Упражнения для идеального живота: Упражнение китаянок для тонкой талии и плоского живота — 26 мая 2022

Содержание

8 простых упражнений для плоского живота: sportberry — LiveJournal

Упражнения для плоского живота, которые мы хотим предложить вам, сделают намного больше, чем напряженные упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале. Из этой статьи вы поймете, что длительные часы, затрачиваемые на проработку мышц живота не единственный путь к идеальной форме плоского живота.

Всего лишь восемь упражнений для плоского живота в день сделают то же самое без особых затрат времени.

Вы наверно предполагаете, что старая английская поговорка «Нет страданий – нет результата» идеально подходит и к вашему стремлению достичь тренированных мышц живота.

Это не так, говорит Пэйдж Вейхнер, персональный фитнес тренер из Чикаго. Есть много способов заниматься совершенствованием своего тела в течении дня в целях фитнеса и снижения веса – без часов изматывающей физической нагрузки в тренажерном зале или дома.

С этими советами вы сможете делать упражнения для плоского живота везде: пока вы едете на работу, на самой работе и когда вы вечером отдыхаете дома. И еще плюс: эти упражнения для плоского живота достаточно просты и применимы для людей любого уровня физической подготовки.

Пять минут для занятий фитнесом утром:
Балерины известны своими плоскими животами и разработанными мышцами брюшного пресса, поэтому потратьте пять минут времени для копирования их танцевальных движений сразу после того, как вы встали утром: встаньте слева от стула и положите левую руку на спинку стула. Поставьте ваши ноги вместе.

Соедините пятки, носки разведите в стороны треугольником. Правую руку поднимите вверх, стремясь коснуться потолка.

Теперь нагнитесь вперед, используя пояс как шарнир и округляя спину, коснитесь правой рукой пола. Удерживайте это положение, напрягите мышцы живота, втяните его, стремясь пупок подвести к позвоночнику. Выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Полное время выполнения упражнения должно составить 20 секунд.

Сделайте пять повторов этого упражнения. Можете добавлять количество повторов, если чувствуете, что в силах делать больше.

Работать над мышцами во время поездок:
Ездите на работу на машине или на общественном транспорте? Сделайте несколько изометрических сокращений пока вы в пути. Втяните живот и оставайтесь несколько секунд в этом положении, задержав дыхание. После этого расслабьте мышцы живота. Повторяйте это упражнение в течении 10 минут.

Сделайте растяжку за столом:
Когда вы находитесь на работе, сидите за своим рабочим столом попробуйте упражнение на вращение в сидящем положении. Возьмите полную бутылку воды или папку с бумагами двумя руками перед собой.

Выпрямите спину, колени и бедра должны быть направлены вперед. Медленно вращайте груз в руках с одно стороны тела к другой, сосредоточившись на сокращениях косых мышц живота — советует Вейхнер. Дополнительно: при вращении груза у вас также будут задействованы мышцы груди.

Попробуйте наклоны в сторону перед обедом:
Это прекрасное упражнение для того чтобы на работе практиковать растяжку, говорит Вейхнер. Встаньте и вытяните руки вверх, прижав ладони вместе. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо, насколько вы сможете, фокусируя свое внимание на растяжении левой стороны поясницы. Вернитесь в исходное положение и то же самое проделайте и в левую сторону.

Повторять в течение 30-60 секунд. Конечно вы можете быть облагодетельствованы странными взглядами коллег по работе, но как только они поймут пользу этих упражнений, их удивление пройдет само собой.

Поднимание ног в очереди:
Это упражнение легко делать, когда вы стоите в очереди в кафетерии или магазине. Расставьте свои ноги друг от друга на расстоянии 5-8 сантиметров. Подключите мышцы брюшного пресса, выпрями спину и зафиксировав ее положение. Приподнимите одну ногу на высоту от 7 до 15 сантиметров, балансируя на другой ноге.

Старайтесь не раскачиваться. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд. После этого опустите ногу и точно такое же упражнение проделайте с другой ногой. Цель — равное повторение упражнений после того, как вы доберетесь до начала очереди.

