Рубрика: Упражнения

Упражнения с обручем в художественной гимнастике

10 февраля 201621 января 2016 от Admin

Универсальность обруча позволяет расширять учебный материал практически беспредельно. С ним легко увеличивать количество новых упражнений для любого контингента занимающихся. Форма и материал обруча заставляют занимающихся быстро и решительно действовать, умело реагировать на неожиданное изменение полета обруча. Упражнения с обручем увеличивают силу рук, особенно пальцев и кистей. Они эффективно влияют на формирование правильной осанки у занимающихся, развивают точность движений.

Обруч может быть изготовлен из пластмассы или из дерева. В международных правилах соревнований по художественной гимнастике зафиксированы следующие размеры обруча: диаметр 80—90 см, толщина 0,8—1,2 см. Размеры обруча должны соответствовать росту занимающихся и позволять свободно выполнять любые элементы.

Обучению упражнениям с обручем должно предшествовать ознакомление занимающихся с различными положениями обруча в пространстве, способами держания и захвата обруча.

Основными способами держания обруча являются хваты сверху и снизу (рис. 57, а, б).

Этими способами можно держать обруч за верхний, нижний и боковые края одной или двумя руками независимо от того, находится ли обруч в пространстве вертикально или горизонтально. Обратный хват (ладонью назад или вверху) используется при выполнении сложных элементов (рис. 57, б). Соединения различных хватов и обилие перехватов делают упражнения с обручем разнообразными. Привычка гимнасток точно сохранять основные положения обруча обеспечивает и в дальнейшем, в более длинных и сложных соединениях, правильное движение предмета.

При первоначальном обучении перехваты следует показывать медленно, требовать от занимающихся точного сохранения плоскости обруча. Сопровождающими движениями являются махи и пружинные движения ног. Они помогают уменьшать излишнее напряжение при держании предмета, воспитывают умение непрерывно и слитно выполнять отдельные элементы и сохранять правильный ритм движений. При правильном выполнении упражнений обруч держат свободно, перехваты и ловля не задерживают движение обруча, работа туловища сливается органически с движением предмета.

При выполнении упражнений с обручем встречаются следующие технические недостатки: неточное положение обруча в плоскости, остановка обруча при перехватах и ловле, касание обручем тела или пола, падение обруча, недостаточная работа левой рукой, общее недостаточно ловкое обращение с предметом.

По технике движения предмета упражнения с обручем делятся на повороты, махи, круги, «восьмерки», перекаты, вращения, прыжки в обруч и через него, броски и ловля. Сложными являются те же элементы при выполнении их двумя обручами.

Также смотрите на сайте

Броски обруча в художественной гимнастике

Прыжки в обруч в художественной гимнастике

Перекаты обруча в художественной гимнастике

Вращение обруча в художественной гимнастике

Восьмерки обручем в художественной гимнастике

Круги обручем в художественной гимнастике

Махи обручем в художественной гимнастике

Повороты с обручем в художественной гимнастике

Еще несколько похожих статей с нашего сайта:

Упражнения со скакалкой в художественной гимнастике

Вращение скакалки в художественной гимнастике

Перекаты обруча в художественной гимнастике

Упражнения с обручем

Упражнения с обручем — один из наиболее интересных разделов художественной гимнастики. Это прекрасное средство для развития координации, быстроты, двигательной реакции, точности движений. Упражнения с обручем увеличивают силу рук, особенно пальцев и кисти, эффективно влияют на формирование правильной осанки.

В школьной программе упражнения с обручем выполняют девушки Х — ХI классов. Обруч может быть использован и при выполнении общеразвивающих упражнений.

Обручи используют пластмассовые, деревянные, дюралюминиевые. Они бывают различного размера. Наиболее распространен обруч диаметром 80 — 90 см.

Упражнения с обручем подразделяются на следующие группы:

Все движения с обручем выполняют одной или двумя руками, в различных направлениях и плоскостях, в сочетании с движением туловища и ног.

Ниже приведены простейшие упражнения, которые можно использовать на уроках физической культуры и внеклассной работе со школьниками.

Начинать обучение рекомендуется со знакомства занимающихся с хватами обруча и способами их изменения.

Хваты бывают:

• двумя руками снаружи

• двумя руками изнутри

• хват обруча одной рукой сверху

Обхватывают обруч всеми пальцами без напряжения (большой палец снаружи). Положение обруча по отношению к полу может быть:

— горизонтальным

— вертикальным

— наклонным

По отношению к телу обруч может находиться в лицевой, боковой и промежуточной плоскостях.

1. И.п. — обруч внизу хватом двумя снаружи

1 — мах правой назад, обруч вверх

2 — и.п., 3-4 — то же с левой

2. И.п. — обруч внизу хватом двумя снаружи

1 — правая вправо на носок, обруч вверх

2 — наклон вправо

3 — выпрямиться, обруч вверх

4 — и.п.

3. И.п. — обруч вверху хватом двумя снаружи

1 — мах правой вправо, обруч горизонтально вперед

2 — выпад на правой, обруч вертикально на полу

3 — с перекатом обруча влево выпад на левой

4 — и.п.

5-8 — то же с левой

4. И.п. — обруч вертикально впереди, хват изнутри

1-2 — подняться на носки с переводом обруча назад

3-4 — и.п.

5. И.п. — обруч вертикально на полу в лицевой плоскости справа

1 — мах правой с перекатом обруча под правой влево

2 — обруч вертикально на полу в лицевой плоскости слева

3-4 — то же вправо

6. И.п. — обруч внизу вертикально, хват изнутри

1 — обруч вверх, стойка на носках

2 — присед внутри обруча

3 — обруч вверх, стойка на носках

4 — и.п.

7. И.п. — обруч вертикально вперед, хват снаружи (на середине)

1-2 — опуская левую руку дугой книзу-вправо, правую дугой кверху-влево, поворот обруча влево с наклоном туловища влево

3-4 — и.п.

5-8 — то же вправо

8. И.п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально вперед, хват двумя снаружи

1-2 — шаг правой вправо, левая влево на носок, поворот обруча книзу-вправо с наклоном влево

3-4 — и.п.

5-8 — то же с левой

9. И.п. — левая вперед на носок, обруч вертикально в боковой плоскости справа хватом двумя снаружи.

1-2 — полуприсед на правой, поворот обруча вперед с наклоном вперед

3-4 — и.п.

5-6 — наклон назад с поворотом обруча назад

7-8 — и.п.

10. И.п. — стойка ноги врозь, обруч удерживается руками на поясе.

1-8 — вращение обруча.

11. И.п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально сзади, хват двумя снаружи.

1 — поворот налево

2 — и.п.

3 — наклон прогнувшись

4 — и.п.

5-8 — то же вправо

12. И.п. — обруч вертикально перед собой хватом сверху за верхний край

1-4 — шагом правой поставить обруч перед собой, переднее равновесие на правой

5-6 — опуская левую, шаг ее перед обручем, шаг правой в обруч, согнув руки (кисти скользят вниз по обручу)

7-8 — выпрямиться волной, одновременно опуская левую руку, правой рукой перевести обруч через сторону вперед, приставляя левую. И.п.

13. И.п. — обруч горизонтально вперед, хват двумя руками сверху за передний край

1-2 — качнув обруч назад, прыжок в обруч толчком левой на правую

3-4 — повторить движение 1-2, качнув обруч назад в обратном направлении.

14. И.п. — обруч вертикально вверх, хват двумя руками сверху, вращая обруч вперед как скакалку, прыжки толчком двух с промежуточным прыжком.

15. И.п. — стоя лицом друг к другу, держа один обруч, хват двумя снаружи

1-2 — шагом внутрь поворот кругом, вращая обруч в сторону поворота, закончить движение спиной друг к другу.

3-4 — поворачиваясь далее кругом, прийти в и.п.

16. И.п. — обруч в лицевой плоскости, хватом за нижний край двумя

1-4 — выполнение раскачиваний обручем вправо и влево

5-8 — захватом кистью поднять обруч вверх и, разогнув пальцы, начать вращение обруча, делая движение рукой вверх и вниз по круговой траектории.

17. И.п. — левая влево на носок, обруч вертикально на полу справа в лицевой плоскости. Левая рука хватом сверху, правая хватом снаружи с правого бока.

1 — шаг левой, правая в сторону на носок, толкнуть обруч правой рукой влево к партнеру

2 — остановить катящийся обруч

Гимнастический обруч — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

(48 релевантных результатов)

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

• Больше похоже на это

Chacott, Venturelli Обручи для художественной гимнастики на продажу – RhythmicGymnastics.

Мы отправляем по всему миру / Hablamos Español

Whastapp / SMS +1 407 594-7054

Мы отправляем по всему миру / Hablamos Español
Whastapp / SMS +1 407 594-7054

немного больше пикси пыли. На сайте www.rhythmicgymnastics.com вы найдете самый большой в мире выбор обручей для начинающих художественных гимнастов, вплоть до олимпийских и мировых спортсменов.

32 товара

Сортировать СортировкаЛучшиеЛучшие продажиПо алфавиту, от A до ZПо алфавиту, от Z до AЦена, от низкой к высокойЦена, от высокой к более низкойДата, от старой к новойДата, от новой к старой

Обруч Sasaki M-11ST-F УТВЕРЖДЕНО FIG

58 $ ⁰⁰ $58.00

Гибкий обруч Sasaki M-14-F УТВЕРЖДЕНО FIG

55 $ ⁰⁰ $55.00

Обруч Sasaki M-13 Стандартный обруч

Цена продажи $35 ⁰⁰ $35. 00 Обычная цена $43 ⁰⁰ $43,00 Сэкономьте $8

Мягкие обручи Chacott СЕРТИФИКАТ FIG

$57 ⁵⁰ $57,50

Обруч Chacott УТВЕРЖДЕНО FIG

48 $ ⁰⁰ $48.00

Обруч Chacott Junior

35 $ ⁰⁰ $35.00

Сумка Sasaki AC-57 RG координированная

Цена со скидкой89 $ ⁰⁰ $89.00 Обычная цена $110 ⁰⁰ $110.00 Сэкономьте $21

Продано

Сасаки AC-59 Р.Г. Чехол для обруча Girl B x LMY

55 $ ⁰⁰ $55.00

Sasaki AC-56 Я ЛЮБЛЮ Р.Г. Крышка обруча

Цена со скидкой49 $ ⁰⁰ 49,00 долларов США Обычная цена 55 долларов США ⁰⁰ $55.00 Сэкономьте $6

Классический чехол для обруча

15 долларов ⁰⁰ $15. 00

Sasaki Aurora Hoop Tape HT-8

Цена со скидкой40 $ ⁰⁰ $40.00 Обычная цена 46 долларов США ⁰⁰ $46.00 Сэкономьте $6

Лента Chacott Mermaid Hoop

40 $ ⁰⁰ $40.00

Продано

Лента Chacott MORPHO Hoop

Цена со скидкой 29 $ ⁰⁰ 29,00 долларов США Обычная цена $31 ⁰⁰ $31.00 Сэкономьте $2

Продано

Sasaki Miracle Hoop Tape HT-1 Silver

30 $ ⁰⁰ $30.00

Голографическая лента Sasaki HT-3

27 $ ⁰⁰ $27.00

Лента Chacott DIAMOND Hoop

26 $ ²⁵ 26,25 $

Продажа

HT Блестящая голографическая лента для обруча 1/2 дюйма

Цена продажи $6 ⁹⁵ $6,95 Обычная цена $7 ⁰⁰ $7.

«Дыхательная гимнастика Стрельниковой» Щетинин Михаил Николаевич — описание книги | Понятно, полезно, проверено

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Щетинин Михаил Николаевич

Foreign rights >>

Аннотация

В течение жизни у любого человека может нарушиться правильный стереотип дыхания. Тогда на помощь ему приходит гимнастика Стрельниковой, которая:

• повышает сопротивляемость к стрессу;
• снижает общее психоэмоциональное напряжение;
• ликвидирует головные боли, связанные с переутомлением;
• улучшает сон и уменьшает раздражительность;
• повышает работоспособность;
• нормализует показатели обмена веществ;
• укрепляет иммунитет;
• восстанавливает микроциркуляцию крови;
• активирует энергетические процессы на уровне клетки;
• надолго сохранить вам молодость и здоровье.

Случайная новинка

Отзывы читателей

Характеристики

Автор:

Щетинин Михаил Николаевич

Редакция:

Времена

Серия:

Понятно, полезно, проверено

ISBN:

978-5-17-083426-6

Ниша:

ЗДОРОВЬЕ. ПОПУЛЯРНАЯ МЕДИЦИНА

Вес (кг):

0.12

Переплет:

Мягкий

Страниц:

256

Ширина (мм):

105

Высота (мм):

165

Дата последнего тиража:

29.01.2014 г.

Бумага:

Бумага газетная пухлая 70/48,8

Знак информационной продукции:

Смотрите также

Смотрите также

Новости

04.06.2013 г. Книги

Вы просматривали

Вы просматривали

Мы в социальных сетях

Мы в соцсетях

Пожалуйста, выберите рубрику

На новинки книги

Введите вашу почту*

@izdatelstvoast

Новости, новинки,
подборки и рекомендации

Введите вашу почту* Введите текст жалобы*

Спасибо за обращение!

Ваша жалоба будет рассмотрена в самое ближайшее время.

Введите вашу почту* Как к Вам обращаться* Введите пароль*

Спасибо за регистрацию!

На указанный E-mail придёт запрос на подтверждение регистрации.

Чем же полезна гимнастика Стрельниковой?

24 марта 2020 14:28

redaktor

#Соцсфера

Спрашивают наши читатели.

Постараемся ответить на все эти вопросы.

Стрельниковская дыхательная гимнастика показана как метод лечения и как метод профилактики абсолютно всем, без исключения.

     Данная гимнастика считается уникальной, так как у неё нет аналогов во всём мире. Система

предусматривает совершенно необычный вдох носом вместе с движениями, сжимающими грудную клетку (поэтому её ещё называют парадоксальной) и включающими в активную работу

все части тела: голову; руки и ноги; плечевой пояс; живот; позвоночник.

    На слизистой оболочке носа располагаются рецепторы, которые рефлекторно связаны почти со всеми органами и системами нашего организма. Так как физическая активность требует поступления большого количества кислорода, то именно при выполнении этой гимнастики он значительно лучше усваивается тканями всего организма, повышая его иммунитет.

      Происходит активное насыщение головного мозга кислородом, вследствие чего улучшаетсяработа всех центров, и происходит саморегуляция обменных процессов. Восстанавливается обоняние, и улучшается не только носовое дыхание, но и активно тренируется самая мощная дыхательная мышца – диафрагма, которая массирует не только печень, но и практически все органы брюшной полости. Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой благотворно влияет на всё тело в целом, способствует развитию мышц грудной клетки  и исправлению деформации позвоночника.

     Как метод лечения она позволяет не только избавляться от таких заболеваний, как астма, гипертония, синдром ВСД, заикание и др. , но и тренировать всё наше тело, делая его более здоровым, более ильным и выносливым.Регулярно выполняя Стрельниковские упражнения, вы обретаете ключ к здоровью, молодости и долголетию.

     За 80 лет своего существования и применения в лечебных учреждениях Москвы методика успешно доказала свою действенность в борьбе с заболеваниями: дыхательной; сердечно-сосудистой; пищеварительной систем; при нарушениях опорно-двигательного аппарата; мочеполовой системы; депрессии и неврозах.

ЧТО ЖЕ ИМЕННО ДАЁТ?

      При правильном выполнении Стрельниковской дыхательной гимнастики после первого же лечебного сеанса у большинства пациентов лучше дышит нос, исчезает одышка, нормализуется давление, улучшается работа сердца (стенокардия, ИБС), снимается мышечное напряжение, появляется бодрость и улучшается настроение. Она очень полезна тем, кто сидит у компьютера

или проводит много времени за школьной партой,- парадоксальная гимнастика за максимально короткий срок ликвидирует гиподинамию.

     Детям и взрослым, которые страдают нарушением зрения, гимнастика Стрельниковой помогает остановить прогрессирующую близорукость и повысить остроту зрения. «Урологический» комплекс дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой полезен и подросткам, и взрослым мужчинам. Варикозное расширение вен семенного канатика является крайне распространённым среди мальчиков и юношей. Упражнения, которые относятся к «Урологическому» дыхательному комплексу, помогают избавиться от этих проблем. Эта терапия также рекомендуется при фимозе и крипторхизме, при этом мочеполовая система нормализует свою функцию без какого-либо хирургического вмешательства.

     Мочеполовая система девочек-подростков во время своего формирования тоже требует дополнительного внимания. «Вдох в спину» нормализует менструальный цикл, ликвидирует сбои, устраняет болезненность.«Гинекологический» комплекс для женщин — эффективное средство для излечения болезней, от которых сегодня страдает каждая 4-я представительница прекрасного пола.

     К недугам относятся кисты, миомы, эндометриоз, трубная непроходимость, эрозия шейки матки и др.

    На протяжении длительного периода данный вид лечения практикуется не только в «Центре дыхательной гимнастики им. А.Н. Стрельниковой», но и в нескольких больницах Москвы.

     Практика показала, что эта дыхательная гимнастика является не только прекрасным методом лечения и оздоровления, но и средством реабилитации в раннем послеоперационном периоде.

9 Упражнения на силу и физическую форму для стрельбы из лука

Стрельба из лука — это не только расслабляющий и успокаивающий вид спорта, но и спорт, требующий невероятной силы духа и тела. Чтобы улучшить свой бросок и шансы в этом виде спорта, вам необходимо включить в свое расписание тренировки по стрельбе из лука.

Чтобы выгнуть дугу, лучник должен задействовать большую часть мышц верхней части тела. Поэтому некоторые из лучших упражнений для стрельбы из лука сосредоточены на груди, спине, плечах, бицепсах и трицепсах.

Любой может выполнять упражнения для укрепления навыков стрельбы из лука. Начните медленно! Каждое из движений должно быть адаптировано к вашей силе, способностям и доступности тренировочных материалов.

Важно модифицировать каждое упражнение в соответствии со своими способностями Как новичок, начинайте без веса. Используйте только движение; вы по-прежнему будете чувствовать приятное жжение после каждого повторения.

1. Подъемы гантели одной рукой в ​​стороны

Собери свой вес (или начни без него). Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь положите другую руку на талию для поддержки. Поднимите другую руку вверх и в сторону под углом девяносто градусов.

2. Шраги с гантелями

Возьмите гири и возьмите их в каждую руку, опираясь по бокам. Держите вес неподвижно и поднимите плечи обычным пожимающим движением. Сосредоточьте каждое движение, чтобы ваши мышцы оставались активными.

3. Тяга гантелей одной рукой

Вытяните одну ногу назад, чтобы образовать прямую линию от пятки до головы. Согните другую ногу и держите колено прямо под плечом.

Со стороны вытянутой назад ноги возьмите один груз и согните руку назад. Пока ваш локоть параллелен плечу, верните руку прямо.

 Используйте кровать, стул или скамью для поддержки!

Опустите одно колено на поверхность. Наклонитесь вперед, чтобы положить руку на ту же сторону поверхности. Слегка отведите другую ногу назад и держите грудь высоко.

Образуй с телом угол 100 градусов. Возьмите вес в руку, которая не опирается на скамью, и потяните ее назад, пока локоть не окажется на уровне плеча, и повторите.

4. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобится стол, стул, скамья или даже лестница, на которых можно удобно сидеть и согнуть ногу под углом 90 градусов. Возьмитесь за край скамьи ладонями назад.

Отодвиньте нижнюю часть тела от поверхности, чтобы активировать руки.

Новичок должен согнуть ногу и согнуть руки, чтобы опустить тело.

5. Редкий боковой забег в наклоне

Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Наклонитесь и обопритесь на ноги.

