — это другое название позы или позы), работай над тем, чтобы удерживать конечную позу в течение пяти долгих и ровных вдохов или, если это не получается, медленного счета на десять. Конечно, ты можешь выбрать для себя более длительное удержание некоторых поз.
ДЫХАНИЕ
Как начинающий, простой вариант дыхания заключается в том, чтобы дышать естественным образом через нос.
Сосредоточься на том, что ты делаешь, и позволь себе дышать. Со временем многие практикующие йогу стремятся перенять техники осознанного дыхания и перенести их в свою повседневную жизнь.
КАК ЧАСТО НАЧИНАЮЩИЙ ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬ ЙОГУ?
При первом знакомстве с йогой разумная цель — заниматься три раза в неделю. Как минимум, занимайся два раза в неделю. Если йога нравится тебе настолько, что ты хочешь заниматься ею постоянно, попробуй давать себе хотя бы один выходной день в неделю.
СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ СЕССИЯ ЙОГИ?
Сеанс йоги может длиться от 20 минут до двух часов и более. Что может быть важнее продолжительности, так это качество этого времени. Занимаясь йогой, сосредоточься на том, что ты делаешь, а не на том, сколько времени это у тебя занимает. Говоря это, восстановительная, инь и хатха-йога фокусируются на длительном удержании асан.
НУЖЕН ЛИ ТЕБЕ КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ИЛИ РЕКВИЗИТ ДЛЯ ЙОГИ?
Основная причина наличия коврика для йоги — это амортизация и обеспечение сцепления с поверхностью, особенно когда ты вспотел.
Ты должен быть в порядке для выполнения этих основных поз йоги, пока у тебя есть удобная нескользящая поверхность для работы.
Некоторый реквизит, который может быть полезен, в основном если твоя гибкость ограничена, — это пара блоков для йоги. Но если у тебя их нет, ты можешь использовать прочный стул. Ремень или лямка также могут быть полезны, хотя для выполнения приведенных здесь поз они тебе не понадобятся.
СТОЯЧИЕ ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ВАРИАЦИИ ПОЗЫ ГОРЫ
Поза горы обычно выполняется с прямыми коленями, стопы вместе, а руки по бокам.
Одна из самых простых вещей, которые ты можешь делать в этой позе йоги для начинающих, — попеременно многократно удлинять и расслаблять позвоночник. Чтобы тебе не пришлось беспокоиться о равновесии, ты можешь практиковать эту позу в вариации с ногами на комфортном расстоянии друг от друга и со слегка согнутыми коленями.
Начиная с макушки и работая вниз по позвоночнику, оттягивай уши назад и вверх. Цель здесь — сделать так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной.
Для этого ты можешь регулировать, насколько далеко назад и вверх ты отводишь голову. Ты также можешь варьировать степень подъема подбородка. Попробуй поднять или опустить подбородок, а затем используй то положение, при котором задняя часть шеи будет казаться комфортно длинной.
Побочным эффектом оттягивания головы назад и вверх является то, что твоя грудная клетка поднимается, а это, в свою очередь, удлиняет твой живот. Ты можешь обнаружить, что это также делает твой грудной отдел позвоночника длиннее. Слегка потяни грудную клетку вверх, подальше от таза, чтобы поясничный отдел позвоночника стал длиннее. Кроме того, попробуй сдвинуть крестец вниз ровно настолько, чтобы поясница ощущалась комфортно длинной или «открытой».
Как только у тебя получится заставить свой позвоночник чувствовать себя длинным, повтори это действие, попеременно удлиняя и расслабляя его. Затем попробуй сделать то же самое с прямыми коленями. Многократное удлинение и расслабление позвоночника — это то, что ты можешь делать в последующих позах стоя.
СМЕЩЕНИЕ СВОЕГО ВЕСА ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД
Чтобы улучшить осознание своего тела, поиграй со смещением своего веса вперед и назад.
Встань так, чтобы ноги находились на комфортном расстоянии друг от друга, а колени были слегка согнуты. Сместись вперед настолько, чтобы пальцы ног и передние лапы давили вниз с равномерным давлением. Твои пятки должны лишь слегка касаться пола. Затем сместись назад так, чтобы передние ноги и пятки давили вниз с равномерным распределением давления. Ты можешь обнаружить, что пальцы ног расслабляются. Повтори несколько раз, двигаясь медленно и плавно, делая паузы при переносе веса вперед или назад.
Ты можешь попробовать сделать это, находясь на одной ноге. Перенеси свой вес на одну ногу. Подними другую ногу ровно настолько, чтобы она оторвалась от пола. Практикуй перенос своего веса вперед на переднюю часть стопы и пальцы ног. Затем сместись на небольшое расстояние назад, чтобы передние ноги и пятка давили вниз с равномерным давлением.
Будь то на одной ноге или на двух, еще один вариант при смещении назад — отойти полностью назад, чтобы прижать задний край пяток. Учти, что тебе, возможно, придется размахивать руками, чтобы сохранять равновесие в этом положении.
ПРОСТОЙ СОВЕТ ДЛЯ БАЛАНСИРОВАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Намного легче балансировать и сохранять равновесие, когда твой вес смещен вперед, особенно если пальцы ног прижимаются вниз. Поэтому, выполняя любую позу балансирования на одной ноге, держи свой вес смещённым вперёд так, чтобы передние и задние пальцы ног вдавливались в пол.
БОКОВОЙ ИЗГИБ СТОЯ
Ты можешь использовать боковой прогиб, чтобы растянуть боковую часть талии и боковую часть грудной клетки. Эта поза также может растянуть внешнюю сторону одного бедра и внутреннюю сторону другого.