Движение в середине дня:
Вот еще одно упражнение, которое вы можете попробовать за вашим рабочим столом. Встаньте к столу и положите руки на стол прямо под вашими плечами. Держа ровную спину и не отрывая рук от стола, сделайте шаг назад одной ногой, а затем второй пока тело не образует ровную линию.

После этого сделайте шаг вперед таким же способом. «Все должно выглядеть, как будто вы собираетесь делать отжимания, говорит Вейхнер. Повторять это упражнение в течение 60 секунд или больше.

Выполнять упражнения для плоского живота после обеда:
Когда вы дома и восстанавливаетесь, покиньте кушетку, возьмите гимнастический мяч, одно из любимых инструментов Вейхнера при занятиях фитнесом.

Обратите внимание, эффективные упражнения с фитболом возможны для всего тела.

Для данного упражнения лягте на мяч, располагая его под поясницей.

Поместите ваши руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища от мяча. Подтягивайте нижнюю часть грудной клетки к бедрам. Вернитесь назад, растягивая мышцы пресса.

Шар заставляет ваши ноги применять больше силы, чем простые упражнения для брюшного пресса на полу, объясняет Вейхнер. Дополнительно для того чтобы сохранять равновесие на шаре, тело задействует все мышцы для балансировки.

Упражнение перед сном:
Лягте на спину на пол, вытяните ноги прямо. После этого поднимите левую ногу вверх к потолку. Затем поднимите правую руку. В конце упражнения соедините их по диагонали так, чтобы пальцы руки касались носка ноги.

После этого опустите их и проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой. Делайте как можно медленней настолько, чтобы вы могли контролировать движения. выполняйте упражнение в течение пяти минут.

Делайте эти упражнения для плоского живота в течении дня и скоро вы увидите результаты. Но, замечает Вейхнер, для настоящего плоского живота одни эти упражнения будут недостаточны. Необходимо связать их со здоровым сбалансированным питанием. Причем количество потребляемых с пищей калорий должно быть не больше, чем вы сжигаете в течение дня.

Как убрать жир внизу живота: необычное и эффективное упражнение

Обычная тренировка для кубиков здесь не поможет.

Елизавета Сидоренко

freepik.com

Накопление жировой прослойки внизу живота обуславливается генетическими особенностями: так организм защищает органы малого таза от воздействия внешней среды.

Содержание статьи

Накопление жировой прослойки внизу живота обуславливается генетическими особенностями: так организм защищает органы малого таза от воздействия внешней среды. Другими словами, небольшой жирок внизу живота сигнализирует о том, что с вашим репродуктивным здоровьем все в порядке: свою лепту вносит женский гормон эстроген, который и запускает процесс увеличения массы тела. Однако выпирающий животик может говорить и о некоторых проблемах со здоровьем.

Почему жир откладывается внизу живота?

Неправильная осанка

Позвоночник человека имеет гармоничные изгибы, которые необходимы для амортизации тела в пространстве. Однако если изгиб в пояснице составляет более 5 сантиметров, то вы уже имеете дело с гиперлордозом. У человека растягиваются мышцы живота, а вся нагрузка идет на поясницу.

Проверьте себя

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к поверхности плечами, стопами и головой. Отметьте расстояние между поясницей и спиной: если в образовавшийся пробел можно поместить руку, значит, вам стоит поработать над осанкой.

Гормональные сбои

Например, в климактерической фазе у женщины снижается выработка прогестерона и эстрогена, а заторможенная работа щитовидной железы может привести к снижению липолиза, что сразу же приводит к накоплению жира.

Слабые мышцы пресса

И стандартные упражнения на пресс здесь могут оказаться бессильны: дело в том, что живот держит поперечная мышца, которая располагается над всеми остальными. Только за счет ее работы можно сделать живот идеально ровным.

Необычное упражнение, которое поможет избавиться от жира внизу живота

Одно из самых эффективных упражнений — это вакуум живота, но сейчас речь пойдет о его разновидности — «лифте».