Не поднимая груди, поднимите обе руки вверх, имитируя движение крыльев.

6. Вариация отжиманий

Отжимания задействуют множество мышц тела. Если вы новичок в отжиманиях, придерживайтесь обычных мнений. Откройте свое тело с одной стороны, выталкивая пальцы с внешней стороны.

Сделайте то же самое с другой стороны!

7. Планки

 Простая тренировка всего тела, которая поможет вам сосредоточиться на верхней части тела, мышцах кора и мышцах ног. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, активизируя основные мышцы.

Руки (или локти) держите ниже плеч и держите так долго, как сможете!

8. Разгибание на трицепс над головой

Вытяните прямые руки над головой. Медленно сгибайте руки, пока не почувствуете, что вес касается спины.

Держите руки согнутыми и вытяните их вперед, прежде чем снова поднять и выпрямить.

9. Гребной тренажер

Отличный вариант Если вам нужны упражнения для охоты с луком, которые задействуют все тело. Это упражнение можно выполнять дома без тренажера с лентами, прикрепленными к двери или стене.

Зафиксируйте ноги в кобурах и возьмитесь за ручки. Сначала оттолкнитесь назад ногами, затем подтяните живот. Наклоняйтесь в стороны, прижимая руки к груди.

Упражнения для охоты с луком подходят для всех, от детей до взрослых, от начинающих до опытных лучников — Вам не нужно оборудование, чтобы улучшить свою силу! Для вас есть идеальное упражнение с луком! Полный текст статьи вы найдете на сайте UberBows. com

4 упражнения для стрельбы из лука, которые вы должны выполнять

Стрельба из лука требует психологической стойкости, физической силы и подготовки, чтобы вы могли стрелять наилучшим образом.

Наращивание мышц, характерных для стрельбы из лука, не требует тяжелой атлетики, членства в CrossFit или бесчисленных часов в тренажерном зале. Большинство упражнений, ориентированных на стрельбу из лука, можно выполнять дома, выполняя большое количество повторений с легкими весами, чтобы натренировать мышцы и нарастить силу без значительного увеличения их массы. Основные группы мышц, которые нужно тренировать, — это мышцы спины, кора и плеч, которые помогают циклу вытягивания, выполнению броска и общей стабильности при броске.

Тяга гантелей одной рукой

Это упражнение улучшает силу тяги. Фото: Fitnessandpower

Это упражнение задействует широчайшие мышцы Дорис в середине спины. Тяга гантели в этом упражнении улучшает силу тяги при натягивании лука. Нижняя часть тела и кор поддерживают и стабилизируют это движение, точно так же, как они обеспечивают стабильность во время стрельбы.

Что вам понадобится: одна гантель, одна горизонтальная скамья.

Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, положите руку, колено и ступню с одной стороны на скамью, а другую ногу поставьте на пол рядом со скамьей, слегка согнув колено. Ваша свободная рука висит сбоку от скамьи с гантелью в руке. При правильном положении ваша спина должна быть ровной и параллельной скамье, а корпус должен быть твердым для поддержки. Начните с полностью вытянутой руки и подтяните вес по прямой линии к груди. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в полное выпрямление плавным контролируемым движением. Ваше предплечье должно работать только на то, чтобы удерживать вес, а не помогать его поднимать. Повторяйте до тех пор, пока не устанете, а затем поменяйте сторону.

Подъем гантели одной рукой в ​​стороны

Это простое упражнение можно выполнять с помощью гантели. Фото: Workout Labs

Это движение укрепляет дельтовидные мышцы, расположенные сбоку плеча. Эти мышцы обеспечивают силу для поддержки лука в передней руке и помогают натягивать тетиву.

Что вам понадобится: Одна гантель.

Подъем гантелей в стороны одной рукой — это простое движение, но осанка и стабильность имеют решающее значение. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину прямо и напрягите корпус, чтобы обеспечить устойчивость, и продолжайте смотреть прямо перед собой. Возьмите гантель в одну руку и опустите ее вдоль тела. Положите другую руку на бедро. Медленным контролируемым движением поднимите гантель от себя, держа руку прямо и ладонью вниз. Сделайте паузу, когда ваша рука достигнет 90 градусов и медленно опустите вес.

Боковая планка

Это упражнение можно выполнять где угодно, оборудование не требуется. Фото: PlankPose

Прочность корпуса помогает стабилизировать тело во время стрельбы из лука. Прочный сердечник обеспечивает основу для правильной осанки и бросковой техники. Боковая планка развивает и укрепляет основные мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Это упражнение укрепляет квадрицепсы.

Что вам понадобится: Плоская поверхность (дополнительно коврик для йоги).

У вас будет две точки контакта с землей при выполнении боковой планки: предплечье и внешняя ступня на одной стороне. Ваше предплечье на земле должно быть перпендикулярно вашему телу, а локоть должен быть прямо под плечом и согнут под углом 90 градусов. Ваша голова, шея, туловище и нижняя часть тела должны быть на одной линии и наклонены вверх под углом, создаваемым опорной рукой. Положите другую руку рядом с телом в расслабленном положении. Задействуйте кор и ягодицы. Задержитесь в этом положении на заданное время или до отказа.

Йога

Это упражнение можно выполнять где угодно, никакого оборудования не требуется. Фото: PlankPose

Йога — отличное универсальное упражнение. Он включает в себя физические аспекты, важные для стрельбы из лука, такие как выносливость, гибкость и прочность корпуса.

Упражнения для голеностопного сустава — Physiotherapist

Понравились упражнения? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления голеностопного сустава после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации стопы, голеностопа и голени после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств;
• при повреждении мышц, сухожилий и связок;
• при хронической боли и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихе и подвывихе;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при плоскостопии, гиперпронации и других деформациях стопы;
• при вальгусной и других деформациях пальцев;
• при переломах большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, фаланг, лодыжек или предплюсны;
• при других травмах и патологиях.

Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в голеностопном суставе, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства.

https://www.youtube.com/watch?v=dDXeXDW6af8Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercises — active ankle movements (https://www.youtube.com/watch?v=dDXeXDW6af8)

Продемонстрированные на видео упражнения направлены на восстановление подвижности голеностопного сустава и рекомендуются к выполнению на ранней стадии реабилитации. Эти упражнения способствуют увеличению диапазона движений в суставе и уменьшению посттравматического отека. Упражнения могут выполняться в положении сидя или стоя. При повреждении боковых связок сначала следует выполнять только движения вверх и вниз. Затем постепенно можно перейти и к движениям во всем диапазоне, «выписывая» носком буквы алфавита.

https://www.youtube.com/watch?v=ECdWxjE3iaUVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — Isometric eversion & inversion (https://www.youtube.com/watch?v=ECdWxjE3iaU)

Статическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы рекомендуется выполнять на начальной стадии реабилитации. Для укрепления задней большеберцовой мышцы (пронатора) необходимо повернуть стопу внутрь, пытаясь преодолеть при этом сопротивление. Для укрепления малоберцовых мышц (супинаторы) необходимо повернуть стопу наружу, пытаясь опять же преодолеть сопротивление. Сопротивление при выполнении упражнения может создавать ассистент, удерживая стопу руками.

https://www.youtube.com/watch?v=gRHg6v6-szcVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle and calf exercise — toe raises or toe rise (https://www.youtube.com/watch?v=gRHg6v6-szc)

Тыльное сгибание стопы направлено на укрепление мышц передней поверхности голени. Это упражнение выполняют на ранней стадии реабилитации. Оно может быть отягощено с помощью эластичной ленты. Сначала упражнение выполняют в положении сидя, затем — стоя, а еще позже — в положении под углом, с передним отделом стопы ниже пяток. Для выполнения упражнения необходимо приподнять передний отдел стопы (плюсну и фаланги пальцев), не отрывая пятку от пола.

https://www.youtube.com/watch?v=SBrHvR0BomMVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — dorsiflexion with resistance band (https://www.youtube.com/watch?v=SBrHvR0BomM)

Это упражнение представляет собой тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе. Использование сопротивления эластичной ленты при выполнении упражнения способствует укреплению мышц передней поверхности голени. Эластичную ленту необходимо обернуть вокруг голеностопного сустава и закрепить за неподвижный предмет спереди. Исходное положение — носок ноги с закрепленной на голеностопе лентой вытянут. Натягивая ленту, ногу сгибают в голеностопе, направляя носок вверх, после чего стопу медленно возвращают в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=ak-LQboTk24Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — bent knee plantar flexion with band (https://www.youtube.com/watch?v=ak-LQboTk24)

Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе направлено на укрепление мышц задней поверхности голени на ранней стадии реабилитации. В качестве отягощения используется эластичная лента, концы которой следует намотать на кисти рук, а середину ленты натянуть подошвой стопы. Исходное положение — носок направлен вверх. Необходимо согнуть ногу в голеностопе, направляя носок вперед и преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего вернутся в исходную позицию. Упражнение можно выполнять при согнутом положении коленного сустава, чтобы в большей степени воздействовать на икроножные мышцы, чем на камбаловидные.

https://www.youtube.com/watch?v=QFgPY6oJWcAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — ankle eversion with band (https://www.youtube.com/watch?v=QFgPY6oJWcA)

Упражнение направлено на укрепление мышц-пронаторов голеностопного сустава. Пронация — это движение стопы, при котором подошва перемещается наружу (см. видео). В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Исходное положение — сидя на полу или кушетке, эластичная лента накинута на стопу и закреплена концами за неподвижный предмет сбоку. В исходном положении носок ноги с лентой направлен в сторону закрепления ленты (в сторону другой ноги). Лента должна находиться в ощутимо натянутом состоянии. Необходимо повернуть стопу наружу настолько, насколько это удается, а затем медленно вернуться в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=Jru-26fIp4gVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — Active eversion (https://www. youtube.com/watch?v=Jru-26fIp4g)

Пронация предусматривает поворот стопы наружу и контролируется малоберцовыми мышцами на наружной поверхности голени. Исходное положение — лежа на боку на кушетке, травмированная нога — сверху. Упражнение начинают из положения супинации стопы (подошва повернута внутрь) и поворачивают её наружу. Затем медленно возвращают стопу в исходное положение. Для отягощения на стопу можно надеть голеностопные утяжелители.

https://www.youtube.com/watch?v=v_zjz5mOvuYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — inversion with band (https://www.youtube.com/watch?v=v_zjz5mOvuY)

Упражнение предназначено для укрепления мышц-супинаторов голеностопа. Супинация представляет собой движение стопы, при котором подошва перемещается вовнутрь. При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать эластичную ленту в качестве отягощения. Эластичную ленту необходимо накинуть на стопу и закрепить концами за неподвижный предмет, который располагается несколько выше. Начинать следует при положении стопы, максимально отклоненном наружу, при этом эластичная лента должна быть натянутой, чтобы создавать сопротивление во время всего диапазона движения.

https://www.youtube.com/watch?v=PUwBMDv5mpEVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle Exercise — Posterior tibialis muscle exercise (https://www.youtube.com/watch?v=PUwBMDv5mpE)

Упражнение направлено на укрепление задней большеберцовой мышцы и основано на сочетании двух движений, которые она выполняет. Задняя большеберцовая мышца может нуждаться в укреплении для уменьшения гиперпронации. Для выполнения упражнения необходимо обмотать стопу эластичной лентой, концы которой закрепляют за неподвижный предмет или держат в руке. Другую ногу укладывают сверху, натянув её подошвой эластичную ленту. Для активации задней большеберцовой мышцы необходимо согнуть и супинировать голеностоп (см. видео), преодолевая сопротивление натянутой ленты. После этого необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

На втором этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление проприоцепции (скоростной реакции мышц) для стабилизации голеностопного сустава. Это чрезвычайно важная, но часто недооцениваемая часть процесса реабилитации.

https://www.youtube.com/watch?v=gMeaEsd4F9oVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg and ankle exercise — heel to toe / tandem stance (https://www.youtube.com/watch?v=gMeaEsd4F9o)

Упражнение заключается в удержании равновесия в тандемном положении стоп (см. видео) и является базовым для развития скоростной реакции мышц (проприоцепции). Исходное положение — стоя, стопы на одной линии (пятка одной ноги поставлена перед носком другой ноги). Необходимо сохранять исходное положение в течение 30 секунд, не нарушая равновесия. Затем следует повторить упражнение, но с закрытыми глазами.

https://www.youtube.com/watch?v=DnPpm_VKqhIVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle rehabilitation exercise — Heel Toe Walking (https://www.youtube.com/watch?v=DnPpm_VKqhI)

Такая ходьба очень полезна для мышц голени и голеностопа. Она укрепляет все мышцы нижней части ноги, а также помогает улучшить равновесие и скоростную реакцию мышц. Начните с шага на пятку, и как только стопа полностью ляжет на пол, поднимитесь на носок. Шагните другой ногой вперед, опустив её на пятку, с пятки перейдите на опору всей стопой, затем встаньте на носок. Сделайте следующий шаг, и т.д. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

https://www.youtube.com/watch?v=SA5mh2iwExsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Med ball catches — also with balance ball (https://www. youtube.com/watch?v=SA5mh2iwExs)

Упражнение заключается в удержании равновесия на одной ноге, концентрируясь при этом на ловле и броске мяча. Это упражнение улучшает проприоцепцию (скоростную реакцию мышц) после травм нижних конечностей. Исходное положение — стоя на одной ноге. Ассистент бросает вам медбол (медицинский мяч), который нужно поймать, сохраняя равновесие, после чего бросить мяч обратно ассистенту. По мере улучшения чувства равновесия переходите к более сильным броскам или к броскам несколько в сторону либо вверх. Для того чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на неустойчивой платформе (балансировочной доске).

https://www.youtube.com/watch?v=LRoG-lLYU1AVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Stork balance exercises with variations (https://www.youtube.com/watch?v=LRoG-lLYU1A)

Упражнение заключается в удержании равновесия в положении стоя на одной ноге. Это простейшее из упражнений такого рода, хотя есть варианты его усложнения. Начать следует из положения стоя на травмированной ноге в течение 30 секунд. Далее необходимо повторить упражнение, но с закрытыми глазами. Дальнейшее усложнение достигается выполнением упражнения на неустойчивой платформе (балансировочной доске).

https://www.youtube.com/watch?v=h2b_tKeq3UsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exercise — calf raise (https://www.youtube.com/watch?v=h2b_tKeq3Us)

Подъем на носки широко применяется для укрепления мышц задней поверхности голени. Известно много вариантов выполнения этого упражнения, в том числе на тренажерах. Исходное положение — стоя на носках на степ-платформе, пятки на весу вне степа. Необходимо подняться на носках и затем медленно опуститься в исходное положение. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, или положить на плечи гриф от штанги, или выполнять упражнение на одной ноге попеременно.

https://www.youtube.com/watch?v=HAVPwvQcC7UVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle Exercise — resisted eccentric inversion (https://www.youtube.com/watch?v=HAVPwvQcC7U)

Это очень полезное упражнение для восстановления после травмы голеностопных связок, которое способствует профилактике возможного рецидива в будущем. Посредством эксцентрического сокращения мышц-супинаторов оно помогает укрепить мышцы, позволяя лучше контролировать супинацию стопы. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента для создания внешнего сопротивления. Исходное положение — сидя на кушетке, ноги прямые. Ассистент пронирует стопу в голеностопе, поворачивая её наружу (см. видео), а пациент пытается сопротивляться этому движению.

На заключительном этапе реабилитации необходимо подготовить связки, мышцы и сухожилия к нагрузкам, которым они подвержены в конкретном виде спорта или деятельности. Все упражнения направлены на восстановление силы, гибкости, выносливости и координации до предтравматического уровня.

https://www.youtube.com/watch?v=ZcwaMVXlvJ4Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle exericse — eccentric heel drop (https://www.youtube.com/watch?v=ZcwaMVXlvJ4)

Эксцентрическое сокращение мышц задней поверхности голени является золотым стандартом в лечении хронических состояний ахиллова сухожилия, в частности тендинопатии. Для выполнения упражнения станьте на степ-платформу таким образом, чтобы вы опирались только на носки обеих ног, а пятки находились на весу. Слегка поднимите одну ногу и начните медленно опускать пятку опорной ноги ниже уровня степа. После этого верните поднятую ранее стопу на подставку и поднимитесь на носки обеих ног. Снова поднимите одну ногу и повторите упражнение.

https://www.youtube.com/watch?v=Hll3GMHofvAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Step exercises for the legs and glutes — Stepping back off the step (https://www. youtube.com/watch?v=Hll3GMHofvA)

Это упражнение выполняется на завершающей стадии реабилитации для развития силы отталкивания, но может также быть полезно для укрепления мышц тазобедренного сустава. Исходное положение — стоя на степ-платформе (или на невысокой скамейке). Сделайте шаг назад, оттолкнитесь стопой от пола и верните ногу на степ. Затем выполните то же другой ногой. Для усложнения необходимо использовать более высокую платформу или выполнять упражнение в более быстром темпе.

https://www.youtube.com/watch?v=lat5XtmBBfkVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg and glute exercises — Hopping hoops (https://www.youtube.com/watch?v=lat5XtmBBfk)

Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т.п.

https://www.youtube.com/watch?v=RaaJQfb5NGsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Ankle rehabilitation exercises for strengthening — resistence band jump (https://www.youtube.com/watch?v=RaaJQfb5NGs)

Это упражнение выполняют на самой последней стадии реабилитации для улучшения скоростной реакции мышц (проприоцепции). Его можно выполнять и на начальных стадиях, но применение эластичной ленты существенно повышает нагрузку. Необходимо накинуть эластичную ленту на талию и закрепить концы за неподвижный предмет за спиной, после чего выполнять прыжки в стороны или вперед-назад, натягивая ленту. Сопротивление ленты создает дополнительную нагрузку и создает необходимость контролировать равновесие.

https://www.youtube.com/watch?v=c7rfJ4sxij8Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Box Jumps — Lower Leg and Ankle Exercises (https://www.youtube.com/watch?v=c7rfJ4sxij8)

Подобные упражнения характеризуются высоким уровнем сложности и называются плиометрическими. Они развивают мощность, взрывную силу и скоростную реакцию мышц. Для выполнения прыжков с применением степ-платформы можно придумать много разных вариантов. Для начала можно, стоя обеими ногами на степе, опускать одну ногу на пол, а затем поднимать её на степ и быстро повторять это движение для другой ноги. Для усложнения можно перейти к более высоким прыжкам через платформу из стороны в сторону, затем то же выполнять двумя ногами вместе, а для еще большего усложнения — отталкиваясь и приземляясь на одну и ту же ногу.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: info@physiotherapist. ru
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00

Комплекс упражнений после перелома голеностопа | Med-magazin.ua

Голеностопный сустав является подвижным сочленением, соединяющим голень со ступней. Если в нем происходит перелом, то в обязательную программу реабилитации входят занятия ЛФК. Упражнения для разработки голеностопа после перелома призваны предупредить мышечную атрофию, нормализовать кровообращение в поврежденной области, восстановить функциональность в суставе, снизить риск осложнений. Следует помнить, что упражнения при оперированном переломе голеностопа можно начинать только через 3-4 недели после наложения гипса, в то время, как при травме без осложнений нужно разрабатывать ногу уже через несколько дней. Независимо от характера перелома на 2-3 день после иммобилизации разрешены легкие движения пальцами и выполнение статических упражнений для тренировки мышц голени и бедра.

