Упражнения для рук и спины: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Готовы привести руки в форму? Ниже приведены девять упражнений Фререра, а также пример тренировки, включающей их все.

72

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире. Начав с гантелей на бедрах, ладони смотрят вперед и локти прижаты к бедрам, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать; это одно повторение. Повторение.

73

Сгибание рук молотком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, в каждой руке держите по гире. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти прижатыми к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

74

Сгибание рук в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, в каждой руке держите по гире. Разверните ладони от тела, чтобы они были обращены к углам комнаты. Прижав локти к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

75

Разгибание на трицепс в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь. Слегка согнув ноги в коленях, наклоните туловище вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к земле. Удерживая плечи у туловища, а локти по бокам, вытяните предплечья позади себя, пока они не будут параллельны полу, затем отпустите их, чтобы начать одно повторение. Повторение.

76

Разгибание на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, стараясь не заблокировать локти. Ладони должны быть обращены друг к другу. (Если это слишком сложно, используйте только одну гантель, начиная с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимайте ее обеими руками над головой.) Удерживая локти и плечи на месте, медленно опустите предплечья, чтобы вес немного опуститься за голову. Вытяните прямо над головой, чтобы завершить одно повторение, и повторите.

77

Отжимания на трицепс

Сядьте на устойчивый стул или скамью, возьмитесь руками за сиденье, расположитесь примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни на пол так, чтобы колени образовали угол 90 градусов (колени над лодыжками). Сдвиньте ягодицы со стула или скамьи так, чтобы вас поддерживали только руки и ноги, и вытяните руки почти прямо. Согните руки в локтях и, удерживая спину близко к стулу или скамейке, медленно опускайте тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов. Угол 0 градусов. Нажмите на стул или скамью и вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

78

Жим от плеч или армейский жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов. Из этого исходного положения вытяните локти и выжмите гантели над головой. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

79

Подъемы спереди в стороны

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед собой на уровне бедер, ладонями к телу. Слегка согнув локти и опустив ладони, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на секунду, а затем разведите руки в стороны так, чтобы они оказались чуть ниже плеч. Отпустите руки в стороны и повторите, на этот раз в обратном порядке, так что сначала вы поднимаете руки прямо в стороны, затем сводите их так, чтобы они были вытянуты прямо перед собой, и, наконец, опускали их обратно перед бедрами. . Это одно повторение.

80

Разведение дельт сзади

Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, вытягивая руки прямо вниз, запястья ниже плеч, руки обращены друг к другу. Удерживая спину ровной, поднимите руки по бокам, пока ладони смотрят на пол. Делая это, сведите лопатки вместе. Держа туловище на шарнирах, отпустите руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение и повторить.

Эта тренировка состоит из трех различных циклов, нацеленных на руки. Каждая схема будет включать следующее: по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечевые области.

Если вы новичок в тренировках, начните с первого круга, выполняя всего 1 комплекс упражнений за занятие. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте второй круг, а затем третий.

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, завершите каждую схему два-три раза, прежде чем переходить к следующей.

Используйте умеренный вес для каждого из следующих упражнений. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

• Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
• Разгибание рук в наклоне: 12 повторений
• Жим от плеч: 10 повторений Возможно, вам понадобится немного меньший вес для подъемов вперед и в стороны. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
  • Сгибание рук в форме молота: 12 повторений
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 12 повторений
  • Подъемы рук вперед-назад: 10 повторений Вы можете захотеть немного облегчить вес для задней дельты. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
    • Широкое сгибание рук: 12 повторений
    • Отжимания на трицепс: 20 повторений
    • Разведение дельт сзади: 10 повторений

    Тренировка спины и рук бодибилдера

    Подтягивания — отличная тренировка спины.

    Изображение предоставлено: skynesher/E+/GettyImages

    Бодибилдеры используют очень сложные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь идеального телосложения. Они гонятся за чем-то, что называется мышечной гипертрофией — научный термин для наращивания мышечной массы. Для достижения своих целей им часто приходится разбивать свои тренировки на неделю по разным частям тела — например, по тренировке рук и спины — чтобы максимизировать объем работы, которую они могут проделать с каждой мышцей на тренировке.

    Подробнее: Тренировка нижней части спины и талии

    Структурируйте свою тренировку

    Работа со всеми мышцами спины — сложная задача, требующая нескольких различных движений. Как правило, вам потребуется по крайней мере два или три упражнения на каждую часть тела, чтобы нагрузить их достаточно, чтобы они росли. Если вам кажется, что эта тренировка не дает желаемого эффекта, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели.