Встаньте на четвереньки, соединив ноги и поставив ладони строго под плечами;
Сведите лопатки вместе и надуйте живот со вдохом;
С выдохом напрягайте поперечные мышцы и мышцы тазового дна так, чтобы живот «прилип» к позвоночнику сначала внизу живота, а в конце — у ребер;

Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и расслабьтесь;
Повторите 5-8 циклов дыхания.

youtube

Нажми и смотри

Будьте осторожны

Вакуумные упражнения противопоказаны при тромбозе, проблемах с давлением, хронических заболеваниях ЖКТ и беременности даже на ранних сроках. И не забывайте о том, что в деле избавления от лишнего жира, без контроля питания не обойтись!

Еще по теме:

Круглый живот или висящие бока: что опаснее?

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Лучшие упражнения для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия и альцгейм
0008
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП

Откройте для себя

Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее напряжение
Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silin
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
Опросы жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г.

Хотите ли вы плоский живот из-за его эстетической привлекательности или показателя силы, вы можете быть уверены, что этого не произойдет без определенную дисциплину и самоотверженность.

К счастью, существует множество упражнений, которые помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и подтянуть пресс. Если из бесконечных списков упражнений для живота вы не знаете, что выбрать, мы вам поможем.

Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких ключевых упражнениях, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также о других советах, которым нужно следовать, чтобы увеличить ваши шансы на достижение плоского живота.

Выполняйте эти упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Через день сосредоточьтесь на других видах упражнений. Будьте осторожны, если у вас есть (или развивается) боль в шее, плечах или спине.

Это упражнение идеально подходит для начинающих, которые хотят укрепить мышцы кора.

Лягте на спину, поднимите ноги и согните ноги под углом 90 градусов.
Напрягите нижнюю часть живота, когда отрываете верхнюю часть тела от коврика.
Протяните руки к пальцам ног, задержавшись на 1–2 секунды в верхней точке.
Медленно опуститесь на спину.
Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Для дополнительной поддержки опустите нижнее колено на пол. Чтобы добавить интенсивности, поднимите верхнюю ногу как можно выше или сделайте отжимания, опуская бедра почти до пола, а затем снова поднимая их.

Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча.
Вытяните ноги, положив левую ногу на правую. Напрягите ядро.
Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
Повторить с другой стороны.

В этом упражнении обязательно вращайте корпус и избегайте подтягивания бедрами или напряжения шеи. Упритесь поясницей в пол и отведите плечи от ушей.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол.
Переплетите пальцы у основания черепа.
Примите исходное положение, задействовав мышцы кора, оторвав верхнюю часть тела от пола и подняв колени так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
На выдохе поверните туловище, подтягивая правый локоть и левое колено друг к другу.
Одновременно выпрямите и вытяните правую ногу.
Задержитесь в этом положении на 1–2 счета, прежде чем вдохнуть в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.
Это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение развивает мышцы кора и позвоночника. Вытягивайте позвоночник и расширяйте грудную клетку на протяжении всей позы.

Из положения сидя откиньтесь назад на седалищные кости и копчик.
Поднимите ноги вверх, образуя букву V.
Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
Удерживать до 1 минуты.
Повторить 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять это упражнение на плоской поверхности, если у вас нет наклонной скамьи.

Лягте на наклонную скамью.
Когда вы начнете поднимать верхнюю часть тела, положите левую руку за голову, а правую руку на левое бедро.
Продолжайте поднимать верхнюю часть туловища, поворачивая туловище влево, прижимая правый локоть к левому колену.
Пауза на 1–2 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.
Сделайте 2–3 подхода по 10–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это взрывное упражнение прорабатывает мышцы кора и помогает сжигать жир.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами.
Прыжком отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания.
Сделайте 1 отжимание, затем прыжком вернитесь в исходное положение.
Поднимите руки над головой во взрывном прыжке.
После приземления опуститесь в присед.
Сделайте 6–10 подходов по 12–25 повторений.

Поделиться на Pinterest

Чтобы получить плоский живот и видимый рельефный пресс, вам нужно привести в тонус все тело и снизить процентное содержание жира в организме. Есть много способов сделать это, и многие из них включают небольшие простые изменения в вашей повседневной жизни.

Взгляните на некоторые из следующих рекомендаций, которые помогут сделать ваш живот плоским. Если вы чувствуете, что перегружены выбором, выберите варианты, которые вам больше всего нравятся и которые будет проще всего реализовать в вашей жизни.

