Упражнения от сутулости для спины: Упражнения для спины: самый полный список

Как избавиться от сутулости. Топ-8 упражнений

Проблема с осанкой — настоящий бич современного общества. Многие ведут сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером и не обращая внимания на осанку. Со временем это дается в знаки — появляются боли в спине, скованность движений и сутулость.

А вы знали, что сутулость — это не просто эстетическая проблема? Если есть проблемы с осанкой, велика вероятность, что нарушено расположение внутренних органов и кровообращение. Самое время обратить внимание на свою спину и начать тренироваться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

Подобрали для вас простой комплекс упражнений для спины, которые избавят от болей, снимут мышечное напряжение и помогут вернуть красивую осанку.

Время: 20 минут.

Инвентарь: Резинки. гантели, штанга, бодибар, собственный вес.

Наклоны вперед

Упражнение помогает растянуть заднюю часть бедра и ягодицы, снять напряжение в мышцах спину.

Техника выполнения:

• встаньте прямо, а ноги поставьте вместе;
• аккуратно наклоняйтесь вперед, при этом удерживая поясницу в нейтральном положении;
• как только заметите, что поясница округляется, остановитесь. Если поначалу под коленями очень тянет, можно их немного согнуть. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Кошка-корова

Упражнение для растягивания мышц спины и улучшения подвижности позвоночника.

Техника выполнения:

• встаньте на четвереньки (для удобства используйте коврик для йоги) и с вдохом округлите спину, прижимая подбородок к груди. Старайтесь отталкиваться руками от пола;
• задержитесь в таком положении 30 секунд и с выдохом прогните спину, развернув плечи наружу.

Во время прогиба обращайте внимание на свои ощущения в области между лопатками. задержитесь в таком положении 30 секунд и с выдохом прогните спину, развернув плечи наружу. Во время прогиба обращайте внимание на свои ощущения в области между лопатками.

Собака мордой вниз

Хорошее упражнение, чтобы разгрузить спину и потянуть мышцы задней стороны бедра.

Техника выполнения:

• встаньте в упор лежа, запястья поставьте на ширину плеч, а ладони прижмите к полу;
• теперь поднимите таз вверх, выпрямляя спину. Поясницу не округляйте, если поначалу тяжело держать ее ровной, немного согните колени и оторвите пятки от пола;
• прогибайтесь в грудном отделе позвоночника.

Поза стола

Упражнение для растягивания грудных мышц и передней плечевой части, а также укрепление ягодиц и бедер.

• сядьте на пол, а руки поставьте сзади тела, ноги согните в коленях;
• таз поднимайте так, чтобы тело вытянулось в прямую линию — от плеч до коленей. Старайтесь смотреть в потолок, не запрокидывая голову назад.

Во время выполнения упражнения напрягайте ягодицы.

Подтягивание штанги к животу в наклоне

Упражнение помогает удерживать прямой торс в движении, а вся мускулатура корпуса находится в напряжении.

Техника выполнения:

• расставьте широко и взять в руки штангу или бодибар. Ладони в положении кверху;
• корпус немного наклоните вперед, оставляя спину прямой, и медленно подтягивайте штангу к животу. Руки сгибайте постепенно.

Старайтесь, чтобы лопатки в высшей точке были сведены, а локти смотрели назад.

Еще одно эффективное упражнение для тренировки мышц всего корпуса и рук, а также улучшения осанки. Выполнять можно, сидя на диване и согнув правую руку в колене.

Техника выполнения:

• левую руку выпрямите и зацепите резинку за стопу;
• теперь левой рукой возьмите конец резинки и тяните назад, сгибая руку в локте.

Все движения должны быть медленные. Следите, чтобы локоть не уходил в сторону, и держите спину прямой. Выполнять упражнение можно по 20 повторений в 2 подхода.

Поднятие и разведение рук с гантелями

Простое упражнение для избавления от сутулости. Используйте гантели небольшого веса.