Разминка

Каждую тренировку следует начинать с разминки, которая делится на два этапа:

• Пассивная гимнастика. Следует аккуратно разминать поврежденную конечность руками, для этого делаются мягкие поглаживающие, растирающие постукивающие движения вокруг области наложения гипса;

• Активная гимнастика, подразумевающая следующие упражнения для восстановления перелома голеностопа:

1. Лечь на спину, ногу согнуть в колене, делать вращения стопой по 10 раз в каждую сторону, 3-4 подхода;

2. Лежа на спине тянуть стопу на себя, а затем медленно в обратную сторону, выполнять 1-2 мин, 3-4 подхода;

3. Выполнять упражнение «велосипед» 15-20 оборотов;

4. Встать на колени, пятки касаются друг друга, а тыльная сторона стоп лежит на полу, оставаться в таком положении 1 минуту;

5. Стоя отвести ногу в сторону, разворачивать стопу и ставить на больнойпалец, выполнить вращательные движения стопой 15-20 раз в каждую сторону.

Упражнение после гипса голеностопа выполняются через 4-6 дней после снятия иммобилизующей повязки:

1. Стоя или сидя поставить стопы на пол плотно друг к другу, затем вывернуть их, ставя на наружные стороны, вернуться в исходное положение. Делать 30 раз, через 1 минуту повторить;

2. Сжимать и разжимать пальцы ног 20-30 раз;

3. Лежа на спине ставить стопы на носки и приподнимать пятку на 1-2 см, задерживаясь на 10 секунд и опускать на пол, повторять 10-20 раз;

4. Положение лежа, стопы стоят на полу, имитировать ходьбу отрывая то пятки, то носки.

ЛФК после частичного восстановления функций сустава:

1. Попеременная ходьба на пятках и носках;

2. Глубокие приседания, по мере реабилитации можно выполнять стоя на носочках;

3. Плавное отведение в сторону здоровой ноги с целью удержания равновесия на травмированной конечности;

4. Стать на край ступеньки, чтобы пятки свисали вниз, напрягая икроножные мышцы приподнимать тело вверх, опускать вниз. Делать 30-100 раз;

5. Ходьба по ступенькам с упором на всю стопу, а затем только на носочках.

Упражнения после перелома голеностопа со смещением нужно согласовать с врачом и начинать выполнения, только с его разрешения. Если такая травма сочетается еще с подвывихом или вывихом стопы, то ЛФК противопоказана 1,5–2 месяца. При таких серьезных повреждениях нужно минимально нагружать конечность, нельзя бегать, прыгать, долго ходить, а также не ступать только на внешнюю или внутреннюю часть стопы.

12 упражнений для улучшения подвижности голеностопного сустава

Подвижность голеностопного сустава относится к гибкости голеностопного сустава и окружающих его мышц и сухожилий. Когда ваша лодыжка гибкая, у вас больший диапазон движений во время занятий.

Если у вас слабые лодыжки или вы хотите улучшить свои спортивные результаты, упражнения на лодыжки и растяжка могут улучшить вашу подвижность и силу.

Включение упражнений на растяжку и укрепление голеностопного сустава в вашу повседневную жизнь поможет предотвратить несчастные случаи. Укрепление лодыжек также поможет вам правильно ходить и предотвратит ослабление мышц коленей и бедер.

Вот 12 упражнений для лодыжек, которые можно добавить в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю.

Начните с растяжки. Эти круги улучшают диапазон движений, и вы можете выполнять их сидя или лежа.

1. Подложите под лодыжку свернутое полотенце или поролоновый валик.
2. Медленно поворачивайте лодыжку круговыми движениями: 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки.
3. Двигайте только стопой и лодыжкой, но не ногой.
4. Меняйте растяжку, обводя буквы алфавита большим пальцем ноги.

Здесь вы найдете больше растяжек для лодыжек.

1. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул или стену для поддержки, если вам это нужно.
2. Раскинув руки по бокам, встаньте на одну ногу.
3. Делайте это ежедневно и старайтесь увеличить количество секунд, в течение которых вы можете удерживать равновесие на каждой ноге.
4. Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте следующие варианты:
   • балансируйте с закрытыми глазами
   • балансировать руками по бокам
   • балансировать стоя на неустойчивой поверхности, такой как подушка, свернутое полотенце или балансировочный диск
5. Сделайте 1 или 2 повторения.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня. Например, попробуйте стоять на одной ноге, пока чистите зубы или стоите в очереди.

Поделиться на Pinterest

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул или стену для поддержки, если вам это нужно.
2. Поднимите пятки от пола, чтобы встать на носочки.
3. Медленно опустите пятки на пол. Контроль важен для укрепления мышц.
4. Сделайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
5. Вы можете добавить сопротивление этому упражнению, удерживая свободные веса во время подъема пяток.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня, например, когда вы моете посуду.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение более сложное, чем подъем пятки на пол, потому что оно больше сгибает лодыжку.

1. Встаньте на нижнюю ступеньку, перенеся вес на подушечки стоп и свесив пятки со ступеньки. Используйте перила для поддержки, если вам это нужно.
2. Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите ноги, при этом пятки должны опускаться ниже уровня ступенек.
3. Делайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов каждый через день.
4. Вы можете увеличить сопротивление, удерживая вес во время подъема на носки.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении используется эластичная лента для укрепления лодыжки, когда вы направляете пальцы ног к пятке (подошвенное сгибание).

1. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене так, чтобы пятка упиралась в пол, а другая нога удобно лежала на полу.
2. Оберните ленту вокруг передней части стопы и держите оба конца руками.
3. Медленно направьте пальцы ног вперед, а затем назад, снимая напряжение.
4. Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении используется эластичная лента для сгибания лодыжки путем подтягивания пальцев ног к себе (тыльное сгибание).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Закрепите ленту вокруг ножки стула или стола, а затем оберните ее вокруг одной ноги.
3. Медленно подтяните пальцы ног к себе и вернитесь в исходное положение.
4. Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

Поделиться на Pinterest

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять это упражнение как в обуви, так и без нее. Это укрепляет как ваши лодыжки, так и ваши ноги.

1. Пройдите около 30 футов, стоя на носках.
2. Развернитесь и идите назад, стоя на пятках.
3. Повторить от 3 до 5 раз.

Вы также можете внести часть этого упражнения в свою повседневную жизнь. Например, попробуйте ходить на носочках по кухне.

Поделиться на Pinterest

Выпады помогают укрепить лодыжки и улучшить равновесие. Существует множество видов выпадов. Возможно, вам захочется упростить начало и перейти к более сложным версиям. Начните со статического выпада или выполняйте выпады на месте.

1. Начните с того, что поставьте одну ногу перед другой, носки смотрят вперед.
2. Держите спину прямо.
3. Согните заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
4. Затем снова поднимитесь.
5. Повторите 10 раз и сделайте 2 подхода.

Попробуйте изменить статический выпад и ведущую ногу. Делайте три шага между выпадами и чередуйте переднюю ногу.

Поделиться на Pinterest

Выпады при ходьбе сложнее. Это работает ваше ядро ​​​​и нижняя часть тела. Когда вы впервые пробуете это движение, вы можете попросить тренера или профессионала по упражнениям исправить вашу форму.

1. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее в колене под углом 90 градусов.
2. Одновременно опустите заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Затем сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад ведущей этой ногой.
5. Работайте до 10 выпадов на ногу.

Плиометрика — это упражнения, включающие прыжковые движения. Они предназначены для того, чтобы ваши мышцы как можно быстрее достигли максимальной силы.

Для начала эти упражнения требуют некоторой базовой физической силы, поэтому сначала выполняйте их медленно. Вы можете захотеть, чтобы тренер или физкультурник был рядом, когда вы делаете это, так как форма важна.

Обязательно разогрейтесь перед выполнением любого из этих движений.

Прыжки на щиколотке

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, руки на бедрах.
2. Подпрыгните прямо, не сгибая колени.
3. Согните лодыжки и подтяните пальцы ног во время прыжка (дорсифлекс).
4. Вытяните лодыжки назад непосредственно перед тем, как коснуться пола.
5. Резко упритесь носками в пол, а затем снова прыгните. Старайтесь держать ноги на полу как можно меньше времени.
6. Начните с нескольких повторений в подходе и сделайте 2 или 3 подхода. Работайте до 25 повторений за подход.

Прыжки на двух ногах

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Прыгните прямо вверх, поднимая руки во время подъема.
3. Повторить 10 раз.

Прыжки на одной ноге

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Подпрыгните прямо на одной ноге, поднимая руки при подъеме.
3. Повторить 10 раз.

Вы также можете делать прыжки на двух ногах и на одной ноге, двигаясь из стороны в сторону или вперед и назад.

Повышение осведомленности о движении

Одно из преимуществ укрепления лодыжек заключается в том, что оно улучшает вашу проприоцепцию. Это технический термин, обозначающий способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве, когда вы движетесь.

Например, если вы собираетесь споткнуться или подвернуть лодыжку, ваше тело будет знать об этом и предотвратит оплошность.

Упражнения, помогающие сохранять равновесие, также улучшают проприоцепцию. Баланс на одной ноге с закрытыми глазами особенно полезен для тренировки проприоцепции.

Мета-анализ 2015 года пришел к выводу, что проприоцептивная тренировка эффективна для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава.

Укрепление ног

Упражнения для укрепления лодыжек также укрепляют крупные мышцы ног и помогают вам правильно ходить.

Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что тренировки бегунов должны начинаться с подхода «с нуля», уделяя особое внимание укреплению лодыжек.

Рельефный каблук

Если вы носите высокие каблуки в течение длительного периода времени, эти упражнения могут помочь уменьшить нагрузку на голеностопные суставы.

Упражнения и растяжки для лодыжек являются важной частью программы упражнений. Сильные, гибкие лодыжки укрепляют основу, на которой вы держитесь. Они также являются ключом к улучшению ваших результатов в спорте, беге и танцах.

Людям, не занимающимся спортом, тоже нужны сильные лодыжки. Если вы пожилой человек, эти упражнения могут улучшить ваш баланс и устойчивость, что важно для предотвращения падений.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений, особенно если вы восстанавливаетесь после болезни или травмы.

12 Упражнения для улучшения подвижности голеностопного сустава

Подвижность голеностопного сустава относится к гибкости голеностопного сустава и окружающих его мышц и сухожилий. Когда ваша лодыжка гибкая, у вас больший диапазон движений во время занятий.

Если у вас слабые лодыжки или вы хотите улучшить свои спортивные результаты, упражнения и растяжка для лодыжек могут улучшить вашу подвижность и силу.

Включение упражнений на растяжку и укрепление голеностопного сустава в вашу повседневную жизнь поможет предотвратить несчастные случаи. Укрепление лодыжек также поможет вам правильно ходить и предотвратит ослабление мышц коленей и бедер.

Вот 12 упражнений для лодыжек, которые можно добавить в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю.

Начните с растяжки. Эти круги улучшают диапазон движений, и вы можете выполнять их сидя или лежа.

1. Подложите под лодыжку свернутое полотенце или поролоновый валик.
2. Медленно поворачивайте лодыжку круговыми движениями: 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки.
3. Двигайте только стопой и лодыжкой, но не ногой.
4. Меняйте растяжку, обводя буквы алфавита большим пальцем ноги.

Здесь вы найдете больше растяжек для лодыжек.

1. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул или стену для поддержки, если вам это нужно.
2. Раскинув руки по бокам, встаньте на одну ногу.
3. Делайте это ежедневно и старайтесь увеличить количество секунд, в течение которых вы можете удерживать равновесие на каждой ноге.
4. Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте следующие варианты:
   • равновесие с закрытыми глазами
   • равновесие с руками по бокам
   • равновесие стоя на неустойчивой поверхности, например на подушке , свернутое полотенце или балансировочный диск
5. Сделайте 1 или 2 повторения.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня. Например, попробуйте стоять на одной ноге, пока чистите зубы или стоите в очереди.

Поделиться на Pinterest

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул или стену для поддержки, если вам это нужно.
2. Поднимите пятки от пола, чтобы встать на носочки.
3. Медленно опустите пятки на пол. Контроль важен для укрепления мышц.
4. Сделайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
5. Вы можете добавить сопротивление этому упражнению, удерживая свободные веса во время подъема пяток.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня, например, когда вы моете посуду.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение более сложное, чем подъем пятки на пол, потому что оно больше сгибает лодыжку.

1. Встаньте на нижнюю ступеньку, перенеся вес на подушечки стоп и свесив пятки со ступеньки. Используйте перила для поддержки, если вам это нужно.
2. Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите ноги, при этом пятки должны опускаться ниже уровня ступенек.
3. Делайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов каждый через день.
4. Вы можете увеличить сопротивление, удерживая вес во время подъема на носки.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении используется эластичная лента для укрепления лодыжки, когда вы направляете пальцы ног к пятке (подошвенное сгибание).

1. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене, поставив пятку на пол, а другую ногу удобно расположив на полу.
2. Оберните ленту вокруг передней части стопы и держите оба конца руками.
3. Медленно направьте пальцы ног вперед, а затем назад, снимая напряжение.
4. Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении используется эластичная лента для сгибания лодыжки путем подтягивания пальцев ног к себе (тыльное сгибание).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Закрепите ленту вокруг ножки стула или стола, а затем оберните ее вокруг одной ноги.
3. Медленно подтяните пальцы ног к себе и вернитесь в исходное положение.
4. Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

Поделиться на Pinterest

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять это упражнение как в обуви, так и без нее. Это укрепляет как ваши лодыжки, так и ваши ноги.

1. Пройдите около 30 футов, стоя на носках.
2. Развернитесь и идите назад, стоя на пятках.
3. Повторить от 3 до 5 раз.

Вы также можете внести часть этого упражнения в свой распорядок дня. Например, попробуйте ходить на носочках по кухне.

Поделиться на Pinterest

Выпады помогают укрепить лодыжки и улучшить равновесие. Существует множество видов выпадов. Возможно, вам захочется упростить начало и перейти к более сложным версиям. Начните со статического выпада или выполняйте выпады на месте.

1. Начните с одной ноги перед другой, носки смотрят вперед.
2. Держите спину прямо.
3. Согните заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
4. Затем снова поднимитесь.
5. Повторите 10 раз и сделайте 2 подхода.

Попробуйте изменить статический выпад и ведущую ногу. Делайте три шага между выпадами и чередуйте переднюю ногу.

Поделиться на Pinterest

Выпады при ходьбе сложнее. Это работает ваше ядро ​​​​и нижняя часть тела. Когда вы впервые пробуете это движение, вы можете попросить тренера или профессионала по упражнениям исправить вашу форму.

1. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее в колене под углом 90 градусов.
2. Одновременно опустите заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Затем сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад ведущей этой ногой.
5. Работайте до 10 выпадов на ногу.

Плиометрика — это упражнения, включающие прыжковые движения. Они предназначены для того, чтобы ваши мышцы как можно быстрее достигли максимальной силы.

Для начала эти упражнения требуют некоторой базовой физической силы, поэтому сначала выполняйте их медленно. Вы можете захотеть, чтобы тренер или физкультурник был рядом, когда вы делаете это, так как форма важна.

Обязательно разогрейтесь перед выполнением любого из этих движений.

Прыжки на щиколотке

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, руки на бедрах.
2. Подпрыгните прямо, не сгибая колени.
3. Согните лодыжки и подтяните пальцы ног во время прыжка (дорсифлекс).
4. Вытяните лодыжки назад непосредственно перед тем, как коснуться пола.
5. Резко упритесь носками в пол, а затем снова прыгните. Старайтесь держать ноги на полу как можно меньше времени.
6. Начните с нескольких повторений в подходе и сделайте 2 или 3 подхода. Работайте до 25 повторений за подход.

Прыжки на двух ногах

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Прыгните прямо вверх, поднимая руки во время подъема.
3. Повторить 10 раз.

Прыжки на одной ноге

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Подпрыгните прямо на одной ноге, поднимая руки при подъеме.
3. Повторить 10 раз.

Вы также можете делать прыжки на двух ногах и на одной ноге, двигаясь из стороны в сторону или вперед и назад.

Повышение осведомленности о движении

Одно из преимуществ укрепления лодыжек заключается в том, что оно улучшает вашу проприоцепцию. Это технический термин, обозначающий способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве, когда вы движетесь.

Например, если вы собираетесь споткнуться или подвернуть лодыжку, ваше тело будет знать об этом и предотвратит оплошность.

Упражнения, помогающие сохранять равновесие, также улучшают проприоцепцию. Баланс на одной ноге с закрытыми глазами особенно полезен для тренировки проприоцепции.

Мета-анализ 2015 года пришел к выводу, что проприоцептивная тренировка эффективна для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава.

Укрепление ног

Упражнения для укрепления лодыжек также укрепляют крупные мышцы ног и помогают вам правильно ходить.

Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что тренировки бегунов должны начинаться с подхода «с нуля», уделяя особое внимание укреплению лодыжек.

Зарядка для повышения потенции — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

Проблема снижения потенции очень сильно помолодела. Сегодня к врачам-сексопатологам обращаются даже 25-летние молодые люди, которые недовольны своими возможностями в постели. Далеко не каждому из них нужны медикаменты или оперативное вмешательство для решения проблемы, многим достаточно изменения образа жизни. Лучшие друзья потенции – это физические нагрузки, прогулки, здоровый сон и сбалансированное питание.

Физические упражнения способствуют ускорению кровообращения в малом тазу, повышению тонуса мышц, увеличению выработки тестостерона и повышению выносливости, в том числе в постели. Выполнять их необходимо ежедневно в первой половине дня. не все упражнения связаны непосредственно с область полового члена и простатой, многие из них направлены на укрепление мышц живота, таза, бедер, ягодиц и крестцового отдела позвоночника.

Основной комплекс упражнения для повышения потенции:

1. Первое упражнение касается непосредственно мышц, поднимающих и удерживающих половой член. Выполнять упражнение рекомендуется утром во время утренней эрекции. Необходимо постараться напрячь мышцы таза для того, чтобы пенис начал «подпрыгивать». В первые дни не стоит выполнять много сокращений, достаточно 3-5. По мере того, как мышцы будут укрепляться, их количество можно довести до 30.

2. Второе упражнение помогает избежать застоев в области малого таза и предстательной железы. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч и совершать круговые движения тазом сначала вправо, затем влево. В каждую сторону нужно выполнить не менее 15-20 вращений.

3. Следующее упражнение направлено непосредственно на область предстательной железы. Для его выполнения нужно положить палец на зону между анальным отверстием и половым членом и постараться напрячь и снова расслабить мышцу, которая там находится. Длительность напряжения варьируется от 2 до 10 секунд в зависимости от возможностей. Всего нужно постараться сделать от 8 до 12 повторений.

4. Четвертое упражнение используется для улучшения обменных процессов в малом тазу и проработки ягодичных мышц. Для начала нужно сесть на пол с прямыми ногами и согнуть руки в локтях, затем, передвигая по очереди ягодицы, «прошагать» 2-4 метра вперед и назад.

5. Пятое упражнение помогает проработать мышцы брюшного пресса, поясницы, бедер. Для его выполнения необходимо лечь на спину и поднимать прямые ноги за голову, касаясь ими стены или пола за макушкой. В положении, когда ноги подняты максимально, нужно задержаться на 5-7 секунд. Выполнить подъем нужно не менее 5 раз.

6. Следующее упражнение прекрасно укрепляет мышцы таза, ягодиц, спины. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину с согнутыми в коленях ногами. На вдохе необходимо максимально поднять таз вверх, упираясь в пол прямыми руками и стопами. В таком положении стоит задержаться на 5 секунд, затем медленно опуститься обратно. Стоит отметить, что подъем и опускание нельзя делать рывком, это может привести к растяжению мышц. Поднимать таз нужно 5-10 раз в зависимости от физических возможностей.

7. Следующее упражнение является поистине универсальным, оно помогает укрепить мышцы спины, ног, рук, ягодиц и пресса, а также усилить кровообращение в области таза. Для начала необходимо лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед. На вдохе нужно как можно выше одновременно поднять и руки, и ноги, удерживаясь на полу животом. Повторить упражнение надо не менее 5-7 раз.