Начни с расположения ног на комфортном расстоянии друг от друга, колени прямые. (Ты можешь работать над тем, чтобы выполнять позу со стопами вместе!) Сначала удлини позвоночник.
Затем подтолкни бедра вправо, одновременно прогибая позвоночник влево. По желанию вытяни одну руку, а затем другую вверх и влево, мимо головы, с прямыми локтями (по желанию ты можешь работать над тем, чтобы коснуться ладонями друг друга!).
Вместо того чтобы просто удерживать позу, ты можешь попробовать при каждом вдохе толкать бедра дальше вправо, одновременно удлиняя позвоночник (и руки) влево. Затем расслабься, удерживая форму позы во время выдоха.
Работай над тем, чтобы медленно и плавно удлиняться, а затем расслабляться.
Повтори несколько раз, а затем поменяй стороны.
СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЙОГЕ СТОЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Базовая поза стоя для начинающих — это стоячая скрутка позвоночника, основанная на позе горы.
Встань в модифицированную позу горы, расположив ноги примерно на ширине бедер друг от друга, с прямыми коленями и руками по бокам.
Поверни таз вправо, сохраняя стопы и колени направленными прямо вперед. Поверни грудную клетку, а затем голову еще дальше вправо.
Удерживай это положение в течение пяти вдохов или десяти счетов. Далее, сохраняя грудную клетку и голову повернутыми вправо, поверни таз так, чтобы смотреть вперед. Удерживай это положение в течение пяти-десяти вдохов, а затем отдохни.
Ты можешь повторить это несколько раз на одной стороне, а затем поменять стороны. Или же ты можешь чередовать стороны каждый раз.
ПОЗА ПРЕДСЕДАТЕЛЯ
Поза стула — это не поза, выполняемая во время сидения на стуле. Наоборот, это поза, которая выглядит так, будто ты сидишь на стуле.
Для этой вариации для начинающих начни с ног, расположенных примерно на ширине бедер друг от друга. Удлини свой позвоночник. Оттолкни бедра назад и согни колени примерно до 90 градусов. Держи свой вес сосредоточенным между передними стопами и пятками, либо перенеси его вперед на передние стопы и пальцы ног.
Чтобы твои ноги чувствовали себя более твердыми и устойчивыми, попробуй вдавить передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься.
Потянись руками вперед для легкой вариации с руками. Или подними руки над головой с прямыми локтями для более сложной вариации.
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Поза треугольника — это классическая поза хатха-йоги, встречающаяся в стоячей серии Астханга-йоги.
Поставь ноги примерно на расстоянии длины ступни друг от друга. Разверни правую ногу наружу примерно на 90 градусов и держи оба колена прямыми. Толкни бедра влево и наклони верхнюю часть тела (таз и грудную клетку) вправо. Обопрись нижней рукой на голень или, если есть под рукой, на блок для йоги, а если нет, то на стул. Если ты достаточно гибок, ты также можешь упереться рукой в пол, но в любом случае старайся, чтобы твой торс находился прямо над правой ногой.
Удлини свой позвоночник, особенно шею. Выпрями ноги. Подними нижнюю руку четко над голенью (или йога-блоком, стулом или полом).
Чтобы закрепить ноги так, чтобы поднять руку было более доступно, сильно вдави передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься и не смещая тело.
Другой вариант укрепления ног — сильно вдавить пятки в пол. В любом случае должна наблюдаться сопутствующая активация мышц ног.
Чтобы увеличить сложность при подъеме рук, вытяни одну или обе руки вправо, мимо головы.
Чтобы встать, ты можешь расслабить руки и согнуть колени. Когда ты привыкнешь к этой позе, ты можешь попробовать выйти из неё, встав, используя силу своих ног, сохраняя колени прямыми. Ты можешь сделать это более сложным, если будешь держать руки вытянутыми над головой, когда будешь стоять.
Другой вариант, особенно когда впервые пробуешь эту позу, — согнуть одно или оба колена перед тем, как встать.
ПОЗА ДЕРЕВА
Стоя прямо, перенеси свой вес вперёд на передние лапы и пальцы ног, а затем переместись на одну ногу и подними другую. Рукой захвати лодыжку и поставь стопу к бедру стоящей ноги как можно выше.
Постепенно прижимай стопу к внутренней поверхности бедра и отпускай руку. Приведи туловище в вертикальное положение и удлини позвоночник.
Ты можешь сложить руки вместе в молитвенной позе или вытянуть их в стороны, или потянуться вверх, за голову.
Вариант, который может сделать эту позу немного более удобной для новичков, — не касаться стопой внутренней поверхности бедра. Вместо этого оставайся сбалансированным на одной ноге, в то время как другое колено согнуто и направлено в сторону, при этом стопа поднята, но не прижимается к стоящей ноге.
Этот вариант может быть более сложным в том плане, что тебе придется использовать мышцы поднятой ноги, чтобы удерживать ее в поднятом положении. Однако это может облегчить баланс. Для любого из вариантов держи свой вес впереди так, чтобы стоящая нога, передняя часть стопы и пальцы ног плотно прижимались к полу.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГЛАЗ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ
При выполнении поз стоя, особенно при балансировании, фиксируй взгляд на одной точке. Держи глаза неподвижными.
Технический термин для обозначения точки взгляда — дришти. Ты можешь обнаружить, что полезная точка дришти находится впереди и внизу во время поз стоя.
Экспериментируй с тем, насколько далеко вперед и вниз уходит твой взгляд, и используй такую точку взгляда, при которой легче сохранять равновесие. Я склонен считать, что взгляд вниз под небольшим углом облегчает поддержание равновесия. Если ты найдешь правильную точку взгляда, ты можешь обнаружить, что твой баланс становится удивительно устойчивым.
МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА ОРЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Позу Орла можно считать противопоставлением позе Дерева. Как правило, она включает в себя связывание ног, а также рук. Связка — это когда одна часть тела работает против другой части. Эта модифицированная версия включает в себя связывание ног, но оно модифицировано.
(Полная версия показана на рисунке ниже).
Из положения стоя согни оба колена и толкни бедра назад вниз над коленями. Перенеси вес вперед на передние лапы и пальцы ног. Затем переместись на одну ногу и скрести бедро своей ноги без веса через бедро стоящей ноги. Возможно, тебе понадобится использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть бедра друг к другу.
Стопа твоей верхней ноги, скорее всего, будет тянуться в сторону.
Постарайся привести стопу поднятой ноги в контакт с голенью стоящей ноги. Работай над тем, чтобы удерживать это положение в течение пяти длинных медленных вдохов или медленного счета «десять». Отдохни, если нужно, а затем повтори на другую ногу.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СТОЯ
Мечта многих новичков, да и просто людей в целом, — коснуться пальцев ног при прямых коленях. Ты можешь работать над этой способностью в наклоне вперёд стоя, который также называется Уттанасана.
Для этой вариации используй стул или блоки для йоги.
Встань так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер друг от друга, колени прямые. Медленно наклоняй таз и грудную клетку вперед, нависая верхней частью тела к полу и бедрам. Положи руки на край стула или йога-блоков или на пол, если ты можешь до него дотянуться. Используй мышцы рук, чтобы вдавить ладони или кончики пальцев в сиденье стула, не позволяя верхней части тела подниматься или смещаться вперед.
Расслабься и повтори несколько раз.
Обрати внимание, как расслабляется спина твоих бедер, когда ты прижимаешь руки вниз. Обрати внимание, как твои бедра вновь активизируются, когда ты отдыхаешь руками, в основном, если ты стараешься держать торс неподвижным. Отдохни несколько мгновений, а затем снова попробуй выполнить наклоны вперед стоя.
Снова положи руки на стул. На этот раз сосредоточься на задней части бедер. Попробуй сознательно активировать заднюю поверхность бедер, сделай паузу, а затем расслабь их. Ты можешь обнаружить, что когда ты активизируешь свои бедра, твои руки расслабляются. Когда ты расслабляешь бедра, ты можешь обнаружить, что твои руки снова активизируются. Попробуй позволить своему наклону вперед увеличиться, когда задние поверхности бедер расслаблены.
Как вариант, попробуй углубить свой прогиб вперед, пока задние поверхности бедер активны. При вставании назад постарайся сознательно активировать мышцы задней части ног, чтобы ты мог использовать их для того, чтобы встать на ноги.
ПОЗЫ, ОСНОВАННЫЕ НА ПОЛУ
МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
В полной позе собаки, обращенной вниз, адхо мукха сванасана колени прямые, а пятки идеально касаются пола. В этой модифицированной версии мы будем держать колени на полу, чтобы ты мог сосредоточиться на действиях рук, позвоночника и ног без необходимости работать над ограничениями гибкости.
Начни движение на четвереньках, положив руки на пол перед собой. Раздвинь пальцы. Используй руки так, будто пытаешься вытолкнуть пол вперед, прочь от себя. В то же время прижми передние лапы и используй их, чтобы толкать пол назад. Твои руки и ноги должны чувствовать себя активными.
Сохраняя руки и ноги активными, отведи туловище назад, подальше от рук, так, чтобы при взгляде сбоку твой позвоночник и руки образовывали одну линию. Заставь заднюю часть шеи почувствовать себя длинной, а затем постарайся максимально увеличить расстояние между бедрами и руками. Сделай так, чтобы остальная часть твоего позвоночника ощущалась длинной, удлиняя её в сторону от рук.
Смотри на точку на полу ниже бедер в качестве отправной точки. Продолжай выдвигать руки вперед, а ноги назад. Медленно расслабься и опустись на четвереньки.
Повтори три раза, работая над тем, чтобы удерживать позу в течение пяти медленных вдохов или медленного счета «десять». Одно из главных преимуществ этой позы заключается в том, что она похожа на инверсию, поскольку голова находится ниже бедер. Ты можешь обнаружить, что даже эта простая вариация довольно успокаивает, в основном если ты фиксируешь взгляд на одной точке.
БОЛЬШЕ ВАРИАЦИЙ ПОЗЫ СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Отталкиваясь от предыдущей версии собаки с лицом вниз, ты можешь попробовать выполнить те же действия с поднятыми, но по-прежнему согнутыми коленями. Здесь снова работай над тем, чтобы отодвинуть грудную клетку назад, подальше от рук. В то же время продолжай давить руками вперед, а ногами — назад.
Следующий вариант может быть с прямыми коленями, но с пятками, поднятыми как можно выше.
Наконец, ты можешь использовать те же действия, опуская пятки к полу с прямыми коленями. Чтобы приблизить пятки к полу, сосредоточься на создании тяги вверх на передних поверхностях стоп.
ПОЗА ПЛАНКИ
Перед позой планки прямое действие для плеч, которое ты можешь практиковать, сидя прямо, — это движение плеч вперед. Обрати внимание, как при этом лопатки расходятся в стороны. Расслабься и повтори несколько раз. Затем попробуй сделать это, вытянув руки вперед. Обрати внимание на ощущение пространства, которое возникает между лопатками, когда ты их разводишь. Также обрати внимание, как твои руки как будто становятся длиннее, когда ты двигаешь плечи вперед (при этом руки тянутся вперед).