Продолжайте двигаться. Старайтесь как можно больше двигаться, от обычных упражнений до 5-минутных всплесков активности в течение дня. Старайтесь ежедневно заниматься спортом от 30 до 60 минут.
Сон — это ключ. Получите много качественного сна, чтобы ваше тело полностью расслабилось и восстановилось. Длительный сон каждую ночь связан с уменьшением голода и аппетита, а также у вас может быть больше энергии для физических упражнений.
Избегайте обезвоживания. Пейте много воды, которая не только промывает ваш организм, но и помогает вам чувствовать себя сытым, избегая нездоровых перекусов.
Слушай свою интуицию. Обратите внимание на здоровье кишечника, которое влияет на ваш вес, настроение и уровень воспаления. Обязательно ешьте много пробиотических продуктов, таких как соленые огурцы, темпе и чайный гриб.
Пусть все идет своим чередом. Побалуйте себя массажем Чи Ней Цанг. Говорят, что этот мощный массаж живота высвобождает эмоции, выводит токсины из организма и повышает уровень энергии. Чтобы найти практикующего рядом с вами, нажмите здесь.
Быстро на пути к плоскому животу. Есть несколько способов прерывистого голодания, которые могут помочь вам похудеть и лучше пересмотреть свой режим питания.
Нужный материал. Наполните свою тарелку продуктами, которые содержат много клетчатки, белков и полезных жиров. Сократите потребление сладких, соленых, сильно обработанных продуктов. Если вы склонны к вздутию живота, избегайте таких продуктов, как бобовые, глютен и молочные продукты.

Время, необходимое для достижения плоского живота, у всех разное. Это зависит от ряда факторов, в том числе от процента жира в организме.

Вы можете начать замечать признаки прогресса в течение нескольких недель последовательных упражнений, но может пройти от нескольких месяцев до года, прежде чем вы увидите полные результаты.

Не забудьте сосредоточиться на более широкой картине — на своем здоровье! — и внесите как можно больше позитивных изменений в свой рацион и физические упражнения.

Плоский живот — достижимая цель, если вы придерживаетесь плана здорового образа жизни и физических упражнений. Вы должны начать видеть видимые улучшения в течение нескольких недель или нескольких месяцев.

Как вы хотите измерить свой успех, зависит от вас. Вы можете основываться на том, как вы себя чувствуете, на том, как подходит определенная одежда, или на фактических размерах вашей талии и бедер.

Чем больше вы привержены своему плану, тем больше вероятность того, что вы получите желаемые результаты.

Последнее медицинское рассмотрение от 8 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. (2019).
hopkinsmedicine. org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-loose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
Персонал клиники Майо. (2017). Вода: сколько нужно пить каждый день?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Зерацкий К. (2018). Является ли недостаток сна причиной набора веса?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

октября 2019 г.

Написано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Frank Crooks

Medically NASMELSIS

DANILE

NASM220S

DASLIL, DASM2221. эта статья

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г.

Читать дальше

Приседания и скручивания
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки.
Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…
ПОДРОБНЕЕ
6 плавательных тренировок, нацеленных на живот

02:20 Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…
ПОДРОБНЕЕ
Есть ли чит-код, чтобы быстрее получить пресс с шестью кубиками?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Можно привести себя в форму, демонстрирующую шесть кубиков пресса, но это требует самоотверженности, здорового образа жизни и правильного телосложения. . Найти…
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год
СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Линк, MS, RD
Часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений, стали популярными среди спортсменов так и люди с заболеваниями. Вот 11 лучших пульсометров…

ПОДРОБНЕЕ
10 лучших массажных пистолетов 2023 года
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам восстановиться после следующей тренировка.
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших складных беговых дорожек 2023 года
Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы оставались в форме в рамках ограниченного пространства.
ПОДРОБНЕЕ
Соответствует ли ваша программа упражнений вашему характеру? Вот как это узнать

Ваша личность может сильно повлиять на уровень удовольствия, которое вы получаете от упражнений. Вот как определить, насколько хороши ваши тренировки…
ПОДРОБНЕЕ
Фитнес до 50 долларов: подзарядите свои домашние тренировки с помощью этих 18 недорогих товаров Amazon
Amazon предлагает множество недорогих товаров для фитнеса, заслуживающих внимания. Мы углубились, чтобы найти 18 продуктов — от ползунков до резинок сопротивления…
ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы

Состояние здоровья
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Diagnosis Diaries
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Mondful ath
  - Sugar Sovervy
  - Переместите свое тело
  - Hute Health
  - Mood Foods
  - Выровняйте свой Spine
  - . Первичная медико-санитарная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Викторины по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Health News
  - Найдите диету
  - Найти здоровые закуски
  - Препараты A-Z
  - Health A-Z
Connect
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Emily Cronkleton on October 8, 2019
Whether you хотите плоский живот из-за его эстетической привлекательности или показателя силы, вы можете быть уверены, что это не произойдет без определенной дисциплины и самоотверженности.
К счастью, существует множество упражнений, которые помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и подтянуть пресс. Если из бесконечных списков упражнений для живота вы не знаете, что выбрать, мы вам поможем.
Продолжайте читать, чтобы узнать о нескольких ключевых упражнениях, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также о других советах, которым нужно следовать, чтобы увеличить ваши шансы на достижение плоского живота.
Выполняйте эти упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Через день сосредоточьтесь на других видах упражнений. Будьте осторожны, если у вас есть (или развивается) боль в шее, плечах или спине.
Это упражнение идеально подходит для начинающих, которые хотят создать сильное ядро.
- Лягте на спину, поднимите ноги и согните ноги под углом 90 градусов.
- Напрягите нижнюю часть живота, когда отрываете верхнюю часть тела от коврика.
- Протяните руки к пальцам ног, задержавшись на 1–2 секунды в верхней точке.
- Медленно опуститесь на спину.
- Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Для дополнительной поддержки опустите нижнее колено на пол. Чтобы добавить интенсивности, поднимите верхнюю ногу как можно выше или сделайте отжимания, опуская бедра почти до пола, а затем снова поднимая их.
- Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча.
- Вытяните ноги, положив левую ногу на правую. Напрягите ядро.
- Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
- Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
- Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Повторить с другой стороны.
В этом упражнении обязательно вращайте корпус и избегайте подтягивания бедрами или напряжения шеи. Упритесь поясницей в пол и отведите плечи от ушей.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол.
- Переплетите пальцы у основания черепа.
- Примите исходное положение, задействовав мышцы кора, оторвав верхнюю часть тела от пола и подняв колени так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
- На выдохе поверните туловище, подтягивая правый локоть и левое колено друг к другу.
- Одновременно выпрямите и вытяните правую ногу.
- Задержитесь в этом положении на 1–2 счета, прежде чем вдохнуть в исходное положение.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение развивает мышцы кора и позвоночника. Вытягивайте позвоночник и расширяйте грудную клетку на протяжении всей позы.
- Из положения сидя откиньтесь назад на седалищные кости и копчик.
- Поднимите ноги вверх, образуя букву V.
- Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
- Удерживать до 1 минуты.
- Повторить 2–3 раза.
Поделиться на Pinterest
Вы можете выполнять это упражнение на плоской поверхности, если у вас нет наклонной скамьи.
- Лягте на наклонную скамью.
- Когда вы начнете поднимать верхнюю часть тела, положите левую руку за голову, а правую руку на левое бедро.
- Продолжайте поднимать верхнюю часть туловища, поворачивая туловище влево, прижимая правый локоть к левому колену.
- Пауза на 1–2 секунды.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–18 повторений.
Поделиться на Pinterest
Это взрывное упражнение прорабатывает мышцы кора и помогает сжигать жир.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Присядьте и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами.
- Прыжком отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания.
- Сделайте 1 отжимание, затем прыжком вернитесь в исходное положение.
- Поднимите руки над головой во взрывном прыжке.
- После приземления опуститесь в присед.
- Сделайте 6–10 подходов по 12–25 повторений.
Поделиться на Pinterest
Чтобы получить плоский живот и видимый рельефный пресс, вам нужно привести в тонус все тело и снизить процентное содержание жира в организме. Есть много способов сделать это, и многие из них включают небольшие простые изменения в вашей повседневной жизни.