8. Восьмое упражнение помогает проработать мышцы бедер и ног. Что выполнить его, нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, затем начать выполнять ими круговые движения, похожие на кручение педалей велосипеда.

9. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы ягодиц и ног. Выполняется оно в положении стоя с расставленными на ширину плеч ногами. Необходимо ритмично подтягивать колени к груди по очереди, не сгибая спины. Выполнить подъемы необходимо не менее 10 раз для каждой ноги. Для усложнения подтягивать колени можно из упора лежа с прямыми руками.

10. Следующее упражнение сходно по своему действию с седьмым упражнением, но является более сложным. Для его выполнения нужно лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Далее необходимо обхватить лодыжки ладонями и максимально выгнуть спину. В такой позе нужно замереть на 5-10 секунд, затем отпустить ноги. Повторить подъемы рекомендуется не менее 5 раз.

Выполнение данных упражнений полезно совмещать с кардиотренировками, плаванием, йогой. Конечно же, вхождение в ритм занятий должно быть постепенным. Если тренировки сильно изматывают и причиняют дискомфорт, необходимо снизить количество подходов и прибавлять по одному в 2-3 дня. Это позволит избежать травмирования и перенапряжения.

новости, видео и фото дня

• Все решается на поле боя

• ВСУ готовятся к сдаче Артемовска
• Как Зеленский разбирается в Ветхом Завете
• Яков Кедми – о подоплеке высказываний Виктории Нуланд
• Военный эксперт: а давайте тронем «Старлинк»

Показать все новости

• Россия приостанавливает участие в Договоре о СНВ

• Зал встал после слов Путина «За Победу, за боевых товарищей, за Родину!»
• Путин предложил проиндексировать МРОТ с 2024 года на 18,5%
• Президент: Россия ответит на любые вызовы
• Путин: нужно повысить качество гуманитарного знания

Показать все новости

• После землетрясений в Турции снова сообщают о жертвах и раненых

• Зеленский: на Украину поставят вооружения, о которых ранее не заявлялось
• Пекин выразил политику США тремя фразами
• Сирийцы погибли из-за давки и паники во время землетрясения
• Поезд из Киева не доехал до Варшавы
• Рынок яблок в Польше рухнул из-за российского эмбарго
• Организатор взрыва посылки в Новой Москве признал свою вину

Показать все новости

• Фигурист Костомаров перенес второй инсульт

• «Праведник» стал самым кассовым фильмом уикенда
• Роджер Уотерс призвал Запад обеспечить прекращение огня на Украине
• Елена Ваенга отменила концерты из-за болезни
• Стас Михайлов высказался о заработках российских артистов
• Ушел из жизни автор популярных аниме Рэйдзи Мацумото
• В российских регионах отменены мартовские концерты «Мумий Тролля»
• «Страха не было». Денис Майданов рассказал о поддержке СВО

Показать все новости

• Новые регионы переходят на российские стандарты

• «Газпром» видит большие перспективы на азиатском рынке
• Зафиксирован новый виток подорожания стройки жилья
• Швейцарские фирмы держатся за Россию
• Рынок уверен в росте сырьевых котировок

Показать все новости

• На «Госуслугах» появилась безопасная детская почта

• Вести. net. Онлайн-сервис заказа такси InDrive завоевал мировую популярность
• Самый первый iPhone продали на аукционе за рекордную сумму
• VK полностью выкупила образовательную платформу «Учи.ру»
• Роскомнадзор запустит систему «Вепрь» для выявления интернет-угроз

Показать все новости

• Обсудили Россию без России: о чем говорили на конференции в Мюнхене

• Французского морехода с собакой, спасенных в Атлантике, высадили в ЮАР
• Будущее Земли предсказал «ледник Судного дня»

Показать все новости

• В китайских руинах найден унитаз со смывом возрастом больше 2 000 лет

• Фруктозу обвинили в развитии страшного заболевания
• Блуждающая черная дыра оставляет за собой шлейф из новых звезд
• Таблетка для мужчин может «выключить» сперматозоиды на сутки
• Астрономы увидели побег тысяч звезд в галактику Андромеды

Показать все новости

• «Праведник» стал самым кассовым фильмом уикенда

• Блогер Гоблин предрек провал фильма «Три мушкетера» с темнокожим Д’Артаньяном
• Ушел из жизни автор популярных аниме Рэйдзи Мацумото
• Почему говорят, что женщина на корабле – к беде
• 7 фильмов с Евгением Ткачуком, которые стоит увидеть
• Драма «На Западном фронте без перемен» получила семь премий БАФТА
• Ян Цапник рассказал, что определяет успех фильма

Показать все новости

• Синоптик назвал самый холодный день предстоящей недели

• Топ-5 необычных рецептов блинов
• Экономист спрогнозировал рост курса доллара в марте
• «Пристрелочные» звонки. Как работает новая схема обмана пожилых россиян
• Диетолог назвала два самых полезных вида сыра для пожилых людей

Показать все новости

Сегодня

Смотреть видео

Зрители высоко оценили драму «Праведник»

21.02.2023 11:00

Как защитить себя и своих близких от вирусов в сезон ОРВИ

15.02.2023 14:12

Смотреть видео

«Это был вызов!» – Александр Горбатов о роли Федора Шаляпина

16. 02.2023 16:10

Нужна помощь: Вику Ендиярову спасет операция – установка эндопротеза

06.02.2023 10:17

Трансляции

завтра

15:00

Брифинг Марии Захаровой

Все трансляции

Смотреть видео

«Чемпион мира». Большая кинопремьера на телеканале «Россия 1»

14.02.2023 11:22

«Молюсь за тебя». Навка поддержала Костомарова в годовщину золота Олимпиады

21.02.2023 14:50

Смотреть видео

Путин назвал «театром абсурда» желание НАТО инспектировать наши ядерные объекты

21. 02.2023 13:31

На «Госуслугах» появилась безопасная детская почта

21.02.2023 14:51

Смотреть видео

«Право России быть сильной»: Путин процитировал Столыпина

21.02.2023 13:16

Смотреть видео

Путин предложил проиндексировать МРОТ с 2024 года на 18,5%

21.02.2023 13:26

Авария на трассе под Ростовом унесла жизни двух человек

21.02.2023 14:53

Смотреть видео

Президент: есть другой выбор – быть со своей Родиной

21. 02.2023 13:08

Тренера утонувшей в Подольске синхронистки отправили в колонию-поселение

21.02.2023 14:32

Убийце-расчленителю из Великого Устюга вынесли приговор

21.02.2023 14:06

Смотреть видео

Маршал рассказал, какие темы не обсуждает с дочерью, живущей в США

21.02.2023 14:39

Смотреть видео

Назрели существенные изменения в высшей школе, считает президент

21.02.2023 13:24

«Зенит» сыграет с турецким «Фенербахче» благотворительный матч

21. 02.2023 13:55

Смотреть видео

Мясников ответил на самые популярные вопросы женщин о мужчинах

21.02.2023 14:27

Дани Алвеса не выпустят из заключения до суда

21.02.2023 15:05

Смотреть видео

Как определить грыжу и избавиться от нее на колесе

21.02.2023 14:55

«Формула-1». Предсезонные тесты чемпионата-2023 примет Бахрейн

21.02.2023 13:28

Смотреть видео

Владимир Путин напомнил о хаосе 90-х и западных советниках

21. 02.2023 13:03

Два курских села подверглись обстрелу со стороны ВСУ

21.02.2023 13:22

Смотреть видео

Владимир Путин: экономика России преодолела возникшие риски

21.02.2023 12:46

Путин призвал выйти на новый уровень развития армии с учетом опыта СВО

21.02.2023 12:38

Смотреть видео

Антироссийские санкции – лишь средство, а цель – заставить страдать

21.02.2023 12:42

Смотреть видео

В России появится специальный фонд для помощи ветеранам спецоперации

21. 02.2023 12:33

Смотреть видео

Бизнесу будут предоставлены налоговые льготы

21.02.2023 12:54

Россия будет работать над созданием надежной системы международных расчетов

21.02.2023 12:45

Смотреть видео

Президент предложил запустить программу льготного арендного жилья

21.02.2023 12:40

Смотреть видео

Неонацисты не скрывают, чьи они наследники

21.02.2023 12:19

600 человек эвакуированы из загоревшегося корпуса университета

21. 02.2023 12:47

Касаткина уступила Крейчиковой на турнире в Дубае

21.02.2023 12:50

Стало известно о попытке ВСУ деблокировать путь снабжения Артемовска

21.02.2023 10:11

Смотреть видео

Обнародованы подробности повреждения радиатора «Прогресса МС-21»

21.02.2023 08:39

Польские власти задумываются о полном закрытии границы с Белоруссией

21.02.2023 11:22

Смотреть видео

В Турции новый удар стихии и новые жертвы

21. 02.2023 09:03

Смотреть видео

В Польше ждут от Байдена важных заявлений

21.02.2023 09:55

Двое белгородцев отправятся в колонию за подготовку к диверсии

21.02.2023 10:00

Смотреть видео

Два пингвиненка появились в Московском зоопарке

21.02.2023 10:25

Актеру Алеку Болдуину сократили грозящий тюремный срок

21.02.2023 09:04

Зеленский: на Украину поставят вооружения, о которых ранее не заявлялось

21. 02.2023 01:34

Как помочь волосам пережить холода

20.02.2023 16:45

3 упражнения Кегеля для лечения эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции Эякуляция

Эректильная дисфункция (ЭД) — это неспособность достигать или поддерживать эрекцию для удовлетворительного полового акта. По оценкам, около 18 миллионов американских мужчин страдают эректильной дисфункцией, причем распространенность увеличивается с возрастом. Каждый третий мужчина в своей жизни испытывает ту или иную форму ЭД.

Преждевременная эякуляция – это нежелательное или неконтролируемое раннее выделение спермы во время полового акта. Хотя преждевременная эякуляция не считается заболеванием, она может негативно сказаться на уверенности мужчины в себе и повлиять на его сексуальные отношения.

Врачи все больше убеждаются в том, что сексуальное здоровье напрямую связано с общим состоянием здоровья. Недавнее исследование показало, что 44% мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, сталкиваются с этой проблемой из-за осложнений со здоровьем, таких как диабет и гипертония (высокое кровяное давление).

К счастью, если вы столкнулись с этими проблемами, вам не нужно полагаться исключительно на дорогие лекарства или сложные и обширные методы лечения. Есть несколько упражнений, в частности упражнения Кегеля, которые могут укрепить корпус и область таза.

Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих область гениталий, может помочь половому члену в получении и поддержании эрекции и решить проблемы, вызывающие преждевременную эякуляцию.

Упражнения Кегеля для лечения эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции

Упражнения Кегеля или упражнения для таза доказали свою эффективность в лечении эректильной дисфункции, и их следует использовать в качестве первой линии лечения. Седалищно-кавернозные и бульбокавернозные мышцы в области таза окружают половой член и активны во время эрекции. Следующие упражнения направлены на укрепление этих мышц.

Сжатие пола лежа на спине

1. Начните с лежания на спине, руки на полу, колени удобно согнуты и направлены вверх.
2. Попробуйте втянуть пенис внутрь к телу и удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
3. Теперь сожмите мышцы ануса, как будто вы пытаетесь остановить дефекацию, и удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
4. Повторите второй и третий шаги восемь-десять раз и сделайте три-пять подходов.

Пол лежа на боку Выжимания

1. Лягте на пол и на бок.
2. Положите подушку между коленями. Убедитесь, что подушка достаточно большая, чтобы раздвинуть ноги.
3. Сведите ноги вместе и удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
4. Повторите третий шаг восемь-десять раз и сделайте три-пять подходов.

Сидя в кресле Сжимает

1. Займите удобное положение сидя в кресле.
2. Сожмите пенис только его мышцами, как будто вы пытаетесь остановить выход мочи, задержите на пять секунд, затем отпустите.
3. Повторите второй шаг восемь-десять раз, а затем сделайте три-пять подходов.

Один из способов проверить, правильно ли вы сжимаете мочу, — это попытаться остановить поток мочи на несколько секунд. Если вы в состоянии сделать это, вы делаете это правильно.

По мере того, как ваше тело привыкнет к этим упражнениям, рассмотрите возможность увеличения времени, в течение которого вы сжимаете и удерживаете различные мышцы таза. Вы также можете увеличить количество повторений или наборов упражнений, которые вы делаете.

При выполнении этих упражнений помните о следующих советах:

• Не задерживайте дыхание
• Не нажимайте вниз — вместо этого плотно сжимайте мышцы таза, как будто вы пытаетесь поднять что-то этими мышцами
• Старайтесь, чтобы мышцы живота оставались расслабленными
• Расслабьтесь ваши мышцы тазового дна между каждым сжатием

Большинство мужчин начинают видеть результаты примерно через месяц ежедневных упражнений. К концу этого месяца вы должны быть в состоянии удерживать сжатие в течение 10 секунд и выполнять от восьми до десяти подходов.

Соображения безопасности

Упражнения не должны вызывать никакой боли. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью.

Упражнения для устранения эректильной дисфункции

Основы эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (ЭД), неспособность поддерживать эрекцию, является проблемой, которая возникает у многих мужчин по многим причинам. Это часто вызвано физическими состояниями, такими как болезни сердца, диабет, ожирение и низкий уровень тестостерона. Другие причины могут включать психологические проблемы, проблемы с кровотоком, гормональные колебания и повреждение нервов.

Лечение ЭД такими препаратами, как силденафил (виагра), не является единственным вариантом. Вместо этого есть упражнения, которые вы можете делать.

Исследование Университета Запада в Соединенном Королевстве показало, что упражнения для таза помогли 40 процентам мужчин с ЭД восстановить нормальную эректильную функцию. Они также помогли еще 33,5 процентам значительно улучшить эректильную функцию. Дополнительные исследования показывают, что тренировка мышц таза может быть полезна для лечения ЭД, а также других проблем со здоровьем таза.

Упражнения для мышц тазового дна улучшают силу мышц тазового дна. Эти упражнения более известны как упражнения Кегеля. Женщины выполняют упражнение Кегеля в качестве подготовки к родам и для восстановления мышечного тонуса после родов. Кегели также способствуют удержанию мочи и сексуальному здоровью.

Упражнения Кегеля могут быть полезны и мужчинам. В частности, они помогают укрепить бульбокавернозную мышцу. Эта важная мышца выполняет три функции: она позволяет пенису наполняться кровью во время эрекции, качается во время эякуляции и помогает опорожнить уретру после мочеиспускания.

Лучший способ найти мышцы тазового дна (нижний таз) — это несколько раз остановить струю в середине мочеиспускания. Мышцы, которые вы сжимаете для этого, вам и нужно тренировать.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сожмите эти мышцы, задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это от 10 до 20 раз, два или три раза в день. Вы можете попробовать это в разных положениях, в том числе лежа с поднятыми коленями, сидя на стуле и стоя.

Вы, вероятно, не сможете закончить полную серию из 10 упражнений Кегеля с первой попытки. Это нормально. Делайте все, что в ваших силах, и, в конце концов, работайте до 10-20 шагов Кегеля три раза в день.

Не задерживайте дыхание и не толкайтесь животом, ягодицами или мышцами бедра. Не забывайте расслабляться после каждого счета до пяти. Чередуйте короткие и длинные сжатия, чтобы бросить себе вызов.

Еще один способ думать о методе Кегеля — сжимать мышцы ануса, как будто вы задерживаете дефекацию. Задержитесь на 5-10 секунд во время дыхания, затем расслабьте все мышцы.

Упражнения для мышц тазового дна помогают облегчить эректильную дисфункцию. Они также могут помочь:

• уменьшить недержание мочи или кишечника
• остановить подтекание мочи после мочеиспускания
• улучшить общий сексуальный опыт

Работа мышц за пределами тазового дна также может помочь в борьбе с эректильной дисфункцией. Исследование, опубликованное в Американском журнале кардиологии, показывает, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить ЭД.

ЭД часто вызывается нарушением притока крови к половому члену. Ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и сосудистые заболевания могут повлиять на кровоток и привести к ЭД. Добавление аэробных упражнений в вашу рутину может улучшить общее состояние здоровья и может привести к уменьшению ЭД.

Даже быстрой ходьбы по 30 минут в день три-четыре раза в неделю может быть достаточно, чтобы изменить состояние сердечно-сосудистой системы и повлиять на ЭД.

Есть много веб-сайтов, рекламирующих чудеса с определенной техникой упражнений или травяными добавками. Не поддавайтесь на это. Хотя ЭД может вызывать стресс и о ней трудно говорить, существуют безопасные и проверенные методы борьбы с ЭД.

Упражнения для мышц тазового дна и аэробные упражнения — отличный первый шаг в борьбе с ЭД. Скорее всего, вы увидите улучшения без необходимости принимать лекарства от ЭД.

Правильная растяжка ножных мышц — Жизнь в движении

На чтение 2 мин Просмотров 561

Главная функция, которую выполняет растяжка ножных мышц – подготовка к какому–либо тренировочному процессу. Без разогрева и растяжения мышц спортсмен не сможет выложиться в полную силу, а также рискует получить травму

Содержание

1. Правила выполнения растяжки
2. Комплекс упражнений на растяжку
3. Растяжка икр
4. Растяжка передней бедренной мышцы
5. Растяжка подколенной мышцы
6. Разогрев коленных суставов
7. Заключение

Чтобы не травмироваться во время самой растяжки, необходимо соблюдать правила:

1. Перед выполнениями упражнений слегка разомните мышцы – выполните несколько махов ногами, вращений корпусом, пробегитесь трусцой 3–5 минут.
2. Во время растяжки следите за ощущениями – боль должна быть легкой и не приносить дискомфорта.
3. Двигайтесь плавно, не делайте резких движений.
4. Упражнения для растяжки мышц ног выполняются с задержкой в каждой позиции на 30–60 секунд.

Перед любой тренировкой ноги нуждаются в подготовке, чтобы все мышцы и связки стали пластичными. Поэтому рассмотрим упражнения на разные группы мышц.

Поставьте левую ногу на возвышенность (книгу, лестницу и тому подобное) и попытайтесь дотянуться пяткой до пола. Затем правой ногой повторите то же самое. На каждую ногу тратите примерно по минуте. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.

Поставьте левую ногу на возвышенность (стул, стол) и корпусом тела наклоняйтесь в сторону этой ноги, максимально приближаясь к ней. Затем правой ногой выполняете то же самое действие. На каждую ногу повтор от 15 раз.

Выполняйте простые наклоны корпусом тела к полу, пока не коснетесь его кончиками пальцев, кулаками, а еще лучше – ладонями. Ноги прямые. Повторить 20 раз и более.

Ложитесь спиной на пол, левая нога выпрямлена и прижата к полу. Правая нога согнута в колене на 90 градусов.

Выполняйте вращающие движения поднятым коленом сначала по часовой стрелке, а затем против. Обеими руками держитесь за колено вращающейся ноги.

Затем меняете ногу и проделываете такие же движения. Количество раз в каждую сторону – 10 и более.

На некоторых рисунках приведены упражнения – аналоги.

Когда растяжка мышц ног завершена, можно приступать к основной тренировке. Кстати, подобный комплекс поможет растянуть мышцы, снять с них забитость и скованность, если повторить его по окончании сложной физической нагрузки.

Растяжка

Поделиться с друзьями

Оцените автора

( Пока оценок нет )

5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

Здоровье

Продолжаем помогать вам держать себя в форме во время карантина: своей методикой растяжки с «Собака. ru» поделился премьер Мариинского театра Владимир Шкляров. Это 5 простых упражнений, для которых нужно 2 квадратных метра в комнате, спортивный коврик (или плотный ковер) и ваше желание сохранить и развить гибкость, а значит, продлить молодость.