Техника выполнения:

• ноги поставьте на ширину плеч, корпусом немного наклонитесь вперед, удерживая спину прямой;
• немного согните ноги в коленях. Теперь прямые руки с гантелями поднимайте и разводите в стороны, сгибая в локтях. Следите, чтобы лопатки были соединены;
• после выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Советуем выполнять упражнение медленно и обязательно держать спину ровной.

Гиперэкстензия с резинками

Упражнение подойдет для людей с любым уровнем подготовки. Выполняется в положении лежа.

Техника выполнения:

• возьмите в руки резиновую ленту для фитнеса и выпрямите их, ноги держите прямыми;
• на вдохе ноги поднимаем, а руки сгибаем в локтях, заводя резинку за спину. Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение мышц;
• снова выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Делать по 20 повторений в 2 подхода.

По возможности выполняйте упражнения из этого комплекса каждый день, или, как минимум 5 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы ощутите первые изменения — спина перестанет болеть, а осанка выровняется.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Если вы весь день сидите. 8 полезных упражнений, чтобы избавиться от сутулости и боли в спине

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина. А еще показывает упражнения, чтобы с этим бороться.

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер, методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

У МЕНЯ ИНОГДА ПОБАЛИВАЕТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

– Это ненормально: ваш организм на вас орет и просит решить проблему. Но у многих так: к вечеру болит спина, наутро проходит, и человек не видит особого смысла в походе к врачу. А спина ни в коем случае не должна болеть.

У нас сложилось довольно неприятное отношение к своему телу: мы его только эксплуатируем, хотя в первую очередь должны заботиться. Диагностика у врача – меньшее, что вы можете для себя сделать. А способов избавиться от проблемы много: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

И даже если у вас нет болей, не факт, что с вами все в порядке. Организм – единая система, он всегда выкрутится, чтобы обеспечить подвижность. Вы будете дееспособны, но вопрос – за счет чего, какие потери понесете: будете хромать или ходить с перекосом?  

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

– В поясничном отделе, и я объясню почему. Раньше наши предки либо охотились, либо собирали, то есть постоянно были в движении. А отдыхали лежа или полулежа. Потом люди придумали стул и стали больше времени проводить сидя, а это положение дает компрессию на поясничный отдел позвоночника. И поясница же страдает при неправильной ходьбе.

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Забываем каждый день себя контролировать. Во-первых, мы должны обеспечить себе правильную эргономику рабочего места. Во-вторых, контролировать свои позы: как сидим за столом, как наклоняемся, как едим и т.д. Это тяжело делать постоянно – любое важное дело вас сразу отвлечет, выключит. Но станет проще, если вы будете делать упражнения, которые помогут правильно укрепить мышечный корсет.

Носим неудобную обувь. Стопы – наше все, мы проводим на них большую часть времени. Поэтому удобная, а в идеале индивидуально подобранная ортопедическая обувь (или стелька в обувь) нужна каждому.

Мало двигаемся. Не нужно удивляться, что результата нет, если вы 8 часов сидите на работе в одной позе (лучше бы правильной!), потом час занимаетесь, а после приходите домой и лишь бы как падаете на диван или на стул перед компьютером. Двигаться нужно много, каждый день. Хотя бы много ходить.

Ничего не делаем с нарушениями слуха и зрения. Если у вас есть проблемы с этим, решайте их сразу. Человек с плохим слухом или зрением будет бессознательно вытягивать подбородок вперед, а это приводит к деформации не только шейного отдела.  

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причиной боли в спине может быть что угодно: от деформации в стопе до деформации в тазобедренном суставе. Мы забываем о важном: прочитанные статьи и упражнения помогут вам жить с проблемой, но не решат ее. Если сутулость из-за искривленного таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она все равно будет возвращаться к неправильному положению, просто потому, что так организму удобнее держать равновесие.

Люди, которые делают все правильно, не живут с болью, а идут к кинезиологам, ортопедам, диагностируются, грамотно работают со своим телом.

КАК НУЖНО ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ СЕБЕ ВРЕДИТЬ?

– Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это сказывается на тазобедренном суставе, кровотоке и движении лимфы. В-третьих, не сидите неподвижно. Вредно сидеть два часа, двигая только кистями рук, даже если вы сидите правильно. У нас в организме есть фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы), о которой многие забывают и для которой важно, чтобы мы каждые 15 минут меняли свое положение. Это нужно, чтобы не было затеков, мышечных спазмов и зажимов. Даже во сне мы все время двигаемся, а не остаемся в одной позе.

Поэтому прошло 15 минут – немного смените позу, одна минута в другом режиме не повредит. Пройдитесь, присядьте, налейте себе воды и т.д.

А ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

– Первая причина – мышечный дисбаланс: мышцы спины очень расслаблены, а грудные мышцы (иногда и мышцы пресса) укорочены.

Вторая причина, одна из главных, – школьно-офисный стиль жизни. Образ жизни влияет вообще на все. Да, многие люди тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность всех остальных поз и движений не менее важна, чем упражнения в тренажерном зале.

И самая крутая причина – психологическая. Для некоторых людей сутулость – как показатель подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться, скрыться. Например, кричали на ребенка в детстве, он сжимался в уголке, привык. И теперь, когда он видит старших, автоматически пытается сжаться.

И ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

– Из-за того что у человека плечи согнуты вперед, уменьшается подвижность грудной клетки и жизненная емкость легких: вы дышите верхушками легких, нет полноценного вдоха и выдоха.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга: появляется головокружение, полуобморочное состояние.

Укорачивается малая грудная мышца (но это может быть и причиной сутулости), под которой у нас лимфатические протоки. В итоге протоки передавливаются, и как следствие – отеки на лице, руках и ногах. Не удивляйтесь, это правда!

Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который тоже может быть сдавлен, а это приводит к онемению конечностей. А из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления мы зарабатываем опущение внутренних органов.

И КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

– Сутулость – общее понятие. У нее много разновидностей, и для каждой свое решение и комплекс упражнений. Да что уж там, и боль в пояснице может быть вызвана проблемами, которые никак не связаны с поясницей, при этом у вас может быть грыжа, но она не будет болеть. Поэтому самое верное решение – обследование у специалиста.

Еще важно помнить, что восстанавливаться придется долго. Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Но и без физнагрузки никак нельзя: если не включены мышцы, постоянно держать осанку ровной невозможно. Поэтому с помощью упражнений мы меняем привычную позу на правильную. Мышцы привыкают к новому положению, и вам становится проще.

УПРАЖНЕНИЯ
 

Многие, пытаясь избавиться от сутулости, начинают качать только мышцы спины, но это не совсем правильно: при спазмированных грудных мышцах результат будет минимальным. Поэтому мы сначала их расслабляем, тянем и только потом работаем со спиной, чтобы было грамотное распределение нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев вам не навредят, но они и не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который может облегчить вам жизнь.

1. Расслабляем грудные мышцы

Сначала нужно найти точку для давления. Делаем это так: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Мяч фиксируем легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями – 4 поворота.

Потом все так же надавливаем на мышцу, но делаем круг локтем одной руки. Тоже 4 раза.

4 вкручивания и 4 круга локтем – это одна серия. Нам нужно сделать 4 таких серии на каждую сторону. Это очень глубокая и точечная проработка большой и малой грудной мышцы.

Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте.

Это упражнение вызывает болезненные ощущения, и это нормально. Поэтому, если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте сразу все подходы на одну, а потом на другую.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным женщинам, людям с воспалительными процессами (мастопатия и др.) и с имплантатами.

2. Растяжка грудной мышцы

Делаем упражнение либо у столба, либо у стены. Одна рука упирается в стену (при этом локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Делаем вращательное движение корпусом. Все выполняем плавно, на выдохе и ни в коем случае не терпим боль.

Положение руки меняем: чуть выше, ровно, чуть ниже. Это помогает захватить и растянуть больше волокон. На каждую руку делаем 2-3 подхода во всех положениях, с задержкой на развороте на 15–20 секунд.