Взгляните на некоторые из следующих рекомендаций, которые помогут сделать ваш живот плоским. Если вы чувствуете, что перегружены выбором, выберите варианты, которые вам больше всего нравятся и которые будет проще всего реализовать в вашей жизни.
- Продолжайте двигаться. Старайтесь как можно больше двигаться, от обычных упражнений до 5-минутных всплесков активности в течение дня. Старайтесь ежедневно заниматься спортом от 30 до 60 минут.
- Сон — это ключ. Получите много качественного сна, чтобы ваше тело полностью расслабилось и восстановилось. Длительный сон каждую ночь связан с уменьшением голода и аппетита, а также у вас может быть больше энергии для физических упражнений.
- Избегайте обезвоживания. Пейте много воды, которая не только промывает ваш организм, но и помогает вам чувствовать себя сытым, избегая нездоровых перекусов.
- Слушай свою интуицию. Обратите внимание на здоровье кишечника, которое влияет на ваш вес, настроение и уровень воспаления. Обязательно ешьте много пробиотических продуктов, таких как соленые огурцы, темпе и чайный гриб.
- Пусть все идет своим чередом. Побалуйте себя массажем Чи Ней Цанг. Говорят, что этот мощный массаж живота высвобождает эмоции, выводит токсины из организма и повышает уровень энергии. Чтобы найти практикующего рядом с вами, нажмите здесь.
- Быстро на пути к плоскому животу. Есть несколько способов прерывистого голодания, которые могут помочь вам похудеть и лучше пересмотреть свой режим питания.
- Нужный материал. Наполните свою тарелку продуктами, которые содержат много клетчатки, белков и полезных жиров. Сократите потребление сладких, соленых, сильно обработанных продуктов. Если вы склонны к вздутию живота, избегайте таких продуктов, как бобовые, глютен и молочные продукты.
Время, необходимое для достижения плоского живота, у всех разное. Это зависит от ряда факторов, в том числе от процента жира в организме.
Вы можете начать замечать признаки прогресса в течение нескольких недель последовательных упражнений, но может пройти от нескольких месяцев до года, прежде чем вы увидите полные результаты.
Не забудьте сосредоточиться на более широкой картине — на своем здоровье! — и внесите как можно больше позитивных изменений в свой рацион и физические упражнения.
Плоский живот — достижимая цель, если вы придерживаетесь плана здорового образа жизни и физических упражнений. Вы должны начать видеть видимые улучшения в течение нескольких недель или нескольких месяцев.
Как вы хотите измерить свой успех, зависит от вас. Вы можете основываться на том, как вы себя чувствуете, на том, как подходит определенная одежда, или на фактических размерах вашей талии и бедер.
Чем больше вы привержены своему плану, тем больше вероятность того, что вы получите желаемые результаты.
Последнее медицинское рассмотрение от 8 октября 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. (2019).
  hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-loose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- Персонал клиники Майо. (2017). Вода: сколько нужно пить каждый день?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Зерацкий К. (2018). Является ли недостаток сна причиной набора веса?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
октября 2019 г.
Написано
Эмили Кронклтон
Под редакцией
Frank Crooks
Medically NASMELSIS
DANILE
NASM220S
DASLIL, DASM2221. эта статья
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г.
Читать дальше
- Приседания и скручивания
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.
  
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 лучших упражнений для пресса для женщин
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
  Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 лучших упражнений для пресса для мужчин
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…
  ПОДРОБНЕЕ
- 6 плавательных тренировок, нацеленных на живот
  02:20 Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты.
  Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…
  ПОДРОБНЕЕ
- Есть ли чит-код, чтобы быстрее получить пресс с шестью кубиками?
  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Можно привести себя в форму, демонстрирующую шесть кубиков пресса, но это требует самоотверженности, здорового образа жизни и правильного телосложения. . Найти…
  ПОДРОБНЕЕ
- 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год
  СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Линк, MS, RD
  Часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений, стали популярными среди спортсменов так и люди с заболеваниями. Вот 11 лучших пульсометров…
  
  ПОДРОБНЕЕ
- 10 лучших массажных пистолетов 2023 года
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
  Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам восстановиться после следующей тренировка.