Теперь на четвереньках, с запястьями под плечами и коленями под бедрами, ты можешь сделать то же самое, раздвинув лопатки. В результате твоя грудная клетка приподнимется. Оттяни уши от плеч так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной. Когда задняя часть шеи вытянута, а лопатки раздвинуты, отводи одну ногу назад за раз, не позволяя тазу подниматься или двигаться.
Работай над тем, чтобы удерживать планку в течение пяти вдохов или медленного удержания на десять счетов, затем отпусти и отдохни несколько мгновений. Повтори еще два раза.
LOCUST
Очень важно поддерживать эректоры позвоночника в активном состоянии при выполнении таких поз, как «собака, обращённая вверх», которая часто встречается в виньяса-йоге, флоу-йоге, пауэр-йоге и аштанга-йоге. Эти мышцы проходят вверх по задней части туловища по обе стороны от позвоночного столба. Один из способов почувствовать эти мышцы и одновременно потренировать их — поза Саранчи.
Ляг на живот, держа руки и ноги прямыми, а руки рядом с собой. Слегка приподними подбородок от пола. Делай это медленно и обрати внимание на ощущения в задней части шеи, когда мышцы там активизируются, помогая поднять голову. Ты можешь смотреть вниз, приближая подбородок к груди и тем самым вызывая ощущение удлинения задней части шеи. Ты также можешь медленно смотреть вверх, выгибая шею назад.
Повтори это три или более раз, чтобы прочувствовать, отдыхая между сетами.
Работай над тем, чтобы удерживать положение с поднятой головой в течение пяти долгих медленных вдохов или медленного счета на десять.
Далее, подняв голову, потянись ногами назад с прямыми коленями так, чтобы ноги казались длинными. Затем постепенно поднимай переднюю часть грудной клетки от пола. Прогни её назад так, чтобы она медленно отслаивалась от пола. Твои ноги могут подниматься, и это нормально. Но старайся держать их на полу.
Медленно поднимай и медленно опускай, повторяя от трех до пяти раз. Работай над тем, чтобы удерживать поднятое положение в течение пяти или более долгих медленных вдохов или медленного счета «десять».
Удерживая поднятое положение, обрати внимание на ощущения вдоль позвоночника и в задней части ребер. Чтобы поднять грудную клетку выше, работай над увеличением тяги назад на задних частях ребер (по направлению к задним частям тазобедренных костей).
ОТДЫХ
В конце практики йоги необходимо отдохнуть. Это шанс расслабиться в целом.
Но с точки зрения практики йоги это шанс для твоего тела и ума усвоить опыт тех поз, которые ты только что выполнил. Для позы отдыха, называемой позой трупа, просто ляг на спину, слегка раскинув руки и ноги, ладони обращены вверх. Вначале ты можешь обнаружить, что твой ум довольно занят.
Но ты также можешь обнаружить, что по мере того, как ты будешь практиковать больше, когда ты, наконец, доберешься до позы трупа, твой ум будет молчать. Если позволяет время, удели себе хотя бы пять минут в позе трупа. После этого поработай над тем, чтобы перенести спокойствие, которое ты получаешь от занятий йогой, в жизнь за пределами практики поз йоги.
Ресурсы йоги Анахана
ЙОГА ВИКИС
Йога Вики
Аштанга-йога
Бикрам йога
Йога на стуле
Нежная йога
Горячая йога
Хатха-йога
Йога Айенгара
Кундалини-йога
Нервная нить
Пранаяма йоги
Восстановительная йога
Виньяса-йога
Инь-йога
Позы инь-йоги
Йога для начинающих
Йога для детей
Йога для лечения боли в колене
Йога для бегунов
Йога для пожилых людей
Йога для подростков
Позы йоги
Позы йоги для начинающих
Позы йоги для подростков
Йога-нидра
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как очистить свой коврик для йоги
Что такое козья йога?
Пробуждение кундалини
Занятия йогой онлайн
Частные уроки йоги
Ссылки
Собака, обращенная лицом вниз
Поза моста в йоге
Стоячий боковой изгиб
простые упражнения для начинающих от эксперта
Кто сказал, что в 50 и даже 60 лет поздно начинать что-то новое? А как насчет йоги? Представляем тебе 12 эффективных упражнений от эксперта, которые помогут держать тело в тонусе.
Дарья Гуляйкина звездный редактор
Теги:
Асия
возраст
Йога
Спорт и здоровье
йога для начинающих
Анастасия Ожгихина
декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к. э. н., международный инструктор по хатха-йоге
Йога для женщин 50+
Практика йоги становится всё более популярной у старшего поколения, особенно у женщин. Сегодня некоторые клубы и студии предлагают специализированные программы йоги для возрастных клиентов. И это неслучайно!
Большинство традиционных фитнес-программ в спортивно-оздоровительных клубах далеко не всегда подходят клиентам зрелого возраста, а часто скорее вредят организму, чем приносят пользу.
Статические силовые тренировки, например, с возрастом приводят к растянутым мышцам и болям в суставах.
В отличие от фитнеса практика йоги генерирует энергию, а не тратит ее. Большим преимуществом йоги является то, что ее может практиковать любой человек независимо от возраста, комплекции и физического состояния.
Зачем нужны занятия йогой в зрелом возрасте — в 50+ и даже 60+?
Причина №1 — здоровое старение
Регулярная практика йоги снижает уровень стресса и тревожности, является профилактикой многих болезней — варикозного расширения вен, гипертонии, инфарктов, диабета, болезни Альцгеймера и многих других. Помогает легче пережить менопаузу и значительно улучшает сон. И еще бонус — хорошее настроение.
Причина №2 — укрепление мышц, костей, суставов
Занятия йогой делают мышцы более сильными, улучшают плотность костной ткани, суставы становятся более подвижными.
Соответственно, меньше травм и болей в теле, а также хорошая профилактика остеопороза и остеоартрита.
Если получится сделать йогу регулярной рутиной и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, то это значительно улучшит здоровье.
Для практики нужен коврик для йоги и блок (он может выполнен из пенного материала или дерева для поддержки во всех типах асан. Его можно разместить на высоте, которая комфортна в данный момент). Заниматься можно в любое время, но не менее чем через 2–3 часа после еды. Лучшее время для практики — утро. Если есть возможность, то осваивать асаны (йогические позы) лучше с опытным преподавателем. Если осваиваете самостоятельно, обязательно изучайте противопоказания к каждой асане и пошагово выполняйте инструкции.
Мы предлагаем комплекс асан, оптимальных для освоения женщинами в 50+.
12 асан для женщин, начинающих практиковать йогу в 50+
Марджариасана (кошка-корова)
Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.
Как выполнять: встаньте на коврик на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Выполняйте упражнение медленно и изящно. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания.
Адхомукха шванасана (собака мордой вниз)
Для чего: восстанавливает энергию, стимулирует нервную систему, омолаживает тело, снижает боль при артрите в плечевых суставах, укрепляет лодыжки, предотвращает приливы по время менопаузы.
Противопоказания: высокое кровяное давление; мигрени.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; толкните таз вверх; руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, шея расслаблена; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении асаны колени лучше сохранять подсогнутыми, важнее сохранять спину прямой.
Фиксируйте позу 15–20 секунд.
Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)
Для чего: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезенку.
Противопоказания: травмы позвоночника.
Как выполнять: встаньте прямо, вес тела равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые; поднимите руки вверх ладонями вперед; вытяните все тело; сделайте несколько вдохов и выдохов; на выдохе наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол перед ногами, если есть необходимость, согните колени либо опирайтесь на блок. Шея не напряжена. Фиксируйте позу 30–60 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите голову, поднимите туловище с прямой спиной.
Упрощение: отодвиньте ноги друг от друга на 5–7 см.
Тадасана (гора)
Для чего: выравнивает тело, учит правильно стоять, выправляет осанку, тонизирует мышцы ягодиц.
Как выполнять: поставьте стопы на одну линию, большие пальцы и пятки касаются друг друга, почувствуйте вес по центру сводов стоп, вытяните пальцы ног. Ступни плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки вверх, заверните таз вниз и подтяните живот внутрь и вверх. Держите голову на одной линии с позвоночником, вытяните шею, не напрягая мышцы. Вытяните руки вдоль тела вниз, держите их в тонусе. Переведите большую часть веса в пятки. Фиксируйте асану 20–30 секунд.
Упрощение: если трудно держать ноги вместе, отодвиньте их друг от друга на 5–7 см.
Вирабхадрасана 1 (воин 1)
Для чего: укрепляет позвоночник и мышцы спины, повышает гибкость бедер, тонизирует мышцы живота, облегчает боль в спине.
Противопоказания: сердечные заболевания и высокое кровяное давление.
Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните ладони к потолку, поднимите руки вверх до параллели друг с другом, плечи опустите вниз; на выдохе поверните правую ногу на 90 градусов, поверните левую ногу вправо, поверните туловище вправо; на выдохе согните правое колено до 90 градусов.
Вирабхадрасана 2 (воин 2)
Для чего: повышает гибкость коленных и тазобедренных суставов, снимает боль в пояснице, уменьшает жировые отложения в области бедер.
Противопоказания: сердечные заболевания.
Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч – так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперед, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; согните левое колено, голень перпендикулярна полу и на одной линии с пяткой, поверните голову влево. Растяните пальцы обоих ног. Держите позу 30 секунд, дышите ровно. На выдохе выпрямите левую ногу, поверните стопы вперёд.
Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)
Для чего: тонизирует связки, повышает гибкость, помогает при гастрите, метеоризме, устраняет боли в спине, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет лодыжки.
Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние примерно 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; на выдохе согните торс влево, поместите левую ладонь на блок и поднимите правую руку вверх; переведите взгляд на большой палец правой руки. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите левую руку от блока и выпрямите туловище, опустите руки, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.
Упрощение: правую руку можно оставить на бедре; если теряете равновесие, то осваивайте эту асану у стены.
Дандасана (посох)
Для чего: тонизирует органы брюшной полости, уменьшает изжогу и метеоризм, вытягивает спину и связки ног.
Как выполнять: сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх; помогите руками убрать мышцы ягодиц так, чтобы сесть на седалищные бугры; ноги вместе; поместите ладони рядом с бедрами, пальцы рук направлены вперёд; поднимите грудную клетку; голова и ягодицы на одной линии. Держите позу 20-30 секунд. Дышите ровно.
Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)
Для чего: растягивает позвоночник, активирует пищеварительную систему и печень, стимулирует репродуктивную систему.
Как выполнять: сядьте в дандасану, вытяните руки над головой, вытяните спину, согните колени и на выдохе протяните руки к стопам, уложите живот на бедра; постепенно выпрямляйте ноги до комфортного состояния – так, чтобы живот остался на бедрах; не допускайте, чтобы ягодицы отрывались от пола; в наклоне важно сохранить позвоночник прямым.
Держите позу 60 секунд. Дышите ровно. На вдохе поднимите голову и корпус, удерживая спину с мягким прогибом, затем отпустите руки и вернитесь в дандасану.