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, дальше переносим руку и задерживаемся. Но ни в коем случае не терпите боль! Разворачиваемся до своего предела: у некоторых это будет всего пара сантиметров от пола. Нельзя пытаться сразу поставить две ноги и полностью развернуться.

Делаем 2–3 подхода с задержкой на 5–7 секунд на каждую руку. Руки чередуем. Упражнение помогает проверить подвижность лопатки – или добиться ее подвижности

Важно: неподвижная рука всегда лежит в одну линию с плечами.

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть – в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем свое тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем так 15 раз на каждую руку.

5. Для мышц спины

Упражнение позволяет включить среднюю и нижнюю порции трапеции и глубокие слои мышцы спины (ромбовидные мышцы).

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз, только за счет этого и поднимаемся. Поясница полностью расслаблена, верхняя часть корпуса невысоко поднимается, руки расставлены в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7–10 повторений с задержкой на 5–7 секунд.

Еще один вариант упражнения: делаем все то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх.

6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча

Это упражнение делается с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес нужен небольшой, чтобы не было спазмов. Опускаем плечи, втягиваем живот, лопатки сводим к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу (задействуя только ротаторы плеча).

Его можно делать и на петлях, работая со своим весом. Самое важное – не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу (верхнюю трапецию).

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Упражнение позволит включить среднюю и нижнюю порцию трапециевидных и ромбовидной мышц. То есть те, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются еще и широчайшие мышцы.

Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели – что угодно. Главное – горизонтальная тяга. Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот (он не расслаблен) и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель будто к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела.

Это упражнение – пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола. Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но никак не сгибаем одну несчастную поясницу.

8. Планка

Это упражнение не на пресс, а на проработку мышц абдоминальной зоны, глубокой стабилизации кора: поперечная мышца живота, мышца тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножную мышцу и квадрицепс, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. И последнее – пытаемся как бы «разорвать» пол стопами.

В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше подходами в 10–15 с перерывами на 3–5 сек. Таким образом доводим общее время в планке до 1–2 минут. Больше 40 секунд эти мышцы не могут работать, человек начинает компенсировать напряжение: сгибать плечи, суставы и т.д. Упражнение можно делать и самым первым, и последним.

Перепечатка материалов CityDog. by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
 

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

6 упражнений, чтобы перестать сутулиться

Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в мае 2015 года.

Ранее в этом году, когда я снял видео о том, как планировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали показанного мной горбуна, похожего на Квазимодо. Как парень, который проводит большую часть своего времени сидя, сгорбившись над ноутбуком, я знал, что у меня появилась ужасная сутулость. И я не гордился этим. Мало того, что это заставило меня выглядеть неуверенным и ленивым, мало того, что я знал, моя плохая осанка также наносила ущерб гибкости верхней части тела. Я обнаружил это, снимая другое видео — на этот раз о том, как делать приседания с низкой штангой.

Я сутулюсь.

До этого момента я никогда не приседал с низкой штангой; Я всегда исполнял хай-бар. Правильное положение грифа на тренажере требует значительной гибкости грудной клетки и плеч. Ваши запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего подъема, чтобы вес не приходился на запястья или руки. Если у вас сгибается запястье, вы настраиваете себя на тяжелый случай тендинита в локтевом суставе.

Я был похож на парня слева.

Несмотря на достаточно грубую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, я никогда не мог выпрямить запястья во время приседаний, что снова отметили многие комментаторы на YouTube — к моему большому огорчению. Проблема заключалась в том, что у меня просто не было гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя прямые запястья. Моя негибкость была настолько ужасна, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! У меня не было — по крайней мере, насколько мне известно.

Я начал выяснять, что могло вызвать такое стеснение в груди и плечах, и единственное, что постоянно всплывало, это хроническая сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, что приводит к тому, что ваша грудь тоже опускается. Если вы держите себя в сутулой позе изо дня в день в течение нескольких часов, вы сильно потеряете гибкость в плечах и груди.