В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.

Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности. Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.

Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки. Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.

№1. Растяжка боковых мышц корпуса и спины в положении стоя

• Встаньте лицом перед любой опорой, на которую можете свободно положить руку. Ноги вместе, стопы разведены. Правая рука выпрямлена и поднята под прямым углом к корпусу.
• Правой рукой через голову наклоните корпус влево: так глубоко, насколько можете.
• Важно не сгибать шею, не скруглять спину и не «заваливать» корпус вперед: все тело от головы до стоп находится в одной плоскости.
• Повторите в другую сторону.

№2. Поперечная растяжка сидя в боковые наклоны: боковые мышцы корпуса, приводящие мышцы ног, подколенные сухожилия

• Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей и вытягивая носки к полу. Спина прямая, ладони на бедрах.
• Наклоните корпус к левой ноге так, чтобы коснуться левой ладонью левой стопы. Правая рука через голову следует за корпусом – и также тянется ладонью к стопе (в идеале положить кисти друг на друга).
• Важно не округлять спину и не «заваливать» корпус вперед.
• Повторите в правую сторону.

№3. Поперечная складка вперед из положения сидя: растяжка приводящих и задних мышц ног, подколенных сухожилий, спины

• Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей. Спина прямая, руки перед собой.
• Наклонитесь вперёд с вытянутыми руками, «протягивая» корпус вперед пальцами рук.
• Ваша задача – лечь на пол животом, но не округляя спину и не сгибая коленей.

№4. «Кошка»: разогрев позвоночника, растяжка спины, шеи и плеч

• Встаньте на пол, с опорой на ладони и колени: кисти под плечами, бедра под прямым углом к полу, стопы расслаблены.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Медленно выгните спину, прижимая подбородок к груди. Задержитесь на 2-3 секунды.

№5. Перевернутая растяжка: мышцы спины, поясницы и плеч, подколенные сухожилия

• Лягте ровно на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к полу.
• Аккуратно закиньте прямые ноги за голову (чтобы облегчить упражнения, можно немного согнуть колени) – и упритесь пальцами ног в пол.
• Опираясь на ладони и плечи (не на шею!), медленно «переступайте» вправо и влево, поворачивая голову соответственно вправо и влево.
• Выходите из позы также аккуратно: медленно возвращая ноги на пол, опираясь на ладони и плечи (также поможет напряжение мышц пресса).

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 9 апреля, 2020

Люди:

Владимир Шкляров

Leg Stretches: Improve Flexibility

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • At-Home Testing
    • At-Home Testing
    • At-Home Testing
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Sobvvy
    • Перемещение вашего тела
      • Sugar Sobvvy
      • Перемещение вашего тела
        • Sugar Sobvvy
        • Перемещение вашего тела
          • .
          • Здоровье кишечника
          • Mood Foods
          • Выровняйте позвоночник
        • Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Тесты на образ жизни
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Инструменты и ресурсы
          • Новости здравоохранения
          • Найдите диету
          • Найдите полезные закуски
          • Лекарства от А до Я
          • Здоровье от А до Я

          8

          80008

          Connect

          • • Рак молочной железы
            • Воспалительные заболевания кишечника
            • Псориатический артрит
            • Мигрень
            • Плозное склероз
            • Psoriasis

        Medicals Medically By GREGEND MENSERED MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREGEND MEREG. — Обновлено 5 мая 2020 г.

        Обзор

        Рекомендуется разогревать мышцы во время тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.

        Хотя специалисты расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют делать растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.

        Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

        Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.

        Поделиться на Pinterest

        Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.

        Чтобы растянуть квадрицепсы:

        1. Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
        2. Держите стопу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
        3. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
        4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

        Поделиться на Pinterest

        Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

        Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

        Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:

        1. Поставьте правую ногу перед собой.
        2. Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
        3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
        4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.

        Поделиться на Pinterest

        Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.

        Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:

        1. Встаньте с очень широкой стойкой.
        2. Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
        3. Задержитесь для цикла расслабляющего дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

        Поделиться на Pinterest

        Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.

        Чтобы выполнить эту растяжку:

        1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
        2. Согните одно колено и прижмите его к телу.
        3. Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
        4. Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
        5. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

        Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.

        Последнее медицинское рассмотрение от 22 марта 2017 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

        Поделиться этой статьей0220 Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

        Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

        Читать Подробнее

      • 5 Способности безопасно повысить гибкость

        с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT

        Если ваши стопы будут сильными и гибкими, это поможет уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования

        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

        Если вы регулярно тренируетесь, но хотите повысить производительность и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов

        Медицинский обзор Пегги Плетчер, магистра медицинских наук, доктора медицины, доктора медицинских наук, CDE

        Попробуйте эти три упражнения на растяжку квадрицепсов до и после пробежки, чтобы сохранить и развить гибкость.

        Прочтите подробности

      • 5 Хорошие йоги. изучите его в первый раз или начните свою практику, наша коллекция лучших видео о йоге года — отличное место, чтобы получить ваше…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Лучшие приложения для йоги 2020 года

        Йога — это малоэффективная и полезная тренировка для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заниматься йогой…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Что такое гиротоник?

        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

        Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая двигает тело по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…

        ПОДРОБНЕЕ

      21 упражнение на растяжку ног для начинающих для полной гибкости ног.

      Хотите повысить гибкость ног? Эта рутина пройдет; растягивая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Когда мы тренируемся для определенных видов спорта, позы на гибкость, такие как передний шпагат, приводящие мышцы и группа ITB, обычно не используются и остаются напряженными. Эти 21 упражнение растянут все группы мышц ног и подходят для начинающих.

      Дискомфорт в ногах

      Когда напрягается одна мышца, это влияет на всю группу мышц. Когда поражается целая группа мышц, это влияет на другие окружающие группы мышц. Такие как; если группа мышц бедра напрягается, это напряжение влияет на сгибатели бедра, которые переходят на четырехглавую мышцу. Как видите, один-единственный дисбаланс может начать распространяться снежным комом на многие другие группы мышц, создавая огромную дисгармонию в теле.

      Это руководство поможет вам разблокировать и удлинить все группы мышц ног. Самое приятное, что они удобны для начинающих.

      Растяжка подколенного сухожилия для начинающих

      Подколенные сухожилия представляют собой большую группу мышц, расположенных на задней (задней) поверхности бедра. Эта группа состоит из трех основных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой.

      Мы используем эти мышцы каждый день, чтобы ходить, бегать и добираться из точки А в точку Б.

      Если вы страдаете от чрезмерного напряжения подколенных сухожилий, тогда воспользуйтесь моими 11 растяжками для удлинения подколенного сухожилия, чтобы частично снять это напряжение.

      902:20 В противном случае давайте продолжим и начнем растяжку ног для начинающих.

      Базовая растяжка подколенного сухожилия для начинающих

      Сгибание вперед — это растяжка подколенного сухожилия для начинающих. Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы соответствовать вашему уровню гибкости. Когда подколенные сухожилия становятся напряженными, вы можете обнаружить, что вся задняя линия тоже напряжена. Вот почему некоторым людям трудно дотронуться до пальцев ног.

      Если вы не можете поставить ноги на пол в положении сидя, начните с наклона вперед под широким углом. (На фото выше.)

      Как сделать:

      • Стоя на обеих ногах на ширине бедер.
      • На вдохе поднимите руки над головой.
      • На выдохе наклонитесь вперед от бедер.

      Сложение вперед Сидя

      Как:

      • Сидя, оба перед собой.
      • На вдохе махните вперед так, чтобы коснуться пальцев ног.
      • Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед от бедер.

      Растяжка голени и подколенного сухожилия

      Как:

      • В положении сидя поставьте одну ногу перед собой, а другую ногу прижмите к телу.
      • Согнитесь от бедер и возьмитесь за ногу. Если вы недостаточно гибки, вы можете использовать ремень.
      • Аккуратно подтяните пальцы ног ближе к телу с помощью руки или ремня, чтобы немного надавить.

      Триконасана в обратном направлении

      Как делать:

      • Широко расставьте ноги на 4-5 футов.
      • Левая нога поворачивается до конца комнаты.
      • Правая нога смотрит в переднюю часть комнаты.
      • Вдох разведите руки в стороны, на вдохе вытяните левую руку вперед.
      • На выдохе повернуться и опуститься к передней ноге.
      • Положите руку на голень или большой палец ноги.
      • Крепко сожмите правой рукой.
      • Поднесите сердце к передней ноге и подтяните бедра к передней ноге.
      • Взгляните на большой палец правой руки.
      • Вытяните позвоночник вперед через макушку головы к бедрам.
      • Поднимите сердце и грудь к небу.
      • Чтобы выйти, отпустите нижнюю руку и поднимите позвоночник.

      Растяжка подколенного сухожилия с помощью

      Как сделать:

      • Из положения стоя поднимите правую ногу.
      • Аккуратно поднимите его так, чтобы пятка коснулась перекладины.
      • Не толкайте его, если он слишком высок, попробуйте скамейку или что-нибудь пониже.
      • Наклоны вперед от бедер и плавное округление позвоночника.
      • Дотянитесь пальцами ног.
      • Аккуратно согните стопу и надавите рукой, чтобы подтянуть стопу к себе.

      Сгибатели бедра

      Сгибатели бедра, как правило, очень напряжены у офисных работников или на любой другой работе, которая заставляет вас сидеть за столом. Это потому, что сидение весь день укорачивает их. В сочетании с тем, что сгибатели бедра невероятно трудно растянуть, это может нанести ущерб вашей спине и вызвать дискомфорт и боль.

      Попробуйте четыре упражнения на растяжку сгибателей бедра и ноги для начинающих, приведенные ниже, чтобы удлинить и укрепить мышцы.

      Выпад

      Как:

      • На вдохе шагните правой ногой вперед.
      • На выдохе опустите левое колено на пол.
      • Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой.
      • Пусть ваше тело мягко погрузится в бедра

      Выпад ящерицы

      • Если вы хотите сделать это глубже, коснитесь руками пола.
      • Убедитесь, что они оба находятся на внутренней стороне ноги на одной линии с вашими плечами.
      • (Не поднимайте переднюю пятку, как на картинке выше)

      Растяжка бедра и четырехглавой мышцы

      Как делать:

      • Оставаясь в том же положении
      • Согните пятку влево и подтяните пятку к левому колену ягодичные мышцы
      • Протяните правую руку и возьмите заднюю ногу.

      Усилитель сгибателей бедра

      Как сделать:

      • Оставаясь в вышеуказанном положении.
      • Отпустите заднюю ногу и дайте ей упасть на пол.
      • Включите ногу и прижмите верхнюю часть стопы к полу.
      • Позвольте ему поднять всю ногу от пола, оставив только верхнюю часть ноги для поддержки.

      Приводящие мышцы

      Приводящие мышцы представляют собой группу мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Это веерообразная группа мышц, которая является частью функциональных линий тела.

      Основной функцией аддуктора является приведение, сгибание и вращение бедра. Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно делать это медленно и иметь дисциплинированную программу подготовки как часть программы растяжки ног вашего новичка.

      Поза бабочки

      Как:

      • Примите сидячее положение, ноги перед собой и согните колени.
      • Задействуя подколенные сухожилия, прижмите пятки к паху.
      • Широко разведите колени и поставьте стопы на пол как можно ближе к паху.
      • Вдохните и переплетите кончики пальцев на пальцах ног, большими пальцами раскройте подошвы стоп, как страницы книги

      Растяжка приводящих мышц с помощью

      • Лежа на полу в положении лежа на спине .
      • Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она оказалась на одной линии с бедром.
      • Отведите ногу в сторону, держа колено прямым.
      • Дайте ногам мягко раскрыться.
      • Повторить четыре раза с обеих сторон

      Растяжка внешней поверхности подколенного сухожилия

      Как выполнять:

      • Из положения стоя.
      • Широкие ноги.
      • На вдохе наклонитесь вперед от бедер.
      • Когда вы достигнете сгиба вперед.
      • Аккуратно поднесите правую руку к внешней стороне левой ноги.
      • Вы должны почувствовать глубокое растяжение двуглавой мышцы бедра (причудливое слово для внешней стороны подколенного сухожилия).

      Ягодичные мышцы

      Большая ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца. Грушевидная мышца – одна из основных мышц, поддерживающих головку бедренной кости. Это также одна из мышц, которая может давать то, что может ощущаться как ягодичная боль, исходящая от тазобедренного сустава. Вот почему напряженные ягодицы можно ошибочно принять за напряженную грушевидную мышцу.

      К счастью, у нас есть несколько упражнений для новичков, которые помогут справиться с этой головной болью. Игра слов.

      Шнурки для обуви, поза

      • Сидя.
      • Вытяните одну ногу вперед.
      • Колено на уровне бедра.
      • Лодыжка на одной линии с противоположным бедром.
      • Стопа остается согнутой, чтобы предотвратить травму колена.
      • Вторая нога укладывается поверх голени под прямым углом.
      • Лодыжка поверх колена.
      • Колено поверх щиколотки.
      • Чтобы углубить позу, наклоните туловище вперед.

      Растяжение латеральной широкой мышцы бедра

      Как сделать:

      • Из положения сидя с широко расставленными ногами.
      • Поднесите правую ногу к левой ягодице.
      • Создание треугольника.
      • Аккуратно возьмитесь за левую ступню и слегка покачивайте ногой вперед-назад, разогревая тазобедренный сустав.
      • Аккуратно поставьте левую ногу поверх правой так, чтобы колени оказались друг на друге.
      • Это сложная поза, если вы пытаетесь сложить их идеально.
      • Хорошая новость: двигайтесь туда, где это возможно. (Посмотрите на парня слева от изображения)
      • Повторите на противоположной стороне.

      Поза оленя

      Есть несколько ключевых различий между позой оленя и позой голубя. В позе оленя ваша передняя нога находится под прямым углом.

      Как:

      • Поставьте переднюю ногу под прямым углом.
      • Колено на одной линии с бедром, лодыжка на одной линии с коленом.
      • Стопа остается согнутой для защиты колена.
      • Заднюю ногу можно оставить свободной.
      • Если вы можете перевернуться на бедро без ущерба для угла передней ноги, сделайте это.

      Приводящие мышцы

      Растяжка приводящих мышц на спине

      Как делать:

      • Лежа на спине.
      • С помощью руки или ремня в зависимости от вашего уровня гибкости.
      • Поднимите ногу и отведите ее от тела, пока не почувствуете сильное растяжение внутренней поверхности бедра (приводящей мышцы).

      Растяжка вертикального аддуктора

      Как:

      • Из положения стоя.
      • Аккуратно начните отводить ноги от тела.
      • Как новичок, я не ожидаю, что вы сможете поставить предплечья на пол, как на фото выше.
      • Вы можете использовать реквизит, чтобы помочь вам в этом положении.
      • Например, вы можете использовать два блока для рук, чтобы поднять грудь и туловище, или вы можете использовать шезлонг для поддержки.
      • Выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.

      Растяжка приводящей мышцы

      Как делать:

      • Из положения стоя.
      • Аккуратно отодвиньте правую ногу от тела.
      • Когда правая нога выпрямляется, начинайте сгибать левое колено.
      • Присядьте на корточки или сядьте на стул.
      • Оставайтесь сильными в левой ноге.
      • Чем дальше вы вытягиваете правую ногу, тем сильнее растягиваетесь.

      Растяжка приводящей мышцы стоя

      How To:

      • Вам понадобится опора для этой растяжки.
      • Я лично использую стул или скамью (например, кухонную скамью), чтобы выполнить эту растяжку.
      • Из положения стоя разверните носки наружу, пятки соприкасаются.
      • Осторожно поднимите правую ногу.
      • Держите левую ногу на полу в развернутом положении.
      • Поднесите пятку к опоре и осторожно положите ее.
      • Держите пах близко к перекладине/опоре.
      • Чтобы растянуть боковые стропы, поднесите левую руку к правой ноге.

      Группа ITB

      Группа ITB — это не мышца, это соединительная ткань. Синдром подвздошно-большеберцовой связки возникает, когда соединительная ткань (связка), простирающаяся от тазовой кости до голени, становится настолько тугой, что трется о бедренную кость.

      Вы, как правило, чувствуете боль позади колена или испытываете трещины в голени, если ваш ITB очень тугой. Я всегда называю эту растяжку горько-сладкой! Почему, потому что это чертовски больно, но это так хорошо для тебя.

      Растяжка ITB

      
      Посмотрите это видео на YouTube

      • Из положения растяжки приводящей мышцы перенесите ногу поперек тела, удерживая ее на одной линии с бедром.
      • Чтобы сделать его глубже, вы можете поднять ногу немного выше.
      • Сопротивляйтесь ремню в течение трех секунд и пассивно растягивайтесь в течение десяти.
      • Каждый раз пытаясь увеличить диапазон движения.
      • Повторить на обе ноги.
      Лежа на спине Растяжка ягодичных мышц

      Как:

      • Примите сидячее положение на полу с согнутыми коленями.
      • Лягте с прямой спиной и убедитесь, что нижняя часть спины прилегает к мату. Мы не хотим, чтобы бедра наклонялись вниз.
      • Соедините лодыжку чуть ниже колена в положении под прямым углом. Вы хотите, чтобы стопа всегда была согнута, чтобы защитить колено.
      • Обхватите руками ногу, стоящую на полу. В данном случае это левая нога. Ваши руки хотят тянуться вокруг, пока не коснутся ваших голеней.
      • Подтяните голень к груди, удерживая ее в одной плоскости. Здесь вы должны чувствовать хорошую растяжку.
      Повторить

      Теперь пришло время повторить эту последовательность на противоположной стороне тела.

      Я хотел сказать большое спасибо за то, что присоединились ко мне сегодня на ковре. Ваша нижняя часть тела должна чувствовать себя намного свободнее, и вы можете даже заметить, что боли в спине продолжаются. Попробуйте выполнять эту практику три раза в неделю. Вы начнете видеть физиологические изменения через четыре недели. И сразу ощутите преимущества!

      Что вы думаете о моей 21 растяжке ног для начинающих? Есть что добавить, пишите в комментариях ниже.

Какие упражнения делать, если болит спина?

Прежде всего, конечно, стоит обратиться к врачу. А вот после того, как он порекомендует физические упражнения, можно попробовать этот комплекс.

Men Today

Теги:

Что делать, если…

Фитнес

Домашние тренировки

Freepik

Выполняйте этот комплекс упражнений от четырех до шести раз в неделю, не сочетая с кардио. Для этого даже не обязательно посещать спортзал: из дополнительного оборудования понадобится только турник. Делаете по два-три подхода в каждом упражнении, отдыхая между сетами не более минуты.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

youtube

Нажми и смотри

Стрейч сгибателей бедра

Встаньте на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согните ее в колене и перенесите на нее же вес тела. Упритесь обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируйте поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опустите таз и слегка подайтесь вперед. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделайте все то же самое для другой ноги. Это будет один подход.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согните в коленях до прямого угла, руки поставьте на пояс, локти держите на весу. Не меняя положения коленей в пространстве, вытяните левую ногу. Напрягая ягодицы, поднимите таз максимально вверх, подождите секунду, опустите, едва коснувшись ягодицами пола, и повторите подъем. Сделав 12-20 повторов, смените ногу и повторите упражнение в зеркальном режиме.

Боковая планка

Лягте на правый бок. Ноги выпрямите и держите вместе. Опираясь на предплечье, расположенное под прямым углом к телу, оторвите таз от пола, левую руку поставьте на пояс. Втяните живот, напрягите ягодицы, ноги держите в одну линию с корпусом. И продержитесь в таком положении 30 секунд. Без отдыха повернитесь на левый бок и повторите упражнение, опираясь уже на левое предплечье.