10-минутная йога для подтянутого живота
Маричиасана (скрутка)
Для чего: растягивает всё тело и омолаживает его, увеличивает уровень энергии, массирует органы брюшной полости, улучшает работу печени, селезенки, поджелудочной железы, кишечника, снимает боли в спине.
Противопоказания: менструация, мигрень, бессонница.
Как выполнять: сядьте в дандасану на сложенный плед; согните правое колено и поставьте правую стопу рядом с бедром, чтобы пятка коснулась ягодицы; на вдохе вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, на выдохе поверните корпус вправо, левой рукой захватите согнутое колено, правую руку поставьте за спиной. Фиксируйте позу 20–30 секунд. Дышите ровно. Вдохните и поверните корпус вперёд. Освободите руки и выпрямите ногу. Повторите на другую сторону.
Сету бадхасана (полумост)
Для чего: тонизирует позвоночник, мышцы ягодиц и живота, улучшает кровообращение в теле.
Противопоказания: высокое кровяное давление, пупочная грыжа, травмы позвоночника и коленей.
Как выполнять: лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ладонями вниз; согните колени, поставьте стопы на ширине таза и плотно прижмите их к коврику; на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше; прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, направьте лопатки ближе к друг другу; отталкивайтесь руками и плечами от коврика. Удерживайте позу 30 секунд. Дышите ровно и спокойно. Плавно вернитесь в исходное положение.
Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.
Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров. Позвольте ногам полностью расслабиться. Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его: ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.
Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в позе — тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.
Читай также: Зачем женщины в СССР носили комбинацию под платье — 3 причины
Фото: Shutterstock
8 лучших поз йоги для начинающих
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.
Понятно. Йога может показаться сложной. Видеть, как кто-то грациозно держит полностью вытянутую ногу за головой в позе компаса, кажется скорее вдохновляющим, чем практичным. Но история и сердце йоги ориентированы на новичков. Прямые позы, которые практикуются осознанно, дают вашему телу растяжку и силу, которые вы ищете, но при этом требуют, чтобы ваш разум успокоился и сосредоточился.
Для йогов, которые только начинают свой путь, создание прочной основы в «простых» позах йоги для начинающих поможет вам найти баланс и положение тела, необходимые для развития вашей практики. Многие позы строятся друг на друге, поэтому знание того, как сохранять дыхание ровным и выровнять тело в базовой позе, вскоре переведет вас в более сложные позы.
Позы для начинающих, описанные здесь, являются строительными блоками для вашей практики асан. Они менее сложны, чем более традиционные позы йоги, но по-прежнему служат введением в упражнения для открытия сердца, прогибы назад, равновесие стоя и многое другое, чтобы вы могли изучить основы в доступной форме. Серьезно, вам не нужно удерживать стойку на руках в течение 5 минут, чтобы быть полностью в своем теле — вам просто нужно двигаться, настраиваться и соединяться со своим дыханием.
Хотите узнать больше? Прочтите полное руководство по йоге для начинающих
(Фото: Кристофер Догерти)Сукхасана (простая поза)
Многие практики пранаямы (дыхания) и медитации выполняются в этой сидячей позе. Это поза, которая позволяет вам сосредоточиться на вытягивании позвоночника и взгляде внутрь. Вы найдете его в начале или в конце практики, чтобы вернуть вас к дыханию.
Как выполнять: Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха), ноги вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, а кончики пальцев упираются в пол по бокам. Затем скрестите голени, чтобы согнуть и развести колени, поставив каждую ступню под противоположное колено. Позвольте вашим ступням расслабиться, перекатывая их по краям, позволяя их внутренним аркам лежать ниже колен. Между ступнями и тазом должен быть удобный зазор, образующий треугольник с тазом, коленями и икрами. Положите руки туда, где вам удобно. Это могут быть ладони, обращенные вверх или вниз, на коленях, ладони, обращенные вверх или вниз, на бедрах, руки, лежащие на тазу, или молитвенная поза перед грудью. Отведите лопатки назад, чтобы расширить грудную клетку, и удлините позвоночник, поднимая голову через макушку. Задержитесь в этом положении от одной до пяти минут и выйдите, размотав голени и вернувшись в позу посоха.
Модификация: Сядьте на одеяло, чтобы смягчить сиденье, и слегка приподнимите бедра. Вы также можете сесть у стены, чтобы держать спину прямо.
(Фото: Кристофер Догерти)Тадасана (поза горы)
Хотя стояние на передней части коврика может показаться не таким уж приятным, Тадасана — это мощное средство для открытия сердца, которое побуждает вас укорениться в ступнях и почувствовать опору в своем теле. . Думайте об этом как о домашней базе. Работа над вашей осанкой здесь поможет вашей осанке в других позах стоя. Поза горы широко используется в тренировках перед сгибами вперед и равновесием стоя.
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги параллельно друг другу, носки почти соприкасаются, а пятки слегка расставлены. Аккуратно покачивайтесь из стороны в сторону, поднимая одну пятку и перенося вес на плоскую ступню, затем повторяйте с другой стороны, пока не почувствуете, что твердо стоите на одном месте, а вес распределяется равномерно между обеими ступнями. Затем слегка наклоните таз вперед, поднимая грудину к потолку, отводя лопатки назад, чтобы сформировать прямое и широкое туловище. Позвольте вашим рукам отдохнуть по бокам, ладонями вперед. Поднимите через макушку головы. Задержитесь на одну минуту, дышите спокойно.