Но сутулость имеет и другие пагубные последствия, помимо замедления приседаний. По словам доктора Джейсона Кьероса, мануального терапевта из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [во время сутулости], увеличивает давление на позвоночник на 10 фунтов». Если вы похожи на большинство хронических сутулых за столом, вы, вероятно, наклоняете голову к монитору на 2 или 3 дюйма. Это от 20 до 30 фунтов лишнего веса, которые ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно видимому горбу в стиле Квазимодо на верхней части спины. Кифоз – это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также трудности с дыханием из-за давления на легкие из-за впалой грудной клетки, сопровождаемой круглой спиной.

Не желая становиться горбуном Нотр АоМ, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы использовать, чтобы исправить последствия многих лет сутулости и сутулости.

Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы нейтрализовать негативные последствия сутулости. Мне самому де-Квазимодо помогли — может, и вам помогут. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями по поддержанию хорошей осанки в течение дня, пока вы работаете.

Программа

Обычно я делаю все упражнения, описанные ниже, в дни отдыха. Несколько из них я сделаю до того, как начну приседать (ниже отмечу какие). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свою фитнес-программу, моя гибкость и осанка значительно улучшились. Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямить запястья в приседаниях с низкой штангой и стал более здоровым и вертикальным мужчиной во всем!

Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема прекрасно подходит для противодействия впалой груди, которая может появиться у вас за годы сутулости. Эта растяжка (наряду с упражнением на вывих плеча) сыграла для меня ключевую роль в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низким грифом. Я не только делаю это как часть полной программы против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, чтобы быть достаточно гибким, чтобы занять правильное положение.

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если вы в тренажерном зале). Согните правую руку 90 градусов (как будто вы даете «пять») и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеча. Поворачивайте грудь влево, пока не почувствуете приятное растяжение в груди и переднем плече. Держите его в течение 30 секунд. Повторите с противоположной рукой.

Вы можете подчеркнуть разные части груди, регулируя высоту согнутого локтя на дверном косяке. Чем ниже ваш локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Удар нагрудным мячом

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди – расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.

Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катайте мяч по груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если вам больно, когда мяч катится по ней. Когда вы найдете триггерную точку, остановитесь и просто отдохните на мяче от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, это .давление , а не вращение , которое разглаживает фасции и освобождает напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше точек срабатывания.

Обычно я провожу пятиминутный удар грудным мячом 3 раза в неделю.

Вывихи плеча

Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали тугими из-за многолетних поворотов внутрь во время сутулости. Не волнуйтесь, вы на самом деле не вывихнете плечи при этом упражнении!

Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.

Держите трубу из ПВХ перед собой хватом сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — максимально широкого. По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.

Медленно поднимите трубу из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не коснется вас в области спины/задницы. Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы, скорее всего, поранитесь.

Обычно я делаю три подхода по 10 повторений, одно из которых состоит в том, чтобы взять палку позади себя и вернуть ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами. Это было очень эффективно, поскольку позволило мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.

Грудной удлинитель на пенопластовом валике

Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника. Когда вы видите человека с ярко выраженной сутулостью, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что вернуться в правильное и здоровое положение становится трудно.

Чтобы повысить подвижность, чтобы грудной отдел позвоночника не был таким горбатым, сделайте несколько растяжек на пенопластовом валике.

Поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины. Стопы и ягодицы должны быть на полу. Положите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг пенопластового валика. Начните катать пенопластовый валик вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему вонзитесь спиной в пенопластовый валик. Опустите голову и продолжайте искать горячие точки вдоль грудного отдела позвоночника.

Удлинение лежа Y

Я узнал об этом движении от парня, который управляет сайтом BuiltLean. Работают плечи и грудной отдел позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в форме буквы «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как при разгибании спины, одновременно вращая плечи наружу так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга в верхней точке движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.

Wall Angels

Я научился этому упражнению у физиотерапевта Джейн Андерберг. Это еще одна растяжка, которая работает с грудным отделом позвоночника и может помочь противодействовать формированию горба. Это может выглядеть не так, но это упражнение заставит вас кряхтеть от боли после нескольких повторений. Это обманчиво сложно.

Начните с того, что колени слегка согнуты, а поясница, верхняя часть спины и голова прижаты к стене. Руки также упираются в стену, пальцы упираются в нее. Подумайте о том, чтобы дать «Это хорошо!» футбольный знак.

Поднимите руки над головой, как снежный ангел. Ключ в том, чтобы держать пальцы, всю спину и ягодицы, а также голову упираться в стену. Тенденция будет выгибаться. Если ваша задняя часть теряет контакт со стеной, вы делаете это неправильно.

Ну вот. Выполняйте эти упражнения регулярно, и вам не придется всю жизнь сутулиться на колокольне или сутулиться над ноутбуком.

Иллюстрации Теда Слэмпяка

Упражнения для сутулости спины — SportsRec

Небольшое округление спины является нормальным явлением, но чрезмерная кривизна верхней части спины, называемая кифозом, не является нормой. Причины круглой спины многочисленны: от пороков развития позвоночника у детей до остеопороза у пожилых женщин.

Во многих случаях кифоз имеет мало симптомов, но некоторые люди могут испытывать легкую боль в спине, усталость и скованность. Однако обезображивание и укороченный рост, к которым приводит кифоз, могут повлиять на вашу уверенность в себе.

Исследование, опубликованное в 2009 г.в Osteoporosis International обнаружили, что упражнения на разгибание позвоночника, выполняемые три раза в неделю в течение одного года, останавливали прогрессирование и улучшали сутулость спины у пожилых женщин. Растяжка для удлинения напряженных мышц груди также может помочь вам снова встать на ноги.

Скапулярные настенные слайды

Это упражнение активизирует грудной отдел позвоночника и улучшает подвижность. Вы также можете использовать его в качестве теста для измерения вашего прогресса.

Как это сделать:

• Встаньте спиной к стене и поставьте ноги в нескольких сантиметрах от стены.
  
• Прижмитесь спиной к стене и слегка согните ноги в коленях. Держите нижнюю часть спины прижатой к стене на протяжении всего упражнения.
• Согните руки в локтях и упритесь руками в стену ладонями наружу.
  
• Напрягите мышцы кора и начните скользить руками вверх по стене. Сдвиньте их как можно выше, не позволяя нижней части спины выгнуться от стены. Расширение должно исходить из верхней части спины, а не из нижней части спины.
  
• Опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение, стараясь с каждым разом поднимать руки немного выше.
  

Шланги для лопаток

Шланги для лопаток укрепляют верхнюю часть спины и улучшают подвижность лопаток, что имеет решающее значение для коррекции округлой осанки. Выберите ленту с достаточным сопротивлением, чтобы усложнить упражнение, но не настолько, чтобы вам приходилось пожимать плечами или сгибать руки.

Укрепите спину, чтобы стоять прямо.

Как это делать:

• Держите эспандер обеими руками, вытянув руки перед грудью и расставив их примерно на ширине плеч.
  
• Расслабьте шею и плечи, натягивая ленту, разводя руки в стороны. При этом сводите лопатки вместе. Держите руки прямо и не пожимайте плечами.
  
• Задержитесь на секунду или две с разведенными руками, затем медленно верните руки в исходное положение.
• Повторите упражнение, с каждым разом открывая руки немного шире, чтобы немного растянуть грудную клетку.
  

Разгибание рук с противоположными ногами и «Кобры»

Это упражнение развивает силу всей спины и активирует разгибание позвоночника. Объедините его с кобрами, чтобы улучшить разгибание грудной клетки и укрепить верхние мышцы, выпрямляющие позвоночник, вдоль позвоночника, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы.

Как это сделать:

• Лягте животом на коврик для упражнений, полностью вытянув ноги и руки в противоположные стороны.
  
• Сведите лопатки вместе, медленно отрывая правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение с контролем.
  
• Сведите лопатки вместе и медленно оторвите левую руку и правую ногу от земли.