Сплит-присед

Встаньте в разножку: правая нога — на длинный шаг впереди. Левую поставьте на мысок, руки вытяните над головой. Не наклоняясь вперед, согните обе ноги, опустившись в выпад. Почти коснувшись пола коленом левой ноги, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, поменяйте разножку и сделайте все еще раз.

Супермен на полу

Ложитесь животом на босу или просто на пол. Выпрямите и соедините ноги, прямые руки — перед собой. Слегка прогнувшись в спине, оторвите от пола колени и верхнюю часть корпуса. Не опускаясь, разверните правую руку в сторону и назад, пока не коснетесь ладонью правого бедра. Верните руку в исходное положение и опустите. Повторите все то же самое с другой руки. Сделайте 10-15 повторов для каждой.

Подтягивания обратным хватом

Не подпрыгивая, повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (ладони на себя). Подтянитесь, стараясь поднять подбородок выше турника. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте максимально возможное количество повторов. Важно: на протяжении всего подхода не расслабляйте мышцы, окружающие поясницу.

Теперь ваша спина скажет вам «спасибо». Узнайте также, почему болит голова и как избавиться от боли в шее с помощью всего одного упражнения, чтобы и эти части тела были благодарны вам за вашу заботу.

Что такое гиперлордоз

Упражнения для снятия напряжения в пояснице

Редакция сайта

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью. Одна из самых распространенных проблем — неправильные прогибы, которые ведут к болям в пояснице и изменению силуэта тела. О том, как это исправить рассказывает тренер сети моностудий PMP. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Юркина Татьяна

Тренер сети моностудий  PMP

В норме у позвоночника человека четыре физиологических изгиба: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз и крестцовый кифоз. Это не диагноз и не заболевание, а естественные округления и прогибы. Но в силу разных причин и современного образа жизни возможны отклонения в поясничном отделе позвоночника, которые могут проявляться следующим образом:

• его избыточное увеличение, то есть гиперлордоз (избыточное увеличение выгибания)
• уменьшение («плоская поясница»)
• поясничный кифоз (округление)

Степень лордоза определяет угол наклона таза: 

• При опускании лобковой кости и отведении копчика назад и вверх — угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза 

• Если лобковая кость поднимается вперед, копчик опускается и выдвигается вперед, тогда угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение, соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской).

Положение таза поддерживается и контролируется комплексом мышц, соединяющих таз, ноги, грудную клетку и позвоночник. Поэтому зная какие мышцы слабые, какие перерастянуты, а какие, наоборот, в тонусе, можно выстроить грамотную практику для коррекции нарушения осанки.

Главные причины 

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, неправильная техника выполнений упражнений и сидячий образ жизни. При гиперлордозе и сильном наклоне таза, заметно, как живот вываливается вперед, и в разной степени тяжести — это может привести к нарушению работы органов малого таза и даже нарушению работы кишечника. При гиперлордозе может болеть поясница, и тянуть низ живота при длительной ходьбе, беге и положении лежа на животе. В запущенной форме эти боли грозят защемлением нервных корешков и межпозвоночными грыжами.

Что делать 

Если  мучает боль в пояснице, то необходимо проконсультироваться у врача. Специалист по рентгеновским снимкам  определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания, дает рекомендации, и тогда следует начать тренироваться согласно рекомендациям врача. Есть простой тест для того, чтобы проверить, имеется ли у вас гиперлордоз или нет в домашних условиях: посмотреть на взаиморасположение лобковой кости и подвздошных гребней таза. Они должны находиться по одной вертикали.

После посещения врача надо обратиться к квалифицированному тренеру, чтобы скорректировать осанку. У нас в PMP есть авторская программа, которая постепенно позволит скорректировать положение позвоночника и улучшить качество жизни. Программа должна включать:

1. Увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов
2. Укрепление мышц,  уменьшающих поясничный лордоз: большая ягодичная, прямая мышца живота, мышцы задней поверхности бедра 
3. Работу над растяжением мышц, которые усиливают поясничный лордоз: мышца – выпрямитель позвоночника, квадратная мышца поясницы, мышцы передней поверхности бедра, подвздошно- поясничная
4. Обязательные  упражнения, кифозирующие поясницу

Упражнения

Наклоны тазом для улучшения подвижности

Стоя зафиксировать грудную клетку, выполнять максимальные наклоны тазом и поясничным отделом позвоночника. На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подается вперед, поясница уплощается. На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается. 10-15 раз. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Треугольники 

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях 90, стропы опорные. Повернуть обе ноги вправо, удерживая спину вертикально прямой. 8-10 раз в каждую сторону. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Кузнечик

Лежа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги сжать. На вдохе правая нога поднимается, на выдохе она опускается. Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола. 10–40 раз в динамическом режиме на каждую ногу. Затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Ягодичный мост у стены

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, прямые руки вперёд. На выдохе руки перемещаются вперед и вверх, позвонок за позвонком с пола поднимаются голова и лопатки, грудной отдел, а поясница остается прижатой к полу. На вдохе на пол последовательно опускаются все позвонки (10–15 повторений), после чего добавляется статический вариант с удержанием 3 сета по 15 секунд. В дальнейшем можно выполнять с обеими поднятыми ногами. 10-15 раз для корректной работы с прямыми мышцами. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Всадник 

Упражнение на растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз. Выпад, правая нога впереди, таз глубоко вперед и вниз. Круговые движения в тазобедренном суставе. 8-10 раз на каждую ногу. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Ролловер 

Положение лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. На выдохе – последовательно поднимаем с пола копчик, крестец, поясницу. На вдохе последовательно выкладываем поясницу на пол позвонок за позвонком, опуская вначале один за другим поясничные позвонки, затем как можно дальше от лопаток укладываем крестец. Повторите 5–8 раз.

viqeo

Нажмите и смотрите

Кошка и скакалка

Упражнение для вытяжения. Стоя на четвереньках, округлить спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Далее постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным. Повторите 5–8 раз.

viqeo

Нажмите и смотрите

Важно: 

• Упражнения следует выполнять лежа на животе, подкладывая под живот сложенное  полотенце, чтобы не давать пояснице прогибаться.
• Упражнения лежа на спине делать, поставив согнутые в коленях ноги 
• Убирать все упражнения и положения, которые провоцируют прогиб в пояснице, либо уменьшать амплитуду движения
• При беге и ходьбе , положении сидя на стуле следить за положением таза (лобковая кость и подвздошные кости в одной вертикальной плоскости)
• Заниматься пилатесом, так как все вышеперечисленное вы найдете на этой тренировке, ведь изначально он и был разработан для реабилитации и восстановления.

Ежедневные упражнения для предотвращения болей в пояснице

Ежедневная растяжка и укрепление — лучший способ отсрочить следующий приступ боли в пояснице.

Когда боль в пояснице обостряется, большинство мужчин не могут ничего сделать, кроме как стиснуть зубы, дотянуться до анестезирующего холодного компресса и ждать, пока пройдет. Четверо из пяти из нас хоть раз в жизни испытывают боль в пояснице, но этот распространенный источник страданий также является возможностью.

«Эпизод острой боли в пояснице — это призыв к действию для людей, которые просто не занимаются спортом», — говорит доктор Джеффри Н. Кац, профессор ортопедической хирургии и медицины Гарвардской медицинской школы. «Это хорошее время, чтобы взять на себя обязательство заниматься спортом, когда вы начинаете чувствовать себя немного лучше — обычно через несколько недель».

Важно понимать, что упражнения не гарантируют устранение болей в спине; однако упражнения могут сделать его менее частым. «У вас может быть меньший риск обострений в течение следующего года», — говорит доктор Кац.

Когда уместны физические упражнения?

Боль в пояснице, вызванная мышечным напряжением или мышечным спазмом, снимается физическими упражнениями. Но если боль связана с проблемой в позвоночнике, подходите к упражнениям более осторожно. Одним из распространенных предупреждающих признаков проблем с позвоночником является радикулит или боль, которая иррадиирует из спины вниз в ногу. Боль может сопровождаться ощущением покалывания. Если у вас ишиас, не начинайте новую программу упражнений, не посоветовавшись с врачом.

Реже боль в пояснице может быть «красным флажком», требующим немедленного обращения к врачу, если она принимает одну из следующих форм:

• боль в спине с лихорадкой

• боль, которая не уменьшается или усиливается

• онемение в паху

• потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником

• слабость в ногах

• неспособность найти удобное положение для сидения или сна во время приступов болей в спине.

Когда начинать тренировку

При сильной боли в спине по возможности оставайтесь на ногах. Согласно исследованиям, продолжительный постельный режим не подходит во время приступа сильной боли в спине, но и не следует торопиться с упражнениями на растяжку и укрепление.

«Если вы испытываете приступ боли в пояснице и пытаетесь начать тренироваться на следующий день, это оказывается не таким уж полезным», — говорит доктор Кац. Вместо этого как можно скорее возобновите свою обычную деятельность, но избегайте подъема тяжестей и занятий физическими упражнениями, вызывающими внезапную нагрузку на спину, например, бегом трусцой или чисткой снега.

Начало работы

Когда сильные боли утихнут, постепенно начинайте ежедневные легкие упражнения на растяжку и укрепление мышц, поддерживающих поясничный отдел позвоночника. Более сильные и гибкие мышцы менее подвержены травмам.

Представленные ниже упражнения являются классическими начальными движениями. Попросите вашего врача посоветовать, какие упражнения делать и как часто. Идеальный режим дня.

Исследования, проведенные на сегодняшний день, не выявили какой-либо конкретный тип или уровень упражнений, которые лучше других помогают предотвратить боль в пояснице. Тем не менее, люди, которые регулярно занимаются спортом, по сравнению с теми, кто этого не делает, как правило, имеют меньше рецидивов болей в спине с течением времени.

Альтернатива упражнениям: йога

Легкая йога дает определенные надежды при болях в пояснице. В йоге вы размещаете свое тело в определенных позах на короткие периоды времени. Это расслабляет мышечное напряжение, расширяет диапазон движений в суставах и увеличивает мышечную силу. Но будьте осторожны: слишком быстрое нажатие на мышцы и суставы может привести к травме. Если у вас в анамнезе были боли в пояснице, не начинайте заниматься йогой, пока не проконсультируетесь с врачом, а затем поработайте с опытным учителем, который знает о состоянии вашей спины.

Какой бы вид упражнений вы ни пробовали при болях в спине, подходите к ним как к пробному прогону с определенной конечной точкой, советует доктор Кац. «Не требуется год, чтобы понять, что какой-то вид упражнений, например йога, не работает. Но попробовать что-то — это нормально».

Растяжка для облегчения боли в спине: практическое руководство

В этот самый момент десятки миллионов людей мечтают о волшебном лекарстве от боли в спине. В конце концов, боль в спине является единственной основной причиной инвалидности в мире, и, по оценкам экспертов, более 80% населения в тот или иной момент испытывают боль в спине. Кроме того, только американцы тратят около 50 миллиардов долларов в год на боли в спине.

Хотя волшебного лекарства не существует, для многих людей, страдающих от болей в спине, существует простой и недорогой способ облегчить боль в спине. Это упражнение, и это исчерпывающее руководство по упражнениям для облегчения боли в спине.

Обзор

Программа упражнений при болях в спине требует тщательного выполнения. Когда упражнения выполняются контролируемо и постепенно, они могут помочь сохранить здоровыми связки, диски, мышцы и суставы спины. Однако при неконтролируемом и чрезмерно агрессивном выполнении упражнения могут усилить боль в спине или вызвать новые травмы.

Успешная программа упражнений для уменьшения или устранения болей в спине состоит из трех компонентов: аэробных упражнений с низкой нагрузкой, растяжки и укрепления. Хотя спина, очевидно, находится в центре внимания большинства упражнений, программа будет работать со всем телом, чтобы улучшить общую силу и здоровье, что положительно повлияет на позвоночник.

Если у вас уже есть проблемы со спиной или другие проблемы со здоровьем, вы можете проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.

Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой для облегчения боли в спине

Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой, также известные как сердечно-сосудистые упражнения, обеспечивают несколько важных преимуществ для людей, страдающих от болей в спине. Во-первых, аэробные упражнения помогают стимулировать приток крови и питательных веществ к спине и поддерживающим ее структурам, что способствует заживлению и одновременно уменьшает скованность в суставах.

Аэробные упражнения также увеличивают выработку эндорфинов, которые действуют как естественные болеутоляющие средства, препятствуя поступлению болевых сигналов в мозг. Эндорфины также помогают улучшить настроение и бороться с депрессией, стрессом и беспокойством, которые могут сопровождать хроническую боль в спине. Кроме того, аэробные упражнения помогают пациентам с болями в спине оставаться функциональными и мобильными и могут помочь контролировать вес, что снижает нагрузку на мышцы и связки спины.

У некоторых людей, страдающих от болей в спине, не может быть нарушена их подвижность или способность выполнять физические упражнения, и они могут выполнять любые виды аэробных упражнений, которые им нравятся, включая упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег. Тем не менее, многим людям будет лучше заниматься аэробными упражнениями с низким уровнем воздействия. К ним относятся:

• Плавание или аквааэробика
• Использование велотренажера
• Использование эллиптического тренажера или степ-тренажера
• Ходьба

Руководства по охране здоровья обычно рекомендуют не менее 20 минут аэробных упражнений, чтобы улучшить силу и функцию сердечно-сосудистой системы. Тридцать-сорок минут аэробных упражнений способствуют выработке эндорфинов.

Растяжка для облегчения боли в спине

Ваш позвоночник и все окружающие его связки, мышцы и суставы созданы для того, чтобы помогать вашему телу двигаться. Ограничения, наложенные на это движение, могут в некоторых случаях вызвать боль в спине или усугубить существующую боль в спине. Ключом к восстановлению или улучшению подвижности спины является растяжка.

Растяжка — это не быстрое решение. Хотя растяжка, скорее всего, немедленно снимет напряжение, которое вы чувствуете в спине, на улучшение гибкости вашего тела могут уйти недели. Но хотя растяжка не обязательно является быстрым решением, она эффективна. Регулярная растяжка в вашей жизни, скорее всего, обеспечит вам значительное и устойчивое облегчение боли в спине.

Во время растяжки вам нужно двигаться медленно и постепенно, без каких-либо подпрыгиваний. Вы должны стремиться удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждую растяжку не менее пяти раз для максимальной эффективности. Носите свободную, удобную одежду и убедитесь, что у вас достаточно места на ровной поверхности, чтобы выполнять упражнения на растяжку.

Растяжка плеч и шеи

Если вы испытываете боль в верхней части спины, плече или шее, вам помогут следующие упражнения на растяжку.

• Растяжка от уха к плечу
  Аккуратно согните шею так, чтобы правое ухо двигалось к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи. Задержитесь, затем верните голову в исходное положение и согните шею так, чтобы левое ухо двигалось к левому плечу, растягивая правую сторону шеи. Повторение.
• Растяжка от подбородка к груди
  Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Задержитесь, затем повторите.
• Растяжка спины
  Эта растяжка предназначена для всей спины, снимает напряжение и дискомфорт и повышает вашу гибкость.
• Растяжка тела с мячом
  Для начала лягте на спину. Медленно подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед, чтобы тело образовало свободный шар, чувствуя растяжение по всей длине позвоночника. Задержитесь, затем повторите.
• Растяжка колен к груди
  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите обе руки за одно колено, затем медленно подтяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины и бедре. Задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Растяжка бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы (включая ягодичные мышцы) поддерживают нижнюю часть спины, и поддержание гибкости этих областей является неотъемлемой частью предотвращения или уменьшения болей в пояснице.

• Растяжка бедра
  Представьте себе эту растяжку как частичный выпад. Поставьте ноги на ширине плеч, затем сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено и немного погрузитесь в движение, перенося вес назад на правую ногу, удерживая ее прямо, пока не почувствуете растяжение внешней части бедра правой ноги. Задержитесь, затем повторите, поменяв ноги.
• Растяжка ягодичных мышц
  Техническое название мышц, которые вы растягиваете при выполнении этого упражнения, — грушевидная мышца, но ягодичные мышцы легче запомнить. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 45 градусов, ступни на полу. Скрестите правую лодыжку над левым коленом так, чтобы ваши ноги образовывали треугольник. Аккуратно подтяните левое колено к груди, одновременно подтягивая правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Задержитесь, затем повторите, положив левую лодыжку на правое колено.

Растяжка подколенного сухожилия

Расслабление подколенного сухожилия важно для поддержания полного диапазона движений таза, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

• Прикосновение к пальцам ног
  Это одно из самых основных упражнений на растяжку. Встаньте прямо, расставив ноги, затем наклонитесь вперед в талии и попытайтесь коснуться пальцев ног, чувствуя растяжение в задней части бедер. Держать. Не напрягайтесь, чтобы коснуться пальцев ног, если это не получается у вас естественно; ваша гибкость улучшится по мере того, как вы будете продолжать выполнять упражнения на растяжку.
• Растяжка для полотенец
  Лягте на спину на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Оберните полотенце (или ремень) вокруг подушечки правой ноги, держа концы полотенца в каждой руке. Поднимите правую ногу прямо вверх, используя полотенце, стараясь держать ногу как можно более прямой, пока не почувствуете растяжение в задней части правой ноги. Задержитесь, затем повторите с левой ногой.
• Укрепляющие упражнения для облегчения болей в спине
  Сильная, тренированная спина поможет облегчить или устранить боль в спине, позволяя выдерживать большие нагрузки, избегая или сводя к минимуму травмы. Сильная спина также лучше защищает позвоночник. Улучшение силы спины означает работу над всем кором, наращивание мышц спины, живота, ягодиц и бедер. Попробуйте следующие несколько движений, стараясь постепенно увеличивать количество повторений.
• Задний мостик
  Лягте на спину, колени согнуты под углом 45 градусов, ступни на полу на ширине бедер. Поднимите бедра от земли, пока не достигнете прямой линии от коленей до плеч. Сожмите ягодицы во время движения и задержитесь на счет два, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз для начала, доведя количество повторений до 10-12.
• Боковая планка
  Лягте на правый бок, выпрямите корпус и поставьте ноги вместе. Опирайтесь на предплечье, положив локоть под плечо. Подтяните пресс к позвоночнику, затем оторвите бедра от земли, стараясь сохранять прямую линию от плеча до лодыжки. Держите так долго, как сможете, стремясь увеличить продолжительность до 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.
• Выпады
  Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделайте значительный шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено вниз, пока правое колено не согнется под углом 9.Угол 0 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз, затем поменяйте ногу. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед во время движения. Всегда следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за передний носок.
• В заключение
  Все боли в спине разные, и только вы и ваш врач знаете, на что вы способны. Не думайте, что вам нужно полностью погрузиться в рутину упражнений, чтобы облегчить боль в спине. Одно или два упражнения на растяжку и 20-минутные аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой несколько раз в неделю — отличное начало для того, чтобы ваша спина стала сильной, здоровой и безболезненной. Слишком сильное усилие может привести к травме или усилению боли, поэтому всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, когда выполняете любое из этих движений, и обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин

Vesti.ua собрали самые лучшие упражнения для пресса

Обладать стройным телом мечтают все независимо от пола и возраста. Только одни лишь мечты об этом результата не принесут – его принесут тренировки, которые должны быть регулярными и правильными. В частности, для красивой талии необходимы упражнения для мышц живота, и существует масса их комплексов, позволяющих прокачать различные его части, чтобы получить идеальное состояние мышц.

Vesti.ua собрали самые эффективные упражнения для пресса дома и в тренажерном зале.