Модификация: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
(Фото: Кристофер Догерти)Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
Эта поза может быть первой, которая приходит на ум, когда вы думаете о растяжке. Когда вы дотронетесь до пальцев ног, вы почувствуете растяжение всей задней части ног и заметите расслабление в нижней части спины. Но как поза йоги она является основным элементом Сурья Намаскар А и важным переходом во многие практики виньясы, или основанные на потоке. То, как вы входите и выходите из этой позы, останется с вами на протяжении всего вашего пути в йоге.
Как: Начните с Тадасаны. На выдохе слегка согните колени и согнитесь в бедрах, опуская туловище поверх ног. Положите руки по бокам стоп. Вдохните, чтобы расширить грудь и удлинить позвоночник. На выдохе опустите туловище чуть глубже, все еще складываясь от бедер. Держите позвоночник прямо, не округляйте спину. Мягко надавите на ступни, чтобы разогнуть колени, выпрямив ноги, для более глубокого растяжения подколенных сухожилий. Оставайтесь длинными по всей шее. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. Для выхода, на вдохе, медленно отведите плечи назад и поднимайтесь вверх, позвонки за позвонками, стараясь не слишком быстро поднимать голову выше талии.
Модификация: Сохраняйте более глубокий сгиб коленей на протяжении всего упражнения или начните с расставления ног на ширине бедер.
Уткатасана (поза стула)
Эта поза из Сурья Намаскар Б способствует разогреву тела и помогает почувствовать себя комфортно в условиях дискомфорта. Ваши квадрицепсы работают, вы почувствуете напряжение в плечах и верхней части спины, и вам нужно сосредоточиться на своем дыхании, чтобы обрести неподвижность. Для начинающих это полезная отправная точка для равновесия стоя, потому что она обеспечивает стабильную базу и делает упор на успокоение вашего ума.
Как: Встаньте в Тадасану, ноги почти соприкасаются. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно полу, держа руки параллельно друг другу. Выдохните и согните колени, опуская таз прямо вниз, пытаясь сделать бедра максимально параллельными полу. Колени будут выступать над ступнями, а туловище будет слегка наклоняться вперед над бедрами, пока передняя часть туловища не образует примерно прямой угол с верхними частями бедер. Держите внутренние поверхности бедер параллельно друг другу и прижимайте головки бедренных костей к пяткам. Прижмите лопатки к спине. Опустите копчик к полу, чтобы нижняя часть спины оставалась длинной. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до одной минуты. Чтобы выйти из этой позы, со вдохом выпрямите колени, сильно подняв руки. Выдохните и опустите руки по бокам в Тадасану.
Модификация: Положите руки на верхнюю часть бедер и надавите на них, опуская копчик к полу.
(Фото: Кристофер Догерти)Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Поза Собаки мордой вниз является синонимом йоги. Это положение перекалибровки, которое помогает вам вернуться к дыханию между позами или действует как переходное место для многих поз стоя, а также позы планки, стола и поз лежа. Поскольку «Собака мордой вниз» так широко используется во многих последовательностях, важно убедиться, что вы находитесь в правильном положении, когда практикуете ее. Гибкость здесь не ключ, сосредоточение внимания на поддержании формы пирамиды обеспечивает правильную осанку, необходимую для безопасного перехода в бесчисленное множество поз, которые начинаются отсюда.
Как делать: Начните с упора на руки и колени, руки немного впереди плеч, колени прямо под бедрами, стопы на полу. Разведите ладони так, чтобы оба указательных пальца были параллельны друг другу. На выдохе оторвите колени от пола, слегка согнув колени. Нажимайте ладонями, поднимая седалищные кости к потолку, сохраняя ровную спину. Удлиняйте заднюю часть ног, стараясь достать пятками до пола. Ничего страшного, если они не могут дотянуться, не заставляйте. Подтяните лопатки к копчику. Держите голову между бицепсами. Удерживайте от 30 секунд до 3 минут. Освободитесь, согнув ноги в коленях на выдохе, опускаясь на землю.
Модификация: Сохраняйте более глубокий сгиб в коленях. Если у вас узкие плечи, расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч.
(Фото: Кристофер Догерти)Поза Сфинкса
Эта поза является отличным введением в прогибы назад. Обычные прогибы назад, такие как Бхуджангасана (поза кобры) или Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх), могут соблазнить вас перенапрячься и слишком сильно толкнуть руки, чтобы дотянуться грудью, и преувеличить округление позвоночника. Поза Сфинкса удерживает ваши предплечья в упоре и способствует правильному выравниванию лопаток, чтобы найти желаемый прогиб назад.
Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните за собой, на одной линии с бедрами, лбом коснитесь земли. Поставьте верх стопы на пол. Вращайте бедра внутрь, вращая внешние поверхности бедер вниз к полу. Дотянитесь пальцами ног, чтобы удлинить позвоночник и задействовать ноги. Поместите локти под плечи, предплечья плотно прижмите к полу, параллельно друг другу. На вдохе поднимите туловище и макушку головы к потолку. Вы можете надавить на предплечья, чтобы увеличить длину прогиба назад. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Отпустите на выдохе, медленно опуская туловище обратно на землю.
(Фото: Кристофер Догерти)Высокий выпад, вариант полумесяца
Думайте о высоком выпаде как о строительном блоке для Вирабхадрасаны II (позы воина II). Высокий выпад — это менее устойчивое равновесие стоя, чем поза стула, потому что ваши ноги вытянуты, и центр тяжести смещается. Обратите внимание, как ваша передняя нога может перекатываться из стороны в сторону, раскачивая при этом бедра. Но, в отличие от позы воина II, здесь ваши бедра расположены прямо и на одной линии с туловищем, обеспечивая более устойчивую основу для поз с раздвоенными ногами, таких как Уттхита Паршваконасана (поза расширенного бокового угла) и Уттхита Триконасана (поза расширенного треугольника).
Как делать: Начните с Тадасаны (позы Горы) в верхней части коврика. На выдохе отведите левую ногу назад примерно на четыре фута, оставив правую ногу на месте. Можно отодвинуть левую ногу дальше назад после того, как вы завершите начальный шаг назад. Вы должны почувствовать растяжение задней левой ноги и небольшие трудности с удержанием левой пятки на полу. Оказавшись здесь, наклонитесь вперед правым коленом, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за правый носок. Поднимите руки вверх по бокам, кончики пальцев направлены к потолку. Удлиняйте копчик к полу, нажимая левой пяткой. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. На выдохе опустите руки обратно на пол на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой назад и вернитесь в позу Собаки мордой вниз.
Модификация: Слегка согните левое колено.
(Фото: Кристофер Догерти)Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)
Раскройте и вытяните бедра, полностью контролируя интенсивность. Поскольку вы лежите на спине, вы можете больше сосредоточиться на том, чтобы держать спину ровной и плечи на коврике, улучшая осанку.
Как делать: Лягте на спину. На выдохе подтяните колени к животу, подтягивая коленные чашечки к подмышкам. На вдохе возьмитесь руками за внешние стороны стоп и разведите колени шире туловища. На выдохе поднимите лодыжки над коленями и слегка опустите локти по бокам, опуская колени к внешней стороне грудной клетки. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, чтобы сгладить его. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. На выдохе отпустите руки и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 9. Угол 0 градусов.
Модификация: Наденьте ремешок на подушечки обеих стоп и, прижав локти к бокам, осторожно потяните ремешок вниз, чтобы опустить колени к земле.
Подробнее: 38 способов, как практика йоги может улучшить вашу жизнь
Мотивация на понедельник: 9 простых упражнений йоги для начинающих каждый день | Здоровье
здоровье
Обновлено 23 января 2023 г. 13:03 IST
Понедельник мотивация: вы новичок в йоге и ищете асаны йоги для начинающих? Посмотрите эти 9простые упражнения йоги с их шагами, которые нужно делать каждый день
Мотивация в понедельник: 9 простых упражнений йоги, которые нужно делать каждый день для начинающих (Фото Фелипе Борхес на Pexels) Функция наших замечательных дыхательной и кровеносной систем, поскольку, осознавая свое тело, вы можете установить с ним тесную связь, однако вы рискуете зайти слишком далеко и получить травму, если не будете практиковать медленно. Лучший способ достичь своих целей при выполнении йоговских практик, таких как физические позы, пранаяма или медитация, — это двигаться мягко.Прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь с правильным выравниванием для каждой позиции, так как это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки и поможет предотвратить травмы. Если у вас уже есть травма, будьте осторожны и держитесь подальше от определенных поз, в то время как частота дыхания также должна быть скоординирована, поэтому потратьте время на понимание и изучение этого.
Вы новичок в йоге и ищете асаны йоги для начинающих? В интервью HT Lifestyle гималайский Сиддха Акшар, основатель Akshar Yoga Institutions, Himalaya Yoga Ashrama и World Yoga Organization, настаивал на том, что ваша практика йоги всегда должна начинаться с тщательной разминки, известной как Sukshma Vyayam, поскольку физическая и умственная подготовка будет остановить травмы. Он предложил 9простые упражнения йоги с их шагами, которые нужно делать каждый день для начинающих:
1. Баласана — поза ребенка
Баласана или поза ребенка или поза отдыха ребенка в йоге (Instagram/mindfulbyminna) Метод: Медленно согните колени. Наклонитесь вперед, сидя на пятках. Вытяните руки, затем положите их на пол. Попробуйте опустить лоб, если сможете. При необходимости можно использовать блок.
2. Сукхасана – Счастливая поза
Сукхасана или легкая поза (Фото Мор Шани на Unsplash)Метод: Сядьте прямо, ноги перед собой. Сложите ноги в положении со скрещенными ногами. Держите ладони обращенными вверх или вниз на коленях. Спина должна быть прямой.
3. Наукасана — поза лодки
Наукасана/Навасана или поза лодки (Twitter/yogatailor)Метод: Начните с Сукхасаны. Вытяните обе ноги вперед. На выдохе поднимите ноги на 30-45 градусов. Откиньтесь назад, чтобы ваши седалищные кости обеспечивали устойчивость. Начните с прямой спиной и согнутыми коленями. Руки могут быть по бокам и параллельны полу.
4. Сантоланасана – Поза Планки
Сантоланасана (Великий Мастер Акшар) Метод: Начните с положения лежа. Положите ладони под плечи. Надавите на ладони и пальцы ног, чтобы поднять грудь и живот. Медленно поднимите колени. Выровняйте колени, таз и плечи. Положите запястья под плечи. Держите руки прямо.
5. Врикшасана — поза дерева
Врикшасана/Врикшасана или поза дерева (Фото Эрика Дирана на Unsplash)Метод: Начните с Самастхити/Тадасаны. Поднимите и поставьте правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к паху. Соедините ладони перед грудью в Пранам-мудре. Поднимите его. Повторите с другой ногой.
6. Ваджрасана
Ваджрасана или поза молнии/алмазная поза (фото Тима Чоу на Unsplash)Метод: Опуститесь на колени. Опирайтесь тазом на пятки. Выпрямите спину и положите ладони на колени.
7. Дандасана
Дандасана (Великий Мастер Акшар)Метод: Сядьте, вытянув ноги. Выпрямите спину.
8. Падахастхасана
Падахастхасана (Великий Мастер Акшар) Метод: Начните с Самастхити.