    Однако, если это достаточно сложно, достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю.

    Количество подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, не включает разминочные подходы. Сделайте один или два более легких подхода, чтобы разогреть мышцы, прежде чем погрузиться в количество рабочих подходов, перечисленных во введении к каждому упражнению. Эти рабочие подходы должны выполняться с таким большим весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму и выполняя назначенное количество повторений.

    Тренировки рук и спины

    Обычно вы можете совмещать тренировки рук и спины в один и тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений для спины. Как правило, бодибилдер сначала работает с самой большой группой мышц, такой как спина, а затем переходит к более мелким мышцам, которыми в данном случае будут мышцы рук.

    Выберите своих представителей

    Для большинства тренировок по бодибилдингу для каждого упражнения используется определенное количество повторений, известное как средний диапазон . Низкий диапазон повторений известен как диапазон 90 199 силы 90 200 90 199 90 200 и состоит из одного-пяти повторений. Хорошим примером силового спортсмена может быть футбольный лайнсмен или олимпийский тяжелоатлет.

    Верхний диапазон, или диапазон выносливости , составляет более 15 повторений. Хорошим примером этого типа спортсмена на выносливость является гребец или боксер. Средний диапазон представляет собой сочетание силы и выносливости и иногда называется 9-м диапазоном.0199 диапазон гипертрофии . Это где-то от шести до 15 повторений.

    Подробнее: Идеальная силовая тренировка для спины

    1. Подтягивания

    Упражнение с подтягиванием одновременно задействует мышцы спины и бицепсы. Выполните три подхода от пяти до 15 повторений.

    1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч обратным хватом. Оторвите ноги от земли так, чтобы вы повисли в воздухе. Ваши локти должны быть прямыми.
    2. Подтянитесь к перекладине. Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь.
    3. Поднимите подбородок над перекладиной, чтобы завершить повторение. Чтобы получить больше удовольствия от движения, попробуйте коснуться грудью перекладины.

    2. Пуловер с гантелями

    Эта программа тренировки рук с гантелями тренирует спину и трицепсы. Убедитесь, что держите гантель правильно, чтобы обеспечить максимальную безопасность упражнения. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

    1. Лягте на спину на тренировочную скамью. Положите гантель на грудь так, чтобы ручка была вертикально, а утяжеленная часть гантели была прижата к вам.
    2. Возьмитесь за гантель ладонями под утяжеленной частью гантели над ручкой, а не той частью, которая касается груди. Вытяните локти так, чтобы гантель висела над грудью.
    3. Вытяните гантель над головой. Ваши локти должны оставаться максимально прямыми. Как только ваши руки окажутся параллельны туловищу, вы достигли нижней точки движения.
    4. Потяните гантель назад к груди, держа локти как можно более прямыми.

    3. Тяга гантелей

    Упражнение с гантелями в наклоне позволяет вам сосредоточиться на одной стороне спины за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений в этом упражнении.

    1. Положите гантель на землю рядом с тренировочной скамьей. Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о скамью. Старайтесь держать спину максимально прямой.
    2. Возьмите гантель рукой, не касающейся скамьи, и подтяните ее к груди.
    3. Опустите гантель обратно на землю. Это означает завершение одного повторения.

    4. Сгибание рук на бицепс сидя

    Сидя во время сгибания рук на бицепс, вы теряете часть импульса, который вы можете генерировать стоя, эффективно предотвращая обман. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений каждой рукой.

    Попробуйте добавить в три подхода от восьми до 12 повторений сгибаний рук с гантелями после этого упражнения для дополнительной работы бицепсов.

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамью или стул. Ваша поза должна быть максимально прямой.
    2. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам. Сгибайте обе гантели одновременно ладонями вверх, пока гантели не коснутся передней части ваших плеч. Старайтесь не позволять верхней части тела раскачиваться вперед и назад.
    3. Опустите гантели обратно к бокам.

    5. Разгибания на трицепс

    Трицепсы составляют более половины вашей руки, поэтому, если вы хотите красивые руки, это важная мышца, над которой нужно работать! Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

    Для большей стимуляции добавьте к тренировке после этого упражнения три подхода от восьми до 12 повторений на отжиманиях на трицепс.

    1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на спину на скамью для тренировок.