Содержание

• 0.1 Содержание:
• 1 Как тренировать пресс правильно?
• 2 Упражнения на боковой пресс
• 3 Упражнения на прямую мышцу живота
• 4 Лучшие упражнения на пресс в зале и дома
  • 4. 1 Планка
  • 4.2 Скалолаз
  • 4.3 Скручивания
  • 4.4 Обратные скручивания
  • 4.5 Ножницы
  • 4.6 Велосипед

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

Существуют различные программы тренировок как для начинающих, так и для опытных, содержащие лучшие упражнения для пресса, в частности, для бокового. Вот наиболее популярные из них, выполняя которые вы сможете достичь отличного накачивания этих мышц:

Выше приведены достаточно простые и легкие упражнения для пресса в зале, хотя, если у вас есть необходимый спортивный инвентарь, можно выполнять их и в домашних условиях.

Есть и еще один комплекс для закачивания боковых мышц, и его вы можете выполнять дома. Он несложен, не потребует титанических усилий, дополнительных приспособлений.

Этот комплекс упражнений на пресс подойдет для девушек, женщин, мужчин любых возрастов.

Они являются основными абдоминальными мускулами, и их накачивание в результате дает те самые желанные кубики, делающие фигуру спортивной и красивой. Помимо этого, хорошо натренированные, они защищают внутренние органы, формируют осанку. Чтобы они были именно такими, выполняются упражнения для нижней части живота и верхней. При этом, каждый из этих видов физических нагрузок в большей или меньшей степени влияет на оба эти отдела.

Чтобы накачать прямые абдоминальные мускулы, можно использовать такой комплекс:

Существуют специальные тренажеры, для работы на которых вам, скорее всего, придется отправиться в спортзал. Нагрузку они дают хорошую, равно как и результат.

Для его закачивания используются самые разные способы, но есть наиболее эффективные из них, выполняя которые желаемого результата не нужно будет долго ждать.

Если вы хотите разработать действительно максимально действенный комплекс упражнений для прокачки пресса, то стоит ее в него включить. Изначально выполнять ее будет, возможно, сложно, но следует этому научиться. Данный вид нагрузки позволяет не только накачать абдоминальную зону, но и улучшить осанку, проработать внутренние мышцы всего тела.

Он не требует движения, являясь статическим, а выполняется планка, которая станет для вас со временем тренировок простой и легко производимой, так:

Подобные упражнения на пресс для девушек, женщин и мужчин окажутся весьма полезными – как для здоровья, так и для стройной фигуры.

Данный вид нагрузки тоже весьма полезен для абдоминальной зоны. Помимо нее, он позволяет прорабатывать параллельно и мускулатуру рук, ног. Осуществляется он таким образом:

Учтите советы, которые дают профессионалы о том, как выполнять подобные упражнения для пресса для женщин и мужчин:

О них уже достаточно было сказано, поскольку и для мужчин, и для женщин они очень полезны. Эти упражнения на верхний пресс эффективны и тем, что помогают накачать нужную область, и тем, что позволяют сбросить лишний вес при его наличии, поскольку организм затрачивает на них много энергии. Скручивания можно выполнять такими способами:

Ищете вы упражнения на пресс дома для мужчин или для женщин, девушек, данный вид нагрузки подойдет всем, а эффективность его высока. Выполняйте его по такой схеме:

Видео тренировка:

Многие новички в спорте именно с них и начинают свои тренировки, в чем нет ничего плохого. Эта разновидность нагрузки воздействует прежде всего на прямую абдоминальную мышцу, позволяет осуществить мечту – плоский живот. В поисках того, какие упражнения для пресса для женщин после 40 лет выполнять, обратите внимание именно на это. Техника его такова:

Во время его выполнения ноги должны оставаться ровными, иначе его эффективность снизится в разы.

Это еще один лидер среди видов физических нагрузок, выполняемых для закачивания абдоминальной мускулатуры. Благодаря ему работает преимущественно нижняя ее часть, но и верхняя тоже задействована.

Делается оно так:

Движения похожи на те, что производятся при поездке на велосипеде. При этом «крутить педали» можно как только задействовав ноги, и только перед собой, а можно совершать и движения вбок, подавая корпус навстречу либо в противоположную сторону. Таким образом, вы будете выполнять и упражнения для бокового пресса.

Самые эффективные упражнения на пресс

Известный блогер поделился своей тренировкой, которую он делает каждое утро.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

тренировка пресса

Спортсмен нередко рассказывает своим подписчикам, как похудеть и проработать ту или иную группу мышц. Однако по его программе тренировок это непросто, она подразумевает хороший уровень физической подготовки, начинать лучше с чего-то полегче.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Динамическая планка

Это попеременное выполнение планки на локтях и на вытянутых руках (без перерыва). Такое упражнение держит мышцы корпуса и пресса в постоянном напряжении, поэтому хорошо прорабатывает их. При этом, подчеркнул Херия, из-за того, что нагрузка приходится именно на эти мышцы, может сбиваться дыхание — за ним нужно внимательно следить. 

Выполнять 45 секунд.

Берпи

В этом упражнении есть элементы и приседаний, и отжиманий, и планки. Оно отлично развивает координацию движений, улучшает подвижность суставов. 

Выполнить 20 повторений.

Боковая планка с подъемом бедра

Следующий элемент —  боковая планка. Она задействует мышцы бокового пресса и позволяет эффективно их проработать. При выполнении важно сохранять нормальный ритм дыхания и стараться напрягать мышцы живота при движении вверх. 

Выполнить 25 повторений на каждую сторону. 

Отжимания с выталкиванием

Этот элемент похож на классический вариант отжиманий и отличается от него лишь одним движением. В верхней точке обычного упражнения необходимо приподняться над землей за счет выталкивания, как бы подпрыгнуть. Однако в таком случае важно следить за правильным распределением нагрузки на пальцы и запястья. 

Выполнить 25 повторений. 

«Скалолаз» с поворотом ноги

Для начала нужно встать в планку на вытянутых руках, а после подтянуть правое колено к левому локтю и осторожно коснуться его. Затем без перерыва повторить упражнение на другую ногу.

Выполнять 45 секунд.

Попеременное поднятие ног

При выполнении этого элемента нужно правильно распределить нагрузку: она должна приходиться не на поясницу, а на нижние мышцы живота. Необходимо сесть под небольшим углом относительно пола и слегка опереться на руки. Затем поднять одну ногу примерно на 40 градусов, вторую при этом опустить, не доводя до пола 8-10 сантиметров. Затем поменять ноги.  

Выполнять 45 секунд.

«Лодка»

Завершает свою тренировку Херия статическим упражнением. Нужно сесть на пол, немного отклонившись и вытянув руки вперед. Ноги при этом нужно свести вместе и поднять примерно на 45 градусов. При выполнении должны максимально напрягаться мышцы корпуса и пресса.

Выполнять 45 секунд.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Как накачать мощную спину: 5 лучших упражнений от воркаутера, которые заставят мышцы гореть

Воркаутер из США поделился быстрой утренней тренировкой для проработки всех групп мышц

15 лучших упражнений для пресса для женщин дома

Ищете лучшие упражнения для пресса для женщин? Мы не виним вас!

Наше ядро ​​важно. Мы используем его практически для каждого движения: ходьба, сидение, сгибание, стояние, протягивание рук, подъем и многое другое.

Дело не только в четкости или даже шести кубиках.

Здоровый, крепкий пресс не обязательно должен быть на виду, и женщинам гораздо труднее добиться такого плоского, упругого пресса, о котором все так мечтают.

Не позволяйте нам отвлекать вас, это достижимо для большинства, если вы соблюдаете диету и выбираете специальные основные упражнения для женщин.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 15 лучших упражнениях на кор для женщин и о том, как их выполнять, охватывающих следующие важные области пресса: ваше ядро ​​​​(например, пупок)

Shop Sports Nutrition

15 лучших упражнений для пресса в домашних условиях для женщин

Вот 15 лучших комплексных эффективных упражнений для пресса для женщин, а также упражнения, нацеленные на определенные области.

1. Боковая планка

Работы: Косые.

Подходит для: Защита позвоночника, укрепление корпуса без нагрузки на спину и улучшение равновесия.

Как делать боковую планку

Лягте на коврик на одну сторону тела и приподнимитесь на одном локте (ниже плеча), при этом предплечье упирается в землю перпендикулярно телу.

Выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга или поставьте одну перед другой.

Напрягите мышцы брюшного пресса и оторвите бедра от пола, поддерживая свой вес равномерно от локтя до стопы по диагонали.

Постарайтесь удерживать это положение не менее 30 секунд, все время напрягая пресс.

Теперь с другой стороны!

2. Поза лодки

Работает с: Вся область живота и сгибатели бедра

Отлично подходит для: Увеличение общей силы кора и укрепление позвоночника.

Как выполнять позу лодки

Сядьте прямо на коврик, поставьте ноги на пол и согните колени.

Отклоните верхнюю часть тела назад, балансируя на седалищных костях, и поднимите ноги от пола под прямым углом.

Максимально выпрямите ноги, не нарушая плоской спины, образуя V-образную форму.

Вытяните руки перед собой ладонями вверх для равновесия.

Постарайтесь удержаться не менее 30 секунд, удерживая мышцы пресса.

3. Скручивания в положении сидя

Работает: Прямая мышца живота (эти надоедливые шесть кубиков), поперечная мышца живота и наружные косые мышцы живота.

Подходит для: Укрепление пресса без нагрузки на шею и спину по сравнению с обычными скручиваниями.

Как делать обратные скручивания сидя

Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и колени под прямым углом.

Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.

Сделайте глубокий выдох и втяните пупок к позвоночнику.

Перевернитесь на копчик и изогните позвоночник в форме буквы С.

Вдохните и вернитесь в исходное положение сидя. Затем повторите.

4. Дощатый выход / дюймовый червяк

Работает: Прямая мышца живота, косые + трицепсы и дельтовидные мышцы (руки и плечи).

Отлично подходит для: Одновременной проработки нескольких мышц брюшного пресса и верхней части тела.

Как делать выход из планки / inchworm

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.

Попробуйте коснуться пола, согнувшись в бедрах.

Как только кончики пальцев коснутся пола, медленно вытяните руки, пока не окажетесь в положении для отжиманий.

Проделайте действие в обратном порядке, медленно отводя руки назад и поднимая бедра к потолку.

Когда ваши ступни полностью коснутся пола, согните бедра вверх и вернитесь в положение стоя.

5. Бедренные подъемники

Работает: Прямая и косая мышцы живота.

Отлично подходит для: Определения Ab и общей силы.

Как делать подъемы бедер

Лягте на спину на коврик, руки по бокам, ладони обращены вниз.

Поднимите ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны туловищу.

Напрягите мышцы пресса и поднимите бедра на несколько дюймов от пола, удерживая ноги прямыми, а верхнюю часть тела — на земле.

Опустите бедра на пол, а затем повторите движение не менее 30 секунд.

6. Доски в рулонах

Работает: Косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и плечи.

Отлично подходит для: Испытания стабильности и растяжки корпуса.

Как делать перекаты из планки

Встаньте в планку на предплечьях, убедившись, что локти находятся ниже плеч, а бедра опущены.

Напрягите ягодицы и пресс и поверните таз вниз влево, пока не коснетесь коврика, а затем повторите то же самое справа.

Повторять не менее 30 секунд.

7. Флаттер пинает

Задействует: Нижние мышцы живота, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и четырехглавые мышцы.

Отлично подходит для: Увеличивает частоту сердечных сокращений и тонизирует мышцы живота.

Как выполнять махи ногами

Лягте на коврик и поднимите ноги прямо над бедрами.

Прижмите поясницу к полу, напрягая пресс.

Опустите ноги как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к земле.

Когда вы найдете свою «золотую середину», поднимите ступни примерно на дюйм и начните делать небольшие порхающие движения ногами вверх и вниз.

Повторять не менее 30 секунд.

8. V-приседания

Работает: Прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Отлично подходит для: Улучшения общей силы кора и баланса туловища.

Как сделать V-приседание

Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой и руки по бокам.

Сядьте с прямой спиной, подтяните колени к груди, образуя букву V, и коснитесь пяток вытянутыми руками.

Опуститесь на пол и выпрямите ноги.

Снова сядьте и повторите не менее 60 секунд.

9. Обратные скручивания (лежа)

Работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота и наружные косые мышцы живота.

Подходит для: Укрепление пресса без нагрузки на шею и спину по сравнению с обычными скручиваниями.

Как делать обратные скручивания (лежа)

Лягте на спину и поднимите колени и ноги под прямым углом.

Положите руки за голову для поддержки и соедините колени и грудь/локти вместе.

Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 30 секунд.

10. Ножницы

Работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Отлично подходит для: Полная тренировка пресса с дополнительной тренировкой нижней части тела.

Как делать удары ножницами

Лягте на спину и приклейте нижнюю часть спины к коврику.

Поднимите ноги чуть выше уровня бедер, удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом.

Перекиньте левую ногу через правую ногу, затем правую ногу через левую ногу, не опуская ног.

Повторять не менее 30 секунд.

11. Подъемники для ног

Работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота и ноги.

Отлично подходит для: Тонизирования верхней и нижней частей пресса, а также укрепления ног.

Как делать подъемы ног

Лягте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой, руки по бокам, ладонями вниз.

Приклейте нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.

Поднимите прямые ноги к потолку сразу за бедрами.

Поднимайте и опускайте ноги, не касаясь земли.

Повторяйте упражнение не менее 30 секунд.

12. Мертвый жук

Работает: Поперечная мышца живота и прямая мышца живота.

Подходит для: Полная стабильность корпуса и поддержка позвоночника.

Как убить дохлого жука

Лягте на спину и поднимите руки над плечами, как будто вы указываете кончиками пальцев на потолок.

Поднимите прямые ноги прямо над бедрами, прижав нижнюю часть спины к полу.

Опустите левую ногу на пол и правую руку над головой на пол, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой и левой рукой.

Убедитесь, что неработающие рука и нога направлены вверх к потолку.

Повторите с обеих сторон не менее 30 секунд.

13. Планка для предплечий

Работает: Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, квадрицепсы, грудная клетка, мышцы верхней части спины.

Отлично подходит для: Здоровой осанки, равновесия, координации и сильного кора.

Планка на предплечьях

Лягте на живот.

Поднимитесь на носки и предплечья, держа локти прямо под плечами, а плечи подальше от еды.

Напрягите мышцы кора и ягодиц, удерживая бедра, позвоночник и шею на одной прямой линии.

Попробуйте удерживать не менее 30 секунд.

13. Полый держатель для тела

Работает: Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадрицепсы.

Подходит для: Выравнивания и укрепления позвоночника и мышц пресса.

Как выполнять удержание полого тела

Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.

Напрягите корпус, упритесь нижней частью спины в землю и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.

Поднимите прямые руки и голову над полом, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к коврику.

Удерживайте это «полое тело» не менее 30 секунд, прежде чем опустить ноги и плечи на пол.

15. Домкрат (V-up)

Работает: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, ноги, спина и плечи.

Отлично подходит для: Повышение уровня тренировки пресса — не пытайтесь, если вы совсем новичок в тренировках пресса .

Как делать складной нож (v-up)

Лягте на пол, руки прямо над головой.

Втяните живот и упритесь поясницей в пол.

Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе сядьте и поднимите прямые ноги так, чтобы они коснулись кончиков пальцев.

Опуститесь на спину и повторяйте не менее 30 секунд

Магазин спортивного питания

Последнее слово

Итак, вот и все — 15 лучших упражнений для живота для женщин, которые помогут вам на пути к сильной и здоровой основной.

Попробуйте все упражнения, чтобы понять, какие из них вам нравятся больше всего, или, что еще лучше, выполняйте их все поочередно.

Скоро у тебя будет стальной пресс!

Магазин спортивного питания

Ого, помедленнее! Вы не можете просто взорвать сотни приседаний за одну ночь и проснуться с разорванными шестью кубиками.

Во-первых, то, что ты женщина, ставит тебя в невыгодное положение по сравнению с мужчиной.

Мышцы живота существенно не различаются у разных полов, но женщинам может быть сложнее добиться плоского и упругого пресса из-за их более длинной талии и более широкого таза.

Женщины также склонны иметь больше жира в области живота, так что не расстраивайтесь, если у вас не получится твердый пресс. В сильном прессе все еще может быть жир, что улучшит вашу силу и стабильность.

Есть несколько факторов, которые вы должны учитывать в своем путешествии по приобретению пресса, наиболее важными из которых являются:

• Ваша диета: если вы хотите заметно упругий и сильный пресс, вам нужно сбросить немного жира для этого показывать. Достижение дефицита калорий с помощью диеты может помочь вам сделать это наряду с упражнениями на пресс и укреплением остального тела.
• Ваша тренировка: Помимо тренировки пресса, тренировка остальной части тела может помочь вам нарастить мышечную массу, что поможет вам сжечь жир и сделает вас более заметным.
• Потребляйте много белка: Вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать растущие мышцы.

Существует множество различных упражнений для женщин, которые помогут привести пресс в наилучшую форму.

Наряду с упражнениями для живота для женщин, которые вы можете выполнять дома, вы также можете использовать тренажерный зал или другие веселые тренировки для укрепления мышц кора, например:

• Гимнастика
• Волейбольный мяч
• Плавание
• Тайский бокс
• Бокс
• Каякинг
• Работает
• Пропуск
• Теннис
• Сквош
• Йога
• Футбол

И многое другое! Как видите, многие виды спорта требуют и помогают развить сильное ядро.

Возьмите коврик для йоги, бутылку воды и несколько гантелей (по желанию), включите музыку, которая заставляет вас двигаться, и мы готовы к работе.

Попробуйте следующие 15 женских упражнений для живота в подходах, которые вы можете постепенно увеличивать, чтобы создать необходимое сопротивление, чтобы сделать эти мышцы красивыми и сильными.

Например, сначала попробуйте выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними и повторяйте по мере необходимости. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время упражнений и количество подходов, которые вы делаете.

Попробуйте делать их 1-3 раза в неделю в непоследовательные дни — поверьте нам, вы, вероятно, не захотите заниматься прессом 2 дня подряд — ой!

В другие дни вы можете сделать кардио или потренировать другие мышцы тела. Это поможет вам уменьшить жировые отложения, улучшить здоровье сердца и набрать мышечную массу, и все это будет способствовать вашему новому и улучшенному прессу.

Самостоятельное выполнение одного упражнения на пресс — не самый эффективный способ получить сильное ядро. Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном «суперэффективном» упражнении для пресса, выполняйте различные упражнения, описанные выше, для достижения наилучших результатов.

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление: 9 ноября 2021 г.

Связанные темы

Управление по фитнесу Управление Whemens

Автор: Bhupesh Panchal, старшие по делам регулирования. Медицинская биохимия

Бхупеш начал свою карьеру в качестве клинического токсиколога в службе общественного здравоохранения Англии, консультируя медицинских работников по всей стране по вопросам ведения клинических случаев неблагоприятного воздействия добавок, фармацевтических препаратов, косметики, промышленных химикатов и сельскохозяйственных продуктов.

После 7 лет работы в этой должности и еще одного года работы специалистом по безопасности лекарств в фармацевтической промышленности Бхупеш присоединился к Holland & Barrett в качестве старшего специалиста по нормативно-правовым вопросам в 2019 году. & A Strong Core

Хотите усердно работать над корпусом и накачать пресс? Мы смотрим на лучшие упражнения для пресса для рельефа и укрепления мышц кора. Брюшной пресс — одна из самых универсальных групп мышц для тренировки. Конечно, когда вы хотите добиться видимого пресса, вам нужно учитывать, что тип телосложения, диета и генетика также играют роль. Но следующие упражнения отлично подходят для всех и каждого, независимо от того, является ли ваша цель прессом с шестью кубиками или более сильным кором!

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Plank
2. Russian Twist
3. Bicycle Crunch
4. Bridge
5. Jack Knife
6. Side Plank
7. Mountain Climbers
8. Leg Raise
9. Reverse Crunch
10. Hollow Body Hold
11. The Workout Plan

Планка

Планка — одно из самых популярных упражнений для пресса. Лежа лицом вниз, оторвав нижнюю половину и туловище от пола (так, чтобы единственными точками контакта с полом были пальцы ног и руки от локтя вниз), нужно удерживать себя устойчиво. Это сложнее, чем кажется!

Это упражнение еще лучше, поскольку его можно корректировать. Это означает, что вы можете удерживать его как можно дольше и отслеживать улучшение за счет увеличения максимального времени без реальной необходимости в повторениях и подходах. В этом вся прелесть изометрических упражнений!

Русский твист

Русский твист — это одно из упражнений на косые мышцы пресса для рельефа. Вам нужно смотреть вверх, ноги слегка согнуты и слегка разведены, а руки вытянуты наружу. Затем, как следует из названия, вы крутите. Поворачивайте, пока вам не будет около 45-90 градусов и удерживайте сокращение. Это даст наилучшие результаты.

Затем это упражнение повторяется, но лицом в другую сторону, обычно в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему набору упражнений. Они отлично подходят для косой тренировки.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания начинаются в той же позе, что и обычные скручивания, но ноги приподняты, а колени согнуты. Положите руки на голову так, чтобы локти были направлены прямо наружу. Затем хруст. Подтяните плечи и голову к ногам. Слегка скручивая, чтобы локти оказались как можно ближе к коленям, вы моментально почувствуете жжение. Это упражнение на пресс часто используется для более интенсивных тренировок.

Совет: В этом упражнении легко ошибиться! Тенденция заводить локоть внутрь слишком распространена. Вы должны держать их обращенными прямо наружу.

Мостик

Мост на самом деле является упражнением, ориентированным на ягодичные мышцы, но у него также есть огромный основной элемент. Идея состоит в том, чтобы лечь на спину, согнув колени, и толкнуть бедра вперед. Остановитесь, когда будете параллельны, задержитесь на секунду или две и отпустите.

Это упражнение следует выполнять около 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему комплексу упражнений. Еще одно отличное упражнение для пресса!

Складной нож

Складной нож предполагает лежание на полу с вытянутыми над головой руками. Затем одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть тела так, чтобы они как можно ближе коснулись центра тела, а затем вернитесь в исходное положение.

Из-за типа упражнения на пресс это упражнение очень интенсивно воздействует почти на все мышцы живота, и его снова следует выполнять в течение примерно 30 секунд с 30-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

Боковая планка

Боковая планка — еще одно отличное упражнение для рельефа. Они занимают то же положение, что и планка, однако включают поворот туловища на 90 градусов так, чтобы одна рука была направлена ​​прямо вверх. Другой остается на полу от локтя вниз. Не забудьте сделать обе стороны!

Альпинисты

Почувствуй жар и накачай серьезный пресс вместе с альпинистами. Начните с позиции отжимания, когда руки все еще вытянуты. Оказавшись там, вы подносите колени к груди чередующимися движениями.

Это упражнение, несмотря на его простоту, задействует несколько разных групп мышц. Это означает, что это соединение, а также очень эффективное сжигание энергии.

В отличие от подходов и повторений, это упражнение на пресс часто выполняется вовремя и, следовательно, отражает физическую форму человека. В идеале, это должно выполняться в течение примерно 30 секунд последовательно.

Подъем ног

Еще одно из наших замечательных упражнений для пресса — это подъем ног. Подъемы ног включают в себя лежание лицом вверх, полностью ровное, с руками по бокам туловища, прежде чем ноги поднимаются и удерживаются около секунды.

Ноги должны подниматься примерно под углом 40 градусов, чтобы действительно проработать нижнюю часть пресса, и это должно продолжаться в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему набору упражнений.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это круто. При этом верхняя часть спины и плечи остаются на полу, в то время как остальная часть тела приподнята. Держите колени согнутыми и прижатыми к телу для каждого повторения, прежде чем возвращаться вверх.

Это упражнение на пресс должно выполняться около 30 секунд с 30-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

Удержание полого тела

Наконец, удержание полого тела — одно из наших любимых упражнений для рельефа. Это очень похоже на складной нож с точки зрения позиционирования. Поднимите руки прямо над головой и прямые ноги на полу, поднимите их примерно до угла 45 градусов. Когда вы там, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Это действительно завершит тренировку и подтолкнет ваш пресс к пределу. Это должно выполняться подходами по 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему упражнению.

The Workout Plan

Посмотреть тренировку можно здесь:

Растяжка икроножной мышцы

Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

1. Отведите одну ногу назад.
2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Икроножная.

Видео данного упражнения:

Растяжка голени и голеностопного сустава

1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
   
2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

 

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

1. Встаньте перед стеной, сделайте выпад одной ногой назад.
2. Положите руки на стену для удержания баланса.
3. Согните оба колени, сосредоточившись на заднем колене.
4. Затем переместите свой вес на носок передней ноги. Пятки должны полностью соприкасаться с полом.
5. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Не забывайте перед комплексом упражнений немного размяться: потянуться и сделать простейшую зарядку: попрыгайте на скакалке, несколько раз поприседайте, сделайте пару вращений руками и выпады ногами.

Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

1. Более эффективное упражнение, чем предыдущее. Растяжка камбаловидной мышцы.
2. Встаньте на платформу, но так, чтобы пятка находилась в воздухе. Закиньте пятку первой ноги за вторую и согните колено.
3. Убедитесь, что вы держите равновесие. Удерживайтесь 10-30 секунд.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Стретчинг стоя

Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
2. Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
3. Держите положение от 10 до 30 секунд.
4. Поменяйте ноги.

Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.

Растяжка фасции

1. Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
2. Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
3. Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Подошвенная фасция.
Длинный сгибатель пальцев.
Длинный сгибатель большого пальца.

Стретчинг малоберцовой мышцы

Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

1. Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
2. Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
   Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.

Задействованные мышцы:
Длинная малоберцовая мышца.
Короткая малоберцовая мышца.

Смотрите на видео: стретчинг для ног:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка спины и позвоночника

Метки: Голени, Голеностопный сустав, Ноги

Поделиться:

Упражнения для голеностопа и ступней

Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10-20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.

Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2-3 раза. Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.

Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцев ног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы), указательные слегка согните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение 15-20 секунд, после чего переходите к их вращению во всех направлениях. Вращайте 10-15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений. Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение в этой области.

Большими пальцами рук помассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.

Вариант. Помассируйте своды стоп большими пальцами рук. Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном. Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.

Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу к а к одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10-20 секунд.

Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног.
Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.

Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу так же, как в предыдущем упражнении. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения. Проведите эксперимент. Сравните степень растяжения в разных положениях: когда голова наклонена вперед и когда она прижата к полу. Регулируйте амплитуду движения в соответствии с ощущением комфортности. Для удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.

Приняв положение, описанное в предыдущем упражнении, в течение 4-5 секунд напирайте левой ногой на сцепленные руки, преодолевая их сопротивление (и сокращая мышцы). Затем расслабьтесь и выполните растяжку в течение 15-20 секунд. Поистине великолепное упражнение для грушевидной мышцы.

Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.

Никогда не растягивайте ногу в колене до боли. Контролируйте свои действия.

Теперь попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой ру к и . Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время. Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов. Рекомендую со временем дополнить упражнение растяжкой задних мышц бедра(см. Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра).

Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем — в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену. Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль в коленях, откажитесь от них. Вместо этого выполняйте растяжку колена способом «противоположная рука — противоположная нога» (см. Упражнения для ног и таза в положении стоя)

Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.)

Ступня должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.

Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено.

А теперь медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Удерживайте растяжку 10-15 секунд.

Некоторым из вас, чтобы достичь нужной степени напряжения, придется отклониться назад намного сильнее, чем остальным. Кое-кто может ощутить достаточное напряжение, не отклоняясь вовсе. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор пока вы испытываете приятные ощущения, и позабудьте об остальных.
Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад и растяжка получилась слишком сильной.
Уменьшите амплитуду движения.

Удерживать можно только те положения, в которых вы чувствуете себя комфортно. Ни в коем случае не растягивайтесь слишком сильно.

А теперь очень медленно, контролируя малейшие изменения в ощущениях, увеличивайте нагрузку до развивающей фазы. Удерживайте положение 10 секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и растяните ее точно таким же образом. Чувствуете ли вы какую-нибудь разницу в напряженности мышц? Одинакова ли степень их подвижности? Какая из них кажется вам более гибкой?

После растягивания четырехглавых мышц попробуйте разворачивать вперед тазобедренный сустав согнутой ноги с одновременным напряжением ягодичных мышц этой же стороны тела. Это поможет вам растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса и обеспечит хорошую общую растяжку передней части бедра. Продержите мышцы ягодиц в напряжении 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и продолжайте растягивать четырехглавую мышцу еще 10-15 секунд. Постарайтесь, чтобы при такой растяжке обе ягодицы коснулись пола одновременно. Проделайте то же самое с другой ногой. Примечание. Растяжка четырехглавой мышцы с последующим разворотом таза и напряжением ягодичных мышц изменяет ваши ощущения при возврате к первоначальному способу растягивания четырехглавой мышцы.

Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.

Чтобы растянуть задние мышцы бедра той же ноги, которую вы сгибали, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз. Мой опыт показывает, что лучше выполнять сначала растяжку четырехглавой мышцы, а затем — задних мышц бедра той же ноги. Растягивать разгибатели бедра гораздо легче, когда четырехглавая мышца уже растянута.

Если вам не удается свободно дотянуться до ступни, используйте полотенце или эластичную ленту.

Привыкайте разнообразить основные способы растяжки. Каждый новый вариант позволит вам по-другому использовать ваше тело. Любое изменение угла движения позволит вам раскрыть для себя новые возможности упражнения.

Варианты положения «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене»

Дотянитесь левой рукой до внешней стороны правой ноги. Для поддержания равновесия отведите правую руку назад. Таким образом вы растянете мышцы верхней части спины, позвоночник, одну сторону поясницы и разгибатели бедра. Чтобы разнообразить растяжку, посмотрите через правое плечо, одновременно слегка разворачивая внутрь левую сторону тазобедренного пояса. Так вы растянете мышцы поясницы и область между лопатками. Дышите легко. Не задерживайте дыхание. Держите растяжку 10-15 секунд.

Для растягивания мышц задней части голени (икроножной и камбаловидной) притяните пальцы ноги к колену с помощью полотенца, накинутого на основания пальцев ноги (рис. 1) или, если гибкость вам позволяет, притяните пальцы ног рукой (рис. 2). Можно также притянуть ступню к колену (сгибая ее назад) без помощи руки и, удерживая ее в этом положении, слегка наклониться вперед и растянуть икроножную мышцу (рис. 3). Держите позу 10-20 секунд.

Еще один способ растягивания задней части голени заключается в первоначальном сокращении мышц этой области при попытке разогнуть стопу, притягиваемую полотенцем в течение 4-5 секунд. Затем расслабьтесь и с помощью полотенца притяните стопу к колену. Держите растяжку 10-15 секунд.

Для растягивания внешней стороны голени захватите внешнюю сторону стопы противоположной рукой (см. рис.). Потом плавно поворачивайте стопу внутрь, пока не почувствуете растяжения в мышцах внешней стороны голени. Такое растягивание можно проводить с выпрямленной ногой, но если вы не можете свободно дотянуться до внешней стороны стопы вытянутой ноги, согните ее в колене. Если движение выполняется с вытянутой ногой, то четырехглавая мышца должна быть мягкой и расслабленной. Держите легкую растяжку 10 секунд.

Выполняя растягивания в положении сидя, никогда не «запирайте» колено. Передняя часть бедра (четырехглавая мышца) должна быть расслаблена во всех позициях с применением прямой ноги. Вам не удастся правильно растянуть разгибатели (задние мышцы бедра), когда противодействующие им сгибатели (четырехглавая мышца) не расслаблены.

СХЕМА УПРАЖНЕНИИ НА РАСТЯЖКУ НОГ, СТУПНЕЙ И ГОЛЕНОСТОПА

Выполняйте предложенные упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Растягивание, выполняемое рывками, не способствует развитию гибкости, а только закрепощает мышцы. Например, если вы дотягиваетесь до пальцев ног только после трех или четырех наклонов, то, повторяя эту попытку через несколько минут, скорее всего, вы окажетесь дальше от пальцев ног, чем когда начинали! Каждый рывок пробуждает рефлекс растяжения мышц и зажимает именно те из них, которые вы пытаетесь растянуть.

По материалам сайта
i-stretching.ru

Растяжка Ноги Голеностоп

растяжки голеностопного сустава: укрепление, гибкость и больше

О Методике Евминова — этапы восстановления позвоночника

Методика Євмінова

Унікальна методика В.В. Євмінова, створена у співавторстві з професором, доктором наук В.Я. Фіщенко за 15 років свого існування допомогла повернути втрачене здоров’я хребта понад 250 000 людям, і це — тільки в нашій країні. Багатьох методика буквально поставила на ноги без медикаментозного і хірургічного втручання.

120 000 сімей придбали профілактор Євмінова (ортопедичний тренажер), встановили його вдома для систематичних занять. Більшість забули про біль у спині і повернулося до повноцінного життя. Унікальному винаходу Євмінова передувала особиста драма.

Шлях від важкого діагнозу … до винаходу!

У 20 років В’ячеслав Володимирович отримав травму, піднімаючи штангу. Відлежавшись і трохи підлікувавшись, він повернувся до спорту і забув про інцидент. Закінчивши інститут фізкультури, протягом наступних років Євмінов досяг вершин — отримав звання заслуженого тренера України, очолив збірну СРСР з академічного веслування в якості старшого тренера.

Але 30 років по тому давня травма йому важко далася взнаки. Євмінов впав на вулиці і не зміг встати на ноги — вони віднялися. Рентген виявив грижу диска між IV і V хребцями, защемлення нервового закінчення стало періодично «відключати» ноги. Після численних походів до лікарів з постійним болем в спині, він потрапив в НДІ травматології до Віталія Фіщенко, який керував клінікою хірургії хребта. Його вердиктом стала операція. Професор чесно попередив про шанси — 50 на 50, в разі невдачі — інвалідна коляска.

Євмінов вирішив боротися сам. Він порівняв хребет з намистом, нанизаними на нитку, які кинули на стіл. Якщо потягнути за нитку, то намистинки вишикуються в стрункий ряд. І почав тренуватися на гімнастичній лаві, встановивши її під нахилом. Спорудив саморобний упор для рук, щоб не з’їжджати, і став робити свої вправи — сотні і тисячі разів … Біль стала відступати.

Кут нахилу лави Євмінов поступово збільшував, і через 8 місяців повернувся до професора з рентгенівським знімком — він був чистий. Віталій Фіщенко не вірив своїм очам, багато розпитував, і запропонував співпрацю в розробці новаторською методики.

Результат плідної співавторства

В результаті творчого тандему професійного спортсмена і професора, хірурга-травматолога, з’явився ортопедичний тренажер — профілактор Євмінова і комплекс спеціальних вправ (кинезотерапия). Метод запатентували, він пройшов необхідні медичні дослідження і був схвалений Міністерством охорони здоров’я України.

Унікальність даної методики в тому, що вона запускає механізм самовідновлення хребта, причому в будь-якому віці! Міжхребетні грижі, сколіози, радикуліти, спондилоартрози, протрузії і багато інших захворювань відступають при систематичних тренуваннях, без медикаментів і хірургічного втручання.

Як же працює ця методика?

Суть методики Євмінова

Дозоване витягування (розвантаження) хребта

спрямований тренінг глибоких (коротких) м’язів спини

Основна причина захворювань хребта — руйнування міжхребцевих дисків, свого роду «прокладок», необхідних для його повноцінної роботи. Завдання дисків — розсовувати і з’єднувати хребці, що забезпечує невимушене, плавний рух хребетного стовпа. Коли структури дисків не отримують достатнього харчування, вони втрачають вологу і деформуються, що призводить до різних хвороб.

Принцип дії

Розвантаження хребта з одночасним тренуванням коротких м’язів спини по Євмінова сприяє запуску «насосного механізму». Він надалі дозволяє міжхребцевих дисків отримувати активне живлення.

При систематичних заняттях на профілакторі (ортопедичному тренажері), внаслідок витягування, уздовж хребетного стовпа утворюється простір, який починають «заповнювати» зміцнілі м’язи. І, як результат, — щоденні навантаження на хребет вже припадають на тренований м’язовий корсет, а не на міжхребцеві диски. Вони припиняють деформуватися і починають інтенсивно відновлюватися.

Завдяки похилій поверхні «дошки Євмінова», для хребта створюється найбільш щадний режим тренувань. При цьому досвідчені методисти регулюють кут нахилу, що враховує кілька індивідуальних параметрів: діагноз людини, його вага, вік і поточний стан.

Методика в дії: чого можна досягти?

Кинезотерапія за цим методом дозволяє:

• активізувати обмін речовин в структурах хребта, причому незалежно від віку;
• отримати стійкий позитивний ефект лікування без медикаментів;
• повернути хребту правильне положення і природні вигини, життєво необхідні для його амортизації;
• забути про біль в спині.

За словами самого Євмінова, подібний потужний лікувально-оздоровчий ефект для хребта дає тільки плавання, а профілактор дозволяє його досягти не виходячи з дому. 90% людей, які пройшли цю кинезотерапию, рекомендують її друзям і близьким. Особливо вражаючих результатів можна досягти в поєднанні занять на профілакторі з лікувальним масажем.

Етапи відновлення хребта

Методика Євмінова дозволяє відновлювати структури міжхребцевих дисків. Досягнення такого результату означає, що після лікування хребет в повній мірі буде здатний виконувати свої природні функції.

Вплив на хребет під час занять на профілакторі Євмінова:

1 відновлюючий, при якому ставиться завдання зняти загострення, позбавити людину від болю, прибрати м’язовий спазм, змінити режим харчування міжхребцевих дисків і підготувати глибокі м’язи спини з тим, щоб перерозподілити навантаження на міжхребцеві диски

2 зміцнюючий зв’язки і м’язи, які утримують хребетний стовп, для того, щоб він міг вільно переносити щоденні навантаження, що виникають в житті будь-якої людини

3 підтримуючий, метою якого є підтримка хребта в хорошому функціональному стані і уповільнення процесів старіння і зносу міжхребцевих дисків за допомогою елементарного догляду за хребтом

Такий підхід має на увазі, з одного боку, необхідність подолання періоду загострення під контролем фахівця, з іншого боку, можливість самостійного догляду за хребтом будинку або на роботі. Тому лікування за Методикою Євмінова проходить в кілька етапів з постійною коригуванням програми протягом року.

Якщо у вас:

• біль у спині
• біль у попереку
• хвороба Бехтерева
• хвороба Шейермана-Мау
• міжхребцеві грижі
• грижі Шморля
• викривлення хребта
• невралгія міжреберна

• кіфоз
• лордоз
• люмбаго
• порушення постави
• зміщення дисків
• перекіс таза
• плоскостопість

• простріл
• протрузія
• радикуліт
• сколіоз
• остеохондроз (шийний, грудний, поперековий)
• спондильоз
• защемлення нервових закінчень

Методика Євмінова якраз розроблена для того, щоб справлятися з такими недугами хребта. Лікування на профілакторі Євмінова дає гарантовано позитивний результат.

Програма лікування є індивідуальний комплекс лікувальних вправ з урахуванням віку і фізичного стану. Після прийому у лікаря — вертебролога в Центрі Євмінова пацієнтові підбирається необхідна програма занять на профілакторі. Навчання вправам і рекомендації по їх виконанню дає методист.

Профілактика хвороб спини

Вилікувати спину — просто, потрібно тільки виконувати вправи на профілакторі за методикою Євмінова.

Якщо ви хочете: